पूरे परिवार के लिए एक सप्ताह के लिए स्वस्थ भोजन मेनू। खट्टा या मीठा

लेख की सामग्री:

हमारे शरीर के ठीक से काम करने के लिए, भोजन विविध और संतुलित होना चाहिए। भोजन में सब्जियां और फल, मांस, डेयरी उत्पाद शामिल होने चाहिए। इसके अलावा, आप कार्बोहाइड्रेट के बिना नहीं कर सकते, वे हमें ऊर्जा और ताकत देते हैं। यह जानकर, अपने आप को संपूर्ण का मेनू बनाना बहुत आसान है पौष्टिक भोजनएक सप्ताह के लिए। यह कैसे करना है इसका एक उदाहरण यहां दिया गया है ताकि कमर पर सेंटीमीटर न जोड़ते हुए शरीर को सभी आवश्यक ट्रेस तत्व प्राप्त हो जाएं।

पहला दिन

आपको सुबह की शुरुआत एक ड्रिंक से करनी चाहिए। एक गिलास पानी में नींबू का रस मिलाकर खाली पेट पिएं। यह हर दिन करना चाहिए, केवल 30 मिनट के बाद ही आप खाना शुरू कर सकते हैं। सुबह: चोकर की रोटी, केफिर या पुदीने की चाय। दोपहर का नाश्ता: आड़ू या खुबानी। दोपहर का भोजन: हरी बीन्स और पालक के साथ चिकन सूप। चोकर की रोटी। शाम: राई के आटे से बनी रोटी, उबला हुआ मांस और गोभी, खीरे और अजमोद के सलाद के साथ जतुन तेल.

दूसरा दिन

सुबह: जौ का दलियाफलों के साथ। एक कप केफिर। दोपहर का नाश्ता: कद्दू के बीज या गेहूं के बीज। दोपहर का भोजन: उबली हुई मछली, या मछली का सूप, काली रोटी के एक टुकड़े के साथ। दोपहर का नाश्ता: अंगूर। शाम: टमाटर ककड़ी और जैतून का तेल, राई की रोटी के साथ। सूखे मेवे की खाद।

तीसरा दिन

सुबह: सूखे खुबानी के साथ पनीर पुलाव। दूसरा नाश्ता: नाशपाती या प्लम की एक जोड़ी। दोपहर का भोजन: टमाटर और आलू का क्रीम सूप croutons के साथ। दोपहर का नाश्ता: दो अंजीर या सूखे खुबानी के कई टुकड़े। शाम: राई की रोटी के एक टुकड़े के साथ दम किया हुआ गोभी। हर्बल चाय मीठी नहीं होती।

दिन चार

सुबह: तले हुए अंडे और हरी प्याज, चोकर की रोटी और बिना मीठी चाय। दूसरा नाश्ता: दो कीवी। दोपहर का भोजन: ग्रील्ड चिकन पट्टिका, टमाटर और हरा प्याज। एक कप केफिर। दोपहर का नाश्ता: एक अनार। शाम: चावल के साथ गोभी, राई के आटे के साथ रोटी, मीठी चाय नहीं।

पांचवां दिन

सुबह: टमाटर और सोआ, काली रोटी के साथ तले हुए अंडे। एक कप केफिर। दूसरा नाश्ता: पांच अखरोट... दोपहर का भोजन: उबली हुई मछली या मछली का सूप, काली मिर्च के साथ ब्राउन राइस और हरी बीन्स। दोपहर का नाश्ता: एक संतरा। शाम: सलाद मिर्च, अजमोद और टमाटर के साथ ओवन में पके हुए चिकन स्तन। नींबू के साथ चाय।

छठा दिन

सुबह: पनीर और किशमिश का पुलाव, मीठी चाय नहीं। दूसरा नाश्ता: नाशपाती। दोपहर का भोजन: पालक के साथ क्रीम सूप और चिकन के टुकड़ों के साथ अजमोद। काली रोटी। दोपहर का नाश्ता: केला। शाम: चिकन टमाटर और मसालों के साथ पकाया जाता है। सूखे मेवे की खाद।

सातवां दिन

सुबह: तीन बड़े चम्मच मूसली एक कप दूध या दही के साथ। दूसरा नाश्ता: कोई भी मेवा। दोपहर का भोजन: आलू के साथ क्रीम सूप और खट्टा क्रीम, काली रोटी के साथ पालक। दोपहर का नाश्ता: सब्जी का रस। शाम: तुलसी और डिल के साथ दुबला मांस। मीठा कॉम्पोट नहीं।

स्वस्थ आहार के लिए हमारे मेनू में क्या शामिल होना चाहिए?

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स। वे मांसपेशियों और मस्तिष्क के लिए ऊर्जा और "ईंधन" का स्रोत हैं। यदि आप उनके साथ शरीर की आपूर्ति नहीं करते हैं, तो सुस्ती दिखाई देती है, ताकत की कमी महसूस होती है। स्वस्थ भोजन मेनू में शामिल होना चाहिए: साबुत रोटी, अनाज, आलू, ब्राउन राइस, पास्ता।

प्रोटीन। यह हमारे शरीर में कोशिकाओं की संरचना के लिए आवश्यक है। भोजन में शामिल होना चाहिए: मांस, अंडे, डेयरी उत्पाद, साथ ही मछली, सोया, फलियां। सबसे कीमती है पशु प्रोटीन... आहार में समुद्री मछली (सामन, मैकेरल, हेरिंग) को शामिल करने की सिफारिश की जाती है। भोजन में वनस्पति तेल (अलसी, सोयाबीन, जैतून) को भी शामिल करना चाहिए। असंतृप्त वसा - महत्वपूर्ण घटकतंत्रिका ऊतक, मस्तिष्क और जोड़ों के पुनर्जनन के लिए एक स्वस्थ आहार आवश्यक है।

पानी। हमें प्रतिदिन कम से कम 1.5 लीटर स्वच्छ पानी अवश्य पीना चाहिए। पर्याप्त पानी का सेवन शरीर की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है। और जो लोग डाइट पर आते हैं, उनके लिए पानी तेजी से अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करता है।

स्वस्थ आहार के लिए सब्जियां और फल अनिवार्य हैं। वे विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट का एक स्रोत हैं और उन्हें अपने दैनिक आहार में शामिल करना चाहिए।

लोहा। यह हीमोग्लोबिन और कुछ एंजाइमों के उत्पादन के लिए आवश्यक है। इसका स्रोत अंग मांस, अंडे की जर्दी, ऑट फ्लैक्स, लाल मांस। एक मेनू जिसमें पर्याप्त आयरन नहीं है, एनीमिया, विकास मंदता और कम प्रतिरक्षा का कारण बन सकता है।

कैल्शियम। यह दांतों और हड्डियों के निर्माण के लिए आवश्यक है। ऐसे खाद्य पदार्थों में कैल्शियम शामिल है: दूध और डेयरी उत्पाद, मछली, ब्रोकोली। यदि शरीर में कैल्शियम की कमी हो जाती है, तो इससे बच्चों में रिकेट्स, वयस्कों में ऑस्टियोपोरोसिस, गर्भवती महिलाओं में मांसपेशियों में ऐंठन होती है।

आयोडीन। यह समारोह के लिए आवश्यक है थाइरॉयड ग्रंथि... भोजन में शामिल होना चाहिए: आयोडीन युक्त नमक, मछली, समुद्री भोजन, समुद्री सिवार, प्याज।

मैग्नीशियम। यह तत्व हमारे शरीर के लिए मांसपेशियों और हृदय में होने वाली चयापचय प्रक्रिया के लिए आवश्यक है। कमी से दौरे पड़ सकते हैं। मैग्नीशियम फलियां, नट्स, कोको, चॉकलेट, केला, दूध जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

जिंक। यह हमारे मेनू में दृष्टि के लिए आवश्यक है। यह प्रतिरक्षा प्रणाली और शरीर की वृद्धि, घाव भरने और ऊतक पुनर्जनन को भी प्रभावित करता है। लीन मीट, समुद्री भोजन, गेहूं के बीज, बादाम में जिंक पाया जाता है। कद्दू के बीज, प्राकृतिक दही।

विटामिन सी। यह कई चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल है। यह हमारे मेनू में आवश्यक है क्योंकि यह सेल नवीनीकरण की प्रक्रिया में अपरिहार्य है, रक्त वाहिकाएं, हड्डियां, दांत और मसूड़े। विटामिन की कमी से प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो जाती है और संक्रमण की संभावना बढ़ जाती है। यह ऐसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है: खट्टे फल, कीवी, खीरा, मिर्च, टमाटर, आलू।

कभी-कभी वजन घटाने के लिए लोग खुद को खाने में इस कदर सीमित करने की कोशिश करते हैं कि उनकी सेहत को नुकसान पहुंच जाए। वजन कम करने के लिए, आपको सख्त आहार लागू करने की आवश्यकता नहीं है, यह आपके खाने की आदतों और खाने की आदतों को बदलने के लिए पर्याप्त है। समझना जरूरी है:. सप्ताह के लिए मेनू पहले से तैयार किया जा सकता है। तब आपके लिए इसका निरीक्षण करना आसान होगा। और अगर आप अपने जीवनसाथी के साथ वजन कम करना चाहते हैं, तो हम आपको एक सप्ताह के लिए दो के लिए आहार प्रदान करते हैं। वह सबसे में से एक है प्रभावी तरीकेआपसी प्रेरणा से वजन घटाना। मेनू को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि पुरुषों और महिलाओं के शरीर को स्वस्थ भोजन प्रदान करें, और साथ ही शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा को भी याद रखें।

पहला दिन

सुबह में: महिलाओं के लिए - राई की रोटी का एक टुकड़ा और 100 ग्राम मुर्गे की जांघ का मास, कुछ सलाद पत्ते, बेरी कॉम्पोट। पुरुषों के लिए - राई की रोटी के दो टुकड़े, 200 ग्राम चिकन पट्टिका और फलों की खाद।
दूसरा नाश्ता - डार्क चॉकलेट, महिला - 2 क्यूब, पुरुष - 4 क्यूब।
दोपहर में - पालक के साथ चिकन (400 ग्राम)।
दोपहर का नाश्ता - महिला - 2 प्लम, पुरुष - 4 प्लम।
शाम को - ब्रोकोली और पालक के साथ सलाद (400 ग्राम)। पुरुषों को राई के आटे की रोटी के दो अतिरिक्त टुकड़ों की अनुमति है।

दूसरा दिन

सुबह में: महिलाएं - खीरे के साथ राई की रोटी का एक टुकड़ा; पुरुष - खीरे के साथ राई की रोटी के दो टुकड़े। मीठे सूखे मेवे की खाद नहीं।
दूसरा कल - महिलाओं और पुरुषों के लिए एक केला।
दोपहर में - टमाटर और तुलसी (150 ग्राम) के साथ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट (300 ग्राम)।
दोपहर का नाश्ता - कुछ अखरोट प्रत्येक।
शाम को - आलूबुखारा (400 ग्राम) के साथ दम किया हुआ गोभी। पुरुषों के लिए, चोकर के साथ आटे से बनी रोटी का एक अतिरिक्त टुकड़ा।

तीसरा दिन

सुबह में: महिलाएं - दही या दही के साथ एक पैनकेक; पुरुष - दो पेनकेक्स।
दूसरा नाश्ता: महिलाएं - एक खूबानी; पुरुष - दो खुबानी।
दोपहर - स्पेगेटी (400 ग्राम)
दोपहर का नाश्ता: महिलाएं - एक कप सब्जी का रस; पुरुष - टोस्ट के दो टुकड़ों के साथ सब्जी का रस।
शाम को - बेल मिर्च और हरी बीन्स (400 ग्राम) के साथ दाल और एक कप सूखे मेवे।

दिन चार

सुबह में: महिलाएं - पनीर और ककड़ी के साथ राई की रोटी का एक टुकड़ा; पुरुष - राई की रोटी के दो टुकड़े ककड़ी और पनीर के साथ। नींबू के साथ हर्बल गैर-मीठी चाय।
दूसरा नाश्ता - दो के लिए मुट्ठी भर मेवे।
दोपहर में - चिकन पट्टिका चॉप (450 ग्राम)।
दोपहर का नाश्ता: महिलाएं - 3 पीसी। सूखे खुबानी; पुरुष - 6 टुकड़े।
शाम को - कद्दू के साथ पेनकेक्स। महिला - 2 टुकड़े; पुरुष - 4 टुकड़े। एक कप सब्जी का रस।

पांचवां दिन

सुबह में - किशमिश और सूखे खुबानी (400 ग्राम) के साथ जई का आटा।
दूसरा नाश्ता - एक कप केफिर।
दोपहर में - मछली का सूप (400 ग्राम) काली रोटी के साथ।
दोपहर का नाश्ता - अंजीर। महिला - 2 टुकड़े; पुरुष - 4 टुकड़े।
शाम को - टमाटर और जड़ी बूटियों (350 ग्राम) के साथ स्टू चिकन पट्टिका।

छठा दिन

सुबह में - अजमोद और डिल के साथ आमलेट भाप लें। महिला - 150 ग्राम; पुरुष - 200 ग्राम, राई के आटे की रोटी के टुकड़े के साथ।
दूसरा नाश्ता फ्रूट सलाद है।
दोपहर में - हरी मटर, बीन्स और टमाटर का सूप (400 ग्राम)।
दोपहर का नाश्ता - सब्जी का रस।
शाम को - लेट्यूस और चिकन के टुकड़ों (300 ग्राम) के साथ दम किया हुआ गोभी।

सातवां दिन

सुबह - कठोर उबले अंडे। एक महिला के लिए - 1 अंडा; एक आदमी - 2 अंडे। मीठे सूखे मेवे की खाद नहीं।
दूसरा नाश्ता - महिला - 1 अंगूर; पुरुष - 1 अनार।
दोपहर में - वसायुक्त मांस नहीं (450 ग्राम), टमाटर और पालक का सलाद।
दोपहर का नाश्ता - एक-एक केला।
शाम को - लाल बीन्स और हरी मटर (400 ग्राम) का सलाद, मीठे बेर का रस नहीं।

वजन कम करने के आसान उपाय

• सुबह में, मेनू में अधिक कार्बोहाइड्रेट (रोटी, आलू, अनाज) होना चाहिए। दोपहर में, अधिक प्रोटीन (वसायुक्त मांस, मछली, डेयरी उत्पाद नहीं)।
• खूब सारा पानी पीओ। केवल अगर शरीर में पर्याप्त पानी है, तो वसा अधिक कुशलता से जलती है।
• खाने से पहले एक गिलास पानी पिएं। तब आप बड़ी मात्रा में खाना नहीं खा पाएंगे।
• नाश्ते के लिए कुछ नट्स का प्रयोग करें।
• सलाद को हमेशा अपने मेन्यू में रहने दें।
• खाने के बाद ही मीठा खाएं। भोजन के बीच मिठाइयों से परहेज करने से आपका रक्त शर्करा और इंसुलिन का स्तर बढ़ जाता है और चीनी को तुरंत वसा में बदल देता है।
• मेनू में अजमोद और लहसुन जोड़ें।

आज, अधिकांश समाज में आर्थिक स्थिति की अपनी विशिष्ट विशेषताएं हैं:

• एक घर खरीदने की संभावना, मुख्य रूप से एक बंधक पर (जिसका उपयोग बहुत से लोग करते हैं);
• बाजार की विविध पेशकशों के कारण प्रत्येक व्यक्ति की बड़ी जरूरतें और उन्हें संतुष्ट करने की क्षमता, लेकिन चूंकि बहुत से लोग पर्याप्त नहीं कमाते हैं, इसलिए क्रेडिट सिस्टम फैल गया है।

इसलिए अधिकांश लोगों को आर्थिक परेशानी हो सकती है। फिर बेल्ट को और कड़ा करना जरूरी हो जाता है। ऐसे मामलों में, लाइफबॉय में से एक किफायती मेनू है। यह आपको पैसे बचाने में मदद करेगा और साथ ही स्वादिष्ट, संतोषजनक और स्वस्थ भी खाएगा।

आइए एक मेनू को एक उदाहरण के रूप में लेते हैं और फिर बात करते हैं सामान्य सिफारिशेंकिफायती भोजन पर।

नीचे एक सप्ताह के लिए एक मेनू है, जो प्रति व्यक्ति भाग के आकार और इसकी कैलोरी सामग्री को दर्शाता है।

सप्ताह का दिन	भोजन	थाली	सेवारत आकार	कैलोरी सामग्री
सोमवार	नाश्ता	दूध चावल दलिया	150 ग्राम	225
	दोपहर का भोजन	एक गिलास चाय	200 मिली	60
			150 ग्राम	300
	रात का खाना	सौकरौट बोर्शो	300 ग्राम	250
	दोपहर का नाश्ता	चीनी और खट्टा क्रीम के साथ पनीर	200 ग्राम	200
	रात का खाना	सब्जी मुरब्बा	200 ग्राम	300
		पोर्क ग्रेवी	100 ग्राम	355
		केफिर का एक गिलास	250 ग्राम	75

मंगलवार	नाश्ता	दलिया	150 ग्राम	205
	दोपहर का भोजन	केफिर का एक गिलास	250 मिली	75
		कुकीज़ "गुनगुना दूध" 4 पीसी	80 ग्राम	95
	रात का खाना	सौकरौट बोर्शो	250 ग्राम	390
	दोपहर का नाश्ता	पकाया हुआ सेब	180 ग्राम	80
	रात का खाना	चावल	150 ग्राम	226
		सब्जी का सलाद	200 ग्राम	300
	दूसरा डिनर (सोने से 2-3 घंटे पहले)	सब्जी का सलाद (खीरा, टमाटर, काली मिर्च)	130 ग्राम	195

बुधवार	नाश्ता	दूध एक प्रकार का अनाज दलिया	150 ग्राम	300
	दोपहर का भोजन	एक गिलास चाय	200 मिली	60
		3 सैंडविच (रोटी, मक्खन, पनीर)	150 ग्राम	300
	रात का खाना	ताजी गोभी के साथ गोभी का सूप	300 ग्राम	250
	दोपहर का नाश्ता	केला	200 ग्राम	200
	रात का खाना	मसले हुए आलू	150 ग्राम	195
		कटलेट	100 ग्राम	200
	दूसरा डिनर (सोने से 2-3 घंटे पहले)	एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध	200 ग्राम	160

गुरूवार	नाश्ता	चावल के साथ दूध का सूप	250 ग्राम	400
	दोपहर का भोजन	एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध	250 मिली	160
		कुकीज़ 4 पीसी	80 ग्राम	95
	रात का खाना	ताजी गोभी के साथ गोभी का सूप	250 ग्राम	220
	दोपहर का नाश्ता	नाशपाती	130 ग्राम	50
	रात का खाना	पनीर के साथ पास्ता	150 ग्राम	300
		2 अचार खीरा	200 ग्राम	60
	दूसरा डिनर (सोने से 2-3 घंटे पहले)	2 ताजी गाजर	100 जी5	80

शुक्रवार	नाश्ता	आमलेट	130 ग्राम	260
	दोपहर का भोजन	बाजरा दलिया	150 मिली	250
		कुकीज़ 4 पीसी	80 ग्राम	95
	रात का खाना	चिकन नूडल सूप	250 ग्राम	617
	दोपहर का नाश्ता	क्रैनबेरी जूस और सेब जैम बन	250 जीआर; 100 ग्राम	150; 200
	रात का खाना	अनाज	150 ग्राम	255
		बीफ लीवर से बाहर निकलना	80 ग्राम	160
	दूसरा डिनर (सोने से 2-3 घंटे पहले)	आलूबुखारा के साथ चुकंदर का सलाद	200 ग्राम	140

शनिवार	नाश्ता	पनीर पुलाव	150 ग्राम	200
	दोपहर का भोजन	एक गिलास चाय	200 मिली	60
		3 स्प्रैट सैंडविच	100 ग्राम	300
	रात का खाना	चिकन नूडल सूप	250 ग्राम	617
	दोपहर का नाश्ता	फलों का सलाद (सेब, नाशपाती, कीनू, दही)	200 ग्राम	300
	रात का खाना	फ्रेंच आलू	250 ग्राम	650
			80 ग्राम	160
	दूसरा डिनर (सोने से 2-3 घंटे पहले)	केफिर का एक गिलास	250 ग्राम	75

रविवार	नाश्ता	टमाटर के साथ तले हुए अंडे	150 ग्राम	280
	दोपहर का भोजन	सूजी	150 मिली	300
			100 ग्राम	300
	रात का खाना	रसोलनिक	250 ग्राम	615
	दोपहर का नाश्ता	जामुन के साथ मिल्कशेक	250 ग्राम	200
	रात का खाना	पुलाव	150 ग्राम	4000
	दूसरा डिनर (सोने से 2-3 घंटे पहले)	सेब	180 ग्राम	80

सप्ताह के लिए उत्पादों की सूची

1. पोर्क (1 किलो) 350 रूबल
2. कीमा बनाया हुआ गोमांस (1 किलो) 280 रूबल
3. चिकन सूप सेट (200 जीआर।) 60 रूबल
4. गोमांस जिगर(400 जीआर।) 75 रूबल
5.चावल (1 पैक) 60 रूबल
6. दलिया (1 पैक) 35 रूबल
7. एक प्रकार का अनाज (1 पैक) 70 रूबल
8. बाजरा (1 पैकेज) 48 रूबल
9. सूजी (1 पैक) 30 रूबल
10. पास्ता (1 पैक) 53 रूबल
11. सेंवई (1 पैक) 30 रूबल
12. अंडे (10 पीसी।) 60 रूबल
13. स्प्रैट्स (1 पैक) 90 रूबल
14. आलू (2 किलो) 40 रूबल
15. खीरे (2 ताजा \ 3 नमकीन) 70 रूबल
16. शिमला मिर्च(1 पीसी।) 30 रूबल
17. ताजा टमाटर (3 मध्यम टुकड़े) 140 रूबल
18. बीट (2 मध्यम) 10 रूबल
19. गाजर (4 मध्यम) 20 रूबल
20. सेब (2 पीसी।) 50 रूबल
21. केले (2 पीसी।) 20 रूबल
22. नाशपाती (2 पीसी।) 30 रूबल
23. कुकीज़ (2 पैक) 60 रूबल
24. रोटी (2 रोल) 60 रूबल
25. दूध (1 पैकेज) 120 रूबल
26. पनीर (1 पैकेज) 170 रूबल
27. खट्टा क्रीम (1 कर सकते हैं) 80 रूबल
28. कम वसा वाले केफिर (1 बोतल) 70 रूबल
29. किण्वित बेक्ड दूध (1 पैक) 70 रूबल
30. मक्खन (1 पैक) 120 रूबल

इस सूची में उत्पादों की कुल लागत 2401 रूबल है। यह दो वयस्कों के परिवार के लिए उपरोक्त मेनू के अनुसार खाना पकाने के लिए बनाया गया है।

और आप पूरे सप्ताह के लिए केवल 1000 रूबल के उत्पादों की सूची देख सकते हैं, वह भी 4 लोगों के परिवार के लिए

स्टोर पर जाने से पहले, आपको उन उत्पादों की स्पष्ट सूची बनानी होगी जिनकी आपको मेनू से भोजन तैयार करने की आवश्यकता है। आपको अतिरिक्त कुछ भी खरीदने की आवश्यकता नहीं है।

यह उन जगहों पर किराने का सामान खरीदने लायक है जहां कीमतें वास्तव में कम हैं। बाजार में जाना (आप सौदेबाजी कर सकते हैं) या थोक गोदाम में जाना सबसे अधिक लाभदायक है। दुकानों में प्रचार एक बड़ी मदद है। उन्हें हमेशा देखा जाना चाहिए।

आपको स्टोर पर उद्देश्यपूर्ण तरीके से जाने की जरूरत है, न कि तब जब आपको करना हो। और अनावश्यक रूप से धन की बर्बादी से बचने के लिए इस समय आपका पेट भरा जरूर होना चाहिए।

ज्यादातर लोगों के लिए, मुख्य व्यंजन मांस व्यंजन हैं, जो महंगे हैं। पैसे बचाने के लिए, आप ऑफल - लीवर, दिल, पेट खरीद सकते हैं। कम कीमत के अलावा, वे कम हैं अच्छा खाना बनानाएक अद्भुत स्वाद है।

आहार से फास्ट फूड, हैम्बर्गर, सुशी, कार्बोनेटेड पेय को पूरी तरह से बाहर करना आवश्यक है। यह बहुत महंगा और अस्वस्थ है। और यह भी कैफे और रेस्तरां में जाने के लायक है (केवल बहुत के लिए विशेष अवसरोंआप उस विलासिता को वहन कर सकते हैं)।

मांस का एक टुकड़ा दो भोजन पकाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, मांस के साथ एक पूरी चिकन या हड्डी उबालें (कम गर्मी पर लंबे समय तक पकाना बेहतर है - इसलिए मांस नरम और बहुत स्वादिष्ट होगा)। सूप बनाने के लिए शोरबा का प्रयोग करें। और हड्डियों का मांस साफ करें। इसमें से कुछ को सूप में मिलाएं, बाकी को सब्जियों के साथ उबाला जा सकता है या गोलश बनाया जा सकता है।

सप्ताह के दौरान घरों में आक्रोश न भड़काने के लिए, उनके पसंदीदा व्यंजन या भोजन को उनकी पसंदीदा सामग्री के साथ कम से कम एक बार पकाना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, सोमवार को पति के लिए, आलू के साथ एक स्टू बनाओ, और गुरुवार को अपने बेटे के लिए मछली और चावल को साइड डिश के रूप में सेंकना।

अचार वाले परिवारों में, आप एक साथ कई दिनों तक खाना बना सकते हैं। यदि आप सूप का एक बड़ा बर्तन उबालते हैं, तो यह तीन दिनों तक चल सकता है। यह परिचारिका के लिए भोजन और समय पर बहुत पैसा बचाएगा।

बहुत से लोगों को गत्ते के डिब्बे और बोतलों में जूस खरीदने का बहुत शौक होता है, जो पैसे की बहुत बड़ी बर्बादी है। इसके अलावा, उनमें कई संरक्षक और रंग होते हैं, यही वजह है कि वे अस्वस्थ हैं। यह उपयोगी और कम खर्चीला होगा कि आप खुद कॉम्पोट और फ्रूट ड्रिंक पकाएं।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि नाश्ते के लिए आपको आसानी से पचने योग्य व्यंजन खाने की जरूरत है, उदाहरण के लिए, दलिया। दोपहर के भोजन में सबसे अधिक कैलोरी वाला भोजन होता है। कैलोरी की मात्रा की बात करें तो रात का खाना नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच होना चाहिए। अधिक बार खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन छोटे हिस्से में। इसलिए, मेनू में स्नैक्स शामिल हैं - दूसरा नाश्ता और रात का खाना।

स्वादिष्ट और स्वस्थ खाने का मतलब महंगा नहीं है! अपने स्वास्थ्य के लिए खाओ और खुश रहो!

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सप्ताह के लिए अपने मेनू की योजना बनाकर आप पैसे, समय और रेफ्रिजरेटर की जगह बचा सकते हैं। यदि आपके पास रसोई घर में पैर जमाने के लिए आपके सिर में कोई कार्य योजना है, तो आप सभी पदों पर जीत हासिल करेंगे। और अगर आपकी योजनाओं में भी शामिल है क्रमिक संक्रमणपर उचित पोषण, तो आप पूर्व-नियोजित मेनू के बिना नहीं कर सकते।

आइए हर दिन के लिए सही पोषण एक साथ रखने का प्रयास करें। शुरू करने के लिए, एक कलम और कागज के एक टुकड़े से लैस होकर, हम पेंट करते हैं नमूना मेनूएक सप्ताह के लिए। साथ ही, हमें याद है कि नाश्ते का हिसाब 2/3 . होना चाहिए दैनिक भत्ताकार्बोहाइड्रेट, 1/3 प्रोटीन और 1/5 वसा। दोपहर के भोजन के लिए, पहला, दूसरा या तीसरा खाना जरूरी नहीं है, लेकिन भोजन अनुकूलता के सिद्धांत का पालन करना अनिवार्य है। और रात का खाना (यदि आप इसे अपने दुश्मनों के साथ साझा नहीं करना चाहते हैं) संतोषजनक होना चाहिए, लेकिन हल्का, और सोने से 3 घंटे पहले नहीं। इन तीन व्हेल के अलावा - नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना - दूसरा नाश्ता करने की आदत डालने की कोशिश करें - दोपहर के भोजन से पहले एक हल्का नाश्ता, जिसमें सूखे मेवे, मेवे, ताजे फल या पनीर और दोपहर का नाश्ता शामिल है। लगभग 16-00) - पेनकेक्स के साथ कोको या पनीर (या घर का बना मांस) के साथ सैंडविच के साथ चाय।

दिन समाप्त करना वांछनीय है किण्वित दूध उत्पाद... सबसे आम केफिर आप कर सकते हैं एक चम्मच उबले हुए चोकर को हिलाकर और ताजे, सूखे या जैम से फलों को मिलाकर एक विनम्रता में बदल दें। आप केफिर, किण्वित बेक्ड दूध और अन्य किण्वित दूध पेय खरीद सकते हैं, या आप उन्हें स्वयं पका सकते हैं। यदि आपके पास खट्टे की तैयारी के साथ छेड़छाड़ करने का धैर्य है, तो आप एक महान पेय "नारायण" बना सकते हैं (तैयारी के लिए पाउडर फार्मेसियों में बेचे जाते हैं) - यह आंतों के कामकाज में सुधार करता है, इसके माइक्रोफ्लोरा में सुधार करता है। और आप मुट्ठी भर केफिर मशरूम प्राप्त कर सकते हैं और केफिर की तैयारी उसे सौंप सकते हैं। यदि आप असली देशी दूध का उपयोग करते हैं, तो आप सुनिश्चित हो सकते हैं कि आप स्वास्थ्य के लिए सही रास्ते पर हैं।

और सलाद के बारे में मत भूलना! उनमें से बहुत कुछ होने दें, बहुत अलग, लेकिन केवल उपयोगी। आपकी मेज पर वनस्पति तेलों, मसालेदार ताजी सॉस, प्राकृतिक दही या विशेष सलाद ड्रेसिंग के साथ सब्जियां और फल मौजूद होने चाहिए। पोषण विशेषज्ञ एक मूल योजना प्रदान करते हैं। सलाद के लिए सभी उत्पादों को कई सशर्त समूहों में विभाजित किया जाता है, और इन समूहों के उत्पादों को मिलाकर, आप एक बार दोहराए बिना पूरे सप्ताह हर दिन सलाद तैयार कर सकते हैं।

प्रोटीन:
चिकन या टर्की (पका हुआ और कटा हुआ)
डिब्बाबंद या स्मोक्ड टूना या सामन,
गला घोंटना,
बैंगन के टुकड़े (बेक्ड),
हल्की तली हुई ब्रोकली,
हरी मटर,
डिब्बाबंद बीन्स या दाल।

खस्ता:
खीरे,
शिमला मिर्च,
कदूकस की हुई गाजर,
लाल प्याज,
गेहूं या राई croutons,
अखमीरी चिप्स।

खट्टा या मीठा:
आम के टुकड़े,
डिब्बाबंद मक्का,
नारंगी या अंगूर,
नाशपाती,
रसभरी,
क्रैनबेरी,
किशमिश,
आलूबुखारा,
सेब,
चैरी टमाटर।

हरियाली:
सलाद की पत्तियाँ,
पत्ता गोभी,
पालक का पत्ता,
ताजा जड़ी बूटी (अजमोद, तुलसी, डिल, सीताफल),
अल्फाल्फा या ब्रोकली स्प्राउट्स।

मसाला (1-2 चम्मच):
बेकन क्रम्ब्स
कसा हुआ नीला पनीर,
जैतून,
तिल के बीज,
एवोकैडो के टुकड़े,
सरसों के बीज।

और अब सप्ताह के लिए वास्तविक मेनू। यदि किसी को सोवियत कैंटीन याद हैं, तो उनमें केवल एक "मछली दिवस" ​​​​था। और पोषण विशेषज्ञ आपको सप्ताह में कम से कम पांच बार मछली खाने का आग्रह करते हैं। आइए हम समांतर माध्य पर ध्यान दें और तीन को व्यवस्थित करें मछली दिवससप्ताह के लिए हमारे मेनू में।

सोमवार।

नाश्ता - पनीर पुलाव

अवयव:

3 अंडे
0.5 स्टैक सहारा
500 ग्राम पनीर
500 ग्राम उबले चावल
0.5 स्टैक आटा
100 ग्राम किशमिश
30 ग्राम मक्खन
1 नारंगी (या सेब, सूखे खुबानी, आड़ू)
ढेर। सहारा

तैयारी:
चीनी के साथ अंडे मारो। पहले कुटीर चीज़ मिला लें, फिर मैदा। ठंडे चावल और धुले हुए किशमिश डालें। संतरे (या अपनी पसंद का कोई अन्य फल) धो लें, पतले स्लाइस में काट लें। पिघला हुआ मक्खन के साथ रूप को चिकना करें, चीनी के साथ छिड़के, फलों के स्लाइस डालें, फिर दही द्रव्यमान। ओवन में 200-220 डिग्री सेल्सियस पर 40-45 मिनट के लिए बेक करें।

रात का खाना - स्क्वीड और हरी मटर के साथ चावल का सूप।

अवयव:
400 ग्राम स्क्वीड पट्टिका
2/3 स्टैक चावल
1 प्याज और 1 अजमोद जड़
1/2 ढेर। डिब्बाबंद हरी मटर
1 छोटा चम्मच मक्खन
जड़ी बूटी, नमक, मसाले।

तैयारी:
चावल को आधा पकने तक उबालें। सब्जियों को स्ट्रिप्स में काटें और मक्खन में भूनें। स्क्वीड को छीलकर स्ट्रिप्स में काट लें। भुनी हुई सब्जियों को उबलते शोरबा में डालें, 10-15 मिनट के बाद - चावल, स्क्विड, हरी मटर और सूप को नरम होने तक पकाएं। जड़ी बूटियों के साथ छिड़के।

डिनर के लिए - सब्जी मुरब्बा।

अवयव:
आलू - 500 ग्राम
सफेद गोभी - 350 ग्राम
गाजर - 200 ग्राम
हरी मटर - 100 ग्राम
शलजम - 200 ग्राम
फूलगोभी - 350 ग्राम
अजमोद - 50 ग्राम
अजमोद जड़ - 50 ग्राम
तोरी - 300 ग्राम
खट्टा क्रीम - 150 ग्राम
प्याज - 250 ग्राम
टमाटर का रस - 20 ग्राम

तैयारी:
इस व्यंजन की खूबी यह है कि यदि आपके पास कोई उत्पाद नहीं है, तो इसे स्वाद और लाभों का त्याग किए बिना किसी अन्य के साथ बदला जा सकता है। आपका स्टू हर बार थोड़ा अलग होगा।

सब्जियां तैयार करें: छीलें, क्यूब्स में काट लें, फूलगोभी को पुष्पक्रम में अलग करें। सफेद गोभी को सॉस पैन में डालें, खट्टा क्रीम, पतला पानी डालें, 10 मिनट के लिए उबाल लें। फिर बाकी सब्जियां डालें, नरम होने तक पकाएं। स्टू के अंत में, टमाटर का पेस्ट या रस और अजमोद को एक गुच्छा में बांधें (पकाने के बाद इसे हटा देना चाहिए)।

मंगलवार।

नाश्ता - पनीर के साथ बाजरा दलिया

अवयव:
1 स्टैक बाजरा
1.5 ढेर। दूध
1.5 ढेर। पानी
1/2 छोटा चम्मच नमक
1 छोटा चम्मच सहारा
100 ग्राम किशमिश
200 ग्राम पनीर

तैयारी:
बाजरा को छाँटें, बहते पानी के पारदर्शी होने तक कई पानी में कुल्ला करें। एक सॉस पैन में स्थानांतरित करें, ढेर सारा पानी डालें, आग लगा दें और उबाल लें। ढककर धीमी आंच पर 15 मिनट तक पकाएं। गर्मी से निकालें और पानी निकाल दें। बाजरे के ऊपर उबलता दूध डालें। नमक, चीनी और मक्खन डालें। ढककर धीमी आंच पर 30 मिनट तक पकाएं। गर्मी से हटाएँ। दलिया में पनीर और किशमिश डालें, अच्छी तरह मिलाएँ। बर्तन को कंबल में लपेटें और 25-30 मिनट के लिए गर्म स्थान पर छोड़ दें।

रात का खाना - सब्जियों के साथ मांस।

अवयव:
300-500 ग्राम मांस (वील, दुबला सूअर का मांस)
5-6 पीसी। आलू
2-3 पीसी। गाजर
1-2 पीसी। बड़े प्याज
2 बड़ी चम्मच क्रीम या खट्टा क्रीम
नमक, मसाले, नींबू, सरसों

तैयारी:
सभी सब्जियों को छीलकर दरदरा काट लें। मांस को नमक और काली मिर्च, मसाले डालें और सरसों, क्रीम और के मिश्रण से फैलाएं नींबू का रस... सब्जियों के साथ मांस को भुना हुआ आस्तीन में रखो, ओवन में 40-50 मिनट के लिए 260 डिग्री सेल्सियस पर डाल दें।

रात का खाना - चीनी शैली चिकन स्तन।

तैयारी:
सुबह में, स्तन को बहुत छोटे टुकड़ों में काट लें (लगभग 2 गुणा 3 सेमी, लगभग 1 सेमी मोटा), नमक, करी जोड़ें, एक बैग से रस डालें (नारंगी, लेकिन आप सेब के स्वाद के साथ प्रयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए) और यह सब शाम तक रेफ्रिजरेटर में छोड़ दें। रात के खाने से पहले चावल को पकाने के लिए रख दें, इस समय, एक फ्राइंग पैन को उच्च पक्षों के साथ गरम करें, थोड़ा सा वनस्पति तेल डालें और उसमें चिकन को उसमें भिगो दें। इन सबको लगातार चलाते हुए 5-7 मिनट के लिए तेज आंच पर रखें। फिर प्लेटों पर लेटस के पत्तों की एक जोड़ी डालें, चावल डालें, चिकन को चावल के ऊपर रखें।

बुधवार।

नाश्ता - सब्जियों के साथ आमलेट

अवयव:
चार अंडे
आधा ढेर। दूध
सब्जियां - ताजा या जमी हुई

तैयारी:
यह "मैंने जो था उससे अंधा कर दिया" श्रेणी से एक नुस्खा है। हम किसी भी सब्जी को एक पैन में आधा पकाते हैं - उबाल लें वनस्पति तेल... अंडे को दूध और एक चुटकी नमक के साथ फेंटें, सब्जियों में डालें और आमलेट को ढक्कन के नीचे तब तक पकाएं जब तक कि प्रोटीन गाढ़ा न हो जाए।

रात का खाना - एक प्रकार का अनाज के साथ मछली पुलाव

अवयव:
किसी भी मछली का 1 किलो पट्टिका
1 स्टैक उबला हुआ एक प्रकार का अनाज
3 प्याज
50 ग्राम हार्ड पनीर
केचप या टमाटर का पेस्ट

तैयारी:
प्याज को काट कर तेल में तल लें। तेल को छोड़कर लेट जाएं और इस तेल में तैयार फिश को हल्का सा फ्राई कर लें. फिर एक गहरे फ्राइंग पैन में परतों में डालें:
पहला - एक प्रकार का अनाज दलिया
2 - 2 बड़े चम्मच। एल चटनी
तीसरा - मछली
चौथा - धनुष
पाँचवाँ - मछली
छठा - 2 बड़े चम्मच। एल चटनी
7 वां - कसा हुआ पनीर।
फिर ओवन में डालें और नरम होने तक, सुनहरा भूरा होने तक बेक करें।

रात का खाना - मछली कटलेट "स्वास्थ्य"

अवयव:
500 ग्राम मछली पट्टिका
गेहूं की ब्रेड के 8 स्लाइस
1 स्टैक दूध
1 अंडा
2 पीसी। ल्यूक
2 गाजर
2 बड़ी चम्मच वनस्पति तेल
4 बड़े चम्मच। एल खट्टी मलाई
4 बड़े चम्मच। एल ब्रेडक्रम्ब्स
नमक, पिसी हुई काली मिर्च स्वाद के लिए

तैयारी:
गाजर को कद्दूकस कर लें, प्याज को काट लें, वनस्पति तेल में भूनें। ब्रेड को दूध में पहले से भिगो दें। एक मांस की चक्की के माध्यम से रोटी और गाजर के साथ प्याज के साथ मछली पट्टिका पास करें। द्रव्यमान में नमक, काली मिर्च, अंडा जोड़ें और अच्छी तरह से गूंध लें। ब्रेडक्रंब में ब्रेड किए हुए कटलेट बनाएं, एक पैन में दोनों तरफ से तलें। फिर कटलेट को पानी में पतला खट्टा क्रीम के साथ डालें और ओवन में तैयार होने दें। हर्ब और बेक्ड आलू को गार्निश के लिए परोसें।

गुरूवार।

नाश्ता - फल और मेवों के साथ दलिया

अवयव:
1 स्टैक दलिया
1 स्टैक पानी
1 स्टैक दूध
1 स्टैक बारीक कटा हुआ फल
2 बड़ी चम्मच। एल बारीक कटे मेवा
1 छोटा चम्मच। एक चम्मच मक्खन
नमक और चीनी स्वादानुसार

तैयारी:
उबलते पानी में, जिसमें नमक और चीनी डाली जाती है, दलिया डालें और दलिया को 5-7 मिनट तक पकाएं। फिर गरम दूध में डालें और नरम होने तक पकाएँ। ओटमील में मक्खन, फल, मेवा डालें।

रात का खाना - स्प्रिंग सूप

अवयव:
400 ग्राम चिकन
400 ग्राम फूलगोभी
1 पीसी। प्याज और गाजर
20 ग्राम अजवाइन
160 ग्राम पालक
250 ग्राम हरी मटर
अजमोद
सफेद चटनी के लिए:
20-30 ग्राम आटा
मुर्गा शोर्बा
एक लेज़ोन के लिए:
1 जर्दी
140 ग्राम क्रीम
नमक

तैयारी:
चिकन को पानी के साथ डालें, नरम होने तक पकाएँ। फिर शोरबा को छान लें, चिकन को टुकड़ों में काट लें। सब्जियों को बारीक काट लें, हरे मटर डालें, थोड़ा सा शोरबा डालें और नरम होने तक उबालें। पालक को बारीक काट लें और शोरबा के साथ उबाल लें। मैदा और मैदा से वाइट सॉस तैयार कर लीजिये. एक लेज़ोन तैयार करने के लिए, क्रीम और नमक के साथ कच्ची जर्दी मिलाएं और पानी के स्नान में तब तक उबालें जब तक कि खट्टा क्रीम गाढ़ा न हो जाए। उबली हुई चिकन शोरबा में उबली सब्जियां, सफेद सॉस डालें और सब कुछ उबाल लें। परोसने से पहले, सूप को थोड़ा ठंडा करें, लेज़ोन के साथ सीज़न करें और कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ छिड़के।

रात का खाना - भरवां स्क्वैश

अवयव:
2 युवा तोरी
300 ग्राम कीमा बनाया हुआ मांस (प्याज और जड़ी बूटियों के साथ मिलाएं)
आधा ढेर। चावल
1 प्याज
1 गाजर
लहसुन की 1 कली
1 स्टैक शोरबा या पानी
2 बड़ी चम्मच खट्टी मलाई
1 छोटा चम्मच टमाटर का पेस्ट
नमक, काली मिर्च, जड़ी बूटी

तैयारी:
तोरी को 3 सेंटीमीटर चौड़े टुकड़ों में काट लें, पल्प निकाल लें। चावल उबालें। कीमा बनाया हुआ मांस के साथ चावल मिलाएं। तोरी को परिणामी मिश्रण से स्टफ करें, एक गहरी डिश में डालें और सॉस के ऊपर डालें। सॉस निम्नानुसार तैयार किया जाता है: प्याज, गाजर और कटा हुआ तोरी का गूदा हल्का भूनें, कुचल लहसुन, शोरबा, नमक, काली मिर्च, टमाटर का पेस्ट और खट्टा क्रीम जोड़ें। उबलने दें। तोरी को सॉस में उबालें, ढककर, 30-45 मिनट।

शुक्रवार

नाश्ता - पके हुए माल के साथ चीज़केक

अवयव:
500 ग्राम पनीर
1 अंडा
100 ग्राम आटा
100 ग्राम चीनी
2 पीसी। केला (या बेकिंग के लिए कोई अन्य फल)
1 चम्मच आटे के लिए बेकिंग पाउडर

तैयारी:
अंडे, चीनी, मैदा और बेकिंग पाउडर के साथ एक छलनी से मला हुआ पनीर मिलाएं। केले छीलें, स्लाइस में काटें और डालें दही द्रव्यमान... आटे को 10-12 बराबर भागों में बाँट लें, कटलेट का आकार दें, आटे में रोल करें, वनस्पति तेल में हर तरफ 4-5 मिनट तक भूनें। खट्टा क्रीम के साथ परोसें।

रात का खाना - मछली का हलवा

अवयव:
किसी भी मछली का 700 ग्राम (या तैयार पट्टिका)
60 ग्राम मक्खन
40 ग्राम आटा
1/4 लीटर दूध
परमेसन की तरह 50 ग्राम हार्ड पनीर
चार अंडे
20 ग्राम कुचले हुए पटाखे
नमक, काली मिर्च, जायफल।

तैयारी:
कच्ची मछली को काटें, इसे हड्डियों और त्वचा से छीलें, इसे काट लें ताकि एक सजातीय द्रव्यमान प्राप्त हो (आप इसे मांस की चक्की के माध्यम से पारित कर सकते हैं)। एक सफेद ड्रेसिंग तैयार करें: 40 ग्राम मक्खन पिघलाएं, आटा डालें, भूनें, दूध से पतला करें, हर समय हिलाएं ताकि द्रव्यमान चिकना हो। उबाल लें। गाढ़ा होने पर अलग रख दें, ठंडा करें। सॉस को एक कटोरे में डालें, जर्दी डालें, पीसें, कीमा बनाया हुआ मछली और कसा हुआ पनीर डालें, स्वादानुसार नमक, काली मिर्च, जायफल डालें। अच्छी तरह पीस लें, व्हीप्ड अंडे की सफेदी के साथ मिलाएं। एक पुडिंग डिश में डालें, तेल से सना हुआ और ब्रेडक्रंब के साथ छिड़के, लगभग 1 घंटे के लिए भाप लें। आप पकाने के बजाय ओवन में बेक कर सकते हैं। जब किनारे हल्के भूरे रंग के हो जाएं, तो हलवे के चारों ओर चाकू से काट लें, चिपका दें एक गोल डिश बनाएं और इसे डिश के साथ डिश पर टिप दें। भागों में बाँट लें। पिघले मक्खन के साथ टोमैटो सॉस, डिल सॉस या हॉर्सरैडिश सॉस के साथ परोसें। इस व्यंजन को उबले हुए आलू के साथ परोसा जाता है।

रात के खाने के लिए आप खाना बना सकते हैं स्वादिष्ट गुलाबी सामन स्टेक।

अवयव:
1 गुलाबी सामन, 8 समान स्टेक में कटा हुआ
4 बड़े चम्मच आटा
6 बड़े चम्मच वनस्पति तेल
1 चम्मच नमक
1/2 छोटा चम्मच लाल मिर्च
2 बड़ी चम्मच रोजमैरी
50 ग्राम मक्खन।

तैयारी:
मैदा को नमक और काली मिर्च के साथ मिलाएं। गुलाबी सामन के टुकड़ों को आटे में अच्छी तरह से गूंथ लिया जाता है। तेल में एक तरफ 5 मिनट और दूसरी तरफ 3-4 मिनट तक भूनें।

अतिरिक्त तेल से छुटकारा पाने के लिए तैयार मछली को एक स्लेटेड चम्मच के साथ एक नैपकिन पर रखें, और फिर बेकिंग के लिए उपयुक्त डिश में स्थानांतरित करें। मछली को मेंहदी के साथ छिड़के। मसाले के ऊपर मक्खन के पतले स्लाइस रखें ताकि वे मछली को ढक दें। मछली के साथ व्यंजन को 5 मिनट के लिए 220 डिग्री सेल्सियस पर पहले से गरम ओवन में रखें। सुगंध बस अलौकिक है! गुलाबी सैल्मन स्टेक को हरे सलाद और मसले हुए आलू के साथ परोसें।

जैसा कि आप देख सकते हैं, सप्ताह के लिए प्रस्तावित मेनू में व्यावहारिक रूप से कोई एक्सोटिक्स नहीं हैं। साथ ही तला हुआ मांस और पकौड़ी भी नहीं है। ऐसे स्वादिष्ट, लेकिन भारी व्यंजन उत्सव बन जाएं - यानी मेज पर बहुत दुर्लभ व्यंजन। अधिक सलाद तैयार करें, अधिक बार फल खरीदें और "आदत से बाहर" न खाएं, लेकिन जब आपको भूख लगे - और सब कुछ ठीक हो जाएगा!

लरिसा शुफ्तायकिना

हर चीज़ अधिक लोगउचित पोषण में रुचि। वास्तव में एक व्यक्ति को क्या देता है, उत्पाद अपने आप में क्या रहस्य रखते हैं और उनके पास क्या गुण हैं?

आहार का क्या प्रभाव पड़ता है

मानव शरीर को देखभाल और ध्यान देने की आवश्यकता है, लेकिन बदले में यह स्वास्थ्य, ऊर्जा, शक्ति और सुंदरता देने के लिए तैयार है। सही और स्वस्थ भोजन बिल्कुल भी आहार, साप्ताहिक कार्यक्रम, सख्त रूपरेखा और पूर्ण नियंत्रण नहीं है, बल्कि इसके विपरीत, एक पूर्ण स्वस्थ आहार शरीर को लाभ पहुंचाता है।

लोगों ने उचित पोषण पर अधिक ध्यान क्यों देना शुरू कर दिया है? उत्तर वास्तव में जितना लगता है उससे कहीं अधिक सरल है। आधुनिक नवाचार, तकनीकी विकास और जीवन की गति निस्संदेह बहुत सी नई और उपयोगी चीजें प्रदान करती है। लेकिन विकास के साथ, दुर्भाग्य से, बहुत उपयोगी और सही चीजें नहीं आती हैं। फास्ट फूड, अर्द्ध-तैयार उत्पाद, कार्बोनेटेड पेय दिखाई देते हैं, सभी प्रकार के योजक उन उत्पादों में जोड़े जाते हैं जो मानव शरीर पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं। जब यह सब एक नवीनता माना जाता था और बस विविधता लाता था, किसी ने भी नहीं सोचा था कि यह पोषण कितना अच्छा है। लेकिन आधुनिक जीवन की प्रवृत्ति एक स्वस्थ जीवन शैली है, लोग निश्चित रूप से इस मुद्दे पर बहुत ध्यान देते हैं।

एक सप्ताह के लिए अनुमानित मेनू आपको आहार पर नेविगेट करने की अनुमति देता है। स्वस्थ और उचित पोषण प्रत्येक व्यक्ति की सफलता की कुंजी है। एक सप्ताह के लिए आहार लिखने के बाद, एक व्यक्ति समझता है कि वह अपने लिए क्या लाभ लाता है। एक सप्ताह के लिए सही मेनू शरीर को उसकी जरूरत की हर चीज से समृद्ध करेगा, और पहले से ही थोड़े समय में आप महसूस कर सकते हैं कि कितनी ताकत और ऊर्जा जोड़ी गई है।

हमारे शरीर को क्या चाहिए?

कार्बोहाइड्रेट। सबसे पहले, वे ताकत और ऊर्जा देते हैं। सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं। सरल कार्बोहाइड्रेटजल्दी से अवशोषित किया जा सकता है, लेकिन रक्त शर्करा भी बढ़ा सकता है, जो अवांछनीय है। कॉम्प्लेक्स में सैकड़ों तत्व शामिल होते हैं, वे पचने में अधिक समय लेते हैं और धीरे-धीरे अपनी ऊर्जा शरीर को छोड़ते हैं, जो बदले में, चीनी को इतना नहीं बढ़ाता है। सेवन करने पर काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सपरिपूर्णता की भावना अधिक समय तक रहती है।

आप कार्बोहाइड्रेट कहाँ पा सकते हैं?

शकरकंद (शकरकंद भी कहा जाता है)। शकरकंद गुणों में गाजर के समान ही होते हैं। शकरकंद विटामिन ए से भी भरपूर होता है। एक प्रकार का अनाज प्रोटीन, फाइबर और मैग्नीशियम है। हरी सब्जियां और ब्रोकली विटामिन सी और के हैं। उत्तरार्द्ध एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में काम करते हैं, हड्डियों और ऊतकों में एक अच्छे चयापचय को बढ़ावा देते हैं। फलियां एक बहुत समृद्ध फसल हैं, मैग्नीशियम, पोटेशियम, लौह, फास्फोरस और जस्ता में उच्च। पालक, शतावरी, गोभीऔर कई अन्य, कार्बोहाइड्रेट के अलावा, 3% से 5% प्रोटीन होते हैं। केला और अनानास विटामिन सी और बी6 हैं। एथलीटों के लिए बी विटामिन बहुत महत्वपूर्ण हैं, और अनानास में मौजूद ब्रोमेलैन प्रोटीन को तोड़ता है। डार्क बेरी - करंट, रोज़ हिप्स, चेरी और कई अन्य विटामिन सी और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं। बेशक, बहुत से लोग जानते हैं कि जामुन सर्दी के लिए बहुत उपयोगी होते हैं और संक्रामक रोगकि दैनिक आहार में उनका उपयोग प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है। भी कम दिलचस्प नहीं है और उपयोगी संपत्तिकाले जामुन होते हैं, वे उम्र बढ़ने की प्रक्रिया का विरोध करते हैं।

सूचीबद्ध सभी खाद्य पदार्थों में सही कार्बोहाइड्रेट होते हैं। और, जैसा कि आप देख सकते हैं, उनकी रचना पर हावी है उपयोगी सामग्रीजो शरीर को कई कार्यों से निपटने में मदद करते हैं।

गिलहरी

कोई भी जीव प्रोटीन के बिना नहीं कर सकता। वे न केवल पूरे शरीर के लिए एक बड़ी और महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, वे नींव हैं, क्योंकि शरीर के सभी कोशिकाओं और ऊतकों का निर्माण प्रोटीन के लिए धन्यवाद होता है। शरीर में होने वाली सभी प्रक्रियाएं प्रोटीन पर निर्भर करती हैं। वे विभिन्न संक्रमणों के लिए प्रतिरक्षा बनाए रखने के लिए जिम्मेदार हैं। वे शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, वसा को आत्मसात करने की प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं। बेशक, एक व्यक्ति को भोजन से प्रोटीन मिलता है।

वास्तव में, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का चुनाव बहुत व्यापक है। इन उत्पादों के बीच अंतर यह है कि कुछ उत्पादों में है बढ़िया सामग्रीप्रोटीन, और कुछ कम। अधिकतम सामग्री को हाइलाइट किया जा सकता है निम्नलिखित उत्पाद: सेम, मटर, सोयाबीन, नट।

एक प्रकार का अनाज, सूजी, मोती जौ जैसे अनाज भी अच्छे हो सकते हैं। रोटी के लिए, राई और गेहूं का उपयोग करना बेहतर होता है। बाजरा और गेहूं का आटा, पास्ता, चावल और आलू सभी प्रोटीन के "रूप में" लाभान्वित होंगे। लेकिन यह कहा जाना चाहिए कि लगभग सभी सब्जियों, जामुन, फलों और मशरूम में भी प्रोटीन होता है, भले ही यह कम मात्रा में हो।

वसा

पहली नज़र में ऐसा लगता है कि वसा शरीर को लाभ नहीं पहुँचा सकती है, लेकिन शरीर में वसा की भूमिका बहुत महत्वपूर्ण और महत्वपूर्ण है। वसा मानव अंगों के लिए एक सुरक्षात्मक परत है: हृदय, गुर्दे, यकृत। कोशिका झिल्ली भी वसा से बनी होती है। वसा के बिना हार्मोन का उत्पादन नहीं किया जा सकता है। प्रतिरक्षा और इसकी गतिविधि भी वसा के बिना नहीं कर सकती। वसा शरीर के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है, सभी प्रक्रियाओं को इसकी आवश्यकता होती है। हालांकि, आपको तुरंत वसा को शरीर के लिए फायदेमंद में विभाजित करने की आवश्यकता है और जो नहीं करता है।

ओमेगा 6 युक्त खाद्य पदार्थों में स्वस्थ वसा पाया जा सकता है। ये वसा अलसी, सोयाबीन, सरसों, मक्का और मूंगफली जैसे तेलों में पाए जा सकते हैं। यह उन खाद्य पदार्थों से बचने के लायक है जिनमें असंतृप्त वसा होती है एक बड़ी संख्या मेंसॉसेज, मांस और सभी डेयरी उत्पाद हैं। तली-भुनी चीजें न खाएं। अधिक स्वस्थ वसानिम्नलिखित हर्बल "स्रोतों" में पाया जा सकता है: एवोकाडो, जैतून, नट, बीज।

खनिज पदार्थ

शरीर को पोटेशियम, लोहा, जस्ता, कैल्शियम, आयोडीन, मैंगनीज जैसे खनिजों की आवश्यकता होती है। प्रत्येक पदार्थ मानव स्वास्थ्य में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और उचित कार्य के लिए आवश्यक है। आखिरकार, अपने शरीर को सभी के साथ समृद्ध करके ही पोषक तत्त्वउसे स्वस्थ और उचित पोषण देकर हम बदले में शक्ति और ऊर्जा प्राप्त कर सकते हैं।

भोजन

जैसा कि आप देख सकते हैं, हमारा शरीर काफी सरल है। और इसके बारे में सोचना बहुत आसान है सही मेनूपूरे परिवार के लिए एक सप्ताह के लिए। जब आप जानते हैं कि आपके शरीर को वास्तव में क्या चाहिए, तो आपको पता चल जाएगा कि कहां से शुरू करना है, क्योंकि "मेनू" शब्द का वास्तव में अर्थ है सही दृष्टिकोणपोषण के लिए: सप्ताह के मेनू में ऐसे उत्पाद शामिल हैं जो शरीर को लाभ पहुंचाएंगे।

इसे सुधारना और बदलना अनुमेय और प्रशंसनीय है, क्योंकि आपके स्वाद को आपसे बेहतर कोई नहीं जान सकता। और एक सप्ताह के लिए पूरे परिवार के लिए एक मेनू बनाना बेहतर है: नीचे उत्पादों का एक अनुमानित कार्यक्रम है जो एक स्वस्थ आहार को ठीक से संतुलित करने में मदद करेगा।

1. नाश्ता: अनाज, फलियां, खट्टे का रस।
2. दूसरा नाश्ता: दलिया, सोया दूध।
3. दोपहर का भोजन: सब्जियां, कार्बोहाइड्रेट, फलियां से भरपूर एक साइड डिश।
4. दोपहर का नाश्ता: नट, जामुन।
5. रात का खाना: सब्जियों के साथ मशरूम या टोफू।

एक सप्ताह के लिए तैयार मेनू का उपयोग करना बेहतर है। बेशक, इसे पूरे परिवार के स्वाद को ध्यान में रखना चाहिए।

सप्ताह का दिन / आहार	नाश्ता	रात का खाना	रात का खाना
सोमवार	दलिया, सूखे मेवे, मेवा	क्रीम - समुद्री भोजन सूप	सब्जी मुरब्बा
मंगलवार	पूरे अनाज रोटी	फूलगोभी (पके हुए), जड़ी बूटियों के साथ सलाद	समुद्री भोजन के साथ ब्राउन राइस
बुधवार	एक प्रकार का अनाज दलिया, सूखे मेवे	क्रीम - चावल के साथ सब्जी का सूप	सब्जियों से
गुरूवार	फलों का सलाद	दुबला सब्जी Lasagna	चावल के साथ समुद्री भोजन
शुक्रवार	चावल दलिया, सूखे मेवे	लो फैट रोल्स	सब्जी मुरब्बा
शनिवार	बाजरा दलिया, सूखे मेवे, मेवा	साबुत अनाज पास्ता	सब्जी मुरब्बा
जी उठने	अखरोट सैंडविच, साबुत अनाज की रोटी, सब्जी का सलाद	सब्जी क्रीम - सूप	समुद्री शैवाल सलाद

यह वास्तव में सोमवार से ही जीना शुरू करने के लिए आवश्यक नहीं है, आप अपने लिए उपयुक्त कोई भी दिन चुन सकते हैं। नाश्ते के लिए प्राकृतिक रस और हर्बल चाय पीना उपयोगी होगा। सप्ताह के दिनों के आहार की अदला-बदली की जा सकती है, आप अपने स्वयं के व्यंजन जोड़ सकते हैं। स्नैक्स भी संभव हैं। आप शहद, जैम, हरे सेब, मेवा, सूखे मेवे का उपयोग कर सकते हैं।

निष्कर्ष

सही और स्वस्थ पोषण, सबसे पहले, जीवन की एक स्वस्थ लय है। और शरीर हमेशा आपको धन्यवाद देगा सही उत्पाद... वह शक्ति, स्वास्थ्य, ऊर्जा देगा। अच्छा स्वस्थ व्यक्तिखुशी और सकारात्मक भावनाओं से भरा हुआ।

यह हमेशा याद रखने योग्य है कि एक स्वस्थ आहार एक स्वस्थ जीवन शैली की नींव है। बेशक, एक सप्ताह के लिए मेनू बनाते समय, आपको गतिविधि मापदंडों को ध्यान में रखना चाहिए। बहुत कुछ काम की बारीकियों और खेल गतिविधियों के समय पर निर्भर करता है। यदि उत्तरार्द्ध किसी व्यक्ति के जीवन का अभिन्न अंग हैं, तो वह स्वाभाविक रूप से प्रति दिन बहुत अधिक कैलोरी खर्च करता है। इसलिए, लंबे समय तक मेनू बनाते समय, यह ध्यान में रखना चाहिए कि उपभोग किए गए उत्पादों की कैलोरी सामग्री ऊर्जा खपत के अनुरूप होनी चाहिए।

ऐसी संभावित बारीकियाँ भी हैं जो कुछ उत्पादों के सेवन पर रोक लगाती हैं - असहिष्णुता, एलर्जी... आप हमेशा उत्पाद को बदल सकते हैं, मुख्य बात यह है कि शरीर की अच्छी देखभाल करें और सभी घटकों को ध्यान में रखें।

सब्जियां और फल अपने स्वाद गुणों में भिन्न होते हैं, ऐसे कई व्यंजन हैं जहां ये उत्पाद नए रंगों के साथ "खेलते हैं", और उनके स्वाद की प्रचुरता बस दिल जीत लेती है। प्रयोग करें, सीखें, नई प्रजातियों का अन्वेषण करें स्वस्थ मेनू- यह न केवल रोमांचक और दिलचस्प है, बल्कि उपयोगी भी है।

उचित पोषण- यह नियमों और सिफारिशों का एक पूरा परिसर है, यदि पालन किया जाता है, तो आप दक्षता बढ़ा सकते हैं, यहां तक ​​​​कि चयापचय भी कर सकते हैं, वजन कम कर सकते हैं और स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।

लेख में मुख्य बात

एक स्वस्थ जीवन शैली का मुख्य पहलू उचित पोषण है।

सही खाने से, आप आने वाले वर्षों तक अपने शरीर की देखभाल करते हैं, क्योंकि "अच्छे" उत्पादों के एक स्थिर मेनू के साथ, चयापचय एक घड़ी की तरह काम करता है। साथ ही, उचित पोषण लगभग सभी बीमारियों के लिए रामबाण है:

• मधुमेह मेलेटस, उच्च कोलेस्ट्रॉल और मोटापा।
• रोगों कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केऔर पाचन तंत्र।
• त्वचा की समय से पहले उम्र बढ़ना, त्वचा संबंधी समस्याएं (मुँहासे, फुंसी), एलर्जी।

उचित पोषण, बीमारियों को रोकने के अलावा, शरीर को हल्कापन का एहसास देता है, जिसके बारे में आपको अब याद नहीं रहेगा अधिक वजन, आंखों के नीचे सूजन और सुबह के बैग के बारे में भूल जाओ।

उचित पोषण पर स्विच करने के लिए, शरीर को तैयार करना आवश्यक है: हल्के कार्बोहाइड्रेट और भारी वसा की अस्वीकृति धीरे-धीरे होती है। आपको एक संतुलित मेनू भी बनाना चाहिए जिसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन मौजूद हो, और आहार की रासायनिक संरचना आपके शरीर की जरूरतों को पूरा करेगी।

स्वस्थ आहार के लिए बुनियादी नियम

स्वस्थ आहार के लिए 10 नियम हैं, जो इस प्रकार हैं:

• हर दिन विविध भोजन।आप केवल सेब या मांस नहीं खा सकते हैं, आपके आहार में पौधे और पशु मूल के उत्पाद शामिल होने चाहिए। मे भी रासायनिक संरचनाभारी कार्बोहाइड्रेट, वसा, फाइबर और प्रोटीन।
• आहार की कैलोरी सामग्री।पशु वसा और हल्के कार्बोहाइड्रेट को छोड़कर आहार की कैलोरी सामग्री को कम करें - ये सफेद ब्रेड, आटे के उत्पाद हैं, और चीनी को शहद से बदलना बेहतर है।
• भिन्नात्मक पोषण... आप प्रति दिन 5 भोजन करते हैं, आखिरी एक सोने से 3-4 घंटे पहले। आहार में प्रवेश करें, एक ही समय पर खाएं, 15-20 मिनट का समय बिताएं।
• कहो नहीं!" नाश्ता और सूखा भोजन।स्नैक्स स्लिम फिगर का मुख्य दुश्मन है, और मिठाई की तुलना में मुट्ठी भर हेज़लनट्स का स्टॉक करना बेहतर है। और दिन में एक बार मांस या सब्जी शोरबा में एक तरल पकवान खाने लायक है।
• सब्जियां और फल।खुली सब्जियां और फल खाने से आप अपने शरीर को फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरते हैं जो पाचन में सुधार करते हैं।

• पानी।पीने की व्यवस्था का निरीक्षण करें, प्रति दिन 2.5 लीटर मुफ्त तरल पीना।
• नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए प्रोटीन, रात के खाने के लिए - मछली या सब्जियां।सुबह में प्रोटीन पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है, और रात के खाने के लिए कुछ हल्का करना बेहतर होता है, सब्जियों की एक कटोरी के बारे में नहीं भूलना। सब्जियों का एक कटोरा हर भोजन, विशेष रूप से गाजर, चुकंदर और गोभी के साथ एक सब्जी का सलाद है।
• उपवास के दिन।में से एक उपवास का दिनएक सप्ताह पर्याप्त होगा, लेकिन किसी भी स्थिति में भूखे न रहें। 1 उत्पाद चुनें, उदाहरण के लिए, केफिर, अनाज का दलियाया सेब, और इसे पूरे दिन खाएं। उपवास का दिन विषाक्त पदार्थों के शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है।
• गति।अधिक स्थानांतरित करने का प्रयास करें, क्योंकि आपके आहार में अब बहुत अधिक प्रोटीन होता है, और यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए "बिल्डिंग ब्लॉक्स" है।
• भोजन की जगह और शराब से परहेज।उचित पोषण किसी भी तरह से शराब के साथ संयुक्त नहीं है, इसलिए बाद वाले को हमेशा के लिए आहार से हटा दिया जाता है। और खाद्य पदार्थों को बदलने से आपको अपनी पसंदीदा मिठाइयों या व्यंजनों को समान, लेकिन कम पौष्टिक और अधिक स्वस्थ व्यंजनों से बदलने में मदद मिलेगी।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन: बुनियादी सिद्धांत और मेनू

उचित पोषण मेनू की योजना बनाते समय, प्रत्येक दिन के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के मानदंडों को निर्धारित करना आवश्यक है।

वजन कम करने की आवश्यकता को ध्यान में रखते हुए आहार शरीर की दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं पर आधारित होता है। आप ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके दर की गणना कर सकते हैं। आमतौर पर, हम महिलाओं के लिए अनुशंसित 1800 किलो कैलोरी में से 500 किलो कैलोरी घटाते हैं, उन्हें एक तिहाई कम कर देते हैं।

मूल मेनू इस तरह दिखता है:

7.00-8.30 बजे नाश्ता: 1 डिश, फल और चाय

• दलिया मक्खन, मेवा, सूखे मेवे के साथ पानी में पकाया जाता है। दलिया फाइबर का एक स्रोत है, शरीर को जोश के साथ चार्ज करेगा और चयापचय शुरू करेगा।
• पनीर, दही या केफिर, जिसमें पशु प्रोटीन होता है।
• बिना चीनी की चाय और 1 फल। फल शरीर को हल्का कार्बोहाइड्रेट "दे" देगा, और चाय उन्हें पचाने में मदद करेगी।
• 11.00 बजे दूसरा नाश्ता: 1 सेब, प्राकृतिक फल जेली या 200 मिलीलीटर किण्वित बेक्ड दूध।

दोपहर का भोजन 13.00 बजे: साइड डिश, जूस के साथ पहला और दूसरा कोर्स

सब्जी या मांस शोरबा में पहला कोर्स पकाने की सिफारिश की जाती है। अगर दूसरी डिश मछली और सब्जियां हैं, तो पहली शाकाहारी बोर्स्ट या बीन्स के साथ सूप है। रात के खाने के बाद बिना मीठे सेब और जामुन से बने फलों का एक गिलास जूस पिएं।

दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच दोपहर का नाश्ता: बीच में आपके पास एक गिलास हो सकता है किण्वित दूध पेयमुट्ठी भर मेवा या फल खाना।

रात का खाना 18.00 बजे: मांस, साइड डिश, बिना चीनी वाली चाय और मिठाई

रात के खाने के लिए एक हल्का व्यंजन उपयुक्त है - यह उबली हुई सब्जियों, चाय और सूखे बिस्कुट के साथ मछली हो सकती है। एक अन्य मेनू विकल्प में दलिया, एक टुकड़ा होता है मुर्ग़े का सीनाऔर रस।

बच्चों और किशोरों के लिए स्वस्थ भोजन

16 वर्ष से कम उम्र के बच्चे के लिए एक स्वस्थ आहार में 4 भोजन शामिल होने चाहिए, और दैनिक कैलोरी सेवन के परिणामों को निम्नलिखित योजना के अनुसार विभाजित किया जाता है:

• नाश्ता - 25%।
• दोपहर का भोजन - 40%
• दोपहर का नाश्ता - 10%।
• रात का खाना - 25%।

रासायनिक संरचना स्वस्थ आहार बच्चे के शरीर के वजन से गणना। 1 किलो वजन के लिए आपको चाहिए:

• 2 ग्राम प्रोटीन, जिसमें से 50% सब्जी और 50% पशु।
• 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।
• 50 मिली साफ तरल। वयस्कों की तुलना में बच्चों में पानी की आवश्यकता अधिक होती है। इसलिए, अपने बच्चे को चाय, कॉम्पोट, जूस और काढ़ा दें।
• वजन के बावजूद, मेनू 100 ग्राम वसा से समृद्ध होता है, जिसमें से 30% पशु है और शेष सब्जी है।

हर दिन के लिए स्वस्थ भोजन कार्यक्रम

बेशक, यदि आप सख्त आहार पर हैं, तो आपका भाग्य संयमित है, न कि आपका स्वास्थ्य। लेकिन उचित पोषण के साथ, आपको धीरज और संयम की आवश्यकता होती है - शासन आपके जीवन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बन जाता है।

स्वस्थ खाने के कार्यक्रम में कोई महत्वपूर्ण प्रतिबंध नहीं है, लेकिन निर्देश देता है कुछ शर्तें, उदाहरण के लिए, खरीदे गए तैयार भोजन से बचना। आपको अपने मेनू को दिन-प्रतिदिन समायोजित करते हुए, धीरे-धीरे उचित पोषण पर आना चाहिए।

यदि आप अचानक खाना बंद कर देते हैं, तो आप शरीर को एक संकेत देंगे और यह सक्रिय रूप से वसा जमा करना शुरू कर देगा। थोड़ा खाना है, आपको खुद को बचाने की जरूरत है! और हल्के कार्बोहाइड्रेट का क्रमिक उन्मूलन और आटा उत्पादशरीर को वांछित तरीके से पुन: कॉन्फ़िगर करने में मदद करेगा।

याद रखें, अच्छा खाना क्रिस्पी नहीं होता है और ज्यादा तेल में तला जाता है। मांस, मछली, सब्जियां और आहार डेसर्ट को पकाकर या स्टू करके भाप लें।

आपका लक्ष्य चाहे जो भी हो - वजन कम करना या स्वास्थ्य को बहाल करना - मूल आहार में 5 आवश्यक खाद्य पदार्थों के समूह होते हैं:

1. सब्जियां और फलफाइबर, विटामिन और खनिज होते हैं।
2. किण्वित दूध पेय और उत्पाद- प्रोटीन और अद्वितीय बैक्टीरिया।
3. मांस, अंडे और मछली- प्रोटीन और ओमेगा-3।
4. खिचडीफाइबर का एक अमूल्य स्रोत है।
5. पागल- वसा का एक अपूरणीय स्रोत।

आप इस मूल सेट से बिल्कुल कुछ भी पका सकते हैं, हम आपके ध्यान में कई स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजन लाते हैं।

स्वस्थ भोजन - व्यंजनों

ओवन में पनीर के ऊपर की सब्जियां

• 1 शिमला मिर्च।
• 1 पीसी। आलू।
• 100 ग्राम रंगीन टमाटर।
• ½ आधा बड़ा गाजर।
• कम वसा वाली खट्टा क्रीम।
• पनीर के 50 ग्राम।
• मक्खन।

सब्जियों को एक ही आकार के क्यूब्स में काटें, फिर बर्तन या मोल्ड को तेल से चिकना करें और सब्जियों को परतों में रखें: आलू, गाजर, टमाटर और मिर्च, और ऊपर खट्टा क्रीम डालें, खट्टा क्रीम के ऊपर पनीर। भविष्य के पकवान को पन्नी की 2 परतों के साथ कवर करें और इसे 220C ओवन में 40 मिनट के लिए भेजें।

अनानस शाकाहारी चावल

• 250 ग्राम उबले चावल।
• 4 अनानास के छल्ले।
• 3 बड़े चम्मच। मकई के चम्मच।
• 150 ग्राम हार्ड पनीर।
• तीखापन के लिए 80 ग्राम फेटा चीज।

पनीर को कद्दूकस कर लें, 40 ग्राम फेटा को 80 ग्राम हार्ड चीज के साथ मिलाएं। अब चावल और कॉर्न, बचा हुआ पनीर लें और थोड़ा सा नमक डालकर अच्छी तरह मिला लें। पन्नी के साथ एक बेकिंग डिश को लाइन करें और चावल-मकई का मिश्रण बिछाएं, ऊपर से चीज छिड़कें और पूरे अनानास सर्कल की "टोपी" के साथ कवर करें। 180 डिग्री पर ओवन में 20 मिनट तक बेक करें।

Beeshki crumbs

• 4 गिलहरी।
• 2 चम्मच स्वीटनर
• वेनिला, नींबू का छिलका।

सफेद और चीनी को तब तक फेंटें जब तक कि एक सख्त झाग न बन जाए, अंत में जेस्ट और वेनिला डालें। बेकिंग पेपर के साथ बेकिंग शीट को लाइन करें, बेज़ेस्की को चम्मच से रखें, उन्हें 110C ओवन में 1 घंटे के लिए रख दें। पकाने के बाद, मिठाई को बाहर न निकालें, इसे 20 मिनट के लिए गर्म ओवन में खड़े रहने दें, अन्यथा यह गिर जाएगी।

कई आहार प्रणालियां हैं जो वजन कम करने में आपकी मदद कर सकती हैं। आख़िरकार आहार खाद्य- यह विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत क्षण है, यह 10 किलो वजन कम करने में मदद करता है, लेकिन आहार समाप्त होने के बाद, वे दोस्तों के साथ लौटते हैं। यदि आप वास्तव में इससे निपटने का रास्ता अपनाने का निर्णय लेते हैं अधिक वजन, तो उचित पोषण आपकी मदद करेगा। जैसा कि आप देख सकते हैं, यह न केवल स्वस्थ है, बल्कि बहुत स्वादिष्ट भी है!