Edzőterem a menstruáció alatt. Edzés a menstruáció alatt: elemezzük az előnyöket és hátrányokat

Lehet benne sportolni kritikus napok? Hogyan építsünk fel edzésprogramot a menstruációs ciklus alapján? Milyen folyamatok zajlanak le a szervezetben a menstruáció során, és hogyan befolyásolja ez a teljesítményt? Olvassa el a választ ezekre a kérdésekre a cikkben.

Ma sok nő egyszerűbben nézi a dolgokat, és úgy gondolja, hogy a menstruáció semmiképpen sem betegség. Manapság semmi ok arra, hogy feladjuk a megszokott életmódot. Nem tartják szükségesnek a menstruáció alatti edzések lemondását, részben igazuk is van. A mérsékelt fizikai aktivitás, különösen a „különleges napokon”, csak előnyös. A női fiziológia szemszögéből minden érthető.

Személyes női naptár

A fogamzóképes korú nő élete ciklikus. Jó közérzete, hangulata, sőt viselkedése a menstruációs ciklus fázisától függ. Ha egy nő életében van sport, akkor az edzéstervet és a terhelés intenzitását úgy kell kialakítani, hogy az ne károsítsa a női egészséget.

A ciklus 1-3 napja

Valójában menstruációjuk van. Sok nő számára nem könnyűek ezek a napok: a méhösszehúzódások különböző intenzitású fájdalmat okozhatnak, a sikertelen terhességgel járó hormonális változások pedig érgörcshöz vezetnek, amivel szemben a nő általános gyengeséget és fejfájást érezhet. Vannak, akiknek bélproblémák is vannak.

Az erős testmozgás a menstruáció alatt előnyösebb, mint ágynyugalom. Persze ha a nő egészséges. A fizikai aktivitás hozzájárul a test oxigénnel való dúsításához, a kismedencei szervek véráramlása felgyorsul, az izomgörcsök enyhülnek, a fájdalom szindróma elmúlik. Arról, hogy pontosan mit és milyen intenzíven kell csinálni a menstruáció napjaiban, arról külön érdemes beszélni.

A ciklus 4-6 napja

A menstruáció manapság már ritka vagy teljesen leáll. Mivel a prosztaglandin szint fokozatosan csökken, ezzel párhuzamosan a közérzet és a hangulat javul. Egy nő felemelkedettnek érezheti magát, de az erős fizikai aktivitás továbbra sem ajánlott számára.

A ciklus 7-12 napja

A ciklusnak ez a szakasza a csúcs a nő teljesítménye és fizikai képességei szempontjából. Ilyenkor növelheti a terhelést, új, összetettebb gyakorlatokat próbálhat ki és végezhet. De ha terhességet tervez, emlékeznie kell a következőkre:

A túlzott sportterhelés, a szervezet kimerítése vagy a hirtelen fogyás oda vezethet, hogy az ovuláció nem következik be;

Negatívan befolyásolja az ovulációt és a prolaktint, amelyek szintje nő a sportoló nőknél;

Az ovuláció előtti időszakban végzett gyakorlatok során a nőknek kerülniük kell a túlmelegedést.

A ciklus 13-16 napja

Az ovuláció során a női szervezetben a tesztoszteron hormon szintje a legmagasabb szintre emelkedik. Ezért, ha egy sportoló nem tervezi a terhességet, egy vagy másik eredmény elérése érdekében beállíthatja a terhelések maximális intenzitását.

17-28 nap

A statisztikák szerint a nők 90%-a észleli a PMS bizonyos tüneteit, például hangulati ingadozásokat, mellkasi vagy hátfájást, izzadást, végtagdagadást. A menstruációs ciklus ezen szakaszát a szervezetben bekövetkező jelentős változások jellemzik. Jelenleg csökkenteni kell a sporttevékenységet. A professzionális oktatók jelentős csökkenést figyelnek meg kórtermeik teljesítményében. A hormonális változások növelik a sérülések kockázatát. Ugyanazok a prosztaglandinok termelődésével összefüggésben az izmok és szalagok tónusa csökken, így elég gyakran előfordulnak ficamok, szakadások. A lányok észreveszik, hogy ilyenkor felerősödik étvágyuk, zsíros, szénhidrátos és édes ételeket szeretnének enni, de néhány egyszerű titok segítségével megbirkózhat ezzel, olvassa el róluk a cikkben -.

Fitness a menstruáció alatt: korrekciók az órarendben

Nyilvánvaló, hogy egy egészséges nő a kritikus napokon sportolhat. Csökkenti a kényelmetlenséget és fájdalom. Az edzés során felszabaduló endorfin javítja a hangulatot.

De az órák ütemezését továbbra is módosítani kell a következő okok miatt:

A kritikus napokon jobb, ha nem végez gyakorlatokat a gyomorban, fennáll a vérzés nyitásának veszélye;

A vérvesztés miatt megváltozik az összetétele, csökken a vörösvértestek száma és az általuk szállított hemoglobin, a nő kevésbé ellenálló;

Ha a menstruáció alatt megnövekszik az izzadás, el kell kerülni a kiszáradást az aktív fitnesz miatt vagy az edzőteremben, több vizet kell inni;

Ha egy nő menstruál, az edzőteremben végzett gyakorlatokat vagy az aerobikot kevésbé kimerítő testneveléssel kell helyettesíteni, mint például a Pilates vagy az úszás.

Sok lány úgy tartja magát fitt, hogy reggel vagy este kocog. A menstruáció alatt nem szabad lemondani. A kocogás csökkenti a görcsöket az alsó hasban, és elősegíti a szervezet oxigénnel való gazdagodását. Futhatsz normálisan. Nem kívánatos csak a terhelés növelése a kritikus napokban. A szervezet stresszt élhet át.

Menstruáció és úszás

Azok, akik a menstruációt a medence látogatásának ellenjavallatának tartják, mélyen tévednek. Az úszás kritikus napokon lehetséges és szükséges. A másik dolog az, hogy a nők szégyellik magukat a medencében, vagy félnek a kiszivárgástól. Az önelégültség kedvéért sötét színű fürdőruhát kell viselniük. Két dolog segít igazán:

1. Higiéniai tampon. Helyesen elhelyezve a hüvelyben, elnyeli a menstruációs áramlást, és nem a medencevizet. Az ülés előtt és után javasolt a tampont cserélni.

2. Szilikon kupak. Egyes nők még mindig nincsenek tisztában az ilyen dolgok létezésével. Teljesen higiénikus, hipoallergén és ergonomikus sapka mélyen a hüvelybe kerül. Teljesen észrevehetetlen. A medencében végzett munka után a kupakot eltávolítják és folyó vízzel mossák, majd otthon megfelelően feldolgozzák.

Amikor nem lehet sportolni

Valójában a kritikus napok alatti sportolás ellenjavallatainak listája nagyon rövid.

Tehát abba kell hagynia az edzést, ha:

Egy nő bizonyos nőgyógyászati ​​betegségekben szenved, amelyeknél fennáll a vérzés veszélye, például endometriózisban vagy miómában;

Menzesze bőséges;

Kritikus napokon súlyos sajgó vagy görcsös fájdalmakat érez az alsó hasában.

A sportolási tilalmat ebben az esetben nőgyógyász szabja ki.
Ezenkívül nem szabad természetfeletti erőfeszítéseket tennie önmagával, ha a menstruáció alatt egyszerűen nincs vágy a testnevelésre. Ezeken a különleges napokon megengedhet magának egy kis pihenőt.

A modern tudósok és oktatók választ adnak erre a kényes kérdésre: igen, lehet sportolni, beleértve az erősítő gyakorlatokat is a menstruáció alatt.

A fő dolog - válassza ki a megfelelő terhelést és ritmust a ciklus fázisára és a nő közérzetére, valamint a szervezet egyéni sajátosságaira épülő edzés.

Erősítő edzés a menstruáció alatt különböző fázisokban

A terhelés kiválasztása elsősorban attól függ a menstruációs ciklus fázisától.

A legjobb, ha nem csak a kritikus napokra készít edzésprogramot, hanem figyelembe veszi a ciklus egyes szakaszainak jellemzőit is, mivel egy bizonyos időszakban jellemző változások következnek be a nő testében.

Total létezik négy fázis:

• kritikus napok(közvetlenül menstruáció);
• follikuláris;
• peteérés;
• luteális.

Először is: kritikus napok

Időtartam menstruáció minden nőnek Egyedi. A szervezet normális működésével a menstruáció időszaka az nem kevesebb, mint három, de legfeljebb hét nap.

Ezt a folyamatot az endometrium leválása és vérrel való felszabadulása jellemzi a méhből. Ebben a szakaszban a méhnyak kissé nyitva van.

A test hormonális ingadozásai miatt néhány nő tapasztal hidegrázás, láz és erős fejfájás. Az egyik legtöbb gyakori tünetek a menstruáció a következő:

• a mell térfogatának növekedése és érzékenységének növelése;
• fájdalom az alsó hasban;
• görcsök a méhnyakban.

Fotó 1. Fájdalom és görcsök a nő hasában a kritikus napokban fordulnak elő, az edzést a legjobb, ha könnyű.

Teljes kudarc tól től a fizikai aktivitás Csak olyan esetekben javasolt megtenni, amikor egészségügyi okokból orvos tiltotta. Ne sportoljon, ha:

• súlyos fájdalom figyelhető meg;
• túl bőséges folyás;
• szédülő.

A többinél az edzés nemhogy nem tilos, hanem ajánlott. A fizikai aktivitás során a kismedencei területen javul a vérkeringés és oldja a feszültséget a hát alsó részén, ami csökkenéshez vezet fájdalom.

És edzés is segít a posztmenstruációs szindrómában: a fizikai aktivitás során fokozódik a "boldogsághormonok" - az endorfinok termelése, amelyek felelősek a hangulatért és segítenek megbirkózni a rossz hangulattal.

. Ne erőltesse túl magát, és gyors ütemben végezzen gyakorlatokat. Az edzésidőt is a szokásosnál kicsit rövidebbé kell tenni: a menstruáció idején próbáljon megtenni nem több, mint napi fél óra. Ezenkívül ajánlatos intervallumokat tartani az órák között az izmok ellazítása érdekében. legalább egy napig. Ajánlott edzési gyakoriság: 2 nap után.

Fontos! A ciklus ezen szakaszában a kisülés különböző módon történik. A legfájdalmasabbak első és második nap. Ha az edzés időpontja ilyen időpontra esik, kihagyhatod, főleg ha rosszul érzed magad.

Ebben az időben nem szabad intenzív tevékenységeket végezni, beleértve az erősítő edzést. Cserélni a teljesítmény terhelést érdemes válasszon alternatív könnyű gyakorlatokat.

Ebben a szakaszban a legmagasabb szintű izomrugalmasság figyelhető meg, így megteheti nyújtás.

Az edzés kiválasztásának fő szabálya a kritikus napokon végzett gyakorlatok ne gyakoroljon nyomást a medencefenékreés a gyomor, azaz a guggolás, a sajtó ringatása, a deszka és az ugrások, valamint a holthúzás ki kell zárni.

A menstruáció alatt a legjobb gyakorlatokat végezni től nyújtás, bodyflex és jóga.

És még érdemes odafigyelni:

• sportsétához;
• bicikli;
• úszás;
• kocogás.

Ha valóban erőterhelést szeretne hozzáadni, végezzen gyakorlatokat minimális súllyal, például súlyzókkal 1-1,5 kg.

Ha kritikus napokon sportol, teljesítenie kell előírások:

• Korai cserélje ki a betétet vagy tampont.
• Viseljen sötét ruhát lehetőleg fekete.
• Szűk rövidnadrág nem ajánlott.
• A fehérneműnek pamutnak kell lennie.
• Ne igyon kávét és szénsavas italokat az óra előtt, a folyadékveszteséget pedig ásványvízzel pótoljuk.

Második: follikuláris

Ebben az időszakban a tüszők intenzív növekedése zajlik, amelyben petesejtek képződnek. Ebben a szakaszban a nő teste az a tüszőstimuláló hormon intenzív termeléseés ösztrogén. Ez a fázis átlagosan tart 10-15 nap.

A follikuláris fázis alatt a zsír gyorsabban ég, mint a cukor, következtében haladó szintösztrogén és alacsony progeszteron. Emiatt nagyobb intenzitású edzéseket kell végeznie.

Ebben a szakaszban bármilyen erőgyakorlatot végezhet, miközben módosítja azok ütemét és intenzitását. Az aktív testmozgás és a magas szénhidráttartalmú táplálkozás lehetővé teszi felgyorsítja az anyagcserét, ami a kritikus napok után nagyon lelassul.

Figyelem! A follikuláris fázisban aktív ösztrogén termelés megy végbe, így a szervezet energiáját tölti fel sok szénhidrát kell. Ebben a szakaszban próbálja meg maximálisan beépíteni ezt az elemet az étrendjébe.

Íme egy példa a follikuláris fázis erősítő edzésére:

• Guggolás(fekvő lábnyomás), előad 1-2 bemelegítés megközelítés 5-10-15 alkalommal.
• Függőleges blokk tolóerő: 1-2 bemelegítés megközelítés 6-10-15 alkalommal.

Fénykép 2. Egy nő guggolást végez súlyzóval, a megközelítés időtartama körülbelül egy perc.

• Fekvenyomás keskeny markolattal: 1-2 sorozat 6-tól 10-15-ig.
• Súlyhúzás állig: 1-2 bemelegítés megközelítés 6-tól 10-15-ig.
• Nyomja meg (fekvő csavarás), hajtsa végre akár 4-szer.

Minden megközelítés után meg kell tennie pihenés. Időtartama legalább legyen 45-50 másodperc.

Referencia! Minél rövidebb a pihenőidő, annál nagyobb az előnye az edzésnek, és annál gyorsabban érhető el. a kívánt hatást.

Érdekelni fog még:

Harmadik: ovuláció

Ez a fázis a legrövidebb a női menstruációs ciklusban. Időtartama csak két nap.

Ebben az időszakban a peték teljes érése következik be a szervezetben, és közben 48 óra eljön a legkedvezőbb időszak a megtermékenyítéshez.

Ha nem történik megtermékenyítés, a petesejt elhal.

Az ovulációs fázisban a luteinizáló hormon szintje jelentősen megemelkedik.

Amikor a tojás a peritoneális üregbe kerül, aktív progeszteron termelés megy végbe, és mennyisége kezd meghaladni az ösztrogén mennyiségét. Emiatt a fizikai aktivitás során fokozott glükózégetés.

Az edzők azt mondják, hogy az ovuláció legjobb idő rekordokat felállítani nők között. Az ösztrogén szintjének növelésével a nő testének erőmutatói elérik a legmagasabb pontszámokat, ezért ezt a két napot a legintenzívebb gyakorlatoknak szentelheti.

Fontos! Az ovulációs szakaszban végzett erősítő edzések során is óvatosnak kell lenni, és nem szabad megfeledkezni a helyes edzéstechnikáról, hiszen ebben az időszakban nem csak az izomaktivitás nő, hanem sérülésveszély.

Ez az ösztrogén kollagénre gyakorolt ​​hatásának köszönhető, amely a neuromuszkuláris szabályozásért felelős. Az ovuláció során a keresztizmok sérülésének kockázata több mint 4-szeresére nő.

A nő testében az ovuláció időszakában az inzulinérzékenység is csökken, és az anyagcsere szintje élesen emelkedik, ezért aktív erőnléti edzéssel maximális energiát éget el.

Emiatt előfordulhat erős érzéséhség. Egy nőnek energiaszintjét kalóriákkal kell feltöltenie. Ebben az időszakban próbálja egyensúlyba hozni a fehérjék, zsírok és szénhidrátok fogyasztását.

Az ovuláció során a következő gyakorlatokat veheti fel az erősítő edzésprogramjába:

• Fekvő csavarás lábemeléssel szünet nélkül: szerint teljesíteni 6 alkalommal.
• Guggolás egyenes lábra emeléssel: 5 pár(vagyis 10 szett) tovább 10-15 alkalommal minden megközelítésben.
• Függőleges blokkhúzás billenő rúd húzással(vízszintes blokkhúzás): 5 pár 10-15 alkalommal egy megközelítésben.
• Zárt markolatú fekvenyomás emelősúlyzókkal bicepszhez: 5 pár 10-15 alkalommal készletenként.
• Súlyzóhúzás állig oldalsó súlyzóhintákkal: 10 sorozat 10-15 ismétléssel.

Negyedszer: luteális

Ebben a szakaszban a sárgatest elhal és a megtermékenyítetlen petesejt elhagyja a testet nők.

A méh meglazult nyálkahártyája a formában lévő elhalt tojással együtt jön ki foltosodás. Ily módon a ciklus megismétlődik.

Vagy más forgatókönyv is lehetséges: sikeres megtermékenyítés esetén lutein hormon termelődik, amely a méhlepény kialakulásáig támogatja és táplálja a petesejtet. Ez a szakasz folytatódik progeszteron termelés.

Átlagosan a luteális fázis tart 12-14 nap. Ebben az időszakban a nő testében megfigyelhető:

• a testhőmérséklet emelkedése;
• fokozott kardiovaszkuláris stressz;
• pulzusszám növekedés.

És ebben a szakaszban is jelentősen megnövekszik az étvágy, körülbelül 8%-kal növeli az anyagcserét.

Mivel a szerotonin szintje ebben az időszakban csökken, a szervezet elkezdi több szénhidrátot igényel. A szervezet vágyait nem szabad figyelmen kívül hagyni, hiszen a szénhidrát igényével igyekszik megbirkózni a stresszel.

Ebben a szakaszban a nő szervezete a zsírból nyeri az energiát, így a luteális fázis a leginkább kedvező időpontégetni. Ebben az időszakban (ha fogyni szeretne) ajánlott Váltakozó erősítő edzés mérsékelt kardióval. készíts helyes tervet osztályokba, és figyelembe kell venni a ciklus azon fázisát, amelyben a nő pillanatnyilag van.

Értékelje ezt a cikket:

Legyél az első!

Átlagpontszám: 0 az 5-ből.
Értékelés: 0 olvasó.

Érdekes tény: a nők menstruáció alatt tudják tökéletesen elviselni a nagy terhelést és a legnagyobb hatékonysággal edzeni. Stacy Sims, a Stanford Egyetem sportorvosa és számos cikk szerzője tudományos munkák az erőnlétről és a menstruációs ciklusról, állítja: a hónap ezen napjain a mi hormonális háttér leginkább a ... férfira emlékeztet. "Az ösztrogén és a progeszteron szintje csökken, az anyagcsere felgyorsul, és az állóképesség nő" - magyarázza Sims. - Természetesen ez enyhe hormonális ugrás, de jelentősen befolyásolja Általános állapot". Sims maga nyerte meg a triatlon bajnokságot időszakában.

A fitnesz manapság nemcsak nagyon sikeres, de hasznos is lehet. Az elterjedt tévhittel szemben, „ha fáj, le kell feküdni”, a megfelelő terhelés enyhíti a hasi fájdalmat és az általános gyengeséget is. Sportolás közben felgyorsul a vérkeringés a medencében, megszűnik a feszültség a hát alsó részén, és ami a legfontosabb, endorfinok termelődnek - „boldogsághormonok”, amelyek segítenek megbirkózni a rossz hangulattal. Egyszóval kezdje el az edzést, de ne felejtse el az egyszerű szabályokat:

Ha nagyon erős, görcsös fájdalmat érez a menstruációja során, a legjobb, ha elhalasztja az intenzív edzést;

Ha dysmenorrhoea van, beszéljen orvosával a lehetséges stresszekről – ezek még jobban lecsökkenthetik a ciklust;

Lehetőleg ne igyon kávét és Coca-Colát, hogy felvidítson edzés előtt: a koffein fokozza a menstruációs fájdalmat;

Ha edzőteremben vagy stúdióban edz, vegyen fel sötét színű egyenruhát - csak azért, hogy ne legyen bonyolult és ne zavarja el a figyelmét az órákon;

Igyál több vizet: a menstruáció alatt a szervezet extra folyadékot veszít;

Ha endometriózisban vagy miómában szenved (olyan betegségek, amelyek nagyon erős vérzést okoznak a menstruáció során), a menstruáció alatti sportolás szigorúan ellenjavallt.

Ezenkívül a terhelést aszerint kell beállítani, hogy milyen edzettséget csinálsz.

Fuss

Tökéletes tevékenység a menstruációt megelőző napokban: A British Journal of Sports Medicine folyóiratban megjelent 2008-as tanulmány szerint a futás a legjobb módja a PMS kezelésének. Válassza ki a legkényelmesebb és legbiztonságosabb útvonalat – nehogy eltévedjen vagy valamilyen dudorba botljon (menstruáció alatt minden sérülés rosszabbul gyógyul). Jelenleg ne tervezzen kitöréseket a futásban – csinálja a szokásos módon, és később növelheti az időtartamot és a terhelést. A legsúlyosabb vérzés napjain pedig a legjobb a futást felváltani a friss levegőn való gyors sétával.

Úszás

Az elterjedt tévhittel ellentétben a „kritikus napokon” a medence látogatása lehetséges és szükséges is: az izomgörcsök és a hátfájás eltűnnek a vízben. Természetesen nem szükséges elsöprő kúszással átvágni az ösvényeken - ússzon nyugodt tempóban, vagy jelentkezzen be az alsótest mérsékelt terhelésű vízi aerobik órájára. Ne feledje, hogy az "olimpiai" hideg víz súlyosbíthatja az izomgörcsöket, és ha lehetséges, válasszon meleg medencét. Természetesen a higiéniáról sem feledkezhetünk meg: használjunk tampont vagy speciális szilikon sapkát.

A szobában

Egy jó kardió edzés igazi üdvösség azoknak, akiknek puffadt és fáj a hasa a menstruáció alatt. A futópadon, ellipszisen vagy szobakerékpáron végzett órák tágítják az ereket, javítják a vérkeringést, és megszabadulnak ezektől a tünetektől. Az erőgyakorlatok közül válassza ki azokat, amelyek edzenek és erősítik a hát izmait - ezek „kiterhelik” a hát alsó részét. Az edzést pedig próbáld a megszokottnál kicsit könnyebbé tenni: a menstruáció alatt már napi 300 plusz kilokalóriát veszít a szervezet.

Csoportban

Aerobik, tánc, harcművészetek – minden olyan tevékenység, amely élvezetes és kissé növeli a pulzusszámot, hasznos lesz a menstruáció alatt. A táncedzések előnye, hogy nem kötődnek a megszokott sportághoz (amire manapság olyan nehéz rávenni magunkat), így kevesebb motivációt igényel, és garantáltan felvidít. Bizonyíték van arra, hogy a menstruáció alatt a nők memóriája jelentősen javul – használja ezt új koreográfia megtanulásához.

Fitnesz otthon

Menstruáció közben leginkább nem akarsz sehova menni, és a tévé előtt feküdni - nem baj, tedd, de sorozat helyett kapcsold be a programot a fitness videótárból. Bármelyikre ideális: menstruáció alatt különösen ajánlott a nyújtás és az ászanák. Megszüntetik a nehézség, hányinger és globális fáradtság érzését. Jobb, ha a gyakorlatokat „alulról felfelé” kezdjük: következetesen edd meg és lazítsd el a lábakat, majd a medencet, a gyomrot és így tovább. És fejezze be az edzést meditációval vagy légzőgyakorlatokkal. A hangulat ugrásszerűen javulni fog, nem lesz szükség sem sorozatra, sem vigasztortára.

Az aktív életmód mindig releváns. Modern nők inkább ne csak sétáljon a friss levegőn és egészséges diéta, hanem kövesse az ábrát.

A fittség megőrzésének egyik módja a sport. De minden hónapban a nők menstruációt kezdenek, ami kényelmetlenséget okoz, és elriasztja a vágyat, hogy bármit is tegyenek. Az egészségi állapota olyan rossz lehet, hogy alig akar menni a menstruációjával edzőterembe.

Ma elmondjuk, hogy érdemes-e feladni az edzést a kritikus napokon.

A menstruáció alatti testmozgás előnyei

Bebizonyosodott, hogy a rendszeres testmozgás az a legjobb gyógyszer a PMS-től. Azok a nők, akik folyamatosan mozognak, kevésbé szenvednek a hasi és mellkasi fájdalomtól, nincs hangulatingadozásuk és puffadásuk a belekben. Javítja a vérkeringést és az áramlást a szervezetben anyagcsere folyamatok a sejtek gyorsabban kapnak oxigént és tápanyagokat.

A könnyű gyakorlat általában megkönnyebbülést hoz. Arra a kérdésre pedig, hogy lehet-e aktívan sportolni menstruáció alatt, a "nem" választ bármelyik orvos megadja. Hiszen az erősítő edzés, a hashártyát érő stressz és a kényelmetlen testhelyzetek csak fokozzák a PMS tüneteit.

A menstruáció önmagában nem betegség, de minden nő különböző módon él meg néhány "vörös napot". Vannak, akiknél ezek gond nélkül elmúlnak, de van olyan is, amikor rossz egészségi állapot miatt otthon kell maradni, sőt gyógyszert is kell szedni.

A PMS és a menstruáció első napjai nemcsak fájdalomban és feszültségben nyilvánulnak meg, hanem nyomásemelkedésben, fokozott izzadásban, végtagbizsergésben és gyakori vizelésben is. Ilyen körülmények között az edzésnek mérsékeltnek kell lennie.

A könnyű gyakorlatok serkentik az endorfin termelését. Az örömhormonokról ismert, hogy javítják a hangulatot. Hormonális változások a szervezetben, amelyek a menstruáció alatt jelentkeznek, és az ösztrogén- és progeszteronszint csökkenésében nyilvánulnak meg, hatékonyabbá teszik a fitneszt.

NÁL NÉL menstruációs periódus a test rugalmasabbá válik. Jobb, ha előnyben részesítjük a testnyújtást, a jógát és a Pilates-t, elkerülve a hasizmokat terhelő gyakorlatokat, a csavarást és a fordított pózokat.

Megengedett sportolás a menstruáció alatt

A normalizált fizikai aktivitás segít a nőknek stabilizálni állapotukat a PMS alatt és a kritikus napokon.

Felsoroljuk, milyen sportokat űzhet a menstruáció alatt:

1. Kocogás vagy gyors séta. A mozgás mérsékelt ütemben történik. A sebességek váltakozása a sprint típusa szerint elfogadhatatlan. Kocogáshoz választhat egy sík utat a friss levegőn, vagy edzhet otthon egy futópadon. A menstruáció első napjaiban nem kívánatos a futás. Elég, ha a gyors gyaloglásra korlátozza magát.
2. Úszás. A vízben való tartózkodás csökkenti a fájdalom intenzitását és megszünteti az izomgörcsöket. Beleúszni hideg víz ez tiltott. Az úszásoktatás hasznos lehet, ha van rá lehetőség meleg vízés mérsékelt úszási tempó. Lehet vízi aerobikot csinálni. Nyílt vízben menstruáció alatt jobb, ha nem fröcsköl.
3. Bodyflex. Ha az órák nem okoznak kényelmetlenséget, a bodyflex a menstruáció idejére nem lesz tilalom. A lényeg az, hogy ne terheljük az izmokat medencefenékés a sajtót és gyakorlatok nélkül végezni a has behúzásával. A rendszeres edzésnek köszönhetően a PMS könnyebben áthalad, az összenövések feloldódnak, a ciklus helyreáll.
4. Jóga. Megszabadul fájdalom szindrómaés a menstruáció alatti hasi görcsök, a hatha jóga ászanák és a jógaláták segítenek. A jógában van speciális komplexum gyakorlatok a PMS enyhítésére.
5. Nyújtás. Ez egy kombinált nyújtó gyakorlat. A nyújtást a szervezet jól tolerálja. A menstruációhoz hasonlóan, és a hétköznapi napokon minden edzést ezzel kell kezdeni.

Milyen egyéb sportok lehetnek hasznosak a menstruáció alatt? Egy nő részt vehet alakformálásban, pilatesben, harcművészetben, táncban. Minden olyan tevékenység, amely kissé növeli a pulzust, jótékony hatással van az általános közérzetre.

A kritikus napokon végzett sporttevékenységekhez sötét színű melegítőnadrág viselése javasolt. Az edzést nyújtással kell kezdeni, és közben vizet kell inni. A szervezetben lévő folyadékbevitel megakadályozza a kiszáradást.

Amikor a sport és a menstruáció összeegyeztethetetlen

Amikor megkérdezi az orvost, hogy lehet-e sportolni a menstruáció alatt, meg kell találni minden olyan helyzetet, amelyben az edzés ellenjavallt. Ha a váladékozás túl bőséges, vagy dysmenorrhoea, mióma, endometriózis, bármilyen fizikai gyakorlatok meg kell beszélni a megfigyelő nőgyógyászral.

A myoma egy daganat izomszövetek méh, amely éles hormonális ingadozások miatt képződik. Daganat jelenlétében minden terhelést csökkenteni kell. Néhány myomával járó sport ellenjavallt. Az orvosok lehetővé teszik, hogy reggeli gyakorlatokat, könnyű kocogást, jógát és Pilateset végezzen. A menstruáció alatt a miómás betegek nem sportolhatnak - a testmozgás hátrányosan befolyásolja a vér kiáramlását az alsó testben.

Az endometriózis vagy méhnyálkahártya hiperplázia olyan nőgyógyászati ​​megbetegedés, amelyben a nyálkahártya megnő, és túlnyúlik a méhen. A kóros területek a hasüregben helyezkednek el. Az endometriózissal járó bármilyen terhelés tilos, mivel a menstruáció alatti sportolás rontja a vér kiáramlását.

Milyen gyakorlatok ellenjavallt menstruáció alatt:

• Ugrás.
• Csavarás.
• Súlyemelés.
• Képzés szimulátorokon.
• A test elfordul.
• Press gyakorlatok.
• Húzódzkodás.
• Éles mozdulatok.
• Terhelés a hason és a hát alsó részén.
• Intenzív aerob gyakorlat.

Érdemes egy másik napra elhalasztani a fizikai aktivitást, ha a vérzés erős, szédül vagy gyengeség miatt aggódik. Ezenkívül nem edzhet görcsökkel, amelyek mozgással fokozódnak.

A menstruáció melyik napján sportolhatok

A legrosszabb az egészben, hogy egy nő a ciklus első napjaiban érzi magát. A gyengeség és a rossz hangulat hormonokat provokál - csökkent ösztrogén és megnövekedett progeszteron. Emiatt az erősítő gyakorlatok nehezebbek egy lány számára. Az intenzív edzés tovább gyengíti a szervezetet, és ájuláshoz vezethet.

A menstruáció 4. napjára a gyengeség eltűnik. Az ösztrogén koncentrációja a vérben emelkedik. A női test ellenállóbbá válik. Ezen jellemzők ismeretében a lány megérti, hogy a menstruáció melyik napján lehet sportolni. Ha többé-kevésbé normálisnak érzi magát, és nincs nőgyógyászati ​​megbetegedése, akkor a szokásos program szerint gyakorolhat.

De mindenképpen távolítsa el a guggolásokat súlyzóval és gyakoroljon erőszimulátorokon.

Ha egy nő általában egészséges, de be menstruációs napok gyengének érzi magát, a vérzés első napján takarékos kúra szerint edzhet. Csökkenteni kell az ismétlések időtartamát, intenzitását és számát. A menstruáció napjain a sportolók az erősítő edzést jógával vagy Pilatesszel helyettesíthetik.

A nőgyógyászati ​​​​betegségek ellenjavallatok az edzőterem látogatására. Ha a fizikai aktivitás fontos az élethez, a helyzetet orvossal kell megbeszélni. A szakember meghatározza, hogy adott esetben megengedett-e az edzés a menstruáció napjain, és kiválasztja az optimális gyakorlatrendszert.

A menstruáció előtt a sport gyakran nem ellenjavallt. A kritikus napok előestéjén végzett kis fizikai aktivitás megkönnyíti a PMS negatív megnyilvánulásainak elviselését. Néhány nappal a menstruáció kezdete előtt hasznos a kocogás a friss levegőn, a kardio gyakorlatok és a különféle gyakorlatok. A fizikai aktivitás felgyorsítja az endorfintermelést, a „boldogság és öröm hormonjai” pedig javítják a közérzetet a kritikus időszakban.

A jógapózok segítenek fájdalommentessé tenni a közelgő menstruációt:

• Állj négykézláb, íveld meg a hátad, és emeld fel a fejed.
• Feküdj a hátadra, és húzd fel a térdedet a mellkasodig. Fogja meg a borjakat két kézzel.

Aktiválni a szív-érrendszer használható tempós séta mért tempóban vagy könnyű futásban. Kerékpározhat, és elszigetelt gyakorlatokat végezhet könnyű súlyokkal. Az óra időtartama - legfeljebb 30 perc. A hát és a gyomor és a belek területének bármilyen terhelése nem kívánatos.

P.S. Edzés előtt nem ajánlott kávét és Coca-Colát inni - fokozzák a fájdalmat a menstruáció alatt. Folyadékveszteség esetén jobb, ha a testet telítjük a normálissal vizet inni. A nedvességtartalékok időben történő feltöltése csökkenti a fáradtságot és megszünteti a fejfájást.

Sziasztok kedves olvasók! Ez az anyag csak lányokra és nőkre vonatkozik. Ebben egy meglehetősen finom kérdésre válaszolok: lehet-e fitneszt csinálni menstruáció alatt?

A nő teste igazi műalkotás, amelyet a természet alkotott. Egyedi, és minden benne van a legapróbb részletekig átgondolva. Fő célja a gyermekek születése. Éppen ezért a nő teste folyamatosan a fogantatásra kész állapotban van, kezdve késői időszak pubertás (11-16 év) és érésig (45-60 év).

A menstruációs ciklus egy időszakos változás a nő testében, amelynek célja, hogy felkészítse a szervezetet egy esetleges terhességre.

Több fázisból áll:

• Follikuláris - ebben a szakaszban tüsző képződik, amelyből egy tojás jelenik meg. Ennek az időszaknak a kezdete egybeesik az első nappal menstruációs vérzésés az ovuláció időpontjában ér véget;
• Ovuláció - vagyis a megtermékenyítésre kész tojás felszabadulása a tüszőből a hasi üreg. Figyelemre méltó, hogy a női test több mint háromszázezer tojást tartalmaz! És mindegyik az anyaméhben keletkezik, és elkezd érni pubertás. Az ovuláció átmenetileg leáll a terhesség alatt, és a menopauza kezdetével teljesen eltűnik;
• Luteális - ezt az időszakot sárgatest fázisnak is nevezik: közvetlenül az ovuláció után kezdődik, és addig tart, amíg a sárgatest (tüsző) létezik - körülbelül 10-14 napig. A sárgatest fő feladata a hormonok - progeszteron és ösztrogén - termelése, amelyek szükségesek a magzat normális fogantatásához és fejlődéséhez a placenta kialakulása előtt. Ha a petesejt nem termékenyül meg, akkor a sárgatest felszívódik. Ezután újra megindul a menstruációs vérzés.

A menstruációs ciklus időtartama a lányoknál 21-36 nap. Általános szabály, hogy ez 28 nap.

Hogyan befolyásolja a sport a menstruációt?

Minden nő teste egyéni. Vannak, akiknek a menstruáció szinte ugyanazokon a napokon megy, mint általában, míg másoknak nagyon nehéz időszak.

Ezért a lányok gyakran felteszik maguknak a kérdést: hogyan befolyásolja a sport a menstruációs ciklust?

A profi sportolók elismerik, hogy ha „ezek a napok” a versenyekre esnek, az igazi tragédiává válik.

Tanulmányok kimutatták, hogy a menstruációs vérzés időszakában jelentősen csökkennek az erő- és sebességmutatók, valamint az állóképesség. Ennek oka, hogy magas szintösztrogén, amely elősegíti a folyadék felhalmozódását a szervezetben, ami izomlazuláshoz vezet.

Ezért jobb lemondani az intenzív edzéseket - nemcsak hogy nem hozzák meg a kívánt hatást, hanem veszélyesek is lehetnek. Jobb, ha más, szelídebb tevékenységekkel helyettesíti őket - könnyű kocogás, gimnasztika, jóga.

Menstruáció hiánya edzés miatt

Egyes nők arra panaszkodnak, hogy miután elkezdtek sportolni, megszűnt a menstruációja. Természetesen hiányuk, nem egy egészséges lány terhessége miatt, meglehetősen riasztó jel. De miért történik ez, és normális-e?

Először is, ne feledje - ha korábban soha nem szerette a sportot, és hirtelen úgy döntött, hogy felvállalja magát, teste az edzés első heteit komoly stresszként fogja fel. És ez viszont befolyásolja a hormonális hátteret, így a menstruáció késése a képzés első hónapjaiban teljesen normális.

Egészen más dolog a rendszeres kimerítő edzés, szigorú diétákkal és alváshiánnyal kombinálva. A saját testen végzett ilyen kísérletek a szindrómához vezetnek krónikus fáradtság, ami miatt a menstruáció is megszűnhet. Ebben az esetben többet kell pihennie. Ha a ciklus nem folytatódik, keressen fel nőgyógyászt.

Azok a lányok is veszélyben vannak, akik arra törekszenek, hogy testüket tökéletesítsék. Az egészséges szabás, a szép alak kiváló. De a zsírréteg fontos szerepet játszik a női testben. Normális esetben egy lány testének 15-20% zsírt kell tartalmaznia. Ez a szám egyáltalán nem illeszkedik az ideális megjelenés gondolatához - annak érdekében, hogy az izomkönnyítés jól látható legyen, a zsírszint nem haladhatja meg a 10-12% -ot. Ez problémákat is okozhat a menstruációs ciklus nők.

Mindenesetre a piros időszak több mint 10 napos késése indokolja a nőgyógyász látogatását.

Sportolhatok a menstruációm alatt?

A kérdésre adott válasz sok nőt aggaszt, mivel sok egymásnak ellentmondó információ áll rendelkezésre róla - a tevékenység teljes tilalmától a kritikus napok terhelésének növelésére vonatkozó ajánlásokig.

Valójában megteheti, sőt bizonyos esetekben szükség is van rá. De helyesen kell kiválasztania a terhelést, és követnie kell bizonyos szabályokat. Erről az alábbiakban lesz szó.

Fitness menstruáció alatt: nőgyógyászok véleménye

Elég gyakori az a mítosz, hogy a szülész-nőgyógyászok kategorikusan tiltják a menstruáció alatti bármilyen fizikai tevékenységet.

A terület elismert szakemberei szerint ebben az időszakban lehet, sőt szükséges is sportolni a vérkeringés javítása érdekében. Kizárt csak túl intenzív, kimerítő és erősítő edzés.

Az orvosok azt is elismerik, hogy a vérpangás és az izomgörcsök jelentik az egyik leggyakoribb fájdalmat a vérzés első napjaiban. Ezért a mozgáshiány ebben az időszakban még káros is: az egészséges nők fájdalmas időszakaira vonatkozó időpontok között gyakran megtalálhatók a gimnasztikai gyakorlatok és a nyújtás.

Ha azonban az orvos valamilyen okból megtiltotta a sportolást a menstruáció alatt, hallgatnia kell az ajánlásaira, és meg kell várnia a vérzés végét.

Sport a menstruáció alatt: előnyök és károk

Valójában a helyes fizikai aktivitás pozitív hatással van a női testre. Ezt fejezi ki:

• Menstruációs vérzés közbeni fájdalom csökkentése
• A vérkeringés javítása
• A PMS megszüntetése
• Az instabil ciklus normalizálása

Sérelem női test csak a menstruáció során okozhat helytelen terhelést, valamint a személyi higiénia szabályainak figyelmen kívül hagyását edzés közben, és a rossz közérzet ellenére is folytatja a testmozgást.

Ellenjavallatok

A következő esetekben fel kell hagynia minden fizikai tevékenységgel a menstruáció alatt:

• Ha van bőséges vérzés(a maximális nedvszívó képességű higiéniai termékek egy óránál rövidebb ideig tartanak) vagy vérrögökkel történő váladékozás
• Görcsökben szenved, amelyek mozgással súlyosbodnak
• Gyengeség, szédülés van
• Elérhető nőgyógyászati ​​betegségekés menstruációs zavarok

Helyesen csináljuk: sport és gyakorlatok menstruáció alatt

Teljesen mindegy, hogy otthon vagy az edzőteremben edz, kezdő sportoló vagy profi – mindenesetre menstruáció előtt az edzéstervet közérzetedhez és tested sajátosságaidhoz kell igazítanod. .

Felkészülés az edzésre

A menstruációs vérzés során különösen fontos a személyes higiéniai szabályok betartása. Az ilyenkor legyengült szervezet érzékeny a kórokozók káros hatásaira. A személyi higiéniai termékek idő előtti cseréje a következőket okozhatja komoly következmények Először is, ez egy toxikus sokk. Tünetei hányinger, hányás, fájdalmas hasmenés, hőségés kiütés. toxikus sokk halálos, ha előfordul, azonnal forduljon orvoshoz.

Ezért edzés előtt és után mindenképpen zuhanyozzon le, és cserélje ki a betétet vagy tampont.

Még kíméletes tevékenységek közben is izzad a nő, ami pelenkakiütéshez és kellemetlen érzéshez vezethet intim terület. Ennek elkerülésére ajánlott speciális intim higiéniára szolgáló termékeket használni - gyerekeknek zselé, törlőkendő, nyugtató krém használható, illatanyagok nélkül.

Sok lány szégyell odamenni tornaterem menstruáció alatt, attól tartva, hogy edzés közben szivárgás léphet fel. A kínos helyzet elkerülése érdekében ajánlott a tampont közepes nedvszívóképességű betéttel kombinálni, és sötét ruhát viselni.

Ha csoportos órákon vesz részt, ne felejtse el figyelmeztetni az edzőt, hogy kritikus napjai vannak - ő csökkenti a terhelést.

Mikor kell abbahagyni az edzést

A menstruáció alatt figyelmesen hallgatnia kell a testét. Gyakran előfordul, hogy az edzés elején egy nő jól érzi magát, és a gyakorlatok során hirtelen rosszul lesz. Annak érdekében, hogy ne súlyosbítsa a helyzetet, jobb, ha abbahagyja az edzést a következő esetekben:

• Gyengeség és remegés érzése a végtagokban
• éles és erőteljes fájdalom alhasi
• Fokozott váladékozás, "áradás" érzése
• Hányinger
• Túl sok izzadás

Menstruáció alatt megengedett gyakorlatok

A menstruáció alatti tevékenységek optimális típusai:

• Sport gyaloglás. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy helyettesítse a szokásos futást;
• Nyújtás (nyújtás). Ez a fajta edzés nemcsak az izomtónust segít fenntartani, hanem a fájdalmat is enyhíti. Ráadásul a vizsgálatok kimutatták, hogy a menstruáció alatt az izmok ellazult állapota miatt sokkal hatékonyabb a nyújtás;
• Pilates és jóga. A nyugodt tempó és a könnyű terhelés lehetővé teszi, hogy örömmel és idő nélkül edzhessen a nők egészségére;
• Úszás. Nemcsak fizikailag, hanem érzelmileg is ellazulhat, ami nagyon fontos a nők számára a kritikus napokon. Sajnos nem minden medence adminisztrációja teszi lehetővé a nőknek kritikus napok a többi látogató kényelme és az egészségügyi előírások betartása érdekében. Mérsékelt vérzéssel azonban a modern tamponok lehetővé teszik, hogy a váladékot a nő belsejében tartsa, még vízben is.

Tiltott gyakorlatok menstruáció alatt

A kritikus napokon a következő gyakorlatokat ki kell zárni az edzésből:

• A hasizmokra irányul. A menstruáció alatt nem lehet terhelést adni a gyomornak. Le kell mondanod a csavarokról, hajlításokról és néhány jóga ászanáról.
• Erősítő gyakorlatok. Legyen szó súlyemelésről vagy szimulátorokon végzett gyakorlatokról – mindez fokozott vérzéshez és feszültséghez vezet a sajtóban.
• Kardió edzés. Intenzív aerob edzés során a szervezetben felgyorsul a vérkeringés, így a váladékozás bőségesebbé válik. Az ilyen tevékenységeket fel kell váltanunk vagy jelentősen meg kell könnyítenünk.

Alvás és táplálkozás

A menstruáció alatti gyengeség és fáradtság elkerülése érdekében a nőnek jól kell aludnia és helyesen kell étkeznie.

A statisztikák szerint a nők körülbelül 40% -a nem alszik jól ebben az időszakban. A menstruáció alatt a lányok testében elmúlnak hormonális folyamatok nem csak fizikai, hanem fizikailag is érinti érzelmi állapot. Ezért az álmatlanságot leggyakrabban egy pszicho-érzelmi tényező okozza.

Nál nél erős váladék az okozza, hogy fel kell kelni az éjszaka közepén a higiéniai cikkek cseréjéhez és a mosakodáshoz. A könnyű sportok segítenek a nőknek megnyugodni, ami azt jelenti, hogy javítják az alvást. Ilyenkor különösen hasznosak az esti edzések.

Ha diétázol, a menstruáció első napjaiban lágyítani kell. Természetesen a kritikus napok nem adnak okot az édességekre és a süteményekre. De engedd meg magadnak egészséges édességek lehet - például mézet dióval, szárított gyümölcsökkel és még étcsokoládéval is. Ráadásul a kritikus napok remek alkalmat jelentenek a csaló étkezésre, vagyis a diéta megszegésére: az ételből kapott többlet energiát a szervezet helyreállítására fordítják.

Jó, ha a hemoglobint növelő élelmiszereket - hajdina, gránátalma, máj és cékla - beiktatja az étrendbe. De egy pohár vörösbor este egy mítosz, amelyet az alkoholos italok használatának igazolására találtak ki. Az alkohol a menstruáció alatt szigorúan tilos.

A fentieket összefoglalva csak azt tudom mondani, hogy a mozgás az élet. De csak olyan esetekben, amikor nem káros. Ezért lehetséges a gyakorlás a menstruáció alatt, feltéve, hogy nincsenek ellenjavallatok, normális egészségi állapot és a gyakorlatok kiválasztására vonatkozó ajánlások betartása.

Ha pedig az edzésről és megfelelő táplálkozás csak megbízható és ellenőrzött információ - iratkozzon fel a blogomra és várja az új anyagokat!

Kapcsolatban áll