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पशु वसा प्रोटीन वसा कार्बोहाइड्रेट। वसा - लिपिड

लेकिन सभी प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ नहीं होते हैं। यह लेख बताता है क्या प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेटआपके दैनिक मेनू में शामिल होना चाहिए, और जो प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेटइसके विपरीत हानिकारक हैं। और यह भी कि कौन से खाद्य पदार्थ स्वस्थ प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं और कौन से हानिकारक हैं।

गिलहरी

हम प्रोटीन जीव हैं। इसका मतलब है कि हमारे शरीर के ऊतकों (मांसपेशियों, आंतरिक अंग, त्वचा, आदि) प्रोटीन से बने होते हैं। इसके अलावा, प्रोटीन एंजाइम और हार्मोन के निर्माण के लिए आधार के रूप में कार्य करता है।

प्रोटीन अमीनो एसिड से बनते हैं। अधिकांशशरीर अपने आप अमीनो एसिड को संश्लेषित कर सकता है। लेकिन कई अमीनो एसिड होते हैं जिन्हें मानव शरीर संश्लेषित नहीं कर सकता है। ये तथाकथित आवश्यक अमीनो एसिड हैं। हमें उन्हें भोजन से प्राप्त करना चाहिए।

  • आवश्यक अमीनो एसिड की कमी या अनुपस्थिति का क्या कारण है?
  • किन खाद्य पदार्थों में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं?

कुछ समय पहले तक, यह माना जाता था कि प्रोटीन का सेवन प्रति दिन 150 ग्राम है, आज आधिकारिक तौर पर मान्यता प्राप्त मानदंड 30-45 ग्राम है। इसी समय, अतिरिक्त प्रोटीन के सेवन से शरीर का नशा होता है - प्रोटीन के टूटने वाले उत्पादों द्वारा विषाक्तता।

साथ ही, भोजन के साथ आने वाले प्रोटीन की मात्रा इतनी महत्वपूर्ण नहीं है, बल्कि इसमें आवश्यक अमीनो एसिड की उपस्थिति महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, चूंकि हमें प्रोटीन संश्लेषण के लिए सभी आवश्यक अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है, यदि एक पर्याप्त नहीं है, तो अन्य अमीनो एसिड का भी उपयोग नहीं किया जाएगा।

आप सभी आवश्यक अमीनो एसिड दोनों से और दोनों से प्राप्त कर सकते हैं। वनस्पति प्रोटीन की "हीनता" के बारे में एक मिथक है। वास्तव में, अनाज और फलियां (लगभग 1:1 के अनुपात में) को मिलाकर, आप पूरी तरह से अपने आप को सभी अमीनो एसिड प्रदान कर सकते हैं।

  • अनाज के उदाहरण:चावल, गेहूं (रोटी, पास्ता, बुलगुर, सूजी), मक्का, जौ, बाजरा, जई।
  • फलियां उदाहरण:सोयाबीन, मटर, बीन्स, छोले, दाल।

एक ही भोजन में अनाज और फलियां खाना जरूरी नहीं है। लेकिन कभी-कभी यह सुविधाजनक और स्वादिष्ट होता है। यहाँ चावल और दाल से संपूर्ण वनस्पति प्रोटीन युक्त व्यंजन का एक उदाहरण दिया गया है:

प्रोटीन: चावल और दाल की एक डिश।फोटो: रूवेन इलियट।

आइए प्रोटीन के पौधे और पशु स्रोतों के सभी पेशेवरों और विपक्षों को देखें।

पशु प्रोटीन

पशु प्रोटीन स्रोतों के लाभ:

  • पशु उत्पादों (मांस, मछली, अंडे और दूध) में आवश्यक अमीनो एसिड का पूरा सेट होता है।
  • पशु उत्पादों में अधिक केंद्रित रूप में प्रोटीन हो सकता है।

पशु प्रोटीन स्रोतों के विपक्ष:

वनस्पति प्रोटीन

पौधे आधारित प्रोटीन स्रोतों के लाभ:

पौधे आधारित प्रोटीन स्रोतों के विपक्ष:

वसा

वसा संतुलित आहार का एक अनिवार्य तत्व है। शरीर में उनके कार्य विविध हैं:

लेकिन सभी वसा स्वस्थ नहीं होते हैं! और उनकी संरचना और शरीर पर प्रभाव में काफी भिन्नता है। कुछ मामलों में इनका प्रभाव विपरीत भी हो सकता है।

वनस्पति वसा

वनस्पति वसा में मुख्य रूप से असंतृप्त वसा अम्ल होते हैं और इनमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है। इसके अलावा, वे शरीर से कोलेस्ट्रॉल को हटाने में योगदान करते हैं (इस प्रकार एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकते हैं)। ये वसा आसानी से पच जाते हैं और अवशोषित हो जाते हैं। इसके अलावा, वनस्पति वसा पित्त स्राव को बढ़ावा देते हैं और बढ़ाते हैं मोटर फंक्शनआंत

हालांकि वसा में कैलोरी अधिक होती है (प्रति 100 ग्राम में लगभग 900 कैलोरी), आहार के दौरान भी उन्हें अपने मेनू से बाहर करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इसके अलावा, "वसा डिपो" में हम भोजन में निहित वसा को उतना जमा नहीं करते हैं जितना कि शरीर में बनता है। दैनिक आहार में असंतृप्त वसा अम्लों की कमी स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है। सबसे पहले, यह त्वचा की स्थिति को प्रभावित करता है।

वनस्पति वसा का मुख्य स्रोत हैं वनस्पति तेल(जैतून, सूरजमुखी, तिल, अलसी, आदि)। लेकिन "छिपे हुए" वसा के बारे में मत भूलना, जो हैं, उदाहरण के लिए, नट, एवोकाडो, जैतून। "छिपे हुए" वसा के स्रोत और के साथ पाए जाते हैं।

जरूरी! वनस्पति वसा के लाभों के बारे में कही गई हर बात असंसाधित वनस्पति वसा को संदर्भित करती है। इनमें मार्जरीन जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले वनस्पति वसा शामिल नहीं हैं। या फ्रेंच फ्राइज़ पकाने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला तेल - तलने की प्रक्रिया कार्सिनोजेन्स पैदा करती है। और वनस्पति तेलों से कोल्ड-प्रेस्ड तेलों को चुनना बेहतर होता है।

पशु वसा

पशु वसा में संतृप्त होता है फैटी एसिडऔर उच्च कोलेस्ट्रॉल।

मक्खन जैसे डेयरी उत्पादों के वसा में अधिक असंतृप्त फैटी एसिड (लगभग वनस्पति तेलों जितना) होता है। वे कुछ हद तक बेहतर पचते हैं और शरीर से निकालने में आसान होते हैं। हम कह सकते हैं कि डेयरी उत्पादों से प्राप्त वसा मांस और वनस्पति वसा में पाए जाने वाले वसा के बीच कुछ है।

  • पशु वसा हृदय रोग पैदा करने वाले मुख्य कारकों में से एक है।
  • पशु उत्पादों के सेवन से सामान्य रूप से कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि होती है, और विशेष रूप से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, जो एथेरोस्क्लेरोसिस का कारण बनता है।
  • पशु वसा और कुछ प्रकार के कैंसर (स्तन कैंसर, प्रोस्टेट कैंसर, पेट के कैंसर और अग्नाशय के कैंसर) के बीच एक कड़ी है।

आवश्यक वसा

हमारे शरीर में आवश्यक वसा को संश्लेषित नहीं किया जा सकता है। तदनुसार, आवश्यक अमीनो एसिड की तरह, आवश्यक वसा भोजन के साथ हमारे पास आना चाहिए। लेकिन वसा के साथ, सब कुछ आसान है: आवश्यक वसा ओमेगा 3 हैं। ओमर 3 गेहूं के बीज के तेल, मक्खन में पाया जाता है अखरोट(आप इसे गुप्त रूप में प्राप्त कर सकते हैं - सिर्फ अखरोट), अलसी का तेल (यह ध्यान में रखना चाहिए कि बिनौले का तेलइसमें फाइटोएस्ट्रोजेन होता है, जो सभी के लिए अच्छा नहीं है) और मछली का तेल (छिपा हुआ स्रोत - तैलीय मछली)।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। लेकिन कार्बोहाइड्रेट की भूमिका यहीं तक सीमित नहीं है। कार्बोहाइड्रेट और से कम महत्वपूर्ण नहीं हैं। आहार में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता वसा के निर्माण में योगदान करती है, लेकिन इसकी कमी से उल्लंघन होता है चयापचय प्रक्रियाएंजीव में।

शरीर में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका:

  • कार्बोहाइड्रेट शरीर को मांसपेशियों के कामकाज के लिए आवश्यक ग्लूकोज की आपूर्ति करते हैं। ग्लूकोज के टूटने से ऊर्जा उत्पन्न होती है, एक प्रक्रिया जिसे ग्लाइकोलाइसिस कहा जाता है।
  • कार्बोहाइड्रेट शरीर को विटामिन प्रदान करते हैं (जैसे थायमिन (बी1), राइबोफ्लेविन (बी2), नियासिन (बी3), फोलिक एसिड(बी9)), खनिज (जैसे लोहा, क्रोमियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस) और एंटीऑक्सिडेंट जो शरीर को मुक्त कणों से बचाते हैं।
  • कार्बोहाइड्रेट का उपयोग कोशिकाओं की पहचान के लिए किया जाता है - अधिकांश कोशिकाओं के बाहरी झिल्ली पर कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं और अन्य कोशिकाओं को पहचानने की अनुमति देते हैं (वे रिसेप्टर्स हैं)।
  • कार्बोहाइड्रेट न्यूक्लियोटाइड का एक घटक है - कार्बनिक यौगिकों का एक समूह जो प्रत्येक कोशिका (डीएनए और आरएनए) में निहित आनुवंशिक सामग्री बनाता है।

अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट(एक भोजन में 500 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट शरीर में प्रवेश करते हैं) रक्त शर्करा में तेज वृद्धि का कारण बनता है। नतीजतन, इंसुलिन का स्तर बढ़ जाता है, जो बदले में, वसा के संश्लेषण को उत्तेजित करता है, जो तब तथाकथित वसा डिपो में जमा होते हैं - कमर, पेट, कूल्हों आदि पर। हालांकि, हालांकि कार्बोहाइड्रेट वसा के निर्माण के मुख्य "अपराधी" हैं, फिर भी उन्हें दैनिक आहार में मौजूद होना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट की कमी(दैनिक आहार की कैलोरी का 50% से कम) निम्नलिखित परिणामों की ओर ले जाता है:

  • जिगर में ग्लाइकोजन की कमी, जिससे यकृत में वसा का संचय होता है और इसके कार्यों (वसायुक्त यकृत) में व्यवधान होता है।
  • प्रोटीन चयापचय का उल्लंघन, जो इस तथ्य में व्यक्त किया जाता है कि वसा सक्रिय रूप से ऊर्जा के लिए उपयोग किया जाता है। यह वसा के टूटने वाले उत्पादों द्वारा शरीर के विषाक्तता का कारण बन सकता है - एक अम्लीय संकट। यदि भुखमरी के दौरान, अम्लीय संकट एक छोटा संक्रमणकालीन चरण है, जिसके बाद शरीर अपने स्वयं के आंतरिक भंडार का अधिक कुशलता से उपयोग करना शुरू कर देता है, तो ऐसे आहार के साथ जो कार्बोहाइड्रेट को बाहर करता है, ऐसा संक्रमण नहीं होता है। सबसे खराब स्थिति में, इससे चेतना का नुकसान हो सकता है और एसिडोटिक कोमा हो सकता है।
  • रक्त में ग्लूकोज की कमी से उनींदापन होता है और इससे चेतना का नुकसान हो सकता है और हाइपोग्लाइसेमिक कोमा हो सकता है (जैसा कि इंसुलिन पर निर्भर करता है)

के रूप में जाना जाता है, संतुलित आहारयह उन सभी पदार्थों का एक सक्षम संयोजन है जो भोजन से हमारे अंदर आते हैं। वजन कम करने के लिए, आपको तदनुसार निगरानी करने की आवश्यकता है कि हम क्या खाते हैं। यदि आप रात के खाने के लिए पास्ता, पकौड़ी पकाते हैं और यह सब रोटी के एक अच्छे टुकड़े के साथ खाते हैं, तो, दुर्भाग्य से, बिल्कुल हर कोई फिजूल है।

मैंने पहले ही यहां लेख में लिखा है कि कैसे सही तरीके से योजना बनाई जाए पौष्टिक भोजननाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में क्या खाएं। और यहां मैं आपके साथ स्नैकिंग के विकल्प साझा कर रहा हूं। अद्यतित रहने के लिए इन लेखों को पढ़ना सुनिश्चित करें।

और इसलिए आइए अब विश्लेषण करें कि इस या उस उत्पाद को किस श्रेणी में रखा जा सकता है।


किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है

प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण पदार्थ है जो शरीर में कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में भाग लेता है। हमें इसे रोजाना खाना चाहिए, और उन लोगों के लिए जो खोने की कोशिश कर रहे हैं अधिक वजन, यह बस आवश्यक है। पौधों और पशु उत्पादों दोनों में प्रोटीन होता है। उनकी गुणवत्ता, निश्चित रूप से अलग है, लेकिन, फिर भी, आपको इस पदार्थ के सभी प्रकार का उपयोग करने की आवश्यकता है।

  • गौमांस
  • सुअर का मांस
  • भेड़े का मांस
  • मुर्गी
  • तुर्की
  • अंडे (चिकन, बटेर)
  • चिंराट
  • क्रेफ़िश, केकड़े
  • दूध
  • छाना
  • मटर,
  • फलियां,
  • अनाज
  • मशरूम


किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होता है

कार्बोहाइड्रेट हमारी ऊर्जा हैं। ये हमारे पूरे शरीर के कामकाज में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इसलिए, उनका पूर्ण बहिष्कार भलाई पर सकारात्मक प्रभाव नहीं डाल सकता है। लेकिन आपको यह समझने की जरूरत है कि वे अलग हैं, और उनमें से सबसे अधिक उपयोगी लेने के लिए, आपको यह जानना होगा कि कौन से कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जा सकता है और किन लोगों को त्यागना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं:

सरल, जिसे आसानी से पचने योग्य भी कहा जाता है

फास्ट कार्बोहाइड्रेट आमतौर पर पोषण मूल्य में कम और फाइबर में कम होते हैं। इनकी अधिकता और अनुचित सेवन से वजन बढ़ता है। अधिकांश सबसे अच्छा समयउन्हें खाना नाश्ता है, और फिर सीमित मात्रा में।

लेकिन अगर आप मना नहीं कर सकते, उदाहरण के लिए, रोटी, तो इसे राई, साबुत अनाज या रोटी से बदलना सबसे अच्छा है। चीनी का एक उत्कृष्ट विकल्प स्टीविया जैसे प्राकृतिक मिठास है। याद रखें, यदि आप अपना फिगर देख रहे हैं या वजन कम करना चाहते हैं, तो फास्ट कार्बोहाइड्रेट को दिन के दूसरे भाग से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए, यहां तक ​​कि दोपहर के भोजन में भी आपको उनसे सावधान रहना चाहिए।

जटिल कार्बोहाइड्रेट या धीमा

  • होलमील बेकरी उत्पाद और पास्ता (हालांकि उनमें धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं, उन्हें रात के खाने में भी काफी सीमित होना चाहिए)
  • अनाज
  • दलिया
  • भूरे रंग के चावल
  • मटर
  • फलियां
  • मसूर की दाल
  • सब्जियां
  • हरियाली
  • पागल
  • आलू
  • सब्जियां
  • फल (सभी नहीं)

जैसा कि आप देख सकते हैं, कार्बोहाइड्रेट अलग-अलग कार्बोहाइड्रेट होते हैं और आपको सावधान रहने की जरूरत है कि आप कुछ गलत न खाएं। इसलिए मैं अपने लिए यह पावर प्लान लेकर आया हूं।

सामान्य तौर पर, सफेद आटे और चीनी को पूरी तरह से छोड़ देना सबसे अच्छा है, और, परिणामस्वरूप, सभी उत्पाद जिनमें वे शामिल हैं। तब तुम्हें कभी कष्ट नहीं होगा अधिक वज़नआपको बहुत अच्छा लगेगा।

कुछ कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ क्यों हैं और अन्य नहीं? निम्न तालिका इस प्रश्न का उत्तर देगी:


मुझे लगता है कि हर कोई इंसुलिन प्रतिक्रिया की क्रिया को समझता है। इंसुलिन अग्न्याशय में उत्पादित एक हार्मोन है। इसकी कमी से ब्लड शुगर बढ़ने और डायबिटीज होने का खतरा रहता है। सरल कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करते समय, चीनी बड़ी मात्रा में शरीर में प्रवेश करती है, हार्मोन भार का सामना नहीं कर सकता है, इसलिए अतिरिक्त चीनी वसा में परिवर्तित हो जाती है। अनाज और सब्जियां खाते समय, चीनी का सेवन कम से कम होता है, इसलिए ऊर्जा के लिए, शरीर इसे वसा से प्राप्त करता है, अर्थात इसे जलाता है।

सब कुछ बहुत सरल है, और साथ ही कठिन भी है। यदि आपको इस विषय को नेविगेट करने में कठिनाई हो रही है, तो चिंता न करें। समय के साथ, आप सब कुछ समझ जाएंगे। इस बीच, मैं आपको एक उचित और स्वस्थ आहार के लिए एक सप्ताह के लिए मेनू विकल्प प्रदान करता हूं।

नमूना साप्ताहिक पोषण मेनू

  • सोमवार:
  • मंगलवार:
  • बुधवार:
  • गुरूवार:
  • शुक्रवार:
  • शनिवार:
  • रविवार:

जैसा कि आपने देखा है, राय के विपरीत, एक स्वस्थ आहार केवल सब्जियां और दलिया नहीं है। आहार में उन अधिकांश खाद्य पदार्थों को बरकरार रखा जाता है जिनका उपयोग हर कोई करता है। और व्यंजन कम स्वादिष्ट नहीं हैं।

यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो उन्हें टिप्पणियों में पूछें। फिर मिलेंगे। मैं आपके स्वास्थ्य और अच्छे मूड की कामना करता हूं।

ज्यादातर महिलाएं अपने फिगर से असंतुष्ट हैं, उनमें से कई सबसे प्रभावी आहार की तलाश में वजन कम करने के लिए कठिन दुर्बल पोषण प्रणाली के रूप में ऐसी विधि का चयन करती हैं।

नफरत वाले किलोग्राम, शायद वे दूर चले जाते हैं धन्यवाद इस तरह कट्टरपंथी तरीके, लेकिन उन्हें बदला जा रहा है जीर्ण रोगऔर तेज वजन घटाने की पृष्ठभूमि के खिलाफ स्वास्थ्य समस्याएं। वास्तव में, आप उचित पोषण के साथ सुरक्षित रूप से अपना वजन कम कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट उत्पादों की सूची: कार्बोहाइड्रेट के साथ वजन घटाने

आमतौर पर वजन घटाने और कार्बोहाइड्रेट की अवधारणाओं को एक दूसरे के साथ जोड़ना मुश्किल होता है।

कोई भी व्यक्ति जिसका आहार जीवन का एक तरीका बन गया है, सुरक्षित रूप से कहेगा कि कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को मेनू से हटा दिया जाना चाहिए।

इसके अलावा, आपको उन दोनों को आहार की अवधि के लिए और उसके बाद लेने से मना करने की आवश्यकता है, ताकि अतिरिक्त पाउंड वापस न आ सकें। यह दृष्टिकोण मौलिक रूप से गलत है।

शरीर को समान रूप से प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। घटकों में से एक की कमी पहले व्यक्ति की भलाई पर ध्यान देने योग्य निशान छोड़ती है, और बाद में गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं में विकसित होती है।

अपर्याप्त खपतकार्बोहाइड्रेट चयापचय संबंधी विकारों की ओर जाता है, प्रदर्शन में कमी और ताकत का नुकसान होता है। जैसा कि आप जानते हैं, यह कार्बोहाइड्रेट हैं जो शरीर को ऊर्जा से संतृप्त कर सकते हैं और जोश बनाए रख सकते हैं।

स्वाभाविक रूप से, कार्बोहाइड्रेट की ओर लौटते हुए, इस मामले में हम मिठाई, चीनी, मफिन और अन्य समान कार्बोहाइड्रेट के बारे में बात नहीं कर रहे हैं।

वे निश्चित रूप से किसी भी तरह से वजन घटाने में योगदान नहीं करते हैं। हालांकि, इन उत्पादों के साथ कार्बोहाइड्रेट की सूची समाप्त नहीं होती है।

क्या कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जा सकता है और किसे आहार से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए: वजन घटाने के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट उत्पादों की एक सूची

1. तेज कार्बोहाइड्रेट- छोड़ी जाने वाली पहली चीज। वे वजन घटाने के लिए उपयुक्त नहीं हैं। वे आपके मेनू से याद रखने और हटाने में काफी आसान हैं। ये मिठाई, चॉकलेट, केक, केक, कुकीज, कैंडीज, मफिन, पॉपकॉर्न, कंडेंस्ड मिल्क, खजूर, केला, तरबूज और सॉस जैसे मेयोनेज़ और केचप हैं। बीयर भी फास्ट कार्बोहाइड्रेट से संबंधित है, इसलिए यदि आप वजन कम करने के लिए गंभीर हैं, तो कई लोगों के इस पसंदीदा पेय के बारे में भूल जाइए। एक अपवाद के रूप में, आप इन उत्पादों का उपयोग केवल उन मामलों में कर सकते हैं जहां भोजन के बीच बहुत अधिक समय है, और भूख पहले से ही शुरू हो रही है। विशेष रूप से अच्छा यदि आप, उदाहरण के लिए, शारीरिक रूप से काम करते हैं। ताकत बनाए रखने के लिए कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा का उपयोग किया जाएगा।

2. जटिल या धीमी कार्बोहाइड्रेटतेजी से अलग हैं कि वे रक्तप्रवाह में धीरे-धीरे, धीरे-धीरे प्रवेश करते हैं, जबकि तृप्ति की भावना को लंबे समय तक बनाए रखते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट खाते समय, शरीर में ऊर्जा खर्च होती है, संचित नहीं होती है। उदाहरण के लिए, एक कटोरी दलिया आपको लंबे समय तक तृप्ति का एहसास देगा, इसकी बदौलत आप बहुत ज्यादा नहीं खाएंगे, जिससे आपके फिगर पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। पूरे दिन के लिए शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए सुबह या दोपहर के भोजन के समय धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन करना चाहिए, और रात के खाने के लिए कम वसा वाले प्रोटीन मेनू बनाना बेहतर होता है।

सामग्री के साथ वजन घटाने के लिए उपयोगी उत्पादों की सूची धीमी कार्बोहाइड्रेट:

ऑट फ्लैक्स;

सफेद और भूरे चावल;

जौ का दलिया;

राई और चोकर की रोटी;

पास्ता- केवल ड्यूरम गेहूं से अनुमति है;

ब्रॉकली;

सफ़ेद चावलअक्सर ऐसी सूचियों में शामिल नहीं होता, जो बहुत गलत है। वह वजन कम करने के साधन के रूप में खुद को सफलतापूर्वक स्थापित करने में सक्षम था, इसके बावजूद उच्च दरग्लाइसेमिक सूची।

सूचीबद्ध रोटीमें इस्तेमाल किया जा सकता है सीमित मात्रा में. आखिरकार, आटे के उत्पादों में खमीर और आटा होता है।

अधिकांश फल और सब्जियां तेज कार्बोहाइड्रेट से बनी होती हैं। संरचना में शामिल प्राकृतिक फाइबर भी शरीर द्वारा उनके अवशोषण को धीमा कर देता है, जिससे शरीर को इंसुलिन के अचानक रिलीज होने से बचाना संभव हो जाता है, जैसा कि अन्य तेज कार्बोहाइड्रेट के मामले में होता है।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट उत्पादों की सूची: आहार में प्रोटीन किस्मों की उपस्थिति

प्रोटीन के संबंध में, 2 समूहों में भी विभाजन होता है: तेज और धीमा।

तेज गिलहरीकम से कम समय में शरीर द्वारा अवशोषित कर लिए जाते हैं, इसलिए वे एथलीटों के लिए सबसे उपयुक्त हैं। वजन कम करने के लिए, आपको कुछ घंटों के प्रशिक्षण से तुरंत पहले ऐसे प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता है। अगला भोजन प्रशिक्षण के तुरंत बाद नहीं, बल्कि 2-3 घंटे के बाद होना चाहिए। तो शरीर को अपने वसा संचय का उपयोग करने का अवसर मिलता है।

धीमी गिलहरीइसका नाम शरीर में आत्मसात करने की कम दर के कारण रखा गया है। उनकी कैलोरी सामग्री पिछले समूह की तुलना में काफी कम है, लेकिन उनके प्रसंस्करण के लिए अधिक ऊर्जा की खपत होती है। वे उपयोगी प्रोटीन हैं जो वजन घटाने को प्रोत्साहित करते हैं। धीमी प्रोटीन के साथ निर्माण मांसपेशियोंयह काम नहीं करेगा, क्योंकि तेज़ लोगों के लिए धन्यवाद, लेकिन वे अतिरिक्त पाउंड की देखभाल में योगदान देंगे।

धीमी प्रोटीन का सबसे आम प्रतिनिधि है छाना. यह 6-8 घंटे तक शरीर में पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है। धीमी प्रोटीन के उपयोग में मुख्य बात प्रवेश का समय है। मांसपेशियों को अमीनो एसिड की आपूर्ति के लिए रात में प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।वे उन लोगों के लिए खाने के लिए भी अच्छे हैं जो लंबे समय तककाम करने की प्रक्रिया की स्थितियों में भोजन के बिना है। आत्मसात की अवधि के कारण, भूख की भावना प्रकट नहीं होगी, लेकिन साथ ही शरीर को आपूर्ति की जाएगी उपयोगी ट्रेस तत्व.

दही, वसा रहित पनीर, केफिर या किण्वित बेक्ड दूध - लगभग 300-400 मिली किण्वित दूध उत्पादऔर भूख को संतुष्ट करेगा, और पाचन तंत्र के लिए उपयोगी होगा;

वसा रहित हार्ड पनीर;

इस मामले में मछली, टूना आदर्श है;

मसाले और तेल के साथ हम्मस या चना प्यूरी;

कुक्कुट मांस जल्दी से शरीर को संतृप्त करता है;

सोया और सोया उत्पाद बहुत फायदेमंद होते हैं;

नट: बादाम, अखरोट, पिस्ता, हेज़लनट्स, लेकिन आपको उनके साथ दूर नहीं जाना चाहिए, इष्टतम दर 35 ग्राम है;

फल, अंगूर, साथ ही केले को बाहर रखा जाना चाहिए;

खजूर, अंजीर, नाशपाती सहित सूखे मेवे - वे बहुत उपयोगी होते हैं;

बिना ब्रेड के बैंगन और स्क्वैश कैवियार उपयुक्त हैं;

सलाद, गाजर, एवोकाडो, पालक, ब्रोकली - इन उत्पादों का उपयोग बिना नमक डाले सलाद बनाने के लिए किया जा सकता है।

पशु प्रोटीन शरीर में बेहतर अवशोषित होते हैं, उन्हें अक्सर डॉक्टरों द्वारा अनुशंसित किया जाता है। लेकिन एलर्जी की उपस्थिति से बचने के लिए, विविध मेनू बनाना अभी भी बेहतर है।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट उत्पादों की सूची: प्रोटीन आधारित आहार का निर्माण

1. सबसे अच्छी बात यह है कि शरीर अंडे के सफेद भाग को समझता और तोड़ता है। 2 टुकड़ों के मानक से अधिक नहीं, प्रतिदिन अंडे का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

2. उपयोगी और आवश्यक उत्पादमांस। आप चिकन या लीन बीफ को स्टीम कर सकते हैं।

3. आप मांस में हल्के साइड डिश जोड़ सकते हैं, जिनमें से पहला स्थान है दलिया. यह उत्पाद न केवल शरीर के लिए बहुत उपयोगी है, यह प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, कम वसा और न्यूनतम कैलोरी का संयोजन है।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट उत्पादों की सूची के साथ प्रभावी पोषण

वजन घटाने के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट उत्पादों की सूची में कम सामग्री वाले तत्व शामिल होने चाहिए ग्लाइसेमिक सूची. इस सूचक के अतिरिक्त, किसी को उस दिन के समय को ध्यान में रखना चाहिए जब किसी विशेष उत्पाद को खाने की योजना बनाई जाती है, डिग्री शारीरिक गतिविधि, भोजन के बीच विराम की अवधि। शारीरिक रूप से कठिन दिन से पहले सुबह शहद के साथ वही रोटी खाई जाती है, जो ऊर्जा का भंडार करने का एक तरीका है।

सही खाने और वजन कम करने के लिए आपको इन नियमों का पालन करना होगा:

1 परिचय भिन्नात्मक पोषणया सरल शब्दों में, छोटे हिस्से में खाना। निर्धारित तीन खुराक के बजाय, उनकी संख्या दिन में 5 गुना तक बढ़ जाती है।

2. विशेष रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थों से युक्त आहार से इनकार। अन्य उत्पादों के साथ संयोजन अनिवार्य है, उदाहरण के लिए, सब्जियों के साथ।

3. सॉस में से केवल सोया और नींबू की अनुमति है, बाकी वर्जित हैं सही भोजन.

4. सुबह के समय कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए, दोपहर के भोजन में - हल्का भोजन या फिर से कार्बोहाइड्रेट, दोपहर में - धीमा प्रोटीन।

5. मुख्य सामग्री तर्कसंगत पोषण- यह चिकन ब्रेस्ट, उबला हुआ बीफ, मछली, समुद्री भोजन (200 ग्राम से अधिक नहीं) है। पकाने की विधि - भाप या पानी से पकाने की विधि। आप मुख्य व्यंजनों को सलाद या हरी सब्जियों के साथ पूरक कर सकते हैं।

यदि उचित पोषण प्रणाली स्थापित नहीं की जाती है तो स्वास्थ्य केवल मजबूत नहीं हो सकता। बदले में, आहार को संतुलित करने के लिए, उत्पादों और उन्हें बनाने वाले तत्वों के बारे में कुछ सैद्धांतिक ज्ञान होना आवश्यक है, यह प्रोटीन वसा कार्बोहाइड्रेट। बेशक, कैलोरी तालिका मदद कर सकती है, लेकिन पहले आपको यह पता लगाने की आवश्यकता है कि वे क्या हैं और वे किसके लिए जिम्मेदार हैं।

वसा

यह पसंद है या नहीं, वसा मस्तिष्क और तंत्रिका कोशिकाओं के लिए मुख्य निर्माण सामग्री है। इस तथ्य के बावजूद कि वे एक अच्छे एथलेटिक फिगर के निर्माण में मुख्य समस्या हैं। यह वसा के साथ उतना ही कठिन है जितना कि उनके बिना। उसी समय, यह सीखना आवश्यक है कि "अच्छे" को "बुरे" से सही तरीके से कैसे अलग किया जाए। तो, कृत्रिम वसा जो शरीर को कोई लाभ नहीं पहुंचाती हैं, वे मार्जरीन में पाए जाते हैं, और अच्छे आदि में पाए जाते हैं।

गिलहरी

प्रोटीन ऊतकों और आंतरिक अंगों के निर्माण का आधार हैं। हमारे शरीर में कई प्रकार के अमीनो एसिड बनते हैं, लेकिन कुछ ऐसे भी हैं जो केवल भोजन से प्राप्त किए जा सकते हैं। उदाहरण के लिए, केवल डेयरी उत्पाद, अंडे और मछली में सभी आवश्यक पूर्ण प्रोटीन होते हैं जो शरीर के सामान्य विकास के लिए आवश्यक होते हैं। उन अमीनो एसिड के बारे में मत भूलना जो फलियां, सब्जियां और साबुत अनाज में मौजूद हैं।

कार्बोहाइड्रेट

केवल कार्बोहाइड्रेट शरीर को आवश्यक महत्वपूर्ण ऊर्जा के आधे से अधिक देते हैं, इसलिए उन्हें मना करना संभव नहीं है, लेकिन साथ ही सही लोगों को चुनना आवश्यक है। शर्करा, सिरप, कारमेल, आदि को बाहर करना आवश्यक है। यह इस तथ्य के कारण है कि ये तुरंत रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं, जिससे इंसुलिन में तेज उछाल आता है, यही वजह है कि मिजाज असामान्य नहीं है। लेकिन अगर आप मीठे खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहते हैं, तो आपको उन्हें लैक्टोज और फ्रुक्टोज से बदलना होगा। वे न केवल शरीर को संतृप्त करेंगे, बल्कि मिजाज का कारण नहीं बनेंगे।

धीमी कार्ब्स

लोगों को अपने आहार में जिन मुख्य कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, वे हैं स्टार्च और पॉलीसेकेराइड। पौधे की उत्पत्ति. उनका मुख्य विशेषताउसमें वे धीरे-धीरे अवशोषित हो जाते हैं, जिससे वे काम को स्थिर कर सकते हैं जठरांत्र पथ, जिसके परिणामस्वरूप संतुलित चयापचय होता है। प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की सामग्री की एक तालिका इस समस्या से निपटने में मदद कर सकती है। आखिरकार, आपको उन उत्पादों से डरना नहीं चाहिए जिनमें बड़ी मात्रा में स्टार्च होता है। पॉलीसेकेराइड का उपयोग पोषण में बनाए रखने के लिए किया जाता है सामान्य माइक्रोफ्लोरामानव आंत। वैसे तो स्टार्च ही पोषक गुण देता है। एक बड़ी संख्या मेंफल, सब्जियां और अनाज। उन्होंने व्यावहारिक रूप से उत्पादों की पूरी तालिका भर दी। अपने प्राकृतिक रूप में सैकड़ों हजारों वर्षों से हमारे पूर्वजों का मुख्य भोजन था। आहार बनाए रखते समय, डरो मत कि तुम बेहतर हो जाओगे।

तेज कार्बोहाइड्रेट

जैसा कि वसा की तालिका कहती है, कार्बोहाइड्रेट लगभग हर उत्पाद में मौजूद होते हैं, लेकिन आपको बाद वाले से सावधान रहने की आवश्यकता है। आखिरकार, यदि पॉलीसेकेराइड अपेक्षाकृत सुरक्षित हैं, तो डी- और मोनोसेकेराइड एक वास्तविक खतरा हो सकते हैं। हर घर में चीनी होती है, जो जठरांत्र संबंधी मार्ग में फ्रुक्टोज और ग्लूकोज में टूट जाती है। रक्त के अतिसंतृप्त होने की स्थिति में, वे वसा की परत में जमा हो जाते हैं। वैसे उनका कहना है कि अमेरिका में कई लोगों में मोटापे को भड़काया गया था गलत रायकि सुक्रोज वजन बढ़ाने को प्रभावित करता है, लेकिन आहार शर्करा नहीं करता है।

विटामिन

अतिरिक्त प्राप्त करें और आवश्यक विटामिनअलग से संभव संपूर्ण खाद्य पदार्थ. आप इसके बारे में एक आहार विशेषज्ञ से अधिक जान सकते हैं जो व्यक्तिगत आधार पर कॉम्प्लेक्स का चयन कर सकता है। सामान्य कामकाज के लिए, यह आवश्यक है: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन। तालिका आपको बताएगी कि आपको कुछ विटामिन कहां मिल सकते हैं:

विटामिन ए. दृष्टि और त्वचा को अच्छे आकार में बनाए रखने के लिए उपयोगी

चमकीले पीले फल और सब्जियां, जिगर, खुबानी, मछली वसा, पनीर, मक्खन, गाजर, अंडे और दूध

विटामिन बी 1.शरीर में सामान्य चयापचय में योगदान देता है, जल-नमक संतुलन को स्थिर करता है, यकृत का उचित कार्य करता है

नट, शराब बनानेवाला खमीर, दूध, अंकुरित अनाज, जिगर, राई और गेहूं की रोटी

विटामिन बी 6. प्रोटीन के अवशोषण और कार्बोहाइड्रेट-वसा चयापचय के सामान्यीकरण के लिए आवश्यक

केले और साबुत अनाज की रोटी

विटामिन बी 12. प्रोटीन संश्लेषण और स्थिर प्रदर्शन के लिए तंत्रिका प्रणालीऔर जिगर। गहन कोशिका विभाजन वाले ऊतकों के लिए उपयुक्त

एक प्रकार का अनाज, जिगर, अंडे और डेयरी उत्पाद

विटामिन पीपी (बी 3). जठरांत्र संबंधी मार्ग और यकृत के काम को स्थिर करता है

मूंगफली, खमीर, मछली, राई की रोटी, मांस, गेहूं के दाने, जिगर और आलू

विटामिन सी. में सभी ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं में मौजूद है मानव शरीर, इंट्रासेल्युलर एंजाइम प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है

जामुन, फल ​​और कच्ची सब्जियां

विटामिन ईलाल रक्त कोशिकाओं के कामकाज और जननांग अंगों के स्थिर संचालन के लिए

मेवे, अंकुरित अनाज, वनस्पति तेल, अंडे, हरे पौधे के भाग, जिगर

विटामिन डी. फास्फोरस-कैल्शियम चयापचय में भाग लेता है

मक्खन, मछली का तेल, अंडे की जर्दी, मांस, जिगर और वसायुक्त मछली

फोलिक एसिड (विटामिन बी 9). न्यूक्लिक एसिड के संश्लेषण को बढ़ावा देता है, सेल नवीनीकरण श्वसन तंत्रजठरांत्र संबंधी मार्ग और त्वचा उपकला, हीमोग्लोबिन गठन

संतरे का रस, हरी पत्तेदार सब्जियां, खरबूजा और कलेजी

विटामिन K. रक्त के थक्के को सामान्य करने के लिए

हरे पत्ते वाली सब्जियां

यह समझा जाना चाहिए कि प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन की तालिका विशेष रूप से कुछ खाद्य पदार्थों के सेवन की मात्रा के बारे में बात नहीं करती है। मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है। विशेष रूप से, विटामिन के मामले में, उनका ओवरडोज आसानी से हो सकता है, जो सबसे अधिक संभावना है, तुरंत प्रभावित करेगा त्वचाएक दाने के रूप में।

प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट: तालिका

अक्सर उन लोगों के लिए एक कैलोरी टेबल की आवश्यकता होती है जो अपने स्वास्थ्य के बारे में चिंतित हैं या खेल खेलते हैं। इसके अलावा, गणना को व्यापक रूप से किया जाना चाहिए और खर्च की गई ऊर्जा को ध्यान में रखना चाहिए। यह जानकारी पेशेवर एथलीटों के लिए प्रासंगिक है जिनके अपने पोषण विशेषज्ञ हैं, और सामान्य लोगों के लिए जो नेतृत्व करते हैं स्वस्थ जीवन शैलीजिंदगी।

तो, आपके सामने उत्पादों की एक तालिका है। उनमें निहित प्रति 100 ग्राम की गणना की जाती है। उसी समय, यह एक महत्वपूर्ण तथ्य को समझने योग्य है जो किसी भी व्यक्ति को भ्रमित कर सकता है, और इससे भी अधिक एक नौसिखिया जो सिर्फ उचित पोषण की मूल बातें सीख रहा है। समस्या उत्पाद संगतता है। कुछ "भारी" खाद्य पदार्थों को बिल्कुल उसी तरह के दूसरे के साथ नहीं जोड़ा जाना चाहिए, जिसके कारण, जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के दौरान, प्राप्त सभी कार्बोहाइड्रेट और वसा हानिकारक या वसा के रूप में जमा हो जाएंगे। प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की प्रस्तुत तालिका केवल विशेषज्ञों की राय की पुष्टि करती है कि सबसे हानिकारक उत्पाद हैं जो प्रसंस्करण के कई चरणों से गुजरते हैं: मेयोनेज़, मार्जरीन, मक्खन, आदि।

अलग पोषण के मूल सिद्धांत

आप अपने आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को नहीं मिला सकते हैं (अर्थात एक भोजन में)। यह इस तथ्य के कारण है कि उनके पाचन के लिए अलग-अलग गैस्ट्रिक जूस की आवश्यकता होती है। इसलिए, शरीर के लिए उनका सामना करना मुश्किल होगा। एक ही प्रकार के उत्पादों को संयोजित करना सबसे अच्छा है, क्योंकि वही आटा उत्पाद, प्रोटीन के साथ पाचन तंत्र में प्रवेश करने से किण्वन शुरू हो जाता है।

इसीलिए प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट को ठीक से मिलाना आवश्यक है। संगतता तालिका इसमें मदद करेगी।

इस प्रकार, अपने आहार को नियंत्रित करके, आप अपने स्वास्थ्य में काफी सुधार कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको बस प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट को कुशलता से संयोजित करने की आवश्यकता है। तालिका को न केवल इसमें शामिल उत्पादों पर लागू किया जा सकता है, बल्कि इन समूहों के अंतर्गत आने वाले अन्य लोगों पर भी लागू किया जा सकता है। अपने दैनिक आहार की गणना करना बहुत आसान है, जो कि परहेज़ करते समय विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, सामान्य स्वास्थ्यया वजन कम होना। इस तरह कई स्वास्थ्य समस्याओं से बचा जा सकता है। के पथ पर पहला और सबसे महत्वपूर्ण कदम कोई भी उठा सकता है स्वस्थ जीवनउत्पादों में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की गिनती। मधुमेह रोगियों के लिए तालिका उपयोगी होगी।

तैयार भोजन

यदि हम तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री के बारे में बात करते हैं, तो अंतिम मूल्य उत्पादों में प्रारंभिक संकेतकों से भिन्न होगा। इसलिए, अतिरिक्त कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा प्राप्त करने के लिए आश्चर्यचकित न हों। इस मामले में तालिका मदद नहीं करेगी, क्योंकि सब कुछ कई कारकों पर निर्भर करता है: उत्पाद किस तरह के गर्मी उपचार से गुजरेंगे और कितने समय तक रहेंगे; ईंधन भरना; सभी घटकों की संगतता और इतने पर। इसलिए, उत्पादों की तालिका और उनकी कैलोरी सामग्री तभी प्रासंगिक होगी जब सही जगह होगी।आपको अपने शरीर के बारे में बहुत सावधान रहना चाहिए।

हम एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले व्यक्ति के पोषण के दृष्टिकोण से प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और अन्य सभी पोषक तत्वों पर विचार करेंगे, अर्थात। नियमित रूप से व्यायाम करना। हम आपके लिए कुछ नया लाना चाहते हैं, न कि पहले से ज्ञात सत्यों की गणना करना। लेकिन हम कुछ बुनियादी बातों को नहीं छोड़ सकते क्योंकि यह स्पष्ट नहीं होगा कि क्या आता है। और हम प्रोटीन के बारे में अपनी कहानी शुरू करते हैं - सबसे विवादास्पद और कम करके आंका जाने वाला पोषक तत्व।

प्रोटीन

स्कूल बेंच से, हम वाक्यांश जानते हैं कि "जीवन प्रोटीन निकायों के अस्तित्व का एक तरीका है।" वे। आप और मैं वे प्रोटीन शरीर हैं। हमारे बाल, नाखून, त्वचा, आंतरिक अंग और मांसपेशियां सभी प्रोटीन से बने होते हैं। इस प्रकार, प्रोटीन हमारे शरीर की मुख्य निर्माण सामग्री है। वसा और कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, यह अन्य पदार्थों से नहीं बनता है और शरीर में जमा नहीं होता है। लेकिन प्रोटीन केवल कोशिकाओं, ऊतकों और अंगों की निर्माण सामग्री नहीं है। यह एंजाइम, हार्मोन और अन्य यौगिकों के निर्माण के आधार के रूप में कार्य करता है। विशेष रूप से नोट एंजाइम ग्लूटाथियोन है, जिसका विषहरण प्रभाव होता है और यह मानव शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट है, और शायद सबसे महत्वपूर्ण है। न केवल ग्लूकोज, बल्कि प्रोटीन भी मस्तिष्क के लिए भोजन हैं। वे न्यूरोट्रांसमीटर को अमीनो एसिड की आपूर्ति करते हैं जो मानव मस्तिष्क को तंत्रिका आवेगों का संचालन करते हैं। वे। मानव शरीर के लिए प्रोटीन के महत्व को कम करना मुश्किल है।

अमीनो अम्ल

हमारा शरीर अपनी कोशिकाओं के निर्माण के लिए विदेशी प्रोटीन का उपयोग नहीं कर सकता है। आत्मसात करने की प्रक्रिया में, प्रोटीन अपने घटक अमीनो एसिड में टूट जाते हैं, जो तब मानव प्रोटीन को संश्लेषित करने के लिए उपयोग किए जाते हैं। सभी अमीनो एसिड को गैर-आवश्यक में विभाजित किया गया है, अर्थात। जो शरीर द्वारा ही संश्लेषित किया जा सकता है, और अपूरणीय, जो शरीर में नहीं बनते हैं और भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए। सामग्री और अमीनो एसिड के अनुपात के मामले में आदर्श अंडा और दूध प्रोटीन है। आदर्श से बहुत दूर पौधे प्रोटीन हैं जिनमें आवश्यक अमीनो एसिड की कमी होती है। अपवाद सोयाबीन है। इसलिए, शाकाहारियों के लिए अपेक्षाकृत "स्वस्थ" आहार बनाने के लिए विभिन्न अमीनो एसिड की कमी वाले विभिन्न पौधों के स्रोतों से प्रोटीन को सही ढंग से मिलाना बहुत महत्वपूर्ण है।

आपको कितना चाहिए?

यह सबसे महत्वपूर्ण प्रश्न है। पुरानी कमीआहार में प्रोटीन पेशी अपविकास, रक्ताल्पता, कम प्रतिरक्षा की ओर जाता है। और अधिकता हानिकारक है, क्योंकि। क्षय उत्पादों (प्यूरीन और केटोन्स) के साथ जिगर और गुर्दे के अधिभार की ओर जाता है। तो आपको कितना चाहिए? इस प्रश्न का उत्तर यह होगा: प्रोटीन का सेवन आपके लिंग, आयु, शारीरिक गतिविधि और आपके लक्ष्यों के लिए पर्याप्त होना चाहिए। उदाहरण के लिए, एक युवा महिला जो एक सुंदर आकृति बनाने और अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने का लक्ष्य रखती है, उसे प्रति किलो 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। खुद का वजन। स्वाभाविक रूप से, प्रोटीन की इतनी मात्रा प्रशिक्षण प्रक्रिया के कारण होनी चाहिए, न कि केवल "गर्मियों में वजन कम करने" की इच्छा से। रूपांतरण की गति बढ़ जाएगी। और उसे विषाक्त प्रभावनिष्प्रभावी कर दिया जाएगा। इसके अलावा, शरीर आसानी से बढ़े हुए प्रोटीन के सेवन के लिए अनुकूल हो जाता है।

निष्कर्ष

एक प्रशिक्षण व्यक्ति के लिए एक स्वस्थ आहार का तात्पर्य प्रत्येक भोजन में प्रोटीन को शामिल करना है। और ये रिसेप्शन कम से कम 5-6 होने चाहिए। प्रोटीन का स्रोत लीन बीफ होना चाहिए, चिकन ब्रेस्ट(बिना त्वचा के), टर्की, मछली, अंडे, मलाई निकाला दूध और डेयरी उत्पाद, पनीर 17%, फलियां, सोया (विशेषकर 45 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए), प्रोटीन शेक।

कार्बोहाइड्रेट

यदि प्रोटीन निर्माण सामग्री है, "ईंटें" जिससे हमारा शरीर बना है, तो ये सब कुछ बनाने वाले निर्माता हैं। कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर में ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, और सबसे आसानी से सुलभ रूप में हैं। प्रोटीन के संयोजन में, वे कुछ हार्मोन और एंजाइम, साथ ही साथ जैविक रूप से महत्वपूर्ण यौगिक बनाते हैं। कार्बोहाइड्रेट को सरल और जटिल, सुपाच्य और असुपाच्य में विभाजित किया गया है। सरल कार्बोहाइड्रेट में मोनोसेकेराइड (ग्लूकोज, गैलेक्टोज, फ्रुक्टोज) शामिल हैं, जिसमें एक प्रकार की चीनी होती है; और डिसाकार्इड्स (सुक्रोज, माल्टोस, लैक्टोज) जिसमें 2 प्रकार की शर्करा होती है। और जटिल कार्बोहाइड्रेट में दो से अधिक शर्करा से युक्त पॉलीसेकेराइड (स्टार्च, ग्लाइकोजन, फाइबर और पेक्टिन) शामिल हैं। हमारे लिए यह महत्वपूर्ण है कि सरल कार्बोहाइड्रेट, जिन्हें लंबे समय तक पाचन की आवश्यकता नहीं होती है, वे जल्दी से रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं और शरीर की ऊर्जा जरूरतों को पूरा करते हैं। लेकिन अगर ये जरूरतें शरीर में मौजूद नहीं हैं, तो 30% से अधिक कार्बोहाइड्रेट को आरक्षित ईंधन के रूप में वसा में परिवर्तित किया जा सकता है। इसीलिए प्रशिक्षण से पहले और तुरंत बाद में साधारण कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। तब उनकी ऊर्जा शरीर की लागतों को भरने के लिए जाएगी और कमर को कोई खतरा पैदा नहीं करेगी। और किसी भी मामले में, वसा (उदाहरण के लिए, केक) के साथ सरल कार्बोहाइड्रेट न खाएं, और विशेष रूप से रात में, जब ऊर्जा की आवश्यकताएं न्यूनतम हों। तथ्य यह है कि अवशोषित होने पर, सरल कार्बोहाइड्रेट रक्त में शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, जिससे अग्न्याशय इंसुलिन की रिहाई के साथ प्रतिक्रिया करता है, एक परिवहन हार्मोन जो सीधे वसा और अतिरिक्त शर्करा को वसा डिपो में लाएगा। क्या हमें इसकी आवश्यकता है? जटिल कार्बोहाइड्रेट एक और मामला है। वे लंबे समय तक पचते हैं, जिसका अर्थ है कि वे इंसुलिन की तत्काल रिहाई को उत्तेजित नहीं करते हैं। इसके विपरीत, वे धीरे-धीरे पूरे शरीर को सक्रिय करते हैं। इसलिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट हमारी पसंद हैं। हम उन्हें अनाज, ब्राउन राइस, ड्यूरम गेहूं पास्ता, अनाज की रोटी, सब्जियां और फलियां, उबले हुए नए आलू में पा सकते हैं।

वसा

वसा ऊर्जा केंद्रित होते हैं (वे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के रूप में कैलोरी में दोगुने से अधिक होते हैं)। शरीर में, वसा ऊर्जा, थर्मल इन्सुलेशन, जल चयापचय में भाग लेने, परिवहन प्रदान करने के लिए काम करते हैं वसा में घुलनशील विटामिनए, ई, डी, के, कोशिकाओं का हिस्सा हैं और शरीर द्वारा कोशिका झिल्ली के निर्माण के लिए उपयोग किया जाता है। सभी को दो बड़े समूहों में बांटा गया है - संतृप्त और असंतृप्त। संतृप्त वसा ठोस पशु वसा हैं। शरीर के तापमान पर, संतृप्त वसा नरम हो जाती है, लेकिन पिघलती नहीं है, और इसलिए जमा हो सकती है भीतरी दीवारवाहिकाओं, एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़े के गठन के लिए अग्रणी। असंतृप्त वसा, बदले में, दो उपसमूहों में विभाजित होते हैं - मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड। मोनोअनसैचुरेटेड वसा मुख्य रूप से पाए जाते हैं जतुन तेल, एवोकैडो, जैतून। और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में, ओमेगा -6 (सूरजमुखी, मक्का, सोयाबीन तेल, नट और बीज) और ओमेगा -3 (मछली, मछली का तेल, अलसी का तेल, अखरोट का तेल, गेहूं के बीज का तेल) के बीच अंतर करना चाहिए। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड आवश्यक हैं, अर्थात। वे शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं होते हैं (आवश्यक अमीनो एसिड के समान) और उन्हें नियमित रूप से भोजन के साथ लिया जाना चाहिए। हाइड्रोजनीकरण द्वारा वनस्पति वसा से प्राप्त वसा भी होते हैं, तथाकथित ट्रांस वसा। हाइड्रोजनीकृत तेल, मार्जरीन, साथ ही उन पर आधारित कन्फेक्शनरी उत्पाद (कुकी, केक, वफ़ल, चिप्स, आदि) वसा चयापचय को प्रभावित करते हैं। नतीजतन, "खराब" कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है और "अच्छे" की सामग्री घट जाती है। साक्ष्य जमा हो रहे हैं कि ट्रांस वसा का भ्रूण और नवजात विकास पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है, बिगड़ जाता है


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