Szülés utáni hasi torna. Fitness szülés után

Szülés után minden anya szeretné mielőbb visszanyerni korábbi alakját, megszabadulni a terhesség alatt megjelent felesleges bőrfelülettől.

És speciális gimnasztika a korai szülés utáni időszakban nagy segítség lehet a gyógyulásban. De az azonos típusú gyakorlatok, amelyek kimerítik a testet, nagyobb valószínűséggel váltanak ki ellenkező reakciót.

Szülés után azonnal elkezdjem az edzést?

Sok fiatal szülő nem meri elkezdeni a gyakorlatokat az első hetekben, mert fél, hogy károsítja a még nem felépült szervezetet.

Az orvosok azonban bebizonyították, hogy az egyszerű gyakorlatok elvégzése a szülés utáni első hetekben nemcsak lehetséges, hanem szükséges is. Egy egyszerű torna lehetővé teszi:

• javítja a hangulatot, mivel a fizikai aktivitás növeli a jólétért felelős kémiai vegyületek szintjét;
• visszanyerni korábbi alakját és leadni a felesleges kilókat;
• növeli a vitalitást és javítja a fizikai állapotot, ami nagyban megkönnyíti a gyermek gondozását.

Mikor kezdjem el a gyakorlatokat, ha anyucinak császármetszése van?

Az általunk kínált gyakorlatok biztonságos azoknak az anyáknak, akik természetes szülésen és túlélőkön estek át. Érdemes azonban a legegyszerűbb, a hasizmokat megcélzó gyakorlatokkal kezdeni, amelyek elősegíthetik az izmok gyorsabb helyreállítását a műtét után.

Az órákon húzhatja a varrást, de fájdalom nem jelentkezhet. Ha gyorsan elfárad, pihentesse a testét, mert túlélte a műtétet, és ez teljesen normális.

Hol kezdjem?

Nem meglepő, de szakértők Javasoljuk, hogy a Kegel gyakorlatokkal kezdje szülés után. Ha közvetlenül a szülés után kezdi el végrehajtani őket, akkor a perineum és a hüvely sokkal gyorsabban helyreáll.

Ezek a hüvelyt támogató medenceizmok összehúzódásából állnak. Általában ezek az izmok összehúzódnak, amikor egy nő összehúzza a hüvelyét vagy abbahagyja a vizelést.

A gyakorlatok során az izmokat egy-két másodpercig megfeszítjük, majd ellazítjuk. Az optimális hatás elérése érdekében érdemes 5-30 alkalommal megismételni őket.

Arnold Kegel amerikai nőgyógyász biztos volt benne hogy az ilyen gyakorlatokat végző nők sokkal nagyobb örömet szereznek az intim életben. És az életkor előrehaladtával nem okoz problémát az inkontinencia.

1. Feladat

A hüvely és a perineum izmainak felváltva kell összehúzódnia, miközben 10 másodpercig ellazul, és 10 másodpercig feszít.

2. gyakorlat

Ezt a gyakorlatot „liftnek” is nevezik, végrehajtásához 3-5 másodpercig össze kell húzni az izmokat („1. emelet”), majd össze kell húzni az izmokat („2. emelet”), és meg kell tartani.

Tehát el kell érni a 4-5. emeletet, és szakaszosan vissza kell lazulni. Ezek a gyakorlatok bárhol és bármilyen helyzetben elvégezhetők.

Az ilyen gyakorlatok amellett, hogy erősítik az izmokat, a szexuális funkciót is fokozzák, mivel elősegítik a nemi szervek véráramlását és fokozzák az izomfeszültséget.

Gyakorlatkészlet nyomásra, mellkasra és hátra

Gyakorolja a hasizmokat az aljáról, hiszen ott található a haránt izom, amely a medencefenék izmaival együtt magát a medencét és a hátat is megtámasztja.

Ezekkel az egyszerű gyakorlatokkal visszanyerheti a terhesség előtti lapos hasát.

Ezért feküdjön a hátára vagy az oldalára, és hajlítsa be a térdét. Lélegezze be a levegőt, kilégzés közben feszítse meg a medence izmait. A gyakorlat megkönnyítése érdekében elképzelheti, hogy visszatartja a vizeletet.

Ha biztos benne, hogy az izmok feszültek, kezdje el lassan felfelé és befelé húzni a köldökét, miközben éreznie kell, hogyan feszülnek meg a hasizmok.

Ebben a helyzetben 10 másodpercig kell elhúzódnia, nem kell visszatartania a lélegzetét. Ezután lazítsa el az izmait. Várjon 5-10 másodpercet, és ismételje meg. Ugyanakkor ne mozgassa a hátát, és ne erőltesse meg a felső hasizmokat.

Teljesen normális lesz, ha az első napokban csak 2-3 másodpercre sikerül megfeszíteni az izmaidat. Edezze a testét, és hamarosan 10-15 másodpercig képes lesz ellenállni.

A medencedöntések sokat segítenek a hát erősítésében. Megkönnyítik, ülve, állva vagy fekve dönthetsz.

Fekvő

Ezért feküdjön az ágyon, tegyen egy párnát a feje alá, hajlítsa be a térdét. Kezdje megfeszíteni a medencefenéket, és húzza be az alsó hasizmokat, amíg el nem éri az ágyat.

Ebben az állapotban kell elidőzni 3 másodpercig, hogy ívben tudja ívelni a hátát. Ismételje meg 10-szer.

ülés

Üljön egy zsámolyra vagy székre úgy, hogy a lába a padlón legyen. Most kezdje el megfeszíteni az alsó hasizmokat, majd engedje le a hátát, és ívelje meg úgy, hogy a mellkas és a medence felfelé íveljen.

A gyakorlatot simán kell végrehajtani, mindkét irányba nyújtva a hátat.

Felső háti gyakorlatok, különösen azoknak az anyukáknak van szükségük, akik gyakran henyélnek és állandóan kényelmetlen testhelyzetben vannak. Ehhez a hát egyszerű nyújtása alkalmas.

Üljön egyenesen, tegye keresztbe a karját a mellkasán, felváltva forduljon balra és jobbra, ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer. Ezután üljön le, csatlakoztassa a kezét a nyaka mögé, és forduljon különböző irányokba. Ezután illessze össze a tenyerét maga előtt, emelje fel a karját a lehető legmagasabbra a feje fölé, maradjon ebben a helyzetben 3 másodpercig, majd lassan engedje le a karját.

mellkasi gyakorlatok elsősorban a hát és a mellkas izmainak erősítésére irányul. Ezekkel a gyakorlatokkal biztosíthatja, hogy a mellkas megemelkedjen a megerősített izmok miatt.

Meg kell csinálni a gyakorlatokat Heti 3-4 alkalommal, gyakorlatonként 6-8 ismétléssel.

1. egyenesen állni, illessze össze a tenyerét maga előtt a mellkas szintjén. Ugyanakkor egyik kezével nyomja meg a másikat, hogy megfeszítse a mellizmokat. Tedd le a kezed és lazíts. A gyakorlat megkönnyítése érdekében tarthat egy teniszlabdát a tenyerei között.
2. egyenesen állni, kulcsolja össze a kezét a zárban, és próbálja meg feltörni ezt a „zárat”. Nem szükséges erős erőfeszítésekkel gyakorlatokat végrehajtani, jobb, ha váltogatja a cselekvéseket.
3. Álljon a fal felé fordulvaés támaszkodjon rá, miközben a kezét vállmagasságba helyezi. Ezután erővel nyomja meg a falat, mintha el akarná mozdítani. Lazíts. Ismételje meg körülbelül 8-szor.
4. Állj egyenesen és mozogj vállak előre - hátra. Álljon vállszélességű lábbal, karjait nyújtsa oldalra, de vállmagasságban, és végezzen körkörös mozdulatokat előre-hátra.

Fitball gyakorlatok

Fitball- Ez egy egyszerű gimnasztikai labda, amelyet joggal nevezhetünk varázslatosnak, mert segít egy nőnek megbirkózni a fájdalommal nemcsak a szülés során, hanem a problémás területeket is feszesíti utána.

A testet gyönyörűvé varázsolni vele öröm lesz. Az egyszerű gyakorlatok a labdán a szülés után minden bizonnyal felvidítanak, és nem igényelnek sok erőfeszítést.

1. Ülj egy fitballraés a lehető leggyorsabban ugráljon rajta. Egy idő után kicsit bonyolítsd a feladatodat, váltogasd – egyszer rugózz, másodszor húzd a térdedet a mellkasodhoz. Rugózáskor próbáljunk éles kanyarokat tenni oldalra is.
2. Feküdj a labdára a hasaddal, emelje fel a lábát kissé a padló fölé a testtel párhuzamosan. Most kezdj el a kezein járni úgy, hogy a labda átguruljon a testeden a lábszáradtól a mellkasodig.
3. Feküdj újra a labdára, nyújtsa ki a lábát és a karját, a zoknit és a tenyerét pihentesse a padlón. Próbáld meg a hasaddal növelni a labdára nehezedő nyomást, miközben megtartod az egyensúlyt, és tépd le a lábaidat a padlóról. Emelje fel őket a lehető legmagasabbra, majd tartsa 5 másodpercig.
4. Helyezze a labdát a lapockái aláés kezdje el emelni a medencét, miközben a lábfejet nem kell leszakítani a padlóról, így erősíti a mellkasi csigolyákat és erősíti a medence izmait.
5. Feküdj vissza a labdára, míg a labdának a hát alsó részén kell lennie, a kezek a fej mögött, a medence nem mozgékony, a lábak szilárdan a padlón vannak, most kezdje el a testtel kanyarokat végrehajtani.
6. Feküdj hanyatt a padlón, helyezd a labdát behajlított térd alá. Próbálja meg felemelni a medencéjét a padlóról anélkül, hogy elmozdítaná a labdát. Tehát erősíti a medence és a lábak izmait.
7. Feküdj az oldaladra a labdán. Az egyik lábnak a padlón kell feküdnie, a másikat ki kell egyenesíteni és fel kell húzni, legalább 50-szer lendítse fel és le a lábát.
8. Térdre ereszkedj úgy, hogy a labda a mellkasod és a hasad alatt legyen, tegye a kezét a padlóra. Az Ön feladata, hogy egyidejűleg emelje hátra az ellenkező lábát és kart, miközben megtartja az egyensúlyt.
9. Feküdj vissza a labdára, térdünket behajlítjuk, lábunkat a padlóhoz nyomjuk, karjainkat a fejünk mögött keresztbe tesszük és vállunkat a lehető legmagasabbra emeljük, anélkül, hogy könyökünkkel megérintsük a labdát.

Amit tudnod kell!

A szülés utáni helyreállítási gyakorlatok megkezdésekor a legfontosabb az hallgass a testedre. Nem kell kimeríteni és túlzásba vinni magát. Tehát csak magadnak ártasz.

Eleinte felfutást és érzelmi hullámzást fogsz érezni, majd a kimerítő tevékenységek miatt beleeshetsz, vagy melankóliába eshetsz, amiatt, hogy minden erőtartalékodat kimerítetted.

Ezért váltakozzon könnyű gyakorlatok normál pihenéssel. Ha ezeket a gyakorlatokat nehezedre esik elvégezni, akkor szülés után végezd el a gyakorlatokat szakaszosan, oszd el a gyakorlatblokkokat több napra.

Sok nő érdeklődik a szülés utáni fizikai gyakorlatok iránt, amelyeknek köszönhetően visszanyerheti korábbi formáját és újra vonzóvá válhat. Mivel a női testben a terhesség hosszú ideje alatt számos változás következik be, a baba születése után az anyának némi időt kell töltenie a felépüléssel.

A cikk arról fog szólni, hogy milyen gyakorlatokat lehet végezni a szülés után a fogyás és az izmok erősítésére anélkül, hogy eltávolodnánk a babától. Otthon számos különféle mozgást végezhet, amelyek gyorsan visszaállítják a testet a szokásos állapotába.

Miért van szüksége az anyukáknak testmozgásra?

Szükséges a nők számára a jólét javítása és az alak feszesítése érdekében. A legfontosabb, hogy felelősségteljesen közelítsünk a sporthoz, nehogy súlyosbítsuk az állapotot, mert az edzés mellett erőt és időt is a babára kell fordítani. A testmozgás segít:

• javítja a vérkeringést;
• csökkenti a súlyt;
• csökkenti a görcsöket;
• normalizálja az anyagcsere folyamatokat;
• helyreállítja a has izomcsoportjainak tónusát;
• töltse fel akkumulátorait;
• mozgósítani az erőket;
• helyreállítja a hüvely izmait;
• visszaadja a mell normál alakját.

Alapszabályok

A szülés utáni gyakorlatsor könnyen elvégezhető otthon is, de ezt rendkívül óvatosan kell elvégezni. A képzésnek észrevehető hatást kell adnia, és nem szabad károsítania az egészséget. Ennek biztosítása érdekében meg kell tanulnia néhány egyszerű szabályt:

• a terhelésnek rendszeresnek kell lennie;
• gyakorlatok végzésekor a levegő hőmérsékletének legalább 20 és legfeljebb 23 fokosnak kell lennie;
• edzés előtt ki kell üríteni a hólyagot és a beleket;
• a szülés utáni első hónapban tilos hirtelen mozdulatokat tenni és 4 kg-nál többet emelni;
• szoptatás alatt ne végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek terhelik a vállövet, mert megzavarhatják a laktációt.

Korlátozások

A szülés utáni leggyakoribb gyakorlatoknak sok anya meglepetésére vannak bizonyos korlátai. Ezeket nem szabad ilyen helyzetekben végrehajtani:

• a test túlzott kimerültsége;
• krónikus betegségek súlyosbodása;
• súlyos születési trauma;
• akut patológiák.

Császármetszés, perineális szakadás és epiziotómia esetén csak a szülés után két hónappal szabad elkezdeni a mozgást. Ezenkívül a fizikai gyakorlatok elvégzéséhez az orvos jóváhagyása szükséges, mivel minden ember testének megvannak a saját egyéni jellemzői.

Elemi gyakorlatok

Az anyákat gyakran érdekli, hogy milyen gyakorlatokat kell végezni a szülés után, megfeledkezve a legegyszerűbb műveletekről:

1. "Bicikli". A jól ismert gyakorlat segít a fogyásban és különböző izomcsoportok erősítésében. Hasonfekvésben, felemelt és derékszögben hajlított lábakkal történik. Ezután egy bizonyos ideig felváltva kell mozgatnia a lábát, szimulálva a kerékpározást. Bonyolíthatja a feladatot, ha a feje mögé teszi a kezét, és letépi a lapockáit a padlóról.
2. "Olló". Egy másik népszerű gyakorlatot a gyermekkorban végeznek ugyanabban a helyzetben. Ehhez fel kell emelnie egyenes lábait 45 fokos szögben, és ritmikusan kereszteznie kell őket anélkül, hogy leejtené vagy túl magasra emelné.
3. "Hajó". Hasra fordulva egyszerre kell felemelnie a lábát és a törzsét, ábrázolva a hajó ringatását a vízen.
4. Csavarás. A komplexumot egy gyakorlat teszi teljessé, amelyet minden bizonnyal mindenki végzett az iskolában. A végrehajtáshoz hanyatt kell feküdnie, be kell hajlítania a lábát és maga felé húznia, a lábát a padlón kell támasztania, és kezét a feje mögé kell tennie. Miután rögzítette a lábakat a kanapé vagy bármilyen más súly alatt, emelje fel a törzset, kilégzéssel, majd belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A lógó has megszüntetéséhez elegendő lesz ezeket a gyakorlatokat minden második napon elvégezni. Mindegyiket 3 sorozatban, 1 perces sorozatban javasolt elvégezni.

fitball edzés

A szülés után meglehetősen hatékony fizikai gyakorlatokat egy speciális labdán lehet végezni, amely sok otthonban elérhető. A Fitball edzés nagyon egyszerű, ezért ideális azok számára, akik a kórházból való hazabocsátás után azonnal elkezdenek edzeni:

• 10 ugrás a labdára ülő helyzetből;
• 8 csavarás (háttal feküdjön a lövedékre, és emelje fel a vállövet);
• 30-40 másodperc a híd (rendes gyakorlatként végezzük, de itt a fitballt magunk alá kell tenni, hogy ne engedje leesni).

Egyéb komplexek

A fentieken kívül további érdekes gyakorlatok is vannak. Egyenként csak csekély hatást adnak, de a komplexumban szinte azonnal észrevehetőek lesznek a pozitív aspektusaik.

Az alábbiakban bemutatjuk a különböző edzési lehetőségeket. Céljuk a has, a gerinc, a medenceizmok és egyéb célok kidolgozása. Mivel ajánlott minden nap gyakorolni, ezek a komplexek felváltva is elvégezhetők. Ennek köszönhetően a terhelés egyenletesen oszlik el, és gyorsabban megvalósul a kívánt cél.

Gyakorlatok a hasra

Minden anya fő problémája a megnyúlt hasizmok. Ezzel meg lehet birkózni, de sok erőfeszítést igényel. A szakemberek érdekességeket kínálnak, amelyek nagyon gyorsan tonizálják a sajtót, normalizálják a belek és a gyomor működését, és segítenek egy nőnek a fogyásban.

A legjobb otthoni gyakorlatok szülés után a hasizmokra:

1. Feküdj hanyatt, tedd a kezeid a fejed mögé, és hajlítsd be a lábaidat, és helyezd a lábaidat 8-10 centiméter távolságra a medencétől. Kilégzéskor meg kell erőltetnie a fenekét és a csípőjét, amennyire csak lehetséges, majd letépni a medencét a padló felületéről, és a lehető legmagasabbra kell emelnie. 10 másodperc elteltével vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Összesen 10 ismétlést érdemes elvégezni. A tetején a fenék és a comb izmainak továbbra is feszültnek kell maradniuk.
2. Anélkül, hogy hajlított lábakkal elhagyná a hason fekvő helyzetet, a bal bokáját a jobb térdére kell helyeznie, a kezét össze kell kulcsolnia a zárban, és a fej hátsó részéhez kell vezetnie. Kilégzés után húzza meg a sajtót, és próbálja megérinteni a bal térdét a jobb könyökével, majd térjen vissza eredeti helyzetébe. Ezt a gyakorlatot 3 sorozatban, 15 ismétlésben kell végrehajtani.
3. Fekvő helyzetben maradva a lelapított lábakat 20 centiméterre kell elmozdítani a medencétől, és fel kell emelni a lábujjakat. Ezután érintse meg a jobb kezét a jobb sarkához, tépje le a vállát és a lapockáit a padlóról. Miután ugyanazokat a műveleteket kell elvégezni a bal oldalon. Mindezt mérsékelt ütemben, érezve a sajtó feszültségét. Összesen 2 sorozatot érdemes megcsinálni 15 alkalommal.
4. A komplexumot a fent leírt "kerékpár" gyakorlattal fejezheti be.

Gerinc edzés

Népszerűek az otthoni szülés utáni gyakorlatok is, amelyek célja a gerinc erősítése. Könnyen kivitelezhetők további héjak nélkül, így ideálisnak nevezhetők házban vagy lakásban történő önálló kivitelezéshez.

A komplexum a következő gyakorlatokat tartalmazza:

1. "Hal". Először is, hanyatt kell feküdnie, kezét a test mentén kell helyeznie, és teljesen pihennie kell. Ezután mérsékelt ütemben kell mozgatnia a csípőjét és a testét ellentétes irányba, imitálva a halak mozgását a vízben. Az ilyen mozdulatokat egy percen belül meg kell ismételni.
2. "Cica". A jól ismert gyakorlatot álló helyzetben, négykézláb végezzük. Neki a tenyerét a padlón kell támasztania, majd kilégzéskor hajlítsa meg a hát alsó részét, és menjen le, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy a karját és a lábát használná. Lélegzetvétel után meg kell hajlítania a hátát az ellenkező irányba, és ugyanakkor le kell hajtania a fejét. Ezt a gyakorlatot legalább 10 alkalommal kell elvégezni.
3. "Fal". A falhoz közelebb állva ki kell egyenesíteni a gerincet, és meg kell érintenie a felületet a fej hátuljával, a fenékkel, a sarkával és a lapockájával. Ezután felváltva kell felemelnie a hajlított lábakat, és a térdét a gyomrához kell nyomnia. Kívánatos ezt a kéz segítsége nélkül megtenni, de eleinte még segíthetnek egy kicsit. A „falat” 15-ször kell kitölteni.
4. "Faipari". Az utolsó gyakorlatot álló helyzetben végezzük. A lábakat vállszélességben szét kell tárni, a karokat pedig fel kell emelni. Belégzéskor fel kell nyújtóznod, érezni minden csigolyát. Ezt követően ugyanezt meg kell ismételni, a karokat oldalra terjesztve. Minden helyzetben 30 másodpercet kell elhúzódnia.

A varikózisok megelőzése

A nők szülés utáni gyakorlatai között vannak olyanok, amelyek segítenek a varikózis elleni küzdelemben. Sokan szembesülnek ilyen problémával, de messze nem mindenki tud a megoldásáról. Valójában nincs ebben semmi különösebben nehéz.

A varikózis megelőzése érdekében a következő gyakorlatokat végezheti el:

1. Feküdj a hátadra, egyenesedj fel, és szorítsd össze a lábujjaidat. 15 másodpercig tartó tartás után lazítson, majd feszítse meg újra. Összesen 10 ismétlést érdemes elvégezni (ha szükséges, a szám 20-ra növelhető).
2. Az előző pozíció elhagyása nélkül gyorsan meg kell erőltetnie és lazítania kell a fenéket (együtt vagy felváltva), a csípőt és a bokát egy percig. Ezután tegyen egy párnát a lába alá, és feküdjön le nyugodt helyzetben körülbelül 15 percig.

Komplex a medenceizmok számára

Furcsa módon a medence ízületei és izmai is figyelmet igényelnek. Ezek kidolgozásához van egy érdekes komplexum, amely mindössze 2 gyakorlatot tartalmaz. Ezek végrehajtása nem olyan nehéz, így még a szülészeti kórházból most hazaengedett anyák számára sem jelentenek különösebb nehézséget.

Hatékony szülés utáni gyakorlatok a medenceizmokra:

1. A padlón ülve, előre kinyújtott lábakkal, tegyen néhány „lépést” előre-hátra, csak a farizmokat használva. Ezt egy percig meg kell ismételnie.
2. Egyenesen állva, tenyérrel a derékban, végezzen 10 medencét egy irányba, majd a másik irányba. Ebben az esetben a fenék, a has és a comb izmait lazítani kell.

szülés után

Egy másik csodálatos gyakorlatsor, amelyet a medencefenék izmaira terveztek, mint minden nő. A szülés utáni fő feladat a belső szervek kismedencében tartása, ami azért nehéz, mert normál körülmények között ezek az izmok rendkívül ritkán dolgoznak.

Mielőtt folytatná a Kegel-gyakorlatok mérlegelését, meg kell határozni a kívánt izmokat. Ez nagyon egyszerűen történik: meg kell próbálnia megállítani a vizelést. Ebben az időben feszült izmok érezhetők, amelyek szükségesek ebben a komplexumban.

Itt az ideje, hogy közvetlenül az edzésre menjen. Az egész komplexum sok gyakorlatot tartalmaz, de nincs értelme mindegyiket figyelembe venni, mert végrehajtásuk folyamata és hatékonysága hasonló egymáshoz. Az edzési időszak alatt csak az előre meghatározott izmokat kell megerőltetnie (a fentiek szerint).

A Kegel komplex legjobb gyakorlatai a következő gyakorlatok:

1. Nyomja meg az izmokat, tartsa 5 másodpercig, és lazítson (10 ismétlés).
2. Szorítsa össze és oldja ki az izmokat gyors ütemben (3 sorozat 8-12 ismétlésből)
3. Nyomja meg az izmokat a lehető legerősebben, tartsa 30 másodpercig, és menjen vissza (5-ször).
4. Mérsékelten nyomja, mint a szülésnél (4-5 ismétlés).

Az egész komplexumot fekvő helyzetben kell elvégezni. Ez a 4 művelet nem tart tovább fél óránál, így az anyának lesz ideje edzeni, amíg gyermeke nyugodtan alszik.

Légző gyakorlatok

A speciális légzőgyakorlatok nem kevésbé segítenek a fogyásban, mint a szülés utáni Kegel gyakorlatok. Javasolt a test helyreállítása és a közérzet javítása. Célja a vérkeringés javítása és az anyagcsere felgyorsítása. Ezenkívül a légzőgyakorlatok segítenek a hasizmok erősítésében.

A gimnasztikát a következőképpen végezzük:

• tegye a kezét a bordáira;
• lélegezzen be mélyen az orrán keresztül, felfújva a gyomrot;
• Lélegezz ki lassan a szádon keresztül, húzd be a köldöködet.

A végrehajtás során ügyeljen arra, hogy kövesse a vállakat. Mozdulatlannak kell maradniuk, különben nem lehet hatást elérni. Összesen 2 sorozat 10 légzés és kilégzés végrehajtása javasolt.

Gyermek születése után sok fiatal anya szeretne mielőbb visszanyerni a formáját. Milyen gyakorlatok vannak szülés után? Hogyan fogyhat le, és erősítheti meg a has, a mellkas és a gát izmait egészségkárosodás nélkül?

Miért van szükséged a gimnasztikára?

A test jó formában tartása lehetővé teszi, hogy minden nő ne csak szép legyen, hanem tele is legyen erővel. Már az ókorban is úgy tartották, hogy az egészség megőrzéséhez helyesen kell étkezni és többet mozogni. És ha a most szült nőknek nincs kérdése az első ponttal kapcsolatban, akkor bizonyos nehézségek merülnek fel a fizikai aktivitással kapcsolatban. Sok nő nem biztos abban, hogy a baba születése után azonnal tud vigyázni a testére és különféle gyakorlatokat végezni a fogyás érdekében. Ez valóban?

A szakértők azt mondják, hogy minél hamarabb egy nő visszatér aktív életébe, annál jobb neki. Természetesen nehéz szülések és császármetszések után meg kell várni, amíg az öltések begyógyulnak, de ez az időszak általában nem tart tovább 14 napnál. Átlagosan a legtöbb nő már a kórházban el tudja végezni a legegyszerűbb gyakorlatokat. A korai fizikai aktivitás nemcsak erőt ad, hanem hozzájárul a méhösszehúzódáshoz is, ami jelentősen javítja az általános állapotot.

Miért kell sportolni a baba születése után? A nőgyógyászok szerint a has, a mellkas és a perineum izomzatának edzése nagyon hasznos a fiatal anyák számára. Mit ad?

• Az a képesség, hogy mindig jó formában legyél.
• Lehetőség a felesleges kilók leadására.
• Az élénkség és az energia töltése.
• Az önbecsülés növelése.

Mielőtt elkezdené az otthoni testmozgást, keressen ki egy nőgyógyászt.

A nőgyógyászok világszerte egyöntetűen beszélnek a Kegel gyakorlatok hasznosságáról. A tornászok ilyen választéka lehetővé teszi a medencefenék fontos izmainak természetes helyreállítását és megerősítését. Az internetes fórumokon a szülés utáni Kegel gyakorlatokat gyakran Kernig gyakorlatoknak nevezik, de ennek az orosz terapeutának semmi köze a hüvely izmainak edzéséhez.

A Kegel gyakorlatokat már a kórházban is el lehet végezni, feltéve, hogy a fiatal anya jól érzi magát. Arnold Kegel amerikai orvos, aki ezt a programot kidolgozta, biztosítja a nőket az ilyen gyakorlatok hasznosságáról. A perineum izomzatának edzése nemcsak az intim élet javítását teszi lehetővé, hanem a vizelet-inkontinencia, a méh prolapsus és más súlyos egészségügyi problémák elkerülését is.

Gyakorlatok választéka az intim izmokhoz.

• Lassan és fokozatosan húzza össze az izmait, mintha abba akarná hagyni a vizelést. Fokozatosan húzza fel őket, és tartsa őket ebben az állapotban néhány másodpercig. Ideális esetben egy nő a gát izmainak 4-7 "emeletét" képes megtartani ilyen módon. Fokozatosan lazítson ugyanabban a sorrendben.
• Gyorsan összehúzza és ellazítja a perineum izmait.
• Nyomd kifelé az izmokat, mint szülés vagy székletürítés közben. Érezze, hogyan feszülnek meg a hüvely és a végbélnyílás izmai edzés közben.

A Kegel-gyakorlatok (gyakran Kernig-gyakorlatoknak is nevezik) segít gyorsan visszanyerni az alakját és helyreállítani a perineális szerkezetet.

A hasizmok a második gyenge pontja annak a nőnek, aki gyermeket szült. A gyors fogyás és a sajtó helyreállítása érdekében a következő gyakorlatokat végezheti el.

• Tanulj meg helyesen lélegezni. Húzza befelé a hasizmokat, lassan lélegezze be, és irányítsa az összes kapott levegőt a mellkasba. Tartsa vissza a lélegzetét 10 másodpercig.
• Állj le négykézláb, és íveld meg a hátadat, mint egy macska. Két rekeszizom-légzési ciklus után hajlítsa le a hát alsó részét, miközben a hasizmokat bent tartsa.
• Álljon hangsúlyt az alkarra és a zoknira, húzza befelé a hasizmokat. Zárja le a pózt 10 másodpercre.
• Feküdj az oldaladra, hajlítsd be a térdedet. Lassan húzza befelé a hasizmokat. Maradjon ebben az állapotban néhány másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot a hasizmokra 6-szor.
• Hanyatt fekve húzza be a hasizmokat, és rögzítse őket ebben a helyzetben 5 másodpercig.

Ezek az egyszerű gyakorlatok a szülés utáni gyógyuláshoz nemcsak a fogyásban segítenek, hanem hosszú éveken át jó formában tartják a testet.

A szülés után legkorábban 6 héttel kezdje el az edzést.

Szülés utáni fogyáshoz is ajánlott a Fitball edzés. Az egyszerű torna a labdán a has és a has összes izmának erősítésére irányul.



Mit lehet csinálni a fitballon?

• A fitballon ülve lökd le a lábaddal. Ne felejtsen el ritmikusan lélegezni, és húzza be a hasizmokat.
• Feküdj hason a labdára, és sétálj előre a kezein. Gurulj a fitballon úgy, hogy a labda áthaladjon az egész testeden – a mellkastól a térdig. Ne felejtse el behúzni a hasizmokat.
• Térdeljen fel úgy, hogy a labda a mellkasa alatt legyen. Nyújtsa ki és emelje fel egyszerre a karját és az ellenkező lábát. Tartsa egyensúlyát a labdán.
• Feküdj oldalra a labdán, egyik kezével a padlón. Rögzítse az alsó lábszárat, lassan emelje fel a felsőt, és ugyanilyen lassan engedje le. A gyakorlat során húzza be a hasizmokat.

Milyen gyakorlatok a sajtóban segítenek gyorsan lefogyni? A fiatal anyukák szinte a szülőszobán teszik fel ezt a kérdést.



Fogyáshoz az alábbi gyakorlatok ajánlottak.

• Hanyatt fekve emelje fel fokozatosan a medencéjét, feszítse meg a fenekét és húzza be a hasizmokat. Ugyanakkor emelje fel a fejét, és nyomja az állát a mellkasához. Lélegezz egyenletesen és mélyen.
• A padlón fekve írjon le nagy köröket nyújtott lábakkal. Ne felejtse el behúzni a hasizmokat.
• A szék szélén ülve húzza be a gyomrát, emelje fel térdre hajlított lábát, és tépje le a padlóról. Ebben az esetben nem lehet meghajolni a hát alsó részén és ellazítani a gyomrot. Tartsa a felemelt lábakat 10 másodpercig.

A hatékony fogyás érdekében kombinálja a gimnasztikát a megfelelő táplálkozással.

mellkasi gyakorlatok

Nem csak fogyás céljából tornáznak a nők a szülés után. Sok fiatal anya álmodik arról, hogy a baba születése után visszanyerje mellei formáját és feszességét.

Mit lehet tenni a mellizom erősítése érdekében?

• Álló helyzetben lassan csatlakoztassa a kezét a tenyerébe a mellkas szintjén. Tenyerünkkel maximális erővel nyomkodjuk egymást. Egy közönséges teniszlabdát tarthatsz a kezed között.
• Kapcsolja be a keféket a kastélyba, és próbálja meg eltörni. Érezze, hogyan feszülnek meg a mellkasi izmai az elvezetés során.
• Támaszkodj a falnak a kezeddel, és teljes erődből nyomd meg. Lazítsa el a mellkas és a has izmait, majd ismételje meg az összes lépést.
• Álló helyzetből mozgassa a vállát előre-hátra. Végezzen 6 körkörös mozdulatot, hogy erősítse a mellkas izmait. Ismételje meg a gyakorlatot a vállára tett kézzel.

Mit kell tudnod?

Amikor elkezdi a Kegel-gyakorlatokat vagy más fizikai gyakorlatokat végez a szülés után a fogyás érdekében, ne feledje, hogy minden edzésnek örömet kell okoznia. Ne kezdjen el sportolni, ha rosszul érzi magát! Fáradtság és frusztráció – ez vár rád, amikor erővel próbálsz gyakorolni. A menstruáció alatt az órákat is el kell halasztani néhány nappal.

A mellkas és a has gyakorlatait légzőgyakorlatokkal kell váltani. A gyors fogyás érdekében a szülés után 6 héttel már látogatható a medence vagy a szauna. Különös figyelmet kell fordítani a napi sétákra. Legyen ez egy reggeli futás vagy egy laza séta babakocsival – a friss levegő erősíti az erőt, és energiát ad az egész napra. Jó hatással van az egészségre és a lefekvés előtti sétákra. Napi két óra otthonon kívül elegendő az erő helyreállításához, az egészség megőrzéséhez és az immunitás megerősítéséhez a szülés után.

Ne felejtsen el pihenni és eleget aludni. Vigyázz magadra, hallgass a testedre, és ne tedd kimerültségbe. Ne feledje, hogy a cél az egészség és az erő visszanyerése, és nem árt magának kemény edzéssel.

alak szülés után

A szülés után nem csak azért kell megerősíteni a testet, hogy újra „mint régen”, hanem azért is, hogy a fáradtság, levertség és gyengeség átadja helyét a vidámságnak, az energiának és az örömnek.

Ha valaki azt mondja neked, hogy szülés után fogyni kell - győződjön meg arról, hogy ez a személy a legrosszabbat akarja Önnek. Már csak azért is, mert a túlzott fizikai aktivitás és a szigorú diéta ellenjavallt egy fiatal anyának. Igen, és a csípőn és a derékon 9 hónapig lerakódott zsír a természet törvényei szerint az anyatejjel együtt távozik a testedből. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a mozgást el kell felejteni. Most, amikor az idő nagy részében otthon van, a szervezet nem kap annyi fizikai aktivitást, mint a szülés előtt. Emiatt a nők gyakran sokat híznak a szülés után. A gyermek születése után karcsú tartás csak azok számára lehetséges, akik a terhesség alatt és azt megelőzően fitneszkedtek. Mit kell tenni felkészületlenül? Először már a szülés utáni osztályon el kell kezdeni a testmozgást, és otthon kell folytatni.Tudni kell, hogy a minimális fizikai aktivitás is kézzelfogható eredményt hozhat, és szülés után visszaadja az alakot. Napról napra, hétről hétre visszatér az élénkség, a test rugalmasabbá válik, a bőr tónusba kerül, az izmok pedig egyre erősebbek lesznek. Ahhoz, hogy a test visszanyerje normál formájába, elvégezheti az általunk javasolt egyszerű gyakorlatokat a szülés utáni első napokban. Segítik a tested felépülni, fittebbé válni, és elérni a kívánt harmóniát.

Komplex "Első lépések"

A fitnesz órákat a szülés után szinte azonnal el lehet kezdeni, könnyű gyakorlatokkal kezdeni, áttérni az összetettebbekre, fokozatosan növelve a terhelést. Ezek a gyakorlatok segítenek fejleszteni az izomerőt és a rugalmasságot. Mielőtt elkezdené őket, győződjön meg arról, hogy elég jól érzi magát.

1-14 nappal a születés után:

1. Haslégzés

Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet, a lábad a padlón legyen. Lélegezz be az orrodon keresztül, kilégzéskor húzd be a gyomrodat. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig, miközben fenntartja a normál légzést. Ezután lazítsa meg a gyomrát, és ismételje meg a gyakorlatot. Csinálj 8-10 ismétlést, a modern időkben 25-re növelve a számukat. Amikor ez elég könnyű számodra, a leírt légzéssel együtt tedd a következőket: kilégzés közben enyhén feszítsd meg a hasizmodat, és enyhén emeld meg a fenekedet, miközben a hát alsó részét nyomva tartod. a padlóra. Végezze el 8-10 ismétlést a gyakorlat ezen bonyolult változatából, végül 25-re növelve a számukat.

A hasizmok erősödnek.

2-6 héttel a szülés után:

2. Csavarás

Térdelj le, a medencét engedd le a sarkadra. Hajolj előre, és tedd a homlokodat egy jógatömbre (ez helyettesíthető vastagon feltekert törölközővel). Karjait nyújtsa ki oldalára, kezét fordítsa tenyérrel felfelé, a nyak és a fej egy vonalban legyen a gerinccel. Nyomja össze a lapockáit, miközben felemeli a karját. Tartsa ezt a pozíciót 2 másodpercig, majd lazítson. Végezze el ezt az 5-8 ismétlést, végül 12-re növelve a számukat. Ha a maximális ismétlésszám (12) elég könnyű számodra, vegyen fel súlyzókat vagy húzzon fel egyenként 0,5-1 kg súlyú csuklósúlyt. Súlyozással először hajtson végre egy megközelítést 12 ismétlésből, végül 2-re növelve a megközelítések számát.

A hát felső és a vállak izmai megerősödnek.

3. Fordított híd

Feküdj hanyatt, sarkaidat helyezd az állószék előtti ülésre úgy, hogy a lábaid térdben hajlítsanak, a térded pedig pontosan a csípőd felett legyen. A kezek a padlón fekszenek az oldaladon, tenyérrel lefelé. Emelje fel a medencéjét a padlóról, először a hasizmokat, majd a farizmokat feszítse meg, amíg a törzse egyenes vonalat nem alkot. Engedje le a medencéjét a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy lekerekítené a hátát. Próbálj relaxálni. Végezzen 2 sorozatot 8-12 ismétléssel. Amikor ez elég könnyű számodra, végezd el ezt a gyakorlatot testeddel távolabb a széktől.

Erősödnek a sajtó, a fenék, a comb hátsó és a hát alsó izmai.

4. Deszka

Állj négykézláb. Feszítse meg a hasizmokat úgy, hogy teste egyenes vonalat képezzen a medencétől a koronáig. A testhelyzetet megtartva feszítse hátra a bal lábát, emelje fel a comb magasságába. Ne változtassa meg a medence helyzetét. A hasizmokat feszességben tartva nyújtsuk előre a jobb karunkat, emeljük vállmagasságba. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig. Engedje le a karját, majd a lábát, és ismételje meg az ellenkező oldalon. Folytassa az oldalváltást 5-8 ismétlésig.

Erősödnek a sajtó izmai, a hát felső és hátsó része, valamint a váll és a fenék izmai.

5. Előretörés

Álljon jobb oldalával egy székhez, jobb kezével tartsa a hátát. Helyezd el a lábaidat vállszélességben, a bal lábadat egy ív előtt, kitörési távolságban, a lábujjaidat „nézz” előre. Feszítse meg a hasát, hajlítsa be a térdét és engedje le a medencéjét. Ezután egyenesítse ki a lábát, és folytassa a gyakorlatot. Változtassa meg a lábak helyzetét az ellenkezőjére. Kezdje 1 sorozattal, 8-12 ismétléssel mindkét oldalon. Idővel növelje a megközelítések számát 2-re.

Erősödik a fenék, a vádli, a négyfejű izom és a comb hátsó izmai.

Második fitnesz szakasz

A leírt gyakorlatok szükségesek az izmok erősítéséhez és tónusához. Ha kellő rendszerességgel végezte az „Első lépések” gyakorlatokat, akkor ezt a mini-komplexumot nyugodtan elvégezheti hetente 3 alkalommal, 1 napot kihagyva az edzésnapok között.

6 vagy több héttel a szülés után

1.Félrétegű

Álljon egyenesen, a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, a zokni és a térd különböző irányokba néz, a kezek az övön. Tartsa a testet egyenesen és a gyomrot behúzva, anélkül, hogy felemelné a sarkát a padlóról, lassan hajlítsa be a térdét, és engedje le a medencéjét függőlegesen lefelé, anélkül, hogy előre vagy hátra nyúlna. Ügyeljen arra, hogy a térd mindig közvetlenül a bokája felett legyen. Lassan egyenesítse ki a lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot. Végezzen 2-3 sorozatot 15 ismétléssel.

Erősödik a négyfejű izom, a comb hátsó izmai, a fenék.

2.Fel

Álljunk egyenesen, lábak vállszélességben, előttünk egy emelvény 2,5-3,5 cm magas (könyvvel is helyettesíthető). Helyezze bal lábát a platform közepére, majd közvetlenül mellé. Most lépjen vissza a platformról a bal lábával, majd engedje le a jobb lábát mögé. Most álljon a platformra a jobb lábával, és ismételje meg a gyakorlatot. csinálj 20-25 emelést, váltogatva azokat a lábakat, ahonnan az emelést indítod.

Erősödik a négyfejű izom, a comb hátsó izmai, a fenék és a vádli.

3. Rúgj a levegőbe

Feküdj hasra, lábak egyenesek, zokni a padlón nyugszik, karok könyökbe hajlítva, tenyerek az arcod előtt. Tegye az állát a tenyerére, húzza be a gyomrát. A térd behajlítása nélkül lassan emelje fel a jobb lábát 10 cm-re a padlótól. Tartsa meg egy másodpercig, és a jobb lábát leengedve lassan emelje fel a bal lábát. Lehetőleg ne mozdítsa el a medencéjét, és ne szakítsa le a padlóról. Változtassa meg a lábakat, amíg el nem végez legalább 20-25 ismétlést.

Erősödnek a fenék, a comb és a hát alsó izmai.

4. fekvőtámasz

Állj négykézláb, térd közvetlenül a csípőd alatt, vállszélességben. Tolja előre a medencéjét úgy, hogy teste egyenes vonalat képezzen a fejtől a csípőig. helyezze a tenyerét pontosan a vállai alá, és hajlítsa be a könyökét, engedje le a mellkasát a padlóra. Ügyeljen arra, hogy a teste a feje tetejétől a medencéig egyenesen legyen. Egyenesítse ki a karját, és ismételje meg a gyakorlatot. Végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud, fokozatosan növelve a számukat 15-re.

5. Alternatív megnyomás

Vegyünk mindkét kezünkbe egy 1,5-2,5 kg súlyú súlyzót, lábai vállszélességben. Húzza meg a prést úgy, hogy a test egyetlen vonalat képezzen a koronától a medencéig. Emelje fel a súlyzókat a vállára, a karokat könyökbe hajlítsa, könyökölje a padlót, tenyerével befelé. Emelje fel a jobb kezét a mennyezetre anélkül, hogy a végéig kiegyenesítené. Lassan engedje le a súlyzót, és ismételje meg a gyakorlatot a másik kezével. Végezze el a gyakorlatot váltakozó karral, 10-15 ismétlést minden karra.

A váll és a hát felső izmai megerősödnek.

6.Szuper göndör

Feküdj hanyatt, térd hajlítva, lábad a padlón. Helyezze ujjbegyeit a feje hátuljára. Húzza meg a hasát, és emelje fel a fejét, a vállát és a lapockáit. Ezzel egyidejűleg emelje fel hajlított térdét a mellkasa felé, amíg a térd meg nem érinti a könyökét, és a medence el nem esik a padlótól. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, lélegezzen be az orrán keresztül, majd lélegezze ki a száján keresztül. Lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe, a hát alsó részét a padlóhoz nyomva. Végezzen 2-4 sorozatot 15 ismétléssel.

Minden hasizom erősödik.

Ne felejtsd el a Kegel gyakorlatokat!

Ez az egyszerű gyakorlat segít megerősíteni a medencefenék izmait, amelyek jelentős stressznek vannak kitéve a terhesség és a szülés során. Megteheti állva vagy ülve, ami jól esik. Üljön le, és képzelje el, hogy a hüvelye egy lift, amelyet néhány emelettel fel kell vinni. Tartsa fenekét lazán, és csak azokat az izmokat feszítse meg, amelyek érintettek a vizelés leállításában. Tartsa a "liftet" a legfelső "emeleten" 10 másodpercig, lazítson. Végezze el a gyakorlatot 8-10 ismétlésben, naponta ahányszor csak tudja, végül 20-25-re emelve a gyakorlatot.

Összetett

Szülés után először él át az eufória: hurrá, minden jól végződött! Megszületett a baba, és most egy új élet kezdődik, annyira más, mint az előző, új örömekkel, érzésekkel és aggodalmakkal - hol nélkülük!

Az eufóriát azonban hamarosan az egész testben fellépő fáradtság és gyengeség érzése váltja fel, ami teljesen érthető: a szervezet komoly stresszt élt át, és időre van szüksége, hogy visszatérjen a születés előtti állapotba. Bár most elsősorban a pelenkázásra és a baba etetésére fog fordítani az idejét, legalább napi néhány percet kell találnia a mozgásra.

Az általunk kínált gyakorlatsort már a szülés utáni osztályon is elvégezheti. Javítja a vérkeringést és erősíti az izomrendszert, amely óriási megterhelést szenvedett a szülés során. Vegye figyelembe a császármetszésen átesett nőknek szóló ajánlásokat is. Annak ellenére, hogy a komplexumot kifejezetten azoknak tervezték, akik nemrégiben szültek, az órák megkezdése előtt konzultáljon orvosával.

Kezdje minden gyakorlat három-négy ismétlésével. Fokozatosan, napról napra emelje az ismétlések számát 15-re. Figyelmesen hallgassa meg érzéseit, figyelje jólétét. Bármilyen, még kisebb fájdalom esetén is hagyja abba az edzést, és próbálja meg újra kezdeni egy-két napon belül.

Ezzel a gyakorlatsorral a szülés után néhány órán belül elkezdheti a rendszeres gyakorlatokat.

1. Visszahúzás

Helyezze a tenyerét a hasára. Lassan lélegezzen be az orrán keresztül, hogy a hasa felfújjon. Lélegezz ki a szádon keresztül, lassan húzd be az ágyék izmait, mintha abba akarnád hagyni a vizelést. Lazítson lassan, és ismételje meg a gyakorlatot.

Erősíti a medencefenék izmait és javítja a vérkeringést.

2. Membránlégzés

Tegye a kezét a bordáira a mellkasa alatt. Lélegezz be lassan és mélyen az orrodon keresztül, érezd, ahogy a bordáid mozognak belégzéskor. Ügyeljen arra, hogy a mellkas legyen felfújva, ne a gyomor. Lélegezz ki lassan a szádon keresztül, húzd be a köldöködet. Amikor a bordák mozognak, a vállak mozdulatlanok maradnak.

Erősíti a sajtót, javítja a légzésfunkciót.

3. A felsőtest nyújtása

Nyújtsa ki a bal karját jobbra, a mellkason, vállmagasságban. jobb kézzel, könyöknél hajlítva, támassza meg a bal oldalt, enyhén megnyomva. A vállak ellazulnak. Tartsa vissza a lélegzetét, számoljon kettőig. Fordítsa meg a kéz helyzetét, és ismételje meg a nyújtást. Utána kulcsold össze a kezeidet a fejed mögött, nyújtsd és egyenesítsd ki a gerincedet, amennyire csak tudod, "nyisd ki" a mellkasodat. Tartsa vissza a lélegzetét, számoljon kettőig, lazítson.

Megnyújtja a tricepsz-, váll- és mellizmokat, növeli a felsőtest mozgékonyságát.

4. Kismedencei izomtónus

Feküdj a padlón, a hát alsó része a padlóhoz nyomva. Hajlítsa be a lábát térdre, helyezze a lábát a padlóra. Lélegezz be az orrodon keresztül. A szájon keresztül lélegezve fokozatosan húzza be a hasizmokat. Ugyanakkor enyhén nyomja meg a fenék izmait anélkül, hogy felemelné a medencét a padlóról. Lazítson lassan, és ismételje meg a gyakorlatot.

Erősíti a hasizmokat, a fenéket és a lábakat. Javítja a vérkeringést a test alsó részén.

5. Lábforgatás

A kiindulási helyzet ugyanaz, mint a 4. gyakorlatnál. Emelje fel a bal lábát, és végezzen 10 forgó mozdulatot a lábával, miközben ujjait szorítja. Ezután engedje le a sarkát a szőnyegre, lélegezze be a száján keresztül, és lassan csúsztassa az egyik sarkát a padlón, amíg a lába majdnem egyenes lesz. Belégzés közben húzza meg a sarkát, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.

Javítja a vérkeringést és felkészít a gyaloglás okozta stresszre.

6. Rönkhengerlés

Hanyatt fekve, enyhén húzza be a hasizmokat, és a kezével segítsen az oldalára, anélkül, hogy felemelné a fejét. A kezére támaszkodva emelkedjen ülő helyzetbe. Ebben az esetben a fejnek kell utoljára emelkednie. Ügyeljen arra, hogy leüléskor vagy felálláskor a fő feszültség a kezein legyen, és ne a hasizmokon.

Felkészíti a testet az ülés vagy felállás során tapasztalt stresszre.

Kegels szülés után

A Kegel-gyakorlatok, a híres Kegel-gyakorlatok erősítik a perineum és a medencefenék izmait, megelőzve az olyan kellemetlenségeket, mint a vizelet-inkontinencia, amely néha a szülés után is előfordul. Csinálj kegeleket, lélegezz be az orrodon keresztül, és miközben kilélegzel (a szádon keresztül), húzd össze a hüvelyizmodat, és tartsd két másodpercig (mintha visszatartod a vizelést). Lélegezz egyenletesen. Kezdje a gyakorlatot úgy, hogy az izmokat feszesen tartsa, számoljon kettőig. Hozd a számot tízre. Végezzen 10 ismétlést. Gyakoroljon napi 3-6 alkalommal.

Gyakorlatkészlet epiziotómia után

Az epiziotómia után általában 7-10 napig tart a seb gyógyulása. A fájdalom és a feszültség csökkentése érdekében a perineális területen ajánlott:

• feszítse meg a fenék izmait, mielőtt leül
• üljön egy kis gumigyűrűre
• ne üljön vagy álljon túl sokáig

A Kegelek nem váltják ki az izomdivergencia kialakulását, hanem éppen ellenkezőleg, visszaállítják a perineum izmait, és segítik a mielőbbi gyógyulást.

Gyakorlat császármetszés után

A test helyreállítása a császármetszés után nem mindig gyors és egyszerű. Valójában ez egy hasi műtét, így az első napokban pihenésre és segítségre van szüksége.

• amikor orvosa azt mondja, hogy keljen fel, használja a gyógyulás felgyorsítására. Még a rendszeres séta is erősíti az izmokat, javítja a légzésfunkciót és a vérkeringést, valamint aktiválja a bélműködést.
• hogy felkeljen az ágyból, használja a 6. gyakorlat ajánlásait. A napi többszöri köhögés segít enyhíteni a műtét utáni mellkasi kellemetlenségeket. A varrás területén tapasztalható kellemetlenségek csökkentése érdekében tegyen alá párnát, amikor sétál vagy köhög. Várja meg, amíg a seb begyógyul, mielőtt hasizom gyakorlatokat végez, vagy felemeli a fejét a párnáról
• ha diasztázisa van, kerülje a hasa körül szűk ruházatot. Feltétlenül kérdezze meg kezelőorvosát, ha bármilyen kérdése van

Ne feledje, hogy amíg a varrat teljesen meg nem gyógyul, utána megfelelően fel kell kelnie az ágyból.

Ne féljen mozogni szülés után

Minden szakértő egyetért abban, hogy az anya számára a gyermek születése utáni első naptól a megvalósítható fizikai aktivitás szükséges. Természetesen az órák intenzitását és a szülés utáni gyakorlatok jellegét egyénileg kell kiválasztani, figyelembe véve a test általános állapotát, de az ágynyugalom csak szélsőséges esetekben írható elő.

A szülés utáni gyengéd gyakorlatok általában elősegítik a vérkeringés aktiválását, ami hozzájárul a lochia normál kivonásához, a méhösszehúzódáshoz, és megakadályozza a vér pangását a méhben. Segítenek megbirkózni egy olyan nagyon gyakori kellemetlenséggel a szülötteknél, mint a székrekedés. A hasizmok mozgása hozzájárul a bélmozgás fokozódásához. Szóval ne félj mozogni! Ha gondosan betartja minden ajánlásunkat, a gyakorlatok nagy előnyökkel járnak.

A jövőben a császármetszés és a diasztázis után végezhető gyakorlatokról mesélünk.

intim torna

Ezek a gyakorlatok meglehetősen egyszerűek. Minden nő meg tudja csinálni. A hüvely és a perineum izomzatának erősítésére szolgálnak, felkészítve azokat a szülésre, és segítséget nyújtanak a szülés utáni időszakban.

Lassú összehúzódások. Feszítse meg a perineum izmait, lassan számoljon háromig. Lazíts. Kicsit nehezebb lesz, ha az izmokat fogva tartjuk ebben az állapotban 5-20 másodpercig, majd finoman lazítunk.

"Lift".Sima emelkedőt kezdünk a „liften” - kicsit megszorítjuk az izmokat (1. emelet), tartjuk 3-5 másodpercig, tovább emelkedünk - kicsit erősebben szorítunk (2. emelet), tartjuk - stb. határáig - 4-7 "emelet". Ugyanúgy megyünk lefelé szakaszonként, emeletenként pár másodpercet elidőzve.

Rövidítések.A lehető leggyorsabban feszítse meg és lazítsa meg izmait.

Toló.Mérsékelten nyomja le, mintha székletürítést végezne. Ez a gyakorlat a perineális izmok mellett egyes hasizomzatban is feszültséget okoz. Érezni fogja a végbélnyílás feszültségét és ellazulását is.

Kezdje az edzést tíz lassú szorítással, tíz összehúzódással és tíz fekvőtámaszozással naponta ötször. A gyakorlatokat a nap folyamán legalább 25-ször meg kell ismételni. A gyakorlatokat szinte bárhol elvégezheti – séta közben, tévézés közben, asztalnál ülve, ágyban fekve.

Az edzés elején előfordulhat, hogy izmai nem akarnak feszültek maradni a lassú összehúzódások során. Előfordulhat, hogy nem tud elég gyorsan vagy ritmikusan összehúzódni. Ennek az az oka, hogy az izmok még gyengék – a gyakorlással javul a kontroll. Ha az izmok elfáradnak a gyakorlat közepén, pihenjen néhány másodpercig, és folytassa.

Alak, has szülés után

Mindenki tudja előre, hogy a gyermek születése után más lesz (inkább egy, kettő vagy akár három mérettel). Megijeszted magad az alakzat közelgő katasztrofális változásaival. De hiába. Természetesen, szülés után valóban mások leszünk – ez a természet törvénye. De a fitness olyan erős, hogy még az ilyen törvényeket is képes megvétózni.

A kismamáknak szóló külön programról lesz szó. Fontos, hogy egy profi fitnesz-gyakorló fejlesztette ki, aki maga is átesett a szülésen.

Valójában sokat hallottunk róla szülés után fizikai gyakorlatot kell végeznie. Igen, csak olyan orvosoktól érkeztek, akiknek az alakod a tizedik helyen volt. Nos, azt a feladatot tűzzük ki magunk elé, hogy visszatérjünk korábbi testünkhöz, ugyanabba, amilyen volt a szülés előtt. És a lehető legrövidebb időn belül.

sorrendben

Az erőnlét az edzés rendszerességén alapul. Amíg nap mint nap sportolsz és diétázol, addig jó alakod van. Amint elhagysz mindent, nyoma sem lesz egy jó alaknak. A terhesség, majd a szülés arra kényszeríti Önt, hogy elhagyja a fitneszt, és ezáltal kiegyenlítse a jogait mindazokkal, akik egyáltalán nem fitnesztek. Röviden, ez a történet rólunk szól. Az egyetlen különbség az, hogy szívedben nincsenek kétségeid a probléma alapvető megoldhatósága felől. A fitneszben kialakult a kitartás filozófiája: a lehetetlen pedig lehetséges. Azonban beszéljünk mindent sorban.

Reggel 6-kor fel tudtál kelni futni, majd elmenni az edzőterembe. Most reggel 6-kor felpattansz, hogy etesd és vigasztald a babát. A sportolásra csak akkor marad idő, amikor a gyerek alszik. Igen, majd az otthoni sportokhoz. Pár órára fitneszklubba menni nem jöhet szóba. Röviden: a kezdetektől fogva meg kell ismerkednie egy egyszerű ténnyel - a gyermek születésével a szó szokásos értelmében vett fitnesznek vége. Ez pedig azt jelenti, hogy a hagyományos fitnesz módszerek még "otthoni" prezentációban sem valók többé. Ezért ne is próbáljon betörni egy fitneszklubba. Mostantól egy másik dimenzióban élsz.

Fitness terhesség alatt

Ha influenzajárvány kezdődött a környéken, akkor hülyeség passzívan várni, amíg megbetegszik. Meg kell előznünk. Tehát, ha teherbe esik, folytassa a fitneszt, hogy megelőzze a jövőbeni változásokat a testben. Terhesség alatt még 10-12 kg pluszt hízol. Ez azt jelenti, hogy a "megelőzés" nem működött? Nem, nem. A fitnesz a fő izom, a szív egészsége. Ha ez az izom több hónapos inaktivitás után gyengül, akkor a fizikai aktivitás elviselhetetlenül nehéznek tűnik. Gyorsan elfáradsz, Megfullad, izzadtság borítja. Tehát a terhesség alatt a fő feladata a szív- és érrendszer magas tónusának fenntartása. Ellenkező esetben egy edzett szív egyszerűen nem engedi meg a normális munkát a szülés utáni rehabilitációs időszakban.

Valahol a várandósság közepéig tovább lehet járni a fitneszklubba. Hetente háromszor edz az edzőteremben. A terhelésnek nagyon kicsinek kell lennie, de jó formában tartja az izmokat, segíti a szívet. Ami az aerobikot illeti, először lehet "futópadon" sétálni, és mikor gyomor elég nagy lesz, sétáljon. A második ciklusban hatalmat gyakorolhat feladatok csak otthon, többnyire ülve vagy fekve - súlyzókkal.

Testmozgás szülés után

Szinte azonnal szülés után gyakorolhatod az aerobikot. Edzésterv nincs és nem is lehet. A reziduális elv szerint osszon időt az aerobikra. Amint van egy szabad perced, azonnal kezdj el mozogni. Egyenesen a házon keresztül. Vásároljon aerobik program kazettát, és tartsa a DVD-ben vagy a videomagnóban. Ráadásul, ha van otthon bármilyen edzőgéped (stepper, ellipszoid, futópad), ezen kívül edz rajta. Így egy nap alatt akár egy óra aerobikot is nyerhetsz a rövid, 10-15 perces „foglalkozások” miatt. Szerinted ez hülyeség? Bármennyire! A tudomány pontosan megállapította, hogy testünk napirendre csökkenti a kalóriák egyensúlyát. És ez azt jelenti, hogy a test energiafogyasztásának kiszámítása naponta történik. Ebben az értelemben abszolút nincs különbség fél óra aerobik és három 10 perces „lecke” között a nap különböző szakaszaiban. Az eredmény egyenlő kalóriapazarlás és egyenlő haszon lesz.

Körülbelül hat hónap elteltével visszatér normál testsúlyához. Győzelem? Bármennyire! A normál súly nem jelenti azt, hogy visszatérsz korábbi alakodhoz. Azonnali "javításra" szorul nyomja meg. Kilenc hónapig ezek az izmok rendkívül megfeszültek, és gyomor megereszkedett Paradoxonnak tűnik, de egyre fittebb has Ez nem olyan nehéz egy kisbaba anyának. Miért? Igen, mert edzésre nyomja meg nincs szükség bonyolult felszerelésre. A te nyomja meg mindig kéznél van. Az eredmények feláldozása nélkül nyomja meg letölthető otthonról feladatok azonos. A másik dolog az, hogy öt perc nem lesz elég neked.

Szülés után ezt mindenki megérti gyomor kinyújtott és edzeni kell. Sokan edzenek, de sikertelenül. És mindez azért, mert a terhesség előtt gyakorolt ​​szokásos terhelési normák már nem megfelelőek. A sajtónak sokkolásra van szüksége. Akár 450 ismétlést kell végeznie! Napi! A hét minden 7 napján! A másik dolog az, hogy ugyanez a 450 ismétlés három gyors edzésre lesz osztva - reggel, délután és este. És ez, látod, nem is olyan ijesztő. Ezenkívül az edzés körkörös stílusban zajlik - vidáman és szórakoztatóan. Hat hónap ilyen munka, és a hasfala visszahúzódik. Hidd el, bele fogsz kapcsolni, még akkor is, ha életedben először hallod a fitnesz szót!

Gyakorlatok a hasizmokra

Tehát egy év múlva ugyanannyi és ugyanannyi lesz a súlyod nyomja meg. Most mi van vele nyomja meg? Folytassa a képzést, de gyengéd módban - hetente kétszer. És rendszeresen nézzen tükörbe. Ha a prés "lebeg", adjon hozzá terhelést. Mit felejtettünk el megemlíteni? Jobb! A türelmedről. Hiszen a program egy egész évre szól. Hogyan segíthetsz magadon? Hogyan lehet fenntartani a magas motivációt? Akassz fel egy jól látható helyre egy fotót valami félmeztelen szépségről. Például Madonnák. Végül is ő is elment 9 hónapra has! És hány évesen! Hagyd, hogy irritáljon lenyűgöző formáival! Ez csak a jót szolgálja!

Ismételjük

• Összetett gyakorlatok a sajtó számára naponta háromszor meg kell ismételni. Igen, háromszor! Egyszer nem elég. Ha új a fitneszben, ismételje meg két hétig összetett kétszer. Ezután lépjen a háromszoros edzésre. Tudd, hogy kompromisszumok itt lehetetlenek! Naponta háromszor, pont!
• Első pillantásra úgy tűnik, hogy az 50 ismétlés irreálisan magas szám. Az izmokhoz azonban nyomja meg egészen normális. A másik dolog az, hogy először nem lesz elég egyszerű kitartása - fulladni kezd. Ebben az esetben csak az első "körben" végezzen ötven ismétlést. És akkor mennyit. Idővel megjön a kitartás, és aláveti magát minden ismétlésnek.
• A csavarás bármely változatában csak a hasizmoknak kell működniük. Ne próbáljon az egész test rángatózó erőfeszítésével felemelkedni. Ez csökkenti a hatást gyakorlatok a hasizmokra nullára.
• A kezeket a fej mögé kell tenni, de magukat a kezeket ne kulcsolják össze. Éppen ellenkezőleg, lazítson úgy, hogy ne legyen merev támasztéka a fej hátsó része alatt.
• Ha egy nyomja meg a tegnapi edzés után fáj, mindenképp edz. Az első tíz ismétlés után a fájdalom gyengül, vagy akár teljesen eltűnik. Ha azonban a fájdalom túl erős és fogfájáshoz hasonlít, akkor másnapra ütemezze át az edzést.

Gyakorlatkészlet a sajtó számára

Minden ebben a komplexumban gyakorlatok a hasizmokra pihenés nélkül egymás után kell elvégezni. Először az első készlet feladatok. Aztán egy sor a másodikból, a harmadikból. Ezt együttesen "körnek" nevezik. A kezdőknek egyszer meg kell tenniük a kört, de néhány hét múlva 2, sőt 3 körre kell lépniük. És még inkább, ha nagyon érdekli az eredmény.

Gyakorlatok a hasizmokra

Készletek

Visszajátszások

Csavarás

Átlós csavarok

30 (mindkét oldalra)

Fordított ropogtatás három számra

Csavarás három számra

Bicikli

25 (mindegyik lábra)

Jegyzet: Be kell fejeznie ezt a komplexumot gyakorlatok a sajtó számára egy további csavart sorozat (50 ismétlés).

Gyakorlatok a sajtónak - csavarás

Ezzel kell kezdenie a komplexumot gyakorlatok a hasizmokra, majd csináld meg másodszor is – sorban utoljára. Vegyünk egy fekvő pozíciót a padlón, hajlítsuk be a térdünket. A kezek összekulcsolhatók a fej hátulja mögött, de ez arra késztetheti, hogy segítsen magán a fej meglökésével. Jobb, ha az ujjbegyét a halántéknál tartja. Anélkül, hogy az állát a mellkasához eresztené, a prés erejével „hajtsa be” törzsét. Erősen nyomja a hát alsó részét a padlóhoz, és ne tépje le az ismétlések végéig.

Hasizmok edzései – átlós roppanások

Kiinduló helyzet - a padlón fekve, mint a szokásos csavarokkal, de nagy módosítással. Az egyik láb bokájának a másik térdére kell támaszkodnia. Hajlítsa meg az egyik karját, és helyezze a feje mögé. Anélkül, hogy az állát a mellkasához eresztené, a könyökét húzza az ellenkező térdre. Tartsa a tetejét 1-2 másodpercig. Végezzen azonos számú ismétlést mindkét oldalon.

Gyakorlatok a sajtónak - fordított crunches három számolásra

Hanyatt fekve a padlón emelje fel térdre hajlított lábait, és tegye a kezét a feje mögé. Ez a kiinduló helyzet. A mozdulatok sorrendje a következő. Először húzza meg a hasizmot, és húzza a térdét a mellkasa felé. Egyszer! Ezután nyújtsa egyenes lábát. Két! Visszatérsz a kiinduló helyzetbe. Három! És mindez egyetlen ismétlésnek számít.

Gyakorlatok sajtónak - csavarás három számban

A kiindulási helyzet ugyanaz, mint a normál csavaroknál. De egy gyakorlat három szakaszban történik. Először kissé felemeli a vállát a padlóról. Egyszer! Aztán feljebb. Két! Aztán még feljebb. Három! Lassan engedje le a testet, de ne feküdjön hanyatt a padlón, álljon meg 5-10 cm-re Ebből a pozícióból kezdjen el egy új ismétlést. Más szóval, ne hagyja, hogy a hasizma ellazuljon a teljes készlet alatt.

Hasizom gyakorlatok - Kerékpár

Tegye a kezét a feje mögé, hajlítsa meg az egyik lábát a térdénél, és emelje fel. A másik láb előre van nyújtva, és néhány centiméterre "lóg" a padlótól. Nyújtsa ki az ellentétes vállát a felemelt térdig, tartsa meg egy másodpercig, majd ismételje meg ugyanazt a mozdulatot, megváltoztatva a lábak helyzetét.

A magzat viselése során a kismama megjelenése háttérbe szorul. A fő feladat az egészséges gyermek születése. Ám nem sokkal a baba születése után a legtöbb nő szeretné visszanyerni a terhesség előtti fizikai formáját. Ebben a korántsem nehéz problémában a szülés utáni hasi torna nagy segítség lesz.

Sok fiatal anya észrevette, hogy a terhesség alatt a has az, amely jobban nő, mint a test többi része. Egy ilyen anomália mély jelentéssel bír: a derékban és a csípőben halmozódik fel a felesleges zsír, amely éhínség idején kiegészítő táplálékot jelent a születendő baba számára. Ezenkívül a hasi zsírréteg arra szolgál, hogy megvédje a magzatot az esetleges külső fizikai hatásoktól.

Szülés után meglehetősen nehéz eltávolítani a lerakódásokat. A megfelelő étrend kiválasztásával kell kezdenie. Ebben az esetben azonban a fiatal anyának szakember tanácsát kell kérnie. A hasi zsírredők csökkentésének vágya nem tükröződhet a teljes szoptatásban.

Egy diéta megjelenésének problémájának sikeres megoldásához nem elegendő. A gyakorlatterápiás szakemberek számos speciális testnevelési komplexumot kínálhatnak a nőknek, amelyeket otthon is könnyű elvégezni.

A lényeg, hogy ne siess. A túlsúly azonnali megszabadulására és a hasi izmok korábbi rugalmasságának helyreállítására tett kísérletek kudarcra vannak ítélve.

Az edzés megkezdésének javasolt időpontja

Sok nőnél a has korábbi formája a szülés után 2-3 héten belül magától helyreáll. Ha ez nem történik meg, akkor a páciensnek meg kell próbálnia egyedül megoldani ezt a problémát.

Az intenzív edzés kezdete közvetlenül függ a szülés súlyosságától és a nő fizikai állapotától. A gyermek születése utáni első hónapban tilos minden fizikai tevékenység egy fiatal anya számára, különösen, ha a szülés császármetszéssel ért véget.

Ha minden természetesen ment, nem észleltek szövődményeket, akkor az első fizikai gyakorlatokat 8-10 héttel a gyermek születése után lehet elvégezni. Kezdetben a fiatal anya testének terhelése minimális legyen.

A szülés során felmerült különféle szövődmények további 3-4 hétre visszaszorítják az aktív sportolást. Ez a következőket foglalhatja magában:

• a hüvely vagy a méhnyak szakadásai;
• vérzés a szülés során;
• közepes és súlyos preeclampsia terhesség alatt.

A legnehezebb feladat a has korrekciója a műtéti szülés után. Ebben az esetben fontos szerepet játszik a császármetszés végrehajtásának technikája.

A Pfannenstiel bemetszést a legjóindulatúbbnak tekintik. Ilyen műtéti beavatkozásnál a has hosszanti elülső zsírredőjében helyezkedik el, így gyógyulása elég gyorsan megtörténik.

Ha testes császármetszéssel eltávolították a gyermeket, akkor a felépülési idő csaknem megduplázódik, ezért elhalasztják a mozgásterápiát, hogy csökkentsék a fiatal nő hasát. Meg kell várni a bőrvarrat felpuhulását és a szálak felszívódását.

Fitness komplexek a lapos hasért

Ha egy nőt érdekel, hogyan erősítheti meg a hasizmokat a szülés után, akkor tanácsot kell kérnie a fizioterápiás gyakorlatok szakembereitől. Először is azt tanácsolják neki, hogy fokozatosan növelje fizikai aktivitását, mivel szinte lehetetlen csak a hasból eltávolítani a zsírt.

A szokásos gimnasztika komplexumával kell kezdenie. Ez magában foglalhatja a kötéllel végzett gyakorlatokat, a test éles dőlését, a közepes távok mérsékelt ütemű futását. Bármilyen fizikai állóképességi gyakorlat javítja a szervezet anyagcseréjét és rendbe hozza a keringési rendszert.

És a fő probléma ebben a részben az, hogyan lehet eltávolítani a lógó hasat szülés után. Hiszen még azokban is megtalálható...