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खेल पोषण क्या है? खेल पोषण खाद्य उत्पादों का एक विशेष समूह है, जो मुख्य रूप से उन लोगों के लिए उत्पादित किया जाता है जो सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, खेल और फिटनेस के लिए जाते हैं। खेल पोषण का सेवन मुख्य रूप से एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार, ताकत और धीरज बढ़ाने, स्वास्थ्य में सुधार, मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि, शरीर के इष्टतम वजन की उपलब्धि को सामान्य बनाने और सामान्य रूप से गुणवत्ता और जीवन प्रत्याशा में वृद्धि के उद्देश्य से है।

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खेल पोषण का महत्व उचित खेल पोषण सक्षम प्रशिक्षण जैसी महत्वपूर्ण वस्तु के साथ है। एथलीटों के लिए, यह पहलू सबसे महत्वपूर्ण है, क्योंकि। वे अतिरिक्त तनाव का अनुभव करते हैं और इसलिए उन्हें अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता होती है। यह पोषण ही है जो अंततः विभिन्न खेलों में सफलता या असफलता को निर्धारित करता है। अन्य सभी चीजें समान होने पर, एक एथलीट जो सही खेल पोषण चुनता है वह बेहतर महसूस करता है और उच्च स्तर का प्रदर्शन प्राप्त करता है।

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आपको खेल पोषण क्यों लेना चाहिए? 1) एथलीटों के लिए, किसी भी पोषक तत्व की कमी बेहद अस्वीकार्य है। पोषक तत्वों की खुराक यह सुनिश्चित करेगी कि आपको ऐसी कोई कमी नहीं है। 2) आधुनिक भोजन इस बात की गारंटी नहीं दे सकता कि आपको सभी पोषक तत्व सही मात्रा में मिल रहे हैं। कृषि हार्मोन और कीटनाशकों का व्यापक उपयोग इन उत्पादों की पोषक सामग्री को काफी कम कर सकता है। 3) पोषाहार सुदृढ़ीकरण आपके पोषण कार्यक्रम को एक विशिष्ट खेल के अनुकूल बनाने का एक शानदार तरीका है, क्योंकि विभिन्न खेल विभिन्न पोषण संबंधी आवश्यकताओं को सामने रखते हैं। 4) बहुत से महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की खुराक नियमित पोषण कार्यक्रम का हिस्सा नहीं हैं। इस प्रकार, उन्हें प्राप्त करने का एकमात्र तरीका पावर फोर्टिफिकेशन है। 5) पोषण दृढ़ीकरण एक बड़ी मात्रा में भोजन किए बिना बड़ी मात्रा में पोषक तत्व प्राप्त करने का एक तरीका है। 6) कई अध्ययनों के अनुसार, कुछ पोषक तत्व पूरक के रूप में बेहतर अवशोषित होते हैं।

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बेशक, आप खेल पोषण के बिना कर सकते हैं, लेकिन साथ ही इन सभी पदार्थों को साधारण भोजन से बदलना काफी समस्याग्रस्त है। उदाहरण के लिए, शरीर को 30 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने के लिए, आपको 8 अंडे की सफेदी खाने या प्रोटीन शेक पीने की जरूरत है। कॉकटेल पीना आसान है, और यह तेजी से अवशोषित हो जाएगा। हालांकि, यह मत भूलो कि पोषक तत्वों की खुराक नियमित भोजन का विकल्प नहीं है। मुख्य गलती जो एक व्यक्ति जो पूरक आहार खरीदता है, वह सामान्य भोजन खाना बंद कर सकता है और केवल खेल पोषण खा सकता है।

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बुनियादी खेल पोषण वर्ग +++ - उच्च आवश्यकता ++ - मध्यम आवश्यकता + - कम आवश्यकता - - कोई आवश्यकता नहीं है? - आवश्यकता का विवादास्पद प्रश्न

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पोषण का मुख्य सिद्धांत संतुलन और एक विशिष्ट खेल लक्ष्य की उपलब्धि है। आवश्यक संरचना को आवश्यकतानुसार और उपभोग में आसानी के रूप में चुना जाता है। साथ ही, खेल मानकों के अनुसार पोषण के लिए महत्वपूर्ण वित्तीय संसाधनों के आकर्षण की आवश्यकता होती है।

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सबसे लोकप्रिय निर्माता संयुक्त राज्य अमेरिका 2014 में रूस में खेल पोषण की बिक्री में अग्रणी बन गया: लोग अमेरिकी निर्मित खेल पोषण खरीदना पसंद करते हैं। रूस भी संकेतकों के मामले में पीछे नहीं है: रूसी उत्पाद इस रेटिंग में 4 वां स्थान लेता है।

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प्रोटीन प्रत्येक प्रकार के प्रोटीन के अपने फायदे और नुकसान होते हैं। आज, खेल पोषण का प्रत्येक निर्माता समान उत्पादों की अपनी लाइन प्रदान करता है, और सबसे प्रभावी को चुनना बहुत मुश्किल है। यह न केवल प्रोटीन की मात्रा पर, बल्कि बाकी संरचना पर भी ध्यान देने योग्य है, क्योंकि वास्तव में उच्च गुणवत्ता वाले उत्पाद में केवल उपयोगी पदार्थ होना चाहिए और इसके अलावा, उच्च पोषण मूल्य होना चाहिए। प्रोटीन कई प्रकार के होते हैं: बीफ़ कैसिइन सोया अंडा मट्ठा

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बीफ प्रोटीन एक तेजी से पचने वाला प्रोटीन है जो आवश्यक अमीनो एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है, लेकिन दुर्भाग्य से, काफी महंगा है। बीफ प्रोटीन उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है जो लैक्टोज असहिष्णुता के कारण लैक्टोज युक्त प्रोटीन से बचने के लिए मजबूर हैं। कैसिइन सूक्ष्म मिसेल या ग्लोब्यूल्स का रूप लेता है। दूध में मट्ठा केवल 20% प्रोटीन बनाता है, कैसिइन शेष 80% बनाता है। हाल के अध्ययनों से पता चला है कि कैसिइन की धीमी पाचन दर इसे मांसपेशियों के ऊतकों में प्रोटीन अपचय (ब्रेकडाउन) को रोककर मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाने की अनुमति देती है।

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सोया प्रोटीन अभी भी सबसे व्यापक रूप से इस्तेमाल किया जाने वाला प्रोटीन है। फाइटोएस्ट्रोजेन होते हैं। महिलाओं के लिए आदर्श, विशेष रूप से 40 से अधिक उम्र के लोगों के लिए। सोया प्रोटीन में एंटीऑक्सीडेंट गुणों के साथ कई विशिष्ट फाइटोन्यूट्रिएंट्स होते हैं। सोया प्रोटीन के सेवन से नाइट्रिक ऑक्साइड का उत्पादन बढ़ता है, जो रक्त के प्रवाह को बढ़ाने के लिए जाना जाता है, और इसके साथ पंप भी होता है। अंडे का सफेद भाग, जिसे एल्ब्यूमिन भी कहा जाता है, बाजार में उपलब्ध उच्चतम गुणवत्ता वाले प्रोटीनों में से एक है। कुछ लोग इसे आदर्श प्रोटीन कहते हैं क्योंकि इसकी आदर्श अमीनो एसिड संरचना और शरीर की इसे ठीक से उपयोग करने की क्षमता है। इस प्रकार के प्रोटीन का मुख्य नुकसान उच्च लागत कहा जा सकता है।

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मट्ठा प्रोटीन, दुनिया का सबसे व्यापक रूप से इस्तेमाल किया जाने वाला प्रोटीन पूरक, मट्ठा से प्राप्त प्रोटीन का एक केंद्रित मिश्रण है। इस मामले में, मट्ठा को एक तरल संरचना के रूप में समझा जाना चाहिए, जो पनीर उत्पादन का उप-उत्पाद है। मट्ठा प्रोटीन, बदले में, कई रूपों में आता है, जिनमें से सबसे लोकप्रिय हैं केंद्रित और अलग। व्हे प्रोटीन कॉन्संट्रेट में आमतौर पर 40% प्रोटीन होता है, और इसकी अधिकतम सीमा कभी भी 80% से अधिक नहीं होती है। व्हे प्रोटीन आइसोलेट में कॉन्संट्रेट की तुलना में अधिक मात्रा में प्रोटीन होता है, लेकिन इसे बनाना बहुत मुश्किल होता है। यह मट्ठा के माइक्रोफिल्ट्रेशन द्वारा प्राप्त किया जाता है, और अंतिम उत्पाद में 95% तक प्रोटीन होता है।

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गेनर गेनर प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का मिश्रण है। चूंकि कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत हैं, इसलिए यह पूरक बहुत उपयोगी है। गेनर को अपने लिए चुनने की जरूरत है। यदि कोई व्यक्ति पूर्णता के लिए पूर्वनिर्धारित है और उसका चयापचय धीमा है, तो उसके लिए उच्च प्रोटीन सामग्री वाला गेनर उपयुक्त है। यदि, इसके विपरीत, चयापचय तेज है, तो चुनाव एक लाभार्थी पर पड़ता है, जिसमें कार्बोहाइड्रेट प्रबल होते हैं। खोई हुई ऊर्जा को फिर से भरने के लिए कसरत के तुरंत बाद एक गेनर का सेवन किया जाता है। पाउडर के रूप में बेचा जाता है, एक प्रकार के बरतन में पानी के साथ मिलाया जाता है। गेनर की कीमत प्रोटीन से सस्ती होती है, लेकिन आपको इसका दुरुपयोग नहीं करना चाहिए, खासकर उनके लिए जिनका वजन आसानी से बढ़ जाता है।

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अमीनो एसिड अमीनो एसिड मांसपेशियों के निर्माण खंड हैं। प्रोटीन में पाया जाने वाला प्रोटीन अमीनो एसिड में टूट जाता है। इसलिए, झूलने वाले व्यक्ति के लिए अमीनो एसिड अपरिहार्य हैं। हम हर दिन साधारण भोजन के साथ प्रतिदिन विभिन्न अमीनो एसिड का सेवन करते हैं, लेकिन यह उस जीव के लिए पर्याप्त नहीं है जो मजबूत शारीरिक परिश्रम के अधीन है। इसके अलावा, भोजन में मौजूद अमीनो एसिड तुरंत अवशोषित नहीं होते हैं, लेकिन 2-3 घंटे के भीतर, क्योंकि भोजन को पचाना चाहिए। अमीनो एसिड में विभाजित हैं: आवश्यक (भोजन के साथ हर दिन सेवन किया जाना चाहिए), सशर्त रूप से बदलने योग्य (शरीर में अन्य एसिड से बनाया जा सकता है) और गैर-आवश्यक (अन्य अमीनो एसिड से भी बनता है)।

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क्रिएटिन क्रिएटिन एक पूरक है जो ताकत को बढ़ावा देता है। सभी सप्लीमेंट्स में सबसे प्रभावी। और सबसे सस्ता भी। सबसे सस्ता और सबसे लोकप्रिय क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट है। यह अन्य क्रिएटिन से केवल इस तथ्य में भिन्न है कि पानी के अणु के अलावा किसी और चीज का एक अणु अभी भी वहां लक्षित है। उदाहरण के लिए, क्रिएटिन साइट्रेट में साइट्रिक एसिड अणु होता है, क्रिएटिन फॉस्फेट में फॉस्फेट अणु होता है, और इसी तरह। क्रिएटिन पाउडर, चबाने योग्य टैबलेट, कैप्सूल और तरल रूप में बेचा जाता है।

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परिचय

खेल पोषण खाद्य उत्पादों का एक विशेष समूह है, जो मुख्य रूप से उन लोगों के लिए उत्पादित किया जाता है जो सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, खेल और फिटनेस के लिए जाते हैं। खेल पोषण का उद्देश्य, सबसे पहले, एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार, ताकत और धीरज बढ़ाना, स्वास्थ्य को मजबूत करना, मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाना, चयापचय को सामान्य करना, शरीर के इष्टतम वजन को प्राप्त करना, और सामान्य तौर पर, जीवन की गुणवत्ता और लंबाई में वृद्धि करना है। रूस में, खेल पोषण को जैविक रूप से सक्रिय पूरक के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। खेल पोषण का विकास और निर्माण विभिन्न क्षेत्रों में वैज्ञानिक अनुसंधान के आधार पर किया जाता है, जैसे कि शरीर विज्ञान और पोषण, और, सबसे अधिक बार, आवश्यक पोषक तत्वों का सावधानीपूर्वक चयनित केंद्रित मिश्रण होता है, जिसे विशेष रूप से मानव शरीर द्वारा सर्वोत्तम आत्मसात करने के लिए संसाधित किया जाता है। खेल पोषण का डोपिंग से कोई लेना-देना नहीं है, हालांकि कुछ सप्लीमेंट्स में कैफीन होता है, जिसका अधिक मात्रा में सेवन कुछ खेलों में प्रतिबंधित भी है। पारंपरिक खाद्य पदार्थों की तुलना में जिन्हें पचने में घंटों लग सकते हैं, खेल की खुराक में पाचन और अवशोषण के लिए न्यूनतम समय और प्रयास की आवश्यकता होती है, और कई खेल पोषण उत्पाद ऊर्जा सामग्री में उच्च होते हैं। निम्नलिखित पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है, विशेषज्ञ खेल पोषण को पूरक की श्रेणी में सटीक रूप से रैंक करते हैं, क्योंकि इसका उचित उपयोग मुख्य आहार के अतिरिक्त है, जिसमें सामान्य उत्पाद शामिल हैं, न कि उनके लिए पूर्ण प्रतिस्थापन।

भोजन का चुनाव

प्रशिक्षण कार्यक्रम को संकलित करते समय निर्धारित लक्ष्यों के आधार पर आवश्यक प्रकार के उत्पादों के उपयोग का चुनाव किया जाता है। उदाहरण के लिए, शरीर के वजन को कम करने के लिए, वे वसा बर्नर, एल-कार्निटाइन लेते हैं, जो शरीर में वसा के उपयोग में तेजी लाते हैं, और फैटी एसिड के माइटोकॉन्ड्रिया में परिवहन में भी सुधार करते हैं। यदि मांसपेशियों को प्राप्त करना आवश्यक है, तो वे गेनर्स, प्रोटीन, अमीनो एसिड, टेस्टोस्टेरोन बूस्टर की श्रेणियों से संबंधित स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स का उपयोग करते हैं। इसके अलावा, खेल पोषण की श्रेणी में कई जटिल उत्पाद हैं जो ताकत और ऊर्जा को बहाल कर सकते हैं, समग्र चयापचय और शरीर के कई कार्यों में सुधार कर सकते हैं। खेल पोषण को दवाओं के लिए जिम्मेदार नहीं ठहराया जा सकता है, इसका सही उपयोग सुरक्षित है और नशे की लत नहीं है। आप आवश्यक उत्पादों का चयन कर सकते हैं और उन्हें खरीद सकते हैं, उदाहरण के लिए, खेल पोषण बेचने वाले विशेष ऑनलाइन स्टोर में से एक में। प्रशिक्षण के लिए आवश्यक खेल पोषण का चयन अधिमानतः इस क्षेत्र में योग्य विशेषज्ञों की सिफारिशों के अनुसार किया जाना चाहिए।

मूल सिद्धांत

पोषण का मुख्य सिद्धांत संतुलन और एक विशिष्ट खेल लक्ष्य की उपलब्धि है। आवश्यक संरचना को आवश्यकतानुसार और उपभोग में आसानी के रूप में चुना जाता है। प्रत्येक कोशिका के लिए ऊर्जा एटीपी (एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट) का हाइड्रोलिसिस है, जिसे शरीर की कोशिकाओं द्वारा कार्बोहाइड्रेट से संश्लेषित किया जाता है। इस प्रकार, मानव पोषण में, कार्बोहाइड्रेट जीवन की ऊर्जा आपूर्ति में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। खाद्य प्रोटीन का उपयोग शरीर की कोशिकाओं द्वारा ऊतकों के निर्माण के लिए मुख्य सामग्री के रूप में किया जाता है। उन्हें एटीपी का उत्पादन करने के लिए भेजा जा सकता है, लेकिन उच्च ऊर्जा लागत पर। हार्मोन इंसुलिन द्वारा आपूर्ति किए गए जैव रासायनिक संकेत "भोजन" की मदद से शरीर की कोशिकाओं द्वारा प्रोटीन को पचाया जाता है। जब कार्बोहाइड्रेट पाचन तंत्र में प्रवेश करते हैं तो अग्न्याशय द्वारा इंसुलिन रिफ्लेक्सिव रूप से निर्मित होता है। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के सेवन का अनुपात कार्बोहाइड्रेट के संबंध में एक चौथाई प्रोटीन से अधिक नहीं होना चाहिए, तो उत्पादित इंसुलिन की मात्रा प्रोटीन अवशोषण के लिए पर्याप्त होगी। एक व्यक्ति द्वारा प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली प्रोटीन की इष्टतम मात्रा किसी व्यक्ति के सूखे वजन का लगभग 0.7 ग्राम प्रति किलोग्राम हो सकती है। एक एथलीट को शरीर के वजन के हिसाब से लगभग 1 ग्राम से 1.5 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।

आत्मसात दर

अलग-अलग खाद्य पदार्थ अलग-अलग दरों पर पचते हैं, और यह दर अक्सर उनकी कैलोरी सामग्री से स्वतंत्र होती है। शारीरिक गतिविधि से पहले, आमतौर पर जल्दी पचने योग्य खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाता है, नींद की अवधि के लिए - धीरे-धीरे पचने योग्य खाद्य पदार्थ। सामान्य तौर पर, कार्बोहाइड्रेट में सबसे अधिक अवशोषण दर होती है, इसके बाद प्रोटीन होता है, और लिपिड (वसा) पचने में सबसे अधिक समय लेते हैं। प्रोटीन युक्त तैयारी को उनकी संरचना में शामिल प्रोटीन के प्रकार के आधार पर, आत्मसात करने की दर के अनुसार वर्गीकृत किया जाता है। मट्ठा प्रोटीन में अधिकतम अवशोषण दर होती है, कैसिइन प्रोटीन (दही प्रोटीन), इसके विपरीत, "धीमी" प्रोटीन से संबंधित है। अक्सर, खेल पोषण में, अलग से उत्पादित प्रोटीन, अमीनो एसिड को कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों के साथ मिलाया जाता है।

सबसे अच्छा प्रोटीन कैसे चुनें?

एक अच्छे प्रोटीन में प्रति 100 ग्राम में कम से कम 60 ग्राम प्रोटीन होता है (प्रति 33 ग्राम सर्विंग में 20 ग्राम प्रोटीन के बराबर)। हमेशा प्रोटीन की तुलना न केवल कीमत से करें, बल्कि प्रति सौ ग्राम उत्पाद में प्रोटीन सामग्री से करें।

उपसंहार

शरीर सौष्ठव के अपने कानून और नियम हैं, जिनका पालन न करने पर परिणाम की कमी होगी। सबसे महत्वपूर्ण नियम एक विशेष आहार है। एक एथलीट के लिए एक उच्च-प्रोटीन आहार सफलता की कुंजी है, क्योंकि यह प्रोटीन के लिए धन्यवाद है कि मांसपेशियों का तेजी से सेट होता है, चमड़े के नीचे की वसा का जलना और आत्म-विनाश से मांसपेशियों की सुरक्षा होती है।

खेल पोषण कक्षाएं

प्रस्तुतीकरण

गेलरी

पुरा होना:
चापीशेवा यू. वी.
डियानकोवा ए.वी. परिचय
मात्रात्मक और गुणात्मक संरचना के लिए आवश्यकताएँ
एथलीटों के लिए आहार।
पोषण का ऊर्जा और गुणवत्ता पक्ष।
एथलीटों के आहार की विशेषताएं।
सामान्य प्रशिक्षण सत्रों के दौरान पोषण, के दौरान
गहन प्रशिक्षण और प्रतियोगिता।
निष्कर्ष
ग्रन्थसूची

परिचय

पोषण एक महत्वपूर्ण मानवीय आवश्यकता है। पोषण के मुख्य कार्य
मानव शरीर को ऊर्जा, प्लास्टिक प्रदान करने में शामिल हैं
(भवन) पदार्थ और जैविक रूप से सक्रिय घटक।
शरीर की पर्याप्त आपूर्ति से कोई विचलन
खाद्य पदार्थ स्वास्थ्य को महत्वपूर्ण नुकसान पहुंचा सकते हैं,
प्रतिकूल कारकों के प्रतिरोध में कमी के लिए नेतृत्व
पर्यावरण, मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन में गिरावट। के लिए
उच्च परिणाम प्राप्त करने के इच्छुक एथलीट, प्रश्न
तर्कसंगत पोषण का विशेष महत्व है, क्योंकि
पोषण और शारीरिक प्रदर्शन के बीच संबंध
संदेह से परे है।

अनिवार्य के साथ एथलीट के आहार का सक्षम निर्माण
प्रशिक्षण प्रक्रिया के आयोजन में ऊर्जा लागत की पुनःपूर्ति और शरीर के जल संतुलन को बनाए रखना एक महत्वपूर्ण आवश्यकता है। महत्वपूर्ण या मुख्य स्थान पर
एथलीटों की पोषण रणनीतियाँ स्वस्थ भोजन के सामान्य सिद्धांत हैं,
हालाँकि, विशेष कार्य भी हैं। वे बढ़ाने में शामिल हैं
प्रदर्शन, थकान की शुरुआत में देरी और तेजी
व्यायाम के बाद पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया।

गिलहरी

शारीरिक प्रदर्शन की कुंजी है
मांसपेशियों की गतिविधि की इष्टतम ऊर्जा आपूर्ति।
ऐसा माना जाता है कि बढ़ी हुई जरूरतों को पूरा करने के लिए
एथलीटों के अनुसार, प्रोटीन का सेवन 50-125% तक बढ़ाने के लिए पर्याप्त है
आम तौर पर स्वीकृत मानकों की तुलना में। निम्नलिखित हैं
दैनिक सेवन के लिए सिफारिशें:
1.2-1.4 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो शरीर के वजन के एथलीटों के लिए जिनकी शारीरिक
गतिविधि धीरज से संबंधित है;
1.7-1.8 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो शरीर के वजन और 1.6-1.7 ग्राम प्रति किलो शरीर के वजन की ताकत में
खेल;
शरीर के वजन के 2 ग्राम प्रति किलोग्राम (1.4-2.0 ग्राम / किग्रा) तक।

वर्तमान में संतुष्टि की समस्या पर वैज्ञानिक विचार
प्रोटीन के लिए एथलीटों की बढ़ती जरूरतों के बारे में विचारों से दूर हो गए हैं
इसकी बहुत अधिक सामग्री वाले आहार के लाभ। परिणाम
हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि की संख्या के रूप में
शरीर के वजन के 2.4 ग्राम / किग्रा तक आहार में प्रोटीन संश्लेषण को और बढ़ाने के लिए
प्रोटीन अब मौजूद नहीं है। इस संबंध में, प्रोटीन की इतनी मात्रा पहले से ही है
निरर्थक माना जाता है। सामान्य तौर पर, अधिक वजन के कोई भी लक्षण
एक स्वस्थ व्यक्ति में प्रोटीन का सेवन बहुत ही कम देखा जाता है, यदि नहीं तो
कभी-कभी अधिक कहो।

कार्बोहाइड्रेट

ऊर्जा
मूल्य
भोजन
आहार
एथलीटों सहित अधिकांश लोग,
बशर्ते,
मुख्य
रास्ता
कार्बोहाइड्रेट।
एथलीटों के लिए मुख्य सिफारिशें
कार्बोहाइड्रेट का सेवन:
1. मांसपेशियों की रिकवरी को अधिकतम करने के लिए
ग्लाइकोजन
बाद
शारीरिक
भार
और/या
प्रतियोगिता से पहले अपने भंडार का अनुकूलन
एक एथलीट को रोजाना 7-10 ग्राम का सेवन करना चाहिए
शरीर के वजन के प्रति किलो कार्बोहाइड्रेट।
2. व्यायाम/प्रतियोगिता से 1-4 घंटे पहले,
खासकर जब लंबी अवधि की बात आती है
शारीरिक गतिविधि, इसका उपयोग करने की सिफारिश की जाती है
प्रति कार्बोहाइड्रेट 1-4 ग्राम की मात्रा में कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन
शरीर के वजन का किलो।
3.
पर
प्रयोजनों
सुनिश्चित करना
ऊर्जा
में
प्रगति
लंबा
शारीरिक
भार
मध्यम/उच्च
तीव्रता
अनुशंसित
प्रति घंटे 30-60 ग्राम की मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का उपयोग।
4. पूरा होने के बाद पहले 30 मिनट के भीतर
शारीरिक गतिविधि एथलीटों को लेने की सलाह दी जाती है
कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ जो प्रदान करते हैं
शरीर के वजन के प्रति किलो कम से कम 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।

अगर हम कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के बारे में बात करते हैं, तो 1-1.5 ग्राम से अधिक लें
शरीर के वजन के प्रति किलो कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन संश्लेषण को नहीं बढ़ाते हैं, लेकिन
गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याएं पैदा कर सकता है
पथ, विशेष रूप से, मतली और दस्त।
अगर हम बात करें कि कार्बोहाइड्रेट किस रूप में आना चाहिए
शारीरिक गतिविधि के पूरा होने के बाद शरीर में, फिर, के संदर्भ में
मांसपेशी ग्लाइकोजन वसूली दर, तरल रूप
ठोस से अधिक बेहतर नहीं।

वसा

ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा में कुछ है
फायदे: उच्च घनत्व (9 किलो कैलोरी/जी के लिए .)
स्टीयरिक एसिड के लिए 4 किलो कैलोरी/जी की तुलना में
ग्लूकोज) और अधिक एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट
(एटीपी) प्रति वसा अणु (142 के लिए 38 की तुलना में .)
ग्लूकोज)।

उच्च वसा वाले आहार और उनके लिए अनुकूलन

वर्तमान में, निम्नलिखित निष्कर्ष निकाले जा सकते हैं:
1. परिसंचारी फैटी एसिड की मात्रा में तेज वृद्धि नहीं है
शारीरिक प्रदर्शन पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है,
सहनशक्ति से संबंधित।
2. उच्च वसा वाले आहारों का अल्पकालिक उपयोग (
3-5 दिन) की तुलना में सहनशक्ति में गिरावट की ओर जाता है
उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार का उपयोग करना।
3. एक उच्च वसा वाले आहार के साथ संयुक्त
1-4 सप्ताह के लिए प्रशिक्षण संबद्ध को प्रभावित नहीं करता है
उच्च कार्बोहाइड्रेट की तुलना में धीरज प्रदर्शन
आहार। 7 सप्ताह तक एक्सपोज़र की अवधि में वृद्धि के साथ
एक उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार के स्पष्ट लाभ हैं।
4. निम्न के साथ आहार अपनाने के बाद उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर स्विच करना
उच्च वसा सामग्री अधिक लाभ प्रदान नहीं करती है
उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार।

सामान्य तौर पर, कोई कारण नहीं है
वसा का अनुपात बढ़ाने के लिए
एथलीटों के आहार में। पर
अभ्यास राशन
एथलीट अक्सर
एक अतिरिक्त द्वारा विशेषता
वसा, हालांकि वांछनीय
ताकि उनकी संख्या न हो
कुल के 25% से अधिक
कैलोरी। अच्छा
ज्ञात तथ्य कि
दीर्घकालिक उपयोग
उच्च के साथ भोजन
वसा की मात्रा
बहुतों को उकसाता है
बीमारी।

लेखकों की विधि के अनुसार आहार का संकलन

निम्नलिखित आहार विकल्प उन व्यक्तियों के लिए अभिप्रेत है जो नियमित रूप से
स्थायी शारीरिक गतिविधि। आहार सूत्र: प्रोटीन -
कुल ऊर्जा का 15%, वसा - 25%, कार्बोहाइड्रेट - 60%। बचाने के लिए
प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का ऐसा अनुपात आवश्यक है कि
अनाज उत्पादों में आहार की ऊर्जा का 50% हिस्सा होता है, रोटी - 15%,
मांस - 15%, डेयरी उत्पाद - 13-15%, सब्जियां और फल - 5-7%।

एथलीट का आहार प्रदान करना चाहिए:
खेल भार को ध्यान में रखते हुए ऊर्जा की जरूरत;
एथलीट के इष्टतम वजन और वसा की मात्रा को बनाए रखना
तन;
पानी और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन;
व्यायाम के बाद तेजी से ठीक होना
पोषक तत्वों की कमी की पूर्ति। ऊर्जा की खपत
खेल गतिविधियाँ लिंग, आयु, शरीर के वजन, खेल पर निर्भर करती हैं
और अन्य कारक।
दैनिक भोजन में पोषण के मुख्य घटकों का अनुपात
आहार इस प्रकार है: 9 - 13 ग्राम कार्बोहाइड्रेट: 2 - 2.5 ग्राम प्रोटीन
: 1.6 - 2.3 ग्राम वसा।
यदि प्रशिक्षण सुबह होता है, तो नाश्ते के लिए
आहार के दैनिक ऊर्जा मूल्य का 30-35% होता है,
दोपहर के भोजन के लिए - 35 - 40%, दोपहर के नाश्ते के लिए - 5%, रात के खाने के लिए - 25 - 30%।
यदि प्रशिक्षण दिन के दूसरे भाग में पड़ता है, तो प्रतिशत
आहार परिवर्तन के वितरण का अनुपात: 35 - 40% - by
नाश्ता, दोपहर के भोजन के लिए 30-35%, दोपहर की चाय के लिए 5%, रात के खाने के लिए 25-30%।
रूसी चिकित्सा विज्ञान अकादमी के पोषण संस्थान के साथ पांच समय के भोजन की सिफारिश की जाती है
के साथ दृढ एजेंटों (प्रशिक्षण से पहले और बाद में) को शामिल करना
प्रत्येक खुराक का ऊर्जा मूल्य दैनिक के 10% तक
आहार, आहार का वितरण इस प्रकार है - 25% - नाश्ते के लिए,
दोपहर के भोजन के लिए 35%, रात के खाने के लिए 20%।

एथलीटों के लिए तीन प्रकार के पोषण हैं:

1. सामान्य प्रशिक्षण के दौरान पोषण। का अर्थ है
पोषण का मुख्य रूप और इसमें ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो प्रदान करते हैं
शरीर में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन। उपयोग के लिए सिफारिश
वील, बीफ, पोर्क, दुबला भेड़ का बच्चा, खरगोश, चिकन।
दैनिक ताजा शामिल करने की सलाह दी जाती है
फल और सब्जियां, जो कम से कम प्रदान करनी चाहिए
दैनिक ऊर्जा का 15-20%।

2. गहन प्रशिक्षण के दौरान पोषण
कक्षाएं और प्रतियोगिताएं। इस अवधि के दौरान यह लायक है
स्मोक्ड और फैटी की खपत को सीमित करें
मांस, तले हुए खाद्य पदार्थ, सौकरकूट, फलियां
और आदि।
प्रशिक्षण के बीच समय अंतराल
गतिविधियाँ और अगला भोजन चाहिए
30 - 40 मिनट तक पहुँचने के क्रम में
बहाल संचार समारोह
ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि।

3. पोषण
लंबे खेल की स्थितियों में
प्रतियोगिता (दूरी पर)। इस प्रकार के भोजन के साथ,
अन्य पोषक तत्वों के साथ चीनी और ग्लूकोज लें
या अपने शुद्ध रूप में, इसके अलावा, विशेष रूप से चॉकलेट का सेवन करें
इसके विशेष नमूने, जिसमें चीनी को ग्लूकोज से बदल दिया जाता है। इस अवधि के दौरान
उच्च भार यह एथलीट के शरीर को आसानी से प्रदान करता है - और
तेजी से पचने वाले पदार्थ जो चयापचय में शामिल होते हैं
पाचन तंत्र के तनावपूर्ण काम के बिना। के अलावा,
प्रतियोगिता के अंत के बाद ग्लूकोज और चीनी का सेवन करना उपयोगी होता है
हृदय की मांसपेशियों की कार्य क्षमता को बहाल करने के लिए और
जिगर में वसा जमा को रोकें। प्रतियोगिता के दिन अनुमति नहीं है
शुरू होने से साढ़े तीन घंटे पहले खाएं।

निष्कर्ष

खेल पोषण पूरी तरह से हानिरहित है अगर लिया जाए
सही।
खेल पोषण पूरक की श्रेणी में शामिल है,
क्योंकि इसका उचित उपयोग है
नियमित के मूल आहार का पूरक
उत्पादों को पूरी तरह से बदलने के बजाय।
खेल पोषण उत्पादों का विशाल बहुमत
डोपिंग से कोई लेना-देना नहीं है।

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खेल पोषण

तैयार: माध्यमिक विद्यालय नंबर 7 चुलमैन स्टार्कोवा डारिया के ग्रेड 10 ए के छात्र

एफसी शिक्षक: व्लासोवा एन.वी.

शारीरिक प्रशिक्षण में, तर्कसंगत रूप से निर्मित ज्ञान के अलावा, उचित पोषण के संगठन का बहुत महत्व है, जो प्रशिक्षण भार और शामिल लोगों के उच्च प्रदर्शन के बाद वसूली प्रक्रियाओं में तेजी लाने को सुनिश्चित करता है। आहार को तर्कसंगत दृष्टिकोण से संपर्क किया जाना चाहिए।

बुनियादी बिजली आवश्यकताएँ:-भोजन किया गया भोजन भारी नहीं होना चाहिए - भोजन में उच्च स्वाद होना चाहिए - भोजन पूर्ण और विविध होना चाहिए - भोजन नियमित, भिन्नात्मक, इसके अलावा, एक ही समय पर होना चाहिए - भोजन कैलोरी मानदंड के अनुरूप होना चाहिए - भोजन विटामिन से भरपूर होना चाहिए और सूक्ष्म तत्व

भोजन में ऊर्जा से भरपूर पोषक तत्व, प्रोटीन, विटामिन, लवण, ट्रेस तत्व, फाइबर, पानी और सामान्य जीवन के लिए आवश्यक अन्य घटक होते हैं। भोजन में ऊर्जा प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के रूप में पाई जाती है। परंपरागत रूप से, हम भोजन में उपभोग करने वाले सभी पोषक तत्वों को 3 मुख्य घटकों - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट (बीजेयू) में विभाजित किया जा सकता है। औसत व्यक्ति के बीजेयू का इष्टतम अनुपात इस तरह दिखता है:

पोषण और ऊर्जा पदार्थ

हालांकि, यह ध्यान देने योग्य है कि एथलीटों, विशेष रूप से जिम में शामिल लोगों के आहार में औसत व्यक्ति की तुलना में अधिक प्रोटीन होना चाहिए। इसलिए, एथलीटों के लिए, प्रोटीन की मात्रा को ऊपर की ओर स्थानांतरित किया जाना चाहिए और यह वसा की कीमत पर निकलेगा। यह भी ध्यान रखें कि पुरुषों के लिए मसल्स मास बढ़ाने के लिए शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए 2-3 ग्राम प्रोटीन आदर्श माना जाता है। महिलाओं के लिए, प्रोटीन की मात्रा को 1-1.5 ग्राम तक कम किया जाना चाहिए। एथलीटों के लिए अंतिम परिणाम, BJU इस तरह दिखेगा: प्रोटीन: 20% वसा: 15% कार्बोहाइड्रेट: 65%

एथलीटों के लिए बीजूयू स्रोत:

प्रोटीन वसा कार्बोहाइड्रेट 20% 15% 65%

एथलीटों के पोषण में प्रोटीन का महत्व: -मांसपेशियों के तंतुओं के निर्माण के लिए;

चोटों के बाद ऊतकों को बहाल करने के लिए;

चयापचय प्रक्रियाओं के लिए, जिसकी तीव्रता एथलीटों में विशेष रूप से अधिक होती है;

प्रतिरक्षा प्रणाली के सामान्य कामकाज के लिए;

हार्मोनल प्रक्रियाओं को विनियमित करने के लिए;

शरीर को ऑक्सीजन की पूरी आपूर्ति के लिए।

एथलीटों के पोषण में वसा का महत्व: - चयापचय में सुधार के लिए - शक्ति, सहनशक्ति और प्रतिक्रिया की गति के लिए - ऑक्सीजन और पोषक तत्वों के साथ ऊतकों की आपूर्ति करने के लिए - हाइपरविटामिनोसिस को रोकने के लिए

एथलीटों के पोषण में कार्बोहाइड्रेट का मूल्य: - मांसपेशियों की वृद्धि और उत्तेजना के लिए - शरीर में ऊर्जा का मुख्य स्रोत - पाचन तंत्र के सुचारू कामकाज के लिए - प्रशिक्षण के बाद ताकत बहाल करने के लिए - शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार के लिए

एथलीटों के पोषण और उनके महत्व में कुछ विटामिन

विटामिन सी

यह एक एथलीट के शरीर में सबसे महत्वपूर्ण भूमिकाओं में से एक है। संयोजी ऊतक के एक नए पदार्थ का निर्माण प्रदान करता है। चयापचय में सुधार करता है।

विटामिन बी6

मांसपेशियों के ऊतकों के विकास की सभी प्रक्रियाओं में भाग लेता है। यह वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के उचित अवशोषण के लिए महत्वपूर्ण है।

विटामिन डी

विटामिन बी2

सहनशक्ति बढ़ाने में मदद करता है। थकान के लक्षणों को कम करता है। मांसपेशियों के संकुचन के लिए महत्वपूर्ण तत्वों को आत्मसात करने में मदद करता है।

विटामिन ई

मांसपेशियों की थकान को नियंत्रित करता है, प्रोटीन चयापचय में सुधार करता है। गंभीर शारीरिक परिश्रम के लिए अपरिहार्य

लगभग सभी चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेता है। अधिक परिश्रम और एनीमिया के लक्षणों से राहत देता है। विशेष रूप से इसका उपयोग महान मानसिक तनाव की अवधि के दौरान किया जाना चाहिए।

प्रोटीन समग्र प्रोटीन की कमी और सक्रिय मांसपेशियों के निर्माण के लिए क्षतिपूर्ति के लिए महत्वपूर्ण है

प्रोटीन बार प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सबसे सुविधाजनक स्रोत है। अच्छी तरह से भूख को संतुष्ट करें और लंबे समय तक भूख को हराएं

आसानी से पचने योग्य प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का गेनर संयोजन। तेजी से वजन बढ़ाने में मदद करता है, बढ़ी हुई ऊर्जा प्रदान करता है और बाद में आसान वसूली करता है

BCAAs तीन सबसे महत्वपूर्ण अमीनो एसिड। जितना संभव हो उतना कम मांसपेशियों को खोने के लिए वसा जलने में मदद करता है।

ग्लूटामाइन शरीर में ग्लूटामाइन का मुख्य स्रोत है। प्रतिरक्षा प्रणाली की रक्षा करता है, शरीर की सक्रिय वसूली को बढ़ावा देता है

जटिल अमीनो एसिड शरीर में कमी होने पर अमीनो एसिड का एक स्रोत है। शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण अमीनो एसिड का एक संयोजन

एक खिलाड़ी के लिए मेनू तैयार करने की ख़ासियत

खेल मेनू संकलित करते समय, BJU द्वारा निर्देशित होना सुनिश्चित करें, कैलोरी सामग्री की गणना करें। उत्पादों की सूची, गर्मी उपचार की विशेषताओं, विशेष व्यंजनों के विकास पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। उपरोक्त सभी को एथलीट के शरीर की मांगों और जरूरतों को पूरा करना चाहिए।

सभी भोजन को आमतौर पर 6 मुख्य समूहों में विभाजित किया जाता है: - डेयरी उत्पाद - पशु मूल के उत्पाद - बेकरी और आटा उत्पाद; तेजी से कार्बोहाइड्रेट के स्रोत (चीनी) - वसा - सब्जियां - फल और जामुन खेल पोषण में, पशु उत्पादों को प्रोटीन के स्रोत के रूप में, साथ ही सब्जियों और फलों को विटामिन और खनिजों के स्रोतों के रूप में वरीयता दी जानी चाहिए। लेकिन एक ही समय में, एथलीट के मेनू को एक या अधिक खाद्य समूहों के साथ अतिभारित नहीं किया जाना चाहिए, सभी समूहों के उत्पादों को अपेक्षाकृत समान अनुपात में सेवन किया जाना चाहिए। तले हुए भोजन और फास्ट फूड को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। आपको अत्यधिक स्टार्च सामग्री वाले बेकरी उत्पादों और उत्पादों की खपत भी कम करनी चाहिए।

तीन दिनों के लिए एथलीट मेनू का उदाहरण:

दूसरा दिन:

सुबह का नाश्ता- सूखे मेवे, मेवे, 2 उबले अंडे, एक गिलास दूध या केफिर के साथ दूध में दलिया;

दोपहर का भोजन- कम वसा वाले केफिर, कुछ केले, एक संतरा;

रात का खाना- उबला हुआ चिकन स्तन, एक प्रकार का अनाज दलिया, सब्जी का सलाद, रस;

दोपहर की चाय- हैम और कम वसा वाले पनीर के साथ एक सैंडविच, एक गिलास दूध;

रात का खाना- मिश्रित सब्जियां, चिकन या बीफ चॉप, एक गिलास दूध।

पहला दिन:

सुबह का नाश्ता- दूध के साथ मूसली, उबले अंडे की एक जोड़ी, जूस;

दोपहर का भोजन- पेनकेक्स के साथ पनीर, एक गिलास दूध;

रात का खाना- बोर्स्ट, मांस के साथ पिलाफ, दूध के साथ कोको;

दोपहर की चाय- केले, संतरा, सेब, कीवी, एक गिलास दही से फलों की कटाई;

रात का खाना- उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, वेजिटेबल सलाद, जूस।

तीसरा दिन:

सुबह का नाश्ता- एक बर्तन में पनीर के साथ भूनें, एक संतरा, एक गिलास दूध;

दोपहर का भोजन- मांस पाई, दही या केफिर;

रात का खाना- मांस, जैकेट आलू, दम किया हुआ सब्जियां, रस के साथ मटर का सूप;

दोपहर की चाय- बैटर में फूलगोभी, एक गिलास दूध;

रात का खाना- ब्रोकली, केला, जूस के साथ उबले चिकन ब्रेस्ट।

कम तापमान पर पोषण भोजन से ऊर्जा का सेवन औसत तापमान से प्रत्येक 10 डिग्री सेल्सियस के लिए 3-5% बढ़ाने की जरूरत है, जो कि +10 डिग्री सेल्सियस से शुरू होता है। कम तापमान पर प्रशिक्षण लेते समय, एथलीटों के आहार में कुछ बदलाव किए जाते हैं। ऊर्जा की बढ़ती बर्बादी के संबंध में, उपभोग किए गए भोजन की कैलोरी सामग्री को 15-25% तक बढ़ाना आवश्यक है - मुख्य रूप से पशु वसा के साथ-साथ आहार में प्रोटीन सामग्री के कारण। विटामिन सी और बी की खपत 30-50% से अधिक होनी चाहिए। डॉक्टर की सिफारिश पर विटामिन डी या पराबैंगनी विकिरण का अतिरिक्त सेवन संभव है। जटिल विटामिनकरण करना आवश्यक है।

उच्च तापमान पर पोषण भोजन में, पाचन तंत्र को उत्तेजित करने के लिए नमक और मसालों की मात्रा बढ़ानी चाहिए, जो उच्च तापमान पर काफी कम हो जाती है। खपत प्रोटीन की मात्रा को कम करने और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ाने की सिफारिश की जाती है, पशु प्रोटीन और वसा उच्च तापमान पर विशेष रूप से उपयोगी होंगे, उन्हें तरल रूप में लिया जाना चाहिए (उदाहरण के लिए, दूध)। ए, बी, सी, पीपी जैसे विटामिन के स्तर की निगरानी और समय पर वृद्धि करने की सिफारिश की जाती है। उच्च तापमान की स्थिति में, वसा की खपत के कारण आहार की कैलोरी सामग्री को कम किया जाना चाहिए।

प्रतियोगिता से पहले एथलीटों के लिए पोषण:प्रतियोगिता से पहले भोजन की योजना बनाते समय, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि प्रतियोगिता से 12 घंटे पहले लिया गया भोजन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, उदाहरण के लिए, प्रतियोगिता से 4 घंटे पहले लिया गया भोजन महत्वपूर्ण भूमिका निभाने की संभावना नहीं है। प्रतियोगिता से पहले, शरीर में अधिक आलू, ब्रेड, सॉस, चावल और कार्बोहाइड्रेट के अन्य स्रोतों को खाने की सलाह दी जाती है। आपको बहुत कम वसा खाना चाहिए और मसाले और टेबल नमक से बहुत सावधान रहना चाहिए। प्रतियोगिता से पहले, भोजन में जितना संभव हो उतना कम फाइबर होना चाहिए, इसलिए आपको सब्जियां और फल खाना बंद कर देना चाहिए। प्रतियोगिता से पहले अंतिम भोजन प्रतियोगिता शुरू होने से 4 घंटे पहले आयोजित करने की सिफारिश की जाती है।

प्रतियोगिता के दौरान एथलीटों के लिए पोषण:

प्रतियोगिता के दिनों में, नाश्ते का सेवन करने की सिफारिश की जाती है, जिसमें मजबूत शोरबा, चावल के साथ उबला हुआ चिकन या थोड़ी मात्रा में उबले हुए आलू, नरम-उबले अंडे, सफेद ब्रेड, कॉम्पोट्स, चाय शामिल हैं। कुछ दूरी पर (मैराथन दौड़ना, दौड़ में चलना, स्कीइंग), भोजन विशेष रूप से तरल या अर्ध-तरल, सुखद और स्वाद में थोड़ा खट्टा होना चाहिए, भोजन गर्म होना चाहिए। प्रतियोगिता के दौरान, किसी भी स्थिति में आपको सामान्य आहार में बदलाव नहीं करना चाहिए। आपको ऐसे व्यंजनों से चिपके रहना चाहिए, जिनमें कम मात्रा में, उच्च ऊर्जा मूल्य हो।

प्रतियोगिता के बाद एथलीटों के लिए पोषण:

प्रतियोगिता के बाद 3-4 दिनों के भीतर आहार में वसा की मात्रा कम कर देनी चाहिए। इसे कार्बोहाइड्रेट और लिपोट्रोपिक पदार्थों वाले उत्पादों की बढ़ी हुई मात्रा से समृद्ध किया जाना चाहिए। पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान, आपको पनीर, दूध, लैक्टिक एसिड उत्पाद, मांस, यकृत, दलिया और एक प्रकार का अनाज दलिया जैसे खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। इस अवधि के दौरान खपत वसा का 30% वनस्पति वसा को दिया जाना चाहिए। विटामिन पर विशेष ध्यान देना चाहिए।

मांसपेशियों को प्राप्त करने वाले उत्पाद

मछली और समुद्री भोजन

पास्ता

चिकन ब्रेस्ट

निष्कर्ष: खेल उचित पोषण किसी भी एथलीट के जीवन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। इस तरह के आहार को नियमों और विनियमों का पालन करना चाहिए, संतुलित होना चाहिए और व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए। शारीरिक गतिविधि में शामिल लोगों के लिए केबीजेयू को ध्यान में रखते हुए एथलीटों के पोषण का चयन किया जाना चाहिए। आहार काफी हद तक एथलीट के प्रशिक्षण के चरण, व्यक्तिगत जरूरतों पर निर्भर करता है। एक एथलीट के लिए पोषण एक सुंदर शरीर, ताकत और बढ़ी हुई सहनशक्ति का आधार है।