Mit jelent a racionális étrend. Példaértékű egészséges táplálkozás

Jelenleg a racionalitás elmélete elfogadott hazánkban. kiegyensúlyozott táplálkozás, amely sokat fejlődött, de A. A. Pokrovsky, a Szovjetunió Orvostudományi Akadémia akadémikusa részletesebb tudományos alapot adott neki.
A közelmúltban hatalmas számú, tudományosan nem igazolt étrendi ajánlás jelent meg a lakosság széles köre számára, amelyek helyrehozhatatlan egészségkárosodást okozhatnak.
A táplálkozással kapcsolatos kérdések relevanciájával kapcsolatban a Moszkva város Rospotrebnadzor Hivatalának szakemberei bemutatják a racionális táplálkozás elveit, A. A. Pokrovsky akadémikus sokéves munkája alapján.

A táplálkozás alapvető funkciói.

Mindenki tudja, hogy a táplálkozás elengedhetetlen az élet fenntartásához. A tudomány szilárdan megállapította a táplálkozás három funkcióját.
Első funkció a szervezet energiával való ellátása. Ebben az értelemben az ember minden olyan géphez hasonlítható, amely működik, de ehhez üzemanyagra van szüksége. A racionális táplálkozás biztosítja a szervezetbe jutó energia hozzávetőleges egyensúlyát, amelyet a létfontosságú folyamatok biztosítására fordítanak.
Második funkció A táplálkozás abból áll, hogy a szervezetet műanyag anyagokkal látják el, amelyek elsősorban fehérjéket, kisebb mértékben - ásványi anyagokat, zsírokat és még kisebb mértékben - szénhidrátokat tartalmaznak. Az emberi test létfontosságú tevékenysége során egyes sejtek és intracelluláris struktúrák folyamatosan elpusztulnak, mások pedig megjelennek a helyükön. Az új sejtek és intracelluláris struktúrák létrehozásához szükséges építőanyag az alkotó vegyi anyagok élelmiszer termékek. A műanyag élelmiszerek iránti igény életkortól függően változik:
Végül, harmadik funkció a táplálkozás a szervezet ellátása a létfontosságú folyamatok szabályozásához szükséges biológiailag aktív anyagokkal. Az enzimeket és a legtöbb hormont – a szervezetben végbemenő kémiai folyamatok szabályozóit – a szervezet maga szintetizálja. Egyes koenzimeket (az enzimek nélkülözhetetlen alkotóelemeit), amelyek nélkül az enzimek nem képesek kifejteni tevékenységüket, valamint bizonyos hormonokat, az emberi szervezet csak az élelmiszerekben található speciális prekurzorokból tud szintetizálni. Ezek a prekurzorok az élelmiszerekben jelenlévő vitaminok. Viszonylag nemrégiben jelentek meg adatok egy másik - negyedik hatványfüggvény, amely a nem specifikus és a specifikus immunitás kialakulásából áll. Megállapítást nyert, hogy a fertőzésre adott immunválasz mértéke a táplálkozás minőségétől, és különösen az élelmiszerek megfelelő kalória-, teljes értékű fehérje- és vitamintartalmától függ. Elégtelen táplálkozás esetén az általános immunitás csökken, és a szervezet ellenálló képessége a legtöbb különféle fertőzések. Ezzel szemben a tápláló, elegendő fehérjét, zsírt, vitamint és kalóriát tartalmazó étrend erősíti az immunrendszert és növeli a fertőzésekkel szembeni ellenálló képességet. Ebben az esetben a táplálkozás és a nem specifikus immunitás kapcsolatáról beszélünk. Később kiderült, hogy az élelmiszerekben található kémiai vegyületek egy része nem, vagy csak részben bomlik le az emésztőrendszerben. Az ilyen nagy, nem hasadt fehérje- vagy polipeptidmolekulák behatolhatnak a bélfalon a vérbe, és mivel idegenek a szervezet számára, specifikus immunválaszt válthatnak ki. Az Orosz Orvostudományi Akadémia Táplálkozástudományi Intézetében végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a táplálékkal érkező fehérjék néhány százaléka (vagy néhány tizede) megtalálható a vérben, a májban és más belső szervek nagy molekulák formájában, amelyek megőrzik az eredeti élelmiszer-fehérjék antigén tulajdonságait. Az is kiderült, hogy a szervezetben specifikus antitestek termelődnek ezekkel az idegen élelmiszer-fehérjékkel szemben. Így a táplálkozás során az emésztőrendszerből az antigének folyamatosan áramlanak a test belső környezetébe, ami az élelmiszer-fehérjékkel szembeni specifikus immunitás kialakulásához és fenntartásához vezet.

A táplálkozásnak racionálisnak, kiegyensúlyozottnak kell lennie.

Mennyi vegyi anyagok felemészti a felnőtt ember testét az életfolyamat során, ugyanennyi étellel kell érkeznie. Az anyagcsere folyamatában azonban egyes anyagok átjuthatnak másokba. Sőt, legtöbbjük szintetizálható a szervezetben, míg néhányuk mintegy kezdeti: nem szintetizálható, és táplálékkal kell ellátni őket. Ezért minden tápanyag felcserélhető és pótolhatatlan. Ez utóbbiak közé tartoznak az esszenciális aminosavak (valin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofán és fenilalanin), esszenciális zsírsavak (linolsav, linolén), vitaminok és ásványi anyagok.
A kiegyensúlyozott táplálkozás elmélete, amelyet hazánkban a Szovjetunió Orvostudományi Akadémia akadémikusa, A. A. Pokrovszkij dolgozott ki széles körben és mélyrehatóan, az, hogy szoros kapcsolatot teremtsen a táplálkozás és az anyagcsere-folyamatok között. Ebben az esetben kiemelt szerepet kapnak a pótolhatatlan táplálkozási tényezők.
A racionális táplálkozásnak a kiegyensúlyozott táplálkozás elméletén kell alapulnia, és magában kell foglalnia helyes módételfogyasztás. A racionális táplálkozás három alapelvét ismerni és betartani: mértékletesség, változatosság, étkezési mód. A táplálkozás mértékletessége nem teszi lehetővé, hogy több vagy kevesebb energiát fogyassz el az étellel, mint amennyit az életfolyamat során elköltenek; az étrendben szereplő különféle élelmiszerek nagy valószínűséggel garantálják az összes alapvető táplálkozási összetevő bevitelét; egy bizonyos diéta (a napközbeni étkezések időpontja, valamint az étkezések mennyisége és minősége) az étvágyat az előírt határokon belül tartja.
Nézzük meg közelebbről a racionális táplálkozás mindhárom alapelvét.

A racionális táplálkozás első elve a mértékletesség.

Mérsékelt táplálkozás szükséges ahhoz, hogy egyensúlyt tartsunk a táplálékkal ellátott energia és az életfolyamat során elhasznált energia között.
A természetben az energiamegmaradás törvénye abszolút, nem csak az élettelen anyagokra érvényes, hanem egy élő szervezetben is működik, így az emberi szervek és szövetek sejtjeiben is.
Az energiafelhasználás a szervezetben háromféleképpen valósul meg: az úgynevezett alapanyagcsere, a táplálék sajátos dinamikus hatása és az izomtevékenység eredményeként.
BX- ez az a minimális energiamennyiség, amelyre egy személynek szüksége van a teljes pihenés állapotának fenntartásához. Az ilyen csere általában alvás közben, kényelmes körülmények között történik. Leggyakrabban egy „normál” férfira (30 éves, testsúly 65 kg) vagy egy „normál” nőre (ugyanaz a korosztálya, testsúlya 55 kg) vonatkoznak, akik könnyű fizikai munkát végeznek. Az alapanyagcsere függ az életkortól (kisgyermekeknél testtömegegységenként 1,3-1,5-szer nagyobb, mint a felnőtteknél), a teljes testtömegtől, az ember külső életkörülményeitől és egyéni jellemzőitől. Megállapítást nyert, hogy a fő anyagcsere során átlagosan körülbelül 1 kcal / 1 kg / óra. Azoknál az embereknél, akik folyamatosan fizikai aktivitást tapasztalnak, az alapvető anyagcsere-sebesség általában 30% -on belül növekszik.
Az élelmiszer sajátos dinamikus hatása az emberi gyomor-bél traktusban történő emésztésének köszönhető. A legnagyobb energiafelhasználást a fehérjék emésztése jelenti, ami általában 30-40%-kal növeli az alapanyagcsere intenzitását. A zsírok táplálékkal történő bevitele 4-14%-kal növeli az alapanyagcserét, a szénhidrátoké 4-7%-kal. Még a tea és a kávé is 8%-on belül növeli az alap anyagcserét. Becslések szerint vegyes étrenddel és az elfogyasztott tápanyag optimális mennyiségével az alapanyagcsere átlagosan 10-15%-kal javul.
A fizikai aktivitás jelentős hatással van az emberi szervezet energiafogyasztására. Minél több a fizikai aktivitás, annál több energiát költ az emberi szervezet. Ha egy személy testtömege meghaladja a standardot, akkor az energiafogyasztás az ilyen típusú tevékenységek során arányosan nő, ha kevesebb, akkor csökken.
Egy személy napi energiafogyasztása függ az életkortól, nemtől, testtömegtől, a munkatevékenység természetétől, az éghajlati viszonyoktól és a szervezet metabolikus reakcióinak lefolyásának egyéni jellemzőitől.
Rövid távú hiány esetén energia érték táplálékot, a szervezet részben tartalék anyagokat fogyaszt, főleg zsírt (zsírszövetből) és szénhidrátot (glikogént). Az energiadús élelmiszerek hosszú távú hiánya esetén a szervezet nem csak tartalék szénhidrátokat és zsírokat fogyaszt, hanem fehérjéket is, ami mindenekelőtt fogyáshoz vezet. vázizomzat, és ennek következtében a disztrófia kialakulásához és fejlődéséhez.
Az élelmiszerek energiaértékének rövid távú túllépése hátrányosan befolyásolja az alapvető tápanyagok emészthetőségi és hasznosulási folyamatait, amely mennyiség növekedésében fejeződik ki. székés a megnövekedett mennyiségű vizelet kiválasztását. Az élelmiszerek energiaértékének hosszú távú feleslegével a zsírok és szénhidrátok egy része tartalékzsír formájában kezd lerakódni a zsírszövetben. Ez a testtömeg növekedéséhez, majd az elhízáshoz vezet.

A racionális táplálkozás második alapelve a változatosság.

Bolygónk lakossága élelmiszerek ezreit használ fel élelmiszerként, és még többet. kulináris különlegességek. Az élelmiszerek teljes választéka pedig a tápanyagok különféle kombinációiból áll: fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok, ásványi anyagok és víz. Természetesen a különböző élelmiszerek kémiai összetétele eltérő.
Az étrend energiaértéke a benne lévő fehérjéktől, zsíroktól és szénhidrátoktól függ. A szénhidrátok elsősorban energiával látják el, míg a zsírok és főleg a fehérjék nemcsak energiával látják el a szervezetet, hanem a sejt- és sejtalatti struktúrák megújulásához is szükséges anyagok. A fehérjék energiaanyagként való felhasználása nagyon kedvezőtlen a szervezet számára: egyrészt a fehérjék a legritkább és legértékesebb táplálékanyag, másrészt a fehérjék oxidációja során, energiafelszabadulás kíséretében, nem teljesen oxidált anyagok keletkeznek, amelyek egy jelentős toxikus hatás.
Optimális az étrendben egészséges ember egy a fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya közel 1:1,2:4. Ez az arány a legkedvezőbb az emberi szervezet műanyag- és energiaszükségletének maximális kielégítésére. A fehérjéknek a legtöbb esetben a teljes kalóriabevitel 12% -ának, a zsíroknak - 30-35% -nak kell lenniük. Csak a fizikai munka részarányának jelentős növekedése esetén, és ezzel összefüggésben az energiaszükséglet növekedésével csökkenthető az étrend fehérjetartalma az összes kalóriatartalom 11%-ára (az arány növekedése miatt). zsírok és szénhidrátok, mint kalóriaszállítók).
Mennyi egy könnyű fizikai munkát végző felnőtt hozzávetőleges napi szükséglete az élelmiszerek energiaértékében, fehérjékben, zsírokban és szénhidrátokban? Az étrend 80-90 g fehérjét, 100-105 g zsírt, 360-400 g szénhidrátot tartalmazzon, energiaértéke 2750-2800 kcal legyen.
Az állati és növényi fehérjék optimális aránya az emberi étrendben 60:40 és 50:50 között van (a növényi fehérjék minőségétől függően), átlagosan 55:45.
Az egyén zsírszükségletének meghatározásakor figyelembe kell venni, hogy a szervezetet teljes mértékben el kell látni kiváló minőségű zsíranyagokkal, nevezetesen: esszenciális többszörösen telítetlen zsírsavak, sejtmegújuláshoz szükséges foszfolipidek és intracelluláris komponensek, valamint zsírban oldódó vitaminok.
Az egy lakosra jutó szénhidrátfogyasztás hazánkban átlagosan körülbelül 460 g naponta, míg a tudományos ajánlások szerint a normának 386 g-nak kellene lennie. Az ország lakosságának egészségére különösen veszélyes a cukorfogyasztás folyamatos növekedése, amely meghaladta a napi 120 g-ot (átlagosan), míg az ajánlott norma napi 50-100 g (könnyű fizikai munkánál 50 g, max. 100 g nehéz fizikai munka esetén). A cukor az úgynevezett üres kalóriák hordozója, nem tartalmaz alapvető élelmiszer-összetevőket. Ezenkívül a cukor hozzájárul a fogszuvasodás kialakulásához és kialakulásához, míg a szénhidrátok másik képviselője - a keményítő - nem rendelkezik ilyen hatással. Emellett a jelentős mennyiségű cukor fogyasztása növeli a vérben a glükóz koncentrációját, ami kockázati tényező a cukorbetegség. Ugyanakkor a keményítő, mivel több lassú emésztés az emésztőrendszerben nem fejt ki ilyen hatást. Ezért javasolt a cukorbevitel lehetőség szerinti korlátozása és cukrászdaés szükség esetén cserélje ki őket keményítővel.
Az egészséges emberi szervezetnek szüksége van az úgynevezett növényi rostokra vagy ballasztanyagokra, amelyeket főként a növényi sejtek membránjai képviselnek, és főleg rostokból és pektinből állnak. Az optimális bevitel ezekből az anyagokból naponta 10-15 g, ebből 9-10 g rostot és 5-6 g pektint. A növényi rostok javulnak motoros funkció a gyomor-bél traktusban, hozzájárulnak a belekben lévő torlódások megszüntetéséhez. Fordított összefüggést állapítottak meg az élelmiszerben található tartalom és a vastagbélrák előfordulása között.
A vitaminok különleges helyet foglalnak el a táplálkozásban, mivel pótolhatatlan tényezői. A távoli, sőt viszonylag közeli múltban a lakosság egyes csoportjait súlyos katasztrófák értek a hypo- és beriberi kialakulása következtében. Az olyan betegségek, mint a skorbut, a pellagra, az angolkór, a polyneuritis (beriberi-betegség), a vérszegénység bizonyos típusai (vérszegénység) és a hemofília (fokozott vérzés), valamint sok más, ismételten jelentős számú embert érintettek az emberi egészség éles csökkenése következtében. táplálékuk bizonyos vitaminokat. Jelenleg az orvosi ismeretek széles körű népszerűsítésének, az egészségügyi hatóságok és kormányok tevékenységének köszönhetően számos országban, amelyek célja a lakosság megfelelő vitaminellátásának feltételeinek megteremtése, ezek a betegségek viszonylag ritkák.
Az emberi szervezetnek az összes szükséges ásványi anyag iránti szükségletét általában teljesen kielégíti a szokásos élelmiszerkészlet, beleértve a megfelelő mennyiségű zöldséget, gyümölcsöt, kenyeret és tejet. Hazánkban és sok más országban is azonosítottak olyan területeket, amelyek talaja csökkentett mennyiségben tartalmaz egyik vagy másik ásványi anyagot, ami nem megfelelő fogyasztás azt az étellel és bizonyos kóros tünetek. A hiányzó ásványi anyagok mesterséges hozzáadásával tömegfogyasztású termékekhez, például jód bevezetésével asztali só(a funkció normalizálására pajzsmirigy) vagy fluort vízbe juttatva (a fogszuvasodás megelőzésére), ez a fajta hiányosság megszüntethető.

A racionális táplálkozás harmadik alapelve az étkezési mód.

Az ember étrendjét általában az étvágy szabályozza. Mindenki ismeri az éhségérzetet, amely azt jelzi, hogy az emberi szervezet megfelelő működéséhez fontos egy új adag táplálékhoz jutni, amely energiát, plasztikus anyagokat, vitaminokat és az anyagcsere folyamatokban elköltött ásványi anyagokat hordoz. Ennek az étvágynak is nevezett érzés fiziológiai és biokémiai lényege nem teljesen tisztázott. Még IP Pavlov munkái is kimutatták, hogy az úgynevezett táplálékközpont az agyban található. A táplálékközpont különböző impulzusok általi gerjesztése (a vér glükózkoncentrációjának csökkenése, üres gyomor összehúzódása stb.) étvágyat okoz, amelynek mértéke a táplálékközpont izgatottságának mértékétől függ.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a táplálékközpont gerjesztésének bizonyos tehetetlensége következtében az étvágy egy ideig még étkezés után is fennmarad. Ennek oka az emésztés és a tápanyagok felszívódása. És csak a vérbe jutásuk kezdete után az élelmiszerközpont gerjesztését gátlása kezdi felváltani.

Az éhségérzet kétségtelenül minden fejlett állatra jellemző, ezért kétségtelen, hogy az ember vad őseitől örökölte. Ám mivel az utóbbiak nem mindig számíthattak szerencsére az élelem megtalálásában, a létért való küzdelemben bizonyos előnyökhöz jutottak azok, akik miután találtak élelmet, nagy mennyiségben fogyasztották azt, vagyis azok, akik fokozott étvágy. Így a megnövekedett étvágy nyilvánvalóan az állatvilág evolúciós folyamatában keletkezett, rögzült az utódokban, és az emberek örökölték. Jelenleg azonban a fejlett országokban az emberi táplálkozás problémája elvesztette korábbi súlyosságát, és ebből a szempontból a megnövekedett étvágy elvesztette biológiai értelmét is. Ráadásul az ember egyfajta ellensége lett, az emberek által megengedett szisztematikus vagy nem szisztematikus túlevés bűnöse. Ezért be Mindennapi élet nem szabad egyedül az étvágytól vezérelni, bár ezt sem lehet figyelmen kívül hagyni.
Az a helyzet, hogy az étvágy nem csak a szükséges mennyiségű táplálék szükségességét jelzi (ezt csak nagyon gyakran jelzi rosszul), hanem annak minőségében is. Viszonylag gyakori érzés, amikor, miután hosszú távollét egy termék étrendjében hirtelen megjelenik egy heves vágy, hogy ezt az adott terméket megegye. Ez azzal magyarázható, hogy ez a termék jelentős mennyiségű pótolhatatlan komponenst tartalmaz, ami minden más fogyasztott termékben kevesebb, aminek következtében az emberi szervezetben ez hiányozni kezd. A szervezet jelet kap a közelgő bajról, ha étvágy támad egy adott élelmiszerhez. Ilyenkor az étvágy pontosan megfelelő jelet ad, és ezt követni kell. Ezért az étvágyat figyelembe kell venni, ugyanakkor ne felejtse el, hogy súlyosan meghibásodhat, ha nem szabályozza az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét. Nagyon tanácsos az étvágy megfelelő módosítását bevezetni a testsúly rendszeres ellenőrzése formájában.
Frakcionális táplálkozás(napi 5-6 alkalommal) elnyomja a táplálékközpont izgalmát és csökkenti az étvágyat. Ilyenkor néha elég egy alma vagy egy pohár kefir. Emlékeznünk kell arra is, hogy a fűszeres és sós ételek (nem is beszélve az alkoholról) jelentősen növelik az étvágyat.
Tehát a megnövekedett étvágy káros lehet az egészségre, de teljes hiánya riasztó lehet. Az egészséges táplálkozás elengedhetetlen az étvágy fenntartásához.
Az étrend alapja négy alapelven kell, hogy legyen.
Első elv az étkezések állandósága a nap órái szerint. Minden étkezéshez a szervezet egy bizonyos reakciója társul - nyál, gyomornedv, epe, hasnyálmirigy-lé stb. a nap egy bizonyos szakaszában fogyasszon ételt, nagy jelentősége van. Az állandó táplálkozási sztereotípia kialakulása nagy jelentőséggel bír a szervezet kondicionált reflexes felkészítése szempontjából a táplálékfelvételre és az emésztésre.
Második elv a napi táplálék hányada. Napi egy-két étkezés nem praktikus, sőt emiatt egészségre is veszélyes egy nagy szám egyidejűleg fogyasztott élelmiszer. Tanulmányok kimutatták, hogy a szívinfarktus, akut hasnyálmirigy sokkal gyakrabban fordul elő, mint napi három-négy étkezéssel, és ez éppen a napi kétszeri étkezéssel elfogyasztott bőséges ételnek köszönhető. Gyakorlatilag egészséges embernek napi három-négy étkezés javasolt: reggeli, ebéd, vacsora és lefekvés előtt egy pohár kefir vagy egy alma. Ha a körülmények megengedik, egy vagy két további étkezés beiktatható az étrendbe: reggeli és ebéd, valamint ebéd és vacsora között. Természetesen további étkezésekkel nem szabad növelni a napi elfogyasztott élelmiszer teljes mennyiségét.
harmadik elv a diéta a tápanyag-egyensúly maximális betartása minden étkezésnél. Ez azt jelenti, hogy minden főétkezésnél (reggeli, ebéd, vacsora) egy termékkészletnek racionális arányban kell juttatnia az emberi szervezetbe a fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat.
Végül, negyedik alapelv a diéta a táplálék mennyiségének a napi bevitel szerinti helyes élettani elosztásából áll. A leghasznosabb mód az, amikor a reggeli a teljes napi étrend körülbelül egyharmadát teszi ki, ebédre - valamivel több, mint egyharmadát, vacsorára pedig kevesebb, mint egyharmadát.
A reggelire, ebédre és vacsorára választott napszak természetesen meglehetősen tág határok között változhat az ember termelési tevékenységétől függően. Fontos azonban, hogy a reggeli és az ebéd, valamint az ebéd és a vacsora közötti idő 5-6 óra legyen. Vacsora után, az alvás kezdete előtt 3-4 óra kell eltelnie.
A megfelelő táplálkozás különösen fontos a gyermek szervezete számára. Csecsemőknél az étkezések közötti szüneteknek 3 órának kell lenniük.
A diétát nem szabad dogmaként kezelni. A változó életkörülmények saját maguk módosíthatják azt. Sőt, az emésztőrendszer edzése érdekében időnként bizonyos változtatásokat kell végrehajtani az étrendben. Más szervek és rendszerek képzéséhez hasonlóan azonban nem szabad megengedni az étrend túl hirtelen megváltoztatását.

Mi a kiegyensúlyozott étrend

Kiegyensúlyozott étrend(a latin rationalis - ésszerű szóból) fiziológiailag teljes értékű étrend, amely figyelembe veszi a munka jellegét, a fizikai aktivitást, az életkort, hozzájárul az egészség megőrzéséhez, a magas fizikai és szellemi teljesítőképességhez, valamint az aktív élettartamhoz. A racionális táplálkozás az egyik olyan tényező, amely erősíti az immunrendszert.

A racionális táplálkozás alapelvei

A racionális emberi táplálkozás öt alapelvben foglalható össze:

Megfelelő étrend.

Egyél lassan, alaposan rágja meg az ételt.

Az ételek nagy részét vacsora előtt kell elfogyasztani.

Az étrend energiaértékének elszámolása.

A táplálkozásnak kiegyensúlyozottnak kell lennie.

Most pedig nézzük meg közelebbről ezeket az alapelveket.

1. Megfelelő étrend (a napi étkezések száma és azok energiakapacitása).

A helyes étrend biztosítja a gyakori, töredékes élelmiszer-fogyasztást a nap folyamán (legfeljebb 5-6 alkalommal, legalább 4 alkalommal). A napi 4 étkezés (a napi 2 és 3 étkezéshez képest) kedvez a szellemi és fizikai munkának.

A kis étkezések közötti intervallum 2-3 óra lehet. Az előző fogyasztás után 2 órával korábban nem tanácsos enni, mert az emésztőszervek ritmikus tevékenysége megzavarodik. A nehéz étkezés utáni első órában álmosság lép fel, a teljesítmény csökken. Ezért az ebédszünetben az elfogyasztott élelmiszerek mennyisége nem haladhatja meg a napi étrend kalóriatartalmának és tömegének 35%-át, az emészthetetlen ételeket (zsíros hús, hüvelyesek stb.) pedig nem szabad az étlapon feltüntetni. A vacsoramenü nem tartalmazhat olyan termékeket, amelyek a gyomor-bél traktus szekréciós és motoros működését terhelik, fokozott gázképződést, puffadást (felfúvódást) és éjszakai gyomorváladékot okoznak (sült ételek, zsírban, durva rostban gazdag ételek, extraktumok, só) .

Most pedig emlékezzünk arra, hogyan eszünk legtöbben? Leggyakrabban kapkodva, szárazon (szendvicsek, virsli), amikor és ahol kell, néha reggeltől estig üres a gyomrunk, és magától emésztve hívogatóan korog, újragondolást és mindent elhagyva enni követelve. De este, amikor otthon találjuk magunkat, jön a test és a lélek ünnepe, amikor mindent megehet, amit napközben nem ettél meg, plusz egy adag vacsorát és „terülhetsz ki” a kanapén. a tévé előtt várja kedvenc műsorát.

2. Egyél lassan, alaposan rágd meg az ételt.

A gyorsételeknél az ételeket rosszul rágják és összetörik, a nyál nem dolgozza fel megfelelően. Ez a gyomor túlzott terheléséhez, az emésztés romlásához és az élelmiszerek asszimilációjához vezet. Az elhamarkodott étkezésnél lassabban jön a teltségérzet, ami túlevést és ennek következtében túlsúlyt okoz. Az ebédidőben történő étkezés időtartama legalább 30 perc legyen.

3. Az ételek nagy részét vacsora előtt kell elfogyasztani. Ne egyél este!

Mivel az emésztést biztosító enzimrendszerek aktivitása estig maximális, a tápanyagok legteljesebb asszimilációja ekkor történik meg. Az utolsó étkezést legkésőbb 1,5-2 órával lefekvés előtt kell elvégezni. Ezenkívül a napi kalóriabevitel 5-10%-a kell legyen, és olyan termékeket tartalmazzon, mint például a tej (lehetőleg - tejtermékek), gyümölcsök, gyümölcslevek, péksütemények. A nagy mennyiségű éjszakai étkezés növeli a szívinfarktus, az akut hasnyálmirigy-gyulladás és az exacerbáció kockázatát gyomorfekély. A bőséges éjszakai étkezés megzavarja az anyagcsere folyamatokat és hozzájárul az elhízás kialakulásához.

4. Az étrend energiaértéke (napi kalória) fedezze a szervezet energiaköltségeit (ha nem túlsúlyos).

Az élelmiszer kalóriatartalma vagy energiaértéke az az energiamennyiség, amely egy adott tápanyag elégetésekor szabadul fel a szervezetben, hasonlóan a szén kemencében történő elégetésekor felszabaduló hőenergia-felszabaduláshoz. Napi kalóriabevitelnek nevezzük azt a teljes energiamennyiséget, amely a nap folyamán az emberi szervezetbe kerül.

A kalóriabevitel kiszámítása nem nehéz – csak összegeznie kell a nap folyamán elfogyasztott vagy megivott ételek kalóriatartalmát. Ahhoz, hogy meghatározzuk a szervezet valódi energiaszükségletét (azaz mennyi energiát kell „felvenni”, hogy a szervezetnek elegendő legyen, és ne rakódjon le többlet a jellemző helyeken), ki kell számolni. két összetevője - DEés NÁL NÉL.

Először is ki kell számolnia, hogy a szervezet mennyi energiát fordít az anyagcsere folyamatok fenntartására ( DE). Mit jelent? Ez azt jelenti, hogy még alvás közben is (abszolút nyugalomban van) a test dolgozik (szív ver, tüdő lélegzik, stb.), ezért energiapazarlás. Sőt, elhízással az anyagcsere-folyamatok sebessége lelassul, és csökken az energiaigény.

Az A kiszámításához tudnia kell, hogy a tömege mennyiben tér el az ideálistól, vagy fordítva, az ideálistól. A normál testsúly közvetett jele a derékbőség értéke. Ha nőknél 80 cm-nél, férfiaknál 94 cm-nél kisebb, akkor nincs ok az aggodalomra. A 88 cm-nél nagyobb nők és a 100 cm-nél nagyobb férfiak derékbőségének értéke az úgynevezett hasi típusú elhízás kedvezőtlen mutatója, amelyet általában hormonális és hormonális komplexekkel kombinálnak. anyagcserezavarok a szervezetben, és jelzi az artériás magas vérnyomás, a szívkoszorúér-betegség, bizonyos rákos megbetegedések, a szaporodási zavarok, az epehólyag-gyulladás, a deformáló osteoarthritis és a 2-es típusú diabetes mellitus magas kockázatát.

A legmegbízhatóbb módja annak, hogy a súlyproblémákról beszéljünk, a BMI (testtömegindex) meghatározása után. Számítás BMI a következő képlet szerint állítják elő: BMI \u003d tömeg (kg) / magasság (M) 2.

Példa: Magasság - 1m 80cm; Súly - 90 kg; BMI = 90 osztva 3,24-gyel (1,8 x 1,8) 27,8-nak megfelelő indexet kapunk.

Ha megnézi az alábbi ábrát, a BMI kiszámítása során kapott szám alapján felállíthat magának egy „diagnózist”.

Most már ismeri a BMI-jét, és nem csak azt tudja megítélni belőle, hogy elhízott-e, hanem azt is, hogy milyen mértékben.

A 4. ábra segítségével kiszámítja az A értéket, amelyhez megszorozza a tényleges tömegét (mennyit nyom most) egy bizonyos együtthatóval (amint az ábrán látható, ez a tömegtől függően 25, 20, 17 vagy 15 kilokalória kilogrammonként). A kapott értéket kilokalóriákban fejezzük ki, amelyek az energia mértéke.

A nőknél az alapanyagcsere 5-10%-kal alacsonyabb, mint a férfiaknál, az időseknél pedig 10-15%-kal alacsonyabb, mint a fiataloknál. Meg kell jegyezni, hogy az anyagcsere folyamatok az életkorral csökkennek, ezért szükséges a napi energiafogyasztás csökkentése.

Miután kiszámolta az értéket DE, ki kell számítani a napi kalóriabevitel második összetevőjét - NÁL NÉL. Ehhez a munkatípust a higiéniai szakemberek által kidolgozott öt munkaintenzitási csoport valamelyikéhez kell rendelnie.

5. A táplálkozásnak kiegyensúlyozottnak kell lennie.

Ez azt jelenti, hogy bizonyos arányban különböző tápanyagokat kell fogyasztania. Fiziológiailag a következő arány: a szénhidrátok a napi kalóriabevitel 55-60% -a, a zsírok - 25-30% (túlsúlyos ember esetében ez a szám még kevesebb), a fehérjék - 15-20%.

Meg fog lepődni, hogy az energiaétrend több mint fele szénhidrátot biztosít. Ne feledje, hogy a glükóz a sejtek fő energiaforrása, ennek köszönhető, hogy minden sejt megkapja az életéhez szükséges energiát, és a meglepetés elmúlik. "De... - mondod - mindez jó, ha nincs cukorbetegség, és nem kell korlátoznia magát a szénhidrátokban. Cukorbetegség esetén minimálisra kell csökkenteni a szénhidrátbevitelt, hogy ne növelje a glikémiát, és elsősorban fehérjéket és néhány zsírt kell fogyasztani. És tévedni fog. Ismételten emlékeztetünk arra, hogy a racionális táplálkozás alapelveit be kell tartani, függetlenül attól, hogy cukorbetegség vagy más betegségek fennállnak-e vagy sem. Igen, a cukorbetegségnek megvannak a maga táplálkozási jellemzői, de ezek semmiképpen sem mondanak ellent a racionális táplálkozás alapelveinek, hanem kiegészítik azokat, lehetővé téve a szervezet számára, hogy a legjobban alkalmazkodjon az új feltételekhez, és elősegítse az egészség megőrzését. De aki a betegség előtt nem étkezett megfelelően, és cukorbeteg lett, csak a szénhidrátok étrendből való kiiktatásával kezelhető, az anyagcsere további felbomlását kockáztatja, ami ketoacidózishoz vezethet.

Most beszéljünk többet esszenciális tápanyagok: fehérjék, zsírok, szénhidrátok.

Nak nek esszenciális tápanyagok, amelyek nem vagy nem megfelelő mennyiségben képződnek a szervezetben, beleértve a fehérjéket, bizonyos zsírsavakat, vitaminokat, ásványi anyagokat és a vizet.

Nak nek esszenciális tápanyagok zsírokat és szénhidrátokat tartalmaznak.

Az alapvető tápanyagok étrendi bevitele elengedhetetlen. A táplálkozásban is szükség van pótolható tápanyagokra, hiszen ez utóbbiak hiányában más tápanyagok is elfogynak a szervezetben való képződésükhöz, és az anyagcsere folyamatok megzavarodnak.

Mókusok- létfontosságú szükséges anyagokat. Plasztikus jelentésük van: anyagként (mint a tégla) szolgálnak sejtek, szövetek és szervek felépítéséhez, enzimek és a legtöbb hormon, hemoglobin és más olyan vegyületek képzéséhez, amelyek fontos és összetett funkciókat látnak el a szervezetben.

A fehérjék olyan vegyületeket képeznek, amelyek immunitást biztosítanak a fertőzésekkel szemben, részt vesznek a zsírok, szénhidrátok, ásványi anyagok és vitaminok asszimilációs folyamatában (különböző szakaszokban). A szervezet élete a fehérjék folyamatos fogyasztásával, megújulásával jár. E folyamatok egyensúlyba hozásához napi táplálékkal kell pótolni a fehérjeveszteséget. A fehérjék a zsírokkal és szénhidrátokkal ellentétben nem halmozódnak fel tartalékban, és nem más tápanyagokból képződnek, vagyis a táplálék nélkülözhetetlen részét képezik. Energiaforrásként másodlagos jelentőségűek. A szervezetben elégetve 1 g fehérje 4 kilokalóriát szabadít fel.

Az alapvető élelmiszerekben lévő fehérje mennyiségének összehasonlító jellemzőit az alábbi táblázat mutatja be.

Fehérje mennyisége (g)	élelmiszer termékek
Nagyon nagy (több mint 15)	holland és feldolgozott sajt, zsírszegény túró, állat- és csirkehús, legtöbb hal, szójabab, borsó és bab, mogyoró és dió
Nagy (10-15)	Zsíros túró, hús és zsíros sertés, főtt kolbász, tojás, búzadara, hajdina, zabpehely, köles
Mérsékelt (5-9,9)	Rozs és búza kenyér, gyöngy árpa, rizs, zöldborsó
Kicsi (2-4,9)	Tej, kefir, tejszín, tejföl és tejszínfagylalt, spenót, karfiol, burgonya
Nagyon kicsi (0,4-1,9)	Vaj, szinte minden zöldség, gyümölcs, bogyós gyümölcs és gomba

A termékek és a teljes étrend értékelésekor nemcsak a fehérje mennyiségét kell figyelembe venni, hanem (főleg) annak minőségét is - a biológiai értéket, amely a szervezetben lévő fehérjék aminosav-összetételétől és emészthetőségétől függ. A gyomor, a hasnyálmirigy és a belek enzimjei hatására az élelmiszerek fehérjéi komponensekre - aminosavakra - bomlanak, amelyek azután belépnek a véráramba, és a test fehérjéinek felépítésére szolgálnak. A fehérjéket alkotó több mint 20 aminosav közül 8 nélkülözhetetlen: ezek nem képződnek a szervezetben, táplálékkal kell ellátni őket. Ezek közé tartozik a triptofán, leucin, izoleucin, valin, treonin, lizin, metionin, fenilalanin. Minden aminosavnak sok jelentése van.

Az élelmiszer-fehérje teljes asszimilációjához a benne lévő aminosav-tartalomnak meg kell felelnie bizonyos arányoknak, azaz kiegyensúlyozottnak kell lennie. Egyetlen aminosav hiánya is rontja a többiek fehérjék felépítését a szervezetben. A magas biológiai értékű fehérjéket az aminosav-egyensúly, a könnyű emészthetőség és a jó emészthetőség jellemzi. Ezek a fehérjék közé tartoznak a tojás és a tejtermékek, a hús és a hal fehérjéi.

Minőségi szempontból a növényi fehérjék kevésbé teljesek, nem kellően kiegyensúlyozott aminosav-összetételűek. Tehát a lizin hiánya a fő oka a kenyérfehérjék elégtelen értékének. A legtöbb gabonafélében, a hajdina kivételével, hiányzik a lizin és a treonin.

Ezenkívül számos növényi élelmiszer fehérje nehezen emészthető. Rosthéjakba és más anyagokba vannak zárva, amelyek megzavarják az emésztőenzimek működését, különösen a hüvelyesekben, gombákban, diófélékben és teljes kiőrlésű gabonákban. A hüvelyesek olyan anyagokat is tartalmaznak, amelyek gátolják az emésztőenzimek működését.

Az aminosavak több mint 90% -a felszívódik az állati termékek fehérjéiből a bélben, a növényi termékekből - 60-80%. A tejtermékek és a halak fehérjéi a leggyorsabban emészthetők, majd a hús (marhahúsban gyorsabb, mint a sertés- és bárányhúsban), a kenyér és a gabonafélék (gyorsabban - a búzakenyér-fehérjék kiváló minőségű lisztből és búzadarából). Emlékeztetni kell azonban arra, hogy az életkor előrehaladtával a tejtermékekből származó fehérjék felszívódása csökken. A halfehérjék gyorsabban emésztődnek, mint a hús, mivel a halakban kevesebb a kötőszövet (ér). A kötőfehérjéből, porcból és csontszövet, úgynevezett kollagén, kap zselatint. Az aminosav-összetétel szerint a zselatin hiányos, de a belőle készült ételek könnyen emészthetők. A hőkezelés felgyorsítja a fehérjék emésztését, amit a főtt és nyers tojás példája igazol. A túlzott hő azonban hátrányosan befolyásolhatja az aminosavakat. Így a szénhidrátban gazdag ételek erős és hosszan tartó melegítése csökkenti a felszívódáshoz rendelkezésre álló lizin mennyiségét. Ezért a gabonaféléket előzetesen be kell áztatni, hogy csökkentsék a gabonafélék hőkezelési idejét.

Esszenciális aminosavak forrásaként, az állati fehérjéknek az összes fehérje 55%-át kell kitenniük. A fentiek figyelembevételével Ön maga vonja le a következtetést az étrend és a vegetarianizmus egyensúlyáról.

Zsírok (lipidek) magas az energiaértéke: 1 g zsír a szervezetben elégetve 9 kcal-t ad (összehasonlításképpen: 1 g fehérje vagy szénhidrát - 4 kcal). Ezért a gazdaságilag fejlett országokban jelenleg nagyon elterjedt túlzott zsírmennyiség (több mint 30%) fogyasztásakor olyan könnyen elhízást, magas vérnyomást, érelmeszesedést, epehólyagot kaphatunk.

A zsírtöbblet az étrendben rontja a fehérjék, nyomelemek (kalcium, magnézium) felszívódását és növeli a vitaminszükségletet. A zsírok bőséges fogyasztása gátolja a gyomor szekrécióját és késlelteti a táplálék kiürülését onnan. Ebből adódik az emésztési zavarok lehetősége.

A zsírok könnyen oxidálódnak fényben és melegben tárolva, valamint hőkezelés során, különösen sütéskor. Az elhasználódott és túlhevült zsírokban a vitaminok elpusztulnak, az esszenciális zsírsavak tartalma csökken, és olyan káros anyagok halmozódnak fel, amelyek a gyomor-bélrendszer, a vese irritációját, anyagcserezavarokat okoznak, és elősegítik a rák kialakulását.

A zsírok tápértékét zsírsav-összetételük, az esszenciális tápanyagok jelenléte határozza meg. A zsírokat alkotó zsírsavak telítettek vagy telítetlenek.

A telített zsírsavak, az állati zsírok alapja, a koleszterin forrása.

Koleszterin- zsírszerű anyag, amely szabályozza a sejtmembránok áteresztőképességét, részt vesz az epe, az ivarmirigyek és a mellékvesekéreg hormonjainak, a bőrben lévő D-vitamin képződésében. A koleszterin csak állati eredetű termékekben található.

Hús és hal főzésekor a koleszterin akár 20%-a is elvész. Normális esetben naponta átlagosan 0,5 g koleszterint juttatunk táplálékkal, és magában a szervezetben 1,5-2 g képződik, vagyis sokkal több.

Termékek	Koleszterin (mg)	Termékek	Koleszterin (mg)
Tej, zsíros kefir		Marha vese
10% zsírtartalmú tejszín		marhanyelv
20% zsírtartalmú tejszín
30% zsírtartalmú tejföl		Zsíros marha, bárány, sertés
Zsíros túró		Brojler csirkék
Krémes fagylalt
Vaj
Sajtok, kemények		Olajos hering, saury, nototénia, makréla
csirke tojás		Szardínia (konzerv), laposhal, lepényhal
Tojássárgája		Csuka, pisztráng, lazac, tengeri sügér, tonhal, szürke tőkehal, kagyló
Marha, bárány, sertés, kolbász
Nyúl hús		Tokhal kaviár
marha máj

A koleszterin alapvetően a májban képződik a zsírok, szénhidrátok és egyes aminosavak anyagcseretermékeiből. A telített zsírokban gazdag zsírok a szervezet koleszterinképződésének fő forrásai. zsírsavak(állati zsírok).

A koleszterin éles korlátozása az étrendben (a norma alatt) a szervezetben való képződésének növekedéséhez vezet. Az állati zsírok túlzott fogyasztása azonban érelmeszesedésben, epehólyag-gyulladásban és más betegségekben, a mozgásszegény életmód hátterében, idős korban, amikor az anyagcsere sebessége lecsökken, súlyosbítja a károsodott anyagcserét. De még ilyen körülmények között is elegendő napi 0,25-0,4 g-ra korlátozni a koleszterin mennyiségét az élelmiszerekben, és nem kizárni.

Nem szabad elfelejteni, hogy a koleszterin önmagában ártalmatlan, de túlzott mennyisége jelentősen "hozzájárul" az egészségügyi problémákhoz. Remek tartalom az étrendben a zsírok és a koleszterin anyagcseréjét normalizáló tápanyagok nem kevésbé fontosak. Ezek az anyagok közé tartoznak az esszenciális zsírsavak, számos vitamin, lecitin, magnézium, jód.

A telítetlen zsírsavak képezik a növényi olaj és a halolaj alapját.

Régóta bebizonyosodott, hogy a Földközi-tenger lakói, akiknek étrendjében a tenger gyümölcsei dominálnak, valamint olivaolaj, sokkal alacsonyabb a szív- és érrendszeri és onkológiai megbetegedések aránya, mint a nyugat- és kelet-európaiaké, akiknek étrendjében túlnyomórészt az állati zsírok (telített zsírsavak) szerepelnek.

Az olívaolaj több mint 79%-a telítetlen zsírsavakból, főleg olajsavból áll, ami jótékony hatással van a szervezetre, csökkentve a falakon lerakódó úgynevezett rossz koleszterin, alacsony sűrűségű lipoprotein koleszterin tartalmát. az erek koleszterin plakkok formájában, ami érelmeszesedést okoz.

Ezenkívül az olíva- és más növényi olajok szitoszterint tartalmaznak - egy olyan anyagot, amely megakadályozza a koleszterin felszívódását a belekben, és csökkenti a vastagbél-, mell- és gyomorrák kialakulásának kockázatát. Ez az anyag megtalálható a diófélékben, gabonatermékekben, de mennyiségi tartalmát tekintve a növényi olajok bajnokok. Az olívaolaj egyéb összetevői is jótékony hatással vannak a szervezetre. A benne található E-vitamin antioxidáns hatású, fokozza a szitoszterin érelmeszesedés- és rákellenes hatását. A napraforgó- és kukoricaolajjal ellentétben az olívaolajnak magasabb a forráspontja, ami növeli annak érdemeit.

Van azonban egy "de". Tekintettel arra, hogy az olívaolaj újonc a piacainkon, ennek minőségi képviselői az árak hasznos termék táplálkozás "harapás", és nem mindenki engedheti meg magának.

Kicsit olcsóbbak (bár drágábbak, mint a napraforgóolaj) az úgynevezett "mixek" (olívaolaj keveréke más növényi olajokkal). De nem ajánlott ezeket a "keverékeket" a termékek hőkezelésére (különösen a sütésre) használni, mivel több alacsony hőmérséklet forrásban lévő napraforgóolaj égéshez és mérgező anyagok képződéséhez vezet, beleértve a rákkeltő anyagokat, emellett az E-vitamin meghal.

Ezért az egészséges főzés aranyszabálya, hogy a növényi olajokat frissen, hőkezelés nélkül használjuk, mivel szinte minden főzési folyamat gyökeresen megváltoztatja a zsírok összetételét. 200-250 °C hőmérsékleten egyre nagyobb a rákkeltő anyagok képződése, a szervezet számára fontos linolsav, foszfolipidek, vitaminok elpusztulnak, a termék biológiai értékéről nincs értelme beszélni.

Többszörösen telítetlen zsírsavak - arachidon, linol és linolén - esszenciális zsírsavak. A legaktívabb az arachidonsav (főleg állati zsírokra jellemző), de az élelmiszerzsírokban kevés van belőle. A szervezetben linolsavból képződik. A növényi olajok a linolsav fő forrásai a szervezetben. Így körülbelül 25 g napraforgó-, kukorica- vagy gyapotmagolaj biztosítja a napi linolsavszükségletet. De az olívaolajat erre a célra négyszer többet kell bevenni.

Sok embert érdekel a kérdés: "Melyik olaj hasznosabb: finomított vagy finomítatlan?" A finomítatlan olaj foszfolipideket (különösen lecitint) tartalmaz – értékes biológiailag aktív vegyületeket, amelyek a membránok szerkezeti összetevői, elősegítik a zsírok emésztését, felszívódását és megfelelő anyagcseréjét. A finomított olajokban gyakorlatilag nincsenek foszfolipidek., mivel a tisztítás során (lúgos kezelés) az üledékkel együtt eltávolítják.

Így a telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak hiánya az étrendben negatívan hat a szervezetre, és az egyik oka a koleszterin-anyagcsere romlásának és az érelmeszesedés kialakulásának.

A racionális táplálkozás elvei szerint a különféle zsírok aránya az étrendben a következő legyen (7. ábra).

Fiziológiailag csak a zsírok ilyen eloszlása ​​indokolt. De ne feledje, hogy a növényi és halolajok, hasznosságuk ellenére, ugyanolyan kalóriatartalmúak, mint az állatok.

Zsírok: rejtett kolbász, kolbász, dió, sajtok; látható - vaj, disznózsír, margarin, zsíros hús)

A zsírok használatának teljes elutasítása a testtömeg csökkentése érdekében nem felel meg a racionális táplálkozás elveinek. A zsírok kalóriatartalmuk ellenére méltó helyet foglalnak el a szervezetben: szükségesek a sejtfal építéséhez, a szervezet zsírban oldódó vitaminokkal (A, D, E) és esszenciális zsírsavakkal való ellátásához, a hormonok és az epe szintéziséhez. . Ezért a legfontosabb a kiegyensúlyozott étrend.

A táplálkozás akkor tekinthető racionálisnak, ha pótolja a szervezet energiaköltségeit, biztosítja a képlékeny anyagok szükségletét, továbbá tartalmazza az összes vitamint, makro- és mikroelemet, az élethez szükséges élelmi rostot és magát az étrendet is, mennyiségét és összeállítását tekintve. A gasztrointesztinális traktus enzimatikus képességeinek felel meg.

Táplálkozásról beszélünk az ember egyéni sajátosságainak kötelező betartásával, ahol nagyon fontos anyagcsere folyamata, egészségi állapota, munkavégzése, életkora, étvágya, bizonyos ízlelési szokások megléte. Ez a táplálkozás nemcsak az emésztőrendszer biokémiai folyamatait veszi figyelembe, hanem azt is a legnehezebb kérdéseket az emésztés élettana.

AZ RACIONÁLIS TÁPLÁLKOZÁS SZERVEZÉSÉNEK ALAPVETŐ SZABÁLYAI

1. SZABÁLY A KÜLÖNLEGES ÉLELMISZERTERMÉKEK KÉMIAI ÖSSZETÉTELÉNEK ELSZÁMOLÁSA.

Ez egyetemes szabály- az élelmiszerek összeférhetőségének szabálya, ezek alapján kémiai összetétel, közös a racionális táplálkozás minden elméletében.

Megfelelően elkülönített táplálkozás az A. M. Ugolev megfelelő táplálkozás elmélete szerint vagy a termékek helyes kombinációja az elmélet szerint külön tápegység A G. Shelton a szervezet anyagcsere-szükségletein és az emésztőrendszer élelmiszer-feldolgozásának jellemzőin alapul. Különböző fokú függőség esetén ezek az elméletek nem javasolják a fehérje- és szénhidráttartalmú élelmiszerek egyidejű fogyasztását. Ezeknek a tápanyagoknak az emésztése a különböző osztályok gyomor-bél traktusban bizonyos enzimek hatására, szigorúan meghatározott környezetben.

SZABÁLY 2. A SZERVEZET ELLENŐRZÉSE A SZÜKSÉGES MENNYISÉGŰ TÁPANYAGOKKAL ÉS VÍZZEL.

Az élelmiszer-tápanyagok szükséges mennyiségének meghatározása meglehetősen egyszerű. Ehhez ismernie kell a komponens napi arányát és bizonyos élelmiszerekben való tartalmát. Mindezek az információk a jelen kézikönyv vonatkozó részeinek táblázatos anyagaiban találhatók.

A túlnyomórészt szellemi munkát végzőknek, beleértve a diákokat is, a napi étrendbe körülbelül 15-20% könnyen emészthető szénhidrát (mono- és oligoszacharid) és 25% keményítőtartalmú szénhidrát (a teljes napi szénhidrátmennyiségből) ajánlott bekerülni.<.p>

Az étrend zsíros részének összetételét a számításból lehet legjobban meghatározni: állati zsírok - 25%, növényi olajok - 25%, a többi - magukban az élelmiszerekben lévő zsírok és étolajok.

A vitaminoktól Speciális figyelem A-, C-, E-, B12-, B2-, B6-, PP-vitaminnak kell adni. Az A- és C-vitamin fokozza mentális teljesítmény, E és B12 anti-szklerózis hatású, a B2, B6 és PP serkentik a redox reakciókat a szövetekben.

Az intenzív szellemi tevékenységhez nagy mennyiségű ásványi anyag szükséges. A foszfor és a foszforvegyületek hozzájárulnak az agysejtek táplálkozásához, kénre és vasra van szükség ahhoz, hogy oxigénnel telítsék őket. A réz, cink, kalcium, magnézium biztosítja az agy normál működését.

A burgonya, a petrezselyem, a torma, a retek, a hagyma, a paradicsom, a menta különösen fontos a szellemi dolgozók táplálkozásában - olyan élelmiszerek, amelyek segítik az agy oxigénnel való telítését. Nagyon hasznosak a sajtok, a túró, a csirkehús, a hal, a hüvelyesek és a gabonafélék fehérjéi.

3. SZABÁLY AZ EMBER NAPI ÉTREND KALÓRIÁJÁNAK EGYENLŐSÉGE ÉS ENERGIAKÖLTSÉGEI.

A diéta energiaértékét a szervezet biokémiai reakciói eredményeként belőlük felszabaduló élelmiszerekben található energia adja.

A szervezet normális működéséhez és az egészség megőrzéséhez az ember napi étrendjének kalóriatartalmának és energiaköltségeinek egyenlősége szükséges, ezért a napi étrendet az ember energiaszükségletének megfelelően állítják össze.

Az élelmiszerek kémiai összetételét bemutató speciális táblázatok segítségével képet kaphat az elfogyasztott élelmiszer kalóriatartalmáról (6.7. táblázat).

Az emberi energiaköltségek (Ez) két részből állnak. Az elsőt alapmetabolizmusnak (О osn) nevezik, és biztosítja az emberi funkciók minimális aktivitását ébrenlétben, éhgyomorra, fekvő helyzetben, "termikus komfort" (18-20°C) körülmények között.

A nők fő cseréje naponta 1200-1400 kcal, a férfiak - 1400-1600 kcal.

Az energiaköltségek második része - "munkanövelés" (Odob) - minden típusú munkavégzéshez kapcsolódik a nap folyamán.

Az emberi energiaköltségeket a következő képlettel számítják ki:

Ez \u003d Oosn + App.

Az aktív életmódot folytató fiatalok esetében, beleértve a szellemi munkát végzőket is, az energiaköltségek a következők:

Nők számára - 2200-2400 kcal;

Férfiak számára - 2600-2800 kcal.

A fizikai aktivitás növekedésével az energiaköltségek nőknél 2550 kcal-ra, férfiaknál 3000 kcal-ra emelkednek.

Amikor probléma jelentkezik túlsúly körülbelül 10-15%-kal csökkentenie kell a napi étrend kalóriatartalmát. Ez a zsírok és fehérjék napi étrendjének korlátozásával érhető el.

Az étrendben az energiaköltségek növekedésével jobb a zsírok és szénhidrátok arányának növelése.

4. SZABÁLY A BALASZT ANYAGOK MINT SZÜKSÉGES ERŐALKATRÉSZ BEVEZETÉSE.

A ballasztanyagok és más nem élelmiszer-komponensek szerepe többször is szóba került. Csak arra emlékeztetünk, hogy a fő forrás élelmi rost teljes kiőrlésű kenyér, zöldség és gyümölcs. A védő élelmiszer-összetevők a tej- és tejsavtermékekben, halban, sovány húsban, növényi olajok, zöldségek és gyümölcsök.

5. SZABÁLY A NAPI ÉTREND VÁLTOZATOSSÁGA.

A mindennapi táplálkozásban a kalóriatartalom és az alaptápanyag-tartalom kiszámítása elkerülhető, ha betartjuk a racionális táplálkozás szabályát - változatos ételeket. Gondos számítást kell végezni túlsúly vagy annak hiánya, nagy fizikai megterhelés, bizonyos betegségek stb.

Sokféle élelmiszer, beleértve mind az állati, mind a növényi eredetű biztosítja a szervezetet a normál működéséhez szükséges összes összetevővel.

6. SZABÁLY. AZ ÉTREND BEÁLLÍTÁSA.

A reggelinek a napi kalóriabevitel 25% -ának, az ebédnek 35% -ának és a vacsorának - 20% -ának kell lennie. Az étrendnek tartalmaznia kell egy második reggelit és egy délutáni uzsonnát, amelyek a napi étrend kalóriatartalmának 10% -a, illetve 10% -a.

Egyes népek hagyományainak, szokásainak sajátosságai jelentősen megváltoztathatják az étkezések számát és a kalóriaelosztást.

A következő étrend biológiailag meghatározott:

Reggeli - 6-7 óráig vagy 9-10 óráig,

Ebéd - 14-16 óra,

Vacsora 18:00-20:00 óráig.

A többi étkezést a fiziológiai szükségletek megjelenése határozza meg.

A haladó külföldi és hazai táplálkozási szakemberek a reggelit olyan könnyen emészthető szénhidrátot tartalmazó ételekkel ajánlják, amelyek gyorsan, túlterhelés nélkül biztosítanak energiát a szellemi és fizikai munkához. emésztőrendszer. Ezek gyümölcslé, csipkebogyó forrázat vagy tea mézzel, kompót, zöldségek, gyümölcsök és szárított gyümölcsök, fermentált tejtermékek.

Az ebédnek teljesnek kell lennie, és három fogásból kell állnia. Nem szabad elhanyagolni az első fogást, amelynek nagy élettani értéke van. Ha később kemény munkára van szükség, akkor az ebédet a zsírok és szénhidrátok arányának növelésével kell kevésbé sűrűvé tenni.

A második reggeli és délutáni uzsonna állhat gyümölcslevekből, tejtermékekből, nyers zöldségekből és gyümölcsökből. A pék- és cukrásztermékek külön felhasználása lehetséges.

A vacsorát legkésőbb 1,5-2 órával lefekvés előtt kell megtenni. A vacsora legyen könnyű, és ne legyen zsírban vagy fehérjében gazdag.

Egy kis pihenés étkezés után hozzájárul a hatékonyabb emésztéshez. A délutáni pihenés különösen hasznos.

Nagy érzelmi stressz esetén nem ajánlott elkezdeni az evést anélkül, hogy az ideges izgalom megszűnne.

Nagyon fontos az evés pillanata. Káros evés közben olvasni, tévézni, meggondolatlanul megbeszélni a híreket, vitatkozni stb. Ne vigyen magával élelmiszert útközben vagy szállítás közben. Fontos az asztalnál olyan kedvező érzelmi környezet kialakítása, amely számos emésztőenzim termelődését serkenti.

Nem szabad megfeledkeznünk arról óvatos rágásétel. Javasoljuk, hogy addig rágja, amíg homogén massza nem keletkezik.

A késő esti éhség elkerülése érdekében vacsora közben több keményítőtartalmú szénhidrátot adhat hozzá az ételhez.

Ha nehéz a megfelelő étrendet betartani a munkanap során, a következő ajánlások hasznosak lehetnek (amennyiben Általános szabályok!). Jobb egyszerre reggelizni és vacsorázni. A teljes étkezés lehetőségének hiányában 2-2,5 órás időközönként kell enni, könnyebben emészthető szénhidrátokat kell bevinni az étrendbe, és kerülni kell a száraz élelmiszerek fogyasztását. Nem szabad megfeledkeznünk a test vízrendszerének normájáról.

A hazatérés utáni túlevés elkerülése érdekében meg kell próbálni a szokásos normának megfelelő mennyiségű ételt elfogyasztani. Ha az éhségérzet nem szűnt meg, ne vegyen be további ételt, hanem várjon körülbelül 30 percet, nagy valószínűséggel telítettség jelenik meg. Ezután célszerű elemezni a napi étrendet, és megfelelő változtatásokat végrehajtani rajta.

A táplálkozás fő szempontjainak mérlegelése és tanulmányozása során felmerül a kérdés, hogyan lehet áttérni a racionális táplálkozási rendszerre. Ezzel kapcsolatban számos ajánlás létezik. Az egyik lehetőségek ezt az átmenetet.

A munkát a racionális táplálkozás prioritási elméletének meghatározásával kell kezdeni, amelynek rendelkezései a vendéglátás alapjai lesznek. Az egészségi állapot változásának hiányában önállóan választhatja meg a táplálkozás irányát, eltérések esetén jobb, ha a dietetikus ajánlásait használja.

A következő lépés az egyéni étrend meghatározása. A foglalkoztatási rend alapján határozza meg a munkahét minden napjára az étkezések számát, azok tartásának idejét és helyét.

Ezután elkezdheti a napi étrend összeállítását. Ehhez az életkornak, a szellemi és fizikai aktivitás típusainak megfelelően határozza meg az anyagcsere egyéni energiamutatóit, és osztja el az étrend napi kalóriatartalmát az étkezések számának megfelelően.

A szervezet napi fehérje-, zsír-, szénhidrátszükségletének ismerete, ballaszt anyagokés nem élelmiszer-összetevők, referenciaanyagok felhasználásával tápérték táplálkozás, minden étkezéshez ki kell választani egy ételkészletet. Ebben az esetben minden étkezésnél figyelembe kell venni a fehérjék, zsírok és szénhidrátok hozzávetőleges arányát - 1: 1,2: 4.

Különös figyelmet kell fordítani a vitaminok és ásványi anyagok teljes spektrumának a szervezet általi feltöltésére, fenntartva a vízrendszert.

Ahhoz, hogy karcsú, egészséges és szép legyen, nem csak tiszta levegőt kell lélegeznie, tiszta vizet inni, hanem helyesen kell táplálkoznia. Ezért mindannyiunknak egyszerűen kötelessége ismerni a racionális táplálkozás alapelveit.A racionális táplálkozás hozzájárul a megfelelő fejlődéshez, a normális élethez, az emberi egészség erősítéséhez és a betegségek megelőzéséhez.

A racionális táplálkozás három alapelve

Három összetevőből állnak:

• Energia egyensúly;
• Táplálkozási egyensúly;
• Megfelelő étrend.

egy). Az energiaegyensúly elvének lényege

Azt mondja, hogy az egyes termékek energiaértéke kalóriában mérhető, akárcsak az ember energiafelhasználása. Az energiaköltségek nem egyformák különböző emberek, hiszen nemtől, szakmától, életkortól és a fizikai aktivitás Egyedi. A nők átlagosan körülbelül 10%-kal kevesebb energiát költenek, mint a férfiak. Az időseknél életük minden évtizedében az energiaköltségek 7%-kal csökkennek. A szellemi munka képviselői napi 2000-26000 kcal energiát költenek, a kemény munkát végző munkavállalók vagy a sportolók pedig 4000-5000 kcal-t.

Az energiaegyensúly elvének az a jelentése, hogy egy személy által egy bizonyos ideig (például egy napon) elfogyasztott kalóriák mennyisége nem haladhatja meg az ugyanabban az időben elfogyasztott kalória mennyiségét.

2). Az egyensúly elve

A kiegyensúlyozott étrend másik alapelve az egyensúly. Szerveink fő építőanyaga a fehérje. Enélkül nem képződnek hormonok, enzimek, vitaminok, antitestek. A zsírok különösen értékesek az energia szempontjából. A szénhidrátok az emésztéshez szükséges üzemanyag és rostforrás. Az egyensúly elve azt sugallja, hogy a testet a normális élethez bizonyos arányban fehérjékkel, zsírokkal, szénhidrátokkal töltik fel.

Ennek alapján racionálisan kiegyensúlyozott étrendet biztosítunk a szükséges napi kalóriatartalommal, ha bevesszük:

• fehérjék - 60-80 g mennyiségben;
• szénhidrátok - 350-400 g, amelyből 30-40 g egyszerű szénhidrátnak kell lennie, és élelmi rost - 16-24 g;
• zsír 60-80 g.

A szervezetnek napi 1 g fehérjét kell kapnia 1 kg súlyonként. Például 70 kg súlyú naponta 70 g fehérjét kell bevinnie. Ennek a fehérjének félig növényi eredetűnek kell lennie, gabonafélékből, magvakból, burgonyából, tésztából, diófélékből, gombából kell származnia. A második felét állati eredetű fehérjéknek kell kitenniük - húsból, halételekből, valamint túróból, sajtból, tojásból kell beszerezni.

Ugyanez a napi zsírigénye szervezetünknek - 1 g zsír 1 kg súlyonként. A zsírok is legyenek növényi és állati eredetűek, 50-50 arányban kerüljön beadásra. Például a kolbász, például az orvosi, állati zsírforrás, 100 g-os darabbal meg lehet elégíteni. a napi szükséglet - 30 g.

Ami a szénhidrátokat illeti, napi 55-57%-ra van szükségük, a legtöbb- ez az összetett szénhidrát igénye, az egyszerű (azaz cukor) kevesebbre van szüksége a szervezetnek. Köztudott, hogy egyszerű szénhidrátok jobban felszívódnak. Tartalmaznak mézet, lekvárt, különféle édességeket, cukrot. A rostok, amelyek nélkül az emésztés lehetetlen, összetett szénhidrát. Nagyon fontos a rostforrások fogyasztása: kenyér, gabonafélék, burgonya, hüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök.

3). Étkezés a rendszer szerint

A racionális táplálkozás néhány egyszerű, de nagyon fontos szabály betartásával hajtható végre:

• frakcionáltság (3-4 adag naponta);
• szabályosság (mindig ugyanabban az időben);
• egységesség;
• az utolsó étkezés végrehajtása - legkésőbb 2-3 órával lefekvés előtt.

A racionális táplálkozás piramisként ábrázolható. Segítségével korlátozhatja zsírbevitelét (csökkenő sorrendben), és kiegyensúlyozott étrendet alakíthat ki.

Az egészséges táplálkozás szabályai

• Egyél több rostban gazdag ételt – szabályozza az emésztést, csökkenti a zsírok felszívódását, csökkenti a koleszterinszintet.
• Ne feledkezzünk meg a fehérjékről sem, ezek izmokat, hormonokat és enzimeket képeznek.
• Reggel többet kell enni, este kevesebbet, mert napkeltekor aktívabb az anyagcsere, napnyugtakor pedig lomhább.
• Az ételt apránként és gyakran kell bevenni;
• A konzerv és finomított élelmiszerek hasznos elutasítása;
• Hagyja ki az olvasást vagy a tévézést étkezés közben. Figyelmet kell fordítani a táplálékfelvételre, amelyet alaposan meg kell rágni.
• A testnevelést rendszeresen kell végezni, hogy biztosítsa a zsír intenzív feldolgozását, és ne veszítse el az izomtömeget.

Ha a racionális, kiegyensúlyozott táplálkozás alapelveit nem tartják be, bizonyos anyagok hiánya jelentkezhet a szervezetben, amit gyakran gasztronómiai szeszélyek jeleznek. A racionális táplálkozás szabályainak betartása segít a fogyásban (vagy megtartani) az egészség károsodása nélkül, egyensúlyba hozza testét és szellemét.

123Következő ⇒

Téma: „Étkezés szervezése egy kórházban.

Kezelési táblázatok és jellemzőik.

Nem azért élünk, hogy együnk

hanem azért eszünk, hogy éljünk.
Szókratész.

A táplálkozás létfontosságú emberi szükséglet. Energiát, erőt, testi, erkölcsi és szellemi fejlődést, rendeltetésszerű használatával pedig egészséget ad. Az emberi egészség 70%-ban a táplálkozástól függ.

Táplálás- a tápanyagok bevitelének, emésztésének, felszívódásának és asszimilációjának komplex folyamata a szervezetben.

Diéta- a nap folyamán felhasznált élelmiszerek összetétele és mennyisége.

Az étkezések történnek:

Racionális;

Orvosi.

Kiegyensúlyozott étrend- (a latin rationalis szóból - ésszerű)

egy fiziológiailag teljes értékű táplálkozás egészséges emberek számára, amely megfelel a szervezet energia-, képlékeny-, biokémiai szükségleteinek. Az egészséges ember számára a legoptimálisabb a napi négy étkezés, amelyben a reggeli a teljes étrend 25% -át tartalmazza, a második reggeli 15%, az ebéd - 35%, a vacsora - 25%.

1. A diéta megfelelés diétás táblázatok, közötti intervallumok

ételek, adagok nagysága, íze és fizikai tulajdonságokétel.

Nagy jelentőséget tulajdonítanak az ételek esztétikus kialakításának, a terítésnek, az étkezések közbeni nyugodt légkör megteremtésének, ami hozzájárul az étvágy megjelenéséhez.

2. Energiaellátás a szervezet életéhez.

Ételétkezésre előkészített élelmiszerek összetett keveréke, amely az ember legfontosabb energiaforrása. Az élelmiszer-anyagok oxidációja során felszabaduló energia mennyisége az az élelmiszer energiaértékének mutatójaés kilokalóriában vagy kilojoule-ban van kifejezve /kJ/. Egy egészséges felnőtt napi szükséglete átlagosan 9211-14635 kJ, vagyis 3000-3600 kcal, egy beteg ágynyugalom enyhén csökken, és 7537-8374 kJ vagy 1500-2500 kcal.

3. A fehérjék, zsírok, szénhidrátok és ásványi sók optimális kombinációja az emberi étrendben.

4. Az ételek maximális választéka.

fehérjék -élő sejt és intercelluláris anyag alapja. Részei az enzimeknek, hormonoknak, részt vesznek a genetikai információ átvitelében, a sejtlégzésben, oxigénhordozók, védik a szervezetet a vírusoktól.

Eredetük szerint a fehérjék a következők:

▪ növényi eredetű: rizs, szójabab, bab, gabonafélék, kenyér stb.;

▪ állati eredetű: hús, hal, tej, tojás stb.

A napi étrendnek legalább 60% állati fehérjét és legfeljebb 40% növényi fehérjét kell tartalmaznia. Emberi test 50-100%-ban asszimilálja a fehérjét az élelmiszerből. Napi árfolyamon a fehérjebevitel attól függ a fizikai aktivitásés a személy életkora. Minél magasabb az energiaköltség, annál több fehérje szükséges. Rendkívül magas - a norma 120 g Rendkívül alacsony - a norma 80 g. A fehérjéknek a napi étrend 14%-át kell kitenniük. A fehérjék túlzott mennyisége a toxinok (felesleges anyagok) felhalmozódásához vezet a szervezetben, az immunitás csökkenéséhez, fertőző betegségek. A hiány súlyos betegségekhez vezet.

Zsírok- fontos energiaforrás a szervezetben, megvédi a hipotermiától. A zsírok a sejtmembránok, az idegszövetek és a mellékvesék szerkezeti alkotóelemeiként szolgálnak. A növényi eredetű zsírok részt vesznek a sejtek légzésében, oxigént szállítanak nekik. Az étkezési zsírokat részben zsírraktárak (zsírraktárak) létrehozására használják, amelyek megvédik a szervezetet a hőveszteségtől. A napi étrendnek 70-80% állati zsírt /70-80 gramm/ és 20-30% növényi/20-30 gramm/ kell tartalmaznia. Zsír nélkül a fehérjék, egyes ásványi sók és vitaminok normális felszívódása a szervezetben lehetetlen.

Eredetük szerint a zsírok a következők:

▪ Növényi eredet: napraforgó olajos magvak, szója, olajbogyó,
pamut, magból amelyet növényi finomítással nyernek, zsíros olaj. A növényi zsírok folyékony állagú.

▪ Állati eredetű- Ez egy olyan termék, amelyet egyes állatok zsírszöveteiből nyernek: vaj, olvasztott zsírok, margarin. Az állati eredetű zsírok kemény konzisztencia.

Szénhidrát- természetes szerves vegyületek kiterjedt csoportja. A vegyület kémiai szerkezete szén, víz, innen a név. Növényi eredetű termékekben található, és szükséges az izmok működéséhez, a máj, a szív és az idegrendszer működéséhez. Vegyen részt a szervezet védekező reakcióiban (immunitás). A szénhidrátok legfontosabb képviselői a cukor, a keményítő és a cellulóz. A napi szénhidrátszükséglet 400-500 gramm.

A fehérjék, zsírok, szénhidrátok aránya 1:1:4 legyen.

Víz- a sejtben vagy az intercelluláris folyadékban minden létfontosságú folyamat csak a sejtben megy végbe vizes oldatok, a testtömeg több mint 60%-át teszi ki, a napi vízszükséglet 2,5 liter.

Ásványok- szükséges a szervek és rendszerek létfontosságú tevékenységéhez.

Kalcium - része a csont- és izomszöveteknek, részt vesz az izmok összehúzódási és relaxációs folyamataiban, a véralvadásban stb. A kalciumsók a leggazdagabbak a tejtermékekben, valamint a zöldségekben, a tojásban, a halban és a húsban.

Kálium - részt vesz az izmok gerjesztésének, összehúzódásának és ellazításának folyamatában, a szív munkájában, szabályozza az intracelluláris ozmotikus nyomást. A növényi élelmiszerek sok káliumot tartalmaznak (zöldségek, gyümölcsök: sárgabarack, mazsola; bogyók), kakaóport. Az állati eredetű termékek közül a hal, a marha- és borjúhús gazdag káliumban.

Foszfor - egy fontos összetevője csont-, ideg- és izomszövet, részt vesz a sejtek energiaellátásában.

A legnagyobb mennyiségű foszfor a korpában, sajtban, hüvelyesekben, paradicsomlé, hús, marha máj, hal.

Nátrium - fontos szerepet játszik az idegi gerjesztés vezetésében különféle testek, visszatartja a vizet a szervezetben, megfelelő tónust biztosít az érfalnak.

A nátriumban leggazdagabb a tengeri hal, a kolbász, a sajt, a sajt, a kenyér.

Vas - a hemoglobin része, részt vesz az oxidatív reakciókban. Vas tartalmú termékek: borjúhús, hal, pékáruk.

VITAMINOK- kötelezőek és nélkülözhetetlenek szerves része táplálékadag. Minden vitaminnak megvannak a maga sajátosságai és feladatai az emberi szervezetre gyakorolt ​​hatással kapcsolatban. A szokásos élelmiszerek elegendő mennyiségben tartalmazzák a vitaminokat, de monoton étrend vagy a vitaminok emésztőrendszerben történő felszívódásának megsértése esetén vitaminhiány léphet fel.

A vitaminok fő csoportjai

B vitaminok

B 1 vitamin(tiamin) - befolyásolja idegrendszer. Gabonában, hüvelyesekben, sör- és sütőélesztőben található.

B 2 vitamin(riboflavin) - részt vesz az anyagcserében, a hemoglobin szintézisében, karbantartásában normál működés látomás. Húsban és tejtermékekben található.

B 6 vitamin(piridoxin) - részt vesz a fehérje- és zsíranyagcserében.

Máj, hús, hal, tojássárgája, élesztő, hüvelyesek tartalmazzák.

B 9 vitamin (folsav) - szükséges a keringési és immunrendszerek. Hüvelyesekben, teljes kiőrlésű kenyérben, élesztőben, májban található, a méz része.

B 12 vitamin(cianokabolamin) - szükséges a vörösvértestek éréséhez.

Májban, vesében, marhahúsban, tojássárgájában található.

PP vitamin (egy nikotinsav) – az anyagcserében részt vevő enzimek része. Növényi és állati eredetű termékekben található.

C vitamin (C vitamin) - aktívan részt vesz az oxidatív folyamatokban, növeli a szervezet ellenálló képességét

fertőzések, javítja a máj antitoxikus funkcióját, csökkenti az erek falának fokozott permeabilitását. Csipkebogyó, fekete ribizli, zöldhagyma, petrezselyem tartalmaz.

Zsírban oldódó vitaminok: A, D, E, K.

A vitamin(retinol) - szükséges az ember normális növekedéséhez, a nyálkahártyák és a bőr állapotához, javítja a látást. Az A-vitamin legjobb forrása az halzsír, sárgarépa.

D-vitamin- elősegíti a kalcium és a foszfor felszívódását a csontszövetben. D-vitamin hiánya gyermekkor angolkórt okoz. Tejzsírokban, tojássárgájában, halolajban található.

E vitamin(tokoferol) - kedvezően befolyásolja a koszorúér-keringést, a máj, az ivarmirigyek működését. Növényi zsírokban: kukorica, szójabab, homoktövis és egyéb olajok.

K vitamin- befolyásolja a véralvadást, részt vesz a protrombin képződésében. Borsó, paradicsom, káposzta, spenót tartalmaz.

Élelmiszer elosztása.

A vendéglátó részlegen az ételkészítés az adagoló szerint történik. Az ételszállítás központilag, speciális járműveken, bizonyos edényekben történik, amelyeket máshol nem használnak. Az élelmiszerek tárolására szolgáló tartályoknak és edényeknek tisztának és fedővel kell rendelkezniük.

Helyes és racionális táplálkozás

Az osztályokon az élelmiszereket az elosztó helyiségbe szállítják, ahol fűtőberendezések vannak, forró víz, süllyed.

Az elkészített ételek kiosztását a pultoslányok végzik a kórház ügyeletes orvosa által végzett mintavétel után. Távolítsa el az ételmaradékot a tányérokról speciális címkével ellátott "hulladék" tartályokba, és időben vigye ki. Minden használt edényt zsírtalanítanak, majd fertőtlenítenek és szárítanak. A betegek jó természetes megvilágítású étkezdében étkeznek. A székek ne legyenek kárpitozva, hogy könnyen moshatók legyenek. Minden étkezés után minden étkezést kitakarítanak. nedves módon fertőtlenítőszer használatával, illetve az általános - heti egy alkalommal ezt a pultoslányok felügyelik, vezető és osztályos nővéreik ellenőrzik.

123Következő ⇒

Kapcsolódó információ:

Keresés az oldalon:

Kiegyensúlyozott étrend. Elsődleges követelmények. A különböző korú és szakmák táplálkozásának jellemzői

Kiegyensúlyozott étrend.

A racionális táplálkozás minőségi és mennyiségi szempontból kiegyensúlyozott, számos tényezőnek megfelelő táplálkozás.

A racionális táplálkozás egyik alapelve a megfelelősége.

Kiegyensúlyozott étrend

Minőségi megfelelőség azt jelenti, hogy a kiegyensúlyozott étrendnek ki kell elégítenie az ember fehérje-, zsír-, szénhidrát-, vitamin-, ásványi só- és mikroelem-szükségletét. Mennyiségi megfelelőség az, hogy a táplálkozásnak meg kell felelnie a szervezet energiaköltségeinek.

További követelmény a racionális táplálkozás az övé egyensúly - a fehérjék, zsírok és szénhidrátok optimális aránya a napi étrendben. Ennek az aránynak megközelítőleg kell lennie 1:1:4 (B:Sz:D= 1:1:4)

Fontos a betartás is diétás mód, azok. az élelmiszer megfelelő elosztása különféle módszerek meghatározott időben és bizonyos időközönként. A reggelinek a teljes napi kalória 30% -át, az ebédet - 50%, a vacsorát - a 20% -át. Napi négyszeri étkezés esetén a reggeli 25%, az ebéd 45%, a délutáni tea 10%, a vacsora pedig 20%.

Kívánatos, hogy az írás fogadása mindig megközelítőleg egy időben történjen. Az étkezés és a fizikai munka közötti szünet 0,5-1 óra legyen. Vacsora nem lehet. lefekvés előtt 1,5-2 órával később, hogy az emésztés fő folyamatának legyen ideje befejeződni.

Ezenkívül biztosítani kell a termékek bizonyos elosztását az egyes étkezésekhez. A fehérjében gazdag ételeket a legjobb reggeli és ebéd közben fogyasztani, mivel ezek több munkát igényelnek az emésztőszervektől, és tovább maradnak a gyomorban. Vacsorára érdemes könnyű ételeket enni, amelyek gyorsabban elhagyják a gyomrot, például tejes és zöldséges ételeket. Hasznos zabkását enni reggelire, mivel lúgosító hatású, semlegesíti az éjszaka folyamán képződött sósavat.

A kenyér kivételével minden terméknek megvan az étkezési tulajdonsága, ugyanazt az ételt nem szabad hetente kétszer megismételni.

Gyermek táplálkozás.

A gyermek táplálkozásának az első életévekben legalább 4-5-ször kell lennie, majd 3-szorosra kell áttérni.

A gyermeknek fokozott szükséglete van fehérjékben mivel ezek a fő "építőanyag" és szükségesek a növekedéshez és fejlődéshez.

Minél fiatalabb a gyermek, annál több fehérjére van szüksége testtömegegységenként. Az állati fehérjék aránya legalább 60% legyen (hús, tojás, hal, tej).

Mennyiség zsír is kissé növelni kell, mert ezek a fő energiaforrások. A gyerekeknek eleget kell kapniuk kalcium, ami a normál működéshez szükséges a szív-érrendszer, csontépítés. Szüksége van egy komplett készletre is. esszenciális aminosavak, minden vitaminok. Az étrendnek gazdagnak kell lennie gyümölcsökben és zöldségekben, amelyek nemcsak vitaminokat tartalmaznak, hanem számos fontos szerves savat és egyéb anyagokat is tartalmaznak, amelyek hozzájárulnak a megfelelő anyagcseréhez.

Gyermekkorban szükséges emelkedett energiaárak
tápegység, ami az intenzívebb anyagcserével magyarázható,
jelentős gyermekek mobilitása, között kedvezőtlen az arány
testfelület és súly.<

Táplálkozás idősek számára.

Idős korban általában az atrófiás folyamatok már előfordulnak, különösen a gyomor-bél traktusban. Ezért csökkenteni kell a fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyiségét. A rothadó folyamatok lefolyása kapcsán csökkenteni kell a hús és a zsír mennyiségét. A többszörösen telítetlen zsírsavak mennyiségét, amelyek hozzájárulnak a koleszterin szervezetből való eltávolításához, kissé növelni kell. A húst érdemes halra cserélni. A szervezetnek foszfolipideket, valamint antioxidáns anyagokat - E-vitamint, szelént - kell kapnia.

⇐ Előző13141516171819202122Következő ⇒

Kapcsolódó információ:

Keresés az oldalon:

Racionális táplálkozásnak nevezik, amely biztosítja az ember normális működését, javítja egészségét és megelőzi a betegségeket. A racionális táplálkozás alapelvei az energiaegyensúly, az étrend betartása és a kiegyensúlyozott étrend.

A racionális táplálkozás első elve - az energiaegyensúly - azt jelenti, hogy a napi étrend energiaértéke megfelel a szervezet energiafogyasztásának, nem több és nem kevesebb.

A racionális táplálkozás második alapelve a kiegyensúlyozott étrend. Ez azt jelenti, hogy a szervezetnek meg kell kapnia azokat az anyagokat, amelyekre szüksége van, és abban a mennyiségben vagy arányban, ahogyan szüksége van rá. A fehérjék a sejtek építőanyagai, a hormonok és enzimek szintézisének forrásai, valamint a vírusok elleni antitestek. A zsírok az energia, a tápanyagok és a víz tárháza. A szénhidrátok és a rostok üzemanyagok. Szigorúan meg kell határozni a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát a napi étrendben.

Röviden, a racionális táplálkozás normái a következők szerint ábrázolhatók:

• állati zsírok - 10%;
• növényi zsírok - 12%;
• állati fehérjék - 6%;
• növényi fehérjék - 7%;
• összetett szénhidrátok - 60%;
• cukor - 5%.

A racionális táplálkozás harmadik alapelve az étrend. A kiegyensúlyozott étrendet a következők jellemzik:

• frakcionált étkezés napi 3-4 alkalommal;
• rendszeres étkezés - mindig ugyanabban az időben;
• egységes táplálkozás;
• utolsó étkezés legkésőbb 3 órával lefekvés előtt.

A racionális táplálkozás alapjai

A racionális táplálkozás alapjai a következő szabályok:

1. Ahhoz, hogy az étrend teljes értékű és kiegyensúlyozott legyen, sokféle, sokféle tápanyagot, nyomelemet, vitamint tartalmazó élelmiszer fogyasztása szükséges. Így teljes mértékben kielégítheti a szervezet szükségleteit.

2. Minden étkezésnél egyél kenyeret, gabonapelyheket, tésztát vagy burgonyát. Ezek a termékek sok fehérjét és szénhidrátot, valamint rostot, ásványi anyagokat (kalcium, magnézium, kálium), vitaminokat (aszkorbinsav, karotinoidok, folsav, B6-vitamin) tartalmaznak, míg tiszta formában alacsony kalóriatartalmúak. .

3. A zöldségek és gyümölcsök (valamint a hüvelyesek) a napi étrend elengedhetetlen összetevői. Azon a napon legalább 500 gramm zöldséget és gyümölcsöt kell enni. A zöldségek élelmi rostot, vitaminokat, szerves savakat és a szervezet számára szükséges antioxidánsokat tartalmaznak. Különösen hasznosak a zöld és leveles zöldségek - spenót, brokkoli, rukkola, saláta, fűszernövények, uborka, kelbimbó.

4. Minden nap alacsony só- és zsírtartalmú tejtermékeket kell fogyasztania – ez értékes kalciumforrás.

5. Cserélje ki a zsíros húsokat hallal, baromfihússal, tojással, hüvelyesekkel vagy sovány húsokkal. Ugyanannyi fehérjét tartalmaznak, de nem kell felesleges állati zsírt enni - a racionális táplálkozás normáinak megfelelő mennyiségű állati zsírt alacsony zsírtartalmú hús-, hal- és baromfifajtákból kapja meg.

6. Válasszon zsírszegény ételeket, hagyjon fel a vajas kenyér evés szokásával, a vajban sült helyett részesítse előnyben a főtt vagy sült ételeket - a zsírok mindenhol megtalálhatók, és biztosan nem marad a normák által meghatározott adag zsír nélkül. a racionális táplálkozásról, de ezt nem szabad túllépni. Vaj és napraforgóolaj helyett használjunk olívaolajat – ez több tápanyagot és antioxidánst tartalmaz. A margarinokról és a finomított olajokról lemond – ezek több káros anyagot tartalmaznak, mint hasznosak.

7. Korlátozza a gyors szénhidrátok és cukrok bevitelét – nincs tápértékük: csak gyors energiát, fogszuvasodást és anyagcsere-kiegyensúlyozatlanságot adnak a szervezetnek. Ne feledje, hogy a gyors szénhidrátok aránya a racionális táplálkozás normái szerint csak a teljes napi kalóriatartalom 5% -a (ez csak napi 150-200 kcal).

8. Igyál vizet. Felnőtt (nem sportoló) számára a napi vízbevitel 2 liter, egy sportoló esetében - 3-3,5 liter. A víz minden kémiai reakcióhoz szükséges a szervezetben, nélküle egyszerűen nem tud élni.

9. A konyhasó fogyasztás normája egy felnőtt számára napi 6 g. Egy modern ember körülbelül 18 g konyhasót fogyaszt naponta. Ne együnk sós, füstölt és konzerv ételeket, tanuljunk meg enyhén sózott ételeket.

10. A testtömeg-index (BMI) értékét a következő képlettel számítjuk ki: (súly kg-ban) osztva a méterben mért magasság négyzetével. 18,5 alatti BMI értékkel alulsúlyos, 25 feletti BMI értékkel túlsúlyos.

Irányítsd a súlyodat.

11. A racionális táplálkozás normái által megengedett maximális napi alkoholadag 20 gramm tiszta alkohol. Ennek az adagnak az egyszeri túllépése is károsíthatja a szervezetet. A napi alkoholfogyasztás előbb-utóbb alkoholizmussá fejlődik.

Mi a kiegyensúlyozott étrend

Ésszerűen közelítse meg az alkoholfogyasztás kérdését, és amikor iszik, részesítse előnyben a természetes alkoholos italokat - bort, konyakot.

12. A racionális táplálkozás alapja az egészséges, természetes táplálék. Próbáljon meg mindent, ami nem természetes az étrendjében, természetesre cserélni.

A racionális táplálkozás megszervezése

Ha otthon a racionális táplálkozás elveinek és alapjainak megfelelően szervezheti meg étrendjét, akkor az otthonon kívül a racionális táplálkozás megszervezése bizonyos nehézségekbe ütközhet. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a legtöbb vendéglátóhely majonézt, tartósítószereket, nem a legjobb minőségű termékeket, aromákat használ - az ilyen ételek csillapíthatják az éhséget, de valószínűleg nem hoznak semmilyen hasznot. Ha lehetőség van a munkába vagy az iskolába saját készítésű ételt magunkkal vinni, használjuk. Ha ez nem lehetséges, használja tippjeinket a kiegyensúlyozott táplálkozás otthonon kívüli megszervezéséhez.

A szupermarketben gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű kenyeret és erjesztett tejtermékeket (kefir, joghurt) vásárolhat.

Most sok öko-kávézó, vegetáriánus konyha kávézója van, egyes létesítményekben diétás menüt kínálnak. Sok intézmény rendelkezik nagyböjti menüvel - a megfelelő böjt alatt válassz belőle ételeket.

Nyaraláskor válasszon olyan éttermeket, ahol házi készítésű hagyományos ételeket szolgálnak fel a környéken. A meleg országokban próbáljon meg enni annyi gyümölcsöt, amennyit csak lehetséges, a tengerparti üdülőhelyeken - tenger gyümölcseit. Kerülje az ismeretlen ételeket. Ha nem elégedett a szállodában elfogyasztott reggelivel - ne spóroljon az egészségén, reggelizzen egy jó kávézóban.

Táplálkozási menü

A racionális táplálkozás menüje, mint fentebb említettük, természetes, friss termékekből áll. Majonéz, kolbász, sült krumpli, chips, kóla - mindezt ki kell zárni a racionális táplálkozás menüjéből. Fogyasszunk friss és feldolgozott zöldségeket és gyümölcsöket (különösen a helyieket), házi baromfit, halat és húst (alacsony zsírtartalmú fajták), gabonát és hüvelyeseket, valamint tej- és savanyú tejtermékeket. A konzerveknek (a téli házi készítmények kivételével) és a füstölt húsoknak sincs helye a racionális táplálkozás étlapján. Ne ragadjon el a természetes kávétól, és teljesen zárja ki az instant kávét az étrendből; igyunk több tiszta szénsavmentes vizet, zöld teát, gyógynövényes főzeteket.

Kiegyensúlyozott étrend

Az egészség megőrzése érdekében bizonyos szabályokat be kell tartania. Az egyik a kiegyensúlyozott étrend.

Kiegyensúlyozott étrend a zsírok, szénhidrátok, fehérjék, vitaminok, aminosavak, nyomelemek és egyéb anyagok legkiegyensúlyozottabb kombinációja az emberi étrendben.

A szervezetünkbe jutó és energiává alakuló táplálék mennyiségének meg kell egyeznie az energiaköltséggel. Azok. mennyit ettél, próbálj annyit adni.

Ennek megvalósítására különféle módok léteznek. Az idősek számára ezek megvalósítható terhelések lehetnek (hosszú séta, munka a nyaralóban, néhány gyakorlatsor), a fiatalok és edzettek számára pedig napi terhelés, kocogás, speciális fizikai gyakorlatok komplexumai.

Csak ha változatos az étrended, akkor a szervezet képes lesz minden szükséges tápanyaghoz hozzájutni. Ezért próbáld megérteni a racionális táplálkozás alapelveiés ne akadjon ki ugyanazokon a termékeken, hanem éppen ellenkezőleg, törekedjen arra, hogy amennyire csak lehetséges, bővítse menüjét.

Megfelelően kiegyensúlyozott étrend:

Reggeli, ebéd, délutáni tea, vacsora – minden étkezésnek egyszerre kell történnie. Ezenkívül fontos, hogy helyesen „szórja el” a teljes nap kalóriaszámát. Tehát a reggelinek a napi kalóriatartalom legfeljebb 30% -a lehet, az ebéd 40%, a vacsora pedig 20%.

További 10%-ot kell spórolni délutáni uzsonnára vagy uzsonnára. A táplálkozási szakemberek egyébként úgy vélik, hogy az emberi szervezet számára a legoptimálisabb a napi 4 étkezés.

Sokan szeretünk húst enni krumplival, zabkását kenyérrel... De ezt kevesen tudják a termékek nem kompatibilisek mert másképp emésztődnek. Mi történik, ha keverednek? Az étel nem emésztődik megfelelően, és testünk sejtjei éhezni kezdenek. Ez hozzájárul a túlevéshez, és ennek eredményeként a túlsúly megjelenéséhez.

Emlékezzünk arra, hogy a húst a legjobb zöldségekkel enni, és semmi esetre sem szabad liszttel és tejtermékekkel, tojással, sajttal kombinálni. A cukor nem párosul jól keményítő- és fehérjetartalmú élelmiszerekkel. Minden folyadékot étkezés előtt kell inni. Ha teázni akarsz evés után, várjon harminc percet az étkezés befejezése után.

A nem evés okai:

• ha nem érzed magad éhesnek
• amikor sietsz
• súlyos fáradtsággal
• betegség idején
• túlmelegedéssel és hidegrázással
• vezetés előtt
• negatív érzelmekkel: harag, szorongás stb.
• megerőltető edzés megkezdése előtt

Igyál több tiszta vizet. Legyen szabály, hogy reggeli, ebéd és vacsora előtt igyunk meg egy pohár vizet. Egy felnőttnek naponta legalább néhány pohár vagy másfél-két liter vizet kell inni. Az ételt nagyon óvatosan kell rágni. Minél alaposabban rágjuk meg, annál jobban felszívódik. Kevesebb lesz a hulladék és a lerakódás.

Mi a racionális és helyes táplálkozás?

Ne feledje, hogy az étel lenyelése előtt legalább harminc rágómozdulatot kell tennie.

Hányan eszünk meg naponta 500 gramm vagy annál több zöldséget és gyümölcsöt, ahogy a táplálkozási szakértők tanácsolják? És még ha ezek közé a szerencsések közé tartozol is, fontos észben tartani, hogy az elmúlt fél évszázadban a zöldségek és gyümölcsök tápanyagtartalma jelentősen csökkent, és ahhoz, hogy a normális élethez szükséges vitamin- és ásványianyag-mennyiséget megkapjuk. a szervezet működéséhez az embernek 3-4-szer több zöldséget és gyümölcsöt kell ennie, mint a múlt század ötvenes éveiben.

Táplálkozás százévesek számára

Megfelelő táplálkozás mindig is hozzájárult az egészséges és hosszú élethez. Nézzünk példákat: hogyan táplálkoztak bolygónk százévesek?
A világ minden százéves embere keveset eszik. Nincs köztük kövér férfi és kövér nő – még a Kaukázusban, még Kínában sem.

Az adagok kicsik, 3-4 alkalommal ülnek le az asztalhoz, jóllakás nélkül kelnek fel az asztaltól. A termékek előzetes hűtőszekrényben történő tárolás nélkül készülnek, kizárólag frissen, ezáltal vitaminokat takarítanak meg. Igen, és azonnal elfogyasztják. Nincs "tegnapi vacsora" és még hideg ebéd sem – az el nem evett élelmet a jószágoknak adják.

Abházia és Karabah hosszú életű emberei naponta használnak savanyú tejtermékeket - speciális, speciális kovászos. A Kaukázusban ez a matsoni, narine. A világ bármely százéves emberének asztalán, még a japánok, a franciák és az abházok asztalán is mindig sok zöld van.

Koriander, tárkony, tárkony, zsázsa, rozmaring - esetenként akár 200 különböző növényfaj friss és pácolt formában.A gyógynövények nagy mennyiségben történő használata fertőtleníti a beleket, és tökéletes állapotban tartja ökológiáját.

A világ hosszú életű emberei gyakorlatilag nem fogyasztanak cukrot. Miért, ha van méz és édes aszalt szőlő (leegyszerűsítve mazsola)? Konyhájukban szintén nincs só tiszta formában. Csípős fűszerekkel helyettesítik - az abházoknál ez az adzsika, amely erős pirospaprikából, száraz és friss fűszernövényekből, fűszerekből, fokhagymából és nagyon kis mennyiségű sóból készül. Az adzsika egyébként a csípős paprikának és részben a fokhagymának köszönhetően kordában tartja a „rossz” koleszterint, így kiválóan megelőzi a szív- és érrendszeri betegségeket.

Nagyon fontos szempont a víz minősége. Tiszta, tiszta. A világ százévesek konyhája zsírszegény, kivéve a távol-keleti halételeket, amelyek általában zsírosak. Alacsony kalóriatartalmú étrend + haldiéta, rendkívül jótékony hatással van az érrendszerre. (A haldiéta létfontosságú szívkoszorúér-betegség esetén, mivel rekord mennyiségű gyógyító omega-3 többszörösen telítetlen zsírsav található benne).

A diéta mindig sok nem csak zöldséget, hanem gyümölcsöt is tartalmaz. A búza kenyeret nem eszik, helyette az abház hosszú életűek asztalán mindig lapos sütemények vannak - kukorica. Az ételnek rendkívül alacsony kalóriatartalmúnak kell lennie, minimális mennyiségű zsírt és állati fehérjét kell tartalmaznia, sok zöldséget és gyümölcsöt tartalmaznia.

A racionális táplálkozás alapelvei:

• napi négy étkezés
• az élelmiszerek biológiai értéke
• mértékletességet
• sokféleség
• egyensúly

A japánokat százévesekként is elismerik a világon. Menüjük alacsony kalóriatartalmú ételeket tartalmaz, mint például a rizs és a tenger gyümölcsei. Ezen kívül a japánok sok zöldséget esznek, valamint tofut, sok halat, levest és némi húst. A japánok átlagos várható élettartama nőknél 86 év, férfiaknál 78 év.

A modern tudósok megállapították, hogy a túlsúly rossz hatással van a várható élettartamra, ennek ellenére az elhízás az egyes államok problémája lett. Ez azzal magyarázható, hogy nem ismerjük a táplálkozási kultúrát, és azt sem, hogy 25 éves korunk betöltésekor a szervezet növekedése leáll, ami csökkenti az anyagcsere intenzitását.

De nem hagyjuk el azt a szokást, hogy ugyanabban a mennyiségben együnk zsíros ételeket, és ne gondoljuk, hogy a szervezet nem tud megbirkózni a bekerült hatalmas mennyiségű tápanyag feldolgozásával, testzsírrá alakításával, ami fenyeget bennünket elhízottság.

Nagyon könnyű változtatni a helyzeten, ha körülbelül 30%-kal csökkentjük a táplálékfelvételt anélkül, hogy a termékek összetételét megváltoztatnánk. Így növelheti a várható élettartamot és csökkentheti az endokrin betegségek, valamint a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását, amelyek általában idős korban jelentkeznek.
Ha betartja a racionális táplálkozás szabályait, sok egészségügyi probléma magától elmúlik.

A címkék olvasásával és a termékek gondos kiválasztásával töltött idő növeli várható élettartamát a jövőben.

Tartsa be az alapvető táplálkozási szabályokat: az étel nem tartalmazhat semmi felesleges dolgot, ami túlterhelné a szervezetet, legyen ízletes és egészséges. Ugyanabban az időben kell enni 3-4 órás időközönként, legalább 3, de lehetőleg 4 alkalommal naponta.

A normál élethez az élelmiszereknek energiaban gazdag tápanyagokat kell tartalmazniuk, és teljes mértékben ki kell elégíteniük a szervezet szükségleteit. A szervezet energiáját a fehérjék, zsírok és szénhidrátok fogyasztása biztosítja.

Vessen egy pillantást egy táblázatra, amely bizonyos élelmiszerek víz- és tápanyagtartalmát mutatja tömegszázalékban:

élelmiszer termékek	kJ 100 g	víz %	fehérje %	Zsír %	szénhidrát %
Gyümölcsök	250	80,0	0,7	0,3	15,0
Zöldségek	170	85,0	2,5	0,3	8,0
Burgonya	290	80,0	2,1	0,1	17,0
száraz burgonya	2400	1,8	5,3	40,0	50,0
dióféléket	2650	4,5	15,0	60,0	18,0
Kenyér	1050	35,0	8,0	1,0	50,0
Hús	750	70,0	18,0	10,0	0,1
Kolbász	1130	60,0	12,0	25	0,0
Vaj	3000	17,0	0,6	81,0	0,7
Sajt	1400	45,0	23,0	27,0	3,0
Tej 3% zsír	270	89,0	3,1	3,4	4,65
gyümölcslevek	170	85,0	0,3	0,1	12,0

A Joule az energia mértékegysége.

1 Kcal = 4,18400 kJ. 1 kJ \u003d 0,23890 Kcal. Most megtudjuk, hány Kcal 250 kJ-ban. 250 x 0,238 = 59,5 kcal. Ez hozzávetőlegesen azért, mert a gyümölcsök és zöldségek mérete, íze és kalóriatartalma eltérő.

A napi kalóriabevitel meghatározásához a Mifflin-San Jeor formulát használjuk.

Férfiak: 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 4,93 x életkor + 5

Nők: 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 4,92 x életkor - 161

A képlet szerint kiszámítjuk a napi kalóriabevitelt, és az eredményt megszorozzuk a fizikai aktivitás együtthatójával:

Ha figyeli a súlyát, és egy gyönyörű alakról álmodik, használja a kalóriakalkulátort:

Chips krumpli nélkül, mázas túró túró nélkül, kolbász hús nélkül, joghurt tej nélkül - mindez modern étel, amely tele van pultokkal. Nézd meg magad:

A napi étrendnek elvileg négy fő csoportba tartozó élelmiszereket kell tartalmaznia:

gabonafélék és gabonafélék,

gyümölcsök és zöldségek,

hús, hal, baromfi,

tej és tejtermékek.

Általában előnyben kell részesíteni az élelmiszerekben:

Csirke- és pulykamell, borjúhús, hal, tojás, túró, zsírszegény sajt a 14 és 35 év közötti lányoknak és nőknek szóló internetes kiadás szerint

Rizs, hajdina, tészta, burgonya, zöld gyümölcsök és zöldségek.

Megjegyzés: 2-4 tojásfehérjéhez csak 1 sárgáját ajánlom.

Az étrend energiaértéke (kalóriatartalma) fedezze a szervezet energiaköltségét minden tevékenységhez és fordítva.

Az étkezésnek változatosnak kell lennie.

A racionális táplálkozás 5 fő elve az emberi egészség érdekében

A napi termékkészlet teljes kalóriatartalmának tartalmaznia kell a szükséges mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot, amelyet a táplálkozási képlet határoz meg.

A szervezet különböző fehérjékkel (és ezáltal a megfelelő aminosavakkal) való teljes ellátásához szükséges, hogy a szükséges napi fehérjemennyiség hozzávetőlegesen fele-fele arányban állati eredetű (hús, baromfi, hal), fele-fele arányban növényi eredetű legyen.

Azonban, ha csak növényi táplálékot eszünk (vegetáriánus), nem fogja biztosítani a szervezetet az összes esszenciális aminosavhoz.

A szükséges kalóriatartalmú termékkészletnek tartalmaznia kell a szükséges mennyiségű vitamint és ásványi anyagot is, összhangban a szervezet napi szükségletével és az élelmiszerekben található tartalommal.

Próbáld meg a legtöbb ételt a nap folyamán elfogyasztani. A napi étrendben a fő táplálékmennyiség (legfeljebb 65%) a napi étkezéshez kell, hogy tartozzon: 2. reggeli és ebéd.

Mindenképpen bőséges reggelit készítsen (durva zabkása tejjel, tojással, egy darab hússal vagy hallal).

A vacsora legyen viszonylag könnyű, főként tejtermékek, zöldségek, gabonafélék, például pehely stb., de a speciális túlsúllyal küzdőknek legkésőbb 19 órán belül.

Próbálja meg megfelelően elkészíteni az ételt, ne ragadjon el a nyers étrendtől és a külön étkezéstől. A legtöbb étel főzést igényel, ami javítja és felgyorsítja az étel emészthetőségét. Ugyanakkor az élelmiszerek túlzott kulináris feldolgozása (túlfőzés, emésztés stb.) csökkenti az élelmiszerek tápértékét.

A külön étkezés nem jár semmilyen előnnyel (kivéve bizonyos gyomor-bélrendszeri betegségekhez vagy allergiákhoz kapcsolódó eseteket).

Egyél 5-6 kis étkezést naponta.

A tapasztalat azt mutatja, hogy a frakcionált táplálkozás még mennyiségi korlátozás nélkül is a testzsír észrevehető csökkenéséhez vezet. Emellett az 5 étkezéses program lényege, hogy a szervezetet gyakrabban látjuk el tápanyagokkal, ezzel is növelve a teljes fehérjebevitelt.

Ráadásul egy ilyen étkezés nem feszíti meg a gyomrot, és nem vezet csúnyán megereszkedett hashoz.

A következő étkezés időpontja és az ehhez az étkezéshez szükséges termékek kiválasztása attól függ, hogy az előző étkezéshez érkezett ételek mennyi ideig tartó késleltetést okoznak a gyomorban. Ideális esetben a gyomor ne legyen üres vagy tele.