Mat med mest protein. Vad är proteiner

Livsmedel som innehåller protein bör finnas närvarande i människans kost regelbundet. Dessa makromolekylära föreningar är en integrerad del av ämnesomsättningen, vilket innebär att de koncentreras i större eller mindre mängd i livsmedel av vegetabiliskt och animaliskt ursprung. För att stödja kroppens ton, snabb viktminskning och muskeluppbyggnad är det viktigt att konsumera livsmedel som är rika på protein.

Med hela värdet av protein måste dess mängd motsvara den individuella normen. Enbart proteindieter kan orsaka allvarliga prestationsproblem människokropp. Hur man gör en proteindiet korrekt, vilka produkter hjälper dig att nå dina mål snabbare?

Beräkning av behov

Idrottare och att gå ner i vikt är intresserade av proteindieter. Förmågan hos proteiner att hjälpa till att bränna fett och förhindra deras ackumulering, samt att accelerera uppsättningen är känd. muskelmassa.

För att gå ner i extra kilon och öka musklerna måste du inkludera proteinrik mat i din kost. Att gå ner i vikt kommer att hjälpa hög energiförbrukning i matsmältningen av proteiner och en lång känsla av mättnad, och kroppsbyggare - användningen av protein som tas emot utifrån för muskelsyntes. Samtidigt är det nödvändigt att korrekt beräkna doserna av rent protein som kommer på en dag tillsammans med mat.

Idrottare kommer att behöva 2 g protein per kilo kroppsvikt, gå ner i vikt - 1,5 g. Vanliga människor som leder en måttligt aktiv livsstil kräver 0,5 g rent protein per kilo kroppsvikt per dag.

Protein till proteinstrid

Det visar sig att inte alla produkter som innehåller proteiner kan ge fördelar för kroppen. Mängden rena proteiner i maten och kroppens förmåga att fullt ut absorbera det protein som tas emot från maten är viktiga. För att bedöma kvaliteten på proteiner har forskare utvecklat ett system för att indexera dem. Det är mer användbart och att föredra, för att förbättra hälsan kommer det att finnas en produkt vars absorptionskoefficient är närmare en.

Mjölkprotein. Assimilationskoefficienten är lika med en. Innehållet av rent protein i mjölk är bara 3%, men dess sammansättning absorberas helt av kroppen. Undantaget är individuell intolerans. Mjölk innehåller lysin, metionin, leucin, tryptofan, leucin, valin, vitaminer och mikroelement, kolhydratföreningar. Mejeriprodukter värderas av nutritionister mer än helmjölk, eftersom de är berikade med enzymer och bakterier som förbättrar absorptionen och underlättar matsmältningen av proteiner. Ledarna inom proteininnehåll är gräddfil och sivki, men på grund av fetthalten rekommenderas att gå ner i vikt för att begränsa användningen. Vassle är välgörande som en idealisk källa till essentiella aminosyror.
Sojaprotein. Koefficienten är en. Det anses vara ett av de mest användbara ämnena, eftersom det innehåller alla essentiella aminosyror i tillräckliga mängder för att stödja hälsan. Sojaprotein utgör cirka 36 % av produktens totala massa och absorberas nästan helt av kroppen, vilket skapar konkurrens om köttprodukter. Kompositionen innehåller aminosyran arginin, som är en simulator för syntesen av anabola hormoner. Därför är en uppsättning muskelmassa hos idrottare särskilt aktiv.
Äggvita. Anses vara en av de mest nyttiga arter naturligt protein. Assimilationskoefficienten är en. 90% av proteinet består av vatten, resterande 10% är rent protein, aminosyror i form av polypeptidkedjor. Den är rik på ovoalbumin, ovomucin, lysozym, såväl som vitaminerna A, E, D och grupp B.

Absorptionskoefficienten för nötkött är nära en (0,92), men veteproteinet i gluten har en indikator på 0,46. Därför är veteprodukter inte lämpliga för dietnäring. En annan nackdel med vete är det höga innehållet av kolhydrater som inte används för att täcka kroppens energikostnader utan blir till kroppsfett.

Livsmedel som innehåller protein: att välja för en diet

Inom dietet och bodybuilding är animaliskt protein mest uppskattat. Dess aminosyrasammansättning ger kroppen fullt ut de polypeptider som inte syntetiseras av den på egen hand.

Kött

Köttprodukter är lämpliga för en proteindiet. Andelen proteiner i dem varierar från 12 till 20%. Extraktiva ämnen främjar produktionen av magsaft och ger förbättrad matsmältning. Kött är rikt på essentiella aminosyror, vitaminer och makronäringsämnen, därför är det en oumbärlig produkt för varje persons kost.

Men valet av kött bör närma sig med särskilt ansvar. Vissa sorter av fläsk innehåller endast 2% protein med 50% fett, vilket betyder att de bara bidrar till fetma. Om fläsk används för att utarbeta en kostplan, är det bättre att föredra filén. Det finns bara 2% fett.

Ledande kostvärde kycklingbröst utan hud. Nästan 21 % rent protein och ett minimum av fett gör det till ett utmärkt verktyg för att stilla hungern på en diet. Inte sämre i proteinvärde och nötkött (19%). Bäst smak har dock kalvkött av första klass. Kalkon- och kaninkött är också lämpliga för kostnäring. Det senare anses vara det mest fördelaktiga för människors hälsa. Med hjälp av tabellen kan du jämföra proteinhalten i olika typer av kött.

Tabell - Mängden protein i köttprodukter

Slaktbiprodukter värderas också i dietologi: lever, magar, hjärta. Det bästa av dem är fågelbiprodukter. Att vara på en diet rekommenderas inte att äta fet fläsk, anka, lamm, korv, med undantag för dietskinka. De idealiska metoderna för värmebehandling för kött är bakning i ugnen, grillning, ångning.

En fisk

Bland produkterna som innehåller protein i stora mängder finns även fisk. Dess kött består av 16% protein, det exakta innehållet beror på sorten. Värdet av fiskprodukter ligger i den unika aminosyra- och mineralsammansättningen. Det är en källa till jod, kalcium, fosfor, magnesium. Fiskproteiner absorberas av människokroppen lättare än köttproteiner och har ett lågt innehåll bindväv gör nästan vilket fiskkött som helst till mjukt och välsmakande maträtt med minimal värmebehandling.

Fisk är rik på naturligt kollagen, som är en del av människokroppens bindväv. Fiskfett- en källa till vitamin D och ett naturligt stimulerande medel för immunitet, det avsätts inte på sidorna, eftersom det består av fleromättade fettsyror. Intressant är att gå ner i vikt på den berömda Dukan-dieten inte förbjuder användningen av ens saltad och rökt fisk.

Separat i kosten är skaldjur. En stor andel proteiner, såväl som en minimal mängd fettföreningar, gör dem till en källa till lättsmälta aminosyror.

Tabell - Mängden protein i fiskprodukter

På dietmat det är bättre att välja tonfisk, kummel, pollock, lax, sardiner, bläckfisk och räkor. För att bevara alla näringsämnen rekommenderas fisk att baka.

Ägg

Protein och vitaminsammansättningägg anses vara idealiska för människokroppen. De absorberas helt, innehåller inte bara värdefulla aminosyror, vitaminer, mineraler utan också hälsosamma fetter samt enzymer. Ägg är bland livsmedel det största innehållet protein - cirka 17%. Men för kostnäring är det värt att använda proteindelen direkt: äggulan är en källa till kolesterol och ytterligare kalorier.

När du äter ett helt ägg är det bättre att föredra vaktel och inte äta mer än tre eller fyra kycklingar per vecka. När det kokas tappar inte ägget sitt användbara egenskaper, eftersom dess innehåll skyddas av skalet.

När du följer en diet är det idealiskt att laga ägg till middag. Omelett, ångad eller stekt utan fett, anses vara en rejäl, välsmakande och lågkalorirätt.

Mjölk

När du listar proteinrika livsmedel, glöm inte en mängd olika mejerirätter. De mest feta och skadliga för figuren är grädde, feta ostar, hel hemlagad mjölk. Mjölkprodukter med låg fetthalt är idealiska för kostnäring:

serum;
keso;
gräddfil;
yoghurt utan tillsatser;
kefir.

Av särskilt värde är kaseinprotein, som innehåller ett stort antal essentiella aminosyror, kalcium och fosfor. Denna polypeptid ger en lång mättnadskänsla när man äter keso. Men det skapar svårigheter i matsmältningen av mjölk med enzymbrist. Därför värderas vassle högt av nutritionister - en källa till lättsmält protein. I den är polypeptidkedjorna i en halvdelad form, det finns tillräckligt med enzymer och mjölksyror som ger en känsla av lätthet, snabb matsmältning och acceleration av ämnesomsättningen.

En separat plats i kosten tillhör ost - ett koncentrat av mjölkproteiner och fetter. För att följa kosten är det värt att ge företräde åt lågfettsorter (feta, ost), konsumera dem på morgonen. Baserat på tabellen kan du välja den mest lämpliga mejeriprodukten för dig själv.

Tabell - Mängden protein i mejeriprodukter

spannmål

Proteinprodukter växtursprung innehåller mycket mindre protein än kött eller fisk, men de har sina egna fördelar. Deras aminosyrasammansättning är rik på steroidämnen, spannmål förser kroppen med vissa aminosyror som endast syntetiseras av växter. De absorberas lätt och helt av kroppen.

Den ledande positionen när det gäller proteininnehåll upptas av baljväxter. Soja innehåller cirka 40%, ärtor, linser, bönor - 17-20%. Nyligen ingår inte längre soja i listan över produkter som rekommenderas för idrottare och kroppsbyggare, på grund av innehållet av fytoöstrogener (kvinnliga hormonliknande ämnen). Teorin om muskelförlust under deras inflytande har inte bevisats. Men män som vill bygga muskler med sojanäring är nu försiktiga med det. För tjejer som vill gå ner i vikt är denna högproteinprodukt helt enkelt oumbärlig.

Bovete, hirs, korn är lågkolhydratspannmål. De innehåller 2-3% protein, och på grund av deras minskade kaloriinnehåll kommer de att fungera som en användbar tillbehör när du följer en proteindiet. Tabellen innehåller de mest populära spannmålsprodukterna.

Tabell - Mängden protein i spannmål

nötter

Listan över livsmedel som innehåller protein, dietister kompletterar alltid med nötter. Kaloririka kärnor tillfredsställer inte bara snabbt hunger, utan innehåller också en stor mängd värdefulla proteinföreningar. Det är bäst att konsumera råa nötter, som innehåller den maximala mängden nyttiga föreningar. Omättade fetter av värdefull vegetabilisk olja har helande egenskaper. Om mängden protein i olika typer nötter finns i tabellen.

Tabell - Mängden protein i nötter

När man använder nötter som en proteinhaltig produkt bör man vara försiktig på grund av deras höga kaloriinnehåll. När du följer en diet är det bättre att begränsa konsumtionen till en liten näve två gånger i veckan (som ett mellanmål eller som tillägg till keso).

En kost baserad på ökat proteinintag kan göra mycket: stärka och bygga muskler, hjälpa till att bli av med övervikt, påskynda ämnesomsättningen och förhindra ansamling av extra pounds. Samtidigt har proteiner i livsmedel ett mycket större värde, variation och grad av smältbarhet än hydrolysat av livsmedelstillsatser. Nyckeln till säkerheten för en proteindiet är variation, balans, tillsats av grönsaker och frukt.

skriva ut

Vår kropp behöver protein som luft. Detta ämne ansvarar för byggnadsprocesserna i kroppen, ämnesomsättningen, hjälper till att växa, föröka sig, bättre absorbera vitaminer och mineraler. Hur man äter ordentligt så att kroppen får den nödvändiga normen av protein?

Alla proteiner som finns i mat kan delas in i animaliskt och vegetabiliskt, beroende på ursprungskällan. Sedan många år tillbaka har det funnits oändliga tvister mellan fans och motståndare till vegetarianism: de förra är säkra på att för att upprätthålla ett utmärkt hälsotillstånd räcker det att bara konsumera vegetabiliska proteiner, medan de senare insisterar på att det är extremt viktigt att införa kött och mejeriprodukter i kosten.

Protein: huvudproblemet

Linser och bönor kan skryta med samma mängd protein som nötkött eller fläsk. Det mest problematiska är dock inte mängden av ett så viktigt ämne, utan dess smältbarhet. Det visar sig att det i naturen inte finns några matproteiner som vår kropp skulle uppfatta idealiskt, men ändå absorberas vissa typer mycket bättre.

I smältbarhetsbedömningen håller proteinerna som utgör ägg och mejeriprodukter mästerskapet. De följs av proteiner från fjäderfä och däggdjur, fisk och sojabönor, och sedan baljväxter och nötter. Protein från spannmål är det svåraste för kroppen att smälta.

Kom ihåg det protein absorberas bäst efter uppvärmning (eller som ett resultat av värmebehandling).

Vilka livsmedel innehåller protein?

Den huvudsakliga proteinkällan är livsmedel av animaliskt ursprung: kött (nötkött, fläsk), ägg, keso och andra mejeriprodukter, fågel, fisk och andra skaldjur.

En stor mängd protein finns i nötter och frön: hasselnötter, jordnötter, cashewnötter, mandel, pinjenötter, pumpa, solros och hampafrön.

Spannmål är inte heller sämre i proteininnehåll: bovete- drottningen bland spannmålen när det gäller proteinhalt. Ett sådant tillbehör som ris också rik på protein. Och glöm inte det mest användbara gröt!

Mycket protein i baljväxter: bönor, ärtor, linser, sojabönor.

Protein kan fyllas på med regelbunden konsumtion fullkorns- eller rågmjölsbröd. Hård vete pasta också rik på protein.

Grönsaker innehåller mest protein sparris, gurka, zucchini, zucchini, potatis, brysselkål, fikon, avokado och så vidare.

10 livsmedel med den högsta proteinhalten

Fågelkött - från 17 till 22 gram (per 100 gram produkt)

Kött - från 15 till 20 gram

Fisk - från 14 till 20 gram

Skaldjur - 15 till 18 gram

Ägg - 12 gram

Hård ost - från 25 till 27 gram

Keso - från 14 till 18 gram

Baljväxter - från 20 till 25 gram

Spannmål - från 8 till 12 gram

Nötter - från 15 till 30 gram.

Daglig nekorreform

En vuxens dagliga behov av protein är 1,3-1,4 g per 1 kg kroppsvikt; för personer som är engagerade i fysiskt arbete är denna hastighet 1,5 g protein per 1 kg kroppsvikt eller mer. Idrottare behöver i genomsnitt 2,0-2,5 g protein per 1 kg kroppsvikt per dag. Baserat på denna standard, i genomsnitt män behöver96-132 g protein per dag och 82-92 g för kvinnor.

Proteinråd från dietister

Enligt nutritionister är det önskvärt att kombinera proteinprodukter av både vegetabiliskt och animaliskt ursprung i en maträtt. De mest framgångsrika fackföreningarna, som innehåller ett tillräckligt antal och bra kvalitet protein, du kan räkna spannmål och müsli med mjölk, äggröra med bönor, sushi med ris och fisk, rullar, samt kött och fågel med tillbehör av spannmål eller baljväxter.

Du bör också tänka på rätt protein till fett förhållande. Mycket ofta innehåller livsmedel som är rika på protein (som ost eller nötter) mycket fett. På grund av deras kaloriinnehåll bör de inte missbrukas.

För mycket protein i kroppen

Brist på protein kan orsaka extremt allvarliga hälsoproblem, och därför är det varje dag nödvändigt att konsumera en tillräcklig norm av proteinprodukter. Men om proteinet missbrukas kan även hälsotillståndet försämras avsevärt.

Först och främst kan det hända berusning, för under matsmältningen av protein, särskilt om det är av animaliskt ursprung, släpps många gifter ut i kroppen, som den behöver för att hinna ta bort.

Dessutom provocerar animaliskt protein ökat kolesterol i blodet och kan orsaka hjärt- och kärlsjukdomar.

Och slutligen kom forskare nyligen till slutsatsen att allt överskott av protein omvandlas av vår kropp till fett. Därför bör du inte missbruka proteinprodukter - allt ska vara med måtta!

(17 betyg, genomsnitt: 4,71 av 5)

Proteiner - naturliga polymerer är bland de viktigaste näringsämnena. De utgör grunden för cellen, kroppen. Livsmedel som är fattiga på naturliga polymerer har ingen effekt på återhämtning och tillväxt muskelvävnad. Det har bevisats att bristen på dessa näringsämnen negativt påverkar hälsotillståndet och arbetsförmågan.

Deras brist återspeglas i form av torr hud och hår, sönderfallande naglar, slitage, åldrande av kroppen. Bristen på naturliga polymerer leder till utvecklingen allvarlig sjukdom, förtryck endokrina körtlar, dystrofi, minskning, fettinfiltration i levern.

Användningen av proteiner i stora mängder gynnar inte heller. Det deponeras inte i reserven, utan sönderdelas i levern till komponenter och utsöndras genom njurarna. Samtidigt bär de senare en enorm börda. Metaboliska produkter är giftiga, till exempel ammoniak, som förgiftar kroppen, som ett resultat av att kolesterolhalten i blodet stiger ( ), förgiftning uppstår. Njurarna behöver vatten för att eliminera gifter, så det bör finnas tillräckligt med vätska för att ta bort dem.

Långvarig konsumtion av endast proteinmat leder till skador på centralen nervsystem, störning av magen. Berusningen gör det svårt för nyttiga mikroorganismer att komma in i kroppen, depressionen sätter in och ledernas tillstånd förvärras. Vissa djur och mejeriprodukter naturprodukter bör endast tas en gång om dagen på morgonen, vid tidpunkten för den högsta aktiviteten.

Vilka livsmedel innehåller mycket protein

Protein är ett av de viktigaste matelementen. Det är grunden för människokroppen, dess celler. Bristen på denna produkt påverkar hälsotillståndet negativt, oavsett ålder.

Detta komplexa kemiska element, som ett resultat av matsmältningsprocesser i tarmen, bryts ner i dess beståndsdelar -. Lös upp i vatten eller juice matsmältningssystemet de absorberas i blodomloppet genom tarmväggen.

Aminosyror är indelade i låghaltiga och mättade med naturliga polymerer - kompletta och sämre. I defekt finns det ingen eller en tillräckligt liten mängd syra. Polypeptider av animaliskt ursprung är biologiskt mer värdefulla, deras aminosyrasammansättning är närmare aminosyrasammansättningen i mänskliga vävnader.

Bristen på en essentiell aminosyra leder till ofullständig absorption av andra syror. De essentiella aminosyrorna lysin, valin, leucin och andra produceras och tillförs kroppen endast från mat. Därför, för att återställa och växa muskler, behålla sin ton, är det nödvändigt att ta reda på vilka livsmedel som innehåller mycket protein.

Proteinets roll i kroppen

Protein består av aminosyramolekyler och är den huvudsakliga organiska substansen. Det utgör nästan en fjärdedel av en persons vikt. Fungerar som en energikälla, styr de processer som sker i kroppen.

Tillsammans med produktionen av katalysatorer och stärkandet av immunsystemet är det involverat i skapandet av vävnader och organ, blodpropp, transport av syre, fetter, kolhydrater, olika mineralsalter, etc. användbara element, går in som komponent celler - membran, protoplasma, kärna och vakuoler. Slutligen hjälper det celler att flytta in i vävnader och en person rör sig.

Protein fungerar som ett slags byggmaterial i kroppen. Hjärtat, njurarna, lungorna, benen, musklerna är sammansatta av dess tegelceller. Det deltar i assimileringen av vitaminer, mineraler och andra användbara element. Protein behövs inte bara inre organ men också externt. Till exempel elastisk hud bra hår naglar beror på närvaron av den nödvändiga andelen polypeptider i dem.

Mat innehåller inte exakt de naturliga polymerer som kroppen behöver. I magen löses maten upp och bryts ner till aminosyror som kroppen använder för sin konstruktion. En tredjedel av proteinerna som tas emot från maten går till arbetet med matsmältningen av denna mat, resten går till restaurering och skapande av nya celler.

Det betyder att även utan att göra någonting spenderar vi 30 % av energin som kommit in i kroppen. Faktum är att alla föreningar bryts ner på ett halvår till de aminosyror som är involverade i skapandet av nya celler. Den genomsnittliga personen har en aminosyraomsättning på 400 gram per dag.

Polypeptidbrist kan visa sig inte bara hos vegetarianer, med undernäring, viktminskning som ett resultat av att gå ner i vikt, . Det härrör från användningen av kaloririka livsmedel som innehåller huvudsakligen kolhydrater. Dessa inkluderar chips, nötter, potatismos och pasta snabbmat, konfektyr och .

Man har märkt att det finns fler byggstenar i livsmedel av animaliskt ursprung än i vegetabiliskt livsmedel. Beroende på graden av proteininnehåll är de uppdelade i mycket stora - mer än 15 g / 100 g; stor - 10-15; måttlig - 5-10; liten - 2-5 och mycket liten - 0,4-2. Innehållsrikast är kycklingbröst, ägg, oxburgare och laxfilé. En fjärdedel av deras vikt är protein.

Under rangordningen finns följande köttprodukter, till exempel (g / 100 g):

kokt kalvkött - 30,7;
kycklingfilé kokt - 25,2;
kokt kalkon - 25,3;
kanin - 24,8;
kokt nötkött - 25,8;
kokt lamm - 22,0;
kokt fläsk - 22,8;
kokt anka - 19,7;
kokt - 3,0.

Om en person inte har problem med kolesterol kan du dricka upp till 7 ägg per dag tillsammans med äggulan.

Fisk och skaldjur har följande indikatorer:

rosa lax - 22,9;
flundra - 18,3;
pollock - 17,8;
havsabborre - 19,9;
gös, räkor - 17,8;
torsk - 17,6;
kummel - 18,5;
gädda - 21,3;
krabbor - 18,7;
bläckfiskfilé - 18,0.

En betydande kvot protein finns i stekt röd, svart kaviar - 31,8; 28,8; 28,4 respektive.

Bland naturliga mejeripolymerer sticker ostar med låg fetthalt ut mot den allmänna bakgrunden. Innehållet av polypeptider i den varierar från 25 till 30 g.

Resten av produkterna innehåller protein i följande mängder:

fet - 16,7;
skummjölk - 3,0;
fettfri kefir - 4,3;
yoghurt 1,5% fett - 5,0;
keso med låg fetthalt - 18,0;
smältostar - 22,0;
mjölk 3,2% fett - 2,8;
fett kefir - 2,8;
holländsk ost - 26,0;
Kostroma ost - 25,2.

Den nedersta raden är upptagen av ost - 11,9 g.

Spannmål, baljväxter, svamp innehåller näringsämnen i följande proportioner:

bovetegröt - 5,9;
hirsgröt - 4,7;
korngröt - 9,3;
korngröt - 3,4;
brunt ris - 6,3;
majsgröt - 8,3;
premium pasta - 10,4;
champinjoner - 4,3;
vita svampar - 3,7;
boletus - 2,4;
boletus - 3.3.

Svampar innehåller inte en stor mängd naturliga polymerer, men de är helt fria från kolesterol. Från mjölprodukter mer användbart bröd från råg engångsmalning. Den innehåller mer biologiskt betydelsefulla ämnen än i samma bröd gjort av vetemjöl. Men på grund av innehållet av fiber i naturliga växtpolymerer är deras smältbarhet en storleksordning lägre än hos djur.

Invånare i östländer ersätter kött och mejeriprodukter med soja med sesam, eller kombinerar det med andra grönsaker. Den senare används vid tillverkning av godis, bröd, bakverk och olika ostar.

Proteinnäring och sport

Proteinnäring för idrottare används när de utför tunga styrkeövningar eller fysiskt arbete. Om vanlig person du behöver 80 gram protein per dag, då förbrukar idrottaren nästan dubbelt så mycket. Detta är särskilt viktigt i sporter där koncentration av ansträngningar, hög nervös spänning, med en ökning av stressiga situationer är nödvändiga.

För normal muskeltillväxt från 80 % av de mottagna proteinerna, mest av bör bestå av proteiner av animaliskt ursprung, resten av andelen faller på växtnaturliga polymerer. I det här fallet är det nödvändigt att observera proportionerna av livsmedelskomponenter.

Idrottarens kost bör bestå av 30 % protein, 60 % kolhydrater och 10 % fett. Stora fysiska belastningar skapar en proteinbrist i kroppen, och som ett resultat minskar motståndet, upptaget av väsentliga näringsämnen minskar, vitaminbrist uppstår. Ju mer fysisk aktivitet, desto starkare blir skadorna på muskelcellerna och desto mer behöver idrottaren naturliga proteiner. Nutritionists anser att dieten för idrottare bör vara minst 6 gånger om dagen.

Smältbarhet av proteinprodukter

Man bör komma ihåg att efter varje måltid bör det inte finnas en känsla av hunger under en viss tid. Det beror på matsmältningens varaktighet och beredningsmetoden. Purerad, kokt och vegetabilisk mat smälts snabbare än animaliskt ursprung.

Läs andra bloggartiklar.

Proteiner (proteiner) är huvudelementet i alla biologiska liv på vår planet. Denna förening, mycket varierande i struktur och artspecificitet, är en polymer baserad på kol, kväve, väte, syre och andra element. Skapandet av sina egna specifika proteiner är den viktigaste funktionen för alla levande varelser. Människokroppen innehåller cirka 25 kilo protein. Varje dag bryts cirka 400 gram av detta protein ned och samma mängd syntetiseras på nytt.

I genomsnitt uppdateras alla proteiner i vår kropp på 80 dagar. Samtidigt är hastigheten för proteinförnyelsen i olika vävnader olika. Till exempel uppdateras muskelproteiner var 180:e dag, leverproteiner var 10:e dag osv. Om vi tar hänsyn till den dagliga förlusten av kväve i frånvaro av protein i maten, kan vi beräkna mängden dagligt slutligt nedbrutet protein. Detta värde kallas Rubner slitagefaktor och är cirka 23 g protein per dag.

Proteiner är en del av alla vävnader i vår kropp och även i vävnader i ben och tänder. Ett proteins struktur är baserad på aminosyror kopplade i olika sekvenser och kombinationer. Ordningen för anslutning och ytterligare förpackning (flerdimensionell vikning) av en lång molekyl bestäms i den ärftliga informationsbasen - DNA.

För att vi (som alla andra levande organismer) ska kunna skapa ett protein krävs dess byggstenar, aminosyror. Alla proteiner har sin egen artspecificitet - de skiljer sig från varandra, så proteinerna som erhålls med mat bryts först ner till aminosyror. Efter det bygger vi våra egna proteiner av dem. I grund och botten kräver syntesen av de flesta typer av protein närvaron av 20 essentiella aminosyror.

Normala gröna växter syntetiserar aminosyror från koldioxid, vatten och kväve med hjälp av klorofyll. På grundval av dem bygger växter dessutom sina egna proteiner. I djurs och människors kropp kan aminosyror produceras från andra aminosyror i metabolismprocessen, eller skapas på basis av andra föreningar. Det finns dock vissa aminosyror som vi inte kan skapa på egen hand och som måste erhållas i färdig form, som en del av proteinerna i maten. Dessa aminosyror kallas "essentiella". Vissa av aminosyrorna syntetiseras i vår kropp, men källan till detta är essentiella aminosyror, så de klassas som "villkorligt essentiella".

Fullständigheten av produkter - källor till proteiner (proteiner) bestäms exakt av närvaron av essentiella aminosyror och möjligheten till deras assimilering. Om ett protein innehåller alla essentiella aminosyror anses det vara ett komplett protein. Mat som innehåller även stora mängder protein kan alltså vara defekt om åtminstone en essentiell aminosyra saknas i dessa proteiner.

Det "ideala proteinet" (för människor) bör innehålla följande proportioner av essentiella aminosyror:

tabell. Förhållandet mellan essentiella aminosyror i ett idealiskt protein för människor

Aminosyra	milligram per gram idealiskt protein
Isoleucin	40
Leucin	70
Lysin	55
Metionin och Cystin	35
Fenylalanin och tyrosin	60
tryptofan	10
Treonin	40
Valine	50

Den mest kompletta proteinsammansättningen i produkter av animaliskt ursprung - kött och köttprodukter, mjölk och mejeriprodukter, ägg och kaviar, skaldjur. Vanligtvis inkluderar deras sammansättning hela uppsättningen av icke-essentiella, oersättliga, såväl som villkorligt essentiella aminosyror. Proteinhalten i kött, mjölk eller ägg varierar från 100 % för ägg eller vassleprotein till 75 % för fläsk eller nötkött. Alla animaliska proteiner är inte kompletta. Till exempel innehåller proteinet i huden, benen och bindväven inte en komplett uppsättning essentiella aminosyror och klassificeras som sämre.

Växtfoder innehåller också protein, men i mindre mängder och inte lika komplett. Fullständigheten hos växtproteiner sträcker sig från 75 % för sojabönsproteiner till 50 % för jordnötsprotein. Huvudmängden protein i växter finns i frön.

underlägsenhet vegetabiliskt protein lätt övervinnas av en kombination av olika startprodukter. Med sådana kombinerade rätter kommer bristen på essentiella aminosyror i en av dem att kompenseras av närvaron i den andra. Baserat på detta rekommenderas personer som följer vegetariska kostprinciper att diversifiera sin kost så mycket som möjligt.

Hastigheten och förmågan att tillgodogöra sig matproteiner beror på deras struktur och skiljer sig i olika produkter. Ett proteins struktur förändras också beroende på hur det tillagas. Så kött tillagat olika sätt, såväl som stekt eller bakat kommer att ha en annan grad av smältbarhet. Detta gäller särskilt för vissa örtprodukt. Vissa av dem kan assimileras först efter preliminär värmebehandling. Förbehandling av spannmål och baljväxter minskar också förekomsten av vissa oönskade proteiner (lektiner) i dem, som kräver kontroll hos vissa personer med överkänslighet till dem. Dessutom innehåller produkter förutom proteiner (proteiner) andra organiska och oorganiska föreningar som påverkar deras användbarhet och smältbarhet, samt förmågan att reglera biokemiska processer i kroppen efter att de smälts.

Vår kropp kan inte lagra aminosyror erhållna från mat i reserv, därför genomgår aminosyror som inte används för att bygga sina egna proteiner isärtagning (deaminering) i levern. Som ett resultat av deaminering av aminosyror bildas ammoniak (NH3) som antingen kan användas för att bygga nya aminosyror eller andra föreningar vi behöver, eller avlägsnas från kroppen i form av urea m.fl. viktiga produkter fettsyror, prekursorer till ketonkroppar och glukos. Sålunda, när man får en stor mängd proteiner (särskilt defekta) med mat, kan en överskottsmängd av aminosyror användas för syntes av energiföreningar - lipider (fetter), glykogen.

Det finns dock en mekanism som kan jämna ut perioder av brist på eller frånvaro av komplett protein i kosten. En sådan reserv är tillförseln av ett speciellt proteinalbumin som cirkulerar i blodet. Det syntetiseras i levern från aminosyror erhållna från mat och kan senare användas under perioder av otillräcklig eller otillräcklig proteinnäring. Den totala mängden albumin i blodet hos en vuxen är 35 - 55 g per 1 liter blod. Med en full protein näring hans medelhastighet syntes i storleksordningen 10 - 18 g per dag.

Detta protein utför många viktiga funktioner i vår kropp, så det kan inte utnyttjas fullt ut. En minskning av dess nivå under 30 g per 1 liter blod är oönskad och åtföljs av ödem och en ökning av nivån av lipider i blodet. Cirkulationstiden för albumin till halveringstid är cirka 17 dagar.

Baserat på detta är det inte nödvändigt att strikt kontrollera närvaron av alla essentiella aminosyror i en måltid. Det räcker att kombinera olika produkter under dagen för att komplettera önskade egenskaper varje. Dessutom utförs matsmältningsprocessen inte omedelbart, men kan ta upp till 7-8 timmar, beroende på typen av mat. Därför bör näringsplanen baseras på det korrekta systemet för att beräkna den dagliga ransonen, med hänsyn till alla individuella egenskaper hos varje person.

Dagligt intag av protein i människans kost

En persons dagliga proteinintag beror på många faktorer. Under tillväxt- och utvecklingsperioden, såväl som för kvinnor under perioder av graviditet eller amning, bör den dagliga mängden protein ökas i förhållande till den genomsnittliga personen som leder en normal livsstil. Man anser också att när fysisk aktivitet en person behöver en ökad mängd protein och följaktligen aminosyror. Trots det faktum att under perioden av fysiskt arbete proteinmetabolism i musklerna är det verkligen påtagligt aktiverat, det måste förstås att musklerna inte ”bränner” proteinet som energikälla. För att göra detta använder de i första hand kolhydrater.

En säker hastighet är minst 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt. Detta tillhandahålls för en frisk medelålders person (över 18 år) som inte är engagerad i tungt fysiskt arbete. Samtidigt bör hälften av de konsumerade proteinerna representeras av proteiner av animaliskt ursprung. En person som väger 70 kg bör alltså konsumera cirka 60 gram protein per dag. Observera att vi talar om mängden protein, och inte produkten som innehåller protein. Mängden protein i basföda visas i tabellen nedan.

Tabell över proteininnehåll i mat.

innehållet av komponenterna i gram per 100 g av produkten och det totala kaloriinnehållet anges

proteininnehållande produkt	Mängd protein	Mängd fett	Antal kolhydrater	Produktens kaloriinnehåll Kcal
Kött, slaktbiprodukter, ägg
Fårkött	24	25	—	300
Lamm magert	21	9	—	166
Magert nötkött	20,2	7	—	168
Köttfärs)	23	15,2	—	220
Gås	29	22	—	319
Turkiet (mager)	24	7	—	165
Kanin, hare	24	9	—	181
Kyckling (utan skinn)	25	6	—	150
Kycklingar (broilers)	22,6	8,3	0,5	158
Kycklinglever (stekt)	18-21	3-10	2	135
Kycklinghjärta (stekt)	15-22	7-10	1	150
Kycklingmagar	20-22	4-7	—	136
Nötköttshjärnor	11	8,6	—	124
Lammlever	19	3	—	100
nötlever	17	3	—	100
Fläsklever	18	3.6	—	110
Lammnjurar	12,5	3	—	80
Njurar av nötkött	12.5	2	—	70
Fläsknjurar	14	3	—	92
Fläskfett	19	50	—	332
Magert fläsk	25	28	—	226
Fett kalvkött	20	8	—	148
Mager kalvkött	22	1	—	89
Anka	17,6	26,6	—	313
Lamm hjärta	14	2.5	—	75
nötkött hjärta	15	3.0	—	85
Grishjärta	15	3.5	—	90
korvar	10-20	11-35	1-4,2	upp till 420
nötkött tunga	16	12	—	173
Helt kycklingägg 1 st - 50 g	6,7	12	0,6	75
Ägg, äggula (1 st.)	2,7	5,2	0,1	59
Ägg, protein (1 st.)	3,9	—	0,3	17
Fisk och skaldjur
Beluga	24	4	—	131
Rosa lax	21	7	—	147
Kaviar kaviar	27	13,4	—	261
bläckfiskfilé)	18,0	2,2	—	75
Flundra	18,2	2,3	—	105
havskål	1,7	0,6	3,6	11
Karp	19,9	1,4	—	95
Multe	21,4	4,3	—	85
Krabbor	18,7	1	0,1	85
Räkor	20	1,8	—	95
Isig	17,4	3	—	98
Braxen	21	4,7	—	126
Makrurus	15,3	1	—	68
Pollock	17	1	—	75
Nejonöga	15	12	—	165
havsabborre	20	3,6	—	112
Stör	16.5	11	—	163
Torsk lever	24	66	—	613
Blåvitling	17,9	1	—	81
sabelfisk	20	3.2	—	110
surt	18.6	12	—	182
sill	18,0	7	—	133
Sardin	23,7	28,3	—	188
Sill	15,5	8,7	—	140
Lax	16,3	10,5	—	160
rökt lax	25,4	4,5	—	142
Sik	19	7.5	—	143
Makrill	18	13,2	—	191
Hästmakrill	18.5	5	—	119
Sterlet	17	6	—	122
havskatt	17	8.5	—	143
Gös	21	1,3	—	97
Trepang	7.0	1	—	37
Torsk	17	0,7	—	76
Rökt torsk	23,5	1	—	111
Tonfisk	23	1	—	101
kolfisk	14	11	—	157
Acne	17	32	—	320
ostron	14	3	—	95
Öring	15,5	3	—	89
Kummel	16,6	2,2	—	86
Gädda	18	0,5	—	78
Id	18.2	1	—	81
Mjölk och mejeriprodukter
Brynza	18	20,1	0	260
Kefir (yoghurt) 0,1-1%	3	0,1-1,0	4	30
Mjölk 0,1-1 %	3	0,1-1,0	0,2	5,1
Mjölk 1,5-5 %	3	1,5-5,0	4,8	60
Kärnmjölk	3,3	1,0	3,9	39
Grädde	2,8	20	3,7	206
Gräddfil	1,5	48,2	2	447
Hårda ostar (medium)	20-30	25-35	Upp till 4	300
holländska	26,0	26,8	1	352
Kostroma	25,2	26,3	1	345
Poshekhonsky	26,0	26,5	1	350
litauiska	29,0	15,0	1	258
Korv rökt	23,0	19,0	2	270
Smörjd ost	20	20	3,8	271
Ostmassa 0,6 %	16	0,6	1,6	88
ostmassa 20%	14	4	1,2	96

Proteindieter

Proteindieter är näringssystem som föreslagits av vissa experter, baserade på användningen av livsmedel som huvudsakligen innehåller proteiner under lång tid. Vanligtvis presenteras sådana dieter som ett sätt att snabbt gå ner i vikt. Man tror att proteinet i processen för metaboliska omvandlingar i kroppen ger 4 kcal. energi per gram. Det står också att fetter inte skapas av proteiner i kroppen. Som du kanske har läst ovan kan överskott av aminosyror bilda fetter.

Vissa indikerar direkt att när man äter en ökad mängd protein i kroppen växer muskelmassa och fettförbränning. Det är en villfarelse! Sådana dieter leder inte till en ökning av muskelmassa, och viktminskning uppstår som ett resultat av ytterligare störningar av metaboliska processer. Muskelmassa kan bara byggas upp under träningen och inte vid middagsbordet.

Vår kropp är designad för en komplett blandad kost. Kött och köttprodukter innehåller inte vitaminer, mikroelement och andra ämnen som är nödvändiga för vår kropp, vilket bestämmer den höga livskvaliteten och dess varaktighet. Dessa livsmedel ger inte näring normal mikroflora tarmar. Att gå ner i vikt på en proteindiet () är sättet att försämra din hälsa.

Lär dig hur du diversifierar och uppgraderar din kost med tio näringsrik mat som innehåller en enorm mängd protein.

Bodybuildinglegenden Vince Gironda sa en gång att 90 % av muskeltillväxten bestäms av näring. Jag föredrar att se på saker och ting lite annorlunda: att få muskelmassa kräver systematiskt arbete Gym mot bakgrund av en lämplig diet.

För mig är träning och kost inte två isolerade och oberoende termer, vars summa är 100%. Båda komponenterna är viktiga. Du måste maximera både din gyminsats och din näring. Det ena utan det andra är omöjligt. Föreställ dig att detta är Yin och Yang för bodybuilding.

För att se bäst ut måste du svettas i gymmet och backa upp dina träningsinsatser med ett rikt urval av näringsrik mat med högt proteininnehåll. Du kan inte räkna med höga sportresultat utan tillräckliga balanserad näring. Visst kan vissa framsteg uppnås i alla fall, men blir det optimalt? Nej.

En högproteindiet av hög kvalitet för att få muskelmassa bör bestå av:

Läckra produkter; rätter som du kommer att se fram emot.
Ett överflöd av hela livsmedel och färska ingredienser.
En mängd olika produkter för maximalt tillflöde av makronäringsämnen, aminosyror, vitaminer och mineraler.

Den här artikeln kommer att hjälpa dig att fylla din inköpslista med ett brett utbud av högprotein "muskelbyggande" livsmedel. Även om den här listan inte på något sätt är uttömmande, rankar jag följande 10 livsmedel som de bästa proteinkällorna som du enkelt kan inkludera i din veckodiet.

Jag har även inkluderat ett antal enkla tips om hur du integrerar varje ingrediens i din kost. Det återstår att tillägga att produkterna är listade i ingen speciell ordning.

1. Hela ägg

Hela ägg, inte äggvita. Även om äggvita innehåller mycket protein, saknar de alla fantastiska näringsämnen som finns i äggulan.

Hela ägg är en av de mest näringsrika och balanserade livsmedel som mänskligheten känner till. Och hur kunde det vara annorlunda? Jag hoppas att mina ord inte låter alltför motbjudande, men sådan är verkligheten. När du äter ett helt ägg konsumerar du hela kroppen, inte bara köttet från djuret. Detta gör ägget till en otroligt balanserad mat och det perfekta tillskottet till en hypertrofidiet.

Dessutom är det ekonomiskt lönsamt att äta ägg, och förhållandet mellan proteiner och fetter i dem är nära idealiskt. Ett ägg innehåller cirka 70 kalorier och 7 gram protein, så du kan lägga till mycket protein och hälsosam mat till din kost. näringsämnen utan risk att bli laddad med massor av kalorier.

För muskeltillväxt behöver du mer än bara protein. Kasta inte äggulorna.

Tips 1. Det finns flera sätt att inkludera ägg på din meny. Du kan koka dem, skära dem i en sallad eller laga en hälsosam och aptitretande omelett till frukost med tillsats av färska grönsaker efter din smak.

Tips 2. Gillar du inte att skala hårdkokta ägg? Prova att lägga dem i isvatten i 15 minuter efter tillagning.

Tips 3. Gör en "proteinkorg" för ägg genom att lägga hackat bacon (eller valfritt kött), ost och ett ägg i korgkakaformar. Grädda tills ägget är klart. Kyl, smaka av med varm sås och njut! Dessa miniatyrkorgar är mycket lätta att förbereda och lätta att förvara. Försök att alltid ha 8-12 sådana korgar i kylen. De hjälper mycket i svåra tider när du behöver en proteinrik produkt, men det finns ingen tid att laga mat.

Tips 4. Prova att tillaga köttfärs i panna. I smör eller olivolja, stek kött i tärningar (nötkött, kyckling, etc.) tillsammans med potatis. När rätten är tillagad, bryt ner några ägg i pannan och blanda noggrant tills den är genomstekt. Toppa med ost och grekisk yoghurt (valfritt). Köttfärs kan även förvaras i en plastbehållare för mat produkter och använd på vardagar som en färdig lunch.

Tips 5. Om du inte gillar smaklösa kokta ägg, prova inlagda ägg. Koka äggen, kyl och lägg i en tom marineringsbehållare. Fyll en behållare med lika delar vatten och äppelcidervinäger. Tillsätt kryddor som krossad jalapenos, finhackad vitlök, lökringar, senapsfrön etc.

Tips 1. För att piffa till din bakade lax, prova att blanda dijonsenap med lite lönnsirap. Pensla fiskfiléerna med denna sås före gräddning och pensla sedan såsen igen under halvkokningsstadiet. Det är väldigt lite kalorier och kolhydrater i en sådan sås, men det finns mer än tillräckligt med smak och arom!

Tips 2. Tre ord: laxtacos.

Tips 3. Lax passar bra med pasta. Blanda spagetti med bitar av kokt lax, tillsätt vitlök och gräddsås.

Tips 4. Koka laxen och låt den svalna. Dela filén i små bitar, häll över dem med soja, citronsaft eller limejuice, tillsätt lök eller vitlök, riven ingefära och varm sås. Servera tillsammans med ris.

Tips 5. Gör en omelett med lax, cheddarost, hackade tomater och paprika.

5. Blötdjur och kräftdjur

Ätbara skaldjur, räkor, ostron, musslor, krabbor. Kroppsbyggarvärlden pratar inte ofta om dessa proteinkällor.

Även om skaldjur inte är lika rika på omega-3 som lax och torsk, är de fortfarande en utmärkt källa till dessa essentiella fettsyror. Dessutom är skaldjur en av de bästa källorna till zink, och är också relativt rika på B1, B2, B3, järn, magnesium, kalcium och andra spårämnen.

Ett Stillahavsostron ger dig 4,7 gram protein och bara 41 kalorier, medan en kokt liten mussla har 2,4 gram protein och bara 14 kalorier. 80-100 gram krabbkött innehåller imponerande 15,5 gram protein med endast 71 kalorier.

Tips 1. Undvik översötade dessertsåser. Smaksätt istället dina ostron med citronsaft, italiensk citronpesto eller den berömda Tabascosåsen.

Tips 2. Ta 250-300 gram kokt krabbkött, ett stort ägg, ett par matskedar mandelmjöl, hackad paprika, lökringar, dijonsenap, varm sås och majonnäs om så önskas. Rör om, forma krabbakakor och stek dem tills de är gyllenbruna.

Tips 3. Häll de hackade musslorna i en skål med färsk spenat. Lägg till svamp, tärnade eller skivade tomater och vegetabilisk olja och vinäger som dressing.

Tips 4. krabbkött i Smör med finhackad vitlök. Riktigt sylt! Protein, näringsfyrverkerier och hälsosamma fetter!

Tips 5. Prova krabban med ris. Blanda kokt krabbkött med ris, tillsätt lök, vitlök, salt, finhackat kokt ägg och gurka. Strö över det aptitretande maträtt limejuice.

6. Lever

Lever? Ja, levern. De flesta av oss har aldrig tänkt på att inkludera denna proteinkälla på vår bodybuildingmeny. Nästa gång du går till slaktaren, leta efter levern. Jag garanterar att du kommer att hitta den där.

Lever är en fantastisk mat, med cirka 20 gram protein per 100 gram och mindre än 150 kalorier. Levern är otroligt rik på vitaminer och mineraler. Det överträffar de flesta frukter och grönsaker, och även rött kött, när det gäller fosfor, magnesium, kalium, järn, koppar, vitamin A, D, C, riboflavin, niacin, pantotensyra, folsyra, biotin och vitamin B12. Och även om levern inte på något sätt är en populär kroppsbyggande produkt är den så rik på näringsämnen att vi måste räkna med den.

Tips 1. Gillar du inte smaken av lever? Prova surfplattor från nötlever. Old school kroppsbyggare vet vikten av detta naturliga köttprodukt, och därför inkluderar de regelbundet nötlevertabletter i sin kost.

Tips 2. Prova receptet på lever och lök. Detta är ett populärt sätt att laga lever, och du hittar massor av liknande recept på Internet.

Tips 3. Tillsätt 30 gram finhackad oxlever till köttfärs för kotletter för att förbättra dess näringsegenskaper.

Tips 4. Gör en muskelbyggande köttfärslimpa med köttfärslever, nötfärs, ägg och kryddor. Rullen kan skäras i många portioner vilket räcker hela veckan.

Tips 5. Att minimera stark lukt lever, lägg den i en skål, häll över saften av två citroner och en kvarts kopp äppelcidervinäger. Ställ sedan bunken i kylen och "marinera" levern i 8-12 timmar.

7. Ost

Ost är full av smaker, det rikaste urvalet av sorter (cheddar, gouda, parmesan, holländsk, provolone, ost med peppar, ost med nötter etc.) och som regel låg laktoshalt. Enligt min åsikt är ost en av de mest mångsidiga proteinrika livsmedel vi har till hands. Du kan använda ost i sallader, strö nötkött eller kyckling med riven ost och därigenom lägga till fett till kosten, förbättra smaken och öka rätternas näringsvärde.

Trådost faller också i kategorin mina favoritproteinsnacks. Den är bekväm att förvara, du kan ta den med dig till jobbet eller skolan, på en resa eller till något annat evenemang du har planerat. Tre skivor strängost kommer att lägga till 24 gram protein till din kost och bara 240 kalorier.

Ost innehåller en mängd nyttiga näringsämnen, inklusive vitamin K2, som har en enorm inverkan på hjärtat, hjärnan och benhälsan. Ost är också rik på CLA (konjugerad linolsyra), omega-3, som påskyndar ämnesomsättningen och förhindrar cancer. fettsyror, kalcium, zink och vitaminerna A, D, B2 och B12.

Tips 1. Behöver du öka ditt kaloriintag men vill inte lägga till ytterligare en måltid eller känner att du helt enkelt inte kan äta en portion kött till? Lägg till riven ost till potatis, sallad, ris, pasta, kött och grönsaker. Lite ost i blomkål eller broccoli räcker långt.

Tips 2. Förbered en speciell ostsås för pasta och kötträtter. För att göra detta behöver du ett halvt paket färskost (bearbetad), en kvarts kopp grädde eller grekisk yoghurt, en kvart kopp vatten och 150-200 gram av din favoritost. Blanda ingredienserna i en kastrull, sjud såsen lätt och häll den sedan över kött- eller durumvetespagetti.

Tips 3. Nachos! Älskar du nachos? Glöm chips och prova detta recept. Ta eventuellt tillagat kött (kyckling, nötkött, bacon), släng det i pannan och strö riven ost ovanpå. Placera stekpannan på elden kort för att smälta osten. Smaksätt med varm sås, jalapenos, gräddfil eller grekisk yoghurt.

Tips 4. Fyll på med trådost, hårdost och ostmassa. Ha dessa godsaker till hands när du behöver ett snabbt, proteinrikt mellanmål.

Tips 5. Lägg märke till detta enkla recept och ge dig själv en vecka med "muskeluppbyggande" rätter till lunch. Du behöver en biff eller ångkotletter, 200-250 gram riven ost och ett valfritt paket kryddor. Blanda alla ingredienser noggrant, tillsätt ris, dela upp i fem portioner, arrangera i matbehållare, förvara i kylen.

8. Kyckling

I decennier har kyckling varit och förblir den populäraste källan till kvalitetsprotein, men låt oss inse det, du hör sällan om näringsvärdet av kycklingkött. Kyckling är förutom proteinrik och fettfattig, rik på vitamin A, B6, B12, järn och magnesium.

Kyckling är ett idealiskt val för dem som vill få muskelmassa, men som måste räkna varje förbrukad kalori. Tre uns kycklingfilé innehåller 26,7 gram protein och endast 142 kalorier och 3,1 gram fett.

Tips 1. Krydda torr och smaklös kycklingfilé med en välsmakande sås av 2 matskedar gräddfil och en kvarts kopp salsa. Detta kommer bara att lägga till 75 kalorier till din kost och mycket smak och arom.

Tips 3. Gör en enkel anabol sallad: skär kyckling i tärningar, ta spenat (eller ruccola), tillsätt ett halvt glas kokt quinoa, mandelbitar och lök. Klä en aptitretande sallad med rödvinsvinäger eller olivolja.

Tips 4. Kombinera tärnad kokt kyckling med salsa och quinoa för en proteinrik, näringsrik måltid. Receptet är lätt att förbereda, och rätten verkar vara gjord för att förvaras i plastbehållare. Ta den med dig till jobbet och gör dig en riktigt god och hälsosam lunch.

Tips 5. Gör dina egna kycklingfingrar eller nuggets. Rulla kycklingbitar i äggvita (bryt det råa ägget i en skål och tillsätt kryddor) och mandelmjöl och stek dem sedan i olivolja tills de är gyllenbruna.

9. Grekisk yoghurt

Grekisk yoghurt är en mångsidig proteinkälla. Det kan ätas till frukost, och med skivor av färsk frukt kommer rätten att visa sig vara särskilt aptitretande. Dessutom kan grekisk yoghurt användas som bas för enkla såser och salladsdressingar, eller så kan du helt enkelt strö den på en sallad av dina favoritgrönsaker.

När du väljer grekisk yoghurt, se till att leta efter en naturlig produkt. Undvik yoghurt med smaker, konserveringsmedel, färgämnen och andra konstgjorda tillsatser.

En portion på 150 gram av grekisk yoghurt med låg fetthalt innehåller 100 kalorier och 18 gram protein. En liknande servering av helfet grekisk yoghurt ger dig cirka 144 kalorier och 15 gram protein. Beroende på dina näringsbehov är båda alternativen värdiga val.

Grekisk yoghurt är rik på kalcium och magnesium och är i allmänhet mycket hälsosammare än traditionell yoghurt. Det är högre i protein, lägre i kolhydrater och generellt lägre i natrium.

Tips 1. Att blanda grekisk yoghurt med citronsaft ger en fantastisk laxdipp.

Tips 2. Kasta en stor bit grekisk yoghurt och diverse färsk frukt i en portion havregrynsgröt för en boost i protein och en unikt krämig smak.

Tips 3. grekisk yoghurt, proteinpulver, färska frukter och is hjälper dig att förbereda en läcker shake med hög proteinhalt.

Tips 4. Sugen på sötsaker? Blanda grekisk yoghurt med valnötter och en liten portion honung, och få en näringsrik och proteinrik "dessert"!

Tips 5. Gör en hälsosam salladsdressing genom att blanda grekisk yoghurt, olivolja och hackad vitlök. Tillsätt salt och peppar efter smak.

10. Svarta bönor

För mig är svarta bönor som "böngodis". Smaken är fantastisk, du kan inte sluta!

Ett glas svarta bönor innehåller 227 kalorier och över 15 gram protein. Bönor är en bra proteinkälla för vegetariska kroppsbyggare och ett bra alternativ för köttätare som letar efter en mer varierad och balanserad kost.

Svarta bönor är mycket användbara för matsmältningssystemet, eftersom de innehåller många icke-smältbara komponenter ( kostfiber). Studier tyder på att att äta svarta bönor är associerat med en minskad risk för kolorektal cancer. Det höga innehållet av kostfiber i bönor kan vara en förklaring till detta.

Svarta bönor är också en bra källa till många mineraler, inklusive molybden, koppar, magnesium, mangan och järn.

Tips 1. Kombinera svarta bönor, ris (eller quinoa) och salsa. Strö det hela med grekisk yoghurt för en proteinrik, mycket näringsrik och fiberrik måltid.

Tips 2. För att påskynda tillagningen av färska (ej konserverade) bönor, blötlägg dem över natten.

Tips 3. Svarta bönor kan användas för att göra en krämig sås med hög proteinhalt för att skära grönsaker (blandade grönsaker). Blanda en burk svarta bönor, en tredjedel av ett glas grekisk yoghurt, vitlök, citron juice, olivolja, koriander, salt och peppar efter smak.

Tips 4. För att förbereda nästa maträtt behöver vi svarta bönor, ost och köttfärs. Ta 200-250 gram rivna svarta bönor, riv en stor bit hårdost och tillsätt detta till 0,5 kg köttfärs. Vi formar kotletter, steker eller ångar dem, servera dem på bordet!

Tips 5. Kolla in detta snabba och enkla recept stark sås av svarta bönor, färsk salsa och en liten mängd finhackad lök. Vi värmer upp till hög temperatur, tillsätt jalapenopeppar, riven ost och en imponerande portion grekisk yoghurt.