तर्कसंगत आहार का क्या अर्थ है. एक अनुकरणीय स्वस्थ आहार

वर्तमान समय में हमारे देश में तार्किकता के सिद्धांत को स्वीकार किया जाता है। संतुलित पोषण, जिसने सुधार का एक लंबा सफर तय किया है, लेकिन यूएसएसआर एकेडमी ऑफ मेडिकल साइंसेज के शिक्षाविद ए.ए. पोक्रोव्स्की ने इसे और अधिक विस्तृत वैज्ञानिक आधार दिया।
हाल ही में, आबादी की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए वैज्ञानिक रूप से अप्रमाणित आहार सिफारिशों की एक बड़ी संख्या प्रेस में दिखाई दी है, जो स्वास्थ्य के लिए अपूरणीय क्षति हो सकती है।
पोषण से संबंधित मुद्दों की प्रासंगिकता के संबंध में, मास्को शहर के लिए Rospotrebnadzor के कार्यालय के विशेषज्ञ आपको शिक्षाविद ए.ए. पोक्रोव्स्की के कई वर्षों के काम के आधार पर तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों से परिचित कराते हैं।

पोषण के बुनियादी कार्य।

सभी जानते हैं कि जीवन को बनाए रखने के लिए पोषण नितांत आवश्यक है। विज्ञान ने पोषण के तीन कार्यों को दृढ़ता से स्थापित किया है।
पहला कार्यशरीर को ऊर्जा की आपूर्ति करना है। इस अर्थ में, एक व्यक्ति की तुलना किसी भी मशीन से की जा सकती है जो काम करती है, लेकिन इसके लिए ईंधन की आवश्यकता होती है। तर्कसंगत पोषण शरीर में प्रवेश करने वाली ऊर्जा का अनुमानित संतुलन प्रदान करता है, महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को सुनिश्चित करने पर खर्च किया जाता है।
दूसरा कार्यपोषण में प्लास्टिक पदार्थों के साथ शरीर की आपूर्ति शामिल है, जिसमें मुख्य रूप से प्रोटीन शामिल हैं, कुछ हद तक - खनिज, वसा, और कुछ हद तक - कार्बोहाइड्रेट। मानव शरीर में महत्वपूर्ण गतिविधि की प्रक्रिया में, कुछ कोशिकाएं और इंट्रासेल्युलर संरचनाएं लगातार नष्ट हो जाती हैं और अन्य उनके स्थान पर दिखाई देते हैं। नई कोशिकाओं और इंट्रासेल्युलर संरचनाओं के निर्माण के लिए निर्माण सामग्री वे रसायन हैं जो बनाते हैं खाद्य उत्पाद. प्लास्टिक खाद्य पदार्थों की आवश्यकता उम्र के आधार पर भिन्न होती है:
आखिरकार, तीसरा कार्यपोषण महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के नियमन के लिए आवश्यक जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों के साथ शरीर की आपूर्ति करना है। एंजाइम और अधिकांश हार्मोन - शरीर में होने वाली रासायनिक प्रक्रियाओं के नियामक - शरीर द्वारा ही संश्लेषित होते हैं। हालांकि, कुछ कोएंजाइम (एंजाइम का एक आवश्यक घटक), जिसके बिना एंजाइम अपनी गतिविधि का अभ्यास नहीं कर सकते हैं, साथ ही कुछ हार्मोन, मानव शरीर केवल भोजन में पाए जाने वाले विशेष अग्रदूतों से संश्लेषित कर सकते हैं। ये अग्रदूत खाद्य पदार्थों में मौजूद विटामिन हैं। अपेक्षाकृत हाल ही में, दूसरे के अस्तित्व पर डेटा दिखाई दिया - चौथा शक्ति समारोह, जिसमें प्रतिरक्षा का विकास होता है, दोनों गैर-विशिष्ट और विशिष्ट। यह पाया गया कि संक्रमण के प्रति प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया का परिमाण पोषण की गुणवत्ता और विशेष रूप से भोजन में कैलोरी, पूर्ण प्रोटीन और विटामिन की पर्याप्त मात्रा पर निर्भर करता है। अपर्याप्त पोषण के साथ, सामान्य प्रतिरक्षा कम हो जाती है और शरीर की प्रतिरोधक क्षमता सबसे अधिक होती है विभिन्न संक्रमण. इसके विपरीत, पर्याप्त प्रोटीन, वसा, विटामिन और कैलोरी वाला पौष्टिक आहार प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और संक्रमणों के प्रतिरोध को बढ़ाता है। इस मामले में, हम गैर-विशिष्ट प्रतिरक्षा के साथ पोषण के संबंध के बारे में बात कर रहे हैं। बाद में यह पाया गया कि भोजन में निहित रासायनिक यौगिकों का एक निश्चित भाग पाचन तंत्र में नहीं टूटता है या केवल आंशिक रूप से टूटता है। प्रोटीन या पॉलीपेप्टाइड के इतने बड़े गैर-विभाजित अणु आंतों की दीवार में रक्त में प्रवेश कर सकते हैं और, शरीर के लिए विदेशी होने के कारण, इसकी विशिष्ट प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया का कारण बनते हैं। रूसी आयुर्विज्ञान अकादमी के पोषण संस्थान में किए गए अध्ययन में पाया गया कि भोजन के साथ आने वाले प्रोटीन का कुछ प्रतिशत (या कुछ प्रतिशत का दसवां हिस्सा) रक्त, यकृत और कुछ अन्य में पाया जाता है। आंतरिक अंगबड़े अणुओं के रूप में जो मूल खाद्य प्रोटीन के एंटीजेनिक गुणों को बनाए रखते हैं। यह भी पता चला कि इन विदेशी खाद्य प्रोटीनों के खिलाफ शरीर में विशिष्ट एंटीबॉडी का उत्पादन होता है। इस प्रकार, पोषण की प्रक्रिया में, पाचन तंत्र से शरीर के आंतरिक वातावरण में एंटीजन का निरंतर प्रवाह होता है, जिससे खाद्य प्रोटीन के लिए विशिष्ट प्रतिरक्षा का विकास और रखरखाव होता है।

पोषण तर्कसंगत, संतुलित होना चाहिए।

कैसे रासायनिक पदार्थजीवन की प्रक्रिया में एक वयस्क के शरीर का उपभोग करता है, उतनी ही मात्रा भोजन के साथ आनी चाहिए। हालांकि, चयापचय की प्रक्रिया में, कुछ पदार्थ दूसरों में जा सकते हैं। इसके अलावा, उनमें से अधिकांश को शरीर में संश्लेषित किया जा सकता है, जबकि कुछ, जैसे थे, प्रारंभिक: उन्हें संश्लेषित नहीं किया जा सकता है और उन्हें भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए। इसलिए, सभी पोषक तत्वों को विनिमेय और अपूरणीय में विभाजित किया गया है। उत्तरार्द्ध में आवश्यक अमीनो एसिड (वेलिन, आइसोल्यूसीन, ल्यूसीन, लाइसिन, मेथियोनीन, थ्रेओनीन, ट्रिप्टोफैन और फेनिलएलनिन), आवश्यक फैटी एसिड (लिनोलिक, लिनोलेनिक), विटामिन और खनिज शामिल हैं।
संतुलित पोषण का सिद्धांत, जो हमारे देश में व्यापक रूप से और गहराई से यूएसएसआर एकेडमी ऑफ मेडिकल साइंसेज के शिक्षाविद ए। ए। पोक्रोव्स्की द्वारा विकसित किया गया था, पोषण और चयापचय प्रक्रियाओं के बीच घनिष्ठ संबंध स्थापित करना है। इस मामले में, अपूरणीय पोषण कारकों को एक विशेष भूमिका दी जाती है।
तर्कसंगत पोषण संतुलित पोषण के सिद्धांत पर आधारित होना चाहिए और इसमें शामिल होना चाहिए सही मोडभोजन की खपत। तर्कसंगत पोषण के तीन सिद्धांतों को जानना और उनका पालन करना आवश्यक है: संयम, विविधता, खाने का तरीका।पोषण में संयम आपको जीवन की प्रक्रिया में खर्च की गई ऊर्जा से अधिक या कम ऊर्जा का उपभोग करने की अनुमति नहीं देता है; आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ सभी आवश्यक पोषक तत्वों के सेवन की गारंटी देते हैं; एक निश्चित आहार (दिन के दौरान भोजन का समय, साथ ही प्रत्येक भोजन में भोजन की मात्रा और गुणवत्ता) भूख को आवश्यक सीमा के भीतर बनाए रखता है।
आइए तर्कसंगत पोषण के तीन सिद्धांतों में से प्रत्येक पर करीब से नज़र डालें।

तर्कसंगत पोषण का पहला सिद्धांत संयम है।

भोजन से आपूर्ति की जाने वाली ऊर्जा और जीवन की प्रक्रिया में खर्च की गई ऊर्जा के बीच संतुलन बनाए रखने के लिए पोषण में मॉडरेशन आवश्यक है।
प्रकृति में ऊर्जा के संरक्षण का नियम निरपेक्ष है, यह न केवल निर्जीव पदार्थ के लिए मान्य है, बल्कि मानव अंगों और ऊतकों की कोशिकाओं सहित एक जीवित जीव में भी कार्य करता है।
शरीर में ऊर्जा की खपत तीन तरीकों से की जाती है: तथाकथित बेसल चयापचय के परिणामस्वरूप, भोजन और मांसपेशियों की गतिविधि की विशिष्ट गतिशील क्रिया।
बीएक्स- यह ऊर्जा की न्यूनतम मात्रा है जो एक व्यक्ति को जीवन को पूर्ण आराम की स्थिति में बनाए रखने के लिए आवश्यक है। ऐसा आदान-प्रदान आमतौर पर आरामदायक परिस्थितियों में सोने के दौरान होता है। इसकी गणना अक्सर एक "मानक" पुरुष (उम्र 30, शरीर का वजन 65 किग्रा) या "मानक" महिला (उसी उम्र, शरीर का वजन 55 किग्रा) के संबंध में की जाती है जो हल्के शारीरिक श्रम में लगी होती है। बेसल चयापचय उम्र पर निर्भर करता है (छोटे बच्चों में यह वयस्कों की तुलना में प्रति यूनिट शरीर के वजन से 1.3-1.5 गुना अधिक है), शरीर के कुल वजन पर, बाहरी रहने की स्थिति और किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है। यह स्थापित किया गया है कि, मुख्य चयापचय के दौरान औसतन लगभग 1 किलो कैलोरी प्रति 1 किलो शरीर के वजन प्रति घंटे खर्च किया जाता है। लगातार शारीरिक गतिविधि का अनुभव करने वाले लोगों में, बेसल चयापचय दर, एक नियम के रूप में, 30% के भीतर बढ़ जाती है।
भोजन का विशिष्ट गतिशील प्रभाव मानव जठरांत्र संबंधी मार्ग में इसके पाचन के कारण होता है। सबसे बड़ी ऊर्जा खपत प्रोटीन का पाचन है, जो बेसल चयापचय की तीव्रता को आमतौर पर 30-40% तक बढ़ा देता है। भोजन के साथ वसा के सेवन से बेसल चयापचय 4-14%, कार्बोहाइड्रेट 4-7% बढ़ जाता है। यहां तक ​​कि चाय और कॉफी के कारण बेसल मेटाबॉलिक रेट में 8% के भीतर वृद्धि हो जाती है। यह अनुमान लगाया गया है कि मिश्रित आहार और खपत किए गए पोषक तत्वों की इष्टतम मात्रा के साथ, बेसल चयापचय में औसतन 10-15% की वृद्धि होती है।
मानव शरीर में ऊर्जा की खपत पर शारीरिक गतिविधि का महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। जितनी अधिक शारीरिक गतिविधि, उतनी ही अधिक ऊर्जा मानव शरीर खर्च करता है। यदि किसी व्यक्ति के शरीर का वजन मानक से अधिक है, तो इस प्रकार की गतिविधियों के दौरान ऊर्जा की खपत आनुपातिक रूप से बढ़ जाती है, यदि कम हो, तो वे घट जाती हैं।
किसी व्यक्ति की दैनिक ऊर्जा खपत उम्र, लिंग, शरीर के वजन, काम की प्रकृति, जलवायु परिस्थितियों और शरीर में चयापचय प्रतिक्रियाओं के पाठ्यक्रम की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करती है।
अल्पकालिक कमी के लिए ऊर्जा मूल्यभोजन, शरीर आंशिक रूप से आरक्षित पदार्थों का उपभोग करता है, मुख्य रूप से वसा (वसा ऊतक से) और कार्बोहाइड्रेट (ग्लाइकोजन)। ऊर्जा से भरपूर भोजन की लंबे समय तक कमी के साथ, शरीर न केवल आरक्षित कार्बोहाइड्रेट और वसा, बल्कि प्रोटीन भी खाता है, जो सबसे पहले वजन घटाने की ओर जाता है। कंकाल की मांसपेशी, और, परिणामस्वरूप, डिस्ट्रोफी के उद्भव और विकास के लिए।
भोजन के ऊर्जा मूल्य की एक अल्पकालिक अतिरिक्त पाचन क्षमता और बुनियादी पोषक तत्वों के उपयोग की प्रक्रियाओं को प्रतिकूल रूप से प्रभावित करती है, जो कि मात्रा में वृद्धि में व्यक्त की जाती है। स्टूलऔर मूत्र की बढ़ी हुई मात्रा का उत्सर्जन। लंबे समय तक भोजन के ऊर्जा मूल्य की अधिकता के साथ, वसा और कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा वसा ऊतक में आरक्षित वसा के रूप में जमा होना शुरू हो जाता है। इससे शरीर का वजन बढ़ता है और बाद में मोटापा बढ़ता है।

तर्कसंगत पोषण का दूसरा सिद्धांत विविधता है।

हमारे ग्रह की जनसंख्या भोजन के लिए हजारों खाद्य पदार्थों का उपयोग करती है और इससे भी अधिक। पाक विशेषता. और खाद्य उत्पादों की पूरी विविधता पोषक तत्वों के विभिन्न संयोजनों से बनी होती है: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज और पानी। स्वाभाविक रूप से, विभिन्न खाद्य उत्पादों में अलग-अलग रासायनिक संरचना होती है।
आहार का ऊर्जा मूल्य उसके घटक प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट पर निर्भर करता है। कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं, जबकि वसा और विशेष रूप से प्रोटीन न केवल शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं, बल्कि सेलुलर और उप-कोशिकीय संरचनाओं के नवीनीकरण के लिए एक आवश्यक सामग्री भी हैं। ऊर्जा सामग्री के रूप में प्रोटीन का उपयोग शरीर के लिए बहुत प्रतिकूल है: सबसे पहले, प्रोटीन सबसे दुर्लभ और मूल्यवान खाद्य पदार्थ हैं, और दूसरी बात, प्रोटीन के ऑक्सीकरण के दौरान, ऊर्जा की रिहाई के साथ, अंडरऑक्सिडाइज्ड पदार्थ बनते हैं जिनमें ए महत्वपूर्ण विषाक्त प्रभाव.
आहार में इष्टतम स्वस्थ व्यक्तिहै प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 1:1,2:4 के करीब।यह अनुपात मानव शरीर की प्लास्टिक और ऊर्जा दोनों जरूरतों की अधिकतम संतुष्टि के लिए सबसे अनुकूल है। ज्यादातर मामलों में प्रोटीन 12%, वसा - कुल कैलोरी सेवन का 30-35% होना चाहिए। केवल शारीरिक श्रम के हिस्से में उल्लेखनीय वृद्धि के मामले में, और ऊर्जा की मांग में इस वृद्धि के संबंध में, आहार में प्रोटीन सामग्री को इसकी कुल कैलोरी सामग्री के 11% तक कम किया जा सकता है (शेयर में वृद्धि के कारण) कैलोरी आपूर्तिकर्ताओं के रूप में वसा और कार्बोहाइड्रेट)।
प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट में भोजन के ऊर्जा मूल्य में हल्के शारीरिक श्रम में लगे वयस्क की अनुमानित दैनिक आवश्यकता क्या है? आहार में 80-90 ग्राम प्रोटीन, 100-105 ग्राम वसा, 360-400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, इसका ऊर्जा मूल्य 2750-2800 किलो कैलोरी होना चाहिए।
मानव आहार में पशु और वनस्पति प्रोटीन का इष्टतम अनुपात 60:40 से 50:50 (वनस्पति प्रोटीन की गुणवत्ता के आधार पर) और औसत 55:45 तक होता है।
वसा के लिए किसी व्यक्ति की आवश्यकता का निर्धारण करते समय, किसी को शरीर को उच्च श्रेणी के वसायुक्त पदार्थों के साथ पूरी तरह से प्रदान करने की आवश्यकता को ध्यान में रखना चाहिए, अर्थात्: आवश्यक फैटी पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड, सेल नवीकरण और इंट्रासेल्युलर घटकों के लिए आवश्यक फॉस्फोलिपिड, साथ ही साथ। वसा में घुलनशील विटामिन.
हमारे देश में प्रति व्यक्ति कार्बोहाइड्रेट की खपत औसतन लगभग 460 ग्राम प्रति दिन है, जबकि वैज्ञानिक सिफारिशों के अनुसार, प्रति दिन 386 ग्राम होना चाहिए। देश की आबादी के स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से खतरनाक चीनी की खपत में लगातार वृद्धि है, जो प्रति दिन (औसतन) 120 ग्राम से अधिक हो गई है, जबकि अनुशंसित मानदंड प्रति दिन 50-100 ग्राम (हल्के शारीरिक श्रम के लिए 50 ग्राम, तक) है। भारी शारीरिक श्रम के लिए 100 ग्राम)। श्रम)। चीनी तथाकथित खाली कैलोरी का वाहक है, इसमें कोई आवश्यक खाद्य घटक नहीं होते हैं। इसके अलावा, चीनी दंत क्षय की घटना और विकास में योगदान करती है, जबकि कार्बोहाइड्रेट का एक अन्य प्रतिनिधि - स्टार्च - का ऐसा प्रभाव नहीं होता है। इसके अलावा, बड़ी मात्रा में चीनी के सेवन से रक्त में ग्लूकोज की मात्रा बढ़ जाती है, जो कि इसके होने का एक जोखिम कारक है। मधुमेह. इसी समय, स्टार्च, इसके अधिक होने के कारण धीमी पाचनपाचन तंत्र में ऐसा प्रभाव नहीं पड़ता है। इसलिए, जितना हो सके चीनी का सेवन सीमित करने की सलाह दी जाती है और हलवाई की दुकानऔर यदि आवश्यक हो, तो उन्हें स्टार्च से बदलें।
एक स्वस्थ मानव शरीर को तथाकथित पादप तंतुओं या गिट्टी पदार्थों की आवश्यकता होती है, जो मुख्य रूप से पादप कोशिकाओं की झिल्लियों द्वारा दर्शाए जाते हैं और जिनमें मुख्य रूप से फाइबर और पेक्टिन होते हैं। इन पदार्थों का इष्टतम सेवन प्रति दिन 10-15 ग्राम है, जिसमें 9-10 ग्राम फाइबर और 5-6 ग्राम पेक्टिन शामिल हैं। वनस्पति फाइबर में सुधार मोटर फंक्शनजठरांत्र संबंधी मार्ग, आंतों में भीड़ को खत्म करने में योगदान करते हैं। भोजन में उनकी सामग्री और पेट के कैंसर की घटनाओं के बीच एक विपरीत संबंध स्थापित किया गया है।
इसके अपूरणीय कारक होने के कारण विटामिन पोषण में एक विशेष स्थान रखते हैं। सुदूर और अपेक्षाकृत हाल के दिनों में, जनसंख्या के कुछ समूहों ने हाइपो- और बेरीबेरी के विकास के परिणामस्वरूप गंभीर आपदाओं का अनुभव किया। स्कर्वी, पेलाग्रा, रिकेट्स, पोलीन्यूराइटिस (बेरीबेरी रोग), कुछ प्रकार के एनीमिया (एनीमिया) और हीमोफिलिया (बढ़े हुए रक्तस्राव), साथ ही साथ कई अन्य रोगों ने लोगों के महत्वपूर्ण दल को बार-बार प्रभावित किया है। कुछ विटामिनों का उनका भोजन। वर्तमान में, चिकित्सा ज्ञान के व्यापक प्रचार के लिए धन्यवाद, कई देशों में स्वास्थ्य अधिकारियों और सरकारों की गतिविधियों का उद्देश्य विटामिन के साथ आबादी के पर्याप्त प्रावधान के लिए स्थितियां बनाना है, ये रोग अपेक्षाकृत दुर्लभ हैं।
सभी खनिजों के लिए मानव शरीर की जरूरतें, एक नियम के रूप में, खाद्य पदार्थों के सामान्य सेट से पूरी तरह से संतुष्ट हैं, जिसमें पर्याप्त मात्रा में सब्जियां, फल, रोटी और दूध शामिल हैं। हमारे देश में और कई अन्य देशों में, ऐसे क्षेत्रों की पहचान की गई है जिनकी मिट्टी में एक या दूसरे खनिज पदार्थ की मात्रा कम होती है, जिसके कारण अपर्याप्त खपतयह भोजन के साथ और कुछ के विकास के लिए रोग संबंधी लक्षण. बड़े पैमाने पर खपत वाले उत्पादों में कृत्रिम रूप से लापता खनिजों को जोड़कर, उदाहरण के लिए आयोडीन को शामिल करके नमक(फ़ंक्शन को सामान्य करने के लिए थाइरॉयड ग्रंथि) या फ्लोरीन को पानी में (दंत क्षय की रोकथाम के लिए), इस प्रकार की कमी को समाप्त करना संभव है।

तर्कसंगत पोषण का तीसरा सिद्धांत खाने का तरीका है।

किसी व्यक्ति का आहार आमतौर पर भूख से नियंत्रित होता है। हर कोई भूख की भावना को जानता है, जो संकेत देता है कि मानव शरीर के ठीक से काम करने के लिए, भोजन का एक नया हिस्सा प्राप्त करना महत्वपूर्ण है जो चयापचय प्रक्रिया में खर्च किए गए ऊर्जा, प्लास्टिक पदार्थ, विटामिन और खनिजों को ले जाता है। इस भावना का शारीरिक और जैव रासायनिक सार, जिसे भूख भी कहा जाता है, पूरी तरह से स्पष्ट नहीं किया गया है। यहां तक ​​​​कि आईपी पावलोव के कार्यों से पता चला कि तथाकथित भोजन केंद्र मस्तिष्क में स्थित है। विभिन्न आवेगों द्वारा भोजन केंद्र की उत्तेजना (रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता में कमी, खाली पेट का संकुचन, आदि) भूख पैदा करती है, जिसकी डिग्री भोजन केंद्र की उत्तेजना की डिग्री पर निर्भर करती है।

यह ध्यान में रखना चाहिए कि भोजन केंद्र की उत्तेजना की एक निश्चित जड़ता के परिणामस्वरूप, खाने के बाद भी कुछ समय के लिए भूख बनी रहती है। यह पोषक तत्वों के पाचन और अवशोषण की आवश्यकता के कारण है। और रक्त में उनके प्रवेश की शुरुआत के बाद ही, भोजन केंद्र के उत्तेजना को इसके निषेध द्वारा प्रतिस्थापित किया जाना शुरू हो जाता है।

भूख की भावना निस्संदेह सभी विकसित जानवरों की विशेषता है, और इसलिए इसमें कोई संदेह नहीं है कि मनुष्य को यह अपने जंगली पूर्वजों से विरासत में मिला है। लेकिन चूँकि भोजन पाने में बाद वाला हमेशा भाग्य पर भरोसा नहीं कर सकता था, अस्तित्व के संघर्ष में कुछ लाभ उन लोगों को प्राप्त हुए, जिन्होंने भोजन पाकर बड़ी मात्रा में इसका सेवन किया, अर्थात, जिन्होंने भूख में वृद्धि. इस प्रकार, बढ़ी हुई भूख, जाहिरा तौर पर, जानवरों की दुनिया के विकास की प्रक्रिया में पैदा हुई, संतानों में तय की गई और मनुष्यों को विरासत में मिली। हालाँकि, वर्तमान में, विकसित देशों में, मानव पोषण की समस्या ने अपनी पूर्व गंभीरता खो दी है, और इस संबंध में, बढ़ी हुई भूख ने भी अपना जैविक अर्थ खो दिया है। इसके अलावा, वह मनुष्य का एक प्रकार का दुश्मन बन गया, जो लोगों द्वारा अनुमत व्यवस्थित या गैर-व्यवस्थित अतिरक्षण का अपराधी था। इसलिए, में रोजमर्रा की जिंदगीअकेले भूख से निर्देशित नहीं होना चाहिए, हालांकि इसे अनदेखा भी नहीं किया जा सकता है।
तथ्य यह है कि भूख न केवल आवश्यक मात्रा में भोजन की आवश्यकता को इंगित करती है (यह अक्सर इसके बारे में गलत संकेत देती है), बल्कि इसकी गुणवत्ता में भी। एक अपेक्षाकृत सामान्य अनुभूति तब होती है जब, के बाद लंबी अनुपस्थितिकिसी उत्पाद के आहार में, अचानक इस विशेष उत्पाद को खाने की तीव्र इच्छा प्रकट होती है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि इस उत्पाद में एक अपूरणीय घटक की एक महत्वपूर्ण मात्रा होती है, जो अन्य सभी उपभोग किए गए उत्पादों में कम होती है, जिसके परिणामस्वरूप मानव शरीर में इसकी कमी होने लगती है। किसी विशेष खाद्य उत्पाद के लिए भूख लगने पर शरीर को आसन्न परेशानी का संकेत मिलता है। इस मामले में, भूख बिल्कुल सही संकेत देती है और इसका पालन किया जाना चाहिए। इसलिए, भूख को ध्यान में रखा जाना चाहिए, लेकिन साथ ही, यह मत भूलो कि यदि आप खपत किए गए भोजन की मात्रा को नियंत्रित नहीं करते हैं तो यह गंभीर रूप से विफल हो सकता है। शरीर के वजन की नियमित निगरानी के रूप में भूख में उचित सुधार करने की सलाह दी जाती है।
भिन्नात्मक पोषण(दिन में 5-6 बार) भोजन केंद्र की उत्तेजना को दबाता है और भूख को कम करता है। इस मामले में, कभी-कभी एक सेब या एक गिलास केफिर पर्याप्त होता है। हमें यह भी याद रखना चाहिए कि मसालेदार और नमकीन खाद्य पदार्थ (शराब का उल्लेख नहीं करना) भूख को काफी बढ़ाते हैं।
तो, बढ़ी हुई भूख स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है, लेकिन इसकी पूर्ण अनुपस्थिति चिंताजनक होनी चाहिए। अपनी भूख को बनाए रखने के लिए स्वस्थ आहार बनाए रखना आवश्यक है।
आहार का आधार चार मूल सिद्धांतों पर आधारित होना चाहिए।
पहला सिद्धांतदिन के घंटे के हिसाब से भोजन की निरंतरता है। प्रत्येक भोजन के साथ शरीर की एक निश्चित प्रतिक्रिया होती है - लार, गैस्ट्रिक रस, पित्त, अग्नाशयी रस, आदि। पाचन की प्रक्रिया में, वातानुकूलित प्रतिवर्त प्रतिक्रियाएं एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं, जैसे कि लार और गंध और भोजन के प्रकार आदि के लिए जठर रस। वातानुकूलित प्रतिवर्त प्रतिक्रियाओं की श्रृंखला में, समय कारक, यानी दिन के एक निश्चित समय पर भोजन का सेवन करने के लिए व्यक्ति की विकसित आदत का बहुत महत्व है। भोजन के सेवन और पाचन के लिए शरीर की वातानुकूलित प्रतिवर्त तैयारी के लिए एक निरंतर आहार स्टीरियोटाइप का विकास बहुत महत्व रखता है।
दूसरा सिद्धांतदिन के दौरान भोजन का अंश है। दिन में एक या दो बार भोजन करना अव्यावहारिक है और स्वास्थ्य के लिए भी खतरनाक है एक बड़ी संख्या मेंएक ही समय में खाया गया भोजन। अध्ययनों से पता चला है कि रोधगलन, एक्यूट पैंक्रियाटिटीजएक दिन में तीन और चार भोजन की तुलना में बहुत अधिक बार होता है, और यह ठीक एक दिन में दो भोजन के साथ एक बार के भोजन की प्रचुरता के कारण होता है। एक व्यावहारिक रूप से स्वस्थ व्यक्ति को दिन में तीन या चार बार भोजन करने की सलाह दी जाती है: नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और सोने से पहले एक गिलास केफिर या एक सेब। जब स्थितियां अनुमति देती हैं, तो आहार में एक या दो अतिरिक्त भोजन शामिल किए जा सकते हैं: नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच और दोपहर और रात के खाने के बीच। बेशक, अतिरिक्त भोजन के साथ प्रति दिन खपत किए गए भोजन की कुल मात्रा में वृद्धि नहीं करनी चाहिए।
तीसरा सिद्धांतआहार प्रत्येक भोजन में पोषक तत्वों के संतुलन का अधिकतम पालन है। इसका मतलब यह है कि प्रत्येक मुख्य भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना) में उत्पादों का एक सेट मानव शरीर के लिए एक तर्कसंगत अनुपात में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, साथ ही विटामिन और खनिजों को वितरित करना चाहिए।
आखिरकार, चौथा सिद्धांतआहार में दिन के दौरान इसके सेवन के अनुसार भोजन की मात्रा का सही शारीरिक वितरण होता है। सबसे उपयोगी तरीका तब होता है जब नाश्ता कुल दैनिक आहार का लगभग एक तिहाई होता है, दोपहर के भोजन के लिए - एक तिहाई से थोड़ा अधिक, और रात के खाने के लिए - एक तिहाई से कम।
नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए चुना गया दिन का समय, निश्चित रूप से, किसी व्यक्ति की उत्पादन गतिविधि के आधार पर काफी विस्तृत सीमा के भीतर भिन्न हो सकता है। हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि नाश्ते और दोपहर के भोजन के साथ-साथ दोपहर और रात के खाने के बीच का समय 5-6 घंटे हो। रात के खाने के बाद, सोने से पहले 3-4 घंटे बीतने चाहिए।
बच्चे के शरीर के लिए उचित पोषण विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। शिशुओं के लिए, भोजन के बीच का ब्रेक 3 घंटे का होना चाहिए।
आहार को हठधर्मिता के रूप में नहीं माना जाना चाहिए। रहन-सहन की स्थिति में परिवर्तन स्वयं इसमें संशोधन कर सकता है। इसके अलावा, पाचन तंत्र को प्रशिक्षित करने के लिए विशेष रूप से समय-समय पर आहार में कुछ बदलाव करने की आवश्यकता होती है। हालांकि, अन्य अंगों और प्रणालियों के प्रशिक्षण के साथ, आहार में अचानक परिवर्तन की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए।

संतुलित आहार क्या है

संतुलित आहार(लैटिन रेशनलिस से - वाजिब) एक शारीरिक रूप से पूर्ण आहार है, जो काम की प्रकृति, शारीरिक गतिविधि, उम्र, स्वास्थ्य के संरक्षण में योगदान, उच्च शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन, साथ ही साथ सक्रिय दीर्घायु को ध्यान में रखता है। तर्कसंगत पोषण उन कारकों में से एक है जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं।

तर्कसंगत पोषण के सिद्धांत

तर्कसंगत मानव पोषण को पाँच बुनियादी सिद्धांतों में संक्षेपित किया जा सकता है:

सही भोजन।

धीरे-धीरे खाएं, भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं।

भोजन का अधिक मात्रा में सेवन रात के खाने से पहले करना चाहिए।

आहार के ऊर्जा मूल्य के लिए लेखांकन।

पोषण संतुलित होना चाहिए।

अब आइए इनमें से प्रत्येक सिद्धांत पर करीब से नज़र डालें।

1. उचित आहार (दिन में भोजन की संख्या और उनकी ऊर्जा क्षमता)।

सही आहार दिन के दौरान भोजन की लगातार, आंशिक खपत के लिए प्रदान करता है (5-6 बार तक, कम से कम 4 बार)। एक दिन में 4 भोजन (दिन में 2 और 3 भोजन की तुलना में) मानसिक और शारीरिक कार्य के लिए अनुकूल है।

छोटे भोजन के बीच अंतराल 2-3 घंटे हो सकता है। पिछले सेवन के 2 घंटे से पहले खाना खाने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि पाचन अंगों की लयबद्ध गतिविधि परेशान होती है। भारी भोजन के बाद पहले घंटे में, उनींदापन होता है, प्रदर्शन कम हो जाता है। इसलिए, लंच ब्रेक के दौरान, खाया गया भोजन दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री और वजन के 35% से अधिक नहीं होना चाहिए, और अपचनीय व्यंजन (वसायुक्त मांस, फलियां, आदि) को मेनू में शामिल नहीं किया जाना चाहिए। रात के खाने के मेनू में ऐसे उत्पाद नहीं होने चाहिए जो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के स्रावी और मोटर फ़ंक्शन पर बोझ डालते हैं, जिससे गैस बनना, सूजन (पेट फूलना) और पेट का रात में स्राव बढ़ जाता है (तले हुए खाद्य पदार्थ, वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ, मोटे फाइबर, अर्क, नमक) .

आइए अब याद करते हैं कि हममें से अधिकांश लोग कैसे खाते हैं? अक्सर यह जल्दी से भोजन, सूखा-भोजन (सैंडविच, हॉट डॉग), जब और जहां आवश्यक हो, और कभी-कभी सुबह से शाम तक भी हमारा पेट खाली रहता है और खुद को पचाता है, फिर से सोचने की मांग करते हुए, फिर से सोचने की मांग करता है और सब कुछ छोड़ देता है। खा जाना। लेकिन शाम को, जब हम खुद को घर पर पाते हैं, तो शरीर और आत्मा की दावत आती है, जब आप वह सब कुछ खा सकते हैं जो आपने दिन में नहीं खाया, साथ ही रात के खाने का एक हिस्सा और सोफे पर "फैला हुआ" टीवी के सामने अपने पसंदीदा शो का इंतजार कर रहे हैं।

2. भोजन को अच्छी तरह चबाकर धीरे-धीरे खाएं।

फास्ट फूड के साथ, भोजन खराब रूप से चबाया जाता है और कुचला जाता है, अपर्याप्त रूप से लार द्वारा संसाधित किया जाता है। इससे पेट पर अत्यधिक भार पड़ता है, पाचन बिगड़ जाता है और भोजन पच जाता है। जल्दबाजी में भोजन करने से तृप्ति की भावना अधिक धीरे-धीरे आती है, जो अधिक खाने का कारण बनती है और इसके परिणामस्वरूप शरीर का अतिरिक्त वजन होता है। दोपहर के भोजन के दौरान भोजन के सेवन की अवधि कम से कम 30 मिनट होनी चाहिए।

3. रात के खाने से पहले अधिकांश भोजन का सेवन करना चाहिए। रात में मत खाओ!

चूंकि शाम तक पाचन सुनिश्चित करने वाले एंजाइम सिस्टम की गतिविधि अधिकतम होती है, इसलिए पोषक तत्वों का सबसे पूर्ण आत्मसात इस समय होता है। अंतिम भोजन सोने से 1.5-2 घंटे पहले नहीं किया जाना चाहिए। इसके अलावा, यह दैनिक कैलोरी सेवन का 5-10% होना चाहिए और इसमें दूध जैसे उत्पाद शामिल हों (अधिमानतः - दुग्ध उत्पाद), फल, जूस, बेकरी उत्पाद. रात में बड़े भोजन से रोधगलन, तीव्र अग्नाशयशोथ, तेज होने का खतरा बढ़ जाता है पेप्टिक छाला. रात में प्रचुर मात्रा में भोजन चयापचय प्रक्रियाओं को बाधित करता है और मोटापे के विकास में योगदान देता है।

4. आहार के ऊर्जा मूल्य (दैनिक कैलोरी) को शरीर की ऊर्जा लागत (यदि अधिक वजन नहीं है) को कवर करना चाहिए।

भोजन की कैलोरी सामग्री, या ऊर्जा मूल्य, ऊर्जा की मात्रा है जो शरीर में एक विशेष पोषक तत्व को जलाने पर जारी होती है, जैसे कि एक भट्टी में कोयले को जलाने पर तापीय ऊर्जा निकलती है। दिन के दौरान मानव शरीर में प्रवेश करने वाली ऊर्जा की कुल मात्रा को दैनिक कैलोरी सेवन कहा जाता है।

अपने कैलोरी सेवन की गणना करना मुश्किल नहीं है - आपको केवल उन सभी खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री का योग करना होगा जो आपने दिन में खाए या पिए। ऊर्जा के लिए शरीर की वास्तविक आवश्यकता को निर्धारित करने के लिए (अर्थात, "खाने" के लिए कितनी ऊर्जा की आवश्यकता है ताकि शरीर के पास पर्याप्त हो और कोई अतिरिक्त न हो जो विशिष्ट स्थानों में जमा हो), गणना करना आवश्यक है इसके दो घटक - लेकिनतथा पर.

सबसे पहले, आपको यह गणना करने की आवश्यकता है कि शरीर चयापचय प्रक्रियाओं को बनाए रखने पर कितनी ऊर्जा खर्च करता है ( लेकिन) इसका क्या मतलब है? इसका मतलब यह है कि जब आप सोते हैं (पूर्ण आराम की स्थिति में होते हैं), तो शरीर काम करता है (दिल की धड़कन, फेफड़े सांस लेते हैं, आदि), इसलिए ऊर्जा बर्बाद होती है। इसके अलावा, मोटापे के साथ, चयापचय प्रक्रियाओं की दर धीमी हो जाती है, और ऊर्जा की आवश्यकता कम हो जाती है।

ए की गणना करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आपका द्रव्यमान आदर्श या इसके विपरीत, आदर्श से कितना भिन्न है। सामान्य शरीर के वजन का एक अप्रत्यक्ष संकेत कमर की परिधि का मूल्य है। यदि यह महिलाओं में 80 सेमी से कम और पुरुषों में 94 सेमी से कम है, तो चिंता का कोई कारण नहीं है। महिलाओं में कमर की परिधि का मूल्य 88 सेमी से अधिक और पुरुषों में 100 सेमी से अधिक है, तथाकथित पेट के प्रकार के मोटापे का एक प्रतिकूल संकेतक है, जो एक नियम के रूप में, हार्मोनल और के एक परिसर के साथ संयुक्त है। चयापचयी विकारशरीर में और धमनी उच्च रक्तचाप, कोरोनरी हृदय रोग, कुछ कैंसर, प्रजनन संबंधी शिथिलता, कोलेलिथियसिस, पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस और टाइप 2 मधुमेह मेलिटस के उच्च जोखिम का एक संकेतक है।

वजन की समस्याओं के बारे में बात करने का सबसे विश्वसनीय तरीका बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) निर्धारित करने के बाद है। गणना बीएमआईनिम्न सूत्र के अनुसार उत्पादित: बीएमआई \u003d द्रव्यमान (किलो) / ऊंचाई (एम) 2।

उदाहरण:ऊँचाई - 1 मी 80 सेमी; वजन - 90 किलो; बीएमआई = 90 को 3.24 (1.8 x 1.8) से विभाजित करने पर हमें 27.8 के बराबर एक सूचकांक मिलता है।

यदि आप निम्न आकृति को देखते हैं, तो आप बीएमआई की गणना के परिणामस्वरूप प्राप्त संख्या के आधार पर स्वयं को "निदान" बना सकते हैं।

अब आप अपना बीएमआई जान सकते हैं और इससे न सिर्फ यह अंदाजा लगा सकते हैं कि आपको मोटापा है या नहीं, बल्कि यह भी कि किस हद तक।

चित्र 4 का उपयोग करके, आप मान A की गणना करेंगे, जिसके लिए आप अपने वास्तविक द्रव्यमान (अब आप कितना वजन करते हैं) को एक निश्चित गुणांक से गुणा करते हैं (जैसा कि आप आंकड़े से देख सकते हैं, यह द्रव्यमान के आधार पर 25, 20 है, 17 या 15 किलोकलरीज प्रति किलोग्राम)। परिणामी मूल्य किलोकलरीज में व्यक्त किया जाएगा, जो ऊर्जा का एक उपाय है।

महिलाओं में, बेसल चयापचय पुरुषों की तुलना में 5-10% कम है, और बुजुर्गों में यह युवा लोगों की तुलना में 10-15% कम है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि उम्र के साथ चयापचय प्रक्रियाएं कम हो जाती हैं, इसलिए, दैनिक ऊर्जा खपत को कम करने की आवश्यकता है।

आपके द्वारा मूल्य की गणना करने के बाद लेकिनदैनिक कैलोरी सेवन के दूसरे घटक की गणना करना आवश्यक है - पर. ऐसा करने के लिए, आपको अपने प्रकार के काम का श्रेय श्रम तीव्रता के पांच समूहों में से एक को देना होगा, जो स्वच्छता के क्षेत्र में विशेषज्ञों द्वारा विकसित किए गए हैं।

5. पोषण संतुलित होना चाहिए।

इसका मतलब है कि आपको अलग-अलग पोषक तत्वों का निश्चित अनुपात में सेवन करना चाहिए। शारीरिक रूप से, निम्न अनुपात: कार्बोहाइड्रेट दैनिक कैलोरी सेवन का 55-60% होना चाहिए, वसा - 25-30% (अधिक वजन वाले व्यक्ति के लिए, यह आंकड़ा और भी कम होगा), प्रोटीन - 15-20%।

आपको आश्चर्य होगा कि आधे से अधिक ऊर्जा आहार में कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। याद रखें कि यह ग्लूकोज है जो कोशिकाओं के लिए मुख्य ऊर्जा स्रोत है, इसके लिए धन्यवाद कि प्रत्येक कोशिका अपने जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करती है, और आपका आश्चर्य बीत जाएगा। "लेकिन ... - आप कहते हैं, - यह सब अच्छा है अगर मधुमेह नहीं है और आपको कार्बोहाइड्रेट में खुद को सीमित करने की आवश्यकता नहीं है। मधुमेह की उपस्थिति में, कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करना चाहिए ताकि ग्लाइसेमिया न बढ़े, और मुख्य रूप से प्रोटीन और कुछ वसा का सेवन करें। और आप गलत होंगे। एक बार फिर, हम आपको याद दिलाते हैं कि मधुमेह या अन्य बीमारियों की उपस्थिति या अनुपस्थिति की परवाह किए बिना तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों का पालन किया जाना चाहिए। हां, मधुमेह की अपनी पोषण संबंधी विशेषताएं हैं, लेकिन वे किसी भी तरह से तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों का खंडन नहीं करते हैं, बल्कि इसके विपरीत, उन्हें पूरक करते हैं, जिससे शरीर को नई परिस्थितियों के अनुकूल होने और स्वास्थ्य को बनाए रखने में योगदान करने की अनुमति मिलती है। लेकिन जो लोग बीमारी से पहले ठीक से नहीं खाते थे, और मधुमेह से बीमार हो जाते हैं, उनका इलाज केवल आहार से कार्बोहाइड्रेट को बाहर करके किया जाता है, वे अपने चयापचय को और बाधित करने का जोखिम उठाते हैं, जिससे कीटोएसिडोसिस हो सकता है।

अब बात करते हैं के बारे में ज़रूरी पोषक तत्व: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट।

प्रति ज़रूरी पोषक तत्वजो शरीर में नहीं बनते हैं या अपर्याप्त मात्रा में बनते हैं, उनमें प्रोटीन, कुछ फैटी एसिड, विटामिन, खनिज और पानी शामिल हैं।

प्रति ज़रूरी पोषक तत्ववसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल करें।

आहार में आवश्यक पोषक तत्वों का सेवन आवश्यक है। आहार में बदले जाने योग्य पोषक तत्वों की भी आवश्यकता होती है, क्योंकि बाद की कमी के साथ, शरीर में उनके गठन के लिए अन्य पोषक तत्वों का सेवन किया जाता है और चयापचय प्रक्रियाएं परेशान होती हैं।

गिलहरी- महत्वपूर्ण आवश्यक पदार्थ. उनका एक प्लास्टिक अर्थ है: वे कोशिकाओं, ऊतकों और अंगों के निर्माण के लिए सामग्री (ईंटों की तरह) के रूप में काम करते हैं, एंजाइमों और अधिकांश हार्मोन, हीमोग्लोबिन और अन्य यौगिकों के निर्माण के लिए जो शरीर में महत्वपूर्ण और जटिल कार्य करते हैं।

प्रोटीन यौगिक बनाते हैं जो संक्रमणों के लिए प्रतिरक्षा प्रदान करते हैं, वसा, कार्बोहाइड्रेट, खनिज और विटामिन के आत्मसात (विभिन्न चरणों में) की प्रक्रिया में भाग लेते हैं। शरीर का जीवन प्रोटीन के निरंतर उपभोग और नवीकरण से जुड़ा है। इन प्रक्रियाओं को संतुलित करने के लिए प्रतिदिन भोजन के साथ प्रोटीन की हानि की पूर्ति करना आवश्यक है। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, भंडार में जमा नहीं होते हैं और अन्य पोषक तत्वों से नहीं बनते हैं, अर्थात वे भोजन का एक अनिवार्य हिस्सा हैं। ऊर्जा के स्रोत के रूप में, वे माध्यमिक महत्व के हैं। जब शरीर में जलाया जाता है, तो 1 ग्राम प्रोटीन 4 किलोकलरीज छोड़ता है।

मुख्य खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की मात्रा की तुलनात्मक विशेषताओं को नीचे दी गई तालिका में दिखाया गया है।

प्रोटीन की मात्रा (जी)	खाद्य उत्पाद
बहुत बड़ा (15 से अधिक)	डच और प्रसंस्कृत पनीर, कम वसा वाला पनीर, जानवरों और मुर्गियों का मांस, अधिकांश मछली, सोयाबीन, मटर और बीन्स, हेज़लनट्स और अखरोट
बड़ा (10-15)	फैटी पनीर, मांस और वसा सूअर का मांस, उबले हुए सॉसेज, अंडे, सूजी, एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा
मध्यम (5-9.9)	राई और गेहूं की रोटी, मोती जौ, चावल, हरी मटर
छोटा (2-4.9)	दूध, केफिर, क्रीम, खट्टा क्रीम और क्रीम आइसक्रीम, पालक, फूलगोभी, आलू
बहुत छोटा (0.4-1.9)	मक्खन, लगभग सभी सब्जियां, फल, जामुन और मशरूम

उत्पादों और संपूर्ण आहार का मूल्यांकन करते समय, न केवल प्रोटीन की मात्रा को ध्यान में रखना आवश्यक है, बल्कि (विशेष रूप से) इसकी गुणवत्ता - जैविक मूल्य, जो शरीर में प्रोटीन की अमीनो एसिड संरचना और पाचनशक्ति पर निर्भर करता है। पेट, अग्न्याशय और आंतों के एंजाइमों की कार्रवाई के तहत खाद्य प्रोटीन घटकों में टूट जाते हैं - अमीनो एसिड, जो तब रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं और शरीर के प्रोटीन के निर्माण के लिए उपयोग किए जाते हैं। प्रोटीन बनाने वाले 20 से अधिक अमीनो एसिड में से 8 आवश्यक हैं: वे शरीर में नहीं बनते हैं और उन्हें भोजन की आपूर्ति की जानी चाहिए। इनमें ट्रिप्टोफैन, ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन, वेलिन, थ्रेओनीन, लाइसिन, मेथियोनीन, फेनिलएलनिन शामिल हैं। प्रत्येक अमीनो एसिड के कई अर्थ होते हैं।

खाद्य प्रोटीन के पूर्ण आत्मसात के लिए, इसमें अमीनो एसिड की सामग्री को कुछ अनुपातों को पूरा करना चाहिए, अर्थात संतुलित होना चाहिए। एक अमीनो एसिड की कमी भी शरीर में प्रोटीन बनाने के लिए दूसरों के उपयोग को बाधित करती है। उच्च जैविक मूल्य के प्रोटीन अमीनो एसिड के संतुलन, आसान पाचनशक्ति और अच्छी पाचनशक्ति द्वारा प्रतिष्ठित होते हैं। इन प्रोटीनों में अंडे और डेयरी उत्पादों, मांस और मछली के प्रोटीन शामिल हैं।

गुणात्मक रूप से, वनस्पति प्रोटीन कम पूर्ण होते हैं, जिनमें अपर्याप्त रूप से संतुलित अमीनो एसिड संरचना होती है। तो, ब्रेड प्रोटीन के अपर्याप्त मूल्य का मुख्य कारण लाइसिन की कमी है। एक प्रकार का अनाज को छोड़कर अधिकांश अनाज में लाइसिन और थ्रेओनीन की कमी होती है।

इसके अलावा, कई पादप खाद्य पदार्थों के प्रोटीन को पचाना मुश्किल होता है। वे फाइबर और अन्य पदार्थों के गोले में संलग्न होते हैं जो पाचन एंजाइमों की क्रिया में हस्तक्षेप करते हैं, विशेष रूप से फलियां, मशरूम, नट और साबुत अनाज में। फलियों में ऐसे पदार्थ भी होते हैं जो पाचन एंजाइमों की क्रिया को रोकते हैं।

आंतों में पशु उत्पादों के प्रोटीन से 90% से अधिक अमीनो एसिड अवशोषित होते हैं, वनस्पति उत्पादों से - 60-80%। डेयरी उत्पादों और मछली के प्रोटीन सबसे जल्दी पच जाते हैं, फिर - मांस (सूअर का मांस और भेड़ के बच्चे की तुलना में तेजी से गोमांस में), रोटी और अनाज (तेजी से - उच्च श्रेणी के आटे और सूजी से गेहूं की रोटी के प्रोटीन)। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि उम्र के साथ, डेयरी उत्पादों से प्रोटीन का अवशोषण कम हो जाता है। मछली के प्रोटीन मांस की तुलना में तेजी से पचते हैं, क्योंकि मछली में संयोजी ऊतक (नसें) कम होते हैं। संयोजी प्रोटीन से, उपास्थि और हड्डी का ऊतककोलेजन कहा जाता है, जिलेटिन प्राप्त करें। अमीनो एसिड संरचना के अनुसार, जिलेटिन अधूरा है, लेकिन इससे व्यंजन आसानी से पच जाते हैं। हीट ट्रीटमेंट प्रोटीन के पाचन को तेज करता है, जो उबले और कच्चे अंडे के उदाहरण से स्थापित होता है। हालांकि, अत्यधिक गर्मी अमीनो एसिड पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है। इस प्रकार, कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को मजबूत और लंबे समय तक गर्म करने से अवशोषण के लिए उपलब्ध लाइसिन की मात्रा कम हो जाती है। इसलिए, अनाज के गर्मी उपचार के समय को कम करने के लिए अनाज को पहले से भिगोना चाहिए।

आवश्यक अमीनो एसिड के स्रोत के रूप में, पशु प्रोटीन को कुल प्रोटीन का 55% बनाना चाहिए. उपरोक्त सभी को ध्यान में रखते हुए, आप स्वयं शाकाहार के साथ आहार के संतुलन के बारे में निष्कर्ष निकालेंगे।

वसा (लिपिड)उच्च ऊर्जा मूल्य है: शरीर में जलने पर 1 ग्राम वसा 9 किलो कैलोरी देता है (तुलना के लिए: 1 ग्राम प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट - 4 किलो कैलोरी)। इसलिए, अधिक मात्रा में वसा (30% से अधिक) का उपयोग करते समय, जो वर्तमान में आर्थिक रूप से विकसित देशों में बहुत आम है, मोटापा, उच्च रक्तचाप, एथेरोस्क्लेरोसिस, कोलेलिथियसिस प्राप्त करना इतना आसान है।

आहार में अतिरिक्त वसा प्रोटीन, ट्रेस तत्वों (कैल्शियम, मैग्नीशियम) के अवशोषण को बाधित करता है और विटामिन की आवश्यकता को बढ़ाता है। वसा का प्रचुर मात्रा में सेवन पेट के स्राव को रोकता है और इससे भोजन की निकासी में देरी करता है। इसलिए पाचन विकारों की संभावना।

वसा आसानी से ऑक्सीकृत हो जाती हैजब प्रकाश में और गर्मी में संग्रहीत किया जाता है, साथ ही गर्मी उपचार के दौरान, विशेष रूप से तलना. बासी और गर्म वसा में, विटामिन नष्ट हो जाते हैं, आवश्यक फैटी एसिड की मात्रा कम हो जाती है, और हानिकारक पदार्थ जमा हो जाते हैं जो जठरांत्र संबंधी मार्ग, गुर्दे, चयापचय संबंधी विकारों में जलन पैदा करते हैं और कैंसर को बढ़ावा देते हैं।

वसा का पोषण मूल्य उनकी फैटी एसिड संरचना, आवश्यक पोषक तत्वों की उपस्थिति से निर्धारित होता है। वसा बनाने वाले फैटी एसिड या तो संतृप्त या असंतृप्त होते हैं।

संतृप्त फैटी एसिड, पशु वसा का आधार, कोलेस्ट्रॉल का एक स्रोत है।

कोलेस्ट्रॉल- एक वसा जैसा पदार्थ जो कोशिका झिल्लियों की पारगम्यता को नियंत्रित करता है, पित्त के निर्माण में शामिल होता है, त्वचा में गोनाड और अधिवृक्क प्रांतस्था के हार्मोन, विटामिन डी। कोलेस्ट्रॉल केवल पशु उत्पादों में पाया जाता है.

मांस और मछली पकाते समय 20% तक कोलेस्ट्रॉल नष्ट हो जाता है। आम तौर पर, भोजन के साथ प्रति दिन औसतन 0.5 ग्राम कोलेस्ट्रॉल की आपूर्ति की जाती है, और 1.5-2 ग्राम शरीर में ही बनता है, यानी बहुत अधिक।

उत्पादों	कोलेस्ट्रॉल (मिलीग्राम)	उत्पादों	कोलेस्ट्रॉल (मिलीग्राम)
दूध, वसा केफिर		बीफ किडनी
क्रीम 10% वसा		गोमांस जीभ
क्रीम 20% वसा
खट्टा क्रीम 30% वसा		वसा बीफ़, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस
मोटा पनीर		ब्रायलर मुर्गियां
मलाईदार आइसक्रीम
मक्खन
पनीर, हार्ड		ऑयली हेरिंग, सॉरी, नोटोथेनिया, मैकेरल
मुर्गी के अंडे		सार्डिन (डिब्बाबंद), हलिबूट, फ़्लाउंडर
अंडे की जर्दी		पाइक, ट्राउट, सामन, समुद्री बास, टूना, हेक, मसल्स
बीफ, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, सॉसेज
खरगोश का मांस		स्टर्जन कैवियार
गोमांस जिगर

मूल रूप से, कोलेस्ट्रॉल यकृत में वसा, कार्बोहाइड्रेट और कुछ अमीनो एसिड के चयापचय उत्पादों से बनता है। संतृप्त वसा से भरपूर वसा शरीर में कोलेस्ट्रॉल के निर्माण का मुख्य स्रोत है। वसायुक्त अम्ल(पशु वसा)।

आहार में कोलेस्ट्रॉल का एक तेज प्रतिबंध (आदर्श से नीचे) शरीर में इसके गठन में वृद्धि की ओर जाता है। हालांकि, एथेरोस्क्लेरोसिस, कोलेलिथियसिस और अन्य बीमारियों में पशु वसा की अत्यधिक खपत, एक गतिहीन जीवन शैली की पृष्ठभूमि के खिलाफ, बुढ़ापे में, जब चयापचय दर कम हो जाती है, बिगड़ा हुआ चयापचय बढ़ जाता है। लेकिन इन परिस्थितियों में भी, भोजन में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को प्रति दिन 0.25-0.4 ग्राम तक सीमित करने के लिए पर्याप्त है, न कि इसे बाहर करने के लिए।

यह याद रखना चाहिए कि कोलेस्ट्रॉल स्वयं हानिरहित है, लेकिन इसकी अत्यधिक मात्रा स्वास्थ्य समस्याओं में महत्वपूर्ण "योगदान" बनाती है। बढ़िया सामग्रीवसा और कोलेस्ट्रॉल के चयापचय को सामान्य करने वाले पोषक तत्वों के आहार में कोई कम महत्वपूर्ण नहीं है। इन पदार्थों में आवश्यक फैटी एसिड, कई विटामिन, लेसिथिन, मैग्नीशियम, आयोडीन शामिल हैं।

असंतृप्त वसा अम्ल वनस्पति तेल और मछली के तेल का आधार बनते हैं।

यह लंबे समय से स्थापित किया गया है कि भूमध्यसागरीय निवासियों, जिनके आहार में समुद्री भोजन का प्रभुत्व है, साथ ही जतुन तेल, पश्चिमी और पूर्वी यूरोपीय लोगों की तुलना में हृदय और ऑन्कोलॉजिकल रोगों की दर बहुत कम है, जिनके आहार में पशु वसा (संतृप्त फैटी एसिड) का प्रभुत्व है।

79% से अधिक जैतून के तेल में असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं, मुख्य रूप से ओलिक, जो शरीर पर इस उत्पाद का लाभकारी प्रभाव प्रदान करता है, तथाकथित खराब कोलेस्ट्रॉल, कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल की सामग्री को कम करता है, जो दीवारों पर जमा होता है। कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े के रूप में रक्त वाहिकाओं का, जिससे एथेरोस्क्लेरोसिस होता है।

इसके अलावा, जैतून और अन्य वनस्पति तेलों में सिटोस्टेरॉल होता है - एक पदार्थ जो आंतों से कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को रोकता है और कोलन, स्तन और पेट के कैंसर के विकास के जोखिम को कम करता है। यह पदार्थ नट्स, अनाज उत्पादों में पाया जाता है, लेकिन इसकी मात्रात्मक सामग्री के मामले में वनस्पति तेल चैंपियन हैं। जैतून के तेल के अन्य घटकों का भी शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इसमें निहित विटामिन ई, एक एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव होने से, साइटोस्टेरॉल के एंटी-एथेरोस्क्लोरोटिक और कैंसर-विरोधी प्रभाव को बढ़ाता है। सूरजमुखी और मकई के तेल के विपरीत, जैतून के तेल का क्वथनांक अधिक होता है, जो इसके गुणों को बढ़ाता है।

हालाँकि, एक "लेकिन" है। यह देखते हुए कि जैतून का तेल हमारे बाजारों में एक नवागंतुक है, इस के उच्च गुणवत्ता वाले प्रतिनिधियों की कीमतें उपयोगी उत्पादपोषण "काटने", और हर कोई उन्हें बर्दाश्त नहीं कर सकता।

थोड़ा सस्ता (हालांकि सूरजमुखी के तेल की तुलना में अधिक महंगा) तथाकथित "मिश्रण" (अन्य वनस्पति तेलों के साथ जैतून का तेल का मिश्रण) है। लेकिन उत्पादों के गर्मी उपचार (विशेष रूप से, तलने) के लिए इन "मिश्रणों" का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि अधिक हल्का तापमानसूरजमुखी के तेल को उबालने से इसका दहन होता है और कार्सिनोजेन्स सहित विषाक्त पदार्थों का निर्माण होता है, इसके अलावा, विटामिन ई मर जाता है।

इसलिए, स्वस्थ खाना पकाने का सुनहरा नियम ताजा वनस्पति तेलों का उपयोग करना है, उन्हें गर्मी उपचार के अधीन किए बिना, क्योंकि खाना पकाने की लगभग कोई भी प्रक्रिया वसा की संरचना को मौलिक रूप से बदल देती है। 200-250 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर, कार्सिनोजेनिक पदार्थों का एक बढ़ता हुआ गठन होता है, लिनोलिक एसिड, फॉस्फोलिपिड, विटामिन, जो शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं, नष्ट हो जाते हैं, और उत्पाद के जैविक मूल्य के बारे में बात करने का कोई मतलब नहीं है।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड - एराकिडोनिक, लिनोलिक और लिनोलेनिक - आवश्यक फैटी एसिड। सबसे अधिक सक्रिय एराकिडोनिक एसिड (मुख्य रूप से पशु वसा की विशेषता) है, लेकिन खाद्य वसा में इसकी मात्रा बहुत कम है। यह शरीर में लिनोलिक एसिड से बनता है। वनस्पति तेल शरीर में लिनोलिक एसिड का मुख्य स्रोत हैं। इस प्रकार, लगभग 25 ग्राम सूरजमुखी, मक्का या बिनौला तेल लिनोलिक एसिड के लिए दैनिक आवश्यकता प्रदान करते हैं। लेकिन इन उद्देश्यों के लिए जैतून का तेल 4 गुना अधिक लेना चाहिए।

बहुत से लोग इस सवाल में रुचि रखते हैं: "कौन सा तेल अधिक उपयोगी है: परिष्कृत या अपरिष्कृत?" अपरिष्कृत तेल में फॉस्फोलिपिड्स (विशेष रूप से लेसिथिन) होते हैं - मूल्यवान जैविक रूप से सक्रिय यौगिक जो झिल्ली के संरचनात्मक घटक होते हैं, वसा के पाचन, अवशोषण और उचित चयापचय को बढ़ावा देते हैं। रिफाइंड तेलों में व्यावहारिक रूप से कोई फॉस्फोलिपिड नहीं होते हैं।, चूंकि सफाई के दौरान तलछट के साथ उन्हें हटा दिया जाता है (क्षार के साथ उपचार)।

इस प्रकार, आहार में असंतृप्त और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की कमी से शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है और खराब कोलेस्ट्रॉल चयापचय और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास के कारणों में से एक है।

तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों के अनुसार, आहार में विभिन्न वसाओं का अनुपात इस प्रकार होना चाहिए (चित्र 7)।

केवल वसा का ऐसा वितरण शारीरिक रूप से उचित है। लेकिन ध्यान रखें कि वनस्पति और मछली के तेल, उनकी उपयोगिता के बावजूद, जानवरों के समान कैलोरी सामग्री रखते हैं।

वसा: छिपे हुए सॉसेज, सॉसेज, नट, चीज; दृश्यमान - मक्खन, चरबी, मार्जरीन, वसायुक्त मांस)

शरीर के वजन को कम करने के लिए वसा के उपयोग की पूर्ण अस्वीकृति तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों के अनुरूप नहीं है। वसा, उनकी कैलोरी सामग्री के बावजूद, शरीर में अपने योग्य स्थान पर कब्जा कर लेते हैं: वे कोशिका की दीवारों के निर्माण के लिए आवश्यक हैं, शरीर को वसा में घुलनशील विटामिन (ए, डी, ई) और आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करते हैं, हार्मोन और पित्त के संश्लेषण के लिए। . इसलिए, मुख्य बात संतुलित आहार है।

पोषण को तर्कसंगत माना जाता है यदि यह शरीर की ऊर्जा लागतों की भरपाई करता है, प्लास्टिक पदार्थों की आवश्यकता को पूरा करता है, और इसमें सभी विटामिन, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स, जीवन के लिए आवश्यक आहार फाइबर और मात्रा और सेट के मामले में आहार ही शामिल है। उत्पादों की, जठरांत्र संबंधी मार्ग की एंजाइमेटिक क्षमताओं से मेल खाती है।

हम किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं के अनिवार्य पालन के साथ पोषण के बारे में बात कर रहे हैं, जहां उसके चयापचय की प्रक्रिया, स्वास्थ्य की स्थिति, काम का प्रकार, उम्र, भूख और कुछ स्वाद की आदतों की उपस्थिति बहुत महत्वपूर्ण है। यह पोषण है जो न केवल पाचन तंत्र में जैव रासायनिक प्रक्रियाओं को ध्यान में रखता है, बल्कि सबसे कठिन प्रश्नपाचन का शरीर विज्ञान।

तर्कसंगत पोषण के आयोजन के लिए बुनियादी नियम

नियम 1. विशिष्ट खाद्य उत्पादों की रासायनिक संरचना के लिए लेखांकन।

यह सार्वभौमिक नियम- भोजन अनुकूलता का नियम, उनके आधार पर रासायनिक संरचना, तर्कसंगत पोषण के सभी सिद्धांतों के लिए सामान्य।

पर्याप्त पोषण के सिद्धांत के अनुसार पर्याप्त रूप से अलग पोषण ए.एम. उगोलेव या सिद्धांत के अनुसार उत्पादों का सही संयोजन अलग बिजली की आपूर्तिजी। शेल्टन शरीर की चयापचय आवश्यकताओं और पाचन तंत्र में खाद्य प्रसंस्करण की विशेषताओं पर आधारित हैं। निर्भरता की अलग-अलग डिग्री में, ये सिद्धांत एक साथ प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सलाह नहीं देते हैं। इन पोषक तत्वों का पाचन होता है विभिन्न विभागकड़ाई से विशिष्ट वातावरण में, कुछ एंजाइमों की कार्रवाई के तहत जठरांत्र संबंधी मार्ग।

नियम 2. शरीर को आवश्यक मात्रा में पोषक तत्व और पानी उपलब्ध कराना।

खाद्य पोषक तत्वों की आवश्यक मात्रा निर्धारित करना काफी सरल है। ऐसा करने के लिए, आपको कुछ खाद्य पदार्थों में घटक की दैनिक दर और इसकी सामग्री को जानना होगा। यह सारी जानकारी इस मैनुअल के संबंधित अनुभागों की सारणीबद्ध सामग्री में दी गई है।

छात्रों सहित मुख्य रूप से मानसिक रूप से काम करने वाले लोगों के लिए, आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट (मोनो- और ओलिगोसेकेराइड्स) के लगभग 15-20% और स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट के 25% (कार्बोहाइड्रेट की कुल दैनिक मात्रा से) को दैनिक आहार में शामिल करने की सिफारिश की जाती है।<.p>

आहार के वसा वाले हिस्से की संरचना गणना से सबसे अच्छी तरह से निर्धारित होती है: पशु वसा - 25%, वनस्पति तेल - 25%, बाकी - स्वयं खाद्य पदार्थों में निहित वसा, और खाना पकाने की वसा।

विटामिन से विशेष ध्यानविटामिन ए, सी, ई, बी12, बी2, बी6, पीपी दिया जाना चाहिए। विटामिन ए और सी बढ़ाता है मानसिक प्रदर्शन, E और B12 में एंटी-स्क्लेरोटिक प्रभाव होता है, B2, B6 और PP ऊतकों में रेडॉक्स प्रतिक्रियाओं को उत्तेजित करते हैं।

गहन मानसिक गतिविधि के लिए बड़ी मात्रा में खनिजों की आवश्यकता होती है। फास्फोरस और फास्फोरस यौगिक मस्तिष्क कोशिकाओं के पोषण में योगदान करते हैं, उन्हें ऑक्सीजन से संतृप्त करने के लिए सल्फर और लोहे की आवश्यकता होती है। कॉपर, जिंक, कैल्शियम, मैग्नीशियम मस्तिष्क के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करते हैं।

मानसिक कार्यकर्ताओं के पोषण में विशेष महत्व आलू, अजमोद, सहिजन, मूली, प्याज, टमाटर, पुदीना - खाद्य पदार्थ हैं जो मस्तिष्क को ऑक्सीजन से संतृप्त करने में मदद करते हैं। पनीर, पनीर, चिकन मांस, मछली, फलियां और अनाज के प्रोटीन बहुत उपयोगी होते हैं।

नियम 3. एक मानव और उसकी ऊर्जा लागत के दैनिक आहार की कैलोरी की समानता।

आहार का ऊर्जा मूल्य शरीर की जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं के परिणामस्वरूप उनसे निकलने वाले खाद्य पदार्थों में निहित ऊर्जा द्वारा प्रदान किया जाता है।

शरीर के सामान्य कामकाज और स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, यह आवश्यक है कि किसी व्यक्ति के दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री और उसकी ऊर्जा लागत समान हो, इसलिए, दैनिक आहार को व्यक्ति की ऊर्जा आवश्यकताओं के अनुसार संकलित किया जाता है।

आप खाद्य उत्पादों की रासायनिक संरचना की विशेष तालिकाओं का उपयोग करके उपभोग किए गए भोजन की कैलोरी सामग्री का अंदाजा लगा सकते हैं (तालिका 6.7)।

मानव ऊर्जा लागत (Ez) में दो भाग होते हैं। पहले वाले को बेसल चयापचय (О osn) कहा जाता है और "थर्मल आराम" (18-20 डिग्री सेल्सियस) की स्थिति में, खाली पेट, लापरवाह स्थिति में, जागने की स्थिति में मानव कार्यों की न्यूनतम गतिविधि सुनिश्चित करता है।

प्रति दिन महिलाओं का मुख्य आदान-प्रदान 1200-1400 किलो कैलोरी, पुरुष - 1400-1600 किलो कैलोरी है।

ऊर्जा लागत का दूसरा भाग - "कार्य वृद्धि" (ओडोब) - दिन के दौरान सभी प्रकार के कार्यों के प्रदर्शन से जुड़ा है।

मानव ऊर्जा लागत की गणना सूत्र द्वारा की जाती है:

ईज़ी \u003d ओसन + ऐप।

एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले युवाओं के लिए, मानसिक श्रम के लोगों के लिए, ऊर्जा लागतें हैं:

महिलाओं के लिए - 2200-2400 किलो कैलोरी;

पुरुषों के लिए - 2600-2800 किलो कैलोरी।

शारीरिक गतिविधि में वृद्धि के साथ, महिलाओं में ऊर्जा की लागत 2550 किलो कैलोरी तक, पुरुषों में - 3000 किलो कैलोरी तक बढ़ जाती है।

जब कोई समस्या होती है अधिक वज़नआपको दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को लगभग 10-15% कम करना चाहिए। यह वसा और प्रोटीन के दैनिक आहार को सीमित करके प्राप्त किया जा सकता है।

आहार में ऊर्जा लागत में वृद्धि के साथ, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात में वृद्धि करना बेहतर होता है।

नियम 4. एक आवश्यक शक्ति घटक के रूप में गिट्टी पदार्थों का परिचय।

गिट्टी पदार्थों और अन्य गैर-खाद्य घटकों की भूमिका पर बार-बार चर्चा की गई है। हम केवल याद करते हैं कि मुख्य स्रोत फाइबर आहारसाबुत अनाज की रोटी, सब्जियां और फल हैं। डेयरी और लैक्टिक एसिड उत्पादों, मछली, दुबला मांस, में सुरक्षात्मक खाद्य घटक पाए जाते हैं। वनस्पति तेल, सब्जियाँ और फल।

नियम 5. दैनिक आहार की विविधता।

दैनिक पोषण में, कैलोरी सामग्री की गणना और बुनियादी पोषक तत्वों की सामग्री से बचा जा सकता है यदि तर्कसंगत पोषण के नियम का पालन किया जाता है - विभिन्न प्रकार के भोजन। अधिक वजन या इसकी कमी, उच्च शारीरिक परिश्रम, कुछ बीमारियों आदि के मामलों में सावधानीपूर्वक गणना की जानी चाहिए।

विभिन्न प्रकार के भोजन, जिसमें पशु और दोनों के उत्पाद शामिल हैं पौधे की उत्पत्तिशरीर को उसके सामान्य कामकाज के लिए सभी आवश्यक घटक प्रदान करेगा।

नियम 6. आहार का अनुपालन।

नाश्ता दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 25%, दोपहर का भोजन - 35% और रात का खाना - 20% होना चाहिए। आहार में दूसरा नाश्ता और दोपहर का नाश्ता शामिल होना चाहिए, जो क्रमशः दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री का 10% और 10% है।

कुछ लोगों की परंपराओं और आदतों की विशेषताएं भोजन की संख्या और कैलोरी के वितरण को महत्वपूर्ण रूप से बदल सकती हैं।

निम्नलिखित आहार जैविक रूप से निर्धारित होता है:

नाश्ता - सुबह 6 से 7 बजे तक या सुबह 9 से 10 बजे तक,

दोपहर का भोजन - 14 से 16 घंटे तक,

रात का खाना 18:00 से 20:00 बजे तक।

शेष भोजन शारीरिक आवश्यकता के उद्भव से निर्धारित होते हैं।

प्रगतिशील विदेशी और घरेलू पोषण विशेषज्ञ आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन के साथ नाश्ते की सलाह देते हैं जो बिना अधिक भार के मानसिक और शारीरिक कार्यों के लिए जल्दी से ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं। पाचन तंत्र. ये फलों का रस, गुलाब का जलसेक या शहद के साथ चाय, कॉम्पोट, सब्जियां, फल और सूखे मेवे, किण्वित दूध उत्पाद हैं।

दोपहर का भोजन पूर्ण होना चाहिए और इसमें तीन पाठ्यक्रम शामिल होने चाहिए। आपको पहले पाठ्यक्रम की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए, जिसका महान शारीरिक महत्व है। अगर बाद में मेहनत करनी है तो वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को बढ़ाकर दोपहर के भोजन को कम घना बनाना चाहिए।

दूसरे नाश्ते और दोपहर के नाश्ते में जूस, डेयरी उत्पाद, कच्ची सब्जियां और फल शामिल हो सकते हैं। बेकरी और कन्फेक्शनरी उत्पादों का अलग-अलग उपयोग संभव है।

रात का खाना सोने से 1.5-2 घंटे पहले नहीं होना चाहिए। रात का खाना हल्का होना चाहिए और वसा या प्रोटीन से भरपूर नहीं होना चाहिए।

खाने के बाद थोड़ा आराम अधिक कुशल पाचन में योगदान देता है। दोपहर में आराम करना विशेष रूप से उपयोगी है।

अत्यधिक भावनात्मक तनाव के साथ, तंत्रिका उत्तेजना को दूर किए बिना खाना शुरू करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

खाने के क्षण का बहुत महत्व है। भोजन करते समय पढ़ना, टीवी देखना, समाचारों पर लापरवाही से चर्चा करना, बहस करना आदि हानिकारक है। चलते-फिरते या परिवहन में भोजन न लें। मेज पर एक अनुकूल भावनात्मक वातावरण बनाना महत्वपूर्ण है, जो कई पाचक एंजाइमों के उत्पादन को उत्तेजित करता है।

हमें नहीं भूलना चाहिए सावधानी से चबानाभोजन। एक सजातीय द्रव्यमान बनने तक चबाने की सिफारिश की जाती है।

देर रात को भूख लगने से बचने के लिए आप रात के खाने के दौरान अपने भोजन में अधिक स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट शामिल कर सकते हैं।

यदि कार्य दिवस के दौरान उचित आहार बनाए रखना मुश्किल है, तो निम्नलिखित सिफारिशें उपयोगी हो सकती हैं (अधीन) सामान्य नियम!). एक ही समय पर नाश्ता और रात का खाना खाना बेहतर है। पूर्ण भोजन की संभावना के अभाव में, आपको 2-2.5 घंटे के अंतराल पर खाने की जरूरत है, आहार में अधिक आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट शामिल करें, और सूखा भोजन खाने से बचें। हमें शरीर के जल शासन के आदर्श के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

घर लौटने के बाद अधिक खाने से बचने के लिए, आपको सामान्य नियम के अनुसार भोजन की मात्रा खाने की कोशिश करनी चाहिए। यदि भूख की भावना गायब नहीं हुई है, तो आपको अतिरिक्त भोजन नहीं करना चाहिए, लेकिन लगभग 30 मिनट प्रतीक्षा करें, संतृप्ति सबसे अधिक दिखाई देगी। फिर अपने दैनिक आहार का विश्लेषण करने और उसमें उचित परिवर्तन करने की सलाह दी जाती है।

पोषण के मुख्य पहलुओं पर विचार और अध्ययन करते समय, यह सवाल उठता है कि एक तर्कसंगत पोषण प्रणाली में परिवर्तन कैसे किया जाए। इस संबंध में, बड़ी संख्या में सिफारिशें हैं। में से एक विकल्पयह संक्रमण।

तर्कसंगत पोषण के प्राथमिकता सिद्धांत की परिभाषा के साथ काम शुरू होना चाहिए, जिसके प्रावधान खानपान का आधार बनेंगे। स्वास्थ्य की स्थिति में किसी भी बदलाव की अनुपस्थिति में, आप स्वतंत्र रूप से पोषण की दिशा चुन सकते हैं, विचलन के मामले में, आहार विशेषज्ञ की सिफारिशों का उपयोग करना बेहतर होता है।

अगला कदम व्यक्तिगत आहार की पहचान करना है। रोजगार अनुसूची के आधार पर, कार्य सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए भोजन की संख्या, उनके धारण का समय और स्थान निर्धारित करें।

फिर आप दैनिक आहार का संकलन शुरू कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, उम्र के अनुसार, मानसिक और शारीरिक गतिविधि के प्रकार, चयापचय के व्यक्तिगत ऊर्जा संकेतक निर्धारित करते हैं और भोजन की संख्या के अनुसार आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री को वितरित करते हैं।

प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता को जानना, गिट्टी पदार्थऔर गैर-खाद्य घटक, संदर्भ सामग्री का उपयोग करते हुए पोषण का महत्वपोषण, प्रत्येक भोजन के लिए भोजन का एक सेट चुनना आवश्यक है। इस मामले में, प्रत्येक भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुमानित अनुपात - 1: 1.2: 4 - को ध्यान में रखना आवश्यक है।

पानी की व्यवस्था को बनाए रखते हुए, शरीर द्वारा विटामिन और खनिजों के पूरे स्पेक्ट्रम की पुनःपूर्ति पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए।

पतला, स्वस्थ और सुंदर होने के लिए आपको न केवल स्वच्छ हवा में सांस लेने, साफ पानी पीने की जरूरत है, बल्कि सही खाने की भी जरूरत है। इसलिए, हम में से प्रत्येक केवल तर्कसंगत पोषण के मूल सिद्धांतों को जानने के लिए बाध्य है।यह तर्कसंगत पोषण है जो उचित विकास, सामान्य जीवन, मानव स्वास्थ्य को मजबूत करने और बीमारियों को रोकने में योगदान देता है।

तर्कसंगत पोषण के तीन बुनियादी सिद्धांत

वे तीन घटकों से बने होते हैं:

• ऊर्जा संतुलन;
• पोषण संतुलन;
• सही भोजन।

एक)। ऊर्जा संतुलन के सिद्धांत का सार

यह कहता है कि प्रत्येक उत्पाद का ऊर्जा मूल्य कैलोरी में मापा जा सकता है, ठीक उसी तरह जैसे किसी व्यक्ति का ऊर्जा व्यय। ऊर्जा की लागत समान नहीं है भिन्न लोग, क्योंकि वे लिंग, पेशे, उम्र और पर निर्भर करते हैं शारीरिक गतिविधिव्यक्तिगत। महिलाएं पुरुषों की तुलना में औसतन लगभग 10% कम ऊर्जा खर्च करती हैं। बुजुर्गों में, जीवन के हर दशक के साथ, ऊर्जा लागत में 7% की कमी आती है। मानसिक श्रम के प्रतिनिधि प्रति दिन 2000-26000 किलो कैलोरी पर ऊर्जा खर्च करते हैं, और कड़ी मेहनत में लगे श्रमिक, या एथलीट - 4000-5000 किलो कैलोरी।

ऊर्जा संतुलन के सिद्धांत का अर्थ यह है कि एक निश्चित अवधि (उदाहरण के लिए, एक दिन) के लिए एक व्यक्ति द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा उसी समय के दौरान खपत की गई मात्रा से अधिक नहीं होनी चाहिए।

2))। संतुलन का सिद्धांत

संतुलित आहार के मूल सिद्धांतों में से एक इसका संतुलन है। हमारे अंगों के लिए मुख्य निर्माण सामग्री प्रोटीन है। इसके बिना हार्मोन, एंजाइम, विटामिन, एंटीबॉडी का उत्पादन नहीं होता है। वसा ऊर्जा के मामले में विशेष रूप से मूल्यवान हैं। कार्बोहाइड्रेट एक ईंधन है और पाचन के लिए आवश्यक फाइबर का स्रोत है। संतुलन का सिद्धांत बताता है कि सामान्य जीवन के लिए शरीर एक निश्चित अनुपात में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट से भर जाता है।

इसके आधार पर, आवश्यक दैनिक कैलोरी सामग्री के साथ एक तर्कसंगत संतुलित आहार प्रदान किया जाता है:

• प्रोटीन - 60-80 ग्राम की मात्रा में;
• कार्बोहाइड्रेट - 350-400 ग्राम, जिसमें से 30-40 ग्राम साधारण कार्बोहाइड्रेट आना चाहिए, और आहार फाइबर - 16-24 ग्राम;
• वसा 60-80 ग्राम।

शरीर को प्रति 1 किलो वजन प्रति दिन 1 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए। उदाहरण के लिए, 70 किलो वजन, आपको प्रति दिन 70 ग्राम प्रोटीन मिलना चाहिए। यह प्रोटीन अनाज, बीज, आलू, पास्ता, नट, मशरूम से प्राप्त आधे पौधे की उत्पत्ति से आना चाहिए। पशु मूल के प्रोटीन को दूसरी छमाही बनाना चाहिए - इसे मांस, मछली के व्यंजन, साथ ही पनीर, पनीर, अंडे से प्राप्त किया जाना चाहिए।

वसा के लिए हमारे शरीर की दैनिक आवश्यकता भी यही है - 1 ग्राम वसा प्रति 1 किलो वजन। वसा भी सब्जी और पशु मूल दोनों की होनी चाहिए, वे 50 से 50 के अनुपात में आनी चाहिए। उदाहरण के लिए, सॉसेज, उदाहरण के लिए, डॉक्टर, पशु वसा का एक स्रोत है, 100 ग्राम वजन के टुकड़े के साथ, आप संतुष्ट कर सकते हैं इसकी दैनिक आवश्यकता - 30 ग्राम।

कार्बोहाइड्रेट के लिए, उन्हें प्रति दिन 55-57% की आवश्यकता होती है, के सबसे- यह जटिल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है, सरल (यानी चीनी) शरीर को कम चाहिए। यह अच्छी तरह से पता हैं कि सरल कार्बोहाइड्रेटबेहतर अवशोषित होते हैं। इनमें शहद, जैम, विभिन्न मिठाइयाँ, चीनी होती है। फाइबर, जिसके बिना पाचन असंभव है, एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है। फाइबर के स्रोतों को खाना बहुत महत्वपूर्ण है: रोटी, अनाज, आलू, फलियां, सब्जियां, फल।

3))। व्यवस्था के अनुसार भोजन

कुछ सरल, लेकिन बहुत महत्वपूर्ण नियमों का पालन करके तर्कसंगत पोषण किया जा सकता है:

• भिन्नात्मकता (प्रति दिन 3 से 4 खुराक से);
• नियमितता (हमेशा एक ही समय में);
• एकरूपता;
• अंतिम भोजन का कार्यान्वयन - बिस्तर पर जाने से 2-3 घंटे पहले नहीं।

तर्कसंगत पोषण को पिरामिड के रूप में दर्शाया जा सकता है। इसकी मदद से आप अपने वसा का सेवन (अवरोही क्रम में) सीमित कर सकते हैं और संतुलित आहार बना सकते हैं।

स्वस्थ खाने के नियम

• फाइबर से भरपूर भोजन करें - यह पाचन को नियंत्रित करता है, वसा के अवशोषण को कम करता है, कोलेस्ट्रॉल को कम करता है।
• प्रोटीन के बारे में मत भूलना, वे मांसपेशियों, हार्मोन और एंजाइम बनाते हैं।
• सुबह आपको अधिक खाने की जरूरत है, शाम को कम, क्योंकि सूर्योदय के समय चयापचय अधिक सक्रिय होता है, और सूर्यास्त के समय यह अधिक सुस्त होता है।
• भोजन थोड़ा-थोड़ा करके और बार-बार लेना चाहिए;
• डिब्बाबंद और परिष्कृत खाद्य पदार्थों की उपयोगी अस्वीकृति;
• खाना खाते समय पढ़ना या टीवी देखना छोड़ दें। भोजन के सेवन पर ध्यान देना चाहिए, जिसे अच्छी तरह से चबाकर खाना चाहिए।
• वसा की गहन प्रसंस्करण सुनिश्चित करने और मांसपेशियों को खोने के लिए नियमित रूप से शारीरिक शिक्षा की जानी चाहिए।

यदि तर्कसंगत संतुलित आहार के मूल सिद्धांतों का पालन नहीं किया जाता है, तो शरीर में कुछ पदार्थों की कमी हो सकती है, जिसे अक्सर गैस्ट्रोनॉमिक योनि से संकेत मिलता है। तर्कसंगत पोषण के नियमों का अनुपालन आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने (या बनाए रखने) में मदद करेगा, आपके शरीर और आत्मा को संतुलन में लाएगा।

123अगला

विषय: “अस्पताल में भोजन की व्यवस्था।

उपचार तालिकाएं और उनकी विशेषताएं।

हम खाने के लिए नहीं जीते

लेकिन हम जीने के लिए खाते हैं।
सुकरात।

पोषण एक महत्वपूर्ण मानवीय आवश्यकता है। यह ऊर्जा, शक्ति, शारीरिक, नैतिक और मानसिक विकास देता है, और इसके उचित उपयोग से - और स्वास्थ्य देता है। मानव स्वास्थ्य 70% पोषण पर निर्भर है।

भोजन- शरीर में पोषक तत्वों के सेवन, पाचन, अवशोषण और आत्मसात की एक जटिल प्रक्रिया।

खुराक- दिन के दौरान उपयोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों की संरचना और मात्रा।

भोजन होता है:

तर्कसंगत;

चिकित्सा।

संतुलित आहार- (लैटिन शब्द रेशनलिस से - वाजिब)

स्वस्थ लोगों के लिए शारीरिक रूप से पूर्ण पोषण है, जो शरीर की ऊर्जा, प्लास्टिक, जैव रासायनिक आवश्यकताओं के अनुरूप है। एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए दिन में चार बार भोजन करना सबसे इष्टतम माना जाता है, जिसमें नाश्ते में कुल आहार का 25%, दूसरा नाश्ता - 15%, दोपहर का भोजन - 35%, रात का खाना - 25% शामिल होता है।

1. आहार अनुपालन है आहार तालिका, के बीच का अंतराल

भोजन, भाग का आकार, स्वाद और भौतिक गुणभोजन।

व्यंजनों के सौंदर्य डिजाइन, टेबल सेटिंग, भोजन के दौरान शांत वातावरण बनाने से बहुत महत्व जुड़ा हुआ है, जो भूख की उपस्थिति में योगदान देता है।

2. जीव के जीवन के लिए ऊर्जा की आपूर्ति।

भोजनखाने के लिए तैयार खाद्य पदार्थों का एक जटिल मिश्रण है, जो मनुष्यों के लिए ऊर्जा का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत है। खाद्य पदार्थों के ऑक्सीकरण के दौरान निकलने वाली ऊर्जा की मात्रा है भोजन के ऊर्जा मूल्य का सूचकऔर किलोकैलोरी या किलोजूल /kJ/ में व्यक्त किया जाता है। एक स्वस्थ वयस्क की दैनिक आवश्यकता औसतन 9211 से 14635 kJ, या 3000-3600 kcal है, और एक रोगी पूर्ण आरामथोड़ा कम हो जाता है और 7537-8374 kJ या 1500-2500 kcal हो जाता है।

3. मानव आहार में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और खनिज लवणों का इष्टतम संयोजन।

4. भोजन की अधिकतम विविधता।

प्रोटीन -एक जीवित कोशिका और अंतरकोशिकीय पदार्थ का आधार हैं। वे एंजाइमों का हिस्सा हैं, हार्मोन, आनुवंशिक जानकारी के हस्तांतरण में शामिल हैं, सेलुलर श्वसन में, एक ऑक्सीजन वाहक हैं, और शरीर को वायरस से बचाते हैं।

मूल रूप से, प्रोटीन हैं:

▪ वनस्पति मूल: चावल, सोयाबीन, सेम, अनाज, रोटी, आदि;

पशु मूल: मांस, मछली, दूध, अंडे, आदि।

दैनिक आहार में कम से कम 60% पशु प्रोटीन और 40% से अधिक वनस्पति प्रोटीन नहीं होना चाहिए। मानव शरीरभोजन से प्रोटीन को 50-100% तक आत्मसात कर लेता है। दैनिक दरप्रोटीन का सेवन निर्भर करता है शारीरिक गतिविधिऔर व्यक्ति की उम्र।ऊर्जा की लागत जितनी अधिक होती है, उतनी ही अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। अत्यंत उच्च - मान 120 ग्राम है। अत्यंत कम - मान 80 ग्राम है। प्रोटीन को दैनिक आहार का 14% बनाना चाहिए। प्रोटीन की अधिकता से शरीर में विषाक्त पदार्थों (अनावश्यक पदार्थ) का संचय होता है, प्रतिरक्षा में कमी आती है, संक्रामक रोग. कमी गंभीर बीमारी की ओर ले जाती है।

वसा- शरीर में ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत, हाइपोथर्मिया से बचाव. वसा कोशिका झिल्ली, तंत्रिका ऊतक और अधिवृक्क ग्रंथियों के संरचनात्मक घटक के रूप में कार्य करते हैं। पौधों की उत्पत्ति के वसा कोशिकाओं के श्वसन में शामिल होते हैं, जिससे उन्हें ऑक्सीजन मिलती है।आहार वसा का आंशिक रूप से वसा भंडार (वसा डिपो) बनाने के लिए उपयोग किया जाता है जो शरीर को गर्मी के नुकसान से बचाते हैं। दैनिक आहार में 70 - 80% पशु वसा / 70 - 80 ग्राम / और 20 - 30% सब्जी / 20 - 30 ग्राम / होना चाहिए। वसा के बिना, शरीर द्वारा प्रोटीन, कुछ खनिज लवणों और विटामिनों का सामान्य अवशोषण असंभव है।

मूल रूप से, वसा हैं:

▪ पौधे की उत्पत्ति:सूरजमुखी तिलहन, सोया,जैतून,
कपास, बीज सेजो रिफाइंड सब्जी प्राप्त की जाती है, वसायुक्त तेल. वनस्पति वसा हैं तरल स्थिरता।

▪ पशु मूल- यह कुछ जानवरों के वसायुक्त ऊतकों से प्राप्त उत्पाद है: मक्खन, पिघला हुआ वसा, मार्जरीन। पशु मूल के वसा हैं कठिन संगति.

कार्बोहाइड्रेट- प्राकृतिक कार्बनिक यौगिकों का एक व्यापक समूह। यौगिक की रासायनिक संरचना कार्बन, पानी है, इसलिए नाम।पौधों की उत्पत्ति के उत्पादों में निहित और मांसपेशियों के कामकाज, यकृत, हृदय और तंत्रिका तंत्र की गतिविधि के लिए आवश्यक हैं। शरीर की सुरक्षात्मक प्रतिक्रियाओं (प्रतिरक्षा) में भाग लें।कार्बोहाइड्रेट के सबसे महत्वपूर्ण प्रतिनिधि चीनी, स्टार्च और सेल्युलोज हैं। कार्बोहाइड्रेट की दैनिक आवश्यकता 400 - 500 ग्राम है।

प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 1:1:4 होना चाहिए।

पानी- कोशिका या अंतरकोशिका द्रव में सभी महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं केवल में होती हैं जलीय समाधान, शरीर के वजन का 60% से अधिक बनाता है, पानी की दैनिक आवश्यकता 2.5 लीटर है।

खनिज पदार्थ- अंगों और प्रणालियों की महत्वपूर्ण गतिविधि के लिए आवश्यक।

कैल्शियम - हड्डी और मांसपेशियों के ऊतकों का हिस्सा है, रक्त जमावट आदि में मांसपेशियों के संकुचन और विश्राम की प्रक्रियाओं में भाग लेता है। डेयरी उत्पादों, साथ ही सब्जियों, अंडे, मछली और मांस में कैल्शियम लवण सबसे समृद्ध हैं।

पोटैशियम - हृदय के काम में उत्तेजना, संकुचन और मांसपेशियों की छूट की प्रक्रिया में भाग लेता है, इंट्रासेल्युलर आसमाटिक दबाव को नियंत्रित करता है। पौधों के खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक पोटेशियम (सब्जियां, फल: खुबानी, किशमिश, जामुन), कोको पाउडर होता है। पशु मूल के उत्पादों में से, मछली, बीफ और वील पोटेशियम से भरपूर होते हैं।

फास्फोरस - है महत्वपूर्ण घटकहड्डी, तंत्रिका और मांसपेशी ऊतक, कोशिकाओं की ऊर्जा आपूर्ति में शामिल हैं।

फॉस्फोरस की सर्वाधिक मात्रा चोकर, पनीर, फलियां, टमाटर का रस, मांस, गोमांस जिगर, मछली।

सोडियम - तंत्रिका उत्तेजना के संचालन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है विभिन्न निकाय, शरीर में पानी बनाए रखता है, संवहनी दीवार को पर्याप्त स्वर प्रदान करता है।

सोडियम में सबसे अमीर समुद्री मछली, सॉसेज, पनीर, पनीर, ब्रेड हैं।

लोहा - हीमोग्लोबिन का हिस्सा है, ऑक्सीडेटिव प्रतिक्रियाओं में भाग लेता है। आयरन युक्त उत्पाद: वील, मछली, बेकरी उत्पाद।

विटामिन- अनिवार्य और अपरिहार्य हैं अभिन्न अंगभोजन राशन। मानव शरीर पर प्रभाव के संबंध में प्रत्येक विटामिन की अपनी विशेषताएं और कार्य हैं। सामान्य भोजन में विटामिन पर्याप्त मात्रा में होते हैं, लेकिन एक नीरस आहार के साथ या पाचन तंत्र में विटामिन के अवशोषण के उल्लंघन में, विटामिन की कमी हो सकती है।

विटामिन के मुख्य समूह

बी विटामिन

विटामिन बी 1(थायमिन) - प्रभावित करता है तंत्रिका प्रणाली. अनाज, फलियां, शराब बनाने वाले और बेकर के खमीर में पाया जाता है।

विटामिन बी 2(राइबोफ्लेविन) - चयापचय, हीमोग्लोबिन संश्लेषण, रखरखाव में भाग लें सामान्य कार्यनज़र। मांस और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है।

विटामिन बी 6(पाइरिडोक्सिन) - प्रोटीन और वसा चयापचय में भाग लेता है।

जिगर, मांस, मछली, अंडे की जर्दी, खमीर, फलियां में निहित।

विटामिन बी 9 (फोलिक एसिड) - परिसंचरण की वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक है और प्रतिरक्षा प्रणाली. फलियां, साबुत अनाज की रोटी, खमीर, जिगर, शहद का हिस्सा है।

विटामिन बी 12(सायनोकाबोलामाइन) - लाल रक्त कोशिकाओं की परिपक्वता के लिए आवश्यक।

जिगर, गुर्दे, बीफ, अंडे की जर्दी में निहित है।

विटामिन पीपी (एक निकोटिनिक एसिड) - चयापचय में शामिल एंजाइमों का हिस्सा है। पौधे और पशु मूल के उत्पादों में निहित।

विटामिन सी (विटामिन सी) - ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं में सक्रिय भाग लेता है, शरीर के प्रतिरोध को बढ़ाता है

संक्रमण, यकृत के एंटीटॉक्सिक कार्य में सुधार करता है, रक्त वाहिकाओं की दीवारों की बढ़ी हुई पारगम्यता को कम करता है। गुलाब कूल्हों, काले करंट, हरी प्याज, अजमोद में निहित।

वसा में घुलनशील विटामिन: ए, डी, ई, के।

विटामिन ए(रेटिनॉल) - किसी व्यक्ति की सामान्य वृद्धि के लिए आवश्यक है, श्लेष्मा झिल्ली और त्वचा की स्थिति, दृष्टि में सुधार करती है। विटामिन ए का सबसे अच्छा स्रोत है मछली वसा, गाजर।

विटामिन डी- हड्डी के ऊतकों में कैल्शियम और फास्फोरस के अवशोषण को बढ़ावा देता है। विटामिन डी की कमी बचपनरिकेट्स का कारण बनता है। दूध वसा, अंडे की जर्दी, मछली के तेल में निहित।

विटामिन ई(टोकोफेरोल) - कोरोनरी परिसंचरण, यकृत, गोनाड के कार्य को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है। वनस्पति वसा में निहित: मक्का, सोयाबीन, समुद्री हिरन का सींग और अन्य तेल।

विटामिन K- रक्त के थक्के को प्रभावित करता है, प्रोथ्रोम्बिन के निर्माण में भाग लेता है। मटर, टमाटर, गोभी, पालक में निहित।

भोजन का वितरण।

खानपान विभाग में पार्टर के अनुसार खाना बनाया जाता है। विशेष वाहनों पर कुछ व्यंजनों में केंद्रीय रूप से भोजन वितरण किया जाता है, जिनका उपयोग कहीं और नहीं किया जाता है। भोजन के लिए टैंक और बर्तन साफ ​​​​होने चाहिए और ढक्कन लगे होने चाहिए।

उचित और तर्कसंगत पोषण

विभागों में, भोजन वितरण कक्ष में पहुँचाया जाता है, जहाँ ताप उपकरण होते हैं, गर्म पानी, डूबता है।

तैयार भोजन का वितरण अस्पताल के ड्यूटी पर तैनात चिकित्सक द्वारा सैंपल लेने के बाद बार्माई द्वारा किया जाता है। विशेष लेबल वाले "अपशिष्ट" टैंकों में प्लेटों से बचे हुए भोजन को हटा दें और उन्हें समय पर बाहर निकाल दें। सभी उपयोग किए गए व्यंजन degreased हैं, फिर कीटाणुरहित और सूख गए हैं। मरीज कैंटीन में अच्छी प्राकृतिक रोशनी में खाना खाते हैं। कुर्सियों को असबाबवाला नहीं होना चाहिए ताकि उन्हें आसानी से धोया जा सके। प्रत्येक भोजन प्रत्येक भोजन के बाद साफ किया जाता है। गीला रास्तानिस्संक्रामक के उपयोग के साथ, और सामान्य एक - सप्ताह में एक बार, बार्मेड द्वारा इसकी निगरानी की जाती है, और उनकी वरिष्ठ और वार्ड नर्सें उन्हें नियंत्रित करती हैं।

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जगह खोजना:

संतुलित आहार। प्राथमिक आवश्यकताएं। विभिन्न उम्र और व्यवसायों के लोगों के पोषण की विशेषताएं

संतुलित आहार।

तर्कसंगत पोषण वह पोषण है जो गुणात्मक और मात्रात्मक दृष्टि से संतुलित है और कई कारकों के लिए पर्याप्त है।

तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों में से एक इसकी पर्याप्तता है।

संतुलित आहार

गुणात्मक पर्याप्तता तात्पर्य यह है कि एक संतुलित आहार प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज लवण और सूक्ष्म तत्वों में एक व्यक्ति की जरूरतों को पूरा करना चाहिए। मात्रात्मक पर्याप्तता यह है कि पोषण शरीर की ऊर्जा लागत के अनुरूप होना चाहिए।

के लिए एक और आवश्यकता तर्कसंगत पोषणउसकी है संतुलन -दैनिक आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम अनुपात। यह अनुपात लगभग होना चाहिए 1:1:4 (बी: डब्ल्यू: डी = 1:1:4)

निभाना भी जरूरी आहार मोड, वे। भोजन का उचित वितरण विभिन्न तरीकेएक निश्चित समय पर और निश्चित अंतराल के भीतर। नाश्ते में कुल दैनिक कैलोरी का 30%, दोपहर का भोजन - 50%, रात का खाना - 20% होना चाहिए। दिन में चार भोजन के साथ, नाश्ते में 25%, दोपहर का भोजन - 45%, दोपहर की चाय - 10% और रात के खाने के लिए 20% होता है।

यह वांछनीय है कि लेखन का स्वागत हमेशा लगभग एक ही समय पर हो। भोजन और शारीरिक श्रम के बीच का ब्रेक 0.5-1 घंटे का होना चाहिए। रात का खाना नहीं होना चाहिए। सोने से 1.5-2 घंटे पहले, ताकि पाचन की मुख्य प्रक्रिया को पूरा होने में समय लगे।

व्यक्तिगत भोजन के लिए उत्पादों के एक निश्चित वितरण के लिए भी प्रदान करना आवश्यक है। नाश्ते और दोपहर के भोजन में प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सबसे अच्छा सेवन किया जाता है, क्योंकि उन्हें पाचन अंगों के अधिक काम की आवश्यकता होती है और पेट में अधिक समय तक रहता है। रात के खाने के लिए हल्का भोजन करना बेहतर होता है जो पेट को तेजी से छोड़ता है, जैसे डेयरी और सब्जी व्यंजन। नाश्ते के लिए दलिया खाना उपयोगी है, क्योंकि इसमें क्षारीय प्रभाव होता है, जो रात के दौरान बनने वाले हाइड्रोक्लोरिक एसिड को बेअसर करता है।

ब्रेड को छोड़कर सभी उत्पादों में खाने का गुण होता है, एक ही डिश को हफ्ते में 2 बार से ज्यादा नहीं दोहराना चाहिए।

बच्चों का पोषण।

जीवन के पहले वर्षों में बच्चे का पोषण कम से कम 4-5 गुना होना चाहिए, संक्रमण के साथ फिर 3 गुना।

बच्चे की जरूरत बढ़ जाती है प्रोटीन मेंक्योंकि वे मुख्य "निर्माण सामग्री" हैं और विकास और विकास के लिए आवश्यक हैं।

बच्चा जितना छोटा होगा, उसे शरीर के वजन के प्रति यूनिट उतनी ही अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होगी। पशु प्रोटीन का हिस्सा कम से कम 60% (मांस, अंडे, मछली, दूध) होना चाहिए।

मात्रा मोटाभी थोड़ा बढ़ा देना चाहिए, क्योंकि वे ऊर्जा के मुख्य स्रोत हैं। बच्चों को पर्याप्त मिलना चाहिए कैल्शियम,सामान्य ऑपरेशन के लिए क्या आवश्यक है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के, हड्डियों का निर्माण। आपको एक पूरा सेट भी चाहिए। तात्विक ऐमिनो अम्ल,सब विटामिन।आहार फलों और सब्जियों से भरपूर होना चाहिए, जिसमें न केवल विटामिन होते हैं, बल्कि कई महत्वपूर्ण कार्बनिक अम्ल और अन्य पदार्थ भी होते हैं जो उचित चयापचय में योगदान करते हैं।

बचपन में चाहिए ऊर्जा की कीमतों में वृद्धि
बिजली की आपूर्ति,जिसे अधिक गहन चयापचय द्वारा समझाया गया है,
बच्चों की महत्वपूर्ण गतिशीलता, के बीच प्रतिकूल अनुपात
शरीर की सतह और वजन।<

बुजुर्गों के लिए पोषण।

बुढ़ापे में, एक नियम के रूप में, एट्रोफिक प्रक्रियाएं पहले से ही होती हैं, विशेष रूप से, जठरांत्र संबंधी मार्ग में। इसलिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम कर देनी चाहिए। पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं के संबंध में, मांस और वसा की मात्रा को कम किया जाना चाहिए। शरीर से कोलेस्ट्रॉल को हटाने में योगदान देने वाले पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की मात्रा को थोड़ा बढ़ा देना चाहिए। मांस को मछली से बदलना अच्छा है। शरीर को फॉस्फोलिपिड, साथ ही साथ एंटीऑक्सिडेंट पदार्थ - विटामिन ई, सेलेनियम प्राप्त करना चाहिए।

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सम्बंधित जानकारी:

जगह खोजना:

तर्कसंगत पोषण कहलाता है, जो व्यक्ति के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करता है, उसके स्वास्थ्य में सुधार करता है और बीमारियों से बचाता है। तर्कसंगत पोषण के सिद्धांत ऊर्जा संतुलन, आहार का पालन और संतुलित आहार हैं।

तर्कसंगत पोषण का पहला सिद्धांत - ऊर्जा संतुलन - शरीर की ऊर्जा खपत के लिए दैनिक आहार के ऊर्जा मूल्य के पत्राचार का तात्पर्य है, न अधिक और न ही कम।

तर्कसंगत पोषण का दूसरा सिद्धांत संतुलित आहार है। इसका मतलब यह है कि शरीर को उन पदार्थों को प्राप्त करना चाहिए जिनकी उसे आवश्यकता होती है, और जिस मात्रा या अनुपात में इसकी आवश्यकता होती है। प्रोटीन कोशिकाओं के लिए निर्माण सामग्री हैं, हार्मोन और एंजाइम के संश्लेषण का स्रोत हैं, साथ ही वायरस के प्रति एंटीबॉडी भी हैं। वसा ऊर्जा, पोषक तत्वों और पानी का भंडार है। कार्बोहाइड्रेट और फाइबर ईंधन हैं। दैनिक आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को कड़ाई से परिभाषित किया जाना चाहिए।

संक्षेप में, तर्कसंगत पोषण के मानदंडों को निम्नानुसार दर्शाया जा सकता है:

• पशु वसा - 10%;
• वनस्पति वसा - 12%;
• पशु प्रोटीन - 6%;
• वनस्पति प्रोटीन - 7%;
• जटिल कार्बोहाइड्रेट - 60%;
• चीनी - 5%।

तर्कसंगत पोषण का तीसरा सिद्धांत आहार है। संतुलित आहार की विशेषता इस प्रकार है:

• आंशिक भोजन दिन में 3-4 बार;
• नियमित भोजन - हमेशा एक ही समय पर;
• समान पोषण;
• अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले नहीं।

तर्कसंगत पोषण की मूल बातें

तर्कसंगत पोषण की मूल बातें निम्नलिखित नियम हैं:

1. आहार के पूर्ण और संतुलित होने के लिए, विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों, ट्रेस तत्वों, विटामिन युक्त विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है। तो आप शरीर की जरूरतों को पूरी तरह से पूरा कर सकते हैं।

2. हर भोजन में ब्रेड, अनाज, पास्ता या आलू अवश्य खाएं। इन उत्पादों में बहुत अधिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, साथ ही फाइबर, खनिज (कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम), विटामिन (एस्कॉर्बिक एसिड, कैरोटीनॉयड, फोलिक एसिड, विटामिन बी 6) होते हैं, जबकि अपने शुद्ध रूप में इन उत्पादों में कैलोरी की मात्रा कम होती है। .

3. सब्जियां और फल (साथ ही फलियां) दैनिक आहार का एक अनिवार्य घटक हैं। दिन में आपको कम से कम 500 ग्राम सब्जियां और फल खाने चाहिए। सब्जियों में आहार फाइबर, विटामिन, कार्बनिक अम्ल और शरीर के लिए आवश्यक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। हरी और पत्तेदार सब्जियां विशेष रूप से उपयोगी हैं - पालक, ब्रोकोली, अरुगुला, सलाद, जड़ी बूटी, खीरे, ब्रसेल्स स्प्राउट्स।

4. हर दिन आपको कम नमक और वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन करने की आवश्यकता होती है - यह कैल्शियम का एक मूल्यवान स्रोत है।

5. वसायुक्त मांस को मछली, मुर्गी पालन, अंडे, फलियां, या दुबले मांस से बदलें। उनमें प्रोटीन की समान मात्रा होती है, लेकिन अनावश्यक पशु वसा खाने की आवश्यकता नहीं होती है - आपको मांस, मछली और मुर्गी की कम वसा वाली किस्मों से तर्कसंगत पोषण के मानदंडों के अनुसार आवश्यक पशु वसा की मात्रा मिल जाएगी।

6. कम वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनें, मक्खन के साथ रोटी खाने की आदत छोड़ दें, मक्खन में तला हुआ के बजाय उबला हुआ या बेक्ड खाना पसंद करें - वसा हर जगह पाए जाते हैं, और आप निश्चित रूप से मानदंडों द्वारा स्थापित वसा की सेवा के बिना नहीं रहेंगे तर्कसंगत पोषण का, लेकिन आपको इससे अधिक नहीं होना चाहिए। मक्खन और सूरजमुखी के तेल की जगह जैतून के तेल का इस्तेमाल करें - इसमें पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट अधिक होते हैं। मार्जरीन और रिफाइंड तेल छोड़ दें - इनमें उपयोगी पदार्थों की तुलना में अधिक हानिकारक पदार्थ होते हैं।

7. तेज कार्बोहाइड्रेट और शर्करा का सेवन सीमित करें - उनका कोई पोषण मूल्य नहीं है: वे शरीर को केवल तेज ऊर्जा, क्षरण और चयापचय में असंतुलन देते हैं। याद रखें कि तर्कसंगत पोषण के मानदंडों के अनुसार तेज कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा कुल दैनिक कैलोरी सामग्री का केवल 5% है (यह प्रति दिन केवल 150-200 किलो कैलोरी है)।

8. पानी पिएं। एक वयस्क (एथलीट नहीं) के लिए, एक एथलीट के लिए दैनिक पानी का सेवन 2 लीटर है - 3-3.5 लीटर। पानी शरीर में सभी रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए आवश्यक है, इसके बिना आप बस नहीं रह सकते।

9. एक वयस्क के लिए टेबल सॉल्ट की खपत प्रति दिन 6 ग्राम है। एक आधुनिक व्यक्ति प्रतिदिन लगभग 18 ग्राम टेबल सॉल्ट का सेवन करता है। नमकीन, स्मोक्ड और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ खाने से मना करें, हल्का नमकीन खाना सीखें।

10. बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) के मूल्य की गणना सूत्र द्वारा की जाती है: (किलो में वजन) मीटर वर्ग में ऊंचाई से विभाजित। 18.5 से कम के बीएमआई मूल्य के साथ, आप कम वजन वाले हैं, 25 से अधिक के बीएमआई मूल्य के साथ, आप अधिक वजन वाले हैं।

अपने वजन पर नियंत्रण रखें।

11. तर्कसंगत पोषण के मानदंडों द्वारा अनुमत शराब की अधिकतम दैनिक खुराक 20 ग्राम शुद्ध शराब है। इस खुराक की एक भी अधिकता शरीर को नुकसान पहुंचा सकती है। शराब का दैनिक सेवन देर-सबेर शराब में बदल जाएगा।

संतुलित आहार क्या है

शराब पीने के मुद्दे पर उचित रूप से संपर्क करें, और जब आप इसका उपयोग करते हैं, तो प्राकृतिक मादक पेय - शराब, कॉन्यैक को प्राथमिकता दें।

12. तर्कसंगत पोषण का आधार स्वस्थ प्राकृतिक भोजन है। अपने आहार में अप्राकृतिक हर चीज को प्राकृतिक से बदलने की कोशिश करें।

तर्कसंगत पोषण का संगठन

यदि घर पर आप अपने आहार को तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों और नींव के अनुसार व्यवस्थित कर सकते हैं, तो घर के बाहर तर्कसंगत पोषण के संगठन को कुछ कठिनाइयों का सामना करना पड़ सकता है। यह इस तथ्य के कारण है कि अधिकांश खानपान प्रतिष्ठान मेयोनेज़, परिरक्षकों का उपयोग करते हैं, न कि उच्चतम गुणवत्ता वाले उत्पादों, स्वादों का - ऐसा भोजन आपकी भूख को संतुष्ट कर सकता है, लेकिन सबसे अधिक संभावना है कि आपको कोई लाभ नहीं होगा। अगर घर का बना खाना अपने साथ काम या स्कूल ले जाना संभव हो तो इसका इस्तेमाल करें। यदि यह संभव नहीं है, तो घर से बाहर संतुलित आहार के आयोजन के लिए हमारे सुझावों का उपयोग करें।

सुपरमार्केट में आप फल, सब्जियां, साबुत अनाज की ब्रेड और किण्वित दूध उत्पाद (केफिर, दही) खरीद सकते हैं।

अब कई इको-कैफे, शाकाहारी व्यंजनों के कैफे हैं, कुछ प्रतिष्ठानों में आपको आहार मेनू की पेशकश की जाएगी। कई प्रतिष्ठानों में एक लेंटेन मेनू होता है - इसी उपवास के दौरान, उसमें से व्यंजन चुनें।

छुट्टी पर, क्षेत्र के लिए घर के बने पारंपरिक व्यंजनों वाले रेस्तरां चुनें। गर्म देशों में, समुद्र के किनारे के रिसॉर्ट्स - समुद्री भोजन में जितना संभव हो उतना फल खाने की कोशिश करें। अपरिचित खाद्य पदार्थों से बचें। यदि आप अपने होटल में नाश्ते से संतुष्ट नहीं हैं - अपने स्वास्थ्य पर बचत न करें, एक अच्छे कैफे में नाश्ता करें।

पोषण मेनू

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, तर्कसंगत पोषण के मेनू में प्राकृतिक, ताजे उत्पाद शामिल हैं। मेयोनेज़, सॉसेज, फ्रेंच फ्राइज़, चिप्स, कोला - यह सब तर्कसंगत पोषण के मेनू से बाहर रखा जाना चाहिए। ताजी और प्रसंस्कृत सब्जियां और फल (विशेष रूप से स्थानीय वाले), घर में पके हुए पोल्ट्री, मछली और मांस (कम वसा वाली किस्में), अनाज और फलियां, और डेयरी और खट्टा-दूध उत्पादों का सेवन करें। डिब्बाबंद भोजन (सर्दियों के लिए घर की तैयारी के अपवाद के साथ) और स्मोक्ड मीट का भी तर्कसंगत पोषण के मेनू में कोई स्थान नहीं है। प्राकृतिक कॉफी से दूर न हों, और तत्काल कॉफी को आहार से पूरी तरह से बाहर कर दें; अधिक स्वच्छ गैर-कार्बोनेटेड पानी, ग्रीन टी, हर्बल काढ़े पिएं।

संतुलित आहार

अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करना चाहिए। इन्हीं में से एक है संतुलित आहार।

संतुलित आहारमानव आहार में वसा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, विटामिन, अमीनो एसिड, ट्रेस तत्वों और अन्य पदार्थों का सबसे संतुलित संयोजन है।

भोजन की मात्रा जो हमारे शरीर में प्रवेश करती है और ऊर्जा में बदल जाती है, ऊर्जा लागत के बराबर होनी चाहिए। वे। आपने कितना खाया, इतना देने की कोशिश करो।

इसे पूरा करने के विभिन्न तरीके हैं। बुजुर्गों के लिए, ये व्यवहार्य भार हो सकते हैं (लंबी सैर, गर्मियों के कॉटेज में काम करना, शारीरिक व्यायाम के कुछ सेट), और युवा और प्रशिक्षित के लिए, यह जॉगिंग, विशेष शारीरिक व्यायाम के परिसरों के रूप में एक दैनिक भार है।

केवल अगर आपका आहार विविध है, तो शरीर को वे सभी पोषक तत्व मिल सकेंगे जिनकी उसे आवश्यकता है। इसलिए समझने की कोशिश करें तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतऔर एक ही उत्पादों पर मत लटकाओ, बल्कि, इसके विपरीत, जितना संभव हो सके अपने मेनू का विस्तार करने का प्रयास करें।

उचित संतुलित आहार:

नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर की चाय, रात का खाना - सभी भोजन एक ही समय पर होना चाहिए। इसके अलावा, पूरे दिन के लिए कैलोरी की कुल संख्या को सही ढंग से "बिखरा" करना महत्वपूर्ण है। तो, नाश्ते में दैनिक कैलोरी सामग्री का 30% से अधिक नहीं होना चाहिए, दोपहर का भोजन 40% और रात का खाना - 20% हो सकता है।

एक और 10% दोपहर के नाश्ते या नाश्ते के लिए बचाया जाना चाहिए। वैसे, पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि मानव शरीर के लिए सबसे इष्टतम दिन में 4 बार भोजन करना है।

हम में से बहुत से लोग आलू के साथ मांस और रोटी के साथ दलिया खाना पसंद करते हैं ... उत्पाद असंगत हैंक्योंकि वे अलग तरह से पचते हैं। क्या होता है जब वे मिश्रण करते हैं? खाना ठीक से नहीं पचता और हमारे शरीर की कोशिकाएं भूखी रहने लगती हैं। यह अधिक खाने में योगदान देता है, और, परिणामस्वरूप, अतिरिक्त वजन की उपस्थिति।

हमें याद है कि सब्जियों के साथ मांस सबसे अच्छा खाया जाता है और किसी भी मामले में इसे आटा और डेयरी उत्पादों, अंडे, पनीर के साथ नहीं जोड़ा जाना चाहिए। स्टार्चयुक्त और प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थों के साथ चीनी अच्छी तरह से नहीं जुड़ती है। भोजन से पहले किसी भी तरल पदार्थ का सेवन करना चाहिए। अगर आप चाय पीना चाहते हैं खाने के बाद, भोजन समाप्त होने के तीस मिनट बाद प्रतीक्षा करें।

भोजन न करने के कारण :

• अगर आपको भूख नहीं लगती है
• जब तुम जल्दी में हो
• गंभीर थकान के साथ
• बीमारी के दौरान
• अति ताप और ठंड लगने के साथ
• गाड़ी चलाने से पहले
• नकारात्मक भावनाओं के साथ: क्रोध, चिंता, आदि।
• ज़ोरदार व्यायाम शुरू करने से पहले

ज्यादा से ज्यादा साफ पानी पिएं। ब्रेकफास्ट, लंच और डिनर से पहले एक गिलास पानी पीने का नियम बना लें। एक वयस्क को प्रतिदिन कम से कम कुछ गिलास पानी या डेढ़ से दो लीटर पानी पीना चाहिए। भोजन को बहुत सावधानी से चबाकर खाना चाहिए। हम इसे जितना अच्छी तरह से चबाएंगे, उतना ही अच्छा अवशोषित होगा। कम कचरा और जमा होगा।

तर्कसंगत और उचित पोषण क्या है?

याद रखें कि भोजन निगलने से पहले आपको कम से कम तीस बार चबाने की क्रिया करनी चाहिए।

हम में से कितने लोग प्रतिदिन 500 या अधिक ग्राम सब्जियां और फल खाते हैं, जैसा कि पोषण विशेषज्ञ हमें सलाह देते हैं? और यहां तक ​​​​कि अगर आप उन भाग्यशाली लोगों में से एक हैं, तो यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि पिछली आधी शताब्दी में, सब्जियों और फलों में पोषक तत्वों की मात्रा में काफी कमी आई है, और सामान्य के लिए आवश्यक विटामिन और खनिजों की मात्रा प्राप्त करने के लिए। शरीर के कामकाज के लिए, एक व्यक्ति को पिछली सदी के पचास के दशक की तुलना में 3-4 गुना अधिक सब्जियां और फल खाने की जरूरत होती है।

शताब्दी के लिए पोषण

उचित पोषणहमेशा स्वस्थ और लंबे जीवन में योगदान दिया है। आइए उदाहरणों को देखें: हमारे ग्रह के शताब्दी के लोगों ने कैसे खाया?
दुनिया के सभी शताब्दी के लोग कम खाते हैं। उनमें मोटे पुरुष और मोटी महिलाएं नहीं हैं - यहां तक ​​कि काकेशस में भी, यहां तक ​​कि चीन में भी।

भाग छोटे होते हैं, वे 3-4 बार मेज पर बैठते हैं, बिना तृप्ति के मेज से उठते हैं। उत्पादों को रेफ्रिजरेटर में पूर्व भंडारण के बिना तैयार किया जाता है, विशेष रूप से ताजा, जिससे विटामिन की बचत होती है। हां, और इनका सेवन तुरंत किया जाता है। कोई "कल का रात्रिभोज" नहीं है और यहां तक ​​​​कि एक ठंडा दोपहर का भोजन भी नहीं है - सभी अखाद्य भोजन पशुओं को दिया जाता है।

अबकाज़िया और करबाख की लंबी-लंबी नदियाँ प्रतिदिन खट्टा-दूध उत्पादों का उपयोग करती हैं - विशेष, एक विशेष खमीर के साथ। काकेशस में, यह मात्सोनी, नरेन है। दुनिया के किसी भी शताब्दी वर्ष की मेज पर, यहां तक ​​​​कि जापानी, यहां तक ​​​​कि फ्रेंच, यहां तक ​​​​कि अबखाज़, हमेशा बहुत हरियाली होती है।

धनिया, तारगोन, तारगोन, क्रैस, मेंहदी - कभी-कभी ताजे और अचार के रूप में विभिन्न पौधों की 200 प्रजातियां। बड़ी मात्रा में जड़ी-बूटियों का उपयोग आंतों को साफ करता है और इसकी पारिस्थितिकी को सही स्थिति में रखता है।

दुनिया के लंबे-लंबे लीवर व्यावहारिक रूप से चीनी का सेवन नहीं करते हैं। क्यों, अगर शहद और मीठे सूखे अंगूर हैं (किशमिश, इसे सीधे शब्दों में कहें)? उनकी रसोई में भी शुद्ध रूप में नमक नहीं होता है। इसे मसालेदार सीज़निंग से बदल दिया जाता है - अबखाज़ के बीच यह एडजिका है, जो गर्म लाल मिर्च, सूखी और ताजी जड़ी-बूटियों, मसालों, लहसुन और बहुत कम मात्रा में नमक से बनाई जाती है। अदजिका, वैसे, गर्म मिर्च और आंशिक रूप से लहसुन के लिए धन्यवाद, "खराब" कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रण में रखता है, और इसलिए हृदय रोगों की एक उत्कृष्ट रोकथाम है।

एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु पानी की गुणवत्ता है। वह शुद्ध है, शुद्ध है। सुदूर पूर्वी मछली के व्यंजनों को छोड़कर, जो आमतौर पर वसायुक्त होते हैं, दुनिया के शताब्दी के व्यंजन कम वसा वाले होते हैं। कम कैलोरी आहार + मछली आहार, संवहनी स्वास्थ्य के लिए असाधारण रूप से फायदेमंद। (इसमें ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की रिकॉर्ड मात्रा में मौजूद होने के कारण मछली के आहार को कोरोनरी हृदय रोग के लिए महत्वपूर्ण रूप से संकेत दिया गया है)।

आहार में हमेशा न केवल सब्जियां, बल्कि फल भी होते हैं। गेहूं की रोटी नहीं खाई जाती है, इसके बजाय अबकाज़िया के लंबे-लंबे लीवर की मेज पर हमेशा फ्लैट केक होते हैं - मकई। भोजन बेहद कम कैलोरी वाला होना चाहिए, जिसमें कम से कम वसा और पशु प्रोटीन हो, जिसमें भरपूर सब्जियां और फल हों।

तर्कसंगत पोषण के मूल सिद्धांत:

• एक दिन में चार भोजन
• भोजन का जैविक मूल्य
• संयम
• विविधता
• संतुलन

जापानियों को भी दुनिया में शताब्दी के रूप में मान्यता प्राप्त है। उनके मेनू में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ जैसे चावल और समुद्री भोजन शामिल हैं। इसके अलावा, जापानी बहुत सारी सब्जियां, साथ ही टोफू, बहुत सारी मछली, सूप और कुछ मांस खाते हैं। जापानियों की औसत जीवन प्रत्याशा महिलाओं के लिए 86 वर्ष और पुरुषों के लिए 78 वर्ष है।

आधुनिक वैज्ञानिकों ने निर्धारित किया है कि अधिक वजन का जीवन प्रत्याशा पर बुरा प्रभाव पड़ता है, लेकिन इसके बावजूद मोटापा अलग-अलग राज्यों के लिए एक समस्या बन गया है। यह इस तथ्य से समझाया जा सकता है कि हम पोषण की संस्कृति को नहीं जानते हैं, और हम यह भी नहीं जानते हैं कि 25 वर्ष की आयु तक पहुंचने पर शरीर का बढ़ना बंद हो जाता है, जिससे चयापचय की तीव्रता कम हो जाती है।

लेकिन हम समान मात्रा में वसायुक्त खाद्य पदार्थ खाने की आदत नहीं छोड़ते हैं, और यह नहीं सोचते हैं कि शरीर उन पोषक तत्वों के प्रसंस्करण का सामना नहीं कर सकता है जो इसमें बड़ी मात्रा में प्रवेश कर चुके हैं, उन्हें शरीर में वसा में बदल दिया जाता है, जिससे हमें मोटापे का खतरा होता है। .

उत्पादों की संरचना को बदले बिना भोजन का सेवन लगभग 30% कम करके स्थिति को बदलना बहुत आसान है। तो आप जीवन प्रत्याशा बढ़ा सकते हैं और अंतःस्रावी रोगों के विकास को कम कर सकते हैं, साथ ही हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोग, जो आमतौर पर बुढ़ापे में होते हैं।
यदि आप तर्कसंगत पोषण के नियमों का पालन करते हैं, तो कई स्वास्थ्य समस्याएं अपने आप दूर हो जाएंगी।

लेबल पढ़ने और ध्यान से उत्पादों को चुनने में आप जो समय व्यतीत करेंगे, वह भविष्य में आपकी जीवन प्रत्याशा में वृद्धि करेगा।

पोषण के बुनियादी नियमों का पालन करें: भोजन में कुछ भी ऐसा नहीं होना चाहिए जो शरीर को अधिभार दे, यह स्वादिष्ट और स्वस्थ होना चाहिए। आपको एक ही समय में 3-4 घंटे के अंतराल पर, कम से कम 3, और अधिमानतः दिन में 4 बार खाने की जरूरत है।

सामान्य जीवन के लिए भोजन में ऊर्जा से भरपूर पोषक तत्व होने चाहिए और शरीर की जरूरतों को पूरी तरह से पूरा करना चाहिए। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सेवन से शरीर में ऊर्जा बनी रहती है।

एक तालिका पर एक नज़र डालें जो कुछ खाद्य पदार्थों के वजन प्रतिशत में पानी और पोषक तत्व दिखाती है:

खाद्य उत्पाद	केजे 100 ग्राम	पानी %	प्रोटीन%	मोटा %	कार्बोहाइड्रेट%
फल	250	80,0	0,7	0,3	15,0
सब्ज़ियाँ	170	85,0	2,5	0,3	8,0
आलू	290	80,0	2,1	0,1	17,0
सूखे आलू	2400	1,8	5,3	40,0	50,0
पागल	2650	4,5	15,0	60,0	18,0
रोटी	1050	35,0	8,0	1,0	50,0
मांस	750	70,0	18,0	10,0	0,1
सॉसेज	1130	60,0	12,0	25	0,0
मक्खन	3000	17,0	0,6	81,0	0,7
पनीर	1400	45,0	23,0	27,0	3,0
दूध 3% वसा	270	89,0	3,1	3,4	4,65
फलों के रस	170	85,0	0,3	0,1	12,0

जूल ऊर्जा की एक इकाई है।

1 किलो कैलोरी = 4.18400 केजे। 1 केजे \u003d 0.23890 किलो कैलोरी। अब हम पता लगाते हैं कि 250 kJ में कितने Kcal होते हैं। 250 x 0.238 = 59.5 किलो कैलोरी। यह लगभग है, क्योंकि फल और सब्जियां आकार, स्वाद और कैलोरी सामग्री में भिन्न होती हैं।

दैनिक कैलोरी की मात्रा का पता लगाने के लिए, हम मिफ्लिन-सैन जियोर फॉर्मूला का उपयोग करते हैं।

पुरुषों के लिए: 10 x वजन (किलो) + 6.25 x ऊँचाई (सेमी) - 4.93 x आयु + 5

महिला: 10 x वजन (किलो) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 4.92 x आयु - 161

सूत्र के अनुसार, हम दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करते हैं और परिणाम को शारीरिक गतिविधि के गुणांक से गुणा करते हैं:

यदि आप अपना वजन देख रहे हैं और एक सुंदर आकृति का सपना देख रहे हैं, तो कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करें:

आलू के बिना चिप्स, पनीर के बिना दही, मांस के बिना सॉसेज, दूध के बिना दही - यह सब आधुनिक भोजन है, जो काउंटरों से अटे पड़े हैं। अपने आप को देखो:

सिद्धांत रूप में, दैनिक आहार में चार मुख्य समूहों के खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए:

अनाज और अनाज,

फल और सबजीया,

मांस, मछली, मुर्गी पालन,

दूध और डेयरी उत्पाद।

सामान्य तौर पर, भोजन में वरीयता दी जानी चाहिए:

14 से 35 वर्ष की लड़कियों और महिलाओं के लिए इंटरनेट संस्करण के अनुसार चिकन और टर्की स्तन, वील, मछली, अंडे, पनीर, कम वसा वाला पनीर

चावल, एक प्रकार का अनाज, पास्ता, आलू, हरे फल और सब्जियां।

नोट: प्रत्येक 2-4 अंडे की सफेदी के लिए, मैं केवल 1 जर्दी खाने की सलाह देता हूं।

आहार के ऊर्जा मूल्य (इसकी कैलोरी सामग्री) को सभी गतिविधियों के लिए शरीर की ऊर्जा लागत को कवर करना चाहिए और इसके विपरीत।

भोजन विविध होना चाहिए।

मानव स्वास्थ्य के लिए तर्कसंगत पोषण के 5 मुख्य सिद्धांत

उत्पादों के दैनिक सेट की कुल कैलोरी सामग्री में आवश्यक मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए, जो पोषण सूत्र द्वारा निर्धारित किया जाता है।

विभिन्न प्रोटीन (और इसलिए संबंधित अमीनो एसिड) के साथ शरीर की पूरी आपूर्ति के लिए, यह आवश्यक है कि प्रोटीन की आवश्यक दैनिक मात्रा पशु मूल (मांस, मुर्गी, मछली) का लगभग आधा और वनस्पति मूल का आधा हो।

हालांकि, केवल पादप खाद्य पदार्थ (शाकाहार) खाने से शरीर को सभी आवश्यक अमीनो एसिड नहीं मिलेंगे।

आवश्यक कैलोरी सामग्री वाले उत्पादों के एक सेट में इन पदार्थों और भोजन में उनकी सामग्री के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता के अनुसार आवश्यक मात्रा में विटामिन और खनिज भी शामिल होने चाहिए।

कोशिश करें कि दिन में ज्यादा से ज्यादा खाना खाएं। दैनिक आहार में भोजन की मुख्य मात्रा (65% तक) दैनिक भोजन के लिए होनी चाहिए: दूसरा नाश्ता और दोपहर का भोजन।

हार्दिक नाश्ता (दूध के साथ मोटा दलिया, एक अंडा, मांस या मछली का एक टुकड़ा) अवश्य लें।

रात का खाना अपेक्षाकृत हल्का होना चाहिए, मुख्य रूप से डेयरी उत्पाद, सब्जियां, अनाज जैसे फ्लेक्स, आदि, हालांकि, अधिक वजन वाले विशेष समस्याओं वाले लोगों के लिए, बाद में 19 घंटे से अधिक नहीं।

भोजन को ठीक से पकाने का प्रयास करें, कच्चे खाद्य आहार और अलग भोजन के चक्कर में न पड़ें। अधिकांश खाद्य पदार्थों को पकाने की आवश्यकता होती है, जिससे भोजन की पाचनशक्ति में सुधार और गति आती है। साथ ही, भोजन का अत्यधिक पाक प्रसंस्करण (अधिक पकाना, पाचन, आदि) भोजन के पोषण मूल्य को कम कर देता है।

अलग भोजन से कोई लाभ नहीं मिलता है (जठरांत्र संबंधी मार्ग के कुछ रोगों या एलर्जी से जुड़े मामलों को छोड़कर)।

दिन में 5-6 बार छोटे-छोटे भोजन करें।

अनुभव से पता चलता है कि आंशिक पोषण, इसकी मात्रा में प्रतिबंध के बिना भी, शरीर में वसा का ध्यान देने योग्य नुकसान होता है। इसके अलावा, 5-भोजन कार्यक्रम का उद्देश्य शरीर को अधिक बार पोषक तत्व प्रदान करना है, ताकि कुल प्रोटीन का सेवन बढ़ाया जा सके।

इसके अलावा, इस तरह के भोजन से पेट में खिंचाव नहीं होता है और इससे पेट खराब नहीं होता है।

अगले भोजन का समय और इस भोजन के लिए उत्पादों का चुनाव पिछले भोजन के साथ आए खाद्य पदार्थों के पेट में देरी की अवधि पर निर्भर करता है। आदर्श रूप से, पेट न तो खाली होना चाहिए और न ही भरा हुआ होना चाहिए।