स्वस्थ नींद आपके अच्छे स्वास्थ्य की कुंजी है। हमें सोने से क्या रोकता है? सप्ताह में दो बार अधिक गहन देखभाल चुनें

पूर्ण रात की नींद- प्रतिज्ञा स्वस्थ जीवन... आप ठीक से सोना कैसे सीखते हैं?

सामान्य नींद मनुष्य की दैनिक आवश्यकता है। और, अगर यह जरूरत पूरी नहीं होती है, या खराब तरीके से संतुष्ट होती है, तो शरीर पीड़ित होने लगता है। वैज्ञानिकों ने सिद्ध किया है कि नींद संबंधी विकार जठरांत्र संबंधी रोगों का कारण बन सकते हैं और हृदय प्रणाली, मधुमेह, मोटापा और अन्य समान रूप से जटिल स्वास्थ्य समस्याएं। आप इन सब चीजों से कैसे बचते हैं और ठीक से सोना सीखते हैं?

एक सामान्य सपना कैसा होता है?

स्वस्थ नींद के नियम उतने जटिल नहीं हैं जितने पहली नज़र में लग सकते हैं। मुख्य शर्त उनके कार्यान्वयन की नियमितता है।

तो, उचित नींद के लिए आपको चाहिए:

नींद और जागने का अनुपालन। यह सुनने में अटपटा लग सकता है, लेकिन सामान्य रात के आराम के लिए, आपके शरीर को हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और उठना होगा। वहीं, वैज्ञानिक सलाह देते हैं कि औसतन 22 घंटे बाद में नहीं सोएं और सुबह 6 बजे से पहले उठें।

बेशक, सप्ताह के दिनों में इस नियम का पालन करना आसान होता है, क्योंकि हम आमतौर पर एक ही समय पर काम करने के लिए उठते हैं। लेकिन आपको सप्ताहांत पर दोपहर के भोजन से पहले नहीं सोना चाहिए, माना जाता है कि "पूरे सप्ताह के लिए"। इतनी अधिक नींद आपको स्वस्थ नहीं बनाएगी, इसके विपरीत, यह आपको सुस्ती और सिरदर्द से पुरस्कृत करेगी। लेकिन ज़िंदादिली का आरोप शनिवार और रविवार को आपके लिए बाधा बनने की संभावना नहीं है, है ना?

ताज़ी हवा। सर्वोत्तम तापमाननींद के लिए - 22-25 डिग्री। इसलिए, बिस्तर पर जाने से पहले, बेडरूम को अच्छी तरह से हवादार करना आवश्यक है, और इससे भी बेहतर - रात में खिड़की को खुला छोड़ दें।

बहुत भरा हुआ पेट नहीं है। यहां डॉक्टर एकमत हैं - खाना सोने का दोस्त नहीं है। एक पूर्ण रात्रिभोज सोने से 4 घंटे पहले नहीं होना चाहिए। नहीं तो खाना बना देगा आपका पाचन तंत्ररात में, और यह आपको रात की अच्छी नींद लेने से रोकेगा।

सोने से पहले टॉनिक और कैफीन युक्त उत्पादों का सेवन करना भी अवांछनीय है - कॉफी, मजबूत चाय, कोको, चॉकलेट। वे अनिद्रा का कारण बन सकते हैं और, परिणामस्वरूप, सुबह में अभिभूत महसूस कर सकते हैं।

सामान्य बिस्तर। इसका मतलब है कि बिस्तर न तो बहुत नरम होना चाहिए और न ही बहुत सख्त। गद्दे को रीढ़ को अच्छी तरह से सहारा देना चाहिए। यदि बिस्तर बहुत नरम है, तो मांसपेशियां आराम नहीं कर पाएंगी, और यदि बिस्तर बहुत सख्त है, तो कंकाल और मांसपेशियों पर अत्यधिक दबाव पड़ेगा।

साथ ही, तकिए को सही ढंग से चुना जाना चाहिए - छोटा और बहुत नरम नहीं। यदि तकिया गलत तरीके से चुना जाता है, तो गर्दन में खिंचाव होगा और सबसे ऊपर का हिस्सावापस, मस्तिष्क को रक्त की आपूर्ति बाधित होती है, जिसके परिणामस्वरूप सरदर्दऔर सुबह थकान।

शारीरिक व्यायाम। वैज्ञानिकों का तर्क है कि एक सक्रिय जीवन शैली है बेहतर रोकथामतनाव। 17 से 20 घंटे तक पढ़ाई करना सबसे उपयोगी है। लेकिन सोने से ठीक पहले, आपको बहुत सक्रिय नहीं होना चाहिए - शरीर की अत्यधिक उत्तेजना आपको सोने नहीं देगी।

कम से कम कपड़े। एक व्यक्ति जितना कम कपड़े पहनता है, उसकी नींद उतनी ही अच्छी होती है। कपड़े बहुत टाइट-फिटिंग नहीं होने चाहिए और प्राकृतिक कपड़ों से बने होने चाहिए, अधिमानतः कपास या लिनन से। बेडरूम ठंडा होने पर भी मोजे और स्लीपिंग कैप से बचना चाहिए।

सोने के लिए विशेष अनुष्ठान। बिस्तर पर जाने से पहले कुछ प्रक्रियाओं का पालन करने से - अपनी पसंदीदा किताब पढ़ना, गर्म स्नान, ध्यान, सुखद संगीत - आप वातानुकूलित सजगता विकसित करेंगे। हर बार जब आप अनुष्ठान करते हैं, तो शरीर स्वचालित रूप से सोने के लिए तैयार होना शुरू कर देगा।

तेज, लेकिन तेज वृद्धि नहीं। सुबह बिस्तर पर न लेटें। यह केवल थकान और सिरदर्द की भावना को जन्म देगा। लेकिन आपको अचानक बिस्तर से कूदने की भी जरूरत नहीं है। खिंचाव, मुस्कान, एक तरफ से दूसरी तरफ रोल करें - और हैलो, नया दिन!

शायद, हम सभी ने अपने जीवन में कम से कम एक बार नींद की कमी की समस्या का सामना किया है। ऐसा लगता है कि मैं सो जाना चाहता हूं - लेकिन यह काम नहीं करता है। बीते दिन की घटनाओं, अनसुलझे समस्याओं और कठिनाइयों के बारे में सिर किसी तरह के बाहरी विचारों से भरा है।

सबसे अधिक, जो लोग मानसिक कार्य में लगे होते हैं, साथ ही जो लोग असुरक्षित होते हैं, तनाव और चिंता के प्रति बहुत संवेदनशील होते हैं, वे अनिद्रा के शिकार होते हैं। खराब नींद के कारकों में से एक सूचना अधिभार है - कंप्यूटर पर एक कार्य दिवस, फिर तीव्र समस्याग्रस्त टेलीविजन कार्यक्रम, सोशल नेटवर्क- और अब, आप एक घंटे से बिस्तर पर घूम रहे हैं, सो जाने की कोशिश कर रहे हैं।

यदि आप अनिद्रा के लक्षणों का अनुभव करते हैं, तो अपना समय नींद की गोलियों को निगलने के लिए निकालें। सबसे पहले, आसानी से और जल्दी सो जाने के लिए इन सरल दिशानिर्देशों का प्रयास करें:

• सोने से पहले ध्यान करें। वन्य जीवन को देखने से आपको आराम करने और जुनूनी विचारों को दूर करने में मदद मिल सकती है।
• शाम को बाहर टहलें। ताजी हवा, सुंदर तारों वाला आकाश, बिना जल्दबाजी के मापा चलना - यह सब आपके तंत्रिका तंत्र को शांत करने और आपको अच्छी नींद देने में मदद करेगा।
• मालिश के लिए खुद का इलाज करें। अपने प्रियजन को अपनी पीठ को थोड़ा फैलाने के लिए कहें, या आत्म-मालिश की मूल बातें सीखें। यह आपके शरीर के साथ-साथ आपके दिमाग को भी आराम देने में मदद करेगा।
• जल प्रक्रियाएं करें - पाइन स्नान, नमक स्नान, कैमोमाइल, पुदीना, वेलेरियन अर्क। यह सुखद, उपयोगी और आने वाले सपने के लिए है।
• अरोमाथेरेपी का प्रयोग करें। गुलाब, देवदार, नींबू बाम, पुदीना, लैवेंडर और तुलसी के तेल अनिद्रा से निपटने में मदद करेंगे।
• अपने लिए एक हर्बल तकिया लें। यह अनिवार्य रूप से सुखदायक जड़ी बूटियों का एक छोटा सा थैला है - लैवेंडर, हॉप्स, वेलेरियन, तेज पत्ता। आप इसे या तो रेडीमेड खरीद सकते हैं या इसे खुद बना सकते हैं।
• रात में शहद के साथ हर्बल चाय (उसी मदरवॉर्ट, वेलेरियन, पुदीना के साथ) या गर्म दूध पिएं।
• और, ज़ाहिर है, अपने शयनकक्ष में एक शांत वातावरण बनाएं। बिस्तर से पहले कोई अनावश्यक जानकारी, डरावनी फिल्में और एक्शन फिल्में नहीं।

हम जो सपने देखते हैं वे सबसे बड़े रहस्यों में से एक हैं जिन्हें वैज्ञानिक अभी भी पूरी तरह से सुलझा नहीं पाए हैं। सपने सुखद और डरावने हो सकते हैं, कई सवाल पैदा करते हैं और किसी तरह उनकी व्याख्या करने की इच्छा रखते हैं। कोई हर रात सपने देखता है, और कोई सुबह तक याद नहीं रख पाता कि उसने क्या सपना देखा था।

सपनों की वैज्ञानिक व्याख्या के बारे में सबसे पहले मनोविश्लेषण के जनक सिगमंड फ्रायड थे। उन्होंने तर्क दिया कि सपने हमारे अचेतन का एक उत्पाद हैं, और वे वास्तव में, एक व्यक्ति की छिपी हुई इच्छाओं को दर्शाते हैं। लेकिन साथ ही, यह समझना महत्वपूर्ण है कि केवल सपने देखने वाला ही स्वतंत्र रूप से अपने सपने का अर्थ समझ सकता है। यह विभिन्न जीवन के अनुभवों, स्वभाव, लोगों के चरित्र के कारण है। के लिये अलग तरह के लोगएक ही सपना, एक ही साजिश के साथ, अलग-अलग चीजें हो सकती हैं। इसलिए, आपको सपनों की किताबों पर बहुत अधिक भरोसा नहीं करना चाहिए - वे अनुमानित दिशानिर्देश दे सकते हैं जिन पर आप ध्यान दे सकते हैं, लेकिन सामान्य तौर पर वे आपके सपने की सही व्याख्या नहीं कर पाएंगे।

वैसे, यह जानना दिलचस्प है कि वैज्ञानिक क्या भेद करते हैं एक अलग श्रेणीसपने - कुछ नहीं सार्थक सपने... यह तब होता है जब चित्र, चित्र, चेहरे, घटनाएँ आपकी आँखों के सामने अराजक तरीके से बदल जाती हैं, उनके बीच कोई भावनाएँ और तार्किक संबंध नहीं होते हैं। ऐसे सपने के बाद आमतौर पर इंसान टूट कर ही जाग जाता है। आपको किसी तरह इस तरह के सपने की व्याख्या करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए - यह सूचना के अधिभार का संकेत देता है। इस मामले में जो कुछ भी आवश्यक है वह जोड़ना है शारीरिक गतिविधिदिन के दौरान और कम से कम सोने से कुछ समय पहले, बौद्धिक को थोड़ा कम करने का प्रयास करें।

आप किस पोजीशन में सोते हैं यह भी मायने रखता है। वैज्ञानिकों के अनुसार, सोने की कोई आदर्श स्थिति नहीं है - इन सभी के अपने फायदे और नुकसान हैं। आइए "स्लीप" पोज़ को उपयोगिता के अवरोही क्रम में रखें:

• पीठ पर। यह स्थिति शरीर की हड्डियों और मांसपेशियों की सबसे बड़ी छूट को बढ़ावा देती है, नाराज़गी में मदद करती है, अनावश्यक झुर्रियों और ढीले स्तनों की उपस्थिति से बचाती है। लेकिन contraindications भी हैं: गर्भवती महिलाओं और बुजुर्गों के साथ-साथ कुछ बीमारियों (मिर्गी, ब्रोन्कियल अस्थमा, आदि) से पीड़ित लोगों के लिए इस स्थिति की सिफारिश नहीं की जाती है।
• साइड पर। यह स्थिति पीठ और गर्दन के लिए एक इष्टतम स्थिति प्रदान करती है, और खर्राटों को रोकती है। यह मुद्रा गर्भवती महिलाओं के लिए बहुत अच्छी है और इसमें कोई मतभेद नहीं है।
• पेट पर। यह सबसे हानिकारक आसन माना जाता है, जिसमें पूरा शरीर मुड़ जाता है, जोड़ों और मांसपेशियों के साथ-साथ चेहरे और छाती की त्वचा पर भार बढ़ जाता है। इस प्रावधान का एकमात्र प्लस खर्राटों की रोकथाम है।

कुछ मांसपेशी समूहों पर तनाव को कम करने के लिए डिज़ाइन किए गए सामान के उपयोग के साथ अतिरिक्त विकल्प हैं, उन्हें व्यक्तिगत रूप से चुनना उचित है।

अब जब हमें नींद की गुणवत्ता के बारे में थोड़ी समझ आ गई है, तो यह इसकी मात्रा के बारे में बात करने लायक है।

आधुनिक चिकित्सा का दावा है कि नींद की इष्टतम अवधि दिन में 8 घंटे है। हालांकि, ब्रिटिश वैज्ञानिकों के नए शोध से पता चला है कि जो लोग 6-7 घंटे सोते हैं वे दूसरों की तुलना में काफी बेहतर महसूस करते हैं और अधिक समय तक जीवित रहते हैं। अन्य अध्ययनों में पाया गया है कि जो लोग 6 घंटे से कम या 8 घंटे से अधिक सोते हैं, उनकी याददाश्त कमजोर होती है और निर्णय लेने में कठिनाई होती है।

लेकिन सोने की अवधि के अलावा, बिस्तर पर जाने और जागने का समय भी महत्वपूर्ण है। यहां वैज्ञानिकों की राय भिन्न है: कुछ का तर्क है कि नींद 23 से 7 बजे तक इष्टतम है, अन्य - 21 से 4-5 बजे तक। बायोरिदम्स का विज्ञान - बायोक्रोनोलॉजी - कहता है कि एक रात की नींद आधी रात को होनी चाहिए। आयुर्वेद, स्वास्थ्य का पूर्वी विज्ञान, इसी तरह की राय का पालन करता है। आयुर्वेद के अनुसार, सोने के पैटर्न को सूर्योदय और सूर्यास्त से बांधना चाहिए, और सही वक्तसोने के लिए - रात 9 बजे से सुबह 3 बजे तक। इसी समय, आराम के लिए सबसे महत्वपूर्ण और अपूरणीय घंटे 22 से 2 बजे तक हैं।

और, ज़ाहिर है, निरंतरता के बारे में मत भूलना - एक स्पष्ट नींद कार्यक्रम आपको स्वास्थ्य और ऊर्जा लाएगा।

स्वस्थ जागृति का रहस्य

इसलिए हम अपने रात्रि विश्राम-जागृति की पराकाष्ठा की ओर अविच्छिन्न रूप से आगे बढ़ चुके हैं। यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं कि कैसे आप अपनी सुबह को सुखद बना सकते हैं और अपने आप को एक अच्छे दिन के लिए तैयार कर सकते हैं:

• कोमल जागरण। तेज तेज सिग्नल के साथ अलार्म घड़ी को छोड़ने की सलाह दी जाती है। एक सुखद राग के साथ आपको जगाना बेहतर है। तुरंत बिस्तर से जल्दी उठने की भी सिफारिश नहीं की जाती है। थोड़ा लेट जाओ (लेकिन सो मत जाओ!), अच्छी तरह से खिंचाव करो, और उसके बाद ही उठो।
• मुस्कान। सुबह के समय एक सकारात्मक दृष्टिकोण आपके लिए निर्मित करेगा अच्छा मूडपूरे दिन के लिए।
• जल प्रक्रियाएं। पानी के लोचदार और मजबूत जेट आपके शरीर की जागृति को समाप्त कर देंगे और आपको ताकत देंगे।
• सुबह का वर्कआउट। हमेशा फिट रहने के इस सरल और किफायती तरीके की उपेक्षा न करें। अभ्यासों का एक सेट चुनें जो आपके लिए सुखद हो - और नरम संगीत के साथ एक नया खुशहाल दिन दर्ज करें!

22.10.2012 24

जिन सभी गतिविधियों में हम नियमित रूप से शामिल होते हैं, उनमें से तीन विशेष रूप से महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं और विशेष रूप से सावधानीपूर्वक निगरानी की जानी चाहिए। आयुर्वेद के संस्थापकों में से एक, महान ऋषि चरक ने उन्हें जीवन के तीन मुख्य स्तंभ कहा। ये हैं भोजन, नींद और सेक्स। और अब हम संक्षेप में स्वप्न पर चर्चा कर सकते हैं। हमारा स्वास्थ्य हमारी नींद की गुणवत्ता पर अत्यधिक निर्भर है। प्रकृति का नियम बहुत सरल है: सूरज उग आया है - आपको कार्य करने की आवश्यकता है। सूरज डूब गया है, सारी प्रकृति जम गई है, आपको गतिविधि कम करने, बिस्तर पर जाने की जरूरत है। इस विशेष समय पर बिस्तर पर जाना बेहतर क्यों है? एक महत्वपूर्ण कानून है। लगभग 9 बजे से 1 बजे तक विश्राम तंत्रिका प्रणालीहै, जो एक वैज्ञानिक तथ्य भी है। इस नींद का प्रत्येक घंटा दो के रूप में गिना जाता है। यदि कोई व्यक्ति इस समय आराम नहीं करता है, तो उसका तंत्रिका तंत्र समाप्त हो जाता है और इससे कई तरह के रोग हो जाते हैं। विशेष रूप से गंभीर परिणामरात की पाली में काम करने वालों के लिए हो सकता है। जैसा कि आधुनिक अध्ययनों से पता चलता है, ऐसे लोगों में, 2-3 साल के बाद, तंत्रिका तंत्र पूरी तरह से टूट सकता है। सारी प्रकृति रात में विश्राम करती है। मनुष्य भी प्रकृति का एक हिस्सा है, इसलिए रात को सोना पड़ता है। अगर आपको रात में काम करने की जरूरत है और आपके पास कोई विकल्प है, तो कोशिश करें कि कम से कम 2 बजे तक सो जाएं, और उसके बाद ही काम शुरू करें। एक स्वस्थ व्यक्ति को सोने के लिए लगभग सात घंटे की आवश्यकता होती है। विभिन्न स्थितियों के आधार पर: संविधान, आयु, आदि, समय थोड़ा भिन्न हो सकता है। यदि आपको सोने के लिए काफी अधिक समय चाहिए, तो आप सामंजस्य में नहीं हैं। सुबह सूर्योदय के साथ उठना बेहतर होता है। सुबह 6-7 बजे के बाद सोने से कोई फायदा नहीं होता है। सुबह 8 बजे के बाद सोना हानिकारक है, सूक्ष्म ऊर्जा हमें छोड़ देती है, तंत्रिका तंत्र नष्ट हो जाता है। जो जल्दी सो जाता है, उसे स्वास्थ्य, धन और मन की प्राप्ति होती है - यह प्राचीन कहावत बहुत अच्छी तरह से काम करती है। एक अध्ययन किया गया है और यह दिखाया गया है कि अधिकांश सफल लोग सुबह लगभग 5 बजे उठते हैं। लार्क और उल्लू का सिद्धांत अब बहुत फैशनेबल है। लेकिन उल्लू बहुत पहले नहीं दिखाई दिए, जब बिजली - एक कृत्रिम सूरज - दिखाई दिया। लेकिन कोई व्यक्ति खुद को उल्लू कैसे भी सही ठहराए, रात की जागरण सबका नाश कर देती है। सभी जीवित चीजें एक निश्चित चक्रीय लय के अनुसार रहती हैं, रक्त में हार्मोन के स्तर में सभी समान परिवर्तन, शारीरिक परिवर्तन और यहां तक ​​कि व्यवहार के प्रकार में भी। 1 बजे प्रतिरक्षा कोशिकाओं (टी-हेल्पर्स) का चरम स्तर, 2 बजे वृद्धि हार्मोन का अधिकतम स्तर, दोपहर में हीमोग्लोबिन का अधिकतम स्तर। 16-00 पर अधिकतम शरीर का तापमान, नाड़ी दर और रक्त चाप, 18-00 पर मूत्र का अधिकतम प्रवाह, 21-00 पर दर्द की सीमा कम होती है, आदि। सोने से 1-2 घंटे पहले हम जो करते हैं वह अवचेतन में प्रवेश करता है। इस समय, आपको प्यार से टीवी बंद करने की ज़रूरत है, पैसे की गिनती न करें (लालच बढ़ता है)। आपको काम करने से बचना चाहिए, बौद्धिक या शारीरिक, और वास्तव में वह सब कुछ जो मानस को उत्तेजित करता है। इस समय, आप बस ताजी हवा में टहल सकते हैं, कुछ सुखदायक पढ़ सकते हैं, हल्का सुखद संगीत सुन सकते हैं। सोने से लगभग 10 मिनट पहले और जागने से पहले का समय विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। इस समय अवचेतन मन जितना हो सके खुला रहता है। प्रार्थना करने की सलाह दी जाती है, पिछले दिन के लिए भगवान का शुक्रिया अदा करना, सभी अपमानों को दूर करना आदि। यदि अवचेतन मन से कोई प्रश्न हों, तो उन्हें स्पष्ट रूप से सूत्रबद्ध करें, तो नियमानुसार आपको स्वप्न में उत्तर प्राप्त होगा।सुबह उठने के बाद आपको खुशी-खुशी आने वाले दिन का अभिवादन करना चाहिए। एक और उपहार दिवस के लिए सर्वशक्तिमान को धन्यवाद देना। लगभग हर धर्म में इस समय क्या करना है इसके बारे में प्रार्थना या स्पष्टीकरण है। आप अपने शिक्षकों का अनुसरण कर सकते हैं। बेडरूम साफ और अच्छी तरह हवादार होना चाहिए। बेडरूम में फर्नीचर, वस्तुओं की व्यवस्था अवचेतन को प्रभावित करती है। इसलिए, वहां छवियों के साथ चित्रों को लटकाना असंभव है; हिंसा, नग्न वेश्या, राक्षस, बुरी आत्माएं (शैतान, खोपड़ी, आदि)। टीवी दूसरे कमरे में होना चाहिए, या बेहतर अभी तक, दूसरे घर में होना चाहिए। आप जहां से सोते हैं, वहां से जितना दूर होगा, आपकी नींद उतनी ही स्वस्थ होगी। यह सलाह दी जाती है कि बिस्तर के बगल में कुछ आध्यात्मिक पुस्तकें पड़ी हों - पवित्र शास्त्र बेहतर हैं। आयुर्वेद भी पति-पत्नी को एक ही बिस्तर पर न सोने की सलाह देता है। इस क्षेत्र में आधुनिक वैज्ञानिक अनुसंधानों से भी इसकी पुष्टि होती है। चूंकि तंत्रिका तंत्र एक ही समय में आराम नहीं करता है। एक आदमी विशेष रूप से "पीड़ित" होता है, भले ही वह जोर से खर्राटे लेता हो ... एक आदमी एक रक्षक, एक योद्धा होता है, और उसे अपने अवचेतन को अभ्यस्त होने देने के लिए कई वर्षों की आवश्यकता होती है कि कोई उसके बगल में सो रहा हो। और फिर भी ऐसा तुरंत नहीं होता, भले ही कोई प्रिय व्यक्ति पास में ही क्यों न हो। दाहिनी ओर सो जाना महत्वपूर्ण है, फिर हम बाएं नथुने से सांस लेना शुरू करते हैं और फिर संबंधित नाड़ी (ऊर्जा चैनल) सक्रिय होती है, जो शरीर को ठंडा और शांत करती है, जो गहराई में योगदान करती है और अच्छी नींद... यदि आप बाईं ओर सोते हैं, तो दाहिनी नासिका और संबंधित नाड़ी अधिक सक्रिय रूप से काम करती है, जो पाचन में सहायता करती है और आमतौर पर शरीर को उत्तेजित करती है। इसलिए, दोपहर के भोजन से पहले और बाद में अपनी बाईं ओर लेटने की सलाह दी जाती है। सूर्यास्त के समय सोना हानिकारक होता है। यह भी महत्वपूर्ण है कि उत्तर दिशा में सिर करके न सोएं, अन्यथा पृथ्वी का चुंबकीय क्षेत्र परिधीय धमनियों में रक्त संचार को कमजोर कर देता है, जिससे चिंता, चिड़चिड़ापन और विचारों में भ्रम की स्थिति पैदा हो जाती है। पूर्व में सिर की स्थिति ध्यानपूर्ण नींद को बढ़ावा देती है, दक्षिण में गहरी नींद, जो शरीर को पूर्ण आराम देती है, और पश्चिम में - तूफानी और ज्वलंत सपने। आपको पूरी और अच्छी नींद!

एक व्यक्ति को जीवन में उत्पादक होने के लिए कितनी नींद की आवश्यकता होती है? स्वस्थ नींद बहुत महत्वपूर्ण है, यह हमारे स्वास्थ्य, मनोदशा और प्रदर्शन को प्रभावित करती है। लेकिन जैसा कि अक्सर होता है कि काम में व्यस्त दिन के बाद थके हुए, लंबे समय तक सोना संभव नहीं है। आधी रात तक या इससे भी अधिक समय तक पटकना और बिस्तर पर मुड़ना, सुबह हम सिरदर्द और खराब मूड के साथ उठते हैं। यदि शामक और नींद की गोलियां मदद नहीं करती हैं तो अपने जीवन में अच्छी स्वस्थ नींद कैसे लौटाएं?

वैज्ञानिकों के अनुसार, नींद चेतना का एक प्राकृतिक दमन है, चयापचय में मंदी। और यह रोजमर्रा की चिंताओं से एक विराम से कहीं अधिक है। यह एक महत्वपूर्ण आवश्यकता है, हवा, भोजन और पानी के महत्व से कम नहीं।

हमें सोने की आवश्यकता क्यों है? इस स्कोर पर विभिन्न सिद्धांत हैं।

उनमें से एक बहाली है। नींद आराम और रखरखाव है। नींद के दौरान शरीर की वृद्धि और मरम्मत के लिए पदार्थ निकलते हैं। जब हम सोते हैं रोग प्रतिरोधक तंत्रहानिकारक रोगाणुओं के खिलाफ रक्षा को मजबूत करता है। और मस्तिष्क प्रतिदिन उसके द्वारा प्राप्त सूचनाओं के द्रव्यमान को संसाधित करता है, अनावश्यक सूचनाओं को छानता है जो अन्यथा तंत्रिका तंत्र को अधिभारित कर देगा।

एक स्वस्थ रात की नींद जीएचडी में और उसके बिना अवधियों का एक विकल्प है। बीएचडी - तेजी से आंख की गति। 75% समय जीएफडी के बिना नींद है, वसूली चरण। रात के समय का 25% - हम सपने देखते हैं। जीएचडी के साथ अवधि रात के अंत में अधिक लगातार और लंबी होती है। सौभाग्य से उनके आसपास के लोगों के लिए, सो रहा व्यक्ति जो सपना देख रहा है, व्यावहारिक रूप से लकवाग्रस्त है। वह अपने सपनों में सक्रिय रूप से भाग नहीं ले सकता।

वैज्ञानिकों ने कई अलग-अलग अध्ययन किए हैं और निम्नलिखित निष्कर्ष पर पहुंचे हैं।

• रात में, मस्तिष्क सूचनाओं का संश्लेषण करता है (आराम नहीं, कैलोरी की बचत नहीं)। वैज्ञानिकों के अनुसार, मुख्य बात सूचना का पुनर्जनन, दुनिया की समझ और स्मृति का निर्माण है।
• अपर्याप्त नींद से 2 गुना अधिक नकारात्मक जानकारी याद रहती है। वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि नींद की कमी का सीधा संबंध डिप्रेशन से है।
• नींद के दौरान महत्वपूर्ण चीजें होती हैं। हार्मोनल परिवर्तनजीव में। नींद की कमी से वजन बढ़ता है और मोटापा बढ़ता है।
• पर्याप्त स्वस्थ नींद एंटीबॉडी उत्पादन को बढ़ाती है। जब लोगों के 2 समूहों के खिलाफ टीका लगाया गया था वायरल हेपेटाइटिसऔर, जिनमें से एक पर्याप्त समय तक सोया, और दूसरा नींद की कमी से पीड़ित था। यह पता चला कि नींद की कमी से पीड़ित लोगों में टीका अप्रभावी थी। सोए हुए लोगों में 97% एंटीबॉडी विकसित हो गई।

नींद के चरण

सोते हुए व्यक्ति में धीमी और REM नींद का विकल्प होता है। इसके अलावा, जब केवल एक व्यक्ति सो जाता है, तो वह धीमी गति से, जागने के करीब - तेज पर हावी हो जाता है।

NREM नींद को 4 चरणों में बांटा गया है।

1. वी सामान्य हालतयह 5-10 मिनट तक रहता है। तंद्रा आधे-अधूरे स्वप्नों और स्वप्न-समान मतिभ्रम के साथ प्रकट होती है। इन मिनटों में, किसी व्यक्ति के पास कुछ महत्वपूर्ण समस्याओं को हल करने के लिए विचार हो सकते हैं जिन्हें वह जागने के दौरान हल नहीं कर सका।
2. 20 मिनट तक रहता है। इस स्तर पर, हर 2-5 मिनट में, धारणा की दहलीज, तथाकथित "नींद की धुरी" बढ़ जाती है। श्रवण विश्लेषक विशेष रूप से संवेदनशील है। स्लीपर अपने नाम के उल्लेख पर आसानी से जाग जाता है, या, उदाहरण के लिए, जब बच्चा रोने लगता है तो माँ जाग जाती है।
3. दूसरे चरण के समान, "स्लीप स्पिंडल" सहित सभी समान संकेत यहां मौजूद हैं।
4. गहरा सपना। इस स्तर पर, एक व्यक्ति को जागना मुश्किल होता है, वह सपने देखता है। गहरी नींद के चरण में, नींद में चलने या बुरे सपने आने के हमले संभव हैं। लेकिन जागने पर, व्यक्ति को व्यावहारिक रूप से कुछ भी याद नहीं रहता है।

तीसरा और चौथा चरण 30-45 मिनट से अधिक नहीं रहता है, फिर स्लीपर फिर से दूसरे चरण में लौट आता है। धीमी नींद हमें पिछले दिन में खर्च की गई ऊर्जा को वापस पाने में मदद करती है।

REM नींद पांचवी अवस्था है। तीव्र गिरावट के कारण व्यक्ति पूरी तरह से गतिहीन हो जाता है मांसपेशी टोन... इस अवस्था में सोए हुए व्यक्ति को जगाना कठिन होता है। बंद पलकों के नीचे आंखोंआंदोलनों (बीजीडी) करें, जो इंगित करता है कि एक व्यक्ति सपना देख रहा है। यदि आप इस अवधि के दौरान जागते हैं, तो व्यक्ति आपको अपने ज्वलंत सपने के बारे में बताएगा। नींद के इस चरण में, सभी सूचनाओं को संसाधित किया जाता है, अवचेतन और चेतना के बीच इसका आदान-प्रदान होता है।

हमें सोने से क्या रोकता है?

हमें रात में सोने और सुबह उठने का क्या कारण है? यानी हम अँधेरे में सोते हैं और उजाले में जागते हैं।

मानव नींद हार्मोन मेलाटोनिन द्वारा निर्धारित होती है। यह वह हार्मोन है जो हमारी नींद और आराम के पैटर्न को नियंत्रित करता है। इस हार्मोन के उत्पादन में एक निश्चित लय निहित है। किसी व्यक्ति को सो जाने के लिए, यह आवश्यक है उच्च स्तरमेलाटोनिन। जागने के लिए इस हार्मोन के स्तर में कमी जरूरी है।

यह पता चला है कि रेटिनल एक्सपोजर इस हार्मोन के उत्पादन को प्रभावित करता है। यह समझना बहुत जरूरी है कि स्वस्थ नींद के लिए दिन और रात का विकल्प जरूरी है।

यह महत्वपूर्ण है कि व्यक्ति न केवल रात में अंधेरे में सोए, बल्कि यह भी महत्वपूर्ण है कि वह दिन में दिन के उजाले में रहे। सूरज या बस दिन के उजाले के लिए अल्पकालिक जोखिम में काफी सुधार होता है मस्तिष्क गतिविधि... इसलिए घर के अंदर काम करते समय हर 2-3 घंटे में 10-15 मिनट के लिए बाहर जाना जरूरी है।

वैसे, मेलाटोनिन एक अन्य हार्मोन का अग्रदूत है - सेरोटोनिन, खुशी और आनंद का हार्मोन। जब रक्त में पर्याप्त मात्रा में सेरोटोनिन मौजूद होता है, तो मानव शरीर आराम, खुशी, आनंद की भावना का अनुभव करता है। यदि इन सभी प्रणालियों में किसी प्रकार का असंतुलन है, तो उलटे मानव लय में लौटना मुश्किल हो सकता है।

सेरोटोनिन, मेलाटोनिन और ट्रिप्टोफैन के स्तर को कैसे बढ़ाएं? ये हार्मोन कुछ खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। वे अंजीर, चेरी, मेवा, बादाम, पनीर, दलिया में पाए जाते हैं।

खराब नींद के कारण:

• तनाव, अवसाद, अंधेरे का डर;
• समाचार या उपभोग से अत्यधिक उत्तेजना एक लंबी संख्यामजबूत कॉफी या चाय;
• सोने से पहले भरपूर भोजन;
• आसीन जीवन शैली;
• समय क्षेत्रों का परिवर्तन;
• बाहरी उत्तेजना (प्रकाश, शोर, खर्राटे, आदि)
• विटामिन की कमी, विशेष रूप से समूह बी के कारण, जो नींद आने में बाधा उत्पन्न करते हैं;
• रोग का बढ़ना (जुकाम के साथ खाँसी, दम घुटना) दमा, गठिया में जोड़ों का दर्द, आदि);
• कुछ दवाओं के दुष्प्रभाव;
• नींद के नियमों का उल्लंघन (असहज बिस्तर या तकिया, गर्म या ठंडा, आदि);
• सोने से पहले शारीरिक गतिविधि या गहन बौद्धिक गतिविधि; द्वि घातुमान पीने सहित अस्वास्थ्यकर जीवन शैली।

आपको कितनी नींद की ज़रूरत होती है?

न्यूरोसाइंटिस्ट्स के मुताबिक, अच्छे स्वास्थ्य और परफॉर्मेंस के लिए इंसान को औसतन 8 घंटे की नींद लेनी चाहिए। किसी भी वैज्ञानिक ने यह नहीं कहा कि 5 घंटे की नींद पर्याप्त होगी।

सर्कैडियन चक्र रासायनिक, भौतिक का एक चक्र है, मानसिक प्रक्रियायेंजो मानव शरीर में दिन में होता है। दूसरे शब्दों में, यह नींद और जागने का परिवर्तन है।

किशोरों को अधिक नींद की आवश्यकता होती है। किशोरों में सर्कैडियन चक्र इतना विस्थापित होता है कि शरीर को उन्हें बाद में बिस्तर पर जाने और बाद में उठने की आवश्यकता होती है। इसलिए आपको अपने किशोर बच्चों को देर से उठने के लिए नहीं डांटना चाहिए और सुबह वे लगभग दोपहर के भोजन के लिए सोते हैं। उनके सर्कैडियन चक्र को दोष देना है।

पर्याप्त नींद लेने से आपके शरीर को बेहतर तरीके से काम करने में मदद मिलती है। जो लोग सही और पर्याप्त नींद लेते हैं उनमें अच्छी तरह से विकसित सोच, समझ, गणना, सीखने, भाषण, तर्क करने की क्षमता और अंतरिक्ष में खुद को अच्छी तरह से उन्मुख करने की क्षमता होती है।

दिन में सोना मददगार होता है। दोपहर की थकान हमारे शरीर के लिए एक सामान्य स्थिति है। यदि दिन के दौरान आराम करने का अवसर है, तो दिन की नींद 20-30 मिनट, अधिकतम 1 घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए। यदि आप दिन में इस समय से अधिक सोते हैं, तो ऐसे सपने से जोरदार तरीके से बाहर निकलना मुश्किल है। और रात में तुम तब और खराब सोओगे।

स्वस्थ नींद के लिए क्या मदद कर सकता है - 10 उपयोगी टिप्स

लगभग सभी लोग कभी न कभी नींद की बीमारी - अनिद्रा से पीड़ित होते हैं। यह आमतौर पर कष्टप्रद होता है। अनिद्रा सभी उम्र के पुरुषों और महिलाओं को प्रभावित करती है। यदि कोई व्यक्ति सामान्य रूप से 1, 2, 3 दिन या इससे भी अधिक समय तक नहीं सोता है, तो इससे गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

एक रात की नींद हराम करने के बाद व्यक्ति चिड़चिड़ा हो जाता है, जल्दी थक जाता है। 2 रातों की नींद हराम - आपके लिए ध्यान केंद्रित करना और साधारण काम करना मुश्किल हो जाता है। नींद के बिना 3 या अधिक दिन - जुनून और दृश्य मतिभ्रम दिखाई देते हैं।

आप अनिद्रा से कैसे लड़ सकते हैं? सबसे पहले उन कारणों को खत्म करें जो आपकी नींद में खलल पैदा कर रहे हैं। आपको मनोवैज्ञानिक या मनोचिकित्सक की मदद लेने की आवश्यकता हो सकती है। या इन टिप्स को फॉलो करें।

1. रात को एक गिलास गर्म दूध पिएं, आप इसमें एक चम्मच शहद मिला सकते हैं। दूध में एक विशेष पदार्थ होता है - अल्फा अमीनो एसिड - ट्रिप्टोफैन। इसका शामक प्रभाव होता है। दूध जितना गर्म होगा, प्रभाव उतना ही अधिक होगा।
2. शायद दिन में आप धूप में बाहर नहीं निकले। सूरज की रोशनी सीधे नींद की प्रक्रिया को प्रभावित करती है। याद रखें कि कैसे धूप में, उदाहरण के लिए, समुद्र तट पर, आपको नींद आती है।
3. अलार्म घड़ी और सभी प्रकार के गैजेट्स (फोन, टैबलेट) को बिस्तर से दूर ले जाएं। गैजेट्स की अत्यधिक रोशनी - नीली रोशनी, इससे स्वास्थ्य और रोग प्रतिरोधक क्षमता पर बुरा असर पड़ता है।
4. यदि आप झूठ बोल रहे हैं और 20 मिनट से ज्यादा नहीं सो सकते हैं, तो आगे झूठ बोलने का कोई मतलब नहीं है। कृपया निम्नलिखित करें। बिस्तर से उठो, कुछ आराम करो: एक किताब पढ़ो, शांत संगीत सुनो।
5. स्पष्ट जागने का समय निर्धारित करें, यहां तक ​​कि सप्ताहांत पर भी। हम में से कई लोग अपने खाली समय में अच्छी नींद लेना चाहते हैं। यह सर्कैडियन लय में व्यवधान पैदा कर सकता है, और भविष्य में, बुरे बेचैन सपने।
6. बिस्तर पर जाने से पहले गर्म स्नान या स्नान करें। यह विश्राम को बढ़ावा देता है।
7. कोशिश करें कि दिन में बिस्तर पर न लेटें और न ही बैठें। यदि आप अपने बिस्तर का उपयोग सोने से ज्यादा नहीं करते हैं, तो आप प्रोग्राम करते हैं कि आपका बिस्तर खाने या काम करने की मेज और खेलने की जगह है।
8. दिन में 1 घंटे से ज्यादा न सोएं। दिन की नींदरात की नींद पर आधे घंटे से अधिक का लाभकारी प्रभाव पड़ता है। अगर आप दिन में 3-4 घंटे सोते हैं तो आपको रात की सामान्य नींद नहीं आएगी।
9. जिस कमरे में आप सोते हैं उसका तापमान 15º से कम या 25º से ऊपर होता है, जिससे नींद अस्त-व्यस्त और असहनीय हो जाती है। अगर घर में यह तापमान स्थिर रहता है, तो आपको अनिद्रा का खतरा होता है। इसलिए, कमरे के तापमान को सामान्य करें।
10. यदि आप लेट गए हैं और सो नहीं पा रहे हैं, तो कुछ आरामदेह व्यायाम करें। अपने सिर के ऊपर से अपने पैर की उंगलियों तक अपने शरीर की मांसपेशियों को मानसिक रूप से आराम देना शुरू करें। अपनी श्वास पर ध्यान लगाओ। आप जल्द ही समाधि और शारीरिक नींद में पड़ जाएंगे।

डॉक्टर आमतौर पर नींद संबंधी विकारों के लिए शामक लिखते हैं, लेकिन इनमें से कुछ दवाएं केवल एक नुस्खे के साथ निर्धारित की जाती हैं, उनके उपयोग के लिए खुराक के सख्त पालन की आवश्यकता होती है। आप उपयोग कर सकते हैं और लोक उपचार: नागफनी, मदरवॉर्ट, वेलेरियन टैबलेट, नींबू बाम जलसेक, हॉप शंकु के साथ तकिए की टिंचर। बेशक, इनमें से किसी एक साधन को लागू करना आवश्यक है। अगर आपको नींद नहीं आ रही है तो इस जादुई संगीत को सुनें और स्वस्थ रहें!

एक व्यक्ति के लिए हर दिन नींद आवश्यक है, लेकिन आमतौर पर लोग केवल नींद की मात्रा की परवाह करते हैं, न कि उसकी गुणवत्ता के बारे में। अपने आप को एक स्वस्थ नींद कैसे व्यवस्थित करें? मरीना खमुरज़ोवा, न्यूरोलॉजी और न्यूरोसर्जरी विभाग में पीएचडी छात्र, रूसी राज्य चिकित्सा विश्वविद्यालय, सिटी क्लिनिकल अस्पताल नंबर 12 में न्यूरोलॉजिस्ट, अच्छी नींद के नियमों के बारे में बात करते हैं।

स्वस्थ नींद के लिए यहां कुछ बुनियादी नियम दिए गए हैं।

नियम का पालन करें

यह कितना भी हास्यास्पद क्यों न लगे। सप्ताह के सभी दिनों में, यहाँ तक कि सप्ताहांत पर भी एक ही समय पर सोने की कोशिश करें। इसके अलावा, अधिमानतः रात 10 बजे के बाद नहीं।

कार्यदिवसों में, यह करना आसान होता है, क्योंकि हम में से अधिकांश लगभग एक ही समय पर काम करने के लिए उठते हैं। लेकिन सप्ताहांत पर भी, आपको "अलार्म घड़ी से" उठने की आदत हो सकती है। शनिवार की सुबह भी स्वस्थ जोश ने किसी को परेशान नहीं किया।

सजगता विकसित करें

अपने शरीर को सोने के लिए प्रोग्राम करें। उदाहरण के लिए, do हल्का जिम्नास्टिकमोटी किताब के कुछ पन्ने पढ़ें या हर रात एक गिलास दही पिएं। कुछ हफ़्ते में, शरीर को इस तथ्य की आदत हो जाएगी कि इन क्रियाओं के बाद वह आराम कर सकता है और आराम कर सकता है।

सोने से पहले गर्म सुगंधित स्नान करना सहायक होता है या ठंडा और गर्म स्नान- यह सबसे अच्छा सोने के लिए आराम और धुन देता है।

मुख्य गुणवत्ता

"अच्छी नींद के लिए प्रयास करें, अधिक नींद न लेने के लिए," खमुरज़ोवा नोट करता है। प्रत्येक व्यक्ति को अलग-अलग मात्रा में नींद की आवश्यकता होती है। कुछ लोग 5 घंटे सोते हैं, और उनके लिए इतना ही काफी है, और कुछ लोग 10 घंटे की स्वस्थ, पूरी नींद के बाद ही आराम महसूस करते हैं। इसलिए, यदि आपका मन नहीं लगता है तो अधिक समय तक सोने की कोशिश न करें।

बहुत से लोग इस भावना को जानते हैं कि वे बहुत देर तक सोए हैं। यह सामान्य कमजोरी, हल्के सिरदर्द, उदासीनता के साथ है।

"ये संवेदनाएं इस तथ्य के कारण उत्पन्न होती हैं कि सभी" आंतरिक अंगपहले ही सो चुके हैं और आराम कर चुके हैं, वे काम करने के लिए तैयार हैं, - न्यूरोलॉजिस्ट टिप्पणी करते हैं, - और हम, सोना जारी रखते हुए, उन्हें ऐसा अवसर नहीं देते हैं। एक वयस्क के सोने के लिए औसतन दिन में 7-9 घंटे पर्याप्त होते हैं, लेकिन फिर से, सोने का समय बहुत ही व्यक्तिगत होता है।"

सोने के लिए खाना दोस्त नहीं है

एक हार्दिक रात्रिभोज, साथ ही टॉनिक पेय - मजबूत चाय, कॉफी, संतरे का रस - हस्तक्षेप अच्छी नींद... भरपूर मात्रा में और विशेष रूप से वसायुक्त खाद्य पदार्थ खाने से आपका पाचन तंत्र काम करता रहेगा, जबकि आपका मस्तिष्क आराम करता है, जिससे आपको रात की अच्छी नींद नहीं मिल पाती है।

लेकिन, दूसरी तरफ, खाली पेट बिस्तर पर जाना भी पूरी तरह से सही नहीं है। बिस्तर पर जाने से पहले, कुछ हल्का खाने की सलाह दी जाती है: कम वसा वाले केफिर, सब्जी का सलाद, फल। लेकिन यह सलाह दी जाती है कि रात को सोने से 4 घंटे पहले तक पूरा खाना न खा लें।

अपने बिस्तर का ख्याल रखें

"यदि आपका गद्दा बहुत छोटा, बहुत ऊँचा, मुलायम या सख्त है, तो आप उस पर सोने में असहज होंगे," खमुरज़ोवा कहते हैं। "आपको एक गद्दे का चयन करने की ज़रूरत है जो आपकी रीढ़ की हड्डी के लिए अच्छा समर्थन प्रदान करेगी।"

लेकिन सबसे महत्वपूर्ण चीज है तकिया। अपना तकिया जिम्मेदारी से चुनें। यदि आप अनुचित तकिए पर सोते हैं, तो नींद के दौरान ग्रीवा कशेरुक उनके लिए एक अप्राकृतिक स्थिति में होते हैं, ऊपरी पीठ और गर्दन की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं, और मस्तिष्क को रक्त की आपूर्ति धीमी और दोषपूर्ण हो जाती है।

इसलिए सुबह सिरदर्द की समस्या होती है और साथ में अत्यधिक थकानदिन भर।

घर का कपड़ा

"कम कपड़े, बेहतर नींद," खमुरज़ोवा बताते हैं, - सोने के लिए सबसे आरामदायक कपड़े चुनें, यहां तक ​​\u200b\u200bकि सुंदरता के लिए भी।

कपड़े टाइट-फिटिंग नहीं होने चाहिए, आंदोलन में हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए। सबसे बढ़िया विकल्प- कपास या लिनन से बना। सप्ताह में कम से कम दो बार अपने सोने के कपड़े धोएं।

वेंट खोलें

आपके बेडरूम में ताजी हवा होनी चाहिए, इसलिए कमरे में रोजाना हवादार होना चाहिए या बिस्तर पर जाने से पहले खिड़की खोलनी चाहिए। सोने के लिए इष्टतम तापमान 22-25 डिग्री है।

तुरंत उठो

जागने के बाद आपको बिस्तर पर नहीं लेटना चाहिए, भले ही खिड़की के बाहर अभी भी पूरी तरह से अंधेरा हो, और घड़ी पर सुबह बहुत जल्दी हो।

"तथ्य यह है कि इस क्षण से मस्तिष्क सक्रिय होना शुरू हो जाता है," खमुरज़ोवा कहते हैं, "और इसे फिर से सो जाने के लिए मजबूर करने की कोशिश करके, आप इसे केवल बदतर बनाते हैं।"

नींद के बारे में सबसे महत्वपूर्ण बात

शाम को उचित नींद शुरू होती है - एक हवादार कमरे के साथ, बहुत अधिक पेट नहीं, एक पसंदीदा किताब और एक गर्म स्नान। प्राकृतिक कपड़ों से बने ढीले कपड़ों में एक आरामदायक गद्दे और ठीक से चुने गए तकिए पर सबसे अच्छी नींद लें।