कार्बोहाइड्रेट होते हैं। कार्बोहाइड्रेट और शरीर सौष्ठव: कौन, क्या, कितना

हर चीज़ कार्बोहाइड्रेट वर्गीकृतचार मुख्य वर्गों में: मोनोसेकेराइड, डिसैकराइड, ओलिगोसेकेराइड और पॉलीसेकेराइड।

कार्बोहाइड्रेट जैविक अणु होते हैं जो कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन परमाणुओं से बने होते हैं। जैव रसायन में, कार्बोहाइड्रेट सैकराइड्स का पर्याय हैं, एक समूह जिसमें शर्करा, स्टार्च और सेल्युलोज शामिल हैं।

जीवित जीवों में कार्बोहाइड्रेट विभिन्न कार्य करते हैं।

पॉलीसेकेराइड का उपयोग ऊर्जा भंडारण (जैसे स्टार्च और ग्लाइकोजन में) और संरचनात्मक घटकों (पौधों में सेलूलोज़) के रूप में किया जाता है।

पांच कार्बोनेट मोनोसैकराइड राइबोज हैं महत्वपूर्ण घटककई एंजाइम और आरएनए के रूप में जाने वाले आनुवंशिक अणु के आधार हैं।

सैकराइड्स और उनके डेरिवेटिव में कई महत्वपूर्ण जैव-अणु शामिल हैं जो एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं प्रतिरक्षा तंत्र, निषेचन, रोगजनन के उत्पादन में, रक्त जमावट में और विकास में।

खाद्य विज्ञान में, "कार्बोहाइड्रेट" शब्द का अर्थ आमतौर पर जटिल कार्बोहाइड्रेट स्टार्च से भरपूर कोई भी भोजन होता है, जैसे, उदाहरण के लिए, अनाज, पास्ता और ब्रेड; या साधारण कार्बोहाइड्रेट जैसे मिठाई में पाई जाने वाली चीनी।

कार्बोहाइड्रेट सबसे अधिक पाया जाता है विभिन्न उत्पाद. स्टार्च और चीनी हमारे आहार में महत्वपूर्ण कार्बोहाइड्रेट हैं। स्टार्च आलू, मक्का, चावल और अन्य अनाज में समृद्ध है।

कार्बोहाइड्रेट का सबसे सरल वर्गीकरण

मोनोसैक्राइड

मोनोसेकेराइड को सरल शर्करा कहा जाता है; वे कार्बोहाइड्रेट की सबसे बुनियादी इकाई हैं। वे कार्बोहाइड्रेट की मूलभूत इकाइयाँ हैं और इन्हें सरल यौगिकों में हाइड्रोलाइज़ नहीं किया जा सकता है।

मोनोसेकेराइड चीनी का सबसे सरल रूप हैं और आमतौर पर रंगहीन, पानी में घुलनशील और क्रिस्टलीय ठोस होते हैं; उनमें से कुछ में एक मीठी सुगंध होती है। कुछ सामान्य मोनोसेकेराइड के उदाहरणों में फ्रुक्टोज, ग्लूकोज और गैलेक्टोज शामिल हैं।

मोनोसेकेराइड वे आधार हैं जिन पर डिसाकार्इड्स और पॉलीसेकेराइड का निर्माण होता है। इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट के कुछ स्रोतों में फल, मेवा, सब्जियां और मिठाई शामिल हैं।

शर्करा

यह एक साधारण चीनी है जो जानवरों के खून में फैलती है। यह सूर्य के प्रकाश से ऊर्जा का उपयोग करके पानी और कार्बन डाइऑक्साइड के प्रकाश संश्लेषण के दौरान बनाया गया है। यह कोशिकीय श्वसन के लिए ऊर्जा का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत है।

यह अंगूर और डेक्सट्रोज से चीनी में पाया जाता है

गैलेक्टोज

यह एक मोनोसैकराइड चीनी है जो फ्रुक्टोज से कम मीठी होती है। यह दूध में लैक्टोज के एक घटक के रूप में पाया जा सकता है।

फ्रुक्टोज

इसे लेवुलोज भी कहा जाता है, यह कई पौधों में पाया जाने वाला एक साधारण मोनोसेकेराइड है, जहां इसे अक्सर ग्लूकोज के साथ मिलाकर डिसैकराइड सुक्रोज बनाया जाता है।

यह पाचन के दौरान सीधे रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाता है। शुद्ध और सूखा फ्रुक्टोज काफी मीठा, सफेद, क्रिस्टलीय और गंधहीन होता है। यह सभी शर्कराओं में सबसे अधिक घुलनशील है।

फ्रुक्टोज शहद, फूल, अधिकांश कंद और जामुन में पाया जाता है।

डिसैक्राइड

इस प्रकार का कार्बोहाइड्रेट तब बनता है जब दो मोनोसैकेराइड एक ग्लाइकोसिडिक बंधन से जुड़े होते हैं। मोनोसेकेराइड की तरह, वे भी पानी में घुलनशील होते हैं।

सरल चीनी अणुओं का संयोजन संक्षेपण प्रतिक्रिया में होता है, जिसमें कार्यात्मक समूहों से पानी के अणु को हटाना शामिल होता है। अन्य प्रतिक्रियाओं के साथ, वे चयापचय के लिए महत्वपूर्ण हैं।

सामान्य उदाहरणों में सुक्रोज, लैक्टोज और माल्टोज शामिल हैं। सबसे आम उदाहरणों में 12 कार्बन हैं। इन डिसाकार्इड्स में अंतर अणु के भीतर परमाणु स्थिति है।

सुक्रोज

यह एक प्राकृतिक और सामान्य कार्बोहाइड्रेट है जो कई पौधों और पौधों के भागों में पाया जाता है। सुक्रोज को अक्सर मानव उपभोग के लिए गन्ना और चुकंदर से निकाला जाता है।

आधुनिक औद्योगिक चीनी की शोधन प्रक्रिया में अक्सर इस यौगिक का क्रिस्टलीकरण शामिल होता है, जिसे अक्सर दानेदार चीनी या केवल चीनी कहा जाता है।

यह यौगिक दुनिया भर में खाद्य उत्पादन और मानव उपभोग में एक योज्य के रूप में एक केंद्रीय भूमिका निभाता है।

लैक्टोज

यह दूध में पाए जाने वाले गैलेक्टोज और ग्लूकोज से बना एक डिसैकराइड है। लैक्टोज लगभग 2-8% दूध बनाता है, हालांकि इसे इससे निकाला जा सकता है।

oligosaccharides

यह एक सैकराइड बहुलक है जिसमें कोई नहीं होता है एक बड़ी संख्या कीसाधारण शर्करा। ओलिगोसेकेराइड के कई कार्य हो सकते हैं, जिसमें सेल पहचान और उनका कनेक्शन शामिल है। उदाहरण के लिए, ग्लाइकोलिपिड प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

ग्लाइकोलिपिड्स

ये ग्लाइकोसिडिक-लिंक्ड कार्बोहाइड्रेट वाले लिपिड हैं। इसकी मुख्य भूमिका झिल्ली की स्थिरता बनाए रखना और कोशिका पहचान को सुविधाजनक बनाना है।

एक यूकेरियोटिक कोशिका की पूरी झिल्ली की सतह पर कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं।

पॉलिसैक्राइड

ये पॉलीमेरिक कार्बोहाइड्रेट अणु होते हैं जिनमें ग्लाइकोसिडिक बॉन्ड से जुड़ी मोनोसैकराइड इकाइयों की बड़ी श्रृंखलाएं होती हैं।

उनके पास एक बड़ा संरचनात्मक स्पेक्ट्रम है, रैखिक से अत्यधिक विस्तारित तक। उदाहरणों में ग्लाइकोजन और स्टार्च जैसे पॉलीसेकेराइड का भंडारण, या सेल्युलोज जैसे संरचनात्मक पॉलीसेकेराइड शामिल हैं।

पॉलीसेकेराइड कंद, अनाज, मांस, मछली, अनाज और सब्जियों के पत्तों में पाए जा सकते हैं।

ग्लाइकोजन

यह एक बहु-श्रृंखला ग्लूकोज पॉलीसेकेराइड है जो मनुष्यों, जानवरों, कवक और बैक्टीरिया में ऊर्जा भंडारण के रूप में कार्य करता है।

पॉलीसेकेराइड संरचना शरीर में ग्लूकोज का सबसे बड़ा भंडारण रूप है। मनुष्यों में, ग्लाइकोजन मुख्य रूप से यकृत और मांसपेशियों की कोशिकाओं में जमा होता है और पानी के 3-4 भागों से हाइड्रेटेड होता है।

ग्लाइकोजन लंबे समय में एक द्वितीयक ऊर्जा भंडार के रूप में कार्य करता है, वसा ऊतक में मुख्य ऊर्जा स्रोतों का भंडारण करता है।

स्नायु ग्लाइकोजन को मांसपेशी कोशिकाओं द्वारा ग्लूकोज में परिवर्तित किया जाता है, और यकृत से ग्लाइकोजन को ग्लूकोज में परिवर्तित किया जाता है ताकि इसे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र सहित पूरे शरीर में उपयोग किया जा सके।

सेल्यूलोज

यह एक कार्बनिक यौगिक है जिसमें कई सौ या हजारों जुड़े ग्लूकोज इकाइयों की एक रैखिक श्रृंखला होती है। सेल्युलोज हरे पौधों की प्राथमिक कोशिका भित्ति का एक महत्वपूर्ण संरचनात्मक घटक है, जैसा कि कई प्रकार के शैवाल हैं।

कुछ प्रकार के जीवाणु इसे बायोफिल्म बनाने के लिए स्रावित करते हैं। सेलूलोज़ ग्रह पृथ्वी पर सबसे प्रचुर मात्रा में कार्बनिक बहुलक है।

मुख्य रूप से कागज उत्पादन के लिए उपयोग किया जाता है। छोटी मात्रा एक पंक्ति में बदल जाती है सह-उत्पादजैसे सिलोफ़न।

कार्बोहाइड्रेट फल, अनाज, सब्जियों और डेयरी उत्पादों में पाए जाने वाले शर्करा, स्टार्च और फाइबर हैं। हालांकि अक्सर सनक आहार से परहेज किया जाता है, कार्बोहाइड्रेट - मुख्य खाद्य समूहों में से एक - स्वस्थ जीवन के लिए महत्वपूर्ण हैं।

"कार्बोहाइड्रेट मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं, जिसका अर्थ है कि वे उन शीर्ष तीन तरीकों में से एक हैं जिनसे शरीर को ऊर्जा या कैलोरी मिलती है," एक पोषण विशेषज्ञ पेज स्मथर्स कहते हैं। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन ने नोट किया है कि कार्बोहाइड्रेट शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। उन्हें कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है क्योंकि रासायनिक स्तर पर उनमें कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन होते हैं।

स्मार्ट्स ने कहा कि मैक्रोन्यूट्रिएंट्स तीन प्रकार के होते हैं: कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स शरीर के समुचित कार्य के लिए आवश्यक हैं, और शरीर को इनकी बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है। सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट आहार के माध्यम से प्राप्त किए जाने चाहिए; शरीर अपने आप मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का उत्पादन नहीं कर सकता है।

अनुशंसित रोज की खुराकवयस्कों के लिए कार्बोहाइड्रेट 135 ग्राम है। अधिकांश लोगों के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन कुल कैलोरी का 45 से 65 प्रतिशत के बीच होना चाहिए। एक ग्राम कार्ब्स में लगभग 4 कैलोरी होती है, इसलिए प्रतिदिन 1800 कैलोरी वाला आहार 202 से 292 ग्राम कार्ब्स के बराबर होगा। हालांकि, मधुमेह वाले लोगों को प्रति दिन 200 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट नहीं खाना चाहिए, और गर्भवती महिलाओं को कम से कम 175 ग्राम की आवश्यकता होती है।

कार्बोहाइड्रेट का कार्य

कार्बोहाइड्रेट केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के लिए ईंधन और मांसपेशियों के काम के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं। आयोवा स्टेट यूनिवर्सिटी के अनुसार, वे प्रोटीन को ऊर्जा स्रोत के रूप में इस्तेमाल होने से रोकते हैं और वसा चयापचय को बढ़ावा देते हैं।

इसके अलावा, "मस्तिष्क समारोह के लिए कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण हैं," स्मथर्स ने कहा। वे "मनोदशा, स्मृति, आदि को प्रभावित करते हैं, और ऊर्जा का एक त्वरित स्रोत भी हैं।" वास्तव में, कार्ब्स की अनुशंसित मात्रा आपके मस्तिष्क को उपभोग करने के लिए आवश्यक कार्ब्स की मात्रा पर आधारित होती है।

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट को या तो सरल या जटिल के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। दो रूपों के बीच का अंतर रासायनिक संरचना और चीनी के तेजी से अवशोषण और पाचन में निहित है। सरल कार्बोहाइड्रेट जटिल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में तेजी से और आसानी से पचते और अवशोषित होते हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट में केवल एक या दो शर्करा होते हैं, जैसे फ्रुक्टोज (फलों में पाया जाता है) और गैलेक्टोज (डेयरी उत्पादों में पाया जाता है)। इन एकल शर्कराओं को मोनोसैकेराइड कहा जाता है। सुक्रोज जैसे दो शर्करा वाले कार्बोहाइड्रेट ( चीनी की मेज), लैक्टोज (डेयरी उत्पादों से), और माल्टोस (बीयर और कुछ सब्जियों में पाया जाता है) को डिसाकार्इड्स कहा जाता है।

कैंडी, सोडा और सिरप में साधारण कार्बोहाइड्रेट भी पाए जाते हैं। हालांकि, ये उत्पाद संसाधित और परिष्कृत शर्करा से बने होते हैं और इनमें कोई विटामिन, खनिज या फाइबर नहीं होता है। इन्हें "खाली कैलोरी" कहा जाता है और इससे वजन बढ़ सकता है।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स(पॉलीसेकेराइड) में तीन या अधिक शर्करा होती है। इन्हें अक्सर स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ कहा जाता है और इसमें बीन्स, मटर, दाल, मूंगफली, आलू, मक्का, पार्सनिप, साबुत अनाज की ब्रेड और अनाज शामिल हैं।

स्मार्ट्स ने नोट किया कि जबकि सभी कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के अपेक्षाकृत तेज़ स्रोतों के रूप में कार्य करते हैं, सरल कार्बोहाइड्रेट जटिल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में ऊर्जा को तेजी से फटने का कारण बनते हैं, जिस पर वे तेजी से पचते हैं और अवशोषित होते हैं। साधारण कार्ब्स रक्त शर्करा और शर्करा के स्तर में वृद्धि कर सकते हैं, जबकि जटिल कार्ब्स अधिक स्थायी ऊर्जा प्रदान करते हैं।

अध्ययनों से पता चला है कि संतृप्त वसा को साधारण कार्बोहाइड्रेट से बदलना, जैसे कि कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के बढ़ते जोखिम से जुड़ा है।

स्मार्ट्स ने निम्नलिखित सलाह दी: "पहले अपने आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने पर ध्यान देना सबसे अच्छा है, जिसमें साबुत अनाज और सब्जियां शामिल हैं।"

शर्करा, स्टार्च और फाइबर

शरीर में, कार्बोहाइड्रेट चीनी की छोटी इकाइयों में टूट जाते हैं, जैसे ग्लूकोज और फ्रुक्टोज। छोटी आंत इन छोटी इकाइयों को अवशोषित करती है, जो फिर रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है और यकृत तक पहुंचती है। जिगर इन सभी शर्करा को ग्लूकोज में परिवर्तित करता है, जो रक्त प्रवाह के माध्यम से होता है - इंसुलिन के साथ - और बुनियादी शारीरिक कार्य और शारीरिक गतिविधि के लिए ऊर्जा में परिवर्तित हो जाता है।

यदि ऊर्जा के लिए ग्लूकोज की तत्काल आवश्यकता नहीं है, तो शरीर ग्लाइकोजन के रूप में जिगर और मांसपेशियों में 2,000 कैलोरी तक जमा कर सकता है। जब ग्लाइकोजन भंडार भर जाते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट वसा के रूप में जमा हो जाते हैं। यदि आपके पास पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन या दुकानों में नहीं है, तो शरीर ईंधन के लिए प्रोटीन का उपभोग करेगा। यह समस्याग्रस्त है क्योंकि शरीर को मांसपेशियों के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। ईंधन के लिए कार्बोहाइड्रेट के बजाय प्रोटीन का उपयोग करने से भी गुर्दे पर दबाव पड़ता है, जिससे मूत्र में दर्दनाक उपोत्पाद निकल जाते हैं।

फाइबर पाचन के लिए जरूरी है। वे स्वस्थ मल त्याग को बढ़ावा देते हैं और इसके जोखिम को कम करते हैं जीर्ण रोग, जैसे कि इस्केमिक रोगहृदय और मधुमेह। हालांकि, शर्करा और स्टार्च के विपरीत, फाइबर छोटी आंत में अवशोषित नहीं होते हैं और ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं। इसके बजाय, वे अपेक्षाकृत बरकरार बड़ी आंत में चले जाते हैं, जहां वे हाइड्रोजन में परिवर्तित हो जाते हैं, कार्बन डाईऑक्साइडऔर फैटी एसिड। चिकित्सा संस्थान अनुशंसा करता है कि लोग प्रत्येक 1,000 कैलोरी के लिए 14 ग्राम फाइबर का उपभोग करें। फाइबर के स्रोत फल, अनाज और सब्जियां हैं, खासकर फलियां।

स्मार्ट्स ने नोट किया कि कार्बोहाइड्रेट कुछ प्रकार के डेयरी उत्पादों और स्टार्च और गैर-स्टार्च वाली सब्जियों दोनों में स्वाभाविक रूप से होते हैं। उदाहरण के लिए, बिना स्टार्च वाली सब्जियां जैसे लेट्यूस, पत्ता गोभी, हरी फली, अजवाइन, गाजर और ब्रोकोली में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। आलू और मकई जैसी स्टार्च वाली सब्जियों में भी कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन अधिक मात्रा में। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के अनुसार, स्टार्च-मुक्त सब्जियों में आमतौर पर प्रति कप कच्ची सब्जियों में लगभग 5 ग्राम कार्ब्स होते हैं, और उनमें से अधिकांश कार्ब्स फाइबर से आते हैं।

अच्छे कार्ब्स बनाम खराब कार्ब्स

कार्बोहाइड्रेट उन खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जिन्हें आप जानते हैं कि वे आपके लिए अच्छे हैं (सब्जियां) और जो आपके लिए खराब हैं (डोनट्स)। इससे यह विचार आया है कि कुछ कार्ब्स "अच्छे" होते हैं और कुछ "बुरे" होते हैं। हेल्दी गीजर फ्रेड सिसेटी के अनुसार, आमतौर पर खराब माने जाने वाले कार्ब्स में केक, सोडा, अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ शामिल हैं। सफ़ेद चावल, सफेद ब्रेड और अन्य सफेद आटे के उत्पाद। ये साधारण कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ हैं। खराब कार्ब्स का शायद ही कोई पोषण मूल्य होता है।

कार्बोहाइड्रेट को आम तौर पर जटिल माना जाता है, जैसे कि साबुत अनाज, फल, सब्जियां, फलियां और फलियां। न केवल उन्हें अधिक धीरे-धीरे संसाधित किया जाता है, बल्कि उनमें दूसरों का इनाम भी होता है पोषक तत्त्व.

प्रिटिकिन दीर्घायु केंद्र यह निर्धारित करने के लिए इस चेकलिस्ट की पेशकश करता है कि क्या कार्बोहाइड्रेट "अच्छा" या "बुरा" है।

अच्छे कार्ब्स:

• कुछ या मध्यम कैलोरी
• उच्च स्तरपोषक तत्त्व
• रिफाइंड शुगर और रिफाइंड अनाज से मुक्त
• प्राकृतिक फाइबर की उच्च सामग्री
• कम सोडियम
• संतृप्त वसा में कम
• बहुत कम या बिना कोलेस्ट्रॉल और ट्रांस वसा

खराब कार्ब्स:

• ढेर सारी कैलोरी
• बहुत सारी परिष्कृत शर्करा जैसे कॉर्न सिरप, सफेद चीनी, शहद, और फलों का रस
• बहुत सारे परिष्कृत अनाज जैसे सफेद आटा
• कई पोषक तत्वों में कम
• कम फाइबर सामग्री
• उच्च सोडियम
• संतृप्त वसा
• उच्च कोलेस्ट्रॉल और ट्रांस वसा

ग्लाइसेमिक सूची

ग्लाइसेमिक इंडेक्स मापता है कि कितनी जल्दी और कितनी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं।

उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ, जैसे पके हुए माल, रक्त शर्करा के स्तर को दृढ़ता से और तेज़ी से बढ़ाते हैं; कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ इसे हल्के और कुछ हद तक पैदा करते हैं। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के शोध के अनुसार, कुछ अध्ययनों ने उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों को मधुमेह, मोटापा, हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर से जोड़ा है।

दूसरी ओर, हाल के शोध से पता चलता है कि कम ग्लाइसेमिक आहार वास्तव में फायदेमंद नहीं हो सकता है। जामा में प्रकाशित 2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि संतुलित आहार खाने वाले अधिक वजन वाले वयस्कों ने कम कैलोरी, कम कैलोरी आहार से कोई महत्वपूर्ण अतिरिक्त लाभ नहीं देखा। ग्लाइसेमिक सूची. वैज्ञानिकों ने मापा इंसुलिन संवेदनशीलता, सिस्टोलिक धमनी दाब, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल और देखा कि कम ग्लाइसेमिक आहार से उनकी स्थिति में सुधार नहीं हुआ। यह ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करता है।

कार्बोहाइड्रेट के लाभ

सही प्रकार का कार्बोहाइड्रेट आपके लिए अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद हो सकता है। वे न केवल आपके स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं, बल्कि वे कई अतिरिक्त लाभ भी प्रदान करते हैं।

मानसिक स्वास्थ्य

कार्बोहाइड्रेट के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है मानसिक स्वास्थ्य. जामा इंटरनल मेडिसिन पत्रिका में 2009 में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि कम वसा वाले, उच्च कार्ब आहार वाले लोगों की तुलना में उच्च वसा वाले, कम कार्ब आहार वाले लोगों ने पूरे वर्ष अधिक चिंता, अवसाद और क्रोध का अनुभव किया। वैज्ञानिकों को संदेह है कि कार्बोहाइड्रेट मस्तिष्क में सेरोटोनिन के उत्पादन में मदद करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट भी याददाश्त में मदद कर सकते हैं। टफ्ट्स विश्वविद्यालय में 2008 के एक अध्ययन में, अधिक वजन वाली महिलाओं ने एक सप्ताह के लिए अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से काट दिया। फिर उन्होंने महिलाओं के संज्ञानात्मक कौशल, दृश्य ध्यान और स्थानिक स्मृति का परीक्षण किया। अधिक वजन वाली महिलाओं की तुलना में कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार लेने वाली महिलाओं का प्रदर्शन खराब रहा कम कैलोरी वाला आहारस्वस्थ मात्रा में कार्बोहाइड्रेट युक्त।

वजन घटना

जबकि कार्ब्स को अक्सर वजन बढ़ाने के लिए दोषी ठहराया जाता है, सही प्रकार के कार्ब्स वास्तव में आपको स्वस्थ वजन कम करने और बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि कई अच्छे कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से साबुत अनाज और त्वचा वाली सब्जियों में फाइबर होता है। कम कार्ब वाले आहार पर पर्याप्त फाइबर प्राप्त करना कठिन है। आहार फाइबर आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करता है और आमतौर पर अपेक्षाकृत कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

2009 में जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन ने 20 महीने तक मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं का अनुसरण किया और पाया कि जिन प्रतिभागियों ने अधिक फाइबर खाया, उनका वजन कम हुआ, जबकि फाइबर का सेवन कम करने वालों ने वजन बढ़ाया। एक और हालिया अध्ययन कम वसा वाले आहार के साथ वसा हानि से जुड़ा हुआ है न कि कम कार्बोहाइड्रेट आहार।

हालांकि कुछ अध्ययनों से पता चला है कि कम कार्ब आहार लोगों को वजन कम करने में मदद करते हैं, द लैंसेट में प्रकाशित 2015 के मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि एक दीर्घकालिक विश्लेषण में, कम वसा और कम कार्ब आहार में समान सफलता दर थी। लो कार्ब डाइट पर लोगों ने जल्दी वजन कम किया, लेकिन एक साल बाद उनका वजन एक जैसा हो गया।

पोषक तत्वों का अच्छा स्रोत

साबुत, असंसाधित फल और सब्जियां अपने पोषक तत्व के लिए प्रसिद्ध हैं। इस वजह से, उनमें से कुछ को सुपरफूड माना जाता है - और उन सभी पत्तेदार साग, चमकीले शकरकंद, रसदार जामुन, खट्टे खट्टे और कुरकुरे सेब में कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

एक महत्वपूर्ण, समृद्ध स्रोत अच्छा कार्ब्स- साबुत अनाज। अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन के जर्नल में 2010 में प्रकाशित एक बड़े अध्ययन में पाया गया कि जो लोग साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं उनमें फाइबर, ऊर्जा और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के साथ-साथ सभी सूक्ष्म पोषक तत्व (विटामिन बी 12 और सोडियम को छोड़कर) काफी अधिक होते हैं। 2014 में जर्नल क्रिटिकल रिव्यू इन फूड साइंस एंड न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अतिरिक्त अध्ययन में पाया गया कि साबुत अनाज में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जिन्हें पहले लगभग विशेष रूप से फल और सब्जियां माना जाता था।

दिल दिमाग

फाइबर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में भी मदद करता है। पाचन प्रक्रिया में पित्त अम्लों की आवश्यकता होती है, जो आंशिक रूप से कोलेस्ट्रॉल से बनते हैं। जैसे-जैसे पाचन में सुधार होता है, लीवर अधिक पित्त एसिड बनाने के लिए रक्त से कोलेस्ट्रॉल को बाहर निकालता है, जिससे एलडीएल, "खराब" कोलेस्ट्रॉल कम होता है।

अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में एक अध्ययन है जो स्टैटिन नामक कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली दवाओं को लेने वाले रोगियों पर साबुत अनाज के प्रभाव का विश्लेषण करता है। जो लोग रोजाना 16 ग्राम से अधिक साबुत अनाज खाते हैं, उनमें खराब कोलेस्ट्रॉल का स्तर उन लोगों की तुलना में कम होता है, जो बिना साबुत अनाज खाए स्टैटिन लेते हैं।

कार्बोहाइड्रेट की कमी

पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं मिलने से समस्या हो सकती है। पर्याप्त ईंधन के बिना, शरीर को ऊर्जा प्राप्त नहीं होती है। इसके अलावा, पर्याप्त ग्लूकोज के बिना, केंद्रीय तंत्रिका प्रणाली, जो चक्कर आना या मानसिक और शारीरिक कमजोरी का कारण बन सकता है। ग्लूकोज की कमी या निम्न रक्त शर्करा को हाइपोग्लाइसीमिया कहा जाता है।

यदि शरीर में अपर्याप्त सेवनकार्ब्स या स्टोरेज, यह प्रोटीन की खपत करेगा। यह समस्याग्रस्त है क्योंकि शरीर को मांसपेशियों के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। सिनसिनाटी विश्वविद्यालय के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट के बजाय प्रोटीन का उपयोग करने से गुर्दे भी प्रभावित होते हैं, जिससे मूत्र में दर्दनाक उपोत्पाद निकल जाते हैं।

जो लोग पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करते हैं, वे भी अपर्याप्त फाइबर से पीड़ित हो सकते हैं, जिससे पाचन संबंधी समस्याएं और कब्ज हो सकता है।

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो एक व्यक्ति को कार्बोहाइड्रेट और वसा के माध्यम से प्राप्त होती है। एक व्यक्ति जितना अधिक सक्रिय होता है, उतनी ही अधिक ऊर्जा वह खर्च करता है।

उदाहरण के लिए, एक एथलीट, तीव्र शारीरिक परिश्रम के कारण, औसत व्यक्ति की तुलना में उनमें से अधिक की आवश्यकता होती है।

कार्बोहाइड्रेट कहाँ पाए जाते हैं और वे किससे बने होते हैं?

राई और गेहूं की रोटी, बीन्स, चॉकलेट, केक में थोड़ा कम।

कम से कम गर्मी उपचार के साथ, जैसे कम पका हुआ दलिया या साबुत अनाज से रोटी पकाना, कार्बोहाइड्रेट अपने लाभकारी गुणों को बरकरार रखते हैं।

कार्बोहाइड्रेट में कार्बन, ऑक्सीजन और हाइड्रोजन शामिल हैं। इनकी अधिक मात्रा के सेवन से, जिससे ग्लूकोज बनता है, वसा का निर्माण होता है।

शरीर के ईंधन के जलने से विपरीत प्रक्रिया होती है: वसा ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाती है।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

वे सरल (मोनोसैकराइड, डिसाकार्इड्स) और जटिल (पॉलीसेकेराइड) में विभाजित हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट

मोनोसैक्राइड (ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, राइबोज, गैलेक्टोज, डीऑक्सीराइबोज) पानी में नहीं टूटते हैं: मोनोसेकेराइड कोशिका के अंदर सभी प्रक्रियाओं के लिए एक ऊर्जा स्रोत हैं। मीठी सब्जियों, फलों और शहद में ग्लूकोज और फ्रुक्टोज पाए जाते हैं।

• शर्करायह शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित हो जाता है और रक्त के माध्यम से कोशिकाओं में प्रवेश करता है, ग्लाइकोजन में बदल जाता है। यह इंसुलिन की मदद से आसानी से अवशोषित हो जाता है और ऑक्सीकरण का मुख्य स्रोत है।

• फ्रुक्टोजकम होता है, लेकिन जल्दी से ऑक्सीकरण भी करता है, और अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होता है। फ्रुक्टोज इंसुलिन की मदद के बिना ग्लूकोज में बदल जाता है। बीमारों को दिखाया गया मधुमेह, क्योंकि यह अग्न्याशय को चीनी की तुलना में अधिक कोमल मोड में लोड करता है।

• गैलेक्टोजलैक्टोज में पाया जाता है। शरीर में, इसका एक हिस्सा ग्लूकोज में जाता है, दूसरा हिस्सा हेमिकेलुलोज के निर्माण की प्रक्रिया में शामिल होता है।

डिसैक्राइड- कई मोनोसेकेराइड के अणुओं के यौगिक: सुक्रोज, लैक्टोज, माल्टोज।

• सुक्रोजचीनी का मुख्य स्रोत है। शरीर में, यह कई मोनोसेकेराइड में विघटित हो जाता है। यह चुकंदर और गन्ने के रस में पाए जाने वाले सुक्रोज को संदर्भित करता है। हम जिस चीनी का सेवन करते हैं उसकी पाचन प्रक्रिया अधिक जटिल होती है।

• लैक्टोजया दूध चीनी दूध और डेयरी उत्पादों में पाई जाती है। वह के लिए महत्वपूर्ण है बचपनजब दूध मुख्य है खाने की चीज. दूध असहिष्णुता तब होती है जब लैक्टोज एंजाइम, जो इसे ग्लूकोज और गैलेक्टोज बनाने के लिए तोड़ता है, कम या शून्य हो जाता है।

• माल्टोसया माल्ट शुगर स्टार्च और ग्लाइकोजन के टूटने से बनता है। माल्टोज़ माल्ट, शहद, बीयर, अंकुरित अनाज और गुड़ में पाया जाता है।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं उपयोगी तत्वस्वास्थ्य और फिगर के लिए। ऐसा उनके शरीर में धीमी गति से टूटने के कारण होता है, जिससे इंसुलिन का स्तर सामान्य बना रहता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं:

पॉलिसैक्राइड - कई मोनोसेकेराइड (स्टार्च, ग्लाइकोजन, सेल्युलोज) से युक्त पॉलिमर; पानी में खराब घुलनशील।

स्टार्च मुख्य पॉलीसेकेराइड है जो शरीर द्वारा पचता है। खपत किए गए सभी कार्बोहाइड्रेट का 80% स्टार्च है। वह के माध्यम से आता है हर्बल उत्पाद: अनाज, आटा, रोटी।

एक प्रकार का अनाज विशेष रूप से स्टार्च (60%) से भरपूर होता है, जिसमें से सबसे कम दलिया (दलिया) में पाया जाता है। ऑट फ्लैक्स) पास्ता में स्टार्च पाया जाता है - 68%, फलियों में - 40%।

फलीदार उत्पाद वे होते हैं जिनमें स्टार्च होता है: मटर, दाल, बीन्स। सोया में केवल 3.5% स्टार्च होता है।

लेकिन आलू (18% तक) में इसकी बहुत अधिक मात्रा होती है, यही वजह है कि पोषण विशेषज्ञ आलू को सब्जियों के लिए नहीं कहते हैं, बल्कि अनाज और फलियों के साथ इसकी बराबरी करते हैं।

ग्लाइकोजन या पशु स्टार्च पशु उत्पादों में पाया जाता है: यकृत में, मांस में। ग्लूकोज अणुओं से मिलकर बनता है।

सेल्यूलोज- फाइबर का प्रकार; कई ग्लूकोज अणु होते हैं। वी मानव शरीरपचा नहीं।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स	सरल कार्बोहाइड्रेट
सभी अनाज	शहद
मटर	चीनी
फलियां	जाम
अनाज	जाम
मसूर की दाल	सफ़ेद रोटी
आलू	फल और ताजा जूस
सभी अनाज	कार्बोनेटेड मीठे पेय
पूरे अनाज रोटी	केक, चॉकलेट, पेस्ट्री आदि।
फल (60 तक ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ)	चीनी सामग्री के साथ प्रसंस्कृत अनाज
ड्यूरम गेहूं से पास्ता	70 से उच्च जीआई वाली सब्जियां और फल, उदाहरण के लिए: अंगूर, तरबूज
गाजर, खीरा, पत्ता गोभी, टमाटर, पालक और अन्य सब्जियां जिनका जीआई 60 . से कम है

कार्बोहाइड्रेट के कार्य

निस्संदेह, हमारे शरीर को जटिल और दोनों प्राप्त करने की आवश्यकता है सरल कार्बोहाइड्रेट.

जब कार्बोहाइड्रेट भोजन के साथ मानव शरीर में प्रवेश करते हैं, तो अमीनो एसिड का एक हिस्सा ऊर्जा सामग्री के रूप में उपयोग किया जाता है, बाकी का उपयोग मुख्य रूप से प्लास्टिक की जरूरतों के लिए किया जाता है।

अधिकांश अप्रयुक्त भाग ग्लाइकोजन के रूप में यकृत में बस जाता है, और बहुत छोटा हिस्सा मांसपेशियों के ऊतकों में जमा हो जाता है।

हम कार्बोहाइड्रेट को संक्रमण का विरोध करने और शरीर से "अजनबी" को खत्म करने की क्षमता देते हैं, उदाहरण के लिए, नाक और स्वरयंत्र के श्लेष्म झिल्ली में धूल को बनाए रखने की क्षमता होती है।
किसी व्यक्ति के लिए कार्बोहाइड्रेट का मूल्य अत्यंत महत्वपूर्ण है - यह है:

• ऊर्जा स्रोत
• प्लास्टिक कार्यों का कार्यान्वयन
• तंत्रिका तंत्र विनियमन
• मस्तिष्क के लिए ऊर्जा का एकमात्र स्रोत
• हानिकारक बैक्टीरिया और कीटाणुओं के लिए प्रतिरोधी
• कोशिकाओं के बीच आदान-प्रदान
• सेल से सेल में संकेतों का संचरण।

शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी

जब कार्बोहाइड्रेट की भयावह कमी होती है, तो यकृत में ग्लाइकोजन भंडार का ह्रास होता है, जिससे यकृत कोशिकाओं में वसा का जमाव हो जाता है और यह ठीक से काम नहीं करता है।

कार्बोहाइड्रेट की कमी वाले अंग प्रोटीन और वसा के खर्च की भरपाई करते हैं। वसा एक उन्नत मोड में टूटने लगते हैं, जिससे चयापचय प्रक्रियाओं का उल्लंघन होता है, और परिणामस्वरूप, केटोन्स का गहन गठन होता है।

कीटोन्स की अधिक मात्रा आंतरिक माइक्रोफ्लोरा के अम्लीकरण और संभावित कोमा के साथ मस्तिष्क के ऊतकों के जहर की ओर ले जाती है।

शरीर में अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट की अधिकता से रक्त में इंसुलिन का स्तर बढ़ जाता है, और वसा और बिगड़ा हुआ प्रोटीन चयापचय का निर्माण होता है।

जब कोई व्यक्ति दोपहर का भोजन और रात का खाना दोनों एक साथ खाने का फैसला करता है, तो शरीर ग्लूकोज उत्पादन में तेज उछाल के साथ प्रतिक्रिया करता है।

यह रक्त से ऊतकों तक इंसुलिन के माध्यम से गुजरता है, जो वसा के संश्लेषण को बढ़ावा देता है। कार्बोहाइड्रेट का वसा में तेजी से रूपांतरण होता है।

कार्बोहाइड्रेट चयापचय को नियंत्रित करता है इंसुलिन और अन्य हार्मोन: ग्लुकोकोर्टिकोइड्स जो यकृत में अमीनो एसिड से ग्लूकोज के संश्लेषण को बढ़ाते हैं।

इस संश्लेषण के लिए धन्यवाद, अग्न्याशय हार्मोन ग्लूकागन का उत्पादन करता है। ये हार्मोन इंसुलिन के विपरीत कार्य करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन

कार्बोहाइड्रेट सेवन की आदर्श मात्रा दैनिक आहार की कैलोरी का लगभग 60% माना जाता है। 1 ग्राम में 4 कैलोरी होती है। माना जाता है कि दैनिक आवश्यकतामानव कार्बोहाइड्रेट में - 50 ग्राम।

क्या वजन घटाने के लिए कार्ब्स जरूरी हैं?

अगर आप छुटकारा पाना चाहते हैं अधिक वज़न, तो आपको स्पष्ट रूप से समझना चाहिए कि आपको अपने आहार में कौन से कार्बोहाइड्रेट शामिल करने की आवश्यकता है।

मानव पाचन तंत्र को न केवल कार्बोहाइड्रेट को पचाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, बल्कि यह भी आहार तंतु, और पोषक तत्व। इन खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: फल, सब्जियां, अनाज, फलियां, ब्राउन राइस और साबुत अनाजजो जटिल कार्बोहाइड्रेट बनाते हैं।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ (चीनी, सफेद आटा, पके हुए माल, अनाज, आदि) सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं और इनमें पोषक तत्वों का प्रतिशत कम होता है।

उनके सेवन के परिणामस्वरूप, शरीर को बड़ी मात्रा में अनावश्यक कैलोरी प्राप्त होती है जिसे सभी संसाधित नहीं किया जा सकता है। उनकी अधिकता वसा में बदल जाती है। इसके अलावा, शरीर में विटामिन, खनिज और फाइबर की कमी होती है।

ऊपर से निष्कर्ष स्वयं ही बताता है। अपने आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले अधिक खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास करें।

उदाहरण के लिए, नाश्ते के लिए, मीठे कॉफी को मफिन के साथ साबुत अनाज से दलिया के साथ बदलना बेहतर होता है, जो पूरे दिन ऊर्जा बनाए रखने में सक्षम होता है, जिससे शरीर को लाभ होता है।

कार्बोहाइड्रेट जटिल कार्बनिक यौगिक हैं जो शरीर के कामकाज के लिए महत्वपूर्ण हैं। वे जोड़ों और मांसपेशियों की कोशिकाओं के निर्माण में शामिल हैं, एंजाइमों का संश्लेषण, कार्बनिक अम्ल, हार्मोन, रक्तचाप और पाचन के लिए जिम्मेदार हैं। हालांकि, उनका सबसे महत्वपूर्ण कार्य उचित चयापचय सुनिश्चित करना है। इस विनिमय के परिणामस्वरूप, शरीर द्वारा जीवन के लिए उपयोग की जाने वाली ऊर्जा मुक्त हो जाती है। नीचे आपको जानकारी मिलेगी कि किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट का वर्णन किया गया है। तालिकाओं को तेज और धीमी गति से विभाजित किया गया है, और आप आसानी से अपने आहार के लिए उत्पादों का चयन कर सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के वर्ग में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में निहित कई प्रतिनिधि होते हैं। कार्बोहाइड्रेट ब्रेड, चीनी, फल, सब्जियां, कार्बोनेटेड और मादक पेय हैं। ये सभी शरीर के लिए समान रूप से फायदेमंद नहीं होते हैं! क्या कारण है कि मिठाई, रोटी और सोडा के प्यार से शरीर में वसा की उपस्थिति होती है, और ब्रोकोली, अंगूर और मोती जौ शरीर को बिना ऊर्जा के संतृप्त करते हैं " दुष्प्रभाव"? कौन से खाद्य पदार्थ "अच्छे" कार्बोहाइड्रेट हैं, और आपको किससे बचना चाहिए?

कार्बोहाइड्रेट की दुनिया की सभी पेचीदगियों को समझने के लिए, उन्हें सही ढंग से वर्गीकृत करना महत्वपूर्ण है। कार्बनिक पदार्थ होने के कारण, कार्बोहाइड्रेट बहुत बड़े अणुओं में पंक्तिबद्ध होने में सक्षम होते हैं। किसी पदार्थ का अणु जितना बड़ा होता है, चयापचय के परिणामस्वरूप सरल घटकों में टूटने में उतना ही अधिक समय लगता है, उतनी ही समान रूप से ऊर्जा निकलती है। अपघटन की दर के आधार पर, कार्बोहाइड्रेट को वर्गीकृत किया जाता है:

• सरल या आसानी से पचने योग्य, प्रति अणु (ग्लूकोज, गैलेक्टोज, फ्रुक्टोज, अरबी, सुक्रोज, माल्टोज, लैक्टोज) में 12 से अधिक कार्बोहाइड्रेट परमाणु नहीं होते हैं। वे आसानी से टूट जाते हैं, जल्दी से रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं और साथ ही साथ इसमें ग्लूकोज के स्तर को बढ़ाते हैं। ऊर्जा रिलीज के लिए बर्बाद नहीं हुआ ग्लूकोज एक विशेष हार्मोन इंसुलिन द्वारा "बेअसर" होता है, जो शरीर में वसा भंडार के संचय के लिए भी जिम्मेदार होता है।
• कॉम्प्लेक्स (स्टार्च, फाइबर, पेक्टिन, ग्लाइकोजन) में कई घंटों की विभाजन अवधि होती है, रक्त में ग्लूकोज का स्तर धीरे-धीरे बढ़ता है।

शरीर में प्रवेश करने वाले अधिकांश कार्बोहाइड्रेट जटिल कार्बोहाइड्रेट के समूह से संबंधित होने चाहिए। सरल कार्बोहाइड्रेट अपरिहार्य हैं जब आपको जल्दी से ताकत बहाल करने की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, सक्रिय शारीरिक या मानसिक तनाव के बाद। अन्य मामलों में, रक्त शर्करा के स्तर में तेज उतार-चढ़ाव हृदय, मांसपेशियों के कामकाज के लिए हानिकारक होते हैं और वसा भंडार के संचय में योगदान करते हैं।

साधारण कार्बोहाइड्रेट के सबसे चमकीले प्रतिनिधि केक, पेस्ट्री, सफेद ब्रेड, क्राउटन, पाई, बन्स, आलू के चिप्स हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट के बीच, ताजी जड़ी-बूटियों (अजमोद, सलाद, तुलसी), गोभी की सभी किस्मों, खट्टे फल, फाइबर, करंट को बाहर करना असंभव नहीं है।

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के बारे में ज्ञान को लागू करने की व्यावहारिक सुविधा के लिए, वैज्ञानिकों ने "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" की अवधारणा पेश की है।

ग्लाइसेमिक सूची

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक विशेष संकेतक है जो रक्त शर्करा के स्तर में परिवर्तन पर खाए गए भोजन के प्रभाव को दर्शाता है। ग्लूकोज के जीआई को 100 के रूप में लिया जाता है, कार्बोहाइड्रेट से भरपूर अन्य सभी खाद्य पदार्थों को अपना ग्लाइसेमिक इंडेक्स सौंपा जाता है, जिसकी तुलना ग्लूकोज के जीआई से की जाती है और यह शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट के टूटने और अवशोषण की दर को दर्शाता है।

"ग्लाइसेमिक इंडेक्स" की अवधारणा 80 के दशक में पेश की गई थी। 20वीं सदी एक अद्वितीय वैज्ञानिक अनुसंधान के परिणाम के रूप में। इस प्रयोग का उद्देश्य उन खाद्य पदार्थों की सूची बनाना था जो मधुमेह रोगियों के लिए आदर्श हैं, क्योंकि उनके लिए अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

आज, लगभग सभी खाद्य उत्पादों को ग्लाइसेमिक इंडेक्स के संदर्भ में रेट किया गया है, इसलिए आम लोगों के लिए अपना कार्बोहाइड्रेट आहार बनाना आसान है। उच्च ग्लाइसेमिक स्तर (70 से अधिक) वाले खाद्य पदार्थ सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, कम जीआई के साथ वे जटिल होते हैं। जीआई जितना कम होगा, कार्बोहाइड्रेट का टूटना उतना ही धीमा होगा, वे स्वास्थ्य संबंधी जटिलताओं के बिना अपने कार्यों को बेहतर ढंग से करेंगे, और जितना अधिक उन्हें आपके आहार में शामिल किया जाना चाहिए।

धीमी कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

उत्पाद	ग्लाइसेमिक सूची
सोया आटा	15	21
जौ का दलिया	22	22
सेल्यूलोज	30	14
ड्यूरम गेहूं पास्ता	50	27
जौ का दलिया	50	20
अनाज का दलिया	50	29
पेल्मेनी, दही भरने के साथ पकौड़ी	60	37
दलिया	66	9
राई-गेहूं की रोटी	65	42
बाजरा दलिया	69	26
पेनकेक्स	69	34
सब्जियां, साग
अजमोद, तुलसी	5	8
पत्ता सलाद	10	2
टमाटर	10	4
कच्चा प्याज	10	10
ब्रोकोली, ताजा गोभी	10	4
मिर्च	10-15	5,5
दिल	15	4
पालक	15	2
हरा प्याज	15	6,5
एस्परैगस	15	3
मूली	15	3
ब्रसल स्प्राउट	15	6
खीरे	20	2
जैतून	15	9
फल, जामुन
काला करंट	15	7
नींबू	20	3
खुबानी	20	9
चकोतरा	22	6,5
बेर	22	10
चेरी	22	10
चेरी	22	11
स्ट्रॉबेरीज	25	6
चेरी प्लम	25	6
ब्लैकबेरी	25	4
सेब, आड़ू	30	10
समुद्री हिरन का सींग	30	5
लाल पसली	30	7
स्ट्रॉबेरी	32	6
रहिला	34	9
संतरे	35	8
कीनू	40	8
अंगूर	40	16
करौंदा	40	9
क्रैनबेरी	45	4
ख़ुरमा	55	13
केले	60	21
एक अनानास	66	12
सूखे मेवे
सूखा आलूबुखारा	25	60
सूखे खुबानी	30	55
अंजीर	35	58
किशमिश	65	66
फलियां
मसूर की दाल	25	20
हरी मटर	40	13
बीज, नट
सरसों के बीज	8
बादाम	15	11
अखरोट	15	12
काजू, हेज़लनट, मूंगफली	15	15

फास्ट कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

उत्पाद	ग्लाइसेमिक सूची	प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा
अनाज उत्पाद और आटा उत्पाद
पटाखे	74	72
क्रैकर्स, मूसली	80	67
Waffles	80	62
प्रीमियम आटे से बनी रोटी	80	49
मक्कई के भुने हुए फुले	85	80
उच्चतम ग्रेड का पास्ता	85	70
बन्स	85-95	55-59
केक, कुकीज, पाव रोटी, बैगेल, क्राउटन	90-100	57-70
सब्जियां, साग
उबला हुआ मक्का	70	23
बेक्ड कद्दू	75	4
आलू के चिप्स	85	50
मसले हुए आलू	90	14
तले हुए आलू, फ्रेंच फ्राइज़	95	22
फल, जामुन
तरबूज	72	9
सूखे मेवे
खजूर	70	69

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट के सक्षम संतुलन के साथ एक व्यक्तिगत पोषण योजना बनाने के लिए, निम्नलिखित पर विचार किया जाना चाहिए:

• उच्चतर शारीरिक गतिविधिव्यक्ति, जितनी अधिक ऊर्जा, और, परिणामस्वरूप, उसे भोजन से आने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की आवश्यकता होती है। इसलिए, एक निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों को प्रति दिन 250-300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, एक मोबाइल जीवन शैली के प्रेमियों के लिए - 400-500 ग्राम, एथलीटों को प्रति दिन लगभग 500-600 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
• सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के सेवन को संतुलित करना महत्वपूर्ण है, यह जीवनशैली पर भी निर्भर करता है। इसलिए, विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि औसत व्यक्ति औसत दैनिक कार्बोहाइड्रेट मानदंड के 65% की मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करता है। धीमी कार्बोहाइड्रेट की एक गतिहीन छवि के साथ, आपको कम से कम 75-80% . का उपभोग करने की आवश्यकता है दैनिक भत्ता. सक्रिय शारीरिक परिश्रम के साथ, सरल कार्बोहाइड्रेट की खपत में वृद्धि करना आवश्यक नहीं है - उनके उपभोग के लिए सही समय चुनना महत्वपूर्ण है।
• शरीर को त्वरित मदद के लिए सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने का आदर्श समय प्रशिक्षण के 3-4 घंटे बाद और तनाव के फटने (प्रतियोगिता, महत्वपूर्ण वार्ता) या मानसिक तनाव (प्रशिक्षण, परीक्षा) की शुरुआत से 2-3 घंटे पहले होता है।
• एक मेनू संकलित करते समय, ग्लाइसेमिक इंडेक्स के मात्रात्मक संकेतक पर ध्यान दें, अजमोद (जीआई = 5) और अनानास (जीआई = 66) धीमी कार्बोहाइड्रेट की एक ही तालिका में हैं, लेकिन जाहिर है कि आपको इससे अधिक सावधान रहना चाहिए।
• नट और बीजों का दुरुपयोग न करें - उनके पास कम जीआई है, लेकिन बहुत अधिक वसा है।

कार्बोहाइड्रेट के व्यवहार की अस्पष्टता प्रसिद्ध कहावत की पुष्टि है "सब कुछ अच्छा है - मॉडरेशन में।" एक ओर, कार्बोहाइड्रेट के बिना, शरीर में जीवन भर के लिए ऊर्जा नहीं होगी, दूसरी ओर, ग्लूकोज की अधिकता के साथ समस्याएं होती हैं। रक्तचापऔर मोटापा। सक्षम कार्बोहाइड्रेट पोषण उपभोग किए गए जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट के बीच संतुलन है। अपना मेनू सही ढंग से बनाएं, यह शरीर के स्वास्थ्य की कुंजी है!

कार्बनिक पदार्थ मुख्य रूप से कार्बन, ऑक्सीजन और हाइड्रोजन अणुओं से बने होते हैं। इन पदार्थों का आधार कार्बन श्रृंखला है। कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज, स्टार्च, ग्लाइकोजन आदि हैं।

कार्बोहाइड्रेट: शरीर में उनकी भूमिका और कार्य

एक स्वस्थ आहार की कल्पना करना असंभव है, जिसमें कार्बोहाइड्रेट शामिल न हो। आखिरकार, वे मानव शरीर के लिए महत्वपूर्ण पदार्थों में से एक हैं, जिसके बिना पूर्ण अस्तित्व असंभव है। हालांकि, यह कार्बोहाइड्रेट और उनकी उचित खपत है जो अक्सर विशेषज्ञों द्वारा विस्तार से चर्चा की जाती है - एंडोक्रिनोलॉजिस्ट, हृदय रोग विशेषज्ञ, पोषण विशेषज्ञ और अन्य। आहार की ठीक से रचना कैसे करें, और कार्बोहाइड्रेट कब अच्छे हैं, और कब खतरनाक हैं, MedAboutMe बताएगा।

वयस्क शरीर में कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट के बिना पूर्ण मानव पोषण असंभव है, क्योंकि वे ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। एक बच्चे के विपरीत, जिसके शरीर में अभी तक आवश्यक भंडार नहीं बने हैं और चयापचय प्रक्रियाएं स्थापित नहीं हुई हैं, गंभीर परिस्थितियों में एक वयस्क कुछ समय के लिए कार्बोहाइड्रेट के बिना रह सकता है। हालांकि, लंबे समय तक कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की पूर्ण अस्वीकृति से शरीर में गंभीर गड़बड़ी हो सकती है, जिससे असाध्य विकृति हो सकती है।

पुरुषों में कार्बोहाइड्रेट

एक आदमी के शरीर में मांसपेशियोंएक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, आम तौर पर यह कुल ऊतक मात्रा के 50% तक पहुंच सकता है। और चूंकि यह मांसपेशियों की आवश्यकता होती है सबसे बड़ी संख्याऊर्जा, शरीर में सबसे अधिक चयापचय रूप से सक्रिय ऊतक हैं, एक पुरुष के आहार में एक महिला की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट हो सकते हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, प्रति दिन 1 किलो मांसपेशी 110 किलो कैलोरी तक जल सकती है, जबकि वसा ऊतक प्रदान करने के लिए दो से तीन गुना कम की आवश्यकता होती है।

उसी समय, आकार को बनाए रखने के लिए, पुरुषों को उत्पाद के प्रकार पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है, सरल कार्बोहाइड्रेट - अनाज, मिठाई, आटा, आदि को कम से कम करना चाहिए।

महिलाओं में कार्बोहाइड्रेट

• भारी शारीरिक परिश्रम के साथ, दैनिक मानदंड में औसतन 200 ग्राम कार्बोहाइड्रेट उत्पादों को जोड़ा जा सकता है। आंशिक रूप से, आहार को सरल कार्बोहाइड्रेट के साथ पूरक किया जा सकता है।
• एक गतिहीन जीवन शैली, कार्यालय के काम, और इसी तरह, जटिल कार्बोहाइड्रेट - सब्जियां, कुछ फल और फलियां (लेख के अंत में कार्बोहाइड्रेट तालिका देखें) पर आधारित आहार बनाने की सलाह दी जाती है।
• उम्र के साथ, चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है, इसलिए वृद्ध महिलाओं को कम कैलोरी मेनू की आवश्यकता होती है, साथ ही आहार में कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों में कमी भी होती है।

गर्भावस्था के दौरान, विशेष रूप से स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के संदर्भ में, तर्कसंगत आहार खाना बहुत महत्वपूर्ण है। एक बच्चे को ले जाने के लिए, एक महिला को ऊर्जा के बढ़े हुए स्तर की आवश्यकता होती है, लेकिन इसे सही खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जाना चाहिए।

चीनी, पके हुए माल और पास्ता जैसे कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा में स्पाइक्स के कारण स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं। ये उतार-चढ़ाव काम को प्रभावित करते हैं कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के, और कुछ मामलों में अस्थायी व्यवधान पैदा कर सकता है कार्बोहाइड्रेट चयापचय. में से एक खतरनाक परिणामऐसी स्थिति गर्भवती महिलाओं में मधुमेह मेलेटस है - एक अंतःस्रावी रोग जो हार्मोन इंसुलिन के अवशोषण के उल्लंघन से जुड़ा है। गर्भकालीन मधुमेह का निदान सभी गर्भवती महिलाओं में से 3-10% में होता है।

एक नियम के रूप में, यह स्थिति अस्थायी होती है और बच्चे के जन्म के कुछ दिनों के भीतर गायब हो जाती है। हालांकि, बच्चे के जन्म के दौरान, यह ऐसी जटिलताओं को जन्म दे सकता है:

• बड़े भ्रूण और, परिणामस्वरूप, कठिन प्रसव।
• भ्रूण की विकृतियाँ।
• हाइपोक्सिया ( ऑक्सीजन भुखमरी) बच्चा।
• माँ के हृदय प्रणाली पर प्रभाव।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट भी अवांछनीय हैं क्योंकि वे वसा ऊतक के निर्माण में योगदान करते हैं। एक बच्चे की उम्मीद कर रही महिला के शरीर के चयापचय में परिवर्तन भी इस प्रक्रिया में योगदान देता है। नतीजतन, बहुत तेजी से वजन बढ़ना देखा जा सकता है। आम तौर पर, पूरी गर्भावस्था के लिए, वृद्धि 14 किलो से अधिक नहीं होनी चाहिए, जुड़वा बच्चों के साथ - 21 किलो से अधिक नहीं। यदि वजन अधिक हो जाता है, तो यह जटिलताओं से भरा होता है - विषाक्तता, भ्रूण हाइपोक्सिया, पॉलीहाइड्रमनिओस, आदि।

साथ ही, गर्भावस्था के दौरान कार्बोहाइड्रेट के स्तर को कम करने के लायक नहीं है, जटिल कार्बोहाइड्रेट - सब्जियां, जड़ी-बूटियों, फलों के आधार पर अपना आहार बनाने के लिए यह अधिक उपयोगी है। ऐसे उत्पाद विटामिन का एक प्राकृतिक स्रोत हैं, विशेष रूप से, फोलिक एसिड (बी 9), जो गर्भावस्था के सामान्य पाठ्यक्रम के लिए आवश्यक है। विटामिन युक्त मुख्य खाद्य पदार्थ:

• पालक,
• एस्परैगस,
• सलाद,
• ब्रोकोली,
• ब्रसल स्प्राउट,
• साइट्रस

बच्चे के शरीर में कार्बोहाइड्रेट

बच्चे के शरीर में मेटाबॉलिज्म तेज होता है, इसलिए उसे जरूरत होती है ऊंचा स्तरऊर्जा। और इसका मतलब है कि कार्बोहाइड्रेट को बच्चों के आहार का बड़ा हिस्सा बनाना चाहिए। हालांकि, वयस्क आहार के विपरीत, एक स्वस्थ आहार में पर्याप्त मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट शामिल हो सकते हैं। उनमें से:

• बेकरी उत्पाद,
• आटे के व्यंजन,
• चावल दलिया, पास्ता,
• अतिरिक्त चीनी के साथ चाय और रस।

मेनू को जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ पूरक करना आवश्यक है - ताज़ी सब्जियां, फल और जामुन। बच्चे का पोषण भिन्नात्मक होना चाहिए - दिन में 5-6 बार। उसी समय, साधारण कार्बोहाइड्रेट (उदाहरण के लिए, चाय के साथ एक रोटी) एक पूर्ण नाश्ता हो सकता है। इस तरह के खाद्य पदार्थ और आहार बच्चे के शरीर को रक्त में ग्लूकोज के आवश्यक स्तर को पर्याप्त रूप से बनाए रखने में मदद करेंगे।

आम तौर पर 7-10 साल के बच्चे के दैनिक भोजन में लगभग 2400 कैलोरी होनी चाहिए। यदि कार्बोहाइड्रेट के साथ पर्याप्त ऊर्जा नहीं है, तो शरीर इसे प्रोटीन और वसा से निकालना शुरू कर देगा। पर रोग प्रक्रियाअपघटन उत्पाद, कीटोन बॉडी (एसीटोन और अन्य घटक), नहीं कर सकते हैं पूरी तरह सेशरीर से निकल जाता है और एसीटोनीमिया का कारण बनता है। यह स्थिति बच्चे के स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है, क्योंकि इससे कोशिकाओं और ऊतकों को विषाक्त क्षति, निर्जलीकरण, हृदय प्रणाली के विकार, कोमा और यहां तक ​​कि मृत्यु भी हो सकती है। ऐसी स्थिति के लिए प्रमुख कारक हैं:

• दैनिक मेनू में अपर्याप्त कार्बोहाइड्रेट सामग्री।
• भुखमरी, छूटा हुआ भोजन।
• आहार में वसा और प्रोटीन की अधिकता, जो इस तथ्य की ओर ले जाती है कि उनकी अधिकता अवशोषित नहीं होती है और शरीर द्वारा उत्सर्जित की जानी चाहिए। यह अक्सर कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार से जुड़ा होता है।
• तीव्र शारीरिक गतिविधि, तनाव।

एसीटोनीमिया मूत्र में एसीटोन के स्तर को भी बढ़ाता है, इसलिए विशेष परीक्षण स्ट्रिप्स के आधार पर इसका निदान करना सबसे आसान है। यदि विश्लेषण ने उच्च स्तर के कीटोन निकायों को दिखाया, तो बच्चे के आहार की समीक्षा करना आवश्यक है, इसमें कार्बोहाइड्रेट की सामग्री को बढ़ाने के लिए।

इसके अलावा, एसीटोनीमिया टाइप 1 मधुमेह मेलिटस का संकेत हो सकता है - इस बीमारी में, ग्लूकोज का स्तर सामान्य रह सकता है या बढ़ भी सकता है, लेकिन इंसुलिन की कमी के कारण शरीर द्वारा चीनी को अवशोषित नहीं किया जाता है। टाइप 1 मधुमेह अग्न्याशय का एक विकृति है और अक्सर बचपन में ही प्रकट होता है।

कार्बोहाइड्रेट कार्बनिक पदार्थ हैं, जीवित जीवों के लिए शक्ति का मुख्य स्रोत, उनसे ग्लूकोज का संश्लेषण होता है, जो रक्त में घूमता है और कोशिकाओं को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है। उनके बिना, पूर्ण कामकाज और चयापचय प्रक्रियाएं बस असंभव हैं। इसलिए, हर दिन आहार में कार्बोहाइड्रेट मौजूद होना चाहिए और पोषण विशेषज्ञों के अनुसार इसका आधार बनना चाहिए।

मनुष्यों के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट

पौष्टिक पोषण में आहार में पर्याप्त मात्रा में विभिन्न प्रकार के उत्पादों की शुरूआत शामिल है। आधुनिक आहार मानकों के अनुसार, आहार का मुख्य भाग, लगभग 50-70%, कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। और इसका मतलब है कि अधिकांशनिम्नलिखित श्रेणियों के उत्पादों से तैयार व्यंजन एक मानक आहार हो सकते हैं:

• सब्जियां,
• फल,
• जामुन,
• अनाज।

वहीं, ऐसे खाद्य पदार्थों में भी कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं जो स्वस्थ आहार की श्रेणी में नहीं आते हैं। आहार से बाहर करना बेहतर है:

• मिठाइयाँ,
• मफिन,
• पास्ता, रोटी।

यह इन श्रेणियों के व्यंजन हैं जो साधारण कार्बोहाइड्रेट से संबंधित हैं। वे शरीर के वजन में वृद्धि के साथ-साथ टाइप 2 मधुमेह सहित कई बीमारियों के विकास में योगदान करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के कार्य

पहला और मुख्य समारोहकार्बोहाइड्रेट शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। एटीपी अणु, जो शरीर में सभी प्रक्रियाओं के लिए ऊर्जा का स्रोत हैं, ग्लाइकोलाइसिस के परिणामस्वरूप उत्पन्न होते हैं - ग्लूकोज का टूटना। एटीपी, विशेष रूप से, मांसपेशियों को अनुबंधित करने और शरीर को स्थानांतरित करने की अनुमति देता है। इस घटना में कि कार्बोहाइड्रेट का स्तर अपर्याप्त है, एटीपी अणु वसा और अमीनो एसिड से संश्लेषित होने लगते हैं।

इसके अलावा, शरीर में कार्बोहाइड्रेट निम्नलिखित प्रक्रियाएं प्रदान करते हैं:

• विटामिन बी1, बी2, बी3, बी9 की आपूर्ति ( फोलिक एसिड), साथ ही खनिज (लौह, जस्ता, क्रोमियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम)।
• एंटीऑक्सिडेंट का सेवन जो कोशिकाओं को मुक्त कणों से बचाते हैं और उम्र बढ़ने से रोकते हैं।
• रक्त में आसमाटिक दबाव के नियमन में भागीदारी, जो इसके घटकों के सामान्य संचालन और जीवन को सुनिश्चित करता है, विशेष रूप से, एरिथ्रोसाइट्स।
• ऊर्जा भंडारण। भोजन के सेवन के बाद, रक्त में ग्लूकोज का स्तर बढ़ जाता है, और इसकी अधिकता को शरीर द्वारा एक जटिल कार्बोहाइड्रेट, ग्लाइकोजन में संसाधित किया जाता है, जो मांसपेशियों और यकृत में जमा हो जाता है। जब ग्लूकोज का स्तर फिर से गिर जाता है, तो यह रिजर्व सक्रिय हो जाता है।
• सेल पहचान। बाहरी झिल्ली पर स्थित कई सेल रिसेप्टर्स में कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं। इनके कारण कोशिकाएं एक दूसरे को पहचान सकती हैं।

कार्बोहाइड्रेट को आहार का बड़ा हिस्सा बनाना चाहिए। एक वयस्क के लिए प्रति दिन औसत कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता शरीर की व्यक्तिगत जरूरतों पर ही निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करता है, तो उसके लिए 50-150 ग्राम पर्याप्त है (हम कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों के बारे में नहीं, बल्कि पदार्थ के बारे में बात कर रहे हैं)। एक एथलीट के लिए मानदंड अधिक होगा - यह प्रति दिन 370 ग्राम तक पहुंच सकता है।

यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि पूरे दिन कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि उन्हें शरीर में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत करने की क्षमता सीमित है - यकृत एक बार में 100-120 ग्राम तक जमा हो सकता है। इसलिए, यदि भोजन के दौरान अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं, तो वे होंगे वसा संचय के रूप में जमा होता है। इसके अलावा, अगर अगले भोजन से पहले ग्लाइकोजन का उपयोग नहीं किया जाता है, तो इसे यकृत में संग्रहीत करने की क्षमता कम हो जाती है। इसलिए नियम स्वस्थ जीवन शैलीजीवन और सामान्य वजन बनाए रखने के लिए, हमेशा नियमित रूप से और छोटे हिस्से में खाने की सलाह दी जाती है।

• संतान।
• गर्भवती महिला।
• एथलीट।
• निदान चयापचय रोगों वाले लोग (त्वरित चयापचय)।
• बिस्तर पर आराम की समाप्ति के बाद, वसूली अवधि में लोग।

• ग्रसित होना अधिक वजन, मोटापा।
• एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करना।
• वृद्ध लोग।
• चयापचय संबंधी विकार वाले लोग, विशेष रूप से रक्त शर्करा के नियमन के विकार - मधुमेह मेलेटस।

इसी समय, आहार से कार्बोहाइड्रेट का पूर्ण बहिष्कार किसी के लिए भी अनुशंसित नहीं है।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट: एक संतुलित आहार

आवश्यक पोषक तत्वों को बनाए रखने और प्राप्त करने के लिए, आहार संतुलित होना चाहिए। आम तौर पर, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट निम्नलिखित अनुपात में मौजूद होने चाहिए:

• 15-20% - प्रोटीन।
• 30% - वसा (मुख्य रूप से सब्जी)।
• 50-60% - कार्बोहाइड्रेट।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात बदल सकता है यदि कोई व्यक्ति वजन बढ़ाता है या इसके विपरीत, वजन कम करता है।

• वजन घटाने - प्रोटीन 50% तक बढ़ जाते हैं, और कार्बोहाइड्रेट 20% तक कम हो जाते हैं (केवल एक अस्थायी उपाय और केवल एक डॉक्टर की देखरेख में)।
• वजन बढ़ना - कार्बोहाइड्रेट 40-60% की सीमा में रहता है, जबकि प्रोटीन 35% तक बढ़ जाता है।

उत्पादों की कैलोरी सामग्री पर विचार करना महत्वपूर्ण है। तो, एक सरलीकृत योजना में, यह माना जाता है कि 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में 4 कैलोरी होती है, और वसा - 9 कैलोरी। हालांकि, प्रोटीन के विपरीत, कुछ कार्बोहाइड्रेट नाटकीय रूप से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं और पहले यकृत में ग्लाइकोजन अणुओं के संचय में योगदान कर सकते हैं, और फिर वसा द्रव्यमान में वृद्धि कर सकते हैं। इसलिए, आहार की कैलोरी सामग्री की गणना करते समय, उत्पादों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को नियंत्रित करना भी आवश्यक है, जो उत्पाद के ग्लूकोज में रूपांतरण की दर को दर्शाता है।

वी कुलप्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को प्रति दिन निम्नलिखित कैलोरी प्रदान करनी चाहिए:

• 6 वर्ष से कम उम्र के बच्चे - 1900 किलो कैलोरी से अधिक नहीं।
• 6 से 10 साल तक - 2300 किलो कैलोरी।
• किशोर (11-17 वर्ष) - 2700 किलो कैलोरी (लड़कियों के लिए), 3100 किलो कैलोरी (लड़कों के लिए)।
• 18-40 वर्ष के पुरुष - औसतन 3500 किलो कैलोरी।
• 18-40 वर्ष की महिलाएं - औसतन 2800 किलो कैलोरी।
• 40 साल बाद पुरुष - 3500 किलो कैलोरी से ज्यादा नहीं, औसतन 2700 किलो कैलोरी।
• 40 साल बाद महिलाएं - औसतन 2500 किलो कैलोरी।
• गर्भवती और स्तनपान - 3500 किलो कैलोरी तक।
• एथलीट - 3500-5000 किलो कैलोरी।

प्रति दिन आवश्यक कैलोरी की संख्या शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करती है और पूरे वर्ष या सप्ताह में भी भिन्न हो सकती है। उदाहरण के लिए, जिस दिन कोई व्यक्ति खेलकूद के लिए जाता है, उस दिन कैलोरी की मात्रा अधिकतम हो सकती है, लेकिन बीमारी के दौरान बिस्तर पर आरामइसे कम करना बेहतर है। इसके अलावा, वजन घटाने के कार्यक्रम के साथ कैलोरी सामग्री कम हो जाती है और प्रति दिन 1800 किलो कैलोरी जितनी कम हो सकती है।

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के इस संयोजन का लाभ अस्वास्थ्यकर वसा की कम सांद्रता और अद्वितीय विटामिन की उपस्थिति है। इसके अलावा, यह उन लोगों के लिए शरीर के लिए आवश्यक प्रोटीन प्राप्त करने का अवसर है जो शाकाहार पसंद करते हैं। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त सबसे लोकप्रिय खाद्य पदार्थों में से हैं:

• शतावरी (प्रति 100 ग्राम में 3.2 ग्राम प्रोटीन होता है)।
• गोभी(प्रति 100 ग्राम में 2.3 ग्राम प्रोटीन होता है)।
• पालक (प्रति 100 ग्राम में 4.5 ग्राम प्रोटीन)।
• ब्रोकोली (5.8 ग्राम प्रति 100 ग्राम)।
• बीन्स (3.1 ग्राम प्रति 100 ग्राम)। जिन लोगों को पाचन तंत्र की समस्या है, उन्हें सावधानी के साथ फलियों का उपयोग करना चाहिए, क्योंकि ये उत्पाद सूजन, पेट फूलना और बहुत कुछ पैदा कर सकते हैं।
• ओट्स (6 ग्राम प्रति 100 ग्राम)। दलिया आंत्र समारोह में सुधार करता है और अन्य अनाज की तुलना में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला उत्पाद है।
• अजवाइन का डंठल (1.5 ग्राम प्रति 100 ग्राम)।
• मूंगफली (26 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम), बादाम (20 ग्राम प्रति 100 ग्राम)। एलर्जी से ग्रस्त लोगों को सावधानी के साथ उत्पाद का सेवन करना चाहिए। यह भी ध्यान रखना आवश्यक है कि संरचना में, कार्बोहाइड्रेट के साथ, वनस्पति वसा बड़ी मात्रा में मौजूद होते हैं। वे पशु वसा की तुलना में वजन कम करते समय कम नुकसान करते हैं, लेकिन फिर भी कुल कैलोरी सामग्री में काफी वृद्धि करते हैं।
• सूखे मेवे (औसतन लगभग 3 ग्राम प्रति 100 ग्राम)। Prunes, सूखे खुबानी, और यहां तक ​​कि सूखे केले भी प्रोटीन के स्रोत हो सकते हैं। हालांकि, ध्यान रखें कि खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट तेज होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे रक्त शर्करा में वृद्धि कर सकते हैं।

जैसा है वैसा ही कार्बोहाइड्रेट उत्पादप्रोटीन का बढ़ा हुआ प्रतिशत होता है, ऐसे भी होते हैं जो वसा और कार्बोहाइड्रेट को मिलाते हैं। वनस्पति वसा (असंतृप्त वसा अम्ल) शरीर के लिए अच्छे होते हैं, वे "खराब" कोलेस्ट्रॉल को कम करने और "अच्छे" के स्तर को बढ़ाने में मदद करते हैं। इस प्रकार, रोकने के लिए हृदय रोग. साथ ही, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संयोजन त्वचा की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालता है, इसे अधिक लोचदार बनाता है, लेकिन तैलीय चमक का कारण नहीं बनता है। असंतृप्त फैटी एसिड में एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं और रक्तचाप को कम कर सकते हैं।

वसा और कार्बोहाइड्रेट युक्त सबसे लोकप्रिय खाद्य पदार्थों में से हैं:

• अखरोट,
• बादाम,
• मूंगफली,
• काजू,
• एवोकाडो,
• तिल और सूरजमुखी के बीज।

ऐसे उत्पादों को आहार में पेश किया जाना चाहिए, लेकिन कम मात्रा में। इसके अलावा, उनमें मौजूद वसा स्वस्थ रहने के लिए, उन्हें कच्चा सेवन करना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट की संरचना

सभी कार्बोहाइड्रेट सरल संरचनात्मक इकाइयों से बने होते हैं जिन्हें सैकराइड्स कहा जाता है। वे ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं - शरीर को काम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा। एक कार्बोहाइड्रेट में ऐसी कितनी संरचनात्मक इकाइयाँ होती हैं, इस पर निर्भर करते हुए, यह कई समूहों को अलग करने के लिए प्रथागत है:

• सबसे सरल कार्बोहाइड्रेट (मोनोसेकेराइड) वे होते हैं जिनमें केवल एक सैकराइड होता है। दरअसल, मानव रक्त में परिसंचारी ग्लूकोज भी एकल-घटक कार्बोहाइड्रेट है।
• सरल कार्बोहाइड्रेट (डिसाकार्इड्स) में दो इकाइयाँ होती हैं और शरीर में उन तत्वों में अपघटन की न्यूनतम प्रक्रिया से गुजरना पड़ता है जिन्हें कोशिकाएँ अवशोषित कर सकती हैं। इनमें सुक्रोज, लैक्टोज, माल्टोज शामिल हैं।
• जटिल कार्बोहाइड्रेट (ऑलिगोसेकेराइड, पॉलीसेकेराइड) में 3 या अधिक इकाइयाँ होती हैं। उन्हें आत्मसात करने के लिए, शरीर को पहले उन्हें अपने घटक भागों में विघटित करना चाहिए, जिसमें समय लग सकता है और ऊर्जा लागत की आवश्यकता होती है।

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट में विभाजन (आहार में सरल कार्बोहाइड्रेट अत्यंत दुर्लभ हैं शुद्ध फ़ॉर्म) - यह समझने का आधार कि इस समूह के कौन से उत्पाद शरीर के लिए उपयोगी या हानिकारक हैं। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट में, यह बाद वाला है जो सबसे व्यापक और विषम श्रेणी है। और आहार में उनका समावेश आवश्यक रूप से इस बात को ध्यान में रखना चाहिए कि वे किस समूह से संबंधित हैं - वे जटिल या सरल कार्बोहाइड्रेट हैं।

ग्लाइसेमिक सूची

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक पारंपरिक इकाई है जो कार्बोहाइड्रेट की संरचना को दर्शाता है, या यों कहें कि वे कितनी जल्दी घटक कणों में टूट जाते हैं और तदनुसार, रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। सभी खाद्य पदार्थ 100 से 0 के पैमाने पर हैं, जहां 100 सरलतम कार्बोहाइड्रेट, ग्लूकोज है। प्रणाली को 1981 में पेश किया गया था, इससे पहले सभी सैकराइड्स को सरल और जटिल में विभाजित करने की प्रथा थी।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाद्य मूल्य के प्रमुख मूल्यों में से एक है। यह उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जो अपना वजन देख रहे हैं, जो अपना वजन कम कर रहे हैं, साथ ही साथ कार्बोहाइड्रेट चयापचय के विभिन्न रोगों के रोगियों के लिए भी।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स को तीन श्रेणियों में बांटा गया है:

• कम जीआई - 10 से 40 तक।
• मध्यम - 40 से 70 तक।
• उच्च - 70 से 100 तक।

वजन घटाने के लिए आहार के दौरान, 50 से नीचे जीआई वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना आवश्यक है। सामान्य आहार के साथ, कम और मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ आहार का आधार बनना चाहिए।

मधुमेह वाले लोगों को जीआई मूल्यों के बारे में विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट के साथ ऊंची दरेंरक्त शर्करा के स्तर में नाटकीय रूप से वृद्धि। और इससे स्थिति में गिरावट हो सकती है, हाइपरग्लेसेमिया। इसलिए, मधुमेह रोगियों को 70 से ऊपर के मूल्य वाले कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से समाप्त करने और औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले भोजन को कम करने की आवश्यकता है।

डिसाकार्इड्स को आमतौर पर सरल कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है - दो संरचनात्मक इकाइयों से युक्त पदार्थ। इनमें फ्रुक्टोज, लैक्टोज, सुक्रोज शामिल हैं। इस समूह से संबंधित उत्पादों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 70 से ऊपर होता है। पोषण विशेषज्ञ, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट और एंडोक्रिनोलॉजिस्ट ऐसे उत्पादों की खपत को कम करने की सलाह देते हैं। सिफारिशें इस बात से संबंधित हैं कि ये कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित करते हैं।

एक बार पाचन तंत्र में, उन्हें सरल इकाइयों - मोनोसेकेराइड (ग्लूकोज) में टूटने के लिए बहुत कम समय की आवश्यकता होती है। इसलिए, शरीर में ऐसे कार्बोहाइड्रेट चीनी में तेज उछाल लाते हैं। ग्लूकोज में तेज वृद्धि के जवाब में, अग्न्याशय प्रतिक्रिया करता है, जो हार्मोन इंसुलिन का उत्पादन करता है, जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है और कोशिकाओं को ग्लूकोज वितरित करता है। इंसुलिन का एक उच्च स्तर जल्दी से ग्लूकोज की मात्रा की भरपाई कर सकता है और यहां तक ​​कि इसके निचले स्तर तक ले जा सकता है। व्यक्ति ऐसी छलांगों को बहुत अच्छा महसूस करता है - के माध्यम से छोटी अवधिसाधारण कार्बोहाइड्रेट की प्रधानता के साथ भोजन करने के बाद, थकान (कम ऊर्जा स्तर) महसूस की जा सकती है, साथ ही भूख भी लग सकती है (रक्त शर्करा के स्तर को फिर से बढ़ाने की आवश्यकता है)।

ऐसे उत्पादों की प्रबलता के साथ एक निरंतर आहार इस तथ्य को जन्म दे सकता है कि शरीर में कार्बोहाइड्रेट स्वास्थ्य और चयापचय प्रक्रियाओं के गंभीर विकारों को जन्म देगा।

• देर-सबेर इंसुलिन का स्तर लगातार बढ़ने से इस हार्मोन के लिए कोशिका प्रतिरोध (प्रतिरक्षा) का विकास होता है। इस तरह की विफलता टाइप 2 मधुमेह का पहला चरण है।
• रक्त शर्करा में वृद्धि हृदय प्रणाली के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकती है। विशेष रूप से, यह इस श्रेणी में बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट है जो एथेरोस्क्लेरोसिस का कारण बन सकता है।
• अत्यधिक मात्रा में इंसुलिन के निरंतर उत्पादन से अग्न्याशय टूट जाता है, अंग के विभिन्न रोगों का विकास संभव है।
• रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि और बाद में कमी भूख की भावना का कारण बनती है - एक व्यक्ति अधिक भोजन करना शुरू कर देता है। और इससे मोटापा बढ़ता है।

कार्बोहाइड्रेट उत्पादों की तालिकाएँ नीचे पाई जा सकती हैं।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

जटिल कार्बोहाइड्रेट की संरचना में 2 से 10 संरचनात्मक इकाइयां (ऑलिगोसेकेराइड) और यहां तक ​​​​कि हजारों मोनोसेकेराइड (पॉलीसेकेराइड) तक शामिल हो सकते हैं। ऐसे जटिल कार्बोहाइड्रेट के उदाहरण स्टार्च और सेल्युलोज हैं। ऊपर वर्णित सरल पदार्थों के विपरीत, पॉलीसेकेराइड स्वस्थ होते हैं और पोषण विशेषज्ञों द्वारा पोषण के आधार के रूप में अनुशंसित होते हैं।

यह उन्हें ग्लूकोज में परिवर्तित करने के समान तंत्र के कारण है। ऐसे उत्पादों से ऊर्जा के लिए आवश्यक चीनी निकालने के लिए, मानव शरीर को पहले उन्हें घटकों में विघटित करना चाहिए। इसमें एक निश्चित समय लगता है। इसलिए, ऐसे पदार्थों को कभी-कभी धीमा कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है। इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन के बाद, रक्त शर्करा धीरे-धीरे बढ़ता है क्योंकि यह जटिल श्रृंखलाओं से मुक्त होता है। इस प्रकार के ऊर्जा उत्पादन के कई फायदे हैं:

• अग्न्याशय पर कोई अत्यधिक भार नहीं होता है, इंसुलिन धीरे-धीरे बनता है, अधिक मात्रा में रक्त में प्रवेश नहीं करता है। यह, बदले में, शरीर को टूट-फूट से बचाता है, और इंसुलिन प्रतिरोध के विकास को भी रोकता है।
• चूंकि ऊर्जा धीरे-धीरे जारी होती है, इसलिए एक व्यक्ति के पास अत्यधिक गतिविधि की छोटी अवधि नहीं होती है, उसके बाद एक उदास अवस्था होती है। खाने के बाद आप लंबे समय तक सतर्क रह सकते हैं।
• लंबे समय तक ग्लूकोज का पर्याप्त स्तर बनाए रखने से पेट भरा हुआ महसूस होता है, जो कई घंटों तक बना रह सकता है। यह बदले में अधिक खाने से रोकता है।
• शरीर में ऐसे कार्बोहाइड्रेट के टूटने पर हमेशा एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा खर्च होती है। नतीजतन, प्रति दिन खपत कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है। 15 से कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कुछ कार्बोहाइड्रेट को स्वयं की आपूर्ति से अधिक ऊर्जा की आवश्यकता हो सकती है। वजन घटाने वाले आहार के दौरान ऐसे उत्पाद बहुत उपयोगी होते हैं। हालांकि, वे संपूर्ण आहार के लिए पर्याप्त नहीं हैं।

फाइबर भी जटिल कार्बोहाइड्रेट से संबंधित है, जबकि इसकी संरचना में यह एक ऐसा जटिल पॉलीसेकेराइड है जिसे मानव शरीर केवल आंशिक रूप से पचा सकता है। धीमी कार्बोहाइड्रेट के अन्य रूपों के साथ, यह कई मध्यम और निम्न ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। फाइबर का मूल्य ऊर्जा प्राप्त करने में उतना नहीं है जितना कि अन्य कार्यों में होता है। उदाहरण के लिए, यह पाचन में सुधार करता है, उचित खपत के साथ यह आंतों को साफ करने, क्रमाकुंचन को सामान्य करने में मदद करता है।

एक व्यक्ति के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट ठीक पॉलीसेकेराइड हैं, लेकिन डिसाकार्इड्स को कम से कम या आहार से पूरी तरह से हटा दिया जाना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट चयापचय शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं का आधार है, क्योंकि इसके बिना वसा और प्रोटीन के चयापचय को ठीक से सुनिश्चित करना असंभव है। सही चयापचय प्रक्रियाएंकई कारकों से जुड़ा हुआ है। विशेष रूप से, एंजाइम कार्बोहाइड्रेट के टूटने को प्रभावित करते हैं, और यदि वे अपर्याप्त हैं, तो रोग विकसित हो सकते हैं। ग्लूकोज के लिए कोशिकाओं की संवेदनशीलता भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि यदि कोशिकाएं इसे अवशोषित नहीं कर पाती हैं, तो इससे शरीर में गंभीर व्यवधान भी होता है।

कार्बोहाइड्रेट चयापचय के जन्मजात रोग या ऐसे विकार हैं जो विकृति के परिणामस्वरूप विकसित होते हैं। हालांकि, कई चयापचय समस्याएं और उनके परिणाम जुड़े हुए हैं गलत तरीके सेजीवन, जिसमें आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करके आंका जाता है।

कार्बोहाइड्रेट की कमी और अधिकता के लक्षण

शरीर में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता और कमी प्रकट होती है विभिन्न लक्षण, जो इस बात पर निर्भर करता है कि कार्बोहाइड्रेट चयापचय कैसे पर्याप्त रूप से काम करता है। तो, कोशिकाओं द्वारा ग्लूकोज के सामान्य अवशोषण के साथ, इसकी अधिकता निम्नलिखित लक्षणों से प्रकट होगी:

• खाने के बाद रक्त शर्करा में तेज वृद्धि। इसका स्तर डेढ़ घंटे में गिर जाता है।
• उच्च इंसुलिन का स्तर।
• शरीर के वजन में वृद्धि। वसा डिपो सबसे पहले प्रतिक्रिया करते हैं - कमर, पेट, कूल्हों पर।

इस घटना में कि ग्लूकोज उल्लंघन के साथ अवशोषित होता है, कार्बोहाइड्रेट की अधिकता खुद को अलग तरह से प्रकट करेगी:

• भूख की लगातार भावना।
• सामान्य आहार से वजन कम हो सकता है।
• प्यास।
• थकान।
• उच्च रक्त शर्करा (खाली पेट 5.5 mmol/l से ऊपर)।

जब कोई व्यक्ति कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को सीमित करता है, तो शरीर निम्नलिखित लक्षणों के साथ प्रतिक्रिया कर सकता है:

• थकान, सुस्ती।
• चक्कर।
• तीव्र वजन घटाने।
• चिड़चिड़ापन, घबराहट।
• भूख और प्यास का अहसास।
• लीवर में दर्द हो सकता है।

ये लक्षण प्रकट हो सकते हैं यदि लंबे समय तककुल दैनिक आहार से कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 50% से कम कैलोरी होती है।

दैनिक आहार में कार्बोहाइड्रेट का सचेत प्रतिबंध गंभीर हो सकता है चयापचयी विकार. सबसे पहले हम बात कर रहे हैं ऐसी ही बीमारियों के बारे में:

• जिगर के रोग।

जिगर में ग्लाइकोजन भंडार में पुरानी कमी अंग के ऊतकों के अध: पतन और इसके कार्यों में व्यवधान को भड़का सकती है।

• अम्लीय संकट।

इस घटना में कि शरीर को वसा भंडार से लगातार ऊर्जा निकालने के लिए मजबूर किया जाता है, न कि भोजन के साथ आपूर्ति किए गए कार्बोहाइड्रेट से, लिपिड ब्रेकडाउन उत्पादों के साथ नशा विकसित हो सकता है। स्थिति खतरनाक है क्योंकि यह कोमा में समाप्त हो सकती है।

• गुर्दे के रोग।

वसा के टूटने वाले उत्पादों को हटाते समय, गुर्दे सबसे अधिक पीड़ित होते हैं। तब हो सकती है किडनी खराब, जीर्ण पायलोनेफ्राइटिस।

• हाइपोग्लाइसेमिक कोमा।

कार्बोहाइड्रेट की कमी से जुड़े चयापचय के उल्लंघन के साथ, एक व्यक्ति हाइपोग्लाइसीमिया की स्थिति विकसित कर सकता है - निम्न रक्त शर्करा। कुछ मामलों में, यह स्वस्थ व्यक्ति में भी कोमा की ओर ले जाता है।

• एविटामिनोसिस।

कार्बोहाइड्रेट (उत्पादों) की संरचना में न केवल शर्करा, बल्कि विभिन्न आवश्यक विटामिन भी शामिल हैं। विशेष रूप से बी विटामिन।

• पाचन तंत्र के साथ समस्याएं, विशेष रूप से, पेप्टिक अल्सर।

किसी व्यक्ति की सामान्य स्थिति भी महत्वपूर्ण रूप से बदल जाती है। उदाहरण के लिए, डॉक्टरों ने बिगड़ती भावनात्मक पृष्ठभूमि और निम्न रक्त शर्करा के बीच संबंध को सिद्ध किया है। चिड़चिड़ापन, अशांति और यहां तक ​​कि आक्रामकता भी हैं विशेषणिक विशेषताएंमधुमेह रोगियों में हाइपोग्लाइसीमिया। प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट सेवन में सचेत कमी के साथ, ऐसे मानसिक विकार भी अक्सर देखे जाते हैं।

आहार में कार्बोहाइड्रेट के लंबे समय तक प्रतिबंध से चयापचय में अपरिवर्तनीय परिवर्तन हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, खराब ग्लूकोज तेज के विभिन्न तंत्रों को ट्रिगर करें - इंसुलिन प्रतिरोध, एमाइलोलिटिक एंजाइमों का गायब होना। भविष्य में, भले ही कोई व्यक्ति सामान्य आहार पर लौट आए, स्वास्थ्य को बहाल नहीं किया जा सकता है। और चयापचय संबंधी विकारों के लिए गंभीर उपचार की आवश्यकता होगी।

वे भी हैं जन्मजात विकृतिग्लूकोज तेज - इस मामले में, पर्याप्त पोषण के साथ भी, कार्बोहाइड्रेट की कमी के लक्षण देखे जाएंगे। सबसे पहले, यह फेरमेंटोपैथी (एंजाइमों की कमी) हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप पॉलीसेकेराइड को सरल कार्बोहाइड्रेट में तोड़ने में असमर्थता होगी जो कोशिकाओं द्वारा उपयोग किए जा सकते हैं।

अग्न्याशय में विकृति के परिणामस्वरूप टाइप 1 मधुमेह मेलिटस विकसित होता है। शरीर इंसुलिन का उत्पादन बंद कर देता है, जिसका अर्थ है कि रक्त में प्रवेश करने वाला ग्लूकोज केवल कोशिकाओं में प्रवेश नहीं कर सकता है। इस मामले में, किसी व्यक्ति के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट का उपयोग शरीर द्वारा नहीं किया जाता है। अग्न्याशय के कार्य को बहाल नहीं किया जाता है, रोगी को जीवन के लिए इंसुलिन इंजेक्शन निर्धारित किया जाता है। अक्सर मधुमेह बचपन में ही प्रकट हो जाता है। विशिष्ट लक्षणहैं:

• तेज वजन घटाने;
• भूख की लगातार भावना जो खाने के बाद दूर नहीं होती है;
• प्यास;
• जल्दी पेशाब आना;
• थकान, उनींदापन, अवसाद।

ग्लाइकोजनोसिस, अंगों में ग्लाइकोजन का असामान्य संचय, बचपन में भी प्रकट हो सकता है। यह रोग चयापचय प्रक्रियाओं के उल्लंघन और विशेष एंजाइमों की कमी से जुड़ा है जो इस पॉलीसेकेराइड को मुक्त करने में मदद करते हैं। चूंकि रक्त ग्लूकोज में कमी के मामले में ग्लाइकोजन ऊर्जा का भंडार है, इसलिए शरीर बीमारी के दौरान कार्बोहाइड्रेट भुखमरी का अनुभव करता है। रोग घातक है। मृत्यु हाइपोग्लाइसीमिया या गुर्दे और यकृत की विफलता के कारण होती है।

अधिक कार्बोहाइड्रेट से होने वाले रोग

यदि कार्बोहाइड्रेट 70% से अधिक बनाते हैं सामान्य आहारप्रति दिन, और इसके अलावा, ये मुख्य रूप से डिसैकराइड हैं, एक व्यक्ति को कई बीमारियों का खतरा होता है। सबसे पहले, यह मोटापा है। उपयोग तेज कार्बोहाइड्रेटअधिक खाने, इंसुलिन के उत्पादन में वृद्धि, ग्लाइकोजन के अत्यधिक संचय की ओर जाता है। और ये सभी वसा द्रव्यमान के निर्माण के प्रमुख कारक हैं। यह साबित हो चुका है कि यह कार्बोहाइड्रेट है जो वसायुक्त खाद्य पदार्थों के सेवन की तुलना में तेजी से मोटापा बढ़ाता है।

मोटापे का निदान बॉडी मास इंडेक्स के मूल्य के अनुसार किया जाता है। एक सरलीकृत सूत्र के अनुसार, इसके मूल्य की गणना निम्नानुसार की जाती है: बीएमआई \u003d शरीर का वजन / (मीटर में ऊंचाई) 2. आम तौर पर, संकेतक 18.5-25 होना चाहिए।

• 25-30 - अधिक वजन।
• 30-35 - मोटापे का पहला चरण।
• 35-40 - मोटापे का दूसरा चरण।
• 40 से अधिक - तीसरा चरण (रुग्ण मोटापा)।

मोटापा जीवन प्रत्याशा को छोटा करता है विभिन्न रोगआंतरिक अंग, हड्डियां, जोड़। उल्लंघन हार्मोनल पृष्ठभूमि, जिसके परिणामस्वरूप बांझपन विकसित होता है, समय से पहले बूढ़ा होने के लक्षण दिखाई देते हैं। अधिकांश लगातार परिणाममोटापा:

• हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक और दिल के दौरे का खतरा बढ़ जाता है।
• जिगर और गुर्दे के रोग, कोलेलिथियसिस।
• के दौरान सूजन आंतरिक अंग- जठरशोथ, अग्नाशयशोथ।
• गठिया।
• श्वसन प्रणाली के रोग।
• भड़काऊ प्रक्रियाओं, फंगल संक्रमण के विकास का खतरा बढ़ जाता है।

आहार में कार्बोहाइड्रेट की बढ़ी हुई मात्रा के सबसे खतरनाक परिणामों में से एक टाइप 2 मधुमेह है। पहले प्रकार की बीमारी के विपरीत, यह उम्र के साथ विकसित होता है और एक वंशानुगत कारक के साथ इतना जुड़ा नहीं होता है जितना कि एक अस्वास्थ्यकर जीवन शैली के साथ होता है। टाइप 2 मधुमेह का निदान इंसुलिन प्रतिरोध वाले लोगों में किया जाता है - इंसुलिन का प्रतिरोध। इंसुलिन ग्लूकोज को कोशिकाओं तक ले जाने के लिए जिम्मेदार है, और अगर यह अपना काम नहीं करता है, तो चीनी रक्त में रहती है। आहार में अधिक कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव में एक रोग संबंधी स्थिति ठीक विकसित होती है, जिससे ग्लूकोज में उछाल आता है और रक्त में बड़ी मात्रा में इंसुलिन निकलता है।

प्रारंभिक अवस्था में टाइप 2 मधुमेह की भरपाई केवल आहार से ही की जा सकती है, लेकिन अगर समय पर बीमारी का पता नहीं लगाया गया और आहार में बदलाव नहीं किया गया, तो स्थिति और खराब हो सकती है। रोगी को विशेष दवाओं की आवश्यकता होगी, और चरम चरणों में, टाइप 1 मधुमेह रोगियों की तरह, इंसुलिन इंजेक्शन।

खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट अधिक या कम मात्रा में हो सकते हैं। ये कार्बनिक पदार्थ हैं, जिसका अर्थ है कि इन्हें उत्पादों में खोजा जाना चाहिए। पौधे की उत्पत्ति. कुछ मामलों में, वसा और कार्बोहाइड्रेट पौधों में लगभग समान भागों में मौजूद होते हैं - ये, सबसे पहले, नट्स हैं। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को भी जोड़ा जा सकता है - फलियां, साग और बहुत कुछ। अतिरिक्त सामग्री के अनुसार ताजी सब्जियां और फल उपयोगी पदार्थहमेशा समृद्ध होता है, लेकिन संसाधित (उदाहरण के लिए, चीनी) शुद्ध सैकराइड हो सकता है।

किसी विशेष पके हुए व्यंजन में कितने कार्बोहाइड्रेट होते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि इसमें पौधे और पशु मूल के घटक कैसे मिलते हैं।

हालांकि, के लिए सबसे अधिक प्रासंगिक उचित पोषणखाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स है। इसलिए, हमारे कार्बोहाइड्रेट टेबल आपको इस पैरामीटर को ठीक से समझने में मदद करेंगे।

सब्जियां धीमी कार्बोहाइड्रेट का मुख्य स्रोत हैं, उनमें से ज्यादातर में कम जीआई होता है। हालांकि, यह केवल ताजा उत्पादों और साग पर लागू होता है। पकाए जाने पर कई सब्जियां फास्ट कार्बोहाइड्रेट की श्रेणी में आ जाती हैं।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है:

• तले हुए आलू, बेक किए हुए - 95.
• अजवाइन की जड़ (पकी हुई) - 85.
• उबली हुई गाजर - 85.
• मसले हुए आलू - 80.
• कद्दू - 75.

कार्बोहाइड्रेट - औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली सब्जियों की सूची:

• जैकेट आलू - 65.
• बीट - 65.

निम्न जीआई आहार और स्वस्थ आहार के आधार के लिए सबसे उपयुक्त है। किन खाद्य पदार्थों में ये कार्बोहाइड्रेट होते हैं:

• कच्ची अजवाइन (जड़) - 35.
• टमाटर - 30.
• गाजर - 30.
• लहसुन - 30.
• बैंगन - 20.
• शतावरी - 15.
• ब्रोकोली - 15.
• अजवाइन (डंठल) - 15.
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स - 15.
• पालक - 15.
• अदरक - 15.
• फूल गोभी - 15.
• खीरा - 15.
• बल्गेरियाई काली मिर्च - 15.
• रूबर्ब - 15.
• एवोकैडो - 10.
• सलाद - 10.
• अजमोद, तुलसी, अजवायन - 5.

अधिकांश ताजी सब्जियां दैनिक आहार के आधार के लिए आदर्श होती हैं, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट के अलावा, इनमें बड़ी मात्रा में विटामिन और खनिज होते हैं। ये फाइबर से भी भरपूर होते हैं, जो आंतों को बेहतर तरीके से काम करने में मदद करते हैं।

कुछ आहारों में आहार से फलों का बहिष्कार शामिल होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि अधिकांश ताजी सब्जियों के विपरीत, इन उत्पादों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक होता है। हालांकि, यह अभी भी मौसमी फलों को छोड़ने के लायक नहीं है, क्योंकि वे विटामिन की आपूर्ति करते हैं, जिसकी भरपाई अन्य व्यंजनों से करना मुश्किल है।

कार्बोहाइड्रेट - उच्च जीआई फल सूची:

• तरबूज - 75.
• किशमिश (नीला और सफेद) - 70.
• तिथियां - 70.

औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फलों में कार्बोहाइड्रेट की तालिका:

• तरबूज - 60.
• केला और बेबी केला - 60.
• आम - 50.
• ख़ुरमा - 50.
• कीवी - 50।
• नारियल - 45.
• अनानास - 45.
• अंगूर - 45.
• सूखे अंजीर - 40.
• प्रून - 40.

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है:

• संतरा - 35.
• कुआं - 35.
• अनार - 35.
• अमृत ​​- 35.
• सेब - 35.
• बेर - 35.
• सूखे खुबानी - 35.
• अंगूर - 30.
• नाशपाती - 30.
• लाल करंट - 25।
• चेरी - 25.
• रास्पबेरी - 25.
• ब्लूबेरी - 25.
• नींबू - 20.
• काला करंट - 15.

फल स्वस्थ नाश्ते के लिए अच्छे होते हैं। हालांकि, आपको ऐसे कार्बोहाइड्रेट को उनके कच्चे रूप में, बिना एडिटिव्स के खाने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, चीनी की एक छोटी सी चुटकी भी किसी डिश के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को नाटकीय रूप से बदल सकती है। वही पर लागू होता है फलों का सलादव्हीप्ड क्रीम, चॉकलेट और अन्य फिलर्स के अतिरिक्त के साथ। इस मामले में मनुष्य के लिए उपयोगीकार्बोहाइड्रेट खराब हो जाएगा।

दलिया खुद को उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। हालांकि, अनाज विटामिन, फाइबर और आवश्यक पौधे प्रोटीन का स्रोत हैं। इसके अलावा, उनमें से ज्यादातर शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाते हैं। और इसका मतलब है कि उन्हें आहार से पूरी तरह से बाहर नहीं किया जाना चाहिए, खासकर जठरांत्र संबंधी रोगों वाले लोगों के लिए।

कार्बोहाइड्रेट - उच्च जीआई अनाज की एक सूची:

• चावल का आटा - 95.
• प्रसंस्कृत चिपचिपा चावल - 90।
• पॉपकॉर्न - 85.
• बाजरा, बाजरा - 70.
• मकई का आटा – 70.
• सफेद चावल - 70.

औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स:

• जौ - 60.
• मूसली (बिना चीनी मिलाए) - 50.
• ब्राउन राइस - 50.
• बासमती - 45.
• दलिया - 40.
• एक प्रकार का अनाज - 40.

बिना चीनी के, पानी में पकाए गए अनाज के लिए सूचकांक निर्धारित है। दूध का मीठा दलिया तैयार होने पर इसका जीआई 100 तक पहुंच सकता है।

अन्य खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट सामग्री

फलियां, मशरूम, नट्स में भी कार्बोहाइड्रेट की एक उच्च सामग्री नोट की जाती है। इन सभी खाद्य पदार्थों को अक्सर वसा या प्रोटीन के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, लेकिन उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर भी विचार किया जाना चाहिए। इनमें से अधिकतर उत्पाद निम्न जीआई श्रेणी में आते हैं, इसलिए इन्हें आहार के हिस्से के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग होने पर ही ऐसे व्यंजनों का सावधानी से उपयोग किया जाता है।

यहां उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिनमें स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट होते हैं:

• हरी मटर - 35.
• डिब्बाबंद बीन्स - 40.
• हरी बीन्स - 30.
• दाल - 30.
• शैंपेन - 15.
• मूंगफली - 15.
• बादाम - 15.

स्वास्थ्य के लिए सबसे खतरनाक और सामान्य वजन बनाए रखना पका हुआ भोजन, कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ हैं जो थर्मल या अन्य प्रसंस्करण, पेस्ट्री, और इसी तरह से गुजर चुके हैं। इस मामले में कार्बोहाइड्रेट की तालिका मुख्य रूप से उच्च जीआई खाद्य पदार्थ हैं:

• चीनी - 100।
• पहली कक्षा की सफेद रोटी - 85।
• डोनट्स - 75।
• चिप्स - 75.
• मिल्क चॉकलेट - 70.
• नूडल्स (ड्यूरम व्हीट पास्ता को छोड़कर) - 70.
• ब्राउन शुगर - 70.
• कोला और अन्य मीठे कार्बोनेटेड पेय - 70।

कार्बोहाइड्रेट - औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की सूची:

• चावल नूडल्स - 65.
• राई की रोटी - 65.
• मुरब्बा - 65.
• शहद - 60.
• मलाईदार आइसक्रीम - 60।
• केचप - 55.
• सुशी - 55.
• नारियल का दूध - 40.

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली एकमात्र कन्फेक्शनरी मिठाई डार्क चॉकलेट है - 25। हालांकि, यह कम से कम 70% होनी चाहिए और बिना ताड़ के तेल के कोकोआ मक्खन और कोकोआ बीन्स से बनाई जानी चाहिए।

खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट अतिरिक्त वजन का मुख्य स्रोत हो सकता है, और वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि किसी भी स्वस्थ आहार में मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं - सब्जियां, फल, जामुन, और इसी तरह। लेकिन कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं, चयापचय को बाधित कर सकते हैं। इसलिए, वजन कम करने की प्रक्रिया में या गहन खेलों के दौरान किसी व्यक्ति के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट को आहार से नहीं हटाया जा सकता है।

कार्बोहाइड्रेट और आहार

आहार में आपको कितने कार्ब्स खाने चाहिए? कुछ मामलों में, जब आहार खाद्यऐसे खाद्य पदार्थों को प्रति दिन भोजन की कुल मात्रा के 20% तक कम करने की सिफारिश की जा सकती है। हालांकि, ऐसे परिवर्तनों को डॉक्टर द्वारा अधिकृत किया जाना चाहिए और केवल पोषण विशेषज्ञ की देखरेख में ही होना चाहिए। स्व-निर्धारित कम कार्ब आहार के कारण हो सकता है गंभीर परिणामस्वास्थ्य के लिए:

• वसा के टूटने वाले उत्पादों द्वारा जहर।

यदि शरीर को पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं मिलते हैं, तो चयापचय प्रक्रियाएं बदल जाती हैं - ऊर्जा के लिए वसा ऊतक का उपयोग किया जाता है। लिपिड के गहन उपयोग के साथ, उनके क्षय उत्पादों को शरीर से बाहर निकलने का समय नहीं मिल सकता है। नतीजतन, गुर्दे और यकृत गंभीर रूप से प्रभावित होंगे।

• चयापचय का धीमा होना।

कार्बोहाइड्रेट से ग्लूकोज का सेवन बंद करने से शरीर का पुनर्निर्माण होता है - यह मौजूदा भंडार से ऊर्जा निकालना शुरू कर देता है। हालांकि, एक ही समय में, ऐसे परिवर्तनों को मजबूर किया जाता है और विभिन्न प्रणालियों द्वारा खतरे के संकेत के रूप में माना जाता है। नतीजतन, शरीर उत्तरजीविता मोड में जा सकता है - चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर देता है, भंडार के संचय को समायोजित करता है। यह इसके साथ है कि सख्त आहार के बाद तेजी से वजन बढ़ना जुड़ा हुआ है। चूंकि सामान्य आहार में वापसी तब होती है जब शरीर पहले से ही प्रति दिन कम कैलोरी का उपयोग करने का आदी हो जाता है। नतीजतन, सभी अतिरिक्त जल्दी से वसा कोशिकाओं में चले जाते हैं।

• एविटामिनोसिस।

यहां तक ​​​​कि अगर आप अतिरिक्त द्रव्यमान से छुटकारा पाने का प्रबंधन करते हैं, तो कम कार्ब आहार बालों, नाखूनों और त्वचा की स्थिति को प्रभावित करेगा। रोग प्रतिरोधक क्षमता भी घट सकती है, तीव्र सांस की बीमारियोंपुरानी बीमारियों को बढ़ाएँ।

इसलिए वजन घटाने के लिए डाइटिंग करते समय आप डॉक्टर की सलाह पर ही कार्बोहाइड्रेट कम कर सकते हैं। यदि वजन नियंत्रण स्वतंत्र रूप से किया जाता है, तो आहार में परिवर्तन भिन्न होना चाहिए:

• धीमी कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें, तेज वाले को छोड़कर।

यह ग्लूकोज के स्तर को नियंत्रण में रखने में मदद करेगा, तर्कसंगत रूप से ग्लाइकोजन स्टोर का उपयोग करेगा और धीरे-धीरे वसा के उपयोग को जोड़ देगा। इसके अलावा, यह प्रति दिन जला कैलोरी की संख्या में वृद्धि करने में मदद करेगा, क्योंकि जटिल कार्बोहाइड्रेट के टूटने के लिए ऊर्जा लागत की आवश्यकता होती है।

• बार-बार छोटे भोजन भी एक निरंतर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करेंगे और एक बार में खाए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा से अधिक नहीं होंगे।

यह इसलिए महत्वपूर्ण है क्योंकि यकृत में ग्लाइकोजन के रूप में संचित ऊर्जा की मात्रा सीमित होती है। यदि कोई व्यक्ति एक बड़ा हिस्सा खाता है, तो ग्लूकोज की मात्रा को पार किया जा सकता है - यह न केवल ग्लाइकोजन के रूप में जमा होगा, बल्कि वसा ऊतक के विकास को भी भड़काएगा। भिन्नात्मक पोषणइस तरह के जोखिम से बचाता है।

एक व्यक्ति को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, और एथलीटों के लिए, उनकी आवश्यकता भी बढ़ सकती है। चूंकि प्रशिक्षण के दौरान शरीर को ऊर्जा के बढ़े हुए स्तर की आवश्यकता होती है, इसलिए शीघ्र ही प्राप्त ग्लूकोज जल्दी बर्बाद हो जाता है। यही कारण है कि एथलीटों के दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री वजन से समझौता किए बिना 4000-5000 किलो कैलोरी तक पहुंच सकती है। साथ ही, यह याद रखना चाहिए कि शारीरिक गतिविधि कुछ अंगों, विशेष रूप से हृदय के काम को प्रभावित कर सकती है। और इस घटना में कि आहार में तेज कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो चीनी में वृद्धि का कारण बनते हैं, हृदय प्रणाली के रोगों की संभावना बढ़ जाती है। इसी समय, एक व्यक्ति सरल कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त ऊर्जा का गहन उपभोग कर सकता है, और उनके उपयोग से वजन प्रभावित नहीं होगा। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि ऐसे उत्पादों का खतरा न केवल मोटापे के जोखिम में है - वे एथेरोस्क्लेरोसिस, टाइप 2 मधुमेह को भड़काते हैं, और हार्मोनल पृष्ठभूमि को प्रभावित कर सकते हैं।

यदि कोई व्यक्ति गैर-पेशेवर खेल में जाता है, और आकार बनाए रखने या शरीर के वजन को कम करने के लिए, निम्नलिखित पहलुओं पर विचार किया जाना चाहिए:

• पाठ की अवधि कम से कम 30 मिनट है।

प्रशिक्षण के दौरान, शरीर यकृत में जमा ग्लाइकोजन का सक्रिय रूप से उपयोग करना शुरू कर देता है, और केवल जब इसका भंडार खर्च होता है, तो यह शरीर में वसा में बदल जाता है। यह प्रारंभ के लगभग 25-30 मिनट बाद होता है व्यायाम. यदि कसरत पहले समाप्त हो जाती है, तो वसा द्रव्यमान में कमी नहीं हो सकती है।

• प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों की रिकवरी के लिए प्रोटीन भोजन की सलाह दी जाती है।

• प्रशिक्षण से पहले, खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट का स्तर पर्याप्त होना चाहिए।

कितने कार्बोहाइड्रेट होने चाहिए? सामान्य पोषण के समान ही - कुल आहार का 70% तक। निम्न कार्ब आहार के साथ मिलाएं शारीरिक गतिविधि contraindicated, क्योंकि शरीर न केवल वसा का उपयोग करना शुरू कर सकता है, बल्कि भी मांसपेशियों का ऊतक. हृदय की मांसपेशियों को कमजोर करना भी शामिल है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट (स्वीकार्य व्यंजनों की सूची)

स्वास्थ्य और इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए दैनिक पोषणकम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट प्रबल होने चाहिए। उनकी खपत असीमित हो सकती है, खासकर 20 से कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों के लिए। इनमें ताजी सब्जियां, कुछ फल और जामुन शामिल हैं।

पूरे दिन धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जा सकता है।

• थोड़े से अतिरिक्त के साथ ताजा सलाद वनस्पति तेलमांस और मछली के व्यंजन या चीज के लिए एक अच्छा अतिरिक्त होगा।

शाम के भोजन में उन्हें साइड डिश से बदलना विशेष रूप से अच्छा है। फिर सब्जियों को पनीर के साथ जोड़ा जा सकता है।

• फल और जामुन स्नैकिंग के लिए उपयुक्त हैं।

अतिरिक्त चीनी के बिना रस का सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है।

• वजन कम करते समय, अनाज के साइड डिश को स्टू बीन्स या मशरूम से बदल दिया जाता है।

इसके अलावा, इन उत्पादों में उच्च सामग्री के कारण वनस्पति प्रोटीनउन्हें मांस या मछली के बजाय ताजी सब्जियों के साथ पूरक किया जा सकता है।

• सूखे मेवे भी आहार में शामिल किए जा सकते हैं, लेकिन कम मात्रा में।

वे विटामिन और खनिजों में उपयोगी उच्च हैं।

यदि कोई व्यक्ति अपना वजन कम करना चाहता है तो उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को आहार से पूरी तरह समाप्त कर देना चाहिए। वे कार्बोहाइड्रेट चयापचय विकार वाले लोगों में पूरी तरह से contraindicated हैं - टाइप 1 और टाइप 2 मधुमेह।

पर पौष्टिक भोजनआप कई तेज़ कार्बोहाइड्रेट को भी बाहर कर सकते हैं, क्योंकि उनमें पोषण मूल्य या आवश्यक पदार्थ नहीं होते हैं:

• रोटी और बेकरी उत्पाद।
• नरम गेहूं नूडल्स।
• हलवाई की दुकान।
• चीनी (भूरा सहित)

हालांकि, कुछ सरल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को अभी भी आहार में शामिल करने की आवश्यकता है क्योंकि उनका उच्च पोषण मूल्य है:

• कद्दू।
• चुकंदर।
• सूखे मेवे (खजूर, किशमिश)।
• कुछ फल तरबूज, केला, खरबूजे हैं।
• काशी - चावल, मक्का बाजरा, आदि।

ऐसे कार्बोहाइड्रेट को वजन के सामान्यीकरण के दौरान ही आहार से बाहर रखा जा सकता है, और बाद में मेनू में वापस आ सकता है।