En sund nattsömn är grunden för välbefinnande. Hur man säkerställer hälsosam sömn för en person

Vilken sömn ska en frisk person ha för att alla organ och system ska fungera korrekt? Vad är reglerna för hälsosam sömn för alla vuxna att följa?

Vad ska drömmen om en frisk människa vara

Sovtiden för en frisk person för att kroppen ska fungera "som en klocka" bör vara 7-8 timmar om dagen, inte mindre, och om du sover den här gången, öka mängden sömn med 20-30 minuter . Och ät inte minst 2 timmar före sänggåendet, men helst 3, för det är i en dröm att kroppen är ren, eftersom levern fungerar, och detta är givet. Om dessa ord gör dig misstänksam, kontrollera det själv: väg dig innan du går och lägger dig och på morgonen, så kommer allt att bli klart för dig.

Vikten av hälsosam sömn kan knappast överskattas. Forskare har för länge sedan konstaterat att en person under hälsosam sömn ger kroppen möjlighet att känna avslappning och tillfredsställelse, som den svarar genom att producera leptin, ett hormon som signalerar frånvaron av behov av mat (leptin produceras när du är mätt ). Samtidigt leder regelbunden sömnbrist till en ökning av mängden av ett annat hormon (ghrelin), vilket metodiskt tvingar oss att äta mer, och överätning är en av de mest vanliga skäl kroppsföroreningar. Alla har upplevt vikten av hälsosam sömn för en person i praktiken - efter en sömnlös natt kompenserar vi nästan omedvetet för de svårigheter som kroppen drabbas av och tuggar ständigt något. Dessutom visar det sig oftast att det är sött eller kaloririkt, dessutom raffinerat, eftersom lättare mat inte tillfredsställer den aptit som ghrelin anstränger och du helt enkelt inte vill äta med mycket fiber, eftersom kroppen trött på sömnbrist är för lat för att smälta det. Vilken typ av sömn anses vara hälsosam ur läkares synvinkel? Den som tillgodoser kroppens behov, nämligen fullfjädrad. Men samtidigt, gå inte till ytterligheter och försök inte sova i tio timmar, i hopp om effekterna av leptin. Det räcker med att öka din sömntid med 20-30 minuter, om du naturligtvis sover 7-8 timmar om dagen.

Vilken sömn ska en frisk person ha för att alla organ och system ska fungera korrekt? Rätt sömn måste åtföljas av diafragmatisk andning. I de flesta fall inträffar en person i en dröm ofrivilligt vid sådan andning. Det är så fördelaktigt i sig att det är grunden för ett antal andningstekniker. Sådan andning gör det möjligt att fylla blodet med en ökad portion syre, vilket innebär snabbare leverans av alla näringsämnen och vitaminer i varje cell i kroppen och bidrar dessutom till att förbättra ämnesomsättningen.

Hur man säkerställer hälsosam sömn för en person

En person kan förneka alla fördelar med membranet genom att gå och lägga sig med full mage. Många samtal från specialister om att ha middag, minst tre timmar före sänggåendet, är inte alls oavsiktliga - på grund av närheten kan magen och membranet inte fungera parallellt med hundra procent effektivitet, det vill säga en sen (och ännu mer) , tät) middag garanterar dig problem med matsmältningen. och med full andning, och med att rensa kroppen - istället för att ta bort toxiner som samlats under dagen, fungerar levern på det du åt före sänggåendet. Kom ihåg hur svårt det är att andas när portionen som äts är för stor. Föreställ dig nu att det i en dröm är ännu svårare för kroppen, eftersom du försöker krypa ihop i en boll eller till och med lägga dig på magen. Så, för att säkerställa hälsosam sömn som krävs av kroppen, behöver du inte klyva dig själv på natten.

En av de grundläggande reglerna för hälsosam sömn är rätt position sovande. Det här är en oerhört viktig detalj - för bästa funktion av alla kroppssystem måste du sova på rygg, och om middagen fortfarande inte var för lätt, så på höger sida för att tillåta mat att passera från magen till tarmarna . Visst, att sova på ryggen kan tyckas svårt i början, men förutom en glad mage får du en vilad rygg och en frisk hy. För Underbara kvinnor En annan anledning att vänja sig vid att sova på ryggen är förmågan att undvika morgonsvullnad i ansiktet och tidiga rynkor i nacken (förutsatt att kudden är liten). Därför måste de som gillar att tugga på natten gradvis öka tiden mellan den sista måltiden och sömnen. För dem som kategoriskt inte kan sova "på tom mage", ett glas sojamjölk eller varmt växtbaserad avkok med en tesked honung.

Sömn är ett naturligt behov av kroppen, och det är definitivt inte värt att beröva dig själv denna möjlighet att återställa din styrka och stärka din immunitet. Det är ingen hemlighet att en ständigt sömnig person snabbt blir trött, lätt irriterad och ser på livet utan optimism, och det är helt klart inte de egenskaper som ska vara beväpnade för att rengöra kroppen.

För att din kropp alltid ska vara frisk är det nödvändigt att ämnesomsättningen är normal, och det är inte så svårt. Du behöver bara äta rätt; rör dig så mycket som naturen är tänkt för dig; sov gott normal mängd tid; Att andas frisk luft. Och åtminstone ibland för att vara i solen och varje vecka - i badet. Då blir allt bra för dig, och du behöver inte onaturlig hård rengöring.

Hur många sömnfaser har en vuxen?

Sömn är ett cykliskt fenomen, vanligtvis 4-5 cykler ersätter varandra under 7-8 timmars sömn. Och hur många sömnfaser har en person i var och en av dem? Varje cykel innehåller två faser: långsam vågsömn och REM -sömn. När en person somnar börjar han sakta ner, vilket inkluderar 4 steg. Det första steget är dåsighet; medvetandet börjar "sväva", okontrollerbara bilder dyker upp i huvudet. Under det andra stadiet somnar personen helt. Den tredje etappen är djup sömn. Den fjärde etappen är tiden för den djupaste och djupaste sömnen; det är ganska svårt att väcka en person under denna period. Under långsam vågsömn minskar temperaturen i människokroppen, andningen och pulsen sänks, musklerna slappnar av, ämnesomsättningen minskar, ögonbollar göra långsamma, smidiga rörelser under ögonlocken. Under långsam vågsömn sker vävnadsregenerering och produktionen av tillväxthormon ökar. Det är tack vare honom som vävnadsregenerering utförs, på vilken energi läggs. Om du inte sover tillräckligt, produceras inte tillväxthormonet tillräckligt, vilket betyder att regenerering inte räcker, din kropp rensar inte sig själv och du åldras snabbare.

Efter cirka 1,5 timmar ersätts den vuxna långsamma sömnfasen med REM-sömnfasen. Under denna fas aktiveras de inre organens arbete i kroppen, medan det sjunker avsevärt muskelton och personen blir helt immobiliserad. De omvända processerna för långsam sömn börjar inträffa i kroppen: temperaturen stiger, andningen och pulsen ökar, ögonbollarna under ögonlocken börjar röra sig kraftigt, ämnesomsättningen accelererar, det vill säga din kropp återigen renas och du tappar vikt. Det är under denna period som en person ser de flesta drömmar. REM -sömn varar cirka 15 minuter. Under långsam vågfas behandlas informationen som tas emot under dagen i den mänskliga hjärnan. Närmare uppvaknande minskar varaktigheten för långsam sömn, och snabbt, tvärtom, ökar.

Den tid det tar någon att verkligen sova är fem minuter längre.
Max Kaufman

Du vaknar plötsligt och sömnigt försöker känna den hatade väckarklockan med handen. Varje dag är likadan. Så du vill ligga i en mjuk säng för lite mer, men du måste gå upp, utföra den vanliga morgonritualen och gå till ditt tråkiga arbete. Vid sådana ögonblick avundsjukar du på de arbetslösa. Varför händer detta, verkar det, och trött under dagen, men på natten sover inte sömnen, oroliga tankar, planer för framtiden. Du ligger i mörkret och stirrar i taket, och du tänker på hur mycket som återstår att göra. Du kommer att sakna till en på morgonen, men på morgonen tycktes du inte sova alls och lastade av vagnarna. Att gå upp när larmet ringer är som döden.
Hur mycket behöver en person för att sova, vilken tid ska hon lägga sig? Är det verkligen nödvändigt för en person att sova, eller är det något som du kan bli av med? Hur hanteras sömnlöshet? Jag kommer att försöka besvara dessa och många andra frågor till MirSovetovs läsare i denna artikel.

Är sömn verkligen nödvändig?

För ett år sedan såg jag ofta rubriker som "Sov mindre - gör mer", "Hur man lägger mindre tid på att sova." Författaren avslöjade hemligheterna om hur du kan sova två till tre timmar om dagen och må bra efter det. Det visar sig att vid vissa tillfällen under dagen vill en person sova och, om du övervinner dig själv, kommer sömnen att försvinna av sig själv, och den tid du fått kan användas för mer "viktiga" saker. Till exempel är du van att gå och lägga dig klockan tio på kvällen. Bra, så gör något, läs en bok, titta på en film. I ungefär en timme kommer du att somna, men sedan kommer allt att gå. Gå och lägg dig senare, klockan två på morgonen. Öka klyftan med tiden. Kroppen kommer att vänja sig, och du kan lugnt gå och lägga dig klockan fyra på morgonen, gå upp sju och känna dig fräsch och pigg på samma gång. Sömn är inte ett sådant behov, dess betydelse är överdriven, eller hur?
Så, vad ska jag berätta om detta, kära läsare. Du kan träna dig själv att sova två till tre timmar om dagen. Och skryta för vänner hur mycket längden på dagen har ökat - också. Men din kropp kommer helt att hålla med och kommer snart att presentera sina "överraskningar". Till en början blir det svårt att koncentrera sig, och det vanliga arbetet kommer plötsligt att bli en börda. Det kommer att ta mer tid att slutföra dina dagliga uppgifter. Tänkande och koncentration försvagas. Rörelsekoordinationen försämras. Du kommer att uppleva mer stress, ilska och irritabilitet. Människor som är sömnbrist är mer benägna att vara överviktiga. I allmänhet vinner du ingenting utan att få din norm för hälsosam sömn, förutom en hel massa sjukdomar. Tänk därför noga innan du bestämmer dig för att utföra experiment på din kropp.

Dags att sova... En frisk person behöver 8-9 timmar för att få tillräckligt med sömn. I extrema fall sju. Jag tror att MirSovetovs läsare redan vet om det. Men vilken tid behöver du gå och lägga dig? Svaret är klart - fram till midnatt. Önskvärt klockan tio på kvällen. Detta gäller särskilt kvinnor och barn. Från elva till fyra på morgonen inträffar den så kallade "skönhetssömnen" - den djupaste och mest produktiva sömnen, garantin för skönhet och hälsa.
Att gå och lägga sig sent, underbara damer riskerar på morgonen att se ett "främling" ansikte i spegeln: påsar under ögonen, en trist blick, onaturligt blek hud. Barn måste gå och lägga sig tidigt av en annan anledning - de blir upp till tolv. Att låta ditt barn leka sent kommer också att göra det svårare för honom att somna. Naturligtvis kommer han att vakna sent på morgonen och du har tid kvar att göra hushållsarbeten. Men åh sömn på dagtid i det här fallet kan du glömma.
Vad ska man ha på sig? "Nattkläder" ska inte hindra rörelse. Du bör föredra pyjamas, nattlinne. Det bästa alternativet är att sova naken. Huden andas, ingenting stör och trycker inte på, för att inte tala om att det är väldigt attraktivt (om du inte sover ensam).
Äter innan sängen... Du ska inte klyva dig själv innan du lägger dig, utan gå och lägga dig hungrig - också. Ät middag två till fyra timmar före din natts vila. Om du verkligen vill äta, drick ett glas kefir, eller du kan också mjölka med honung - ett bevisat botemedel. Drick inte starkt te eller kaffe före sänggåendet. Självklart finns det en liten andel människor, inklusive mig själv, som omedelbart vill ligga och krama med en kudde från en kopp kaffe på natten, men det är bättre att inte riskera det.

Koppla av... Det verkar - vad som behövs mer, du lägger dig, täcker dig med en filt och beredd att gå till kungariket Morpheus. Men problemet är - sömnen är inte på ett öga. Tankarna snurrar i mitt huvud och ersätter. Och dagen är hård, en miljon bekymmer och bekymmer. Där för att gå, sedan att göra - du måste tänka noga på allt. Du ljuger i en eller två timmar, och du kan bara inte komma ur huvudet, slappna av.
Kommer till undsättning ... fantasi. Du behöver inte räkna får. Även kontraindicerat. Du fokuserar bara på att räkna och du kommer inte att kunna slappna av. Tänk dig att du ligger på stranden. Solen skiner ömt och värmer kroppen. Havets ljud (hav, flod, sjö ...) hörs i närheten. Ta en mental titt på din kropp. Känn den varma sanden under dig. Du kan nå ut och röra vid en varm yta, föra sandkorn genom fingrarna.
Eller ett annat alternativ: tänk dig att du kan flyga. Allt är ju möjligt i drömmar. Där är du en vanlig person, stå stadigt på marken och sträva uppåt i en andra. Du flyger över grönt gräs, över fält, berg och städer. Alla dina bekymmer förblev nedan, nu bryr du dig bara om flyget. Vinden fladdrar i håret, du blundar. I hjärtat - enkelt och roligt. Frihet, fullständig och odelad. Nu har ingen makt över dig. Det spelar ingen roll jobb, familjeproblem. Det spelar ingen roll att pengar saknas och reparationer skjuts upp igen. Allt detta förblev under. Du är bortom det. Känn denna lätthet. Känna sig fri.
Innan du går och lägger dig, försök att kasta ut tvångstankar om framtiden. Om du verkligen tänker - bara bra. Hur blir du till exempel miljonär och bor i en enorm herrgård. Dröm, låt din fantasi springa fri. Alla problem är inte värda din oro. Tänk bara positivt på morgondagen. Hur mycket gott och glädjande det kommer att ge dig. Kommunikation med intressanta människor, spännande arbete - och inget annat.

Bekämpa sömnlöshet

Du kan inte slappna av, i en vecka har du somnat efter midnatt och du känner dig överväldigad hela dagen. Allt faller ur hand, ingenting händer. Sömntabletter hjälper inte heller. Du känner att ett par dagar till i denna rytm - och du kommer definitivt att bli galen.
Det finns många anledningar till sömnlöshet. Detta är stark stress, ångest, fel daglig rutin, symptom på vissa sjukdomar. I kampen för hälsosam sömn och god vila erbjuder jag MirSovetovs läsare följande tips:

börja arbeta fysisk aktivitet... Inte bara före sänggåendet, utan två eller tre timmar innan. Välj en individuell uppsättning övningar eller bara knäböj, armhävningar från golvet. Detta gör att du inte bara kan hålla dig i form - utan också bli av med negativa känslor. Du bör också börja dagen med laddning, även om det inte finns tid alls kan du lägga fem minuter på dig själv;
duscha, till exempel med en avslappnande gel. Men inte ett varmt bad - detta kommer att ge motsatt effekt och i ytterligare två timmar kommer du att kasta och vända dig i sängen. Även om du kan ta ett bad med tillsats av aromatiska oljor - kamomill, apelsin. Bara inte längre än tio minuter;
ta en promenad i frisk luft. En lugn promenad hjälper till att driva bort störande tankar;
ventilera rummet i god tid före sänggåendet. På sommaren kan du sova lugnt med ett öppet fönster eller en balkong.
madrassen ska inte vara för mjuk. Kommer du ihåg den gamla sagan om prinsessan och ärtan? Hon fick sova på en uppsättning mjuka, mjuka fjädrar, under vilka en enda ärta låg. Det är osannolikt att flickan inte kunde sova på grund av ärten, snarare begravdes hon i oändliga fjäderbäddar. Kom ihåg att du måste sova på en hård yta. Det är bra för ryggraden och hjälper dig att somna snabbt;
sova inte under dagen. Även om du har en ledig timme och fruktansvärt drar för att ligga i en bekväm säng - ha tålamod. Sömnighet kommer att gå över, men om du faller för frestelsen blir det svårt att somna på natten.

"Det är bara en dröm!" - Klardrömmande

Du springer genom en dyster, öde stad. Du håller på att ta slut, men om du slutar väntar något hemskt på dig. Rädsla grep mitt bröst, andningen är hård, mina ben slutar lyda. Men du måste springa, hitta styrka i dig själv. Ett omänskligt yl hörs i mörkret ... Denna varelse går bakom dig, ger ingen paus för den dagen. Det finns ingen styrka att springa, det är värdelöst att gömma sig - det kommer i alla fall att komma ikapp, ta tag i det med sina tentakler och ... ”Vänta! Du säger. - Det är bara en dröm". Från denna insikt blir själen omedelbart lättare, den dystra bilden ersätts av en annan, efter eget gottfinnande. Fram tills nyligen sprang du från ett fruktansvärt monster, och nu sitter du med dina bästa vänner och smuttar långsamt på dyrt vin. Vad synd att det är så sällan möjligt att förverkliga sig själv i en dröm ... Om det bara var så här varje kväll!
Lucid dreaming (OS) är ett komplext ämne. En beskrivning av alla finesser och nyanser kommer att ta mer än en artikel (och en bok). I den här artikeln kommer jag att ge dig riktlinjer för hur du lär dig grunderna i denna teknik. Du kanske frågar, vad ger denna teknik mig? Jag svarar - fördelarna är obestridliga. Du kommer att kunna styra dina drömmars flöde, lösa problem. Trots allt är drömmar alltid kodad information. Dagens upplevelse, utdrag ur filmer, böcker - allt detta bryts i bitar och sätts ihop. Det undermedvetna är vaken, även om du sover. Svaret på en lång plågad fråga kan plötsligt tänka på, det kommer att finnas en väg ut ur en till synes hopplös situation.
Vill du sova produktivt? Starta sedan en drömdagbok. Det kan vara en vanlig rutig anteckningsbok, anteckningsbok eller dagbok. Den är utformad för ett enda syfte - att spela in dina drömmar. Lägg tidningen bredvid din säng eller under din kudde. Glöm inte en penna eller penna så slösar du inte tid på att titta. När du går och lägger dig, koncentrera dig på tanken på att komma ihåg din dröm. Det kommer inte att fungera mycket länge, men alla företag kräver lite uthållighet. När du vaknar, antingen mitt i natten eller på morgonen när larmet ringer, registrera omedelbart din dröm. Tänk efter ett par minuter, kom ihåg de små detaljerna. Kanske kommer några fragment att glömmas bort och komma ihåg dem plötsligt, under dagen. Vana dig till att analysera din dröm. Trots allt är drömmar ett förråd av värdefull information, även om de vid första anblicken verkar meningslösa.
Att vana att skriva ner dina drömmar hjälper dig att utveckla minne, uppmärksamhet och koncentration. Det viktigaste är konsekvens och övning. Mycket övning. Tekniker Klardrömmande, inträde i operativsystemet, även i vaket tillstånd - räknas inte. Men tyvärr är inte alla effektiva i förhållande till en specifik person.
Du måste verkligen få svar på din plågsamma fråga. Lär dig vad du ska göra, vem du ska lita på, vilka erbjudanden du kan välja och mycket mer. Sömnen kommer att rädda. Naturligtvis är detta inte en one night -affär. Det kommer att ta en vecka, max - en månad. Om du har hållit en drömdagbok tidigare, bra. Det betyder att du redan har lärt dig hur du kan memorera dina drömmar och åtminstone tolka dem.
Tänk en fråga. Det är önskvärt att vara kortare. Till exempel: "Ska jag acceptera ett erbjudande?" eller "Gifta dig med den här mannen?" Ställ in ett datum när du ska drömma om svaret och koncentrera dig på frågan varje kväll innan du somnar. Tänk på det hela dagen, formulera exakt vad du vill veta, vilka detaljer. Ditt undermedvetna kommer att arbeta hårt för att lösa problemet. Med en hög grad av sannolikhet kommer du med största sannolikhet att se svaret i krypterad form. Skriv i din dagbok. När du tolkar, använd inte drömböcker - de är ineffektiva.

En modern människas hektiska livstempo lämnar ofta inget utrymme för vila. Många drömmer om bara en sak - en god natts sömn. Trots att du är upptagen, upptagen med dagliga aktiviteter och problem - hitta alltid tid att sova. Detta är trots allt en garanti för hälsa, välbefinnande och skönhet.
Sov med god hälsa, även om du bara drömmer om bra saker.

Rätt sömn är grunden för hälsa, effektivt arbete, skönhet och livslängd. Genom att beröva dig själv regelbunden, högkvalitativ, långvarig sömn, stör du inte bara alla kroppssystem, utan riskerar också att bli för tidigt åldrande.

Hur förbereder jag mig ordentligt för sängen?

För att dina dagar ska gå glatt och fruktbart är det viktigt rätt organisation sömn. Träna dig själv för att förbereda dig för det korrekt:

äta middag 3-4 timmar före sänggåendet, efter det har du bara råd med örtte med honung eller ett glas kefir;
börja förbereda dig för sängen en halvtimme före den tid då du bestämmer dig för att gå och lägga dig;
det är lämpligt att ta en dusch utöver de vanliga tvätt- och hygienprocedurerna (bättre - kontrast);
ventilera rummet innan du lägger dig i minst 10 minuter;
sovrummet ska vara tyst och mörkt - detta kan förses med en speciell ögonbindel och öronproppar;
titta inte på filmer (särskilt actionfyllda) innan du går och lägger dig och spela inte videospel;
lösa alla nuvarande problem innan du lägger dig och återvänd inte till dem förrän på morgonen;
för att koppla av innan du lägger dig kan du göra de enklaste stretchövningarna eller självmassera axlar och nacke;
gör ingenting i sovrummet förutom sömn och sex - så det här rummet kommer att kopplas ihop i ditt sinne med vila och inget annat.

Att göra sig redo för sängen på rätt sätt är väldigt enkelt, och genom att vänja dig vid det blir du mer effektiv när du använder dina vilotider.

Rätt sömnmönster

Tror du att det räcker med att sova 7-8 timmar om dagen? Detta är verkligen viktigt, men det finns ytterligare en faktor som inte får glömmas bort. Detta är rätt läggdags.

Forskare har bevisat att den djupaste, "korrekta" och återställande sömnen varar från 22.00 till 00.00. Alltså, om du går och lägger dig efter 00:00 saknar du helt mest bra tid för sömn, vilket gör att kroppen kan återhämta sig. I det moderna livet är detta ganska svårt, men om du sover minst från 23.00 till 7.00 kommer din kropp snart att vänja sig vid detta schema och kommer att fungera som ett urverk.

En till viktig aspekt- detta är regimens efterlevnad. Att gå upp till jobbet tidigt på morgonen fem dagar i veckan och på helgerna tillåta dig själv att "sova av", förstör du helt regimen, varför det är mycket svårt att gå upp på måndag. Det rekommenderas att du håller dig till en behandling hela tiden, och om du verkligen vill sova lite mer, ta lite tid på helgen på eftermiddagen.

Rätt sovläge

Låt oss ta reda på om det finns en korrekt hållning för att sova. Naturligtvis kommer någon specialist att berätta att det är lämpligt att sova på en fast säng, utan kudde, på ryggen. Denna pose utesluter ansiktskontakt med kudden, vilket gör att du inte ska vara rädd för för tidiga rynkor, är mycket organisk och är mest gynnsam för skolios och många andra sjukdomar. Det enda problemet är att om du inte är van att somna i den här positionen kommer det att göra det det är väldigt svårt för dig.

Man tror att det enklaste sättet att somna är att ligga på magen. Denna position är dock den mest skadliga: ansiktet vilar mot kudden och huden är mekaniskt skadad, inre organ komprimeras av kroppsvikt, störs blodcirkulationen i livmoderhalsen.

En mycket vanlig och organisk pose är på sidan. Det låter dig lindra smärta i matsmältningsorgan, lugnar och slappnar av. Att sova på vänster sida rekommenderas dock inte för personer med högt blodtryck och även ansiktshuden lider av kontakt med kudden.

Det är värt att sträva efter att sova på ryggen, men om du inte kan somna på din vanliga tid, gör det på dagar när du är mycket trött och somnar när du är på språng. Gradvis kommer du att vänja dig vid det och du kommer att bli bekvämare i denna position.

Sömn är nödvändig för en person varje dag, men vanligtvis bryr sig människor bara om mängden sömn, inte om dess kvalitet. Hur organiserar du en hälsosam sömn? Marina Khamurzova, doktorand vid Institutionen för neurologi och neurokirurgi, Russian State Medical University, neurolog vid City Clinical Hospital nr 12, berättar om reglerna för god sömn.

Här är några grundläggande regler för hälsosam sömn.

Observera regimen

Hur löjligt det än kan tyckas. Försök att gå och lägga dig samtidigt alla dagar i veckan, även på helger. Dessutom helst senast klockan 22.

På vardagar är det lättare att göra, eftersom de flesta av oss går upp till jobbet ungefär samtidigt. Men även på helgerna kan du vänja dig vid att gå upp "vid väckarklockan". Frisk kraft störde ingen ens på lördagsmorgonen.

Utveckla reflexer

Programmera din kropp att sova. Till exempel, gör lätt gymnastik, läs några sidor från en tjock bok eller drick ett glas yoghurt varje kväll. Om ett par veckor kommer kroppen att vänja sig vid det faktum att efter dessa åtgärder kan den slappna av och vila.

Innan du lägger dig är det bra att ta ett varmt aromatiskt bad eller en kontrastdusch - det är det bästa för att koppla av och låta dig sova.

Huvudkvalitet

"Sträva efter kvalitetssömn och inte för att få mer sömn", konstaterar Khamurzova. Varje person behöver en annan mängd sömn. Vissa sover i 5 timmar, och det räcker för dem, och vissa känner sig vilade först efter 10 timmars hälsosam, full sömn. Försök därför inte sova längre om du inte känner för det längre.

Många känner känslan av att de har sovit för länge. Det åtföljs av allmän svaghet, mild huvudvärk, apati.

"Dessa förnimmelser uppstår på grund av det faktum att alla inre organ redan har sovit och vilat, de är redo att arbeta," säger neurologen, "och vi, som fortsätter att sova, ger dem inte en sådan möjlighet. I genomsnitt räcker 7-9 timmar om dagen för att en vuxen ska sova, men igen är sömntiden väldigt individuell. "

Mat att sova är inte en vän

En rejäl middag, liksom tonic drycker - starkt te, kaffe, apelsinjuice - stör god sömn. Riklig och särskilt fet mat kommer att göra din matsmältningssystemet arbeta medan din hjärna vilar, och detta kommer att hindra dig från att få en god natts sömn.

Men å andra sidan är det inte helt korrekt att gå och lägga sig på tom mage. Innan du går och lägger dig är det lämpligt att äta något lätt: kefir med låg fetthalt, grönsaksallad, frukt. Men det är lämpligt att ha en hel middag senast 4 timmar före sänggåendet.

Ta hand om din säng

"Om din madrass är för liten, för hög, mjuk eller hård, kommer du att känna dig obekväm med att sova på den", säger Khamurzova. "Du måste välja en madrass som ger bra stöd för din ryggrad."

Men det viktigaste är kudden. Välj en kudde ansvarsfullt. Om du sover på en olämplig kudde, då är livmoderhalsen i en onaturlig position för dem, musklerna i övre rygg och nacke är spända och blodtillförseln till hjärnan blir långsam och defekt.

Därför finns det problem med huvudvärk på morgonen och med kronisk trötthet hela dagen.

Klä av sig

"Ju mindre kläder, desto bättre sömn, - förklarar Khamurzova, - välj de mest bekväma nattkläderna, till och med till skada för skönheten."

Kläderna ska inte vara tätt passande, inte störa rörelser. Det bästa alternativet- tillverkad av bomull eller linne. Tvätta dina sängkläder minst två gånger i veckan.

Öppna ventilerna

Det måste finnas frisk luft i ditt sovrum, så rummet måste ventileras dagligen eller öppna fönstret innan du lägger dig. Den optimala temperaturen för att sova är 22-25 grader.

Gå upp omedelbart

Du ska inte ligga i sängen efter att ha vaknat, även om det fortfarande är helt mörkt utanför fönstret, och på klockan är det väldigt tidigt på morgonen.

"Faktum är att från det här ögonblicket börjar hjärnan vara aktiv", säger Khamurzova, "och genom att försöka tvinga den att somna igen förvärrar du bara den."

Det viktigaste med sömnen

Rätt sömn börjar på kvällen - med ett ventilerat rum, en inte särskilt full mage, en favoritbok och en varm dusch. Sov bäst på en bekväm madrass och ordentligt utvald kudde i lösa kläder gjorda av naturliga tyger.

Hej alla, vänner. Vi vill ställa följande frågor. Hur viktig är sömnen för dig? Vem är du en lärka eller en uggla? Idag handlar vårt ämne om hälsosam sömn. Sömn är en naturlig fysiologisk process för att vara i ett tillstånd med en miniminivå hjärnaktivitet och minskad reaktion mot omvärlden.

Det är av sådan natur att sömn är mycket nödvändig för en person, förutom hans aktiva existens. Ju längre en person inte sover, desto värre börjar han känna. Detta är ett axiom. Tro det eller kolla in det.

Din dröm

Sömn är en ovärderlig källa till inte bara bra välbefinnande och gott humör, det bidrar också till att bevara skönhet och ungdom. Under sömnen återställs alla vitala funktioner i människokroppen. Vakna på morgonen, och viktigast av allt efter att ha fått tillräckligt med sömn, blir du klokare, starkare, du har nya känslor och din immunitet återställs.

Det är inte förgäves att när en person blir sjuk vill han sova hela tiden. Och varför? Faktum är att kroppen kräver sin egen omstart för att hjälpa. Kom ihåg denna berömda fras: "Morgonen är klokare än kvällen" eller "Lägg dig, sov och allt kommer att gå över." Dessa gamla talesätt förlorar aldrig sin relevans. Men allt är inte så enkelt som det kan tyckas för oss vid första anblicken.

Det verkar som om det kunde vara lättare, gick och lade dig när du ville och det var det ... Delov något)) Men till exempel kan sömn inte vara hälsosam om du gick i en bar midnatt, drack alkohol, återvände hem vid 3 -4 på morgonen. Vid 7 -tiden på morgonen måste du gå upp plötsligt vid väckarklockan och springa till college eller arbeta. Denna process kallas oftast "ungdom" eller "det visade sig, som alltid".

Stört sömnresultat

Störd sömn har, till skillnad från frisk sömn, få fördelar: hjärnan kan inte slappna av och när du vaknar på morgonen känner du dig trött. Mänskligheten klagar på sömnlöshet, som tillgriper sig i förtvivlan till sömntabletter... Men det här är ett tveeggat svärd - först kan du somna, men i framtiden blir sömnen mer rastlös och sedan slutar sömntabletter att fungera helt.

Och här kommer åsikten att du är en UGLA, inte en lärka, och nattliv är mycket lämpligt för dig, eftersom det är mycket intressant i dess väsen. Men detta är ett mycket stort misstag. Ja, ungdom är en känsla när du vill ha allt och allt är möjligt. Du måste prova allt i ditt liv, men allt har ett mått. Kom ihåg dig själv nu, om du inte får tillräckligt med sömn, vad händer med dig just nu när du vaknar och du måste gå någonstans, men du vill verkligen inte.

Jag är säker på att du är väldigt irriterad just nu, svär eller arg på hela världen runt dig. Men vem är skyldig för att inte få tillräckligt med sömn? Är dina vänner eller bekanta? Kanske någon annan? Nej, tro mig, förutom dig, ingen är skyldig för att du vaknade på dåligt humör för att du sov bara några timmar.

Jag kan inte argumentera med att det finns många människor i vår värld som inte har några problem med sömnen! De går och lägger sig när de känner för det och vaknar uppfräschade och uppfriskade. De somnar perfekt överallt och alltid, och har råd med en kopp kvällskaffe. Men tyvärr finns det också många människor som lider av sömnstörningar.

Specialister på sömnfaktorer

Experter har bevisat att mer än en tredjedel av befolkningen lider av sömnlöshet eller andra sömnstörningar som stör nattvila och återhämtning. I avsaknad av hälsosam sömn minskar möjligheten till ett produktivt dagsliv kraftigt.

Frisk, full sömn är viktig faktor, vilket har en positiv effekt på hälsan, särskilt i våra stressiga tider. Sömnlösa nätter kan och bör lämnas tidigare. Upprätta sunda sömnvanor och du kan bli av med sömnlöshet och uppnå hälsosam sömn utan att vakna emellan.

Det konstaterades att människokropp sömnbrist är mycket svårare än hunger. Normala människor de kan inte stå utan sömn i mer än två dagar - de somnar ofrivilligt och under dagtid kan de uppleva kortsiktiga drömmar och tupplurar, och till och med osynliga för andra.

Vanligtvis behöver en vuxen 7-8 timmars sömn. Men naturligtvis sover alla människor på olika sätt, någon behöver mer tid att vila, någon mindre. Bestäm hur många timmars sömn du personligen behöver för att få tillräckligt med sömn och må bra nästa morgon. Men kom ihåg att försöka sova längre än din kropp behöver får dig att må dåligt hela dagen. Det är inte för ingenting som vissa säger: "Jag har rusat runt hela morgonen, nu är jag helt överväldigad." Men du var bara tvungen att gå upp ur sängen i tid.

Genom att följa enkla tips kan du inte bara normalisera din sömn, utan också göra den frisk och du är garanterad god hälsa!

Sikta på att gå och lägga dig innan 24 timmar mellan kl. 22 och 23.
Ät inte före sängen minst 1-2 timmar före ...
Försök att inte ta stimulerande drycker på kvällen.
Andas frisk luft före sänggåendet.
Engagera dig inte i mentalt och fysiskt arbete strax före sänggåendet - det leder till överspänning och svårigheter att somna. Och det bidrar också till att du börjar drömma i allt. Men om du inte vet det, under din period arbetar din hjärna aktivt och vilar inte.
Försök att inte titta på tv i sängen. Sovrummet är en sömnig bostad, det bör stämma in på rätt stämning. Även om du tittar på någon intressant film, stäng av TV: n, lägg dig inte direkt. Ta en dusch.
En varm dusch eller bad med lugnande örter hjälper dig att somna snabbt och sund sömn.
Istället för att titta på tv, älska din älskade. Sex före sänggåendet hjälper ibland till att lindra stress, vanligtvis efter det somnar de snabbt och sover gott.
Använd inte höga kuddar. Halsen ska ligga i linje med kroppen.
Att sova på din sida är bra för din ryggrad och minskar också sannolikheten för snarkning.
Sovrummet ska vara tyst och ventilerat. Flytta bort alla elektriska apparater från dig.
Trevlig musik, inspelningar av ljudet från surfen eller fågelsång bidrar till en trevlig läggdags.
Du bör inte dricka alkohol och drycker som innehåller koffein (kakao, kaffe, te) innan du går och lägger dig.
Innan du lägger dig ska du inte tänka på problem och bekymmer, du kommer att hinna tänka på dem under dagen. Och på kvällen är det bäst att koppla av och hjälpa kroppen att vila och återhämta sig helt under en natts sömn. Slappna av dina muskler om möjligt och tänk på något roligt.
Släck lamporna i sovrummet, annars är sömnen sannolikt ytlig, vilket hindrar din kropp från att vila och återhämta sig helt.
Forskare rekommenderar att du sover med huvudet norrut eller österut.
Det är bäst att sova mer naken, och om det fryser, täck över dig själv med en extra filt och inte på dig varma kläder.
Sovplatsen ska vara platt, inte för mjuk eller för hård.
Det är nödvändigt att sova i horisontellt läge, helst omväxlande - antingen till höger eller till vänster. Experter rekommenderar inte att sova på magen.

Läget på magen avvisas, för det första, i det här läget stramar nedre delen av ryggen, ländryggen böjs, paravertebrala muskler förkortas, vilket kan orsaka smärta i nedre delen av ryggen. För det andra begränsar sömn på magen rörligheten vid cervikotorakisk korsning. För det tredje, i positionen på magen, blodflödet in vertebrala artärer som matar stammen, cerebellum, liksom de bakre delarna av cerebrala halvklotet.

Du måste vakna senast 5-6 på morgonen. Den hälsosammaste sömnen är från 21-22 till 5-6, men för att vänja dig vid en sådan tidig uppgång måste du ge dig själv kvällsinstruktioner, till exempel, "I morgon måste jag gå upp klockan 5 på morgonen . "

Att börja på morgonen bra humör, lägg dig inte i sängen länge, direkt efter att du vaknat, stretcha, le och gå upp. Gör det långsamt och med glädje. Det är bäst att börja din morgon inte med frukost, utan med träning.

Låt din kropp vakna, kasta inte omedelbart smörgåsar eller annan mat i magen. Det bästa sättet för att få ett utmärkt humör och kraft för hela dagen från tidig morgon - det här är en lätt jogging, stretchövning. Vi introducerar elementärt och okomplicerat i ditt morgonliv fysiska övningar, du kommer inte bara att förändra ditt liv, utan också dig själv.

Inom några månader kommer du att bli en helt annan person. Du kommer att börja göra allt både i skolan (om du fortfarande går i skola eller universitet) och på jobbet. Du kommer att ligga före alla dina konkurrenter om du är en entreprenör.

Försök! Du kommer inte att förlora någonting om du försöker introducera innovation i ditt liv. Bara två åtgärder kommer att förändra ditt liv:

Gå och lägg dig tidigare och vakna tidigare;
Utbilda efter att ha vaknat. Om du inte gillar eller av någon anledning inte kan springa, föreslår vi att du läser en artikel på vår blogg om stavgång. Om du vill springa, men inte har bestämt vilken tid det är bäst för dig att göra det, till exempel på morgnarna eller kvällarna, läs om fördelarna med att jogga på morgonen kl.

När du har gjort dessa två saker kan du ta en kontrastdusch och äta frukost. Efter det kommer du fortfarande att ha en enorm hög tid som du kan spendera på självutveckling eller en lugn promenad till din arbetsplats eller studie.

Det är alla råd! Försumma inte din hälsa! Om du gillade artikeln, dela den vidare sociala nätverk... Skriv dina kommentarer, vi kommer att bli mycket glada. Om du inte prenumererar på våra blogguppdateringar ännu, gör det nu. Du kommer inte ångra det.

Det är allt för idag. Vi önskar dig god hälsa! Var glad!