Hogyan határozható meg az ember átlagsebessége járás és futás közben? Gyaloglás: a séta előnyei, gyors séta, lépcsőzés
A tempós séta univerzális módja annak, hogy ne csak egészségét javítsa, hanem testét is nagyszerű formába hozza. A gyaloglás akadálymentesítése szinte mindenki számára nyitva áll. A megfelelő technikával végzett rendszeres séta rengeteg előnnyel jár mind a test, mind a lélek számára.
A gyors járás jellemzői
A fizikai aktivitás az egészség szempontjából fontos, a sportolás kivétel nélkül mindenkinek ajánlott. Azok számára, akik utálják kimeríteni magukat nagy terhelésekkel, a gyors séta tökéletes. Az ilyen edzések nagy erőfeszítés nélkül segítenek formában tartani magát, csak a rendszeresség és a lustaság hiánya a fontos. Az órák nem sok időt vesznek igénybe, de az eredmény minden várakozást felülmúlhat. Egy hét séta után megszűnik a kanapén fekvés vágya, és tovább akar majd fejlődni a sporteredmények terén.
Fokozatosan hozzászoktak a gyors gyalogláshoz, bár első pillantásra mindenki végezhet ilyen edzést. A kezdeti szakaszban tapasztalható nagy terheléstől nemcsak az egész test fog fájni, hanem az edzés folytatására irányuló vágy is megszűnik. A korai időkben elég csak pár kilométert gyalogolni, körülbelül fél órát töltve ezzel. Aztán amikor könnyedséget érez a mozdulataiban és könnyebb lesz a légzés, növelheti a terhelést és az időtartamot is. Az érthetőség kedvéért: egy óra kiváló minőségű gyors séta 15 percet helyettesíthet.
A gyors séta legyen kellemes, és ne okozzon kellemetlenséget. Ez nem az a sportág, ahol megéri izzadni a kiemelkedő eredményekért. Az ideális az az ütem, amellyel az orron keresztül lehet lélegezni, a légszomj nem erős, csak enyhe izzadság jelenik meg. A pulzust percenként 100 ütésen belül kell tartani. Ha ez a mutató alacsonyabb, akkor a szervezet nem kap elegendő terhelést, és minden erőfeszítés hiábavaló lesz, ha magasabb, fennáll az esély az egészség súlyos károsodására, különösen szív-és érrendszer.
A gyorssétának megvan a maga technikája, amelyet követve az edzés hatása sokkal nagyobb lesz, és a sérülésveszély, éppen ellenkezőleg, jelentősen csökken. A lépést meg kell tenni, a saroktól a lábujjakig haladva. A láb kemény földfelületére gyakorolt hatásának enyhítéséhez minőségi sportcipőre kell gondolnia. A tornacipőknek megfelelő fokú csillapítással kell rendelkezniük, és szorosan illeszkedniük kell a lábfejhez, hogy elkerüljék az esetleges elmozdulásokat. A has és a fenék megfeszült, a hát egyenes, a vállak leengedve, a tekintet előre néz. A kezeket a könyökökben derékszögben behajlítva kell tartani, és járás közben aktívan dolgozni kell velük.
Az edzés közbeni sebesség fejlesztése során nemcsak a pulzusszámot kell szabályoznia, hanem a percenkénti lépések számát is. A kezdeti szakaszban a percenkénti 90 lépés sebességét jónak tekintik, így a test hozzászokhat a terhelésekhez. Különös figyelmet kell fordítani erre azoknak, akik többnyire mozgásszegény életmódot folytatnak, és nagyon keveset mozognak. Ezután növelheti a tempót 2 lépésre másodpercenként vagy 120 lépésre percenként. Leggyakrabban az amatőrök ilyen sebességgel járnak. Ha ez a terhelés nem elég, akkor percenként 140 lépésre lehet menni, ez a tempó már-már a megszokott kocogás határát súrolja.
A tudósok azt találták, hogy az egészség megőrzéséhez sétálni kell 10 ezer lépés(kb. 8,5 km). A modern életstílus kényelmes feltételeket kínál a nagy távolságok tömegközlekedéssel vagy személygépkocsival való leküzdéséhez, így hétköznap nem mindig lehet az előírt normát gyalogolni. Ennek a helyzetnek a kijavításához céltudatosan vegyen részt a gyors gyaloglásban minden nap. Reggel egy ilyen edzés segít felébredni és energiát nyerni egész napra, este pedig kiváló kisülés lesz, és segít az erő helyreállításában.
A gyors séta előnyei és ártalmai
A mozgásszegény életmód nagyon káros az emberi egészségre, ennek következtében súlyos mozgásszervi és szív- és érrendszeri problémák jelentkezhetnek. A test jó formában tartása érdekében rendszeresen sportolni kell, és legalább kis terhelést kell végezni, például testmozgás túrázás. A gyors séta előnyei elég nagyok ahhoz, hogy ezeket az edzéseket az egészséges test felé vezető út fő eszközének tekintsük:
A szív és az erek erősítése
A séta gyengéd gyakorlat, így kiválóan alkalmas a szívizom könnyű edzésére, miközben nem okoz nagy terhelést. A gyaloglás csökkentheti a vér koleszterinszintjét és általánosságban javíthatja a keringést. Így a séta segíthet az érelmeszesedés és a magas vérnyomás megelőzésében.
A test tisztítása
Bár gyaloglás közben nem szabadul fel annyi izzadság, mint futás közben, ez mégis elég ahhoz, hogy a szervezet meg tudjon tisztulni a méreganyagoktól, méreganyagoktól és a felesleges folyadéktól. Ennek eredményeként az utánpótlási folyamat tápanyagok jobban és gyorsabban történik.
Az agyi aktivitás stimulálása
Séta közben az agyban folyamatok aktiválódnak, mivel a test aktívabban dúsul oxigénnel. Így hosszú munkamenetek után észrevehető az emlékezet minőségének javulása, valamint a gondolatok tisztázása, könnyebb lesz a konkrét feladatokra koncentrálni anélkül, hogy a figyelmet apróságokra szóródnánk.
A stressztől való megszabadulás
Az aktív gyakorlatok magas dinamikája hozzájárul a speciális hormonok - endorfinok - termeléséhez a szervezetben, ezek miatt az ember örömet és élvezetet érez. Éppen ezért a sportolók kevesebbet élnek át, mint mások, azonnal megszabadulnak az edzéseken felbukkanó idegfeszültségtől. A napi tevékenységeknek köszönhetően fejlődik az állóképesség, aminek következtében a fáradtság sokkal később jelentkezik, és meglehetősen kellemes karakterű.
Élethosszabbítás
Amerikai tudósok által végzett tanulmányok eredményeként kiderült, hogy a többi tényező változatlansága mellett a gyorsjárást kedvelők és a passzív életmódot folytatók várható élettartama között néhány év a különbség. Természetesen azok, akik nem feledkeznek meg a sportról, tovább élnek, és minden nap legalább egy kis idejüket erre fordítják.
Súlyos krónikus betegségek esetén nem kizárt a gyors séta okozta károk lehetősége. A fizikai aktivitás ellenjavallt szem-, szív-, magas vérnyomás, ízületi gyulladás esetén - ez nem a teljes lista, ezért ha kétségei vannak a gyors járás lehetőségével kapcsolatban, sürgősen konzultáljon orvosával (sportspecialista), hogy minden szükséges ajánlást megad.
Gyors séta a fogyásért
Az edzés intenzitása határozza meg, hány kalóriát éget el a gyors gyaloglás. Ha nem vagy lusta, és mindent helyesen csinálsz, miközben a sebességet 120 lépés/perc körül tartod, akkor egy séta után körülbelül 300 kcal-t veszíthetsz. Jó eredmény, tekintve, hogy ugyanaz a kocogás egy kicsit több kalóriától megszabadulhat óránként - 370 kcal.
Fontos megjegyezni, hogy a felesleges kilók csak akkor kezdenek el fogyni, ha a zsírtartalékok elhasználódnak. Ahhoz, hogy ez megtörténjen, ellenőrizni kell az edzés intenzitását és időtartamát. Naponta legalább 30 perc, lehetőleg 1 óra. Az első fél órában a sportoló felgyorsítja a folyamatokat, és csak ezután kezdődik az igazi zsírégetés.
Nem szabad gyors eredményt várnia a gyaloglástól. Az ilyen gyakorlatok célja a fokozatos selejtezés plusz kilók, de az eredmény hosszú időre rögzíthető, figyelembe véve az órák folytatását. A fogyás érdekében végzett gyors séta hasznos lesz a megfelelő táplálkozás. Nem szükséges diétát követni, jobb, ha egyszerűen módosítod az étrendedet és egészségesebbé teszed.
Következtetés
A kezdő sportolók számára a gyors séta az edzés kezdeti szakaszában segít az aktív életmódhoz való csatlakozásban és a további stresszre való felkészülésben. A gyakorlatok könnyűsége ellenére a séta számos előnnyel jár a szervezet számára és elmeállapot. Azok számára, akik fogyni szeretnének, a séta segít megszabadulni a felesleges kilóktól és tonizálni a testet. Minden edzésen a lényeg, hogy ne legyen lusta, és rendszeresen gyakoroljon, akkor az eredmény nem fog sokáig várni.
Beszéltünk a futás általános elérhetőségéről. Igen, ez igaz, de mégis vannak egészségügyi okokból ellenjavallatok a futáshoz. De a nyugodt séta szinte mindenkinek ajánlott. De beszélni fogunk a gyors, a testedzés edzéséről.
Először kb gyaloglási sebesség besorolás. Nagyon lassú - 60-70 lépés percenként, azaz körülbelül 2,5-3 km / h; lassú - 70-90 lépés percenként, vagy 3-3,5 km / h. Talán ezt a tempót választjuk kiindulónak, és a távolságot szemre lehet becsülni. Vagy használja ezt a hozzávetőleges számítást: a lépés hossza általában 70-100 cm. A hozzávetőleges lépéshossz mérése után könnyen kiszámíthatja az út hosszát. Először is elég ebben a tempóban 30 percet gyalogolni, ami kb 2 km lesz. A második héten célszerű a sétát 45 percre meghosszabbítani, és kissé növelni a sebességet. A harmadikon váltson át átlagos sebességű gyaloglásra, ami 90-120 lépés percenként, vagyis 4-5,6 km/h. Ha van időd, ajánlott 45 percet gyalogolni, majd ezzel a tempóval 3,5 km-t gyalogolni.
A negyedik és az ötödik héten ugyanabban az ütemben kell haladni, de célszerű kissé meghosszabbítani a sétát. A tempó további növelése a következőképpen történik: a hatodik és a hetedik héten - 95 lépés percenként, a séta időtartama 55 perc, ennek eredményeként körülbelül 4 km-t fog gyalogolni. És végül a nyolcadiktól a tizedik hétig ajánlott 1 órán át 100 lépés/perc sebességgel sétálni, a végén 4,5 km-t kell gyalogolni.
Egy idős ember számára, ha nincs előképzettség, és nincs túl jó egészségi állapota, akkor itt meg lehet állni. Legyengült, betegségben szenvedőknek a kezelőorvos javasolja a séta adagját.
A jól edzett képes növelni a terhelést. A könyv írója 60 éves, rendszeresen járok testnevelésre: télen síelek, nyáron viszont naponta sétálok, főleg ha sok a munka. Egy speciális séta körülbelül 2 órát vesz igénybe, néha kevesebbet - ha egyedül megyek; inkább, ha a feleségem és az unokám velem vannak. Váltogatok gyors séta és futás között, majd lassabb séta. A sétám célja, hogy elérjem a tavat, ott ússzon, üljön egy kicsit, pihenjen és vissza. A gyaloglás sebessége körülbelül 6 km/h, ami már a gyors kategóriájába tartozik.
Lassan sétálva határozottan követem a légzésemet: 4 lépésig (vagy számolásig) - belégzés, 4-ig - kilégzés, 4-ig - tartsa vissza a lélegzetét. Egyszerű légzőgyakorlatokat is végzek. Korábban a légzés szabályozása 8 számlán volt. És még valami: ha túl fáradt voltam, nem aludtam eleget, akkor nem megyek el futni.
Néha vannak napok, amikor későn kell hazatérni. Aztán viszek magammal egy hátizsákot az irodai papírokhoz, veszek élelmiszert, könyvet, és az út egy részében igyekszem is gyors tempóban haladni. Ha több okból is kényelmetlen hátizsákot vinni, akkor táskát használok a vállamra.
Egy tömött aktatáskával vagy egy bevásárlótáskával sétálni "az egészségért" - csak tönkretenni.
A természetben gyorsan sétálva is igyekszem ellazítani a vállam, az arcom és a nyak izmait, igyekszem mindent észrevenni körülöttem, tekintetemet távoli tárgyakról közeli tárgyakra fordítom, és fordítva.
Sétálni jó, mert észrevehet egy finom virágot, láthat egy gyönyörűen megvilágított fenyőfát, élvezheti a pichugát ...
Ráadásul a séta sokat segít. Főleg gyorsan. Néha semmilyen módon nem találja meg a megfelelő megoldást tudományos munka, érdekes példa a hallgatóknak szóló előadásra, megfelelő technika, „fordulat” könyvíráskor. Három-négy kilométert gyalogolsz – és biztosan, vagy szinte biztosan eszedbe jut egy döntés.
.
.. Valamiért úgy tűnik számomra, hogy meggyőztem Önt a séta előnyeiről és örömeiről. Aztán még egyszer megismétlem a nagy költő sorait, amelyek annyira kedvelik a túrázás propagálóit:
A barátaim! Vidd a személyzetedet
Menj az erdőbe, bolyongj a völgyben,
A meredek dombok elfáradnak a csúcson,
És adósságban az éjszaka mély, az alvásod lesz!
A. S. Puskin
Össze kell foglalnom az elhangzottakat? Azt hiszem, nem. Két megjegyzésre szorítkozom. Először is, a hatás csak akkor érhető el, ha betartja ezeket Általános szabályok helyreállítás, amelyről fentebb volt szó. De a fizikai aktivitás eszközeit, fajtáit ízlése, körülményei szerint válassza ki. Például néhány idősebb ember, akivel a túraútvonalon találkoztam, "leszállt" róla, de elragadtatta a táncot. És minden nap több száz idős házaspárt látok táncolni a parkban. Csodálatos!
Másodszor. Megismerve a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésével kapcsolatos legújabb tudományos kutatásokat, meg van győződve arról, hogy minden szerző (hazai és külföldi) egyöntetű: e betegségek leküzdésére elegendő fizikai aktivitás, kiegyensúlyozott
Íme, véleményem szerint a fontos hír: Vlagyimir Chirkin vezérezredes, a szárazföldi erők főparancsnoka irányítja a május 9-i katonai parádét a moszkvai Vörös téren. Mostanában az élet folyamatosan sodort ezzel a tábornokkal, úgyhogy ez a hír számomra a cselekvés jele. Chirkinnel együtt készülök a felvonulásra - így döntök, és azonnal sok sikert! A legendás Moszkvai Felső Katonai Parancsnoksági Iskola (MVVKU) területén járok kiképzésre, amelyet 2012-ben a honvédelmi miniszter rendelete alapján a Földi Katonai Oktatási és Tudományos Központ Katonai Intézetévé (kombinált fegyvernem) neveztek el. Erők "A Fegyveres Erők Kombinált Fegyveres Akadémiája Orosz Föderáció"(Ez ennek az oktatási intézménynek a teljes neve! Úgy, hogy az ellenfélnek töri az eszét és a nyelvét).
Az MVVKU kadétok ünnepélyes számításának személyi állománya felsorakozott, hogy megkezdje az edzést az iskola felvonulási területén
Így március 20-án a Katonai Intézet területén képzést tartottak a kadétok felvonulási legénységének gyalogoszlopának. Az MVVKU ünnepélyes számítása 215 kadétből áll - egy zászlóaljból. A kialakult hagyomány szerint a felvonulást az iskola felvonulási zászlóalja zárja. Ezt a tiszteletbeli jogot a marsall adja szovjet Únió A.A. Grechko az iskolai fúrótechnika különleges hagyományaival kapcsolatban.
Az iskola vezetője, Mihail Nepreenkov vezérőrnagy ismerteti az iskolai fúrótechnika hagyományainak sajátosságait.
Ez a képzés az egyik utolsó az egyes „bokszokban”, ezért ma az iskola vezetője, Mihail Nepreenkov vezérőrnagy irányítja az ünnepi számítást. Bármennyire is furcsának tűnik, az asszisztensei között van egy 87 éves nyugalmazott ezredes, Vlagyimir Jangorev, aki az MVVKU-n végzett.
Az iskola vezetője, Mihail Nepreenkov vezérőrnagy vonul a felvonuló legénység élén
Vlagyimir Vasziljevics tapasztalt építőmunkás. 1945 ősze óta 50 (!) ünnepélyes felvonuláson vett részt a Vörös téren! Jó a memóriája és kiváló fizikai állapotban van. Saját szemével látta, ahogy 1947-ben a novemberi felvonulás ruhapróbáján az a ló, amelyen a honvédelmi miniszter N.A. Bulganin részt vett a felvonuláson, leejtette a lovasát. Aztán Bulganin enyhe ijedtséggel megszökött, és a lovat lecserélték.
Vlagyimir Jangorev nyugalmazott ezredes, az MVVKU-n végzett, szokatlan esetekről beszél az ünnepélyes felvonulásokon
Most Vlagyimir Vasziljevics továbbra is megosztja tapasztalatait a jövőbeli tisztekkel. A következő szakasz után Jangorev gyorsan körbejárja a sorokat, és mond valamit néhány kadétnek. A kadétok elismerően bólogatnak. Látható, hogy a srácok vitathatatlanul engedelmeskednek neki - a 87 éves ezredes tekintélye a magas szint fiatalok körében.
Nyugdíjas ezredes – Vlagyimir Jangorev, az MVVKU-t végzett, megosztja gyakorlati gyakorlatát az MVVKU kadétokkal
Az ünnepélyes felvonulásra! Zászlóaljosan! - parancsol a tábornok az emelvényről hangos és zengő hangon. - Távolság sorfalonként! Az első zászlóalj egyenesen előre, a többi a jobb oldalon!
N őrmester az MVVKU kadétok parádés legénységének soraiban
Az MVVKU zenekar katonai felvonulásra készült 120 lépés/perc sebességgel
A katonazenekar felvonulni kezd, és a „doboz” mozogni kezd. A kadétok ismét egy lépést próbálnak verni a bélelt aszfalton. Ez a rész sokkal jobbnak bizonyul - mind az iskola vezetője, mind Vlagyimir Jangorev nem titkolja jóváhagyását. Itt ér véget a menet. A kadétok még március 24-e előtt is tovább edzenek szülőiskolájuk felvonulási területén. De már a jövő hét elején minden edzés Alabino területére költözik. Ott, egy speciális platformon az MVVKU felvonulási legénysége részt vesz a felvonulás összes résztvevőjének első főpróbáján. Idén összesen 11 000 katona vesz részt a honvédség minden fajtájából és ágából a Győzelmi Parádén.
Az MVVKU kadétjai a felvonulási legénység részeként menetelnek és jobbra igazodnak
Az MVVKU kadétjai az ünnepi számítás keretein belül szülőiskolájuk felvonulási terére vonulnak
A ceremoniális számítás kadétjainak sorai a "doboz" fordulását a kiindulópontra hajtják végre
Kiindulópontra vonulnak az MVVKU ünnepi számításának parancsnoki és zászlócsoportjai
Ma a teljes felvonulási legénység felkészültségét összességében „jónak” minősítem – összegzi Nepreenkov vezérőrnagy.
- Nagyon jó - ért egyet Jangorev ezredes. De még van mit tenniük. A felvonuláson az egységnek percenként 120 lépést kell megtennie. A mi korunkban nem a zenekarhoz alkalmazkodtunk, hanem a zenekar 122 ütemig alkalmazkodott a mi tempónkhoz. Tehát még tanulniuk és tanulniuk kell!
Vlagyimir Jangorev nyugállományú ezredes megszámolja a lépések számát percenként
A harcos bölcs eme értelmes mondatával véget ért az első tapasztalatom, amikor a fő szárazföldi iskola egyik felvonulási legénységét irányítottam.
Roshka tankparancsnok az MVVKU kadétok feltételes felvonulási legénységében
Szinte minden modern ember tudja, hogy a fizikai aktivitás jót tesz az egészségnek, mert fenntartja és javítja a szervezet állóképességét, edzi az izmokat, a szívet, a tüdőt és az ereket, ezáltal megelőzi a különféle betegségek, valamint a hatékonyság és a jó közérzet magas szinten tartása idős korig . Sőt, teljesen ismert, hogy a mozgás a százévesek életének szerves része, hiszen minden ember, aki elég sokáig élt hosszú élet, állítólag folyamatosan és rendszeresen gyakorolták testüket, többnyire egyszerű kertészkedés és házimunka vagy séta formájában.
A legegyszerűbb és mindenki számára leginkább elérhető fizikai tevékenység a séta, amely egy kiváló edzés, amely lehetőséget ad az embernek arra, hogy hosszú és aktív életet éljen. Ezért mondhatjuk, hogy az élet érdekében járni kell!
Miért hosszabbíthatja meg az életet a gyaloglás?
Az ókori kínai bölcsek, taoista gyakorlók és híres orvosok, akik a császárt szolgálták, azt hitték, hogy az ember addig él, amíg az erei és ízületei élnek. Más szóval, az ókori bölcsek azt hitték, hogy az élet meghosszabbításában a legfontosabb dolog az erősítés és a jó működés fenntartása. véredényés ízületek. Teljesen lehet egyetérteni az ókori Kína császári orvosainak véleményével, hiszen ben modern világ a legtöbb ember meghal szív-és érrendszeri betegségek, az ízületek patológiája pedig rokkantsághoz, végső soron a minőség romlásához és a várható élettartam csökkenéséhez vezet.
A fentiekből következik, hogy az élet meghosszabbítása és minőségének elfogadható szinten tartása érdekében erőfeszítéseket kell tenni az erek és ízületek normál szerkezetének és funkcionális aktivitásának megőrzésére. Az erek és ízületek jó működési állapotának megőrzésének legjobb módja a fizikai gyakorlatok, de nem az összes, hanem csak az úgynevezett aerob gyakorlat.
Az a tény, hogy az aerob edzés célja a szív- és érrendszeri és légzőrendszerek, vagyis tulajdonképpen a szervezet állóképességének és negatív tényezőkkel szembeni ellenálló képességének növelésére környezet. Az aerob edzés során ugyanis gyakrabban ver a szív, gyorsabban kering a vér az erekben, több tápanyag és oxigén kerül a szövetekbe, aminek következtében sokkal kevesebb vérrög képződik és hasznosul a koleszterin, ami nem kötődik az érfalakat, és nem képezi a jövőbeni atheroscleroticus plakk alapját. Ráadásul a vér intenzív mozgása miatt a legkisebb, összeesett erek falai is megnyílnak és elkezdenek működni, ezáltal megakadályozzák az atrófiás elváltozásokat bennük és megtartják rugalmasságukat.
Az ilyen hatások tökéletesen megakadályozzák az érelmeszesedést és az erek különféle kóros elváltozásait, amelyek különböző krónikus betegségek alapját képezik, mint például a szívkoszorúér-betegség, a szívinfarktus, a varikózis, a thrombophlebitis stb. Ráadásul a súlyok hiánya miatt az ízületek az aerob edzés során természetesen és túlzott túlterhelés nélkül működnek, ami sérülésveszély nélkül edzi és erősíti őket. Ennek köszönhetően az ember ízületei hosszú ideig mozgékonyak maradnak, így lehetősége nyílik bármilyen, akár a legkisebb és legpontosabb mozdulat elvégzésére. öreg kor. Ennek megfelelően az aerob edzés hozzájárul a fenntartáshoz jó egészségés így meghosszabbítja az aktív életet.
Természetesen az aerob edzés során a test izmai is dolgoznak, amelyek megerősödnek, és rugalmasabbá is válnak, azaz képesek elviselni a hosszú, de mérsékelt intenzitású terheléseket. Az aerob edzés azonban nem tudja növelni az izmok erejét és térfogatát, valamint szép testkontúrokat "faragni", mivel az ilyen jellegű fizikai aktivitás a test "belső stabilitását" biztosítja, nem pedig a külső szépséget. Éppen ezért, leegyszerűsítve, az élet meghosszabbításához aerob edzést kell végeznie, a test szépsége érdekében pedig - erősítő edzéssel.
Manapság számos aerob edzés közül választhat, mint például a tánc, futás, gyaloglás, ugrókötél stb. Mindenki kiválaszthatja azt a képzési típust, amely valamilyen okból jobban tetszik neki, mint másoknak. A legegyszerűbb és egyben hasznos aerob gyakorlat azonban a rendszeres séta, amely minden ember számára elérhető az év bármely szakában és bárhol. A séta egy gyengéd és nagyon élettani gyakorlat, amely lehetővé teszi az aerob gyakorlat összes pozitív hatásának elérését. Ráadásul séta közben minimális a sérülésveszély, és az előnyök is magasak, az ilyen típusú aerob gyakorlatok pedig egészen idős korig használhatók. Éppen ezért teljes bizalommal kijelenthetjük, hogy az „életért séta” kifejezés teljesen pontos és tudományosan megalapozott, és nem metaforikus!
A gyaloglás előnyei
A séta a fizikai aktivitás természetes, megszokott és élettani formája bármely korú és nemű ember számára. Az ember járás közben végzett mozdulatai ciklikusak, vagyis a test különböző izmai felváltva ellazulnak és megfeszülnek, ami lehetővé teszi a kiváló edzési hatás elérését. A séta során végzett fizikai aktivitás nem túl intenzív és magas, a test minden izmához az optimumnak felel meg, ami biztosítja, hogy ne legyen túlterhelés és az ezzel járó veszélyek, mint a sérülés, túlterhelés, fáradtság stb. Ráadásul a séta sebességének vagy a gyalogláshoz használt terepen változtatva könnyedén növelheti vagy csökkentheti a terhelést, áthelyezve azt edzésmódról egy gyengéd általános erősítőre és fordítva. Az állóképességi edzés és a szív- és érrendszer, valamint a légzőrendszer működésének javítása érdekében a gyaloglás sokkal hatékonyabb, mint a különféle statikus fizikai tevékenységek (szimulátoros gyakorlatok, súlyemelés stb.). A test mozgása és az izmok munkája járás közben tökéletesen összegyúrja a merev tagokat, szétszórja a vért minden szervben és szövetben, beleértve hasi üregés a medence, valamint növeli a vér által a szövetekbe szállított oxigén és tápanyagok mennyiségét.
A gyaloglás elősegíti a fogyást, javítja a hangulatot és a szervezet általános állapotát, emellett normalizálja a vérnyomást, megelőzi az érelmeszesedést és csökkenti a vér koleszterinkoncentrációját. Ezért az a személy, aki szó szerint sétál, nagyon messze megy a szívrohamtól, a stroke-tól, az érelmeszesedéstől, a trombózistól és a szív- és érrendszer egyéb betegségeitől. Így a gyaloglás az optimális edzés a hosszú és aktív élethez a krónikus betegségek terhe nélkül.
A szív- és érrendszer normál funkcionális állapotának megőrzésének és betegségeinek megelőzésének hatékonysága szempontjából a gyaloglásnak szó szerint nincs párja. Tehát egy hosszú távú, 40-65 éves korosztály bevonásával készült, Európa különböző országaiban végzett kutatás szerint heti 3-4 óra séta 30-45%-kal csökkenti a szívkoszorúér-betegség kockázatát! A vizsgálatban részt vevő és gyalogló emberek több mint fele egyáltalán nem szenvedett a szív- és érrendszeri betegségekben, jól érezték magukat és nagyon aktívak voltak. Azok, akik nem jártak, sokkal rosszabbul érezték magukat, és gyakrabban szenvedtek súlyos, krónikus szív- és érrendszeri betegségekben. Ráadásul a tudósok azt találták, hogy a séta az ideális edzésforma a nők számára, mert nem fáraszt ki, mint a szimulátorokon végzett gyakorlatok.
Általánosságban elmondható, hogy a napi 30 perces séta előnyei az emberi szervezet számára a következő pozitív hatások elérése:
- Megerősödik a szívizom, javul a véráramlás minden szervben és szövetben, nő a hozzájuk szállított oxigén és tápanyagok mennyisége;
- Megakadályozza a szívrohamot, a stroke-ot és az érrendszeri thromboemboliát;
- A vér koleszterinszintje csökken;
- 30-40%-kal csökkenti a II-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát;
- Csökkenti a mellrák kialakulásának kockázatát nőknél;
- Férfiaknál 50%-kal csökkenti a prosztatarák kialakulásának kockázatát;
- Férfiaknál és nőknél csökkenti a vastagbélrák kialakulásának kockázatát;
- Az emésztési folyamat javul, és a széklet szabályossága normalizálódik;
- Csökkent a glaukóma kialakulásának kockázata;
- Csökkent intraokuláris nyomás;
- Javítja a hangulatot és megállítja a depressziót;
- Az elszigeteltség és a tehetetlenség érzése megszűnik;
- Az alvás normalizálódik és az álmatlanság megszűnik;
- Megnövekedett várható élettartam és minőség;
- Javítja az általános közérzetet;
- Megnövekedett tüdőkapacitás és légzésmélység;
- A csontok, az ízületek és a gerinc megerősödik, ami csökkenti a csont- és izomrendszer törésének, elmozdulásának és egyéb traumás sérüléseinek kockázatát;
- A keményítő hatásnak köszönhetően javul az immunitás, aminek következtében az ember ritkábban betegszik meg, könnyebben tolerálja a megfázást és a szezonális légzőszervi megbetegedések;
- Az izmos váz megerősödik és az állóképesség nő;
- Elősegíti a fogyást;
- Az öregedési folyamat lelassul;
- Megszünteti a stresszt.
Nem szabad azonban elfelejteni, hogy ezek jótékony hatások a gyaloglás csak akkor valósítható meg, ha elég lendületes és jó ütemű. A nagyon alacsony sebességgel és tempóval végzett lassú séták haszontalanok, mivel az ilyen típusú mozgások során a test különböző izmai gyakorlatilag nem vesznek részt, és a test nem kap fizikai aktivitást. Valójában a lassú mozgás a fizikai aktivitás szintjét tekintve semmiben sem különbözik a nyugalomban tapasztaltaktól, például kanapén fekve vagy egy fotelben ülve. Vagyis lassú járáskor a szív, az erek, a tüdő, az izmok és más szervek megközelítőleg ugyanolyan üzemmódban működnek, mint nyugalmi állapotban. Ezért a gyaloglás előnyeinek kihasználásához gyors ütemben kell járnia. Jobb 20 percet gyors tempóban sétálni, mint egy óra lassan átrendezni a lábakat.
Wellness séta (a vertebrológus orvos ajánlásai): előnyei a gerincre és az egész testre, hogyan kell helyesen járni, pulzusszám - videó
Ellenjavallatok a gyalogláshoz
A gyaloglás ellenjavallt, ha egy személy a következő betegségekben szenved:- Szív ischaemia;
- aorta aneurizma;
- Kamrai tachycardia.
A gyaloglás típusai
A tempótól, a sebességtől, a megtett távolságtól és a használt eszközöktől függően a következő sétatípusokat különböztetjük meg:- Wellness;
- Skandináv;
- Energia;
- Sport;
- Séta a fogyásért.
Wellness séta
A wellness séta egy mindenki számára elérhető fizikai tevékenység, amely a szervezet általános erősítését célozza. A terhelés intenzitásától függően az egészségjárás lehet lassú, közepes, gyors és nagyon gyors. Mindenki választhat magának legjobb lehetőségéletkortól függően Általános állapot test és fizikai erőnlét.nordic walking
A nordic walking a mozgás egyik változata botokkal a kezében. Az ember a lábával lép, ugyanakkor kezében tartott botokkal lökdösődik a földről. A botok jelenléte egyrészt növeli a lépések hosszát, másrészt intenzív munkával jár. felső rész test, ami meglehetősen intenzív fizikai tevékenységet hoz létre. A nordic walking során az emberi test összes izmának 90%-a érintett, ami fokozza a terhelést, növeli az elégetett kalóriák számát és lehetővé teszi az összes izomcsoport bevonását az edzésbe. Ezenkívül a kézben lévő rudak elnyelik a térd és a hát ütéseit, ami minimalizálja az ízületekre nehezedő szükségtelen terhelést. A nordic walking botok könnyűek és tartósak, mivel üvegszál és szén keverékéből készülnek. A botok hosszát egyénileg számítják ki a következő képlet szerint: emberi magasság * 0,68.
energiaséta
Az energiaséta a test és a karok különféle mozgásainak kombinációja járás közben. A test és a kezek mozgása tudatosan történik, mert segítségükkel beindul az energiaáramlás a hagyományos keleti gyógyászati és wellness gyakorlatoknak megfelelően. A csatornákon keresztüli energiakeringés aktiválásának köszönhetően az egész testben helyreáll a gyógyulás és az egyensúly. Az energiaséta minden segédeszköz nélkül, illetve a nordic walkinghoz használt botoktól eltérő botokkal is gyakorolható.Versenyjárás
A versenyjárás gyors mozgás, anélkül, hogy futásra váltana. Elvileg a versenyjárás lényege, hogy maximális sebességgel haladjunk anélkül, hogy futásra váltanánk. Az ilyen séta sebessége 2-3-szor haladja meg az egészségjavítóét a hossza és magas frekvencia lépések. A sportorvosok úgy vélik, hogy ez a gyaloglási lehetőség hasznosabb, mint a futás, mivel hasonló terhelés mellett az ember kevésbé fárad el, és nincs erős nyomás az ízületekre és a gerincre. jellemző tulajdonság sportséta az, hogy a támasztó lábat egyenesen tartjuk attól a pillanattól kezdve, hogy megérinti a talajt, és addig, amíg a test súlya át nem megy ezen a ponton. Ennek a feltételnek a teljesítése érdekében az ember intenzíven dolgozik a kezével, és rázza a törzsét és a medencéjét. A futással ellentétben a versenysétának nincs repülési fázisa, amikor mindkét lába fel van emelve a talajra.
Versenyjárást bárki gyakorolhat, aki nem szenved lapos lábtól. Lapos lábakkal ez a fajta járás nem gyakorolható, mivel a test súlya helytelenül oszlik el a lábon, ami sérülést okozhat.
Séta a fogyásért
A fogyókúrás gyaloglás tulajdonképpen az egészségséta gyors változata, melynek hatása az óra csökkentése. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy az eredmény eléréséhez először gyorsan kell gyalogolnia, másodszor pedig kellően nagy távolságot kell leküzdenie, vagyis naponta legalább 10 000 lépést kell megtennie.A nordic walking előnyei - videó
Séta technika
Az egészségügyi gyaloglást nem szabad összetéveszteni egy laza, lefekvés előtti sétával, vagy az étvágy javítása érdekében különböző típusok a fizikai aktivitás. Figyelembe vesszük az egészségjavító séta technikáját és szabályait, mivel ennek a mozgástípusnak az előnyei nagyon magasak, és az összes többi gyaloglási lehetőség tulajdonképpen a fajtái.Lábfej, testtartás, karok és törzs járás közben
Séta közben tartsa bent a törzsét helyes pozíció, nevezetesen: egyenesítse ki a hátát, enyhén lapítsa ki a lapockáit, szorítsa meg a gyomrát és helyezze úgy a fejét, hogy az álla párhuzamos legyen a padlóval. Ezután a felvett helyzet megváltoztatása nélkül kissé előre kell mozgatni a test súlyát, hogy az a láb és az ujjak gumóira koncentrálódjon. A testtömeg helyes eloszlása elvileg egyszerűbb módon is megvalósítható. Ehhez meg kell próbálnia egyenes lábakon lábujjakra állni, és amint úgy érzi, hogy a súly annyira előremozdult, hogy a sarkát le tudja szakítani a padlóról, ebben a helyzetben kell rögzítenie. ez a testsúly helyes eloszlása a gyalogláshoz. A szükséges pozíció felvétele után tartsa meg, amíg a személy be nem fejezi a járást.Jó ütemben kell járni, erőteljesen átrendezni a lábakat. Lépéskor először az egyik láb combját kell előre hozni. Közvetlenül ezután egyidejűleg ki kell egyenesíteni ugyanannak a lábnak a térdét, és a második lábbal, amely a test mögött van, lökje le a talajról, lábujjig emelkedve. A lökés után az elöl lévő lábat kiegyenesített állapotba kell helyezni úgy, hogy a sarok a talajon legyen úgy, hogy a lábujj felfelé forduljon. A mögötte lévő láb teljesen ki van nyújtva és a lábujjra kerül. Ebben a pillanatban a test súlya két láb között összpontosul, vagyis az ember egyiket sem tudja felemelni anélkül, hogy a súlypontot el ne mozgatná.
Ebből a helyzetből a test súlya az elöl lévő lábra kerül. Ehhez az elülső láb lábát gyorsan leengedjük a talajra, az ujjak gumóira és annak külső felületére támaszkodva. Ebben az esetben a láb egyenes marad. A hátrahagyott láb térdénél be van hajlítva, és a combját előre kell vinni a következő lépéshez. A csípő kihúzása után térdben egyenesítse ki a lábát, és a második lábbal egyidejűleg tolja le, sarokkal engedje le a talajra stb.
A mögöttesnek bizonyuló láb lökésének köszönhetően a lépés hosszú, rugalmas és ruganyos. Séta közben a láb úgy működik, mintha folyamatosan gurulna a saroktól a lábujjakig. A járóláb (elöl található) teljes lábát nem lehet azonnal a talajra tenni, először a sarokra kell támaszkodni, és csak ezután kell a test súlyát átvinni az ujjak dudoraira. A hátsó láb lábfeje, mielőtt az elülső láb a sarokra támaszkodik, a lábujjig emelkedik, és ebben a helyzetben előrefelé lökést ad a testnek, hogy az elülső lábfejet a lehető legmesszebbre tolja. És csak akkor, ha az elülső láb a sarokkal együtt a talajon nyugszik, a test teljes súlya elkezdődik rá, amihez a láb fokozatosan teljesen a talajra esik. És abban a pillanatban, amikor az elülső láb lábfeje teljesen a talajon van, a hátsó láb lábfeje, amely a lábujjakon volt, leszakad a padlóról, és a comb elkezd előrehaladni a következő lépés végrehajtásához.
Séta közben próbálja meg a láb sarkait egy kitalált vonalra helyezni, amely a lábak között halad át (ahogy a modellek teszik, amikor a kifutón sétálnak a divatbemutatókon). Ugyanakkor a zoknit kissé kifelé kell fordítani, de ha ez nem megy, akkor teljesen lehetséges a lúdtalp, mivel ez nem befolyásolja negatívan a járást. Séta közben a térdét nem szabad ellazítani, mindig teljesen ki kell egyenesíteni a tolólábat, ami a következő lépésnél kiderül, hogy a test mögött van.
Séta közben jobb, ha a karjait a könyökénél hajlítja, és a lábával szemben mozgatja (vagyis ha a jobb láb elöl van, akkor ez megfelel a bal kéz stb.). Előre kell nézni, nem a lábad alá, és az arc járás közben maradjon nyugodt, ne feszült. A törzs, a lábak és a vállak legyenek jó formában, de az arc és a kezek nem.
Ne próbálja meghosszabbítani lépéseit úgy, hogy a lábát a lehető legelőre helyezi. Ez a járástechnika helytelen és traumatikus.
Légzés járás közben
Lélegezni kell ritmikusan, a gyaloglással azonos ütemben és csak az orron keresztül. Ha azonban gyors a séta tempója, akkor a szájon és az orron keresztül is tud egyszerre lélegezni, de csak akkor, ha a sétaterület levegője kellően tiszta. Ha koszos a levegő, sok a por, vagy fagyos vagy szeles az idő, akkor az orrán keresztül lélegezzen be, és a szájon keresztül lélegezze ki.A megfelelő légzés eleinte meglehetősen komoly erőfeszítéseket igényel, de egy idő után az ember hozzászokik egy bizonyos légzési mintához és a belégzési-kilégzési ritmushoz, ami lehetővé teszi számára, hogy többé ne tudja irányítani ezt a folyamatot. Az órák elején azonban szigorúan ellenőrizni kell, hogy sík területen járva a belégzés 3-4, a kilégzés 4-5 lépésig tartson. Ha valaki felfelé megy, akkor szükséges, hogy a belégzés hosszabb legyen, mint a kilégzés, és leereszkedéskor a kilégzésnek hosszabbnak kell lennie, mint a belégzés.
Séta közben ne legyen légszomj. Ha ez megjelenik, akkor csökkenteni kell a tempót, vagyis lassítani. Jobb, ha több napig vagy hétig lassabban sétál, edz az állóképességet, hogy a jövőben sokkal gyorsabban mozogjon, és ne legyen komoly komplikációja az első edzésektől.
Az optimális légzési ritmus olyan, hogy az embernek képesnek kell lennie a mozgás során beszélni, de nem tud énekelni. Ennek megfelelően, ha egy személy járás közben nem tud beszélni, akkor csökkenteni kell a mozgás ütemét és sebességét, és ha tud énekelni, akkor éppen ellenkezőleg, egy lépést kell hozzáadni.
Naponta hány percet és kilométert kell gyalogolnia?
A forma megőrzésére és egészségi állapotának javítására törekvő egészséges embernek minden második nap ajánlott gyalogolni, és nem minden nap, hanem intenzív és gyors tempóban, meglehetősen nagy távolságot gyalogolva. Napi séta ajánlott azoknak, akik betegség után legyengültek vagy súlyos krónikus patológiákban szenvednek. Sőt, azt tanácsolják nekik, hogy mérsékelt vagy alacsony tempóban sétáljanak, és tegyenek meg viszonylag rövid utat, de ezt minden nap. Fizikai formától, állóképességtől és egészségi állapottól függően napi 3-5-10-15 km-t kell gyalogolni, vagy minden második nap. Egy teljesen egészséges, jó fizikai állapotban lévő embernek ajánlott egyenetlen terepen, váltakozó lejtőn, emelkedőn és sík felületen sétálni. Emberek, akik nincsenek benne legjobb forma, javasolt a gyaloglást sík terepen kezdeni, fokozatosan növelve a távolságot, a járási sebességet, valamint felfelé és lefelé mozgást hozzáadva.
Kívül, egészséges emberek jobb gyorsan járni, a fő hangsúlyt a mozgás ütemére, legyengült és szenvedő krónikus betegségek ellenkezőleg, viszonylag lassú gyaloglás javasolt, a fő hangsúly a távolságon van.
Ahhoz, hogy a gyaloglás hasznos legyen, naponta 10 000 lépést kell megtennie körülbelül 1 órán keresztül. Ennyi lépést azonban nem mindenki tud azonnal megfelelő ütemben megtenni, ezért érdemes kevesebbel kezdeni az órákat, fokozatosan edzve az állóképességet, növelve mind a sebességet, mind a megtett távolságot, amíg el nem éri a kívánt 10 000 lépéses paramétert.
A gyaloglás önálló megszervezéséhez képesnek kell lennie az összes fenti szabályt lefordítani a mozgás sebességére és a séta során leküzdendő távolságra. Ezután kiválaszthatja a legmegfelelőbb gyaloglási lehetőséget.
Tehát a járás sebessége szerint a következő típusokra oszlik:
- Nagyon lassú - 60-70 lépés percenként, ami 2,5-3 km / h sebesség;
- Lassú - 70-90 lépés percenként, ami 3-4 km / h;
- Átlagos - 90-120 lépés percenként, ami 4-5,5 km / h;
- Gyors - 120-140 lépés percenként, ami 5,6-6,5 km / h;
- Nagyon gyors - több mint 140 lépés percenként, ami több mint 6,5 km / h.
A táblázatban bemutatjuk a terhelés optimálisra növelésének ismertetett példaszerű sémáját.
| Az osztályok hete | Lépések száma percenként | Sétaidő | Járható távolság |
| Első hét | 80 lépés percenként | 30 perc | 1,8 km |
| Második hét | 85 lépés percenként | 40 perc | 2,7 km |
| Harmadik hét | 85 lépés percenként | 45 perc | 3,3 km |
| Negyedik hét | 90 lépés percenként | 50 perc | 3,4 km |
| Ötödik hét | 90 lépés percenként | 50 perc | 3,7 km |
| hatodik hét | 95 lépés percenként | 55 perc | 3,8 km |
| hetedik hét | 95 lépés percenként | 55 perc | 3,8 km |
| Nyolcadik hét | 100 lépés percenként | 55 perc | 4,1 km |
| Kilencedik hét | 100 lépés percenként | 60 perc | 4,5 km |
Ha valaki egy órán keresztül nem tud 100 lépés/perc sebességgel járni, akkor ezt lassabban kell megtennie, de ügyeljen arra, hogy naponta 3-5 km-t gyalogoljon. Ha egy személy percenként 100 lépésnél nagyobb sebességgel tud járni, akkor ajánlott ezt megtenni, majd gyors gyaloglást fog végezni, és egy órán belül nagyobb távolságot tesz meg.
A mozgás sebességének kiszámítása meglehetősen egyszerű - el kell kezdenie a mozgást a saját tempójában, észlelnie kell az 1 percet, és gondosan ki kell számítania a megtett lépések számát. Ezután már csak azonos ütemben kell haladnia, ugyanazt a sebességet megtartva. Ha növelni kell a lépések számát, a következőképpen járjon el: egy percet jelölnek az órában, és megpróbálnak kicsit gyorsabban haladni, mint korábban, számolják a lépéseket, és ugyanakkor emlékeznek az új sebesség érzéseire az izmokkal. Ha a szükséges számú lépést egy perc alatt teljesítette, akkor új ütemben kell tovább haladnia, próbálva ugyanazt az izomérzetet elérni, mint a sebesség számításakor. A sebesség követésének és beállításának megkönnyítése érdekében lépésszámlálót használhat.
Edzés közben főleg korai szakaszaiban séta közben nemcsak a légzést és a percenkénti lépések számát kell nyomon követni, hanem az impulzust is. Az optimális, ha járás közben a pulzus percenként 100-120 ütésre gyorsul. Ha az impulzus percenként 100 ütés alatt van, akkor növelni kell a tempót, és ha 120 felett van, akkor éppen ellenkezőleg, csökkentse a mozgás sebességét.
Ha egy személy túl lassan sétál, és az impulzus nem nő 100-120 ütemre percenként, akkor az ilyen edzés előnyei nullák. Az a tény, hogy a 100 ütés/perc alatti impulzusú anyagcsere-folyamat ugyanolyan sebességgel megy végbe, mint nyugalmi állapotban, és ezért az ilyen edzés alig különbözik a kanapén üléstől. Ezért jobb egy rövidebb távot jó tempóban gyalogolni, majd pihenni, mint kis sebességgel több kilométert gyalogolni.
Bármilyen időjárás alkalmas a sétákra, csak a levegő hőmérsékletének, páratartalmának és szélsebességének megfelelően kell öltözni. Optimális, ha étkezés előtt 1 órával vagy étkezés után 1,5-2 órával sétálunk. A séta időpontját azonban úgy kell megválasztani, hogy a séta lefekvés előtt 2 órával érjen véget. Rendszeres órákkal el kell menned a más időben napok.
Futás és gyaloglás (a fitnesz edző ajánlásai): hogyan kezdj el helyesen járni és futni, hogyan válassz cipőt - videó
Hány kalóriát égethet el gyaloglás közben?
Az átlagos tempójú (100 lépés/perc) normál wellness séta körülbelül 200-280 kcal elégetését teszi lehetővé, időjárási viszonyoktól függően. A botokkal való nordic walking ebben az értelemben sokkal hatékonyabb, mivel lehetővé teszi egy óra alatt 400-550 kcal elégetését, feltéve, hogy egy személy átlagos ütemben (100 lépés percenként) mozog. Minél hidegebb, szelesebb és nedvesebb van kint, annál több kalóriát égethet el 1 óra séta alatt. Ennek megfelelően minél kényelmesebbek a körülmények az utcán, annál kevesebb kalóriát éget el séta közben.Ne próbálja meg növelni a kalóriaégetést azzal, hogy túl meleg ruhát visel ahhoz, hogy erős izzadást okozzon. Ez csak fokozott folyadék- és sókürítést vált ki a szervezetből, megfázás kockázatával, de nem növeli az elégetett kalóriák számát.
Terápiás és wellness séta, egészségút (orvosok és szakorvosok ajánlásai): az óra helyes kezdése, terhelés szabályozása, ruhaválasztás, szívinfarktus utáni wellness séta jellemzői, az északi gyaloglás előnyei és technikái - videó
A séta technikája és szabályai a fogyásért
A séta kiváló és nagyon hatékony nézet fizikai aktivitás minden fogyni vágyó ember számára. Az eredmény eléréséhez, vagyis a visszaállításhoz túlsúly, naponta legalább átlagos sebességgel (percenként legalább 100 lépéssel) kell sétálnia egy órán keresztül. Ne feledje, hogy a séta első 45 percében a szervezet a máj glikogénraktárait használja fel, és csak 46-50 perctől kezdi el lebontani a zsírraktárakat, hogy energiával láthassa el az izmokat. Ezért a fogyás érdekében végzett gyaloglásnak legalább egy órát kell tartania, és minimális átlagos tempóval (100 lépés percenként) kell lennie. Ráadásul, hogy a gyaloglás valóban hatékony legyen a fizikai aktivitás, elősegítve a fogyást, a pulzusát percenként 100-120 ütésre kell hozni. A fogyás technikája és szabályai pontosan ugyanazok, mint a wellnessnél. Ezért elkezdheti az edzést, mintha egy személy szabadidős sétával foglalkozna. Ugyanakkor mindenképpen célul kell kitűzni magadnak egy átlagos vagy gyors tempó elérését, amelyben naponta legalább 1 órát sétálsz.
A fogyás folyamatának felgyorsítása érdekében sétálással egyidejűleg diétát is követhet, vagy olyan ételeket fogyaszthat, amelyek elősegítik a testzsír lebontását, például kivi, ananász stb.
A séta ráadásul nem csak fogyókúra, hanem sziluett formálásra, azaz erősítésre, feszesítésre is használható. különböző részek test. Ehhez azonban néhány további elemet kell hozzáadni a szokásos egészségügyi járástechnikához. Tehát a csípő és a fenék megfeszítéséhez fel kell sétálni a lejtőkön, vagyis durva terepet kell választani a gyalogláshoz. Ezenkívül a gyönyörű fenék kialakításához erősen meg kell erőltetnie őket járás közben, miközben pihenteti a hátát. Annak érdekében, hogy a derék vékony és szép legyen, 2-3 lépésenként enyhén balra és jobbra kell fordítani a testet.
Séta a terhesség alatt
A terhes nők egészen a születésig járhatnak sétálni. A séta az nagyszerű lehetőség gyakorlat terhes nők számára, mivel fiziológiás, nem okoz éles rándulásokat a testben, mint a futás, és mindenki számára elérhető, ellentétben a medencében, a jógával és a speciális fitnesz órákkal. A futás a legrövidebb út jó egészség. Ezt ma már szinte mindenki megérti, mindenesetre nagyon-nagyon sokan. De mérhetetlenül könnyebb megérteni a futás előnyeit, mint eldönteni, hogy futsz. Az ember intelligens, de még mindig tehetetlen. Ne ítéljük meg túl keményen azokat, akik még nem futnak. Minden még előttük áll, beérnek - futni fognak, de most legalább járjanak többet.
Napi séta, hosszú ideig és jó ütemben - ez az első, bár minimális, de feltétlenül kötelező lépés egészséges életmódélet. A híres szovjet kardiológus V.I. A Blizzard azt állítja, hogy azok a férfiak, akik több mint egy órát sétálnak napközben, ischaemiás betegség szívroham ötször ritkábban fordul elő, mint azok, akik egy óránál kevesebbet sétálnak.
Már az ókor nagy gondolkodói, Platón és Arisztotelész is felhívták a figyelmet arra, hogy séta közben jobb arra gondolni, hogy a legfényesebb gondolatok általában sétálva járják az embert. Platón és Arisztotelész olyan iskolák létrehozói lettek, amelyek diákjait peripatetikusnak, azaz sétálónak nevezték. Ott csak séta közben tartottak előadásokat, filozófiai beszélgetéseket. Minden tornateremben (a gimnasztikai gyakorlatok helye) voltak peripatok (útközbeni tanulási helyek).
Úgy tűnik, ez a rendszer nem volt olyan rossz: sok kiváló sportolót és bölcs tudóst ismernek az ókori hellének. Platón persze nem gondolta, hogy két évezreddel később minden fordítva lesz: tanulás ülve és bent, és ebben a szobában - a fizikai aktivitásra szolgáló területek. De bárhogy is legyen, íróasztal mellett dolgozó kortársunknak gyakrabban kell terhelést adnia a lábának, hogy a szíve és a feje is jobban működjön.
Több mint elegendő lehetőség van sétálni: séta munkába és haza, esti séta látogatáshoz, moziba vagy színházba. De a séta séta anélkül, hogy benéznénk az üzletekbe, anélkül, hogy megállnánk az újságos standoknál. Ha én lennék a város vezetése, minden kisbuszra, buszra, trolibuszra és villamosra kitennék egy táblát: „Három megállónál kevesebbet utazni tilos!” Tekintettel a nagyvárosok csökkenő közlekedési sebességére, az időveszteség ebben az esetben minimális. De az egészségügyi előnyök óriásiak. Főleg annak, aki nem fut, ráadásul leginkább a munkahelyén és otthon ül.
A városi közlekedést szinte soha nem veszi igénybe az emberek folyamatosan növekvő kategóriája - az autósok. Észrevették: amint egy személy autót szerez, az első hónapokban érezhetően megnő a súlya, és romlik a szív- és érrendszer állapota. Az autótulajdonosok, akik nem csak a kényelem fokozódása, hanem az egészségük miatt is aggódnak, keresik a lehetőséget, hogy napközben félórás futást, vagy egy órás gyors sétát tegyenek. Csak így ne rövidítsék meg az életüket, mert bár a városban saját autójuk segít megoldani a hazai, mondhatni taktikai jellegű aktuális problémákat, de objektíven nézve bonyolítja az ezzel kapcsolatos stratégiai helyzetet. a legfontosabb dolog - az egészség. Az elhangzottak egyáltalán nem azt jelentik: ha egészséges akarsz lenni, add fel az autót. Jó néhány embert ismerek, akik a legmagasabb fokon intelligensen használják a gépet. Alapelvük: minimum rövid utazások, maximum távolsági utak. A távolsági utak az egész családdal való nyaralás, hétvégén a városon kívüli kirándulások sílécekkel, kajakkal vagy sátorral, hétköznap pedig kirándulások egy parkba vagy üdülőterületre, ahol futóedzést végezhetnek.
De térjünk vissza a gyalogosainkhoz. Japánban nagyon népszerű a szabály: minden nap - 10 000 lépés. A japánok jellegzetes pontosságukkal és fegyelmezettségükkel gondosan mérik ezt a napi normát. Nagyon valószínű, hogy 10 000 lépés az egyik oka annak, hogy Japánban a legmagasabb a várható élettartam a férfiak körében a világon - 74,8 év.
Próbáljuk meg lefordítani a japán normát a számok nyelvére. Átlagos hosszúság lépés - 70-80 centiméter. NÁL NÉL fizioterápiás gyakorlatok tempótól és sebességtől függően vannak ilyen jellemzői a gyaloglásnak.
Nagyon lassú - 60-70 lépés / perc (2,5-3 km / óra).
Lassú - 70-90 lépés / perc (3-4 km / óra).
Átlagos - 90-120 lépés / perc (4-5,5 km / óra).
Gyors - 120-140 lépés / perc (5,5-6,5 km / óra).
Nagyon gyors - több mint 140 lépés / perc (több mint 6,5 km / óra).
Edzett és elhízott emberek számára, de nem szenvednek szív- és érrendszeri patológiákat, egy ilyen programot fejlesztettek ki a terhelés fokozatos növelésére.
| Egy hét | lépések üteme percenként | Sétaidő percekben | Távolság km-ben |
|---|---|---|---|
| én | 80 | 30 | 1,8 |
| II | 85 | 45 | 2,7 |
| III | 90 | 45 | 3,3 |
| IV | 90 | 50 | 3,4 |
| V | 90 | 55 | 3,7 |
| VI | 95 | 55 | 3,8 |
| VII | 95 | 55 | 3,8 |
| VIII | 100 | 55 | 4,1 |
| IX | 100 | 60 | 4,5 |
Ez a program egy átlagos gyaloglási tempóra korlátozódik. De a program extrapolálható a séta időtartamának növelése nélkül (végül is, nem minden ember képes odaadni egészségügyi séta több mint egy óra naponta), fokozatosan növelje a sebességet. Az önkontroll szokásos módszerei segítenek elkerülni a túlerőltetést.
Szinte minden olyan férfi, akinek a szív- és érrendszerben nincs patológiája, életkorától függetlenül, könnyen fel tudja gyorsítani a járási sebességet, akár a felső határig - 140 lépés / perc. Egy óra séta ilyen ütemben szinte a japán norma (pontosabban körülbelül 8,5 ezer lépés; további 10 percet kell „elérni” a normához; mindenki könnyedén és észrevétlenül veszi fel őket a nap folyamán). De a "ti" órát szisztematikusan és céltudatosan kell járni. Meg kell jegyezni, hogy ezalatt az ember 6-7 km-t gyalogol, körülbelül 1300-1500 milliliter oxigént fogyaszt percenként, és akár 450-500 kilokalóriát is fogyaszt. A lentebb tárgyalt Cooper-rendszer szerint egyébként hetente több mint 30 pontot gyarapszik, ami általában véve jó egészségi állapotot jelez.
