पूरे परिवार के लिए हेल्दी फूड रेसिपी। एक सुविधाजनक मेनू फॉर्म चुनना

इस मुद्दे को चरणों में और धीरे-धीरे हल किया जाना चाहिए - इस मामले में, आपके पास एक उत्कृष्ट परिणाम होगा, जो आपको अनावश्यक समस्याओं के बिना मिलेगा। सबसे पहले, आपको एक अनुमानित मेनू तैयार करने की आवश्यकता है, फिर आपको सभी उत्पादों की लागत का अनुमान लगाने की आवश्यकता है, और फिर अंतिम सेट तैयार करें और खरीदारी शुरू करें। इस सिद्धांत से, आप अपनी समस्या को बहुत तेजी से हल करेंगे, क्योंकि आप सभी कार्यों को तर्कसंगत रूप से करेंगे।

इस तथ्य पर भरोसा करें कि एक बार स्टोर पर जाना और एक सप्ताह के लिए स्टॉक करना असंभव है। कई उत्पादों में खराब होने की प्रवृत्ति होती है, जैसे:

• अधिकांश डेयरी उत्पाद।
• सब्जियां फल।
• बेकरी उत्पाद।

शाम को समय कैसे बचाएं?

तुरंत, हम ध्यान दें कि हमारे लेख में हम नाश्ते पर ध्यान नहीं देंगे, क्योंकि वे जल्दी से तैयार हो जाते हैं, और उनकी मात्रा हमेशा कम होती है। दोपहर के भोजन के लिए, हम यहाँ भी नहीं रुकेंगे, क्योंकि हम अक्सर काम के दौरान मुख्य भोजन करते हैं। हमारा तरीका आपको अपने शाम के समय की योजना बनाने की अनुमति देगा। उदाहरण के लिए, हमारे पास मांस है: आप इसे आज रात डीफ्रॉस्ट और अचार कर सकते हैं, और कल इसे पका सकते हैं।

आपके पास ऐसे मामले नहीं होंगे जब आपको किराने के सामान के लिए दुकान पर जाने की तत्काल आवश्यकता होगी, क्योंकि रात का खाना और इसके लिए आवश्यक घटक पहले तैयार किए गए थे। आप घर बैठे बहुत अधिक स्वस्थ हो जाएंगे, और कुछ पैसे भी बचाएंगे। बस जो मन में है तैयार कर लो और माथापच्ची में सिर झुकाकर मत बैठो। बेशक, आप अपने मेनू को थोड़ा बदल सकते हैं, लेकिन कोशिश करें कि आहार की संरचना से बहुत अधिक विचलित न हों।

संतुलित मेनू को सही तरीके से कैसे बनाएं

एक संतुलित आहार को परिवार में धारण करने के लिए, आपको बुनियादी सिद्धांतों पर भरोसा करते हुए इसे बनाने में सक्षम होना चाहिए। हमेशा मौसम पर ध्यान दें और याद रखें कि एक निश्चित अवधि में कौन से पौधे अलमारियों पर हैं। सामग्री के समान सेट का उपयोग करके नए व्यंजन बनाने का प्रयास करें। देखें कि आपका परिवार किसे सबसे ज्यादा प्यार करता है और उन्हें अधिक बार पकाएं। पसंदीदा की सूची को एक अलग नोटबुक में लिखा जा सकता है।

ड्राइंग बनाते समय आपको क्या नहीं भूलना चाहिए:

• परिवार के बाकी सदस्यों की प्राथमिकताओं पर विचार करें, परिवार के बजट के बारे में मत भूलना।
• सभी अलमारियाँ देखें और उन उत्पादों की सूची बनाएं जो स्टॉक में हैं।
• उन मेहमानों के बारे में मत भूलना जो अप्रत्याशित रूप से आ सकते हैं और उनके लिए उत्पादों और व्यंजनों की एक अलग सूची तैयार कर सकते हैं।
• कचरे को थोड़ा कम करने के लिए, आप प्रचार ऑफ़र का लाभ उठा सकते हैं जो अक्सर सुपरमार्केट में मिलते हैं। बहुत बार एक महंगा उत्पाद सस्ती कीमत पर खरीदने का मौका होता है। यह आपके व्यंजनों की सूची में शामिल हो जाएगा और आपके आहार को और अधिक विविध बना देगा। विभिन्न उत्पादों के मौसम के बारे में सोचें, जिनकी कीमतें बहुत अधिक हो जाती हैं।

सही सूची कैसे बनाएं?

हमने आपके लिए उन खाद्य पदार्थों की एक सूची तैयार की है जिन्हें किसी भी स्वस्थ व्यक्ति के आहार में अवश्य शामिल किया जाना चाहिए:

• दूध और अन्य समान उत्पाद।
• विभिन्न प्रकार के मांस, समुद्री भोजन।
• सब्जियां और फल - बिना असफलता के।
• अंडे - चिकन और बटेर दोनों।
• विभिन्न अनाज।
• चाय और कॉफी, विभिन्न मिठाइयाँ।
• आहार में मसालों का प्रयोग करें - वे व्यंजनों में एक विशेष तीक्ष्णता जोड़ देंगे।
• रोटी उत्पाद।
• एक संरक्षण हाथ में रखें, जिससे आप बहुत सारे व्यंजन बना सकते हैं।
• अन्य उत्पाद सभी के लिए व्यक्तिगत हैं।

मेनू बनाना कहाँ और कैसे अधिक सुविधाजनक है?

सबसे आसान तरीका है कि आप अपने आहार को मानक A4 शीट पर लिखें। उनके लिए फाइलों के साथ एक फ़ोल्डर खरीदें - सब कुछ बहुत सुविधाजनक और साफ-सुथरा लगेगा। उस पर साप्ताहिक राशन रखने के लिए एक शीट पर्याप्त होगी। दूसरे पक्ष को उन उत्पादों की सूची से भरा जा सकता है जिनकी एक विशिष्ट सप्ताह के दौरान आवश्यकता होगी। इस प्रकार, थोड़ी देर बैठने के बाद, आप लंबे समय तक एक मेनू बना सकते हैं: छह महीने या एक साल भी।

यदि आप इलेक्ट्रॉनिक्स में अच्छे हैं, तो आप इलेक्ट्रॉनिक रूप से मेनू बना सकते हैं। अप्रत्याशित मामलों में, इसे जल्दी से संपादित किया जा सकता है। तैयार करने के बाद, अपने रिश्तेदारों को मेनू दिखाएं, आहार में परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए चयनित व्यंजन शामिल करना न भूलें। यदि आप सब कुछ ठीक करते हैं, तो आपको एक बहुत ही संतुलित मेनू मिलेगा।

अब हम सीधे नए व्यंजनों के निर्माण और परिचित होने की ओर मुड़ते हैं। जैसा कि हमने पहले बताया, ज्यादातर लोग दोपहर के भोजन के समय काम पर होते हैं, लेकिन हमने अभी भी एक पूरी मेनू सूची तैयार की है, जिसमें एक दिन में 5 भोजन शामिल हैं। हम रात के खाने पर और अधिक विस्तार से रुके।

यदि आप सप्ताह में कई बार शोरबा पकाते हैं, तो आप जल्दी से पूरे परिवार के लिए एक स्वादिष्ट सूप तैयार कर सकते हैं। आपको बस इतना करना है कि सब्जियां तैयार करें। कई मुख्य पाठ्यक्रम हैं जो मांस या मछली शोरबा से भी बनाए जा सकते हैं।

अगर आप न केवल सही खाना चाहते हैं, बल्कि थोड़ा वजन भी कम करना चाहते हैं, तो नीचे दिया गया वीडियो इसमें आपकी मदद करेगा:

सोमवार

• नाश्ता। दूध के साथ एक प्रकार का अनाज। नरम उबला हुआ चिकन अंडा। कॉफी या चाय का विकल्प।
• रात का खाना। चिकन शोरबा के साथ नूडल सूप।
• दोपहर का नाश्ता। अजवाइन के साथ गाजर का सलाद। एक ड्रेसिंग के रूप में, सूरजमुखी तेल।
• रात का खाना। भरवां मिर्च (पके हुए)। वेजीटेबल सलाद। फलों की चाय।
• रात भर के लिए। हल्का दही।

सब्जियों के साथ पके हुए काली मिर्च

अवयव:

• मीठी मिर्च 5 पीसी।
• प्याज 1 सिर।
• अजवाइन 4 डंठल।
• हार्ड पनीर 125 ग्राम।
• चावल १०० ग्राम
• ताजा शैंपेन 0.2 किग्रा।
• रिफाइंड तेल।
• मसाला और नमक अपने स्वाद के लिए।

तैयारी:

1. चावल को आंच पर रखें, पूरी तरह से तैयार होने से पहले आंच बंद कर दें.

2. इस बीच, आपको मशरूम के साथ प्याज भूनने की जरूरत है। इस प्रक्रिया में कटा हुआ अजवाइन डालें।

3. काली मिर्च को बहते पानी में धोकर लंबाई में काट लें। हम बीज निकालते हैं।

4. सब्जियों के साथ चावल मिलाएं, नमक और मसाला डालें। चावल को पहले फेंक देना चाहिए।

5. सब्जी के मिश्रण को काली मिर्च में डालें और कटे हुए पनीर और जड़ी बूटियों से सजाएं। हम इसे ओवन में डालते हैं और पकवान के पकने की प्रतीक्षा करते हैं।

कल: समय बचाने के लिए जितनी रेसिपी बताई गई है, उससे ज्यादा चावल उबालें।

मंगलवार

• नाश्ता। केफिर पेनकेक्स। कॉफी या ग्रीन टी।
• रात का खाना। हमने कल चावल उबाले थे, और चिकन शोरबा भी है। हम कुछ क्राउटन, जड़ी-बूटियाँ लेते हैं और आप सूप पका सकते हैं।
• दोपहर का नाश्ता। बटर बन और जेली।
• रात का खाना। गाजर के साथ मैश किए हुए आलू। सेंकी हुई मछली। वेजीटेबल सलाद।
• रात भर के लिए। फलों का रस।

सब्जियों के साथ मसले हुए आलू

अवयव:

• गाजर 1 पीसी।
• आलू 0.6 किग्रा.
• कद्दू 0.2 किग्रा.
• मक्खन 70 ग्राम
• दूध 0.2 एल।
• हरा प्याज।
• मसाला और नमक अपने स्वाद के लिए।

तैयारी:

1. सब्जियों से छिलका हटाकर छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें। इस व्यंजन के लिए आप जमे हुए कद्दू का उपयोग कर सकते हैं।

2. एक सॉस पैन में सब कुछ डालें, पानी से भरें और सब्जी की थाली में नमक डालें।

3. जैसे ही हमारी सब्जियां पकाने के लिए तैयार हों, आपको मक्खन को गर्म दूध में पिघलाना होगा।

4. शोरबा को छान लें और सब्जियों को कुचल दें। उनमें दूध का मिश्रण डालें और मिलाएँ। अपने स्वादानुसार नमक डालकर टेबल पर रख दें। प्यूरी को हरे प्याज से सजाएं।

कल: वसा ब्रिस्केट से मांस शोरबा उबाल लें।

बुधवार

• नाश्ता। टमाटर के साथ तले हुए अंडे। पनीर टोस्ट। कॉफी या चाय।
• रात का खाना। सब्जी का सूप (शोरबा तैयार है). मूली का सलाद।
• दोपहर का नाश्ता। पनीर पनीर पुलाव।
• रात का खाना। चिकन को आलू के साथ भूनें। टमाटर का सलाद।
• रात भर के लिए। एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध।

चिकन के साथ भूनें

अवयव:

• चिकन शव लगभग 2 किलो।
• मध्यम आकार के आलू - एक के लिए, 3 पीसी।
• प्याज 2 पीसी।
• गाजर 2 पीसी।
• मक्खन।
• लहसुन 2-3 लौंग।
• मसाले, नमक, ताज़ी पिसी काली मिर्च अपने स्वाद के लिए।

तैयारी:

1. मांस को भागों में विभाजित करें और बेकिंग डिश में रखें। हम इसे परिष्कृत तेल के साथ पूर्व-चिकनाई करते हैं। द्रव्यमान में कटा हुआ प्याज और लहसुन जोड़ें।

2. हम सभी सब्जियों को साफ करते हैं, छोटे टुकड़ों में काटते हैं और मांस में जोड़ते हैं।

3. आवश्यक मसाला और नमक डालें।

4. डिश को ओवन में 50 मिनट के लिए रखें। तैयारी कई कारकों पर निर्भर करती है, इसलिए कभी-कभी ओवन बंद होने में एक घंटे से अधिक समय लग सकता है। अगर आप भुट्टे में टमाटर मिलाते हैं, तो आपको एक बेहतरीन सॉस मिलता है।

कल के लिए: 2 आलू, गाजर और चुकंदर उबाल लें। सब लोग।

गुरूवार

• नाश्ता। कसा हुआ चॉकलेट के साथ दलिया। लीवर पैट सैंडविच। कॉफी या चाय।
• रात का खाना। मटर के साथ आलू का सूप। शहद के साथ सेब। कॉम्पोट।
• दोपहर का नाश्ता। फलों का मुरब्बा।
• रात का खाना। मसालेदार मछली (मैकेरल या हेरिंग)। विनैग्रेट।
• रात भर के लिए। दूध १ गिलास।

स्वादिष्ट vinaigrette

अवयव:

• सब्जियां (आलू, गाजर, बीट्स), जिन्हें हमने पहले उबाला था।
• हरी मटर 1 ख.
• सौकरकूट 100 ग्राम।
• बैरल ककड़ी 3 पीसी।
• 1 सिर झुकाओ।
• सरसों २ चम्मच
• साग।
• जैतून का तेल 55 ग्राम।
• नींबू का रस)।

तैयारी:

1. सब्जियों को छोटे क्यूब्स में काट लेना चाहिए। इनका आकार लगभग मटर के बराबर होना चाहिए।

2. हम गोभी को भी खीरे के साथ जितना हो सके छोटा काट लें। अगर सब कुछ बारीक और बड़े करीने से कटा हुआ हो तो सलाद अधिक आकर्षक होगा।

3. सरसों को जैतून के तेल और रस के साथ पहले से मिलाएं, परिणामस्वरूप सॉस को सब्जियों में जोड़ें।

4. इससे पहले कि आप टेबल पर vinaigrette रखें, जड़ी-बूटियों से सजाना सुनिश्चित करें। काली रोटी के साथ सलाद अच्छा लगता है।

कल: शैंपेन और पोर्सिनी मशरूम शोरबा उबालना जरूरी है।

शुक्रवार

• नाश्ता। उबला हुआ मांस, टमाटर और पनीर के साथ टोस्ट। कॉफी या चाय। बिस्कुट।
• रात का खाना। जड़ी बूटियों और नूडल्स के साथ मशरूम का सूप।
• दोपहर का नाश्ता। एक सेब के साथ कश। चाय।
• रात का खाना। आलू के साथ पुलाव। बंदगोभी सलाद। रस।
• रात भर के लिए। खट्टा दूध।

सरसों के साथ गोभी का सलाद

अवयव:

• लाल गोभी 0.4 किग्रा।
• shallots 3 पीसी।
• साग।
• मेयोनेज़ 100 ग्राम।
• अनाज के साथ सरसों १ बड़ा चम्मच
• काली मिर्च और नमक अपने स्वाद के लिए।

तैयारी:

1. गोभी को आपके लिए सुविधाजनक तरीके से काट लें। यह एक grater या एक संयोजन के साथ किया जा सकता है। अगर हाथ में कुछ नहीं है, तो इसे पतली स्ट्रिप्स में काट लें।

2. सॉस बनाएं। मेयोनेज़ को सरसों के साथ मिलाएं, जड़ी बूटियों को जोड़ें। फिर नमक डालें और काली मिर्च छिड़कें।

3. प्याज को काट लें और उबलते पानी से डालें। इसे जितना हो सके पतला काटने की कोशिश करें।

4. प्याज़ और पत्तागोभी को मिलाएँ, सॉस से भरें। हम पुलाव के साथ मेज पर रख देते हैं।

शनिवार

• नाश्ता। कपकेक एक छोटा सा टुकड़ा है। कम वसा वाला दूध - 1 गिलास।
• दोपहर का भोजन। थोड़ा पागल।
• रात का खाना। समुद्री भोजन के साथ पास्ता। टमाटर। पानी।

• दोपहर का नाश्ता। जाम के साथ चोकर बन। कम वसा वाला दूध १ गिलास।
• रात का खाना। मीठी मिर्च का सलाद। तली हुई मछली (ग्रील्ड)। सब्जी साइड डिश।

रविवार का दिन

• नाश्ता। मीठी मिर्च आमलेट। कम वसा वाला दूध।

• दोपहर का भोजन। दही 0.2 किग्रा. सेब।
• रात का खाना। टमाटर और खीरे के साथ सैंडविच।
• दोपहर का नाश्ता। कई फल (कीनू या सेब)।
• रात का खाना। उबला हुआ बीफ। सिके हुए आलू। पानी।

जल्दी या बाद में हम सभी अपने पोषण के बारे में सोचते हैं: वजन, त्वचा, स्वास्थ्य के साथ समस्याएं हमें अपना रेफ्रिजरेटर खोलने और इसकी सामग्री की जांच करने के लिए मजबूर करती हैं। हम खुद से सवाल पूछते हैं "आहार से क्या बाहर करना है?" और "मैं सही खाना कैसे शुरू कर सकता हूँ?", एक स्वस्थ और सुंदर शरीर के लिए अपना रास्ता तलाश रहे हैं।

इस बीच, स्वस्थ और उचित पोषण एक सख्त थकाऊ आहार नहीं है, शरीर का मजाक नहीं है और इसे अपनी खुशियों से वंचित नहीं करना है, यह केवल कई नियम हैं, यदि पालन किया जाता है, तो आप अपने आप को मौलिक रूप से बदल सकते हैं, नई स्वस्थ आदतें प्राप्त कर सकते हैं, ए सुंदर आकृति और महत्वपूर्ण रूप से आपके जीवन का विस्तार करें।

हम जो खाते हैं उसका प्रतिबिंब हमारा शरीर होता है

यह कोई रहस्य नहीं है कि मोटापा आधुनिक लोगों के लिए एक बड़ी समस्या बन गया है - हम कम चलते हैं, बड़ी मात्रा में वसायुक्त खाद्य पदार्थ, उच्च कैलोरी सॉस, मिठाई का सेवन करते हैं। हर जगह अंतहीन प्रलोभन हैं, और निर्माता प्रतिस्पर्धा कर रहे हैं कि अगला सुपर-उत्पाद कौन पेश करेगा, जिसका कोई उपभोक्ता विरोध नहीं कर सकता। इस दौड़ का परिणाम किसी भी महानगर की सड़कों पर देखा जा सकता है - आंकड़ों के अनुसार, विकसित देशों का लगभग हर दूसरा निवासी अधिक वजन का है। मोटापा, दुर्भाग्य से, न केवल सौंदर्यशास्त्र और आत्मसम्मान में समस्याओं की ओर जाता है, बल्कि शरीर के लिए गंभीर परिणाम भी देता है: कई बीमारियों का जोखिम सीधे अतिरिक्त वजन की मात्रा के समानुपाती होता है। मधुमेह, हृदय की समस्याएं, जठरांत्र संबंधी मार्ग, प्रजनन कार्य के साथ - यह आहार का पालन न करने से उत्पन्न होने वाली संभावित बीमारियों का केवल एक छोटा सा हिस्सा है।

अच्छी खबर यह है कि हाल के वर्षों में, आपके शरीर की स्थिति की देखभाल फैशन में आने लगी है: राज्य से खेल के लिए अधिक से अधिक कॉलें सुनी जा रही हैं, सार्वजनिक संगठन, जैविक और आहार उत्पाद स्टोर अलमारियों पर दिखाई देते हैं, सुझाव सही खाना कैसे प्रेस में फैलाया जाता है। ...

स्वस्थ खाने की मूल बातें, या सही खाने का तरीका

एक स्वस्थ भोजन मेनू बनाते समय, आपको कुछ सामान्य नियमों को याद रखना चाहिए: सबसे पहले, आपको अक्सर और छोटे हिस्से में खाने की आवश्यकता होती है। आपकी सबसे अच्छी शर्त यह है कि एक छोटी प्लेट हो जिसमें मुट्ठी भर हिस्से हों। भूख से डरने की जरूरत नहीं है! एक स्वस्थ आहार में एक दिन में 5-6 भोजन शामिल होते हैं। एक ही समय में खाने के लिए खुद को प्रशिक्षित करना भी अच्छा है - यह पेट को स्थिर करेगा और वजन घटाने में योगदान देगा।

दूसरा महत्वपूर्ण नियम कैलोरी के बारे में याद रखना है। भोजन के बाद हर बार जीवन भर उनकी गणना करने की कोई आवश्यकता नहीं है, यह एक या दो सप्ताह के लिए अपने आहार का पालन करने के लिए पर्याप्त है, और भोजन की कैलोरी सामग्री को स्वचालित रूप से "आकलन" करने की आदत अपने आप दिखाई देगी। हर किसी का अपना कैलोरी मानदंड होता है, आप इसका पता लगा सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक विशेष कैलकुलेटर का उपयोग करके, जिसे इंटरनेट पर खोजना आसान है। उदाहरण के लिए, 30 साल की एक महिला, जिसका वजन 70 किलोग्राम है, जिसकी ऊंचाई 170 सेंटीमीटर है और प्रति दिन थोड़ी शारीरिक गतिविधि के लिए लगभग 2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। वजन कम करने के लिए, आपको आदर्श से 80% कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, अर्थात हमारे उदाहरण में, प्रति दिन लगभग 1600 किलो कैलोरी। अतिरिक्त रूप से आहार में कटौती करने का कोई मतलब नहीं है - शरीर बस चयापचय को धीमा कर देगा, और इस तरह के आहार से नुकसान अच्छे से अधिक है।

नियम तीन - हम "आय" और "खर्च" के बीच संतुलन का निरीक्षण करते हैं, यानी वह ऊर्जा जो शरीर द्वारा बुनियादी चयापचय, काम, खेल और कैलोरी सेवन के लिए खर्च की जाती है। भोजन में चार मुख्य घटक होते हैं: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और आहार फाइबर - जिनकी हमारे शरीर को आवश्यकता होती है। एकमात्र सवाल यह है कि उनमें से कौन सा (वसा और कार्बोहाइड्रेट अलग हैं), किस मात्रा और अनुपात में उपयोग करना है। सांकेतिक अनुशंसित मान 60 ग्राम वसा, 75 ग्राम प्रोटीन, 250 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 30 ग्राम फाइबर हैं। चौथा नियम है पानी पीना। अक्सर हम खाना नहीं चाहते हैं, हमारा शरीर केवल भूख के लिए तरल पदार्थ की कमी लेता है और हमें वह खाने के लिए मजबूर करता है जो वास्तव में आवश्यक नहीं है। डेढ़ लीटर या अधिक स्वच्छ पेयजल छद्म भूख से छुटकारा पाने, त्वचा को अधिक लोचदार बनाने, शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार करने और चयापचय प्रक्रिया को तेज करने में मदद करेगा।

और पांचवां नियम है अपने उत्पादों का चुनाव सोच-समझकर करना। उत्पादों के लेबल, संरचना और कैलोरी सामग्री पढ़ें, आहार से फास्ट फूड, मेयोनेज़ सॉस, रासायनिक योजक, संरक्षक, रंजक वाले उत्पादों को बाहर करें। आपको पता होना चाहिए कि आप क्या खाते हैं, और तब सौंदर्य और स्वास्थ्य का मार्ग त्वरित और सुखद होगा।

स्वस्थ भोजन

हम सदियों पुराने सवाल का जवाब देने की कोशिश करेंगे "वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए?" स्वस्थ आहार के लिए मेनू तैयार करने में मुख्य बात खर्च और उपभोग किए गए उत्पादों के बीच संतुलन बनाए रखना है।

तो, हर दिन के लिए स्वस्थ आहार के आहार में शामिल करना सुनिश्चित करें:

• अनाज, धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर अनाज और मूसली के रूप में, जो हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान करेगा;
• ताजी सब्जियां (गोभी, गाजर) शरीर को आहार फाइबर - फाइबर प्रदान करती हैं;
• फलियां वनस्पति प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत हैं, विशेष रूप से उन लोगों के लिए आवश्यक हैं जो शायद ही कभी मांस का सेवन नहीं करते हैं;
• नट्स, विशेष रूप से अखरोट और बादाम, पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड ओमेगा -6 और ओमेगा -3, ट्रेस तत्वों का स्रोत होते हैं;
• किण्वित दूध उत्पाद: प्राकृतिक दही (बिना चीनी के), केफिर, कम वसा वाला पनीर कैल्शियम प्रदान करता है और पाचन तंत्र में सुधार करता है;
• समुद्री मछली में प्रोटीन और आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है;
• फल और जामुन - विटामिन का भंडार, त्वचा को ठीक करता है और शरीर को बीमारियों से बचाता है;
• दुबला मांस - चिकन स्तन, खरगोश का मांस, बीफ - प्रोटीन का एक स्रोत।

स्वस्थ उत्पादों में संरक्षक, कृत्रिम रंग, ताड़ का तेल नहीं होना चाहिए। अचार को सीमित करना बेहतर है - आप समय-समय पर उनके साथ खुद को लाड़ प्यार कर सकते हैं, लेकिन आपको बहकना नहीं चाहिए।

अगर आपको अधिक वजन की समस्या है तो चीनी का बिल्कुल भी त्याग कर देना चाहिए, भले ही आपके पास मीठा दाँत हो और सुबह एक कप मीठी कॉफी के बिना नहीं रह सकते - मिठास इस समस्या को हल करेगी। उनसे डरो मत, प्राकृतिक आधार पर गुणवत्ता के विकल्प हानिरहित हैं, व्यावहारिक रूप से कैलोरी नहीं होते हैं और स्वाद अच्छा होता है।

सख्त प्रतिबंध के तहत!

हमने स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर फैसला किया है, आइए उन खाद्य पदार्थों की सूची देखें जो स्वस्थ जीवन शैली और उचित पोषण के साथ असंगत हैं:

• मीठा कार्बोनेटेड पेय। वे प्यास नहीं बुझाते हैं, पेट की परत को परेशान करते हैं, एक नियम के रूप में, उनमें चीनी की एक राक्षसी मात्रा होती है - प्रत्येक गिलास में लगभग 20 ग्राम, कृत्रिम रंग और स्वाद, संरक्षक।
• तला हुआ भोजन। फ्रेंच फ्राइज़, चिप्स, क्राउटन और बहुत सारे तेल में तली हुई किसी भी चीज़ को आहार से हटा देना चाहिए। कार्सिनोजेन्स, पोषक तत्वों की कमी और वसा एक स्वस्थ शरीर की जरूरत नहीं है।
• बर्गर, हॉट डॉग। ऐसे सभी व्यंजनों में सफेद ब्रेड, वसायुक्त सॉस, अज्ञात मूल का मांस, स्वादिष्ट मसाले और ढेर सारा नमक का मिश्रण होता है। परिणामस्वरूप हमें क्या मिलता है? एक वास्तविक उच्च-कैलोरी "बम" जो तुरंत शरीर पर सिलवटों में बदल जाता है और कोई पोषण मूल्य नहीं रखता है।
• मेयोनेज़ और इसी तरह के सॉस। सबसे पहले, वे मसालों और एडिटिव्स के तहत भोजन के प्राकृतिक स्वाद को पूरी तरह से छिपाते हैं, अधिक खाने के लिए मजबूर करते हैं, और दूसरी बात, स्टोर से लगभग सभी मेयोनेज़ सॉस लगभग शुद्ध वसा होते हैं, उदारता से संरक्षक, स्वाद, स्टेबलाइजर्स और अन्य हानिकारक पदार्थों के साथ अनुभवी होते हैं।
• सॉसेज, हॉट डॉग और अर्ध-तैयार मांस उत्पाद। इस बिंदु को शायद ही किसी स्पष्टीकरण की आवश्यकता है - बस उत्पाद लेबल पढ़ें। और यह केवल आधिकारिक डेटा है! याद रखें कि रचना में "सूअर का मांस, बीफ" आइटम के तहत, सबसे अधिक बार छिपाना, उपास्थि, वसा, जिसे आप शायद ही खाएंगे यदि वे इतनी कुशलता से संसाधित और खूबसूरती से पैक नहीं किए गए थे।
• ऊर्जा प्रदान करने वाले पेय। उनमें चीनी और अम्लता के साथ कैफीन की एक लोडिंग खुराक होती है, साथ ही संरक्षक, रंजक, और कई अन्य सामग्री से बचा जाना चाहिए।
• फास्ट फूड लंच। नूडल्स, मसले हुए आलू और इसी तरह के मिश्रण, जो पोषक तत्वों के बजाय उबलते पानी डालने के लिए पर्याप्त हैं, में बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, नमक, मसाले, स्वाद बढ़ाने वाले और अन्य रासायनिक योजक होते हैं।
• आटा और मीठा। हां, हमारी पसंदीदा मिठाई सबसे खतरनाक खाद्य पदार्थों में से एक है। समस्या केवल उच्च कैलोरी सामग्री में नहीं है: आटा, मीठा और वसायुक्त का संयोजन नुकसान को कई गुना बढ़ा देता है और तुरंत आंकड़े को प्रभावित करता है।
• पैकेज्ड जूस। प्रसंस्करण के दौरान विटामिन और अन्य उपयोगी पदार्थ लगभग पूरी तरह से गायब हो जाते हैं। पानी से पतला और उचित मात्रा में चीनी के साथ सुगंधित सांद्रण का क्या उपयोग है?
• शराब। शरीर को इसके नुकसान के बारे में पहले ही बहुत कुछ कहा जा चुका है, हम बस एक बार फिर ध्यान देंगे कि शराब में कैलोरी होती है, भूख बढ़ती है, पोषक तत्वों के अवशोषण में बाधा आती है, और यदि न्यूनतम खुराक नहीं देखी जाती है, तो यह धीरे-धीरे शरीर को नष्ट कर देती है, क्योंकि इथेनॉल एक सेलुलर जहर है।

यदि आप सरल दिशानिर्देशों का पालन करते हैं तो संतुलित, स्वस्थ आहार में परिवर्तन कोई बोझ नहीं होगा।

सबसे पहले, अपने आप को भूखा न रखें। यदि आप असहज महसूस करते हैं, तो एक सेब, कुछ मेवा, सूखे मेवे या मूसली खाएं।

दूसरा, खूब पिएं और हेल्दी ड्रिंक्स चुनें। चिकोरी वजन घटाने को अच्छी तरह से बढ़ावा देता है - यह संरचना में बड़ी संख्या में फाइबर के कारण भूख को दबाता है, शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालता है। खासतौर पर अदरक के साथ ग्रीन टी भी मददगार होती है।

अपने आहार में विविधता लाएं! आप जितने अधिक स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, उतना ही अधिक शरीर को विभिन्न माइक्रोलेमेंट्स, विटामिन, अमीनो एसिड प्राप्त होते हैं।

यदि आप वास्तव में कुछ वर्जित चाहते हैं, तो इसे नाश्ते में खाएं। बेशक, हानिकारक उत्पादों को पूरी तरह से छोड़ देना बेहतर है, लेकिन सबसे पहले यह विचार कि कभी-कभी आप अभी भी खुद को लाड़ कर सकते हैं, मदद करता है।

भोजन में जितने कम अप्राकृतिक तत्व हों, उतना अच्छा है। यदि आप स्वस्थ भोजन खाना चाहते हैं, तो सॉसेज के बजाय मांस का एक टुकड़ा, डिब्बाबंद के बजाय ताजी सब्जियां, बन्स के बजाय मूसली चुनना बेहतर है।

हम मेनू "स्वस्थ भोजन" की रचना करते हैं

आप सही खाना कैसे शुरू करते हैं? सबसे पहले आपको यह पता लगाना होगा कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी की जरूरत है। मान लें कि यह प्रतिदिन 2000 किलो कैलोरी है। वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन 1600 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, उन्हें 5-6 भोजन वितरित करना।

तो, आइए हर दिन के लिए एक स्वस्थ भोजन मेनू तैयार करें:

नाश्ता।धीमी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए, इसमें शामिल हो सकते हैं:

• दलिया, मूसली या अनाज की रोटी;
• केफिर, बिना मीठा दही या पनीर का एक टुकड़ा।

दूसरा भोजन- नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच हल्का नाश्ता:

• लगभग 100-200 ग्राम वजन का कोई भी फल, या थोड़े से मेवे, सूखे मेवे;
• 100 ग्राम पनीर या बिना चीनी का दही।

रात का खानादिन का सबसे भारी भोजन होना चाहिए:

• 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज या ब्राउन राइस, ड्यूरम पास्ता। आप पकवान में गाजर, प्याज, मिर्च जोड़ सकते हैं;
• उबला हुआ चिकन स्तन;
• ताजा सब्जी का सलाद दही, थोड़ा सोया सॉस या अलसी, जैतून के तेल से तैयार किया जाता है।

दोपहर का नाश्ता, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच - एक और हल्का भोजन:

• एक छोटा फल या एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस, अधिमानतः सब्जियां।

रात का खाना- हल्का और स्वादिष्ट:

• 100-200 ग्राम लीन बीफ, खरगोश, टर्की, चिकन, मछली या फलियां;
• पत्ता गोभी, गाजर और फाइबर से भरपूर अन्य सब्जियों से बना सलाद।

आखिरकार, सोने से कुछ घंटे पहले:

• एक गिलास केफिर, कासनी या बिना मीठा दही पीना।

दिन भर में, आप गुलाब कूल्हों, अदरक या जिनसेंग के प्राकृतिक अर्क के साथ असीमित मात्रा में पानी, ग्रीन टी और चिकोरी पेय पी सकते हैं।

सर्विंग वॉल्यूम अनुमानित हैं और व्यक्तिगत मापदंडों पर निर्भर करेगा - दैनिक कैलोरी सेवन, वजन घटाने की दर और अन्य व्यक्तिगत कारक। किसी भी मामले में, पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना सबसे अच्छा है।

आहार केवल अस्थायी हैं। हर समय पतला रहने के लिए, आपको स्वस्थ आहार पर टिके रहने की जरूरत है। महिलाओं, पुरुषों, किशोरों और 40 से अधिक उम्र के लोगों के लिए कैसे शुरू करें और क्या खाएं।

अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति का मुख्य कारण अनुचित पोषण है। अधिक वजन की समस्या आज भी क्यों प्रासंगिक है? कई कारण हैं। सबसे पहले, जीवन की गति, जो अक्सर एक व्यक्ति के लिए संतुलित तरीके से खाना असंभव बना देती है। दूसरे, भोजन की गुणवत्ता। इस तथ्य के बावजूद कि प्राकृतिक उत्पादों (अनाज, मछली, मांस, सब्जियां और फल) को रद्द नहीं किया गया है, और युवा पीढ़ी अपने पूर्ववर्तियों की गलतियों से सीख रही है, स्वस्थ भोजन के पक्ष में चुनाव कर रही है। अर्ध-तैयार उत्पादों, विभिन्न स्नैक्स और कन्फेक्शनरी उत्पादों की लोकप्रियता अभी भी काफी अधिक है। तीसरा, खानपान। आहार की कमी न केवल अधिक वजन की ओर ले जाती है, बल्कि कई अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को भी भड़काती है: जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग, हार्मोनल असंतुलन, खाने के विकार (एनोरेक्सिया, बुलिमिया)।

किसी भी आहार को छोटी अवधि के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसके बाद प्राप्त परिणाम को बनाए रखने के लिए संतुलित स्वस्थ आहार पर स्विच करने की सिफारिश की जाती है। उचित पोषण का मतलब उस भोजन की स्पष्ट अस्वीकृति नहीं है जिसे प्यार किया जाता है, लेकिन शरीर को लाभ नहीं होता है, उदाहरण के लिए, कचौड़ी कुकीज़ या उबला हुआ गाढ़ा दूध। हालांकि, ऐसे उत्पादों की खपत पर प्रतिबंध और सख्त नियंत्रण है। यदि आप दुबले-पतले और लंबे समय तक जवान रहना चाहते हैं तो उचित पोषण वह है जिसका आपको जीवन भर पालन करना चाहिए। इसलिए, यदि आप केवल सही आहार पर अपना वजन कम करने में रुचि नहीं रखते हैं, बल्कि दृढ़ हैं, तो पहले एक मेनू बनाएं।

सप्ताह के लिए मेनू कैसे बनाएं

एक व्यक्तिगत स्वस्थ भोजन मेनू आपको एक विशिष्ट समय पर खाने की आदत डालने में मदद करेगा। आखिरकार, नियमित पोषण खाद्य अनुशासन की कुंजी है। मेनू बनाते समय, अपनी सामान्य दैनिक दिनचर्या द्वारा निर्देशित रहें। यदि आप सुबह के व्यक्ति हैं (6:00 बजे उठें, और 21:00 बजे बिस्तर पर जाएं), तो इस पोषण सिद्धांत का पालन करें:

• नाश्ता: 7:00;
• दूसरा नाश्ता: 10:00;
• दोपहर का भोजन: 13:00;
• दोपहर का नाश्ता: 16:00;
• रात का खाना: 19:00।

यदि आप "रात के उल्लू" हैं (9:00 बजे उठते हैं और 00:00 बजे सो जाते हैं), तो इस समय खाना सीखें:

• नाश्ता: 10:00;
• दोपहर का भोजन: 13:00;
• दोपहर का भोजन: 15:00;
• दोपहर का नाश्ता: 17:00;
• रात का खाना: 20:00।

आहार के आधार पर भोजन का समय बांटें। लेकिन यह मत भूलो कि आपको जागने के एक घंटे बाद नाश्ता करने की आवश्यकता है (उठने के बाद - कमरे के तापमान पर 250 मिलीलीटर स्थिर पानी पिएं), भोजन के बीच 2-3 घंटे का समय होना चाहिए, और रात का खाना दो घंटे पहले नहीं होना चाहिए। नींद।

याद रखें: वजन घटाने के लिए खाए जाने वाली कैलोरी का हिसाब रखना जरूरी है। कुछ भी खोए बिना आप जो कुछ भी खाते हैं उसे रिकॉर्ड करें, भले ही वह फलों के रस का एक घूंट हो या चीनी मुक्त पुदीना। यह इस बात पर ध्यान देने की आदत विकसित करता है कि आप क्या और कितना खाते हैं और समय पर रुकने में सक्षम होते हैं।

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए मेनू की योजना बनाते समय, निम्नलिखित सिफारिशों द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए:

1. उन खाद्य पदार्थों की एक अलग सूची बनाएं जिन्हें आप जोड़ना चाहते हैं और उन्हें दिन में वितरित करें। उदाहरण के लिए, चिकन और मछली के लिए अलग-अलग दिन चुनना बेहतर है।
2. याद रखें कि, सबसे पहले, आप नाश्ता नहीं छोड़ सकते, और दूसरी बात, यह हार्दिक और संतुलित होना चाहिए: कुल दैनिक आहार का 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% - प्रोटीन और 20% - वसा होना चाहिए।
3. रात के खाने के लिए, प्रोटीन खाएं: पनीर (5-9% वसा), बेक्ड, उबला हुआ चिकन या मछली (हेक, पोलक, सामन)।
4. भोजन के बीच नाश्ता करना न भूलें। ताजे फल खाएं (यदि केले - तो एक स्नैक में एक से अधिक नहीं, यदि अंगूर - 200 ग्राम से अधिक नहीं), सब्जियां, सूखे मेवे और नट्स (अखरोट या अनसाल्टेड मूंगफली - प्रति स्नैक 50 ग्राम से अधिक नहीं)। स्नैक्स भी रिकॉर्ड करें।
5. शारीरिक गतिविधि के अपने स्तर पर विचार करें। इसलिए, यदि आपके पास एक कठिन मानसिक (महत्वपूर्ण रिपोर्ट, परीक्षा) या शारीरिक कार्य (उदाहरण के लिए, शहर के चारों ओर बहुत अधिक हलचल) है, तो आपको इस दिन के लिए अल्प आहार नहीं बनाना चाहिए। मेनू में पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन शामिल करें और हार्दिक नाश्ता करें।
6. साफ पानी और ग्रीन टी पिएं। पानी चयापचय को गति देता है और पाचन तंत्र को साफ करता है, और चाय में शरीर के लिए आवश्यक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं और इसके अलावा, भूख को कम करने में भी अच्छे होते हैं।
7. यदि आप उच्च कैलोरी कॉफी पेय (लट्टे, मोचा, कैपुचीनो, आदि) पीते हैं - उन्हें सुबह (14:00 से पहले) पीने की कोशिश करें।
8. पेय का दैनिक कैलोरी सेवन (कॉफी के साथ एडिटिव्स, मीठी चाय, जूस) 500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए।

वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, मेनू बनाते समय निम्नलिखित गलतियों से बचें:

• मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ: यदि आप कन्फेक्शनरी और आटे के उत्पादों को पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहते हैं, तो उन्हें आहार में कम से कम दें: ऐसे उत्पाद फायदेमंद नहीं हैं, लेकिन वे वजन घटाने में हस्तक्षेप कर सकते हैं। इसके अलावा, दूर ले जाना और अनुमेय मानदंड का उल्लंघन करना बहुत आसान है।
• खाने का हीट ट्रीटमेंट: कोशिश करें कि जितना हो सके उतना कम तला-भुना ही खाएं। ज्यादा उबला हुआ खाना न खाएं, हरी सब्जियां, ताजी सब्जियां और फलों का ज्यादा सेवन करें।
• रात का खाना हल्का होना चाहिए और हिस्सा छोटा होना चाहिए। यदि आप रात के खाने के लिए मछली या मांस तैयार कर रहे हैं, तो सेंकना, उबालना या उबालना सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए, 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट या उबला हुआ झींगा + 1 खीरा पकाएं।
• शराब: इससे बेहद सावधान रहें। सबसे पहले, यह कैलोरी में उच्च है, और दूसरी बात, यह भूख को उत्तेजित करता है।
• भोजन के साथ पानी: भोजन के साथ पानी या कोई अन्य तरल पदार्थ न पियें, या भोजन से 20 मिनट पहले और 30 मिनट से कम समय के बाद न पियें। तरल गैस्ट्रिक रस को पतला करता है, और परिणामस्वरूप, पाचन प्रक्रिया बाधित हो सकती है।
• नमक, मसाले और सॉस: इन्हें कम मात्रा में मिलाएं, क्योंकि नमक शरीर में तरल पदार्थ को बनाए रखता है और मसालों (विशेषकर स्वाद बढ़ाने वाले मोनोसोडियम ग्लूटामेट वाले) भूख को बढ़ाते हैं। कम कैलोरी सामग्री के आधार पर स्वयं सॉस तैयार करना बेहतर होता है।
• कोशिश करें कि खाना न छोड़ें। यदि आप पूरा भोजन नहीं कर सकते हैं - अपने पर्स में नट्स का एक बैग (50 ग्राम), शहद और नींबू के साथ पानी (0.5 लीटर पानी के लिए 1 चम्मच शहद + नींबू - अपने विवेक से नहीं) ले जाएं। यह आपकी भूख को बढ़ने से रोकेगा, जो अधिक खाने को ट्रिगर कर सकता है।

सप्ताह के लिए मेनू

किराने में जा रहे हैं, अपने साथ एक सूची और नियोजित खरीद से मेल खाने वाली राशि ले जाएं। तो आप स्वस्थ आहार पर जाने से पहले हानिकारक उपहार "अलविदा" खरीदने के प्रलोभन का विरोध करेंगे। याद रखें कि अगले सोमवार को नहीं, बल्कि जितनी जल्दी हो सके शुरू करें। आखिरकार, एक सुंदर आकृति आपको हल्कापन और आत्मविश्वास देगी, जिसका अर्थ है कि आपके सामने कई अलग-अलग संभावनाएं खुल जाएंगी।

दिन 1

नाश्ता: 200 ग्राम चावल का दलिया पानी में 1 चम्मच मक्खन, 1 सेब, चीनी मुक्त कॉफी के साथ।

दूसरा नाश्ता: 1 टोस्ट (25 ग्राम), 1 उबला हुआ चिकन अंडा, 1 ताजा खीरा।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम बेक्ड हेक, 150 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरा + हरी मटर + जैतून का तेल)।

दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5% वसा), 1 सेब, नींबू के साथ हरी चाय।

रात का खाना: किसी भी उबली हुई सब्जियों के 200 ग्राम, पके हुए चिकन स्तन के 100 ग्राम।

दूसरा दिन

नाश्ता: 1 सैंडविच (20 ग्राम राई की रोटी + कम वसा वाला पनीर + 10 ग्राम किसी भी सख्त पनीर), 1 केला, कॉफी या बिना चीनी की चाय।

दूसरा नाश्ता: 70 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम चिकन शोरबा, सलाद (चीनी गोभी + खीरा + टमाटर + गाजर + नींबू का रस)।

दोपहर का नाश्ता: 1 सेब, 1 कीवी, पुदीने की चाय।

रात का खाना: 250 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 2 खीरे।

तीसरा दिन

नाश्ता: पानी में 150 ग्राम दलिया + 2 चम्मच शहद, 1 केला, बिना चीनी की कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 50 ग्राम अखरोट, 1 सेब, नींबू के साथ ग्रीन टी।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम उबले हुए ब्राउन राइस, 150 ग्राम उबली हुई सब्जियां।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम पनीर-केला पुलाव (पनीर + केला + सूजी + कम वसा वाला दही), ग्रीन टी।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 2 खीरा, 1 टमाटर।

दिन 4

नाश्ता: दूध में दलिया (1.5% वसा), 100 ग्राम स्ट्रॉबेरी या रसभरी।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम प्राकृतिक दही (5% वसा तक) + 1 चम्मच शहद, बिना चीनी की प्राकृतिक कॉफी।

दोपहर का भोजन: 250 बेक्ड हेक, 150 ग्राम सौकरकूट।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट परमेसन (30 ग्राम), 2 खीरे के साथ।

दिन 5

नाश्ता: 200 ग्राम मसले हुए आलू + 1 चम्मच मक्खन, 1 उबला अंडा, 1 खीरा।

दूसरा नाश्ता: 2 कीवी, ग्रीन टी।

दोपहर का भोजन: मशरूम के साथ 250 ग्राम चावल का सूप, 1 टोस्ट (20 ग्राम) + किसी भी हार्ड पनीर का 10 ग्राम।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम पनीर पुलाव (पनीर + किशमिश + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम पके हुए पोलक, 100 ग्राम समुद्री शैवाल।

दिन ६

नाश्ता: तले हुए अंडे (2 अंडे + 150 मिली दूध, 3.2% वसा), बिना चीनी की कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 संतरा।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम पके हुए आलू, 100 ग्राम पके हुए मशरूम, 70 ग्राम पके हुए चिकन पट्टिका।

दोपहर का नाश्ता: 200 मिलीलीटर केफिर, 1 सेब।

रात का खाना: 150 ग्राम पनीर (5-6% वसा) बिना चीनी, 2 सेब दालचीनी के साथ पके हुए।

दिन 7

नाश्ता: जौ का दलिया पानी में + 0.5 चम्मच मक्खन, चाय।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 कीवी।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम सब्जी पुलाव (किसी भी सब्जी से), 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम उबला हुआ झींगा, 200 मिली टमाटर का रस।

रात का खाना: 150 ग्राम स्टीम्ड फिश केक, 100 ग्राम उबले ब्राउन राइस, 200 मिली टमाटर का रस।

परिवार के लिए

एक परिवार के लिए एक साप्ताहिक मेनू को ऐसे कारकों द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए:

1. परिवार के प्रत्येक सदस्य की आयु।
2. शारीरिक गतिविधि का स्तर। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास एक गतिहीन नौकरी है, तो बेहतर होगा कि आप मक्खन और वसायुक्त मांस छोड़ दें। और एक आदमी जो कड़ी मेहनत करता है (उदाहरण के लिए, एक निर्माण स्थल पर काम करता है) को आपसे ज्यादा कैलोरी की आवश्यकता होगी।
3. व्यक्तिगत विशेषताएं: यदि आपका बच्चा गैस्ट्र्रिटिस से पीड़ित है, तो नाश्ते के लिए उसके लिए केले के साथ दूध (2.5% वसा) में दलिया पकाना बेहतर होता है। दलिया और केला का संयोजन पेट की परत पर एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव डालता है।
4. परिवार के हर सदस्य के लिए नाश्ता पूरा होना चाहिए।
5. खाने के बाद, भरा हुआ महसूस करना महत्वपूर्ण है, लेकिन अत्यधिक संतृप्त नहीं।
6. अपने भोजन को हमेशा ताजा रखने की कोशिश करें। यह सलाद के लिए विशेष रूप से सच है।

यदि आपके परिवार में दो, तीन, चार या अधिक लोग हैं, तो परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए भोजन की मात्रा - आवश्यकता के अनुसार - गुणा की जानी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आपके परिवार में ४० वर्ष से कम आयु के दो वयस्क हैं, १५ वर्ष का एक किशोर और ७० वर्ष का एक बुजुर्ग व्यक्ति, उदाहरण के लिए, रात का खाना बनाते समय, आपको ८०० ग्राम चिकन पट्टिका या स्तन (प्रत्येक के लिए २०० ग्राम प्रत्येक की आवश्यकता होगी) प्रत्येक)। ये गणना अनुमानित हैं, क्योंकि परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए भोजन की मात्रा की आवश्यकता काफी भिन्न हो सकती है।

पुरुषों के लिए

शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर, एक आदमी को प्रति दिन 3,000 - 3,500 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।

दिन 1

नाश्ता: तले हुए अंडे (3 चिकन अंडे) + 25 ग्राम बेकन + 2 टोस्ट (25 ग्राम प्रत्येक) + 15 ग्राम जैम + मीठी कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: सैंडविच (20 ग्राम ब्रेड + 10 ग्राम मक्खन + 15 ग्राम हार्ड चीज़ + 10 ग्राम हैम), 2 टमाटर।

दोपहर का भोजन: कीमा बनाया हुआ बीफ़ मीटबॉल के साथ 300 ग्राम सूप, किसी भी ब्रेड के 20 ग्राम, पानी में 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज + 1 चम्मच मक्खन, 150 ग्राम चिकन कटलेट।

दोपहर का नाश्ता: 3 पके हुए सेब, 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद।

रात का खाना: 250 ग्राम पके हुए आलू, 150 ग्राम पके हुए चिकन पट्टिका।

दूसरा दिन

नाश्ता: दूध में 200 ग्राम चावल का दलिया (2.5% वसा), 1 टोस्ट (25 ग्राम) जैम, चाय के साथ।

दूसरा नाश्ता: 150 ग्राम सलाद (चिकन पट्टिका + टमाटर + खीरे + चीनी गोभी + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम बोर्स्ट, 200 ग्राम मसले हुए आलू + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम पके हुए टर्की पट्टिका।

दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम मीठा दही द्रव्यमान (पनीर 5-7%) किशमिश और सूखे खुबानी (वैकल्पिक), 200 मिलीलीटर किण्वित बेक्ड दूध (4-5% वसा)।

रात का खाना: 250 ग्राम सब्जी पुलाव (किसी भी सब्जी से), 150 ग्राम कटलेट (कीमा बनाया हुआ मछली से) उबले हुए।

तीसरा दिन

नाश्ता: दूध में 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज (2.5% वसा), 1 सैंडविच (20 ग्राम ब्रेड + 10 ग्राम मक्खन + 15 ग्राम हार्ड पनीर या फेटा पनीर), कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: 150 ग्राम पनीर और केला पुलाव।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मछली का सूप, 25 ग्राम राई की रोटी, 200 ग्राम पके हुए आलू, 100 ग्राम स्टू चिकन पट्टिका।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + जैतून का तेल + नींबू का रस), 20 ग्राम राई की रोटी।

रात का खाना: 200 ग्राम मैश किए हुए आलू + 1 चम्मच मक्खन, 150 ग्राम उबला हुआ झींगा, 100 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरे + खट्टा क्रीम 15-20% वसा)।

दिन 4

नाश्ता: तले हुए अंडे (3 अंडे + 150 मिली दूध, 3.2% वसा), सैंडविच (20 ग्राम ब्रेड + 10 ग्राम मक्खन + 15 ग्राम हार्ड पनीर)।

दूसरा नाश्ता: 2 केले, 1 सेब, 150 मिली केफिर (3% वसा)।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम मशरूम सूप, 200 ग्राम उबले चावल + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम बीफ, 100 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + टमाटर + जैतून का तेल)।

दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5-7% वसा), कीवी।

रात का खाना: पानी में 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज + 0.5 चम्मच मक्खन, 150 ग्राम उबला हुआ मसल्स।

दिन 5

नाश्ता: दूध में 250 ग्राम मीठा दलिया (3.2% वसा), 20 ग्राम हार्ड पनीर, 1 सेब, कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम प्राकृतिक दही (3-5% वसा) + 20 ग्राम सूखे खुबानी + 20 ग्राम प्रून।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम बोर्स्ट, 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 100 ग्राम बेक्ड हेक।

दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम लेट्यूस (टमाटर + खीरा + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम चावल का दलिया पानी में + 1 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम स्टू टर्की पट्टिका।

दिन ६

नाश्ता: 200 ग्राम पनीर और केला पुलाव, 1 सेब, कॉफी या दूध के साथ चाय (2.5% वसा)।

दूसरा नाश्ता: 200 ग्राम फ्रूट सलाद (केला, सेब, नाशपाती, संतरा, कीवी + प्राकृतिक दही + 1 बड़ा चम्मच शहद)।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम नूडल सूप, पानी में 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, 150 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + जैतून का तेल)।

दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम बिस्किट, 250 मिली किण्वित बेक्ड दूध (3-4% वसा)।

रात का खाना: 250 ग्राम सब्जी पुलाव, 150 ग्राम स्ट्यूड कॉड, 200 मिली टमाटर का रस।

दिन 7

नाश्ता: 2 टोस्ट (30 ग्राम प्रत्येक) + 15 ग्राम जैम, 30 ग्राम पनीर (50% से अधिक वसा नहीं), 1 उबला हुआ अंडा, दूध के साथ कॉफी (2.5% वसा) या चाय।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद, 1 केला।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम बोर्स्ट, 200 ग्राम बेक्ड कॉड, 100 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + जैतून का तेल)।

दोपहर का नाश्ता: 3 पके हुए सेब, 1 ब्रेड + 1 चम्मच जैम, 250 मिली किण्वित बेक्ड दूध (3-4% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 100 ग्राम बेक्ड हेक, 2 खीरे, 1 टमाटर।

महिलाओं के लिए

वजन घटाने और फिट रहने के लिए महिलाओं को इस पैटर्न के अनुसार खाना चाहिए।

दिन 1

नाश्ता: 200 ग्राम दलिया पानी में कद्दूकस किया हुआ सेब + 1 चम्मच शहद + 50 ग्राम पनीर (9% वसा), चाय या कॉफी के साथ।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5% वसा)।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम पनीर सूप, सलाद (टमाटर + खीरा + हरी मटर + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दोपहर का नाश्ता: 1 केला, 50 ग्राम बादाम।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 1 उबला अंडा, 2 खीरा, 2 टमाटर।

दूसरा दिन

नाश्ता: पानी में 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 1 टोस्ट (25 ग्राम), 1 टमाटर।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 ख़ुरमा।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मशरूम सूप, 100 ग्राम उबले हुए चिकन कटलेट, 100 ग्राम उबले हुए ब्राउन राइस पानी में बिना तेल के।

दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम लेट्यूस (चीनी गोभी + खीरा + टमाटर + प्राकृतिक दही)।

रात का खाना: 200 ग्राम उबले हुए मसल्स, 150 ग्राम वेजिटेबल पुलाव, ग्रीन टी।

तीसरा दिन

नाश्ता: 150 ग्राम पनीर और केला पुलाव + 20 ग्राम सूखे खुबानी, 1 केला, दूध के साथ कॉफी (2.5% वसा)।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम प्राकृतिक दही (3-4% वसा) + 1 चम्मच शहद, 1 केला।

दोपहर का भोजन: कीमा बनाया हुआ चिकन मीटबॉल के साथ 250 ग्राम सूप, 150 ग्राम सब्जी स्टू (आलू + गोभी + गाजर + प्याज), 50 ग्राम स्टू चिकन पट्टिका।

दोपहर का नाश्ता: 2 रोटियां + 10 ग्राम जैम, 1 सेब, 250 मिली केफिर (2.5% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 100 ग्राम सलाद (खीरे + टमाटर + खट्टा क्रीम 15% वसा), 1 चावल की रोटी।

दिन 4

नाश्ता: 2 बेक्ड चीज़केक (25 ग्राम प्रत्येक), 1 केला, 100 ग्राम पनीर (5% वसा), चाय।

दूसरा नाश्ता: 2 सेब, 2 कीवी।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मछली का सूप, 200 ग्राम उबले हुए मसल्स, 2 खीरे।

दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 20 ग्राम अखरोट + 1 चम्मच शहद।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड पोलक, 1 पाव रोटी, 2 खीरा, 2 टमाटर, ग्रीन टी।

दिन 5

नाश्ता: दूध में 200 ग्राम चावल का दलिया (2.5% वसा), 20 ग्राम हार्ड पनीर, 1 सेब, हरी चाय।

दूसरा नाश्ता: 3 पके हुए सेब, 250 मिली केफिर (2.5% वसा)।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम बोर्स्ट, 70 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 100 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + जैतून का तेल)।

दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5-7% वसा) + 1 केला।

रात का खाना: 150 ग्राम उबले आलू, 100 ग्राम उबले हुए मसल्स, 2 ताजे खीरे, 1 टमाटर।

दिन ६

नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद, 1 टोस्ट (25 ग्राम), कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 50 ग्राम बिस्किट, 1 सेब।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा में 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज सूप, 150 ग्राम जौ दलिया, 50 ग्राम बीफ स्टू।

दोपहर का नाश्ता: 3 पके हुए सेब, 250 मिली किण्वित पके हुए दूध (3-4% वसा)।

रात का खाना: 100 ग्राम उबला हुआ चिकन, 2 टमाटर, 1 खीरा।

दिन 7

नाश्ता: 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 उबले हुए चिकन कटलेट (30 ग्राम), 1 उबला हुआ अंडा।

दूसरा नाश्ता: 1 सेब, 1 संतरा।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम मशरूम सूप, 100 ग्राम पके हुए चिकन स्तन, 2 खीरे।

दोपहर का नाश्ता: 2 रोटियां, 50 ग्राम पनीर (9% वसा), 1 खीरा, 1 टमाटर।

रात का खाना: 200 ग्राम पके हुए टर्की पट्टिका, 150 ग्राम विनिगेट, 0.5 अंगूर।

किशारों के लिए

चूंकि एक किशोरी का शरीर विकसित हो रहा है, सख्त आहार और उपवास के दिन उसके लिए contraindicated हैं। एक किशोर को सभी आवश्यक विटामिन और खनिजों का सेवन करते हुए संतुलित आहार लेना चाहिए।

• यदि बच्चा अधिक वजन से ग्रस्त है, तो उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ सीमित होने चाहिए।
• एक किशोर को पूर्ण नाश्ते की आवश्यकता होती है (यह 2.5% वसा वाले दूध के साथ अनाज, आमलेट या फलों के साथ पनीर हो सकता है), क्योंकि यह चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों (उदाहरण के लिए, गैस्ट्रिटिस) को रोकता है।
• आहार का 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% - प्रोटीन और 20% - वसा होना चाहिए।
• ज्यादा मत खाओ। यौवन के दौरान, भूख में वृद्धि और इसमें कमी दोनों संभव है। आदर्श समाधान दिन में 5-6 बार आंशिक भोजन होगा।
• मिठाई, फ़ास्ट फ़ूड और स्टार्चयुक्त फ़ूड सुबह के समय सबसे अच्छे खाए जाते हैं, लेकिन सप्ताह में तीन बार से अधिक नहीं।
• मीठे दाँत वालों के लिए, हानिकारक मिठाइयों को उपयोगी मिठाइयों से बदला जाना चाहिए। मेनू में केला, अंगूर, मार्शमॉलो, डार्क चॉकलेट, मुरब्बा, मार्शमैलो, फ्रूट जेली शामिल करें।
• मेनू की कैलोरी सामग्री किशोरी की शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करती है।
• लड़कियों को प्रति दिन 2,400 किलो कैलोरी से अधिक नहीं खाना चाहिए, और लड़कों को - प्रति दिन 2,800 किलो कैलोरी से अधिक नहीं।

मेन्यू

भोजन के बीच नाश्ते के लिए, आप ताजे फल, सब्जियां, नट्स (नमक नहीं) खा सकते हैं। केफिर, प्राकृतिक दही बिना चीनी या किण्वित पके हुए दूध (3% से अधिक वसा नहीं) पिएं।

दिन 1

नाश्ता: दूध में 200 ग्राम मीठा दलिया (2.5% वसा) + 50 ग्राम मुरब्बा, चाय।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 सेब।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा में 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज सूप, 150 ग्राम पके हुए चिकन पट्टिका, 100 ग्राम स्टू मशरूम।

दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम पनीर पुलाव (पनीर + किशमिश + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड हेक, 150 ग्राम सलाद (ताजा खीरा + टमाटर + कोई भी साग + जैतून का तेल)।

दूसरा दिन

नाश्ता: 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज पानी में + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम मार्शमैलो, चाय।

दूसरा नाश्ता: 1 संतरा, 1 केला।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा में मीटबॉल के साथ 250 ग्राम चावल का सूप, 150 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरे + चिकन पट्टिका + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम फलों का सलाद (केला + सेब + कीवी + संतरे + प्राकृतिक दही + 1 बड़ा चम्मच शहद), चाय।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 150 ग्राम चावल का दलिया 1 चम्मच मक्खन, 2 खीरे के साथ पानी में।

तीसरा दिन

नाश्ता: दो अंडों का एक आमलेट और 150 मिली दूध (2.5% वसा), 30 ग्राम किसी भी हार्ड पनीर, एक टोस्ट (25 ग्राम) जैम, चाय के साथ।

दूसरा नाश्ता: संतरा, प्राकृतिक दही।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम बोर्स्ट, 50 ग्राम स्ट्यूड चिकन लीवर।

दोपहर का नाश्ता: टोस्ट (25 ग्राम), 100 ग्राम पनीर (9% वसा) 1 चम्मच शहद के साथ।

रात का खाना: मछली केक (200 ग्राम), 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया 1 चम्मच मक्खन के साथ पानी में।

दिन 4

नाश्ता: 200 ग्राम जौ का दलिया 1 चम्मच मक्खन, 1 सेब, चाय के साथ पानी में।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, किसी भी जामुन का 200 ग्राम।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मछली का सूप, 200 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम फल और दूध जेली (दूध में वसा की मात्रा 3.5% से अधिक नहीं होनी चाहिए)।

रात का खाना: 150 पके हुए आलू, 150 ग्राम उबले हुए मसल्स।

दिन 5

नाश्ता: 100 ग्राम बिस्किट, 1 केला, चाय।

दूसरा नाश्ता: 2 सेब, बिना चीनी का प्राकृतिक दही (आप 1 चम्मच शहद मिला सकते हैं)।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 150 ग्राम पके हुए चिकन स्तन।

दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा), 1 संतरा, 250 मिली प्राकृतिक फलों का रस।

रात का खाना: 1 चम्मच मक्खन, 200 ग्राम पके हुए पोलक के साथ पानी में 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया।

दिन ६

नाश्ता: 2 उबले अंडे, दूध में 200 ग्राम दलिया (2.5% वसा)।

दूसरा नाश्ता: 70 ग्राम मार्शमॉलो, चाय या 200 मिली फलों का रस।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मशरूम सूप, 150 ग्राम बेक्ड हेक।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम प्राकृतिक दही (6% से अधिक वसा नहीं), 1 केला।

रात का खाना: 200 ग्राम पके हुए चिकन ब्रेस्ट, 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया 1 चम्मच मक्खन के साथ पानी में।

दिन 7

नाश्ता: 2 टोस्ट (25 ग्राम प्रत्येक) नट-चॉकलेट स्प्रेड के साथ, 1 सेब, चाय।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5% वसा) + 20 ग्राम किशमिश + 20 ग्राम सूखे खुबानी।

दोपहर का भोजन: मीटबॉल के साथ 200 ग्राम सूप, 200 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + टमाटर + खीरे + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम फलों का सलाद (केला + संतरा + सेब + स्ट्रॉबेरी + प्राकृतिक दही + 1 चम्मच शहद)।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 100 ग्राम समुद्री शैवाल।

बच्चों के लिए

• बच्चे के आहार में चिकन, टर्की, लीन वील, बीफ जरूर होना चाहिए।
• सॉसेज, वीनर और सॉसेज को बच्चों के मेनू से बाहर करने की जोरदार सिफारिश की जाती है।
• बच्चों को कम वसा वाली मछली (सप्ताह में 1-3 बार) खाने की जरूरत है: पाइक पर्च, हेक, पोलक, कॉड। इसमें आयोडीन होता है, जो मानसिक गतिविधि के लिए आवश्यक है।
• प्राकृतिक डेयरी उत्पादों (दूध, पनीर, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, प्राकृतिक दही) की उपस्थिति अनिवार्य है, क्योंकि उनमें कैल्शियम, फास्फोरस और विकास के लिए आवश्यक विटामिन बी 2 होता है।
• ताजे फल और सब्जियां बच्चों के मेनू का एक अभिन्न अंग हैं। सलाद में प्राकृतिक वनस्पति तेल जोड़ना बेहतर है।
• पूर्वस्कूली और स्कूल (1 - 2 ग्रेड) की उम्र के बच्चों को प्रतिदिन 280 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 70 ग्राम प्रोटीन, 70 ग्राम वसा का सेवन करना चाहिए।
• बच्चे को नाश्ता अवश्य करना चाहिए: दैनिक कैलोरी सामग्री का 25% नाश्ता, 40% - दोपहर का भोजन, 15% - दोपहर की चाय और 20% - रात का खाना होना चाहिए।
• 7-10 वर्ष की आयु के बच्चों की दैनिक कैलोरी की मात्रा 2400 किलो कैलोरी होनी चाहिए। 11 - 13 वर्ष की आयु के बच्चों को सेवन करना चाहिए: लड़के - 2300-2600 किलो कैलोरी, लड़कियां - 2100 - 2400 किलो कैलोरी।
• खेल खेलने वाले बच्चे को अपने साथियों की तुलना में 300-400 किलो कैलोरी अधिक खपत करनी चाहिए।

मेन्यू

दिन 1

नाश्ता: ब्रेड (20 ग्राम) मक्खन के साथ (10 ग्राम) + हार्ड चीज़ (15 ग्राम), 200 मिली दूध (2.5% से कम वसा नहीं), चाय।

दोपहर का भोजन: मीटबॉल के साथ 200 ग्राम सूप, 150 ग्राम मसला हुआ आलू, 50 ग्राम उबला हुआ।

दोपहर का नाश्ता: किशमिश (15 ग्राम), 1 केला के साथ 100 ग्राम मीठा पनीर (9% वसा)।

रात का खाना: 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज पानी में + 0.5 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन।

दूसरा दिन

नाश्ता: दूध में 150 ग्राम दलिया (कोई भी वसा सामग्री) + 1 केला, 15 ग्राम हार्ड पनीर, चाय।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम बोर्स्ट, 100 ग्राम किसी भी उबली हुई सब्जियां, 100 ग्राम पके हुए चिकन पट्टिका।

दोपहर का नाश्ता: खसखस ​​(60 ग्राम), 200 मिली केफिर (कोई भी वसा सामग्री) के साथ 1 बन।

रात का खाना: 200 ग्राम सब्जी पुलाव (किसी भी सब्जी से), 100 ग्राम स्टू कॉड।

तीसरा दिन

नाश्ता: 150 ग्राम पनीर (9% वसा) + 2 चम्मच शहद या 20 ग्राम किशमिश, 1 केला, चाय।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा में 200 ग्राम चावल का सूप, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन, 100 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरे + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम फलों का सलाद (केला, कीवी, सेब, संतरा + प्राकृतिक दही + 1 बड़ा चम्मच शहद), चाय।

रात का खाना: 150 ग्राम चावल का दलिया पानी में + 0.5 चम्मच मक्खन, 70 ग्राम पके हुए वील।

दिन 4

नाश्ता: पानी में 170 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन, चाय।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम नूडल सूप, 100 ग्राम पके हुए पोलक, 1 खीरा।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम पनीर-केला पुलाव, 200 मिली किण्वित बेक्ड दूध (4-5% वसा)।

रात का खाना: 150 ग्राम मैश किए हुए आलू + 0.5 चम्मच मक्खन, 70 ग्राम पके हुए चिकन स्तन, 100 ग्राम सलाद (खीरे, टमाटर + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दिन 5

नाश्ता: तले हुए अंडे (2 अंडे + किसी भी वसा वाले दूध का 100 मिलीलीटर), 1 केला, जैम, चाय के साथ 1 टोस्ट।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम चावल का दलिया पानी में + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम बेक्ड बीफ।

दोपहर का नाश्ता: 70 ग्राम दलिया कुकीज़, 200 मिली दूध (3.2% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम सब्जी पुलाव + 100 ग्राम स्टू कॉड।

दिन ६

नाश्ता: दूध में 150 ग्राम मीठे चावल का दलिया (2.5% वसा), 1 केला, चाय।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा में 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज का सूप, 100 ग्राम मैश किए हुए आलू, 100 ग्राम उबले हुए चिकन कटलेट।

दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम दूध-फलों की जेली, चाय।

रात का खाना: 150 ग्राम जौ दलिया पानी में + 0.5 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम पके हुए टर्की पट्टिका।

दिन 7

नाश्ता: जैम के साथ 1 बन (80 ग्राम), 100 ग्राम पनीर (9% वसा), चाय।

दोपहर का भोजन: पानी में 150 ग्राम जौ दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम पके हुए पोलक, 100 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + टमाटर + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम मीठा दही द्रव्यमान (9% वसा पनीर + 20 ग्राम किशमिश + 10 ग्राम सूखे खुबानी + 1 बड़ा चम्मच शहद), 200 मिलीलीटर केफिर।

रात का खाना: पानी में 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम बेक्ड पोलक, 1 ककड़ी।

40 साल बाद

• चालीस वर्षों के बाद, शरीर विभिन्न प्रतिकूल कारकों के प्रभावों के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाता है। अस्वास्थ्यकर पोषण का हृदय, अंतःस्रावी और तंत्रिका तंत्र पर अत्यधिक नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। तो, गैस्ट्र्रिटिस या अल्सर के साथ अनुचित पोषण इस तथ्य के कारण ऑन्कोलॉजिकल रोगों में बदल सकता है कि मानव प्रतिरक्षा प्रणाली चालीस वर्षों के बाद कमजोर हो जाती है। इसके अलावा, चयापचय प्रक्रियाएं कुछ हद तक धीमी हो जाती हैं, इसलिए, स्वास्थ्य और स्लिम फिगर को बनाए रखने के लिए, आपको भोजन की कैलोरी सामग्री पर सावधानीपूर्वक विचार करने की आवश्यकता है।
• चालीस के बाद का भोजन विविध और संतुलित होना चाहिए।
• आंशिक रूप से खाने की सलाह दी जाती है - दिन में 5-6 बार। यदि आप तीन मुख्य भोजन के लिए अभ्यस्त हैं, तो अपने सामान्य हिस्से को कम करें (उदाहरण के लिए, एक छोटी डिश का उपयोग करें, बिना एडिटिव्स के खाएं), फलों के साथ स्नैक्स, ताजा सब्जी सलाद (जैतून के तेल के साथ) शामिल करें।
• चूंकि चालीस वर्षों के बाद, वसा को आत्मसात करने की क्षमता कम हो जाती है, और कार्बोहाइड्रेट से वसा का निर्माण तेज हो जाता है - वसायुक्त मांस और मछली, आटा, कन्फेक्शनरी की खपत को सीमित करें।
• आपको प्रतिदिन कम से कम 100 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। विशेष रूप से मूल्यवान वे प्रोटीन होते हैं जिनमें मेथियोनीन होता है - एक एमिनो एसिड जो शरीर में लिपोट्रोपिक पदार्थ बनाता है (लिपिड चयापचय को बढ़ावा देता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है)। मेथियोनीन डेयरी उत्पादों में पाया जाता है (कुटीर चीज़ में, केफिर में, feta पनीर में)। इनमें शरीर के लिए जरूरी कैल्शियम भी होता है।
• मांस और मछली को पकाना या सेंकना बेहतर है।
• तली हुई चीजों का सेवन कम से कम करें।
• वसायुक्त सूअर का मांस और भेड़ के बच्चे को बाहर करना बेहतर है, या यह अत्यंत दुर्लभ है।
• सप्ताह में दस से अधिक चिकन अंडे न खाएं।
• चावल, दलिया, एक प्रकार का अनाज खाना सुनिश्चित करें - ये उत्कृष्ट सोखने वाले पदार्थ हैं जो स्लैग और विषाक्त पदार्थों को रुकने नहीं देंगे।
• अधिक साग, ताजी सब्जियां और फल, साथ ही साथ आलूबुखारा, सौकरकूट और समुद्री शैवाल खाएं। इन उत्पादों का हल्का रेचक प्रभाव होता है और आंतों में हानिकारक सूक्ष्मजीवों के विकास को रोकता है।
• दिन में कम से कम 2 लीटर स्वच्छ पानी, हर्बल चाय पिएं। अपनी कॉफी की खपत कम करें। एक दिन में 2 कप से अधिक कॉफी न पिएं जो बहुत मजबूत न हो।

1. उम्र की परवाह किए बिना, बुरी आदतों (धूम्रपान, कंप्यूटर या टीवी के सामने खाना) से छुटकारा पाने का प्रयास करें। यह स्वस्थ खाने के प्रभाव को कम करता है।
2. दिन में कम से कम सात घंटे सोने की कोशिश करें और सोने से पहले कमरे को हवादार करें।
3. अधिक ले जाएँ। हो सके तो परिवहन का प्रयोग न करें, बल्कि पैदल ही दूरियां तय करें। तो अतिरिक्त पाउंड और भी तेजी से चले जाएंगे।
4. शौक पर ज्यादा समय बिताएं। खाने की जुनूनी इच्छा से यह भी एक बड़ी व्याकुलता है।
5. एक अच्छी बॉडी क्रीम खरीदें और हर बार नहाते समय इसका इस्तेमाल करें। यह आपकी त्वचा को अतिरिक्त नमी के नुकसान से बचाएगा और इसे एक स्वस्थ दिखने वाला रूप देगा।
6. विभिन्न चाय मिश्रणों का प्रयास करें (उदाहरण के लिए, काली चाय + चमेली + स्ट्रॉबेरी)। यह शहद के साथ संभव है, लेकिन केवल चीनी के बिना और थोड़ी सी कैंडी के बिना। चाय गलत समय पर पैदा हुई भूख को दबाने में भी मदद करती है और आपको खुश करती है।
7. भोजन करते समय केवल भोजन पर ध्यान न दें। यह आपको ज्यादा खाने से रोकेगा।
8. वजन कम करने के लिए जल्दी मत करो: वजन जितना धीमा होता है, परिणाम उतना ही विश्वसनीय होता है।
9. याद रखें कि उचित पोषण आहार नहीं है, बल्कि जीवन का एक आदर्श है।

पोषण विशेषज्ञ की राय

आज, अधिकांश समाज में आर्थिक स्थिति की अपनी विशिष्ट विशेषताएं हैं:

• एक घर खरीदने की संभावना, मुख्य रूप से एक बंधक पर (जिसका उपयोग बहुत से लोग करते हैं);
• बाजार की विविध पेशकशों के कारण प्रत्येक व्यक्ति की बड़ी जरूरतें और उन्हें संतुष्ट करने की क्षमता, लेकिन चूंकि बहुत से लोग पर्याप्त नहीं कमाते हैं, इसलिए क्रेडिट सिस्टम फैल गया है।

इसलिए अधिकांश लोगों को आर्थिक परेशानी हो सकती है। फिर बेल्ट को और कड़ा करना जरूरी हो जाता है। ऐसे मामलों में, लाइफबॉय में से एक किफायती मेनू है। यह आपको पैसे बचाने में मदद करेगा और साथ ही स्वादिष्ट, संतोषजनक और स्वस्थ भी खाएगा।

आइए एक उदाहरण के रूप में एक मेनू को देखें, और फिर ऊर्जा-बचत भोजन के लिए सामान्य दिशानिर्देशों के बारे में बात करें।

नीचे एक सप्ताह के लिए एक मेनू है, जो प्रति व्यक्ति भाग के आकार और इसकी कैलोरी सामग्री को दर्शाता है।

सप्ताह के दिन	भोजन	थाली	सेवारत आकार	कैलोरी सामग्री
सोमवार	नाश्ता	दूध चावल दलिया	१५० ग्राम	225
	दोपहर का भोजन	एक गिलास चाय	200 मिली	60
			१५० ग्राम	300
	रात का खाना	सौकरौट बोर्शो	300 ग्राम	250
	दोपहर का नाश्ता	चीनी और खट्टा क्रीम के साथ पनीर	200 ग्राम	200
	रात का खाना	सब्जी मुरब्बा	200 ग्राम	300
		पोर्क ग्रेवी	100 ग्राम	355
		केफिर का एक गिलास	२५० ग्राम	75

मंगलवार	नाश्ता	दलिया	१५० ग्राम	205
	दोपहर का भोजन	केफिर का एक गिलास	२५० मिली	75
		कुकीज़ "गुनगुना दूध" 4 पीसी	80 ग्राम	95
	रात का खाना	सौकरौट बोर्शो	२५० ग्राम	390
	दोपहर का नाश्ता	पकाया हुआ सेब	180 ग्राम	80
	रात का खाना	चावल	१५० ग्राम	226
		वेजीटेबल सलाद	200 ग्राम	300
	दूसरा डिनर (सोने से 2-3 घंटे पहले)	सब्जी का सलाद (खीरा, टमाटर, काली मिर्च)	130 ग्राम	195

बुधवार	नाश्ता	दूध एक प्रकार का अनाज दलिया	१५० ग्राम	300
	दोपहर का भोजन	एक गिलास चाय	200 मिली	60
		3 सैंडविच (रोटी, मक्खन, पनीर)	१५० ग्राम	300
	रात का खाना	ताजी गोभी के साथ गोभी का सूप	300 ग्राम	250
	दोपहर का नाश्ता	केला	200 ग्राम	200
	रात का खाना	मसले हुए आलू	१५० ग्राम	195
		कटलेट	100 ग्राम	200
	दूसरा डिनर (सोने से 2-3 घंटे पहले)	एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध	200 ग्राम	160

गुरूवार	नाश्ता	चावल के साथ दूध का सूप	२५० ग्राम	400
	दोपहर का भोजन	एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध	२५० मिली	160
		कुकीज़ 4 पीसी	80 ग्राम	95
	रात का खाना	ताजी गोभी के साथ गोभी का सूप	२५० ग्राम	220
	दोपहर का नाश्ता	नाशपाती	130 ग्राम	50
	रात का खाना	पनीर के साथ पास्ता	१५० ग्राम	300
		2 अचार खीरा	200 ग्राम	60
	दूसरा डिनर (सोने से 2-3 घंटे पहले)	2 ताजी गाजर	१०० जी५	80

शुक्रवार	नाश्ता	भुना हुआ अण्डा	130 ग्राम	260
	दोपहर का भोजन	बाजरा दलिया	१५० मिली	250
		कुकीज़ 4 पीसी	80 ग्राम	95
	रात का खाना	चिकन नूडल सूप	२५० ग्राम	617
	दोपहर का नाश्ता	क्रैनबेरी जूस और सेब जैम बन	250 जीआर; 100 ग्राम	150; 200
	रात का खाना	अनाज	१५० ग्राम	255
		बीफ लीवर वॉक	80 ग्राम	160
	दूसरा डिनर (सोने से 2-3 घंटे पहले)	आलूबुखारा के साथ चुकंदर का सलाद	200 ग्राम	140

शनिवार	नाश्ता	पनीर पुलाव	१५० ग्राम	200
	दोपहर का भोजन	एक गिलास चाय	200 मिली	60
		३ स्प्रैट सैंडविच	100 ग्राम	300
	रात का खाना	चिकन नूडल सूप	२५० ग्राम	617
	दोपहर का नाश्ता	फलों का सलाद (सेब, नाशपाती, कीनू, दही)	200 ग्राम	300
	रात का खाना	फ्रेंच आलू	२५० ग्राम	650
			80 ग्राम	160
	दूसरा डिनर (सोने से 2-3 घंटे पहले)	केफिर का एक गिलास	२५० ग्राम	75

रविवार का दिन	नाश्ता	टमाटर के साथ तले हुए अंडे	१५० ग्राम	280
	दोपहर का भोजन	सूजी	१५० मिली	300
			100 ग्राम	300
	रात का खाना	रसोलनिक	२५० ग्राम	615
	दोपहर का नाश्ता	जामुन के साथ मिल्कशेक	२५० ग्राम	200
	रात का खाना	पुलाव	१५० ग्राम	4000
	दूसरा डिनर (सोने से 2-3 घंटे पहले)	सेब	180 ग्राम	80

सप्ताह के लिए उत्पादों की सूची

1. पोर्क (1 किलो) 350 रूबल
2. कीमा बनाया हुआ गोमांस (1 किलो) 280 रूबल
3. चिकन सूप सेट (200 जीआर।) 60 रूबल
4. बीफ लीवर (400 जीआर।) 75 रूबल
5.चावल (1 पैक) 60 रूबल
6. दलिया (1 पैक) 35 रूबल
7. एक प्रकार का अनाज (1 पैक) 70 रूबल
8. बाजरा (1 पैकेज) 48 रूबल
9. सूजी (1 पैक) 30 रूबल
10. पास्ता (1 पैक) 53 रूबल
11. सेंवई (1 पैक) 30 रूबल
12. अंडे (10 पीसी।) 60 रूबल
13. स्प्रैट्स (1 पैक) 90 रूबल
14. आलू (2 किलो) 40 रूबल
15. खीरे (2 ताजा \ 3 नमकीन) 70 रूबल
16. बेल मिर्च (1 पीसी।) 30 रूबल
17. ताजा टमाटर (3 मध्यम टुकड़े) 140 रूबल
18. बीट्स (2 मध्यम) 10 रूबल
19. गाजर (4 मध्यम) 20 रूबल
20. सेब (2 पीसी।) 50 रूबल
21. केले (2 पीसी।) 20 रूबल
22. नाशपाती (2 पीसी।) 30 रूबल
23. कुकीज़ (2 पैक) 60 रूबल
24. रोटी (2 रोल) 60 रूबल
25. दूध (1 पैकेज) 120 रूबल
26. पनीर (1 पैकेज) 170 रूबल
27. खट्टा क्रीम (1 कर सकते हैं) 80 रूबल
28. कम वसा वाले केफिर (1 बोतल) 70 रूबल
29. किण्वित बेक्ड दूध (1 पैक) 70 रूबल
30. मक्खन (1 पैक) 120 रूबल

इस सूची में उत्पादों की कुल लागत 2401 रूबल है। यह दो वयस्कों के परिवार के लिए उपरोक्त मेनू के अनुसार खाना पकाने के लिए बनाया गया है।

और आप पूरे सप्ताह के लिए केवल १००० रूबल के उत्पादों की सूची देख सकते हैं, वह भी ४ लोगों के परिवार के लिए

स्टोर पर जाने से पहले, आपको उन उत्पादों की स्पष्ट सूची बनानी होगी जिनकी आपको मेनू से भोजन तैयार करने की आवश्यकता है। आपको अतिरिक्त कुछ भी खरीदने की आवश्यकता नहीं है।

यह उन जगहों पर किराने का सामान खरीदने लायक है जहां कीमतें वास्तव में कम हैं। बाजार में जाना (आप सौदेबाजी कर सकते हैं) या थोक गोदाम में जाना सबसे अधिक लाभदायक है। दुकानों में प्रचार एक बड़ी मदद है। उन्हें हमेशा देखा जाना चाहिए।

आपको उद्देश्यपूर्ण ढंग से स्टोर पर जाने की जरूरत है, न कि तब जब आपको करना हो। और अनावश्यक रूप से धन की बर्बादी से बचने के लिए इस समय आपका पेट भरा जरूर होना चाहिए।

ज्यादातर लोगों के लिए, मुख्य व्यंजन मांस व्यंजन हैं, जो महंगे हैं। पैसे बचाने के लिए, आप ऑफल - लीवर, दिल, पेट खरीद सकते हैं। कम कीमत के अलावा, अच्छी तरह से पकाए जाने पर उनका स्वाद बहुत अच्छा होता है।

आहार से फास्ट फूड, हैम्बर्गर, सुशी, कार्बोनेटेड पेय को पूरी तरह से बाहर करना आवश्यक है। यह बहुत महंगा और अस्वस्थ है। और यह भी कैफे और रेस्तरां में जाने के लायक है (केवल बहुत ही विशेष अवसरों पर आप इस तरह की विलासिता को वहन कर सकते हैं)।

मांस का एक टुकड़ा दो भोजन पकाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, मांस के साथ एक पूरी चिकन या हड्डी उबालें (कम गर्मी पर लंबे समय तक पकाना बेहतर है - इसलिए मांस नरम और बहुत स्वादिष्ट होगा)। सूप बनाने के लिए शोरबा का प्रयोग करें। और हड्डियों का मांस साफ करें। इसमें से कुछ को सूप में मिलाएं, बाकी को सब्जियों के साथ उबाला जा सकता है या गोलश बनाया जा सकता है।

सप्ताह के दौरान घर के सदस्यों का आक्रोश न भड़काने के लिए, उनके पसंदीदा व्यंजन या भोजन को पसंदीदा सामग्री के साथ कम से कम एक बार पकाना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, सोमवार को पति के लिए आलू से स्टू बनाएं और गुरुवार को अपने बेटे के लिए मछली और चावल को साइड डिश के रूप में बेक करें।

अचार परिवारों में, आप एक साथ कई दिनों तक खाना बना सकते हैं। यदि आप सूप का एक बड़ा बर्तन उबालते हैं, तो यह तीन दिनों तक चल सकता है। यह परिचारिका के लिए भोजन और समय पर बहुत पैसा बचाएगा।

बहुत से लोगों को गत्ते के डिब्बे और बोतलों में जूस खरीदने का बहुत शौक होता है, जो पैसे की बहुत बड़ी बर्बादी है। इसके अलावा, उनमें कई संरक्षक और रंग होते हैं, यही वजह है कि वे अस्वस्थ हैं। यह उपयोगी और कम खर्चीला होगा कि आप खुद कॉम्पोट और फ्रूट ड्रिंक पकाएं।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि नाश्ते के लिए आपको आसानी से पचने योग्य व्यंजन खाने की जरूरत है, उदाहरण के लिए, दलिया। दोपहर के भोजन में सबसे अधिक कैलोरी वाला भोजन होता है। कैलोरी डिनर नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच होना चाहिए। अधिक बार खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन छोटे हिस्से में। इसलिए, मेनू में स्नैक्स शामिल हैं - दूसरा नाश्ता और रात का खाना।

स्वादिष्ट और स्वस्थ खाने का मतलब महंगा नहीं है! अपने स्वास्थ्य के लिए खाओ और खुश रहो!

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