Helyes edzés otthon. Otthoni fitnesz kezdőknek: edzés, edzésidő

Kérdés: Már nem tudok edzőterembe járni, és nincs helyem és pénzem, hogy otthon csináljam. Mondja el, hogyan építsek fel otthon edzőeszközök nélkül, és építhetek-e izmot további súlyok, súlyzók és súlyzók nélkül? Vagy teljesen repülök?

Válasz: Amikor valaki megkérdezi, hogyan sportoljak otthon, edzőterem nélkül (speciális felszerelés vagy akár minimális szabad súlyok), az első reakcióm a kérdésem... miért?

Úgy értem, nem kell zseni ahhoz, hogy rájöjjön, ezek nem túl jó feltételek az izomtömeg növeléséhez, ezért az első célom, hogy mindig megpróbáljak megoldani minden olyan problémát, ami a célom elérésében akadályba ütközik.

Nem találja a módját, hogy eljuss az edzőterembe? Esetleg csökkentheti a telefonos alkalmazásvásárlások számát, és ehelyett edzőterem-tagságra költheti ezt a pénzt? Ki tudnád dobni a szemetet a pincében vagy a garázsban, és így szabad helyet kaphat otthoni teljes erőnléti edzéshez?

Nagyon ritka esetekben az emberek a megfelelő felépítési módot alkalmazzák, és minden probléma megoldódik, izmaik újult erővel kezdenek növekedni. De sokkal gyakrabban a válasz a fentiekre a félreértés, az elutasítás és az izomnövekedést szolgáló csodaedzés és edzésprogram keresése. De végül a csalódás az üzlet helytelen megközelítéséből fakad.

És ez visszavezet minket az eredeti kérdésünkhöz...

A jó hír az, hogy erre a kérdésre a válasz határozottan igen. Otthon edzhet, és még mindig izmot építhet az edzőtermekben található speciális gépek nélkül. A szabad súlyok hiánya biztosan nem segít, de még ilyen körülmények között is ... bizonyos eredményeket érhet el.

A rossz hír az, hogy sokkal kényelmetlenebb lesz, sokkal sportszerűbb, és összességében sokkal nehezebb lesz. Ezért...

Hogyan építsünk izmot: alapvető követelmények

Az izomépítéshez legalább 2 alapelv szükséges.

1. Progresszív edzések, amelyek serkenthetik a növekedést. (Okos edzésterv = siker.)
2. Egy étrend, amely képes támogatni az izomnövekedést. (Mindenekelőtt elegendő kalóriát és fehérjét fogyasztani.)

Amíg mindkét elv megfelelően, rendszeresen és elég hosszú ideig működik, az izmok növekedni fognak.

Mit kell tenned és használni az izomépítéshez?

Amint azt bizonyára észrevette, az izomnövekedés fő elvei között nincs edzőterem-tagság, szabad súlyokkal, például súlyzókkal és súlyzókkal végzett edzések, edzőgépek vagy kiegészítő felszerelések.

Ennek az az oka, hogy nem játszanak kritikus szerepet az izomméret növelésében és a tömegnövelésben. Ezek csak hasznos kiegészítők, amelyek felgyorsíthatják az eredményeket és javíthatják a minőséget.

És nem csak abban az értelemben, hogy hatékonyan edzenek minden izomcsoportot, és biztosítják az Ön által kívánt izomnövekedést. Megkönnyítik az edzés előrehaladását, ami elengedhetetlen az izomnövekedés serkentéséhez és az edzésben való előrehaladáshoz, mind otthon, mind az edzőteremben.

Ezért van az, hogy minden edzőtermet megtöltenek súlyzókkal 2-45 kg + 2 kg-os lépésekben, súlyzókkal és palacsintákkal 2,5 kg-tól 20 kg-ig (szintén 2 kg-os lépésekben); bármilyen dőlésszögbe állítható padok; állványok, amelyeken sok gyakorlatot végezhet; komplex, blokk és különféle szimulátorok minden izomcsoporthoz.

Szóval nem fogok itt hazudni neked. Ha szép és erős izmokat szeretne építeni és építeni, akkor a fentiek mindegyikének alkalmazása lesz a legjobb és leghatékonyabb módja ennek elérésére. Természetesen megteheti valamit nélküle, de ha nincs semmi ebből a listából, akkor ez nagy probléma.

De ahogy mondtam, ezen a világon minden lehetséges. Rengeteg különféle program és edzési lehetőség létezik, amelyek segítségével Zelez nélkül is otthon lehet izmot építeni, és helyes használat mellett a legvitatottabbak is hatékonyan működhetnek.

Gyakorlatok otthoni edzéshez szimulátorok nélkül

Most először van egy csodálatos leltár: tudott róla vagy sem... Ez a saját testsúlyod... Ezzel (+ némi leleményességgel) mindenféle gyakorlatot meg lehet csinálni. Még a legelső dolog, ami eszünkbe jut:

• Push-up (és mindenféle variáció);
• Felhúzások (és mindenféle variáció);
• Vízszintes felhúzások;
• Fordított fekvőtámasz;
• fekvőtámaszok fejen;
• Curl bicepsz;
• Testsúlyú tricepsz gyakorlat;
• Lunges (és mindenféle variáció);
• Guggolás
• bolgár guggolás;
• Pisztoly guggolás;
• Fekvő lábgöndörítés;
• román emelés egy lábon;
• stb.

Ez egyáltalán nem a gyakorlatok teljes listája. Találsz egy csomó mást is.

De ez elég ahhoz, hogy kitöltse az egyik edzést. Ezen a listán elegendő gyakorlat található ahhoz, hogy az otthoni edzés valóban hatékony legyen az izomépítésben. És minden további felszerelés nélkül, edzőeszközök vagy drága edzőterembe járás nélkül lesz.

Adjon hozzá például többet gumiszalag, és most tucatnyi más gyakorlatot is végezhetsz (közelfogású holthúzás, övnyomás, karlendítés előre és oldalra, gyakorlatok bicepszre és tricepszre stb.) ...

Tehát minél több gyakorlat, annál jobb. Ez jó hír. Most pedig a kevésbé jó hírekről...

A haladás nehéz lesz, de lehetséges

Ezeken a gyakorlatokon (ahol az 1. cél az izomnövelés) nehéz lehet előrehaladni, különösen, ha erősödik. Mivel nem tudod szabályozni a súlyt, amellyel a gyakorlatot a terhelések előrehaladása érdekében végezzük, aminek stresszt kell okoznia az izomnövekedés serkentéséhez, nem tud egyszerűen hozzáadni 2 kg-ot és továbblépni a következő súlyra, ahogyan egy súlyzóval vagy súlyzókkal lehet.

Szerencsére ez korán nem okoz gondot, hiszen 2 nagyszerű módszer van a terhelés növelésére.

Első lépés: Térjen át az egyszerű gyakorlatokról az összetettebbekre (például a támogatott húzódzkodásról az egyszerű húzódzkodásra). Bírság. Ezt követően az ismétlések terén előrelépésre van szükség. Például, ha egyes gyakorlatokban csak 3 sorozatot tud végrehajtani 5 alkalommal, akkor fokozatosan növelheti az ismétlések számát 12-re 3 sorozathoz.

De egy bizonyos ponton a gyakorlatok variációja véget ér, és többé nem tud ismétléseket hozzáadni, mivel nagy a kockázata annak, hogy az izomnövekedés helyett állóképességre kezdenek edzeni.

Akkor mit csinálsz? Nos, vagy folytatod azt, amit csinálsz, és soha nem leszel erősebb, vagy nem építesz izmot, vagy kitalálsz egy módszert a terhelés növelésére. Például…

• Súlyozott sportmellények;
• Súlyozott övek;
• Merevebb gumiszalagok
• Vannak gyűrűk, TRX hurkok és mások;
• Egy hátizsák tele könyvekkel;
• Megfizethető és könnyen állítható súlyzókészletek, amelyek helyet takarítanak meg.

Az adott gyakorlatoktól függően szinte mindig lesz valamilyen mód a gyakorlatok megnehezítésére: adjunk hozzá némi plusz súlyt, vagy csak nehezítsük a gyakorlatokat, hogy a terhelés előrehaladjon és az izmok tovább növekedjenek.

Csak egy kicsit gondolkodnia kell, hogy megértse az egyes gyakorlatok megközelítését. Ez a hatékony edzés kulcsa.

Ha nem, akkor a végén, mint a legtöbb ember, aki otthon sportol anélkül, hogy sokat gondolna a súlyokra vagy a speciális felszerelésekre... örökre ugyanazon a súlyú és térfogatú izomzatban marad, ugyanazt csinálva, anélkül, hogy megváltozna. bármit az edzésprogramjában.

Egyáltalán nem szórakoztató!

Mindenkinek, aki otthon dolgozik, más edzési körülményei és felszerelései vannak, és mindannyian ugyanazt a kérdést teszik fel... hatékony lehet az edzésem az izomtömeg növelésében?

A válasz nyilvánvalóan attól függ, hogy az illető pontosan mivel (milyen felszereléssel) foglalkozik. De ha csak találgatnom kellene, akkor azt mondanám, hogy az esetek 99%-ában bármilyen gyakorlat helyettesíthető más, hasonlóval, amit olyan körülmények között lehetne elvégezni, amilyenekre szükséged van.

Vasmentes edzésprogram

Függetlenül attól, hogy jár-e edzőterembe, vagy sem, valójában teljesen mindegy, az otthoni edzés is ugyanolyan hatékony lehet. .

Rengeteg gyakorlatot végezhet szabad súlyok nélkül saját otthonában, szállodai szobájában vagy irodájában, hogy izmot építsen és javítsa fizikai állapotát.

Persze az extra súlyokkal és gépekkel végzett edzés nagyszerű, de az egyszerű tény az, hogy további felszerelés nélkül is izmot építhetsz.

Hogyan építsünk izmot edzőeszközök nélkül otthon?

Használd ezeket a gyakorlatokat!

Azok a gyakorlatok, amelyeket saját testsúllyal végzünk, csak nagyban hozzájárulnak a funkcionális erő fejlesztéséhez bármilyen edzettségi szinten. Mivel ezekhez a gyakorlatokhoz nem használ további súlyokat, a legjobb, ha a nagyon gyors tempóra és a magas ismétlésszámra összpontosít, hogy az izmait a legteljesebb mértékben kifejtse. Természetesen mindig a technika az első, de általában a testsúlyos gyakorlatoknál sokkal kisebb a sérülésveszély, mint a szabadsúlyos edzéseknél.

Az alábbiakban felsoroljuk a 10 legjobb gyakorlatot, amelyek segítenek az otthoni izomépítésben. Valószínűleg sokukról hallott már, de kiegészítettem azokat a tanácsaimmal a technika és a végrehajtás megközelítésének javítására vonatkozóan.

Guggolás

A guggolás az egész test izmainak 85%-át megdolgoztatja. Csak gondolj bele. Ennek a gyakorlatnak a teljesítménye sokszorosa bármely más gyakorlatnak. Ráadásul a guggolásról ismert, hogy fokozza a tesztoszterontermelést. Ha izomtömeget szeretne építeni, akkor ez minden bizonnyal az Ön választása.

A mély és helyes guggolás végrehajtásához kezdje a vállnál szélesebb lábakkal, a lábujjait kissé oldalra kell fordítani, és amikor elkezdi a guggolást, tartsa egyenesen a hátát, és összpontosítson a fenék hátrahúzására és a guggolás megtartására. mellkas magas. Guggoláskor mozdítsa előre és kifelé a térdét, de ne menjen túl a lábujjakon, és a sarkával nyomja a talajt az egyensúly megőrzése érdekében. Ha extra egyensúlyra van szüksége, húzza előre a kezét. Ha a tempó gyors és kirobbanó, ez az extra egyensúly nagyon szükségessé válhat.

A testsúlyú guggolásokat minden nap elvégezheti, ha akarja. A guggolástechnikán is változtathatsz, ha kipróbálod az egylábú guggolást vagy a szumó guggolást (széles állás).

Fekvőtámaszok

A fekvőtámasz egy felsőtest gyakorlat. Bármikor, bárhol végezhet fekvőtámaszokat, és megdolgoztathatja a mell-, váll-, tricepsz- és hátizmokat. Figyelje a lélegzetét, és engedje le magát, amíg a mellkasa meg nem érinti a talajt.

A változatosság kedvéért a nyújtott kartartás jobban megcélozza a mellizmokat, míg a szoros kartartás növeli az ellenállást.

Ha felemeli a lábát egy székre vagy a falra, megváltoztatja a szöget, akkor a felső mellizomra fog dolgozni, növelve a nehézséget.

Fordított fekvőtámasz

Egy szék, egy dohányzóasztal vagy akár egy ágy használatával mindig megdolgoztathatja a tricepszét és a pecáját fordított fekvőtámaszokkal. Ez egy nagyszerű gyakorlat, amellyel gyönyörű és faragott patkó alakú izmot láthat a kar hátsó részén. Ne felejtse el egyenesen tartani a fejét, hogy a gerince a megfelelő helyzetben legyen.

A fali guggolás nagyszerű módja a quad edzésének és az állóképesség növelésének. Hátát a falnak támasztva, karjait oldalt támasztva engedje le magát, hogy 90 fokos szöget hozzon létre a térd és a fal között. Nem dőlhet a térdére! Én személy szerint szeretem a telefonom időzítőjét használni ehhez a gyakorlathoz. Kezdje azzal, hogy 60 másodpercig próbálja az etetőszéket ülni, vagy amíg el nem tudja kezelni az izmok égő érzését.

Lunges

A kitörés az egyik legjobb gyakorlat, de a helyes technika, mint minden gyakorlat, némi gyakorlást igényel. Az emberek hajlamosak inogni, amikor testsúlyukat egyik lábról a másikra helyezik át. Amikor a súlyát a másik lábra helyezi előre, ne felejtse el egyenesen tartani a hátát és a vállát; arra is összpontosítania kell, hogy a csípőjét lefelé, a padló felé mozgassa, ne pedig előre - ez lehetővé teszi, hogy a megfelelő technikával hajtsa végre az ismétlést.

Deszka

A hastól kezdve tartsa egyenesen a gerincét, és tartsa súlyát alkarjain, amelyek ezen a ponton a padlón vannak, és derékszöget alkotnak a vállaival. Húzza be a hasát, hogy növelje az intenzitást. A deszka egy másik gyakorlat, amelyhez időzítő használatát javaslom. Próbáld meg 90 másodpercig csinálni, és csak mondd meg, hogy otthon nem tudod elvégezni az alapvető edzéseket.

A kivitelezés koncepciója itt hasonló a deszkához, de a különbség az, hogy a felsőtestet csak egy kézzel kell megtámasztani. A has ferde izmait és a mag izmait edzik.

"Felsőbbrendű ember"

Ez a gyakorlat illik a kifejezéshez: "Ahogy hallod - úgy van megírva." Működni fog a karokon és a hát alsó részén. Feküdj hasra, majd nyújtózkodj előre, és emeld fel a karjaidat, lábaidat és a fejedet a padlóról, mintha fel akarnál szállni, tartsd ebben a helyzetben néhány másodpercig, és engedd le magad.

Lábfürtök

Szeretem kombinálni a ropogtatást és a lábemelést, hogy megdolgoztassa a hasam felső és alsó részét. Feküdj a hátadra, sarkaidat a padlóra támasztva, térdedet tedd a mellkasodhoz, és csavard össze a hasizmokat, miközben a térded és a bordaív összeér. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Burpee

A burpee egy több izomból álló mozgás, amely ugrást és fekvőtámaszt kombinál. Ez egy nagyszerű lehetőség több izomcsoport edzésére. A fő dolog, amire figyelni kell, az a hát alsó része; Kerülje el a gerinc ívelését, amennyire csak lehetséges, amikor guggol, majd kiugrik.

Körkörös edzés

Ha egy ideje edz, és úgy gondolja, hogy a testsúlyos gyakorlatok nem hozzák meg a kívánt izomnövekedést, akkor körkörös edzésekkel növelheti otthoni edzésének intenzitását. Ezzel izmot és állóképességet fejleszt, aerob elemet ad hozzá, és valóban megnöveli az edzések nehézségét.

A köredzés folyamatosan jó formában tart, felgyorsul a pulzus és a pulzus, miközben az egyik izomcsoport pihen, a másik keményen dolgozik. Meg fog lepődni, hogy ezzel a módszerrel mennyi fizikai eredményt érhet el rövidebb idő alatt.

A köredzés megtervezésekor fontos, hogy bizonyos izomcsoportokat kikapcsoljon, hogy alternatív pihenést biztosítson számukra. Tehát, ha fekvőtámaszokkal kezdi, akkor lépjen tovább a guggolásokra és a hasi gyakorlatokra.

Következtetés

Tehát most megvannak a kedvenc otthoni edzéseim, amelyek további felszerelések nélkül építik az izmokat. Segítenek formába hozni és lefogyni, miközben javítják az általános egészségi állapotot és erőnlétet. Nincs edzőtermed? Nincs mit!

Otthoni edzésprogramok

3 napos testsúlyos edzésprogram

Kezdő vagy, vagy egy kis szünetet keresel a nehéz erőnléti edzésekben? Ez a 3 napos edzésprogram tartalmazza az összes alapvető gyakorlatot, és erőteljesen elindítja az otthoni erősítő edzést.

Általános információ

A képzés leírása

Legyen szó testépítésről, erőemelésről, crossfitről vagy sportolásról, a végső cél ugyanaz – a tested fejlesztése.

Tehát ésszerű erőfeszítéseket tenni annak megtanulására, hogyan kell megfelelően használni a testét, nem igaz? Igazság.

Ehhez érdemes testsúlyos gyakorlatokat beépíteni a programjába.

Ezek a gyakorlatok létfontosságúak lehetnek az erőnlét fejlesztéséhez, a test funkcionalitásának javításához vagy a pályán vagy a pályán az állóképesség növeléséhez.

A javasolt program egy 3 napos felosztás, amely a szervezet összes fő funkcióját edzi, hogy legyen mit mutatnia külsőleg és a gyakorlatban is.

1. nap: Felsőtest

2. nap: Alsó test

3. nap: Alapizmok

Gyakran Ismételt Kérdések

Mennyi ideig kell szünetet tartani a sorozatok között? Hogyan kombinálhatom ezeket a komplexumokat az edzésprogramommal?

Megteheti őket a szokásos edzés után vagy önálló edzésprogramként. Minden az embertől és a céljaitól függ.

Ha a saját testsúllyal végzett gyakorlatokra szeretne koncentrálni, akkor ezt a programot külön végezze.

Meg tudod csinálni ezeket a komplexusokat hetente kétszer?

Biztosan. Ha szeretné, legalább három egymást követő napot gyakorolhat, majd tartson egy pihenőnapot, és még három egymást követő napon edz.

Meddig kell követni ezt a programot?

Egészen addig, amíg nem érzed, hogy ebből az edzésből mindent kihúztál, amit csak tudsz. Azt tanácsolom, hogy legalább 4 hétig csinálja. Hogy mit kell tenni ezen időszak után, az Önön múlik.

Erős vagyok, és nincs elég testtömegem ahhoz, hogy kudarcot érjek el. Mit kell tenni?

A súlymellények tökéletesen megbirkóznak a további teher szerepével anélkül, hogy extra héjjal terhelnék. Viseljen mellényt az ellenállási gyakorlatokhoz. Alternatív megoldásként akaszthat egy láncot a nyakába.

Lehetséges valahogy bonyolítani a gyakorlatokat?

Ha mellényre vagy láncokra van szükséged a plusz súlyért, csinálhatsz egy drop készletet. Végezze el a gyakorlatot a súlyokkal kudarcig, majd vegye le a súlyokat és folytassa.

Ahelyett, hogy az összes megközelítést egyszerre végezné el, az edzést körfolyamattá alakíthatja. Minden gyakorlatot felváltva végezzen pihenés nélkül. Ez egy kör. Ismételje meg ezt háromszor. A körök között pihenjen 1 percet.

Túl gyenge vagyok a testsúlyom használatához. Cserélhetem az edzést szimulátorokkal?

Ez ellentétes a program lényegével. Szükség esetén biztosító vagy oktatópartner segítse a legnehezebb gyakorlatokat. Ne használjon erőgépeket helyette.

Három testsúlyos gyakorlatsor, amelyet bárhol végezhet

Tekintettel a modern élet súlyosságára, ki szeretne súlyzót és palacsintát akasztani magára? Ehelyett használja ezeket az edzéseket izomépítésre a saját testsúlyával.

Szeretnél jól edzeni, de nem jutsz sportfelszereléshez? Ne ess kétségbe. Testsúlyát használva bármikor, bárhol edzhet, és élvezheti a folyamatot.

Amikor testsúlyos edzésről beszélünk, sokan a kardió edzésre gondolnak. Noha a súlyzós edzés jól működik ezzel a fajta erőnléttel, hatékonyan fejleszti a felső és alsó testerőt. Csak egy kis találékonyságot kell mutatnia a gyakorlatok kiválasztásánál.

Mivel az izmokat nem tudod kellőképpen megterhelni testsúllyal, az erőfejlesztés érdekében más módszert kell találnod a sérülésükre. Három gyakorlatsort kínálunk, amelyekhez nincs szükség másra, mint testsúlyra és vízszintes rúdra vagy ajtóra.

1. komplexum: Az alsó test és a fenék edzése

Az alsó test izomzatának aktív stimulálásához saját testsúllyal végzett edzéseken keresztül többszörösen ismétlődő gyakorlatokat kell választania a plyometria elemeivel. A plyometrikus gyakorlatok segíthetnek az erő és a robbanásszerű izomerő felépítésében. Ha ezt a módszert ismétlődő edzéssel kombinálod, könnyedén építhetsz sovány izomtömeget.

Rövid bemelegítés után végezze el az egész komplexumot egyszer, pihenjen csak a megadott időben. A kör megtétele után pihentessünk 3 percet, és ismételjük meg mindent még kétszer.

Alsó test és fenék pumpálása
1. Séta kitörések testsúllyal 1 megközelítés, 20-szor minden lábra
2.
3. 1 sorozat, 20 ismétlés
4. Lépés felfelé térd emeléssel 1 megközelítés, 20 ismétlés (minden lábra)
5. 1 megközelítés, 20-30 mp. (Pihenő 60 mp.)
6. Kettlebell szumó guggolás 1 megközelítés, 30 alkalom (kettlebell nélkül)
7. 1 megközelítés, 10-szer (minden lábra)
8. 1 sorozat, 50 ismétlés

Az alsótestes edzések szépsége, hogy a szívre is pozitív hatással vannak. Biztos lehet benne, hogy szíve vadul fog verni ettől a komplexumtól! Ezt a gyakorlatsort azonban csak akkor végezze, ha izmait szeretné maximalizálni.

2. komplexum: A felsőtest erejének fejlesztése

Minden idők legjobb alapgyakorlatai közül kettő segít abban, hogy a felsőtestedet saját testsúlyoddal dolgozd: fekvőtámasz és felhúzás. Amint talál egy vízszintes sávot vagy valamit, amihez megragadhat, pillanatok alatt megbirkózik ezzel a komplexummal.

Végezze el a gyakorlatokat a következő módban, pihenjen 30-60 másodpercig. készletek között. Csökkentse az ismétlésszámot piramisszerűen, amíg el nem éri a fáradtság utolsó szakaszát.

A felsőtest erejének fejlesztése
1. fekvőtámasz
3 sorozat, 15-20 alkalom (30-60 másodperc pihenő a sorozatok között)
3. fekvőtámasz "gyémánt"
4. Felhúzások alacsony keresztlécen függő helyzetből 3 sorozat, 15 alkalommal (30-60 másodperc pihenő a sorozatok között)
5. fekvőtámasz a padról
3 sorozat, 10-szer (30-60 másodperc pihenő a sorozatok között)
3 sorozat, 5 alkalommal (30-60 másodperc pihenő a sorozatok között)

A fekvőtámaszok és felhúzások önmagukban a felsőtest összes izomcsoportját érintik: mellkas, hát, váll, bicepsz és tricepsz.

3. komplexum: zsírégető kardioedzés

Ezt az edzést akkor is elvégezheti, ha szorít az idő. A testsúlyos gyakorlatok ideálisak a kalóriafelhasználás növelésére az edzés alatt és még sokáig. Ezt az edzést mindig könnyű bemelegítéssel kezdje.

Próbáljon meg minden gyakorlatot 100 ismétlést végrehajtani. Ha szükséges, álljon meg és pihenjen, majd térjen vissza ismét a gyakorlathoz, ne felejtse el követni a helyes technikát. Ha kész, hűtsük 5-10 percig, és nyújtsuk ki. Változtassa meg a pihenőidőt vagy az ismétlések számát, ahogy jónak látja.

Zsírrobbantó kardió edzés
1 sorozat, 100 ismétlés
1 sorozat, 100 ismétlés
1 sorozat, 100 ismétlés
1 sorozat, 100 ismétlés
5. Ugráló "olló" 1 sorozat, 100 ismétlés

A testsúlyos edzés további előnyei

Mindig felpattanhatsz egy kardiógépre és végezhetsz intervallum edzést. A súlyzós edzés azonban dinamikusabb, és arra kényszeríti Önt, hogy minden új gyakorlatnál pozíciót váltson. Ezzel javítja egyensúlyát és mozgékonyságát, és olyan funkcionális erőt fejleszt, amely hasznos lehet az edzőteremben és azon kívül is.

Mi több, a testsúlyos gyakorlatok nagyon szórakoztatóak. A legtöbben hamar megunják az azonos típusú kardióedzéseket, de a testsúllyal végzett gyakorlatok számos lehetősége miatt nem csak az izmokkal, hanem a fejével is dolgozhat.

Gyakorlatkészlet testsúllyal a tömegnöveléshez

Tudsz izmot építeni pusztán testsúlyos gyakorlatokkal? Igen, feltéve, hogy megfelelő az intenzitás. Ez a komplexum megizzasztja Önt, bármilyen tapasztalt sportoló is legyen.

Általános információ

A képzés leírása

Képes lesz-e izmot fejleszteni testsúlyos gyakorlatokkal? Igen, ha az edzés nagyon nehéz.

Ezt a komplexumot szilárd kiindulópontként állítottam össze. De ez csak az első alkalommal alkalmas.

Később meg kell találnia a módját, hogy bonyolítsa. A Muscleandstrength.com rengeteg testsúlyos gyakorlatváltozatot kínál. Próbálja ki őket, és javítsa programját, ha ez a komplexum túl egyszerűvé válik az Ön számára.

Ezt a komplexumot hetente legfeljebb háromszor végezheti el. Pihenjen legalább egy napot az edzések között. Ha az izmai túlságosan fájnak, vagy hosszabb helyreállítási időre van szükségük, növelje a pihenőidőt 2-3 napra.

A cél az, hogy sorozatonként 25-50 ismétlést végezzen, gyakorlattól függően. Ha jó vagy, nehezítsd meg a gyakorlatot.

Például, ha egy készletben 50 fekvőtámaszt tud végezni, lépjen tovább az egykaros fekvőtámaszokra (váltakozva) vagy a pamut fekvőtámaszokra. Ha a testsúllyal történő guggolás túl könnyű számodra, adj hozzá guggolást pattogással vagy dobozugrással.

Pihenés... Ne pihenjen tovább, mint amennyire levegőhöz kell jutnia. Amint meg tudja válaszolni a kérdést, hogy milyen nap van, folytassa a következő gyakorlattal.

A teljes kör megtétele után 2-5 percig pihentetjük. és igyál egy kis vizet.

A gyönyörű testről és a kontúrozott izomzatról szóló álma könnyen megvalósítható. A szándék, az anatómiai alapismeretek, a rendszeres edzés kiváló eredményt ad. Megjelenik az állóképesség, az erő, az izmok és az egészség megerősödik. A komplexumok kardio- és erőgyakorlatokból állnak, minden izomcsoport számára kialakítva. Ezeket a gyakorlatokat rendszeresen végezzük, és alkalmasak otthoni és szabadtéri edzésekhez.

A kezdők egyenes lábbal, az "öregek" hajlított térddel teljesítenek. Ebben a helyzetben a hasizmok erősebben összehúzódnak.

Technika:

1. letépjük a vállunkat a padlóról;
2. maximálisan csavarjuk, homlokunkkal próbáljuk elérni a térdünket.

Mély hátrafelé irányuló mozgással a lapockák hozzáérnek a padlóhoz, ami lehetővé teszi az alsó hasizmok ellazulását. A hasizmok alapos kidolgozása érdekében a vállakat ne mozdítsuk messzebbre. Ebben a helyzetben az iliopsoas izom is terhelést kap.

Korong, súlyzó (8 kg-tól) a mellkason vagy a fej mögött tartható. (15 x 2).

Ferde csavarások:

1. letelepedünk a bal oldalon;
2. lábak behajlítva, nyomva, jobb csukló a fej mögött;
3. egyszerre emeljük a testet és a lábakat a lehető legmagasabbra.

Ismételje meg mindkét oldalon 12 x 4.

Kitörések a feszes fenékért és csípőért

1. Az egyensúly érdekében a lábunkat szélesre tárjuk, lábujjainkat befelé fordítva.
2. A hátsó végtag hátra van állítva, az ujjakon nyugszik.
3. A támaszpont az egyenletes láb.
4. Leengedjük a testet, lehetővé téve az enyhe előredőlést.
5. A térdünket nem hozzuk túl a lábujjnál.
6. Fagyassza le 2 másodpercig az alsó ponton, majd térjen vissza

Súlyszámítás. Az enciklopédiára tettük az uralkodó lábát. A lefelé mozgás megnyújtja a bicepsz femoris izmait. 7 kg-os súlyzókat veszünk. Felemeljük őket, miközben a testet lefelé mozgatjuk.

13 ismétlés lábonként 2 sorozatban.

francia sajtó

Ez a gyakorlat 3 köteget delta, tricepsz fejleszt.

1. lefekszünk egy padra (díványra);
2. karjainkat teherrel függőlegesen felfelé húzzuk;
3. hajlított könyököknél engedje le a súlyzókat a vállakra;
4. szünetet tartunk, visszatérünk a kiinduló helyzetbe.

Ülő tricepsznyomás:

1. leülünk a padra;
2. két kézzel tartjuk a terhet;
3. emelje fel őket, mozdulatlanul tartva a könyököket;
4. súlyt helyezünk a fej mögé;
5. maradjon egy másodpercig, térjen vissza az alaphelyzetbe.

10-12 ismétlésig súlyozunk.

Vízszintes sáv

A gyakorlatok nagyszerűek az izmok nyújtására, tömegnövelésre. A vállnál 25 cm-rel szélesebb karokkal ellátott állfelhúzás ideális a hát, a törzsizmok, a mellkas, a delták számára.

1. Belégzéskor mellkasunkat a rúdhoz emeljük, kilégzéskor leengedjük magunkat.
2. A könyökök statikusak.

16x3.

Bárok

1. A támasztékot semleges markolattal fogjuk meg.
2. Bokával kapaszkodunk az alsó támaszba.
3. Egyenes karokon lógunk, felhúzzuk magunkat.

13x3.

szerda

Boxer mozgás, a lengő kezek felmelegítik a testet.

Ugráló kitörések

A gyakorlat fejleszti az erőt, terheli a fenéket, a quadokat.

1. Lábainkat kitörési helyzetbe hozzuk: bal oldallal a lábfejre támaszkodunk, jobbat hátratesszük, lábujjakra tesszük.
2. A végrehajtás során mindkét végtagot egyenletes szögben meghajlítjuk.
3. Magasra ugorva gyorsan változtassa meg a lábak helyzetét - a jobb dominál, a bal a lábujjhegyen.
4. Lágyan landolunk.

15x3.

Szumó guggolás

Munka: comb belső, alsó lábszár, prés.

1. Szumós tartásban állunk - 30-40 cm-rel szélesebb, mint a váll. A lábak amennyire csak lehetséges, kifelé fordítva, statikusak.
2. Egyenes testtel a padlóval párhuzamosan guggolunk, felemelkedünk.

A nagyobb hatékonyság érdekében egy 5 kg-os súlyzó köré tekerjük a kezünket.

Tricepsz fekvőtámasz

1. Közelről fekve állunk.
2. Hajlítsa be a karját, engedje le testét kényelmes helyzetbe.
3. Nyomott könyökkel simán visszatérünk, ismételjük.

20x4.
Az első szett után adja hozzá a súlyt a hátuljához. A súly az izompumpa szintjétől függ.

Súlyzósor

Terheljük a hát felső részét, a háti deltákat, az alkar izmait, a brachialis.

1. Jobb kezünkkel megragadjuk a terhet a padlóról.
2. Felhúzzuk az ív pályája mentén, érintve a medencét.
3. Statikus alkar az egész készletben.
4. A legfelső ponton lefagyunk, és megpróbáljuk mindkét lapockát hozni.
5. Visszatérünk a kiindulóponthoz.

Emelje fel 12-szer, cserélje ki a kezét. 3 megközelítésben hajtjuk végre.

Széles fogással toljuk felfelé

Edzünk mellkasi régiót, frontális deltát, tricepszt.

1. A lábak, a hát, a medence egyenes vonalat alkotnak.
2. Távol elhelyezkedő karokra ereszkedünk le.

A gyakorlatok idővel nehezebbé válnak

• Fej előtt vagy mögött tapsol.
• A legnehezebb a hát mögötti "taps".
• Támaszokat (lábazatok, táblák, könyvek) használunk. A magasság lehetővé teszi, hogy leengedje a testet, nyújtsa az izmokat.
• A hatás fokozása érdekében súlyt (palacsinta, kettlebell) helyezünk a hátára.

12 x 2-3 készlet.

A kar vállhoz való hajlítása

A vállak érintettek, háromszög alakú bicepsz dombormű képződik.

1. Leülünk a szék szélére.
2. Ha hangsúlytalanul teljesít, helyezzen 1 kefét a térdére, engedje le a súlyt.
3. Hajlítsd meg a kart a könyöknél, és vidd az ellenkező vállhoz.
4. Megérintjük a kulcscsontot, érezzük a bicepsz összehúzódását.
5. A mozgás pályája mentén engedje le a kezét az alaphelyzetbe.

13x4.

péntek

Edzünk a szívizmot.

T-pushups

Ez a gyakorlat aktiválja a deltákat, a hátat, a mellkast és a belső izmokat:

1. minden végtagra leereszkedünk, bal kezünket felemeljük.
2. fordítsa el a testet balra, csavarja a testet. ütemben végezzük.

Ugrás.

1. Lábak egymás mellett, ujjak összekulcsolva a fej hátsó részén.
2. Előre toljuk a csípőt, félguggolásba kerülünk.
3. A pózt megtartva ugrálunk széttárt lábakkal.

Burpee

1. Guggolunk, térdünk hozzáér a mellkashoz.
2. Visszaugrunk a fekvő helyzetbe.
3. Visszatérünk a kiinduló helyzetbe, a sarkakkal lenyomva, és felfelé indulunk.

Sziklamászó korongokon

Munka: delták, mellkas, has, combizmok, tricepsz.

1. Lábujjainkon állunk közelről fekve.
2. Számítógépes lemezeket teszünk az ujjunk alá.
3. Segítségükkel csúszó mozdulatokat végzünk a mellkashoz.
4. A sajtót megfeszítve mindkét térdünket összekötjük a mellkas közelében.

Közeli futás

1. Azonos pozíciót medicinlabdára, padra helyezve a hangsúlyt elfogadjuk.
2. A kezek szigorúan a vállak alatt vannak.
3. A hasizmokat megfeszítve letépünk 1 lábat a padlóról, a térdét előre húzzuk.
4. A test egyenes.

Ismételje meg a másik oldalon.

A gyakorlatokat legjobb körben megismételni (20 x 5).

Edzünk lábakat

Súlyozott guggolás

Munka: quadok, vádli, fenék, hát alsó,

1. A lábak csípő szélességben vannak egymástól, a sarka fix.
2. Súlyzókat veszünk (egyenként 10-15 kg).
3. A tenyér a csípő felé fordul.
4. Hajlított térdre simán megyünk lefelé. A test lapos.
5. Guggoljon le a medence és a padló párhuzamáig.
6. Kilégzéskor a sarokkal eltoljuk, visszatérünk az alaphelyzetbe.

15x2.

Gyakorlat a vádli izmait

1. Leülünk egy székre, térdünkre teszünk egy edényt vizet (kezdőknek 5 kg is elég).
2. Emelje fel a lábát a lábujjakhoz.

Ha azután 20 ismétlés a kaviár ég, a súly megfelelő.

Vízszintes sáv

Lógó lábemelések

Képezzük a sajtót, a frontdeltát.

1. Közvetlen markolattal megragadjuk a keresztlécet, akasztjuk.
2. Hajlítsuk meg a térdünket, húzzuk meg az izmokat a mellkashoz, engedjük le őket. Nem lendítjük a testet.

Bonyolítjuk a feladatot.

• A behajlított lábakat a keresztléchez húzzuk.
• A térdek oldalra forgatásával a ferde izmok bekapcsolódnak.

Keskeny fogással felhúzzuk magunkat.

1. A gyakorlatot minden delta gerendára, tricepszre tervezték.
2. Megragadjuk a keresztlécet, távolítsuk el a tenyereket 10 cm-rel.
3. A mellkas alsó részével megérintjük a botot.

Sokan úgy gondolják, hogy ha nincs kéznél szimulátor, akkor nem tudják megtenni. Valójában saját testsúllyal edzhet – ez ideális otthoni edzésprogramhoz. Természetesen az izomtömeg növelése súlyzók és súlyzók, valamint edzőeszközök nélkül nem egyszerű feladat. De ha akarod, otthon is jó formában tarthatod az izmaidat, vagy leadhatsz néhány plusz kilót!

Van elég testsúlyos gyakorlat. És ha van asszisztens, akkor még diverzifikálhatja a gyakorlatokat és növelheti a terhelést.

Ha utazik, vagy egyszerűen nincs olyan felszerelése, amelyet az edzésen használni tudna, szerezzen be legalább egy bővítőt. Könnyen elfér bármilyen táskában.

Kinek ajánljuk ezt a képzési programot? Természetesen nem tapasztalt sportolóknak! Kezdőknek ajánljuk - fiúk, lányok, nők, férfiak. Mindenkinek, akinek nincs lehetősége konditerembe járni, de van kedve elkezdeni edzeni.

Milyen eredményre számíthat? Minden a kitartáson és a rendszeres edzésen múlik majd. Még ha minden nap csak fekvőtámaszt végez, hat hónap alatt elérheti a 100 fekvőtámaszt 1 megközelítésben. Ez már csak fekvőtámasztól komoly állóképesség és izomerő. A program pedig egy gyakorlatsor az egész testre.
Azok számára, akik fogyni szeretnének, ez egy nagyszerű módja a plusz kalóriák elégetésének. Az erősítő edzéssel pedig az anyagcseréd gyorsabban fog felpörögni, mint az egyszerű kardióedzések (például egy álló kerékpáron).

Most felsoroljuk a gyakorlatainkban használt gyakorlatokat otthoni edzésprogram(link "Letöltés" lent). Megpróbáltuk megtalálni a legegyszerűbb, legbiztonságosabb és leghatékonyabb gyakorlatokat. Mindegyik elvégezhető otthon, de néhány további leltárt igényel. Hogyan akarsz?

Fekvőtámaszok
Ez egy nagyszerű felsőtest edzés. Megdolgoztatja a mellizmokat, a tricepszeket, az elülső deltákat és számos stabilizáló izmot. A javasolt program az ismétlések számának növelésére összpontosít, majd növeli a terhelést. Például felvehet egy vizespalackokkal teli hátizsákot. Ez remek lesz fekvőtámaszhoz.
Tegyük fel, hogy a limited 12 fekvőtámasz 1 sorozatban. Ebben az esetben nem szabad súlyt hozzáadni. Dolgozzon a fekvőtámaszok számának növelésén. Aztán amikor 20 fekvőtámaszt meg tudsz csinálni, akkor súlyt adsz hozzá, hogy csak 12 fekvőtámaszra legyen elég erőd.

Push-up a székek között
Jó gyakorlat a tricepsz fejlesztésére és erősítésére. Általában ehhez a gyakorlathoz nincs szükség felszerelésre. 2 éjjeliszekrényt vagy széket egymás mellé helyezhet, és fekvőtámaszokat hajthat végre. De ne feledkezzen meg a biztonságáról. A bútorok nem olyan stabilak, mint az edzőeszközök.

Dőléses fekvőtámasz
Ezek normál fekvőtámaszok, de a lábad egy padon, széken, kanapén stb. Ez lehetővé teszi, hogy a terhelést a felső mellkasi edzésre összpontosítsa.

Húzódzkodás
Ez az egyik legjobb gyakorlat a hát és a karok feszítésére. Felhúzhatod magad a svéd falra vagy az ajtóban lévő levehető vízszintes rúdra. Ha több mint 12-szer tud felhúzni, használjon további ellenállást.

Fordított markolatú felhúzások
Ebben az esetben a terhelés nagy része a bicepszre kerül. Még a bicepsz is edzhető saját testsúllyal!

Hiperextenzió
Ez a gyakorlat erősíti a hát alsó részét, a fenéket és a combizmokat. Az ágy szélén fekve is megtehető. A törzs derékmagasságban lelóg. Valakinek meg kell tartania a lábát, hogy ne essen le a padlóra.

Guggolás
Saját súlyoddal jobb mély guggolásokat csinálni. További súlyként használhat súlyzókat vagy nehéz hátizsákot. A mély guggolások megdolgoztatják a quadokat és a farizmokat.

Lunges
Jó lábtorna gyakorlat. Felvehet súlyzókat vagy más súlyokat, és ezáltal növelheti a terhelést.

Guggolás egy lábon
Ez a gyakorlat többletsúly nélkül is hatékony, mert egy lábbal az egész testsúlyt megemeli. Az egyensúly érdekében a kezével ragaszkodhat valamihez.

Borjúemel
Jobb, ha felváltva végez egy lábon. Így a terhelés 2-szer nagyobb lesz, és jobban fog pumpálni a vádlikat. Bármilyen terhet felvehet.

Lábak előre egyenes lábakon
Kiváló gyakorlat, amely megterheli az egész testet, különösen a comb hátsó részét és a fenéket. Teherként használhat egy kannát vagy egy vízzel töltött palackot.

Fekvenyomás állva vagy ülve
Szükséged lesz súlyzókra, vagy bármire, ami egy kézben tartható.

Fekvő ropog
Remek gyakorlat a felső hasizmok edzésére.

Fekvő lábemelés
Gyakorlat az "alsó" sajtó számára.

Program

Ez egy .PDF dokumentum (764 kb), napi gyakorlati táblázatokkal (hétfő, szerda, péntek). A megközelítések és az ismétlések száma feltüntetve + ajánlások. Azok számára, akik esetleg nem ismerik a gyakorlatok egy részét, külön oldalra illesztettünk egy fotót.

A férfiak és a nők fittek, szépek, fiatalok akarnak lenni. A jó alak gyakran az egészséges életmód és a kemény, szakadatlan önmagadon végzett munka eredménye, mind az edzőteremben, mind otthon.

Ez a cikk 18 éven felülieknek szól.

18 éves lettél már?

Karcsúbb edzőterem nélkül

A rendszeres testmozgás, még ha otthon is végezzük, karcsúbbá és feszesebbé teheti a bőrt. Hasznosak az alak és az egész test számára: a pajzsmirigy aktiválja a pajzsmirigyhormonok termelését, amelyek az anyagcsere szabályozásáért felelősek. Aki nem tud edzőterembe járni, az otthon kezdje el az edzést.

A férfiak és nők edzésprogramja szinte azonos. A különbség a megközelítések száma és az elérendő eredmény.

Magába foglalja:

• Kardió: Az első edzéseken olyan érzés, mintha lassú tempóban járnál. Aki nem szokott sokat mozogni, annak kezdetnek 10-15 perc is elegendő, a séta időtartamának fokozatos egy órára növelésével vagy futásra való átállással;
• erősítő edzés: az erősítő edzéssel végzett edzés felgyorsítja és megfelelő szinten tartja az anyagcsere folyamatokat. Ezek nélkül az izmok nem válnak rugalmassá, és a test állóképessége sem nő. Az otthoni gyakorlatokhoz olyan gyakorlatokat választanak, amelyek nem igényelnek speciális felszerelést.

Otthoni edzésprogram kezdőknek

Minden óra előtt 10-15 perces jó minőségű bemelegítés szükséges. Ennek során felmelegítik az izmokat és a szalagokat, felkészítik a munkára, ami jelentősen csökkenti a sérülések vagy ficamok kockázatát. Miután elkezdték a gyakorlatokat.

Egy példaprogram így néz ki:

1. Guggolás a maximális ismétlésszámmal. Kezdőknek három megközelítés elegendő. A terhelés a farizmokra és a lábizmokra esik.
2. A fekvőtámasz klasszikus, térddel vagy alacsony támasztékkal. Három megközelítésben a maximális számú alkalommal kell elvégezni. Ezek a gyakorlatok a teljes vállövet és a hát egy részét edzik.
3. Súlyok felnyomása álló/ülő helyzetben. Ha vannak otthon súlyzók, akkor használni kell őket. 8-15 ismétlés, három sorozat. A gyakorlat elengedhetetlen a szép vállvonalhoz és a tricepsz pumpálásához.
4. Csavarás: a felsőtest terhelése fekve. Végezze el a maximális számú alkalommal két megközelítésben.
5. Fordított göndörítés: A padlón fekve emelje fel a fenekét, próbálja meg két sorozatban a maximális számú ismétlést elvégezni.

Az első alkalmakkor minden gyakorlat után egy rövid pihenő, a légzés helyreállítására irányuló megközelítések után pedig egy hosszabb pihenő javasolt. A pihenőidő fokozatosan 60 másodpercre csökken. A legelején elég csak hetente egyszer gyakorolni és minden nap sétálni. Kicsit később az edzések száma kettőre, majd háromszorosára nő.

Otthoni izomépítő program

Az edzőterem látogatása nélkül is izmot építhet, ha tudja, hogyan kell programot összeállítani, és legyőzi a lustaságot, amely megzavarja az otthoni edzésekre való időt. Rengeteg gyakorlat létezik az otthoni izomépítéshez. Minden edzést meg kell előznie egy bemelegítésnek, és a teljes komplexum befejezése után - nyújtás, amely lehetővé teszi az izomfeszültség enyhítését.

A program így néz ki:

1. 10 széles és keskeny markolatú felhúzás.
2. 8 robbanékony fekvőtámasz: emelkedés közben a klasszikus fekvőtámasz végrehajtása közben nyomja le a padlót úgy, hogy a tenyerek ne érjenek hozzá a felülethez.
3. Guggolás egy lábon, a székre vagy más hasonló magasságú felületre helyezve a hangsúlyt. Dobja a jobb lábát a szék ülőkéjére, a bal lábát mozgassa kissé előre, simán üljön le, álljon fel. Ismételje meg 8-10 alkalommal mindkét lábon.
4. 12 fordított markolatú felhúzás.
5. 5 vagy több kézi fekvőtámasz, fejjel a falnak támasztva.
6. 12 fekvőtámasz a székeken. Pihenjen a székeken egymással szemben, lábával és kezével. Végezzen fekvőtámaszokat, próbálva minél többet leereszkedni.
7. 12 függő lábemelés a vízszintes rúdon. A lábakat a lehető legmagasabbra kell emelni, lendítés nélkül.

Lazítson az összes gyakorlat elvégzése után, ismételje meg az elejétől a végéig körben, 3-4 alkalommal. A jó eredmény érdekében tornázz kétnaponta, olyan napokon, amikor nincs edzés, végezz egy könnyű kocogást, végezz nyújtó gyakorlatokat.

Abban az esetben, ha nincs vízszintes sáv a lakásban, gyakorolhat az utcán. Az állóképesség növelése érdekében kardió is szerepel a programban. Az ismétlések és körök száma fokozatosan, de hetente növekszik.

Izomtömeg gyarapodás otthon

Az otthoni felépítéshez nem az edzőteremből származó sporteszközökre van szükség, hanem az edzési vágyra és a megfelelő edzésprogramra. Ha vannak súlyzók, akkor néhány gyakorlatot el lehet végezni velük. De a rendelkezésre álló eszközök is elegendőek lehetnek egy teljes képzéshez, például székek, könyvhalmok, pár műanyag kulacs.

Az első napon végezzen gyakorlatokat a karokra és a hátra:

• fekvőtámasz 8 alkalommal;
• fekvőtámaszok a karokon fejjel lefelé a falnak támasztva legfeljebb 6 alkalommal;
• fekvőtámasz két támasz között 8-12 alkalommal;
• húzza fel a vízszintes rudat széles markolattal akár 10-szer, próbálja megérinteni a rudat a mellkasával;
• felhúzás fordított markolattal akár 8-szor.
• minden gyakorlatból 2-3 sorozatot és legfeljebb 4 kört kell elvégezni.

A második napon a lábak komplexét hajtják végre:

• sprintel;
• guggolás 12-szer. Tartsa a kezét a feje mögött, próbáljon meg minél mélyebben, simábban leülni. Ha van otthon súlyzója, használhatja súlyként;
• kitörések 10 mindkét lábon. Minden széles lépésnél 5 mély guggolás történik egymás után;
• lábujjakra emelés álló helyzetben egy támaszon, akár 20-szor. A sarok nem érinti a padlót;
• végezzen három-négy sorozatot minden gyakorlatból és 3-4 kört egy rövid szünettel.

Amikor a szervezet hozzászokik a minimális erőfeszítéshez, az otthoni súlyzós edzésprogramok a következők:

• fekvőtámasz az egyik kezén a padlóról;
• felhúzások a vízszintes sávon széles markolattal a fej mögött;
• függőleges fekvőtámaszok;
• hátul fekvőtámaszok;
• fordított markolatú felhúzások;
• fekvőtámaszok az egyenetlen rudaknál;
• fekvőtámaszok az ecsetek szűk beállításával;
• az egyik lábujj felemeli.

A túledzés, ficam és sérülések elkerülése érdekében figyelemmel kell kísérni, hogyan érzékeli a szervezet a stresszt. Ha nehezen tolerálható, az ismétlések számát csökkentik, kevésbé intenzívvé teszik. Egy kicsit később kezdik növelni a megközelítések számát.

Erősítő edzés otthon

Az erőnléti edzéseket célszerű a konditeremben végezni, mert ott minden megtalálható, amire szükségük van.

Ha otthon kell megtenned, akkor:

• kezdőknek hetente néhányszor kell megtenniük;
• elv szerinti képzést lebonyolítani;
• pihenjen a sorozatok között, körülbelül 1 percig;
• ismételje meg az egyes gyakorlatokat legfeljebb 12-szer;
• váltogassa a terhelést: az első napon többet, a másodikon kevesebbet, a harmadikon ismét növelje;
• Növelje a terhelést minden készletben, amíg az izmokban nem feszül, hogy a legkényelmesebb opciót válassza. Folytassa az otthoni edzéseket kényelmes tempóban, anélkül, hogy túlterhelné a testet.

Az órákat 5 perces kardió edzéssel kell kezdeni: futás, séta, lépcsőn fel és le, ugrókötél. Az edzés végén nyújtsa ki a törzsizmokat.

Súlyzós Otthoni Erőképző Program:

• nyomd fel a guggolásokat;
• súlyzóhúzás a mellkashoz;
• hátsó kitörések;
• a karok oldalra emelése teherrel előrehajláskor;
• test tolóerő;
• fekvőtámasz klasszikus vagy térdről;
• emelés;
• a lábak leengedése: emelje fel a lábát, 45-90 fokos szögben, hason fekvő helyzetben. Emelje fel és engedje le őket egymás után anélkül, hogy megérintené a padlót a sarokkal, anélkül, hogy felemelné a hát alsó részét;
• a test csavarása fekvés közben;
• "olló";
• a felsőtest felemelése a földön fekve, egyenes lábakkal.

Az otthoni edzés terhelése karonként 2,5-7 kg lehet, a fizikai erőnléttől függően.

Egy egyszerű komplexum kiegészíthető felhúzással és fekvőtámaszokkal a vízszintes sávon, egyenetlen rudak, alátámasztás. A súlyzós gyakorlatok hatékonyak az izomtömeg növelésében, így a súlyzós gyakorlatok beépíthetők az otthoni edzésekbe. Eleinte a sérülések megelőzése érdekében célszerű az edzőteremben elkezdeni a gyakorlatokat.

Tartsa be az ivási rendet és igyon naponta legfeljebb 1,5 liter tiszta vizet gáz nélkül: a folyadék az izzadsággal együtt távozik a szervezetből, ezért annak mennyiségét pótolni kell. Ez a kiegyensúlyozott étrendhez hasonlóan szükséges a megfelelő anyagcseréhez, a szervezet koordinált munkájához és az otthoni edzés hatásának eléréséhez.

Ban ben az első foglalkozások során minden gyakorlat után rövid pihenő javasolt és hosszabb ideig a légzés helyreállítására irányuló megközelítések után. A pihenőidő fokozatosan csökken 60 másodperc. V a legelején elég csak egyszer gyakorolni hét és sétálni minden nap. Kicsit később az edzések száma növekszik kétszer, majd háromszor.

Mindenki arról álmodik, hogy szép teste legyen. Fontos, hogy a lányok karcsúak és fittek legyenek. A férfiak általában faragott törzsűek. De nem mindenki engedheti meg magának, hogy edzőterembe járjon. Valakinek nincs elég ideje, valakinek nincs pénze.

Egy jól megtervezett edzésrendszer kiváló alternatívája lesz az edzőteremnek. Érdemes kitalálni, hogy milyen gyakorlatokat végezzünk, hol kezdjük, és milyen gyakran ismételjük meg az edzéseket otthon.

A fő különbség az otthoni edzések és az edzőtermi órák között az kis választékú sportfelszerelés... Ez a tény korlátozza a lehetséges gyakorlatok körét, és nem teszi lehetővé a terhelés szabályozását. De ahhoz, hogy otthon meg tudja csinálni, be kell szereznie a legszükségesebb felszerelést.

A súlyzók lesznek a fő asszisztensek... Segítségükkel bővítheti a gyakorlatok választékát, és külön-külön is figyelhet minden izomcsoportra. A súlyzóknak két típusa van: előre gyártott és tömör. Az összecsukható súlyzók előnye a súlyuk megválasztása. Az egyrészes súlyzók biztonságosan kezelhetők, és lányok számára is alkalmasak, mivel a nyakuk kényelmes a női kéz számára.

A képzés következő szükséges eleme egy vízszintes sáv. A vízszintes rudak távtartók és falra szerelhetők. Az ajtónyílásba távtartókat, a falra faliakat rögzítenek. Férfiak számára hasznos gyakorlatokat végezni az egyenetlen rudakon. Nélkülözhetetlen társak a mellkas és a tricepsz izomzatának edzésében. A rudak a falhoz vagy az állványhoz vannak rögzítve.

A felhúzás nemcsak az izomtréning, hanem a gerinc egészségének megőrzése szempontjából is óriási előnyökkel jár.

Döntse el a képzés célját

Kezdők számára az önálló képzés nagyon fontos, hogy meghatározzák a maga számára kitűzött célokat és célkitűzéseket. Ha úgy dönt, hogy izomtömeget épít, és eléri annak maximális növekedését, akkor ezt a vágyat otthon valóra váltani nem lesz könnyű. A hatékony súlynövelő edzéshez nemcsak sokféle sporteszköz szükséges, hanem megerősített lelátók, padok és egyéb attribútumok is. Nehézségek adódhatnak egy ilyen helyiség megszervezésével a lakásban. Az otthoni edzés legvalószínűbb céljai a következők:

• A túlsúly elleni küzdelem;
• Felszivattyúzási vágy;
• Javítja a test fizikai állapotát;
• Megnövekedett állóképesség;
• Hozzájárulás az egészséghez és a különböző betegségek megelőzéséhez.

Alapelvek

Miután eldöntötte a képzés célját, meg kell ismerkednie a házi feladat elveivel, amelyek segítenek elkerülni a legvalószínűbb és legbosszantóbb hibákat:

• Tervezési elv. Nem mindegy, hogy hol zajlik a képzés, fontos a hozzáállás. Eleinte nehéz lesz beilleszkedni a rendszeres tevékenységek ritmusába. A sürgős háztartási feladatok prioritást élveznek, és elhanyagolod a testmozgást. Érdemes olyan edzéstervet készíteni, amiben a napi programban meghatározott idő áll rendelkezésre a sportolásra. Célszerű egyszerre edzeni. Tegye fel jól láthatóan az ütemtervet.
• A sokszínűség elve. Fontos, hogy új elemeket, gyakorlatokat építs be a napi edzéstervedbe. Váltakozzon az új elemek között ismerős gyakorlatokkal. Ezt meg kell tenni annak érdekében, hogy ne veszítse el érdeklődését a sport iránt. A monotonitás hamar unalmassá válhat. Ügyeljen arra, hogy a különböző izmok terhelése egyenletes legyen.
• A minőségi leltár elve. Ne takarítson meg pénzt, amikor készletet vásárol. Ne rohanjon: alaposan nézze meg a választékot, olvassa el a véleményeket és ajánlásokat. Válassza ki a legjobb terméket árban és minőségben. A jó forma folyamatos edzést igényel, és a felszerelést hosszú ideig vásárolják.
• A dimenzionalitás elve. A kezdők óriási hibája, hogy mindent egyszerre próbálnak meg csinálni, fel akarnak pumpálni. Ha úgy dönt, hogy súlyzókkal edz, fokozatosan növelje a súlyt, kezdetben hetente egyszer. Ne támaszkodjon nagy tömegre. Hallgass a testedre, ne terheld túl. A fájdalom tüneteinek jelenléte túlzott testmozgást és helytelen testmozgást jelez.
• A táplálkozás elve. Ne felejtse el, hogy az eredmény a táplálkozástól függ. Kövesse diétáját, táplálkozási rendjét, és kövesse a helyes táplálékfelvétel alapelveit. Csökkentse a kalória- és zsírbevitelt. Módosítsa az adagok méretét, és ne egyen egy éjszakán át. A felépülni vágyó férfiaknak fehérje diétát kell követniük.

Otthoni gyakorlat

Mielőtt elkezdené az edzésprogram összeállítását, meg kell ismerkednie azokkal a gyakorlatokkal, amelyeket otthon is nehézség nélkül lehet végrehajtani:

• Fekvőtámaszok. A padlóról történő fekvőtámasznak többféle típusa létezik: a klasszikus fekvőtámasz kezdőknek és a módosított típusok a tapasztaltabbaknak. Ez a gyakorlat segít a mell- és deltoid izmok, valamint a tricepsz erősítésében.
• Guggolás. Ez a gyakorlat a quadokon, a combizmokon és a fenéken működik. A guggolás előnyeinek maximalizálása érdekében végezze őket súlyzókkal a kezében. Ezek a hatékony gyakorlatok minden lány figyelmét megérdemlik, és mindenképpen szerepelniük kell az edzésprogramjukban.
• Csavarás. Otthon is könnyen és egyszerűen elvégezhető présgyakorlat.
• Felhúzni. A felhúzás a leghatékonyabb gyakorlat a kar- és hátizmok fejlesztésére. Férfiaknak és lányoknak jobban megfelel a vízszintes rúdon való lógás emelő lábakkal és csavarással.
• Gyakorolj extra súllyal. Kezdje el súlyozni azokat a gyakorlatokat, amelyek a legkönnyebbek az Ön számára. A lányok egészsége érdekében nem ajánlott nagy súlyt emelni szakemberrel való konzultáció nélkül.

Otthoni edzésprogram

Osszuk meg egy hozzávetőleges edzésprogramot a hétre. Kezdőknek és tapasztalt embereknek egyaránt alkalmas. A lányok számára megengedett a megközelítések számának felére csökkentése, fokozatosan növelve a számukat.

Bemelegítéssel kell kezdeni. Ez minden edzés alapvető része. A bemelegítés csökkenti a sérülések kockázatát, aktiválja a friss vér áramlását az izmokba és javítja az edzés teljesítményét. A bemelegítés változatos: ugrókötél, helyben futás, lendületes guggolások és lengető karok.

Hétfő:

• A vízszintes sáv felhúzása. Ha fizikai erőnléte jó állapotban van, akkor akasszon súlyokat homokkal a mellkasa elejére. Használhat egy hátizsákot, amelyben súlyzók tartanak - 5 készlet 3-4 alkalommal;
• Súlyzók emeléseálló helyzetben: a kezek válltól könyökig legyenek a testhez közel. Csak a karnak a könyökből induló része érintett - 3 sorozat 10 alkalommal;
• Guggolás. Végezzen guggolást klasszikus módon. Tartsa a sarkát a padlón. Tartsa egyenesen a hátát - 5 sorozat 20 alkalommal.

Szerda:

• Mártások az egyenetlen rudakon plusz súllyal (ha az edzés lehetővé teszi). Próbáljon meg akasztani egy nehéz hátizsákot vagy súlyokat homokkal a hátára - 3 sorozat 10-szer;
• Guggolás- 5 megközelítés 20 alkalommal;
• Húzódzkodás(ha nincs vízszintes sáv, akkor cserélje ki fekvőtámaszokra kézállásban. Lányoknak vagy kezdőknek - akasztás lábemeléssel) - 3 készlet 5 alkalommal;
• Felső súlyzócsökkentés. A gyakorlatot állva végezzük. Végezzen 4 sorozatot 10 ismétlésből.

Péntek:

• Felhúzások a vízszintes sávon(vagy csere) - 3 készlet 4 alkalommal;
• Fekvőtámaszok a padlóról további súllyal - 3 készlet 10-szer;
• Emelkedj fel zoknira súlyzókkal a kezében. Ha van elég ereje, akkor vegyen be további súlyt - 4 sorozat 15 alkalommal;
• Guggolás kézi súlyzókkal vagy súlyzókkal - 5 készlet 20-szor.

Fejezze be az edzést kardio gyakorlatokkal. Lányok számára ugrókötél alkalmas. Vásárolhat szobabiciklit, vagy ez egy példa az otthoni edzésprogramra. Kiegészítheted saját elemekkel, gyakorlatokkal. Állítsa be a megközelítések számát a test jellemzőinek megfelelően. Adjon hozzá extra súlyt. Szükség szerint növelje a terhelést.

Edzésnapló

Saját eredményeid nyomon követéséhez és fejlődésed szemléltetéséhez vezess naplót. Írd bele az edzésnapjaidat. Minden edzésnapon rögzítse az összes gyakorlat adatait. Írd le a sorozatok számát, mennyi súlyt vettél fel. Figyelje testsúlyát és térfogatát. Készítsen diagramokat. Minden héten készítsen számot... Láthatóvá válik a növekedés dinamikája, és képes leszel kiigazítani tanulmányaidat.

Arisztotelész azt mondta: „Azok vagyunk, amit mindig csinálunk. Az uralom nem tett, hanem szokás." Ezért csak a szorgalom, a munka és az akarat segít rendet tenni a testedben.

Az otthoni edzések változatosak lehetnek. Sok program létezik kifejezetten lányoknak vagy férfiaknak. A testsúly felépítése vagy fogyása csak akkor lehetséges, ha minden ajánlást betartanak. Kövesse a helyes gyakorlati technikát. Ügyeljen az egészséges táplálkozásra. Ne igyon vagy egyen közvetlenül edzés után. Ez hozzájárul a zsírtartalékok intenzív fogyasztásához.

Az ideális test nem álom, hanem valóság lesz. Szeresd magad és vigyázz magadra.És ne feledd, hogy ha nem hiszel magadban és a saját sikeredben, nem lesz könnyű elérni a kívánt eredményt. Ez nemcsak a sportra vonatkozik, hanem minden olyan vállalkozásra, amely különleges kitartást, nyomást, türelmet és kitartást igényel.