Rätt träning hemma. Fitness hemma för nybörjare: övningar, träningstid

Fråga: Jag kan inte gå till gymmet längre och jag har inte utrymme eller pengar att göra det hemma. Berätta för mig hur man pumpar upp hemma utan träningsutrustning och kan jag bygga muskler utan extra vikter, skivstänger och hantlar? Eller är jag helt med i spannet?

Svar: När någon frågar mig om hur man tränar hemma, utan gym (specialutrustning eller till och med ett minimum av fria vikter), är min första reaktion min fråga... Varför?

Jag menar, det krävs inget geni för att komma på att det här inte är särskilt bra förutsättningar för att få muskelmassa, så mitt första mål är att alltid försöka lösa alla problem som står i vägen för att nå mitt mål.

Kan du inte hitta ett sätt att komma till gymmet? Skulle du kanske kunna dra ner på appköp på din telefon och spendera pengarna på ett gymmedlemskap istället? Skulle du kunna slänga lite av skräpet i din källare eller garage, och på så sätt få lite ledigt utrymme för en fullvärdig styrketräning hemma?

I mycket sällsynta fall använder människor rätt sätt att pumpa upp, och alla problem är lösta, och deras muskler börjar växa med förnyad kraft. Men mycket oftare är svaret på allt ovanstående missförstånd, avslag och sökande efter ett mirakelprogram med träning och övningar för muskeltillväxt. Men i slutändan kommer besvikelsen från fel inställning till affärer.

Och det för oss tillbaka till den ursprungliga frågan...

Den goda nyheten är att svaret på denna fråga definitivt är ja. Du kan träna hemma och ändå bygga muskler utan den speciella utrustningen som finns på gym. Brist på fria vikter hjälper förstås inte, men även under dessa förhållanden... kan du uppnå vissa resultat.

Men de dåliga nyheterna är att det kommer att bli mycket mer obehagligt, mycket svårare friidrottsmässigt och bara mycket svårare i allmänhet. Det är därför...

Hur man bygger muskler: grundläggande krav

Att bygga muskler kräver minst två grundläggande principer.

Progressiva träningspass som kan stimulera tillväxt. (En genomtänkt träningsplan = framgång.)
En diet som kan stödja muskeltillväxt. (Förbruka framför allt tillräckligt med kalorier och protein).

Så länge båda principerna fungerar korrekt, regelbundet och tillräckligt länge, så kommer musklerna att växa.

Vad ska man göra och använda för att musklerna ska växa?

Som du kanske har märkt, bland huvudprinciperna för muskeltillväxt finns inget gymmedlemskap, träning med fria vikter som skivstänger och hantlar, maskiner eller extra utrustning.

Och detta beror på att de inte spelar någon avgörande roll för att öka muskelstorlek och masstillväxt. Dessa är helt enkelt användbara tillägg som kan hjälpa till att påskynda resultatet och förbättra kvaliteten.

Och inte bara i den meningen att de effektivt kommer att träna varje muskelgrupp och ge den muskeltillväxt som du så önskar. De förenklar progressionen av belastningar, vilket är så nödvändigt för att stimulera muskeltillväxt och framsteg i träning både hemma och på gymmet.

Det är därför alla gym är fyllda med hantlar från 2 till 45 kg + i steg om 2 kg, skivstänger och tallrikar från 2,5 kg till 20 kg (även i steg om 2 kg); bänkar som kan justeras till alla lutningsvinklar; ställ där du kan utföra många övningar; komplexa, block och olika simulatorer för varje muskelgrupp.

Så jag tänker inte ljuga för dig här. Om du vill bygga och pumpa vackra och starka muskler, så är det bästa och mest effektiva sättet att tillämpa allt ovanstående. Naturligtvis kan du klara dig utan något, men om du inte har något från den här listan så är detta ett stort problem.

Men som sagt, allt här i världen är möjligt. Det finns ett stort antal olika program och träningsalternativ som kan användas för att bygga muskler hemma utan greener, och även de mest kontroversiella av dem kan fungera effektivt när de används på rätt sätt.

Övningar för träning hemma utan simulatorer

För första gången har du en underbar inventering: oavsett om du visste om det eller inte ... Detta är din egen kroppsvikt.. Med den (+ lite påhittighet) kan du göra alla möjliga övningar. Även det allra första som kommer att tänka på:

Armhävningar (och alla möjliga varianter);
Pull-ups (och alla möjliga varianter);
Horisontella pull-ups;
Omvända armhävningar;
Armhävningar i huvudet;
Curl för biceps;
Triceps träning med egen vikt;
Utfall (och alla möjliga varianter);
knäböj;
bulgariska knäböj;
Pistolknäböj;
Liggande bencurl;
Rumänsk marklyft på ett ben;
etc.

Detta är inte på något sätt en komplett lista med övningar. Du kommer att hitta många fler.

Men detta räcker för att göra ett av dina träningspass. Det finns tillräckligt med övningar på den här listan för att göra ett träningspass hemma riktigt effektivt för att bygga muskler. Och det blir utan extra utrustning och utan träningsredskap eller att gå till ett dyrt gym.

Lägg till fler, t.ex. gummiband, och nu kan du göra dussintals andra övningar (nära grepprader, bandpressar, fram- och sidosvingar, biceps- och tricepsövningar, etc.)...

Så ju mer motion desto bättre. Det här är goda nyheter. Nu till de mindre goda nyheterna...

Framsteg kommer att bli svårt, men möjligt

Framsteg på dessa övningar (där mål #1 är muskelökning) kan vara svåra att uppnå, särskilt när du blir starkare. Eftersom du inte kan anpassa vikten du tränar med för progression, vilket är tänkt att skapa stress för att stimulera muskeltillväxt: du kan inte bara lägga till 2 kg och gå vidare till nästa vikt som du kan med en skivstång eller hantlar.

Lyckligtvis kommer detta inte att vara ett problem tidigt, eftersom det finns två bra sätt att öka belastningen.

Första steget: gå från enkla övningar till mer komplexa (till exempel från pull-ups med stöd till enkla pull-ups). Bra. Efter det är framsteg i upprepningar nödvändiga. Till exempel, om du i vissa övningar bara kan göra 3 set med 5 gånger, kan du gradvis öka antalet repetitioner till 12 för 3 set.

Men någon gång kommer träningsvariationerna att ta slut och du kommer inte kunna lägga till fler repetitioner, eftersom det är stor risk att börja träna för uthållighet, och inte för muskeltillväxt.

Så vad gör man då? Tja, antingen fortsätter du att göra det du gör och blir aldrig starkare, bygger inte muskler eller kommer på ett sätt att öka belastningen. Till exempel…

Sportvästar med vikter;
Bälten med vikter;
Tuffare gummiband;
Det finns ringar, TRX-öglor och andra;
Ryggsäck fylld med böcker;
Prisvärda och lätt justerbara hantelset designade för att spara utrymme.

Beroende på de specifika övningarna kommer det nästan alltid att finnas något sätt att göra dem svårare: lägga till lite extra vikt, eller bara göra övningarna hårdare så att belastningen fortskrider och musklerna fortsätter att växa.

Du behöver bara tänka lite för att förstå tillvägagångssättet för varje övning du gör. Detta är nyckeln till effektiv träning.

Om du inte gör det, så hamnar du som de flesta som tränar hemma utan att tänka på vikter eller specialutrustning... för alltid fast i samma vikt och muskelvolym, gör samma sak utan att ändra något i ditt träningsprogram .

Inte kul alls!

Alla som tränar hemma har olika träningsförhållanden och utrustning, och alla ställer samma fråga... kan mina träningspass vara effektiva för muskeltillväxt?

Svaret beror naturligtvis på exakt vad (med vilken utrustning) en person kommer att ta itu med. Men om jag bara måste gissa, så skulle jag säga att i 99% av fallen kan vilken träning som helst ersättas med någon annan liknande som skulle kunna utföras under de förhållanden du behöver.

Strykfritt träningsprogram

Oavsett om du har tillgång till ett gym eller inte så spelar det ingen roll, att träna hemma kan vara lika effektivt. .

Det finns massor av övningar du kan göra utan fria vikter, i avskildhet i ditt eget hem, hotellrum eller kontor för att bygga muskler och förbättra din kondition.

Visst är det jättebra att träna med extra vikter och maskiner, men det enkla faktum är att du kan bygga muskler utan extra utrustning.

Hur bygger man muskler utan träningsutrustning hemma?

Använd dessa övningar!

Enbart kroppsviktsövningar utvecklar funktionell styrka på alla konditionsnivåer. Eftersom du inte kommer att använda extra vikter för dessa övningar, är det bäst att fokusera på ett mycket högt tempo och höga reps för att träffa dina muskler fullt ut. Tekniken kommer förstås alltid först, men generellt sett har kroppsviktsövningar mycket lägre skaderisk än friviktsträning.

Nedan är en lista över de 10 bästa övningarna som hjälper dig att bygga muskler hemma. Troligtvis har du hört talas om många av dem, men jag kompletterade dem med mina tips för att förbättra tekniken och förhållningssättet till utförande.

Knäböj

Knäböj arbetar 85% av musklerna i hela kroppen. Tänk på det. Prestanda av denna övning är bättre än någon annan många gånger om. Dessutom är knäböj kända för att öka testosteronproduktionen. Om du vill bygga muskelmassa är detta definitivt ditt alternativ.

För att utföra en djup och ordentlig knäböj, börja med fötterna bredare än axelbredden, tårna lätt utvända åt sidorna, och när du börjar knäböj, håll ryggen rak och fokusera på att dra tillbaka rumpan och hålla bröstet högt. När du sitter på huk, för knäna framåt och utåt, men de ska inte gå utanför tårna, och tryck ner hälarna i marken för att bibehålla balansen. Om du behöver extra balans, ta sedan fram händerna. När tempot är högt och explosivt kan denna extra balans bli mycket nödvändig.

Kroppsviktsknäböj kan göras varje dag om du vill. Du kan också ändra din knäböjsteknik genom att prova knäböj med enkelben eller sumo knäböj (bred hållning).

Armhävningar

Armhävningar är en överkroppsövning. När som helst, var som helst, kan du göra armhävningar och arbeta med bröst, axlar, triceps och rygg. Följ ditt andetag och sänk dig tills bröstkorgen nuddar marken.

För en förändring kommer en bred ställning att engagera bröstmusklerna mer, medan en nära ställning ökar motståndet.

Om du sätter upp fötterna på en stol eller vägg, ändra vinkeln, du kommer att arbeta på den övre bröstmuskeln, vilket ökar svårigheten.

Omvända armhävningar

Med hjälp av en stol, ett soffbord eller till och med en säng, kan du alltid arbeta med dina triceps och armhävningar med omvända armhävningar. Detta är en utmärkt övning där du kan se en vacker och präglad hästskoformad muskel på baksidan av armen. Kom ihåg att hålla huvudet rakt så att ryggraden är i rätt position.

Wall squats är ett bra sätt att arbeta med dina fyrhjulingar och uthållighet. Med ryggen mot väggen och armarna vid sidorna, sänk dig ner för att skapa en 90-graders vinkel mellan dina knän och väggen. Du kan inte luta dig på knäna! Personligen gillar jag att använda en timer på min telefon för denna övning. Börja med att försöka göra "barnstolen" i 60 sekunder eller tills du inte tål den brännande känslan i dina muskler.

Utfall

Utfall är en av de bästa övningarna som finns, men rätt form kräver lite övning, som med alla övningar. Människor har en tendens att svaja när de flyttar sin kroppsvikt från ett ben till det andra. När du flyttar din vikt till den andra foten framåt, kom ihåg att hålla ryggen och axlarna raka; Du måste också fokusera på att flytta dina höfter ner mot golvet, inte framåt - detta gör att du kan utföra repet i rätt form.

planka

Börja från magen, håll ryggraden rak och håll vikten på underarmarna, som vid det här laget ligger på golvet och bildar en rät vinkel med dina axlar. Dra in magen för att öka intensiteten. Plankan är en annan övning som jag rekommenderar att använda en timer för. Prova det i 90 sekunder och säg bara att du inte kan träna core-pass hemma.

Utförandekonceptet här liknar plankan, men skillnaden är att överkroppen endast ska stödjas av en hand. De sneda bukens muskler och musklerna i kärnan tränas.

"Stålman"

Uttrycket är lämpligt för denna övning: "Som det hörs - så är det skrivet." Det kommer att fungera på dina armar och nedre delen av ryggen. Ligg på mage, sträck dig sedan framåt och lyft dina armar, ben och huvud från golvet som om du försöker lyfta, håll den här positionen i några sekunder och sänk dig.

Benhöjning crunches

Jag gillar att kombinera crunches och benhöjningar för att arbeta med min övre och nedre mage. Ligg på rygg med hälarna platt mot golvet, lyft knäna mot bröstet och gör en crunch, spänn magen när knäna och bröstkorgen nuddar varandra. Återgå sedan till startpositionen.

burpee

Burpees är en multimuskelrörelse som kombinerar ett hopp med en armhävning. Detta är ett utmärkt alternativ för att träna flera muskelgrupper. Det viktigaste att vara uppmärksam på är nedre delen av ryggen; undvik så mycket välvning i ryggraden som möjligt när du sitter på huk och hoppar sedan ut.

Cirkelträning

Om du har tränat ett tag och inte tror att kroppsviktsträning kommer att ge dig den muskelökning du vill ha, kan du öka intensiteten på ditt hemmaträning genom att göra cirkelträning. Detta kommer att arbeta på din muskulatur och uthållighet, lägga till ett aerobiskt element och verkligen öka svårigheten för dina träningspass.

Cirkelträning håller dig konstant i god form, puls och puls accelererar, medan en muskelgrupp vilar, den andra jobbar hårt. Du kommer att bli förvånad över hur mycket fysiska resultat du kan få på kortare tid med denna metod.

När du planerar ett kretspass är det viktigt att inaktivera vissa muskelgrupper för att ge dem vila i sin tur. Så, om du börjar med armhävningar, gå sedan vidare till knäböj och magövningar.

Slutsats

Så nu har du mina favoritövningar hemma som bygger muskler utan extra utrustning. De kan hjälpa dig att komma i form och gå ner i vikt samtidigt som du ökar din allmänna hälsa och styrka. Inget gym? Inget problem!

Hemträningsprogram

3-dagars träningsprogram för kroppsvikt

Är du nybörjare eller vill ta en paus från tung styrketräning? Detta tredagars träningsprogram innehåller alla basövningar och ger dig en stark start på styrketräningen hemma.

allmän information

Beskrivning av utbildningen

Vad du än gör: bodybuilding, styrkelyft, CrossFit eller lagsporter, är det slutliga målet detsamma - att förbättra din kropp.

Så det är vettigt att anstränga sig för att lära sig hur man använder sin kropp på rätt sätt, eller hur? Sanning.

För att göra detta, inkludera kroppsviktsövningar i ditt program.

Dessa övningar kan vara avgörande för att utveckla konditionen, förbättra kroppsfunktionen eller bygga uthållighet på banan eller planen.

Det föreslagna programmet är en 3-dagars split som tränar upp alla kroppens huvudfunktioner så att du har något att visa både externt och i praktiken.

Dag 1: Överkropp

Dag 2: Underkroppen

Dag 3: Kärnmuskler

Vanliga frågor

Vad ska man pausa mellan seten? Hur kan jag kombinera dessa komplex med mitt träningsprogram?

Du kan göra dem efter ett vanligt träningspass eller som ett fristående träningsprogram. Allt beror på personen och deras mål.

Om du vill fokusera på övningar med din egen kroppsvikt, gör då detta program separat.

Är det möjligt att utföra dessa komplex två gånger i veckan?

Säkert. Om så önskas kan du träna minst tre dagar i rad, sedan ta en vilodag och träna ytterligare tre dagar i rad.

Hur länge ska du följa det här programmet?

Tills du känner att du har klämt ut allt du kan av den här träningen. Jag skulle råda dig att göra det i minst 4 veckor. Vad du ska göra efter denna period är upp till dig.

Jag är stark och jag har inte tillräckligt med kroppsvikt för att misslyckas. Vad ska man göra?

Viktade västar kommer perfekt att klara av rollen som extra vikter utan att belasta dig med extra skal. Bär en väst för övningar som kräver vikter. Alternativt kan du hänga en kedja runt halsen.

Är det möjligt att på något sätt komplicera övningarna?

Om du behöver en väst eller kedjor för extra vikt kan du göra ett dropset. Utför övningen med vikter till misslyckande, ta sedan bort vikterna och fortsätt.

Istället för att göra alla tillvägagångssätt på en gång kan du förvandla träningen till en krets. Gör varje övning i tur och ordning utan vila. Det här är en cirkel. Upprepa detta tre gånger. Vila 1 minut mellan varven.

Jag är för svag för att använda kroppsvikt. Kan jag ersätta övningar med maskiner?

Detta går emot programmets huvud. Låt vid behov en belayer eller träningspartner hjälpa dig med de svåraste övningarna. Använd inte viktmaskiner istället.

Tre kroppsviktsövningar du kan göra var som helst

Med tanke på det moderna livets tyngd, vem vill hänga på sig själv och hantlar med pannkakor? Använd istället dessa träningspass för att bygga muskler med din egen kroppsvikt.

Vill du träna bra men har inte tillgång till sportutrustning? Misströsta inte. Med din kroppsvikt kan du träna när som helst, var som helst och ändå njuta av processen.

När man pratar om kroppsviktsträning tänker många på konditionsträning. Utan tvekan är kroppsviktsövningar bra för den här typen av kondition, men de är också effektiva för att utveckla styrkan i över- och underkroppen. Du behöver bara visa lite påhittighet när du väljer övningar.

Eftersom det inte går att belasta musklerna med kroppsvikt tillräckligt måste man hitta ett annat sätt att skada dem för att utveckla styrka. Vi erbjuder dig tre uppsättningar övningar som inte kräver något annat än kroppsvikt och en horisontell stång eller en dörröppning.

Komplex 1: Tränar underkroppen och rumpan

För att aktivt stimulera underkroppens muskler genom träning med din egen vikt måste du välja multirepetitionsövningar med inslag av plyometri. Plyometriska övningar hjälper till att bygga muskelstyrka och explosiv kraft. Genom att kombinera denna metod med träning med hög repetition kan du enkelt bygga muskelmassa.

Efter en kort uppvärmning, utför hela komplexet en gång, vila endast vid den angivna tiden. I slutet av cirkeln, vila i 3 minuter och upprepa allt igen två gånger till.

Pumpar underkroppen och rumpan
1. Promenerande utfall med kroppsvikt 1 set, 20 reps varje ben
2.
3. 1 set, 20 reps
4. Kliv upp med knälyft 1 set, 20 reps (varje ben)
5. 1 set, 20-30 sek. (Vila 60 sek.)
6. Kettlebell sumo squat 1 set, 30 reps (utför utan vikter)
7. 1 set, 10 reps (varje ben)
8. 1 set, 50 reps

Fördelen med underkroppsträning är att de även har en positiv effekt på hjärtat. Du kan vara säker på att detta komplex kommer att få ditt hjärta att slå vilt! Utför dock detta urval av övningar endast när du vill belasta musklerna så mycket som möjligt.

Komplex 2: Utveckla överkroppens styrka

Två av de bästa basövningarna genom tiderna hjälper dig att träna överkroppen med din egen vikt: armhävningar och pull-ups. Så fort du hittar en horisontell stång eller något att ta tag i kan du hantera detta komplex på nolltid.

Utför övningarna i följande läge, vila i 30-60 sekunder. mellan seten. Minska antalet reps på ett pyramidiskt sätt tills du når det sista stadiet av trötthet.

Styrka utveckling av överkroppen
1. Armhävningar
3 set, 15-20 reps (30-60 sek vila mellan seten)
3. Diamant armhävningar
4. Drag-ups på den låga stången från att hänga liggande 3 set, 15 reps (30-60 sek vila mellan seten)
5. Armhävningar från bänken
3 set, 10 reps (30-60 sek vila mellan seten)

3 set, 5 reps (30-60 sek vila mellan seten)

Armhävningar och pull-ups i sig själva engagerar alla muskelgrupper i överkroppen: bröst, rygg, axlar, biceps och triceps.

Komplex 3: Fettsprängande konditionsträning

Du kan göra detta träningspass även när du har ont om tid. Kroppsviktsövningar är idealiska för att öka kaloriförbrukningen under träning och många timmar efter. Börja alltid detta träningspass med en lätt uppvärmning.

Försök att genomföra 100 repetitioner av varje övning. Om det behövs, stanna och vila, återgå sedan till övningen igen, kom ihåg att följa rätt teknik. När du är klar kyler du ner dig i 5-10 minuter och stretchar. Ändra vilotiden eller antalet repetitioner som du vill.

Fettsprängande konditionsträning
1 set, 100 reps
1 set, 100 reps
1 set, 100 reps
1 set, 100 reps
5. Hoppa "sax" 1 set, 100 reps

Ytterligare fördelar med kroppsviktsträning

Du kan alltid hoppa på någon konditionsmaskin och träna lite intervallträning. Kroppsviktsträning är dock mer dynamisk och tvingar dig att byta position för varje ny övning. Detta kommer att förbättra din balans och smidighet, samt utveckla funktionell styrka som kommer att gynna dig både i och utanför gymmet.

Dessutom är kroppsviktsövningar väldigt spännande. De flesta blir snabbt uttråkade av samma typ av konditionsträning, men de många varianterna av kroppsviktsövningar kommer att tvinga dig att träna inte bara musklerna utan även huvudet.

En uppsättning övningar med kroppsvikt för viktökning

Kan du bygga muskler med enbart kroppsviktsövningar? Ja, förutsatt att det finns tillräcklig intensitet. Detta komplex kommer att få dig att svettas, oavsett hur erfaren idrottare du är.

allmän information

Beskrivning av utbildningen

Kan du bygga muskler med kroppsviktsövningar? Ja, om träningen är riktigt hård.

Jag har sammanställt detta komplex som en pålitlig utgångspunkt. Men det är bara bra för första gången.

I framtiden måste du hitta ett sätt att komplicera det. Muscleandstrength.com erbjuder ett brett utbud av kroppsviktsövningar. Ge dem ett försök och förfina ditt program när denna rutin blir för lätt för dig.

Du kan utföra detta komplex upp till tre gånger i veckan. Vila minst en dag mellan träningspassen. Om dina muskler är för ömma eller du behöver mer återhämtningstid, öka viloperioden till 2-3 dagar.

Ditt mål är att göra 25-50 reps per set beroende på övningen. När du blir bättre på det, öka övningens svårighetsgrad.

Till exempel, när du kan göra 50 armhävningar per set, gå vidare till armhävningar med en arm (omväxlande) eller klappande armhävningar. Om det är för lätt att sitta på huk med kroppsvikt, lägg till jump squats eller box jumps.

Resten. Vila inte längre än att du behöver hämta andan. När du kan svara på frågan, vilken dag är det, gå vidare till nästa övning.

Efter att ha slutfört hela cirkeln, vila i 2-5 minuter. och drick lite vatten.

Drömmen om att ha en vacker kropp, väldefinierade muskler är lätt att omsätta till verklighet. Avsikt, grundläggande kunskaper i anatomi, regelbunden träning ger utmärkta resultat. Uthållighet, styrka kommer att visa sig, muskler och hälsa kommer att stärkas. Komplexen består av konditions- och styrkeövningar, designade för alla muskelgrupper. Dessa övningar utförs regelbundet och passar som hemma- och gatouträning.

Nybörjare utför med raka ben, "gamlingar" med böjda knän. I denna position drar magmusklerna ihop sig starkare.

Teknik:

vi river av axlarna från golvet;
vi vrider oss maximalt och försöker nå våra knän med pannan.

Med en djup bakåtrörelse vidrör skulderbladen golvet, vilket gör att den nedre pressen kan slappna av. För att grundligt träna upp magmusklerna tar vi inte axlarna långt bak. I denna position kommer även iliopsoas-muskeln att få en belastning.

Disk, hantlar (vikt från 8 kg) får hållas på bröstet eller händerna bakom huvudet (15 x 2).

Sned vändningar:

vi slår oss ner på vänster sida;
ben böjda, pressade, höger handled bakom huvudet;
så högt som möjligt höja kroppen och benen samtidigt.

Upprepa för varje sida 12 x 4.

Utfall för elastiska rumpor och lår

För balansen sprider vi benen brett med tårna vända inåt.
Bakbenet är tillbakasatt, vilande på fingrarna.
Stödpunkten är en platt fot.
Vi sänker ner kroppen och tillåter en liten lutning framåt.
Vi tar inte ut knät längre än till tån.
Vi fryser vid bottenpunkten i 2 sekunder, återvänder

Viktning. Vi sätter den dominerande foten på uppslagsverket. När du rör dig nedåt kommer biceps femoris-musklerna att sträckas mer. Vi tar hantlar på 7 kg. Lyft upp dem samtidigt som du flyttar bålen nedåt.

Från 13 repetitioner på varje ben i 2 set.

fransk press

Denna övning utvecklar 3 buntar av delta, triceps.

ligga ner på en bänk (soffa);
dra armarna med lasten vertikalt uppåt;
på böjda armbågar, sänk hantlarna till axlarna;
paus, återgå till startpositionen.

Bänkpress på triceps:

sitta ner på en bänk;
håll lasten med båda händerna;
lyft upp dem och håll armbågarna orörliga;
vi startar vikten bakom huvudet;
vi dröjer kvar en sekund, vi återgår till baspositionen.

Vi tar vikten utifrån 10 - 12 repetitioner.

Horisontell stång

Tränar bra stretchmuskler, bygger massa. Pull-ups med armar 25 cm bredare än axlarna är idealiska för rygg, coremuskler, bröst, deltas.

Vid inandningen höjer vi bröstet till tvärstången, vid utandningen går vi ner.
Armbågar är statiska.

16 x 3.

barer

Vi håller fast vid stödet med ett neutralt grepp.
Håll anklarna på bottenstödet.
Vi hänger på raka armar, drar oss upp.

13 x 3.

onsdag

boxerrörelse, att vifta med armarna kommer att värma upp kroppen.

Hoppa utfall

Träning utvecklar styrka, belastar skinkorna, quadriceps.

Vi lägger våra ben i en position för ett utfall: med vänster lutar vi oss på foten, vi tar höger tillbaka, lägger den på fingrarna.
Under utförande böjer vi båda lemmar i en jämn vinkel.
Hoppa högt, ändra snabbt benens position - den högra dominerar, den vänstra på tån.
Vi landar mjukt.

15 x 3.

sumo squat

Arbete: insida lår, underben, mage.

Vi blir i racket av sumobrottare - 30-40 cm bredare än axlarna. Fötterna är maximalt utåtvända, statiska.
Med en rak kropp sätter vi oss på huk till parallellen med golvet, reser oss upp.

För större effektivitet tar vi en hantel på 5 kg med händerna.

Triceps armhävningar

Vi blir raka av att ligga.
Böj armarna, sänk ner kroppen till en bekväm position.
Med pressade armbågar, återvänd mjukt, upprepa.

20 x 4.
Efter det första setet, lägg till en belastning på baksidan. Vikten beror på graden av muskelpumpning.

Luta hantelraden

Vi belastar övre delen av ryggen, bakre delta, underarmsmuskler, brachialis.

Vi tar tag i lasten från golvet med höger hand.
Vi drar den upp längs bågens väg och rör vid bäckenet.
Underarmar statiska genom hela setet.
Vi fryser på den översta punkten och försöker få ihop båda skulderbladen.
Vi återvänder till startpunkten.

Höj 12 gånger, byt ägare. Vi utför i 3 tillvägagångssätt.

Armhävningar med brett grepp

Vi tränar bröstet, frontal delta, triceps.

Ben, rygg, bäcken bildar en rak linje.
Vi går ner på armarna brett isär.

Med tiden blir övningen svårare.

Klappar framför eller bakom huvudet.
Det svåraste är "applåder" bakom din rygg.
Vi förlitar oss på stativ (kjolar, brädor, böcker). Höjden gör det möjligt att sänka kroppen nedanför, sträcka ut musklerna.
För att förbättra effekten lägger vi en belastning på baksidan (pannkakor, kettlebell).

12 x 2-3 set.

Böjer armen till axeln

Axlarna är inblandade, en triangulär relief av biceps bildas.

Vi sitter på kanten av stolen.
När vi utförs utan betoning lägger vi 1 borste på våra knän, sänker belastningen.
Böj armen vid armbågen, för den till motsatt axel.
Vi rör vid nyckelbenet, vi känner sammandragningen av biceps.
Sänk handen längs rörelsebanan till grundpositionen.

13 x 4.

fredag

Vi tränar hjärtmuskeln.

T-push-ups

Denna övning aktiverar deltas, rygg, bröst, inre muskler:

vi går ner på alla lemmar, vi höjer vår vänstra hand.
vrid kroppen till vänster, vrid kroppen. Vi gör det i takt.

Hoppar.

Fötterna ihop, fingrarna knäppta på baksidan av huvudet.
Vi trycker fram höfterna, vi blir i en halvknäböj.
Håll hållningen, hoppa med benen isär.

burpee

Vi sätter oss på huk, knäna vidrör bröstet.
Vi hoppar tillbaka till rakt benägna.
Vi återvänder till startpositionen, trycker av med hälarna, vi flyger upp.

Bergsklättrare på skivor

Arbete: delta, bröst, buk, lårmuskler, triceps.

Vi står på tårna på rak håll.
Vi lägger datorskivor under fingrarna.
Med deras hjälp gör vi glidande rörelser till bröstet.
Vi anstränger pressen och ansluter båda knäna nära bröstet.

Pressa upp löpning

Vi accepterar en identisk position med tonvikt på en uppstoppad boll, en bänk.
Händerna är strikt under axlarna.
Anstränga magmusklerna, vi river av 1 ben från golvet, drar knät framåt.
Kroppen är jämnt långsträckt.

Vi upprepar för andra sidan.

Övningar upprepas bäst i en cirkel (20 x 5).

Vi tränar ben

Squat med en belastning

Arbete: quadriceps, vader, skinkor, nedre delen av ryggen,

Fötter höftbrett isär, hälarna fixerade.
Vi tar hantlar (10-15 kg vardera).
Handflatorna vänds mot höfterna.
På böjda knän sänker vi oss sakta ner. Kroppen är platt.
Vi sätter oss på huk till parallellen mellan bäckenet och golvet.
Vid utandningen trycker vi av med hälarna, vi återgår till grundpositionen.

15 x 2.

Träning för vadmusklerna

Vi sitter på en stol, lägger en behållare med vatten på knäna (5 kg räcker för nybörjare).
Vi höjer fötterna på tårna.

Om efter 20 repetitioner vaderna brinner, vikten är rätt.

Horisontell stång

Hängande benhöjning

Vi tränar pressen, frontdeltat.

Vi klamrar oss fast vid ribban med ett direkt grepp, hänger.
Vi böjer våra knän, drar dem till bröstet med muskelspänningar, sänker dem. Vi svänger inte kroppen.

Vi komplicerar uppgiften.

Vi drar de böjda benen till tvärstången.
Vrider du knäna åt sidorna är de sneda musklerna inblandade.

Vi drar upp med ett smalt grepp.

Övningen är designad för alla buntar av deltat, triceps.
Vi tar tag i tvärstången och distanserar handflatorna med 10 cm.
Vi rör pinnen med den nedre delen av bröstet.

Många tror att om det inte finns några simulatorer till hands kan du inte göra det. Faktum är att du kan träna med din egen vikt - det här är ett idealiskt alternativ för ett hemträningsprogram. Att få muskelmassa utan hantlar och skivstänger och träningsredskap är förstås ingen lätt uppgift. Men du kan hålla dina muskler i bra form eller gå ner en viss mängd extrakilon hemma, det skulle finnas en önskan!

Det finns tillräckligt med övningar för att arbeta med din egen vikt. Och om du har en assistent kan du till och med diversifiera övningarna och öka belastningen.

Om du är ute och reser eller bara inte har någon utrustning att använda i träningen, skaffa åtminstone en expander. Den passar lätt i vilken väska som helst.

För vem rekommenderar vi detta träningsprogram? Absolut inte för erfarna idrottare! Vi rekommenderar det för nybörjare - pojkar, flickor, kvinnor, män. För alla som inte har möjlighet att gå till gymmet, men det finns en önskan om att börja träna.

Vilket resultat kan förväntas? Allt kommer att bero på din uthållighet och regelbundenhet i träningen. Även om du varje dag bara gör armhävningar från golvet, kan du på ett halvår nå 100 armhävningar i 1 set. Det är lite allvarlig uthållighet och muskelstyrka från enbart armhävningar. Och programmet är en uppsättning övningar för hela kroppen.
För den som vill gå ner i vikt är detta ett bra sätt att bränna extra kalorier. Och tack vare kraftbelastningen kommer din ämnesomsättning att snurra upp snabbare än från enkla konditionsträning (till exempel på en motionscykel).

Nu listar vi de övningar som används i vår hemträningsprogram(länk "Ladda ner" Nedan). Vi försökte välja de mest enkla, säkra och effektiva övningarna. Alla kan göras hemma, men vissa kräver extra utrustning. Och hur ville du?

Armhävningar
Detta är ett bra träningspass för överkroppen. Det låter dig träna bröstmusklerna, triceps, främre delta och många stabilisatormuskler. Det föreslagna programmet fokuserar på att öka antalet repetitioner, varefter du kommer att öka belastningen. Du kan till exempel bära en ryggsäck fylld med vattenflaskor. Detta kommer att vara en stor vikt vid armhävningar.
Låt oss säga att din gräns är 12 armhävningar i 1 set. Lägg i detta fall inte till vikt. Arbeta med att öka antalet armhävningar. Sedan, när du kan göra 20 armhävningar, lägger du till vikt så att du bara orkar med 12 armhävningar.

Armhävningar mellan stolarna
En bra övning för utveckling och förstärkning av triceps. Som regel krävs ingen utrustning för denna övning. Du kan sätta 2 sängbord eller stolar bredvid varandra och göra armhävningar från dem. Men glöm inte din säkerhet. Möbler är inte lika stabila som träningsredskap.

Lutande armhävningar
Det är vanliga armhävningar, men benen sitter på en bänk, stol, soffa osv. Detta gör att du kan fokusera belastningen på att träna den övre delen av bröstet.

Pull-ups
Detta är en av de bästa övningarna för att träna latissimus dorsi och armar. Du kan dra dig upp på den svenska väggen eller på en avtagbar horisontell stång i dörröppningen. Om du kan dra dig upp mer än 12 gånger, använd ytterligare vikter.

Omvända pull-ups
I det här fallet överförs det mesta av belastningen till bicepsen. Även biceps kan tränas med din egen vikt!

Hyperextensions
Denna övning låter dig stärka nedre delen av ryggen, rumpan och baksidan av låren. Det kan göras liggandes på sängkanten. Kroppen hänger ner i midjehöjd. Någon måste hålla i dina fötter så att du inte ramlar till golvet.

Knäböj
Med din egen vikt är det bättre att göra djupa knäböj. Du kan använda hantlar eller en tung ryggsäck som en extra börda. Djupa knäböj arbetar med quadriceps och glutes.

Utfall
Bra benträning. Du kan plocka upp hantlar eller andra vikter och därigenom öka belastningen.

Squats på ett ben
Denna övning är effektiv och utan extra vikt, eftersom du på ett ben lyfter hela kroppsvikten. För balans kan du hålla i något med handen.

Reser sig på strumpor
Det är bättre att utföra växelvis på ett ben. Således blir belastningen 2 gånger större och du kommer bättre att pumpa dina vader. Du kan ta vilken börda som helst.

Böj framåt på raka ben
En utmärkt övning som belastar hela kroppen, och speciellt på baksidan av låret och rumpan. Som en börda kan du använda en behållare eller en flaska fylld med vatten.

Bänkpress stående eller sittande
Du kommer att behöva hantlar, eller någon tung sak som kan hållas i en hand.

Liggande vändningar
En utmärkt övning för att träna den övre delen av magmusklerna.

Liggande benhöjning
Träna på den "nedre" pressen.

Program

Det är ett .PDF-dokument (764 kb) med tabeller över övningar per dag (mån, ons, fre). Antalet tillvägagångssätt och upprepningar + rekommendationer anges. För de som kanske inte kan några av övningarna har vi lagt in bilder på separata sidor.

Män och kvinnor vill vara vältränade, vackra, unga. En bra figur är ofta resultatet av en ordentlig livsstil och hårt, pågående arbete med dig själv både på gymmet och hemma.

Denna artikel är avsedd för personer över 18 år.

Är du redan över 18?

Bli smalare utan gymmet

Regelbundna träningspass, även om de utförs hemma, kan göra kroppen smalare och huden mer tonad. De är användbara för figuren och hela organismen som helhet: sköldkörteln aktiverar produktionen av sköldkörtelhormoner som är ansvariga för att reglera ämnesomsättningen. För de som inte kan gå till gymmet, börja träna hemma.

Träningsprogrammet för män och kvinnor är nästan identiskt. Skillnaden är antalet tillvägagångssätt och vilket resultat som ska uppnås.

Det inkluderar:

konditionsbelastning: de första träningspassen ser ut som en vanlig promenad i långsam takt. För den som inte är van att röra på sig mycket räcker det med 10-15 minuter för att börja med en gradvis ökning av promenadens längd till en timme eller byta till löpning;
styrketräning: träning med styrkeövningar accelererar och upprätthåller metabola processer på rätt nivå. Utan dem kommer musklerna inte att bli elastiska, och kroppens uthållighet kommer inte att öka. För klasser hemma, välj övningar som inte kräver speciell utrustning.

Hemträningsprogram för nybörjare

En kvalitetsuppvärmning i 10-15 minuter är nödvändig före varje lektion. Under det värms musklerna och ligamenten upp, förberedda för arbete, vilket avsevärt kommer att minska risken för skada eller stukningar. Börja sedan göra övningarna.

Ett exempelprogram ser ut så här:

Squats med maximalt antal repetitioner. För nybörjare räcker det med tre tillvägagångssätt. Belastningen går till sätes- och benmusklerna.
Armhävningar är klassiska, från knäna eller ett lågt stöd. Det är nödvändigt att göra det maximala antalet gånger i tre tillvägagångssätt. Genom att utföra dessa övningar tränas hela axelbandet och en del av ryggen.
Pressa upp vikterna i stående/sittande position. Om det finns hantlar hemma, måste du använda dem. Utförs från 8 till 15 repetitioner, tre set. Motion är nödvändigt för en vacker linje av axlar och pumpande triceps.
Vridning: belastningen på överkroppen i bukläge. Utför maximalt antal gånger i två uppsättningar.
Omvänd vridning: liggande på golvet, höj skinkorna upp, försök att göra det maximala antalet repetitioner i två set.

Under de första passen rekommenderas en kort vila efter varje övning och längre efter ansatser för att återställa andningen. Gradvis minskas viloperioderna till 60 sekunder. I början räcker det att bara studera en gång i veckan och gå varje dag. Lite senare ökar antalet träningar till två, och sedan tre gånger.

Program för att pumpa upp musklerna hemma

Du kan bygga muskler utan att gå till gymmet om du vet hur du skapar ett program och övervinner lättja som hindrar dig från att hitta tid för hemmaträning. Det finns ett stort antal övningar för att pumpa upp muskler hemma. Varje träningspass bör föregås av en uppvärmning, och efter att ha gått igenom hela komplexet - stretching, vilket gör att du kan lindra muskelspänningar.

Programmet ser ut så här:

10 pull-ups med ett brett och smalt grepp.
8 Explosiva armhävningar: På uppåtgående när du gör en klassisk armhävning, tryck av golvet uppåt så att handflatorna inte längre nuddar ytan.
Squats på ett ben med betoning på en stol eller annan yta av liknande höjd. Kasta det högra benet på stolens säte, flytta det vänstra benet lite framåt, sätt dig försiktigt ner, stå upp. Upprepa 8-10 gånger på varje ben.
12 pull-ups med ett omvänt grepp.
5 armhävningar på händerna och mer, stående mot väggen med huvudet nedåt.
12 armhävningar i ryggen på stolar. Vila mot stolarna, stående mitt emot varandra, med fötterna och händerna. Utför armhävningar, försök att gå så lågt som möjligt.
12 hängande benhöjningar på den horisontella stången. Benen reser sig så högt som möjligt, utan att svaja.

Vila efter att ha slutfört alla övningar, upprepa från början till slut i en cirkel, 3-4 gånger. För bra resultat, öva varannan dag, dagarna med bristande träning, gör en lätt joggingtur, gör stretchövningar.

Om det inte finns någon horisontell bar i lägenheten kan du träna på gatan. För att öka uthålligheten innehåller programmet konditionsträning. Antalet repetitioner och cirklar ökar gradvis, men varje vecka.

Får muskelmassa hemma

För att pumpa upp hemma behöver du inte sportutrustning från gymmet, utan en önskan att träna och ett lämpligt träningsprogram. Om det finns hantlar kan vissa övningar utföras med dem. Men improviserade medel, till exempel stolar, en trave böcker, ett par vattenflaskor av plast, kan räcka för en fullvärdig träning.

Gör övningar för armar och rygg första dagen:

armhävningar från golvet 8 gånger;
armhävningar på händerna upp och ner mot väggen upp till 6 gånger;
armhävningar mellan två stöd 8-12 gånger;
dra upp den horisontella stången med ett brett grepp upp till 10 gånger, försök att röra tvärstången med bröstet;
pull-ups med omvänt grepp upp till 8 gånger.
du behöver göra 2-3 set av varje övning och upp till 4 cirklar.

På den andra dagen utförs ett komplex för benen:

sprinta;
knäböj 12 gånger. Håll händerna bakom huvudet, försök att sitta så djupt som möjligt, smidigt. Om du har hantlar hemma kan du använda dem som vikt;
utfall 10 på varje ben. För varje brett steg, gör 5 djupa knäböj i rad;
lyft på tå i stående läge på ett stöd upp till 20 gånger. Hälen vidrör inte golvet;
gör tre till fyra set av varje övning och 3-4 cirklar med en kort paus.

När kroppen vänjer sig vid den minimala belastningen innehåller hemprogrammet för att arbeta med massan:

armhävningar på ena handen från golvet;
pull-ups på den horisontella stången med ett brett grepp bakom huvudet;
vertikala armhävningar;
armhävningar i ryggen;
pull-ups med ett omvänt grepp;
armhävningar på de ojämna stängerna;
armhävningar med en smal inställning av borstarna;
tåhöjningar på ett ben.

För att undvika överträning, stukningar och skador är det nödvändigt att övervaka hur kroppen uppfattar belastningen. Om det är svårt att tolerera, minskas antalet repetitioner, görs mindre intensiva. För att öka antalet tillvägagångssätt börja lite senare.

Styrketräning hemma

Styrketräning är önskvärt att genomföra i gymmet, eftersom det finns allt du behöver för dem.

Om du måste arbeta hemma, då:

nybörjare behöver träna ett par gånger i veckan;
genomföra utbildning enligt principen;
vila mellan seten, cirka 1 minut vardera;
upprepa varje övning upp till 12 gånger;
alternera belastningen: mer på den första dagen, mindre på den andra, på den tredje ökningen igen;
öka belastningen i varje set tills muskelspänningen uppträder för att välja det mest bekväma alternativet. Fortsätt hemmaträningen i ett behagligt tempo, utan att överbelasta kroppen.

Det är nödvändigt att börja klasserna med en 5-minuters konditionsuppvärmning: springa, gå, gå upp och ner för trappor, hoppa rep. I slutet av träningen sträcker du huvudmusklerna.

Hemträningsprogram för styrka med hantlar:

knäböj med ett tryck uppåt;
dra hantlar till bröstet;
kastar sig tillbaka;
spridning av armarna åt sidorna med en belastning när du lutar dig framåt;
kroppsdragkraft;
armhävningar klassiska eller från knäna;
marklyft;
sänka benen: lyft upp benen, i en vinkel på 45-90 grader, i bukläge. Lyft och sänk dem i tur och ordning, utan att röra golvet med hälen, utan att lyfta nedre delen av ryggen från den;
vrida bålen i liggande position;
"sax";
lyfta överkroppen, liggande på golvet med raka ben.

Belastningen under hemmaträning kan vara från 2,5 till 7 kg per arm, beroende på graden av fysisk kondition.

Ett enkelt komplex kan kompletteras med pull-ups och armhävningar på den horisontella stången, stänger, stöd. Klasser med skivstång är effektiva för att få muskelmassa, så du kan inkludera övningar som använder den i ditt hemträning. För att förhindra skador är det till en början lämpligt att börja träna på gymmet.

Observera dricksregimen och drick upp till 1,5 liter rent vatten utan gas dagligen: vätskan lämnar kroppen med svett, därför bör dess mängd fyllas på. Detta, som en balanserad kost, är nödvändigt för korrekt ämnesomsättning, välkoordinerat kroppsarbete och för att uppnå effekten av hemmaträning.

I under de första lektionerna rekommenderas en kort vila efter varje övning och längre efter närmar sig att återställa andningen. Successivt reduceras viloperioderna till 60 sekunder. PÅ i början räcker det att bara göra det en gång vecka och gå varje dag. Lite senare ökar antalet träningar till två och sedan tre gånger.

Alla drömmer om att ha en vacker kropp. Det är viktigt för tjejer att vara smala och vältränade. Män tenderar att ha en skulpterad överkropp. Men alla har inte råd att gå till gymmet. Vissa har inte tid, andra har inte pengar.

Ett korrekt designat träningssystem kommer att vara ett utmärkt alternativ till gymmet. Det är värt att förstå vilka övningar som ska utföras, var man ska börja och hur ofta man ska upprepa träningspass hemma.

Den största skillnaden mellan hemmaträning och gympass är litet utbud av sportutrustning. Detta faktum begränsar utbudet av möjliga övningar och tillåter dig inte att justera belastningen. Men för att öva hemma bör du skaffa de mest nödvändiga skalen.

Hantlar kommer att vara din främsta assistent. Med deras hjälp kan du utöka utbudet av övningar och uppmärksamma varje muskelgrupp separat. Det finns två typer av hantlar: prefabricerade och solida. Fördelen med hopfällbara hantlar är möjligheten att välja vikt. Hantlar i ett stycke är säkra att hantera och lämpliga för flickor, eftersom deras hals är bekväm för en kvinnas hand.

Nästa nödvändiga träningselement kommer att vara den horisontella stapeln. Horisontella stänger är distans och vägg. Distanser installeras i dörröppningen, väggmonterade är fästa på väggen.Det är användbart för män att göra övningar på ojämna stänger. De är oumbärliga följeslagare för att träna musklerna i bröstet och triceps. Stängerna är fästa på väggen eller fixerade i ställningen.

Pull-ups är till stor nytta inte bara för att träna muskler, utan också för att upprätthålla ryggradens hälsa.

Bestäm syftet med träningen

För nybörjare är självträning mycket viktigt för att bestämma de mål och mål som du sätter upp för dig själv. Om du bestämmer dig för att bygga muskelmassa och uppnå maximal ökning, kommer det inte att vara lätt att göra en sådan önskan till verklighet hemma. Effektiv träning för massökning kräver inte bara ett brett utbud av sportutrustning, utan också närvaron av förstärkta ställningar, bänkar och andra attribut. Svårigheter kan uppstå med organisationen av sådant utrymme i lägenheten. Mest sannolika mål för hemmaträning:

Kampen mot övervikt;
Lust att pumpa upp;
Förbättra kroppens fysiska tillstånd;
Ökad uthållighet;
Bidrag till hälsotillstånd och förebyggande av olika sjukdomar.

Grundläggande principer

Efter att ha bestämt dig för syftet med träningen bör du bekanta dig med principerna för läxor, vilket hjälper dig att undvika de mest troliga och irriterande misstagen:

Planeringsprincipen. Det spelar ingen roll var utbildningen sker, inställningen till den är viktig. Till en början kommer det att vara svårt att passa in i vanliga klassers rytm. Brådskande hushållssysslor kommer att verka som en prioritet för dig och du kommer att försumma träning. Det är värt att skapa ett träningsschema som kommer att tilldela en viss tid för sport i ditt dagliga schema. Det är lämpligt att träna samtidigt. Lägg upp schemat på en framträdande plats.
Principen om mångfald. Det är viktigt att introducera nya moment och övningar i din dagliga träningsplan. Varva nyheter med bekanta övningar. Du måste göra detta för att inte tappa intresset för sport. Monotoni kan snabbt bli tråkigt. Var uppmärksam på att belastningen på olika typer av muskler är enhetlig.
Principen om kvalitetsinventering. Spara inte dina pengar när du köper inventarier. Ha inte bråttom: bekanta dig med sortimentet, läs recensioner och rekommendationer. Välj den bästa produkten för pris och kvalitet. God form kräver ständig träning och utrustning skaffas under lång tid.
Måttprincipen. Ett stort misstag nybörjare gör är att de försöker börja göra allt på en gång, och vill pumpa upp sig. Om du bestämmer dig för att träna med hantlar, öka sedan vikten gradvis, till att börja med, en gång i veckan. Luta dig inte på en stor massa. Lyssna på din kropp, överbelasta den inte. Närvaron av smärtsymtom indikerar överdriven belastning och felaktig träning.
Näringsprincipen. Glöm inte att resultatet beror på din kost. Följ dieten, kosten och följ principerna för att äta rätt. Minska ditt kalori- och fettintag. Justera portionsstorleken och ät inte på natten. Män som vill pumpa upp bör följa en proteindiet.

hemövningar

Innan du fortsätter med att sammanställa ett träningsprogram bör du bekanta dig med övningar som enkelt kan utföras hemma:

Armhävningar. Det finns flera typer av armhävningar från golvet: klassiska armhävningar för nybörjare och modifierade typer för personer med erfarenhet. Denna övning stärker bröst- och deltoidmusklerna, såväl som triceps.
Knäböj. Denna övning riktar sig till quads, hamstrings och glutes. För att förbättra fördelarna med knäböj, utför dem med hantlar i händerna. Dessa effektiva övningar är värda alla tjejers uppmärksamhet och måste inkluderas i deras träningsprogram.
Vridning. Magträning som är enkel och enkel att utföra hemma.
Dra upp. Pull-ups på den horisontella stången är de mest effektiva övningarna för att utveckla musklerna i armar och rygg. Mer lämplig för män och för tjejer, hängande på den horisontella stången med höjande ben och vridning är mer lämplig.
Övningar med extra vikt. Börja lägga till vikter till de övningar som är enklast för dig. För flickors hälsa rekommenderas det inte att lyfta mycket vikt utan att konsultera en specialist.

Hemträningsprogram

Låt oss dela med oss av ett exempel på ett träningsprogram för veckan. Det passar både nybörjare och personer med erfarenhet. För flickor är det tillåtet att halvera antalet tillvägagångssätt och gradvis öka antalet.

Du bör börja med en uppvärmning. Detta är en grundläggande del av alla träningspass. Uppvärmning minskar risken för skador, aktiverar processerna för färskt blodflöde till musklerna och ökar effektiviteten av övningar. Uppvärmningen kan varieras: hopprep, löpning på plats, energiska knäböj och armsvängningar.

Måndag:

Pull-ups på den horisontella stången. Om din fysiska kondition är i gott skick, häng sedan vikter med sand framför bröstet. Du kan använda en ryggsäck i vilken hantlar placeras - 5 uppsättningar 3-4 gånger;
hantellyft i stående position: händerna ska ligga intill kroppen med början från axeln och sluta med armbågen. Endast den del av armen som börjar från armbågen är inblandad - 3 set om 10 gånger;
Knäböj. Gör klassiska knäböj. Lyft inte hälarna från golvet. Håll ryggen rak - 5 set à 20 gånger.

Onsdag:

Armhävningar på de ojämna stängerna med extra vikt (om förberedelserna tillåter). Prova att hänga en tung ryggsäck eller vikter med sand på ryggen - 3 set om 10 gånger;
Knäböj- 5 set om 20 gånger;
Pull-ups(om det inte finns någon horisontell stång, byt sedan ut den med armhävningar i ett handstående. För tjejer eller nybörjare - hängande med benen upphöjda) - 3 set om 5 gånger;
Minskning av hantlar över huvudet.Övningen utförs stående. Gör 4 set med 10 reps.

Fredag:

Pull-ups på den horisontella stången(eller utbyte) - 3 set om 4 gånger;
Armhävningar från golvet med extra vikt - 3 uppsättningar av 10 gånger;
Stig på strumpor med hantlar i handen. Om du har tillräckligt med styrka, ta extra vikt - 4 uppsättningar av 15 gånger;
Knäböj med hantlar i handen eller med vikter - 5 set om 20 gånger.

Avsluta alla träningspass med konditionsträning. För tjejer är ett hopprep lämpligt. Du kan antingen köpa en motionscykel. Detta är ett exemplariskt träningsprogram för hemmet. Du kan komplettera med dina egna moment och övningar. Justera antalet tillvägagångssätt till din kropps egenskaper. Lägg till extra vikt. Öka belastningen efter behov.

Träningsdagbok

För att övervaka dina egna prestationer och visualisera framsteg, för en dagbok. Skriv i den träningsdagarna. Ange information om alla övningar varje träningsdag. Skriv ner antalet tillvägagångssätt, hur mycket vikt du tog. Håll koll på din vikt och kroppsmått. Gör diagram. Sammanfatta varje vecka. Dynamiken i din tillväxt kommer att bli tydlig och du kommer att kunna göra justeringar av dina klasser.

Aristoteles sa: "Vi är vad vi gör hela tiden. Mästerskap är inte en handling, utan en vana." Därför är det bara flit, arbete och viljestyrka som hjälper dig att få ordning på din kropp.

Hemträning kan varieras. Det finns många program utformade speciellt för flickor eller män. Det är möjligt att pumpa upp eller gå ner i vikt endast om alla rekommendationer följs. Följ rätt träningsteknik. Ta hand om en hälsosam kost. Drick eller ät inte direkt efter ditt träningspass. Detta bidrar till den intensiva konsumtionen av fettreserver.

Den ideala kroppen kan inte bli en dröm, utan en verklighet. Älska dig själv och ta hand om dig själv. Och kom ihåg att utan tro på dig själv och din egen framgång kommer det inte att vara lätt att uppnå önskat resultat. Detta gäller inte bara för sport, utan också för alla företag som kräver särskild uthållighet, press, tålamod och uthållighet.