A prezentáció leírása egyes diákon:

1 csúszda

A dia leírása:

2 csúszda

A dia leírása:

MI A SPORTTÁPLÁLKOZÁS? A sporttáplálkozás az élelmiszerek egy speciális csoportja, amelyet főként aktív életmódot folytató, sportoló és fitnesz emberek számára állítanak elő. A sporttáplálkozás bevitele elsősorban a sportteljesítmény javítására, az erő és állóképesség növelésére, az egészség javítására, az izomtömeg növelésére, az optimális testtömeg elérésének normalizálására és általában a minőség és a várható élettartam növelésére irányul.

3 csúszda

A dia leírása:

A sporttáplálkozás jelentősége A megfelelő sporttáplálkozás egy olyan fontos elem mellett áll, mint a hozzáértő edzés. A sportolók számára ez a szempont a legfontosabb, mert. további stresszt tapasztalnak, ezért további támogatásra van szükségük. A táplálkozás az, ami végső soron meghatározza a különböző sportágak sikerét vagy kudarcát. Ha minden más nem változik, a megfelelő sporttáplálkozást választó sportoló jobban érzi magát, és magasabb szintű teljesítményt ér el.

4 csúszda

A dia leírása:

MIÉRT KELL SPORTTÁPLÁLKOZNI? 1) A sportolók számára a tápanyagok hiánya rendkívül elfogadhatatlan. A táplálék-kiegészítők biztosítják, hogy ne legyen ilyen hiányossága. 2) A modern élelmiszerek nem garantálhatják, hogy minden szükséges tápanyagot a megfelelő mennyiségben megkapunk. A mezőgazdasági hormonok és növényvédő szerek széleskörű alkalmazása jelentősen csökkentheti ezen termékek tápanyagtartalmát. 3) A táplálékerősítés nagyszerű módja annak, hogy táplálkozási programját egy adott sportághoz szabja, mert a különböző sportok eltérő táplálkozási követelményeket támasztanak. 4) Sok nagyon fontos táplálék-kiegészítő egyszerűen nem része a rendszeres táplálkozási programnak. Így ezek megszerzésének egyetlen módja az erődítés. 5) A táplálkozás dúsítása egy módja annak, hogy nagy mennyiségű tápanyaghoz jussunk anélkül, hogy nagy mennyiségű ételt fogyasztana. 6) Számos tanulmány szerint egyes tápanyagok jobban felszívódnak kiegészítők formájában.

5 csúszda

A dia leírása:

Természetesen megteheti a sporttáplálkozás nélkül is, ugyanakkor ezeknek az anyagoknak az egyszerű étellel való helyettesítése meglehetősen problémás. Például ahhoz, hogy a szervezet 30 gramm fehérjét kapjon, meg kell ennie 8 tojásfehérjét, vagy meg kell innia egy fehérjeturmixot. Könnyebb meginni egy koktélt, és gyorsabban felszívódik. Ne felejtse el azonban, hogy a táplálék-kiegészítők nem helyettesítik a szokásos ételeket. A fő hiba, amit a táplálék-kiegészítőket vásárló személy elkövethet, hogy abbahagyja a normál étkezést, és csak sporttáplálkozást eszik.

6 csúszda

A dia leírása:

ALAP SPORT TÁPLÁLKOZÁSI ÓRÁK +++ - nagy szükséglet ++ - közepes igény + - alacsony szükséglet - - nincs szükség? - a szükségszerűség vitatott kérdése

7 csúszda

A dia leírása:

A táplálkozás fő elve az egyensúly és egy meghatározott sportcél elérése. A szükséges összetételt szükség szerint választják ki, és a fogyasztás egyszerűségét. Ezenkívül a sportszabványok szerinti táplálkozás jelentős pénzügyi források vonzását igényli.

8 csúszda

A dia leírása:

A legnépszerűbb gyártók Az Egyesült Államok 2014-ben vezető szerepet töltött be a sporttáplálkozás értékesítésében Oroszországban: az emberek szívesebben vásárolnak amerikai gyártmányú sporttáplálékot. Oroszország sem marad le a mutatók tekintetében: az orosz termék a 4. helyet foglalja el ebben az értékelésben.

9 csúszda

A dia leírása:

FEHÉRJE Minden fehérjetípusnak megvannak a maga előnyei és hátrányai. Manapság minden sporttáplálkozási gyártó saját, hasonló termékcsaládot kínál, és nagyon nehéz kiválasztani a leghatékonyabbat. Nem csak a fehérje mennyiségére érdemes odafigyelni, hanem az összetétel többi részére is, mert egy igazán jó minőségű terméknek csak hasznos anyagokat kell tartalmaznia, ráadásul magas tápértékkel is. Többféle fehérje létezik: marha kazein szója tojás tejsavó

10 csúszda

A dia leírása:

A marhahúsfehérje egy gyorsan emészthető fehérje, amely kiváló esszenciális aminosavforrás, de sajnos meglehetősen drága. A marhafehérje kiváló választás azoknak, akik laktóz intolerancia miatt kénytelenek kerülni a laktóz tartalmú fehérjéket. A kazein mikroszkopikus micellák vagy golyócskák formáját ölti. A tejsavó a tej fehérjéjének csak körülbelül 20%-át teszi ki, a kazein a fennmaradó 80%-ot. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a kazein lassú emésztési sebessége lehetővé teszi az izomnövekedés fokozását azáltal, hogy gátolja a fehérjekatabolizmust (lebontást) az izomszövetben.

11 csúszda

A dia leírása:

A szójafehérje még mindig a legszélesebb körben használt fehérje. Fitoösztrogéneket tartalmaz. Ideális nőknek, különösen 40 év felettieknek. A szójafehérje számos specifikus fitonutrienst tartalmaz antioxidáns tulajdonságokkal. A szójafehérje bevitele fokozza a nitrogén-monoxid termelődését, ami köztudottan fokozza a véráramlást, és ezzel együtt a pumpát is. A tojásfehérje, más néven albumin, az egyik legjobb minőségű fehérje a piacon. Egyesek tökéletes fehérjének nevezik ideális aminosav-összetétele és a szervezet megfelelő hasznosítási képessége miatt. Az ilyen típusú fehérjék fő hátránya magas költségnek nevezhető.

12 csúszda

A dia leírása:

A tejsavófehérje, a világ legszélesebb körben használt fehérje-kiegészítője, savóból származó fehérjék koncentrált keveréke. Ebben az esetben a tejsavó alatt folyékony összetételt kell érteni, amely a sajtgyártás mellékterméke. A tejsavófehérje pedig többféle formában létezik, amelyek közül a legnépszerűbb a koncentrátum és az izolátum. A tejsavófehérje koncentrátum általában 40%-tól fehérjét tartalmaz, maximális határértéke pedig soha nem haladja meg a 80%-ot. A tejsavófehérje-izolátum nagyobb mennyiségű fehérjét tartalmaz, mint a koncentrátum, de nagyon nehéz előállítani. A tejsavó mikroszűrésével nyerik, és a végtermék legfeljebb 95% fehérjét tartalmaz.

13 csúszda

A dia leírása:

Gainer A Gainer fehérje és szénhidrát keveréke. Mivel a szénhidrátok testünk energiaforrásai, ez a kiegészítő nagyon hasznos. A Gainert magának kell kiválasztania. Ha valaki hajlamos a teltségre és lassú az anyagcseréje, akkor egy magas fehérjetartalmú gainer megfelelő neki. Ha éppen ellenkezőleg, az anyagcsere gyors, akkor a választás az erősítőre esik, amelyben a szénhidrátok dominálnak. A gainert közvetlenül edzés után fogyasztják el, hogy pótolják az elveszett energiát. Por formájában, shakerben vízzel keverve értékesítjük. A tömegnövelő ára olcsóbb, mint a fehérje, de nem szabad visszaélni vele, különösen azok számára, akik könnyen híznak.

14 csúszda

A dia leírása:

aminosavak Az aminosavak az izmok építőkövei. A fehérjékben található fehérje aminosavakra bomlik. Ezért az aminosavak nélkülözhetetlenek egy hintázó ember számára. Naponta más aminosavakat fogyasztunk hétköznapi táplálékkal, de ez nem elég egy erős fizikai megterhelésnek kitett szervezet számára. Ráadásul a táplálékban lévő aminosavak nem azonnal, hanem 2-3 órán belül szívódnak fel, mert az ételt meg kell emészteni. Az aminosavak a következőkre oszlanak: esszenciális (minden nap étellel kell fogyasztani), feltételesen pótolható (a szervezetben lévő egyéb savakból képződhet) és nem esszenciális (más aminosavakból is keletkezik).

15 csúszda

A dia leírása:

Kreatin A kreatin olyan táplálékkiegészítő, amely elősegíti az erőnlétet. Az összes kiegészítő közül a leghatékonyabb. És a legolcsóbb is. A legolcsóbb és legnépszerűbb a kreatin-monohidrát. Csak abban különbözik a többi kreatintól, hogy a vízmolekulán kívül még valami más molekuláját is célba veszik. Például a kreatin-citrát citromsavmolekulát tartalmaz, a kreatin-foszfát egy foszfátmolekulát stb. A kreatint por, rágótabletta, kapszula és folyékony formában értékesítik.

16 csúszda

SPORT NUTRITIONS Érjen el maximális teljesítményt a NUTRILITE® sporttáplálkozási termékek teljes termékcsaládjával. A NUTRILITE sporttáplálkozás segíthet elérni fitnesz céljait. Adja meg testének: - a fizikai aktivitáshoz szükséges tápanyagot - energizálja - erőt épít - maradjon hidratált - gyógyuljon gyorsan - pihenjen eleget, hogy a NUTRILITE sporttáplálkozási termékek teljes termékcsaládjával a legtöbbet hozza ki edzéseiből.

Energy - Sports Nutrition NUTRILITE Endurance Cubes Segít energialöket megszerzésében és fenntartásában a maximális sportteljesítmény érdekében. A kockákat intenzív edzésekhez tervezték, és gyors energialöketet biztosítanak, miközben segítik a szervezetet a hosszú távú edzés során elvesztett elektrolitok, nátrium és kálium pótlásában. A NUTRILITE Endurance Cubes exkluzív NUTRILITE c-Lenium keveréket tartalmaz; a C-vitamint és a szelént egyesíti, hogy segítsen leküzdeni a szabad gyökök káros hatásait. Nem tartalmaz mesterséges színezéket, aromát vagy tartósítószert.

A Rhodiola 110 segít növelni a fizikai állóképességet és a koncentrációt edzés közben. Tanulmányok kimutatták, hogy ez a kiegészítés javíthatja a felépülési időt azáltal, hogy támogatja a szervezet stresszválasz rendszerét. Fő összetevője a Rhodiola rosea, az Északi-sarkon növő gyógynövény. A közelmúltban a tudósok azt találták, hogy a Rhodiola rosea növeli a teljesítményt edzés közben és csökkenti a stressz szintet. A Rhodiola 110 a zöld tea kivonatából származó természetes koffeint is büszkélkedhet, amely Rhodiola roseával kombinálva elősegítheti az intenzívebb edzést. NUTRILITE® Rhodiola 110 Rhodiola kiegészítő

Erő és kitartás a legintenzívebb edzésekhez. NUTRILITE® Sports Nutrition Energiaszeletek Ezek az energiaszeletek segítenek megőrizni az energiát és az állóképességet a szénhidrátok és fehérjék megfelelő kombinációjával. Ezenkívül megadják a szervezetnek azt a fehérjét, amelyre szüksége van az izom- és erőépítéshez. A NUTRILITE c-Lenium keverék antioxidáns védelmet nyújt az intenzív és hosszú edzések során keletkező káros szabad gyökök ellen. És mindegyik nagyon finom. Nem tartalmaz mesterséges színezéket, aromát vagy tartósítószert.

VÍZEGYENSÚLY Sporttáplálkozás A szervezet vízháztartásának helyreállítása - előtte, közben és utána. NUTRILITE® Sportitalok Rehidratálja testét edzés előtt, alatt és után. Ezeket a frissítő italokat tudományosan úgy alakították ki, hogy pótolják a folyadékot és az elektrolitokat, amelyeket a szervezet elveszít az intenzív edzés során. Az exkluzív NUTRILITE B-Lenium keverékkel elősegítik az energiatermelést és segítenek megvédeni a szervezetet az edzés során keletkező káros szabad gyököktől. Nem tartalmaz mesterséges színezéket, aromát vagy tartósítószert.

NUTRILITE Cukormentes Sportitalok Ez az innovatív ital elektrolitokban gazdag, és segít pótolni a szervezet elektrolitjait, amelyek az izzadással veszítenek el a hosszú és intenzív edzések során. Ebben az esetben egyetlen kalóriát sem ad hozzá. Exkluzív NUTRILITE B-Lenium keveréket tartalmaz, amely segít megvédeni szervezetét a káros szabad gyököktől.

Tartsa testét hidratáltan edzés előtt, alatt és után, hogy csúcsformában maradjon. Töltsd fel vízháztartásod! NUTRILITE® ROC2O Sportital Mix A NUTRILITE ROC2O Sportital Mix a vizet frissítő, ízletes, szomjoltó és revitalizáló itallá varázsolja. Sportolás előtt, alatt vagy után használva a ROC2O Sportital Mix segít a szervezet gyors rehidratálásában, elősegíti a jobb teljesítményt és csökkenti a fáradtságot. Csökkenti az oxidatív stresszt is, ami csökkenti a fizikai aktivitást és az izomfáradtságot, valamint helyreállítja az elektrolit (nátrium és kálium) utánpótlást és egyensúlyt, ami a hosszú távú edzésekhez ajánlott. Nem tartalmaz mesterséges színezéket, aromát vagy tartósítószert.

Ivóvíz Perfect EmpoweredIvóvíz Hogyan javítható a tökéletesség? Fogyassza a természet legjobb frissítő italát, és tegye még jobbá. Ez a lágy és kellemes ízű prémium ivóvíz MBO®-val dúsított. A Perfect Water az ipari tisztítás 15 szakaszán megy keresztül. Élvezze mindennap, és érezze magát energikusnak.

Pump your Muscles A NUTRILITE® Whey Protein szeletek az íz és a teljesítmény tökéletes kombinációját biztosítják, hogy felgyorsítsák a sovány izomépítést és a helyreállítást. Minden szelet 25 g tejsavófehérjét tartalmaz, és egészséges, teljesen természetes összetevők keverékét használja. Az antioxidánsok elősegítik az izmok regenerálódását és növekedését, miközben energiát és immunitást biztosítanak, hogy felkészüljenek a következő edzésre.

NUTRILITE Whey Protein Powder A tejsavófehérje segít a szervezetnek edzés után az izomzat helyreállításában, míg a növényi alapú emésztőenzimek segítik a fehérjék hatékonyabb megemésztését. A NUTRILITE WHEEL PROTEIN DRY kényelmes tasakban kapható, és ideális súlyemelők, sokoldalú sportolók és izomépítésre vágyók számára. Adagonként 25 g tejsavófehérjét tartalmaz, valamint az exkluzív NUTRILITE C-Lenium keveréket az antioxidáns védelem érdekében.

NUTRILITE® Quick Recover Drink Mix A Post-Sport Recovery Mix segít szervezetének felépülni és felkészülni az új edzésre. Ez a keverék természetes összetevők, természetes ízek, szénhidrátok és tejsavófehérje koncentrátum egészséges keverékét tartalmazza. mg L-glutamint is tartalmaz, amely segít helyreállítani a sérült izmokat, csökkenti az izomkomfort érzését és növeli a sovány izomtömeget.

NUTRILITE Restore Drink Mix Hozza ki a legtöbbet teste természetes felépülési idejéből, és regenerálódjon pihenés közben. Ez a nyugtató ital természetes összetevők szabadalmaztatott keverékét tartalmazza, amelyek elősegítik az izmok regenerálódását, így felfrissülve ébredhet, és készen áll az új kihívásokra. Ez az erőteljes formula az immunrendszer támogatásában is segít, és a NUTRILITE exkluzív c-Léniumát tartalmazza, amely antioxidáns védelmet nyújt. Nem tartalmaz mesterséges színezéket, aromát és tartósítószert.

Gyógyulj gyorsabban! Alig várja, hogy még egy kört futhasson, vagy hegyet mászhasson? Könnyen elkészíthető ezekkel a finom, kényelmes sportsütikkel és a glükózamin-7-tel! Gyorsítsa fel felépülését, növelje kitartását. NUTRILITE® Recovery Cookie Ezek a sportsütik szénhidrátot és fehérjét tartalmaznak olyan arányban, ami optimális a gyorsabb izomgyógyuláshoz és a kisebb izomkárosodáshoz. Magas szénhidráttartalma ideálissá teszi a hosszú távú kitartáshoz is, míg a NUTRILITE c-Lenium antioxidáns védelmet nyújt az intenzív és hosszan tartó edzés során keletkező káros szabad gyökök ellen. C-vitamint, fehérjét és rostot tartalmaz, és nem tartalmaz mesterséges színezéket, aromát vagy tartósítószert.

Segítsen javítani a motoros funkciót és a rugalmasságot 7 nap alatt! Glucosamine-7 buborékcsomagolás NUTRILITE A Glucosamine-7 Glucosamine-7 olyan mennyiségben tartalmaz glükózamint és kondroitint, amely klinikailag bizonyítottan segít megvédeni, kenni és kipárnázni a porcokat. Tartalmaz továbbá 5-LOXIN®-t, egy erős boswellinsavat, amely klinikailag bizonyítottan javítja az ízületek mozgását és rugalmasságát már egy hét alatt.

Bevezetés

A sporttáplálkozás az élelmiszerek egy speciális csoportja, amelyet főként aktív életmódot folytató, sportoló és fitnesz emberek számára állítanak elő. A sporttáplálkozás bevitele elsősorban a sporteredmények javítására, az erő és állóképesség növelésére, az egészség erősítésére, az izomtömeg növelésére, az anyagcsere normalizálására, az optimális testtömeg elérésére, általánosságban az életminőség és az élethossz növelésére irányul. Oroszországban a sporttáplálkozást biológiailag aktív kiegészítők közé sorolják. A sporttáplálkozást különböző területeken, például élettanban és táplálkozásban végzett tudományos kutatások alapján fejlesztik és gyártják, és leggyakrabban alapvető táplálkozási elemek gondosan kiválasztott koncentrált keveréke, amelyet kifejezetten az emberi szervezet legjobb asszimilációja érdekében dolgoznak fel. A sporttáplálkozásnak semmi köze a doppingoláshoz, bár egyes kiegészítők tartalmaznak koffeint, melynek nagy mennyiségben való fogyasztása egyes sportágakban még tilos is. A hagyományos élelmiszerekhez képest, amelyek emésztése órákig is eltarthat, a sportkiegészítők minimális időt és erőfeszítést igényelnek az emésztéshez és a felszívódáshoz, és sok sporttáplálkozási termék magas energiatartalmú. Fontos megjegyezni a következőket, a szakértők a sporttáplálkozást pontosan az étrend-kiegészítők kategóriájába sorolják, mivel megfelelő használata a fő étrend kiegészítése, amely szokásos termékekből áll, és nem helyettesíti azokat.

Ételválasztás

A kívánt típusú termékek használatának megválasztása a képzési program összeállításakor kitűzött céloktól függően történik. A testtömeg csökkentésére például zsírégetőket, L-karnitint szednek, amelyek felgyorsítják a zsírok hasznosulását a szervezetben, valamint javítják a zsírsavak mitokondriumokba való szállítását is. Ha izomtömeg növelésére van szükség, akkor a tömegnövelők, fehérjék, aminosavak, tesztoszteron fokozók kategóriájába tartozó sport kiegészítőket használnak. Ezenkívül a sporttáplálkozás kínálatában számos olyan összetett termék található, amelyek visszaállíthatják az erőt és az energiát, javíthatják az általános anyagcserét és számos testfunkciót. A sporttáplálkozás nem tulajdonítható a gyógyszereknek, helyes használata biztonságos és nem okoz függőséget. Kiválaszthatja a szükséges termékeket és megvásárolhatja őket például a sporttáplálékot árusító szakosodott online boltok egyikében. Az edzéshez szükséges sporttáplálkozás kiválasztását lehetőleg az ezen a területen képzett szakemberek ajánlásai szerint kell elvégezni.

Az alapelv

A táplálkozás fő elve az egyensúly és egy meghatározott sportcél elérése. A szükséges összetételt szükség szerint választják ki, és a fogyasztás egyszerűségét. Minden sejt energiája az ATP (adenozin-trifoszfát) hidrolízise, ​​amelyet a szervezet sejtjei szintetizálnak szénhidrátokból. Így az emberi táplálkozásban a szénhidrátok fontos szerepet játszanak az élet energiaellátásában. Az élelmiszer-fehérjéket a szervezet sejtjei a szövetek felépítésének fő anyagaként használják. Elküldhetők ATP előállítására, de magasabb energiaköltséggel. A fehérjéket a szervezet sejtjei az inzulin hormon által szállított biokémiai jel „táplálék” segítségével emésztik fel. Az inzulint a hasnyálmirigy reflexszerűen termeli, amikor a szénhidrátok bejutnak az emésztőrendszerbe. A fehérje- és szénhidrátbevitel aránya nem haladhatja meg a fehérjék negyedét a szénhidrátokhoz viszonyítva, akkor a termelt inzulin mennyisége elegendő lesz a fehérje felszívódásához. Az optimális fehérjemennyiség, amelyet egy személy naponta fogyaszt, körülbelül 0,7 g lehet egy ember száraz tömegének kilogrammonként. A teljes fehérjemennyiség, amelyet egy sportolónak el kell fogyasztania, körülbelül 1–1,5 g testtömeg-kilogrammonként.

Az asszimilációs ráta

A különböző élelmiszerek különböző sebességgel emésztődnek, és ez az arány gyakran független a kalóriatartalmuktól. A fizikai aktivitás előtt általában gyorsan emészthető ételeket fogyasztanak, az alvás időszakára - lassan emészthető ételeket. Általában a szénhidrátok felszívódása a legmagasabb, ezt követik a fehérjék, és a lipidek (zsírok) emésztése a legtovább. A fehérjét tartalmazó készítményeket az asszimiláció sebessége szerint osztályozzák, attól függően, hogy milyen típusú fehérjét tartalmaznak az összetételükben. A tejsavófehérje maximális felszívódási sebességgel rendelkezik, a kazeinfehérje (túrófehérje), éppen ellenkezőleg, a "lassú" fehérjék közé tartozik. A sporttáplálkozásban gyakran a külön előállított fehérjéket, aminosavakat szénhidrát tartalmú termékekkel keverik.

Hogyan válasszuk ki a legjobb fehérjét?

Egy jó fehérje legalább 60 g fehérjét tartalmaz 100 g-onként (ez 20 g fehérjének felel meg 33 g adagonként). Mindig ne csak az árat, hanem a száz gramm termék fehérjetartalmát is hasonlítsa össze.

Összegezve

A testépítésnek megvannak a maga törvényei és szabályai, amelyek be nem tartása eredménytelenséget eredményez. A legfontosabb szabály a speciális étrend. A magas fehérjetartalmú étrend a sportolók számára a siker kulcsa, mert a fehérjének köszönhető az izomtömeg gyors felhalmozódása, a bőr alatti zsírégetés és az izmok védelme az önpusztulástól.

Sporttáplálkozási órák

BEMUTATÁS

Képtár

Elkészült:
Chapysheva Yu.V.
Diyankova A. V. Bevezetés
A mennyiségi és minőségi összetételre vonatkozó követelmények
diéták sportolóknak.
A táplálkozás energetikai és minőségi oldala.
A sportolók étrendjének jellemzői.
Táplálkozás normál edzések alatt, alatt
intenzív edzés és verseny.
Következtetés
Bibliográfia

Bevezetés

A táplálkozás létfontosságú emberi szükséglet. A táplálkozás fő feladatai
abból áll, hogy az emberi testet energiával látja el, műanyag
(építő)anyagok és biológiailag aktív komponensek.
Bármilyen eltérés a szervezet megfelelő ellátásától
az élelmiszerek jelentős egészségkárosodást okozhatnak,
a kedvezőtlen tényezőkkel szembeni ellenállás csökkenéséhez vezet
környezet, a szellemi és fizikai teljesítőképesség romlása. Mert
magas eredményeket elérni kívánó sportolók, kérdések
a racionális táplálkozás különösen fontos, hiszen
kapcsolat a táplálkozás és a fizikai teljesítmény között
kétségtelen.

A sportolói étrend hozzáértő felépítése a kötelezővel
az energiaköltségek pótlása, a szervezet vízháztartásának fenntartása fontos követelmény az edzési folyamat szervezésében. A magban
a sportolók táplálkozási stratégiái az egészséges táplálkozás általános alapelvei,
azonban vannak speciális feladatok is. Növekedésből állnak
teljesítményt, késlelteti a fáradtság kialakulását és gyorsul
edzés utáni helyreállítási folyamatok.

Mókusok

A fizikai teljesítmény kulcsa az
izomtevékenység optimális energiaellátása.
Úgy tartják, hogy a megnövekedett igények kielégítése érdekében
sportolók, elegendő a fehérjebevitelt 50-125%-kal növelni szerint
az általánosan elfogadott szabványokhoz képest. Vannak a következők
napi beviteli ajánlások:
1,2-1,4 g fehérje testtömegkilogrammonként azon sportolók számára, akiknek fizikai
az aktivitás az állóképességhez kapcsolódik;
1,7-1,8 g fehérje testtömeg-kilogrammonként és 1,6-1,7 g testtömeg-kg erőben
sport;
legfeljebb 2 g testtömeg-kilogrammonként (1,4-2,0 g / kg).

Jelenleg tudományos nézetek az elégedettség problémájáról
a sportolók megnövekedett fehérjeigénye eltávolodott az arról szóló elképzelésektől
az igen magas tartalmú diéták előnyeit. eredmények
A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy mivel a száma
fehérje az étrendben 2,4 g/ttkg-ig, hogy tovább fokozza a szintézist
fehérje már nincs jelen. Ebből a szempontból ilyen mennyiségű fehérje már
feleslegesnek tekinthető. Általában a túlsúly bármely tünete
a fehérjebevitelt egészséges emberben rendkívül ritkán figyelik meg, ha nem
mondj néha többet.

Szénhidrát

Energia
érték
étel
diéta
a legtöbb ember, beleértve a sportolókat is,
biztosítani,
fő-
az út
szénhidrátokat.
Főbb ajánlások sportolóknak ezzel kapcsolatban
szénhidrát fogyasztás:
1. Az izmok regenerálódásának maximalizálása érdekében
glikogén
után
fizikai
terhelések
és/vagy
tartalékainak optimalizálása a verseny előtt
egy sportolónak napi 7-10 g-ot kell fogyasztania
szénhidrát testtömeg kilogrammonként.
2. 1-4 órával edzés/verseny előtt,
főleg ha hosszú távról van szó
fizikai aktivitás, használata javasolt
szénhidrátban gazdag élelmiszer 1-4g szénhidrát mennyiségben per
kg testtömeg.
3.
NÁL NÉL
célokra
biztosítsa
energia
ban ben
előrehalad
hosszadalmas
fizikai
terhelések
közepes/magas
intenzitás
ajánlott
szénhidrátok használata óránként 30-60 g mennyiségben.
4. A befejezést követő első 30 percen belül
sportolóknak ajánlott a fizikai aktivitás
szénhidrátban gazdag élelmiszerek, amelyek biztosítják
legalább 1 g szénhidrát testtömegkilogrammonként.

Ha a szénhidrátok mennyiségéről beszélünk, akkor 1-1,5 g-nál többet vegyen be
testtömegkilogrammonkénti szénhidrát nem növeli a glikogén szintézist, hanem
gyomor-bélrendszeri problémákhoz vezethet
különösen a hányinger és a hasmenés.
Ha arról beszélünk, hogy a szénhidrátoknak milyen formában kell érkezniük
a testbe a fizikai aktivitás befejezése után, akkor, tekintve
izomglikogén visszanyerési arányok, folyékony forma
nem előnyösebb, mint a szilárd.

Zsírok

A zsírnak, mint energiaforrásnak van némi
Előnyök: nagy sűrűség (9 kcal/g
sztearinsav 4 kcal/g-hoz képest
glükóz) és több adenozin-trifoszfát
(ATP) zsírmolekulánként (142 a 38-hoz képest
szőlőcukor).

Magas zsírtartalmú diéták és az ezekhez való alkalmazkodás

Jelenleg a következő következtetések vonhatók le:
1. A keringő zsírsavak mennyiségének éles növekedése nem
jelentős hatással van a fizikai teljesítőképességre,
állóképességgel kapcsolatos.
2. Magas zsírtartalmú étrend rövid távú alkalmazása (
3-5 nap) az állóképesség romlásához vezet képest
magas szénhidráttartalmú étrend használata.
3. Alkalmazkodás a magas zsírtartalmú étrendhez kombinálva
1-4 hétig tartó edzés nem befolyásolja a kapcsolódó
állóképességi teljesítmény a magas szénhidráttartalmúhoz képest
diéta. Az expozíció időtartamának növelésével akár 7 hétig
A magas szénhidráttartalmú étrendnek egyértelmű előnyei vannak.
4. Áttérés magas szénhidráttartalmú étrendre, miután a diétához alkalmazkodott
a magas zsírtartalom nem jelent előnyt
magas szénhidráttartalmú étrend.

Általában nincs ok
a zsír arányának növelésére
a sportolók étrendjében. A
gyakorlati adagok
sportolók gyakran
többlet jellemzi
kövér, bár kívánatos
hogy a számuk ne legyen
meghaladta a teljes 25%-át
kalóriát. Jó
ismert tény, hogy
hosszú távú használat
étel magas
zsírtartalom
sokakat provokál
betegségek.

Diéta összeállítása a szerzők módszere szerint

Az alábbi étrendi lehetőség azoknak szól, akik rendszeresen
tartós fizikai aktivitás. Étrendi képlet: fehérjék -
A teljes energia 15%-a, zsírok - 25%, szénhidrátok - 60%. Menteni
ilyen arányú fehérjék, zsírok és szénhidrátok, szükséges, hogy
A gabonatermékek az étrend energiájának 50%-át, a kenyér 15%-át adták.
hús - 15%, tejtermékek - 13-15%, zöldségek és gyümölcsök - 5-7%.

A sportoló étrendjének biztosítania kell:
energiaszükséglet, figyelembe véve a sportterhelést;
a sportoló optimális súlyának és zsírtartalmának megőrzése
test;
víz és elektrolit egyensúly;
gyors felépülés edzés után
a táplálkozási hiányosságok pótlása. Energiafogyasztás at
a sporttevékenység nemtől, életkortól, testsúlytól, sporttól függ
és egyéb tényezők.
a táplálkozás fő összetevőinek aránya a napi táplálékban
diéta a következő: 9-13 gramm szénhidrát: 2-2,5 gramm fehérje
: 1,6-2,3 gramm zsír.
ha az edzés délelőtt történik, akkor reggelire
az étrend napi energiaértékének 30-35%-át teszi ki,
ebédre - 35-40%, délutáni uzsonnára - 5%, vacsorára - 25-30%.
ha az edzés a nap második felére esik, akkor a százalék
az étrend eloszlásának aránya változik: 35 - 40% - vel
reggeli, ebéd 30-35%, délutáni tea 5%, vacsora 25-30%.
Az Orosz Orvostudományi Akadémia Táplálkozástudományi Intézete ötszöri étkezést javasol
helyreállító szerek alkalmazása (edzés előtt és után).
az egyes adagok energiaértéke a napi adag 10%-áig
diéta, az étrend eloszlása ​​a következő - 25% - reggelire,
Ebédre 35%, vacsorára 20%.

Háromféle táplálkozás létezik a sportolók számára:

1. Táplálkozás normál edzés közben. Utal rá
a táplálkozás fő formája, és olyan élelmiszereket foglal magában, amelyek biztosítják
a test szénhidrátja és fehérje. Használatra ajánlott
borjú, marha, sertés, sovány bárány, nyúl, csirke.
Célszerű napi frisset beiktatni
gyümölcsök és zöldségek, amelyeknek biztosítaniuk kell legalább
A napi energia 15-20%-a.

2. Táplálkozás intenzív edzés közben
osztályok és versenyek. Ebben az időszakban érdemes
korlátozza a füstölt és zsíros ételek fogyasztását
hús, sült ételek, savanyú káposzta, hüvelyesek
satöbbi.
Az edzés közötti időintervallum
tevékenységeket és a következő étkezést kell
elérje a 30-40 percet
helyreállt a keringési funkció
megerőltető fizikai tevékenység.

3. Táplálkozás
hosszú sportolási körülmények között
verseny (távon). Ezzel a fajta étellel
vegye be a cukrot és a glükózt más tápanyagokkal kombinálva
vagy tiszta formájában ezen kívül fogyassz csokit, főleg
speciális mintái, amelyekben a cukrot glükóz helyettesíti. Az időszak alatt
nagy terhelést biztosít a sportoló szervezetének könnyen - és
gyorsan emészthető anyagok, amelyek részt vesznek az anyagcserében
az emésztőrendszer stresszes munkája nélkül. Kívül,
hasznos a glükóz és cukor fogyasztása a verseny vége után
a szívizom munkaképességének helyreállítása érdekében és
megakadályozza a zsír lerakódását a májban. A verseny napján tilos
enni kezdés előtt három és fél órával később.

Következtetés

A sporttáplálkozás teljesen ártalmatlan, ha szedik
jobb.
A sporttáplálkozás a kiegészítők kategóriájába tartozik,
mert rendeltetésszerű használata az
Kiegészítés a rendszeres alapdiétához
termékek teljes cseréje helyett.
A sporttáplálkozási termékek túlnyomó többsége
semmi köze a doppinghoz.

Bibliográfia

Rogozkin V.A., Pshendin A.I., Shishina IM. Táplálkozás sportolóknak. Moszkva: Testkultúra és sport, 1989.
Lemon P.W. Az edzés hatása a fehérjeszükségletre // Journal of
sporttudomány. - 1991. - 9. - 5. o. 3 - 7 0 .
Lemon P.W.R. A gyakorlatok hatása a fehérjeanyagcserére // N u t r i t i o n
in Sport / M a u g h a n , R.M.(Szerk.). - Blackwell Science Ltd., 2000. -P. 1 3 1
- 1 5 2.
Rogozkin V.A. A sportolók táplálkozásának elvei az Orosz Föderációban
// World Review of Nutrition and Diet - 1993. - 7 1 . - 1 5 4 - 1 8 2. o.
Fern E.B., Bielinski R.N. & Schutz Y. A túlzott aminosavak hatásai és
fehérjeellátottság m a n / / E x p e r i e n t i a ban. - 1991. - 47. - P. 168-172.
Tarnopolsky M.A., Atkinson S.A., MacDougall J.D., Chesley A., Phillips
S.M. & Schwarcz H. Képzettek fehérjeszükségletének értékelése
erősportolók // Journal of Applied Physiology. - 1992. - 73. - P. 19861995.
Volgarev M.N., Baturin A.K., Gapparov M.M. Szénhidrátok az étrendben
R o s és i lakossága / / Táplálkozás kérdései. - 1996. - 2. sz. - S. 3 - 6.
Batyrev M., Batyreva T. - Sporttáplálkozás - 2005
Borisova O.O. B82 Táplálkozás sportolóknak: külföldi tapasztalat és
gyakorlati ajánlások [Szöveg]: tankönyv-módszer. juttatás / O. O.
Boriszova.- M.: Szovjet sport, 2007. 1. rész

SPORTTÁPLÁLKOZÁS

KÉSZÜLT: Chulman Starkova Daria 7. számú középiskola 10A osztályos tanulója

FC tanár: Vlasova N.V.

A testedzésben a racionálisan felépített tudás mellett nagy jelentősége van a helyes táplálkozás megszervezésének, amely biztosítja az edzésterhelések utáni felépülési folyamatok felgyorsulását és az érintettek magas teljesítményét. Az étrendet racionális oldalról kell megközelíteni.

ALAPVETŐ TELJESÍTMÉNYKÖVETELMÉNYEK:-Az elfogyasztott étel ne legyen nehéz -Az étel legyen jó ízű -Az étel legyen teljes és változatos -Az étel legyen rendszeres,töredékes,sőt azonos órákban -Az étel feleljen meg a kalórianormának -Az étel legyen gazdag vitaminokban és mikroelemek

Az élelmiszerek energiadús tápanyagokat, fehérjéket, vitaminokat, sókat, nyomelemeket, rostot, vizet és egyéb, a normális élethez szükséges összetevőket tartalmaznak. Az élelmiszerekben található energia fehérjék, zsírok és szénhidrátok formájában található meg. Hagyományosan az összes tápanyagot, amit az élelmiszerekben fogyasztunk, 3 fő összetevőre lehet osztani - fehérjékre, zsírokra és szénhidrátokra (BJU). Egy átlagos ember BJU optimális aránya így néz ki:

TÁPLÁLKOZÁSOK ÉS ENERGIA ANYAGOK

Érdemes azonban megjegyezni, hogy a sportolók, különösen az edzőteremben részt vevők étrendjében észrevehetően több fehérjének kell lennie, mint az átlagembernek. Ezért a sportolóknál felfelé kell tolni a fehérjék mennyiségét és ez a zsírok rovására fog kijönni. Ne feledje azt is, hogy minden testtömegkilogrammonként 2-3 gramm fehérje ideális a férfiak izomtömeg növeléséhez. Nők esetében a fehérje mennyiségét 1-1,5 g-ra kell csökkenteni A végeredmény sportolóknál a BJU így fog kinézni: Fehérjék: 20% Zsírok: 15% Szénhidrátok: 65%

BJU FORRÁSOK SPORTOLÓKNAK:

Fehérjék Zsírok Szénhidrátok 20% 15% 65%

A fehérjék jelentősége a sportolók táplálkozásában: -Izomrostok képzésére;

A szövetek helyreállítása sérülések után;

Az anyagcsere folyamatokhoz, amelyek intenzitása sportolóknál különösen magas;

Az immunrendszer normál működéséhez;

A hormonális folyamatok szabályozására;

A szervezet teljes oxigénellátásáért.

A zsírok jelentősége a sportolók táplálkozásában: - Az anyagcsere javítására - Erőre, állóképességre és reakciósebességre - A szövetek oxigénnel és tápanyaggal való ellátására - A hipervitaminózis megelőzésére

A szénhidrátok értéke a sportolók táplálkozásában: - Izomnövekedéshez és stimulációhoz - A szervezet fő energiaforrása - Az emésztőrendszer zavartalan működéséhez - Edzés utáni erő helyreállításához - A szervezet általános állapotának javításához

NÉHÁNY VITAMIN A SPORTOLÓK TÁPLÁLKOZÁSÁBAN ÉS JELENTŐSÉGÜK

C vitamin

Egy sportoló szervezetében az egyik legfontosabb szerepet tölti be. Biztosítja a kötőszövet új anyagának kialakulását. Javítja az anyagcserét.

B6 vitamin

Részt vesz az izomszövet növekedésének minden folyamatában. Fontos a zsírok, fehérjék és szénhidrátok megfelelő felszívódásához.

D-vitamin

B2 vitamin

Segít növelni az állóképességet. Csökkenti a fáradtság jeleit. Segíti az izomösszehúzódáshoz fontos elemek asszimilációját.

E vitamin

Szabályozza az izomfáradtságot, javítja a fehérjeanyagcserét. Nélkülözhetetlen komoly fizikai megterheléshez

Szinte minden anyagcsere-folyamatban részt vesz. Enyhíti a túlerőltetés és a vérszegénység tüneteit. Különösen nagy pszichofizikai stressz időszakában kell használni.

Fehérje Fontos az általános fehérjehiány kompenzálásához és az aktív izomépítéshez

Proteinszeletek A legkényelmesebb fehérje- és szénhidrátforrás. Jól csillapítsa az éhséget és csillapítsa az étvágyat hosszú ideig

Gainer Könnyen emészthető fehérjék és szénhidrátok kombinációja. Segíti a gyors súlygyarapodást, növeli az energiát és a könnyű regenerálódást

BCAA A három legfontosabb aminosav. Segít a zsírégetésben, hogy a lehető legkevesebb izmot veszítse el.

Glutamin A glutamin fő forrása a szervezetben. Védi az immunrendszert, elősegíti a szervezet aktív helyreállítását

Komplex aminosavak Az aminosavak forrása, ha hiányosak a szervezetben. A szervezet számára legfontosabb aminosavak kombinációja

A SPORTOLÓK MENÜKÉSZÍTÉSÉNEK SAJÁTOSSÁGAI

A sportmenü összeállításakor ügyeljen a BJU-ra, számolja ki a kalóriatartalmat. Különös figyelmet kell fordítani a termékek listájára, a hőkezelés jellemzőire, a speciális ételek kidolgozására. A fentiek mindegyikének meg kell felelnie a sportoló szervezet igényeinek.

Minden élelmiszert általában 6 fő csoportba osztanak: - Tejtermékek - Állati eredetű termékek - Pékáruk és liszttermékek; gyors szénhidrátforrások (cukor) - Zsírok - Zöldségek - Gyümölcsök és bogyók A sporttáplálkozásban fehérjeforrásként előnyben kell részesíteni az állati eredetű termékeket, valamint vitamin- és ásványianyag-forrásként a zöldségeket és gyümölcsöket. De ugyanakkor ne legyen túlterhelve a sportoló étlapja egy vagy több élelmiszercsoporttal, minden csoport termékét viszonylag egyenlő arányban kell fogyasztani. A sült ételeket és a gyorsételeket ki kell zárni az étrendből. Csökkenteni kell a pékáruk és a túlzott keményítőtartalmú termékek fogyasztását is.

PÉLDA A SPORTOLÓI MENÜRE HÁROM NAPRA:

Második nap:

reggeli- zabpehely tejben szárított gyümölcsökkel, diófélékkel, 2 főtt tojással, egy pohár tejjel vagy kefirrel;

ebéd- alacsony zsírtartalmú kefir, néhány banán, egy narancs;

vacsora- főtt csirkemell, hajdina zabkása, zöldségsaláta, gyümölcslé;

délutáni tea- egy szendvics sonkával és alacsony zsírtartalmú sajttal, egy pohár tej;

vacsora- válogatott zöldségek, csirke- vagy marhaszelet, egy pohár tej.

Az első nap:

reggeli- müzli tejjel, pár főtt tojás, gyümölcslé;

ebéd- túró palacsintával, egy pohár tej;

vacsora- borscht, pilaf hússal, kakaó tejjel;

délutáni tea- gyümölcsdarabok banánból, narancsból, almából, kiviből, egy pohár joghurt;

vacsora- főtt csirkemell, zöldségsaláta, gyümölcslé.

Harmadik nap:

reggeli- sült sajttal egy edényben, egy narancs, egy pohár tej;

ebéd- húsos pite, joghurt vagy kefir;

vacsora- borsóleves hússal, burgonyával, párolt zöldségekkel, gyümölcslével;

délutáni tea- karfiol tésztában, egy pohár tej;

vacsora- főtt csirkemell brokkolival, banánnal, gyümölcslével.

Táplálkozás alacsony hőmérsékleten Az élelmiszerből felvett energia 3-5%-kal növelni kell az átlaghőmérséklet alatti minden 10°C-kal, +10°C-tól kezdve. Alacsony hőmérsékleten végzett edzés során bizonyos változtatásokat eszközölnek a sportolók étrendjében. A megnövekedett energiapazarlás kapcsán 15-25%-kal kell növelni az elfogyasztott élelmiszerek kalóriatartalmát - elsősorban az állati zsírok, valamint az étrend fehérjetartalma miatt. A C- és B-vitamin fogyasztása 30-50%-kal haladja meg a normát. Orvosi javaslatra D-vitamin vagy ultraibolya sugárzás további bevitele lehetséges. Komplex vitaminozást kell végezni.

Táplálkozás magas hőmérsékleten Az élelmiszerekben növelni kell a só és a fűszerek mennyiségét az emésztőrendszer serkentése érdekében, ami magas hőmérsékleten jelentősen csökken. Javasoljuk az elfogyasztott fehérje mennyiségének csökkentését és a szénhidrátok mennyiségének növelését, az állati fehérjék és zsírok magas hőmérsékleten különösen hasznosak lesznek, ezeket folyékony formában (például tejben) kell bevenni. Javasoljuk, hogy ellenőrizzék és időben növeljék az olyan vitaminok szintjét, mint az A, B, C, PP. Magas hőmérséklet esetén a zsírok fogyasztása miatt csökkenteni kell az étrend kalóriatartalmát.

Sportolók táplálkozása a verseny előtt: A verseny előtti étkezések tervezésénél figyelembe kell venni, hogy a verseny előtt 12 órával elfogyasztott étel különösen fontos, nem valószínű, hogy a verseny előtt 4 órával elfogyasztott ételnek van fontos szerepe. A verseny előtt ajánlatos több burgonyát, kenyeret, szószokat, rizst és egyéb szénhidrátforrásokat fogyasztani a szervezetben. Nagyon kevés zsírt kell enni, és nagyon óvatosan kell bánni a fűszerekkel és a konyhasóval. A verseny előtt az ételeknek a lehető legkevesebb rostot kell tartalmazniuk, ezért hagyja abba a zöldségek és gyümölcsök fogyasztását. A verseny előtti utolsó étkezést legkésőbb a verseny kezdete előtt 4 órával javasolt megtartani.

Sportolók táplálkozása a verseny alatt:

Versenynapokon reggeli fogyasztása javasolt, melyben erős húsleves, főtt csirkehús rizzsel vagy hús kevés főtt burgonyával, lágy tojás, fehér kenyér, kompótok, tea. Távolról (maratoni futás, versenyséta, síelés) az étel kizárólag folyékony vagy félfolyékony, kellemes és enyhén savanykás ízű, meleg legyen. A verseny során semmi esetre sem szabad megváltoztatni a megszokott étrendet. Ragaszkodjon az olyan ételekhez, amelyek kis térfogattal magas energiaértékkel rendelkeznek.

Sportolók táplálkozása a verseny után:

A versenyt követő 3-4 napon belül csökkenteni kell az étrendben elfogyasztott zsír mennyiségét. Megnövelt mennyiségű szénhidráttal és lipotróp anyagokat tartalmazó termékekkel kell dúsítani. A gyógyulási időszakban olyan ételeket kell fogyasztania, mint a túró, tej, tejsavtermékek, hús, máj, zabpehely és hajdina zabkása. Az ebben az időszakban elfogyasztott zsírok 30%-át növényi zsíroknak kell adni. Különös figyelmet kell fordítani a vitaminokra.

IZOMTERMÉKEK

Hal és tenger gyümölcsei

Tészta

Csirkemell

KÖVETKEZTETÉS: A sport megfelelő táplálkozás minden sportoló életének fontos része. Az ilyen étrendnek meg kell felelnie a szabályoknak és előírásoknak, kiegyensúlyozottnak és egyénileg kiválasztottnak kell lennie. A sportolók táplálkozását a fizikai aktivitással foglalkozó emberek KBJU-jának figyelembevételével kell kiválasztani. Az étrend nagymértékben függ a sportoló edzésének szakaszától, egyéni szükségleteitől. A sportoló táplálkozása a szép test, az erő és a fokozott állóképesség alapja.