प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट तालिका क्या हैं। मांस, डिब्बाबंद मांस और अर्द्ध-तैयार उत्पाद

इस तथ्य के लिए सबसे सरल व्याख्या कि कार्बोहाइड्रेट को प्रोटीन के साथ शरीर में एक साथ प्रवेश करना चाहिए, यह है कि जब उन्हें एक साथ लिया जाता है तो आत्मसात करने की प्रक्रिया तेज और बेहतर होती है। संतुलित आहारप्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मध्यम उपस्थिति और वसा की एक छोटी मात्रा के साथ, यह एक बनावट वाले शरीर के निर्माण और सामान्य वजन घटाने के लिए बहुत अधिक उपयोगी है।

जब प्रोटीन शरीर में प्रवेश करते हैं, तो वे अमीनो एसिड में टूट जाते हैं, जो शरीर में मांसपेशियों के ऊतकों के लिए मुख्य निर्माण खंड होते हैं। लेकिन अमीनो एसिड अपने आप मांसपेशियों में नहीं जा सकते; इंसुलिन उनके प्रकार के "वाहक" के रूप में कार्य करता है, जो केवल कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति में बन सकता है। इसलिए, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के सेवन को विभाजित करके, हम मांसपेशियों को न तो पोषण दे सकते हैं और न ही भार के लिए आवश्यक ऊर्जा दे सकते हैं।

शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में बदल जाते हैं, जो रक्त को शर्करा से संतृप्त करते हैं। चीनी की अधिक मात्रा के साथ, जो आमतौर पर साधारण कार्बोहाइड्रेट के सेवन के मामले में होता है, इंसुलिन ग्लूकोज को वसा में बदलना शुरू कर देता है, और भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले वसा के टूटने को भी धीमा कर देता है। यही कारण है कि जटिल कार्बोहाइड्रेट खाना महत्वपूर्ण है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट इंसुलिन की क्रिया के तंत्र को ट्रिगर नहीं करते हैं, इसलिए, शरीर के अपने वसा भंडार पर बड़े पैमाने पर हमला होता है, आंतरिक संसाधनों से चीनी और ग्लूकोज का उत्पादन होता है।

स्पष्टता के लिए, यहाँ एक आरेख है:

ग्लाइकोजन, जो शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत है, ग्लूकोज के रूप में आता है, जिससे यह बनता है। एक स्वस्थ वयस्क में ग्लाइकोजन की मात्रा आमतौर पर 300-400 ग्राम होती है। सक्रिय भार के तहत, यह खो जाता है के सबसेग्लाइकोजन, और यदि आप प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट खाने से इसके भंडार की भरपाई नहीं करते हैं, तो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता काफी कम हो जाती है। साथ ही, एथलीट को ब्रेकडाउन, घबराहट और लगातार भूख का अहसास होता है।

पोषण विशेषज्ञ व्यर्थ में नियमित अंतराल पर खाने की सलाह नहीं देते हैं, क्योंकि यह इंसुलिन के एक समान और निरंतर उत्पादन को स्थिर करता है। हर 3-4 घंटे में आने वाला प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट के टूटने को धीमा कर देता है और रक्तप्रवाह में प्रवेश करने वाली चीनी की मात्रा को सामान्य कर देता है।

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के एकसमान और संयुक्त सेवन का एक महत्वपूर्ण प्रभाव थर्मल प्रभाव होगा, जो मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण में मदद करता है। और एक उत्कृष्ट बोनस चयापचय प्रक्रियाओं का त्वरण है, शरीर अतिरिक्त प्रयासों से विचलित नहीं होगा, लेकिन सुचारू रूप से और लगातार एक घड़ी की तरह काम करने में सक्षम होगा।

संतुलित आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों मौजूद होने चाहिए: आखिरकार, वे एक साथ बेहतर अवशोषित होते हैं। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के शरीर में परस्पर क्रिया के तंत्र का निम्नलिखित विवरण संयुक्त पोषण के लाभों को समझने और प्रश्न का उत्तर देने में मदद करेगा, आपको कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन अलग क्यों नहीं करना चाहिए.

1. मांसपेशियों के निर्माण के लिए शरीर को अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है, जो प्रोटीन के टूटने पर बनते हैं। शरीर को लगातार प्रोटीन प्रदान करने के लिए आपको 3 घंटे के अंतराल पर प्रोटीन युक्त आहार लेना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट अमीनो एसिड के स्रोत के रूप में काम नहीं कर सकते हैं। इसलिए, एक कार्बोहाइड्रेट आहार के साथ, शरीर को अपने स्वयं के मांसपेशी ऊतक से अमीनो एसिड निकालने के लिए मजबूर किया जाता है, अर्थात "आत्म-आलोचना" में संलग्न होना।

2. इंसुलिन अमीनो एसिड को मांसपेशियों तक ले जाने के लिए जिम्मेदार है। इंसुलिन उत्पादन को प्रोत्साहित करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। इसलिए प्रोटीन के साथ-साथ हर भोजन में कार्बोहाइड्रेट को शामिल करना चाहिए।

3. शरीर में प्रवेश करके, कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं। ग्लूकोज रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाता है। कार्बोहाइड्रेट का अधिक सेवन रक्त शर्करा के अत्यधिक संतृप्ति में योगदान देता है। इसके प्रसंस्करण के तंत्र को चालू किया जाता है, चीनी का स्तर तेजी से गिर सकता है। यह एक टूटने, तंत्रिका थकावट और भूख के तेज होने के साथ है। भूख की लगातार भावना के कारणों में से एक आहार में सरल कार्बोहाइड्रेट की अधिकता हो सकती है।

4. तो, बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट खाने से उच्च रक्त शर्करा होता है। यह बदले में, बड़ी मात्रा में इंसुलिन की रिहाई को उत्तेजित करता है, जो रक्तप्रवाह में प्रवेश करना शुरू कर देता है और ग्लूकोज के अवशोषण को बढ़ावा देता है। इसका एक भाग ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाता है। अतिरिक्त ग्लूकोज इंसुलिन द्वारा वसा में परिवर्तित हो जाता है। इसके अलावा, इंसुलिन शरीर में प्रवेश करने वाले वसा के टूटने को धीमा कर देता है और इस प्रकार उनके संचय में भी योगदान देता है। और इससे मधुमेह के विकास का खतरा होता है। इसलिए, रक्त इंसुलिन के स्तर को स्थिर रखकर इसे नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है।

5. मांसपेशियों में ग्लाइकोजन का भंडारण अनिश्चित काल तक नहीं बढ़ सकता है। एक वयस्क में, यह 300-400 ग्राम है। शारीरिक परिश्रम के दौरान, शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिसका स्रोत ग्लाइकोजन जमा होता है। ग्लाइकोजन की कमी के साथ, प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाती है। हालांकि प्रोटीन आहार के कई समर्थक आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को सीमित करने पर जोर देते हैं, पेशेवर एथलीटों का अनुभव साबित करता है कि केवल वसा और प्रोटीन खाने से प्रशिक्षण की गुणवत्ता और परिणामों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। ग्लाइकोजन के रूप में ईंधन के बिना, शरीर पूरी क्षमता से कार्य नहीं कर सकता है और मांसपेशियों का विकास धीमा हो जाता है। इसीलिए यहां तक ​​कि तथाकथित कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार में भी थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए(50-150 ग्राम)। आहार से कार्बोहाइड्रेट का पूर्ण उन्मूलन, साथ ही साथ कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की अलग खपत, मांसपेशियों में ऊर्जा भंडार की कमी की ओर ले जाती है। बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का एक साथ उपयोग भी फायदेमंद नहीं होगा: शरीर वसा के रूप में अतिरिक्त को हटाने के लिए मजबूर होगा। मांसपेशियों को काम करने और पूरी तरह से विकसित करने के लिए, कार्बोहाइड्रेट को समान रूप से और आवश्यक मात्रा में शरीर में प्रवेश करना चाहिए।

6. पूरे दिन प्रोटीन का एक समान सेवन शरीर के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण है। प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट के टूटने को धीमा कर देता है। रक्त शर्करा संतृप्ति भी धीमी और अधिक समान हो जाती है। प्रतिक्रिया, इंसुलिन का उत्पादन भी अचानक स्पाइक्स और गिरने के बिना चला जाता है।

7. फाइबर रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर का एक और नियामक है, क्योंकि यह उस दर को भी कम कर सकता है जिस पर कार्बोहाइड्रेट पचता है।

8. दैनिक आहार में प्रोटीन का समान वितरण भोजन के ऊष्मीय प्रभाव को बढ़ाता है और तेज करता है चयापचय प्रक्रियाएं... भोजन में कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन का संयोजन अकेले कार्बोहाइड्रेट के उपयोग की तुलना में अधिक स्पष्ट थर्मल प्रभाव देता है।

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के बग़ैर उचित पोषणएक स्वस्थ, पूर्ण जीवन असंभव है। दैनिक मेनू के प्रत्येक व्यंजन में आवश्यक रूप से ऐसे खाद्य पदार्थ होने चाहिए जो प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हों। इनमें से किसी भी मैक्रोन्यूट्रिएंट की कमी से गंभीर बीमारियों का विकास होता है, और अधिकता से मोटापा होता है। इसलिए, सही संतुलित आहार तैयार करने का मुख्य लक्ष्य मुख्य प्रकार के खाद्य पदार्थों में पोषक तत्वों की मात्रा को समझना है।

कार्बोहाइड्रेट

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स जो शरीर को 45% तक महत्वपूर्ण ऊर्जा से संतृप्त करते हैं, कार्बोहाइड्रेट कहलाते हैं।उनके कार्यों में शामिल हैं:

• प्रोटीन और वसा चयापचय का सामान्यीकरण;
• मांसपेशी फाइबर के प्रदर्शन को बनाए रखना;
• स्वस्थ कामकाज को मजबूत बनाना पाचन तंत्र(भोजन का आसान पाचन और अवशोषण) उपयोगी तत्व);
• विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को हटाने।

कार्बोहाइड्रेट की किस्में

वैज्ञानिकों ने इस मैक्रोन्यूट्रिएंट को दो प्रकारों में विभाजित किया है: सरल और जटिल।

सरल कार्बोहाइड्रेट में दो उपप्रकार होते हैं: मोनोसेकेराइड और डिसाकार्इड्स, एक सरल संरचना द्वारा विशेषता। जटिल कार्बोहाइड्रेट एक समान प्रकार की संरचना वाले बहु-घटक पॉलीसेकेराइड हैं।

प्रत्येक भोजन की गणना के आधार पर की जानी चाहिए रोज की खुराककार्बोहाइड्रेट की खपत (500 ग्राम से अधिक नहीं)... बढ़ी हुई दैनिक मात्रा इंसुलिन के स्तर को बढ़ाती है और वसा संश्लेषण को उत्तेजित करती है। यह जांघों, पेट और कमर में शरीर की चर्बी को प्रभावित करता है।

कम मात्रा (< 200 гр) вызывает сонливость, приводит к обморокам, увеличивает риск гипогликемической комы, препятствует प्रोटीन चयापचय.

सरल कार्बोहाइड्रेट के उपप्रकार

मोनोसेकेराइड के प्रतिनिधि फ्रुक्टोज, अपचित गैलेक्टोज, ऊर्जा ग्लूकोज हैं। वे जल्दी से टूटने की क्षमता रखते हैं, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में तत्काल वृद्धि का खतरा बढ़ जाता है। स्वाद में मीठा।

• फ्रुक्टोज का उपयोग चीनी के विकल्प के रूप में किया जाता है। यह आसानी से वसा में बदल जाता है। फ्रुक्टोज को अवशोषित करने के लिए, अतिरिक्त इंसुलिन उत्पादन की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए मधुमेह के रोगियों द्वारा इसका सेवन करने की अनुमति दी गई थी। सब्जियां, फल, शहद मीठे फ्रुक्टोज के प्राथमिक स्रोत हैं।
• गैलेक्टोज। किसी भी उत्पाद में शामिल एक अलग घटक के रूप में, यह मौजूद नहीं है। यह दूध चीनी का एक घटक है (इसे लैक्टोज भी कहा जाता है)।
• ग्लूकोज एक ऊर्जा स्रोत है। सभी प्रकार के जामुन में मौजूद है। इसमें फल, शहद, कद्दू, गाजर और सफेद पत्ता गोभी भरपूर मात्रा में होती है।

डिसाकार्इड्स में सुक्रोज और लैक्टोज शामिल हैं।

• गैलेक्टोज और ग्लूकोज के संयोजन को लैक्टोज कहा जाता है। स्रोत - डेयरी-प्रकार के उत्पाद।
• सुक्रोज सबसे अच्छा ज्ञात डिसैकराइड है। इसे चुकंदर से तैयार किया जाता है। सुक्रोज की बढ़ी हुई खपत इंसुलिन स्राव की उत्तेजना को उत्तेजित करती है, जिसकी अधिकता से मोटापे का खतरा होता है।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

चीनी के अणुओं की बढ़ी हुई सामग्री जो जलीय माध्यम में नहीं घुलती है, पॉलीसेकेराइड के निर्माण की ओर ले जाती है। इनकी अधिकतम मात्रा कृत्रिम इंसुलिन, फाइबर, यकृत ग्लाइकोजन, स्टार्च में पाई जाती है।

इन्हें विभाजित करने की प्रक्रिया धीमी होती है, इसलिए यह आकृति को नुकसान नहीं पहुंचाती है।

• इंसुलिन फ्रुक्टोज का एक मजबूत आणविक यौगिक है। इंसुलिन का स्रोत जेरूसलम आटिचोक है, जिसका उपयोग मधुमेह मेलिटस के इलाज के लिए किया जाता है।
• ग्लाइकोजन यकृत में और मांसपेशियों में कम मात्रा में पाया जाता है। इसकी कमी और शरीर द्वारा अधूरे अवशोषण से मधुमेह का संकट पैदा हो जाता है।
• सेल्युलोज (फाइबर) पाचन संबंधी समस्याओं (दस्त और कब्ज) से निपटने में महत्वपूर्ण है। सेल्युलोज का मुख्य स्रोत खीरा, सलाद पत्ता और सफेद पत्ता गोभी है।
• स्टार्च ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। इसकी अधिकता से मोटापे का खतरा होता है, और इसकी कमी से प्रोटीन चयापचय (मांसपेशियों का शोष) का उल्लंघन होता है।

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत

कार्बोहाइड्रेट का सारांश

• टाइप करते समय गठीला शरीरवजन घटाने के साथ - आहार में कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 40-60% है - 10-30%।
• भोजन में शामिल करना चाहिए केवल जटिल कार्बोहाइड्रेट.
• कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन दोपहर के चार बजे के बाद नहीं किया जाता है, अन्यथा अव्ययित ऊर्जा की न्यूनतम मात्रा भी अतिरिक्त वसा में परिवर्तित हो जाती है।

प्रोटीन

प्रोटीन को प्रोटीन भी कहते हैं। ग्रीक "प्रोटीन" से अनुवादित - "अग्रणी"। मांसपेशियों और मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि के लिए दैनिक आहार में प्रोटीन को शामिल करना आवश्यक है।

प्रोटीन कार्य बहुआयामी हैं:

• वह एंजाइमी प्रक्रियाओं में भाग लेता है;
• वी बचपनकंकाल विकास को बढ़ावा देता है;
• गर्भावस्था के दौरान महिला के शरीर का समर्थन करता है;
• चोट के बाद मांसपेशियों के ऊतकों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है;
• शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है संक्रामक रोग;
• कार्बोहाइड्रेट के साथ, यह व्यक्ति के ऊर्जा कार्यों को बढ़ाता है;
• मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाता है।

प्रोटीन की किस्में

2000 के दशक की शुरुआत तक पोषण विशेषज्ञों द्वारा प्रतिदिन 150 ग्राम प्रोटीन का सेवन आदर्श था। हालांकि, परिणाम नैदानिक ​​अनुसंधानपता चला कि इसके अधिक सेवन से नशे का खतरा बढ़ जाता है। 2002 की शुरुआत से, 24 घंटे के लिए आधिकारिक प्रोटीन मानदंड 30-45 ग्राम है।

आवश्यक अमीनो एसिड प्रोटीन के मुख्य प्रतिनिधि हैं। अपरिहार्य क्योंकि 20 ज्ञात प्रकार के जीवों में से 9 अपने आप को संश्लेषित करने में असमर्थ।इसलिए इन्हें भोजन के साथ ग्रहण करना चाहिए।

प्रोटीन भी दो स्वादों में आता है: पशु और सब्जी। वनस्पति प्रोटीन में अमीनो एसिड की "कमी" एक से एक बारहमासी और वार्षिक पौधों के अनाज फसलों और फलियों के प्रतिनिधियों के आहार में संयोजन के कारण समाप्त हो जाती है।

पशु प्रोटीन

यह अमीनो एसिड के आवश्यक सेट का एक वास्तविक भंडार है। लेकिन इसकी कमियां भी हैं।

पशु उत्पादों में, प्रोटीन में आदर्श से 3 गुना अधिक होता है। इस तरह के असंतुलित सेवन से नशा का खतरा होता है। मुख्य रूप से किडनी और लीवर इससे पीड़ित होते हैं। अस्थि कैल्शियम की कमी विकसित होती है।

मांस में कोलेस्ट्रॉल की एक उच्च सामग्री होती है, कृत्रिम रूप से पेश किए गए एंटीबायोटिक्स, हार्मोन और वसा - ऐसे घटक जो स्वास्थ्य के लिए खतरनाक होते हैं।

वनस्पति प्रोटीन

विटामिन, कार्बोहाइड्रेट, खनिज - वनस्पति प्रोटीन के घटक - शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाते हैं। साथ ही इनमें हानिकारक कोलेस्ट्रॉल, वसा और अतिरिक्त हार्मोन नहीं होते हैं।

बड़ी संख्या में आवश्यक अमीनो एसिड केवल सोया उत्पादों में जमा होते हैं। अन्य मामलों में (विभिन्न मेनू बनाते समय), एक व्यक्ति के आहार में पोषक तत्वों का संतुलन होना चाहिए वनस्पति मूल.

प्रोटीन के स्रोत

प्रोटीन सारांश

एक व्यक्ति स्वतंत्र रूप से पोषक तत्वों के संतुलन को नियंत्रित कर सकता है। यदि यह संभव नहीं है, तो आपको फिटनेस रूम और पोषण विशेषज्ञ में प्रशिक्षकों की मदद का सहारा लेना चाहिए।

• प्रति दिन प्रोटीन का मान 35-40 ग्राम (0.8-2.5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन की दर से) है।
• मेनू में दोनों प्रकार के प्रोटीन शामिल होने चाहिए।
• सब्जियां और पशु प्रोटीनउपयोग करने से पहले उबाल लें (भूनें नहीं!)

वसा

सबसे जटिल अणु वसा हैं। साथ में उनके कार्बोहाइड्रेट मुख्य विशेषता- ऊर्जा के साथ शरीर की संतृप्ति। वसा में अच्छे थर्मल इन्सुलेशन गुण होते हैं और अंगों के लिए "समर्थन" के रूप में कार्य करते हैं।

24 घंटे के भीतर वसा की दर आहार का 20-30% है। उनकी भूमिका को कम करके आंका नहीं जा सकता।

• आवश्यक फैटी एसिड के भंडार के रूप में सेवा करें;
• वसा में घुलनशील विटामिन के अवशोषण में मदद करें;
• मांसपेशियों के ऊतकों के विकास को सामान्य करें, बढ़ावा दें शारीरिक विकास;
• रक्त वाहिकाओं की लोच को प्रभावित;
• बालों के रोम, नाखून प्लेटों की स्थिति को सामान्य करें;
• हार्मोन का संश्लेषण करते हैं।

वसा को दो उपप्रकारों में विभाजित किया जाता है: सब्जी (जमीन में उगाई जाने वाली फसलें) और जानवर (कृत्रिम रूप से खिलाए गए) विभिन्न प्रकारपक्षी और जानवर, मांस युक्त उत्पाद)।

वनस्पति वसा

बुनियाद इस प्रकार केवसा असंतृप्त वसीय अम्ल हैं। उनमें कोलेस्ट्रॉल की कमी होती है, लेकिन वे इसे शरीर से निकालने में भी मदद करते हैं। ये वसा अच्छी तरह से पचते हैं और अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं, पित्त स्राव को बढ़ाते हैं।

वसा में कैलोरी अधिक होती है। हालांकि, यह मेनू से उनके पूर्ण बहिष्कार का कारण नहीं है। फैटी एसिड की कमी से बिगड़ती है हालत त्वचा.

वनस्पति वसा के मुख्य स्रोत: जैतून, तिल, सन, सूरजमुखी से तेल।

पशु वसा

उनकी संरचना में कोलेस्ट्रॉल के अनुमेय प्रतिशत से अधिक के साथ संतृप्त फैटी एसिड शामिल हैं। " मांस वसा»बहुत धीमी गति से टूटता है और शरीर को कमजोर छोड़ देता है। लेकिन लीवर पर इनका नकारात्मक प्रभाव बहुत अच्छा होता है।

डेयरी उत्पादों से प्राप्त वसा संरचना में बेहतर होते हैं। इसलिए, उन्हें वापस लेना बहुत आसान है।

1 से 1 तक वनस्पति और पशु वसा का सेवन अनुचित है, क्योंकि शरीर को, सिद्धांत रूप में, पशु वसा की आवश्यकता नहीं होती है। लेकिन उनका नुकसान बहुत बड़ा है:

• चाहना हृदय प्रणाली;
• कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि;
• कुछ प्रकार के कैंसर ट्यूमर को भड़काने।

वसा के स्रोत

वसा का सारांश:

• आप प्रति दिन 100-150 ग्राम वसा (0.8-1 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन की दर से) खा सकते हैं।
• दैनिक मेनू में 60-71% पशु वसा और 29-40% वनस्पति वसा शामिल होना चाहिए।
• एक व्यक्ति पशु वसा की कमी से पीड़ित नहीं होता है, इसलिए यदि संभव हो तो इसे बाहर रखा जाना चाहिए।
• शाम के समय वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन अवांछनीय है।
• व्यंजन असंतृप्त वसा को ध्यान में रखकर बनाए जाते हैं।

जीवन में BJU

सूक्ष्म और स्थूल पोषक तत्वों की शरीर को "निर्माण" सामग्री के रूप में आवश्यकता होती है। से बना आहार उपयोगी घटकजटिल कार्बोहाइड्रेट की कमी को पूरा करेगा, स्वस्थ वसाऔर प्रोटीन। पोषक तत्वों का संतुलन व्यक्ति को जल्दी बुढ़ापा और बीमारी से बचाता है, शक्ति और ऊर्जा प्रदान करता है।

सबसे पहले, यह याद रखना चाहिए कि एक स्वस्थ आहार प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा में उच्च खाद्य पदार्थों पर आधारित होता है। उन्हें आवश्यक पोषक तत्वों का त्रय कहा जाता है। उनके बिना, जीव की महत्वपूर्ण गतिविधि असंभव है।

हमारे जीवन में प्रोटीन की भूमिका

हमारे भोजन का एक अपूरणीय हिस्सा प्रोटीन है। वे नई कोशिकाओं के निर्माण के लिए जाते हैं, और कोशिकाएं जो खराब हो चुकी कोशिकाओं की जगह लेती हैं, हमारे शरीर में लगातार होने वाले चयापचय में सबसे सक्रिय भाग लेती हैं। वैज्ञानिकों ने उन्हें एक कारण के लिए "प्रोटीन" कहा है - ग्रीक देवता प्रोटियस के नाम से, जिन्होंने लगातार अपना रूप बदला। प्रोटीन अणु भी कायापलट के लिए प्रवण होता है। शरीर के प्रोटीन केवल खाद्य प्रोटीन से ही बन सकते हैं।

पशु प्रोटीन के मुख्य स्रोत मांस, पनीर, मछली, अंडे हैं। पौधों के खाद्य पदार्थों में भी प्रोटीन होता है। फलियां और नट्स उनमें विशेष रूप से समृद्ध हैं।

सब्जी और का सेवन करने से जानवरों का खानाव्यक्ति को प्रोटीन मिलता है। मुझे कहना होगा कि खाद्य प्रोटीन उन प्रोटीनों से काफी भिन्न होते हैं जिनसे मानव शरीर का निर्माण होता है।

पाचन की प्रक्रिया में प्रोटीन अमीनो एसिड में टूटने में सक्षम हैं। वे अवशोषित हो जाते हैं और शरीर उन्हें अपना प्रोटीन बनाने के लिए उपयोग करता है। सबसे महत्वपूर्ण अमीनो एसिड 22 प्रकार के होते हैं। उनमें से आठ को अपूरणीय नाम दिया गया है। उन्हें ऐसा इसलिए कहा जाता है क्योंकि शरीर उन्हें अपने आप संश्लेषित नहीं कर सकता है, और हम उन्हें केवल भोजन के साथ ही प्राप्त करते हैं शेष 14 अमीनो एसिड को बदली जाने योग्य माना जाता है।

विभिन्न प्रोटीनों में अमीनो एसिड के विभिन्न परिसर होते हैं, और यह हमारे लिए बहुत महत्वपूर्ण है कि शरीर लगातार प्रोटीन का पूरा सेट प्राप्त करता है जिसकी उसे आवश्यकता होती है। आसपास की दुनिया में, ऐसे अद्वितीय उत्पाद नहीं हैं जो उनके अमीनो एसिड की संरचना में होमो सेपियन्स के शरीर के प्रोटीन के साथ मेल खाते हों। इन्हें बनाने के लिए दोनों जानवरों को डाइट में जरूर शामिल करना चाहिए। प्रोटीन खाद्य पदार्थऔर हर्बल उत्पाद। कृपया ध्यान दें कि कम से कम 1/3 पशु प्रोटीन मेनू में होना चाहिए। एक स्वस्थ वयस्क के दैनिक आहार में, प्रोटीन का औसत मान 100-120 ग्राम होना चाहिए, और जब लोग कठिन शारीरिक परिश्रम करते हैं, तो यह मान बढ़कर 150-160 ग्राम हो जाता है।

अवधि के तहत " संतुलित आहार»मतलब पौधे आधारित पशु उत्पादों का संयोजन। यह संयोजन बेहतर चयापचय को बढ़ावा देने, अमीनो एसिड का एक संतुलित सेट प्रदान करेगा।

डेयरी उत्पादों के प्रोटीन सबसे तेजी से पचते हैं। मांस और मछली थोड़ा अधिक धीरे-धीरे पचते हैं (बीफ सूअर का मांस और भेड़ के मांस की तुलना में बहुत तेज है)। इसके बाद अनाज और ब्रेड आते हैं। सफेद आटे (उच्च ग्रेड) से बने गेहूं के पके हुए माल और सूजी से बने व्यंजन के प्रोटीन को पेट अच्छी तरह से पचाता है।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ

उच्च प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थ (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)

आपको यह कभी नहीं भूलना चाहिए कि आहार में अधिक प्रोटीन के साथ, आप प्रोटीन के टूटने वाले उत्पादों के साथ यकृत और गुर्दे को अत्यधिक अधिभारित कर सकते हैं। अत्यधिक उपयोगप्रोटीन आंतों में पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं की ओर जाता है। नाइट्रोजन चयापचय के उत्पाद भी अम्लीय पक्ष में जमा होते हैं। बेशक, आपको उन लोगों के लिए प्रोटीन का सेवन सीमित करना चाहिए जो गाउट से पीड़ित हैं, जिन्हें लीवर और किडनी की बीमारी है।

वसा को ऊर्जा का सबसे शक्तिशाली, ठोस स्रोत माना जाता है। एक अन्य उपयोगी पक्ष: वसा, या वसा जमा का "डिपो", शरीर को गर्मी के नुकसान और ऊतक की चोट से बचाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, और इसके लिए आंतरिक अंगवसा कैप्सूल समर्थन करते हैं और इसके खिलाफ सुरक्षा करते हैं यांत्रिक क्षति... संचित वसा शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत है जब तीव्र रोगजब भूख कम हो जाती है और भोजन का अवशोषण सीमित हो जाता है, या भुखमरी की स्थिति में।

हमारे लिए, वसा के स्रोत वनस्पति तेल और पशु वसा हैं, साथ ही केवल मछली, मांस, अंडे की जर्दी, डेयरी उत्पाद।

वसा में संतृप्त और तथाकथित असंतृप्त वसा अम्ल, वसा में घुलनशील विटामिन ई, ए, बी, लेसिथिन और शरीर की गतिविधि के लिए आवश्यक कई अन्य पदार्थ होते हैं। वे आंतों से वसा में घुलनशील विटामिन और खनिजों के अवशोषण को बढ़ावा देते हैं।

वसा ऊतक ऊर्जा सामग्री का एक शक्तिशाली भंडार है। इसके अलावा, वसा की उपस्थिति में, भोजन के स्वाद में सुधार होता है और तृप्ति की भावना प्रकट होती है। वसा प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से बन सकते हैं, लेकिन वे पूरी तरह से उनके द्वारा प्रतिस्थापित नहीं होते हैं।

पशु और वनस्पति वसा के संयोजन से ही शरीर की वसा की जरूरतों को पूरा करना संभव है, क्योंकि वे हमारे लिए महत्वपूर्ण पदार्थों के साथ एक दूसरे के पूरक हैं।

फैटी एसिड, जो वसा का हिस्सा हैं, संतृप्त और असंतृप्त के बीच अंतर करते हैं। संतृप्त अम्लों को शरीर में आसानी से संश्लेषित किया जा सकता है। इनमें स्टीयरिक, पामिटिक, नायलॉन, ब्यूटिरिक एसिड शामिल हैं। उनके पास कम जैविक मूल्य है और वसा चयापचय, यकृत समारोह पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास में योगदान देता है। इस प्रकार के अम्ल पशु वसा (गोमांस, भेड़ का बच्चा) और कुछ वनस्पति वसा (मुख्य रूप से नारियल तेल) में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं।

असंतृप्त वसा अम्ल कोलेस्ट्रॉल और वसा चयापचय में बहुत सक्रिय भाग लेते हैं। ये यौगिक जैविक रूप से सक्रिय हैं। वे लोच बढ़ाते हैं और पारगम्यता को कम करते हैं रक्त वाहिकाएं, रक्त के थक्कों के निर्माण में बाधा डालते हैं। ऐसे एसिड, सबसे पहले, पॉलीअनसेचुरेटेड (एराकिडोनिक, लिनोलिक, लिनोलेनिक), शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं - वे भोजन के साथ वहां प्रवेश करते हैं। इस प्रकार के अम्ल में होता है मछली वसा, सूअर का मांस वसा, जैतून, सूरजमुखी और मकई का तेल।

फैटी एसिड के अलावा, वसा में वसा जैसे पदार्थ होते हैं - फॉस्फेटाइड्स और स्टीयरिन। उनका उद्देश्य हार्मोन के स्राव में भाग लेना, रक्त जमावट की प्रक्रिया को बढ़ावा देना और कोशिका झिल्ली का निर्माण करना है। कोलेस्ट्रॉल स्टीयरिन में सबसे प्रसिद्ध है। यह पशु उत्पादों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है। शरीर में कोलेस्ट्रॉल की एक बड़ी मात्रा रक्त वाहिकाओं की स्थिति में अवांछनीय परिवर्तन की ओर ले जाती है, एथेरोस्क्लेरोसिस के शुरुआती विकास में योगदान करती है। इस कारण से, डॉक्टर आहार में उन खाद्य पदार्थों को सीमित करने की सलाह देते हैं जो कोलेस्ट्रॉल (वसायुक्त मांस, अंडे की जर्दी, दिमाग, मक्खन, पनीर और वसायुक्त डेयरी उत्पाद) में उच्च होते हैं, और आहार को कोलीन और लेसिथिन (सब्जियां और फल, दूध) युक्त खाद्य पदार्थों से समृद्ध करते हैं। और वसा रहित रूप में खट्टा क्रीम)।

वयस्कों के लिए, वसा की दैनिक दर 100 ग्राम से होती है आसान श्रमऔर 150 ग्राम तक कठिन शारीरिक श्रम के साथ, विशेष रूप से ठंड में। औसतन, प्रतिदिन वसा वाले आहार में पशु वसा का 60-70% और वनस्पति वसा का 30-40% होना चाहिए।

उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ

उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)

उत्पाद	वसा की मात्रा, जी
मक्खन (सब्जी, घी, मक्खन), मार्जरीन, खाना पकाने की वसा, सूअर का मांस वसा	80 . से अधिक
20% (और अधिक) वसा सामग्री की खट्टा क्रीम, पनीर, सूअर का मांस, बत्तख, गीज़, अर्ध-स्मोक्ड और उबले हुए सॉसेज, केक, हलवा और चॉकलेट	20 से 40 . तक
फैटी पनीर, मलाईदार आइसक्रीम, क्रीम, भेड़ का बच्चा, बीफ और पहली श्रेणी के मुर्गियां, अंडे, बीफ सॉसेज, चाय सॉसेज, सैल्मन, स्टर्जन, सॉरी, फैटी हेरिंग, कैवियार	10 से 19 . तक
दूध, वसा केफिर, बोल्ड पनीर, दूध आइसक्रीम, भेड़ का बच्चा, बीफ और दूसरी श्रेणी के मुर्गियां, गुलाबी सामन, मैकेरल, हॉर्स मैकेरल, पेस्ट्री, मिठाई	3 से 9 . तक
वसा रहित पनीर और केफिर, पाइक पर्च, कॉड, पाइक, हेक, अनाज, ब्रेड	2 . से कम

वसा खाते समय, किसी को यह नहीं भूलना चाहिए कि इन पदार्थों की अधिकता प्रोटीन, मैग्नीशियम और कैल्शियम के अवशोषण में बाधा डालती है। उचित वसा चयापचय सुनिश्चित करने के लिए, शरीर को पर्याप्त विटामिन की आपूर्ति करना आवश्यक है। अधिक वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने से, आप गैस्ट्रिक जूस के स्राव को रोकते हैं, पेट से भोजन के उत्सर्जन में देरी करते हैं। अन्य अंगों के कार्यों का एक अधिभार होता है जो भोजन के टूटने और आत्मसात करने में शामिल होते हैं। वसा के अधिक सेवन से अपच होता है। पीड़ित लोगों के लिए जीर्ण रोगअग्न्याशय, यकृत, जठरांत्र संबंधी मार्ग और पित्त पथ, वसा एक गंभीर खतरा हैं।

उच्च कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ

कार्बोहाइड्रेट की नियुक्ति- मानव शरीर के लिए ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में सेवा करने के लिए, हमारी मांसपेशियों को काम करने में मदद करने के लिए। वसा और प्रोटीन के चयापचय की सामान्य प्रक्रिया के लिए इनकी आवश्यकता होती है। प्रोटीन के साथ संयोजन में कार्बोहाइड्रेट कुछ हार्मोन, एंजाइम, लार के स्राव और बलगम बनाने वाली ग्रंथियों और अन्य महत्वपूर्ण यौगिकों के निर्माण में योगदान करते हैं। एक वयस्क के दैनिक आहार में कार्बोहाइड्रेट की औसत दर 400-500 ग्राम होती है।

कार्बोहाइड्रेट को दो समूहों में बांटा गया है - सरल और जटिल। जटिल से अलग रासायनिक संरचना सरल कार्बोहाइड्रेट... उनमें से मोनोसेकेराइड (फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, गैलेक्टोज) और डिसाकार्इड्स (लैक्टोज, सुक्रोज और माल्टोज) में अंतर है। मीठे स्वाद वाले खाद्य पदार्थों में सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ये चीनी, शहद, मेपल सिरप आदि हैं।

पॉलिसैक्राइड- इस तरह से जटिल कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है। उनका स्रोत पौधों के खाद्य पदार्थ हैं - अनाज, फलियां, सब्जियां। जटिल कार्बोहाइड्रेट के समूह में पेक्टिन, स्टार्च, ग्लाइकोजन, फाइबर, हेमिकेलुलोज आदि शामिल हैं। फाइबर आहारपॉलीसेकेराइड का निर्माण करते हैं, यही कारण है कि पोषण में उनकी भूमिका इतनी महत्वपूर्ण है।

शरीर के लिए, सुक्रोज के मुख्य आपूर्तिकर्ता चीनी, कैंडीड फल, जैम, हलवाई की दुकान, मिठाई, मीठा पेय, कॉटन कैंडी, आइसक्रीम, और कुछ प्रकार की सब्जियां और फल: चुकंदर, खुबानी, गाजर, आड़ू, मीठे आलूबुखारे, खजूर, आदि।

जब सुक्रोज आंतों में प्रवेश करता है, तो यह फ्रुक्टोज और ग्लूकोज में टूट जाता है। 70 के दशक में चीनी को "सफेद मौत" कहा जाता था। पिछली शताब्दी। अपनी पुस्तक "स्वीट ब्लूज़" में, डब्ल्यू. डैफ़निया ने लिखा: "यह अफीम से अधिक हानिकारक है और परमाणु बमबारी से भी अधिक खतरनाक है।" इसके बाद चीनी का उत्पात शुरू हो गया। आजकल शुगर के खतरे पर सवाल उठाया जा रहा है। डब्ल्यूएचओ के विशेषज्ञों ने अपनी 2002 की रिपोर्ट में कहा है कि आहार शर्करा केवल उन कारकों में से हैं जो दंत क्षय के विकास के जोखिम को बढ़ाते हैं, लेकिन यह हृदय, ऑन्कोलॉजिकल और अन्य जन रोगों को प्रभावित नहीं करता है। चीनी स्वयं मनुष्यों के लिए खतरा नहीं है, बल्कि इसका अधिक सेवन (बजाय) उपयोगी उत्पाद) किसी भी आहार के पोषण मूल्य में कमी की ओर जाता है।

ग्लूकोज (डेक्सट्रोज)- मस्तिष्क, मांसपेशियों की कोशिकाओं और लाल रक्त कोशिकाओं - एरिथ्रोसाइट्स के लिए ऊर्जा का मुख्य आपूर्तिकर्ता कहा जाता है। यह जामुन और फलों में पाया जाता है। 70 किलो वजन वाले लोगों में, मस्तिष्क लगभग 100 ग्राम ग्लूकोज, धारीदार मांसपेशियों - 35 ग्राम, एरिथ्रोसाइट्स - 30 ग्राम की खपत करता है। ग्लाइकोजन के निर्माण के लिए हमें यकृत में ग्लूकोज की भी आवश्यकता होती है। दिलचस्प है, यह भूख नियमन में शामिल है। रक्त में ग्लूकोज की मात्रा कम हो जाती है, यह शरीर को भोजन की आवश्यकता का संकेत देता है।

ग्लाइकोजन को पशु कार्बोहाइड्रेट के रूप में जाना जाता है। यह एक ग्लूकोज बहुलक, एक पॉलीसेकेराइड, एक प्रकार का स्टार्च है। शरीर में लगभग 500 ग्लाइकोजन होना चाहिए। ग्लाइकोजन के खाद्य स्रोत जानवरों और पक्षियों के मांस और जिगर, मछली, समुद्री भोजन हैं।

फ्रुक्टोज (लेवुलोज)- सभी प्राकृतिक शर्कराओं में सबसे मीठी। इसके आत्मसात करने के लिए, हार्मोन इंसुलिन की लगभग आवश्यकता नहीं होती है, यह गुण मधुमेह के रोगियों के लिए इसका उपयोग करना संभव बनाता है, लेकिन बहुत सीमित मात्रा में भी।

लैक्टोज (दूध चीनी)डेयरी उत्पाद शामिल हैं। यह कार्बोहाइड्रेट हमारे लिए उपयोगी माइक्रोफ्लोरा की गतिविधि को सामान्य करता है, आंतों में सड़न की प्रक्रियाओं को दबा देता है। लैक्टोज कैल्शियम के अवशोषण में मदद करता है। एंजाइम लैक्टोज की आंत में जन्मजात या अधिग्रहित कमी के मामले में, गैलेक्टोज और ग्लूकोज में इसके टूटने की प्रक्रिया बाधित होती है। यह डेयरी उत्पादों के प्रति असहिष्णुता की ओर जाता है। दुग्ध उत्पादपूरे ताजे दूध की तुलना में कम लैक्टोज होता है, क्योंकि किण्वन के दौरान, लैक्टोज लैक्टिक एसिड में परिवर्तित हो जाता है।

माल्टोज माल्ट चीनी को दिया गया नाम है। यह अंकुरित अनाज और पाचक एंजाइमों के एंजाइमों द्वारा स्टार्च के टूटने के दौरान बनने वाला एक मध्यवर्ती उत्पाद है। माल्टोस बनता है, फिर यह ग्लूकोज में टूट जाता है। फ्री माल्टोज़ में शहद, माल्ट का सत्त, बियर होता है।

स्टार्च लोगों के आहार में सभी कार्बोहाइड्रेट का लगभग 85% होता है। इसके स्रोत ब्रेड, आटा, अनाज, फलियां, आलू और पास्ता हैं। स्टार्च धीरे-धीरे पचता है, उसी समय ग्लूकोज में टूट जाता है। आपको यह जानने की जरूरत है कि जौ और जौ के दाने, बाजरा और एक प्रकार का अनाज, ब्रेड और आलू से प्राप्त स्टार्च की तुलना में सूजी और चावल से स्टार्च तेजी से और आसानी से पचने में सक्षम है। जेली से स्टार्च तेजी से अवशोषित होता है, अर्थात। प्राकृतिक रूप में, गर्मी का इलाज।

आहार फाइबर में कार्बोहाइड्रेट (फाइबर, हेमिकेलुलोज, पेक्टिन, बलगम, गोंद) और लिग्निन का एक जटिल होता है, जो कार्बोहाइड्रेट नहीं है। चोकर, साबुत भोजन और इससे बनी ब्रेड, सीप वाले अनाज, मेवा और फलियां में बहुत अधिक मात्रा में आहार फाइबर पाया जाता है।

रेशा- एक जटिल कार्बोहाइड्रेट, मानव शरीर पचा नहीं पा रहा है। यह आंतों की गतिशीलता को बढ़ाता है, और इस कारण से यह उचित पाचन के लिए आवश्यक है। फाइबर की मदद से शरीर से कोलेस्ट्रॉल को बाहर निकाल दिया जाता है। अघुलनशील फाइबर हानिकारक पदार्थों के शरीर को साफ करके विषाक्त पदार्थों को निकालने में सक्षम है। गेहूं की भूसी में और कई तरह की सब्जियों और फलों में फाइबर होता है।

पेक्टिन पाचन को प्रोत्साहित करने और शरीर से हानिकारक विषाक्त पदार्थों को निकालने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। आलूबुखारा, सेब, आड़ू, आंवला, क्रैनबेरी, खुबानी, साथ ही कुछ सब्जियां - आलू, गोभी, खीरा, प्याज, बैंगन - में बड़ी मात्रा में पेक्टिन होते हैं। पेक्टिन भी फायदेमंद होते हैं, क्योंकि आंत में उनकी उपस्थिति में, पुटीय सक्रिय प्रक्रियाएं कम हो जाती हैं, और आंतों के श्लेष्म के उपचार के लिए भी उनकी आवश्यकता होती है।

पॉलीसेकेराइड इनुलिन- फ्रुक्टोज का बहुलक। बहुत सारे इनुलिन में जेरूसलम आटिचोक, आर्टिचोक और चिकोरी शामिल हैं।

हेमिकेलुलोज एक कोशिका भित्ति पॉलीसेकेराइड है। वह पानी बनाए रखने में सक्षम है। अनाज उत्पादों में सबसे अधिक हेमिकेलुलोज होता है।

उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले खाद्य पदार्थ (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)

अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना करते समय, अधिक कार्बोहाइड्रेट के सेवन से बचने की कोशिश करें, जिससे मोटापा हो सकता है। और यदि आप रोजाना और अत्यधिक चीनी (या इसकी उच्च सामग्री वाले व्यंजन) का सेवन करते हैं, तो आप अव्यक्त मधुमेह मेलेटस की अभिव्यक्ति को भड़का सकते हैं।

आपको यह जानने की जरूरत है कि चीनी इस बीमारी का कारण नहीं है। मीठे व्यंजन पहले से मौजूद बीमारी के उत्प्रेरक (त्वरक) के रूप में कार्य करते हैं। आखिरकार, वे अग्न्याशय के काम को अधिभारित करते हैं, जो इंसुलिन का उत्पादन करने वाली कोशिकाओं को कम करते हैं। और ग्लूकोज को अवशोषित करते समय आप इसके बिना नहीं कर सकते।

लेकिन यह भी अनुशंसित नहीं है कि खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को न्यूनतम तक सीमित रखें। डाइटिंग करने वाले लोगों को भी अपने दैनिक आहार में कम से कम 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। यदि शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी हो जाती है, तो वसा और प्रोटीन का चयापचय बाधित हो जाता है। हानिकारक उत्पादकुछ अमीनो एसिड और फैटी एसिड का अधूरा ऑक्सीकरण रक्त में जमा होने लगता है। कार्बोहाइड्रेट की कमी विकसित होती है। इसके लक्षण: सुस्ती और उनींदापन, सिरदर्द, कमजोरी, भूख, चक्कर आना, हाथ कांपना, मतली, पसीना आना। अच्छे स्वास्थ्य पर लौटने के लिए, आपको जल्दी से उस व्यक्ति को एक कप मीठी चाय या चीनी का एक टुकड़ा, कैंडी देने की आवश्यकता है।

अच्छे पोषण की मूल बातें

संतुलित, तर्कसंगत आहार का लक्ष्य एक ऐसा पौष्टिक आहार प्रदान करना है जो शरीर की शारीरिक आवश्यकताओं को पूरा करता हो।

यदि हम प्रोटीन के अनुपात को वसा और कार्बोहाइड्रेट से लेते हैं, तो सबसे इष्टतम अनुपात 1: 1: 4 (या 5) है। इसका क्या मतलब है? एक स्वस्थ कामकाजी व्यक्ति के दैनिक आहार में लगभग 100 ग्राम प्रोटीन (जिसमें से 65 पशु उत्पादों से), वसा की समान मात्रा (जिसमें से कम से कम 30 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए) संयंत्र उत्पाद) और कार्बोहाइड्रेट 400-500 ग्राम।

किसी भी आहार में, वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को छोड़कर, खनिज तत्वों (शारीरिक आदर्श के अनुसार) के सेवन के लिए प्रदान करना आवश्यक है। आपको विटामिन प्रदान करने की आवश्यकता है (इसके अलावा विटामिन सीबी विटामिन के साथ - दो बार आदर्श: विटामिन सी - 100 मिलीग्राम प्लस 4-5 मिलीग्राम बी विटामिन)।

इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, मेनू साइड डिश और ताजी सब्जियों से सलाद, खमीर पेय, ताजा निचोड़ा हुआ रस, फल और जामुन, चोकर, गुलाब का काढ़ा शामिल करें। टेबल नमकसामान्य मात्रा में सेवन किया जा सकता है (प्रति दिन 10 ग्राम से अधिक नहीं)। आपको पानी पीने की जरूरत है। हवा के तापमान के आधार पर, तरल पदार्थ का सेवन 1.5 - 2 लीटर तक पहुंचना चाहिए।

यदि इन शर्तों को पूरा किया जाता है, तो भोजन का सेवन ऊर्जा व्यय के अनुरूप होगा। तदनुसार, शरीर का वजन नहीं बदलेगा, और आप बहुत अच्छा महसूस करेंगे।

भोजन मानव शरीर को वह ऊर्जा प्रदान करता है जिसकी उसे पूर्ण जीवन के लिए आवश्यकता होती है। और यह नियमित पोषण और जटिल भौतिक-रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए धन्यवाद है (जिसे लोग चयापचय या चयापचय कहते हैं) कि जीवन को बनाए रखा जाता है। भोजन में कई पोषक तत्व होते हैं, जिसके बिना शरीर का सामान्य विकास, विकास और कामकाज असंभव होगा। हम इन पोषक तत्वों को पाठ दो में कवर करेंगे।

नीचे हम विचार करेंगे:

हम यह भी बताएंगे कि प्रत्येक पदार्थ का मूल्य क्या है।

प्रोटीन

प्रोटीन शरीर के मुख्य निर्माण खंड हैं और इसकी कोशिकाओं और ऊतकों का आधार हैं। उनमें से लगभग 20% में मानव शरीर और 50% से अधिक कोशिकाएं होती हैं। शरीर प्रोटीन को "बाद के लिए" ऊतकों में संग्रहीत नहीं कर सकता है, इसलिए यह आवश्यक है कि उन्हें हर दिन भोजन दिया जाए।

प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो मानव शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं - ये आर्जिनिन, हिस्टिडीन, थ्रेओनीन, फेनिलएलनिन, वेलिन, आइसोल्यूसीन, ल्यूसीन, मेथियोनीन, लाइसिन और ट्रिप्टोफैन हैं। प्रोटीन के अलग-अलग जैविक मूल्य हो सकते हैं, जो इस बात पर निर्भर करते हैं कि उनमें कितना और कौन सा अमीनो एसिड है, आवश्यक और गैर-आवश्यक अमीनो एसिड का अनुपात क्या है, और जठरांत्र संबंधी मार्ग में उनकी पाचन क्षमता क्या है।

एक नियम के रूप में, पशु मूल के प्रोटीन का जैविक मूल्य अधिक होता है। उदाहरण के लिए, अंडे, जिगर, मांस और दूध आवश्यक एसिड के इष्टतम अनुपात का दावा कर सकते हैं। और वे 97% द्वारा अवशोषित होते हैं, जबकि वनस्पति प्रोटीनकेवल 83-85% द्वारा आत्मसात किया गया, क्योंकि पौधों के उत्पादों में बड़ी मात्रा में गैर-सुपाच्य (गिट्टी) पदार्थ होते हैं।

पौधों के खाद्य पदार्थों में आम तौर पर कम मात्रा में प्रोटीन होता है और मेथियोनीन, लाइसिन और ट्रिप्टोफैन में कमी होती है। केवल फलियां (जैसे सोयाबीन, बीन्स और मटर) प्रोटीन में उच्च (24% से 45%) होती हैं। 20% प्रोटीन नट्स और सूरजमुखी के बीजों में पाया जाता है। अमीनो एसिड की संरचना के संदर्भ में, राई, चावल और सोया के प्रोटीन पशु प्रोटीन के करीब हैं।

प्रोटीन के लिए शरीर की आवश्यकता किसी व्यक्ति की उम्र, लिंग, कार्य की प्रकृति, राष्ट्रीय आहार संबंधी आदतों और जलवायु परिस्थितियों से निर्धारित होती है जिसमें वह रहता है। आमतौर पर, जो वयस्क सक्रिय शारीरिक कार्य में संलग्न नहीं होते हैं, उन्हें प्रति दिन 1 ग्राम से थोड़ा कम शरीर के वजन की दर से प्रोटीन लेना चाहिए। खाद्य प्रोटीन वजन का 1/6 और शरीर की कुल ऊर्जा आवश्यकता का 10-13% प्रदान करना चाहिए, और अनुशंसित प्रोटीन सेवन का 55% पशु मूल का होना चाहिए। यदि कोई बच्चा या वयस्क शारीरिक श्रम में लगा हो तो उसकी प्रोटीन की आवश्यकता बढ़ जाती है।

वसा

खाद्य वसा उच्च फैटी एसिड और ग्लिसरीन के एस्टर हैं। फैटी एसिड के एस्टर में कार्बन परमाणुओं की एक समान संख्या होती है, और फैटी एसिड स्वयं दो बड़े समूहों में विभाजित होते हैं - संतृप्त और असंतृप्त वसा। पूर्व ठोस पशु वसा में समृद्ध हैं (कुल द्रव्यमान का 50% तक हो सकता है), और बाद वाले तरल तेलों और समुद्री भोजन में समृद्ध हैं (कई तेलों में, उदाहरण के लिए, जैतून, अलसी, मक्का और सूरजमुखी का तेलअसंतृप्त वसा 90% तक हो सकता है)। मानव शरीर में, सामान्य वसा की मात्रा 10-20% होती है, लेकिन वसा चयापचय के विकारों के मामलों में, यह आंकड़ा 50% तक बढ़ सकता है।

वसा और वसा जैसे पदार्थ तंत्रिका तंतुओं की कोशिका झिल्ली और झिल्लियों का निर्माण करते हैं, विटामिन, हार्मोन और पित्त अम्ल के संश्लेषण में भाग लेते हैं। वसा जमा, बदले में, शरीर का ऊर्जा भंडार माना जाता है। वसा का ऊर्जा मूल्य कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के मूल्य से 2 गुना अधिक होता है। जब 1 ग्राम वसा का ऑक्सीकरण होता है, तो 9 किलो कैलोरी ऊर्जा निकलती है।

वयस्कों को प्रतिदिन 80 से 100 ग्राम वसा का सेवन करना चाहिए, जो आहार के कुल ऊर्जा मूल्य का 35% तक प्रदान करता है। लिनोलिक और लिनोलेनिक फैटी एसिड आवश्यक हैं (शरीर में संश्लेषित नहीं), और भोजन के साथ लिया जाना चाहिए। वे कई मछलियों और समुद्री स्तनधारियों, नट और वनस्पति तेलों की वसा में पाए जाते हैं। अन्य उच्च असंतृप्त फैटी एसिड के साथ, वे एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास की अनुमति नहीं देते हैं, शरीर को संक्रामक रोगों के प्रति अधिक प्रतिरोधी बनाते हैं।

वसा के पोषण मूल्य के लिए, यह आवश्यक फैटी एसिड की उपस्थिति, विटामिन ए, ई और डी की उपस्थिति, उनके अवशोषण और पाचनशक्ति के कारण है। अधिकतम जैविक मूल्य लिनोलिक एसिड और अन्य उच्च असंतृप्त एसिड वाले वसा में निहित है। वसा कितनी अच्छी तरह अवशोषित होती है यह उसके गलनांक पर निर्भर करता है: यदि यह शरीर के तापमान से कम है, तो वसा 97-98% तक अवशोषित होती है, और यदि पिघलने का तापमान 50-60 डिग्री सेल्सियस है, तो वे केवल 70- 80%।

भोजन के साथ, वसा जैसे पदार्थ जैसे वसा में घुलनशील विटामिन, फॉस्फोलिपिड और स्टेरोल शरीर में प्रवेश करते हैं। स्टेरोल्स में सबसे अच्छा ज्ञात कोलेस्ट्रॉल है, जो पशु उत्पादों में पाया जाता है। लेकिन शरीर में इसे वसा और कार्बोहाइड्रेट के मध्यवर्ती चयापचय उत्पादों द्वारा भी संश्लेषित किया जा सकता है।

कोलेस्ट्रॉल हार्मोन और पित्त एसिड का एक स्रोत है, साथ ही विटामिन डी 3 का अग्रदूत भी है। एक बार रक्त और पित्त में, फॉस्फेटाइड्स, असंतृप्त फैटी एसिड और प्रोटीन के साथ बातचीत से बनने वाले कोलाइडल समाधान के रूप में कोलेस्ट्रॉल उनमें रहता है। जब इन पदार्थों का चयापचय बिगड़ा होता है (या कोई कमी होती है), कोलेस्ट्रॉल छोटे क्रिस्टल में बदल जाता है जो रक्त वाहिकाओं और पित्त नलिकाओं की दीवारों पर बस जाते हैं, यही कारण है कि एथेरोस्क्लेरोसिस विकसित होता है और पित्त पथरी बनते हैं।

कार्बोहाइड्रेट

वी खाद्य उत्पादकार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज और फ्रुक्टोज (मोनोसेकेराइड्स), लैक्टोज और सुक्रोज (ऑलिगोसेकेराइड्स), पेक्टिन पदार्थ, फाइबर, ग्लाइकोजन और स्टार्च (पॉलीसेकेराइड्स) के रूप में निहित हैं। मनुष्यों के लिए कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं: जब केवल 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट ऑक्सीकृत होते हैं, तो 4 किलो कैलोरी निकलती है।

शारीरिक श्रम में संलग्न व्यक्ति के लिए, कार्बोहाइड्रेट की औसत आवश्यकता प्रति दिन 400-500 ग्राम, वजन के संदर्भ में दैनिक आहार का 2/3 और कैलोरी की दृष्टि से 60% है। यदि कोई व्यक्ति सक्रिय रूप से शारीरिक रूप से काम कर रहा है, तो दर बड़ी हो जाती है।

भोजन चुनते समय, पॉलीसेकेराइड पर अपनी पसंद को रोकना सबसे अच्छा है, अर्थात। पेक्टिन, ग्लाइकोजन, स्टार्च, आदि युक्त उत्पादों पर, और, यदि संभव हो तो, ओलिगो-मोनोसेकेराइड से बचें - लैक्टोज, फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, सुक्रोज, आदि युक्त उत्पाद। पॉलीसेकेराइड अधिक धीरे-धीरे पचते हैं, और शरीर के तरल पदार्थों में ग्लूकोज एकाग्रता (पाचन का अंतिम उत्पाद) की गतिशीलता बाद के चयापचय के लिए बहुत अधिक अनुकूल होती है। यह भी जरूरी है कि पॉलीसेकेराइड्स स्वाद में मीठे न हों, जिससे इनके अधिक सेवन की संभावना कम हो जाती है।

दूध और डेयरी उत्पादों में डिसैकराइड लैक्टोज प्रचुर मात्रा में पाया जा सकता है। लेकिन पौधों को शरीर को कार्बोहाइड्रेट का मुख्य आपूर्तिकर्ता माना जाता है, क्योंकि उनमें उनका प्रतिशत शुष्क द्रव्यमान का 80-90% है। पादप खाद्य पदार्थों में विभिन्न प्रकार के अपचनीय और अपचनीय पॉलीसेकेराइड जैसे सेल्युलोज भी होते हैं। आपको यह जानने की जरूरत है कि मोटे फाइबर के लिए धन्यवाद, गैर-सुपाच्य भोजन, आंतों के क्रमाकुंचन को उत्तेजित किया जाता है, बड़ी आंत में कई कैटोबोलाइट्स (यहां तक ​​​​कि विषाक्त) अवशोषित होते हैं, कोलेस्ट्रॉल उत्सर्जित होता है, आपूर्ति की जाती है पोषक तत्वआंतों में लाभकारी बैक्टीरिया। औसतन, एक वयस्क को प्रतिदिन 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेना चाहिए।

विटामिन

विटामिन कार्बनिक मूल के आवश्यक पोषक तत्व (पोषक तत्व) हैं और विभिन्न प्रकार की रासायनिक संरचनाएँ हैं। मानव शरीर में उचित चयापचय के लिए इनकी आवश्यकता होती है। उनका दैनिक दरयह मिलीग्राम (मिलीग्राम) और एमसीजी (माइक्रोग्राम) में मापने के लिए प्रथागत है, लेकिन यह पहले की तरह, व्यक्ति की उम्र, लिंग, काम की प्रकृति और स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करता है।

विटामिन पानी में घुलनशील (समूह बी और विटामिन सी के विटामिन) और वसा में घुलनशील (विटामिन ए, डी, ई, के) हैं:

• लगभग सभी बी विटामिन अंडे की सफेदी, खमीर, यकृत, फलियां और अनाज के बाहरी हिस्सों में पाए जाते हैं।
• विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड) पौधों, जामुन, सब्जियों, खट्टे फलों और अन्य फलों के हरे भागों में पाया जाता है, विशेष रूप से अम्लीय लोगों में, साथ ही गुर्दे और यकृत में भी।
• केवल पशु उत्पाद विटामिन ए से भरपूर होते हैं - चीज, स्टर्जन कैवियार, कॉड लिवर, मवेशी का जिगर, मक्खन। साथ ही, यह शरीर में प्रोविटामिन ए (कैरोटीन) के माध्यम से संश्लेषित होता है, जो नारंगी रंग के फलों, जामुन और सब्जियों में पाया जाता है।
• विटामिन डी के स्रोत कॉड लिवर ऑयल, फिश रो, मिल्क फैट और लीवर हैं। संश्लेषण इस विटामिन केपराबैंगनी विकिरण के प्रभाव के कारण होता है।
• हरी सब्जियों के पत्तों, अंडे की जर्दी और वनस्पति तेलों में विटामिन ई पाया जाता है।
• लीवर, आलू, टमाटर और पत्तेदार सब्जियों से शरीर को विटामिन K की आपूर्ति होती है।

सर्वश्रेष्ठ विटामिन को संरक्षित करता है ताज़ी सब्जियांइसलिए, उन्हें जितनी बार हो सके खाने की सलाह दी जाती है। यदि उन्हें स्टू और उबाला जाता है, तो विटामिन की मात्रा कम हो जाएगी। और अगर आप खट्टी या सब्जियों को जल्दी जमने के लिए बनाते हैं, तो सब्जियों में विटामिन लंबे समय तक जमा रहेंगे।

मनुष्यों के लिए विटामिन का मूल्य बहुत बड़ा है। यह इस तथ्य में व्यक्त किया जाता है कि विटामिन एक घटक के रूप में कार्य करते हैं जो एंजाइमों के समुचित कार्य के लिए आवश्यक है; वे चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं, शरीर को बढ़ने और विकसित करने में मदद करते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं। विटामिन की कमी के साथ, तंत्रिका तंत्र और दृश्य तंत्र के तंत्र बाधित होते हैं, त्वचा की समस्याएं, विटामिन की कमी और हाइपोविटामिनोसिस दिखाई देते हैं, प्रतिरक्षा की स्थिति कमजोर होती है, आदि। यह याद रखना चाहिए कि सबसे अधिक कमी (विशेषकर सर्दियों और शुरुआती वसंत के दौरान) विटामिन ए, बी 1, बी 2 और सी होते हैं।

खनिज पदार्थ

खनिज पदार्थ ऊतकों और अंगों के घटक हैं, जो शरीर में होने वाली भौतिक और रासायनिक प्रक्रियाओं में उनकी बड़ी भूमिका बताते हैं। कुछ खनिज कोशिकाओं में पाए जाते हैं, जबकि अन्य ऊतक द्रव, लसीका और रक्त में होते हैं (जिसमें खनिज आयनों के रूप में निलंबित होते हैं)।

शरीर के कामकाज के लिए सबसे महत्वपूर्ण सल्फर, क्लोरीन, फास्फोरस, पोटेशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम हैं। ये तत्व शरीर को ऊतकों और कोशिकाओं के निर्माण में मदद करते हैं और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र, मांसपेशियों और हृदय के कार्यों का भी समर्थन करते हैं। इसके अलावा, वे बेअसर हानिकारक अम्ल- चयापचय उत्पाद।

कैल्शियम किसके लिए एक निर्माण सामग्री है हड्डी का ऊतक, और विशेष रूप से यह उन बच्चों के लिए आवश्यक है जिनका कंकाल गठन के चरण में है। कैल्शियम सब्जियों, फलों और डेयरी उत्पादों के साथ शरीर में प्रवेश करता है।

फास्फोरस भी उतना ही महत्वपूर्ण है क्योंकि हड्डियों की संरचना में भी भाग लेता है, और सभी उपलब्ध फास्फोरस के आधे से अधिक हड्डियों में होता है। यदि शरीर में पर्याप्त फास्फोरस है, तो कार्बोहाइड्रेट का सामान्य चयापचय और एक मजबूत चयापचय हमेशा बना रहेगा तंत्रिका प्रणाली... फास्फोरस फलियां, अनाज, मछली, दूध और मांस में पाया जाता है।

स्वाभाविक रूप से, शरीर को मैग्नीशियम, ब्रोमीन, आयोडीन, जस्ता, कोबाल्ट, फ्लोरीन और अन्य ट्रेस तत्वों की आवश्यकता होती है (हम उनके बारे में अधिक विस्तार से बात करेंगे, साथ ही अगले पाठ में विटामिन के बारे में), जो न्यूनतम मात्रा में भोजन में निहित हैं ( 1 मिलीग्राम प्रति 1% से कम)। कई एंजाइम, हार्मोन, विटामिन उनमें से होते हैं; वे सबसे सीधे शरीर के विकास और चयापचय को प्रभावित करते हैं।

शरीर में किसी भी ट्रेस तत्व की कमी से दांतों की सड़न (फ्लोराइड की कमी), गंभीर एनीमिया (तांबे या कोबाल्ट की कमी), स्थानिक गण्डमाला (आयोडीन की कमी) और अन्य जैसे विशिष्ट रोग होते हैं। विशेष ध्यानआपको यह सुनिश्चित करने के लिए भुगतान करना होगा कि बच्चे के शरीर को खनिजों की आपूर्ति की जाती है। यदि 2 महीने तक उन्हें माँ के दूध के साथ पर्याप्त मात्रा में प्राप्त होता है, तो तीसरे महीने में उन्हें सब्जियों, फलों और जामुनों के रस में मिलाने की आवश्यकता होती है। 5 वें महीने से, खनिजों (जई और एक प्रकार का अनाज, मांस, अंडे, फल और सब्जियां) के साथ पूरक खाद्य पदार्थों की आपूर्ति करना आवश्यक है।

पानी

इसमें घुले पानी और खनिज पदार्थ शरीर के आंतरिक वातावरण के आधार के रूप में काम करते हैं - यह ऊतक द्रव, लसीका और प्लाज्मा का मुख्य भाग है। पर्याप्त मात्रा में पानी के बिना शरीर में एक भी महत्वपूर्ण प्रक्रिया (विशेषकर थर्मोरेगुलेटरी और एंजाइमेटिक प्रक्रिया) संभव नहीं है।

जल विनिमय आर्द्रता और परिवेश के तापमान, आहार पैटर्न और यहां तक ​​कि व्यवहार और कपड़ों जैसे मापदंडों से प्रभावित होता है। एक वयस्क को अपने शरीर को लगभग 2-3 लीटर तरल पदार्थ देना चाहिए। पुरुषों को लगभग 3 लीटर पीने की सलाह दी जाती है, और महिलाओं को - लगभग 2.3 लीटर, और इस राशि के आधे से अधिक स्वच्छ पेयजल होना चाहिए।

ऊर्जा खपत गणना

शरीर में प्रत्येक प्रक्रिया को बनाए रखने के लिए, भोजन सेवन द्वारा प्रदान की जाने वाली ऊर्जा की एक निश्चित मात्रा खर्च की जाती है। ऊर्जा की खपत और व्यय को कैलोरी नामक तापीय इकाइयों में व्यक्त किया जाता है। एक किलोकैलोरी 1 लीटर पानी के तापमान को 1 ° बढ़ाने के लिए आवश्यक ऊष्मा की मात्रा के बराबर है।

भोजन में निहित पदार्थों के दहन के औसत संकेतक इस प्रकार हैं:

• 1 ग्राम प्रोटीन = 4.1 किलो कैलोरी
• 1 ग्राम वसा = 9.3 किलो कैलोरी
• 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 4.1 किलो कैलोरी

मुख्य ऊर्जा विनिमय के लिए ऊर्जा तंत्रिका और मांसपेशियों के आराम की स्थिति में शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए आवश्यक कैलोरी की न्यूनतम मात्रा है। यदि कोई व्यक्ति मानसिक या शारीरिक रूप से काम करता है, तो ऊर्जा का आदान-प्रदान बढ़ता है, और उसके लिए आवश्यक पोषक तत्वों की मात्रा बढ़ जाती है।

जब मानव शरीर चरम स्थितियों में होता है, उदाहरण के लिए, यदि वह भूख से मर रहा है, तो आवश्यक ऊर्जा आंतरिक संरचनाओं और भंडार से आ सकती है (इस प्रक्रिया को अंतर्जात पोषण कहा जाता है)। दैनिक ऊर्जा खपत के आधार पर एक व्यक्ति की ऊर्जा की आवश्यकता 1700 से 5000 किलो कैलोरी (कभी-कभी अधिक) होती है। यह सूचक व्यक्ति के लिंग, उसकी आयु, जीवन शैली और कार्य की विशेषताओं पर निर्भर करता है।

जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं, भोजन में पोषक तत्वों के बीच वसा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन (प्रोटीन), खनिज और विटामिन आवंटित किए जाते हैं। कैलोरी सामग्री के संदर्भ में, दैनिक आहार दैनिक ऊर्जा खपत के अनुरूप होना चाहिए, और घर और काम पर चयापचय और ऊर्जा खपत को ध्यान में रखा जाना चाहिए। दैनिक कैलोरी सामग्री का अनुमानित मूल्य, यदि न्यूनतम दैनिक शारीरिक व्यायाम, की गणना सामान्य वजन (किलो में) को महिलाओं के लिए 30 कैलोरी और पुरुषों के लिए 33 कैलोरी से गुणा करके की जाती है। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट 1: 1: 4 के अनुपात में होने चाहिए। इसके अलावा, आहार की गुणवत्ता भी एक भूमिका निभाती है, जो स्वाद, आदतों और प्रत्येक व्यक्ति के शरीर के अतिरिक्त वजन की मात्रा पर निर्भर करती है।

ज्यादातर मामलों में, पोषण विशेषज्ञ कैलोरी में मानक आहार का उपयोग करने की सलाह देते हैं (वे शरीर को 2200-2700 किलो कैलोरी प्रदान करते हैं)। लेकिन आहार में शामिल होना चाहिए विभिन्न उत्पाद- कैलोरी सामग्री और गुणवत्ता दोनों के मामले में। आपको ब्रेड में निहित "खाली" कैलोरी के बारे में हमेशा याद रखना चाहिए, सफेद मैदा, सफेद चीनी, कुकीज़, केक और अन्य मिठाई, मीठा शीतल पेय और शराब पर आधारित पास्ता।

प्रत्येक व्यक्ति को अपने लिए ऐसा आहार चुनना चाहिए जो उसे आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्रदान करे। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि शरीर को कम से कम हानिकारक पदार्थ और "खाली" कैलोरी प्राप्त हो, साथ ही साथ अपने शरीर के वजन पर नज़र रखें। जो लोग मोटे हैं या, इसके विपरीत, बहुत पतले हैं, उन्हें उन विशेषज्ञों की ओर रुख करना चाहिए जो आपको हर दिन के लिए सही आहार चुनने में मदद करेंगे।

भोजन को सही ढंग से निर्धारित करने के लिए, साथ ही यह जानने के लिए कि किसी विशेष उत्पाद में कितनी कैलोरी है, विशेष तालिकाओं का उपयोग करने की प्रथा है। नीचे आपको ऐसी तीन टेबल मिलेंगी - शीतल पेय, शराब और सबसे आम खाद्य पदार्थों के लिए।

तालिकाओं का उपयोग करना नाशपाती के गोले जितना आसान है - सभी पेय और खाद्य पदार्थ वर्णानुक्रम में समूहीकृत और क्रमबद्ध होते हैं। प्रत्येक पेय या उत्पाद के सामने ऐसे कॉलम होते हैं जो सामग्री को दर्शाते हैं आवश्यक पदार्थऔर कैलोरी की संख्या (किसी विशेष उत्पाद के 100 ग्राम के आधार पर)। इन तालिकाओं के आधार पर अपना आहार स्वयं बनाना बहुत सुविधाजनक है।

तालिका 1 (शीतल पेय)

शीर्षक	प्रोटीन	वसा	कार्बोहाइड्रेट	किलो कैलोरी
खूबानी का रस
अनानास का रस
संतरे का रस
अंगूर का रस
चेरी का जूस
अनार का रस
दूध में कोको
ब्रेड क्वास
दूध के साथ कॉफी
नींबू का रस
गाजर का रस
आडू का रस
गैर-मादक बियर
हरी चाय
चीनी मुक्त काली चाय
नींबू और चीनी के साथ काली चाय (2 चम्मच)
गाढ़ा दूध के साथ काली चाय (2 चम्मच)
ऊर्जा पेय
सेब का रस

तालिका 2 (शराब)

शीर्षक	प्रोटीन	वसा	कार्बोहाइड्रेट	किलो कैलोरी
शर्करा रहित शराब
अर्ध-सूखी शराब
मिठाई शराब
अर्ध-मीठी शराब
टेबल वाइन
बीयर डार्क
पोर्ट वाइन
शैंपेन

तालिका 3 (भोजन)

शीर्षक	प्रोटीन	वसा	कार्बोहाइड्रेट	किलो कैलोरी
खुबानी
श्रीफल
चेरी प्लम
एक अनानास
संतरा
मूंगफली
तरबूज
बैंगन
केले
भेड़े का मांस
बगेल्स
फलियां
काउबेरी
पनीर
स्वीडिश जहाज़
गोबीज
वसा युक्त भरावन के साथ वफ़ल
फल भरने के साथ वफ़ल
जांघ
अंगूर
चेरी
चेरी
बीफ थन
अत्यंत बलवान आदमी
गौमांस
बीफ़ का स्टू
ब्लूबेरी
गेरुआ
छिलके वाले मटर
साबुत मटर
हरी मटर
गहरा लाल रंग
चकोतरा
अखरोट
ताजा पोर्सिनी मशरूम
सूखे पोर्सिनी मशरूम
ताजा बोलेटस मशरूम
ताजा बोलेटस मशरूम
ताजा रसूला मशरूम
कच्चा स्मोक्ड ब्रिस्केट
नाशपाती
नाशपाती
बत्तख
ड्रेजे फल
ब्लैकबेरी
पिघला हुआ पशु वसा
पर्यटक नाश्ता (गोमांस)
पर्यटक नाश्ता (सूअर का मांस)
हरी फली(पॉड)
marshmallow
किशमिश
चुम सामन कैवियार
बाएं तरफा कैवियार
पोलक कैवियार
दानेदार स्टर्जन कैवियार
स्टर्जन ब्रेकआउट कैवियार
तुर्की
अंजीर
आँख की पुतली
प्राकृतिक दही (1.5% वसा)
तुरई
स्क्वीड
फ़्लॉन्डर
सफेद बन्द गोभी
गोभी
कारमेल
काप
काप
आलू
दोस्त
मोटा केफिर
लो-फैट केफिर
डॉगवुड
स्ट्रॉबेरी जंगली-स्ट्रॉबेरी
क्रैनबेरी
पका हुआ सॉसेज डॉक्टर
पका हुआ सॉसेज एमेच्योर
पका हुआ सॉसेज दूध
पका हुआ सॉसेज अलग
वील सॉसेज
पका हुआ स्मोक्ड सॉसेज एमेच्योर
पका हुआ स्मोक्ड सॉसेज Cervelat
अर्ध-स्मोक्ड सॉसेज Krakowska
अर्ध-स्मोक्ड सॉसेज मिन्स्क
अर्ध-स्मोक्ड सॉसेज पोल्टावा
यूक्रेनी अर्ध-स्मोक्ड सॉसेज
कच्चे स्मोक्ड सॉसेज एमेच्योर
कच्चा स्मोक्ड सॉसेज मास्को
सॉसेज कीमा
घोड़े का मांस
चॉकलेट मिठाई
कच्चा स्मोक्ड लोई
गलाना
केकड़ा
चिंराट
खरगोश
अनाज
मकई के दाने
सूजी
जई का दलिया
जौ का दलिया
गेहूँ के दाने
जौ के दाने
करौंदा
सूखे खुबानी
चिकन के
ठंडा
नींबू
हरा प्याज (पंख)
हरा प्याज
प्याज
मेयोनेज़
पास्ता
मैक्रोरस
रास्पबेरी
अकर्मण्य
मार्जरीन सैंडविच
दूध मार्जरीन
मुरब्बा
वनस्पति तेल
मक्खन
घी मक्खन
दही द्रव्यमान
बादाम
एक प्रकार की मछली
एक प्रकार की समुद्री मछली
बीफ दिमाग
कैपेलिन
दूध
एसिडोफिलिक दूध
संघनित दूध
चीनी के साथ गाढ़ा दूध
संपूर्ण दूध का पाउडर
गाजर
क्लाउडबेरी
समुद्री सिवार
गेहूं का आटा 1 ग्रेड
गेहूं का आटा 2 ग्रेड
उच्चतम ग्रेड का गेहूं का आटा
रेय का आठा
नवागा
बरबोट
नोटोटेनिया मार्बल
समुद्री हिरन का सींग
खीरे
बसेरा
नदी पर्च
जैतून
स्टर्जन
हैलबट
पेस्ट करें
मीठी हरी मिर्च
मीठी लाल मिर्च
आड़ू
आड़ू
अजमोद (हरा)
अजमोद जड़)
मेमने का जिगर
गोमांस जिगर
सूअर का जिगर
कॉड लिवर
फल भरने के साथ स्पंज केक
क्रीम के साथ पफ पेस्ट्री
फल भरने के साथ पफ पेस्ट्री
टमाटर (टमाटर)
मेमने की किडनी
बीफ किडनी
पोर्क किडनी
बाजरा
दही
जिंजरब्रेड
ब्लू व्हाइटिंग
चोकरयुक्त गेहूं
बाजरा
एक प्रकार का फल
मूली
मूली
शलजम
राई
कृपाण मछली
कैस्पियन मछली
रोवन लाल
रोवन चोकबेरी
रियाज़ेन्का
काप
एक प्रकार की समुद्री मछली
बाल्टिक हेरिंग
सलाद
बीफ सॉसेज
सूअर के मॉस के सॉसेज
चीनी
चुक़ंदर
वसायुक्त सूअर का मांस
दुबला पोर्क
सूअर का मांस पतला
सूअर का स्टू
मक्खन पके हुए माल
हिलसा
सैल्मन
सूरजमुखी के बीज
मेमने का दिल
बीफ दिल
पोर्क दिल
छोटी समुद्री मछली
गार्डन प्लम
क्रीम 10% वसा
क्रीम 20% वसा
खट्टा क्रीम 10% वसा
खट्टा क्रीम 20% वसा
सफेद करंट
यूरोपिय लाल बेरी
काला करंट
सॉसेज डेयरी
सॉसेज रूसी
सॉसेज पोर्क
घोड़ा मैकेरल
पंचपालिका
ज़ैंडर
गेहूं के रस्क
मलाईदार पटाखे
प्रोटीन पाउडर
सूखी जर्दी
सुखाने
डच चीज़
संसाधित चीज़
पॉशेखोंस्की चीज़
रूसी पनीर
स्विस पनीर
दही पनीर
मोटा पनीर
कम वसा वाला पनीर
वसा रहित पनीर
बोल्ड पनीर
फैटी वील
पतला वील
दलिया
फल भरने के साथ स्पंज केक
बादाम केक
ट्रेपांग
सीओडी
टूना
कोयला मछली
मुंहासा
समुद्री मछली
सूखे खुबानी
बत्तख
फलियां
पिंड खजूर
हेज़लनट
सूरजमुखी का हलवा
तखिनी हलवा
1 ग्रेड के आटे से गेहूं की रोटी
राई की रोटी
मोटे राई की रोटी
हॉर्सरैडिश
ख़ुरमा
चिकन के
एक प्रकार का पौधा
चेरी
ब्लूबेरी
सूखा आलूबुखारा
लहसुन
मसूर की दाल
शहतूत
रोज़हिप फ्रेश
सूखे गुलाब का फूल
मिल्क चॉकलेट
डार्क चॉकलेट
सूअर की वसा
पालक
सोरेल
पाइक
सेब
सेब
गोमांस जीभ
सूअर का मांस जीभ
अंडे का पाउडर
मुर्गी का अंडा
बटेर का अंडा

अगले पाठ में, हम ट्रेस तत्वों और विटामिनों पर अधिक विस्तार से ध्यान देंगे, यह पता लगाएंगे कि किसी व्यक्ति को उनकी कितनी आवश्यकता है, और उन्हें किन उत्पादों से प्राप्त किया जा सकता है, और कुछ बहुत उपयोगी टेबल भी देंगे।

अपनी बुद्धि जाचें

यदि आप इस पाठ के विषय के बारे में अपने ज्ञान का परीक्षण करना चाहते हैं, तो आप कई प्रश्नों की एक छोटी परीक्षा दे सकते हैं। प्रत्येक प्रश्न में केवल 1 विकल्प सही हो सकता है। आपके द्वारा विकल्पों में से किसी एक को चुनने के बाद, सिस्टम स्वचालित रूप से अगले प्रश्न पर आगे बढ़ता है। आपको प्राप्त होने वाले अंक आपके उत्तरों की शुद्धता और बीतने में लगने वाले समय से प्रभावित होते हैं। कृपया ध्यान दें कि हर बार प्रश्न अलग-अलग होते हैं, और विकल्प मिश्रित होते हैं।