50 से कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पाद। फल और बेरी के पौधे, बीज

कैलोरी सामग्री (यानी, पोषण मूल्य) के अलावा, दुनिया में हर कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद जिसे मानव शरीर पचाने में सक्षम होता है, उसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) भी होता है। दिलचस्प बात यह है कि उच्च कैलोरी वाले भोजन में अक्सर कम जीआई हो सकता है और इसके विपरीत। इस बीच, जीआई इंडेक्स वजन घटाने और मोटापे की प्रक्रियाओं को प्रभावित करता है जो उत्पाद के कैलोरी इंडेक्स से कम नहीं है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स का क्या मतलब है

ग्लाइसेमिक सूची(जीआई) ग्लूकोज के टूटने की दर की तुलना में मानव शरीर में किसी भी कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद के टूटने की दर का प्रतीक है, जिसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स मानक माना जाता है (ग्लूकोज का जीआई = 100 यूनिट)। उत्पाद जितनी तेजी से टूटता है, उसका जीआई मूल्य उतना ही अधिक होता है।

इस प्रकार, डायटेटिक्स की दुनिया में, सभी कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को उच्च, मध्यम और निम्न जीआई वाले समूहों में विभाजित करने की प्रथा है। मूल रूप से, कम जीआई खाद्य पदार्थ तथाकथित जटिल, धीमी कार्ब्स होते हैं, जबकि उच्च जीआई खाद्य पदार्थ तेज, खाली कार्ब्स होते हैं।

उच्च जीआई फूड्स - इंसुलिन अलार्म

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ, शरीर में प्रवेश करते हैं, तेजी से पचते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, अग्न्याशय को हार्मोन इंसुलिन जारी करने के लिए उत्तेजित करते हैं।

इंसुलिन, बदले में, निम्नलिखित कार्य करता है: सबसे पहले, यह रक्त में सभी "अतिरिक्त" चीनी को सभी शरीर के ऊतकों में समान रूप से वितरित करता है, आंशिक रूप से इसे वसायुक्त जमा में परिवर्तित करता है - एक प्रकार की "आरक्षित" ऊर्जा। दूसरे, शरीर में ऊर्जा के संरक्षण की प्राचीन विकासवादी प्रवृत्ति का पालन करते हुए, यह शरीर में पहले से मौजूद वसा को वापस ग्लूकोज में बदलने से रोकता है।

लाक्षणिक रूप से बोलते हुए, इंसुलिन एक सख्त और बहुत कंजूस स्टोरकीपर है जो हमारे शरीर में ऊर्जा भंडार (या बस चमड़े के नीचे की वसा) की खपत को सतर्कता से देखता है। वह स्वेच्छा से वसा के संचय को बढ़ावा देता है, और यह सुनिश्चित करने के लिए सब कुछ करता है कि यह प्रक्रिया विपरीत दिशा में न जाए - जब वसा वापस ग्लूकोज में बदल जाती है और जल जाती है, जिससे शरीर को जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा मिलती है।

इस प्रकार, यदि आपके दैनिक आहार में मुख्य रूप से उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जिसका अर्थ है कि आपके शरीर में हार्मोन इंसुलिन का स्राव नियमित रूप से और अक्सर होता है, तो आपका वजन कम होने की संभावना नहीं है। बल्कि, आप व्यवस्थित रूप से लाभ प्राप्त करते रहेंगे अधिक वज़नदिन-ब-दिन जब तक आप अपनी खाने की शैली नहीं बदलते।

इंसुलिन के लिए "नींद"

मध्यम और निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ पचने में लंबा समय लेते हैं, धीरे-धीरे टूटते हैं और शायद ही रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि का कारण बनते हैं। इसका मतलब यह है कि हार्मोन इंसुलिन वसा के संचय में अपना स्वाभाविक उत्साह नहीं दिखाता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स: फूड टेबल

याद रखें कि ग्लूकोज के टूटने और अवशोषण के लिए बेंचमार्क 100 के बराबर लिया गया था। आश्चर्यजनक रूप से, ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो और भी तेजी से टूटते हैं - उदाहरण के लिए, बीयर या खजूर। हालाँकि, यदि आपका लक्ष्य मोड़ना है अधिक वजन, आपको कम या मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों से अपना दैनिक आहार एकत्र करने की आवश्यकता है।

नोट: तालिका उत्पाद की तैयारी की ख़ासियत, इसके पकने की डिग्री और अन्य परिस्थितियों को ध्यान में रखे बिना औसत मान दिखाती है।

टेबल में खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ (जीआई = 70 और ऊपर)

उत्पाद	सैनिक
बीयर	110
खजूर	103
शर्करा	100
रूपांतरित कलफ़	100
सफेद ब्रेड टोस्ट	100
स्वीडिश जहाज़	99
मक्खन बन्स	95
उबला आलू	95
तले हुए आलू	95
आलू पुलाव	95
चावल के नूडल्स	92
डिब्बाबंद खुबानी	91
लस मुक्त सफेद ब्रेड	90
सफेद (चिपचिपा) चावल	90
गाजर (उबला हुआ या दम किया हुआ)	85
हैमबर्गर बन्स	85
मक्कई के भुने हुए फुले	85
बिना मीठा पॉपकॉर्न	85
दूध के साथ चावल का हलवा	85
मसले हुए आलू	83
पटाखा	80
मेवे और किशमिश के साथ मूसली	80
मीठा डोनट	76
कद्दू	75
तरबूज	75
फ्रेंच बैगूएट	75
दूध के साथ चावल का दलिया	75
लसग्ने (नरम गेहूं से)	75
बिना मीठा वफ़ल	75
बाजरा	71
चॉकलेट बार (मंगल, स्निकर्स, ट्विक्स और इसी तरह)	70
मिल्क चॉकलेट	70
मीठा सोडा ("कोका-कोला", "पेप्सी-कोला" और इसी तरह)	70
क्रोइसैन	70
नरम गेहूं नूडल्स	70
जौ का दलिया	70
आलू के चिप्स	70
सफेद चावल के साथ रिसोट्टो	70
भूरि शक्कर	70
सफ़ेद चीनी	70
कूसकूस	70
सूजी	70

अगर आप हैरान हैं कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स टेबल गायब है मांस उत्पादों, साथ ही मछली, मुर्गी पालन, अंडे और अन्य प्रोटीन खाद्य पदार्थ, तो हम याद करते हैं: ग्लाइसेमिक इंडेक्स उस दर का एक सशर्त संकेतक है जिस पर कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद ग्लूकोज की स्थिति में टूट जाता है। प्रोटीन उत्पादों, जैसे कि सभी प्रकार के मांस, मछली, मुर्गी पालन, साथ ही अंडे में लगभग कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। इसका मतलब है कि उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स शून्य है।

इस प्रकार, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपका इष्टतम आहार कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के साथ प्रोटीन खाद्य पदार्थों का संयोजन होगा। दरअसल, बहुमत इसी सिद्धांत पर आधारित है।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों में जीआई खाद्य पदार्थों की विपरीत विशेषताएं होती हैं। एक नियम के रूप में, वे न्यूनतम प्रसंस्करण और शुद्धिकरण से गुजरते हैं, जिसका अर्थ है कि उनमें बहुत सारे उपयोगी प्राकृतिक फाइबर होते हैं।

सबसे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के सबसे प्रमुख उदाहरणों में से एक फल है। इस तथ्य के बावजूद कि प्रकृति द्वारा फल काफी होते हैं एक बड़ी संख्या कीचीनी, यह (संश्लेषित और कृत्रिम रूप से जोड़ी गई चीनी के विपरीत) धीरे-धीरे अवशोषित होती है और स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाती है।

फलों के अलावा, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों में अधिकांश सब्जियां, फलियां, मलाई रहित दूध और साबुत अनाज शामिल हैं।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

बेशक, यह मानना गलत है कि उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ अस्वास्थ्यकर होते हैं और आपको केवल कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। उदाहरण के लिए, भीषण खेल प्रशिक्षण या किसी अन्य शारीरिक गतिविधि के बाद उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाना बेहद फायदेमंद हो सकता है।

लेकिन खतरनाक रूप से उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की निरंतर खपत के लिए, यह वास्तव में मानव शरीर को महत्वपूर्ण नुकसान पहुंचा सकता है।

रक्त शर्करा में तेज स्पाइक्स आमतौर पर मोटापा, मधुमेह और हृदय रोग के कारण होते हैं।

जैसा कि खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तालिका से देखा जा सकता है, स्वास्थ्य लाभ और स्वयं की हानि दोनों के साथ विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों पर "दावत" करना संभव है।

अपना ख्याल रखें और सही खाएं!

आहार बनाए रखना और अच्छे पोषण के सिद्धांतों का पालन करना महत्वपूर्ण है सफल इलाजविभिन्न रोग, विशेष रूप से वे जो लिपिड विकारों से जुड़े हैं, कार्बोहाइड्रेट चयापचय... वांछित परिणाम प्राप्त करने के प्रयास में, कई लोग खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री, कार्बोहाइड्रेट के स्तर और अन्य पोषक तत्वों पर ध्यान देते हैं।

हालांकि, यह पूरी तरह से सही नहीं है, क्योंकि यह चयापचय प्रक्रियाओं पर उनके प्रभाव को निष्पक्ष रूप से प्रतिबिंबित नहीं करता है। इसलिए, व्यंजनों के आहार मूल्य को निर्धारित करने के लिए अन्य मापदंडों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ (इस सूचक को जीआई के रूप में संक्षिप्त किया जाता है) - सबसे बढ़िया विकल्पएक आहार तैयार करने के लिए।

आगे कार्बोहाइड्रेट का "व्यवहार" उनके प्रकार पर निर्भर करता है। तेजी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि में योगदान करते हैं, जो मोटापे, चयापचय संबंधी विकारों और कार्यात्मक विकारों को भड़काता है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केऔर अन्य विकृति। धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट यह सुनिश्चित करते हैं कि ग्लूकोज धीरे-धीरे टूटता है और व्यायाम के दौरान ऊर्जा समान रूप से खर्च होती है, जिससे तृप्ति बनाए रखने में मदद मिलती है।

कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा को किस हद तक प्रभावित करते हैं, यह ग्लाइसेमिक इंडेक्स द्वारा दिखाया गया है। ग्लूकोज का जीआई 100 है, बाकी पॉलीसेकेराइड को एक से एक सौ की सीमा में समान पैरामीटर के मूल्यों की विशेषता है। जीआई शुद्ध ग्लूकोज की तुलना में उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया का एक प्रकार है।

जीआई मूल्य के अनुसार, सभी खाद्य उत्पादों को कई समूहों में विभाजित किया जा सकता है:

उच्च जीआई (70 इकाइयों से अधिक) के साथ भोजन;
औसत जीआई वाला भोजन (56 - 69 इकाइयों के भीतर संकेतक);
कम जीआई वाला भोजन (मूल्य 55 यूनिट से अधिक नहीं)।

कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने से कई फायदे होते हैं:

पूरे दिन ग्लूकोज की क्रमिक रिहाई;
नियंत्रित भूख;
क्रमिक वजन घटाने;
मोटापे की रोकथाम;
मधुमेह मेलेटस के विकास और अवांछनीय परिणामों की रोकथाम।

लेकिन साथ ही, यदि आहार में केवल कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ होते हैं, तो शारीरिक प्रशिक्षण के लिए शरीर का प्रतिरोध कम हो जाता है, ऐसी आवश्यकताओं को पूरा करने वाले व्यंजन तैयार करना बहुत मुश्किल होता है।

उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों का सेवन ऊर्जा में तेज वृद्धि और ऊर्जा का एक विस्फोट प्रदान करता है, हालांकि, उनके कई नुकसान हैं:

चमड़े के नीचे की वसा की एक बड़ी मात्रा के गठन की उच्च संभावना;
भूख की तीव्र शुरुआत;
मधुमेह रोगियों के लिए contraindicated।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स का सटीक मान दिखाने वाली एक तालिका आपको कार्बोहाइड्रेट युक्त विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को नेविगेट करने में मदद करेगी।

प्रोडक्ट का नाम	जीआई मूल्य
सब्जियां, फल, जड़ी बूटी
ब्लूबेरी	25
पालक, शर्बत	15
सेब (किसी भी रूप में)	35
तुरई	15
गोभी की विभिन्न किस्में	15
किशमिश	15
एस्परैगस	15
मूली	15
पत्ता सलाद	15
मीठी मिर्च और मिर्च	15
खीरा	15
टमाटर (ताजा और सूखा)	क्रमशः 30 और 35
चेरी	25
स्ट्रॉबेरी	25
रास्पबेरी	25
करौंदा	25
किशमिश	25
बैंगन	20
कद्दू	75
बेर	35
एक अनानास	45 (65 डिब्बाबंद)
कीवी	50
अंगूर	45
आलू	65 (उबले हुए), 95 (फ्राइज़), 80 (मैश किए हुए)
खुबानी	30
मटर	15 (45 डिब्बाबंद)
गहरा लाल रंग	35
चकोतरा	30
नाशपाती	30
तरबूज	75
खरबूज	60
केला	60
ख़ुरमा	50
गाजर	30
अकर्मण्य	30
आड़ू, अमृत	35
किशमिश	65
सूखे खुबानी	35
अनाज, अनाज, अन्य साइड डिश
ड्यूरम गेहूं सेंवई	35
गेहूं के बीज	15
साबुत अनाज	45
चावल	70-90 (तैयारी की विधि के आधार पर), 35 जंगली
बाजरा दलिया	70
सफेद ब्रेड (ग्लूटेन नहीं)	90
पूरे अनाज रोटी	45
मशरूम	15
चोकर	15
हरी सेम	15
जौ ग्रिट्स	25
मसूर की दाल	30
दलिया	60
Muesli	50 (साफ-सुथरा)
जौ का दलिया	25
अनाज	40
मकई दलिया	70
Bulgur	55
दूध और डेयरी उत्पाद
दूध	30
आइसक्रीम क्रीमी	फ्रुक्टोज पर 60, 35
छाना	30
बिना एडिटिव्स के प्राकृतिक कम वसा वाला दही	35
मांस, मछली, समुद्री भोजन
समुद्री सिवार	30
प्राकृतिक केकड़ा मांस	40
सॉसेज डॉक्टर प्राकृतिक	40
ग्राउंड बीफ सॉसेज	30
नाश्ता, पेय, सॉस
शहद	60
चटनी	55
मेयोनेज़	60
खरीदे गए चॉकलेट बार	65
बिस्कुट	70
बीयर	110
पिस्ता (प्राकृतिक)	15
चिकोरी ड्रिंक	40
सोया सॉस	20
पागल	15
रस	35 (सेब और टमाटर), 20 (नींबू), 50 (नाशपाती), 55 (अंगूर)
सुशी	55
डोनट्स बिना फिलिंग	75
सरसों	35
मीठा सोडा	75
जाम	55

कई पोषण विशेषज्ञ आहार के आधार के रूप में डेयरी उत्पादों की सलाह देते हैं। उनके पास काफी उच्च पोषण मूल्य है और इसमें आसानी से पचने योग्य प्रोटीन होते हैं। उनका जीआई 15 से 80 के बीच होता है, चीनी की मात्रा बढ़ने पर यह आंकड़ा बढ़ जाता है।

ब्रेड में जीआई स्तर (35 से 100) और आटा उत्पादमुख्य रूप से अतिरिक्त एडिटिव्स (स्वाद बढ़ाने वाले, मिठास, खमीर उठाने वाले एजेंट) से प्रभावित होते हैं। कन्फेक्शनरी उत्पादों को उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स की विशेषता भी होती है। अगर अधिक वजन की समस्या नहीं है तो इनका सेवन किया जा सकता है, लेकिन में सीमित मात्रा में, सुबह में और अन्य खाद्य पदार्थों के संयोजन में जो पाचन को धीमा करते हैं।

अधिकांश सब्जियों में कम जीआई होता है, इसके अलावा, भोजन में उनकी उपस्थिति कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण की दर को कम करती है। फल, जिनमें कार्निटाइन होता है, वसा जलाने में मदद करते हैं और तैयार भोजन के कुल ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करते हैं।

पेय है एक विस्तृत श्रृंखलाजीआई, और यह सूचक चीनी की उपस्थिति को बढ़ाता है। इसके अलावा, सोडा कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को तेज करता है। वसा युक्त खाद्य पदार्थों के संबंध में, आपको वनस्पति वसा के आधार पर तैयार किए गए व्यंजनों को वरीयता देनी चाहिए। नट्स में अपेक्षाकृत कम जीआई होता है, हालांकि, उनकी उच्च लिपिड एकाग्रता के कारण, उन्हें पचाना मुश्किल होता है और पाचन धीमा कर देता है।

कई कारक ग्लाइसेमिक इंडेक्स के स्तर को प्रभावित करते हैं। उदाहरण के लिए, खाना पकाने के दौरान स्टार्च वाले खाद्य पदार्थों का जीआई बढ़ जाता है। भोजन काटने से उसी तरह प्रभावित होता है। कटा हुआ रूप में, वे बहुत तेजी से अवशोषित होते हैं, जो ग्लूकोज चयापचय को प्रभावित करता है, वही रस निचोड़ने पर लागू होता है। खाना पकाने के दौरान वनस्पति तेल जोड़ने से जीआई भी बढ़ जाता है।

रोगियों के लिए आहार तैयार करते समय उत्पादों के जीआई की गणना पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए मधुमेह... इसलिए, ग्लाइसेमिक लोड की गणना करने की सिफारिश की जाती है। सूत्र द्वारा इसकी गणना करें:

GN = उत्पाद का भार ग्राम में × दिए गए उत्पाद का GI / 100

पोषण मूल्य का आकलन करने के लिए, निम्नलिखित ग्लाइसेमिक लोड स्केल का उपयोग किया जाता है:

निम्न स्तर - 80 तक;
औसत स्तर - 81 - 119;
उच्च स्तर - 120 से ऊपर।

उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने से रक्त शर्करा के स्तर में अनियंत्रित उतार-चढ़ाव हो सकता है। इसके अलावा, मधुमेह के रोगियों के लिए शरीर के वजन को बनाए रखना महत्वपूर्ण है, और ऐसा आहार केवल अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति में योगदान देता है। इसलिए, खाना पकाने के दौरान, चीनी को फ्रुक्टोज से बदल दिया जाना चाहिए, और केवल विशेष रूप से मधुमेह रोगियों के लिए बनाई गई मिठाइयाँ हैं।

कम ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट: आहार निर्माण के लिए संकेतक का उपयोग करना, "अच्छा" और "खराब" कार्बोहाइड्रेट

मधुमेह मेलेटस के लिए आहार तैयार करते समय, ग्लाइसेमिक इंडेक्स और लोड की गणना करना पर्याप्त नहीं है। आहार में प्रोटीन, वसा, विटामिन और खनिजों की उपस्थिति को भी ध्यान में रखना आवश्यक है। कार्बोहाइड्रेट को आहार का एक अनिवार्य हिस्सा बनाना चाहिए, अन्यथा हाइपो- और हाइपरग्लेसेमिया दोनों का एक उच्च जोखिम है।

हालांकि, 60-70 तक के ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को वरीयता दी जानी चाहिए, और आदर्श रूप से कम। और खाना पकाने के दौरान, आपको मेयोनेज़ पर आधारित वसायुक्त सॉस जोड़ने, तेल या पशु वसा में तलने से बचना चाहिए।

लो-कार्ब डाइट हाल ही में तेजी से लोकप्रिय हो गई है।

शायद वे वजन घटाने में योगदान करते हैं, लेकिन दूसरी ओर, कार्बोहाइड्रेट की कमी से ऐसे अवांछनीय लक्षण हो सकते हैं:

कमजोरी;
उनींदापन;
उदासीनता;
अवसादग्रस्तता की स्थिति;
साष्टांग प्रणाम।

मधुमेह रोगियों के लिए लो-कार्ब डाइट विशेष रूप से खतरनाक है। इसलिए, आपको "गोल्डन मीन" नियम का पालन करना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना आवश्यक है, लेकिन वे "स्वस्थ" होने चाहिए, यानी धीरे-धीरे पचने योग्य।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सनिम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जैसे:

फलियां;
पूर्ण अनाज दलिया;
कुछ सब्जियां।

इन उत्पादों से बने व्यंजन आहार का एक तिहाई होना चाहिए। यह ऊर्जा की एक क्रमिक रिहाई प्रदान करता है, स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव डालता है पाचन तंत्ररक्त शर्करा के स्तर में तेज उतार-चढ़ाव का कारण नहीं बनता है।

शेष आहार में या तो न्यूनतम मात्रा में भोजन शामिल होता है पूर्ण अनुपस्थितिकार्बोहाइड्रेट हैं:

दूध और दुग्ध उत्पाद;
फल (खट्टे फल, हरे सेब) और सब्जियां;
दुबला मांस;
दुबली मछली और समुद्री भोजन;
अंडे;
मशरूम।

किसी उत्पाद का ग्लाइसेमिक इंडेक्स या तो घटाया या बढ़ाया जा सकता है। उदाहरण के लिए, आपको अधिक कच्ची सब्जियां और फल खाने चाहिए, उन्हें पकाने से बचना चाहिए। और अगर आप इन्हें पकाते हैं, तो बेहतर है कि बिना छिलका उतारे। साथ ही, आपको खाने को बारीक पीसने की जरूरत नहीं है। इसके आधार पर सिरका और मैरिनेड मिलाकर जीआई इंडेक्स में कमी हासिल की जा सकती है।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला भोजन: दैनिक आहार, नमूना मेनू, बुनियादी नियम

दैनिक आहार में निम्न से मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ, प्रोटीन और वसा से बने भोजन शामिल होने चाहिए। कम ग्लाइसेमिक आहार उन लोगों के लिए आवश्यक है जो अतिरिक्त पाउंड खोना चाहते हैं या जो अधिक वजन वाले हैं।

इस तरह के पोषण के सिद्धांतों का पालन मधुमेह के जोखिम वाले सभी रोगियों द्वारा किया जाना चाहिए (बढ़ी हुई आनुवंशिकता, इंसुलिन प्रतिरोध के साथ), हृदय, पाचन, मूत्र प्रणाली और अंतःस्रावी विकृति के रोगों के साथ।

सप्ताह के लिए सांकेतिक आहार इस प्रकार है:

सोमवार.
नाश्ता: उबला हुआ मांस, ताज़ी सब्जियां, बिना चीनी की कॉफी या चाय।
दूसरा नाश्ता: सेब और गाजर का सलाद।
दोपहर का भोजन: मिठाई के लिए शाकाहारी सूप, फल या जूस।
दोपहर का नाश्ता: एक गिलास लो-फैट और बिना मीठा दही, गुलाब का शोरबा या जूस।
रात का खाना: हरी मटर के साथ उबली हुई मछली।
मंगलवार.
नाश्ता: सब्जियों के साथ स्टीम ऑमलेट।
दूसरा नाश्ता: कम वसा वाला पनीर।
दोपहर का भोजन: उबले हुए चिकन पट्टिका के साथ मशरूम या सब्जी का सूप।
दोपहर का नाश्ता: कई फल, केफिर।
रात का खाना: बिना सॉस के कीमा बनाया हुआ चिकन या टर्की के साथ भरवां काली मिर्च।
बुधवार.
नाश्ता: दलिया, वनस्पति तेल और जड़ी बूटियों के साथ सब्जी का सलाद।
दूसरा नाश्ता: सेब, सूखे खुबानी के कई टुकड़े।
दोपहर का भोजन: गैर-केंद्रित चिकन या बीफ़ शोरबा पर बोर्स्ट, ताजा या सौकरकूट से सलाद।
दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाला पनीर, आप जामुन जोड़ सकते हैं।
रात का खाना: पकी हुई मछली, एक प्रकार का अनाज दलिया।
गुरूवार.
नाश्ता: तले हुए अंडे, सेब के साथ गाजर का सलाद।
दूसरा नाश्ता: दही।
रात का खाना: मछ्ली का सूपचावल के बिना, मटर के साथ उबली हुई मछली।
दोपहर का नाश्ता: एक गिलास केफिर, एक मुट्ठी सूखे मेवे।
रात का खाना: साबुत अनाज दलिया, उबला हुआ पट्टिका, कुछ ताजी सब्जियां।
शुक्रवार:
नाश्ता: रोल्ड ओट्स, उबले अंडे।
दूसरा नाश्ता: कम वसा वाला पनीर।
दोपहर का भोजन: दुबला सूप, सब्जियों के साथ उबला हुआ मांस।
दोपहर का नाश्ता: फल।
रात का खाना: उबला हुआ हेक पट्टिका, उबला हुआ बिना पॉलिश किया हुआ चावल।
शनिवार:
लो-फैट चीज़ के साथ वेजिटेबल सलाद, होल ग्रेन ब्रेड टोस्ट।
दूसरा नाश्ता: फल या जूस।
दोपहर का भोजन: मशरूम का सूप, उबला हुआ मांस, उबली सब्जियां।
दोपहर का नाश्ता: दही।
रात का खाना: समुद्री भोजन, जड़ी बूटियों और सब्जियों का सलाद।
रविवार:
नाश्ता: कोई भी दलिया, 2 अंडे का सफेद भाग।
दूसरा नाश्ता: मौसमी फल, दही।
दोपहर का भोजन: दुबला सब्जी का सूप, उबली हुई मछली, सब्जियां किसी भी रूप में।
दोपहर का नाश्ता: मुट्ठी भर सूखे मेवे।
रात का खाना: एक प्रकार का अनाज, बेक्ड टर्की पट्टिका।

मेनू और व्यंजनों को स्वतंत्र रूप से चुना जा सकता है।

मुख्य बात इन नियमों का पालन करना है:

उच्च जीआई खाद्य पदार्थों से परहेज;
आहार में धीरे-धीरे पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट की अधिकतम सामग्री;
कॉफी और चाय में चीनी न मिलाएं, मीठे और कार्बोनेटेड पेय को पूरी तरह से बाहर कर दें;
त्वरित स्नैक्स मना करें - आपको स्थापित आहार का सख्ती से पालन करना चाहिए;
लंबी सैर के लिए, भूख और बाद में अधिक खाने से रोकने के लिए बोतलबंद दही या केफिर अपने साथ ले जाएं;
आपको कम से कम तेल के साथ भाप लेना, पकाना या उबालना है।

कम ग्लाइसेमिक आहार का पालन करने के कुछ हफ्तों के बाद, अतिरिक्त वजन धीरे-धीरे कम होने लगता है, जोश दिखाई देता है, और समग्र कल्याण में सुधार होता है। ले जाने में आसान शारीरिक व्यायाम, सांस की तकलीफ, क्षिप्रहृदयता, उच्च रक्तचाप गायब हो जाते हैं। मिठाइयों की लालसा धीरे-धीरे कम होती जाती है जंक फूड, अधिक खाने की प्रवृत्ति गायब हो जाती है।

काफी "चरम" आहार की तुलना में, कम ग्लाइसेमिक पोषण के सिद्धांतों के अपने फायदे हैं:

अनुमत उत्पादों की विविधता;
कल्पना और नए व्यंजनों को तैयार करने की व्यापक गुंजाइश;
बार-बार आनाभोजन जो भूख का कारण नहीं बनता है;
वहनीय लागत;
लगभग सभी परिवार के सदस्यों के लिए उपयुक्त।

आहार पर सफल होने के लिए कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का नीरस होना जरूरी नहीं है। मुख्य बात स्वादिष्ट, लेकिन अस्वास्थ्यकर भोजन पर मनोवैज्ञानिक निर्भरता से छुटकारा पाना है।

हालांकि, समय-समय पर लगभग सभी को "निषिद्ध फल" की कोशिश करने की इच्छा होती है - कुछ मीठा, बहुत हानिकारक और वसायुक्त। अपने आहार में खराबी को रोकने के लिए, आप अपने आप को कैंडी, केक का एक छोटा टुकड़ा, या सप्ताह में एक बार दोपहर के भोजन के लिए चॉकलेट (उदाहरण के लिए, सप्ताहांत पर) के साथ लाड़ प्यार कर सकते हैं।

खाद्य पदार्थ चुनते समय उनके भोजन जीआई पर ध्यान देना जरूरी है। यह दर्शाता है कि कोई विशेष भोजन रक्त शर्करा के स्तर को कितना बदल देता है।

जैसा कि आप जानते हैं, कार्बोहाइड्रेट को "तेज" और "धीमे" में विभाजित किया जाता है। मोनोसैकराइड या तेज कार्बोहाइड्रेट आसानी से अवशोषित हो जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि होती है। यदि ग्लूकोज तुरंत शारीरिक गतिविधि में शामिल नहीं होता है, तो शरीर इस ऊर्जा को "रिजर्व में" छोड़ देता है, जिसे शरीर में वसा के रूप में व्यक्त किया जाता है।

शरीर पॉलीसेकेराइड या धीमी कार्बोहाइड्रेट को लंबे समय तक अवशोषित करता है, धीरे-धीरे शरीर को ग्लूकोज की आपूर्ति करता है। इस प्रकार, ग्लूकोज का स्तर तेज उतार-चढ़ाव के बिना और लंबे समय तक बना रहता है, और इस सब के लिए ग्लाइसेमिक सूचकांकों की एक तालिका है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?

जब उच्च ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है, जैसे ज़ोरदार शारीरिक गतिविधियों की एक श्रृंखला के लिए तेज़ कार्बोहाइड्रेट उपयोगी होते हैं। इसके लिए, विशेष ऊर्जा पेय का आविष्कार किया गया है, जो रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि के लिए शरीर को बहुत जल्दी आवश्यक तत्व प्रदान करते हैं। जब यह स्तर बढ़ जाता है, तो शरीर इंसुलिन का उत्पादन करके प्रतिक्रिया करता है।

यह पदार्थ ग्लूकोज के लिए "परिवहन" के रूप में कार्य करता है, इसे वसा कोशिकाओं तक पहुंचाता है। इसीलिए आपको कार्बोहाइड्रेट का सेवन अधिक नहीं करना चाहिए या पूरी मात्रा का सेवन नहीं करना चाहिए, अन्यथा वे चमड़े के नीचे की वसा में जमा हो जाएंगे। आदिम लोगों के दिनों में यह अच्छा था, तब किसी व्यक्ति को भोजन की गारंटी नहीं दी जाती थी, और वसा भंडार अप्रत्याशित परिस्थितियों के लिए सुरक्षा जाल के रूप में कार्य करता था।

लेकिन हमारे आदर्श रूप के लिए निरंतर संघर्ष के समय में, त्वचा के नीचे की वसाकुछ अकल्पनीय रूप से नकारात्मक। सबसे पहले, वसा दुश्मन है, ज़ाहिर है, मानवता के कमजोर आधे के लिए।

धीमी कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं जब यह ठीक होने की प्रक्रिया में होता है। सामान्य जीवन में, आपको रक्त में उच्च स्तर के ग्लूकोज की आवश्यकता नहीं होती है, एक व्यक्ति को पूरे दिन ऊर्जा की क्रमिक आपूर्ति की आवश्यकता होती है। आहार में आईडी इस बात का माप है कि रक्त में कार्बोहाइड्रेट कितनी जल्दी होगा। यही कारण है कि विशिष्ट खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट को "तेज" या "धीमा" कहा जाता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स की गणना में, तुलना के लिए ग्लूकोज लिया गया था। इसका सूचकांक 100 के बराबर है। अन्य सभी उत्पादों को 0 से 100 तक रेट किया गया है। लेकिन कई खाद्य उत्पाद 100 के स्तर से अधिक हैं, जैसा कि आप देख सकते हैं, वे रक्त में प्रवेश करने की दर के मामले में ग्लूकोज से भी आगे हैं।

यदि हम ग्लूकोज को एक संदर्भ बिंदु के रूप में लेते हैं, तो अन्य सभी खाद्य पदार्थों को इस उत्पाद के 100 ग्राम लेने के बाद शरीर में रक्त में शर्करा के स्तर से आंका जाता है, उसी 100 ग्राम ग्लूकोज के उपयोग की तुलना में।

यदि ग्लूकोज के बाद स्तर रक्त शर्करा के स्तर का 50% है, तो इस उत्पाद का जीआई 50 है, और यदि चीनी का 110% है, तो सूचकांक 110 होगा।

भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या निर्धारित करता है

यह कई परिस्थितियों पर निर्भर करता है। व्यक्तिगत प्रतिक्रिया और दिए गए डेटा से विचलन की उपस्थिति महत्वपूर्ण हैं। सूचकांक विशिष्ट प्रकार के कार्बोहाइड्रेट (तेज या धीमा), और किसी विशेष उत्पाद में फाइबर की मात्रा से भी प्रभावित होता है। फाइबर पाचन समय को काफी लंबा कर सकता है, जिससे ग्लूकोज की आपूर्ति समान और क्रमिक हो जाती है। जीआई भोजन में प्रोटीन और वसा के प्रकार और उनकी मात्रा से प्रभावित होता है।

सभी कारकों को पोषण विशेषज्ञों द्वारा ध्यान में रखा जाता है और सारांश तालिकाओं में एकत्र किया जाता है। जीआई विशिष्ट व्यंजन तैयार करने की विधि पर भी निर्भर करता है, इस तथ्य को ध्यान में रखना बहुत मुश्किल है। लेकिन इस तथ्य का प्रभाव इस पर ध्यान देने के लिए नगण्य है।

उनके जीआई मूल्यों के आधार पर कौन से खाद्य पदार्थों का चयन करना है

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के निम्नलिखित लाभ हैं:

ऊर्जा में तेज वृद्धि के कारण ताकत में वृद्धि;
रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि।
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के भी फायदे हैं:
धीरे-धीरे पूरे दिन शरीर को ग्लूकोज प्रदान करना;
कम हुई भूख
शर्करा के स्तर में धीमी वृद्धि, जो उपचर्म वसा के जमाव की संभावना को कम करती है।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के नुकसान:

पर्याप्त बढ़िया मौकाअस्थिर रक्त शर्करा के स्तर के कारण शरीर में वसा की उपस्थिति;
शरीर को थोड़े समय के लिए कार्बोहाइड्रेट प्रदान किया जाता है;
उत्पाद मधुमेह मेलिटस वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हैं।

कम ग्लाइसेमिक स्थिति वाले खाद्य पदार्थों के नुकसान:

शारीरिक परिश्रम के दौरान प्रवेश की कम दक्षता;
तैयारी की जटिलता। नाश्ता करने के लिए बहुत कम जीआई खाद्य पदार्थ हैं।

सबसे अधिक सही दृष्टिकोणआपके आहार में दोनों प्रकार के खाद्य पदार्थों का एक संयोजन है। यह पूरे दिन सावधानीपूर्वक चयन और वितरण की आवश्यकता को नकारता नहीं है, उदाहरण के लिए, यह कॉफी और खजूर, आम और तरबूज हो सकता है।

डेयरी उत्पादों के संकेतक

डेयरी उत्पाद वे एथलीटों सहित कई लोगों के आहार का आधार बनते हैं। पोषण मूल्यऐसे खाद्य उत्पादों के बारे में कोई संदेह नहीं है, इसके अलावा, वे महंगे और उपलब्ध नहीं हैं। कई देश उद्योग को सबसे महत्वपूर्ण में से एक के रूप में पहचानते हैं।

आधुनिक प्रौद्योगिकियां एक व्यक्ति को अपने स्वाद और वरीयताओं के आधार पर डेयरी उत्पादों को चुनने की अनुमति देती हैं। बाजार में विभिन्न पेय योगर्ट, कम वसा वाला पनीर, पनीर दही और इन उत्पादों की कई अन्य किस्में हैं, और कुछ का सेवन कॉफी के साथ किया जा सकता है।

यह सब अधिकतम प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण तत्वों के लिए लोगों की आवश्यकता को पूरा करता है। अधिकांश प्रोटीन के उत्पादन के लिए डेयरी उत्पाद भी आधार हैं। इन उत्पादों में व्हे और कैसिइन का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। निस्पंदन और हाइड्रोलिसिस की मदद से, तैयारी अब कम से नहीं, बल्कि के साथ प्राप्त की जाती है उच्च स्तरजैविक मूल्य।

रोटी, आटा उत्पादों के संकेतक

इंसान फिगर की कितनी भी परवाह करे, दिखावटऔर उनका स्वास्थ्य, कुछ ही लोग पूरी तरह से रोटी छोड़ सकते हैं। हां, यह जरूरी नहीं है। आजकल, ब्रेड की कई किस्में उपलब्ध हैं, कुछ लोगों के पास घर पर ब्रेड मशीन हैं, और कोई भी इसकी कैलोरी सामग्री और अन्य विशेषताओं के आधार पर विभिन्न प्रकार की ब्रेड चुन सकता है।

आपको तैयार उत्पादों को सावधानीपूर्वक चुनने की आवश्यकता है। कई प्रकार की ब्रेड में फ्लेवरिंग एडिटिव्स होते हैं जो इंडेक्स को गंभीरता से बढ़ाते हैं। सभी प्रकार के मिठास, स्वाद बढ़ाने वाले, और विभिन्न आटा खमीर एजेंट अंतिम उत्पाद के सूचकांक को बदलते हैं।

यदि कोई व्यक्ति स्वतंत्र रूप से अपने आहार की निगरानी करता है, तो साधारण प्रकार की रोटी चुनना समझ में आता है। या इसे घर पर खुद बेक करें।

अनाज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स

निरंतर शारीरिक गतिविधि वाले लोगों के आहार में अनाज एक महत्वपूर्ण स्थान रखता है। कार्बोहाइड्रेट के अपने बड़े भंडार के साथ जो एथलीट के शरीर को मांसपेशियों की वृद्धि और प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं, अनाज में कम जीआई होता है, जो ऐसे खाद्य पदार्थों को बस अपूरणीय बनाता है।

सभी अनाज लोकप्रिय नहीं हैं (उदा. जौ का दलिया), लेकिन आप आसानी से उनकी आदत डाल सकते हैं, यह महसूस करते हुए कि वे क्या अमूल्य स्वास्थ्य लाभ लाते हैं। नाश्ते के लिए दलिया बिना कॉफी के एथलीटों के लिए एक शर्त है, लेकिन फलों के साथ आप खजूर और आम, खरबूजे, यहां तक कि अंगूर भी मिला सकते हैं।

सख्त आहार के साथ भी, आप सुबह के समय पौष्टिक दलिया खा सकते हैं। अनाज में थोड़ी मात्रा में वसा होता है। कार्बोहाइड्रेट पॉलीसेकेराइड होते हैं, जो रक्त शर्करा के स्तर में धीमी और क्रमिक वृद्धि प्रदान करते हैं, जो आपको दीर्घकालिक शक्ति प्रदान करते हैं।

हालांकि, किसी को भी अनाज में सभी प्रकार के एडिटिव्स के साथ नहीं ले जाना चाहिए। यदि आप दूध डालते हैं - तो केवल स्किम करें, यदि चीनी - तो थोड़ी मात्रा में। जब अन्य खाद्य पदार्थ जोड़े जाते हैं, तो दलिया का अंतिम जीआई बहुत भिन्न हो सकता है, जो तालिका में बताए गए आधारभूत मूल्यों से काफी भिन्न होता है।

कई लोगों के लिए, मीठे खाद्य पदार्थों से परहेज करना और हलवाई की दुकानजीवन को बहुत कठिन बना देता है। लोग किसी भी तरह से मिठाई के लिए अपने प्यार को दूर नहीं कर सकते हैं। आजकल, कन्फेक्शनरी उत्पादों का उत्पादन कला के स्तर तक बढ़ा दिया गया है: कन्फेक्शनर मीडियाकर्मी बन जाते हैं, और उनके उत्पादों को प्रदर्शनी में प्रदर्शित किया जाता है। बेशक, कॉफी की तरह ही पेस्ट्री की मौजूदा किस्म को छोड़ना आसान नहीं है।

ग्लाइसेमिक चार्ट से खाद्य पदार्थों की तुलना करते हुए, कभी-कभी आप थोड़ी मीठी और कॉफी का खर्च उठा सकते हैं .. न्यूनतम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ खाद्य पदार्थों और उनकी पसंद का सही संयोजन प्रदान करें। उत्पादों के एक पर्याप्त हिस्से में कम जीआई मान और एक अच्छा पाचन गुणांक होता है। यदि आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को दूसरों के साथ मिलाते हैं जो सूचकांक को कम करते हैं, तो आप सुरक्षित रूप से मिठाई खा सकते हैं।

किसी भी मामले में, डॉक्टर उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों को सुबह या प्रशिक्षण से तुरंत पहले लेने की सलाह देते हैं।

व्यायाम के बाद इस तरह के भोजन को खाने से विपरीत प्रभाव पड़ेगा: तेजी से अवशोषण के कारण, इंसुलिन जारी होगा और ग्लूकोज जल्दी से चमड़े के नीचे की वसा में चला जाएगा। बेशक, खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक सूचकांकों के अध्ययन से ऐसा परिणाम वांछनीय नहीं है।

सब्जियों और फलों के संकेतक

सब्जियों और फलों के साथ, सब कुछ बहुत आसान है। सब्जियों को एक एथलीट के लिए आदर्श भोजन माना जाता है क्योंकि उनमें बहुत सारे खनिज, विटामिन और अन्य ट्रेस तत्व होते हैं। सब्जियां फाइबर में उच्च होती हैं, जो सक्रिय पाचन को बढ़ावा देती हैं। इसके अलावा, सब्जियों में लगभग कोई वसा और कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। उसी समय, सब्जियां खाने से शरीर को ऊर्जा प्रदान किए बिना भूख को प्रभावी ढंग से दबाया जा सकता है, जो इसे चमड़े के नीचे के वसा का उपयोग करने के लिए मजबूर करेगा।

सब्जियां खाद्य पदार्थों के कुल जीआई को कम करती हैं: यदि आप उच्च जीआई भोजन वाली सब्जियां खाते हैं, तो रक्त में ग्लूकोज के प्रवेश की दर धीमी हो जाती है और इसमें लंबा समय लगता है।

फल एल-कार्निटाइन का एक अपूरणीय आपूर्तिकर्ता है, जो वसा जलने की प्रक्रिया को बढ़ाता है। आम तौर पर स्वीकृत राय के बावजूद, फलों, आमों में खाद्य पदार्थों का इतना उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स नहीं होता है, जैसा कि लगता है, हम कह सकते हैं, यह और भी कम है, और यह खरबूजे के बारे में बात करते समय, या अंगूर खाने पर पाया जा सकता है, मैंको, आदि।

बड़ी संख्या में विभिन्न फलों में बहुत अधिक फाइबर होता है, जो जीआई को कम करने के लिए जाना जाता है। यदि आप व्यायाम के बाद केला या आम खाते हैं, उदाहरण के लिए, अंगूर का एक गुच्छा आपके शरीर को खोई हुई ऊर्जा को फिर से भरने के लिए कार्बोहाइड्रेट का एक लंबे समय तक चलने वाला और चिकना स्रोत देगा।

पेय

अधिकांश पेय में कॉफी की तरह ही काफी उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि चीनी यहाँ एक भंग रूप में, कॉफी में है, और शरीर इसे कॉफी की तरह तेजी से आत्मसात करता है। इसके अलावा, कई पेय कार्बोनेटेड होते हैं, जो चीनी के अवशोषण को बढ़ाते हैं।

लेकिन इसमें उपयोगी बिंदु भी हैं। उदाहरण के लिए, क्रिएटिन का उपयोग करते समय, बिल्कुल सरल कार्बोहाइड्रेटमांसपेशियों की कोशिकाओं में क्रिएटिन का क्रिएटिन फॉस्फेट में रूपांतरण प्रदान करना। इस संबंध में, अंगूर का रस आदर्श है, जिसमें क्रिएटिन के अवशोषण के लिए इष्टतम प्रदर्शन है।

यह ध्यान देने योग्य है कि उदाहरण के लिए, रेड वाइन में जीआई कम होता है लेकिन पाचन में सुधार होता है। इन विशेषताओं के आधार पर, पोषण विशेषज्ञ आपके मुख्य भोजन के साथ थोड़ी मात्रा में सूखी रेड वाइन पीने की सलाह देते हैं, लेकिन बीयर नहीं, ताकि यह न जान सकें कि यह क्या है।

तेल, सॉस

तथ्य यह है कि सॉस और तेलों में कम जीआई स्तर होता है, केवल पहली नज़र में ही अच्छा होता है। इस सूचक के लिए बड़ी मात्रा में वसा क्षतिपूर्ति करता है।

बेशक, बिना तेल के करना मुश्किल है, साथ ही बिना कॉफी के, आपको बस प्राकृतिक चुनने की जरूरत है वनस्पति तेलउदाहरण के लिए जैतून।

पागल

नट्स में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जो लोगों को यह सोचने के लिए प्रेरित करता है कि उत्पाद प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है। यह उतना सरल नहीं हैं। नट्स में वसा की मात्रा अधिक होती है और पाचन तंत्र के लिए इसे पचाना मुश्किल होता है। एक नियमित स्रोत के रूप में पोषक तत्त्वनट अधिकांश एथलीटों की सेवा नहीं कर सकते हैं।

गर्मी उपचार के बाद, नट व्यावहारिक रूप से अपना सूचकांक नहीं बदलते हैं, इसे कम छोड़ते हैं, लेकिन स्वाद बिगड़ जाता है। इसलिए, नट्स को एक छोटी मिठाई के रूप में देखा जाता है और कॉफी की तरह आहार में कभी-कभार जोड़ा जाता है।

खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक सूचकांकों पर आधारित आहार का पालन करना कठिन होता है। सभी लोगों के पास इसके लिए समय और धैर्य नहीं है। हालांकि, बनाओ सामान्य विचारउत्पादों की विशेषताओं के बारे में मुश्किल नहीं है। दैनिक आहार के लिए समान परिस्थितियों में, आपको ऐसे उत्पादों को चुनना होगा जिनमें एक छोटा सूचकांक हो। शारीरिक गतिविधि की अवधि के दौरान या उससे पहले, आपको उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए।

सब्जियों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। इसके अलावा, जब एक साथ लिया जाता है, तो वे अन्य खाद्य पदार्थों के जीआई को कम कर सकते हैं। सब्जियां फाइबर और विटामिन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, और वे पाचन तंत्र के कार्य में सुधार करती हैं। यदि उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों के जीआई को कम करना आवश्यक है, या तो सामान्य आहार, तो उच्च जीआई वाले भोजन के साथ, फाइबर वाले खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से सब्जियों को लेने की आवश्यकता होती है।
उच्चतम जीआई बीयर, कार्बोनेटेड पेय और कुछ प्रकार के आटे और कन्फेक्शनरी उत्पादों में पाया जाता है; पूर्ण आँकड़े हमेशा उन्हें उजागर करते हैं।
सूचकांक खाना पकाने की विधि पर भी निर्भर करता है। गर्मी उपचार के दौरान, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन आंशिक रूप से विकृत हो जाते हैं। उदाहरण के लिए, मसले हुए आलू का ग्लाइसेमिक इंडेक्स उबले हुए आलू की तुलना में काफी कम होता है। आलू का सबसे कम जीआई अगर उनकी खाल में पकाया जाता है। यह इस तथ्य के कारण है कि उत्पाद में स्टार्च होता है। खाना पकाने के दौरान स्टार्च (अनाज, अनाज या पास्ता) वाला कोई भी खाद्य पदार्थ अपना ग्लाइसेमिक इंडेक्स बहुत कम कर देता है।
दिन भर में खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के स्तर को कम करना चाहिए। शाम तक, सूचकांक न्यूनतम होना चाहिए। नींद के दौरान, मानव शरीर लगभग कोई ऊर्जा का उपयोग नहीं करता है, इसलिए अतिरिक्त रक्त शर्करा अनिवार्य रूप से चमड़े के नीचे की वसा के जमाव की ओर जाता है।

खाद्य ग्लाइसेमिक सूचकांक तालिका

उत्पाद	ग्लाइसेमिक सूची
बीयर	110
खजूर	103
मक्के की रोटी	100
सफेद ब्रेड टोस्ट	100
स्वीडिश जहाज़	99
चुकंदर	97
फ्रेंच बन्स	95
सिके हुए आलू	95
चावल का आटा	95
चावल के नूडल्स	92
डिब्बाबंद खुबानी	91
कैक्टस जाम	91
मसले हुए आलू	90
शहद	90
तत्काल चावल दलिया	90
मक्कई के भुने हुए फुले	85
उबली हुई गाजर	85
पॉपकॉर्न चाहिए	85
सफेद डबलरोटी	85
चावल की रोटी	85
तत्काल मैश किए हुए आलू	83
चारा बीन्स	80
आलू के चिप्स	80
पटाखे	80
मेवे और किशमिश के साथ मूसली	80
टैपिओका	80
बिना मीठा वफ़ल	76
डोनट्स	76
तरबूज	75
तुरई	75
कद्दू	75
लंबी फ्रेंच ब्रेड	75
रोटी के लिए जमीन पटाखे	74
गेहूं बैगेल	72
बाजरा	71
उबले हुए आलू	70
कोका कोला, फैंटा, स्प्राइट	70
आलू, मकई स्टार्च	70
उबला हुआ मक्का	70
मुरब्बा, चीनी के साथ जाम	70
मार्स स्निकर्स (बार)	70
पकौड़ी, रैवियोली	70
शलजम	70
उबले हुए सफेद चावल	70
चीनी (सुक्रोज)	70
चीनी में लिपटे फलों के चिप्स	70
मिल्क चॉकलेट	70
अखमीरी केक	69
गेहूं का आटा	69
क्रोइसैन	67
एक अनानास	66
क्रीम, गेहूं के आटे के अतिरिक्त के साथ	66
मूसली स्विस	66
दलिया, तुरंत	66
सूखे हरे मटर की प्यूरी सूप	66
केले	65
खरबूज	65
उबले हुए आलू	65
डिब्बाबंद सब्जियों	65
कूसकूस	65
सूजी	65
फलों के साथ रेत की टोकरियाँ	65
संतरे का रस, तैयार	65
काली रोटी	65
किशमिश	64
पनीर के साथ पास्ता	64
कचौड़ी कुकीज़	64
चुक़ंदर	64
ब्लैक बीन प्यूरी सूप	64
बिस्कुट	63
गेहूँ के दाने, अंकुरित	63
गेहूं का आटा पेनकेक्स	62
Twix	62
हैमबर्गर बन्स	61
टमाटर और पनीर के साथ पिज्जा	60
चावल सफेद	60
पीला मटर प्यूरी सूप	60
डिब्बाबंद स्वीट कॉर्न	59
पाईज़	59
पपीता	58
अरबी	57
जंगली चावल	57
आम	55
दलिया बिस्कुट	55
मक्खन बिस्कुट	55
व्हीप्ड क्रीम के साथ फलों का सलाद	55
टैरो	54
जर्मिनल फ्लेक्स	53
मीठा दही	52
आइसक्रीम	52
टमाटर सूप	52
चोकर	51
अनाज	50
शकरकंद (यम)	50
कीवी	50
भूरे रंग के चावल	50
स्पेगेटी, पास्ता	50
पनीर के साथ टोटेलिनी	50
रोटी, एक प्रकार का अनाज पेनकेक्स	50
शर्बत	50
दलिया	49
एमाइलोज	48
BULGUR	48
हरी मटर, डिब्बाबंद	48
अंगूर का रस, चीनी मुक्त	48
अंगूर का रस, चीनी मुक्त	48
फलों की रोटी	47
लैक्टोज	46
एम एंड एमएसओ	46
अनानास का रस, चीनी मुक्त	46
चोकर की रोटी	45
डिब्बाबंद नाशपाती	44
दाल प्यूरी सूप	44
रंगीन फलियाँ	42
डिब्बाबंद तुर्की मटर	41
अंगूर	40
हरी मटर, ताजा	40
होमिनी (कॉर्नमील दलिया)	40
ताजा निचोड़ा संतरे का रस, चीनी मुक्त	40
सेब का रस, चीनी मुक्त	40
सफेद सेम	40
अनाज गेहूं की रोटी, राई की रोटी	40
कद्दू रोटी	40
मछली के स्टिक्स	38
साबुत भोजन स्पेगेटी	38
लीमा बीन सूप	36
संतरे	35
चीनी सेंवई	35
हरी मटर, सूखा	35
अंजीर	35
प्राकृतिक दही	35
कम चिकनाई वाला दही	35
Quinoa	35
सूखे खुबानी	35
मक्का	35
कच्ची गाजर	35
सोया दूध आइसक्रीम	35
रहिला	34
राई के दाने अंकुरित	34
चॉकलेट दूध	34
मूंगफली का मक्खन	32
स्ट्रॉबेरी	32
पूरा दूध	32
लाइमा बीन्स	32
हरे केले	30
काले सेम	30
तुर्की मटर	30
शुगर-फ्री बेरी मुरब्बा, शुगर-फ्री जैम	30
दूध 2%	30
सोया दूध	30
आड़ू	30
सेब	30
सॉस	28
स्किम्ड मिल्क	27
लाल दाल	25
चेरी	22
कुचले हुए पीले मटर	22
चकोतरा	22
जौ का दलिया	22
बेर	22
सोयाबीन, डिब्बाबंद	22
हरे रंग की दाल	22
डार्क चॉकलेट (70% कोको)	22
ताज़ा खुबानी	20
मूंगफली	20
सोयाबीन, सूखा	20
फ्रुक्टोज	20
चावल की भूसी	19
अखरोट	15
बैंगन	10
ब्रोकोली	10
मशरूम	10
हरी मिर्च	10
कैक्टस मैक्सिकन	10
पत्ता गोभी	10
प्याज	10
टमाटर	10
पत्ता सलाद	10
सलाद	10
लहसुन	10
सरसों के बीज	8

आधुनिक समाज निम्नलिखित विचारों को एक बैनर के रूप में ले जाता है: अधिक पैसा कैसे कमाया जाए, कैसे स्वस्थ बनें और वजन कैसे कम करें। दुर्भाग्य से, हम आपको पहले बिंदु पर उत्तर नहीं देंगे, लेकिन हम ग्लाइसेमिक इंडेक्स और भोजन की कैलोरी सामग्री (तालिका नीचे दी जाएगी) जैसी अवधारणाओं के आधार पर अंतिम दो पर विचार करेंगे।

हम इस प्रणाली के अनुयायियों की मुख्य विचारधारा पर भी विचार करेंगे, सभी पेशेवरों और विपक्षों पर विचार करेंगे।

संक्षिप्त शैक्षिक कार्यक्रम

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) उन सभी पदार्थों की एक अतिरिक्त विशेषता है जिनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं और जिन्हें पचाया जा सकता है मानव शरीर... कठोर वास्तविकता हमें बताती है कि कैलोरी पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अंतिम मीट्रिक नहीं है। इसके अलावा, उत्पादों की कैलोरी सामग्री प्रत्यक्ष या विपरीत अनुपात में नहीं बढ़ती है। इसी समय, जीआई पोषण मूल्य की तुलना में वजन घटाने की प्रक्रिया पर लगभग अधिक सक्रिय प्रभाव डालने में सक्षम है।

औचित्य

कुल मिलाकर, यह सूचकांक एक पारंपरिक पदनाम है जो कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों के टूटने की दर को दर्शाता है, जब शुद्ध ग्लूकोज के टूटने की दर के साथ तुलना की जाती है, जिसका सूचकांक एक प्रकार का मानक माना जाता है और 100 इकाइयों के बराबर होता है। सूचकांक जितना अधिक होगा, उत्पाद के क्षरण की दर उतनी ही अधिक होगी। वजन कम करने की प्रक्रिया में, किसी को खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स जैसे संकेतक की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए। केवल कैलोरी पर आधारित वजन घटाने का चार्ट जीआई को ध्यान में रखे बिना उच्च-गुणवत्ता और दीर्घकालिक परिणाम नहीं देगा।

डायटेटिक्स कार्बोहाइड्रेट युक्त सभी खाद्य पदार्थों को तीन समूहों में विभाजित करना पसंद करता है - निम्न, मध्यम और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स। चरम सीमा तक जाने पर, सभी उच्च जीआई खाद्य पदार्थों में तेज, खाली कार्ब्स की प्रचुरता होती है, जबकि कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ हमें धीमी, जटिल कार्ब्स से प्रसन्न करते हैं। प्रासंगिक चिकित्सा साहित्य में अधिक विवरण (तालिका या ग्राफ) का अध्ययन किया जा सकता है।

अपने दिमाग को शुगर दे दो!

जैसा कि पहले कहा गया है, नेतृत्व करने की ललक स्वस्थ छविजीवन कई दिमागों पर राज करता है। कुछ, हिस्टीरिया के एक फिट में, शुद्ध, ग्लूकोज मुक्त प्रोटीन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देते हुए, कार्बोहाइड्रेट को अधिकतम तक सीमित करते हैं। आप एक या दो दिन इस मोड में रह सकते हैं, जिसके बाद "स्लीप फ्लाई" मोड सक्रिय हो जाता है - एक व्यक्ति को लगातार थकान महसूस होती है, और समझ नहीं आता कि उसके साथ क्या हो रहा है, क्योंकि वह इतना स्वस्थ और सही खाता है! हालांकि, ऐसे आहार से सही गंध नहीं आती है। आइए एक छोटे से रहस्य को प्रकट करें जिसने अपनी स्पष्टता से सभी को परेशान कर दिया है: हर चीज में संतुलन होना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट की कमी से मांसपेशियों और मस्तिष्क को भूख लगती है, व्यक्ति कमजोर और सुस्त हो जाता है। अच्छी तस्वीर, है ना? स्वाभाविक रूप से, आपको कुछ भी छोड़ने की ज़रूरत नहीं है, आपको बस यह सीखने की ज़रूरत है कि कैसे करना है सही पसंदकार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की प्रचुरता के बीच। खाद्य पदार्थों की ग्लाइसेमिक इंडेक्स और कैलोरी सामग्री (नीचे दी गई तालिका) इसमें आपकी सहायता करेगी।

अच्छा कार्बोहाइड्रेट, खराब कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट एक दूसरे से भिन्न होते हैं, लेकिन पाचन की प्रक्रिया में, सब कुछ ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है, जो शरीर के लिए ईंधन के रूप में कार्य करता है, जिससे उसे ऊर्जा की आवश्यकता होती है। अग्न्याशय में उत्पादित इंसुलिन के प्रसंस्करण का पर्यवेक्षण करता है। जैसे ही आप खाते हैं, इंसुलिन काम करना शुरू कर देता है। इस प्रकार, कार्बोहाइड्रेट को पहले संसाधित किया जाता है।

कार्बोहाइड्रेट का परिणाम एक है - ग्लूकोज, लेकिन "परिसंचरण" की दर भिन्न होती है।

तेज़ और तेज़!

ये हाई-स्पीड स्प्रिंटिंग कार्बोहाइड्रेट लगभग तुरंत अवशोषित हो जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि होती है। और अब ऊर्जा खपत में चली गई, चीनी उतनी ही तेजी से गिरा, जिसके परिणामस्वरूप आपको एक क्रूर भूख महसूस हुई, हालाँकि आपने हाल ही में खाया था। शरीर ने चतुराई से संकेत दिया कि वह एक बार और ईंधन भरने के लिए तैयार था। यदि आप ऊर्जा के इस रसातल को तुरंत बर्बाद नहीं करते हैं (नमस्कार कार्यालय के कर्मचारियों को!), तो यह तुरंत आपके पक्ष में वसा के रूप में बस जाता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (एक टेबल या सिर्फ एक सूची) जैसे संकेतक का अध्ययन करने से आप इससे बच सकते हैं। एक व्यक्ति, महत्वपूर्ण गतिविधि को बनाए रखने के लिए, वह जितनी कैलोरी खर्च करता है, उतनी कैलोरी का उपभोग करने के लिए पर्याप्त है - यह सिद्धांत रूप में है। व्यवहार में, केवल 1500-2000 किलो कैलोरी चीनी चबाना बहुत हानिकारक है, क्योंकि अग्न्याशय पीड़ित है। वास्तव में, आपको थोड़े समय में अत्यधिक मात्रा में इंसुलिन का उत्पादन करना होगा। यह मोड कोशिकाओं को तेजी से खराब करने का कारण बनता है, जो गंभीर बीमारियों में विकसित हो सकता है। आहार बनाते समय "ग्लाइसेमिक इंडेक्स और कैलोरी सामग्री" (एक टेबल या सिर्फ एक सूची) के संयोजन का उपयोग करके, आप अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने के रास्ते में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करेंगे।

आप जितने शांत होंगे, आप उतना ही आगे बढ़ेंगे

धीमे कार्बोहाइड्रेट बिल्कुल विपरीत व्यवहार करते हैं। उन्हें सही ढंग से पचाने के लिए, इंसुलिन का उत्पादन धीरे-धीरे होता है, यानी यह उस मोड में काम करता है जो इसके लिए सुविधाजनक है।

रक्त शर्करा का स्तर उछलता नहीं है, लेकिन उचित स्तर पर बना रहता है, जिससे शरीर लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, इसके लिए अनुशंसा की जाती है उचित पोषणउनकी सभी कैलोरी सामग्री के बावजूद। यह एक उदाहरण है कि कैसे खाद्य ग्लाइसेमिक इंडेक्स + कैलोरी-आधारित वजन घटाने चार्ट एक दूसरे के विपरीत हो सकते हैं।

मुख्य भोजन तालिका

और यहाँ उत्पादों की तालिका है, जिसका इस लेख में एक से अधिक बार उल्लेख किया गया था।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को दिखाने वाली एक तालिका (कैलोरी सामग्री के बावजूद जितनी बार संभव हो उपभोग करने की सिफारिश की जाती है)

№	उत्पाद	ग्लाइसेमिक सूची	प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री
1	सरसों के बीज	8
2	लहसुन	10	46
3	सलाद	10	17
4	पत्ता सलाद	10	19
5	टमाटर	10	18
6	प्याज	10	48
7	सफ़ेद पत्तागोभी	10	25
8	ताजा मशरूम	10	28
9	ब्रॉकली	10	27
10	केफिर	15	51
11	मूंगफली	15	621
12	नट (मिश्रण)	15-25	720
13	सोया	16	447
14	ताजा लाल बीन्स	19	93
15	चावल की भूसी	19	316
16	क्रैनबेरी, लिंगोनबेरी	20	26
17	फ्रुक्टोज	20	398
18	चेरी	22	49
19	कड़वी चॉकलेट	25	550
20	जामुन	25-30	50
21	उबली हुई दाल	27	111
22	दूध (संपूर्ण)	28	60
23	सूखी फलियाँ	30	397
24	दूध (स्किम्ड)	32	31
25	बेर	33	43
26	कम वसा वाला फल दही	33	60
27	रहिला	35	50
28	सेब	35-40	44
29	संपूर्णचक्की आटा	35	220
30	जौ की रोटी	38	250
31	खजूर	40	290
32	अत्यंत बलवान आदमी	40	330
33	अनाज का दलिया	40	350
34	स्ट्रॉबेरी	40	45
35	फलों का रस	40-45	45
36	ड्यूरम गेहूं पास्ता	42	380
37	साइट्रस	42	48

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और भोजन की कैलोरी सामग्री (तालिका, जिसमें मध्य समूह के खाद्य पदार्थ शामिल हैं। मध्यम खपत की सिफारिश की जाती है)

№	उत्पाद	ग्लाइसेमिक सूची	प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री
1	ढिब्बे मे बंद मटर	43	55
2	खरबूज	43	59
3	खुबानी	44	40
4	आड़ू	44	42
5	क्वासो	45	21
6	अंगूर	46	64
7	लाल चावल	47	125
8	चोकर की रोटी	47	210
9	हरी ताजी मटर	47
10	अंगूर का रस	49	45
11	जौ के गुच्छे	50	330
12	कीवी	50	49
13	साबुत रोटी + चोकर	50	250
14	डिब्बा बंद फलियां	52	116
15	मकई का लावा	55	480
16	भूरे रंग के चावल	55	350
17	दलिया बिस्कुट	55	440
18	दलिया	55	92
19	अनाज	55	320
20	उबले हुए आलू	56	75
21	आम	56	67
22	केले	57	91
23	राई की रोटी	63	250
24	उबले हुए चुकंदर	65	54
25	दूध के साथ सूजी दलिया	66	125
26	किशमिश "जंबो"	67	328
27	सूखे मेवे का मिश्रण	67	350
28	सोडा	67	50
29	सफ़ेद रोटी	70	280
30	सफ़ेद चावल	70	330
31	उबला हुआ मक्का	70	123
32	मसले हुए आलू	70	95

खाद्य पदार्थों की यह दृश्य सूची आपको सभी दृष्टिकोणों से यथासंभव सटीक रूप से अपना आहार बनाने की अनुमति देगी, क्योंकि तालिका एक ही समय में ग्लाइसेमिक इंडेक्स और भोजन की कैलोरी सामग्री को कवर करती है। आपको केवल उन खाद्य पदार्थों को चुनने की ज़रूरत है जिनमें स्वीकार्य जीआई है, और अपने दैनिक कैलोरी सेवन के साथ "वजन" आहार बनाएं।

मधुमेह में खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स

यह पता चला है कि "खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स" (तालिका) की अवधारणा एक कारण से दिखाई दी। मधुमेह को एक विशेष आहार की आवश्यकता होती है जो रक्त शर्करा को उचित स्तर पर रखता है। जीआई भोजन चयन ने पहली बार 15 साल पहले एक पोषण प्रणाली के विकास के साथ दिन का प्रकाश देखा जो मधुमेह वाले लोगों के लिए फायदेमंद है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स और खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को मिलाकर यह ठीक था कि विशेषज्ञों ने मधुमेह रोगियों के लिए सही, कोमल पोषण के लिए सूत्र तैयार किया।

ऊपर दी गई जानकारी के आधार पर, जो तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट के शरीर पर प्रभाव का वर्णन करती है, यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि बीमार लोगों को पहली तालिका के उत्पादों से अपना आहार बनाने की जोरदार सलाह दी जाती है। यह उपाय आपको अवांछित उछाल और उतार-चढ़ाव को दरकिनार करते हुए रक्त शर्करा के स्तर को उचित स्तर पर रखने की अनुमति देगा। "ग्लाइसेमिक इंडेक्स और खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री" विषय पर जानकारी हाथ में रखने की भी सिफारिश की जाती है। इस प्रकार की एक तालिका, यदि आवश्यक हो, तो आपको सर्वोत्तम परिणाम के लिए खाने के लिए आवश्यक चीज़ों को शीघ्रता से नेविगेट करने की अनुमति देगी।

मधुमेह मेलिटस के संबंध में खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में बात करना प्रथागत है। हालांकि, यह जानकारी उन सभी के लिए उपयोगी होगी जो एक संपूर्ण फिगर पाना चाहते हैं या कुछ पाउंड अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना चाहते हैं।

इतिहास का हिस्सा

"ग्लाइसेमिक इंडेक्स" चिकित्सा शब्दावली की अवधारणा का उद्भव टोरंटो में कनाडाई विश्वविद्यालय के प्रोफेसर डॉ डेविड जेनकिंस के कारण है। 10 से अधिक वर्षों तक, उन्होंने रक्त शर्करा के स्तर पर विभिन्न खाद्य पदार्थों के प्रभावों का अध्ययन किया। यह उनके लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण था, क्योंकि मधुमेह मेलिटस के क्षेत्र में शोध किया गया था।

जेनकिंस अपने रोगियों के लिए आहार तैयार करने की कोशिश करने वाले पहले व्यक्ति से बहुत दूर थे। लेकिन उन्हें सबसे पहले संदेह हुआ कि विभिन्न उत्पादरक्त शर्करा के स्तर पर समान प्रभाव पड़ता है। उनके सिद्धांत की पुष्टि कई परीक्षणों से हुई, जिसके परिणामस्वरूप 1981 में एक नया शब्द पेश किया गया।प्रयोगशालाओं में 15 से अधिक वर्षों से। विभिन्न देशहजारों उत्पादों का परीक्षण किया गया है और रक्त शर्करा के स्तर पर उनका प्रभाव है। परिणाम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के आधार पर कार्बोहाइड्रेट का एक नया वर्गीकरण है। इसने मधुमेह के रोगियों के लिए कार्बोहाइड्रेट की गणना को बहुत सरल बना दिया है। और समय के साथ, पोषण विशेषज्ञों ने व्यक्तिगत पोषण प्रणाली और आहार तैयार करते समय इसका उपयोग करना शुरू कर दिया।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है और इसकी गणना कैसे की जाती है

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) रक्त शर्करा के स्तर पर किसी विशेष भोजन के प्रभाव का एक व्यक्तिगत उपाय है। वैज्ञानिक रूप से - ग्लूकोज की तुलना में कार्बोहाइड्रेट के टूटने की दर का एक संकेतक।

चूंकि यह ग्लूकोज है जो शरीर के लिए पोषण का स्रोत है, ग्लाइसेमिक इंडेक्स की गणना करते समय, इसे एक संदर्भ के रूप में चुना गया था। इसकी आत्मसात की दर 100 इकाइयों के रूप में ली गई थी, और कार्बोहाइड्रेट युक्त सभी उत्पादों के आत्मसात करने के समय की तुलना इस संकेतक से की गई थी। जितनी तेजी से कार्बोहाइड्रेट टूटते हैं, उतनी ही तेजी से रक्त शर्करा का स्तर बढ़ता है और तदनुसार, जीआई जितना अधिक होता है।

यहां जीआई की एक और परिभाषा के बारे में कहना आवश्यक है, जिसे हाल ही में वैज्ञानिकों के बीच अधिक सटीक माना गया है, और जिसे दरकिनार नहीं किया जा सकता है।

अध्ययनों से पता चला है कि पाचन की एक ही दर पर अलग-अलग खाद्य पदार्थ चीनी को अलग-अलग संख्या में बढ़ाने में सक्षम हैं। इससे पता चलता है कि कार्बोहाइड्रेट की संरचना सर्वोपरि नहीं है। व्यक्तिगत उत्पाद की चीनी बढ़ाने की क्षमता निर्णायक भूमिका निभाती है। और इसीलिए रक्त शर्करा या तो समान रूप से (कम जीआई खाद्य पदार्थों से) या तेजी से (उच्च जीआई खाद्य पदार्थों से) बढ़ता है।

इस बात से इनकार नहीं किया जा सकता है कि जीआई और कार्बोहाइड्रेट संरचना के बीच एक संबंध है (ऊपर चित्र देखें)। सरल चीनी में तेज वृद्धि का कारण बनते हैं, क्योंकि वे जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट चीनी को धीरे-धीरे बढ़ाते हैं। लेकिन फिर, समान कैलोरी सामग्री, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों में अलग-अलग जीआई क्यों होते हैं? यह सिर्फ कार्बोहाइड्रेट की जटिलता नहीं है। उत्पाद की पूरी संरचना यहां एक भूमिका निभाती है। वसा और प्रोटीन की उपस्थिति कार्बोहाइड्रेट के टूटने की दर को प्रभावित करती है, और इसलिए सूचकांक अलग है।

क्यों है हाई ब्लड शुगर खतरनाक

अग्न्याशय के सामान्य कामकाज के दौरान, कार्बोहाइड्रेट के सेवन की प्रतिक्रिया इंसुलिन का उत्पादन है। इस हार्मोन के बिना, ग्लूकोज (चीनी) को तोड़ा नहीं जा सकता है और ऊर्जा या वसा कोशिकाओं में परिवर्तित नहीं किया जा सकता है। मधुमेह मेलेटस में, डिग्री (I या II) के आधार पर, इंसुलिन का उत्पादन अपर्याप्त मात्रा में होता है या बिल्कुल नहीं होता है। नतीजतन, अघुलनशील चीनी रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है और मूत्र में पाई जाती है।

आम तौर पर, रक्त शर्करा का मान 3.3–3.5 mmol प्रति लीटर रक्त की सीमा में होता है। मधुमेह रोगियों के लिए, यह आंकड़ा 6.1 mol / l से अधिक नहीं होना चाहिए। ऊंचा स्तरस्ट्रोक और दिल के दौरे के जोखिम के साथ-साथ दृष्टि की त्वरित हानि और बिगड़ा हुआ यकृत और गुर्दे के कार्य के साथ रक्त शर्करा उनके लिए खतरनाक है। इसलिए डायबिटीज से पीड़ित लोगों के लिए डाइटिंग करते समय कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और गुणवत्ता दोनों को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है।

कार्बोहाइड्रेट का ट्रैक रखना भी महत्वपूर्ण है क्योंकि उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ चीनी में स्पाइक का कारण बनते हैं। जीव स्वस्थ व्यक्तिअपने आप इसका सामना करने में सक्षम है, क्योंकि इंसुलिन का उत्पादन तुरंत शुरू हो जाता है। लेकिन डायबिटीज के मरीजों के लिए यह बेहद खतरनाक है। उनके शर्करा के स्तर को सामान्य सीमा के भीतर रहने के लिए, उन्हें उचित खुराक पर अग्रिम रूप से इंसुलिन इंजेक्शन लगाने की आवश्यकता होती है।

जीआई वर्गीकरण ने मधुमेह रोगियों द्वारा "खतरनाक भोजन" के सेवन के जोखिम को कम किया। यह जानकर कि खाद्य पदार्थ आपके शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित करते हैं, आप "कुछ गलत" खाने से नहीं डर सकते।

जीआई के अनुसार, सभी उत्पादों को 3 समूहों में बांटा गया है:

उच्च जीआई के साथ - 70 से 100 तक,
औसत जीआई के साथ - 50 से 69 तक,
कम जीआई के साथ - 50 से कम।

और यद्यपि यह वर्गीकरण मधुमेह के रोगियों के लिए विकसित किया गया था, इसे पोषण विशेषज्ञों द्वारा अपनाया गया था। और यही कारण है।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ इंसुलिन में वृद्धि को ट्रिगर करते हैं, इसलिए कार्बोहाइड्रेट जल्दी टूट जाते हैं। ब्लड शुगर भी तेजी से बढ़ता है। उनके लिए शरीर की आवश्यकता से अधिक कार्बोहाइड्रेट की मात्रा इंसुलिन के निरंतर उत्पादन को उत्तेजित करती है। जब ऊर्जा खर्च नहीं होती है, तो हार्मोन "बरसात के दिन के लिए" वसा भंडार बनाना शुरू कर देता है। यह गतिहीन मीठे दांतों में वजन में वृद्धि की व्याख्या करता है।

इसके अलावा, इंसुलिन आपको भूख का एहसास कराता है। "कीड़ा जमने" के लिए, मुख्य गलती अक्सर की जाती है: कुछ मीठा खाया जाता है। पर छोटी अवधियह मदद करता है। हालांकि, एक बार जब कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में टूट जाते हैं - और यह बहुत जल्द मिठाई के उच्च जीआई के कारण होगा - भूख और भी अधिक बल के साथ वापस आ जाएगी। आप जरूरत से ज्यादा खाएंगे। और इंसुलिन वसा कोशिकाओं के "आपातकालीन भंडार" को बढ़ाने के लिए काम करना जारी रखेगा। यह स्पष्ट हो जाता है कि बचपन में माता-पिता को भोजन से पहले मिठाई खाने की अनुमति क्यों नहीं थी। और जबकि अधिकांश माताओं को इस दावे का वैज्ञानिक आधार नहीं पता था, वे सही थीं।

तालिका उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों को दिखाती है।

ग्लूकोज (डेक्सट्रोज)	100
तरबूज*	75
बिस्कुट	70
बैगल्स, बैगेल्स	70
मीठे वफ़ल	75
तले हुए आलू, बेक्ड, फ्राइज़	95
बिना छिलके वाले उबले आलू	70
मसले हुए आलू	80
मैश किए हुए आलू - पाउडर	90
आलू के गुच्छे (तुरंत)	90
आलू के चिप्स	70
बाजरा दलिया	70
दूध के साथ चावल का दलिया (चीनी के साथ)	75
कोला, सोडा, सोडा (Coca-Cola®)	70
पटाखे	80
मक्कई के भुने हुए फुले	85
नूडल्स (नरम गेहूं से)	70
गाजर (पकी हुई)*	85
मक्के का आटा	70
डोनट्स	75
बाजरा	70
बाजरा	70
चावल सफेद मानक	70
झटपट चावल	85
चेपदार चावल	90
सफेद चीनी (सुक्रोज)	70
भूरि शक्कर	70
अजवाइन की जड़ (पकी हुई)*	85
परिष्कृत अनाज चीनी मिश्रण	70
क्राउटन, बिस्कुट	70
कद्दू (विभिन्न प्रकार)*	75
बीन्स (पका हुआ)	80
खजूर	70
मिल्क चॉकलेट	70
चॉकलेट के बार	70

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

पोषण विशेषज्ञ वजन घटाने और रखरखाव के लिए "कम ग्लाइसेमिक" आहार खाने की सलाह देते हैं।

इस समूह के खाद्य पदार्थों में या तो बहुत कम या कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। वे रक्त शर्करा के स्तर में स्पाइक्स का कारण नहीं बनते हैं, इसलिए उन्हें मधुमेह के रोगियों द्वारा सुरक्षित उपयोग के लिए अनुशंसित किया जाता है।

उत्पाद का नाम	ग्लाइसेमिक सूची
अनानास (ताजे फल)	45
संतरे का रस (चीनी मुक्त)	45
मिठाई केला (हरा)	45
अंगूर का रस (चीनी मुक्त)	45
टमाटर सॉस (अतिरिक्त चीनी के साथ)	45
साबुत अनाज राई की रोटी	45
दाल प्यूरी सूप	44
बीन्स, फवा (कच्चा)	40
अनाज का दलिया	40
दलिया (बिना पका हुआ)	40
गाजर का रस (शुगर फ्री)	40
सूखा आलूबुखारा	40
संतरा (ताजा फल)	35
हरी मटर (ताजा)	35
सरसों, डिजॉन सरसों	35
अनार (ताजे फल)	35
अंजीर (ताजे फल)	35
प्राकृतिक दही **	35
सूखे खुबानी	35
नेक्टेरिन (ताजे फल)	35
जंगली चावल	35
जड़ अजवाइन (कच्चा)	35
प्लम (ताजे फल)	35
टमाटर का रस	35
टमाटर का रस	35
सूखे सेब	35
सेब (ताजा फल)	35
पकाया हुआ सेब	35
चापलूसी	35
बीट्स (ताजा)	30
तुरई	15
सफ़ेद पत्तागोभी	15
ब्रॉकली	15
ब्रसल स्प्राउट	15
खट्टी गोभी	15
गोभी	15
प्याज	15
हरा प्याज	15
खीरा (ताजा सब्जी)	15
अखरोट	15
हेज़लनट (हेज़लनट्स)	15
पाइन नट्स	15
काजू	15
चोकर (गेहूं, जई)	15
मिठी काली मिर्च	15
अजवाइन (उपजी)	15
तुरई	15
पालक	15
सोरेल	15
एवोकाडो	10
क्रस्टेशियंस (लॉबस्टर, केकड़ा, लॉबस्टर)	5
मसाले (तुलसी, अजवायन, जीरा, दालचीनी, वेनिला, आदि)	5

कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों का महत्व यह है कि वे रक्त शर्करा को धीरे-धीरे बढ़ाते हैं। इस मामले में, उच्च सूचकांक वाले खाद्य पदार्थ खाने की तुलना में आवश्यकतानुसार और कम मात्रा में इंसुलिन का उत्पादन होता है। इसी समय, तृप्ति की भावना 2-3 गुना अधिक समय तक रहती है, जो मधुमेह रोगियों और उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जो अपने वजन को सख्ती से नियंत्रित करते हैं। उत्पादित इंसुलिन अपने मुख्य काम में "व्यस्त" है - कार्बोहाइड्रेट का टूटना, इसलिए वसा को स्टोर करने के लिए "समय नहीं है"।

तृप्ति की भावना प्रोटीन से आती है, जो चीनी को प्रभावित नहीं करती है।

औसत सूचकांक वाले उत्पादों का समूह मध्यवर्ती क्षेत्र में होता है। मधुमेह के साथ, उनका उपयोग कम से कम किया जाता है। वही सिफारिश उन लोगों को करनी चाहिए जो थोड़ा आगे बढ़ते हैं, लेकिन अपने वजन से खुश नहीं हैं।
उच्च कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थों में आवश्यक रूप से उच्च जीआई नहीं होता है, इसलिए आपको उन्हें केवल इस मानदंड के आधार पर नहीं चुनना चाहिए।
खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान, ग्लाइसेमिक इंडेक्स बदल जाता है, इसलिए सब्जियों और फलों को खाने की सलाह दी जाती है ताज़ा... ग्रिलिंग के जीआई को न्यूनतम रूप से बढ़ाता है। मधुमेह मेलेटस, साथ ही शराब के रोगियों में तले हुए खाद्य पदार्थों को contraindicated है। परिणाम सुनिश्चित करने के लिए, नीचे दी गई तालिकाओं का पालन करें।
व्यापक धारणा है कि उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों को बिल्कुल नहीं खाना चाहिए गलत है। यह संभव है और कभी-कभी आवश्यक भी। मुख्य बात सही समय चुनना है। पेशेवर बॉडीबिल्डर और फिटनेस ट्रेनर इस सिद्धांत का पालन करते हैं। गंभीर शारीरिक गतिविधि उपयोग के लिए एक सिफारिश है तेज कार्बोहाइड्रेटशरीर की ऊर्जा लागत को फिर से भरने के लिए। कसरत के बाद का मीठा पेय आपकी बैटरी को रिचार्ज कर देगा।

लेकिन मीठे स्नैक्स जो अक्सर दोस्ताना सभाओं या नियमित टीवी देखने के साथ होते हैं, निश्चित रूप से वसा संचय के रूप में जमा किए जाएंगे।

यदि आप अपने स्वास्थ्य और विशेष रूप से अपने वजन के बारे में चिंतित हैं, तो ग्लाइसेमिक इंडेक्स आपके आहार के लिए "सही" खाद्य पदार्थों को निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकता है।