सुबह के समय खाने में क्या अच्छा है। नाश्ते के लिए आपको क्या चाहिए और खाने के लिए स्वास्थ्यवर्धक

आज मैंने नाश्ते के बारे में बात करना जारी रखने का फैसला किया। मैंने लेख में पहले ही नाश्ते के लाभों के बारे में बात की है। अब मैंने यह पता लगाने का फैसला किया कि नाश्ते के लिए क्या खाना बेहतर है, नाश्ते के लिए कौन सा समय सबसे अच्छा है, नाश्ते के लिए खुद को कैसे अभ्यस्त करें।

आपने शायद इन भावों को एक से अधिक बार सुना होगा:

राजा की तरह नाश्ता, राजकुमार की तरह दोपहर का भोजन, भिखारी की तरह रात का खाना।

नाश्ताखाना खा लो खुद खाओ, दोस्त के साथ दोपहर का खाना खाओ, दुश्मन को रात का खाना दो।

ये भाव कितने सही हैं और इन भावों का क्या अर्थ है - खाए गए भोजन की मात्रा या इसका ऊर्जा मूल्य?

इस प्रश्न का उत्तर आपको इस लेख में मिलेगा, लेकिन मैं केवल इस बारे में बात नहीं करना चाहता कि नाश्ते के लिए क्या बेहतर है। यह समझना जरूरी है कि नाश्ता ठीक से कैसे किया जाए। और अगर किसी कारण से सुबह के भोजन को आपकी दिनचर्या में शामिल नहीं किया जाता है, लेकिन यह सोचा जाता है कि आपको अभी भी इसे करने की आवश्यकता है, तो यह लेख आपके लिए भी रुचिकर हो सकता है, क्योंकि हम इस बारे में बात करेंगे कि कैसे नाश्ता खाने के लिए खुद को प्रशिक्षित करने के लिए।

नाश्ते के लिए क्या खाना बेहतर है

इससे पहले कि हम बात करना शुरू करें कि नाश्ते में क्या खाना चाहिए, पहले हम बात करेंगे कि नाश्ता खाने के लिए खुद को कैसे प्रशिक्षित किया जाए। . आखिर आपने अक्सर सुना होगा कि एक व्यक्ति नाश्ते के महत्व को तो समझता है, लेकिन सुबह खाने के लिए खुद को मजबूर नहीं कर सकता। और खुद को मजबूर करना सबसे अच्छी बात नहीं है। मेरा दृढ़ विश्वास है कि हम जो आनंद के साथ करते हैं, केवल वही हमारे शरीर को लाभ पहुंचाएगा।

नाश्ता खाने के लिए खुद को कैसे प्रशिक्षित करें

मैं आपको एक वीडियो पेश करना चाहता हूं जहां सरल अभ्यासों का एक छोटा सा सेट आपको जागने में मदद करेगा। और कौन जाने, शायद इस वीडियो से आप हर सुबह मॉर्निंग एक्सरसाइज करने लगेंगे।

आप देखते हैं, मुझे ऐसा लगता है कि नाश्ते के लिए खुद को अभ्यस्त करना इतना मुश्किल नहीं है - हम देर से रात का खाना नहीं खाते हैं, खाली पेट एक गिलास पानी, सुबह व्यायाम और स्नान करते हैं, हालांकि नहीं, एक और बात, शायद सबसे महत्वपूर्ण बात, आपकी इच्छा है।

नाश्ते के लिए सबसे अच्छा समय

नाश्ता कैसे करना है, यह जानने के लिए आपको उन कारणों को समझने की जरूरत है कि हमें सुबह खाने का मन क्यों नहीं करता है, शायद यह शरीर की एक विशेषता है, या शायद कुछ आदतें हैं जिन्हें बदला जा सकता है।

• आप नाश्ता क्यों नहीं करना चाहते इसका एक कारण है देर रात का खानाया सोने से ठीक पहले एक नाश्ता। इसलिए, यदि आप, इसके अलावा, देर से बिस्तर पर जाते हैं और जल्दी उठते हैं, तो सुबह आपको भूख नहीं लगेगी।

हम निष्कर्ष निकालते हैं - अपनी शाम की आदतों पर पुनर्विचार करें। अगर रात का खाना जल्दी (काम से देर से घर आना) संभव न भी हो तो भी रात का खाना बहुत घना और उच्च कैलोरी वाला नहीं होना चाहिए।

• दूसरा कारण, और इसका शाब्दिक अर्थ हममें से प्रत्येक के लिए है, यह है कि शरीर अभी तक जागा नहीं है। यदि आप बिस्तर से उठ जाते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपका शरीर पहले से ही किसी भी कारनामे के लिए तैयार है। उसे "स्टार्ट अप" करने के लिए एक निश्चित समय की आवश्यकता होती है।

हम यह निष्कर्ष निकालते हैं कि हमें अपने शरीर को जगाने में मदद करने की आवश्यकता है, लेकिन इस तरह से कि यह आरामदायक हो, और इसलिए हमारे शरीर के लिए उपयोगी हो। यह कैसे करना है? बस अपने आप को एक जोड़े - तीन अच्छी आदतें:

1. सुबह उठते ही खाली पेट एक गिलास पानी पिएं।
2. सुबह का व्यायाम आपके शरीर को आने वाले दिन के लिए ठीक से ट्यून करने का एक और तरीका है।
3. बहुत से लोग सुबह स्नान करते हैं, लेकिन चार्ज करने के बाद, और अगर यह एक विपरीत बौछार है, तो यह न केवल आपके शरीर को जागने में मदद करेगा, आपके पास पूरे दिन के लिए एक अच्छा ऊर्जा भंडार होगा।

प्रत्येक आदत के लिए छोटे जोड़:

• अगर आपको सादा पानी पसंद नहीं है, तो आप शहद मिला सकते हैं या नींबू का रस. आप इस बारे में अधिक पढ़ सकते हैं कि दिन के इस विशेष समय में पानी कितना महत्वपूर्ण है।
• और चार्ज करने की कीमत पर, मुझे लगता है कि हम में से अधिकांश ने अब हम सभी को प्यार करने वाले वाक्यांश का उच्चारण किया है - "नो टाइम"। सच कहूं तो मैं भी ऐसा सोचता था, लेकिन जब मुझे यह उपयोगी आदत मिल गई, तो मैं निश्चित रूप से कह सकता हूं कि इसके लिए ज्यादा समय नहीं लगता है।

एक और महत्वपूर्ण बिंदुनाश्ते के लिए क्या खाना बेहतर है, इस विषय पर नाश्ते के लिए समय का सवाल है।

पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि सबसे अच्छा समयनाश्ते के लिए - यह सुबह 7 - 9 बजे है, क्योंकि इस समय हमारे शरीर की सक्रिय ऊर्जा पेट में होती है।

लेकिन चूंकि हर किसी का जीवन कार्यक्रम अलग-अलग होता है, फिर भी ऐसी सिफारिशें होती हैं - पहला भोजन 30 मिनट से पहले और जागने के डेढ़ घंटे बाद नहीं होना चाहिए। तो, यह आपके ऊपर है कि आप किस समय नाश्ता करें।

भले ही आप इस समय सीमा में नाश्ता नहीं कर सकते थे, फिर भी पहले भोजन की उपेक्षा न करें - आपके पास घर पर खाने का समय नहीं था, अपने साथ नाश्ता करें और काम पर खाएं, यदि यह संभव है, तो निश्चित रूप से।

सबसे अच्छा नाश्ता कौन सा है

सुबह आ गई है और हम जानते हैं कि हमारे आगे हमारी दैनिक चिंताओं, सक्रिय गतिविधियों का पूरा दिन है। कोई शारीरिक रूप से काम करता है, कोई मानसिक रूप से, लेकिन हम सभी को कुशल महसूस करने के लिए ऊर्जा और शक्ति की आवश्यकता होती है। नाश्ते के लिए क्या खाना बेहतर है?

इसलिए, पोषण विशेषज्ञ हमारे नए दिन के निर्माण में नाश्ते को पहली और महत्वपूर्ण ईंट मानते हैं, और इस ईंट का वजन प्रति दिन कुल कैलोरी सेवन का 1/3 है।

लेकिन न केवल वजन महत्वपूर्ण है, बल्कि रचना भी है, और यह है

• 1/3 दैनिक भत्तागिलहरी;
• कार्बोहाइड्रेट के दैनिक सेवन का 2/3;
• 1/5 दैनिक वसा का सेवन।

यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि कार्बोहाइड्रेट जटिल होना चाहिए, वसा संतृप्त होना चाहिए। विटामिन और खनिजों के बारे में मत भूलना। यह रचना बताती है कि नाश्ता पौष्टिक होना चाहिए, लेकिन भारी नहीं।

ऐसा लग सकता है कि यह सब मुश्किल है और सुबह नाश्ते के लिए हमारे पास क्या है इसकी संरचना के बारे में सोचने का समय नहीं है। वास्तव में, यदि आप पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित खाद्य पदार्थों के साथ नाश्ता करते हैं तो यह इतना मुश्किल नहीं है। और उनमें से बहुत कम नहीं हैं, और नाश्ते को विविध, तैयार करने में आसान और स्वादिष्ट बनाना काफी संभव है।

तो पोषण विशेषज्ञ नाश्ते में क्या खाने की सलाह देते हैं?

1. अनाज - अनाज में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों होते हैं, साथ ही साथ विटामिन और खनिज भी होते हैं। पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि नाश्ते के लिए दलिया खाना बेहतर होता है, खासकर अगर आप इसे दूध में उबालकर एक छोटा टुकड़ा मिलाते हैं। मक्खन. शायद, ऐसा नहीं है कि किंडरगार्टन में, दलिया अक्सर नाश्ते के लिए दिया जाता है। बदलाव के लिए दलिया को पानी में उबालकर भी डाल सकते हैं ताजा फल, फल जाम या शहद।
2. दूध और डेयरी उत्पाद प्रोटीन, वसा, विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत हैं। यहां भी एक बड़ा चयन है। दलिया पकाने का समय नहीं है - दूध, केफिर, दही के साथ अनाज या मूसली डालें। पोषण विशेषज्ञ वास्तव में इस तरह के नाश्ते का स्वागत नहीं करते हैं, लेकिन यदि हर दिन नहीं, तो आप केवल आहार या खेल पोषण के लिए अनाज या मूसली खरीद सकते हैं। विभागों में आहार खाद्यऔर फार्मेसियों में उपयोगी पूरक - फाइबर और चोकर बेचते हैं, उन्हें दही या केफिर में भी जोड़ा जा सकता है। पनीर - नाश्ते के लिए बढ़िया, इसमें ताजे फल या सूखे मेवे मिलाएँ - यह स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक दोनों है। पनीर उत्पाद (कैसरोल, चीज़केक) एक उत्कृष्ट नाश्ता हैं। पनीर - बहुतों को प्रिय दूध उत्पाद. चूंकि ब्रेड को नाश्ते के लिए एक अच्छा अतिरिक्त माना जाता है, विशेष रूप से पूरे आटे का आटा, पनीर सैंडविच सुबह के भोजन के लिए काफी उपयुक्त हैं।
3. अंडे एक पारंपरिक "सुबह" उत्पाद हैं - इनमें प्रोटीन और विटामिन होते हैं। - उत्कृष्ट नाश्ता, लेकिन हर दिन नहीं।
4. मांस और मछली वे नाश्ते के लिए भी उपयुक्त हैं, क्योंकि उनमें प्रोटीन, विटामिन और खनिज होते हैं, याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि नाश्ता भारी नहीं होना चाहिए, इसलिए तला हुआ और वसायुक्त भोजन सुबह के भोजन के लिए नहीं है।

नाश्ता कैसे करें

नाश्ते के लिए क्या खाना बेहतर है - जैसा कि मैंने कहा, बहुत सारे नाश्ते के उत्पाद हैं, गठबंधन करें, नाश्ते को संतुलित बनाएं, अलग, अपनी स्वाद वरीयताओं, आपकी गतिविधियों को ध्यान में रखते हुए। और, ज़ाहिर है, किसी भी मामले में एक उपाय होना चाहिए। नाश्ता खराब नहीं है, लेकिन आपको ज़्यादा खाना भी नहीं खाना चाहिए।

• यदि आप अधिक मानसिक कार्यों में व्यस्त हैं और साथ ही साथ पूरे दिन कार्यालय में बैठे रहते हैं, तो ऊर्जा को बढ़ावा देने के बजाय बहुत अधिक हार्दिक नाश्ता विपरीत प्रभाव डाल सकता है - उनींदापन। वैसे, मानसिक गतिविधि को सक्रिय करने के लिए, नाश्ते की सेवा में कुछ चॉकलेट खाएं या शहद जोड़ें।
• यदि आप अधिक शारीरिक श्रम में लगे हुए हैं, तो नाश्ते के लिए दही, अनाज या पनीर, निश्चित रूप से, आपको संतृप्त नहीं करेगा। उन खाद्य पदार्थों के साथ नाश्ता करें जिनमें अधिक प्रोटीन होता है - मांस, मछली, अंडे, पनीर, दूध के साथ अनाज।

इस पर मैं इस विषय पर बातचीत समाप्त करना चाहता था - नाश्ते के लिए क्या खाना बेहतर है, लेकिन मुझे पेय याद थे, क्योंकि वे नाश्ते का एक अभिन्न अंग हैं।

दूध - हम इसके बारे में पहले ही बात कर चुके हैं, यह एक अच्छा नाश्ता पेय है। रस - अगर यह ताजा निचोड़ा हुआ है - ठीक है। लेकिन, अक्सर, हम कॉफी या मजबूत चाय के साथ खुद को मजबूत करने के आदी होते हैं। मैं इन पेय पदार्थों के लाभ या हानि के बारे में बात नहीं करूंगा - यह चर्चा के लिए एक अलग विषय है। नाश्ते के लिए, मैं इस नतीजे पर पहुंचा कि अगर आपका नाश्ता एक कप कॉफी और सिगरेट है, तो यह अस्वीकार्य है। अगर कॉफी या चाय उन उत्पादों में शामिल है जिनके बारे में हमने बात की, तो क्यों नहीं। वैसे, एक उत्कृष्ट नाश्ता पेय - दूध के साथ कोको - प्रोटीन, विटामिन और खनिज, साथ ही जीवंतता और ऊर्जा है।

उत्साह और ऊर्जा को ध्यान में रखते हुए, आप नाश्ते के बारे में बातचीत समाप्त कर सकते हैं।

चीयर्स!

पी.एस. राजा की तरह नाश्ता करो... याद हो तो मैंने बातचीत की शुरुआत मशहूर भावों से की थी। निजी तौर पर मैं उनसे बिल्कुल सहमत नहीं हूं। हां, नाश्ता पौष्टिक होना चाहिए, लेकिन यह दैनिक कैलोरी सेवन का केवल 1/3 है।

अन्य 2/3 के बारे में क्या? तो यह दोपहर का भोजन है अगर रात का खाना दुश्मन को दिया जाता है? या अधिकतर रात का खाना, यदि आप भिखारी की तरह भोजन करते हैं? निजी तौर पर, हमारे परिवार में नाश्ता बहुत जरूरी है, लेकिन मैं इसे मुख्य भोजन नहीं कह सकता।

वैसे, स्वस्थ भोजन के प्राचीन विज्ञान के अनुसार - आयुर्वेद - सबसे बड़ी संख्याभोजन बिल्कुल दोपहर के भोजन के लिए होना चाहिए, तब यह पता चलता है कि अभिव्यक्ति अधिक सही होगी - "राजा की तरह भोजन करें" ...

आप इस बारे में क्या सोचते हैं? मुझे टिप्पणियों में आपकी राय की प्रतीक्षा है।

ऐलेना कसातोवा। चिमनी से मिलते हैं।

वजन कम करने के लिए कई बार लोग सुबह के समय खाने से मना कर देते हैं। क्या आपके पास अक्सर यह होता है: मैं चीनी के साथ कॉफी पीऊंगा और यह काफी है?अगर आपका सुबह खाने का मन नहीं है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपको भूख नहीं है। नींद के दौरान पाचन तंत्र पूरे दिन में जो खाया है उसे पचाता है। इसके लिए ऊर्जा निकलती है और सुबह शरीर को सामान्य काम के लिए ताकत की जरूरत होती है।

एक महत्वपूर्ण भोजन को छोड़कर, आप पूरे दिन के लिए खुद को ऊर्जा से वंचित करते हैं। सुबह एक कप कॉफी या कुछ हल्का (40 ग्राम दही, सॉसेज का एक टुकड़ा) प्राप्त करने के बाद, बहुत जल्द आपको बहुत भूख लगेगी। इसलिए लंच में जरूरत से ज्यादा खाया जाता है। अपने आप को याद करो। लंबे समय से प्रतीक्षित लंच ब्रेक: स्टोर, कैफे या कैंटीन में दौड़ें, वह सब कुछ लें जो अधिक कैलोरी वाला हो। सच है, इस तरह के खाने के बाद काम करने की बिल्कुल भी इच्छा नहीं होती है? और घर पर - देर से हार्दिक रात का खाना।

सुबह भूख नहीं लगती है, क्योंकि रात में शरीर "भारी भोजन" को पचाता है। इस आहार का परिणाम अधिक है त्वचा के नीचे की वसाऔर पेट, जांघों, नितंबों पर सेल्युलाईट।

नाश्ता इतना महत्वपूर्ण क्यों है

• मस्तिष्क के लिए ईंधन। सुबह का भोजन याददाश्त में सुधार करता है, एकाग्रता को बढ़ावा देता है। एक भूखा आदमी क्या सोच सकता है?
• रखरखाव कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केबढ़िया। डॉक्टरों का कहना है कि नाश्ता कोलेस्ट्रॉल और शुगर के स्तर को नियंत्रण में रखने में मदद करता है।
• सुबह का भोजन स्वस्थ आहार, सद्भाव, यौवन का आधार है। सब कुछ जो सुबह खाया जाता है, शरीर जीवन के लिए ऊर्जा में गुणात्मक रूप से संसाधित होगा।
• प्रतिरक्षा समर्थन। सुबह 7 से 9 बजे तक पाचक एंजाइम सक्रिय रूप से बनते हैं। सुबह का खाना स्किप करने से ये एंजाइम जल जाते हैं। नतीजतन, यह शरीर के सामान्य कामकाज को कमजोर करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर करता है। यह प्रयोगात्मक रूप से सिद्ध हो चुका है कि जो लोग नाश्ता करते हैं उन्हें सर्दी होने की संभावना कम होती है।

नाश्ते से पहले क्या करें

अन्न अर्जित करना चाहिए। आप कुछ भी नहीं खाना चाहेंगे, बस अलार्म घड़ी पर बिस्तर पर कूदो। जब आप उठें तो कमरे के तापमान पर एक गिलास बिना उबाला पानी पिएं। आप स्वाद के लिए नींबू का एक टुकड़ा डाल सकते हैं। यह शरीर को "शुरू" करेगा: पेट, आंतें, संचार प्रणाली. मजे से छोटे घूंट में पानी पिएं। इस अच्छी आदतवजन घटाने के लिए 1.

फिर कम से कम 3-4 जिम्नास्टिक एक्सरसाइज करें। यह बिस्तर में सही हो सकता है। आदर्श रूप से, 10-15 मिनट के लिए पूर्ण जिमनास्टिक करना अच्छा होता है। तो आपको वास्तव में भूख लगती है और स्वस्थ भूख के साथ स्वस्थ भोजन करें।

शीर्ष 3 सबसे उपयोगी अनाज

डॉक्टर सुबह की डाइट में दलिया को शामिल करने की सलाह देते हैं। यह वह उत्पाद है जिसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसलिए, साबुत अनाज धीरे-धीरे अवशोषित हो जाएगा, और आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करेंगे।

सुबह का खाना गर्म होना चाहिए। दूध के साथ ठंडा सैंडविच या कॉर्न फ्लेक्स अग्न्याशय को सक्रिय नहीं करेगा। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को पचाने में मदद करने वाले एंजाइम का उत्पादन शुरू नहीं होगा। शरीर ऐसे भोजन को अवशोषित नहीं करेगा।

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, नाश्ते में क्या खाना चाहिए, इस सवाल का जवाब है उचित पोषणसाबुत अनाज अनाज हैं। उनमें बड़ी मात्रा में विटामिन और खनिज होते हैं जो जागृति के लिए आवश्यक होते हैं।

यहाँ स्वस्थ नाश्ता खाद्य पदार्थों की एक सूची है:

सभी अनाजों को मीठे जामुन, नट्स, पिसे हुए अलसी, तिल आदि के साथ मिलाया जा सकता है।

अक्सर अनाज के व्यंजनों में अनाज के गर्मी उपचार की आवश्यकता होती है। लेकिन उत्पाद के जैविक मूल्य (सभी विटामिन और ट्रेस तत्वों) को पूरी तरह से संरक्षित करने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि इसे ठंडे या गर्म उबले हुए पानी में भिगो दें। आप इसे एक प्रकार का अनाज या दलिया के साथ कर सकते हैं, लेकिन चावल के साथ यह नमकीन है

सुबह का भोजन शेष दिन के लिए गति निर्धारित करता है। सफल वजन घटाने के लिए, अपने सुबह के भोजन की योजना बनाना शुरू करें, फिर पूरे दिन उचित पोषण की आदत को लागू करें। एक स्वस्थ आहार, शासन के पालन के साथ, वांछित वजन की उपलब्धि में योगदान देता है। नाश्ते की मात्रा 300 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। सुनिश्चित करने के लिए रसोई का पैमाना प्राप्त करें।

नाश्ते में क्या नहीं खाना चाहिए

• खाली पेट खाए जाने वाले खट्टे फल एलर्जी को भड़काते हैं, गैस्ट्र्रिटिस विकसित करते हैं।
• कच्ची सब्जियों में एसिड की मात्रा अधिक होती है, जो खाली पेट की परत में जलन पैदा करती है।
• दही। विज्ञापन हमें कुछ और ही बताते हैं, लेकिन सुबह हमारे शरीर को दही बैक्टीरिया की जरूरत नहीं होती है। इसलिए सुबह के समय दही खाने के फायदे जीरो होते हैं।
• मिठाइयाँ। अग्न्याशय सुबह में चीनी की एक बड़ी खुराक के लिए तैयार नहीं है। एक बड़ी संख्या कीमीठा अग्न्याशय खराब होने के लिए काम करता है, जिससे विकास हो सकता है मधुमेह.
• कॉफ़ी। यह पेय गैस्ट्र्रिटिस के विकास के जोखिम को बढ़ाता है, क्योंकि यह पेट की परत को परेशान करता है।
• झटपट नाश्ता (कॉर्नफ्लेक्स वगैरह) बेकार हैं। बढ़िया सामग्रीचीनी भूख को और भी अधिक उत्तेजित करती है।
• एक सॉसेज सैंडविच। सॉसेज की संरचना में अक्सर कैंसरजन शामिल होते हैं जो विकास को उत्तेजित करते हैं कैंसर की कोशिकाएं. खाली पेट ऐसा खाना विशेष रूप से हानिकारक होता है।

स्वस्थ भोजन के साथ ही नाश्ता करें - शरीर आपको धन्यवाद देगा।

मेरी सुबह और नाश्ता

1. सबसे पहली बात यह है कि जब मैं उठता हूं तो कमरे के तापमान पर आधा गिलास पानी पीता हूं (ठीक शाम को मैं बिस्तर के पास बेडसाइड टेबल पर एक गिलास छोड़ देता हूं)।
2. फिर मैं थोड़ा व्यायाम करता हूँ ... हालाँकि, मैं कबूल करता हूँ, हमेशा नहीं
3. मैं दलिया बना रहा हूँ। आमतौर पर दलिया, और कभी-कभी केले या आम के साथ चावल का दलिया।
4. खैर, नाश्ता ही, बिल्कुल।

खाने के 10 मिनट बाद मैं कमजोर चाय या कोको पीता हूं (लेकिन तुरंत नहीं)। चाय के लिए कभी-कभी मैं पनीर के साथ गेहूं की रोटी का 1 टुकड़ा खाता हूं। रोटी कल की होनी चाहिए या टोस्टर में सुखानी चाहिए। मैं सैंडविच की जगह "मारिया" जैसी कुकीज खा सकता हूं। बस रचना को ध्यान से देखें: यहां तक ​​\u200b\u200bकि मधुमेह पोषण के विभागों में भी, कुकीज़, जिसमें मार्जरीन शामिल है, को पकड़ा जा सकता है।

दोपहर का भोजन

सुबह के भोजन के बाद, 3 घंटे के बाद, आप दूसरा नाश्ता कर सकते हैं। यह भोजन भी बहुत महत्वपूर्ण है, मैं इसके बारे में एक अलग लेख में विस्तार से बात करूंगा। मैं वह लिखूंगा जो आप काम करने के लिए अपने साथ ले जा सकते हैं।

पहले भोजन और दोपहर के भोजन के बीच आप खा सकते हैं:

• सेब, नाशपाती, केला;
• दही, एक गिलास केफिर या कम वसा वाला पनीर;
• मुट्ठी भर मेवे (कच्चे)। सूखे मेवों के साथ जोड़ा जा सकता है;
• स्लिमिंग कॉकटेल- जल्दी से दूध या पानी में घोलकर तैयार है!

अगर आपके पास समय नहीं है तो आप काम पर नाश्ता अपने साथ ले जा सकते हैं। कोई भी जार लें, उसमें एक दो चम्मच दलिया डालें, डालें गर्म पानीया दूध। ताजे फल, बीज या कोई कैंडीड फल जोड़ें। और जब आप काम पर आते हैं, तो आप सुरक्षित रूप से स्वादिष्ट व्यंजन का आनंद ले सकते हैं।

मैं मानता हूं कि प्रतिदिन आहार का पालन करना कठिन है। इसलिए, अपने स्वास्थ्य की देखभाल करना इंटरनेट प्रदाताओं के कंधों पर पड़ सकता है। उदाहरण के लिए, सेवा का उपयोग करना डिलीवरी-क्लब.ruएक स्वस्थ नाश्ते का आदेश देना (और न केवल) आसान और सरल है।

नाश्ता खाने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें। मनोवैज्ञानिकों के अनुसार, 21 दिनों के भीतर एक स्थिर आदत बन जाती है। इस समय के बाद, आप देखेंगे कि स्वस्थ नाश्ते के बाद, आप स्वस्थ भोजन के साथ दोपहर का भोजन और रात का खाना कैसे शुरू करेंगे।

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अक्सर हम नाश्ते के बारे में भूलकर काम या स्कूल के लिए भाग जाते हैं। शायद यह वास्तव में इतना महत्वपूर्ण भोजन नहीं है। लंच और डिनर भी है। और क्या यह वास्तव में मायने रखता है कि हम कौन से खाद्य पदार्थ खाते हैं? हम इस बारे में लेख में अधिक विस्तार से बात करेंगे।

सही नाश्ता बहुत जरूरी है. यह सभी ने सुना है, लेकिन कम ही लोग इस पर ध्यान देते हैं - काम अधिक महत्वपूर्ण है।

इस बीच, यह महिलाओं को ही याद रखना चाहिए कि सभी सबसे उपयोगी खाद्य पदार्थ सुबह के समय खाए जाने चाहिए ताकि वे बेहतर अवशोषित हों और हमारी सुंदरता की सेवा कर सकें।

वे कहते हैं कि गलत डिनर फिगर के साथ समस्याएं जोड़ता है, और गलत नाश्ता त्वचा और बालों की स्थिति को खराब करता है. इसलिए बेहतर है कि नाश्ते को सुंदरता और स्वास्थ्य का आधार कहने वालों की राय सुनें और उन खाद्य पदार्थों का सेवन करें जो शरीर पर बोझ नहीं बल्कि ताकत और ऊर्जा देते हैं।
पूरी बात यह है कि स्वस्थ नाश्ता...

• सभी अंगों और प्रणालियों के काम को सक्रिय करता है, हमारी गतिविधियों की दक्षता में वृद्धि, चाहे हम कुछ भी करें;
• मदद करता है वजन सामान्य रखें, अधिक खाने से बचें और भूख कम करें;
• सुस्ती और उनींदापन की भावना को कम करता हैरक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि के कारण;
• पारिवारिक संबंधों को मजबूत करता हैक्योंकि सुबह का भोजन माता-पिता, बच्चों, रिश्तेदारों आदि को एक ही टेबल पर एक साथ ला सकता है;
• "विश्राम" के क्षण के रूप में कार्य करता हैउन लोगों के लिए जो मिठाई या अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के बिना नहीं रह सकते।

पहले के लेखों में शामिल विषय:

• वजन घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ फूड्स

ऑट फ्लैक्सकार्बोहाइड्रेट के साथ शरीर को संतृप्त करें और खनिज। दूध के साथ मूसली रात के खाने तक खाना देगी।
राई या साबुत अनाज की रोटीहमें पूरे दिन ताकत बनाए रखने के लिए आवश्यक खनिज लवण, बी विटामिन, फाइबर और कार्बोहाइड्रेट का एक सेट प्रदान करता है। फ्लेक्स या मूसली भी कार्बोहाइड्रेट और खनिजों से भरपूर होते हैं। अगर आप इन्हें डेयरी प्रोडक्ट्स के साथ खाएंगे तो लंच तक आपका पेट भरा रहेगा।
अद्भुत उत्पाद - पनीर. प्रोटीन और कैल्शियम सामग्री के संदर्भ में, इसके साथ किसी भी डेयरी उत्पाद की तुलना नहीं की जा सकती है, इसके अलावा, पनीर शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है - बेशक, हम यहां वृद्ध, परिपक्व और मसालेदार चीज के बारे में बात नहीं कर रहे हैं।
शहद ऊर्जा का भंडार है. बस कुछ चम्मच हमें तेजी से ताकत का अनुभव करने और दिन के दौरान तनाव से बचाने की अनुमति देंगे।
अंडे प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जो तृप्ति और विटामिन ए को बढ़ावा देता है। सच है, स्वस्थ नाश्ते में उच्च वसा सामग्री के कारण उन्हें सप्ताह में लगभग 2-3 बार शामिल किया जाना चाहिए.
जाम, विन्यास, जाम- अपने आप में, ये उत्पाद ऊर्जा के एक शक्तिशाली स्रोत के रूप में काम करते हैं, मानसिक गतिविधि में योगदान करते हैं। सच है, उनमें प्रोटीन, खनिज और विटामिन की कमी होती है। इसका मतलब है कि जैम, जैम या कॉन्फिगर को अन्य उत्पादों के साथ मिलाकर खाना चाहिए(उदाहरण के लिए, रोटी के साथ)।
फल- लंबे समय तक नहीं, लेकिन फिर भी, वे परिपूर्णता की भावना देते हैं, इसमें विटामिन और ट्रेस तत्व होते हैं जो जठरांत्र संबंधी मार्ग के समुचित कार्य के लिए उपयोगी होते हैं।

पहले स्थान पर संतरे का रस है - यह विटामिन और खनिजों की एक समृद्ध आपूर्ति प्रदान करता है, जो पूरे दिन के लिए पर्याप्त है। यह अकारण नहीं है कि हम अक्सर इस रस को यूरोपीय और अमेरिकी सिनेमा में देखते हैं - इन देशों में वे इसे हर सुबह पीने के आदी हैं।

अगर संतरे का जूस नहीं है तो कोई भी सब्जी या फलों का जूस पिएं।- इससे बहुत लाभ भी होगा।
कॉफी - बिना चीनी और मलाई के साथयह शरीर को असाधारण लाभ पहुंचाएगा, आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा और जोश से भर देगा।
चाय - यह पेय मजबूत कॉफी से भी बदतर नहीं हैलेकिन यह हर किसी के अनुरूप नहीं है। स्वस्थ नाश्ते में शामिल करें हरी चायया हिबिस्कस - यह निश्चित रूप से बदतर नहीं होगा।
दूध के उत्पाद– शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को विनियमित करने में मदद करेंजो हमारे मूड और सेहत को बेहतर बनाता है। सच है, वास्तव में स्वस्थ नाश्ते में केवल दही या दूध शामिल नहीं हो सकता। डेयरी उत्पादों को अन्य व्यंजनों के साथ संयोजित करने का प्रयास करें (उदाहरण के लिए, दलिया या पनीर के साथ)।
कोको - लाभों के लिए "रिकॉर्ड धारक"कि यह मानव शरीर में लाता है। विटामिन, प्रोटीन, खनिज - एक कप फ्लेवर्ड कोकोआ के साथ आपको यही मिलता है। दिन की शानदार शुरुआत के लिए बस आपको क्या चाहिए!

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बाधित नाश्ता। सुंदर विडियो

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पोषण

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प्रोटीन बार सबसे आम खेल पूरक हैं। यह लोकप्रिय उत्पाद आपको न केवल मिठाई का अच्छी तरह से आनंद लेने की अनुमति देता है, बल्कि जिम में सक्रिय कसरत के बाद नाश्ता भी करता है।

पहली बार यह उत्पाद उगते सूरज की भूमि में दिखाई दिया। उनका एक रोमांटिक नाम "अजी-नो-मोटो" था - जिसका अर्थ है "स्वाद की आत्मा"। केवल अब हम समझते हैं कि इस रोमांस के तहत स्वाद बढ़ाने वाले का भयानक सच है।

सुबह का नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण खाना होता है। यहीं से हम अपने दिन की शुरुआत करते हैं। हालांकि, बहुत से लोग इसे कोई महत्व नहीं देते हैं। आइए बात करते हैं नाश्ते के महत्व के बारे में, साथ ही उन खाद्य पदार्थों के बारे में जो आपको अपनी सुबह की शुरुआत कभी नहीं करनी चाहिए।

सुबह भोजन करने से शरीर में चयापचय प्रक्रियाएं शुरू होती हैं जो शरीर को उत्पादक जीवन के लिए आवश्यक पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करती हैं।

लेकिन, बहुत से लोग नाश्ते के बिना करने के आदी हैं:कुछ के पास ऐसा करने के लिए समय नहीं है, अन्य लोग कॉफी या चाय के एक घूंट से संतुष्ट हैं, चलते-फिरते नशे में हैं, भूल जाते हैं या नहीं जानते कि एक पूर्ण आहार में एक उचित नाश्ता क्या भूमिका निभाता है।

सुबह सही खाना खाने से मना करना क्यों असंभव है?

एक प्राचीन कहावत अच्छे कारण के लिए इसकी याद दिलाती है: की कमी पोषक तत्त्वदिन की शुरुआत में, यह चयापचय प्रक्रियाओं, साथ ही प्रदर्शन और अन्य संकेतकों पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।

बेशक, ऊर्जा की कमी को दिन के दौरान पूरा किया जा सकता है, लेकिन चयापचय प्रक्रियाओं को स्थिर नहीं किया जा सकता है। यह इस तथ्य की व्याख्या करता है कि पूर्ण या उचित नाश्ते के बिना वजन कम करना असंभव है - बल्कि, इसके विपरीत।

स्वस्थ नाश्ते के लाभ

शरीर के लिए, उचित नाश्ता करने से जो लाभ मिलते हैं, वे बहुआयामी हैं:

• चयापचय प्रक्रियाओं में 5% की तेजी आती है;
• सुबह में, उच्च ऊर्जा और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ बेहतर अवशोषित होते हैं;
• दिन के समय, जो लोग सही नाश्ते की उपेक्षा नहीं करते हैं, उनकी भूख कम हो जाती है;
• यह एक स्थिर वजन बनाए रखने में मदद करता है;
• सही नाश्ते के लिए रक्त की संरचना में भी सुधार होता है: यह प्लेटलेट्स को एक साथ चिपकने से रोकता है, जो स्ट्रोक और दिल के दौरे का कारण बनता है;
• यह हानिकारक कोलेस्ट्रॉल यौगिकों के स्तर को भी कम करता है;
• जो लोग नियमित रूप से सुबह के समय सही खाना खाते हैं, उनमें पथरी होने की संभावना कम होती है पित्ताशय. उन्हें एथेरोस्क्लेरोसिस, मधुमेह, उच्च रक्तचाप से पीड़ित होने की संभावना कम होती है।

एक उचित नाश्ता उनींदापन को समाप्त करता है और दिन के पहले भाग के लिए ऊर्जा देता है, भलाई और मनोदशा में सुधार करता है। यहां तक ​​कि बौद्धिक क्षमताएं भी सुबह सही भोजन करने पर निर्भर करती हैं: जो लोग सुबह खाते हैं, वे एकाग्रता के संकेतक के रूप में अधिक होते हैं।

सुबह का खाना छोड़ने के क्या खतरे हैं?

लोगों को सुबह भूख क्यों नहीं लगती? उन्हें ऐसा क्यों लगता है कि उनका पेट भर गया है? यह पता चला है कि कम ऊर्जा का स्तर, सुबह में थकान और सुस्ती नींद के दौरान होने वाले निम्न रक्त शर्करा का परिणाम है। इसके साथ ही खराब पोषण के कारण एक अच्छा आराम करने में असमर्थता है, जिसका आज ज्यादातर लोग पालन करते हैं। सुबह के समय भोजन की कमी लोगों को सोने से पहले अधिक खाने के लिए मजबूर करती है। और यह पाचन तंत्र और पूरे शरीर को रात में पूरी तरह से आराम करने की अनुमति नहीं देता है। इसलिए, लोगों को सुबह और भूख की कोई भावना नहीं होती है: पाचन तंत्र रात में "काम" करता है।

समायोजित किया गया सही मोडपोषण, आप आश्वस्त होंगे कि सुबह का भोजन स्वस्थ, सुखद और सही है।

एक राय है कि सुबह भोजन से इनकार करने पर शरीर रात के खाने में प्राप्त ऊर्जा का उपयोग करता है। वास्तव में, ऐसा नहीं है: रात में यह शरीर की चर्बी में बदल जाता है, इसलिए सुबह तक इसमें कुछ भी नहीं बचा है। यह बताता है कि जो लोग सुबह नहीं खाते हैं वे अतिरिक्त पाउंड खोने में असफल क्यों होते हैं।

वैज्ञानिकों के अनुसार, सभ्य देशों में लोगों का वैश्विक मोटापा उचित नाश्ते की अस्वीकृति के कारण होता है। उनका सालाना वजन औसतन 5 किलो तक बढ़ जाता है। पहले से ही 35-50 वर्ष की आयु तक, उन्हें सहवर्ती रोगों का निदान किया जाता है।

मोटापे के अलावा, उचित नाश्ता न करने के कारण निम्न होते हैं:

• दिल का दौरा और कोरोनरी रोग(विशेषकर गैर-नाश्ता पुरुषों के बीच)। सुबह खाने वालों की तुलना में उनमें बीमारी का खतरा 25% अधिक होता है;
• जो महिलाएं सुबह का भोजन नहीं करती हैं, उनमें 5 से 20 की वृद्धि होने का जोखिम होता है अतिरिक्त पाउंड 40 वर्ष की आयु तक ओव;
• विकास जोखिम पित्ताश्मरतापुरुषों और महिलाओं के लिए समान रूप से अच्छा है जो उचित नाश्ते से इनकार करते हैं;
• सभी लोगों को टाइप II मधुमेह विकसित होने का उच्च जोखिम है;
• तार्किक रूप से सोचने और काम करने की क्षमता में कमी।

सुबह के समय क्या नहीं खाना चाहिए

एक स्वस्थ नाश्ता तैयार करना आसान है, इसलिए आपको समय की कमी का हवाला देते हुए खुद को सैंडविच तक सीमित रखने की आवश्यकता नहीं है, हालांकि अनाज और फलों का सलादयह ज्यादा नहीं लेता है। कॉफी और सैंडविच नाश्ते के साथ-साथ आमतौर पर सुबह के समय खाए जाने वाले अन्य उत्पादों से भी ज्यादा फायदा नहीं होता है।

• सैंडविच के लिए इस्तेमाल होने वाले सॉसेज, सॉसेज, बेकन। उनकी संरचना में नाइट्रेट और नमक (बहुत सारा नमक) सहित बहुत सारे रसायन होते हैं। उन्हें टर्की या चिकन मांस से बदलना अधिक उपयोगी है;
• सूखा नाश्ता, जिसमें स्वस्थ फाइबर के अलावा, "तेज" कार्बोहाइड्रेट (चीनी) की अधिक मात्रा शामिल होती है, जो थोड़े समय के लिए भूख को संतुष्ट करते हैं, सही लोगों से संबंधित नहीं होते हैं। 2-3 घंटे के बाद व्यक्ति को फिर से भूख लगती है। नहीं सही उत्पादइसे पूर्ण अनाज के साथ बदलने की सिफारिश की जाती है: नट और मूसली मिलाएं या केफिर के साथ फल डालें;
• डोनट्स और पेनकेक्स के साथ, एक ही समस्या - ये उत्पाद सही नहीं हैं, क्योंकि उनके पास बहुत सारे "तेज" कार्बोहाइड्रेट हैं, जो पेट में भारीपन की भावना और खराब होने की गारंटी देते हैं;
• तैयार योगहर्ट्स सुपरमार्केट में बेचे जाते हैं और बेचे जाते हैं उपयोगी उत्पाद, बहुत सारे संरक्षक, स्वाद और मिठास होते हैं। यह स्पष्ट है कि उन्हें स्वस्थ नाश्ते के रूप में उपयोग नहीं किया जा सकता है। केफिर की तुलना में स्वस्थ, शाम को अपने हाथों से तैयार;
• उपयोगी प्रोटीन उत्पादपनीर - दोपहर में उपयोग करना बेहतर होता है;
• खाली पेट खट्टे फलों के सेवन से गैस्ट्राइटिस और एलर्जी हो जाती है;
• सुबह (केले) में मैग्नीशियम की अधिक मात्रा आंतरिक संतुलन को बिगाड़ सकती है;
• स्मोक्ड मीट और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों के साथ, प्रतीक्षा करना भी बेहतर है;
• चीनी और मिठाइयों वाली चाय भी उचित नाश्ते के रूप में अस्वीकार्य है।

बौद्धिक कार्यों में लगे लोगों को कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के हल्के नाश्ते की आवश्यकता होती है, और जो लोग शारीरिक रूप से काम करते हैं, उनके लिए उच्च कैलोरी वाला प्रोटीन भोजन मदद करेगा।

सही नाश्ते की विशेषताएं

सुबह का भोजन सही होने के लिए, अर्थात। यथासंभव उपयोगी, आसानी से पचने योग्य ट्रेस तत्वों और विटामिन युक्त साधारण भोजन तैयार करें। आदर्श रूप से, सुबह में खपत कैलोरी की मात्रा दैनिक आहार का 40% होनी चाहिए, जो कि 360-500 किलो कैलोरी से मेल खाती है।

कैलोरी कैलोरी हैं, लेकिन यह भी महत्वपूर्ण है कि नाश्ता शरीर की व्यक्तिगत जरूरतों को पूरा करता है।

सुबह में उपयोग करने के लिए सही खाद्य पदार्थ:

• अंडे, जो प्रोटीन और अन्य उपयोगी घटकों से भरपूर होते हैं;
• चिकन मांस जिसमें कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है, लेकिन प्रोटीन शामिल होता है;
• साबुत अनाज के आटे से ब्रेड उत्पाद;
• शहद, जो थकान को दूर करने में मदद करता है, रचना में शामिल लाभकारी कार्बोहाइड्रेट, एंटीसेप्टिक्स आदि के लिए धन्यवाद;
• पनीर एक आदर्श संयोजन में कैल्शियम और प्रोटीन का स्रोत है;
• केफिर;
• काशी - " धीमी कार्बोहाइड्रेट", जो शरीर को कई घंटों तक ऊर्जा की पूरी आपूर्ति प्रदान करने में सक्षम हैं;
• हरी चाय।

कॉफी प्रेमी जो कॉफी के बिना जीवन की कल्पना नहीं कर सकते, उन्हें कॉफी की खपत प्रति दिन 50-70 ग्राम तक सीमित करनी चाहिए।

डायटीशियन की सलाह :

• थोड़ी सी भूख का अनुभव करने के लिए जागने के लिए, सोने से पहले न खाएं;
• हल्का, स्वस्थ भोजन तैयार करने के लिए 15 मिनट पहले उठें;
• भोजन से पहले कॉफी न पिएं, ताकि गैस्ट्रिक म्यूकोसा में जलन न हो और गैस्ट्र्रिटिस न हो;
• नाश्ता ठीक से करें, यानी। भोजन को संपूर्ण, शरीर के लिए लाभकारी बनायें।

यदि आपने पहले सुबह नहीं खाया है, तो आपको धीरे-धीरे सुबह के भोजन पर स्विच करने की आवश्यकता है:सुबह के हल्के "नाश्ते" से शुरू करें जो धीरे-धीरे एक उचित नाश्ते में बदल जाता है जो आवश्यक मात्रा में कैलोरी प्रदान करेगा।

नाश्ते के प्रकार और विशेषताएं

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट:पानी पर पकाए गए अनाज दलिया के रूप में सुबह में कार्बोहाइड्रेट लेना बेहतर होता है: दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल। मूसली को एक सार्वभौमिक व्यंजन माना जाता है, जिसमें मेवा, फल, शहद, जूस मिलाया जाता है। हालांकि मफिन और मिठाई भी कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन सुबह इन्हें खाना फिगर के लिए हानिकारक होता है। मानसिक काम से जुड़े लोगों के लिए कार्बोहाइड्रेट खाना बेहतर होता है, और प्रोटीन खाना उन लोगों के लिए होता है जो शारीरिक रूप से काम करते हैं, एथलीट और जो बहुत ज्यादा चलते हैं।

क्लासिक अंग्रेजी नाश्ता- एक आमलेट, जिसे सब्जियों और चिकन मांस के साथ विविध किया जा सकता है, एक उचित नाश्ते के रूप में उपयुक्त है। आप इसमें पनीर का एक टुकड़ा और अनाज की रोटी का एक टुकड़ा जोड़ सकते हैं। यह स्थापित किया गया है कि नाश्ता अनाज एक स्थिर वजन बनाए रखने में सक्षम हैं।

एथलीटों के लिए उचित भोजन, या सुबह क्या खाना चाहिए

चूंकि एथलीट बहुत अधिक कैलोरी जलाते हैं, और विकास के लिए मांसपेशियोंउन्हें विटामिन और अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है जो सभी प्रणालियों को सामान्य रूप से कार्य करने की अनुमति देते हैं, एक एथलीट को गलत नहीं खाना चाहिए, अर्थात। सुबह खाने को अनदेखा करें। स्पष्ट उचित आहार के बिना, शारीरिक फिटनेस को बनाए रखना असंभव है। इसलिए, एक बॉडी बिल्डर का नाश्ता घना होना चाहिए, जिसमें बहुत सारा प्रोटीन (चिकन मीट, पनीर) और अनाज (अनाज) हो। पोषक तत्वों की खुराक का सेवन ऊर्जा लागत के अनुसार सख्त है। जिन बिजली कर्मियों के पास गहन प्रशिक्षण होगा, उनके लिए गेनर्स और व्हे प्रोटीन (प्रोटीन शेक) लाभान्वित होंगे। यदि एथलीट के पास प्रशिक्षण नहीं है, तो पारंपरिक भोजन का उपयोग करना बेहतर है।

अलग-अलग काया वाले लोगों के लिए, पहले भोजन के दौरान कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को उचित रूप से संयोजित करने की सिफारिश की जाती है। एक्टोमोर्फ के लिए, उनका अनुपात 50x50 है, मेसोमोर्फ के लिए - 35x65। खैर, एंडोमोर्फ्स प्रोटीन की मात्रा को 75% तक बढ़ाते हैं, जबकि कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को 25% तक कम करते हैं।

उचित नाश्ता भलाई को प्रभावित करने वाला कारक है, मानसिक क्षमताऔर स्वास्थ्य। यह उल्लंघन को रोकता है चयापचय प्रक्रियाएं, रोग पाचन अंग, रक्त वाहिकाओं और हृदय, जीवन शक्ति, मनोदशा और प्रदर्शन का समर्थन करता है।

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वीडियो: डेनिस सेमेनीखिन। जाने के लिए खेल नाश्ता

के प्रति सही रवैया पौष्टिक भोजनप्रत्येक व्यक्ति के लिए बनाया जाना चाहिए, क्योंकि वजन कम करने के लिए नाश्ते के लिए विशेष रूप से प्राकृतिक उत्पादों को खाने से बेहतर है कि सुबह में कम गुणवत्ता वाले अर्द्ध-तैयार उत्पादों के साथ खुद को जहर दें। आहार में पोषक तत्वों का एक अच्छी तरह से चुना हुआ संयोजन शरीर के छिपे हुए संसाधनों को सक्रिय करता है, किसी भी भार को अधिक आसानी से सहन करने में मदद करता है।

नाश्ता क्या है

दिन का पहला भोजन, जो सुबह और दोपहर के बीच होता है, नाश्ता कहलाता है। पोषण विशेषज्ञों की सिफारिशों के अनुसार, सुबह कुछ सूक्ष्म और स्थूल तत्वों का सेवन करने के महत्व के कारण इसे छोड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है। आंकड़ों के अनुसार, जो लोग नियमित रूप से नाश्ता करना भूल जाते हैं, उनमें मधुमेह, मोटापा या दिल का दौरा पड़ने की संभावना अधिक होती है। पहला भोजन पूरे दिन के लिए लय सेट करता है, जिससे शरीर को पूरी तरह से जागने और चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करने में मदद मिलती है।

वजन घटाने के लिए उचित नाश्ता

अतिरिक्त पाउंड को जल्दी और प्रभावी ढंग से खोने के लिए, समय पर वजन घटाने के लिए सही नाश्ता मेनू चुनना महत्वपूर्ण है। मुख्य रहस्य संपूर्ण खाद्य पदार्थउत्पादों के कुशल संयोजन में निहित है। पकवान की संरचना में मौजूद कैलोरी और सूक्ष्म पोषक तत्वों की संख्या के आधार पर सामग्री का चयन किया जाता है। इस प्रकार इसके ऊर्जा मूल्य की गणना की जाती है, क्योंकि कोई भी भोजन शरीर में अमीनो एसिड और विटामिन का स्रोत होता है। इस कारण से, एक पूरी तरह से संतुलित आहार में आवश्यक रूप से प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल होते हैं।

कैलोरी

वजन कम करने के लिए एक डिश का कुल ऊर्जा मूल्य 300 कैलोरी (केकेसी) है। के सबसेजिनमें से जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को सौंपा गया है, और वसा संकेतकों को इष्टतम मात्रा में कम किया जाना चाहिए। आधार सामग्री के रूप में बिल्कुल सही निम्नलिखित उत्पाद: गेहूं की भूसी, दलिया, मूसली या एक प्रकार का अनाज। किसी भी आहार को कम वसा वाले दही के साथ पूरक किया जा सकता है, लेकिन यह वजन कम करते समय नाश्ते की कैलोरी सामग्री में परिलक्षित नहीं होना चाहिए। प्रोटीन घटक के रूप में, उबला हुआ उपयोग करने की सिफारिश की जाती है मुर्गे की जांघ का मास, उबले हुए कटलेट या उबले अंडे।

आप क्या खा सकते हैं

कोई सार्वभौमिक नुस्खा नहीं है जो किसी भी व्यक्ति के लिए अच्छा हो। प्रत्येक मामले के लिए एक अलग अध्ययन की आवश्यकता होती है, क्योंकि उपचार शरीर की प्रारंभिक अवस्था पर आधारित होना चाहिए। नाश्ते के लिए उत्पादों को किसी विशेष व्यक्ति की जरूरतों या विशेषताओं के आधार पर व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए। बीमारियों और contraindications की अनुपस्थिति में, खट्टे सब्जियों या फलों के साथ दिन की शुरुआत करने की सिफारिश की जाती है, एक हल्का सलाद जिससे भूख जगाने में मदद मिलेगी। यह विधि उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्हें सुबह खाना मुश्किल लगता है।

कौन - सा पेय

वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ नाश्ता केवल आधी सफलता है। अन्य महत्वपूर्ण मुद्दों पर ध्यान देना भी उतना ही महत्वपूर्ण है, जैसे कि नाश्ते में क्या पीना चाहिए। पोषण विशेषज्ञ की सलाह के आधार पर ग्रीन टी और ब्लैक कॉफी इस स्थिति में सबसे अच्छा विकल्प हैं। घुलनशील पेय पेट के लिए खराब होते हैं, इसलिए किसी भी तरल पदार्थ का सेवन प्राकृतिक मूल का होना चाहिए। अपने आहार से नमक और चीनी को पूरी तरह से बाहर करना वांछनीय है, दिन-ब-दिन उनकी मात्रा कम से कम करना।

उचित पोषण के साथ नाश्ते के विकल्प

स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए, आपको स्थापित मानदंडों का पालन करना चाहिए, जहां उचित नाश्तावजन घटाने के लिए जरूरी है। उनका मुख्य कार्य भोजन से पोषक तत्वों को निकालकर शरीर के ऊर्जा संसाधनों की व्यवस्थित पुनःपूर्ति में निहित है। उचित पोषण के साथ नाश्ते के विकल्प चार आवश्यक अवयवों पर आधारित होते हैं जो ऊर्जा प्रदान करते हैं मानव शरीरपूरे दिन। इनमें अनाज (पके हुए अनाज के व्यंजन), जैसे बाजरा या मोती जौ शामिल हैं।

एक सब्जी घटक के रूप में, वे सब्जियां जिनमें स्टार्च (ब्रोकोली, टमाटर, मूली, बैंगन) या फल (एवोकैडो, केला, सेब, नाशपाती) नहीं होते हैं, उपयुक्त हैं। जिन लोगों को जल्दी खाने की समस्या है, उनके लिए फ्रूट स्मूदी इस बाधा को दूर करने और सुबह समय पर खाना सीखने में मदद करेगी। दूध या केफिर पीने की अनुमति है, लेकिन आपको आहार के प्रोटीन घटक के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए। आप कम वसा का एक टुकड़ा जोड़ सकते हैं उबला हुआ मांसएक सलाद में, इसे नींबू के रस और जड़ी बूटियों के साथ मसाला दें।

प्रोटीन

वजन कम करने के लिए नाश्ता पौष्टिक, स्वादिष्ट और कम कैलोरी वाला होना चाहिए। लगातार दुर्बल आहार नहीं लाएगा अच्छा मूड रखें, इसलिए सुबह में अपने मेनू के माध्यम से सोचने में अधिक समय व्यतीत करना उपयोगी होगा। वजन घटाने के लिए एक असाधारण प्रोटीन नाश्ता केवल उन लोगों के लिए आवश्यक है जो कड़ी मेहनत कर रहे हैं या प्रतियोगिताओं की तैयारी कर रहे हैं। बाकी सभी के लिए, डॉक्टर जटिल कार्बोहाइड्रेट को आहार में शामिल करने की सलाह देते हैं। इस तरह के व्यंजन शरीर को सक्रिय करते हैं और चयापचय प्रक्रियाओं को शुरू करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट

सुबह के भोजन के लिए एक अच्छा विकल्प तले हुए अंडे और सब्जियों के साथ डिब्बाबंद बीन्स की एक छोटी मात्रा है। इसके अलावा, शरीर को आवश्यक रूप से एक भाग प्राप्त करना चाहिए काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सनाश्ते के लिए, जो खपत किए गए भोजन के कुल द्रव्यमान का आधा होता है। आप इस काम को किसी भी बिना स्टार्च वाली सब्जियों, साबुत अनाज या फलों से पूरा कर सकते हैं। ये उत्पाद भूख की भावना को संतुष्ट करते हैं और शरीर को उपयोगी पदार्थ प्रदान करते हैं जो शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट

दैनिक उत्पादकता बढ़ाने के लिए, पोषण विशेषज्ञ उच्च खाद्य पदार्थों का उपयोग करने की सलाह देते हैं उपयोगी घटक. इस तरह के आहार में बहुत भिन्नताएं होती हैं: सबसे सरल (सलाद के साथ तले हुए अंडे) से अधिक जटिल वाले (मांस के साथ जूलिएन)। फैंसी व्यंजन तैयार करने में बहुत समय लगता है, लेकिन परिणाम निश्चित रूप से प्रयास के लायक है। आप एक उत्तम मेनू के बिना कर सकते हैं, अपने आप को पनीर और फलों के साथ दही तक सीमित कर सकते हैं। प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट नाश्ते का सेवन सिर्फ डाइट के दौरान ही नहीं, बल्कि ऐसे रेगुलर के साथ करना चाहिए शारीरिक गतिविधिजैसे फिटनेस या बॉडीबिल्डिंग।

कम कैलोरी

एक मिथक है कि वजन कम करते समय नाश्ते में कम से कम भोजन करना अतिरिक्त कैलोरी को जल्दी से जलाने की कुंजी है। कमी के कारण यह कथन मौलिक रूप से गलत है उपयोगी पदार्थविकास की ओर ले जाता है रोग प्रक्रियाशरीर में, जो उसकी भलाई को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है। वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले नाश्ते का लाभ अस्वास्थ्यकर वसा का प्रतिस्थापन है जो प्राकृतिक अवयवों के साथ जमा होता है। ऐसी डिश का सबसे सरल नुस्खा भी पूरा कर सकता है छोटा बच्चा. इसकी सभी जरूरत है:

• केफिर का एक गिलास;
• स्वाद के लिए शहद;
• पसंदीदा फल या जामुन;
• कुछ पागल।

हेल्दी ब्रेकफास्ट रेसिपी

सबसे अच्छा नाश्तावजन घटाने के लिए तीन घटक होते हैं: जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा। अनुक्रम का नेतृत्व सबसे बड़े उत्पादों के साथ किया जाता है ऊर्जा मूल्य, जिसके लाभ शरीर के लिए निर्विवाद हैं। अंतिम घटक सख्ती से मौजूद होना चाहिए सीमित मात्रा में. स्वस्थ नाश्ता व्यंजनों में ताजा रस, स्मूदी और अन्य का उपयोग करने की अनुमति है स्वस्थ पेयविटामिन की एक उच्च सामग्री के साथ। सुबह के समय दही के साथ खाना सबसे अच्छा है दलिया, और दुबला मांस और मछली पूरी तरह से किसी भी साइड डिश के पूरक होंगे।

स्वस्थ सैंडविच

वजन घटाने के लिए डाइट ब्रेकफास्ट तैयार करने के लिए सुबह उठना जरूरी नहीं है। अधिकांश स्वादिष्ट खानापांच या दस मिनट में किया जा सकता है, और अगर सुबह खाली समय की भयावह कमी होती है, तो इसे नाश्ते के लिए टोस्ट या स्वस्थ सैंडविच खाने की अनुमति है। हालांकि, उन्हें केवल ताजी और प्राकृतिक सामग्री से ही बनाया जाना चाहिए। एक सैंडविच के लिए, आपको केवल कुछ उत्पादों की आवश्यकता होती है जो हर गृहिणी की रसोई में मौजूद होते हैं: ब्रेड, उबले अंडे, खीरा, सलाद और सरसों।

स्वस्थ अनाज

के सभी सेहतमंद भोजनवजन कम करते समय आप नाश्ते में क्या खा सकते हैं, पहला स्थान अनाज का है। वजन घटाने के लिए नाश्ता अनाज एक साथ कई कार्य करते हैं: वे काम को सामान्य करते हैं पाचन तंत्रऔर शरीर के सक्रिय जीवन के लिए आवश्यक मात्रा में ऊर्जा संसाधनों का आवंटन करें। सबसे लोकप्रिय व्यंजन हैं: एक प्रकार का अनाज, बाजरा, दलिया, मटर और चावल दलिया. वे मूल्यवान पोषक तत्वों का एक स्रोत हैं, इसलिए इन घटकों के साथ अपने आहार को पूरक करने से आपके स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।

केफिर के साथ दलिया

खाने के बाद हल्कापन महसूस होना जठरांत्र संबंधी मार्ग के लिए सही आहार का एक महत्वपूर्ण संकेतक माना जाता है। वजन घटाने के लिए नाश्ते के लिए केफिर के साथ दलिया आंतों को विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से साफ करता है जो शरीर को जहर देते हैं और खराबी का कारण बनते हैं। इन उत्पादों के उपयोग के साथ आहार के बहुत सारे फायदे हैं, जिनमें से एक शरीर के वजन का नियमन है। जो लोग लगातार इस मेनू का उपयोग करते हैं उन्हें कब्ज या पेट दर्द का खतरा नहीं होता है। कोलेस्ट्रॉल के स्तर के नियंत्रण के लिए धन्यवाद, आपको मधुमेह या हृदय रोग की घटना के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है।

छाना

किण्वित दूध उत्पादएक नंबर है उपयोगी गुणइसलिए, यह अक्सर विभिन्न मोनो-आहारों की रचनाओं में पाया जाता है। वजन घटाने के लिए नाश्ते के लिए वसा रहित पनीर में कैलोरी की मात्रा कम होती है, इसके अलावा, यह सूखे मेवे जैसे कि prunes, किशमिश या सूखे खुबानी के साथ अच्छी तरह से चला जाता है। पनीर ग्लूकोज के स्तर को सामान्य करने में मदद करता है, जिसका वजन घटाने की गतिशीलता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। अतिरिक्त पाउंड का नुकसान मिठाई के लिए लालसा को कम करने से होता है। इसके अलावा, पनीर की संरचना में कैल्शियम और अन्य शामिल हैं उपयोगी विटामिनशरीर द्वारा दैनिक आधार पर आवश्यक।

आमलेट

इस व्यंजन को हम बचपन से जानते हैं, हालांकि अधिकांश लोगों को इसके वास्तविक मूल्य के बारे में कोई जानकारी नहीं है। वजन घटाने के लिए नाश्ते के लिए एक आमलेट को भाप में पकाया जा सकता है, कड़ाही में तला जा सकता है या ओवन में पकाया जा सकता है। बाद की विधि को सबसे अधिक आहार माना जाता है, लेकिन बाकी स्वास्थ्य को महत्वपूर्ण नुकसान नहीं पहुंचाएंगे। उपयोग किए जाने वाले उत्पादों की विविधता आपको तृप्ति से बचने की अनुमति देती है, इसलिए यह साइड डिश हमेशा प्रासंगिक रहेगी। एक आमलेट बनाने के लिए, आपको कुछ अंडे, थोड़ा दूध, एक टमाटर और अपनी पसंद का मांस चाहिए।

पनीर

कोई भी भोजन कभी-कभी आप स्वादिष्ट के साथ विविधता लाना चाहते हैं और प्राकृतिक उत्पादजो पकवान में उत्साह जोड़ देगा। नाश्ते के लिए पनीर सिर्फ इस श्रेणी का है, क्योंकि इसमें ऐसा होता है महत्वपूर्ण ट्रेस तत्वजैसे कैल्शियम और प्रोटीन। पनीर को पुलाव पर छिड़का जा सकता है, सलाद में जोड़ा जा सकता है या सैंडविच बनाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। यह लगभग किसी भी मेनू के लिए उपयुक्त है, प्रसिद्ध उत्पादों को एक नया स्वाद देता है।

दलिया

यह अच्छी तरह से पता हैं कि ब्रिटिश रानीहर सुबह की शुरुआत एक कटोरी ओटमील से करें। हालांकि, हर कोई यह नहीं समझता है कि इसे खाना कितना फायदेमंद है। दलियावजन घटाने के लिए नाश्ते के लिए। ओट उत्पादों को किसी भी स्वास्थ्य कार्यक्रम के लिए एक सार्वभौमिक घटक माना जाता है, चाहे वजन कम हो या वजन बढ़ना। दलिया खाने से शरीर को सब कुछ मिलता है आवश्यक पदार्थवजन कम करते समय नाश्ते के लिए क्या खाना बेहतर है: प्रोटीन, अमीनो एसिड, वसा और कार्बोहाइड्रेट। सूचीबद्ध घटकों के अलावा, दलिया में ऐसे पदार्थ होते हैं जो त्वचा को साफ करने में मदद करते हैं।

अंडा आहार नाश्ता

अंडे सूक्ष्म पोषक तत्वों का एक जटिल है जिसे मानव शरीर निर्माण के लिए उपभोग्य के रूप में उपयोग करता है मांसपेशियों का ऊतक. यह प्रोटीन उत्पाद उबला हुआ (नरम उबला हुआ या कठोर उबला हुआ), तला हुआ या कच्चा पिया जा सकता है। वजन घटाने के लिए नाश्ते के लिए अंडे एक स्वादिष्ट आहार भोजन है जिसे कोई भी घर पर बना सकता है। मेनू नीरस नहीं होने के लिए, रिजर्व में कुछ मूल व्यंजनों को रखने के लायक है।

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