A burgonya gyors vagy lassú szénhidrát. A lassú szénhidrátokat tartalmazó termékek listája

Fontos alkatrészek szénhidrátnak számít a napi étrend, amely tonizálja az emberi testet. Ezeknek az anyagoknak a hiánya kimerültséggel és álmossággal, szédüléssel jár, sőt, hosszan tartó hiány esetén bizonyos betegségek is kialakulnak.

Az orvosok meg vannak róla győződve a lassú szénhidrátok nagy hasznot hoznak a szervezet számára.

Terméklista, táblázat a fogyáshoz, reggeli receptek - mindez segít összeállítani helyes mód táplálkozás a test jó formában tartása és a felesleges kilók megszabadulása érdekében.

Lassú szénhidrátok - a napi fogyasztáshoz szükséges anyagok

A szénhidrátok „egységekből” (szacharidokból) állnak, és háromnál több szacharid jelenlétéből állnak kémiai összetétel a poliszacharidok csoportjába sorolja őket.

Terméklista, táblázat a fogyáshoz, reggeli receptek - mindez segít a megfelelő étrend kialakításában, hogy testét jó formában tartsa.

A lassú szénhidrátok összetétele a következő monoszacharidokat tartalmazza.

Keményítő

A gyomor-bél traktusban az enzimek fokozatosan lebontják, és fenntartják a glükóz koncentrációját a vérben.

glikogén

A köztes termékek részvétele nélkül az anyag glükózra bomlik. Szénhidráthiány esetén a monoszacharid glikogén fehérjékből, valamint zsírokból termelődik.

Cellulóz

Természetes tisztítószer is. Mérgező anyagok, sók eltávolítása nehéz fémek, rossz koleszterin. A folyamat a bélfalak összehúzódása miatt következik be. A rostok lebontása megállítja a rothadást, és gátolja a belek működésével összefüggő betegségek kialakulását.

A rostok lebontása megállítja a rothadást, és gátolja a belek működésével összefüggő betegségek kialakulását. Leginkább a gabonafélékben van.

Inzulin

Egyes növények tartalék szénhidrátjának tartják, és fruktózból képződik. Gyakran édesítőszer, és a szervezetben - stabilizátor funkcióját tölti be. Csak érett gyümölcsökben található meg.

Így, összetett szénhidrátok - olyan anyagok, amelyek javítják az emésztőrendszert, normalizálják a glükóz koncentrációját és nagy arányban tartalmaznak rostot. A hosszú ideig tartó rendszeres használat megőrzi a jóllakottságot és fenntartja az energiatartalékokat.

A szakértők állítják a legjobb idő lassú szénhidrátbevitelhez 12 napig(reggeli-ebéd), vacsorára pedig zsírszegény ételeket, azaz fehérjét célszerű diétázni.

Az összetett szénhidrátok csökkentik a kalóriabevitelt, ami elősegíti a fogyást.

Mennyire fontosak a lassú és összetett szénhidrátok a fogyás során

Minél egyszerűbb a szénhidrátok összetétele, annál alacsonyabb a szacharidtartalom mennyisége. Ez azt jelenti, hogy a szervezet gyorsabban megemészti őket, és ez a cukorkoncentráció növekedéséhez vezet.

Szénhidrát emésztés növényi eredetű kicsit lassabban megy, hiszen a sebesség a glikémiás indextől függ. A magas glikémiás indexű élelmiszerek összesen több mint százból állnak szerkezeti elemek. Ez azt jelenti, hogy a lehető leggyorsabban képesek energiát juttatni a szervezetbe.

Hasznos információk a monoszacharidokról:

1. Az összetett szénhidrátok a gabonafélékben találhatók. A növényekben a cellulózban és a keményítőben találhatók;
2. A komplex molekulaszerkezet a poliszacharidok alacsony oldhatóságához vezet;
3. A glikogén az izmok, rendszerek és szervek működéséhez szükséges anyag. Lerakódik az izmokban, a májban;
4. A fizikai edzés során izomglikogént fogyasztanak;
5. 70 kg súlyú embereknél a glikogén mennyisége étkezés után 327 gramm;
6. A tápláló étrend és a napi elfogyasztott szénhidrátok 80%-a keményítő.

A teljességhez vezető szénhidrátok

A hámozott szemek (pl. rizs, liszt) semlegesnek minősülnek, de azok túlhasznált halmazt von maga után túlsúly.

A feltett kérdésre válaszolva érdemes megjegyezni kétféle szénhidrát fontosságát: cukrok feleslegével nem megy végbe teljes lerakódásuk glikogénné.

Előnyt a múlt mérsékelt hőkezelés növényi és növényi szénhidrátok. Következzék a gabonafélék és az átlagos GI-vel rendelkező gabonafélék.

A felesleg a cukrok trigliceridekké alakulásához vezet, és felgyorsítja a zsírszövet fejlődését. vagyis a szénhidrátok rendszeres fogyasztása megtisztítja a szervezetet és csökkenti a koleszterin mennyiségét.

A termékek listája (a fogyókúra táblázata a leggyakrabban fogyasztott termékeket mutatja) az Ön egészséges kosara, és segít a napi fogyasztási arány helyes elosztásában.

Az orvosi kutatások bebizonyították ezek hatására megnő a szervezet állóképessége, a zsírégetés pedig sokkal gyorsabb és hatékonyabb.

A szakértők szerint a napi táplálékbevitel 50%-a lassú szénhidrát legyen.

A lassú szénhidrátok forrásai és típusai

Nagy mennyiségű lassú szénhidrát található az ilyen termékekben:

• bogyók;
• keményítő;
• gabonafélék;
• gyümölcs;
• gabonafélék (a búzadara kivételével);
• zöldségek (póréhagyma, cukkini, paradicsom, avokádó, káposzta és hagyma);
• hüvelyesek;
• vadrizs;
• lomb;
• teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér;
• gombák;
• tészta (kemény búzafajták).

A megnövekedett mennyiségű monoszacharid, valamint 2 vagy 3 molekulalánc jelenléte a lassú szénhidrátok előnye. A táblázatban szereplő termékek listáját a fogyókúrához később mutatjuk be, de most megtudjuk a típusokat.

Így, a lassú szénhidrátok típusai:

A felesleges monoszacharidok miatt a hasadási, energiafelszabadulási és asszimilációs folyamat nagyon lassú.

Komplex szénhidrátok a fogyáshoz (kása diéták)

Az adagolás alapja napi használat gabonafélék, a búzadara kivételével. A reggeli étkezés előnye a rostok jótékony hatásaiban rejlik, amelyek segítik a belek tisztítását.

A fitneszipar két lehetőség közül választhat: egy 10 napos és egy 7 napos diétát. Mindegyik hatása csak bizonyos szabályok betartásával lesz látható.

"6 gabona"

Minden nap eszik zabkását bármilyen gabonapehelyből. Az utolsó napon ismételje meg bármelyik ételt, vagy főzzön zabkását több gabonaféléből. A fogyasztás mennyisége nincs korlátozva, mivel a gabonafélék lassú szénhidrátokban gazdagok.

A termékek listája (a fogyás táblázata a GI-t jelzi) változatos, így a gabonafélék édesítéséhez nem nehéz további összetevőket választani.

Sózatlan vízben kell főzni. Néhány nappal az étrend előtt zárja ki a gyorsételeket, a fűszeres, alkoholos és sült ételeket.

Az étrend alapja a gabonafélék napi fogyasztása, kivéve a búzadarat.

Diéta "10 nap"

Az étrendből kizárja a burgonyát, vajat, mindenféle tejterméket, kenyeret, húst, halat, péksüteményeket, baromfit. A diétás napokon kását együnk só nélkül. Mindenképpen igyon meg egy pohár vizet étkezés előtt.

Minden diéta során megengedett az ételek mézzel, gyümölcsökkel és diófélékkel való édesítése. Gyakoriság: 6 havonta egyszer. A kilépés a tiltott áruk fokozatos hozzáadásával történik.

Táblázat: a lassú szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek listája

Az ideális arány 2:3. Tehát meg kell enni 300 gr. gyümölcs és zöldség 450 gr.

Tekintsük részletesen a naponta fogyasztott, lassú szénhidrátokat tartalmazó élelmiszereket. A termékek listája (a fogyás táblázata lentebb) tartalmazza a GI-t és a forrásokat.

A szervezet zavartalan működése a lassú szénhidrátokkal való állandó telítettségben rejlik.

Az 5 legjobb egészséges reggeli recept

A lassú szénhidrátok nem rakódnak le a derékban, és ez komoly érv, hogy velük kezdjük a napot.

Ideális reggeli lehetőségek:

A reggeli italok bármiek lehetnek, a lényeg, hogy ne reggelizz velük. Evés előtt egy pohár víz nem árt az emésztőrendszer beindításához.

Glikémiás diéta: út a test szépségéhez és egészségéhez

Az eredményért legjobb hatás diéta betartásától tanulmányoznia kell a fogyás táblázatát, amely a lassú szénhidrátot és GI-t tartalmazó élelmiszerek listáját tartalmazza.

Az étrend 3 szakaszra oszlik:

1. A 39-ig terjedő GI-vel rendelkező termékek étrendbe való felvétele;
2. A GI-vel rendelkező élelmiszerek fokozatos bevezetése 40-ről 59-re;
3. Az étrend 2/3-a legfeljebb 39 GI-értékű termékekből áll, a fennmaradó 1/3 rész magas GI-értékkel rendelkezik.

Az étrend feltételei:

Minta napi menü:

1. Reggeli. Hajdina dara vagy zabpehely forrásban lévő vízzel, tejjel, almával főzve.
2. Falatozás. Néhány körte vagy egy saláta uborkából és szárzellerből.
3. Vacsora. Gabonaleves zöldséglevesben, egy darab rozskenyér, néhány szilva.
4. Falatozás. Egy pohár aludttej vagy 100 gr. túró.
5. Vacsora. Csirkepörkölt babbal, paradicsommal és hagymával.

A szénhidrát napi bevitele és korlátai

A szénhidrátok arányának csökkentése anyagcserezavarokhoz vezet. A hiány csökkenti az immunitást agyi tevékenységés a fizikai aktivitás.

Hamarosan gyengeség és fáradtság lesz. Szóval találj a helyes megközelítés a lassú szénhidrátok fogyasztására.

Nyomtasson ki egy fogyókúrás táblázatot, és rendszeresen tekintse át a termékek listáját, hogy ne feledje, mely élelmiszerek jók, és melyek károsítják a szervezetet.

A szénhidrátbevitel mértékére vonatkozó kérdés megválaszolása számos elmélet létezése miatt nem egyszerű. Egyes táplálkozási szakértők úgy vélik, hogy testsúlyunk kilogrammjára 4 grammot kell elfogyasztani. szénhidrát naponta. De ezt a diétát a napi fizikai aktivitás figyelembevételével írják elő.

Mások azt állítják, hogy a fogyáshoz elegendő 1-2 gramm szénhidrát fogyasztása. minden kilogramm súlyra. Ugyanakkor a diéta előírja, hogy hetente egyszer elfogyasztja kedvenc ételét, beleértve a sok cukrot tartalmazó ételeket is.

Találja meg a megfelelő megközelítést a lassú szénhidrátok fogyasztásához.

Megint mások hajlamosak azt hinni, hogy a fogyás a alacsony kalóriatartalmú étrend fizikai aktivitás nélkül is lehetséges. Ebben az esetben a napi szénhidrátbevitel nem haladhatja meg a 2 grammot. minden testsúly kilogrammra.

Kiegyensúlyozott étrend a fogyáshoz: mennyit és mikor kell enni fehérjét, zsírt és szénhidrátot

A fogyás és a növekedés aránya izomtömeg:

• szénhidrátok 40-60%;
• fehérjék 25-35%;
• zsírok 15-25%.

A formában tartáshoz:

• szénhidrátok 30-50%;
• fehérjék 25-35%;
• zsírok 25-35%.

Fogyás aránya:

• szénhidrátok 10-20%;
• fehérjék 40-50%;
• zsírok 30-40%.

Délig pontosan az energiát kibocsátó anyagokkal kell telíteni a szervezetet.- szénhidrátok és zsírok. Későbbi használatuk után készüljön fel további centiméterekre a problémás területeken.

A reggeli során a szervezetet szénhidrát- és fehérjetermékekkel kell telíteni.

A reggeli során a szervezetet szénhidrát- és fehérjetermékekkel kell telíteni. Például főzni egészséges zabkása. A mangót nem lehet főzni. Ezenkívül megengedett egy kis zsír hozzáadása diófélék formájában, azaz lassú szénhidrátok a fogyás táblázatában szereplő élelmiszerek listájáról.

A reggeli és délutáni étkezések közötti nassolásnak szénhidráttartalmú ételeket kell tartalmaznia.

Az ebédet a következő kombináció szerint készítjük el: a fehérjék nagy része, átlagos aránya zsírokból és minimális mennyiségű szénhidrátból áll.

Vacsora: fehérje termék+ rost. Például főzhet csirkemellet zöldségekkel.

Ne feledje, hogy a fogyás nem csak az egészséges táplálkozásról és az aktív életmódról szól. gyakorlat hanem a kalória és a szénhidrát helyes napi elosztásában is.

Ebből a videóból megtudhatja, hogyan kell helyesen étkezni, beleértve a lassú szénhidrátokat is.

Ez a videó bemutatja hasznos információ a szénhidrátokról.

Ez a videó megmondja, hogyan kell helyesen étkezni, hogy megszabaduljon a túlsúlytól.

Mindenki, aki rendszeresen sportol és figyelemmel kíséri a táplálkozást, hallott már a gyors és lassú szénhidrátokról, készített egy menüt a tiltott és megengedett élelmiszerek listája alapján, amelyek fogyás, vagy éppen ellenkezőleg, izomtömeg növelés céljából engedélyezettek. Sok táplálkozási szakember azt tanácsolja, hogy az étrend ideje alatt teljesen elhagyják a rövid szénhidrátokat, mivel magas a glikémiás indexük, gyorsan lebomlanak és nem telítődnek, lerakódnak a derékra és az oldalakra. Utánajárunk, hogy ez valóban így van-e, milyen édességekkel kényeztetheti magát, és melyek azok, amelyek mellett érdemes büszkén elgurítani egy élelmiszerboltot.

Gyors szénhidrátok - a fogyáshoz és a súlygyarapodáshoz szükséges termékek listája

Miért jobbak a lassú szénhidrátok, mint a gyors szénhidrátok a fogyás szempontjából? Egyszerű - a gyorsak azonnal jóllakottság érzést keltenek, éles ugrást okoznak a cukorban, miközben a szervezet minimális energiát fordít a feldolgozásukra. A felesleges "elalszik" rajtunk zsír és a híres "narancshéj" formájában, mindez ugyanazon megemelkedett glikémiás index miatt – az étel energiává válásának sebessége miatt. A lassú szénhidrátok tovább dolgoznak, nem érezzük tovább az éhséget.

Első pillantásra úgy tűnik, hogy a táplálkozási szakembereknek igaza van - teljesen el kell hagynia a friss fehér kenyeret és a csokoládét a durumbúzából készült tészta és áfonyalé javára, de a rövid szénhidrátok töltik fel energiával, jó egészséggel és hangulattal. Fruktózt, glükózt, maltózt és számos más elemet tartalmaznak, amelyek nélkül a fogyókúra szomorúan felsóhajt és kimerülten lóg a keresztlécen.

Diéta közben nem hagyhatod ki a szénhidrátot.

Tipp: a rövid szénhidrátok teljes kizárása fogyáskor helytelen, a fogyasztás lehetőség szerinti korlátozása és a legbiztonságosabbak kiválasztása helyes.

Részletesen leírtuk, hogy mely termékek GI-je elfogadható, és melyek azok, amelyek GI-t tiltóak egy fogyókúrázó számára. Most nézzük meg közelebbről a fogyókúrás menüben engedélyezett gyors szénhidrátokat tartalmazó termékek táblázatának összeállítását. A kényelem kedvéért a lista ingyenesen letölthető a netről, kinyomtatható és a hűtőre akasztható – így jól látható, hogy mit lehet és mi az, ami átmenetileg lehetetlen.

A méz is gyors szénhidrát

A BU emelt dózisai a következőket tartalmazzák:

1. Édes - cukor, lekvárok, édességek, szirupok, sűrített tej, méz stb.
2. Aszalt gyümölcsök - a kiszáradt gyümölcsök térfogata csökken, de a cukor mennyisége arányosan nő bennük
3. Cukros üdítők és bolti gyümölcslevek gyümölcsökből és zöldségekből
4. Minden sütemény - piték, sütemények, sütemények, piték, sütemények, fehér kenyér
5. Édes bogyók és gyümölcsök - ananász, görögdinnye, banán, dinnye, cseresznye, szőlő, mangó
6. Zöldségek - burgonya, sütőtök, paszternák, főtt sárgarépa és cékla
7. Gabonafélék - fehér/barna rizs és rizsliszt, köles, müzli
8. Majonéz és egyéb szószok

Nyilvánvaló, hogy minderre kategorikus „nem”-et mondani, tekintettel például a méz vagy a sütőtök egészségügyi előnyeire, nem lesz a legokosabb döntés. Fontos, hogy a BU-t racionálisan beírjuk a menübe, és előnyben részesítsük azokat az ételeket, amelyek glikémiás indexe legfeljebb 55.

Minden típusú szénhidrát napi bevitele 2 gramm testtömeg-kilogrammonként. A gyorsak alkotják a harmadik részt. Természetesen visszaélés sült krumpli vagy a fehér kenyér minden sporteredményedet semmissé teszi, de egy müzliszelet vagy egy banán aktív edzés után a helyes választás.

A rizs és a rizsliszt gyors szénhidrátok

Tipp: Minden alkohol gyors szacharidnak számít. Ez azt jelenti, hogy az erős italokat a diéta alatt el kell hagyni.

Egy fontos kérdés: hogyan kell kezelni a gyors szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek listáját azoknak, akiknek szüksége van rájuk a hízáshoz? Ehhez a sporttáplálkozás szakértői azt javasolják, hogy az étrendben 3-4 grammra növeljék a mennyiségüket.

A müzliszelet a legjobb edzés után fogyasztani

A dietetikusok végtelenül vitatkoznak arról, hogy elfogadható-e a szénhidrát fogyasztása a nap utolsó étkezéseként. A válasz egyszerű: a BU egy része körülbelül egy óra alatt felszívódik, majd a szervezet követelni kezdi a bankett folytatását. Vagyis ha eszik valamit este a feketelistáról anélkül, hogy megemelkedett a fizikai aktivitás, azonnal a jövőre halasztják. Inkább hagyja a BU-t a következő nap első felére.

Ugyanakkor ne felejtsd el: amikor éppen nem a szárítás vagy a súlyfeleslegtől való megszabadulás aktív fázisában vagy, hanem egyszerűen formában tartod, mértékkel fogyaszthatsz minden ételt, hiszen csak az válik zsírsá, ami nem megy kárba. .

A banánt mértékkel kell enni.

Gyors szénhidrátok – az edzés előtti és utáni ételek listája

Logikusan, másfél órával az óra előtt teljesen elfogadható egy adag gyors szénhidrát fogyasztása - ez idő alatt lesz idejük megemészteni, és az összes „extrát” a hintaszékben hagyja. Azonban jobb, ha ezt nem teszi meg, és cserélje ki egyszerű szénhidrátok a komplexum egy része. Hosszú ideig és egyenletesen telítik a vért glükózzal, ami stabil cukorszintet biztosít, növeli az állóképességet és a zsírégetést.

Ha egyszerűre cseréli őket, ez éles ugrást okoz az inzulinban, amelynek fő feladata a cukorszint csökkentése és a vér besűrűsödésének megakadályozása. Emiatt leesik a cukor, kimerültnek és alkalmatlannak érzi magát a sportteljesítményekre, és szó sem lehet arról, hogy edzés közben izomtömeg gyarapodjon – az inzulin blokkolja a zsírégetést.

Edzés előtt egyél lassú szénhidrátot

Ideális edzés előtti menüopciók:

1. Tészta vagy rizstészta zöldségekkel
2. Tál bulgur és görög saláta
3. Zöldség saláta
4. Párolt spárga tofuval
5. Zabpehely gyümölcsökkel tej nélkül
6. Lavash sajtos és zöldséges töltelékkel
7. Leves vagy borscs
8. Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval

Lavash zöldségekkel - egy jó választásétkezés sport előtt

De edzés után eljön az ideális idő a gyors szénhidrátbevitelre. 60-100 grammra van szüksége a szervezetnek edzés után. Az inzulin, amelyről fentebb negatívan beszéltünk, ebben az esetben a transzport hormont jó szolgálatban fogja kiszolgálni - az izmok megkapják a szükséges tápanyagok meggyógyulsz. Ugyanakkor az izomrostok elpusztítására tervezett katabolikus hormonok felszabadulása lelassul.

Ideális edzés utáni snack lehetőségek:

1. Édes friss
2. Pilaf vagy rizs zöldségekkel
3. Sült burgonya adag
4. édes gyümölcsök
5. Csokoládé vagy méz
6. korpás kenyér
7. Granola stb.

Egyél gyors szénhidrátot sportolás után

Tipp: ha az edzőteremben végzett gyakorlatok fő célja az aktív fogyás, jobb, ha nem zárja be a szénhidrát ablakot, és tartózkodjon az evéstől 2-3 órán keresztül.

A szárított gyümölcsök snackként elfogadhatók

Gyors szénhidrátok - a termékek listája, a cukorbetegség táblázata

A gyors szénhidrátot tartalmazó termékek listáján a fő figyelem, amikor az 1-es vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek menüjét készítik, a táplálkozási szakemberek az egyszerű cukor szintjét szabályozzák. Azonnal felszívódik a gyomor-bél traktusban, ami ugrásszerű teljesítménynövekedéshez vezet. Emiatt a cukrot kizárják a beteg étrendjéből. Egyes esetekben napi 30 g-ig megengedett kezdeti formák betegségek.

Egyél rozs- vagy korpás kenyeret fehér helyett

A fő funkciót a poliszacharidok látják el:

1. Keményítő – szintén cukorrá bomlik, de lassabban szívódik fel
2. Rost - gyakorlatilag nem szívódik fel, de a szénhidrátok lassabb felszívódását biztosítja

Mindkét anyag fontos a cukorbetegek számára, mivel csökkentik a cukorkiugrás valószínűségét.

A cukorbetegek által szénhidrátszámítás nélkül fogyasztható gyümölcsök és zöldségek legfeljebb 5 grammot tartalmazhatnak.

Ezek tartalmazzák:

1. Uborka, paradicsom, káposzta, spenót, saláta, spárga, zöldhagyma, retek
2. Citrom, áfonya
3. Cikória

Még a cukorbetegeknek sem szabad teljesen elhagyniuk a burgonyát

Napi 200 g-nál többet nem szabad elfogyasztani növényi termékek, a szénhidráttartalom eléri a 10 g-ot:

1. Hagyma, cékla, retek, bab, rutabaga, petrezselyem, zeller
2. Szamóca, mandarin, narancs, grapefruit, piros és fekete ribizli, birs, dinnye, őszibarack, körte

10 g-nál több szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek használata javasolt óvatosan, vagy egyáltalán nem fogyasztható:

1. Burgonya, zöldborsó
2. Datolya, banán, füge, édes almafajták

Tipp: a burgonya a BU királya, ezért a cukorbetegek számára jobb, ha nem támaszkodunk rá, és ha erős vágyunk megszegni a tilalmat, korlátozzuk az adagot 200 grammra.

A sajtokban, túróban és más tejtermékekben található szénhidrátok figyelmen kívül hagyhatók. Kivétel maga a tej – akár egy pohárral is meg lehet inni, minden következő 12 g BU-nak számít. Javasoljuk továbbá a gabonafélék mennyiségének korlátozását és lisztből készült termékek. A kivétel a rozskenyér.

A kezelőorvos segít diétát készíteni a cukorbetegek számára

A gyors szénhidrátok listája, amelyeket a cukorbetegnek vissza kell utasítania:

1. Normál cukor és glükóz
2. Cukrászda
3. Lekvár, lekvár és szörpök
4. Édes alkohol és szóda
5. Sűrített tej
6. Jégkrém

A megfelelő kiegyensúlyozott étrend összeállításához az ilyen típusú betegségben szenvedő személynek fel kell vennie a kapcsolatot orvosával - ő kiválasztja a táplálkozási rendszert, és az egyéni orvosi mutatók alapján beállítja a megengedett és tiltott élelmiszerek számát.

Amint látja, ha betartja a helyes táplálkozás és ésszerű fizikai aktivitás alapjait, nem rakódik le véletlenszerű csokoládé a derekára. A lényeg az, hogy mindenben ismerjük a mértéket, és szeretettel és tisztelettel bánjunk a testtel. Akkor biztosan viszonozni fogja.

A szervezet szénhidráthiányával az edzés intenzitása csökken, az erőmutatók és a test tónusa csökken.

A súlyzós edzéseknél különösen fontosak a lassú (vagy más néven összetett) szénhidrátok, amelyek hosszú időre energizálhatják a szervezetet.

Lassú szénhidrát

A lassú szénhidrátok kémiai szerkezetük szerint a poliszacharidok csoportjába tartoznak, molekulájuk nagy számban tartalmaz fruktózt, glükózt és sok más monoszacharidot.

A monoszacharidok számos folyamatban vesznek részt emberi test különösen elősegítik a fehérjék és zsírok feldolgozását, javítják a májműködést.

A lassú szénhidrátokban gazdag ételeket a szakértők javasolják reggelente enni, miközben a szervezet szénhidrát-anyagcseréje nem lassult le.

A cukrokat a szervezet glükóz formájában szívja fel. A szénhidrátok gyors és lassú felosztása a szacharidok glükózzá való átalakulásának sebességétől függ. A felosztás mértéke egy speciális mutató - glikémiás index. A lassú szénhidrátokban ez az index alacsony. A lassú szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek fokozatosan, nem pedig hirtelen növelik a vércukorszintet.

Nagyon fontos az alacsony glikémiás indexű termékek emésztési folyamata is, amelyek még a nyálenzim hatására történő rágás során is felszívódnak.

Télen megnő a lassú szénhidrátok jelentősége. Ha kint hideg van, a szacharidok elősegítik egy speciális hormon - a szerotonin - termelődését, amely segít a test felmelegedésében és befolyásolja a hangulatot.

Így, fő jellemzője lassú szénhidrátok - alacsony glikémiás index, és ennek megfelelően hosszú felszívódás. lassú emésztés összetett szénhidrátok nem okoz túlfeszültséget az inzulin mennyiségében, amely felelős a felesleges szénhidrátok zsírsejtekké történő feldolgozásáért.

Edzés után lassú poliszacharidok szedése nem javasolt. A szervezetnek ebben az időben éles glükóz beáramlásra van szüksége az energiaegyensúly gyors helyreállítása érdekében. A lassú szénhidrátok sokáig megteszik.

A lassú szénhidrátokban gazdag étkezés ideális időpontja közvetlenül az ébredés után, amikor a szervezetben aktívan termelődik a glikogén.

A lassú szénhidrátok fajtái

Amint már említettük, a komplex szénhidrátok több molekulaláncból állnak, amelyekben hatalmas mennyiségű monoszacharid található.

Nagyon sokféle lassú szénhidrát létezik: keményítő, kitin, glikogén, glükomannán, dextrin, cellulóz. Ezeknek a vegyületeknek a molekulái sok ezer monoszacharidot tartalmaznak, ezért lebomlásuk, asszimilációjuk hosszú ideig tart, lassú energiavisszatéréssel a szervezetbe.

A szénhidrátnak legalább 50%-nak kell lennie napidíj személy az összes elfogyasztott kilokalória szerint. Lassú szénhidrátok fogyasztása javasolt az erősítő edzés megkezdése előtt. A felvételi adag nem kevesebb, mint negyven gramm. A lassan asszimilálódó szénhidrátok egyenletesen látják el a vért glükózzal, biztosítva a szükséges szintet a sportoló vérében. orvosi kutatás kimutatta, hogy a lassú szénhidrátok hatására a zsír sokkal gyorsabban ég el, és nő az állóképesség.

Tartós és állandó energiaszint – ez a lassú szénhidrátok fő funkciója. Egy személy hosszú ideig nem érez éhséget, ami ennek megfelelően lehetővé teszi az elfogyasztott kalóriák mennyiségének csökkentését.

A lassú szénhidrátok egyik fő típusa természetesen a keményítő. A keményítő a gyomor-bél traktusban lassan lebomlik, fokozatosan glükózzá alakul, és fenntartja a monoszacharid koncentrációját a vérben. A keményítő forrása a gabonafélék, hüvelyesek.

A lassú szénhidrátok egy másik fajtája, a glikogén, a májban glükózzá bomlik le, további enzimek részvétele nélkül.

Ha a táplálékban szénhidráthiány van, a glikogén szintetizálódik a májban zsírokból és fehérjékből. A legnagyobb mennyiségű glikogén a marha- vagy sertésmájban található.

Sok glikogén a tenger gyümölcseiben, rákokban és élesztősejtekben.

A rost gyakorlatilag nem emésztődik meg a szervezetben, de szükséges. Az a tény, hogy az emésztőrendszeren áthaladva a rostok megtisztítják a testet, eltávolítják a fémsókat, a toxinokat és a koleszterint a belekből. Emellett fokozza a teltségérzetet a fokozott epeelválasztás miatt. A rostok lebontása a bélben nem teszi lehetővé a rothadó folyamatok kialakulását.

Egy másik poliszacharid, az inulin melléktermék fruktóz lebontása. Az inulin olyan növényekben található, mint a cikória és az articsóka. Az inulint cukorbetegségben cukorhelyettesítőként használják.

A komplex szénhidrátok nagyon gazdagok rostokban, így pozitívan hatnak az emésztési folyamatokra. A vért fokozatosan glükózzal ellátva, a lassú szénhidrátok állandó energiaegyensúlyt tartanak fenn a szervezetben, és hosszú ideig fenntartják a teltségérzetet.

Lassú szénhidrátok a fogyáshoz (kása diéta)

Az összetett szénhidrátok lassú emészthetőségét aktívan használják különféle fogyókúrás étrendek kidolgozásához.

A gabonadiéták a búzadara kivételével különféle gabonafélék felhasználását jelentik. Megengedhető a zabkása hozzáadása: gyümölcsök, diófélék, sajt, bogyók, méz.

A gabonafélék előnyei nem csak a bennük lévő lassú szénhidráttartalomban rejlenek, emellett a gabonafélék olyan rostot is tartalmaznak, amelyek tisztítják a beleket. A mai napig kétféle gabonaétrendet használnak aktívan a fitnesziparban. Az első diétát tíz napra tervezték, a másodikat hétre. Mindkét diéta meglehetősen hatékony, ha betart bizonyos szabályokat.

A heti étrendet, annak ellenére, hogy hét napig tart, "hat gabonafélének" hívták. Egy bizonyos gabonafélékből készült zabkását naponta fogyasztják. Tehát hétfőn - ez a búzakása; kedden - zabpehely; szerdán - köles; csütörtökön - árpa; pénteken - árpa; szombaton - rizs.

Vasárnap a fenti gabonafélék bármelyikét használják, vagy főzhet egy ételt az összes gabonaféléből együtt. A kását vízben, só nélkül kell főzni. Néhány nappal a diéta előtt fel kell hagynia a sült, fűszeres ételekkel, a gyorsételekkel és az alkohollal. Az elfogyasztott zabkása mennyisége nincs korlátozva.

A tíznapos, lassú szénhidráttartalmú diéta magában foglalja a hús, a cukor, a hal, az étrendből való kizárását. vaj, baromfi, sütés, tejtermékek, kenyér, burgonya. Manapság bármilyen zabkását fogyaszthat (a búzadara kivételével), vízen főzve só, cukor vagy olaj hozzáadása nélkül. Evés előtt egy pohár vizet kell inni.

A gabonafélékhez megengedett egy kis méz, gyümölcs vagy dió hozzáadása. A gabonafélék kiválasztása és az elfogyasztott gabonafélék mennyisége teljes mértékben az Ön vágyától függ.

Tíznapos diéta mellett vitaminokat is kell fogyasztania, hogy a szervezet ne érezzen hiányt bennük. A lassú szénhidráttartalmú étrendet legfeljebb félévente lehet végrehajtani. Az étrendből való kilépés óvatosan történik, más élelmiszerek fokozatos bevezetésével az étrendbe.

A lassú szénhidrátok fő forrásai

A lassú szénhidrátok nagy mennyiségben megtalálhatók a gabonafélékben, gabonafélékben, kenyértermékekben és tésztákban. Mindezek a termékek főként olyan összetett szénhidrátokat tartalmaznak, mint a keményítő, amely a szervezetbe kerülve hidrolízisen megy keresztül, ami glükózzá és más monoszacharidokká bomlásához vezet.

A keményítő hosszú távú asszimilációja molekuláinak különleges szerkezete révén válik lehetővé.

A kenyértermékek használatakor különösen óvatosnak kell lennie. Például a fehér kenyér magas glikémiás indexű vegyületeket tartalmaz. A tésztákat és a pékárut durva szemekből kell elkészíteni, vagyis a lehető legkevesebb feldolgozási eljáráson kell átesni.

A természetes keményítőforrások - a kukorica és a burgonya magas GI-vel rendelkeznek, ezért nem tekinthetők lassú szénhidrátforrásoknak. Jobb, ha előnyben részesítjük a gabonaféléket és mindenféle gabonafélét. A lassú szénhidrátok jelenléte szempontjából a zabpehely, a hajdina és az árpa rendelkezik a legnagyobb értékkel. Ezeknek a gabonaféléknek a legalacsonyabb a glikémiás indexe, így egy adag árpa, zabpehely vagy hajdina zabkása energiatöltése marad ki a legtovább.

Hüvelyesek és diófélék tartalmaznak nagyszámú rost, keményítő pedig sokkal kevesebb van bennük. De a rost elengedhetetlen az emésztéshez.

Bevásárló lista

A lassú szénhidrátok sok élelmiszert tartalmaznak. A legtöbb esetben a termékekben található poliszacharid keményítő. A termékek íze általában semleges, cukrozatlan, ellentétben a gyors szénhidrátokat tartalmazó termékekkel.

A lassú szénhidrátok, amelyek a napi étrend részét képezik, hozzájárulnak az összes testrendszer normál működéséhez. A szénhidrátban gazdag ételek fogyasztása feltölti az energiatartalékokat, elősegíti a zsírok és fehérjék felszívódását, fenntartja a vércukorszint megfelelő egyensúlyát, és biztosítja a hatékony agyműködést. A táplálkozási szakértők szerint a lassú szénhidrátok arányának a napi étrendben legalább 50%-nak kell lennie. Ez biztosítja a személy kiegyensúlyozott megfelelő táplálkozását.

Mik azok a lassú szénhidrátok?

A lassú típusú szénhidráttermékeket általában komplexnek nevezik. Ez a szerkezetüknek köszönhető. Az összetett vegyületek (poliszacharidok) sok egyszerű glükóz-, fruktóz-molekulát tartalmaznak, ellentétben az egyszerű szénhidrát elemekkel (monoszacharidok), amelyek egy vagy két molekulából állnak. Különbség a monoszacharidok és a poliszacharidok között:

• Lassú szénhidrát. Az asszimiláció a rágás pillanatában kezdődik, amikor a nyálenzim termelése aktiválódik. A poliszacharid molekulák lebomlása sokkal hosszabb ideig tart, mint a monoszacharidok. Emiatt az embernek hosszan tartó teltségérzete van, hosszú ideig termelődik az energia.
• Gyors szénhidrátok. Ezen vegyületek egyszerű szerkezete biztosítja gyors feldolgozásukat. A glükóz és a fruktóz molekulák gyorsan bejutnak a véráramba, a cukorszint éles emelkedése miatt inzulin termelődik. Fizikai aktivitás hiányában a feldolgozatlan monoszacharidok részt vesznek a zsírsejtek felépítésében.

A termékek asszimilációs sebességének mutatója különböző típusok szénhidrátvegyületek a glikémiás index. A poliszacharidok értéke általában alacsony - legfeljebb 40, a monoszacharidok pedig magasak - 70 felett. Egyes esetekben az összetett elemek egyszerűekké alakulhatnak - ez a hőkezelés típusától függ. Mindkét típusú szénhidrátvegyület fontos az egészség szempontjából, de az alacsony glikémiás indexű élelmiszereket több kell az étrendben.

A lassú szénhidrátok fajtái

Sorakozni megfelelő étrend ha egészséges ételeket eszel, tudnod kell, mi tartozik a lassú szénhidrátokhoz. A poliszacharidok szerkezetükben különböznek egymástól a molekulák kombinációjában. Az összetett szénhidrát elemek fő típusai:

1. Keményítő. Egy gyakori poliszacharid, amely sok élelmiszerben megtalálható: rizsben, búzában, kukoricában, burgonyában. A keményítő fokozatosan lebomlik a szervezetben, biztosítva a glükóz bejutását a vérbe.
2. glikogén. Ez a test "tartalék" poliszacharid eleme. A komplex vegyületeket tartalmazó élelmiszerek használata glikogénraktárt képez a májban. Amikor a szervezetnek energiára van szüksége, a szerv lebontja az anyagot.
3. Cellulóz. Az elem megtalálható a teljes kiőrlésű kenyérben, hüvelyesekben, nyers gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben, gombában, hajdinában. Az anyag nem látja el a szervezetet energiával, mivel szinte nem bomlik le a gyomor-bélrendszerben, de segíti az emésztést, felgyorsítja az emésztett táplálék belekben való áthaladását.
4. Cellulóz. A rost másik neve. Durva élelmi rostokra utal, nem hasad, javítja a teljesítményt gyomor-bél traktus, eltávolítja a méreganyagokat és a káros anyagokat.
5. Inzulin. Egy hormon, amely fontos szerepet játszik a anyagcsere folyamatok amikor az egyszerű vagy összetett szénhidrátok belépnek a véráramba. Csökkenti a cukor mennyiségét, fokozza a zsír- és fehérjeszintézist.
6. Pektin. Száltípus, puha tápláló rost. Az anyag csökkenti a koleszterinszintet, hasznos a cukorbetegség. Pektinforrások: alma, sárgarépa, káposzta, somfa, datolya.

A lassú szénhidrátok szerepe a fogyásban

Az összetett szénhidrátvegyületek nem rakódnak le a zsírban, ha mértékkel és a megfelelő napszakban fogyasztjuk. A poliszacharidokat tartalmazó termékek napi normája nem haladja meg a 60% -át általános étrend. Ahhoz, hogy a szervezetet kalóriákkal láthassa el, reggel, reggelire összetett vegyületeket kell enni. A poliszacharidokat tartalmazó ételek éjszaka, amikor jobb fehérjetartalmú ételeket enni, megterhelik a testet, segítik a tömegnövelést.

Ha valaki diétázik és nem sportol, akkor monoszacharidos ételeket (méz, palacsinta, lágy tészta, cukrászda, fehér lisztből készült kenyér, édes gyümölcsök - banán, narancs) kívánatos teljesen kizárni. A megfelelő táplálkozás és az intenzív táplálkozás kombinációja esetén a fizikai aktivitás edzés után gyors szénhidrátokat fogyaszthat, edzés előtt pedig néhány órát - poliszacharidokat. A kenyér, a zabpehely, a túró alkalmas a nap folyamán snacknek a fogyás érdekében.

Lassú szénhidrátok forrásai

Napi fogyasztásra szánt termékek listája:

• zabkása: zabpehely, hajdina és mások;
• müzli, korpa;
• hüvelyesek (bab, borsó);
• zöldségek (káposzta, paradicsom, cukkini, uborka, burgonya);
• cukrozatlan gyümölcsök (avokádó, grapefruit, alma, citrom);
• kenyértermékek: teljes kiőrlésű kenyér, pita kenyér;
• durumtészta;
• gombát.

táblázat: lassú szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek listája

A különböző élelmiszerek glikémiás indexének ismerete segít a megfelelő étrend kialakításában. Minél alacsonyabb ez a mutató, annál egészségesebb termék a test számára. Poliszacharid táblázat:

Poliszacharid elemek a szervezet normál működéséhez, karbantartásához wellnessés egészség. A szénhidrátvegyületek összetett szerkezete energiával látja el az embert, hosszan tartó jóllakottság érzést okoz, és megakadályozza a zsírok felhalmozódását. Ha tudja, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak lassú szénhidrátot, az segít a megfelelő étrend kialakításában. kiegyensúlyozott menü a napi étrendhez.

Minden ember egészséges és szép akar lenni. De nem mindenki tudja, hogyan érheti el ezt. Első lépésünk az étrend elemzése. Nem hiába mondják: "Azok vagyunk, amit megeszünk." A szénhidrátok az emberi test közvetlen üzemanyagai. De hogyan válasszuk ki a megfelelőt és hasznosat? Kik ők? Milyen termékeket tartalmaznak?

A szénhidrátok biológiai szerepe

Az emberi test egyfajta örökmozgó, amely állandó üzemanyag-utánpótlást igényel. Az utolsó az élelmiszer, vagy inkább a benne lévő szénhidrátok (cukrok vagy szacharidok). Egy grammjának oxidációja következtében valamivel több, mint 4 kcal energia és 0,4 g víz szabadul fel, ami 1 másodpercnyi maximális sebességű futáshoz elegendő. Általában úgy tartják, hogy egy átlagos ember létfontosságú tevékenységéhez napi 1500-1700 kcal szükséges. De a szénhidrátok energiafunkciója, bár a legfontosabb, nem az egyetlen.

A szacharidok szabályozzák a vér ozmotikus nyomását. Ez abban nyilvánul meg, hogy több mint 100 mg/% glükózt (a szénhidrátok legegyszerűbb formáját) tartalmaz.

Ezek a szerves anyagok a DNS felépítésében részt vevő komplex molekulák részét képezik. És plasztikus funkciót látnak el.

A külső ingerek érzékeléséért felelős sejtreceptorok szénhidrátokból képződnek.

Ami a támogató funkciót illeti, az emberi szervezetben arányuk a testtömeg 2-3%-a között mozog. Összehasonlításképpen, a növények száraz tömege 80% szénhidrát. Ezért ezeknek a szerves anyagoknak az ember számára fő forrása a növényi táplálék.

A szénhidrátok osztályozása

Az egyes szénhidrátok oszthatatlan szerkezeti egységei a szacharidok. Számuktól függően vannak:

• monoszacharidok vagy monomerek (egy szerkezeti egységet tartalmaznak);
• diszacharidok (két monoszacharidot tartalmaznak);
• oligoszacharidok (két-tíz szerkezeti egységet tartalmaznak - monoszacharidok);
• poliszacharidok (több mint tíz monoszacharidot tartalmaznak).

Ezenkívül a legkisebb komponensekre való felosztás képessége szerint minden szacharidfajtát lassú és gyors szénhidrátokra vagy egyszerűre és összetettre osztanak. Az oligo- és poliszacharidokat lassú, a mono- és diszacharidokat pedig a gyors kategóriába sorolják.

A leghíresebb monoszacharidok a glükóz és a fruktóz, a diszacharidok - szacharóz (közönséges cukor), a poliszacharidok - a keményítő és a cellulóz (a magasabbrendű növények sejtmembránjának egyik összetevője).

Glikémiás index: az a sebesség, amellyel a szénhidráttartalmú élelmiszerek glükózzá alakulnak

A szervezetben zajló kémiai folyamatok bármilyen típusú szénhidrátot az emésztés végtermékévé - glükózzá - alakítanak. A cukrot tartalmazó élelmiszerekből történő előállítás mértékének jellemzésére bevezették a glikémiás index (GI) fogalmát.

A glükóz esetében ez egyenlő a maximummal, azaz 100-zal. Ami a többi terméket illeti, minél magasabb a GI, annál gyorsabban emelkedik a vércukorszint elfogyasztásuk után. És fordítva. A glikémiás index három fokozatát szokás megosztani:

• alacsony (10-40);
• közepes (40-60);
• magas (60-100).

Az emberek számára előnyösebb a lassú szénhidráttartalmú, azaz alacsony GI-vel rendelkező ételek fogyasztása. Sajnos a hazai termelőket nem érdekli, hogy termékeik milyen földrajzi jelzéssel rendelkeznek, de az európai élelmiszerek csomagolásán ez az index meglehetősen gyakran megtalálható.

Lassú szénhidrátok – a táplálékpiramis alapja

A táplálkozási szakértők által kidolgozott táplálékpiramis (vagy táplálékpiramis) azt sugallja, hogy az alapját képező élelmiszernek a legtöbb(mintegy 65%-a) a napi emberi táplálkozásnak.

Ennek a piramisnak a legalján három élelmiszercsoport található, nevezetesen a gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék. Mint már tudjuk, a fent említett növényi táplálékforrások olyan kívánatos, lassú szénhidrátokat biztosítanak az embernek, amelyek simán telítik a vért glükózzal. Ez biztosítja a mért energiaellátást a rendszeres étkezések között. Ebben az esetben a fehérjék és zsírok feldolgozása hiba nélkül megy végbe, és a hasnyálmirigy nem viszi túlzásba, mivel nincs szükség felesleges inzulin előállítására a glükóz „feldolgozásához”.

A szénhidrát ételeket a legjobban reggel veszi fel a szervezet – reggelire és ebédre. A vacsora ajánlott fehérje étel.

A kialakulás megkönnyítésére racionális menü, listát készíthet a lassú szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerekről. Az ilyen termékek listája egyfajta csalólap, amelyet minden nap a szeme előtt tartva egyáltalán nem lesz nehéz változatos és tápláló menüt készíteni. Idővel a megfelelő étel kiválasztása szokássá válik.

Lassú szénhidrátok: a termékek listája

A zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és a gabonafélék összetett cukrok forrásai.

A szervezet zavartalan működése érdekében a fenti csoportok mindegyikének termékeit ajánlott reggelire és ebédre fogyasztani. A zöldségek és gyümölcsök aránya 3:2. Egy adag 150 g, tehát naponta körülbelül 450 g zöldséget és 300 g gyümölcsöt kell enni.

Tekintsük részletesebben a lassú szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek listáját. Az élelmiszerlista egy táblázat, amely nemcsak a releváns táplálékforrásokat tartalmazza, hanem azok glikémiás indexét is. NAK NEK megfelelő étel Soroljuk fel azokat az ételeket, amelyek alacsony és közepes GI-vel rendelkeznek, mert nem vezetnek éles vércukor-ugráshoz.

Egészséges zöldségek és gyümölcsök

Az alacsony GI-szinttel rendelkező zöldségek és gyümölcsök vitaminokkal, ásványi anyagokkal, nyomelemekkel és rostokkal látják el a szervezetet, ami hozzájárul a gyomor-bél traktus hatékony működéséhez. Az ilyen termékek csillapítják az étvágyat, kevés energiát adnak, és ezáltal serkentik a szervezet erőforrásait a meglévő zsírok lebontására. Gyümölcsök és zöldségek együtt fogyasztásával csökkentheti a magas glikémiás indexű ételek kalóriatartalmát.

Lassú szénhidrátok: zöldségek (hüvelyesek) és gyümölcsök táblázata

Termék	Glikémiás index
Petrezselyem, bazsalikom
Gomba, fokhagyma, leveles saláta, saláta, paradicsom, zöldpaprika, nyers hagyma, friss káposzta, brokkoli, zöldek
Kelbimbó, párolt cukkini, párolt és savanyú káposzta, főtt karfiol, zöldhagyma, póréhagyma, pirospaprika, retek, fehérrépa, fekete ribizli, szójabab, spárga, karfiol pörkölt, spenót
Friss sárgabarack, cseresznye szilva, áfonya, cseresznye, cseresznye, zúzott sárgaborsó, grapefruit, szeder, tengeri kelkáposzta, friss uborka, szilva, szójabab, áfonya, aszalt szilva, lencse
Szárított sárgabarack, narancs, zöld banán, fekete bab, fehér ribizli, száraz zöldborsó, gránátalma, körte, csíráztatott rozsszemek, füge, karfiol, eper, ribizli, málna, fiatal borsó, nyers sárgarépa, nektarin, homoktövis, zöldbab, almák
Szőlő, áfonya, konzerv zöldborsó, zöldbab, zöldborsó, eper, eper, kókuszdió, egres, mandarin, fehér bab,
Banán, édesburgonya, konzerv csemegekukorica, mangó, papaya, datolyaszilva

Egészséges gabonafélék

A gabonatermékeket az élelmiszerek között „arany középútnak” nevezhetjük, hiszen rengeteg energiát adnak, ugyanakkor meglehetősen lassan telítik el vele a szervezetet.

De nem szabad elfelejteni, hogy az instant gabonafélék és az ízesített gabonafélék elvesztik "hasznos" tulajdonságaikat az egyszerű cukrok jelenléte és a túlzott gabonaőrlés miatt.

Lassú szénhidrátok: gabonatermékek listája

Termék	Glikémiás index
Árpa zabkása a vízen, rizskorpa
Quinoa, kukorica
Hajdina zabkása omlós, vízen viszkózus zabpehely, zabpehely nyers, búzadara, árpadara
Hajdina zabkása vízen, barna rizs, zabpehely süti, korpa, árpa zabkása omlós, köles viszkózus és omlós zabkása a vízen vadrizs, árpa zabkása

Gyors szénhidrátok – potenciális zsír

A „táplálkozási piramisnak” nevezett jéghegy csúcsa olyan élelmiszer-összetevőkből áll, amelyeket ünnepnapokon – ahogy mondani szokás – rendkívül ritkán érdemes fogyasztani. És ezek az ételek gyors szénhidrátokban gazdagok, amelyek hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz. Igen, kiderült, hogy a testzsír 90%-át szacharidok alkotják, és nem az élelmiszerekből származó zsírok, ahogy azt mindannyian gondoltuk.

A gyors szénhidrátok kára abban rejlik, hogy nagyon élesen növelik a vércukorszintet, provokálva a túlzott mennyiségű inzulin felszabadulását, amelynek fő feladata a glükóz koncentrációjának csökkentése a vérben. Ugyanakkor a hasnyálmirigy szenvedni kezd, mivel a túlzott inzulintermelés kimeríti.

Az inzulint „súlyhormonnak” is nevezik. És nem hiába. Miután elkezdett dolgozni a glükózzal, katalizálja annak glikogénné való átalakulását - tartalék szénhidráttá, amely a májban és az izmokban telepszik meg. Ha az üzemanyag új része egy ideig nem jut be a szervezetbe, a glikogén ismét glükózra bomlik, és biztosítja a szükséges energiát. De a folyamatos túlevés az idő múlásával kiváltja annak zsírrá alakulását, és a súlygyarapodás garantált.

A "rossz" szénhidrátok ellenőrzése alatt tartásához tartsa könnyen elérhető helyen a gyors és lassú szénhidrátok listáját.

Gyors szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek

A magas (60 feletti) GI-vel rendelkező élelmiszerek közé elsősorban a fehér lisztből készült termékek (pékáruk és tésztafélék), a finomított rizs, az édességek, a szénsavas italok, az alkohol és a ... burgonya tartoznak, a magas keményítőkoncentráció miatt.

Gyors szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek listája

Termék	Glikémiás index
Kuszkusz, instant zabpehely, croissant, instant cérnametélt, tészta, búzaliszt, szárított gyümölcs befőtt, főtt burgonya
Búzadara kása, köles, köles, párolt fehér rizs, palacsinta, búza bagel, keksztorta, puding, omlós tészta, fánk, szénsavas italok, sült cukkini, cékla
Pattogatott kukorica, hosszú cipó, zsemle, müzli, tápióka, rizskenyér, kukoricapehely, főtt sárgarépa
Instant rizs zabkása, fehér kenyér, hot dog zsemle, sült fehér kruton, rizsliszt, sör, sült krumpli, sült burgonya

A gyors szénhidrátok előnyei

A magas GI ellenére az egyszerű cukroknak még mindig vannak pozitív tulajdonságai. A legfontosabb dolog az, hogy képesek gyorsan feltölteni a testet energiával és erőlöketet biztosítani. A sportolók gyakran használják ezt az ingatlant.

A kimerítő edzések után az izmokban lévő glikogénraktárak kimerülnek, ami a karok és lábak remegéséhez, általános erővesztéshez és hideg verejték megjelenéséhez vezethet. Az inzulin túlfeszültsége segít a glikogénraktárak gyors feltöltésében. Amint azt korábban említettük, ezt a vércukor koncentrációjának meredek növekedése okozhatja. Az aminosavak és más aminosavak az inzulinnal együtt bejutnak az izmokba. hasznos anyag, hozzájárulva a fehérje képződéséhez - építőanyag. Ezek a jellemzők szénhidrát anyagcsere testépítők használják izomtömeg építésére.

szénhidrát diéta a fogyásért

A szénhidrát diéta elve meglehetősen egyszerű: ellenőrizni kell a táplálékkal elfogyasztott cukrok mennyiségét, hogy ne okozzon felesleget a fel nem használt energia, amely ezt követően testzsír formájában leülepedik.

Semmi esetre se hagyja ki a fő étkezéseket, mivel az üzemanyag hosszan tartó hiánya jelzi a szervezetnek, hogy tárolja azt későbbi felhasználásra. És ez megint túlsúly.

Gyakrabban válasszon alacsony és közepes GI-vel rendelkező termékeket, korlátozza a szokásos cukor és egyéb édességek használatát, növelje a fizikai aktivitást.

Eleinte egy speciális gyors és lassú szénhidrát táblázat segít, és idővel az egészségedről való gondoskodás egy új élet állandó részévé válik.