Zsírok, szénhidrátok és mi. Kiegyensúlyozott étrend

Mindannyian tudjuk, hogy ésszerűen kell táplálkoznunk. De ehelyett szökésből nassolunk, túlzásba viszjük az édességeket és a zsíros ételeket, és figyelmen kívül hagyjuk a zöldségeket. És akkor csodálkozunk, hogy a darázsdereka miért csak a fényképeken maradt meg, zsír jelent meg a hason, és árulkodóan fáj a hasa. Az ilyen metamorfózisok okát a tányérjában kell keresni. Ha pedig egészséges, karcsú és jókedvű akarsz maradni, sürgősen változtatnod kell gasztronómiai szokásaidon, és rá kell állnod. racionális táplálkozás.

A racionális táplálkozás alapelvei

A racionális táplálkozás a zsírok, szénhidrátok, fehérjék, vitaminok, aminosavak, nyomelemek és egyéb anyagok legkiegyensúlyozottabb kombinációja az emberi étrendben. Tetszik a helyes megközelítés A táplálkozás lehetővé teszi számos egészségügyi probléma elkerülését, mint például az immunrendszeri rendellenességek, érelmeszesedés, elhízás, emésztőrendszeri betegségek stb.

Tehát mik a racionális táplálkozás alapelvei:

1. számú alapelv. Mérséklet, mértéktartás és még egyszer mértékletesség!

Ez a posztulátum a racionális táplálkozás alapszabályának tekinthető. A szervezetünkbe jutó és energiává alakuló táplálék mennyiségének meg kell egyeznie az energiaköltséggel. De a valóságban ez az elv az egyik leginkább megsértett.

2. alapelv. Minden tápanyagnak szigorúan kiegyensúlyozottnak kell lennie

Minden nap körülbelül 70 különböző összetevőt kell megkapnia szervezetünknek. Sok közülük alapvető fontosságú, mivel a szervezet nem tudja szintetizálni, és az egyetlen módja annak, hogy a táplálékon keresztül juttassák el őket. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok ideális aránya 1:1:5. Az átlagos fizikai aktivitással rendelkező emberek számára ez a szám 100 g fehérje, ugyanannyi zsír és ennek megfelelően 400 g szénhidrát.

3. alapelv. Változatos étrend

Csak ha változatos az étrended, akkor a szervezet képes lesz ezekhez hozzájutni tápanyagok hogy szüksége van rá. Éppen ezért próbáljon meg ne ragadni ugyanazokon a termékeken, hanem éppen ellenkezőleg, törekedjen arra, hogy amennyire csak lehetséges, bővítse menüjét.

4. alapelv. Az étrend betartása

Reggeli, ebéd, délutáni tea, vacsora – minden étkezésnek egyszerre kell történnie. Ezenkívül fontos, hogy helyesen „szórja el” a teljes nap kalóriaszámát. Tehát a reggelinek a napi kalóriatartalom legfeljebb 30% -a lehet, az ebéd 40%, a vacsora pedig 20%. További 10%-ot kell spórolni délutáni uzsonnára vagy uzsonnára. A táplálkozási szakemberek egyébként úgy vélik, hogy az emberi szervezet számára a legoptimálisabb a napi 4 étkezés.

Racionális táplálkozás a fogyásért

Sokan, akik egy idő után elkezdenek helyesen étkezni, örömmel veszik észre, hogy a túlsúly fokozatosan eltűnik. A folyamat aktiválásához kövesse néhány lépést egyszerű szabályok, ami nagyszerűen kiegészíti a racionális táplálkozás alapelveit:

Ellenőrizze a termék kompatibilitását

Sokan szeretünk húst enni burgonyával, zabkását kenyérrel... De kevesen tudják, hogy az ilyen termékek összeférhetetlenek, mivel különböző módon emésztődnek. Mi történik, ha keverednek? Az étel nem emésztődik megfelelően, és testünk sejtjei éhezni kezdenek. Ez hozzájárul a túlevéshez, és ennek eredményeként a megjelenéshez túlsúly. Emlékezzünk arra, hogy a húst a legjobb zöldségekkel fogyasztani, és semmi esetre sem szabad liszttel és tejtermékekkel, tojással, sajttal kombinálni. A cukor nem párosul jól keményítő- és fehérjetartalmú élelmiszerekkel. Minden folyadékot étkezés előtt kell inni. Ha utána szeretne teát inni, várjon harminc percet az étkezés befejezése után.

Vizet inni!

Itt nem szénsavas italokról, kompótokról vagy gyümölcslevekről van szó. Közönséges tiszta vízről beszélünk. Egy felnőtt embernek naponta legalább több pohár vizet kell meginnia, és gyakran egy kortyot sem iszunk. És mellesleg a víz nélkülözhetetlen a fogyás folyamatában.

Alaposan rágja meg az ételt

Ne feledje, hogy mielőtt lenyelné az ételt, 15-30 rágási mozdulatot kell tennie. Próbáld ki, és meglátod, milyen gyorsan jön a telítettség!

Racionális táplálkozás: heti menü

Egészséges nő heti egészséges diétás menüjét ajánljuk Önnek, mely segít megváltoztatni szokásait és étkezési szokásait, megszabadulni a felesleges kilóktól.

Hétfő:
Reggeli: zabpehely zsírszegény tejjel, mézzel, egy maréknyi dióval. Kávé vagy tea.
2. reggeli: banán és egy pohár joghurt.
Ebéd: leves (bármilyen), csirke- vagy halszelet olívaolajjal fűszerezett zöldségsalátával.
Uzsonna: kis csokoládé (20 gramm), tea.
Vacsora: hal (lehetőleg párolt), gyümölcssaláta joghurttal.

Kedd:
Reggeli: hajdina zabkása a vizen. Kávé vagy tea egy teáskanál mézzel.
2. reggeli: bármilyen gyümölcs, 6% zsírtartalmú joghurt.
Ebéd: leves, párolt sertéshús zöldségekkel, tea.
Uzsonna: tea lekvárral vagy mályvacukorral.
Vacsora: túró mazsolával, gyümölcs.

Szerda:
Reggeli: rántotta, tea vagy kávé, méz egy szelet korpás kenyérrel.
2. reggeli: túró zsírszegény tejföllel.
Ebéd: leves, halpörkölt vinaigrette-vel. Tea vagy kávé.
Uzsonna: gyümölcs, fél mályvacukor.
Vacsora: főtt csirke, párolt brokkoli.

Csütörtök:
Reggeli: gabonapelyhek joghurttal, teával vagy kávéval.
2. reggeli: melegszendvicsek majonéz nélkül.
Ebéd: leves, marhagulyás zöldségsalátával.
Ebéd: gyümölcssaláta.
Vacsora: halpörkölt zöldségekkel.

Péntek:
Reggeli: rizs zabkása, kávé vagy tea.
2. reggeli: citruslé keksszel.
Ebéd: leves, pörkölt zöldségsalátával.
Uzsonna: szárított gyümölcsök és kakaó.
Vacsora: túrós rakott, tea.

Szombat:
Reggeli: zsírszegény túrós palacsinta, tejföl. Kávé.
2. reggeli: bármilyen gyümölcs vagy bogyó.
Ebéd: leves, rizs és hal.
Délutáni uzsonna: keksz és narancslé.
Vacsora: grillezett hús zöldségekkel.

Vasárnap:
Reggeli: túrós rakott, tea vagy kávé.
2. reggeli: gyümölcssaláta vagy csak tea szárított gyümölccsel.
Ebéd: rántott hús, bármilyen saláta.
Délutáni nasi: paradicsomlé, sajtos kenyér.
Vacsora: savanyú káposzta, pörkölt.

Most már ismeri a racionális táplálkozás alapjait, és jobbá teheti életét!

Vannak pillanatok, amikor vastag ruhák alá bújunk túlsúly nincs több erő. Ebben az esetben a kiváló megoldás egy hétre szóló speciális menü a fogyáshoz, amelynek segítségével a plusz kilókat „égetik el” a szervezet javára. Az első asszisztens természetesen fitness lesz. Azonban vele azonos szinten egy alacsony kalóriatartalmú étrend.

Komponálni helyes menü egy egész hétig sok időt kell töltenie. Végtére is, a táplálkozás nemcsak egészséges, hanem kiegyensúlyozott is. Örömmel kínálunk Önnek egy meglehetősen hatékony sémát, amely segít a múltban hagyni ezeket a felesleges kilókat. Felhívjuk figyelmét, hogy a mi racionális menü már kiszámított kalóriákat tartalmaz, ami nagyban megkönnyíti a feladatot.

http://youtu.be/Ed9WaqB6HT0

hétfő (1192 kcal)

Reggeli először
Kása 100 gr. zabpehely egy kanál mazsolával. Zöld tea vagy fekete kávé cukor nélkül.

Második reggeli
Egy pohár 1%-os kefir és két gabonacipó.

Vacsora
Főtt, párolt vagy sült bőr nélküli csirkemell 100 gr., Főtt rizs ugyanennyi mennyiségben, egy paradicsom és ásványvíz.

délutáni tea
Joghurt 125 gr., 1,5% zsír, töltőanyag nélkül. Egy kivi.

Vacsora
Rákhús és rukkola saláta. Ásványvíz

kedd (1175 kcal)

Reggeli először
100 gr. főtt hajdina 1 evőkanál. kanál növényi olaj. Zöld tea vagy feketekávé.

Második reggeli
Egy alma. 150 gr. sovány túró, ásványvíz vagy zöld tea.

Vacsora
Marha steak zöldségekkel és ásványvízzel.

délutáni tea
Egy pohár sütőtök vagy sárgarépalé és ugyanennyi gabonakenyér.

Vacsora
Grillezett vagy párolt alacsony zsírtartalmú hal 200 gr mennyiségben. Zöld saláta öltözve citromléés ásványvíz.

A fehérjék értéke

A két napos diétával már sikerült megismerkedned. Ez az úgynevezett kiegyensúlyozott helyes menü. Majd a hátralévő napokat leírjuk, most pedig néhány apróságra szeretnénk felhívni a figyelmet.

Ezt meg kell érteni Az egészséges táplálkozás tartalmazza a szervezet számára szükséges összes összetevőt, beleértve a fehérjéket is. Sok nő azonban a kiegyensúlyozott étrend kialakítása során teljesen kizárja a fehérjéket az étrendből. A karosszéria számára ezek építőanyag, és kötelező esetben jelen kell lenniük. A kérdés az, hogy mennyi.

Az emberi szervezet nem tudja szintetizálni az összes szükséges aminosavat, és ezért megfelelő fogyás rendkívül fontosak.

A hiányzó összetevőket azonban állati fehérjékből kapjuk. Viszont a fehérjék növényi eredetű az ehhez szükséges aminosavak teljes spektrumának hiánya miatt gyengébbek.

Az Egészségügyi Világszervezet bebizonyította, hogy racionális és kiegyensúlyozott étrend a fogyáshoz feltétlenül tartalmaznia kell a tojásfehérjét. Éppen ezért a megfelelő egészséges fogyás heti menüjének tartalmaznia kell a tojást. Mivel a beszélgetés kb alacsony kalóriatartalmú étrend, akkor teljesen el kell távolítania a sárgáját az étrendből - olyan zsírt tartalmaz, amely „veszélyes” a fogyás szempontjából.

szerda (1185 kcal)

Reggeli először
1 főtt tojás, 2 gabonapehely. Zöld tea vagy fekete kávé.

Második reggeli
10 körte, gránátalma. Választhat ásványvíz vagy zöld tea közül.

Vacsora
60 gr. lágy sajt, polip hússaláta, ásványvíz.

délutáni tea
125 gr. natúr, 1,5% zsírtartalmú, joghurt, citromlével fűszerezett zöldsaláta.

Vacsora
Omlett tejjel, zsírtartalom 0,55, két fehérjéből, paradicsomból és zöldhagymából. Ásványvíz.

csütörtök (1185 kcal)

Reggeli először
Egy grapefruit, a hétfői receptből zabpehely. Zöld tea vagy fekete kávé.

Második reggeli
200 gr. 0% túró petrezselyemmel, retekkel és fűszernövényekkel keverve. Fekete vagy zöld tea.

Vacsora
200 gr. grillezett vagy főtt borjúhús. Ugyanannyi zöldborsó. Friss fűszernövényekből és citromléből készült saláta. Egy alma. Tea vagy ásványvíz.

délutáni tea
200 gr. paradicsommal és hagymával párolt csiperkegomba, fűszerezve 1 ek. egy kanál 10%-os zsírtartalmú tejföl. Egy alma. ásványvíz vagy tea.

Vacsora
Zöldség saláta parmezán sajttal. Ásványvíz.

A zsírok és szénhidrátok jelentősége

Térjünk ki megint. Nem lehetett figyelmen kívül hagyni, hogy az egészséges és kiegyensúlyozott, megfelelő fogyókúrás menü szinte mindenhol tartalmazza a termékek zsírtartalmának pontosítását, de nem zárja ki teljesen a zsírokat. Étkezés közben a csökkentés érdekében nem célszerű az 1200 kcal-t meghaladni. Az a helyzet, hogy nem annyira a fogyáshoz, hanem a szervezet normális működéséhez kellenek.

A zsírhiány problémákat okoz a hajjal és bőr. leüti menstruációs ciklusok. Ebben az esetben van egy kis trükk. A heti összecsukott menü növényi zsírokat tartalmaz, állati zsírokat nem. És ez nagyon fontos.

A növényi zsírok többszörösen telítetlen és monosavakat tartalmaznak, amelyek nagyon hasznosak az erek és a szívműködés szempontjából.

Alacsony kalóriatartalmú menü az egészséges, szegregált és megfelelő táplálkozás fogyás céljából nem tartalmazhatja:

olajos hal;
avokádó;
különféle olajok;
dióféléket.

A megfelelő külön táplálkozáshoz az egészséges és kiegyensúlyozott menü, egy hétre összeállított, feltétlenül tartalmaznia kell a szénhidrátokat. A cukrot és a lisztet azonban a minimumra kell csökkenteni. Energiaforrásként zöldségeket, gyümölcsöket és gabonaféléket kell tartalmaznia. A különálló és egészséges táplálkozásban a zöldségek kiemelt szerepet játszanak.

Hasznosak nagy mennyiségű rost és vitamin jelenlétében. Mivel ez a fajta külön egészséges táplálkozás nem befolyásolja az élelmiszerek kalóriatartalmának növekedését, a zöldségsaláták bármilyen mennyiségben bekerülhetnek a fogyókúra menüjébe. A megfelelő külön táplálkozás érdekében a citrom- vagy szójalé helyettesítheti a salátatartókat.

A professzionális táplálkozási szakértők megtiltják a kötszer használatát a megfelelő elkülönített táplálkozás céljából.

péntek (1148)

Reggeli először
60 gr. szárított sárgabarack, két gabonás cipó, 30 gr. sajt, amelynek zsírtartalma legfeljebb 17%. Fekete kávé, zöld tea.

Második reggeli
Egy tojás és egy pohár zöldséglé. Elengedhetetlen a megfelelő külön táplálkozáshoz, egy hétre kifejlesztve.

Vacsora
Rizottó gombával és ásványvízzel.

délutáni tea
Egy alma, 150 gr. alacsony zsírtartalmú túró. Fekete vagy zöld tea.

Vacsora
200 gr. párolt hal, citromlével fűszerezett zöldsaláta, ásványvíz.

szombat (1155 kcal)

Reggeli először
100 gr. hajdina zabkása egy evőkanál növényi olajjal fűszerezve. Zöld tea.

Második reggeli
100 gr. mozzarella sajt, érett paradicsom bazsalikommal.

Vacsora
150 gr. zsírszegény grillezett hal és főtt burgonya, zöldsaláta citromlével. Ásványvíz.

délutáni tea
125 gr. joghurt, narancs. Ásványvíz.

Vacsora
200 gr. hámozott garnélarák, gyógynövények és ásványvíz.

vasárnap (1141 kcal)

Reggeli először
200 gr. 0% túró, friss vagy fagyasztott bogyós gyümölcsök 100 gr mennyiségben, tea vagy kávé.

Második reggeli
Egy pohár 2,5%-os zsírtartalmú aludttej és két gabonapehely.

Vacsora
Zöld saláta citromlével, kenyai módra főtt babbal.

délutáni tea
Főtt tojás, paradicsom, egy alma és tea.

Vacsora
150 gr. borjúhús, 100 gr. friss káposztából készült saláta. Ásványi.

A mindössze egy hét alatti fogyáshoz nem csak a megfelelő menüre lesz szükség, amely figyelembe veszi a különálló és egészséges táplálkozást, hanem legalább napi 1,5-2 liter folyadék megivására is. Így minden, ami benne marad a felesleges zsírégetés után, eltávolítódik a szervezetből.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy egy külön, egy hétre összeállított megfelelő étrend tartalmaz vizet, de semmi esetre sem gyümölcsleveket.

Összegezve

Talán túl gyakran fordul elő a mai beszélgetésben a " külön étkezések", de e nélkül egyszerűen lehetetlen. Hiszen a fogyás ugyanazon külön megfelelő táplálkozáson múlik. Emlékeznünk kell arra, hogy vannak olyan termékek, amelyek használata saját egészségünk megőrzése érdekében nem ajánlott, ha nem tiltott.

Arról a tényről beszélve, hogy ez a külön diéta helyes, nem szabad megemlíteni a vitaminkomplexum kötelező használatát.

A diéta végén nem ehet azt, amit akar. Ellenkező esetben a kilók nem váratnak sokáig. Az új élelmiszereket fokozatosan kell bevezetni, kis mennyiségekkel vagy adagokkal kezdve.

A kiegyensúlyozott étrend (vagy ahogy más néven - racionális táplálkozás) nem igényel hatalmas erőfeszítéseket, és nem tartalmaz sok korlátozást, ellentétben sok diétával. A racionális táplálkozásban a legfontosabb az ütemterv, és csak a tápláló ételek felvétele az étlapba.

A kiegyensúlyozott étrend közvetlenül sok mutatótól függ: a nemtől, a tevékenység típusától és még attól a helytől, ahol az ember él. De vannak olyan alapelvek, amelyekre a racionális táplálkozás épül, amely képes támogatni emberi test remek formában.

A kiegyensúlyozott étrend alapelvei

Energia fogyasztás

A napközben elhasznált energiát kompenzálni kell energia értékétel. Az energiafogyasztás az ember életkorától, nemétől és a személyétől függ a fizikai aktivitás. Tehát a sportolóknak vagy a nehéz fizikai munkát végzőknek 4000-5000 kcal-t kell fogyasztaniuk. De az irodai dolgozók számára legfeljebb 2600 kcal. Sok múlik az életkoron is – 50 év után tízévente 7%-kal csökken.

Hogyan lehet helyesen kiegyensúlyozni a táplálkozást

Az emberi szervezetnek különféle anyagokra van szüksége naponta. Minden elemnek megvan a maga feladata és funkciója.

A testet nem lehet telíteni az egyikkel, és teljesen kizárni egy másik hasznos anyagot.

Zsírok a szervezet legenergiagazdagabb anyagai, plasztikus értékük is nagy, hiszen foszfolipideket, vitaminokat és zsírsavakat tartalmaznak.
Mókusok - a test teljes épületrendszerének alapja. Asszisztensek a hormonok, enzimek és vitaminok szintézisében.
Szénhidrát - az élet fő üzemanyaga. Ez magában foglalja a rostokat is, amelyek fő funkciója az élelmiszerek felszívódása.
Vitaminok és ásványi anyagok. A test egészének működése a számuktól függ. De ez nem jelenti azt, hogy gyorsan fel kell használnia mindent, amit fent leírtunk. Az összes anyag és nyomelem aránya nagyon fontos a szervezet számára.

Emlékezik! A kiegyensúlyozott étrend nem diéta, hanem életforma!

Egy nap alatt a tányér fehérjetartalma nem haladhatja meg a 15%-ot (ennek fele állati, másik fele növényi eredetű). Kiszámolhat valami ilyesmit - 1 g fehérjének 1 kg súlyra kell esnie. Tehát ha Ön 70 kg testsúlyú, akkor napi 70 g fehérjét kell fogyasztania, ebből 35 g növényi fehérjét (pl. gomba, tészta, rizs) és 35 g állati fehérjét (hal, túró, sajt, stb.) .

A zsír mennyisége nem haladhatja meg a teljes étrend 30%-át.

Ha a 30%-ot elosztja a zsírfajták szerint, akkor a százalék így néz ki:

legfeljebb 10% - telített savak;
legfeljebb 15% - egyszeresen telítetlen savak;
legfeljebb 7% - többszörösen telítetlen savak.

BAN BEN nagy számban telített savak találhatók benne vajés kemény margarinok. Egyszeresen telítetlen savak - napraforgóban, szójában, kukoricaolajban és halban, de földimogyoró és olivaolaj többszörösen telítetlen zsírsavak forrásai.

A szénhidrátok aránya a napi étrend legfeljebb 70% -át teszi ki. Ezek oroszlánrészét osztják ki összetett szénhidrátokés csak 10%-ig jutnak az egyszerű szénhidrátok, amelyek gyorsan emészthető anyagok (ezek édességek, cukor, lekvár stb.).

A nem emésztett szénhidrátok közé tartozik cellulóz. Rost nélkül az emésztőrendszer nem tud megfelelően működni (ez kenyér és annak minden fajtája, gabonafélék, burgonya, zöldségek, gyümölcsök és diófélék).

Ennek eredményeként a racionális, kiegyensúlyozott étrend nem több, mint 80 g fehérje, 80 g zsír és legfeljebb 400 g szénhidrát fogyasztása naponta (ebből egyszerű szénhidrátok körülbelül 40 g, rost legfeljebb 24 g).

Étkezési mód

Egy másik válasz a táplálkozás egyensúlyának kérdésére az, hogy hogyan és mikor együnk.

Amint felkelsz, meg kell innod 1 evőkanál meleg vizet,
Fél óra után reggeli, lehetőleg gabonafélék,
Minden étkezés előtt igyon egy pohár vizet
Ne igyon ételt.

Ideális esetben naponta négyszer kell enni, nassolás nélkül! Minden étkezésnek 4-5 órán belül kell lennie, de vacsorázni körülbelül három órával lefekvés előtt kell.

A racionálisan kiegyensúlyozott étrend aranyszabályai

egyél több gyümölcsöt és zöldséget. Napi egy alma minden mérget és méreganyagot eltávolít a szervezetből;
enni legalább 2 órával edzés előtt;
edzés után 1 óra múlva egyél;
állati fehérjét csak ebédre és vacsorára szabad fogyasztani, lefekvés előtt azonban nem;
tilos egymás után az elsőt és a másodikat is megenni;
zárja ki a sült ételeket az étrendből;
igyon legalább 1,5 liter vizet naponta. Ne igyál lefekvés előtt!
a lehető legkevesebb kávét és teát igyon, jobb, ha kakaóval, cikóriával, természetes gyümölcslével, kompóttal helyettesíti őket;
ne használjon lejárt termékeket;
ne egyen szénhidrátot fehérjékkel együtt (gombóc, hús kenyérrel);
tanácsos elfelejteni a különféle édességeket lisztből készült termékek, cukorka stb.;
zárja ki az étlapból a gyorséttermeket, a különféle üdítőket, chipseket, majonézt, ketchupot, különféle szószokat, kolbászt, kolbászt, fagylaltot, csokoládét.

A kiegyensúlyozott étrend menüjének így kell kinéznie:

Reggeli: akár 25% szénhidrát, rost és zsír;
Ebéd: akár 35% szénhidrát és fehérje
Vacsora: 25%-ig fehérje, zsír és szénhidrát
Lefekvés előtt: igyon meg 1 evőkanál kefirt vagy aludttejet.

Mintamenü a kiegyensúlyozott étrendhez egy hétre

Reggelire a következő ételeket készítheti el: túró, különféle gabonafélék mézzel, 3 szelet sajt, rántotta, túrós rakott. Hét napra kell osztani őket. A legjobb természetes gyümölcsleveket, kávét és zöld teát inni.
Ebédre főzzünk halat (főtt vagy sült), sovány hús- vagy csirkehúsleveseket, gombalevest, gyógynövényes és paradicsomos spagettit, káposztalevest, párolt szeleteket, főtt burgonyát vagy főtt babot. A felsorolt ételekből készíthetsz magadnak menüt a hétre. Előnyben kell részesíteni a szürke és fekete kenyeret, de étkezésenként legfeljebb 2 szeletet.
Vacsorára ajánlatos alacsony kalóriatartalmú ételeket főzni, mint például párolt zöldségek, zöldsaláta, főtt csirkehús, főtt hal, pörkölt, tengeri kelkáposztaés tenger gyümölcsei, sárgarépa rakott. A legjobb zöld teát inni.
Lefekvés előtt meg kell inni 1 st ryazhenka, kefir vagy joghurt.

A böjtnapok is beépíthetők a kiegyensúlyozott étrendbe. Segítenek normalizálni emésztőrendszer. A legjobb, ha hetente egyszer tehermentesíti a testét. Ezen a napon több vizet kell inni, csak gyümölcsöt és zöldséget engedhet meg magának.

Ne feledjük, a racionálisan kiegyensúlyozott étrend nem diéta, ez egy életforma, amely hozzájárul szervezetünk összes rendszerének normális működéséhez.

Racionális, latinból fordítva azt jelenti, ésszerű. És mi lehet jobb egy ésszerű diétánál! Olyat, amely mindennel ellátja szervezetünket, amire szüksége van, és egyben egyensúlyba hozza testsúlyunkat. Nézzük a racionális táplálkozást, mit és mivel együnk itt?

A racionális táplálkozás lényege

Az ilyen típusú táplálkozás lényege 3 alapvető összetevőn alapul:

Mód.
Adag.
Az étkezés feltételei.

Azok számára, akik ilyen diétával próbálnak fogyni, az étrend lesz a legfontosabb. Ez azt jelenti, hogy legalább 6 étkezésnek kell lennie, így a gyomor folyamatosan működik, vagyis nagyobb a kalóriafogyasztás. Az éhség sem fog zavarni.

Az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, különféle táplálkozási összetételű ételeket kell tartalmaznia. A napi étrendnek 20% fehérjét, 30% zsírt és 50% szénhidrátot kell tartalmaznia.

Evés közben nem lehet tévét nézni, olvasni. Szépen tálaljuk és díszítsük az asztalt. Nem tud enni útközben.

Fontos! Ossza el az összes napi ételt az elv szerint - 25% reggelire, 50% ebédre, 50% vacsorára.

Normák és elvek

Hogy testét kiegyensúlyozott étrenden ülve a kívánt formába hozza, szabályosan kell beírni testmozgásés tartsa be a következő szabályokat:

csökkentjük az élelmiszerek napi kalóriatartalmát a fogyás érdekében, ez nem haladhatja meg az 1500 kcal-t, de nem lehet kevesebb 1200 kcal-nál;
kizárja az alkoholt, a fűszeres és sós ételeket, a szénsavas italokat, a magas kalóriatartalom mellett étvágyat kelt;
kis adagokban, de gyakran eszünk;
előnyben részesítse a zöldségeket, bogyókat, gyümölcsöket és zöldeket;
tartson világos étrendet;
cserélje ki az állati zsírokat növényi zsírokkal;
kevés sót használj, ha megteheted, tedd meg;
kicsit éhesen állj fel az asztaltól;
pár kirakodási napok egy hét jót tesz a fogyásnak;
Utoljára legkésőbb 4 órával lefekvés előtt kell enni.

A racionális táplálkozás 10 alapelve:

Ne kényszerítse magát az evésre, ha éhes.
Válasszon teljes, finomítatlan és természetes ételeket.
Minél kevésbé kulináris feldolgozásra kerül a termék, annál hasznosabb az Ön számára.
Nyugodt és csendes környezetben nagyon óvatosan kell rágni az ételt.
Evés után legkorábban 30 perccel ihat.
Ne együnk túlzásba, és ne keverjünk össze nem kompatibilis termékeket.
Egy nap - pozitívan befolyásolja egészségét.
Célszerűbb kísérletezés nélkül enni a szokásos ételt.
Csak azt eheted, amit magad készítettél, gyári termékeket nem.
Minden egészségtelen étel teljesen kizárva.

kalóriát

A szükséges élelmiszer kalóriatartalmának meghatározásához a szakemberek egy táblázatot dolgoztak ki 5 munkacsoport számára.

Csoport	Szakmák	Napi arány, kcal
1	Szellemi munkát végző alkalmazottak - vezetők, mérnökök, egészségügyi személyzet, kivéve a sebészek, ápolónők és nővérek, tanárok és oktatók.	2500 – 2800
2	Fizikai munkát végző munkavállalók enyhe forma- órás és rádióelektronikai, agronómus, szolgáltató szektor, nővérekés nővérek.	2700 – 3000
3	Közepes fizikai munkát végző munkavállalók - lakatos, esztergályos, sofőr, vegyész, művezető, eladók, vasutasok.	2900 – 3200
4	Nagy terhekkel fizikai munkát végző munkavállalók - gépkezelő, vidéki munkások, olaj- és gázipari munkások, asztalosok, kohászok.	3300 – 3700
5	Olyan munkások, akik fizikai munkát végeznek különösen nehéz terhelés mellett - bányász, kőműves, favágó, acélmunkás, munkás.	3900 – 4300

Fontos! Az első 3 csoport 3 korcsoportra van osztva (18 év alatti, 18-40, 40 és idősebbek), és mindegyiknek saját étrendje van. A gyerekek és a 40 év felettiek az alsó bárig étkezhetnek napidíj, a középső alcsoport - a maximális sáv.

Milyen termékeket válasszunk?

Diétáját alakítsa ki az egészséges és természetes termékek. Az lenne az ideális, ha a legtöbbet saját kezűleg termesztené, vagy ha pontosan tudja, ki és hol termesztette.

A diéta alapja- zöldségek és gyümölcsök, gabonafélék és sovány hús (csirke, pulyka és nyúl). Gyakrabban készítsen salátát, hogy nyers ételeket egyen.

Csak 1 étkezésre készítsen ételt, hogy később ne melegítse fel. Hiszen teljesen elrontja az ételt. A gyári termékek és a konzerválás tabu az Ön számára.

Menü 7 napig

Nap
1	Reggeli - zabpehely tejjel, snack - alma, ebéd - sült csirkecomb és zöldségsaláta, snack - bogyólé, vacsora - túró tejföllel (alacsony zsírtartalmú).
2	Reggeli - búzadara 1 tk méz, snack - mandarin, ebéd - zöldségleves, két pirítós, főtt cékla, snack - egy marék dió, vacsora - joghurttal fűszerezett gyümölcssaláta.
3	Kirakodó nap almán.
4	Reggeli - zabpehely palacsinta zsírszegény tejföllel és gyógyteával, snack - joghurt, ebéd - zöldséges káposzta tekercs és nyúlpörkölt, snack - körte, vacsora - gőzös omlett és retek saláta.
5	Reggeli - kukoricapehely tejjel, snack - mangó, ebéd - zöld borscs burgonya nélkül néhány zabpehely kekszrel, snack - baba gyümölcspüré, vacsora - főtt pulykahús.
6	Reggeli - tea mályvacukorral, snack - gyümölcssaláta, ebéd - sült hús és tört brokkoli, snack - alma, vacsora - és paradicsom.
7	Kirakodó nap kefiren.

Ez a hozzávetőleges menü mind az 5 csoportba belefér, az eltérések csak a feltüntetett termékek mennyiségében lesznek. A mozgásszegény életmódot folytatók tehát kis adagokat étkezzenek, a bányász pedig megengedhet magának nagyobb adagokat.

Lehetséges kiegyensúlyozott étrenddel fogyni?

A válasz itt egyértelmű – igen! Annak érdekében, hogy könnyebben váltson át egy ilyen diéta során a fogyókúrára, az alapvető kalóriaértékekkel kell kezdenie. Így hozzászokik az evéshez és egy bizonyos étrend követéséhez.

Néhány hét ilyen étel után elkezdheti csökkenteni a napi étrend kalóriatartalmát napi 200 kcal-val. Miután elértük a kívánt számot, elkezdünk ragaszkodni hozzá.

Fontos! Az 1200 kcal az optimális szám a biztonságos fogyáshoz, amelyet már több millió fogyókúra tesztelt szerte a világon.

De ne feledje, hogy testünk korántsem bolond, és akkor is tudja, hogyan védekezzen, ha csökkenti a kalóriákat. Ezért legfeljebb 2 hétig kell csökkentett kalóriatartalommal ülnie, majd egy hétig emelni a számot 1600-ra, majd ismét csökkenteni. Egy ilyen kilengés megakadályozza, hogy szervezete alkalmazkodjon a csökkentett étrendhez.

Miután elértük a szükséges súlyt, igazítjuk magunkat élelmiszer kalóriatartalma a szükséges szintre. Sőt, ez nem lehet vad vágyakból és irracionális késztetésekből vett efemer figura. Tartsa be az általánosan elfogadott normákat a súly és a magasság arányára vonatkozóan, életkorhoz igazítva. Ne ugorj hirtelen. Például 2600 kcal-ig. Mivel csökkentették a napi 200 kcal arányát, most növelje is.

Természetesen egy ilyen étrend nem ad gyors eredményt a fogyásban. Intelligens ember nem törekszik erre. Hiszen minden, ami gyorsan ment, még gyorsabban jön vissza. Ezért nem szükséges a racionális táplálkozást étrendként pozícionálni. Ez az Ön élethelyzete a táplálkozásban, amelyet betartva egész életében nem fog tudni problémákat sem az emésztőrendszer munkájával, sem a túlsúly. És általában az egész tested hálás lesz érte!

Szinte mindenki ismeri az éheztető diétákat, a kimerítő edzéseket és a varázslatos diétás pirulákat. De a gyönyörű test kultusza ellenére a túlsúly problémája nem veszíti el jelentőségét. Hatékony és biztonságos utat keres, amely elvezet az ideálishoz? Miután elsajátította a megfelelő táplálkozást minden napra, könnyen formába lendülhet, és életre szólóan megőrizheti a kívánt térfogatot.

A megfelelő táplálkozás minden napra könnyebb, mint gondolnád!

A helyes táplálkozás nem csak egészséges!

Az éhség teljes hiánya. Nincs többé hasfájás, fáradtság és fejfájás. Mindig lesz egészséges nassolnivalója hirtelen éhség esetén.
Lehetőség arra, hogy önállóan megtervezze saját egészséges ételeket tartalmazó menüjét minden napra. Többé nem lesznek kínos helyzetei a kávézókban és a partikon. Mindig találhat valamit, ami illik a programjába.
Nincsenek szigorú határok. A program nem tartalmaz kategorikus tiltásokat. A meglévő ajánlások listája ellenére bármikor hozzáigazíthatja ízlési preferenciáihoz.

De a megfelelő táplálkozás minden nap megvan a maga árnyoldala, furcsa módon. Az alábbiakban bemutatott rendszer egyetlen hátránya a hosszú távú jellege. Az egészséges táplálkozás nem a rohanásról szól. Nem segít abban, hogy rövid időn belül leadja az összes felesleges kilót, de lehetővé teszi az elért eredmények megszilárdítását és fenntartását. Ha egy kicsit fel akarja gyorsítani a folyamatot, vagy vegyen részt egy speciális masszázs tanfolyamon.

Egészséges menü tervezése

Az egészséges táplálkozás minden nap azt jelenti, hogy az étlapon 50% szénhidrát, 30% fehérje és 20% zsír szerepel.

Mire jó az egészséges étrend minden nap? A modern táplálkozási szakértők a helyes étrendet tartják, amely 50% szénhidrátot, 30% fehérjét és 20% zsírt tartalmaz, és a teljes kalóriatartalom a nők esetében 1800 kcal, a férfiak esetében pedig 2100 kcal, a napi aktivitás mértékétől függően. Ezenkívül egy ilyen menünek elegendő mennyiségben tartalmaznia kell az összes vitamint és ásványi anyagot.

Az ilyen ajánlások egyáltalán nem jelentik azt, hogy azonnal el kell indítania egy notebookot, fel kell vennie egy számológépet, és alaposan ki kell számítania az egyes elfogyasztott darabok tápértékét. Sokkal kényelmesebb az alábbi ötleteket használni. Csak válasszon egyet az étkezési lehetőségek közül. Igyekezzen minden nap egészséges étkezését a lehető legváltozatosabbá tenni. Ne ismételje meg kedvenc ételeit 3 naponta többször.

Reggeli lehetőségek

Zabpehely vízzel vagy zsírszegény tejjel szárított gyümölccsel és egy kis marék dióval. Felváltva hajdina, rizs és köles kása.
Teljes kiőrlésű kenyér szendvics, főtt csirkemell vagy enyhén sózott lazac, saláta, paradicsom, zsírszegény sajt és zöldek. Egy pohár aludttej vagy bármilyen más erjesztett tejital.
Omlett 4 fehérjéből és 2 sárgájából gyógynövényekkel. Gyümölcssaláta.
Egy nagy adag túró tejföllel, lekvárral és friss gyümölccsel.
Gyümölcsleves szezonális gyümölcsökkel és könnyű tejföllel.

Vacsorák

gulyástól szója hús. Főtt teljes kiőrlésű tészta zsírszegény sajttal.
sült karfiol búzadarával, 10% tejszínnel és tojásfehérjével panírozva.
Alacsony zsírtartalmú növényi lasagne.
Zöldségkrémleves rizzsel.
Alacsony zsírtartalmú tekercsek vagy néhány szelet vegetáriánus pizza.

Vacsorák

Párolt zöldségek főtt csirkemell darabokkal.
Tenger gyümölcsei főtt barna rizzsel.
Növényi omlett 4 fehérjéből és 2 sárgájából gyógynövényekkel.
Túrós rakott és zöldségsaláta.
Főtt marhahús sült zöldségekkel.

Snackek (bármelyik 2 elem közül választhat)

Egy pohár kefir 1 tk. méz vagy lekvár.
20 g étcsokoládé és zöldalma.
2 rizs vagy hajdina kenyér túróval és fűszernövényekkel.
Egy marék dió és szárított gyümölcs (a tenyerébe kell férnie).
3 db házi zabpehely süti.

Fogyasszon természetes ételeket, tartózkodjon az iparilag feldolgozott termékektől.

Mit jobb megtagadni

Amint már megértette, a megfelelő táplálkozás fő előnye minden nap az a képesség, hogy önállóan alakítsa ki saját menüjét. De ez nem jelenti azt, hogy cserélhető hasznos lehetőség reggeli egy hasonló kalóriatartalmú csokoládéval. Ezenkívül vannak olyan ételek, amelyeket kerülnie kell.

Az egészséges táplálkozás minden napra tiltja:

száraz reggeli keverékek, beleértve a legtöbb müzlit (figyelmesen olvassa el a kompozíciót);
fehér kenyér és gazdag péksütemények;
csokoládészeletek és édességek;
kekszek, chipsek és egyéb gyorsételek;
kész szószok;
nektárok és nem természetes levek;
szénsavas italok és étrend-helyettesítőik;
alkohol (heti 1-2 alkalommal vacsorára csak egy pohár száraz bor megengedett).

Ez a terméklista csak tájékoztató jellegű. Ha édesszájú, és egyáltalán nem tudja elképzelni az életét kedvenc zsemléje nélkül, kezdje kicsiben. Cserélje le őket csökkentett vaj- és cukortartalmú házi süteményekkel. Ugyanez a helyzet a gyorsételekkel is. Próbálj meg hasznos alternatívákat találni!

Ha nem tartod a diétát, ne hagyd abba, és ne gondolj arra, hogy hétfőn újrakezded. Folytassa a programot úgy, mintha mi sem történt volna, kissé módosítva a következő étkezések zsírtartalmát és kalóriatartalmát.

Így az egészséges táplálkozás minden nap igazi módonérje el álmai alakját egészségkárosodás nélkül!

» Jekaterina Polivanova