Omega 3 zsírsavak a halakban.

Ha megkérdezi az embereket, hogy melyik élelmiszercsoportot kerüljék el, akkor valószínűleg azt mondják, hogy „kövér”. Igaz, hogy nagy mennyiségben bizonyos típusú zsírok károsak az egészségre (nem beszélve a derekáról), vannak olyan zsírok, amelyek nélkül egyszerűen nem tudunk élni.

Közülük omega-3 zsírsav tartalmazza élelmiszer termékek beleértve a diót, néhány gyümölcsöt és zöldséget, valamint hidegvízi halakat, például hering, makréla, tokhal és szardella.

Nemcsak fontos szerepet játszanak testünk minden sejtjének membránjának egészségében, hanem segítenek megvédeni minket számos kulcsfontosságú egészségügyi fenyegetéstől.

Az omega-3 zsírsavak előnyei közé tartozik a kockázat csökkentése szív-és érrendszeri betegségekés a stroke is segít csökkenteni a magas vérnyomás, a depresszió, a figyelemhiányos hiperaktivitás, az ízületi fájdalom és más reumatoid problémák, valamint bizonyos bőrbetegségek tüneteit. Egyes tanulmányok azt is kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak stimulálhatják immunrendszerés megvéd minket számos betegségtől, köztük az Alzheimer -kórtól.

Hogyan tehetnek az omega-3 zsírsavak annyi csodát az emberi egészségért? Szakértők szerint az egyik módszer az, hogy elősegítsük a szervezetnek az ellenőrzéshez szükséges vegyi anyagok termelését gyulladásos folyamatokízületekben, vérben és szövetekben.

De még ennél is fontosabb, hogy képesek csökkenteni egy másik fontos zsírsav, az omega-6 zsírsavak negatív hatásait. Olyan élelmiszerekben található, mint a tojás, a hús, a baromfi, a gabonafélék, növényi olaj, péksütemények valamint a margarin, az omega-6 zsírok is esszenciális zsírok. Támogatják az egészséges bőrt, csökkentik a koleszterinszintet, és segítenek, hogy a vérünk „ragadós” legyen, hogy alvadjon. De ha az omega-6-ot nem kombinálják elég omega-3-mal, problémák merülhetnek fel.

Ha a vér túlságosan "ragadós", segít vérrögképződésben, és növelheti a szívroham és a stroke kockázatát. De amint megkapja az Omega-3 zsírsavakat, a szívproblémák kockázata azonnal csökken.

A legújabb kutatások azt mutatják, hogy az esszenciális zsírsavak egészségügyi előnyei az omega-3 és omega-6 zsírsavak megfelelő egyensúlyával érhetők el. Az arány körülbelül 4 rész omega-3 és 1 rész omega-6 legyen.

A legtöbbünk számára ez az arány sokkal rosszabb. Egy tipikus étrend aránya körülbelül 20: 1-20 omega-6 és 1 omega-3, ami már probléma. Az omega-6-bevitel csökkentésével növelheti az omega-3-k bevitelét az élelmiszerekből.

Hogyan szerezzük be, amire szükségünk van

Az omega-3 zsírsavak nem egyetlen tápanyag, hanem komplexek tápanyagok beleértve az eikozapentaénsavat és a dekozahexaénsavat. Mindkettőt nagy számban találják a hidegvízi halakban, ami az egyik oka annak, hogy ilyen sok ember hiányzik.

Az elmúlt években a szakértők gyakran tettek közzé figyelmeztetéseket a halakban található higanyról és más káros vegyi anyagokról. Emiatt sokan abbahagyták a halfogyasztást, ami nagy hiba.

Az emberek minden szakértői tanácsot kivettek a szövegkörnyezetből, még azok is, akiknek a tanácsot eleve szánták, vagyis a gyermekek és a terhes nők. Ezenkívül a szakértők azt mondják, hogy még ha szigorúan betartja is az összes figyelmeztetést, az új tanácsok szerint 350 gramm különféle hal fogyasztása hetente mindenki számára biztonságos. Ez az összeg körülbelül a fele annak, amire szükségünk van ahhoz, hogy elegendő omega-3-at kapjunk.

Szakértők szerint azoknak kell fogyasztaniuk, akik meg akarják védeni a szívüket különböző fajták olajos halak (például lazac, tonhal és makréla) hetente legalább kétszer. A szívproblémákkal küzdők napi 1 gramm omega-3-at kapjanak, lehetőleg olajos halakból. Körülbelül 50 gramm hal 1 gramm omega-3 zsírt tartalmaz.

De még ha nem is szereted a halat (vagy úgy döntesz, hogy nem eszed), akkor is megkaphatod, amire szükséged van az étrendedből. A válasz az omega-3-ban gazdag növényekben, különösen a lenmagokban rejlik.

Nyugodtan mondhatjuk, hogy az omega-3 legerősebb növényi forrása. Bár a lenmag nem tartalmaz eikozapentaénsavat vagy dekozahexaénsavat, a szakértők szerint ezek gazdag forrásai egy másik omega-3 savnak, alfa alfa-linolénsavnak, amelyet a szervezet eikozapentaénsav és dekozahexénsav előállítására használhat fel.

A lenmagot számos üzletben és nagyszámú az üzletekben egész lenmagot, őrölt magot vagy lenmagolaj... Bár a lenmagolaj alfa-linolénsavat tartalmaz, sokkal jobb, ha egész lenmagot választ, mivel evőkanálonként 3 gramm rostot, valamint jótékony fitoösztrogéneket is tartalmaz. Az omega-3-ok egyéb forrásai a repceolaj, a brokkoli, a sárgadinnye, a bab, a spenót, a szőlőlevél, a kínai káposzta, karfiolés dió.

Körülbelül 30 gramm vagy egy marék dió 2,5 gramm omega-3 zsírt tartalmaz. Ez körülbelül 100 gramm lazacnak felel meg.

Ezen túlmenően, ha több omega-3-at fogyaszt, akkor segíthet a szívének, ha az étolajokból származó omega-6 zsírsavak egy részét egy harmadik típusú omega-zsírsavra, az úgynevezett omega-9 (olajsav) -ra cseréli. Ez egyszeresen telítetlen zsír, amely főleg olivaolaj.

Bár nem tekintik „fontosnak” (a szervezet előállíthat némi omega-9-et), az omega-6-ban gazdag olajok cseréje segíthet helyreállítani az egyensúlyt az omega-3 és az omega-6 között, valamint további egészségügyi előnyöket szerezhet.

Az olívaolajban található tényezők szintén hozzájárulhatnak a jó koleszterinszint növeléséhez, ami szintén segíthet a szívnek.

Biológiai kiegészítők a természetes ételekkel szemben

Ha úgy gondolja, hogy talán a legegyszerűbb és legalacsonyabb kalóriatartalmú módja az omega-3-ok beszerzésének a halolaj-kapszulákkal, szánjon rá időt. Sok táplálkozási szakértő szerint ez rossz ötlet.

V természetes termékekétel van valami, ami a szervezetbe jutva több mint 90%-ban felszívódik, míg a biológiai adalékanyagokat a szervezetünk csak 50%-ban szívja fel.

Ezen túlmenően, mivel a különböző élelmiszerek összetevői együtt működnek, teljesebb és kiegyensúlyozottabb tápanyagforrást kínálhatnak.

A halakban nemcsak omega-3 zsírsavak lehetnek, amelyek jótékony hatással lehetnek az egészségre. A halak olyan aminosavakat tartalmazhatnak, amelyek olyan előnyöket nyújtanak, amelyek nem találhatók meg az étrend -kiegészítőkben hal olaj.

És ha úgy gondolja, hogy a halolaj -kapszulák segítenek elkerülni a friss halakkal való szennyeződést, gondoljon újra. Mivel az étrend -kiegészítőket nem szabályozza a törvény, némelyikük koncentrált mennyiségben tartalmazhatja a friss halban található toxinokat. És mivel a zsír nagyon koncentrált, a kiegészítők is termelhetnek rossz szag test.

Ami még fontosabb, a szakértők szerint a halolaj -kiegészítők túladagolásának veszélye áll fenn, különösen akkor, ha az ajánlottnál többet fogyaszt. Ez növelheti a vérzés vagy véraláfutás kockázatát. Ez nem történhet meg, ha megkapja szükséges anyagokétellel.

A halolaj -kiegészítők csak akkor segíthetnek igazán, ha csökkenteni kell a triglicerideket, a szívbetegségekkel járó veszélyes vérzsírt. A szakértők azt javasolják, hogy az emberek nagyon magas szint A vér triglicerideket napi 2–4 gramm omega-3-at (eikozapentaénsavat vagy dekozahexénsavat tartalmazó) kapszulákban kaptak, de csak orvosukkal való konzultációt követően.

A legfontosabb tényező itt az, hogy soha ne szedje ezeket a kiegészítőket orvosa beleegyezése nélkül. Ez nem az a helyzet, amikor önállóan elvihet valamit.

Az omega-3 zsírsavak szükségesek a szervezet számára a központi és perifériás idegrendszer megfelelő működéséhez, a szív normális működéséhez. Ezenkívül a sejtmembránok szerkezetének részét képezik.

A tudósok észrevették, hogy a Távol -Észak lakói ritkán szenvednek érelmeszesedésben, szívbetegségben. Mint kiderült - annak a ténynek köszönhetően, hogy koleszterinszintjük ritkán haladja meg a normális értéket. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy ez annak köszönhető, hogy az eszkimók nagy mennyiségű halolajat fogyasztanak. Kiderült, hogy a benne található omega-3 zsírsavak képesek csökkenteni a triglicerideket és a koleszterinszintet. Az omega-3 csoportba tartozó többszörösen telítetlen zsírsavak (PFA) nem rendelkeznek azzal a tulajdonsággal, hogy a szervezet termelje őket, ezért csak kívülről kerülnek be.

Mire jók az omega-3 PUFA-k?

Az omega-3 zsírsavak biztosítják bioregulációs a szervezetre gyakorolt ​​hatás, hozzájárulnak a sejtek biokémiai folyamataiban részt vevő, biológiailag aktív eikozanoidok (szöveti hormonok) termeléséhez.

Az omega-3 SFA-k a sejtmembránok (agy, látásszervek, reproduktív szervek) szerkezeti egységei.

Jegyzet:szükség esetén a zsírsavak lebonthatók, hogy energiát szabadítsanak fel. Ezért tárolják őket a test energiaraktáraiként.

Ezek a savak szabályozzák véralvadási, csökkenti a frakció szintjét, különösen az alacsony sűrűségű lipoproteinek szintjét, ami fontos az erek falán kialakuló ateroszklerotikus plakkok kialakulásában.

Cselekvés szív-és érrendszer, az omega-3 okozza az erek lumenének kitágulását, bejutva a szív sejtjeibe, javítja a szívizom összehúzódási funkcióját. Így csökken a szívinfarktus, agyi stroke, érrendszeri érelmeszesedés kockázata.

V idegrendszer az omega -3 segít normalizálni az impulzusok továbbítását, és szabályozza a hormon - a szerotonin - cseréjét is, amely fontos szerepet játszik a psziché stabil állapotában, csökkentve a fejlődés lehetőségét.

Zöld növények. Az omega -3 források ezen csoportja közé tartozik: göndör petrezselyem, illatos kapor (kert), .

Tól től leveles az első helyen kiemelkedik kerti portugál- népszerű a mediterrán éghajlatú országok konyháiban. Ezt a növényt salátákhoz adják. Itt délen gyomnövényként nő. A kertekben nem igényel különös gondosságot, nagyon szerény. Kiváló természetes ételként szolgál baromfi számára, amely készségesen megeszi.

• lenmag - 23 g / 1 kg;
• dió - legfeljebb 7 g / 1 kg;
• bab, bab, szójabab, zabcsíra - legfeljebb 1,5 g / 1 kg;
• búzacsíra - legfeljebb 0,7 g / 1 kg.

Hummus – egyfajta püré csicseriborsóból (bárányborsó) és tahini (szezámkrém). Fokhagymát, citromot és olívaolajat adnak ehhez az ételhez.

A boltokban diétás termékek lehet megvásárolni magvak(Spanyol bölcs). Ennek a kultúrának a szemei ​​régóta ismertek. Az omega-3 savak mellett lignánokat, specifikus antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek rákkeltő hatásúak és az ösztrogén hormonok tulajdonságai. Hozzáadhatók különböző termékekés használjon olajat az élelmiszerekben.

Omega-3 kiegészítők

Ha nincs hozzáférése természetes omega-3 forrásokhoz, vagy más okból, akkor kapszula formájában kapható omega-3 táplálék-kiegészítőket használhat.

Hal- és lenolajat is kapszulákban állítanak elő. Külön készítményeket is készítettek EPA és DHA savakból.

Ezek fogadtatása adagolási formák közepes és súlyos betegség stádiumban (szívinfarktus, stroke, magas vérnyomás súlyos szakaszai) szenvedő betegek.

A kapszulák szedése betegségek esetén leegyszerűsíti a kezelés feladatát kötőszöveti autoimmun jellegű - szisztémás lupus erythematosus, reumás ízületi gyulladás, szkleroderma stb.

A mai cikk teljes egészében a zsírokra összpontosít, nevezetesen az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavakra. Az Omega 3 zsírsavak előnyei már sokszor bebizonyosodott, sok cikk született ebben a témában, de szeretném még egyszer átadni nektek, kedves olvasóim, hogy milyen fontos, hogy ezeket a savakat minden nap megfelelő mennyiségben fogyasszuk! Ma elmondom miért jó az omega-3 bevitele, hogyan válasszuk ki a megfelelő Omega-3-at zsírsavak kapszulákban, miért kell ezeket minden nap bevenni, és még sok más, úgyhogy dőljön hátra - kezdjük!

Mi az Omega-3?

OMEGA-3 többszörösen telítetlen zsírsavak (Omega-3 PUFA) Három zsírsav: dekozahexaénsav (DHA), eikozapentaénsav (EPA) és alfa-linolénsav növényi eredetű(ALK). Ez a három sav nélkülözhetetlen az emberi szervezet számára, különösen az ALA, mivel elméletileg az EPA és a DHA szintetizálható az ALA -ból, de ehhez az embernek abszolút egészségesnek kell lennie, és nem hiányozhat a szervezet egyéb tápanyagaiból. korunk szinte lehetetlen. Ha ez a szintézis megtörténik, akkor az ALA mindössze 0,1-5% -a alakul át EPA-ra és DHA-ra, és ez nagyon-nagyon kevés. Ez az oka annak, hogy mindhárom omega-3 zsírsavat alapvetőnek és létfontosságúnak tartják az emberek számára! De ma még jobban odafigyelek a három zsírsav közül kettőre - a dekozahexaénsavra és az eikozapentaénsavra, amelyek az emberi szervezet számos folyamatáért felelősek.

Omega-3 zsírsavak forrásai

1. Növényi Omega-3 (ALA): lenmagot , lenmagolaj , camelina, dió, zabcsíra, szójabab, tofu, spenót.

1. Állati Omega-3 (DHA és EPA): zsíros hal (lazac, makréla, szardínia, makréla) , tonhalkonzerv, házi csirke tojássárgája (a baromfiüzemekben termesztett csirkék tojásában az Omega-3 tartalma elhanyagolható).

1. Omega-3 kapszula

 FONTOS!

Az Omega-3 zsírsavak növényi forrásai több alfa-linolsavat tartalmaznak, és nem tartalmaznak DHA-t és EPA-t, ezért olyan fontos az Omega-3 beszerzése növényi és állati eredetű forrásokból, mivel a lenmagolajban található Omega-3 , nem helyettesítheti az Omega-3-at halolajból.

Napi adagok az Omega-3 megfelelő mennyiségének pótlására

Itt van egy lista azokról az ételekről, amelyeket NAPONként kell enni. A kivétel a zsíros hal, ezeket heti 4-5 alkalommal kell fogyasztani.

• Dió (dió, mandula) - 30-35 g
• Lenmag / camelina olaj - 1 evőkanál vagy 1 tk. lenmagot.

Lehet vagy csak inni a vajat, vagy inni, és azonnal lemosni vízzel, vagy megenni egy szelet fekete kenyérrel.

A lenmagot a következő módokon lehet fogyasztani:

1. Rágja a szájába, ne nyelje le egészben! Magának a magnak van kemény héjés vízben oldhatatlan rostot tartalmaz, amely áthaladva az egész gyomor-bél traktuson megtisztítja a gyomor falait a különféle törmelékektől és melléktermékek emésztést, és az emésztetlen kiválasztódik a szervezetből. Ezeknek a magoknak az útja a gyomorban meglehetősen rövid, így a szervezetnek egyszerűen nincs ideje asszimilálni a benne található jótékony Omega-3 zsírsavakat.
2. Őröljük egy kávédarálón, oldjuk fel vízben és igyuk meg.Őrölve az összes omega-3-at teljesen felszívja a szervezet.

• Zsíros halfajták-100-120 g (heti 4-5 alkalommal)
• Omega-3 kapszula-1-1,5 g naponta.

Ha a fenti termékek egyikét sem fogyasztja, az Omega-3 kapszula napi adagját 1,5-2-szeresére kell növelni.

Az omega-3 zsírsavak napi értéke

A napi Omega-3 bevitel nemtől, egészségi állapottól, étrendtől és életmódtól függően változik.

• Megelőzésre különféle betegségekés erősíti az immunrendszert, elegendő napi 1-1,5 g Omega-3 bevitele, 2-3 adagra osztva.
• A sportolók és a fitneszben aktívan részt vevők (heti 3-5 alkalommal) az adagot 2 g-ra emelik, 2-3 adagra osztva.
• Ha a cél az izomtömeg felépítése, akkor napi árfolyamon 2-3 g, 2-3 adagra osztva.
• Azok számára, akik fogynak, a napi adag 3-3,5 g, 2-3 adagra osztva.
• A szív- és érrendszeri betegségekben szenvedők számára az Omega-3 napi adagja 1,5-2 g, 2-3 adagra osztva.

Ha az Omega-3 kapszulát étrend-kiegészítőként, napi 700: 1000 mg arányban (DHA: EPA) veszi be, akkor ezen kívül az étrendben hetente 4-5 halételeket kell tartalmaznia , 100-120 g (ez körülbelül 8-10 g omega-3 zsírsav). Kiderül, hogy ha halat eszik, és Omega-3 kapszulát (mi 2 Solgar kapszulát veszünk be, 950-es adaggal), akkor egy hét alatt átlagosan 20 g esszenciális Omega-3 zsírsavat kap.

Ha nem fogyaszt Omega-3 forrást étellel (ne igyon lenmagot / teveolajat, ne egyen zsíros hal, dió stb.), majd a tiéd napi adag Az Omega-3 kapszuláknak egyenlőnek kell lenniük az Ön életritmusával (1,5-3,5 g).

Most nézzünk közvetlenül egy ilyen kérdést, Mire jók az omega-3 zsírsavak az emberi test számára?

Az Omega-3 előnyei

Agy

Az agy szürkeállománya 60% -ban zsírt tartalmaz, és agyunknak nagyobb mértékben szüksége van Omega-3 zsírsavakra, mivel ezek a sejtmembránok részei, és segítenek az idegimpulzusok egyik sejtből a másikba történő továbbításában, ami megkönnyíti a memorizálást. a szükséges információk tárolása és emlékezése sokkal jobb és gyorsabb. Az Omega-3 előnyei az emberi agy számára egyszerűen kolosszális, és ezzel nem lehet vitatkozni.

Ha hiányzik az omega-3 zsírsavakból a szervezetben, akkor a sejtmembránok összetétele megváltozik: az agy kevésbé előnyös zsírforrásokat használ az EPA és a DHA helyett (Omega-6 vagy transzzsírok egészségtelen étel). Ezek a zsírok nem tudják ugyanazt a funkciót ellátni, és nem tudják felruházni az agysejteket hasznos tulajdonságokés emiatt a "hamis" sejtek használhatatlanná válnak. Amikor a szervezet szükségtelen és haszontalan sejteket azonosított, megkezdődik azok elpusztításának és hasznosításának folyamata. Idővel ez a veszteség érezhetővé válik a személy szellemi és kognitív képességeinek csökkenése, valamint a rábízott feladatok gyors megoldásának képessége formájában.

Régóta bebizonyosodott, hogy ha leendő anya, mivel terhes, nem kap eleget ezekből a zsírsavakból, akkor a gyermek gyakran vagy értelmi fogyatékosként születik, vagy az övé szellemi fejlődés messze elmarad a kor többi gyermekétől. Ezért minden terhes nő, valamint szoptató anyák SZÜKSÉGSZERŰEN a magzat és a baba normális fejlődéséhez omega-3 zsírsavakat kell szednie.

Látomás

A kardiovaszkuláris rendszer

Az Omega-3 előnyei a szív- és érrendszerre:

• Az omega-3 zsírsavak csökkentik a rossz koleszterin és trigliceridek szintjét, így a vér kevésbé viszkózus, ezáltal csökken a vérrögök, a szívroham, a stroke valószínűsége;
• erősíti az erek falát és növeli rugalmasságukat, javítva azok átjárhatóságát;
• alacsonyabb vérnyomás.

Idegrendszer

Az EPA befolyásolja a szerotonin termelését, ami segít a személynek megszabadulni a depressziótól és a túlzott izgalomtól.

Anyagcsere és fogyás

• Az Omega-3 napi fogyasztása csökkenti a testzsírt és 15%-kal növeli a zsírégetést.
• Megfigyelt.
• Az inzulinérzékenység növekszik, ha lelassítja az élelmiszer -bólus áthaladását gyomor -bél traktus ez pedig lassítja a szénhidrátok felszívódását anélkül, hogy a vércukorszintet élesen megemelné.
• Javítja a lipidek szállítását a véráramon keresztül az égés helyére.
• Az omega-3-ok képesek gátolni az omega-6 zsírsavakból képződő rossz E2 prosztaglandinok szintézisét. Ezek a prosztaglandinok gátolják a lipolízist és növelik a szervezet oxidatív stresszét. Ezzel együtt az omega-3-ok jó prosztaglandinokat E3 szintetizálnak, amelyek éppen ellenkezőleg hatnak: csökkentik az izomfájdalmat testmozgás, megtartani izomtömegés felgyorsítja a zsírfelhasználás folyamatát is.

Izomgyarapodás

A halolaj, különösen az EPA és a DHA befolyásolja a fehérjeszintézist izomszövet valamint maguk a sejtek növekedése.

Az EPA és a DHA a sejtmembránok részét képezik, és amikor egy személy aktívan részt vesz az edzőteremben, hogy izomtömeget építsen, akkor olyan elemekre van szüksége, amelyekből izmait építeni fogják, tehát pontosan az Omega-3 zsírsavak ezek a téglák, amelyekből képes leszel több izmot építeni a testedre.

Immunitás

Valószínűleg az egyik legfontosabb ok miért és miért jó omega-3 zsírsavat szedni, tehát ez az immunitás fokozása! Az Omega-3 egy egyedülálló anyag, amely nemcsak a vérnyomás normalizálását, az épeszűséget, a fogyást vagy az izomépítést teszi lehetővé, hanem a hét 7 napján és az év 365 napján is teljesen egészséges! Nem túlzok! Az Omega-3 egyedülálló antioxidáns tulajdonságai segítenek a gyakran betegeknek megfázás allergiával, asztmával, bőrbetegségekés mások, hogy sokkal gyorsabban megbirkózzanak a betegségeikkel, és a legtöbb esetben akár megelőzzék e betegségek jeleinek megjelenését.

A PUFA Omega-3 használata jó megelőzés onkológiai betegségek például prosztatarák, emlőrák, emésztőrendszeri rák stb.

Azok számára, akik rendszeresen sportolnak, az Omega-3 használata elengedhetetlen, mivel ezek a zsírsavak semlegesítik a szabad gyökök munkáját, amelyek leginkább aerob edzések és kardioedzések (kerékpározás, futás, úszás, step aerobik, tánc, stb.) Során képződnek. képzés a HIIT elvén stb.).

 Referenciaként

A szabad gyökök hibás oxigénmolekulák, amelyeknek egy párosítatlan elektronja van; ezek a sejtek hajlamosak arra, hogy ezt a hiányzó elektronot más egészséges molekulákból vegyék ki. Amikor ez a folyamat tömeget nyer, akkor a test sejtjeinek nagy része instabillá és hibássá válik, aminek következtében a sejtek nem látják el funkcióikat, és elveszítik a kommunikációt egymással, ami a normál biokémiai folyamatok megszakításához vezet az egész testben, és felgyorsul öregedési folyamatok.

Az omega-3 zsírsavak előnyei célja, hogy megvédje a szervezetet a szabad gyökök káros hatásaitól. Tehát ha sok időt tölt kardió berendezéssel, például napi több órát táncol, akkor az első számú kiegészítője az Omega-3 zsírsavak kell, hogy legyen.

Az Omega-3 PUFA pedig fokozza az állóképességet, emeli a test általános tónusát és javítja a kalcium és a magnézium felszívódását, amelyek gyakran hiányoznak a sportolókból.

Hormonok

• Az eikozanoid hormonokat omega-3 zsírsavakból szintetizálják, amelyek felelősek a gyulladásos reakciók elfojtásáért és a test összes sejtjei funkcióinak ellátásáért.
• Az omega-3-ok szabályozzák a megfelelő mennyiségű férfi és női nemi hormonok termelését reproduktív funkció nők és férfiak egyaránt.
• Elnyomják a kortizol stresszhormon termelését, amely nemcsak a rossz hangulatért, hanem az izomszövet lebontásáért is felelős.

Ízületek

• Az Omega-3 enyhíti az ízületek gyulladását.
• Ellenáll a porc pusztulásának és kopásának.
• Javítja az ízületek mobilitását.

Nos, rájöttünk az Omega-3 előnyös tulajdonságaira, és most már nincs kétség, remélem, hogy nem kell Omega-3-at szednie, mivel további forrás erőt és energiát neked és a testednek.

Sajnos, kizárólag élelmiszertől a beszerzésig és az asszimilációig a megfelelő összeget Az Omega-3 nem mindig lehetséges, és őszintén szólva szinte lehetetlen. Ezért a recepció Omega-3 kapszula- ez egy jó lehetőség arra, hogy segítsünk szervezetünknek, hogy napi szinten és a szükséges mennyiségű zsírsavat továbbra is megkapja, és szükségtelen fejfájás nélkül járjon a környezetbarát lazac vagy lazac keresésével, amely nem tartalmazna antibiotikumokat, hormontartalmú gyógyszereket, peszticideket stb. Tehát most simán áttérünk a nagyon fontos kérdés: hogyan válasszuk ki az omega-3 zsírsavat kapszulákban, nehogy hamis vagy rossz minőségű termékekbe ütközjön?

Hogyan válasszuk ki az Omega-3-at?

Nak nek válassza ki a megfelelő Omega-3-at zsírsavak kapszulákban, először FIGYELMESEN tanulmányozni kell az arc- és hátoldal csomagolás, ahol általában egy kapszula zsírsav -összetételét és tartalmát írják fel. De előtte érdemes odafigyelni egy másikra nagyon fontos szakasz Ez a csodálatos kiegészítő a VÁSÁRLÁSI HELY.

Vásárlás helye

Amikor írtam egy cikket a sportolásról, azt mondtam, hogy nem tanácsos minden vitamint és vitamin-ásványi komplexet megvásárolni a város gyógyszertáraiban. Nem támogatom hagyományos gyógyászat vagy a homeopátia, de egyszerűen csak személyes megfigyeléseim, kísérleteim és a kompozíció elemzése irányít gyógyszertári vitaminok.

A Doppelherz Omega-3-ról már beszéltem az előzőekben említett cikkben, de ezek csak virágok voltak, bogyókat láttam csak pár hete, amikor az egyik táplálkozási előadáson kísérletet végeztünk az Omega-3 gyógyszertárban. Sajnos nem emlékszem a cégre, nem olyan fontos, mert a látottak után soha többé nem veszek vitaminokat a gyógyszertárban, és megpróbálok minden lehetséges módon lebeszélni erről.

A kísérlet lényege:

Két cég omega-3 zsírsavat vettünk fel: az egyik ukrán eredetű volt (1. minta), a másik pedig egy amerikai cégtől. Amway "Nutrilite Omega-3"(2. minta). És elvittek két darab rendes habot is. Aztán tűvel átszúrták ezt a két kapszulát, tartalmát habdarabokra öntötték és figyelni kezdték. Ami elkezdett történni a habbal, amelyre az első mintát öntötték, csak megdöbbentett! Hogy érthető legyen, csatolok egy fényképet:

Amint az a képen is látható, az Omega-3 gyógyszertár egy percen belül TELJESEN feloldotta a polisztirolt, a 2. mintát (Omega-3 az Amway-tól), és továbbra is folyik a polisztiroldarab felett, anélkül, hogy bármilyen reakciót okozna az oldaláról.

Gondolj csak bele, mit kell tartalmazni egy kapszulában (egy percre - vitaminok a jobb egészségért !!!), hogy teljesen felolvaszthasson egy darab habot ??? Most képzeld el, mi történik a gyomrunk falával, amikor ezek az Omega-3-ok belépnek a testünkbe ...? Semmi jó, azt hiszem. Milyen előnyei vannak ezeknek az adalékanyagoknak, akkor beszélhetünk?

Ez az ártalmatlannak tűnő kísérlet ismét bebizonyította számomra, hogy a gyógyszertári vitaminok nem annyira hasznosak, ráadásul árthatnak is! Ezért azt tanácsolom, hogy vásároljon Omega-3 zsírsavat vagy a sporttáplálkozási üzletekben, és csak megbízható cégeknél, vagy rendeljen meg olyan vállalatok hivatalos webhelyein, mint az NSP, az Amway és a Solgar.

A vásárlás helyének meghatározása után a következő lépés a minőségi Omega-3-ok kiválasztása.

Miből nyerik ki?

Valószínűleg hallott arról, hogy az Omega-3-kiegészítők, mint a halolaj, halakból származnak. Ezért olyan nagyra értékelik, mivel az ausztrál tanulmányok szerint az Omega-3 állati forrásai jobban felszívódnak és kardioprotektívak, mint a növényi Omega-3.

Omega-3 tartalom a halakban és a tenger gyümölcseiben

De ha az Omega-3-t halakból szerezzük be, ez nem azt jelenti, hogy jó minőségű és egészséges táplálékot kapunk. Több is van fontos szabályokatÉrdemes odafigyelni az Omega-3-ok kiválasztásakor:

1. Omega-3 kell CSAK kiváló minőségű halfajok izomszövetéből készüljön mint például: atlanti lazac, pisztráng, lazac, hering, stb. Ezekben a halfajtákban található meg leginkább az emberi szervezet számára annyira szükséges omega-3 zsírsavak. Ha a megvásárolni kívánt Omega-3-kiegészítés azt mondja: „Cod máj”, akkor semmiképpen ne vegye meg.

A tény az, hogy a máj szűrő szerv, mind az emberekben, mind a halakban, amely megvédi a szervezetet minden fertőzéstől. Minden toxin, mérge, antibiotikum és egyéb idegen anyag, amely a belsejébe került, átjut a májon, és megmarad. veszélyes anyagok amelyek potenciálisan veszélyt jelentenek az egész testre. Ezért nem javaslom, hogy májat vásároljon a szupermarketekben, és készítse el magának és szeretteinek, és még kevésbé vásároljon ebből a szervből származó Omega-3-kiegészítőt. Így a hasznos Omega-3 PUFA-kkal együtt, amelyekből már nem sok van hátra, a hormonok és gyógyszerek teljes spektrumát is megkapja ezzel a halakkal.

2. Második fontos feltétel egy tenyésztési terület e halak számára ... Ha a halakat zárt gazdaságokban tenyésztik, ahol nincs hozzáférés folyó vízhez, ahol a halakat naponta szintetikus takarmányokkal etetik antibiotikumokkal és hormonokkal, akkor az ilyen halak a priori nem lehetnek hasznos Omega-3 zsírsavforrások! Testének minden sejtje túl van telítve ezekkel a káros anyagokkal, amelyek az Omega-3 PUFA-kkal együtt bejutnak emberi test... Ezért ahhoz, hogy minőségi Omega-3 kiegészítőt válasszon, meg kell néznie, hogy a csomagoláson ez áll: "finomított", "tisztított", vagy ha a szöveg angolul van írva, akkor "tisztított". Ez azt jelenti, hogy az ebben a kiegészítésben található összes többszörösen telítetlen zsírsav teljesen megtisztult a szennyeződésektől, higanytól és egyéb káros anyagoktól mérgező anyagok, amelyet a hal normál élete során, még a vadonban is felszív.

3. És a harmadik fontos feltétel, amire figyelni kell az Omega-3 kiválasztásakor EPA és DHA tartalom kiegészítésként. Itt minden nagyon egyszerű - ki kell választania azokat a kiegészítőket, amelyek a maximális mennyiségű zsírsavat tartalmazzák. A túl kevés EPA és DHA azt jelenti, hogy a csomag tartalma nagyon gyorsan elfogy, ha betartja a DHA és az EPA optimális napi bevitelét, és 2 hét múlva újra meg kell vásárolnia ezt a kiegészítőt. És ha elvégzi a szokásos számtant, és kiszámítja, hogy mennyi pénzt költ az alacsony EPA- és DHA-tartalmú Omega-3 megvásárlására, napi 6-10 kapszula ivására, akkor megérti, hogy egy csomagot vásárol a maximális ezeknek a savaknak a tartalma, legalábbis Önnek háromszor kevesebbe kerül.

A DHA és az EPA optimális napi dózisa:

DHA - napi 700 mg megelőzésére; különböző betegségek, fogyás, gyenge immunitás az adag megduplázódik.

1. Most Foods Omega-3

Talán ez minden, amit el akartam mondani egy olyan szuper egészséges táplálékkiegészítőről, mint az Omega-3. Most már mindenki tud róla az omega-3 előnyei zsírsavak bármely személy számára, és még inkább azok számára, akik aktívan sportolnak. Most már tudod hogyan válasszuk ki az omega-3 zsírsavatés ne fuss hamisítványba, csak emlékeztetem Önt a főbb pontokra, amelyeket be kell tartania a minőségi kiegészítők kiválasztásakor 1) maradjon távol a gyógyszertáraktól 2) válassza az Omega-3-at a maximális DHA- és EPA-mennyiséggel 3) válasszon egy tisztítottat / az Omega-3 finomított változata 4) ne vásároljon tőkehalmájból vagy más halakból nyert omega-3 zsírsavakat. Ezen irányelvek követése segít kiválasztani a legjobb omega-3 kiegészítőés a legtöbbet hozza ki használatából.

Sok gyártó és márka zavaró, de csak akkor, ha nem ismeri az alapokat a helyes választás... Vannak előnyei a halolaj -kiegészítőknek? Mennyi omega-3-ra van szüksége naponta? Mire kell figyelni a halolaj kiválasztásakor a gyógyszertárban és az iHerb -en? Elemezzük az omega -savakkal kapcsolatos fő GYIK -ot.

Az omega-zsírsavak több típusra oszlanak, fontolja meg az omega-3, omega-6 és omega-9-et, mert fontos megjegyezni, hogy az omega-savak egyensúlyának fenntartása az étrendben az egészség egyik fő feltétele. Az utóbbi években az omega-6 fogyasztása az emberi étrendben sokszorosára nőtt, aminek következtében egy személy túlzott mennyiségű omega-6 és omega-9-et kap, de nem elég omega-3-at.

A halak (makréla, pisztráng, hering, szardínia, tonhal, lazac) hetente legalább 2 -szeri fogyasztása segít az egyensúlyban tartani az omega -savakat és a tápanyagbevitelt

Az omega-3 zsírsavak optimális forrása a halolaj. A leghasznosabb és legritkább az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Az EPA és a DHA rövidítések kulcsszerepet játszanak bármely halolajgyártó kiválasztásában.

Milyen előnyei vannak a halolajnak?

✔ egészséges működés idegrendszer: a stressz, a depresszió hatásainak csökkentése, az agresszió, a rossz hangulat és a szorongás csökkentése

✔ a szív- és érrendszeri betegségek és a vérrögök megelőzése

✔ a csontok egészségéért, enyhíti a reumás ízületi gyulladás hatásait

✔ memória javítása

✔ a "rossz" koleszterin csökkentése (a sztatinok bevitelével kombinálva) stb.

A halolaj csökkenti a véralvadást, és óvatosan kell alkalmazni véralvadásgátlókkal (vérhígítók, például aszpirin, warfarin, klopidogrél) együtt.

Mivel kombinálják a halolajat?

Jó kombináció az E -vitaminnal, a bogánccsal, a kurkuminnal, a fukoxantinnal, a görögszéna olajjal, a zöld tea katechinekkel.

Rossz kombináció zsírblokkolókkal.

Helyettesítheti a halakból származó omega-3 zsírsavakat növényi eredetű omega-3 zsírsavakkal?

Ez tiltott! Az omega-3 nemcsak a halakban és a tenger gyümölcseiben található, hanem a növényi forrásokban is (chia mag, lenmagolaj, dió). A növények azonban nem tartalmazzák a hiányos EPA-t és DHA-t, és a másik alfa-linolsav (ALA) is jelen van.

Akciósak az Omega 3-6-9 kiegészítők. Talán jobb, ha mindent egyszerre veszel?

Nem. A legtöbb emberben nincs hiány az omega 6-9-ből.

Adagolás. Mennyi omega-3-at kell szednie?

A megelőzés érdekében körülbelül 1000 mg EPA és DHA keveréket kell bevennie, és ha problémái vannak szív-és érrendszerés nőtt a fizikai aktivitás Az EPA és a DHA kombinációjának bevitele akár 3000 mg -ra is növelhető. A terhes nőknek több DHA -ra van szükségük.

Mi a legjobb módja a halolaj bevételének: étellel vagy éhgyomorra?

Az étellel a táplálékkiegészítő étellel történő fogyasztása segít megelőzni a halak böfögését.

Hogyan kell tárolni a halolajat?

A legjobb, ha hűvös, sötét helyen vagy hűtőszekrényben tároljuk, mivel a halolaj oxidálódik a napon és a melegben.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő omega-3-at?

Egy kapszula / adag összetételét nézzük. Mindenekelőtt két sort kell feltüntetni: EPA (eikozapentaénsav) és DHA (dokozahexaénsav), amelyeket összefoglalunk. Nézzük a népszerű Omega-3 prémium halolaj példáját. Ha maga a csomagoláson 1000 mg van felírva, de az EPA és a DHA összege 300 mg, akkor a teljes profilaktikus adag az ételt leszámítva naponta többször, legalább háromszor kell bevennie a gyógyszert, de 3 g zsírt kap. Ha naponta kevesebb kapszulát szeretne bevenni, válasszon egy étrend -kiegészítőt, amely magasabb EPA / DHA koncentrációt tartalmaz egy felnőtt számára.

Ha minden más dolog megegyezik, előnyben kell részesíteni az omega-3-at triglicerid (TG) formában, alapos tisztítással. A gyártó minden bizonnyal megjegyzést tesz a gyógyszer leírásában. Rögtön szeretném leszögezni, hogy az etil -észter formának is megvannak az előnyei.

MIT VEGYEN AZ OMEGA-3?

Az IHerb különféle halolaj -kiegészítőket tartalmaz összetételben és formában. A költség messze nem az egyetlen kritérium, amikor kiválasztja, meg kell fontolnia és alaposan elemeznie kell. Íme a bevásárló listám az omega-3 kiegészítőkről felnőtteknek.

SPORTKUTATÁS

A kedvencem az összetétel és a személyes hangulat miatt a találkozó során. Viszonylag nemrég jelent meg, de egyre népszerűbb a vásárlók körében. Omega TG (triglicerid) formában, GMP és IFOS 5 csillagos minősítéssel.

Hal: vad alaszkai pollaka (pollock)

✔ EPA 687 mg

✔ DHA 250 mg

SZOLGÁR

Az ismert márka már régóta viseli az üzletben a bestseller címet. Magas omega -tartalom egy kapszulában.

✔ EPA 504 mg

✔ DHA 378 mg

FORRÁS TERMÉSZETEK

A gyártó többlépcsős tisztítással, molekuláris desztillációval és speciális kapszulázással gondoskodik a termék tisztaságáról.

Hal: mélytenger

✔ EPA 450 mg

✔ DHA 340 mg

ÉLETKERT: MINAMI TÁPLÁLKOZÁS

A gyártó mottója "a minőség, amiben megbízhat" magában foglalja a szigorú tisztítási folyamatot és a harmadik féltől származó minőségbiztosítást.

Hal: szardella, szardínia, makréla

✔ EPA 590 mg

✔ DHA 130 mg

MADRE LABS

A gyógyszer bármilyen szempontból is csodálatos: magas koncentrációban gyógyszerészeti minőségű EPA / DHA, omega-3 trigliceridek formájában, IFOS 5 csillagos minősítés és még halzselatin kapszula is. Van értelme várni különleges ajánlat vagy nézze meg a kombinált ajánlatokat.

✔ EPA 480 mg

✔ DHA 320 mg

MOST ÉLELMISZEREK

Ha halos utóíze van az omega bevétele után, vegye figyelembe: bélben oldódó bevonattal ellátott kapszulák (bélben oldódó).

Hal: szardínia, szardella, makréla

✔ EPA 500 mg

✔ DHA 250 mg

Magas omega-3 koncentráció egy kapszulában, vonzó áron. A D3 -vitamin további tartalma miatt nem vettem fel a gyógyszert az összehasonlító táblázatba, de az ilyen kombináció az összetételben indokolt és sokak számára hasznos lesz.

Hal: szardella, tonhal, szardínia

✔ EPA 600 mg

✔ DHA 300 mg

ÉLETBŐVÍTÉS

Molekuláris desztillációs gyógyszer. Kis mennyiségben tartalmaz E -vitamint.

Hal: alaszkai pollack (pollock)

✔ EPA 360 mg

Az emberek gyakran hallják, mit kell enniük több halat, de nem mindenki érti, miért van erre szükség. A halak, különösen bizonyos halfajták fogyasztásának egyik előnye, hogy a halak magasak az omega-3 zsírsavakban. Ezek a savak elengedhetetlenek az agy fejlődéséhez és az egészségi állapothoz, ezért ha több omega-3 zsírsavat fogyaszt a halakból, az segíthet az étrend javításában. Ebben a cikkben információkat talál arról, miért érdemes többet enni ezekből a savakból, hogyan válasszon halat, amely omega-3 zsírsavat tartalmaz, és hogyan hozhatja ki a legtöbbet a halakból.

Lépések

Halválaszték

Ismerje meg az ember szükségletét az omega-3 zsírsavakra. Egyszerűen fogalmazva, az omega-3 egy többszörösen telítetlen zsírsav, amelyre a szervezetnek szüksége van számos szerv működéséhez. Elősegíti az agy fejlődését és működését, valamint gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik. Kenheti az artériákat, eltávolítja a lepedéket a belső artériákról, és különféle betegségek, köztük a szívbetegségek kezelésére és megelőzésére is használható. magas vérnyomás, rák, cukorbetegség és aritmia.

1. Vásároljon olajos halakat, amelyek hideg vizekben találhatók. A halak omega-3 savtartalma a faj fiziológiájától, táplálkozásától és környezet... Az algát fogyasztó halak (vagy bármilyen halak, amelyek ehetik) a dokozahexaénsavat (amely az omega-3 savak egyik eleme) zsírban tárolja, és a test melegségének megőrzéséhez zsír szükséges. hideg víz... Így az ilyen halak rendelkeznek a legelőnyösebb zsírsavakkal.

   • Az alábbi értékeket ebből a táblázatból vettük, és 170 grammos adagra számítottuk ki. A táblázatban több példa is található.
   • Vad lazac - 3,2 gramm
   • Szardella - 3,4 gramm
   • Csendes -óceáni szardínia - 2,8 gramm
   • Csendes -óceáni makréla - 3,2 gramm
   • Atlanti -óceáni makréla - 2,0 gramm
   • Fehér hal - 3,0 gramm
   • Közönséges tonhal - 2,8 gramm
   • Szivárványos pisztráng - 2,0 gramm

2. Egyél tenger gyümölcseit. Hetente körülbelül 220-340 gramm omega-3 zsírsavat kell fogyasztania. A tenger gyümölcsei lehetővé teszik, hogy többet fogyasszon ebből az anyagból, és változatosabbá tegye étrendjét. A személy kalóriaigényétől függően egy adag 110-170 gramm halat vagy tenger gyümölcseit tartalmazhat.

   • Ugyanez a táblázat a következő adatokat tartalmazza:
   • Konzerv hosszúúszójú tonhal - 1,4 gramm
   • Kék rák vagy kamcsatkai rák - 0,8 gramm
   • Laposhal - 1,0 gramm
   • Garnélarák vagy fésűkagyló - 0,6 gramm
   • Tengeri sügér vagy tőkehal - 0,4 gramm
   • Homár - 0,2 gramm

3. Tudja, hol termesztették és fogták a halat. Az ember az, amit eszik, és ez a halakra is igaz. (A halak ott élnek.) A tiszta, biztonságos vízben élő és megfelelően betakarított halak több omega-3 zsírsavat és kevesebb felesleges anyagot, például toxint tartalmaznak. Sokak számára úgy tűnik, hogy egy ilyen hal jobb ízű, ami segít több halat enni.

   • Amikor csak lehetséges, vásároljon halat ott, ahol tudnak mondani arról, hogy hol emelték és fogták a halat. Ennek nem feltétlenül kis szaküzletnek kell lennie - a szupermarket ügyintézője is rendelkezhet a szükséges információkkal.
   • Még ha nem is igazán érdekli, hogyan fogja a halat, ne feledje, hogy a megfelelően fogott halakat általában manuálisan értékelik a minőségi kritériumok alapján.

4. Csökkentse a higany és más toxinok bevitelét. A halak eredetének tisztázásának egyik fő oka a toxinok fogyasztásának kockázatának felmérése. Például a poliklórozott bifenil ipari szennyezőanyag, amelyet rákkeltőnek tekintenek. Nagy mennyiségben megtalálható a lazacban, amelyet ellenőrizhetetlenül elkapnak.

   Hogyan fogyasszunk több omega-3 zsírsavat

   1. Építse fel étrendjében az omega-3 és omega-6 savak megfelelő keverékét. Az omega-6 egy többszörösen telítetlen zsírsav, amely megtalálható a kukoricában, a gyapotmagolajban, a szójababban, a pórsáfrányban és a napraforgóban. Kutatások kimutatták, hogy az omega-6 savak bevitelének csökkentése az omega-3 savak bevitelének növelésével együtt előnyös az egészségre nézve.

      • Az omega-3 és az omega-6 savak 1: 1 arányát tartják ideálisnak, de még a 2-4: 1 arány is jobb, mint amit az emberek általában megesznek.
      • Ahhoz, hogy az arány közelebb kerüljön az ajánlott arányhoz, kevesebb sült gyorsételt, burgonya chipset, cukorkát, fánkot és egyéb egészségtelen ételeket kell fogyasztania.