आलू तेज या धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं। धीमी कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की सूची

महत्वपूर्ण घटकमानव शरीर को टोन करने वाला दैनिक आहार कार्बोहाइड्रेट माना जाता है। इन पदार्थों की कमी से थकान और उनींदापन, चक्कर आना और यहां तक ​​\u200b\u200bकि लंबी कमी के साथ, कुछ बीमारियां विकसित होती हैं।

डॉक्टरों को भरोसा है कि धीमी कार्बोहाइड्रेट का शरीर पर बहुत प्रभाव पड़ता है।

उत्पादों की एक सूची, एक वजन घटाने की मेज, नाश्ते के व्यंजन, यह सब बनाने में मदद करेगा सही मोडशरीर को अच्छे आकार में रखने और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए पोषण।

धीमी कार्बोहाइड्रेट दैनिक खपत के लिए आवश्यक पोषक तत्व हैं

कार्बोहाइड्रेट में "इकाइयां" (सेकेराइड) होते हैं, और तीन से अधिक सैकराइड्स की उपस्थिति होती है रासायनिक संरचनाउन्हें पॉलीसेकेराइड के समूह में शामिल करता है।

खाद्य पदार्थों की सूची, वजन घटाने की तालिका, नाश्ते की रेसिपी - यह सब आपके शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए सही आहार बनाने में आपकी मदद करेगा।

धीमी कार्बोहाइड्रेट की संरचना में निम्नलिखित मोनोसेकेराइड होते हैं।

स्टार्च

जठरांत्र संबंधी मार्ग में, यह धीरे-धीरे एंजाइमों द्वारा टूट जाता है और रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता को बनाए रखता है।

ग्लाइकोजन

मध्यवर्ती उत्पादों की भागीदारी के बिना, पदार्थ ग्लूकोज में टूट जाता है। जब कार्बोहाइड्रेट की कमी होती है, तो मोनोसैकराइड ग्लाइकोजन प्रोटीन और वसा से उत्पन्न होता है।

सेल्यूलोज

वह एक प्राकृतिक "शोधक" भी है। विषाक्त पदार्थों, लवणों का उन्मूलन भारी धातुओं, खराब कोलेस्ट्रॉल। प्रक्रिया आंतों की दीवारों के संकुचन के कारण होती है। फाइबर का टूटना सड़ना बंद कर देता है और आंतों के कामकाज से जुड़े रोगों के विकास को रोकता है।

फाइबर का टूटना सड़ना बंद कर देता है और आंतों के कामकाज से जुड़े रोगों के विकास को रोकता है। सबसे ज्यादा यह अनाज में होता है।

इंसुलिन

इसे कुछ पौधों में भंडारण कार्बोहाइड्रेट माना जाता है और यह फ्रुक्टोज से बनता है। अक्सर यह एक स्वीटनर का कार्य करता है, और शरीर में - एक स्टेबलाइजर। केवल पके फलों में निहित है।

इसलिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट - पदार्थ जो पाचन तंत्र में सुधार करते हैंग्लूकोज एकाग्रता को सामान्य करता है और इसमें फाइबर का उच्च अनुपात होता है। इसके नियमित सेवन से आपका पेट लंबे समय तक भरा रहता है और ऊर्जा का भंडार बना रहता है।

विशेषज्ञ कहते हैं सबसे अच्छा समयदिन तक धीमी कार्ब्स लेने के लिए 12(नाश्ता-दोपहर का भोजन), और रात के खाने के लिए कम वसा वाले भोजन, यानी प्रोटीन के साथ आहार बनाने की सलाह दी जाती है।

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट कैलोरी की मात्रा को कम करते हैं, जो वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

वजन घटाने के लिए धीमे और जटिल कार्बोहाइड्रेट कितने महत्वपूर्ण हैं?

कार्बोहाइड्रेट की संरचना जितनी सरल होगी, सैकराइड की मात्रा उतनी ही कम होगी। इसका मतलब है कि शरीर उन्हें तेजी से पचाएगा, और इससे चीनी की एकाग्रता में वृद्धि होगी।

कार्बोहाइड्रेट का पाचन वनस्पति मूलथोड़ा धीमा होता है, चूंकि गति ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर निर्भर करती है। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ एक सौ से अधिक संयुक्त होते हैं संरचनात्मक तत्व... इसका मतलब है कि वे शरीर को जितनी जल्दी हो सके ऊर्जा देने में सक्षम हैं।

मोनोसैकराइड के बारे में उपयोगी जानकारी:

1. अनाज में कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। पौधों में वे सेल्युलोज और स्टार्च में पाए जाते हैं;
2. जटिल आणविक संरचना पॉलीसेकेराइड की कम घुलनशीलता की ओर ले जाती है;
3. ग्लाइकोजन मांसपेशियों, प्रणालियों और अंगों के कामकाज के लिए एक सामग्री है। यह मांसपेशियों, यकृत में जमा होता है;
4. शारीरिक प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशी ग्लाइकोजन का सेवन किया जाता है;
5. 70 किलो वजन वाले लोगों में भोजन के बाद ग्लाइकोजन की मात्रा 327 ग्राम होती है;
6. पौष्टिक आहार का 80% और हमारे द्वारा प्रतिदिन उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट का कुल हिस्सा स्टार्च है।

वजन-अग्रणी कार्बोहाइड्रेट

छिलके वाले अनाज (उदाहरण के लिए, चावल, आटा) को तटस्थ के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, लेकिन उनका अति प्रयोगएक सेट शामिल है अधिक वज़न.

प्रश्न का उत्तर देते हुए, दो प्रकार के कार्बोहाइड्रेट का महत्व ध्यान देने योग्य है: शर्करा की अधिकता के साथ, ग्लाइकोजन में उनका पूर्ण निक्षेपण नहीं होता है।

विगत उदारवादी उष्मा उपचारपौधों और सब्जियों के कार्बोहाइड्रेट। इसके बाद मध्यम जीआई वाले अनाज और अनाज हैं।

अतिरिक्त शर्करा के ट्राइग्लिसराइड्स में रूपांतरण की ओर जाता है, जो वसा ऊतक के विकास को तेज करता है। अर्थात्, कार्बोहाइड्रेट के नियमित सेवन से शरीर की सफाई होगी और कोलेस्ट्रॉल कम होगा।

उत्पादों की सूची (वजन घटाने की तालिका सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले उत्पादों को दिखाती है) आपकी स्वस्थ टोकरी है और यह आपको प्रति दिन खपत दर को सही ढंग से वितरित करने में मदद करेगी।

चिकित्सा अनुसंधान ने सिद्ध किया है इनके प्रभाव में शरीर की सहनशक्ति बढ़ती है, और वसा जलना बहुत तेज और अधिक कुशल है।

विशेषज्ञों का कहना है कि भोजन का दैनिक सेवन धीमी कार्बोहाइड्रेट का 50% होना चाहिए।

धीमी कार्बोहाइड्रेट के स्रोत और प्रकार

खाद्य पदार्थों में बड़ी संख्या में धीमे कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं जैसे:

• जामुन;
• स्टार्च;
• अनाज;
• फल;
• अनाज (सूजी के अपवाद के साथ);
• सब्जियां (गाल, तोरी, टमाटर, एवोकाडो, गोभी और प्याज);
• फलियां;
• जंगली चावल;
• हरियाली;
• रोटी, साबुत आटे का उपयोग करना;
• मशरूम;
• पास्ता (ड्यूरम गेहूं की किस्में)।

मोनोसेकेराइड की बढ़ी हुई मात्रा के साथ-साथ 2 या 3 आणविक श्रृंखलाओं की उपस्थिति धीमी कार्बोहाइड्रेट का एक फायदा है। हम वजन घटाने की तालिका में उत्पादों की सूची बाद में प्रस्तुत करेंगे, और अब हम प्रकारों का पता लगाएंगे।

इसलिए, धीमी कार्बोहाइड्रेट के प्रकार:

अतिरिक्त मोनोसैकेराइड के कारण, टूटने, ऊर्जा मुक्त होने और आत्मसात करने की प्रक्रिया बहुत धीमी है।

वजन घटाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट (दलिया आहार)

आहार पर आधारित है रोज के इस्तेमाल केअनाज दलिया, सूजी को छोड़कर।सुबह के भोजन के लाभ फाइबर के लाभकारी प्रभाव में निहित हैं, जो आंतों को साफ करने में मदद करता है।

फिटनेस उद्योग चुनने के लिए दो विकल्प प्रदान करता है: एक 10-दिन का आहार और एक 7-दिन का आहार। प्रत्येक का प्रभाव कुछ नियमों का पालन करने पर ही दिखाई देगा।

"6 दलिया"

रोजाना किसी भी अनाज का दलिया खाएं। आखिरी दिन, अपनी पसंद की कोई भी डिश दोहराएं या कई अनाज से दलिया पकाएं। खपत की मात्रा सीमित नहीं है, क्योंकि अनाज धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं।

उत्पादों की सूची (वजन घटाने की तालिका उनके जीआई को इंगित करती है) विविध है, इसलिए अनाज को मीठा करने के लिए अतिरिक्त सामग्री चुनना मुश्किल नहीं है।

उन्हें अनसाल्टेड पानी में उबालें।आहार से कुछ दिन पहले, फास्ट फूड, मसालेदार, शराब और तली हुई चीजों को बाहर करें।

आहार सूजी को छोड़कर अनाज की दैनिक खपत पर आधारित है।

आहार "10 दिन"

आहार से आलू, मक्खन, सभी प्रकार के डेयरी उत्पाद, ब्रेड, मांस, मछली, पेस्ट्री और पोल्ट्री को बाहर करें। आहार के दिनों में हम बिना नमक के अनाज खाते हैं। खाने से पहले एक गिलास पानी जरूर पिएं।

प्रत्येक आहार के दौरान, भोजन को शहद, फलों और नट्स के साथ मीठा करने की अनुमति है। आवृत्ति: हर 6 महीने में। निषिद्ध माल के क्रमिक जोड़ द्वारा निकास किया जाता है।

तालिका: धीमी कार्ब खाद्य पदार्थों की सूची

आदर्श अनुपात 2:3 है।तो, आपको 300 जीआर खाने की जरूरत है। फल और सब्जियां 450 जीआर।

आइए रोजाना खपत होने वाले धीमे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों पर करीब से नज़र डालें। भोजन सूची (नीचे वजन घटाने के लिए तालिका) में जीआई और स्रोत शामिल हैं।

शरीर के निर्बाध कामकाज में धीमी कार्बोहाइड्रेट की निरंतर संतृप्ति होती है।

सही नाश्ते के लिए शीर्ष 5 व्यंजन

धीमी कार्बोहाइड्रेट कमर में जमा नहीं होती है और यह उनके साथ दिन की शुरुआत करने का एक अच्छा कारण है।

आदर्श नाश्ता विकल्प:

मॉर्निंग ड्रिंक कोई भी हो, मुख्य बात यह है कि इन्हें नाश्ते के साथ न पिएं।भोजन से पहले, एक गिलास पानी पाचन तंत्र को किक-स्टार्ट करने के लिए चोट नहीं पहुंचाता है।

ग्लाइसेमिक आहार: शरीर की सुंदरता और स्वास्थ्य का मार्ग

उपलब्धि के लिए बेहतर प्रभावआहार के पालन से, आपको वजन घटाने के चार्ट का अध्ययन करने की आवश्यकता है, जिसमें धीमी कार्बोहाइड्रेट और जीआई वाले खाद्य पदार्थों की एक सूची है।

आहार को 3 चरणों में बांटा गया है:

1. 39 तक जीआई वाले उत्पादों के आहार में शामिल करना;
2. 40 से 59 तक जीआई के साथ खाद्य उत्पादों का चरणबद्ध परिचय;
3. आहार के 2/3 में 39 तक जीआई वाले खाद्य पदार्थ होते हैं, शेष 1/3 - उच्च जीआई के साथ।

आहार की स्थिति:

अनुमानित दैनिक मेनू:

1. नाश्ता। एक प्रकार का अनाज या दलिया उबलते पानी, दूध, सेब के साथ उबला हुआ।
2. नाश्ता। कई नाशपाती या खीरे का सलाद और अजवाइन का डंठल।
3. रात का खाना। सब्जी शोरबा, राई की रोटी का एक टुकड़ा, कुछ आलूबुखारा के साथ सूप पीसें।
4. नाश्ता। एक गिलास दही या 100 जीआर। छाना।
5. रात का खाना। बीन्स, टमाटर और प्याज के साथ चिकन स्टू।

कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन और इसकी सीमाएं

कार्बोहाइड्रेट की दर में कमी से चयापचय संबंधी विकार हो सकते हैं। कमी से होगी रोग प्रतिरोधक क्षमता, मस्तिष्क गतिविधिऔर शारीरिक गतिविधि।

जल्द ही कमजोरी और थकान दिखाई देगी। तो खोजें सही दृष्टिकोणधीमी कार्बोहाइड्रेट की खपत के लिए।

वजन घटाने के चार्ट का प्रिंट आउट लें और समय-समय पर किराने की सूची देखें और याद रखें कि कौन से खाद्य पदार्थ आपके लिए अच्छे हैं और कौन से आपके शरीर को नुकसान पहुंचाएंगे।

कई सिद्धांतों के कारण कार्बोहाइड्रेट सेवन के सवाल का जवाब देना मुश्किल है। कुछ पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि हमारे शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 4 ग्राम का सेवन करना चाहिए। प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट। लेकिन यह आहार दैनिक शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए निर्धारित किया जाता है।

दूसरों का दावा है कि वजन घटाने के लिए 1-2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना पर्याप्त है। प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए। इस मामले में, आहार सप्ताह में एक बार आपके पसंदीदा भोजन के उपयोग के लिए प्रदान करता है, जिसमें बड़ी मात्रा में चीनी भी शामिल है।

धीमी कार्ब्स खाने का सही तरीका खोजें।

फिर भी दूसरों का मानना ​​है कि वजन कम करने के साथ कम कैलोरी वाला आहारशायद शारीरिक गतिविधि किए बिना। इस मामले में, दैनिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन 2 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। शरीर के वजन के हर किलोग्राम के लिए।

वजन घटाने के लिए संतुलित आहार: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का कितना और कब सेवन करें

वजन घटाने और लाभ अनुपात मांसपेशियों:

• कार्बोहाइड्रेट 40-60%;
• प्रोटीन 25-35%;
• वसा 15-25%।

फिट रखने के लिए:

• कार्बोहाइड्रेट 30-50%;
• प्रोटीन 25-35%;
• वसा 25-35%।

वजन घटाने का अनुपात:

• कार्बोहाइड्रेट 10-20%;
• प्रोटीन 40-50%;
• वसा 30-40%।

दोपहर तक, शरीर को ऊर्जा उत्सर्जित करने वाले पदार्थों से बिल्कुल संतृप्त होना चाहिए-कार्बोहाइड्रेट और वसा। बाद में इनका सेवन करने के बाद समस्या क्षेत्रों में अतिरिक्त इंच की तैयारी करें।

नाश्ते के दौरान, शरीर को कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन उत्पादों से संतृप्त होना चाहिए।

नाश्ते के दौरान, शरीर को कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन उत्पादों से संतृप्त होना चाहिए।उदाहरण के लिए, कुक स्वस्थ दलिया... आप सूजी नहीं पका सकते। इसे नट्स के रूप में थोड़ा वसा जोड़ने की भी अनुमति है, यानी वजन घटाने की मेज पर खाद्य पदार्थों की सूची से धीमी कार्बोहाइड्रेट।

सुबह और दोपहर के भोजन के बीच नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करने चाहिए।

हम निम्नलिखित संयोजन के अनुसार दोपहर का भोजन पकाते हैं: अधिकांश प्रोटीन, मध्य भाग में वसा और न्यूनतम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

रात का खाना: प्रोटीन उत्पाद+ फाइबर। उदाहरण के लिए, आप चिकन ब्रेस्ट को सब्जियों के साथ पका सकते हैं।

याद रखें, वजन कम करना केवल स्वस्थ और सक्रिय भोजन खाने के बारे में नहीं है शारीरिक व्यायाम, लेकिन कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट के सही दैनिक वितरण में भी।

इस वीडियो में, आप सीखेंगे कि अपने आहार में धीमी कार्बोहाइड्रेट सहित सही तरीके से कैसे खाना चाहिए।

यह वीडियो आपको मिलवाएगा उपयोगी जानकारीकार्बोहाइड्रेट के बारे में।

यह वीडियो आपको बताएगा कि वजन कम करने के लिए सही तरीके से कैसे खाना चाहिए।

हर कोई जो नियमित रूप से खेल के लिए जाता है और अपने आहार की निगरानी करता है, उसने तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट के बारे में सुना है, वजन घटाने के लिए निषिद्ध और अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची को ध्यान में रखते हुए एक मेनू बनाएं, या इसके विपरीत, मांसपेशियों को प्राप्त करें। कई पोषण विशेषज्ञ आहार के दौरान छोटे कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से छोड़ने की सलाह देते हैं, क्योंकि उनके पास उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जल्दी से टूट जाता है और संतृप्त नहीं होता है, और कमर और पक्षों पर जमा होता है। हम यह पता लगाते हैं कि क्या वास्तव में ऐसा है, आप किन मिठाइयों के साथ खुद को लिप्त कर सकते हैं, और अतीत में आपको गर्व से अपनी किराने की गाड़ी को रोल करना चाहिए।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट - वजन घटाने और वजन बढ़ाने के लिए खाद्य पदार्थों की सूची

वजन घटाने के लिए तेज कार्बोहाइड्रेट पर धीमी कार्बोहाइड्रेट क्यों हैं? यह सरल है - तेज वाले तुरंत तृप्ति की भावना देते हैं, चीनी में तेज उछाल का कारण बनते हैं, जबकि शरीर उनके प्रसंस्करण पर न्यूनतम ऊर्जा खर्च करता है। अधिशेष वसा के रूप में हम पर "सो जाता है" और प्रसिद्ध "नारंगी के छिलके" सभी एक ही उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के कारण - जिस दर पर भोजन ऊर्जा बन जाता है। धीमी कार्बोहाइड्रेट को संसाधित होने में अधिक समय लगता है, इसलिए हमें अधिक समय तक भूख नहीं लगती है।

पहली नज़र में, ऐसा लगता है कि पोषण विशेषज्ञ सही हैं - आपको ड्यूरम गेहूं पास्ता और क्रैनबेरी जूस के पक्ष में ताजी सफेद ब्रेड और चॉकलेट को पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए, लेकिन यह कम कार्बोहाइड्रेट हैं जो आपको ऊर्जा, भलाई और मूड के साथ चार्ज करते हैं। उनमें फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, माल्टोज और कई अन्य तत्व होते हैं, जिनके बिना वजन कम करने से दुख की बात होगी और बार पर थक कर लटक जाएंगे।

आहार के दौरान कार्बोहाइड्रेट को मना करना असंभव है।

सलाह: वजन कम करने पर शॉर्ट कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से खत्म करना गलत है, जितना हो सके खपत को सीमित करना और सबसे सुरक्षित चुनना सही है।

हमने विस्तार से बताया कि कौन से उत्पाद स्वीकार्य हैं, और कौन से जीआई डाइटर के लिए निषेधात्मक हैं। आइए अब तेजी से कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की एक तालिका संकलित करने पर करीब से नज़र डालें, जिन्हें वजन घटाने के लिए आहार में अनुमति दी जाती है। सुविधा के लिए, सूची को इंटरनेट पर मुफ्त में डाउनलोड किया जा सकता है, मुद्रित किया जा सकता है और रेफ्रिजरेटर पर लटका दिया जा सकता है - इसलिए आप स्पष्ट रूप से देखेंगे कि क्या संभव है और अस्थायी रूप से क्या अनुमति नहीं है।

शहद एक तेज़ कार्बोहाइड्रेट भी है

बीयू की बढ़ी हुई खुराक में शामिल हैं:

1. मीठा - चीनी, जैम, मिठाई, चाशनी, गाढ़ा दूध, शहद, आदि।
2. सूखे मेवे - निर्जलित फल मात्रा में कम हो जाते हैं, लेकिन उनमें चीनी की मात्रा आनुपातिक रूप से बढ़ जाती है
3. मीठा सोडा और वाणिज्यिक फल और सब्जियों का रस
4. सभी पेस्ट्री - पाई, केक, पेस्ट्री, पाई, कुकीज, सफेद ब्रेड
5. मीठे जामुन और फल - अनानास, तरबूज, केला, खरबूजे, चेरी, अंगूर, आम
6. सब्जियां - आलू, कद्दू, पार्सनिप, उबली हुई गाजर और चुकंदर
7. अनाज - सफेद/भूरे रंग के चावल और चावल का आटा, बाजरा, मूसली
8. मेयोनेज़ और अन्य सॉस

यह स्पष्ट है कि इस सब को एक स्पष्ट "नहीं" कहा जाए, उदाहरण के लिए, शहद या कद्दू के स्वास्थ्य लाभ सबसे चतुर निर्णय नहीं होंगे। मेनू में तर्कसंगत रूप से बीयू दर्ज करना और 55 तक के ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले भोजन को वरीयता देना महत्वपूर्ण है।

सभी प्रकार के कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम है। व्रती को तीसरा भाग बनाना चाहिए। बेशक गाली तले हुए आलूया सफेद ब्रेड आपकी सभी एथलेटिक उपलब्धियों को नकार देगा, लेकिन एक सक्रिय कसरत के बाद एक मूसली बार या एक केला होगा सही चुनाव.

चावल और चावल का आटा तेजी से कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

टिप: किसी भी अल्कोहल को फास्ट सैकराइड माना जाता है। इसका मतलब है कि आहार के दौरान मजबूत पेय से बचना चाहिए।

एक महत्वपूर्ण प्रश्न: उन लोगों के लिए फास्ट कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की तालिका की सूची से कैसे निपटें, जिन्हें वजन बढ़ाने की आवश्यकता है? इसके लिए खेल पोषण के क्षेत्र के विशेषज्ञ आहार में इनकी मात्रा को 3-4 ग्राम तक बढ़ाने की सलाह देते हैं।

वर्कआउट के बाद मूसली बार खाएं।

पोषण विशेषज्ञ अंतहीन बहस कर रहे हैं कि क्या कार्बोहाइड्रेट अंतिम भोजन के रूप में स्वीकार्य हैं। उत्तर सरल है: बीयू का एक हिस्सा लगभग एक घंटे में अवशोषित हो जाता है, जिसके बाद शरीर भोज को जारी रखने की मांग करने लगता है। यानी अगर आप शाम को ब्लैक लिस्ट में से कुछ खाते हैं, तो बिना बढ़ाए समझे शारीरिक गतिविधि, इसे तुरंत भविष्य के लिए स्थगित कर दिया जाता है। अगले दिन की पहली छमाही के लिए बीयू छोड़ना बेहतर है।

उसी समय, यह मत भूलो: जब आप सुखाने या अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के सक्रिय चरण में नहीं होते हैं, लेकिन बस आकार में रहते हैं, तो सभी खाद्य पदार्थों का सेवन कम मात्रा में किया जा सकता है, क्योंकि केवल अप्रयुक्त खाद्य पदार्थ वसा में बदल जाते हैं।

केले का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए।

फास्ट कार्ब्स - प्री और पोस्ट वर्कआउट फूड लिस्ट

तार्किक रूप से, कक्षा से डेढ़ घंटे पहले, तेज कार्बोहाइड्रेट के एक हिस्से को खाने की अनुमति है - इस समय के दौरान उनके पास आत्मसात करने का समय होगा, और आप रॉकिंग चेयर में सभी "अतिरिक्त" छोड़ देंगे। हालांकि, ऐसा न करना और प्रतिस्थापित करना बेहतर है सरल कार्बोहाइड्रेटजटिल की एक सेवा। वे लंबे समय तक और समान रूप से ग्लूकोज के साथ रक्त को संतृप्त करेंगे, जो एक स्थिर शर्करा स्तर सुनिश्चित करेगा, धीरज और वसा जलने की दर में वृद्धि करेगा।

यदि इसे साधारण से बदल दिया जाए, तो यह इंसुलिन में तेज उछाल का कारण बनेगा, जिसका मुख्य कार्य रक्त शर्करा के स्तर को कम करना और रक्त को गाढ़ा होने की प्रक्रिया को रोकना है। नतीजतन, चीनी गिर जाएगी, आप थका हुआ और एथलेटिक करतबों में असमर्थ महसूस करेंगे, और व्यायाम के दौरान मांसपेशियों का बढ़ना सवाल से बाहर है - इंसुलिन वसा जलने की प्रक्रिया को अवरुद्ध कर देगा।

वर्कआउट से पहले स्लो कार्ब्स खाएं

आदर्श पूर्व-कसरत मेनू विकल्प:

1. सब्जियों के साथ पास्ता या चावल के नूडल्स
2. बुलगुर और ग्रीक सलाद का अंश
3. सब्जी का सलाद
4. टोफू के साथ दम किया हुआ शतावरी
5. बिना दूध के फल के साथ दलिया
6. पनीर और सब्जी भरने के साथ लवाश
7. सूप या बोर्स्ट
8. एवोकैडो के साथ साबुत गेहूं का टोस्ट

सब्जियों के साथ लवाश - एक अच्छा विकल्पखेल से पहले भोजन

हालांकि, पोस्ट-वर्कआउट फास्ट कार्ब्स के लिए सही समय है। व्यायाम के बाद शरीर को 60-100 ग्राम की जरूरत होती है। इंसुलिन, जिसके बारे में हमने ऊपर नकारात्मक तरीके से बात की थी, इस मामले में एक परिवहन हार्मोन के रूप में काम करेगा - मांसपेशियों को आवश्यक प्राप्त होगा पोषक तत्त्व, तुम ठीक हो जाओगे। उसी समय, मांसपेशियों के तंतुओं को नष्ट करने के लिए डिज़ाइन किए गए कैटोबोलिक हार्मोन की रिहाई धीमी हो जाएगी।

आदर्श पोस्ट-कसरत स्नैक विकल्प:

1. मीठा ताजा
2. सब्जियों के साथ पिलाफ या चावल
3. पके हुए आलू परोसना
4. मीठा फल
5. चॉकलेट या शहद
6. चोकर की रोटी
7. ग्रेनोला, आदि।

खेल के बाद फास्ट कार्ब्स खाएं

सलाह: यदि जिम में कक्षाओं का मुख्य लक्ष्य सक्रिय वजन घटाना है, तो बेहतर है कि कार्बोहाइड्रेट की खिड़की को बंद न करें और 2-3 घंटे के लिए भोजन से परहेज करें।

सूखे मेवे नाश्ते के रूप में स्वीकार्य हैं

फास्ट कार्बोहाइड्रेट - खाद्य सूची, मधुमेह तालिका

फास्ट कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की सूची में मुख्य ध्यान, टाइप 1 या टाइप 2 मधुमेह वाले रोगी के लिए मेनू बनाते समय, पोषण विशेषज्ञ साधारण चीनी के स्तर को नियंत्रित करने के लिए समर्पित होते हैं। यह गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट द्वारा तुरंत अवशोषित हो जाता है, जिससे प्रदर्शन में उछाल आता है। इस कारण से रोगी के आहार से चीनी को बाहर कर दिया जाता है। कुछ मामलों में, इसे प्रति दिन 30 ग्राम तक उपयोग करने की अनुमति है प्रारंभिक रूपरोग।

सफेद की जगह राई या चोकर की रोटी खाएं

मुख्य कार्य पॉलीसेकेराइड द्वारा किया जाता है:

1. स्टार्च - चीनी में भी टूट जाता है, लेकिन अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होता है
2. फाइबर - व्यावहारिक रूप से अवशोषित नहीं होता है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट का धीमा अवशोषण प्रदान करता है

ये दोनों पदार्थ मधुमेह रोगियों के लिए महत्वपूर्ण हैं क्योंकि ये चीनी के बढ़ने की संभावना को कम करते हैं।

जिन फलों और सब्जियों का सेवन मधुमेह रोगियों द्वारा बिना कार्बोहाइड्रेट की गिनती के किया जा सकता है, उनमें 5 ग्राम से अधिक पदार्थ नहीं होना चाहिए।

इसमे शामिल है:

1. खीरा, टमाटर, पत्ता गोभी, पालक, सलाद पत्ता, शतावरी, हरा प्याज, मूली
2. नींबू, क्रैनबेरी
3. कासनी

मधुमेह के रोगियों को भी आलू को पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए।

प्रतिदिन 200 ग्राम से अधिक का सेवन नहीं करना चाहिए हर्बल उत्पाद, कार्बोहाइड्रेट की सामग्री जिसमें 10 ग्राम तक पहुँचता है:

1. प्याज, चुकंदर, मूली, बीन्स, रुतबाग, अजमोद, अजवाइन
2. स्ट्रॉबेरी, कीनू, संतरे, अंगूर, लाल और काले करंट, क्विंस, तरबूज, आड़ू, नाशपाती

10 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने के लिए सावधानी के साथ या बिल्कुल नहीं खाने की सलाह दी जाती है:

1. आलू, हरी मटर
2. खजूर, केला, अंजीर, मीठे सेब

सलाह: आलू बीयू के राजा हैं, इसलिए मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए बेहतर है कि वे इसका सहारा न लें, और यदि प्रतिबंध का उल्लंघन करने की तीव्र इच्छा है, तो भाग को 200 ग्राम तक सीमित करें।

पनीर, पनीर और अन्य डेयरी उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट को नजरअंदाज किया जा सकता है। अपवाद दूध ही है - आप इसे एक गिलास तक पी सकते हैं, प्रत्येक अगले को 12 ग्राम बीयू के रूप में माना जाना चाहिए। अनाज की मात्रा को सीमित करने की भी सिफारिश की जाती है और आटा उत्पाद... अपवाद राई की रोटी है।

उपस्थित चिकित्सक आपको मधुमेह के लिए आहार बनाने में मदद करेंगे।

तेज कार्बोहाइड्रेट की सूची जो एक मधुमेह रोगी को छोड़ देनी चाहिए:

1. सादा चीनी और ग्लूकोज
2. हलवाई की दुकान
3. जाम, मुरब्बा और सिरप
4. मीठी शराब और सोडा
5. संघनित दूध
6. आइसक्रीम

इस प्रकार की बीमारी वाले व्यक्ति के लिए सही संतुलित आहार तैयार करने के लिए, उपस्थित चिकित्सक से संपर्क करना आवश्यक है - वह पोषण प्रणाली का चयन करेगा और व्यक्तिगत चिकित्सा संकेतकों के आधार पर अनुमत और निषिद्ध उत्पादों की मात्रा को समायोजित करेगा।

जैसा कि आप देख सकते हैं, जब तक आप उचित पोषण और उचित शारीरिक गतिविधि की मूल बातें का पालन करते हैं, तब तक कोई भी चॉकलेट बार आपकी कमर पर नहीं टिकेगा। मुख्य बात यह जानना है कि कब रुकना है और शरीर को प्यार और सम्मान के साथ व्यवहार करना है। तब वह निश्चित रूप से बदला लेगा।

शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी के साथ, प्रशिक्षण की तीव्रता कम हो जाती है, शक्ति संकेतक और शरीर की टोन कम हो जाती है।

प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए, धीमी (या, जैसा कि उन्हें जटिल कहा जाता है) कार्बोहाइड्रेट विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं, जो शरीर को लंबे समय तक सक्रिय कर सकते हैं।

धीमी कार्बोहाइड्रेट

रासायनिक संरचना के संदर्भ में, धीमी कार्बोहाइड्रेट पॉलीसेकेराइड के समूह से संबंधित हैं, और उनके अणु में बड़ी संख्या में फ्रुक्टोज, ग्लूकोज और कई अलग-अलग मोनोसेकेराइड होते हैं।

मोनोसेकेराइड कई प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं मानव शरीरविशेष रूप से, वे प्रोटीन और वसा को संसाधित करने में मदद करते हैं, यकृत समारोह में सुधार करते हैं।

विशेषज्ञ दिन के पहले भाग में धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देते हैं, जब तक कि शरीर में कार्बोहाइड्रेट चयापचय धीमा न हो जाए।

शरीर ग्लूकोज के रूप में सैकराइड्स को अवशोषित करता है। यह सैकराइड्स के ग्लूकोज में रूपांतरण की दर पर निर्भर करता है कि कार्बोहाइड्रेट का तेज और धीमी गति से विभाजन होता है। बंटवारे की दर एक विशेष संकेतक द्वारा मापी जाती है - ग्लाइसेमिक सूची... धीमे कार्बोहाइड्रेट का सूचकांक कम होता है। धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ तेजी से बढ़ने के बजाय धीरे-धीरे रक्त शर्करा बढ़ाते हैं।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के पाचन की प्रक्रिया, जो चबाने की प्रक्रिया के दौरान भी लार एंजाइम के प्रभाव में अवशोषित होने लगती है, बहुत महत्वपूर्ण है।

सर्दियों में धीमी कार्बोहाइड्रेट का महत्व बढ़ जाता है। जब बाहर ठंड होती है, तो सैकराइड्स सेरोटोनिन नामक एक विशेष हार्मोन का उत्पादन करने में मदद करते हैं, जो शरीर को गर्म करने और मूड को प्रभावित करने में मदद करता है।

इसलिए, मुख्य विशेषताधीमी कार्बोहाइड्रेट - कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स, और, तदनुसार, लंबे समय तक अवशोषण। धीमी पाचन काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सइंसुलिन में वृद्धि का कारण नहीं बनता है, जो वसा कोशिकाओं में अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट के प्रसंस्करण के लिए जिम्मेदार है।

कसरत के बाद धीमी पॉलीसेकेराइड लेने की सलाह नहीं दी जाती है। ऊर्जा संतुलन को जल्दी से बहाल करने के लिए इस समय शरीर को ग्लूकोज के तेज प्रवाह की आवश्यकता होती है। धीमे कार्ब्स लंबे समय में ऐसा करेंगे।

धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने का आदर्श समय जागने के तुरंत बाद होता है, जब शरीर सक्रिय रूप से ग्लाइकोजन का उत्पादन कर रहा होता है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, जटिल कार्बोहाइड्रेट कई आणविक श्रृंखलाओं से बने होते हैं जिनमें बड़ी मात्रा में मोनोसेकेराइड होते हैं।

कई प्रकार के धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं: स्टार्च, काइटिन, ग्लाइकोजन, ग्लूकोमैनन, डेक्सट्रिन, सेल्युलोज। इन यौगिकों के अणुओं में हजारों मोनोसेकेराइड होते हैं, यही कारण है कि उनके टूटने और आत्मसात करने में शरीर को ऊर्जा की धीमी गति से रिलीज होने में लंबा समय लगता है।

कार्बोहाइड्रेट कम से कम 50% होना चाहिए दैनिक भत्ताकुल खपत किलोकलरीज से एक व्यक्ति। शक्ति प्रशिक्षण शुरू करने से पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट लेने की सलाह दी जाती है। प्रवेश के लिए खुराक चालीस ग्राम से कम नहीं है। धीरे-धीरे अवशोषित, कार्बोहाइड्रेट समान रूप से ग्लूकोज के साथ रक्त की आपूर्ति करते हैं, जिससे एथलीट के रक्त में इसका आवश्यक स्तर सुनिश्चित होता है। चिकित्सा अनुसंधानने दिखाया है कि धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट बहुत तेजी से वसा को जलाते हैं और सहनशक्ति बढ़ाते हैं।

धीमी कार्बोहाइड्रेट का मुख्य कार्य ऊर्जा का एक स्थिर और निरंतर स्तर है। एक व्यक्ति को लंबे समय तक भूख नहीं लगती है, जो तदनुसार, आपको खपत की गई कैलोरी की मात्रा को कम करने की अनुमति देता है।

मुख्य प्रकार के धीमे कार्बोहाइड्रेट में से एक, निश्चित रूप से, स्टार्च है। स्टार्च गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में धीरे-धीरे टूट जाता है, धीरे-धीरे ग्लूकोज में बदल जाता है, और रक्त में मोनोसैकराइड की एकाग्रता को बनाए रखता है। स्टार्च के स्रोत अनाज, फलियां हैं।

एक अन्य प्रकार का धीमा कार्बोहाइड्रेट, ग्लाइकोजन, यकृत में ग्लूकोज में टूट जाता है, और अतिरिक्त एंजाइमों की भागीदारी के बिना।

भोजन में कार्बोहाइड्रेट की कमी के साथ, यकृत में वसा और प्रोटीन से ग्लाइकोजन का संश्लेषण होता है। बीफ या पोर्क लीवर में ग्लाइकोजन की सबसे बड़ी मात्रा पाई जाती है।

समुद्री भोजन में, कैंसर और खमीर कोशिकाओं में बहुत अधिक ग्लाइकोजन होता है।

फाइबर व्यावहारिक रूप से शरीर में पचता नहीं है, हालांकि, यह आवश्यक है। तथ्य यह है कि, पाचन तंत्र से गुजरते हुए, फाइबर शरीर को साफ करता है, आंतों से धातु के लवण, विषाक्त पदार्थों और कोलेस्ट्रॉल को हटाता है। इसके अलावा, यह पित्त स्राव में वृद्धि के कारण परिपूर्णता की भावना को बढ़ाता है। आंत में फाइबर का टूटना पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं के विकास की अनुमति नहीं देता है।

एक अन्य पॉलीसेकेराइड, इनुलिन, है उपोत्पादफ्रुक्टोज का टूटना। इनुलिन चिकोरी और आर्टिचोक जैसे पौधों में पाया जाता है। मधुमेह में इंसुलिन का उपयोग चीनी के विकल्प के रूप में किया जाता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट फाइबर में बहुत समृद्ध होते हैं, इसलिए पाचन प्रक्रियाओं पर उनका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। धीरे-धीरे ग्लूकोज के साथ रक्त की आपूर्ति, धीमी कार्बोहाइड्रेट शरीर में एक निरंतर ऊर्जा संतुलन बनाए रखते हैं और लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना बनाए रखते हैं।

वजन घटाने के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट (दलिया आहार)

वजन घटाने के लिए विभिन्न आहारों के विकास में जटिल कार्बोहाइड्रेट का धीमा अवशोषण सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है।

दलिया आहार सूजी के अपवाद के साथ, अनाज की एक विस्तृत विविधता का उपयोग है। दलिया में जोड़ने की अनुमति है: फल, नट, feta पनीर, जामुन, शहद।

अनाज के लाभ न केवल उनमें धीमी कार्बोहाइड्रेट की सामग्री में निहित हैं, इसके अलावा, अनाज में फाइबर होता है जो आंतों को साफ करता है। आज फिटनेस उद्योग में, दो प्रकार के अनाज आहार सक्रिय रूप से उपयोग किए जाते हैं। पहला आहार दस दिनों के लिए बनाया गया है, दूसरा - सात के लिए। यदि आप कुछ नियमों का पालन करते हैं तो दोनों आहार काफी प्रभावी हैं।

साप्ताहिक आहार, इस तथ्य के बावजूद कि यह सात दिनों तक रहता है, "छह अनाज" कहलाता है। कुछ अनाज से बना दलिया रोजाना खाया जाता है। तो, सोमवार को - यह गेहूं का दलिया है; मंगलवार को - दलिया; बुधवार को - बाजरा; गुरुवार को - जौ; शुक्रवार को - मोती जौ; शनिवार को - चावल।

रविवार को, वे उपरोक्त किसी भी अनाज का उपयोग करते हैं, या आप सभी अनाजों को मिलाकर एक पकवान बना सकते हैं। आपको दलिया को बिना नमक के पानी में पकाने की जरूरत है। आहार से कुछ दिन पहले, आपको तला हुआ, मसालेदार भोजन, फास्ट फूड और शराब छोड़ देना चाहिए। दलिया खाने की मात्रा सीमित नहीं है।

दस दिन के धीमे कार्बोहाइड्रेट आहार में मांस, चीनी, मछली, मक्खन, मुर्गी पालन, पके हुए माल, डेयरी उत्पाद, ब्रेड, आलू। इन दिनों, आप कोई भी दलिया (सूजी के अपवाद के साथ), बिना नमक, चीनी या तेल डाले पानी में पकाकर खा सकते हैं। खाने से पहले एक गिलास पानी पिएं।

अनाज में थोड़ा सा शहद, फल या मेवे मिलाने की अनुमति है। अनाज का चुनाव और दलिया की मात्रा पूरी तरह से आपकी इच्छा पर निर्भर करती है।

दस दिन के आहार के साथ, आपको अतिरिक्त रूप से विटामिन का सेवन करने की आवश्यकता होती है ताकि शरीर को उनकी कमी महसूस न हो। धीमी कार्बोहाइड्रेट पर आहार हर छह महीने में एक बार से अधिक नहीं करने की अनुमति है। आहार में धीरे-धीरे अन्य खाद्य पदार्थों की शुरूआत के साथ, आहार से बाहर निकलना धीरे-धीरे किया जाता है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट के मुख्य स्रोत

धीमी कार्बोहाइड्रेट अनाज, अनाज, ब्रेड उत्पादों और पास्ता में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं। इन सभी उत्पादों में मुख्य रूप से इस प्रकार के जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जैसे स्टार्च, जो अंतर्ग्रहण होने पर हाइड्रोलिसिस से गुजरता है, जिससे ग्लूकोज और अन्य मोनोसेकेराइड में इसका टूटना होता है।

इसके अणुओं की विशेष संरचना के कारण स्टार्च का दीर्घकालिक आत्मसात संभव हो जाता है।

ब्रेड उत्पादों का उपयोग करते समय, आपको विशेष रूप से सावधान रहने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, सफेद ब्रेड में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले यौगिक होते हैं। पास्ता और बेकरी उत्पादों को मोटे अनाज से तैयार किया जाना चाहिए, यानी जितना संभव हो उतना कम प्रसंस्करण प्रक्रियाओं से गुजरना चाहिए।

स्टार्च के प्राकृतिक स्रोत - मकई और आलू में उच्च जीआई होता है, इसलिए उन्हें धीमी कार्बोहाइड्रेट का स्रोत नहीं माना जा सकता है। अनाज और सभी प्रकार के अनाज को वरीयता देना बेहतर है। धीमी कार्बोहाइड्रेट की उपलब्धता के मामले में दलिया, एक प्रकार का अनाज और जौ सबसे मूल्यवान हैं।इन अनाजों में सबसे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, इसलिए मोती जौ, दलिया या एक प्रकार का अनाज दलिया की एक सर्विंग से ऊर्जा चार्ज सबसे लंबे समय तक चलेगा।

फलियां और मेवा होते हैं एक बड़ी संख्या कीउनमें फाइबर और स्टार्च बहुत कम होता है। लेकिन फाइबर पाचन के लिए जरूरी है।

किराना सूची

धीमी कार्बोहाइड्रेट में कई खाद्य पदार्थ होते हैं। ज्यादातर मामलों में, खाद्य पदार्थों में निहित पॉलीसेकेराइड स्टार्च होता है। खाद्य पदार्थों का स्वाद आमतौर पर तटस्थ, बिना मीठा होता है, इसके विपरीत जिनमें तेज कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

धीमी कार्बोहाइड्रेट, जो दैनिक आहार का हिस्सा हैं, सभी शरीर प्रणालियों के सामान्य कामकाज में योगदान करते हैं। कार्बोहाइड्रेट तत्वों से भरपूर भोजन करने से ऊर्जा भंडार की पूर्ति होती है, वसा और प्रोटीन के अवशोषण को बढ़ावा मिलता है, रक्त शर्करा के स्तर का सही संतुलन बना रहता है और मस्तिष्क के कार्य को सुनिश्चित करता है। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, दैनिक आहार में धीमी कार्बोहाइड्रेट का अनुपात कम से कम 50% होना चाहिए। यह व्यक्ति को संतुलित, स्वस्थ आहार प्रदान करेगा।

धीमी कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

धीमे प्रकार के कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को जटिल कहा जाता है। यह उनकी संरचना के कारण है। जटिल यौगिकों (पॉलीसेकेराइड्स) में सरल कार्बोहाइड्रेट तत्वों (मोनोसैकराइड्स) के विपरीत ग्लूकोज, फ्रुक्टोज के कई सरल अणु होते हैं, जिसमें एक या दो अणु होते हैं। मोनोसेकेराइड और पॉलीसेकेराइड के बीच अंतर:

• धीमी कार्बोहाइड्रेट। चबाने के क्षण में आत्मसात करना शुरू हो जाता है, जब लार एंजाइम का उत्पादन सक्रिय होता है। पॉलीसेकेराइड अणुओं को मोनोसेकेराइड की तुलना में टूटने में अधिक समय लगता है। इससे व्यक्ति को लंबे समय तक तृप्ति की अनुभूति होती है, लंबे समय तक ऊर्जा का उत्पादन होता है।
• तेज कार्बोहाइड्रेट। इन यौगिकों की सरल संरचना तेजी से प्रसंस्करण की अनुमति देती है। ग्लूकोज और फ्रुक्टोज के अणु जल्दी से रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं, शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि के कारण इंसुलिन का उत्पादन होता है। शारीरिक गतिविधि की कमी के साथ, असंसाधित मोनोसेकेराइड वसा कोशिकाओं के निर्माण में शामिल होते हैं।

के साथ उत्पादों को आत्मसात करने की दर का संकेतक विभिन्न प्रकारकार्बोहाइड्रेट यौगिक ग्लाइसेमिक इंडेक्स है। पॉलीसेकेराइड, एक नियम के रूप में, कम मूल्य है - 40 तक, और मोनोसेकेराइड - 70 से अधिक। कुछ मामलों में, जटिल तत्वों को सरल में परिवर्तित किया जा सकता है - यह गर्मी उपचार के प्रकार पर निर्भर करता है। दोनों प्रकार के कार्बोहाइड्रेट यौगिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं, लेकिन आहार में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले अधिक खाद्य पदार्थ होने चाहिए।

धीमी कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

लाइन अप करने के लिए सही आहारस्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि धीमी कार्बोहाइड्रेट से क्या संबंधित है। पॉलीसेकेराइड उनकी संरचना में अणुओं के संयोजन में भिन्न होते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट तत्वों के मुख्य प्रकार:

1. स्टार्च... कई खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला एक सामान्य पॉलीसेकेराइड: चावल, गेहूं, मक्का, आलू। स्टार्च धीरे-धीरे शरीर में टूट जाता है, जिससे रक्तप्रवाह में ग्लूकोज का प्रवेश सुनिश्चित हो जाता है।
2. ग्लाइकोजन... यह शरीर में एक "अतिरिक्त" पॉलीसेकेराइड तत्व है। जटिल यौगिकों वाले खाद्य पदार्थ खाने से यकृत में ग्लाइकोजन भंडार बनता है। जब शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है, तो शरीर पदार्थ को तोड़ देता है।
3. सेल्यूलोज... यह तत्व साबुत अनाज की ब्रेड, फलियां, कच्चे फल, सब्जियां, नट्स, मशरूम और एक प्रकार का अनाज में पाया जाता है। पदार्थ शरीर को ऊर्जा प्रदान नहीं करता है, क्योंकि यह पाचन तंत्र में लगभग टूटा नहीं है, लेकिन यह पाचन कार्य में मदद करता है, आंतों के माध्यम से पचे हुए भोजन के पारित होने की प्रक्रिया को तेज करता है।
4. सेल्यूलोज... फाइबर का दूसरा नाम। मोटे आहार फाइबर को संदर्भित करता है, टूटता नहीं है, प्रदर्शन में सुधार करता है जठरांत्र पथ, विषाक्त पदार्थों और हानिकारक पदार्थों को हटा देता है।
5. इंसुलिन... एक हार्मोन जो एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है चयापचय प्रक्रियाएंजब सरल या जटिल कार्बोहाइड्रेट रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं। चीनी की मात्रा को कम करता है, वसा और प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाता है।
6. कंघी के समान आकार... फाइबर का प्रकार, मुलायम आहार तंतु... पदार्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, के लिए उपयोगी है मधुमेह... पेक्टिन के स्रोत: सेब, गाजर, गोभी, डॉगवुड, खजूर।

वजन घटाने के लिए धीमी कार्ब्स की भूमिका

कम मात्रा में और दिन के सही समय पर सेवन करने पर जटिल कार्बोहाइड्रेट यौगिक वसा में जमा नहीं होते हैं। पॉलीसेकेराइड युक्त उत्पादों के लिए दैनिक भत्ता 60% से अधिक नहीं है सामान्य आहार... शरीर को कैलोरी प्रदान करने के लिए, आपको सुबह नाश्ते के लिए जटिल यौगिकों के साथ भोजन करने की आवश्यकता होती है। रात में पॉलीसेकेराइड वाले व्यंजन, जब प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाना बेहतर होता है, तो शरीर को लोड करें, वजन बढ़ाने में सहायता करें।

यदि कोई व्यक्ति आहार पर है और खेल नहीं खेलता है, तो मोनोसेकेराइड युक्त भोजन (शहद, पेनकेक्स, सॉफ्ट पास्ता, हलवाई की दुकान, सफेद आटे से बनी रोटी, मीठे फल - केला, संतरा), इसे पूरी तरह से बाहर करने की सलाह दी जाती है। गहन के साथ उचित पोषण के संयोजन के मामले में शारीरिक गतिविधिप्रशिक्षण के बाद फास्ट कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जा सकता है, और प्रशिक्षण से कई घंटे पहले पॉलीसेकेराइड का सेवन किया जा सकता है। वजन घटाने के लिए दिन में नाश्ते के रूप में ब्रेड, दलिया और पनीर उपयुक्त हैं।

धीमी कार्बोहाइड्रेट के स्रोत

दैनिक उपभोग के लिए उत्पादों की सूची:

• खिचडी: दलिया, एक प्रकार का अनाज और अन्य;
• मूसली, चोकर;
• फलियां (बीन्स, मटर);
• सब्जियां (गोभी, टमाटर, तोरी, खीरा, आलू);
• बिना पके फल (एवोकैडो, अंगूर, सेब, नींबू);
• रोटी उत्पाद: साबुत अनाज की रोटी, लवाश;
• ड्यूरम पास्ता;
• मशरूम।

तालिका: धीमी कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की सूची

विभिन्न खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को जानने से आपको सही आहार बनाने में मदद मिलेगी। यह संकेतक जितना कम होगा, स्वस्थ उत्पादशरीर के लिए। पॉलीसेकेराइड तालिका:

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए पॉलीसेकेराइड तत्व, रखरखाव कल्याणऔर स्वास्थ्य। कार्बोहाइड्रेट यौगिकों की जटिल संरचना एक व्यक्ति को ऊर्जा प्रदान करती है, लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना पैदा करती है और वसा के संचय को रोकती है। यह जानने के बाद कि किन खाद्य पदार्थों में धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं, आपको सही बनाने में मदद मिलेगी संतुलित मेनूदैनिक आहार के लिए।

सभी लोग स्वस्थ और सुंदर रहना चाहते हैं। लेकिन हर कोई नहीं जानता कि इसे कैसे हासिल किया जाए। हमारा पहला कार्य अपने आहार का विश्लेषण करना है। यह व्यर्थ नहीं है कि वे कहते हैं: "हम वही हैं जो हम खाते हैं।" मानव शरीर के लिए प्रत्यक्ष ईंधन कार्बोहाइड्रेट है। लेकिन सही और उपयोगी कैसे चुनें? वे क्या हैं? क्या खाद्य पदार्थ होते हैं?

कार्बोहाइड्रेट की जैविक भूमिका

मानव शरीर एक प्रकार की सतत गति मशीन है जिसके लिए ईंधन की निरंतर आपूर्ति की आवश्यकता होती है। अंतिम भोजन है, या बल्कि, इसमें निहित कार्बोहाइड्रेट (शर्करा या सैकराइड)। इसके एक ग्राम के ऑक्सीकरण के परिणामस्वरूप, 4 किलो कैलोरी से थोड़ी अधिक ऊर्जा और 0.4 ग्राम पानी निकलता है। यह अधिकतम गति से चलने के 1 सेकंड के लिए पर्याप्त है। सामान्य तौर पर, यह माना जाता है कि एक औसत व्यक्ति की महत्वपूर्ण गतिविधि के लिए प्रति दिन 1500 से 1700 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। लेकिन कार्बोहाइड्रेट का ऊर्जा कार्य, हालांकि सबसे महत्वपूर्ण है, केवल एक ही नहीं है।

सैकेराइड्स रक्त के आसमाटिक दबाव को नियंत्रित करते हैं। यह इस तथ्य में प्रकट होता है कि इसमें 100 मिलीग्राम /% से अधिक ग्लूकोज (कार्बोहाइड्रेट का सबसे सरल रूप) होता है।

ये कार्बनिक पदार्थ डीएनए के निर्माण में शामिल जटिल अणुओं का हिस्सा हैं। और वे एक प्लास्टिक कार्य करते हैं।

सेलुलर रिसेप्टर्स कार्बोहाइड्रेट से बनते हैं, जो बाहरी उत्तेजनाओं की धारणा के लिए जिम्मेदार होते हैं।

समर्थन समारोह के लिए, मानव शरीर में उनका हिस्सा शरीर के वजन के 2-3% तक होता है। तुलना के लिए: पौधों का शुष्क द्रव्यमान 80% कार्बोहाइड्रेट है। यही कारण है कि मनुष्यों के लिए पौधों का भोजन इन कार्बनिक पदार्थों का मुख्य स्रोत है।

कार्बोहाइड्रेट का वर्गीकरण

प्रत्येक कार्बोहाइड्रेट की अविभाज्य संरचनात्मक इकाइयाँ सैकराइड हैं। उनकी संख्या के आधार पर, उन्हें प्रतिष्ठित किया जाता है:

• मोनोसेकेराइड, या मोनोमर्स (एक संरचनात्मक इकाई होते हैं);
• डिसाकार्इड्स (दो मोनोसेकेराइड होते हैं);
• ओलिगोसेकेराइड (दो से दस संरचनात्मक इकाइयों से युक्त - मोनोसेकेराइड);
• पॉलीसेकेराइड (दस से अधिक मोनोसेकेराइड होते हैं)।

इसके अलावा, सबसे छोटे घटकों में टूटने की क्षमता के अनुसार, सभी प्रकार के सैकराइड्स को धीमी और तेज कार्बोहाइड्रेट या सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट में विभाजित किया जाता है। धीमे लोगों में ओलिगो- और पॉलीसेकेराइड शामिल हैं, और तेज़ वाले - मोनो- और डिसाकार्इड्स।

सबसे प्रसिद्ध मोनोसेकेराइड ग्लूकोज और फ्रुक्टोज, डिसाकार्इड्स - सुक्रोज (साधारण चीनी), पॉलीसेकेराइड - स्टार्च और सेल्युलोज (उच्च पौधों की कोशिका भित्ति का एक घटक) हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स: वह दर जिस पर कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ ग्लूकोज में परिवर्तित होते हैं

शरीर में रासायनिक प्रक्रियाएं किसी भी प्रकार के कार्बोहाइड्रेट को आत्मसात के अंतिम उत्पाद - ग्लूकोज में बदल देती हैं। चीनी युक्त खाद्य पदार्थों से इसके उत्पादन की दर को चिह्नित करने के लिए, ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) की अवधारणा पेश की गई थी।

ग्लूकोज के लिए, यह अधिकतम के बराबर है, यानी 100। अन्य खाद्य पदार्थों के लिए, जीआई जितना अधिक होगा, उन्हें खाने के बाद रक्त शर्करा का स्तर उतनी ही तेजी से बढ़ेगा। और इसके विपरीत। ग्लाइसेमिक इंडेक्स के तीन ग्रेडेशन साझा करने की प्रथा है:

• कम (10-40);
• मध्यम (40-60);
• उच्च (60-100)।

लोगों के लिए, धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाना बेहतर होता है, यानी कम जीआई वाले। दुर्भाग्य से, घरेलू उत्पादकों को परवाह नहीं है कि उनके उत्पादों में किस प्रकार का जीआई है, लेकिन यह सूचकांक अक्सर यूरोपीय खाद्य उत्पादों की पैकेजिंग पर पाया जा सकता है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट खाद्य पिरामिड के केंद्र में हैं

पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित खाद्य पिरामिड (या खाद्य पिरामिड) से पता चलता है कि जो भोजन इसका आधार बनाता है वह होना चाहिए अधिकांश(लगभग 65%) व्यक्ति के दैनिक आहार का।

इस पिरामिड के सबसे नीचे तीन खाद्य समूह हैं, फल, सब्जियां और अनाज। जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं, ये पौधे-आधारित खाद्य स्रोत एक व्यक्ति को ऐसे वांछनीय धीमे कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं जो ग्लूकोज के साथ रक्त को सुचारू रूप से संतृप्त करते हैं। यह भोजन के बीच ऊर्जा का एक मापा प्रवाह प्रदान करता है। इस मामले में, प्रोटीन और वसा का प्रसंस्करण बिना किसी रुकावट के होता है, और अग्न्याशय इसे ज़्यादा नहीं करता है, क्योंकि ग्लूकोज को "संसाधित" करने के लिए अतिरिक्त इंसुलिन का उत्पादन करने की आवश्यकता नहीं होती है।

सबसे अच्छी बात यह है कि सुबह के नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए कार्बोहाइड्रेट भोजन शरीर द्वारा अवशोषित किया जाता है। रात के खाने के लिए प्रोटीन भोजन की सिफारिश की जाती है।

गठन की सुविधा के लिए तर्कसंगत मेनू, आप धीमे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सूची बना सकते हैं। ऐसे उत्पादों की सूची एक तरह की चीट शीट है, जिसके हर दिन आपकी आंखों के सामने विविध और पौष्टिक मेनू तैयार करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं होगा। समय के साथ, सही भोजन चुनना एक आदत बन जाएगी।

धीमी कार्ब्स: खाद्य सूची

सब्जियां, फल, फलियां और अनाज जटिल शर्करा के स्रोत माने जाते हैं।

शरीर के सुचारू कामकाज के लिए, उपरोक्त प्रत्येक समूह के उत्पादों को नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए सेवन करने की सिफारिश की जाती है। सब्जियों और फलों का अनुपात 3:2 के बराबर लिया जाता है। एक सर्विंग 150 ग्राम है, इसलिए आपको प्रति दिन लगभग 450 ग्राम सब्जियां और 300 ग्राम फल खाने की जरूरत है।

आइए धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सूची पर करीब से नज़र डालें। खाद्य सूची - एक तालिका जिसमें न केवल प्रासंगिक खाद्य स्रोत शामिल हैं, बल्कि उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी शामिल है। प्रति सही खानाआइए उन खाद्य पदार्थों की गिनती करें जिनमें निम्न और मध्यम जीआई हैं, क्योंकि वे रक्त शर्करा में तेज उछाल नहीं लाते हैं।

स्वस्थ सब्जियां और फल

कम जीआई स्तर होने से, सब्जियां और फल शरीर को विटामिन, खनिज, ट्रेस तत्वों और फाइबर की आपूर्ति करते हैं, जो जठरांत्र संबंधी मार्ग के कुशल कामकाज में योगदान देता है। ऐसे खाद्य पदार्थ भूख को बुझाते हैं, कम ऊर्जा प्रदान करते हैं और इस प्रकार मौजूदा वसा को तोड़ने के लिए शरीर के संसाधनों को उत्तेजित करते हैं। सब्जियों और फलों के संयुक्त उपयोग के लिए धन्यवाद, आप उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को कम कर सकते हैं।

धीमी कार्बोहाइड्रेट: सब्जियों (फलियां) और फलों की एक तालिका

उत्पाद	ग्लाइसेमिक सूची
अजमोद, तुलसी
मशरूम, लहसुन, सलाद पत्ता, सलाद पत्ता, टमाटर, हरी मिर्च, कच्चा प्याज, ताजी पत्तागोभी, ब्रोकली, जड़ी-बूटियाँ
ब्रसेल्स स्प्राउट्स, दम किया हुआ तोरी, सफेद गोभी स्टू और सौकरकूट, उबली हुई फूलगोभी, हरी प्याज, लीक, लाल मिर्च, मूली, शलजम, काले करंट, सोयाबीन, शतावरी, गोभीस्टू, पालक
ताजा खुबानी, चेरी प्लम, लिंगोनबेरी, चेरी, मीठी चेरी, कुचल पीले मटर, अंगूर, ब्लैकबेरी, समुद्री सिवार, ताजा खीरा, आलूबुखारा, सोयाबीन, ब्लूबेरी, आलूबुखारा, दाल
सूखे खुबानी, संतरे, हरे केले, काली बीन्स, सफेद करंट, सूखे हरे मटर, अनार, नाशपाती, अंकुरित राई के दाने, अंजीर, फूलगोभी, स्ट्रॉबेरी, लाल करंट, रसभरी, युवा मटर, कच्ची गाजर, अमृत, समुद्री हिरन का सींग हरी सेमसेब
अंगूर, ब्लूबेरी, डिब्बाबंद हरी मटर, हरी बीन्स, हरी मटर, स्ट्रॉबेरी, स्ट्रॉबेरी, नारियल, करौदा, कीनू, सफेद बीन्स,
केले, शकरकंद, डिब्बाबंद स्वीट कॉर्न, आम, पपीता, ख़ुरमा

स्वस्थ अनाज

अनाज उत्पादों को खाद्य उत्पादों के बीच "सुनहरा मतलब" कहा जा सकता है, क्योंकि वे बहुत अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं, लेकिन साथ ही वे शरीर को धीरे-धीरे इसके साथ संतृप्त करते हैं।

लेकिन यह याद रखना चाहिए कि स्वाद के साथ तत्काल अनाज और अनाज साधारण शर्करा की उपस्थिति और अनाज के अत्यधिक पीसने के कारण अपने "उपयोगी" गुण खो देते हैं।

धीमी कार्ब्स: अनाज खाद्य पदार्थों की एक सूची

उत्पाद	ग्लाइसेमिक सूची
पानी पर जौ का दलिया, चावल की भूसी
क्विनोआ, मक्का
ढीला एक प्रकार का अनाज दलिया, पानी पर चिपचिपा दलिया, ऑट फ्लैक्सकच्चे, गेहूँ के दाने, जौ के दाने
पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया, ब्राउन राइस, दलिया बिस्कुट, चोकर, जौ का दलियाकुरकुरे, बाजरा चिपचिपा और कुरकुरे दलियापानी पर, जंगली चावल, जौ का दलिया

फास्ट कार्ब्स संभावित वसा हैं

हिमशैल की नोक जिसे "फूड पिरामिड" कहा जाता है, में ऐसे खाद्य पदार्थ होते हैं जिनका सेवन बहुत ही कम करने की आवश्यकता होती है, जैसा कि वे कहते हैं, छुट्टियों पर। और ये खाद्य पदार्थ तेजी से कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं जो वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं। हां, यह पता चला है कि शरीर में वसा का 90% हिस्सा सैकराइड्स से बनता है, न कि भोजन से वसा, जैसा कि हम सभी सोचते थे।

तेज कार्बोहाइड्रेट का नुकसान यह है कि वे रक्त शर्करा के स्तर को बहुत तेजी से बढ़ाते हैं, जिससे अत्यधिक मात्रा में इंसुलिन निकलता है, जिसका मुख्य कार्य रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता को कम करना है। इस मामले में, अग्न्याशय पीड़ित होने लगता है, क्योंकि इंसुलिन का अत्यधिक उत्पादन इसे समाप्त कर देता है।

इंसुलिन को "वेट हार्मोन" भी कहा जाता है। और अच्छे कारण के लिए। ग्लूकोज के साथ काम करना शुरू करते हुए, यह ग्लाइकोजन में अपने रूपांतरण को उत्प्रेरित करता है, एक भंडारण कार्बोहाइड्रेट जो यकृत और मांसपेशियों में जमा होता है। यदि कुछ समय के लिए ईंधन का एक नया हिस्सा शरीर में प्रवेश नहीं करता है, तो ग्लाइकोजन फिर से ग्लूकोज में टूट जाएगा और व्यक्ति को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करेगा। लेकिन समय के साथ लगातार अधिक खाने से वसा में इसका रूपांतरण हो जाएगा, और वजन बढ़ने की गारंटी है।

अपने "हानिकारक" कार्बोहाइड्रेट सेवन पर नियंत्रण रखने के लिए, आसान पहुंच के भीतर एक तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट सूची रखें।

ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें तेज कार्बोहाइड्रेट होते हैं

उच्च (60 से ऊपर) जीआई वाले उत्पादों में मुख्य रूप से सफेद आटे के उत्पाद (बेकरी और पास्ता), परिष्कृत चावल, कन्फेक्शनरी, कार्बोनेटेड पेय, शराब और ... आलू, स्टार्च की उच्च सांद्रता के कारण शामिल हैं।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की सूची

उत्पाद	ग्लाइसेमिक सूची
कूसकूस, इंस्टेंट ओटमील, क्रोइसैन, इंस्टेंट नूडल्स, पास्ता, गेहूं का आटा, सूखे मेवे की खाद, उबले आलू
सूजी दलिया, बाजरा, बाजरा, उबले हुए सफेद चावल, पेनकेक्स, गेहूं बैगेल, बिस्किट केक, कस्टर्ड, शॉर्टब्रेड, डोनट्स, कार्बोनेटेड पेय, तली हुई तोरी, बीट्स
पॉपकॉर्न, लोफ, रोल्स, मूसली, टैपिओका, राइस ब्रेड, कॉर्नफ्लेक्स, उबली हुई गाजर
झटपट चावल का दलिया, सफेद ब्रेड, हॉट डॉग बन, तले हुए सफेद क्राउटन, चावल का आटा, बीयर, तले हुए आलू, पके हुए आलू

फास्ट कार्बोहाइड्रेट के लाभ

उनके उच्च जीआई के बावजूद, साधारण शर्करा में अभी भी कुछ सकारात्मक गुण हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि शरीर को जल्दी से ऊर्जा से भरने और ऊर्जा का एक विस्फोट प्रदान करने की उनकी क्षमता है। एथलीट अक्सर इस संपत्ति का उपयोग करते हैं।

भीषण कसरत के बाद, मांसपेशियों के ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं, जिससे हाथ और पैर में कंपन हो सकता है, ताकत का सामान्य नुकसान हो सकता है और ठंडा पसीना आ सकता है। इंसुलिन रिलीज ग्लाइकोजन स्टोर्स को जल्दी से भरने में मदद करेगा। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, यह रक्त में शर्करा की एकाग्रता में तेज वृद्धि से उकसाया जा सकता है। इंसुलिन के साथ, अमीनो एसिड और अन्य मांसपेशियों में प्रवेश करते हैं उपयोगी सामग्रीजो प्रोटीन के निर्माण में योगदान करते हैं - एक निर्माण सामग्री। यह हैं ये विशेषताएं कार्बोहाइड्रेट चयापचयतगड़े लोग मांसपेशियों के निर्माण के लिए इसका उपयोग करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट वजन घटाने आहार

कार्बोहाइड्रेट आहार का सिद्धांत काफी सरल है: भोजन के साथ खपत शर्करा की मात्रा को नियंत्रित करना आवश्यक है ताकि अप्रयुक्त ऊर्जा की अधिकता न हो, जो बाद में वसायुक्त जमा के रूप में बस जाती है।

किसी भी मामले में आपको मुख्य भोजन नहीं छोड़ना चाहिए, क्योंकि लंबे समय तक ईंधन की कमी शरीर को भविष्य में उपयोग के लिए इसे स्टोर करने का संकेत देगी। और यह, फिर से, अधिक वजन है।

कम और मध्यम जीआई वाले खाद्य पदार्थों को अधिक बार चुनें, साधारण चीनी और अन्य मिठाइयों के उपयोग को सीमित करें और शारीरिक गतिविधि को बढ़ाएं।

सबसे पहले, तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट की एक विशेष तालिका मदद करेगी, और समय के साथ, आपके स्वास्थ्य की देखभाल करना आपके नए जीवन का एक अनिवार्य हिस्सा बन जाएगा।