A legtöbb fehérjét tartalmazó élelmiszerek. Mik azok a fehérjék

A fehérjét tartalmazó élelmiszereknek rendszeresen jelen kell lenniük az emberi étrendben. Ezek a nagy molekulatömegű vegyületek az anyagcsere szerves részét képezik, ami azt jelenti, hogy nagyobb vagy kisebb mennyiségben koncentrálódnak növényi és állati eredetű élelmiszerekben. A test tónusának támogatása érdekében gyors fogyásés az izomépítéshez fontos a fehérjében gazdag ételek fogyasztása.

A fehérje minden értéke esetében annak mennyiségének meg kell felelnie az egyéni normának. A fehérje tartalmú étrend komoly zavarokat okozhat emberi test... Hogyan kell helyesen megfogalmazni a fehérjetartalmú étrendet, mely ételek segítenek gyorsabban elérni céljait?

Az igények kiszámítása

A sportolókat és a fogyókúrákat a fehérje diéta érdekli. Ismert a fehérjék azon képessége, hogy elősegítik a zsírégetést és megakadályozzák azok felhalmozódását, valamint felgyorsítják a szettet. izomtömeg.

Az extra kilók elvesztéséhez és az izomtömeg növeléséhez magas fehérjetartalmú ételeket kell tartalmaznia az étrendben. A fogyásban a fehérjék emésztése során fellépő nagy energiafogyasztás és a hosszan tartó teltségérzet segít, a testépítőknek pedig a külsőleg szállított fehérjék alkalmazása az izomszintézisben. Ugyanakkor helyesen kell kiszámítani a tiszta fehérje dózisát, amely az étellel együtt belép a napba.

A sportolóknak testtömeg -kilogrammonként 2 g fehérjére van szükségük, fogyásuk - 1,5 g. A közepesen aktív életmódot folytató átlagos embereknek napi 0,5 g tiszta fehérjére van szükségük testtömeg -kilogrammonként.

Fehérjefehérje -küzdelem

Kiderült, hogy nem minden fehérjét tartalmazó élelmiszer lehet a szervezet javára. Fontos az élelmiszerekben található tiszta fehérjék mennyisége és a szervezet azon képessége, hogy teljes mértékben asszimilálja az élelmiszerekből származó fehérjéket. A fehérjék minőségének felméréséhez a tudósok kifejlesztettek egy rendszert az indexelésükre. Az egészség javítása érdekében hasznosabb és előnyösebb lesz az a termék, amelynek abszorpciós együtthatója közelebb van az egyikhez.

Tejfehérje. Az asszimilációs ráta egyenlő. A tiszta fehérje tartalma a tejben csak 3%, de összetételét a szervezet teljesen felszívja. A kivétel az egyéni intolerancia. A tej lizint, metionint, leucint, triptofánt, leucint, valint, vitaminokat és ásványi anyagokat, szénhidrátvegyületeket tartalmaz. Tejtermékek A táplálkozási szakértők többre értékelik a teljes tejet, mivel enzimekkel és baktériumokkal gazdagítják, amelyek javítják a felszívódást és megkönnyítik a fehérjék emésztését. A fehérjetartalom vezetői a tejföl és a sivki, de a zsírtartalom miatt azoknak, akik fogynak, tanácsos korlátozni használatukat. A tejsavó az esszenciális aminosavak ideális forrása.
Szójafehérje. Az együttható egy. Az egyik leghasznosabb anyagnak tekintik, mert minden esszenciális aminosavat tartalmaz elegendő mennyiségben az egészség fenntartásához. A szójafehérje a termék össztömegének mintegy 36% -át teszi ki, és a szervezet szinte teljesen felszívódik, versenyt teremtve a húskészítményekért. A készítmény arginint tartalmaz, amely az anabolikus hormonok szintézisét szimulálja. Ezért a sportolók izomtömege különösen aktív.
Tojásfehérje. Az egyik legtöbbnek tartják hasznos fajok természetes fehérje. Az asszimilációs arány egy. A fehérje 90% -a víz, a fennmaradó 10% tiszta fehérje, aminosavak polipeptidláncok formájában. Gazdag ovoalbuminban, ovomucinban, lizozimban, valamint A-, E-, D- és B -vitaminokban.

A marhahús felszívódási aránya közel van az egységhez (0,92), de a gluténben található búzafehérje mutatója 0,46. Ezért a búzából készült termékek nem alkalmasak étrendre. A búza másik hátránya a magas szénhidráttartalom, amelyet nem a szervezet energiaköltségeinek fedezésére fogyasztanak, hanem zsíros lerakódásokká alakítják át.

Fehérjetartalmú ételek: étrend kiválasztása

A dietetikában és a testépítésben az állati fehérjét értékelik leginkább. Aminosav -összetétele teljes mértékben biztosítja a szervezet számára azokat a polipeptideket, amelyeket önmagában nem szintetizál.

Hús

A húskészítmények alkalmasak fehérjetartalmú étrendhez. A fehérjetartalom százalékos aránya 12-20%között mozog. Az extraháló anyagok elősegítik a gyomornedv termelését és javítják az emésztést. A hús esszenciális aminosavakban, vitaminokban és makrotápanyagokban gazdag, ezért minden ember étrendjének elengedhetetlen kelléke.

De a húsválasztást különös felelősséggel kell megközelíteni. Néhány sertésfajta csak 2% fehérjét és 50% zsírt tartalmaz, ami azt jelenti, hogy csak hozzájárulnak az elhízáshoz. Ha sertéshúst használ az étrendhez, akkor a legjobb a bélszín. Csak 2% zsírt tartalmaz.

Vezető az étrendi értékben csirkemell bőr nélkül. Közel 21% tiszta fehérjével és minimális zsírral kiváló éhség az étrended számára. A marhahús nem alacsonyabb fehérjeértékben (19%). Azonban az első osztályú borjúhúsnak van a legjobb íze. A pulyka és a nyúlhús diétás ételekhez is alkalmas. Ez utóbbit tekintik a leghasznosabbnak az emberi egészségre. A táblázat segítségével összehasonlíthatja a különböző húsok fehérjetartalmát.

Táblázat - A fehérjetartalom a húskészítményekben

A dietetikában is értékelik a melléktermékeket: máj, gyomor, szív. Ezek közül a legjobbak a baromfi belsőségei. Diéta alatt nem ajánlott zsíros sertéshús, kacsa, bárány, kolbász fogyasztása, kivéve a diétás sonkát. A hús ideális főzési módja a pörkölés, grillezés vagy párolás.

Egy hal

A nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó ételek között van hal is. Húsa 16% fehérjét tartalmaz, pontos tartalma a fajtától függ. A haltermékek értéke az egyedülálló aminosav- és ásványianyag -összetételben rejlik. Jód, kalcium, foszfor, magnézium forrása. A halfehérjéket az emberi szervezet könnyebben asszimilálja, mint a húsfehérjéket, és alacsony a tartalma kötőszöveti szinte minden halhúst puhává és ízletes étel, minimális hőkezeléssel.

A hal gazdag természetes kollagénben, amely az emberi test kötőszövetének része. Hal zsír- a D -vitamin forrása és az immunrendszer természetes stimulálója, nem marad el az oldalakon, mivel többszörösen telítetlen zsírsavakból áll. Érdekes módon a híres Ducan diéta szerinti fogyás nem tiltja még a sózott és füstölt halak használatát sem.

Az étrendben külön vannak a tenger gyümölcsei. A fehérjék nagy százaléka, valamint a minimális mennyiségű zsíros vegyület könnyen emészthető aminosavak forrásává teszi őket.

Táblázat - A fehérjetartalom a haltermékekben

Nál nél diétás táplálkozás jobb a tonhal, a szürke tőkehal, a pollock, a lazac, a szardínia, a tintahal és a garnélarák választása. Az összes tápanyag megőrzése érdekében ajánlott a halat sütni.

Tojás

Fehérje és vitamin összetétel a tojásokat ideálisnak tekintik az emberi test számára. Teljesen asszimilálódnak, nemcsak értékes aminosavakat, vitaminokat, ásványi anyagokat tartalmaznak, hanem egészséges zsírok valamint az enzimeket. A tojás olyan termékek, amelyek a legnagyobb tartalom fehérje - körülbelül 17%. A diétás táplálkozáshoz azonban érdemes közvetlenül használni a fehérje részt: a sárgája koleszterin- és további kalóriaforrás.

Az egész tojást megeszve jobb, ha előnyben részesítjük a fürjöt, és hetente legfeljebb három -négy csirkét. Forráskor a tojás egyáltalán nem veszíti el a sajátját hasznos tulajdonságok, mivel tartalma védi a héjat.

Diéta során ideális tojást főzni vacsorára. Az omlett, párolt vagy zsír nélkül sült, kiadós, ízletes és alacsony kalóriatartalmú étel.

Tej

A fehérjében gazdag ételek felsorolásakor ne felejtsük el a különféle tejételeket. A legzsírosabb és a figurára ártalmas a tejszín, a zsíros sajtok, a teljes házi tej. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek ideálisak a diétázóknak:

szérum;
túró;
tejföl;
sima joghurt;
kefir.

Különösen értékes a kazeinfehérje, amely nagy mennyiségű esszenciális aminosavat, kalciumot és foszfort tartalmaz. Ez a polipeptid tartós telítettséget biztosít, ha túróval fogyasztják. Ez azonban nehézségeket okoz a tej emésztésében enzimatikus hiány esetén. Ezért a táplálkozási szakemberek nagyon értékelik a tejsavót - a könnyen emészthető fehérje forrását. Ebben a polipeptidláncok félig felosztott formában vannak, elegendő enzim és tejsav van, amelyek könnyedségérzetet, gyors emésztést és gyorsítják az anyagcserét.

Az étrendben különleges helyet foglal el a sajt - tejfehérjék és zsírok koncentrációja. Az étrend követéséhez előnyben kell részesítenie az alacsony zsírtartalmú fajtákat (feta, feta sajt), használja őket reggel. Az asztalra összpontosítva kiválaszthatja magának a legmegfelelőbb tejterméket.

Táblázat - A tejtermékek fehérje mennyisége

Gabonafélék

Fehérje tartalmú ételek növényi eredetű sokkal kevesebb fehérjét tartalmaznak, mint a hús vagy a hal, de megvannak a maguk előnyei. Aminosav -összetételük szteroid anyagokban gazdag, a gabonafélék bizonyos aminosavakat szolgáltatnak a szervezetnek, amelyeket csak a növények szintetizálnak. Könnyen és teljes mértékben felszívódik a szervezetben.

A hüvelyesek elfoglalják a vezető pozíciót a fehérjetartalomban. A szója körülbelül 40% -ban tartalmaz, borsó, lencse, bab - 17-20%. Az utóbbi időben a szója a fitoösztrogének (női hormonszerű anyagok) miatt nem szerepel a sportolók és testépítők számára ajánlott termékek listájában. A hatásuk alatti izomvesztés elmélete nem bizonyított. De azok a férfiak, akik szójával szeretnének izmot építeni, most óvakodnak ettől. A fogyni vágyó lányok számára ez a magas fehérjetartalmú termék egyszerűen pótolhatatlan.

Hajdina, köles, árpa - alacsony szénhidráttartalmú gabonafélékre utalnak. 2-3% fehérjét tartalmaznak, és az alacsony kalóriatartalom miatt hasznos köretként szolgálnak a fehérje diéta követésekor. A táblázat a legnépszerűbb gabonaféléket tartalmazza.

Táblázat - A gabonafélék fehérje mennyisége

Dió

A táplálkozási szakemberek mindig dióval egészítik ki a fehérjét tartalmazó élelmiszerek listáját. A magas kalóriatartalmú magok nemcsak gyorsan kielégítik az éhséget, hanem nagy mennyiségű értékes fehérjevegyületet is tartalmaznak. A legjobb nyers diót fogyasztani, amely a maximális mennyiségű hasznos vegyületet tartalmazza. Az értékes növényi olaj telítetlen zsírai gyógyító tulajdonságokkal rendelkeznek. A benne lévő fehérje mennyiségéről különböző típusok dió felismerhető a táblázatból.

Táblázat - A dió fehérje mennyisége

Óvatosan kell eljárni, ha a diót fehérjeforrásként használják magas kalóriatartalma miatt. Az étrendet betartva jobb, ha a fogyasztást hetente kétszer egy kis marékra korlátozzuk (snackként vagy túró kiegészítéseként).

A fehérjék fokozott bevitelén alapuló étrend sokat tehet: erősíti és építi az izmokat, segít megszabadulni túlsúly, felgyorsítja az anyagcserét és megakadályozza a felesleges kilók felhalmozódását. Ugyanakkor az élelmiszerekben található fehérjék sokkal nagyobb értékkel, változatossággal és emészthetőséggel rendelkeznek, mint az élelmiszer -adalékanyagok hidrolizátumai. A fehérje diéta biztonságának kulcsa a változatosság, az egyensúly, a zöldségekkel és gyümölcsökkel való kiegészítés.

Nyomtatás

Testünknek ugyanúgy szüksége van fehérjére, mint a levegőre. Ez az anyag felelős a szervezetben zajló folyamatok építéséért, az anyagcseréért, elősegíti a növekedést, a szaporodást, a vitaminok és ásványi anyagok jobb felszívódását. Hogyan kell helyesen enni, hogy a szervezet megkapja a szükséges mennyiségű fehérjét?

Az élelmiszerekben található összes fehérje származási forrásától függően nagyjából állati és növényi fehérjékre osztható. Több éve egymás után végtelen viták folynak a vegetarianizmus rajongói és ellenzői között: az előbbiek biztosak abban, hogy a kiváló egészség megőrzéséhez elegendő csak növényi fehérjéket fogyasztani, míg az utóbbiak ragaszkodnak ahhoz, hogy rendkívül fontos a hús bevezetése és tejtermékeket az étrendbe.

Fehérje: a fő probléma

A lencse és a bab ugyanolyan mennyiségű fehérjét tartalmaz, mint a marhahús vagy a sertéshús. A legproblémásabb azonban nem maga az ilyen fontos anyag mennyisége, hanem asszimilációja. Kiderült, hogy a természetben nincsenek olyan élelmiszer -fehérjék, amelyeket a szervezetünk ideálisan érzékelne, de bizonyos típusok mégis sokkal jobban felszívódnak.

Az emészthetőségi besorolásban a tojást és a tejtermékeket alkotó fehérjék állnak az élen. Utána baromfi és emlősök fehérjéi, halak és szójabab, majd hüvelyesek és diófélék következnek. A gabonafélékből származó fehérjét a szervezet a legnehezebb asszimilálni.

Emlékezz arra a fehérje melegítés után (vagy hőkezelés eredményeként) szívódik fel a legjobban.

Milyen ételek tartalmaznak fehérjét?

A fő fehérjeforrás az állati eredetű élelmiszerek: hús (marhahús, sertéshús), tojás, túró és egyéb tejtermékek, baromfi, hal és egyéb tenger gyümölcsei.

Nagy mennyiségű fehérje található a dióban és a magvakban: mogyoró, földimogyoró, kesudió, mandula, fenyőmag, tök, napraforgó és kendermag.

A gabonafélék sem rosszabbak fehérjetartalmukban: hajdina- a királynő a gabonafélék között fehérjetartalmában. Köret, mint a rizs fehérjében is gazdag. És ne felejtsd el a leghasznosabbakat zabpehely!

Sok fehérje a hüvelyeseknél: bab, borsó, lencse, szója.

A fehérjeraktárak rendszeres fogyasztással feltölthetők teljes kiőrlésű rozs vagy búzaliszt. Durum búza tészta fehérjében is gazdag.

A zöldségek között a legtöbb fehérje található spárga, uborka, cukkini, cukkini, burgonya, kelbimbó, füge, avokádó satöbbi.

10 élelmiszer a legmagasabb fehérjetartalommal

Baromfi - 17-22 gramm (100 gramm termékenként)

Hús - 15-20 gramm

Hal - 14-20 gramm

Tenger gyümölcsei - 15-18 gramm

Tojás - 12 gramm

Kemény sajt - 25-27 gramm

Túró - 14-18 gramm

Hüvelyesek - 20-25 gramm

Gabonafélék - 8-12 gramm

Dió - 15-30 gramm.

Napi nmókus

Egy felnőtt napi fehérjeigénye 1,3-1,4 g / 1 testtömeg kg; a fizikai munkát végző emberek esetében ez a norma 1,5 g fehérje 1 kg vagy annál nagyobb testtömeg-kilogrammonként. A sportolóknak naponta átlagosan 2,0-2,5 g fehérjére van szükségük 1 kg testsúlyra. Ezen norma alapján átlagosan férfiaknál ez szükséges96-132 g fehérje naponta, nőknél 82-92 g.

Táplálkozási fehérje tippek

A táplálkozási szakemberek szerint kívánatos növényi és állati eredetű fehérjetermékeket kombinálni egy ételben. A legsikeresebb szakszervezetek, amelyek elegendő számú és jó minőségű a fehérje, a gabonafélék és a müzli tejjel, rántotta és bab, sushi rizzsel és hallal, tekercs, valamint a hús és baromfi gabonafélék vagy hüvelyesek köretével jöhet szóba.

Emlékeznie kell az illetékesekre is a fehérje és a zsír aránya. Nagyon gyakran a fehérjében gazdag ételek (például sajt vagy dió) sok zsírt tartalmaznak. Kalóriatartalmuk miatt nem szabad túlzásba vinni őket.

Fehérjefelesleg a szervezetben

A fehérjehiány rendkívül súlyos egészségügyi problémákat okozhat, ezért minden nap elegendő mennyiségű fehérjetartalmú ételt kell fogyasztania. De ha a fehérjét túlzottan használják, az egészség is jelentősen romolhat.

Először is előfordulhat mámor, mert a fehérje emésztése során, különösen, ha állati eredetű, nagyon sok méreganyag szabadul fel a szervezetben, aminek eltávolítására időre van szüksége.

Ráadásul az állati fehérje provokál megnövekedett koleszterinszint a vérben, és a szív- és érrendszer betegségeit okozhatja.

És végül a tudósok nemrég arra a következtetésre jutottak, hogy minden felesleges fehérjét szervezetünk zsírrá alakít. Ezért nem szabad visszaélni a fehérjetartalmú termékekkel - mindennek mértékkel kell történnie!

(17 becslések, átlag: 4,71 5 -ből)

Fehérjék - a természetes polimerek a legfontosabb tápanyagok közé tartoznak. Egy sejt, egy organizmus alapját képezik. A természetes polimerekben szegény élelmiszerek nincsenek hatással a helyreállításra és a növekedésre izomszövet... Bebizonyosodott, hogy ezen tápanyagok hiánya hátrányosan befolyásolja az egészségi állapotot és a munkaképességet.

Hiányuk a bőr és a hajszárazság, a körmök omlása, a kopás, a test öregedése formájában jelenik meg. A természetes polimerek hiánya a fejlődéshez vezet súlyos betegségek, elnyomás belső elválasztású mirigyek, dystrophia, csökkenés, zsíros beszivárgás a májban.

A sok fehérje fogyasztása szintén nem előnyös. Nem tárolódik a tartalékban, hanem a májban komponensekre bomlik és a vesén keresztül ürül ki. Sőt, ez utóbbiak hatalmas terhet hordoznak. Az anyagcsere -termékek mérgezőek, például az ammónia, amely megmérgezi a szervezetet, aminek következtében a vér koleszterintartalma emelkedik (), mérgezés lép fel. A veséknek vízre van szükségük a méreganyagok eltávolításához, ezért elegendő folyadéknak kell lennie azok eltávolítására.

Csak fehérjetartalmú élelmiszerek tartós használata károsítja a központi idegrendszer, a gyomor megzavarása. A mérgezés megnehezíti a jótékony mikroorganizmusok bejutását a szervezetbe, depresszió lép fel, és az ízületek állapota rosszabbodik. Néhány állat és tejtermék természetes termékek naponta egyszer, reggel, a legerősebb tevékenység során kell bevenni.

Milyen ételek magas fehérjetartalmúak

A fehérje az egyik legfontosabb tápanyag. Az emberi test, sejtjeinek alapját képviseli. Ennek a terméknek a hiánya negatívan befolyásolja az egészségi állapotot, kortól függetlenül.

Ez az összetett kémiai elem a bélben végbemenő emésztési folyamatok következtében bomlik alkotóelemeire. Vízben vagy gyümölcslevekben oldva emésztőrendszer, a bélfalon keresztül szívódnak fel a véráramba.

Az aminosavakat alacsony tartalomra osztják, és természetes polimerekkel telítik - teljes és gyengébb. Hibás esetben nincs vagy elég kevés sav. Az állati eredetű polipeptidek biológiailag értékesebbek, aminosav -összetételük közelebb áll az emberi szövetek aminosav -összetételéhez.

Egy esszenciális aminosav hiánya más savak hiányos asszimilációjához vezet. Az esszenciális aminosavak, a lizin, a valin, a leucin és mások csak élelmiszerekből termelődnek és kerülnek a szervezetbe. Ezért az izmok helyreállítása és növekedése, tónusuk fenntartása érdekében ki kell deríteni, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak sok fehérjét.

A fehérje szerepe a szervezetben

A fehérje aminosavmolekulákból áll, és a fő szerves anyag. Majdnem egynegyedét teszi ki az ember súlyának. Energiaforrásként szolgál, szabályozza a testben lejátszódó folyamatokat.

A katalizátorok előállításával és az immunitás erősítésével együtt részt vesz a szövetek és szervek létrehozásában, a véralvadásban, az oxigén, a zsírok, a szénhidrátok, a különböző ásványi sók stb. hasznos elemek, tartalmazza összetevő sejtek - membrán, protoplazma, mag és vakuolák. Végül segíti a sejtek mozgását a szövetekben, és az embert a mozgásban.

A fehérje egyfajta építőanyagként szolgál a test számára. A szív, a vesék, a tüdő, a csontok, az izmok a téglából épülnek fel. Részt vesz a vitaminok, ásványi anyagok és egyéb hasznos elemek asszimilációjában. Fehérjére nemcsak szükség van belső szervek hanem külső is. Például a rugalmas bőr, jó haj, a körmök a szükséges mennyiségű polipeptid jelenlétének köszönhetők.

Az élelmiszer nem pontosan azokat a természetes polimereket tartalmazza, amelyekre a szervezetnek szüksége van. A gyomorban az étel feloldódik és aminosavakra bomlik, amelyeket a szervezet felhasznál. Az élelmiszerekből nyert fehérjék egyharmada ennek az élelmiszernek az emésztésére szolgál, a többi az új sejtek helyreállítására és létrehozására megy.

Ez azt jelenti, hogy bármit sem teszünk, a testbe került energia 30% -át költjük el. Valójában minden vegyület hat hónap alatt bomlik új sejtek létrehozásában részt vevő aminosavakká. Egy átlagos ember napi 400 gramm aminosav forgalmat bonyolít.

A polipeptidek hiánya nemcsak vegetáriánusokban nyilvánulhat meg, a helytelen étrend, fogyás a fogyás következtében ,. Főleg szénhidrátot tartalmazó, magas kalóriatartalmú ételek fogyasztásából ered. Ide tartoznak a chips, dió, krumplipüréés tészta gyors kaja, cukrászda stb.

Észrevehető, hogy az állati eredetű élelmiszerekben több építő tégla található, mint a növényi élelmiszerekben. A fehérjetartalom mértéke szerint nagyon nagyokra vannak osztva - több mint 15 g / 100 g; nagy - 10-15; mérsékelt - 5-10; kicsi - 2-5 és nagyon kicsi - 0,4-2. A tartalomban a leggazdagabb a csirkemell, a tojás, a marhaburger és a lazacfilé. Fehérje teszi ki súlyuk negyedét.

A rangsor alatt a következő húskészítmények találhatók, például (g / 100 g):

Főtt borjúhús - 30,7;
csirkefilé főtt - 25,2;
főtt pulyka - 25,3;
nyúl - 24,8;
főtt marhahús - 25,8;
főtt bárány - 22,0;
főtt sertéshús - 22,8;
főtt kacsa - 19,7;
főtt - 3,0.

Ha egy személynek nincs problémája a koleszterinnel, naponta legfeljebb 7 tojást inhat a sárgájával együtt.

A halak és a tenger gyümölcsei a következő mutatókkal rendelkeznek:

Rózsaszín lazac - 22,9;
lepényhal - 18,3;
pollock - 17,8;
tengeri sügér - 19,9;
süllő, garnélarák - 17,8;
tőkehal - 17,6;
tőkehal - 18,5;
csuka - 21,3;
rákok - 18,7;
tintahal filé - 18,0.

Jelentős mennyiségű fehérje van jelen a sült vörös és fekete kaviárban - 31,8; 28,8; 28,4, ill.

Az alacsony zsírtartalmú sajtok kiemelkednek a természetes tejpolimerek közül. A polipeptidek tartalma 25-30 g között mozog.

A többi étel a következő mennyiségben tartalmaz fehérjét:

Merész - 16,7;
sovány tej - 3,0;
zsírmentes kefir - 4,3;
joghurt 1,5% zsír - 5,0;
alacsony zsírtartalmú túró - 18,0;
feldolgozott sajtok - 22,0;
tej 3,2% zsír - 2,8;
zsíros kefir - 2,8;
Holland sajt - 26,0;
Kostroma sajt - 25,2.

A lényeg a feta sajt - 11,9 g.

A gabonafélék, hüvelyesek, gombák a következő arányban tartalmazzák a tápanyagokat:

Hajdina zabkása - 5,9;
köles zabkása - 4,7;
gyöngy árpa zabkása - 9,3;
árpa zabkása - 3,4;
barna rizs - 6,3;
kukorica zabkása - 8,3;
kiváló minőségű tészta - 10,4;
csiperkegomba - 4,3;
vargánya gomba - 3,7;
vargánya - 2,4;
nyárfű vargánya - 3.3.

A gombák nem tartalmaznak sok természetes polimert, de teljesen koleszterinmentesek. Tól től lisztből készült termékek a rozskenyér egyszeri őrlése hasznosabb. Több biológiailag fontos elemet tartalmaz, mint ugyanaz a búzalisztből készült kenyér. De a természetes növényi polimerek rosttartalma miatt emészthetőségük nagyságrenddel alacsonyabb, mint az állatoké.

A keleti országok lakói helyettesítik a húst és a tejtermékeket szójával szezámmaggal, vagy kombinálják más zöldségekkel. Ez utóbbit édességek, kenyér, péksütemények és különféle sajtok gyártására használják.

Fehérje táplálkozás és sport

A sportolók fehérjetáplálását nehéz erőgyakorlatok vagy fizikai munka során használják. Ha egy hétköznapi embernek napi 80 gramm fehérjére van szüksége, akkor a sportoló majdnem kétszer annyit fogyaszt. Ez különösen fontos azokban a sportágakban, ahol erőfeszítések koncentrálására, nagy idegi feszültségre van szükség, a stresszes helyzetek növekedésével.

A normál izomnövekedéshez a kapott fehérjék 80% -ából, a legtöbbállati eredetű fehérjékből kell állnia, a többi növényi természetes polimer. Ebben az esetben figyelni kell az élelmiszer -összetevők arányára.

A sportoló étrendjének 30% fehérjét, 60% szénhidrátot és 10% zsírt kell tartalmaznia. A nagy fizikai megterhelés fehérjehiányt okoz a szervezetben, és ennek következtében csökken az ellenállás, csökken a szükséges tápanyagok felszívódása, és vitaminhiány lép fel. Minél nagyobb a fizikai aktivitás, annál súlyosabb az izomsejtek károsodása, és annál nagyobb szüksége van a sportolónak természetes fehérjékre. A táplálkozási szakértők úgy vélik, hogy a sportolók étrendjének legalább napi 6 alkalommal kell lennie.

Fehérjetermékek emészthetősége

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy minden étkezés után bizonyos ideig nem szabad éhséget éreznie. Ez az emésztés időtartamától és az elkészítés módjától függ. A pépesített, főtt és zöldséges ételek gyorsabban emészthetők, mint az állati eredetűek.

Olvasson más blogcikkeket.

A fehérjék (fehérjék) bolygónk bármely biológiai életének alapvető elemei. Ez a vegyület szerkezete és fajspecifikuma nagyon változatos - szén, nitrogén, hidrogén, oxigén és egyéb elemek alapján készült polimer. A saját specifikus fehérjék létrehozása az összes élőlény legfontosabb funkciója. Az emberi test körülbelül 25 kilogramm fehérjét tartalmaz. Naponta körülbelül 400 gramm ezt a fehérjét bontják le, és ugyanazt a mennyiséget szintetizálják újra.

Testünk átlagos fehérjéje átlagosan 80 nap alatt megújul. Ugyanakkor a fehérjék megújulásának üteme különböző szövetekben eltérő. Például az izomfehérjék 180 naponta, a májfehérjék 10 naponta, stb. Ha figyelembe vesszük a napi nitrogénveszteséget fehérje hiányában az élelmiszerekben, akkor ki lehet számítani a naponta véglegesen elpusztuló fehérje mennyiségét. Ezt az értéket Rubner kopási aránynak nevezik, és körülbelül 23 g fehérje naponta.

A fehérjék megtalálhatók testünk minden szövetében, sőt a csontok és fogak szövetében is. A fehérje szerkezete különböző szekvenciákban és kombinációkban kombinált aminosavakon alapul. A hosszú molekula csatlakoztatásának és további csomagolásának (többdimenziós hajtogatásának) sorrendjét az örökletes információs bázis - a DNS határozza meg.

Ahhoz, hogy mi (mint minden más élőlény) fehérjét tudjunk előállítani, építőkövei - aminosavak - szükségesek. Minden fehérje saját fajspecifikussággal rendelkezik - különböznek egymástól, ezért az élelmiszerekkel nyert fehérjéket először aminosavakra bontják. Aztán saját fehérjéket építünk belőlük. Alapvetően a legtöbb fehérjetípus szintéziséhez 20 esszenciális aminosav jelenléte szükséges.

A közönséges zöld növények aminosavakat szintetizálnak szén-dioxid, víz és nitrogén klorofill felhasználásával. A növények ezután saját fehérjéket építenek fel. Az állatok és emberek szervezetében az aminosavak előállíthatók más aminosavakból az anyagcsere folyamata során, vagy más vegyületek alapján jönnek létre. Vannak azonban olyan aminosavak, amelyeket önmagunk nem tudunk létrehozni, és készen kell beszerezni, az élelmiszerekben található fehérjék részeként. Ezeket az aminosavakat "esszenciálisnak" nevezik. Az aminosavak egy része a szervezetünkben szintetizálódik, de az esszenciális aminosavak a kiindulópontja ennek, ezért "feltételesen esszenciálisnak" minősülnek.

A termékek teljességét - a fehérjék (fehérjék) forrásait pontosan meghatározza a pótolhatatlan aminosavak jelenléte és asszimilációjuk lehetősége. Ha a fehérje tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, akkor teljes értékű fehérje. Így a nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó élelmiszerek is hiányosak lehetnek, ha legalább egy esszenciális aminosav hiányzik ezekből a fehérjékből.

Az „ideális fehérje” (ember számára) a következő arányban tartalmazza az esszenciális aminosavakat:

asztal. Az esszenciális aminosavak aránya az ideális fehérjében az emberek számára

Aminosav	milligramm / gramm ideális fehérje
Izoleucin	40
Leucin	70
Lizin	55
Metionin és cisztin	35
Fenilalanin és tirozin	60
Triptofán	10
Treonin	40
Valine	50

Az állati termékek legteljesebb fehérjekompozíciója - hús és húskészítmények, tej és tejtermékek, tojás és kaviár, tenger gyümölcsei. Általában összetételük tartalmazza a nem lényeges, pótolhatatlan és feltételesen esszenciális aminosavak teljes készletét. A hús, tej vagy tojás fehérjetartalma a tojás- vagy tejsavófehérje 100% -ától a sertés- vagy marhahús 75% -áig terjed. Nem minden állati fehérje teljes. Például a bőr, a csontok és a kötőszövet fehérje nem tartalmazza az esszenciális aminosavak teljes készletét, és alacsonyabb minőségűnek tekinthető.

A növényi élelmiszerek is tartalmaznak fehérjét, de egyre kevésbé teljes értékűek. A növényi fehérjék teljes értéke a szójabab -fehérjék 75% -ától a földimogyoró 50% -áig terjed. A növényekben található fehérjék fő része a magvakban található.

Alsóbbrendűség növényi fehérje könnyen leküzdhető a különböző kiindulási termékek kombinálásával. Az ilyen kombinált ételeknél az egyikben az esszenciális aminosavak hiányát kompenzálja a másikban való jelenlét. Ennek alapján azoknak az embereknek, akik betartják a vegetáriánus táplálkozási elveket, azt javasolják, hogy a lehető legnagyobb mértékben diverzifikálják étrendjüket.

Az élelmiszerfehérjék asszimilálásának sebessége és képessége függ azok szerkezetétől, és különböző különböző termékek... A fehérje szerkezete is változik attól függően, hogyan főzzük. Így a hús megsült különböző utak valamint a sült vagy sült változatos emészthetőségű lesz. Ez különösen igaz egyesekre növényi termék... Néhányuk csak előzetes hőkezelés után szívódhat fel. A gabonafélék és hüvelyesek előkezelése csökkenti a nemkívánatos fehérjék (lektinek) jelenlétét is, amelyeket bizonyos embereknél ellenőrizni kell fokozott érzékenység nekik. Ezenkívül a termékek a fehérjéken (fehérjék) kívül más szerves és szervetlen vegyületeket is tartalmaznak, amelyek befolyásolják hasznosságukat és asszimilációjukat, valamint azt a képességüket, hogy asszimilációjuk után szabályozzák a szervezet biokémiai folyamatait.

Szervezetünk nem tudja tartalékban tárolni az élelmiszerekből nyert aminosavakat, ezért azokat az aminosavakat, amelyeket nem használnak fel saját fehérjék felépítésére, szétszedik a májban (deaminálás). Az aminosavak dezaminálásának eredményeként ammónia (NH3) keletkezik, amelyet vagy új aminosavak vagy más, nekünk szükséges vegyületek előállítására lehet felhasználni, vagy karbamid formájában eltávolítani a szervezetből stb. fontos termékek- zsírsavak, ketontestek prekurzorai és glükóz. Így ha nagy mennyiségű fehérjét (különösen hibásakat) kapnak az étellel, felesleges mennyiségű aminosavat lehet felhasználni az energiavegyületek - lipidek (zsírok), glikogén - szintéziséhez.

Van azonban egy mechanizmus, amely kiegyenlíti a teljes fehérje hiányának vagy hiányának időszakát az étrendben. Ez a tartalék a vérben keringő speciális fehérje -albumin készlete. A májban az élelmiszerből nyert aminosavakból szintetizálódik, és később felhasználható az elégtelen vagy nem megfelelő fehérjetáplálás időszakában. Egy felnőtt vérében az albumin teljes mennyisége 35-55 g / 1 liter vér. Tele fehérje táplálkozásövé átlagsebesség szintézise nagyságrendileg 10 - 18 g naponta.

Ennek a fehérjének számos fontos funkciója van a szervezetünkben, ezért nem hasznosítható teljes mértékben. Szintjének csökkenése 30 g / 1 l vér esetén nem kívánatos, ödéma és a vér lipidszintjének növekedése kíséri. Az albumin keringési ideje a felezési időhöz körülbelül 17 nap.

Ennek alapján nem szükséges szigorúan ellenőrizni az összes esszenciális aminosav rendelkezésre állását egy étkezés során. Elég, ha különböző ételeket kombinál a nap folyamán, hogy kiegészítse a kívánt tulajdonságokat mindegyikük. Ezenkívül az emésztési folyamat nem azonnal történik meg, hanem akár 7-8 órát is igénybe vehet, az étel típusától függően. Így a táplálkozási tervnek a napi adag kiszámításának helyes rendszerén kell alapulnia, figyelembe véve az egyes személyek minden egyedi jellemzőjét.

Napi fehérjebevitel az emberi étrendben

Egy személy napi fehérjebevitele sok tényezőtől függ. A növekedés és fejlődés időszakában, valamint a nőknél a terhesség vagy a szoptatás időszakában a napi fehérje mennyiséget növelni kell a normális életmódot folytató átlagemberhez képest. Azt is figyelembe veszik, hogy a fizikai aktivitás egy személynek nagyobb mennyiségű fehérjére és ennek megfelelően aminosavakra van szüksége. Annak ellenére, hogy a fizikai munka időszakában fehérje anyagcsere az izmokban valóban jelentősen aktiválódik, meg kell érteni, hogy az izmok nem "égetik" a fehérjét, mint energiaforrást. Ehhez elsősorban szénhidrátokat használnak.

A biztonságos mennyiség legalább 0,8 gramm fehérje / kilogramm súly. Ez egy egészséges, középkorú (18 év feletti) személy számára biztosított, aki nem végez nehéz fizikai munkát. Ugyanakkor az elfogyasztott fehérjék felét állati eredetű fehérjéknek kell képviselniük. Így egy 70 kg súlyú személynek naponta körülbelül 60 gramm fehérjét kell fogyasztania. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a fehérje mennyiségéről beszélünk, és nem a fehérjét tartalmazó termékről. A fehérjék mennyiségét az alapvető élelmiszerekben az alábbi táblázat mutatja.

Fehérjetartalom táblázat az élelmiszerekben.

az összetevők tartalmát grammban / 100 g termékben és a teljes kalóriatartalomban tüntetik fel

Fehérje termék	A fehérje mennyisége	Zsír mennyisége	A szénhidrátok mennyisége	A termék kalóriatartalma Kcal
Hús, belsőség, tojás
Ürühús	24	25	—	300
Alacsony zsírtartalmú bárány	21	9	—	166
Sovány marhahús	20,2	7	—	168
Marhahús (darált)	23	15,2	—	220
Liba	29	22	—	319
Törökország (sovány)	24	7	—	165
Nyúl, nyúl	24	9	—	181
Csirke (bőr nélkül)	25	6	—	150
Csirkék (brojler)	22,6	8,3	0,5	158
Csirkemáj (broil)	18-21	3-10	2	135
Csirke szív (broil)	15-22	7-10	1	150
Csirke has	20-22	4-7	—	136
Marha agy	11	8,6	—	124
Báránymáj	19	3	—	100
Marha máj	17	3	—	100
Sertésmáj	18	3.6	—	110
Bárány vesék	12,5	3	—	80
Marha vese	12.5	2	—	70
Sertés vesék	14	3	—	92
Zsíros sertéshús	19	50	—	332
Sovány sertéshús	25	28	—	226
Zsíros borjúhús	20	8	—	148
Sovány borjú	22	1	—	89
Kacsa	17,6	26,6	—	313
Bárány szív	14	2.5	—	75
Marha szív	15	3.0	—	85
Sertés szív	15	3.5	—	90
Kolbász	10-20	11-35	1-4,2	Akár 420
Marhanyelv	16	12	—	173
Egész csirke tojás 1 db - 50 g	6,7	12	0,6	75
Tojás, sárgája (1 db)	2,7	5,2	0,1	59
Tojás, fehérje (1 db)	3,9	—	0,3	17
Hal és tenger gyümölcsei
Beluga	24	4	—	131
Rózsaszín lazac	21	7	—	147
Chum lazac kaviár	27	13,4	—	261
Kalmár filé)	18,0	2,2	—	75
Lepényhal	18,2	2,3	—	105
Tengeri káposzta	1,7	0,6	3,6	11
Ponty	19,9	1,4	—	95
Márna	21,4	4,3	—	85
Rákok	18,7	1	0,1	85
Garnélarák	20	1,8	—	95
Jeges	17,4	3	—	98
Aranyosfejű hal	21	4,7	—	126
Macrurus	15,3	1	—	68
Sárga tőkehal	17	1	—	75
Ingóla	15	12	—	165
Sügér	20	3,6	—	112
Tokhal	16.5	11	—	163
Csukamáj	24	66	—	613
Kék tőkehal	17,9	1	—	81
Kardhal	20	3.2	—	110
Makrélacsuka	18.6	12	—	182
Balti hering	18,0	7	—	133
Szardínia	23,7	28,3	—	188
Hering	15,5	8,7	—	140
Lazac	16,3	10,5	—	160
Füstölt lazac	25,4	4,5	—	142
Maréna	19	7.5	—	143
Makréla	18	13,2	—	191
Lómakréla	18.5	5	—	119
Kecsege	17	6	—	122
Harcsa	17	8.5	—	143
Zander	21	1,3	—	97
Trepang	7.0	1	—	37
Tőkehal	17	0,7	—	76
Füstölt tőkehal	23,5	1	—	111
Tonhal	23	1	—	101
Szén hal	14	11	—	157
Pattanás	17	32	—	320
Kagyló	14	3	—	95
Pisztráng	15,5	3	—	89
Tőkehal	16,6	2,2	—	86
Csuka	18	0,5	—	78
Ide	18.2	1	—	81
Tej és tejtermékek
Sajt	18	20,1	0	260
Kefir (joghurt) 0,1-1%	3	0,1-1,0	4	30
Tej 0,1-1%	3	0,1-1,0	0,2	5,1
Tej 1,5-5%	3	1,5-5,0	4,8	60
Író	3,3	1,0	3,9	39
Krém	2,8	20	3,7	206
Tejföl	1,5	48,2	2	447
Kemény sajtok (közepes)	20-30	25-35	Akár 4	300
holland	26,0	26,8	1	352
Kostroma	25,2	26,3	1	345
Poshekhonsky	26,0	26,5	1	350
litván	29,0	15,0	1	258
Füstölt kolbász	23,0	19,0	2	270
Feldolgozott sajt	20	20	3,8	271
Túró 0,6%	16	0,6	1,6	88
Túró 20%	14	4	1,2	96

Fehérje diéták

A fehérjetartalmú étrend néhány szakértő által javasolt táplálkozási rendszer, amelyek főleg fehérjéket tartalmazó élelmiszerek hosszú távú használatán alapulnak. Jellemzően ezek a diéták a gyors fogyás egyik módja. Úgy tartják, hogy a fehérje az anyagcsere -folyamatok során a szervezetben 4 kcal -t ad le. energia minden grammra. Azt is mondják, hogy a zsírok nem a fehérjékből jönnek létre a szervezetben. Mint fentebb olvashatta, zsírok képződhetnek felesleges aminosavakból.

Néhányan közvetlenül rámutatnak arra, hogy amikor a szervezetben megnövekedett mennyiségű fehérjét esznek, az izomtömeg nő és a zsír elégetődik. Ez téveszme! Az ilyen diéták nem növelik az izomtömeget, és a súlycsökkenés az anyagcsere -folyamatok további zavara következtében következik be. Izomtömeget csak edzéssel lehet építeni, az ebédlőasztalnál nem.

Testünket a teljes vegyes étrendre tervezték. A hús és húskészítmények nem tartalmaznak vitaminokat, mikroelemeket és egyéb, szervezetünk számára szükséges anyagokat, amelyek meghatározzák a magas életminőséget és annak időtartamát. Ezek az ételek nem biztosítanak táplálékot normál mikroflóra belek. Fehérje diéta () fogyása az egészség romlásának egyik módja.

Tanulja meg, hogyan teheti változatossá és javíthatja étrendjét tízzel tápláló ételeket hatalmas mennyiségű fehérjét tartalmaz.

A testépítő legenda, Vince Gironde egyszer azt mondta, hogy az izomnövekedés 90% -át a táplálkozás határozza meg. Inkább nézem egy kicsit másként a dolgokat: az izomtömeg növelése szisztematikus munkát igényel tornaterem a megfelelő étrend hátterében.

Számomra az edzés és a diéta nem két elszigetelt és független kifejezés, amelyek összege 100%. Mindkét összetevő létfontosságú. Maximalizálnia kell az edzőtermi erőfeszítéseit és a táplálkozását. Az egyik lehetetlen a másik nélkül. Képzeld el, hogy ez a testépítés Yin és Yang.

Ahhoz, hogy a legjobban nézzen ki, keményen kell dolgoznia az edzőteremben, és erősítenie kell az edzést tápláló, magas fehérjetartalmú ételek gazdag választékával. Nem várhat magas sportteljesítményt megfelelő nélkül kiegyensúlyozott táplálkozás... Természetesen némi előrelépés mindenképpen történhet, de vajon optimális lesz -e? Nem.

A jó fehérjetartalmú étrendnek izomnövekedést kell tartalmaznia:

Finom termékek; ételeket, amelyeket várni fog.
Egészséges ételek és friss alapanyagok bősége.
Különféle ételek a makrotápanyagok, aminosavak, vitaminok és ásványi anyagok maximalizálása érdekében.

Ez a cikk segít kitölteni a bevásárló listát sokféle fehérjetartalmú izomépítő élelmiszerrel. Bár ez a lista egyáltalán nem kimerítő, az alábbi 10 ételt a legjobb fehérjeforrások közé sorolom, amelyeket könnyen felvehet a heti étrendbe.

Mellékeltem néhány legegyszerűbb tippet is, hogyan integrálhatod az egyes összetevőket az étrendedbe. Hozzá kell tenni, hogy a termékek listája nem külön sorrendben történik.

1. Egész tojás

Egész tojás, nem tojásfehérje. Míg a tojásfehérje fehérjében gazdag, hiányzik belőlük a sárgájában található minden csodálatos tápanyag.

A teljes tojás az egyik legtáplálóbb és kiegyensúlyozottabb étel, amelyet az ember ismer. Hogyan is lehetne másképp? Remélem, hogy szavaim nem hangzanak túl visszataszítóan, de ez a valóság. Ha egy egész tojást eszel, akkor az egész testet fogyasztod, nem csak az állati húst. Így a tojás hihetetlenül kiegyensúlyozott étel, és ideális kiegészítője a hipertrófiás étrendnek.

Ezenkívül gazdaságilag előnyös a tojásfogyasztás, és a fehérjék és zsírok aránya bennük közel az ideális. Egy tojás körülbelül 70 kalóriát és 7 gramm fehérjét tartalmaz, így sok fehérjét és egészségeseket is hozzáadhat étrendjéhez. tápanyagok egy tonna kalória betöltésének veszélye nélkül.

Az izomépítéshez többre van szüksége, mint fehérjére. Ne dobja el a sárgáját.

1. tipp... Többféleképpen is felveheti a tojást a menübe. Felforralhatja, salátára vághatja, vagy egészséges és étvágygerjesztő omlettet készíthet reggelire friss zöldségek az Ön ízlése szerint.

Tipp 2... Nem szereted a kemény tojást a héjából hámozni? Próbálja jeges vízbe tenni őket 15 percig forralás után.

3. tipp... Készítsen tojásfehérje kosarat apróra vágott szalonnával (vagy tetszés szerinti húsokkal), sajttal és tojással egy tepsibe. Addig sütjük, amíg a tojás elkészül. Hűtsük le, fűszerezzük forró mártással és élvezzük! Ezek a miniatűr kosarak nagyon könnyen elkészíthetők és kényelmesen tárolhatók. Próbáljon 8-12 ilyen kosarat mindig a hűtőszekrényben tartani. Nagy segítséget nyújtanak nehéz időkben, amikor magas fehérjetartalmú termékre van szüksége, és nincs ideje főzni.

4. tipp... Próbálja meg főzni a darált húst egy serpenyőben. Vajban vagy olívaolajban a húst kockára (marhahús, csirke stb.) Megpirítjuk a burgonyával együtt. Amikor az étel elkészült, törjön néhány tojást egy serpenyőbe, és alaposan keverje össze, amíg meg nem puhul. Tetejét sajttal és görög joghurttal (opcionális). Az apróra vágott húst műanyag edényben is tárolhatja élelmiszer termékekés hétköznap kész ebédként használható.

5. tipp... Ha nem szereted az íztelen főtt tojást, próbáld meg a pácolt tojást. Forraljuk fel a tojásokat, tegyük hűtőbe, és tegyük üres pácolóedénybe. Töltsön fel egy edényt vízzel és almaecettel. Adjunk hozzá fűszereket, például apróra vágott jalapeno paprikát, apróra vágott fokhagymát, hagymakarikákat, mustármagot stb.

1. tipp... A sült lazac fűszerezéséhez keverje össze a dijoni mustárt egy kevés juharsziruppal. Sütés előtt kenje be ezzel a mártással a halfiléket, majd a felénél ismét sütés közben kenje fel újra. Nagyon kevés kalória és szénhidrát van egy ilyen mártásban, de több mint elég íz és aroma!

Tipp 2... Három szó: lazac taco.

3. tipp... A lazac jól illik hozzá tészta... Keverje össze a spagettit főtt lazacszeletekkel, fokhagymával és tejszínes mártással.

4. tipp... A lazacot megfőzzük, és hagyjuk kihűlni. A filéket osszuk apró darabokra, szórjuk meg szójaszósszal, citromlével vagy lime levével, adjunk hozzá hagymát vagy fokhagymát, reszelt gyömbért és forró mártást. Rizzsel tálaljuk.

5. tipp... Készítsen omlettet lazacból, cheddar sajtból, apróra vágott paradicsomból és paprikából.

5. Puhatestűek és rákfélék

Ehető kagylók, garnélarák, osztriga, kagyló, rák. A testépítő világ nem gyakran gondol ezekre a fehérjeforrásokra.

Bár a rákok nem olyan gazdagok omega-3-ban, mint a lazac és a tőkehal, mégis kiváló forrásai ezeknek az esszenciális zsírsavaknak. Ezenkívül a kagyló az egyik legjobb cinkforrás, és viszonylag gazdag B1, B2, B3, vas, magnézium, kalcium és egyéb nyomelemekben is.

Egy csendes -óceáni osztriga 4,7 gramm fehérjét és csak 41 kalóriát ad, míg egy főtt kis kagyló 2,4 gramm fehérjét és mindössze 14 kalóriát tartalmaz. 80-100 gramm rákhús lenyűgöző 15,5 gramm fehérjét tartalmaz, mindössze 71 kalóriával.

1. tipp... Kerülje a túlédesített desszertmártásokat. Ehelyett ízesítse osztrigáját citromlével, olasz pesto citromlével vagy a híres Tabasco mártással.

Tipp 2... Vegyünk 250-300 gramm főtt rákhúst, egy nagy tojást, pár evőkanál mandulalisztet, apróra vágott paprikát, hagymakarikát, dijoni mustárt, forró mártást és majonézt. Keverjük össze, rákpogácsákká formáljuk, és aranybarnára pirítjuk.

3. tipp... Helyezze az apróra vágott kagylót egy tál friss spenótba. Hozzáadjuk a gombát, a kockára vágott vagy felszeletelt paradicsomot, és növényi olajés ecetet öntetként.

4. tipp... Rákhús bele vaj apróra vágott fokhagymával. Igazi lekvár! Fehérje, tápláló tűzijáték és egészséges zsírok!

5. tipp... Próbálja ki a rákot rizzsel. Keverjük össze a főtt rákhúst rizzsel, adjunk hozzá hagymát, fokhagymát, sót, finomra vágott főtt tojást és uborkát. Megszórjuk étvágygerjesztő étel zöld-citrom lé.

6. Máj

Máj? Igen, a máj. A legtöbben soha nem gondoltunk arra, hogy ezt a fehérjeforrást beépítsük a testépítő étrendbe. Ha legközelebb hentesboltba látogat, keresse meg a májat. Garantálom, hogy ott megtalálod.

A máj fantasztikus étel, száz grammja körülbelül 20 gramm fehérjét és kevesebb, mint 150 kalóriát tartalmaz. A máj hihetetlenül gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban. Foszfor, magnézium, kálium, vas, réz, A, D, C vitamin, riboflavin, niacin, pantoténsav tekintetében felülmúlja a legtöbb gyümölcsöt és zöldséget, sőt a vörös húst is folsav, biotin és B12 -vitamin. És bár a máj egyáltalán nem népszerű testépítő termék, annyira gazdag tápanyagokban, hogy számolnunk kell vele.

1. tipp... Nem tetszik a máj íze? Próbálja ki a tablettákat marha máj... A régi iskolai testépítők tudják ennek a természetesnek a fontosságát hústermék, és ezért rendszeresen tartalmaznak marhahús tablettákat étrendjükbe.

Tipp 2... Próbálja ki a máj és a hagyma receptjét. Ez egy népszerű módszer a máj főzésére, és rengeteg hasonló recept található az interneten.

3. tipp... Adjon hozzá 30 gramm apróra vágott marhahús májat a darált hús szelethez, hogy javítsa annak táplálkozási profilját.

4. tipp... Készítsen izomépítő fasírtot apróra vágott marhahúsból, darált marhahúsból, tojásból és fűszerekből. A tekercset sok részre lehet vágni, ami egész héten át tart.

5. tipp... Csökkenteni erős szag májat, tedd egy tálba, öntsd fel két citrom levével és egy negyed csésze almaecettel. Ezután tegye a tálat a hűtőszekrénybe, és pácolja a májat 8-12 órán keresztül.

7. Sajt

A sajt az ízek tömege, a fajták gazdag választéka (cheddar, gouda, parmezán, holland, provolone, sajt paprikával, sajt dióval stb.), És általában alacsony a laktóztartalma. Véleményem szerint a sajt az egyik legsokoldalúbb, magas fehérjetartalmú élelmiszer. Használhat sajtot salátákban, megszórhatja reszelt sajttal a marhahúst vagy a csirkét, ezáltal zsírt adhat az étrendhez, javítja az ízeket és növeli az ételek tápértékét.

A húros sajt szintén a kedvenc fehérje snackjeim kategóriájába tartozik. Kényelmes tárolni, magával viheti dolgozni vagy tanulni, kirándulni vagy bármely más tervezett eseményre. Három szelet zsinegsajt 24 gramm fehérjét ad hozzá az étrendhez és csak 240 kalóriát.

A sajt sok hasznos tápanyagot tartalmaz, beleértve a K2 -vitamint is, amely óriási hatással van a szív, az agy és a csontok egészségére. Ezenkívül a sajt gazdag CLA-ban (konjugált linolsavban), amely felgyorsítja az anyagcserét és megakadályozza a rákkeltést, az omega-3 zsírsavak, kalcium, cink és A, D, B2 és B12 vitaminok.

1. tipp... Növelnie kell a kalóriabevitelt, de nem szeretne ételt hozzáadni, vagy úgy érzi, hogy egyszerűen nem tud megenni egy adag húst? Adjon hozzá reszelt sajtot burgonyához, salátához, rizshez, tésztához, húsokhoz és zöldségekhez. Egy kis adag sajt karfiolban vagy brokkoliban sokat segít.

Tipp 2... Készítsen jellegzetes sajtmártást tésztákhoz és húsételekhez. Ehhez fél csomag krémsajtra (feldolgozott), negyed csésze tejszínre vagy görög joghurtra, negyed csésze vízre és 150-200 gramm kedvenc sajtra lesz szüksége. Keverjük össze a hozzávalókat egy serpenyőben, pároljuk a mártást alacsony lángon, majd öntsük rá a húsra vagy a durumbúza spagettire.

3. tipp... Nachos! Szereted a nachókat? Felejtsd el a chipset, és próbáld ki ezt a receptet. Vegyünk minden kész húst (csirke, marhahús, szalonna), dobjuk bele a serpenyőbe, és szórjuk meg reszelt sajttal a tetején. Tegye a serpenyőt rövid időre a tűzre, hogy felolvadjon a sajt. Fűszerezzük forró mártással, jalapeno paprikával, tejföllel vagy görög joghurttal.

4. tipp... Készítsen zsineges sajtot, kemény sajtot és túrót. Tartsa kéznél ezeket a finomságokat, ha gyors snackre van szüksége egy jó, magas fehérjetartalmú ételhez.

5. tipp... Vegye figyelembe ezt az egyszerű receptet, és fogyasszon el egy hetet az izomépítő ebédhez. Szükséged lesz egy steakre vagy párolt hamburgerre, 200-250 gramm reszelt sajtra és egy csomag fűszerre. Az összes hozzávalót alaposan keverjük össze, adjunk hozzá rizst, osszuk öt adagra, tegyük élelmiszer edényekbe, tároljuk hűtőszekrényben.

8. Csirke

A csirke évtizedek óta a minőségi fehérje alapvető forrása volt és marad, de valljuk be, ritkán hallani a csirke tápértékéről. Amellett, hogy sok fehérjét és zsírt tartalmaz, a csirke gazdag A, B6, B12 vitaminokban, vasban és magnéziumban.

A csirke tökéletes választás azoknak, akik izomtömeget szeretnének szerezni, de számolniuk kell minden elfogyasztott kalóriájukkal. Három uncia csirkefilé 26,7 gramm fehérjét és mindössze 142 kalóriát és 3,1 gramm zsírt tartalmaz.

1. tipp... A száraz és íztelen csirkefilét ízesítse 2 evőkanál tejföllel és negyed csésze salsa sós mártásával. Ez mindössze 75 kalóriát ad hozzá az étrendhez, és tengernyi ízt és aromát.

3. tipp... Készítsen egyszerű anabolikus salátát: kockázza fel a csirkét, adjon hozzá spenótot (vagy rukkolát), fél csésze főtt quinoát, manduladarabokat és hagymát. Ízesíts egy étvágygerjesztő salátát vörösbor ecettel vagy olívaolajjal.

4. tipp... Kombinálja a kockára vágott főtt csirkét salsa-val és quinoával, hogy magas fehérjetartalmú, tápláló ételt hozzon létre. A recept könnyen elkészíthető, és az étel olyan, mintha műanyag edényekben tárolnák. Vigye magával dolgozni, és egy igazán ízletes és egészséges ebédet.

5. tipp... Készíts saját csirke rudakat vagy rögöket. Mártsuk a csirke darabokat a tojásfehérjébe (a nyers tojást törjük egy tálba, és adjuk hozzá a fűszereket) és a mandulaliszthez, majd olívaolajon süssük aranybarnára.

9. Görög joghurt

A görög joghurt sokoldalú fehérjeforrás. Reggelire fogyasztható, és friss gyümölcsszeletekkel az étel különösen étvágygerjesztő lesz. Görög joghurtot is használhat egyszerű mártások és salátaöntetek alapjául, vagy egyszerűen megszórhatja kedvenc zöldségei salátájával.

A görög joghurt kiválasztásakor feltétlenül keressen természetes terméket. Kerülje az ízeket, tartósítószereket, színezékeket és egyéb mesterséges adalékokat tartalmazó joghurtokat.

Egy 150 grammos adag alacsony zsírtartalmú görög joghurt 100 kalóriát és 18 gramm fehérjét tartalmaz. Egy hasonló adag zsíros görög joghurt körülbelül 144 kalóriát és 15 gramm fehérjét ad. Táplálkozási igényeitől függően mindkettő jó választás.

A görög joghurt kalciumban és magnéziumban gazdag, és általában sokkal egészségesebb, mint a hagyományos joghurt. Több fehérjét, kevesebb szénhidrátot és általában kevesebb nátriumot tartalmaz.

1. tipp... Kombinálja a görög joghurtot citromlével, hogy csodálatos lazacszószt hozzon létre.

Tipp 2... Dobjon egy nagy darab görög joghurtot és egy tál friss gyümölcsöt egy adag zabpehelybe, hogy növelje a fehérjetartalmat és krémes ízű legyen az ételhez.

3. tipp... Görög joghurt, fehérjepor, friss gyümölcsökés a jég segít ízletes, magas fehérjetartalmú koktél elkészítésében.

4. tipp... Édesség utáni vágy? Keverjük össze a görög joghurttal dióés egy kis adag méz a tápláló és fehérjében gazdag "desszerthez"!

5. tipp... Készíts egészséges salátaöntetet görög joghurt keverésével, olivaolajés darált fokhagymát. Sózzuk, borsozzuk ízlés szerint.

10. Fekete bab

Véleményem szerint a fekete bab olyan, mint a "babcukor". Az íze elképesztő, lehetetlen elszakítani magát!

Egy pohár fekete bab 227 kalóriát és több mint 15 gramm fehérjét tartalmaz. A bab kiváló fehérjeforrás a vegetáriánus testépítők számára, és jó választás azoknak a húsevőknek, akik változatosabb és kiegyensúlyozottabb étrendet keresnek.

A feketebab nagyon hasznos az emésztőrendszer számára, mivel sok nem emészthető összetevőt tartalmaz ( élelmi rost). A kutatások azt mutatják, hogy a fekete bab fogyasztása csökkenti a vastagbélrák kockázatát. A magas élelmi rosttartalom a babban lehet a magyarázat.

A fekete bab számos ásványi anyag jó forrása is, beleértve a molibdént, a rézt, a magnéziumot, a mangánt és a vasat.

1. tipp... Kombinálja a fekete babot, rizst (vagy quinoát) és a salsa -t. Szórja meg az egészet görög joghurttal, hogy magas fehérjetartalmú és rendkívül tápláló ételt kapjon, amely növényi rostokban gazdag.

Tipp 2... A friss (nem konzerv) bab főzésének felgyorsítása érdekében áztassa őket egy éjszakán át.

3. tipp... A feketebabból magas fehérjetartalmú, krémes zöldségszósz (zöldségtál) készíthető. Keverjen össze egy doboz fekete babot, egyharmada pohár görög joghurtot, fokhagymát, citromlé, olívaolaj, koriander, só és bors ízlés szerint.

4. tipp... A következő ételhez fekete babra, sajtra és darált húsra van szükségünk. Vegyünk 200-250 gramm reszelt fekete babot, reszeljünk le egy nagy darab kemény sajtot, és adjuk hozzá 0,5 kg darált húshoz. Szeleteket formázunk, megsütjük vagy pároljuk, tálaljuk!

5. tipp... Vegye figyelembe a gyors és egyszerű receptet csípős szósz fekete babbal, friss salsa és kis mennyiségű apróra vágott hagymával. Felmelegszünk magas hőmérsékletű, adjunk hozzá jalapeno paprikát, reszelt sajtot és lenyűgöző adag görög joghurtot.