Hogyan lehet megérteni a frakcionált táplálkozást, és szüksége van egy receptre. A frakcionált táplálkozás használatának alapszabályai

4 79331 2 évvel ezelőtt

Sok táplálkozási szakember úgy véli, hogy a fogyás érdekében a töredékes étkezés a legésszerűbb étkezési terv. Ez a diéta a legtöbb ember számára megfelelő. Segítségével megszabadulhat a felesleges kilóktól, egészséges állapotba hozhatja testét, vagy egyszerűen hozzászokhat a megfelelő táplálkozáshoz. Melyek ennek a módszernek a fő előnyei, és hogyan kell helyesen összeállítani egy menüt frakcionált táplálkozás egy hétre vagy egy hónapra?

Ami

Szokásos étrendünk három étkezésből áll (reggeli, ebéd, vacsora). A frakcionált táplálkozásban a napi normát 5-6 kis részre osztják. Ezt a módot megfigyelve az embernek egyszerűen nincs ideje éhezni. De itt fontos az összes termék helyes elosztása. És ne felejtsd el számolni a kalóriákat. szénhidrát termékek Egyél reggel, este pedig egyél könnyű fehérjéket.

A frakcionált étkezés kiválóan alkalmas fogyókúrára, mert elősegíti az anyagcsere felgyorsítását és növeli a napi kalóriafogyasztást. Az egész titok a termikus (termogén) hatásban rejlik. Egy bizonyos mennyiségű kcal-t az élelmiszerek asszimilációjára és emésztésére fordítanak. Ezért minél gyakrabban eszünk, annál több energiát költünk és égetünk el.

Előnyök

Ha egy személy naponta 2-3 alkalommal eszik, akkor körülbelül 6-8 óra telik el az étkezések között. Ezalatt az ember vad éhségérzetet tapasztalhat, ami összeomlásba és ellenőrizetlen falánkságba taszítja. Sokan ismerik azt a helyzetet, amikor az ember nagyon akar enni, és nem tud ellenállni. Ilyen pillanatban a hűtő felét is megeheti egyszerre. Végül is egyszerűen nem tud gondolni a megfelelő étrendre. Mert a szeme előtt ott van egy finom burger vagy egy édes sütemény. Később az ember megbánja, hogy mit evett és amit eltört, de ebben a pillanatban minden káros élelmiszernek lesz ideje lerakódni az oldalakon.

Az étvágyat és az éhséget az elmének kell irányítania. Ha helyesen osztja fel a napi étrendet több részre, akkor az étkezések közötti intervallum 3-4 órára csökken. Ez idő alatt az éhségnek nem lesz ideje dühös vadállattá válni. Az összes árnyalatot helyesen figyelembe véve, egy hét és egy hónap töredékes étkezését állítják össze.

Fontos, hogy a táplálékot megfelelően osszuk el a nap folyamán. Ezután az ember kis adagokban ehet, kiválasztva egészséges ételek. Mivel mindig jóllakott, nyugodt üzemmódban lesz, nem akar majd beletörődni az édességekbe, péksüteményekbe, illetve időben meg tud állni. Ráadásul most nagyon kevés ételre van szüksége a telítéséhez. Folyamatosan teletömve a gyomrot az ember megfeszíti, és hozzászokik a hatalmas adagokhoz. Ennek megfelelően minden alkalommal egyre több ételre van szüksége a teljes telítődéshez. A nap folyamán elfogyasztott összes ételt ellenőrizni kell. Fokozatosan a szervezet hozzászokik a kis mennyiség evéshez.

Alapvető szabályok

Reggeli előtt, 20-25 perccel reggeli előtt meg kell inni 1 pohár tiszta vizet, hogy felkészítse az emésztőrendszert a munkára.
Minden káros élelmiszer kizárása: péksütemények, édességek, zsíros, sült ételek, snackek, chipsek.
Minden ételt kis adagokra osztanak. Naponta 5-6 alkalommal kell enni (3 főétkezés és 2-3 uzsonna).
Minden adagot 2,5-3 óra elteltével kell elfogyasztani. A 3. óra végén enyhe éhségérzetet kell érezni.
Az étel mennyisége 1 fogadásra nem haladhatja meg az 500 grammot.
Figyelembe kell venni a BJU-t (fehérjék, zsírok, szénhidrátok), és be kell tartani a napi arányukat.
Nem kell éhezned. Ekkor az anyagcsere lelassul.
Ha otthon eszik, válasszon kisebb tányérokat. Fokozatosan hozzászokik a kis adagokhoz.
Minden étel konténerekbe helyezhető és magával viheti.
2 hét eredményei alapján az arányokat betartva módosítani kell az étrendet.
Szereti a fizikai aktivitást.

A frakcionált táplálkozás a fogyás érdekében hatékony a napközbeni intenzív munkát végzők számára (katonák, sportolók, mentők).

BJU számítás

fehérjék - 50%;
zsírok - 30%;
szénhidrát 20%.

Ezek az arányok alkotják a kiegyensúlyozott étrendet. Ha izomtömeget kell növelnie, akkor az arányok megváltoznak:

fehérjék - 30%;
zsírok - 10%;
szénhidrát 60%.

Fontos tudni, hogy 1 g fehérjében - 4 kcal, 1 g zsírban - 9 kcal, 1 g szénhidrátban - 4 kcal. De a BJU grammjai nem gramm késztermékek. Minden összetevő csak néhány százalékos töredéket tartalmaz a kívánt komponensekből.

Videós utasítás: mi a frakcionált táplálkozás?

Termékek

A fogyás töredékes étkezésének kiválasztásakor emlékezni kell arra, hogy az étrend fő ellensége a szénhidrátok. A következő káros termékeket ki kell venni a menüből:

édes (sütemények, édességek, sütemények);
kenyér;
tészta;
burgonya;
majonéz.

paradicsom;
uborka;
Fejes káposzta;
bors;
zeller;
brokkoli.

A fehérjéknek hasznosnak kell lenniük:

egy hal;
tojás;
túró;
tyúk;
tenger gyümölcsei.

A megfelelő zsírok a lenmag és olivaolaj.

Optimális mennyiség

Egyenesen az ésszerű étkezési forgatókönyvhöz kell mennie. Ha valaki túl gyakran eszik, akkor nehéz lesz megtartania megfelelő mennyiségélelmiszer a normál határokon belül. Még ha kicsik is az adagok, és napi 8-szor eszik, akkor is túl sokat eszik.

Megtöltheti a gyomrát zöldségekkel (sárgarépa, uborka, zeller), de az ilyen apró falatok nem adnak teljes telítettséget. Az ember állandóan örökkévaló éhségérzetet fog érezni. A legjobb lehetőség- Napi 5-6 étkezés, kis harapnivalókkal együtt.

Az ételt úgy kell elosztani, hogy elkerüljük a nagy időbeli hézagokat. Ne feledkezzünk meg az egész napos étkezés teljes mennyiségéről. Az is számít, hogy mit eszel. Például 300 g zöldségsaláta segít a fogyásban, és ugyanez a 300 g zsemle növeli a derékbőséget.

Vendéglátás

A frakcionált táplálkozás egymásnak ellentmondó véleményeket és értékeléseket gyűjt a világ minden tájáról. A legtöbb ember nem tudja, hogyan kell enni a munkahelyén. Végtére is, néha egyszerűen nincs mód a helyes táplálkozásra. Ezután konténerek jönnek a segítségre, amelyekben el lehet tolni az ételt. Itt több lehetőség is van:

műanyag tárolók;
eldobható tartályok;
speciális sporttáskák konténerekkel;
rázógépek.

Ha a hagyományos műanyag tartályokat részesíti előnyben, válasszon drága és tartósakat, hogy minimalizálja a véletlen kinyitást és a szivárgást. De minden este meg kell mosni, hogy másnap megtöltsék étellel.

Az eldobható tartályok a szivárgás kivételével teljesen mentesek a hátrányoktól. Könnyűek, és elegendő ételt tudnak elhelyezni. Minden edény egy műanyag zacskóba helyezhető.

A komoly táplálkozás megszervezéséhez sporttáskák alkalmasak, amelyekben több speciális tartály található. Ha az étkezési idő elkapta a szállítást, használjon hagyományos shakert. Önthet bele folyékony ételt (joghurtot vagy túrós-gyümölcs koktélt).

Diéta

Mit lehet napközben úgy főzni, hogy ízletes, egészséges, tápláló legyen, és mindez egy edényben is elférjen?

Törtteljesítmény mód

A gyors eredmények elérése érdekében a kezdetektől hozzá kell szoktatni a racionális és szisztematikus táplálkozáshoz:

A reggelit reggel 7-8 órakor kell elkezdeni.
Az első uzsonna 10 óra körül.
Az ebéd a legjobb délután 13:00-kor.
A második uzsonna 16-17 óra körül.
A vacsora várhatóan 19-20 óráig tart.
Lefekvés előtt 4 órával könnyű harapnivaló megengedett.

Menü a hétre

Az étlap egyszerű termékekből áll, amelyek sétatávolságra bármelyik szupermarketben megvásárolhatók. Javasoljuk, hogy készletezzen tapadásmentes bevonatú serpenyőket, amelyeken olaj nélkül süthet, valamint dupla bojler, sütő vagy multicooker.

	Reggeli	Percus 1	Vacsora	Uzsonna 2	Vacsora
hétfő	zabpehely 1-2 szelet csokoládéval, banánnal vagy kivivel, egy csésze kávéval.	müzliszelet.	zöldséges paradicsomleves.	1 gyümölcs (kiwi, banán vagy narancs) és zöld tea.	meleg zöldségsaláta, 1 pohár kefir.
kedd	2-3 tojásos omlett friss paradicsomés egy szelet kemény sajtot, teát.	egy marék dió és egy alma.	barna rizs zöldségekkel.	túrós rakott búzadarával és gyümölccsel.	bőr nélküli csirke és párolt zöldségek.
szerda	zabpehely tejjel és gyümölccsel.	1 főtt tojás és uborka.	sütőben sült vagy párolt hal, saláta pekingi káposztával, uborkával és paradicsommal.	sovány sajt.	párolt hal és 2-3 paradicsom.
csütörtök	párolt rizs, zöld alma és édes zöld tea.	zsírszegény joghurt és kenyér	barna rizs grillezett zöldségekkel.	túrós rakott mazsolával.	tenger gyümölcsei grillezett zöldségekkel.
péntek	hajdina főtt tojással és friss uborkával.	túró szárított gyümölccsel.	párolt pulykafilé sült burgonyával olaj nélkül.	cukrozatlan joghurttal öntött zöldségsaláta.	sütőben sült hal zöldséges rakott.
szombat	búza zabkása kis mennyiséggel vajés cukrozatlan tea.	kivi, banán és kávé.	rakott zöldség, sült hal, tea.	tenger gyümölcsei és egy pohár gyümölcsital.	fóliában sült csirke és hínár.
vasárnap	zsírmentes túró fűszernövényekkel, rozskenyér kemény sajttal és tea.	szárított gyümölcsök kefirrel	gombaleves lencsével és zöldségsaláta retekkel.	natúr joghurt adalékanyagok nélkül és egy alma.	sült csirkemell almával vaj nélkül.

A frakcionált táplálkozás során az összes termék kombinálható egymással, és létrehozhat egy menüt a fogyáshoz egy hónapig vagy hat hónapig. Csak a termékekben lévő BJU mennyiségét kell figyelembe venni.

Kis jegyzetek

Soha ne hagyja ki a reggelit.
Ne felejtsen el inni egy pohár ivóvizet étkezés előtt. A reggeli ételnek szénhidrátban gazdagnak kell lennie.
Az első snack ételének könnyűnek kell lennie. Ekkor az anyagcsere felgyorsul, az elfogyasztott energia mennyisége csökken.
Ne hagyja ki a főétkezéseket. Az ebédnek nemcsak táplálónak, hanem egészségesnek és ízletesnek is kell lennie. Próbáljon meg minden ételt olaj hozzáadása nélkül elkészíteni. Ha túl nyájasnak tűnnek, adhatunk hozzá egy kis fűszerezést.
Az esti étkezésnek könnyűnek kell lennie. Egyél olyan ételeket, amelyek megnyugtatnak idegrendszer. Ne hagyja ki teljesen a vacsorát.

), de még mindig sok a kérdés, ezért továbbra is megértjük.

Ebben a cikkben arról fogok beszélni, hogyan válasszuk ki a megfelelő ételeket a frakcionált táplálkozáshoz.

A cikk terjedelmesnek bizonyult, úgyhogy légy türelmes 🙂

Először is hadd emlékeztesselek arra, hogy mielőtt a súlycsökkentés érdekében a frakcionált táplálkozásra váltana, ki kell számítania a napi kalóriabevitelt, amely lehetővé teszi a biztonságos súlycsökkentést. Ezt a kérdést részletesen megvitatták.

Ne felejtse el azt is, hogy a fogyás az egészségének károsodása nélkül megy végbe, feltéve, hogy a táplálkozás fő összetevőinek a következő arányát tartják be:

nem több, mint a napi kalória 20%-a, a zsírok előnyben részesítése növényi eredetű;
1-1,5 gramm/kg a jelenlegi súlya;
a napi kalória körülbelül 60%-át, míg az egyszerű szénhidrátok (csokoládé, cukor, méz) a napi kalóriák legfeljebb 10%-át teszik ki.

Ha most minden nagyon bonyolultnak tűnik számodra, ne rohanj idegeskedni, csak olvass tovább, és minden világossá válik!

Frakcionális táplálkozás. Termékek kiválasztásának megtanulása

A frakcionált táplálkozás fehérjék, zsírok és szénhidrátok kombinációját foglalja magában jó minőségű. Annak érdekében, hogy jobban megértse a termékek kiválasztásának alapelveit, egy kicsit többet elmondok a táplálkozás fő összetevőiről, és adok néhány tippet.

Fehérjék a frakcionált táplálkozásban

- a táplálék létfontosságú összetevője. Szervezetünkben gyakorlatilag hiányoznak a fehérjetartalékok, új fehérjék csak a táplálékkal szervezetünkbe kerülő aminosavakból képződhetnek.

A fehérjék egészségünk szempontjából betöltött jelentőségét nem lehet túlbecsülni – az enzimek, hormonok, az immunrendszert- ezek mind fehérjék, most gondold át magad: milyen következményekkel jár a fehérjehiány a szervezetben.

A túlzott fehérje azonban ugyanolyan veszélyes, mint a hiánya. A túl sok fehérje ahhoz vezet megnövekedett terhelés a vesére, a májra, a szervezet mérgezésére bomlástermékekkel, és ennek eredményeként ödéma, álmosság, fáradtság, késleltetett fogyás.

Ahhoz, hogy a szervezetet teljes mértékben elláthassuk fehérjével, napi bevitele 1-1,5 gramm legyen a jelenlegi testsúly kilogrammonként (nem az ideális, amire törekszel, hanem a jelenlegi). Például egy 80 kg súlyú nő számára az ideális napi fehérjemennyiség 80 x 1,5 = 120 gramm lenne.

Mindenki számára, aki fogy, a fehérje téma. speciális figyelem. Miért?

a fehérje tartós jóllakottság érzést ad, amely akár 5 órán át tart;
a fehérje emésztése nagy mennyiségű energiát igényel, amelyet csak a zsírtartalékokból vesznek fel;
az ételeinkben lévő fehérjék elősegítik az anyagcsere folyamatok felgyorsítását, ami azt jelenti, hogy a felhalmozódott zsír gyorsabban elfogy.

Milyen ételeket kell használni a szervezet fehérjeszükségletének kielégítéséhez:

Tenger gyümölcsei - tintahal, kagyló, kagyló, garnélarák, kagyló. Mindezek a termékek alacsony kalóriatartalmúak, a jó minőségű fehérje mellett fontos nyomelemeket is tartalmaznak;
Hal - süllő, tőkehal, hering, pisztráng, lazac, szürke tőkehal, kapelán, telapia, nyelvhal, spratt, sáfrány, kárász, sügér, ezüstponty, márna, csuka. Ezek a termékek nemcsak fehérjét tartalmaznak, hanem esszenciális zsírsavakat is (hering, vörös halak minden fajtája), amelyek hozzájárulnak az állati zsírok lebontásához.
Madár - pulyka, csirke, fürj, liba, kacsa. A baromfihús diétásnak minősül, minimális mennyiségű zsírt tartalmaz (kivéve a liba-, kacsa- és baromfibőrt). A minimális kalóriaszám fehér húst tartalmaz.
Hús - marhahús, sertéshús, nyúl, nutria, bárány, lóhús - jó fehérjeforrás. előnyben kell részesíteni a sovány húsfajtákat (marhahús, nyúl, nutria), és a főzés során mindig törekedjünk az összes látható zsír eltávolítására.
A tojás jó fehérjeforrás, és kis mennyiségben tartalmaz telített zsírsavakat. Csak heti 3-4 tojás jótékony hatással van a szervezetedre.
Tejtermékek- a fehérje mellett kalciumot is tartalmaznak, ami nagyon fontos a szervezet számára. Előnyben kell részesíteni az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket - túró, tej, kefir, erjesztett sült tej, alacsony zsírtartalmú sajtok. Kérjük, vegye figyelembe, hogy az ipari joghurtok és túrós túrók egyáltalán nem hasznosak a harmónia szempontjából - hatalmas mennyiségű cukrot és nagyon kevés tejfehérjét tartalmaznak.
növényi fehérjék- szójabab, lencse, borsó, bab, csicseriborsó, dió - a fehérje mellett a szervezet számára szükséges rostokat is tartalmazzák, ami hozzájárul a gyors telítődéshez, szabályozza a bélműködést.

A tanácsom:
A hal főzésének kiváló módja, ha olaj nélkül sütjük (sütőben, fóliában) és forraljuk. A füstölt, sózott és szárított hal túl sok sót tartalmazhat, a konzervek nem túl hasznos tartósítószereket és ízfokozókat tartalmazhatnak.
Ahhoz, hogy a baromfi ételek kevésbé kalóriatartalmúak legyenek, távolítsa el a bőrt;
Húsfőzéskor távolítson el minden látható zsírt, a termékek íze nem romlik, a húsban rejtett zsír található, ami kompenzálja az eltávolított látható zsír ízét;
kolbász, kolbász, félkész húskészítmények Fehérjeforrásnak nevezni csak nagyon nagy húzás lehet. Ezekben a termékekben szinte minden megtalálható, kivéve magát a húst.
Ha gyakran vásárol kész darált húst, akkor előnyben részesítse a sötét színű darált húst, minél világosabb a darált hús, annál több zsírt tartalmaz.
Szénhidrátok a frakcionált táplálkozásban

Minden szénhidrát nélkülözhetetlen energiaforrás szervezetünk számára. Élelmiszerekkel, komplex és egyszerű szénhidrátok. Az összetett szénhidrátok közé tartozik a keményítő, a glikogén, a rost és a pektin. Egyszerűen - glükóz, fruktóz, galaktóz, szacharóz, laktóz.

A szénhidrátok fontos szerepet játszanak a fogyásban. Miért?

a szénhidrátok megakadályozzák a gyengeséget, az erővesztést, az álmosságot.
A szénhidrátok az az üzemanyag, amelyre a szervezetnek szüksége van a fogyás során. Nem csoda, hogy azt mondják, hogy a zsírok a szénhidrátok lángjában égnek el.

A fogyás során a szénhidrátok napi adagja a napi étrend legalább 50-60%-a legyen, beleértve az egyszerű szénhidrátokat is, legfeljebb 10%-ot.

Milyen ételeket kell használni a szervezet szénhidrátszükségletének kielégítéséhez:

Gabonafélék - zabpehely, hajdina, zabpehely, árpa, árpa, sötét rizs. Szinte minden gabonaféle kiváló termék mindenkinek, aki fogyni szeretne. Nagy mennyiségű rostot tartalmaznak, jó telítettséget biztosítanak. Ez alól kivételt képeznek a mély technológiai feldolgozáson átesett gabonafélék - a búzadara és a fehér rizs.
Teljes kiőrlésű lisztből vagy teljes kiőrlésű gabonából készült kenyér - nagy mennyiségű rostot és nyomelemeket tartalmaz.
Zöldségek - karfiol, fehér káposzta, kelbimbó, tengeri káposzta, cékla, sárgarépa, uborka, paradicsom, hagyma, spenót, padlizsán, zöldbab, borsó, kaliforniai paprika. Mindegyik alacsony kalóriatartalmú, rostban gazdag, terjedelmes, ezért gyorsan telítődik. Hatalmas mennyiségű nyomelemet és vitamint tartalmaznak, amelyek többsége kíméletes hőkezeléssel elegendő mennyiségben tárolódik.
Gyümölcsök és bogyók - eper, homoktövis, körte, málna, alma, narancs, mandarin, egres, banán, dinnye, görögdinnye, cseresznye, cseresznye, ribizli, áfonya. Vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag. Frakcionált táplálkozással kiválóan alkalmasak a gyors harapnivalókra.
A burgonya nagy mennyiségű keményítőt tartalmazó termék, és kiváló telítő képességgel rendelkezik. A leghasznosabb, ha olaj nélkül sütjük és forraljuk.
Tészta- keményítőben gazdagok, jól felszívódnak, de rosthiány miatt nem telítődnek túl jól.
Az aszalt gyümölcsök - sárgabarack, aszalt szilva - könnyen emészthető szénhidrátok. A kiszáradás miatt meglehetősen magas kalóriatartalmúak, ugyanakkor vitaminok, nyomelemek és rostok miatt nagyon hasznosak. Frakcionált táplálékkal jól használható uzsonnára és az iparilag gyártott édességek alternatívájaként.
Méz, cukor – egyszerű szénhidrátok, nélkülözhetetlenek a fogyás folyamatában. Magas kalóriatartalmú, ha nincs allergia, akkor előnyben kell részesíteni a mézet.
A csokoládé egy magas kalóriatartalmú termék, amely a könnyen emészthető szénhidrátok csoportjába tartozik. Olyan anyagokat tartalmaz, amelyek elősegítik a szerotonin termelődését, amelyet az öröm hormonjának is neveznek. Előnyben kell részesíteni a keserű csokoládéfajtákat, amelyek kevesebb zsírt és cukrot tartalmaznak.
Ipari termelés édességei - sütemények, péksütemények, édességek, péksütemények, fagylalt, sütemények, mézeskalács. Magas zsírtartalmuk miatt magas kalóriatartalmúak. Nem tartalmaznak rostot, ami miatt ezekből a termékekből származó cukor nagyon gyorsan bejut a vérbe. A napi étrend 10%-át meg nem haladó mennyiségben ezek a termékek nem károsítják a harmóniáját.

A tanácsom:
A friss gyümölcsöket részesítse előnyben, ne a gyümölcsleveket. Gyakorlatilag nincs rost a gyümölcslevekben, ennek köszönhetően azonos mennyiségű kalóriával friss gyümölcs, sokkal rosszabbul telítenek;
A kenyér kiválasztásakor előnyben részesítse a teljes kiőrlésű lisztből készült sötét fajtákat;
Ha szereti az édességet, válasszon lekvárt, mályvacukrot, mályvacukrot – sok pektint és kevés zsírt tartalmaz (az édesség utáni vágyról bővebben);
A tészta kiválasztásakor előnyben részesítse a durumbúzából készült fajtákat, és ne legyen túl buzgó a majonézes szószokkal. Tésztaszószként célszerűbb zöldség- és paradicsomalapú szószokat használni;
Ha nem igazán szereted a zöldségeket, akkor nem kell drasztikusan növelned a mennyiségüket az étrendedben. Csináld fokozatosan, próbálj új főzési módot találni magadnak, például fűszerekkel és fűszernövényekkel sütést vagy párolást.

Zsírok a frakcionált táplálkozásban

Barátaim, bárhogyan is igyekszünk megszabadulni saját zsírunktól, mégsem nélkülözhetjük az ételzsírokat.

A zsírnak minden ember étrendjében jelen kell lennie, és még inkább törekszik a harmóniára. Miért?

a zsír hiánya az élelmiszerekben bőrproblémákhoz vezet;
a zsírok számos fontos vitamin felszívódását biztosítják;
a zsírlerakódások részt vesznek a fiziológiailag fontos hőszabályozási folyamatokban;
szabályozza a nyomás szintjét, növelje az immunitást.

Testünkben a zsírok fehérjékből, szénhidrátokból és zsírokból képződhetnek. Ráadásul ez a folyamat nagyon gyors és nagy energiaköltségek nélkül zajlik. Éppen ezért minden plusz zsírcsepp, ami étellel a szervezetünkbe kerül, nagyon gyorsan a zsírszövetbe kerül.

Mint mondtam, nem nélkülözheti zsírt az élelmiszerekben, de ha fogyni szeretne, akkor korlátoznia kell az állati zsírokat az étrendben. Ez korlátozni, de nem kizárni, míg jobb, ha előnyben részesítjük a növényi zsírokat és a zsíros halfajtákban található zsírokat.

Fogyással az „egészséges” zsírok a napi kalóriabevitel legfeljebb 20%-át teszik ki.

Milyen ételeket kell használni a szervezet zsírszükségletének kielégítéséhez:

Növényi olajok- napraforgó-, olíva-, kukorica-, sütőtök-, kender-, szezám-, dióolaj;
Diófélék, magvak;
Zsíros halfajták- pisztráng, lazac, makréla, hering, lazac. Ezek az élelmiszerek jótékony többszörösen telítetlen anyagokban gazdagok zsírsavak Omega-3, amelyek megakadályozzák a trombózist, növelik az immunitást, hozzájárulnak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez;
Sertészsír, nagyon zsíros hús, félkész húskészítmények Nagyon sok telített (egészségtelen) zsírt tartalmaznak. A fogyás időszakában ezeknek a termékeknek a számát minimálisra kell csökkenteni;
Margarin és szendvicsolajok- transzzsírokat tartalmaznak (nagyon káros). A fogyás időszakában jobb ezeket a termékeket teljesen megtagadni.

A tanácsom:
Felhívjuk figyelmét, hogy a transzzsírok nagy mennyiségben találhatók chipsben, gofriban, csokoládéban, "hosszú ideig tartó" süteményekben (muffin, zsemle). Ezt tartsa szem előtt vásárláskor.
Egészséges növényi zsírforrásként a növényi olajok mellett az avokádó zöldséget ajánlom. Ez még nem túl gyakori termék Oroszországban, de a legtöbb nagy szupermarketben megvásárolhatja. Ez a zöldség kiváló salátákhoz és szendvicsekhez. Egy kis fantázia és egy ízletes és egészséges harapnivaló áll az Ön rendelkezésére.
Ne feledje, hogy a növényi olajok teljesen elveszítik előnyös tulajdonságait hevítve ráadásul károsak lesznek a szervezetre. Ezért a maximális hasznot növényi olaj egyszerűen hozzáadhatja egy zöldségsalátához vagy zabkásához.

Barátok, a napi étrend fő összetevőinek ésszerű kombinációja a részleges étkezésekkel együtt helyessé és biztonságossá teszi a fogyás folyamatát.

Most már mindent tud a frakcionált táplálkozáshoz szükséges élelmiszerek kiválasztásának alapvető szabályairól, megérti, hogy mely élelmiszerek előnyösebbek a karcsúság szempontjából, és melyek nem, milyen arányban kell jelen lenniük az étrendben.

Meséltem az "ideális" arányról tápanyagok az étrendben. Értsd jól, nem sürgetem, hogy mániákus pontossággal, milligrammra számold ki az étrendedben lévő fehérje vagy zsír mennyiségét. Higgye el, ez lehetetlen, emellett hogyan lehet kényelmesnek nevezni a fogyás ilyen megközelítését?

Természetesen nem!

De ahhoz, hogy helyesen közelítsük meg a fogyást, és végül megoldjuk ezt a problémát, ismerjük meg az alapokat kiegyensúlyozott táplálkozás elengedhetetlen.

A következő cikkben megtanítom, hogyan használd fel a ma megszerzett tudásodat annak érdekében, hogy könnyen és gyorsan összeállíthasd megfelelő étrend táplálkozás a fogyás során.

Annak érdekében, hogy ne hagyja ki ennek a cikknek a megjelenését, és az összes új anyagot közvetlenül a postafiókjába kapja.

Ennyi, találkozunk a blogon

A modern embernek szó szerint ennie kell útközben. Reggel a lehető leghamarabb enni kell, hogy időben érkezzen a munkába. Napközben a főnök nem ad ételt - sietve és leggyakrabban szárazon kell csinálni. De este végre minden napközben felgyülemlett problémádat elnyomhatod étellel. Az eredmény éjszakai túlevés, teli gyomor és túlsúly miatti álmatlanság.

Nem meglepő, hogy ilyen körülmények között a legtöbb táplálkozási szakértő és orvos a frakcionált táplálkozásra való átállást javasolja, amely racionalizálja az étkezési rendet és szabályozza az adagok méretét. Nemrég annyira dicsérték, hogy szinte ez az egyetlen helyes rendszer, amely lehetővé teszi a fogyást és javítja a közérzetet. Tényleg így van?

Ami?

A frakcionált táplálkozás az gyakori használatételt kis adagokban, óránként. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a háromszori rend (reggeli-ebéd-vacsora), amelyhez mindenki annyira hozzászokott, nem elég a szervezet minden szükségletének kielégítésére. Túl nagy a rés közöttük, ami arra készteti az embert, hogy a napirenden kívül apró, de kalóriadús falatokkal (süti, édesség, fagylalt, chips, dió) töltse meg. Ennek eredményeként a napi kalóriatartalommal - mellszobor, mérlegen - ugyanaz.

Ez egy egész rendszer, amelyben minden elem úgy működik, hogy biztosítsa a test megfelelő működését. A gyakori étkezések ellenére kizárják a túlevést, mivel nem egy nagy szám adagok, amelyek kalóriatartalmát előre kiszámítják, és nem haladja meg napidíj.

A frakcionált táplálkozás alapelvei:

gyakorisága: napi 5-6 alkalommal (reggeli, ebéd, vacsora, délutáni tea, vacsora, esetenként röviddel lefekvés előtt);
kis adagok: maximális méret- 300 g, gyakran ajánlott egy maréknyi saját tenyerünkkel mérni az étel mennyiségét;
idő szerint: mindig ugyanabban az időben kell enni;
a megfelelő táplálkozás elveinek betartása: kizárja a káros élelmiszereket, felszólít a cukor és a só minimalizálására az étrendben;
kiegyensúlyozott menü: ez a BJU megfelelő arányát jelenti, és nem egyirányú torzítást.

A gyomorba jutó kis adagok gyorsabban emésztődnek. Ez nem teszi lehetővé a belek eltömődését, ami az emésztés általános normalizálódásához vezet. A terápiás dietológiában ezért alkalmazzák a frakcionált táplálkozást: enyhíti a hasmenést, a puffadást, az elnehezülést, a hányingert, a puffadást. A gyomor mérete végre normálissá válik, az éhségrohamok visszahúzódnak.

Eleinte nagyon nehéz átszervezni a napirendet és a szervezet munkáját, az új étkezési rendszerben. De az átmenet után az egészség és a súly gyorsan normalizálódik.

Karcsúsító mechanizmus

A frakcionált táplálkozást nem csak az orvosok használják gyomor-bélrendszeri betegségek kezelésére. A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy tartsák be a fogyás alapelveit. Elméletileg a fogyást nagyon egyszerűen és tudományosan magyarázzák.

Mód

A szervezet megszokja a táplálékfelvételt bizonyos órákban, és felkészül erre: a gyomorban lé választódik ki, fokozódik a nyálelválasztás (mindez hozzájárul a termékek gyors és könnyű felszívódásához). Az enyhe éhségérzet szigorúan az óra mellett jelenik meg, ami kiküszöböli az indokolatlan nassolás és.

Frekvencia

A töredékes étkezésekkel lehetetlen túlenni, mert ilyen gyakori étkezések között (maximum 4 óra) az éhségnek nincs ideje felébredni.

Adag

1 alkalommal legfeljebb 200-300 g ételt kell enni. Ez nem teszi lehetővé a gyomor túlcsordulását, és jelentősen csökkenti a napi kalóriatartalmat.

Termékkészlet

Minden káros (és leggyakrabban magas kalóriatartalmú) élelmiszert kizárnak, ezeket egészséges és diétás ételekkel helyettesítik.

Tehát teljesen lehetséges a fogyás a frakcionált táplálkozással, de a gyakorlatban ez nem mindig történik meg a következő okok miatt:

helytelen átmenet (a szervezetnek nincs ideje újjáépíteni, a gyomornak nagy mennyiségű táplálékra van szüksége, ami összeomláshoz és túlevéshez vezet);
a motoros aktivitás hiánya;
a napi kalóriák csökkenése az étrendben lévő nagy mennyiségű szénhidrát miatt;
állandó kényeztetés önmagadnak, kedvesednek egy szelet torta estére vagy egy hamburger formájában ebédre;
a szervezet egyéni jellemzői.

Mítoszok leleplezése

A frakcionált táplálkozás ellenzői tudományos tényekre támaszkodva megcáfolják a mítoszokat ennek a rendszernek a hatékonyságáról és előnyeiről.

Anyagcsere

Van egy vélemény, hogy az ember csak 20%-kal tudja felgyorsítani saját anyagcseréjét, mivel a sebesség kémiai reakciók születéstől fogva a génekben van lerakva. Ráadásul ez csak ideális körülmények között valósítható meg: világosan ütemezett napi rutinnal, a legapróbb részletekig kiszámított fizikai aktivitással, hozzáértően elosztott pihenési és alvási rend mellett.

A frakcionált táplálkozás hívei azzal érvelnek, hogy csak aktiválja az anyagcserét. Megerősítésképpen pedig kísérleteket vezetnek egereken. Az egyik csoport a nap folyamán gyakran kis étkezést kapott. A második csoport - ritkán, de az élelmiszer mennyiségének ellenőrzése nélkül. A hosszú ideig tartó (7-8 óra) táplálék nélküli időszak a zsírtartalékok energiaként való felhasználásának éles korlátozásához vezetett az egerek második csoportjában, az első csoportban megtartották súlyukat, sőt „fogytak is”. A következtetések önmagukat sugallják.

Az ellenzők azonban ennek a tapasztalatnak a cáfolatára hivatkoznak. Az egerek anyagcseréje 4-szer haladja meg az emberét. Ha pedig akár 4 napig is élhetünk élelem nélkül, akkor náluk ez az időszak 1 napra csökken. Ezért a kísérleti személyekben olyan folyamatok indultak el a szervezetben, amelyek hatására az anyagcsere energiatakarékos üzemmódba kapcsolt. Ennek megfelelően az eredmények szerint ez a tanulmány Nem vitatható, hogy a 4 óránál hosszabb táplálkozási szünet az emberi szervezetben stresszt okoz, és zsírtakarékos funkcióra vált át.

BJU arány

A frakcionált táplálkozásban az arányt tökéletesen be kell állítani és ki kell egyensúlyozni a szervezet szükségleteihez. Kevesen tudják helyesen kiszámolni. Gyakran előfordul a szénhidrátokkal szembeni elfogultság, valaki túlzásba viszi a zsírokat. Teljes hiba a fehérje hiánya az étrendben. A rendszer ellenzői ismét emlékeztetnek arra, hogy ilyen helyzetben még gyakori étkezések mellett sem megy el a zsír sehova, mert kárba megy. izom. Ezt a folyamatot glükoneogenezisnek nevezik, amikor a fehérjék aminosavakká történő lebontásából nyerik el az energiát.

Kalória kalkulátor

Itt jön képbe a hideg számítás. Tegyük fel, hogy egy meglehetősen nehéz testalkatú nő napi 2000 kcal-t eszik. Napi 6 étkezéssel ez étkezésenként 333 kalória, napi 3 étkezéssel kb. 666. A fogyni vágyó hölgyünk fokozatosan csökkenti a napi kalóriabevitelt, és 1400 kcal-ra emeli. A 6 adag 233 kcal túl kevés a frakcionált táplálkozás ellenzői szerint, és végül éhezéshez vezet. Háromszori adagolás esetén pedig az adag mérete lehetővé teszi, hogy annyit kapjon, hogy később feladja az éjszakai "szolgálatot" a hűtőszekrénynél.

Napi rendszer

És az utolsó érv nem a frakcionált táplálkozás mellett szól. A munkanap beosztása a legtöbb ember számára nem teszi lehetővé az ebéd és a délutáni tea megszervezését. Az első 10-11 óra körül esik, amikor tervező értekezleteket, megbeszéléseket tartanak a cégeknél, és ez a munkanapok tetőpontja. Hogyan lehet itt nyugdíjba vonulni, hogy megegye ugyanazt az almát vagy megigyon egy pohár koktélt? A második uzsonna - és egyáltalán 16 órakor: vagy a napközben elvégzett munkákról kell beszámolni, vagy ilyenkor sokan hazamennek, ami szintén ellehetetleníti a falatozást. És mi van azokkal, akik rotációs alapon dolgoznak nap mint nap...?

Lehetséges kár

A frakcionált táplálkozás leglelkesebb ellenzői nemcsak ennek a rendszernek a hatékonyságát cáfolják. Gyakran azt állítják, hogy káros az egészségre:

a gyakori étkezés károsítja a fogakat: gyorsabban kopnak, nagyobb a fogszuvasodás veszélye (ez tény!);
az éhség hiánya a túlevés feletti kontroll elvesztéséhez vezet (mítosz: ha adagokat mér, ez nem fog megtörténni);
a nassolás tönkreteszi a cirkadián órát (a biológiai folyamatok intenzitásának ciklikus ingadozása a nappal és az éjszaka változásával összefüggésben) – ez ellentmondásos kérdés, mivel sok tanulmány szerint teljesen természetes, hogy az ember nappal és a kezdeti szegmensben eszik. a nap sötét időszakáról;
magas endotoxinszint a nap végére (valójában ez csak azoknál figyelhető meg, akik túl sok édes és keményítőtartalmú ételt engednek meg maguknak vacsorára);
a töredékétkezéssel lehetetlen fogyni, mert minden étkezéssel megemelkedik az inzulin, ami leállítja a zsír lebontását a bőr alatti zsírban (ez csak részben igaz, mert az inzulin növekedése nagyon rövid távú);
lehetetlen szabályozni a vér koleszterinszintjét, és az orvosok azt javasolják, hogy a cukorbetegek tartsák be a napi 3 étkezést (ez igaz, de az egyedi esetek, különösen a klinikai esetek nem helyezhetők előtérbe az egészséges emberek számára).

Tehát mindezek a tények a többségükben előforduló ártalmasságról, kudarcról és eredménytelenségről mítosznak bizonyulnak. Számos tudományos tanulmány és gyakorlat ennek az ellenkezőjét bizonyítja.

hogyan kell menni?

Nagyon fontos, hogy helyesen váltson át a frakcionált táplálkozásra, hogy az étrend éles változása és a napi kalóriatartalom ugrása ne befolyásolja az egészséget. Ezért mindent fokozatosan tegyen. Lépésről lépésre szóló utasítás segít abban, hogy ne hibázz.

1. hét

1. lépés. 3 főétkezésnek mindig egyszerre kell történnie, amit szigorúan tilos megváltoztatni.

2. lépés Pontosan határozza meg az elfogyasztott étel kalóriatartalmát és az Önt elfogyasztó adagok méretét Ebben a pillanatban. Például napi 2000 kcal és 1 étkezésenként 700 g. Írd le őket.

3. lépés Kerülje el a sütést – szükség esetén cserélje ki grillre.

4. lépés Naponta 1 káros terméket ki kell zárni az étlapból (lásd az alábbi listát).

5. lépés Kezdjen el sétálni minden nap fél órát.

6. lépés Szervezze meg a helyes ivási rendet: emelje a napi adagot másfél literre.

Példa a fokozatos kivonásra káros termékek:

hétfőn megtagadjuk a gyorsételeket;
kedden - félkész termékekből (fagyasztott szelet, gombóc, gombóc, palacsinta stb. tárolása);
szerdán eltávolítjuk a szénsavas italokat;
csütörtökön - zsíros hús;
pénteken már nem eszünk kolbászt, kolbászt stb.;
szombaton - édességek;
vasárnap örökre búcsút mondunk a cukornak.

2. hét

1. lépés. Csökkentse a napi kalóriabevitelt 200 kcal-val. Ossza el étkezések között.

2. lépés Vegyen be az étrendbe egy nassolnivalót (ebéd vagy délutáni uzsonna).

3. lépés Csökkentse az egyes adagok méretét az új kalóriaszámításnak megfelelően.

4. lépés Tanuld meg meghatározni a BJU arányát, ennek megfelelően készíts heti menüt.

5. lépés Folytassa minden nap 1 egészségtelen étel elhagyását.

6. lépés Hagyja el a liftet - részesítse előnyben a lépcsőt. Több megálló a munkahelyhez és gyalog haza.

7. lépés Emelje fel a napi ivóvíz normát 2 literre.

3. hét

1. lépés. Csökkentse a napi kalóriabevitelt 300 kcal-val. Ossza el étkezések között.

2. lépés Vegyen be még egy snacket az étrendbe, és döntse el az utolsó, 6. alkalommal.

3. lépés Csökkentse az adagok méretét az új napi kalóriabevitelnek köszönhetően.

4. lépés Kezdje el a 15 percet reggel.

Folytassa a munkát e rendszer szerint, amíg a napi kalóriatartalom el nem éri az 1200 kcal-t (nőknél) és az 1500-at (férfiaknál), az adag mérete nem haladja meg a 300 g-ot (ez a maximum, és csak ebédre). De ezek a paraméterek a fogyáshoz valók. Ha az Ön feladata a normál testsúly fenntartása és az egyszerű helyes táplálkozásra való átállás, akkor a számoknak magasabbnak kell lenniük: 1500 kcal, illetve 1800 kcal (a fizikai aktivitás intenzitásától és az egyéni paraméterektől függően akár több is lehet).

A megfelelő frakcionált táplálkozás megszervezéséhez be kell tartania annak alapelveit. Néhány hasznos ajánlás segít a lehető legkényelmesebb és legkompetensebb végrehajtásukban.

Fő

Naponta 5-6 alkalommal kell enni. Óránként készíts pontos diétát, próbáld meg betartani. A maximális eltérés nem haladhatja meg a fél órát. Ha állandóan megfeledkezik róla, először állítson be ébresztőt. Az étkezések közötti szünet nem haladhatja meg a 4 órát.

1 adag optimális mérete 250 g (maximum - 300 g). Még helyesebb, ha tenyerünkkel mérünk (ez természetesen szilárd ételekre vonatkozik). Napi kalóriabevitel - 1200-tól (nők fogyása esetén) 2000-ig (aktívan sportoló férfiak esetében).

Figyelje a BJU arányát az étrendben. Kerülje a káros termékeket. Egyszerre készítsen menüt a hétre, és szigorúan kövesse azt. Ha már úgy döntött, hogy ragaszkodik ehhez a rendszerhez, nincs szégyellnivalója: vigyen magával rágcsálnivalót és teljes étkezést a munkavégzéshez melegétkezéses étkezde hiányában.

Ha a fogyás a célod, azt szinte lehetetlen elérni mozgás és fizikai aktivitás nélkül. Ezért sétáljon naponta esténként, hagyja fel a liftet, végezzen gyakorlatokat, sportoljon vagy táncoljon.

Igyon annyi tiszta vizet, amennyit csak lehetséges (kb. 30 ml/1 testtömegkilogramm alapján). A vizet és az italokat étkezés előtt fél órával vagy fél órával később is lehet fogyasztani, de nem szabad keverni.

Az étrend legyen változatos, az étlapon minél több új diétás és egészséges ételeket. Nagyon óvatosan rágja meg az ételt.

Minden étkezéshez

Futamidő: 4, 8, 12 nap.

Eredmény: 3 kg 4 nap alatt.

Semyorochka

Súlycsökkentési program:

1 hét - gabonafélék (adalékanyagok nélkül);
2 - cukrozatlan friss gyümölcsök;
3 - bármilyen dió és magvak;
4 - gabonafélék, gyümölcsök, diófélék, zöldségek;
5 - ;
6 - bármilyen termék, mint a normál táplálkozásban;
7 - növényi táplálék.

Határidő: 7 hét.

Eredmény: mínusz 10 kg 7 hét alatt.

Az Orosz Orvostudományi Akadémia Táplálkozástudományi Intézetének étrendje

Alapelv: frakcionált táplálkozás a minimális méret adagokat.

Fő termékek: csak a legalacsonyabb kalóriatartalmú.

Határidő: 21 nap.

Eredmények: mínusz 8 kg.

Menü

A heti mintamenü lehetővé teszi a helyes összeállítást saját diéta. Egy hónappal meghosszabbítható ennek a lehetőségnek a megismétlésével vagy az ízlésének megfelelő módosítással.

Ez a táblázat csak egy menüopció, amely saját belátása szerint változtatható, ugyanakkor betartva a frakcionált táplálkozás alapvető rendíthetetlen szabályait. Koncentrálj rá – és nagyon könnyű lesz diétát készíteni a következő hétre.

Receptek

Alacsony kalóriatartalmú, de nagyon egészséges és finom receptek segít változatossá tenni az étlapot.

Omlett reggelire

Hozzávalók:

1 kaliforniai paprika;
2 friss csirke tojás;
100 ml 1,5%-os tej;
kevés természetes olívaolaj;
szódabikarbóna egy kés hegyén;
egy kis zöld (egy szál petrezselyem, kapor, egy szár zöldhagyma).

Főzés:

A tojásokat mixerrel felverjük.
Adjunk hozzá szódát, öntsünk hozzá szobahőmérsékletű tejet. Mixerrel újra felverjük.
A paprikát vékony csíkokra vágjuk, olajos tepsibe tesszük.
A tetejére öntjük a felvert tojásos keveréket.
Borító.
Előmelegített sütőben 5 percig tartjuk.
A zöldeket ledaráljuk, tálalás előtt megszórjuk vele az edényt.

Ebédre leves

Hozzávalók:

100 g tiszta (fűszerek nélkül) darált csirke;
izzó;
sárgarépa;
2 kis burgonya;
egy csomó különböző zöldek;
bors;
bármilyen fűszerezés;
2 liter vizet.

Főzés:

A burgonyát kockákra vágjuk, forrásban lévő vízbe dobjuk.
A sárgarépát reszelőn átpasszírozzuk.
A fél hagymát felaprítjuk.
Dobd be őket a vízbe.
A darált húshoz adjuk az ételízesítőt és az apróra vágott hagyma második felét, borsozzuk.
A darált húsból golyókat formálunk, és beledobjuk a levesbe.
Fél óráig forraljuk.
Tálalás előtt megszórjuk apróra vágott fűszernövényekkel.

saláta vacsorára

Hozzávalók:

250 g kínai kel;
10 g szezámmag;
50 g spenót;
sárgarépa;
1 kaliforniai paprika;
egy csomó bármilyen zöld;
hígítatlan citromlé.

Főzés:

A káposztát felaprítjuk. Kézzel addig nyomkodjuk, amíg levet nem képez.
Apróra vágjuk a spenótot, fűszernövényeket.
A sárgarépát durvára lereszeljük.
A paprika szívószálká alakul.
Keverje össze az összes összetevőt.
Meglocsoljuk citromlével.
A tetejét finomra vágott fűszernövényekkel megkenjük.

Ha betartja a frakcionált táplálkozás minden elvét, kompetens az ételbevitel és az adagok nagysága terén, ez a rendszer valóban segít a fogyásban és a közérzet javításában. Ebben az esetben a test jellemzőire kell összpontosítania, és problémák esetén folyamatosan konzultálnia kell a szakemberekkel. Ez csak az az eset, amikor az áttekintések nem adnak teljes képet arról, hogy egy ilyen technika hasznos vagy káros, mert minden túlságosan egyedi.

Számos könyv és kiadvány azt sugallja, hogy a fogyás legjobb étrendje az gyakori találkozók napi 5-6 vagy többszöri étkezés – az ún. Ez a vélemény olyan erősen beépült a városlakók tudatába, hogy ha megkérdezik, hol kezdjem a fogyást, mindenki azt mondja – kezdjen el gyakran, de kis adagokban enni. Ugyanakkor ezt a megközelítést az állítólagos „anyagcsere felgyorsulása” és az étvágy csökkenése támasztja alá. Valójában azonban a gyakori étkezésnek nincs semmi előnye a klasszikus napi 3 étkezéshez képest. És erre jó tudományos bizonyítékok is vannak.

Fontolja meg a fő mítoszokat és tévhiteket a gyakori étkezésekkel kapcsolatban.

Az anyagcsere "gyorsulása".

Ez a tévhit az élelmiszer termikus hatásán és az anyagcsere-folyamatok csekély mértékű növekedésén alapul a táplálékfelvétel hatására. A termikus hatás az élelmiszer emésztése során felszabaduló energia az elfogyasztott kalóriák körülbelül 10%-a. Vagyis ha 1000 kcal-t fogyasztottál, abból 100 megy az úgynevezett termikus hatásra. Ugyanakkor egyáltalán nem mindegy, hogy ezt az 1000 kalóriát étkezésenként fogyasztod el, vagy 5 étkezésre osztod - minden esetben 100 kcal végső soron hőtermelésre megy el. Így a napi 5-6-szori étkezés nem növeli az emésztéshez és a hőtermeléshez szükséges energiafelhasználást ( Tanulmány: Bellisle F et. al. Étkezési gyakoriság és energiaegyensúly.Br J Nutr. 77 (1. melléklet): S57-70 (1997).).

A ritka étkezések lelassítják az anyagcserét

A második tévhit, amely indokolja a napi 5-6-szori étkezést, az a vélemény, hogy a napközbeni étkezések közötti viszonylag hosszú szünetek „takarékos üzemmódba” kényszerítik a szervezetet, lelassítják az anyagcserét és ennek következtében a fogyasztást. szubkután zsír. Ebbe beletartoznak az étkezések napszaktól függően eltérő fontosságáról szóló mítoszok is – például a reggeli egész napra „beindul” az anyagcserét, így annak kihagyása az anyagcsere csökkenéséhez vezet.

E tévhitek természete az egereken és patkányokon végzett korai vizsgálatokból ered, amelyek valóban azt mutatták, hogy a táplálék rövid ideig tartó hiánya miatt a szervezet csökkenti teljes energiafelhasználását, beleértve az úgynevezett "gazdaságos üzemmódot". Az ilyen vizsgálatok azonban nem alkalmazhatók emberre, mivel az állatok, különösen az egerek és patkányok várható élettartama sokkal rövidebb. Ráadásul az állatok nem rendelkeznek nagy zsírtartalékkal, így a napközbeni enyhe kalóriadeficit is jelentősen befolyásolja szervezetük élettevékenységét. Különösen nagyon kicsi állatoknál, egyetlen étkezés kihagyása is halálhoz vezethet.

Embereknél egészen más a helyzet. Így például előfordulhat, hogy az emberi szervezet anyagcseréje 3-4 napos teljes éhezés alatt sem csökken, és számos tanulmány kimutatja az anyagcsere-folyamatok enyhe ütemű növekedését. Ráadásul 3-4 nap kell ahhoz, hogy az agy éppen észrevegye a leptinszint változását, így egy étkezés kihagyása nem befolyásol semmit.

A gyakori étkezés jobban égeti a zsírt és megőrzi az izomzatot

Ez a mítosz mindenütt jelen van a testépítésben és a fitneszben. Erős az a vélemény, hogy a napi 5-6-szori étkezés felgyorsítja a zsírégetést és segít fenntartani az izomtömeget a fogyókúra alatt. Ez azonban csak akkor lehet reális, ha extrém eltérés van az étkezések számában ill elégtelen fogyasztás mókus. Ha sok a fehérje (és a fitneszben és testépítésben komolyan foglalkozó sportolók számára legalább elegendő mennyiségben van jelen), akkor a táplálkozás gyakorisága gyakorlatilag semmit nem befolyásol. Kivételt képezhetnek a hivatásos sportolók, akiknek élete merev edzési, sportolási és szteroid gyógyszerek szedésének keretei közé tartozik.

A napi 5-6-szori étkezés hatással van a cukorra és az éhségérzetre

Egy másik tévhit az, hogy a gyakori étkezések stabil szinten tartják a vércukorszintet. Nincs azonban megbízható tanulmány, amely megerősítené ezt a tényt. A legnépszerűbb tudományos publikációk összehasonlítják például a klasszikus napi 3 étkezést a napi 17 étkezéssel, apró adagok felhasználásával. Nyilvánvaló, hogy ennek a kísérletnek semmi köze a valósághoz, hiszen egy ilyen megközelítést egyszerűen nem lehet megismételni a hétköznapi életben (nem beszélve arról, hogy ez semmilyen előnnyel nem jár).

Az éhségérzettel kapcsolatban itt sem minden világos. Egyesek számára a gyakori étkezés segít jobban szabályozni az étvágyat, míg mások azt vették észre, hogy a napi 5-6-szori étkezés éhesebbnek érzi magát, mint a klasszikus napi háromszori étkezés. ( Tanulmány : Ohkawara K A megnövekedett étkezési gyakoriság hatása a zsíroxidációra és az éhségérzetre. Elhízás (ezüst tavasz). 2013. február;21(2):336-43).

következtetéseket

Így a tudományos vizsgálatok és tanulmányok nem erősítik meg a napi 5-6 étkezés előnyeit a napi 3 étkezéshez képest, és egyértelműen jelzik, hogy az étkezések száma nem befolyásolja sem a fogyást, sem a tartást. izomtömeg (Tanulmány : Schoenfeld BJ et. al.Effects of étkezés gyakorisága a fogyás és a testösszetétel: a meta-analízis Nutrition Reviews (2015) Vol. 73. (2):69–82). Azok a vélemények, hogy létezik egy optimális táplálkozási gyakoriság, tévesek, és nincs megbízható tudományos indoklásuk.

Amikor egy baba megszületik, az anyák és az orvosok gyakran betartják a napi háromóránkénti etetési rendet. A gyermek mindent megkap, amire szüksége van, és aktívan fejlődik. De ahogy öregszenek, az emberek abbahagyják a fiziológiai használatot.

Az eredmények túlsúly vagy alulsúly formájában és egészségügyi problémák megjelenésében nyilvánulnak meg. Gasztritisz és más típusú gyomor-bélrendszeri betegségek esetén javasolt a részleges táplálkozás alkalmazása. Ez fogyáshoz is vezethet, ami nem károsítja a szervezetet. A diéta, főleg monovariáns formájában, kimerítő és nagyon megterheli a májat.

Az energiarendszer lényege

A frakcionált táplálkozás egy olyan rendszer, amely azt jelenti, hogy az ember mindent ehet, de kis adagokban. A szokásos étrend sok korlátozást tartalmaz, ami pszichológiai kényelmetlenséget okoz az emberben. Ezért az állandó meghibásodások. Ez a rendszer fokozatosan hozzáigazítja a testet a kívánt hangulathoz az adag térfogatának változtatásával.

Alapvető szabályok:

az étkezésnek napi 5-6 alkalommal kell lennie;
kívánatos a köztük lévő szüneteket időben megközelítőleg azonosra állítani;
Az adag mérete nem lehet nagyobb, mint ami az ember tenyerébe fér.

Figyelembe véve, hogy életkortól és testfelépítéstől függően mindenkinek más a tenyere, akkor az adag mérete is más lesz.

A frakcionált táplálkozás mechanizmusa lehetővé teszi a máj jobb működését, mert. a szervezetnek sikerül megtisztítania a vért a táplálékkal érkező anyagoktól. Az étkezések közötti egyenlő időközök nem terhelik túl. Ez semmilyen más diétánál nem így van. Gasztritisz esetén a beállított mód lehetővé teszi, hogy elkerülje a savasság szintjének csökkenését.

Terméktípusonként személyre szabható a személyes preferenciák szerint. Ha vannak bizonyos betegségek, akkor további étrendet kell betartani. Gasztritisz esetén nem ajánlott fűszeres ételeket fogyasztani, még akkor sem, ha részleges táplálkozást alkalmaznak. Mindenesetre árt. A frakcionált táplálkozás használatának első eredményei egy hónap múlva láthatók. Még a bőr tónusa és a haj állapota is megváltozik.

Átállás a frakcionált táplálkozásra

Ha hirtelen áttér egy új táplálkozási rendszerre, akkor a szervezet számára stresszes lesz. Károsíthatja a belső rendszerek működését. Javasoljuk, hogy fokozatosan váltson át egy új étrendre és változtassa meg az adag méretét. Ehhez szükséges:

meghatározni minta menü egy hétig;
határozza meg az étkezés idejét, figyelembe véve a munkarendet és;
2-3 napon belül hozzászoktassa a szervezetet egy új ütemezéshez, miközben megtartja az adag méretét;
csökkentse az elfogadott termékmennyiség méretét a kívántra 3-5 napon belül.

Azok, akik áttértek erre a rendszerre, azt mondják, hogy maga a test gyorsan elutasítja a túlzott adagméretet. Ezért az edények méretének megváltoztatása gyorsan kiderül, amikor az ember óránként megszokja az étrendet.

Egyes táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy az új táplálkozási rendszer alkalmazása előtt tisztítsák meg a májat. Ez lehetővé teszi, hogy jobban megbirkózzon a keletkező terheléssel, és gyorsabb fogyás eredményeket érjen el. Már az első hónapban akár 10%-ot is leadhatsz jelenlegi súlyodból. Ez nem jelenti azt, hogy mindenki, aki átállt az új rendszerre, eléri ezt a hatást. Sok múlik a kezdeti paramétereken.

Táplálkozási jellemzők

A töredékétkezés feltételezi, hogy a főétkezés a reggeli, az ebéd és a vacsora egy meghatározott időpontban. Közöttük harapnivalóknak kell lenniük. Nekik ne válasszon chipset, csokoládét vagy olyan italokat, amelyek gyomorhurut esetén károsíthatják a májat vagy a gyomrot. Kívánatos a szervezetet a fehérjék és keményítők megfelelő felszívódására felkészíteni. Ezért:

reggelire keményítőtartalmú ételeket és ételeket kell enni: gabonafélék, müzli, gyógytea;
ebédnél telíteni kell a testet fehérjékkel zöldségekkel vagy gyümölcsökkel kombinálva, a keményítőanyagok használata nem kívánatos;
vacsoránál megnő a fehérjetermékek fogyasztása.

A fehérjék emésztése hosszabb ideig tart. Ez hosszan tartó teltségérzetet ad, így az ember nem eszik túl sokat lefekvés előtt. Ez különösen fontos gyomorhurut esetén, mert. az étkezést ilyen betegséggel legalább 2 órával lefekvés előtt be kell fejezni. Bármelyik diéta ezt ajánlja.

Uzsonnaként érdemes salátákból, gyümölcsökből adagokat használni. Ez utóbbiakkal óvatosnak kell lenni: gyomorhurutban növelhetik a savasságot. A saláták zsíros változatait jobb nem használni. A főétkezések adagjai nem lehetnek nagyok. Naponta 2 ezer kcal-nál többet nem szabad beszerezni.

Mit kell felvenni az étlapra?

A töredezett étkezésre áttérők minden napra vagy egy hétre előre készítsenek menüt. Ez segít megtervezni a vásárlást. szükséges termékek, amely egy példaértékű listát jelöl. Valaki segít egy asztalnál a heti menüvel. A vizuális érzékelés javítja a hangulatot. Hiszen egy új étrend bizonyos stresszt okoz az emberben.

Reggeli lehetőségek:

200 g zabkása, lehetőleg teljes kiőrlésű gabonafélékből;
150 g müzli;
150 g sült burgonya fűszernövényekkel.

A reggelit dióval, nagy gyümölccsel lehet kiegészíteni.

A nap mindig energiaigényes. Ezt figyelembe veszik az ételek kiválasztásakor. Ebédre alkalmas:

zöldségleves leves (200 ml);
főtt vagy párolt zöldségek (200 g);
zöldségsaláták, amelyekbe érdemes diót, hüvelyeseket hozzáadni, ha nincs ellenjavallat a májból (150-200 g).

Vacsorára például a következő ételek egyikét készítheti el:

főtt vagy párolt zöldségek;
rizs kukoricával, mint önálló étel;
rakott paradicsommal, borsóval és szezámmaggal;
cukkini.

Az összeállított táblázat lehetővé teszi a pozíciók átrendezését más napokra, és változatosabbá teszi az étrendet. A frakcionált táplálkozás eredményének javítása érdekében a heti menüt havonta felül kell vizsgálni.

Példa a napi harapnivalókra:

avokádó saláta sárgarépával;
káposzta saláta zöld uborkával, kukoricával vagy sárgarépával;
30-40 g szárított gyümölcs vagy dió;
150-200 g gyümölcssaláta.

Egy saláta adagja nem haladhatja meg a napi 200 grammot. Gasztritisz esetén nem szabad frissen facsart gyümölcsleveket inni, bár más esetekben snackként elfogadható. Előnyben kell részesíteni azokat a termékeket, amelyek nem károsíthatják a májat.

A rendszer sok problémát megold. A megszokott étrend nem képes aktiválni a szervezet belső erőit, csak lendületet ad ehhez. Ezért nem javasolt gyomorhurut esetén a használata, amelynél nem annyira az elfogyasztott étkezések nagysága, hanem az étkezések gyakorisága fontos. A máj állapotát, amely új működési módra vált, a bőr megértheti. Rózsaszínesebb lesz, kevesebb a pattanás, ritkábban jelennek meg a hibák. Ez egy másik bónusz a máj, a gyomor és a test egésze számára nyújtott egyéb előnyök mellett, amelyeket a táplálkozási elvek megváltoztatásával és a frakcionált rendszerre való átállással lehet elérni.