Állati zsír fehérjék zsír szénhidrát. Zsírok - lipidek

De nem minden fehérje, zsír és szénhidrát egészséges. Ez a cikk elmagyarázza, melyik fehérjék, zsírok és szénhidrátok szerepelnie kell a napi menüjében, és melyik fehérjék, zsírok és szénhidrátok ellenkezőleg, károsak. És arról is, hogy mely élelmiszerek az egészséges fehérjék, zsírok és szénhidrátok forrásai, és melyek a károsak.

Fehérje

Fehérje élőlények vagyunk. Ez azt jelenti, hogy testünk szövetei (izmok, belső szervek, bőr stb.) fehérjékből állnak. Ezenkívül a fehérje az enzimek és hormonok létrehozásának alapja.

A fehérjék aminosavakból épülnek fel. A legtöbb a szervezet képes önállóan is szintetizálni aminosavakat. De vannak olyan aminosavak, amelyeket az emberi szervezet nem képes szintetizálni. Ezek az úgynevezett esszenciális aminosavak. Élelmiszerből kell beszereznünk őket.

• Mihez vezet az esszenciális aminosavak hiánya vagy hiánya?
• Milyen élelmiszerek tartalmaznak esszenciális aminosavakat?

Egészen a közelmúltig azt hitték, hogy a fehérjefogyasztás mértéke napi 150 g, ma a hivatalosan elismert arány 30-45 g. Ugyanakkor a túlzott mennyiségű fehérje fogyasztása a szervezet mérgezését - fehérjemérgezést - okoz. bomlástermékek.

Ugyanakkor nem annyira az élelmiszerrel ellátott fehérje mennyisége a fontos, hanem az esszenciális aminosavak jelenléte benne. Ráadásul, mivel a fehérjeszintézishez minden esszenciális aminosavra szükségünk van, ha egy nem elég, akkor más aminosavak sem kerülnek felhasználásra.

Minden szükséges aminosavat megkaphatsz innen és onnan. Van egy mítosz a növényi fehérjék "alsóbbrendűségéről". Valójában a gabonák és a hüvelyesek kombinálásával (körülbelül 1: 1 arányban) teljes mértékben elláthatja magát az összes aminosavval.

• Példák gabonafélékre: rizs, búza (kenyér, tészta, bulgur, búzadara), kukorica, árpa, köles, zab.
• Példák hüvelyesekre: szójabab, borsó, bab, csicseriborsó, lencse.

Nem kell gabonát és hüvelyeseket egy étkezésben fogyasztani. De néha kényelmes és ízletes. Íme egy példa egy teljes értékű növényi fehérjét tartalmazó étkezésre rizsből és lencséből:

Fehérje: rizsből és lencséből készült étel.Fotó: Reuven Eilat.

Vessünk egy pillantást a növényi és állati fehérjeforrások előnyeire és hátrányaira.

Állati fehérje

Az állati fehérjeforrások előnyei:

• Az állati eredetű termékek (hús, hal, tojás és tej) az esszenciális aminosavak teljes skáláját tartalmazzák.
• Az állati termékek koncentráltabb formában tartalmazhatnak fehérjét.

Az állati fehérjeforrások hátrányai:

Növényi fehérje

A növényi alapú fehérjeforrások előnyei:

A növényi alapú fehérjeforrások hátrányai:

Zsírok

A zsírok elengedhetetlenek a kiegyensúlyozott étrendben. Funkcióik a szervezetben változatosak:

De nem minden zsír egészséges! és összetételükben és a szervezetre gyakorolt ​​hatásukban nagyon eltérőek. Hatásuk bizonyos szempontból ellentétes lehet.

Növényi zsírok

A növényi zsírok elsősorban telítetlen zsírsavakból állnak, és nem tartalmaznak koleszterint. Ezenkívül hozzájárulnak a koleszterin eltávolításához a szervezetből (ezáltal megakadályozzák az érelmeszesedést). Ezek a zsírok könnyen emészthetők és felszívódnak. Ezenkívül a növényi zsírok elősegítik az epe kiválasztását és növelik motoros funkció belek.

Bár a zsír sok kalóriát tartalmaz (100 grammonként kb. 900 kalóriát), még diéta alatt sem ajánlatos kizárni őket az étlapról. Ráadásul nem annyira az élelmiszerekben lévő zsír rakódik le a "zsírraktárainkban", mint az, amiből a szervezetben képződik. A telítetlen zsírsavak hiánya a napi étrendben káros az egészségre. Először is, ez befolyásolja a bőr állapotát.

A növényi zsírok fő forrása a növényi olajok(olíva, napraforgó, szezám, lenmag stb.). De ne feledkezzünk meg a „rejtett” zsírokról sem, amelyek forrása például a dió, avokádó, olajbogyó. A "rejtett" zsírok forrásai együtt találhatók és.

Fontos! Minden, amit a növényi zsírok jótékony hatásairól elhangzott, a feldolgozatlan növényi zsírokra vonatkozik. Ez nem tartalmazza az olyan élelmiszerekben található növényi zsírokat, mint a margarin. Vagy a sült krumpli készítéséhez használt olaj – a sütés során rákkeltő anyagok keletkeznek. A növényi olajok közül pedig jobb a hidegen sajtolt olajokat választani.

Állati zsírok

Az állati zsírok telített zsírsavés magas a koleszterin százaléka.

A tejtermékekből származó zsírok, például a vaj több telítetlen zsírsavat tartalmaznak (majdnem annyit, mint a növényi olajok). Valamivel jobban emészthetők és könnyebben eltávolíthatók a szervezetből. Azt mondhatjuk, hogy a tejtermékekből származó zsírok valahol a húsban és a növényi zsírokban található zsírok között helyezkednek el.

• Az állati zsír a szív- és érrendszeri betegségek egyik fő oka.
• Az állati eredetű termékek fogyasztása általában a koleszterinszint, és különösen az LDL-koleszterin emelkedéséhez vezet, ami érelmeszesedést okoz.
• Kapcsolat van az állati eredetű zsírok és bizonyos rákok (emlőrák, prosztatarák, vastagbélrák és hasnyálmirigyrák) között.

Esszenciális zsírok

Az esszenciális zsírokat a szervezetünk nem tudja szintetizálni. Ennek megfelelően az esszenciális aminosavakhoz hasonlóan az esszenciális zsíroknak is étellel kell érkezniük hozzánk. De a zsírokkal minden könnyebb, mint a: esszenciális zsírok az Omega 3. Az Omer 3 a búzacsíra olajban, olajban található dió(lehet kapni látens formában is - csak dió), lenmagolaj (szem előtt kell tartani, hogy lenmagolaj fitoösztrogéneket tartalmaz, ami nem mindenki számára hasznos) és halolajat (rejtett forrás - zsíros hal).

Szénhidrát

A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrásai. De a szénhidrátok szerepe nem korlátozódik erre. A szénhidrátok ugyanolyan fontosak, mint a és. A szénhidrátok feleslege az élelmiszerekben hozzájárul a zsír képződéséhez, de hiánya megsértéshez vezet anyagcsere folyamatok szervezetben.

A szénhidrátok szerepe a szervezetben:

• A szénhidrátok látják el a szervezetet glükózzal, ami elengedhetetlen az izomműködéshez. Az energiát a glükóz lebontásával állítják elő a glikolízis nevű folyamat során.
• A szénhidrátok vitaminokkal látják el a szervezetet (például tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), folsav(B9)), ásványi anyagok (például vas, króm, magnézium, foszfor) és antioxidánsok, amelyek megvédik a szervezetet a szabad gyököktől.
• A szénhidrátokat a sejtek azonosítására használják - a szénhidrátok a legtöbb sejt külső membránján találhatók, és lehetővé teszik más sejtek felismerését (ezek receptorok).
• A szénhidrátok a nukleotidok alkotóelemei - olyan szerves vegyületek csoportja, amelyek az egyes sejtekben található genetikai anyagot (DNS és RNS) alkotják.

Felesleges szénhidrát(több mint 500 gramm szénhidrát kerül a szervezetbe egy étkezés során) a vércukorszint éles növekedését okozza. Ennek eredményeként megemelkedik az inzulin szintje, ami viszont serkenti a zsírok szintézisét, amelyek aztán az úgynevezett zsírraktárakba rakódnak le - a derékon, a hason, a csípőn stb. Azonban bár a szénhidrátok a fő bűnösök a zsírképzésben, ezeknek továbbra is jelen kell lenniük a napi étrendben.

A szénhidrátok hiánya(a napi étrend kalóriájának kevesebb mint 50%-a) a következő következményekkel jár:

• A glikogén kimerülése a májban, ami zsír felhalmozódásához vezet a májban és funkcióinak károsodásához (a máj zsíros degenerációja).
• A fehérje-anyagcsere megsértése, amely abban nyilvánul meg, hogy a zsírokat aktívan használják fel az energia beszerzésére. Ez a szervezet mérgezését okozhatja zsírbomlástermékekkel – acidotikus krízissel. Ha a koplalás során az acidotikus krízis egy rövid átmeneti szakasz, amely után a szervezet elkezdi hatékonyabban felhasználni saját belső tartalékait, akkor a szénhidrátot kizáró étrend mellett ilyen átmenet nem következik be. A legrosszabb esetben eszméletvesztéshez és acidotikus kómához vezethet.
• A glükóz hiánya a vérben álmosságot okoz, és eszméletvesztéshez és hipoglikémiás kómához vezethet (mint egy inzulinfüggő

Mint ismeretes, kiegyensúlyozott étrend ez az összes olyan anyag kompetens kombinációja, amelyek az élelmiszerekből bejutnak belénk. A fogyás érdekében ennek megfelelően figyelemmel kell kísérni, hogy mit eszünk. Ha tésztát, galuskát főzsz vacsorára, és mindezt egy jó darab kenyérrel használod fel, akkor sajnos abszolút mindenki kudarc elé néz.

A helyes tervezésről már írtam itt a cikkben Az egészséges táplálkozás mit egyek reggelire, ebédre és vacsorára. És itt megosztottam veletek a snack lehetőségeket. Feltétlenül olvassa el ezeket a cikkeket, hogy naprakész maradjon.

Tehát most elemezzük, melyik kategóriába sorolható ez vagy az a termék.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak fehérjét

A fehérje a legfontosabb anyag, amely a szervezet számos létfontosságú folyamatában részt vesz. Minden nap meg kell ennünk, és azoknak, akik megpróbálják kidobni túlsúly, egyszerűen szükséges. A növényi és állati termékek egyaránt tartalmaznak fehérjét. Minőségük természetesen más, de ennek ellenére ennek az anyagnak minden típusát fel kell használni.

• marhahús
• sertéshús
• ürühús
• tyúk
• pulyka
• tojás (csirke, fürj)
• garnélarák
• rákok, rákok
• tej
• túró
• borsó,
• bab,
• hajdina
• gombát

Milyen élelmiszerek tartalmaznak szénhidrátot

A szénhidrátok az energiánk. Nagyon fontos szerepet töltenek be egész szervezetünk működésében. Ezért teljes kizárásuk nem lehet pozitív hatással a közérzetre. De meg kell értenie, hogy különböznek egymástól, és ahhoz, hogy a leghasznosabbat vegyék ki belőlük, tudnia kell, mely szénhidrátok fogyaszthatók, és melyeket el kell dobni. Kétféle szénhidrát létezik:

Egyszerű, könnyen emészthetőnek is nevezik

• cukor
• fehér kenyér
• lekvár
• zsemle
• összes cukrászda
• fehér lisztes tészta
• befőttek és lekvárok

Gyors szénhidrát, általában alacsony tápértékű és alacsony rosttartalmú. Túlzott és helytelen fogyasztásuk súlygyarapodást okoz. A legtöbb a legjobb idő megeszik őket, ez a reggeli, majd korlátozott mennyiségben.

De ha nem tudja megtagadni például a kenyeret, akkor a legjobb, ha rozssal, teljes kiőrlésű gabonával vagy ropogós kenyérrel helyettesíti. A természetes édesítőszerek, mint a stevia, kiváló alternatívát jelentenek a cukor helyett. Ne feledje, ha fogyni szeretne, vagy fogyni szeretne, a gyors szénhidrátokat a nap második felétől teljesen ki kell hagynia, már ebédnél is vigyázni kell velük.

Összetett vagy lassú szénhidrátok

• teljes kiőrlésű lisztből készült pékáruk és tészta (bár lassú szénhidrátot tartalmaznak, de vacsorára is jelentősen korlátozni kell)
• hajdina
• zabpehely
• barna rizs
• borsó
• bab
• lencse
• zöldségek
• zöldek
• dióféléket
• burgonya
• zöldségek
• gyümölcs (nem minden)

Amint látja, a szénhidrátok különböznek egymástól, és vigyázni kell, nehogy rosszat együnk. Ezért kidolgoztam magamnak egy ilyen táplálkozási sémát.

• Reggel 12.00 óráig: b fák + zöldségek + egyszerű szénhidrátok
• Ebéd 17:00-ig: fehérje + zöldség + összetett szénhidrátok
• Vacsora: fehérje + zöldség

Általánosságban elmondható, hogy a legjobb teljesen elhagyni a fehér lisztet és a cukrot, és ezért az összes ezeket tartalmazó terméket. Akkor soha nem fogsz szenvedni túlsúly remekül fogod érezni magad.

Miért egészségesek egyes szénhidrátok, mások pedig nem? A következő táblázat választ ad erre a kérdésre:

Úgy gondolom, hogy minden világos az inzulinválasz működésével kapcsolatban. Az inzulin egy hormon, amely a hasnyálmirigyben termelődik. Hiánya a vércukorszint emelkedésével és a cukorbetegség kialakulásával fenyeget. Egyszerű szénhidrátok fogyasztásakor a cukor hatalmas mennyiségben kerül a szervezetbe, a hormon nem tud megbirkózni a terheléssel, így a felesleges cukor zsírrá alakul. Gabonafélék és zöldségek fogyasztásakor minimális a cukorbevitel, ezért az energia beszerzéséhez a szervezet zsírból kapja azt, vagyis elégeti.

Minden nagyon egyszerű és egyben nehéz. Ha nehéz eligazodni ebben a témában, az rendben van. Idővel mindent meg fog érteni. Addig is egy heti menülehetőséget ajánlok a helyes és egészséges táplálkozás érdekében.

A megfelelő táplálkozás hozzávetőleges menüje egy hétre

• Hétfő:
• Kedd:
• Szerda:
• Csütörtök:
• Péntek:
• Szombat:
• Vasárnap:

Amint azt Ön is észrevette, a véleménnyel ellentétben az egészséges táplálkozás nem csak a zöldségekről és a zabpehelyről szól. A mindenki által megszokott élelmiszerek többsége megmarad az étrendben. És az ételek nem kevésbé ízletesek.

Ha még mindig van kérdése, akkor tegye fel őket a megjegyzésekben. A következő alkalomig. Jó egészséget és jó hangulatot kívánok.

A legtöbb nő elégedetlen az alakjával, sokan közülük a fogyás olyan módszerét választják, mint a kemény, kimerítő táplálkozási rendszerek a leghatékonyabb étrendet keresve.

Talán gyűlölködő kilók, és elmúlnak az ilyeneknek köszönhetően radikális módszerek, de helyükre a krónikus betegségekés egészségügyi problémák a drasztikus fogyás hátterében. Valójában megfelelő táplálkozással nyugodtan le lehet fogyni.

Fehérje- és szénhidráttartalmú élelmiszerek listája fogyáshoz: fogyás szénhidráttal

Általában a fogyás és a szénhidrátok nehezen kombinálhatók egymással.

Akinek az étrendje életmóddá vált, az bátran kijelenti, hogy a szénhidráttartalmú ételeket törölni kell az étlapról.

Ezenkívül meg kell tagadni a bevételüket mind a diéta ideje alatt, mind azt követően, hogy a felesleges kilók ne térhessenek vissza. Ez a megközelítés alapvetően rossz.

A szervezetnek egyformán szüksége van fehérjékre, zsírokra és szénhidrátokra. Az egyik komponens hiánya eleinte érezhető nyomot hagy az ember közérzetén, később pedig súlyos egészségügyi problémákká fejlődik.

Elégtelen fogyasztás A szénhidrátok anyagcserezavarokhoz, csökkent teljesítményhez és erővesztéshez vezetnek. Mint tudják, a szénhidrátok képesek energiával telíteni a testet és fenntartani az életerőt.

Természetesen visszatérve a szénhidrátokra, ebben az esetben nem édességről, cukorról, pékárukról és más hasonló szénhidrátokról beszélünk.

Természetesen semmilyen módon nem járulnak hozzá a fogyáshoz. A szénhidrátok listája azonban nem csak ezekkel a termékekkel ér véget.

Milyen szénhidrátokat lehet fogyasztani, és melyeket teljesen ki kell zárni az étrendből: a fehérje- és szénhidráttartalmú élelmiszerek listája a fogyáshoz

1. Gyors szénhidrátok- az első dolog, amit el kell dobni. Fogyásra nem alkalmasak. Elég könnyű megjegyezni őket, és kizárni őket az étlapból. Ide tartoznak az édességek, csokoládék, péksütemények, sütemények, kekszek, édességek, muffinok, pattogatott kukorica, sűrített tej, datolya, banán, görögdinnye és szószok, például majonéz és ketchup. A sör is a gyors szénhidrátok közé tartozik, így ha komolyan gondolod a fogyást, akkor felejtsd el sokak kedvenc italát. Kivételként ezeket a termékeket csak olyan esetekben használhatja, amikor túl nagy a szünet az étkezések között, és az éhség már elkezdődött. Különösen jó, ha például fizikailag dolgozik. A szénhidrátokból származó energiát az erő megőrzésére használják fel.

2. Összetett vagy lassú szénhidrátok abban különböznek a gyorsoktól, hogy lassan, fokozatosan kerülnek a véráramba, miközben a teltségérzetet sokkal tovább fenntartják. Ha összetett szénhidrátokat fogyasztunk, a szervezetben az energia elhasználódik, nem pedig felhalmozódik. Például egy tányér zabkása sokáig jóllakottság érzést ad, ennek köszönhetően nem eszel túl sokat, ami az alakodra is pozitív hatással lesz. A lassú szénhidráttartalmú ételeket érdemes reggel vagy ebédidőben enni, hogy egész napra energiával töltsék fel a szervezetet, vacsorára pedig érdemesebb zsírszegény fehérjemenüt.

A lassú szénhidráttartalmú fogyókúrás élelmiszerek listája:

Gabonafélék;

Fehér és barna rizs;

Árpagyöngy;

Rozs- és korpás kenyér;

Tészta- csak durumbúzából engedélyezett;

Brokkoli;

fehér rizs gyakran nem szerepelnek az ilyen listákon, ami nagyon rossz. Ennek ellenére sikeresen be tudott állni a fogyás eszközeként magas arány glikémiás index.

Listázott kenyér ben fogyasztható korlátozott mennyiség... Végül lisztből készült termékekélesztőből és lisztből áll.

A legtöbb gyümölcs és zöldség gyors szénhidrátokból áll. A természetes rostok összetételében is szerepel, lelassítja a szervezet asszimilációs folyamatát, ami lehetővé teszi, hogy megvédje a szervezetet a hirtelen inzulin felszabadulástól, ahogy a többi esetében is. gyors szénhidrátok.

A fehérje- és szénhidráttartalmú élelmiszerek listája a fogyáshoz: fehérjefajták jelenléte az étrendben

A fehérjék tekintetében szintén két csoportra oszthatók: gyors és lassú.

Gyors fehérjék a lehető legrövidebb időn belül felszívódik a szervezetben, ezért sportolók számára a legalkalmasabbak. A fogyás érdekében az ilyen fehérjét közvetlenül edzés előtt kell fogyasztania néhány órára. A következő étkezés ne közvetlenül edzés után legyen, hanem 2-3 óra múlva. Így a szervezet lehetőséget kap arra, hogy felhasználja zsírfelhalmozódását.

Lassú fehérjékígy nevezték el, mert a szervezetben alacsony a felszívódás. Kalóriatartalmuk lényegesen alacsonyabb, mint az előző csoporté, viszont feldolgozásukhoz több energia költ el. Ezek azok a jótékony fehérjék, amelyek elősegíthetik a fogyást. Lassú fehérjék használata a felhalmozódáshoz izomtömeg nem fog menni, mint a gyorsaknak köszönhetően, de hozzájárulnak a plusz kilók távozásához.

A lassú fehérjék leggyakoribb képviselője az túró... 6-8 órán keresztül teljesen felszívódik a szervezetben. A lassú fehérjék fogyasztásának kulcsa az, hogy mikor veszik be. Az izmok aminosavakkal való ellátásához éjszaka fehérjét kell fogyasztania. Azoknak is jó enni őket, akik hosszú idő a munkafolyamatban élelem nélkül. Az asszimiláció időtartama miatt az éhségérzet nem jelentkezik, ugyanakkor a szervezet el lesz látva hasznos mikroelemek.

Joghurt, alacsony zsírtartalmú túró, kefir vagy erjesztett sült tej - körülbelül 300-400 ml fermentált tejtermékekés csillapítják az éhséget, és hasznosak lesznek az emésztőrendszer számára;

Zsírmentes kemény sajt;

A hal, a tonhal ideális ilyenkor;

Hummus vagy csicseriborsó püré fűszerekkel és olajjal;

A baromfi gyorsan telíti a testet;

A szója és a szójaételek nagyon egészségesek;

Dió: mandula, dió, pisztácia, mogyoró, de nem szabad elragadtatni tőlük, az optimális arány 35 g;

Ki kell zárni a gyümölcsöket, a szőlőt, valamint a banánt;

Szárított gyümölcsök, beleértve a datolyát, fügét, körtét - nagyon hasznosak;

Padlizsán és tök kaviár kenyér nélkül megfelelő;

Salátából, sárgarépából, avokádóból, spenótból, brokkoliból sózás nélkül is készíthetünk salátát.

Az állati eredetű fehérjék jobban felszívódnak a szervezetben, ezeket javasolják leggyakrabban az orvosok. De az allergia megjelenésének elkerülése érdekében jobb, ha változatos menüt készítünk.

Fehérje- és szénhidráttartalmú élelmiszerek listája fogyáshoz: fehérje alapú étrend összeállítása

1. A legjobb az egészben, hogy a test érzékeli és lebontja a tojásfehérjét. Naponta ajánlott tojást fogyasztani, legfeljebb 2 darabot.

2. Hasznos és szükséges termék hús. Főzhet csirkét vagy párolt sovány marhahúst.

3. Könnyű köretek tehetők a húshoz, amelyek között az első hely tartozik zabpehely... Ez a termék nemcsak nagyon hasznos a szervezet számára, hanem fehérjék, szénhidrátok kombinációja, alacsony zsírtartalommal és minimális kalóriatartalommal.

Hatékony táplálkozás a fehérje és szénhidrát fogyókúrás listával

A fogyáshoz szükséges fehérje- és szénhidráttartalmú élelmiszerek listájának alacsony tartalmú összetevőket kell tartalmaznia glikémiás index... Ezen a mutatón kívül figyelembe kell venni a napszakot, amikor egy adott terméket terveznek enni, a fizikai aktivitás mértékét, az étkezések közötti szünetek időtartamát. Ugyanaz a mézes kenyér, amelyet reggel elfogyasztunk egy fizikailag nehéz nap előtt, csak az energia felhalmozódásának módja.

A helyes étkezéshez és a fogyáshoz be kell tartania az alábbi szabályokat:

1. Bemutatkozás frakcionált táplálkozás vagy leegyszerűsítve, kis adagokban evés. Az előírt három technika helyett számuk akár napi 5-ször is megnő.

2. A kizárólag fehérjetartalmú ételeket tartalmazó étrend megtagadása. Más termékekkel való kombináció szükséges, például zöldségekkel.

3. A szószok közül csak szója és citrom megengedett, a többi tabu a megfelelő étrendben.

4. A nap első felében komplex szénhidrátokat, ebédidőben - ismét könnyű ételeket vagy szénhidrátokat, a nap második felében - lassú fehérjéket kell enni.

5. Főbb összetevők racionális táplálkozás- ez csirkemell, főtt marhahús, hal, tenger gyümölcsei (legfeljebb 200 g). Főzési mód - gőzzel vagy vízzel forraljuk. A főételeket salátákkal vagy zöld zöldségekkel egészítheti ki.

Az egészség mint olyan egyszerűen nem lehet erős, ha a rendszer nincs kiépítve megfelelő táplálkozás... Az étrend kiegyensúlyozásához viszont bizonyos elméleti ismeretekre van szükség a termékekről és az azokat alkotó elemekről, ez fehérjék zsírok szénhidrátok. A kalóriatáblázat természetesen segíthet, de először ki kell derítened, hogy mik ezek, és miért felelősek.

Zsírok

Bármit mondjunk, de a zsírok az agy és az idegsejtek fő építőanyagai. Annak ellenére, hogy ők jelentik a fő problémát a jó sportos alak kialakításában. Zsírokkal olyan nehéz, mint nélkülük. Ugyanakkor meg kell tanulni, hogyan kell helyesen elkülöníteni a „jót” a „rossztól”. Tehát a szervezet számára semmi hasznot nem hozó mesterséges zsírok a margarinban találhatók, a jó zsírok pedig benne stb.

Fehérje

A fehérjék a szövetek és belső szervek felépítésének alapjai. Számos aminosav termelődik a szervezetünkben, de vannak olyanok is, amelyeket kizárólag élelmiszerből nyerhetünk. Például csak a tejtermékek, a tojás és a hal tartalmazza az összes szükséges teljes értékű fehérjét, amely a szervezet normális fejlődéséhez szükséges. Ne feledkezzünk meg a hüvelyesekben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban található aminosavakról sem.

Szénhidrát

Csak a szénhidrátok biztosítják a szervezet számára a szükséges létfontosságú energia több mint felét, így róluk nem lehet lemondani, de a megfelelőt kell kiválasztani. Ki kell zárni a cukrokat, szirupokat, karamellet stb. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy ezek azonnal felszívódnak a vérben, ami az inzulinszint éles ugrását okozza, ezért gyakoriak a hangulatingadozások. De ha édes ételekkel szeretné kényeztetni magát, akkor azokat laktózzal és fruktózzal kell helyettesítenie. Nemcsak telítik a testet, de hangulatváltozást sem okoznak.

Lassú szénhidrátok

A fő szénhidrátok, amelyekre az embereknek szüksége van étrendjükben, a keményítő és a poliszacharidok növényi eredetű... Az övék fő jellemzője abban, hogy lassan felszívódnak, aminek köszönhetően stabilizálni tudják a munkát gyomor-bél traktus, melynek hatására az anyagcsere kiegyensúlyozott. A fehérjék, zsírok, szénhidrátok táblázata segíthet ezen a problémán. Valójában nem kell félnie azoktól a termékektől, amelyek nagy mennyiségű keményítőt tartalmaznak. A poliszacharidokat a táplálkozásban használják fenntartására normál mikroflóra emberi belek. Mellesleg, a keményítő ad táplálkozási tulajdonságokat egy nagy szám gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék. Gyakorlatilag a teljes terméktáblázatot betöltötte. természetes formájukban őseink fő tápláléka volt több százezer évig. A diéta betartása során ne féljen attól, hogy elhízik.

Gyors szénhidrátok

Ahogy a zsírok táblázata is mondja, a szénhidrátok szinte minden termékben jelen vannak, de ez utóbbival óvatosnak kell lenni. Hiszen ha a poliszacharidok viszonylag biztonságosak, akkor a di- és monoszacharidok valós veszélyt jelenthetnek. Minden otthonban van cukor, amely a gyomor-bélrendszerben fruktózra és glükózra bomlik. A vér túltelítettsége esetén a zsírrétegben rakódnak le. Egyébként azt mondják, hogy Amerikában sok embernél provokálták az elhízást téves vélemény hogy a szacharóz befolyásolja a súlygyarapodást, de az étrendi cukor nem.

Vitaminok

További és nélkülözhetetlen vitaminok lehet különböző egészséges étel... Erről többet megtudhat egy dietetikustól, aki egyénileg tudja kiválasztani a komplexumot. A normál működéshez szüksége van: fehérjékre, zsírokra, szénhidrátokra, vitaminokra. A táblázatból megtudhatja, hol találja ezeket a vitaminokat:

A vitamin... Segít a látás és a bőr jó állapotban tartásában	Élénk sárga színű gyümölcsök és zöldségek, máj, sárgabarack, halzsír, sajt, vaj, sárgarépa, tojás és tej
B 1 vitamin. Elősegíti a szervezet normál anyagcseréjét, a víz-só egyensúly stabilizálását, a máj megfelelő működését	Dió, sörélesztő, tej, csíráztatott szemek, máj, rozs és búza kenyér
B 6 vitamin... Szükséges a fehérje asszimilációjához és a szénhidrát-zsír anyagcsere normalizálásához	Banán és teljes kiőrlésű kenyér
B 12 vitamin... A fehérjeszintézisért és a stabil teljesítményért idegrendszerés máj. Intenzív sejtosztódású szövetekre vonatkozik	Hajdina, máj, tojás és tejtermékek
PP-vitamin (B3)... Stabilizálja a gyomor-bél traktus és a máj munkáját	Földimogyoró, élesztő, hal, rozskenyér, hús, búzaszemek, máj és burgonya
C vitamin... Minden oxidatív folyamatban jelen van emberi test, aktiválja az intracelluláris enzimfolyamatokat	Bogyók, gyümölcsök és nyers zöldségek
E vitamin.A vörösvértestek működéséhez és a nemi szervek stabil működéséhez	Diófélék, csíráztatott szemek, növényi olajok, tojás, zöld növényi részek, máj
D-vitamin... Részt vesz a foszfor-kalcium anyagcserében	Vaj, halolaj, tojássárgája, hús, máj és zsíros hal
Folsav (B9-vitamin)... Elősegíti a nukleinsavak szintézisét, a sejtmegújulást légutak, gyomor-bél traktus és bőrhám, hemoglobin képződés	Narancslé, zöld leveles zöldségek, dinnye és máj
K vitamin... A véralvadás normalizálására	Zöld leveles zöldségek

Meg kell érteni, hogy a fehérjék, zsírok, szénhidrátok és vitaminok táblázata nem beszél kifejezetten a táplálékfelvétel mennyiségéről. Minden jó mértékkel. Különösen a vitaminok esetében fordulhat elő könnyen túladagolás, ami valószínűleg azonnal kihat bőr kiütés formájában.

Fehérjék, zsírok, szénhidrátok: táblázat

A kalóriatáblázat gyakran szükséges azok számára, akik aggódnak az egészségükért vagy sportolnak. Ezenkívül a számítást átfogó módon kell elvégezni, és figyelembe kell venni az elhasznált energiát. Ez az információ mind a professzionális sportolók számára, akiknek saját táplálkozási szakértői vannak, és a vezető emberek számára egyaránt fontos egészséges képélet.

Tehát itt van egy táblázat a termékekről. amelyek bennük találhatók, 100 grammra tervezték. Ugyanakkor érdemes megérteni egy fontos tényt, amely minden embert megzavarhat, és még inkább egy kezdőt, aki csak a helyes táplálkozás alapjait érti. A probléma a termék kompatibilitása. Egyes "nehéz" ételek kategorikusan nem kombinálhatók egy másikkal, ami miatt a biokémiai folyamatok során az összes bevitt szénhidrát és zsír károsodik vagy zsír formájában rakódik le. A bemutatott fehérjék, zsírok, szénhidrátok táblázata csak megerősíti a szakértők véleményét, miszerint a legártalmasabbak azok a termékek, amelyek a feldolgozás több szakaszán mennek keresztül: majonéz, margarin, vaj stb.

Az elkülönített takarmányozás alapelvei

Nem kombinálhatja a fehérjéket és a szénhidrátokat az étrendben (értsd: egy étkezésnél). Ez annak köszönhető, hogy az emésztésükhöz különböző gyomornedvekre van szükség. Következésképpen a szervezet nehezen tud megbirkózni velük. A legjobb az azonos típusú termékeket kombinálni, mert ugyanazok a liszttermékek, amelyek a fehérjékkel együtt az emésztőrendszerbe kerülnek, erjedni kezdenek.

Ezért szükséges a fehérjék, zsírok, szénhidrátok helyes kombinálása. A kompatibilitási táblázat segít ebben.

Így az étrend szabályozásával észrevehetően javíthatja egészségét. Ehhez csak ügyesen kell kombinálnia a fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat. A táblázat nemcsak a benne lévő termékekre alkalmazható, hanem az e csoportokba tartozó többi termékre is. Sokkal könnyebb kiszámítani a napi étrendet, ami különösen fontos a diéta során, általános gyógyulás vagy fogyás. Így sok egészségügyi probléma elkerülhető. Bárki megteheti az első és legfontosabb lépést a felé vezető úton egészséges élet, fehérjék, zsírok, szénhidrátok számlálása a termékekben. A táblázat a cukorbetegek számára is hasznos lesz.

Készételek

Ha a készételek kalóriatartalmáról beszélünk, akkor a végső érték eltér a termékek kezdeti mutatóitól. Ezért ne lepődjön meg, ha további kalóriákat, szénhidrátokat, fehérjéket, zsírokat kap. A táblázat ebben az esetben nem segít, mert minden több tényezőtől függ: milyen hőkezelésnek vetik alá a termékeket és mennyi ideig; tankolás; az összes komponens kompatibilitása stb. Ezért a termékek táblázata és kalóriatartalma csak akkor válik relevánssá, ha a megfelelő történik. Nagyon óvatosnak kell lennie a testével.

A fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat és minden más tápanyagot az aktív életmódot folytató ember táplálkozása szempontjából fogjuk figyelembe venni, pl. rendszeresen gyakorolni. Szeretnénk valami újat közölni Önökkel, nem pedig a már ismert igazságokat felsorolni. De néhány alapvető dolgot nem hagyhatunk ki, mert nem derül ki, honnan származik. És elkezdjük történetünket a fehérjéről – a leginkább vitatott és alábecsült tápanyagról.

Fehérje

Az iskolából ismerjük azt a kifejezést, hogy "az élet a fehérjetestek létmódja". Azok. mi veletek vagyunk a nagyon fehérjetestek. Hajunk, körmünk, bőrünk, belső szerveink és izmaink mind fehérjéből állnak. Így a fehérje szervezetünk fő építőanyaga. A zsírokkal és szénhidrátokkal ellentétben nem más anyagokból képződik, és nem halmozódik fel a szervezetben. A fehérje azonban nem csak a sejtek, szövetek és szervek építőanyaga. Ez az enzimek, hormonok és egyéb vegyületek létrehozásának alapja. Különösen figyelemre méltó a glutation méregtelenítő enzim, amely az emberi szervezetben a legnagyobb mennyiségben előforduló antioxidáns, és talán a legfontosabb. Nemcsak a glükóz, hanem a fehérjék is táplálékot jelentenek az agy számára. Az aminosavakat neurotranszmitterekkel látják el, amelyek idegimpulzusokat vezetnek az emberi agyba. Azok. a fehérje értékét az emberi szervezet számára nehéz túlbecsülni.

Aminosavak

Testünk nem tud idegen fehérjét felhasználni saját sejtjei felépítésére. Az asszimiláció során a fehérjék aminosavakká bomlanak le, amelyeket aztán emberi fehérjék szintetizálására használnak fel. Minden aminosav fel van osztva nem esszenciálisra, pl. amelyeket maga a szervezet tud szintetizálni, és pótolhatatlan, amelyek nem képződnek a szervezetben, és szükségszerűen táplálékkal kell érkezniük. A tojás és a tejfehérje ideális az aminosavak tartalmát és arányát tekintve. Messze nem ideálisak azok a növényi fehérjék, amelyekben esszenciális aminosavak hiányoznak. A kivétel a szójabab. Ezért nagyon fontos, hogy a vegetáriánusok megfelelően keverjék össze a különböző növényi forrásokból származó fehérjéket, amelyekben különböző aminosavak hiányoznak, hogy egy viszonylag "egészséges" étrendet alakítsanak ki.

Mennyire van szükséged?

Ez a legfontosabb kérdés. Krónikus elégtelenség az étrendben lévő fehérje izomdisztrófiához, vérszegénységhez, csökkent immunitáshoz vezet. A felesleg pedig káros, mert a máj és a vesék túlterheléséhez vezet bomlástermékekkel (purinokkal és ketonokkal). Szóval mennyi kell? A válasz erre a kérdésre: a fehérjebevitelnek MEGFELELŐEN kell lennie nemének, életkorának, fizikai aktivitásának és céljainak. Például egy fiatal nőnek, aki szép alakot szeretne kialakítani és megszabadulni a felesleges zsírtól, 1,6-2,2 gramm fehérjét kell fogyasztania kilogrammonként. saját súlya. Természetesen az ilyen mennyiségű fehérjét az edzési folyamatnak kell okoznia, és nem csak a "nyáron fogyni" vágynak. Akkor szinte az összes fehérje hasznosul a dolgozó izmokban, mert átalakulásának sebessége megnő. És az ő toxikus hatás semlegesítve lesz. Ezenkívül a szervezet könnyen alkalmazkodik a fokozott fehérjebevitelhez.

Kimenet

Az egészséges táplálkozás egy sportoló ember számára azt jelenti, hogy minden étkezéshez fehérjét kell beépíteni. És ezeknek a technikáknak legalább 5-6-nak kell lenniük. A fehérjeforrásnak sovány marhahúsnak kell lennie, csirkemellek(bőr nélkül), pulyka, hal, tojás, sovány tej és tejtermékek, sajt 17%, hüvelyesek, szója (főleg 45 év feletti nők számára), fehérjeturmixok.

Szénhidrát

Ha a fehérjék építőanyag, "tégla", amiből a testünk épül, akkor ezek az építők, akik mindent felépítenek. A szénhidrátok jelentik szervezetünk fő energiaszolgáltatóját, mégpedig a legkönnyebben elérhető formában. A fehérjékkel kombinálva bizonyos hormonokat és enzimeket, valamint biológiailag fontos vegyületeket képeznek. A szénhidrátokat egyszerű és összetett, emészthető és nem emészthető csoportokra osztják. Az egyszerű szénhidrátok közé tartoznak a monoszacharidok (glükóz, galaktóz, fruktóz), amelyek egyfajta cukorból állnak; és 2 féle cukrot tartalmazó diszacharidok (szacharóz, maltóz, laktóz). Az összetett szénhidrátok közé tartoznak a poliszacharidok (keményítő, glikogén, rost és pektin), amelyek kettőnél több cukorból állnak. Fontos számunkra, hogy a hosszú felszívódást nem igénylő egyszerű szénhidrátok gyorsan felszívódnak a véráramba és pótolják a szervezet energiaszükségletét. De ha ezek a szükségletek hiányoznak a szervezetből, akkor a szénhidrátok több mint 30%-a zsírokká alakítható tartalék üzemanyagként. Éppen ezért az egyszerű szénhidrátokat edzés előtt és közvetlenül utána kell fogyasztani. Ekkor energiájuk a test költségeinek pótlására megy, és nem jelent veszélyt a derékra. És semmi esetre sem fogyasszon egyszerű szénhidrátot zsírral (például sütemény) együtt, és különösen éjszaka, amikor minimális az energiaszükséglet. A helyzet az, hogy felszívódásukkor az egyszerű szénhidrátok megemelik a vércukorszintet, amire a hasnyálmirigy reagál az inzulin felszabadulásával, egy transzporthormonnal, amely közvetlenül szállítja a zsírt és a felesleges cukrokat a zsírraktárakba. Szükségünk van rá? Az összetett szénhidrátok egy másik kérdés. Hosszú ideig tart az emésztésük, ami azt jelenti, hogy nem váltják ki az inzulin azonnali felszabadulását. Éppen ellenkezőleg, lassan energiával töltik fel az egész testet. Ezért az összetett szénhidrátokat választjuk. Találkozhatunk velük gabonafélékben, barna rizsben, durumbúza tésztákban, gabonakenyérben, zöldségekben és hüvelyesekben, főtt zsenge burgonyában.

Zsírok

A zsírok energiakoncentrátumok (több mint kétszerese a fehérjék és a szénhidrátok kalóriaértékének). A szervezetben a zsírok energiatárolásra, hőszigetelésre, részt vesznek a vízanyagcserében, átadást biztosítanak zsírban oldódó vitaminok Az A, E, D, K a sejtek részei, és a szervezet sejtmembránok építésére használja őket. Mindegyik két nagy csoportra oszlik - telített és telítetlen. A telített zsírok szilárd állati zsírok. Testhőmérsékleten a telített zsír meglágyul, de nem olvad el, ezért felhalmozódhat belső fal erek, ami ateroszklerotikus plakkok kialakulásához vezet. A telítetlen zsírokat viszont két alcsoportra osztják - egyszeresen telítetlenekre és többszörösen telítetlenekre. Az egyszeresen telítetlen zsírok főként a olivaolaj, avokádó, olajbogyó. A többszörösen telítetlen zsírokban pedig különbséget kell tenni az Omega-6 (napraforgó-, kukorica-, szójaolaj, dió- és magvak) és az Omega-3 (hal, halolaj, lenmagolaj, dióolaj, búzacsíra olaj) között. Fontos megjegyezni, hogy az Omega-3 zsírsavak esszenciálisnak számítanak, i.e. a szervezet nem szintetizálja őket (hasonlóan az esszenciális aminosavakhoz), ezért rendszeresen táplálékkal kell bevenni őket. Léteznek növényi zsírokból hidrogénezéssel nyert zsírok is, az úgynevezett transzzsírok. A hidrogénezett olajok, margarinok, valamint az ezeken alapuló édesipari termékek (sütemények, sütemények, gofri, chips stb.) befolyásolják a zsíranyagcserét. Ennek eredményeként emelkedik a „rossz” koleszterin szintje, és csökken a „jó” koleszterin tartalma. Egyre több bizonyíték van arra vonatkozóan, hogy a transzzsírok káros hatással vannak a magzat és az újszülött növekedésére, rontják