Gyaloglás: A séta, gyors séta, lépcsőzés előnyei. Wellness séta

A gyaloglást okkal nevezték a testmozgás királynőjének. Ez a mozgás legfiziológiásabb típusa. Séta közben körülbelül kétszáz izom vesz részt, és a terhelés megfelel a test természetes szükségleteinek. Ez egy univerzális típusú fitnesz: egyszerű, megfizethető, nem igényel speciális felszerelést, ruházatot és pénzügyi kiadásokat. A gyors séta egészségre gyakorolt ​​​​hatékonysága pedig kolosszális.

A gyors séta előnyei

A gyors séta erősíti a szív- és érrendszert. Séta közben javul a szervek és szövetek vérellátása, elsősorban a szívizomé, megerősödnek a falak véredény amely segít megelőzni a szívinfarktust és a szélütést.

A gyors séta óriási hatással van a mozgásszervi rendszerre. Az emberi gerinc, amelyet eredetileg nem függőleges mozgásra terveztek, pozitívan reagál a gyaloglásra, ami erősíti a gerincet tartó izmokat függőleges helyzet. A séta erősíti az ízületeket, különösen a lábakat, javítja azok vérellátását, megelőzi a korai pusztulást.

A séta tökéletesen fejleszti a tüdőt, térfogata megnő, és a szervezet teljes mértékben oxigénenergiát kap. A gyaloglás mindent felgyorsít anyagcsere folyamatok: felgyorsul a pulzus, fokozódik a tüdőben a gázcsere, fokozódik a vérkeringés és a szervek vérellátása. Javul az energia-anyagcsere, a bomlástermékek, méreganyagok és méreganyagok az izzadtsággal távoznak. Mindez jobb közérzethez vezet. Ezenkívül a gyors járás során a láb aktív pontjait masszírozzák, amelyek a belső szervek vetületei.

A pozitív gyors járás befolyásolja az emésztést, javítja a bélmozgást és az epehólyagot. A gyors séta rajongói szinte soha nem szenvednek székrekedéstől.

A gyors séta pozitív hatással van belső állapot, segít leküzdeni az álmatlanságot, béke érzetet ad. És mint minden fizikai tevékenység, ez is segíti az endorfinok termelődését - az örömhormon.

Hogyan határozzuk meg a séta sebességét

Bármilyen sebességgel járni jót tesz az egészségnek, legalábbis hasznosabb, mint a kanapén fekvés. A gyors séta ellenjavallatok hiányában előnyösebb, mint a vízszintes síkban történő lassú mozgás.

A sportorvosok megállapították, hogy a 6-7 km/h-s séta az egészség szempontjából optimális - a kocogás határán séta. Ez a mutató azonban nem veszi figyelembe az egyéni antropometriai jellemzőket: minden embernek más a lépésszélessége a különböző magasságok miatt. Egy 185 cm magas férfi kevesebb stresszel tud meghatározott sebességgel járni, mint például egy 160 cm magas nő, ezért ésszerűbb a gyaloglási sebességet nem a megtett távolságon mérni. egy bizonyos ideig, de a lépések számában.

A percenkénti 90 lépésig terjedő séta lassúnak számít. A percenkénti 90-120 lépéses sebesség már átlagosnak tekinthető, a gyors pedig 120-140 lépés/perc sebességgel séta. Az e feletti sebességek nagyon gyorsnak számítanak. A gyakorlatban rendkívül nehéz a percenkénti 140 lépés feletti sebességet tartani, mivel a test spontán átvált a futásra.

Séta közben a lépéseket számolni rendkívül kényelmetlen, a lépésszámlálók számlálására alkalmasak. Az alacsony költségű lépésszámlálók azonban általában pontatlanok, és a pontosabbak megtörhetik a költségvetést.

A második lehetőség az optimális járási sebesség kiszámítására a pulzus mérése. Séta közben a pulzusnak körülbelül 100 ütemnek kell lennie percenként. Kevesebbet – és a szervezet nem kapja meg azt a terhelést, hogy maximális hatást érjen el a gyaloglásból, a nagy terhelések komoly próbát jelenthetnek a szív- és érrendszer számára. De ez a szám is hozzávetőleges, nem veszi figyelembe a sétáló korát, nemét és egészségi állapotát.

Mennyit kell gyalogolni

A brit egészségügyi minisztériumnak van egy véleménye, amelyet a WHO ma is betart, hogy a normális élethez napi 10 ezer lépést kell megtenni. A japánok egyébként ugyanazokat a számokat tartják be, és köztük van a legtöbb százéves, és a várható élettartam sokkal magasabb, mint az oroszoké - 82 év a 68-hoz képest.

Hogyan kell gyors sétát tenni

Fokozatosan hozzá kell szoknia a gyors gyalogláshoz. Kezdje napi fél óra gyaloglással, folyamatosan növelve a tempót és az időtartamot. Egy óra gyors tempójú séta intenzitásában egyenlő 15 perc futással.

Az intenzitásnak olyannak kell lennie, hogy enyhe izzadság jelenjen meg, de ne legyen súlyos légszomj. A terhelésnek élvezetesnek kell lennie. Megmérheti a pulzusát. Ha a légzés a járás abbahagyása után 3-4 perccel nem áll helyre, az azt jelenti, hogy a tempó túl magas volt. Ha a légszomj mellett olyan érzése van, hogy a szív készen áll arra, hogy szó szerint kiugorjon a mellkasból, és a torok zihálást okoz, akkor abba kell hagynia a sétát, és forduljon orvoshoz.

Ideális esetben érdemes erdős területeken, tereken, körutakon sétálni, ahol nincs gázszennyezés a közlekedésből. Mindenesetre a gyors séta az autópálya mellett nem lesz előnyös a szervezet kipufogógázok általi mérgezése miatt.

A ruházatnak és különösen a cipőnek kényelmesnek kell lennie, nem korlátozhatja a mozgást. A sérülések elkerülése érdekében a cipőnek rögzítenie kell a lábfejet.

Gyors séta a fogyásért

A gyors séta segít a fogyásban, ha rendszeresen csinálod. Egy 60 kg súlyú nő egy óra alatt:

• 50 kilokalória alvás közben;
• 100 kilokalória, amikor számítógépen dolgozik, asztalnál ül;
• 190 kilokalória sétatempóban járáskor;
• 300 kilokalória gyors séta közben;
• 370 kilokalória kocogás közben.

De nem minden ilyen egyszerű. A zsírraktárban lerakódott zsírt nem költik el azonnal. A szervezet a glükózból kap energiát, amely szénhidráttal kerül a véráramba. Amikor ez az energia elhasználódik, a szervezet elkezdi felszívni a glikogént, amely a májban és az izmokban halmozódik fel. És csak miután elköltötte ezt a tartalékot, elkezdi leválasztani a zsírt a tartalékokból, és glükózzá alakítja.

Vagyis mielőtt elkezdenéd lebontani a saját zsírjaidat, nagyon keményen kell dolgoznod, hogy elhasználd azt, ami éppen bekerült a szervezetedbe. A terhelés elégtelen intenzitása esetén a cukor nem költhető el, illetve a zsírok felosztása nem indul el.

A fogyás érdekében történő gyaloglás fő elve: az intenzitásnak és az időtartamnak biztosítania kell a rendelkezésre álló glükóz és glikogén állandó fogyasztását. Becslések szerint a gyors tempójú séta minimális időtartama a fogyás érdekében fél óra, csak 30 perc séta után kezdi el a szervezet felhasználni a zsírból származó energiatartalékokat. Minél nagyobb a járási sebesség, annál több energiára van szükség, ami azt jelenti, hogy több zsír alakul tiszta energiává.

A fogyás érdekében végzett gyaloglásnak van néhány buktatója, amelyekkel tisztában kell lenni. Ne várjon gyors eredményt. Általában egy hét rendszeres edzés után arra számítanak, hogy a mérleg dőlésszöget mutat, és ha ez nem történik meg, csalódottak és feladják a sétát. De hiába: az eredmény később is látható lesz, rendszeres (legalább heti háromszori) 45-60 perces, gyors tempójú edzések mellett.

A menüt módosítani kell lassú szénhidrátok(a nap első felében), a másodikban pedig zsírszegény fehérjetartalmú ételeket. Evés után legkorábban másfél-két órával érdemes gyorsan sétálni.

Vigyázz a lélegzetedre. Nem szabad eltévedni, orron keresztül kell belélegezni, szájon át kilélegezni. Ha társaságban sétál, akkor tempós séta közben ne beszéljen, mert ez lelassítja a légzést és csökkenti a tempót, ami a gyors séta hatékonyságát jelenti.

Ellenjavallatok a gyors járáshoz

Szívinfarktus és szélütés, egyes szívhibák ellenjavallatok lehetnek a gyors járáshoz. Mindenképpen konzultálnia kell orvosával.

Ha járás közben szívritmuszavar lép fel, akkor a gyaloglást abba kell hagyni és orvoshoz kell fordulni.

A vérnyomáscsökkentő szerekkel szemben rezisztens magas vérnyomás ellenjavallat.

Komplex szembetegségek, mint például a zöldhályog vagy a fenyegetett retinaleválás, és egyéb szembetegségek, amelyekben a testmozgás ellenjavallt.

Bármilyen lázzal, közérzetromlással járó betegség.

Ha kétségei vannak a gyors járás célszerűségével kapcsolatban, érdemes szakemberhez fordulni.

Berestova Szvetlana

2010. április 27. Sport és fitnesz

A napi, hosszan tartó és jó tempójú gyaloglás az első, feltétlenül kötelező lépés a jó alakhoz és az egészséges életmódhoz anélkül túlsúly. Mindenféle között gyakorlat gyaloglás a legtermészetesebb és legbiztonságosabb terhelés. A legjobb, ha időben, gyorsasággal és jó közérzettel adagolja.

Megállapították, hogy azoknál a férfiaknál, akik több mint egy órát sétálnak a nap folyamán, ischaemiás betegség szívbetegség ötször (!) ritkábban fordul elő, mint azoknál, akik egy óránál kevesebbet sétálnak. A járás közbeni mozgás javítja a vérkeringést a végtagok izmában, hasi üregés a kismedencei terület (székrekedés és prosztata adenoma megelőzése), fokozza a szívizom vérellátását (beleértve a szívizom fokozott kapillárisképzését), a tüdőt és az agyat. Azt már észrevették, hogy amint egy személy autót vásárol, az első hónapokban érezhetően megnő a súlya, és romlik a szív- és érrendszer állapota.

Japánban nagyon népszerű a szabály: minden nap - 10 ezer lépés. A japánok jellegzetes pontosságukkal és fegyelmezettségükkel gondosan mérik ezt a napi normát. Nagyon valószínű, hogy 10 000 lépés az egyik oka annak, hogy Japánban az egyik leghosszabb várható élettartam a világon.

Próbáljuk meg lefordítani a japán szabályt a számok nyelvére. Az átlagos lépéshossz 70 - 80 cm A sportgyógyászatban ill fizioterápiás gyakorlatok a járásnak a tempótól és a sebességtől függően a következő jellemzői vannak:

• nagyon lassú - 60-70 lépés / perc (2,5-3 km / óra);
• lassú - 70-90 lépés / perc (3-4 km / óra);
• közepes - 90-120 lépés / perc (4-5,5 km / óra);
• gyors - 120-140 lépés / perc (5,5-6,5 km / óra);
• nagyon gyors - több mint 140 lépés / perc (több mint 6,5 km / óra).

Hogyan kell elkezdeni a gyaloglás gyakorlati megvalósítását egy túlsúlyos ember számára? A legegyszerűbbtől kezdve, hogy az út egy részét gyalog menjen a munkahelyére és (vagy) a munkahelyéről, és 1-2 megállóval korábban szálljon le a közlekedésről.

Mi a következő lépés? Edzett és elhízott, de szív- és érrendszeri betegségben nem szenvedők számára fokozatos terhelésnövelő programot ajánlunk, amely egy átlagos gyaloglási tempóra korlátozódik. De nem növelheti a sétaidőt (végül is nem mindenki tud napi egy óránál többet szentelni az egészségügyi sétákra), hanem egyszerűen fokozatosan növelheti a sebességet.

Egy hét	A lépések üteme, min	Gyaloglási idő min	Távolság hossza, km
én	80	30	1,8
II	85	45	2,7
III	90	45	3,3
IV	90	50	3,4
V	90	55	3,7
VI	95	55	3,8
VII	95	55	3,8
VIII	100	55	4,1
IX	100	60	4,5

Szinte minden olyan személy, aki nem szenved a szív- és érrendszeri betegségben, életkorától függetlenül könnyen fel tudja gyorsítani a járási sebességet, akár a felső határig - 140 lépés / perc. Egy óra séta ebben a tempóban szinte a japán normának számít (8,5 ezer lépés. Még 10 percet kell „elérni” a normához; mindenki könnyedén és észrevétlenül veszi fel őket napközben). De "a te" órát minden nap a gyaloglásnak kell szentelnie - szisztematikusan és céltudatosan.

A gyaloglás edzéshatása a pulzusszám növekedésével értékelhető. Amikor egy szívinfarktus után két hónapig ágyban fektetett személy felemelkedik, és sétálni kezd a szobában, pulzusa eléri a 120 ütemet percenként. Ezért még ilyen könnyű sétával is edz. 2-3 hét otthoni séta után már 90 lesz a pulzus, és az erőnlét sem növekszik tovább. Ki kell mennie a szabadba, és gyorsabban és tovább kell mozognia. És úgy, hogy a pulzusa 120 volt. Tovább - mind növeli a tempót és a sétaidőt - edzen, így edzen!

A jó erőnlét eléréséhez legalább egy órát kell gyalogolnia, és ezalatt legalább 6 km-es távolságot kell leküzdenie. Csak a sebességet kell óránként 5 km-re csökkenteni, és az edzési hatás eléréséhez naponta körülbelül 10 km-t kell gyalogolni! És honnan szerezhet ennyi időt egy dolgozó embernek? Természetesen az ilyen távolságok csak a szabadidejükkel rendelkező nyugdíjasok számára valósak. Ezért N. Amosov helyesen mutat rá arra, hogy a séta, mint edzésmódszer jó bevezető tanfolyam, nélkülözhetetlen a betegség utáni erő helyreállításához, és nagyon alkalmas azoknak a nyugdíjasoknak, akiknek sok idejük van, akár idősek, akár „magok”.

Gyors séta

A siker eléréséhez csak gyorsan kell sétálnia, hogy a pulzusa percenként legalább 100 ütemre gyorsuljon. A gyaloglás előnyei csak akkor lesznek, ha gyors ütemben hajtják végre! A lassú séta szinte haszontalan, mivel a test nem tapasztal semmilyen terhelést. Ráadásul a lassú járás fárasztóbb, gyorsabban elfárad az ember.

A szív, az erek munkája, az anyagcsere és egyéb élettani folyamatok lassú járási ütemben ugyanúgy zajlanak, mint nyugalomban – vagyis semmi haszna az ilyen sétának. Ezért jobb rövidebb utat gyalogolni, de gyorsan, majd pihenni, mint hosszan, de lassan sétálni.

Bármilyen időben járni kell, célszerű a nap különböző időszakait felhasználni. A sétákat étkezés előtt 1,5-2 órával vagy étkezés után 1,5-2 órával kell elkezdeni. Emberek túlsúly testek, jobb éhgyomorra járni, de evés után azonnal lehet sétálni, miközben lassú lépéssel kell kezdeni, és 1 óra múlva át kell váltani energikus, gyors gyaloglásra legalább 30 -60 perc.

Séta a lépcsőn

Nagyon rossz időben egy rendes lépcső remek hely lehet a szív- és érrendszer edzésére és a lábizmok erősítésére. Ezt a „stadiont” fokozatosan kell elsajátítani: a túlzott buzgalom ehhez vezethet súlyos betegségek. Egészséges teljes ember napi átlagtempós emeléssel indulhat 2-3 távon, és csak ezután hívja a liftet. Szükséges a terhelés szabályozása, a repülések számának és az emelkedés ütemének megválasztásával, hogy az edzés ne okozzon légszomjat. A távolság és a tempó fokozatosan nő!

Amikor pihenés nélkül, jó ütemben tud felmászni a 6-8. emeletre (akár egy lépcsőt is átléphet), és a pulzusa nem haladja meg a 120-140 ütés/perc értéket, gondoljon arra, hogy szíve kiváló állapotban van. Jobb lábujjakon felmenni a lépcsőn (ez erősíti az izmokat), és jobb, ha nem kapaszkodunk a korlátba.

Valójában a lépcsőn való séta energiahatékonyabb, mint a sík úton. Szinte minden állampolgárnak lehetősége van erre naponta többször is, a lift használata helyett. A tanulmányok azonban kimutatták, hogy észrevehető fogyás csak akkor következik be, ha 25-30 percnél tovább sétál a lépcsőn. A hozzávetőleges energiafogyasztás 60-70 lépés/perc gyakorisággal történő emeléskor 0,14 kcal 1 kg súlyonként. Így egy 70 kg súlyú férfi körülbelül 10 kcal-t költ percenként, miközben lépcsőz. Az energiafelhasználás a lépcsőn való leszálláskor valamivel alacsonyabb.

Egy megjegyzésben!

Tehát az egy órás lassú séta (és eleinte meglehetősen lassan fog járni) további 100 kcal elköltését teszi lehetővé, átlagos sebességgel - 200 kcal, gyors séta pedig akár 500 kcal-t (mínusz 11, 22 és 55 g zsírt).

Beszéltünk a futás általános elérhetőségéről. Igen, ez igaz, de mégis vannak egészségügyi okokból ellenjavallatok a futáshoz. De a nyugodt séta szinte mindenkinek ajánlott. De beszélni fogunk a gyors, a testedzés edzéséről.

Először kb gyaloglási sebesség besorolás. Nagyon lassú - 60-70 lépés percenként, azaz körülbelül 2,5-3 km / h; lassú - 70-90 lépés percenként, vagy 3-3,5 km / h. Talán ezt a tempót választjuk kiindulónak, és a távolságot szemre lehet becsülni. Vagy használja ezt a hozzávetőleges számítást: a lépés hossza általában 70-100 cm. A hozzávetőleges lépéshossz mérése után könnyen kiszámíthatja az útszakasz hosszát. Először is elég ebben a tempóban 30 percet gyalogolni, ami kb 2 km lesz. A második héten célszerű a sétát 45 percre meghosszabbítani, és kissé növelni a sebességet. A harmadikon váltson át átlagos sebességű gyaloglásra, ami 90-120 lépés percenként, vagyis 4-5,6 km/h. Ha van időd, ajánlott 45 percet gyalogolni, majd ezzel a tempóval 3,5 km-t gyalogolni.

A negyedik és az ötödik héten ugyanabban az ütemben kell haladni, de célszerű kissé meghosszabbítani a sétát. A tempó további növelése a következőképpen történik: a hatodik és a hetedik héten - 95 lépés percenként, a séta időtartama 55 perc, ennek eredményeként körülbelül 4 km-t fog gyalogolni. És végül a nyolcadiktól a tizedik hétig ajánlott 1 órán át 100 lépés/perc sebességgel sétálni, a végén 4,5 km-t kell gyalogolni.

Egy idős ember számára, ha nincs előképzettség, és nincs túl jó egészségi állapota, akkor itt meg lehet állni. Legyengült, betegségben szenvedőknek a kezelőorvos javasolja a séta adagját.

A jól edzett képes növelni a terhelést. A könyv írója 60 éves, rendszeresen járok testnevelésre: télen síelek, nyáron viszont naponta sétálok, főleg ha sok a munka. Egy speciális séta körülbelül 2 órát vesz igénybe, néha kevesebbet - ha egyedül megyek; inkább, ha a feleségem és az unokám velem vannak. Váltogatok gyors séta és futás között, majd lassabb séta. A sétám célja, hogy elérjem a tavat, ott ússzon, üljön egy kicsit, pihenjen és vissza. A gyaloglás sebessége körülbelül 6 km/h, ami már a gyors kategóriájába tartozik.

Lassan sétálva határozottan követem a légzésemet: 4 lépésig (vagy számolásig) - belégzés, 4-ig - kilégzés, 4-ig - tartsa vissza a lélegzetét. Egyszerű légzőgyakorlatokat is végzek. Korábban a légzés szabályozása 8 számlán volt. És még valami: ha túl fáradt voltam, nem aludtam eleget, akkor nem megyek el futni.

Néha vannak napok, amikor későn kell hazatérni. Aztán viszek magammal egy hátizsákot az irodai papírokhoz, veszek élelmiszert, könyvet, és az út egy részében igyekszem is gyors tempóban haladni. Ha több okból is kényelmetlen hátizsákot vinni, akkor vállamra húzok egy táskát.

Egy tömött aktatáskával vagy egy bevásárlótáskával sétálni "az egészségért" - csak tönkretenni.

A természetben gyorsan sétálva is igyekszem ellazítani a vállaimat, az arcom és a nyak izmait, igyekszem mindent észrevenni körülöttem, tekintetemet távoli tárgyakról közeli tárgyakra fordítom, és fordítva.

Sétálni jó, mert észrevehet egy finom virágot, láthat egy gyönyörűen megvilágított fenyőfát, élvezheti a pichugát ...

Ráadásul a séta sokat segít. Főleg gyorsan. Néha semmilyen módon nem találja meg a megfelelő megoldást tudományos munka, érdekes példa a hallgatóknak szóló előadásra, megfelelő technika, „fordulat” könyvíráskor. Három-négy kilométert gyalogolsz – és biztosan, vagy szinte biztosan eszedbe jut egy döntés.
.
.. Valamiért úgy tűnik számomra, hogy meggyőztem Önt a séta előnyeiről és örömeiről. Aztán még egyszer megismétlem a nagy költő sorait, amelyek annyira kedvelik a túrázás propagálóit:

A barátaim! Vidd a személyzetedet
Menj az erdőbe, bolyongj a völgyben,
A meredek dombok elfáradnak a csúcson,
És adósságban az éjszaka mély, az alvásod lesz!
A. S. Puskin

Össze kell foglalnom az elhangzottakat? Azt hiszem, nem. Két megjegyzésre szorítkozom. Először is, a hatás csak akkor érhető el, ha betartja ezeket Általános szabályok helyreállítás, amelyről fentebb volt szó. De a fizikai aktivitás eszközeit, fajtáit ízlése, körülményei szerint válassza ki. Például néhány idősebb ember, akivel a túraútvonalon találkoztam, "leszállt" róla, de elragadtatta a táncot. És minden nap több száz idős házaspárt látok táncolni a parkban. Csodálatos!

Másodszor. Megismerve a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésével kapcsolatos legújabb tudományos kutatásokat, meg van győződve arról, hogy minden szerző (hazai és külföldi) egyöntetű: e betegségek leküzdésére elegendő fizikai aktivitás, kiegyensúlyozott

A futás a legrövidebb út jó egészség. Ezt ma már szinte mindenki megérti, mindenesetre nagyon-nagyon sokan. De mérhetetlenül könnyebb megérteni a futás előnyeit, mint eldönteni, hogy futsz. Az ember intelligens, de még mindig tehetetlen. Ne ítéljük meg túl keményen azokat, akik még nem futnak. Minden előttük áll, fel fognak érni - futni fognak, de most legalább járjanak többet.

Napi séta, hosszú ideig és jó ütemben - ez az első, bár minimális, de feltétlenül kötelező lépés egészséges életmódélet. A híres szovjet kardiológus V.I. A Metelitsa azt állítja, hogy azoknál a férfiaknál, akik több mint egy órát sétálnak napközben, a szívkoszorúér-betegség ötször ritkábban fordul elő, mint azoknál, akik egy óránál kevesebbet sétálnak.

Már az ókor nagy gondolkodói, Platón és Arisztotelész is felhívták a figyelmet arra, hogy séta közben jobb arra gondolni, hogy a séták során általában a legfényesebb gondolatok járják az embert. Platón és Arisztotelész olyan iskolák létrehozói lettek, amelyek diákjait peripatetikusnak, azaz sétálónak nevezték. Ott csak séta közben tartottak előadásokat, filozófiai beszélgetéseket. Minden tornateremben (a gimnasztikai gyakorlatok helye) voltak peripatok (útközbeni tanulási helyek).

Úgy látszik, ez a rendszer nem volt olyan rossz: sok kiváló sportolót és bölcs tudóst ismernek az ókori hellének. Platón természetesen nem gondolta, hogy két évezreddel később minden fordítva lesz: tanulás ülve és bent, és ebben a szobában - a fizikai aktivitásra szolgáló területek. De bárhogy is legyen, íróasztal mellett dolgozó kortársunknak gyakrabban kell terhelést adnia a lábának, hogy a szíve és a feje is jobban működjön.

Több mint elegendő lehetőség van sétálni: séta munkába és haza, esti séta látogatáshoz, moziba vagy színházba. De a séta séta anélkül, hogy benéznénk az üzletekbe, anélkül, hogy megállnánk az újságos standoknál. Ha én lennék a város vezetése, minden kisbuszra, buszra, trolibuszra és villamosra kitennék egy táblát: „Három megállónál kevesebbet utazni tilos!” Tekintettel a nagyvárosok csökkenő közlekedési sebességére, az időveszteség ebben az esetben minimális. De az egészségügyi előnyök óriásiak. Főleg annak, aki nem fut, ráadásul leginkább a munkahelyén és otthon ül.

A városi közlekedést szinte soha nem veszi igénybe az emberek folyamatosan növekvő kategóriája - az autósok. Észrevették: amint egy személy autót szerez, az első hónapokban érezhetően megnő a súlya, és romlik a szív- és érrendszer állapota. Az autótulajdonosok, akik nem csak a kényelem fokozódása, hanem az egészségük miatt is aggódnak, keresik a lehetőséget, hogy napközben félórás futást, vagy egy órás gyors sétát tegyenek. Csak így ne rövidítsék meg az életüket, mert bár a városban saját autójuk segít megoldani a hazai, mondhatni taktikai jellegű aktuális problémákat, de objektíven nézve bonyolítja az ezzel kapcsolatos stratégiai helyzetet. a legfontosabb dolog - az egészség. Az elhangzottak egyáltalán nem azt jelentik: ha egészséges akarsz lenni, add fel az autót. Jó néhány embert ismerek, akik a legmagasabb fokon intelligensen használják a gépet. Alapelvük: minimum rövid utazások, maximum távolsági utak. A távolsági utak az egész családdal való nyaralás, hétvégén a városon kívüli kirándulások sílécekkel, kajakkal vagy sátorral, hétköznap pedig kirándulások egy parkba vagy üdülőterületre, ahol futóedzést végezhetnek.

De térjünk vissza a gyalogosainkhoz. Japánban nagyon népszerű a szabály: minden nap - 10 000 lépés. A japánok jellegzetes pontosságukkal és fegyelmezettségükkel gondosan mérik ezt a napi normát. Nagyon valószínű, hogy 10 000 lépés az egyik oka annak, hogy Japánban a legmagasabb a várható élettartam a férfiak körében a világon - 74,8 év.

Próbáljuk meg lefordítani a japán normát a számok nyelvére. Az átlagos lépéshossz 70-80 centiméter. A fizikoterápiában a járásnak vannak ilyen jellemzői, tempótól és sebességtől függően.

Nagyon lassú - 60-70 lépés / perc (2,5-3 km / óra).

Lassú - 70-90 lépés / perc (3-4 km / óra).

Átlagos - 90-120 lépés / perc (4-5,5 km / óra).

Gyors - 120-140 lépés / perc (5,5-6,5 km / óra).

Nagyon gyors - több mint 140 lépés / perc (több mint 6,5 km / óra).

Edzett és elhízott embereknek, de nem szenvednek patológiát szív-és érrendszer kidolgozott egy ilyen programot a terhelés fokozatos növelésére.

Egy hét	lépések üteme percenként	Sétaidő percekben	Távolság km-ben
én	80	30	1,8
II	85	45	2,7
III	90	45	3,3
IV	90	50	3,4
V	90	55	3,7
VI	95	55	3,8
VII	95	55	3,8
VIII	100	55	4,1
IX	100	60	4,5

Ez a program egy átlagos gyaloglási tempóra korlátozódik. De a program extrapolálható, és a séta időtartamának növelése nélkül (végül is nem mindenki tud napi egy óránál többet a szabadidős sétákra fordítani) fokozatosan növelni a sebességet. Az önkontroll szokásos módszerei segítenek elkerülni a túlerőltetést.

Szinte minden olyan férfi, akinek a szív- és érrendszerben nincs patológiája, életkorától függetlenül, könnyen fel tudja gyorsítani a járási sebességet, akár a felső határig - 140 lépés / perc. Egy óra séta ilyen ütemben szinte a japán norma (pontosabban körülbelül 8,5 ezer lépés; további 10 percet kell „elérni” a normához; mindenki könnyedén és észrevétlenül veszi fel őket a nap folyamán). De a "ti" órát szisztematikusan és céltudatosan kell járni. Meg kell jegyezni, hogy ezalatt az ember 6-7 km-t gyalogol, körülbelül 1300-1500 milliliter oxigént fogyaszt percenként, és akár 450-500 kilokalóriát is fogyaszt. A lentebb tárgyalt Cooper-rendszer szerint egyébként hetente több mint 30 pontot gyarapszik, ami általában véve jó egészségi állapotot jelez.

Gyakran csodálkozunk egy kenguru, strucc vagy gepárd sebességén. És milyen gyorsak vagyunk, mekkora az ember átlagsebessége séta és futás közben? Mindezek a mutatók attól függenek különféle tényezőkés egyéni megközelítést igényel annak meghatározása.

Kapcsolatban áll

Séta

Az ember főleg sétálva vagy futva mozog. Típusuk olyan tényezőktől függ, mint a dinamika és a tempó. Ez alapján a következő főbb gyaloglástípusok határozhatók meg:

• Séta. Séta közben végzünk ilyen sétát. Impozáns, lassú tempó jellemzi, rövid lépés alacsony sebességnél, a gyalogos átlagsebessége nem haladja meg a 4 km/h-t. A lépések száma egy percben 50-70. Egy gyalogos pulzusa körülbelül 70-0 ütés/perc között változik. A gyaloglást aligha nevezhetjük wellnessnek, mert nem jár különösebb fizikai vagy kardioterheléssel. Ez alól kivételt képeznek az izom-csontrendszer működési zavarában szenvedő vagy az emberek öreg kor. Lassú mozgásuk már teljesítmény. Leggyakrabban egy ilyen járású személy pihen egy kényelmes séta során.
• Az átlagos tempójú gyaloglást több jellemzi széles futófelület. Percenként 70-90 lépést hajtanak végre. átlagsebesség gyalogos sebessége 4-6 km/h.
• Wellness. Gyorsabb a tempója. Az emberi gyaloglás sebessége elérheti a 7 km/h-t. A lépések gyakorisága ebben az esetben 70-120 percenként. A faj neve arra utal, hogy gyógyító hatása van. Ilyen ütemben haladva megnő a pulzusszám, aminek köszönhetően javul az összes szerv munkája az egész testben. Wellness séta tempójában az ember a kijelölt helyre siet.
• Sport. Alapelve, hogy a járás alapelveit és technikáját betartva törekedjünk a maximális mozgási sebességre, azaz ne menjünk át futni. Szükséges repülési fázis kizárása mozgáskor. Az egyik lábnak állandóan érintkeznie kell a felülettel. Ez a lehetőség jót kíván fizikai egészség mert gyorsabban tudsz járni, mint futni. A professzionális "sétáló" akár 16 km / h sebességet is elérhet. A verseny alatt a pulzus 180 ütés / percre emelkedik. TÓL TŐL A gyors séta különösen hasznos a nők számára, mert javítja az alakot.

Fontos! Mozgás közben a test stabilitása nő az álló helyzethez képest. Ez megmagyarázza, miért nehezebb állni, mint járni.

Hány gyalogos sétál naponta

A gyalogos egy nap alatt megtett távolsága az egyén körülményeitől és életmódjától függ. Néhány munka ülő, míg mások dinamikusak. Az orvosok napi legalább 10 000 lépés megtételét javasolják.

Ha nincs idő vagy lehetőség nagy távolságokat megtenni, próbálkozhat gyalog a munkába, vagy például egy megállóval korábban kelhet fel, majd gyalog indulhat munkába, ugyanígy hazafelé. Most nagyon népszerűvé válik nordic walking". Ez abban áll, hogy speciális botok segítségével gyorsított ütemben mozogunk.

Emberi lépéshossz

Az átlagos lépéshossz olyan tényezőktől függ, mint a nem, a magasság, a rassz, a súly, a járás (mód), és 30 cm és 1 méter között változhat. De az átlagos hosszt meghatározták, egy férfinál 0,76 m, a női lépések átlagos hossza pedig 0,67 m.

Mindegyik személy járása megközelítőleg azonos méretű. Van egy képlet a meghatározására középső hosszúságú lépés növekedéstől függően.

L.W = P: 4 + 0,37

ahol: Dl.Sh - lépéshossz (m);

Így egy 1,79 m magas ember átlagos lépése:

L.W = 1,79: 4 + 0,37 = 0,82 m

Szinte emberi lépéshossz mérhető empirikusan. Ehhez meg kell mérni egy 10 méter hosszú szakaszt, végig kell menni rajta, számolva a lépések számát. Ezután 10 m osztva ezzel az összeggel, és megkapjuk az egy hosszát.

Tegyük fel, hogy egy gyalogos 13 lépést tett meg 10 méteren. Kapunk:

L.W = 10:13 = 0,77 m

Fontos! A Szovjetunióban az átlagos lépéshosszt határozták meg. Kettőben 1,5 méter, négy lépésben 3 méter volt.

Fuss

A futás során szinte ugyanazokat a testmozgásokat hajtják végre, mint járáskor, de itt van egy repülési fázis (olyan pillanatok, amikor a lábak nem támaszkodnak a felszínre), emellett kizárt a két lábra támaszkodás egyidejűleg .

Futás közben a föld gravitációja ritmikusan legyőződik, a véráramlás rezonanciába kerül a futással.

Ez lehetővé teszi, hogy az összes kapillárist a lehető legnagyobb mértékben feltöltse vérrel, aminek köszönhetően javítja az egész szervezet működését de.

A táv alapján a futás a következő fajtákra oszlik:

• Fuss a helyén. Hatékonysága jóval alacsonyabb, mint a klasszikus futásé, de egyértelmű előnye, hogy bármilyen körülmények között teljesít. Nem kell egyenetlen terep vagy stadion, elég egy négyzetméter.
• A rövid távok futása nem igényel nagy kitartást, de fontos egy sportoló maximális elhivatottsága hogy a lehető leggyorsabban célba érjen.
• Az átlagos távolság 600 méter és 3 km között van. Lehetetlen hosszú távot futni végsebességgel. Ezért a tempót valamivel az átlag felett választják.
• A hosszú táv 2 mérföldtől 42 km maratonig terjed. Ilyen távolságra jobb kocogni.

Emberi futási sebesség:

• A könnyű futás kicsit más, mint a gyaloglás. Mozgási sebesség 5-6 km/h. Ez a tempó mozgásszervi betegségben szenvedőknek, túlsúlyosoknak és időseknek megfelelő.
• Az átlagos futási tempót leggyakrabban használják reggeli futás nem hivatásos sportolók. Sebessége 7-8 km/h.
• A kocogást a test javítására használják. A sebesség eléri a 12 kilométer/órát. Ezzel a tempóval közepes vagy hosszú távon futhatsz. Mozgás közben nagy mennyiségű vért desztillál le, ami segít a szívizom erősödésében és az egész test vérrel való telítésében. A kocogás pozitív hatással van a szív- és érrendszerre, az endokrin rendszerre, az idegrendszerre és az immunrendszerre.
• A sprint magában foglalja maximális sebességű fejlesztés teljes odaadással. Természetesen hosszú ideig nem lehet gyors ütemben futni, ezért csak rövid, 200 méteres távokra használják.

Figyelem! A futó maximális sebessége 44,72 kilométer per óra. Ezt az eredményt egy jamaicai sportoló, Usain Bolt mutatta be.

A sebesség meghatározása