Egészséges étkezést tervezünk. Hol kezdjem a megfelelő táplálkozást

Az egészséges táplálkozási szokások segítenek az embernek erős és egészséges maradni. Takarítson meg energiát a nap hátralévő részében. Segítség az alvási és hangulati problémákon. Ahhoz, hogy helyesen étkezzen, három kérdésre kell gondolnia: „mit egyek?”, „Hogyan egyek?” és „milyen gyakran eszek?”.

Az egészséges táplálkozás iránti érdeklődés a 20. század elején alakult ki, amikor a vegyipar és a mezőgazdaság aktív együttműködése kezdett. A piacon élelmiszer termékek kielégítőnek vagy ízletesnek tűnt, de nagyon káros termékek: chips, szóda, pálmaolaj csokoládé, zselatin zselé. Az egészségtelen ételek provokálják, a szív-érrendszer. Akuttá vált az elhízás problémája.

Az egészséges táplálkozás fontos

A testünk nem sütő. Nem elég „valamit a kemencébe” dobni. Megfelelő táplálkozással fontos, hogy ne csak az energiamérleget pótoljuk. A test különböző összetettségű "téglákból" áll. A külső környezet és az idő hatására ezek a „téglák” megsemmisülnek. Feladatunk az anyagkészletek időben történő feltöltése, hogy a szervezet megfelelően el tudja osztani azokat a rendszerek között.

A legfontosabb összetevők a zsírok, fehérjék és szénhidrátok. Minden nap el kell fogyasztani őket. Mindezek az összetevők megtalálhatók az élelmiszerekben. Napközbeni arányuk 1:1:4, ill.

1. A szervezetben lévő fehérjék felelősek a szervezet külső környezettől való védelméért, más szóval az immunitásért. Fehérjékből épül fel izomés belső szervek. Bőr, haj, köröm – mindez fehérjeszerkezettel rendelkezik.
2. A zsírok az energiaforrások a szervezetben. Segítik a vitaminok és ásványi anyagok felszívódását is. A zsíroknak köszönhetően hőcsere történik a szervezetben.
3. A szénhidrátok részt vesznek a DNS-szintézis folyamatában, vagyis részt vesznek a szövetek "megújulásában".

A vitaminok szintén fontosak a szervezet számára. Részt vesznek a szövetek feltöltésének folyamatában, segítik az idegimpulzusok átjutását a testen. A vitaminok az immunrendszert is erősítik. A vitaminok segítségével számos betegség megelőzhető.

Az alultápláltság vezethet visszafelé sül el. A legenyhébb a kellemetlen érzés és az emésztési zavar. Apátia, túlzott fáradtság, szórakozottság – mindez ennek az eredménye alultápláltság.

A legtöbbre veszélyes következmények alultápláltság tudható be, elhízás, szívelégtelenség.

Mi ad nekünk megfelelő táplálkozást?

A helyes táplálkozás gyakran nehéz. Ehhez önfegyelem kell. De a tested hálás lesz érte.

1. Az immunitás megfelelő táplálkozással jelentősen megnő. Kevesebb megfázás, sebek és takony – több élet és optimizmus.
2. Stresszállóság és vasidegek. Idegrendszeráltalában jobban fog működni.
3. A csontok és az izmok erősítése. És ép, szép, fehér fogak is.
4. Túlsúly hiánya. Nem fogsz éhséget tapasztalni. És eleget eszel, akkor az összes étel a "tokba" kerül, és nem rakódik le a gyomorban, az oldalakon és a lábakon.
5. Testtisztítás. Minden toxin és méreganyag fokozatosan elhagyja a testet, megtisztítja és megújítja azt.
6. Haj és köröm növekedése.

Nagyon jó, ha a megfelelő táplálkozás mellett aktívan vezetsz Életmód. A sport és az egészséges táplálkozás fiatalabbá, erősebbé, okosabbá tesz.

Kívánatos és nemkívánatos termékek

Az interneten számos "táplálkozási piramis" és megfelelő táplálkozási táblázat található. Az igényektől függően állítják össze: fogyni, megszabadulni a cukorbetegségtől és a magas vérnyomástól, megbirkózni a súlyos a fizikai aktivitásés mások.Íme egy piramis olyan termékekből, amelyek felelősek az egészséges test egészséges fejlődéséért. A termékek listája a következő elv szerint van összeállítva: tetején azok a termékek vannak, amelyekben nem szabad korlátozni magát, alul pedig azok, amelyeket minimálisan kell fogyasztani, vagy teljesen elhagyni:

• zabkása, tészta, rizs, növényi olajok;
• bogyók, gyümölcsök, zöldségek;
• diófélék és bab;
• fehér hús (baromfi, hal) és tojás;
• tej és tejtermékek;
• sertés, marha, vörös halhús, fűszeres kolbász, sajtok, édességek.

Meg kell jegyezni, hogy az alkohol egyáltalán nem szerepel a piramisban - vagy ki kell zárni, vagy hetente legfeljebb egyszer kell fogyasztani. Vörösborról beszélünk, amely hígítja a vért és elősegíti az emésztést.

Hogyan tanuljunk meg helyesen étkezni?

Köztudott, hogy bármelyik jó szokás körülbelül 21 nap alatt készült el. Ez három hét. Pontosan erre az időszakra lesz szüksége a szervezetnek, hogy megmutassa a megfelelő táplálkozás gyümölcseit. Fontos megjegyezni, hogy a megfelelő táplálkozás szisztematikus gyakorlat. Nem igényel kifogásokat a „kicsit vagyok” és az „éjszaka, amíg senki nem lát – te megteheted” kategóriákból. Legyél türelmes. Három hét szisztematikus megközelítés után sokkal könnyebb lesz.

Íme néhány tipp, amelyek megkönnyítik az egészséges táplálkozásra való átállást.

1. Az asztal és a piramis segítségével oszd el az étrendet több napra előre. Menjen tele a bevásárlóba, hogy ne vásároljon túl. Célszerű a kalóriákat megjelölni, hogy látványosabb legyen az eredmény.
2. Az egészséges táplálkozás azt jelenti napi használat 1-2 liter vizet. Vásároljon egy szép, megfelelő méretű kancsót, és töltse meg minden reggel. Este üresnek kell lennie. Étkezés közben nem szabad vizet inni. 20 perccel a bevétel előtt vagy egy órával azután fogyasztják.
3. Édességet lehet enni reggel. Cserélje le a süteményeket és édességeket mézzel és szárított gyümölcsökkel. Kellemes csemege egy alma és bogyós pasztilla.
4. Próbáljon meg kevesebb sót használni. Cserélje le egy bogyós és zöldséges szósszal.
5. Ne egyen kávézókban és éttermekben. Ehelyett vigyen magával néhány almát.

A megfelelő táplálkozás törvényei

A megfelelő táplálkozásnak számos szabálya van, amelyeket nem lehet megszegni. Az alábbiakban felsoroljuk a legtöbbet általános tippeket a megfelelő táplálkozáshoz.

• minden sült és fűszeres ételt ki kell zárni az étrendből;
• 4 óránként kis adagokban kell ételt enni;
• teát iszunk cukor nélkül, mézzel, ha akarod;
• lemondani a kávéról;
• lassan enni, rágni az ételt;
• szénhidrátok dél előtt - fehérjék után;
• eleget aludni.

Ahhoz, hogy egészséges legyen és jól érezze magát, egészséges életmódot kell vezetnie. Ez a tény vitathatatlan. Mit tartalmaz az „egészséges életmód” fogalma? Elutasítás rossz szokások? Igen. Rendszeres testmozgás? Szintén helyes. De egy másik fontos láncszem ebben a logikai láncban a megfelelő táplálkozás. Ebben a cikkben erről a koncepcióról fogunk beszélni. Ebből az olvasó megtanulhatja, hogyan kell helyesen fogalmazni kiegyensúlyozott menüés egészséges ételek receptjei a család minden tagjának. A bemutatott információk segítenek abban, hogy étrendje ne csak ízletes legyen, hanem a szervezet számára is a leghasznosabb legyen.

Hol kezdjem az egészséges táplálkozást?

A heti menü (receptek) az első lépés az átmenetben, hogy egészséges étel. Minden héten meg kell tenni. A hétnapos étrendnek tartalmaznia kell minden olyan elemet, amely a szervezet normális működéséhez szükséges. A kényelem kedvéért tartson egy füzetet, amelybe minden szükséges információt felírhat: napi étrend, egészséges ételek receptjei, lista szükséges termékekés egy táblázat a kalóriáikról.

A megfelelő menü: mi az?

Ízletes és Az egészséges táplálkozás(a recepteket az alábbiakban mutatjuk be) rendszerint napi öt étkezésből áll. Reggeli közben a testnek telítettnek kell lennie, ami energiát biztosít az egész munkanaphoz. Ez lehet egy darab szürke kenyér vajjal, gabonapehely, tea mézzel. A második reggeli (snack) egy friss gyümölcs- vagy zöldségsaláta ideje. Az ebéd legyen kiadós, de ne legyen nehéz. Ebben a napszakban fehérjéket, valamint egy kis zsírt és szénhidrátot kell enni. A menü tartalmazhat húslevest, kompótszeleteket vagy cukrozatlan teát. Délután (délutáni uzsonna) tejtermékek vagy gyümölcsök fogyasztása javasolt. A vacsora nem terhelheti túl a gyomrot nehéz ételekkel. Ebben a napszakban kis mennyiségű növényi zsírt, fehérjét, szénhidrátot kell fogyasztania. Az étrend főtt halból, párolt húsból, gyümölcskompótból állhat. A cikk következő részében részletesebben megvizsgáljuk az egészséges táplálkozás receptjeit egy hétig.

Reggeli

Zabpehely szárított gyümölccsel

100 g zabpehely felöntjük két pohár vízzel és feltesszük főni. Forraljuk a munkadarabot körülbelül 10 percig. Előzetesen áztasson be forró vízbe egy marék különféle aszalt gyümölcsöt (szárított sárgabarack, mazsola, aszalt szilva). Öntsük le róluk a folyadékot, és adjuk a zabkásához végső szakasz főzés. Hűtsük le az edényt. Használat előtt adjunk hozzá egy kis mézet a finomsághoz.

Hajdina zabkása tejjel

Öblítsen le egy fél pohár hajdinát, és öntsön 200 gramm vizet. Forraljuk fel, majd zárt fedő alatt pároljuk körülbelül 15 percig. Ezután öntsön 1 nagy pohár tejet az üresbe. Forraljuk az edényt további 5 percig, majd kapcsoljuk ki. Hagyja főni a kását. Adjunk hozzá 1 kis kanál cukrot és egy darab vajat.

Omlett zöldségekkel

Hagyma, kaliforniai paprika, cukkini, meghámozzuk a paradicsomot
és magtól mentes. Vágja az összes zöldséget apró kockákra. Süssük őket növényi olajban. Először a hagymát pirítsuk meg, majd adjuk hozzá a cukkinit és a borsot. Utoljára tedd a paradicsomot. Pároljuk a munkadarabot körülbelül 10 percig. Csirke tojás sóval felverjük és a zöldségekre öntjük. Az omlettet lassú tűzön megsütjük az egyik oldalán, majd átfordítjuk a másikra. A kész ételt megszórjuk friss petrezselyemmel és kaporral.

Paradicsompürében sült hal

Sózzuk és enyhén borsozzuk a harcsa-, tilápia- vagy tőkehaldarabokat. Egy serpenyőben felforrósítjuk a növényi olajat, és megpirítjuk benne a paradicsomszeleteket. Tegye a paradicsomot egy rétegben egy sütőedénybe, és ízesítse sóval. A tetejére haldarabokat helyezünk. Megszórjuk őket apróra vágott petrezselyemmel. A maradék paradicsomot rátesszük a halra. A tetejét megkenjük tejföllel, megszórjuk reszelt kemény sajttal. Sózzuk és borsozzuk az edényt. Tegye a formát a 180 fokra előmelegített sütőbe. 40 percig sütjük a halat.

Sütőtök kása kölessel

Öblíts le 200 g kölest, és öntsd egy serpenyőbe. A tököt (300 g) meghámozzuk, a magokat kiszedjük belőle. A növényi pépet apró darabokra vágjuk, és rátesszük a kölesre. Öntsük a termékeket 200 grammra forró víz sózzuk és tegyük tűzre. Az edény felforralása után leszedjük róla a habot, fedővel lefedjük. Lassú tűzön párologtassuk el a vizet. Ezután öntsön forró tejet egy serpenyőbe. Főzzük az edényt további 10 percig, majd kapcsoljuk ki. Tálalás előtt megszórjuk cukorral.

Túrós rakott

Az egészséges táplálkozás receptjeinek feltétlenül túróalapú ételekből kell állniuk. Hogyan főzzünk egészségesen és finom rakott belőle, tanulj a leírásból. Egy tálban keverjük össze a friss túrót ill túrós massza(400 g) búzadarával (2 nagy kanál) és cukorral (3 nagy kanál). Adjunk hozzá 1 tojást ezekhez a termékekhez. A masszát alaposan összekeverjük. A forma alját kikenjük vajjal és megszórjuk zsemlemorzsával. Ebbe tesszük az ételmasszát és elsimítjuk. A tetejére tejföllel. 200 fokos sütőben körülbelül 40 percig sütjük a tepsit.

Szendvicsek hússal, zöldségekkel és túróval

A kenyérszeleteket enyhén pirítsa meg a kenyérpirítóban. Egy tálban keverjük össze (200 g) a tengeri só. Ide tegyük az előolvasztott és főtt kukoricát és zöldborsót. A zöldeket ledaráljuk, és a túrós-zöldségmasszához öntjük. A főtt csirke-, pulykahúst apró szeletekre vágjuk. Keverje össze az összes összetevőt. A pástétomot a kenyérszeletekre kenjük.

Mindezek az ételek az „Egészséges ételek” kategóriába tartoznak. A reggeli, amelynek receptjeit megtekintette, ízletes és egészséges kezdés lesz a napnak mind a felnőtt családtagok, mind a gyerekek számára.

Második reggeli: vitaminos falatok

Ahhoz, hogy a szervezet normálisan működjön, fogyasztással szükséges energiatartalékát feltölteni hasznos termékek délután 10 óra körül. Mi szolgálhat ilyenkor uzsonnának? Tekintsen hét lehetőséget a második reggelire:

Első tanfolyami lehetőségek

Nagyböjti káposztaleves

700 g savanyú káposzta, 2 evőkanál. l. növényi olajat és 100 g vizet, keverjük össze öntöttvasban. Betesszük a sütőbe, és 130 fokon 2 órán át pároljuk. A gombát megfőzzük és leszűrjük. A hagymát és a sárgarépát megpirítjuk, majd hozzáadjuk a gombát. Pároljuk a zöldségeket és a gombát negyed óráig, és öntsük a munkadarabot káposzta öntöttvasba. Keverje össze az összes összetevőt, és hagyja infúziót. Forraljuk fel a gombalevest. Tedd bele a zöldségeket. Sózzuk és borsozzuk az ételt ízlés szerint. Főzzük a káposztalevest további fél órát alacsony lángon. Az edényt megszórjuk gyógynövényekkel.

Gomba krémleves

A napraforgóolaj megpirítjuk a hagymát és a gombadarabokat. A burgonyát csirkehúslevesben megfőzzük. Adjunk hozzá gombát és hagymát a leveshez. Forraljuk az edényt 10-15 percig. A folyadék egy részét leöntjük, és a termékmasszát turmixgéppel felaprítjuk. Ha szükséges, töltsük fel húslével. Sózzuk a levest ízlés szerint, szórjuk meg fűszernövényekkel.

Zöldségleves

Információt keres az "Egészséges táplálkozás gyerekeknek" témában? Az alábbiakban bemutatott első fogások receptjei tökéletesen megfelelnek Önnek. Az ezek szerint elkészített levesek nem csak finomak, de szépek is, köszönhetően a hozzájuk tartozó színes zöldségeknek.

Forraljuk fel a csirkehúslevest. Tegyünk bele kockára vágott burgonyát. Az olajon megdinszteljük a hagymát, az édes paprikát és a sárgarépát. Amikor a burgonya megfőtt, adjunk hozzá friss zöldborsót és a serpenyőből a zöldségeket a leveshez. Forraljuk fel az edényt, és kapcsoljuk ki. A levest megszórjuk fűszernövényekkel, ízlés szerint sózzuk.

Egyetlen egészséges ételrecept sem nélkülözheti ezt értékes termék mint egy hal. Javasoljuk, hogy főzzön egy finom és egészséges halászlét.

Alacsony zsírtartalmú fajták mosott, kibelezett halait 1 kg mennyiségben (ruff, süllő, bojtornya) puhára főzzük. Ezután vegyük ki a léből. Szűrjük le a folyadékot, és tegyük vissza a tűzre. Adjunk hozzá burgonyát, hagymát és sárgarépát. Amikor a zöldségek felforrnak, öntsünk rá egy marék megmosott kölest. Készre főzzük a levest. A halat megszabadítjuk a csontoktól, és beletesszük a húslevesbe. Forraljuk fel a levest és kapcsoljuk ki. Zöldekkel tálaljuk.

Borscs

Forrásban lévő húslevesbe tesszük a csíkokra vágott céklát és a burgonyát - kockákra. A hagymát, a sárgarépát és a paradicsomöntetet napraforgóolajon megpirítjuk. Amikor a serpenyőben lévő zöldségek már majdnem készek, rátesszük a felaprított káposztát. Főzzük a borscsot további 10 percig. A végén adjuk hozzá az öntetet és a fűszernövényeket. Tejföllel tálaljuk.

Leves lencsével

A megmosott és előre beáztatott lencsét forrásban lévő vízbe vagy húslevesbe öntjük. Körülbelül fél óráig forraljuk. Ezután adjunk hozzá burgonyát az edénybe. Külön-külön megpirítjuk a sárgarépát és a hagymát. Amikor a burgonya megfőtt, a serpenyőből a zöldségeket a húslevesbe öntjük. Forraljuk fel a levest, és vegyük le a tűzről. Adjunk hozzá sót, borsot és fűszernövényeket ízlés szerint.

Karfiol leves

A hagymát egy mély edényben megpirítjuk. Add hozzá karfiolés fél pohár vizet. Pároljuk negyed óráig. Ezután adjunk hozzá kurkumát és adjunk hozzá vizet, ha szükséges. Pároljuk az edényt további 10 percig. Ezután a teljes ételmasszát turmixgéppel őröljük.

Főfogás

Az egészséges táplálkozás receptjeinek, nevezetesen, fehérjetartalmú ételekből kell állniuk - hús vagy hal. Lehetne egy ilyen darab főtt termék, és párolt. Nyersdarabokat készíthet belőle szelet vagy húsgombóc formájában. Alacsony zsírtartalmú húst kell használni: csirke, pulyka, marha, nyúl. A halaknál előnyben kell részesíteni a süllőt, a pelengát, a süllőt, a süllőt.

délutáni tea

Délután, amikor még messze van a vacsora, készíteni kell egy kis uzsonnát. A következőkből állhat következő termékeket(egyikük):

1. Kefir, joghurt.
2. Zöldség saláta.
3. Citrusfélék.
4. Gyümölcssaláta.
5. Aszalt gyümölcsök.
6. Konty.
7. Turmix.

Egészséges táplálkozás: vacsora (receptek)

Az alábbiakban hét lehetőséget mutatunk be egy könnyű, de tápláló vacsorához.

Következtetés

A cikkben bemutatott receptek segítenek abban, hogy étele egészséges és ízletes legyen. Ezek az étkezési lehetőségek hozzávetőlegesen heti menük. Tetszés szerint módosíthatja. A fő dolog az, hogy tartsa be a főzés technológiáját és csak használja, és akkor Ön és a háztartás minden tagja egészséges, energikus és vidám lesz.

Már tudod, mi az igazi egészséges étel. Ez nőtt a fán vagy a földben, úszott a tengerben vagy a folyóban, futott át a fűben. A hús, a hal, a zöldségek, a gyümölcsök, a diófélék, a gabonafélék, a tojás mind a valódi élelmiszerek példái.

És azt is tudod, mi a rossz étel. Ezt adják neked az ablakból az autóban, ami kiesik az automatából, azt készen, dobozban, zacskóban szállítják. Ha az étel összetétele hosszában összemérhető a „Trónok harcával”, és mielőtt az asztalra kerülne, a termék 14 előkészítési szakaszon megy keresztül, valószínűleg undorító, hogy nem szabad enni.

Ne adj fel mindent egyszerre

Kevés ember tud azonnal lemondani kedvenc ételeiről és teljesen áttérni az egészséges táplálkozásra. Miután ezt megtette, a személy ingerlékeny és mogorva lesz, nagyon szenved, és gyorsan feladja a helyes étkezés gondolatát.

Lehet, hogy azok közé tartozol, akiknek semmibe nem kerül lemondani bármilyen finomságról, de ha ez nem így van, a diéta megkezdése előtt határozd meg magadnak az eredmények elérésének sebességének és a szenvedés mértékének megfelelő arányát. a folyamat.

Hogyan be számítógépes játék: Először ki kell választania a nehézségi szintet. Ha a "Nehéz" lehetőséget választja, nehéz dolgod lesz, de sokkal gyorsabban pumpálod a képességeidet, és eredményeket érhetsz el.

Talán jobban szereti az „Easy”-t, mert nem akar annyira ideges lenni az áthaladás közben, és élvezni fogja a játékot.

A legfontosabb, hogy ne becsüld túl magad. A siker felé vezető nagyon lassú lépések is 100%-kal jobbak, mint a gyors kudarc.

Kitűzni egy célt

Ha helyesen szeretne enni anélkül, hogy világos elképzelése lenne arról, hogy mire való, akkor minden nap kedvenc étele nélkül igazi kínzás lesz.

Tűzz ki célt magadnak, és tartsd észben. Nem azért tartod vissza magad a gyorsételektől, mert szeretsz szenvedni, hanem azért, hogy jobban, jobban élj, és talán jó példát mutass a gyerekeidnek.

Ne feledje, hogy mindig van választása. A gyorsételeket gyártó cégek igyekeznek a lehető legvonzóbbá tenni. Ne adj nekik pénzt olyasvalamivel, ami lassan megöl.

Nem vagy az ízlelőbimbóid rabszolgája.

Ne keress azonnali kielégülést egy szelet pizzától, egy zacskó chipstől vagy egy csokis fánktól. Ehelyett célozzon meg egy hosszú, örömmel és egészséggel teli életet.

Számolja a kalóriákat

Először jegyezz meg egy egyszerű egyenletet.

Egy kilogramm zsír az emberi szervezetben 7716 kilokalóriának felel meg.

Ez azt jelenti, hogy ha hetente egy kiló zsírt akar fogyni, akkor napi 1102 kcal hiányt kell létrehoznia (7716 kcal osztva 7 nappal, ez 1102 kcal).

Ennek a hiánynak a létrehozásához először ismernie kell az étrend kalóriatartalmát. Kövesse nyomon az elfogyasztott ételeket, beleértve az alkalmi harapnivalókat is. Ha tudja, hány kalóriát fogyaszt naponta, határozza meg a célt a képlet szerint.

Ha például az ünnepek előtt 5 kg-ot szeretnél leadni, például két hónap alatt, akkor 7716 kcal-t 5 kg-mal meg kell szorozni, és el kell osztani 60 nappal. Kiderült, hogy 643 kcal - ennyit kell alul enni minden nap.

De még akkor sem, ha nagyon gyorsan szeretne fogyni, ne csökkentse drámaian az étrend kalóriatartalmát: állandóan éhes lesz. Jobb, ha hetente fokozatosan, néhány száz kilokalóriával csökkentjük a napi bevitelt.

Az egészség szempontjából azonban nem csak a kalóriatartalom nyomon követése fontos, hanem az élelmiszerek minőségének figyelembevétele is.

Vegye figyelembe az élelmiszer minőségét

Egy doboz sütemény elfogyasztásából származó 2000 kalória nem tesz olyan jót, mint 2000 kalória húsból, zöldségből vagy gyümölcsből.

Nézzük meg, milyen tápanyagokra van szüksége szervezetének, és hogyan alakíthat ki egy alapvető egészséges étrendet.

Mókusok

A fehérje szükséges ahhoz, hogy a szervezet sejteket építsen (beleértve az izmokat is), fenntartsa a szövetek rugalmasságát, valamint hormonokat és enzimeket termel.

fehérje - lényeges komponens egészséges táplálkozás, és ennek minden étkezésben jelen kell lennie. Cél a 2 gramm fehérje fogyasztása testtömeg-kilogrammonként.

A maximális napi fehérjemennyiség 200 g Hasznos pl csirkemell, tojás, marhahús, hal, diófélék, bab és a legtöbb tejtermék.

Ha szereti a halat, nézze meg a tonhalat. Ez egy igazi fehérjebajnok: 25-30 g fehérje 100 g termékben (több mint csirkemell).

Zsírok

Ezek a tápanyagok feltétlenül nélkülözhetetlenek szervezetünk számára, de fontos megkülönböztetni őket egészséges zsírok a károsaktól.

A zsírok telítettek - egészségtelenek -, valamint többszörösen telítetlenek és egyszeresen telítetlenek - hasznosak és szükségesek.

Telített zsírsav megtalálható a margarinban és vaj, zsíros hús, pálma és kókusztej a szervezetbe kerülve gömb alakú zsírvegyületeket képeznek, amelyek szűkítik az artériák lumenét. Ennek eredményeként a kialakulásának kockázata szív-és érrendszeri betegségek.

Az avokádóban, mandulában, növényi olajokban található telítetlen zsírsavak, dió, hal (lazac, hering, makréla), hal olaj, amikor a vérbe kerül, nem egyesülnek és szabadon áthaladnak az artériákon.

A telítetlen zsírsavak támogatják az immunitást, javítják az agyműködést és a bőr állapotát, megakadályozzák a vérrögképződést.

Amikor telítetlen zsírokat ad hozzá étrendjéhez, ne feledje, hogy ezek nem vesznek részt a képződésben szubkután zsír. A finomított és feldolgozott (üres) szénhidrátok a hibásak.

Szénhidrát

A szervezetben a szénhidrátok glükózzá (cukorral) alakulnak, amelyet azután a test összes funkciójához szükséges energia előállításához használnak fel. Az egészséges szénhidrátforrások a gyümölcsök és zöldségek.

Vannak azonban káros – feldolgozott és finomított – szénhidrátok is, amelyeket a legjobb kizárni az étrendből. Édességekben és péksüteményekben, lekvárokban, cukros üdítőitalokban és alkoholban találhatók.

Ha gyorsan meg szeretné tudni, hogy melyik szénhidrát jó és melyik rossz, használjon olyan mérőszámokat, mint például glikémiás indexés glikémiás terhelés.

Hogyan válasszunk egészséges szénhidrátot

Nem minden szénhidrátot szív fel a szervezetünk egyformán. A glikémiás index (GI) ezt a különbséget mutatja úgy, hogy a szénhidrátokat a vércukorszintre gyakorolt ​​hatásuk szerint rangsorolja.

Az alacsony GI-vel rendelkező szénhidrátok fogyasztásával, vagyis olyanokkal, amelyek enyhe vércukorszint-ingadozást és enyhe inzulinszint-emelkedést okoznak, csökkenti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát, és a súlyt is.

A GI értéke 1 és 100 között van, ahol a 100 az élelmiszer leggyorsabb és legerősebb hatása a vércukorszintre, az 1 pedig a leglassabb cukorszint-emelkedés.

Ha alacsony GI-vel rendelkező ételeket fogyaszt, a tápanyagok lassan jutnak be a véráramba, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig látják el energiával a szervezetet. Válaszul a szervezet kevesebb inzulint termel, és kevésbé lesz éhes. Itt gyorsan megtalálhatja az élelmiszerek glikémiás indexét.

Ez azonban nem segít a megfelelő adagméret kiszámításában. Például a görögdinnye GI körülbelül 73, míg a tejcsokoládé GI 70. Ez azt jelenti, hogy több csokoládét ehetsz, mint a görögdinnyét? Nem. Mert a GI alapja, hogy minden termékben 50 gramm szénhidrát van, és egy görögdinnye és egy csokoládé szénhidráttartalma nagyon eltérő.

A tejcsokoládé 100 g termékben 60 g szénhidrátot tartalmaz, míg a görögdinnye mindössze 8 g 100 g termékben. Kiderült, hogy 83 g csokoládé körülbelül ugyanolyan vércukorszint-emelkedést okoz, mint 625 g görögdinnye.

Az adagméret kiszámításának kényelmesebbé tétele érdekében használjon egy másik paramétert - a termékek glikémiás terhelését (GL).

Hogyan számítsuk ki az adag méretét

A feldolgozott élelmiszerek, a finomított szénhidrátok és a cukor glikémiás terhelése magas, míg a gyümölcsök és zöldségek általában alacsony glikémiás terhelést mutatnak.

Próbáljon alacsony GL-tartalmú ételeket fogyasztani a nap folyamán, és magas GL-tartalmú ételeket közvetlenül az edzés előtt: a szénhidrátok azonnal el fognak égni. A magas GL-tartalmú ételeket közvetlenül edzés után is fogyaszthatod, fehérjével kombinálva. Ebben az esetben a szénhidrátokat izomépítésre használják, és nem telepednek le zsír formájában.

Így az élelmiszerek glikémiás terhelésének segítségével és meghatározásával elkészíthető egészséges diéta. De ha ez túl nehéz és hosszú számodra, kipróbálhatsz egy egyszerűbb helyes étkezési módot - a paleo diétát.

paleo diéta

A Paleo diéta azt feltételezi, hogy csak azt eszik, ami távoli őseink rendelkezésére állt: húst, baromfit, halat, tojást, zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket, magvakat és növényi olajokat. A többi tilos.

Nem kell kalóriát számolni, vagy napirend szerint enni. Csak egyél, amit tudsz, mennyit és amikor akarsz.

Egy ilyen diétát meglehetősen nehéz betartani, ha gyakran kell kávézókban enni és gyorsétteremláncokban nassolni, vagy sokat utazni. Ennek követése azonban, különösen erősítő edzéssel kombinálva, gyors előrehaladást biztosít, és jelentősen javítja egészségét.

Ha sok kilót kell leadnia rövid időn belül, vagy sokat kell fogynia, akkor a paleo diéta az Ön választása. A lényeg, hogy sikerüljön lemondani a pék-, tej- és édesipari termékek teljes választékáról.

Döntse el Ön, hogy ez a diéta megfelelő-e az Ön számára. Ha sikerül elegendő fehérjét fogyasztani húsból és halból, akkor az étrend hatékony és egészséges lesz. Ha azonban nincs ideje húst főzni és különféle termékeket vásárolni, a szervezet nem fogja megköszönni.

Melyik diéta illik hozzád

Ha egészséges szeretne lenni és visszatérni a normál testsúlyhoz, válasszon GI-számítást: kerülje azokat az ételeket, amelyek vércukorszint-ugrást okoznak.

Ha isteni alakra vágysz, próbáld ki a paleo diétát. De ne feledje, hogy az eredmények eléréséhez megfelelő genetikával, komoly erőnléti edzésprogrammal, türelemmel és vasakarattal kell rendelkeznie, hogy határozott „nem”-et mondjon minden olyan ételre, amely nem illik bele egy ilyen étrendbe.

Ezenkívül saját étrendet is létrehozhat, és tetszés szerint módosíthatja a meglévőket. Például követhetsz egy szigorú paleo diétát hat napig, hétvégén pedig intézd el magadnak a csalást – egyél meg minden finomságot. Valakinek szigorú diétára van szüksége, csalás nélkül, mert bármelyik pillanatban elszabadulhat, mások nyugodtan érzik magukat, ha időnként megszegik a szigorú szabályokat. Válassza ki, ami megfelel Önnek.

És ne felejtsd el, hogy a diéta alatt az élet megy tovább. Megváltoztatja az étrendjét, hogy jobban éljen. És nem valamikor a jövőben, amikor lefogy, hanem most.

Élvezze a könnyedség érzését, a tudatot, hogy javul az egészsége és az alakja, és ne hibáztasd magad, ha összetörsz.

Miért ne kezdhetnénk el ma? Dobd el a gyorsételeket, távolítsd el az édességet az asztalról, válassz egy diétát, és próbálj meg betartani.

Kezdje apró változtatásokkal azonnal. Eltarthat egy ideig, amíg megtalálja az egészséges táplálkozási módszert. A lényeg az, hogy ne add fel, és keresd azt, ami működik.

Hé!

Lehet, hogy egészségügyi és jóléti problémákkal küzd. Vagy talán belefáradtál abba, hogy a barátaid között nagydarab ember legyél. Lehet, hogy ma reggel a tükör tükröződése közvetlenül mondta nekedtenni kell valamit. Nap mint nap emberek ezrei döntenek ezek és más okok miatt úgy, hogy áttérnek a megfelelő táplálkozásra.

A döntés dicséretes, de a sikerhez legalább a helyes táplálkozás alapjait ismerni kell. Az internet tele van olyan forrásokkal, amelyek egymással versengenek mítoszokkal (6 után nem lehet enni) és tudománytalan, egészséget veszélyeztető módszerekkel ("kefir" és más diéták). Ebben a cikkben nem találsz semmi ilyesmit, itt csak a tudomány által támogatott (60 tudományos forrás) ésszemélyes tapasztalatomaz egészséges táplálkozás hatékony alapelvei.

A helyes táplálkozás lényege – miért van rá szükség

1. A megfelelő táplálkozás (PP) az egészség kulcsa és alapja egészséges életmódélet.A szervezetnek táplálékra van szüksége a növekedéshez, a sejtek és szövetek helyreállításához, a testhőmérséklet fenntartásához, a fizikai aktivitáshoz és egyéb folyamatokhoz. Amit eszel, az befolyásolja a közérzetedet, a hangulatodat, kinézetés ami a legfontosabb, az egészség.
2. A helytelen táplálkozás betegségekhez vezet, csökkenti az immunitást és lerakódik az oldalakon. Ha az egészséges életmód útjára léptél, edzel, de tömöd magad mindenféle szeméttel, nem éred el a célt.
3. Napi egészséges táplálkozásalapvetőmind a fogyáshoz, mind az izomtömeg növeléséhez.

Elv: a helyes táplálkozás nem egyszeri nyári felkészülés, hanem életmód, Egészséges életmód, amely lehetővé teszi, hogy egész évben jól érezd magad és formában legyél.

A helyes táplálkozás alapelvei

0. Víz

Ezzel a cikkel ellentétben az ember körülbelül 65%-a víz. A víz mindenben részt vesz anyagcsere folyamatokés egyszerűen szükséges a szervezeted működéséhez, különösen sportolás közben. A víz elengedhetetlen a hőszabályozáshoz tápanyagokés a „hulladék” kibocsátása. Már enyhe kiszáradás (a testtömeg 1-2%-a) is rontja az agyműködést, csökkenti a fizikai teljesítőképesség szintjét.

Szóval igyál, igyál és még egyszer igyál (vizet)!Az átlagos napi vízbevitel a férfiaknál 3,7 liter, a nőknél 2,7 liter, a pontos érték az aktivitástól és egyéb tényezőktől függ. Ezenkívül tiszta vizet kell inni, és nem kólát / gyümölcslevet / teát - ezek nem számítanak.

Tanács: igyál meg 1-2 pohár vizet minden étkezés előtt - két legyet megtöltesz egy csapásra: egyél kevesebbet és teljesítsd a víznormát.

1. Egyensúly

A megfelelő táplálkozás legfontosabb elve (ebben a cikkben mindegyik fontos). Az élelmiszereknek elegendő mennyiségben kell tartalmazniuk a szervezet számára szükséges összes tápanyagot (tápanyagot) - fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, vitaminokat és ásványi anyagokat.

A makrotápanyagok (fehérjék, zsírok és szénhidrátok – a BJU hármassága) nagy mennyiségben szükségesek. A mikrotápanyagok (vitaminok és ásványi anyagok) általában makrotestvérekkel érkeznek, és kisebb mennyiségben szükségesek. A szervezet nem tud megfelelően működni, ha hiányzik egy vagy több tápanyag..

Az egyoldalú táplálkozás, mint a "hajdina", "grapefruit" és más csoda-/mono diéták, KÁROS az egészségre.

2. "Igazi" étel

A feldolgozott élelmiszer a megfelelő módja annak túlsúlyés az elhízás. Miért? A feldolgozott élelmiszerek hőhatása 50%-kal gyengébb. Vagyis 2-szor kevesebb kalóriát igényel az emésztés. További hátrányai:

• túlevéshez vezeta dopamin – az örömhormon – termelésének serkentése;
• táplálékot okozfüggőség, kábítószerként hat (“még egy (nem) csokoládé” – ismerős?);
• kevés hasznos tápanyagok;
• sok gyors szénhidrátok, transzzsírok és egyébguba.

Az ember több százezer évig azt evett, amit a természet adott neki (vagy éles lándzsát), felhúzták és nagyszerűen nézett ki. Nos, az elhízási problémák 99%-a nem a "széles csontból", hanem a könnyen emészthető, magas kalóriatartalmú élelmiszerek feleslegéből adódik – a természetben az embernek nagyjából át kellett futnia a dzsungelen, hogy egy sajtburgernek megfelelőt kapjon.

Csak azt egyél, amit a természetben találsz: zöldségek, gyümölcsök, húsok, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék. Ez a megfelelő táplálkozás.

3. Energia egyensúly

A termodinamika első törvénye kimondja: "Egy elszigetelt rendszer belső energiája változatlan marad." Az energiát nem lehet létrehozni vagy elpusztítani, csak egyik formából a másikba változik.

1. A fogyáshoz fogyasztani kellKevésbéenergiát, mint amennyit elkölt.
2. A súlygyarapodáshoz éppen ellenkezőleg, fogyasztani kelltöbb.
3. Túl sokat eszel ésválik bátor.

Minden egyszerű. Semmilyen varázslat, mint például a BJU helyes aránya, az étkezések speciális gyakorisága, a sporttáplálkozás vagy a drogok nem vitatják ezeket a szabályokat. Ha valakit hibáztat, kezdje az evolúcióval, az univerzummal, az Egyesült Oroszországgal.

A kalóriák nem mindig egyenlőek.A különböző makrotápanyagok eltérő hosszú távú hatást fejtenek ki az anyagcserére és a hormonokra, erről alább.

Nak nek hetente 0,5 kg zsírt veszít, 20%-os napi kalóriadeficitet hoz létre.

Nak nek 1 kg sovány izomtömeg gyarapodása havonta(kezdőnek lehetséges) minimális zsírtömeggel 20%-os felesleget csinálj, majd az eredmény szerint igazíts.

Szabadulj meg a matematikától .

Fontos: A céltól függetlenül a súlya nem változhat túl gyorsan (a víz be-/kiáramlásán kívül).

4. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő aránya

Elindulunk a fehérjétől 2,5-3 gramm kilogrammonkéntmonolitnak kell lennie a napi étrendben (ha még nem sportol, 1,5 g / kg elegendő lesz Önnek). Ossza meg a fennmaradó napi kalóriabevitelt szénhidrátok és zsírok között:

1. tömeggyűjtésről -70/30 ;
2. zsírégetéssel - a folyosón tól20/80 előtt 80/20 , napról napra változó;
3. a súlytartásról50/50 .

A fehérjéknek minden étkezésben kell lenniük - 30 grammtól.

A makrotápanyagok kombinálhatók. " Külön étel” (Termék-kompatibilitási szabályok) tudományosan megalapozatlan. Nem nyújt semmilyen előnyt a súlykontroll szempontjából.

5. Egyél edzés előtt és után

1. Az edzés előtti étkezésnek tartalmaznia kellfehérjeés szénhidrátokat(plusz lehet egy kis zsír is) - az energia és az állóképesség érdekében;
2. az étkezések közötti időintervallum edzés előtt és után nem szabadmeghaladja a 3 órát, tekintettel arra, hogy a szokásos edzési folyamat körülbelül egy óráig tart;
3. az edzés utáni étkezésnek tartalmaznia kellgyors szénhidrátok(20-60 gramm) és minőségfehérje(30+ gramm) - a legtöbb elfogyasztott az izmokban lévő glikogén pótlására és azok helyreállítására megy majd.

Rossz tanács: ha az édességek/keményítőtartalmú ételek iránti vágy kísért, zabálja fel közvetlenül az edzés előtt vagy után. Az energia a munkára fog menni, nem az oldalakra. Azonban kövesse nyomon, hogy mit eszik, és ne feledje, hogy az édes zsemle rettenetesen magas kalóriatartalmú, és könnyen elégetheti a teljes napi adagot.

6. Következetesség

A megfelelő táplálkozás hosszú távon csak előnyös.Az ideiglenes diéták nem működnek. Azok, akik diétáznak, majd leugranak, csak rontják a helyzetet. Visszatérnek (és szereznek új) egészségügyi problémákat és fogytak, többnyire híznak - a „jojó-effektus”.

7. Az étkezések gyakorisága

A legtöbb tanulmány megerősíti ezta napi étkezések száma nem befolyásolja a súlyt és a testösszetételt. A zsírégető diéták során az étkezések gyakoriságának növelése nem vezet ahhoz legjobb eredményeket. Ráadásul, gyakori találkozók az étel növelheti az éhséget.

Az általános egészségi állapot és fegyelem érdekében azonban próbáljon meg úgy étkezni, mintlegalább napi 3 alkalommal. Tömeges toborzásnál egyszerűen nem eheti meg a teljes normáját háromszor - ott már 5-6 fogadásra lesz szüksége.

8. Egyél, amikor akarsz

Felejtsd el a hat után ne egyél, éjszaka és a fiatal hold alatti delíriumot. De ragaszkodjon egy stabil rendszerhez. Rendszertelenül eszel (ma reggeli és vacsora, holnap pedig 5 étkezés) - az anyagcsere megzavarodik és lassabban égnek el a kalóriák.

9. Vezess étkezési naplót

Az emberek általában rosszul ítélik meg, mennyit esznek (lefelé). Az étkezési napló lehetőséget ad a napi bevitt kalóriák pontos kiszámítására, és a szervezet reakcióitól függően az étkezések beállítására.

Próbáljon meg előre tervezni is. A tervezés időt és pénzt takarít meg.

Helyes táplálkozási naplóként speciális mobilalkalmazásokat használhat: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Kerüld a cukrot, különösen a cukros italokat.

Inzulinhullámokat okoz (az alábbiakban megtudhatja, miért káros), és gyorsan lerakódik a zsírban. A cukor, különösen ízesített italokkal kombinálva, éhségérzetet okoz. Megihatsz egy liter limonádét/levet, és nem veszed észre, és ez 420 kalória egyenesen a zsírtartalékaiba.

Hogyan lehet a cukrot megfelelő táplálkozással helyettesíteni?Próbáld ki a fehérjeszeleteket, shake-eket – egészen egészségesek és nagyon finomak. Egy másik lehetőség a cukorhelyettesítők, például a stevia. Kényeztesse magát, de mértékkel.

Tanács: ha azt tervezi, hogy édességet eszik, először egyen egészséges ételeket - fehérjét, zöldségeket. Így csökkenti a desszert glikémiás indexét (mi ez - alább megtudhatja).

11. Főzzön magad

Az otthoni főzés elősegíti az egészséges táplálkozást. Miért?

1. Az éttermi ételek rengeteg sót, zsírokat, cukrokat és egyéb kellemetlen szennyeződéseket tartalmaznak.
2. Az otthoni főzés nagyszerű fegyelem.
3. Ön személyesen ellenőrzi a termékek és a BJU minőségét.
4. Házi készítésű ételeket közzétenni az Instagramon kétszeresen is jó.

Tehát ha tudsz főzni - hűvös, ha nem tudod, hogyan - tanulj. Csirkemellet süthetsz és barna rizst főzhetsz. Az internet tele van útmutatókkal és receptekkel (győződjön meg róla, hogy egészségesek).

Töltsön fel konténereket, és vigyen magával élelmiszert. Hátborzongatónak mondanátok? Szóval nem hülyeség magával ragadni?

12. 10%-os szabály

Mindannyian emberek vagyunk, a csalóka megengedett.A heti étkezések 10 százalékából lehet csalóka.Például, ha naponta 4-szer eszik, 7 napon belül 28 étkezést kap. Ezért hetente egyszer megszakíthatja a programot 3 - az Ön javára kerekítve:) -. A csaló ételek még hasznosak is: lehetővé teszik, hogy leküzdje a zsírégetési fennsíkot. Próbáljon azonban a szénhidrátokra támaszkodni, ne a zsírokra, és ne feledkezzen meg a fehérjéről.

Mit együnk – egészséges ételek és tápanyagok

A 20. század közepén a táplálkozási szakemberek kidolgozták az egészséges táplálkozás piramist, amely meghatározza, hogy mit és milyen arányban együnk. A klasszikus piramis szerint a kenyér és a gabonafélék állnak az alapon. Aztán jönnek a gyümölcsök és zöldségek, kicsit feljebb - hús, hal, tejtermékek. A tetején a zsírok és az édességek. A modern tudósok javították a piramist, és a vizet vették alapul.

Valójában a piramis csak hozzávetőleges képet ad a megfelelő táplálkozásról.Nem lehet szó szerint venni.. Levéltári fehérje termékek messze található az egészséges táplálkozás alapjától. Edzéskor a szervezetnek több fehérjére van szüksége, ezért a piramis egy másik változata megfelelőbb számunkra.

A kérdés "mi van?" részletesebben a WHO és az American Heart Association ajánlásaiban írják le. Így,az egészséges táplálkozás alapjaa következőkből kell állnia:

• gyümölcs,
• zöldségek,
• dió,
• hüvelyesek,
• teljes kiőrlésű gabonák (barna rizs, teljes kiőrlésű zabpehely),
• Halak,
• madarak.

Előnyben kell részesíteni a telítetlen zsírokat, bojkottálni kell a transzzsírokat, enni elegendő zöldséget és gyümölcsöt. Próbáljuk meg részletesebben megérteni.

Mókusok

1 gramm fehérje = 4 kcal

A fehérje a legfontosabb makrotápanyag az étrendedben, akár izmot szeretnél gyarapítani, akár zsírt szeretnél fogyni.

Van egy mítosz, hogy a fehérje veszélyes az egészségre: káros a vesére, kimossa a kalciumot stb. Semmi ilyesmi.

Itt A fehérje fő jellemzői:

1. a fehérje nem káros a csontokra- nagy fogyasztása növeli a sűrűséget csontszövetés csökkenti a törések kockázatát;
2. az étrendben lévő sok fehérje károsíthatja a vesét, de csak azoknál az embereknél, akik már korábban is súlyos vesebetegségben szenvednekaz egészséges embereket nem érinti.;
3. A fehérje csökkenti annak kockázatátmagas vérnyomás és elhízás ;
4. fehérjékből áll (kollagén, keratin)haj és köröm — elégtelen bevitel fehérje rontja állapotukat(lányok!!!);
5. elegendő fehérje szükségesizomnövekedéshez és az izomvesztés megelőzéséhez kalóriadeficit idején ;
6. fehérjében gazdag élelmiszerjól telít, ami fontos, ha az a cél .
7. A fehérje termogén hatásúA fehérjéből nyert energia 30%-át a szervezet emésztésére és felhasználására fordítja. Összehasonlításképpen: a szénhidrátok csak 5-10%, a zsírok pedig általában 0-3%. Ezért a fehérjében gazdag étrend felgyorsítja a kalóriafelhasználást;
8. a fehérjét a legnehezebb a zsírban raktározni. Elsősorban izomépítésre és szövetjavításra használják.

Mennyi fehérje van benne?Kutatások szerint a sportolóknak legalább 2 g/kg fehérjét kell fogyasztaniuk naponta. Javaslom a használatáttesttömegkilogrammonként legalább 2,5 g fehérjét naponta.Például egy 85 kg-os, egészséges táplálkozást folytató férfi - nevezzük Steve-nek - a fehérje aránya 2,5 x 85 = 213 g lesz.

A fehérje téma, de ne vigyük túlzásba. A tolerálható felső határ 3,5 g/ttkg a jól alkalmazkodó egyének esetében.

Minőségi fehérjeforrások:

• tyúk,
• marhahús,
• Pulyka,
• tojás,
• egy hal,
• garnélarák,
• bab,
• szója,
• túró,
• fehérjeturmixok (minden a tetején van, de őrölve és zsírtól elkülönítve).

Fontos: ügyeljen arra, hogy a zsír százaléka alacsony legyen (<10г/100г).

Zsírok

1 gramm zsír = 9 kcal

A zsírok nélkülözhetetlenek a szervezet normál működéséhez. Pont.A múlt század 80-as éveiben az Egyesült Államokban a gyártók meggyőzték a lakosságot, hogy a zsír káros, hogy ZSÍRMENTES termékeiket kétszeres áron adják el. Ez a sztereotípia sajnos mélyen gyökerezik. De a kövér nem hizlalja az embereket, épp ellenkezőleg. A megfelelő táplálkozásnak tartalmaznia kell őket.

A zsírok a következők:

• telítetlen("jónak" tekinthető) - főleg növényi élelmiszerek;
• és gazdag("rossznak" tartják) - főleg állati eredetű termékek.

Előnyben részesítsék a telítetlen zsírokat. Ne feledkezzünk meg a telített zsírokról sem – ezeknek egészséges étrendben kell lenniük, például a tesztoszteron és más hormonok termeléséhez. Félj a transzzsíroktól, mint a tűztől. Megzavarják az immunrendszert, gyulladást okozhatnak, növelik a koleszterinszintet és a szívbetegségek kockázatát. Különösen sok transzzsír a gyorséttermekben.

A telítetlen zsírok előnyei:

1. szükséges a normál működéshezagy ;
2. jótékony hatással vanszív és erek ;
3. hozzájárul az izomtömeg növekedése és a zsírtartalom csökkenése, csökkenti a kortizol szintjét – ez egy pusztító hormon és az izmaid ellensége;
4. növeli a csont szilárdságáta kalcium mennyiségének növelésével a csontszövetben;
5. javítja az alvást.

Mennyi zsír van benne?Ismét vegyük például a 85 kg-os Steve-et, napi 2800 kalóriaráfordítással. Mint már megtudtuk, számára a fehérjenorma 213 g (852 kcal).

1. tömeges toborzásrólSteve hozzávetőleg 500 kalóriát ad hozzá – 3300, 852 kcal, amit már fehérjére költött, a maradék 2448-at pedig szénhidrátokra és zsírokra osztja fel –70/30 . 1714 kcal a szénhidrátok (428 g) és 743 kcal a zsírok (82 g) .
2. zsírégetésselSteve levonja a 20%-ot (560 kcal) - 2240, és megváltoztatja az egyenleget a folyosón20/80 (278/1111 = 70 g szénhidrát és123 g kövér) hogy 80/20 (1111/278 = 277 g szénhidrát és31 gzsír) napról napra;
3. karbantartásról – 50/50(974/974 = 244 g szénhidrát és108 g zsír)

Az egészséges zsírok forrásai:

• dió (dió, földimogyoró, mandula, kesudió),
• olivaolaj,
• avokádó,
• olajos halak (lazac, tonhal, makréla),
• lenmagot,
• omega-3-kiegészítők, "halolaj".

Szénhidrát és inzulin

1 gramm szénhidrát = 4 kcal

A szénhidrátok az igazi páriák az alacsony szénhidráttartalmú diéták modern világában. Ugyanakkor rendkívül fontosak a szervezet számára. Valószínűleg sokkal kevesebb szénhidrátra van szüksége, mint amennyit jelenleg fogyaszt.

1. Fogyasztás után a szénhidrátok glükózzá alakulnak, amelyet aztán felhasználnakenergiaforrás VAGY felhalmozódikinzulin hatása alatt.
2. A glükóz glikogénként raktározódik a májban és az izmokban (jó), vagy trigliceridekké alakul, és zsírként raktározódik (nem jó).
3. A glükóz az izmokba és a májba kerül, amíg a glikogénraktárak meg nem teliknek,a többi oldalra kerül.

Mindezeket a folyamatokat az inzulin hormon szabályozza.Íme, amit tudnod kell róla:

1. az inzulin felelősizomnövekedés és a glikogén tárolása bennük;
2. feleslegesaz inzulintermelés zsírraktározáshoz és a zsírégetés elnyomásához vezet;
3. inzulinérzékenységalacsony- energia rakódik leKevésbé izmokba és több zsírba;
4. magas- oda-vissza;
5. erőképzésnövekedésérzékenység az inzulinra;
6. nagy gyors szénhidrátokleminősítésinzulinérzékenység.

A helyes táplálkozás elve az inzulin hirtelen kiugrásának elkerüléseaz inzulinérzékenység csökkentésére. Ezért a szabályok:

1. Megpróbálni 80% szénhidrátnaponta elszámolni a reggelit és az étkezést edzés előtt és után.
2. Válassz szénhidrátot azzalalacsonyglikémiás index.
3. Edzés után, amikor az inzulinérzékenység a csúcson van és a glikogénraktárak kimerültek, fogyassz szénhidrátokatmagas GIMinden az izmokra fog menni.

Glikémiás index (GI) jelzi a szénhidrátok hatását a vércukorszint növekedésére és az ezt követő inzulinfelszabadulásra. A GI tartomány 1-től (leglassabb) 100-ig (cukor) és még több. A „komplex” szénhidrátok alacsony GI-vel rendelkeznek, és hosszú távú energiaellátást biztosítanak a szervezet számára. Nem okoznak éles ugrást az inzulinban, és a PP nélkülözhetetlen összetevői. A finomított szénhidrátok (cukor, keményítő) gyorsak és magas GI-vel rendelkeznek.

A szénhidrátok GI alapján történő kiválasztásakor vegye figyelembe az adag méretét.Például a görögdinnye GI-je 73, a tejcsokoládéé pedig 43. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a gyümölcsöt csokoládéval kell helyettesíteni. A GI 50 gramm szénhidrát hatását méri egy adott élelmiszerben. Csak 85 g csokoládét vagy 6,8 kg (!) görögdinnyét kell megenni, hogy 50 g szénhidráthoz jussunk.

Mennyit kell enni szénhidrátot?A szénhidrátok arányának kiszámítása, lásd fent a zsírokról szóló bekezdést.

Az összetett szénhidrátok egészséges forrásai:

• Barna rizs,
• zabpehely,
• hajdina,
• quinoa,
• teljes kiőrlésű tészta,
• teljes kiőrlésű kenyér,
• zöldségek.

Zöldségek és gyümölcsök. Cellulóz

A zöldségek és gyümölcsök egészséges szénhidrátokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdagok. Minden étkezéshez egyél zöldséget (a burgonya és egyéb keményítős elvtársak nem számítanak). Gyümölcsöknél legyen óvatos a szárításnál – elvégre cukor.

Használatharmadszabály : A tányér egyharmada legyen zöldség, 1/3-a szénhidrát és további 1/3-a fehérje.

Harmadik szabálya – tányérminta

Magas rosttartalmuk miatt a zöldségek és gyümölcsök:

1. javítja a bél mikroflóráját, és ennek megfelelőenbélműködés ;
2. csökkenti a koleszterinszintetés a szív- és érrendszeri betegségek kockázata;
3. segít a jóllakottság növelésébenkontrollálni az éhségérzetet ;
4. elősegíti a zsírégetést és javítja az immunrendszer működését.

A gyümölcsöket és zöldségeket érdemes nyersen fogyasztani- a hőkezelés elpusztítja a vitaminok egy részét és növeli a GI-t. Ráadásul a természet nyers ajándékai jobban telítenek. Fogyassza őket bőrrel (ha lehetséges), hogy növelje rostbevitelét.

A zöldségek alacsony kalóriatartalmúak. Például a cukkini mindössze 14 kalóriát tartalmaz 100 grammonként. A gyümölcsök több kalóriát tartalmaznak: a narancs 47 kcal, az avokádó (a legkalóriább gyümölcs) pedig 160 kcal.

Jó zöldségek és gyümölcsök:

• káposzta (fejes, karfiol, brokkoli, karalábé, kelbimbó),
• zöldek (spenót, petrezselyem, kapor, saláta, rukkola),
• cukkini és uborka,
• édes paprika és paradicsom,
• avokádó,
• Gránát,
• citrusfélék (grapefruit, citrom, lime, narancs),
• zöldalma, cseresznye, ribizli.

Vitaminok és ásványi anyagok, só

A vitaminok és ásványi anyagok nélkülözhetetlen mikrotápanyagok, amelyeket gyakran figyelmen kívül hagynak. Ezeknek a tápanyagoknak a hiánya bőrproblémákhoz, gyenge csontozathoz, állandó fáradtsághoz és egyéb bajokhoz vezet.

Ha sportolsz, jelentősen megnő a szervezet ásványianyag- és vitaminigénye.. A megfelelő, kiegyensúlyozott étrend betartásával nem nehéz elkerülni a vitaminhiányt. De a kalóriahiányos étrend valószínűleg nem biztosítja a megfelelő mennyiségű mikrotápanyagot. Ebben az esetben használjon vitamin- és ásványianyag-komplexeket.

Só (nátrium) - a folyadékanyagcsere legfontosabb eleme. Napjainkban a só mindenütt jelen van, és feleslege magas vérnyomáshoz és szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet. Legyen óvatos vele, de ne zárja ki teljesen. Edzés közben nagyon kimosódik, pótolni kell. Ha úgy érzed, hogy valami sósat akarsz, sózd meg. A szervezet pontosan tudja, mire van szüksége.

Alkohol

1 gramm etil-alkohol = 7 kcal

Az alkohol káros? Ha visszaélnek vele (sokat és/vagy rendszeresen igyál) – határozottan igen. A túlzott alkoholfüggőség a következőkhöz vezet:

1. a glikogén anyagcsere zavara, amicsökkenti a teljesítményt;
2. elnyomja a tesztoszteron termelését és növeli a kortizol szintjét;
3. az agy működési zavara;
4. májbetegségek és egyéb betegségek.

De néha még inni is jó. Kis adag alkoholos italok felgyorsítják az anyagcserét. A vörösbor pedig megvédi a szervezetet a szabad gyököktől – a szöveteket elpusztító anyagcseretermékektől.

Szóval, ha szeretsz, igyál, de ritkán és mértékkel.

fűszerek

Az egészséges ételek ízének javítása érdekében használjon fűszereket. De a majonéznek és az ízfokozókat tartalmazó adalékoknak nincs helye az egészséges táplálkozásban. Használjon természetes fűszereket. Tehát Henry CJ és Emery B tanulmánya kimutatta, hogy a chili paprika, az édes paprika és a mustár (magok) elég jól felgyorsítják az anyagcserét.

Kiváló fűszerek:

• gyömbér (nem pácolt)
• chili,
• paprika,
• fekete bors,
• mustármag (nem szósz)
• koriander,
• rozmaring,
• Szegfű,
• Babérlevél,
• sáfrány.

Mit nem szabad enni és inni

1. gyümölcslevek a szupermarketből, édes italok- sok gyors cukrot tartalmaznak, nem felelnek meg a természetes ételek fogyasztásának elvének;
2. margarin, majonéz, vajas krémek- egészségtelen zsírok bősége;
3. ketchup, bolti szószok- színezékek, cukor, ízpótló anyagok, egészségtelen zsírok;
4. gyors kaja(sült krumpli, piték és hamburgerek mákkal) - gyors szénhidrátok, transzzsírok;
5. gyors kaja- minimális mennyiségű hasznos anyagot tartalmaznak;
6. bolti kolbász, bécsi, frankfurti, rákrudak- olvassa el egyszer a kompozíciót érdeklődésképpen, - több zsírt / emulgeálószert / színezéket / aromát, mint a húst;
7. chips és kekszszénhidrátok és zsírok koncentrált keveréke ízfokozókkal - azonnal ellentmond a helyes táplálkozás összes alapelvének;
8. rágó édesség, csokoládé, nyalóka stb.hatalmas mennyiségű kalória, kémiai adalékokkal fűszerezve.

Helyes táplálkozás: napi mintamenü

Steve (ki az - olvassa el fentebb) ez a példaértékű menüje a testsúly megőrzéséről tartalmaz2823 kcal. A szükséges mennyiség kiszámításához használja az én .

Reggeli menü – kezdje jól a napot

Az esti étkezés után az ételek termikus hatása a legalacsonyabb a reggeli és délutáni étkezéshez képest. Ezért próbálja meg a legtöbb ételt a gyomrába juttatni a nap folyamán. Tehát itt van egy minta reggeli menü:

Teljes: B 42, U 73, F 5 — 509 kcal.

A főétkezések között falatozzon.

1. számú snack

Teljes: B 42, U 21, F 28 — 509 kcal. A megfelelő táplálkozással nassolni elég erős :).

Ebédmenü - a háború az háború, és az ebéd a menetrend szerint történik

Teljes: B 43, U 60, F 25 — 638 kcal.

Edzés után

Teljes: B 44, U 71, F 4 — 500 kcal.

Menü vacsorára - ne hajoljon túl sokat

Az éjszakai nyugalmi energiafelhasználás (BMR) majdnem ugyanannyi, mint nappal. A szervezetnek alvás közben is sok energiára van szüksége. Ezért, lányok (és nem csak), örüljetek -enni este. Ezenkívül egy esti étkezés fokozza az izomfehérje szintézist éjszaka, valamint az anyagcserét és a jóllakottságot reggel.

Teljes: B 44, U 16, F 49 — 678 kcal.

Ez a diéta csak egy példa arra, hogy milyen is lehet az egészséges táplálkozás. Itt fontos a változatosság. Kereshet az interneten receptek után, megtanulhatja, hogyan kell elkészíteni a nassoláshoz megfelelő fitnesz sütiket. Próbálja ki a sportfehérje turmixokat – az íze olyan, mint a sütemény, de a BJU jobb, mint a steak. Általában nagyon sok lehetőség van.Az egészséges táplálkozás nem azt jelenti, hogy ízetlen.

Végül elmondom, hogy minden esetben hallgatnod kell a testedre, mert minden ember egyedi. Ha naponta egyszer szeretne enni - egyél. Szeretek 2 óránként enni - egyél. Ha nem szereted a zöldségeket, ne egyél stb. Végül,A legjobb diéta az, amelyiken jól érzi magát, és nem akar leugrani.. Hosszú távon hatékonyabb lesz.

Remélem hasznos volt a cikk. Ha igen, nyomj egy lájkot.

Ha kérdése van - tegye fel az alábbi megjegyzésekben, szívesen válaszolok!

Sok sikert a PP elsajátításához és fitness céljai eléréséhez! :)

Szeretettel,

Kocher

Források

1. Jéquier E, Constant F. A víz, mint esszenciális tápanyag: a hidratáció élettani alapja. Eur J Klinika Nutr. 2010. február;64(2):115-23.
2. Boschmann M. Víz által kiváltott termogenezis. Eur J Nutr. 2013. március;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM. A hidratációs egyenlet: Frissítés a vízegyensúlyról és a kognitív teljesítményről. ACSMs Health Fit J. 2013 Nov;17(6):21-28.
4. Murray B. Hidratálás és fizikai teljesítmény. J Am Call Nutr. 2007. okt.; 26 (5. melléklet): 542S-548S.
5. Orvostudományi Intézet. 2005. A víz, a kálium, a nátrium, a klorid és a szulfát étrendi beviteli referenciaértékei. Washington, DC: The National Academies Press.
6. Asfaw A. Megmagyarázza-e a feldolgozott élelmiszerek fogyasztása az egyének testsúlyának különbségeit? Guatemala esete. egészséggazdaság. 2011. február 20(2):184-95.
7. Sadie B. Barr és Jonathan C. Wright. Étkezés utáni energiafelhasználás teljes értékű és feldolgozott élelmiszerekből álló ételekben: a napi energiafelhasználás következményei. Food Nutr Res. 2010; 54.
8. Kenny PJ. Élelmiszer- és kábítószer-jutalom: az emberi elhízás és a függőség átfedő körei. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
9. C Davis. A passzív túlevéstől az „ételfüggőségig”: a kényszer és a súlyosság spektruma. ISRN Elhízás. 2013; 2013. cikkszám: 435027.
10. Eric R Helms et al. Bizonyítékokon alapuló ajánlások a természetes testépítő versenyekre való felkészüléshez: táplálkozás és étrend-kiegészítés. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
11. Golay A. et al. Hasonló fogyás alacsony energiatartalmú ételek kombinációjával vagy kiegyensúlyozott étrenddel. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 ápr.;24(4):492-6.
12. Tipton KD et al. A nettó izomfehérje szintézis stimulálása tejsavófehérje fogyasztásával edzés előtt és után. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007. január;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M et al. Edzés előtti szénhidrát- és zsírbevitel: hatások az anyagcserére és a teljesítményre. J Sports Sci. 2004. január;22(1):31-8.
14. Alan Albert Aragon és Brad Jon Schoenfeld. A tápanyag-időzítés újra áttekintve: létezik edzés utáni anabolikus ablak? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
15. Ohkawara K. et al. A megnövekedett étkezési gyakoriság hatása a zsíroxidációra és az észlelt éhségérzetre. Elhízás (ezüst tavasz). 2013. február;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Az egészséges, sovány nőknél az étkezés csökkentett hőhatása rendszertelen étkezés után a szokásos étkezéshez képest. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004. május;28(5):653-60
17. Wolfson J.A., Bleich S.N. Az otthoni főzés jobb diétaminőséggel vagy fogyási szándékkal jár? Közegészségügyi Nutr. 2015. június;18(8):1397-406.
18. Gil A. et al. A FINUT egészséges életmód útmutatója: Túl a táplálkozási piramison. A FINUT egészséges életmód útmutatója: Túl a táplálkozási piramison.
19. egészséges diéta. WHO 394. számú adatlap
20. Az American Heart Association étrendi és életmódjavaslatai
21. Kerstetter JE et al. Az étrendi fehérje és a csontváz egészsége: a legújabb humán kutatások áttekintése. Curr Opin Lipidol. 2011. február;22(1):16-20.
22. Bonjour J.P. Diétás fehérje: nélkülözhetetlen tápanyag a csontok egészségéhez. J Am Call Nutr. 2005. december; 24 (6. melléklet): 526S-36S.
23. Levey AS et al. Az étrendi fehérje-korlátozás hatása az előrehaladott vesebetegség progressziójára a vesebetegségek étrendjének módosításában. Am J Kidney Dis. 1996 május;27(5):652-63.
24. Altorfvan der Kuil W. et al. Diétás fehérje és vérnyomás: szisztematikus áttekintés. PLOS One. 2010. augusztus 11.;5(8):e12102.
25. Pasiakos S.M. A magas fehérjetartalmú diéták hatása a zsírmentes tömegre és az izomfehérje szintézisére fogyás után: randomizált, kontrollált vizsgálat. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. Fehérje, testsúlykontroll és jóllakottság. Am J Clinic Nutr. 2008. május;87(5):1558S-1561S.
27. Dominik H Pesta és Varman T Samuel. Magas fehérjetartalmú étrend a testzsír csökkentésére: mechanizmusok és lehetséges figyelmeztetések. Nutr Metab (London). 2014; 11:53.
28. Bray GA et al. Az étrendi fehérjetartalom hatása a súlygyarapodásra, az energiafelhasználásra és a testösszetételre a túlevés során: randomizált, kontrollált vizsgálat. JAMA. 2012. január 4., 307(1):47-55.
29. Butterfield GE. A teljes test fehérje hasznosítása emberben. Med Sci Sports Exerc. 1987 Oct., 19(5. melléklet): S157-65.
30. Wu G. Diétás fehérjebevitel és az emberi egészség. élelmiszer funkció. 2016. márc.;7(3):1251-65.
31. Hodson L. Az étrendi telített zsírok többszörösen telítetlen vagy egyszeresen telítetlen zsírokkal való helyettesítésének hatása a plazma lipideire szabadon élő fiatal felnőtteknél. Eur J Klinika Nutr. 2001. október;55(10):908-15.
32. Ian A Myles. Gyorséttermi láz: a nyugati étrend immunitásra gyakorolt ​​hatásának áttekintése. Nutr J. 2014; 13:61.
33. de Souza RJ et al. Telített és transz-telítetlen zsírsavak bevitele és a halálozás, a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata: a megfigyelési vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. BMJ. 2015. augusztus 11.;351:h3978.
34. Singh M. Esszenciális zsírsavak, DHA és az emberi agy. indiai J Pediatr. 2005. márc.;72(3):239-42.
35. Roche H.M. telítetlen zsírsavak. Proc Nutr Soc. 1999. május;58(2):397-401.
36. Wang Q et al. Az omega-3 zsírsav-kiegészítés hatása az endothel funkcióra: randomizált, kontrollált vizsgálatok metaanalízise. érelmeszesedés. 2012. ápr.;221(2):536-43.
37. Eric E Noreen et al. A kiegészítő halolaj hatása a nyugalmi anyagcsere sebességére, a testösszetételre és a nyál kortizoljára egészséges felnőtteknél. J Int Soc Sports Nutr. 2010. október 8; 7:31.
38. Kruger MC. Kalcium-anyagcsere, csontritkulás és esszenciális zsírsavak: áttekintés. Prog Lipid Res. 1997 Sep;36(2-3):131-51.
39. Hansen AL. A halfogyasztás, az alvás, a napi működés és a pulzusszám változékonysága. J Clinic Sleep Med. 2014. május 15.;10(5):567-75.
40. Brouns F. et al. A glikémiás index módszertana. Nutr Res Rev. 2005 jún.;18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Szénhidrátbevitel. Prog Mol Biol Transl. Sci. 2012;108:113-27.
42. Mirmiran P et al. Gyümölcs- és zöldségfogyasztás, valamint a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezői. Anyagcsere. 2009. ápr.;58(4):460-8. doi: 10.1016
43. Ello-Martin JA et al. Az ételadagok méretének és az energiasűrűségnek az energiabevitelre gyakorolt ​​​​hatása: következményei a súlykezelésre. Am J Clinic Nutr. 2005. július; 82 (1. melléklet): 236S-241S.
44. Anderson JW et al. Az élelmi rostok egészségügyi előnyei. Nutr Rev. 2009. április;67(4):188-205.
45. Lešková E. Vitaminveszteség: Retenció a hőkezelés során és a matematikai modellekkel kifejezett folyamatos változások. Journal of Food Composition and Analysis; 19. (4) 2006. június: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. A gyümölcsök és zöldségek egészségügyi előnyei. Ad Nutr. 2012. július 1.;3(4):506-16.
47. Clarkson miniszterelnök. A testmozgás és a meleg hatása a vitaminszükségletre
48. Clarkson PM, Haymes EM. Sportolók testmozgása és ásványianyag-tartalma: kalcium, magnézium, foszfor és vas. Med Sci Sports Exerc. 1995 Jun;27(6):831-43.
49. Valentin V. A só jelentősége a sportolók étrendjében. Curr Sports Medical Rep. 2007 Jul;6(4):237-40.
50. Francesco P Cappuccio. A sófogyasztás szív- és érrendszeri és egyéb hatásai Kidney Int Suppl (2011). 2013. december; 3 (4): 312–315.
51. Luke D. Vella és David Cameron-Smith. Alkohol, sportteljesítmény és felépülés. Tápanyagok. 2010 augusztus; 2(8): 781–789.
52. Antonino Bianco et al. Alkoholfogyasztás és az izomhipertrófiával kapcsolatos hormonális változások: áttekintés. Nutr Metab (London). 2014; 11:26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Az alkohollal összefüggő agykárosodás klinikai és patológiai jellemzői. Nat Rev Neurol. 2011. május;7(5):284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Akut alkohol okozta májkárosodás. front Physiol. 2012. június 12.;3:193.
55. Weststrat JA et al. Az alkohol és akut hatásai a nyugalmi anyagcsere sebességére és az étrend által kiváltott termogenezisre. Br J Nutr. 1990 Sep;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. A vörösborfogyasztás növeli az antioxidáns státuszt és csökkenti az oxidatív stresszt a fiatal és idős emberek keringésében. Nat Rev Neurol. 2011. május;7(5):284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Fűszeres ételek hatása az anyagcsere sebességére. Hum Nutr Clin Nutr. 1986. márc., 40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. A diéta által kiváltott termogenezis cirkadiánja. Am. J. Clin. Nutr. 1993;57:476–480.
59. Goldberg G.R. et al. Éjszakai és alapanyagcsere-arányok férfiaknál és nőknél. Eur J Klinika Nutr. 1988 febr., 42(2):137-44.
60. Amber W. Kinsey és Michael J. Ormsbee. Az éjszakai étkezés egészségügyi hatása: régi és új perspektívák. Tápanyagok. 2015 ápr.; 7(4): 2648–2662.

Az egészséges táplálkozás összeegyeztethetetlen a szigorú étkezési korlátozásokkal, az alultápláltsággal és a hosszan tartó koplalással. Nem kell abnormális soványságra törekedni, megvonni magunkat az örömet okozó ételektől. Valószínűleg arról beszélünk, […]

Az egészséges táplálkozás összeegyeztethetetlen a szigorú étkezési korlátozásokkal, az alultápláltsággal és a hosszan tartó koplalással. Nem kell abnormális soványságra törekedni, megvonni magunkat az örömet okozó ételektől. Valószínűleg arról beszélünk, hogyan érezzük jól magunkat a helyes táplálkozás révén, hogyan rendelkezzünk optimális energiatartalékokkal, javítsuk egészségünket és stabilizáljuk a hangulatunkat.

Helyes egészséges táplálkozás

Ezt az anyagot nem szabad mindenki számára tolakodó táplálkozási tanácsnak és cselekvési útmutatónak tekinteni. A cikk érdekes megfigyeléseket és tudományosan bizonyított hasznos tényeket tartalmaz. Az étrend megtervezésekor a saját szükségleteire kell összpontosítania, és az egészségi állapotából kell kiindulnia. A súlyos betegségek menüjének megtervezéséhez orvosa tanácsára van szüksége.

Érdemes megjegyezni, hogy manapság meglehetősen sok egyértelműen egymásnak ellentmondó adatot találhatunk a táplálkozással kapcsolatban. Például az egyik táplálkozási szakember egy bizonyos termék egyértelmű hasznosságáról beszél, egy másik szakértő teljesen ellentétes tényeket közöl. Valójában jobb, ha odafigyelünk a bevált hagyományos bölcsességre, elkerüljük a zűrzavart, és könnyedén készítünk finom, változatos és egészséges ételeket, amelyek minden családtag testének és lelkének gyógyírt jelentenek.

A megfelelő táplálkozás hozzáértő menütervezést jelent éhezés és túlevés nélkül. Az univerzális tanács a frakcionált táplálkozás, vagyis az étkezés kis adagokban 2-3 óránként. Összességében napi 5-7 étkezést kell kapnia.

Jobb, ha nem viszi magát súlyos éhség állapotába, és sok órán át étel és harapnivaló nélkül marad, mert ebben az állapotban könnyen túl is eszik, többet eszik, mint amennyire szüksége van. Ezek a túlzások károsak lehetnek az egészségre, elnehezedés érzetet kelthetnek, és zsírtartalékok formájában rakódnak le a szervezet legnemkívánatosabb helyein.

• zöldségek és gyümölcsök;
• gabonafélék;
• fehérje élelmiszer;
• babtermékek;
• tejtermékek;
• zsírok;
• szénhidrátok;
• só;
• és italokat.

Táplálkozás a szívnek és az ereknek – egészségügyi termékek

Az egészséges táplálkozásra való áttérés segít fenntartani a normál testsúlyt, energiát ad a teljes élethez, normalizálja a koleszterin százalékos arányát és egy másik fontos mutatót - a vérnyomást. Azok az emberek, akik bármilyen életkorban elkezdenek egészséges életmódot folytatni, elképesztő változásokat és egyértelmű egészségi javulást észlelnek.

Úgy tartják, hogy naponta hasznos magvakat, dióféléket, gyümölcsöket, különféle teljes kiőrlésű gabonákat és zöldségeket fogyasztani.

Nagyon sok hasznos anyag található az olívában, az olajokban, az alacsony zsírtartalmú joghurtokban, a tejben és a sajtban.

Jó, ha heti 3 alkalommal halételeket és különféle tengeri ételeket készítenek.

A nagy mennyiségű só fogyasztása helyett érdemes áttérni az egészséges fűszerekre, természetes gyógynövényekre.

A fehérjeimádók hetente akár 6 darab tojást is megehetnek egészségük érdekében. Babból és más hüvelyesekből készült ételek – ideális esetben heti kétszer elkészítve.

A gyümölcsök és zöldségek jótékony hatásai a szervezetre

Az egészség megőrzésének legegyszerűbb módja, ha több gyümölcsöt és zöldséget adsz hozzá az étlapodhoz. Tanulmányok kimutatták, hogy a legtöbb ember kevesebb tápanyaghoz jut, mivel elhanyagolja a gyümölcsöket és zöldségeket. Ezek a termékek különösen értékesek az ember számára, mert nagy százalékban tartalmaznak rostot, sok vitamint, természetes antioxidánst és ásványi anyagot. Ha sok különböző típusú zöldség és gyümölcs van az étrendben, csökken a hajlam bizonyos típusú onkológiára, 2-es típusú cukorbetegségre és szív- és érrendszeri patológiákra.

Van egy olyan szabály, hogy az étlapon színes gyümölcsök, zöldségek szerepeljenek, ezek más-más tápanyagot tartalmaznak. A friss termékek mellett szárított, fagyasztott vagy konzerv termékeket is használhat, mivel az utóbbiak hasznossága nem rosszabb, mint a friss termékek. Termékek vásárlásakor figyelmesen olvassa el a címkét, és győződjön meg arról, hogy a készítmény nem tartalmaz sok cukrot és sót. Indokolt előnyben részesíteni a kedvező árú szezonális zöldségeket és csak az első frissességű gyümölcsöket.

Egy átlagos embernek jó, ha naponta 2 adag friss gyümölcsöt és 5 adag zöldséget fogyaszt. Ez a norma irreleváns a gyermekek és a nők számára a laktáció alatt, saját normáik vannak. És visszatérünk a hétköznapi felnőttekhez, nekik hasznos almát, körtét, narancsot, banánt, kivit, sárgabarackot, szilvát, gyümölcskonzervet, természetes gyümölcslevet és aszalt gyümölcsöket fogyasztani. A főtt zöldségek, a nyers zöldségekből készült különféle saláták is segítik az egészség megőrzését. Például olcsók és hasznosak a szervezet számára: borsó, lencse, kukorica, bab, burgonya, cékla, sárgarépa.

Az alábbiakban arról olvashatsz, hogyan gazdagítsd a napi menüt zöldségekkel, gyümölcsökkel.

Jó, ha megszokja, hogy gyümölcsöt ad a reggeli étkezéséhez. Használhatja például ezt a receptet: készítsen gyümölcs- és zöldségpürét alacsony zsírtartalmú tejjel.

Az egészséges táplálkozás elképzelhetetlen gabonafélék és egyéb gabonaételek nélkül. Gyümölcsdarabokkal együtt is fogyaszthatóak, ez egy harmonikus kombináció.

Ha otthon kell enni, akkor a tésztához adhatunk zöldségszószt, rendelhetünk pizzát zöldséges töltelékkel, ehetünk sült krumplit fűszernövényekkel.

Hasznos salátaleveleket tenni bármilyen szendvicsre. A legfinomabb szendvicseket úgy kapjuk, ha a sajtkrémhez reszelt uborkát vagy sárgarépát teszünk, vagy a kenyérre teszünk gombát, apróra vágott hagymát, paradicsomot, spenótot a sonkával együtt.

Hasznos hetente egyszer böjtnapot rendezni, és hús helyett hüvelyeseket fogyasztani.

Sokaknak van hagyománya, hogy reggel vagy délután teaszertartást tartanak, ezzel együtt nem lesz felesleges uborkát vagy sárgarépát enni, ez egy könnyű étel. Az egészséges nassolni való termékekből is érdemes készletezni: amint éhesnek érezzük magunkat az étkezések között, együnk elkészített apróra vágott gyümölcsöt és zöldséget, azokat kényelmesen tároljuk a hűtőszekrényben, műanyag edényekben.

Az étrendben a zöldségeknek kell dominálniuk. A zöldségek arányának növelése érdekében minden étkezéshez hozzáadhat egy kis adagot. A baromfihússal és a hússal együtt a lencse, a bab és a borsó fogyasztása nemcsak egészséges, hanem ízletes és gazdaságos is.

Gabona ételek

A szakértők szerint jó gabonát enni, főleg teljes kiőrlésűt. Az ilyen élelmiszerek segítenek csökkenteni bizonyos típusú onkológia, 2-es típusú cukorbetegség, szívbetegségek és számos összetett krónikus patológia kockázatát.

Búza, kukorica, rizs, köles, rozs, árpa, zab, hajdina, búzadara, bulgur, quinoa áll rendelkezésünkre. A teljes kiőrlésű gabonát a gyártók tésztához, reggeli ételekhez, tésztákhoz és kenyerekhez adják. Hasznos müzlit, kenyeret is enni - ezek diétás termékek.

A teljes kiőrlésű gabonafélék sok tápanyagot, értékes B-vitamint, élelmi rostokat, egészséges zsírokat és E-vitamint tartalmaznak. A teljes kiőrlésű gabonafélék hatalmas pluszja pozitív hatással van az emésztőrendszerre.

Kívánatos a sütemények, muffinok, sütemények, péksütemények arányát a limitre csökkenteni az étrendben. Az ilyen élelmiszerekben gyakran rejtőznek a káros elemek, például a telített transzzsírok, magas a cukor-, só-, alacsony rosttartalmuk, ásványi anyagokban és vitaminokban szegények. Természetesen lehet enni ilyen ételeket, de alkalmanként és apránként.

A reggeli gabonapelyhek akkor egészségesek, ha sok élelmi rost- és teljes kiőrlésű gabonát tartalmaznak, kevés telített zsírt és kevés sót tartalmaznak. A termékcímkék alapos tanulmányozásával megtanulhatja kiválasztani a legjobbat. Kenyér vásárlásakor oda kell figyelni, hogy miből készül. Akkor jó, ha a kenyérben sok a rost, kevés a só, a teljes kiőrlésű alapanyagok, a magvak és a durva liszt vannak túlsúlyban.

Jó, ha napi 4-6 adag gabonát eszel, és a teljes kiőrlésű gabonák jobbak.

Természetesen a megfelelő táplálkozás az egészséges élethez minden ember szemszögéből másképp néz ki, mivel az egyéni táplálkozási normák az életkorral és egyéb jellemzőkkel járnak, ezért a menüt saját ízlése szerint kell elkészíteni, és nem kell valaki másnak megfelelően étkezni. sémák.

A közönséges tészta hizlaló, ezért érdemes teljes kiőrlésű gabonával helyettesíteni. Barna rizst is jó főzni. A barna rizsnek számos előnye van, és könnyebben főzhető, mint a fehér rizs.

A tészta és a rizs jól passzol a zöldségekhez, és számos ízletes és tápláló étel készíthető belőle. A reggeli feltölt energiával és kényelmesebbé teszi, ha rostban gazdag ételekről van szó, mint például zabpehely, müzli vagy bármely más kedvenc gabonapehely. Fehér kenyér helyett érdemesebb durva lisztből vagy teljes kiőrlésű gabonából készült kenyértermékeket vásárolni az üzletben. A csomagoláson fel kell tüntetni, hogy teljes kiőrlésű kenyérről van szó.

Mi az a fehérje étel és miért hasznos?

A fehérjetartalmú élelmiszerek előnyei

• alacsony zsírtartalmú állati hús;
• baromfihús;
• tojás;
• különböző típusú halak;
• magvak és diófélék;
• bab és minden hüvelyes.

Az ilyen élelmiszerek hatalmas előnyöket tartalmaznak, a következő tápanyagokat tartalmazzák:

• értékes fehérje, amely segít táplálni az izomszövetet az étrendben;
• Vas;
• szelén;
• cink;
• vitaminok egész sora.

Például a fehérjetartalmú élelmiszerek B-vitaminokat tartalmaznak, amelyek az egész szervezet megfelelő működéséhez és az egészség megőrzéséhez szükségesek.

A minimális zsírtartalmú állathús (marha-, bárány-, sertés-, nyúl-, kecske-, vadhús) és baromfihús (csirke, kacsa, pulyka) jó hatással van az emberre. Főzéskor jobb, ha a zsírt leválasztjuk a húsról, és eltávolítjuk a bőrt a csirkéről.

A húsételek ízét nem olaj és só hozzáadásával lehet javítani, hanem fűszerekkel, fűszernövényekkel, citrommal. Az egészséges életmód hívei számára szokás, hogy a hús mellé több zöldséget és hüvelyeset fogyasztanak. A fehérjetartalmú ételeket naponta 1-3 adagban kell fogyasztani.

A feldolgozott húskészítmények káros hatásai

Fontos, hogy a természetes húshoz képest a feldolgozott húsból készült termékek sokkal kevésbé előnyösek a szervezet számára. Ezek a termékek mindannyiunk számára ismerősek: kolbász, kolbász és egyéb termékek. Tele vannak különféle táplálék-kiegészítőkkel, sok sót és telített zsírt tartalmaznak. A tudósok többek között a szívpatológiák és az onkológia kialakulását összefüggésbe hozzák az ilyen élelmiszerek nagy mennyiségének fogyasztásával. Sokan el sem tudják képzelni az étlapjukat kolbász és különféle húsos finomságok nélkül, de jobb, ha minimalizálják fogyasztásukat, és a legbiztonságosabb termékeket választják az üzletben.

A hal és a tenger gyümölcsei előnyei

Hal és tenger gyümölcsei nélkül az étrend hiányos lesz. Ezt az ételt jó heti 2-3 alkalommal enni. Észrevették, hogy a halételek kedvelőinél kisebb a szívbetegségek kialakulásának kockázata, kevésbé hajlamosak a stroke-ra. Az ilyen táplálkozás pótolja a hiányt:

• mókus;
• Selena;
• Omega 3;
• jód;
• cink;
• D-vitamin;
• A vitamin.

Sok omega3 és más hasznos anyagok találhatók a tonhalkonzervekben, a lazacban, a makrélában, a szardíniában és a keszegben. Fésűkagyló, kagyló, harmonikusan illeszkedik az egészséges menübe. A legfontosabb dolog az, hogy kiváló minőségű termékeket vásároljon, amelyek nem szennyezettek higannyal.

A hal megfelelő fogyasztása az egészség és a jó közérzet garanciája. Heti 2-3 halétel elkészítése javasolt, különféle halfajták és tenger gyümölcsei fogyasztása, beleértve a magas zsírtartalmúakat is. Egy adagnak megközelítőleg emberi kéz méretűnek kell lennie. Körülbelül 150 gramm.

Néhány halrecept:

• Hal a sütőben. A hal ízletes és egészséges elkészítéséhez használja a sütőt. Friss halat szedünk, hozzáadjuk a citromszeleteket, a kedvenc fűszernövényeinket és a darált fokhagymát, fóliába csomagoljuk, és a sütőben készre sütjük. A főzési idő ízlés szerint változtatható - körülbelül 30 perc, amíg meg nem puhul. A sütő hőmérséklete körülbelül 200 fok. Ez a hal jól illik salátákhoz.
• Párolt hal. A párolt hal az egész család diétás étele. A párolt halat dupla bojlerben megfőzzük, gyömbérrel kombinálva szezámolajat, medvehagymát és fokhagymát adunk hozzá.
• Hal szendvics. Nyissa ki a konzerv szardíniát, és gyúrja össze villával, adjon hozzá őrölt borsot. A pirítósra paradicsomot és halmasszát teszünk.
• Saláta hallal. Keverje össze a kimagozott és folyékony tonhalkonzervet (100 gramm), az apróra vágott mag nélküli paradicsomot (250 gramm), az apróra vágott uborkát és paprikát (100 grammonként), jégsalátát, bazsalikomot, fokhagymagerezdet.

Helyes táplálkozás egészséges termékekkel: az egészséges életmód fontos eleme

Tojás az egészséges táplálkozásban

A tojás hasznos tulajdonságai

A tojást a minőségi fehérje természetes forrásának tekintik. A termék több mint egy tucat fontos vitamint és ásványi anyagot, omega-3 zsírokat tartalmaz. A tojás bevezetését a különféle étrendekben üdvözlik a szakemberek. A tojás zsírokat tartalmaz, és a telítetlenek jelentősen túlsúlyban vannak a telítettekkel szemben.

Kiegyensúlyozott étrend mellett az átlagember hetente 6 tojást eszik anélkül, hogy növelné a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. Ennyi tojást tetszés szerint eloszthat – egyen naponta egyet, vagy készítsen belőle 2-3 adagot.

koleszterin a tojásban

Mindenki hallott már a tojásban lévő koleszterinről. Sok szakértő azzal érvel, hogy ez az anyag csekély hatással van az egészséges testre anélkül, hogy növelné a koleszterin százalékos arányát a vérben. Igaz, egyes embereknél, akik érzékenyek az élelmiszerekben lévő koleszterinre, a szervezet koleszterinszintje valóban megemelkedik, ha nagy mennyiségű tojást esznek.

Tojásfogyasztás

A tojás főzésének legjobb módja a puhára és a keményre főtt. Koktél formájában is fogyaszthatók zsírszegény tejjel együtt. Egy megfizethető és könnyen elkészíthető termék mindig hasznos az otthoni konyhában, alkalmas felnőttek és gyerekek számára. A tojás számos saláta és más ízletes, egészséges étel összetevője ünnepekre és hétköznapokra.

Dió és magvak az egészséges táplálkozásban

A diófélék és magvak hasznos tulajdonságai

A különféle diófélék és magvak kiváló napi élelmiszerek, amelyek segítenek telíteni a szervezetet egészséges zsírokkal. Az ilyen élelmiszer részeként nemcsak telítetlen zsírok, hanem fehérjék, sok ásványi anyag, vitamin is. A többszörösen telítetlen, egyszeresen telítetlen zsírok tartalmának köszönhetően a magvak diófélékkel csökkentik a szívbetegségekre való hajlamot. A diófélék rendszeres táplálásával csökken a rossz koleszterin százalékos aránya a vérben. Ha ésszerű ezeket a termékeket fogyasztani, akkor nem vezetnek teltséghez.

A legjobb mag- és diófajták

Célszerű lenne odafigyelni:

• Dió;
• mandula;
• brazil dió;
• földimogyoró;
• kesu dió;
• chia mag;
• napraforgómag;
• szezámmag;
• tökmagok.

Egyes termékek magvakat és dióféléket tartalmaznak, mint például a mogyoróvaj (cukor és só nélkül), dióolaj, tahini szezámpaszta.

Hogyan használjuk a diót és a magvakat?

Minden napra elég egy kis marék dió és mag, egyszerre körülbelül 30 grammot ehetünk meg. Célszerű nem sült, sózatlan és a legfrissebb ételeket fogyasztani. A napraforgómag, a mandula és ebbe a kategóriába tartozó egyéb saláták is jók. A kesudió is gyakori a főzés során. A joghurtok tökéletesen kombinálhatók diómorzsával, például mandulával.

Hüvelyesek az egészséges táplálkozásban

Hüvelyesek: jótékony hatások a szervezet számára

A legnépszerűbb hüvelyes termékek a következők:

• bab;
• szójababok;
• lencse;
• borsó;

A hüvelyeseket szárítva vagy konzervben vásárolják. A konzervek kényelmesek, mivel időt takarítanak meg a háziasszonynak. Minden táplálkozási szakértő azt javasolja, hogy a hüvelyeseket a megfelelő étrendbe foglalják az egészséges élet érdekében, mivel ezek lenyűgöző arányban tartalmaznak növényi fehérjét és nagyon kevés zsírt.

A hüvelyesek alacsony glikémiás indexűek és élelmi rostot tartalmaznak. Az ilyen táplálék elősegíti a gyomor feltöltését, így elfogyasztása után a jóllakottság érzése tartós és hosszan tartó.

Hüvelyesek a vegetáriánus étlapon

Az állati táplálékról való lemondásnál sokat segítenek a különféle magvak, diófélék. Tőlük a szervezet cinket és vasat kap. A vegetáriánus étrendben zöld zöldségek, tofu, magvak, diófélék és teljes kiőrlésű gabonák szerepelnek. Hús és tejtermékek nélkül is teljesen ehet, és nem tapasztalhat vitaminhiányt, de az étrendnek nagyon gazdagnak és átgondoltnak kell lennie.

Bab a konyhában

Növényi fehérjetartalmú ételeket - babot, lencsét, borsót és egyéb ebbe a kategóriába tartozó termékeket érdemes hetente legalább néhány alkalommal elkészíteni magának és családjának. Só nélküli friss vagy konzerv termékeket szívesen fogadunk. Konzerv vásárláskor egyesek kimossák, megszárítják a terméket, majd az edényekhez adják, így van.

A borsó és a bab kiváló töltőanyag a kiadós és tápláló salátákhoz. Rengeteg házi készítésű leves, hússzósz, rakott étel van hüvelyesek hozzáadásával. A hús arányának csökkentésével és a hüvelyesek hozzáadásával az ételek általános zsírtartalma csökken, és pénzt takarítanak meg. Nem mindenki szeret babot főzni, mivel forralás után is kemény. Az íz javítása érdekében áztassa a terméket sómentes vízben több órán át. A minimális mennyiségű sóval párolt bab bármilyen étkezéshez hozzáadható, és akár reggelire is fogyasztható.

Tejtermék

Az alacsony zsírtartalmú vagy sovány tej, a belőle készült termékekhez hasonlóan, az egészséges táplálkozás fontos eleme. Úgy gondolják, hogy a legtöbb embernek hiánya van különféle tápanyagokban a jó minőségű tejtermékek elégtelen fogyasztása miatt, ezért a betegségek megelőzése érdekében be kell iktatnia az ilyen ételeket az étlapjába. A napi tejtermékek a tej, a joghurtok és a sajtok. Hasznosak gyermekek és felnőttek számára. A tej, joghurt, sajt, túró tartalmaz:

• B2-vitamin (riboflavin);
• B6-vitamin;
• cink;
• A-vitamin;
• D-vitamin;
• fehérje;
• kalcium.

Az ilyen táplálék segít pótolni a kalciumhiányt, ami az erős csontok és a szép fogak alapja, csökkenti a csontritkulásra való hajlamot.

A tudósok azt állítják, hogy ha zsírszegény tejet, joghurtot, sajtot, túrót fogyasztanak az egészséges menü részeként, csökken a magas vérnyomás, a szívbetegségek, valamint a stroke és bizonyos típusú onkológiák kockázata. Hiteles források arról számolnak be, hogy az ilyen élelmiszerek 2 éves kortól szinte minden ember számára jól használhatók. A tejben szinte minden zsír telített, jobb, ha csökkentett zsírtartalmú termékeket választunk, ezek megtalálhatók az üzletekben.

A tejszín és a vaj magasabb telített zsírtartalmú. Ugyanez igaz a jégkrémre is, amelyhez cukrot adnak. Emiatt a fagylalt, a vaj és a tejszín hasznosságukat tekintve nem egyenlő a zsírszegény tejjel, joghurttal, sajttal, és kis mennyiségben ajánlott fogyasztani.

Ha a gyerekek megtagadják a tejet, és azt mondják, hogy nem szeretik, különféle ízesített joghurtokkal és egyéb termékekkel kínálják őket. Kiváló lehetőség a tej, joghurt és friss gyümölcs pürésítése. Sovány tej, joghurt, sajt vagy helyettesítők (szójatej, magas kalciumtartalmú rizstej) naponta 2-4 alkalommal fogyasztható.

Munkába indulás előtt érdemes meginni a tejeskávét minimális zsírtartalommal és cukor nélkül. A nap nagyszerű kezdete egy teljes kiőrlésű gabonából álló reggeli, zsírszegény tejjel vagy joghurttal, magvakkal, diófélékkel és gyümölccsel.

Vannak, akik a főzés végén vajat vagy tejszínt tesznek a levesbe. Sokkal egészségesebb zsírszegény termékeket, például sűrített tejet és joghurtot használni, amelyek szintén krémessé teszik az ételt. A diétás kényeztetéshez szendvicseket készíthet teljes kiőrlésű kekszből, zsírszegény sajtból és paradicsomból.

A zsírok szerepe a szervezetben

Omega 3 és Omega 6 zsírok

Köztudott, hogy az egészséges zsírok csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, gyógyítják a szervezet egészét. Az élelmiszerekben található egészséges többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokat omega6 és omega3 zsíroknak nevezzük. Ezek az anyagok pozitívan hatnak az emberre, hiszen egyensúlyba hozzák a vér koleszterintartalmát, növelve a jó koleszterin arányát.

Az egészséges táplálkozással és életmóddal foglalkozók arra törekszenek, hogy az élelmiszerekben található transzzsírokat és telített zsírokat egészséges zsírokkal helyettesítsék a szív egészségének megőrzése és az életminőség javítása érdekében.

Íme az egyszeresen telítetlen zsírok legjobb táplálékforrásai, amelyek mindig helyet kapnak a kiegyensúlyozott étrendben:

• repceolaj (javítja a regenerációs folyamatokat a szervezetben, segít a fogyásban);
• napraforgóolaj;
• olivaolaj;
• Szezámolaj;
• mogyoróvaj;
• rizskorpa olaj (rizsolaj);
• avokádó;
• földimogyoró;
• kesu dió;
• mandula.

A többszörösen telítetlen zsírok legjobb élelmiszer-forrásai, lista:

• egy hal;
• chia mag;
• tahini;
• lenmagot;
• sáfrányolaj;
• szójabab olaj;
• repceolaj;
• napraforgóolaj;
• brazil dió;
• fenyőmag;
• dió.

Érdemes ésszerű mennyiségben zsíros halat hozzáadni az étrendhez. Például makréla, tonhal, szardínia, lazac. Ugyanilyen hasznosak a kagyló, a kagyló. A csirke, a tojás és a marhahús egészséges zsírokat is tartalmaz.

Ha az ember nem jut elegendő egészséges zsírhoz az élelmiszerekből, akkor ezt a hiányt halolaj kapszulákkal könnyedén pótolja.

Ahhoz, hogy jól érezzük magunkat, nem árt elkezdeni egy hagyományt, hogy hetente háromszor főzünk halat, egy adag körülbelül 150 gramm, és elméletileg egy-két emberi tenyérbe is belefér.

Ne hanyagolja el a diót reggel, mert remek kiegészítője a reggelinek. Például egyél joghurtot zúzott mandulával, vagy adj hozzá lenmagot bármely gabonaételhez - zabkásához.

Egy 30 grammos adag sótlan dió egy egészséges snack, amely enyhíti az éhségérzetet és a túlevést a nap folyamán.

A szendvicsek egészségesebbé tételéhez időnként le kell cserélnie a szokásos vajat avokádó-, tahini-, dióvajra vagy repce-, napraforgó-, olíva-, pórsáfrányolaj alapú margarinra.

Hasznos teljes kiőrlésű kenyér lenmag hozzáadásával. A magvak és a diófélék jól passzolnak néhány zöldséges ételhez. Például a sült krumplihoz adhatunk földimogyorót, chia magot, lenmagot, diót.

Információk a transzzsírokról

Az úgynevezett transzzsírok bősége az élelmiszerekben növeli a szívbetegségek kockázatát, a rossz koleszterinszint emelkedését idézi elő a vérben, ezért sokan szorgalmazzák a telített zsírok arányának korlátozását, valamint a transzzsírokat tartalmazó termékek fogyasztásának csökkentését. amennyire csak lehetséges.

Telített zsírokat a szervezet húsból, tejtermékekből és néhány növényi forrásból, például kókuszolajból, pálmaolajból kap. Ezenkívül ez az összetevő megtalálható a pálmaolajat tartalmazó gyorséttermekben, süteményekben, süteményekben, sütikben (a csomagoláson növényi olajként szerepelhet).

A szívelégtelenség megelőzése érdekében az orvosok azt tanácsolják, hogy a telített zsírok bevitelét a teljes kalóriabevitel 7-10%-ára csökkentsék. Valójában látható, hogy a legtöbb ember sokkal több telített zsírt fogyaszt. Például egy 2000 kalóriás napi étrendben a telített zsírnak 14-20 grammnak kell lennie.

A transzzsírok bősége szív- és egyéb betegségeket, a rossz koleszterin szintjének emelkedését okozza. Kis adag transzzsírok találhatók a bárány-, marha-, borjúhúsban, sokkal több a sült és sült ételekben, például zsemlében, péksüteményben, süteményben, süteményben. Egyes szakértők szerint az egészséges étrendnek a transzzsírok mindössze 1%-át kell tartalmaznia az összes kalóriából. Ami a termékeket illeti, ez körülbelül egy süti.

Az étrend hasznosabbá tétele érdekében jobb, ha joghurtokat, sajtokat és alacsony zsírtartalmú tejet vásárol. Az áruk csomagolásán található információk tanulmányozása során tudnia kell, hogy a részben vagy teljesen hidrogénezett olajok jelenléte az élelmiszerekben nem kívánatos. Sok hiteles forrás azt tanácsolja, hogy a lehető legkevesebbet egyél süteményt, sütit és hasonló finomságokat. A gyorséttermek, például a pizza, chips, hamburger sem működnek a legjobb módon – persze ha szereted őket, akkor nem kell teljesen visszautasítanod, de korlátoznod kell legalább egy kis. Főzés előtt ne felejtsük el eltávolítani a csirkéből a bőrt és a zsírt. A vaj jó helyettesítője a dióvaj. Mindenképpen kerülni kell a már említett feldolgozott húskészítményeket - kolbászt és szalámit, amelyekben magas a transzzsír tartalom.

Szénhidrátok az élelmiszerekben

Az emberi szervezetnek szüksége van szénhidrátokra, mint energiaforrásokra. Feladatunk az egészséges szénhidrátok kiválasztása a táplálkozáshoz és az egyszerű szénhidrátok fogyasztásának csökkentése (ezeket gyors szénhidrátoknak is nevezik).

Mi az a szénhidráttartalmú étel?

• burgonya;
• tésztatermékek;
• kenyér és gabonatermékek;
• gyümölcs;
• zöldségek;
• cukor és mindenféle édesség.

A szénhidrátok egy altípusa - a cukor különböző módon van feltüntetve a címkéken, például melasz, fruktóz, malátakivonat, laktóz, nádcukor, szacharóz; nyerscukor, glükóz, dextróz, fruktóz kukoricaszirup és malátacukor.

A tudósok úgy vélik, hogy a cukros italok fogszuvasodást váltanak ki, hajlamosítanak a szívbetegségekre és növelik a túlsúly kialakulásának valószínűségét.

Érdemesebb előnyben részesíteni az egészséges, úgynevezett összetett szénhidrátokat, amelyek a friss zöldségekben és gyümölcsökben, a durumlisztből készült termékekben, a teljes kiőrlésű kenyérben és a gabonafélékben találhatók.

Alkalmanként és apránként használhatod a gyors szénhidrátokat sütemények, fehér kenyér, cukros italok, sütemények és különféle cukrászati ​​termékek formájában. Lehetőleg minimalizálni kell az egyszerű szénhidrátok arányát.

Mit tudunk a sóról?

A só szükséges az emberi szervezet normális működéséhez, de a vizsgálatok azt mutatják, hogy a legtöbben egészségre veszélyes adagokban fogyasztják ezt a terméket. A só szisztematikus túlevésével magas vérnyomás, szív- és egyéb betegségek alakulnak ki.

A sóbevitel csökkentésének jó módja az étrend megfelelő megtervezése. Az étlap úgy van összeállítva, hogy az optimális sótartalommal rendelkező termékek és ételek dominálják. Ezek a halak, baromfihúsok, zöldségek, gyümölcsök, gabonák és teljes kiőrlésű gabonák, magvak, diófélék.

Ha folyamatosan túl sok sót és sós ételeket eszik, megnőhet az alábbi betegségekre való hajlam:

• a szívizom patológiája;
• szívelégtelenség, szívroham és szélütés;
• vesekövek és egyéb veseelváltozások kialakulása;
• csontritkulás;
• folyadékvisszatartás a szövetekben és ödéma.

Víz és egyéb egészséges italok

Az egészséges táplálkozás minden szakértője egyöntetűen egyetért abban, hogy minden nap tiszta vízzel kell ellátnia magát, olcsó, kalóriamentes és a legjobban oltja a szomjat.

Az ésszerű adagolású víz mellett a következő italokat is szívesen látjuk:

• szénsavas és szénsavmentes ásványvíz;
• zöldséglevek;
• hígított gyümölcslevek;
• alacsony zsírtartalmú tej;
• gyógyteák;
• italok gyömbérrel;
• kávé (cukor és tej nélkül, extrém esetben sovány tejjel);
• tea és tej tea.

Mint fentebb említettük, a cukros italok nem egészségesek. Íme egy jó tipp mindenkinek: mindig legyen nálad egy palack tiszta víz, nem foglal sok helyet az autóban vagy a táskában. És otthon is töltsön fel vizet, tegye be a hűtőszekrénybe.

Varázslatos diétás ital készítéséhez uborkaszeleteket, mentaleveleket, citromszeleteket és más gyümölcsöket kell hozzáadnia a közönséges vízhez.

Az alkoholt mindenképpen ki kell zárni, már csak azért is, mert bármilyen formában és adagban nyelőcsőrákot és egy sor más szörnyű, visszafordíthatatlan rendellenességet okoz. Az alkoholos italok mindenkire más-más módon hatnak: az egyik ember néhány év alatt megöli vagy rokkant, míg a másikban minden szerv viszonylag egészséges marad több évtizedes fogyasztás alatt. A szervezet etil-alkohol általi elpusztításának mechanizmusa nem függ az alkohol minőségétől, bevitelének mennyisége és gyakorisága, az adott személy testének regenerációs képessége döntő szerepet játszik.

A szívproblémákkal küzdők számára halálos az alkoholfogyasztás. Mindenesetre beszélje meg orvosával az alkohol előnyeit és ártalmait. Nyilvánvalóan jobb ezt a potenciálisan káros összetevőt teljesen kiiktatni az étrendből, hiszen a tömegboltokban kevés az igazán jó minőségű ital.

Ebben a bejegyzésben részletesen megvitattuk az egészséges ételeket és az alapvető ajánlásokat, hogyan szervezzük meg a megfelelő táplálkozást az egészséges élethez. Igény szerint mindenki áttérhet az egészséges életmódra, feltöltheti az energiatartalékokat, szép teste, kiváló egészsége, magas önbecsülése és önbizalma lehet.