Kiegyensúlyozott étrend. Tippek a megfelelő táplálkozáshoz és diétához minden nap

Így van: fehérjék, zsírok, szénhidrátok, valamint vitaminok és ásványi anyagok. Ettől a cégtől zsírok és szénhidrátok a leghajtottabb. A túlsúly okának tekintik őket. Tehát szükségünk van rájuk? Ha ez az alakkal kapcsolatos problémák forrása, elhanyagolhatóak? Találjuk ki.

Ki kicsoda

Ahhoz, hogy egészségesek legyünk, harmóniával és szépséggel örvendeztessünk meg másokat, az „ételcsokrot” helyesen és harmonikusan kell összeállítani. Ezért kell a fő összetevők - fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányának a napi étrendben lennie 1:1:4 .

Szénhidrát

A szénhidrátok az emberi szervezetben energiaanyagok szerepét töltik be. Ez "üzemanyag" a test számára. Lebontásuk végtermékét - a glükózt - az ideg-, izom- és egyéb rendszerek aktívan használják fel. A glükóz hiánya a következő megnyilvánulásokban fejeződik ki: erővesztés, semmittevés, képtelenség koncentrálni bizonyos feladatokra, fokozott idegesség, ingerlékenység.

3 féle szénhidrát létezik: kifinomult(fehér cukor, fehér liszt, csiszolt rizs). Az energiaérték magasak, de a biológiai nagyon kétséges. Külföldön a táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy részesítsék előnyben ezeknek a termékeknek analógjait - sárga vagy barna cukrot, teljes kiőrlésű lisztet, barna rizst.

Egyszerű könnyen emészthető cukrokat tartalmazó (méz, gyümölcs, néhány zöldség). Jól és gyorsan felszívódnak, gyors, de rövid távú energialöketet biztosítanak.

Összetett(kenyér, burgonya, zöldségek, gabonafélék, diófélék). Hosszan tartó, stabil energiát biztosít a test számára. Hátrányuk, hogy az igénybe nem vett energia az energiaraktárba, azaz a zsírba kerül.

A szénhidrátokat az étrendben elsősorban az alacsony tartalmú élelmiszereknek kell képviselniük glikémiás index (káposzta, hüvelyesek, paradicsom, uborka, friss gyümölcsök, zöld zöldségek). Ezek a "jó" szénhidrátok.

Ami a magas glikémiás indexű szénhidrátokat illeti, ezek megtalálhatók a burgonyában, sárgarépában, céklában, banánban, valamint fehér és fekete kenyérben, cukorban, kukoricában, fehér rizsben, tésztában. A burgonya kalóriatartalma például 83 kcal/100 g, ami 2-3-szor több, mint más zöldségek kalóriatartalma. De lehetetlen teljesen kizárni a burgonyát az étrendből - értékes és táplálkozási termék. Sárgarépát és banánt is érdemes enni, de mértékkel. A többi zöldség, mivel alacsony kalóriatartalmú, jóllakottság érzést biztosít. Emellett gazdag vitamin- és ásványi sók forrásai, a bennük található rostok pedig hozzájárulnak a jobb bélmozgáshoz. A magas glikémiás indexű szénhidrátokat sürgős tárolásra és testzsírként tárolják. Ez különösen igaz az olyan édességekre, mint a csokoládé és a piték, amelyek szintén nagy mennyiségű zsírt tartalmaznak, amelyek pótolják a zsírtartalékokat. Más a helyzet a gyümölcsben található gyümölcscukorral (fruktózzal). A fruktóz nem kerül olyan gyorsan a vérbe, és sokkal lassabban alakul át az anyagcsere folyamatokban.

Zsírok

A „kövér” szóra a legtöbbünknek önkéntelenül nem a legkellemesebb asszociációi vannak. A zsír rossz, káros, elhíznak tőle, megjelenik a narancsbőr. És elkezdjük keresni az alacsony zsírtartalmú ételeket, lemondunk a csábító finomságokról, és éheztetjük magunkat. Szükséges-e ezt megtenni?

Nem minden zsír egyenlő, de mindannyiunknak szükségünk van rájuk. Ezért nem érdemes teljesen elhagyni őket. A szénhidrátokhoz hasonlóan a zsírok is energiaforrásként szolgálnak a szervezet számára. Az egyetlen különbség az, hogy a szénhidrátok gyorsan kiégnek, a zsírok pedig "tartalékban" raktározódnak. Hosszú távú energiaforrást jelentenek. A zsírok alacsony hővezető képességgel rendelkeznek, és megvédik a testet a hipotermiától. A sejtfalak, az intracelluláris képződmények, az idegszövet részei. Vegyen részt a hormonális egyensúly fenntartásában.

A zsírok másik funkciója a szervezet ellátása zsírban oldódó vitaminokés egyéb biológiailag aktív anyagok.

A zsír hiánya az étrendben túlzottan száraz bőrt, törékeny hajat és körmöket eredményezhet.

A zsíroknak két fő típusa van: telített és telítetlen. A nevek kémiai összetételükből származnak. A telítetlen zsírok egészségesebbek, mint a telített zsírok. Gyorsabban felszívódnak, és ami fontos, kisebb mértékben rakódnak le az erek falán.

A telített zsírok forrásai az állati eredetű termékek: hús, tojás, tejtermékek. A folyékony zsírok (olajok) többnyire telítetlen zsírok, és csak néhány (például kókusz- vagy pálmaolaj) telített. Többszörösen telítetlen zsírok- a leghasznosabb! Gazdag avokádóban, földimogyoróban, olívában, kukoricában, szójában és napraforgóolaj, halolaj, mandula.

Nem lehet nem mondani az alkotó zsírokról zsírsavak. Segítenek felépíteni és fenntartani a létfontosságú szervek sejtszerkezetét. Az esszenciális (vagy esszenciális) zsírsavak, mint a fehérjék, nem szintetizálódnak a szervezetben, míg másokat a máj állít elő az élelmiszerből származó zsírok feldolgozása során.

Termékek vásárlásakor figyelmesen olvassa el a címkéket. Speciális figyelem nézd meg a "hidrogénezett" szót - ez egy nagyon káros zsír, mind a gyermekek, mind a felnőttek számára. Az ilyen zsírokat növényi olajok mesterséges feldolgozásával nyerik, hogy azok közel telítettek legyenek. Arra használják, hogy olajos ízt kölcsönözzenek egyes elkészített ételeknek. Ezek a zsírok növelik a vér koleszterinszintjét; egyes cukrászati krémek, desszertek, csokoládé részét képezik, néha a tésztához adják a törékenység miatt, hidrogénezett kakaóvaj található.

Ne feledje azt is a koleszterin is "rossz"(alacsony sűrűségű lipoproteinek) és "jó" (nagy sűrűségű lipoproteinek). A „jó” koleszterin fontos az egyensúlyhoz anyagcsere folyamatok. És ha nem jön elég, a szervezet elkezdi szintetizálni a saját koleszterinjét, de már egészségtelen.

Mint látható, a zsírok fontos szerepet játszanak a szervezetben, és lehetetlen őket teljesen kizárni az étrendből.

A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy minden nap egyen almát. Sok könnyen emészthető rostot tartalmaznak, ami csökkenti a vér koleszterinszintjét, kevés kalóriát és tengernyi vitamint tartalmaznak. Az étrend rostokkal való dúsításának további lehetőségei a gabonafélék (különösen a reggeli) és a hüvelyesek bevitelének növelése. Az azonos nevű termékek közül a magasabb rosttartalmúak fogyasztását indokolt növelni (például fehér helyett fekete kenyér).

A kalóriákat sokkal könnyebben megemésztjük az italokból ezért legyen óvatos a koktélokkal és az italokkal. A tökéletes italok, hogy karcsú legyen az alakod forrásvíz és gyógyteák.

A napi étrendnek tartalmaznia kell tejtermékek alacsony zsírtartalmú (kefir, joghurt, zsírszegény sajt, joghurt).

Forraljuk, amilyen gyakran csak lehetséges zöldséglevesek.És helyette sült krumpli köretként tálaljuk konzervborsóval vagy babbal, párolt káposztával vagy friss zöldségsalátával.

Lépj be a heti menübe hal. Különösen hasznos olajos hal: szardínia, hering, makréla, lazac - nagyon értékes zsírsavakat tartalmaz. Ideális esetben legalább hetente kétszer kerüljön hal az asztalra (a fagyasztott és még a konzerv is megteszi).

Próbálj meg minél többet enni sovány hús. Ugyanez a szabály vonatkozik a madarakra is. A csirkében a fehér húst tartják a legértékesebbnek.

Tedd szokásoddá a reggeli evést zabpehely. Kása származó zabpehely, főleg félig sült – ez nagyon hasznos.

Hagyja ki a kenyeret és a zsemlét. Kivétel a teljes kiőrlésű rozskenyér. A fehér lisztből készült termékek nem mások, mint a gyomor megcsúfolása és közvetlen út a túlsúlyhoz és a felesleges "rossz" koleszterinhez. Csökkentse az elfogyasztott desszertek és édességek mennyiségét. És általában törekedj az egyensúlyra.

Kiegyensúlyozott étrend egy egészséges, kiegyensúlyozott, tápláló étrend, amelyet számos tényező figyelembevételével állítanak össze: az ember életkora, neme, egészségi állapota, testi jellemzői.

A racionális táplálkozás az egészség kulcsa, különösen modern világ ahol az emberi szervezet szenved a jelenlegi környezeti helyzettől. Ezenkívül a rohanó élettempóban az embernek gyakran nincs ideje kiegyensúlyozni az étrendjét, ami a munka megzavarásához vezet. emésztőrendszerés súlyos betegségek.

Az étrendet feltétlenül be kell tartani. Személye megfelel az orvosok ajánlásainak, életmódjának.

Heti 1-2 alkalommal böjtnapokat rendezhetsz kefirrel, könnyű, gyorsan emészthető gyümölcsökkel, zöldségekkel.

Ha a fenti elvek szerint táplálkozik, jelentősen javíthatja egészségi állapotát, erősítheti immunrendszerét és megóvhatja a szervezetet számos olyan betegségtől, amelyek alultápláltság. Lehetetlen egészséges életmódot folytatni a táplálkozás szabályozása nélkül.

Nézze meg az oktatási videót:

Tetszett? Lájkold és mentsd el az oldaladat!

Lásd még:

Bővebben erről a témáról

Leggyakrabban a fogyás, az egészség rendbetételének kísérletei „indul új élet» kezdje a diéta megtalálásával. Több száz van belőlük: Kreml, japán, Atkins, Dukan ...

Ám amikor a diéta véget ér, óhatatlanul betör a csalódás - elvégre a súly visszatér, a bőr állapota ismét romlik, az ilyen kemény munkával elért összes pozitív hatás eltűnik ...

Eközben van egy mód, amely mentes az étrend minden hiányosságától (ásványi anyagok és vitaminok hiánya, szerény termékkészlet) - a racionális táplálkozás. A szervezet minden igényét fedezi tápanyagokés mindig az egészség javulásához és a súly normalizálásához vezet. Egészségesebb és okosabb alternatívája a diétáknak.

A "racionális" kifejezés azt jelenti, hogy "ésszerű, célszerű". Milyen ételt tartanak "ésszerűnek" a szervezet számára? Miben különbözik a diétáktól, és olyan nehéz helyesen enni?

A racionális táplálkozás alapjai és elvei

A megközelítés azon az elven alapul, hogy az optimális mennyiségű kalóriát, fehérjét, zsírt, szénhidrátot, vitamint és mikroelemet a táplálékkal együtt kell bevinni.

Fő tulajdonságai az egyensúly és a sokszínűség, az egyéni alkalmazkodás minden egyes személyhez. Figyelembe veszi azt a tényt is, hogy a főzés nem tarthat sok időt.

1. szabály: Elegendő kalória.Általában minden diéta alapja a kalóriatartalom primitív csökkentése. Sem a kezdeti mindent és a növekedést, sem a tevékenység típusát nem veszik figyelembe. De nyilvánvaló, hogy egy magas építőnek sokszor több energiára van szüksége, mint egy miniatűr titkárnőnek.

A racionális táplálkozás azt jelenti, hogy körülbelül annyi kalóriát kell fogyasztania, amennyit elkölt, és ha fogyni szeretne, kevesebbet. A kalóriák számát minden esetben egyedileg számítjuk ki. Erre van, amelyek közül a legegyszerűbb az aktuális súly (kg-ban) * 24. Körülbelül egy átlagos magasságú és testalkatú nőnek 1500 kcal-ra van szüksége a testsúly fenntartásához, és 1300 kcal-ra a fogyáshoz.

A krónikus kalóriahiány az anyagcsere fokozatos lelassulásához, a többlet pedig elhízáshoz vezet. Hogy vonzó maradjon kinézetés az egészség, az egyensúly fontos.

2. szabály: A fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő aránya. Három szelet torta - pontosan 1500 kcal! De egy ilyen diétával nem fogsz fogyni, és ráadásul nem leszel egészségesebb. A kalóriák mellett figyelembe kell venni a zsírok, fehérjék és szénhidrátok egyensúlyát is.

Gyakran előfordul, hogy étrendünkben (különösen az édesszájúaknál) erős a szénhidrátok iránti elfogultság. A fehérjék, éppen ellenkezőleg, nem elegendőek. A test normál működéséhez (vérképző rendszer, sejtmegújulás, immunfunkció) egy nőnek legalább 1,5 gramm fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként, intenzív sportolás esetén - 2 grammra. Férfinál ez 2, illetve 3-4 gramm.

Sokan a fogyás érdekében kerülik a zsírt. A teljesen zsírszegény étrend azonban mindig a bőr, a haj állapotának romlásához és működési zavarokhoz vezet. hormonális rendszer. A kiegyensúlyozott étrendben a zsíroknak jelen kell lenniük: egészséges nők számára - 1 gr. súlykilogrammonként, férfiaknak - 1-2 gr. Az összes zsír legalább felének növényi eredetűnek kell lennie.

A maradék kalóriát (és ez kb. 40%) szénhidrátból nyerhetjük, előnyben részesítve a teljes kiőrlésű gabonát, a rozsos vagy teljes kiőrlésű kenyeret, a hüvelyeseket.

3. szabály: Több vitamin! A vitaminok létfontosságúak, és jobb, ha nem szintetikus komplexekből, hanem zöldségekből, gyümölcsökből és más egészséges élelmiszerekből nyerjük őket.

Megfelelő táplálkozással nem nehéz fedezni a szervezet vitamin- és mikroelemszükségletét: elegendő napi 5 gyümölcs vagy zöldség (a burgonya nem számít!) fogyasztása, lehetőleg kb. frissés elegendő mennyiségű állati eredetű terméket fogyasszunk.

4. szabály. A mód fontos. Az étrend megszervezésénél fontos odafigyelni arra, hogy milyen gyakran és milyen időközönként fogyasszunk ételt.

Az optimális mennyiség napi 4-szer, kis adagokban, ráadásul a legtöbb a kalóriáknak és a szénhidrátban gazdag ételeknek a nap első felében kell esniük.

5. szabály. Le az egyhangúsággal! Sokak számára a megfelelő táplálkozás az unalommal és az ízetlen ételekkel jár. De nem az. Racionális étrend mellett a fűszerek és fűszerek nem tiltottak, és időnként megkényeztetheti magát valami édes, egészségtelen, másnapi kalóriacsökkentéssel.

Ma - hal, holnap - grillezett hús, egy nappal később - pilaf. Az ilyen ételeket aligha lehet unalmasnak és monotonnak nevezni, és ez a fő különbség a szigorú diétáktól.

A heti mintamenüd

Hogy megbizonyosodjon arról, hogy az egészséges táplálkozás egyáltalán nem nehéz, nézze meg minta menü egy hétig.

	Reggeli	Vacsora	délutáni tea	Vacsora
hétfő	Hajdina zabkása, tojás, grapefruit vagy narancs	Borscs, csirkeszelet, sárgarépa és aszalt szilva saláta, kenyér	Édesítetlen joghurt, marék dió	Sült tőkehal cukkinivel
kedd	Túró bogyós gyümölcsökkel vagy mézzel, pirítóssal	Sült csirke, forró zöldségsaláta	Főtt tojás, uborka vagy paradicsom	Ázsiai stílusú barna rizs zöldségekkel és fűszerekkel
szerda	Zabpehely sült almával vagy banánnal, sajttal	Pilaf, uborka és paradicsom saláta	Túró, friss bogyók	Omlett, párolt zöldségek, teljes kiőrlésű kenyér
csütörtök	Túrós rakott, grapefruit vagy narancs	Zöldségleves, szelet, sült burgonya	Ropogós kenyér mogyoróvajjal vagy sajttal	polenta ( kukorica zabkása) sajttal és friss zöldségekkel
péntek	Tükörtojás, rozskenyér, uborka vagy paradicsom	Hámozott burgonya, sózott hal, ecetes zöldségek	Banán, dió	Grillezett hús és zöldség
szombat	Lusta galuska vagy sajttorta	Pizza, zöld- és zöldségsaláta (majonéz nélkül)	Kocsonya gyümölcsökkel	Sült csirke zöldségekkel
vasárnap	Gyümölcssaláta, cukrozatlan joghurt vagy kefir	Töltött paprika vagy padlizsán (rizzsel és sajttal)	Fagylalt vagy sütemény	Paradicsommal sült tonhal vagy szürke tőkehal

Az életritmustól és a személyes preferenciáktól függően egy délutáni uzsonna helyettesíthető egy második reggelivel, vagy ez az étkezés két részre osztható.

Hogy a helyes táplálkozás ne unatkozzon, próbáljon meg minden nap más ízű ételeket felvenni az étlapra: sós sajtot, édes gyümölcsöket, fűszeres zöldségeket vagy leveseket, fűszeres húsokat.

Ha otthonon kívül kell étkeznie, például munkahelyi kantinban, buliban, étteremben, válassza a legbiztonságosabb és legbiztonságosabb kombinációkat - hús vagy hal párolt zöldségekkel vagy salátával, levest, borscsot, tojást vagy túrót. edények.

A racionális táplálkozás nem ok arra, hogy megtagadjuk a baráti találkozókat és az ünnepeket. Válasszon alacsony kalóriatartalmú ételeket és snackeket, és kompenzálja a túlevést. Természetesen ilyen "hasünnepeknek" nem szabad túl gyakran előfordulniuk.

Mi a racionális táplálkozás szerepe a fogyásban?

Előnye, hogy bármilyen igényhez rugalmasan alkalmazkodik. Például a fogyáshoz 10-15%-kal kell csökkenteni a kalóriákat, mégpedig a szénhidrátok és zsírok rovására anélkül, hogy megérintené, vagy akár növelné az étrend fehérje részét.

Kiegyensúlyozott étrenddel a fogyás is elérhető annak köszönhetően, hogy minden olyan élelmiszer "szemetet", amely csak "üres" kalóriát tartalmaz vitaminok és hasznos tápanyagok nélkül, kizárt.

A fogyás táplálkozásának normalizálása során emlékeznie kell a következőkre:

A zsíroknak legalább napi 25 grammnak kell lenniük, lehetőleg 30-40 grammnak, hogy ne károsítsák a bőrt, a hajat és számos testrendszer működését.

A fogyás legjobb módja az egyszerű szénhidrátok (édességek, péksütemények és fehér lisztből készült kenyér) elhagyása. Cserélje ki őket egészséges gabonafélékkel, teljes kiőrlésű kenyérrel, gyümölcsökkel és zöldségekkel. Általában a szénhidrátnak 3-2,5 grammnak kell lennie. minden kilogramm súlyra. Kérsz valami édeset? Egyél szárított sárgabarackot vagy egy teáskanál mézet.

Az éhség stressz a szervezet számára. Miután megtapasztaltuk, testünk még gyorsabban kezdi el raktározni a zsírt "egy esős napra". Még ha fogy is, ne engedje az akut éhségérzetet – ne hagyja ki az étkezéseket, ne csökkentse drasztikusan a kalóriákat. Adjunk hozzá több rostban gazdag zöldséget (káposzta, zöldek) és korpát az ételekhez, amelyek hozzájárulnak az élelmiszerek hosszabb emésztéséhez. Ha elegendő vizet iszik egész nap, az is segít az éhségérzet szabályozásában.

A racionális táplálkozás magában foglalja a felelősségteljes és tudatos hozzáállást ahhoz, hogy mi kerül a szájba. A termékek összetételének megértése, az étlap összeállítása elsőre ijesztőnek tűnik.

Ne aggódjon – néhány hónap múlva szemrevételezéssel meg tudja becsülni az egyes étkezések kalóriáinak számát, és a szervezet leszoktatja magát a túlzottan édes vagy zsíros ételekről, és maga fogja javasolni a leghasznosabb ételkombinációkat.

Az ilyen típusú diétákhoz való rövid „alkalmazkodás” minden bizonnyal megéri, hogy élvezze az életre szóló előnyeit – egészségét, stabil testsúlyát és jó hangulatát.

A kiegyensúlyozott étrendre való átállásnál a legkényelmesebb az lenne, ha a heti menütervező táblázattal kezdenénk. Mivel minden szükséges anyagokat egyszerűen irreális étellel egy nap alatt elfogyasztani, a táplálkozási szabályok betartása mellett. minden étkezést előre ki kell számítani. Ez segít abban, hogy ne étkezzen túl, ugyanakkor gondosan kezelje kiadásait anélkül, hogy bármit is vásárolna.

A racionális táplálkozás szabályai

Egy heti menü kiválasztásakor a megfelelő termékek kiválasztásához és az ételek kiválasztásához a következő szabályokat kell követnie:

Változtassa meg élelmiszer-kosarát. Bár minden szükséges anyagot tartalmazhat nem a nagy számban termékek, a monoton diéta valamikor érezteti magát a rossz egészségi állapot miatt, mivel a szervezet már nem szívja fel hasznos anyag. Például a hús kiválasztásakor az első héten használjon marhahúst, a másodikban pedig bárányt. Mivel ma az élelmiszerbolt készlet bármilyen részletben változhat, könnyű lesz változatosságot elérni.
Egyél gyümölcsöt és zöldséget minden nap. A friss gyümölcsök a vitaminokon kívül a jobb felszívódásukhoz szükséges enzimeket is tartalmazzák. A napi bevitel 2/3-a (500-600 gramm) a zöldségekre, 1/3-a a gyümölcsökre esik.
Tejtermékek terjesztése. Őket nagy választék, frissen és az ételek részeként is segít az étlap tökéletes változatosságában.
Előnyben részesítse a kenyeret, és mérsékelje a péksütemények használatát. A kenyér nem ok nélkül mindennek a feje, hiszen tartalmazza a szükséges mikroelem-komplexumot, amely más termékekben hiányzik. Napi 300-400 gramm különböző fajtájú kenyér ajánlott mennyisége, vagy az egyes fajtákat a napjához definiálhatja más élelmiszerekkel kombinálva.
Cserélje ki fehérje termékek zsírostól kevésbé zsírosig. A szükséges mennyiségű zsírt már elfogyasztottuk növényi olajok, diófélék, magvak és tejtermékek.
Minimalizálja a cukorbevitelt. Tökéletesen felszívódnak a szervezetben, de nem vezetnek jóllakottsághoz, csak fokozzák az étvágyat. És bár a napi részarányuk elérheti az 5%-ot, ajánlatos heti 1-2 alkalommal édességet enni, vagy a böjti napok előestéjén elfogyasztani.
feltölt vizet inni elegendő mennyiségben legalább 1,5-2 litert inni naponta. Kiegyensúlyozott étrend mellett magán a vízen van a hangsúly, nem az italokon.

Fizikai aktivitása alapján számítsa ki napi kalóriabevitelét. Sok tényező befolyásolja: nem, életkor, testsúly, foglalkozás, működési mód. Figyelembe kell venni bizonyos betegségekre való hajlamot is, amikor a fizikai aktivitás ellenjavallt.

A főzés során rendkívül mértékletes a só, fűszerek és fűszerek használata. Tehát naponta legfeljebb egy teáskanálnyi sót szabad fogyasztani az összes étkezés részeként.

Főleg forralással, párolással és sütőben sütéssel főzzük. Ha dupla kazánja van, akkor hasznos párolt ételeket fogyasztani. Lehet sütni, de olaj nélkül, de jobb, ha teljesen elhagyja ezt a módszert. Főzéshez csak friss termékeket használjon, vagy saját fagyasztást, a bolti félkész termékeket ki kell zárni az étrendből.

Menü a hétre

A felhasználásra tervezett termékek alapján elkészítheti a heti menüt. Vagy lehetőségként először döntse el, milyen ételekre vágyik a lélek, majd válassza ki a megfelelő termékeket. Miután eldöntötte az ételeket, ki kell töltenie egy heti étkezési tervet, hogy az ételek ne ismétlődjenek meg a nap folyamán. Például, ha reggel hajdina volt tejjel, akkor már nem éri meg a hajdinát köretként ebédre vagy vacsorára tálalni.

Ezután minden napra felvázoljuk az étrendet. Általában a választás a napi rutinon alapul. Ez lehet napi 3-4 étkezés vagy napi 5-6 étkezés. A különbség köztük az étkezések közötti időközökben és annak mennyiségében rejlik. Az első esetben ez egy teljes reggeli, ebéd és vacsora, egy uzsonnával a nap folyamán, az étkezések közötti szünet körülbelül 4 óra. A második esetben az ételt kis egyenlő adagokban 2,5-3 óránként fogyasztják. Az adag mérete az egyéni igényektől függ. Egy átlagos városlakó napi mérsékelt a fizikai aktivitás legfeljebb 2000-2300 kcal fogyasztása javasolt.

A reggelinek már a nap elején elegendő energiát kell biztosítania a szervezet számára. A napközben elfogyasztott ételek mennyisége a tápláló reggelitől is függ. A tápláló azonban nem azt jelenti, hogy bőséges. A hangsúlyt a szénhidrátokra és zsírokra kell helyezni, amelyek a fő energiaforrások és gyorsan emészthetők. És nincs fehérje, mivel ez szívódik fel a legtovább, ezért kevesebbet kapott megfelelő mennyiség energiát, a szervezet folyamatosan táplálékot fog igényelni.

Az optimális reggeli a következő ételek és ételek kombinációjából állhat:

rántotta, rántotta vagy főtt tojás;
különféle gabonafélék - búzadara, hajdina, árpa, gyöngy árpa, zabpehely és mások;
túró tejföllel;
tea, kávé tejjel, kakaó;
vajas pirítós vagy szendvicsek;

Vacsorák. Minden nap kötelező leves, nagyon fontos a megfelelő emésztéshez.

A hét első étkezései:

hétfő - fül;
kedd - burgonyaleves;
szerda - gombaleves;
csütörtök - bableves;
Péntek - tejleves cérnametélttel;
szombat - csirke- vagy marhahúsleves;
Vasárnap - bármilyen gabonaleves.

Az első fogások választéka nagyszerű, és a régiótól és a népi hagyományoktól is függ. A forró levesek mellett hideg fajtáik is lehetnek, például az okroshka.

A második fogások általában különféle gabonafélékből vagy burgonyából álló köretből állnak, zöldségekkel vagy hússal. Ajánlott minden ebédet zöldségsalátával megelőlegezni.

A lisztből készült termékekkel óvatosan kell bánni, figyelembe véve mind független kalóriatartalmukat, mind más ételekkel kombinálva. A tésztával kombinálva hasznos lesz a zsíros hússzószokat a főtt vagy párolt zöldségek javára helyettesíteni.

Javasoljuk, hogy a vacsorát a legkönnyebb étkezés legyen, de legkésőbb lefekvés előtt 3 órával, hogy az ételnek legyen ideje megemészteni. Ezek lehetnek saláták, halételek, párolt zöldségek vagy pörköltek, különféle túrós ételek - sajttorták, rakottak, galuskák. Erősen ajánlott a nap végén inni tejtermékek- Gazdag jótékony baktériumokban, amelyek javítják az emésztést.

Az ételek mellett az elkészítési módokat is váltogatni kell. Például a reggeli lehet főtt zabkása, az ebéd tól párolt zöldségek, és vacsora - túrós rakottból.

Az ételek ilyen változata nem véletlen, hiszen jó hatással van az étvágyra, ami az ételek jó emészthetőségét eredményezi. Ha többet főztek, mint amennyit megettek, akkor semmi baj, ha másnap megismételjük ezt az ételt, de az ilyen esetek kivételek lehetnek. Jobb, ha az egyik étel alapja lehet egy másiknak.

A heti menü változatossága csak az Ön képességeitől és fantáziájától függ. A családoknál előfordul, hogy hétköznapi és ünnepi étkezésekre osztják az ételeket: a munkahétre többnyire gyorssütéses ételek, hétvégén pedig az egész család mindenféle étellel zabálja magát. Ez alapvetően hibás megközelítés, és természetesen teljesen ésszerűtlen.

Az előnyök nemcsak a kiváló minőségű és tápláló ételek, hanem az ízletes és vonzó megjelenésűek is. A racionális táplálkozás teszi lehetővé, hogy mindennap érezzük az étkezés örömét.

http://opitanii.net

Az emberi szervezet aktivitásának biztosításához folyamatosan pótolni kell a táplálékkal érkező energiát. Egy személy naponta több tucat dologra fordít energiát. De még akkor is, ha pihen vagy alszik, a test továbbra is energiát költ, bár kisebb mennyiségben. A sejtek tartalékait táplálékból pótolják. De a bejövő élelmiszer minősége és mennyisége nem vezethet az egészség romlásához. A racionális táplálkozás alapelvei három összetevőből állnak - energiaegyensúly, helyes táplálkozás és táplálékfelvétel.

A kiegyensúlyozott étrend összetevői

Energikusan kiegyensúlyozott étrend azt jelenti, hogy az élelmiszerből bevitt energia nem haladhatja meg a fogyasztását. A modern életben nagyon nehéz betartani ezt a szabályt. Ráadásul az elfogyasztott étel mennyisége nem egyenlő az elfogyasztott kalóriák számával. Ennek az elvnek a megsértése pedig túlevéshez, zsírlerakódáshoz és betegségek kialakulásához vezet. Természetesen az elfogyasztott kalóriák számolása unalmas feladat, de idővel megtanulhatod, hogy gyorsan eligazodj az ételek energiapotenciáljában. Az energiamérleg helyes kiszámításához figyelembe kell venni az életkort, a foglalkozást és a nemet.

A kiegyensúlyozott étrend második összetevője a napi menü egyensúlya. Mindannyian tudjuk, hogy a fehérje nélkülözhetetlen az étrendben. zsírok és szénhidrátok. A fehérjék építőanyag szerepét töltik be, aminosavforrásként szolgálnak. A zsírok energiaforrások. A szénhidrátok üzemanyagként működnek a szervezetben. A lényeg a zsírok, szénhidrátok és fehérjék aránya. Ugyanakkor szükség van a növényi és állati eredetű termékek megfelelő kombinálására, összetett szénhidrátok egyszerű cukrokkal. Íme a kiegyensúlyozott étrend fő összetevőinek aránya (százalékban):

zsírok (állati / növényi) - 10/12;
fehérjék (állati / növényi) - 6/7;
szénhidrátok (összetett / egyszerű) - 60/5.

A racionális táplálkozás harmadik összetevője az étrend betartása. Az energia üzemmód a következő elemeket tartalmazza:

frakcionált táplálkozás - három-négy alkalommal;
a táplálkozás rendszeressége - ugyanakkor;
a termékek helyes elosztása.

A reggelinek 30%-át kell kitennie napidíj termékek, ebédre - körülbelül 40%, délutáni teára - 10%, vacsorára - 20%.

A vacsorát három-négy órával lefekvés előtt kell megtenni.

A racionális táplálkozás alapszabályai

A racionális táplálkozás alapjai a következő szabályokat tartalmazzák:

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányára az étrendben már odafigyeltünk. Egyetlen termék sem képes teljes mértékben kielégíteni a szervezet szükségleteit. Ezért a legfontosabb a termékek helyes kombinálása a teljes menü létrehozása érdekében. Egy burgonya elfogyasztása után a szénhidrátokat válogathatja anélkül, hogy elegendő zsírt és fehérjét kapna. Figyelemmel kell kísérnie a vitaminok és ásványi anyagok jelenlétét is, hogy biztosítsa a szükséges táplálékbevitelt;
A szénhidrátok képezik az étrend alapját. Ezek összetett szénhidrátok legyenek, amelyek megtalálhatók a gabonafélékben, tésztákban, kenyérben. Ezenkívül a fekete kenyér B-vitaminokban gazdag. A gabonafélék tartalmazzák a szükséges ásványi anyagokat;
A zöldségeket és gyümölcsöket egyenletesen kell enni a nap folyamán. Napi összmennyiségük legalább 400 g A zöldségek alacsony kalóriatartalma az ember számára szükséges vitaminok és ásványi anyagok jelenlétével párosul. A főtt zöldségételek könnyű emészthetőségük miatt ideális kiegészítői a fehérjetartalmú ételeknek, különösen vacsorára;
A tej és tejtermékek nélkülözhetetlenek a szervezet jó formában tartásában. Kalciummal és más ásványi anyagokkal látják el, ami elengedhetetlen a gyermekek és az idősek számára. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket válasszunk, ami hozzájárul azok jobb emészthetőségéhez;
A húskészítmények fehérjék és zsírok forrásai. A hús olyan fehérjéket tartalmaz, amelyek esszenciális aminosavak szállítói, ezért a hús teljes elutasítása nem kívánatos. növényi fehérje a nem teljes fehérjékre vonatkozik, vagyis azokra, amelyekből hiányoznak a szükséges aminosavak. De a hús kiválasztásakor előnyben kell részesíteni az alacsony zsírtartalmú fajtákat. Hús zsírok sok koleszterint tartalmaznak, ami negatívan befolyásolja az erek állapotát. Az étrendben fel kell váltani a borjúhúst, a baromfit, a nyúlhúst. Célszerű a kolbászt teljesen kizárni az étlapról, mivel túl sok zsírt és kevés húst tartalmaznak;

A cukor-, sótartalmat ellenőrizni és korlátozni kell. Bár a cukor energiaforrás, egy egyszerű szénhidrát, amely magas kalóriatartalmú. A cukor nemcsak a zsírlerakódáshoz járul hozzá, hanem az érelmeszesedés és a cukorbetegség kialakulását is provokálja, mert feldolgozása sok inzulint igényel. A szervezet magas édességigénye esetén jobb a cukrot mézzel, gyümölcsökkel vagy lekvárral helyettesíteni, amelyekben szacharóz van jelen, amely nem igényel inzulint a felszívódáshoz;
Sóra, mint nátriumforrásra van szükségünk. A szervezetnek körülbelül egy teáskanál sóra van szüksége naponta. Valódi használat a só meghaladja a szervezet veszteségpótlási szükségletét, főleg, hogy sok félkész termék (kolbász, pástétom) megnövekedett mennyiségű sót tartalmaz. Az egyetlen dolog, amit figyelembe kell venni, a kálium és a nátrium kölcsönhatása. Ha a termék sok káliumot tartalmaz, ami a szív munkájához szükséges, akkor több nátrium ürül ki a szervezetből. Ezért megengedett az összeg kismértékű növelése;
Az alkohol nem vonatkozik a szükséges termékekre emberi test. Hiányoznak a hasznos anyagok, ugyanakkor az alkohol nagyon magas kalóriatartalmú termék. A megnövekedett étvágy és a túlevés alkoholfogyasztással jár. Mérgező hatással van a májra és más szervekre. Az orvosok a napi alkoholfogyasztás korlátozását javasolják a következő mennyiségben: 50 g vodka vagy egy pohár bor (száraz), két doboz sör. Ilyenkor még a megengedett mennyiségű alkohol napi bevitelét is kerülni kell. A napi alkoholfogyasztás alkoholfüggőséghez vezethet.

Racionális táplálkozás és fogyás

Emberek, akiknek túlsúly, meg kell gondolni a menü kidolgozását a racionális táplálkozás a fogyás. A túlsúlytól való megszabaduláshoz nem szükséges diétázni vagy éhezni. Néha elég megváltoztatni a szokásokat és helyesen étkezni.

A kiegyensúlyozott étrendben fontos szerepet játszik a termékek megfelelő kombinációja. A hús jobban felszívódik zöldségekkel, de a hús burgonyával, tojással, lisztes termékekkel nem ajánlott. Fél órával étkezés előtt a táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy igyunk vizet, de ne igyunk vizet étellel. Ha teát szeretne inni, jobb, ha evés után fél órával kezdi el a teát inni. A tiszta víz étkezés előtti és egész napos kis kortyokban történő fogyasztása a gyomor telítődéséhez vezet az étkezés előtt, és ennek eredményeként az étvágy csökkenéséhez.

Már felhívtuk a figyelmet a tiszta cukor ártalmára és lisztből készült termékek. A racionális táplálkozás kizárja az ilyen termékeket. A felesleges egyszerű glükóz megtagadása a testzsír csökkenéséhez vezet, és pozitívan befolyásolja az alakját.

A fogyáshoz be kell tartania a „tenyér” szabályát. Ez az elfogyasztott étel mennyiségéről szól. Az adag mennyisége nem haladhatja meg a csónakban összehajtott tenyérbe férő mennyiséget. Ez elég az éhség csillapítására. Az ételt alaposan meg kell rágni, hogy gyorsabban telítődjön.

Minta menü a hétre

Az alábbi lehetőség példaként szolgálhat a megfelelő táplálkozásra, amely segít a fogyásban.

1. táblázat A hét menüje

http://pitanieinfo.ru

Leggyakrabban a fogyás, az egészség rendbetétele, az „új életkezdés” kísérletei a diéta keresésével kezdődnek. Több száz van belőlük: Kreml, japán, dinnye. Atkins, Dukan...

Ám amikor a diéta véget ér, óhatatlanul betör a csalódás - elvégre a súly visszatér, a bőr állapota ismét romlik, az ilyen kemény munkával elért összes pozitív hatás eltűnik ...

Eközben van egy mód, amely mentes az étrend minden hiányosságától (lassú anyagcsere, ásványi anyagok és vitaminok hiánya, szerény termékkészlet) - a racionális táplálkozás. Ez fedezi a szervezet összes táplálkozási szükségletét, és mindig jobb egészséghez és normál testsúlyhoz vezet. Egészségesebb és okosabb alternatívája a diétáknak.

A "racionális" kifejezés azt jelenti, hogy "ésszerű, célszerű". Milyen ételt tartanak "ésszerűnek" a szervezet számára? Mi a különbség a racionális táplálkozás és a diéta között, és olyan nehéz helyesen étkezni?

A racionális táplálkozás alapjai és elvei

A táplálkozás racionális megközelítése azon az elven alapul, hogy a táplálékkal optimális mennyiségű kalóriát, fehérjét, zsírt, szénhidrátot, vitamint és nyomelemet kell biztosítani.

Fő tulajdonságai az egyensúly és a sokszínűség, az egyéni alkalmazkodás minden egyes személyhez. Figyelembe veszi azt a tényt is, hogy a főzés nem tarthat sok időt.

1. szabály: Elegendő kalória. Általában minden diéta alapja a kalóriatartalom primitív csökkentése. Sem a kezdeti mindent és a növekedést, sem a tevékenység típusát nem veszik figyelembe. De nyilvánvaló, hogy egy magas építőnek sokszor több energiára van szüksége, mint egy miniatűr titkárnőnek.

A racionális táplálkozás azt jelenti, hogy körülbelül annyi kalóriát kell fogyasztania, amennyit elkölt, és ha fogyni szeretne, kevesebbet. A kalóriák számát minden esetben egyedileg számítjuk ki. Számos módszer és képlet létezik erre. amelyek közül a legegyszerűbb az aktuális tömeg (kg-ban) *24. Körülbelül egy átlagos magasságú és testalkatú nőnek 1500 kcal-ra van szüksége a testsúly fenntartásához, és 1300 kcal-ra a fogyáshoz.

A krónikus kalóriahiány az anyagcsere fokozatos lelassulásához, a többlet pedig elhízáshoz vezet. A vonzó megjelenés és egészség megőrzéséhez fontos az egyensúly.

Sokan a fogyás érdekében kerülik a zsírt. De a teljesen zsírmentes étrend mindig a bőr, a haj állapotának romlásához és a hormonrendszer hibáihoz vezet. A kiegyensúlyozott étrendben a zsíroknak jelen kell lenniük: egészséges nők számára - 1 gr. súlykilogrammonként, férfiaknak - 1-2 gr. Az összes zsír legalább felének növényi eredetűnek kell lennie.

A maradék kalóriát (és ez kb. 40%) szénhidrátból nyerhetjük, előnyben részesítve a teljes kiőrlésű gabonát, a rozsos vagy teljes kiőrlésű kenyeret, a hüvelyeseket.

Kiegyensúlyozott étrenddel nem nehéz fedezni a szervezet vitamin- és mikroelemszükségletét: elég naponta 5 gyümölcsöt vagy zöldséget elfogyasztani (a burgonya nem számít!) lehetőleg frissen, és elegendő mennyiségű fehérjeterméket enni. állati eredetű.

4. szabály. A mód fontos. A kiegyensúlyozott étrend megszervezésénél fontos odafigyelni arra, hogy milyen gyakran és milyen időközönként fog enni.

Az optimális mennyiség napi 4 alkalom, kis adagokban, és a legtöbb kalória és szénhidrátban gazdag étel a nap első felében legyen.

Ma - hal, holnap - grillezett hús, egy nappal később - pilaf. Az ilyen ételeket aligha lehet unalmasnak és monotonnak nevezni, és ez a fő különbség a szigorú diétáktól.

Racionális táplálkozás: heti menü

Hogy megbizonyosodjon arról, hogy az ésszerű étkezés egyáltalán nem nehéz, tekintse meg a heti mintamenüt.

Fagylalt vagy sütemény

Paradicsommal sült tonhal vagy szürke tőkehal

Az életritmustól és a személyes preferenciáktól függően egy délutáni uzsonna helyettesíthető egy második reggelivel, vagy ez az étkezés két részre osztható.

Hogy a helyes táplálkozás ne unatkozzon, próbáljon meg minden nap más ízű ételeket felvenni az étlapra: sós sajtot, édes gyümölcsöket, fűszeres zöldségeket vagy leveseket, fűszeres húsokat.

Ha otthonon kívül kell étkeznie, például munkahelyi kantinban, buliban, étteremben, válassza a legbiztonságosabb és legbiztonságosabb kombinációkat - hús vagy hal párolt zöldségekkel vagy salátával, levest, borscsot, tojást vagy túrót. edények.

A racionális táplálkozás nem ok arra, hogy megtagadjuk a baráti találkozókat és az ünnepeket. Válasszon alacsony kalóriatartalmú ételeket és snackeket, és kompenzálja a túlevést böjti napok. Természetesen ilyen "hasünnepeknek" nem szabad túl gyakran előfordulniuk.

Mi a racionális táplálkozás szerepe a fogyásban?

A racionális táplálkozás előnye, hogy bármilyen igényhez rugalmasan alkalmazkodik. Például a fogyáshoz 10-15%-kal kell csökkenteni a kalóriákat, mégpedig a szénhidrátok és zsírok rovására anélkül, hogy megérintené, vagy akár növelné az étrend fehérje részét.

A fogyás táplálkozásának normalizálása során emlékeznie kell a következőkre:

A zsíroknak legalább napi 25 grammnak kell lenniük, lehetőleg 30-40 grammnak, hogy ne károsítsák a bőrt, a hajat és számos testrendszer működését.

A fogyás legjobb módja az egyszerű szénhidrátok (édességek, péksütemények és fehér lisztből készült kenyér) elhagyása. Cserélje ki őket egészséges gabonafélékkel, teljes kiőrlésű kenyérrel, gyümölcsökkel és zöldségekkel. Általában a szénhidrátnak 3-2,5 grammnak kell lennie. minden kilogramm súlyra. Kérsz valami édeset? Egyél szárított sárgabarackot, egy finom datolyát vagy egy teáskanál mézet.

Az éhség stressz a szervezet számára. Miután megtapasztaltuk, testünk még gyorsabban kezdi el raktározni a zsírt "egy esős napra". Még ha fogy is, ne engedje az akut éhségérzetet – ne hagyja ki az étkezéseket, ne csökkentse drasztikusan a kalóriákat. Adjon hozzá több rostban gazdag zöldséget (zeller gyökér, káposzta, zöldek) és korpát az ételekhez, amelyek hozzájárulnak az élelmiszerek hosszabb emésztéséhez. Ha elegendő vizet iszik egész nap, az is segít az éhségérzet szabályozásában.

A racionális táplálkozás magában foglalja a felelősségteljes és tudatos hozzáállást ahhoz, hogy mi kerül a szájba. Annak szükségessége, hogy olvassa el a termékek összetételét, számolja a kalóriákat. a menü megtervezése elsőre ijesztőnek tűnhet.

A kiegyensúlyozott étrendhez való rövid „kiigazítás” ideje mindenképpen megéri, hogy egész életében élvezhesse előnyeit – egészségét, stabil testsúlyát és jó hangulatát.

http://easy-lose-weight.info

Megfelelő táplálkozás- ez egy egész sor szabály és ajánlás, amelyek betartásával növelheti a hatékonyságot, egyensúlyba hozhatja az anyagcserét, fogyhat és javíthatja egészségét.

A legfontosabb dolog a cikkben

Az egészséges életmód fő szempontja a megfelelő táplálkozás

Ha helyesen táplálkozik, évekig gondoskodik testéről, mert a „jó” ételek stabil menüjével az anyagcsere óraműként működik. Ezenkívül a megfelelő táplálkozás szinte minden betegség csodaszere:

Cukorbetegség, magas koleszterinszint és elhízás.
Betegségek a szív-érrendszerés a gyomor-bél traktusban.
A bőr idő előtti öregedése, bőrgyógyászati problémák (akne, pattanások), allergiás reakciók.

A megfelelő táplálkozás a betegségek megelőzése mellett olyan könnyedséget kölcsönöz a szervezetnek, amelyre már nem fog emlékezni túlsúly, felejtsd el a duzzanatot és a reggeli szem alatti táskákat.

A megfelelő táplálkozásra való átálláshoz fel kell készíteni a szervezetet: a könnyű szénhidrátok és a nehéz zsírok elutasítása fokozatos. El kell készítenie is kiegyensúlyozott menü, amelyben jelen lesz a napi fehérje-, zsír- és szénhidrátnorma, és az étrend kémiai összetétele is megfelel szervezete szükségleteinek.

Az egészséges táplálkozás alapszabályai

Az egészséges táplálkozásnak 10 szabálya van, amelyek a következők:

Változatos étkezés naponta. Nem ehet csak almát vagy húst, étrendjének tartalmaznia kell növényi és állati eredetű termékeket. be is kémiai összetétel nehéz szénhidrátok, zsírok, rostok és fehérjék.
Diétás kalória. Csökkentse az étrend kalóriatartalmát az állati zsírok és a könnyű szénhidrátok kizárásával - ezek fehér kenyér, liszttermékek, és a cukrot jobb mézzel helyettesíteni.
Frakcionális táplálkozás. Napi 5-ször kell étkezned, az utolsó 3-4 órával lefekvés előtt. Lépjen be az üzemmódba, egyen egyszerre, 15-20 percet töltve.
Mondj nemet!" harapnivalók és száraz ételek. A nassolnivaló a karcsú alkat legfőbb ellensége, és jobb, ha egy marék mogyorót gyűjtünk, mint édességet. Naponta egyszer pedig érdemes enni egy folyékony ételt hús- vagy zöldséglevesben.
Zöldségek és gyümölcsök. Zöldségek és gyümölcsök bőrrel történő fogyasztása rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal tölti fel szervezetét, amelyek javítják az emésztést.

Víz. Tartsa be az ivási rendszert, igyon meg napi 2,5 liter szabad folyadékot.
Fehérje reggelire és ebédre, vacsorára - hal vagy zöldség. A fehérje reggelente tökéletesen megemésztődik, és jobb, ha valami könnyűt vacsorázunk, nem feledkezve meg egy tál zöldségről. Egy tál zöldség zöldségsaláta minden étkezésnél, különösen hasznos a sárgarépa, a cékla és a káposzta.
Kirakodási napok. Egy kirakodási nap egy hét elég lesz, de semmi esetre se éhezzen. Válasszon 1 terméket, például kefir, hajdina zabkása vagy almát, és egyél egész nap. A böjtnap segít megtisztítani a szervezetet a méreganyagoktól.
Mozgás. Próbálj meg többet mozogni, mert az étrended már sok fehérjét tartalmaz, és ez a "tégla" az izomtömeg építéséhez.
Az élelmiszer cseréje és az alkohol elkerülése. A megfelelő táplálkozás semmiképpen sem kombinálható alkohollal, így az utóbbi örökre ki van zárva az étrendből. A termékek cseréje pedig segít abban, hogy kedvenc édességeit vagy ételeit hasonló, de kevésbé magas kalóriatartalmú és egészségesebbre cserélje.

Egészséges táplálkozás a fogyásért: alapelvek és menü

A megfelelő táplálkozási menü megtervezésekor minden napra meg kell festeni a fehérjék, zsírok és szénhidrátok normáit.

Az adagolás alapja napi szükséglet test kalóriát, figyelembe véve a súlycsökkentés szükségességét. Az árfolyamot egy online számológép segítségével számíthatja ki. Általában a nőknek ajánlott 1800 kcal-ból 500 kcal-t levonunk, harmadára csökkentve azt.

Az alapmenü így néz ki:

Reggeli 7.00-8.30: 1 fogás, gyümölcs és tea

Vízben főzött zabkása hozzáadásával vaj, diófélék, szárított gyümölcsök. A zabkása rostforrás, energetizálja a szervezetet és beindítja az anyagcserét.
Túró, aludttej vagy kefir, mely állati fehérjét tartalmaz.
Tea cukor és 1 gyümölcs nélkül. A gyümölcs könnyű szénhidrátot „ad” a szervezetnek, a tea pedig segíti az emésztést.
Második reggeli 11.00 órakor: 1 alma, natúr gyümölcszselé vagy 200 ml erjesztett sült tej.

Ebéd 13.00 órakor: első és második fogás körettel, gyümölcslével

Az első ételt zöldség- vagy húslevesen ajánlott főzni. Ha a második étel hal zöldségekkel, akkor az első fogás vegetáriánus borscs vagy bableves. Vacsora után igyon meg egy pohár cukrozatlan almából és bogyókból készült gyümölcslevet.

Délutáni uzsonna ebéd és vacsora között: közben ihatsz egy pohárral erjesztett tejital, egyél egy marék diót vagy gyümölcsöt.

Vacsora 18.00 órakor: hús, köret, cukrozatlan tea és desszert

Vacsorára egy könnyű étel alkalmas - lehet hal párolt zöldségekkel, tea és keksz. Egy másik menüelem zabkása, egy darab csirkemellés gyümölcslé.

Egészséges ételek gyerekeknek és tinédzsereknek

Az egészséges táplálkozás egy 16 év alatti gyermeknek 4 étkezésből kell állnia, és a napi kalóriabevitel eredményeit a következő séma szerint osztják fel:

Reggeli - 25%.
Ebéd - 40%.
Snack - 10%.
Vacsora - 25%.

Kémiai összetétel egészséges diéta a gyermek testsúlya alapján számítják ki. 1 kg súlyhoz szüksége lesz:

2 g fehérje, melynek 50%-a növényi és 50%-a állati eredetű.
15 g szénhidrát.
50 ml tiszta folyadék. A gyermekek vízszükséglete nagyobb, mint a felnőtteknél. Ezért kínáljon teát, kompótot, gyümölcsleveket és főzeteket gyermekének.
Az étlapokat súlytól függetlenül 100 g zsírral gazdagítják, melynek 30%-a állati, a többi növényi.

Napi egészséges táplálkozási program

Természetesen, ha szigorú diétát tartasz, a lelkierőd mérséklődik, nem az egészséged. De megfelelő táplálkozással kitartásra és higgadtságra van szükség – a rezsim az életed fontos részévé válik.

Az egészséges táplálkozási program nem tartalmaz jelentős megkötéseket, de diktál bizonyos feltételek például a vásárolt készétel visszautasítása. NAK NEK megfelelő táplálkozásérdemes fokozatosan jönni, napról napra módosítani a menüt.

Ha hirtelen abbahagyja az evést, adjon jelet a szervezetnek, és elkezdi aktívan tárolni a zsírt. Nincs elég élelem, meg kell mentenie magát! És a könnyű szénhidrátok és a liszttermékek fokozatos elutasítása segít a test megfelelő újrakonfigurálásában.

Ne feledje, hogy a megfelelő táplálkozás ropogós kéreg nélküli, sok olajban sült étel. A húsok, halak, zöldségek és diétás desszertek párolhatók, süthetők vagy párolhatók.

A céltól függetlenül – fogyás vagy egészség helyreállítása – az alapdiéta 5 kötelező élelmiszercsoportból áll:

Zöldségek és gyümölcsök rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.
Tejipari italok és termékek– fehérje és egyedi baktériumok.
Hús, tojás és hal- fehérje és omega-3.
Kashi- felbecsülhetetlen értékű rostforrás.
dióféléket- pótolhatatlan zsírforrás.

Ebből az alapkészletből abszolút mindent elkészíthetsz, több finom és egészséges receptet ajánlunk figyelmedbe.

Egészséges ételek – receptek

Zöldség sajtos kupak alatt a sütőben

1 kaliforniai paprika.
1 db PC. krumpli.
100 g színes paradicsom.
½ fél nagy sárgarépa.
Alacsony zsírtartalmú tejföl.
50 g sajt.
Vaj.

A zöldségeket egyforma kockákra vágjuk, majd az edényt vagy formát kikenjük olajjal, és rétegesen ráfektetjük a zöldségeket: burgonya, sárgarépa, paradicsom és paprika, a tetejére tejfölt, a tejfölre sajtot öntünk. Zárja le a leendő edényt 2 réteg fóliával, és küldje be a 220 C-os sütőbe 40 percre.

Vegetáriánus rizs ananásszal

250 g főtt rizs.
4 ananász karika.
3 art. kanál kukorica.
150 g kemény sajt.
80 g feta sajt fűszernek.

A sajtot lereszeljük, 40 g fetát összekeverünk 80 g kemény sajttal. Most vegyük ki a rizst és a kukoricát, a többi sajtot és óvatosan keverjük össze, adjunk hozzá egy kis sót. Fedjük le a tepsit alufóliával és fektessük ki a rizs-kukorica keveréket, majd szórjuk meg sajttal, és fedjük le egy egész kör ananászból készült „kupakkal”. 180 C fokos sütőben 20 percig sütjük.

Baba Babák

4 mókus.
2 tk édesítőszer.
Vanília, citromhéj.

A fehérjét kemény habbá verjük a cukorral, a végén adjuk hozzá a héját és a vaníliát. Béleljünk ki egy tepsit sütőpapírral, tegyük rá a bezeshkiket egy kanállal, tegyük be a sütőbe 110 C-ra 1 órára. Főzés után ne húzzuk ki a desszertet, hagyjuk 20 percig meleg sütőben állni, különben leesik.

Számos étrendi rendszer létezik, amelyek segítenek a fogyásban. Végül diétás étel- ez pusztán egyéni pillanat, segít a 10 kg-os fogyásban, de a diéta után visszatérnek a barátokkal. Ha valóban úgy dönt, hogy a harc útjára lép túlsúly akkor a megfelelő táplálkozás segít. Mint látható, nem csak egészséges, de nagyon finom is!