सबसे अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ। प्रोटीन क्या हैं

मानव आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ नियमित रूप से मौजूद होने चाहिए। ये उच्च आणविक भार यौगिक चयापचय का एक अभिन्न अंग हैं, जिसका अर्थ है कि वे पौधे और पशु मूल के भोजन में अधिक या कम मात्रा में केंद्रित होते हैं। शरीर के स्वर का समर्थन करने के लिए, तेजी से वजन घटानाऔर मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना महत्वपूर्ण है।

प्रोटीन के सभी मूल्यों के लिए, इसकी मात्रा व्यक्तिगत मानदंड के अनुरूप होनी चाहिए। केवल प्रोटीन आहार गंभीर व्यवधान पैदा कर सकता है मानव शरीर... प्रोटीन आहार को ठीक से कैसे तैयार करें, कौन से खाद्य पदार्थ आपके लक्ष्यों को तेज़ी से प्राप्त करने में आपकी सहायता करेंगे?

जरूरतों की गणना

एथलीट और वजन कम करने वालों की दिलचस्पी प्रोटीन डाइट में होती है। वसा जलाने और उनके संचय को रोकने में मदद करने के लिए प्रोटीन की क्षमता ज्ञात है, साथ ही सेट को तेज करने के लिए भी जाना जाता है। गठीला शरीर.

अतिरिक्त पाउंड खोने और मांसपेशियों को हासिल करने के लिए, आपको आहार में उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना होगा। वजन कम करने में प्रोटीन के पाचन के दौरान उच्च ऊर्जा खपत और तृप्ति की लंबी भावना से मदद मिलेगी, और मांसपेशियों के संश्लेषण के लिए बाहरी प्रोटीन के उपयोग से बॉडी बिल्डरों को मदद मिलेगी। उसी समय, शुद्ध प्रोटीन की खुराक की सही गणना करना आवश्यक है जो भोजन के साथ दिन में प्रवेश करेगा।

एथलीटों को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी, वजन कम करना - 1.5 ग्राम। सामान्य रूप से सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले सामान्य लोगों को प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.5 ग्राम शुद्ध प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन प्रोटीन संघर्ष

यह पता चला है कि प्रोटीन युक्त सभी खाद्य पदार्थ शरीर को लाभ नहीं पहुंचा सकते हैं। भोजन में शुद्ध प्रोटीन की मात्रा और भोजन से प्रोटीन को पूरी तरह आत्मसात करने की शरीर की क्षमता महत्वपूर्ण है। प्रोटीन की गुणवत्ता का आकलन करने के लिए वैज्ञानिकों ने उनके अनुक्रमण के लिए एक प्रणाली विकसित की है। स्वास्थ्य में सुधार के लिए अधिक उपयोगी और बेहतर उत्पाद होगा, जिसका अवशोषण गुणांक एक के करीब है।

• दूध प्रोटीन। आत्मसात दर एक के बराबर है। दूध में शुद्ध प्रोटीन की मात्रा केवल 3% होती है, लेकिन इसकी संरचना पूरी तरह से शरीर द्वारा अवशोषित हो जाती है। अपवाद व्यक्तिगत असहिष्णुता है। दूध में लाइसिन, मेथियोनीन, ल्यूसीन, ट्रिप्टोफैन, ल्यूसीन, वेलिन, विटामिन और खनिज, कार्बोहाइड्रेट यौगिक होते हैं। दुग्ध उत्पादपोषण विशेषज्ञ पूरे दूध को अधिक महत्व देते हैं क्योंकि यह एंजाइम और बैक्टीरिया से समृद्ध होता है जो अवशोषण में सुधार करता है और प्रोटीन के पाचन को सुविधाजनक बनाता है। प्रोटीन सामग्री में अग्रणी खट्टा क्रीम और सिवकी हैं, लेकिन वसा की मात्रा के कारण, वजन कम करने वालों को सलाह दी जाती है कि वे इसके उपयोग को सीमित करें। मट्ठा आवश्यक अमीनो एसिड के एक आदर्श स्रोत के रूप में फायदेमंद है।
• सोया प्रोटीन। गुणांक एक है। इसे सबसे फायदेमंद पदार्थों में से एक माना जाता है क्योंकि इसमें स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए पर्याप्त मात्रा में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। सोया प्रोटीन उत्पाद के कुल वजन का लगभग 36% बनाता है और मांस उत्पादों के लिए प्रतिस्पर्धा पैदा करते हुए, शरीर द्वारा लगभग पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है। रचना में अमीनो एसिड आर्जिनिन होता है, जो एनाबॉलिक हार्मोन के संश्लेषण का अनुकरण करता है। इसलिए, एथलीटों में मांसपेशियों का बढ़ना विशेष रूप से सक्रिय है।
• अंडे सा सफेद हिस्सा। इसे सबसे में से एक माना जाता है उपयोगी प्रजातिप्राकृतिक प्रोटीन। आत्मसात दर एक है। प्रोटीन 90% पानी है, शेष 10% शुद्ध प्रोटीन, पॉलीपेप्टाइड श्रृंखला के रूप में अमीनो एसिड है। ओवोएल्ब्यूमिन, ओवोम्यूसीन, लाइसोजाइम, साथ ही विटामिन ए, ई, डी और ग्रुप बी से भरपूर।

गोमांस की अवशोषण दर एकता (0.92) के करीब है, लेकिन ग्लूटेन में निहित गेहूं प्रोटीन का संकेतक 0.46 है। इसलिए, गेहूं के उत्पाद आहार के लिए उपयुक्त नहीं हैं। गेहूं का एक और नुकसान कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री है, जो शरीर की ऊर्जा लागत को कवर करने के लिए उपभोग नहीं किया जाता है, लेकिन वसायुक्त जमा में परिवर्तित हो जाता है।

प्रोटीन खाद्य पदार्थ: आहार के लिए चुनना

डायटेटिक्स और बॉडीबिल्डिंग में एनिमल प्रोटीन को सबसे ज्यादा महत्व दिया जाता है। इसकी अमीनो एसिड संरचना शरीर को उन पॉलीपेप्टाइड्स के साथ पूरी तरह से प्रदान करती है जो इसके द्वारा अपने आप संश्लेषित नहीं होते हैं।

मांस

मांस उत्पाद प्रोटीन आहार के लिए उपयुक्त हैं। उनमें प्रोटीन सामग्री का प्रतिशत 12 से 20% तक होता है। निकालने वाले पदार्थ गैस्ट्रिक जूस के उत्पादन को बढ़ावा देते हैं और बेहतर पाचन प्रदान करते हैं। मांस आवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से भरपूर होता है, इसलिए यह हर व्यक्ति के आहार के लिए जरूरी है।

लेकिन मांस की पसंद को विशेष जिम्मेदारी के साथ संपर्क किया जाना चाहिए। पोर्क की कुछ किस्मों में 50% वसा पर केवल 2% प्रोटीन होता है, जिसका अर्थ है कि वे केवल मोटापे में योगदान करते हैं। यदि आप अपने आहार योजना के लिए पोर्क का उपयोग कर रहे हैं, तो टेंडरलॉइन के लिए जाना सबसे अच्छा है। केवल 2% वसा है।

आहार मूल्य में अग्रणी चिकन ब्रेस्टत्वचा के बिना। लगभग 21% शुद्ध प्रोटीन और न्यूनतम वसा के साथ, यह आपके आहार के लिए एक उत्कृष्ट भूख है। बीफ प्रोटीन मूल्य (19%) में नीच नहीं है। हालांकि, पहली कक्षा के वील का स्वाद सबसे अच्छा होता है। तुर्की और खरगोश का मांस भी आहार भोजन के लिए उपयुक्त हैं। उत्तरार्द्ध मानव स्वास्थ्य के लिए सबसे फायदेमंद माना जाता है। तालिका का उपयोग करके, आप विभिन्न मीट की प्रोटीन सामग्री की तुलना कर सकते हैं।

तालिका - मांस उत्पादों में प्रोटीन की मात्रा

डायटेटिक्स में उप-उत्पादों को भी महत्व दिया जाता है: यकृत, पेट, हृदय। इनमें से सबसे अच्छे पोल्ट्री ऑफल हैं। आहार पर रहते हुए, आहार हैम को छोड़कर, वसायुक्त सूअर का मांस, बत्तख, भेड़ का बच्चा, सॉसेज खाने की सिफारिश नहीं की जाती है। मांस के लिए आदर्श खाना पकाने के तरीके रोस्टिंग, ग्रिलिंग या स्टीमिंग हैं।

एक मछली

जिन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन अधिक मात्रा में होता है उनमें मछली भी शामिल है। इसके मांस में 16% प्रोटीन होता है, सटीक सामग्री विविधता पर निर्भर करती है। मछली उत्पादों का मूल्य अद्वितीय अमीनो एसिड और खनिज संरचना में निहित है। यह आयोडीन, कैल्शियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम का एक स्रोत है। मछली प्रोटीन मानव शरीर द्वारा मांस प्रोटीन की तुलना में आसान और कम सामग्री द्वारा आत्मसात कर लिया जाता है संयोजी ऊतकलगभग किसी भी मछली के मांस को नरम में बदल देता है और स्वादिष्ट व्यंजन, न्यूनतम गर्मी उपचार के साथ।

मछली प्राकृतिक कोलेजन से भरपूर होती है, जो मानव शरीर के संयोजी ऊतक का हिस्सा है। मछली वसा- विटामिन डी का एक स्रोत और प्रतिरक्षा प्रणाली का एक प्राकृतिक उत्तेजक, यह पक्षों पर जमा नहीं होता है, क्योंकि इसमें पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। दिलचस्प बात यह है कि प्रसिद्ध ड्यूकन आहार के अनुसार वजन कम करना नमकीन और स्मोक्ड मछली के उपयोग पर भी प्रतिबंध नहीं लगाता है।

आहार में अलग से समुद्री भोजन हैं। प्रोटीन का एक बड़ा प्रतिशत, साथ ही साथ वसायुक्त यौगिकों की न्यूनतम मात्रा, उन्हें आसानी से पचने योग्य अमीनो एसिड का स्रोत बनाती है।

तालिका - मछली उत्पादों में प्रोटीन की मात्रा

पर आहार पोषणटूना, हेक, पोलक, सैल्मन, सार्डिन, स्क्विड और झींगा चुनना बेहतर है। सभी पोषक तत्वों को संरक्षित करने के लिए मछली को बेक करने की सलाह दी जाती है।

अंडे

प्रोटीन और विटामिन संरचनाअंडे मानव शरीर के लिए आदर्श माने जाते हैं। वे पूरी तरह से आत्मसात होते हैं, इसमें न केवल मूल्यवान अमीनो एसिड, विटामिन, खनिज होते हैं, बल्कि स्वस्थ वसासाथ ही एंजाइम। अंडे ऐसे उत्पाद हैं जिनके साथ सबसे बड़ी सामग्रीप्रोटीन - लगभग 17%। हालांकि, आहार पोषण के लिए, यह सीधे प्रोटीन भाग का उपयोग करने के लायक है: जर्दी कोलेस्ट्रॉल और अतिरिक्त कैलोरी का एक स्रोत है।

पूरे अंडे को खाने के लिए, बटेर को वरीयता देना बेहतर है, और चिकन प्रति सप्ताह तीन या चार से अधिक नहीं खाना चाहिए। उबालने पर अंडा अपना आपा बिल्कुल नहीं खोता उपयोगी गुण, क्योंकि इसकी सामग्री खोल की रक्षा करती है।

डाइटिंग करते समय, रात के खाने के लिए अंडे पकाना आदर्श होता है। एक आमलेट, बिना वसा के स्टीम्ड या तला हुआ, एक हार्दिक, स्वादिष्ट और कम कैलोरी वाला व्यंजन माना जाता है।

दूध

प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध करते समय, विभिन्न प्रकार के डेयरी व्यंजनों के बारे में मत भूलना। फिगर के लिए सबसे अधिक वसायुक्त और हानिकारक हैं क्रीम, वसायुक्त चीज, पूरा घर का बना दूध। कम वसा वाले डेयरी उत्पाद डाइटर्स के लिए आदर्श हैं:

• सीरम;
• छाना;
• खट्टी मलाई;
• सादा दही;
• केफिर

कैसिइन प्रोटीन, जिसमें बड़ी मात्रा में आवश्यक अमीनो एसिड, कैल्शियम और फास्फोरस होते हैं, का विशेष महत्व है। पनीर के साथ सेवन करने पर यह पॉलीपेप्टाइड लंबे समय तक चलने वाली तृप्ति प्रदान करता है। लेकिन यह एंजाइम की कमी की स्थिति में दूध के पाचन में मुश्किलें पैदा करता है। इसलिए, पोषण विशेषज्ञ मट्ठा को बहुत महत्व देते हैं - आसानी से पचने योग्य प्रोटीन का स्रोत। इसमें पॉलीपेप्टाइड श्रृंखलाएं अर्ध-विभाजित रूप में होती हैं, पर्याप्त एंजाइम और लैक्टिक एसिड होते हैं जो हल्कापन, तेज पाचन और चयापचय में तेजी की भावना प्रदान करते हैं।

आहार में एक विशेष स्थान पनीर का है - दूध प्रोटीन और वसा का ध्यान। आहार का पालन करने के लिए, आपको कम वसा वाली किस्मों (feta, feta पनीर) को वरीयता देनी चाहिए, सुबह उनका उपयोग करें। तालिका पर ध्यान केंद्रित करते हुए, आप अपने लिए सबसे उपयुक्त डेयरी उत्पाद चुन सकते हैं।

तालिका - डेयरी उत्पादों में प्रोटीन की मात्रा

अनाज

प्रोटीन खाद्य पदार्थ वनस्पति मूलमांस या मछली की तुलना में बहुत कम प्रोटीन होता है, लेकिन उनके अपने फायदे हैं। उनकी अमीनो एसिड संरचना स्टेरॉयड पदार्थों में समृद्ध है, अनाज शरीर को कुछ अमीनो एसिड प्रदान करते हैं जो केवल पौधों द्वारा संश्लेषित होते हैं। वे आसानी से और पूरी तरह से शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं।

फलियां प्रोटीन सामग्री में अग्रणी स्थान रखती हैं। सोया में इसका लगभग 40%, मटर, दाल, बीन्स - 17-20% होता है। हाल ही में, फाइटोएस्ट्रोजेन (महिला हार्मोन जैसे पदार्थ) की सामग्री के कारण, एथलीटों और बॉडी बिल्डरों के लिए अनुशंसित उत्पादों की सूची में सोया को शामिल करना बंद कर दिया गया है। उनके प्रभाव में मांसपेशियों के नुकसान का सिद्धांत सिद्ध नहीं हुआ है। लेकिन सोया से मसल्स बनाने की चाहत रखने वाले पुरुष अब इससे सावधान हैं। वजन कम करने की चाह रखने वाली लड़कियों के लिए, यह उच्च प्रोटीन उत्पाद बस अपूरणीय है।

एक प्रकार का अनाज, बाजरा, जौ - कम कार्ब अनाज देखें। उनमें 2-3% प्रोटीन होता है, और कम कैलोरी सामग्री के कारण, वे प्रोटीन आहार का पालन करते समय एक उपयोगी साइड डिश के रूप में काम करेंगे। तालिका में सबसे लोकप्रिय अनाज उत्पाद हैं।

टेबल - अनाज में प्रोटीन की मात्रा

पागल

पोषण विशेषज्ञ हमेशा नट्स के साथ प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की सूची को पूरक करते हैं। उच्च कैलोरी वाली गुठली न केवल जल्दी से भूख को संतुष्ट करती है, बल्कि इसमें बड़ी मात्रा में मूल्यवान प्रोटीन यौगिक भी होते हैं। कच्चे मेवों का सेवन करना सबसे अच्छा है जिसमें अधिकतम मात्रा में लाभकारी यौगिक होते हैं। मूल्यवान वनस्पति तेल के असंतृप्त वसा में उपचार गुण होते हैं। प्रोटीन की मात्रा के बारे में विभिन्न प्रकारनट को तालिका से पहचाना जा सकता है।

टेबल - नट्स में प्रोटीन की मात्रा

उच्च कैलोरी सामग्री के कारण प्रोटीन स्रोत के रूप में नट्स का उपयोग करते समय सावधानी बरती जानी चाहिए। आहार का पालन करते हुए, खपत को सप्ताह में दो बार एक मुट्ठी भर तक सीमित करना बेहतर होता है (स्नैक के रूप में या पनीर के अतिरिक्त)।

प्रोटीन के बढ़े हुए सेवन पर आधारित आहार बहुत कुछ कर सकता है: मांसपेशियों को मजबूत करना और उनका निर्माण करना, इससे छुटकारा पाने में मदद करना अधिक वज़न, चयापचय को गति दें और अतिरिक्त पाउंड के संचय को रोकें। इसी समय, खाद्य उत्पादों में प्रोटीन खाद्य योजकों के हाइड्रोलाइज़ेट्स की तुलना में बहुत अधिक मूल्य, विविधता और पाचन क्षमता की डिग्री रखते हैं। प्रोटीन आहार की सुरक्षा की कुंजी विविधता, संतुलन, सब्जियों और फलों के साथ पूरकता है।

छाप

हमारे शरीर को हवा की तरह ही प्रोटीन की जरूरत होती है। यह पदार्थ शरीर में प्रक्रियाओं के निर्माण, चयापचय के लिए जिम्मेदार है, विटामिन और खनिजों को विकसित करने, गुणा करने, बेहतर अवशोषित करने में मदद करता है। ठीक से कैसे खाएं ताकि शरीर को आवश्यक मात्रा में प्रोटीन मिले?

भोजन में निहित सभी प्रोटीनों को उनके मूल स्रोत के आधार पर मोटे तौर पर पशु और पौधों के प्रोटीन में विभाजित किया जा सकता है। लगातार कई वर्षों से, शाकाहार के प्रशंसकों और विरोधियों के बीच अंतहीन विवाद रहे हैं: पूर्व को यकीन है कि उत्कृष्ट स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए, केवल वनस्पति प्रोटीन का उपभोग करना पर्याप्त है, जबकि बाद वाले का कहना है कि मांस पेश करना बेहद महत्वपूर्ण है और डेयरी उत्पादों को आहार में शामिल करें।

प्रोटीन: मुख्य समस्या

दाल और बीन्स में उतनी ही मात्रा में प्रोटीन होता है जितना कि बीफ या पोर्क। हालांकि, सबसे अधिक समस्याग्रस्त इस तरह के एक महत्वपूर्ण पदार्थ की मात्रा नहीं है, बल्कि इसकी आत्मसात है। यह पता चला है कि प्रकृति में ऐसे खाद्य प्रोटीन नहीं हैं जिन्हें हमारा शरीर आदर्श रूप से देखेगा, लेकिन फिर भी कुछ प्रकार के प्रोटीन बहुत बेहतर अवशोषित होते हैं।

डाइजेस्टिबिलिटी रेटिंग में, अंडे और डेयरी उत्पाद बनाने वाले प्रोटीन का नेतृत्व होता है। उनके बाद मुर्गी और स्तनधारियों, मछली और सोयाबीन, और फिर फलियां और नट से प्रोटीन होते हैं। अनाज से प्राप्त प्रोटीन शरीर के लिए आत्मसात करना सबसे कठिन होता है।

उसे याद रखो गर्म करने के बाद (या गर्मी उपचार के परिणामस्वरूप) प्रोटीन सबसे अच्छा अवशोषित होता है।

किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है?

प्रोटीन का मुख्य स्रोत पशु मूल का भोजन है: मांस (गोमांस, सूअर का मांस), अंडे, पनीर और अन्य डेयरी उत्पाद, मुर्गी पालन, मछली और अन्य समुद्री भोजन।

नट और बीजों में प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा पाई जाती है: हेज़लनट्स, मूंगफली, काजू, बादाम, पाइन नट्स, कद्दू, सूरजमुखी और भांग के बीज.

प्रोटीन सामग्री में अनाज भी कम नहीं हैं: अनाज- प्रोटीन सामग्री के मामले में अनाज के बीच रानी। एक साइड डिश जैसे चावलप्रोटीन से भी भरपूर है। और सबसे उपयोगी के बारे में मत भूलना दलिया!

दालों में भरपूर प्रोटीन: बीन्स, मटर, दाल, सोया.

नियमित खपत से प्रोटीन भंडार की पूर्ति की जा सकती है साबुत राई या गेहूं का आटा. ड्यूरम गेहूं पास्ताप्रोटीन से भी भरपूर।

सब्जियों में सबसे अधिक प्रोटीन पाया जाता है शतावरी, खीरा, तोरी, तोरी, आलू, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, अंजीर, एवोकैडोऔर आदि।

उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले 10 खाद्य पदार्थ

कुक्कुट - 17 से 22 ग्राम (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)

मांस - 15 से 20 ग्राम

मछली - 14 से 20 ग्राम

समुद्री भोजन - 15 से 18 ग्राम

अंडे - 12 ग्राम

हार्ड चीज - 25 से 27 ग्राम

पनीर - १४ से १८ ग्राम तक

फलियां - 20 से 25 ग्राम

अनाज - 8 से 12 ग्राम तक

मेवे - 15 से 30 ग्राम।

दैनिक संख्यागिलहरी

प्रोटीन के लिए एक वयस्क की दैनिक आवश्यकता शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 1.3-1.4 ग्राम है, जो लोग शारीरिक श्रम में लगे हुए हैं, उनके लिए यह मानदंड 1.5 ग्राम प्रोटीन प्रति 1 किलो शरीर के वजन या उससे अधिक है। एथलीटों को प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो वजन के लिए औसतन 2.0-2.5 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इस मानदंड के आधार पर, औसतन पुरुषों के लिए यह आवश्यक हैप्रति दिन 96-132 ग्राम प्रोटीन और महिलाओं के लिए 82-92 ग्राम।


पोषण प्रोटीन युक्तियाँ

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, पौधे और पशु मूल दोनों के प्रोटीन उत्पादों को एक डिश में मिलाना वांछनीय है। सबसे सफल यूनियनें, जिनमें पर्याप्त संख्या होती है और अच्छी गुणवत्तादूध के साथ प्रोटीन, अनाज और मूसली, तले हुए अंडे और बीन्स, चावल और मछली के साथ सुशी, रोल, साथ ही साथ अनाज या फलियां के साइड डिश के साथ मांस और मुर्गी पर विचार किया जा सकता है।

आपको सक्षम के बारे में भी याद रखना चाहिए प्रोटीन और वसा का अनुपात।बहुत बार, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ (जैसे पनीर या नट्स) में वसा की मात्रा अधिक होती है। उनकी कैलोरी सामग्री के कारण, उनका अधिक उपयोग नहीं किया जाना चाहिए।

शरीर में प्रोटीन की अधिकता

प्रोटीन की कमी से गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, और इसलिए, आपको हर दिन पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करने की आवश्यकता होती है। लेकिन अगर प्रोटीन का ज्यादा इस्तेमाल किया जाए तो सेहत भी काफी खराब हो सकती है।

सबसे पहले ऐसा हो सकता है नशा,क्योंकि प्रोटीन के पाचन के दौरान, खासकर अगर यह पशु मूल का है, तो शरीर में बहुत सारे विषाक्त पदार्थ निकल जाते हैं, जिन्हें निकालने के लिए उसे समय की आवश्यकता होती है।

साथ ही, पशु प्रोटीन उत्तेजित करता है बढ़ा हुआ कोलेस्ट्रॉलरक्त में और हृदय प्रणाली के रोगों का कारण बन सकता है।

और अंत में, वैज्ञानिक हाल ही में इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि कोई भी अतिरिक्त प्रोटीन हमारे शरीर द्वारा वसा में परिवर्तित हो जाता है। इसलिए आपको प्रोटीन उत्पादों का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए - सब कुछ मॉडरेशन में होना चाहिए!

(17 अनुमान, औसत: 4,71 5 में से)

प्रोटीन - प्राकृतिक पॉलिमर सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से हैं। वे एक कोशिका, एक जीव का आधार बनाते हैं। प्राकृतिक पॉलिमर में खराब भोजन का रिकवरी और विकास पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है मांसपेशियों का ऊतक... यह सिद्ध हो चुका है कि इन पोषक तत्वों की कमी स्वास्थ्य और कार्य क्षमता पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है।

उनकी कमी शुष्क त्वचा और बालों, टूटे हुए नाखूनों, टूट-फूट, शरीर की उम्र बढ़ने के रूप में परिलक्षित होती है। प्राकृतिक बहुलकों की कमी से किसके विकास की ओर अग्रसर होता है? गंभीर रोग, दमन एंडोक्रिन ग्लैंड्स, डिस्ट्रोफी, कमी, यकृत में वसायुक्त घुसपैठ।

ज्यादा प्रोटीन खाना भी फायदेमंद नहीं होता है। यह रिजर्व में संग्रहीत नहीं है, लेकिन यकृत में घटकों में विघटित हो जाता है और गुर्दे के माध्यम से उत्सर्जित होता है। इसके अलावा, बाद वाला एक बड़ा बोझ वहन करता है। चयापचय उत्पाद विषाक्त होते हैं, उदाहरण के लिए अमोनिया, जो शरीर को जहर देता है, जिसके परिणामस्वरूप रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा बढ़ जाती है (), नशा होता है। विषाक्त पदार्थों को निकालने के लिए गुर्दे को पानी की आवश्यकता होती है, इसलिए उन्हें निकालने के लिए पर्याप्त तरल पदार्थ होना चाहिए।

केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थों के लंबे समय तक उपयोग से केंद्रीय को नुकसान होता है तंत्रिका प्रणाली, पेट में व्यवधान। नशा लाभकारी सूक्ष्मजीवों के लिए शरीर में प्रवेश करना मुश्किल बना देता है, अवसाद हो जाता है और जोड़ों की स्थिति खराब हो जाती है। कुछ जानवर और डेयरी प्राकृतिक उत्पादसबसे जोरदार गतिविधि के दौरान, दिन में केवल एक बार सुबह में लिया जाना चाहिए।

प्रोटीन में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक हैं

प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से एक है। यह मानव शरीर, उसकी कोशिकाओं के आधार का प्रतिनिधित्व करता है। इस उत्पाद की कमी उम्र की परवाह किए बिना स्वास्थ्य की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।

आंत में पाचन प्रक्रियाओं के परिणामस्वरूप यह जटिल रासायनिक तत्व अपने घटक भागों में टूट जाता है। पानी या जूस में घोलना पाचन तंत्र, वे आंतों की दीवार के माध्यम से रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं।

अमीनो एसिड को कम सामग्री में विभाजित किया जाता है और प्राकृतिक पॉलिमर के साथ संतृप्त किया जाता है - पूर्ण और निम्न। खराब होने पर, एसिड की मात्रा कम या पर्याप्त नहीं होती है। पशु मूल के पॉलीपेप्टाइड जैविक रूप से अधिक मूल्यवान हैं, उनकी अमीनो एसिड संरचना मानव ऊतकों की अमीनो एसिड संरचना के करीब है।

एक आवश्यक अमीनो एसिड की कमी से अन्य एसिड का अधूरा आत्मसात हो जाता है। आवश्यक अमीनो एसिड लाइसिन, वेलिन, ल्यूसीन और अन्य केवल भोजन से ही शरीर को उत्पादित और आपूर्ति की जाती है। इसलिए, मांसपेशियों को बहाल करने और विकसित करने के लिए, उनके स्वर को बनाए रखने के लिए, यह पता लगाना आवश्यक है कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है।

शरीर में प्रोटीन की भूमिका

प्रोटीन अमीनो एसिड अणुओं से बना है और मुख्य कार्बनिक पदार्थ है। यह एक व्यक्ति के वजन का लगभग एक चौथाई हिस्सा बनाता है। ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्य करता है, शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है।

उत्प्रेरक के उत्पादन और प्रतिरक्षा को मजबूत करने के साथ, यह ऊतकों और अंगों के निर्माण, रक्त के थक्के, ऑक्सीजन के रक्त परिवहन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विभिन्न खनिज लवण और अन्य में भाग लेता है। उपयोगी तत्व, के रूप में शामिल अवयवकोशिकाएँ - झिल्ली, प्रोटोप्लाज्म, नाभिक और रिक्तिकाएँ। अंत में, यह कोशिकाओं को ऊतकों में और एक व्यक्ति को स्थानांतरित करने में मदद करता है।

प्रोटीन शरीर के लिए एक प्रकार की निर्माण सामग्री के रूप में कार्य करता है। हृदय, गुर्दे, फेफड़े, हड्डियाँ, मांसपेशियाँ इसकी ईंटों-कोशिकाओं से निर्मित होती हैं। वह विटामिन, खनिज और अन्य उपयोगी तत्वों को आत्मसात करने में भाग लेता है। प्रोटीन की जरूरत ही नहीं आंतरिक अंगलेकिन बाहरी भी। उदाहरण के लिए, लोचदार त्वचा, अच्छे बालनाखून उनमें पॉलीपेप्टाइड्स के आवश्यक अनुपात की उपस्थिति के कारण होते हैं।

भोजन में वे प्राकृतिक बहुलक नहीं होते जिनकी शरीर को आवश्यकता होती है। पेट में, भोजन घुल जाता है और अमीनो एसिड में टूट जाता है, जिसका उपयोग शरीर इसके निर्माण के लिए करता है। भोजन से प्राप्त प्रोटीन का एक तिहाई इस भोजन के पाचन पर काम करता है, बाकी नई कोशिकाओं की बहाली और निर्माण में जाता है।

इसका मतलब है कि बिना कुछ किए भी हम शरीर में प्रवेश करने वाली ऊर्जा का 30% खर्च कर देते हैं। वास्तव में, सभी यौगिक छह महीने में नई कोशिकाओं के निर्माण में शामिल अमीनो एसिड में क्षय हो जाते हैं। औसत व्यक्ति का प्रतिदिन 400 ग्राम अमीनो एसिड का कारोबार होता है।

पॉलीपेप्टाइड्स की कमी न केवल शाकाहारियों में प्रकट हो सकती है, बल्कि अनुचित आहार, वजन घटाने के परिणामस्वरूप वजन कम होना। यह मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट युक्त उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के सेवन से उत्पन्न होता है। इनमें चिप्स, नट्स, मसले हुए आलूऔर पास्ता फास्ट फूड, हलवाई की दुकान, आदि

यह देखा गया है कि पौधों के भोजन की तुलना में पशु मूल के भोजन में अधिक इमारती ईंटें हैं। प्रोटीन सामग्री की डिग्री के अनुसार, उन्हें बहुत बड़े में विभाजित किया जाता है - 15 ग्राम / 100 ग्राम से अधिक; बड़ा - 10-15; मध्यम - 5-10; छोटा - 2-5 और बहुत छोटा - 0.4-2। सामग्री में सबसे अमीर चिकन ब्रेस्ट, अंडे, बीफ बर्गर और सैल्मन फ़िललेट्स हैं। प्रोटीन उनके वजन का एक चौथाई हिस्सा बनाता है।

रैंक के नीचे निम्नलिखित मांस उत्पाद हैं, उदाहरण के लिए, (जी / 100 ग्राम):

• उबला हुआ वील - 30.7;
• मुर्गे की जांघ का मासउबला हुआ - 25.2;
• उबला हुआ टर्की - 25.3;
• खरगोश - 24.8;
• उबला हुआ बीफ़ - 25.8;
• उबला हुआ भेड़ का बच्चा - 22.0;
• उबला हुआ सूअर का मांस - 22.8;
• उबला हुआ बतख - 19.7;
• उबला हुआ - 3.0।

अगर किसी व्यक्ति को कोलेस्ट्रॉल की समस्या नहीं है, तो आप रोजाना 7 अंडे तक जर्दी के साथ पी सकते हैं।

मछली और समुद्री भोजन में निम्नलिखित संकेतक हैं:

• गुलाबी सामन - 22.9;
• फ्लाउंडर - 18.3;
• पोलक - 17.8;
• समुद्री बास - 19.9;
• पाइक पर्च, झींगा - 17.8;
• कॉड - 17.6;
• हेक - 18.5;
• पाइक - 21.3;
• केकड़े - 18.7;
• विद्रूप पट्टिका - 18.0।

तले हुए लाल और काले कैवियार में प्रोटीन का एक महत्वपूर्ण कोटा मौजूद होता है - 31.8; २८.८; क्रमशः 28.4।

प्राकृतिक डेयरी पॉलिमर के बीच कम वसा वाले चीज बाहर खड़े होते हैं। इसमें पॉलीपेप्टाइड्स की मात्रा 25 से 30 ग्राम तक होती है।

शेष खाद्य पदार्थों में निम्नलिखित मात्रा में प्रोटीन होता है:

• बोल्ड - 16.7;
• स्किम दूध - 3.0;
• वसा रहित केफिर - 4.3;
• दही 1.5% वसा - 5.0;
• कम वसा वाला पनीर - 18.0;
• प्रसंस्कृत चीज - 22.0;
• दूध 3.2% वसा - 2.8;
• वसा केफिर - 2.8;
• डच पनीर - 26.0;
• कोस्त्रोमा पनीर - 25.2।

नीचे की रेखा पर feta पनीर का कब्जा है - 11.9 ग्राम।

अनाज, फलियां, मशरूम में निम्न अनुपात में पोषक तत्व होते हैं:

• एक प्रकार का अनाज दलिया - 5.9;
• बाजरा दलिया - 4.7;
• मोती जौ दलिया - 9.3;
• जौ दलिया - 3.4;
• ब्राउन राइस - 6.3;
• मकई दलिया - 8.3;
• उच्च गुणवत्ता वाला पास्ता - 10.4;
• शैंपेन - 4.3;
• पोर्सिनी मशरूम - 3.7;
• बोलेटस - 2.4;
• ऐस्पन बोलेटस - 3.3।

मशरूम में बहुत सारे प्राकृतिक पॉलिमर नहीं होते हैं, लेकिन वे पूरी तरह से कोलेस्ट्रॉल मुक्त होते हैं। से आटा उत्पादराई की रोटी को एक बार पीसकर रखना ज्यादा फायदेमंद होता है। इसमें गेहूं के आटे से बनी समान रोटी की तुलना में जैविक रूप से अधिक महत्वपूर्ण तत्व होते हैं। लेकिन प्राकृतिक पौधों के पॉलिमर में फाइबर की सामग्री के कारण, उनकी पाचनशक्ति जानवरों की तुलना में कम परिमाण का क्रम है।

पूर्वी देशों के निवासी मांस और डेयरी भोजन को सोया से बदलते हैं, या इसे अन्य सब्जियों के साथ मिलाते हैं। उत्तरार्द्ध का उपयोग मिठाई, ब्रेड, पेस्ट्री और विभिन्न चीज़ों के निर्माण में किया जाता है।

प्रोटीन पोषण और खेल

एथलीटों के लिए प्रोटीन पोषण का उपयोग भारी शक्ति व्यायाम या शारीरिक कार्य करते समय किया जाता है। अगर एक सामान्य व्यक्ति कोआपको प्रति दिन 80 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, तो एथलीट लगभग दोगुना खपत करता है। यह उन खेलों में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जहां तनावपूर्ण स्थितियों में वृद्धि के साथ प्रयासों की एकाग्रता, उच्च तंत्रिका तनाव की आवश्यकता होती है।

प्राप्त प्रोटीन के 80% से सामान्य मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, के सबसेपशु मूल के प्रोटीन से युक्त होना चाहिए, बाकी पौधे प्राकृतिक बहुलक हैं। इस मामले में, खाद्य घटकों के अनुपात का निरीक्षण करना आवश्यक है।

एथलीट के आहार में 30% प्रोटीन, 60% कार्बोहाइड्रेट और 10% वसा होना चाहिए। अधिक शारीरिक परिश्रम करने से शरीर में प्रोटीन की कमी हो जाती है और इसके परिणामस्वरूप प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है, आवश्यक पोषक तत्वों का अवशोषण कम हो जाता है और विटामिन की कमी हो जाती है। जितनी अधिक शारीरिक गतिविधि, मांसपेशियों की कोशिकाओं को उतनी ही अधिक क्षति और एथलीट को उतनी ही अधिक प्राकृतिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि एथलीटों का आहार दिन में कम से कम 6 बार होना चाहिए।

प्रोटीन उत्पादों की पाचनशक्ति

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि प्रत्येक भोजन के बाद आपको एक निश्चित समय के लिए भूख नहीं लगनी चाहिए। यह पाचन की अवधि और तैयारी की विधि पर निर्भर करता है। मसला हुआ, उबला और सब्जी वाला खाना जानवरों के खाने की तुलना में तेजी से पचता है।

अन्य ब्लॉग लेख पढ़ें।

प्रोटीन (प्रोटीन) हमारे ग्रह पर किसी भी जैविक जीवन का मूल तत्व है। यह यौगिक संरचना और प्रजातियों की विशिष्टता में बहुत विविध है - कार्बन, नाइट्रोजन, हाइड्रोजन, ऑक्सीजन और अन्य तत्वों पर आधारित एक बहुलक। अपने स्वयं के विशिष्ट प्रोटीन का निर्माण सभी जीवित प्राणियों का सबसे महत्वपूर्ण कार्य है। मानव शरीर में लगभग 25 किलोग्राम प्रोटीन होता है। हर दिन, इस प्रोटीन का लगभग 400 ग्राम विघटित हो जाता है और उतनी ही मात्रा को नए सिरे से संश्लेषित किया जाता है।

औसतन, हमारे शरीर में सभी प्रोटीन 80 दिनों में नवीनीकृत हो जाते हैं। इसी समय, विभिन्न ऊतकों में प्रोटीन के नवीकरण की दर भिन्न होती है। उदाहरण के लिए, मांसपेशियों के प्रोटीन हर 180 दिनों में नवीनीकृत होते हैं, यकृत प्रोटीन हर 10 दिनों में, आदि। यदि हम भोजन में प्रोटीन की अनुपस्थिति में नाइट्रोजन के दैनिक नुकसान को ध्यान में रखते हैं, तो प्रोटीन की मात्रा की गणना करना संभव है जो अंततः दैनिक रूप से नष्ट हो जाती है। इस मान को रूबनेर पहनने की दर कहा जाता है और प्रति दिन लगभग 23 ग्राम प्रोटीन होता है।

प्रोटीन हमारे शरीर के सभी ऊतकों में और यहां तक ​​कि हड्डियों और दांतों के ऊतकों में भी पाए जाते हैं। प्रोटीन की संरचना विभिन्न अनुक्रमों और संयोजनों में संयुक्त अमीनो एसिड पर आधारित होती है। एक लंबे अणु के कनेक्शन और आगे की पैकिंग (बहुआयामी तह) का क्रम वंशानुगत सूचना आधार - डीएनए में निर्धारित होता है।

हमारे लिए (अन्य सभी जीवित जीवों की तरह) प्रोटीन बनाने में सक्षम होने के लिए, इसके निर्माण खंड - अमीनो एसिड - आवश्यक हैं। सभी प्रोटीनों की अपनी प्रजाति-विशिष्टता होती है - वे एक दूसरे से भिन्न होते हैं, इसलिए भोजन से प्राप्त प्रोटीन पहले अमीनो एसिड में टूट जाते हैं। फिर हम उनसे अपना प्रोटीन खुद बनाते हैं। मूल रूप से, अधिकांश प्रकार के प्रोटीन के संश्लेषण के लिए 20 आवश्यक अमीनो एसिड की उपस्थिति की आवश्यकता होती है।

सामान्य हरे पौधे अमीनो एसिड का संश्लेषण करते हैं कार्बन डाइआक्साइडक्लोरोफिल का उपयोग करके पानी और नाइट्रोजन। इसके अलावा, उनके आधार पर, पौधे अपने स्वयं के प्रोटीन का निर्माण करते हैं। जानवरों और मनुष्यों के शरीर में, चयापचय प्रक्रिया के दौरान अन्य अमीनो एसिड से अमीनो एसिड का उत्पादन किया जा सकता है, या अन्य यौगिकों के आधार पर बनाया जा सकता है। हालांकि, ऐसे अमीनो एसिड होते हैं जिन्हें हम स्वयं नहीं बना सकते हैं और भोजन में निहित प्रोटीन के हिस्से के रूप में तैयार किया जाना चाहिए। इन अमीनो एसिड को "आवश्यक" कहा जाता है। कुछ अमीनो एसिड हमारे शरीर में संश्लेषित होते हैं, लेकिन आवश्यक अमीनो एसिड इसके लिए शुरुआती बिंदु हैं, इसलिए उन्हें "सशर्त रूप से आवश्यक" के रूप में वर्गीकृत किया गया है।

उत्पादों की पूर्णता - प्रोटीन के स्रोत (प्रोटीन) ठीक से अपूरणीय अमीनो एसिड की उपस्थिति और उनके आत्मसात की संभावना से निर्धारित होते हैं। यदि प्रोटीन में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, तो इसे पूर्ण प्रोटीन माना जाता है। इस प्रकार, बड़ी मात्रा में प्रोटीन युक्त भोजन की कमी हो सकती है यदि इन प्रोटीनों में से कम से कम एक आवश्यक अमीनो एसिड गायब है।

एक "आदर्श प्रोटीन" (मनुष्यों के लिए) में आवश्यक अमीनो एसिड के निम्नलिखित अनुपात होने चाहिए:

टेबल। मनुष्यों के लिए एक आदर्श प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड का अनुपात

एमिनो एसिड	आदर्श प्रोटीन के प्रति ग्राम मिलीग्राम
आइसोल्यूसीन	40
ल्यूसीन	70
लाइसिन	55
मेथियोनीन और सिस्टीन	35
फेनिलएलनिन और टायरोसिन	60
tryptophan	10
थ्रेओनाइन	40
वेलिन	50

पशु उत्पादों की सबसे पूर्ण प्रोटीन संरचना - मांस और मांस उत्पाद, दूध और डेयरी उत्पाद, अंडे और कैवियार, समुद्री भोजन। आमतौर पर, उनकी संरचना में गैर-आवश्यक, अपूरणीय और सशर्त रूप से आवश्यक अमीनो एसिड का पूरा सेट शामिल होता है। मांस, दूध या अंडे में प्रोटीन की मात्रा अंडे या मट्ठा प्रोटीन में 100% से लेकर पोर्क या बीफ में 75% तक होती है। सभी पशु प्रोटीन पूर्ण नहीं होते हैं। उदाहरण के लिए, त्वचा, हड्डियों और संयोजी ऊतक के प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड का पूरा सेट नहीं होता है, और इसे निम्न माना जाता है।

पौधों के खाद्य पदार्थों में भी प्रोटीन होता है, लेकिन कम और कम पूर्ण। सोयाबीन प्रोटीन के लिए पादप प्रोटीन का पूर्ण मूल्य 75% से लेकर मूंगफली के लिए 50% तक होता है। पौधों में प्रोटीन की मुख्य मात्रा बीजों में पाई जाती है।

हीनता वनस्पति प्रोटीनविभिन्न शुरुआती उत्पादों को मिलाकर आसानी से दूर किया जा सकता है। इस तरह के संयुक्त व्यंजनों के साथ, उनमें से एक में आवश्यक अमीनो एसिड की कमी की भरपाई दूसरे में उपस्थिति से की जाएगी। इसके आधार पर, शाकाहारी आहार सिद्धांतों का पालन करने वाले लोगों को सलाह दी जाती है कि वे अपने आहार में यथासंभव विविधता लाएं।

खाद्य प्रोटीन को आत्मसात करने की गति और क्षमता उनकी संरचना पर निर्भर करती है और अलग-अलग होती है विभिन्न उत्पाद... इसे कैसे पकाया जाता है, इसके आधार पर प्रोटीन की संरचना भी बदल जाती है। इस प्रकार, पका हुआ मांस विभिन्न तरीकेसाथ ही तला हुआ या बेक किया हुआ पाचनशक्ति की अलग-अलग डिग्री होगी। यह कुछ के लिए विशेष रूप से सच है हर्बल उत्पाद... उनमें से कुछ को प्रारंभिक गर्मी उपचार के बाद ही अवशोषित किया जा सकता है। अनाज और फलियों का पूर्व उपचार करने से उनमें कुछ अवांछित प्रोटीन (लेक्टिन) की उपस्थिति भी कम हो जाती है जिन्हें कुछ लोगों में नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है। बढ़ी हुई संवेदनशीलताउन्हें। इसके अलावा, प्रोटीन (प्रोटीन) के अलावा, खाद्य पदार्थों में अन्य कार्बनिक और अकार्बनिक यौगिक होते हैं जो उनकी उपयोगिता और आत्मसात को प्रभावित करते हैं, साथ ही उनके आत्मसात के बाद शरीर में जैव रासायनिक प्रक्रियाओं को विनियमित करने की क्षमता भी।

हमारा शरीर भोजन से प्राप्त अमीनो एसिड को रिजर्व में स्टोर नहीं कर सकता है, इसलिए, अमीनो एसिड जो अपने स्वयं के प्रोटीन के निर्माण के लिए उपयोग नहीं किए जाते हैं, वे यकृत (बधिर) में विघटित हो जाते हैं। अमीनो एसिड के डीमिनेशन के परिणामस्वरूप, अमोनिया (NH3) बनता है, जिसका उपयोग या तो नए अमीनो एसिड या अन्य यौगिकों के निर्माण के लिए किया जा सकता है, या यूरिया के रूप में शरीर से निकाला जा सकता है, और अन्य। महत्वपूर्ण उत्पाद- फैटी एसिड, कीटोन बॉडी और ग्लूकोज के अग्रदूत। इस प्रकार, जब भोजन के साथ बड़ी मात्रा में प्रोटीन (विशेष रूप से दोषपूर्ण वाले) प्राप्त होते हैं, तो ऊर्जा यौगिकों के संश्लेषण के लिए अतिरिक्त मात्रा में अमीनो एसिड का उपयोग किया जा सकता है - लिपिड (वसा), ग्लाइकोजन।

हालांकि, आहार में पूर्ण प्रोटीन की कमी या अनुपस्थिति की अवधि को सुचारू करने के लिए एक तंत्र है। यह रिजर्व रक्त में परिसंचारी एक विशेष प्रोटीन एल्ब्यूमिन की आपूर्ति है। यह भोजन से प्राप्त अमीनो एसिड से यकृत में संश्लेषित होता है और अपर्याप्त या अपर्याप्त प्रोटीन पोषण की अवधि के दौरान इसका उपयोग किया जा सकता है। एक वयस्क के रक्त में एल्ब्यूमिन की कुल मात्रा 35 - 55 ग्राम प्रति 1 लीटर रक्त होती है। पूर्ण . के साथ प्रोटीन पोषणउनके औसत गतिप्रति दिन 10 - 18 ग्राम के क्रम का संश्लेषण।

इस प्रोटीन के हमारे शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य हैं और इसलिए इसका पूरी तरह से उपयोग नहीं किया जा सकता है। रक्त के 30 ग्राम प्रति 1 लीटर से नीचे इसके स्तर में कमी अवांछनीय है और एडिमा और रक्त में लिपिड के स्तर में वृद्धि के साथ है। एल्ब्यूमिन का आधा जीवन तक संचलन समय लगभग 17 दिन है।

इसके आधार पर, एक भोजन में सभी आवश्यक अमीनो एसिड की उपलब्धता को कड़ाई से नियंत्रित करना आवश्यक नहीं है। पूरक करने के लिए दिन भर में विभिन्न खाद्य पदार्थों को मिलाना पर्याप्त है वांछित गुणउनमें से हर एक। इसके अलावा, पाचन प्रक्रिया तुरंत नहीं की जाती है, लेकिन भोजन के प्रकार के आधार पर 7-8 घंटे तक लग सकते हैं। इस प्रकार, पोषण योजना प्रत्येक व्यक्ति की सभी व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, दैनिक राशन की गणना के लिए सही प्रणाली पर आधारित होनी चाहिए।

मानव आहार में दैनिक प्रोटीन का सेवन

एक व्यक्ति का दैनिक प्रोटीन सेवन कई कारकों पर निर्भर करता है। वृद्धि और विकास की अवधि के दौरान, साथ ही गर्भावस्था या स्तनपान की अवधि के दौरान महिलाओं के लिए, सामान्य जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले औसत व्यक्ति के संबंध में प्रोटीन की दैनिक मात्रा में वृद्धि की जानी चाहिए। यह भी माना जाता है कि शारीरिक गतिविधिएक व्यक्ति को प्रोटीन की बढ़ी हुई मात्रा की आवश्यकता होती है और, तदनुसार, अमीनो एसिड। इस तथ्य के बावजूद कि शारीरिक श्रम की अवधि के दौरान प्रोटीन चयापचयमांसपेशियों में यह वास्तव में महत्वपूर्ण रूप से सक्रिय है, यह समझा जाना चाहिए कि मांसपेशियां ऊर्जा के स्रोत के रूप में प्रोटीन को "जला" नहीं देती हैं। इसके लिए वे मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट का इस्तेमाल करते हैं।

कम से कम 0.8 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम वजन की सुरक्षित दर। यह मध्यम आयु (18 वर्ष से अधिक) के स्वस्थ औसत व्यक्ति के लिए प्रदान किया जाता है जो भारी शारीरिक श्रम में संलग्न नहीं है। इसी समय, खपत किए गए प्रोटीन का आधा पशु मूल के प्रोटीन द्वारा दर्शाया जाना चाहिए। इस प्रकार 70 किलो वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 60 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। कृपया ध्यान दें कि हम प्रोटीन की मात्रा के बारे में बात कर रहे हैं, न कि प्रोटीन युक्त उत्पाद की। मुख्य खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की मात्रा नीचे दी गई तालिका में दिखाई गई है।

भोजन में प्रोटीन सामग्री तालिका।

घटकों की सामग्री उत्पाद के प्रति 100 ग्राम ग्राम और कुल कैलोरी सामग्री में इंगित की जाती है

प्रोटीन उत्पाद	प्रोटीन की मात्रा	वसा राशि	कार्बोहाइड्रेट की मात्रा	उत्पाद की कैलोरी सामग्री Kcal
मांस, ऑफल, अंडा
भेड़े का मांस	24	25	—	300
कम वसा वाला भेड़ का बच्चा	21	9	—	166
दुबला मांस	20,2	7	—	168
बीफ (कीमा बनाया हुआ)	23	15,2	—	220
बत्तख	29	22	—	319
तुर्की (दुबला)	24	7	—	165
खरगोश, खरगोश	24	9	—	181
चिकन (त्वचा के बिना)	25	6	—	150
मुर्गियां (ब्रॉयलर)	22,6	8,3	0,5	158
चिकन लीवर (ब्रोइल।)	18-21	3-10	2	135
चिकन दिल (ब्रोइल।)	15-22	7-10	1	150
चिकन पेट	20-22	4-7	—	136
बीफ दिमाग	11	8,6	—	124
मेमने का जिगर	19	3	—	100
गोमांस जिगर	17	3	—	100
सूअर का जिगर	18	3.6	—	110
मेमने की किडनी	12,5	3	—	80
बीफ किडनी	12.5	2	—	70
पोर्क किडनी	14	3	—	92
वसायुक्त सूअर का मांस	19	50	—	332
दुबला पोर्क	25	28	—	226
फैटी वील	20	8	—	148
पतला वील	22	1	—	89
बत्तख	17,6	26,6	—	313
मेमने का दिल	14	2.5	—	75
बीफ दिल	15	3.0	—	85
पोर्क दिल	15	3.5	—	90
सॉस	10-20	11-35	1-4,2	420 . तक
गोमांस जीभ	16	12	—	173
पूरे चिकन अंडे 1 पीसी - 50 ग्राम	6,7	12	0,6	75
अंडा, जर्दी (1 पीसी।)	2,7	5,2	0,1	59
अंडा, प्रोटीन (1 पीसी।)	3,9	—	0,3	17
मछली और समुद्री भोजन
बेलुगा	24	4	—	131
गेरुआ	21	7	—	147
चुम सामन कैवियार	27	13,4	—	261
स्क्विड पट्टिका)	18,0	2,2	—	75
फ़्लॉन्डर	18,2	2,3	—	105
समुद्री गोभी	1,7	0,6	3,6	11
काप	19,9	1,4	—	95
पंचकोना तारा	21,4	4,3	—	85
केकड़े	18,7	1	0,1	85
चिंराट	20	1,8	—	95
ठंडा	17,4	3	—	98
ब्रीम	21	4,7	—	126
मैक्रोरस	15,3	1	—	68
एक प्रकार की समुद्री मछली	17	1	—	75
एक प्रकार की मछली	15	12	—	165
बसेरा	20	3,6	—	112
स्टर्जन	16.5	11	—	163
कॉड लिवर	24	66	—	613
ब्लू व्हाइटिंग	17,9	1	—	81
कृपाण मछली	20	3.2	—	110
एक प्रकार की समुद्री मछली	18.6	12	—	182
बाल्टिक हेरिंग	18,0	7	—	133
सारडाइन	23,7	28,3	—	188
हिलसा	15,5	8,7	—	140
सैल्मन	16,3	10,5	—	160
स्मोक्ड सालमन	25,4	4,5	—	142
व्हाइटफ़िश	19	7.5	—	143
छोटी समुद्री मछली	18	13,2	—	191
घोड़ा मैकेरल	18.5	5	—	119
पंचपालिका	17	6	—	122
कैटफ़िश	17	8.5	—	143
ज़ैंडर	21	1,3	—	97
ट्रेपांग	7.0	1	—	37
सीओडी	17	0,7	—	76
स्मोक्ड कॉड	23,5	1	—	111
टूना	23	1	—	101
कोयला मछली	14	11	—	157
मुंहासा	17	32	—	320
कस्तूरी	14	3	—	95
ट्राउट	15,5	3	—	89
हेक	16,6	2,2	—	86
पाइक	18	0,5	—	78
आईडीई	18.2	1	—	81
दूध और डेयरी उत्पाद
पनीर	18	20,1	0	260
केफिर (दही) 0.1-1%	3	0,1-1,0	4	30
दूध 0.1-1%	3	0,1-1,0	0,2	5,1
दूध 1.5-5%	3	1,5-5,0	4,8	60
छाछ	3,3	1,0	3,9	39
मलाई	2,8	20	3,7	206
खट्टी मलाई	1,5	48,2	2	447
हार्ड चीज (मध्यम)	20-30	25-35	चार तक	300
डच	26,0	26,8	1	352
कोस्तरोमा	25,2	26,3	1	345
पॉशेखोंस्की	26,0	26,5	1	350
लिथुआनियाई	29,0	15,0	1	258
भुनी हुई सॉसेज	23,0	19,0	2	270
संसाधित चीज़	20	20	3,8	271
दही 0.6%	16	0,6	1,6	88
दही 20%	14	4	1,2	96

प्रोटीन आहार

प्रोटीन आहार कुछ विशेषज्ञों द्वारा सुझाए गए पोषण तंत्र हैं, जो लंबे समय तक मुख्य रूप से प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के उपयोग पर आधारित होते हैं। आमतौर पर, इन आहारों को जल्दी वजन कम करने के तरीके के रूप में प्रस्तुत किया जाता है। ऐसा माना जाता है कि शरीर में चयापचय परिवर्तन की प्रक्रिया में प्रोटीन 4 किलो कैलोरी देता है। प्रत्येक ग्राम के लिए ऊर्जा। यह भी कहा जाता है कि शरीर में प्रोटीन से वसा नहीं बनती है। जैसा कि आपने ऊपर पढ़ा होगा, अतिरिक्त अमीनो एसिड से वसा का निर्माण हो सकता है।

कुछ सीधे कहते हैं कि शरीर में प्रोटीन की अधिक मात्रा खाने से मांसपेशियां बढ़ती हैं और चर्बी जलती है। यह एक भ्रम है! इस तरह के आहार से मांसपेशियों में वृद्धि नहीं होती है, और चयापचय प्रक्रियाओं में और व्यवधान के परिणामस्वरूप वजन कम होता है। आप केवल प्रशिक्षण के माध्यम से मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, खाने की मेज पर नहीं।

हमारा शरीर संपूर्ण मिश्रित आहार के लिए बनाया गया है। मांस और मांस उत्पादों में हमारे शरीर के लिए आवश्यक विटामिन, माइक्रोलेमेंट्स और अन्य पदार्थ नहीं होते हैं जो जीवन की उच्च गुणवत्ता और इसकी अवधि निर्धारित करते हैं। ये खाद्य पदार्थ पोषण प्रदान नहीं करते हैं सामान्य माइक्रोफ्लोराआंत प्रोटीन आहार पर वजन कम करना () आपके स्वास्थ्य को खराब करने का एक तरीका है।

दस . के साथ अपने आहार में विविधता और सुधार कैसे करें सीखें पौष्टिक भोजनजिसमें भारी मात्रा में प्रोटीन होता है।

बॉडीबिल्डिंग के दिग्गज विंस गिरोंडे ने एक बार कहा था कि 90% मांसपेशियों की वृद्धि पोषण से निर्धारित होती है। मैं चीजों को थोड़ा अलग तरीके से देखना पसंद करता हूं: मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए व्यवस्थित काम की आवश्यकता होती है जिमएक उपयुक्त आहार की पृष्ठभूमि के खिलाफ।

मेरे लिए, प्रशिक्षण और आहार दो अलग-थलग और स्वतंत्र शब्द नहीं हैं, जिनका योग 100% है। दोनों घटक महत्वपूर्ण हैं। आपको अपने जिम के प्रयासों और अपने पोषण दोनों को अधिकतम करना चाहिए। एक के बिना दूसरा असंभव है। कल्पना कीजिए कि यह शरीर सौष्ठव का यिन और यांग है।

अपना सर्वश्रेष्ठ दिखने के लिए, आपको जिम में कड़ी मेहनत करने और पौष्टिक, उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के समृद्ध चयन के साथ अपने कसरत को सुदृढ़ करने की आवश्यकता है। आप पर्याप्त के बिना उच्च एथलेटिक प्रदर्शन की उम्मीद नहीं कर सकते संतुलित पोषण... बेशक, किसी भी मामले में कुछ प्रगति की जा सकती है, लेकिन क्या यह इष्टतम होगा? नहीं।

मांसपेशियों के लाभ के लिए एक अच्छे उच्च प्रोटीन आहार में निम्न शामिल होना चाहिए:

1. स्वादिष्ट उत्पाद; व्यंजन जिनका आप बेसब्री से इंतजार कर रहे हैं।
2. संपूर्ण खाद्य पदार्थों और ताजी सामग्री की एक बहुतायत।
3. मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, अमीनो एसिड, विटामिन और खनिजों की आपूर्ति को अधिकतम करने के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ।

यह लेख आपको अपनी खरीदारी सूची को उच्च प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण वाले खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत विविधता से भरने में मदद करेगा। हालांकि यह सूची किसी भी तरह से संपूर्ण नहीं है, मैं निम्नलिखित 10 खाद्य पदार्थों को सर्वश्रेष्ठ प्रोटीन स्रोतों के रूप में रैंक करता हूं जिन्हें आप आसानी से अपने साप्ताहिक आहार में शामिल कर सकते हैं।

मैंने आपके आहार में प्रत्येक घटक को कैसे एकीकृत किया जाए, इस पर कुछ सरल युक्तियों को भी शामिल किया है। यह जोड़ना बाकी है कि उत्पाद किसी विशेष क्रम में सूचीबद्ध नहीं हैं।

1. पूरे अंडे

पूरे अंडे, अंडे का सफेद नहीं। जबकि अंडे की सफेदी प्रोटीन से भरपूर होती है, उनमें जर्दी में पाए जाने वाले सभी अद्भुत पोषक तत्वों की कमी होती है।

पूरे अंडे मनुष्य को ज्ञात सबसे अधिक पौष्टिक और संतुलित खाद्य पदार्थों में से हैं। और यह अन्यथा कैसे हो सकता है? मुझे आशा है कि मेरे शब्द बहुत अधिक प्रतिकूल नहीं लग रहे हैं, लेकिन यह वास्तविकता है। जब आप एक पूरा अंडा खाते हैं, तो आप सिर्फ जानवरों का मांस नहीं, बल्कि पूरे शरीर का सेवन कर रहे होते हैं। यह अंडे को एक अविश्वसनीय रूप से संतुलित भोजन और अतिवृद्धि आहार के लिए एक आदर्श अतिरिक्त बनाता है।

इसके अलावा, अंडे खाना आर्थिक रूप से फायदेमंद है, और उनमें प्रोटीन और वसा का अनुपात आदर्श के करीब है। एक अंडे में लगभग 70 कैलोरी और 7 ग्राम प्रोटीन होता है, इसलिए आप अपने आहार में ढेर सारा प्रोटीन और स्वस्थ शामिल कर सकते हैं। पोषक तत्वएक टन कैलोरी लोड करने के जोखिम के बिना।

मसल्स बनाने के लिए आपको प्रोटीन से ज्यादा की जरूरत होती है। जर्दी मत फेंको।

टिप १... अंडे को अपने मेनू में शामिल करने के कई तरीके हैं। आप उन्हें उबाल सकते हैं, उन्हें सलाद में काट सकते हैं या नाश्ते के लिए एक स्वस्थ और स्वादिष्ट आमलेट तैयार कर सकते हैं ताज़ी सब्जियांअपने स्वाद के लिए।

टिप २... कठोर उबले अंडे को खोल से छीलना पसंद नहीं है? उबालने के बाद उन्हें 15 मिनट के लिए बर्फ के पानी में डालने की कोशिश करें।

टिप ३... एक बेकिंग पैन में कटा हुआ बेकन (या अपनी पसंद का कोई भी मीट), पनीर और अंडा रखकर अंडे की प्रोटीन की टोकरी तैयार करें। अंडा बनने तक बेक करें। सर्द, गरमागरम सॉस के साथ मौसम और आनंद लें! ये लघु टोकरियाँ तैयार करने में बहुत आसान और स्टोर करने में सुविधाजनक हैं। इन टोकरियों में से 8-12 की आपूर्ति हर समय रेफ्रिजरेटर में रखने की कोशिश करें। मुश्किल समय में जब आपको उच्च प्रोटीन उत्पाद की आवश्यकता होती है, और पकाने का समय नहीं होता है, तो वे बहुत मददगार होते हैं।

टिप 4... एक कड़ाही में कीमा बनाया हुआ मांस पकाने की कोशिश करें। मक्खन या जैतून के तेल में, मांस को आलू के साथ क्यूब्स (बीफ, चिकन, आदि) में भूनें। जब डिश हो जाए, तो कुछ अंडों को एक कड़ाही में तोड़ें और अच्छी तरह से नरम होने तक मिलाएँ। पनीर और ग्रीक योगर्ट (वैकल्पिक) के साथ शीर्ष। कटा हुआ मांस प्लास्टिक के कंटेनर में भी रखा जा सकता है खाद्य उत्पादऔर सप्ताह के दिनों में तैयार दोपहर के भोजन के रूप में उपयोग करें।

टिप 5... अगर आपको बेस्वाद उबले अंडे पसंद नहीं हैं, तो अचार वाले अंडे ट्राई करें। अंडे उबालें, ठंडा करें और एक खाली मैरीनेटिंग कंटेनर में रखें। एक कंटेनर में बराबर मात्रा में पानी और एप्पल साइडर विनेगर भरें। मसाले जैसे कटी हुई जलपीनो मिर्च, कटा हुआ लहसुन, प्याज के छल्ले, सरसों के बीज आदि डालें।

टिप १... बेक्ड सैल्मन को मसाला देने के लिए, डिजॉन सरसों को थोड़ा मेपल सिरप के साथ मिलाकर देखें। बेक करने से पहले इस सॉस के साथ फिश फ़िललेट्स को कोट करें और फिर आधा बेक करते समय सॉस को फिर से लगाएं। ऐसी चटनी में बहुत कम कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन पर्याप्त स्वाद और सुगंध से अधिक होता है!

टिप २... तीन शब्द: सैल्मन टैकोस।

टिप ३... सामन अच्छी तरह से चला जाता है पास्ता... पके हुए सामन के स्लाइस, लहसुन और क्रीम सॉस के साथ स्पेगेटी मिलाएं।

टिप 4... सामन को पकाएं और ठंडा होने दें। फ़िललेट्स को छोटे टुकड़ों में विभाजित करें, सोया सॉस, नींबू के रस या नीबू के रस के साथ बूंदा बांदी करें, प्याज या लहसुन, कसा हुआ अदरक और गर्म सॉस डालें। चावल के साथ परोसें।

टिप 5... सैल्मन, चेडर चीज़, कटे टमाटर और शिमला मिर्च से एक ऑमलेट बनाएं।

5. मोलस्क और क्रस्टेशियंस

खाद्य शंख, झींगा, सीप, मसल्स, केकड़े। शरीर सौष्ठव की दुनिया अक्सर इन प्रोटीन स्रोतों के बारे में नहीं सोचती है।

हालांकि क्रस्टेशियंस ओमेगा -3 में सैल्मन और कॉड के रूप में समृद्ध नहीं हैं, फिर भी वे इन आवश्यक फैटी एसिड के उत्कृष्ट स्रोत हैं। इसके अलावा, शंख जस्ता के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं, और बी 1, बी 2, बी 3, लोहा, मैग्नीशियम, कैल्शियम और अन्य ट्रेस तत्वों में भी अपेक्षाकृत समृद्ध हैं।

एक पैसिफिक ऑयस्टर आपको 4.7 ग्राम प्रोटीन और केवल 41 कैलोरी देगा, जबकि एक पकी हुई छोटी शेलफिश में 2.4 ग्राम प्रोटीन और केवल 14 कैलोरी होती है। 80-100 ग्राम केकड़े के मांस में सिर्फ 71 कैलोरी के साथ 15.5 ग्राम प्रोटीन होता है।

टिप १... अधिक मीठा मिठाई सॉस से बचें। इसके बजाय, अपने सीप को नींबू के रस के साथ, इतालवी पेस्टो को नींबू के रस के साथ, या प्रसिद्ध टबैस्को सॉस के साथ मिलाएं।

टिप २... 250-300 ग्राम पका हुआ केकड़ा मांस, एक बड़ा अंडा, दो बड़े चम्मच बादाम का आटा, कटी हुई शिमला मिर्च, प्याज के छल्ले, डीजन सरसों, गर्म सॉस और मेयोनेज़ अपनी इच्छानुसार लें। हिलाओ, क्रैब पैटी के आकार में बनाओ और सुनहरा भूरा होने तक भूनें।

टिप ३... कटे हुए क्लैम को ताजे पालक के कटोरे में रखें। मशरूम, कटा हुआ या कटा हुआ टमाटर जोड़ें, और वनस्पति तेलऔर सिरका एक ड्रेसिंग के रूप में।

टिप 4... केकड़ा मांस में मक्खनकटा हुआ लहसुन के साथ। असली जाम! प्रोटीन, पोषक तत्व आतिशबाजी, और स्वस्थ वसा!

टिप 5... चावल के साथ केकड़ा ट्राई करें। पके हुए केकड़े के मांस को चावल के साथ मिलाएं, प्याज, लहसुन, नमक, बारीक कटा हुआ उबला अंडा और खीरा डालें। इसे छिड़कें स्वादिष्ट व्यंजननींबू का रस।

6. लीवर

यकृत? हाँ, जिगर। हम में से अधिकांश लोगों ने इस प्रोटीन स्रोत को शरीर सौष्ठव आहार में शामिल करने के बारे में कभी नहीं सोचा है। अगली बार जब आप कसाई की दुकान पर जाएँ, तो कलेजे की तलाश करें। मैं गारंटी देता हूं कि आप उसे वहां पाएंगे।

जिगर एक शानदार भोजन है, जिसमें से एक सौ ग्राम में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन और 150 से कम कैलोरी होती है। जिगर विटामिन और खनिजों में अविश्वसनीय रूप से समृद्ध है। यह फास्फोरस, मैग्नीशियम, पोटेशियम, लोहा, तांबा, विटामिन ए, डी, सी, राइबोफ्लेविन, नियासिन, पैंटोथेनिक एसिड के मामले में अधिकांश फलों और सब्जियों और यहां तक ​​कि रेड मीट से भी आगे निकल जाता है। फोलिक एसिडबायोटिन और विटामिन बी12। और जबकि जिगर किसी भी तरह से एक लोकप्रिय शरीर सौष्ठव उत्पाद नहीं है, यह पोषक तत्वों से इतना समृद्ध है कि हमें इसके साथ तालमेल बिठाना होगा।

टिप १... जिगर का स्वाद पसंद नहीं है? से गोलियां आज़माएं गोमांस जिगर... पुराने स्कूल बॉडीबिल्डर इस प्राकृतिक के महत्व को जानते हैं मांस उत्पादऔर इसलिए वे नियमित रूप से अपने आहार में बीफ लीवर की गोलियों को शामिल करते हैं।

टिप २... लीवर और प्याज की रेसिपी ट्राई करें। यह जिगर को पकाने का एक लोकप्रिय तरीका है, और इंटरनेट पर इसी तरह के कई व्यंजन हैं।

टिप ३... कीमा बनाया हुआ मांस कटलेट में 30 ग्राम बारीक कटा हुआ बीफ़ लीवर मिलाएं ताकि इसकी पोषण संबंधी प्रोफ़ाइल बढ़ाई जा सके।

टिप 4... कटा हुआ बीफ़ लीवर, ग्राउंड बीफ़, अंडे और मसालों के साथ मांसपेशियों को बनाने वाला मांस लोफ़ बनाएं। रोल को कई हिस्सों में काटा जा सकता है, जो पूरे हफ्ते चलेगा।

टिप 5... कम करना, घटाना तेज़ गंधजिगर, इसे एक कटोरे में डालें, दो नींबू का रस और एक चौथाई कप सेब का सिरका डालें। फिर कटोरी को फ्रिज में रख दें और लीवर को 8-12 घंटे के लिए मैरिनेट कर दें।

7. पनीर

पनीर स्वाद का एक द्रव्यमान है, किस्मों का एक समृद्ध चयन (चेडर, गौडा, परमेसन, डच, प्रोवोलोन, मिर्च के साथ पनीर, नट्स के साथ पनीर, आदि) और, एक नियम के रूप में, लैक्टोज में कम है। मेरी राय में, पनीर हमारे हाथ में सबसे बहुमुखी उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों में से एक है। आप सलाद में पनीर का उपयोग कर सकते हैं, बीफ या चिकन पर कसा हुआ पनीर छिड़क सकते हैं, जिससे आहार में वसा जुड़ सकती है, स्वाद में सुधार हो सकता है और व्यंजनों के पोषण मूल्य में वृद्धि हो सकती है।

स्ट्रिंग पनीर भी मेरे पसंदीदा प्रोटीन स्नैक्स की श्रेणी में आता है। इसे स्टोर करना सुविधाजनक है, आप इसे अपने साथ काम करने या अध्ययन करने, यात्रा पर या किसी अन्य कार्यक्रम में ले जा सकते हैं जिसकी आपने योजना बनाई है। स्ट्रिंग पनीर के तीन स्लाइस आपके आहार में 24 ग्राम प्रोटीन और केवल 240 कैलोरी जोड़ देंगे।

पनीर में विटामिन K2 सहित कई लाभकारी पोषक तत्व होते हैं, जो हृदय, मस्तिष्क और हड्डियों के स्वास्थ्य पर बहुत अधिक प्रभाव डालते हैं। इसके अलावा, पनीर सीएलए (संयुग्मित लिनोलिक एसिड) में समृद्ध है, जो चयापचय को तेज करता है और कार्सिनोजेनेसिस, ओमेगा -3 को रोकता है। वसायुक्त अम्ल, कैल्शियम, जिंक और विटामिन ए, डी, बी 2 और बी 12।

टिप १... अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाने की आवश्यकता है, लेकिन एक और भोजन नहीं जोड़ना चाहते हैं, या ऐसा महसूस करते हैं कि आप मांस की एक और सेवा नहीं खा सकते हैं? आलू, सलाद, चावल, पास्ता, मीट और सब्जियों में कद्दूकस किया हुआ पनीर मिलाएं। फूलगोभी या ब्रोकोली में पनीर की एक छोटी सी सेवा एक लंबा रास्ता तय करती है।

टिप २... पास्ता और मांस व्यंजन के लिए एक सिग्नेचर चीज़ सॉस बनाएं। ऐसा करने के लिए, आपको आधा पैक क्रीम चीज़ (प्रोसेस्ड), एक चौथाई कप क्रीम या ग्रीक योगर्ट, एक चौथाई कप पानी और 150-200 ग्राम अपने पसंदीदा चीज़ की आवश्यकता होगी। सामग्री को एक सॉस पैन में मिलाएं, सॉस को धीमी आंच पर उबालें, और फिर मांस या ड्यूरम गेहूं स्पेगेटी डालें।

टिप ३... मकई के नमकीन! क्या आप नाचोस से प्यार करते हैं? चिप्स को भूल जाइए और इस रेसिपी को ट्राई कीजिए। कोई भी तैयार मांस (चिकन, बीफ, बेकन) लें, इसे पैन में डालें और ऊपर से कसा हुआ पनीर छिड़कें। पनीर को पिघलाने के लिए कड़ाही को कुछ देर के लिए आग पर रख दें। गर्म सॉस, जलापेनो मिर्च, खट्टा क्रीम, या ग्रीक दही के साथ सीजन।

टिप 4... स्ट्रिंग पनीर, हार्ड पनीर, और दही पनीर पर स्टॉक करें। जब आपको एक अच्छे उच्च प्रोटीन वाले भोजन पर जल्दी नाश्ता करने की आवश्यकता हो तो इन व्यवहारों को संभाल कर रखें।

टिप 5... इस सरल नुस्खा पर ध्यान दें और अपने आप को मांसपेशियों के निर्माण वाले दोपहर के भोजन का एक सप्ताह लें। आपको स्टेक या स्टीम्ड बर्गर, 200-250 ग्राम कद्दूकस किया हुआ पनीर और अपनी पसंद के मसालों के एक पैकेज की आवश्यकता होगी। सभी सामग्री को अच्छी तरह मिलाएं, चावल डालें, पांच सर्विंग्स में विभाजित करें, खाने के कंटेनर में रखें, रेफ्रिजरेटर में स्टोर करें।

8. चिकन

दशकों से, चिकन गुणवत्ता वाले प्रोटीन का मुख्य स्रोत रहा है और बना हुआ है, लेकिन इसे स्वीकार करें, आपने शायद ही कभी चिकन के पोषण मूल्य के बारे में सुना हो। चिकन प्रोटीन में उच्च और वसा में कम होने के अलावा, विटामिन ए, बी 6, बी 12, आयरन और मैग्नीशियम से भरपूर होता है।

चिकन उन लोगों के लिए सही विकल्प है जो मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं, लेकिन उनके द्वारा उपभोग की जाने वाली प्रत्येक कैलोरी को गिनना होगा। तीन औंस चिकन पट्टिका में 26.7 ग्राम प्रोटीन और केवल 142 कैलोरी और 3.1 ग्राम वसा होता है।

टिप १... 2 बड़े चम्मच खट्टा क्रीम और एक चौथाई कप सालसा की नमकीन चटनी के साथ सूखे और बेस्वाद चिकन पट्टिका का मौसम। यह आपके आहार में केवल 75 कैलोरी और स्वाद और सुगंध का समुद्र जोड़ देगा।

टिप ३... एक साधारण एनाबॉलिक सलाद बनाएं: चिकन को डाइस करें, पालक (या अरुगुला) डालें, आधा कप उबला हुआ क्विनोआ, बादाम के टुकड़े और प्याज डालें। रेड वाइन सिरका या जैतून के तेल के साथ एक स्वादिष्ट सलाद का मौसम।

टिप 4... एक उच्च प्रोटीन, पौष्टिक भोजन बनाने के लिए उबले हुए चिकन को साल्सा और क्विनोआ के साथ मिलाएं। नुस्खा तैयार करना आसान है, और पकवान ऐसा है जैसे प्लास्टिक के कंटेनर में भंडारण के लिए बनाया गया हो। इसे अपने साथ काम पर ले जाएं और वास्तव में स्वादिष्ट और स्वस्थ दोपहर का भोजन करें।

टिप 5... अपनी खुद की चिकन स्टिक्स या नगेट्स बनाएं। चिकन के टुकड़ों को अंडे की सफेदी (कच्चे अंडे को एक कटोरे में तोड़कर मसाले डालें) और बादाम के आटे में डुबोएं और फिर उन्हें जैतून के तेल में सुनहरा भूरा होने तक तलें।

9. ग्रीक योगर्ट

ग्रीक योगर्ट एक बहुमुखी प्रोटीन स्रोत है। इसे नाश्ते के लिए खाया जा सकता है, और ताजे फल के स्लाइस के साथ पकवान विशेष रूप से स्वादिष्ट निकलेगा। आप साधारण सॉस और सलाद ड्रेसिंग के लिए आधार के रूप में ग्रीक योगर्ट का उपयोग कर सकते हैं, या बस इसे अपनी पसंदीदा सब्जियों के सलाद पर छिड़क सकते हैं।

ग्रीक योगर्ट चुनते समय, एक प्राकृतिक उत्पाद की तलाश करना सुनिश्चित करें। फ्लेवर, प्रिजर्वेटिव्स, कलर्स और अन्य आर्टिफिशियल एडिटिव्स वाले योगर्ट्स से बचें।

150 ग्राम लो फैट ग्रीक योगर्ट में 100 कैलोरी और 18 ग्राम प्रोटीन होता है। फैटी ग्रीक योगर्ट की समान सेवा से आपको लगभग 144 कैलोरी और 15 ग्राम प्रोटीन मिलेगा। आपकी पोषण संबंधी जरूरतों के आधार पर, दोनों ही अच्छे विकल्प हैं।

ग्रीक योगर्ट कैल्शियम और मैग्नीशियम से भरपूर होता है और आम तौर पर पारंपरिक दही की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होता है। इसमें अधिक प्रोटीन, कम कार्ब्स और आमतौर पर कम सोडियम होता है।

टिप १... एक अद्भुत सैल्मन सॉस बनाने के लिए ग्रीक योगर्ट को नींबू के रस के साथ मिलाएं।

टिप २... प्रोटीन सामग्री को बढ़ावा देने और डिश में एक मलाईदार स्वाद जोड़ने के लिए ओटमील की एक सर्विंग में ग्रीक योगर्ट का एक बड़ा हिस्सा और ताजे फल का एक बड़ा हिस्सा टॉस करें।

टिप ३... ग्रीक दही, प्रोटीन पाउडर, ताज़ा फलऔर बर्फ आपको एक स्वादिष्ट हाई-प्रोटीन कॉकटेल तैयार करने में मदद करेगी।

टिप 4... मिठाई के लिए तरस? ग्रीक योगर्ट के साथ मिलाएं अखरोटऔर एक पौष्टिक और प्रोटीन युक्त "मिठाई" के लिए शहद का एक छोटा सा हिस्सा!

टिप 5... ग्रीक योगर्ट को मिलाकर एक हेल्दी सलाद ड्रेसिंग बनाएं, जतुन तेलऔर कीमा बनाया हुआ लहसुन। स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च मिलाएं।

10. ब्लैक बीन्स

मेरी राय में, ब्लैक बीन्स "बीन कैंडी" की तरह हैं। स्वाद अद्भुत है, खुद को फाड़ना असंभव है!

एक गिलास ब्लैक बीन्स में 227 कैलोरी और 15 ग्राम से अधिक प्रोटीन होता है। बीन्स शाकाहारी बॉडी बिल्डरों के लिए प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं और अधिक विविध और संतुलित आहार की तलाश में मांस खाने वालों के लिए एक अच्छा विकल्प है।

ब्लैक बीन्स पाचन तंत्र के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं, क्योंकि इनमें कई गैर-पचाने योग्य घटक होते हैं ( फाइबर आहार) अनुसंधान इंगित करता है कि काली बीन्स खाने से कोलोरेक्टल कैंसर का खतरा कम होता है। बीन्स में आहार फाइबर की उच्च सामग्री इसका कारण हो सकती है।

ब्लैक बीन्स मोलिब्डेनम, कॉपर, मैग्नीशियम, मैंगनीज और आयरन सहित कई खनिजों का भी एक अच्छा स्रोत हैं।

टिप १... ब्लैक बीन्स, चावल (या क्विनोआ) और सालसा को मिलाएं। एक उच्च प्रोटीन और अत्यधिक पौष्टिक भोजन के लिए ग्रीक योगर्ट के साथ इसे छिड़कें जो कि पौधे के फाइबर में समृद्ध है।

टिप २... ताजी (बिना डिब्बाबंद) फलियों को पकाने में तेजी लाने के लिए, उन्हें रात भर भिगो दें।

टिप ३... ब्लैक बीन्स का इस्तेमाल हाई-प्रोटीन, क्रीमी वेजिटेबल सॉस (वेजिटेबल प्लेटर) बनाने के लिए किया जा सकता है। काली बीन्स की एक कैन, एक गिलास ग्रीक योगर्ट, लहसुन का एक तिहाई मिलाएं। नींबू का रस, जैतून का तेल, सीताफल, नमक और काली मिर्च स्वादानुसार।

टिप 4... अगले व्यंजन के लिए, हमें काली बीन्स, पनीर और कीमा बनाया हुआ मांस चाहिए। 200-250 ग्राम कद्दूकस की हुई काली फलियाँ लें, एक बड़े पनीर को कद्दूकस कर लें और 0.5 किलो कीमा बनाया हुआ मांस में मिला दें। हम कटलेट बनाते हैं, तलते हैं या भाप लेते हैं, परोसते हैं!

टिप 5... त्वरित और आसान रेसिपी पर ध्यान दें गर्म सौसकाले सेम, ताजा साल्सा और बारीक कटा प्याज की एक छोटी राशि के साथ। हम गरम करते हैं उच्च तापमान, जलापेनो मिर्च, कसा हुआ पनीर और ग्रीक दही की प्रभावशाली सेवा जोड़ें।