मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोगों के लिए व्यायाम। शरीर को सख्त करने वाले मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत करने के लिए व्यायाम का मुख्य सेट

नतालिया प्लेसोवस्किख
मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के विकारों की रोकथाम के लिए व्यायाम

पैरों और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

मोटी और पतली

अपने घुटनों पर बैठो, अपनी एड़ी पर बैठो, अपना पेट बाहर करो और पीठ के निचले हिस्से में झुक जाओ। इससे आप काफी मोटे हो जाएंगे। फिर अपने पेट को खींचे और बोर्ड की तरह सपाट हो जाएं।

अपने पैरों को आगे की ओर उठाएं

ध्यान के लिए खड़े हो जाओ। एक हाथ से किसी वस्तु को मजबूती से पकड़ें, एक पैर को क्षैतिज स्थिति में उठाएं और पैर के अंगूठे को खींचे। अपना पैर बाहर मत फेंको, लेकिन उठाओ! सुनिश्चित करें कि शरीर सीधा है और तनावग्रस्त नहीं है। पहले अपना दाहिना पैर उठाएं, फिर अपना बायां पैर। यह व्यायाम कितनी बार किया जा सकता है? जितना आप इसे पसंद करते हैं।

कुत्ता हिंद पैरों पर हो जाता है

अपने घुटनों पर बैठो, फिर अपनी एड़ी पर बैठो, अपने हाथों को आगे बढ़ाओ और उन्हें कुत्ते की तरह करो जब वह "सेवा करता है।" अचानक पिल्ला किसी चीज से डर गया, और उसने अपनी पूंछ हिलाना शुरू कर दिया। यह आंदोलन निम्नानुसार किया जाता है: अपनी एड़ी पर बैठने के बाद, आपको जल्दी से उठने और शुरुआती स्थिति लेने की जरूरत है, और फिर अपनी एड़ी पर वापस बैठें। सावधान रहे। पिल्ला अभी भी डरा हुआ है और अपनी पूंछ हिला रहा है!

हवाई बाइक

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें। फिर अपने पैरों को आगे बढ़ाएं और साइकिल के पैडल को घुमाने का नाटक करते हुए उनके बीच बारी-बारी से चलना शुरू करें। ध्यान! सीधा करते समय पैरों को थोड़ा आगे की ओर झुका लेना चाहिए! समय-समय पर कॉल करें।

पैर पर गूंगा के साथ

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को ऊपर उठाएं। अपने पैरों पर एक हल्का डंबल (या कोई अन्य वस्तु) रखें और इसे संतुलन में रखने की कोशिश करें। अपने घुटनों को सीधा करें और अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें। आइए गिनें कि आप कब तक वजन को संतुलन में रख सकते हैं। जब प्रतियोगिता में कई बच्चे हों, तो यह बहुत मजेदार हो सकता है।

हवाई सीढ़ी

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और एक काल्पनिक सीढ़ी पर सीधे पैरों पर चलें जब तक कि आपके पैर एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में न पहुंच जाएं। फिर धीरे से नीचे उतरें। अपने पैर की उंगलियों को बाहर खींचो! बच्चे सवाल पूछ सकते हैं कि वे किस मंजिल पर हैं?

एक पेड़ पर बंदर

लेट जाएं और एक पैर को सीधा ऊपर उठाएं, दोनों हाथों से जांघ को मजबूती से पकड़ें और हाथों को मोड़ते हुए टखनों तक उठें, जैसे पेड़ पर बंदर। अपने पैर को पेड़ के तने की तरह पकड़ लो! आपको समय-समय पर आराम करने की जरूरत है। और फिर व्यायाम को फिर से दोहराएं, दाएं या बाएं पैर को ऊपर उठाएं।

हवा में फुटबॉल

अपने घुटनों के बल अपनी छाती तक अपनी पीठ के बल लेटें। काल्पनिक गेंद को अपने दाएं या बाएं पैर से मारें। फिर गेंद पर "गुस्सा हो" और एक ही बार में दोनों पैरों से हिट करें।

लेटने की स्थिति से बैठने की स्थिति तक

अपनी पीठ पर लेटो। उठो, अपनी पीठ को झुकाओ, अपनी बाहों को अपने सामने क्षैतिज रूप से फैलाओ, और फिर आराम से लेट जाओ। यदि आप यह व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और बैठने की स्थिति में झटका दें। अगर यह आपके लिए मुश्किल है, तो अपने पैरों को कोठरी या किसी अन्य फर्नीचर के नीचे खिसकाएं, या किसी को अपने पैर पकड़ने के लिए कहें। और आप निश्चित रूप से उठेंगे! सुनिश्चित करें कि जब आप बैठते हैं या लेटते हैं तो आपकी कोहनी फर्श को नहीं छूती है। आप इसे कितनी बार कर सकते हैं?

सिर के लिए पैर

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने सीधे पैरों को अपने सिर के ऊपर ले आएं और अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाएं।

घुटना टेककर घुटना टेकना

फर्श पर बैठ जाएं और अपने पैरों को साइड में फैलाएं। आगे झुकें, अपने टखने को पकड़ें और अपनी नाक से अपने घुटने तक पहुँचने की कोशिश करें। पहले बाईं ओर, फिर दाईं ओर।

वंका-वस्तंका, उठो!

फर्श पर बैठें और एक पैर को अपनी छाती तक खींचे, दूसरे को सीधा करें। मुड़े हुए पैर को दोनों हाथों से पकड़ें और पीठ के बल लेट जाएं; मुड़े हुए पैर को जितना हो सके ऊपर उठाते हुए, फिर उसे नीचे करके बैठ जाएं। तो वंका-वस्तंका की तरह अगल-बगल से रोल करें।

सवारी और ताला

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी बाहों को उनके चारों ओर लपेटें। फिर अपने घुटनों को अपनी छाती के पास लाएं, पीछे की ओर लुढ़कें और फिर आगे की ओर झुकें और अपने पैरों पर कूदें। इसे आज़माएं, यह आपके विचार से आसान है।

डब्ल्यूओआरएम

कृमि के न तो हाथ होते हैं और न ही पैर, फिर भी वह चलता है, पूरे शरीर के साथ तरंग जैसी गति करता है। कोशिश करो, शायद तुम कर सकते हो? अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर से कसकर दबाएं, अपने पैरों को हिलाएं और उन्हें फैलाएं। अब अपने नितंबों, पीठ और कंधों पर आगे बढ़ने की कोशिश करें। हाथों से जमीन को न छुएं।

स्थायी स्थिति से तुर्की में बैठें

तुम में से कौन अपने कानों के पीछे हाथ रखकर जमीन पर तुर्की में बैठ सकता है, और फिर उठ सकता है?

वापस दुबला

अपने घुटनों पर जाओ, अपने हाथों को अपने धड़ पर कसकर दबाएं, फिर, अपनी पीठ को झुकाए बिना, पीछे झुकें, लगभग अपने पैरों को छूएं, और फिर अपनी पिछली स्थिति में लौट आएं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है और आपका पेट अंदर खींच लिया गया है! आप बैठ कर अपने शरीर से हाथ नहीं हटा सकते।

खुला पंख चाकू

फर्श पर बैठें, अपने पैरों और धड़ को सीधा करें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं। फिर अपने धड़ को पहले आगे और फिर थोड़ा पीछे की ओर मोड़ें और अपने पैरों को मनचाही स्थिति में उठाने की कोशिश करें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर सीधे हैं। आप उन्हें कब तक इस स्थिति में रख सकते हैं?

अपनी बाहों और पीठ को जमीन पर रखें।

किसका पुश ज्यादा मजबूत है?

दो बच्चे अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, पैर एक दूसरे से, घुटने थोड़े मुड़े हुए, पैर - न तो एक दूसरे के पैरों से कसकर दबाया जाता है। बच्चे एक साथ एक दूसरे को लात मारते हैं और भाग जाते हैं। जिसका धक्का मजबूत है, वह जीत गया! यह व्यायाम केवल चिकने, कसा हुआ फर्श पर ही संभव है।

पैर की उंगलियों का दौरा करने के लिए जाओ

दो बच्चे अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं (सिर एक साथ, पैर अलग) और हाथों को कसकर पकड़ें। फिर वे अपने पैरों को सिर के पीछे ऊपर उठाते हैं। उनके पैर की उंगलियां "हैलो कहो" और फिर से फर्श पर गिर गईं। मज़ा व्यायाम!

दो बच्चे अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं (पैर अलग, सिर ऊपर से छूते हुए) और हाथों को कसकर पकड़ें। हाथ फर्श पर हैं। बच्चे अपने पैरों को एक सीधी स्थिति में उठाते हैं, और फिर उन्हें दाईं ओर नीचे करते हैं। फिर वे अपने पैरों को ऐसे उठाते हैं जैसे क्रेन एक भार उठाती है जब तक कि वे फिर से सीधे नहीं हो जाते, और फिर उन्हें बाईं ओर नीचे कर देते हैं। अभ्यास के दौरान, पैरों को एक साथ निचोड़ा जाना चाहिए और बढ़ाया जाना चाहिए।

गेट खोलें और बंद करें

व्यायाम दो बच्चों द्वारा किया जाता है, एक खड़ा होता है, और दूसरा उसकी पीठ के बल लेटा होता है। लेटा हुआ बच्चा अपने पैरों को फैलाता है और फैलाता है। एक खड़ा बच्चा भी अपने पैरों को फैलाता है और इस स्थिति में रहता है। लेटा हुआ बच्चा दूसरे बच्चे के टखनों पर बाहर से अपने पैरों से दबाता है, वह विरोध करता है। फिर खड़ा बच्चा अपने पैरों को लेटे हुए बच्चे की टखनों के अंदर की तरफ रखता है, जो खड़े बच्चे के पैरों पर मजबूती से दबाता है। फिर वे भूमिकाएँ बदलते हैं।

बैक स्ट्रेंथ एक्सरसाइज

क्या बेहतर है?

दो बच्चे तुर्की में बैठे हैं। एक ने अपना हाथ अपने घुटनों पर रखा और झुक गया; उसकी मुद्रा लापरवाह है। दूसरे ने अपनी छाती को पहिए से बाहर निकाला और अपनी पीठ सीधी कर ली। आपको कौन सा बच्चा सबसे अच्छा लगता है: सीधा या रूखा?

भारोत्तोलक

अपने कंधों पर एक डम्बल (या कोई अन्य समान वस्तु) रखें और कल्पना करें कि यह बहुत भारी है। सबसे पहले, उसके साथ आगे-पीछे चलें, फिर इस "विशाल वजन" को उठी हुई भुजाओं की ऊँचाई तक उठाएँ और फिर से इसे अपने कंधों पर नीचे करें। भार उठाने के बाद एक एथलीट की तरह, गर्वित हवा के साथ चलें। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे सीधे हों और "वजन" न गिरे।

पानी कैसे पहनता है?

पहले जब पूरे गांव के लिए एक कुआं हुआ करता था तो लड़कियों को बाल्टियों में पानी ढोना पड़ता था। घुमाव भुजाओं से दोनों ओर बाल्टियाँ टंगी थीं, और घुमाव भुजाएँ कंधों पर पहनी गई थीं। ऐसा बोझ उठाने की कल्पना करो। अपने कंधों पर एक छड़ी के साथ चलो, अपने कंधों को सीधा करें और अपनी पीठ को सीधा करें। बहुत सावधान रहें कि पानी न गिरे!

विमान

प्रारंभिक स्थिति में खड़े हों: पैर एक साथ, भुजाएँ कंधे की ऊँचाई पर। हथियार विमान के पंख हैं। अब अलग-अलग दिशाओं में उड़ें, दाईं ओर झुकें और फिर बाईं ओर। "पंखों" को मोड़ की ओर झुकाया जाना चाहिए।

व्यायाम के दौरान बच्चे गुनगुना सकते हैं।

बॉक्सर

कल्पना कीजिए कि आप किसी से बहुत नाराज हैं और उसके साथ बॉक्सिंग करना चाहते हैं। अपनी मुट्ठी के साथ अपनी पूरी ताकत से "हिट" करें, और जरूरी नहीं कि एक बिंदु तक, लेकिन जहां भी आप प्राप्त कर सकते हैं।

विंडमिल

अपने पैरों को थोड़ा अलग करके खड़े हो जाएं। एक हाथ को बेल्ट पर रखें, दूसरे को ऊपर उठाएं और इसके साथ हलकों का वर्णन करें, धीरे-धीरे आंदोलनों को तेज करें। हाथ एक पवनचक्की का पंख है, यह मुड़ता है, कान और पैर को आगे-पीछे छूता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि हवा कहाँ चलती है। साथ ही दोनों हाथों से एक ही समय में गोल बनाने की कोशिश करें, हालांकि यह बहुत मुश्किल है।

लकड़ी फाड़नेवाला

अपने पैरों को थोड़ा अलग करके खड़े हो जाएं। कल्पना कीजिए कि आप कुल्हाड़ी पकड़े हुए हैं। एक बड़ा झूला बनाओ और कुल्हाड़ी से अपनी पूरी ताकत से ब्लॉक को मारो। इनमें से कम से कम दस चंप काट लें।

फल संग्रह

आप एक बड़े बगीचे में हैं, जहां, परियों के देश की तरह, आप अपनी पसंद का कोई भी फल चुन सकते हैं और उसे बड़े मजे से खा सकते हैं। फल से भारी शाखाएँ नीचे गिर गईं, और अब आपके हाथों में सेब, नाशपाती, आड़ू हैं। उन्हें टोकरी में तब तक रखें जब तक वह भर न जाए।

घास काटने की मशीन

क्या आपने कभी देखा है कि घास को कैसे काटा जाता है? घास काटने की मशीन थोड़ा आगे झुक जाती है और एक दिशा में तिरछी स्विंग करती है, फिर दूसरी दिशा में। चलो जैसा वह करता है। हर बार एक छोटा कदम आगे बढ़ाते हुए, स्किथ को बाएं से दाएं घुमाएं। झटके के बावजूद सीधी रेखा में ड्राइव करें।

चक्का फेंक खिलाड़ी

अपने पैरों को थोड़ा अलग करके खड़े हो जाएं और अपने बाएं हाथ को आगे और अपने दाहिने हाथ को पीछे की ओर उठाएं। फिर, हाथ को पीछे खींचकर, एक मजबूत स्विंग करें, जैसे कि एक डिस्क फेंक रहा हो। स्वीप इतनी मेहनत से किया जाना चाहिए कि अपनी धुरी के चारों ओर घूमने का वर्णन कर सके, लेकिन गिरे नहीं और जगह को न छोड़ें। और सबसे अच्छा - एक वृत्त बनाएं और इसे न छोड़ें।

एक छड़ी के साथ व्यायाम

अपने पेट के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को पीछे खींच लें, उनमें एक छड़ी या डम्बल लें। इसे अपने हाथों में मजबूती से पकड़ें और अपनी छाती को फर्श से उठाएं। फिर से नीचे जाओ। इसे लगातार कई बार दोहराएं, अपने सिर को ऊपर उठाकर और आगे की ओर देखते हुए।

जिज्ञासु

जिज्ञासु बच्चा अपने पेट के बल लेटा होता है, हाथ उसकी पीठ के पीछे जुड़े होते हैं, पेट और पैर फर्श पर मजबूती से दबे होते हैं। छाती को झुकाकर, बच्चा जिज्ञासा के साथ आगे और चारों ओर देखता है; वह इतना उत्सुक है कि वह पीछे मुड़कर देखने की कोशिश करता है। सुनिश्चित करें कि आपका एक सिर हिल रहा है, तब भी जब आप पीछे मुड़कर देख रहे हों। इस मामले में, हाथों को नीचे की ओर दबाया जाना चाहिए।

घड़ी में भारतीय

अपने पेट के बल लेट जाएं, एक हाथ को शरीर पर दबाएं, और दूसरे की हथेली को अपनी आंखों पर छज्जा के साथ रखें। अपनी छाती उठाएं और बाएं और दाएं देखें, जैसे गश्त पर एक भारतीय। फिर हाथ बदलें और दोहराएं

व्यायाम।

उड़ता पंछी

अपने पेट के बल लेट जाएं और अपनी भुजाओं को पंखों की तरह फैला लें। अपने कूल्हों और पैरों को फर्श पर दबाएं। फिर अपने सिर और छाती को ऊपर उठाना और नीचे करना शुरू करें, और अपनी बाहों को अपने पंखों के साथ एक उड़ने वाले पक्षी की तरह घुमाएं। आगे देखें और अपने कंधों को ऊंचा न उठाएं।

लिफ्ट दो

दो बच्चे फर्श पर लेटे हैं, सिर एक दूसरे के पास। मुड़ी हुई भुजाओं में, वे एक छड़ी या डम्बल पकड़ते हैं। साथ में, वे फैली हुई भुजाओं पर वस्तु को ऊपर उठाते हैं, फिर ध्यान से उसे नीचे करते हैं और स्वयं को नीचे करते हैं।

प्यार बिल्ली का बच्चा

अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, घुटने टेकें और फिर अपनी एड़ी पर बैठ जाएं। झुकें, अपने हाथों को जितना हो सके फर्श पर टिकाएं, लगभग इसे अपनी नाक से स्पर्श करें। इस स्थिति में, अपने हाथों को पहले एक दिशा में मोड़ना शुरू करें, और फिर दूसरी दिशा में, और इसी तरह कई बार। इस मामले में, आपको एक रेंगने वाले बिल्ली के बच्चे की तरह दिखना चाहिए। अंत में, बिल्ली का बच्चा, कुछ भी दिलचस्प नहीं पाकर, अपने हिंद पैरों पर फिर से बैठ जाता है।

बिल्ली पकड़ने वाले चूहे

जब एक बिल्ली चूहों को पकड़ने के लिए जाती है, तो वह फर्श पर कसकर पकड़ लेती है और चुपचाप आगे की ओर रेंगती है, पहले अपने सामने के पंजे को और फिर अपने पिछले पैर को फैलाती है। वह बहुत चुपचाप अपने पंजे लगाती है, क्योंकि चूहों की सुनने की क्षमता बहुत अच्छी होती है। बिल्ली की तरह रेंगने की भी कोशिश करें। जो सबसे शांत रेंगता है वह चूहों को सबसे ज्यादा पकड़ेगा।

हाथ में पानी का कटोरा लेकर

अपनी एड़ी पर बैठकर, अपने हाथों को ऊपर उठाएं और दिखावा करें कि आप पानी से भरा कटोरा पकड़ रहे हैं। फिर घुटने टेकने तक धीरे-धीरे चढ़ना शुरू करें। हर समय ऊपर देखें और सावधान रहें कि पानी के छींटे न पड़ें।

कुत्ते का पिल्ला

पिल्लों की तरह चारों तरफ चलो। प्रत्येक चरण के साथ, अपने घुटने को आगे की ओर खींचें, इसे नाक से छूने की कोशिश करें। सावधान रहें कि गिर न जाए!

पैकेज में क्या है?

अपनी एड़ियों पर बैठें, अपने चेहरे को फर्श पर नीचे करें और इसे अपने हाथों से ढँक दें। आप एक "पैकेज" बन गए हैं। इसमें एक आश्चर्य है। आइए सामग्री के बारे में अटकलें न लगाएं, बल्कि पैकेज को खोलें। अचानक खड़े हो जाओ और अपनी बाहों को ऊपर उठाओ: बैग खुला है। यदि आप कहते हैं कि पैकेज में बिल्ली का बच्चा है, तो हर कोई म्याऊ करता है, लेकिन अगर पैकेज में पिल्ला है, तो सभी भौंकते हैं। हर बार आपको पैकेज को बंद करना होगा और नई सामग्री का आविष्कार करना होगा।

अद्भुत पिल्ला

अपने घुटनों के बल नीचे उतरें, दोनों हाथों को फर्श पर टिकाएं। फिर अपने धड़ को एक तरफ मोड़ें और देखें कि वहां क्या होता है। कुछ न पाकर अपने धड़ को दूसरी तरफ मोड़ें और देखें कि वहां क्या होता है। चारों तरफ खड़े होकर दाएं और बाएं की गति करनी चाहिए। ध्यान! पीठ नहीं झुकनी चाहिए।

लोकोमोटिव

आपने निश्चित रूप से एक भाप इंजन देखा है और देखा है कि पिस्टन कैसे काम करता है, जो पहियों को चलाता है। आइए इस आंदोलन को चित्रित करने का प्रयास करें। अपने घुटनों पर जाओ, फिर दृढ़ता से आगे झुकें, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं और अपने हाथों को अंदर की ओर मोड़ें। अपनी छाती को नीचे करें ताकि आपकी नाक लगभग जमीन को छू रही हो। स्टीम लोकोमोटिव की तरह फूलना शुरू करें। गंतव्य स्टेशन पर पहुंचने के बाद, अपनी पीठ को सीधा करें, अपनी बाहों को सीधा करें और अपनी एड़ी पर वापस बैठें। आपको हर स्टेशन के सामने जोर से सीटी बजानी है।

रोइंग

गलीचे पर बैठें, अपने पैरों को तुर्की अंदाज में मोड़ें। भुजाएँ चप्पू हैं। उन्हें दोनों तरफ फर्श पर रखें और पैडलिंग शुरू करें। आगे और पीछे पैडल मारें। रोइंग प्रतियोगिता करें। अपने आसन पर पूरा ध्यान दें!

नदी द्वारा राफ्ट किया गया

क्या आप जानते हैं कि बेड़ा कैसे संचालित किया जाता है? राफ्टर पोल के एक छोर को नदी के तल में धकेलता है, और बेड़ा आगे की ओर बढ़ता है। यह देखने की कोशिश करें कि क्या आप इस तरह से घूम सकते हैं। हमारा बेड़ा एक छोटा सा गलीचा है। उस पर बैठ जाएं, अपने हाथों को अपने घुटनों के सामने फर्श पर रखें और जोर से पीछे की ओर धकेलें। उसी समय, अपनी बाहों और धड़ को सीधा करें और यहां तक ​​कि अपनी एड़ी से भी खड़े हो जाएं। फिर फर्श पर अपने हाथों से फिर से बैठ जाएं और अपनी यात्रा जारी रखें।

पुशिंग ऑब्जेक्ट

अपने घुटनों के बल चलें, अपनी पीठ के निचले हिस्से में जोर से झुकें, और अपनी छाती को लगभग फर्श को छूते हुए, और अपने हाथों से एक सैंडबैग, क्यूब या अन्य वस्तु को अपने सामने धकेलें। इसे जितना हो सके धक्का देने की कोशिश करें। यदि एक ही समय में कई बच्चे अभ्यास में भाग ले रहे हैं, तो आप एक प्रतियोगिता की व्यवस्था कर सकते हैं।

एक मछली

फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, अपने पैरों को एक साथ निचोड़ें और सीधा करें। अपनी बाहों और छाती को ऊपर उठाएं, और फिर पिछली स्थिति में लौट आएं। इसके बाद अपने पैरों को जितना हो सके ऊपर की तरफ घुमाएं और सिर से पैर और पीछे की ओर लुढ़कना शुरू करें, जैसे कोई मछली पानी से बाहर कूद रही हो।

जोरदार गिरावट

छोटा टट्टू बहुत खुशमिजाज है और हमेशा आंगन में भागने की कोशिश करता है - वहां बहुत मजा आता है। नीचे बैठो और अपने हाथों को फर्श पर रखो। फिर अपने मोज़े खींचते हुए अपने पैरों को ऊपर और पीछे फेंकें। फिर, धीरे से सीधा करते हुए, अपने पैरों पर लैंड करें (घुटने नहीं)। पैरों को ऊपर उठाते समय, आपको अपना सिर ऊंचा रखने की जरूरत है, अन्यथा आप अपनी नाक से "पेक" कर सकते हैं। इस निर्देश का पालन करने के बाद, आप अपना सिर हिला सकते हैं और हंस सकते हैं!

प्रेस पेपर

अपने पेट के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ियों को अपने हाथों से पकड़ें। जहाँ तक हो सके अपने धड़, छाती और कूल्हों को ऊपर की ओर मोड़ें। टेबल पर पेपरवेट या हिंडोला पर घोड़े की तरह लुढ़कना शुरू करें।

बैक कुशन के साथ

आगे झुकें, अपनी पीठ पर एक छोटा तकिया रखें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और अपना सिर उठाकर कमरे में घूमना शुरू करें। इस अभ्यास को एक प्रतियोगिता के रूप में भी किया जा सकता है। विजेता वह है जो तकिए को पीछे से गिरने से रोकता है।

छड़ी खींचो

दो बच्चे तुर्की शैली में एक दूसरे के खिलाफ पीठ करके बैठे हैं। अपनी फैली हुई भुजाओं में वे एक छड़ी रखते हैं। शरीर के ऊपरी हिस्से को आगे की ओर झुकाकर, बच्चे छड़ी को अपनी-अपनी दिशा में खींचने की कोशिश करते हैं। इस पूरे समय आपको छड़ी को देखना होगा।

मेहराब

दो बच्चे एक-दूसरे के बगल में एक कदम की दूरी पर खड़े होते हैं और अपने हाथों में घेरा लेते हैं: एक हाथ नीचे और दूसरा सिर के ऊपर। फिर वे एक तरफ कदम बढ़ाते हैं, एक दूसरे की ओर झुकते हैं और एक मेहराब बनाते हैं। आर्च के बाहरी हिस्से को जितना संभव हो उतना उत्तल बनाने के बाद, अपनी मूल स्थिति में लौट आएं और घेरा नीचे करें। इस अभ्यास को कई बार दोहराएं और स्थान बदलें।

फ्रीजर ट्रॉली

दो बच्चे एक-दूसरे के सामने एक कदम की दूरी पर खड़े होते हैं, फिर एक-दूसरे के कंधों पर हाथ रखते हैं और दृढ़ता से आगे झुकते हैं, अपनी पीठ को सीधा करते हुए और अपना सिर ऊपर उठाते हैं। अब वे एक आइसक्रीम की गाड़ी की तरह दिखते हैं, और उनके सिर हिमनदों के आवरण की तरह हैं! इस स्थिति में, बच्चे समय-समय पर चिल्लाते हुए छोटे-छोटे कदम आगे बढ़ते हैं: “आइसक्रीम! आइसक्रीम!"।

डरे हुए घोड़े

अपनी पीठ के साथ एक दूसरे के साथ खड़े हो जाओ, एक कदम आगे बढ़ो, अपनी बाहों को पीछे रखो, उसी छड़ी (या डंबेल) को पकड़ो और सिग्नल पर, विपरीत दिशाओं में खींचो, जैसे दो डरे हुए घोड़े - एक गाड़ी। अपने कंधों को नीचे करें और अपनी पीठ को झुकाएं!

नाव पर

दो बच्चे फर्श पर एक दूसरे के सामने बैठते हैं और अपने पैरों को फैलाते हैं। एक बच्चे के पैर दूसरे के पैरों पर टिके होते हैं। फिर बच्चे झुकते हैं और हाथों को कसकर पकड़ते हैं। एक बच्चा पीछे झुकने की कोशिश करता है और दूसरे को खींचता है, जो एक दोस्त को थोड़ा प्रतिरोध दिखाते हुए धीरे-धीरे आगे झुक जाता है। इसके बाद, वह पहले को खींचना शुरू कर देता है, जो बदले में उसका विरोध करता है। वे दो एथलीटों की तरह हैं जो बड़ी मेहनत से नौकायन कर रहे हैं।

बैग उठाएं

एक ही ऊंचाई के दो बच्चे एक दूसरे के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े होते हैं, उनके हाथ ऊपर उठते हैं, उनके हाथ जुड़े होते हैं। एक बच्चा अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ता है, आगे झुकता है और दूसरे को अपनी पीठ पर रखता है। दूसरा गतिहीन पड़ा है, एक बोरी की तरह। पहला बच्चा सीधा होता है और "वजन" को जमीन पर रखता है। फिर दूसरा बच्चा अपनी पीठ पर "बैग" रखता है। इस व्यायाम को अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़कर करें।

गेट्स

दो बच्चे उठे हुए हाथों में घेरा पकड़े हुए, अपनी पीठ को छूकर खड़े होते हैं। छोटे कदमों में, वे अलग-अलग दिशाओं में विचलन करते हैं, बिना अपनी आँखें घेरा से हटाकर और खींचे। फिर उन्हीं छोटे-छोटे चरणों में वे अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं और अपने कंधों पर घेरा डालते हैं। उनके सिर ऐसे दिखाई देते हैं जैसे किसी घेरा के फ्रेम में हों। अपने कंधे मत उठाओ!

पैरों और मेहराब को मजबूत करने के लिए

अपने कदम बढ़ाओ

एक कुर्सी पर या फर्श पर बैठो। अपने दाहिने पैर की एड़ी और पैर की उंगलियों को एक दूसरे से मिलाएँ। पैर की उंगलियां यथावत रहती हैं और एड़ी को पंजों की ओर आगे की ओर धकेला जाता है। उंगलियां पीछे हट जाएंगी। अपनी एड़ी को फिर से पास लाएं और आपके पैर की उंगलियां फिर से भाग जाएंगी। नतीजतन, पैर लहरों में चलना शुरू कर देगा। अब विपरीत दिशा में व्यायाम करें - अपने पैर की उंगलियों को कस लें, लेकिन इस बार एड़ी हिल जाएगी।

अपने पैर की उंगलियों को निचोड़ें

("फिस्ट" में)

फर्श पर या स्टूल पर बैठें, अपने पैर की उंगलियों को तलवों से मजबूती से दबाएं, और फिर उन्हें फिर से जोर से सीधा करें (यह व्यायाम हाथों के लिए भी अच्छा है)।

अपनी उंगलियों से स्टिक को घुमाएं

फर्श पर या स्टूल पर बैठें और डंबल या डंबल को उसके सामने सीधा रखें। अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं, अपने तलवों से वस्तु को पिंच करें और मोड़ें।

स्टिक पर क्लिक करें

फर्श या स्टूल पर बैठें और एक छड़ी (या डम्बल) उठाएँ। इसे फर्श पर लंबवत रखें और उस पर चढ़ने की कोशिश करें, इसके लिए अपने पैरों के साथ छड़ी को दाएं और बाएं पकड़ें - एड़ी और पैर की उंगलियां भी छड़ी पर टिकी हुई हैं। तब तक ऊपर चढ़ें जब तक कि आपके घुटने मुड़ न जाएं। फिर छड़ी के नीचे जाओ।

पैरों की मसाज

एक स्टूल पर बैठें और अपने पैरों को फैलाएं, अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के बछड़े के ठीक ऊपर रखें और जोर से मालिश करना शुरू करें। बारी-बारी से एक या दूसरे पैर की मालिश करें।

वार्म अप बैलेरीना

एक बेंच पर बैठें और अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाएं। अपने वार्म-अप की शुरुआत छोटे चरणों से करें। तब तक आगे बढ़ें जब तक कि आपके पैर फर्श को न छू लें, फिर नुकीले जूतों पर बैलेरीना की तरह वापस चलें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने अंदर की ओर न मुड़ें और आपकी एड़ी एक-दूसरे के करीब हों।

अपने पैरों से गेंद को पकड़ो

फर्श पर बैठ जाएं और एक छोटी सी गेंद को अपने पैरों से उछालना शुरू करें, बस इसे अपने हाथों से न छुएं।

गेंद को रोल करें

फर्श पर या स्टूल पर बैठें और अपना पैर टेनिस बॉल पर रखें। फिर गेंद को पैर के अंगूठे तक, फिर एड़ी तक घुमाना शुरू करें। यह पैरों की बहुत अच्छी मालिश है! समय-समय पर पैरों को बदलना पड़ता है।

बॉल्स और रिंग्स गेम

अपने सामने दस अंगूठियां लेकर फर्श पर बैठें। एक गेंद को अंगूठियों के सामने रखें। गेंदों को बारी-बारी से रिंगों में कम करें: पाँच अपने दाहिने पैर की उंगलियों के साथ, पाँच अपने बाएँ से। फिर अपने हाथों से बॉल्स को हटा दें और रिंग्स के सामने रख दें। फिर अंगूठियां लें और उन्हें गेंदों पर कम करें। और कौन अधिक विनम्र है, अंगूठियों से गेंदों को उनके हाथों से नहीं, बल्कि उनके पैर की उंगलियों से हटाया जा सकता है।

अपने पैर से बुनना

फर्श पर बैठो, अपने घुटनों को मोड़ो, अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाओ, और अपने पैरों को एक दूसरे के करीब लाओ। टहनी को पकड़ने के लिए अपने पैर की उंगलियों का उपयोग करें (यह बड़ी बुनाई सुई और पेंसिल भी हो सकती है)। एक टहनी पर, दूसरी टहनी से एक अंगूठी फेंकें, जैसे बुनाई करते समय लूप। फिर टहनी पर कई अंगूठियां बांधें और "कई लूप बुनें" या एक ही बार में सभी छल्ले लगा दें।

अपनी स्टॉकिंग रोल करें

फर्श पर या स्टूल पर बैठें और अपने मोजा (या रूमाल) को अपने सामने फैलाएं। एक पैर आगे बढ़ाएं, अपने पैर की उंगलियों को सीधा करें, उनके साथ मोजा को पकड़ें और पैर के नीचे का एक हिस्सा उठाएं। फिर अपनी उंगलियों को फिर से सीधा करें और मोजा का एक नया हिस्सा उठाएं। और इसलिए, तब तक दोहराएं जब तक कि मोजा पूरी तरह से पैर के नीचे से गायब न हो जाए। पहले इस व्यायाम को एक पैर से, फिर दूसरे से और अंत में एक ही समय में दो पैरों से करें।

एड़ी से अंगुली तक

दो या एक पैरों पर खड़े होकर, किसी चीज को सहारा देने के लिए अपने हाथ से मजबूती से पकड़ें। उसके बाद, अपने पैर की उंगलियों पर चढ़ें और अपने आप को अपनी एड़ी पर नीचे करें। सावधान रहें कि कूदें नहीं! घुटने हमेशा सीधे रहते हैं।

रस्सी पर नृत्य

फर्श पर चाक से एक रेखा खींचें और अपना संतुलन बनाए रखते हुए इस रेखा के साथ चलने का प्रयास करें: अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं और तार पर नाचने का नाटक करें। एक पैर दूसरे के सामने रखें, आप अपने घुटनों को मोड़ नहीं सकते। कभी भी अपना पैर लाइन के पास न रखें, नहीं तो आप नीचे गिर जाएंगे!

दो पैरों पर बंदर

क्या आपने कभी बंदर को चलते हुए देखा है? जमीन पर, वह उसी तरह चलती है जैसे एक पेड़ पर: पैर के बाहर, पैर की उंगलियों को अंदर की ओर निचोड़ते हुए, मानो किसी अदृश्य शाखा को पकड़े हुए हो।

बंदर की तरह चलने की कोशिश करो। ऐसा करने के लिए, पैरों को घुटनों पर थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए।

गेंदों के साथ चलो

गेंद को अपने पैर की उंगलियों से पकड़ें। फिर अपने पैर की उंगलियों को कसकर निचोड़ें और अपने पैर के बाहरी हिस्से को आगे की ओर ले जाएं। फिर दो या अधिक गेंदों को पकड़ने का प्रयास करें। इसलिए उनके साथ टहलने जाएं।

अपने पैरों के साथ गेंद खेलें

दो बच्चे एक दूसरे के विपरीत फर्श पर बैठते हैं और अपने हाथों पर थोड़ा पीछे झुक जाते हैं। फिर वे टेनिस गेंदों को अपने पैरों से लेते हैं और उन्हें फेंकना शुरू करते हैं। गेंद को अपने हाथों से मत पकड़ो!

गेंद के साथ चलो

एक टेनिस बॉल लें, इसे अपने पैरों के बीच कसकर दबाएं। फिर अपने पैरों के बाहर की तरफ चलना शुरू करें।

गेंद के साथ कूदना

अपने पैरों के बीच गेंद के साथ, अपने पैरों के बाहर कूदना शुरू करें। सावधान रहें, गेंद को मत गिराओ! लेकिन अगर ऐसा होता है, तो इसे अपने पैरों से पकड़ें, गेंद को अपने हाथों से न छुएं!

व्यायाम। संतुलन, साहस और चपलता की भावना विकसित करना

पैदल दौड़

कई बच्चे एक लक्ष्य की ओर दौड़ते हैं जिसे इधर-उधर दौड़ाया जा सकता है और फिर वापस आ सकते हैं।

एक फुट कूदने की प्रतियोगिता

एक पैर को घुटने पर मोड़ें और जल्दी से दूसरे पर सहमत लक्ष्य पर कूदें। जो कोई भी मुड़े हुए पैर से जमीन को छूता है वह खेल से बाहर हो जाता है। सबसे छोटे में, विजेता वह होता है जो दूरी के दौरान सबसे कम बार जमीन को छूता है।

तेज चाल

चलो चलने में प्रतिस्पर्धा करते हैं! जो भागता है वह हार जाता है! हम सहमत जगह पर पहुंचेंगे और वापस आ जाएंगे।

दो में भागो

अपने "आंतरिक" पैरों को एक दूसरे के ऊपर से जोड़ते हुए, अपनी तरफ से खड़े हों। प्रतियोगिता के नियमों के अनुसार, यदि कोई भी जोड़ा गिरता है, तो वह खेल से बाहर हो जाती है।

खड़े हैं एक पैर पर

कौन बिना किसी चीज को पकड़े सबसे ज्यादा देर तक एक पैर पर खड़ा रह पाएगा?

बंधुआ टांगों के साथ दौड़ प्रतियोगिता

अपने पैरों को बंधे (घुटने मुक्त) या बस जकड़ कर कूदना शुरू करें। जंप जितना संभव हो उतना बड़ा होना चाहिए। ध्यान से कूदो, एक दूसरे को मत मारो!

बंद आँखों से चलना

आंखें बंद करके एक जाने-माने कमरे से गुजरना पड़ता है। जो बिना आंख खोले ऐसा करने में सफल हो जाता है वह जीत जाता है।

ऊंचाई पर जाएं

चलो तंग रस्सी पर कूदो। दौड़ने की शुरुआत से या किसी स्थान से, दो पैरों से या एक से। अपनी छलांग की ऊंचाई को चिह्नित करें और अगली बार और भी ऊंचा कूदने का प्रयास करें।

बंद आँखों से कूदना

अपनी आँखें बंद करके एक कदम या कुर्सी से कूदें। सबसे पहले, नहीं-कौन हाथ पर पकड़ सकता है। लेकिन बाद में, अपने हाथों का उपयोग किए बिना कूदने का प्रयास करें।

विभिन्न ऊंचाइयों से कूदें

स्टेप से कूदें, फिर कुर्सी से, और फिर किसी ऊँची चीज़ से। सबसे पहले, चेहरा, बग़ल में, और जब आप पूरी तरह से निपुण हो जाते हैं, यहाँ तक कि आपकी पीठ भी।

आप किसके माध्यम से कूद सकते हैं?

विभिन्न लंबाई और ऊंचाई की वस्तुओं पर कूदने का प्रयास करें। के साथ शुरू

कुछ सपाट, तकिए की तरह, फिर एक तकिए को दूसरे के ऊपर रखें, और अंत में एक कुर्सी लें। व्यायाम बिना पर्ची के फर्श पर किया जाना चाहिए।

जहाँ से आप कूदना चाहते हैं, उस फर्श पर चाक से निशान लगाएँ। फिर इस लाइन से जितना हो सके कूदें और लैंडिंग साइट को चिह्नित करें। अधिक से अधिक छलांग लगाएं, शायद आप अधिक से अधिक रिकॉर्ड स्थापित करेंगे!

बोर्ड पर चढ़ना

अपने हाथों का उपयोग किए बिना ऊपर या नीचे झुकें। आपको छोटे कदमों में सीधे जाने की जरूरत है। फिर बोर्ड को और भी तेज रखें और "ऊंचे पहाड़" पर चढ़ना शुरू करें। यदि आप बहुत फुर्तीले हैं, तो अपनी पीठ को आगे की ओर करके खड़े होने का प्रयास करें। यदि आपके पास बोर्ड नहीं है, तो इस अभ्यास के लिए इस्त्री बोर्ड या बेंच का उपयोग करें।

घुटनों पर चढ़ना

अपने घुटनों पर झुके हुए बोर्ड पर चढ़ें, दोनों हाथों से किनारों को पकड़ें। अपना सिर उठाएँ और सीधे आगे देखें! जब आप शीर्ष पर पहुंचें, तो अपनी पीठ के बल बैठकर या लेटते हुए लुढ़कें और नीचे की ओर खिसकें। फिर बोर्ड को और भी सख्त बना लें।

बोर्ड स्लाइडिंग पर चढ़ना

एक झुके हुए बोर्ड पर लेट जाएं, इसे दोनों हाथों से कसकर पकड़ें और ऊपर की ओर रेंगना शुरू करें। अपना सिर उठाकर, हर समय "ऊंचे पहाड़" को देखें। स्थिति बदले बिना, नीचे जाएं। जब "पहाड़" खड़ी हो जाती है, तो आप नीचे खिसक सकते हैं; यदि ढलान बहुत खड़ी नहीं है, तो आप पहले "पहाड़" सिर से नीचे जा सकते हैं।

लॉग रोलिंग

फर्श पर लेट जाएं, अपने शरीर को सीधा करें, अपने पैरों को मोड़ें और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं। फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हे और बांह पर रोल करें और एक तरफ रोल करें। अपने हाथ और पैर सीधे और अपनी एड़ी को एक साथ रखें! व्यायाम विशेष रूप से एक खुले, थोड़ा ढलान वाले क्षेत्र में मजेदार है।

मुर्गे की लड़ाई

दो बच्चे आमने-सामने खड़े हैं, एक पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है, बाहें छाती के पार हैं। वे लंड से लड़ते हुए एक दूसरे पर कूद पड़ते हैं। जो कोई भी अपने मुड़े हुए पैर को फर्श पर गिराता या गिराता है वह हार जाता है। बस अपने पैरों पर कदम मत रखो या झगड़ा मत करो!

उछलता हुआ बंदर

हम नीचे बैठते हैं और कूदते हैं, दोनों पैरों को अपने नीचे ले जाते हैं - एक छोटे बंदर की तरह जो किसी चीज से खुश होता है।

रस्सी को कसना

दो बच्चे अपने पैरों को फैलाकर आमने-सामने खड़े हैं। वे अपने हाथों में एक रस्सी (या बेल्ट) रखते हैं। आगे के पैरों के पैर गोल होते हैं। प्रत्येक बच्चा रस्सी को अपनी दिशा में खींचता है। जो गिरता है या घेरे से बाहर निकाला जाता है वह हार जाता है।

गेंद को सिर से धक्का देना

सभी चौकों पर जाओ और गेंद को अपने सिर से धक्का दो। यदि आप पहले से ही इस अभ्यास को अच्छी तरह से कर रहे हैं, तो आप एक प्रतियोगिता की व्यवस्था कर सकते हैं। जो पहले लक्ष्य के लिए आएगा वह जीत जाएगा।

अपने हाथों पर गेंद को लुढ़कना

सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को सीधा करो और पक्षों तक थोड़ा फैलाओ, शरीर को आगे झुकाओ, गेंद को अपनी बाहों से ऊपर से नीचे तक, अपने पैर की उंगलियों तक घुमाना शुरू करें। मुझे आश्चर्य है कौन। यह प्रतियोगिता जीती?

कौन मजबूत है?

दोनों बच्चे आमने-सामने खड़े हैं और पहलवानों की तरह अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ते हैं। फिर वे हाथ मिलाते हैं, एक दूसरे को खींचने या धक्का देने की कोशिश करते हैं। जो इसमें सफल होता है वह जीत जाता है।

बॉल ट्रांसफर बैक

कई बच्चे अपने सिर के पीछे एक कदम अलग होकर खड़े होते हैं। फिर बच्चों में से एक एक बड़ी गेंद को अपने सिर के ऊपर फेंकता है और अपनी आँखों से उसका पीछा करता है जब तक कि पीछे खड़ा बच्चा उसे नहीं ले लेता। जब गेंद अंतिम बच्चे तक पहुँचती है, तो सभी बच्चे विपरीत दिशा में मुड़ जाते हैं और खेल शुरू हो जाता है। किसी को अपनी जगह नहीं छोड़नी चाहिए!

गेंद को पक्ष में स्थानांतरित करना

बच्चे एक घेरे में खड़े होते हैं, बच्चों के बीच की दूरी एक कदम है। अपने हाथ ऊपर उठाते हुए, वे गेंद को पास करना शुरू करते हैं। शरीर को न मोड़ें, बल्कि बगल की ओर झुकाएं! गेंद को केवल अपने सिर के ऊपर ले जाएं। गेंद के एक पूर्ण घेरा बनाने के बाद, वे इसे विपरीत दिशा में पास करना शुरू करते हैं।

सुरंग में गेंद खिलाना

एक दूसरे से थोड़ी दूरी पर एक पंक्ति में खड़े हो जाएं और अपने पैरों को फैलाएं। पैर अलग एक सुरंग बनाते हैं। फिर आगे झुकें और सुरंग के माध्यम से गेंद को पीछे की ओर खिलाना शुरू करें। जब गेंद अंत तक पहुँचती है, तो सभी बच्चे विपरीत दिशा में मुड़ जाते हैं। आप खिलाड़ियों के बीच की दूरी बढ़ा सकते हैं और गेंद को सुरंग में वापस पास कर सकते हैं।

सुरंग के माध्यम से स्लाइडिंग

कल्पना कीजिए कि एक कुर्सी एक सुरंग है जिसके माध्यम से, "पैरों को छुए बिना, आपको क्रॉल करने की आवश्यकता है। यदि आप चाहें, तो आप कई कुर्सियों को एक पंक्ति में रखकर सुरंग जारी रख सकते हैं। यदि आप कुर्सियों के बजाय मल लेते हैं, तो आपका काम बन जाएगा और भी मुश्किल! इसलिए, चारों तरफ, अपने घुटनों और कोहनी पर, या यहां तक ​​कि अपने पेट पर भी रेंगना शुरू करें। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि सुरंग की दीवारों या छत को न छुएं।

ठेला

एक बच्चा चारों तरफ चढ़ जाता है, और दूसरा उसे टखनों से पकड़ लेता है। पहला उसे अपनी बाहों में छोड़ना शुरू कर देता है, और दूसरा, अपने पैरों को छोड़े बिना, अपनी पूरी ऊंचाई तक बढ़ जाता है। तुम देखो, यह एक कार निकली! यदि अभ्यास एक समूह द्वारा किया जाता है, तो आप एक प्रतियोगिता की व्यवस्था कर सकते हैं।

दो में बैठो

दो बच्चे एक-दूसरे की तरफ पीठ करके खड़े हो जाते हैं, अपने हाथों को पकड़ लेते हैं और इस स्थिति में धीरे-धीरे नीचे आते हैं और फर्श पर बैठ जाते हैं। फिर वे उतनी ही धीमी गति से उठते हैं, अपनी पीठ को एक-दूसरे से कसकर दबाते हैं। जितना अधिक वे एक-दूसरे के खिलाफ दबाव डालते हैं, उनके लिए इस अभ्यास को पूरा करना उतना ही आसान होगा।

ऊपर नीचे

दो बच्चे एक-दूसरे के सामने खड़े होते हैं, अपने पैर की उंगलियों से एक-दूसरे को छूते हैं। फिर वे हाथ पकड़ते हैं और अलग-अलग दिशाओं में जोर से खींचना शुरू करते हैं। एक बच्चा बैठ जाता है और दूसरा खड़ा रहता है। फिर दूसरा बच्चा बैठ जाता है और पहला उठ जाता है।

योग

हम एक पैर के पैर पर बैठते हैं, और दूसरे पैर को आगे बढ़ाते हैं, एड़ी को फर्श पर टिकाते हैं। फिर, एक छोटी सी छलांग लगाते हुए, हम पैरों को स्थानों में बदलते हैं: पहले हम फैले हुए पैर की एड़ी को ऊपर खींचते हैं, और फिर दूसरे पैर को आगे बढ़ाते हैं। हाथों को छाती के ऊपर से पार किया जाना चाहिए या आगे बढ़ाया जाना चाहिए।

जाओ डोडी

"बच्चों के स्वास्थ्य और शिक्षा केंद्र"

(खेल और पर्यटन)"

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लिपेत्स्क -2008

आसन दोषों को ठीक करने के लिए सख्त नियमों का पालन करना चाहिए। आपको सख्ती से, सप्ताह में कम से कम 3 बार, 30-45 मिनट के लिए चिकित्सीय अभ्यासों का एक जटिल प्रदर्शन करना चाहिए, हर दिन पीठ और पेट की मांसपेशियों के लिए विशेष व्यायाम करना चाहिए, कोशिश करें कि रुकें नहीं, अपनी पीठ को सीधा रखें, लेकिन झुकें नहीं पीठ के निचले हिस्से में। यदि आप इसका पालन नहीं करते हैं, तो किए गए अभ्यासों की प्रभावशीलता कम होगी।

विभिन्न आसन विकारों का सुधार पूर्वस्कूली संस्थानों और स्कूल में बच्चों के साथ शैक्षिक कार्य की मुख्य दिशाओं में से एक है, और यह प्रक्रिया काफी लंबी है।

शारीरिक शिक्षा कक्षाएं विशेष रूप से सख्ती से आयोजित की जानी चाहिए। उन्हें बच्चे और उसके माता-पिता की कड़ी मेहनत की आवश्यकता होती है। लेकिन एक विशेष भूमिका, निश्चित रूप से, शारीरिक शिक्षा के शिक्षक और (या) फिजियोथेरेपी अभ्यास के शिक्षक की है। शारीरिक शिक्षा के पाठ, निश्चित रूप से, स्कूली बच्चों में सही मुद्रा के विकास और विकास पर प्रभावी प्रभाव डालते हैं, वे "स्वर सेट करते हैं", लेकिन आदतों को लगातार लाया जाता है - घर पर, सैर पर - वयस्कों की देखरेख में। वस्तुओं के बिना और वस्तुओं के साथ सामान्य विकासात्मक अभ्यास (ओआरयू) का एक सेट (जिमनास्टिक स्टिक्स, रबर और स्टफ्ड बॉल्स, हुप्स, स्किपिंग रस्सियाँ, आदि), साथ ही उपकरण पर - एक जिमनास्टिक दीवार, बेंच, क्रॉसबार - शिक्षकों की मदद करनी चाहिए छात्रों और स्कूल में और घर पर मुद्रा को नियंत्रित करना। कंधे की कमर, पीठ और पेट की मांसपेशियों के लिए लगभग सभी अभ्यासों में शामिल करना आवश्यक है, जो "मांसपेशियों के कोर्सेट" को मजबूत करने और शरीर को सही स्थिति में रखने में मदद करते हैं।

हम अभ्यास के परिसर प्रस्तुत करते हैं जो शारीरिक शिक्षा शिक्षकों और स्कूल स्वास्थ्य कार्यकर्ताओं के लिए उपयोगी हो सकते हैं। वे आपको बच्चों की मुद्रा की रोकथाम और सुधार के लिए अधिक सटीक रूप से व्यायाम चुनने में मदद करेंगे।

ग्रीवा ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के खिलाफ व्यायाम का एक सेट

स्थैतिक तनाव।

1. प्रतिरोध के साथ सिर को पक्षों की ओर मोड़ना (गाल पर हथेली)।

2. प्रतिरोध के साथ सिर को आगे की ओर झुकाना (हथेली पर - माथे पर)।

3. पक्ष प्रतिरोध के साथ झुकता है (कान से कंधे तक)।

4. हथेली पर ठोड़ी - पक्षों की ओर मुड़ने के प्रतिरोध के साथ।

5. सिर के ऊपर हाथ, कान पर हथेली, दूसरे हाथ की तरफ झुकाव का विरोध।

6. हथेली पर ठोड़ी - हथेली के आधार पर दबाव।

7. उँगलियाँ छाती के सामने ताले में - "श्रृंखला टूट गई है।"

8. हथेलियाँ छाती के सामने बंद होती हैं - "अखरोट को कुचलने" के प्रयास से। सभी व्यायाम 10 बार तक करें।

गतिशील तनाव।

9. सिर को बगल की ओर मोड़ें (ठोड़ी को नीचे न करें)।

10. दाएं, बाएं ("टिक-टॉक"), कान से कंधे तक झुकाएं।

11. आगे और पीछे झुकना - ठुड्डी से छाती तक, सिर के पिछले हिस्से में फेल होना।

तिब्बती लामा के शब्दों को याद रखें: "आकाश को देखो, और अपनी आत्मा को आनन्दित होने दो: तुम्हारे पास प्रयास करने के लिए कुछ है। नीचे धरती की ओर देखो और ... सिर झुकाकर, - अपने आप को नम्र करो ... अपने पैरों को जमीन से हटाए बिना स्वर्ग में चढ़ने का प्रबंध करो! "

12. एक सर्कल में "अपना सिर अपने कंधों पर घुमाएं", गति एक समान है।

13. एक हाथ ठोड़ी के नीचे, दूसरा सिर के चारों ओर लपेटा, पीछे - निचली कोहनी की ओर मुड़ता है।

14. बारी-बारी से (पूर्व में) छोटे-छोटे चरणों में गति करें।

15. हथेलियाँ छाती के सामने, बारी-बारी से सिर को हथेली की ओर (पूर्व में) घुमाएँ।

16. हाथ सिर के सामने कोहनी पर मुड़े हुए हैं (एक ऊपर, दूसरा नीचे), ठुड्डी के साथ आगे की ओर ("खिड़की में", जैसा कि एक प्राच्य नृत्य में है)।

17. ठुड्डी को कंधे-आगे, नीचे की ओर, दूसरे कंधे-आगे की ओर ले जाना - "गाय-गाय"।

18. हाथों को सिर के ऊपर लॉक में रखें, उन्हें आगे पीछे ले जाएं या पीठ के पीछे झुकें।

19. नाक या सिर के मुकुट से हम 20 तक, 50 तक और यहां तक ​​कि 100 तक की संख्याएँ लिखते हैं।

20. नृत्य "पेट्रुष्का", आधे मिनट में तनाव दूर करें।

21. या तो गिद्ध, या चील - कंधे उठाए जाते हैं, पीठ झुकाई जाती है या कंधे नीचे होते हैं, सिर गर्व से उठाया जाता है।

22. भुजाओं को हाथ, स्प्रिंगदार बैक मूवमेंट 100 गुना तक।

23. सुरक्षात्मक तनाव छोड़ें, आराम करें।

जूनियर स्कूली बच्चों की मुद्रा

सामान्य विकासात्मक अभ्यास

हम वस्तुओं के बिना बाहरी शैक्षणिक संस्थानों का चयन प्रस्तुत करते हैं, एक जिमनास्टिक स्टिक के साथ, एक रस्सी के साथ, बच्चों के लिए एक बड़ी रबर की गेंद के साथ - ग्रेड I-III में छात्र।

वस्तुओं के बिना

खड़ी स्थिति में।

1. "कौन ऊँचा है ..."। प्रारंभिक स्थिति (I. p.) - मूल रुख (o। सीधी भुजाएँ ऊपर उठें, पैर की उंगलियों पर खड़े हों, खिंचाव (श्वास) लें, हाथों को देखें; 2 - I. p. (श्वास छोड़ें)।

2. आई. पी. - ओ। साथ। 1 - कंधे के स्तर पर भुजाएँ; 2 - हाथ ऊपर, पैर की उंगलियों पर उठना, हाथों को देखना, ऊपर खींचना (श्वास लेना); 3 - कंधे के स्तर पर भुजाएँ; 4 - पर लौटें और। n. (साँस छोड़ना)।

3. आई. पी. - लेग स्टैंड अलग। 1 - हाथों को कंधों तक; 2 - अपनी बाहों को जोर से सीधा करें, झुकें (श्वास लें); 3 - अपनी बाहों को अपने कंधों पर मोड़ें; 4 - और। n. (साँस छोड़ना)।

4. "उठो, बढ़ाया।" आई। पी। - सिर नीचे, हाथ सिर के पीछे, कोहनी नीचे; 1-2 - हाथ ऊपर और बाहर, अपना सिर उठाएं, झुकें (श्वास लें); 3-4 - और। n. (साँस छोड़ना)।

5. आई. पी. - ओ. साथ। 1-2 - कदम बाएँ आगे, दाएँ पीछे से पैर तक, हाथ वीपक्ष (साँस लेना); 3-4 - और। एन। (साँस छोड़ना); 5-8 - दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही।

6. आई। पी। - खड़े पैर अलग, हाथ कोहनी पर मुड़े हुए, पीठ के पीछे; 1 - बाईं ओर झुकें, बाएं हाथ से पैर को छुएं; 2 - और। एन एस.; 3 - वही, दूसरी दिशा में; 4 - और। एन.एस.

7. आई। पी। - पैरों को अलग रखें, हाथ सिर के पीछे। 1 - दाहिने पैर को मोड़ना, शरीर को बाईं ओर झुकाना; 2 - और। एन एस.; 3 - वही दूसरी दिशा में; 4 - और। एन.एस.

8. आई। पी। - सिर के पीछे हाथ; 1-2 - आधा आगे की ओर झुकें, शरीर के छाती के हिस्से में झुकें, कोहनियों को जितना हो सके पीछे ले जाएँ; 3-4 - और। एन.एस.

9.आई. पी. - ओ। साथ। 1 - स्क्वाट, सिर के पीछे हाथ, झुकना, कोहनी बाजू की ओर; 2-3 - पकड़ो; 4 - और। एन.एस.

घुटने टेककर बैठना।

1. आई। पी। - एड़ी पर बैठना, हाथ नीचे करना; 1-2 - अपने घुटनों के बल उठें, अपने हाथों को भुजाओं से ऊपर की ओर झुकाएँ; 3-4 - और। एन.एस.

2. आई। पी। - घुटना टेककर, बेल्ट पर हाथ; 1 - दाहिने हाथ को बगल में घुमाएं, दाईं ओर मुड़ें; 2 - और। एन एस.; 3 - बाईं ओर मुड़ें; 4 - और। एन.एस.

3. आई। पी। - घुटना टेककर, हाथों को भुजाओं तक; 1 - दाईं ओर झुकें, बाएं पैर को दाहिने हाथ से स्पर्श करें; 2 - और। एन.एस.

4. आई। पी। - ग्रे, भुजाओं को भुजाएँ; 1 - आगे झुकें, पैरों को हथेलियों से छुएं; 2 - तथा। एन.एस.

5. आई। पी। - घुटनों पर जोर; 1-2 - झुकना; 3-4 - अपनी पीठ को मोड़ें।

सुपाइन पोजीशन में।

1. आई। पी। - पेट के बल लेटा, हाथ ऊपर; 1 - झुकें, पैर पकड़ें

पीठ, हाथ ऊपर और बाजू; 2 - और। एन.एस.

2. आई. पी. - अपनी पीठ पर झूठ बोलना, हाथ ऊपर करना; 1-2 - अपने घुटनों को अपनी छाती तक उठाएं, अपनी पिंडली को अपने हाथों से पकड़ें - तंग समूहन; 3-4 - और। एन.एस.

3. आई। पी। - उसके पेट के बल लेट गया, हाथ मुड़े हुए; 1-2 - धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधा करें, अपने कूल्हों के बल लेटें, झुकें; 3-4 - और। एन.एस.

4. आई.पी. - अपनी पीठ के बल लेटकर, भुजाओं को भुजाएँ;

1 - बाएं पैर को लंबवत (आगे) उठाएं;

2 - इसे दाईं ओर नीचे करें, कंधे के ब्लेड को न फाड़ें;

3 - लंबवत उठाएं; 4 - और। एन एस.; 5-8 - दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही।

5. आई। पी। - झूठ बोलने का जोर; 1-2 - अपने पैरों को घुटने के जोड़ पर मोड़ें - झुकें; 3-4 - और। एन.एस.

जिम्नास्टिक स्टिक के साथ (अंजीर। 1) एक स्थायी स्थिति में।

https://pandia.ru/text/78/183/images/image004_101.jpg "चौड़ाई =" 308 "ऊंचाई =" 164 src = ">

3. आई। पी। - पैर अलग, सिर के पीछे की रस्सी, हाथों में रस्सी के सिरे; 1 - बाएं मुड़ें,

बाएं हाथ को सीधा करें, रस्सी को कंधे के स्तर पर; 2 - और। एन एस.; 3-4 - दूसरी दिशा में भी ऐसा ही।

4. आई। पी। - पैर अलग, रस्सी हाथों में समाप्त होती है, पैर फर्श पर पड़ी रस्सी पर; 1-2 - आगे झुकें, हाथ पीछे करें, आगे देखें, झुकें; 3-4 - और। एन.एस.

बैठे और लेटे हुए। 5.आई पी। - ग्रे पैर अलग, सिर के पीछे रस्सी कूदें, हाथ वीदलों; 1 - अपने हाथों से रस्सी को खींचते हुए, दाईं ओर स्प्रिंगदार मोड़; 2 - और। एन एस.; 3-4 - दूसरी दिशा में भी ऐसा ही।

6. आई। पी। - ग्रे, रस्सी, आधे में मुड़ी हुई, सिर के पीछे, हाथों में रस्सी के सिरे; 1 - आगे झुकें, रस्सी को खींचे, पैर की उंगलियों को स्पर्श करें; 2 - और। एन.एस.

7. आई.पी. - अपनी पीठ पर झूठ बोलना, कूल्हों पर सीधी बाहों में रस्सी; 1-2 - अपने घुटनों को अपनी छाती तक उठाएं, रस्सी को अपने घुटनों के नीचे पकड़ें; 3-4 - और। एन.एस.

8. आई। पी। - उसके पेट पर झूठ बोलना, हाथ ऊपर, हाथों में रस्सी के छोर; 1-2 - अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, झुकें, अपने सीधे पैरों को पीछे ले जाएं; 3-4 - और। एन.एस.

"मांसपेशी कोर्सेट" बनाने और संयुक्त गतिशीलता बढ़ाने के लिए व्यायाम का एक सेट।

खड़े व्यायाम।

1. पैर की उंगलियों पर, एड़ी पर, पैरों के बाहरी और भीतरी मेहराब पर चलना। हर तरह से कमरे के चारों ओर 3-4 घेरे।

2. आई. पी. - पैर कंधे-चौड़ाई अलग, भुजाएँ भुजाएँ। पक्षों की ओर मुड़ता है। पीछे रखे हाथ को देखो। आयाम सीमित है।

3. आई। पी। - पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, बेल्ट पर हाथ। धड़ झुकता है - "पंप"।

4. आई.पी. - पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, हाथ ऊपर, अपना सिर ऊपर उठाएं, झुकें। फर्श को छूने तक आगे झुकें।

5. आई. पी. - ओ. साथ।, मोजे अलग। पैर की उंगलियों पर स्प्रिंग स्क्वैट्स, घुटनों को बाजू, हाथ आगे की ओर।

6. आई। पी। - व्यायाम के समान। 5. पैर की उंगलियों पर स्क्वाट, हाथ आगे। धीरे से बैठो, जल्दी उठो।

7. आई. पी. - ओ। सेकंड, पैर कंधे की चौड़ाई अलग। पार्श्व तल में हाथों की वृत्ताकार गति आगे और ऊपर और विपरीत दिशा में। धीरे-धीरे शुरू करें, धीरे-धीरे आंदोलन को तेज करें।

व्यायाम 2-7 डम्बल के साथ किए जाते हैं।

अपनी पीठ के बल लेटने वाले व्यायाम (डम्बल के साथ प्रदर्शन)।

1. एक लापरवाह स्थिति से, हथियार ऊपर। फैलाव। पैर को अपनी ओर खींचने के क्षण में। (इस अभ्यास को आराम और विश्राम के लिए विभिन्न झूठ बोलने वाले व्यायामों के बीच भी शामिल किया जाना चाहिए।)

2. आई.पी. - वही, लेकिन बायां पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है। पेट को छूने तक दाएं सीधे उठाएं; तथा। आदि, लेकिन दाहिना पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है। वही सीधा बायाँ।

3. आई। पी। - वही, लेकिन बाजू और ऊपर की ओर, पैर घुटनों पर झुके हुए, अलग। अपने पैरों को बारी-बारी से बाएँ और दाएँ घुमाएँ, जब तक कि आप फर्श को न छू लें।

4. आई। पी। - वही, लेकिन नितंबों के नीचे हाथ। दाएं और बाएं पैरों को वैकल्पिक रूप से ऊपर उठाना। गति तेज है।

5. आई। पी। - वही, लेकिन भुजाओं को भुजाएँ, पैर 90 ° के कोण पर। फर्श को छूने तक बाएं और दाएं सीधे पैरों के साथ वैकल्पिक आंदोलन।

6. आई। पी। - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ। सीधे पैरों को धीरे-धीरे ऊपर उठाना और नीचे करना।

7. आई. पी. - अपनी पीठ पर झूठ बोलना, हाथ ऊपर करना। निचले पैर पर पकड़ के साथ पैरों का वैकल्पिक मोड़ और विस्तार।

8. आई.पी. - अपनी पीठ के बल लेटकर, बाजू को बाजू, पैर मोड़ें। बाएं और दाएं मुड़े हुए पैरों की वैकल्पिक गति जब तक वे फर्श को नहीं छूते।

9. आई। पी। - अपनी पीठ पर झूठ बोलना, हाथ अपने सिर के पीछे। ट्रंक का लचीलापन और विस्तार।

10. आई। पी। - ग्रे पैर क्रॉसवाइज, पिंडली को अपने हाथों से पकड़ते हुए। वापस रोल करें। और को लौटें। एन.एस.

अपनी तरफ लेटने वाले व्यायाम।

11. आई. पी. - दाहिनी ओर झूठ बोलना, दाहिना हाथ आगे और ऊपर। बाएं हाथ और बाएं पैर के साथ एक साथ आंदोलन। वही बाईं ओर लेटा हुआ है।

12. आई। पी। - दाहिनी ओर झूठ बोलना, दाहिना हाथ सिर के नीचे। बाएं हाथ की एक साथ गति पीछे की ओर और बाएं पैर को आगे की ओर। वही बाईं ओर लेटा हुआ, बायाँ हाथ सिर के नीचे।

13. आई। पी। - वही। दोनों पैरों को एक साथ उठाना।

अपने पेट के बल लेटने वाले व्यायाम।

14. आई। पी। - उसके पेट के बल लेट गया, हाथ मुड़े हुए। बारी-बारी से दाएं और बाएं पैरों को ऊपर की ओर खींचते हुए, कोहनियों को घुटने से स्पर्श करते हुए। (जगह में रेंगने की नकल।)

15. आई। पी। - पेट के बल लेटकर, हाथ ऊपर। दोनों पैरों को एक साथ उठाना।

16. आई. पी. - झूठ बोलने पर जोर। बाजुओं का लचीलापन और विस्तार।

घुटने टेकने का व्यायाम।

17. आई। पी। - एड़ी पर ग्रे, बेल्ट पर हाथ। घुटने टेकने की स्थिति में जाएं। और को लौटें। एन.एस.

18. आई. पी. - घुटनों पर जोर। "एक" की गिनती पर - "बिल्ली" अपनी पीठ ("गोल" पीठ) को मोड़ती है; "दो" की कीमत पर - पीठ के निचले हिस्से में झुकें। प्रत्येक मुद्रा 5-8 गिनती के लिए आयोजित की जाती है।

19. आई। पी। - घुटने टेककर, सिर के पीछे हाथ। बारी-बारी से बाईं और दाईं जांघ पर ग्रे।

सिर पर खड़े होने वाले व्यायाम।

व्यक्तिगत तत्वों को सीखते हुए, जैसे-जैसे तत्परता बढ़ती है, परिचय दें।

20. हेडस्टैंड और हैंडस्टैंड से - पैरों का लचीलापन और विस्तार।

21. कंधे के ब्लेड पर एक स्टैंड से, बायां पैर आगे है, दायां पैर पीछे है और इसके विपरीत।

एक धारा में जिम्नास्टिक करें, लंबे समय तक रुके बिना व्यायाम बदलते रहें। अधिकांश प्रस्तावित अभ्यास पेंडुलम-प्रकार के आंदोलन हैं। उनके प्रभावी होने के लिए, जितनी जल्दी हो सके आंदोलन की दिशा को बदलना आवश्यक है, आंदोलन को निरंतर एक में बदलना। कुछ अभ्यासों के बाद, आराम करने और आराम करने के लिए व्यायाम # 1, "आह के साथ खींचना" चालू करें।

जिम्नास्टिक समाप्त करने के बाद, यदि संभव हो तो, रीढ़ को राहत देने के लिए अपने हाथों पर 20-30 खाते लटकाएं।

राउंड बैक एक्सरसाइज

यह दोष लंबे लोगों और कमजोर पीठ की मांसपेशियों वाले लोगों में सबसे आम है। सही मुद्रा बनाए रखने के अलावा, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना, उनकी ताकत सहनशक्ति विकसित करना आवश्यक है। इसके लिए उपयोग किए जाने वाले व्यायामों को प्रभावी बनाने के लिए, उन्हें करते समय, पीठ की मांसपेशियों को जोर से दबाएं, धीरे-धीरे तनाव का समय बढ़ाएं। इन सिफारिशों का पालन करके आप 1-2 महीने में सही मुद्रा प्राप्त कर सकते हैं।

चलना सामान्य है, पैर की उंगलियों पर और एड़ी पर, सिर पर 400 ग्राम वजन का बैग पकड़े हुए - 1.5-2 मिनट। विभिन्न भुजाओं की गति (लचीला और विस्तार, मुड़ी हुई या सीधी भुजाओं के साथ वृत्ताकार गति) करके व्यायाम को और अधिक कठिन बनाया जा सकता है।

1. जुड़े हुए कंधे के ब्लेड पर जिमनास्टिक स्टिक के साथ सीधे और थोड़े मुड़े हुए पैरों पर चलना। इस एक्सरसाइज के दौरान आप थैली को अपने सिर पर भी रख सकते हैं।

2. 45-60 सेकेंड के लिए जिम्नास्टिक स्टिक के साथ चलना, कंधे के ब्लेड जुड़े हुए हैं, स्टिक पीठ के निचले हिस्से पर है। छड़ी को 6 कदम पीछे ले जाएं (मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं), अगले 1-2 चरणों के लिए, अपनी बाहों को नीचे करें (मांसपेशियों को कुछ आराम मिलता है)।

3. आई.पी. - अपनी पीठ पर झूठ बोलना, 1-6 - अपने हाथों को अपने सिर के पीछे उठाएं, खिंचाव, 7-8 - आराम करो। 4-6 बार दोहराएं।

4. आई.पी. - अपने पेट के बल लेटकर, हाथ आपकी पीठ के पीछे जुड़े हुए हैं: 1 - अपने सिर और कंधों को थोड़ा ऊपर उठाएं, अपने हाथों को पीछे ले जाएं, 2-6 - मांसपेशियों को तनाव में रखें, 7-8 - और। पी. 4-6 बार दोहराएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखकर या अपनी भुजाओं को बाजू-ऊपर रखकर इस अभ्यास को जटिल बनाया जा सकता है। यह और भी मुश्किल होगा अगर आप अपने उठे हुए हाथों में एक मेडिसिन बॉल, जिमनास्टिक स्टिक या 1-2 किलो वजन वाले डंबल पकड़ें।

6. आई। पी। - अपने पेट के बल लेटकर, हाथ ऊपर। थोड़ा मुड़ा हुआ पैर वापस लें, उसी हाथ से पैर को पकड़ें और सिर और कंधों को ऊपर उठाते हुए सिर की ओर खींचे। 5-7 सेकंड के लिए पकड़ो। प्रत्येक पैर के साथ 2-3 बार प्रदर्शन करें

7. आई। पी। - वही। अपने मुड़े हुए पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं, अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ें और उन्हें अपने सिर की ओर खींचे। 10 एस तक पकड़ो। 3-5 बार दोहराएं।

8. आई. पी. - अपनी पीठ पर झूठ बोलना। पूर्वकाल पेट की दीवार की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए दो व्यायाम करें। प्रत्येक 4-6 बार दोहराएं,

9. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने कंधे के ब्लेड के नीचे एक मेडिसिन बॉल रखें (आप 15-20 सेमी की चौड़ाई और ऊंचाई वाले रोलर का उपयोग कर सकते हैं)। अपने सिर को पीछे ले जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे से फर्श को छूने की कोशिश करें। 8-10 बार दोहराएं।

10. आई.पी. - अपनी पीठ के बल लेटना, पैर मुड़े हुए, पैर फर्श पर, हाथ सिर के पीछे। श्रोणि को ऊपर उठाएं, 5-7 सेकेंड के लिए रुकें। 4-6 बार दोहराएं।

11. आई। पी। - खड़ा है। हाथ और पैर के विभिन्न झूलते आंदोलन
(कंधे और कूल्हे के जोड़ों में)। प्रत्येक 8-10 बार दोहराएं।

12. आई। पी। - वही। स्क्वाट, भुजाएँ ऊपर की ओर (शरीर को झुकाएँ नहीं)। 12-16 बार दोहराएं।

13. आई. पी. - 5-7 सेकंड के लिए जिमनास्टिक की दीवार पर साफ या मिश्रित लटका हुआ। 3-4 बार दोहराएं। आई. पी. - खड़ा है। आराम करना
बाहों और पैरों की मांसपेशियां, 25-30 सेकंड के लिए गहरी सांस लें।

इस परिसर को विभिन्न सामान्य विकासात्मक अभ्यासों के साथ पूरक किया जा सकता है। इसे रोजाना करने की सलाह दी जाती है।

राउंड बैक वाले व्यक्ति बिना किसी प्रतिबंध के विभिन्न खेलों में संलग्न हो सकते हैं। तैरना विशेष रूप से फायदेमंद है। सही ढंग से आयोजित खेल प्रशिक्षण मुद्रा में मौजूदा दोष को समाप्त कर सकता है।

एक गोल के लिए व्यायाम - अवतल पीठ.

एक गोलाकार घुमावदार पीठ के रूप में इस तरह के एक दोष का सुधार कई कठिनाइयों से जुड़ा हुआ है, क्योंकि न केवल थोरैसिक किफोसिस को कम करना आवश्यक है, बल्कि लम्बर लॉर्डोसिस भी है, और इसके लिए सबसे पहले, कम करने के लिए आवश्यक है श्रोणि के झुकाव का कोण। लम्बर लॉर्डोसिस का सुधार इस तथ्य से और जटिल है कि पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने और जांघ की पूर्वकाल सतह की मांसपेशियों को फैलाने के लिए कुछ व्यायाम रीढ़ की काठ के मोड़ को बढ़ा सकते हैं। इसलिए, इस मामले में, पीठ की मांसपेशियों के लिए सभी व्यायाम उपयुक्त नहीं हैं।

लम्बर लॉर्डोसिस और पैल्विक झुकाव को कम करने के लिए, आपको यह करना चाहिए:

ए) जांघ के सामने की मांसपेशियों को फैलाएं;

बी) जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करना;

ग) पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में खिंचाव;

डी) पेट की मांसपेशियों को काफी मजबूत करता है, खासकर सीधी मांसपेशियों को।

मांसपेशियों को खींचना आसान नहीं है। मांसपेशियों को पीसने के लिए पहले वार्मअप करना जरूरी है। व्यायाम वसंत, बार-बार और बड़े पैमाने पर धीरे-धीरे बढ़ते आयाम के साथ होना चाहिए। इसलिए, गर्म सूट में व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।

जांघ के सामने की मांसपेशियों को फैलाने के लिए, प्रत्येक पैर के साथ 8-10 बार व्यायाम करें, कोशिश करें कि पीठ के निचले हिस्से में न झुकें:

1. आई. पी. - कुर्सी पर बग़ल में खड़े होकर, हाथ से उसकी पीठ को पकड़े हुए। मुड़े हुए और सीधे पैर को आगे और पीछे घुमाएं।

2. आई. पी. - वही। पैर की गोलाकार गति, इसे और पीछे ले जाने की कोशिश करना।

3. आई। पी। - आगे की ओर झुकें (खड़े पैर के सामने)। फ्रंट लेग बेंट स्क्वैट्स। फिर पैरों की स्थिति बदलें।

4. आई। पी। - स्क्वाट, फर्श पर हाथ। पैरों का वैकल्पिक अपहरण।

5. आई। पी। - उसके पेट के बल लेट गया। घुटने के जोड़ पर पैरों का वैकल्पिक झुकना, नितंबों को एड़ी से छूने की कोशिश करना।

6. आई। पी। - वही। पैर को मोड़ें, टखने के जोड़ से पकड़ें और एड़ी को नितंब से दबाएं।

7. आई। पी। - वही। अपने पैरों को मोड़ें, दोनों पैरों को अपने हाथों से पकड़ें और उन्हें नितंबों तक दबाएं (आंदोलनों को लयबद्ध रूप से करें)।

8. आई। पी। - वही। अपने पेट के नीचे एक छोटा तकिया रखकर अपने पैरों को पीछे (वैकल्पिक रूप से) घुमाएं।

जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, प्रवण स्थिति में निम्नलिखित अभ्यासों की सिफारिश की जाती है (प्रत्येक 8-10 बार दोहराएं, मांसपेशियों को काफी तनाव दें):

1. एक पैर को दूसरे के ऊपर रखें, दूसरे पैर को नीचे की ओर रखते हुए पैर को ऊपर उठाएं

2. पैर को पीछे (निचला) उठाएं और 5-7 सेकंड के लिए पकड़ें (पार्टनर इसे नीचे करने की कोशिश करता है)।

3. जुर्राब को किसी भारी वस्तु (अलमारी, सोफा) के नीचे रखें और 5-7 सेकंड के लिए धीरे-धीरे उठाने की कोशिश करें, फिर, 10 सेकंड तक आराम करने के बाद, दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं। पैर को फर्श पर दबाने वाले साथी की मदद से भी यही व्यायाम किया जा सकता है।

4. एक ही व्यायाम, लेकिन एक ही समय में दो पैरों के साथ।

इन अभ्यासों को पैर से जुड़े 1 किलो डम्बल के साथ किया जा सकता है।

जांघ की मांसपेशियों के लिए दिए गए अभ्यासों में उपचारात्मक जिम्नास्टिक के परिसर में दो या तीन शामिल हैं, धीरे-धीरे उनके दोहराव की संख्या में वृद्धि।

के लिये काठ का क्षेत्र की मांसपेशियों को खींचनानिम्नलिखित अभ्यासों की सिफारिश की जाती है, जिन्हें लयबद्ध रूप से, छोटे आयाम के साथ, लगातार 8-12 बार किया जाना चाहिए:

1.आई.पी. - एक कुर्सी पर बैठे. आगे झुकें, अपने घुटनों को अपनी छाती से छूने की कोशिश करें।

2. आई। पी। - वही, लेकिन पैर चौड़े हैं, हाथ घुटनों पर हैं। जितना हो सके उतना नीचे झुकें।

3. आई। पी, - फर्श पर बैठे, घुटनों के नीचे 10-15 सेंटीमीटर ऊंचा एक छोटा रोलर, आगे झुकें, घुटनों को माथे से छूने की कोशिश करें।

4. आई.पी. - बैठे, एक पैर मुड़ा हुआ और वापस रखा। सीधे पैर की ओर झुकता है। वही, पैरों की स्थिति बदलना।

5. आई। पी। - वही, लेकिन दोनों पैर मुड़े हुए हैं, पैर श्रोणि की तरफ हैं। झुकें, अपने माथे से फर्श को छुएं।

6. आई.पी. - अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें, पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाने की कोशिश करें।

7. वही व्यायाम, लेकिन एक कुर्सी पर या पीठ के साथ एक बेंच पर बैठने की स्थिति में।

20-25 मिनट के बाद गर्म पानी के स्नान (लगभग 40 डिग्री सेल्सियस) में करने पर ये अभ्यास अधिक प्रभावी होंगे।

रेक्टस एब्डोमिनिस मसल्स को मजबूत करने के व्यायाम हमारे लिए बताए गए हैं। 21-22.

उपचारात्मक जिम्नास्टिक के परिसर में प्रत्येक सूची से दो या तीन अभ्यास, सामान्य विकासात्मक और श्वास अभ्यास शामिल होने चाहिए। इसे धीरे-धीरे जटिल करना और भार बढ़ाना आवश्यक है।

अभ्यास का अनुमानित सेट

आई. पी. - आपकी पीठ पर झूठ बोलना। भुजाओं के माध्यम से हाथ ऊपर की ओर, 3-5 सेकंड के लिए खिंचाव, वापस और। पी. 4-6 बार दोहराएं।

1. आई। पी। - वही, फर्श पर कोहनी। वक्ष रीढ़ में झुकें, 3-5 सेकंड के लिए रुकें। 6-8 बार दोहराएं।

2. आई। पी। - वही, सिर के नीचे ब्रश। अपने सिर को हाथों पर दबाएं, 3-5 सेकंड के लिए पकड़ें, फिर मांसपेशियों को 10-15 सेकंड के लिए आराम दें। 6-8 बार दोहराएं।

3. आई। पी, - वही। पैरों को थोड़ा मोड़ें, हाथों को पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखें, पीठ के निचले हिस्से को हाथों पर दबाएं, 3-5 सेकंड के लिए पकड़ें। 6-8 बार दोहराएं।

5. आई। पी। - वही। अपने पैरों को मोड़ते हुए, अपने घुटनों को ठुड्डी तक फैलाएं, श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं। 12-16 बार दोहराएं।

6. आई। पी। - वही। फर्श पर अपने कंधे के ब्लेड के साथ दबाएं, 3-5 सेकंड के लिए पकड़ें। 8-12 बार दोहराएं।

7. आई। पी। - वही। कंधे के ब्लेड ("बर्च") पर खड़े हो जाओ, 10 एस तक पकड़ो, फिर, अपने पैरों को झुकाकर, वापस आएं और। एन.एस.

8. आई. पी. - बैठे, घुटनों के नीचे रोलर। जब तक माथा घुटनों को नहीं छूता तब तक स्प्रिंगदार आगे (8-10 बार) झुकता है। 4-6 बार दोहराएं।

9. आई। पी। - बैठना, पीछे का सहारा। 5-7 सेकेंड के लिए पैरों की वृत्ताकार हलचलें ("साइकिल")। 6-10 बार दोहराएं।

10. आई। पी। - उसके पेट के बल लेट गया। अपने पेट के नीचे एक छोटा तकिया रखें। बारी-बारी से पैरों को मोड़ें और मोड़ें, नितंबों को एड़ी से छूने की कोशिश करें। 12-16 बार दोहराएं।

11. वही, लेकिन अपने हाथ से एड़ी को नितंब तक दबाने की कोशिश करें। प्रत्येक पैर के साथ 4-6 बार दोहराएं।

12. आई। पी। - वही। एक पैर दूसरे पर रखो। दूसरे पैर के साथ प्रतिरोध प्रदान करते हुए, पैर को नीचे से पीछे ले जाएं।

13. आई। पी। - वही। अपने सिर और कंधों को थोड़ा ऊपर उठाएं, पीठ के निचले हिस्से में झुके बिना, 5-7 सेकंड के लिए पकड़ें। 6-8 बार दोहराएं।

14. आई। पी। - वही, डम्बल के साथ हाथों का वजन 1-2 किलोग्राम है। अपने हाथों को फर्श से हटाते हुए, अपने सिर को थोड़ा ऊपर उठाएं, कंधे के ब्लेड को जोड़ दें, 5-7 सेकंड के लिए पकड़ें। 8-10 बार दोहराएं

15. आई. पी. - चारों चौकों पर खड़ा है। पेट को जोर से खींचे और पीठ को काठ का रीढ़ की हड्डी में बांधे, 5-7 सेकंड के लिए पकड़ें। 6-8 बार दोहराएं।

सोलह.. आई। पी। - वही, व्यापक हथियार। अपनी बाहों को मोड़ते हुए, अपनी छाती को फर्श पर फैलाएं, वक्ष रीढ़ की हड्डी में झुकें। 6-8 बार दोहराएं।

17. आई। पी। - घुटने टेकना। कूल्हे के जोड़ों पर झुके बिना, धीरे-धीरे धड़ को पीछे की ओर झुकाएं, और पर लौटें। पी. 6-8 बार दोहराएं।

18. आई। पी। - वही, ताले के पीछे हाथ। अपनी एड़ी पर बैठो, हाथ पीछे करो, 5-7 सेकंड के लिए पकड़ो। 6-8 बार दोहराएं

19. आई। पी। - खड़ा है। फुल-फुट स्क्वाट, हाथ आगे। 16-20 बार दोहराएं।

20. आई। पी। - वही, हाथों को कंधों तक। मुड़ी हुई भुजाओं के साथ वृत्ताकार गति, एक साथ और बारी-बारी से।

21. आई। पी। - एक पैर पर खड़ा होना। ढीले पैरों की मांसपेशियों को आराम दें। प्रत्येक पैर के साथ 2-3 बार दोहराएं।

22. आई। पी। - खड़ा है। हाथ ऊपर करें, खिंचाव करें - श्वास लें, आगे झुकें, अपने हाथों को "फेंक" दें, अपनी मांसपेशियों को आराम दें - साँस छोड़ें। 3-4 बार दोहराएं।

2-3 महीनों में सफलता प्राप्त की जा सकती है, 30-45 मिनट के लिए व्यायाम का दैनिक सेट करें। 120-140 बीट प्रति मिनट की पल्स दर के साथ।

और एक और टिप: खड़े होने की स्थिति में, श्रोणि को आगे की ओर न धकेलें, क्योंकि इससे लम्बर लॉर्डोसिस बढ़ जाता है; अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए, घुटनों के नीचे 10-15 सेमी की ऊंचाई के साथ एक रोलर (तकिया) रखा जाना चाहिए: यह लम्बर लॉर्डोसिस को कम करने में मदद करता है।

एक सपाट पीठ के लिए व्यायाम।

फ्लैट बैक पोस्टुरल डिसऑर्डर आम नहीं हैं। कभी-कभी एक सपाट अनम्य पीठ को "pterygoid" स्कैपुला और एस-आकार के स्कोलियोसिस के साथ जोड़ा जाता है। ऐसे मामलों में, आसन विकारों के पूरे "गुलदस्ता" को ध्यान में रखते हुए, समानांतर में भौतिक संस्कृति के माध्यम से कई समस्याओं को हल करना आवश्यक है।

रीढ़ को प्राकृतिक वक्र देने के लिए (और यह 19-20 वर्ष तक संभव है), श्रोणि के झुकाव के कोण को बढ़ाना आवश्यक है। इसके लिए पीठ की मांसपेशियों (विशेषकर पीठ के निचले हिस्से) और जांघ के सामने (मुख्य रूप से इलियोपोसा की मांसपेशियों) को काफी मजबूत बनाना चाहिए।

1. आई. पी. - अपनी पीठ पर झूठ बोलना। अपने पैरों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं। श्रोणि को ऊंचा उठाएं, झुकें, 5-7 सेकंड के लिए पकड़ें। इस एक्सरसाइज को करते हुए आप अपने पैर की उंगलियों के बल खड़े हो सकते हैं।

2. आई. पी. - वही। श्रोणि को ऊपर उठाएं, झुकें और इसे एक तरफ ले जाएं, फिर दूसरी तरफ 7-10 सेकंड के लिए।

3. आई। पी। - वही। श्रोणि को ऊपर उठाएं और पार्श्व कदम उठाएं; दायीं ओर 1-2-3 कदम, 4 - बाएँ पैर को ऊपर की ओर सीधा करें: 1-2-3 कदम बायीं ओर, 4 - दाहिने पैर को ऊपर की ओर सीधा करें। आराम के बिना 4-6 बार दोहराएं।

4. आई। पी। - वही, - सिर के नीचे हाथ। एड़ी और सिर के पिछले हिस्से को फर्श पर टिकाकर, सीधे धड़ को ऊपर उठाएं, थोड़ा झुकें, 2-3 सेकंड के लिए पकड़ें।

5.आई.एल. - पेट के बल लेटना। सीधे पैरों को वैकल्पिक रूप से उठाना।

6. आई। पी। - वही। दोनों सीधे (या थोड़ा मुड़े हुए) पैरों को पीछे ले जाना।

7. आई। पी। - वही। अपने दाहिने हाथ से दाहिने टखने के जोड़ को पकड़ें और अपने पैर को जितना संभव हो सके पीछे ले जाएं, छोटे आयाम के वसंत आंदोलनों को करते हुए - 6-8 बार। बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही।

8. आई। पी। - वही। दोनों हाथों से टखनों के जोड़ों को पकड़ें, झुकें, आगे-पीछे करें।

9. आई। पी। - वही, कंधों के पास फर्श पर हाथ, बाहों को सीधा करते हुए, श्रोणि को फर्श से उठाए बिना, सिर और कंधों को ऊंचा उठाएं, 3-5 एस के लिए पकड़ें।

10. आई. पी. - सभी चौकों पर खड़ा है। अपनी पीठ को आर्क करें, 5-7 सेकंड के लिए पकड़ें, पीठ के निचले हिस्से में झुकें, 3-5 सेकंड के लिए पकड़ें।

11. आई। पी। - वही। सीधे पैरों का अपहरण (वैकल्पिक रूप से), पीठ के निचले हिस्से में झुकना।

12. आई। पी। - खड़े, पैर अलग, बेल्ट पर हाथ। स्प्रिंगी बैक झुकता है, श्रोणि को आगे की ओर खिलाता है, 4-6 बार।

13. वही, लेकिन हाथों से एड़ियों को छूने की कोशिश करें और पैरों को मोड़ें नहीं

प्रत्येक विशेष व्यायाम को 6 से 10 बार (तैयारी के स्तर के आधार पर) दोहराया जाना चाहिए, गहरी सांस लेना - प्रत्येक 5-6 सामान्य विकासात्मक और विशेष अभ्यासों के बाद 3-4 बार, थकने पर मांसपेशियों को आराम दें।

1. आई.पी. - खड़े होना, हाथ ऊपर करना, सीधे पैर पीछे, झुकना, वापस आना और। एन.एस.

2. आई। पी। - वही, पैर अलग। स्प्रिंगदार पक्ष झुकता है (वैकल्पिक रूप से दाएं और बाएं)।

3. आई। पी। - वही। श्रोणि के परिपत्र आंदोलनों, श्रोणि को आगे और पीछे दृढ़ता से खिलाना,

4. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटना। अपने पैरों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं।
श्रोणि को ऊपर उठाएं - 10-15 सेकंड के लिए एक गोलाकार गति में। एक दिशा में और दूसरी दिशा में।

5. आई। पी। - वही, पैरों को मोड़ें, श्रोणि को ऊपर उठाएं, एक पैर पर झुकें, दूसरा ऊपर। वही, पैरों की स्थिति बदलना।

6. आई। पी। - वही। बैठ जाओ (आप अपने हाथों से थोड़ी मदद कर सकते हैं), फिर लेट जाओ।

7. आई। पी। - वही। पैर के साथ परिपत्र आंदोलनों को एक दिशा में 25-30 डिग्री के कोण पर उठाया जाता है और दूसरी तरफ। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही।

8. आई। पी। - वही, गेंद के पैरों के बीच। धीरे-धीरे अपने पैरों को मोड़ें, ऊपर उठाएं, झुकें, नीचे करें।

9. आई। पी। - वही, एक पैर दूसरे पर। दूसरे पैर का विरोध करते हुए, तल पर लेटे हुए पैर को ऊपर उठाएं।

10. आई. पी. - उसके पेट के बल लेट गया, हाथ कंधों के पास फर्श पर। अपनी बाहों को मोड़ें (पेल्विस को फर्श से न उठाएं), सिर और कंधे पीछे की ओर झुकें, 3-5 सेकंड के लिए रुकें, वापस लौटें और। एन.एस.

पी.आई. पी. - वही, शरीर के साथ हाथ, नीचे ब्रश। अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं, दोनों पैरों को ऊपर उठाएं, 2-3 सेकंड के लिए रुकें, वापस आएं और। एन.एस.

12. आई। पी। - वही, कंधों के पास फर्श पर हाथ। अपनी बाहों को फैलाते हुए, अपने सिर के नीचे और पैरों को मोड़ें, अपने पैरों को अपने सिर तक फैलाएं।

13. आई। पी। - वही, डम्बल के हाथों में 1-2 किलो वजन। हाथों को पक्षों की ओर, धीरे-धीरे डम्बल और सिर को ऊपर उठाएं, कंधे के ब्लेड को कनेक्ट करें।

14. आई. पी. - चारों चौकों पर खड़ा है। अपनी पीठ को झुकाएं, अपना सिर नीचे करें, अपने पेट में खींचे, 2-3 सेकंड के लिए पकड़ें, फिर पीठ के निचले हिस्से में झुकें, अपना सिर उठाएं, 2-3 सेकंड के लिए पकड़ें।

15. आई। पी। - वही। सीधे पैर के साथ वैकल्पिक झूले, पीठ के निचले हिस्से में झुकते हुए।

16. आई। पी। - वही। श्रोणि के वृत्ताकार आंदोलनों को बारी-बारी से दाएं और बाएं।

17. आई। पी। - घुटने टेकना। अपनी एड़ी पर बैठें, हाथ फर्श पर। एड़ी से उठकर, श्रोणि को आगे की ओर धकेलें, अपने सिर को पीछे ले जाएं, 2-3 सेकंड के लिए पकड़ें।

18. आई। पी। - वही, बेल्ट पर हाथ, धीरे-धीरे सीधे धड़ को पीछे झुकाएं, कूल्हे के जोड़ों पर झुके बिना, वापस लौटें और। एन.एस.

19. आई। पी। - खड़ा है। 1-3 स्प्रिंग स्क्वैट्स, फिर - और। n. कुल 16-20 स्क्वैट्स।

20. दो और एक पैर पर कूदता है - 25-30 एस।

21. 10-15 सेकंड के लिए जगह पर चलना।

22. एक पैर पर खड़े होकर दूसरे पैर की मांसपेशियों को आराम दें।

23. आई। पी। - खड़ा है। हाथ ऊपर करें - एक गहरी सांस लें, आगे झुकें, हाथ नीचे करें, अपनी मांसपेशियों को आराम दें - साँस छोड़ें।

इस परिसर को दैनिक रूप से करने की सलाह दी जाती है, लेकिन सप्ताह में कम से कम 3-4 बार, और कुछ विशेष अभ्यास हर दिन दोहराए जाने चाहिए। उपचारात्मक जिम्नास्टिक का कोर्स लगभग 40-45 सत्र है। उचित व्यायाम और पर्याप्त शारीरिक गतिविधि (प्रति मिनट 120-140 बीट्स की सीमा में हृदय गति) के साथ, एक सकारात्मक प्रभाव पर ध्यान दिया जाना चाहिए।

एक सपाट पीठ वाले व्यक्तियों को असमान सलाखों और लटकने पर समर्थन में कोण के रूप में ऐसा व्यायाम नहीं करना चाहिए, जिसमें रेक्टस एब्डोमिनिस की मांसपेशियों में जोरदार खिंचाव होता है और काठ का लॉर्डोसिस कम हो जाता है।

विषयसूची

I. परिचय ………………………………………………… ..1

द्वितीय. मुख्य हिस्सा:

1. 
   मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम ……………………… ..2
2. 
   समर्थन और आंदोलन की एक प्रणाली के गठन के लिए शारीरिक व्यायाम का मूल्य …………………………… 4
3. 
   मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत करने के लिए व्यायाम का मुख्य सेट ………………………… 7
4. 
   शरीर का सख्त होना………………………………….9

III. निष्कर्ष ……………………………………………… 10

चतुर्थ। साहित्य ……………………………………………………… 11

परिचय

मनुष्य को प्रकृति से जो सबसे कीमती उपहार मिलता है, वह है स्वास्थ्य।

यह व्यर्थ नहीं है कि लोग कहते हैं: "एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए सब कुछ बढ़िया है!" इस सरल और स्मार्ट के बारे में

सत्य को हमेशा याद रखना चाहिए, न कि केवल उन क्षणों में जब शरीर में

विफलताएं शुरू होती हैं, और हमें कभी-कभी डॉक्टरों से मांग करने के लिए मजबूर होना पड़ता है

असंभव।

औषधि कितनी भी उत्तम क्यों न हो, यह सभी को छुटकारा नहीं दिला सकती

सभी रोगों का। मनुष्य स्वयं अपने स्वास्थ्य का निर्माता है! के बजाए

"जीवित जल" और अन्य चमत्कारी अमृत का सपना, यह जल्दी से बेहतर है

उम्र, एक सक्रिय और स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करें, गुस्सा करें, इसमें शामिल हों

शारीरिक शिक्षा और खेल, व्यक्तिगत स्वच्छता के नियमों का पालन करें - एक शब्द में,

उचित तरीकों से स्वास्थ्य के सच्चे सामंजस्य को प्राप्त करने के लिए।

मुख्य बात एक स्वस्थ जीवन शैली है - स्वास्थ्य में सुधार के उपायों का एक जटिल,

सामंजस्यपूर्ण विकास सुनिश्चित करना और स्वास्थ्य को मजबूत करना, बढ़ाना

लोगों की कार्य क्षमता, उनकी रचनात्मक दीर्घायु का विस्तार।

एक स्वस्थ जीवन शैली के मुख्य तत्व एक फलदायी कार्य हैं

गतिविधि, इष्टतम मोटर शासन, व्यक्तिगत स्वच्छता, तर्कसंगत

खाना, सख्त करना, बुरी आदतों को छोड़ना।

हाड़ पिंजर प्रणाली

"मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम में जोड़ों, स्नायुबंधन और मांसपेशियों के साथ कंकाल की हड्डियां होती हैं, जो आंदोलनों के साथ-साथ शरीर के सहायक कार्य को प्रदान करती हैं। मांसपेशियों की क्रिया का पालन करते हुए हड्डियाँ और जोड़ निष्क्रिय रूप से गति में शामिल होते हैं, लेकिन वे सहायक कार्य के कार्यान्वयन में अग्रणी भूमिका निभाते हैं। हड्डियों का एक निश्चित आकार और संरचना उन्हें बहुत ताकत देती है, जिसमें से संपीड़न, खिंचाव, झुकने के लिए मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के दैनिक कार्य के दौरान संभव भार से काफी अधिक है। उदाहरण के लिए, मानव टिबिया, जब संकुचित होता है, एक टन से अधिक भार का सामना करता है, और तन्य शक्ति के मामले में यह लगभग कच्चा लोहा जितना मजबूत होता है। स्नायुबंधन और जोड़ों के उपास्थि में भी सुरक्षा का एक बड़ा मार्जिन होता है।

कंकाल की मांसपेशियां स्थिर गतिविधि दोनों को अंजाम देती हैं, शरीर को एक निश्चित स्थिति में ठीक करती हैं, और गतिशील, अंतरिक्ष में शरीर की गति और एक दूसरे के सापेक्ष उसके अलग-अलग हिस्सों को सुनिश्चित करती हैं। दोनों प्रकार की मांसपेशियों की गतिविधि एक दूसरे के पूरक, बारीकी से बातचीत करती है: स्थिर गतिविधि गतिशील गतिविधि के लिए एक प्राकृतिक पृष्ठभूमि प्रदान करती है। एक नियम के रूप में, विपरीत, क्रिया सहित विभिन्न दिशाओं में कई मांसपेशियों की मदद से संयुक्त की स्थिति बदल जाती है। संयुक्त के जटिल आंदोलनों को अप्रत्यक्ष मांसपेशियों के समन्वित, एक साथ या अनुक्रमिक संकुचन द्वारा किया जाता है। मोटर कृत्यों के प्रदर्शन के लिए संगति (समन्वय) विशेष रूप से आवश्यक है जिसमें कई जोड़ शामिल होते हैं (उदाहरण के लिए, स्कीइंग, तैराकी)।

कंकाल की मांसपेशियां न केवल कार्यकारी मोटर उपकरण हैं, बल्कि एक प्रकार का संवेदी अंग भी हैं। मांसपेशी फाइबर और टेंडन में विशेष तंत्रिका अंत होते हैं - रिसेप्टर्स जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के विभिन्न स्तरों पर कोशिकाओं को आवेग भेजते हैं। नतीजतन, एक बंद चक्र बनाया जाता है: केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के विभिन्न संरचनाओं से आवेग, मोटर तंत्रिकाओं के साथ जा रहे हैं, मांसपेशियों के संकुचन का कारण बनते हैं, और मांसपेशी रिसेप्टर्स द्वारा भेजे गए आवेग केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को सिस्टम के प्रत्येक तत्व के बारे में सूचित करते हैं। लिंक की चक्रीय प्रणाली आंदोलनों और उनके समन्वय की सटीकता सुनिश्चित करती है। यद्यपि कंकाल की मांसपेशियों की गति का नियंत्रण केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के विभिन्न वर्गों द्वारा किया जाता है, लेकिन बातचीत सुनिश्चित करने और मोटर प्रतिक्रिया के लक्ष्य को निर्धारित करने में अग्रणी भूमिका सेरेब्रल कॉर्टेक्स की होती है। अधिक से अधिक गोलार्द्धों के प्रांतस्था में, प्रतिनिधित्व के मोटर और संवेदी क्षेत्र एक एकल प्रणाली बनाते हैं, जिसमें प्रत्येक मांसपेशी समूह इन क्षेत्रों के एक निश्चित खंड के अनुरूप होता है। ऐसा संबंध आपको शरीर पर अभिनय करने वाले पर्यावरणीय कारकों का हवाला देते हुए, आंदोलनों को करने की अनुमति देता है। स्वैच्छिक आंदोलनों के नियंत्रण को योजनाबद्ध रूप से निम्नानुसार दर्शाया जा सकता है। मोटर क्रिया के कार्य और उद्देश्य सोच से बनते हैं, जो व्यक्ति के ध्यान और प्रयासों की दिशा निर्धारित करता है। विचार और भावनाएं इन प्रयासों को संचित और निर्देशित करती हैं। उच्च तंत्रिका गतिविधि के तंत्र विभिन्न स्तरों पर गति नियंत्रण के साइकोफिजियोलॉजिकल तंत्र की बातचीत का निर्माण करते हैं। मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की बातचीत के आधार पर, मोटर गतिविधि की तैनाती और सुधार प्रदान किया जाता है। मोटर प्रतिक्रिया के कार्यान्वयन में विश्लेषक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। मोटर विश्लेषक मांसपेशियों के संकुचन की गतिशीलता और परस्पर संबंध प्रदान करता है, मोटर अधिनियम के स्थानिक और लौकिक संगठन में भाग लेता है। संतुलन विश्लेषक, या वेस्टिबुलर विश्लेषक, अंतरिक्ष में शरीर की स्थिति बदलते समय मोटर विश्लेषक के साथ बातचीत करता है। दृष्टि और श्रवण, पर्यावरण से सक्रिय रूप से जानकारी प्राप्त करना, स्थानिक अभिविन्यास और मोटर प्रतिक्रियाओं के सुधार में भाग लेते हैं।

एक समर्थन प्रणाली के गठन के लिए शारीरिक व्यायाम का मूल्य और

गति

आंदोलन, जिसकी आवश्यकता विकास के पैटर्न के कारण होती है

जीव, - सामान्य विकास, स्वास्थ्य संवर्धन के लिए एक अनिवार्य शर्त,

सही मुद्रा का निर्माण और मुख्य मोटर की महारत

कौशल। मजबूत, फुर्तीला, लचीला और बनने के लिए

काम करने में सक्षम, नियमित रूप से शारीरिक श्रम में संलग्न होना आवश्यक है,

शारीरिक शिक्षा और खेल। शारीरिक कार्य करने के लिए मांसपेशियों की क्षमता

उसके पिछले प्रशिक्षण पर निर्भर करता है। पहले प्रशिक्षण

मांसपेशियों की ताकत बढ़ाता है। इसके प्रभाव में, मांसपेशी फाइबर और पूरी मांसपेशी सामान्य रूप से मोटी हो जाती है। व्यायाम समन्वय में सुधार करता है और

मांसपेशी आंदोलनों को स्वचालित करना, प्रदर्शन में सुधार करना। एक प्रशिक्षित व्यक्ति, किए गए काम से थक गया, जल्दी से अपनी ताकत वापस पाने में सक्षम है।

कंकाल की स्थिति पर प्रशिक्षण का लाभकारी प्रभाव पड़ता है। विशेष रूप से

हड्डियों के वे क्षेत्र जहां बड़े जुड़े होते हैं, दृढ़ता से विकसित होते हैं, अच्छी तरह से

विकसित मांसपेशियां। हर चीज के विकास के लिए फायदेमंद है प्रशिक्षण

जीव। मांसपेशियों के काम में वृद्धि से इसकी आवश्यकता काफी बढ़ जाती है

ऑक्सीजन, यानी यह श्वसन और कार्डियो के प्रशिक्षण में योगदान देता है -

संवहनी प्रणाली, हृदय और छाती की मांसपेशियों का विकास।

मांसपेशियों का काम मूड में सुधार करता है, भावना पैदा करता है

प्रसन्नता और अंततः सभी की महत्वपूर्ण गतिविधि में वृद्धि की ओर जाता है

जीव। मनुष्य को चाहिए कि वह सदैव ऐसे ही भौतिक विकास के लिए प्रयास करे

शक्ति, चपलता, गति, धीरज जैसे गुण। हम में से प्रत्येक

कई मामलों में शारीरिक प्रयास, विश्वसनीय प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

शारीरिक गतिविधि कम करने से स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है। पास होना

लोग कंकाल की मांसपेशियों में कमजोरी विकसित करते हैं, फिर कमजोरी होती है

हृदय की मांसपेशी और हृदय प्रणाली के काम में गड़बड़ी।

साथ ही हड्डियों का पुनर्गठन होता है, शरीर में चर्बी का जमाव होता है,

एथेरोस्क्लेरोसिस का विकास (एक पुरानी बीमारी में प्रकट)

धमनियों और संचार विकारों की भीतरी दीवार को नुकसान), गिरना

दक्षता, संक्रमण के प्रतिरोध को कम करता है, प्रक्रिया को तेज करता है

शरीर की उम्र बढ़ना।

वैज्ञानिक और तकनीकी क्रांति के युग में मैनुअल के हिस्से में कमी आई है

श्रम प्रक्रियाओं के मशीनीकरण और स्वचालन के माध्यम से श्रम। विकास

शहरी परिवहन और वाहन जैसे लिफ्ट, एस्केलेटर,

चलते हुए फुटपाथ, टेलीफोन के विकास और संचार के अन्य साधनों का नेतृत्व किया

एक गतिहीन जीवन शैली के व्यापक प्रसार के लिए, शारीरिक निष्क्रियता के लिए -

मोटर गतिविधि में कमी।

शारीरिक निष्क्रियता के परिणामों से निपटने के मुख्य तरीके सभी हैं

शारीरिक प्रशिक्षण, शारीरिक शिक्षा, खेल, पर्यटन, शारीरिक श्रम के प्रकार।

नियमित व्यायाम और खेलकूद, सुबह के व्यायाम,

शारीरिक शिक्षा, सैर, पर्यटन को मोटर की क्षतिपूर्ति के लिए डिज़ाइन किया गया है

भुखमरी। घरेलू, श्रम या आकस्मिक शारीरिक गतिविधि हल नहीं करती

मामलों के रूप में वे अनुपातहीन रूप से विकसित होते हैं। विशेष रूप से

सुविचारित शारीरिक गतिविधि आपको संरेखित करने की अनुमति देती है

शारीरिक फिटनेस, आनुपातिक और बहुमुखी विकसित करने के लिए।

व्यायाम प्रतिदिन किया जाना चाहिए, अधिमानतः कई

दिन में एक बार। आप दिन में कई बार कर सकते हैं, हर दिन उस पर खर्च कर सकते हैं

30-40 मिनट से अधिक नहीं। हालांकि, निश्चित रूप से, अपने भौतिक को देना एक अच्छा विचार है

आत्म-सुधार, स्वास्थ्य संवर्धन और दिन में डेढ़ घंटे दक्षता में वृद्धि। लगभग सभी के पास ऐसा समय आरक्षित होता है।

यह याद रखना चाहिए कि नियमित शारीरिक गतिविधि युवाओं को लम्बा खींचती है। विषय

और अधिक कि 3-4 सप्ताह की कक्षाओं के बाद वे एक आवश्यकता बन जाएंगे, वे शुरू हो जाएंगे

आनंद देना।

शारीरिक व्यायाम बहुत विविध है। गर्मियों में खूब तैरना अच्छा लगता है,

दौड़ना, आउटडोर वॉलीबॉल, बास्केटबॉल, बैडमिंटन खेलना,

टेबल टेनिस। तैरना, लंबे समय तक दौड़ना, खेलकूद के खेल अच्छा देते हैं

सभी शरीर प्रणालियों पर भार, धीरज के विकास में योगदान,

श्वसन और हृदय प्रणाली के कामकाज में सुधार। हालांकि, किसी को नहीं करना चाहिए

अधिक काम। थकान ऐसी होनी चाहिए कि, सबसे पहले, ऐसा न हो

अप्रिय (थकावट के बिंदु तक नहीं), दूसरे, अगले दिन इसे महसूस किया जाएगा

नहीं चाहिए। यदि इन शर्तों को पूरा नहीं किया जाता है, तो इसका मतलब है कि अत्यधिक

थकान जिसके लिए शरीर तैयार नहीं है। इस संबंध में भार

धीरे-धीरे निर्मित होना चाहिए, केवल जैसे जीव अनुकूलन करता है।

तैरना (और आम तौर पर स्नान करना) भी उपयोगी है क्योंकि ठंडा पानी

तंत्रिका और संवहनी प्रणालियों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, बढ़ावा देता है

एक व्यक्ति को तड़पाना। लेकिन यहां भी आपको अपने शरीर की क्षमताओं को जानने की जरूरत है न कि

अनुपात की भावना खोना: हाइपोथर्मिया न केवल सर्दी का कारण बन सकता है

रोग, यह तंत्रिका और संवहनी प्रणालियों के लिए हानिकारक है, काम को बाधित करता है

कुछ अन्य अंग, सूजन को तेज करने में योगदान करते हैं

रोग। इसलिए पानी में लंबे समय तक रहने के चक्कर में न पड़ें। पानी से बाहर

आपको ठंड लगने पर नहीं, बल्कि थोड़ी देर पहले बाहर जाने की जरूरत है।

पानी में हानिरहित रहने की अवधि काफी लंबी हो जाती है अगर जोर से किया जाए

चाल: तैरना, खेलना।

सर्दियों में स्कीइंग, आइस स्केटिंग जाना उपयोगी है। इस प्रकार के व्यायाम

सख्त करने में भी योगदान करते हैं, लेकिन यहां फिर से सावधान रहना चाहिए

हाइपोथर्मिया और अधिक काम।

जिम्नास्टिक व्यायाम की अपनी विशेषताएं हैं। उन्हें करते समय

भार को कम करना आसान है, और न केवल सामान्य, बल्कि व्यक्ति भी

मांसपेशी समूह। भौतिक गुणों को उद्देश्यपूर्ण रूप से विकसित करना आसान है, प्रभाव

शरीर के प्रकार। जिम्नास्टिक घर पर ही दे कर किया जा सकता है

कई मिनट या कई दसियों मिनट - आवश्यकतानुसार।

जिम्नास्टिक व्यायाम सुबह के व्यायाम की मुख्य सामग्री है,

जो उसके दिन से शुरू होकर प्रतिदिन किया जाना चाहिए। इसकी आवश्यकता क्यों है?

नींद के दौरान, ऊतक की गति (अंतरकोशिकीय)

द्रव या लसीका। तथ्य यह है कि लसीका मुख्य रूप से पीछे चलती है

मांसपेशियों के काम (संकुचन और विश्राम) और शरीर की कड़ियों की गतिविधियों के कारण। लेकिन

जब कोई व्यक्ति सोता है, तो कंकाल की मांसपेशियां मुश्किल से काम करती हैं। इसीलिए

लसीका लगभग हिलता नहीं है, ऊतकों में स्थिर हो जाता है और भोजन से भर जाता है

कोशिकाओं की महत्वपूर्ण गतिविधि, उनके लिए एक खराब वातावरण है।

रुकी हुई घटनाओं को दूर करने के लिए आपको जोर से चलना चाहिए,

आंदोलन में शरीर के सभी हिस्सों को शामिल करना। यही चार्जिंग के लिए है।

इसका अन्य कार्य तंत्रिका तंत्र को जितनी जल्दी हो सके "जागृत" करने में मदद करना है, यह है

आपको जीवन की सामान्य लय में जल्दी से शामिल होने की अनुमति देता है। के सामने रखा जा सकता है

सुबह का व्यायाम और दूसरा कार्य - शारीरिक सुधार। के लिये

इसमें ताकत, लचीलापन विकसित करने के उद्देश्य से अभ्यास शामिल हैं,

कूदना, आकृति में सुधार करने पर, निश्चित के गठन पर

मोटर कौशल।

मानव स्वास्थ्य के लिए कंकाल की स्थिति और

मांसपेशी तंत्र। उनका गठन बचपन में प्रक्रिया में होता है

शरीर की वृद्धि और विकास। अच्छी मुद्रा, अर्थात्। शरीर की सही स्थिति

चलने, खड़े होने, बैठने, विभिन्न प्रकार के कार्य करने पर ही नहीं

सौंदर्य मूल्य है, लेकिन यह भी के लिए एक शर्त है

सामान्य विकास और आंतरिक अंगों का पूर्ण कामकाज।

सही मुद्रा अपने आप नहीं उठती, बननी चाहिए

बचपन से ही। आसन दोष उस अवधि के दौरान होने की सबसे अधिक संभावना है जब

कशेरुक और छाती की अन्य हड्डियों में अभी भी बहुत अधिक उपास्थि है। बाद

उपास्थि हड्डी प्रतिस्थापन मुद्रा दोष मुश्किल हैं

सुधार। यदि कोई बच्चा, डेस्क पर बैठा है, लगातार झुकता है और

झुका हुआ, गलत मुद्रा लेता है, एक कंधे को दूसरे से ऊंचा रखता है,

लगातार एक हाथ में भार वहन करता है, उदाहरण के लिए एक ब्रीफकेस, वह अनिवार्य रूप से

रीढ़ की हड्डी में वक्रता है। यह न केवल बाहरी की ओर जाता है

उल्लंघन, जिन्हें ठीक करना बहुत मुश्किल होता है, लेकिन यह भी कारण होता है

आंतरिक अंगों का विकार, और सबसे बढ़कर, हृदय और फेफड़े।

रीढ़ की हड्डी के मुड़ने के खतरे से बचने के लिए बैठा छात्र

एक डेस्क पर, आपको अपने धड़ को सीधा रखना चाहिए, और बस अपना सिर थोड़ा झुका लेना चाहिए

आगे। 3 होना चाहिए

4 सेमी, अग्रभाग मेज पर आराम करने के लिए स्वतंत्र होना चाहिए, पैर मुड़े हुए होने चाहिए

कूल्हे और घुटने के जोड़ों में समकोण पर, और पैरों को

फर्श या डेस्क की सीढ़ी पर झुकें। प्राथमिक विद्यालय के बच्चों के लिए बस्ता का उपयोग करना सबसे अच्छा है।

लगातार शारीरिक शिक्षा करना, लंबी पैदल यात्रा और खेलकूद में भाग लेना

खेल, यह याद रखना चाहिए कि ये सभी गतिविधियाँ के लिए उपयोगी हो सकती हैं

शरीर तभी होता है जब शारीरिक गतिविधि मेल खाती हो

शारीरिक विकास। लंबे समय तक, अत्यधिक शारीरिक गतिविधि कर सकते हैं

एक नाजुक शरीर को एक गतिहीन छवि से कम नुकसान नहीं पहुंचाएं

जिंदगी। इसलिए, खेलकूद में भागीदारी, लंबी दौड़

फ़ुटबॉल, हॉकी, बास्केटबॉल मैचों में दूरियां होनी चाहिए

उपयुक्त शारीरिक फिटनेस और विशेषज्ञ सलाह से पहले।

मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत करने के लिए व्यायाम का एक सेट

संयुक्त गतिशीलता बढ़ाने के लिए निम्नलिखित अभ्यासों का उपयोग किया जा सकता है:

• 
  "शुरुआती स्थिति - हाथ आगे, हथेलियाँ नीचे। ब्रश ऊपर, नीचे, अंदर, बाहर की ओर गति करता है।
• 
  प्रारंभिक स्थिति - हाथ आगे, हथेलियाँ अंदर की ओर। कलाई के जोड़ में अपने हाथों को ऊपर, नीचे, अंदर, बाहर की ओर ले जाएं।
• 
  प्रारंभिक स्थिति - हाथ आगे। कलाई के जोड़ों में, कोहनी और कंधे के जोड़ों में वृत्ताकार गति।
• 
  प्रारंभिक स्थिति - बेल्ट पर हाथ। बाँहों की विभिन्न स्थितियों के साथ शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाता है (पक्षों की ओर, ऊपर की ओर)।
• 
  प्रारंभिक स्थिति - सिर के पीछे हाथ। परिपत्र शरीर आंदोलनों।
• 
  प्रारंभिक स्थिति - बाहों से कंधों तक। श्रोणि के बाएं और दाएं गोलाकार आंदोलन।
• 
  प्रारंभिक स्थिति - आधा बैठना, घुटनों पर हाथ। बाएँ और दाएँ पैर अपहरण। घुटने के जोड़ों में बायीं और दायीं ओर वृत्ताकार हलचलें।
• 
  प्रारंभिक स्थिति मुख्य रुख है। बाएँ, दाएँ झुकें।
• 
  प्रारंभिक स्थिति - भुजाओं तक भुजाएँ। आगे झुकें जब तक कि हाथ फर्श को न छू लें।
• 
  प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ पर झूठ बोलना, हथियार ऊपर। आगे झुकें, हाथ पैर की उंगलियों तक।"

"हाथों और कंधे की कमर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम विभिन्न प्रकार की शुरुआती स्थितियों (खड़े होना, झुकना, लेटना, लटकाना, घुटने टेकना, आदि) से किया जाता है। पक्षों, ऊपर, आगे और पीछे की ओर आंदोलनों को सीधे हाथों से किया जाता है और कोहनी के जोड़ों पर मुड़ा हुआ होता है। बाहों और कंधे की कमर के लिए व्यायाम का व्यापक रूप से अन्य मांसपेशी समूहों (पैरों और धड़, आदि) के लिए व्यायाम के संयोजन में उपयोग किया जा सकता है।

गर्दन की मांसपेशियों के लिए व्यायाम मुख्य रूप से सिर को आगे, पीछे, बाजू की ओर, सिर घुमाना और घूर्णी गति करना है।

पैरों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम का चयन उन सभी मांसपेशी समूहों को ध्यान में रखते हुए किया जाना चाहिए जो कूल्हे, घुटने और टखने के जोड़ों में पैरों के लचीलेपन और विस्तार के साथ-साथ कूल्हों द्वारा अपहरण और जोड़ भी करते हैं। ये सीधे और मुड़े हुए पैरों के साथ विभिन्न गतियाँ हैं, फेफड़े आगे की ओर, पीछे की ओर, पैर की उंगलियों पर उठाना, दो और एक पैरों पर समर्थन के साथ और बिना समर्थन के, जगह में कूदना, आगे बढ़ना आदि।

ट्रंक की मांसपेशियों के लिए व्यायाम रीढ़ में गतिशीलता के विकास को बढ़ावा देता है। ये मुख्य रूप से अलग-अलग दिशाओं में झुकते और मुड़ते हैं। उन्हें खड़े होने, बैठने, पेट और पीठ के बल लेटने, घुटने टेकने आदि की प्रारंभिक स्थिति से किया जाता है। एक विशेष मांसपेशी समूह को विकसित करने के उद्देश्य से व्यायाम के बाद, एक विश्राम व्यायाम का पालन करना चाहिए, जो मांसपेशियों की टोन को सामान्य करता है। यह बाजुओं को ऊपर उठाना और उनका स्वतंत्र, शिथिल निचला, चौड़ा, बिना तनाव के धड़ की व्यापक गति, बाजुओं को नीचे की ओर झुकाना, बैठते समय, लेटते हुए, हाथ, पैर मिलाते हुए, मांसपेशियों को आराम देना और कुछ अन्य हैं।

"आसन की शिक्षा के लिए व्यायाम। एक नियम के रूप में, उम्र के साथ, पैरों और धड़ की मांसपेशियों के कमजोर होने के परिणामस्वरूप, काम करते समय या घर पर शरीर के कुछ हिस्सों की गलत या मजबूर स्थिति, मुद्रा बिगड़ जाती है। विशेष रूप से चयनित अभ्यासों के निरंतर उपयोग से कई वर्षों तक सही और सुंदर मुद्रा बनाए रखने में मदद मिलेगी।

• 
  प्रारंभिक स्थिति - हाथ नीचे लॉक में। 1 - 2. हाथ ऊपर - पीछे, पैर की उंगलियों पर उठें, झुकें। 3 - 4. प्रारंभिक स्थिति।
• 
  प्रारंभिक स्थिति - बेल्ट पर हाथ। 1 - 2. आधा आगे झुकें, पैर की उंगलियों पर उठें, आगे देखें। 3 - 4. प्रारंभिक स्थिति।
• 
  प्रारंभिक स्थिति - सिरों पर पकड़ के साथ कंधे के ब्लेड पर छड़ी। बाईं ओर झुकें। 3 - 4. प्रारंभिक स्थिति। 5 - 8. उसी तरह दाईं ओर।
• 
  प्रारंभिक स्थिति मुख्य रुख है। 1 - 2. अपने पैर की उंगलियों पर बैठो, अपनी पीठ के पीछे हाथ। 3 - 4. प्रारंभिक स्थिति।
• 
  प्रारंभिक स्थिति - आराम से बैठना। 1 - 2. झुकें। 3 - 4. प्रारंभिक स्थिति।

प्रारंभिक स्थिति - जिमनास्टिक दीवार के सामने अपने पेट पर फर्श पर झूठ बोलना। 1 - 2. स्लैट्स को नीचे से ऊपर की ओर उँगलियों से मोड़ें। 3 - 4. प्रारंभिक स्थिति।

शरीर का सख्त होना

आधुनिक आवास, कपड़े, परिवहन, आदि, पर प्रभाव को कम करते हैं

तापमान, आर्द्रता जैसे वायुमंडलीय प्रभावों का मानव शरीर,

सूरज की किरणें। हमारे शरीर पर ऐसे प्रभावों को कम करने से यह कम हो जाता है

पर्यावरणीय कारकों का प्रतिरोध। यह ठंढ और गर्मी को अधिक आसानी से सहन करता है

एक व्यक्ति जिसने कम उम्र से ही अपने शरीर को संयमित किया, उसे सिखाया

तापमान में उतार-चढ़ाव। इसलिए, सख्त करना तकनीकों का एक सेट है,

जो व्यवस्थित रूप से शरीर के प्रतिरोध को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोग किया जाता है

पर्यावरण में तापमान में उतार-चढ़ाव। सख्त - शक्तिशाली

स्वास्थ्य उपाय। इसकी मदद से आप कई बीमारियों से बच सकते हैं और

सर्दी की रोकथाम में सख्त की भूमिका महान है। 2-4 बार

सख्त प्रक्रियाएं उनकी संख्या को कम करती हैं, और कुछ मामलों में मदद करती हैं

सर्दी-जुकाम से पूरी तरह छुटकारा पाएं। सख्त होने का सामान्य सुदृढ़ीकरण प्रभाव होता है

शरीर पर, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के स्वर को बढ़ाता है, सुधार करता है

रक्त परिसंचरण, चयापचय को सामान्य करता है।

शरीर को सख्त करते समय मिलने वाली मुख्य शर्तें

सख्त प्रक्रियाओं का व्यवस्थित उपयोग और क्रमिक

प्रभाव की शक्ति का निर्माण। यह याद रखना चाहिए कि 2-3 महीने बाद

जीव की स्थिरता के पहले प्राप्त स्तर को सख्त करने की समाप्ति

गिरावट शुरू हो जाती है।

सख्त करने का सबसे सामान्य रूप का उपयोग है

ताजा ठंडी हवा। इसके लिए, गर्म मौसम में, वे अच्छे हैं

लंबी सैर, लंबी पैदल यात्रा, खुले में घर के अंदर सोना

खिड़की। घर पर फर्श पर नंगे पांव चलना उपयोगी है, और इस दौरान पहली बार!

मिनट, फिर हर हफ्ते 1 मिनट की अवधि बढ़ाएं। वी

ठंड के मौसम में, स्कीइंग के पूरक के लिए चलना अच्छा है,

हल्के कपड़ों में आइस स्केटिंग, धीमी तड़के वाली जॉगिंग।

व्यायाम भी कम तापमान के प्रतिरोध को बढ़ाने में मदद करता है।

सुबह खुली हवा में या अच्छी तरह हवादार में व्यायाम करें

कमरा।

एक मजबूत सख्त कारक पानी है। तापमान के अलावा, पानी

त्वचा पर एक यांत्रिक प्रभाव पड़ता है, जो एक प्रकार का होता है

मालिश जो रक्त परिसंचरण में सुधार करती है। सख्त रूप में किया जा सकता है

पानी से पोंछना या पोंछना। तापमान पर पानी से शमन शुरू करें

एक डिग्री। यदि शरीर के किसी भाग में कोई परिवर्तन नहीं होता है,

पानी का तापमान नल के तापमान तक लाया जा सकता है

(10-12 डिग्री)।

खुले पानी में तैरने से सख्त प्रभाव पड़ता है।

इस मामले में, पानी की जलन हवा के संपर्क में आती है। नहाते समय

तैराकी के दौरान मांसपेशियों का बढ़ा हुआ काम शरीर को गर्म करने में योगदान देता है।

सबसे पहले, स्नान की अवधि 4-5 मिनट है, धीरे-धीरे

15-20 मिनट तक बढ़ाएं। बहुत देर तक नहाना या नहाना

बहुत ठंडे पानी में, बढ़ा हुआ चयापचय नुकसान की जगह नहीं ले सकता

गर्मी और शरीर हाइपोथर्मिक है। नतीजतन, एक व्यक्ति को सख्त करने के बजाय

आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाता है।

सख्त कारकों में से एक सूर्य का जोखिम है। यह

वासोडिलेशन का कारण बनता है, हेमटोपोइएटिक अंगों की गतिविधि को बढ़ाता है,

शरीर में विटामिन डी के निर्माण को बढ़ावा देता है।

सूर्य के संपर्क की अवधि शुरू में 5 . से अधिक नहीं होनी चाहिए

मिनट। इसे धीरे-धीरे बढ़ाकर 40-50 मिनट कर दिया जाता है, लेकिन अब और नहीं। इस मामले में, यह आवश्यक है

याद रखें कि अत्यधिक धूप के संपर्क में आने से गर्मी हो सकती है

जीव, सनस्ट्रोक, जलन।

निष्कर्ष

ये स्वास्थ्य के मुख्य घटक हैं। याद रखें: एक स्वस्थ जीवन शैली

आपको बड़े पैमाने पर उन मूल्यवान व्यक्तित्व लक्षणों को प्रकट करने की अनुमति देता है जो

आधुनिक गतिशील विकास की स्थितियों में इतना आवश्यक है। यह पहले है

कुल उच्च मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन, सामाजिक

गतिविधि, रचनात्मक दीर्घायु। के प्रति जागरूक और जिम्मेदार रवैया

स्वास्थ्य एक सार्वजनिक डोमेन के रूप में आदर्श बन जाना चाहिए और

सभी लोगों का व्यवहार। एक स्वस्थ जीवन शैली की सर्वव्यापी पुष्टि -

राष्ट्रीय महत्व का मामला, राष्ट्रव्यापी, और साथ ही यह

हम में से प्रत्येक की चिंता है।

संदर्भ

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1001 प्रश्न और उत्तर। ज्ञान की बड़ी किताब "पुस्तकों की दुनिया" मास्को 2004

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वोल्कोव वी.एम. मोटर क्षमताओं के विकास की समस्या पर। भौतिक संस्कृति का सिद्धांत और अभ्यास। - 1993.- नंबर 5-6। - पी.41.

सुधारक खेल

12. गुणवत्ता गुणवत्ता

बच्चे अपने पैरों को फैलाकर फर्श पर लेटे या बैठे हैं। शिक्षक के संकेत पर, पैर पक्षों (दाईं ओर, बाईं ओर) झूल रहे हैं, वे मुड़े हुए और बिना झुके हुए हैं। आंदोलनों के साथ "कच-कच" शब्द होते हैं। 2-6 बार दोहराएं।

13. स्प्रूस, फ़िर-पेड़, फ़िर-पेड़।

शिक्षक बच्चों को जंगल में जाने के लिए आमंत्रित करता है: बच्चे हॉल से चलते हैं। "जंगल में लम्बे स्प्रूस हैं, इन पतले स्प्रूस की तरह सीधे खड़े हो जाओ, अपने आप को ऊपर खींचो, सीधा करो।" बच्चे रुकते हैं, सही मुद्रा (सिर, धड़, पैर सीधे) की मुद्रा लेते हैं, अपनी बाहों को फैलाते हैं- "शाखाओं" को पक्षों तक, हथेलियाँ आगे की ओर। "चलो आगे जंगल में चलते हैं, देखते हैं कि लम्बे स्प्रूस की बहनें हैं या नहीं?" बच्चे शिक्षक का अनुसरण करते हैं। वह रुकता है: "यहाँ बहनें खा रही हैं-देवदार-पेड़, वे नीचे हैं, लेकिन वही पतले, सुंदर हैं।" शिक्षक बच्चों को क्रिसमस ट्री की तरह खड़े होने के लिए आमंत्रित करता है - सही मुद्रा लेने के लिए, लेकिन एक अर्ध-स्क्वाट में। "चलो, बच्चों, चलो तेल की कुछ और बहनों की तलाश करें। इसलिए वे बहुत छोटे हैं, लेकिन दूर भी हैं: सुंदर और पतले भी।" शिक्षक बच्चों को छोटे क्रिसमस ट्री बनने के लिए कहते हैं। बच्चे स्क्वाट करते हैं, सिर सीधा, पीठ सीधी, हथेलियाँ थोड़ी अलग। खेल कई बार दोहराया जाता है। शिक्षक उन बच्चों को प्रोत्साहित करता है जिन्होंने कार्य को सही ढंग से पूरा किया है।

16. मेंढक।

बच्चा अपने हाथों पर (चारों तरफ) झुककर, अपने कूबड़ पर बैठता है। एक वयस्क उसे बेल्ट से पकड़ता है और उसे अपने मुड़े हुए पैरों को वापस सीधा करने के लिए प्रोत्साहित करता है (पहले एक, फिर दूसरा, फिर दोनों एक ही समय में); एक पल के लिए, बच्चा केवल अपने हाथों पर रहता है (एक वयस्क की मदद से)। व्यायाम को 3 बार दोहराएं, ताकि बच्चा पहले अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाए और अपने सीधे पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं।

19. चिथड़े से बनाई हुई गुड़िया।

बच्चा सबसे पहले एक चीर गुड़िया से परिचित होता है, जिसमें सभी अंग धीरे-धीरे चलने योग्य होते हैं। कार्य उसकी पीठ के बल लेटना, उसकी आँखें बंद करना और आराम करना है (एक चीर गुड़िया की तरह)। यह सुनिश्चित करने के लिए कि बच्चा अच्छी तरह से आराम कर रहा है, आप उसका हाथ पकड़ सकते हैं और उन्हें हिला सकते हैं। उचित विश्राम के साथ, ये निष्क्रिय गति हाथों से पूरे कंधे की कमर और गर्दन तक जाती है, जबकि बच्चे का सिर चीर गुड़िया की तरह हिलता है। मानसिक तनाव को दूर करने के लिए, उदाहरण के लिए, सोते समय, शरीर पर महारत हासिल करने के लिए आराम करने की क्षमता बहुत महत्वपूर्ण है। प्रत्येक पाठ के साथ "रैग डॉल" व्यायाम दोहराएं।

29. घड़ी।

शिक्षक कहता है: “बच्चों, आप जानते हैं कि घड़ी की सूइयां हर समय एक घेरे में चलती हैं। इसी समय, घंटे की सुई बहुत धीमी गति से चलती है, मिनट की सुई तेजी से चलती है, और दूसरा हाथ बहुत तेज चलता है। इसलिए हमारी जीभ आपके साथ घड़ी की सूइयो की तरह एक घेरे में चलना सीख लेगी।" ऐसा करने के लिए, बच्चों को जीभ के साथ धीरे-धीरे गोलाकार आंदोलनों को करना चाहिए, इसे एक सर्कल में खींचना चाहिए, पहले ऊपरी, फिर निचले होंठ के साथ। इस तरह के आंदोलनों को बाएं से दाएं, फिर दाएं से बाएं किया जाता है। इस मामले में, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि बच्चे का मुंह खुला है, और निचला जबड़ा गतिहीन रहता है। व्यायाम जीभ की मांसपेशियों को विकसित और मजबूत करता है।

42. तुर्की में बैठे।

बच्चे कालीन पर बैठते हैं, पैर क्रॉसवाइज (क्रॉसवाइज), पैरों के बाहरी किनारे फर्श पर समान रूप से सपाट होते हैं। आपको किसी सहारे या देखभाल करने वाले, या किसी अन्य बड़े बच्चे की मदद से उठना होगा; पैर सीधे (क्रॉसवाइज) होने चाहिए और पैरों के बाहरी किनारों पर खड़े होने चाहिए। उसी तरह बैठ जाओ; धड़ का वजन समान रूप से दोनों पैरों पर, पैरों के बाहरी किनारों पर वितरित किया जाता है।

47. बनी ग्रे अपना चेहरा धोता है।

खिलाड़ियों में से एक को बनी के रूप में नियुक्त किया जाता है। बाकी सभी एक घेरे में हैं। "बनी" होता है

सर्कल के बीच में। एक मंडली में खड़े बच्चे प्रशिक्षक से बात करते हैं:

बनी लोगों से मिलने जाता है। वह पंजे भी धोएगा,

हम उसके साथ मिलकर धोएँगे। वह उन्हें एक साफ कपड़े से मिटा देगा।

बनी ने अपने मुँह और कान धोए। कपड़े पहने, सरपट दौड़ना, सरपट दौड़ना -

वह अच्छा है, वह आज्ञाकारी है। यात्रा पर पूरी गति से दौड़ता है।

"बनी" पाठ के अनुरूप सभी आंदोलनों को बनाता है। बच्चे उसके बाद इन हरकतों को दोहराते हैं। वह जिसके पास "बन्नी मिलने आया था", एक सर्कल में खड़े होने से, "बन्नी" बन जाता है, और खेल समाप्त हो जाता है जब 5-6 "बन्नी" बदल जाते हैं।

57. कौन उड़ता है।

बच्चे वृत्त के मध्य में खड़े शिक्षक की ओर मुख करके एक वृत्त में खड़े होते हैं। वह खेल के नियम बताते हैं। शिक्षक जोर से वस्तु, पशु, पक्षी को बुलाता है और साथ ही अपना हाथ ऊपर उठाता है।

बच्चों को अपना हाथ तभी उठाना चाहिए जब शिक्षक केवल वही नाम दें जो उड़ रहा है (विमान, रॉकेट, लार्क, आदि)। यदि बच्चे ने गलती की और शिक्षक द्वारा एक उड़ानहीन वस्तु का नाम देने पर हाथ उठाया, तो उसे गलती का श्रेय दिया जाता है। सबसे चौकस बच्चे जिन्होंने कभी गलती नहीं की, वे जीत जाते हैं।

60. मुट्ठी - हथेली।

बच्चे बैठते हैं या लेटते हैं। आपके सामने हाथ। सभी को अपने बाएं हाथ को मुट्ठी में बंद करना चाहिए, उंगलियां ऊपर उठानी चाहिए। दाहिने हाथ की फैली हुई उंगलियां बाएं हाथ की मुट्ठी पर टिकी हुई हैं। फिर दाहिने हाथ को जकड़ा जाता है, और बाएं हाथ की उंगलियों को फैलाया जाता है और दाहिने हाथ की मुट्ठी पर टिका दिया जाता है। आंदोलनों को त्वरित और सटीक होना चाहिए।

62. कान, नाक।

बच्चे बैठे हैं या खड़े हैं। खिलाड़ियों को अपने हाथों को अपने सामने ताली बजाना चाहिए, अपने बाएं कान को अपने दाहिने हाथ से और अपनी नाक को अपने बाएं कान से पकड़ना चाहिए। फिर, अपने हाथों को ताली बजाते हुए, इसके विपरीत, अपनी नाक को अपने दाहिने हाथ से, और अपने दाहिने कान को अपने बाएं से, और इसी तरह कई बार पकड़ें। जो सबसे कम गलतियाँ करता है वह जीत जाता है और अगले गेम में लीडर के रूप में नियुक्त किया जाता है।

78. मछली।

एक लापरवाह स्थिति से, बच्चा जल्दी से अपने पेट पर लुढ़कता है, हाथ ऊपर की ओर या शरीर के साथ बढ़ते हैं।सबसे पहले, खेल एक नरम बिस्तर (एक वयस्क बच्चे का बीमा करता है) पर किया जाता है, और फिर एक कठिन और पहले से ही स्वतंत्र रूप से (बिना सुरक्षा जाल के)। 3-5 बार दोहराएं, दोहराव के बीच थोड़ा आराम करें।

79. हेजहोग फैला हुआ - मुड़ा हुआ।

एक लापरवाह स्थिति में, बच्चा अपने हाथों को अपने सिर के पीछे उठाता है और जितना संभव हो उतना फैलाता है।

फिर शरीर के ऊपरी आधे हिस्से को घुटनों तक उठाकर आगे की ओर झुकता है, यानी। समूहीकृत किया जाता है, अपने पैरों को घुटनों के नीचे पकड़ता है (हेजहोग ऊपर की ओर मुड़ा हुआ होता है)। 2-6 बार दोहराएं। प्रत्येक पुनरावृत्ति के बीच आराम करें, "रैग गुड़िया" की तरह लेट जाएं (खेल संख्या 19 देखें), आराम करें।

81. संतुलन।

माता-पिता, बैठे हुए, अपने हाथों को कसकर पकड़ते हैं (पिता के बाएं से मां का अधिकार), उन्हें अपने शरीर पर दबाते हैं। दूसरे हाथों से वे बच्चे का हाथ पकड़ते हैं, जो एक पैर पिता के हाथ पर, दूसरा माँ के हाथ पर बन जाता है। माता-पिता धीरे-धीरे उठते हैं और बच्चे को कमर के स्तर तक उठाते हैं, खड़े होने की स्थिति में (बच्चा अपनी पीठ को सीधा करता है)। फिर वे धीरे-धीरे चलना शुरू करते हैं, बच्चे को सही मुद्रा बनाए रखते हुए खड़े रहने के लिए प्रोत्साहित करते हैं। कदम दर कदम तेज होता है। 1-2 मिनट के बाद, माता-पिता फिर से बैठ जाते हैं, और बच्चा जमीन पर कूद जाता है।

85. क्रेन और मेंढक।

2-5 खिलाड़ी क्रेन का चित्रण करते हैं - वे एक पैर पर खड़े होते हैं, थके होने पर एक या दूसरे पैर को बदलते हैं। बाकी बच्चे चारों तरफ कूदते हुए मेंढकों का चित्रण करते हैं।

अग्रणी "क्रेन" के संकेत पर, एक पैर पर कूदते हुए, वे "मेंढक" को "दलदल" की ओर भागते हुए पकड़ते हैं - कमरे के एक कोने (मंच) में फर्श (जमीन) पर उल्लिखित एक चक्र। "दलदल" में वे बच जाते हैं। फिर बच्चे भूमिकाएँ बदलते हैं।

86. सो रही बिल्ली।

एक खिलाड़ी एक बेंच (कुर्सियों) पर लेट जाता है (बैठ जाता है), क्षेत्र (कमरे) के बीच में खड़ा होता है, जो एक सो रही बिल्ली का चित्रण करता है। बाकी बच्चे - चूहे - चुपचाप अपने पैर की उंगलियों पर उसके चारों ओर घूमते हैं। नेता के संकेत पर, बिल्ली "जागती है" और बिखरे हुए चूहों को पकड़ती है। पकड़ा गया, बदले में, बिल्ली बन जाता है।

106. पेंट्री में चूहे।

बच्चे चूहों का प्रतिनिधित्व करते हैं। वे खेल के मैदान (छेद में चूहे) के एक तरफ कुर्सियों या बेंच पर बैठते हैं। साइट के विपरीत दिशा में, 40-50 सेमी की ऊंचाई पर, एक रस्सी फैली हुई है, जिसके पीछे एक "पेंट्री" है। बच्चों की तरफ एक बिल्ली की भूमिका निभाने वाला एक प्रशिक्षक है। "बिल्ली" सो जाती है, "चूहा""रन इन द" स्टोरेज ", वे झुकते हैं और नीचे रेंगते हैंरस्सी।

फिर, नीचे बैठना, "कुतरना पटाखे": "कुरकुरे-कुरकुरे"। "बिल्ली" अचानक जाग जाती है और "चूहों" के पीछे दौड़ती है। "चूहे" "पैंट्री" से बाहर निकलते हैं और "बरोज़" में भाग जाते हैं। "बिल्ली" "चूहों" को पकड़ती है। एक को पकड़ने के बाद, "बिल्ली" उसे अलग से नीचे रखती है और दूसरों के साथ खेल दोहराती है। खेल समाप्त होता है जब सभी चूहों को पकड़ लिया जाता है। खेल के अंत में, शिक्षक सभी को अपने सिर ऊपर उठाने के लिए आमंत्रित करता है: "वे अब चूहे नहीं हैं, लेकिन अच्छे बच्चे अच्छी तरह से विकसित होंगे।" साथ ही होठों के पोस्चर और क्लोजिंग को कंट्रोल किया जाता है।

119. तरबूज के साथ ट्रेन।

बैठकर खेल खेला जाता है। खिलाड़ियों को एक सर्कल में व्यवस्थित किया जाता है। शिक्षक घेरे के पीछे खड़ा है। बच्चे बारी-बारी से एक-दूसरे को गेंद फेंकते हैं, और फिर शिक्षक को फेंक देते हैं। यह "ट्रेन में तरबूज लोड करना" है। फिर बच्चे अपने हाथों से गोलाकार गति करते हुए कहते हैं: "चू-चू-चू" ... ट्रेन चल रही है! " 2-3 मिनट के बाद ट्रेन रुकती है। बच्चे कहते हैं "श्ह्ह्ह ..." उसके बाद, "तरबूज उतारना" शुरू होता है - "लोडिंग" के समान आंदोलन। "शश" ध्वनि का उच्चारण करते समय, होंठ एक ट्यूब में बदल जाते हैं।

126. गेंदों को पकड़ो - बड़े और छोटे।

खिलाड़ी एक सर्कल बनाते हैं।शिक्षक दो गेंदें लाता है - छोटी और बड़ी। बच्चों को एक सिग्नल पर गेंदों को एक सर्कल में पास करना चाहिए। खेल खड़े होकर या कुर्सियों (बेंच) पर बैठकर खेला जाता है। संकेत पर "बड़ा, आगे बढ़ो!" एक बड़ी गेंद पास की जाती है, और उसके बाद, "छोटा, आगे!" सिग्नल पर 2 लोगों को पास किया जाता है। एक छोटी सी गेंद पास की जाती है। थोड़ी देर बाद, शिक्षक के निर्देश पर, वे गेंदों को दूसरी दिशा में पास करना शुरू करते हैं, अर्थात। छोटे के बाद बड़ा। खेल तब तक जारी रहता है जब तक कि एक गेंद दूसरी गेंद पर न लग जाए। फिर गेंदों का स्थानांतरण अलग तरीके से किया जाता है: उदाहरण के लिए, फर्श से टकराकर। जो कोई गलती करता है वह खेल छोड़ देता है। जो कोई भी गेंदों से मिलता है वह अगले गेम में लीडर बन सकता है।

127. हम टोपी पहनते हैं।

खिलाड़ी खड़े हैं। बच्चों को उनके सिर पर हल्के वजन के साथ रखा जाता है - एक "टोपी" - रेत का एक बैग जिसका वजन 200-500 ग्राम या एक प्लेट, पिरामिड से एक पहिया होता है। बच्चों की मुद्रा की जाँच करने के बाद (सिर सीधे, कंधे समान स्तर पर, फर्श के समानांतर, हाथ शरीर के साथ शांति से लेटें), शिक्षक चलने का संकेत देता है। बच्चों को अच्छी मुद्रा बनाए रखते हुए अपनी सामान्य गति से कमरे (खेल के मैदान) में घूमना चाहिए। 5-6 साल के बच्चों के लिए, खेल इस तथ्य से जटिल हो सकता है कि बच्चों को नृत्य करने की पेशकश की जाती है, चाक के साथ फर्श पर खींची गई घुमावदार रेखा के साथ, जिमनास्टिक बेंच पर या फर्श पर विभिन्न वस्तुओं पर कदम (मंच) . विजेता वह है जिसकी "टोपी" कभी नीचे नहीं गिरी और साथ ही उसने अपना आसन नहीं तोड़ा है।

132. भेड़िया।

"भेड़िया" (ड्राइविंग) का चयन किया जाता है।रेखा द्वारा चित्रित स्थान को वन माना जाता है जहाँ "भेड़िया की मांद" स्थित है। बच्चे मशरूम के लिए "जंगल" जाते हैं। वे बैठते हैं (मशरूम की तलाश करते हैं) और गाते हैं:

हम जंगल में टहलने जाते हैं

और हम मशरूम पाएंगे।

तुम, भेड़िया, हमें मत डराओ,

हमें कुछ मशरूम दें।

भेड़िया आ रहा है! सब मुझ पर!

हम घर भागे।

"भेड़िया" लोगों पर दौड़ता है, वे उड़ान भरते हैं। पकड़ा गया "भेड़िया" द्वारा किया जाता है। यदि "भेड़िया" किसी को नहीं पकड़ता है, तो वह अपनी खोह में वापस चला जाता है। खेल खुद को दोहराता है।

134. वन कथा।

वे "क्रिसमस ट्री" और "बन्नीज़" चुनते हैं। होस्ट - "सांता क्लॉज़" (शिक्षक)। वह कहता है:

पतला क्रिसमस ट्री फ्लॉन्ट करता है

खरगोश उनकी प्रशंसा करते हैं

"फ़िर-पेड़" सीधे खड़े होते हैं, हाथ बेल्ट पर (उंगलियां सामने), "बन्नीज़" पैर की उंगलियों पर "फ़िर-पेड़" के बीच कूदते हैं। "सांता क्लॉस" है। "बन्नीज़" अलग-अलग दिशाओं में बिखरा हुआ है और स्क्वाट (बेंच) है। फिर, शिक्षक के संकेत पर, "बन्नीज़" क्रिसमस ट्री का चित्रण करने वाले बच्चों में शामिल हो जाते हैं और उनके बन जाते हैं। मेजबान (सांता क्लॉस) कहते हैं:

मैं वृक्षों को स्थिर कर दूंगा, और शीर्षों को सीधा कर दूंगा,

मैं उनके लिये सब सुइयां सीधा कर दूंगा, मैं वहां जाकर देख लूंगा।

"सांता क्लॉज़" दीवार के खिलाफ कसकर "क्रिसमस ट्री" लगाता है। बच्चों के हाथों को नीचे किया जाता है और थोड़ा अलग रखा जाता है, हथेलियाँ आगे की ओर, हाथों और उंगलियों को पीछे की तरफ दीवार से मजबूती से दबाया जाता है। "सांता क्लॉज़" होंठों को बंद करके बच्चों की मुद्रा को ठीक करता है, फिर कहता है:

आप शाखाओं को लहरा सकते हैं

बस दुबले-पतले खड़े रहो!

बच्चे, दीवार के खिलाफ खड़े होकर, निचले जबड़े को आगे बढ़ाते हैं। इस मामले में, जीभ ऊपर उठती है और आकाश में आगे-पीछे चलती है।

बच्चे अपनी थोड़ी मुड़ी हुई भुजाओं को ऊपर उठाते हैं, दाएँ और बाएँ झुकते हैं, अपनी बाँहों को नीचे करते हैं। "सांता क्लॉज़" "क्रिसमस ट्री" और "बनीज़" पर उड़ता है। बच्चे कहते हैं:

ओह, बर्फ़ीला तूफ़ान हमें तोड़ देता है:

यह झुकेगा, फिर अनबेंड होगा।

सभी बच्चे, खड़े होकर, अपने हाथों को ऊपर उठाते हैं, हथेलियाँ आगे की ओर झुकते हैं और अपने हाथों को नीचे करते हुए, अपनी उंगलियों से फर्श को छूते हैं। आंदोलनों को दोहराया जाता है। शब्दों से:

कितनी बर्फ जम गई है

बर्फ ने हमें कैसे कुचल दिया!

बच्चे अपने पेट के बल लेटते हैं, हाथ जोड़कर सिर रखते हैं।

"रूसी सांताक्लॉज़":

आप कर सकते हैं, आप खिंचाव कर सकते हैं और

थोड़ा झुकें,

अपने पैरों को सीधा रखें

शाखाएँ - अपनी बाहों को सीधा करें।

बच्चे, अपने पेट के बल लेटते हुए, थोड़ा झुकते हुए, फर्श से अपने पैरों को थोड़ा अलग किए बिना खिंचाव करते हैं।

"सांता क्लॉस" आदेश देता है:

कड़ी मेहनत करो, कड़ी मेहनत करो

और पीछे मुड़ो।

बच्चे मुड़ते हैं, पीठ के बल लेटते हैं, मांसपेशियां शिथिल होती हैं।

"रूसी सांताक्लॉज़":

हम पैर उठाएंगे

उठाएँ और नीचे करें।

हम अपना पेट चालू करेंगे

और हम लोगों में बदल जाएंगे।

सांता क्लॉज़ के लिए आवश्यक सब कुछ पूरा करने के बाद, खेल के अंत में बच्चे सांता क्लॉज़ के साथ एक आनंदमय नृत्य का नेतृत्व करते हैं।

136. हिंडोला।

बच्चे हाथ मिलाते हैं और एक सर्कल बनाते हैं, अपने हाथों को नीचे करते हैं और एक सर्कल में एक दूसरे के सिर के पीछे खड़े होते हैं। एक के बाद एक धीरे-धीरे चलते हुए, शिक्षक के संकेत पर वे कहते हैं:

हिंडोला, हिंडोला,

हम आपके साथ कार में सवार हो गए

और हम चले।

अंतिम शब्द कहते हुए, बच्चे अपनी बाहों को अपने सामने मोड़ते हैं, अपने हाथों को मुट्ठी में बांधते हैं (हाथों में "स्टीयरिंग व्हील") और ध्वनि "rrr ..." के साथ एक सर्कल में दौड़ते हैं, "स्टीयरिंग व्हील" को घुमाते हैं। अपने हाथों से दाएं और बाएं आंदोलन करना। 1-2 मिनट (दिशा बदलते हुए) दौड़ने के बाद बच्चे हाथ मिलाते हैं। फिर वे अपने हाथों को ऊपर उठाते हैं (बड़े लोग) - श्वास लें, उन्हें नीचे करें और झुकें ("छोटे लोग") - साँस छोड़ें। फिर बच्चे अपने हाथों को नीचे रखते हैं, एक-दूसरे के सामने एक कश में खड़े होते हैं, एक सर्कल में धीरे-धीरे चलते हैं और वही तुकबंदी करते हैं।

इस वाक्यांश के बाद, बच्चे अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ते हैं, कंधे के जोड़ों में गोलाकार गति करते हैं और "चुख-चुख" कहते हैं, तेज और तेज चलते हैं (ट्रेन गति पकड़ती है), दौड़ना शुरू करती है। धीरे-धीरे, दौड़ धीमी हो जाती है, बच्चे हाथ मिलाते हैं और एक सर्कल में चलते हैं।

140. समुद्र चिंतित है।

दो बेंच या कुर्सियों की दो पंक्तियाँ अगल-बगल रखी जाती हैं (खिलाड़ियों से एक कुर्सी कम)। आप जमीन पर एक बड़ा वृत्त भी बना सकते हैं और उस पर खिलाड़ियों के स्थानों को संख्याओं से चिह्नित कर सकते हैं। वह जो बिना किसी स्थान के बहुत कुछ छोड़ देता है उसे "समुद्र" कहा जाता है। वह खेल खेल रहा है। प्रत्येक खिलाड़ी मछली या समुद्री जानवर का नाम लेता है। ड्राइवर खिलाड़ियों के चारों ओर चलता है, धीरे से अपनी बाहों को लहराता है, और कहता है: "समुद्र चिंतित है! सागर हिल रहा है"। अचानक वह रुक जाता है और कुछ मछलियों के नाम रखता है। इस नाम से पुकारा जाने वाला खिलाड़ी उसका अनुसरण करता है। अन्य सभी "मछली" को एक पंक्ति में "समुद्र" कहा जाता है और उसका अनुसरण करते हैं, उसकी गतिविधियों की नकल करते हुए कहते हैं: "समुद्र उत्तेजित है।" जैसे ही ड्राइवर कहता है: "समुद्र में तूफान है!", हर कोई जगह-जगह घूम रहा है। अगर वह कहता है: "समुद्र शांत है," हर कोई अपनी जगह लेने के लिए दौड़ता है। बेशक, "समुद्र" हमेशा अपने लिए एक जगह सुरक्षित करेगा। एक जगह के बिना छोड़ दिया "समुद्र" बन जाता है, और खेल फिर से शुरू हो जाएगा, फिर हर कोई मछली के लिए दूसरा नाम ले सकता है। चालक ("समुद्र") चिल्ला सकता है: "समुद्र शांत है" जब भी वह चाहता है, तब भी जब सभी "मछली" नहीं बुलाए जाते हैं। खेल को तब समाप्त किया जा सकता है जब सभी खिलाड़ी समुद्र की भूमिका में हों। यदि खिलाड़ियों की संख्या अधिक है, तो शिक्षक मनमाने ढंग से खेल समाप्त करता है।

150. क्लबों के बीच।

एक पंक्ति में रखे "साँप" क्लबों को बायपास करें (उनके बीच के मार्ग की चौड़ाई 30 सेमी है)। जो बच्चा एक भी क्लब नहीं मारता वह जीत जाता है। आप अपनी आँखें बंद करके क्लबों को पास करके खेल को जटिल बना सकते हैं।

यहाँ एक पंक्ति में क्लब हैं। एक को दूसरे की जगह लेने दो

उन सभी के चारों ओर एक पंक्ति में घूमें। और गदा स्पर्श नहीं करेगी।

खेल का प्रकार: क्लबों के बीच अपनी बेलों को बिना टकराए रेंगें। चारों तरफ वही। खेल टीमों (रिले रेस) द्वारा खेला जा सकता है।

160. मूर्तियां।

बच्चे आपस में कम से कम दो कदम का अंतर छोड़कर एक घेरे में खड़े हो जाते हैं। खिलाड़ियों में से एक दूसरे को गेंद फेंकता है। वह अपनी जगह बदले बिना उससे प्यार करता है। जिसने गेंद को नहीं पकड़ा वह "प्रतिमा" में बदल जाता है, वह उस स्थिति में रहता है जिसे उसने गेंद को पकड़ते समय ग्रहण किया था। खेल तब तक जारी रहता है जब तक एक खिलाड़ी रहता है। उसे, विजेता के रूप में, "प्रतिमा" को पुनर्जीवित करना होगा। ऐसा करने के लिए, वह सर्कल के बीच में जाता है और प्रत्येक खिलाड़ी को गेंद फेंकता है, और बदले में, उसे विजेता को फेंकना चाहिए। गेंद को पकड़ने वाली "प्रतिमा" को एनिमेटेड माना जाता है और फिर से एक मुक्त मुद्रा ग्रहण कर सकता है। यदि विजेता उसके पास लौटी गेंद को नहीं पकड़ता है, तो वह भी एक "प्रतिमा" में बदल जाता है, और जो अंतिम गेंद फेंकता है, खेल उसी स्थान से फिर से शुरू हो जाता है।

183. मधुमक्खियां और एक भालू।

एक बच्चा - एक "मधुमक्खी" छत्ते से बाहर रेंगती है (एक कुर्सी, एक रस्सी के नीचे रेंगती है) और "मक्खी" - आसानी से दौड़ती है, बाहें फैली हुई हैं। विस्मयादिबोधक पर: "भालू" - जल्दी से छत्ते में लौट आता है। "भालू" दूसरा बच्चा या वयस्क हो सकता है। "भालू" प्रकट हो सकता है और बिना रोए "मधुमक्खी" को पकड़ सकता है।

188. बच्चों को कपड़े पहनाए जाते हैं।

बच्चे एक सर्कल में खड़े होते हैं, केंद्र में एक बच्चा। हाथ पकड़कर, बच्चे एक घेरे में चलते हैं और गाते हैं:

वाल्या रास्ते में चला, वाल्या ने चप्पल पर कोशिश की,

वाल्या को चप्पल मिली। मैंने अभी इसे लगाया, लंगड़ा।

मैंने कोल्या को अपनी चप्पल दी,

मैं कोल्या के साथ डांस करने गया था।

केंद्र में खड़ा बच्चा गति में सब कुछ दर्शाता है ("चप्पल पर कोशिश कर रहा है", एक पैर पर कूद रहा है, आदि), फिर सर्कल से चुने गए बच्चे के साथ एक सर्कल में नृत्य करता है। बाकी बच्चे साथ गाते हैं और ताली बजाते हैं।

शिक्षक बच्चों का ध्यान अपने सिर को खूबसूरती से पकड़ने, मुद्रा को सही करने की क्षमता की ओर आकर्षित करता है।

190. बैलेरीना।

बच्चा अपने बाएं पैर पर खड़ा है, अपने दाहिने पैर को मोड़ता है, उसे वापस लेता है और अपने दाहिने हाथ से जुर्राब पकड़ लेता है। बाईं ओर एक कुर्सी, मेज, या एक वयस्क का हाथ है जो गिन रहा है।

196. गेंद मत खोना!

सभी बच्चों को मध्यम या छोटी गेंदें दी जाती हैं। शिक्षक कहता है: "आप जैसे चाहें गेंद से खेल सकते हैं!" बच्चे अलग-अलग दिशाओं में बिखरते हैं और गेंदों के साथ स्वतंत्र रूप से खेलते हैं: रोल, थ्रो, कैच। शब्दों के लिए "गेंद मत खोना, इसे ऊपर उठाएं!" सब रुक जाते हैं और अपनी गेंदें दिखाते हैं। खेल को 3-4 बार दोहराया जाता है। उसके बाद, शिक्षक बच्चों को अपने हाथों में गेंद लेकर एक सर्कल में चलने के लिए आमंत्रित करता है।

बच्चों को एक सर्कल में रखकर, शिक्षक उन्हें गेंदों के साथ कई अभ्यास करने के लिए आमंत्रित करता है, उदाहरण के लिए: 1) गेंद को ऊपर उठाएं, इसे देखें और इसे कम करें;

2) अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, फिर, उन्हें अपने सामने जोड़कर, गेंद को एक हाथ से दूसरे हाथ में स्थानांतरित करें और अपने हाथों को नीचे करें;

3) झुकें, गेंद को फर्श पर रखें, गेंद के बिना सीधा करें, गेंद को फर्श पर रखने के लिए फिर से झुकें, गेंद के बिना सीधा करें, फिर से झुकें और गेंद को उठाएं;

4) बैठो, गेंद को दाहिने हाथ से बाईं ओर (और इसके विपरीत) फर्श पर रोल करें, फिर खड़े होकर गेंद को उठाएं; 5) गेंद को ऊपर उठाएं और पीछे खड़े खिलाड़ी को वापस पास करें। व्यायाम के दौरान, होठों के शांत बंद होने को नियंत्रित करें।

जिसने भी कम से कम एक बार गेंद को गिराया वह खेल से बाहर हो गया। खेल खत्म करने के बाद, बच्चे गेंदों को टोकरियों या बक्सों में डालते हैं।

210. मेरी जॉली जिंगल बॉल।

बच्चे एक दूसरे से 1 मीटर की दूरी पर कुर्सियों पर खड़े होते हैं या बैठते हैं। उन्हें हथेली के आकार की गेंदें दी जाती हैं। शिक्षक के साथ, बच्चे गेंद को फर्श पर मारते हैं और कविता के नीचे एक हाथ से पकड़ते हैं:

मेरी हंसमुख, बजती हुई गेंद

आपने सरपट दौड़ा कहाँ?

लाल, पीला, नीला।

आपके साथ नहीं रह सकता।

छोटे बच्चों के लिए, एक बड़ी गेंद लें। बच्चे इसे फर्श पर मारते हैं और दोनों हाथों से पकड़ते हैं, फिर बारी-बारी से एक-दूसरे को फेंकते हैं। जिसके पास गेंद गिरी है वह खेल से बाहर है। बाकी बच्चे खेल शुरू करते हैं। 2-3 बार खेलें। सर्वश्रेष्ठ खिलाड़ी ट्यूटर के साथ "सम्मान के चक्र" से गुजरते हैं। शिक्षक सही मुद्रा को नियंत्रित करता है।

239. चतुर लोग।

बच्चे खड़े हैं या बैठे हैं। यह खेल चपलता में प्रतिस्पर्धा करने वाले 2-3 बच्चों द्वारा खेला जा सकता है (जो रस्सी के नीचे रेंगेंगे या बिना टकराए उस पर जल्दी से चढ़ेंगे), कूदते हुए (जो रस्सी से टकराए बिना ऊंची छलांग लगाएंगे)। अगर कम से कम 6-8 बच्चे हों तो यह गेम टीम गेम बन सकता है। दो टीमों में विभाजित, बच्चे कूद के प्रदर्शन में और रस्सी के नीचे रेंगने या उस पर चढ़ने की क्षमता में एक दूसरे के साथ प्रतिस्पर्धा करते हैं।

276. डीएपी - डीएपी - डीएपी।

एक और दूसरे पैर पर बारी-बारी से कूदें, फिर एक पैर को सारस की तरह टिकाकर खड़े हो जाएं, फिर चारों तरफ उठें और मेंढक की तरह कूदें, 5-6 मीटर। सब कुछ दोहराएं, दोनों पैरों पर कूदें, अपने हाथों को अपने ऊपर रखें बेल्ट इसी समय, नाक की श्वास को नियंत्रित किया जाता है, होंठों का शांत बंद होना।

हम रास्ते में सरपट दौड़ते हैं, यह अब सारस नहीं है - एक पक्षी,

बार-बार पैर बदलना। वह मेंढक मेंढक है,

सरपट दौड़ा, सरपट दौड़ा, "क्वा-क्वा-क्वा!" - गर्लफ्रेंड को चिल्लाता है।

और फिर, एक सारस की तरह, वे उठे। डीएपी, डीएपी, डीएपी,

आओ और देखो: जितना मैं कर सकता था मैं सवार हो गया।

277. हम एक पैर पर कूदते हैं।

हम एक पैर पर दाएं से कूदते हैं, और फिर बाएं से।फिर इसके विपरीत - बाएँ और दाएँ, आगे बढ़ते हुए। पहले 1 - 1.5 मीटर, फिर दूरी बढ़ जाती है।

290. प्रत्यारोपण।

घुटनों के बल बैठने से बच्चा दायीं ओर बैठता है, हाथों की मदद के बिना, अपनी मूल स्थिति में लौट आता है।फिर वह बाईं ओर बैठ जाता है। वयस्क पहले हाथ पकड़कर बच्चे की मदद करता है। यदि 2 या अधिक बच्चे हैं, तो आप एक प्रतियोगिता आयोजित कर सकते हैं: "इस अभ्यास को कौन बेहतर करेगा, सीधी पीठ के साथ।"

परिचय ……………………………………………………………………………………… .3

अध्याय 1. मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के शारीरिक व्यायाम ………………………… 4

अध्याय 2. फिजियोथेरेपी और व्यावसायिक रोगों की रोकथाम ............ 9

अध्याय 3। दृष्टि सुधार …………………………………………………………………………………………………… 11

निष्कर्ष ………………………………………………………………………………… 17

प्रयुक्त साहित्य की सूची ……………………………………………………… 18

परिचय।

लोगों के जीवन में भौतिक संस्कृति और खेल के महत्व और भूमिका को शायद ही कम करके आंका जा सकता है। समाजशास्त्रीय अनुसंधान, व्यक्तिगत भावनाएँ, दैनिक और प्रति घंटा लंबे समय तक अभ्यास से पुष्टि होती है: कोई भी व्यक्ति कोई भी व्यवसाय नहीं करता है, वह जिस भी क्षेत्र में काम करता है, वह बहुत अधिक और बेहतर काम कर सकता है यदि वह नियमित रूप से खेल के लिए व्यवस्थित रूप से जाता है। इससे उसे अपनी क्षमताओं पर विश्वास होता है, कठिनाइयों को दूर करने में मदद मिलती है, इच्छाशक्ति को बढ़ावा मिलता है।

श्रम संहिता के अनुसार, प्रत्येक कर्मचारी का अधिकार है: एक कार्यस्थल जो श्रम सुरक्षा आवश्यकताओं को पूरा करता है;

औद्योगिक दुर्घटनाओं और व्यावसायिक रोगों के खिलाफ अनिवार्य सामाजिक बीमा; नियोक्ता की कीमत पर व्यक्तिगत सुरक्षा उपकरण का प्रावधान (रूसी संघ के श्रम संहिता के अनुच्छेद 219)। रूसी संघ के श्रम संहिता के अनुच्छेद 222 के अनुसार, हानिकारक कामकाजी परिस्थितियों में काम करने पर, कर्मचारियों को स्थापित मानकों के अनुसार मुफ्त दूध या अन्य समकक्ष खाद्य उत्पाद दिए जाते हैं। लेकिन आज, कई उद्यम श्रम सुरक्षा आवश्यकताओं का अनुपालन नहीं करते हैं। उदाहरण के लिए, लाइब्रेरियन को दूध नहीं मिलता है, उद्यमों में दाढ़ आदर्श से ऊपर काम करते हैं, जिससे गंभीर पुरानी सांस की बीमारियां हो सकती हैं।

यह ज्ञात है कि मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोग, जो उनके मुख्य कार्य कार्यों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं और कार्य कुशलता को कम करते हैं, लगातार बैठने के लिए मजबूर श्रमिकों में प्रमुख विकृति हैं। इसलिए, इष्टतम प्रदर्शन के लिए, थकान को कम करने और व्यावसायिक रोगों को रोकने के लिए, यह संगठनों में खेल और मनोरंजक कार्यों का संगठन है।

अध्याय 1. मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम का शारीरिक व्यायाम

मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोग क्या हैं? मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम में हड्डियां, लिगामेंट्स, कार्टिलेज और टेंडन होते हैं। यह आपके शरीर को संरचनात्मक ताकत, एक सीधी स्थिति प्रदान करता है, और आंतरिक अंगों को नुकसान से बचाता है। मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम खनिज पदार्थों का भंडार है। हड्डियाँ लंबी (हाथ और पैरों में), छोटी (पटेला, टखने, कलाई), सपाट (खोपड़ी, पसलियाँ, पसली पिंजरे, कंधे के ब्लेड) होती हैं। खराब पोषण, बड़ी मात्रा में चीनी का उपयोग और उचित शारीरिक गतिविधि की कमी के कारण मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की ताकत कम हो जाती है। हार्मोनल असंतुलन भी इसमें योगदान देता है। फॉस्फोरिक एसिड की उच्च सामग्री वाली कॉफी और पेय पीने से कैल्शियम की हानि होती है और ऑस्टियोपोरोसिस का निर्माण होता है, जिसमें अस्थि खनिजों के पुनर्जीवन (पुनरुत्थान) की दर बढ़ जाती है। रेडियोग्राफ पर, ऐसी हड्डियों में कई छिद्र होते हैं, और जीवन में वे एक व्यक्ति के लिए बहुत परेशानी का कारण बनते हैं - दर्द दर्द, बार-बार फ्रैक्चर आदि। अस्थि ऊतक शरीर का एक जीवित हिस्सा है जो लगातार चयापचय में भाग लेता है, खनिज तत्व (बोरॉन) प्राप्त करता है। सिलिकॉन, कैल्शियम, मैंगनीज, पोटेशियम, विटामिन सी और डी)। हमारे शरीर में अन्य कोशिकाओं की तरह, यह लगातार नवीनीकृत होता है। परिपक्व हड्डियों (उनमें से 206) को हर 10-12 वर्षों में पूरी तरह से बदल दिया जाता है।

मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के घटकों की संख्या के आधार पर, इसके रोगों की एक विस्तृत विविधता है। जोड़ों के रोगों में मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम (हड्डियों, जोड़ों, मांसपेशियों, पेरीआर्टिकुलर सॉफ्ट टिश्यू), जोड़ों की क्षति (गठिया, प्रणालीगत ल्यूपस एरिथेमेटोसस, आदि), रुमेटीइड गठिया, तपेदिक, सिफिलिटिक, सूजाक के साथ होने वाले विभिन्न प्रकार के नुकसान शामिल हैं। और अन्य संक्रामक मूल के गठिया, प्सोरिअटिक गठिया, चयापचय गठिया। जोड़ों के डिस्ट्रोफिक रोगों के समूह में विकृत ऑस्टियोआर्थराइटिस, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, विकृत स्पोंडिलोसिस और ओस्टियोचोन्ड्रोपैथी शामिल हैं।

रीढ़ की बीमारियां। रीढ़ की हड्डी कंकाल का एक हिस्सा है, जिसमें परस्पर जुड़े कशेरुक होते हैं; ट्रंक, गर्दन और सिर के समर्थन और आंदोलन के अंग के रूप में कार्य करता है, रीढ़ की हड्डी की नहर में स्थित रीढ़ की हड्डी की रक्षा करता है। रीढ़ के रोग अक्सर इसकी विकृति के साथ होते हैं। धनु तल में वक्रता को या तो काइफोसिस (पीछे के उभार के साथ) या लॉर्डोसिस (पूर्वकाल का उभार) कहा जाता है; ललाट तल में वक्रता - स्कोलियोसिस। ये विकृतियाँ अक्सर विभिन्न रोगों की अभिव्यक्ति होती हैं। Coccygodynia (कोक्सीक्स में दर्द) के साथ, रेडियोग्राफ़ ओस्टियोचोन्ड्रोसिस का खुलासा करता है, कभी-कभी कोक्सीजील कशेरुका का थोड़ा सा विस्थापन। त्रिकास्थि के क्षेत्र में, भड़काऊ प्रक्रियाएं हो सकती हैं, नालव्रण बन सकता है। स्पाइनल ट्यूबरकुलोसिस एक गंभीर बीमारी है, जिसका निदान और उपचार एक विशेष अस्पताल में किया जाता है। स्पोंडिलोलिस्थीसिस पूर्वकाल अंतर्निहित एक के सापेक्ष ऊपरी कशेरुकाओं का खिसकना है। यह स्पोंडिलोलिसिस द्वारा सुगम है - कशेरुक शरीर के साथ मेहराब का गैर-संघ।

आसन दोषों को रोकने और दूर करने का सबसे प्रभावी साधन शारीरिक व्यायाम है। हाल ही में, औषधीय प्रयोजनों के लिए, विशेषज्ञों ने लयबद्ध जिमनास्टिक अभ्यासों की सिफारिश की है। इस वरीयता का मुख्य कारण इन अभ्यासों की भावनात्मकता है, क्योंकि उनका विकलांग व्यक्ति के मानसिक क्षेत्र पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। चिकित्सीय अभ्यास के रूप में जाने जाने की तुलना में बच्चों के मज़ेदार अभ्यासों में शामिल होने की अधिक संभावना है। यही कारण है कि लयबद्ध जिमनास्टिक को शारीरिक संस्कृति के अनिवार्य परिसर का सबसे महत्वपूर्ण साधन माना जाना चाहिए और स्कूली बच्चों के लिए पोस्टुरल विकारों के लिए स्वास्थ्य-सुधार के उपाय।

स्कोलियोसिस को रोकने और खत्म करने के लिए, लयबद्ध जिमनास्टिक अभ्यास सबसे अधिक फायदेमंद होते हैं, जब उन्हें समूहों में किया जाता है, जो कि पहचान के प्रकार के अनुसार पूरा किया जाता है, साथ ही छात्रों के लिंग, आयु और शारीरिक विकास के स्तर को ध्यान में रखते हुए। ऐसे समूहों में प्रत्येक छात्र को उन अभ्यासों के एक सेट के कार्यान्वयन की पेशकश करने का अवसर हमेशा होता है जो इस समय उसके लिए सबसे जरूरी हैं। इसलिए, कक्षाओं का आयोजन, शारीरिक शिक्षा शिक्षक और डॉक्टर को प्रत्येक को एक या दूसरे समूह को सही ढंग से असाइन करने के लिए सावधानीपूर्वक जांच करनी चाहिए और प्रत्येक समूह के लिए अपने कार्यों के अनुरूप अभ्यास का एक सेट विकसित करना चाहिए।

आसन के लगातार उल्लंघन के मामले में, डॉक्टर की देखरेख में सुधारात्मक जिम्नास्टिक के विशेष समूहों में कक्षाएं आयोजित की जानी चाहिए। सुधारात्मक लयबद्ध जिमनास्टिक के समूहों में, जहां वे मुद्रा के कार्यात्मक विकारों से जुड़े होते हैं, प्रत्येक पाठ में एक डॉक्टर की उपस्थिति वैकल्पिक होती है। हालाँकि, वह उनमें व्यवस्थित चिकित्सा नियंत्रण करने के लिए बाध्य है, प्रत्येक समूह के सामने आने वाली समस्याओं को हल करने के लिए एक विभेदित दृष्टिकोण प्रदान करने में शारीरिक शिक्षा के शिक्षक की सहायता करता है।

सुधारात्मक लयबद्ध जिमनास्टिक अभ्यास के परिसरों को संकलित करने की पद्धति लयबद्ध जिमनास्टिक के तत्वों के साथ पाठों के लिए परिसरों के निर्माण की पद्धति के समान है। इसलिए, ऐसे प्रत्येक परिसर में तीन भाग होने चाहिए।

प्रारंभिक भाग में आसन विकार के प्रकार के अनुरूप सामान्य सामान्य विकासात्मक और सुधारात्मक अभ्यास शामिल हैं। निष्पादन की गति धीमी, मध्यम और मध्यम है। इष्टतम व्यायाम खुराक 6-8 प्रतिनिधि है।

मुख्य भाग वास्तविक सुधारात्मक अभ्यासों से संतृप्त है, जिनमें से अधिकांश को लापरवाह स्थिति में, बगल में और पेट पर किया जाना चाहिए। इन स्थितियों में, शरीर की सीधी स्थिति का पालन करना आसान होता है, मांसपेशियों को लंबे समय तक स्थिर भार का अनुभव नहीं होता है, जैसे कि खड़े और बैठने की स्थिति में शरीर को पकड़ना। निष्पादन की गति धीमी, मध्यम और मध्यम है। खुराक बच्चों की भलाई, उनकी शारीरिक फिटनेस और सामग्री को आत्मसात करने पर निर्भर करता है। औसतन, अभ्यास 8-16 बार दोहराया जाता है। सभी अभ्यास दोनों दिशाओं में किए जाने चाहिए।

अंतिम भाग में प्रारंभिक लापरवाह स्थिति में किए गए विश्राम अभ्यास, श्वास और सही मुद्रा की भावना के लिए विशेष अभ्यास शामिल हैं।

व्यायाम करते समय बच्चों को बिना सांस रोके नाक से सांस लेनी चाहिए। यह भी ध्यान में रखा जाना चाहिए कि वस्तुओं के साथ व्यायाम सही मुद्रा के निर्माण में योगदान देता है। उनकी मदद से, आप व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के संपर्क के प्रभाव को बढ़ा सकते हैं।

आसन संबंधी विकारों वाले बच्चों के लिए लयबद्ध जिम्नास्टिक करने के लिए आदर्श विकल्प में कमरे में दर्पणों की उपस्थिति शामिल है, जो हर किसी को स्टैटिक्स, विभिन्न शुरुआती स्थितियों और गति में अपनी मुद्रा की निगरानी करने में सक्षम बनाता है। यह सब जटिल सीखना आसान बनाता है, और जिमनास्टिक के चिकित्सीय प्रभाव को भी बढ़ाता है।

सुधारात्मक लयबद्ध जिमनास्टिक के परिसर दिलचस्प, रोमांचक, अधिमानतः अनुकरणीय होने चाहिए, फिर उन्हें और अधिक स्वेच्छा से किया जाएगा।

लयबद्ध जिमनास्टिक अभ्यास का एक अनुमानित सेट:

1.I.p .: os., हाथों से कंधों तक। 1 - दाईं ओर झुकें, भुजाएँ भुजाएँ, हाथों को सीधा करें; 2 - आईपी ।; 3 - बाईं ओर झुकें, भुजाएँ भुजाएँ, हाथों को सीधा करें; 4 - आईपी ।; 5 - दाईं ओर झुकें, बाएं से बाएं कदम, हाथ ऊपर, उंगलियां अलग; 6 - आईपी ।; 7 - बाईं ओर झुकें, दाएं से दाएं कदम, हाथ ऊपर, उंगलियां अलग; 8 - आई. पी. 8-16 बार। औसत गति।

2.I.p .: पैरों को अलग रखें, हाथ सिर के पीछे। 1-2 - दाईं ओर दो स्प्रिंगदार ढलान; 3 - शरीर को दाईं ओर मोड़ें; 4 - आई. पी. दूसरी दिशा में भी ऐसा ही। 8-16 बार। औसत गति।

3.आईपी।: ओएस, हाथ ऊपर, ताले में हाथ। 1 - पीछे की ओर झुकें, दाहिनी ओर पैर के अंगूठे तक; 2 - आई. पी. दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही। 8 बार। औसत गति।

4.I.p .: चौड़ा पैर अलग खड़ा है। 1 - आगे झुकें, अपने हाथों से फर्श को छुएं; 2 - शरीर को दाहिनी ओर, दाहिने हाथ को बाजू और पीछे की ओर मोड़ें; 3-4 - दूसरी दिशा में भी ऐसा ही। 4-8 बार। औसत गति।

5.I.p ।: घुटने टेकना, हाथ कंधों तक। 1 - शरीर को दाहिनी ओर, दाहिने हाथ को बाजू और पीछे की ओर, बाएँ हाथ को ऊपर की ओर मोड़ें; 2 - आई. पी. दूसरी दिशा में भी ऐसा ही। 8 बार। औसत गति।

6.I.p ।: घुटने टेकना, सिर के पीछे हाथ। 1-2 - शरीर के दाईं ओर दो स्प्रिंगदार मोड़; 3-4 - शरीर के बाईं ओर दो स्प्रिंगदार मोड़; 5-6 - थोड़ा पीछे की ओर झुककर एड़ी पर बैठना, हाथ आगे की ओर, हथेलियाँ ऊपर; 7-8 - आई. पी. 4 बार। औसत गति।

7.I.p ।: घुटने टेकना, हाथ आगे, हाथ सीधा करना; 1-2 - दाहिनी जांघ पर बैठो, हाथ बाईं ओर; 3-4 - दूसरी दिशा में भी ऐसा ही। 4-8 बार। औसत गति।

8.I.p .: बाएं घुटने पर खड़े हों, पैर के अंगूठे पर दाहिनी ओर, भुजाएँ भुजाएँ। 1-2 - दाहिने पैर को झुकाएं, बाएं हाथ से दाहिने पैर के अंगूठे को स्पर्श करें, दाहिना हाथ पीछे की ओर; 3-4 - आई. पी. दूसरी दिशा में भी ऐसा ही। 4-8 बार। औसत गति।

9.आईपी .: वही। 1-2 - दाहिने पैर को झुकाएं, दाहिने घुटने को सिर, हाथों को पीछे से स्पर्श करें; 3-4 - आई. पी. दूसरी दिशा में भी ऐसा ही। 4 बार। औसत गति।

10.I.p ।: घुटने टेकना, पैर अलग। 1-3 - दाहिने घुटने पर तीन स्प्रिंगदार झुकाव, भुजाएँ भुजाओं की ओर; 4 - आई. पी. दूसरी दिशा में भी ऐसा ही। 4 बार। औसत गति।

11.I.p .: बाएं हाथ पर जोर देकर बाईं जांघ पर बैठे। 1 - दाहिने पैर और हाथ को बगल की तरफ सीधा करें; 2 - दाहिने पैर और हाथ को बाईं ओर मोड़ें; 3 - दाहिने पैर और हाथ को बगल की तरफ सीधा करें; 4 - आई. पी. 4 बार। दूसरी दिशा में भी ऐसा ही। औसत गति।

12.आईपी।: घुटनों पर जोर। 1-2 - दाहिनी ओर पैर की अंगुली, बायां हाथ ऊपर; 3-4 - आईपी, अपनी पीठ की मांसपेशियों को आराम दें। दूसरी दिशा में भी ऐसा ही। 8 बार। गति धीमी और मध्यम है।

13.I.P .: दाहिने घुटने पर जोर, बाएँ पैर की तरफ। 1 - अपनी बाहों को मोड़ो; 2 - आई. पी. दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही। 4-8 बार। औसत गति।

14.I.p .: ग्रे पैर अलग, हाथ ऊपर, हाथ ताले में। 1-3 - शरीर के दाईं ओर तीन स्प्रिंगदार मोड़; 4 - आई. पी. बाईं ओर वही। 4-8 बार। औसत गति।

15.I.p .: ग्रे पैर क्रॉस, भुजाओं को भुजाएँ। 1 - दाहिनी ओर झुकें, दाहिना हाथ पीठ के पीछे, बायाँ ऊपर झुकें; 2 - आई. पी. दूसरी दिशा में भी ऐसा ही। 4-8 बार। औसत गति।

16.I.p .: दाहिने हाथ पर जोर देते हुए बाईं ओर लेटना, बायाँ हाथ ऊपर। 1 - दाहिने पैर को बगल की तरफ घुमाएं; 2 - आईपी ।; 3 - दाहिने पैर को बगल की ओर झुकाकर झूलें; 4 - आई. पी. दूसरी दिशा में भी ऐसा ही। 8-16 बार। औसत गति।

17.I.P .: अपनी पीठ के बल लेटें, भुजाएँ भुजाओं की ओर। 1 - पैर अलग; 2 - पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं; 3 - खाता 1 के समान; 4 - आई. पी. अभ्यास के दौरान, पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं। 8 बार। गति धीमी है।

18.I.P .: अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ अपने सिर के पीछे। 1-2 - ऊपरी शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं; 3-4 - आईपी, आराम करो; 5-6 - पैर आगे (फर्श से 30 ° के कोण तक); 7–8 - आईपी, आराम करो। 4-8 बार। गति मध्यम और धीमी है।

19.I.p .: अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ ऊपर करें। 1-2 - दाईं ओर झुकें, हाथ सिर के पीछे; 3-4 - आईपी, स्ट्रेच अप। दूसरी दिशा में भी ऐसा ही। 4-8 बार। वसंत ढलानों के साथ भी ऐसा ही है। गति धीमी है।

20.I.P .: उसके पेट के बल लेट गया, दाहिना हाथ ऊपर, बायाँ नीचे। 1 - झुकें, बाहें आपके सामने पार हों; 2 - बायाँ हाथ ऊपर दाएँ नीचे; 3-4 - दूसरी दिशा में समान; 4-8 बार बिना प्रारंभिक स्थिति में लौटे। औसत गति।

21.I.P .: फोरआर्म्स पर लेटने पर जोर। 1-2 - कूल्हों पर जोर देना, झुकना, सिर को दाईं ओर मोड़ना, एड़ी को देखना; 3-4 - आईपी, आराम करो। दूसरी दिशा में भी ऐसा ही। 4-8 बार। गति धीमी है।

22.I.p ।: पेट के बल लेटकर, ठुड्डी के नीचे हाथ। 1-2 - दाईं ओर झुकें, अपना सिर उठाएं, अपने दाहिने पैर को मोड़ें, अपने दाहिने हाथ की कोहनी को अपने घुटने से स्पर्श करें; 3-4 - आईपी, आराम करो। दूसरी दिशा में भी ऐसा ही। 4-8 बार। गति धीमी है।

23.I.p .: पेट के बल लेटकर, हाथ ऊपर। 1-2 - पीठ के पीछे दाहिना हाथ, फर्श से ऊपर उठाने के लिए बायाँ, बायाँ पैर बगल की ओर; 3-4 - आईपी, आराम करो। 4-8 बार। दूसरी दिशा में भी ऐसा ही। औसत गति।

24. I. p.: पेट के बल लेटकर, भुजाएँ भुजाओं तक। 1 - दाहिने पैर को पीछे की ओर घुमाएं; 2 - दाहिने पैर को बाईं ओर पार किया जाता है, पैर के अंगूठे से फर्श को छूते हुए; 3 - ठीक पीछे झूले; 4 - आई. पी. दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही। 4-8 बार। औसत गति।

25.I.p .: पेट के बल लेटकर, ठुड्डी के नीचे हाथ। पैरों का वैकल्पिक पीछे झुकना। विस्तारित पैरों के साथ भी ऐसा ही है। 8-16 बार। औसत गति।

3.3 फ्लैट पैरों के लिए उपचार के तरीके

इस साधारण सी लगने वाली बीमारी का इलाज करना काफी मुश्किल है। इसके अलावा, आपको यह जानने की जरूरत है कि वह क्षण कभी नहीं आएगा जब कोई व्यक्ति राहत की सांस ले सकेगा: ठीक है, मैं ठीक हो गया हूं! विशेष रूप से उन्नत विकृति विज्ञान के साथ। फ्लैट पैर एक आजीवन बीमारी है। फ्लैट फुट का पूर्ण इलाज बचपन में ही संभव है। वयस्कों में, विशेष पुनर्वास उपायों की मदद से, रोग के विकास को केवल धीमा किया जा सकता है, अधिक गंभीर विकृति में विकसित होने की अनुमति नहीं है।

रोग के लक्षणों का जितनी जल्दी पता लगाया जाता है, पैर की विकृति जितनी कम होती है, फ्लैट पैरों की प्रगति को रोकने और उसके सुधार के लिए उतनी ही अनुकूल परिस्थितियां होती हैं।

विकृति की प्रगति को रोकने और जटिलताओं के विकास को रोकने के लिए दर्द से राहत, पैर की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत करने के उद्देश्य से उपचार व्यापक होना चाहिए।

दर्द को दूर करने के लिए दवाओं और फिजियोथेरेपी प्रक्रियाओं का उपयोग किया जाता है।

उपचार विशेष चिकित्सीय अभ्यासों पर आधारित है, जिसे दैनिक आधार पर घर पर किया जाना चाहिए।

चिकित्सीय जिम्नास्टिक का उपयोग सुधारात्मक प्रभाव (फ्लैट पैरों की पहली डिग्री के साथ) प्राप्त करने के लिए किया जाता है, मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, लिगामेंटस तंत्र को मजबूत करता है, पैर की हड्डियों की दोषपूर्ण सेटिंग को ठीक करता है, और सही चलने वाला स्टीरियोटाइप बनाता है।

अभ्यास के विभिन्न विशेष सेट हैं। व्यायाम चुनते समय, निम्नलिखित को ध्यान में रखा जाता है: आकार, पैर की स्थिति, शिकायतें, उम्र। एक आर्थोपेडिस्ट आपको विशिष्ट व्यायाम, उनकी तीव्रता चुनने में मदद करेगा।

विशेष व्यक्तिगत रूप से तैयार किए गए व्यायाम नियमित व्यायाम के साथ वैकल्पिक होते हैं जो पैर और निचले पैर की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।

रक्त परिसंचरण में सुधार और मांसपेशियों की टोन को सामान्य करने के लिए, पैरों और पैरों की मालिश, पैर स्नान उपयोगी होते हैं।

फ्लैट पैरों की प्रगति के उपचार और रोकथाम में एक विशेष भूमिका आर्थोपेडिक insoles को सौंपी जाती है, जो पहले से ही पैथोलॉजी की पहली डिग्री पर निर्धारित हैं। वे पैर के दर्दनाक क्षेत्रों को राहत देने में मदद करते हैं और फ्लैट पैरों के शुरुआती संकेतों पर पहचानी गई विकृतियों को ठीक करते हैं, पैर को उसकी सामान्य स्थिति में लौटाते हैं और सदमे अवशोषक के कार्यों को लेते हैं।

उन्हें जांच के बाद एक व्यक्तिगत पैर के निशान के अनुसार ऑर्डर करने के लिए बनाया जाता है, पैर के आयाम लेते हुए और आर्च के समतल होने की डिग्री स्थापित करते हैं।

जब फ्लैट पैरों के रूप की उपेक्षा की जाती है, तो विशेष आर्थोपेडिक जूते लेस के साथ जूते के रूप में बनाए जाते हैं, पैर का एक ठोस एकमात्र और पार्श्व समर्थन।

एक आर्थोपेडिक सर्जन आपको इन सभी सरल उपकरणों को खोजने में मदद करेगा।

अंगूठे की गंभीर विकृति, लगातार दर्द और जूते उठाने में असमर्थता के साथ, आपको सर्जिकल उपचार का सहारा लेना पड़ता है।

फ्लैट पैरों की रोकथाम में भी उतना ही महत्वपूर्ण है जूते का सही चयन।

निस्संदेह, फैशनेबल ऊँची एड़ी के जूते पैर पर बहुत सुंदर लगते हैं, लेकिन उन्हें हर रोज न पहनें। अन्यथा, ऐसा हो सकता है कि कुछ समय बाद आप केवल आर्थोपेडिक जूते पहनने के लिए अभिशप्त होंगे।

सबसे अच्छे जूते लचीले तलवों के साथ नरम चमड़े से बने होते हैं, एक कम एड़ी (3-4 सेमी), एक विस्तृत पैर की अंगुली, कोई प्लेटफॉर्म नहीं होता है, और एक चमड़े का ऊपरी भाग होता है। स्नीकर्स - भी (जब तक कि निश्चित रूप से, यह नकली नहीं है)।

ऐसे जूते न पहनें जो बहुत चौड़े और ढीले हों। यह झनझनाहट, सूजन और कॉलस का कारण बनता है। लेकिन तंग जूते पहनना और भी हानिकारक है - कॉलस के अलावा, यह उंगलियों की वक्रता, बिगड़ा हुआ परिसंचरण और अंतर्वर्धित नाखून की ओर जाता है। जूते पैर में दूसरी त्वचा की तरह फिट होने चाहिए।

दुर्भाग्य से, अब हमारे बाजार में बहुत कम गुणवत्ता वाले, या यहां तक ​​​​कि केवल हानिकारक उत्पाद हैं, कोई नहीं जानता कि उन्हें हमारे पास कहां लाया गया था।

फ्लैट पैर एक बहुत ही गंभीर और कपटी विकृति है जो लगभग पूरे मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के टूट-फूट को तेज करता है।

इसलिए फ्लैट पैरों जैसी मामूली सी लगने वाली समस्या को ज्यादा गंभीरता से लें। इसके उपचार में देरी न करें।

लेकिन किसी कारण से लोग आमतौर पर पैरों पर थोड़ा ध्यान देते हैं, यह भूल जाते हैं कि पैरों का स्वास्थ्य पूरे जीव का स्वास्थ्य है, और वे अक्सर फ्लैट पैरों की जटिलताओं के साथ डॉक्टर के पास जाते हैं।

सही मुद्रा के निर्माण में रीढ़ और उसके आसपास की मांसपेशियां मुख्य भूमिका निभाती हैं।

खराब मुद्रा (स्कोलियोसिस) के कई कारण हो सकते हैं। प्रतिकूल पर्यावरणीय परिस्थितियों, सामाजिक और स्वास्थ्यकर कारकों, विशेष रूप से, गलत शरीर की स्थिति में बच्चे के लंबे समय तक रहने से मुद्रा के गठन पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। शरीर की गलत स्थिति के परिणामस्वरूप, शरीर की गलत स्थिति का कौशल बनता है। कुछ मामलों में, शरीर की गलत स्थिति का यह कौशल मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की ओर से कार्यात्मक और संरचनात्मक परिवर्तनों की अनुपस्थिति में और अन्य में, जन्मजात या अधिग्रहित प्रकृति के मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम में रोग परिवर्तनों की पृष्ठभूमि के खिलाफ बनता है।

इस प्रकार, केवल उचित खेल और शारीरिक शिक्षा ही एक निवारक और स्वास्थ्य-सुधार प्रभाव ला सकती है। और शारीरिक और शारीरिक विशेषताओं और बच्चे के शरीर की स्थिति को ध्यान में रखे बिना अनुचित तरीके से आयोजित शारीरिक व्यायाम या किए गए मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम में रोग संबंधी असामान्यताएं पैदा करते हैं।

आसन विकारों और स्कोलियोसिस के विकास की रोकथाम व्यापक होनी चाहिए और इसमें शामिल होना चाहिए:

अपने पेट या पीठ के बल लेटते हुए सख्त बिस्तर पर सोना;

जूतों का सही और सटीक सुधार: आसन विकारों के कारण कार्यात्मक अंग को छोटा करना; पैर के दोषों का मुआवजा (फ्लैट पैर, क्लबफुट);

संगठन और सही दैनिक आहार (नींद का समय, जागने, पोषण, आदि) का सख्त पालन;

चलने, शारीरिक व्यायाम, खेल, पर्यटन, तैराकी सहित लगातार शारीरिक गतिविधि;

एक पैर पर खड़े होने, बैठने के दौरान शरीर की अनुचित स्थिति (डेस्क पर, डेस्क पर, घर पर कुर्सी पर, आदि) जैसी बुरी आदतों से इनकार करना;

बैकपैक, बैग, ब्रीफकेस आदि पहनते समय रीढ़ पर सही, समान भार पर नियंत्रण;

तैराकी।

लयबद्ध जिमनास्टिक

सही मुद्रा विकसित करने और इसके उल्लंघन को रोकने के लिए, सप्ताह में कम से कम 3 बार पीठ और पेट की मांसपेशियों को व्यवस्थित रूप से प्रशिक्षित करना आवश्यक है।

शारीरिक शिक्षा व्यवस्थित और नियमित होनी चाहिए। केवल इस मामले में आप अधिकतम सकारात्मक प्रभाव पर भरोसा कर सकते हैं। इस मामले में, आपकी क्षमताओं, स्वास्थ्य की स्थिति, फिटनेस के स्तर और उपस्थित चिकित्सक की सिफारिशों को ध्यान में रखना आवश्यक है। सामूहिक शारीरिक संस्कृति कक्षाओं का स्वास्थ्य-सुधार प्रभाव मुख्य रूप से शरीर की एरोबिक क्षमताओं में वृद्धि, सामान्य धीरज के स्तर और शारीरिक प्रदर्शन से जुड़ा है। शारीरिक प्रदर्शन में वृद्धि हृदय रोगों के जोखिम कारकों के खिलाफ एक निवारक प्रभाव के साथ होती है: शरीर के वजन और वसा द्रव्यमान में कमी, रक्त में कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड सामग्री, एलआईपी में कमी और एचडीएल में वृद्धि, रक्तचाप में कमी और हृदय गति। व्यायाम का लोकोमोटर सिस्टम के सभी हिस्सों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, उम्र और शारीरिक निष्क्रियता से जुड़े अपक्षयी परिवर्तनों के विकास को रोकता है। हड्डी के ऊतकों का खनिजकरण और शरीर में कैल्शियम की मात्रा बढ़ जाती है, जो ऑस्टियोपोरोसिस के विकास को रोकता है। आर्टिकुलर कार्टिलेज और इंटरवर्टेब्रल डिस्क में लसीका का प्रवाह बढ़ जाता है, जो आर्थ्रोसिस और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस को रोकने का सबसे अच्छा तरीका है। ये सभी आंकड़े मानव शरीर पर स्वास्थ्य संबंधी भौतिक संस्कृति के अमूल्य सकारात्मक प्रभाव की गवाही देते हैं।