Egészséges ételek menü az egész család számára egy hétig. Savanyú vagy édes

Cikk tartalma:

Ahhoz, hogy szervezetünk megfelelően működjön, a táplálkozásnak változatosnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie. Az élelmiszernek tartalmaznia kell zöldségeket és gyümölcsöket, húst, tejtermékeket. Ezenkívül nem nélkülözheti a szénhidrátokat, energiát és erőt adnak nekünk. Ennek ismeretében nagyon könnyű teljes értékű menüt készíteni Az egészséges táplálkozás egy hétig. Példát adunk arra, hogyan kell ezt megtenni úgy, hogy a test megkapja az összes szükséges nyomelemet, miközben nem ad hozzá centimétereket a derékhoz.

Az első nap

A reggelt egy itallal kell kezdeni. Adjunk hozzá citromlevet egy pohár vízhez, és igyuk éhgyomorra. Ezt minden nap meg kell tenni, csak 30 perc múlva kezdheti el az evést. Reggel: korpás kenyér, kefir vagy mentatea. Délutáni uzsonna: őszibarack vagy sárgabarack. Ebéd: csirkehúsleves zöldbabbal és spenóttal. Korpás kenyér. Este: rozslisztes kenyér, főtt hús és káposzta, uborka-petrezselymes saláta olivaolaj.

Második nap

Reggel: árpa zabkása gyümölcsökkel. Egy csésze kefir. Délutáni uzsonna: tökmag vagy búzacsíra. Ebéd: főtt hal, vagy halászlé, egy darab fekete kenyérrel. Délutáni uzsonna: grapefruit. Este: paradicsom uborkával és olívaolajjal, rozslisztes kenyér. Aszalt gyümölcs kompót.

Harmadik nap

Reggel: túrós rakott aszalt sárgabarackkal. Második reggeli: egy körte vagy egy pár szilva. Ebéd: krémleves paradicsomból és burgonyából keksszel. Uzsonna: két füge vagy néhány darab szárított sárgabarack. Este: párolt káposzta egy szelet rozskenyérrel. A gyógytea nem édes.

Negyedik nap

Reggel: rántotta zöldhagymával, korpás kenyérrel és cukrozatlan teával. Második reggeli: két kivi. Ebéd: grillezett csirke filé, paradicsom és zöldhagyma. Egy csésze kefir. Délutáni uzsonna: egy gránátalma. Este: rizzsel párolt káposzta, rozslisztes kenyér, nem édes tea.

Ötödik nap

Reggel: tojásrántotta paradicsommal és kaporral, fekete kenyér. Egy csésze kefir. Második reggeli: öt dió. Ebéd: főtt hal vagy halászlé, barna rizs kaliforniai paprikával és zöldbabbal. Délutáni uzsonna: egy narancs. Este: kemencében sült csirkemell salátával, petrezselyemmel, paradicsommal. Tea citrommal.

Hatodik nap

Reggel: túrós mazsolás rakott, édes tea nélkül. Második reggeli: körte. Ebéd: krémleves spenóttal és petrezselyemmel csirkedarabokkal. Fekete kenyér. Délután: banán. Este: paradicsommal és fűszerekkel sült csirke. Aszalt gyümölcs kompót.

Hetedik nap

Reggel: három kanál müzli egy csésze tejjel vagy joghurttal. Második reggeli: bármilyen kevés dió. Ebéd: krémleves burgonyával és spenóttal tejföllel, barna kenyér. Délutáni uzsonna: zöldséglé. Este: sovány hús bazsalikommal és kaporral. Nem édes kompót.

Mi legyen az étlapunkon az egészséges táplálkozáshoz?

Összetett szénhidrátok. Energiaforrást és "üzemanyagot" jelentenek az izmok és az agy számára. Ha nem juttatja el őket a testhez, akkor letargia jelenik meg, erőhiány érezhető. Az egészséges táplálkozás menüjének tartalmaznia kell: teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék, burgonya, barna rizs, tészta.

Fehérje. Testünk sejtjeinek felépítéséhez nélkülözhetetlen. Az élelmiszernek tartalmaznia kell: húst, tojást, tejtermékeket, valamint halat, szóját, hüvelyeseket. A legértékesebb az állati fehérje. Javasoljuk, hogy a tengeri halakat (lazac, makréla, hering) vegye be az étrendbe. Növényi olajat (lenmag, szójabab, olíva) is tartalmaznia kell az élelmiszerekben. telítetlen zsírok - fontos összetevője egészséges táplálkozás szükséges az idegszövet, az agy és az ízületek regenerálódásához.

Víz. Naponta legalább 1,5 liter tiszta vizet kell innunk. A megfelelő mennyiségű víz fogyasztása lassítja az öregedési folyamatokat. A diétára érkezőknek pedig a víz segít a gyorsabb fogyásban.

A zöldségek és gyümölcsök nélkülözhetetlenek az egészséges táplálkozáshoz. Ezek vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok forrásai, és be kell építeni a napi étrendbe.

Vas. Szükséges a hemoglobin és egyes enzimek termeléséhez. Forrása szervhúsok, tojássárgája, zabpehely, vörös hús. A nem elegendő vasat tartalmazó menü vérszegénységhez, növekedési visszamaradáshoz és csökkent immunitáshoz vezethet.

Kalcium. Elengedhetetlen a fogak és a csontok kialakulásához. A kalcium az ilyen élelmiszerekben található: tej és tejtermékek, hal, brokkoli. Ha a szervezet kalciumhiányos, akkor ez gyermekeknél angolkórhoz, felnőtteknél csontritkuláshoz, terhes nőknél izomgörcsökhöz vezet.

Jód. A funkcióhoz szükséges pajzsmirigy. Az élelmiszernek tartalmaznia kell: jódozott sót, halat, tenger gyümölcseit, tengeri kelkáposzta, hagyma.

Magnézium. Ez az elem szükséges szervezetünk számára az izmok és a szív anyagcseréjének folyamatához. Hiánya görcsrohamokat okozhat. A magnézium ilyen élelmiszerekben található: hüvelyesek, diófélék, kakaó, csokoládé, banán, tej.

Cink. Étlapunkban szükséges a látáshoz. Ezenkívül befolyásolja az immunitást és a test növekedését, a sebgyógyulást és a szövetek regenerálódását. A cink megtalálható sovány húsokban, tenger gyümölcseiben, búzacsírában, mandulában, tökmagok, natúr joghurt.

C-vitamin. Számos anyagcsere-folyamatban vesz részt. Étlapunkban azért szükséges, mert nélkülözhetetlen a sejtmegújulás folyamatában, véredény, csontok, fogak és íny. A vitaminhiány az immunrendszer gyengüléséhez és a fertőzésekre való hajlamhoz vezet. Ilyen élelmiszerekben található: citrusfélék, kivi, uborka, paprika, paradicsom, burgonya.

Néha a fogyás érdekében az emberek megpróbálják korlátozni magukat az élelmiszerekben, hogy károsítsák egészségüket. A fogyáshoz nem kell szigorú diétát követnie, csak étkezési és étkezési szokásain kell változtatnia. Fontos megérteni: . A heti menü előre elkészíthető. Akkor könnyebb lesz követni. Ha pedig fogyni szeretnél a lelki társaddal, akkor egy hétig tartó diétát ajánlunk kettőre. Ő az egyik legtöbb hatékony módszerek fogyás kölcsönös motiváción keresztül. A menüt úgy alakították ki, hogy egy férfi és egy nő testét egészséges táplálékkal látja el, és ugyanakkor ne felejtse el a test normál működéséhez szükséges kalóriák számát.

Az első nap

Reggel: nők - egy darab rozsliszt kenyér és 100 g csirkefilé, néhány salátalevél, bogyós befőtt. Férfiak számára - két darab rozskenyér, 200 g csirkefilé és bogyók kompótja.
Második reggeli - étcsokoládé, nők - 2 kocka, férfiak - 4 kocka.
Délután - csirke spenóttal (400 g).
Snack - nők - 2 szilva, férfiak - 4 szilva.
Este - saláta brokkolival és spenóttal (400 g). A férfiak ezenkívül két szelet rozslisztből készült kenyeret is fogyaszthatnak.

Második nap

Reggel: nők - egy darab rozskenyér uborkával; férfiak - két darab rozskenyér uborkával. Nem édes aszalt gyümölcs kompót.
A második holnap - nők és férfiak egy-egy banánt.
Délután - főtt csirkemell (300 g) paradicsommal és bazsalikommal (150 g).
Snack - néhány dió.
Este - párolt káposzta aszalt szilvával (400 g). Férfiak számára egy további szelet lisztből készült kenyér korpával.

Harmadik nap

Reggel: nők - egy palacsinta aludttejjel vagy kefirrel; férfiak - két palacsinta.
Második reggeli: nők - egy sárgabarack; férfiak - két sárgabarack.
Délután - spagetti (400 g)
Délutáni snack: nők - egy csésze zöldséglé; férfiak - zöldséglé pár szelet pirítóssal.
Este - lencse kaliforniai paprikával és zöldbabbal (400 g) és egy csésze szárított gyümölcs kompót.

Negyedik nap

Reggel: nők - egy darab rozskenyér sajttal és uborkával; férfiak - két darab rozskenyér uborkával és sajttal. Nem édes gyógynövény tea citrommal.
A második reggeli egy marék dió két személyre.
Délután - csirke filé karaj (450 g).
Délutáni uzsonna: nők - 3 db. szárított sárgabarack; férfiak - 6 db.
Este - palacsinta sütőtökkel. Nők - 2 db; férfiak - 4 db. Egy csésze zöldséglé.

Ötödik nap

Reggel - zabpehely mazsolával és szárított sárgabarackkal (400 g).
Második reggeli - egy csésze joghurt.
Délután - halászlé (400 g) fekete kenyérrel.
Snack - füge. Nők - 2 db; férfiak - 4 db.
Este - párolt csirke filé paradicsommal és fűszernövényekkel (350 g).

Hatodik nap

Reggel - gőz omlett petrezselyemmel és kaporral. Nők - 150 g; férfiak - 200 g, egy darab rozsliszt kenyérrel.
A második reggeli gyümölcssaláta.
Délután - leves zöldborsóval, babbal és paradicsommal (400 g).
Snack - zöldséglé.
Este - párolt káposzta salátapaprikával és csirkedarabokkal (300 g).

Hetedik nap

Reggel főtt kemény tojás. Nő - 1 tojás; hím - 2 tojás. Nem édes aszalt gyümölcs kompót.
Második reggeli - nők - 1 grapefruit; férfiak - 1 gránátalma.
Délután - nem zsíros hús (450 g), saláta paradicsomból és spenótból.
Snack - egy banán.
Este - vörösbab és zöldborsó saláta (400 g), nem édes bogyólé.

A fogyás egyszerű módjai

• Reggel az étlapnak több szénhidrátot kell tartalmaznia (kenyér, burgonya, gabonafélék). Délután több fehérje (nem zsíros hús, hal, tejtermékek).
• Igyál több vizet. Csak ha a szervezetben elegendő víz van, akkor a zsírt hatékonyabban égetik el.
• Igyál egy pohár vizet étkezés előtt. Akkor nem fogsz tudni sok ételt enni.
• Uzsonnára használjon néhány darab diót.
• A saláták mindig szerepeljenek az étlapon.
• Édességet csak étkezés után szabad enni. Étkezések között ne együnk édességet, ez növeli a vér glükóz- és inzulinszintjét, a cukor pedig azonnal zsírrá alakul.
• Adjunk hozzá petrezselymet és fokhagymát az étlaphoz.

Ma a társadalom nagy részének gazdasági helyzetének megvannak a maga sajátosságai:

• lakásvásárlás lehetősége, főként jelzáloghitelre (amit sokan használnak);
• a piac sokrétű kínálata miatt az egyes emberek nagy igényei és kielégítési lehetősége, de mivel nem sokan keresnek eleget, a kreditrendszer elterjedt.

Ezért a legtöbb embernek anyagi nehézségei lehetnek. Ezután szorosabbra kell húzni az övet. Ilyenkor az egyik mentőöv a gazdaságos menü. Segít pénzt megtakarítani, ugyanakkor ízletesen, kielégítően és még egészségesen is étkezik.

Vegyünk példának egy menüt, és utána beszélünk róla általános ajánlásokat a gazdaságos táplálkozásról.

Az alábbiakban a hét menüje látható, feltüntetve az adagok méretét és annak egy főre eső kalóriatartalmát.

A hét napja	étkezés	Tál	Felszolgálási mennyiség	kalóriát
hétfő	Reggeli	Tej rizs zabkása	150 gr	225
	Ebéd	teáspohár	200 ml	60
			150 gr	300
	Vacsora	Savanyú káposzta borscs	300 gr	250
	délutáni tea	Túró cukorral és tejföllel	200 gr	200
	Vacsora	Zöldségpörkölt	200 gr	300
		Mártás sertéshússal	100 gr	355
		Egy pohár kefir	250 gr	75

kedd	Reggeli	Zabpehely	150 gr	205
	Ebéd	Egy pohár kefir	250 ml	75
		Süti "meleg tej" 4 db	80 gr	95
	Vacsora	Savanyú káposzta borscs	250 gr	390
	délutáni tea	Sült alma	180 gr	80
	Vacsora	Rizs	150 gr	226
		Zöldség saláta	200 gr	300
	Második vacsora (2-3 órával lefekvés előtt)	Zöldség saláta (uborka, paradicsom, paprika)	130 gr	195

szerda	Reggeli	Tejes hajdina zabkása	150 gr	300
	Ebéd	teáspohár	200 ml	60
		3 szendvics (kenyér, vaj, sajt)	150 gr	300
	Vacsora	Shchi friss káposztával	300 gr	250
	délutáni tea	Banán	200 gr	200
	Vacsora	Krumplipüré	150 gr	195
		Kotlett	100 gr	200
	Második vacsora (2-3 órával lefekvés előtt)	Egy pohár erjesztett sült tej	200 gr	160

csütörtök	Reggeli	Tejleves rizzsel	250 gr	400
	Ebéd	Egy pohár erjesztett sült tej	250 ml	160
		Süti 4 db	80 gr	95
	Vacsora	Shchi friss káposztával	250 gr	220
	délutáni tea	Körte	130 gr	50
	Vacsora	Tészta sajttal	150 gr	300
		2 savanyúság	200 gr	60
	Második vacsora (2-3 órával lefekvés előtt)	2 friss sárgarépa	100 gr 5	80

péntek	Reggeli	Omlett	130 gr	260
	Ebéd	Köles kása	150 ml	250
		Süti 4 db	80 gr	95
	Vacsora	Tésztás csirkeleves	250 gr	617
	délutáni tea	Áfonyalé és zsemle almalekvárral	250 gr; 100 gr	150; 200
	Vacsora	Hajdina	150 gr	255
		Gulyás marhamáj	80 gr	160
	Második vacsora (2-3 órával lefekvés előtt)	Cékla saláta aszalt szilvával	200 gr	140

szombat	Reggeli	Túrós rakott	150 gr	200
	Ebéd	teáspohár	200 ml	60
		3 spratt szendvics	100 gr	300
	Vacsora	Tésztás csirkeleves	250 gr	617
	délutáni tea	Gyümölcssaláta (alma, körte, mandarin, joghurt)	200 gr	300
	Vacsora	francia burgonya	250 gr	650
			80 gr	160
	Második vacsora (2-3 órával lefekvés előtt)	Egy pohár kefir	250 gr	75

vasárnap	Reggeli	Tükörtojás paradicsommal	150 gr	280
	Ebéd	Búzadara	150 ml	300
			100 gr	300
	Vacsora	Rassolnik	250 gr	615
	délutáni tea	Turmix bogyókkal	250 gr	200
	Vacsora	Pilaf	150 gr	4000
	Második vacsora (2-3 órával lefekvés előtt)	alma	180 gr	80

Élelmiszerlista a hétre

1. Sertéshús (1 kg) 350 rubel
2. Darált marhahús (1 kg) 280 rubel
3. Csirkeleves készlet (200 gr.) 60 rubel
4. Marha máj(400 gr.) 75 rubel
5. Rizs (1 csomag) 60 rubel
6. Zabpehely (1 csomag) 35 rubel
7. Hajdina (1 csomag) 70 rubel
8. Köles (1 csomag) 48 rubel
9. Búzadara (1 csomag) 30 rubel
10. Tészta (1 csomag) 53 rubel
11. Cérnametélt (1 csomag) 30 rubel
12. Tojás (10 db) 60 rubel
13. Spratt (1 csomag) 90 rubel
14. Burgonya (2 kg) 40 rubel
15. Uborka (2 friss \ 3 sózott) 70 rubel
16. kaliforniai paprika(1 darab) 30 rubel
17. Friss paradicsom (3 közepes darab) 140 rubel
18. Cékla (2 közepes) 10 rubel
19. Sárgarépa (4 közepes) 20 rubel
20. Alma (2 db) 50 rubel
21. Banán (2 db) 20 rubel
22. Körte (2 db) 30 rubel
23. Cookie-k (2 csomag) 60 rubel
24. Kenyér (2 tekercs) 60 rubel
25. Tej (1 csomag) 120 rubel
26. Túró (1 csomag) 170 rubel
27. Tejföl (1 doboz) 80 rubel
28. Alacsony zsírtartalmú kefir (1 üveg) 70 rubel
29. Ryazhenka (1 csomag) 70 rubel
30. Vaj (1 csomag) 120 rubel

A termékek teljes költsége egy ilyen lista szerint 2401 rubel. Kétfős család részére a fenti menü szerinti főzéshez készült.

És láthatja a termékek listáját mindössze 1000 rubelért egy egész hétre, egy 4 fős család számára is

Mielőtt elmenne a boltba, világos listát kell készítenie a menüből az ételek elkészítéséhez szükséges termékekről. Nem kell semmit extra vásárolnia.

Azokon a helyeken érdemes termékeket vásárolni, ahol valóban alacsonyabbak az árak. A legjövedelmezőbb piacra menni (alkudni lehet) vagy nagykereskedelmi bázisra. A bolti akciók nagy segítséget jelentenek. Mindig figyelni kell őket.

Céltudatosan kell bevásárolni a boltba, és nem akkor, amikor muszáj. És a pénzpazarlás elkerülése érdekében ebben az időben feltétlenül jóllakottnak kell lennie.

A legtöbb ember számára a főétel a hús, ami drága. Pénzt takaríthat meg, vásárolhat belsőséget - májat, szívet, gyomrot. Alacsony áruk mellett azok jó főzés csodálatos íze van.

Teljesen ki kell zárni az étrendből a gyorséttermeket, a hamburgert, a sushit, a szénsavas italokat. Nagyon drága és egészségtelen. És azt is érdemes megtagadni, hogy kávézókba és éttermekbe menjen (csak nagyon különleges alkalmak megengedheti magának azt a luxust.

Egy darab húsból két étel elkészíthető. Például forraljon fel egy egész csirkét vagy csontot hússal (jobb sokáig főzni alacsony lángon - így a hús puha és nagyon ízletes lesz). A húslevest leves készítésére használják. És tisztítsa meg a húst a csontoktól. Adjunk hozzá egy részét a leveshez, a többit párolhatjuk zöldségekkel vagy gulyással.

Annak érdekében, hogy a hét folyamán ne keltsenek ellenszenvet a háztartásban, legalább egyszer meg kell főzni kedvenc ételeiket vagy ételeiket a kedvenc hozzávalójukból. Például egy férj hétfőn pörköltet burgonyával, csütörtökön pedig rizzsel halat süt a fiának köretként.

A válogatós családokban akár több napig is főzhet egyszerre. Ha egy nagy fazék levest főz, három napig is eláll. Ezzel sok pénzt takaríthat meg élelmiszerekre és időt takaríthat meg a háziasszony számára.

Sokan nagyon szeretnek kartondobozos, palackos gyümölcslevet vásárolni, ami nagyon nagy pénzkidobás. Emellett számos tartósítószert és színezéket is tartalmaznak, ezért is károsak az egészségre. Hasznos és olcsóbb lesz kompótokat és gyümölcsitalokat főzni.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy reggelire könnyen emészthető ételeket kell enni, például gabonaféléket. A legtöbb kalóriatartalmú étel az ebéd. A vacsora a reggeli és az ebéd között legyen. Célszerű gyakrabban, de kis adagokban enni. Ezért a menü harapnivalókat tartalmaz - második reggeli és vacsora.

Az ízletes és egészséges étkezés nem jelenti azt, hogy drága! Egyél egészségesen és légy boldog!

(Látogatók száma 84 207 alkalommal, ma 63 látogatás)

A heti menü megtervezésével pénzt, időt és helyet takarít meg a hűtőben. Ha egy durva cselekvési tervet tart a fejében a konyhai ugródeszkában, akkor minden poszton nyerni fog. És ha a terveiben az is szerepel fokozatos átmenet a megfelelő táplálkozás, akkor nem nélkülözheti az előre megtervezett menüt.

Igyekezzünk minden napra megfelelő étrendet összeállítani. Először egy tollal és egy papírdarabbal felfegyverkezve festünk minta menü egy hétig. Ugyanakkor ne felejtsük el, hogy a reggelinek 2/3-át kell kitennie napidíj szénhidrát, 1/3 fehérje és 1/5 zsír. Ebédre nem kell megenni az elsőt, másodikat, harmadikat, de be kell tartani a termékek kompatibilitási elvét. És a vacsora (ha nem akarja megosztani az ellenségekkel) legyen kiadós, de könnyű, és legkésőbb lefekvés előtt 3 órával. A három bálna mellett - reggeli, ebéd, vacsora - próbáljon meg szokássá tenni a második reggelit - egy könnyű snacket ebéd előtt, amely szárított gyümölcsökből, diófélékből, friss gyümölcsökből vagy túróból és egy délutáni uzsonnából áll (körülbelül 16-00 óra között). ) - kakaó palacsintával vagy tea sajtos szendviccsel (vagy házi fasírttal).

A napnak véget kell érnie fermentált tejtermék. A leggyakoribb kefir lehet finomsággá varázsoljuk, ha belekeverünk egy teáskanál párolt korpát, és hozzáadunk gyümölcsöt - frissen, szárazon vagy lekvárból. Vásárolhat kefirt, erjesztett sült tejet és egyéb erjesztett tejitalokat, vagy meg is főzheti őket. Ha van türelme a kovász elkészítésével foglalkozni, akkor készíthet egy csodálatos Narine italt (az elkészítéshez szükséges porokat a gyógyszertárakban árusítják) - javítja a belek működését, javítja a mikroflórát. Ön pedig kaphat egy marék kefirgombát, és rábízhatja a kefir elkészítését. Ha valódi falusi tejet is használsz, biztos lehetsz benne, hogy jó úton jársz az egészség felé.

És ne feledkezzünk meg a salátákról sem! Legyenek sok, nagyon különbözőek, de csak hasznosak. A növényi olajokkal fűszerezett zöldségek és gyümölcsök, fűszeres friss szószok, natúr joghurt vagy különleges salátaöntetek kerüljenek az asztalra. A táplálkozási szakértők eredeti sémát kínálnak. Minden salátatermék több feltételes csoportra van osztva, és ezekből a csoportokból származó termékeket kombinálva egy egész héten keresztül minden nap készíthet salátát, soha nem ismételheti meg magát.

Fehérje:
csirke vagy pulyka (főtt és darabokra vágva)
konzerv vagy füstölt tonhal vagy lazac,
fojtás,
padlizsán darabok (sütve),
enyhén sült brokkoli
zöldborsó,
babkonzerv vagy lencse.

Ropogós:
uborka,
kaliforniai paprika,
reszelt sárgarépa,
Lilahagyma,
búza vagy rozs keksz,
friss chips.

Savanyú vagy édes:
mangó kocka,
konzerv kukorica,
narancs vagy grapefruit
körte,
málna,
áfonya,
mazsola,
szilva,
Alma,
koktélparadicsom.

Lomb:
saláta,
Fejes káposzta,
spenót levelek,
friss fűszernövények (petrezselyem, bazsalikom, kapor, koriander),
lucerna vagy brokkoli csíra.

Fűszerek (1-2 tk):
bacon morzsa,
reszelt kék sajt,
olajbogyó,
szezámmag,
avokádó szelet,
napraforgómag.

És most a heti menü. Ha valaki emlékszik a szovjet étkezdékre, akkor csak egy „halnap” volt bennük. A táplálkozási szakértők pedig azt sürgetik, hogy hetente legalább ötször együnk halat. Maradjunk a számtani átlagnál, és rendezzünk hármat halas napok heti étlapunkon.

Hétfő.

Reggeli - Túrós rakott

Hozzávalók:

3 tojás
0,5 köteg. Szahara
500 g túró
500 g főtt rizs
0,5 köteg. Liszt
100 g mazsola
30 g vaj
1 narancs (vagy alma, szárított sárgabarack, őszibarack)
¼ köteg. Szahara

Főzés:
Verjük fel a tojást a cukorral. Először a túrót, majd a lisztet keverjük hozzá. Adjuk hozzá a lehűtött rizst és a megmosott mazsolát. A narancsot (vagy bármilyen tetszőleges gyümölcsöt) megmossuk, vékony szeletekre vágjuk. A formát kikenjük olvasztott vajjal, megszórjuk cukorral, kirakjuk a gyümölcsszeleteket, majd a túrómasszát. 200-220 fokos sütőben 40-45 percig sütjük.

vacsora - Rizsleves tintahalral és zöldborsóval.

Hozzávalók:
400 g tintahal filé
2/3 halom. rizs
1 hagyma és petrezselyemgyökér
1/2 köteg. konzerv zöldborsó
1 evőkanál vaj
gyógynövények, só, fűszerek.

Főzés:
A rizst félig főzzük. A zöldségeket csíkokra vágjuk, és az olajon megdinszteljük. A tintahalat megtisztítjuk és csíkokra vágjuk. A forrásban lévő húslevesbe beletesszük a megpirított zöldségeket, 10-15 perc múlva rizst, tintahalat, zöldborsót, és puhára főzzük a levest. Megszórjuk fűszernövényekkel.

Vacsorára - zöldség pörkölt.

Hozzávalók:
burgonya - 500 g
fehér káposzta - 350 g
sárgarépa - 200 g
zöldborsó - 100 g
fehérrépa - 200 g
karfiol - 350 g
petrezselyem - 50 g
petrezselyem gyökér - 50 g
cukkini - 300 g
tejföl - 150 g
hagyma - 250 g
paradicsomlé - 20 g

Főzés:
Ennek az ételnek az a szépsége, hogy ha nincs semmilyen terméke, akkor az íz és az előnyök feláldozása nélkül helyettesítheti bármelyik másikkal. Minden alkalommal egy kicsit más lesz a pörkölted.

A zöldségeket előkészítjük: meghámozzuk, kockákra vágjuk, a karfiolt virágzatra szedjük. Tegye a fehér káposztát egy serpenyőbe, öntsön tejfölt, hígított vizet, párolja 10 percig. Ezután hozzáadjuk a többi zöldséget, puhára pároljuk. A pörkölt végén adjunk hozzá paradicsompürét vagy levet és egy csomóba kötött petrezselymet (főzés után el kell távolítani).

Kedd.

Reggeli - Köles kása túróval

Hozzávalók:
1 köteg köles
1,5 köteg. tej
1,5 köteg. víz
1/2 tk só
1 evőkanál Szahara
100 g mazsola
200 g túró

Főzés:
Válogassa szét a kölest, öblítse le több vízben, amíg az átfolyó víz kitisztul. Tegyük egy serpenyőbe, öntsünk fel sok vizet, tegyük tűzre és forraljuk fel. Fedjük le fedővel és főzzük alacsony lángon 15 percig. Vegyük le a tűzről és engedjük le a vizet. Felforralt tejet öntünk a kölesre. Adjunk hozzá sót, cukrot és olajat. Lazán fedjük le fedővel, és lassú tűzön főzzük 30 percig. Vegye le a tűzről. Adjunk hozzá túrót és mazsolát a zabkásához, alaposan keverjük össze. Csomagolja be a serpenyőt egy takaróba, és hagyja meleg helyen 25-30 percig.

Vacsora - Hús zöldségekkel.

Hozzávalók:
300-500 g hús (borjúhús, sovány sertéshús)
5-6 db. krumpli
2-3 db. sárgarépa
1-2 db. nagy hagyma
2 evőkanál tejszínt vagy tejfölt
só, fűszerek, citrom, mustár

Főzés:
Az összes zöldséget megtisztítjuk és durvára vágjuk. A húst sózzuk, borsozzuk, fűszerezzük és megkenjük mustár, tejszín és citromlé. A húst a zöldségekkel együtt egy tepsibe tesszük, 40-50 percre 260 fokos sütőbe tesszük.

vacsora - Kínai csirkemell.

Főzés:
Reggel a mellet nagyon apró darabokra (kb. 2 x 3 cm, kb 1 cm vastag) felvágjuk, megsózzuk, curryt adunk hozzá, a zacskóból levet öntünk (narancs, de lehet kísérletezni ízlel - alma pl.) és estig a hűtőben hagyjuk az egészet. Vacsora előtt feltesszük főni a rizst, ekkor felforrósítunk egy magas szélű serpenyőt, adunk hozzá egy kevés növényi olajat, és odatesszük a csirkét azzal együtt, amibe beázott. Tartsa az egészet 5-7 percig magas lángon, állandó keverés mellett. Ezután tegyünk a tányérokra pár salátalevelet, tegyük rá a rizst, a rizs tetejére tegyük a csirkét.

Szerda.

Reggeli - Omlett zöldségekkel

Hozzávalók:
4 tojás
½ köteg tej
zöldségek - frissen vagy fagyasztva

Főzés:
Ez egy recept az "Elvakítottam attól, ami volt" kategóriából. Bármilyen zöldséget félig megsütünk egy serpenyőben - pároljuk tovább növényi olaj. A tojásokat felverjük a tejjel és egy csipet sóval, ráöntjük a zöldségekre, és fedő alatt addig főzzük az omlettet, amíg a fehérjék besűrűsödnek.

vacsora - Hal rakott hajdinával

Hozzávalók:
1 kg filé bármilyen halból
1 köteg főtt hajdina
3 hagyma
50 g kemény sajt
ketchup vagy paradicsompüré

Főzés:
A hagymát apróra vágjuk és olajon megpirítjuk. Az olajat meghagyva kiterítjük, és ebben az olajban enyhén megsütjük az elkészített halat. Ezután tedd egy mély serpenyőbe rétegesen:
1. - hajdina zabkása
2. - 2 evőkanál. l. ketchup
3. - hal
4. - íj
5. - hal
6. - 2 evőkanál. l. ketchup
7. - reszelt sajt.
Majd betesszük a sütőbe és puhára, aranybarnára sütjük.

vacsora - Halszelet "Egészség"

Hozzávalók:
500 g halfilé
8 szelet búzakenyér
1 köteg tej
1 tojás
2 db. Luke
2 sárgarépa
2 evőkanál növényi olaj
4 evőkanál. l. tejföl
4 evőkanál. l. zsemlemorzsa
só, őrölt fekete bors ízlés szerint

Főzés:
A sárgarépát lereszeljük, a hagymát apróra vágjuk, növényi olajon megpirítjuk. A kenyeret először tejbe áztatjuk. Tegye át a halfilét egy húsdarálón a kenyérrel és a hagymás sárgarépával együtt. Sózzuk, borsozzuk, tojást adunk a masszához, és alaposan összegyúrjuk. Szeleteket formázunk, zsemlemorzsában bepanírozzuk, serpenyőben mindkét oldalát megsütjük. Ezután öntsük a szeleteket vízzel hígított tejföllel, és tegyük készen a sütőben. Zöldekkel és sült burgonyával díszítjük.

Csütörtök.

Reggeli - Zabpehely gyümölccsel és dióval

Hozzávalók:
1 köteg zabpehely
1 köteg víz
1 köteg tej
1 köteg finomra vágott gyümölcs
2 evőkanál. l. finomra vágott dió
1 st. egy kanál vajat
só és cukor ízlés szerint

Főzés:
A zabpelyhet forrásban lévő vízbe öntjük, amelyhez sót és cukrot adunk, és 5-7 percig főzzük a zabkását. majd felöntjük forró tejjel és puhára főzzük. A zabpehelybe tegyünk vajat, gyümölcsöket, diót.

vacsora - "Tavasz" leves

Hozzávalók:
400 g csirke
400 g karfiol
1 db. hagyma és sárgarépa
20 g zeller
160 g spenót
250 g zöldborsó
petrezselyem
Fehér szószhoz:
20-30 g liszt
tyúkhúsleves
A lezonhoz:
1 sárgája
140 g tejszín
só

Főzés:
Felöntjük vízzel a csirkét, puhára főzzük. Ezután leszűrjük a húslevest, a csirkét darabokra vágjuk. A zöldségeket apróra vágjuk, hozzáadjuk a zöldborsót, felöntjük egy kevés levessel, és puhára pároljuk. A spenótot apróra vágjuk, és húsleves hozzáadásával szintén pároljuk. A pirított lisztből és a húslevesből fehér szószt készítünk. A lezona elkészítéséhez keverje össze a nyers sárgáját tejszínnel és sóval, és forralja vízfürdőben, amíg a tejföl besűrűsödik. A forrásban lévő csirkehúslevesbe tesszük a párolt zöldségeket, a fehérmártást, és az egészet felforraljuk. Tálalás előtt kissé hűtsük le a levest, ízesítsük lezonnal és szórjuk meg apróra vágott fűszernövényekkel.

vacsora - Cukkini töltött

Hozzávalók:
2 fiatal cukkini
300 g darált hús (keverjük össze hagymával és fűszernövényekkel)
½ köteg rizs
1 izzó
1 sárgarépa
1 gerezd fokhagyma
1 köteg húsleves vagy víz
2 evőkanál tejföl
1 evőkanál paradicsom szósz
só, bors, fűszernövények

Főzés:
A cukkinit keresztben 3 cm széles darabokra vágjuk, a pépet eltávolítjuk. A rizst felforraljuk. A rizst összekeverjük a darált hússal. Töltsük meg a cukkinit a keverékkel, tegyük egy mély edénybe, és öntsük le a szósszal. A szószt a következőképpen készítjük: a hagymát, a sárgarépát és az apróra vágott cukkini pépet enyhén megpirítjuk, hozzáadjuk a zúzott fokhagymát, a húslevest, sózzuk, borsozzuk, a paradicsompürét és a tejfölt. Hagyjuk felforrni. Pároljuk a cukkinit szószban, lefedve 30-45 percig.

péntek

Reggeli - Sajttorta fűszeres

Hozzávalók:
500 g túró
1 tojás
100 g liszt
100 g cukor
2 db. banán (vagy bármilyen más gyümölcs sütéshez)
1 tk sütőpor a tésztához

Főzés:
A szitán átdörzsölt túrót összekeverjük a tojással, a cukorral, a liszttel és a sütőporral. A banánt meghámozzuk, kockákra vágjuk és hozzáadjuk túrós massza. A tésztát 10-12 egyenlő részre osztjuk, szeleteket formázunk, lisztbe forgatjuk, növényi olajban mindkét oldalát 4-5 percig sütjük. Tejföllel tálaljuk.

vacsora - halpuding

Hozzávalók:
700 g bármilyen hal (vagy kész filé)
60 g vaj
40 g liszt
1/4 l tej
50 g kemény parmezán sajt
4 tojás
20 g tört keksz
só, bors, szerecsendió.

Főzés:
Vágja fel a nyers halat, távolítsa el a csontokat és a bőrt, aprítsa fel, hogy homogén masszát kapjon (átengedheti egy húsdarálón). Készítsünk fehér öntetet: olvasszuk fel a 40 g vajat, adjunk hozzá lisztet, pirítsuk meg, hígítsuk fel tejjel, folyamatosan keverjük, hogy a massza sima legyen. Forraljuk fel. Ha besűrűsödött, félretesszük, kihűtjük. A mártást egy tálba öntjük, hozzáadjuk a sárgáját, ledaráljuk, hozzáadjuk a darált halat és a reszelt sajtot, ízlés szerint sóval, borssal, szerecsendióval ízesítjük. Alaposan őröljük, keverjük össze a felvert fehérjékkel. Kivajazott és zsemlemorzsával megszórt pudingtálba öntjük, kb 1 órán át pároljuk. Forralás helyett sütőben is süthetjük. Amikor a szélei enyhén megpirultak, késsel karikázzuk fel a pudingot, kenjük rá formáljunk egy kerek edényt, és a formával együtt borítsuk rá az edényre. Oszd fel részekre. Paradicsomszósszal, kapormártással vagy tormaszósszal, olvasztott vajjal tálaljuk. Ezt az ételt főtt burgonyával tálaljuk.

Vacsorára főzhető finom lazac steakek.

Hozzávalók:
1 rózsaszín lazac 8 egyenlő steakre vágva
4 evőkanál Liszt
6 evőkanál növényi olaj
1 tk só
1/2 tk pirospaprika
2 evőkanál rozmaring
50 g vaj.

Főzés:
A lisztet összekeverjük sóval és borssal. A rózsaszín lazac darabjait jól bepanírozzuk a lisztben. Az egyik oldalát olajban 5 percig, a másik oldalát 3-4 percig sütjük.

A kész halat lyukas kanállal szalvétára tesszük, hogy megszabaduljunk a felesleges olajtól, majd áttesszük egy sütésre alkalmas edénybe. A halat megszórjuk rozmaringgal. A fűszer tetejére vékony vajszeleteket fektetünk, hogy ellepje a halat. Tegye az edényeket a halakkal 220ºC-ra előmelegített sütőbe 5 percre. Az illata egyszerűen földöntúli! Rózsaszín lazacsteakeket zöldsalátával és burgonyapürével tálaljuk.

Mint látható, gyakorlatilag nincs egzotikum a hét javasolt menüjében. Valamint nincs rántott hús és gombóc. Hagyja, hogy az ilyen ízletes, de nehéz ételek az ünnepiek kategóriájába kerüljenek - vagyis olyan ételek, amelyek nagyon ritkák az asztalon. Főzzön több salátát, vásároljon gyakrabban gyümölcsöt, és ne „megszokásból” egyen, hanem ha éhes – és minden rendben lesz!

Larisa Shuftaykina

Minden több emberÉrdekel a helyes táplálkozás. Mit ad valójában az ember, milyen titkokat őriznek meg magukban a termékek és milyen tulajdonságaik vannak?

Milyen hatása van a diétának?

Az emberi test törődést és odafigyelést igényel, de cserébe készen áll egészséget, energiát, erőt és szépséget adni. A helyes és egészséges táplálkozás egyáltalán nem diéta, heti beosztás, szigorú korlátok és teljes kontroll, hanem éppen ellenkezőleg, a teljes értékű egészséges táplálkozás jót tesz a szervezetnek.

Miért fordítanak nagyobb figyelmet az emberek a helyes táplálkozásra? A válasz valójában sokkal egyszerűbb, mint amilyennek látszik. A modern innovációk, a technológiai fejlődés és az élettempó természetesen sok új és hasznos dolgot ad. De a fejlődéssel együtt jönnek sajnos nem túl hasznos és helyes dolgok is. Gyorsételek, félkész termékek, szénsavas italok jelennek meg, mindenféle adalékanyagot adnak az emberi szervezetre hátrányosan ható termékekhez. Amikor mindezt újdonságnak tekintették, és egyszerűen diverzitást hoztak, senki sem gondolt arra, milyen egészséges a táplálkozás. De a modern élet trendje az egészséges életmód, az emberek természetesen nagy figyelmet fordítanak erre a kérdésre.

A heti mintamenü lehetővé teszi az étrendben való navigálást. Az egészséges és megfelelő táplálkozás minden ember sikerének kulcsa. Az egy hétre tervezett diéta után az ember megérti, milyen előnyöket hoz magának. Egy hétre megfelelő menü mindennel gazdagítja a szervezetet, ami szükséges, és már rövid időn belül érezni fogod, hogy mennyi erő és energia nőtt.

Mire van szüksége a szervezetünknek?

Szénhidrát. Először is erőt és energiát adnak. Vannak egyszerű és összetett szénhidrátok. egyszerű szénhidrátok képesek gyorsan felszívódni, de növelik a vércukorszintet is, ami nem kívánatos. Az összetettek több száz elemet tartalmaznak, hosszabb ideig tart az emésztésük, és fokozatosan leadják energiájukat a szervezetbe, ami viszont nem növeli annyira a cukrot. Amikor használják összetett szénhidrátok a teltségérzet sokkal tovább tart.

Hol lehet szénhidrátot találni?

Édesburgonya (más néven "édesburgonya"). Az édesburgonya tulajdonságaiban hasonló a sárgarépához. Az édesburgonya A-vitaminban is gazdag. A hajdina fehérje, rost és magnézium. A zöld zöldségek és a brokkoli C- és K-vitamin. Ez utóbbi antioxidánsként működik, elősegíti a csontok és szövetek jó anyagcseréjét. A hüvelyesek nagyon gazdag növény, magas magnézium-, kálium-, vas-, foszfor- és cinktartalmú. spenót, spárga, karfiolés a szénhidrátokon kívül sok más is 3-5% fehérjét tartalmaz. A banán és az ananász C- és B6-vitamin. A B-vitaminok nagyon fontosak a sportolók számára, az ananászban található bromelain pedig lebontja a fehérjéket. Sötét bogyós gyümölcsök - ribizli, csipkebogyó, cseresznye és még sokan mások C-vitaminban és antioxidánsokban gazdagok. Természetesen sokan tudják, hogy a bogyók nagyon hasznosak megfázás esetén és fertőző betegségek hogy a napi étrendben való felhasználásuk segíti az immunrendszer erősítését. Szintén nem kevésbé érdekes és hasznos ingatlan sötét bogyókkal rendelkeznek, ellenállnak az öregedési folyamatnak.

A felsorolt ​​élelmiszerek mindegyike tartalmazza a megfelelő szénhidrátot. És amint látja, dominálnak hasznos anyag amelyek számos feladattal segítik a szervezetet.

Mókusok

Egyetlen szervezet sem nélkülözheti fehérjéket. Nemcsak a szervezet egésze számára játszanak nagy és fontos szerepet, hanem az alapot is képezik, hiszen a test minden sejtje és szövete a fehérjéknek köszönhetően épül fel. A szervezetben végbemenő összes folyamat a fehérjéktől függ. Ők felelősek a különféle fertőzésekkel szembeni immunitás fenntartásáért. Részt vesznek a szénhidrátok, vitaminok, zsírok szervezet általi asszimilációs folyamataiban. Természetesen az ember az élelmiszerből kap fehérjéket.

Valójában a fehérjét tartalmazó termékek választéka nagyon nagy. A különbség ezek között a termékek között az, hogy egyes termékek rendelkeznek nagyszerű tartalom fehérje, és néhány kevesebb. A maximális tartalom beazonosítható következő termékek: bab, borsó, szójabab, dió.

A gabonafélék, például a hajdina, a búzadara, az árpa is jók lehetnek. Ami a kenyeret illeti, jobb a rozs és a búza használata. Köles- és búzaliszt, tészta, rizs és burgonya – mind fehérje formájában. De érdemes elmondani, hogy szinte minden zöldség, bogyós gyümölcs, gyümölcs és gomba is tartalmaz fehérjét, igaz, kis mennyiségben.

Zsírok

Első pillantásra úgy tűnik, hogy a zsír nem tehet jót a szervezetnek, de a zsír szerepe a szervezetben nagyon jelentős és nagy. A zsír védőréteg az emberi szervek számára: szív, vese, máj. A sejtfal is zsírból áll. A hormontermelés nem megy zsír nélkül. Az immunitás és aktivitása sem nélkülözheti a zsírt. A zsír hozzájárul a szervezet gyógyulásához, minden folyamatnak szüksége van rá. A zsírt azonban azonnal fel kell osztani a test számára hasznos és nem előnyös zsírokra.

Az egészséges zsírok megtalálhatók az Omega 6-ot tartalmazó élelmiszerekben. Ilyen zsírok megtalálhatók az olajokban: lenmagban, szójában, mustárban, valamint kukoricában és földimogyoróban is. Kerülje azokat az ételeket, amelyek telítetlen zsírokat tartalmaznak nagy számban- Ezek a kolbász, a hús és az összes tejtermék. Ne egyen sült ételt. Több egészséges zsírok a következő növényi "forrásokban" találhatók: avokádó, olajbogyó, dió, magvak.

Ásványok

A szervezetnek olyan ásványi anyagokra van szüksége, mint a kálium, vas, cink, kalcium, jód, mangán. Mindegyik anyag fontos szerepet játszik az emberi egészségben, és szükséges a teljes működéshez. Hiszen csak úgy, hogy mindennel gazdagítja a testét tápanyagok Egészséges és megfelelő táplálkozással cserébe erőt és energiát kaphatunk.

diéta

Amint látja, testünk meglehetősen egyszerű. És nagyon könnyű gondolkodni helyes menü egy hétre az egész családnak. Ha pontosan tudod, mire van szüksége a szervezetednek, akkor ötleted lesz, hol kezdd, mert a „menü” kifejezés valójában azt jelenti a helyes megközelítés a táplálkozáshoz: a heti menü olyan termékeket sorol fel, amelyek hasznosak lesznek a szervezet számára.

Kijavítása, megváltoztatása elfogadható és dicséretes, hiszen nálad jobban senki sem ismerheti az ízlésedet. És jobb, ha egy hétre menüt készít az egész család számára: az alábbiakban egy hozzávetőleges ütemterv található azon termékekről, amelyek segítenek az egészséges táplálkozás megfelelő egyensúlyában.

1. Reggeli: gabonafélék, hüvelyesek, citruslé.
2. Második reggeli: zabpehely, szójatej.
3. Ebéd: zöldségek, szénhidrátban gazdag köret, hüvelyesek.
4. Uzsonna: dió, bogyós gyümölcsök.
5. Vacsora: gomba vagy tofu zöldségekkel.

Érdemesebb a hétre összeállított menüt használni. Természetesen figyelembe kell venni az egész család ízlését.

A hét napja / diéta	Reggeli	Vacsora	Vacsora
hétfő	Zabpehely, szárított gyümölcsök, dió	Krém - tenger gyümölcsei leves	Zöldségpörkölt
kedd	Teljes kiőrlésű kenyér	Karfiol (sült), saláta gyógynövényekkel	Barna rizs tenger gyümölcseivel
szerda	Hajdina zabkása, szárított gyümölcsök	Krém - zöldségleves rizzsel	zöldségekkel
csütörtök	Gyümölcssaláta	Alacsony zsírtartalmú növényi lasagne	Tenger gyümölcsei rizzsel
péntek	Rizs zabkása, szárított gyümölcsök	Alacsony zsírtartalmú tekercs	Zöldségpörkölt
szombat	Köles zabkása, szárított gyümölcsök, dió	teljes kiőrlésű tészta	Zöldségpörkölt
Feltámadás	Szendvics dióval, teljes kiőrlésű kenyérrel, zöldségsalátával	Növényi krémleves	hínár saláta

Nem nagyon kell hétfőn elkezdeni helyesen élni, bármelyik megfelelő napot kiválaszthatja. Reggelire hasznos lesz természetes gyümölcsleveket és gyógyteát inni. A hét napjainak étrendje felcserélhető, adjon hozzá saját ételeket. Snackek is rendelkezésre állnak. Használhat mézet, lekvárt, zöldalmát, diót, szárított gyümölcsöt.

Következtetés

A helyes és egészséges táplálkozás mindenekelőtt az egészséges életritmus. És a test mindig hálás lesz érte a megfelelő termékeket. Erőt, egészséget, energiát fog adni. szép egészséges ember tele örömmel és pozitív érzelmekkel.

Mindig érdemes emlékezni arra, hogy az egészséges táplálkozás az egészséges életmód alapja. Természetesen a heti menü összeállításakor érdemes figyelembe venni az aktivitás paramétereit. Sok múlik a munka sajátosságaitól és a sportolás idejétől. Ha ez utóbbiak az ember életének szerves részét képezik, akkor természetesen sok kalóriát költ el naponta. Ezért az étlap hosszabb időre történő elkészítésekor figyelembe kell venni, hogy az elfogyasztott termékek kalóriatartalmának meg kell felelnie az energiafelhasználásnak.

Vannak olyan árnyalatok is, amelyek tiltják bizonyos termékek fogyasztását - intolerancia, allergiás reakciók. A terméket mindig cserélheti, a lényeg az, hogy vigyázzon a testére, és vegye figyelembe az összes összetevőt.

A zöldségek és gyümölcsök ízbeli tulajdonságaikban változatosak, sok olyan recept létezik, ahol ezek a termékek új színekkel „játszanak”, és ízeik bősége egyszerűen elnyeri a szívet. Kísérletezzen, tanuljon, fedezzen fel új fajokat egészséges menü- nem csak izgalmas és érdekes, hanem hasznos is.

Megfelelő táplálkozás- ez egy sor szabály és ajánlás, amelyek betartásával növelheti a hatékonyságot, egyensúlyba hozhatja az anyagcserét, fogyhat és javíthatja egészségét.

A legfontosabb dolog a cikkben

Az egészséges életmód fő szempontja a megfelelő táplálkozás

A helyes táplálkozással évekig gondoskodsz a testedről, mert a „jó” ételekből álló stabil menü mellett az anyagcsere óraműként működik. Ezenkívül a megfelelő táplálkozás szinte minden betegség csodaszere:

• Cukorbetegség, magas koleszterinszint és elhízás.
• Betegségek a szív-érrendszerés a gyomor-bél traktusban.
• A bőr idő előtti öregedése, bőrgyógyászati ​​problémák (akne, pattanások), allergiás reakciók.

A megfelelő táplálkozás a betegségek megelőzése mellett olyan könnyedséget kölcsönöz a szervezetnek, amelyre már nem fog emlékezni túlsúly, felejtsd el a duzzanatot és a reggeli szem alatti táskákat.

A megfelelő táplálkozásra való átálláshoz fel kell készíteni a szervezetet: a könnyű szénhidrátok és a nehéz zsírok elutasítása fokozatos. Ezenkívül kiegyensúlyozott menüt kell készítenie, amely tartalmazza a napi fehérje-, zsír- és szénhidrátbevitelt, valamint az étrend kémiai összetétele megfelel a szervezet szükségleteinek.

Az egészséges táplálkozás alapszabályai

Az egészséges táplálkozásnak 10 szabálya van, amelyek a következők:

• Változatos étkezés naponta. Nem ehet csak almát vagy húst, étrendjének tartalmaznia kell növényi és állati eredetű termékeket. be is kémiai összetétel nehéz szénhidrátok, zsírok, rostok és fehérjék.
• Diétás kalória. Csökkentse az étrend kalóriatartalmát az állati zsírok és a könnyű szénhidrátok eltávolításával - ezek fehér kenyér, liszttermékek, és a cukrot jobb mézzel helyettesíteni.
• Frakcionális táplálkozás. Napi 5-ször kell étkezned, az utolsó 3-4 órával lefekvés előtt. Lépjen be az üzemmódba, egyen egyszerre, 15-20 percet töltve.
• Mondj nemet!" harapnivalók és száraz ételek. A nassolnivaló a karcsú alkat legfőbb ellensége, és jobb, ha egy marék mogyorót gyűjtünk, mint édességet. Naponta egyszer pedig érdemes enni egy folyékony ételt hús- vagy zöldséglevesben.
• Zöldségek és gyümölcsök. Zöldségek és gyümölcsök bőrrel történő fogyasztása rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal tölti fel szervezetét, amelyek javítják az emésztést.

• Víz. Tartsa be az ivási rendszert, igyon meg napi 2,5 liter szabad folyadékot.
• Fehérje reggelire és ebédre, vacsorára - hal vagy zöldség. A fehérje reggelente tökéletesen megemésztődik, és jobb, ha valami könnyűt vacsorázunk, nem feledkezve meg egy tál zöldségről. Egy tál zöldség zöldségsaláta minden étkezésnél, különösen hasznos a sárgarépa, a cékla és a káposzta.
• Kirakodási napok. Egy kirakodási nap egy hét elég lesz, de semmi esetre se éhezzen. Válasszon 1 terméket, például kefir, hajdina zabkása vagy almát, és egyél egész nap. A böjtnap segít megtisztítani a szervezetet a méreganyagoktól.
• Mozgás. Próbálj meg többet mozogni, mert az étrended már sok fehérjét tartalmaz, és ez a "tégla" az izomtömeg építéséhez.
• Az élelmiszer cseréje és az alkohol elkerülése. A megfelelő táplálkozás semmiképpen sem kombinálható alkohollal, így az utóbbi örökre ki van zárva az étrendből. A termékek cseréje pedig segít abban, hogy kedvenc édességeit vagy ételeit hasonló, de kevésbé magas kalóriatartalmú és egészségesebbre cserélje.

Egészséges táplálkozás a fogyásért: alapelvek és menü

A megfelelő táplálkozási menü megtervezésekor minden napra meg kell festeni a fehérjék, zsírok és szénhidrátok normáit.

A diéta a szervezet napi kalóriaszükségletén alapul, figyelembe véve a súlycsökkentés szükségességét. Az árfolyamot egy online számológép segítségével számíthatja ki. Általában a nőknek ajánlott 1800 kcal-ból 500 kcal-t levonunk, harmadára csökkentve azt.

Az alapmenü így néz ki:

Reggeli 7.00-8.30: 1 fogás, gyümölcs és tea

• Vízen főtt zabkása vajjal, dióval, szárított gyümölcsökkel. A zabkása rostforrás, energetizálja a szervezetet és beindítja az anyagcserét.
• Túró, aludttej vagy kefir, mely állati fehérjét tartalmaz.
• Tea cukor és 1 gyümölcs nélkül. A gyümölcs könnyű szénhidrátot „ad” a szervezetnek, a tea pedig segíti az emésztést.
• Második reggeli 11.00 órakor: 1 alma, natúr gyümölcszselé vagy 200 ml erjesztett sült tej.

Ebéd 13.00 órakor: első és második fogás körettel, gyümölcslével

Az első ételt zöldség- vagy húslevesen ajánlott főzni. Ha a második étel hal zöldségekkel, akkor az első fogás vegetáriánus borscs vagy bableves. Vacsora után igyon meg egy pohár cukrozatlan almából és bogyókból készült gyümölcslevet.

Délutáni uzsonna ebéd és vacsora között: közben ihatsz egy pohárral erjesztett tejital, egyél egy marék diót vagy gyümölcsöt.

Vacsora 18.00 órakor: hús, köret, cukrozatlan tea és desszert

Vacsorára egy könnyű étel alkalmas - lehet hal párolt zöldségekkel, tea és keksz. Egy másik menüelem zabkása, egy darab csirkemellés gyümölcslé.

Egészséges ételek gyerekeknek és tinédzsereknek

A 16 év alatti gyermekek egészséges étrendjének 4 étkezésből kell állnia, és a napi kalóriabevitel eredményeit a következő séma szerint osztják fel:

• Reggeli - 25%.
• Ebéd - 40%.
• Snack - 10%.
• Vacsora - 25%.

Kémiai összetétel egészséges diéta a gyermek testsúlya alapján számítják ki. 1 kg súlyhoz szüksége lesz:

• 2 g fehérje, melynek 50%-a növényi és 50%-a állati eredetű.
• 15 g szénhidrát.
• 50 ml tiszta folyadék. A gyermekek vízszükséglete nagyobb, mint a felnőtteknél. Ezért kínáljon teát, kompótot, gyümölcsleveket és főzeteket gyermekének.
• Az étlapokat súlytól függetlenül 100 g zsírral gazdagítják, melynek 30%-a állati, a többi növényi.

Napi egészséges táplálkozási program

Természetesen, ha szigorú diétát tartasz, a lelkierőd mérséklődik, nem az egészséged. De megfelelő táplálkozással kitartásra és higgadtságra van szükség – a rezsim az életed fontos részévé válik.

Az egészséges táplálkozási program nem tartalmaz jelentős megkötéseket, de diktál bizonyos feltételek például a vásárolt készétel visszautasítása. Fokozatosan érdemes a megfelelő táplálkozáshoz érkezni, napról napra módosítani a menüt.

Ha hirtelen abbahagyja az evést, adjon jelet a szervezetnek, és elkezdi aktívan tárolni a zsírt. Nincs elég élelem, meg kell mentenie magát! A könnyű szénhidrátok fokozatos megszüntetése és lisztből készült termékek segít a test kívánt módon történő újrakonfigurálásában.

Ne feledje, hogy a megfelelő táplálkozás ropogós kéreg nélküli, sok olajban sült étel. A húsok, halak, zöldségek és diétás desszertek párolhatók, süthetők vagy párolhatók.

A céltól függetlenül – fogyás vagy egészség helyreállítása – az alapdiéta 5 kötelező élelmiszercsoportból áll:

1. Zöldségek és gyümölcsök rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.
2. Tejipari italok és termékek– fehérje és egyedi baktériumok.
3. Hús, tojás és hal- fehérje és omega-3.
4. Kashi- felbecsülhetetlen értékű rostforrás.
5. diófélék- pótolhatatlan zsírforrás.

Ebből az alapkészletből abszolút mindent elkészíthetsz, több finom és egészséges receptet ajánlunk figyelmedbe.

Egészséges ételek – receptek

Zöldség sajtos kupak alatt a sütőben

• 1 kaliforniai paprika.
• 1 db PC. krumpli.
• 100 g színes paradicsom.
• ½ fél nagy sárgarépa.
• Alacsony zsírtartalmú tejföl.
• 50 g sajt.
• Vaj.

A zöldségeket egyforma kockákra vágjuk, majd az edényt vagy formát kikenjük olajjal, és rétegesen ráfektetjük a zöldségeket: burgonya, sárgarépa, paradicsom és paprika, a tetejére tejfölt, a tejfölre sajtot öntünk. Zárja le a leendő edényt 2 réteg fóliával, és küldje be a 220 C-os sütőbe 40 percre.

Vegetáriánus rizs ananásszal

• 250 g főtt rizs.
• 4 ananász karika.
• 3 art. kanál kukorica.
• 150 g kemény sajt.
• 80 g feta sajt fűszernek.

A sajtot lereszeljük, 40 g fetát összekeverünk 80 g kemény sajttal. Most vegyük ki a rizst és a kukoricát, a többi sajtot és óvatosan keverjük össze, adjunk hozzá egy kis sót. Fedjük le a tepsit alufóliával és fektessük ki a rizs-kukorica keveréket, majd szórjuk meg sajttal, és fedjük le egy egész kör ananászból készült „kupakkal”. 180 C fokos sütőben 20 percig sütjük.

Baba Babák

• 4 mókus.
• 2 tk édesítőszer.
• Vanília, citromhéj.

A fehérjét kemény habbá verjük a cukorral, a végén adjuk hozzá a héját és a vaníliát. Béleljünk ki egy tepsit sütőpapírral, tegyük rá a bezeshkiket egy kanállal, tegyük be a sütőbe 110 C-ra 1 órára. Főzés után ne húzzuk ki a desszertet, hagyjuk 20 percig meleg sütőben állni, különben leesik.

Számos étrendi rendszer létezik, amelyek segítenek a fogyásban. Végül diétás étel- ez pusztán egyéni pillanat, segít a 10 kg-os fogyásban, de a diéta után visszatérnek a barátokkal. Ha valóban úgy dönt, hogy a harc útjára lép túlsúly akkor a megfelelő táplálkozás segít. Mint látható, nem csak egészséges, de nagyon finom is!