घर पर महिलाओं के लिए प्रभावी हाथ व्यायाम। खूबसूरत हाथों के लिए असरदार और आसान एक्सरसाइज

महिलाओं के हाथों की त्वचा का झड़ना एक ऐसी समस्या है, जिसे विशेषज्ञों के अनुसार सरल व्यायाम से हल किया जा सकता है। वास्तव में, हाथों पर त्वचा को कसने के लिए व्यायाम के अलावा, बुरी आदतों को छोड़ना और उचित, स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखना उपयोगी होगा।

प्रशिक्षकों की सिफारिशों को ध्यान में रखते हुए महिलाओं के लिए बाहों को शिथिल करने के लिए व्यायाम किया जाना चाहिए - इससे कक्षाओं की प्रभावशीलता में वृद्धि संभव होगी।

पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया त्वरित नहीं होगी, लेकिन वर्तमान स्थिति को ठीक करने में मदद करने के लिए इस लेख में वर्णित सिफारिशों का कड़ाई से पालन करने की गारंटी है।

वह क्या होनी चाहिए?

किसी भी अन्य शारीरिक प्रशिक्षण की तरह, हाथों के लिए व्यायाम के एक सेट का कार्यान्वयन, नियमों के अनुसार, वार्म-अप के साथ शुरू होना चाहिए। विशेषज्ञ इसे हल्के व्यायाम से शुरू करने की सलाह देते हैं, और फिर धीरे-धीरे भार बढ़ाते हैं।

भी अपनी सांसों का हमेशा ध्यान रखना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह जटिल व्यायाम करते समय आंतरिक अंगों के कामकाज और हड्डी के ऊतकों की स्थिति को प्रभावित करता है।

इसे सही कैसे करें?

शुरुआत में, एक सामान्य वार्म-अप किया जाता है।इसका मुख्य कार्य मांसपेशियों को टोन में लाना, उन्हें बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन से संतृप्त करना है। फिर, आपको जटिल, विशेष रूप से, चयनित मांसपेशी समूह की तैयारी के उद्देश्य से एक विशेष वार्म-अप पर जाना चाहिए।

कक्षाएं शुरू करने से पहले, मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गर्म करने के लिए वार्म-अप करना अनिवार्य है - प्रशिक्षण के दौरान चोटों को रोकने के लिए यह आवश्यक है।

इस तरह के वार्म-अप में 12 बार से अधिक की पुनरावृत्ति के साथ सरल आंदोलनों का प्रदर्शन करना शामिल है। वार्म-अप कॉम्प्लेक्स के चयन में मुख्य मानदंड इसके बाद के प्रशिक्षण का अनुपालन है।

कब और कितना?

व्यायाम के समय का चुनाव विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत है।

कक्षाओं के लिए सबसे इष्टतम अवधि 16 और 17 घंटों के बीच का अंतराल है।, चूंकि अधिकांश लोगों में इस अवधि के दौरान मांसपेशियां गर्म और अधिक लोचदार हो जाती हैं, और तनाव न्यूनतम होता है, जिससे आवश्यकतानुसार भार बढ़ाना संभव हो जाता है।

कुछ लोगों के लिए, सुबह की कसरत अधिक सुविधाजनक होती है।, चूंकि उसके लिए समय चुनना और सूर्योदय के बाद व्यायाम करना आसान होता है, वह पहले से ही एक आदत बन जाती है, जिससे व्यक्ति के लिए शारीरिक गतिविधि करना आसान हो जाता है।

सामान्य वार्म-अप की अवधि व्यायाम करने वालों की व्यक्तिगत क्षमताओं के आधार पर भिन्न होती है, लेकिन औसतन यह 20 मिनट से अधिक नहीं रहती है। वार्म-अप अभ्यास से मुख्य परिसर में संक्रमण सुचारू होना चाहिए।इसलिए आपको उनके बीच 5-7 मिनट से ज्यादा का ब्रेक नहीं लेना चाहिए।

एक साधारण वार्म-अप में निम्नलिखित शामिल हैं:

• स्क्वाट्स, टिल्ट्स के साथ शरीर को खींचना;
• झूले, कंधे के जोड़ों की वृत्ताकार गति, कंधों का वैकल्पिक घुमाव आगे और पीछे;
• हाथ और पैर का सरल उठाना;
• ऊँची छलांग;
• स्थान पर चलना, आदि।

हाथों पर ढीली त्वचा के खिलाफ 10 प्रभावी व्यायाम

महिलाओं के लिए सैगिंग, पिलपिला, हाथों के लिए व्यायाम बहुत विविध हैं।

शोध के दौरान, यह पाया गया कि सबसे प्रभावी, ऐसी स्थिति में, भारोत्तोलन एजेंटों का उपयोग करके विभिन्न प्रकार के पुश-अप और पावर तकनीक हैं, आसानी से और झटके के बिना, 8-12 से कम के 2-3 सेट बार।

डम्बल के साथ हाथों को बगल की ओर रखते हुए, खड़े होकर

यह अभ्यास डेल्टोइड मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिन्हें चोट से बचने के लिए उनके छोटे आकार के कारण सटीकता की आवश्यकता होती है।

इस अभ्यास के उचित प्रदर्शन के साथ, डेल्टोइड्स के मध्य बंडल को शामिल करना चाहिए।, अगर आगे और पीछे के डेल्टा में तनाव है, तो भार के वितरण में स्पष्ट उल्लंघन है।

प्रारंभिक स्थिति से आंदोलन शुरू करना (खड़े होना, हाथ नीचे की ओर), कोहनी ऊपर और पीछे की ओर उठती है ताकि बाहें फर्श के समानांतर फैल जाएं। यह उच्चतम बिंदु पर दूसरी देरी के साथ किया जाता है।

व्यायाम पिछले एक के समान है, लेकिन अंतर यह है कि इसे आगे की ओर झुकाव के साथ किया जाता है। इसी समय, पैर फर्श पर कंधे की दूरी पर, एक दूसरे के समानांतर तय होते हैं। पीठ सीधी रहती है, कंधे शिथिल होते हैं। झुकाव का कोण 45° होना चाहिए।

यदि बाजुओं की पार्श्व मांसपेशियां पहले अभ्यास में शामिल हैं, तो जब एक झुकाव में फैला हुआ हथियार उठाते हैं, तो पिछला डेल्टोइड काम करता है. इस मांसपेशी समूह में खिंचाव का इतना जोखिम नहीं है, इसलिए आप उन्हें अधिक सक्रिय रूप से लोड कर सकते हैं।

डंबल को एक झुकाव में प्रजनन करना महत्वपूर्ण है, सही स्थिति का निरीक्षण करना, क्योंकि इससे विचलित होने पर, प्रशिक्षण का अर्थ खो जाता है। इस कारण से, प्रश्न में अभ्यास की विशिष्ट गलतियों को याद रखना आवश्यक है।

इन त्रुटियों में निम्नलिखित शामिल हैं:

1. कोहनी ऊपर नहीं, बल्कि पीछे की ओर मुड़ीजो अनुचित भार वितरण में योगदान देता है।
2. अगर कोण बहुत छोटा हैमध्य, पीठ की मांसपेशियां नहीं, जो इस अभ्यास का लक्ष्य हैं, काम कर रही हैं।
3. डम्बल या केटलबेल का गलत वजन।महिलाओं के लिए सैगिंग आर्म्स एक्सरसाइज में बहुत अधिक वजन शामिल होता है, लेकिन यदि आप इसे इतने भार से अधिक करते हैं, तो कोहनी के जोड़ को झुकाए बिना डम्बल उठाना मुश्किल होगा, जो कि एक गलती भी है।
4. सीधे ऊपरी अंगों की उपस्थिति अस्वीकार्य हैआंदोलन करते समय मांसपेशियों के ऊतकों के अन्य क्षेत्रों में तनाव के कारण।
5. पीठ की मांसपेशियों का तनाव।
6. "राउंड बैक"- काठ का क्षेत्र में खतरनाक अधिभार।

इस अभ्यास में, कंधे की कमर के क्षेत्र पर सक्रिय रूप से काम किया जाता है।

प्रारंभिक स्थिति में, पैर थोड़े मुड़े हुए होते हैं, कंधे-चौड़ाई अलग। बारी-बारी से बाजुओं को ऊपर और नीचे ले जाने से समानांतर लिफ्टों की तुलना में कम तीव्र भार मिलता है।इसलिए, शुरुआती लोगों के लिए और उन महिलाओं के लिए अधिक उपयुक्त हैं जो हाथों की ढीली त्वचा को कसना चाहती हैं और व्यायाम की मदद से मांसपेशियों को पंप करना चाहती हैं।

व्यायाम करते समय, आपको अपनी श्वास की निगरानी करनी चाहिए:ऊपर श्वास लें, श्वास छोड़ें। आंदोलनों को केवल हाथों से किया जाता है, शरीर के अन्य सभी हिस्से स्थिर रूप से स्थिर होते हैं, पेट और नितंब कड़े होते हैं।

इस अभ्यास को बुनियादी माना जाता है, क्योंकि इसमें काम में कई अलग-अलग मांसपेशियां शामिल होती हैं:

1. बड़ी पेक्टोरल मांसपेशियां।
2. बाइसेप्स।
3. ट्राइसेप्स।
4. डेल्टॉइड मांसपेशियां।
5. शरीर की मांसपेशियां।

वांछित प्रभाव केवल व्यक्ति के स्वयं के वजन के हाथों पर दबाव के कारण प्राप्त होता है, क्योंकि यह व्यायाम महिला के लिए एकदम सही है।

झूठ बोलने पर जोर देने के बाद, हाथ कंधों की चौड़ाई पर पक्षों पर स्थित होते हैं। ब्रश थोड़ा बाहर की ओर निकले हुए हैं। शरीर सीधा है, कोई विक्षेपण नहीं होना चाहिए। पुश-अप धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, निचली स्थिति में देरी के साथ, छाती और फर्श के बीच एक छोटा सा अंतर छोड़ देना चाहिए।

रिवर्स चेयर पुश-अप्स

व्यायाम का मुख्य फोकस कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशी के साथ काम करना है।इसके अलावा ट्राइसेप्स, अपर चेस्ट शामिल होते हैं। यह पुश-अप महिलाओं के लिए ढीली बाहों को कसने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक माना जाता है।, क्योंकि मुख्य क्रिया समस्या क्षेत्र पर है।

इस अभ्यास को करते समय, आपको शरीर की स्थिति को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है। चोट से बचने के लिए, कुर्सी को सुरक्षित रूप से तय किया जाना चाहिए ताकि वह किनारे पर न जाए।

यह पीठ पर हाथों और आधे मुड़े हुए पैरों को फर्श पर टिकाकर पीठ पर जोर देने वाली स्थिति से किया जाता है। सभी मूर्त लाभों के साथ, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि यदि कंधे की कमर में चोट या अन्य समस्याएं हैं, तो वर्णित अभ्यास निष्पादन के लिए contraindicated है।

बेंच प्रेस

पेक्टोरल मांसपेशियों के अलावा, व्यायाम में हाथ और कंधे की कमर शामिल होती है।वेटिंग एजेंटों का अलग-अलग उपयोग किया जा सकता है (डम्बल, बारबेल, वेट)। ध्यान में रखने वाली एकमात्र बात यह है कि वजन एक ढीला प्रक्षेप्य होना चाहिए।

फर्श पर या सिम्युलेटर पर लेटकर, बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं और भुजाओं पर अलग-अलग फैली हुई हैं, बाहें लंबवत ऊपर की ओर उठती हैं। पैरों को फर्श से मजबूती से दबाना चाहिए।

पेशेवर सावधानी के साथ व्यायाम का इलाज करने की सलाह देते हैं: 15 से अधिक बार और 2 से अधिक दोहराव न करें, ताकि शामिल मांसपेशी समूहों को अधिभार न डालें।

बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना

डम्बल का उपयोग करके बाजुओं को छाती की ओर मोड़ना, उन्हें टोनिंग करते हुए सामने वाले कंधे की मांसपेशियों पर भार डालता है। ज्यादातर मामलों में, खड़े होकर आंदोलन किया जाता है।

कोहनियों को शरीर से कसकर दबाया जाता है, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं, पूरे अभ्यास के दौरान पेट ऊपर की ओर टिका रहता है। शीर्ष पर देरी के साथ निष्पादन सुचारू होना चाहिए।

सिर के पीछे डम्बल की नियुक्ति

सीधे खड़े होकर, पैर एक दूसरे से थोड़ी दूरी पर सेट होते हैं। डंबल को हाथ में लिया जाता है और जब कोहनी मुड़ी होती है तो आसानी से ऊपर उठती है और सिर के पीछे हवा चलती है। फिर, दूसरे हाथ के लिए भी इसी तरह की कार्रवाई की जाती है।

न केवल सही भार के कारण, बल्कि पार्श्व मांसपेशियों में खिंचाव के कारण, जो रक्त परिसंचरण में सुधार के लिए आवश्यक है, महिलाओं की भुजाओं को शिथिल करने के लिए यह एक अच्छा व्यायाम विकल्प है।

फ्रेंच ट्राइसेप्स प्रेस

इस अभ्यास के सही निष्पादन के साथ, काम किया जा रहा मुख्य क्षेत्र ट्राइसेप्स बन जाता है।

प्रारंभिक स्थिति में कुछ लचीलेपन की आवश्यकता होती है, क्योंकि खड़े होने की स्थिति से अपनी बाहों को ऊपर उठाना, उन्हें 90 डिग्री के कोण पर मोड़ना, और उन्हें अपनी पीठ पर नीचे करना, फिर प्रारंभिक बिंदु पर लौटना आवश्यक है। फ्रेंच बेंच प्रेस के लिए, 10-12 दोहराव और तीन सेट के मानदंड की भी सिफारिश की जाती है।

प्रारंभिक स्थिति - पैर एक साथ, शरीर थोड़ा आगे झुका हुआ है, पीठ भी है। डम्बल के साथ हाथ कोहनी पर 90 डिग्री के कोण पर मुड़े होते हैं और छाती के स्तर पर तय होते हैं।

साँस छोड़ते हुए, अपने पीछे सीधी भुजाएँ लेना आवश्यक है, और साँस छोड़ते हुए, अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ उनकी मूल स्थिति में लौटाएँ।

असमान सलाखों पर पुश-अप्स

व्यायाम में छाती और बाजुओं की मांसपेशियों पर पूरा भार अपने वजन को उठाकर हासिल किया जाता है।शरीर सीधा होना चाहिए, एक छड़ी की तरह, ताकि ऊपर खींचते समय दबाव ट्राइसेप्स को लोड करते हुए सही ढंग से वितरित हो। शीर्ष बिंदु तक पहुँचते हुए, बाहें पूरी तरह से सीधी हो जाती हैं।

महिलाओं के लिए नमूना कसरत कार्यक्रम

30-50 आयु वर्ग की महिलाओं के लिए फिटनेस प्रशिक्षकों द्वारा अनुशंसित ऐसे कार्यक्रम के अनुसार एक सौम्य मोड (शुरुआती के लिए) में एक कसरत की जा सकती है, जिनके पास स्वास्थ्य कारणों से सामान्य शारीरिक शिक्षा के लिए कोई मतभेद नहीं है।

कसरत	एक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या	एक कसरत में सेट की संख्या
खड़े होने पर हाथों को डंबल के साथ बगल की ओर ले जाना	10-12	3
डम्बल को एक झुकाव में प्रजनन करना	10-12	3
स्थायी डंबेल वैकल्पिक प्रेस	10-12	3
फर्श से क्लासिक पुश-अप	10-12	3
रिवर्स चेयर पुश-अप्स	10-12	3
बेंच प्रेस	10-12	3
बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना	10-12	3
सिर के पीछे डम्बल की नियुक्ति	10-12	3
फ्रेंच ट्राइसेप्स प्रेस	10-12	3
डम्बल के साथ हाथों को पीछे हटाना	10-12	3

बाहों के लिए व्यायाम करने के लिए फिटनेस प्रशिक्षकों की सिफारिशें

अधिक लाभ के लिए व्यायाम कैसे और कब करना बेहतर है

योग्य विशेषज्ञों का मानना ​​है कि अगर कुछ नियमों का पालन किया जाए तो आर्म ट्रेनिंग अधिक प्रभावी हो जाती है।

इन नियमों में निम्नलिखित शामिल हैं:

1. समय में, कॉम्प्लेक्स को 30-40 मिनट से अधिक नहीं लेना चाहिए।ताकत बनाए रखने के लिए एक लंबी कसरत के लिए तीव्रता में कमी की आवश्यकता होती है, जो इसकी गुणवत्ता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।
2. आप प्रतिदिन एक ही मांसपेशी समूह पर व्यायाम नहीं कर सकते हैं, आपको उन्हें उतारने के लिए ब्रेक लेने की आवश्यकता है।
3. अति ताप और निर्जलीकरण को रोकने के लिएशारीरिक गतिविधि के दौरान, प्रशिक्षण से पहले और पूरे दिन, शरीर के लिए आवश्यक तरल पदार्थ की मात्रा का सेवन करना आवश्यक है, खासकर गर्मियों में।
4. डाइट में सही मात्रा में प्रोटीन जरूर शामिल करना चाहिएमांसपेशियों को बहाल करने के लिए।
5. यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं।पाचन के परिणामस्वरूप किसी व्यक्ति द्वारा प्राप्त किया जाता है। शारीरिक व्यायाम में काफी ऊर्जा लागत शामिल होती है, इसलिए, एक सुंदर शरीर के निर्माण पर उत्पादक कार्य के लिए समय पर शक्ति को फिर से भरना आवश्यक है।
6. ठंड के दौरानहृदय पर अतिरिक्त भार के कारण किसी भी सक्रिय प्रशिक्षण को बाहर रखा गया है।
7. व्यायाम के सेट को सप्ताह में 3 बार 20 मिनट के लिए दोहराया जाना चाहिए।

प्रशिक्षण के दौरान की गई मुख्य गलतियाँ

महिलाओं की त्वचा की सुंदरता और मजबूती कई बातों पर निर्भर करती है।

पहला कदम वजन को वापस सामान्य में लाना है।अतिरिक्त चमड़े के नीचे की वसा की उपस्थिति राहत पैदा करने पर कड़ी मेहनत के सभी परिणामों को नकार देगी।

केवल आहार को समायोजित करके कोहनी और कंधे के क्षेत्रों के आकार में सुधार के उद्देश्य से सक्रिय शारीरिक गतिविधि शुरू करना आवश्यक है। सबसे अच्छा विकल्प "आंशिक" पोषण माना जाना चाहिए, अर्थात, प्रति दिन भोजन की संख्या में वृद्धि और भागों को कम करना।

महिलाओं के हाथों के एक सुंदर आकार के निर्माण के लिए व्यायाम छोटे वजन का उपयोग करके नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि इस परिदृश्य में त्वचा और मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से कसने की गारंटी नहीं है। एक उपयुक्त भार को डम्बल कहा जाता है जिसका वजन 2-3 किलोग्राम होता है।

एक बड़ा वेटिंग एजेंट मांसपेशियों को अधिभार दे सकता है और उन्हें घायल कर सकता है।महिलाओं में हाथ की त्वचा के झड़ने की समस्या अप्रिय है, लेकिन हल करने योग्य है। मुख्य बात यह है कि व्यवस्थित रूप से कार्य करना है: कसरत न छोड़ें, पीने के शासन की निगरानी करें और ध्यान से भोजन का चयन करें।

महिलाओं के लिए सैगी आर्म एक्सरसाइज के मददगार वीडियो

डम्बल वाली महिलाओं के लिए शिथिल भुजा व्यायाम:

घर पर हाथों की ढीली त्वचा को कैसे कसें - महिलाओं के लिए प्रभावी व्यायाम:

वजन के बिना घर पर हाथ व्यायाम:

• हाथों पर पिलपिला त्वचा जिम में अपर्याप्त सक्रिय कार्य का परिणाम है। आमतौर पर ज्यादातर महिलाएं ट्राइसेप्स और बाइसेप्स पर काम करना छोड़ देती हैं, इस तरह की एक्सरसाइज को पुरुषों का विशेषाधिकार मानते हैं। हालांकि, मध्यम रूप से विकसित हाथ की मांसपेशियां आपको ब्यूटीशियन (या यहां तक ​​कि एक सर्जन) की अतिरिक्त यात्राओं से बचाएगी और आपकी त्वचा को अधिक लोचदार और तना हुआ बनाएगी।
• ऐसे कई खेल हैं जो विशेष रूप से उन लोगों को पसंद आएंगे जो संपूर्ण बांह की मांसपेशियों का सपना देखते हैं। इनमें टेनिस, बॉक्सिंग और तैराकी शामिल हैं।
• हाथ व्यायाम का मुख्य लाभ यह है कि उन्हें बहुत अधिक समय देने की आवश्यकता नहीं होती है। अच्छे और सही परिणाम के लिए दिन में पांच मिनट पर्याप्त होंगे।
• उम्र के कारण या अचानक वजन घटाने के बाद, ऊपरी बांहों की त्वचा अपना स्वर खो सकती है और शिथिल हो सकती है। बस खेल अपने पूर्व स्वरूप में लौटने में मदद करेगा। बढ़ते हुए, मांसपेशियां त्वचा को थोड़ा खिंचाव देंगी, जिसके परिणामस्वरूप पिलपिलापन इतना ध्यान देने योग्य नहीं होगा।

पुश अप

हाथों की सुंदरता के लिए सबसे अच्छे व्यायाम हैं, जैसा कि आप अनुमान लगा सकते हैं, पुश-अप्स। यहाँ कुछ व्यायाम विशेष रूप से महिलाओं के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

• फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें और उन्हें अपनी पीठ के पीछे रखें ताकि आप उन पर झुक सकें। अपने हाथों पर झुककर, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और नीचे करें। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
• दीवार के सामने खड़े हो जाएं और अपनी हथेलियों को सीधे फैलाकर उस पर टिका दें। दीवार से पुश अप करें, मानो फर्श से, नितंबों और प्रेस की मांसपेशियों को कस कर। पीठ लगातार सीधी रहनी चाहिए। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
• सभी चौकों पर जाओ, हाथ सीधे होने चाहिए और कंधे की चौड़ाई अलग होनी चाहिए। इस पोजीशन से पुश अप करें। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

माही

वेट के साथ आर्म स्विंग्स अपर आर्म्स में ढीली त्वचा की समस्या को हल करने में मदद करेंगे। इस तरह के व्यायाम से मांसपेशियों की मात्रा में थोड़ी वृद्धि होगी और त्वचा को उसका पूर्व स्वर मिलेगा। इस तरह के अभ्यासों के लिए सबसे अच्छा जोड़ अच्छा मॉडलिंग क्रीम होगा जो समस्या क्षेत्रों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाएगा, खिंचाव के निशान से छुटकारा दिलाएगा और व्यायाम को अधिक प्रभावी बनाएगा।

• अपने हाथों में सबसे हल्का डम्बल लें और अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाएं। बाहें फर्श के समानांतर होनी चाहिए। ब्रश के साथ गोलाकार घुमाएँ, पहले अंदर की ओर, और फिर बाहर की ओर। प्रत्येक दिशा में 10 मंडलियों के तीन सेट करें।
• अपने हाथों में सबसे हल्का डम्बल लें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। अब अपनी बाहों को मोड़ें ताकि डंबल्स शोल्डर ब्लेड्स तक पहुंचें। अपनी बाहों को वापस ऊपर की ओर सीधा करें। इनमें से 10 क्रंचेस को 3 सेट के लिए करें।
• सबसे हल्के डम्बल को अपने हाथों में लें, हाथों को नीचे की ओर करना चाहिए। अपनी सीधी भुजाओं को सीधे अपने सामने उठाएं। बाहें फर्श के समानांतर होनी चाहिए। इस स्थिति में 5 सेकंड तक रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

हाथों के लिए व्यायाम का एक सेट

यदि आपके पास अधिक गहन अध्ययन के लिए समय है, उदाहरण के लिए, सप्ताहांत पर, तो हम आपको अधिक जटिल जटिल अभ्यास करने की सलाह देते हैं। उन्हें थोड़ा अधिक समय लगेगा, लेकिन आप परिणाम को बहुत तेज़ी से देख सकते हैं।

नंगे कंधों के साथ फैशनेबल कपड़े, जो युवा लड़कियों और महिलाओं द्वारा पसंद किए जाते हैं, सुंदर आकार के हाथों वाले पतले आंकड़ों पर सबसे अधिक फायदेमंद लगते हैं।

यह बहुत मामूली सूची का उपयोग करके हॉल और घर दोनों में हासिल किया जा सकता है।

कभी-कभी डम्बल की एक जोड़ी, फर्श की सख्त सतह और आपका अपना वजन एक उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने के लिए पर्याप्त होते हैं।

घर पर लड़कियों के लिए कसरत के बारे में सब कुछ

अक्सर, एक विस्तृत प्रशिक्षण योजना तैयार करने के बाद, लड़कियां, लंबे समय के बाद भी, इच्छित परिणाम प्राप्त नहीं करती हैं। यह सब महिला शरीर की विशेषताओं के बारे में है, या बल्कि, इसकी हार्मोनल पृष्ठभूमि, जिसमें टेस्टोस्टेरोन पुरुषों की तुलना में कम मात्रा में स्रावित होता है, लेकिन एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टोजन अधिक होते हैं। नतीजतन, वसा जमा अधिक तीव्रता से जमा होता है, और मांसपेशियों की पंपिंग धीमी होती है। इसलिए महिलाओं के प्रशिक्षण को आहार के साथ जोड़ा जाता है।

राहत पर काम करते समय, आपको अपने आप को साधारण कार्बोहाइड्रेट के सेवन तक सीमित रखना चाहिए, लेकिन आपको उन्हें पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए। यह प्रोटीन की तरह ही मांसपेशियों के ऊतकों के लिए एक आवश्यक निर्माण सामग्री है, जिसका आहार में प्रतिशत, इसके विपरीत, बढ़ाया जाना चाहिए।

साथ ही यह साइकिल प्रशिक्षण कार्यक्रम पर भी अपनी छाप छोड़ती है। तो, ओव्यूलेशन की अवधि के दौरान महिला शरीर ऊर्जा की तपस्या की स्थिति में है। इस समय किए गए अधिकांश अभ्यास परिणाम नहीं लाएंगे। लेकिन चक्र के बाद, प्रशिक्षण सबसे प्रभावी होगा।

ध्यान!योजना लिखते समय, यह विचार करने योग्य है कि महिलाओं में बड़ी संख्या में धीमी मांसपेशी फाइबर होते हैं, जिसका अर्थ है कि उनके लिए गोले के वजन की तुलना में दोहराव की संख्या अधिक महत्वपूर्ण है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि शक्ति प्रशिक्षण को पूरी तरह से छोड़ दिया जाना चाहिए।

वज़न के साथ व्यायाम करने से आपको हाथों की मांसपेशियों को पंप करने के डर के बिना एक तना हुआ समोच्च प्राप्त करने में मदद मिलेगी। और यह फिर से हार्मोनल पृष्ठभूमि और सक्रिय एस्ट्रोजेन के कारण है। इस प्रकार, बिजली भार का सुधारात्मक प्रभाव होता है और समस्या क्षेत्रों के बेहतर अध्ययन में शामिल होता है।

मांसपेशियों को मजबूत और कसने के लिए प्रभावी भार

महिलाओं में वसा ऊतक के टूटने के संयोजन में हाथों की मांसपेशियों को मजबूत करना छोटे वजन और लगातार दोहराव के साथ काम करने का परिणाम है। समय के साथ, आप दोनों को बढ़ा सकते हैं, लेकिन आपको न्यूनतम मूल्यों से शुरुआत करनी होगी।

डम्बल व्यायाम

सफल और सुरक्षित प्रशिक्षण का आधार इसके सभी चरणों का कार्यान्वयन है, अर्थात्:

• वार्मिंग अप, काम के लिए मांसपेशी फाइबर तैयार करना;
• मुख्य ब्लॉक;
• स्ट्रेचिंग, जिसका उद्देश्य मांसपेशियों के पुनर्जनन की दर को बढ़ाना है।

गोले के बिना कक्षाएं अपने स्वयं के वजन के साथ

लड़कियां डम्बल का उपयोग किए बिना अपने हाथों को पंप कर सकती हैं। इससे उन्हें मदद मिलेगी:

1. पुश अप।

इस तत्व के निष्पादन के दौरान बाइसेप्स और ट्राइसेप्स मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं। यह एक बेहतरीन कैलोरी बर्नर भी है।

सबसे आसान विकल्प दीवार से पुश-अप करना है। अपनी हथेलियों को एक ऊर्ध्वाधर सतह पर रखते हुए, 1 कदम पीछे हटें और 3 सेटों में 10 बार तत्व का प्रदर्शन करना शुरू करें।

दूसरी भिन्नता तालिका से पुश-अप्स है। यह इसी तरह से किया जाता है, हालांकि, टेबलटॉप के घुटने और किनारे समर्थन हैं। दृष्टिकोणों की संख्या समान है।

घुटनों से पुश-अप करना थोड़ा मुश्किल होता है। बिंदु-रिक्त स्थिति को फर्श की सतह पर घुटनों और हथेलियों के सहारे लिया जाता है। उठाते समय, हाथ पूरी तरह से विस्तारित होते हैं। सेट की संख्या 3 है, प्रत्येक में 10 दोहराव हैं।

क्लासिक पुश-अप तकनीक:

• मोज़े और फैली हुई भुजाओं पर जोर देते हुए लेटने की स्थिति लें;
• साँस लेते हुए, शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि फर्श छाती को न छू ले;
• साँस छोड़ने पर, PI पर लौटें।

पुश-अप्स अतिरिक्त रूप से कंधे की कमर को मजबूत करते हैं और छाती के आकार को ठीक करते हैं, बाद वाले को उठाते हैं। एक तत्व को 3 पासों में 10 बार बनाया जाता है।

1. काष्ठफलक.

यह प्रमुख मांसपेशी समूहों को मजबूत करने, कैलोरी बर्न करने और अपनी मुद्रा में सुधार करने का एक शानदार तरीका है।

• पैर की उंगलियों, कोहनी और हथेलियों के साथ फर्श की सतह के खिलाफ आराम करें, शरीर को एक सीधी रेखा में फैलाएं;
• प्रेस और नितंबों की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, 15-30 सेकंड के लिए ठीक करें।

आप पीठ या कूल्हों में झुक नहीं सकते, अपनी सांस रोक कर रखें, ग्रीवा क्षेत्र को तनाव दें। कई प्रकार के तख्त हैं:

• पार्श्व;
• फैली हुई बाहों पर;
• एक पैर पर जोर देने के साथ;
• झूलों के साथ संयोजन में;
• एक तरफ।

15 सेकंड से एक पाठ शुरू करते हुए, समय के साथ, आप इसकी अवधि को 3 राउंड में 1 मिनट तक ला सकते हैं।

1. पुल अप व्यायाम।

यह वह अभ्यास है जो हाथों की राहत को गुणात्मक रूप से "आकर्षित" करने में मदद करेगा। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि तत्व को बिना झटके के, लसदार मांसपेशियों और प्रेस में तनाव के साथ सुचारू रूप से किया जाना चाहिए। ठोड़ी क्रॉसबार तक पहुंचनी चाहिए। भारोत्तोलन एजेंटों को जटिल बनाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है, लेकिन महिलाएं शायद ही कभी ऐसा करती हैं।

हम जल्दी से एक सुंदर राहत प्राप्त करते हैं और अंगों की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं

स्पष्ट रूप से परिभाषित राहत के साथ सुंदर टोंड हथियार श्रमसाध्य कार्य का परिणाम हैं, जिसमें शक्ति प्रशिक्षण, अलगाव अभ्यास, एक विशेष आहार और महिला शरीर की सभी विशेषताओं को ध्यान में रखना शामिल है।

यह इन कारकों का संयोजन है जो थोड़े समय में ठोस परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा। हालांकि, कुछ और युक्तियां हैं जो आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने की गति को बढ़ाने में मदद करेंगी:

1. पीने की व्यवस्था.

अध्ययनों ने साबित किया है कि प्रति दिन 2.5-3 लीटर शुद्ध पानी की खपत अतिरिक्त 30% तक चयापचय को तेज कर सकती है। और यह वसा ऊतक की राहत और कमी के संघर्ष में एक महत्वपूर्ण कारक है।

1. निरंतर प्रगति के साथ कम वजन पर बार-बार दोहराव.

मांसपेशियां बहुत तेजी से भार को मजबूत करने के लिए अनुकूल होती हैं, इसलिए लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, आपको बारी-बारी से वजन और दोहराव की संख्या बढ़ाने की आवश्यकता होती है। मुख्य बात यह ज़्यादा नहीं है।

1. नियमितता।

जरूरी!व्यवस्थित प्रशिक्षण बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर महिलाओं के लिए। यह आपकी सभी उपलब्धियों को समेकित करने और शरीर को "बरसात के दिन के लिए" फिर से स्टॉक करने से रोकने का एकमात्र तरीका है।

कई महिलाओं के हाथों की त्वचा के ढीलेपन के कारण कॉम्प्लेक्स होते हैं, हालांकि इससे छुटकारा पाना बहुत आसान है, आपको बस अपने शरीर की देखभाल करनी है। इन सरल अभ्यासों के लिए धन्यवाद, थोड़े समय के भीतर, हथियार फिर से सुडौल और सुंदर हो जाएंगे, अतिरिक्त वसा गायब हो जाएगी और एक विशिष्ट राहत दिखाई देगी।

हाथों की मांसपेशियों को आकार में कैसे लाएं, दिन में सिर्फ 15 मिनट करें? यह सवाल किसी भी स्वाभिमानी महिला के लिए हमेशा प्रासंगिक रहता है। आखिरकार, वे, हाथ ही हैं, जो उम्र और शारीरिक गतिविधि के स्तर को बताते हैं। साथ ही, उचित और सक्षम प्रशिक्षण अद्भुत काम कर सकता है। इसलिए हाथों की मांसपेशियों को टोंड और लोचदार बनाने के बारे में हमारी सलाह का उपयोग न करना पाप है। और यह केवल 15 मिनट है। जानना चाहते हैं कि ये जादुई 5 व्यायाम क्या हैं?

हाथ व्यायाम: दिन में सिर्फ 15 मिनट और सुंदरता की गारंटी है

• अभ्यास 1
• व्यायाम 2
• व्यायाम 3
• व्यायाम 4
• व्यायाम 5

बात यह है कि बाहों, ऊपरी पीठ और कंधों में शारीरिक रूप से थोड़ा वसा होता है, इसलिए व्यायाम का प्रभाव तुरंत दिखाई देगा।

प्रशिक्षण के लिए व्यायाम की प्रणाली न केवल बाहों और कंधे के जोड़ों की मांसपेशियों को मजबूत करेगी, बल्कि मुद्रा में भी सुधार करेगी, बाहों को अधिक लोचदार और सुंदर बनाएगी।

हमें 3 या 5 किलोग्राम के छोटे डम्बल की आवश्यकता होगी।

इन अभ्यासों को प्रत्येक 15-20 पुनरावृत्तियों के साथ किया जाना चाहिए।सेट के बीच - एक छोटा विराम, और फिर जारी रखें। एक कसरत के लिए आपको चाहिए - पूरे परिसर के कम से कम 3 सर्कल।

यदि आप परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो सप्ताह में कम से कम 2-3 बार करें।

इस वर्कआउट को आप घर पर या जिम में कर सकते हैं। वजन के साथ काम करने से डरो मत, यह आपको अपनी प्राकृतिक स्त्रीत्व से वंचित नहीं करेगा, इसके विपरीत, यह आपको और भी आकर्षक बनने की अनुमति देगा।

अभ्यास 1।

याद रखें कि खड़े होने की स्थिति में लगभग सभी अभ्यास एक स्टैंड से शुरू होते हैं: "पैर कंधे की चौड़ाई अलग।" पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए हैं, पीठ सीधी है।

अपने हाथों में डम्बल लेते हुए, आपको उन्हें पक्षों तक फैलाना होगा और कोहनियों पर अपनी ओर झुकना होगा। व्यायाम को धीरे-धीरे 10-15 बार दोहराएं।

ऐसा करने के बाद, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं और उन्हें कोहनियों पर अपनी ओर मोड़ें। 2-3 सेट में 10-15 बार व्यायाम करें।

व्यायाम 2।

अपने हाथों में डंबल लें और बेंच पर लेट जाएं, आपके पैर फर्श पर हैं, आपके पैर आपके कंधों से थोड़े चौड़े हैं।

डंबल्स को अपने ऊपर उठाएं और उन्हें अपने सिर के पीछे ले जाएं। इसी समय, अपनी हथेलियों को एक दूसरे की ओर मोड़ें।

अपनी कोहनियों को समकोण पर मोड़ते हुए, अपने सिर के दोनों ओर डम्बल को नीचे करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

व्यायाम 3

हाथ की लंबाई पर एक दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ। फिर पुश-अप्स जैसी एक्सरसाइज करें।

शरीर सीधा है, अपने हाथों से ही काम करने की कोशिश करें। व्यायाम को 2 सेट में 10 बार करें।

व्यायाम 4

इस एक्सरसाइज से न सिर्फ मांसपेशियां मजबूत होती हैं, बल्कि थकान भी दूर होती है।

सीधे खड़े हो जाएं, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को बारी-बारी से घुमाना शुरू करें, जैसे कि आप ब्रेस्टस्ट्रोक के साथ तैर रहे हों।

पहले 10 बार आगे, और फिर 10 बार, केवल पीछे।

व्यायाम को 3 सेट में करें।

व्यायाम 5

फर्श से पुश-अप्स भी आपकी बाहों को अच्छी तरह से कसने में मदद करते हैं। याद रखें कि पीठ सीधी होनी चाहिए, शरीर और नितंब फर्श से दूर हों। तभी व्यायाम को गुणात्मक और सही ढंग से किया जा सकता है।

सच कहूं तो, कई महिलाओं के हाथों की त्वचा के ढीलेपन की वजह से कॉम्प्लेक्स होते हैं, हालांकि इससे छुटकारा पाना बहुत आसान है, आपको बस अपने शरीर की देखभाल करनी होगी। इन सरल अभ्यासों के लिए धन्यवाद, थोड़े समय के भीतर, हथियार फिर से सुडौल और सुंदर हो जाएंगे, अतिरिक्त वसा गायब हो जाएगी और एक विशिष्ट राहत दिखाई देगी। प्रकाशित।

एकातेरिना शेमेनोकी

पी.एस. और याद रखना, बस अपनी चेतना को बदलने से - साथ में हम दुनिया को बदलते हैं! © ईकोनेट

क्या आप कम से कम कोहनी तक आस्तीन वाले कपड़े खरीदने के आदी हैं? क्या आप आग जैसी खुली सुंड्रेस से डरते हैं? आइए अनुमान लगाने का प्रयास करें: आप अपने हाथों को देखने के तरीके से संतुष्ट नहीं हैं। अधिक सटीक रूप से, उनका ऊपरी भाग वह होता है, जहां उम्र के साथ या अचानक वजन घटाने के कारण, त्वचा विश्वासघाती रूप से ढीली हो जाती है।

हम अभी इस समस्या क्षेत्र में लड़ाई की घोषणा करने की पेशकश करते हैं! हमारे लेख में घर पर हथियार उठाने के लिए सबसे उपयोगी अभ्यास हैं, जो हम इंटरनेट पर पा सकते हैं। आपका काम सीखना और व्यवहार में लाना है!

इससे पहले कि वे भूल जाएं - सैगिंग हाथों से व्यायाम कैसे करें, इस पर कुछ महत्वपूर्ण बारीकियाँ:

• अचानक हलचल और झटके के बिना, सुचारू रूप से काम करें। यह महत्वपूर्ण है: इस तरह, मांसपेशियों को न केवल पंप किया जाएगा, बल्कि बढ़ाया भी जाएगा, धन्यवाद जिससे हाथ एक सुंदर आकार प्राप्त कर लेंगे।
• अपनी सांस का पालन करें: साँस छोड़ें - मांसपेशियों के प्रयास के समय।
• सप्ताह में तीन से चार बार ट्रेन करें।
• प्रत्येक व्यायाम को पंद्रह बार दोहराएं, एक मिनट के ब्रेक के साथ दो सेट करें।

शिथिल शस्त्र व्यायाम - स्वयं पर काम करने के लिए तैयार महिलाओं के लिए

एक बेहतरीन वर्कआउट जो काफी कम समय में ट्राइसेप्स को टाइट करने में मदद करेगा। पहले परिणाम देखने के लिए, केवल कुछ हफ़्ते के लिए नियमित रूप से अभ्यास करना पर्याप्त है।

कॉम्प्लेक्स में हाथों के अंदर के लिए पांच अभ्यास होते हैं। आप उन्हें किसी भी क्रम में कर सकते हैं, लेकिन हमेशा पूरी ताकत से!

हम हाथ फैलाते हैं

व्यायाम बहुत सरल है, लेकिन अविश्वसनीय रूप से उपयोगी है। और इसका मुख्य लाभ यह है कि आप इसे लगभग कहीं भी कर सकते हैं, मुख्य बात यह है कि आपके साथ डम्बल होना चाहिए। या कोई अन्य सामान जिसे डम्बल के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, रेत या पानी की बोतलें।

यह करना आसान है, सभी महान चीजों की तरह। आपको सीधे और स्थिर खड़े होने की जरूरत है, अपने पैरों को थोड़ा अलग करके। प्रत्येक हाथ में - एक तात्कालिक या वास्तविक डम्बल। सीधी भुजाओं को पहले आगे, फिर बगल की ओर और फिर नीचे की ओर ले जाना आवश्यक है। यह सब धीरे-धीरे, दो मायने में किया जाता है। आपको कम से कम पंद्रह बार दोहराने की जरूरत है। लोड को धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है और बढ़ाया जाना चाहिए।

कुर्सी के बगल में पुश-अप्स

इस आर्म लिफ्ट एक्सरसाइज को करने के लिए किन उपकरणों की आवश्यकता होती है, यह नाम से ही स्पष्ट है। वैसे, कुर्सी को सबसे पहले दीवार के पास रखा जा सकता है ताकि वह हिले नहीं।

निष्पादन योजना इस प्रकार है। आपको अपनी पीठ को प्रक्षेप्य की ओर मोड़ने की जरूरत है, अपने हाथों को पीछे रखें और सीट पर रखें। कंधे - सीधे, नितंब - जितना संभव हो कुर्सी के करीब। अपने पैरों के साथ एक या दो कदम आगे बढ़ें।

श्वास लेते हुए, आपको यथासंभव गहराई से बैठने की आवश्यकता है। साँस छोड़ते - प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, पैरों को सीधा किया जा सकता है।

साइड में पुश अप करें

शिथिल भुजाओं से व्यायाम का यह संस्करण कठिन है, लेकिन वास्तव में प्रभावी है। इसलिए अगर आप अपने हाथों को खूबसूरत बनाना चाहते हैं तो आपको काफी पसीना बहाना पड़ेगा।

कैसे करें? यह आसान है: आपको फर्श पर बैठने की जरूरत है, लेकिन पूरी लूट के साथ नहीं, बल्कि केवल एक तरफ। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें ताकि वे शरीर के बाकी हिस्सों के लंबवत हों। एक हाथ सिर के पिछले भाग पर होता है, दूसरे का उपयोग फुलक्रम के रूप में किया जाता है। पीठ यथासंभव सपाट है।

हम लेट कर पुश-अप्स करते हैं

पुश-अप्स क्या हैं और उन्हें सही तरीके से कैसे करना है, हमारे सभी पाठक शायद जानते हैं। और जो इस मामले में अनुभवी नहीं हैं वे उपयोगी जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।

आपको मोज़े या घुटनों पर क्लासिक पुश-अप करने की ज़रूरत है, एक शर्त के साथ - कोहनी को किनारे पर नहीं बांधा जाता है, लेकिन शरीर को जितना संभव हो उतना कसकर दबाया जाता है। परंपरा के अनुसार, आपको कम से कम एक दर्जन बार दोहराने की जरूरत है।

दूसरी ओर पुश-अप्स

महिलाओं के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम: सुंदर बाहों के लिए और एक ही समय में एक संपूर्ण पेट के लिए। अर्थ पिछले साइड पुश-अप के समान ही है, केवल इस बार विपरीत हाथ का उपयोग किया जाता है। अपनी तरफ लेटें, पैर लाइन में, निचला हाथ पेट को गले लगाता है, ऊपर वाला फर्श पर टिका होता है। वह वह है जिसे पुश-अप करते समय झुकना पड़ता है। यदि संभव हो तो पंद्रह दोहराव करें।

हाथों के लिए कुछ और बेहतरीन एक्सरसाइज ताकि त्वचा लटके नहीं

1. ढीली भुजाओं के लिए एक अच्छा व्यायाम उन महिलाओं के लिए है जो डम्बल के साथ काम करना पसंद करती हैं। अधिक सटीक रूप से, इस मामले में, एक के साथ। हां, हां, हमें अपेक्षाकृत बड़े वजन के साथ एक डंबल की जरूरत है। इसे दोनों हाथों से पकड़ना चाहिए। व्यायाम करते समय, अपनी कोहनी को झुकाते हुए, अपने सिर के पीछे एक डंबल रखना आवश्यक है ताकि वे छत को देखें। और फिर - अपने अग्रभागों को फर्श पर लंबवत रखते हुए, अपनी बाहों को सीधा करें। महत्वपूर्ण: हाथों को सिर के पास रखा जाना चाहिए, और हर समय एक ही प्रक्षेपवक्र के साथ आंदोलनों का प्रदर्शन किया जाना चाहिए।
2. एक सरल और लंबे समय से प्रसिद्ध, लेकिन कोई कम प्रभावी व्यायाम नहीं। आपको केवल तीन किलोग्राम वजन वाले डम्बल चाहिए। उन्हें रिवर्स ग्रिप, हथेलियां ऊपर, हाथ थोड़ा आगे, पीछे सीधे ले जाने की जरूरत है। अगला कार्य डम्बल को छाती की ओर निर्देशित करना है, बाजुओं को कोहनियों पर झुकाना।

और, अंत में, सबसे सुविधाजनक प्रारूप में महिलाओं के लिए हाथ ढीली करने के लिए व्यायाम - एक वीडियो सबक। बस ट्रेनर का पालन करें!