मासिक धर्म के दौरान जिम। मासिक धर्म के दौरान प्रशिक्षण: हम सभी पेशेवरों और विपक्षों का विश्लेषण करते हैं

क्या खेल खेलना संभव है महत्वपूर्ण दिन? मासिक धर्म चक्र पर आधारित प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे तैयार करें? मासिक धर्म के दौरान शरीर में कौन सी प्रक्रियाएं होती हैं और यह प्रदर्शन को कैसे प्रभावित करती है? उपरोक्त सभी प्रश्नों के उत्तर लेख में पढ़ें।

आज, कई महिलाएं चीजों को आसानी से देखती हैं और मानती हैं कि मासिक धर्म कोई बीमारी नहीं है। इन दिनों अपनी सामान्य जीवन शैली को छोड़ने का कोई कारण नहीं है। वे मासिक धर्म के दौरान प्रशिक्षण रद्द करना आवश्यक नहीं समझती हैं, और आंशिक रूप से सही हैं। मध्यम शारीरिक गतिविधि, विशेष रूप से "विशेष दिनों" के दौरान ही फायदेमंद होगी। महिला शरीर क्रिया विज्ञान के दृष्टिकोण से सब कुछ समझ में आता है।

व्यक्तिगत महिला कैलेंडर

प्रसव उम्र की महिला का जीवन चक्रीय होता है। उसकी भलाई, मनोदशा और यहां तक ​​कि व्यवहार मासिक धर्म चक्र के चरण पर निर्भर करता है। यदि एक महिला के जीवन में खेल है, तो प्रशिक्षण कार्यक्रम और भार की तीव्रता को इस तरह से विकसित किया जाना चाहिए कि महिलाओं के स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे।

चक्र का 1-3 दिन

वे वास्तविक मासिक धर्म के लिए जिम्मेदार हैं। कई महिलाओं के लिए, ये दिन आसान नहीं होते हैं: गर्भाशय के संकुचन अलग-अलग तीव्रता के दर्द का कारण बन सकते हैं, और असफल गर्भावस्था से जुड़े हार्मोनल परिवर्तन से संवहनी ऐंठन होती है, जिसके खिलाफ एक महिला सामान्य कमजोरी और सिरदर्द महसूस कर सकती है। इसके अलावा, कुछ को आंत्र विकार है।

मासिक धर्म के दिनों में व्यवहार्य खेल अधिक उपयोगी होते हैं बिस्तर पर आराम... बेशक, अगर महिला स्वस्थ है। शारीरिक गतिविधिऑक्सीजन के साथ शरीर के संवर्धन में योगदान देता है, श्रोणि अंगों में रक्त का प्रवाह तेज हो जाएगा, मांसपेशियों की ऐंठन से राहत मिलेगी, दर्द कम हो जाएगा। मासिक धर्म के दिनों में आपको वास्तव में और कितनी तीव्रता से करने की आवश्यकता है, इसके बारे में अलग से बात करने लायक है।

चक्र के 4-6 दिन

इन दिनों मासिक धर्म का प्रवाह पहले से ही कम है या पूरी तरह से बंद हो गया है। चूंकि प्रोस्टाग्लैंडीन का स्तर धीरे-धीरे कम होता है, इसके समानांतर, भलाई और मनोदशा में सुधार होता है। एक महिला को भारोत्तोलन महसूस हो सकता है, लेकिन उसके लिए अभी भी मजबूत शारीरिक गतिविधि की सिफारिश नहीं की जाती है।

चक्र का 7-12 दिन

चक्र का यह चरण एक महिला के प्रदर्शन और शारीरिक क्षमताओं के मामले में शिखर है। इस समय, आप भार बढ़ा सकते हैं, नए और अधिक जटिल अभ्यास आज़मा सकते हैं और कर सकते हैं। लेकिन अगर वह गर्भावस्था की योजना बना रही है, तो निम्नलिखित बातों को याद रखना चाहिए:

अत्यधिक खेल तनाव, शरीर को थका देना, या अचानक वजन कम होना इस तथ्य को जन्म दे सकता है कि ओव्यूलेशन नहीं होता है;

नकारात्मक रूप से ओव्यूलेशन और प्रोलैक्टिन को प्रभावित करता है, जिसका स्तर खेल में शामिल महिलाओं में बढ़ जाता है;

प्री-ओवुलेशन पीरियड में खेल खेलकर महिलाओं को ओवरहीटिंग से बचना चाहिए।

चक्र का १३-१६ दिन

ओव्यूलेशन के दौरान, महिला शरीर में हार्मोन टेस्टोस्टेरोन का स्तर अपने उच्चतम स्तर तक बढ़ जाता है। इसलिए, यदि एथलीट गर्भावस्था की योजना नहीं बनाती है, तो इस या उस उपलब्धि को प्राप्त करने के लिए, वह भार को अधिकतम तीव्रता पर सेट कर सकती है।

17 - 28 दिन

आंकड़ों के अनुसार, 90% महिलाएं पीएमएस के कुछ लक्षणों का अनुभव करती हैं, उदाहरण के लिए, मिजाज, छाती या पीठ में दर्द, पसीना और हाथ-पैरों में सूजन। मासिक धर्म चक्र के इस चरण में शरीर में गंभीर परिवर्तन होते हैं। अभी खेल खेलने की गतिविधि को कम करना आवश्यक है। पेशेवर प्रशिक्षकों ने अपने बच्चों के प्रदर्शन में उल्लेखनीय कमी देखी है। हार्मोनल परिवर्तन से चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। सभी समान प्रोस्टाग्लैंडीन के उत्पादन के संबंध में, मांसपेशियों और स्नायुबंधन का स्वर कम हो जाता है, इसलिए, उनके मोच और टूटना अक्सर होते हैं। लड़कियां नोटिस करती हैं कि इस समय भूख कैसे बढ़ती है, वे वसायुक्त, कार्बोहाइड्रेट और मीठे खाद्य पदार्थ खाना चाहती हैं, लेकिन आप कुछ सरल रहस्यों की मदद से इसका सामना कर सकते हैं, उनके बारे में लेख में पढ़ें -।

मासिक धर्म के लिए फिटनेस: व्यायाम कार्यक्रम में समायोजन

यह स्पष्ट है कि एक स्वस्थ महिला महत्वपूर्ण दिनों में खेल खेल सकती है। यह असुविधा को कम करेगा और दर्द... व्यायाम के दौरान उत्पादित एंडोर्फिन आपके मूड को बेहतर बनाएगा।

लेकिन कक्षा अनुसूची को अभी भी निम्नलिखित कारणों से समायोजित करना होगा:

महत्वपूर्ण दिनों के दौरान, पेट के व्यायाम न करना बेहतर होता है, रक्तस्राव के खुलने का खतरा होता है;

रक्त की हानि के कारण, इसकी संरचना बदल जाती है, लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या और उनके द्वारा ले जाया गया हीमोग्लोबिन कम हो जाता है, महिला कम कठोर हो जाती है;

यदि मासिक धर्म के दौरान पसीना बढ़ जाता है, तो सक्रिय फिटनेस के कारण निर्जलीकरण से बचना आवश्यक है या जिम में अधिक मात्रा में पानी पीना चाहिए;

यदि कोई महिला मासिक धर्म कर रही है, तो जिम या एरोबिक्स में व्यायाम को कम थकाऊ शारीरिक गतिविधि, जैसे कि पिलेट्स या तैराकी द्वारा प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए।

कई लड़कियां सुबह या शाम जॉगिंग करके फिट रहती हैं। आपकी अवधि के दौरान उन्हें रद्द नहीं किया जाना चाहिए। जॉगिंग पेट के निचले हिस्से में ऐंठन को कम करती है और शरीर को ऑक्सीजन से समृद्ध करने में मदद करती है। आप हमेशा की तरह दौड़ सकते हैं। केवल महत्वपूर्ण दिनों के दौरान लोड में वृद्धि वांछनीय नहीं है। शरीर तनाव का अनुभव कर सकता है।

मासिक धर्म और तैराकी

जो लोग मासिक को पूल में जाने के लिए एक contraindication मानते हैं, वे गहराई से गलत हैं। महत्वपूर्ण दिनों में तैरना संभव और आवश्यक है। एक और बात यह है कि महिलाओं को पूल में रहने में शर्मिंदगी होती है या रिसाव का डर होता है। शालीनता के लिए, उन्हें गहरे रंग का स्विमसूट पहनने की सलाह दी जाती है। वास्तव में, दो उपकरण मदद करेंगे:

1. स्वच्छ स्वाब... योनि में सही ढंग से रखा गया, यह पूल के पानी के बजाय मासिक धर्म प्रवाह को अवशोषित करेगा। सत्र से पहले और बाद में टैम्पोन को बदलने की सिफारिश की जाती है।

2. सिलिकॉन मुंह गार्ड... कुछ महिलाएं अभी भी ऐसी चीज के अस्तित्व से अनजान हैं। पूरी तरह से स्वच्छ, हाइपोएलर्जेनिक और एर्गोनोमिक, टोपी को योनि में गहराई से डाला जाता है। वह पूरी तरह से अगोचर है। पूल में एक सत्र के बाद, माउथ गार्ड को हटा दिया जाता है और बहते पानी से धोया जाता है, और घर पर ठीक से संसाधित किया जाता है।

जब खेल संभव नहीं है

वास्तव में, महत्वपूर्ण दिनों के दौरान खेलों के लिए contraindications की सूची बहुत नम्र है।

इसलिए, आपको प्रशिक्षण रोक देना चाहिए यदि:

महिला कुछ स्त्रीरोग संबंधी रोगों से पीड़ित है जिसमें रक्तस्राव का खतरा होता है, जैसे एंडोमेट्रियोसिस या फाइब्रॉएड;

उसके मासिक प्रचुर मात्रा में हैं;

गंभीर दिनों में, वह पेट के निचले हिस्से में तेज दर्द या ऐंठन महसूस करती है।

इस मामले में खेल पर प्रतिबंध एक स्त्री रोग विशेषज्ञ द्वारा लगाया गया है।
इसके अलावा, यदि आपकी अवधि के दौरान व्यायाम करने की कोई इच्छा नहीं है, तो आपको अपने आप पर अलौकिक प्रयास नहीं करने चाहिए। इन खास दिनों में आप खुद को थोड़ी राहत दे सकते हैं।

आधुनिक वैज्ञानिक और प्रशिक्षक इस संवेदनशील प्रश्न का उत्तर देते हैं: हाँ, आप अपनी अवधि के दौरान शक्ति अभ्यास सहित खेल खेल सकते हैं।

सबसे ज़रूरी चीज़ - सही भार और लय चुनेंचक्र के चरण और महिला की भलाई के साथ-साथ शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर प्रशिक्षण।

विभिन्न चरणों में मासिक धर्म के दौरान शक्ति प्रशिक्षण

लोड का चुनाव मुख्य रूप से निर्भर करता है मासिक धर्म चक्र के चरण से।

न केवल महत्वपूर्ण दिनों के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना सबसे अच्छा है, बल्कि चक्र के प्रत्येक चरण की ख़ासियत को भी ध्यान में रखना है, क्योंकि एक निश्चित अवधि में एक महिला के शरीर में विशिष्ट परिवर्तन होते हैं।

सब कुछ मौजूद है चार चरण:

• महत्वपूर्ण दिन(मासिक धर्म ही);
• कूपिक;
• ओव्यूलेशन;
• लुटियल

पहला: महत्वपूर्ण दिन

अवधिहर महिला के लिए मासिक धर्म व्यक्ति... शरीर के सामान्य कामकाज के साथ, मासिक धर्म की अवधि होती है तीन से कम नहीं, लेकिन सात दिनों से अधिक नहीं।

इस प्रक्रिया को एंडोमेट्रियल डिटेचमेंट और गर्भाशय से रक्त के साथ इसकी रिहाई की विशेषता है। इस स्तर पर, गर्भाशय ग्रीवा थोड़ा खुला होता है।

शरीर में हार्मोनल उतार-चढ़ाव के कारण कुछ महिलाओं का विकास होता है ठंड लगना, बुखार और तेज सिरदर्द... सबसे ज्यादा बार-बार होने वाले लक्षणमासिक धर्म हैं:

• स्तन की मात्रा में वृद्धि और इसकी संवेदनशीलता में वृद्धि;
• पेट के निचले हिस्से में दर्द;
• ग्रीवा क्षेत्र में ऐंठन।

फोटो 1. एक महिला के पेट में दर्द और ऐंठन महत्वपूर्ण दिनों के दौरान होती है, हल्का प्रशिक्षण करना बेहतर होता है।

पूर्ण इनकारसे शारीरिक गतिविधिइसे केवल उन मामलों में करने की सिफारिश की जाती है जब डॉक्टर ने उन्हें स्वास्थ्य कारणों से मना किया हो। आपको खेलों के लिए नहीं जाना चाहिए यदि:

• गंभीर दर्द मनाया जाता है;
• निर्वहन बहुत विपुल है;
• चक्कर।

बाकी के लिए, प्रशिक्षण न केवल निषिद्ध है, बल्कि यह भी है अनुशंसित... शारीरिक गतिविधि के दौरान, श्रोणि क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में सुधार होता है और पीठ के निचले हिस्से से तनाव दूर करता हैकमी के लिए अग्रणी दर्दनाक संवेदना.

और प्रशिक्षण भी पोस्टमेन्स्ट्रुअल सिंड्रोम से निपटने में मदद करें: शारीरिक गतिविधि के दौरान, "खुशी के हार्मोन" - एंडोर्फिन का उत्पादन, जो मूड के लिए जिम्मेदार होते हैं और खराब मूड से निपटने में मदद करते हैं, बढ़ जाता है।

... अपने आप को ओवरएक्सर्ट न करें और व्यायाम तेज गति से करें। कसरत का समय भी सामान्य से थोड़ा कम किया जाना चाहिए: अपनी अवधि के दौरान, व्यायाम करने का प्रयास करें दिन में आधे घंटे से ज्यादा नहीं... इसके अलावा, मांसपेशियों को आराम देने के लिए सत्रों के बीच स्थान की सिफारिश की जाती है। कम से कम एक दिन के लिए।अनुशंसित प्रशिक्षण आवृत्ति: 2 दिन बाद।

जरूरी!चक्र के इस चरण में, निर्वहन अलग-अलग तरीकों से होता है। सबसे दर्दनाक हैं पहले और दूसरे दिन।यदि प्रशिक्षण की तारीख ऐसे समय पर आती है, तो आप इसे छोड़ सकते हैं, खासकर यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं।

इस समय शक्ति प्रशिक्षण सहित गहन अभ्यासों से बचना सबसे अच्छा है। बिजली लोड लागत को बदलने के लिए वैकल्पिक प्रकाश व्यायाम चुनें.

इस स्तर पर, मांसपेशियों की लोच का उच्चतम स्तर नोट किया जाता है, इसलिए आप कर सकते हैं खींच

कसरत चुनते समय मुख्य नियम महत्वपूर्ण दिनों के दौरान व्यायाम है। श्रोणि तल पर तनाव नहीं डालना चाहिएऔर पेट, यानी स्क्वैट्स, एब्स रॉकिंग, प्लांक और जंप, साथ ही डेडलिफ्ट को बाहर रखा जाना चाहिए।

आपकी अवधि के दौरान, व्यायाम करना सबसे अच्छा है स्ट्रेचिंग, बॉडी फ्लेक्स और योग.

और यह भी ध्यान देने योग्य है:

• दौड़ चलने के लिए;
• साइकिल;
• तैराकी;
• जॉगिंग

यदि आप वास्तव में ताकत जोड़ना चाहते हैं, तो कम से कम वजन वाले व्यायाम करें, जैसे डंबल्स 1-1.5 किग्रा प्रत्येक।

महत्वपूर्ण दिनों में खेल खेलते समय, आपको करना चाहिए नियम:

• शीघ्र अपना पैड या टैम्पोन बदलें।
• गहरे रंग के कपड़े पहनें, अधिमानतः काला।
• तंग शॉर्ट्स पहनने की सिफारिश नहीं की जाती है।
• अंडरवियर कॉटन का होना चाहिए।
• कक्षा से पहले कॉफी या कार्बोनेटेड पेय न पिएं, और खनिज पानी के साथ तरल पदार्थ के नुकसान की भरपाई करें।

दूसरा: कूपिक

इस अवधि के दौरान, रोम की गहन वृद्धि होती है, जिसमें अंडे बनते हैं। इस स्तर पर, एक महिला का शरीर होता है कूप-उत्तेजक हार्मोन का तीव्र उत्पादनऔर एस्ट्रोजन। यह चरण औसतन रहता है 10 से 15 दिनों तक।

कूपिक चरण के दौरान चीनी की तुलना में वसा तेजी से जलती है, खर्च पर बढ़ा हुआ स्तरएस्ट्रोजन और कम प्रोजेस्टेरोन। इस कारण से अधिक तीव्रता से वर्कआउट करना चाहिए।

इस स्तर पर, आप उनकी गति और तीव्रता को समायोजित करते हुए कोई भी शक्ति व्यायाम कर सकते हैं। एक जोरदार व्यायाम और एक उच्च कार्ब आहार की अनुमति होगी चयापचय को गति देंजो महत्वपूर्ण दिनों के बाद बहुत धीमा हो जाता है।

ध्यान!कूपिक चरण के दौरान, एस्ट्रोजन का सक्रिय उत्पादन होता है, इसलिए, ऊर्जा को फिर से भरने के लिए, शरीर बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है... इस स्तर पर, इस तत्व को अपने आहार में अधिक से अधिक शामिल करने का प्रयास करें।

कूपिक चरण के लिए शक्ति प्रशिक्षण का एक उदाहरण यहां दिया गया है:

• स्क्वाट(बेंच प्रेस), प्रदर्शन 1-2 . तकजोश में आना 5 से 10-15 बार तक पहुंचता है।
• लंबवत ब्लॉक जोर: 1-2जोश में आना 6 से 10-15 बार तक पहुंचता है।

फोटो 2. एक महिला बारबेल के साथ स्क्वाट करती है, दृष्टिकोण की अवधि लगभग एक मिनट है।

• एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस: ​​​​6 से 10-15 तक 1-2 सेट।
• बार को ठोड़ी तक खींचना: 1-2जोश में आना 6 से 10-15 तक पहुंचती है।
• प्रेस (झूठ बोलना), 4 बार तक प्रदर्शन करें।

प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद, आपको करने की आवश्यकता है मनोरंजन... इसकी अवधि कम से कम होनी चाहिए 45-50 सेकंड।

संदर्भ!बाकी जितना छोटा होगा, प्रशिक्षण का लाभ उतना ही अधिक होगा और इसे तेजी से हासिल किया जाएगा। वांछित प्रभाव।

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तीसरा: ओव्यूलेशन

यह चरण एक महिला के मासिक धर्म चक्र में सबसे छोटा होता है। इसकी अवधि केवल दो दिन।

इस अवधि के दौरान, शरीर अंडे की परिपक्वता से भरा होता है, और इस दौरान 48 घंटेनिषेचन के लिए सबसे अनुकूल समय आता है।

यदि निषेचन प्रक्रिया नहीं होती है, अंडा कोशिका मर जाती है।

ओव्यूलेशन चरण के दौरान, ल्यूटिनाइजिंग हार्मोन का स्तर काफी बढ़ जाता है।

जब अंडा पेरिटोनियल गुहा में चला जाता है, प्रोजेस्टेरोन सक्रिय रूप से उत्पन्न होता है, और इसकी मात्रा एस्ट्रोजन की मात्रा से अधिक होने लगती है। इसके कारण शारीरिक गतिविधि होती है बढ़ा हुआ ग्लूकोज बर्निंग.

प्रशिक्षकों का कहना है कि ओव्यूलेशन है सबसे अच्छा समयरिकॉर्ड स्थापित करने के लिएमहिलाओं के बीच। एस्ट्रोजन का स्तर बढ़ने से महिला के शरीर के शक्ति संकेतक पहुंच जाते हैं उच्चतम संकेतक, इसलिए इन दो दिनों में आप सबसे गहन अभ्यास के लिए समर्पित कर सकते हैं।

जरूरी!ओव्यूलेशन चरण के दौरान शक्ति प्रशिक्षण करते समय, आपको सावधान रहने और सही व्यायाम तकनीक के बारे में नहीं भूलना चाहिए, क्योंकि इस अवधि के दौरान न केवल मांसपेशियों की गतिविधि बढ़ जाती है, बल्कि यह भी घायल होने का खतरा।

यह कोलेजन पर एस्ट्रोजन के प्रभाव के कारण होता है, जो न्यूरोमस्कुलर नियंत्रण के लिए जिम्मेदार होता है। ओव्यूलेशन के दौरान क्रूसिएट की मांसपेशियों को चोट लगने का जोखिम चार गुना से अधिक है।

महिला के शरीर में ओव्यूलेशन की अवधि के दौरान, इंसुलिन संवेदनशीलता में कमी और चयापचय दर में तेज वृद्धि होती है, इसलिए सक्रिय शक्ति प्रशिक्षण के साथ अधिकतम ऊर्जा जलती है।

इसकी वजह, मजबूत भावनाभूख... एक महिला को कैलोरी के साथ अपने ऊर्जा स्तर को फिर से भरना चाहिए। इस अवधि के दौरान अपने प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सेवन को संतुलित करने का प्रयास करें।

ओव्यूलेशन के दौरान, आप अपने शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम में निम्नलिखित अभ्यासों को शामिल कर सकते हैं:

• बिना रुके टांगों को उठाकर लेटे हुए मुड़ना:द्वारा निष्पादित करें 6 बार।
• स्क्वाटसीधे पैरों पर डेडलिफ्ट: 5 जोड़े(अर्थात् १० सेट) पर 10-15 बारहर दृष्टिकोण में।
• एक झुकाव में रॉड खींचने के साथ एक लंबवत ब्लॉक की पंक्ति(क्षैतिज ब्लॉक जोर): ५ जोड़े, १०-१५ बारएक दृष्टिकोण में।
• एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेसबाइसेप्स के लिए डम्बल उठाने के साथ: 5 जोड़े, प्रति सेट 10-15 बार।
• बारबेल ठुड्डी को खींचती हैडम्बल के साथ पक्षों की ओर झूलते हैं: 10 से 10-15 बार संपर्क करें।

चौथा: ल्यूटियल

इस स्तर पर, कॉर्पस ल्यूटियम का मरना होता है और एक निषेचित अंडा शरीर छोड़ देता हैमहिला।

गर्भाशय की ढीली श्लेष्मा झिल्ली मृत अंडे के साथ मिलकर एक रूप में बाहर आती है खूनी निर्वहन... इस प्रकार, चक्र दोहराता है।

या एक और परिदृश्य संभव है: सफल निषेचन के मामले में, ल्यूटियल हार्मोन का उत्पादन होता है, जो प्लेसेंटा बनने तक अंडे को बनाए रखता है और पोषण करता है। यह चरण जारी है प्रोजेस्टेरोन का उत्पादन।

औसतन, ल्यूटियल चरण रहता है 12 से 14 दिनों तक।इस अवधि के दौरान, एक महिला का शरीर देखा जाता है:

• शरीर के तापमान में वृद्धि;
• हृदय तनाव में वृद्धि;
• बढ़ी हृदय की दर।

और इस स्तर पर भी भूख में उल्लेखनीय वृद्धि होती है, चयापचय दर लगभग 8% बढ़ जाती है।

चूंकि इस अवधि के दौरान सेरोटोनिन का स्तर कम हो जाता है, शरीर शुरू हो जाता है अधिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है... शरीर की इच्छाओं को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट की मांग करके, यह तनाव से लड़ने की कोशिश कर रहा है।

इस स्तर पर, महिला का शरीर वसा से ऊर्जा खींचता है, इसलिए ल्यूटियल चरण सबसे अधिक होता है अनुकूल समयइसे जलाने के लिए। इस अवधि के दौरान (यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं), इसकी अनुशंसा की जाती है मध्यम हृदय व्यायाम के साथ वैकल्पिक शक्ति प्रशिक्षण। सही ढंग से योजना बनाएंकक्षाएं लें और उस चक्र के चरण को ध्यान में रखें जिसमें महिला इस समय है।

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मजेदार तथ्य: यह मासिक धर्म के दौरान है कि महिलाएं उच्च भार को पूरी तरह से सहन कर सकती हैं और सबसे बड़ी दक्षता के साथ फिटनेस कर सकती हैं। स्टेसी सिम्स, स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी के खेल चिकित्सक और कई के लेखक वैज्ञानिक कार्यफिटनेस और मासिक धर्म के बारे में बताता है: महीने के इन दिनों हमारे हार्मोनल पृष्ठभूमिसबसे ज्यादा मिलता जुलता ... एक आदमी का। सिम्स बताते हैं, "एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन का स्तर क्रमशः गिरता है, चयापचय तेज होता है और धीरज बढ़ता है।" - बेशक, यह एक मामूली हार्मोनल उछाल है, लेकिन यह महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है सामान्य हालत". सिम्स ने अपनी अवधि के दौरान खुद ट्रायथलॉन चैंपियनशिप जीती थी।

फिटनेस इन दिनों न केवल बहुत सफल हो सकता है, बल्कि फायदेमंद भी हो सकता है। आम गलत धारणा के विपरीत "जब दर्द होता है, तो आपको लेटने की आवश्यकता होती है", पर्याप्त व्यायाम पेट दर्द और सामान्य कमजोरी दोनों को दूर करेगा। खेल के दौरान, छोटे श्रोणि में रक्त परिसंचरण तेज हो जाता है, पीठ के निचले हिस्से में तनाव गायब हो जाता है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि एंडोर्फिन का उत्पादन होता है - "खुशी के हार्मोन" जो खराब मूड से निपटने में मदद करते हैं। एक शब्द में, प्रशिक्षण शुरू करें, लेकिन सरल नियमों को न भूलें:

यदि आप अपनी अवधि के दौरान बहुत गंभीर, ऐंठन दर्द का अनुभव कर रहे हैं, तो तीव्र व्यायाम को स्थगित करना सबसे अच्छा है;

यदि आपको कष्टार्तव है, तो संभावित तनाव के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें - वे चक्र को और बाधित कर सकते हैं;

व्यायाम से पहले उत्साहित करने के लिए कॉफी और कोका-कोला न पीने का प्रयास करें: कैफीन मासिक धर्म के दर्द को बढ़ाता है;

यदि आप हॉल या स्टूडियो में वर्कआउट कर रहे हैं, तो गहरे रंग की वर्दी पहनें - ताकि जटिल न हों और कक्षाओं के दौरान विचलित न हों;

खूब पानी पिएं: आपकी अवधि के दौरान, आपका शरीर अतिरिक्त तरल पदार्थ खो देता है;

यदि आपको एंडोमेट्रियोसिस या फाइब्रॉएड (रोग जो मासिक धर्म के दौरान बहुत अधिक रक्तस्राव का कारण बनते हैं) है, तो आपकी अवधि के दौरान खेल बिल्कुल contraindicated हैं।

इसके अलावा, आप किस प्रकार की फिटनेस कर रहे हैं, इसके आधार पर लोड को समायोजित किया जाना चाहिए।

Daud

आपकी अवधि तक आने वाले दिनों के लिए आदर्श गतिविधि: ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन में प्रकाशित 2008 के एक अध्ययन के अनुसार, पीएमएस से निपटने का सबसे अच्छा तरीका दौड़ना है। सबसे आरामदायक और सुरक्षित मार्ग चुनें - ताकि किसी भी गांठ के खो जाने या टकराने का कोई खतरा न हो (मासिक धर्म के दौरान, कोई भी चोट और भी खराब हो जाती है)। इस समय के लिए सफलताओं को चलाने की योजना न बनाएं - हमेशा की तरह व्यायाम करें, और आप अवधि बढ़ा सकते हैं और बाद में लोड कर सकते हैं। और सबसे गंभीर रक्तस्राव के दिनों में, जॉगिंग को ताजी हवा में तेज चलने के साथ बदलना सबसे अच्छा है।

तैराकी

आम गलत धारणा के विपरीत, "महत्वपूर्ण दिनों" पर पूल का दौरा करना संभव और आवश्यक दोनों है: मांसपेशियों में ऐंठन और पीठ के निचले हिस्से में दर्द पानी में गायब हो जाता है। बेशक, आपको रास्तों के साथ व्यापक क्रॉल का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है - शांत गति से तैरना, या निचले शरीर के लिए मध्यम भार के साथ पानी एरोबिक्स पाठ के लिए साइन अप करना। ध्यान रखें कि "ओलंपिक" ठंडा पानी मांसपेशियों में ऐंठन को बढ़ा सकता है और यदि संभव हो तो एक गर्म पूल चुनें। बेशक, हमें स्वच्छता के बारे में नहीं भूलना चाहिए: टैम्पोन या एक विशेष सिलिकॉन मुखपत्र का उपयोग करें।

कमरे में

एक अच्छा कार्डियो वर्कआउट उन लोगों के लिए एक वास्तविक मोक्ष है, जिन्हें मासिक धर्म के दौरान पेट के निचले हिस्से में सूजन और दर्द होता है। ट्रेडमिल, दीर्घवृत्त या स्थिर बाइक पर व्यायाम करने से रक्त वाहिकाओं का विस्तार होगा, परिसंचरण में सुधार होगा और आपको इन लक्षणों से राहत मिलेगी। शक्ति अभ्यास से, उन लोगों का चयन करें जो पीठ की मांसपेशियों को काम करते हैं और मजबूत करते हैं - वे पीठ के निचले हिस्से को "अनलोड" करते हैं। और अपने कसरत को सामान्य से थोड़ा आसान बनाने की कोशिश करें: मासिक धर्म के दौरान, शरीर पहले से ही प्रति दिन 300 अतिरिक्त किलोकलरीज खो देता है।

एक समूह में

एरोबिक्स, डांसिंग, मार्शल आर्ट - कोई भी गतिविधि जो आनंददायक हो और आपकी हृदय गति को थोड़ा बढ़ा दे, वह आपकी अवधि के दौरान फायदेमंद होगी। डांसिंग वर्कआउट का लाभ यह है कि वे सामान्य खेलों से जुड़े नहीं हैं (जो कि इन दिनों खुद को प्राप्त करना बहुत मुश्किल है), जिसका अर्थ है कि उन्हें कम प्रेरणा की आवश्यकता होती है और आपको खुश करने की गारंटी होती है। इस बात के प्रमाण हैं कि मासिक धर्म के दौरान महिलाओं की याददाश्त में काफी सुधार होता है - इसका उपयोग नई कोरियोग्राफी सीखने के लिए करें।

घर पर फिटनेस

मासिक धर्म के दौरान, सबसे अधिक, आप बाहर नहीं जाना चाहते हैं और टीवी के सामने झूठ बोलना चाहते हैं - ठीक है, ऐसा करें, केवल श्रृंखला के बजाय, फिटनेस वीडियो लाइब्रेरी से कार्यक्रम चालू करें। दोनों के लिए आदर्श: मासिक धर्म के लिए विशेष रूप से स्ट्रेचिंग और आसन की सलाह दी जाती है। वे भारीपन, मतली और वैश्विक थकान की भावना को दूर करेंगे। व्यायाम "नीचे से ऊपर" शुरू करना बेहतर है: लगातार व्यायाम करें और पैरों को आराम दें, फिर श्रोणि क्षेत्र, पेट, और इसी तरह। और वर्कआउट को मेडिटेशन या ब्रीदिंग एक्सरसाइज के साथ खत्म करें। मूड में नाटकीय रूप से सुधार होगा, और न तो टीवी श्रृंखला और न ही सांत्वना केक की जरूरत है।

एक सक्रिय जीवन शैली हमेशा प्रासंगिक होती है। आधुनिक महिलाएंन केवल ताजी हवा में चलना पसंद करते हैं और स्वस्थ आहार, लेकिन फिगर पर भी नजर रखें।

फिट रहने का एक तरीका खेल है। लेकिन हर महीने महिलाओं को माहवारी आने लगती है, जिससे बेचैनी होती है और कुछ भी करने की इच्छा हतोत्साहित होती है। स्वास्थ्य की स्थिति इतनी खराब हो सकती है कि आप शायद ही अपने पीरियड्स के साथ जिम जाना चाहें।

आज हम आपको बताएंगे कि क्या महत्वपूर्ण दिनों में प्रशिक्षण छोड़ना उचित है।

मासिक धर्म के लिए व्यायाम के लाभ

यह सिद्ध हो चुका है कि नियमित व्यायाम है सबसे अच्छी दवापीएमएस से। जो महिलाएं लगातार व्यायाम करती हैं, उन्हें पेट और छाती में दर्द कम होता है, उन्हें मिजाज और आंतों में सूजन नहीं होती है। शरीर रक्त परिसंचरण और प्रवाह में सुधार करता है चयापचय प्रक्रियाएंकोशिकाओं को ऑक्सीजन और पोषक तत्व तेजी से प्राप्त होते हैं।

हल्के वर्कआउट से आमतौर पर राहत मिलती है। और इस सवाल पर कि क्या मासिक धर्म के दौरान सक्रिय रूप से खेल खेलना संभव है, कोई भी डॉक्टर "नहीं" का जवाब देगा। आखिरकार, शक्ति प्रशिक्षण, पेरिटोनियम पर तनाव और असहज मुद्राएं ही पीएमएस के लक्षणों को बढ़ाती हैं।

मासिक धर्म कोई बीमारी नहीं है, लेकिन प्रत्येक महिला कई "लाल दिनों" को अलग तरह से अनुभव करती है। कुछ के लिए, वे बिना किसी समस्या के चले जाते हैं, लेकिन ऐसे मामले भी होते हैं जब स्वास्थ्य खराब होने के कारण, आपको घर पर रहना पड़ता है और दवाएँ भी लेनी पड़ती हैं।

पीएमएस और मासिक धर्म के पहले दिन न केवल दर्द और तनाव से प्रकट होते हैं, बल्कि दबाव बढ़ने, पसीने में वृद्धि, अंगों में झुनझुनी और बार-बार शौचालय का उपयोग करने की इच्छा से भी प्रकट होते हैं। इन परिस्थितियों में व्यायाम संयम से करना चाहिए।

हल्का व्यायाम एंडोर्फिन के उत्पादन को प्रभावित करता है। जॉय हार्मोन मूड को बेहतर बनाने के लिए जाने जाते हैं। हार्मोनल परिवर्तनशरीर में, जो मासिक धर्म के दौरान होते हैं और एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन के स्तर में कमी से प्रकट होते हैं, फिटनेस को और अधिक प्रभावी बनाते हैं।

वी माहवारीशरीर अधिक लचीला हो जाता है। शरीर को खींचने, योग और पिलेट्स को वरीयता देना बेहतर है, पेट की मांसपेशियों पर भार के साथ व्यायाम से बचना, मुड़ना और उल्टा करना।

मासिक धर्म के लिए अनुमेय खेल

सामान्य शारीरिक गतिविधि महिलाओं को पीएमएस के साथ और गंभीर दिनों में उनकी स्थिति को स्थिर करने में मदद करती है।

आइए सूचीबद्ध करें कि आप अपनी अवधि के साथ किस तरह के खेल कर सकते हैं:

1. दौड़ना या तेज चलना... आंदोलन मध्यम गति से होता है। स्प्रिंट रन के प्रकार के अनुसार गति का विकल्प अस्वीकार्य है। जॉगिंग के लिए आप ताजी हवा में समतल रास्ता चुन सकते हैं या घर पर ट्रेडमिल पर व्यायाम कर सकते हैं। मासिक धर्म के शुरुआती दिनों में दौड़ना अवांछनीय है। यह अपने आप को तेज चलने तक सीमित रखने के लिए पर्याप्त है।
2. तैराकी... पानी में रहने से दर्द की तीव्रता कम हो जाती है और मांसपेशियों की ऐंठन से राहत मिलती है। तैर कर आओ ठंडा पानीयह निषिद्ध है। यदि उपलब्ध हो तो पूल गतिविधियाँ उपयोगी होंगी गर्म पानीऔर एक मध्यम तैराकी गति। आप वाटर एरोबिक्स कर सकते हैं। मासिक धर्म के साथ खुले जलाशयों में, छींटे नहीं डालना बेहतर है।
3. बॉडीफ्लेक्स... यदि कक्षाएं असुविधा का कारण नहीं बनती हैं, तो मासिक धर्म के दौरान शरीर के लचीलेपन पर प्रतिबंध नहीं होगा। मुख्य बात मांसपेशियों पर तनाव नहीं डालना है। पेड़ू का तलऔर एब्स और एब्डोमिनल पुल-इन एक्सरसाइज से दूर। नियमित प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, पीएमएस अधिक आसानी से गुजरता है, आसंजन भंग हो जाते हैं, और चक्र बहाल हो जाता है।
4. योग... इससे छुटकारा पाएं दर्द सिंड्रोमऔर मासिक धर्म के दौरान पेट में ऐंठन हठ योग और योगालेट्स के आसनों में मदद करेगी। योग में है विशेष परिसरपीएमएस के पाठ्यक्रम को आसान बनाने के लिए व्यायाम।
5. स्ट्रेचिंग... यह स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का एक संयोजन है। स्ट्रेचिंग शरीर द्वारा अच्छी तरह से सहन की जाती है। मासिक धर्म की तरह, और सामान्य दिनों में, इसके साथ कोई भी कसरत शुरू करनी चाहिए।

आपकी अवधि के दौरान कौन से अन्य खेल सहायक होंगे? एक महिला आकार देने, पिलेट्स, मार्शल आर्ट, नृत्य में भाग ले सकती है। हृदय गति को थोड़ा बढ़ाने वाली सभी क्रियाओं का समग्र कल्याण पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

महत्वपूर्ण दिनों में खेल गतिविधियों के लिए, गहरे रंग के स्वेटपैंट पहनने की सलाह दी जाती है। अपने वर्कआउट की शुरुआत स्ट्रेचिंग से करें और इस प्रक्रिया में पानी पिएं। आपके शरीर में तरल पदार्थ प्राप्त करने से निर्जलीकरण को रोकने में मदद मिलेगी।

जब खेल और मासिक धर्म असंगत हों

डॉक्टर से पूछें कि क्या मासिक धर्म के दौरान खेल खेलना संभव है, उन सभी स्थितियों का पता लगाना आवश्यक है जिनमें प्रशिक्षण contraindicated है। यदि डिस्चार्ज बहुत अधिक है, या कष्टार्तव, फाइब्रॉएड, एंडोमेट्रियोसिस, कोई भी शारीरिक व्यायामएक अवलोकन स्त्री रोग विशेषज्ञ के साथ चर्चा की जानी चाहिए।

मायोमा एक ट्यूमर है मांसपेशियों का ऊतकगर्भाशय, तेज हार्मोनल उतार-चढ़ाव के कारण बनता है। ट्यूमर की उपस्थिति में, किसी भी तनाव को कम किया जाना चाहिए। कुछ खेल फाइब्रॉएड के लिए contraindicated हैं। डॉक्टरों को मॉर्निंग एक्सरसाइज, हल्की जॉगिंग, योगा और पिलेट्स करने की इजाजत है। मासिक धर्म के साथ, फाइब्रॉएड वाले रोगियों को खेल नहीं खेलना चाहिए - व्यायाम निचले शरीर में रक्त के बहिर्वाह को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

एंडोमेट्रोसिस, या एंडोमेट्रियल हाइपरप्लासिया, एक स्त्री रोग संबंधी बीमारी है जिसमें श्लेष्म झिल्ली गर्भाशय से आगे बढ़ती है और फैली हुई है। पैथोलॉजिकल क्षेत्र उदर गुहा में स्थित हैं। एंडोमेट्रियोसिस के साथ कोई भी भार निषिद्ध है, क्योंकि मासिक धर्म के दौरान खेल गतिविधियों से रक्त का बहिर्वाह बिगड़ जाता है।

मासिक धर्म के लिए कौन से व्यायाम contraindicated हैं:

• कूदना।
• घुमा।
• भार उठाना।
• सिमुलेटर पर प्रशिक्षण।
• शरीर मुड़ता है।
• प्रेस के लिए व्यायाम।
• पुल अप व्यायाम।
• तीखी हरकतें।
• पेट और पीठ के निचले हिस्से पर भार।
• तीव्र एरोबिक व्यायाम।

यदि रक्तस्राव विपुल, चक्कर या कमजोरी के बारे में चिंतित है, तो यह एक और दिन के लिए शारीरिक गतिविधियों को स्थगित करने के लायक है। इसके अलावा, आप ऐंठन के लिए प्रशिक्षित नहीं कर सकते हैं जो आंदोलन के साथ तेज हो जाते हैं।

मासिक धर्म के किस दिन आप खेल खेल सकते हैं?

चक्र के पहले दिनों में महिला सबसे बुरा महसूस करती है। कमजोरी और खराब मूड हार्मोन द्वारा ट्रिगर किया जाता है - एस्ट्रोजन में कमी और प्रोजेस्टेरोन में वृद्धि। इसी वजह से एक लड़की के लिए स्ट्रेंथ एक्सरसाइज ज्यादा मुश्किल होती है। जोरदार व्यायाम शरीर को और कमजोर कर देगा और बेहोशी का कारण बन सकता है।

मासिक धर्म के चौथे दिन तक कमजोरी दूर हो जाती है। रक्त में एस्ट्रोजन की सांद्रता बढ़ जाती है। महिला शरीर अधिक लचीला हो जाता है। इन विशेषताओं को जानकर, लड़की समझ जाती है कि वह अपने मासिक धर्म के किस दिन खेल के लिए जा सकती है। यदि स्वास्थ्य की स्थिति कमोबेश सामान्य है, और इतिहास में स्त्री रोग संबंधी रोग नहीं हैं, तो आप मानक कार्यक्रम के अनुसार अभ्यास कर सकते हैं।

लेकिन स्ट्रेंथ मशीनों पर बारबेल स्क्वैट्स और एक्सरसाइज को हटाना जरूरी है।

यदि कोई महिला सामान्यत: स्वस्थ है, लेकिन मासिक धर्म के दिनकमजोरी महसूस होती है, रक्तस्राव के पहले दिन, वह एक संयमित आहार के अनुसार अभ्यास कर सकती है। दोहराव की अवधि, तीव्रता और संख्या को कम किया जाना चाहिए। अपने पीरियड्स के दिनों में एथलीट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को योग या पिलेट्स से बदल सकते हैं।

स्त्री रोग संबंधी रोग जिम जाने के लिए एक contraindication हैं। यदि शारीरिक गतिविधि जीवन के लिए महत्वपूर्ण है, तो स्थिति पर डॉक्टर से चर्चा की जानी चाहिए। विशेषज्ञ यह निर्धारित करेगा कि किसी विशेष मामले में मासिक धर्म के दिनों में प्रशिक्षण की अनुमति है या नहीं, और इष्टतम व्यायाम प्रणाली का चयन करेगा।

मासिक धर्म से पहले खेल अक्सर contraindicated नहीं होते हैं। महत्वपूर्ण दिनों की पूर्व संध्या पर छोटी शारीरिक गतिविधि पीएमएस की नकारात्मक अभिव्यक्तियों को बेहतर ढंग से सहन करने में मदद करती है। आपके पीरियड्स शुरू होने से कुछ दिन पहले, आउटडोर जॉगिंग, कार्डियो ट्रेनिंग और कई तरह के व्यायाम मददगार होते हैं। शारीरिक गतिविधि एंडोर्फिन के उत्पादन को तेज करती है, और "खुशी और खुशी के हार्मोन" एक महत्वपूर्ण अवधि के दौरान कल्याण में सुधार करते हैं।

आने वाले पीरियड्स को दर्द रहित बनाने में मदद करेगा योगासन:

• सभी चौकों पर जाओ, अपनी पीठ को झुकाओ और अपना सिर उठाओ।
• अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींच लें। दोनों हाथों से पैरों के पिंडलियों को पकड़ें।

सक्रिय के लिए कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केइस्तेमाल किया जा सकता है तेज चलनाएक मापा गति या प्रकाश चल रहा है। आप बाइक की सवारी कर सकते हैं और कम वजन वाले पृथक व्यायाम कर सकते हैं। पाठ का समय 30 मिनट से अधिक नहीं है। पीठ और पेट और आंतों पर कोई तनाव अवांछनीय है।

पी.एस. प्रशिक्षण से पहले कॉफी और कोका-कोला पीने की सिफारिश नहीं की जाती है - वे मासिक धर्म के दौरान दर्द को बढ़ाते हैं। यदि द्रव खो जाता है, तो शरीर को सामान्य से संतृप्त करना बेहतर होता है पीने का पानी... नमी के भंडार की समय पर पुनःपूर्ति थकान को कम करती है और सिरदर्द को समाप्त करती है।

नमस्कार प्रिय पाठकों! यह सामग्री केवल लड़कियों और महिलाओं पर लागू होती है। इसमें, मैं एक बल्कि सूक्ष्म प्रश्न का उत्तर दूंगा: क्या मासिक धर्म के दौरान फिटनेस करना संभव है?

एक महिला का शरीर प्रकृति द्वारा बनाई गई कला का एक वास्तविक कार्य है। यह अद्वितीय है और सब कुछ सबसे छोटे विवरण के बारे में सोचा जाता है। इसका मुख्य उद्देश्य बच्चों का जन्म है। यही कारण है कि महिला का शरीर लगातार गर्भधारण के लिए तैयार होने की स्थिति में होता है, से शुरू होता है देर से अवधियौवन (11-16 वर्ष पुराना) और परिपक्वता तक (45-60 वर्ष पुराना)।

मासिक धर्म चक्र एक महिला के शरीर में एक आवधिक परिवर्तन है, जिसका उद्देश्य शरीर को संभावित गर्भावस्था के लिए तैयार करना है।

इसमें कई चरण होते हैं:

• कूपिक - इस स्तर पर, एक कूप का निर्माण होता है, जिसमें से एक अंडा कोशिका दिखाई देगी। इस अवधि की शुरुआत पहले दिन से होती है मासिक धर्म रक्तस्रावऔर ओव्यूलेशन के समय समाप्त होता है;
• ओव्यूलेशन - यानी, कूप से निषेचन के लिए तैयार अंडे की रिहाई पेट की गुहा... उल्लेखनीय है कि मादा शरीर में तीन लाख से अधिक अंडे होते हैं! और वे सभी गर्भ में बनते हैं, और पकने लगते हैं यौवनारंभ... गर्भावस्था के दौरान ओव्यूलेशन अस्थायी रूप से बंद हो जाता है, और रजोनिवृत्ति की शुरुआत के साथ पूरी तरह से गायब हो जाता है;
• ल्यूटियल - इस अवधि को कॉर्पस ल्यूटियम चरण भी कहा जाता है: यह ओव्यूलेशन के तुरंत बाद शुरू होता है और जब तक कॉर्पस ल्यूटियम (कूप) मौजूद रहता है - लगभग 10-14 दिनों तक रहता है। कॉर्पस ल्यूटियम का मुख्य कार्य हार्मोन का उत्पादन है - प्रोजेस्टेरोन और एस्ट्रोजन, जो नाल के गठन से पहले भ्रूण के सामान्य गर्भाधान और विकास के लिए आवश्यक हैं। यदि अंडे को निषेचित नहीं किया जाता है, तो कॉर्पस ल्यूटियम अवशोषित हो जाता है। फिर मासिक धर्म रक्तस्राव फिर से शुरू हो जाता है।

लड़कियों में मासिक धर्म चक्र की अवधि 21 से 36 दिनों तक होती है। आमतौर पर, यह 28 दिनों का होता है।

खेल आपकी अवधि को कैसे प्रभावित करता है?

हर महिला का शरीर अलग होता है। कुछ के लिए, मासिक धर्म लगभग हमेशा की तरह ही होता है, जबकि अन्य के लिए यह बहुत कठिन समय होता है।

इसलिए, लड़कियां अक्सर सवाल पूछती हैं: खेल मासिक धर्म चक्र को कैसे प्रभावित करते हैं?

पेशेवर एथलीट स्वीकार करते हैं कि अगर "इन दिनों" प्रतियोगिताओं में आते हैं, तो यह एक वास्तविक त्रासदी बन जाती है।

अध्ययनों से पता चला है कि मासिक धर्म के दौरान रक्तस्राव, शक्ति और गति संकेतक, साथ ही धीरज, काफी कम हो जाते हैं। इसका कारण है उच्च स्तरएस्ट्रोजन, जो शरीर में द्रव के संचय को बढ़ावा देता है, जिससे मांसपेशियों को आराम मिलता है।

इसलिए, गहन प्रशिक्षण को रद्द करना बेहतर है - वे न केवल वांछित प्रभाव लाएंगे, बल्कि खतरनाक भी हो सकते हैं। उन्हें अन्य, अधिक कोमल प्रकार की गतिविधियों से बदलना बेहतर है - हल्की जॉगिंग, जिमनास्टिक, योग।

फिटनेस गतिविधियों के कारण मासिक धर्म की कमी

कुछ महिलाओं की शिकायत होती है कि जब उन्होंने खेल खेलना शुरू किया तो उनके पीरियड्स गायब हो गए। बेशक, उनकी अनुपस्थिति, एक स्वस्थ लड़की के लिए गर्भावस्था के कारण नहीं, बल्कि एक खतरनाक संकेत है। लेकिन ऐसा क्यों हो रहा है और क्या यह सामान्य है?

सबसे पहले, याद रखें - यदि इससे पहले आपको कभी भी खेलों का शौक नहीं रहा है, और फिर अचानक आपने खुद को लेने का फैसला किया है, तो आपका शरीर प्रशिक्षण के पहले हफ्तों को गंभीर तनाव के रूप में देखेगा। और यह, बदले में, हार्मोनल पृष्ठभूमि को प्रभावित करता है, इसलिए प्रशिक्षण के पहले महीनों में मासिक धर्म में देरी काफी सामान्य है।

एक पूरी तरह से अलग मामला नियमित रूप से थकाऊ कसरत है, सख्त आहार और नींद की कमी के साथ। अपने शरीर पर इस तरह के प्रयोग सिंड्रोम की ओर ले जाते हैं अत्यधिक थकानजिससे मासिक धर्म भी गायब हो सकता है। ऐसे में आपको खुद को ज्यादा आराम देना चाहिए। यदि चक्र फिर से शुरू नहीं होता है, तो स्त्री रोग विशेषज्ञ के पास जाएँ।

जोखिम में वे लड़कियां भी पाई जाती हैं जो अपने शरीर को पूर्णता में लाना चाहती हैं। एक स्वस्थ फिट, सुंदर फिगर बहुत अच्छा होता है। लेकिन महिलाओं के शरीर में चर्बी की परत अहम भूमिका निभाती है। आमतौर पर एक लड़की के शरीर में 15-20% फैट होना चाहिए। यह आंकड़ा आदर्श रूप के विचार से बिल्कुल मेल नहीं खाता - मांसपेशियों की राहत को स्पष्ट रूप से देखने के लिए, वसा का स्तर 10-12% से अधिक नहीं होना चाहिए। इससे समस्याएं भी हो सकती हैं मासिक धर्ममहिला।

किसी भी मामले में, लाल अवधि में 10 दिनों से अधिक की देरी स्त्री रोग विशेषज्ञ के पास जाने का एक कारण है।

क्या मैं अपनी अवधि के दौरान व्यायाम कर सकता हूँ?

इस प्रश्न का उत्तर कई महिलाओं को चिंतित करता है, क्योंकि इसके बारे में बहुत सारी परस्पर विरोधी जानकारी है - किसी भी गतिविधि पर पूर्ण प्रतिबंध से लेकर, महत्वपूर्ण दिनों में भार बढ़ाने की सिफारिशों तक।

वास्तव में, अभ्यास करना संभव है, और कुछ मामलों में आवश्यक भी। लेकिन आपको लोड को सही ढंग से चुनना चाहिए और कुछ नियमों का पालन करना चाहिए। इस पर नीचे चर्चा की जाएगी।

मासिक धर्म के दौरान फिटनेस: स्त्री रोग विशेषज्ञों की राय

यह मिथक कि प्रसूति-स्त्रीरोग विशेषज्ञ मासिक धर्म के दौरान किसी भी शारीरिक गतिविधि को स्पष्ट रूप से प्रतिबंधित करते हैं, काफी सामान्य है।

इस क्षेत्र में मान्यता प्राप्त विशेषज्ञों के अनुसार, इस अवधि के दौरान रक्त परिसंचरण में सुधार करने के लिए खेलों में जाना संभव है और आवश्यक भी है। केवल बहुत तीव्र, थकाऊ और शक्ति प्रशिक्षण को बाहर रखा गया है।

डॉक्टर यह भी मानते हैं कि रक्तस्राव के पहले दिनों में रक्त का ठहराव और मांसपेशियों में ऐंठन दर्द के सबसे सामान्य कारणों में से एक है। इसलिए, इस अवधि के दौरान आंदोलन की कमी और भी हानिकारक है: स्वस्थ महिलाओं में दर्दनाक अवधि के लिए नियुक्तियों के बीच, जिमनास्टिक व्यायाम और स्ट्रेचिंग अक्सर पाए जाते हैं।

फिर भी, अगर किसी कारण से डॉक्टर ने मासिक धर्म के दौरान खेल खेलने से मना किया है, तो आपको उसकी सिफारिशों को सुनना चाहिए और रक्तस्राव समाप्त होने तक प्रतीक्षा करनी चाहिए।

मासिक धर्म के दौरान खेल: लाभ और हानि

वास्तव में, सही शारीरिक गतिविधि का महिला के शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसमें व्यक्त किया गया है:

• मासिक धर्म रक्तस्राव के दौरान दर्द कम करना
• रक्त परिसंचरण में सुधार
• पीएमएस को हटा दें
• अस्थिर चक्र सामान्यीकरण

चोट महिला शरीरकेवल मासिक धर्म के दौरान गलत भार डाल सकता है, साथ ही प्रशिक्षण के दौरान व्यक्तिगत स्वच्छता के नियमों की उपेक्षा और खराब स्वास्थ्य के बावजूद व्यायाम जारी रखना।

मतभेद

आपको निम्नलिखित मामलों में मासिक धर्म के दौरान किसी भी शारीरिक गतिविधि को मना करना चाहिए:

• यदि आपके पास है विपुल रक्तस्राव(अधिकतम अवशोषण वाले स्वच्छता उत्पाद एक घंटे से भी कम समय तक चलते हैं) या क्लॉटेड डिस्चार्ज
• आपके पास ऐंठन है जो आंदोलन के साथ खराब हो जाती है
• कमजोरी है, चक्कर आना है
• वहां स्त्रीरोग संबंधी रोगऔर मासिक धर्म की अनियमितता

इसे सही करना: मासिक धर्म के लिए खेल और व्यायाम

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप घर पर व्यायाम कर रहे हैं या जिम में, चाहे आप एक शुरुआती एथलीट हों या समर्थक - किसी भी मामले में, आपकी अवधि से पहले, आपको अपनी भलाई और शरीर के अनुसार प्रशिक्षण योजना को समायोजित करने की आवश्यकता है। विशेषताएँ।

कसरत की तैयारी

मासिक धर्म रक्तस्राव के दौरान, व्यक्तिगत स्वच्छता के नियमों का पालन करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। इस समय कमजोर शरीर रोगजनकों के हानिकारक प्रभावों के प्रति संवेदनशील होता है। व्यक्तिगत स्वच्छता उत्पादों के असामयिक प्रतिस्थापन के कारण हो सकता है गंभीर परिणाम- सबसे पहले, यह एक जहरीला झटका है। इसके लक्षण मतली, उल्टी, दर्दनाक दस्त, तपिशऔर एक दाने। जहरीला झटकाघातक, इसकी उपस्थिति के मामले में, आपको तुरंत डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

इसलिए, प्रशिक्षण से पहले और बाद में, शॉवर लेना और पैड या टैम्पोन को बदलना सुनिश्चित करें।

कोमल गतिविधियों के दौरान भी, एक महिला को पसीना आता है, जिससे डायपर रैश और असुविधा हो सकती है अंतरंग क्षेत्र... इससे बचने के लिए, अंतरंग स्वच्छता के लिए विशेष साधनों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है - बिना सुगंध के बच्चों के लिए जेल, पोंछे और सुखदायक क्रीम का उपयोग किया जा सकता है।

कई लड़कियां अपने पीरियड्स के दौरान जिम जाने से कतराती हैं, इस डर से कि कहीं एक्सरसाइज के दौरान लीक न हो जाए। एक अजीब स्थिति से बचने के लिए, एक मध्यम अवशोषक पैड के साथ एक टैम्पोन को संयोजित करने और गहरे रंग के कपड़े पहनने की सिफारिश की जाती है।

यदि आप समूह कक्षाओं में भाग ले रहे हैं, तो प्रशिक्षक को चेतावनी देना न भूलें कि आपके पास महत्वपूर्ण दिन हैं - वह आपके लिए काम का बोझ कम कर देगा।

व्यायाम कब बंद करें

माहवारी के दौरान आपको अपने शरीर की बात ध्यान से सुननी चाहिए। अक्सर ऐसा होता है कि वर्कआउट की शुरुआत में महिला को बहुत अच्छा लगता है, लेकिन एक्सरसाइज के दौरान वह अचानक बीमार हो जाती है। स्थिति को न बढ़ाने के लिए, निम्नलिखित मामलों में प्रशिक्षण बंद करना बेहतर है:

• अंगों में कमजोरी और कांपने की भावना
• तेज और गंभीर दर्दनिम्न पेट
• बढ़ा हुआ डिस्चार्ज, बाढ़ का अहसास
• मतली
• बहुत ज्यादा पसीना आना

मासिक धर्म के लिए अनुमत व्यायाम

आपकी अवधि के लिए सबसे अच्छी चीजें हैं:

• दौडते हुए चलना। यह आपके जॉगिंग रूटीन को बदलने का एक शानदार तरीका है;
• स्ट्रेचिंग (स्ट्रेचिंग)। इस प्रकार की कसरत न केवल मांसपेशियों की टोन को बनाए रखने में मदद करेगी, बल्कि दर्द से भी छुटकारा दिलाएगी। इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि मांसपेशियों की शिथिल अवस्था के कारण मासिक धर्म के दौरान स्ट्रेचिंग अधिक प्रभावी होती है;
• पिलेट्स और योग। एक शांत गति और हल्का भार आपको महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए खुशी और समय के बिना काम करने की अनुमति देगा;
• तैराकी। यह आपको न केवल शारीरिक रूप से, बल्कि भावनात्मक रूप से भी आराम करने की अनुमति देता है, जो महत्वपूर्ण दिनों में महिलाओं के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। दुर्भाग्य से, सभी स्विमिंग पूल का प्रशासन महिलाओं को अनुमति नहीं देता है महत्वपूर्ण दिनअन्य आगंतुकों की सुविधा और स्वच्छता मानकों के अनुपालन के कारणों के लिए। हालांकि, मध्यम रक्तस्राव के साथ, आधुनिक टैम्पोन आपको महिला के अंदर, यहां तक ​​कि पानी में भी स्त्राव को रोकने की अनुमति देते हैं।

मासिक धर्म के लिए निषिद्ध व्यायाम

महत्वपूर्ण दिनों में, निम्नलिखित अभ्यासों को प्रशिक्षण से बाहर रखा जाना चाहिए:

• पेट की मांसपेशियों के उद्देश्य से। मासिक धर्म के दौरान, आप पेट पर भार नहीं दे सकते। आपको मुड़ना, झुकना और कुछ योग आसनों को छोड़ना होगा
• शक्ति व्यायाम। चाहे वह सिर्फ वजन उठाना हो या सिमुलेटर पर व्यायाम करना हो, यह सब प्रेस में रक्तस्राव और तनाव को बढ़ाता है।
• हृदय संबंधी प्रशिक्षण। तीव्र एरोबिक व्यायाम के दौरान, शरीर में रक्त परिसंचरण तेज हो जाता है, इसलिए निर्वहन अधिक प्रचुर मात्रा में हो जाता है। हमें ऐसी गतिविधियों को बदलना होगा या उन्हें महत्वपूर्ण रूप से सुविधाजनक बनाना होगा।

नींद और पोषण

मासिक धर्म के दौरान कमजोरी और थकान से बचने के लिए एक महिला को पर्याप्त नींद लेनी चाहिए और सही खाना चाहिए।

आंकड़ों के मुताबिक इस दौरान करीब 40 फीसदी महिलाएं खराब तरीके से सोती हैं। मासिक धर्म के दौरान लड़कियों के शरीर में पास हो जाता है हार्मोनल प्रक्रियाएंन केवल भौतिक, बल्कि यह भी प्रभावित करता है भावनात्मक स्थिति... इसलिए, अक्सर अनिद्रा मनो-भावनात्मक कारक के कारण होता है।

पर मजबूत निर्वहनयह स्वच्छता उत्पादों और धुलाई को बदलने के लिए रात के मध्य में उठने की आवश्यकता के कारण है। हल्का व्यायाम एक महिला को शांत करने में मदद करता है, जिसका अर्थ है कि यह नींद में सुधार करता है। इस समय शाम के व्यायाम विशेष रूप से उपयोगी होते हैं।

यदि आप आहार पर हैं, तो आपके मासिक धर्म के पहले दिनों में इसे नरम किया जाना चाहिए। बेशक, महत्वपूर्ण दिन कैंडी और केक पर उछाल का कारण नहीं हैं। लेकिन बर्दाश्त स्वस्थ मिठाईआप कर सकते हैं - उदाहरण के लिए, नट्स के साथ शहद, सूखे मेवे और यहां तक ​​कि डार्क चॉकलेट। इसके अलावा, महत्वपूर्ण दिन धोखा खाने के लिए एक अच्छा समय है, यानी खाने के विकार: भोजन से प्राप्त अतिरिक्त ऊर्जा का उपयोग शरीर को बहाल करने के लिए किया जाएगा।

आहार में हीमोग्लोबिन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना अच्छा है - एक प्रकार का अनाज, अनार, यकृत और चुकंदर। लेकिन शाम को एक गिलास रेड वाइन पीने को सही ठहराने के लिए एक मिथक है। मासिक धर्म के दौरान शराब सख्त वर्जित है।

उपरोक्त को संक्षेप में, मैं केवल इतना कह सकता हूं कि गति ही जीवन है। लेकिन केवल उन मामलों में जब यह हानिकारक नहीं है। इसलिए, मासिक धर्म में संलग्न होना संभव है, बशर्ते कि व्यायाम के चयन के लिए कोई मतभेद, सामान्य स्वास्थ्य और सिफारिशों का पालन न हो।

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