भिन्नात्मक पोषण को कैसे समझें और नुस्खा की आवश्यकता है। भिन्नात्मक पोषण का उपयोग करने के लिए बुनियादी नियम

4 79331 2 वर्ष पहले

कई पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि वजन घटाने के लिए आंशिक भोजन सबसे उचित भोजन योजना है। यह आहार ज्यादातर लोगों के लिए उपयुक्त है। इसके साथ, आप अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं, अपने शरीर को स्वस्थ स्थिति में ला सकते हैं, या बस अपने आप को उचित पोषण के आदी बना सकते हैं। इस पद्धति के मुख्य लाभ क्या हैं, और मेनू को ठीक से कैसे बनाया जाए भिन्नात्मक पोषणएक हफ्ते या एक महीने के लिए?

यह क्या है

हमारे सामान्य आहार में तीन भोजन होते हैं (नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना)। भिन्नात्मक पोषण में, दैनिक मानदंड को 5-6 छोटे भागों में विभाजित किया जाता है। इस विधा का पालन करते हुए, एक व्यक्ति के पास भूख लगने का समय नहीं होता है। लेकिन यहां सभी उत्पादों को सही ढंग से वितरित करना महत्वपूर्ण है। और कैलोरी गिनना न भूलें। कार्बोहाइड्रेट उत्पादसुबह खाएं और शाम को हल्का प्रोटीन खाएं।

आंशिक भोजन वजन घटाने के लिए बहुत अच्छा है, क्योंकि यह चयापचय में तेजी लाने में मदद करता है और दैनिक कैलोरी की खपत को बढ़ाता है। पूरा रहस्य थर्मल (थर्मोजेनिक) प्रभाव में निहित है। भोजन के आत्मसात और पाचन पर एक निश्चित मात्रा में किलो कैलोरी खर्च की जाती है। इसलिए, जितनी बार हम खाते हैं, उतना ही हम ऊर्जा खर्च करते हैं और जलाते हैं।

लाभ

यदि कोई व्यक्ति दिन में 2-3 बार खाता है, तो भोजन के बीच लगभग 6-8 घंटे का समय बीत जाता है। इस समय के दौरान, एक व्यक्ति को भूख की एक जंगली भावना का अनुभव हो सकता है, जो उन्हें एक टूटने और अनियंत्रित लोलुपता की ओर धकेलता है। कई लोग उस स्थिति से परिचित होते हैं जब कोई व्यक्ति वास्तव में खाना चाहता है और विरोध करने में असमर्थ होता है। ऐसे में वह एक बार में आधा फ्रिज खा सकते हैं। आखिरकार, वह बस सही आहार के बारे में नहीं सोच सकता। क्योंकि उनकी आंखों के सामने एक स्वादिष्ट बर्गर या एक मीठा केक है। बाद में, एक व्यक्ति को पछतावा होगा कि उसने क्या खाया और क्या तोड़ा, लेकिन इस समय तक सभी हानिकारक खाद्य पदार्थों को पक्षों में जमा करने का समय होगा।

भूख और भूख को मन से नियंत्रित करना चाहिए। यदि आप दैनिक आहार को कई भागों में सही ढंग से विभाजित करते हैं, तो भोजन के बीच का अंतराल 3-4 घंटे तक कम हो जाएगा। इस दौरान भूख के पास गुस्सैल जानवर में बदलने का समय नहीं होगा। सभी बारीकियों को ध्यान में रखते हुए, एक सप्ताह और एक महीने के लिए आंशिक भोजन तैयार किया जाता है।

पूरे दिन भोजन को ठीक से वितरित करना महत्वपूर्ण है। तब एक व्यक्ति छोटे भागों में चुनकर खा सकता है स्वस्थ आहार. चूंकि वह हमेशा भरा रहेगा, शांत मोड में, वह मिठाई और पेस्ट्री में तोड़ना नहीं चाहेगा, या वह समय पर रुक सकेगा। इसके अलावा, अब आपको संतृप्त करने के लिए बहुत कम भोजन की आवश्यकता है। लगातार पेट को क्षमता में भरकर, एक व्यक्ति इसे फैलाता है और बड़े हिस्से में खुद को आदी करता है। तदनुसार, हर बार आपको पूरी तरह से संतृप्त करने के लिए अधिक से अधिक भोजन की आवश्यकता होती है। दिन में खाए जाने वाले सभी भोजन को नियंत्रित करना आवश्यक है। धीरे-धीरे शरीर को कम मात्रा में खाने की आदत हो जाएगी।

बुनियादी नियम

• नाश्ते से पहले, नाश्ते से 20-25 मिनट पहले, पाचन तंत्र को काम के लिए तैयार करने के लिए आपको 1 गिलास साफ पानी पीने की जरूरत है।
• सभी हानिकारक खाद्य पदार्थों को बाहर करें: पेस्ट्री, मिठाई, वसायुक्त, तले हुए खाद्य पदार्थ, स्नैक्स, चिप्स।
• सभी भोजन छोटे भागों में बांटा गया है। दिन में 5-6 बार (3 मुख्य भोजन और 2-3 स्नैक्स) खाना आवश्यक है।
• प्रत्येक खुराक का सेवन 2.5-3 घंटे के बाद किया जाना चाहिए। तीसरे घंटे के अंत में हल्की भूख लगनी चाहिए।
• 1 रिसेप्शन के लिए भोजन की मात्रा 500 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।
• बीजेयू (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) को ध्यान में रखना और उनकी दैनिक दर का निरीक्षण करना आवश्यक है।
• आपको भूखे रहने की जरूरत नहीं है। फिर मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाएगा।
• अगर आप घर पर खाते हैं तो छोटी प्लेट चुनें। धीरे-धीरे, आप अपने आप को छोटे हिस्से के आदी हो जाएंगे।
• सभी भोजन को कंटेनरों में रखा जा सकता है और अपने साथ ले जाया जा सकता है।
• 2 सप्ताह के परिणामों के आधार पर, अनुपात को ध्यान में रखते हुए, आहार को समायोजित करना आवश्यक है।
• शारीरिक गतिविधि से प्यार करें।

वजन घटाने के लिए आंशिक पोषण उन लोगों के लिए एक प्रभावी चीज है जो दिन के दौरान गहन काम करते हैं (सैन्य, एथलीट, बचाव दल)।

BJU गणना

• प्रोटीन - 50%;
• वसा - 30%;
• कार्बोहाइड्रेट 20%।

ये अनुपात संतुलित आहार बनाते हैं। यदि आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने की आवश्यकता है, तो अनुपात बदल जाता है:

• प्रोटीन - 30%;
• वसा - 10%;
• कार्बोहाइड्रेट 60%।

यह जानना महत्वपूर्ण है कि 1 ग्राम प्रोटीन में - 4 किलो कैलोरी, 1 ग्राम वसा में - 9 किलो कैलोरी, 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में - 4 किलो कैलोरी। लेकिन BJU के ग्राम तैयार उत्पादों के ग्राम नहीं हैं। प्रत्येक घटक में वांछित घटकों के प्रतिशत के केवल कुछ अंश होते हैं।

वीडियो निर्देश: भिन्नात्मक पोषण क्या है?

उत्पादों

वजन घटाने के लिए आंशिक भोजन चुनते समय, यह याद रखना चाहिए कि आहार का मुख्य दुश्मन कार्बोहाइड्रेट है। निम्नलिखित हानिकारक उत्पादों को मेनू से हटा दिया जाना चाहिए:

• मीठा (केक, मिठाई, केक);
• रोटी;
• पास्ता;
• आलू;
• मेयोनेज़।

• टमाटर;
• खीरे;
• पत्ता गोभी;
• मिर्च;
• अजवायन;
• ब्रोकोली।

प्रोटीन उपयोगी होना चाहिए:

• मछली;
• अंडे;
• छाना;
• मुर्गा;
• समुद्री भोजन।

सही वसा अलसी हैं और जतुन तेल.

इष्टतम मात्रा

आपको सीधे उचित खाने के परिदृश्य में जाना चाहिए। यदि कोई व्यक्ति बहुत बार खाता है, तो उसके लिए उसे रखना मुश्किल हो जाएगा सही मात्रासामान्य सीमा के भीतर भोजन। भले ही हिस्से छोटे हों और वह दिन में 8 बार खाता हो, फिर भी वह बहुत ज्यादा खाता है।

आप अपना पेट सब्जियों (गाजर, खीरा, अजवाइन) से भर सकते हैं, लेकिन ऐसे छोटे स्नैक्स पूरी संतृप्ति नहीं देंगे। एक व्यक्ति लगातार भूख की शाश्वत भावना का अनुभव करेगा। सबसे बढ़िया विकल्प- दिन में 5-6 बार भोजन करें, जिसमें छोटे स्नैक्स भी शामिल हैं।

भोजन का वितरण इस प्रकार करना आवश्यक है कि समय के बड़े अंतराल से बचा जा सके। पूरे दिन के लिए भोजन की कुल मात्रा के बारे में मत भूलना। यह भी मायने रखता है कि आप क्या खाते हैं। उदाहरण के लिए, 300 ग्राम सब्जी का सलाद आपको वजन कम करने में मदद करेगा, और वही 300 ग्राम बन्स आपकी कमर के आकार को बढ़ाएंगे।

खानपान

भिन्नात्मक पोषण दुनिया भर में परस्पर विरोधी राय और समीक्षाएं एकत्र करता है। अधिकांश लोगों को यह नहीं पता कि काम पर कैसे खाना है। आखिरकार, कभी-कभी सही खाने का कोई तरीका नहीं होता है। फिर कंटेनर बचाव में आते हैं, जिसमें आप भोजन को स्थानांतरित कर सकते हैं। यहां कई विकल्प हैं:

• प्लास्टिक के डिब्बे;
• डिस्पोजेबल कंटेनर;
• कंटेनरों के साथ विशेष खेल बैग;
• शेकर्स

यदि आप पारंपरिक प्लास्टिक कंटेनर पसंद करते हैं, तो आकस्मिक उद्घाटन और रिसाव को कम करने के लिए महंगे और टिकाऊ वाले चुनें। लेकिन अगले दिन उन्हें भोजन से भरने के लिए उन्हें हर शाम धोना होगा।

रिसाव को छोड़कर, डिस्पोजेबल कंटेनर पूरी तरह से नुकसान से रहित हैं। वे हल्के होते हैं और पर्याप्त भोजन धारण कर सकते हैं। प्रत्येक कंटेनर को अतिरिक्त रूप से प्लास्टिक बैग में रखा जा सकता है।

गंभीर पोषण के संगठन के लिए स्पोर्ट्स बैग उपयुक्त हैं, जिसमें कई विशेष कंटेनर हैं। यदि भोजन के समय ने आपको परिवहन में पकड़ा है, तो नियमित शेकर का उपयोग करें। आप इसमें लिक्विड फूड (दही या दही-फ्रूट कॉकटेल) डाल सकते हैं।

खुराक

दिन में क्या पकाया जा सकता है कि यह स्वादिष्ट, स्वस्थ, पौष्टिक हो और यह सब एक कंटेनर में फिट हो जाए?

भिन्नात्मक शक्ति मोड

त्वरित परिणाम देखने के लिए, शुरू से ही अपने आप को तर्कसंगत और व्यवस्थित पोषण के आदी होना आवश्यक है:

• नाश्ता सुबह 7-8 बजे से शुरू कर देना चाहिए।
• सुबह 10 बजे के आसपास पहला नाश्ता।
• दोपहर का भोजन 13:00 बजे सबसे अच्छा होता है।
• दूसरा नाश्ता लगभग 16-17 घंटे।
• रात्रि भोज का समय लगभग 19-20 बजे निर्धारित है।
• सोने से 4 घंटे पहले हल्के नाश्ते की अनुमति है।

सप्ताह के लिए मेनू

मेनू में साधारण उत्पाद होते हैं जिन्हें पैदल दूरी के भीतर किसी भी सुपरमार्केट में खरीदा जा सकता है। नॉन-स्टिक कोटिंग वाले पैन पर स्टॉक करने की सिफारिश की जाती है, जिस पर आप बिना तेल के भून सकते हैं, साथ ही एक डबल बॉयलर, ओवन या मल्टीक्यूकर भी।

	नाश्ता	पर्कस 1	रात का खाना	नाश्ता 2	रात का खाना
सोमवार	जई का दलियाचॉकलेट, केला या कीवी के 1-2 स्लाइस, एक कप कॉफी के साथ।	सीरियल बार।	सब्जी टमाटर का सूप।	1 फल (कीवी, केला या संतरा) और ग्रीन टी।	गर्म सब्जी का सलाद, 1 गिलास केफिर।
मंगलवार	2-3 अंडे का आमलेट ताजा टमाटरऔर हार्ड पनीर, चाय का एक टुकड़ा।	मुट्ठी भर मेवे और एक सेब।	सब्जियों के साथ ब्राउन राइस।	पनीर पुलावसूजी और फल के साथ।	त्वचा रहित चिकन और उबली हुई सब्जियां।
बुधवार	दूध और फलों के साथ दलिया।	1 उबला अंडा और खीरा।	ओवन में पके हुए मछली या उबले हुए, सलाद के साथ चीनी गोभी, खीरे और टमाटर।	स्किम पनीर।	उबली हुई मछली और 2-3 टमाटर।
गुरुवार	उबले हुए चावल, हरा सेबऔर मीठी हरी चाय।	कम वसा वाला दही और ब्रेड	भुनी हुई सब्जियों के साथ ब्राउन राइस।	किशमिश के साथ पनीर पुलाव।	ग्रील्ड सब्जियों के साथ समुद्री भोजन।
शुक्रवार	उबले अंडे और ताजा ककड़ी के साथ एक प्रकार का अनाज।	सूखे मेवे के साथ पनीर।	बिना तेल के पके हुए आलू के साथ उबले हुए टर्की पट्टिका।	बिना चीनी के दही से सजी सब्जी का सलाद।	सब्जी पुलाव के साथ ओवन में पके हुए मछली।
शनिवार	गेहूं का दलियाएक छोटी सी राशि के साथ मक्खनऔर कच्ची चाय।	कीवी, केला और कॉफी।	सब्जी पुलाव, पकी हुई मछली, चाय।	समुद्री भोजन और एक गिलास फल पेय।	पन्नी में पके हुए चिकन, और समुद्री शैवाल।
रविवार	जड़ी बूटियों के साथ वसा रहित पनीर, हार्ड पनीर और चाय के साथ राई की रोटी।	केफिर के साथ सूखे मेवे	दाल के साथ मशरूम का सूप और मूली के साथ सब्जी का सलाद।	बिना योजक और एक सेब के प्राकृतिक दही।	बेक किया हुआ चिकन ब्रेस्टबिना मक्खन के सेब के साथ।

भिन्नात्मक पोषण में, सभी उत्पादों को एक दूसरे के साथ जोड़ा जा सकता है और एक महीने या छह महीने के लिए वजन घटाने के लिए एक मेनू बनाया जा सकता है। केवल उत्पादों में BJU की मात्रा को ध्यान में रखना आवश्यक है।

छोटे नोट

• नाश्ता कभी न छोड़ें।
• खाना खाने से पहले एक गिलास पानी पीना याद रखें। सुबह का खाना कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए।
• पहले नाश्ते में खाना हल्का होना चाहिए। तब चयापचय में तेजी आएगी, और खपत की गई ऊर्जा की मात्रा कम हो जाएगी।
• मुख्य भोजन न छोड़ें। दोपहर का भोजन न केवल पौष्टिक होना चाहिए, बल्कि स्वस्थ और स्वादिष्ट भी होना चाहिए। सभी खाद्य पदार्थों को बिना तेल डाले पकाने की कोशिश करें। यदि वे बहुत नरम लगते हैं, तो आप थोड़ा मसाला जोड़ सकते हैं।
• शाम का खाना हल्का होना चाहिए। ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो शांत करें तंत्रिका प्रणाली. रात का खाना पूरी तरह से न छोड़ें।

), लेकिन अभी भी बहुत सारे प्रश्न हैं, इसलिए हम समझना जारी रखेंगे।

इस लेख में मैं इस बारे में बात करूंगा कि भिन्नात्मक पोषण के लिए सही खाद्य पदार्थ कैसे चुनें।

लेख बड़ा निकला, इसलिए कृपया धैर्य रखें

शुरू करने के लिए, मैं आपको याद दिला दूं कि वजन कम करने के लिए भिन्नात्मक पोषण पर स्विच करने से पहले, आपको दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने की आवश्यकता है जो आपको सुरक्षित रूप से वजन कम करने की अनुमति देगा। इस मुद्दे पर विस्तार से चर्चा की गई है।

आपको यह भी याद रखना चाहिए कि आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम होगा, बशर्ते कि पोषण के मुख्य घटकों का निम्नलिखित अनुपात देखा जाए:

• दैनिक कैलोरी का 20% से अधिक नहीं, वसा के लिए वरीयता पौधे की उत्पत्ति;
• आपके वर्तमान वजन के 1-1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम की दर से;
• दैनिक कैलोरी का लगभग 60%, जबकि साधारण कार्बोहाइड्रेट (चॉकलेट, चीनी, शहद) में दैनिक कैलोरी का 10% तक होना चाहिए।

अगर आपको अब सब कुछ बहुत जटिल लगता है, तो परेशान होने में जल्दबाजी न करें, बस पढ़ें और सब कुछ स्पष्ट हो जाएगा!

आंशिक पोषण। उत्पादों का चयन करना सीखना

आंशिक पोषण में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संयोजन शामिल होता है अच्छी गुणवत्ता. उत्पादों को चुनने के सिद्धांतों को बेहतर ढंग से समझने के लिए, मैं आपको पोषण के मुख्य घटकों के बारे में कुछ और बताऊंगा और कुछ सुझाव दूंगा।

भिन्नात्मक पोषण में प्रोटीन

- महत्वपूर्ण आवश्यक घटकभोजन। हमारे शरीर में, प्रोटीन के भंडार व्यावहारिक रूप से अनुपस्थित हैं, और नए प्रोटीन केवल अमीनो एसिड से बन सकते हैं जो भोजन के साथ हमारे शरीर में प्रवेश करते हैं।

हमारे स्वास्थ्य के लिए प्रोटीन के महत्व को कम करके आंका नहीं जा सकता - एंजाइम, हार्मोन, रोग प्रतिरोधक तंत्र- ये सभी प्रोटीन हैं, अब आप खुद सोचिए: शरीर में प्रोटीन की कमी के क्या परिणाम होंगे।

हालांकि, अतिरिक्त प्रोटीन इसकी कमी जितना ही खतरनाक है। बहुत अधिक प्रोटीन की ओर जाता है बढ़ा हुआ भारगुर्दे, यकृत, क्षय उत्पादों के साथ शरीर की विषाक्तता, और परिणामस्वरूप, एडिमा, उनींदापन, थकान, वजन घटाने में देरी।

शरीर को पूरी तरह से प्रोटीन प्रदान करने के लिए, इसका दैनिक सेवन आपके वर्तमान शरीर के वजन का 1-1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम होना चाहिए (आदर्श वह नहीं जिसके लिए आप प्रयास कर रहे हैं, बल्कि वर्तमान वाला)। उदाहरण के लिए, 80 किलो वजन वाली महिला के लिए प्रति दिन प्रोटीन की आदर्श मात्रा 80 X 1.5 = 120 ग्राम होगी।

जो कोई भी वजन कम कर रहा है, उसके लिए प्रोटीन एक विषय है। विशेष ध्यान. क्यों?

• प्रोटीन निरंतर तृप्ति की भावना देता है जो 5 घंटे तक रहता है;
• प्रोटीन पाचन के लिए बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो केवल वसा भंडार से ली जाती है;
• हमारे भोजन में प्रोटीन त्वरण में योगदान करते हैं चयापचय प्रक्रियाएं, जिसका अर्थ है कि संचित वसा का तेजी से सेवन किया जाएगा।

प्रोटीन के लिए शरीर की आवश्यकता को पूरा करने के लिए किन खाद्य पदार्थों का उपयोग किया जाना चाहिए:

• समुद्री भोजन - स्क्विड, मसल्स, क्लैम, झींगा, स्कैलप्स। इन सभी उत्पादों में कम कैलोरी सामग्री होती है, अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन के अलावा, इनमें महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व भी होते हैं;
• मछली - पाइक पर्च, कॉड, हेरिंग, ट्राउट, सैल्मन, हेक, कैपेलिन, टेलपिया, सोल, स्प्रैट, सॉरी, क्रूसियन कार्प, पर्च, सिल्वर कार्प, मुलेट, पाइक। इन उत्पादों में न केवल प्रोटीन होता है, बल्कि आवश्यक फैटी एसिड (हेरिंग, सभी प्रकार की लाल मछली) भी होते हैं, जो पशु वसा के टूटने में योगदान करते हैं।
• पक्षी - टर्की, चिकन, बटेर, हंस, बत्तख। पोल्ट्री मांस को आहार माना जाता है, इसमें न्यूनतम मात्रा में वसा होता है (हंस, बत्तख और मुर्गी की त्वचा के अपवाद के साथ)। कैलोरी की न्यूनतम संख्या में सफेद मांस होता है।
• मांस - बीफ, सूअर का मांस, खरगोश, पोषक तत्व, भेड़ का बच्चा, घोड़े का मांस - प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत। दुबले प्रकार के मांस (गोमांस, खरगोश, नटरिया) को वरीयता दी जानी चाहिए और खाना पकाने के दौरान हमेशा सभी दृश्यमान वसा को हटाने का प्रयास करें।
• अंडे प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं और इनमें कम मात्रा में संतृप्त फैटी एसिड होते हैं। हफ्ते में सिर्फ 3-4 अंडे ही आपके शरीर को फायदा पहुंचाएंगे।
• डेरी- इनमें प्रोटीन के अलावा कैल्शियम होता है, जो शरीर के लिए बहुत जरूरी होता है। कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को वरीयता दी जानी चाहिए - पनीर, दूध, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, कम वसा वाले चीज। कृपया ध्यान दें कि औद्योगिक दही और पनीर दही सद्भाव के लिए बिल्कुल भी उपयोगी नहीं हैं - इनमें बड़ी मात्रा में चीनी और बहुत कम दूध प्रोटीन होता है।
• वनस्पति प्रोटीन- सोयाबीन, दाल, मटर, बीन्स, छोले, नट्स - प्रोटीन के अलावा, इनमें शरीर के लिए आवश्यक फाइबर भी होता है, जो तेजी से संतृप्ति में योगदान देता है, आंत्र समारोह को नियंत्रित करता है।

मेरी सलाह:

मछली पकाने का एक शानदार तरीका बिना तेल के (ओवन में, पन्नी में) सेंकना और उबालना है। स्मोक्ड, नमकीन और सूखी मछली में अधिक मात्रा में नमक हो सकता है; डिब्बाबंद भोजन में बहुत उपयोगी संरक्षक और स्वाद बढ़ाने वाले नहीं हो सकते हैं।

कुक्कुट व्यंजन को कम कैलोरी वाला बनाने के लिए, त्वचा को हटा दें;

मांस पकाते समय, सभी दृश्यमान वसा को हटा दें, उत्पादों का स्वाद खराब नहीं होगा, मांस में छिपा हुआ वसा होता है, जो हटाए गए दृश्य वसा के स्वाद की भरपाई करता है;

सॉसेज, सॉसेज, अर्द्ध-तैयार मांस उत्पादप्रोटीन के स्रोत को कॉल करना केवल एक बहुत बड़ा खिंचाव हो सकता है। इन उत्पादों में मांस को छोड़कर लगभग सब कुछ है।

यदि आप अक्सर तैयार कीमा बनाया हुआ मांस खरीदते हैं, तो गहरे रंग के कीमा बनाया हुआ मांस को वरीयता दें, कीमा बनाया हुआ मांस जितना हल्का होगा, उसमें उतना ही अधिक वसा होगा।

भिन्नात्मक पोषण में कार्बोहाइड्रेट

सभी कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए ऊर्जा का एक अनिवार्य स्रोत हैं। भोजन के साथ, जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट. प्रति काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सस्टार्च, ग्लाइकोजन, फाइबर और पेक्टिन शामिल हैं। सरल करने के लिए - ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, गैलेक्टोज, सुक्रोज, लैक्टोज।

वजन घटाने में कार्बोहाइड्रेट अहम भूमिका निभाते हैं। क्यों?

• कार्बोहाइड्रेट कमजोरी, शक्ति की हानि, उनींदापन को रोकता है।
• वजन घटाने के दौरान कार्बोहाइड्रेट वह ईंधन है जिसकी शरीर को जरूरत होती है। कोई आश्चर्य नहीं कि वे कहते हैं कि कार्बोहाइड्रेट की लौ में वसा जलती है।

वजन घटाने के दौरान कार्बोहाइड्रेट की दैनिक खुराक दैनिक आहार का कम से कम 50-60% होनी चाहिए, जिसमें साधारण कार्बोहाइड्रेट 10% तक होना चाहिए।

शरीर की कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता को पूरा करने के लिए किन खाद्य पदार्थों का उपयोग किया जाना चाहिए:

• अनाज - दलिया, एक प्रकार का अनाज, दलिया, जौ, जौ, काले चावल। वजन कम करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए लगभग सभी अनाज एक उत्कृष्ट उत्पाद हैं। इनमें बड़ी मात्रा में फाइबर होता है, जो अच्छी संतृप्ति देता है। अपवाद ऐसे अनाज हैं जिनका गहन तकनीकी प्रसंस्करण हुआ है - सूजी और सफेद चावल।
• साबुत आटे या साबुत अनाज से बनी रोटी - इसमें बड़ी मात्रा में फाइबर और ट्रेस तत्व होते हैं।
• सब्जियां - फूलगोभी, सफेद गोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, समुद्री गोभी, चुकंदर, गाजर, खीरा, टमाटर, प्याज, पालक, बैंगन, हरी फली, मटर, शिमला मिर्च. ये सभी लो-कैलोरी, फाइबर से भरपूर, वॉल्यूमिनस हैं, जिसके कारण ये जल्दी से तृप्त हो जाते हैं। उनमें बड़ी मात्रा में ट्रेस तत्व और विटामिन होते हैं, जिनमें से अधिकांश, कोमल गर्मी उपचार के साथ, पर्याप्त मात्रा में संग्रहीत होते हैं।
• फल और जामुन - स्ट्रॉबेरी, समुद्री हिरन का सींग, नाशपाती, रसभरी, सेब, संतरे, कीनू, करौदा, केला, खरबूजे, तरबूज, चेरी, चेरी, करंट, क्रैनबेरी। विटामिन और खनिजों से भरपूर। आंशिक पोषण के साथ, वे त्वरित नाश्ते के लिए बहुत अच्छे हैं।
• आलू एक ऐसा उत्पाद है जिसमें बड़ी मात्रा में स्टार्च होता है और इसमें उत्कृष्ट संतृप्ति क्षमता होती है। बिना तेल के पकाते और उबालते समय सबसे उपयोगी।
• पास्ता- स्टार्च से भरपूर, अच्छी तरह से अवशोषित, लेकिन फाइबर की कमी के कारण, वे बहुत अच्छी तरह से संतृप्त नहीं होते हैं।
• सूखे मेवे - खुबानी, आलूबुखारा - आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट हैं। निर्जलीकरण के कारण, उनमें कैलोरी की मात्रा काफी अधिक होती है, लेकिन साथ ही वे विटामिन, ट्रेस तत्वों और फाइबर के कारण बहुत उपयोगी होते हैं। आंशिक पोषण के साथ, स्नैक्स के लिए और औद्योगिक-निर्मित मिठाई के विकल्प के रूप में उपयोग करना अच्छा होता है।
• शहद, चीनी - सरल कार्बोहाइड्रेट, वजन घटाने की प्रक्रिया में अपरिहार्य। उच्च कैलोरी, यदि कोई एलर्जी नहीं है, तो शहद को वरीयता दी जानी चाहिए।
• चॉकलेट एक उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है जो आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट के समूह से संबंधित है। इसमें ऐसे पदार्थ होते हैं जो सेरोटोनिन के उत्पादन को बढ़ावा देते हैं, जिसे खुशी का हार्मोन भी कहा जाता है। कम वसा और चीनी वाली चॉकलेट की कड़वी किस्मों को वरीयता दी जानी चाहिए।
• औद्योगिक उत्पादन की मिठाई - केक, पेस्ट्री, मिठाई, पेस्ट्री, आइसक्रीम, कुकीज़, जिंजरब्रेड। वसा की मात्रा अधिक होने के कारण इनमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। इनमें फाइबर नहीं होता है, जिसके कारण इन उत्पादों से निकलने वाली शर्करा बहुत जल्दी रक्त में प्रवेश कर जाती है। दैनिक आहार के 10% से अधिक की मात्रा में, ये उत्पाद आपके सामंजस्य को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।

मेरी सलाह:

ताजे फलों को वरीयता दें, जूस को नहीं। रस में व्यावहारिक रूप से कोई फाइबर नहीं होता है, इस वजह से, कैलोरी की समान संख्या के साथ ताजा फल, वे बहुत बदतर संतृप्त;

ब्रेड चुनते समय, साबुत आटे से बनी डार्क किस्मों को वरीयता दें;

यदि आप मिठाई पसंद करते हैं, तो मुरब्बा, मार्शमॉलो, मार्शमॉलो चुनें - उनमें बहुत अधिक पेक्टिन और थोड़ा वसा होता है (मिठाई के लिए लालसा पर अधिक);

पास्ता चुनते समय, ड्यूरम गेहूं से बनी किस्मों को वरीयता दें, और मेयोनेज़-आधारित सॉस के साथ बहुत अधिक उत्साही न हों। पास्ता सॉस के रूप में, सब्जियों और टमाटर आधारित सॉस का उपयोग करना बेहतर होता है;

यदि आप वास्तव में सब्जियां पसंद नहीं करते हैं, तो आपको अपने आहार में उनकी मात्रा में अत्यधिक वृद्धि करने की आवश्यकता नहीं है। इसे धीरे-धीरे करें, अपने लिए खाना पकाने का एक नया तरीका खोजने की कोशिश करें, उदाहरण के लिए, मसालों और जड़ी-बूटियों से पकाना या भाप लेना।

भिन्नात्मक पोषण में वसा

दोस्तों, चाहे हम अपनी खुद की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए कितना भी प्रयास करें, फिर भी हम भोजन वसा के बिना नहीं कर सकते।

वसा किसी भी व्यक्ति के आहार में मौजूद होना चाहिए, और इससे भी अधिक सद्भाव के लिए प्रयास करना चाहिए। क्यों?

• भोजन में वसा की कमी से त्वचा संबंधी समस्याएं होती हैं;
• वसा कई महत्वपूर्ण विटामिनों का अवशोषण प्रदान करते हैं;
• वसा जमा थर्मोरेग्यूलेशन की शारीरिक रूप से महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में शामिल हैं;
• दबाव के स्तर को विनियमित करें, प्रतिरक्षा में वृद्धि करें।

हमारे शरीर में वसा का निर्माण प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा से होता है। इसके अलावा, यह प्रक्रिया बहुत तेज है और बड़ी ऊर्जा लागत के बिना है। इसलिए वसा की हर अतिरिक्त बूंद जो भोजन के साथ हमारे शरीर में प्रवेश करती है, बहुत जल्दी वसा ऊतक में प्रवेश करती है।

जैसा कि मैंने कहा, आप भोजन में वसा के बिना नहीं कर सकते, लेकिन यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अपने आहार में पशु वसा को सीमित करने की आवश्यकता है। इसे सीमित करना है, लेकिन बाहर नहीं करना है, जबकि वसायुक्त मछली प्रजातियों में निहित वनस्पति वसा और वसा को वरीयता देना बेहतर है।

वजन घटाने के साथ, "स्वस्थ" वसा दैनिक कैलोरी सेवन का 20% तक होना चाहिए।

शरीर की वसा की आवश्यकता को पूरा करने के लिए किन खाद्य पदार्थों का उपयोग किया जाना चाहिए:

• वनस्पति तेल- सूरजमुखी, जैतून, मक्का, कद्दू, भांग, तिल, अखरोट का तेल;
• सुपारी बीज;
• वसायुक्त मछली प्रजातियां- ट्राउट, सामन, मैकेरल, हेरिंग, सामन। ये खाद्य पदार्थ फायदेमंद पॉलीअनसेचुरेटेड में समृद्ध हैं वसायुक्त अम्लओमेगा -3, जो घनास्त्रता को रोकता है, प्रतिरक्षा बढ़ाता है, हृदय रोगों की रोकथाम में योगदान देता है;
• लार्ड, बहुत वसायुक्त मांस, अर्द्ध-तैयार मांस उत्पादवे संतृप्त (अस्वास्थ्यकर) वसा में बहुत अधिक हैं। वजन घटाने की अवधि के दौरान, इन उत्पादों की संख्या कम से कम होनी चाहिए;
• मार्जरीन और सैंडविच तेल- ट्रांस वसा (बहुत हानिकारक) होते हैं। वजन घटाने की अवधि में इन उत्पादों को पूरी तरह से मना करना बेहतर है।

मेरी सलाह:

कृपया ध्यान दें कि चिप्स, वफ़ल, चॉकलेट बार, "लॉन्ग-प्लेइंग" पेस्ट्री (मफ़िन, रोल) में ट्रांस वसा बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं। खरीदारी करते समय इस बात का ध्यान रखें।

वनस्पति वसा के स्वस्थ स्रोत के रूप में, वनस्पति तेलों के अलावा, मैं एवोकैडो सब्जी की सलाह देता हूं। यह अभी तक रूस में एक बहुत ही सामान्य उत्पाद नहीं है, लेकिन आप इसे अधिकांश बड़े सुपरमार्केट में खरीद सकते हैं। यह सब्जी सलाद और सैंडविच के लिए बहुत अच्छी है। एक छोटी सी कल्पना और एक स्वादिष्ट और स्वस्थ नाश्ता आपके बस में है।

याद रखें कि वनस्पति तेल पूरी तरह से अपना खो देते हैं लाभकारी विशेषताएंगर्म होने पर ये शरीर के लिए हानिकारक भी हो जाते हैं। इसलिए, से अधिकतम लाभ वनस्पति तेलआप इसे केवल सब्जी के सलाद या दलिया में मिला कर प्राप्त कर सकते हैं।

दोस्तों, दैनिक आहार के मुख्य घटकों का एक उचित संयोजन, आंशिक भोजन के साथ, वजन घटाने की प्रक्रिया को सही और सुरक्षित बना देगा।

अब आप सब कुछ जानते हैं जो आपको भिन्नात्मक पोषण के लिए खाद्य पदार्थ चुनने के बुनियादी नियमों के बारे में चाहिए, आप समझते हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ स्लिमनेस के लिए अधिक फायदेमंद हैं और कौन से नहीं, आपके आहार में उन्हें किस अनुपात में मौजूद होना चाहिए।

मैंने आपको "आदर्श" अनुपात के बारे में बताया पोषक तत्वआहार में। ठीक से समझें, मैं आपसे आग्रह नहीं करता कि आप अपने आहार में प्रोटीन या वसा की मात्रा की गणना उन्मत्त सटीकता के साथ मिलीग्राम से करें। मेरा विश्वास करो, यह असंभव है, इसके अलावा, वजन घटाने के लिए इस तरह के दृष्टिकोण को कैसे आरामदायक कहा जा सकता है?

बिलकूल नही!

लेकिन, वजन घटाने के लिए सही तरीके से संपर्क करने के लिए और अंत में, इस समस्या को हल करने के लिए, मूल बातें समझने के लिए संतुलित पोषणबिलकुल ज़रूरी है।

अगले लेख में, मैं आपको सिखाऊंगा कि आज प्राप्त ज्ञान का उपयोग कैसे करें ताकि आप आसानी से और जल्दी से अपना खुद का बना सकें सही भोजनवजन घटाने के दौरान पोषण।

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आधुनिक मनुष्य को चलते-फिरते सचमुच खाना पड़ता है। काम के लिए समय पर होने के लिए सुबह आपको जितनी जल्दी हो सके खाने के लिए काटने की जरूरत है। दिन में बॉस आपको खाने नहीं देते - आपको करना ही पड़ता है जल्दी सेऔर ज्यादातर सूखा। लेकिन शाम के समय आप भोजन के साथ दिन में जमा हुई अपनी सभी समस्याओं को दूर कर सकते हैं। इसका परिणाम रात में अधिक भोजन करना, पेट भरे रहने के कारण अनिद्रा और अधिक वजन है।

यह आश्चर्य की बात नहीं है कि ऐसी स्थितियों में, अधिकांश पोषण विशेषज्ञ और डॉक्टर आंशिक पोषण पर स्विच करने का सुझाव देते हैं, जो भोजन के आहार को सुव्यवस्थित करता है और भागों के आकार को नियंत्रित करता है। हाल ही में इसकी इतनी प्रशंसा की गई है कि यह लगभग एकमात्र सही प्रणाली लगती है जो आपको अपना वजन कम करने और आपकी भलाई में सुधार करने की अनुमति देती है। क्या वाकई ऐसा है?

यह क्या है?

भिन्नात्मक पोषण है बार-बार उपयोगघंटे के हिसाब से छोटे हिस्से में भोजन। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि तीन-समय का आहार (नाश्ता-दोपहर का भोजन-रात्रिभोज), जिसके लिए हर कोई इतना आदी है, शरीर की सभी जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं है। उनके बीच बहुत अधिक अंतर है, जो किसी भी समय के बाहर एक व्यक्ति को छोटे, लेकिन उच्च कैलोरी स्नैक्स (कुकी, मिठाई, आइसक्रीम, चिप्स, नट्स) से भर देता है। नतीजतन, दैनिक कैलोरी सामग्री के साथ - बस्ट, तराजू पर - वही बात।

यह एक संपूर्ण प्रणाली है जिसमें प्रत्येक तत्व यह सुनिश्चित करने के लिए कार्य करता है कि शरीर सही ढंग से कार्य करे। बार-बार भोजन करने के बावजूद, वे नहीं होने के कारण अधिक भोजन करना छोड़ देते हैं एक बड़ी संख्या मेंसर्विंग्स, जिसकी कैलोरी सामग्री की गणना पहले से की जाती है और इससे अधिक नहीं होती है दैनिक भत्ता.

भिन्नात्मक पोषण के मूल सिद्धांत:

• आवृत्ति: दिन में 5-6 बार (नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना, दोपहर की चाय, रात का खाना, कभी-कभी सोने से कुछ समय पहले);
• छोटे हिस्से: अधिकतम आकार- 300 ग्राम, अक्सर अपनी हथेली से भोजन की मात्रा को मापने की सिफारिश की जाती है;
• समय के अनुसार: आपको हमेशा एक ही समय पर खाना चाहिए;
• उचित पोषण के सिद्धांतों का अनुपालन: हानिकारक खाद्य पदार्थों को शामिल नहीं करता है, आहार में चीनी और नमक को कम करने का आह्वान करता है;
• संतुलित मेनू: इसका तात्पर्य BJU के सक्षम अनुपात से है, न कि एक दिशा में पूर्वाग्रह से।

पेट में जाने से छोटे हिस्से तेजी से पचते हैं। यह आंतों को बंद नहीं होने देता है, जिससे पाचन सामान्य रूप से सामान्य हो जाता है। यही कारण है कि चिकित्सीय आहार विज्ञान में भिन्नात्मक पोषण का उपयोग किया जाता है: यह दस्त, पेट फूलना, भारीपन, मतली और सूजन से राहत देता है। पेट का आकार अंत में सामान्य हो जाता है, भूख के झटके दूर हो जाते हैं।

सबसे पहले, भोजन की नई प्रणाली के तहत, अपने कार्यक्रम और शरीर के काम को पुनर्व्यवस्थित करना बहुत मुश्किल है। लेकिन संक्रमण के बाद स्वास्थ्य और वजन जल्दी सामान्य हो जाता है।

स्लिमिंग तंत्र

आंशिक पोषण का उपयोग न केवल डॉक्टरों द्वारा जठरांत्र संबंधी रोगों के उपचार के लिए किया जाता है। पोषण विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए इसके मूल सिद्धांतों पर टिके रहने का सुझाव देते हैं। सैद्धांतिक रूप से, वजन घटाने को बहुत ही सरल और वैज्ञानिक रूप से समझाया गया है।

• तरीका

शरीर कुछ घंटों में भोजन के सेवन के लिए अभ्यस्त हो जाता है और इसके लिए तैयारी करता है: पेट में रस स्रावित होता है, लार बढ़ती है (यह सब उत्पादों के त्वरित और आसान अवशोषण में योगदान देता है)। भूख की थोड़ी सी भावना घड़ी से सख्ती से प्रकट होती है, जो अनुचित स्नैक्स के जोखिम को समाप्त करती है और।

• आवृत्ति

आंशिक भोजन के साथ पेट भरना असंभव है, क्योंकि इस तरह के लगातार भोजन (अधिकतम 4 घंटे) के बीच भूख को जागने का समय नहीं होता है।

• सेवारत आकार

1 बार के लिए आपको 200-300 ग्राम से अधिक भोजन नहीं खाना चाहिए। यह पेट को ओवरफ्लो नहीं होने देता और दैनिक कैलोरी सामग्री को काफी कम कर देता है।

• उत्पाद सेट

सभी हानिकारक (और वे अक्सर उच्च कैलोरी होते हैं) खाद्य पदार्थों को बाहर रखा जाता है, उन्हें स्वस्थ और आहार वाले लोगों द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है।

तो भिन्नात्मक पोषण पर वजन कम करना काफी संभव है, लेकिन व्यवहार में ऐसा हमेशा निम्नलिखित कारणों से नहीं होता है:

• गलत संक्रमण (शरीर के पुनर्निर्माण का समय नहीं है, पेट को बड़ी मात्रा में भोजन की आवश्यकता होती है, जो टूटने और अधिक खाने की ओर जाता है);
• मोटर गतिविधि की कमी;
• आहार में कार्बोहाइड्रेट की बड़ी मात्रा के कारण दैनिक कैलोरी को कम करना;
• रात के लिए केक के टुकड़े या दोपहर के भोजन के लिए बर्गर के रूप में अपने आप को, अपने प्रिय को निरंतर भोग;
• जीव की व्यक्तिगत विशेषताएं।

डिबंकिंग मिथक

भिन्नात्मक पोषण के विरोधियों ने इस प्रणाली की प्रभावशीलता और लाभों के बारे में मिथकों को वैज्ञानिक तथ्यों पर भरोसा करने की कोशिश की।

उपापचय

एक राय है कि गति के बाद से एक व्यक्ति केवल अपने स्वयं के चयापचय को 20% तक बढ़ा सकता है रसायनिक प्रतिक्रियाजन्म से ही जीन में निहित है। और यह केवल में किया जा सकता है आदर्श स्थितियां: एक स्पष्ट रूप से निर्धारित दैनिक दिनचर्या के साथ, छोटे से छोटे विवरण की गणना के स्तर के साथ शारीरिक गतिविधि, आराम और नींद के एक सक्षम वितरित मोड के साथ।

भिन्नात्मक पोषण के समर्थकों का तर्क है कि यह सिर्फ चयापचय को सक्रिय करता है। और पुष्टिकरण में चूहों पर प्रयोगों का नेतृत्व किया। एक समूह को दिन भर में अक्सर छोटे-छोटे भोजन दिए जाते थे। दूसरा समूह - शायद ही कभी, लेकिन भोजन की मात्रा को नियंत्रित किए बिना। भोजन के बिना लंबे समय (7-8 घंटे) ने चूहों के दूसरे समूह में ऊर्जा के रूप में वसा भंडार के उपयोग में एक तेज सीमा का नेतृत्व किया, पहले समूह में उन्होंने अपना वजन बनाए रखा और यहां तक ​​​​कि "वजन कम" भी किया। निष्कर्ष स्वयं सुझाते हैं।

लेकिन विरोधी इस अनुभव का खंडन करते हैं। चूहों का चयापचय मनुष्यों की तुलना में 4 गुना अधिक होता है। और अगर हम 4 दिनों तक बिना भोजन के रह सकते हैं, तो उनके लिए यह अवधि घटाकर 1 दिन कर दी जाती है। इसलिए, प्रायोगिक विषयों में, शरीर में प्रक्रियाएं उत्पन्न हुईं, जिसके परिणामस्वरूप चयापचय ऊर्जा-बचत मोड में बदल गया। तदनुसार, परिणामों के अनुसार ये पढाईयह तर्क नहीं दिया जा सकता है कि पोषण में 4 घंटे से अधिक का ब्रेक मानव शरीर को तनाव का अनुभव करने और वसा-बचत करने वाले कार्य पर स्विच करने का कारण बनेगा।

बीजू अनुपात

भिन्नात्मक पोषण में, अनुपात पूरी तरह से समायोजित और शरीर की जरूरतों के लिए संतुलित होना चाहिए। कुछ ही लोग इसकी सही गणना कर सकते हैं। अक्सर कार्बोहाइड्रेट के प्रति पूर्वाग्रह होता है, कोई इसे वसा से अधिक कर देता है। आहार में प्रोटीन की कमी पूरी गलती है। इस व्यवस्था के विरोधी एक बार फिर याद दिलाते हैं कि ऐसी स्थिति में बार-बार भोजन करने से भी चर्बी कहीं नहीं जाएगी, क्योंकि यह खपत में चली जाएगी। मांसपेशी. इस प्रक्रिया को ग्लूकोनोजेनेसिस कहा जाता है, जब प्रोटीन के टूटने से अमीनो एसिड में ऊर्जा ली जाएगी।

कैलोरी कैलकुलेटर

यह वह जगह है जहाँ ठंड की गणना काम आती है। मान लीजिए कि काफी भारी वजन वाली महिला 2,000 किलो कैलोरी प्रति दिन की दर से खाती है। एक दिन में 6 भोजन के साथ, यह प्रत्येक भोजन के लिए 333 कैलोरी है, दिन में 3 भोजन के साथ - लगभग 666। वजन कम करना चाहते हैं, हमारी महिला धीरे-धीरे दैनिक कैलोरी की मात्रा में कटौती करेगी और इसे 1,400 किलो कैलोरी तक लाएगी। भिन्नात्मक पोषण के विरोधियों के अनुसार, 233 किलो कैलोरी की 6 खुराक बहुत कम है, और अंततः भुखमरी की ओर ले जाएगी। और 3 बार की सेवा के आकार के साथ, यह आपको रेफ्रिजरेटर में रात के "ड्यूटी" को बाद में छोड़ने के लिए पर्याप्त रूप से प्राप्त करने की अनुमति देगा।

दैनिक शासन

और अंतिम तर्क भिन्नात्मक पोषण के पक्ष में नहीं है। अधिकांश लोगों के लिए कार्य दिवस का कार्यक्रम आपको दोपहर के भोजन और दोपहर की चाय की व्यवस्था करने की अनुमति नहीं देता है। पहला लगभग 10-11 बजे पड़ता है, जब कंपनियों में बैठकें और बैठकें आयोजित की जाती हैं, और यह कार्य दिवसों की ऊंचाई है। एक ही सेब खाने या एक गिलास कॉकटेल पीने के लिए आप यहां कैसे रिटायर हो सकते हैं? दूसरा नाश्ता - और बिल्कुल 16 बजे: या तो दिन के दौरान किए गए काम पर रिपोर्ट जमा करने का समय है, या इस समय, कई घर जाते हैं, जिससे नाश्ता करना भी असंभव हो जाता है। और उन लोगों के बारे में जो दिन-ब-दिन घूर्णी आधार पर काम करते हैं ...?

संभावित नुकसान

भिन्नात्मक पोषण के सबसे प्रबल विरोधी इस प्रणाली की प्रभावशीलता का खंडन नहीं करते हैं। अक्सर वे दावा करते हैं कि यह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है:

• बार-बार भोजन करना दांतों को नुकसान पहुंचाता है: वे तेजी से खराब होते हैं और क्षरण का खतरा अधिक होता है (यह एक तथ्य है!);
• भूख की कमी से अधिक खाने पर नियंत्रण खो जाता है (मिथक: यदि आप भागों का वजन करते हैं, तो ऐसा नहीं होगा);
• स्नैकिंग सर्कैडियन क्लॉक (दिन और रात के परिवर्तन से जुड़ी जैविक प्रक्रियाओं की तीव्रता में चक्रीय उतार-चढ़ाव) को नष्ट कर देता है - एक विवादास्पद मुद्दा, क्योंकि कई अध्ययनों का दावा है कि किसी व्यक्ति के लिए दिन के दौरान और प्रारंभिक खंड में खाना काफी स्वाभाविक है। दिन के अंधेरे काल की;
• दिन के अंत तक एंडोटॉक्सिन का उच्च स्तर (वास्तव में, यह केवल उन लोगों में देखा जाता है जो रात के खाने के लिए खुद को बहुत अधिक मीठा और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों की अनुमति देते हैं);
• आंशिक भोजन के साथ वजन कम करना असंभव है, क्योंकि प्रत्येक भोजन के साथ इंसुलिन बढ़ता है, जो उपचर्म वसा में वसा के टूटने को रोकता है (यह केवल आंशिक रूप से सच है, क्योंकि इंसुलिन में वृद्धि बहुत अल्पकालिक है);
• रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करना असंभव है, और डॉक्टर सलाह देते हैं कि मधुमेह रोगी दिन में 3 बार भोजन करें (यह सच है, लेकिन स्वस्थ लोगों के लिए व्यक्तिगत मामलों, विशेष रूप से नैदानिक ​​मामलों को सबसे आगे नहीं रखा जाना चाहिए)।

तो बहुमत में हानिकारकता, विफलता और अक्षमता के बारे में ये सभी तथ्य मिथक बन जाते हैं। कई वैज्ञानिक अध्ययन और अभ्यास इसके विपरीत साबित होते हैं।

कैसे जाएं?

आंशिक पोषण पर सही ढंग से स्विच करना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि आहार में तेज बदलाव और दैनिक कैलोरी सामग्री में उछाल स्वास्थ्य को प्रभावित न करे। इसलिए सब कुछ धीरे-धीरे करें। चरण-दर-चरण निर्देशआपको गलतियाँ न करने में मदद करेगा।

सप्ताह 1

स्टेप 1. 3 मुख्य भोजन हमेशा एक ही समय पर होना चाहिए, जिसे बदलने की सख्त मनाही है।

चरण दोआपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की कैलोरी सामग्री और आपके द्वारा भरे जाने वाले हिस्से के आकार को सटीक रूप से निर्धारित करें इस पल. उदाहरण के लिए, प्रति दिन 2,000 किलो कैलोरी और प्रति भोजन 700 ग्राम। इन्हे लिख लीजिये।

चरण 3तलना हटा दें - यदि आवश्यक हो तो इसे ग्रिल से बदलें।

चरण 4प्रतिदिन मेनू से 1 हानिकारक उत्पाद को बाहर करें (नीचे दी गई सूची देखें)।

चरण 5रोजाना आधा घंटा टहलना शुरू करें।

चरण 6पीने के सही नियम को व्यवस्थित करें: दैनिक दर को डेढ़ लीटर तक लाएं।

चरणबद्ध आउट का एक उदाहरण हानिकारक उत्पाद:

• सोमवार को हम फास्ट फूड मना करते हैं;
• मंगलवार को - अर्द्ध-तैयार उत्पादों से (जमे हुए कटलेट, पकौड़ी, पकौड़ी, पेनकेक्स, आदि स्टोर करें);
• बुधवार को हम कार्बोनेटेड पेय निकालते हैं;
• गुरुवार को - वसायुक्त मांस;
• शुक्रवार को हम सॉसेज, सॉसेज आदि नहीं खाते हैं;
• शनिवार को - मिठाई;
• रविवार को हम चीनी को हमेशा के लिए अलविदा कह देते हैं।

सप्ताह 2

स्टेप 1।अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 200 किलो कैलोरी कम करें। इसे भोजन के बीच बांट लें।

चरण दोनाश्ते के आहार 1 में शामिल करें (दोपहर का भोजन या दोपहर का नाश्ता)।

चरण 3नई कैलोरी गणना के अनुसार प्रत्येक सर्विंग का आकार कम करें।

चरण 4 BJU का अनुपात निर्धारित करना सीखें, उसके अनुसार सप्ताह का मेनू बनाएं।

चरण 5प्रतिदिन 1 अस्वास्थ्यकर भोजन को समाप्त करना जारी रखें।

चरण 6लिफ्ट से मना करें - सीढ़ियों को वरीयता दें। काम करने और घर चलने के लिए कई स्टॉप।

चरण 7पीने के पानी के दैनिक मान को 2 लीटर तक लाएं।

सप्ताह 3

स्टेप 1।अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 300 किलो कैलोरी कम करें। इसे भोजन के बीच बांट लें।

चरण दोआहार में एक और नाश्ता शामिल करें और आखिरी, छठी बार फैसला करें।

चरण 3नए दैनिक कैलोरी सेवन के कारण भाग के आकार को कम करें।

चरण 4सुबह 15 मिनट करना शुरू करें।

इस योजना के अनुसार काम करना जारी रखें जब तक कि दैनिक कैलोरी सामग्री 1,200 किलो कैलोरी (महिलाओं के लिए) और 1,500 (पुरुषों के लिए) तक न पहुंच जाए, सेवारत आकार 300 ग्राम से अधिक नहीं हो जाता है (यह अधिकतम है और फिर केवल दोपहर के भोजन के लिए)। लेकिन ये पैरामीटर वजन घटाने के लिए हैं। यदि आपका कार्य सामान्य वजन बनाए रखना और साधारण उचित पोषण पर स्विच करना है, तो संख्या अधिक होनी चाहिए: क्रमशः 1,500 किलो कैलोरी और 1,800 किलो कैलोरी (शायद अधिक, शारीरिक गतिविधि की तीव्रता और व्यक्तिगत मापदंडों के आधार पर)।

उचित भिन्नात्मक पोषण को व्यवस्थित करने के लिए, आपको इसके मूल सिद्धांतों का पालन करने की आवश्यकता है। कुछ उपयोगी सिफारिशें उन्हें यथासंभव आराम से और सक्षम रूप से लागू करने में मदद करेंगी।

मुख्य

आपको दिन में 5-6 बार खाना चाहिए। घंटे के हिसाब से एक सटीक आहार बनाएं, उस पर टिके रहने की कोशिश करें। अधिकतम विसंगति आधे घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए। यदि आप इसके बारे में लगातार भूल जाते हैं, तो पहली बार अलार्म सेट करें। भोजन के बीच का ब्रेक 4 घंटे से अधिक नहीं है।

1 सर्विंग का इष्टतम आकार 250 ग्राम (अधिकतम - 300 ग्राम) है। अपनी मुट्ठी भर हथेली से मापना और भी सही है (यह निश्चित रूप से ठोस खाद्य पदार्थों पर लागू होता है)। दैनिक कैलोरी का सेवन - 1,200 (महिलाओं के लिए वजन कम करते समय) से 2,000 (उन पुरुषों के लिए जो सक्रिय रूप से खेल में शामिल हैं)।

आहार में BJU के अनुपात की निगरानी करें। हानिकारक उत्पादों को मना करें। हफ्ते के लिए एक बार मेन्यू बना लें और उसका सख्ती से पालन करें। यदि आप पहले से ही इस प्रणाली से चिपके रहने का फैसला कर चुके हैं, तो इसमें शर्मिंदा होने की कोई बात नहीं है: गर्म भोजन के साथ कैंटीन के अभाव में काम करने के लिए नाश्ता और पूरा भोजन अपने साथ ले जाएं।

यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो बिना गति और शारीरिक गतिविधि के इसे प्राप्त करना लगभग असंभव है। इसलिए, शाम को रोजाना सैर करें, लिफ्ट छोड़ दें, व्यायाम करें, कोई भी खेल या नृत्य करें।

जितना हो सके उतना शुद्ध पानी पिएं (लगभग 30 मिली प्रति 1 किलो वजन के आधार पर)। भोजन के आधे घंटे पहले या आधे घंटे बाद पानी और पेय का सेवन किया जा सकता है, लेकिन मिश्रित नहीं होना चाहिए।

आहार विविध होना चाहिए, मेनू में कई नए आहार शामिल होने चाहिए और स्वस्थ भोजन. भोजन को बहुत सावधानी से चबाएं।

हर भोजन के लिए

अवधि: 4, 8, 12 दिन।

परिणाम: 4 दिनों में 3 किलो।

• सेम्योरोचका

वजन घटाने की योजना:

• 1 सप्ताह - अनाज (कोई योजक नहीं);
• 2 - बिना पके ताजे फल;
• 3 - कोई भी नट और बीज;
• 4 - अनाज, फल, नट, सब्जियां;
• 5 - ;
• 6 - कोई भी उत्पाद, जैसा कि सामान्य पोषण में होता है;
• 7 - सब्जी खाना।

समय सीमा: 7 सप्ताह।

परिणाम: 7 सप्ताह में माइनस 10 किग्रा।

• रूसी चिकित्सा विज्ञान अकादमी के पोषण संस्थान का आहार

मूल सिद्धांत: भिन्नात्मक पोषण के साथ न्यूनतम आकारसर्विंग्स

मुख्य उत्पाद: केवल सबसे कम कैलोरी।

समय सीमा: 21 दिन।

परिणाम: माइनस 8 किग्रा।

मेन्यू

सप्ताह के लिए एक नमूना मेनू आपको सही ढंग से लिखने की अनुमति देगा खुद का आहार. इस विकल्प को दोहराकर या अपनी स्वाद वरीयताओं के अनुरूप इसे बदलकर इसे एक महीने के लिए बढ़ाया जा सकता है।

यह तालिका केवल एक मेनू विकल्प है जिसे आपके विवेक पर बदला जा सकता है, लेकिन साथ ही साथ भिन्नात्मक पोषण के बुनियादी अडिग नियमों का पालन करना। इस पर ध्यान दें - और अगले सप्ताह के लिए आहार बनाना बहुत आसान हो जाएगा।

व्यंजनों

कम कैलोरी लेकिन बहुत स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजनमेनू में विविधता लाने में मदद करें।

नाश्ते के लिए आमलेट

सामग्री:

• 1 शिमला मिर्च;
• 2 ताजा चिकन अंडे;
• 1.5% दूध के 100 मिलीलीटर;
• थोड़ा प्राकृतिक जैतून का तेल;
• चाकू की नोक पर बेकिंग सोडा;
• थोड़ी सी हरियाली (अजमोद की टहनी, डिल, हरी प्याज का डंठल)।

खाना बनाना:

1. अंडे को मिक्सर से फेंट लें।
2. उनमें सोडा डालें, कमरे के तापमान पर दूध डालें। मिक्सर से फिर से फेंटें।
3. काली मिर्च को पतली स्ट्रिप्स में काटें, तेल के साथ बेकिंग शीट पर रखें।
4. ऊपर से फेंटा हुआ अंडे का मिश्रण डालें।
5. ढकना।
6. पहले से गरम ओवन में 5 मिनट के लिए रख दें।
7. साग को पीस लें, परोसने से पहले इसके साथ पकवान छिड़कें।

दोपहर के भोजन के लिए सूप

सामग्री:

• 100 ग्राम शुद्ध (मसाले के बिना) कीमा बनाया हुआ चिकन;
• बल्ब;
• गाजर;
• 2 छोटे आलू;
• विभिन्न साग का एक गुच्छा;
• मिर्च;
• कोई मसाला;
• 2 लीटर पानी।

खाना बनाना:

1. आलू को क्यूब्स में काटिये, उबलते पानी में डाल दें।
2. गाजर को कद्दूकस कर लें।
3. आधा प्याज काट लें।
4. उन्हें पानी में फेंक दो।
5. कीमा बनाया हुआ मांस, काली मिर्च में मसाला और कटा हुआ प्याज का दूसरा आधा भाग डालें।
6. कीमा बनाया हुआ मांस को गेंदों में आकार दें और सूप में फेंक दें।
7. आधे घंटे तक उबालें।
8. परोसने से पहले कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ छिड़के।

रात के खाने के लिए सलाद

सामग्री:

• चीनी गोभी के 250 ग्राम;
• तिल के 10 ग्राम;
• 50 ग्राम पालक;
• गाजर;
• 1 शिमला मिर्च;
• किसी भी साग का एक गुच्छा;
• बिना पतला नींबू का रस।

खाना बनाना:

1. गोभी को कद्दूकस कर लें। रस बनने तक हाथों से निचोड़ें।
2. पालक, जड़ी बूटियों को काट लें।
3. गाजर को दरदरा पीस लें।
4. काली मिर्च भूसे में बदल जाती है।
5. सभी सामग्री मिलाएं।
6. नींबू के रस के साथ छिड़के।
7. बारीक कटी हुई जड़ी बूटियों के साथ शीर्ष।

यदि आप भिन्नात्मक पोषण के सभी सिद्धांतों का पालन करते हैं, भोजन के सेवन और हिस्से के आकार के मामलों में सक्षम हैं, तो यह प्रणाली वास्तव में वजन कम करने और कल्याण में सुधार करने में मदद करती है। इस मामले में, आपको अपने शरीर की विशेषताओं पर ध्यान केंद्रित करने और समस्या आने पर लगातार विशेषज्ञों से परामर्श करने की आवश्यकता है। यह सिर्फ ऐसा मामला है जब समीक्षा इस बात की पूरी तस्वीर नहीं देती है कि ऐसी तकनीक उपयोगी है या हानिकारक, क्योंकि सब कुछ बहुत ही व्यक्तिगत है।

बड़ी संख्या में किताबें और प्रकाशन बताते हैं कि वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा आहार है बार-बार मिलने वाली मुलाकातेंभोजन 5-6 या अधिक बार एक दिन - तथाकथित। यह राय शहरवासियों के मन में इतनी मजबूत हो गई है कि जब पूछा गया कि वजन कम करना कहाँ से शुरू करें, तो हर कोई यही कहेगा - बार-बार खाना शुरू करो, लेकिन छोटे हिस्से में। इसी समय, इस दृष्टिकोण की पुष्टि "चयापचय में तेजी" और भूख में कमी से होती है। हालांकि, वास्तव में, बार-बार भोजन करने से क्लासिक 3 भोजन एक दिन में कोई लाभ नहीं होता है। और इसके अच्छे वैज्ञानिक प्रमाण हैं।

बार-बार भोजन करने के बारे में मुख्य मिथकों और भ्रांतियों पर विचार करें।

चयापचय का "त्वरण"

यह गलत धारणा भोजन के ऊष्मीय प्रभाव और भोजन सेवन के जवाब में चयापचय प्रक्रियाओं में वृद्धि की एक छोटी दर पर आधारित है। ऊष्मीय प्रभाव भोजन के पाचन के दौरान लगभग 10% कैलोरी की खपत के दौरान ऊर्जा की रिहाई है। यही है, यदि आपने 1000 किलो कैलोरी का सेवन किया है, तो उनमें से 100 तथाकथित थर्मल प्रभाव में जाएंगे। साथ ही, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप प्रति भोजन इन 1000 कैलोरी का उपभोग करते हैं या उन्हें 5 भोजन में विभाजित करते हैं - सभी मामलों में, 100 किलो कैलोरी अंततः गर्मी उत्पादन में जाएगी। इस प्रकार, दिन में 5-6 बार खाने से पाचन और गर्मी उत्पादन के लिए ऊर्जा की खपत नहीं बढ़ती है ( पढाई करना: बेलिसल एफ एट। अल. भोजन आवृत्ति और ऊर्जा संतुलन।ब्र जे न्यूट्र। (1997) 77 (सप्ल 1):S57-70).

कम भोजन चयापचय को धीमा कर देता है

दूसरी गलत धारणा जो दिन में 5-6 बार खाने को सही ठहराती है, यह राय है कि दिन के दौरान भोजन के बीच अपेक्षाकृत लंबा ब्रेक शरीर को "बचत मोड" में जाने के लिए मजबूर करेगा, चयापचय को धीमा कर देगा और परिणामस्वरूप, खपत को धीमा कर देगा। त्वचा के नीचे की वसा. इसमें दिन के समय के आधार पर भोजन के विभिन्न महत्व के बारे में मिथक भी शामिल हैं - उदाहरण के लिए, नाश्ता पूरे दिन के लिए चयापचय को "शुरू" करता है, इसलिए इसे छोड़ने से चयापचय दर में कमी आती है।

इन भ्रांतियों की प्रकृति चूहों और चूहों में प्रारंभिक अध्ययनों से उपजी है, जिसने वास्तव में दिखाया है कि थोड़े समय के लिए भोजन की कमी के कारण शरीर अपने समग्र ऊर्जा व्यय को कम कर देता है, जिसमें तथाकथित "बचत मोड" भी शामिल है। हालांकि, इस तरह के अध्ययन मनुष्यों पर लागू नहीं होते हैं, क्योंकि जानवरों और विशेष रूप से चूहों और चूहों की जीवन प्रत्याशा बहुत कम होती है। इसके अलावा, जानवरों के पास बड़े वसा भंडार नहीं होते हैं, इसलिए दिन के दौरान थोड़ी सी भी कैलोरी की कमी उनके शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करती है। विशेष रूप से, बहुत छोटे जानवरों में, एक भी भोजन छोड़ने से मृत्यु हो सकती है।

मनुष्यों में, स्थिति काफी अलग है। इसलिए, उदाहरण के लिए, पूर्ण भुखमरी के 3-4 दिनों के दौरान भी मानव शरीर का चयापचय कम नहीं हो सकता है, और कई अध्ययनों से चयापचय प्रक्रियाओं की दर में मामूली वृद्धि भी दिखाई देती है। इसके अलावा, मस्तिष्क को लेप्टिन के स्तर में बदलाव को नोटिस करने में 3-4 दिन लगते हैं, इसलिए एक भोजन को छोड़ने से कुछ भी प्रभावित नहीं होगा।

बार-बार खाने से फैट बेहतर तरीके से बर्न होता है और मांसपेशियां सुरक्षित रहती हैं

शरीर सौष्ठव और फिटनेस में यह मिथक सर्वव्यापी है। एक मजबूत राय है कि दिन में 5-6 बार खाने से वसा जलने में तेजी आती है और डाइटिंग के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद मिलती है। हालांकि, यह केवल तभी यथार्थवादी हो सकता है जब भोजन की संख्या में अत्यधिक अंतर हो और अपर्याप्त खपतगिलहरी। यदि बहुत अधिक प्रोटीन है (और एथलीटों के लिए जो गंभीरता से फिटनेस और शरीर सौष्ठव में शामिल हैं, कम से कम पर्याप्त मात्रा में आपूर्ति की जाती है), तो पोषण की आवृत्ति व्यावहारिक रूप से कुछ भी प्रभावित नहीं करती है। अपवाद पेशेवर एथलीट हो सकते हैं, जिनका जीवन प्रशिक्षण, खेल के नियम और स्टेरॉयड ड्रग्स लेने के कठोर ढांचे में संलग्न है।

दिन में 5-6 बार खाने से शुगर और भूख पर असर पड़ता है

एक और गलत धारणा यह है कि बार-बार भोजन करने से आपका ब्लड शुगर स्थिर स्तर पर रहता है। हालांकि, इस तथ्य की पुष्टि करने वाला कोई विश्वसनीय अध्ययन नहीं है। सबसे लोकप्रिय वैज्ञानिक प्रकाशनों की तुलना, उदाहरण के लिए, क्लासिक 3 भोजन एक दिन में 17 भोजन के साथ, छोटे भागों का उपयोग करते हुए। जाहिर है, इस प्रयोग का वास्तविकता से कोई लेना-देना नहीं है, क्योंकि इस तरह के दृष्टिकोण को सामान्य जीवन में दोहराया नहीं जा सकता है (इस तथ्य का उल्लेख नहीं करने के लिए कि यह कोई लाभ नहीं देता है)।

भूख की भावना के संबंध में, यहाँ भी सब कुछ स्पष्ट नहीं है। कुछ लोगों के लिए, बार-बार भोजन करना भूख को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में मदद करता है, जबकि अन्य ने देखा है कि दिन में 5-6 बार खाने से क्लासिक भोजन की तुलना में दिन में 3 बार भूख लगती है। ( पढाई करना : ओहकावारा के वसा ऑक्सीकरण और कथित भूख पर भोजन की बढ़ी हुई आवृत्ति के प्रभाव। मोटापा (सिल्वर स्प्रिंग)। 2013 फरवरी;21(2):336-43).

निष्कर्ष

इस प्रकार, वैज्ञानिक अध्ययन और कार्य एक दिन में 3 भोजन पर 5-6 भोजन के लाभों की पुष्टि नहीं करते हैं और स्पष्ट रूप से संकेत देते हैं कि भोजन की संख्या वजन घटाने या रखरखाव को प्रभावित नहीं करती है। मांसपेशियों (पढाई करना : स्कोनफेल्ड बीजे एट। अल। वजन घटाने और शरीर संरचना पर भोजन आवृत्ति के प्रभाव: एक मेटा-विश्लेषण पोषण समीक्षा (2015) वॉल्यूम। 73(2):69-82) यह राय कि पोषण की एक इष्टतम आवृत्ति है, गलत है और इसका विश्वसनीय वैज्ञानिक औचित्य नहीं है।

जब एक बच्चा पैदा होता है, तो मां और डॉक्टर अक्सर पूरे दिन में हर तीन घंटे में एक आहार का पालन करते हैं। बच्चा आवश्यक सब कुछ प्राप्त करता है और सक्रिय रूप से विकसित होता है। लेकिन जैसे-जैसे वे बड़े होते जाते हैं, लोग शारीरिक रूप से उपयोग करना बंद कर देते हैं।

परिणाम खुद को अधिक वजन या कम वजन और स्वास्थ्य समस्याओं की उपस्थिति के रूप में प्रकट करते हैं। जठरांत्र संबंधी मार्ग के गैस्ट्र्रिटिस और अन्य प्रकार के रोगों के साथ, आंशिक पोषण का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। इससे वजन कम भी हो सकता है, जिससे शरीर को कोई नुकसान नहीं होगा। आहार, विशेष रूप से मोनोवेरिएंट के रूप में, थका देने वाला होता है और लीवर पर बहुत अधिक दबाव डालता है।

बिजली व्यवस्था का सार

भिन्नात्मक पोषण एक प्रकार की प्रणाली है जिसका तात्पर्य है कि एक व्यक्ति सब कुछ खा सकता है, लेकिन छोटे हिस्से में। सामान्य आहार में बहुत सारे प्रतिबंध शामिल होते हैं, जो किसी व्यक्ति में मनोवैज्ञानिक परेशानी का कारण बनते हैं। इसलिए लगातार टूट रही है। यह प्रणाली भाग की मात्रा में परिवर्तन के माध्यम से शरीर को धीरे-धीरे वांछित मनोदशा में समायोजित करती है।

बुनियादी नियम:

• भोजन दिन में 5-6 बार होना चाहिए;
• उनके बीच के अंतराल को लगभग समान समय पर सेट करना वांछनीय है;
• भाग का आकार किसी व्यक्ति की हथेलियों में फिट होने वाले आकार से बड़ा नहीं होना चाहिए।

यह देखते हुए कि हर किसी की हथेलियां उम्र और निर्माण के आधार पर अलग-अलग होती हैं, तो हिस्से का आकार भी अलग होगा।

भिन्नात्मक पोषण का तंत्र यकृत को बेहतर कार्य करने की अनुमति देता है, क्योंकि। शरीर भोजन के साथ आने वाले पदार्थों से रक्त को शुद्ध करने का प्रबंधन करता है। स्नैक्स के बीच समान अंतराल इसे ओवरलोड नहीं करते हैं। किसी अन्य आहार के साथ ऐसा नहीं है। गैस्ट्र्रिटिस के साथ, सेट मोड आपको अम्लता के स्तर में गिरावट से बचने की अनुमति देता है।

उत्पाद के प्रकार द्वारा व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के अनुसार अनुकूलित किया जा सकता है। यदि कुछ रोग हैं, तो अतिरिक्त आहार का पालन करना चाहिए। गैस्ट्र्रिटिस के साथ, मसालेदार भोजन खाने की सिफारिश नहीं की जाती है, भले ही आंशिक पोषण का उपयोग किया गया हो। वैसे भी यह नुकसान करता है। भिन्नात्मक पोषण का उपयोग करने के पहले परिणाम एक महीने में देखे जा सकते हैं। यहां तक ​​कि त्वचा का रंग और बालों की स्थिति भी बदल जाएगी।

भिन्नात्मक पोषण में संक्रमण

यदि आप अचानक एक नई पोषण प्रणाली में चले जाते हैं, तो यह शरीर के लिए तनावपूर्ण हो जाएगा। काम को नुकसान पहुंचा सकता है आंतरिक प्रणाली. धीरे-धीरे एक नए आहार पर स्विच करने और सेवारत आकार को बदलने की सिफारिश की जाती है। इस आवश्यकता है:

• परिभाषित करना नमूना मेनूएक सप्ताह के लिए;
• काम के कार्यक्रम को ध्यान में रखते हुए खाने का समय निर्धारित करें और;
• 2-3 दिनों के भीतर, भाग के आकार को बनाए रखते हुए शरीर को एक नए कार्यक्रम में ढालें;
• 3-5 दिनों के भीतर उत्पादों की स्वीकृत मात्रा के आकार को वांछित एक तक कम करें।

जिन लोगों ने इस प्रणाली में संक्रमण किया है, उनका कहना है कि शरीर खुद ही अत्यधिक हिस्से के आकार को मना कर देता है। इसलिए, व्यंजन का आकार बदलना जल्दी से बदल जाता है जब व्यक्ति को घंटे के हिसाब से आहार की आदत हो जाती है।

कुछ पोषण विशेषज्ञ एक नई पोषण प्रणाली का उपयोग शुरू करने से पहले जिगर को साफ करने की सलाह देते हैं। यह आपको परिणामी भार से बेहतर ढंग से निपटने और तेजी से वजन घटाने के परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। पहले महीने में आप अपने वर्तमान वजन का 10% तक कम कर सकते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि हर कोई जो नई प्रणाली पर स्विच करता है वह इस प्रभाव को प्राप्त करेगा। बहुत कुछ प्रारंभिक मापदंडों पर निर्भर करता है।

पोषण सुविधाएँ

आंशिक भोजन यह मानते हैं कि मुख्य भोजन एक निर्धारित समय पर नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना है। उनके बीच स्नैक्स होना चाहिए। उनके लिए, आपको चिप्स, चॉकलेट बार या पेय का चयन नहीं करना चाहिए जो गैस्ट्र्रिटिस के साथ यकृत या पेट को नुकसान पहुंचा सकते हैं। प्रोटीन और स्टार्च के उचित अवशोषण के लिए शरीर को स्थापित करना वांछनीय है। इसके लिए:

• नाश्ते के लिए, आपको स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ और व्यंजन खाने चाहिए: अनाज, मूसली, हर्बल चाय;
• दोपहर के भोजन में, आपको सब्जियों या फलों के संयोजन में प्रोटीन के साथ शरीर को संतृप्त करने की आवश्यकता होती है, स्टार्च पदार्थों का उपयोग अवांछनीय है;
• रात के खाने में प्रोटीन उत्पादों की खपत बढ़ जाती है।

प्रोटीन को पचने में अधिक समय लगता है। यह लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना देता है, इसलिए एक व्यक्ति बिस्तर पर जाने से पहले अधिक भोजन नहीं करता है। यह गैस्ट्र्रिटिस के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि। ऐसी बीमारी के साथ सोने से कम से कम 2 घंटे पहले भोजन कर लेना चाहिए। कोई भी आहार इसकी सिफारिश करता है।

नाश्ते के रूप में, आपको सलाद, फलों के कुछ हिस्सों का उपयोग करना चाहिए। आपको बाद वाले से सावधान रहना चाहिए: वे गैस्ट्र्रिटिस में अम्लता बढ़ा सकते हैं। सलाद के वसायुक्त संस्करणों का उपयोग न करना बेहतर है। मुख्य भोजन के हिस्से का आकार बड़ा नहीं होना चाहिए। प्रति दिन 2 हजार किलो कैलोरी से अधिक नहीं प्राप्त करना चाहिए।

मेनू में क्या शामिल करना है?

जो लोग आंशिक भोजन पर स्विच करते हैं, उन्हें प्रत्येक दिन या एक सप्ताह पहले के लिए एक मेनू अग्रिम रूप से तैयार करना चाहिए। इससे आपको अपनी खरीदारी की योजना बनाने में मदद मिलेगी। आवश्यक उत्पाद, एक अनुकरणीय सूची को दर्शाता है। कोई सप्ताह के लिए मेनू के साथ एक टेबल की मदद करता है। दृश्य धारणा मूड को बढ़ाती है। आखिरकार, एक नया आहार किसी व्यक्ति में एक निश्चित तनाव का कारण बनता है।

नाश्ते के विकल्प:

• दलिया के 200 ग्राम, अधिमानतः साबुत अनाज के साथ अनाज से;
• 150 ग्राम मूसली;
• जड़ी बूटियों के साथ 150 ग्राम पके हुए आलू।

नाश्ते को मेवा, एक बड़े फल के साथ पूरक किया जा सकता है।

दिन हमेशा ऊर्जा गहन होता है। व्यंजन चुनते समय इसे ध्यान में रखा जाता है। दोपहर के भोजन के लिए उपयुक्त:

• सब्जी शोरबा सूप (200 मिलीलीटर);
• उबली या उबली हुई सब्जियां (200 ग्राम);
• सब्जी सलाद, जिसमें जिगर (150-200 ग्राम) से कोई मतभेद नहीं होने पर नट्स, फलियां जोड़ना उचित है।

रात के खाने के लिए, उदाहरण के लिए, आप निम्न में से कोई एक व्यंजन बना सकते हैं:

• उबली या उबली हुई सब्जियां;
• एक स्वतंत्र व्यंजन के रूप में मकई के साथ चावल;
• टमाटर, मटर और तिल के साथ पुलाव;
• तुरई।

संकलित तालिका आपको अन्य दिनों के लिए पदों को पुनर्व्यवस्थित करने और आहार को और अधिक विविध बनाने की अनुमति देगी। भिन्नात्मक पोषण देने वाले परिणामों को बढ़ाने के लिए, साप्ताहिक मेनू की हर महीने समीक्षा की जानी चाहिए।

दिन के नाश्ते के लिए उदाहरण:

• गाजर के साथ एवोकैडो सलाद;
• हरी ककड़ी, मक्का या गाजर के साथ गोभी का सलाद;
• 30-40 ग्राम सूखे मेवे या मेवे;
• 150-200 ग्राम फलों का सलाद।

किसी भी सलाद का सेवारत आकार प्रति दिन 200 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। गैस्ट्र्रिटिस के साथ, आपको ताजा निचोड़ा हुआ रस नहीं पीना चाहिए, हालांकि अन्य मामलों में वे स्नैक्स के रूप में स्वीकार्य हैं। ऐसे उत्पादों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए जो लीवर को नुकसान पहुंचाने में सक्षम न हों।

प्रणाली कई समस्याओं का समाधान करती है। आदतन आहार शरीर की आंतरिक शक्तियों को सक्रिय नहीं कर पाता, केवल इसके लिए प्रेरणा देता है। इसलिए, गैस्ट्र्रिटिस के लिए इसका उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, जिसके लिए यह महत्वपूर्ण है कि भोजन का आकार इतना महत्वपूर्ण नहीं है, बल्कि भोजन की आवृत्ति है। लीवर की स्थिति, जो ऑपरेशन के एक नए तरीके में बदल जाएगी, त्वचा से समझी जा सकती है। यह अधिक गुलाबी हो जाएगा, कम मुँहासे, और दोष कम दिखाई देंगे। यह लीवर, पेट और पूरे शरीर के लिए अन्य लाभों के अलावा एक और बोनस है, जिसे पोषण के सिद्धांतों को बदलकर और एक आंशिक प्रणाली में स्विच करके प्राप्त किया जा सकता है।