Ételek, amelyek glikémiás indexe 50 alatt van. Videó: minden, amit az élelmiszerek glikémiás indexéről tudni kell

Az élelmiszerek kiválasztásakor fontos figyelni az élelmiszerek GI -jére. Megmutatja, hogy egy adott étel mennyiben változtatja meg a vércukorszintet.

Mint tudják, a szénhidrátokat "gyors" és "lassú" csoportokra osztják. A monoszacharidok vagy a gyors szénhidrátok könnyen felszívódnak, ami a vércukorszint hirtelen emelkedését okozza. Ha a glükóz nem vesz részt azonnal a fizikai aktivitásban, akkor a szervezet ezt az energiát "tartalékban" hagyja, amely testzsír formájában fejeződik ki.

A szervezet hosszabb ideig szívja fel a poliszacharidokat vagy a lassú szénhidrátokat, fokozatosan ellátva a szervezetet glükózzal. Így a glükózszint éles ingadozások nélkül és hosszú ideig fennmarad, és mindehhez van egy táblázat a glikémiás indexekről.

Mi a glikémiás index?

A gyors szénhidrátok akkor hasznosak, ha nagy energiaigényre van szükség, például megerőltető fizikai tevékenységek sorozatára. Ehhez speciális energiaitalokat találtak ki, amelyek nagyon gyorsan megadják a szervezetnek a szükséges elemeket a vércukorszint hirtelen növekedéséhez. Amikor ez a szint emelkedik, a szervezet inzulint termel.

Ez az anyag a glükóz „szállítójaként” működik, és eljuttatja azt a zsírsejtekhez. Éppen ezért nem szabad túllépni a szénhidrátbevitelt, vagy elfogyasztani a teljes mennyiséget, különben ezek a bőr alatti zsírban rakódnak le. A primitív emberek korában jó volt, akkor az étel nem volt garantált az ember számára, és a zsírtartalék biztonsági hálóként szolgált az előre nem látható körülményekhez.

De az ideális alakért való folyamatos küzdelem idején a bőr alatti zsír valami elképzelhetetlenül negatív. Először is, a zsír az ellenség, természetesen az emberiség gyenge fele számára.

A lassú szénhidrátok hasznosak a szervezet számára, amikor a helyreállítási folyamatban van. A hétköznapi életben nincs szüksége magas vércukorszintre, az embernek fokozatos energiaellátásra van szüksége a nap folyamán. Az étrend indexe azt mutatja, hogy a szénhidrátok milyen gyorsan kerülnek a vérbe. Ezért az egyes élelmiszerekben található szénhidrátokat "gyorsnak" vagy "lassúnak" nevezik.

A glikémiás index kiszámításakor glükózt vettünk összehasonlításra. Az indexe 100 -mal egyenlő. Az összes többi termék 0 -tól 100 -ig van besorolva. Sok élelmiszer azonban meghaladja a 100 -as szintet, amint láthatja, még a glükózt is megelőzi a vérbe jutás arányában.

Ha referenciapontként a glükózt vesszük, akkor minden más élelmiszert annak alapján ítélünk meg, hogy mennyi vércukorszint van a szervezetben, miután 100 grammot vettünk be, összehasonlítva ugyanazon 100 gramm glükóz használatával.

Ha a szint a glükóz után a vércukorszint 50% -a, akkor ennek a terméknek a GI értéke 50, és ha a cukor 110% -a, akkor az index 110 lesz.

Mi határozza meg az élelmiszerek glikémiás indexét?

Ez sok körülménytől függ. Fontos az egyéni reakció és a megadott adatoktól való eltérések jelenléte. Az indexet befolyásolja az adott típusú szénhidrát (gyors vagy lassú), valamint a rost mennyisége egy adott termékben. A rost jelentősen meghosszabbíthatja az emésztési időt, így a glükózbevitel egyenletes és fokozatos lehet. A GI -t befolyásolja a termékben található fehérjék és zsírok típusa, valamint azok mennyisége.

A táplálkozási szakemberek minden tényezőt figyelembe vesznek és összefoglaló táblázatokban gyűjtenek össze. A GI az egyes ételek elkészítésének módjától is függ, ezt a tényt nagyon nehéz figyelembe venni. De ennek a ténynek a hatása jelentéktelen, amire figyelni kell.

Milyen ételeket válasszon a GI értékeik alapján

Termékek magas glikémiás index, a következő előnyök vannak:

Erőfeszültség az energia hirtelen növekedése miatt;
A vércukorszint gyors emelkedése.
Az alacsony glikémiás indexű élelmiszereknek is vannak előnyei:
Fokozatosan biztosítja a glükózt a szervezet számára a nap folyamán;
Csökkent étvágy
A cukorszint lassú emelkedése, ami csökkenti a bőr alatti zsírlerakódás valószínűségét.

A magas glikémiás indexű élelmiszerek hátrányai:

Elég Nagy esély a testzsír megjelenése az instabil vércukorszint miatt;
A testet rövid ideig szénhidrátokkal látják el;
A termékek nem alkalmasak cukorbetegségben szenvedőknek.

Az alacsony glikémiás állapotú élelmiszerek hátrányai:

A felvétel alacsony hatékonysága fizikai terhelés alatt;
Az előkészítés összetettsége. Nagyon kevés alacsony GI-tartalmú étel van.

A legtöbb a helyes megközelítés mindkét típusú étel kombinációja az étrendben. Ez nem jelenti azt, hogy a nap folyamán körültekintően kell válogatni és elosztani, például kávét és datolyát, mangót és dinnyét.

A tejtermékek mutatói

Tejtermék Sok ember, köztük sportolók étrendjének középpontjában állnak. Az ilyen élelmiszerek tápértéke nem kétséges, ráadásul nem drágák és megfizethetőek. Sok ország elismeri az iparágat az egyik legfontosabbnak.

A modern technológiák lehetővé teszik, hogy az ember ízlésének és preferenciáinak megfelelően válasszon tejtermékeket. Különböző ivójoghurtok, alacsony zsírtartalmú túró, sajtos túró és sok más fajta termék található a piacon, és néhány kávéval fogyasztható.

Mindez maximálisan kielégíti az emberek fehérje- és egyéb létfontosságú elemek iránti igényét. A tejtermékek a legtöbb fehérje előállításának alapjai is. A savót és a kazeint széles körben használják ezekben a termékekben. Szűrés és hidrolízis segítségével a készítményeket már nem alacsony, hanem magas szint biológiai érték.

Kenyér, liszttermékek mutatói

Nem számít, mennyire törődik az ember a figurával, megjelenésés egészségükre, kevesen hagyhatják el teljesen a kenyeret. Igen, erre nincs szükség. Manapság sokféle kenyér kapható, van, akinek kenyérsütője van otthon, és bárki választhat különféle kenyeret a kalóriatartalma és egyéb jellemzői alapján.

Óvatosan kell kiválasztania a késztermékeket. Sok kenyérfajta tartalmaz ízesítő adalékanyagokat, amelyek komolyan növelik az indexet. Mindenféle édesítőszer, ízfokozó és különféle tésztakelesztő szerek megváltoztatják a végtermék indexét.

Ha egy személy önállóan figyeli étrendjét, akkor érdemes egyszerű kenyérfajtákat választani. Vagy önállóan sütjük otthon.

A gabonafélék glikémiás indexe

Az állandó fizikai aktivitású emberek étrendjében a gabonafélék fontos helyet foglalnak el. A nagy szénhidrátraktáraknak köszönhetően, amelyek a sportoló testét energiával látják el az izomnövekedéshez és az edzéshez, a gabonafélék alacsony GI -vel rendelkeznek, ami egyszerűen pótolhatatlanná teszi őket.

Nem minden gabona népszerű (pl. árpagyöngy), de könnyen megszokhatja őket, felismerve, milyen felbecsülhetetlen egészségügyi előnyökkel járnak. A reggeli zabkása előfeltétele a kávé nélküli sportolóknak, de gyümölcsökkel datolyát és mangót, dinnyét, sőt szőlőt is hozzáadhat.

Még szigorú étrend mellett is megengedheti magának, hogy reggel tápláló zabkását fogyasszon. A gabonafélék nem tartalmaznak nagyszámú zsír. A szénhidrátokat poliszacharidok képviselik, amelyek lassú és fokozatos vércukorszint -növekedést biztosítanak, ami hosszú ideig erőt ad.

Azonban nem lehet elragadtatni a gabonafélék mindenféle adalékanyagával. Ha tejet ad hozzá - akkor csak sovány, ha cukrot -, akkor kis mennyiséget. Más élelmiszerek hozzáadása esetén a zabkása végső GI -je nagymértékben eltérhet, jelentősen eltérve a táblázatban megadott alapértékektől.

Sok ember számára kerülni kell az édes ételeket és cukrászda nagyon megnehezíti az életet. Az emberek semmilyen módon nem tudják legyőzni az édesség iránti szeretetüket. Napjainkban a cukrászati termékek gyártását a művészet rangjára emelték: a cukrászok médiaszemélyekké válnak, termékeiket pedig kiállításokon mutatják be. Természetesen a jelenlegi péksütemény -változatosságról való lemondás nem egyszerű, akárcsak a kávé.

Amikor összehasonlítja az élelmiszereket a glikémiás táblával, néha megengedhet magának egy kis édeset és kávét. A termékek elegendő része alacsony GI értékkel és jó emészthetőségi együtthatóval rendelkezik. Ha kedvenc ételeit kombinálja másokkal, amelyek csökkentik az indexet, akkor biztonságosan használhatja az édességeket.

Mindenesetre az orvosok azt tanácsolják, hogy reggel vagy közvetlenül edzés előtt vegyenek magas GI -vel rendelkező ételeket.

Az ilyen ételek edzés utáni fogyasztása ellenkező hatást eredményez: a gyors felszívódás miatt inzulin szabadul fel, és a glükóz gyorsan átjut a bőr alatti zsírba. Természetesen az élelmiszerek glikémiás indexeinek tanulmányozásából származó ilyen eredmény nem kívánatos.

A zöldségek és gyümölcsök mutatói

A zöldségekkel és gyümölcsökkel minden nagyon egyszerű. A zöldségeket ideális tápláléknak tekintik egy sportoló számára, mert sok ásványi anyagot, vitamint és más nyomelemet tartalmaz. A zöldségek magas rosttartalmúak, ami elősegíti az aktív emésztést. Ezenkívül a zöldségek szinte nem tartalmaznak zsírt és szénhidrátot. Ugyanakkor a zöldségfogyasztás hatékonyan elfojthatja az étvágyat anélkül, hogy energiát biztosítana a szervezetnek, ami arra kényszeríti a bőr alatti zsírt.

A zöldségek csökkentik az élelmiszerek teljes GI -jét: ha magas GI -tartalmú ételeket fogyaszt, akkor a vérbe jutó glükóz sebessége lassabb lesz, és sokáig tart.

A gyümölcs az L-karnitin pótolhatatlan szállítója, amely fokozza a zsírégetési folyamatokat. Az általánosan elfogadott vélemény ellenére a gyümölcsöknek, mangóknak nincs olyan magas glikémiás indexük, mint amilyennek látszik, mondhatjuk, hogy még alacsony is, és ez megtalálható, ha dinnyéről beszélünk, vagy szőlőt, mankót stb. .

Számos különböző gyümölcs tartalmaz sok rostot, amelyekről ismert, hogy csökkentik a GI -t. Ha például banánt vagy mangót eszel edzés után, egy szőlőfürt hosszan tartó és sima szénhidrátforrást biztosít a szervezetnek, hogy pótolja az elveszett energiát.

Italok

A legtöbb italnak általában magas a glikémiás indexe, mint a kávénak. Ez annak köszönhető, hogy a cukor itt van oldott formában, kávéban, és a szervezet gyorsabban asszimilálja, mint a kávé. Ezenkívül sok ital szénsavas, ami növeli a cukor felszívódását.

De ebben is vannak hasznos pontok. Például kreatin használata esetén az egyszerű szénhidrátok bevitelét jelzik, amelyek biztosítják a kreatin kreatin -foszfáttá történő átalakítását az izomsejtekben. Ebből a szempontból a szőlőlé ideális, amely optimális teljesítményt nyújt a kreatin felszívódásához.

Érdemes megjegyezni, hogy például a vörösborok alacsony GI -vel rendelkeznek, de javítják az emésztést. Ezen jellemzők alapján a táplálkozási szakemberek azt tanácsolják, hogy főételüknél igyon egy kis mennyiségű száraz vörösbort, de ne sört, nehogy megtudja, mi az.

Olajok, mártások

Az a tény, hogy a szószok és olajok alacsony GI -szinttel rendelkeznek, csak első pillantásra jó. Nagy mennyiségű zsír kompenzálja ezt a mutatót.

Természetesen nehéz egyáltalán nélkülözni az olajat, valamint a kávé nélkül, csak a természeteset kell választani növényi olaj például olajbogyó.

Dió

A dió alacsony glikémiás indexű, ami arra enged következtetni, hogy a termék nagyszerű fehérjeforrás. Ez nem ilyen egyszerű. A dió sok zsírt tartalmaz, és az emésztőrendszer nehezen emészthető. Rendes tápanyagforrásként a dió nem szolgálhatja a legtöbb sportolót.

Hőkezelés után a dió gyakorlatilag nem változtatja meg indexét, alacsony marad, de az íze romlik. Ezért a diót a legjobban úgy tekinthetjük, mint egy kis desszertet, és ritkán adjuk hozzá az étrendhez, például a kávét.

Az élelmiszerek glikémiás indexén alapuló étrendeket nehéz betartani. Nem minden embernek van ideje és türelme ehhez. Készítsen azonban alapgondolat a termékek jellemzőiről nem nehéz. A napi étrend azonos feltételei mellett kis indexű termékeket kell választania. A fizikai aktivitás időtartama alatt vagy előtt magas glikémiás indexű ételeket kell fogyasztania.

A zöldségeknek alacsony a glikémiás indexe. Ezenkívül együttvéve csökkenthetik más élelmiszerek GI -jét. A zöldségek kiváló rost- és vitaminforrások, javítják az emésztőrendszer működését. Ha csökkenteni kell az elfogyasztott élelmiszerek GI -jét, akkor sem általános étrend, majd a magas GI -t tartalmazó étkezésekkel együtt rostos ételeket kell fogyasztani, különösen zöldségeket.
A legmagasabb GI a sörben, a szénsavas italokban, valamint a liszt- és cukrászati termékek bizonyos típusaiban található; a teljes statisztika mindig kiemeli ezeket.
Az index a főzési módtól is függ. A hőkezelés során a szénhidrátok és a fehérjék részben denaturálódnak. Például a burgonyapüré glikémiás indexe lényegesen alacsonyabb, mint a főtt burgonyánál. A burgonya legalacsonyabb GI -je, ha héjában főzzük. Ez annak köszönhető, hogy a termék keményítőt tartalmaz. A keményítőtartalmú ételek (gabonafélék, gabonafélék vagy tésztafélék) főzés közben jelentősen elveszítik glikémiás indexüket.
A nap folyamán csökkenteni kell az élelmiszerek glikémiás indexét. Estére az indexnek minimálisnak kell lennie. Alvás közben az emberi test szinte nem pazarolja az energiát, így a felesleges vércukorszint elkerülhetetlenül a bőr alatti zsír lerakódásához vezet.

Élelmiszer -glikémiás index táblázat

Termék	Glikémiás index
sör	110
dátumok	103
kukorica tortilla	100
fehér kenyér pirítós	100
svéd	99
paszternák	97
Francia zsemle	95
sült krumpli	95
rizs liszt	95
rizstészta	92
konzerv sárgabarack	91
kaktuszlekvár	91
krumplipüré	90
édesem	90
rizs porrige gyors kaja	90
kukoricapehely	85
főtt sárgarépát	85
pattogatott kukorica	85
fehér kenyér	85
rizs kenyér	85
azonnali burgonyapüré	83
takarmánybab	80
burgonyaszirom	80
keksz	80
müzli dióval és mazsolával	80
tápióka	80
cukrozatlan gofri	76
fánk	76
görögdinnye	75
cukkini	75
tök	75
hosszú francia kenyér	75
őrölt keksz a panírozáshoz	74
búza bagel	72
köles	71
főtt krumpli	70
coca cola, fanta, sprite	70
burgonya, kukoricakeményítő	70
főtt kukorica	70
lekvár, lekvár cukorral	70
mars, snickers (bárok)	70
gombóc, ravioli	70
fehér retek	70
párolt fehér rizs	70
cukor (szacharóz)	70
cukorral bevont gyümölcsforgács	70
tejcsokoládé	70
kovásztalan sütemények	69
búzaliszt	69
croissant	67
egy ananász	66
tejszín, búzaliszt hozzáadásával	66
müzli svájci	66
zabpehely, instant	66
száraz zöldborsó püré leves	66
banán	65
dinnye	65
főtt krumpli	65
konzerv zöldség	65
kuszkusz	65
búzadara	65
homokkosarak gyümölcsökkel	65
narancslé, kész	65
fekete kenyeret	65
mazsola	64
Tészta sajttal	64
omlós keksz	64
cukorrépa	64
feketebab püré leves	64
keksz	63
búzaszemek, csíráztak	63
búzaliszt palacsinta	62
twix	62
hamburger zsemle	61
pizza paradicsommal és sajttal	60
rizs fehér	60
sárgaborsó pürés leves	60
konzerv csemegekukorica	59
piték	59
papaya	58
pita arab	57
vadrizs	57
mangó	55
zabpehely süti	55
vajas keksz	55
gyümölcssaláta tejszínhabbal	55
tarot	54
csírapelyhek	53
édes joghurt	52
jégkrém	52
paradicsomleves	52
korpa	51
hajdina	50
édesburgonya (yam)	50
kiwi	50
barna rizs	50
spagetti, tészta	50
tortellini sajttal	50
kenyér, hajdina palacsinta	50
sörbet	50
zabpehely	49
amilóz	48
bulgur	48
zöldborsó, konzerv	48
szőlőlé, cukormentes	48
grapefruitlé, cukormentes	48
gyümölcs kenyér	47
laktóz	46
M & Ms	46
ananászlé, cukormentes	46
korpás kenyér	45
konzerv körte	44
lencse pürés leves	44
színes bab	42
konzerv török borsó	41
szőlő	40
zöldborsó, friss	40
hominy (kukoricadara zabkása)	40
frissen facsart narancslé, cukor nélkül	40
almalé, cukormentes	40
fehér bab	40
gabona búza kenyér, rozskenyér	40
tök kenyér	40
hal ujjak	38
teljes kiőrlésű spagetti	38
limabab leves	36
narancs	35
kínai cérnametélt	35
zöldborsó, száraz	35
füge	35
természetes joghurt	35
alacsony zsírtartalmú joghurt	35
quinoa	35
szárított sárgabarack	35
kukorica	35
nyers sárgarépa	35
szójatej fagylalt	35
körte	34
rozsszemek, sarjadtak	34
csokoládés tej	34
mogyoróvaj	32
Eper	32
teljes tej	32
lima bab	32
banán zöld	30
fekete bab	30
török borsó	30
cukormentes bogyós lekvár, cukormentes lekvár	30
tej 2%	30
szójatej	30
őszibarack	30
almák	30
kolbász	28
fölözött tej	27
vörös lencse	25
Cseresznye	22
zúzott sárgaborsó	22
grapefruit	22
árpagyöngy	22
szilva	22
szójabab, konzerv	22
lencse zöld	22
étcsokoládé (70% kakaó)	22
friss sárgabarack	20
földimogyoró	20
szójabab, száraz	20
fruktóz	20
rizskorpa	19
dió	15
padlizsán	10
brokkoli	10
gombát	10
Zöldpaprika	10
kaktusz mexikói	10
Fejes káposzta	10
hagyma	10
paradicsom	10
levél saláta	10
saláta	10
fokhagyma	10
napraforgómag	8

A glikémiás index (rövidítve GI) az az arány, amellyel az élelmiszerekben lévő szénhidrátok felszívódnak a szervezetben, és növelik a vércukorszintet. A glikémiás index skála 100 egységből áll, ahol a 0 a minimum (szénhidrát nélküli élelmiszerek), a 100 a maximális. gyorsan feladják energiájukat a szervezetnek, míg az alacsony GI -vel rendelkező élelmiszerek lassan tartalmazzák és felszívódnak.

A magas glikémiás indexű élelmiszerek rendszeres fogyasztása megzavarja a szervezet anyagcsere -folyamatait, negatívan befolyásolja a vér általános cukorszintjét, állandó éhségérzetet vált ki, és aktiválja a zsírlerakódásokat a problémás területeken.

Magas glikémiás indexű ételek

A szervezet az élelmiszerekből származó szénhidrátokból nyert energiát háromféleképpen használja fel: 1) az aktuális energiaszükséglethez; 2) az izomglikolraktárak feltöltésére; 3) tartalékként a jövőben. A tartalék energia tárolásának fő forrása a testben a testzsír.

Ha azonban használja egyszerű szénhidrátok inaktív életmód mellett, ellenőrizhetetlenül és állandóan (például egy tábla csokoládé a tévé előtt vagy vacsora egy darab tortával és édes kólával), akkor a szervezet gyorsan átkapcsol a felesleges energia zsírlerakókban való tárolásának módjára.

Hogyan lehet meghatározni a termék pontos GI -jét?

A cikk végén megtalálja részletes táblázatok magas, közepes és alacsony glikémiás indexű élelmiszerek. Fontos azonban megjegyezni, hogy a valódi GI -szám mindig a termék elkészítési módjától, mennyiségétől, más élelmiszerekkel való kombinációjától és még a hőmérséklettől is függ.

Ennek ellenére a brokkoli vagy a kelbimbó glikémiás indexe a tartalom miatt, függetlenül a főzési módtól, rendkívül alacsony marad (10-20 egység), míg a kenyér, édes sütemények, sült burgonya vagy fehér rizs GI-je minden esetben legyen maximális.

A szénhidrátok elkerülése hatékony a fogyásban és a fogyásban? ...

NAK NEK szénhidrát termékek A legtöbb zöldség, friss gyümölcs (de nem gyümölcslevek), különféle hüvelyesek, valamint a barna rizs és a durum tészta (különösen kissé alulfőzött) fokozatosan feladja energiáját a szervezetnek (lassúnak vagy "").

Ne feledje azonban, hogy a glikémiás index nem függ a kalóriától. Az alacsony GI -tartalmú ételek még mindig tartalmaznak kalóriát, amelyet előbb -utóbb felszív a szervezet - fogyasztásukat az Ön által követett étrend és táplálkozási stratégia általános összefüggésében kell figyelembe venni.

Glikémiás index: táblázatok

Az alábbiakban a 100 legnépszerűbb élelmiszer táblázatai találhatók, glikémiás index szerint rendezve. Emlékeztessük még egyszer, hogy egy adott termék tényleges GI -adatai jelentősen eltérhetnek - fontos megérteni, hogy a táblázatos adatokat mindig átlagolják.

A fő szabály az, hogy ha nem akarod elrontani az anyagcserédet, akkor korlátoznod kell a magas GI tartalmú élelmiszerek használatát (ezek csak közvetlenül az erősítő edzés után megengedettek). Az is fontos, hogy a fogyókúra szempontjából hatékony diéták többsége alacsony GI -vel rendelkező élelmiszereken alapul.

Magas glikémiás indexű ételek

Termék	GI
fehér kenyér	100
Vajas zsemle	95
Palacsinta	95
Burgonya (sült)	95
Rizstészta	95
Konzerv sárgabarack	95
Azonnali rizs	90
édesem	90
Azonnali zabkása	85
Sárgarépa (főtt vagy párolt)	85
Kukoricapehely	85
Burgonyapüré, főtt burgonya	85
Sportitalok (PowerAde, Gatorade)	80
Müzli dióval és mazsolával	80
Édes sütemények (gofri, fánk)	75
Tök	75
Görögdinnye	75
Dinnye	75
Rizs zabkása tejjel	75
Köles	70
Sárgarépa (nyers)	70
Csokoládé (Mars, Snickers)	70
Tejcsokoládé	70
Édes szénsavas italok (Pepsi, Coca-Cola)	70
Egy ananász	70
Gombóc	70
Puha búza tészta	70
fehér rizs	70
Burgonyaszirom	70
Cukor (fehér vagy barna)	70
Kuszkusz	70
Búzadara	70

Közepes glikémiás indexű élelmiszerek

Termék	GI
Búzaliszt	65
Narancslé (csomagolva)	65
Konzervek és lekvárok	65
Fekete élesztős kenyér	65
Lekvár	65
Müzli cukorral	65
Mazsola	65
rozskenyér	65
Kabát főtt burgonya	65
Teljes kiőrlésű kenyér	65
Zöldségkonzerv	65
Tészta sajttal	65
Vékony kéreg pizza paradicsommal és sajttal	60
Banán	60
	60
Hosszúszemű rizs	60
Ipari majonéz	60
	60
Hajdina (barna, pörkölt)	60
Szőlő és szőlőlé	55
Ketchup	55
Spagetti	55
Őszibarack konzerv	55
Omlós tészta	55

Alacsony glikémiás indexű élelmiszerek

Termék	GI
Édesburgonya (lekvár, lekvár)	50
Hajdina (zöld, nem előpörkölt)	50
Basmati rizs	50
Áfonyalé (cukormentes)	50
Narancs	50
Kiwi	50
Mangó	50
Barna barna rizs	50
Almalé (cukormentes)	50
Grapefruit	45
Kókuszdió	45
Friss narancslé	45
Teljes kiőrlésű kenyér pirítós	45
Szárított fügék	40
Al dente főtt tészta	40
Sárgarépalé (cukor nélkül)	40
Szárított sárgabarack	40
Aszalt szilva	40
Vad (fekete) rizs	35
Friss alma	35
Friss szilva	35
Friss birs	35
Alacsony zsírtartalmú természetes joghurt	35
Bab	35
Friss nektarin	35
Gránát	35
Friss őszibarack	35
Paradicsomlé	30
Friss sárgabarack	30
árpagyöngy	30
Barna lencse	30
Zöldbab	30
Friss körte	30
Paradicsom (friss)	30
Zsírmentes túró	30
Sárga lencse	30
Áfonya, áfonya, áfonya	30
Keserű csokoládé (több mint 70% kakaó)	30
Tej (bármilyen zsírtartalmú)	30
Maracuja	30
Mandarin friss	30
Földi szeder	20
Cseresznye	25
Zöld és vörös lencse	25
Aranybab	25
Friss málna	25
ribizli	25
Szója liszt	25
Eper vad-eper	25
Tökmagok	25
Egres	25
Mogyoróvaj (cukormentes)	20
Articsóka	20
Padlizsán	20
Szójajoghurt	20
Mandula	15
Brokkoli	15
Fejes káposzta	15
Kesudió	15
Zeller	15
Korpa	15
kelbimbó	15
Karfiol	15
Chili	15
Friss uborka	15
Mogyoró, fenyőmag, pisztácia, dió	15
Spárga	15
Gyömbér	15
Gomba	15
Cukkini	15
Hagyma	15
Pesto	15
Póréhagyma	15
Olajbogyó	15
Földimogyoró	15
Rebarbara	15
Tofu (babgulyás)	15
Szója	15
Spenót	15
Avokádó	10
Levél saláta	10
Petrezselyem, bazsalikom, vanillin, fahéj, oregánó	5

Gyakran olyan emberek, akik helytelen étrend 30 év után szembesülnek a második típusú cukorbetegséggel vagy a cukorbetegség előtti állapotgal. Egy ilyen diagnózis kötelezi a beteget, hogy kövesse a diétás terápiát, amely a fő kezelés. Ezenkívül megakadályozza az inzulinfüggő típusú diabetes mellitus kialakulását.

A diétás terápia az alacsony glikémiás indexű (GI) élelmiszerek kiválasztásán alapul. De sok beteg figyelmen kívül hagyja ezt a szabályt, hisz abban, hogy ha magas GI -vel rendelkező ételeket esznek, akkor semmi szörnyű nem fog történni. Ez alapvetően téves.

Az alábbiakban ismertetjük a glikémiás index fogalmát, fontosságát a cukorbetegségben és a cukorbetegség előtti állapotban, valamint a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek listáját.

A 70 egység feletti termékek glikémiás indexe

Ez a fogalom a szénhidrátok és a glükóz felszívódásának sebességét jelenti, amely egy adott termék elfogyasztása után került a véráramba. Ezt az indexet nemcsak a cukorbetegek menüjének elkészítésekor veszik figyelembe, hanem a fogyást célzó étrendekben is.

Egyébként minél alacsonyabb a GI, annál kevesebb gabonaegységekételt tartalmaz. Ez a kritérium rendkívül fontos, amikor diabetes mellitus az első típus. Ennek alapján kiszámítják az étkezés után beadott rövid vagy ultrarövid inzulin adagját.

A magas glikémiás index veszélyes bármilyen cukorbetegségben szenvedő és cukorbetegség előtti állapotú betegek számára. Egy "veszélyes" termék elfogyasztása után mindössze tíz perc alatt képes 4-5 mmol / l-rel emelni a vércukorszintet. Az 1 -es típusú cukorbetegségben az ember hiperglikémiát vált ki, és ha nem szüntetik meg, az egészségügyi következmények akár halálosak is lehetnek. A 2-es típusú és a cukorbetegség előtti időszakban egy személy súlyosbítja a betegség lefolyását, ami ennek következtében inzulinfüggő típusba fordulhat.

GI felosztási kritériumok:

legfeljebb 50 NE - alacsony (a beteg fő étrendje);
50 - 70 EGYSÉG - közepes (az étel hetente többször szerepel a menüben);
70 EGYSÉG és magasabb - magas.

A betegnek ismernie kell a 70 egység feletti mutatójú élelmiszerek glikémiás indexét, hogy ne vegye fel őket az étrendbe.

Növényi termékek, magas GI

A diétás terápia során a gabonapelyheket naponta legalább egyszer, köretként vagy teljes étkezésként fogyasztják, és zöldség- és húslevesekhez is hozzáadhatók. Vízben kell főzni, vaj hozzáadása nélkül.

Minél vastagabb a zabkása, annál magasabb a GI. Egyes gabonafélék magas indexűek, de hetente egyszer ajánlott 2-es típusú cukorbetegség és pre-cukorbetegség esetén. Mindez a magas vitamin- és ásványi anyag tartalomnak köszönhető.

GI kukoricadara vízben főzve 70 egység lesz. Ő az, aki hetente egyszer megengedett a cukorbeteg étrendbe. A vércukorszintet kukorica selyem kivonattal is csökkentheti, bármely gyógyszertárban értékesítik.

Magas GI -értékű gabonafélék:

búzadara a vízen - 75 egység;
kukoricakása a vízen - 70 egység;
köles - 70 egység;
búzakása a vízen - 70 egység;
instant rizs zabkása - 90 egység;
fehér rizs vízben vagy tejben főzve - 70 EGYSÉG

A fenti teljes listából csak a fehér rizs alternatíváját találhatja meg. Barna (barna) rizzsel helyettesítik, amelynek GI -je 50 - 55 egység. A főzés kicsit hosszabb ideig tart, mint a fehér rizs, körülbelül 45-55 perc.

Az élelmiszerek glikémiás indexe növényi eredetű- különböző olajok, lehet nulla egység. Olajok index 0 EGYSÉG:

lenmag;
tök;
napraforgó;
olajbogyó.

Ez egyszerűen megmagyarázható - hiányzik belőlük a szénhidrát. De ez a tényező egyáltalán nem jelenti azt, hogy korlátlan mennyiségben használhat olajokat. Magas kalóriatartalmúak és koleszterint tartalmaznak, ami ellenjavallt a cukorbetegek étrendjében.

A zöldségek a napi étrend körülbelül felét teszik ki. Saláták, rakott ételek, összetett zöldségköret és pékáru -öntetek elkészítéséhez használják. A zöldségválaszték bőséges, bár néhányuk még mindig magas GI -vel rendelkezik:

főtt, sült burgonya, burgonyapüré és chips - a főzési módtól függően 85 U felett;
főtt sárgarépa - 85 egység;
rutabaga - 99 NE;
kukorica szemekben és csövekben - 75 egység;
paszternák - 97 DARAB;
cékla - 70 NE;
friss és sült tök - 70 DARAB

A főtt sárgarépát tilos bármilyen típusú cukorbetegségben, de frissen ajánlott salátákhoz adni, mivel GI -je csak 35 NE.

Sokan nem tudják elképzelni, hogy burgonya nélkül főznek első fogásokat. Sajnos cukorbetegség esetén ezt a zöldséget ki kell zárni. Ha kivételként úgy dönt, hogy egy gumót ad hozzá az edényhez, de nem többet, akkor egy manipulációt kell végrehajtani.

A krumplit meghámozzuk és nagy kockákra vágjuk, egy éjszakán át áztatjuk hideg víz... Így "extra" keményítő hagyja el, ami befolyásolja ennek a zöldségnek a GI -jét.

Általában szem előtt kell tartani, hogy minél vastagabb a zöldségek állaga, annál magasabb a GI -jük, ezért jobb, ha nem hozzuk a termékeket krumplipüré állapotába, különösen akkor, ha GI -jük 70 NE felett van.

Óvatosnak kell lennie a gyümölcsök kiválasztásával, mivel sok közülük tilos. Azt is érdemes figyelembe venni, hogy abszolút minden gyümölcslé alul van a legszigorúbb tilalom cukorbetegek, mert a GI ingadozik.

Mindez egyszerűen megmagyarázható: amikor a gyümölcsöket, még az alacsony indexűeket is, gyümölcslevekké dolgozzák fel, akkor rostjuk elveszik. Ő a felelős a glükóz egyenletes véráramlásáért. Az 1 -es és 2 -es típusú cukorbetegség esetén a gyümölcsöt a nap első felében kell fogyasztani, az adag legfeljebb 150 gramm lesz.

Gyümölcsök, amelyek növelik a vércukorszintet:

konzerv sárgabarack - 90 U;
görögdinnye - 70 EGYSÉG

De ne feltételezzük, hogy az összes többi gyümölcs bekerülhet az étrendbe. Egyes földrajzi jelzések átlagosan ingadoznak, ami lehetővé teszi, hogy hetente többször is kis mennyiségben fogyasszák őket.

Néhány szárított gyümölcs is magas GI -vel rendelkezik:

dátum - 103 DARAB;
mazsola - 70 EGYSÉG;
szárított banán - 70 U

Alacsony GI - szárított sárgabarack, aszalt szilva és füge. Az aszalt gyümölcsök frissen és gabonafélékhez adva is fogyaszthatók, változatossá téve ízüket.

A cukorbeteget nem szabad megfosztani péksüteményektől - kenyértől, lepénytől és palacsintától. De a búzaliszt használata ellenjavallt, GI -je 70 egység. Alternatív megoldás lehet ez a liszt:

hajdina;
zabpehely;
rozs.

Minél alacsonyabb a liszt minősége, annál alacsonyabb az indexe.

Magas GI állati termékek

A cukorbetegek számára gőz omlettet készíthet tojásból, amely teljes reggelit szolgál fel, és ha zöldségsalátával egészítik ki, kiváló első vacsora lesz. Megengedett teljes vagy sovány tej hozzáadása az omletthez, valamint az alacsony GI -vel rendelkező zöldségekhez. Napi árfolyamon tojás - legfeljebb egy.

Sok állati termék könnyen emészthető fehérjéket tartalmaz, amelyek nélkülözhetetlenek a beteg számára. A húst, a tenger gyümölcseit és a halat az alacsony zsírtartalmú fajták közül kell kiválasztani, eltávolítva a maradék zsírt és bőrt.

A halik és a tej tilos, bár indexük a középtartományban van, de az ilyen ételek további terhelést adnak a hasnyálmirigynek. A halaknak jelen kell lenniük a heti étrendben, legalább háromszor. Gazdag foszforban, és a fehérjék jobban felszívódnak, mint a húsban.

Lehetetlen megjeleníteni a táblázatban a magas GI -vel rendelkező húst, halat és tenger gyümölcseit, mivel a szénhidrátok hiánya miatt szinte mindegyiknek nincs ilyen mutatója. Azonban óvatosnak kell lennie az ilyen ételek kiválasztásakor, ügyelve azok kalóriatartalmára.

Tejipari és tejtermékek biológiailag értékes. Segítenek normalizálni a mikroflórát és mindent gyomor -bél traktus... Az ebbe a kategóriába tartozó termékek glikémiás indexe gyakran nem éri el az 50 egységet sem. Ajánlott naponta fogyasztani, második vacsorának. De még mindig vannak magas GI -értékű erjesztett tejtermékek:

sűrített tej cukorral - 80 NE;
sűrített tejszín cukorral - 80 U;
mázas túrórúd - 70 EGYSÉG;
túró tömeg - 70 EGYSÉG.

Néhány erjesztett tejtermék átlagos GI -vel rendelkezik, és nem ajánlott cukorbetegeknek - édes és gyümölcs joghurt, tejföl, feldolgozott sajt, vajés margarin.

Magas GI -tartalmú italok

A cukorbeteg táplálkozás a jóváhagyott folyadékbeviteli mennyiséget jelenti, amely nem lehet kevesebb, mint két liter. Van egy egyéni számítási képlet - egy elfogyasztott kalória esetében egy milliliter folyadék van.

Fekete és zöld tea, valamint a kávé nem ellenjavallt a cukorbetegek számára. Hozzáadhat még 10% zsírtartalmú tejszínt is, de a 20% -os zsírtartalmú krém indexe 56 egység.

Paradicsomlé is hozzáadható a cukorbetegek étrendjéhez, de legfeljebb 200 ml naponta. A gyümölcslevek a magas GI miatt tilosak. Egy pohár gyümölcslé néhány perc alatt négy -öt mmol / l -rel emelheti a vércukorszintet.

Magas GI -tartalmú italok:

szénsavas italok - 74 egység;
alkoholmentes, cukor alapú gyümölcsszirup hozzáadásával-80 U;
kakaó tejjel és cukorral - 80 egység;
sör - 110 EGYSÉG

Sok beteg gyakran felteszi a kérdést - elvégre az ilyen italok alacsony GI -vel rendelkeznek. Az orvosok egyértelmű felelete nem. Az alkohol használata miatt a máj mindenekelőtt harcolni kezd vele, érzékelve az alkoholt a méreg miatt.

Erre tekintettel a glükózraktár vérbe történő felszabadulása lelassul. Ha úgy döntenek, hogy alkoholt szednek az első típusú cukorbetegeknek, akkor az inzulin injekciót előre csökkenteni kell, vagy meg kell szüntetni. Mindez szükséges a hipoglikémia kialakulásának elkerülése érdekében.

Az alkohol is veszélyes, mert késleltetett hipoglikémiát okozhat. Az ilyen következmények elkerülése érdekében a vércukorszintet glükométerrel kell mérni óránként az alkoholfogyasztás alatt és 24 órán belül.

A cukorbeteg, aki alkoholt fogyasztott, köteles előre tájékoztatni barátait és családját lehetséges fejlődés hipoglikémia. Annak érdekében, hogy időben nyújthassanak elsősegélyt, és ne tekintsék a tüneteket banális alkoholos mérgezésnek.

Üdv mindenkinek! Tápláló cikk szerepel a napirenden, ami azt jelenti, hogy mindenki elolvasása után jóllakott és elégedett marad. Az élelmiszerek, különösen a szénhidrátok ilyen tulajdonságáról fogunk beszélni, mint a glikémiás index. Megtudjuk, mi ő, és miért van rá általában szükség, milyen mítoszok lebegnek körülötte, és hogyan tudja a fizikailag aktív ember maximálisan használni ezt az indexet.

Tehát a feladatok meg vannak határozva, ültessük át őket a gyakorlatba.

Mi a glikémiás index: száraz elmélet

Biztos vagyok benne, hogy így vagy úgy, ismeri az alkalom hősét, de valószínűleg ez az ismerkedés gyors és felületes volt. Igen, az átlagember, aki a legkisebb mértékben is figyelemmel kíséri az étrendjét, tisztában van olyan dologgal, mint a glikémiás index. Sőt, tud arról, hogy léteznek speciális táblázatok a termékekről, amelyek ezt tükrözik. Sajnos itt ér véget a többség tudása. Ebben a cikkben megpróbáljuk átfogóan megközelíteni a kérdést, és megérteni minden olyan szempontot, amely valamilyen módon javíthatja életünk minőségét és az edzésből származó testi eredményeket.

Valójában mélyedjünk el szeretetlen elméletünkben, és tegyünk alapot.

Mint tudják, minden étel, amelyet az ember elfogyaszt, alapvető tápanyagokból áll: fehérjékből, zsírokból, szénhidrátokból, valamint vitaminokból és ásványi anyagokból. A különböző élelmiszerekben a táplálkozási összetevők aránya eltérő, és az egyensúlyuktól függően (vagy fordítva az egyensúlyhiány) az emberi testre gyakorolt végső hatás nagyon eltérő. Egyes ételek hosszabb telítettségérzetet adnak, egyesek miatt jobban vagyunk, stb.

Nem foglalkozunk részletesen a tápanyagok típusaival. (szerencsére vannak átfogó cikkek róluk), csak emeljük ki mindegyikük fő funkcióit. Tehát, - ez a fő izomépítő elem, - tartalék energiaforrás (sok kalóriát ad nekünk lebontva), Ez a fő energia alállomás, amely táplálja a testet. Témánk kapcsán részletesebben megvizsgáljuk őket.

Minden fizikai tevékenységünk (pl. edzőterem vagy gyors intervallum kocogás) energiaellátáshoz kötött, amelyet aerob vagy anaerob glikolízissel lehet végrehajtani. A természetet úgy határozzák meg, hogy először a szervezet használja fel a fő forrást üzemanyagként - a glükózt (szénhidrátokat), és csak csekély mennyiségük esetén vált át zsírokra, és szélsőséges esetekben fehérjékre.

Glikémiás index és szénhidrátok

A szénhidrátoknak két oldala van az éremnek: egyesek kalóriái egészségesebbek, mint másoké, azaz különböző módon hatnak az emberi testre. Ha figyelembe vesszük osztályozásukat, akkor a következő:

gyors (mono / di-szacharidok)- cukor, méz, sör stb.
lassú (oligo / poliszacharidok)- összetett szerkezetűek és gabonafélék, hüvelyesek stb.
emészthetetlen, élelmi rost - megtalálható gyümölcsökben, zöldségekben, korpában.

Ahhoz, hogy mindezt a szénhidrát -gyalázatot szervezetünk asszimilálhassa, össze kell kapcsolnia az inzulin transzporthormont az emésztési folyamattal. A szervezet összes sejtjéhez „húzza” az elfogyasztott szénhidrátokat.

Jegyzet:

A cukorbetegeknek bizonyos szinten kell tartaniuk inzulinszintjüket, különben nagyon szűkösek lesznek. Átlagos cukorszint hétköznapi ember van 3,3–5,5 mmol / liter vér, cukorbetegeknél - 6,1 mmol / l.

Minél több "szénhidrát" az étel, annál többet kell termelnie a szervezetnek a hasnyálmirigy hormonját. Ha ez utóbbi nem történik meg (inzulinhiány), akkor az illető nagy valószínűséggel cukorbeteg, azaz ő állandóan emelt szint vércukor. Másrészt a felesleges inzulin automatikusan azt jelenti, hogy a felesleges zsírt a szervezetben tárolják. Ez annak köszönhető, hogy a közlekedés tápanyagok (ha felesleges energia van) az egész testben, és ott is, ahol az utóbbira már nincs szükség.

A szervezetbe belépő szénhidrátok csak akkor használhatók energiaforrásként, ha lebomlanak a legegyszerűbb összetevőre - a glükózra. Kiderül, hogy minden energiafolyamatokő az, aki elindít. A glükóz koncentrációja attól függ 2 -x tényező:

az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége;
inzulin, amelyet a szervezet válaszként termel.

A vércukorszint változása görcsösen jelentkezik, azaz evés után szintje nő, majd csökkenés következik be, majd fokozatosan visszatér a kezdeti szintre. Sok táplálkozási szakértő úgy véli, hogy az egyszerű szénhidrátokat egyszerűsített szerkezetük miatt gyorsabban szívja fel a szervezet, ezért gyorsnak nevezik őket (a lassúakat komplexnek nevezik)... Azonban nem az.

Figyelem, fontos!

A szénhidrát szerkezet összetettsége semmilyen módon nem befolyásolja annak glükózzá való átalakulásának sebességét. Azok. mi az egyik vagy a másik választásának manipulálásával (gyors vagy lassú) a szénhidrátok típusa nem befolyásolhatja felszívódási sebességét. Kiderül, hogy a szervezet "lila", kenyeret vagy mézet eszünk, a csúcs glükóztartalom mindkét esetben ezután következik 30 perc, azaz senkinek nincs elsőbbsége, mindenki egyenlő. Ezt nagyon fontos megérteni.

Nos, most, hogy az általános ismereteket megszereztük, ideje foglalkozni magával a glikémiás indexszel (GI), menjünk.

A glikémiás index részletesen

A GI mennyiségi tényező (hány egység) a szénhidrát képessége a vércukorszint emelésére. Minél egyszerűbb a szénhidrát szerkezete, annál inkább a GI, és annál jelentősebben emeli a vércukorszintet.

Jegyzet:
Van egy definíció, hogy a GI olyan szám, amely azt jelzi, hogy milyen gyorsan (sebességtényező) a szénhidrátok a szervezetben cukrokká bomlanak, amelyeket aztán energiaként használnak fel. Milyen koncepcióhoz kell ragaszkodni? A legújabb tudományos tanulmányok szerint az első a leghelyesebb.

Tehát még egyszer elmondok egy fontos gondolatot. Függetlenül a szénhidrát típusától (egyszerű vagy összetett) a cukorszint emelkedési üteme a szervezetben ugyanaz lesz, de az összeg (számbeli megfelelője)- Egyéb. Így, a különböző termékek különböző kapacitások a hiperglikémiára, ezért különböző GI. Vannak speciális táblázatok, amelyek a legtöbb termék indexeit tartalmazzák. A cikk végén található mellékletben megismerkedhet vele.

Az alacsony érték azt jelzi, hogy a termék nem okoz ingadozásokat a vércukorszintben és az inzulinszintben. Az átlagos érték a glükózszint mérsékelt növekedését okozza. Az élelmiszer -piramisban az alacsony és közepes GI -tartalmú ételeket részesítik előnyben.

Jegyzet:
A fehér kenyér glikémiás indexe 70 ... Ezt mondja ivás után 50 g termékben, a vércukorszint lesz 70% a használat után kialakuló értékből 50 gr tiszta glükóz.

Magas érték (pl. ételek: fehér rizs, burgonya, kenyér, cukorka)éles ugrást okoz a vércukorszintben, a szervezet növeli az inzulin termelését. Ennek eredményeként a szervezet jelzést kap a zsír tárolására.

Illusztráljuk, hogyan „működnek” az alacsony és közepes indexű élelmiszerek, és miért részesítik előnyben őket az étrendben.

Kiderül, hogy a tested attól függően, hogy milyen "szénhidrátot" (jó vagy rossz) A nap folyamán evett dönti el, hogy az ételt energiaforrásként használja, vagy zsírként tárolja.

Magas GI -tartalmú ételek teljes ciklusa

Most nézzük meg a magas GI -tartalmú ételek fogyasztásának teljes ciklusát.

Itt az ideje, hogy továbblépjünk a cikk legfinomabb részéhez, nevezetesen ...

A glikémiás index: mítoszok

Tehát elsajátítottuk az alapelméletet, most itt az ideje, hogy továbblépjünk a gyakorlatra, mert ez az elmélet teszi lehetővé az ember számára a kívánt eredmények elérését. És ezzel szeretném kezdeni.

A GI körüli információk következetlensége miatt sok mítosz merült fel. Nézzük a főbbeket.

1. számú mítosz. A magas GI -tartalmú ételek rosszak

Amikor az emberek a GI -ről beszélnek, elfelejtik, hogy glikémiás terhelés (GL) is van - a szénhidrátok mennyisége egy adagban (egységnyi térfogat). Nem mindenki kapcsolja össze ezeket a fogalmakat, és egyoldalúan közelíti meg étrendjének kialakítását.

Azok. tudja, hogy a magas GI rossz, és dobja ki a terméket a kosarából. Például egy görögdinnye GI = 72 , ami zsírraktározás szempontjából rossz, de GN = 4gr. szén / 100 gr. görögdinnye, ami rendkívül alacsony. E két mutató kombinációjának elemzése a termék "jóságáról" és hasznosságáról beszél az emberi étrendben.

2. mítosz. GI - állandó érték

Nifiga hasonló, igen, vannak táblázatok, amelyekben a termékekre kiszámított számértékek vannak megadva, azonban változhatnak. És ez a főzési folyamattól, vagy inkább az étel feldolgozásának módjától függ. Termikus (szárítás, sütés, főzés) Néhány élelmiszer, például a sárgarépa / cékla GI -je meredeken emelkedik. Nyers sárgarépa GI = 35 , főtt = 85 , nál nél krumplipüré(csomagokból) GI = 83 , főtt burgonya = 70 ... Ez utóbbi a szálak hőmérséklettől való megsemmisülése és egyszerű cukrokra bomlása következtében következik be.

Következtetés: néhány étel, ha fogyni szeretne, jobb nyersen enni.

3. mítosz. A rost semmilyen módon nem befolyásolja a glikémiás indexet

Egy másik mítosz, és nagyon erősen befolyásolja. Az élelmi rost különféle zárványok a termékben, amelyek nem emészthetők, és szerkezetet és egészséget biztosítanak. Minél kevesebb rost van az étkezésben, annál több a GI. Különösen a zsemle / sajttorta GI = 95 , és durva lisztből készült kenyér GI = 50 ... Ha a liszt egész / nem hámozott (az eredeti szemcseszerkezet megmaradt), akkor egy ilyen termék GI -ja kb 35-40 .

A termékek feldolgozása során (tisztítás, gőzölés, stb.) a legtöbb élelmi rost nincs mentve. Kiderült, hogy minél kevésbé ipari feldolgozást alkalmaznak egy termékben, annál alacsonyabb a glikémiás indexe, és annál kevésbé emeli a vércukorszintet.

Következtetés: keressen feldolgozási információkat a termékeken (sült, hámozott, stb.)és próbáljon kevésbé feldolgozott élelmiszereket választani.

4. mítosz. A szénhidrátok fehérjékkel és / vagy zsírokkal való keverése csökkenti a GI -jüket

Igaz, de csak részben állítás. Ennek eredményeként közös pályázat tápanyagok (szinergiahatás) az inzulin válasz fokozódhat. Különösen a túró-glükóz kombinációja (méz / lekvár stb.) növeli az inzulint olyan módon, amelyet egyénileg nem lehet elvégezni.

Alsó sor: A zsírok és fehérjék GI értéke 0, de néhány kombinációjuk a magas glikémiás ételekkel egyszerűen elhízási bombák. Ezért egyértelműen tudni kell, hogy mely élelmiszerek kombinálhatók egymással, és melyek fogyaszthatók külön.

A glikémiás index: hogyan kell használni a fogyáshoz

Azoknak az embereknek, akik aktívan sportolnak és részt vesznek tornaterem vagy fitneszklubokban, fontos megtanulni, hogyan kell a glikémiás indexet előnyös módon használni. Most megtanuljuk, hogyan kell ezt megtenni.

A szervezet tápanyag -ráfordítása (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) a mirigyek nyújtása vagy az edzés során a gyakorlat intenzitásától és időtartamától függ. Amint a test "forró" és az edzés intenzitása növekszik, azonnal drámaian megnő a szénhidrát -felhasználása. Másrészt a terhelés időtartamának növekedése az utóbbi használatának csökkenéséhez vezet. Az izmok fizikai munkájuk során bármilyen tápanyagforrást felhasználhatnak. És ezt mindenekelőtt az adott üzemanyag kezdeti (kezdeti) szintje határozza meg. Ha a test többet tartalmaz zsírsavak, minél több zsírt használnak fel, ha többlet a szénhidrát, akkor azok elsősorban energiaforrásként metabolizálódnak.

Fontos, hogy a sportoló helyesen tervezze meg a szénhidrátbevitelt edzés előtt és után, mert a termelékenység mértéke ettől függ. Ezért kövesse az alábbi tippeket:

használja hosszú idő előtt a fizikai aktivitás alacsony / közepes GI szénhidrátok;
ha edzés közben úgy érzi, hogy ereje kezd elhagyni, és energiája nulla, akkor használjon gyors szénhidrátokat közvetlenül az edzőteremben (víz mézzel vagy sportital glükózzal);
ne zavarja ugyanazok alacsony / közepes GI szénhidrát fogyasztását (gyöngy árpa, hajdina, stb.), figyelje meg, hogyan reagál a szervezet a magas indexű ételekre.
a magas GI -vel rendelkező szénhidrátok segítenek az edzés után azonnal bezárni és feltölteni az elhasznált energiatartalékokat;
alatt 45-60 az edzés utáni perceket szilárd étkezésnek kell követnie, alacsony / közepes GI -vel rendelkező szénhidrátokkal;
edzés után nem annyira az elfogyasztott szénhidrátok indexe a fontos, hanem azok teljes mennyisége - 1 g / 0,5 kg testtömeg fehérjékkel együtt.

A képváltozatban a tippek így néznek ki.

Ennyi az edzés-étel glikémiás index kapcsolata.

Végezetül én is szeretnék adni néhányat gyakorlati tanácsok arról, hogyan kell megfelelően építeni a kapcsolatot a szénhidrátokkal, hogy az utóbbiak ne rakódjanak le a derekadra és a csípődre, hanem csak a rájuk bízott energiafeladatokat hajtsák végre.

Tehát összefoglalva mindezt a boltiológiát, emlékezzen a fő dologra, ha a glikémiás indexet "túl akarja hajtani", akkor:

előnyben részesítse a friss (nem főtt) zöldségeket és gyümölcsöket;
az élelmiszerekben lévő rost csökkenti a teljes GI -t, és hozzájárul az ételem csomójának megtartásához a gyomorban, azaz a jóllakottság érzésének meghosszabbítása;
a keményítő denaturálódik a hőkezelés során, így a túlzott főzés a GI növekedéséhez vezet;
A fehérjék szénhidrátokkal kombinálva csökkentik a teljes GI -t;
a termék őrlési foka befolyásolja a GI -t, minél finomabb a termék frakciója, annál magasabb az index (hajdina őrölt = 50 és pelyva = 65);
minél alaposabban (hosszabb ideig) rágja az ételt, annál lassabban szívódik fel a szénhidrát;
az élelmiszerpiramis elkészítésekor ügyeljen a termékek számos „technikai” paraméterére (GN, a tápérték, kalóriatartalom, stb.), nem csak a glikémiás indexen;
a sav hozzáadása az élelmiszerekhez lelassítja asszimilációs folyamatát - ezért az éretlen gyümölcsök GI -je alacsonyabb, mint érett társaiké;
A GI -t befolyásolja a termék emésztési sebessége a gyomor -bél traktusban, például a húst emésztik 4-5 óra, és a cukor növekedése nyugodt ütemben megy végbe;
A magas kalóriatartalmú étel (de alacsony GI-vel) segíthet a fogyásban, míg az alacsony kalóriatartalmú étel éppen ellenkezőleg, növelheti a derekát.

Hogy könnyebben összeállíthasd helyes étrend táplálkozással kapcsolatban, fontoljuk meg azokat a termékeket, amelyeket el kell hagyni, és amelyekre éppen ellenkezőleg, a legnagyobb figyelmet kell fordítanunk. Az élelmiszerek glikémiás indexe szerint feloszthatók 3 zónák (lásd a képet).

Mindig ne feledje, hogy a zöld és sárga területeket részesítik előnyben, mivel ezek különböző élelmiszerek ...

Tulajdonképpen mindenem megvan, hátra van a számbavétel és búcsúzhat.

Utószó

Ma olyan fogalommal foglalkoztunk, mint a glikémiás index. Biztos vagyok benne, hogy most figyelmesebb lesz az elfogyasztott szénhidrátokra, ami viszont minőségi hatással lesz az összetett formák javítására.

Ennyi az egész, fánkot fogok csapni :).

PS.Örökölje a történelemben, hagyja nyomát a leszármazottaknak megjegyzés formájában, iratkozzon le!

PPS. Segített a projekt? Ezután hagyjon egy linket az állapotában közösségi háló- egy plusz 100 karmára mutat, garantált.

Tisztelettel és hálával Dmitrij Protasov.

A modern társadalom a következő ötleteket hordozza zászlóként: hogyan lehet több pénzt keresni, hogyan lehet egészségesebb és hogyan veszíthet túlsúly... Ami az első pontot illeti, sajnos nem válaszolunk Önnek, de figyelembe vesszük az utolsó kettőt, olyan fogalmak alapján, mint az élelmiszerek glikémiás indexe és kalóriatartalma (a táblázatot alább közöljük).

Fontoljuk meg ennek a rendszernek a híveinek fő ideológiáját is, fontoljuk meg az előnyöket és hátrányokat.

Rövid oktatási program

A glikémiás index (GI) további jellemzője mindazoknak az anyagoknak, amelyek szénhidrátot tartalmaznak és emészthetők emberi test... A kemény valóság azt mondja, hogy a kalória nem a végső mutató, amelyet meg kell célozni. Ezenkívül a termékek kalóriatartalma nem nő sem közvetlen, sem fordított arányban. Ugyanakkor a GI szinte aktívabban képes befolyásolni a fogyás folyamatát, mint a tápérték.

Indokolás

Nagyjából ez az index egy hagyományos megnevezés, amely a szénhidrátot tartalmazó termékek lebomlási sebességét jellemzi, összehasonlítva a tiszta glükóz lebomlási sebességével, amelynek indexe egyfajta szabványnak tekinthető, és egyenlő 100 egységgel. Minél magasabb az index, annál nagyobb a termék lebomlási sebessége. A fogyás során nem szabad figyelmen kívül hagyni egy olyan mutatót, mint az élelmiszerek glikémiás indexe. A csak kalóriákon alapuló súlycsökkentési diagram nem ad jó minőségű és hosszú távú eredményt a GI figyelembevétele nélkül.

A dietetika inkább a szénhidrátot tartalmazó élelmiszereket három csoportra osztja - alacsony, közepes és magas glikémiás indexre. Ha a végletekig megyünk, minden magas GI -tartalmú étel bőségesen tartalmaz gyors, üres szénhidrátot, míg az alacsony GI -vel rendelkező ételek lassabbak. összetett szénhidrátok... További részletek (táblázat vagy grafikon) tanulmányozhatók a vonatkozó orvosi szakirodalomban.

Adj cukrot az agyadnak!

Mint korábban említettük, a vezetési vágy egészséges kép az élet sok elmét ural. Néhányan hisztérikus rohamban a szénhidrátokat korlátozzák a lehető legnagyobb mértékben, inkább a tiszta, glükózmentes fehérjetartalmú ételeket részesítik előnyben. Ebben az üzemmódban élhet egy -két napot, utána aktiválódik az „álmos légy” üzemmód - az ember állandó fáradtságot érez, és nem érti, mi történik vele, mert olyan egészségesen és helyesen táplálkozik! Az ilyen étrendnek azonban nincs megfelelő illata. Feltárunk egy kis titkot, amely nyilvánvaló voltával mindenkit a szélére sodort: mindenben meg kell lennie az egyensúlynak.

A szénhidrátok hiánya az izmok és az agy éhezéséhez vezet, az ember gyengül és unalmas lesz. Szép kép, nem? Természetesen nem kell lemondanod semmiről, csak meg kell tanulnod, hogyan kell csinálni jó választás a sok szénhidrátot tartalmazó élelmiszer között. Ebben segít az élelmiszerek glikémiás indexe és kalóriatartalma (alábbi táblázat).

Jó szénhidrát, rossz szénhidrát

A szénhidrátok különböznek egymástól, de az emésztési folyamat során minden glükózzá alakul, amely a szervezet üzemanyagaként szolgál, és biztosítja a szükséges energiát. Felügyeli a hasnyálmirigyben előállított inzulin feldolgozását. Amint eszik, az inzulin hatni kezd. Így először a szénhidrátokat dolgozzák fel.

A szénhidrátok eredménye egy - glükóz, de a "keringés" sebessége változik.

Gyorsabban gyorsabban!

Ezek a gyorsan futó szénhidrátok szinte azonnal felszívódnak, és serkentik a vércukorszint emelkedését. És most az energia a fogyasztásba ment, a cukor ugyanolyan hirtelen esett, aminek következtében brutális éhséget éreztél, bár nemrég ettél. A test tapintatosan utalt arra, hogy készen áll még egyszer a tankolásra. Ha nem tölti el azonnal mindezt az energiaszakadékot (hello irodai dolgozók!), Akkor azonnal zsír formájában az oldalára telepedik.

Az ilyen mutató, mint a glikémiás index (táblázat vagy csak lista) tanulmányozása lehetővé teszi ennek elkerülését. Annak érdekében, hogy egy személy fenntartsa létfontosságú tevékenységét, elegendő annyi kalóriát fogyasztani, amennyit elkölt - ez elméletileg. A gyakorlatban csak 1500-2000 kcal cukor rágása nagyon káros, mivel a hasnyálmirigy szenved. Valóban, vad mennyiségű inzulint kell termelnie rövid idő alatt. Ez az üzemmód a sejtek gyorsabb kopását eredményezi, ami súlyos betegségekké fejlődhet. Az étrend kialakításakor a "glikémiás index és a kalóriatartalom" (táblázat vagy csak lista) kombinációjával kiváló eredményeket érhet el az egészség megőrzése érdekében.

Minél csendesebben megy, annál tovább jut

A lassú szénhidrátok pontosan az ellenkezőjét viselik. A helyes emésztés érdekében az inzulin fokozatosan termelődik, vagyis a számára kényelmes módban működik.

A vércukorszint nem ugrik, hanem a megfelelő szinten marad, lehetővé téve a testnek, hogy sokáig jóllakottnak érezze magát. Ezért például ez megfelelő táplálkozással ajánlott, minden kalóriatartalmuk ellenére. Ez az egyik példa arra, hogy az élelmiszer -glikémiás index + kalória -súlycsökkentési táblázat hogyan mondhat ellent egymásnak.

Fő ételasztal

És itt van a termékek táblázata, amelyet ebben a cikkben többször is megemlítettek.

Az alacsony glikémiás indexű élelmiszereket bemutató táblázat (ajánlott a lehető leggyakrabban fogyasztani, a kalóriatartalom ellenére)

№	Termék	Glikémiás index	Kalóriatartalom 100 grammonként
1	Napraforgómag	8
2	Fokhagyma	10	46
3	Saláta	10	17
4	Levél saláta	10	19
5	Paradicsom	10	18
6	Hagyma	10	48
7	fehér káposzta	10	25
8	Friss gomba	10	28
9	Brokkoli	10	27
10	Kefir	15	51
11	Földimogyoró	15	621
12	Dió (keverés)	15-25	720
13	Szója	16	447
14	Friss vörösbab	19	93
15	Rizskorpa	19	316
16	Áfonya, áfonya	20	26
17	Fruktóz	20	398
18	Cseresznye	22	49
19	Keserű csokoládé	25	550
20	Bogyók	25-30	50
21	Főtt lencse	27	111
22	Tej (egész)	28	60
23	Száraz bab	30	397
24	Tej (sovány)	32	31
25	Szilva	33	43
26	Alacsony zsírtartalmú gyümölcsjoghurt	33	60
27	Körte	35	50
28	Almák	35-40	44
29	Teljes kiőrlésű kenyér	35	220
30	Árpa kenyér	38	250
31	Dátumok	40	290
32	Herkules	40	330
33	Hajdina zabkása	40	350
34	Eper	40	45
35	Gyümölcslé	40-45	45
36	Durum búza tészta	42	380
37	Citrusfélék	42	48

Az élelmiszerek glikémiás indexe és kalóriatartalma (táblázat, amely a középső csoport élelmiszereiből áll. Mérsékelt fogyasztás ajánlott)

№	Termék	Glikémiás index	Kalóriatartalom 100 grammonként
1	Konzerv borsó	43	55
2	Dinnye	43	59
3	Sárgabarack	44	40
4	Őszibarack	44	42
5	Kuvasz	45	21
6	Szőlő	46	64
7	Vörös rizs	47	125
8	Korpás kenyér	47	210
9	Friss zöldborsó	47
10	Grapefruitlé	49	45
11	Árpapehely	50	330
12	Kiwi	50	49
13	Teljes kiőrlésű kenyér + korpa	50	250
14	Konzerv bab	52	116
15	Pattogatott kukorica	55	480
16	barna rizs	55	350
17	Zabpehely sütik	55	440
18	Zabkorpa	55	92
19	Hajdina	55	320
20	Főtt krumpli	56	75
21	Mangó	56	67
22	Banán	57	91
23	rozskenyér	63	250
24	Főtt cékla	65	54
25	Búzadara zabkása tejjel	66	125
26	Mazsola "Jumbo"	67	328
27	Szárított gyümölcs keverék	67	350
28	Szóda	67	50
29	fehér kenyér	70	280
30	fehér rizs	70	330
31	Főtt kukorica	70	123
32	Krumplipüré	70	95

Az élelmiszerek szemléltető listája lehetővé teszi, hogy minden szempontból a lehető legpontosabban állítsa össze étrendjét, mivel a táblázat egyszerre tartalmazza a glikémiás indexet és a kalóriatartalmat. Csak ki kell választania azokat az ételeket, amelyek elfogadható GI -vel rendelkeznek, és a napi kalóriabevitellel "súlyú" étrendet alkot.

Az élelmiszerek glikémiás indexe cukorbetegségben

Kiderült, hogy az "élelmiszerek glikémiás indexe" (táblázat) fogalma okkal jelent meg. A cukorbetegség speciális étrendet igényel, amely a vércukorszintet megfelelő szinten tartja. A GI ételek kiválasztása először 15 évvel ezelőtt látott napvilágot a cukorbetegek számára előnyös táplálkozási rendszer kifejlesztésének folyamatában. A szakértők pontosan a termékek glikémiás indexének és kalóriatartalmának kombinálásával származtatták ki a cukorbetegek helyes, kímélő táplálkozásának képletét.

A fenti információk alapján, amelyek leírják a szervezetre gyakorolt hatásokat a gyors és lassú szénhidrátok, arra a következtetésre juthatunk, hogy a betegeknek erősen ajánlott az étrendet az első táblázat termékeiből összeállítani. Ez az intézkedés lehetővé teszi a vércukorszint megfelelő szinten tartását, elkerülve a nem kívánt túlfeszültségeket és ingadozásokat. Javasoljuk továbbá, hogy az "élelmiszerek glikémiás indexe és kalóriatartalma" témával kapcsolatos információkat kéznél tartsa. Egy ilyen táblázat lehetővé teszi, hogy szükség esetén gyorsan navigáljon, mit kell ennie a legjobb eredmény érdekében.