Mik azok a fehérjék, zsírok, szénhidrátok táblázat. Hús, húskonzervek és félkész termékek

A legegyszerűbb magyarázat arra, hogy a szénhidrátoknak a fehérjékkel egyidőben kell bejutniuk a szervezetbe, az az, hogy az asszimilációs folyamat pontosan együttvéve gyorsabban és jobban megy végbe. Kiegyensúlyozott étrend mérsékelt fehérje- és szénhidrát jelenlétével és kis mennyiségű zsírral sokkal hasznosabb a texturált test kialakításához és a normál fogyáshoz.

Amikor a fehérjék bejutnak a szervezetbe, aminosavakra bomlanak le, amelyek a szervezet izomszövetének fő építőkövei. Ám az aminosavak önmagukban nem tudnak bejutni az izmokba, az inzulin amolyan "hordozóként" szolgál, ami csak szénhidrát jelenlétében képződhet. Emiatt a fehérje és szénhidrát bevitel felosztásával sem a táplálékot, sem az elvégzett terhelésekhez szükséges energiát nem tudjuk biztosítani az izmoknak.

A szervezetbe jutó szénhidrátok glükózzá alakulnak, ami a vért cukorral telíti. Túl sok cukorral, ami általában az egyszerű szénhidrátok bevitele esetén fordul elő, az inzulin elkezdi a glükózt zsírokká alakítani, és lelassítja a táplálékkal a szervezetbe kerülő zsírok lebontását is. Ezért fontos az összetett szénhidrátok fogyasztása.

Az összetett szénhidrátok nem váltják ki az inzulin hatásmechanizmusát, ezért a szervezet saját zsírtartalékai masszív támadásnak vannak kitéve, a cukor és a glükóz belső erőforrásokból termelődik.

Az érthetőség kedvéért álljon itt egy diagram:

A glikogén, amely a szervezet fő energiaforrása, glükóz formájában érkezik, ebből készül. Egy egészséges felnőttben a glikogén mennyisége általában 300-400 gramm. Aktív terhelés alatt elveszik a legtöbb glikogént, és ha nem tölti fel tartalékait, szénhidrátot eszik a fehérjékkel együtt, akkor az edzés hatékonysága jelentősen csökken. Ráadásul a sportoló összeomlást, idegességet és állandó éhségérzetet kap.

A táplálkozástudósok nem hiába javasolják a rendszeres időközönkénti étkezést, mert ez stabilizálja az egyenletes és állandó inzulintermelést. A 3-4 óránként bejutó fehérje lelassítja a szénhidrátok lebontási folyamatait és normalizálja a vérbe jutó cukor mennyiségét.

A fehérjék és szénhidrátok egységes és együttes bevitelének fontos hatása lesz a hőhatás, amely segíti az izomszövet felépítését. És kiváló bónusz az anyagcsere folyamatok felgyorsulása, a testet nem vonják el a további erőfeszítések, hanem simán és folyamatosan tud működni, mint egy óra.

A kiegyensúlyozott étrendben a fehérjéknek és a szénhidrátoknak egyaránt jelen kell lenniük: elvégre ezek együtt jobban felszívódnak. A fehérjék és szénhidrátok testében a kölcsönhatás mechanizmusának alábbi leírása segít megérteni a kombinált táplálkozás előnyeit és megválaszolni a kérdést: miért nem szabad szétválasztani a szénhidrát és a fehérje bevitelét.

1. Az izomépítéshez a szervezetnek aminosavakra van szüksége, amelyek a fehérjék lebomlásakor keletkeznek. Ahhoz, hogy a szervezetet folyamatosan fehérjével láthassa el, 3 órás időközönként fehérjetartalmú ételeket kell fogyasztania. A szénhidrátok viszont nem szolgálhatnak aminosavforrásként. Ezért a szénhidrát diétával a szervezet kénytelen aminosavakat kinyerni saját izomszövetéből, vagyis "önkritikába" kezd.

2. Az inzulin felelős az aminosavak izomba történő szállításáért. A szénhidrátok szükségesek az inzulintermelés serkentéséhez. Ezért a fehérjék mellett a szénhidrátokat is minden étkezésnek tartalmaznia kell.

3. A szervezetbe jutva a szénhidrátok glükózzá alakulnak. A glükóz felszívódik a véráramba. A magas szénhidrátbevitel hozzájárul a vércukorszint túlzott telítettségéhez. Feldolgozásának mechanizmusai be vannak kapcsolva, a cukorszint meredeken csökkenhet. Ezt összeomlás, idegi kimerültség és az éhség fokozódása kíséri. Az állandó éhségérzet egyik oka lehet az egyszerű szénhidrátok feleslege az étrendben.

4. Tehát a sok szénhidrát fogyasztása magas vércukorszintet okoz. Ez viszont serkenti a nagy mennyiségű inzulin felszabadulását, amely elkezd bejutni a véráramba, és elősegíti a glükóz felszívódását. Egy része glikogénné alakul. A felesleges glükózt az inzulin zsírokká alakítja. Emellett az inzulin lelassítja a szervezetbe kerülő zsírok lebontását, és így hozzájárul azok felhalmozódásához is. Ez pedig veszélyezteti a cukorbetegség kialakulását. Ezért fontos, hogy a vér inzulinszintjét állandó szinten tartsuk.

5. A glikogén raktározása az izmokban nem növekedhet a végtelenségig. Felnőttnél 300-400 g Fizikai terhelés során a szervezetnek többletenergiára van szüksége, melynek forrása a tárolt glikogén. A glikogén hiányával az edzés hatékonysága csökken. Bár a fehérjediéta számos híve ragaszkodik a szénhidrát mennyiségének korlátozásához az étrendben, a profi sportolók tapasztalatai azt igazolják, hogy a kizárólag zsír és fehérje fogyasztása negatívan befolyásolja az edzés minőségét és eredményeit. A glikogén formájában lévő üzemanyag nélkül a szervezet nem tud teljes potenciálját kihasználni, és az izomfejlődés lelassul. Ezért még az úgynevezett szénhidrátmentes diéta is tartalmazzon kis mennyiségű szénhidrátot(50-150 g). A szénhidrátok teljes kiiktatása az étrendből, valamint a szénhidrátok és fehérjék külön fogyasztása az izmok energiatartalékainak kimerüléséhez vezet. A nagy mennyiségű szénhidrát egyidejű fogyasztása sem lesz előnyös: a szervezet kénytelen lesz a felesleget zsír formájában elraktározni. Ahhoz, hogy az izmok teljes mértékben működjenek és fejlődjenek, a szénhidrátoknak egyenletesen és a szükséges mennyiségben kell bejutniuk a szervezetbe.

6. Ugyanilyen fontos a szervezet számára az egyenletes fehérjebevitel a nap folyamán. A fehérje lelassítja a szénhidrátok lebomlását. A vércukor telítettsége is lassabb és egyenletesebb lesz. A válasz, az inzulintermelés szintén hirtelen kiugrások és esések nélkül megy végbe.

7. A rostok a vércukor- és az inzulinszint másik szabályozója, mivel csökkenthetik a szénhidrátok emésztésének sebességét is.

8. A fehérje egyenletes eloszlása ​​a napi étrendben növeli az élelmiszer termikus hatását és felgyorsítja anyagcsere folyamatok... A fehérjék és a szénhidrátok kombinációja az élelmiszerekben kifejezettebb termikus hatást ad, mint a szénhidrátok önmagukban történő használata.

Az edzőteremben végzett fizikai edzés nem ad pozitív hatást? Számítsa ki a BJU-t, és a test tónusos formákat ölt...

Nélkül megfelelő táplálkozás az egészséges, tartalmas élet lehetetlen. A napi menü minden ételének feltétlenül tartalmaznia kell fehérjében, zsírban, szénhidrátban gazdag ételeket. Bármelyik makrotápanyag hiánya súlyos betegségek kialakulásához, a felesleg pedig elhízáshoz vezet. Ezért a megfelelő kiegyensúlyozott étrend összeállításának fő célja az elfogyasztott főbb élelmiszertípusok tápanyagtartalmának megértése.

Szénhidrát

Azokat a makrotápanyagokat, amelyek 45%-kal telítik életenergiával a szervezetet, szénhidrátoknak nevezzük. Feladataik közé tartozik:

• a fehérje- és zsíranyagcsere normalizálása;
• az izomrostok teljesítményének fenntartása;
• az egészséges működés erősítése emésztőrendszer(könnyű élelmiszer-emésztés és felszívódás hasznos elemeket);
• méreganyagok és toxinok eltávolítása.

A szénhidrátok fajtái

A tudósok ezt a makrotápanyagot két típusra osztották: egyszerűre és összetettre.

Az egyszerű szénhidrátoknak két altípusa van: monoszacharidok és diszacharidok, amelyeket egyszerű szerkezet jellemez. A komplex szénhidrátok hasonló szerkezetű többkomponensű poliszacharidok.

Minden étkezést az alapján kell kiszámítani napi adag szénhidrát fogyasztás (legfeljebb 500 g)... A megnövelt napi mennyiség növeli az inzulinszintet és serkenti a zsírszintézist. Ez hatással van a testzsírra a combban, a hasban és a derékban.

Csökkentett mennyiség (< 200 гр) вызывает сонливость, приводит к обморокам, увеличивает риск гипогликемической комы, препятствует fehérje anyagcserét.

Az egyszerű szénhidrátok altípusai

A monoszacharidok képviselői a fruktóz, az emésztetlen galaktóz, az energiaglükóz. Képesek gyorsan lebomlani, ezáltal növelve a vércukorszint azonnali megugrásának kockázatát. Édes ízű.

• A fruktózt cukorhelyettesítőként használják. Könnyen zsírrá alakul. A fruktóz asszimilációjához nincs szükség további inzulintermelésre, ezért cukorbetegek is fogyaszthatták. A zöldségek, gyümölcsök, méz az édes fruktóz elsődleges forrásai.
• Galaktóz. A termékben lévő különálló komponensként nem létezik. Ez a tejcukor összetevője (laktóznak is nevezik).
• A glükóz energiaforrás. Minden típusú bogyóban jelen van. Gazdag benne a gyümölcs, a méz, a sütőtök, a sárgarépa és a fehér káposzta.

A diszacharidok közé tartozik a szacharóz és a laktóz.

• A galaktóz és a glükóz kombinációját laktóznak nevezik. Források - tejtermékek.
• A szacharóz a legismertebb diszacharid. Cukorrépából állítják elő. A szacharóz fokozott fogyasztása serkenti az inzulin szekréciót, amelynek feleslege az elhízással fenyeget.

Összetett szénhidrátok

A vizes közegben nem oldódó cukormolekulák megnövekedett tartalma poliszacharidok képződéséhez vezet. Maximális mennyiségük a mesterséges inzulinban, rostban, májglikogénben és keményítőben található.

A felosztásuk lassú, ezért nem károsítja az alakot.

• Az inzulin a fruktóz erős molekuláris vegyülete. Az inzulin forrása a csicsóka, amelyet cukorbetegség kezelésére használnak.
• A glikogén a májban található, és kis mennyiségben az izmokban. Hiánya és hiányos felszívódása a szervezetben diabéteszes krízishez vezet.
• A cellulóz (rost) fontos az emésztési problémák (hasmenés és székrekedés) leküzdésében. A cellulóz fő forrása az uborka, a saláta és a fehér káposzta.
• A keményítő a fő energiaforrás. Feleslege az elhízást, hiánya pedig a fehérjeanyagcsere megsértését (izom atrófia) fenyegeti.

Egyszerű és összetett szénhidrátok forrásai

A szénhidrátok összefoglalója

• Gépeléskor izomtömeg a szénhidrátok aránya az étrendben 40-60%, fogyás esetén - 10-30%.
• Be kell foglalni az élelmiszerbe csak összetett szénhidrátok.
• A szénhidrátban gazdag ételek bevitelét legkésőbb délután négy óráig végezzük el, különben a minimális mennyiségű el nem költött energia is zsírfelesleggé alakul.

Mókusok

A fehérjét fehérjének is nevezik. Lefordítva a görög "fehérje" - "vezető". Az izomzat és az izomszövet növekedéséhez szükséges a fehérje napi étrendbe foglalása.

A fehérje funkciói sokrétűek:

• részt vesz az enzimatikus folyamatokban;
• v gyermekkor elősegíti a csontváz növekedését;
• támogatja a nő testét a terhesség alatt;
• jótékony hatással van az izomszövetre a sérülés után;
• növeli a szervezet immunellenállását fertőző betegségek;
• a szénhidrátokkal együtt növeli az ember energiafunkcióit;
• fokozza az izomnövekedést.

Fehérje fajták

A táplálkozási szakértők a 2000-es évek elejéig napi 150 g fehérjebevitelt jelentettek. Az eredmények azonban klinikai kutatás kimutatta, hogy túlzott fogyasztása növeli a mérgezés kockázatát. 2002 eleje óta a hivatalos fehérjenorma 30-45 g 24 órán keresztül.

Az esszenciális aminosavak a fehérjék fő képviselői. Nélkülözhetetlen, mert 20 ismert szervezettípusból 9 önmagában nem képes szintetizálni. Ezért ezeket étellel kell beszerezni.

A fehérje két ízben is létezik: állati és növényi. A növényi fehérjékben található aminosavak "hiánya" megszűnik, mivel az étrendben a gabonafélék és az évelő és egynyári növények hüvelyesei egytől egyig kombinálódnak.

Állati fehérje

Ez a szükséges aminosavkészlet igazi tárháza. De vannak hátrányai is.

Az állati termékekben a fehérje a norma háromszorosát tartalmazza. Az ilyen kiegyensúlyozatlan fogyasztás mérgezéssel fenyeget. Elsősorban a vesék és a máj szenved tőle. A csontok kalciumhiánya alakul ki.

A hús megnövekedett koleszterint tartalmaz, mesterségesen bevitt antibiotikumokat, hormonokat és zsírokat - az egészségre veszélyes összetevőket.

Növényi fehérje

A vitaminok, szénhidrátok, ásványi anyagok – a növényi fehérje összetevői – könnyen felszívódnak a szervezetben. Ugyanakkor nem tartalmaznak káros koleszterint, zsírt és felesleges hormonokat.

Az esszenciális aminosavak nagy részét csak a szójatermékek tárolják. Más esetekben (változatos menü összeállításakor) egy személy étrendjének tartalmaznia kell a táplálkozási elemek egyensúlyát növényi eredetű.

A fehérjék forrásai

Fehérje összefoglaló

Az ember önállóan tudja szabályozni a tápanyagok egyensúlyát. Ha ez nem lehetséges, akkor a fitnesztermekben edzők és táplálkozási szakértők segítségét kell igénybe vennie.

• A napi fehérjenorma 35-40 g (0,8-2,5 g/kg).
• A menünek mindkét típusú fehérjét tartalmaznia kell.
• Zöldség és állati fehérje felhasználás előtt felforraljuk (nem sütjük!).

Zsírok

A legösszetettebb molekulák a zsírok. A szénhidrátjaikkal együtt fő jellemzője- a test telítettsége energiával. A zsírok jó hőszigetelő tulajdonságokkal rendelkeznek, „támaszként” szolgálnak a szervek számára.

A zsír aránya 24 órán belül az étrend 20-30%-a. Szerepüket nem lehet túlbecsülni.

• esszenciális zsírsavak tárházaként szolgál;
• elősegíti a zsírban oldódó vitaminok felszívódását;
• normalizálja az izomszövet növekedését, elősegíti fizikai fejlődés;
• befolyásolja az erek rugalmasságát;
• normalizálja a szőrtüszők, körömlemezek állapotát;
• hormonokat szintetizálni.

A zsírok két altípusra oszthatók: növényi (földben termesztett növények) és állati (mesterségesen táplált) különböző fajták madarak és állatok, húst tartalmazó termékek).

Növényi zsírok

Az alap ebből a típusból a zsírok telítetlen zsírsavak. Hiányzik belőlük a koleszterin, de segítenek eltávolítani a szervezetből. Ezek a zsírok jól emészthetők és felszívódnak, fokozzák az epe kiválasztását.

A zsírok magas kalóriatartalmúak. Nem ez az oka azonban teljes kizárásuknak az étlapról. A zsírsavhiány rontja az állapotot bőr.

A fő növényi zsírforrások: olívaolaj, szezámmag, len, napraforgó.

Állati zsírok

Összetételük telített zsírsavakat tartalmaz a megengedett koleszterin százalékos felesleggel. " Hús zsír»Nagyon lassan bomlik le, és gyengén távozik a testből. De a májra gyakorolt ​​negatív hatásuk nagyszerű.

A tejtermékekből származó zsírok összetétele jobb. Ezért sokkal könnyebb visszavonni őket.

A növényi és állati zsírok 1:1 arányú fogyasztása indokolatlan, mivel a szervezetnek elvileg nincs szüksége állati zsírokra. De káruk óriási:

• befolyásolni szív-és érrendszer;
• növeli a koleszterinszintet;
• provokálnak bizonyos típusú rákos daganatokat.

A zsírok forrásai

A zsírok összefoglalása:

• Naponta 100-150 g zsírt fogyaszthat (0,8-1 g/kg).
• A napi menü 60-71% állati és 29-40% növényi zsírt tartalmazzon.
• Az ember nem szenved az állati zsír hiányától, ezért lehetőség szerint ki kell zárni.
• Este a zsíros ételek használata nem kívánatos.
• Az ételeket a legjobb a telítetlen zsírok figyelembevételével készíteni.

BJU az életben

A mikro- és makroelemekre a szervezetnek "építőanyagként" van szüksége. Diéta, amely a hasznos összetevők, pótolja az összetett szénhidrátok hiányát, egészséges zsírokés fehérjék. A tápanyagok egyensúlya megvédi az embert a korai öregedéstől és a betegségektől, erőt és energiát biztosítva.

Először is emlékezni kell arra, hogy az egészséges táplálkozás alapja a magas fehérje-, szénhidrát- és zsírtartalmú ételek. Ezeket az esszenciális tápanyagok hármasának nevezik. Ezek nélkül a szervezet létfontosságú tevékenysége lehetetlen.

A fehérjék szerepe életünkben

Ételeink pótolhatatlan részét képezik a fehérjék. Új sejtek építésére mennek, és az elhasználódottakat pótló sejtek aktívan részt vesznek a szervezetünkben folyamatosan zajló anyagcserében. A tudósok okkal nevezték őket "fehérjéknek" - a görög Proteus isten nevéből, aki folyamatosan változtatta alakját. A fehérje molekula szintén hajlamos a metamorfózisra. Testfehérjék csak élelmiszerfehérjékből képződhetnek.

Az állati fehérjék fő forrásai a hús, túró, hal, tojás. A növényi élelmiszerek fehérjéket is tartalmaznak. Különösen gazdagok bennük a hüvelyesek és a diófélék.

A zöldség- és állati táplálék, az ember fehérjét kap. Azt kell mondanom, hogy az élelmiszer-fehérjék jelentősen eltérnek azoktól a fehérjéktől, amelyekből az emberi test épül.

Az emésztési folyamat során a fehérjék aminosavakká bomlanak le. Felszívódnak, és a szervezet saját fehérje előállításához használja fel őket. A legfontosabb aminosavak 22 típusa létezik. Közülük nyolcat pótolhatatlannak neveznek. Azért nevezik így, mert a szervezet nem tudja önmagában szintetizálni, és csak táplálékkal jutunk hozzá, a maradék 14 aminosav pótolhatónak tekinthető.

A különböző fehérjék különböző aminosav komplexeket tartalmaznak, és számunkra nagyon fontos, hogy a szervezet folyamatosan megkapja a szükséges teljes fehérjekészletet. A környező világban nincsenek olyan egyedi termékek, amelyek aminosavak összetételében egybeesnének a Homo sapiens testének fehérjéivel. Felépítésükhöz mindkét állatot be kell venni az étrendbe. fehérjetartalmú élelmiszerekés növényi termékek. Felhívjuk figyelmét, hogy az állati fehérjék legalább 1/3-ának szerepelnie kell az étlapon. Egy egészséges felnőtt napi étrendjében az átlagos fehérje normának 100-120 g-nak kell lennie, és amikor az emberek kemény fizikai munkát végeznek, a norma 150-160 g-ra emelkedik.

"" kifejezés alatt kiegyensúlyozott étrend"Növényi alapú állati termékek kombinációját jelenti. Ez a kombináció kiegyensúlyozott aminosavkészletet biztosít, elősegítve a jobb anyagcserét.

A tejtermékekből származó fehérjék emésztődnek a leggyorsabban. A hús és a hal egy kicsit lassabban emésztődik (a marhahús sokkal gyorsabb, mint a sertés- és bárányhús). Következzen a gabonafélék és a kenyér. A gyomor jól megemészti a fehér lisztből (kiváló minőségű) készült búzából készült pékáruk és a búzadarából készült ételek fehérjét.

Magas fehérjetartalmú élelmiszerek

Magas fehérjetartalmú élelmiszerek (100 g termékre vonatkoztatva)

Soha nem szabad megfeledkezni arról, hogy az étrendben feleslegben lévő fehérje nagymértékben túlterhelheti a májat és a vesét a fehérje bomlástermékeivel. Túlhasznált fehérjék rothadó folyamatokhoz vezetnek a belekben. A savas oldalon is felhalmozódnak a nitrogén anyagcsere termékei. Természetesen korlátoznia kell a fehérjebevitelt azok számára, akik köszvényben szenvednek, máj- és vesebetegségben szenvednek.

A zsírokat tekintik a legerősebb, legszilárdabb energiaforrásnak. Egy másik hasznos oldal: a zsír „raktárát”, vagyis a zsírlerakódásokat arra tervezték, hogy megvédjék a szervezetet a hőveszteségtől és a szövetkárosodástól, belső szervek zsírkapszulák támogatják és védik a mechanikai sérülés... A felhalmozódott zsír a szervezet fő energiaforrása, amikor akut betegségek ha az étvágy csökken és a táplálék felszívódása korlátozott, vagy éhezés esetén.

Nálunk a zsírforrások a növényi olajok és az állati zsírok, valamint olajos hal, hús, tojássárgája, tejtermékek.

A zsírok telített és úgynevezett telítetlen zsírsavakból, zsírban oldódó E-, A-, B-vitaminokból, lecitinből és számos egyéb, a szervezet tevékenységéhez szükséges anyagból állnak. Elősegítik a zsírban oldódó vitaminok és ásványi anyagok felszívódását a bélből.

A zsírszövet az energiaanyag erőteljes tartaléka. Ezenkívül zsír jelenlétében javul az étel íze, és megjelenik a jóllakottság érzése. Fehérjékből és szénhidrátokból zsírok képződhetnek, de ezeket nem pótolják teljesen.

A szervezet zsírszükségletét csak állati és növényi zsírok kombinálásával lehet kielégíteni, hiszen ezek kiegészítik egymást számunkra létfontosságú anyagokkal.

A zsírok részét képező zsírsavak megkülönböztetik a telített és a telítetlen zsírsavakat. A telített savak könnyen szintetizálódhatnak a szervezetben. Ide tartozik a sztearinsav, palmitinsav, nylon és vajsav. Alacsony biológiai értékűek, negatívan hatnak a zsíranyagcserére, a májműködésre, hozzájárulnak az érelmeszesedés kialakulásához. Az ilyen típusú savak nagy mennyiségben megtalálhatók az állati zsírokban (marhahús, bárány) és néhány növényi zsírban (elsősorban kókuszolajban).

A telítetlen zsírsavak nagyon aktívan részt vesznek a koleszterin- és zsíranyagcserében. Ezek a vegyületek biológiailag aktívak. Segítenek növelni a rugalmasságot és csökkentik az áteresztőképességet véredény, akadályozzák a vérrögképződést. Az ilyen savak, mindenekelőtt többszörösen telítetlenek (arachidonsav, linolsav, linolénsav), nem szintetizálódnak a szervezetben - táplálékkal kerülnek oda. Ez a fajta sav tartalmaz halzsír, disznózsír-, olíva-, napraforgó- és kukoricaolaj.

A zsírok a zsírsavak mellett zsírszerű anyagokat is tartalmaznak - foszfatidokat és sztearint. Céljuk, hogy részt vegyenek a hormonok szekréciójában, elősegítsék a véralvadási folyamatot, sejtmembránokat képezzenek. A koleszterin a leghíresebb sztearin. Nagy mennyiségben megtalálható állati eredetű termékekben. A szervezetben lévő nagy mennyiségű koleszterin nemkívánatos változásokhoz vezet az erek állapotában, hozzájárul az érelmeszesedés korai kialakulásához. Emiatt az orvosok azt javasolják, hogy korlátozzák az étrendben a magas koleszterintartalmú élelmiszereket (zsíros hús, tojássárgája, agyvelő, vaj, sajt és zsíros tejtermékek), és gazdagítsák az étrendet kolint és lecitint tartalmazó élelmiszerekkel (zöldségek és gyümölcsök, tej). és tejföl zsírmentes formában).

Felnőtteknél a napi zsírtartalom 100 g-tól mozog könnyű munkaés 150 g-ig nehéz fizikai munkával, különösen hidegben. A napi zsírtartalmú étrendnek átlagosan 60-70%-ban állati, 30-40%-ban növényi zsírokból kell állnia.

Magas zsírtartalmú ételek

Magas zsírtartalmú élelmiszerek (100 g termékre vonatkoztatva)

Termék	A zsír mennyisége, g
Vaj (növényi, ghí, vaj), margarinok, főzőzsírok, sertészsír	több mint 80
20%-os (és magasabb) zsírtartalmú tejföl, sajt, sertéshús, kacsa, liba, félfüstölt és főtt kolbász, sütemények, halva és csokoládé	20-tól 40-ig
Zsíros túró, tejszínes fagylalt, tejszín, bárány, marha és 1. kategóriás csirke, tojás, marhahús kolbász, teakolbász, lazac, tokhal, savanyú, zsíros hering, kaviár	10-től 19-ig
Tej, zsíros kefir, merész túró, tejfagylalt, bárány, marha és 2. kategóriás csirke, rózsaszín lazac, makréla, fattyúmakréla, péksütemény, édességek	3-tól 9-ig
Zsírmentes túró és kefir, süllő, tőkehal, csuka, szürke tőkehal, gabonafélék, kenyér	kevesebb mint 2

A zsírok fogyasztásakor nem szabad megfeledkezni arról a tényről, hogy ezeknek az anyagoknak a feleslege megzavarja a fehérjék, a magnézium és a kalcium asszimilációját. A megfelelő zsíranyagcsere biztosításához szükséges a szervezet megfelelő vitaminnal való ellátása. A bőséges, zsíros ételek fogyasztásával gátolja a gyomornedv elválasztását, késlelteti a táplálék gyomorból történő kiválasztását. A táplálék lebontásában és asszimilációjában részt vevő egyéb szervek funkciói túlterheltek. A túlzott zsírbevitel emésztési zavarokhoz vezet. A szenvedő embereknek krónikus betegségek a hasnyálmirigy, a máj, a gyomor-bél traktus és az epeutak, a zsírok komoly veszélyt jelentenek.

Magas szénhidráttartalmú ételek

A szénhidrátok kinevezése- hogy az emberi szervezet fő energiaforrásaként szolgáljon, segítse izomzatunk működését. Szükségesek a zsírok és fehérjék normál anyagcseréjéhez. A szénhidrátok fehérjékkel kombinálva hozzájárulnak bizonyos hormonok, enzimek, a nyál- és nyálkaképző mirigyek váladékának és más fontos vegyületek képződéséhez. A felnőttek napi étrendjében a szénhidrátok átlagos aránya 400-500 g.

A szénhidrátok két csoportra oszthatók - egyszerű és összetett. A komplextől eltérő kémiai szerkezet egyszerű szénhidrátok... Különböznek meg monoszacharidok (fruktóz, glükóz, galaktóz) és diszacharidok (laktóz, szacharóz és maltóz). Egyszerű szénhidrátokat tartalmaz édes ízű ételekben. Ilyenek a cukor, méz, juharszirup stb.

Poliszacharidok- így hívják az összetett szénhidrátokat. Forrásuk növényi táplálék - gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek. Az összetett szénhidrátok csoportjába tartoznak a pektinek, keményítő, glikogén, rostok, hemicellulóz stb. élelmi rost poliszacharidokat alkotnak, ezért olyan fontos szerepük a táplálkozásban.

A szervezet számára a szacharóz fő szállítói a cukor, a kandírozott gyümölcsök, a lekvár, cukrászda, édességek, cukros italok, vattacukor, fagylalt, valamint bizonyos típusú zöldségek és gyümölcsök: cékla, sárgabarack, sárgarépa, őszibarack, édes szilva, datolya stb.

Amikor a szacharóz a belekbe kerül, fruktózra és glükózra bomlik. A cukrot a '70-es években "fehér halálnak" nevezték. múlt század. W. Daphnia "Sweet Blues" című könyvében ezt írta: "Károsabb, mint az ópium, és veszélyesebb, mint egy atombombázás." Ezt követően kezdődött a cukorüldözés. Manapság megkérdőjelezik a cukor veszélyét. A WHO szakértői 2002-es jelentésükben azt mondták, hogy az étkezési cukrok csak azokra a tényezőkre utalnak, amelyek növelik a fogszuvasodás kialakulásának kockázatát, de nem befolyásolja a szív- és érrendszeri, onkológiai és egyéb tömeges betegségeket. A cukor önmagában nem jelent veszélyt az emberre, de a túlzott fogyasztása (ahelyett hasznos termékek) bármely diéta tápértékének csökkenéséhez vezet.

Glükóz (dextróz)- az agy, az izomsejtek és a vörösvértestek - vörösvértestek - fő energiaszolgáltatójának nevezik. Bogyókban és gyümölcsökben található. A 70 kg testtömegű emberek agya körülbelül 100 g glükózt, a harántcsíkolt izmok 35 g-ot, a vörösvértestek 30 g-ot fogyaszt A májban szükséges glikogén képződéséhez glükóz is szükséges. Érdekes módon részt vesz az étvágy szabályozásában. A vérben a glükóztartalom csökken, ez jelzi a szervezet táplálékszükségletét.

A glikogént állati szénhidrátoknak nevezik. Ez egy glükóz polimer, egy poliszacharid, egyfajta keményítő. A szervezetnek körülbelül 500 glikogént kell tartalmaznia.. A glikogén táplálékforrása az állatok és madarak húsa és mája, a halak és a tenger gyümölcsei.

Fruktóz (levulóz)- a legédesebb az összes természetes cukor közül. Az asszimilációjához az inzulin hormon szinte nem szükséges, ez a minőség lehetővé teszi a cukorbetegek számára is, de nagyon korlátozott mennyiségben is.

Laktóz (tejcukor) tejtermékeket tartalmaznak. Ez a szénhidrát normalizálja a számunkra hasznos mikroflóra aktivitását, elnyomja a rothadási folyamatokat a belekben. A laktóz segíti a kalcium felszívódását. A laktóz enzim bélrendszerének veleszületett vagy szerzett hiánya esetén a galaktózra és glükózra bomlási folyamat megszakad. Ez a tejtermékek intoleranciájához vezet. Tejtermékek kevesebb laktózt tartalmaz, mint a teljes friss tej, mert az erjedés során a laktóz tejsavvá alakul.

A maltóz a malátacukor elnevezése. A keményítő lebontása során a csíráztatott gabona enzimei és az emésztőenzimek által képződő köztes termék. Maltóz képződik, majd glükózzá bomlik. A szabad malátacukor mézet, malátakivonatot, sört tartalmaz.

A keményítő az emberek étrendjében lévő összes szénhidrát körülbelül 85%-át teszi ki. Forrása kenyér, liszt, gabonafélék, hüvelyesek, burgonya és tészta. A keményítő meglehetősen lassan emésztődik, ugyanakkor glükózzá bomlik. Tudnia kell, hogy a búzadarából és rizsből származó keményítő gyorsabban és könnyebben emészthető, mint az árpából és az árpadarából, a kölesből és a hajdinából, kenyérből és burgonyából nyert keményítő. A zseléből származó keményítő gyorsabban szívódik fel, azaz. természetes formában, hőkezelve.

Az élelmi rostok szénhidrátok (rost, hemicellulóz, pektinek, nyálka, gumi) és lignin komplexéből állnak, amely nem szénhidrát. Sok élelmi rost található a korpában, a teljes kiőrlésű gabonában és a belőle készült kenyérben, a héjas gabonafélékben, a diófélékben és a hüvelyesekben.

Rost- összetett szénhidrát, az emberi szervezet nem képes megemészteni. Fokozza a bélmozgást, ezért szükséges a megfelelő emésztéshez. A koleszterin a rostok segítségével ürül ki a szervezetből. Az oldhatatlan rost képes eltávolítani a méreganyagokat, megtisztítva a szervezetet a káros anyagoktól. A búzakorpában és sokféle zöldségben és gyümölcsben van rost.

A pektinek célja az emésztés serkentése és a káros méreganyagok eltávolítása a szervezetből. A szilva, alma, őszibarack, egres, áfonya, sárgabarack, valamint egyes zöldségek - burgonya, káposzta, uborka, hagyma, padlizsán - nagy mennyiségű pektint tartalmaznak. A pektinek azért is előnyösek, mert jelenlétükben a bélben csökkennek a rothadási folyamatok, és a bélnyálkahártya gyógyulásához is szükség van rájuk.

Poliszacharid inulin- fruktóz polimer. Sok inulin tartalmaz csicsókát, articsókát és cikóriát.

A hemicellulóz a sejtfal poliszacharidja. Képes vizet tartani. A legtöbb hemicellulózt a gabonatermékek tartalmazzák.

Magas szénhidráttartalmú élelmiszerek (100 g termékre vonatkoztatva)

Az étrendben lévő szénhidrátok mennyiségének kiszámításakor próbálja meg elkerülni a szénhidrátok túlzott fogyasztását, ami elhízáshoz vezethet. És ha naponta és túlzottan fogyaszt cukrot (vagy magas tartalmú ételeket), kiválthatja a látens diabetes mellitus megnyilvánulását.

Tudnia kell, hogy a cukor nem okozza ezt a betegséget. Az édes ételek egy már létező betegség katalizátoraiként (gyorsítói) működnek. Hiszen túlterhelik a hasnyálmirigyet, kimerítik az inzulint termelő sejteket. És nem nélkülözheti a glükóz felszívódását.

De az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét sem ajánlott minimálisra korlátozni. Még a diétázóknak is legalább 100 g szénhidrátot kell fogyasztaniuk napi étrendjükben. Ha szénhidráthiány van a szervezetben, a zsírok és fehérjék anyagcseréje megszakad. Káros termékek bizonyos aminosavak és zsírsavak nem teljes oxidációja kezd felhalmozódni a vérben. Szénhidráthiány alakul ki. Tünetei: bágyadtság és álmosság, fejfájás, gyengeség, éhség, szédülés, kézremegés, hányinger, izzadás. A jó egészséghez való visszatéréshez gyorsan kell adni egy csésze édes teát vagy egy darab cukrot, édességet.

A helyes táplálkozás alapjai

A kiegyensúlyozott, ésszerű táplálkozás célja a megfelelő, a szervezet élettani szükségleteinek megfelelő táplálkozás biztosítása.

Ha a fehérjék zsírokhoz és szénhidrátokhoz viszonyított arányát vesszük, akkor a legoptimálisabb arány az 1:1:4 (vagy 5) volt. Mit is jelent ez? Egy egészségesen dolgozó ember napi étrendjének körülbelül 100 g fehérjét (ebből 65 állati eredetű termékből), ugyanennyi zsírt (ebből legalább 30 g állati eredetű) kell tartalmaznia. növényi termékek) és szénhidrát 400-500 g.

Bármilyen étrendben, a zsírok, fehérjék és szénhidrátok kivételével, gondoskodni kell az ásványi elemek beviteléről (az élettani normának megfelelően). A vitaminokról gondoskodni kell (sőt C vitamin B-vitaminokkal - a norma kétszerese: C-vitamin - 100 mg plusz 4-5 mg B-vitamin).

E cél elérése érdekében vegyen be az étlapba a friss zöldségekből készült köreteket és salátákat, egy élesztős italt, frissen facsart gyümölcsleveket, gyümölcsöket és bogyókat, korpát, csipkebogyó főzeteket. Asztali só a szokásos mennyiségben fogyasztható (legfeljebb napi 10 g). Vizet kell inni. A levegő hőmérsékletétől függően a folyadékbevitelnek el kell érnie az 1,5-2 litert.

Ha ezek a feltételek teljesülnek, a táplálékfelvétel megfelel az energiafelhasználásnak. Ennek megfelelően a testsúly nem változik, és jól fogod érezni magad.

A táplálék ellátja az emberi szervezetet a teljes élethez szükséges energiával. A rendszeres táplálkozásnak és az általa előidézett összetett fizikai-kémiai reakcióknak (amit az emberek anyagcserének vagy anyagcserének neveznek) pedig az élet megmarad. Az élelmiszerek számos tápanyagot tartalmaznak, amelyek nélkül a szervezet általános növekedése, fejlődése és működése lehetetlen lenne. Ezekkel a tápanyagokkal a második leckében fogunk foglalkozni.

Az alábbiakban figyelembe vesszük:

Azt is elmagyarázzuk, hogy mi az egyes anyagok értéke.

Mókusok

A fehérjék a szervezet fő építőkövei, sejtjeinek és szöveteinek alapjai. Körülbelül 20% -a az emberi testből és több mint 50% -a sejtekből áll. A szervezet nem tudja „későbbre” tárolni a szövetekben a fehérjéket, ezért szükséges, hogy minden nap táplálékkal lássák el.

A fehérjék olyan esszenciális aminosavakat tartalmaznak, amelyek nem szintetizálódnak az emberi szervezetben – ezek az arginin, hisztidin, treonin, fenilalanin, valin, izoleucin, leucin, metionin, lizin és triptofán. A fehérjéknek különböző biológiai értéke lehet, ami attól függ, hogy mennyi és milyen aminosavat tartalmaznak, milyen arányban vannak az esszenciális és nem esszenciális aminosavak, illetve milyen az emészthetőségük a gyomor-bél traktusban.

Az állati eredetű fehérjék általában magasabb biológiai értékűek. Például a tojás, a máj, a hús és a tej az esszenciális savak optimális arányával büszkélkedhet. És 97%-ban szívódnak fel, míg növényi fehérjék csak 83-85%-ban asszimilálódott, mert a növényi termékek nagy mennyiségben tartalmaznak nem emészthető (ballaszt) anyagokat.

A növényi élelmiszerek általában kis mennyiségű fehérjét tartalmaznak, és metionin-, lizin- és triptofánhiányosak. Csak a hüvelyesek (például szójabab, bab és borsó) magas fehérjetartalmúak (24-45%). A fehérje 20%-a a diófélékben és a napraforgómagban található. Aminosavak összetételét tekintve a rozs, a rizs és a szója fehérjei közel állnak az állati fehérjékhez.

A szervezet fehérjeszükségletét az ember életkora, neme, a munka jellege, a nemzeti táplálkozási szokások és az életkörülmények határozzák meg. Általában azoknak a felnőtteknek, akik nem végeznek aktív fizikai munkát, napi fehérjét kell fogyasztaniuk, valamivel kevesebb, mint 1 g / 1 testtömegkilogramm arányban. Az élelmiszer-fehérjék a szervezet teljes energiaszükségletének 1/6-át és a teljes energiaszükséglet 10-13%-át biztosítsák, az ajánlott fehérjebevitel 55%-a legyen állati eredetű. Ha egy gyermek vagy felnőtt fizikai munkát végez, megnő a fehérjeszükséglete.

Zsírok

Az étkezési zsírok magasabb zsírsavak és glicerin észterei. A zsírsav-észterek páros számú szénatomot tartalmaznak, és maguk a zsírsavak két nagy csoportra oszthatók - telített és telítetlen zsírokra. Az előbbiek szilárd állati zsírokban gazdagok (a teljes tömegnek akár 50%-a is lehet), az utóbbiak pedig folyékony olajokban és tenger gyümölcseiben (sok olajban, pl. olíva, lenmag, kukorica ill. napraforgóolaj a telítetlen zsírok akár 90%-a is lehet. Az emberi szervezetben a normál zsírtartalom 10-20%, de zsíranyagcsere-zavarok esetén ez az érték akár 50%-ra is emelkedhet.

A zsírok és zsírszerű anyagok alkotják az idegrostok sejtmembránjait, hüvelyeit, részt vesznek a vitaminok, hormonok és epesavak szintézisében. A zsírlerakódásokat pedig a szervezet energiatartalékának tekintik. A zsírok energiaértéke több mint kétszerese a szénhidrátok és fehérjék értékének. Ha 1 g zsírt oxidálunk, 9 kcal energia szabadul fel.

A felnőtteknek napi 80-100 g zsírt kell fogyasztaniuk, ami a táplálék teljes energiaértékének akár 35%-át adja. A linol- és linolén-zsírsavak esszenciálisak (a szervezetben nem szintetizálódnak), ezeket étkezés közben kell bevinni. Számos hal és tengeri emlős zsírjában, diófélékben és növényi olajokban találhatók meg. Más magasabb rendű telítetlen zsírsavakkal együtt nem teszik lehetővé az érelmeszesedés kialakulását, ellenállóbbá teszik a szervezetet a fertőző betegségekkel szemben.

Ami a zsírok tápértékét illeti, ez az esszenciális zsírsavak jelenlétének, az A-, E- és D-vitamin jelenlétének, felszívódásának és emészthetőségének köszönhető. A maximális biológiai érték a linolsavval és más magasabb telítetlensavakkal rendelkező zsírokban rejlik. A zsír felszívódása az olvadáspontjától függ: ha alacsonyabb a testhőmérsékletnél, akkor a zsírok 97-98%-ban szívódnak fel, ha pedig az olvadáspont 50-60 °C, akkor csak 70-70%-kal szívódnak fel. 80%.

A táplálékkal együtt zsírszerű anyagok, például zsírban oldódó vitaminok, foszfolipidek és szterinek is bejutnak a szervezetbe. A szterinek közül a legismertebb a koleszterin, amely állati eredetű termékekben található. De a szervezetben a zsírok és szénhidrátok köztes anyagcseretermékei is szintetizálhatják.

A koleszterin hormonok és epesavak forrása, valamint a D3-vitamin előfutára. A vérben és az epében a koleszterin bennük marad kolloid oldat formájában, amely foszfatidokkal, telítetlen zsírsavakkal és fehérjékkel való kölcsönhatásból alakul ki. Ha ezeknek az anyagoknak az anyagcseréje károsodik (vagy hiány áll fenn), a koleszterin apró kristályokká alakul, amelyek az erek és az epeutak falán telepednek le, ezért érelmeszesedés és epekő keletkezik.

Szénhidrát

V élelmiszer termékek a szénhidrátok glükóz és fruktóz (monoszacharidok), laktóz és szacharóz (oligoszacharidok), pektin anyagok, rostok, glikogén és keményítő (poliszacharidok) formájában találhatók meg. A szénhidrátok jelentik az ember fő energiaforrását: ha mindössze 1 g szénhidrát oxidálódik, 4 kcal szabadul fel.

Egy fizikai munkát nem végző személy átlagos szénhidrátszükséglete napi 400-500 g, ami a napi étrend 2/3-a súlyban és 60%-a kalóriaértékben. Ha egy személy aktívan dolgozik fizikailag, az arány nagyobb lesz.

Élelmiszer kiválasztásakor a legjobb, ha a választást a poliszacharidokon, pl. pektint, glikogént, keményítőt stb. tartalmazó termékeken, és lehetőség szerint kerüljük az oligo-monoszacharidokat - laktózt, fruktózt, glükózt, szacharózt stb. A poliszacharidok lassabban emésztődnek, és a testnedvekben a glükózkoncentráció (az emésztés végterméke) dinamikája sokkal kedvezőbb a későbbi anyagcseréhez. Az is fontos, hogy a poliszacharidok ne legyenek édes ízűek, ami miatt csökken a megnövekedett fogyasztásuk valószínűsége.

A diszacharid laktóz bőségesen megtalálható a tejben és tejtermékekben. De a növényeket jogosan tekintik a szervezet szénhidrát fő szállítójának, mert százalékos arányuk bennük a száraz tömeg 80-90%-a. A növényi élelmiszerek különféle emészthetetlen és emészthetetlen poliszacharidokat is tartalmaznak, például cellulózt. Tudni kell, hogy a durva rost nem emészthető tápláléknak köszönhetően a bélperisztaltika serkentődik, számos, a vastagbélben található katabolit (akár mérgező is) felszívódik, a koleszterin kiürül, ellátja. tápanyagok hasznos baktériumok a belekben. Egy felnőttnek átlagosan 25 gramm szénhidrátot kell bevinnie naponta.

Vitaminok

A vitaminok szerves eredetű esszenciális tápanyagok (tápanyagok), amelyek sokféle kémiai szerkezettel rendelkeznek. Szükségesek az emberi szervezet megfelelő anyagcseréjéhez. Az övék napi árfolyamon szokás mg-ban (milligrammban) és mcg-ben (mikrogrammban) mérni, de ez a korábbiakhoz hasonlóan függ az ember életkorától, nemétől, a munka jellegétől és egészségi állapotától.

A vitaminok vízben oldódnak (B-vitamin és C-vitamin) és zsírban oldódnak (A-, D-, E-, K-vitamin):

• Szinte az összes B-vitamin megtalálható a tojásfehérjében, az élesztőben, a májban, a hüvelyesekben és a szemek külső részeiben.
• A C-vitamin (aszkorbinsav) megtalálható a növények zöld részeiben, bogyókban, zöldségekben, citrusfélékben és más gyümölcsökben, különösen a savasokban, valamint a vesében és a májban.
• Az A-vitamin csak állati eredetű termékekben gazdag - sajtokban, tokhal kaviárban, tőkehalmájban, szarvasmarhamájban, vajban. Ráadásul a narancssárga színű gyümölcsökben, bogyókban és zöldségekben található A-provitamin (karotin) révén szintetizálódik a szervezetben.
• A D-vitamin forrása a csukamájolaj, a halikra, a tejzsír és a máj. Szintézis ebből a vitaminból ultraibolya sugárzás hatása miatt következik be.
• Az E-vitamin a zöld növényi levelekben, a tojássárgájában és a növényi olajokban található.
• A K-vitamint a máj, a burgonya, a paradicsom és a leveles zöldségek szállítják a szervezetbe.

A legjobban megőrzi a vitaminokat friss zöldségek ezért ajánlatos minél gyakrabban fogyasztani őket. Ha pároljuk és főzzük, csökken a vitamintartalom. És ha indítókultúrát készít, vagy a zöldségeket gyors fagyasztásnak veti alá, a vitaminok hosszú ideig tárolódnak a zöldségekben.

A vitaminok értéke az ember számára nagyon nagy. Ez abban nyilvánul meg, hogy a vitaminok olyan összetevőként szolgálnak, amely az enzimek megfelelő működéséhez szükséges; részt vesznek az anyagcsere folyamatokban, segítik a szervezet növekedését és fejlődését, erősítik az immunrendszert. Vitaminhiány esetén az idegrendszer és a látási apparátus működése felborul, bőrproblémák, vitaminhiányok és hipovitaminózis jelentkeznek, az immunállapot legyengül stb. Nem szabad elfelejteni, hogy a leghiányosabb (főleg télen és kora tavasszal) vitamin az A-, B1-, B2- és C-vitamin.

Ásványok

Az ásványi anyagok a szövetek és szervek alkotóelemei, ami megmagyarázza óriási szerepüket a szervezetben végbemenő fizikai és kémiai folyamatokban. Egyes ásványi anyagok a sejtekben, míg mások a szövetnedvekben, a nyirokokban és a vérben találhatók (amelyben az ásványi anyagok ionok formájában szuszpendálódnak).

A szervezet működéséhez a legfontosabbak a kén, a klór, a foszfor, a kálium, a magnézium és a kalcium. Ezek az elemek segítik a szervezetet szövetek és sejtek felépítésében, valamint támogatják a központi idegrendszer, az izmok és a szív működését. Ezen kívül semlegesítik káros savak- anyagcsere termékek.

A kalcium építőanyag a csontszövet, és különösen olyan gyermekek számára szükséges, akiknek csontváza a formálódás szakaszában van. A kalcium zöldségekkel, gyümölcsökkel és tejtermékekkel kerül a szervezetbe.

A foszfor ugyanolyan fontos, mert részt vesz a csontok felépítésében is, és a rendelkezésre álló foszfor több mint fele a csontokban található. Ha elegendő foszfor van a szervezetben, akkor mindig normális szénhidrát-anyagcsere és erős idegrendszer... A foszfor megtalálható a hüvelyesekben, a gabonákban, a halakban, a tejben és a húsban.

Természetesen a szervezetnek szüksége van magnéziumra, brómra, jódra, cinkre, kobaltra, fluoridra és más nyomelemekre (a következő leckében részletesebben fogunk beszélni róluk, valamint a vitaminokról), amelyeket az élelmiszer minimális mennyiségben tartalmaz ( kevesebb, mint 1 mg/1%)). Sok enzim, hormon, vitamin áll belőlük; legközvetlenebbül befolyásolják a szervezet fejlődését és az anyagcserét.

Bármely nyomelem hiánya a szervezetben olyan specifikus betegségeket okoz, mint a fogszuvasodás (fluorid hiánya), súlyos vérszegénység (réz vagy kobalt hiánya), endemikus golyva (jódhiány) és mások. Speciális figyelem fizetnie kell azért, hogy a gyermek szervezete el legyen látva ásványi anyagokkal. Ha 2 hónapos korig elegendő az anyatejjel, akkor a 3. hónapban már a zöldség-, gyümölcs- és bogyólevekhez kell adni. Az 5. hónaptól kezdve szükséges a kiegészítő élelmiszerek ásványi anyagokkal való ellátása (zab és hajdina gabona, hús, tojás, gyümölcs és zöldség).

Víz

A benne oldott víz és ásványi anyagok a szervezet belső környezetének alapját képezik - ez a szöveti folyadék, a nyirok és a plazma fő része. A szervezetben egyetlen létfontosságú folyamat (főleg a hőszabályozási és enzimatikus folyamatok) nem megy végbe megfelelő mennyiségű víz nélkül.

A vízcserét olyan paraméterek befolyásolják, mint a páratartalom és a környezeti hőmérséklet, az étkezési szokások, sőt a viselkedés és a ruházat is. Egy felnőttnek körülbelül 2-3 liter folyadékot kell biztosítania szervezetének. A férfiaknak körülbelül 3 litert, a nőknek pedig körülbelül 2,3 litert tanácsolnak inni, és ennek a mennyiségnek több mint fele tiszta ivóvíz legyen.

Energiafogyasztás számítás

A szervezetben minden folyamat fenntartásához bizonyos mennyiségű energiát kell elkölteni, amelyet a táplálékfelvétel biztosít. Az energiabevitelt és -ráfordítást kalóriának nevezett hőegységben fejezzük ki. Egy kilokalória egyenlő azzal a hőmennyiséggel, amely 1 liter víz hőmérsékletének 1 ° -kal történő emeléséhez szükséges.

Az élelmiszerekben lévő anyagok égésének átlagos mutatói a következők:

• 1 g fehérje = 4,1 kcal
• 1 g zsír = 9,3 kcal
• 1 g szénhidrát = 4,1 kcal

A fő energiacseréhez szükséges energia az a minimális kalóriamennyiség, amely a szervezet ideg- és izomnyugalmi állapotában szükséges szükségleteinek kielégítéséhez szükséges. Ha az ember szellemileg vagy fizikailag dolgozik, fokozódik az energiacsere, és nő a szükséges tápanyagok mennyisége.

Amikor az emberi szervezet extrém körülmények között van, például ha éhezik, a szükséges energia belső struktúrákból és tartalékokból származhat (ezt a folyamatot endogén táplálkozásnak nevezik). Az emberi energiaszükséglet a napi energiafogyasztás alapján 1700-5000 kcal (néha több is). Ez a mutató a személy nemétől, életkorától, életmódjától és a munka jellemzőitől függ.

Mint már tudjuk, az élelmiszerekben található tápanyagok között a zsírok, szénhidrátok, fehérjék (fehérjék), ásványi anyagok és vitaminok szerepelnek. A kalóriatartalmat tekintve a napi étrendnek meg kell felelnie a napi energiafogyasztásnak, figyelembe kell venni az otthoni és munkahelyi anyagcserét és energiafogyasztást. A napi kalóriatartalom hozzávetőleges értéke, ha a napi minimum testmozgás, úgy számítják ki, hogy a normál testsúlyt (kg-ban) megszorozzák 30 kalóriával nőknél és 33 kalóriával a férfiaknál. A fehérjéknek, zsíroknak és szénhidrátoknak 1:1:4 arányban kell lenniük. Ezen túlmenően az étrend minősége is szerepet játszik, amely az egyes emberek ízlésétől, szokásaitól és testtömegfeleslegének mértékétől függ.

A táplálkozási szakértők a legtöbb esetben standard kalóriatartalmú étrendet javasolnak (2200-2700 kcal-t biztosítanak a szervezetnek). De az étrendnek tartalmaznia kell különböző termékek- mind kalóriatartalom, mind minőség tekintetében. Mindig emlékezni kell a kenyér, finomított fehér liszt alapú tészták, fehér cukor, sütemények, sütemények és egyéb édességek, cukros üdítőitalok és alkohol „üres” kalóriákra.

Mindenkinek ki kell választania magának egy olyan étrendet, amely biztosítja számára a szükséges mennyiségű energiát. Fontos, hogy a szervezet minél kevesebb káros anyagot és „üres” kalóriát kapjon, valamint nyomon kövessük testsúlyunkat. Az elhízott, vagy éppen ellenkezőleg, túl vékony embereknek érdemes szakemberhez fordulniuk, akik segítenek kiválasztani a megfelelő étrendet minden napra.

Az élelmiszer helyes meghatározásához, valamint annak megállapításához, hogy hány kalória van egy adott termékben, szokásos speciális táblázatokat használni. Az alábbiakban három ilyen táblázatot talál - az üdítőitalokról, a szeszes italokról és a leggyakoribb ételekről.

Az asztalok használata olyan egyszerű, mint a körte héja – minden ital és étel ábécé szerint van csoportosítva és rendezve. Minden itallal vagy termékkel szemben oszlopok találhatók, amelyek a tartalmat jelzik szükséges anyagokatés a kalóriaszám (egy adott termék 100 g-jára vonatkoztatva). E táblázatok alapján nagyon kényelmes saját étrendet összeállítani.

1. táblázat (Üdítőitalok)

CÍM	FEHÉRJÉK	ZSÍROK	SZÉNHIDRÁTOK	Kcal
Sárgabaracklé
Ananászlé
narancslé
Szőlőlé
cseresznye lé
Gránátalmalé
Kakaó a tejben
Kenyér kvass
Kávé tejjel
Citromlé
Répalé
Őszibaracklé
Alkoholmentes sör
Zöld tea
Cukormentes fekete tea
Fekete tea citrommal és cukorral (2 teáskanál)
Fekete tea sűrített tejjel (2 teáskanál)
Energia ital
Almalé

2. táblázat (alkohol)

CÍM	FEHÉRJÉK	ZSÍROK	SZÉNHIDRÁTOK	Kcal
Száraz bor
Félszáraz bor
Desszert bor
Félédes bor
Asztali bor
Sör sötét
Portói bor
Pezsgő

3. táblázat (Élelmiszer)

CÍM	FEHÉRJÉK	ZSÍROK	SZÉNHIDRÁTOK	Kcal
Sárgabarack
Birsalma
Cseresznye szilva
Egy ananász
narancssárga
Földimogyoró
Görögdinnye
Padlizsán
Banán
Ürühús
Bagels
Bab
Piros áfonya
Sajt
svéd
Gébik
Gofri zsírtartalmú töltelékkel
Gofri gyümölcs töltelékkel
Sonka
Szőlő
Cseresznye
Cseresznye
Marha tőgy
Herkules
Marhahús
Marhapörkölt
Áfonya
Rózsaszín lazac
Hámozott borsó
Egész borsó
Zöldborsó
Gránát
Grapefruit
Dió
Friss vargánya
Szárított vargánya
Friss vargánya gomba
Friss vargánya gomba
Friss russula gomba
Nyersen füstölt szegy
Körte
Körte
Liba
Drazsé gyümölcs
Földi szeder
Olvadt állati zsír
Turisztikai reggeli (marhahús)
Turisztikai reggeli (sertés)
Zöldbab(hüvely)
Mályvacukor
Mazsola
Chum lazac kaviár
Bal oldali kaviár
Pollock kaviár
Szemcsés tokhal kaviár
Sturgeon breakout kaviár
pulyka
Ábra
Írisz
Natúr joghurt (1,5% zsír)
Cukkini
Tintahal
Lepényhal
fehér káposzta
Karfiol
Karamella
Ponty
Ponty
Burgonya
Pajtás
Zsíros kefir
Alacsony zsírtartalmú kefir
Somfa
Eper erdei-eper
Áfonya
Főtt kolbász Doktori
Főtt kolbász Amatőr
Főtt kolbász Tej
Főtt kolbász Külön
Borjú kolbász
Főtt-füstölt kolbász Amatőr
Főtt-füstölt kolbász Cervelat
Krakowska félig füstölt kolbász
Félig füstölt kolbász Minskaya
Félig füstölt kolbász Poltava
Ukrán félfüstölt kolbász
Nyers füstölt kolbász Amatőr
Nyers füstölt kolbász Moszkva
Kolbász darált
Lóhús
Csokoládé édességek
Nyersen füstölt karaj
Olvasztás
Rák
Garnélarák
Nyúl
Hajdina
Kukoricadara
Búzadara
Zab dara
árpagyöngy
Búzadara
Árpa dara
Egres
Szárított sárgabarack
Csirkék
Jeges
Citrom
Zöld hagyma (toll)
Póréhagyma
Hagyma
Majonéz
Tészta
Macrurus
Málna
mandarin
Margarinos szendvics
Tej margarin
Lekvár
Növényi olaj
Vaj
Ghee vaj
Túrós massza
Mandula
Ingóla
Sárga tőkehal
Marhaagy
Kapelán
Tej
Acidofil tej
Sűrített tej
Sűrített tej cukorral
Teljes tejpor
Sárgarépa
Törpemálna
Hínár
Búzaliszt 1 fokozat
2 fokozatú búzaliszt
Legmagasabb minőségű búzaliszt
rozsliszt
Navaga
Burbot
nototéniai márvány
Homoktövis
Uborka
Sügér
Folyami sügér
Olajbogyó
Tokhal
Laposhal
Paszta
Édes zöldpaprika
Édes pirospaprika
Őszibarack
Őszibarack
Petrezselyem (zöldek)
Petrezselyem (gyökér)
Báránymáj
Marha máj
Sertésmáj
Csukamáj
Piskóta gyümölcsös töltelékkel
Leveles tészta krémmel
Leveles tészta gyümölcsös töltelékkel
Paradicsom (paradicsom)
Bárányvese
Marha vese
Sertésvese
Köles
Joghurt
Mézeskalács
kék puha tőkehal
Teljes kiőrlésű
Köles
Rebarbara
Retek
Retek
Fehér retek
Rozs
Szablya hal
Kaszpi halak
Rowan vörös
Rowan aronia
Ryazhenka
Ponty
Makrélacsuka
balti hering
Saláta
Marhahús kolbász
Sertés kolbász
Cukor
Cukorrépa
Zsíros sertéshús
Sovány sertéshús
Sertés sovány
Sertéspörkölt
Vajas pékáruk
Hering
Lazac
Napraforgómag
Bárány szív
Marha szív
Sertés szív
Makréla
Kerti szilva
10% zsírtartalmú tejszín
20% zsírtartalmú tejszín
10% zsírtartalmú tejföl
20% zsírtartalmú tejföl
Fehér ribizli
vörös ribizli
Fekete ribizli
Kolbász tejüzem
Orosz kolbász
Kolbász sertés
Fattyúmakréla
Kecsege
Zander
Búza keksz
Krémes kekszet
Fehérje por
Száraz sárgája
Szárítás
holland sajt
Feldolgozott sajt
Poshekhonsky sajt
Orosz sajt
svájci sajt
Túró sajtok
Zsíros túró
Alacsony zsírtartalmú túró
Zsírmentes túró
Merész túró
Zsíros borjúhús
Sovány borjúhús
Zabpehely
Piskóta gyümölcsös töltelékkel
Mandulás torta
Trepang
Tőkehal
Tonhal
Szénhal
Pattanás
Tengeri angolna
Szárított sárgabarack
Kacsa
Bab
Dátumok
Mogyoró
Napraforgó halva
Takhinny halva
Búzakenyér 1 osztályú lisztből
rozskenyér
Durva rozskenyér
Torma
Datolyaszilva
Csirkék
Ramson
Cseresznye
Áfonya
Aszalt szilva
Fokhagyma
Lencse
Eperfa
Csipkebogyó frissen
Szárított csipkebogyó
Tejcsokoládé
Étcsokoládé
Disznó zsír
Spenót
Sóska
Csuka
Almák
Almák
Marhanyelv
Sertés nyelv
Tojáspor
Tyúk tojás
Fürjtojás

A következő leckében részletesebben foglalkozunk a nyomelemekkel és a vitaminokkal, megtudjuk, mennyire van szüksége rájuk az embernek, és milyen termékekből lehet beszerezni, valamint adunk néhány nagyon hasznos táblázatot.

Tesztelje tudását

Ha szeretné próbára tenni tudását az óra témájában, akkor egy rövid, több kérdésből álló tesztet is kitölthet. Minden kérdésben csak 1 lehetőség lehet helyes. Miután kiválasztotta az egyik opciót, a rendszer automatikusan a következő kérdésre lép. A kapott pontokat a válaszok helyessége és az átadásra fordított idő befolyásolja. Felhívjuk figyelmét, hogy a kérdések minden alkalommal eltérőek, és a lehetőségek vegyesek.