Alacsony, 50 alatti glikémiás indexet tartalmazó termékek. Gyümölcsös növények, magvak
A kalóriatartalom (azaz a tápérték) mellett a világon minden olyan szénhidrát tartalmú termék, amelyet az emberi szervezet képes megemészteni, glikémiás indexszel (GI) is rendelkezik. Érdekes módon egy magas kalóriatartalmú terméknek gyakran alacsony a GI-je, és fordítva. Eközben a GI index nem kevésbé befolyásolja a fogyás és az elhízás folyamatait, mint a termék kalóriatartalma.
Mit jelent a glikémiás index
Glikémiás index A (GI) bármely szénhidráttartalmú termék lebomlási sebességének rövidítése az emberi szervezetben, összehasonlítva a glükóz lebomlási sebességével, amelynek glikémiás indexe referencianak tekinthető (glükóz GI = 100 egység). Minél gyorsabb a termék felosztása, annál magasabb a GI mutatója.
Így a táplálkozás világában bevett szokás minden szénhidrát tartalmú élelmiszert magas, közepes és alacsony GI-vel rendelkező csoportokra osztani. Valójában az alacsony GI-vel rendelkező ételek úgynevezett összetett, lassú szénhidrátok, a magas GI-vel rendelkező ételek pedig gyors, üres szénhidrátok.
Magas GI-értékű élelmiszerek – Inzulin ébresztőóra
A magas glikémiás indexű élelmiszerek a szervezetbe kerülve gyorsan emésztődnek és növelik a vércukorszintet, serkentik a hasnyálmirigyet az inzulin hormon éles felszabadulására.
Az inzulin pedig a következő feladatokat látja el: először is a vérben lévő összes "felesleges" cukrot egyenletesen elosztja a test összes szövetében, részben testzsírrá alakítva - egyfajta "tartalékban lévő" energiává. Másodszor, engedelmeskedik az ősi evolúciós ösztönnek, hogy megőrizze az energiát a szervezetben, és megakadályozza a már a szervezetben lévő zsírok visszabomlását glükózzá.
Képletesen szólva, az inzulin szigorú és nagyon fukar raktáros, aki éberen figyeli szervezetünk energiatartalékainak (és egyszerűen - a bőr alatti zsírnak) a fogyasztását. Szívesen járul hozzá a zsír felhalmozódásához, és mindent megtesz annak érdekében, hogy ez a folyamat ne az ellenkező irányba menjen – amikor a zsír visszaalakul glükózzá és elégeti, megadva a szervezetnek az élethez szükséges energiát.
Így ha napi étrendje főként magas glikémiás indexű élelmiszerekből áll, ami azt jelenti, hogy az inzulin hormon felszabadulása rendszeresen és gyakran történik meg, akkor nem valószínű, hogy valaha is fogyni fog. Inkább folytatni fogja a szisztematikus toborzást túlsúly napról napra, amíg meg nem változtatja az étkezési stílusát.
Az inzulin "altatása"
Az átlagos és alacsony glikémiás indexű élelmiszerek hosszú ideig emészthetők, fokozatosan bomlanak le, és szinte nem okoznak vércukorszint-emelkedést. Ez azt jelenti, hogy az inzulin hormon nem mutatja meg természetes buzgalmát a zsírok felhalmozódásában.
Glikémiás index: élelmiszer táblázat
Emlékezzünk vissza, hogy a glükóz lebontásának és felszívódásának szabványa 100. Meglepő módon vannak olyan ételek, amelyek még gyorsabban lebomlanak – például a sör vagy a datolya. Ha azonban a cél az alaphelyzetbe állítás túlsúly, napi étrendjét alacsony vagy közepes glikémiás indexű élelmiszerekből kell összegyűjtenie.
Megjegyzés: A táblázat az átlagos értékeket mutatja, anélkül, hogy figyelembe vennénk a termék elkészítésének jellemzőit, érettségi fokát és egyéb körülményeket.
Az élelmiszerek glikémiás indexe a táblázatokban
Magas glikémiás indexű élelmiszerek (GI = 70 és magasabb)
| Termék | GI |
|---|---|
| Sör | 110 |
| Dátumok | 103 |
| Szőlőcukor | 100 |
| módosított keményítő | 100 |
| fehér kenyér pirítós | 100 |
| svéd | 99 |
| Édes zsemle | 95 |
| sült krumpli | 95 |
| Sült krumpli | 95 |
| Burgonya rakott | 95 |
| rizstészta | 92 |
| konzerv sárgabarack | 91 |
| Gluténmentes fehér kenyér | 90 |
| Fehér (nyálkás) rizs | 90 |
| Sárgarépa (főtt vagy párolt) | 85 |
| Zsemle hamburgerhez | 85 |
| Kukoricapehely | 85 |
| Édesítetlen popcorn | 85 |
| Rizspuding tejjel | 85 |
| Krumplipüré | 83 |
| Keksz | 80 |
| Müzli dióval és mazsolával | 80 |
| Édes fánk | 76 |
| Tök | 75 |
| Görögdinnye | 75 |
| francia bagett | 75 |
| Rizs zabkása tejjel | 75 |
| Lasagna (lágy búza) | 75 |
| Édesítetlen gofri | 75 |
| Köles | 71 |
| Csokoládé (Mars, Snickers, Twix és hasonlók) | 70 |
| Tejcsokoládé | 70 |
| Édes szóda (Coca-Cola, Pepsi-Cola és hasonlók) | 70 |
| croissant | 70 |
| Puha búza tészta | 70 |
| árpagyöngy | 70 |
| Burgonyaszirom | 70 |
| Rizottó fehér rizzsel | 70 |
| barna cukor | 70 |
| fehér cukor | 70 |
| Kuszkusz | 70 |
| Manka | 70 |
Ha meglep, hogy a glikémiás index táblázat hiányzik húskészítmények valamint hal, baromfi, tojás és egyéb fehérje termékek, emlékeztetünk rá: a glikémiás index feltételes mutatója annak, hogy egy szénhidrát tartalmú termék milyen sebességgel bomlik le a glükóz állapotára. A fehérjetartalmú élelmiszerek, mint például a húsok, halak, szárnyasok és tojások szinte egyáltalán nem tartalmaznak szénhidrátot. Tehát a glikémiás indexük nulla.
Így ha fogyni szeretne, akkor az optimális étrend az lesz, ha a fehérjetartalmú ételeket alacsony glikémiás indexű élelmiszerekkel kombinálja. Valójában a többség ezen az elven alapul.
Alacsony glikémiás indexű élelmiszerek
Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek a GI-vel rendelkező élelmiszerekkel ellentétes tulajdonságokkal rendelkeznek. Általában minimális feldolgozáson és tisztításon mennek keresztül, ami azt jelenti, hogy sok hasznos természetes rostot tartalmaznak.
A legalacsonyabb glikémiás indexű élelmiszerek egyik legtisztább példája a gyümölcs. Annak ellenére, hogy a gyümölcsök természetüknél fogva meglehetősen nagyszámú cukor, ez (ellentétben a szintetizált és mesterségesen hozzáadott cukorral) meglehetősen lassan szívódik fel, és nem károsítja az egészséget.
A gyümölcsök mellett az alacsony glikémiás élelmiszerek közé tartozik a legtöbb zöldség, hüvelyesek, sovány tej és teljes kiőrlésű gabonák.
Magas glikémiás indexű élelmiszerek
Természetesen helytelen azt gondolni, hogy a magas glikémiás indexű ételek egészségtelenek, és csak alacsony GI-vel rendelkező ételeket kell fogyasztanunk. Például a magas glikémiás indexű ételek fogyasztása rendkívül előnyös lehet egy fárasztó sportedzés vagy bármilyen más fizikai tevékenység után.
De ami a veszélyesen magas glikémiás indexű élelmiszerek folyamatos fogyasztását illeti, ez valóban jelentős károkat okozhat az emberi szervezetben.
A vércukorszint gyors emelkedése jellemzően az elhízás, a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek oka.
Ahogy az élelmiszerek glikémiás indexét bemutató táblázatból is látszik, bőven „ehet” sokféle ételt, egészségügyi előnyökből és saját kárára egyaránt.
Vigyázz magadra és étkezz rendesen!
A diéta betartása és a helyes táplálkozás elveinek betartása a kulcs sikeres kezelés számos betegség, különösen a lipid-rendellenességekkel kapcsolatosak, szénhidrát anyagcsere. A kívánt eredmény elérése érdekében sokan odafigyelnek a termékek kalóriatartalmára, a szénhidrátok és egyéb tápanyagok szintjére.
Ez azonban nem teljesen helyes, mivel nem tükrözi objektíven az anyagcsere folyamatokra gyakorolt hatását. Ezért az ételek diétás értékének meghatározásához más paraméterek használata javasolt. Alacsony glikémiás indexű élelmiszerek (rövidítve GI) - legjobb lehetőség az étrend tervezéséhez.
A szénhidrátok további „viselkedése” típusuktól függ. A gyorsan felszívódó szénhidrátok hozzájárulnak a vércukorszint meredek emelkedéséhez, ami elhízáshoz, anyagcserezavarokhoz és funkcionális zavarokhoz vezet. a szív-érrendszerés egyéb patológiák. A lassan emészthető szénhidrátok a glükóz fokozatos lebontását és egyenletes energiafelhasználást biztosítanak a fizikai megterhelés során, ami segít fenntartani a jóllakottság érzését.
A szénhidrátok vércukorszintre gyakorolt hatásának mértéke a glikémiás indexet mutatja. A glükóz GI-je 100, a többi poliszacharidot hasonló paraméter értékei jellemzik egytől százig. A GI egyfajta visszatükröződése a szervezetnek az elfogyasztott szénhidrátokra adott válaszának a tiszta glükózhoz képest.
A GI-érték szerint minden élelmiszer több csoportra osztható:
- magas GI-vel rendelkező élelmiszerek (több mint 70 egység);
- átlagos GI-vel rendelkező élelmiszerek (a mutató 56-69 egység között van);
- alacsony GI-vel rendelkező élelmiszer (értéke nem haladja meg az 55 egységet).
Az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek fogyasztása számos előnnyel jár:
- a glükóz fokozatos felszabadulása a nap folyamán;
- szabályozott étvágy;
- fokozatos fogyás;
- elhízás megelőzése;
- a diabetes mellitus kialakulásának és nemkívánatos következményeinek megelőzése.
Ugyanakkor, ha csak alacsony glikémiás indexű élelmiszerek vannak jelen az étrendben, csökken a szervezet fizikai edzéssel szembeni ellenállása, és az ilyen követelményeknek megfelelő ételeket nagyon nehéz elkészíteni.
A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek fogyasztása jelentősen növeli az energiát és az erőt, de számos hátrányuk van:
- nagy valószínűséggel nagy mennyiségű szubkután zsír keletkezik;
- az éhség gyors megjelenése;
- cukorbetegek számára ellenjavallt.
A glikémiás index pontos értékét mutató táblázat segít eligazodni a szénhidráttartalmú ételek között.
| Termék név | GI érték |
| Zöldségek, gyümölcsök, fűszernövények | |
| Áfonya | 25 |
| Spenót, sóska | 15 |
| Alma (bármilyen) | 35 |
| növényi velő | 15 |
| Különféle káposztafajták | 15 |
| Ribizli | 15 |
| Spárga | 15 |
| Retek | 15 |
| Leveles saláta | 15 |
| Édes paprika és chili | 15 |
| Uborka | 15 |
| Paradicsom (friss és szárított) | 30, illetve 35 |
| Cseresznye | 25 |
| Eper | 25 |
| Málna | 25 |
| Egres | 25 |
| Ribizli | 25 |
| Padlizsán | 20 |
| Tök | 75 |
| szilva | 35 |
| Egy ananász | 45 (65 konzerv) |
| Kiwi | 50 |
| Szőlő | 45 |
| Burgonya | 65 (egyenruhában egy párnak), 95 (ingyenes), 80 (pépesített) |
| Sárgabarack | 30 |
| Zöldborsó | 15 (45 konzerv) |
| Gránát | 35 |
| Grapefruit | 30 |
| Körte | 30 |
| Görögdinnye | 75 |
| Dinnye | 60 |
| Banán | 60 |
| Datolyaszilva | 50 |
| Sárgarépa | 30 |
| mandarin | 30 |
| Őszibarack, nektarin | 35 |
| Mazsola | 65 |
| Szárított sárgabarack | 35 |
| Gabonafélék, gabonafélék, egyéb köretek | |
| Durumbúza cérnametélt | 35 |
| Búzacsíra | 15 |
| teljes kiőrlésű gabonafélék | 45 |
| Rizs | 70-90 (főzési módtól függően), 35 vad |
| Köles kása | 70 |
| Fehér kenyér (nem glutén) | 90 |
| Teljes kiőrlésű kenyér | 45 |
| Gomba | 15 |
| Korpa | 15 |
| zöldbab | 15 |
| Árpa dara | 25 |
| Lencse | 30 |
| Zabpehely | 60 |
| Műzli | 50 (tiszta) |
| árpagyöngy | 25 |
| Hajdina | 40 |
| Kukorica zabkása | 70 |
| Bulgur | 55 |
| Tej és tejtermékek | |
| Tej | 30 |
| Krémes fagylalt | 60, 35 a fruktózon |
| Túró | 30 |
| Természetes zsírmentes joghurt adalékanyagok nélkül | 35 |
| Hús, hal, tenger gyümölcsei | |
| tengeri kelkáposzta | 30 |
| Természetes rákhús | 40 |
| Doktor natúr kolbász | 40 |
| Kolbász darált marhahúsból | 30 |
| Snackek, italok, szószok | |
| édesem | 60 |
| Ketchup | 55 |
| Majonéz | 60 |
| Boltban vásárolt csokoládék | 65 |
| Keksz | 70 |
| Sör | 110 |
| Pisztácia (természetes) | 15 |
| Cikóriával inni | 40 |
| Szója szósz | 20 |
| dióféléket | 15 |
| Gyümölcslevek | 35 (alma és paradicsom), 20 (citrom), 50 (körte), 55 (szőlő) |
| Sushi | 55 |
| Fánk töltelék nélkül | 75 |
| Mustár | 35 |
| Édes szóda | 75 |
| Lekvár | 55 |
A tejtermékeket sok táplálkozási szakember javasolja az étrend alapjaként. Meglehetősen magas tápértékkel rendelkeznek, könnyen emészthető fehérjéket tartalmaznak. GI-jük 15 és 80 között van, ez a szám a cukortartalom növekedésével nő.
GI szinten (35-től 100-ig) kenyérben ill lisztből készült termékek főként további adalékanyagok (ízfokozók, édesítőszerek, szétesést elősegítő szerek) befolyásolják. Az édesipari termékekre is jellemző a magas glikémiás index. Ha nincs gond a túlsúllyal, akkor fogyaszthatók, de be korlátozott mennyiség, reggel és más emésztést lassító termékekkel kombinálva.
A legtöbb zöldség alacsony GI-vel rendelkezik, ráadásul az ételekben való jelenlétük csökkenti a szénhidrátok felszívódását. A karnitint tartalmazó gyümölcsök elősegítik a zsírégetést és csökkentik a kész étel általános glikémiás indexét.
Az italoknak van széles választék GI, és ez a mutató növeli a cukor jelenlétét. Ezenkívül a szénhidrátok felszívódása felgyorsítja a szódát. Ami a zsírtartalmú ételeket illeti, előnyben kell részesíteni a növényi zsírokból készült ételeket. A diófélék GI-értéke viszonylag alacsony, de magas lipidtartalmuk miatt nehezen emészthető, lassítja az emésztést.
A glikémiás index szintjét számos tényező befolyásolja. Például a keményítőt tartalmazó élelmiszerek GI-je megnő a hőkezelés során. Ugyanígy hatással van a termékek csiszolása is. Vágáskor sokkal gyorsabban szívódnak fel, ami befolyásolja a glükóz anyagcserét, ugyanez vonatkozik a gyümölcslevek préselésére is. A GI növekszik és növényi olaj hozzáadása a főzési folyamat során.
Különös figyelmet kell fordítani a termékek GI-jének kiszámítására a betegek étrendjének összeállításakor cukorbetegség. Ezért javasolt a glikémiás terhelés kiszámítása. Számítsa ki a képlet szerint:
GL = a termék tömege grammban × a termék GI / 100
A következő glikémiás terhelési skálát használják a táplálkozás megfelelőségének értékelésére:
- alacsony szint - 80-ig;
- átlagos szint - 81 - 119;
- magas szint - 120 felett.
A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek fogyasztása ellenőrizetlen ingadozásokat okozhat a vércukorszintben. Ezenkívül a cukorbetegek számára fontos a testsúly megőrzése, és az ilyen étrend csak hozzájárul a felesleges kilók megjelenéséhez. Ezért a főzés során a cukrot fruktózzal kell helyettesíteni, és csak cukorbetegek számára készült édességek vannak.
Alacsony glikémiás indexű szénhidrátok: diéta indikátor használata, „egészséges” és „rossz” szénhidrátok
A cukorbetegség étrendjének összeállításakor nem elegendő a glikémiás index és a terhelés kiszámítása. Ezenkívül figyelembe kell venni a fehérjék, zsírok, vitaminok és ásványi anyagok jelenlétét az étrendben. A szénhidrátok az étrend jelentős részét kell, hogy képezzék, különben magas a hipo- és hiperglikémia kockázata.
Előnyben kell részesíteni azonban azokat az ételeket, amelyek glikémiás indexe legfeljebb 60-70, de ideális esetben kevesebb is. Főzés közben pedig kerülni kell az olajban vagy állati zsírban való sütést, majonéz alapú zsíros szószok hozzáadásával.
Az utóbbi időben az alacsony szénhidráttartalmú diéták egyre népszerűbbek.
Talán hozzájárulnak a fogyáshoz, másrészt a szénhidráthiány ilyen nemkívánatos tüneteket okozhat:
- gyengeség;
- álmosság;
- fásultság;
- depressziós állapot;
- levertség.
Különösen az alacsony szénhidráttartalmú étrend veszélyes a cukorbetegekre. Ezért be kell tartania az "arany középút" szabályát. A szénhidrát fogyasztása szükséges, de ezeknek „egészségesnek”, azaz lassan felszívódónak kell lenniük.
Összetett szénhidrátok Az alacsony glikémiás indexű termékek az alábbi termékekben találhatók:
- hüvelyesek;
- teljes kiőrlésű gabonafélék;
- néhány zöldség.
Az ezekből a termékekből készült ételeknek az étrend egyharmadát kell kitenniük. Ez biztosítja az energia fokozatos felszabadulását, pozitív hatással van az állapotra emésztőrendszer, nem okoz éles ingadozást a vércukorszintben.
A diéta többi része minimális mennyiséget tartalmazó ételeket tartalmaz teljes hiánya a szénhidrátok a következők:
- tej és tejtermékek;
- gyümölcsök (citrusfélék, zöldalma) és zöldségek;
- sovány hús;
- sovány hal és tenger gyümölcsei;
- tojás;
- gombát.
Egy termék glikémiás indexe csökkenthető és növelhető is. Például több nyers zöldséget és gyümölcsöt kell enni, kerülni a hőkezelést. És ha megfőzöd, akkor jobb hámozatlan formában. Ezenkívül nem kell apróra vágnia az ételt. A GI index csökkenése ecet és az arra épülő pácok hozzáadásával érhető el.
Alacsony glikémiás indexű ételek: napi étrend, mintamenü, alapvető szabályok
A napi étrendnek tartalmaznia kell az alacsony és közepes glikémiás indexű termékekből, fehérjékből és zsírokból készült ételeket. Az alacsony glikémiás étrend elengedhetetlen mindazok számára, akik szeretnének leadni plusz kilókat, és hajlamosak a túlsúlyra.
Az ilyen táplálkozás alapelveit minden cukorbetegnek (súlyos öröklődésű, inzulinrezisztenciával), szív- és érrendszeri, emésztőrendszeri, húgyúti betegségekben, valamint endokrin betegségekben szenvedő betegeknek be kell tartaniuk.
A hét hozzávetőleges étrendje a következő:
- hétfő.
Reggeli: főtt hús, friss zöldségek, kávé vagy tea cukor nélkül.
Második reggeli: alma és sárgarépa saláta.
Ebéd: Vegetáriánus leves, desszertnek gyümölcs vagy gyümölcslé.
Uzsonna: egy pohár zsírszegény és cukrozatlan joghurt, csipkebogyóleves vagy gyümölcslé.
Vacsora: főtt hal zöldborsóval. - kedd.
Reggeli: párolt omlett zöldségekkel.
Második reggeli: zsírmentes túró.
Ebéd: gomba- vagy zöldségleves főtt csirkefilével.
Délutáni uzsonna: néhány gyümölcs, kefir.
Vacsora: darált csirke vagy pulykapaprika szósz nélkül. - szerda.
Reggeli: zabpehely, növényi saláta növényi olajjal és gyógynövényekkel.
Második reggeli: alma, néhány darab szárított sárgabarack.
Ebéd: borscs nem sűrített csirke- vagy marhahúslevesben, friss vagy savanyú káposzta saláta.
Uzsonna: zsírmentes túró, tehetünk bele bogyókat.
Vacsora: sült hal, hajdina zabkása. - csütörtök.
Reggeli: rántotta, sárgarépa és alma saláta.
Második reggeli: joghurt.
Vacsora: halászlé rizs nélkül, főtt hal borsóval.
Délutáni uzsonna: egy pohár kefir, egy marék szárított gyümölcs.
Vacsora: teljes kiőrlésű zabkása, főtt filé, néhány friss zöldség. - péntek:
Reggeli: Herkules, főtt tojás.
Második reggeli: zsírszegény túró.
Ebéd: sovány leves, főtt hús zöldségekkel.
Délután: gyümölcsök.
Vacsora: főtt hekkfilé, főtt csiszolatlan rizs. - szombat:
Zöldségsaláta zsírszegény sajttal, teljes kiőrlésű pirítóssal.
Második reggeli: gyümölcs vagy gyümölcslé.
Ebéd: gombaleves, főtt hús, párolt zöldségek.
Délutáni uzsonna: joghurt.
Vacsora: tenger gyümölcsei saláta, fűszernövények és zöldségek. - vasárnap:
Reggeli: bármilyen zabkása, 2 tojásfehérje.
Második reggeli: szezonális gyümölcsök, joghurt.
Ebéd: sovány zöldségleves, főtt hal, zöldségek bármilyen formában.
Délutáni uzsonna: egy marék szárított gyümölcs.
Vacsora: hajdina, sült pulykafilé.
A menük és receptek egymástól függetlenül választhatók.
A legfontosabb dolog az alábbi szabályok betartása:
- kerülje a magas GI-értékű ételek fogyasztását;
- a lassan emészthető szénhidrátok maximális tartalma az étrendben;
- ne adjon hozzá cukrot a kávéhoz és a teához, teljesen zárja ki az édes és szénsavas italokat;
- lemondani a gyors harapnivalókról - egyértelműen követnie kell a megállapított étrendet;
- vigyen magával palackozott joghurtot vagy kefirt hosszú sétákra, hogy megelőzze az éhségérzetet és a későbbi túlevést;
- az ételeket minimális olajon kell párolni, főzni vagy párolni.
Már néhány hét alacsony glikémiás étrend követése után fokozatosan eltűnik a súlyfelesleg, megjelenik a vidámság, és javul az általános közérzet. Könnyebb hordozni testmozgás, légszomj, tachycardia, magas vérnyomás eltűnik. Az édesség utáni vágy fokozatosan csökken egészségtelen étel, a túlevésre való hajlam megszűnik.
A meglehetősen "extrém" diétákhoz képest az alacsony glikémiás táplálkozás alapelveinek megvannak a maga előnyei:
- az engedélyezett termékek sokfélesége;
- széles mozgástér a képzelethez és új receptek elkészítéséhez;
- gyakori találkozók olyan élelmiszerek, amelyek nem okoznak éhséget;
- megfizethető költség;
- szinte minden családtag számára alkalmas.
Ahhoz, hogy sikeres legyen a fogyókúra, az alacsony glikémiás ételeknek nem kell monotonnak lenniük. A legfontosabb dolog az, hogy megszabaduljunk az ízletes, de kevéssé hasznos ételektől való pszichológiai függőségtől.
Azonban szinte mindenki időről időre meglátogatja a vágyat, hogy kipróbálja a "tiltott gyümölcsöt" - valami édeset, nagyon káros és zsírosat. Az étrend összeomlásának megelőzése érdekében hetente egyszer (például hétvégén) egy édességgel, egy kis tortával vagy csokoládéval kényeztetheti magát a második reggeli alkalmával.
Az élelmiszerek kiválasztásakor fontos odafigyelni az élelmiszerek GI-jére. Megmutatja, hogy egy adott termék mennyire változtatja meg a vércukorszintet.
Mint tudják, a szénhidrátokat "gyors" és "lassú" csoportokra osztják. A monoszacharidok vagy a gyors szénhidrátok könnyen emészthetők, ami a vércukorszint hirtelen emelkedését idézi elő. Ha a glükóz nem kapcsolódik azonnal a fizikai erőfeszítéshez, akkor a szervezet ezt az energiát "tartalékban" hagyja, amely testzsír formájában fejeződik ki.
A poliszacharidok vagy lassú szénhidrátok hosszabb ideig szívódnak fel a szervezetben, fokozatosan ellátva a szervezetet glükózzal. Így a glükózszint éles ingadozások nélkül és hosszú ideig megmarad, és mindehhez rendelkezésre áll a glikémiás indexek táblázata.
Mi a glikémiás index?
A gyors szénhidrátok akkor hasznosak, ha nagy energiafelhasználásra van szükség, például egy sor fárasztó fizikai tevékenység során. Ehhez speciális energiaitalokat találtak ki, amelyek nagyon gyorsan megadják a szervezetnek a szükséges elemeket a vércukorszint éles növekedéséhez. Amikor ez a szint emelkedik, a szervezet inzulin termelésével reagál.
Ez az anyag a glükóz "szállításaként" működik, és eljuttatja a zsírsejtekhez. Éppen ezért nem szabad túllépni a szénhidrátbevitel mértékét, és nem szabad a teljes mennyiséget elfogyasztani, mert különben a bőr alatti zsírban rakódnak le. A primitív emberek idejében jó volt, akkor az élelem nem volt garantált az embernek, a zsírtartalék pedig védőhálóként szolgált előre nem látható körülmények esetén.
De a mi időnkben, amikor állandó küzdelmet folytatunk az ideális formáért, szubkután zsír valami elképzelhetetlenül negatív. Először is, a kövér ellenség, természetesen az emberiség gyenge fele számára.
A lassú szénhidrátok jót tesznek a szervezetnek, amikor éppen gyógyulási folyamatban van. A hétköznapi életben nincs szükség magas glükózszintre a vérben, az embernek fokozatos energiaellátásra van szüksége a nap folyamán. Az étrendi index azt mutatja meg, hogy a szénhidrátok milyen gyorsan kerülnek a vérbe. Ebből a bizonyos termékek szénhidrátjait „gyorsnak” vagy „lassúnak” nevezik.
Összehasonlítás céljából glükózt használtunk a glikémiás index kiszámításához. Az indexe 100. Az összes többi élelmiszer 0-tól 100-ig terjed. De sok étel túlszárnyalja a 100-as lécet, amint látható, még a glükózt is megelőzi a vérbe jutás sebességében.
Ha a glükózt vesszük alapul, akkor az összes többi élelmiszert az alapján értékelik, hogy 100 gramm e termék bevétele után mekkora a vércukorszint a szervezetben, összehasonlítva ugyanazzal a 100 gramm glükózzal.
Ha a glükóz után a vércukorszint 50% -a, akkor ennek a terméknek a GI-je 50, és ha a cukor 110% -a, akkor az index 110 lesz.
Mi határozza meg az élelmiszerek glikémiás indexét
Sok körülménytől függ. Fontos egyéni reakciók és a megadott adatoktól való eltérések megléte. Az indexet az is befolyásolja, hogy milyen típusú szénhidrátokat fogyasztanak (gyors vagy lassú), és mennyi rost van az adott termékben. A rostok jelentősen meghosszabbíthatják az emésztés idejét, egyenletessé és fokozatossá téve a glükózbevitelt. A GI-t befolyásolja a termékben lévő fehérjék és zsírok típusa és mennyisége.
A táplálkozási szakértők minden tényezőt figyelembe vesznek, és összefoglaló táblázatokban gyűjtik össze. A GI az egyes ételek elkészítési módjától is függ, ezt a tényt nagyon nehéz figyelembe venni. De ennek a ténynek a hatása nem elengedhetetlen ahhoz, hogy odafigyeljünk rá.
Milyen ételeket válasszunk a GI-mutatóik alapján
A magas glikémiás indexű élelmiszereknek a következő előnyei vannak:
- Erőhullám az energia hirtelen növekedése miatt;
- A vércukorszint gyors emelkedése.
- Az alacsony glikémiás indexű élelmiszereknek is megvannak az előnyei:
- A glükóz fokozatos biztosítása a szervezet számára a nap folyamán;
- Csökkent étvágy;
- A cukorszint lassú emelkedése, ami csökkenti a bőr alatti zsír lerakódásának valószínűségét.
A magas glikémiás indexű élelmiszerek hátrányai:
- Elég Nagy lehetőség a testzsír megjelenése az instabil vércukorszint miatt;
- A szervezetet rövid időre szénhidráttal látják el;
- A termékek cukorbetegek számára nem alkalmasak.
Az alacsony glikémiás státuszú élelmiszerek hátrányai:
- A vétel alacsony hatékonysága fizikai erőfeszítés során;
- Az előkészítés nehézsége. Jó néhány alacsony GI-értékű étel létezik, amelyeket nassolni lehet.
a legtöbben helyes megközelítés mindkét típusú élelmiszer kombinációja az étrendben. Ez nem zárja ki a gondos válogatás és elosztás szükségességét a nap folyamán, például kávé és datolya, mangó és dinnye.
Tejipari mutatók
tejtermék 
Sok ember étrendjének alapját képezik, beleértve a sportolókat is. A tápérték Az ilyen élelmiszerek nem kétségesek, ráadásul nem is drágák és elérhetőek. Sok ország elismeri, hogy a feldolgozóipar az egyik legfontosabb.
A modern technológiák lehetővé teszik, hogy az ember ízlése és preferenciái alapján válasszon tejtermékeket. Különféle ivójoghurtok, zsírmentes túrók, túrós túrók és ezeknek a termékeknek sok más fajtája is kapható a piacon, melyek egy része kávé mellé is fogyasztható.
Mindez maximálisan biztosítja az ember fehérje- és egyéb létfontosságú elemi szükségletét. A tejtermékek a legtöbb fehérje előállításának alapját is képezik. A tejsavót és a kazeint széles körben használják az ilyen termékek előállításához. Szűrés és hidrolízis segítségével a készítményeket már nem alacsony, hanem a magas szint biológiai érték.
Kenyér, liszttermékek mutatói
Nem számít, mennyire érdekli az embert az alak, kinézetés egészségük, kevés ember tudja teljesen megtagadni a kenyeret. Igen, ez nem szükséges. Napjainkban sokféle kenyér kapható, van, akinek van otthon kenyérsütőgépe, kalóriatartalma és egyéb jellemzői alapján bárki kiválaszthatja a kenyérfajtát.
Gondosan kell kiválasztania a késztermékeket. Sok kenyérféle ízesítő adalékokat tartalmaz, amelyek jelentősen növelik az indexet. Mindenféle édesítőszer, ízfokozó, sokféle tésztakelesztő megváltoztatja a végtermék indexét.
Ha egy személy önállóan figyeli az étrendjét, akkor érdemes egyszerű kenyérfajtákat választani. Vagy süsd meg egyedül otthon.
A gabonafélék glikémiás indexe
A gabonafélék fontos helyet foglalnak el az állandó fizikai aktivitással rendelkező emberek étrendjében. A nagy szénhidráttartalékokkal, amelyek energiával látják el a sportoló testét az izomnövekedéshez és az edzéshez, a gabonák alacsony GI-vel rendelkeznek, ami miatt az ilyen termékek egyszerűen nélkülözhetetlenek.
Nem minden gabona népszerű (pl. árpa zabkása), de könnyen megszokhatod őket, ráébredve, milyen felbecsülhetetlen egészségügyi előnyökkel járnak. Sportolóknak kávé nélkül kötelező a zabkása reggelire, de gyümölccsel, datolyát és mangót, dinnyét, sőt még szőlőt is lehet ide tenni.
Még a szigorú diéta részeként is megengedheti magának, hogy tápláló zabkását együnk reggel. A gabonafélék kis mennyiségű zsírt tartalmaznak. A szénhidrátokat a poliszacharidok képviselik, amelyek lassú és fokozatos vércukorszint-emelkedést biztosítanak, ami hosszú ideig erőt ad.
Azonban nem lehet elragadtatni a gabonafélék mindenféle adalékanyagával. Ha tejet adunk hozzá - akkor csak aludni, ha cukrot - akkor kis mennyiségben. Más termékek hozzáadásakor a kása végső GI-je nagymértékben változhat, jelentősen eltérve a táblázatban megadott alapértékektől.
Sok ember számára a cukros ételek kerülése és cukrászda nagyon megnehezíti az életet. Az édesség szeretetét az emberek semmiképpen sem tudják legyőzni. Korunkban az édesipari termékek gyártása a művészet rangjára emelkedett: a cukrászok médiaemberekké válnak, termékeiket kiállításokon állítják ki. Természetesen a sokféle édességfajtáról lemondani nem egyszerű, akárcsak a kávéról.
Összehasonlítva a termékeket a glikémiás értéktáblázattal, néha megengedhet magának néhány édességet és kávét .. A termékek megfelelő kombinációjával és minimális glikémiás indexű kiválasztásával. A termékek megfelelő része alacsony GI-értékkel és jó emésztési tényezővel rendelkezik. Ha kombinálja kedvenc ételeit másokkal, amelyek csökkentik az indexet, akkor nyugodtan ehet édességet.
Mindenesetre az orvosok azt tanácsolják, hogy reggel vagy közvetlenül edzés előtt vegyen be magas GI-vel rendelkező ételeket.
Az ilyen ételek fogyasztása fizikai erőfeszítés után az ellenkező hatáshoz vezet: a gyors felszívódás miatt az inzulin felszabadul, és a glükóz gyorsan átjut a bőr alatti zsírba. Természetesen az élelmiszerek glikémiás indexeinek tanulmányozásából származó ilyen eredmény nem kívánatos.
Zöldségek és gyümölcsök mutatói
Zöldségekkel és gyümölcsökkel minden egészen egyszerű. A zöldségek ideális terméknek számítanak egy sportoló számára, hiszen rengeteg ásványi anyagot, vitamint és egyéb nyomelemet tartalmaznak. A zöldségek sok rostot tartalmaznak, ami elősegíti az aktív emésztést. Ezenkívül a zöldségekben szinte nincs zsír és szénhidrát. Ugyanakkor a zöldségevés hatékonyan elnyomhatja az étvágyat anélkül, hogy energiát adna a szervezetnek, ami a bőr alatti zsír felhasználására kényszeríti.
A zöldségek csökkentik az élelmiszerek általános GI-jét: ha a zöldségeket magas GI-vel együtt fogyasztják, a glükóz vérbe jutása lelassul és hosszú ideig tart.
A gyümölcsök nélkülözhetetlen szállítói az L-karnitinnek, amely fokozza a zsírégető folyamatokat. A közhiedelemmel ellentétben a gyümölcsöknek, mangóknak nincs olyan magas glikémiás indexe az élelmiszereknek, mint amilyennek tűnnek, sőt alacsonynak is mondhatjuk, és ezt lehet tapasztalni, ha dinnyéről beszélünk, vagy szőlőt, mangót stb.
Számos különböző gyümölcs sok rostot tartalmaz, amelyről ismert, hogy csökkenti a GI-t. Ha például edzés után megeszel egy banánt vagy egy mangót, egy fürt szőlő hosszú és sima szénhidrátforrást ad a szervezetnek az elveszett energia pótlására.
Az italok
A legtöbb italnak általában meglehetősen magas a glikémiás indexe, akárcsak a kávénak. Ez annak köszönhető, hogy a cukor itt oldott formában, a kávéban van, és a szervezet gyorsabban szívja fel, mint a kávét. Ezenkívül sok ital szénsavas, ami növeli a cukor emészthetőségét.
De ebben is vannak hasznos szempontok. Például kreatin használatakor a bevitelt pontosan jelzik egyszerű szénhidrátok, amely biztosítja a kreatin kreatin-foszfáttá történő átalakulását az izomsejtekben. Ebben a tekintetben ideális a szőlőlé, amely optimális mutatókkal rendelkezik a kreatin felszívódásához.
Érdemes megjegyezni, hogy például a vörösborok alacsony GI-vel rendelkeznek, de javítják az emésztést. Ezen jellemzők alapján a táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy a főétkezésekhez egy kis mennyiségű száraz vörösbort igyon, de ne sört, hogy ne tudja, mi az.
Olajok, szószok
Az, hogy a szószok és olajok alacsony GI-szintűek, csak első pillantásra jó. A nagy mennyiségű zsír kompenzálja ezt a mutatót.
Persze olaj nélkül egyáltalán nehéz megcsinálni, akárcsak kávé nélkül, csak a természeteset kell választani növényi olaj mint például az olívaolaj.
dióféléket
A dióféléknek alacsony a glikémiás indexe, és ez általában arra készteti az embert, hogy a termék kiváló fehérjeforrás. Ez nem ilyen egyszerű. A dió nagy mennyiségű zsírt tartalmaz, és az emésztőszervek nehezen emésztik őket. rendszeres forrásként hasznos anyagok a dió nem szolgálja a legtöbb sportolót.
A hőkezelés után a dió gyakorlatilag nem változtatja meg indexét, így alacsony marad, de az íze romlik. Ezért a dióféléket a legjobb kis desszertnek tekinteni, és az étrend ritka kiegészítésének, például a kávénak.
Az élelmiszerek glikémiás indexén alapuló étrendet nehéz követni. Nem minden embernek van erre ideje és türelme. Azonban komponálni alapötlet a termékek jellemzőiről nem nehéz. Egyenlő feltételek mellett a napi étrendhez kis indexű termékeket kell választani. A fizikai aktivitás ideje alatt vagy előtt magas glikémiás indexű ételeket kell fogyasztani.
- A zöldségeknek alacsony a glikémiás indexe. Ezen túlmenően, együtt szedve csökkenthetik más élelmiszerek GI-jét. A zöldségek kiváló rost- és vitaminforrások, javítják az emésztőrendszer működését. Ha csökkentenie kell az elfogyasztott étel GI-jét, ill általános étrend, akkor a megnövekedett GI-t tartalmazó ételek mellé rosttartalmú ételek, elsősorban zöldségfélék fogyasztása kötelező.
- A leginkább emelkedett GI a sört, a szénsavas italokat és egyes liszt- és édesipari termékek típusait tartalmazza, a teljes statisztika ezeket mindig kiemeli.
- Az index az elkészítési módtól is függ. A hőkezelés során a szénhidrátok és a fehérjék részben denaturálódnak. Például a burgonyapüré glikémiás indexe lényegesen alacsonyabb, mint a főtt burgonyáé. A burgonyának a legalacsonyabb a GI-je, ha héjában főzzük. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a termék keményítőt tartalmaz. A keményítőt tartalmazó élelmiszerek (gabonafélék, gabonafélék vagy tésztafélék) a főzés során elveszítik glikémiás indexüket.
- A nap folyamán csökkenteni kell az élelmiszerek glikémiás indexének szintjét. Estére az indexnek minimálisnak kell lennie. Alvás közben az emberi szervezet szinte nem fogyaszt energiát, így a túlzott vércukorszint elkerülhetetlenül a bőr alatti zsír lerakódásához vezet.
Élelmiszer-glikémiás index táblázat
| Termék | Glikémiás index |
|---|---|
| sör | 110 |
| dátumok | 103 |
| kukorica tortilla | 100 |
| fehér kenyér pirítós | 100 |
| svéd | 99 |
| paszternák | 97 |
| francia zsemle | 95 |
| sült krumpli | 95 |
| rizs liszt | 95 |
| rizstészta | 92 |
| konzerv sárgabarack | 91 |
| kaktusz lekvár | 91 |
| krumplipüré | 90 |
| édesem | 90 |
| instant rizskása | 90 |
| kukoricapehely | 85 |
| főtt sárgarépa | 85 |
| pattogatott kukorica | 85 |
| fehér kenyér | 85 |
| rizses kenyér | 85 |
| instant krumplipüré | 83 |
| takarmánybab | 80 |
| burgonyaszirom | 80 |
| kekszet | 80 |
| müzli dióval és mazsolával | 80 |
| tápióka | 80 |
| cukrozatlan gofri | 76 |
| fánk | 76 |
| görögdinnye | 75 |
| cukkini | 75 |
| tök | 75 |
| hosszú francia kenyér | 75 |
| őrölt zsemlemorzsa a panírozáshoz | 74 |
| búza bagel | 72 |
| köles | 71 |
| főtt krumpli | 70 |
| coca-cola, fanta, sprite | 70 |
| burgonyakeményítő, kukoricakeményítő | 70 |
| főtt kukorica | 70 |
| lekvár, lekvár cukorral | 70 |
| mars, snickers (rudak) | 70 |
| gombóc, ravioli | 70 |
| fehér retek | 70 |
| párolt fehér rizs | 70 |
| cukor (szacharóz) | 70 |
| gyümölcs chips cukorban | 70 |
| tejcsokoládé | 70 |
| kovásztalan lapos kenyér | 69 |
| búzaliszt | 69 |
| croissant | 67 |
| egy ananász | 66 |
| tejszín búzaliszttel | 66 |
| Svájci müzli | 66 |
| zabpehely, instant | 66 |
| szárított zöldborsóleves | 66 |
| banán | 65 |
| dinnye | 65 |
| burgonya, főtt "egyenruhában" | 65 |
| zöldségkonzerv | 65 |
| kuszkusz | 65 |
| búzadara | 65 |
| homokos kosarak gyümölcsökkel | 65 |
| narancslé, kész | 65 |
| fekete kenyér | 65 |
| mazsola | 64 |
| Tészta sajttal | 64 |
| omlós süti | 64 |
| cukorrépa | 64 |
| fekete bableves | 64 |
| keksz | 63 |
| búzaszemek, csíráztatva | 63 |
| búzaliszt rántott | 62 |
| twix | 62 |
| hamburger zsemle | 61 |
| pizza paradicsommal és sajttal | 60 |
| fehér rizs | 60 |
| sárgaborsóleves | 60 |
| konzerv csemegekukorica | 59 |
| piték | 59 |
| papaya | 58 |
| pita arab | 57 |
| vadrizs | 57 |
| mangó | 55 |
| zabpehely süti | 55 |
| vajas süti | 55 |
| gyümölcssaláta tejszínhabbal | 55 |
| tarot | 54 |
| csírapelyhek | 53 |
| édes joghurt | 52 |
| jégkrém | 52 |
| paradicsomleves | 52 |
| korpa | 51 |
| hajdina | 50 |
| édesburgonya (yam) | 50 |
| kiwi | 50 |
| barna rizs | 50 |
| spagetti, tészta | 50 |
| tortellini sajttal | 50 |
| kenyér, hajdina palacsinta | 50 |
| sörbet | 50 |
| zabpehely | 49 |
| amilóz | 48 |
| bulgur | 48 |
| zöldborsó, konzerv | 48 |
| szőlőlé, cukor nélkül | 48 |
| grapefruitlé, cukor nélkül | 48 |
| gyümölcs kenyér | 47 |
| laktóz | 46 |
| M&Ms | 46 |
| ananászlé, cukor nélkül | 46 |
| kenyér korpával | 45 |
| konzerv körte | 44 |
| lencsepüré leves | 44 |
| színes bab | 42 |
| konzerv törökborsó | 41 |
| szőlő | 40 |
| zöldborsó, friss | 40 |
| hominy (kukoricalisztből készült zabkása) | 40 |
| narancslé, frissen facsart, cukor nélkül | 40 |
| almalé, cukor nélkül | 40 |
| fehér bab | 40 |
| búzaszem kenyér, rozskenyér | 40 |
| sütőtök kenyér | 40 |
| halujjak | 38 |
| teljes kiőrlésű spagetti | 38 |
| lima bableves | 36 |
| narancs | 35 |
| Kínai cérnametélt | 35 |
| zöldborsó, száraz | 35 |
| füge | 35 |
| natúr joghurt | 35 |
| alacsony zsírtartalmú joghurt | 35 |
| quinoa | 35 |
| szárított sárgabarack | 35 |
| kukorica | 35 |
| nyers sárgarépa | 35 |
| szójatejes fagylalt | 35 |
| körte | 34 |
| rozsszemek, csíráztatva | 34 |
| csokoládés tej | 34 |
| mogyoróvaj | 32 |
| eper | 32 |
| teljes tej | 32 |
| lima bab | 32 |
| zöld banán | 30 |
| fekete bab | 30 |
| török borsó | 30 |
| bogyós lekvár cukor nélkül, lekvár cukor nélkül | 30 |
| tej 2 százalék | 30 |
| szójatej | 30 |
| őszibarack | 30 |
| almák | 30 |
| kolbászok | 28 |
| fölözött tej | 27 |
| vörös lencse | 25 |
| cseresznye | 22 |
| zúzott sárgaborsó | 22 |
| grapefruit | 22 |
| árpagyöngy | 22 |
| szilva | 22 |
| szójabab, konzerv | 22 |
| zöld lencse | 22 |
| étcsokoládé (70% kakaó) | 22 |
| friss sárgabarack | 20 |
| földimogyoró | 20 |
| szójabab, száraz | 20 |
| fruktóz | 20 |
| rizskorpa | 19 |
| dió | 15 |
| padlizsán | 10 |
| brokkoli | 10 |
| gombát | 10 |
| Zöldpaprika | 10 |
| mexikói kaktusz | 10 |
| káposzta | 10 |
| hagyma | 10 |
| paradicsom | 10 |
| leveles saláta | 10 |
| saláta | 10 |
| fokhagyma | 10 |
| napraforgómag | 8 |
A modern társadalom a következő gondolatokat hordozza zászlóként: hogyan lehet több pénzt keresni, hogyan lehet egészségesebb és hogyan lehet fogyni. Sajnos az első pontra nem válaszolunk, de az utolsó kettőt figyelembe vesszük, olyan fogalmak alapján, mint az élelmiszerek glikémiás indexe és kalóriatartalma (a táblázatot alább közöljük).
Megfontoljuk a rendszer híveinek fő ideológiáját is, mérlegeljük az összes előnyét és hátrányát.
Rövid oktatási program
A glikémiás index (GI) további jellemzője minden olyan anyagnak, amely szénhidrátot tartalmaz és emészthető. emberi test. A rideg valóság azt mutatja, hogy a kalóriatartalom nem az utolsó mutató, amelyre összpontosítania kell. Ráadásul a termékek kalóriatartalma sem egyenes, sem fordított arányban nem növekszik. Ugyanakkor a GI szinte aktívabban képes befolyásolni a fogyás folyamatát, mint a tápérték.
Indoklás
Ez az index nagyjából egy olyan szimbólum, amely a szénhidrátot tartalmazó termékek lebomlási sebességét jellemzi, összehasonlítva a tiszta glükóz lebomlásának sebességével, amelynek indexe egyfajta szabványnak tekinthető, és 100 egység. Minél magasabb az index, annál nagyobb a termék lebomlási sebessége. A fogyás során ne hagyja figyelmen kívül az olyan mutatót, mint a termékek glikémiás indexe. A csak kalóriatartalomra épülő fogyókúrás táblázat a GI figyelembe vétele nélkül nem ad jó minőségű és hosszú távú eredményt.
A dietetika előszeretettel osztja az összes szénhidrátot tartalmazó terméket három csoportba - alacsony, közepes és magas glikémiás indexű. A végletekig minden magas GI-értékű étel bőségesen tartalmaz gyors, üres szénhidrátokat, míg az alacsony GI-vel rendelkező ételek lassú, összetett szénhidrátokkal örvendeztetnek meg bennünket. További részletek (táblázat vagy grafikon) a vonatkozó orvosi szakirodalomban tanulmányozhatók.
Adj egy kis cukrot az agyadnak!
Mint korábban említettük, a vezetés vágya egészséges életmód az élet sok elmét irányít. Egyesek a hisztéria rohamában teljes mértékben korlátozzák a szénhidrátokat, és a tiszta, glükózt tartalmazó, felhőtlen fehérje ételeket részesítik előnyben. Ebben az üzemmódban élhet egy-két napot, ami után az „álmos légy” mód aktiválódik - az ember állandó fáradtságot érez, és nem érti, mi történik vele, mert olyan egészségesen és helyesen eszik! Az ilyen étrend helyessége azonban nem szaga. Elárulunk egy kis titkot, amely nyilvánvalóságával mindenkit felkapott: mindenben egyensúlynak kell lennie.
A szénhidrátok hiánya az izmok és az agy éhezéséhez vezet, az ember legyengül és tompa lesz. Remek kép, nem? Természetesen nem kell lemondanod semmiről, csak meg kell tanulnod, hogyan csináld. jó választás a szénhidrátot tartalmazó termékek bősége között. Ebben segít az élelmiszerek glikémiás indexe és kalóriatartalma (az alábbi táblázat).
Jó szénhidrát, rossz szénhidrát
A szénhidrátok különböznek egymástól, de az emésztés során mindegyik glükózzá alakul, amely üzemanyagként szolgál a szervezet számára, biztosítva a számára szükséges energiát. Felügyeli a hasnyálmirigyben termelődő inzulin feldolgozását. Amint eszik, az inzulin hatni kezd. Így először a szénhidrátok feldolgozása fejeződik be.
A szénhidrátok eredménye egy - glükóz, de a "keringés" sebessége változik.
Gyorsabban, még gyorsabban!
Ezek a gyors sprint szénhidrátok szinte azonnal felszívódnak, serkentik a vércukorszint emelkedését. És így elment az energia, ugyanolyan meredeken esett a cukor, aminek következtében brutális éhséget éreztél, pedig nemrég evett. A test tapintatosan utalt rá, hogy készen áll még egyszer tankolni. Ha nem költöd el azonnal ezt a sok energiát (üdv irodai dolgozók!), akkor azonnal zsír formájában az oldaladra telepszik.
Az ilyen mutató, például a glikémiás index (táblázat vagy csak lista) tanulmányozása lehetővé teszi ennek elkerülését. A létfontosságú tevékenység fenntartásához elegendő, ha az ember annyi kalóriát fogyaszt, amennyit elkölt - ez elméletben. A gyakorlatban 1500-2000 kcal-ért csak cukrot rágni nagyon káros, hiszen a hasnyálmirigy szenved. Valójában vad mennyiségű inzulint kell előállítania rövid időn belül. Ez a mód a sejtek gyorsabb elhasználódását okozza, ami súlyos betegségekké fejlődhet. A "glikémiás index és a kalóriatartalom" kombinációjával (ezt vagy csak egy listát) használva diéta kialakításakor kiváló eredményeket érhet el egészsége megőrzésében.
Minél csendesebben mész, annál tovább jutsz
A lassú szénhidrátok pontosan az ellenkezője. A megfelelő megemésztés érdekében az inzulin fokozatosan termelődik, vagyis a számára kényelmes üzemmódban működik.
A vércukorszint nem ugrik meg, hanem a megfelelő szinten marad, így a szervezet hosszú ideig jóllakottnak érezheti magát. Ezért például ajánlott megfelelő táplálkozás kalóriatartalmuk ellenére. Ez az egyik példa arra, hogy az élelmiszerek glikémiás indexe + a kalóriatartalmat figyelembe vevő fogyókúrás táblázat mennyire ellentmondhat egymásnak.
Alapvető étkezési asztal
És itt van a termékek táblázata, amelyet többször is említettek ebben a cikkben.
| № | Termék | Glikémiás index | Kalória 100 grammonként |
| 1 | Napraforgómag | 8 | |
| 2 | Fokhagyma | 10 | 46 |
| 3 | saláta | 10 | 17 |
| 4 | leveles saláta | 10 | 19 |
| 5 | Paradicsom | 10 | 18 |
| 6 | Hagyma | 10 | 48 |
| 7 | fehér káposzta | 10 | 25 |
| 8 | Gomba frissen | 10 | 28 |
| 9 | Brokkoli | 10 | 27 |
| 10 | Kefir | 15 | 51 |
| 11 | Földimogyoró | 15 | 621 |
| 12 | Dió (keverék) | 15-25 | 720 |
| 13 | Szójabab | 16 | 447 |
| 14 | Friss vörös bab | 19 | 93 |
| 15 | Rizskorpa | 19 | 316 |
| 16 | Áfonya, vörösáfonya | 20 | 26 |
| 17 | Fruktóz | 20 | 398 |
| 18 | Cseresznye | 22 | 49 |
| 19 | keserű csokoládé | 25 | 550 |
| 20 | Bogyók | 25-30 | 50 |
| 21 | főtt lencse | 27 | 111 |
| 22 | Tej (egész) | 28 | 60 |
| 23 | Száraz bab | 30 | 397 |
| 24 | Tej (fölözött) | 32 | 31 |
| 25 | szilva | 33 | 43 |
| 26 | Alacsony zsírtartalmú gyümölcsjoghurt | 33 | 60 |
| 27 | Körte | 35 | 50 |
| 28 | Almák | 35-40 | 44 |
| 29 | Teljes kiőrlésű kenyér | 35 | 220 |
| 30 | árpa kenyér | 38 | 250 |
| 31 | Dátumok | 40 | 290 |
| 32 | Herkules | 40 | 330 |
| 33 | Hajdina zabkása | 40 | 350 |
| 34 | eper | 40 | 45 |
| 35 | gyümölcslé | 40-45 | 45 |
| 36 | Durumbúza tészta | 42 | 380 |
| 37 | Citrusfélék | 42 | 48 |
| № | Termék | Glikémiás index | Kalória 100 grammonként |
| 1 | Konzerv borsó | 43 | 55 |
| 2 | Dinnye | 43 | 59 |
| 3 | kajszibarackot | 44 | 40 |
| 4 | Őszibarack | 44 | 42 |
| 5 | Kuvasz | 45 | 21 |
| 6 | Szőlő | 46 | 64 |
| 7 | vörös rizs | 47 | 125 |
| 8 | korpás kenyér | 47 | 210 |
| 9 | zöld friss borsó | 47 | |
| 10 | grapefruitlé | 49 | 45 |
| 11 | Árpapehely | 50 | 330 |
| 12 | Kiwi | 50 | 49 |
| 13 | Teljes kiőrlésű kenyér + korpa | 50 | 250 |
| 14 | babkonzerv | 52 | 116 |
| 15 | Pattogatott kukorica | 55 | 480 |
| 16 | barna rizs | 55 | 350 |
| 17 | zabpehely süti | 55 | 440 |
| 18 | Zabkorpa | 55 | 92 |
| 19 | Hajdina | 55 | 320 |
| 20 | Főtt krumpli | 56 | 75 |
| 21 | Mangó | 56 | 67 |
| 22 | Banán | 57 | 91 |
| 23 | rozskenyér | 63 | 250 |
| 24 | főtt cékla | 65 | 54 |
| 25 | Búzadara tejjel | 66 | 125 |
| 26 | Mazsola "Jumbo" | 67 | 328 |
| 27 | Szárított gyümölcs keverék | 67 | 350 |
| 28 | szóda | 67 | 50 |
| 29 | fehér kenyér | 70 | 280 |
| 30 | Rizs fehér | 70 | 330 |
| 31 | főtt kukorica | 70 | 123 |
| 32 | Krumplipüré | 70 | 95 |
Ez a vizuális terméklista lehetővé teszi, hogy étrendjét minden szempontból a lehető legpontosabban alakítsa ki, mivel a táblázat egyszerre tartalmazza az élelmiszerek glikémiás indexét és kalóriatartalmát. Csak ki kell választania azokat az ételeket, amelyeknek elfogadható a GI-je, és napi kalóriatartalmával "súlyossá" kell tenni őket.
Cukorbeteg élelmiszerek glikémiás indexe
Kiderült, hogy a "termékek glikémiás indexe" fogalma nem csak úgy jelent meg (táblázat). A cukorbetegség speciális étrendet igényel, amely a vércukorszintet megfelelő szinten tartja. Az élelmiszerek GI szerinti kiválasztásának elve 15 évvel ezelőtt látott napvilágot először a cukorbetegek számára kedvező táplálkozási rendszer kialakítása során. A szakemberek az élelmiszerek glikémiás indexének és kalóriatartalmának kombinálásával vezették le a cukorbetegek megfelelő, kímélő táplálkozásának képletét.
A fenti információk alapján, amelyek a gyors és lassú szénhidrátok szervezetre gyakorolt hatását írják le, arra a következtetésre juthatunk, hogy a betegeknek erősen ajánlott étrendjüket az első táblázatban szereplő termékekből készíteni. Ez az intézkedés lehetővé teszi a vércukorszint megfelelő szinten tartását, elkerülve a nem kívánt ugrásokat és ingadozásokat. Javasoljuk továbbá, hogy tartsa kéznél a "glikémiás index és az élelmiszerek kalóriatartalma" témával kapcsolatos információkat. Egy ilyen táblázat lehetővé teszi, hogy szükség esetén gyorsan navigáljon, mit kell ennie a legjobb eredmény érdekében.
A cukorbetegség kapcsán szokás az élelmiszerek glikémiás indexéről beszélni. Ez az információ azonban mindenkinek hasznos lesz, aki tökéletes alakra törekszik, vagy szeretne megszabadulni néhány kilogramm súlyfeleslegtől.
Egy kis történelem
A "glikémiás index" fogalmának megjelenése az orvosi terminológiában Dr. David Jenkinsnek, a Torontói Kanadai Egyetem professzorának köszönhető. Több mint 10 éve tanulmányozta a különböző ételek vércukorszintre gyakorolt hatását. Számára ez különösen fontos volt, mivel kutatásokat végeztek a cukorbetegség területén.
Jenkins korántsem volt az első, aki megpróbált diétát kialakítani páciensei számára. De ő volt az első, aki kételkedett ebben különböző termékek ugyanolyan hatással vannak a vércukorszintre. Elméletét számos teszt igazolta, melynek eredményeként 1981-ben új kifejezést vezettek be. Több mint 15 éve laboratóriumokban különböző országokélelmiszerek ezreit tesztelték és ezek hatását a vércukorszintre. Az eredmény a szénhidrátok új osztályozása a glikémiás index alapján. Nagyban leegyszerűsítette a szénhidrátszámítást a cukorbetegek számára. És idővel a táplálkozási szakemberek elkezdték használni az egyéni táplálkozási rendszerek és étrendek elkészítésében.
Mi a glikémiás index és hogyan számítják ki?
A glikémiás index (GI) egy adott élelmiszer vércukorszintre gyakorolt hatásának egyéni mértéke. Tudományosan a szénhidrátok lebomlásának sebességét jelzi a glükózhoz képest.
Mivel a glükóz a szervezet táplálékforrása, a glikémiás index kiszámításakor ezt választották referenciaként. Az asszimiláció sebességét 100 egységnek vettük, és ezzel a mutatóval hasonlították össze az összes szénhidrátot tartalmazó termék asszimilációs idejét. Minél gyorsabban bomlanak le a szénhidrátok, annál gyorsabban emelkedik a vércukorszint, és ennek megfelelően annál magasabb a GI.
Itt kell szólni a GI még egy definíciójáról, amelyet a közelmúltban pontosabbnak tartanak a tudósok, és amelyet nem lehet megkerülni.
Tanulmányok kimutatták, hogy a különböző termékek azonos hasadási sebesség mellett különböző egységszámmal képesek növelni a cukrot. Ez pedig arra utal, hogy nem a szénhidrátok szerkezete a legfontosabb. A döntő szerepet a termék egyéni cukornövelő képessége játssza. És ez az oka annak, hogy a vércukorszint vagy folyamatosan (alacsony GI-vel rendelkező ételektől), vagy drámaian (magas GI-vel rendelkező ételektől) emelkedik.
Tagadhatatlan, hogy még mindig van kapcsolat a GI és a szénhidrátok összetétele között (lásd a fenti képet). Az egyszerűek a cukor meredek növekedését okozzák, mivel gyorsan felszívódnak. Az összetett szénhidrátok lassan emelik a cukrot. De akkor miért más a GI az azonos kalóriatartalmú, mennyiségű és minőségű szénhidráttartalmú élelmiszereknek? Ez nem csak a szénhidrátok összetettsége. Itt jön a képbe a termék összetétele. A zsírok és fehérjék jelenléte befolyásolja a szénhidrátok lebontásának sebességét, ezért az index eltérő.
Miért veszélyes a magas vércukorszint?
A hasnyálmirigy normál működése során a szénhidrátok bevitelére adott válasz az inzulin termelése. E hormon nélkül a glükóz (cukor) nem bontható le és nem alakulhat át sem energia-, sem zsírsejtekké. Cukorbetegségben (I vagy II) fokozattól függően az inzulin nem vagy nem elegendő mennyiségben termelődik. Ennek eredményeként a fel nem oldott cukor bejut a véráramba, és megtalálható a vizeletben.
A normál vércukorértékek 3,3-3,5 mmol/liter vérben vannak. Cukorbetegeknél ez a szám nem haladhatja meg a 6,1 mol / l-t. Továbbfejlesztett szint a vércukorszint veszélyes rájuk, az agyvérzés és a szívinfarktus kockázatával, valamint a gyorsuló látásvesztés, valamint a máj és a vese működésének zavarával. Ezért a cukorbetegek számára fontos, hogy a fogyókúra során ellenőrizzék a szénhidrátok mennyiségét és minőségét.
A szénhidrátok nyomon követése azért is fontos, mert a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek a cukor jelentős ugrását okozzák. szervezet egészséges ember képes egyedül megbirkózni vele, hiszen azonnal megindul az inzulintermelés. De a cukorbetegek számára nagyon veszélyes. Annak érdekében, hogy cukorszintjüket a normál tartományon belül tartsák, előzetesen be kell adniuk a megfelelő dózisú inzulin injekciót.
A GI besorolás minimálisra csökkentette a „veszélyes ételek” elfogyasztásának kockázatát cukorbetegeknél. Tudva, hogy az élelmiszerek hogyan befolyásolják a cukorszintet, nem félhet attól, hogy „valami nem stimmel” eszik.
A GI szerint minden termék 3 csoportba sorolható:
- magas GI-vel - 70 és 100 között,
- átlagos GI-vel - 50 és 69 között,
- alacsony GI - kevesebb, mint 50.
És bár ezt a besorolást cukorbetegek számára fejlesztették ki, a táplálkozási szakértők is elfogadták. És ezért.
Magas glikémiás indexű élelmiszerek
A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek az inzulin éles felszabadulását idézik elő, aminek következtében a szénhidrátok gyorsan lebomlanak. A vércukorszint is gyorsan emelkedik. A szénhidrátok mennyisége, amely meghaladja a szervezet szükségletét, folyamatos inzulintermelést vált ki. Ha az energiát nem fogyasztják, a hormon elkezd zsírtartalékokat létrehozni "egy esős napra". Ez magyarázza az ülő édesszájú súlygyarapodását.
Ezenkívül az inzulin éhségérzetet okoz. A "féreg megölésére" gyakran elkövetik a fő hibát: valami édeset esznek. A egy kis idő Segít. Ha azonban a szénhidrátok glükózzá bomlanak le – ami az édességek magas GI-je miatt hamarosan megtörténik –, az éhség még nagyobb erővel tér vissza. Sokkal többet fog enni, mint amennyire szüksége van. Az inzulin pedig továbbra is a zsírsejtek "sérthetetlen tartalékainak" növelésén dolgozik. Világossá válik, hogy gyermekkorban a szülők miért nem ettek édességet étkezés előtt. És bár a legtöbb anyuka nem ismerte ennek a kijelentésnek a tudományos alapját, igaza volt.
A táblázat a magas GI-vel rendelkező élelmiszereket mutatja.
| Glükóz (dextróz) | 100 |
| Görögdinnye* | 75 |
| Keksz | 70 |
| Bagel, bagel | 70 |
| Édes gofri | 75 |
| Sült, sült, hasábburgonya | 95 |
| Főtt burgonya héj nélkül | 70 |
| Krumplipüré | 80 |
| Burgonyapüré por | 90 |
| Burgonyapehely (gyorsétterem) | 90 |
| Burgonyaszirom | 70 |
| Köles kása | 70 |
| Rizskása tejjel (cukorral) | 75 |
| Kóla, szénsavas italok, szóda (Coca-Cola®) | 70 |
| kekszet | 80 |
| Kukoricapehely | 85 |
| Tészta (lágy búza) | 70 |
| sárgarépa (főtt)* | 85 |
| Kukoricaliszt | 70 |
| Fánk | 75 |
| Köles | 70 |
| Köles | 70 |
| Rizs fehér szabvány | 70 |
| Instant rizs | 85 |
| Ragadós rizs | 90 |
| Fehér cukor (szacharóz) | 70 |
| barna cukor | 70 |
| Zeller gyökér (főtt)* | 85 |
| Finomított gabonafélék keverése cukorral | 70 |
| Keksz, keksz | 70 |
| Sütőtök (különböző típusú)* | 75 |
| Bab (főtt) | 80 |
| Dátumok | 70 |
| tejcsokoládé | 70 |
| Csokoládé szeletek | 70 |
Alacsony glikémiás indexű élelmiszerek
A dietetikusok az "alacsony glikémiás" diétát javasolják a fogyás és a fenntartás érdekében.
Az ebbe a csoportba tartozó termékek vagy kis mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, vagy egyáltalán nem tartalmaznak. Nem okoznak ugrást a vércukorszintben, ezért cukorbetegek számára is ajánlott a biztonságos használatuk.
| A termék neve | Glikémiás index |
| Ananász (friss gyümölcs) | 45 |
| Narancslé (cukor nélkül) | 45 |
| Desszert banán (zöld) | 45 |
| grapefruitlé (cukor nélkül) | 45 |
| Paradicsomszósz (hozzáadott cukorral) | 45 |
| Teljes kiőrlésű rozskenyér | 45 |
| Lencsepüré leves | 44 |
| Bab, fava (nyers) | 40 |
| Hajdina zabkása | 40 |
| Zabpehely (nyersen) | 40 |
| Sárgarépalé (cukor nélkül) | 40 |
| Aszalt szilva | 40 |
| Narancs (friss gyümölcs) | 35 |
| Zöldborsó (friss) | 35 |
| Mustár, dijoni mustár | 35 |
| Gránátalma (friss gyümölcs) | 35 |
| Füge (friss gyümölcs) | 35 |
| natúr joghurt** | 35 |
| Szárított sárgabarack | 35 |
| Nektarin (friss gyümölcs) | 35 |
| rizs vad | 35 |
| Zeller gyökér (nyers) | 35 |
| Szilva (friss gyümölcs) | 35 |
| Paradicsomlé | 35 |
| Paradicsomlé | 35 |
| Szárított alma | 35 |
| Alma (friss gyümölcs) | 35 |
| sült alma | 35 |
| Almaszósz | 35 |
| Cékla (friss) | 30 |
| növényi velő | 15 |
| fehér káposzta | 15 |
| Brokkoli | 15 |
| kelbimbó | 15 |
| Savanyú káposzta | 15 |
| Karfiol | 15 |
| Hagyma | 15 |
| Póréhagyma | 15 |
| Uborka (friss zöldség) | 15 |
| dió | 15 |
| Mogyoró (mogyoró) | 15 |
| Fenyőmag | 15 |
| kesu dió | 15 |
| Korpa (búza, zabpehely) | 15 |
| Édes paprika | 15 |
| Zeller (szár) | 15 |
| cukkini | 15 |
| Spenót | 15 |
| Sóska | 15 |
| Avokádó | 10 |
| Kagylók (homár, rák, tüskés homár) | 5 |
| Fűszerek (bazsalikom, oregánó, kömény, fahéj, vanília stb.) | 5 |
Az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek értéke az, hogy fokozatosan növelik a vércukorszintet. Ugyanakkor az inzulin szükség szerint termelődik, és kisebb mennyiségben, mint a magas indexű ételek fogyasztása esetén. A jóllakottság érzése ugyanakkor 2-3-szor tovább tart, ami mind a cukorbetegek, mind a súlyukat szigorúan kontrollálók számára fontos. Az előállított inzulin fő feladatával – a szénhidrátok lebontásával – „elfoglalt”, ezért „nincs ideje” zsírt raktározni.
A jóllakottság érzését a fehérje biztosítja, amely nem befolyásolja a cukrot.
- Az átlagos indexű termékek csoportja a köztes zónába tartozik. Cukorbetegség esetén használatuk minimálisra csökken. Ugyanezt az ajánlást kell követniük azoknak is, akik keveset mozognak, de nem elégedettek a súlyukkal.
- A kalóriadús élelmiszerek nem feltétlenül rendelkeznek magas GI-vel, ezért ne csak ezen szempont alapján válasszunk.
- A főzés során a glikémiás index megváltozik, ezért zöldséget, gyümölcsöt érdemes bele enni friss. Grillezéskor minimálisan megemeli a GI-t. A sült ételek fogyasztása ellenjavallt cukorbetegeknél, valamint az alkoholban. Annak érdekében, hogy ne kételkedjen az eredményben, kövesse az alábbi táblázatokat.
- Téves az a közkeletű tévhit, hogy a magas GI-vel rendelkező ételeket egyáltalán nem szabad enni. Lehetséges, sőt néha szükséges is. A legfontosabb dolog a megfelelő időpont kiválasztása. Ezt az elvet követik a professzionális testépítők és fitneszedzők. Komoly fizikai aktivitás ajánlott gyors szénhidrátok a szervezet energiaköltségeinek pótlására. Egy édes ital edzés után helyreállítja az erőt.
De a gyakori baráti összejöveteleket vagy a rendszeres tévénézést kísérő édes falatok minden bizonnyal zsírfelhalmozódás formájában rakódnak le.
Ha különösen aggódik egészsége és súlya miatt, a glikémiás index segít meghatározni a „megfelelő” élelmiszereket az étrendhez.
