किसी व्यक्ति के चलने और दौड़ने की औसत गति किस प्रकार निर्धारित की जाती है? चलना: चलने के फायदे, तेज चलना, सीढ़ियां चढ़ना
ब्रिस्क वॉकिंग न केवल आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक सार्वभौमिक तरीका है, बल्कि आपके शरीर को अच्छे आकार में भी लाता है। चलने की सुविधा लगभग सभी के लिए खुली है। सही तकनीक के साथ नियमित रूप से चलने से शरीर और आत्मा दोनों के लिए बहुत लाभ होगा।
तेज चलने की विशेषताएं
शारीरिक गतिविधि स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, और बिना किसी अपवाद के सभी के लिए खेलों की सिफारिश की जाती है। जो लोग भारी भार से खुद को थका देने से नफरत करते हैं, उनके लिए तेज चलना एकदम सही है। इस तरह के वर्कआउट बिना ज्यादा मेहनत के खुद को शेप में रखने में मदद करेंगे, केवल नियमितता और आलस्य की कमी महत्वपूर्ण है। कक्षाओं में ज्यादा समय नहीं लगता है, लेकिन परिणाम सभी अपेक्षाओं को पार कर सकता है। एक सप्ताह चलने के बाद, सोफे पर लेटने की इच्छा गायब हो जाएगी और आप खेल उपलब्धियों में और आगे बढ़ना चाहेंगे।
वे धीरे-धीरे तेजी से चलने के आदी हैं, हालांकि पहली नज़र में, हर कोई ऐसा प्रशिक्षण कर सकता है। प्रारंभिक अवस्था में अधिक भार से न केवल पूरे शरीर को चोट लगेगी, बल्कि व्यायाम जारी रखने की कोई भी इच्छा गायब हो जाएगी। शुरुआती दिनों में, इस पर लगभग आधा घंटा खर्च करते हुए, केवल कुछ किलोमीटर चलना पर्याप्त है। फिर, जब आप आंदोलनों में हल्कापन महसूस करते हैं और सांस लेना आसान हो जाता है, तो आप भार और अवधि दोनों बढ़ा सकते हैं। स्पष्टता के लिए: उच्च गुणवत्ता वाले तेज चलने का एक घंटा 15 मिनट की जगह ले सकता है।
तेज चलना सुखद होना चाहिए और इससे कोई असुविधा नहीं होनी चाहिए। यह उस तरह का खेल नहीं है जहां उत्कृष्ट परिणाम दिखाने के लिए पसीना बहाने लायक है। आदर्श वह गति है जिस पर नाक से सांस लेना संभव है, सांस की तकलीफ भारी नहीं है, केवल थोड़ा सा पसीना आता है। नाड़ी को 100 बीट प्रति मिनट के भीतर रखा जाना चाहिए। यदि यह संकेतक कम है, तो शरीर को पर्याप्त भार प्राप्त नहीं होगा और सभी प्रयास व्यर्थ हो जाएंगे, यदि अधिक है, तो स्वास्थ्य को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचाने की संभावना है, विशेष रूप से हृदय प्रणाली.
तेजी से चलने की अपनी तकनीक है, जिसके बाद प्रशिक्षण का प्रभाव बहुत अधिक होगा, और इसके विपरीत, चोट का खतरा काफी कम हो जाएगा। एड़ी से पैर तक चलते हुए कदम उठाना चाहिए। पृथ्वी की कठोर सतह पर पैर के प्रभाव को नरम करने के लिए, आपको गुणवत्ता वाले खेल के जूते के बारे में सोचने की जरूरत है। संभावित अव्यवस्थाओं को रोकने के लिए स्नीकर्स में पर्याप्त मात्रा में कुशनिंग होनी चाहिए और पैर पर आराम से फिट होना चाहिए। पेट और नितंब कड़े होते हैं, पीठ सीधी होती है, कंधे नीचे होते हैं, टकटकी आगे की ओर होती है। हाथों को कोहनियों पर समकोण पर मोड़कर रखना चाहिए और चलते समय उनके साथ सक्रिय रूप से काम करना चाहिए।
प्रशिक्षण के दौरान गति विकसित करना, आपको न केवल हृदय गति को नियंत्रित करना चाहिए, बल्कि प्रति मिनट चरणों की संख्या भी नियंत्रित करनी चाहिए। प्रारंभिक अवस्था में, प्रति मिनट 90 कदम तक की गति को अच्छा माना जाएगा, ताकि शरीर को भार की आदत हो सके। उन लोगों के लिए विशेष रूप से ध्यान दिया जाना चाहिए जो अधिकतर गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं और बहुत कम चलते हैं। फिर आप गति को 2 कदम प्रति सेकंड या 120 कदम प्रति मिनट तक बढ़ा सकते हैं। सबसे अधिक बार, यह इस गति से होता है कि शौकिया चलते हैं। यदि यह भार पर्याप्त नहीं है, तो आप प्रति मिनट 140 कदम जा सकते हैं, यह गति सामान्य जॉगिंग पर लगभग सीमा पर है।
वैज्ञानिकों ने पाया है कि स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए टहलना जरूरी है 10 हजार कदम(लगभग 8.5 किमी)। आधुनिक जीवन शैली सार्वजनिक परिवहन या निजी कार द्वारा लंबी दूरी तय करने के लिए आरामदायक स्थिति प्रदान करती है, इसलिए कार्यदिवसों पर आवश्यक मानदंडों पर चलना हमेशा संभव नहीं होता है। इस स्थिति को ठीक करने के लिए, आप उद्देश्यपूर्ण ढंग से प्रतिदिन तेज चलने में संलग्न हो सकते हैं। सुबह में, इस तरह की कसरत आपको पूरे दिन के लिए जागने और ऊर्जा प्राप्त करने में मदद करेगी, और शाम को यह एक उत्कृष्ट निर्वहन होगा और ताकत बहाल करने में मदद करेगा।
तेज चलने के फायदे और नुकसान
एक गतिहीन जीवन शैली मानव स्वास्थ्य के लिए बहुत हानिकारक है, जिसके परिणामस्वरूप मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और हृदय प्रणाली के साथ गंभीर समस्याएं हो सकती हैं। शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए, समय-समय पर खेल खेलना और कम से कम एक छोटा भार प्रदर्शन करना आवश्यक है, उदाहरण के लिए, व्यायाम लंबी दूरी पर पैदल चलना. ब्रिस्क वॉकिंग के फायदे इतने बड़े हैं कि इन विशेष वर्कआउट को स्वस्थ शरीर के रास्ते में मुख्य साधन माना जा सकता है:
दिल और रक्त वाहिकाओं को मजबूत बनाना
चलना एक सौम्य व्यायाम है, इसलिए यह हृदय की मांसपेशियों की हल्की कसरत के लिए बहुत अच्छा है, जबकि एक बड़ा भार नहीं है। चलना रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है और सामान्य रूप से परिसंचरण में सुधार कर सकता है। इस प्रकार, चलना एथेरोस्क्लेरोसिस और उच्च रक्तचाप की रोकथाम में मदद कर सकता है।
शरीर की सफाई
हालांकि चलने के दौरान उतना पसीना नहीं निकलता जितना दौड़ते समय, यह शरीर के लिए विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों और अतिरिक्त तरल पदार्थ को साफ करने में सक्षम होने के लिए पर्याप्त है। नतीजतन, पुनःपूर्ति प्रक्रिया पोषक तत्त्वबेहतर और तेज होता है।
मस्तिष्क गतिविधि की उत्तेजना
चलते समय, मस्तिष्क में प्रक्रियाएं सक्रिय हो जाती हैं, क्योंकि शरीर ऑक्सीजन से अधिक सक्रिय रूप से समृद्ध होने लगता है। इस प्रकार, लंबे सत्रों के बाद, आप स्मृति की गुणवत्ता में सुधार के साथ-साथ विचारों के स्पष्टीकरण में सुधार देख सकते हैं, trifles पर ध्यान केंद्रित किए बिना विशिष्ट कार्यों पर ध्यान केंद्रित करना आसान हो जाएगा।
तनाव से राहत
सक्रिय अभ्यासों की उच्च गतिशीलता शरीर में विशेष हार्मोन - एंडोर्फिन के उत्पादन में योगदान करती है, उनकी वजह से एक व्यक्ति को आनंद और आनंद की वृद्धि महसूस होती है। यही कारण है कि एथलीट दूसरों की तुलना में कम अनुभव करते हैं, वे प्रशिक्षण में उभरते हुए तंत्रिका तनाव से तुरंत छुटकारा पा लेते हैं। दैनिक गतिविधियों के लिए धन्यवाद, धीरज विकसित होता है, जिसके परिणामस्वरूप थकान बहुत बाद में आती है और एक सुखद चरित्र होता है।
जीवन विस्तार
अमेरिकी वैज्ञानिकों द्वारा किए गए अध्ययनों के परिणामस्वरूप, यह पाया गया कि, अन्य चीजें समान होने के कारण, तेजी से चलना पसंद करने वालों और निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वालों के बीच जीवन प्रत्याशा में अंतर कुछ वर्षों का है। स्वाभाविक रूप से, लोग लंबे समय तक जीवित रहते हैं जो खेल के बारे में नहीं भूलते हैं और हर दिन अपना कम से कम थोड़ा समय इसके लिए समर्पित करते हैं।
ऐसे मामलों में जहां गंभीर पुरानी बीमारियां हैं, तेज चलने से नुकसान होने की संभावना से इंकार नहीं किया जाता है। आंखों, हृदय, उच्च रक्तचाप, गठिया के रोगों में शारीरिक गतिविधि को contraindicated किया जा सकता है - यह पूरी सूची नहीं है, इसलिए, तेज चलने की संभावना के बारे में संदेह के मामलों में, आपको तत्काल अपने डॉक्टर (खेल विशेषज्ञ) से परामर्श करना चाहिए ताकि वह आपको सभी आवश्यक सिफारिशें देगा।
वजन घटाने के लिए तेज चलना
आपके वर्कआउट की तीव्रता यह निर्धारित करती है कि ब्रिस्क वॉकिंग में कितनी कैलोरी बर्न होती है। अगर आप आलसी नहीं हैं और हर काम सही ढंग से करते हैं, जबकि गति लगभग 120 कदम प्रति मिनट रखते हैं, तो एक चलने के बाद आप लगभग 300 किलो कैलोरी खो सकते हैं। एक अच्छा परिणाम, यह देखते हुए कि एक ही जॉगिंग कक्षा के प्रति घंटे थोड़ी अधिक कैलोरी से छुटकारा पा सकती है - 370 किलो कैलोरी।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि अतिरिक्त पाउंड तभी जाने लगेंगे जब वसा भंडार समाप्त हो जाएगा। ऐसा होने के लिए, प्रशिक्षण की तीव्रता और अवधि को नियंत्रित करना आवश्यक है। प्रति दिन कम से कम 30 मिनट, अधिमानतः 1 घंटा। पहले आधे घंटे में, एथलीट प्रक्रियाओं को तेज करता है, और उसके बाद ही वास्तविक वसा जलना शुरू होता है।
आपको चलने से जल्दी परिणाम की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। इस तरह के अभ्यास का उद्देश्य के प्रगतिशील निपटान के लिए है अतिरिक्त पाउंड, लेकिन कक्षाओं की निरंतरता को ध्यान में रखते हुए, परिणाम लंबे समय तक तय किया जा सकता है। वजन घटाने के लिए तेज चलना किसके साथ संयोजन में उपयोगी होगा उचित पोषण. आहार का पालन करना आवश्यक नहीं है, बस अपने आहार को समायोजित करना और इसे स्वस्थ बनाना बेहतर है।
निष्कर्ष
नौसिखिए एथलीटों के लिए, तेज चलना प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में एक सक्रिय जीवन शैली में शामिल होने और आगे के तनाव के लिए तैयार करने में मदद करेगा। व्यायाम में आसानी के बावजूद पैदल चलने से शरीर को कई लाभ मिलते हैं और मनोदशा. जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए पैदल चलने से अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और शरीर को टोन करने में मदद मिलेगी। किसी भी कसरत में मुख्य बात आलसी न होना और नियमित रूप से व्यायाम करना है, तो परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।
हमने दौड़ने की सामान्य उपलब्धता के बारे में बात की। हां, यह सच है, लेकिन फिर भी दौड़ने के स्वास्थ्य कारणों से कुछ मतभेद हैं। लेकिन लगभग सभी को शांत चलने की सलाह दी जाती है। लेकिन हम तेजी के बारे में बात करेंगे, शरीर को चलने का प्रशिक्षण।
पहले के बारे में चलने की गति वर्गीकरण. बहुत धीमा - 60-70 कदम प्रति मिनट, यानी लगभग 2.5-3 किमी / घंटा; धीमा - 70-90 कदम प्रति मिनट, या 3-3.5 किमी / घंटा। शायद यह वह गति है जिसे हम प्रारंभिक के रूप में चुनेंगे, और दूरी का अनुमान आंखों से लगाया जा सकता है। या इस अनुमानित गणना का उपयोग करें: चरण की लंबाई आमतौर पर 70 से 100 सेमी तक होती है। अनुमानित चरण लंबाई को मापने के बाद, आपके पथ की लंबाई की गणना करना आसान होता है। सबसे पहले इस गति से 30 मिनट तक चलने के लिए पर्याप्त है, जो लगभग 2 किमी होगा। दूसरे सप्ताह में 45 मिनट तक पैदल चलने और गति को थोड़ा बढ़ाने की सलाह दी जाती है। तीसरे पर, औसत गति से चलने के लिए स्विच करें, जो कि 90-120 कदम प्रति मिनट या 4-5.6 किमी / घंटा है। यदि आपके पास समय है, तो 45 मिनट पैदल चलने की सलाह दी जाती है, और फिर इस गति से आप 3.5 किमी चलेंगे।
चौथे और पांचवें सप्ताह को समान गति का पालन करना चाहिए, लेकिन चलने को थोड़ा लंबा करने की सलाह दी जाती है। गति में और वृद्धि निम्नानुसार की जाती है: छठे और सातवें सप्ताह - 95 कदम प्रति मिनट, चलने की अवधि 55 मिनट है, परिणामस्वरूप आप लगभग 4 किमी चलेंगे। और अंत में, आठवें से दसवें सप्ताह तक, 1 घंटे के लिए 100 कदम प्रति मिनट की गति से चलने की सिफारिश की जाती है, अंत में आप 4.5 किमी चलेंगे।
एक बुजुर्ग व्यक्ति के लिए, यदि कोई पूर्व प्रशिक्षण नहीं है, और बहुत अच्छा स्वास्थ्य नहीं है, तो आप वहां रुक सकते हैं। जो लोग कमजोर हैं, जिन्हें कोई बीमारी है, उनके लिए उपस्थित चिकित्सक चलने की खुराक की सिफारिश करेंगे।
अच्छी तरह से प्रशिक्षित लोड बढ़ा सकते हैं। इस पुस्तक के लेखक की उम्र 60 वर्ष है, मैं नियमित रूप से शारीरिक शिक्षा के लिए जाता हूं: सर्दियों में मैं स्की करता हूं, लेकिन गर्मियों में मैं रोजाना सैर करता हूं, खासकर अगर बहुत काम हो। एक विशेष सैर में लगभग 2 घंटे लगते हैं, कभी-कभी कम - अगर मैं अकेला जाता हूँ; और जब मेरी पत्नी और पोता मेरे साथ हों। मैं तेज चलने और दौड़ने के बीच बारी-बारी से चलता हूं, फिर धीमी गति से चलना। मेरे चलने का मकसद तालाब तक पहुंचना, वहां तैरना, थोड़ी देर बैठना, आराम करना और वापस लौटना है। चलने की गति लगभग 6 किमी / घंटा है, जो पहले से ही तेज की श्रेणी में आती है।
धीरे-धीरे चलते समय, मैं निश्चित रूप से अपनी श्वास का अनुसरण करता हूं: 4 चरणों (या मायने रखता है) के लिए - श्वास लें, 4 के लिए - साँस छोड़ें, 4 के लिए - अपनी सांस रोकें। मैं साधारण सांस लेने के व्यायाम भी करता हूं। पहले श्वास का नियमन 8 खातों पर होता था। और एक और बात: अगर मैं अधिक थका हुआ था, मैं पर्याप्त नींद नहीं लेता था, तो मैं दौड़ पर नहीं जाता।
कभी-कभी ऐसे दिन होते हैं जब आपको देर से घर लौटना पड़ता है। फिर मैं कार्यालय के कागजात के लिए अपने साथ एक बैकपैक ले जाता हूं, किराने का सामान, किताबें खरीदता हूं, और जिस तरह से मैं भी तेज गति से जाने की कोशिश करता हूं। यदि कई कारणों से बैकपैक लेना असुविधाजनक है, तो मैं अपने कंधे पर बैग का उपयोग करता हूं।
भरवां ब्रीफकेस या शॉपिंग बैग "स्वास्थ्य के लिए" के साथ चलना - केवल इसे बर्बाद कर दें।
प्रकृति में तेजी से चलते हुए भी, मैं अपने कंधों, अपने चेहरे और गर्दन की मांसपेशियों को आराम देने की कोशिश करता हूं, मैं चारों ओर सब कुछ नोटिस करने की कोशिश करता हूं, मैं अपनी नजर दूर से पास की वस्तुओं की ओर स्थानांतरित करता हूं, और इसके विपरीत।
चलना अच्छा है क्योंकि आप एक नाजुक फूल देख सकते हैं, एक सुंदर रोशनी वाले देवदार के पेड़ को देख सकते हैं, पिचुगा का आनंद ले सकते हैं ...
साथ ही पैदल चलना भी बहुत मदद करता है। खासकर तेज। कभी-कभी आप किसी भी तरह से सही समाधान नहीं ढूंढ पाते हैं वैज्ञानिकों का काम, छात्रों के लिए एक व्याख्यान के लिए एक दिलचस्प उदाहरण, एक उपयुक्त तकनीक, एक किताब लिखते समय एक "मोड़"। आप तीन या चार किलोमीटर चलेंगे - और निश्चित रूप से, या लगभग निश्चित रूप से, एक निर्णय दिमाग में आएगा।
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.. किसी कारण से मुझे ऐसा लगता है कि मैंने आपको चलने के लाभों और प्रसन्नता के बारे में आश्वस्त किया है। फिर एक बार फिर मैं महान कवि की पंक्तियों को दोहराऊंगा, जो लंबी पैदल यात्रा के प्रचारकों के बहुत शौकीन हैं:
मेरे मित्र! अपने कर्मचारियों को ले लो
जंगल में जाओ, घाटी में घूमो,
खड़ी पहाड़ियाँ चोटी पर थक जाती हैं,
और कर्ज में डूबी रात गहरी होगी तेरी नींद!
ए. एस. पुश्किन
क्या मुझे संक्षेप में बताने की ज़रूरत है कि क्या कहा गया है? मुझे नहीं लगता। मैं खुद को दो टिप्पणियों तक सीमित रखूंगा। सबसे पहले, प्रभाव तभी प्राप्त होगा जब आप उनका पालन करेंगे सामान्य नियमवसूली, जिसकी चर्चा ऊपर की गई थी। लेकिन साधन, शारीरिक गतिविधि के प्रकार, अपने स्वाद, परिस्थितियों के अनुसार चुनें। उदाहरण के लिए, कुछ पुराने लोग जिनसे मैं लंबी पैदल यात्रा के रास्ते पर मिला था, "उसे उतर गए", लेकिन नाचते हुए चले गए। और हर दिन मैं सैकड़ों पुराने जोड़ों को पार्क में नाचते देखता हूं। बिल्कुल सही!
दूसरा। हृदय रोगों की रोकथाम से संबंधित नवीनतम वैज्ञानिक अनुसंधानों से परिचित होकर, आप आश्वस्त हैं कि सभी लेखक (घरेलू और विदेशी) एकमत हैं: इन बीमारियों से निपटने के लिए पर्याप्त शारीरिक गतिविधि, संतुलित
यहाँ महत्वपूर्ण समाचार है, मेरी राय में: मॉस्को में रेड स्क्वायर पर 9 मई को सैन्य परेड के कमांडर ग्राउंड फोर्सेज के कमांडर-इन-चीफ कर्नल-जनरल व्लादिमीर चिरकिन होंगे। हाल ही में, जीवन मुझे हर समय इस जनरल के साथ ला रहा है, इसलिए मेरे लिए यह खबर कार्रवाई का संकेत है। मैं चिरकिन के साथ परेड की तैयारी करूंगा - इसलिए मैं फैसला करता हूं, और तुरंत शुभकामनाएँ! मुझे प्रसिद्ध मॉस्को हायर मिलिट्री कमांड स्कूल (एमवीवीकेयू) के क्षेत्र में प्रशिक्षण मिलता है, जिसे 2012 में, रक्षा मंत्री के आदेश से, सैन्य शैक्षिक और वैज्ञानिक केंद्र के सैन्य संस्थान (संयुक्त हथियार) का नाम दिया गया था। सेना "सशस्त्र बलों की संयुक्त शस्त्र अकादमी" रूसी संघ"(यह इस शिक्षण संस्थान का पूरा नाम है! ताकि विरोधी अपने दिमाग और जीभ को बूट करने के लिए तोड़ दे)।
एमवीवीकेयू कैडेटों की औपचारिक गणना के कर्मियों ने स्कूल के परेड ग्राउंड पर प्रशिक्षण शुरू करने के लिए लाइन लगाई
इसलिए, 20 मार्च को, सैन्य संस्थान के क्षेत्र में, कैडेटों के परेड दल के पैदल स्तंभ के लिए एक प्रशिक्षण सत्र आयोजित किया गया था। एमवीवीकेयू की औपचारिक गणना में 215 कैडेट हैं - एक बटालियन। स्थापित परंपरा के अनुसार स्कूल की परेड बटालियन परेड बंद कर देती है। यह मानद अधिकार सोवियत संघ के मार्शल ए.ए. ग्रीको स्कूल में ड्रिल तकनीक के लिए विशेष परंपराओं के संबंध में।
स्कूल के प्रमुख, मेजर जनरल मिखाइल नेप्रीनकोव, स्कूल में ड्रिल तकनीकों की परंपराओं की ख़ासियत बताते हैं
यह प्रशिक्षण व्यक्तिगत "बक्से" में अंतिम में से एक है और इसलिए, आज स्कूल के प्रमुख, मेजर जनरल मिखाइल नेप्रीनकोव, औपचारिक गणना की कमान में हैं। अजीब लग सकता है, उनके सहायकों में 87 वर्षीय सेवानिवृत्त कर्नल, व्लादिमीर यांगोरेव, एमवीवीकेयू के स्नातक शामिल हैं।
स्कूल के प्रमुख, मेजर जनरल मिखाइल नेप्रीनकोव, परेड दल के प्रमुख के पास मार्च करते हैं
व्लादिमीर वासिलिविच एक अनुभवी निर्माण श्रमिक है। 1945 की शरद ऋतु के बाद से, उन्होंने रेड स्क्वायर पर 50 (!) गंभीर परेडों में भाग लिया! वह अच्छी याददाश्त और उत्कृष्ट शारीरिक आकार में है। उन्होंने अपनी आँखों से देखा कि कैसे 1947 में नवंबर की परेड के ड्रेस रिहर्सल में, जिस घोड़े पर रक्षा मंत्री एन.ए. बुल्गानिन ने परेड ली, अपने सवार को गिरा दिया। तब बुल्गानिन थोड़े डर के साथ भाग निकला, और घोड़े को बदल दिया गया।
एमवीवीकेयू के स्नातक सेवानिवृत्त कर्नल व्लादिमीर यांगोरेव, गंभीर परेड में असामान्य मामलों के बारे में बात करते हैं
अब व्लादिमीर वासिलीविच अपने अनुभव को भविष्य के अधिकारियों के साथ साझा करना जारी रखता है। अगले मार्ग के बाद, यांगोरेव जल्दी से रैंकों के चारों ओर घूमता है और कुछ कैडेटों से कुछ कहता है। कैडेटों ने सिर हिलाया। यह देखा जा सकता है कि लोग निर्विवाद रूप से उसकी बात मानते हैं - 87 वर्षीय कर्नल का अधिकार ऊँचा स्तरयुवाओं के बीच।
सेवानिवृत्त कर्नल - एमवीवीकेयू स्नातक व्लादिमीर यांगोरेव ने एमवीवीकेयू कैडेटों के साथ अपने ड्रिल प्रशिक्षण कौशल साझा किए
गंभीर परेड के लिए! बटालियन-वार! - मंच से सामान्य आदेश तेज और सुरीली आवाज में। - प्रति लाइनमैन दूरी! पहली बटालियन सीधे आगे है, बाकी दाहिनी ओर!
एमवीवीकेयू कैडेटों के परेड क्रू के रैंक में सार्जेंट एन
एमवीवीकेयू ऑर्केस्ट्रा 120 कदम प्रति मिनट की गति से एक सैन्य मार्च खेलने के लिए तैयार है
सैन्य बैंड एक मार्च बजाना शुरू करता है, और "बॉक्स" हिलना शुरू हो जाता है। कैडेट्स फिर से लाइन में लगे डामर पर कदम रखने की कोशिश कर रहे हैं। यह मार्ग बहुत बेहतर निकला - स्कूल के प्रमुख और व्लादिमीर यांगोरेव दोनों अपनी स्वीकृति को नहीं छिपाते हैं। यहीं पर मार्च समाप्त होता है। 24 मार्च से पहले भी कैडेट्स अपने पैतृक स्कूल के परेड ग्राउंड में ट्रेनिंग करते रहेंगे। लेकिन पहले से ही अगले सप्ताह की शुरुआत में, सभी प्रशिक्षण अलबिनो क्षेत्र में चले जाएंगे। वहां, एक विशेष मंच पर, एमवीवीकेयू के परेड दल परेड में सभी प्रतिभागियों के पहले सामान्य पूर्वाभ्यास में भाग लेंगे। इस वर्ष विजय परेड में सेना के सभी प्रकार और शाखाओं के कुल 11,000 सैनिक भाग लेंगे।
एमवीवीकेयू के कैडेट परेड क्रू के हिस्से के रूप में मार्च कर रहे हैं और दाईं ओर संरेखित हैं
एमवीवीकेयू के कैडेट औपचारिक गणना के तहत अपने पैतृक स्कूल के परेड ग्राउंड पर मार्च कर रहे हैं।
औपचारिक गणना के कैडेटों के रैंक "बॉक्स" को शुरुआती बिंदु पर मोड़ते हैं
एमवीवीकेयू की औपचारिक गणना के कमांड और बैनर समूह शुरुआती बिंदु पर आगे बढ़ रहे हैं
आज, मैं पूरे परेड दल की तैयारी के स्तर को समग्र रूप से "अच्छा" मानता हूं, मेजर जनरल नेप्रीनकोव का सार है।
- बहुत अच्छा, - कर्नल यांगोरेव सहमत हैं। लेकिन उन्हें अभी और जाना है। परेड मार्च में, यूनिट को प्रति मिनट 120 कदम उठाने होंगे। हमारे समय में, हम ऑर्केस्ट्रा के अनुकूल नहीं थे, लेकिन ऑर्केस्ट्रा ने हमारे टेम्पो को 122 बीट्स तक अनुकूलित किया। तो उन्हें अभी भी पढ़ना और पढ़ना है!
सेवानिवृत्त कर्नल व्लादिमीर यांगोरेव प्रति मिनट कदमों की संख्या गिनते हैं
लड़ाकू संत के इस सार्थक वाक्यांश के साथ, मुख्य भूमि विद्यालय के एक परेड दल को कमांड करने का मेरा पहला अनुभव समाप्त हो गया।
एमवीवीकेयू कैडेटों के सशर्त परेड दल में टैंक कमांडर रोशका
लगभग सभी आधुनिक लोग जानते हैं कि शारीरिक गतिविधि स्वास्थ्य के लिए अच्छी है, क्योंकि यह शरीर की सहनशक्ति को बनाए रखती है और सुधारती है, मांसपेशियों, हृदय, फेफड़ों और रक्त वाहिकाओं को प्रशिक्षित करती है, जिससे विभिन्न रोगऔर बुढ़ापे तक उच्च स्तर पर दक्षता और भलाई बनाए रखना। इसके अलावा, यह पूरी तरह से ज्ञात है कि आंदोलन शताब्दी के जीवन का एक अभिन्न अंग है, क्योंकि सभी लोग जो लंबे समय तक जीवित रहे हैं लंबा जीवनकहा जाता है कि उन्होंने अपने शरीर को लगातार और नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि के अधीन किया है, ज्यादातर साधारण बागवानी और घर के काम या पैदल चलने के रूप में।
सभी लोगों के लिए सबसे सरल और सबसे सुलभ प्रकार की शारीरिक गतिविधि चलना है, जो एक उत्कृष्ट कसरत है जो व्यक्ति को एक लंबा और सक्रिय जीवन जीने का अवसर देती है। इसलिए हम कह सकते हैं कि जीवन की खातिर चलना चाहिए!
क्यों चलना जीवन को लंबा कर सकता है
प्राचीन चीनी संतों, ताओवादी चिकित्सकों और सम्राट की सेवा करने वाले प्रसिद्ध डॉक्टरों का मानना था कि एक व्यक्ति तब तक जीवित रहता है जब तक उसके बर्तन और जोड़ जीवित रहते हैं। दूसरे शब्दों में, प्राचीन ऋषियों का मानना था कि जीवन को लम्बा करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अच्छे कार्य क्रम को मजबूत करना और बनाए रखना है रक्त वाहिकाएंऔर जोड़। प्राचीन चीन के शाही डॉक्टरों की राय से सहमत होना काफी संभव है, क्योंकि आधुनिक दुनियाज्यादातर लोग . से मरते हैं हृदय रोग, और जोड़ों की विकृति विकलांगता की ओर ले जाती है और अंततः, गुणवत्ता में गिरावट और जीवन प्रत्याशा में कमी आती है।
पूर्वगामी से, यह इस प्रकार है कि जीवन को लम्बा करने और स्वीकार्य स्तर पर इसकी गुणवत्ता बनाए रखने के लिए, रक्त वाहिकाओं और जोड़ों की सामान्य संरचना और कार्यात्मक गतिविधि को बनाए रखने के उद्देश्य से प्रयास करना आवश्यक है। और रक्त वाहिकाओं और जोड़ों की अच्छी काम करने की स्थिति को बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका शारीरिक व्यायाम है, लेकिन सभी नहीं, बल्कि केवल तथाकथित एरोबिक व्यायाम।
तथ्य यह है कि एरोबिक व्यायाम का उद्देश्य हृदय को प्रशिक्षित करना है और श्वसन प्रणाली, वास्तव में, शरीर के धीरज की डिग्री और नकारात्मक कारकों के प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए वातावरण. दरअसल, एरोबिक व्यायाम के दौरान, दिल अधिक बार धड़कता है, रक्त वाहिकाओं के माध्यम से तेजी से फैलता है, ऊतकों को अधिक पोषक तत्व और ऑक्सीजन पहुंचाई जाती है, जिसके परिणामस्वरूप बहुत कम रक्त के थक्के बनते हैं और कोलेस्ट्रॉल का उपयोग किया जाता है, जो संलग्न नहीं होता है संवहनी दीवारें और भविष्य के एथेरोस्क्लोरोटिक पट्टिका का आधार नहीं बनती हैं। इसके अलावा, रक्त की गहन गति के कारण, छोटी से छोटी, ढह गई वाहिकाओं की दीवारें भी खुल जाती हैं और काम करना शुरू कर देती हैं, जिससे उनमें एट्रोफिक परिवर्तन को रोका जा सकता है और उनकी लोच बनी रहती है।
इस तरह के प्रभाव एथेरोस्क्लेरोसिस और जहाजों में विभिन्न रोग परिवर्तनों को पूरी तरह से रोकते हैं, जो विभिन्न पुरानी बीमारियों का आधार हैं, जैसे कि कोरोनरी हृदय रोग, रोधगलन, वैरिकाज़ नसों, थ्रोम्बोफ्लिबिटिस, आदि। इसके अलावा, भार की अनुपस्थिति के कारण, एरोबिक व्यायाम के दौरान जोड़ स्वाभाविक रूप से और बिना अनावश्यक अधिभार के काम करते हैं, जो चोट के जोखिम के बिना उन्हें प्रशिक्षित और मजबूत करता है। इसके लिए धन्यवाद, एक व्यक्ति के जोड़ लंबे समय तक मोबाइल रहते हैं, जिससे उसे किसी भी, यहां तक कि सबसे छोटी और सबसे सटीक गति तक करने का अवसर मिलता है। वृध्दावस्था. तदनुसार, एरोबिक व्यायाम बनाए रखने में योगदान देता है अच्छा स्वास्थ्यऔर इस प्रकार सक्रिय जीवन को लम्बा खींचते हैं।
बेशक, एरोबिक प्रशिक्षण के दौरान, शरीर की मांसपेशियां भी काम करती हैं, जो मजबूत हो जाती हैं और अधिक लचीली भी हो जाती हैं, यानी लंबे समय तक, लेकिन मध्यम तीव्रता के भार का सामना करने में सक्षम होती हैं। लेकिन एरोबिक प्रशिक्षण मांसपेशियों की ताकत और मात्रा में वृद्धि नहीं कर सकता है, साथ ही साथ "मूर्तिकला" सुंदर शरीर की आकृति, क्योंकि इस प्रकृति की शारीरिक गतिविधि बाहरी सुंदरता के बजाय शरीर की "आंतरिक स्थिरता" प्रदान करती है। इसलिए, इसे सीधे शब्दों में कहें, तो जीवन को लम्बा करने के लिए, आपको एरोबिक प्रशिक्षण में संलग्न होने की आवश्यकता है, और शरीर की सुंदरता के लिए - शक्ति प्रशिक्षण।
अब चुनने के लिए एरोबिक वर्कआउट की एक विस्तृत विविधता है, जैसे नृत्य करना, दौड़ना, चलना, रस्सी कूदना आदि। प्रत्येक व्यक्ति प्रशिक्षण का प्रकार चुन सकता है कि किसी कारण से वह दूसरों से अधिक पसंद करता है। हालांकि, सबसे सरल और एक ही समय में उपयोगी एरोबिक व्यायाम नियमित रूप से चलना है, जो सभी लोगों के लिए वर्ष के किसी भी समय और किसी भी स्थान पर उपलब्ध है। चलना एक सौम्य और बहुत ही शारीरिक व्यायाम है जो आपको एरोबिक व्यायाम के सभी सकारात्मक प्रभावों को प्राप्त करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, चलते समय, चोट का जोखिम कम से कम होता है, और लाभ अधिक होते हैं, और इस प्रकार के एरोबिक व्यायाम का उपयोग बुढ़ापे तक किया जा सकता है। इसलिए हम पूरे विश्वास के साथ कह सकते हैं कि अभिव्यक्ति "जीवन के लिए चलना" पूरी तरह से सटीक और वैज्ञानिक रूप से आधारित है, न कि रूपक!
चलने के फायदे
चलना किसी भी उम्र और लिंग के व्यक्ति के लिए शारीरिक गतिविधि का एक प्राकृतिक, आदतन और शारीरिक रूप है। चलते समय किसी व्यक्ति द्वारा की जाने वाली हरकतें चक्रीय होती हैं, यानी शरीर की विभिन्न मांसपेशियां बारी-बारी से आराम और कसती हैं, जिससे आप एक उत्कृष्ट प्रशिक्षण प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं। चलने के दौरान शारीरिक गतिविधि बहुत तीव्र और उच्च नहीं होती है, यह शरीर की प्रत्येक मांसपेशी के लिए इष्टतम से मेल खाती है, जो यह सुनिश्चित करती है कि कोई अधिभार न हो और इससे जुड़े खतरे, जैसे कि चोट, अतिरंजना, थकान, आदि। इसके अलावा, चलने की गति या चलने के लिए उपयोग किए जाने वाले इलाके को बदलकर, आप आसानी से लोड को बढ़ा या घटा सकते हैं, इसे एक प्रशिक्षण मोड से एक सौम्य सामान्य सुदृढ़ीकरण में स्थानांतरित कर सकते हैं और इसके विपरीत। धीरज प्रशिक्षण और हृदय और श्वसन प्रणाली के कामकाज में सुधार के लिए, चलना विभिन्न स्थिर शारीरिक गतिविधियों (सिमुलेटर पर व्यायाम, भारोत्तोलन, आदि) की तुलना में बहुत अधिक प्रभावी है। चलने पर शरीर की गति और मांसपेशियों का काम, कड़े सदस्यों को पूरी तरह से गूंथता है, रक्त को सभी अंगों और ऊतकों में फैलाता है, जिसमें शामिल हैं पेट की गुहिकाऔर श्रोणि, और ऊतकों को रक्त द्वारा वितरित ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की मात्रा में भी वृद्धि करता है।
चलना वजन घटाने को बढ़ावा देता है, मूड और शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार करता है, और रक्तचाप को भी सामान्य करता है, एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकता है और रक्त में कोलेस्ट्रॉल की एकाग्रता को कम करता है। इसलिए, एक व्यक्ति जो सचमुच चलता है, वह दिल के दौरे, स्ट्रोक, एथेरोस्क्लेरोसिस, घनास्त्रता और हृदय प्रणाली के अन्य रोगों से बहुत दूर चला जाता है। इस प्रकार, यह चल रहा है जो पुरानी बीमारियों के बोझ के बिना लंबे और सक्रिय जीवन के लिए इष्टतम प्रशिक्षण है।
हृदय प्रणाली की सामान्य कार्यात्मक स्थिति को बनाए रखने और इसके रोगों को रोकने की प्रभावशीलता के संदर्भ में, चलने का शाब्दिक अर्थ नहीं है। इसलिए, विभिन्न यूरोपीय देशों में किए गए एक दीर्घकालिक अध्ययन के अनुसार, जिसमें 40-65 वर्ष की आयु के लोग शामिल थे, यह दिखाया गया कि प्रति सप्ताह 3-4 घंटे चलने से कोरोनरी हृदय रोग का खतरा 30-45% कम हो जाता है! अध्ययन में भाग लेने वाले और चलने वाले आधे से अधिक लोग हृदय प्रणाली के किसी भी रोग से पीड़ित नहीं थे, बहुत अच्छा महसूस कर रहे थे और बहुत सक्रिय थे। जो लोग नहीं चलते थे वे बहुत खराब महसूस करते थे और अक्सर हृदय प्रणाली की गंभीर पुरानी बीमारियों से पीड़ित होते थे। इसके अलावा, वैज्ञानिकों ने पाया है कि चलना महिलाओं के लिए व्यायाम का एक आदर्श रूप है, क्योंकि यह मशीनों पर व्यायाम करने की तरह समाप्त नहीं होता है।
सामान्य तौर पर, मानव शरीर के लिए दैनिक 30 मिनट की सैर के निम्नलिखित सकारात्मक प्रभाव प्राप्त करने के लाभ हैं:
- हृदय की मांसपेशी मजबूत होती है, सभी अंगों और ऊतकों में रक्त प्रवाह में सुधार होता है, और उन्हें दिए जाने वाले ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की मात्रा बढ़ जाती है;
- दिल का दौरा, स्ट्रोक और संवहनी थ्रोम्बेम्बोलिज्म को रोकता है;
- रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है;
- टाइप II मधुमेह के विकास के जोखिम को 30 - 40% तक कम करता है;
- महिलाओं में स्तन कैंसर के विकास के जोखिम को कम करता है;
- पुरुषों में प्रोस्टेट कैंसर के विकास के जोखिम को 50% कम करता है;
- पुरुषों और महिलाओं में पेट के कैंसर के विकास के जोखिम को कम करता है;
- पाचन प्रक्रिया में सुधार होता है और मल की नियमितता सामान्य हो जाती है;
- ग्लूकोमा विकसित होने का कम जोखिम;
- अंतर्गर्भाशयी दबाव में कमी;
- मूड में सुधार और अवसाद को रोकता है;
- अलगाव और लाचारी की भावना बंद हो जाती है;
- नींद सामान्य हो जाती है और अनिद्रा दूर हो जाती है;
- जीवन प्रत्याशा और गुणवत्ता में वृद्धि;
- समग्र कल्याण में सुधार;
- फेफड़ों की क्षमता और सांस लेने की गहराई में वृद्धि;
- हड्डियों, जोड़ों और रीढ़ को मजबूत किया जाता है, जो मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के फ्रैक्चर, अव्यवस्था और अन्य दर्दनाक चोटों के जोखिम को कम करता है;
- सख्त प्रभाव के कारण प्रतिरक्षा में सुधार होता है, जिसके परिणामस्वरूप एक व्यक्ति कम बार बीमार होता है और अधिक आसानी से सर्दी और मौसमी को सहन करता है सांस की बीमारियों;
- मांसपेशियों का ढांचा मजबूत होता है और सहनशक्ति बढ़ती है;
- वजन घटाने को बढ़ावा देता है;
- उम्र बढ़ने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है;
- तनाव को दूर करता है।
हालाँकि, यह याद रखना चाहिए कि ये लाभकारी प्रभावचलना तभी प्राप्त होता है जब वह काफी जोरदार और अच्छी गति से हो। बहुत कम गति से धीमी गति से चलना और गति बेकार है, क्योंकि इस प्रकार के आंदोलन से शरीर की विभिन्न मांसपेशियां व्यावहारिक रूप से शामिल नहीं होती हैं, और शरीर को शारीरिक गतिविधि प्राप्त नहीं होती है। वास्तव में, शारीरिक गतिविधि के मामले में धीमी गति आराम से अलग नहीं है, उदाहरण के लिए, सोफे पर झूठ बोलना या आसान कुर्सी पर बैठना। यानी धीरे-धीरे चलने पर हृदय, रक्त वाहिकाएं, फेफड़े, मांसपेशियां और अन्य अंग लगभग उसी मोड में काम करते हैं जैसे आराम करते हैं। इसलिए पैदल चलने का लाभ पाने के लिए आपको तेज गति से चलने की जरूरत है। अपने पैरों को धीरे-धीरे पुनर्व्यवस्थित करने के एक घंटे की तुलना में 20 मिनट तेज गति से चलना बेहतर है।
वेलनेस वॉकिंग (एक कशेरुक चिकित्सक की सिफारिशें): रीढ़ और पूरे शरीर के लिए लाभ, सही तरीके से कैसे चलना है, नाड़ी की दर - वीडियो
चलने के लिए मतभेद
यदि किसी व्यक्ति को निम्नलिखित रोग हैं तो चलना contraindicated है:- दिल की धमनी का रोग;
- महाधमनी का बढ़ जाना;
- वेंट्रीकुलर टेचिकार्डिया।
चलने के प्रकार
गति, गति, यात्रा की गई दूरी और उपयोग किए गए उपकरणों के आधार पर, निम्नलिखित प्रकार के चलने को प्रतिष्ठित किया जाता है:- स्वास्थ्य;
- स्कैंडिनेवियाई;
- ऊर्जा;
- खेल;
- वजन घटाने के लिए चलना।
वेलनेस वॉकिंग
वेलनेस वॉकिंग प्रत्येक व्यक्ति के लिए एक सुलभ प्रकार की शारीरिक गतिविधि है, जिसका उद्देश्य शरीर को सामान्य रूप से मजबूत बनाना है। भार की तीव्रता के आधार पर, स्वास्थ्य चलना धीमा, मध्यम, तेज और बहुत तेज हो सकता है। प्रत्येक व्यक्ति अपने लिए चुन सकता है सर्वोत्तम विकल्पउम्र के आधार पर सामान्य अवस्थाशरीर और शारीरिक फिटनेस।नॉर्डिक वॉकिंग
नॉर्डिक घूमना हाथों में लाठी लेकर आंदोलन का एक प्रकार है। एक व्यक्ति अपने पैरों के साथ कदम रखता है और साथ ही हाथों में डंडे लेकर जमीन से धक्का देता है। लाठी की उपस्थिति, सबसे पहले, चरणों की लंबाई बढ़ाने के लिए, और दूसरी बात, यह गहन कार्य में शामिल है ऊपरी भागशरीर, जो काफी तीव्र शारीरिक गतिविधि बनाता है। नॉर्डिक वॉकिंग के दौरान, मानव शरीर की सभी मांसपेशियों का 90% हिस्सा शामिल होता है, जो भार को तेज करता है, बर्न की गई कैलोरी की संख्या को बढ़ाता है और आपको प्रशिक्षण में सभी मांसपेशी समूहों को शामिल करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, हाथों में डंडे घुटनों और पीठ पर प्रभाव को अवशोषित करते हैं, जो जोड़ों पर अनावश्यक तनाव को कम करता है। नॉर्डिक वॉकिंग पोल हल्के और टिकाऊ होते हैं, क्योंकि वे फाइबरग्लास और कार्बन के मिश्रण से बने होते हैं। लाठी की लंबाई की गणना व्यक्तिगत रूप से सूत्र के अनुसार की जाती है: मानव ऊंचाई * 0.68।
ऊर्जा चलना
चलने के दौरान एनर्जी वॉकिंग शरीर और बाहों के विभिन्न आंदोलनों का एक संयोजन है। शरीर और हाथों की हरकतें सचेत रूप से की जाती हैं, क्योंकि उनकी मदद से पारंपरिक प्राच्य चिकित्सा और कल्याण प्रथाओं के अनुसार ऊर्जा का प्रवाह शुरू होता है। चैनलों के माध्यम से ऊर्जा के संचलन की सक्रियता के लिए धन्यवाद, पूरे शरीर में उपचार और संतुलन बहाल हो जाता है। एनर्जी वॉकिंग का अभ्यास बिना किसी सहायता के या नॉर्डिक वॉकिंग के लिए उपयोग किए जाने वाले डंडे के अलावा किया जा सकता है।दौडते हुए चलना
दौड़ने के लिए स्विच किए बिना रेस वॉकिंग एक तेज गति है। सिद्धांत रूप में, रेस वॉकिंग का मुख्य बिंदु रनिंग पर स्विच किए बिना अधिकतम गति से आगे बढ़ना है। कदमों की लंबाई और उच्च आवृत्ति के कारण इस तरह के चलने की गति स्वास्थ्य-सुधार वाले की तुलना में 2-3 गुना अधिक है। खेल डॉक्टरों का मानना है कि चलने की तुलना में चलने का यह विकल्प अधिक उपयोगी है, क्योंकि एक तुलनीय स्तर के भार के साथ, एक व्यक्ति कम थक जाता है और जोड़ों और रीढ़ पर कोई मजबूत दबाव नहीं होता है। अभिलक्षणिक विशेषतास्पोर्ट्स वॉकिंग यह है कि सहायक पैर जमीन को छूने के क्षण से सीधा रखा जाता है और जब तक शरीर का वजन इस बिंदु से स्थानांतरित नहीं हो जाता है। इस शर्त को पूरा करने के लिए, एक व्यक्ति अपने हाथों से गहनता से काम करता है और अपने धड़ और श्रोणि को हिलाता है। दौड़ने के विपरीत, रेस वॉकिंग में उड़ान का चरण नहीं होता है जब दोनों पैर जमीन से दूर होते हैं।
रेस वॉकिंग का अभ्यास कोई भी कर सकता है जो फ्लैट पैरों से पीड़ित नहीं है। फ्लैट पैरों के साथ, इस प्रकार के चलने का अभ्यास नहीं किया जा सकता है, क्योंकि शरीर का वजन पैर पर गलत तरीके से वितरित किया जाता है, जिससे चोट लग सकती है।
वजन घटाने के लिए चलना
वजन घटाने के लिए चलना, वास्तव में, स्वास्थ्य चलने का एक त्वरित संस्करण है, जिसके प्रभाव का उद्देश्य घंटे को कम करना है। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको चलने की जरूरत है, सबसे पहले, जल्दी से, और दूसरी बात, पर्याप्त रूप से बड़ी दूरी को पार करने के लिए, यानी रोजाना कम से कम 10,000 कदम चलना।नॉर्डिक वॉकिंग के फायदे - वीडियो
चलने की तकनीक
स्वास्थ्य चलने को बिस्तर से पहले आराम से चलने या भूख में सुधार के साथ भ्रमित नहीं होना चाहिए, क्योंकि यह अलग - अलग प्रकारशारीरिक गतिविधि। हम स्वास्थ्य-सुधार चलने की तकनीक और नियमों पर विचार करेंगे, क्योंकि इस प्रकार के आंदोलन के लाभ बहुत अधिक हैं, और अन्य सभी चलने के विकल्प, वास्तव में, इसकी किस्में हैं।चलते समय पैर, मुद्रा, हाथ और धड़
चलते समय अपने धड़ को अंदर रखें सही स्थानअर्थात्: अपनी पीठ को सीधा करें, अपने कंधे के ब्लेड को थोड़ा सा चपटा करें, अपने पेट को कस लें और अपना सिर रखें ताकि आपकी ठुड्डी फर्श के समानांतर हो। फिर, अपनाई गई स्थिति को बदले बिना, आपको शरीर के वजन को थोड़ा आगे बढ़ाना चाहिए ताकि यह पैर और उंगलियों के ट्यूबरकल पर केंद्रित हो। सिद्धांत रूप में, शरीर के वजन का सही वितरण सरल तरीके से प्राप्त किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको सीधे पैरों पर अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होने की कोशिश करने की ज़रूरत है और जैसे ही आपको लगता है कि वजन इतना आगे बढ़ गया है कि आप अपनी एड़ी को फर्श से फाड़ सकते हैं, आपको इस स्थिति में ठीक करना चाहिए, क्योंकि यह वह स्थिति है जो चलने के लिए शरीर के वजन का सही वितरण है। आवश्यक स्थिति लेने के बाद, आपको इसे तब तक पकड़ना चाहिए जब तक कि व्यक्ति चलना समाप्त न कर दे।पैरों को मजबूती से पुनर्व्यवस्थित करते हुए, अच्छी गति से चलना आवश्यक है। कदम उठाते समय आपको सबसे पहले एक पैर की जांघ को आगे की ओर लाना होगा। इसके तुरंत बाद, आपको एक ही पैर के घुटने को एक साथ सीधा करना चाहिए, और दूसरे पैर के साथ, जो शरीर के पीछे है, पैर के अंगूठे की ओर बढ़ते हुए, जमीन से धक्का दें। धक्का देने के बाद सामने वाले पैर को एड़ी को जमीन पर रखते हुए सीधी अवस्था में रखना चाहिए ताकि पैर का अंगूठा ऊपर की ओर हो। जो पैर पीछे है वह पूरी तरह से फैला हुआ है और पैर के अंगूठे पर रखा गया है। इस समय, शरीर का भार दो पैरों के बीच केंद्रित होता है, अर्थात कोई व्यक्ति गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को पहले हिलाए बिना उनमें से किसी को भी नहीं उठा सकता है।
इस पोजीशन से शरीर का भार सामने वाले पैर में स्थानांतरित हो जाता है। ऐसा करने के लिए, सामने के पैर के पैर को जल्दी से जमीन पर उतारा जाता है, उंगलियों के ट्यूबरकल और इसकी बाहरी सतह पर झुक जाता है। इस मामले में, पैर सीधा रहता है। पीछे बचा हुआ पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है और उसकी जांघ को अगले चरण के लिए आगे लाया गया है। कूल्हों को वापस लेने के बाद, पैर को घुटने पर सीधा करें और साथ ही दूसरे पैर से धक्का देकर एड़ी से जमीन पर टिकाएं, आदि।
पैर के धक्का के लिए धन्यवाद, जो पीछे की ओर निकलता है, कदम लंबा, लोचदार और स्प्रिंगदार होता है। चलते समय, पैर काम करता है, जैसे कि एड़ी से पैर तक लगातार लुढ़कना। आप तुरंत चलने वाले पैर (सामने स्थित) के पूरे पैर को जमीन पर नहीं रख सकते हैं, आपको पहले एड़ी पर झुकना चाहिए और उसके बाद ही शरीर के वजन को उंगलियों के टीलों पर स्थानांतरित करना चाहिए। पिछले पैर का पैर, सामने के पैर के एड़ी पर टिकने से पहले, पैर के अंगूठे पर लिफ्ट करता है, और इस स्थिति में शरीर को आगे की दिशा में धक्का देता है ताकि सामने वाले पैर को जितना संभव हो सके धक्का दिया जा सके। और केवल जब सामने वाला पैर एड़ी के सहारे जमीन पर टिका होता है, तो शरीर का पूरा भार उसमें स्थानांतरित होना शुरू हो जाता है, जिसके लिए पैर धीरे-धीरे पूरी तरह से जमीन पर गिर जाता है। और जिस समय सामने वाले पैर का पैर पूरी तरह से जमीन पर होता है, हिंद पैर का पैर, जो पंजों की स्थिति में था, फर्श से नीचे आ जाता है और जांघ अगला कदम उठाने के लिए आगे बढ़ने लगती है।
चलते समय, आपको पैरों की एड़ी को पैरों के बीच से गुजरने वाली एक काल्पनिक रेखा पर रखने की कोशिश करनी चाहिए (जैसा कि फैशन शो में कैटवॉक पर चलते समय मॉडल करते हैं)। उसी समय, मोजे को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ना आवश्यक है, लेकिन अगर यह काम नहीं करता है, तो क्लबफुट करना काफी संभव है, क्योंकि इससे चलने पर नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ेगा। चलते समय, आपको अपने घुटनों को आराम नहीं देना चाहिए, आपको हमेशा धक्का देने वाले पैर को पूरी तरह से सीधा करना चाहिए, जो अगले चरण के दौरान शरीर के पीछे हो जाता है।
चलते समय, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ना और उन्हें अपने पैरों के विरोध में ले जाना बेहतर होता है (अर्थात जब दाहिना पैर सामने होता है, तो यह इसके अनुरूप होता है बायां हाथआदि।)। आपको आगे देखना चाहिए, न कि अपने पैरों के नीचे, और चलते समय चेहरा तनावमुक्त रहना चाहिए, तनावग्रस्त नहीं होना चाहिए। धड़, पैर और कंधे अच्छे आकार में होने चाहिए, लेकिन चेहरा और हाथ नहीं।
जहाँ तक हो सके पैर को सामने रखने की कोशिश करके आपको अपनी स्ट्राइड को लंबा करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। चलने की यह तकनीक गलत और दर्दनाक है।
चलते समय सांस लेना
चलने के समान गति से और केवल नाक से लयबद्ध रूप से सांस लेना आवश्यक है। हालांकि, अगर चलने की गति तेज है, तो आप एक ही समय में अपने मुंह और नाक दोनों से सांस ले सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब चलने वाले क्षेत्र में हवा पर्याप्त रूप से साफ हो। यदि हवा गंदी है, उसमें बहुत अधिक धूल है, या मौसम ठंढा या हवा है, तो आपको अपनी नाक से श्वास लेना चाहिए और अपने मुंह से साँस छोड़ना चाहिए।पहली बार में उचित श्वास लेने के लिए काफी गंभीर प्रयासों की आवश्यकता होगी, लेकिन थोड़ी देर बाद एक व्यक्ति को एक निश्चित श्वास पैटर्न और साँस छोड़ने की लय की आदत हो जाती है, जो उसे इस प्रक्रिया को नियंत्रित करने की अनुमति नहीं देता है। हालांकि, कक्षाओं की शुरुआत में, किसी को सख्ती से नियंत्रित करना चाहिए कि समतल क्षेत्र पर चलते समय, साँस लेना 3-4 चरणों तक रहता है, और साँस छोड़ना 4-5 चरणों तक रहता है। यदि कोई व्यक्ति ऊपर की ओर जाता है, तो यह आवश्यक है कि साँस छोड़ना साँस छोड़ने से लंबा हो, और उतरते समय, इसके विपरीत, साँस छोड़ना साँस से लंबा होना चाहिए।
चलते समय सांस की तकलीफ नहीं होनी चाहिए। यदि ऐसा प्रतीत होता है, तो आपको गति कम करनी चाहिए, अर्थात धीमी गति से चलना चाहिए। कई दिनों या हफ्तों के लिए धीमी गति से चलना बेहतर है, धीरज का प्रशिक्षण, ताकि भविष्य में आप बहुत तेजी से आगे बढ़ सकें, और पहले सत्रों से गंभीर जटिलताएं न हों।
इष्टतम श्वास लय ऐसी है कि एक व्यक्ति आंदोलन की प्रक्रिया में बोलने में सक्षम होना चाहिए, लेकिन गा नहीं सकता। तदनुसार, यदि कोई व्यक्ति चलते समय बोल नहीं सकता है, तो गति की गति और गति को कम किया जाना चाहिए, और यदि वह गा सकता है, तो इसके विपरीत, एक कदम जोड़ना आवश्यक है।
आपको दिन में कितने मिनट और किलोमीटर चलने की ज़रूरत है?
आकार बनाए रखने और स्वास्थ्य में सुधार के लिए प्रयास करने वाले एक स्वस्थ व्यक्ति को हर दूसरे दिन चलने की सलाह दी जाती है, और हर दिन नहीं, बल्कि काफी लंबी दूरी तक चलते हुए इसे तीव्र और तेज गति से करें। उन लोगों के लिए दैनिक चलने की सिफारिश की जाती है जो किसी बीमारी के बाद कमजोर हो जाते हैं या गंभीर पुरानी विकृति से पीड़ित होते हैं। इसके अलावा, उन्हें मध्यम या कम गति से चलने और अपेक्षाकृत कम दूरी पर चलने की सलाह दी जाती है, लेकिन इसे हर दिन करें। शारीरिक रूप, सहनशक्ति और स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर, रोजाना या हर दूसरे दिन 3 - 5 से 10 - 15 किमी चलना आवश्यक है। एक पूरी तरह से स्वस्थ व्यक्ति जो अच्छे शारीरिक आकार में है, उसे उबड़-खाबड़ इलाके, बारी-बारी से अवरोही, आरोही और एक सपाट सतह पर चलने की सलाह दी जाती है। जो लोग में नहीं हैं सबसे अच्छा रूप, समतल जमीन पर चलना शुरू करने की सिफारिश की जाती है, धीरे-धीरे दूरी बढ़ाना, चलने की गति, और ऊपर और नीचे की गति को जोड़ना।
के अलावा, स्वस्थ लोगतेजी से चलना बेहतर है, आंदोलन की गति पर मुख्य जोर देना, और कमजोर और पीड़ित जीर्ण रोगइसके विपरीत, दूरी पर मुख्य जोर देने के साथ अपेक्षाकृत धीमी गति से चलने की सलाह दी जाती है।
पैदल चलना फायदेमंद होने के लिए, आपको हर दिन लगभग 1 घंटे तक 10,000 कदम चलने की जरूरत है। हालांकि, सभी लोग तुरंत सही गति से इतने कदम नहीं चल सकते हैं, इसलिए आपको कम से कम कक्षाएं शुरू करनी चाहिए, धीरे-धीरे धीरज का प्रशिक्षण देना चाहिए और गति और दूरी दोनों को बढ़ाना चाहिए जब तक कि 10,000 कदमों के वांछित पैरामीटर तक नहीं पहुंच जाता।
चलने को स्वतंत्र रूप से व्यवस्थित करने के लिए, आपको उपरोक्त सभी नियमों को गति की गति और चलने के दौरान दूर की जाने वाली दूरी में अनुवाद करने में सक्षम होना चाहिए। फिर आप अपने लिए सबसे अच्छा पैदल चलने का विकल्प चुन सकते हैं।
तो, चलने की गति के अनुसार निम्नलिखित प्रकारों में विभाजित किया गया है:
- बहुत धीमी गति से - 60 - 70 कदम प्रति मिनट, जो कि 2.5 - 3 किमी / घंटा की गति है;
- धीमा - 70 - 90 कदम प्रति मिनट, जो 3 - 4 किमी / घंटा है;
- औसत - 90 - 120 कदम प्रति मिनट, जो 4 - 5.5 किमी / घंटा है;
- तेज - 120 - 140 कदम प्रति मिनट, जो 5.6 - 6.5 किमी / घंटा है;
- बहुत तेज़ - प्रति मिनट 140 से अधिक कदम, जो 6.5 किमी / घंटा से अधिक है।
लोड को इष्टतम तक बढ़ाने के लिए वर्णित अनुकरणीय योजना तालिका में प्रस्तुत की गई है।
| कक्षाओं का सप्ताह | प्रति मिनट चरणों की संख्या | चलने का समय | चलने योग्य दूरी |
| पहले हफ्ते | 80 कदम प्रति मिनट | 30 मिनिट | 1.8 किमी |
| दूसरा सप्ताह | 85 कदम प्रति मिनट | 40 मिनट | 2.7 किमी |
| तीसरा सप्ताह | 85 कदम प्रति मिनट | 45 मिनटों | 3.3 किमी |
| चौथा सप्ताह | 90 कदम प्रति मिनट | 50 मिनट | 3.4 किमी |
| पांचवां सप्ताह | 90 कदम प्रति मिनट | 50 मिनट | 3.7 किमी |
| छठा सप्ताह | 95 कदम प्रति मिनट | 55 मिनट | 3.8 किमी |
| सातवां सप्ताह | 95 कदम प्रति मिनट | 55 मिनट | 3.8 किमी |
| आठवां सप्ताह | 100 कदम प्रति मिनट | 55 मिनट | 4.1 किमी |
| नौवां सप्ताह | 100 कदम प्रति मिनट | 60 मिनट | 4.5 किमी |
यदि कोई व्यक्ति एक घंटे तक 100 कदम प्रति मिनट की गति से नहीं चल सकता है, तो आपको इसे धीमी गति से करना चाहिए, लेकिन रोजाना 3-5 किमी की दूरी तय करना सुनिश्चित करें। यदि कोई व्यक्ति 100 कदम प्रति मिनट से अधिक की गति से चल सकता है, तो उसे ऐसा करने की सलाह दी जाती है, और फिर वह तेजी से चलने में लग जाएगा और एक घंटे के भीतर अधिक दूरी तक चल सकेगा।
अपनी गति की गणना करना काफी सरल है - आपको अपनी गति से आगे बढ़ना शुरू करना होगा, 1 मिनट का पता लगाना होगा और ध्यान से उठाए गए कदमों की संख्या की गणना करनी होगी। फिर आपको बस उसी गति से आगे बढ़ने की जरूरत है, उसी गति को बनाए रखते हुए। जब आपको चरणों की संख्या बढ़ाने की आवश्यकता होती है, तो निम्नानुसार आगे बढ़ें: वे घड़ी पर एक मिनट चिह्नित करते हैं और पहले की तुलना में थोड़ा तेज चलने की कोशिश करते हैं, चरणों की गिनती करते हैं और साथ ही मांसपेशियों के साथ नई गति की संवेदनाओं को याद करते हैं। यदि आवश्यक चरणों की संख्या एक मिनट में पूरी हो गई थी, तो आपको गति की गणना करते समय मांसपेशियों की समान संवेदना प्राप्त करने की कोशिश करते हुए, एक नई गति से आगे बढ़ना जारी रखना चाहिए। अपनी गति को ट्रैक करने और समायोजित करने के कार्य को सुविधाजनक बनाने के लिए, आप पैडोमीटर का उपयोग कर सकते हैं।
प्रशिक्षण के दौरान, विशेष रूप से प्रारंभिक चरणचलना, न केवल श्वास और प्रति मिनट कदमों की संख्या, बल्कि नाड़ी को भी ट्रैक करना आवश्यक है। यह इष्टतम है कि चलते समय, नाड़ी 100 - 120 बीट प्रति मिनट तक तेज हो जाती है। यदि नाड़ी 100 बीट प्रति मिनट से कम है, तो गति बढ़ाना आवश्यक है, और यदि यह 120 से ऊपर है, तो इसके विपरीत, गति को कम करें।
यदि कोई व्यक्ति बहुत धीमी गति से चलता है और उसकी नाड़ी 100 - 120 बीट प्रति मिनट तक नहीं बढ़ती है, तो ऐसी कसरत के लाभ शून्य हैं। तथ्य यह है कि 100 बीट प्रति मिनट से नीचे की नाड़ी के साथ चयापचय प्रक्रिया उसी गति से आगे बढ़ती है जैसे आराम से होती है, और इसलिए, इस तरह का प्रशिक्षण सोफे पर बैठने से थोड़ा अलग होता है। इसलिए, कम गति से कम दूरी चलना और फिर आराम करना, कम गति से अधिक किलोमीटर चलने से बेहतर है।
कोई भी मौसम चलने के लिए उपयुक्त है, आपको बस हवा के तापमान, आर्द्रता और हवा की गति के लिए उपयुक्त कपड़े पहनने की जरूरत है। भोजन से 1 घंटे पहले या भोजन के 1.5 - 2 घंटे बाद चलना इष्टतम है। हालांकि, चलने के लिए समय चुनना आवश्यक है ताकि बिस्तर पर जाने से 2 घंटे पहले चलना समाप्त हो जाए। नियमित कक्षाओं के साथ, आपको जाना चाहिए अलग समयदिन।
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आप चलने में कितनी कैलोरी बर्न कर सकते हैं?
औसत गति से चलने वाला सामान्य कल्याण (प्रति मिनट 100 कदम) आपको मौसम की स्थिति के आधार पर लगभग 200 - 280 किलो कैलोरी जलाने की अनुमति देता है। इस अर्थ में लाठी के साथ नॉर्डिक चलना बहुत अधिक प्रभावी है, क्योंकि यह आपको एक घंटे में 400 से 550 किलो कैलोरी जलाने की अनुमति देता है, बशर्ते कि एक व्यक्ति औसत गति (100 कदम प्रति मिनट) से आगे बढ़े। यह बाहर जितना ठंडा, हवादार और गीला होता है, उतनी ही अधिक कैलोरी आप चलने के 1 घंटे में बर्न कर सकते हैं। तदनुसार, सड़क पर स्थितियां जितनी अधिक आरामदायक होती हैं, चलने पर उतनी ही कम कैलोरी बर्न होती है।अत्यधिक पसीने को प्रेरित करने के लिए बहुत गर्म कपड़े पहनकर अपनी कैलोरी बर्न करने की कोशिश न करें। यह केवल सर्दी को पकड़ने के जोखिम के साथ शरीर से तरल पदार्थ और लवण के बढ़े हुए उत्सर्जन को उत्तेजित करेगा, लेकिन जली हुई कैलोरी की संख्या में वृद्धि नहीं करेगा।
चिकित्सीय और कल्याण चलना, स्वास्थ्य पथ (डॉक्टरों और विशेषज्ञों की सिफारिशें): कक्षाओं की सही शुरुआत, भार विनियमन, कपड़ों की पसंद, दिल का दौरा पड़ने के बाद चलने वाले कल्याण की विशेषताएं, उत्तरी चलने के लाभ और तकनीक - वीडियो
वजन घटाने के लिए चलने की तकनीक और नियम
चलना उत्कृष्ट और बहुत है प्रभावी दृष्टिकोणउन सभी लोगों के लिए शारीरिक गतिविधि जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। परिणाम प्राप्त करने के लिए, अर्थात रीसेट करना अधिक वज़न, आपको एक घंटे के लिए प्रतिदिन कम से कम औसत गति (कम से कम 100 कदम प्रति मिनट) चलने की आवश्यकता है। याद रखें कि चलने के पहले 45 मिनट के दौरान शरीर यकृत से ग्लाइकोजन भंडार का उपयोग करता है, और केवल 46 से 50 मिनट में ही यह मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करने के लिए वसा भंडार को तोड़ना शुरू कर देता है। इसलिए, वजन घटाने के लिए चलना कम से कम एक घंटे तक चलना चाहिए और न्यूनतम औसत गति (100 कदम प्रति मिनट) होनी चाहिए। इसके अलावा, चलने के लिए वास्तव में प्रभावी होने के लिए शारीरिक गतिविधिवजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए, आपको अपनी नाड़ी को 100 - 120 बीट प्रति मिनट तक लाना चाहिए। वजन घटाने के लिए चलने की तकनीक और नियम ठीक वैसे ही हैं जैसे वेलनेस के लिए। इसलिए, आप प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं जैसे कि कोई व्यक्ति मनोरंजक चलने में लगा हुआ है। लेकिन साथ ही आपको अपने आप को एक औसत या तेज गति तक पहुंचने का लक्ष्य निश्चित रूप से निर्धारित करना चाहिए, जिसमें आप रोजाना कम से कम 1 घंटे पैदल चलें।
वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए, आप चलने के साथ-साथ आहार का पालन कर सकते हैं या ऐसे खाद्य पदार्थ खा सकते हैं जो शरीर में वसा के टूटने को बढ़ावा देते हैं, जैसे कि कीवी, अनानास, आदि।
इसके अलावा, चलने का उपयोग न केवल वजन कम करने की एक विधि के रूप में किया जा सकता है, बल्कि सिल्हूट को आकार देने के लिए भी किया जा सकता है, अर्थात मजबूत बनाने और कसने के लिए। विभिन्न भागतन। हालांकि, इसके लिए सामान्य स्वास्थ्य चलने की तकनीक में कुछ अतिरिक्त तत्वों को जोड़ना होगा। तो, कूल्हों और नितंबों को कसने के लिए, आपको ढलानों पर चलने की जरूरत है, यानी आपको चलने के लिए किसी न किसी इलाके का चयन करना चाहिए। इसके अलावा, सुंदर नितंबों को बनाने के लिए, आपको अपनी पीठ को आराम देते हुए चलते समय उन्हें जोर से दबाने की जरूरत है। कमर को पतला और सुंदर बनाने के लिए आपको हर 2 से 3 कदम चलते हुए शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाना होगा।
गर्भावस्था के दौरान चलना
गर्भवती महिलाएं जन्म तक चलने के लिए अंदर जा सकती हैं। चलना है बढ़िया विकल्प व्यायामगर्भवती महिलाओं के लिए, क्योंकि यह शारीरिक है, शरीर के तेज झटके का कारण नहीं बनता है, जैसे दौड़ना, और पूल, योग और विशेष फिटनेस में कक्षाओं के विपरीत, सभी के लिए उपलब्ध है। दौड़ना सबसे छोटा तरीका है अच्छा स्वास्थ्य. यह अब लगभग हर कोई, किसी भी मामले में, बहुत, बहुत से लोगों द्वारा समझा जाता है। लेकिन दौड़ने के फायदों को समझना खुद को चलाने का फैसला करने से कहीं ज्यादा आसान है। आदमी बुद्धिमान है, लेकिन फिर भी निष्क्रिय है। आइए उन लोगों के बारे में बहुत कठोर न्याय न करें जो अभी तक नहीं दौड़े हैं। उनके आगे सब कुछ है, वे परिपक्व होंगे - वे दौड़ेंगे, लेकिन अभी के लिए उन्हें कम से कम और चलने दो।
रोजाना, लंबे समय तक और अच्छी गति से चलना - यह पहला है, भले ही न्यूनतम, लेकिन पूरी तरह से अनिवार्य कदम है। स्वस्थ जीवनशैलीजीवन। प्रसिद्ध सोवियत हृदय रोग विशेषज्ञ वी.आई. बर्फ़ीला तूफ़ान का दावा है कि पुरुषों में जो दिन में एक घंटे से अधिक समय तक चलते हैं, इस्केमिक रोगएक घंटे से कम चलने वालों की तुलना में दिल का दौरा पांच गुना कम होता है।
यहां तक कि पुरातनता के महान विचारकों, प्लेटो और अरस्तू ने भी इस तथ्य की ओर ध्यान आकर्षित किया कि चलते समय यह सोचना बेहतर होता है कि सबसे उज्ज्वल विचार आमतौर पर चलने वाले व्यक्ति के पास जाते हैं। प्लेटो और अरस्तू उन स्कूलों के निर्माता बने जिनके छात्रों को पेरिपेटेटिक्स, यानी वॉकर कहा जाता था। चलते-चलते ही वहां व्याख्यान और दार्शनिक चर्चा होती थी। प्रत्येक व्यायामशाला (जिमनास्टिक अभ्यास के लिए एक जगह) में पेरिपेट्स (चलते-फिरते सीखने के स्थान) थे।
जाहिर है, यह प्रणाली इतनी खराब नहीं थी: प्राचीन हेलेनेस में कई उत्कृष्ट एथलीट और बुद्धिमान वैज्ञानिक जाने जाते हैं। प्लेटो, निश्चित रूप से, यह नहीं सोचा था कि दो सहस्राब्दी बाद में सब कुछ उल्टा हो जाएगा: बैठे और घर के अंदर अध्ययन करना, और इस कमरे में - शारीरिक गतिविधि के लिए क्षेत्र। लेकिन जैसा भी हो, हमारे समकालीन, जो एक डेस्क पर काम करते हैं, को अपने पैरों को अधिक बार भार देना पड़ता है ताकि उनका दिल और सिर दोनों बेहतर काम कर सकें।
चलने के लिए पर्याप्त से अधिक अवसर हैं: काम करने और घर जाने के लिए, शाम की सैर पर जाने के लिए, सिनेमा या थिएटर के लिए। लेकिन चलना बिना दुकानों में देखे, बिना अखबारों के स्टैंड पर रुके चलना है। अगर मैं शहर का अधिकारी होता, तो मैं सभी मिनी बसों, बसों, ट्रॉलीबसों और ट्रामों में एक संकेत लटका देता: "तीन स्टॉप से कम यात्रा करना निषिद्ध है!" बड़े शहरों में घटती परिवहन गति को देखते हुए, इस मामले में समय की हानि न्यूनतम है। लेकिन स्वास्थ्य लाभ बहुत बड़ा है। खासकर ऐसे व्यक्ति के लिए जो दौड़ता नहीं है और इसके अलावा, ज्यादातर काम पर और घर पर बैठता है।
लोगों की लगातार बढ़ती श्रेणी - मोटर चालकों द्वारा शहरी परिवहन का उपयोग लगभग कभी नहीं किया जाता है। यह देखा गया है: जैसे ही कोई व्यक्ति कार प्राप्त करता है, उसका वजन पहले महीनों में काफी बढ़ जाता है और हृदय प्रणाली की स्थिति बिगड़ जाती है। कार मालिक, न केवल आराम की वृद्धि के बारे में, बल्कि अपने स्वास्थ्य के बारे में भी चिंतित हैं, दिन में आधे घंटे दौड़ने या एक घंटे के लिए तेजी से चलने का अवसर तलाश रहे हैं। उनके लिए अपने जीवन को छोटा न करने का यही एकमात्र तरीका है, क्योंकि हालांकि शहर में उनकी अपनी कार घरेलू की वर्तमान समस्याओं को हल करने में मदद करती है, इसलिए बोलने के लिए, सामरिक प्रकृति, लेकिन, निष्पक्ष रूप से, यह संबंधित रणनीतिक स्थिति को जटिल बनाती है सबसे महत्वपूर्ण बात - स्वास्थ्य। जो कहा गया है उसका अर्थ बिल्कुल भी नहीं है: यदि आप स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो कार को छोड़ दें। मैं ऐसे बहुत से लोगों को जानता हूं जो मशीन का उच्चतम स्तर पर बुद्धिमानी से उपयोग करते हैं। उनका सिद्धांत: न्यूनतम छोटी यात्राएं, अधिकतम लंबी दूरी की यात्राएं। लंबी दूरी की यात्राएं पूरे परिवार के साथ छुट्टियां हैं, स्की, एक कश्ती या एक तम्बू के साथ सप्ताहांत पर शहर से बाहर यात्राएं, और सप्ताह के दिनों में - एक पार्क या मनोरंजन क्षेत्र की यात्राएं वहां एक कसरत करने के लिए होती हैं।
लेकिन वापस हमारे पैदल चलने वालों के लिए। जापान में, नियम बहुत लोकप्रिय है: हर दिन - 10,000 कदम। अपनी विशिष्ट समय की पाबंदी और अनुशासन के साथ, जापानी इस दैनिक मानदंड को ध्यान से मापते हैं। यह बहुत संभव है कि 10,000 कदम एक कारण है कि जापान में दुनिया में पुरुषों के बीच सबसे अधिक जीवन प्रत्याशा है - 74.8 वर्ष।
आइए जापानी मानदंड को संख्याओं की भाषा में अनुवाद करने का प्रयास करें। औसत लंबाईचरण - 70-80 सेंटीमीटर। पर भौतिक चिकित्सा अभ्यासगति और गति के आधार पर चलने की ऐसी विशेषताएं हैं।
बहुत धीमी गति से - 60 से 70 कदम प्रति मिनट (2.5-3 किमी प्रति घंटा)।
धीमा - 70 से 90 कदम प्रति मिनट (3-4 किमी प्रति घंटा)।
औसत - 90 से 120 कदम प्रति मिनट (4-5.5 किमी प्रति घंटा)।
तेज - 120 से 140 कदम प्रति मिनट (5.5-6.5 किमी प्रति घंटा)।
बहुत तेज़ - 140 कदम प्रति मिनट से अधिक (6.5 किमी प्रति घंटे से अधिक)।
उन लोगों के लिए जो प्रशिक्षित और मोटे हैं, लेकिन हृदय प्रणाली में विकृति नहीं है, इस तरह के कार्यक्रम को धीरे-धीरे भार बढ़ाने के लिए विकसित किया गया है।
| एक सप्ताह | प्रति मिनट कदमों की गति | चलने का समय मिनटों में | किमी . में दूरी |
|---|---|---|---|
| मैं | 80 | 30 | 1,8 |
| द्वितीय | 85 | 45 | 2,7 |
| तृतीय | 90 | 45 | 3,3 |
| चतुर्थ | 90 | 50 | 3,4 |
| वी | 90 | 55 | 3,7 |
| छठी | 95 | 55 | 3,8 |
| सातवीं | 95 | 55 | 3,8 |
| आठवीं | 100 | 55 | 4,1 |
| नौवीं | 100 | 60 | 4,5 |
यह कार्यक्रम औसत चलने की गति तक सीमित है। लेकिन चलने की अवधि बढ़ाए बिना कार्यक्रम को एक्सट्रपलेशन किया जा सकता है (आखिरकार, हर व्यक्ति इसे समर्पित नहीं कर सकता स्वास्थ्य चलनादिन में एक घंटे से अधिक), धीरे-धीरे गति बढ़ाएं। आत्म-नियंत्रण के सामान्य तरीके अत्यधिक परिश्रम से बचने में मदद करेंगे।
लगभग हर आदमी जिसके पास कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम में पैथोलॉजी नहीं है, उसकी उम्र की परवाह किए बिना, चलने की गति को तेज करने के लिए, यहां तक कि इसकी ऊपरी सीमा तक - 140 कदम प्रति मिनट तक आसानी से ला सकता है। इस गति से चलने का एक घंटा लगभग जापानी मानदंड है (अधिक सटीक रूप से, लगभग 8.5 हजार कदम; आपको आदर्श के लिए एक और 10 मिनट "पहुंचने" की आवश्यकता है; हर कोई आसानी से और अगोचर रूप से उन्हें दिन के दौरान उठाता है)। लेकिन "आपका" घंटा व्यवस्थित और उद्देश्यपूर्ण ढंग से चलना चाहिए। यह ध्यान दिया जाना बाकी है कि इस दौरान एक व्यक्ति 6-7 किमी चलता है, प्रति मिनट लगभग 1300-1500 मिलीलीटर ऑक्सीजन की खपत करता है और 450-500 किलोकलरीज तक की खपत करता है। वैसे, कूपर प्रणाली के अनुसार, जिसकी चर्चा नीचे की गई है, वह सप्ताह में 30 से अधिक अंक प्राप्त कर रहा है, जो सामान्य रूप से स्वास्थ्य की अच्छी स्थिति का संकेत देता है।
