बच्चों के लिए एक सप्ताह के लिए स्वस्थ भोजन मेनू। सब्जियों के साथ मसले हुए आलू
उचित पोषण स्वस्थ, लापरवाह जीवन की कुंजी है। इसकी मदद से आप कई स्वास्थ्य संबंधी बीमारियों से बच सकते हैं। कुछ लोग सोचते हैं कि स्वस्थ भोजन जरूरी नहीं कि स्वादिष्ट हो। बेशक, इस तरह की राय गलत है, उचित योजना के साथ, आप न केवल उपयोगी के विभिन्न संयोजनों के साथ आ सकते हैं, बल्कि यह भी कर सकते हैं मुँह में पानी लाने वाले व्यंजन. स्वस्थ भोजन की योजना कैसे बनाएं, परिवार के लिए एक साप्ताहिक मेनू, हम अपने लेख में विचार करेंगे।
बुनियादी गलतियाँ
इससे पहले कि आप विशेष रूप से स्वस्थ भोजन खाना शुरू करें, आइए खाने के व्यवहार में मुख्य मानवीय गलतियों को देखें:
- नाश्ते का अभाव।
- पहला भोजन दोपहर के भोजन के दौरान होगा, जिसमें अर्द्ध-तैयार उत्पाद शामिल होंगे।
- डिप्रेशन के दौरान बढ़ा हुआ पोषण होता है।
- अत्यधिक फास्ट फूड का सेवन।
- चलते-फिरते खाना।
- थकाऊ आहार, भुखमरी तक।
- पीने के पानी की अपर्याप्त खपत।
यदि आपके परिवार का लक्ष्य वजन कम करना है, तो आप उपवास से अधिक स्वस्थ भोजन से वजन कम करेंगे, जो कि टूटने से भरा होता है।
उचित पोषण का आधार
भोजन योजना, साप्ताहिक कार्यक्रम तैयार करने से पहले, बुनियादी नियम पढ़ें:
- आदत विकसित करने के लिए एक ही समय पर नाश्ता करने की सलाह दी जाती है।
- भोजन में जटिल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। उन्हें सुबह लेने की सलाह दी जाती है। ऐसे भोजन के लिए विभिन्न अनाजों को जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।
- दोपहर के नाश्ते के दौरान पेट पर भार न डालें। कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को वरीयता दें।
- महत्वपूर्ण नियमों में से एक विविधता है, भोजन का एक अलग मूल (पशु और सब्जी) होना चाहिए
- अधिकतम कैलोरी का सेवन दोपहर के भोजन के समय होता है।
- यदि ऐसा हुआ कि आप शासन से गिर गए, तो किसी भी स्थिति में हार न मानें, स्वस्थ भोजन करना जारी रखें जैसे कि कुछ हुआ ही नहीं था
- बार-बार भोजन करने से चयापचय में सुधार करने में मदद मिलेगी, सबसे अच्छा विकल्प पांच भोजन है, जिसमें 3-4 घंटे का समय अंतर होता है।
- थकी हुई अवस्था में रात का खाना शुरू न करें, आपको बाहरी विचारों को छोड़कर धीरे-धीरे खाने की जरूरत है।
- भोजन की समाप्ति के बाद 30-40 मिनट के बाद पानी या चाय पीने की अनुमति है।
- चीनी और मिठाइयों को शहद से बदलें।
- साधारण नमक को आयोडीनयुक्त नमक से बदलें, इसका प्रयोग कम करें।
- कॉफी छोड़ दो, इसे चिकोरी से बदला जा सकता है।
स्वस्थ भोजन के लाभ
उचित पोषण, परिवार के लिए एक साप्ताहिक मेनू निम्नलिखित लाभ लाएगा:
- बार-बार भोजन करने से शरीर को अब भूख नहीं लगेगी। ऐसी घटना की अनुपस्थिति चयापचय में सुधार करने में मदद करती है। भोजन की संभावित आवश्यकता के मामले में, इष्टतम नाश्ता प्रदान किया जाता है।
- कुछ सुझावों और नियमों के बावजूद, एक स्वस्थ आहार किसी व्यक्ति को स्वाद वरीयताओं में सीमित नहीं करता है। यदि आप वास्तव में तले हुए कबाब का एक हिस्सा चाहते हैं, सॉसेज या पिज्जा के साथ एक सैंडविच, सप्ताह में एक बार आप अपने स्वास्थ्य से समझौता किए बिना अपने आप को "जंक" भोजन के लिए इलाज कर सकते हैं।
- यदि आप अक्सर जाने वाले रेस्तरां में जाने के आदी हैं, तो आप हमेशा परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए चुन सकते हैं सर्वोत्तम विकल्पव्यंजन।
साप्ताहिक भोजन योजना क्या है?
- पहले से भोजन योजना बनाकर, आपको यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए क्या पकाना है।
- भोजन की योजना खाली समय वितरित करने में मदद करती है: व्यस्त दिनों में, आप जल्दी में कुछ पका सकते हैं, और सप्ताहांत पर अपने परिवार के साथ व्यंजनों का इलाज कर सकते हैं।
- भोजन तैयार करने का काफी सरलीकरण।
- योजना स्वस्थ आहारएक सप्ताह के लिए, विभिन्न व्यंजन पकाने के लिए सभी उत्पाद तुरंत खरीदे जाते हैं सही मात्राकोई अतिरिक्त उत्पाद नहीं। इस प्रकार, आप अतिरिक्त उत्पाद न खरीद कर कुछ पैसे बचा सकते हैं।
पूरे परिवार के लिए दैनिक मेनू
मेनू को एक व्यक्ति के लिए डिज़ाइन किया गया है, क्रमशः परिवार के सदस्यों की संख्या के आधार पर, उत्पादों की मात्रा बढ़ जाती है। बिना किसी निर्दिष्ट वजन या मात्रा वाले उत्पाद एक सर्विंग के बराबर होते हैं। परोसना = 1 कप। घर के भोजन के लिए साप्ताहिक मेनू पर विचार करें।
सप्ताह का पहला दिन।
नाश्ता। जामुन के टुकड़ों (ताजा या जमे हुए) के साथ दलिया का हिस्सा, कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ पनीर।
नाश्ता दोहराएं। 250 मिली। रियाज़ेंका, 1 सेब।
लंच टाइम। एक प्रकार का अनाज दलिया का हिस्सा, एक चिकन कटलेटएक जोड़े के लिए। हरी चाय + 1 खट्टे फल।
दोपहर की चाय। एक मुट्ठी किशमिश और कुछ काजू।
रात्रिभोज का समय। किसी भी पेय किण्वित दूध उत्पाद के 200 मिलीलीटर, उबला हुआ या बेक्ड चिकन स्तन (250 ग्राम), दो ताजा खीरे।
सप्ताह का दूसरा दिन।
नाश्ता। स्किम्ड दूध के साथ एक गिलास कॉर्न फ्लेक्स पनीर पुलाव, 2 उबले अंडे।
नाश्ता दोहराएं। में कोई फल ताज़ा, कम वसा वाले पनीर के दो टुकड़े।
लंच टाइम। वेजिटेबल सूप, पनीर के साथ ड्यूरम व्हीट पास्ता परोसना, 1 टमाटर।
दोपहर की चाय। हरी चाय, 1 अनाज बार।
रात्रिभोज का समय। उबली हुई मछली (250 ग्राम तैयार उत्पाद), दम किया हुआ गोभी।
सप्ताह का तीसरा दिन।
नाश्ते का समय। एक हिस्सा दलिया दलियाजामुन के साथ, कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ पनीर की एक सेवा, दो अंडे।
नाश्ता दोहराएं। दो सेब।
लंच टाइम। उबला हुआ चावल, मुर्गी का मांस। कम वसा वाले पनीर के दो स्लाइस, 1 खट्टे फल।
दोपहर की चाय। एक अनाज बार।
रात्रिभोज का समय। उबली हुई सब्जियां, पकी हुई मछली।
सप्ताह का चौथा दिन.
नाश्ते का समय। चावल का दलिया दूध में उबाला जाता है, मुट्ठी भर नट्स, दो ताजे नाशपाती के साथ।
नाश्ता दोहराएं। एक गिलास प्राकृतिक दही।
दोपहर का नाश्ता। मैक्सिकन मिश्रण (मटर, मक्का, बीन्स), खरगोश के मांस (250 ग्राम) के साथ उबला हुआ चावल।
दोपहर की चाय। सूखे मेवे की खाद, 1 खट्टे फल।
रात्रिभोज का समय। पनीर के दो स्लाइस, उबली सब्जियां, टर्की मांस (170 ग्राम)।
सप्ताह का पांचवा दिन.
नाश्ता। दूध के साथ आमलेट, पनीर के तीन स्लाइस, कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ पनीर।
नाश्ता दोहराएं। हरी चाय, अनाज बार।
लंच टाइम। चिकन सूप का एक भाग, लाल मछली का एक पका हुआ टुकड़ा, कम वसा वाले पनीर का एक टुकड़ा।
दोपहर की चाय। केफिर का एक गिलास।
रात्रिभोज का समय। ताजी सब्जियों और जड़ी बूटियों का सलाद, उबले चावल, चिकन ब्रेस्ट (150 ग्राम)।
सप्ताह का छठा दिन.
नाश्ता। दूध के साथ एक गिलास अनाज, एक आमलेट, पनीर का एक टुकड़ा।
नाश्ता दोहराएं। एक नारंगी।
लंच टाइम। समुद्री भोजन, चिकन सूप के साथ पास्ता, हरी चाय.
दोपहर की चाय। सूखे मेवे की खाद।
रात्रिभोज का समय। मुट्ठी भर मेवे, एक गिलास केफिर, एक अनाज की पट्टी।
सप्ताह का सातवाँ दिन.
नाश्ता। अनाज कुकीज़, एक गिलास कम वसा वाला दूध, खट्टा क्रीम के साथ पनीर।
नाश्ता दोहराएं। ताजा नाशपाती।
लंच टाइम। एक प्रकार का अनाज दलिया, दुबला मांस का एक टुकड़ा (200 ग्राम)।
दोपहर की चाय। एक गिलास होममेड जेली।
रात्रिभोज का समय। पके हुए लाल मछली का एक टुकड़ा (250 ग्राम), हरी सलाद, दो ताजा खीरे।
कृपया ध्यान दें कि सप्ताह के लिए मेनू सांकेतिक है। यदि आपके परिवार में कोई बच्चा है, तो अपनी भोजन योजना की योजना बनाते समय कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए:
- यदि बच्चा किसी भी प्रकार के खेल में सक्रिय रूप से शामिल है, तो दैनिक कैलोरी की मात्रा 2300 किलो कैलोरी है।
- 7 से 10 साल के बच्चों को 2000 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए।
- सॉसेज, सॉसेज, अर्ध-तैयार उत्पादों के उपयोग को पूरी तरह से बाहर करें।
- वनस्पति सलाद को केवल वनस्पति तेल से भरें।
- एक सप्ताह के लिए किराने का सामान खरीदते समय, समाप्ति तिथियों की जांच करें। स्वस्थ भोजन उच्च गुणवत्ता और ताजा उत्पाद प्रदान करता है।
- मांस या मछली रोजाना आहार में मौजूद होते हैं।
- नाश्ते के लिए, कैल्शियम सामग्री वाले उत्पादों को लेना अनिवार्य है: दूध, पनीर, पनीर, खट्टा क्रीम।
- ताजे फल का दैनिक सेवन।
उपयोगी उत्पादों की सूची
नमूना मेनू में संकेतित भोजन के अलावा, हम उन उत्पादों पर विचार करेंगे जो पूरे परिवार के लिए भोजन तैयार करने के लिए उपयुक्त हैं।
- अंडे।
- पत्ता गोभी।
- साबुत अनाज की रोटी।
- दुग्ध उत्पाद।
- गेहूं और जौ के दाने।
- गोभी।
- अनाज के साथ रोटी।
- खट्टी मलाई।
- एस्परैगस।
- मशरूम।
- ताजी सब्जियां, फल, जामुन।
- फलियां।
- डार्क चॉकलेट।
- मुर्गे की जांघ का मास।
- जतुन तेल(बर्तन भरने के लिए)।
याद रखें कि अनुपालन तर्कसंगत पोषणयह आहार नहीं है, यह जीवन का एक तरीका है। आज स्वस्थ आहार खाकर आप आने वाले कई सालों तक अपनी सेहत का ख्याल रखते हैं।
जिन लड़कियों को सख्त आहार पर रहने और खुद को भोजन से वंचित करने की आदत होती है, वे घूंघट पर हैरान रह जाएंगी कि सबसे अच्छा तरीकावजन घटाने के लिए अच्छा खाएं। स्वादिष्ट विविध भोजन करना और वजन कम करना एक सपना नहीं है, बल्कि एक वास्तविकता है अगर भोजन को ठीक से व्यवस्थित किया जाए। एक सप्ताह के लिए उचित पोषण मेनू विकसित करने के बाद, आप अपना वजन सामान्य कर सकते हैं और कई स्वास्थ्य समस्याओं से छुटकारा पा सकते हैं, भोजन अधिक विविध हो जाएगा, और आपका मूड उत्साही होगा। अभी से अपने जीवन में सुधार करना शुरू करें!
उचित पोषण के मूल सिद्धांत
यदि आप एक स्वस्थ जीवन शैली पर स्विच करने और पूरे सप्ताह के लिए अपने लिए एक उचित पोषण मेनू विकसित करने का निर्णय लेते हैं, तो इस तरह के आहार के मूल सिद्धांतों पर ध्यान दें। यह बेहतर है कि एंडोक्रिनोलॉजिस्ट आपके व्यक्तिगत संकेतकों के आधार पर आपके लिए एक मेनू विकसित करे, लेकिन यहां तक कि इन सिद्धांतों का पालन करने से भी आपके स्वास्थ्य में सुधार होगा और आपका वजन सामान्य हो जाएगा:
- भोजन विविध होना चाहिए, कुल मात्रा का आधा - फल और सब्जियां।
- अनाज, रोटी का सेवन कम करें।
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाएं।
- वसा का सेवन कम करें।
- खाना ज्यादातर उबाल कर या भाप में ही खाना चाहिए।
- सर्दियों में, शरद ऋतु में, गोलियों में विटामिन लें।
- चीनी, नमक, सोडा, हलवाई की दुकानन्यूनतम मात्रा में उपस्थित होना चाहिए।
- लगभग 2 लीटर पानी (खनिज और स्वच्छ पेय) पिएं।
- खाने से पहले और बाद में 20 मिनट से पहले नहीं पिएं।
- अपने शराब का सेवन कम से कम करें।
किसी भी वजन घटाने के कार्यक्रम में एक आवश्यक कदम, पोषण विशेषज्ञ आधुनिक एंटरोसगेल सॉर्बेंट के साथ सफाई करने पर विचार करते हैं। यह सक्रिय रूप से केवल हानिकारक विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को अवशोषित करता है जो शरीर में वसा के टूटने के दौरान रक्त में प्रचुर मात्रा में प्रवेश करते हैं। यह ये विषाक्त पदार्थ हैं जो मतली, मुंह में एक अप्रिय स्वाद, मल विकार, त्वचा की सुस्ती, मुँहासे की उपस्थिति और उस पर धब्बे, आहार की विशेषता को भड़काते हैं। यह शर्बत पेट को अच्छी तरह से भरता है, जिससे तृप्ति की भावना पैदा होती है, अतिरिक्त गैस्ट्रिक रस और एंजाइमों को अवशोषित करता है, पेट की दीवारों पर उनके चिड़चिड़े प्रभाव को बेअसर करता है। आइए अन्य शर्बत के विपरीत लंबे पाठ्यक्रमों द्वारा इसके स्वागत को स्वीकार करें।
स्वास्थ्य और सद्भाव के लिए आहार की योजना कैसे बनाएं
- अपने नए आहार की योजना बनाते समय, उन खाद्य पदार्थों पर भरोसा करें जिन्हें आप पसंद करते हैं, लेकिन जो सिद्धांतों का खंडन नहीं करते हैं उचित पोषण.
- दैनिक कैलोरी खपत पर ध्यान दें।
- घंटे के हिसाब से खाओ।
- आंशिक रूप से (5-6 बार) खाएं, जहां तीन भोजन मुख्य हैं, और 2 स्नैक्स।
- नाश्ता न छोड़ें, कैलोरी के मामले में पहले भोजन के रूप में इसकी योजना बनाएं (यदि इस समय तक शरीर "जागता है") या दोपहर के भोजन के बाद दूसरा।
- प्रत्येक भोजन के मेनू की पहले से योजना बनाएं - इससे भूख का मनोवैज्ञानिक पहलू दूर हो जाएगा।
- प्रत्येक मुख्य भोजन को संतृप्त करना चाहिए, लेकिन शरीर को अधिक संतृप्त नहीं करना चाहिए।
- वीडियो देखकर और जानें:
पुरुषों और महिलाओं के वजन घटाने के लिए एक सप्ताह का मेनू
ऐसे परिवार के लिए जिनके सदस्य अधिक वजन से ग्रस्त हैं, एक सामान्य आहार विकसित करना महत्वपूर्ण है जो स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने में आपकी सहायता करेगा। यह दिन के समय के अनुसार पोषण के सही वितरण पर आधारित होना चाहिए, जहां नाश्ते में अधिक मात्रा में उच्च कैलोरी वाला भोजन होना चाहिए। तर्कसंगत पोषण के अन्य सिद्धांतों के संयोजन में, न केवल खोने में मदद मिलेगी अधिक वज़न, लेकिन परिणाम भी रखें। इस मेनू को 5 भोजन में विभाजित करने की अनुमति है, लेकिन अतिरिक्त स्नैक्स निषिद्ध हैं। बड़ा नाश्ता मेनू:
सोमवार:
- नाश्ता - चावल का एक हिस्सा, एक छोटा सा टुकड़ा, एक हरी सलाद (200 ग्राम), एक छोटा फल, नींबू के साथ चाय।
- दोपहर का भोजन - दुबली मछली, 2 टोस्ट, बिना कपड़े का हरा सलाद, शुद्ध पानीनींबू के एक टुकड़े के साथ।
- रात का खाना - टोस्ट सबज़ी मुरब्बा, नींबू के साथ पानी।
- नाश्ता - हरी बीन्स के साथ आलू (उबला हुआ), परमेसन चीज़ के साथ चिकन ब्रेस्ट, छोटे फल, नींबू के साथ चाय।
- दोपहर का भोजन - 1 पकी हुई सब्जियों के साथ चावल (भूरा) परोसना, एक छोटा फल, 1 कप चाय (पुदीना)।
- रात का खाना - वसा रहित पनीर (150 ग्राम), एक गिलास पानी, एक छोटा फल।
- नाश्ता - हरी सलाद, अनाज के साथ रोटी, दो अंडे के तले हुए अंडे, हर्बल चाय, फल का 1 टुकड़ा (छोटा)।
- दोपहर का भोजन - हरा सलाद, टोस्ट, उबला हुआ मांस, मिनरल वाटर (रस या नींबू के टुकड़े के साथ)।
- रात का खाना - उबली हुई मछली, टोस्ट, हरी सलाद, नींबू के साथ पानी।
- नाश्ता - पके हुए आलू (150 ग्राम), पनीर पनीर के साथ चिकन स्तन, 1 फल, नींबू के साथ चाय (हरा), नट्स (30 - 40 ग्राम)।
- दोपहर का भोजन - ब्राउन राइस (1 सर्विंग), उबली सब्जियां (350 ग्राम), 1 फल, ग्रीन टी, 1 गिलास दही (कम वसा वाला, चीनी नहीं)।
- रात का खाना - पनीर (कम वसा वाला, 150 ग्राम), 1 फल।
- नाश्ता - चिकन ब्रेस्ट (उबला हुआ, 60-80 ग्राम), हरी सलाद (अजवाइन, गाजर, ड्रेसिंग .) वनस्पति तेलऔर नींबू का रस), पनीर के साथ ब्रेड का 1 टुकड़ा (साबुत अनाज), 1 चम्मच के साथ हरी चाय। शहद, केला या सेब।
- दोपहर का भोजन - पके हुए आलू (150 ग्राम), 1 बड़ा चम्मच के साथ अनुभवी। एल तेल, हरी गोभी का सलाद (150 - 200 ग्राम), मांस (उबला हुआ, 80 ग्राम), हरी चाय, केफिर या कम वसा वाला दही (200 मिली)।
- रात का खाना - मछली (200 ग्राम), हरी सलाद (गाजर, गोभी, नींबू और तेल के साथ अनुभवी)।
- नाश्ता - स्टीम्ड हरी सेमऔर ब्रोकली, 2 अंडे (नरम उबले हुए), बिना चीनी की चाय या कॉफी।
- दोपहर का भोजन - सब्जी का सूप (300 मिली), मछली या मांस (ग्रील्ड या स्टीम्ड)।
- रात का खाना - पनीर (200 ग्राम), जामुन या हरी सलाद, दही।
रविवार:
- नाश्ता - अंडे मसालों के साथ फेंटे और समुद्री नमकसब्जियों के साथ तला हुआ (हल्का), चाय या कॉफी।
- दोपहर का भोजन - सब्जी का सलाद (गाजर, तोरी, प्याज, जड़ी बूटी), ग्रील्ड चिकन स्तन (300 ग्राम)।
- रात का खाना - मसाले, वनस्पति तेल के साथ दलिया (जौ या बाजरा)।
एथलीटों के लिए दैनिक मेनू विकल्प
एथलीट सप्ताह के लिए उचित पोषण मेनू मध्यम आहार से कुछ अलग है समान्य व्यक्ति, क्योंकि अधिक मांसपेशियों के निर्माण के कारण उसके शरीर को प्रोटीन की अधिक आवश्यकता होती है। उन्हें कार्बोहाइड्रेट की भी आवश्यकता होती है, क्योंकि। वे शरीर को ऊर्जा देते हैं। और इसलिए, सही बात यह है कि मेनू में सामंजस्य बिठाया जाए, लीवर के लिए एक सौम्य आहार तैयार किया जाए।
शक्ति प्रशिक्षण के तुरंत बाद एथलीट इसे अपने दैनिक आहार में शामिल कर सकते हैं। नीचे एक दैनिक मेनू उदाहरण के लिए 3 विकल्प दिए गए हैं जिन्हें कोई भी एथलीट द्वारा अपनाया जा सकता है जो सप्ताह में कम से कम 5 बार प्रशिक्षण लेता है (जिनमें से 3 बिजली भार के साथ हैं) और जो उन्हें उचित पोषण के साथ जोड़ना चाहते हैं:
- नाश्ता: सूखे खुबानी, किशमिश, दूध, 2 अंडे (नरम उबले हुए) के साथ दूध में दलिया।
- दूसरा नाश्ता: दही, संतरा, 2 केले।
- दोपहर का भोजन: किसी भी मशरूम के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया, चिकन नूडल्स, टमाटर के साथ ताजा सलाद, कद्दू, रस (घर का बना या बिना खरीदा हुआ)।
- दोपहर का नाश्ता: पनीर सैंडविच, दूध।
- रात का खाना: चिकन चॉप, मिश्रित सब्जियां, दूध या केफिर।
- नाश्ता: बैटर में मछली, मसले हुए आलू, दूध।
- दूसरा नाश्ता: सेब, पनीर (वसा रहित) खट्टा क्रीम के साथ।
- दोपहर का भोजन: मिश्रित सब्जियां (बिना मसाले वाली), मछली का सूप, जूस, पनीर के साथ काट लें।
- स्नैक: जूस, सलाद (खट्टा क्रीम के साथ अनुभवी टमाटर)।
- रात का खाना: ग्रीक सलाद, मछली केक, दूध।
- नाश्ता: दूध के साथ मल्टी ग्रेन मूसली, फलों का रस, 2 अंडे।
- दूसरा नाश्ता: दूध, पनीर के साथ भरवां पेनकेक्स।
- दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज दलिया, बोर्स्च, टमाटर और पनीर के साथ ज़राज़ी, दूध कोको।
- स्नैक: दही, मौसम के अनुसार मौसमी फल।
- रात का खाना: vinaigrette, उबला हुआ चिकन, फलों का रस।
हर दिन किशोरों के लिए आहार मेनू - तालिका
एक सुंदर आकृति की खोज में, किशोर अक्सर उचित पोषण, आहार पर जाने और खुद का उल्लंघन करने के सिद्धांतों से विचलित हो जाते हैं। स्वस्थ भोजन. ऐसा नहीं किया जा सकता, क्योंकि किशोर जीव बढ़ रहा है, और आवश्यक के साथ पोषण की कमी पोषक तत्त्वगंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है। इसलिए, वे केवल एक डॉक्टर की अनुमति से आहार पर जा सकते हैं, लेकिन उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करते हैं - इसे किसी भी समय और अपने दम पर अनुमति दी जाती है।
नीचे किशोरों के लिए एक सप्ताह के लिए अनुमानित उचित पोषण मेनू के साथ एक तालिका है, जिसे एंडोक्रिनोलॉजिस्ट की सिफारिशों को ध्यान में रखते हुए अंतिम रूप दिया जा सकता है:
| सप्ताह का दिन | भोजन की प्रकृति | मेन्यू |
|---|---|---|
| सोमवार | लो फैट पनीर - 100-150 ग्राम हरी चाय |
|
| सब्ज़ी का सूप साबुत अनाज की रोटी - 1 टुकड़ा पकी हुई मछली - 1 टुकड़ा |
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| मेवे (बादाम, हेज़लनट्स या काजू) - 50 ग्राम |
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| किशमिश के साथ दही पुलाव गर्म दूध - 1 बड़ा चम्मच। |
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| 2 अंडे की सफेदी से आमलेट चाय (हरी) 1 चम्मच शहद के साथ |
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| लेंटेन बोर्स्ट मसले हुए आलू |
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| 2-3 फल (अंगूर और केले को छोड़कर कोई भी) |
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| सलाद (फेटा चीज और ताजी सब्जियां) जड़ी बूटियों के साथ बेक्ड चिकन स्तन (100 ग्राम) |
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| दूध, चाय, पटाखे के साथ दलिया |
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| सूप प्यूरी (गाजर और कद्दू) पनीर पुलाव (100 ग्राम) |
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| बिना एडिटिव्स के प्राकृतिक दही से स्मूदी या फलों के साथ केफिर |
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| सलाद (चेरी टमाटर, अरुगुला, डिब्बाबंद टूना) टमाटर का रस- 1 चम्मच। |
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| डेरी चावल दलिया |
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| मशरूम का सूप पके हुए आलू - 3 पीसी। बेरी कॉम्पोट |
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| सेब चार्लोट - 1 टुकड़ा गर्म दूध - 1 बड़ा चम्मच। |
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| हरी सलाद (ताजी सब्जियां, जड़ी बूटी) पकाई मछली |
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| पानी पर दलिया कठोर उबला हुआ अंडा - 1 पीसी। साबुत अनाज की रोटी - 1 टुकड़ा |
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| सूखे मेवे या मेवे - 1 प्रेस |
||
| पनीर के साथ बेक किया हुआ सेब |
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| रैटटौइल (बैंगन, तोरी, टमाटर, आलू) |
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| पेनकेक्स (पतला) हरी चाय) |
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| सब्ज़ी का सूप पास्ता चिकन ब्रेस्ट - 1 टुकड़ा |
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| दही (बिना मीठा) |
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| सलाद (केकड़े की छड़ें, एवोकैडो) |
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| रविवार | पनीर और मक्खन के साथ टोस्ट - 2 पीसी। हरी चाय) |
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| क्रीम सूप (क्रीम, ब्रोकली, कद्दू के बीज) तोरी पुलाव |
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| दोपहर की चाय
खाना बनाना:
अजवाइन और गाजर के साथ सूप प्यूरी
खाना बनाना:
खाना बनाना:
|
आमतौर पर, परिवार के एक सदस्य के लिए स्वस्थ आहार पर स्विच करना काफी मुश्किल होता है, क्योंकि घर के सदस्य एक महान आविष्कारक या आविष्कारक के लाभ के लिए रात भर अपनी गैस्ट्रोनॉमिक प्राथमिकताओं पर आसानी से पुनर्विचार करने की संभावना नहीं रखते हैं, जो अचानक, किसी डर से, ध्यान रखना शुरू कर दिया। उसके स्वास्थ्य का। बहुत आसान है अगर सिद्धांत पौष्टिक भोजनसभी परिवार के सदस्यों के लिए प्राथमिकता, और इसकी आवश्यकता को भड़काने वाले द्वारा सही ढंग से समझाया गया है। परिवार के लिए स्वस्थ भोजन एक अत्यंत उपयोगी घटना है, लेकिन जब आप दूसरे या तीसरे दिन इसे अपनाते हैं, तो एक महिला जो अक्सर खाना बनाती है, वह राजद्रोही सवाल से परेशान होने लगती है - कल क्या खाना बनाना है? फंतासी सूख जाती है, और किसी तरह मुझे अपने रिश्तेदारों को लगातार पांचवें दिन एक ही उत्पाद के साथ भरने का मन नहीं करता है, इसलिए हमें एक क्षणभंगुर विचार द्वारा दौरा किया जाता है, लेकिन क्या हमें कम से कम प्रतिरोध का रास्ता अपनाना चाहिए और अर्ध-तैयार खरीदना चाहिए सुपरमार्केट में उत्पाद?
परिवार के लिए स्वस्थ आहार को ठीक से व्यवस्थित करने के लिए, आपको कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता है। उचित पोषण का आधार संतुलित खाद्य पदार्थों का उपयोग है जो भोजन के निश्चित समय पर एक दूसरे के पूरक होते हैं। ढीले न टूटने और परिवार के लिए स्वस्थ आहार के सिद्धांतों का पालन करना जारी रखने के लिए, हम विचार करने का सुझाव देते हैं नमूना मेनूएक सप्ताह के लिए और अपने आप को उन खाद्य पदार्थों से परिचित कराएं जिनका सेवन दिन के निश्चित समय पर सबसे अच्छा किया जाता है।
लेकिन पहले किसी न किसी प्रकार के भोजन पर प्रतिबंध को उजागर करना आवश्यक है। इसलिए, यदि आप एक स्वस्थ आहार पर स्विच करने का निर्णय लेते हैं, तो हर तरह से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों, बहुत नमकीन और तले हुए खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करने का प्रयास करें। चीनी, सोडा और अल्कोहल युक्त पेय को बाहर करना भी आवश्यक है। चाय और कॉफी को भी बिना चीनी के पिया जाता है, ग्रीन टी को वरीयता दी जाती है, और कॉफी के कप की संख्या प्रति दिन दो से अधिक नहीं होनी चाहिए। आपको मिठाई, पेस्ट्री, चॉकलेट से सावधान रहने की जरूरत है। बच्चों को डार्क चॉकलेट, डाइट पेस्ट्री और ओटमील कुकीज दी जा सकती हैं।
हम परिवार के लिए स्वस्थ भोजन और साप्ताहिक मेनू में शामिल किए जा सकने वाले उत्पादों के बारे में बात करेंगे। एक राय है कि एक स्वस्थ आहार बल्कि नीरस है, लेकिन यह पूरी तरह से सच नहीं है, स्वस्थ खाद्य पदार्थों की संख्या को सूचीबद्ध नहीं किया जा सकता है। नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए यहां कुछ विकल्प दिए गए हैं जिन्हें आप स्वस्थ खाने और अपने शरीर को लाभ पहुंचाने के लिए तैयार कर सकते हैं।
नाश्ते के लिए, विभिन्न अनाज खाने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है। उदाहरण के लिए, असाधारण स्वस्थ व्यंजननाश्ता सूखे मेवे के साथ दलिया है। सूखे मेवों के रूप में, आप सूखे खुबानी, आलूबुखारा या किशमिश का उपयोग कर सकते हैं। आप कद्दू और बाजरा से दलिया भी बना सकते हैं।
इसके अलावा एक अच्छा और बहुत संतोषजनक नाश्ता विकल्प टमाटर, प्याज और मिर्च के साथ दूध के बिना एक आमलेट है। ऐसा आमलेट बहुत जल्दी तैयार हो जाता है, और आप इसे पूरे परिवार को खिला सकते हैं।
नाश्ते के लिए, मछली को सेंकने की भी सिफारिश की जाती है। हेक, कैटफ़िश या कॉड के स्लाइस आदर्श हैं। मसाले और नमक के साथ मछली को अच्छी तरह से छिड़कें और ओवन में सेंकना करें। परिवार के लिए इस तरह के स्वस्थ भोजन की तैयारी 20 से 40 मिनट तक होती है।
सभी प्रकार के पुलाव भी नाश्ते के लिए एक अच्छा भोजन हो सकते हैं। बढ़िया विकल्पएक हार्दिक मीठा पनीर पनीर पुलाव होगा। यदि नाश्ते के लिए पूर्ण भोजन तैयार करने का समय नहीं है, तो आप अपने आप को कम वसा वाले पनीर, सब्जियों या पनीर के साथ साबुत अनाज की रोटी तक सीमित कर सकते हैं।
दूसरे नाश्ते में विटामिन की अधिकतम मात्रा वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। सेब, नाशपाती, कीवी, अंगूर आदर्श हैं। इसके अलावा, नाश्ते के बाद दूसरे भोजन के लिए, आप पनीर के टुकड़े, प्राकृतिक दही या एक गिलास कम वसा वाले केफिर के साथ चाय का आनंद ले सकते हैं।
अधिकांश सबसे अच्छा खानादोपहर के भोजन के लिए तरल व्यंजन माना जाता है, विशेष रूप से, सूप, बोर्स्ट, आदि। अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए पूरे परिवार के लिए स्वस्थ भोजन के रूप में सूप तैयार करते समय यह बहुत महत्वपूर्ण है। आपको वसायुक्त मांस से संतृप्त शोरबा पर सूप नहीं पकाना चाहिए। वेजिटेबल सूप, चिकन ब्रोथ सूप, लीन फिश सूप, मशरूम या गोभी का सूप आदर्श हैं।
कई लोग रात के खाने के महत्व को कम आंकते हैं और शाम को बहुत कम खाने की कोशिश करते हैं। लेकिन तर्कसंगत पोषण के नियमों के अनुसार, रात का खाना बहुत भरपूर मात्रा में होना चाहिए। रात के खाने के लिए क्या पकाना है? हम स्टीम मीटबॉल या मीटबॉल, सब्जियों के साथ चावल बनाने की सलाह देते हैं, अनाज का दलियाया आलू के बिना सब्जी स्टू।
स्वस्थ भोजन - सप्ताह के लिए पारिवारिक मेनू: वीडियो
जल्दी या बाद में, हम सभी अपने आहार के बारे में सोचते हैं: वजन, त्वचा, स्वास्थ्य के साथ समस्याएं सामान्य रूप से हमें अपना रेफ्रिजरेटर खोलती हैं और इसकी सामग्री को संदेह के साथ जांचती हैं। हम खुद से सवाल पूछते हैं "आहार से क्या बाहर करना है?" और "मैं सही खाना कैसे शुरू कर सकता हूं?", एक स्वस्थ और सुंदर शरीर के लिए अपना रास्ता तलाश रहे हैं।
इस बीच, एक स्वस्थ और उचित आहार एक सख्त दुर्बल आहार नहीं है, शरीर का मजाक नहीं है और इसे अपनी खुशियों से वंचित नहीं करना है, यह सिर्फ नियमों की एक श्रृंखला है, जिसका पालन करके आप खुद को मौलिक रूप से बदल सकते हैं, नया हासिल कर सकते हैं। अच्छी आदते, एक सुंदर आकृति और महत्वपूर्ण रूप से जीवन को लम्बा खींचती है।
हम जो खाते हैं उसका प्रतिबिंब हमारा शरीर होता है
यह कोई रहस्य नहीं है कि मोटापा आधुनिक लोगों की एक बड़ी समस्या बन गया है - हम कम चलते हैं, बड़ी मात्रा में वसायुक्त खाद्य पदार्थ, उच्च कैलोरी सॉस, मिठाई का सेवन करते हैं। हर जगह अंतहीन प्रलोभन हैं, और निर्माता अगले सुपर उत्पाद के साथ आने के लिए प्रतिस्पर्धा कर रहे हैं जिसका कोई उपभोक्ता विरोध नहीं कर सकता है। इस दौड़ का परिणाम किसी भी महानगर की सड़कों पर देखा जा सकता है - आंकड़ों के अनुसार, विकसित देशों के लगभग हर दूसरे निवासी ने अधिक वजन. मोटापा, दुर्भाग्य से, न केवल सौंदर्यशास्त्र और आत्म-सम्मान में समस्याओं का कारण बनता है, बल्कि इसमें भी गंभीर परिणामशरीर के लिए: कई बीमारियों का जोखिम सीधे अतिरिक्त वजन की मात्रा के समानुपाती होता है। मधुमेह, हृदय रोग, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याएं, प्रजनन कार्य- यह केवल एक छोटा सा हिस्सा है संभावित रोगआहार का पालन न करने से उत्पन्न होता है।
अच्छी खबर यह है कि हाल के वर्षों में, आपके शरीर की स्थिति का ख्याल रखना फैशन में आना शुरू हो गया है: राज्य से खेल के लिए अधिक से अधिक कॉलें सुनाई देती हैं, सार्वजनिक संगठन, जैविक और जैविक उत्पाद स्टोर अलमारियों पर दिखाई देते हैं। आहार भोजन, सही खाने की सलाह प्रेस में वितरित की जाती है।
स्वस्थ खाने की मूल बातें, या सही खाने का तरीका
एक स्वस्थ आहार मेनू की योजना बनाते समय, कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए। सामान्य नियम: सबसे पहले, आपको अक्सर और छोटे हिस्से में खाने की जरूरत है। अपने आप को एक छोटी प्लेट प्राप्त करना सबसे सुविधाजनक है, जिसमें मुट्ठी भर आकार का हिस्सा रखा जाता है। भूख से डरने की जरूरत नहीं है! एक स्वस्थ आहार में एक दिन में 5-6 भोजन शामिल होते हैं। अपने आप को एक ही समय में खाने का आदी होना भी अच्छा है - यह पेट के काम को स्थिर करता है और वजन घटाने में योगदान देगा।
दूसरा महत्वपूर्ण नियम- कैलोरी याद रखें। खाने के बाद हर बार जीवन भर उनकी गणना करने की कोई आवश्यकता नहीं है, यह एक या दो सप्ताह के लिए अपने आहार का पालन करने के लिए पर्याप्त है, और भोजन की कैलोरी सामग्री को स्वचालित रूप से "आकलन" करने की आदत अपने आप दिखाई देगी। हर किसी का अपना कैलोरी मानदंड होता है, आप इसका पता लगा सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक विशेष कैलकुलेटर का उपयोग करके जो इंटरनेट पर खोजना आसान है। उदाहरण के लिए, 30 साल की एक महिला, जिसका वजन 70 किलोग्राम है, जिसकी ऊंचाई 170 सेंटीमीटर है और प्रति दिन थोड़ी शारीरिक गतिविधि के लिए लगभग 2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। वजन कम करने के लिए, आपको आदर्श से 80% कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, अर्थात हमारे उदाहरण में, प्रति दिन लगभग 1600 किलो कैलोरी। इसके अतिरिक्त, आहार में कटौती करने का कोई मतलब नहीं है - शरीर केवल चयापचय को धीमा कर देगा, और इस तरह के आहार से नुकसान अच्छे से अधिक है।
तीसरा नियम - हम "आय" और "खर्च" के बीच संतुलन रखते हैं, यानी वह ऊर्जा जो शरीर बुनियादी चयापचय, काम, खेल और कैलोरी सेवन पर खर्च करता है। भोजन में चार मुख्य घटक शामिल हैं: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और आहार फाइबर - ये सभी हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं। एकमात्र सवाल यह है कि उनमें से कौन सा (वसा और कार्बोहाइड्रेट अलग हैं), किस मात्रा और अनुपात में उपयोग करना है। अनुमानित अनुशंसित संकेतक 60 ग्राम वसा, 75 ग्राम प्रोटीन, 250 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 30 ग्राम फाइबर हैं। चौथा नियम है पानी पीना। अक्सर हम खाना नहीं चाहते हैं, हमारा शरीर केवल भूख के लिए तरल पदार्थ की कमी लेता है और हमें वह खाता है जिसकी हमें वास्तव में आवश्यकता नहीं होती है। डेढ़ या अधिक लीटर स्वच्छ पेयजल छद्म भूख से छुटकारा पाने, त्वचा को अधिक लोचदार बनाने, बेहतर बनाने में मदद करेगा सामान्य स्थितिजीव, चयापचय की प्रक्रिया में तेजी लाने।
और पांचवां नियम है उत्पादों का चुनाव सोच-समझकर करना। उत्पादों के लेबल, संरचना और कैलोरी सामग्री पढ़ें, आहार से फास्ट फूड, मेयोनेज़ सॉस, रासायनिक योजक, संरक्षक, रंजक वाले उत्पादों को बाहर करें। आपको पता होना चाहिए कि आप क्या खाते हैं, और तब सौंदर्य और स्वास्थ्य का मार्ग तेज और आनंददायक होगा।
स्वस्थ भोजन
हम सदियों पुराने सवाल का जवाब देने की कोशिश करेंगे "वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए?"। स्वस्थ आहार के लिए मेनू बनाते समय मुख्य बात यह है कि खर्च और उपभोग किए गए उत्पादों के बीच संतुलन बनाए रखा जाए।
तो, हर दिन के लिए स्वस्थ आहार के आहार में शामिल करना सुनिश्चित करें:
- अनाज, अनाज और मूसली के रूप में, धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर जो हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान करेगा;
- ताजी सब्जियां (गोभी, गाजर) शरीर प्रदान करती हैं फाइबर आहार- फाइबर;
- फलियां एक समृद्ध स्रोत हैं वनस्पति प्रोटीन, विशेष रूप से उन लोगों के लिए आवश्यक है जो शायद ही कभी मांस खाते हैं या नहीं खाते हैं;
- नट्स, विशेष रूप से अखरोट और बादाम, पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं और ओमेगा -6 और ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, ट्रेस तत्वों का स्रोत होते हैं;
- दुग्ध उत्पाद: प्राकृतिक योगहर्ट्स (बिना अतिरिक्त चीनी), केफिर, वसा रहित पनीर कैल्शियम प्रदान करते हैं और पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करते हैं;
- समुद्री मछली में होता है प्रोटीन और जरूरी फैटी एसिडओमेगा 3;
- फल और जामुन विटामिन का भंडार हैं, त्वचा को ठीक करते हैं और शरीर को बीमारियों से बचाते हैं;
- दुबला मांस - चिकन स्तन, खरगोश का मांस, बीफ - प्रोटीन का एक स्रोत।
उपयोगी उत्पादों में संरक्षक, कृत्रिम रंग, ताड़ का तेल नहीं होना चाहिए। अचार को सीमित करना बेहतर है - आप समय-समय पर अपने आप को उनके साथ व्यवहार कर सकते हैं, लेकिन आपको बहकना नहीं चाहिए।
यदि आपको अधिक वजन की समस्या है, तो चीनी को पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए, भले ही आपके पास मीठा दाँत हो और सुबह एक कप मीठी कॉफी के बिना नहीं कर सकते - मिठास इस समस्या को हल करेगी। उनसे डरो मत, उच्च गुणवत्ता वाले प्राकृतिक-आधारित विकल्प हानिरहित हैं, इनमें वस्तुतः कोई कैलोरी नहीं होती है और स्वाद अच्छा होता है।
सख्त प्रतिबंध के तहत!
हमने उपयोगी उत्पादों पर फैसला किया है, आइए उन खाद्य पदार्थों की सूची देखें जो असंगत हैं स्वस्थ तरीके सेजीवन और उचित पोषण
- मीठा कार्बोनेटेड पेय। वे प्यास नहीं बुझाते हैं, गैस्ट्रिक म्यूकोसा को परेशान करते हैं, एक नियम के रूप में, चीनी की एक राक्षसी मात्रा होती है - प्रत्येक गिलास में लगभग 20 ग्राम, कृत्रिम रंग और स्वाद, संरक्षक।
- डीप फ्राइड खाना। फ्रेंच फ्राइज़, चिप्स, पटाखे और बहुत सारे तेल में तली हुई हर चीज़ को आहार से बाहर कर देना चाहिए। कार्सिनोजेन्स, नहीं उपयोगी पदार्थऔर वसा वह नहीं है जो एक स्वस्थ शरीर को चाहिए।
- बर्गर, हॉट डॉग। ऐसे सभी व्यंजनों में सफेद ब्रेड, वसायुक्त सॉस, अज्ञात मूल का मांस, स्वादिष्ट मसाला और ढेर सारा नमक का मिश्रण होता है। परिणामस्वरूप हमें क्या मिलता है? एक वास्तविक उच्च कैलोरी "बम", जो तुरंत शरीर पर सिलवटों में बदल जाता है और कोई पोषण मूल्य नहीं रखता है।
- मेयोनेज़ और इसी तरह के सॉस। सबसे पहले, वे मसालों और एडिटिव्स के तहत भोजन के प्राकृतिक स्वाद को पूरी तरह से छिपाते हैं, जिससे आप अधिक खाने के लिए मजबूर होते हैं, और दूसरी बात, स्टोर से लगभग सभी मेयोनेज़ सॉस लगभग शुद्ध वसा होते हैं, उदारतापूर्वक संरक्षक, स्वाद, स्टेबलाइजर्स और अन्य हानिकारक पदार्थों के साथ अनुभवी होते हैं।
- सॉसेज, सॉसेज और अर्द्ध-तैयार मांस उत्पाद. इस बिंदु पर स्पष्टीकरण की शायद ही कोई आवश्यकता है - बस उत्पाद लेबल पढ़ें। और वह सिर्फ आधिकारिक डेटा है! याद रखें कि रचना में "पोर्क, बीफ" आइटम के तहत, त्वचा, उपास्थि, वसा सबसे अधिक बार छिपी होती है, जिसे आप शायद ही खाएंगे यदि वे इतनी कुशलता से संसाधित और खूबसूरती से पैक नहीं किए गए थे।
- ऊर्जा प्रदान करने वाले पेय. चीनी के साथ कैफीन की शॉक डोज़ शामिल करें और एसिडिटी, प्लस परिरक्षकों, रंगों और कई अन्य सामग्री से बचने के लिए।
- रात्रिभोज फास्ट फूड. नूडल्स, मसले हुए आलू और इसी तरह के मिश्रण, जो पोषक तत्वों के बजाय उबलते पानी डालने के लिए पर्याप्त होते हैं, उनमें बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, नमक, मसाले, स्वाद बढ़ाने वाले और अन्य रासायनिक योजक होते हैं।
- फूलना और मीठा। हाँ, हाँ, हमारी पसंदीदा मिठाइयाँ सबसे अधिक में से एक हैं खतरनाक उत्पाद. समस्या केवल उच्च कैलोरी सामग्री नहीं है: आटा, मीठा और वसायुक्त का संयोजन कई बार नुकसान को बढ़ाता है और तुरंत आंकड़े को प्रभावित करता है।
- पैकेज्ड जूस। प्रसंस्करण के दौरान विटामिन और अन्य उपयोगी पदार्थ लगभग पूरी तरह से गायब हो जाते हैं। पानी से पतला और उचित मात्रा में चीनी के साथ सुगंधित सांद्रण का क्या उपयोग होगा?
- शराब। शरीर को इसके नुकसान के बारे में पहले ही बहुत कुछ कहा जा चुका है, हम केवल एक बार फिर ध्यान देंगे कि शराब में कैलोरी होती है, भूख बढ़ती है, पोषक तत्वों के अवशोषण में बाधा उत्पन्न होती है, और यदि न्यूनतम खुराक नहीं देखी जाती है, तो यह धीरे-धीरे शरीर को नष्ट कर देती है, क्योंकि इथेनॉल एक सेलुलर जहर है।
यदि आप सरल अनुशंसाओं का पालन करते हैं तो संतुलित स्वस्थ आहार में परिवर्तन एक बोझ नहीं होगा।
सबसे पहले, अपने आप को भूख से प्रताड़ित न करें। अगर आपको बेचैनी महसूस हो तो एक सेब, कुछ मेवा, सूखे मेवे या मूसली खाएं।
दूसरा, खूब पिएं और चुनें स्वस्थ पेय. चिकोरी वजन घटाने में अच्छा योगदान देता है - यह भूख की भावना को कम करता है एक लंबी संख्यासंरचना में फाइबर, शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालता है। हरी चाय भी उपयोगी है, खासकर अदरक के साथ।
अपने आहार में विविधता लाएं! आप जितने अधिक स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, उतना ही शरीर को विभिन्न ट्रेस तत्व, विटामिन, अमीनो एसिड प्राप्त होते हैं।
यदि आप वास्तव में कुछ वर्जित चाहते हैं - इसे नाश्ते के लिए खाएं। बेशक, हानिकारक उत्पादों को पूरी तरह से छोड़ देना बेहतर है, लेकिन पहले यह विचार कि कभी-कभी आप अभी भी अपना इलाज कर सकते हैं, मदद करता है।
भोजन में जितने कम अप्राकृतिक तत्व हों, उतना अच्छा है। खाने के लिए चाहिए गुणकारी भोजन- सॉसेज के बजाय मांस का एक टुकड़ा, डिब्बाबंद के बजाय ताजी सब्जियां, बन्स के बजाय मूसली चुनना बेहतर होता है।
हम मेनू "स्वस्थ भोजन" की रचना करते हैं
सही खाना कैसे शुरू करें? सबसे पहले आपको यह पता लगाना होगा कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी की जरूरत है। मान लें कि यह प्रतिदिन 2000 किलो कैलोरी है। वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन 1600 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, उन्हें 5-6 भोजन से अधिक वितरित करना।
तो चलिए बनाते हैं स्वस्थ मेनूहर दिन के लिए भोजन:
नाश्ता।धीमी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए, इसमें शामिल हो सकते हैं:
- दलिया, मूसली या अनाज की रोटी;
- केफिर, मीठा दही या पनीर का एक टुकड़ा।
दूसरा भोजन- नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच हल्का नाश्ता:
- लगभग 100-200 ग्राम वजन का कोई भी फल, या कुछ मेवा, सूखे मेवे;
- 100 ग्राम पनीर या बिना चीनी का दही।
रात का खानादिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन होना चाहिए:
- 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज या ब्राउन राइस, दुरुम आटा पास्ता। आप पकवान में गाजर, प्याज, मिर्च जोड़ सकते हैं;
- उबला हुआ चिकन स्तन;
- दही से सजी ताजी सब्जियों का सलाद, थोड़ी मात्रा में सोया सॉस या अलसी, जैतून का तेल।
दोपहर की चाय, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच - एक और हल्का भोजन:
- एक छोटा फल या एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस, अधिमानतः सब्जियों से।
रात का खाना- हल्का और स्वादिष्ट:
- 100-200 ग्राम लीन बीफ, खरगोश, टर्की, चिकन, मछली या फलियां;
- गोभी, गाजर और फाइबर से भरपूर अन्य सब्जियों का सलाद।
और अंत में सोने से कुछ घंटे पहले:
- एक गिलास केफिर, कासनी या बिना मीठा दही पीना।
दिन भर में, गुलाब कूल्हों, अदरक या जिनसेंग के प्राकृतिक अर्क के साथ पानी, ग्रीन टी और चिकोरी पेय का असीमित मात्रा में सेवन किया जा सकता है।
सेवारत आकार अनुमानित हैं और अलग-अलग मापदंडों पर निर्भर करेगा - दैनिक भत्ताकैलोरी, वजन घटाने की दर और अन्य व्यक्तिगत कारक। किसी भी मामले में, पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना बेहतर है।
अक्सर ऐसा होता है कि गति और सुविधा के लिए हम सामान्य पोषण का त्याग कर देते हैं।- हम और हमारे परिवार दोनों ही सुपरमार्केट से तैयार खाना खाते हैं, चलते-फिरते सैंडविच या बन "हड़प" लेते हैं और रात के खाने में पकौड़ी खाते हैं। अस्वास्थ्यकर भोजन न केवल सुविधाजनक होता है, बल्कि स्वादिष्ट भी होता है - किसी बच्चे या आदमी को यह समझाना मुश्किल होता है कि उसे खाने की जरूरत नहीं है। तले हुए आलूलेकिन आपको उबले हुए बीन्स खाने की जरूरत है।
हम अपने आहार पर ध्यान नहीं देते हैं, हम जो खाना खाते हैं वह अक्सर शरीर को लाभ नहीं देता है, और फिर पता चलता है कि पूरा परिवार कब्ज से पीड़ित है, माँ का वजन अधिक है, बेटे को गैस्ट्राइटिस है, पिताजी को अपच है। परिवार के पोषण में गलतियाँ जो हम हर दिन करते हैं, हमारे स्वास्थ्य और हमारे करीबी लोगों के स्वास्थ्य को महंगा पड़ सकता है।
जंक फूड को सामान्य भोजन से बदलकर, शासन को सामान्य करके पारिवारिक पोषण में सुधार किया जा सकता है।, भोजन से पंथ बनाना बंद करना।
एक नियम के रूप में, हम सभी बहुत अधिक मांस खाते हैं। हमारे शरीर में सप्ताह में 1-2 बार पर्याप्त मांस होता है, और हम इसे लगभग हर दिन खाते हैं। लेकिन मांस प्रोटीन खराब पचता है, और शरीर, व्यावहारिक रूप से मांस को संशोधित किए बिना, वसा को भंडार में भेजता है। और सामान्य आहार के साथ भोजन आसानी से पचने योग्य और कम वसा वाला होना चाहिए। आप परिवार के आहार में मांस को प्रोटीन युक्त हल्के पशु उत्पादों से बदल सकते हैं - सबसे पहले, यह मछली है - इसमें न केवल प्रोटीन होता है, बल्कि उपयोगी असंतृप्त वसा अम्ल भी होते हैं, वसा में घुलनशील विटामिन, तत्वों का पता लगाना। अंडे, डेयरी उत्पाद और फलियां भी मांस के विकल्प हो सकते हैं - इनमें बहुत अधिक स्वस्थ, आसानी से पचने योग्य प्रोटीन भी होता है।
इसके अलावा, परिवार के आहार में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और स्वस्थ (धीमे) नहीं, बल्कि तेज कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिनकी हमें इतनी बड़ी मात्रा में आवश्यकता नहीं होती है। आप हानिकारक कार्बोहाइड्रेट को स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट से बदलकर सामान्य पारिवारिक पोषण को व्यवस्थित कर सकते हैं।सफेद ब्रेड - राई, पास्ता और आलू - बीन्स और सब्जियां, मिठाई - फल, मेवा और सूखे मेवे, मीठी चाय और सोडा - ताजा निचोड़ा हुआ सब्जी और फलों का रस और हर्बल काढ़े, चीनी / शहद। फल और शहद में भी होता है तेज कार्बोहाइड्रेट, लेकिन यह हानिकारक चीनी नहीं है, लेकिन फायदेमंद फ्रुक्टोजऔर ग्लूकोज।
पारिवारिक आहार में आमतौर पर बहुत अधिक वसा होती है। यह सब है (ठीक है, उपयोगी को छोड़कर मछली का तेलऔर प्राकृतिक वनस्पति वसा) अतिरिक्त वजन में चला जाता है, इसके अलावा, वसा पाचन को धीमा कर देती है और आंत्र समारोह को खराब कर देती है। स्वस्थ और पौष्टिक पारिवारिक पोषण को व्यवस्थित करने के लिए, वसायुक्त खाद्य पदार्थों को समान खाद्य पदार्थों से बदलें, लेकिन कम वसा वाले पदार्थों के साथ - चिकन लेग्स के बजाय, पकाएं चिकन ब्रेस्टत्वचा रहित, वसायुक्त भेड़ के बच्चे के बजाय - दुबला मांस या सूअर का मांस, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खरीदें। एक सामान्य आहार में, भोजन को बिना वसा के उबला, स्टू या बेक किया जाना चाहिए, लेकिन तला हुआ नहीं - यह न केवल वसा का सेवन कम करने में मदद करता है, बल्कि भोजन में अधिक पोषक तत्वों को भी बरकरार रखता है। सलाद को मेयोनेज़ के साथ नहीं, बल्कि वनस्पति तेल के साथ और नींबू का रस.
पारिवारिक पोषण एक निश्चित आहार के अधीन होना चाहिए।: 3 मुख्य भोजन जिसमें ताजे से तैयार गर्म भोजन शामिल है प्राकृतिक उत्पाद, और बीच में ताजे फल और सब्जियां, नट्स, सूखे मेवे या डेयरी उत्पादों के 2 स्नैक्स। एक सामान्य आहार के साथ, भोजन एक पंथ नहीं है - एक व्यक्ति को अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए पर्याप्त भोजन करना चाहिए। खपत किए गए भोजन की मात्रा देखें, अधिक खाने, टीवी के सामने खाने या "कंपनी के लिए" खाने की आदत से छुटकारा पाने का प्रयास करें।
एक महीने के लिए उचित पोषण: कैसे व्यवस्थित करें
छुटकारा पाना जंक फूडऔर कुपोषणआपको अपने परिवार के नए आहार की सावधानीपूर्वक योजना बनाने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपको खरीदना बंद करना होगा हानिकारक उत्पादताकि सॉसेज या कैंडी के साथ सैंडविच खाने का मोह भी न हो। एक महीने के लिए उचित पोषण की योजना बनाएं - यह सुविधाजनक है, यह आपको अपना बजट व्यवस्थित करने की अनुमति देगा, और यह आपके और आपके परिवार के लिए नए तरीके से खाने की आदत डालने के लिए काफी लंबा समय है। 2 सप्ताह के लिए महीने में 2 बार मांस और अनाज खरीदना बेहतर है, और हर दिन डेयरी उत्पाद, फल और सब्जियां खरीदें ताकि वे ताजा हों, बाजारों में बेहतर हों जहां उनकी गुणवत्ता सुपरमार्केट की तुलना में अधिक हो।
एक महीने के लिए उचित पोषण खरीदते समय, खरीदारी की सूची से सभी औद्योगिक सॉस, अर्ध-तैयार उत्पाद, सॉसेज, तत्काल, तैयार, परिष्कृत, मीठा सब कुछ काट दें; आपको मार्जरीन, सफेद ब्रेड, चिप्स की आवश्यकता नहीं है। एक महीने के लिए पास्ता आपके लिए 1-2 पैक पर्याप्त होना चाहिए, और यह ड्यूरम गेहूं का पास्ता होना चाहिए। परिवार के पोषण के लिए, मछली, बहुत सारी सब्जियां, दुबला मांस और मुर्गी पालन, फलियां, डेयरी उत्पाद, फल, नट्स, सूखे मेवे, वनस्पति तेल, हरी चाय, शहद, प्राकृतिक कॉफी खरीदना सुनिश्चित करें। सुनिश्चित करें कि आपका भोजन प्राकृतिक है - कोई संरक्षक, ई-घटक, रंग, स्वाद आदि नहीं। केवल प्राकृतिक और स्वस्थ उत्पाद। सब्जियों, फलों, अनाज, अंडे, दुबला मांस और मछली, मशरूम, फलियां, ड्यूरम गेहूं से पास्ता और आलू (अक्सर), वनस्पति तेल, अंडे, शहद, चोकर या साबुत अनाज की रोटी, नट्स, सूखे मेवे का पारिवारिक आहार बनाएं।
और निश्चित रूप से, आलसी होना बंद करो, स्वस्थ भोजन व्यंजनों को सीखो और खाना बनाना शुरू करोघर पर स्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन।
स्वस्थ भोजन व्यंजनों
आपके लिए परिवार के आहार को नए तरीके से पुनर्निर्माण करना आपके लिए अधिक सुविधाजनक बनाने के लिए, हम आपके और आपके प्रियजनों के लिए दिन के लिए उचित पोषण के लिए व्यंजनों को आपके साथ साझा करते हैं।
ऊर्जा दलिया।
हरक्यूलिस फ्लेक्स के ऊपर उबलता पानी डालें और एक तौलिया में लपेटकर 20 मिनट के लिए छोड़ दें। आपको पकाने की आवश्यकता नहीं है - इसलिए वे अधिक उपयोगी पदार्थों को बनाए रखेंगे। फिर गुच्छे में कटे हुए अखरोट, पाइन नट्स, हेज़लनट्स, बादाम या कोई अन्य मेवा, बारीक कटे हुए प्रून या सूखे खुबानी और शहद मिलाएं। ऐसे दलिया के एक कप में कैलोरी की मात्रा काफी अधिक होती है - लगभग 600 किलो कैलोरी, लेकिन ऐसा नाश्ता आपको दोपहर के भोजन तक ऊर्जा प्रदान करेगा।
विटामिन सूप।
कम वसा वाले चिकन शोरबा उबालें। 
एक उबाल लेकर आओ और कटी हुई सब्जियां जोड़ें - सिद्धांत रूप में, कोई भी (आलू को छोड़कर) जो आपके रेफ्रिजरेटर में है: गोभी, गाजर, प्याज, टमाटर, शिमला मिर्च, तोरी या तोरी, बैंगन, अजवाइन, ब्रोकोली, मक्का, आदि। पहले कुछ भी तलने की जरूरत नहीं है। सूप के स्वाद को बेहतर बनाने के लिए, इसमें नमक और ताजी जड़ी-बूटियाँ और मसाले - हल्दी, अदरक, लाल और काली मिर्च, लाल शिमला मिर्च आदि डालें। दोपहर के भोजन के लिए परिवार के लिए यह एक अच्छा पहला कोर्स भोजन है।.
माइक्रोवेव में फास्ट फिश।
एक गर्मी प्रतिरोधी माइक्रोवेव-सुरक्षित कांच का पैन लें, तल पर कटा हुआ प्याज डालें, फिर मछली पट्टिका, थोड़ा नमक और कद्दूकस की हुई गाजर, कटे हुए टमाटर और के साथ कवर करें। शिमला मिर्च. नींबू के रस के साथ छिड़के। एक कप में, 2 अंडे फेंटें, आप कद्दूकस किया हुआ पनीर, थोड़ा नमक डाल सकते हैं और मछली के ऊपर डाल सकते हैं। 20 मिनट के लिए माइक्रोवेव करें। इस व्यंजन के लिए गार्निश की जरूरत नहीं है - इसमें पर्याप्त सब्जियां हैं।
रात के खाने के लिए प्रोटीन आमलेट।
आपको बस 4 अंडे, 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर और 1 बड़ा चम्मच चाहिए। सोया सॉस। सब कुछ अच्छी तरह से मिलाएं और एक ढक्कन के साथ एक नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन में बिना वसा के भूनें। हार्दिक, स्वस्थ, कम कैलोरी वाला पारिवारिक भोजन तैयार है।.
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