Näringsregler: proteiner, fetter, kolhydrater. Strategi för att uppnå massa och lättnad
En levande organism, som har en unik strukturell organisation som säkerställer dess fenotypiska egenskaper och biologiska funktioner, förlitar sig på proteinkroppar (proteiner) i sin strukturella och funktionella enhet. Detta filosofiska och teoretiska koncept, baserat på de relativt små landvinningarna inom naturvetenskapen under hans period, lades fram av F. Engels, som i sina skrifter noterade att ”Överallt där vi möter livet finner vi att det är förknippat med någon proteinkropp, och var vi än möter någon proteinkropp som inte är i sönderfallsprocess, möter vi utan undantag livets fenomen "(citerat av Engels F. Anti-Duhring. 1950, s. 77).
Utveckling av idéer om proteinämnen
Konceptet med proteiner som en klass av föreningar bildades på 1700-1800-talen. Under denna period isolerades ämnen med liknande egenskaper från olika föremål i den levande världen (frön och juicer från växter, muskler, ögonlinsen, blod, mjölk, etc.): de bildade trögflytande, klibbiga lösningar, koagulerade vid upphettning , när de torkade erhölls en hornliknande massa, under "brandanalysen" kändes lukten av bränd ull eller horn och ammoniak släpptes. Beccari, som isolerade det första proteinämnet från vetemjöl 1728, kallade det "gluten". Han visade också sin likhet med produkter av animaliskt ursprung, och eftersom alla dessa liknande egenskaper var kända för äggvita, kallades den nya klassen av ämnen proteiner.
En viktig roll i studiet av proteiners struktur spelades av utvecklingen av metoder för deras nedbrytning med syror och matsmältningsjuicer. År 1820 exponerade A. Braconno (Frankrike) djurens hud och andra vävnader för svavelsyra i många timmar, neutraliserade sedan blandningen, erhöll ett filtrat, vars avdunstning fällde ut kristaller av ett ämne, som han kallade glykokol ("glutinös" socker"). Det var den första aminosyran som isolerades från proteiner. Dess strukturformel etablerades 1846.
År 1838, efter en systematisk studie av den elementära sammansättningen av olika proteiner, i vilka kol, väte, kväve, syre, svavel och fosfor hittades, föreslog den holländska kemisten och läkaren G. Ya.Mulder (1802-1880) den första teorin av strukturen av proteiner - teoriproteinet. Baserat på studier av grundämnessammansättningen kom Mulder till slutsatsen att alla proteiner innehåller en eller flera grupper ("radikaler") C 40 H 62 N 10 O 2, kombinerat med svavel eller fosfor, eller båda tillsammans. Han föreslog att beteckna denna grupp termen "protein" (från grekiskan. Protos - den första, den viktigaste), eftersom han trodde att detta ämne "utan tvekan är den viktigaste av alla kända kroppar i det organiska riket, och utan det , det verkar, det kan inte finnas liv på vår planet "(Citat från boken: Shamin A. N. History of protein chemistry. Moskva: Nauka, 1977. S. 80.). Idén om existensen av en sådan grupp motbevisades snart, och innebörden av termen "proteiner" förändrades, och nu används den synonymt med termen "proteiner".
Ytterligare forskning gjorde det möjligt i slutet av 1800-talet. isolera över ett dussin aminosyror från proteiner. Baserat på resultaten av att studera produkterna från proteinhydrolys A.Ya. Danilevsky var den första som antydde förekomsten av -NH-CO- bindningar i proteiner, som i biuret, och 1888 lade han fram en hypotes om proteinets struktur, som kallades "teorin om elementära serier", och Den tyske kemisten E. Fischer, tillsammans med Hofmeister, som fick kristallint protein - äggalbumin, föreslog 1902 peptidteorin om proteiners struktur.
Som ett resultat av E. Fischers arbete blev det klart att proteiner är linjära polymerer av aminosyror kopplade till varandra genom en amid (peptid) bindning, och hela mängden representanter för denna klass av föreningar kan förklaras av skillnader i aminosyrasammansättning och växlingsordningen för olika aminosyror i polymerkedjan. Denna synvinkel fick dock inte omedelbart universellt erkännande: under ytterligare tre decennier dök andra teorier om proteiners struktur upp, särskilt de som var baserade på idén att aminosyror inte är strukturella element proteiner, men bildas som sekundära produkter under nedbrytningen av proteiner i närvaro av syror eller alkalier.
Ytterligare forskning syftade till att bestämma molekylvikten hos proteiner med hjälp av en ultracentrifug designad 1925-1930. Senger och få proteiner i kristallin form, vilket är ett tillförlitligt bevis på läkemedlets renhet (homogenitet). I synnerhet 1926 isolerade D. Sumner ett protein (enzym) ureas i ett kristallint tillstånd från canavaliafrön; D. Northrop och M. Kunitz 1930-1931 erhållna kristaller av pepsin och trypsin.
1951 utvecklade Pauling och Corey en modell för den sekundära strukturen av ett protein som kallas alfahelixen. 1952 föreslog Linderström-Lang existensen av tre nivåer av organisering av proteinmolekylen: primär, sekundär och tertiär. År 1953 dechiffrerade Sanger första gången aminosyrasekvensen i insulin. 1956 skapade Moore och Stein den första automatiska aminosyraanalysatorn. 1958 dechiffrerade Kendrew och 1959 Perutz de tredimensionella strukturerna av proteiner - myoglobin och hemoglobin. 1963 syntetiserade Tsang det naturliga proteinet insulin.
Således fick den allmänt kända ståndpunkten om livets natur: "Livet är ett sätt att existera för proteinkroppar", formulerad av F. Engels, gradvis tillförlitlig vetenskaplig bekräftelse.
| Tabell 1. Proteininnehåll i mänskliga organ och vävnader | |||||
| Organ och vävnader | Proteininnehåll, % | Organ och vävnader | Proteininnehåll, % | ||
| från torr vävnadsmassa | från hela kroppens protein | från torr vävnadsmassa | från hela kroppens protein | ||
| Läder | 63 | 11,5 | Mjälte | 84 | 0,2 |
| Ben (hård vävnad) | 20 | 18,7 | Njure | 72 | 0,5 |
| Tänder (hård vävnad) | 18 | 0,1 | Bukspottkörteln | 47 | 0,1 |
| Trästrimmiga muskler | 80 | 34,7 | Matsmältningskanalen | 63 | 1,8 |
| Hjärna och nervvävnad | 45 | 2,0 | Fettvävnad | 14 | 6,4 |
| Lever | 57 | 3,6 | Andra flytande vävnader: | 85 | 1,4 |
| Hjärta | 60 | 0,7 | Andra tjocka tyger | 54 | 14,6 |
| Lungor | 82 | 3,7 | Hela kroppen | 45 | 100 |
För närvarande har det absolut tillförlitligt fastställts att proteiner (proteinsubstanser) utgör grunden och strukturen och funktionerna för alla levande organismer, vilka kännetecknas av en mängd olika proteinstrukturer och deras höga ordning; det senare existerar i tid och rum. Den fantastiska förmågan hos levande organismer att reproducera sin egen sort är också förknippad med proteiner. Kontraktilitet, rörelse - oumbärliga egenskaper hos levande system - är direkt relaterade till proteinstrukturerna i muskelapparaten. Slutligen är livet otänkbart utan ämnesomsättning, ständig förnyelse beståndsdelar levande organism, det vill säga utan processerna för anabolism och katabolism (denna fantastiska enhet av motsatser till de levande), som är baserade på aktiviteten av katalytiskt aktiva proteiner - enzymer.
Enligt det figurativa uttrycket av en av grundarna av molekylärbiologin F. Crick, är proteiner viktiga främst för att de kan utföra en mängd olika funktioner och med enastående lätthet och grace. Det uppskattas att cirka 10 10 -10 12 olika proteiner finns i naturen, vilket ger förekomsten av cirka 10 6 arter av levande organismer med varierande komplexitet i organisation, allt från virus till människor. Av denna enorma mängd naturliga proteiner är den exakta strukturen och strukturen av en obetydlig liten del kända - inte mer än 2500. Varje organism kännetecknas av en unik uppsättning proteiner. Fenotypiska egenskaper och en mängd olika funktioner beror på specificiteten hos kombinationen av dessa proteiner, i många fall i form av supramolekylära och multimolekylära strukturer, som i sin tur bestämmer ultrastrukturen hos celler och deras organeller.
E. coli-cellen innehåller cirka 3000 olika proteiner, och i människokroppen finns det över 50 000 olika proteiner. Det mest fantastiska är att alla naturliga proteiner består av ett stort antal relativt enkla strukturella block, representerade av monomera molekyler - aminosyror kopplade till varandra i polypeptidkedjor. Naturliga proteiner är uppbyggda av 20 olika aminosyror. Eftersom dessa aminosyror kan kombineras i mycket olika sekvenser, kan de bilda en enorm mängd olika proteiner. Antalet isomerer som kan erhållas genom olika permutationer av det angivna antalet aminosyror i en polypeptid är enormt. Så om bara två isomerer kan bildas från två aminosyror, så är 24 isomerer teoretiskt möjliga från fyra aminosyror och 2,4 x 10 18 olika proteiner från 20 aminosyror.
Det är lätt att förutse att med en ökning av antalet upprepade aminosyrarester i en proteinmolekyl ökar antalet möjliga isomerer till astronomiska värden. Det är uppenbart att naturen inte kan tillåta slumpmässiga kombinationer av aminosyrasekvenser, och varje art kännetecknas av sin egen specifika uppsättning proteiner, bestämt, som nu är känt, av ärftlig information kodad i levande organismers DNA-molekyl. Det är informationen i den linjära sekvensen av DNA-nukleotider som bestämmer den linjära sekvensen av aminosyror i polypeptidkedjan av det syntetiserade proteinet. Den resulterande linjära polypeptidkedjan är nu själv utrustad med funktionell information, enligt vilken den spontant omvandlas till en viss stabil tredimensionell struktur. Således viker den labila polypeptidkedjan, vrider sig in i den rumsliga strukturen av en proteinmolekyl, och inte kaotiskt, utan i strikt överensstämmelse med informationen i aminosyrasekvensen.
Människors och djurs vävnader och organ är de rikaste på proteinämnen. De flesta av dessa proteiner är mycket vattenlösliga. Men en del organiskt material isolerat från brosk, hår, naglar, horn, benvävnad- olösliga i vatten - klassificerades också som proteiner, eftersom deras kemiska sammansättning visade sig ligga nära proteiner muskelvävnad, blodserum, ägg. Det kvantitativa innehållet av proteiner i olika vävnader och organ hos en person anges i tabellen. 1.1. I muskler, lungor, mjälte, njurar står proteiner för mer än 70-80% av torrvikten och i hela människokroppen upp till 45-50% av torrvikten.
Mikroorganismer och växter är också en källa till protein. Till skillnad från djurvävnader innehåller växter betydligt mindre proteiner (tabell 2).
Fördelningen av proteiner mellan subcellulära strukturer är ojämn: de flesta av dem finns i cellsaven (hyaloplasman) (tab. 3). Innehållet av proteiner i organeller bestäms snarare av storleken och antalet organeller i cellen.
För studier kemisk sammansättning, strukturen och egenskaperna hos proteiner, är de vanligtvis isolerade antingen från flytande vävnader eller från proteinrika organ från djur, till exempel blodserum, mjölk, muskler, lever, hud, hår, ull.
Protein och dess karaktäristiska tecken
Elementarsammansättningen av proteiner (tabell 4.) i termer av torrsubstans representeras av 50-54% kol, 21-23% syre, 6,5-7,3% väte, 15-17% kväve, 0,3-2,5 svavel och upp till 0,5 % aska. I sammansättningen av vissa proteiner upptäcks även fosfor, järn, mangan, magnesium, jod, etc. i små mängder.
Utöver kol, syre och väte, som ingår i nästan alla organiska polymermolekyler, är kväve således en obligatorisk komponent i proteiner, och därför betecknas proteiner vanligtvis som kvävehaltiga organiska ämnen. Kvävehalten är mer eller mindre konstant i alla proteiner (i genomsnitt 16%), därför bestäms ibland mängden protein i biologiska föremål av mängden proteinkväve: massan av kväve som hittas i analysen multipliceras med en faktor av 6,25 (100:16 = 6,25). Men för vissa proteiner är denna egenskap inte typisk. Till exempel, i protaminer når kvävehalten 30%, därför är det omöjligt att exakt skilja proteinet från andra kvävehaltiga ämnen i kroppen endast genom den elementära sammansättningen.
Således, med hänsyn till den elementära sammansättningen, kallas proteiner högmolekylära kväveinnehållande organiska ämnen, bestående av aminosyror sammanlänkade i en kedja med hjälp av peptidbindningar och som har en komplex strukturell organisation. Denna definition kombinerar de karakteristiska egenskaperna hos proteiner, bland vilka följande kan särskiljas:
- en ganska konstant andel kväve (i genomsnitt 16 % av torrvikten);
- närvaron av permanenta strukturella länkar - aminosyror;
- peptidbindningar mellan aminosyror, med hjälp av vilka de är anslutna till polypeptidkedjor;
- hög molekylvikt (från 4-5 tusen till flera miljoner dalton);
- komplex strukturell organisation av polypeptidkedjan, som bestämmer de fysikalisk-kemiska och biologiska egenskaperna hos proteiner.
Strukturella enheter, eller monomerer, proteiner kan detekteras efter hydrolys: sur (HCl), alkalisk (Ba (OH) 2) eller / och mer sällan enzymatisk. Denna teknik används oftast för att studera sammansättningen av proteiner. Man fann att hydrolys av ett rent protein som inte innehåller föroreningar frisätter upp till 20 olika α-aminosyror i L-serien, som är proteinmonomerer. I proteiner är aminosyror kopplade till en kedja genom kovalenta peptidbindningar.
α-aminosyror är derivat av karboxylsyror där en väteatom, vid α-kol, är ersatt med en aminogrupp (-NH 2), till exempel:
Molekylvikt av proteiner . Den viktigaste egenskapen protein har en hög molekylvikt. Beroende på kedjelängden kan alla polypeptider villkorligt delas in i peptider (innehåller från 2 till 10 aminosyror), polypeptider (från 10 till 40 aminosyror) och proteiner (över 40 aminosyror). Om vi tar den genomsnittliga molekylvikten för en aminosyra omkring 100, närmar sig molekylvikten för peptider 1000, polypeptider - upp till 4000 och proteiner - från 4-5 tusen till flera miljoner (tabell 5.)
Komplex strukturell organisation av proteiner ... Vissa naturliga polypeptider (vanligtvis bestående av en aminosyra) och artificiellt erhållna polypeptider har en hög molekylvikt, men de kan inte hänföras till proteiner. De kan särskiljas från proteiner genom en sådan unik egenskap som förmågan hos proteiner att denaturera, det vill säga förlusten av karakteristiska fysikalisk-kemiska egenskaper och, viktigast av allt, biologiska funktioner, under verkan av substanser som inte bryter peptidbindningar. Förmågan att denaturera indikerar den komplexa rumsliga organisationen av proteinmolekylen, som saknas i konventionella polypeptider.
| Sida 1 | totalt antal sidor: 7 |
Jag har redan ägnat mer än en artikel, detta ämne, som tidigare, är fortfarande inte helt förstått för många.
Vad du ska äta, när du ska äta, hur många gånger, vilka livsmedel kommer aldrig att leda till övervikt, och vilka du behöver vara försiktig med, hur proteiner, fetter och kolhydrater ska fördelas i den dagliga kosten - det här är huvudpunkterna som du behöver veta för framgångsrik viktminskning. Det finns inga bagateller i att få harmoni - allt är viktigt: både kvantiteten och kvaliteten på maten, eftersom detta är minst 80% av framgången.
Låt oss börja med den mest grundläggande frågan - finns det någon speciell mat för viktminskning?
Rätt svar är NEJ!
Samma mat kan leda till både viktuppgång och viktminskning. Ett enkelt exempel: du har på ett intelligent sätt minskat kaloriinnehållet i din kost, har valt "bra" mat och väntar på resultatet. Och istället för att registrera dina framsteg, tvärtom, visar det en ökning. Vad är problemet?
Om det dagliga kaloriintaget är uppdelat på 5-6 måltider går du ner i vikt. Och om du äter samma mängd mat, med samma, från samma produkter i två doser, och även på eftermiddagen, säkerställs viktökning.
Det räcker inte med att bara göra din kost låg på kalorier, du måste hålla en viss kostrytm, samtidigt som det är mycket viktigt att korrekt kombinera proteiner, fetter och kolhydrater. Det är detta tillvägagångssätt som gör att du kan minska vikten naturligt, utan hunger, utan strikta förbud, och viktigast av allt, utan att skada hälsan.
Denna uppgift verkar mycket svår bara vid första anblicken. Låt oss först ta reda på den totala mängden mat per dag och dess sammansättning, och sedan kommer jag att berätta för dig hur du organiserar en sådan måltid.
Banta mat: planera rätt
Så det totala kaloriinnehållet bestämdes. Nu är det viktigt att fördela det ordentligt mellan måltiderna. Helst bör fördelningen se ut så här:
- Frukost - från 20 till 25 %
- Första mellanmålet - 10 till 15 %
- Lunch - från 30 till 35 %
- Andra mellanmålet - från 10 till 15%
- Middag - 15 till 20 %
Observera att på morgonen (frukost, första mellanmål och lunch) finns det mest av från den totala mängden mat per dag.
Som regel, upp till 15-16 timmar, är vår ämnesomsättning inställd för att förbruka energi från mat och efter 16, tvärtom, att ackumuleras. Försök därför hålla dig till allmän regel– middag ska inte vara dagens största måltid. "Favorit skada" - godis, kakor och andra delikatesser, det är också bättre att äta före 16:00.
Om du inte hoppar över någon av måltiderna (och det är högst oönskat att göra detta) kommer du att äta med 3-4 timmars mellanrum. Detta är en mycket bra näringsrytm för viktminskning. Å ena sidan stöttar man på hög nivå fart metaboliska processer(accelerera ämnesomsättningen), å andra sidan tillåter du inte utvecklingen av svår hunger och, vilket ofta är svårt att kontrollera.
Vilken mat bör vara för effektiv och säker viktminskning?
Mat för korrekt viktminskning måste förse kroppen med alla nödvändiga mikro- och makronäringsämnen. Med andra ord, bestå av rätt förhållande mellan protein, fett och kolhydrater.
Mycket få livsmedel består enbart av proteiner, fetter eller kolhydrater. Så, till exempel, en exklusivt proteinprodukt är bläckfisk och vissa andra typer av skaldjur, alla typer av vegetabiliska oljor och animaliska fetter (ister, Smör), endast kolhydrater är en del av sockret.
Det överväldigande antalet produkter inkluderar alla dessa näringskomponenter, därför är uppdelningen av produkter i protein eller kolhydrat ganska godtycklig och baseras på den komponent som råder i deras sammansättning. Så proteinkomponenter inkluderar kött och fisk, spannmål, grönsaker, pasta, bröd till kolhydrater, trots att de innehåller både fett och proteiner.
Proteiner, fetter och kolhydrater i din dagliga kost
Protein - när och hur mycket ska man äta?
Protein är en unik och oersättlig matkomponent. De ger en fullvärdig mättnadskänsla i 4-5 timmar. Därför är det korrekta svaret på frågan "när det finns proteiner" alltid. Perfekt om du inkluderar dem i var och en av dina huvudmåltider - frukost, lunch och middag.
Hur mycket protein behöver du per dag?
Andelen animaliskt protein för viktminskning bör vara minst 30 % av det dagliga kaloriintaget för kvinnor och minst 40 % för män.
Anta att ditt dagliga kaloriintag är 1200 kcal, vilket betyder 30% av det, och dessa 360 kcal kan spenderas på animaliska proteiner.
Högproteinmat: kött (nötkött, kalvkött, kanin, nutria), fågel (kalkon, kyckling), mager fisk (torsk, pollock, tilapia, havsabborre).
Kött har en fibrös struktur, och kroppen lägger mycket energi på att assimileras, vilket är bra. Å andra sidan för att inte överbelasta matsmältningssystemet och skapa förutsättningar för maximal fullständig assimilering av protein, bör du inte äta mycket kött åt gången. För kvinnor räcker det med 80 - 90 gram proteinprodukt, för män 100 - 110 gram.
Vad kompletterar proteiner perfekt? Grönsaker i alla former - färska, kokta, bakade, ångade. Tack vare fibrerna de innehåller hjälper de matsmältningen, minskar mängden fett som tas upp i tarmen från matklumpen.
Bönor, kikärtor, ärtor är källor vegetabiliskt protein, de kan och bör också användas i din kost. De kompletterar animaliska proteiner för att berika kosten.
Och det sista att veta om proteiner är att de inte leder till bildning av fett.
Vad behöver du veta om kolhydrater?
Livsmedel som till övervägande del består av kolhydrater utgör en stor del av vår kost.
Det är viktigt att veta att kolhydrater delas in i enkla (snabb) och komplexa (långsamma).
Källor till enkla kolhydrater - socker, fruktos, honung, premium vitt mjöl, mannagryn, vitt polerat ris, samt söta frukter - vindruvor, meloner, bananer.
Livet är omöjligt utan enkla kolhydrater. De måste finnas i daglig näring, men deras antal bör övervakas noggrant.
Om du går ner i vikt är en säker norm för dig inte mer än 10% av det dagliga kaloriintaget per dag. Och det är bättre om du äter det före klockan 16.00.
Detta beror på det faktum att enkla kolhydrater absorberas omedelbart i blodomloppet, vilket orsakar en kraftig ökning av socker och intensiv produktion av insulin. Det vill säga, idealiska förhållanden skapas för bildning av fett. Ett överskott av enkla kolhydrater leder alltid till fettavlagring.
Försök i detta avseende att aldrig använda enkla kolhydrater för att stilla hunger. Ät alltid något för att stilla din hunger, och först då, som en godis som kompletterar din måltid, ät godis.
Vitt bröd, baguetter, skivade limpor är inte de bästa (direkt dåliga) valen om du går ner i vikt. Du bör inte ge upp bröd, men du måste välja mörka varianter, rika på fibrer - det här är komplexa (långsamma) kolhydrater - våra allierade i viktminskning.
Komplexa kolhydrater i vår kost inkluderar fullkorn, råg, skalat bröd, durumvetepasta, mörka spannmål, grönsaker, potatis (kokt eller bakad), inte särskilt söta frukter.
Andelen komplexa kolhydrater i kosten är minst 30 % av det dagliga kaloriinnehållet.
Deras egenhet är att de frigör energi långsamt, gradvis och inte leder till en kraftig ökning av blodsockernivån.
Komplexa kolhydrater fungerar bra med magert kött, fågel och fisk.
De förtjänar en separat diskussion. Vi klassar dem också som komplexa kolhydrater. Helst bör du äta cirka 500 gram grönsaker och osötad frukt varje dag. Förutom det mycket ett stort antal nödvändiga fibrer, högt innehåll av vitaminer och mineraler, de skapar den erforderliga volymen för varje portion, praktiskt taget utan att öka dess kaloriinnehåll.
Vi äter med ögonen - en liten mängd mat skapar en känsla av brist, vilket kan provocera. Och när det är mycket mat på tallriken (på grund av mängden grönsaker) är vi lugna.
Så viktiga fetter
Fett är den sista ingrediensen i vår kost. Och oavsett hur stor vår önskan att bli av med fett är det omöjligt att utesluta animaliska och vegetabiliska fetter från kosten!
Det är viktigt! Naturen är klok och skapar ingenting bara så. Därför bör man sträva efter att inte helt ta bort fetter från kosten, utan att göra den till övervägande lågfetthaltig, med en övervägande del av vegetabiliska fetter.
Vegetabiliskt fett är alla oljor - solros, oliv, linfrö, raps, sesam, majs. Mycket bra om du använder olika typer vegetabiliska oljor, de är alla användbara och kompletterar varandra.
Men det är ändå värt att komma ihåg att vegetabilisk olja fortfarande är 100% fett, och trots vissa fördelar kommer dess överskott i kosten att leda till fettavlagring.
För att förhindra detta, och för att komma ifrån vegetabilisk olja enda fördel, är det viktigt att komma ihåg om dess kurs.
Om du går ner i vikt, finns den nödvändiga mängden fett för dig redan i en matsked vegetabilisk olja.
När det gäller animaliska fetter tillförs de ständigt mat (bröd, mejeriprodukter, kött, fisk, ägg, choklad, bakverk). Din uppgift är att se till att det finns färre av dem i kosten. För att göra detta, följ enkla regler:
- ta bort allt synligt fett före tillagning
- använd huvudsakligen de tillagningsmetoder som inte kräver användning av extra fett (stuvning, bakning, kokning, grillning, ångning)
- ta bort skinnet från fjäderfäköttet före tillagning, detta är den fetaste delen
- använd non-stick kokkärl
- välj mjölkprodukter med låg fetthalt
- köp inte halvfärdiga köttprodukter och färdig köttfärs, de är alltid väldigt feta, men detta fett är osynligt för ögat
- läs livsmedelsetiketter noggrant, var uppmärksam på fetthalten, välj de livsmedel där andelen fett är så låg som möjligt
Dessa enkla regler gör att du kan minska mängden fett till det minimum som krävs, men inte helt skumma kosten. Och kom alltid ihåg det nödvändiga minimum - 1 matsked vegetabilisk olja per dag.
Låt oss sammanfatta. Rätt mat för viktminskning är en diet som innehåller:
- proteiner - 30% av det dagliga kaloriintaget för kvinnor, upp till 40% för män
- kolhydrater - komplexa 30%, enkla - 10%, grönsaker och osötad frukt upp till 20%
- fett - 10% (ca 40 gram)
Efter att ha räknat ut den korrekta kombinationen av proteiner, fetter och kolhydrater under viktminskningsperioden, distributionen av mat under dagen, återstår det att lösa den viktigaste frågan - hur man implementerar sådan näring.
Vid första anblicken kan det tyckas att det behövs ett kemiskt laboratorium för att upprätthålla alla dessa förhållanden.
Faktum är att allt är mycket enklare. Att äta ordentligt under en period av viktminskning hjälper en teknik som kallas modelltallrik.
Det är verkligen enkelt, och viktigast av allt effektivt. Ta en titt på illustrationen:
Försök att ha protein (fjärdedel av tallriken), komplexa kolhydrater (ytterligare en fjärdedel) och grönsaker - hälften av tallriken i varje huvudmåltid. Plus, lite godis till 16:00, en obligatorisk sked vegetabilisk olja och, naturligtvis. Här är hela dietologin, hur obegriplig den än är för dig.
Förresten, alla soppor tillagade i vegetabilisk eller fettsnål köttbuljong, med tillsats av spannmål, grönsaker, magert kött eller fisk är en utmärkt demonstration av principen om en modelltallrik. Så glöm inte flytande rätter, de har som regel ett lågt kaloriinnehåll, fyller bra och är bra för middag, inklusive för en sen.
Vänner, jag hoppas att ämnet mat för viktminskning har blivit tydligare för er. Om informationen var användbar, säg till mig "tack" genom att dela länken till den här artikeln i sociala nätverk, knapparna för detta finns nedan.
Jag svarar gärna på dina frågor och kommentarer.
REDO ATT BÖRJA GÅNA SNABBT OCH SÄKERT?
Ta sedan nästa viktiga steg - bestämma rätt kaloriintag, vilket gör att du kan gå ner i vikt snabbt och utan att skada din hälsa. Klicka på knappen nedan för att få en kostnadsfri konsultation från författaren till denna blogg.
Distribution i kroppen, kommunikation med proteiner
Kommunikation med blodproteiner. Många medicinska substanser har en uttalad fysikalisk-kemisk affinitet för makromolekyler, och därför, när de väl är i blodet eller lymfan, binder de till proteiner och finns i blodet i form av två fraktioner: fria och bundna. De flesta läkemedel (salicylater, penicilliner, sulfonamider och många andra) binder till det huvudsakliga vassleproteinet - albumin. I mindre utsträckning är globuliner, surt alfa 1-glykoprotein, lipoproteiner och bildade element involverade i denna process. Vissa läkemedel binder till flera strukturer samtidigt.
Endast den fria, obundna fraktionen av läkemedlet är farmakologiskt aktiv. Endast det kan penetrera cellmembran, påverka specifika mål, genomgå transformationer under inverkan av enzymer eller utsöndras från kroppen. Läkemedelsproteinbindningen är ganska bräcklig, bildandet och sönderfallet av läkemedelsproteinkomplexet sker snabbt. På grund av detta är de fria och bundna fraktionerna i jämvikt: i bunden form cirkulerar ämnet i blodet tills koncentrationen av den fria fraktionen minskar, varefter en del av den frigörs, vilket säkerställer stabiliteten i plasmakoncentrationen . Med andra ord, genom att binda till blodproteiner bildar läkemedlet en depå.
Proteinbindningen blir kliniskt viktig om den överstiger 80-90%. Således kan en minskning av den bundna fraktionen av läkemedlet från 98% till 96% öka den fria fraktionen från 2% till 4%, det vill säga 2 gånger, vilket är fyllt med överdos. Det kan utvecklas med olika fysiologiska och patologiska tillstånd, där mängden protein i blodet minskar (till exempel nyfödda och särskilt för tidigt födda barn, äldre, undernärda patienter, patienter med nedsatt proteinsyntetisk funktion). Den associerade fraktionen minskar i kroniska njursvikt, kroniska sjukdomar lever, sepsis, brännskador, proteinsvält, inte bara på grund av hypoalbuminemi, utan också som ett resultat av ackumulering av metaboliska produkter som konkurrerar med läkemedlet om protein.
Under patologiska förhållanden kan förändringar i storleken på den bundna fraktionen flyta i båda riktningarna. Till exempel, i det antiarytmiska läkemedlet kinidin, minskar denna indikator, som normalt är 87-92 %, med kronisk hjärtsvikt till 82 % och med kronisk andningssviktökar till 96 %. Vid hjärtinfarkt sker en ansamling av ett 1 -syrat glykoprotein, vilket bidrar till en förstärkt bindning av lidokain, kinidin etc. En ökning av proteinhalten i blodet t.ex. onkologiska sjukdomar kan minska storleken på den fria fraktionen av läkemedlet, och därför kommer dess effekt att minska.
Fördelning i kroppen. Under denna fas av den farmakokinetiska cykeln bärs läkemedlet av blodet i hela kroppen, penetrerar de interstitiella utrymmena, når cellerna och ackumuleras i olika vävnader och organ. Som ett resultat av distribution når läkemedlet sitt mål, binder till det och utövar en effekt. Distributionsprocessen fortsätter så länge som rörelsehastigheten medicinsk substans i vävnad jämförs inte med hastigheten för dess återgång från vävnad till blodomloppet. När dessa hastigheter är lika uppstår ett tillstånd, som beaktas hållbar(stabilt läge), och koncentrationen av ämnet i blodet vid denna tidpunkt kallas jämvikt(C ss).
Fördelningen av läkemedel i kroppen är aldrig enhetlig, vilket beror på ett antal fysiologiska (patofysiologiska) och farmakologiska faktorer.
Bland egenskaperna hos ett läkemedel som bestämmer distributionens karaktär kan man peka ut faktorer som bestämmer förmågan hos ett ämne att absorbera (att övervinna biologiska barriärer i distributionsprocessen sker enligt samma lagar som under absorption), affinitet (affinitet) för individuella vävnader (vilket bestämmer det dominerande ackumuleringsläkemedlet), samt bindning till blodproteiner. Hydrofila ämnen har lite distributionsvolym(se nedan), lipofil - stor.
Fördelningen kan variera avsevärt beroende på ett antal egenskaper hos själva organismen:
Intensiteten av regionalt blodflöde under fysiologiska tillstånd (den mest aktiva blodtillförseln till hjärtat, levern, njurarna, körtlarna inre sekretion);
Permeabilitet av membran och motsvarande barriärer (till exempel blod-hjärna, placenta) för en given substans under normala och patologiska tillstånd (se nedan);
Brott mot hemodynamik och mikrocirkulation under stress, chock, kronisk hjärtsvikt, som ett resultat av vilket blodtillförseln till de organ som intensivt förses med blod minskar (inaktivering av läkemedlet i levern, utsöndring i urinen hämmas);
Förekomsten av stillastående och inflammatoriska utgjutningar i hålrummen, i vilka hydrofila medicinska substanser kan ackumuleras).
Blod-hjärnbarriär- den mekanism genom vilken utbytet av substanser mellan det systemiska blodflödet och cerebrospinalvätskan är mycket selektivt. Endotelcellerna i hjärnkapillärerna ligger tätt intill varandra och har inga utrymmen genom vilka vattenlösliga läkemedel skulle kunna tränga in i cerebrospinalvätskan, vilket bestämmer denna selektivitet. På samma gång, fettlösliga ämnen lätt penetrera blod-hjärnbarriären. Med smittsam inflammation hjärnhinnor blod-hjärnbarriärens permeabilitet ökar också för vattenlösliga ämnen. Men eftersom koncentrationen av läkemedel i cerebrospinalvätskan snabbt minskar (på grund av att ungefär en tiondel av dess volym förnyas inom en timme, det vill säga läkemedlet praktiskt taget tvättas ut), är det i detta fall relevant att administrera läkemedel direkt in i det subarachnoidala utrymmet (intratekalt) ...
Det finns ett antal egenskaper för att beskriva distributionsprocessen, varav de viktigaste är:
- distributionsvolym (skenbar distributionsvolym)- detta är en hypotetisk volym vätska som krävs för jämn fördelning av hela mängden av läkemedlet i en koncentration som är lika med dess koncentration i blodplasma (vanligtvis beräknas den specifika distributionsvolymen per kroppsviktsenhet); det återspeglar graden av fångst läkemedel vävnader från blodplasma och förbinder mängden av läkemedlet i kroppen med dess koncentration i blodet;
- jämviktskoncentration (stationär) (С ss)- etableras i blodet när läkemedlet kommer in i kroppen med en hastighet som är lika med hastigheten för dess eliminering, vilket kan uppnås antingen med konstant intravenös infusion eller med införande av samma dos med regelbundna intervall; dessutom, om mättande doser inte används, då Med ss uppnås vanligtvis efter 5-7 halveringstid(se nedan); när ett läkemedel tas med jämna mellanrum i samma dos, anses de resulterande lägsta och högsta koncentrationerna vara de lägsta och maximala jämviktskoncentrationerna, som kan skilja sig väsentligt från genomsnittlig terapeutisk koncentration(se nedan), som har en stor klinisk signifikans för utnämning av läkemedel med små terapeutisk bredd(se nedan).
Flickor vill gå ner i vikt och går ofta på nymodiga dieter som lovar snabb lindring från extra kilon. Men alla metoder är inte lika effektiva. Experter rekommenderar att inte svälta dig själv, utan att göra den idealiska andelen BJU och observera den. Metoden bygger på att förstå effekten av proteiner, fetter och kolhydrater på kroppen. Genom att följa den identifierade andelen kommer flickan att snabbt kunna gå ner i vikt.
Innan du börjar använda metoden bör du förstå hur man beräknar BJU för viktminskning... Experter har identifierat en standardandel som en person bör följa. I enlighet med det, och i den dagliga menyn bör det ha ett förhållande på 1: 1: 4. Andelen är dock inte perfekt. Följer man den är kroppen övermättad med kolhydrater med brist på proteiner. Detta kan sakta ner viktminskning och leda till obehag efter träningen. Utvecklingen av en proportion som är lämplig för en specifik person kommer att hjälpa till att korrigera denna situation. För att slutföra åtgärden bör du läsa den aktuella informationen om ämnet. Vi kommer att prata vidare om hur man gör en proportion som är lämplig för en fashionista, om funktionerna i viktminskning med metoden och beräkning av kaloriinnehållet i den dagliga kosten.
Kalkylator BZHU
Kalkylator för viktminskning
Rita upp andelen BZHU
Information om den dagliga hastigheten för BZHU är nödvändig för att snabbt uppnå de mål som satts upp för viktminskning och. Idag anses förhållandet 1: 1: 4 vara normen. Andelen BJU är dock felaktig. Faktum är att det leder till brist på proteiner och ett överskott av kolhydrater. Procentandelen av deras konsumtion för viktminskning bör vara annorlunda.
Notera! Om du äter för mycket kolhydrater kommer kroppen att börja spara dem för framtiden och bildas fettvävnad... Han behöver inte så mycket energi som kommer från maten.
Protein är det huvudsakliga byggmaterialet i människokroppen. Dess brist försämrar processen för muskelåterhämtning efter träning och saktar ner den. Användningen av ämnet ordineras av nästan varje diet för viktminskning. Experter rekommenderar att korrigera den klassiska proportionen. Bättre att dagspris BZHU motsvarade förhållandet 4: 2: 4 eller 5: 1: 2. Det senare alternativet är mer lämpligt för personer som vill torka ut kroppen och gå ner i vikt.
Experter rekommenderar att i praktiken tillämpa medelvärdet mellan proportionerna. Den kan beräknas med formeln 2 - 2,5: 0,8 - 1: 1,2 - 2. Denna dagliga dose av BJU är lämplig för att minska kroppsfettet och gå ner i vikt. För att få de individuella värdena för indikatorn för viktminskning måste flickan initialt beräkna.
Expertutlåtande
Egorova Natalia Sergeevna
Nutritionist, Nizhny Novgorod
Ja, det är okej, du måste beräkna förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater individuellt. Och formlerna som ges i artikeln är bra för detta. Men när du utarbetar ett viktminskningsprogram måste du ta hänsyn till andra faktorer, som det finns många av. Och det är osannolikt att du korrekt kan planera vad och när du behöver äta för att gå ner i vikt utan att skada kroppen. Därför råder jag alla som planerar att gå ner i vikt att konsultera en dietist. Han kommer att utarbeta en individuell diet som ger bästa resultatän någon annan du hittar på internet.
Om du ändå bestämmer dig för att gå ner i vikt, räknar du gram proteiner, fetter och kolhydrater i maten du äter, var försiktig så att du inte blir förvirrad i tabellerna. Och jag ska hjälpsamma råd om kolhydrater. De är olika och kan påverka kroppen på olika sätt. Vissa fungerar som en oersättlig energikälla, medan andra deponeras under huden i form av fettavlagringar. Inkludera därför i kosten den så kallade långsamma kolhydrater eller låga kolhydrater glykemiskt index... Kom ihåg att de är mest användbara.
Hur många kalorier kan du äta per dag
Till exempel väger en tjej 60 kg och vill gå ner i vikt upp till 50. När man beräknar kaloriinnehållet (50 kg x 24), visar det sig att den dagliga hastigheten för indikatorn för viktminskning är 1200 kalorier. Utvecklingen bör baseras på denna siffra. När du väljer mat för viktminskning måste du beräkna inte bara kaloriinnehållet utan också lämplig BZHU-hastighet.
Om det är svårt för en modekvinna att omedelbart justera kosten i enlighet med den resulterande normen och KBZHU-värdet, kan hon använda mellanvärden. I ovanstående fall kommer värdet på indikatorn att vara (55 kg x 24) 1320 kcal. Det är hur många kalorier en tjej kan konsumera dagligen. När du vänjer dig vid den ändrade menyn måste du minska indikatorn.
Om överskott övervikt i kroppen överstiger 10 kg sträcks kroppsformningsproceduren i flera steg. Låt oss säga att en tjej väger 90 kg och vill gå ner i vikt upp till 50 g. Gapet mellan indikatorerna är för betydande för att drastiskt minska det dagliga kaloriintaget. Av denna anledning rekommenderar experter att du minskar ditt kaloriintag gradvis. Till en början måste du minska vikten med 10 kg. När märket nås måste modekvinnan återigen beräkna värdet på indikatorn och identifiera den acceptabla. Då måste du justera den vanliga menyn igen.
I exemplet ovan måste en slimmande tjej gå igenom följande steg:
- (90 kg - 10) x 24 = 1920 kcal.
- (80 kg - 10) x 24 = 1680 kcal.
- (70 kg - 10) x 24 = 1440 kcal.
- (60 - 10) x 24 = 1200 kcal.
För att göra övergången till en ny diet inte så smärtsam kan tjejer dra av från sin nuvarande vikt inte 10 utan 5. Detta gör att de kan gå ner i vikt mer bekvämt, men kommer att sträcka proceduren 2 gånger. Baserat på det totala värdet är det nödvändigt att bilda en daglig meny, samtidigt som man observerar dagshastigheten för BZHU. För att korrekt formulera en diet måste du veta.
BZHU bord
| Produkt | Proteiner, g. | Fetter, g. | Kolhydrater, g | Kcal / 100 g. |
| Äpple | 0,4 | 0,4 | 11,8 | 45 |
| Gröt | 11 | 6,1 | 65,4 | 303 |
| Potatis | 2 | 0,4 | 18,1 | 80 |
| Höna | 21,3 | 9,7 | 1,3 | 175 |
| Pita | 9,1 | 1,1 | 56,2 | 277 |
| Russin | 1,8 | 0 | 72,2 | 262 |
| Tomater | 1,1 | 0,2 | 5 | 23 |
| Nötkött | 20,4 | 12,7 | 0,5 | 193 |
| Spaghetti | 9,9 | 1,4 | 59,2 | 293 |
| Socker | 0 | 0 | 99,8 | 379 |
| Vatten | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Fläsk | 20,5 | 11,5 | 0,04 | 193 |
| Torsk | 17,1 | 1,1 | 0,6 | 81 |
| Beta | 0,5 | 0,1 | 11,8 | 42 |
| Gurkor | 0,8 | 0,1 | 3,8 | 14 |
| Bönor | 21 | 2 | 54,5 | 292 |
| Kokt kycklingbröst | 25,4 | 3,2 | 0,4 | 130 |
| Kokat ris | 3,3 | 1,7 | 24,8 | 130 |
| Koteletter | 15,4 | 18,1 | 8,2 | 248 |
| pommes frites | 3,2 | 12,7 | 31,3 | 252 |
| Pizza | 9,3 | 13,4 | 24,7 | 260 |
| Kalkon | 20 | 4,1 | 0,2 | 117 |
| Naturlig honung | 0,8 | 0 | 80,3 | 314 |
| paprika | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 26 |
| vitkål | 1,8 | 0,1 | 6,8 | 27 |
| Komjölk, inte kokt | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
| Vattenmelon | 0,7 | 0,2 | 10,9 | 38 |
| Lök | 1,4 | 0 | 10,4 | 41 |
| Svart Borodino bröd | 6,8 | 1,3 | 41,8 | 207 |
| Rökt korv | 17 | 40,3 | 2,1 | 431 |
| Hirsgröt | 4,9 | 2,4 | 25,7 | 138 |
| Potatismos | 2,5 | 3,3 | 14,4 | 96 |
| Hallonsylt | 0,6 | 0 | 72,6 | 275 |
| Datum | 2,5 | 0 | 72,1 | 271 |
| Jordnöt | 26,3 | 45,2 | 9,9 | 551 |
| Kefir med en minsta fetthalt | 3 | 0,05 | 3,8 | 30 |
| Låg fetthalt keso | 18 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| Gräddfil med 10% fett | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| Jordgubbe | 0,6 | 0,3 | 7,2 | 33 |
| Svarta vinbär | 1 | 0,2 | 11,5 | 38 |
| Fårkött | 16,9 | 17,4 | 1,2 | 219 |
| Lax | 20,8 | 10,1 | 1,3 | 172 |
| Borsch | 2,7 | 3,1 | 3,8 | 56 |
| Ostburgare | 13,9 | 11,9 | 28,6 | 281 |
| Dumplings | 11,5 | 14 | 25,8 | 265 |
| Kakao pulver | 24,2 | 17,5 | 33.4 | 380 |
Bestäm dagskursen för BZHU
För att beräkna BJU för viktminskning för kvinnor måste en modekvinna veta hur många kalorier som finns i sammansättningen av de viktigaste ämnena som används i mat.
Experterna fick reda på att:
- 1 g protein 4 kcal;
- 1 g fett 9 kcal;
- i 1 g kolhydrater 4 kcal.
Genom att känna till förhållandet mellan fetter, proteiner och kolhydrater för viktminskning och identifiera andelen som gör att du kan minska vikten, kommer flickan att bestämma graden av BJU.
Om vi återvänder till exemplet ovan, där en fashionista vill minska vikten från 60 till 50 kg, kommer beräkningen att vara som följer:
- 45% protein från 1200 kcal = 540 kcal. Denna mängd kalorier bör falla på ämnet i den dagliga dosen av BJU. Genom att veta att 1 g protein är lika med 4 kcal, kan du beräkna dess totala mängd i den dagliga kosten. 540:4 = 135 gram protein.
- 25% fett från 1200 kcal = 300.300 kcal: 9 = 33 g fett i den totala BJU-normen.
- 30% kolhydrater från 1200 kcal = 360.360 kcal: 4 = 90 g kolhydrater i den totala volymen BJU.
Om en tjej tränar mer än 5 gånger i veckan kommer andelen BJU att behöva räknas om. Åtgärder bör inriktas på att öka det dagliga proteinintaget. Detta är nödvändigt för att musklerna ska återhämta sig snabbare efter träning. Samtidigt bör kaloriinnehållet ligga kvar på samma nivå.
Viktig! Värdet av BJU för varje person är individuellt. Flickan bör komponera en daglig meny, med hänsyn till hennes egna mål och behov. Överensstämmelse med det identifierade dagliga kaloriinnehållet bidrar inte bara till viktminskning, utan låter dig också behålla de uppnådda resultaten.
Kalkylatorn kan hjälpa till att beräkna den individuella balansen för BJU i kroppen. Det kommer att förenkla identifieringen av indikatorn och låta dig bestämma vilket dagligt intag av proteiner, fetter och kolhydrater som är lämpligt för en viss tjej. Överensstämmelse med reglerna för att identifiera BZHU och använda det resulterande värdet när du skapar menyn kommer att göra viktminskning så bekväm som möjligt.
En online-kalkylator för dagliga kalorier och BJU hjälper dig att förstå vilken hastighet som behövs för att behålla formen, gå upp i vikt eller gå ner i vikt. Specificera dina alternativ, välj en livsstil och ett mål. Systemet gör beräkningen automatiskt!
Vi rekommenderar också
Bön före ikonen för Kristi födelse Bön till skyddsängeln för varje dag
Beräkning av ledighet vid uppsägning på grund av övertalighet
Skytten kärlek horoskop
Bröllop i juni: folkliga tecken och traditioner När bröllop spelas enligt kyrkans kalender
Bröllop i juni: folkliga tecken och traditioner Bröllop i februari gynnsamma dagar
Hur går man ner i vikt hemma utan att banta?