भोजन में एंटीऑक्सीडेंट। प्राकृतिक एंटीऑक्सिडेंट - उन्हें कहाँ खोजें? कौन सी खाने की चीजें एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर हैं

एंटीऑक्सिडेंट यौगिक होते हैं जो भोजन और मानव शरीर दोनों में पाए जा सकते हैं। वे कोशिकाओं को मुक्त कणों के रूप में जाने वाले संभावित हानिकारक अणुओं से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद करते हैं।

जब मुक्त कण जमा होते हैं, तो वे ऑक्सीडेटिव तनाव के रूप में जानी जाने वाली स्थिति पैदा कर सकते हैं। यह मानव शरीर की कोशिकाओं में डीएनए और अन्य महत्वपूर्ण संरचनाओं को नुकसान पहुंचा सकता है। दुर्भाग्य से, स्थायी ऑक्सीडेटिव तनाव हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को बढ़ा सकता है। सौभाग्य से, एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से ऑक्सीडेटिव तनाव से निपटने और इन बीमारियों के जोखिम को कम करने के लिए एंटीऑक्सिडेंट के रक्त स्तर में वृद्धि हो सकती है।

खाद्य पदार्थों में एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा को मापने के लिए वैज्ञानिक कई परीक्षणों का उपयोग करते हैं। सबसे अच्छे परीक्षणों में से एक FRAP (फेरिक कम करने वाली एंटीऑक्सीडेंट शक्ति) विश्लेषण है। यह खाद्य पदार्थों में एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा को मापता है कि वे किसी विशेष फ्री रेडिकल को कितनी अच्छी तरह बेअसर कर सकते हैं। FRAP मान जितना अधिक होगा, भोजन में उतने ही अधिक एंटीऑक्सीडेंट होंगे।

तो, लेख में हम बात करेंगे कि किन खाद्य पदार्थों में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।

एंटीऑक्सीडेंट - कौन से खाद्य पदार्थ होते हैं

शीर्ष 12 खाद्य पदार्थ जिनमें एंटीऑक्सीडेंट होते हैं

सबसे अधिक एंटीऑक्सिडेंट वाले शीर्ष 12 खाद्य पदार्थ नीचे सूचीबद्ध हैं, जो उच्चतम से शुरू होते हैं।

1. डार्क चॉकलेट

मीठे दाँत के लिए अच्छी खबर है। डार्क चॉकलेट सबसे स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों में से एक है जिसमें एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। इसमें नियमित चॉकलेट की तुलना में अधिक कोको होता है, साथ ही साथ अधिक खनिज और एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं।

FRAP विश्लेषण के आधार पर, डार्क चॉकलेट में प्रति 100 ग्राम में 15 मिमी तक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।यह ब्लूबेरी और रास्पबेरी से भी अधिक है, जिसमें एक ही सर्विंग में क्रमशः 9.2 और 2.3 मिमी एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।

इसके अलावा, कोको और डार्क चॉकलेट में एंटीऑक्सिडेंट के प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ होते हैं, जैसे कि सूजन को कम करना और हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम करना।

10 अध्ययनों की समीक्षा ने स्वस्थ लोगों और उच्च रक्तचाप वाले लोगों दोनों में कोको के सेवन और रक्तचाप के बीच संबंध को देखा। डार्क चॉकलेट जैसे कोको युक्त खाद्य पदार्थों के सेवन से सिस्टोलिक रक्तचाप (ऊपरी मूल्य) औसतन 4.5 mmHg कम हो जाता है। कला। और डायस्टोलिक रक्तचाप (निम्न मान) औसतन 2.5 mmHg। ()।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि डार्क चॉकलेट रक्त एंटीऑक्सिडेंट और "अच्छे" उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाकर और "खराब" कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल () के ऑक्सीकरण को रोककर हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है।
ऑक्सीकृत एलडीएल कोलेस्ट्रॉल हानिकारक है क्योंकि यह रक्त वाहिकाओं में सूजन को बढ़ावा देता है, जिससे हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है।

डार्क चॉकलेट स्वादिष्ट और पौष्टिक होती है और एंटीऑक्सीडेंट के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है। कोको की मात्रा जितनी अधिक होगी, चॉकलेट में उतने ही अधिक एंटीऑक्सीडेंट होंगे।

2. पेकान

पेकान एक प्रकार का अखरोट है जो मूल रूप से मेक्सिको और दक्षिण अमेरिका में वितरित किया गया था। पेकान स्वस्थ वसा और खनिजों का एक अच्छा स्रोत हैं, और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च हैं।

FRAP विश्लेषण के आधार पर पेकान में प्रत्येक 100 ग्राम के लिए 10.6 मिमीोल तक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।

इसके अलावा, पेकान एंटीऑक्सिडेंट के रक्त स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने पेकान से अपनी दैनिक कैलोरी का 20% सेवन किया, उनके रक्त में एंटीऑक्सिडेंट () का स्तर काफी बढ़ गया।

एक अन्य अध्ययन में, पेकान का सेवन करने वाले लोगों ने दो से आठ घंटों के भीतर अम्लीय रक्त में एलडीएल के स्तर में 26% -33% की कमी देखी। रक्त में ऑक्सीकृत एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर हृदय रोग के लिए एक जोखिम कारक है ()।

जबकि पेकान स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत हैं, वे कैलोरी में भी उच्च हैं। इसलिए, बहुत अधिक कैलोरी प्राप्त करने से बचने के लिए पेकान का सेवन कम मात्रा में करना महत्वपूर्ण है।

पेकान खनिज, स्वस्थ वसा और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर लोकप्रिय नट्स हैं। वे एंटीऑक्सिडेंट के रक्त स्तर को बढ़ाने और खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।

3. ब्लूबेरी

जामुन नहीं तो किन खाद्य पदार्थों में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। हालांकि ब्लूबेरी कैलोरी में कम हैं, ब्लूबेरी पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट से भरी हुई हैं। FRAP विश्लेषण के अनुसार, ब्लूबेरी में प्रति 100 ग्राम में 9.2 mmol तक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।

इसके अलावा, टेस्ट-ट्यूब और जानवरों के अध्ययन से पता चला है कि ब्लूबेरी में एंटीऑक्सिडेंट मस्तिष्क के कार्य में गिरावट को धीमा कर सकते हैं जो आमतौर पर उम्र के साथ होता है ()। एंटीऑक्सिडेंट सूजन को कम करके और कुछ जीनों की अभिव्यक्ति को बदलकर हानिकारक मुक्त कणों को बेअसर करते हैं।

इसके अलावा, ब्लूबेरी में एंटीऑक्सिडेंट, विशेष रूप से एंथोसायनिन नामक प्रकार, हृदय रोग, कम एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और निम्न रक्तचाप () के जोखिम कारकों को कम करने के लिए दिखाया गया है।

ब्लूबेरी सभी खाद्य पदार्थों में एंटीऑक्सिडेंट के सबसे अच्छे स्रोतों में से हैं। यह एंथोसायनिन और अन्य एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है, जो हृदय रोग के जोखिम को कम करने और उम्र के साथ आने वाले मस्तिष्क समारोह में गिरावट को धीमा करने में मदद कर सकता है।

4. स्ट्रॉबेरी

स्ट्रॉबेरी ग्रह पर सबसे लोकप्रिय जामुनों में से एक है। इसका स्वाद मीठा होता है और यह विटामिन सी और एंटीऑक्सिडेंट का एक समृद्ध स्रोत है। FRAP विश्लेषण के आधार पर, स्ट्रॉबेरी प्रत्येक 100 ग्राम के लिए 5.4 mmol तक एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करती है।

इसके अलावा, स्ट्रॉबेरी में एंथोसायनिन-प्रकार का एंटीऑक्सीडेंट होता है, जो बेरी को उसका लाल रंग देता है। उच्च एंथोसायनिन सामग्री वाले स्ट्रॉबेरी में एक चमकदार लाल रंग होता है। अध्ययनों से पता चला है कि एंथोसायनिन "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करके और "अच्छे" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (,) को बढ़ाकर हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

10 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि आहार पूरक के रूप में एंथोसायनिन लेने से दिल की विफलता या उच्च एलडीएल () वाले लोगों में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल काफी कम हो गया।

अन्य जामुनों की तरह, स्ट्रॉबेरी एंथोसायनिन नामक एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, जो हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

5. आर्टिचोक

आर्टिचोक एक स्वादिष्ट और पौष्टिक सब्जी है जो रूसी आहार में बहुत आम नहीं है।

आर्टिचोक का एक लंबा इतिहास है - प्राचीन काल में लोग पीलिया जैसे जिगर की बीमारियों के लिए इसकी पत्तियों का उपयोग एक उपाय के रूप में करते थे। आर्टिचोक आहार फाइबर, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। FRAP विश्लेषण के आधार पर, आर्टिचोक में प्रत्येक 100 ग्राम के लिए 4.7 mmol तक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।

आर्टिचोक विशेष रूप से क्लोरोजेनिक एसिड नामक एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। शोध से पता चलता है कि क्लोरोजेनिक एसिड के एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुण कुछ कैंसर, टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग (,) के जोखिम को कम कर सकते हैं।

आर्टिचोक ऐसी सब्जियां हैं जिनमें एंटीऑक्सिडेंट के उच्चतम स्तर में से एक होता है, विशेष रूप से क्लोरोजेनिक एसिड। आटिचोक कैसे पकाया जाता है, इसके आधार पर उनकी सामग्री भिन्न हो सकती है।

6. गोजी बेरीज

गोजी बेरी दो पौधों के सूखे फल हैं: लाइसियम बरबरम और लाइसियम चिनेंस। उनका उपयोग पारंपरिक चीनी चिकित्सा में 2000 से अधिक वर्षों से किया जा रहा है। गोजी बेरीज को अक्सर सुपरफूड या सुपरफूड के रूप में विपणन किया जाता है क्योंकि वे विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं। FRAP विश्लेषण के आधार पर, goji बेरी में प्रति 100 ग्राम में 4.3 mmol एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।

गोजी बेरीज में अद्वितीय एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जिन्हें लाइसियम बरबरम पॉलीसेकेराइड के रूप में जाना जाता है। वे हृदय रोग और कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं और त्वचा की उम्र बढ़ने से लड़ने में मदद कर सकते हैं।

गोजी बेरीज रक्त में एंटीऑक्सीडेंट के स्तर को बढ़ाने में भी काफी कारगर हो सकते हैं। एक अध्ययन में, स्वस्थ वृद्ध वयस्कों ने 90 दिनों तक रोजाना एक गोजी बेरी मिल्कशेक का सेवन किया। अध्ययन के अंत तक, रक्त में उनके एंटीऑक्सिडेंट के स्तर में 57% () की वृद्धि हुई।

अपने अद्वितीय पोषण गुणों और विदेशी प्रकृति के कारण, गोजी बेरीज अक्सर नियमित रूप से उपभोग करने के लिए महंगे होते हैं।

गोजी बेरीज एंटीऑक्सिडेंट का एक समृद्ध स्रोत हैं, जिसमें एक अद्वितीय प्रकार शामिल है जिसे लाइसियम बरबरम पॉलीसेकेराइड कहा जाता है। वे हृदय रोग और कैंसर के कम जोखिम से जुड़े हुए हैं और त्वचा की उम्र बढ़ने से लड़ने में मदद कर सकते हैं।

7. रास्पबेरी

रास्पबेरी नरम, तीखा जामुन होते हैं जिनका उपयोग अक्सर डेसर्ट बनाने के लिए किया जाता है। वे आहार फाइबर, विटामिन सी, मैंगनीज और एंटीऑक्सिडेंट का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। FRAP विश्लेषण के आधार पर, रसभरी में प्रति 100 ग्राम में 4mmol तक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।

कई अध्ययनों ने कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए एंटीऑक्सिडेंट और रास्पबेरी के अन्य घटकों की जांच की है। एक टेस्ट-ट्यूब प्रयोग में, रसभरी में मौजूद एंटीऑक्सिडेंट और अन्य यौगिक पेट, कोलन और ब्रेस्ट () में 90% कैंसर कोशिकाओं को मारने के लिए पाए गए। पांच अध्ययनों की समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि काले रास्पबेरी के विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सीडेंट गुण विभिन्न प्रकार के कैंसर () के प्रभावों को धीमा और दबा सकते हैं।

इसके अलावा, रास्पबेरी में एंटीऑक्सिडेंट, विशेष रूप से एंथोसायनिन, सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम कर सकते हैं। इससे हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।

हालांकि, रसभरी के स्वास्थ्य लाभों के अधिकांश प्रमाण टेस्ट-ट्यूब अध्ययनों तक ही सीमित हैं। सिफारिशें किए जाने से पहले और अधिक मानव अध्ययन किए जाने की आवश्यकता है। हालाँकि, अब आप जानते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। ये निश्चित रूप से जामुन हैं।

रसभरी पौष्टिक, स्वादिष्ट और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती है। ब्लूबेरी की तरह, वे एंथोसायनिन से भरपूर होते हैं और शरीर में सूजन-रोधी प्रभाव डालते हैं।

8. गोभी "काले" (घुंघराले गोभी, ग्रंकोल)

केल क्रूस परिवार की एक सब्जी है। इस परिवार की अन्य प्रजातियां: और फूलगोभी।

काले ग्रह पर सबसे पौष्टिक हरी पत्तेदार सब्जियों में से एक है। यह विटामिन ए, के और सी से भरपूर होता है। यह एंटीऑक्सिडेंट में भी समृद्ध है, प्रत्येक 100 ग्राम के लिए 2.7 मिमीोल प्रदान करता है।लाल गोभी की किस्मों में लगभग दोगुना हो सकता है - प्रति 100 ग्राम में 4.1 मिमी एंटीऑक्सिडेंट तक। ऐसा इसलिए है क्योंकि गोभी की लाल किस्मों में अधिक एंथोसायनिन होते हैं, साथ ही कई अन्य एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो उन्हें अपना जीवंत रंग देते हैं।

काले पौधे से प्राप्त कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है, एक महत्वपूर्ण खनिज जो हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है और अन्य सेलुलर कार्यों में भूमिका निभाता है।

काले दुनिया में सबसे अधिक पौष्टिक हरी पत्तेदार सब्जियों में से एक है, क्योंकि यह एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है। जबकि नियमित केल एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होता है, लाल किस्मों में दोगुना तक हो सकता है।

9. लाल गोभी

लाल गोभी में एक प्रभावशाली पोषक तत्व होता है। बैंगनी गोभी के रूप में भी जाना जाता है, यह विटामिन सी, के, और ए में समृद्ध है और एंटीऑक्सीडेंट में उच्च है। FRAP विश्लेषण के अनुसार, लाल गोभी में प्रति 100 ग्राम में 2.2 mmol तक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।यह नियमित रूप से उबली हुई सफेद गोभी में पाए जाने वाले एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा से चार गुना अधिक है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि लाल गोभी में एंथोसायनिन होता है, जो एंटीऑक्सिडेंट का एक समूह है जो लाल गोभी को अपना रंग देता है। स्ट्रॉबेरी और रास्पबेरी में एंथोसायनिन भी पाए जाते हैं। एंथोसायनिन मानव स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। वे सूजन को कम कर सकते हैं, हृदय रोग से बचा सकते हैं और कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं।

लाल गोभी विटामिन सी का एक समृद्ध स्रोत है, जो शरीर में एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है। विटामिन सी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने और त्वचा को कोमल रखने में मदद कर सकता है।

दिलचस्प बात यह है कि जिस तरह से लाल गोभी को पकाया जाता है, वह इसके एंटीऑक्सीडेंट स्तर को भी प्रभावित कर सकता है। उबली और भुनी हुई लाल पत्ता गोभी अपने एंटीऑक्सीडेंट प्रोफाइल को बढ़ा सकती है, जबकि उबली हुई लाल गोभी इसकी एंटीऑक्सीडेंट सामग्री को लगभग 35% तक कम कर सकती है।

लाल गोभी एक स्वादिष्ट भोजन है जिसमें ढेर सारे एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। इसका लाल रंग एंथोसायनिन की उच्च सामग्री के कारण होता है, एंटीऑक्सिडेंट का एक समूह जिसमें कुछ प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ होते हैं।

10. फलियां

फलियां पौधों का एक समूह है जिसके फल बेहद पौष्टिक होते हैं और आपके आहार में शामिल करने के लिए आसानी से उपलब्ध होते हैं। इनमें बड़ी मात्रा में वनस्पति प्रोटीन और फाइबर होते हैं, जो आंतों की गतिशीलता में सुधार करते हैं।

बीन्स भी एंटीऑक्सिडेंट के सबसे अच्छे पौधों के स्रोतों में से एक हैं। FRAP विश्लेषण से पता चला है कि हरी बीन्स में प्रत्येक 100 ग्राम के लिए 2 mmol तक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।

इसके अलावा, कुछ बीन्स, जैसे कि पिंटो बीन्स, में एक निश्चित एंटीऑक्सीडेंट होता है जिसे केम्पफेरोल कहा जाता है। इसका सकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव हो सकता है, जैसे कि पुरानी सूजन को कम करना और कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोकना। कई जानवरों के अध्ययन में पाया गया है कि केम्पफेरोल स्तन, मूत्राशय, गुर्दे और फेफड़े (,) में कैंसर के विकास को रोक सकता है।

हालांकि, केम्पफेरोल के लाभों का समर्थन करने वाले अधिकांश शोध जानवरों या इन विट्रो में किए गए हैं, इसलिए अधिक मानव अध्ययन की आवश्यकता है।

बीन्स आपके एंटीऑक्सीडेंट सेवन को बढ़ाने का एक सस्ता तरीका है। इनमें एंटीऑक्सीडेंट केम्पफेरोल भी होता है, जिसमें एंटीट्यूमर प्रभाव होता है।

11. चुकंदर

चुकंदर एक उपयोगी जड़ वाली सब्जी है। इसका स्वाद हल्का होता है और यह फाइबर, पोटेशियम, आयरन, फोलिक एसिड और एंटीऑक्सिडेंट का एक उत्कृष्ट स्रोत है। FRAP विश्लेषण के आधार पर, चुकंदर में प्रति 100 ग्राम में 1.7mmol तक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।

चुकंदर विशेष रूप से बीटालान नामक एंटीऑक्सीडेंट के समूह में समृद्ध होते हैं। वे चुकंदर को उसका लाल रंग देते हैं और मानव शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। कई टेस्ट-ट्यूब अध्ययनों ने बीटालिन को कोलन कैंसर ( , ) के कम जोखिम से जोड़ा है।

चुकंदर फाइबर, पोटेशियम, आयरन, फोलिक एसिड और एंटीऑक्सीडेंट का एक बड़ा स्रोत है। चुकंदर में बीटालेन्स नामक एंटीऑक्सिडेंट का एक समूह होता है, जो प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने के लिए माना जाता है।

12. पालक

पालक सबसे पौष्टिक सब्जियों में से एक है। यह विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सिडेंट से भरा हुआ है और कैलोरी में अविश्वसनीय रूप से कम है। FRAP विश्लेषण के आधार पर, पालक प्रत्येक 100 ग्राम के लिए 0.9 mmol तक एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करता है।

व्यापक अध्ययन किया गया है। पालक भी ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन का एक बड़ा स्रोत है, दो एंटीऑक्सिडेंट जो आपकी आंखों को यूवी प्रकाश और अन्य हानिकारक प्रकाश तरंग दैर्ध्य से होने वाले नुकसान से बचा सकते हैं। ये एंटीऑक्सिडेंट आंखों की क्षति से लड़ने में मदद करते हैं जो समय के साथ मुक्त कण पैदा कर सकते हैं।

पालक पोषक तत्वों से भरपूर, एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर और कैलोरी में कम होता है। यह ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, जो आँखों को मुक्त कणों से बचाते हैं।

निष्कर्ष

एंटीऑक्सिडेंट यौगिक होते हैं जो मानव शरीर कोशिकाओं और ऊतकों को ऑक्सीकरण से बचाने के लिए अपने आप पैदा कर सकता है। लेकिन खाने में एंटीऑक्सीडेंट भी मौजूद होते हैं। लेख में, हमने अध्ययन किया कि किन खाद्य पदार्थों में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं और इस संकेतक के अनुसार शीर्ष 12 खाद्य पदार्थों में कितने एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।

• एंटीऑक्सिडेंट शरीर को मुक्त कणों के रूप में जाने जाने वाले संभावित खतरनाक अणुओं से बचाते हैं, जो ऑक्सीडेटिव तनाव को जमा और उत्तेजित कर सकते हैं। दुर्भाग्य से, ऑक्सीडेटिव तनाव से हृदय रोग, कैंसर, टाइप 2 मधुमेह और कई अन्य पुरानी बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है।
• सौभाग्य से, एंटीऑक्सिडेंट युक्त खाद्य पदार्थ खाने से मुक्त कणों को बेअसर करने और पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
• इस लेख में उल्लिखित खाद्य पदार्थों का भरपूर सेवन करके, आप अपने रक्त में एंटीऑक्सीडेंट के स्तर को बढ़ा सकते हैं और कई स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

दुर्भाग्य से, क्रोनिक ऑक्सीडेटिव तनाव हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को बढ़ा सकता है। सौभाग्य से, एंटीऑक्सिडेंट में उच्च खाद्य पदार्थ खाने से ऑक्सीडेटिव तनाव का मुकाबला करने और इन बीमारियों के जोखिम को कम करने के लिए एंटीऑक्सिडेंट के रक्त स्तर में वृद्धि हो सकती है।

खाद्य पदार्थों में एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा को मापने के लिए वैज्ञानिक कई परीक्षणों का उपयोग करते हैं। सबसे अच्छे परीक्षणों में से एक FRAP विधि द्वारा कुल एंटीऑक्सीडेंट सामग्री का निर्धारण है। यह खाद्य पदार्थों में एंटीऑक्सिडेंट की मात्रा को मापता है और वे किसी विशेष मुक्त कण को ​​​​निष्प्रभावी कर सकते हैं।

FRAP मान जितना अधिक होगा, भोजन में उतने ही अधिक एंटीऑक्सीडेंट होंगे।

यहां शीर्ष 12 स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जो एंटीऑक्सिडेंट में उच्च हैं।

चॉकलेट प्रेमियों के लिए सौभाग्य की बात है कि डार्क चॉकलेट अत्यधिक पौष्टिक होती है। इसमें नियमित चॉकलेट की तुलना में अधिक कोको होता है, साथ ही साथ अधिक खनिज और एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं।

FRAP विश्लेषण के आधार पर, डार्क चॉकलेट में प्रति 100 ग्राम में 15 mmol तक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। यह ब्लूबेरी और रास्पबेरी से भी अधिक है, जिसमें प्रति 100 ग्राम में क्रमशः 9.2 और 2.3 mmol एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।

इसके अलावा, कोको और डार्क चॉकलेट में एंटीऑक्सिडेंट प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभों से जुड़े हुए हैं, जैसे कि सूजन कम करना और हृदय रोग के जोखिम वाले कारकों को कम करना।

उदाहरण के लिए, 10 अध्ययनों की समीक्षा ने स्वस्थ लोगों और उच्च रक्तचाप वाले लोगों दोनों में कोको के सेवन और रक्तचाप के बीच संबंधों को देखा। डार्क चॉकलेट जैसे कोको युक्त उत्पादों के सेवन से सिस्टोलिक ब्लड प्रेशर (ऊपरी मूल्य) औसतन 4.5 mmHg कम हो जाता है। कला। और डायस्टोलिक रक्तचाप (निम्न मान) औसतन 2.5 मिमी एचजी। कला।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि डार्क चॉकलेट रक्त में एंटीऑक्सीडेंट के स्तर और "अच्छे" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाकर और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के ऑक्सीकरण को रोककर हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है।

ऑक्सीकृत एलडीएल कोलेस्ट्रॉल हानिकारक है क्योंकि यह रक्त वाहिकाओं में सूजन को बढ़ावा देता है, जिससे हृदय और संवहनी रोग का खतरा बढ़ सकता है।

आउटपुट:

डार्क चॉकलेट स्वादिष्ट और पौष्टिक होती है और एंटीऑक्सीडेंट के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है। चॉकलेट में कोको की मात्रा जितनी अधिक होती है, उसमें उतने ही अधिक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।

2. पेकान

पेकान एक प्रकार का अखरोट है जो मुख्य रूप से मेक्सिको और दक्षिण अमेरिका में बढ़ता है, लेकिन काकेशस और मध्य एशिया में क्रीमिया में भी उगाया जाता है। वे स्वस्थ वसा और खनिजों का एक अच्छा स्रोत हैं, और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च हैं।

FRAP विश्लेषण के आधार पर, पेकान में प्रत्येक 100 ग्राम के लिए 10.6 mmol तक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। इसके अलावा, इन नट्स को खाने से एंटीऑक्सिडेंट के रक्त स्तर को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों को पेकान से अपनी दैनिक कैलोरी का 20% प्राप्त होता है, उनके रक्त में एंटीऑक्सिडेंट के स्तर में काफी वृद्धि हुई है।

एक अन्य अध्ययन में, पेकान का सेवन करने वाले लोगों ने ऑक्सीकृत रक्त में एलडीएल के स्तर में 26-33% की कमी देखी। रक्त में ऑक्सीकृत एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर हृदय रोग के विकास के लिए एक जोखिम कारक है।

जबकि पेकान स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत हैं, वे कैलोरी में भी उच्च हैं। इसलिए, बहुत अधिक कैलोरी के सेवन से बचने के लिए इन नट्स को कम मात्रा में खाना महत्वपूर्ण है।

आउटपुट:

पेकान खनिजों, स्वस्थ वसा और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर एक लोकप्रिय भोजन है। वे एंटीऑक्सिडेंट के रक्त स्तर को बढ़ाने और खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।

हालांकि ब्लूबेरी कैलोरी में कम हैं, वे पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट से भरे हुए हैं। FRAP विश्लेषण के अनुसार, ब्लूबेरी में प्रति 100 ग्राम में 9.2 mmol तक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।

कई अध्ययनों में यह भी पाया गया है कि ब्लूबेरी में सभी जामुन, फलों और सब्जियों की खपत की तुलना में सबसे अधिक मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।

इसके अलावा, टेस्ट-ट्यूब और जानवरों के अध्ययन से पता चला है कि ब्लूबेरी में एंटीऑक्सिडेंट मस्तिष्क के कार्य में गिरावट को धीमा कर सकते हैं जो आमतौर पर उम्र के साथ होता है।

शोधकर्ताओं ने सुझाव दिया है कि यह ब्लूबेरी में एंटीऑक्सिडेंट हैं जो इसमें योगदान करते हैं। ऐसा माना जाता है कि वे हानिकारक मुक्त कणों को बेअसर करके, सूजन को कम करके और कुछ जीनों की अभिव्यक्ति को बदलकर ऐसा करते हैं।

इसके अलावा, ब्लूबेरी में एंटीऑक्सिडेंट, विशेष रूप से एंथोसायनिन, हृदय रोग, कम एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और निम्न रक्तचाप के जोखिम कारकों को कम करने के लिए दिखाया गया है।

आउटपुट:

ब्लूबेरी एंथोसायनिन जैसे एंटीऑक्सिडेंट में उच्च खाद्य पदार्थों में से हैं। वे हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं और उम्र के साथ आने वाले मस्तिष्क समारोह में गिरावट को धीमा कर सकते हैं।

FRAP विश्लेषण के आधार पर, स्ट्रॉबेरी में प्रत्येक 100 ग्राम के लिए 5.4 mmol तक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।

प्राकृतिक रूप से एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची में रसभरी शामिल हैं। यह बेरी आहार फाइबर, विटामिन सी, मैंगनीज और एंटीऑक्सीडेंट का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

FRAP विश्लेषण के आधार पर, रसभरी में प्रत्येक 100 ग्राम के लिए 4mmol तक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।

कई अध्ययनों में, एंटीऑक्सिडेंट और रास्पबेरी के अन्य घटकों को कैंसर और हृदय रोग के कम जोखिम से जोड़ा गया है। एक टेस्ट-ट्यूब अध्ययन में पाया गया कि रसभरी में मौजूद एंटीऑक्सिडेंट और अन्य यौगिकों ने पेट, कोलन और स्तन कैंसर की 90% कोशिकाओं को मार डाला।

पांच अध्ययनों की समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि काले रास्पबेरी के विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सीडेंट गुण विभिन्न प्रकार के कैंसर को धीमा और दबा सकते हैं। इसके अलावा, रास्पबेरी में एंटीऑक्सिडेंट, विशेष रूप से एंथोसायनिन, सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम कर सकते हैं। यह हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम कर सकता है।

हालांकि, रसभरी के स्वास्थ्य लाभों के अधिकांश प्रमाण टेस्ट-ट्यूब अध्ययनों से प्राप्त होते हैं। सिफारिशें किए जाने से पहले और अधिक मानव अध्ययन किए जाने की आवश्यकता है।

आउटपुट:

रास्पबेरी पौष्टिक, स्वादिष्ट और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। ब्लूबेरी की तरह, रास्पबेरी एंथोसायनिन से भरपूर होते हैं और शरीर में सूजन-रोधी प्रभाव डालते हैं।

केल एक क्रूसिफेरस सब्जी है और प्रजातियों से उगाई जाने वाली सब्जियों के समूह का सदस्य है ब्रैसिका ओलेरासिया. इस प्रजाति के अन्य सदस्यों में ब्रोकोली और फूलगोभी शामिल हैं। केल ग्रह पर सबसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर सब्जियों में से एक है। यह विटामिन ए, के और सी से भरपूर होता है।

यह एंटीऑक्सिडेंट में भी उच्च है, प्रत्येक 100 ग्राम के लिए 2.7 मिमीोल तक प्रदान करता है। यह ध्यान देने योग्य है कि लाल किस्मों में दो बार एंटीऑक्सिडेंट हो सकते हैं, प्रति 100 ग्राम 4.1 मिमी तक।

ऐसा इसलिए है क्योंकि केल की लाल किस्में एंटीऑक्सिडेंट एंथोसायनिन (साथ ही कुछ अन्य) में अधिक होती हैं, जो उन्हें अपना जीवंत रंग देती हैं।

काले भी पौधे आधारित कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है, एक महत्वपूर्ण खनिज जो हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है और अन्य सेलुलर कार्यों में विभिन्न महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

आउटपुट:

केल ग्रह पर सबसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर सब्जियों में से एक है, आंशिक रूप से क्योंकि यह एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है। जबकि नियमित केल एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होता है, लाल किस्मों में लगभग दोगुना हो सकता है।

लाल गोभी में एक प्रभावशाली पोषक तत्व होता है। यह विटामिन सी, के और ए से भरपूर होता है और इसमें एंटीऑक्सीडेंट की उच्च मात्रा होती है। FRAP विश्लेषण के अनुसार, लाल गोभी में प्रत्येक 100 ग्राम के लिए 2.2 mmol तक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जो कि नियमित गोभी में पाए जाने वाले एंटीऑक्सिडेंट की मात्रा से चार गुना अधिक है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि लाल गोभी में एंथोसायनिन होता है, एंटीऑक्सिडेंट का एक समूह जो लाल गोभी को उसका लाल (बैंगनी) रंग देता है। स्ट्रॉबेरी और रास्पबेरी में एंथोसायनिन भी पाए जाते हैं।

ये एंथोसायनिन मानव शरीर में कई लाभकारी प्रभावों से जुड़े हैं। वे सूजन को कम कर सकते हैं, हृदय रोग से बचा सकते हैं और कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं।

इतना ही नहीं, लाल गोभी विटामिन सी का एक समृद्ध स्रोत है, जो शरीर में एक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है। विटामिन सी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने और त्वचा को स्वस्थ रखने में मदद कर सकता है।

दिलचस्प बात यह है कि जिस तरह से लाल गोभी तैयार की जाती है, वह इसके एंटीऑक्सीडेंट स्तर को भी प्रभावित कर सकती है। उबली और उबली हुई लाल गोभी उनके एंटीऑक्सीडेंट स्तर को बढ़ा सकती है, जबकि भाप लेने से उनकी सामग्री 35% तक कम हो सकती है।

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कच्ची, उबली या उबली हुई लाल पत्ता गोभी खाना आपके एंटीऑक्सीडेंट सेवन को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। एंथोसायनिन की उच्च सामग्री के कारण इसमें लाल (बैंगनी) रंग होता है, एंटीऑक्सिडेंट का एक समूह जिसमें कुछ प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ होते हैं।

जिन खाद्य पदार्थों में एंटीऑक्सिडेंट अधिक होते हैं उनमें फलियां जैसे बीन्स, दाल, बीन्स आदि शामिल हैं। वे फाइबर में भी उच्च होते हैं, जो सामान्य आंत्र समारोह को बनाए रखने, दस्त और कब्ज को रोकने में मदद कर सकते हैं।

FRAP विश्लेषण से पता चला है कि हरी बीन्स में प्रत्येक 100 ग्राम के लिए 2 mmol तक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।

इसके अलावा, कुछ फलियां, जैसे कि पिंटो बीन्स, में केम्पफेरोल नामक एक एंटीऑक्सिडेंट होता है। कैम्पेरोल को प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, जैसे कि पुरानी सूजन को कम करना और कैंसर कोशिका वृद्धि को रोकना।

उदाहरण के लिए, कई जानवरों के अध्ययन में पाया गया है कि केम्पफेरोल स्तन, मूत्राशय, गुर्दे और फेफड़ों के कैंसर के विकास को रोक सकता है। हालांकि, चूंकि काएम्फेरोल के लाभकारी गुणों पर अधिकांश शोध जानवरों या टेस्ट ट्यूब में किए गए हैं, इसलिए मानव अध्ययन की आवश्यकता है।

आउटपुट:

फलियां आपके एंटीऑक्सीडेंट सेवन को बढ़ाने का एक सस्ता तरीका है। इनमें एंटीऑक्सिडेंट काम्पफेरोल भी होता है, जिसे जानवरों और टेस्ट-ट्यूब अध्ययनों में कैंसर विरोधी प्रभावों से जोड़ा गया है।

चुकंदर एक सब्जी की जड़ है जिसे वैज्ञानिक रूप से कहा जाता है बीटा वल्गरिस. यह फाइबर, पोटेशियम, आयरन, फोलिक एसिड और एंटीऑक्सीडेंट का बहुत अच्छा स्रोत है।

FRAP विश्लेषण के आधार पर, चुकंदर में प्रत्येक 100 ग्राम के लिए 1.7 mmol तक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।

यह विशेष रूप से बीटालिन नामक एंटीऑक्सिडेंट के एक समूह में समृद्ध है ( सुपारी) यह बीट्स को उनका बरगंडी रंग देता है और स्वास्थ्य लाभ से जोड़ा गया है। उदाहरण के लिए, कई टेस्ट-ट्यूब अध्ययनों ने बीटालिन को कोलन और पाचन तंत्र में कैंसर के कम जोखिम से जोड़ा है।

इसके अलावा, चुकंदर में अन्य यौगिक होते हैं जो सूजन को दबाने में मदद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में पाया गया कि चुकंदर के अर्क से प्राप्त सुपारी की खुराक लेने से पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस में दर्द और सूजन में काफी सुधार हुआ है।

आउटपुट:

चुकंदर फाइबर, पोटेशियम, आयरन, फोलिक एसिड और एंटीऑक्सिडेंट का एक उत्कृष्ट स्रोत है। इसमें बीटालिन नामक एंटीऑक्सिडेंट का एक समूह होता है, जो प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ से जुड़ा हुआ है।

पालक सबसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर सब्जियों में से एक है। यह विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सीडेंट से भरा हुआ है और कैलोरी में अविश्वसनीय रूप से कम है। FRAP विश्लेषण के आधार पर, पालक में प्रत्येक 100 ग्राम के लिए 0.9 mmol तक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।

पालक भी ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन का एक बड़ा स्रोत है, दो एंटीऑक्सिडेंट जो आपकी आंखों को यूवी प्रकाश और अन्य हानिकारक प्रकाश तरंगों से होने वाले नुकसान से बचा सकते हैं। वे आंखों की क्षति से लड़ने में भी मदद करते हैं जो समय के साथ मुक्त कण पैदा कर सकते हैं।

आउटपुट:

पालक पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है और इसमें लगभग कोई कैलोरी नहीं होती है। यह ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, जो आँखों को मुक्त कणों से बचाते हैं।

संक्षेप

• एंटीऑक्सिडेंट यौगिक होते हैं जो आपका शरीर अपने आप बनाता है। आप उन्हें एंटीऑक्सीडेंट युक्त खाद्य पदार्थ खाने से भी प्राप्त कर सकते हैं।
• वे आपके शरीर को संभावित खतरनाक अणुओं से बचाते हैं जिन्हें मुक्त कण कहा जाता है, जो ऑक्सीडेटिव तनाव का निर्माण और उत्तेजित कर सकते हैं। दुर्भाग्य से, ऑक्सीडेटिव तनाव से हृदय रोग, कैंसर का खतरा बढ़ जाता है। मधुमेहऔर कई अन्य पुरानी बीमारियां।
• सौभाग्य से, एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से मुक्त कणों को बेअसर करने और इन पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
• इस लेख में सूचीबद्ध बहुत सारे खाद्य पदार्थ खाने से, आप अपने रक्त में एंटीऑक्सीडेंट के स्तर को बढ़ा सकते हैं और कई स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

मानव शरीर में ऑक्सीकरण प्रक्रियाएं लगातार हो रही हैं। यह वे हैं जो मुक्त कणों की उपस्थिति का कारण बनते हैं, जिनके बारे में हाल के वर्षों में बहुत चर्चा की गई है। ये अयुग्मित इलेक्ट्रॉनों के साथ अस्थिर अणु हैं जो अन्य अणुओं के लिए "शिकार" करते हैं और उनसे इलेक्ट्रॉनों को "दूर ले जाते हैं"। यदि बहुत अधिक मुक्त कण होते हैं, तो शरीर का रासायनिक संतुलन गड़बड़ा जाता है, जिससे रोग प्रकट होते हैं। एंटीऑक्सिडेंट युक्त खाद्य पदार्थ शरीर की स्थिति को सामान्य करने में मदद करते हैं।

शाश्वत संघर्ष: मुक्त कणों के खिलाफ एंटीऑक्सीडेंट

आमतौर पर यह माना जाता है कि फ्री रेडिकल्स हमारे शरीर के सबसे बड़े दुश्मन हैं। कैंसर ट्यूमर और हृदय रोग की उपस्थिति में उनकी "भागीदारी" साबित हुई है। अस्थिर अणुओं की अधिकता प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर करती है, उम्र बढ़ने में तेजी लाती है। फिर भी थोड़ी मात्रा में मुक्त कणों की आवश्यकता होती है। शरीर उन्हें रोगजनक बैक्टीरिया के खिलाफ एक हथियार के रूप में उपयोग करता है।

समस्या स्वयं मुक्त कण नहीं है, बल्कि उनकी अधिकता है। इसे रोकने के लिए आपको आहार में एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए, जो रासायनिक संतुलन को सामान्य करते हैं।

इसके अलावा, उन्हें सिंथेटिक एनालॉग्स के साथ बदलने का प्रयास शायद ही कभी संतोषजनक परिणाम देता है, क्योंकि कृत्रिम मूल के पदार्थों के अणु प्राकृतिक के समान नहीं होते हैं।

एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों को ऑक्सीजन परमाणुओं के साथ स्थिर करके बांधते हैं। शरीर उन्हें अपने आप संश्लेषित करता है और उन्हें विटामिन, खनिज और फाइटोन्यूट्रिएंट्स से भरपूर खाद्य पदार्थों के रूप में बाहर से प्राप्त करता है। सब्जियों, फलों, जामुनों में सबसे अधिक मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, इसलिए उनका उपयोग न केवल सद्भाव की दृष्टि से, बल्कि अच्छे स्वास्थ्य और लंबे युवाओं के लिए भी महत्वपूर्ण है।

एंटीऑक्सीडेंट सुरक्षा की डिग्री ओआरएसी इंडेक्स द्वारा निर्धारित की जाती है। जितना अधिक स्कोर, उतना ही बेहतर उत्पाद मुक्त कणों से लड़ते हैं। सबसे शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट खाद्य पदार्थ जंगली-चुने हुए फल और जामुन हैं। विभिन्न प्रकार के पौधे उनसे नीच हैं, लेकिन प्रभावी भी हैं।

कुछ मसालों में रिकॉर्ड उच्च ओआरएसी मान होते हैं, इसलिए उन्हें मेनू में शामिल करना भी बहुत वांछनीय है।

अपने मेनू को बेहतर बनाने के लिए एंटीऑक्सीडेंट खाद्य पदार्थों की हमारी सूची का उपयोग करें। ये मुश्किल नहीं है.

शीर्ष 12 सर्वश्रेष्ठ एंटीऑक्सीडेंट फूड्स

एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थों की पूरी तालिका में 500 से अधिक आइटम शामिल हैं। हम उनमें से 12 सबसे किफायती पर ध्यान देने का प्रस्ताव करते हैं। आज ही अपने आहार में शामिल करने के लिए सबसे अच्छा एंटीऑक्सीडेंट खाद्य पदार्थ चुनें।

प्रून्स।प्लम ताजा और सूखे उपयोगी होते हैं, इसलिए मौसम की परवाह किए बिना उनका आनंद लिया जा सकता है। जामुन पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करते हैं, शरीर को शुद्ध करने में मदद करते हैं।

कोको।कोको बीन्स में फ्लेवनॉल होता है, जो एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है। गर्मी उपचार के दौरान इसे संरक्षित किया जाता है, इसलिए सर्दियों में एक कप कोकोआ न केवल आपको गर्म करेगा, बल्कि आपकी जवानी को भी लम्बा खींचेगा। पेय का एक अतिरिक्त प्लस: यह रक्तचाप को कम करता है और मस्तिष्क को रक्त की आपूर्ति में सुधार करता है।

अदरक।अदरक की जड़ लगभग किसी भी सुपरमार्केट में उपलब्ध है। यह प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, संक्रमण से लड़ता है, मुक्त कणों को बेअसर करता है, विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करता है।

किशमिश।अपने एंटीऑक्सीडेंट गुणों के संदर्भ में, किशमिश prunes से नीच हैं, लेकिन वे बैक्टीरिया का अच्छी तरह से विरोध करते हैं, एनीमिया, जठरांत्र संबंधी मार्ग, हृदय और गुर्दे के रोगों में मदद करते हैं।

प्राकृतिक कॉफी।एक कप सुगंधित पेय आपको स्फूर्ति देगा, आपको खुश करेगा और उम्र बढ़ने में देरी करेगा। यह सब इंस्टेंट कॉफी पर लागू नहीं होता है, इसका प्रभाव संदिग्ध है।

अखरोट।कोई भी नट अच्छा है। यह प्रोटीन, विटामिन और खनिजों का एक अमूल्य स्रोत है। अखरोट में एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा होती है।

राजमा।सभी प्रकार के बीन्स का शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, लेकिन लाल बीन्स प्रतिस्पर्धा से परे हैं। इसमें समूह बी, के, सी, पीपी, ई, ए, कैरोटीन के विटामिन का समुद्र होता है। अगर आप अपनी त्वचा और बालों की स्थिति में सुधार करना चाहते हैं, तो अपने आहार में बीन्स को शामिल करना सुनिश्चित करें।

सफेद चाय।अन्य प्रकार की चाय भी उपयोगी हैं, लेकिन वे ओआरएसी सूचकांक पर सफेद से नीच हैं। एक चेतावनी है: किसी भी चाय को पीने के तुरंत बाद पिया जाना चाहिए, अन्यथा कुछ सक्रिय पदार्थ नष्ट हो जाते हैं।

प्राकृतिक रेड वाइन।पेय में एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट रेस्वेराट्रोल होता है और इसमें अन्य लाभकारी गुण होते हैं: यह कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, बैक्टीरिया से लड़ता है और पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करता है।

जतुन तेल।सभी वनस्पति तेलों में विटामिन ई, एक प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट होता है, लेकिन जैतून के तेल में सबसे अधिक होता है। अपरिष्कृत पहले दबाने वाला तेल चुनना बेहतर है।

लहसुन।लहसुन के फायदों के बारे में तो हम सभी बचपन से जानते हैं। यह न केवल फ्लू से बचाता है, बल्कि मुक्त कणों को भी बेअसर करता है। उसे भी नहीं भूलना चाहिए।

पत्ता गोभी।इस उत्पाद को दिन में कई बार खाया जा सकता है और बार-बार भोजन नहीं किया जा सकता है। मेनू में सभी प्रकार की गोभी शामिल करें - ब्रोकोली, सफेद और लाल गोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी, सेवॉय। एक अधिक किफायती उत्पाद की कल्पना करना कठिन है।

आप इस सूची में अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को उच्च एंटीऑक्सिडेंट में शामिल कर सकते हैं और इसके आधार पर एक स्वस्थ, विविध मेनू बना सकते हैं।

दैनिक आहार में एंटीऑक्सीडेंट के स्रोतों के बारे में मुख्य बात

शरीर में ऑक्सीकरण प्रक्रियाएं हर समय होती हैं, इसलिए एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर भोजन हर दिन मेज पर होना चाहिए, चाहे मौसम कोई भी हो। इसके बारे में न भूलने के लिए, सरल नियमों का पालन करके अपना मेनू बनाएं:

उन खाद्य पदार्थों को चुनने का प्रयास करें जिनका आप बचपन से उपयोग करते हैं, हालाँकि विविधता भी कभी-कभी चोट नहीं पहुँचाती है।

तैयार भोजन में स्वस्थ मसाले डालें - लौंग, काली मिर्च, दालचीनी, हल्दी।

यदि आपको मेनू को समायोजित करने की आवश्यकता है, तो नए उत्पादों का चयन करते समय, ओआरएसी सूचकांक पर ध्यान दें।

आहार में शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट भयानक रोगों की स्वादिष्ट रोकथाम हैं। अपने मेनू में सुधार करने का अवसर लें!

आप अक्सर आसपास के स्रोतों से एंटीऑक्सिडेंट युक्त उत्पादों के बारे में सुन सकते हैं। उनके महान लाभों और हमारे शरीर को नुकसान पहुंचाने वाले मुक्त कणों के बारे में। इसे समझना इतना कठिन लगता है, लेकिन हम बात करने की कोशिश करेंगे एंटीऑक्सीडेंट की क्रिया और यह क्या है सरल और समझने योग्य शब्दों में। साथ ही, हम उन खाद्य पदार्थों की सूची देंगे जिनमें अच्छे प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।

हम सभी के शरीर में एंटीऑक्सीडेंट और फ्री रेडिकल्स होते हैं। कुछ एंटीऑक्सिडेंट हमारे शरीर द्वारा निर्मित होते हैं, अन्य हमें उनसे भरपूर खाद्य पदार्थों से प्राप्त करने चाहिए। साथ ही, हमारा शरीर मुक्त कणों का उत्पादन करता है - कोशिकाओं में होने वाली चयापचय प्रक्रिया का एक साइड इफेक्ट। उदाहरण के लिए, लीवर शरीर को डिटॉक्सीफाई करने के लिए उनका उत्पादन और उपयोग करता है, जबकि श्वेत रक्त कोशिकाएं मुक्त कण भेजती हैं जो बैक्टीरिया, वायरस और क्षतिग्रस्त कोशिकाओं को नष्ट कर देती हैं।

जब ऑक्सीजन के अणु हमारे पूरे शरीर में स्वतंत्र रूप से घूमते हैं, तो वे ऑक्सीडेटिव क्षति का कारण बनते हैं। यह हमारे शरीर पर फ्री रेडिकल्स का हानिकारक प्रभाव है। जब प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट का स्तर कम होता है, जो अक्सर अनुचित आहार के कारण होता है, तो वे वास्तविक अराजकता पैदा करते हैं।
प्रभाव? त्वरित उम्र बढ़ना, कोशिका क्षति और उत्परिवर्तन, टूटे हुए ऊतक, डीएनए में हानिकारक जीन की सक्रियता और एक अतिभारित प्रतिरक्षा प्रणाली।

आधुनिक जीवन और पोषण, विषाक्त पदार्थों, निकास गैसों और अन्य पर्यावरण प्रदूषण से संतृप्त जो न केवल हवा में प्रवेश करते हैं, बल्कि भोजन, साथ ही साथ आधुनिक खाद्य उद्योग के उत्पादों का उपयोग करते हैं। इन सभी ने हमारे शरीर में मुक्त कणों के प्रसार के लिए उपजाऊ जमीन तैयार की है। हम में से कई लोगों में बचपन से ही एंटीऑक्सीडेंट की कमी रही है। लेकिन यही वह उम्र होती है जब हमारे शरीर को इनकी सबसे ज्यादा जरूरत होती है।

एंटीऑक्सिडेंट क्या हैं? उन्हें किस लिए चाहिए?

एंटीऑक्सीडेंटवे पदार्थ हैं जो ऑक्सीकरण प्रक्रिया में हस्तक्षेप करते हैं। वे प्राकृतिक अपशिष्ट उत्पाद हो सकते हैं या भोजन के साथ अंतर्ग्रहण हो सकते हैं। उनका कार्य एक जीवित जीव में संभावित खतरनाक ऑक्सीकरण एजेंटों को हटाना है।
एंटीऑक्सिडेंट में बीटा-कैरोटीन, लाइकोपीन और विटामिन सी जैसे कैरोटीनॉयड जैसे दर्जनों पदार्थ शामिल हैं। ये एंटीऑक्सिडेंट के कुछ उदाहरण हैं जो ऑक्सीकरण को धीमा कर देते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि एंटीऑक्सिडेंट पदार्थों के उपयोग के बिना, सिद्धांत रूप में दीर्घायु की कोई बात नहीं हो सकती है। इनका उपयोग करने के लाभ हैं:

1. उम्र बढ़ने और त्वचा, आंखों, मांसपेशियों के ऊतकों, जोड़ों और मस्तिष्क सहित अंगों की गिरावट को धीमा करना
2. कैंसर को रोकें
3. विषाक्त पदार्थों के शरीर की सफाई में सुधार करता है
4. जीवनकाल बढ़ाएँ
5. स्ट्रोक और दिल के दौरे से बचाएं
6. मोतियाबिंद के कारण होने वाली समस्याओं सहित दृष्टि हानि और आंखों की समस्याओं के जोखिम को कम करें
7. उम्र से संबंधित मनोभ्रंश के विकास की संभावना को कम करना

एंटीऑक्सिडेंट का क्या प्रभाव पड़ता है? शरीर में मुक्त कणों से लड़ें

एंटीऑक्सिडेंट युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे कि जड़ी-बूटियां, फल, मसाले, चाय, शरीर पर मुक्त कणों के प्रभाव को कम करते हैं, ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाते हैं, जो किसी भी बीमारी के गठन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। कैंसर, मनोभ्रंश, हृदय की मांसपेशियों की समस्याओं सहित अधिकांश सामान्य स्वास्थ्य समस्याएं, सभी कोशिका के कार्बनिक पदार्थों में ऑक्सीकरण और सूजन से संबंधित हैं। ऑक्सीकरण एक रासायनिक प्रतिक्रिया है जो मुक्त कणों का उत्पादन कर सकती है। बदले में, वे कोशिका क्षति की ओर ले जाते हैं।

एंटीऑक्सिडेंट - यह सूर्य, पर्यावरण, धूम्रपान, खराब आहार, दवाओं, रसायनों के संपर्क, तनाव और यहां तक ​​कि विकिरण से होने वाले नुकसान के खिलाफ लड़ाई में आवश्यक मदद है, जैसे कि एक ही माइक्रोवेव या विद्युत चुम्बकीय तरंगों की क्षति हमारे आसपास घरेलू उपकरण। वे कैंसर कोशिकाओं के निर्माण को रोकते हैं और बरकरार कोशिकाओं को बीमारियों के विकास से बचाते हैं।

डिस्कवरी इतिहास

यह ज्ञात नहीं है कि वास्तव में एंटीऑक्सिडेंट की खोज का मालिक कौन है। प्रथम सन्दर्भ 19वीं शताब्दी के प्रारम्भिक साहित्य में मिलते हैं। प्रत्येक एंटीऑक्सीडेंट की खोज का अपना इतिहास होता है।

विटामिन की तरह, उनमें से कुछ की खोज डॉक्टरों द्वारा की गई थी जो जानवरों द्वारा संपूर्ण खाद्य पदार्थों की खपत और जीवन प्रत्याशा के बीच संबंध निर्धारित करने की कोशिश कर रहे थे।
किसी भी पदार्थ में एंटीऑक्सिडेंट के स्तर का मूल्यांकन ओआरएसी पैमाने (मुक्त कणों को अवशोषित करने के लिए एंटीऑक्सिडेंट की क्षमता का एक उपाय) पर किया जाता है।
यह शरीर को मुक्त कणों के प्रभाव से बचाने के लिए एक निश्चित पदार्थ की क्षमता को दर्शाता है, अर्थात यह पदार्थ के एंटीऑक्सीडेंट गुण की ताकत को दर्शाता है।

इसके अलावा, एंटीऑक्सिडेंट युक्त फलों और सब्जियों में कई अन्य लाभकारी पदार्थ शामिल होते हैं, जैसे कि विटामिन और ट्रेस तत्व। उदाहरण के लिए, विटामिन सी और ई, बीटा-कैरोटीन, फ्लेवोनोइड्स और लाइकोपीन। फिलहाल, मनुष्यों के लिए एंटीऑक्सिडेंट का कोई स्थापित दैनिक सेवन नहीं है, हालांकि, सीधे शब्दों में कहें, जितना अधिक आप खाते हैं, आपके लिए उतना ही बेहतर है।

एंटीऑक्सीडेंट के अच्छे स्रोतों की सूची

अपने आहार में अच्छे एंटीऑक्सीडेंट जोड़ना आपके विचार से आसान हो सकता है। नीचे ओआरएसी पैमाने के अनुसार समृद्ध एंटीऑक्सीडेंट खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है।
इनका सेवन करने से आपकी फ्री रेडिकल्स के प्रभावों का विरोध करने की क्षमता में वृद्धि होगी।
1 गोजी बेरी: 25,000
2 जंगली ब्लूबेरी: 14,000
3. डार्क चॉकलेट: 21,000
4. पेकान (अखरोट): 17,000
5. आटिचोक: 9,400
6. एल्डरबेरी: 14,000
7 बीन्स: 8,400
8. लिंगोनबेरी: 9,500
9. ब्लैकबेरी: 5,300
10. धनिया: 5,100

हम उन उत्पादों पर ध्यान केंद्रित नहीं करते हैं जो किसी भी टेबल पर आम हैं, जैसे:

1. टमाटर
2. कद्दू
3. गाजर
4. आलू (अधिमानतः मीठा)
5. स्ट्रॉबेरी
6. अनार
7. अंगूर और उसके डेरिवेटिव (सहित)
8. सामन मछली की नस्लें

आपको इन प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट को नियमित रूप से अपने आहार में शामिल करना चाहिए। तुम्हारा शरीर तुम्हारा शुक्रिया अदा करेगा!

जड़ी बूटी

इस तथ्य के अलावा कि सब्जियों, फलों और मछलियों में काफी शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट पाए जाते हैं, कुछ मसालों और जड़ी-बूटियों में तेल भी होते हैं जिनका उपचार प्रभाव समान होता है। इन्हें ताजा खाएं या पके हुए भोजन में शामिल करें। इन जड़ी बूटियों और मसालों में आवश्यक तेल मूल्यवान हैं। उनका उपचार प्रभाव पड़ता है और बीमारियों से बचाता है।
एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर जड़ी बूटियों की सूची:

1. गहरे लाल रंग
2. दालचीनी
3. ओरिगैनो
4. हल्दी
5. कोको
6. जीरा
7. अजमोद (सूखे)
8. तुलसी
9. अदरक
10. अजवायन के फूल

लहसुन और ग्रीन टी भी बहुत उपयोगी मानी जाती है।
जितनी बार संभव हो उनका उपयोग करने का प्रयास करें!

इन पोषक तत्वों को प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप संपूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थ खाने का प्रयास करें।उदाहरण के लिए, यह बहुत अलग है। भूरी किस्मों को स्वास्थ्यवर्धक माना जाता है, क्योंकि इनमें फाइबर और अन्य तत्वों से भरपूर चोकर होता है।
सामान्य तौर पर, प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाने से, आप अपने अंगों की सुरक्षा के लिए एंटीऑक्सीडेंट की इष्टतम मात्रा प्राप्त करेंगे। उनका मांसपेशियों, हड्डियों, त्वचा और आंखों पर शक्तिशाली प्रभाव पड़ता है।

क्या एंटीऑक्सीडेंट मौजूद हैं? सबसे आम एंटीऑक्सीडेंट की तालिका

ग्लूटेथिओन

यह हमारे शरीर में एक महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट है। कोशिकाओं के अंदर निहित और अन्य एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन की क्रिया को बढ़ाने में मदद करता है। तीन अमीनो एसिड से मिलकर बनता है। प्रोटीन, एंजाइमों के निर्माण, विषहरण, पाचन का उपयोग करने वाली प्रक्रियाओं में भाग लेता है। यह कैंसर कोशिकाओं को नष्ट करने के लिए भी जाना जाता है।

क्वेरसेटिन

जामुन और जड़ी बूटियों में पाया जाता है। यह एक विरोधी भड़काऊ एजेंट है, और रोगों के उपचार में भी शामिल है, जिसमें हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोग, एलर्जी, संक्रमण, गठिया जैसे ऑटोइम्यून रोग शामिल हैं। पुरानी थकान पर काबू पाने में मदद करता है।

lutein

यह आंखों, त्वचा, धमनियों, हृदय के कामकाज के लिए बहुत उपयोगी है। प्रतिरक्षा में सुधार के लिए आवश्यक कई उत्पादों में निहित है। कुछ अवलोकनों से पता चला है कि जिन लोगों के आहार में ल्यूटिन होता है, उनके स्तन, बृहदान्त्र और फेफड़े सहित विभिन्न प्रकार के कैंसर से बीमार पड़ने की संभावना कम होती है।
विटामिन सी

शरीर को बाहरी रोगजनकों से जाना और उनकी रक्षा करना। फ्लू, सर्दी, गले में खराश से बचाने में मदद करता है और आपकी त्वचा और आंखों की स्थिति पर भी सकारात्मक प्रभाव डालता है।

सेलेनियम

यह ट्रेस तत्व प्रकृति में व्यापक रूप से वितरित किया जाता है। यह मिट्टी और पानी में पाया जाता है, जो भोजन, खासकर सब्जियों और फलों को प्रभावित करता है। वायरस से लड़ता है और आपके संचार तंत्र की सुरक्षा भी करता है।

रेस्वेराट्रोल

अंगूर और कोको में पाया जाने वाला एक पदार्थ, साथ ही साथ विभिन्न प्रकार के जामुन जैसे लिंगोनबेरी, ब्लूबेरी और शहतूत में पाया जाता है। एक ऑलिफ़ोनिक बायोफ्लेवोनॉइड एंटीऑक्सिडेंट और आपको तनाव, चोट के प्रभाव, संक्रमण और कवक से बचाने में मदद करता है। हृदय और धमनियों की रक्षा करता है।

लैवेंडर का आवश्यक तेल

लैवेंडर का तेल आपके शरीर को ग्लूटाथियोन और कैटेलेज जैसे महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट एंजाइमों का एक सूट बनाने में मदद करता है। इसके अलावा, इसका एक शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ प्रभाव है।

क्लोरोफिल

बहुत उपयोगी, कैंसर से बचाता है और विषहरण में मदद करता है। कार्सिनोजेन्स की क्रिया को रोकता है और डीएनए को नुकसान से बचाता है। हरी पत्तेदार सब्जियों और जड़ी बूटियों में पाया जाता है।

लोबान का आवश्यक तेल

नैदानिक ​​परीक्षणों के दौरान, यह विभिन्न प्रकार के कैंसर के उपचार में कारगर साबित हुआ है। कोशिकाओं और जीनों के नियमन को प्रभावित करता है, जिससे उपचार में तेजी आती है।

astaxanthin के

Astaxanthin समुद्री भोजन और मछली, जैसे सैल्मन और झींगा में पाया जाता है। यह ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है, उम्र के धब्बों को कम करता है और स्वस्थ जोड़ों को बनाए रखता है। यह भी माना जाता है कि यह अटेंशन डेफिसिट हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर के लक्षणों को दूर करने में मदद करता है।

खाद्य पदार्थों में एंटीऑक्सिडेंट रोग और उम्र बढ़ने के खिलाफ एक शक्तिशाली उपकरण हैं। इन यौगिकों की भूमिका कोशिकाओं और ऊतकों में अवांछित ऑक्सीकरण प्रतिक्रियाओं को रोकना है। ऐसे पदार्थ जहरीले कणों के संभावित खतरनाक प्रभाव को बेअसर करने में सक्षम हैं, उन्हें जीवित कोशिका को नष्ट करने से रोकते हैं। विज्ञान में, हानिकारक एजेंटों को मुक्त कण (अस्थिर अणु) के रूप में जाना जाता है। एंटीऑक्सिडेंट पदार्थ क्षति से बचाने के लिए, मानव शरीर खुद का उत्पादन करने में सक्षम है, लेकिन आवश्यक "निर्माण सामग्री" और तैयार "हीलर" की मुख्य आपूर्ति बाहर से आती है - भोजन के साथ।

मुक्त कण और रोग

प्रतिकूल कारकों के निरंतर प्रभाव में, एक व्यक्ति पुरानी एंटीऑक्सिडेंट की कमी की स्थिति का अनुभव करता है। अन्य शब्द जो स्पष्ट रूप से घटना को चिह्नित करते हैं वे हैं पेरोक्सीडेशन सिंड्रोम, फ्री रेडिकल पैथोलॉजी। शरीर में होने वाली पैथोफिजियोलॉजिकल प्रतिक्रिया से ऐसी बीमारियों और स्थितियों का विकास होता है:

• कुछ घातक नवोप्लाज्म;
• इस्केमिक हृदय और मस्तिष्क रोग;
• व्यावसायिक रोग;
• आहार संबंधी रोग;
• दमा;
• एथेरोस्क्लेरोसिस;
• जहर।

एंटीऑक्सिडेंट युक्त उत्पाद शरीर को ऐसे पदार्थों की आपूर्ति करते हैं जो उसकी कोशिकाओं को मुक्त कणों के नकारात्मक प्रभावों से बचाते हैं। अस्थिर अणु कोशिका झिल्ली के विनाश का कारण बन सकते हैं, डीएनए को नुकसान पहुंचा सकते हैं। ऑक्सीकरण से विभिन्न अंगों और प्रणालियों को 60 अपक्षयी क्षति होती है। प्राकृतिक उपचारक कोशिकाओं और ऊतकों के स्तर पर मानव शरीर के सुधार में योगदान करते हैं। विभिन्न संरचनाओं को नुकसान न केवल पर्यावरण के नकारात्मक प्रभाव के कारण होता है, बल्कि शरीर की उम्र के रूप में भी होता है। उत्पादों में एंटीऑक्सीडेंट उम्र से संबंधित परिवर्तनों की रोकथाम है।

एंटीऑक्सीडेंट

1980 के दशक में जैविक झिल्लियों में लिपिड ऑक्सीकरण के मुक्त-कट्टरपंथी तंत्र में रुचि का उछाल आया। इस घटना को रोकने का महत्व, प्रतिकूल पर्यावरणीय परिस्थितियों के अनुकूलन में व्यक्तिगत पदार्थों की भूमिका सिद्ध हुई है। कई अध्ययनों के परिणामस्वरूप, यह पता चला है कि उत्पादों में एंटीऑक्सिडेंट विभिन्न पर्यावरणीय कारकों के प्रतिरोध को बढ़ाते हैं। इसी समय, वैज्ञानिकों ने इन पदार्थों को एडाप्टोजेन्स के रूप में उपयोग करने की व्यवहार्यता का पता लगाया है।

पेरोक्सीडेशन सिंड्रोम को खत्म करने के लिए प्राकृतिक और सिंथेटिक एंटीऑक्सिडेंट का उपयोग किया जाता है। बीमारियों से बचाव के लिए इन्हें खाने में शामिल किया जा सकता है, जो इसमें टॉक्सिन्स को जमा होने से रोकता है। इसके अलावा, उत्पादों में एंटीऑक्सिडेंट भंडारण और विभिन्न प्रसंस्करण के दौरान अमीनो एसिड, विटामिन और अन्य उपयोगी पदार्थों के नुकसान को कम करते हैं। शरीर के आंतरिक वातावरण के लिए खतरे को कम करना संभव है, जो बाहर से प्रवेश करने वाले रासायनिक एजेंटों में छिपा होता है। मानव शरीर कई कारकों के प्रतिकूल प्रभावों का सफलतापूर्वक मुकाबला कर सकता है।

प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट

एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों में से कैसे चुनें जो मुक्त कणों से सुरक्षा प्रदान करते हैं? सबसे पहले, आपको एंटीऑक्सीडेंट पदार्थों की सूची का अध्ययन करने की आवश्यकता है। प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट:

• विटामिन ए और कैरोटीनॉयड;
• फास्फोलिपिड्स;
• विटामिन ई;
• विटामिन सी;
• विटामिन डी;
• यूबिकिनोन;
• एस्ट्रोजेन;
• सेलेनियम

ऊपर सूचीबद्ध यौगिकों के अलावा, मानव शरीर को अपने स्वयं के एंटीऑक्सिडेंट बनाने के लिए सक्रिय कणों की आवश्यकता होती है। जस्ता, मैंगनीज, तांबा और अन्य आयन ऐसे सक्रियक के रूप में काम करते हैं जो विटामिन की प्रभावशीलता को बढ़ाते हैं। लाइकोपीन, कार्निटाइन और पौधे और पशु खाद्य पदार्थों के अन्य घटकों में भी एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं।

भोजन में एंटीऑक्सीडेंट

संयुक्त राज्य अमेरिका के शोधकर्ताओं ने सबसे स्पष्ट एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाले पौधों की एक प्रकार की रेटिंग बनाई है। नीचे दी गई सूची में फल, जामुन और फलियां प्रमुख हैं। उनके अलावा, सूची सूखे मेवे और नट्स के साथ पूरक है। वर्तमान में विभिन्न प्रकार के एंटीऑक्सीडेंट उत्पाद ज्ञात हैं। एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाली सब्जियों और फलों की सूची इस प्रकार है:

• लाल बीन्स (छोटे फल वाले);
• जंगली ब्लैककरंट;
• सेम की गहरे रंग की किस्में;
• उद्यान ब्लैककरंट;
• क्रैनबेरी;
• उबला हुआ आटिचोक;
• ब्लैकबेरी;
• आलूबुखारा;
• उद्यान रास्पबेरी;
• स्ट्रॉबेरी;
• सेब

एंटीऑक्सीडेंट उत्पाद (तालिका)

ग्रीन टी और कुछ मसालों के एंटीऑक्सीडेंट गुण व्यापक रूप से जाने जाते हैं: दालचीनी, हल्दी, लौंग, अजवायन (अजवायन)। चीनी शोधकर्ताओं ने विकिरण का प्रतिकार करने में चाय के कैटेचिन की भूमिका स्थापित की है। संतरे में ऐसे घटक होते हैं जो वायरस के खिलाफ प्रतिरक्षा रक्षा को बढ़ाते हैं। कई उपभोक्ता सब्जियों, फलों, मसालों, तेलों, पशु खाद्य पदार्थों में व्यक्तिगत एंटीऑक्सिडेंट की सामग्री में रुचि रखते हैं। इसलिए, दैनिक जीवन में उपयोग के लिए एंटीऑक्सीडेंट उत्पादों की एक तालिका सुविधाजनक है:

उत्पादों के रंग और एंटीऑक्सीडेंट गुण

फलों में एंटीऑक्सीडेंट की उपस्थिति का एक अजीबोगरीब मार्कर उनके छिलके और गूदे का रंग है। उदाहरण के लिए, मुक्त कणों की क्रिया का विरोध लाइकोपीन वर्णक द्वारा किया जाता है, जो लाल टमाटर, ल्यूटिन में मौजूद होता है, जो मकई की गुठली को पीला कर देता है। संतरे के फूल, सब्जियों और फलों में कैरोटेनॉयड्स मौजूद होते हैं, जो शरीर में विटामिन ए को जन्म देते हैं। नीले और बैंगनी रंग एंथोसायनिन की उपस्थिति से जुड़े होते हैं।

अगर भोजन में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, तो उनके सेवन का मतलब यह नहीं है कि शरीर फ्री रेडिकल्स से पूरी तरह सुरक्षित है। खाना पकाने के दौरान कई एंटीऑक्सीडेंट नष्ट हो जाते हैं। विभिन्न पाचन विकार हो सकते हैं जो लाभकारी यौगिकों के अवशोषण को रोकते हैं।

एंटीऑक्सिडेंट कैसे मुक्त कणों से बचाते हैं

पदार्थ जो मानव शरीर में ऑक्सीडेटिव क्षति को धीमा करते हैं, वे मुक्त कणों को परिमार्जन करने में सक्षम होते हैं। ये संश्लेषण और टूटने (चयापचय) प्रतिक्रियाओं के परिणामस्वरूप उप-उत्पाद हैं। एंटीऑक्सिडेंट युक्त उत्पाद शरीर को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान को समाप्त करते हैं जो कोशिका में कुछ संरचनाओं को नुकसान पहुंचाते हैं। अस्थिर अणु अन्य पदार्थों से लापता इलेक्ट्रॉनों को चुरा लेते हैं। विभिन्न देशों में काम करने वाले शोधकर्ता इस बात की पुष्टि करते हैं कि हृदय रोग, मधुमेह, कैंसर जैसी स्वास्थ्य समस्याएं विभिन्न अंगों के ऊतकों में ऑक्सीडेटिव क्षति हैं। लंदन के वैज्ञानिकों ने पाया कि फलों और सब्जियों के सेवन से स्ट्रोक का खतरा 25% तक कम हो जाता है।

एंटीऑक्सिडेंट उत्पाद कैंसर के खिलाफ प्रभावी होते हैं, वे घातक परिवर्तनों के साथ-साथ संक्रमण के विकास के जोखिम को कम कर सकते हैं। एंटीऑक्सिडेंट गुणों वाले यौगिकों के स्वास्थ्य लाभ प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाने में हैं। एंटीऑक्सिडेंट सिद्धांत के अनुयायी यह भी साबित करते हैं कि यह मुक्त कण हैं जो त्वरित उम्र बढ़ने का कारण बनते हैं। झुर्रियां, जकड़न और जोड़ों का दर्द सभी शरीर में ऑक्सीडेटिव क्षति के परिणाम हैं।

पौधों के खाद्य पदार्थों में एंटीऑक्सीडेंट

बीटा-कैरोटीन (विटामिन ए का एक रूप), विटामिन सी और बायोफ्लेवोनोइड्स शरीर की कोशिकाओं को पर्यावरण मुक्त कणों से बचाने में सबसे अधिक सक्रिय हैं। एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर पौधों के खाद्य पदार्थों को सेवन से पहले नहीं छीलना चाहिए। त्वचा में एंटीऑक्सीडेंट यौगिकों की सांद्रता अक्सर लुगदी की तुलना में अधिक होती है। आपको बस पर्यावरण के अनुकूल उत्पादों को चुनने की जरूरत है। कई फलों और सब्जियों के बाहरी हिस्सों में भी नाइट्रेट, कीटनाशकों की सबसे बड़ी मात्रा पाई जाती है।

पौधों के उत्पादों का संतृप्त गहरा या चमकीला रंग उच्च एंटीऑक्सीडेंट गुणों को इंगित करता है। इस विशेषता के अनुसार, सबसे उपयोगी एंटीऑक्सिडेंट उत्पादों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है। लीडरबोर्ड: acai बेरी, अनार, मैंगोस्टीन, गोजी, ब्लूबेरी। और इस सूची को जारी रखा जा सकता है।

खाद्य पदार्थों में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट कैंसर से बचाते हैं

मुक्त कण अत्यधिक गतिविधि वाले अणुओं के टुकड़े होते हैं। प्राकृतिक प्रणालियों में एक अस्थिर स्थिति "स्वागत नहीं है", स्थिरता सुनिश्चित करने के लिए ऊर्जा स्तर इष्टतम होना चाहिए। बाहरी आवरण में मुक्त कणों में एक अयुग्मित इलेक्ट्रॉन होता है, इसलिए वे कोशिका झिल्ली पर "हमला" करते हैं, नकारात्मक कणों को दूर ले जाते हैं।

एक बार कोशिका के अंदर, अस्थिर अणु डीएनए में उत्परिवर्तन का कारण बनते हैं। इन प्रक्रियाओं के परिणामस्वरूप घातक नियोप्लाज्म हो सकता है। कैसे एंटीऑक्सीडेंट खाद्य पदार्थ कैंसर के खिलाफ काम करते हैं? वे क्षति की श्रृंखला प्रतिक्रिया को तोड़ना संभव बनाते हैं। शरीर में उपयोगी पदार्थ पर्याप्त मात्रा में मौजूद होने चाहिए।

मानव शरीर में निहित एंजाइमों और अन्य पदार्थों को शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट माना जाता है: कैटेलेज, कोएंजाइम Q10, या ubiquinone, glutathione, resveratrol। अन्य मजबूत एंटीऑक्सीडेंट - विटामिन ए, सी और ई, कैरोटीनॉयड - मुख्य रूप से भोजन के साथ आपूर्ति की जाती हैं।

उत्पादों में प्राकृतिक एंटीऑक्सिडेंट जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने, सक्रिय दीर्घायु प्राप्त करने में मदद करेंगे:

• अंडे, पालक और अन्य हरी पत्तेदार सब्जियां ल्यूटिन के अच्छे स्रोत हैं।
• फलियां फेनोलिक यौगिकों और फ्लेवोनोइड्स की सामग्री के कारण कैंसर के खतरे को कम करती हैं।
• प्राकृतिक दूध में विटामिन ई, बीटा-कैरोटीन और ल्यूटिन की उच्च मात्रा होती है।
• रेपसीड तेल अल्फा-टोकोफेरोल का स्रोत है।
• दही राइबोफ्लेविन से भरपूर होता है।

स्वास्थ्य और यौवन को बनाए रखने के लिए ऊपर सूचीबद्ध उत्पादों के साथ-साथ शहद, ब्राउन शुगर, नट्स को अपने दैनिक आहार में शामिल किया जाना चाहिए।