वसा, कार्बोहाइड्रेट और हम। संतुलित आहार

हम सभी तर्कसंगत रूप से खाना जानते हैं। लेकिन इसके बजाय, हम भाग-दौड़ में नाश्ता करते हैं, मिठाई और वसायुक्त खाद्य पदार्थों का अत्यधिक उपयोग करते हैं, और सब्जियों की उपेक्षा करते हैं। और फिर हमें आश्चर्य होता है कि ततैया की कमर केवल तस्वीरों में ही क्यों रह गई, पेट पर चर्बी दिखाई देने लगी और पेट में विश्वासघाती दर्द होने लगा। ऐसी कायापलट का कारण आपकी थाली में तलाशा जाना चाहिए। और, यदि आप स्वस्थ, दुबले-पतले और प्रफुल्लित रहना चाहते हैं, तो आपको तत्काल अपने खाने की आदतों को बदलने और पथ पर चलने की आवश्यकता है तर्कसंगत पोषण.

अच्छे पोषण के सिद्धांत

तर्कसंगत पोषण मानव आहार में वसा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, विटामिन, अमीनो एसिड, ट्रेस तत्वों और अन्य पदार्थों का सबसे संतुलित संयोजन है। पसंद सही दृष्टिकोणपोषण आपको कई स्वास्थ्य समस्याओं से बचने की अनुमति देता है, जैसे कि प्रतिरक्षा विकार, एथेरोस्क्लेरोसिस, मोटापा, पाचन तंत्र के रोग आदि।

तो, अच्छे पोषण के मूल सिद्धांत क्या हैं:

सिद्धांत संख्या 1। मॉडरेशन, मॉडरेशन, और फिर से मॉडरेशन!

इस अभिधारणा को अच्छे पोषण का मूल नियम माना जा सकता है। भोजन की मात्रा जो हमारे शरीर में प्रवेश करती है और ऊर्जा में बदल जाती है, ऊर्जा लागत के बराबर होनी चाहिए। लेकिन वास्तव में, यह सिद्धांत है जो सबसे अधिक उल्लंघन में से एक बन जाता है।

सिद्धांत 2. सभी पोषक तत्वों को कड़ाई से संतुलित किया जाना चाहिए

हर दिन, हमारे शरीर को लगभग 70 विभिन्न अवयवों को प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। उनमें से कई को आवश्यक माना जाता है क्योंकि उन्हें शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं किया जा सकता है और उन्हें प्राप्त करने का एकमात्र तरीका भोजन के माध्यम से होता है। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का आदर्श अनुपात 1: 1: 5 है। औसत शारीरिक गतिविधि वाले लोगों के लिए, यह आंकड़ा 100 ग्राम प्रोटीन, वसा की समान मात्रा और, तदनुसार, 400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के बराबर है।

सिद्धांत 3. आहार में विविधता

केवल अगर आपका आहार विविध है, तो शरीर उन सभी को प्राप्त करने में सक्षम होगा पोषक तत्त्वकि उसे चाहिए। इसलिए, कोशिश करें कि आप उन्हीं उत्पादों के चक्कर में न पड़ें, बल्कि, इसके विपरीत, जितना हो सके अपने मेनू का विस्तार करने का प्रयास करें।

सिद्धांत 4. आहार का अनुपालन

नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर की चाय, रात का खाना - सभी भोजन एक ही समय पर होना चाहिए। इसके अलावा, पूरे दिन के लिए कैलोरी की कुल संख्या को सही ढंग से "बिखरा" करना महत्वपूर्ण है। तो, नाश्ते में दैनिक कैलोरी सामग्री का 30% से अधिक नहीं होना चाहिए, दोपहर का भोजन 40% और रात का खाना - 20% हो सकता है। एक और 10% दोपहर के नाश्ते या नाश्ते के लिए आरक्षित किया जाना चाहिए। वैसे, पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि मानव शरीर के लिए सबसे इष्टतम दिन में 4 बार भोजन करना है।

वजन घटाने के लिए तर्कसंगत पोषण

बहुत से लोग जो ठीक से खाना शुरू करते हैं, थोड़ी देर बाद खुशी से ध्यान देते हैं कि अतिरिक्त वजन धीरे-धीरे कम होने लगता है। इस प्रक्रिया को सक्रिय करने के लिए, आपको कई का पालन करना चाहिए सरल नियम, जो एक संतुलित आहार के सिद्धांतों के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त होगा:

उत्पाद संगतता का ध्यान रखें

हम में से बहुत से लोग मांस और आलू, और दलिया और रोटी खाना पसंद करते हैं ... लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि ऐसे उत्पाद असंगत हैं, क्योंकि वे अलग-अलग तरीकों से पचते हैं। इन्हें मिलाने से क्या होता है? भोजन ठीक से पच नहीं पाता और हमारे शरीर की कोशिकाएं भूखी रहने लगती हैं। यह अधिक खाने में योगदान देता है, और, परिणामस्वरूप, उपस्थिति अधिक वज़न... हमें याद है कि सब्जियों के साथ मांस सबसे अच्छा खाया जाता है और इसे किसी भी मामले में आटा और डेयरी उत्पादों, अंडे, पनीर के साथ नहीं जोड़ा जाना चाहिए। स्टार्चयुक्त और प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थों के साथ चीनी का अच्छा मेल नहीं है। भोजन से पहले किसी भी तरल पदार्थ का सेवन करना चाहिए। यदि आप चाय के बाद कुछ पीना चाहते हैं, तो भोजन समाप्त होने के तीस मिनट बाद प्रतीक्षा करें।

पानी प!

हम कार्बोनेटेड पेय, कॉम्पोट्स या जूस के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। हम बात कर रहे हैं साधारण साफ पानी की। एक वयस्क को दिन में कम से कम कुछ गिलास पानी पीना चाहिए, और हम अक्सर एक घूंट भी नहीं लेते हैं। और, वैसे, वजन कम करने की प्रक्रिया में पानी अपूरणीय है।

हम खाना अच्छी तरह चबाते हैं

खाना निगलने से पहले 15-30 चबाना याद रखें। इसे आज़माएं और आप देखेंगे कि संतृप्ति कितनी जल्दी आती है!

तर्कसंगत पोषण: सप्ताह के लिए मेनू

हम आपको एक स्वस्थ महिला के लिए डिज़ाइन किया गया संतुलित पोषण का साप्ताहिक मेनू प्रदान करते हैं, जो आपके खाने की आदतों को बदलने और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में आपकी सहायता करेगा।

सोमवार:
नाश्ता: कम वसा वाले दूध में दलिया, शहद, मुट्ठी भर मेवा। कॉफी या चाय।
दूसरा नाश्ता: केला और एक गिलास केफिर।
दोपहर का भोजन: सूप (कोई भी), चिकन या मछली का कटलेट वनस्पति सलाद के साथ जैतून के तेल से सजे हुए।
स्नैक: छोटा चॉकलेट बार (20 ग्राम), चाय।
रात का खाना: मछली (अधिमानतः स्टीम्ड), फलों का सलाददही के साथ।

मंगलवार:
नाश्ता: अनाज का दलियापानी पर। एक चम्मच शहद के साथ कॉफी या चाय।
दूसरा नाश्ता: कोई भी फल, दही 6% वसा।
दोपहर का भोजन: सूप, सब्जियों के साथ सूअर का मांस, चाय।
दोपहर का नाश्ता: मुरब्बा या मार्शमैलो वाली चाय।
रात का खाना: किशमिश, फल के साथ पनीर।

बुधवार:
नाश्ता: तले हुए अंडे, चाय या कॉफी, चोकर ब्रेड के एक टुकड़े के साथ शहद।
दूसरा नाश्ता: कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ पनीर।
दोपहर का भोजन: सूप, vinaigrette के साथ मछली स्टू। चाय या कॉफी।
दोपहर का नाश्ता: फल, आधा मार्शमैलो।
रात का खाना: उबला हुआ चिकन, उबली हुई ब्रोकली।

गुरूवार:
नाश्ता: दही, चाय या कॉफी के साथ अनाज।
दूसरा नाश्ता: मेयोनेज़ के बिना गर्म सैंडविच।
दोपहर का भोजन: सब्जी सलाद के साथ सूप, बीफ गोलश।
दोपहर का नाश्ता: फलों का सलाद।
रात का खाना: सब्जियों के साथ उबली हुई मछली।

शुक्रवार:
नाश्ता: चावल का दलिया, कॉफी या चाय।
दूसरा नाश्ता: पटाखा के साथ खट्टे का रस।
दोपहर का भोजन: सूप, सब्जी सलाद के साथ स्टू।
दोपहर का नाश्ता: सूखे मेवे और कोको।
रात का खाना: पनीर पुलाव, चाय।

शनिवार:
नाश्ता: कम वसा वाले पनीर पेनकेक्स, खट्टा क्रीम। कॉफ़ी।
दूसरा नाश्ता: कोई भी फल या जामुन।
दोपहर का भोजन: सूप, चावल और मछली पकवान।
दोपहर का नाश्ता: बिस्किट और संतरे का रस।
रात का खाना: सब्जियों के साथ ग्रील्ड मांस।

रविवार:
नाश्ता: पनीर पुलाव, चाय या कॉफी।
दूसरा नाश्ता: फलों का सलाद या सिर्फ सूखे मेवों वाली चाय।
दोपहर का भोजन: ग्रील्ड मांस, कोई भी सलाद।
दोपहर का नाश्ता: टमाटर का रस, पनीर रोटी।
रात का खाना: खट्टी गोभी, डिब्बाबंद दम किया हुआ मांस।

अब आप अच्छे पोषण की मूल बातें जानते हैं और आप बेहतर के लिए अपना जीवन बदल सकते हैं!



कई बार आप मोटे कपड़ों के नीचे छिप जाते हैं अधिक वजनअधिक शक्ति नहीं है। इस मामले में, एक उत्कृष्ट समाधान वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए एक विशेष मेनू होगा, जिसकी मदद से शरीर की भलाई के लिए अतिरिक्त पाउंड "जला" जाएगा। पहला सहायक स्वाभाविक रूप से फिटनेस होगा। फिर भी, कम कैलोरी वाला आहार इसके साथ समान स्तर पर है।

बनाने के लिए सही मेनूपूरे एक सप्ताह के लिए, आपको बहुत समय बिताने की आवश्यकता है। आखिरकार, पोषण न केवल स्वस्थ, बल्कि संतुलित भी आवश्यक है। हम आपको एक काफी प्रभावी योजना की पेशकश करके प्रसन्न हैं जो आपको उन सभी अतिरिक्त पाउंड को अतीत में छोड़ने में मदद करेगी। ध्यान दें कि हमारे तर्कसंगत मेनूइसमें पहले से ही गणना की गई कैलोरी होती है, जो कार्य को बहुत सुविधाजनक बनाएगी।

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सोमवार (1192 किलो कैलोरी)

नाश्ता पहले
100 जीआर से दलिया। दलियाएक चम्मच किशमिश के साथ। बिना चीनी की ग्रीन टी या ब्लैक कॉफी।

नाश्ता दूसरा
एक गिलास 1% केफिर और दो अनाज की रोटियां।

रात का खाना
100 ग्राम की मात्रा में उबला हुआ, दम किया हुआ या बेक किया हुआ त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट, उतनी ही मात्रा में उबले चावल, एक टमाटर और मिनरल वाटर।

दोपहर का नाश्ता
दही 125 जीआर।, 1.5% वसा, कोई भराव नहीं। एक कीवी।

रात का खाना
केकड़ा मांस और रुकोला सलाद। शुद्ध पानी

मंगलवार (1175 किलो कैलोरी)

नाश्ता पहले
100 ग्राम 1 बड़ा चम्मच के साथ उबला हुआ एक प्रकार का अनाज। चम्मच वनस्पति तेल. हरी चायया ब्लैक कॉफी।

नाश्ता दूसरा
एक सेब। 150 ग्राम दुबला पनीर, मिनरल वाटर या ग्रीन टी।

रात का खाना
सब्जियों और मिनरल वाटर के साथ बीफ स्टेक।

दोपहर का नाश्ता
एक गिलास कद्दू या गाजर का रस और उतनी ही मात्रा में अनाज की रोटी।

रात का खाना
200 ग्राम की मात्रा में ग्रिल्ड या ब्रेज़्ड लीन फिश। हरी सलाद अनुभवी नींबू का रसऔर खनिज पानी।

प्रोटीन मूल्य

आप पहले से ही दो दिनों के लिए आहार से परिचित होने में कामयाब रहे हैं। यह तथाकथित संतुलित सही मेनू है। फिर हम बाकी दिनों को लिखेंगे, लेकिन अब हम कुछ बारीकियों पर आपका ध्यान आकर्षित करना चाहते हैं।

यह समझना चाहिए कि पौष्टिक भोजनप्रोटीन सहित शरीर के लिए आवश्यक सभी घटक शामिल हैं। फिर भी, संतुलित आहार विकसित करने वाली कई महिलाएं आहार से प्रोटीन को पूरी तरह से बाहर कर देती हैं। शरीर के लिए, वे एक निर्माण सामग्री हैं और बिना किसी असफलता के उपस्थित रहना चाहिए। प्रश्न यह है कि कितना।

मानव शरीर अपनी जरूरत के सभी अमीनो एसिड को पूरी तरह से संश्लेषित नहीं कर सकता है, और इसके लिए सही वजन घटानावे अत्यंत महत्वपूर्ण हैं।

हालांकि, हमें पशु प्रोटीन से लापता घटक मिलते हैं। बदले में प्रोटीन वनस्पति मूलइस उद्देश्य के लिए आवश्यक अमीनो एसिड के पूर्ण स्पेक्ट्रम की कमी के कारण हीन हैं।

विश्व स्वास्थ्य संगठन ने साबित किया है कि तर्कसंगत और संतुलित आहारवजन घटाने के लिए अंडे की सफेदी जरूर शामिल करें। इसलिए उचित स्वस्थ वजन घटाने के लिए सप्ताह के मेनू में अंडे शामिल होने चाहिए। चूंकि बातचीत के बारे में है कम कैलोरी वाला आहार, आपको आहार से जर्दी को पूरी तरह से हटाना होगा - इसमें वजन घटाने के लिए वसा "खतरनाक" होता है।

बुधवार (1185 किलो कैलोरी)

नाश्ता पहले
1 उबला अंडा, 2 अनाज की रोटियां। ग्रीन टी या ब्लैक कॉफी।

नाश्ता दूसरा
10 नाशपाती, अनार। चुनने के लिए मिनरल वाटर या ग्रीन टी।

रात का खाना
60 जीआर। नरम पनीर, ऑक्टोपस सलाद, मिनरल वाटर।

दोपहर का नाश्ता
125 जीआर। प्राकृतिक, 1.5% वसा, दही, नींबू के रस के स्वाद वाली जड़ी-बूटियों वाला सलाद।

रात का खाना
दूध के साथ आमलेट, वसा सामग्री 0.55, दो प्रोटीन, टमाटर और हरी प्याज से। शुद्ध पानी.

गुरुवार (1185 किलो कैलोरी)

नाश्ता पहले
एक अंगूर, सोमवार की रेसिपी दलिया... ग्रीन टी या ब्लैक कॉफी।

नाश्ता दूसरा
200 जीआर। अजमोद, मूली और जड़ी बूटियों के साथ मिश्रित 0% पनीर। काली या हरी चाय।

रात का खाना
200 जीआर। ग्रील्ड या उबला हुआ वील। हरी मटर की समान मात्रा। ताजा जड़ी बूटियों और नींबू के रस से बना सलाद। एक सेब। चाय या मिनरल वाटर।

दोपहर का नाश्ता
200 जीआर। टमाटर और शैंपेन के साथ दम किया हुआ, 1 बड़ा चम्मच के साथ अनुभवी। खट्टा क्रीम का चम्मच 10% वसा। एक सेब। मिनरल वाटर या चाय।

रात का खाना
परमेसन पनीर के साथ सब्जी का सलाद। शुद्ध पानी।

वसा और कार्बोहाइड्रेट का महत्व

आइए फिर से पचाते हैं। आप मदद नहीं कर सकते लेकिन ध्यान दें कि वजन घटाने के लिए आपको पेश किए गए स्वस्थ और संतुलित सही मेनू में उत्पादों की वसा सामग्री के स्पष्टीकरण शामिल हैं, लेकिन वसा को पूरी तरह से बाहर नहीं करता है। पोषण के दौरान, इसे कम करने के लिए, यह सलाह दी जाती है कि 1200 किलो कैलोरी से अधिक न हो। बात यह है कि वजन कम करने के लिए इनकी उतनी जरूरत नहीं होती जितनी शरीर के सामान्य कामकाज के लिए होती है।

वसा की कमी बालों के साथ समस्या पैदा करती है और त्वचा... नीचे दस्तक देता है मासिक धर्म चक्र... इस मामले में, एक छोटी सी चाल है। सप्ताह के लिए मुड़े हुए मेनू में वनस्पति वसा शामिल है, लेकिन पशु वसा नहीं। और ये बहुत महत्वपूर्ण है।

वनस्पति वसा में पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोएसिड होते हैं, जो रक्त वाहिकाओं और हृदय क्रिया के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं।

स्वस्थ, अलग और . के लिए डिज़ाइन किया गया कम कैलोरी वाला मेनू उचित पोषणवजन कम करने के उद्देश्य से, इसमें शामिल नहीं होना चाहिए:

• फैटी मछली;
• एवोकाडो;
• विभिन्न तेल;
• पागल

उचित अलग पोषण के लिए, स्वस्थ और संतुलित मेनू, एक सप्ताह के लिए संकलित, आवश्यक रूप से कार्बोहाइड्रेट शामिल करना चाहिए। हालांकि, चीनी और आटे को कम से कम रखना होगा। एक ऊर्जा स्रोत के रूप में, आपको सब्जियां, फल और अनाज शामिल करना होगा। एक अलग और स्वस्थ आहार के लिए, यह सब्जियां हैं जो एक विशेष भूमिका निभाती हैं।

वे बड़ी मात्रा में फाइबर और विटामिन की उपस्थिति के लिए उपयोगी होते हैं। चूंकि इस तरह के अलग स्वस्थ आहार से भोजन की कैलोरी सामग्री में वृद्धि नहीं होती है, इसलिए किसी भी मात्रा में वजन घटाने के लिए सब्जी सलाद को आहार में शामिल किया जा सकता है। उचित अलग भोजन के लिए, नींबू या सोया का रस सलाद ड्रेसिंग के विकल्प के रूप में कार्य करेगा।

पेशेवर पोषण विशेषज्ञ उचित अलग पोषण के उद्देश्य से किसी भी ड्रेसिंग के उपयोग पर रोक लगाते हैं।

शुक्रवार (1148)

नाश्ता पहले
60 जीआर। सूखे खुबानी, दो अनाज की रोटियां, 30 जीआर। 17% से अधिक वसा सामग्री वाला पनीर। ब्लैक कॉफी, ग्रीन टी।

नाश्ता दूसरा
एक अंडा और एक गिलास सब्जी का रस। सप्ताह के लिए विकसित उचित विभाजित भोजन के लिए यह आवश्यक है।

रात का खाना
मशरूम और मिनरल वाटर के साथ रिसोट्टो।

दोपहर का नाश्ता
एक सेब, 150 जीआर। कम वसा वाला पनीर। काली या हरी चाय।

रात का खाना
200 जीआर। दम किया हुआ मछली, हरी सलाद, नींबू का रस, मिनरल वाटर के साथ अनुभवी।

शनिवार (1155 किलो कैलोरी)

नाश्ता पहले
100 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया वनस्पति तेल के एक चम्मच के साथ अनुभवी। हरी चाय।

नाश्ता दूसरा
100 ग्राम मोत्ज़ारेला पनीर, तुलसी के साथ पके टमाटर।

रात का खाना
150 ग्राम लो-फैट ग्रिल्ड फिश और उबले हुए आलू, हरी सलाद, नींबू के रस के साथ अनुभवी। शुद्ध पानी।

दोपहर का नाश्ता
125 जीआर। दही, संतरा। शुद्ध पानी।

रात का खाना
200 जीआर। खुली झींगा, जड़ी बूटी और खनिज पानी।

रविवार (1141 किलो कैलोरी)

नाश्ता पहले
200 जीआर। 100 ग्राम, चाय या कॉफी की मात्रा में 0% पनीर, ताजा या जमे हुए जामुन।

नाश्ता दूसरा
एक गिलास दही वाला दूध 2.5% वसा और दो दाने वाली रोटियाँ।

रात का खाना
ग्रीन्स सलाद, नींबू के रस के साथ अनुभवी, केन्याई शैली की फलियाँ।

दोपहर का नाश्ता
उबला अंडा, टमाटर, एक सेब और चाय।

रात का खाना
150 ग्राम वील, 100 जीआर। ताजी गोभी से बना सलाद। शुद्ध पानी।

केवल एक सप्ताह में वजन कम करने के लिए, आपको न केवल सही मेनू की आवश्यकता होगी, जो एक अलग और स्वस्थ आहार को ध्यान में रखता है, बल्कि प्रति दिन कम से कम 1.5-2 लीटर तरल भी पीता है। इस प्रकार, अतिरिक्त वसा जलाने के बाद इसमें जो कुछ भी रहता है वह शरीर से बाहर हो जाएगा।

यह याद रखना चाहिए कि एक सप्ताह के लिए संकलित अलग उचित पोषण में पानी शामिल है, लेकिन किसी भी स्थिति में फलों का रस नहीं।

उपसंहार

शायद आज की बातचीत में अक्सर इस वाक्यांश का प्रयोग किया जाता है " अलग खाना", लेकिन इसके बिना यह असंभव है। आखिरकार, वजन घटाना ठीक उसी अलग उचित पोषण पर निर्भर करता है। यह याद रखना चाहिए कि ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनका एक साथ उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, यदि हमारे स्वयं के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए निषिद्ध नहीं है।

इस तथ्य के बारे में बोलते हुए कि यह अलग पोषण सही है, कोई भी विटामिन के एक परिसर के अनिवार्य उपयोग का उल्लेख नहीं कर सकता है।

आहार के अंत में, आप जो चाहें खा नहीं सकते। अन्यथा, किलोग्राम आने में लंबा नहीं होगा। छोटी मात्रा या खुराक से शुरू करते हुए, धीरे-धीरे नए खाद्य पदार्थ पेश करें।

एक संतुलित आहार (या, जैसा कि इसे संतुलित आहार भी कहा जाता है) को भारी प्रयासों की आवश्यकता नहीं होती है, और कई आहारों के विपरीत, इसमें बहुत अधिक प्रतिबंध नहीं होते हैं। संतुलित आहार में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि मेनू में केवल पौष्टिक खाद्य पदार्थों को शेड्यूल करना और शामिल करना है।

एक संतुलित आहार सीधे कई संकेतकों पर निर्भर करता है: लिंग पर, गतिविधि के प्रकार पर और यहां तक ​​कि उस स्थान पर जहां व्यक्ति रहता है। लेकिन ऐसे बुनियादी सिद्धांत हैं जिन पर एक तर्कसंगत आहार बनाया गया है जो समर्थन कर सकता है मानव शरीरबड़े आकार में।

संतुलित आहार के मूल सिद्धांत

ऊर्जा की खपत

दिन के दौरान खर्च होने वाली ऊर्जा की भरपाई की जानी चाहिए ऊर्जा मूल्यखाद्य उत्पाद। ऊर्जा की खपत व्यक्ति की उम्र, लिंग और उसके पर निर्भर करती है शारीरिक गतिविधि... इसलिए एथलीटों या भारी शारीरिक श्रम में लगे लोगों को 4000 से 5000 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। लेकिन कार्यालय कर्मचारियों के लिए 2600 किलो कैलोरी से अधिक नहीं। साथ ही, उम्र पर बहुत कुछ निर्भर करता है - 50 साल के बाद, यह हर दस साल में 7% कम हो जाता है।

अपने आहार को ठीक से कैसे संतुलित करें

मानव शरीर को प्रतिदिन विभिन्न पदार्थों की आवश्यकता होती है। प्रत्येक तत्व के अपने कार्य और कार्य होते हैं।

शरीर को एक से संतृप्त नहीं किया जा सकता है और किसी अन्य उपयोगी पदार्थ को पूरी तरह से बाहर नहीं किया जा सकता है।

• वसा शरीर में सबसे ऊर्जावान पदार्थ, उनके पास भारी प्लास्टिक मूल्य भी होता है, क्योंकि उनमें फॉस्फोलिपिड्स, विटामिन और फैटी एसिड होते हैं।
• गिलहरी - शरीर की संपूर्ण निर्माण प्रणाली का आधार। हार्मोन, एंजाइम और विटामिन के संश्लेषण में सहायक।
• कार्बोहाइड्रेट - जीवन के लिए मुख्य ईंधन। इसमें फाइबर भी शामिल है, जिसका भोजन को आत्मसात करने में मुख्य कार्य है।
• विटामिन और खनिज। संपूर्ण शरीर कितनी सही ढंग से कार्य करेगा यह उनकी संख्या पर निर्भर करता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको ऊपर वर्णित हर चीज का जल्दी से उपयोग करने की आवश्यकता है। यह सभी पदार्थों और सूक्ष्म तत्वों का अनुपात है जो शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

याद रखना! संतुलित आहार आहार नहीं, जीवन जीने का एक तरीका है!

एक दिन के लिए, प्लेट में प्रोटीन की मात्रा 15% से अधिक नहीं होनी चाहिए (जिनमें से आधे पशु प्रोटीन हैं, और अन्य आधे वनस्पति प्रोटीन हैं)। आप कुछ इस तरह से गणना कर सकते हैं - 1 ग्राम प्रोटीन का वजन 1 किलो होना चाहिए। इसलिए, यदि आपका वजन 70 किलो है, तो आपको प्रति दिन 70 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, जिसमें से 35 ग्राम वनस्पति प्रोटीन (उदाहरण के लिए, मशरूम, पास्ता, चावल) और 35 ग्राम पशु प्रोटीन (मछली, पनीर, पनीर) आदि)...

वसा की मात्रा कुल आहार के 30% से अधिक नहीं होनी चाहिए।

यदि आप 30% को वसा के प्रकार से विभाजित करते हैं, तो प्रतिशत इस तरह दिखता है:

• 10% तक - संतृप्त एसिड;
• 15% तक - मोनोअनसैचुरेटेड एसिड;
• 7% तक - पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड।

वी एक बड़ी संख्या मेंसंतृप्त अम्ल पाए जाते हैं मक्खनऔर कठिन मार्जरीन में। मोनोअनसैचुरेटेड एसिड - सूरजमुखी, सोया, मकई के तेल और मछली में, लेकिन मूंगफली और जतुन तेलपॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के स्रोत।

प्रति दिन कुल आहार का 70% से अधिक कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा नहीं है। इनमें से शेर का हिस्सा आवंटित किया जाता है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सऔर केवल 10% तक सरल कार्बोहाइड्रेट को सौंपा जाता है, जो जल्दी पचने योग्य पदार्थ होते हैं (ये मिठाई, चीनी, जैम, आदि हैं)।

जो कार्बोहाइड्रेट पचते नहीं हैं उनमें शामिल हैं सेल्यूलोज... फाइबर के बिना, पाचन तंत्र उस तरह से काम नहीं कर सकता जैसा उसे करना चाहिए (यह रोटी और इसके सभी प्रकार, अनाज, आलू, सब्जियां, फल और मेवे हैं)।

नतीजतन, एक तर्कसंगत संतुलित आहार का अर्थ है प्रति दिन 80 ग्राम से अधिक प्रोटीन, 80 ग्राम वसा और 400 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करना (जिनमें से सरल कार्बोहाइड्रेटलगभग 40 ग्राम, फाइबर 24 ग्राम तक)।

भोजन मोड

भोजन को कैसे संतुलित किया जाए, इस प्रश्न का एक और उत्तर है कि कैसे और कब खाना चाहिए।

1. जैसे ही आप उठते हैं आपको 1 बड़ा चम्मच गर्म पानी पीना है,
2. आधे घंटे के बाद नाश्ता करें और अधिमानतः अनाज के साथ,
3. प्रत्येक भोजन से पहले एक गिलास पानी पिएं।
4. खाना न पियें।

आदर्श रूप से, आपको दिन में चार बार बिना नाश्ता किए खाना चाहिए! प्रत्येक भोजन 4-5 घंटे में होना चाहिए, लेकिन रात का खाना सोने से लगभग तीन घंटे पहले होना चाहिए।

संतुलित आहार के सुनहरे नियम

• अधिक फल और सब्जियां खाएं। एक सेब एक दिन में शरीर से सभी जहर और विषाक्त पदार्थों को निकालता है;
• प्रशिक्षण से कम से कम 2 घंटे पहले खाएं;
• शारीरिक गतिविधि के बाद, 1 घंटे के बाद खाएं;
• केवल दोपहर और रात के खाने में पशु प्रोटीन का उपयोग करें, लेकिन सोने से पहले नहीं;
• पहली और दूसरी पंक्ति में खाना मना है;
• तले हुए खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करें;
• प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर पानी पिएं। सोने से पहले न पिएं!
• जितना हो सके कॉफी और चाय पिएं, उन्हें कोको, चिकोरी, प्राकृतिक रस, कॉम्पोट से बदलना बेहतर है;
• उन उत्पादों का उपयोग न करें जिनकी समय सीमा समाप्त हो गई है;
• प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट न खाएं (पकौड़ी, रोटी के साथ मांस);
• विभिन्न मिठाइयों के बारे में भूल जाना उचित है आटा उत्पाद, कैंडी, आदि;
• मेनू से फास्ट फूड, विभिन्न सोडा, चिप्स, मेयोनेज़, केचप, विभिन्न सॉस, सॉसेज, सॉसेज, आइसक्रीम, चॉकलेट को बाहर करें।

एक संतुलित आहार मेनू इस तरह दिखना चाहिए:

• नाश्ता: 25% तक कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और वसा;
• दोपहर का भोजन: 35% तक कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन
• रात का खाना: 25% तक प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट
• सोने से पहले: 1 बड़ा चम्मच केफिर या दही पिएं।

एक सप्ताह के लिए एक नमूना संतुलित आहार मेनू

• नाश्ते के लिएआप निम्नलिखित व्यंजन बना सकते हैं: पनीर, शहद के साथ विभिन्न अनाज, पनीर के 3 स्लाइस, आमलेट, दही पुलाव। उन्हें सात दिनों में विभाजित करने की आवश्यकता है। प्राकृतिक जूस, कॉफी और ग्रीन टी पीना सबसे अच्छा है।
• दोपहर के भोजन के लिएमछली (उबला या बेक किया हुआ), दुबले मांस या चिकन पर आधारित शोरबा, मशरूम का सूप, जड़ी-बूटियों और टमाटर के साथ स्पेगेटी, गोभी का सूप, उबले हुए कटलेट, उबले हुए आलू या उबले हुए बीन्स। आप सप्ताह के लिए सूचीबद्ध व्यंजनों से अपने लिए एक मेनू बना सकते हैं। आपको ग्रे और काली ब्रेड को वरीयता देने की आवश्यकता है, लेकिन एक भोजन में 2 से अधिक स्लाइस नहीं।
• डिनर के लिएकम कैलोरी वाला भोजन पकाने की सलाह दी जाती है जैसे कि उबली हुई सब्जियां, साग से सलाद, उबला हुआ चिकन मांस, उबली हुई मछली, स्टू, समुद्री सिवारऔर समुद्री भोजन, गाजर पुलाव। ग्रीन टी पीना सबसे अच्छा है।
• बिस्तर पर जाने से पहले, आपको 1 कप किण्वित बेक्ड दूध, केफिर या दही पीने की ज़रूरत है।

उपवास के दिनों को भी संतुलित आहार में शामिल किया जा सकता है। वे सामान्य करने में मदद करेंगे पाचन तंत्र... सप्ताह में लगभग एक बार अपने शरीर को उतारना सबसे अच्छा है। इस दिन आपको अधिक पानी पीने की जरूरत है, आप केवल फल और सब्जियां ही खरीद सकते हैं।

याद रखें, संतुलित आहार आहार नहीं है, यह जीवन का एक तरीका है जो हमारे शरीर की सभी प्रणालियों के सामान्य कामकाज में योगदान देता है।

तर्कसंगत, लैटिन से अनुवादित का अर्थ है उचित। और उचित आहार से बेहतर क्या हो सकता है! जो हमारे शरीर को उसकी जरूरत की हर चीज मुहैया कराएगा और साथ ही साथ हमारे वजन को भी संतुलित करेगा। आइए एक नजर डालते हैं संतुलित आहार पर कि आपको क्या और किसके साथ खाना चाहिए?

अच्छे पोषण का सार

इस प्रकार के पोषण का सार 3 मूलभूत घटकों पर आधारित है:

1. तरीका।
2. आहार।
3. खाने के लिए शर्तें।

जो लोग इस तरह के आहार से अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए आहार सबसे महत्वपूर्ण होगा। इसका मतलब है कि कम से कम 6 बार भोजन करना चाहिए।इस प्रकार, पेट लगातार काम करेगा, जिसका अर्थ है कि कैलोरी की अधिक खपत होती है। भूख भी आपको परेशान नहीं करेगी।

आहार संतुलित होना चाहिए, इसमें विभिन्न पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। दैनिक आहार 20% प्रोटीन, 30% वसा और 50% कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।

खाना खाते समय आप टीवी नहीं देख सकते, पढ़ नहीं सकते। टेबल को खूबसूरती से परोसें और सजाएं। आप चलते-फिरते नहीं खा सकते।

जरूरी!सभी दैनिक भोजन को सिद्धांत के अनुसार विभाजित करें - नाश्ते के लिए 25%, दोपहर के भोजन के लिए 50%, रात के खाने के लिए 50%।

मानदंड और सिद्धांत

संतुलित आहार पर बैठकर अपने शरीर को मनचाहे आकार में लाने के लिए, नियमित परिचय की आवश्यकता शारीरिक व्यायामऔर निम्नलिखित मानदंडों का पालन करें:

• हम वजन कम करने के लिए भोजन की दैनिक कैलोरी सामग्री को कम करते हैं, यह 1500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए, लेकिन 1200 किलो कैलोरी से कम नहीं होनी चाहिए;
• शराब, मसालेदार और नमकीन खाद्य पदार्थ, कार्बोनेटेड पेय को बाहर करें, उच्च कैलोरी सामग्री के अलावा, वे भूख बढ़ाते हैं;
• हम छोटे हिस्से में खाते हैं, लेकिन अक्सर;
• सब्जियों, जामुन, फलों और जड़ी-बूटियों को वरीयता दें;
• एक स्पष्ट आहार रखें;
• पशु वसा को वनस्पति वसा से बदलें;
• थोड़ा नमक का प्रयोग करें, अगर आप इसके बिना कर सकते हैं, तो ऐसा करें;
• मेज से उठो थोड़ा भूखा;
• जोड़ा उपवास के दिनएक सप्ताह वजन घटाने में लाभ होगा;
• आखिरी बार आपको सोने से 4 घंटे पहले खाने की जरूरत नहीं है।

अच्छे पोषण के 10 सिद्धांत:

1. भूख लगने पर ही भोजन को जबरदस्ती न करें।
2. संपूर्ण खाद्य पदार्थ चुनें जो अपरिष्कृत और प्राकृतिक हों।
3. कोई उत्पाद जितना कम संसाधित होता है, वह आपके लिए उतना ही स्वस्थ होता है।
4. शांत और शांत वातावरण में भोजन को बहुत सावधानी से चबाएं।
5. खाने के बाद, आप 30 मिनट से पहले नहीं पी सकते।
6. असंगत खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन या मिश्रण न करें।
7. एक दिन - आपके स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।
8. बेहतर यही होगा कि आप बिना प्रयोग किए ही खाना खाएं।
9. आप केवल वही खा सकते हैं जो आपने स्वयं तैयार किया है, कोई फ़ैक्टरी उत्पाद नहीं।
10. पूरा जंक फूडहम पूरी तरह से बहिष्कार करते हैं।

कैलोरी सामग्री

आपको आवश्यक भोजन की कैलोरी सामग्री निर्धारित करने के लिए, विशेषज्ञों ने श्रम के 5 समूहों के लिए एक तालिका विकसित की है।

समूह	व्यवसायों	दैनिक दर, किलो कैलोरी
1	मानसिक कार्य में लगे श्रमिक - प्रबंधक, इंजीनियर और तकनीशियन, चिकित्सा कर्मी, सर्जन, नर्स और नर्स, शिक्षक और शिक्षक को छोड़कर।	2500 – 2800
2	शारीरिक श्रम में लगे श्रमिक सौम्य रूप- घड़ीसाज़ और रेडियो इलेक्ट्रॉनिक्स, कृषि विज्ञानी, सेवा क्षेत्र, नर्सोंऔर नर्स।	2700 – 3000
3	एक औसत भार के शारीरिक श्रम में लगे श्रमिक एक ताला बनाने वाला, टर्नर, ड्राइवर, केमिस्ट, फोरमैन, सेल्समैन, रेलवे कर्मचारी हैं।	2900 – 3200
4	भारी शारीरिक श्रम में लगे श्रमिक - मशीन ऑपरेटर, ग्रामीण श्रमिक, तेल और गैस श्रमिक, बढ़ई, धातुकर्मी।	3300 – 3700
5	श्रमिक जो विशेष रूप से गंभीर तनाव के साथ शारीरिक श्रम में लगे हुए हैं, वे हैं एक खनिक, एक ईंट बनाने वाला, एक लकड़ी काटने वाला, एक इस्पात निर्माता, एक मजदूर।	3900 – 4300

जरूरी! पहले 3 समूहों को 3 आयु समूहों (18 वर्ष तक, 18 - 40, 40 और अधिक) में विभाजित किया गया है, और उनमें से प्रत्येक का अपना आहार है। बच्चे और 40 वर्ष से अधिक उम्र के लोग नीचे के बार में खा सकते हैं दैनिक भत्ता, मध्य उपसमूह अधिकतम बार है।

आपको कौन से उत्पाद चुनना चाहिए?

स्वस्थ से अपना आहार बनाएं और प्राकृतिक उत्पाद... यह आदर्श होगा यदि आप उनमें से अधिकांश को स्वयं उगाते हैं या यदि आप जानते हैं कि उन्हें किसने और कहाँ पाला है।

आहार का आधार- सब्जियां और फल, अनाज और दुबला मांस (चिकन, टर्की और खरगोश)। कच्चे खाद्य पदार्थों का सेवन करने के लिए अधिक बार सलाद बनाएं।

केवल 1 भोजन के लिए भोजन तैयार करें ताकि आप इसे बाद में गर्म न करें। आखिर यह खाना पूरी तरह से खराब कर देता है। कारखाने के उत्पाद और संरक्षण आपके लिए वर्जित हैं।

7 दिन का मेन्यू

दिन
1	नाश्ता - दूध में दलिया, नाश्ता - सेब, दोपहर का भोजन - बेक्ड चिकन लेग और वेजिटेबल सलाद, नाश्ता - बेरी का रस, रात का खाना - खट्टा क्रीम (कम वसा) के साथ पनीर।
2	नाश्ता - सूजी 1 चम्मच . से शहद, नाश्ता - कीनू, दोपहर का भोजन - सब्जी का सूप, दो क्राउटन, उबले हुए बीट्स, स्नैक - मुट्ठी भर मेवे, रात का खाना - दही के साथ फलों का सलाद।
3	सेब पर उपवास का दिन।
4	नाश्ता - कम वसा वाले खट्टा क्रीम और हर्बल चाय के साथ ओट पेनकेक्स, नाश्ता - दही, दोपहर का भोजन - सब्जी गोभी के रोल और खरगोश स्टू, नाश्ता - नाशपाती, रात का खाना - स्टीम ऑमलेट और मूली का सलाद।
5	नाश्ता - दूध के साथ कॉर्नफ्लेक्स, नाश्ता - आम, दोपहर का भोजन - आलू के बिना हरा बोर्स्ट ओट क्राउटन के एक जोड़े के साथ, स्नैक - बेबी फ्रूट प्यूरी, रात का खाना - उबला हुआ टर्की मांस।
6	नाश्ता - मार्शमैलो वाली चाय नाश्ता - फलों का सलाद, दोपहर का भोजन - बेक्ड मांस और ब्रोकोली प्यूरी, नाश्ता - एक सेब, रात का खाना - और टमाटर।
7	केफिर पर उपवास का दिन।

यह मेनू लगभग सभी 5 समूहों के लिए उपयुक्त है, अंतर केवल संकेतित उत्पादों की मात्रा में होगा। इसलिए, जिनकी गतिहीन जीवन शैली है, उन्हें छोटे हिस्से खाने चाहिए, और एक खनिक बड़े हिस्से को वहन कर सकता है।

क्या संतुलित आहार से वजन कम करना संभव है?

यहाँ उत्तर असमान है - हाँ! इस तरह के आहार पर वजन घटाने के आहार पर स्विच करना आसान बनाने के लिए, आपको आधारभूत कैलोरी मूल्यों के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता है। इस प्रकार, आप अपने आप को खाने और एक निश्चित शासन का पालन करने के लिए प्रशिक्षित करेंगे।

इस तरह के भोजन के कुछ हफ़्ते के बाद, आप दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को प्रति दिन 200 किलो कैलोरी कम करना शुरू कर सकते हैं। आपकी ज़रूरत की संख्या तक पहुँचने के बाद, हम उससे चिपके रहना शुरू करते हैं।

जरूरी!सुरक्षित वजन घटाने के लिए 1200 किलो कैलोरी इष्टतम आंकड़ा है, जिसे दुनिया भर में वजन कम करने वाले लाखों लोगों द्वारा परखा गया है।

लेकिन याद रखें कि हमारा शरीर मूर्ख होने से बहुत दूर है, और जानता है कि कैलोरी कम करने पर भी अपना बचाव कैसे करना है। इसलिए, आपको कम कैलोरी सामग्री पर 2 सप्ताह से अधिक समय तक बैठने की आवश्यकता नहीं है, फिर संकेतक को एक सप्ताह के लिए 1600 तक बढ़ाएं, और इसे फिर से कम करें। ऐसा स्विंग आपके शरीर को कम आहार के अनुकूल होने से रोकने में मदद करेगा।

आपके लिए आवश्यक वजन तक पहुंचने के बाद, हम अपने को संरेखित करते हैं खाद्य कैलोरी सामग्रीवांछित स्तर तक। इसके अलावा, यह जंगली इच्छाओं और तर्कहीन आग्रहों से ली गई एक अल्पकालिक आकृति नहीं होनी चाहिए। उम्र के लिए समायोजित वजन और ऊंचाई के अनुपात के लिए आम तौर पर स्वीकृत मानदंडों का पालन करें। ठीक अंदर मत कूदो। उदाहरण के लिए, 2600 किलो कैलोरी। जैसे आपने प्रति दिन 200 किलो कैलोरी की दर कम की, वैसे ही अब इसे बढ़ा दें।

बेशक, ऐसा आहार वजन घटाने में तेजी से परिणाम नहीं देगा। एक बुद्धिमान व्यक्ति ऐसा करने का प्रयास नहीं करेगा। आखिरकार, जो कुछ भी चला गया वह और भी तेजी से लौटता है। इसलिए, तर्कसंगत पोषण को आहार के रूप में रखने की कोई आवश्यकता नहीं है। पोषण में जीवन में यह आपकी स्थिति है, जिसका पालन करते हुए आप अपने पूरे जीवन में गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के काम के साथ या किसी भी समस्या को नहीं जान पाएंगे अधिक वजन... और, सामान्य तौर पर, आपका पूरा शरीर आपको धन्यवाद देगा!

लगभग हर कोई भुखमरी आहार, थकाऊ कसरत और जादू आहार गोलियों से परिचित है। लेकिन एक सुंदर शरीर के पंथ के बावजूद, अधिक वजन की समस्या अपनी प्रासंगिकता नहीं खोती है। क्या आप एक प्रभावी और सुरक्षित तरीके की तलाश कर रहे हैं जो आपको आदर्श की ओर ले जाए? हर दिन के लिए सही पोषण में महारत हासिल करने के बाद, आप आसानी से आकार में आ सकते हैं और जीवन भर के लिए वांछित मात्रा बनाए रख सकते हैं।

हर दिन के लिए उचित पोषण जितना लगता है उससे कहीं ज्यादा आसान है!

सही खाना न केवल स्वस्थ है!

1. भूख का पूर्ण अभाव। अब आपको पेट दर्द, थकान और सिरदर्द सहने की जरूरत नहीं है। अचानक भूख लगने की स्थिति में आपके पास हमेशा स्वस्थ नाश्ते के विकल्प होंगे।
2. हर दिन के लिए अपने स्वयं के स्वस्थ भोजन मेनू की स्वतंत्र रूप से योजना बनाने की क्षमता। अब आपके पास कैफे और किसी पार्टी में अजीब स्थिति नहीं होगी। आप हमेशा कुछ ऐसा पा सकते हैं जो आपके कार्यक्रम के दायरे में फिट बैठता हो।
3. कठोर फ्रेम का अभाव। कार्यक्रम स्पष्ट निषेध नहीं दर्शाता है। सिफारिशों की मौजूदा सूची के बावजूद, आप इसे हमेशा अपनी स्वाद वरीयताओं के अनुकूल बना सकते हैं।

लेकिन हर दिन के लिए उचित पोषण की अपनी कमियां हैं, अजीब तरह से पर्याप्त है। नीचे प्रस्तुत प्रणाली का एकमात्र दोष इसकी दीर्घकालिक प्रकृति है। एक स्वस्थ आहार जल्दीबाजी के बारे में नहीं है। यह आपको थोड़े समय में उन सभी अतिरिक्त पाउंड को खोने में मदद नहीं करेगा, लेकिन यह आपको प्राप्त परिणामों को मजबूत करने और बनाए रखने की अनुमति देगा। यदि आप प्रक्रिया को थोड़ा तेज करना चाहते हैं, या एक विशेष मालिश का कोर्स करना चाहते हैं।

उपयोगी मेनू की योजना बनाना

प्रतिदिन स्वस्थ भोजन करने का अर्थ है अपने मेनू में 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा होना।

स्वस्थ दैनिक भोजन क्या है? आधुनिक पोषण विशेषज्ञ एक उचित आहार पर विचार करते हैं जिसमें 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा शामिल होता है, जिसका कुल कैलोरी मान महिलाओं के लिए 1800 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 2100 है, जो दैनिक गतिविधि के स्तर पर निर्भर करता है। इसके अलावा, ऐसे मेनू में सभी विटामिन और खनिज पर्याप्त मात्रा में शामिल होने चाहिए।

इस तरह की सिफारिशों का मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि आपको तुरंत एक नोटबुक शुरू करने, एक कैलकुलेटर लेने और आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक काटने के पोषण मूल्य की गणना करने की आवश्यकता है। नीचे दिए गए विचारों का उपयोग करना कहीं अधिक सुविधाजनक है। बस भोजन के विकल्पों में से एक चुनें। हर दिन अपने स्वस्थ भोजन को यथासंभव विविध बनाने का प्रयास करें। अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को हर 3 दिन में एक से अधिक बार न दोहराएं।

नाश्ते के विकल्प

1. ओटमील को पानी में या कम वसा वाले दूध में सूखे मेवे और एक छोटी मुट्ठी मेवा के साथ। एक प्रकार का अनाज, चावल और बाजरा दलिया के साथ वैकल्पिक।
2. साबुत अनाज ब्रेड सैंडविच, उबला हुआ मुर्ग़े का सीनाया हल्का नमकीन सामन, सलाद पत्ता, टमाटर, कम वसा वाला पनीर और साग। एक गिलास दही वाला दूध या कोई अन्य किण्वित दूध पीना।
3. जड़ी बूटियों के साथ 4 प्रोटीन और 2 जर्दी का आमलेट। फलों का सलाद।
4. खट्टा क्रीम, जैम और ताजे फल के साथ पनीर का बड़ा हिस्सा।
5. मौसमी फलों और हल्की खट्टी क्रीम के साथ फलों का सूप।

रात्रिभोज

1. से गुलाश सोया मांस... कम वसा वाले पनीर के साथ उबला हुआ साबुत अनाज पास्ता।
2. बेक किया हुआ गोभीसूजी ब्रेडिंग में, 10% क्रीम और अंडे का सफेद भाग।
3. कम वसा वाली सब्जी लसग्ना।
4. चावल के साथ सब्जी क्रीम सूप।
5. लो फैट रोल या शाकाहारी पिज्जा के कुछ स्लाइस।

रात्रिभोज

1. उबले हुए चिकन ब्रेस्ट के टुकड़ों के साथ उबली हुई सब्जियां।
2. उबले हुए ब्राउन राइस के साथ समुद्री भोजन।
3. जड़ी बूटियों के साथ 4 प्रोटीन और 2 जर्दी से सब्जी आमलेट।
4. दही पुलाव और सब्जी का सलाद।
5. पके हुए सब्जियों के साथ उबला हुआ मांस।

स्नैक्स (आप कोई भी 2 आइटम चुन सकते हैं)

1. 1 चम्मच के साथ एक गिलास केफिर। शहद या जाम।
2. 20 ग्राम डार्क चॉकलेट और एक हरा सेब।
3. पनीर और जड़ी बूटियों के साथ 2 चावल या एक प्रकार का अनाज की रोटी।
4. मुट्ठी भर मेवे और सूखे मेवे (आपके हाथ की हथेली में फिट होने चाहिए)।
5. 3 घर का बना दलिया कुकीज़।

प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाएं और औद्योगिक उत्पादों से बचें।

मना करने से अच्छा क्या है

जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, हर दिन के लिए उचित पोषण का मुख्य लाभ स्वतंत्र रूप से अपना मेनू बनाने की क्षमता है। लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि आप इसे बदल सकते हैं उपयोगी विकल्पकैलोरी सामग्री में समान चॉकलेट के साथ नाश्ता। इसके अलावा, ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनसे आपको बचना होगा।

प्रतिदिन स्वस्थ भोजन करने पर प्रतिबंध लगाया जाता है:

• अधिकांश प्रकार के मूसली सहित सूखा नाश्ता मिश्रण (सामग्री को ध्यान से पढ़ें);
• सफेद रोटी और पके हुए माल;
• चॉकलेट बार और कन्फेक्शनरी;
• पटाखे, चिप्स और अन्य फास्ट फूड;
• तैयार सॉस;
• अमृत ​​और अप्राकृतिक रस;
• कार्बोनेटेड पेय और उनके आहार विकल्प;
• शराब (सप्ताह में 1-2 बार रात के खाने के लिए केवल एक गिलास सूखी शराब की अनुमति है)।

उत्पादों की यह सूची केवल मार्गदर्शन के लिए है। यदि आपके पास एक मीठा दाँत है और अपने पसंदीदा बन्स के बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं कर सकते हैं, तो छोटी शुरुआत करें। उन्हें कम तेल और चीनी वाले घर के बने केक से बदलें। फास्ट फूड के साथ भी यही स्थिति है। उपयोगी विकल्प खोजने का प्रयास करें!

यदि आप अपने आहार से बाहर हैं, तो आपने जो शुरू किया है उसे न छोड़ें और सोमवार को शुरू करने के बारे में न सोचें। कार्यक्रम को जारी रखें जैसे कि कुछ भी नहीं हुआ था, निम्नलिखित भोजन की वसा और कैलोरी सामग्री को थोड़ा समायोजित करें।

इस प्रकार, हर दिन के लिए एक स्वस्थ आहार है वास्तविक रास्ताअपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अपने सपनों का आंकड़ा प्राप्त करें!

"एकातेरिना पोलिवानोवा"

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