Az emberi energiaszükséglet, amelyet a termékek tartalmaznak - fontos tényező az egész szervezet létezése. Az emberi élet energiafelhasználás nélkül lehetetlen, és az erő pótlásához egyik-másik embernek más alaptápanyag-készletre van szüksége. A termékek tápértékének ismerete nemcsak a sportolóknak, hanem a vezetni vágyóknak is hasznos lesz egészséges életmódélet. Minden élelmiszerben megtalálható fő energiaforrások a fehérjék, szénhidrátok és zsírok. Ezeknek a tápanyagoknak a megfelelő kombinációja segít fenntartani magas szint testmunka.

Mi az élelmiszer tápértéke

Ez az élelmiszer összetett tulajdonsága, amely bizonyos mennyiségű energiát tartalmaz, amely a szénhidrátok, zsírok és fehérjék oxidációja során képződik. A szervezet alapvető élettani és kémiai funkcióihoz szükséges. Az ember által elfogyasztott táplálék bármely eleme, legyen az állat vagy növényi eredetű, saját kalóriatartalma van, amit kilokalóriában vagy kilojoule-ban mérnek. Az élelmiszer tápértékében rejlő komplexum a következő elemekből áll:

• az energiaérték;
• biológiai hatékonyság;
• glikémiás index;
• élettani értéke.

Az energiaérték

EC - az emberi szervezetben felszabaduló energia mennyisége egy adott étel elfogyasztása során. Az energiaértéknek (kalóriatartalomnak) körülbelül egybe kell esnie a költségekkel. A kisebb-nagyobb változások szükségszerűen ahhoz vezetnek visszafelé sül el. Például a szervezet napi szükségletét meghaladó étkezési energia rendszeres felhalmozódása az elhízás útja, ezért fontos a személyes aktivitás függvényében elfogyasztott zsírok, fehérjék és szénhidrátok arányának kiszámítása. Ezt megteheti online a legtöbb táplálkozási webhelyen.

Biológiai hatékonyság

Ez a meghatározás az élelmiszer zsíros összetevőinek minőségét, a többszörösen telítetlen savak, vitaminok és egyéb esszenciális ásványi anyagok tartalmát jelzi. Ezekből az anyagokból sok van a természetben, de a szervezet felépítéséhez csak 22-re van szükség.. Nyolc aminosav nélkülözhetetlen (nem szintetizálódnak önmagukban):

• metionin;
• leucin;
• triptofán;
• fenilalanin;
• lizin;
• izoleucin;
• valin;
• treonin.

Glikémiás index

A kalóriákon kívül minden ember által elfogyasztott terméknek van glikémiás indexe (GI). Ez a szénhidráttartalmú élelmiszerek lebomlási sebességének feltételes meghatározása. A glükóz GI-jét 100 egységnek tekintik. Minél gyorsabban történik bármely termék felosztása, annál nagyobb a glikémiás indexe. A dietetikusok az ételeket magas (üres szénhidráttartalmú) és alacsony (lassú) GI-vel rendelkező csoportokra osztják.

Fiziológiai érték

A tápérték ezen elemét a termékek azon képessége határozza meg, hogy befolyásolják az emberi test fontos rendszereit:

• pektin és rost ballaszt anyagok) kedvezően befolyásolják a táplálék emésztését és a bélrendszer átjárhatóságát.
• A kávé és a tea alkaloidjai izgatják a szív- és érrendszert és az idegrendszert.
• Az élelmiszerekben található vitaminok erősítik az immunitást emberi test.

Élelmiszerérték és kalória táblázat

Az alábbi táblázatok gondos átgondolása után lehetősége van gyorsan megtervezni étrendjét, feltöltve ismert kalóriatartalmú és összetételű egészséges termékekkel. Egy ilyen akció előnyei egyértelműek: a szervezet mindent megkap, amire szüksége van, de nem túlzottan, hanem pontosan annyit, amennyit egy nap el tud költeni. Kényelmes a csoportokra bontás, mert rögtön kiderül, hogy mi mivel kombinálható a legjobban.

• Tejipari és tejtermékek

Az ebbe a csoportba tartozó élelmiszerelemek jelentik az egészséges életmódot kedvelők táplálkozásának alapját. A tej kalciumban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, és jól felszívódik a szervezetben. A sajtban, kefirben, erjesztett sült tejben vagy túróban lévő nagy mennyiségű fehérje ezeknek a termékeknek a fő értéke. A tejtermékeken alapuló étrend segít stabilizálni a gyomor-bél traktus munkáját. béltraktus a készítményben található természetes baktériumoknak köszönhetően.

Termékek (100 grammonként)			Szénhidrát	Kalóriatartalom (Kcal)
Sűrített tej
Alacsony zsírtartalmú tejszín
krém 20%
holland sajt
kecskesajt
zsírszegény túró 0%
zsíros túró 18%
tejföl 15%
vaj 72,5%
vaj 82,5%
Margarin
Ryazhenka 2,5%

Hús, tojás

A húskészítmények elengedhetetlen fehérjeforrások. Számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak - taurint, kreatint és másokat. A hús a legkeresettebb termék az emberi táplálkozásban, a belőle készült ételek több ezerre rúgnak. Izmos és zsírszövet az állatok nem tartalmaznak sok zsírt, azonban a főzési folyamatban (sütés, főzés, párolás) nagy befolyása van a végül kapott fehérje/zsír/szénhidrát arányt helyettesítő olaj vagy szószok használata.

Termékek (100 grammonként)			Szénhidrát	Kalóriatartalom (Kcal)
Sertés nyak
Sertéssonka
Sertés szegy
marhasonka
marhanyelv
marha szegy
Báránysonka
Bárány váll
Borjúsonka
Borjú szűzpecsenye
pulykamell
pulyka láb
Pulykaszárnyak
csirkefilé
csirke sonka
csirkeszárnyak
Tyúk tojás
fürjtojás

• Hal és tenger gyümölcsei

Az ebbe a kategóriába tartozó termékekből készült ételek magas tápértékük és ízük miatt nagy helyet foglalnak el az emberi életben. A tenger gyümölcsei sok vitamint tartalmaznak, fontos nyomelemek(kalcium, foszfor stb.). A halételekben (folyó, tenger) található fehérjék könnyebben emészthetők, mint az állati húsok – ez nagy plusz az emberi szervezet működéséhez.

Termékek (100 grammonként)			Szénhidrát	Kalóriatartalom (Kcal)
folyami süllő
Garnélarák
tintahal

• Pékáruk és gabonafélék

A gabonafélék az emberi táplálkozás másik fontos elemei. A gabonák szénhidrátforrásként szolgálnak és növényi fehérje. A gabonafélékből nyert pékáruk használata hátrányosan befolyásolja az ábrát. A kenyér kalóriatartalma nagyon magas, és mivel tápértéke a „gyors” szénhidrátokra épül, kellemetlen folyamat következik be - a vér glükózszintje megemelkedik, ezáltal aktívan hozzájárul a képződéshez. szubkután zsír. Azok számára, akik gondosan figyelik alakjukat, a pékáruk használata ellenjavallt.

Termékek (100 grammonként)			Szénhidrát	Kalóriatartalom (Kcal)
Zsemle város
Borodino kenyér
kenyér
rozskenyér
Tészta
rizsbarna
Búzadara
zabpehely
árpagyöngy
Árpa dara

• Gyümölcsök zöldségek

Nagy részesedés az összeállításban megfelelő táplálkozás gyümölcsök és zöldségek foglalják el. Ezek a termékek a vitaminok, ásványi sók, karotin, számos szénhidrát és fitoncid fő szállítói. A zöldségek és gyümölcsök aktívan hozzájárulnak az emésztőrendszer felkészítéséhez a zsíros és fehérjetartalmú élelmiszerek befogadására. Esedékes nagyszerű tartalom az összetételben lévő víz, az élelmiszerlánc ezen elemeinek energiaértéke sokkal alacsonyabb, mint más termékeké.

Termékek (100 grammonként)			Szénhidrát	Kalóriatartalom (Kcal)
Burgonya
fehér káposzta
főtt kukorica
Zöld hagyma
Hagyma
bolgár bors
narancssárga
Szőlő
Grapefruit
Eper

KÉMIAI ÖSSZETÉTEL ÉS TÁPLÁLKOZÁSI ELEMZÉS

Tápérték és kémiai összetétel "Étel [TERMÉK eltávolítva]".

A táblázat a tápanyagok (kalória, fehérje, zsír, szénhidrát, vitamin és ásványi anyag) tartalmát mutatja 100 gramm ehető részre vonatkoztatva.

Tápláló	Mennyiség	Norma**	A norma %-a 100 g-ban	A norma %-a 100 kcal-ban	100% normális
kalóriát	335,5 kcal	1684 kcal	19.9%	5.9%	502 g
Mókusok	16 g	76 g	21.1%	6.3%	475 g
Zsírok	1 g	60 g	1.7%	0.5%	6000 g
Szénhidrát	70 g	211 g	33.2%	9.9%	301 g
Táplálkozási rost	0,3 g	20 g	1.5%	0.4%	6667 g
Víz	14 g	2400 g	0.6%	0.2%	17143
Hamu	2 g	~
vitaminok
Retinol	0,01 mg	~
B1-vitamin, tiamin	0,2 mg	1,5 mg	13.3%	4%	750 g
B2-vitamin, riboflavin	0,5 mg	1,8 mg	27.8%	8.3%	360 g
B4-vitamin, kolin	90 mg	500 mg	18%	5.4%	556 g
B5-vitamin, pantotén	1 mg	5 mg	20%	6%	500 g
B6-vitamin, piridoxin	0,13 mg	2 mg	6.5%	1.9%	1538
B9-vitamin, folsav	40 mcg	400 mcg	10%	3%	1000 g
E-vitamin, alfa-tokoferol, TE	1,96 mg	15 mg	13.1%	3.9%	765 g
H-vitamin, biotin	1,7 mcg	50 mcg	3.4%	1%	2941
PP vitamin, NE	7,656 mg	20 mg	38.3%	11.4%	261 g
Niacin	5 mg	~
Makrotápanyagok
Kálium, K	300 mg	2500 mg	12%	3.6%	833 g
Kalcium Ca	250 mg	1000 mg	25%	7.5%	400 g
Szilícium, Si	50 mg	30 mg	166.7%	49.7%	60 g
Magnézium	50 mg	400 mg	12.5%	3.7%	800 g
Nátrium, Na	25 mg	1300 mg	1.9%	0.6%	5200 g
Kén, S	100 mg	1000 mg	10%	3%	1000 g
Foszfor, Ph	250 mg	800 mg	31.3%	9.3%	320 g
Klór, Cl	30 mg	2300 mg	1.3%	0.4%	7667 g
nyomelemek
Alumínium, Al	1500 mcg	~
Bor, B	200 mcg	~
Vanádium, V	170 mcg	~
Vas, Fe	2 mg	18 mg	11.1%	3.3%	900 g
Jód, I	10 mcg	150 mcg	6.7%	2%	1500 g
kobalt, co	5 mcg	10 mcg	50%	14.9%	200 g
Mangán, Mn	3,8 mg	2 mg	190%	56.6%	53 g
Réz, Cu	500 mcg	1000 mcg	50%	14.9%	200 g
Molibdén, Mo	25 mcg	70 mcg	35.7%	10.6%	280 g
Nikkel, Ni	40 mcg	~
Ón, Sn	35 mcg	~
Szelén, Se	19 mcg	55 mcg	34.5%	10.3%	289 g
Stroncium, Sr	200 mcg	~
Titán, Ti	45 mcg	~
Cink, Zn	2,8 mg	12 mg	23.3%	6.9%	429 g
Cirkónium, Zr	25 mcg	~
emészthető szénhidrátok
Keményítő és dextrinek	50 g	~
Mono- és diszacharidok (cukrok)	2 g	max 100 g

Az energiaérték 335,5 kcal.

Elsődleges forrás: Termék eltávolítva. .

** Ez a táblázat a vitaminok és ásványi anyagok átlagos normáit mutatja egy felnőtt számára. Ha szeretné tudni a neme, életkora és egyéb tényezők alapján érvényes normákat, használja az Egészséges étrendem alkalmazást.

Termékkalkulátor

A tápérték

Tálalásméret (g)

TÁPANYAG-EGYENSÚLY

A legtöbb élelmiszer nem tartalmazza a vitaminok és ásványi anyagok teljes skáláját. Ezért fontos, hogy sokféle ételt együnk, hogy kielégítsük a szervezet vitamin- és ásványianyag-szükségletét.

Termék kalória elemzése

A BJU RÉSZESEDÉSE KALÓRIÁBAN

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya:

Ismerve a fehérjék, zsírok és szénhidrátok hozzájárulását a kalóriatartalomhoz, megértheti, hogy a termék vagy az étrend hogyan felel meg a szabványoknak. Az egészséges táplálkozás vagy étrendi követelmények. Például az Egyesült Államok és Oroszország Egészségügyi Minisztériuma azt javasolja, hogy a kalória 10-12%-a fehérjéből, 30%-a zsírból és 58-60%-a szénhidrátból származzon. Az Atkins-diéta alacsony szénhidrátbevitelt javasol, bár más diéták az alacsony zsírbevitelre összpontosítanak.

Ha több energiát költenek el, mint amennyit betáplálnak, akkor a szervezet elkezdi használni a zsírtartalékokat, és csökken a testsúly.

Próbálja meg regisztráció nélkül azonnal kitölteni egy étkezési naplót.

Ismerje meg az edzéshez szükséges további kalóriaköltséget, és kaphat részletes ajánlásokat teljesen ingyenesen.

GÓLIDŐ

HASZNOS TULAJDONSÁGOK

Édesség [PRODUCT REMOVED] gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, mint például: B1-vitamin - 13,3%, B2-vitamin - 27,8%, kolin - 18%, B5-vitamin - 20%, E-vitamin - 13,1%, PP-vitamin - 38,3%, kálium - 12%, kalcium - 25%, szilícium - 166,7%, magnézium - 12,5%, foszfor - 31,3%, vas - 11,1%, kobalt - 50%, mangán - 190%, réz - 50%, molibdén - 35,7%, szelén - 34,5%, cink - 23,3%

Az édességek előnyei [PRODUCT REMOVED]

• B1 vitamin a szénhidrát- és energia-anyagcsere legfontosabb enzimeinek része, energiával és képlékeny anyagokkal látja el a szervezetet, valamint az elágazó láncú aminosavak anyagcseréjét. Ennek a vitaminnak a hiánya súlyos ideg-, emésztő- és szív- és érrendszeri zavarokhoz vezet.
• B2 vitamin Részt vesz a redox reakciókban, növeli a vizuális analizátor színérzékenységét és a sötét adaptációt. Elégtelen fogyasztás A B2-vitamint a bőr, a nyálkahártyák állapotának megsértése, a fény- és szürkületi látás megsértése kíséri.
• Kolin a lecitin része, szerepet játszik a foszfolipidek szintézisében és metabolizmusában a májban, szabad metilcsoportok forrása, lipotróp faktorként működik.
• B5 vitamin részt vesz a fehérjében, zsírban, szénhidrát anyagcsere, koleszterin anyagcsere, számos hormon szintézise, ​​a hemoglobin, elősegíti az aminosavak és cukrok felszívódását a bélben, támogatja a mellékvesekéreg működését. A pantoténsav hiánya a bőr és a nyálkahártyák károsodásához vezethet.
• E vitamin antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, szükséges a nemi mirigyek, a szívizom működéséhez, a sejtmembránok univerzális stabilizátora. E-vitamin-hiány esetén az eritrociták hemolízise és neurológiai rendellenességek figyelhetők meg.
• PP vitamin részt vesz az energia-anyagcsere redox reakcióiban. A vitamin elégtelen bevitele károsodott normál állapot bőr, gyomor-bélrendszeri traktus és idegrendszer.
• Kálium a fő intracelluláris ion, amely részt vesz a víz-, sav- és elektrolit-egyensúly szabályozásában, részt vesz az idegimpulzus-folyamatokban, a nyomásszabályozásban.
• Kalcium csontjaink fő alkotóeleme, az idegrendszer szabályozójaként működik, részt vesz az izomösszehúzódásban. A kalciumhiány a gerinc demineralizációjához, a medencecsontokhoz és a Alsó végtagok növeli a csontritkulás kialakulásának kockázatát.
• Szilícium szerkezeti komponensként szerepel a glükózaminoglikánok összetételében, és serkenti a kollagén szintézisét.
• Magnézium Részt vesz az energia-anyagcserében, a fehérjék, nukleinsavak szintézisében, stabilizáló hatással van a membránokra, szükséges a kalcium, kálium és nátrium homeosztázisának fenntartásához. A magnézium hiánya hipomagnéziához, fokozott magas vérnyomás, szívbetegség kialakulásához vezet.
• Foszfor részt vesz számos élettani folyamatban, beleértve az energia-anyagcserét, szabályozza a sav-bázis egyensúlyt, a foszfolipidek, nukleotidok és nukleinsavak része, szükséges a csontok és fogak mineralizációjához. Hiánya étvágytalansághoz, vérszegénységhez, angolkórhoz vezet.
• Vas különböző funkciójú fehérjék része, beleértve az enzimeket is. Részt vesz az elektronok, oxigén szállításában, biztosítja a redox reakciók előfordulását és a peroxidáció aktiválását. Az elégtelen bevitel hipokróm vérszegénységhez, mioglobinhiányos atóniához vezet vázizomzat, fáradtság, myocardiopathia, atrófiás gyomorhurut.
• Kobalt része a B12-vitaminnak. Aktiválja a metabolikus enzimeket zsírsavakés a folsav anyagcserét.
• Mangán részt vesz a csontképződésben kötőszöveti, az aminosavak, szénhidrátok, katekolaminok anyagcseréjében részt vevő enzimek része; szükséges a koleszterin és a nukleotidok szintéziséhez. Az elégtelen fogyasztás növekedési késleltetéssel, bemeneti zavarokkal jár együtt szaporító rendszer, fokozott ridegség csontszövet, a szénhidrát- és lipidanyagcsere zavarai.
• Réz része a redox aktivitású enzimeknek és részt vesz a vas anyagcseréjében, serkenti a fehérjék és szénhidrátok felszívódását. Részt vesz az emberi test szöveteinek oxigénnel való ellátásának folyamatában. A hiány a formáció megsértésével nyilvánul meg a szív-érrendszerés csontváz, kötőszöveti diszplázia kialakulása.
• Molibdén számos enzim kofaktora, amelyek biztosítják a kéntartalmú aminosavak, purinok és pirimidinek metabolizmusát.
• Szelén- az emberi szervezet antioxidáns védekező rendszerének elengedhetetlen eleme, immunmoduláló hatású, részt vesz a pajzsmirigyhormonok működésének szabályozásában. A hiány Kashin-Bek-kórhoz (osteoarthritis az ízületek, a gerinc és a végtagok többszörös deformációjával), Keshan-kórhoz (endémiás szívizombántalom) és örökletes thrombastheniához vezet.
• Cink több mint 300 enzim része, részt vesz a szénhidrátok, fehérjék, zsírok, nukleinsavak szintézisében és lebontásában, valamint számos gén expressziójának szabályozásában. Az elégtelen bevitel vérszegénységhez vezet, másodlagos immunhiány, májzsugorodás, szexuális diszfunkció, magzati fejlődési rendellenességek jelenléte. A legújabb vizsgálatok kimutatták, hogy a nagy dózisú cink képes megzavarni a réz felszívódását, és ezáltal hozzájárul a vérszegénység kialakulásához.

többet rejtegetni

A teljes útmutató a legtöbbhez hasznos termékek az alkalmazásban látható - egy élelmiszertermék tulajdonságainak összessége, amelyek jelenlétében az ember fiziológiai szükségleteit kielégítik. esszenciális anyagokés energia.

vitaminok, az emberek és a legtöbb gerinces táplálékában kis mennyiségben szükséges szerves anyagok. A vitaminok szintézisét általában növények végzik, nem állatok. Az ember napi vitaminszükséglete mindössze néhány milligramm vagy mikrogramm. A szervetlen anyagokkal ellentétben a vitaminok erős melegítés hatására elpusztulnak. Sok vitamin instabil és "elveszett" a főzés vagy az élelmiszer-feldolgozás során.

Megszoktuk, hogy olyan hívószavakat dobáljunk, mint élelmiszer, energia, biológiai érték, és biztosak vagyunk benne, hogy mindez arra vonatkozik, ami minket a legjobban érdekel -. Valójában azonban a táplálkozás nemcsak az élelmiszerek kalóriatartalmát vizsgálja. Mindenekelőtt a termékekkel kapcsolatos fő, legtágabb fogalom a tápérték.

Mi a tápérték?

Az élelmiszerek tápértéke egy nagyon tág fogalom, amely a teltséget tükrözi hasznos tulajdonságait termék. Beleértve az emberi test szükségleteinek ezzel a termékkel való feltöltésének mértékét, valamint az oxidáció során felszabaduló energiát.

A tápértéket meghatározzák kémiai összetétel Ennek a terméknek az összetétele pedig nemcsak a hasznosságot, hanem a termék ízét, aromáját és színét is meghatározza. A tápértéknek köszönhetően ki tudjuk számolni a kalóriatartalom, az emészthetőség, és természetesen az ételek minőségének arányát.

Még a termékek tápértéke szerinti osztályozás is létezik. Minden élelmiszertermék két csoportra osztható - szerves és ásványi anyagokra. A termékek összetételében található szerves anyagok a következők:

• fehérjék;
• szénhidrátok;
• zsírok;
• vitaminok;
• savak;
• enzimek.

Az ásványi anyagok közé tartozik:

• víz;
• makrotápanyagok;
• nyomelemek.

Annak érdekében, hogy ne számítsák ki önállóan az egyes elfogyasztott ételek tápértékét, speciális táblázatokat hoztak létre - a legjobb segítők azok számára, akik figyelemmel kísérik étrendjüket.

Az élelmiszerek energiaértéke

Ez csak a kalóriatartalom fogalma, amelyet a legjobban szeretünk. Az élelmiszer az egyetlen energiaforrás az ember számára, ezért a kalóriatartalmat pontosan a szervezet szükségleteinek kielégítésére szolgáló energiaszerzési folyamatnak kell tekinteni.

Az élelmiszerek energiaértéke az az energia, amely az élelmiszerekből az oxidáció során felszabadul gyomor-bél traktus személy. Hangsúlyozd - "lehet", de nem feltétlenül szabadul fel. Van elméleti és tényleges energiaérték.

Az élelmiszer elméleti energiaértéke az a bruttó energiamennyiség, amely az élelmiszer oxidációja során szabadul fel. Ügyeljen a következő mutatókra:

• 1 g zsír - 9 kcal;
• 1 g fehérje - 4 kcal;
• 1 g szénhidrát - 3,75 kcal.

De a tényleges érték az, amit nettóan kapunk. Egyetlen anyag sem szívódik fel nálunk 100%-osan. Tehát a fehérjéket 84,5%-ban, a zsírokat 94%-ban, a szénhidrátokat 95,6%-ban emésztik meg. Ennek eredményeként annak kiszámításához, hogy mennyit és mit kapunk, meg kell szoroznunk a bruttót a százalékos együtthatóval:

• 1 g zsír - 8,46 kcal;
• 1 g fehérje - 3,38 kcal;
• 1 g szénhidrát - 3,58 kcal.

Az élelmiszerek biológiai értéke

Az, hogy egy termék mennyire értékes szervezetünk számára, attól függ, hogy összetételében vannak-e olyan pótolhatatlan komponensek, amelyek nem szintetizálódnak a szervezetünkben, vagy lassan és bizonyos körülmények között keletkeznek.

Vagyis az élelmiszerek biológiai értékét az jellemzi, hogy az élelmiszerek milyen mértékben elégítik ki szükségleteinket.

Egy személy számára az alapvető anyagok több kategóriája létezik, amelyek biológiai értéke a legmagasabb:

Ahhoz tehát, hogy az élelmiszerek mind az energia-, mind a biológiai értéküknek megfeleljenek, nem csak ételeink kalóriatartalmát kell figyelemmel kísérnünk, hanem azt is, hogy az étlapunkban minden olyan összetevőt tartalmazzon, amely az ember számára nélkülözhetetlen.

Az élelmiszerek energiaértékét a kalóriának nevezett mértékegység segítségével határozzák meg. Megállapítást nyert, hogy az élelmiszerek fehérje és szénhidrát összetevői 4,1 kilokalóriát (kcal) tartalmaznak 1 grammonként, a zsír energiaigényesebb és 9 kilokalóriát tartalmaz 1 grammonként.

Így a termék teljes kalóriatartalmát a következő képlettel számítják ki:

Kalória = 4,1 x fehérje + 4,1 x szénhidrát + 9 x zsír

Hústermékek

A húskészítmények gyakorlatilag nem tartalmaznak szénhidrát komponenst, fehérjében és zsírban gazdagok.

Az állati zsír túlzott fogyasztása esetén a koleszterinszint emelkedését és az érelmeszesedés kialakulását idézheti elő. Nem szabad azonban feladni húskészítmények- a hús és a tojás az esszenciális aminosavak teljes készletét tartalmazza, amelyre a szervezetnek szüksége van izomtömeg.

Az egészséges táplálkozás érdekében válasszon sovány húsokat és tojásfehérjét. A húskészítmények kalóriatáblázata:

Hústermékek
Marhahús	187	Párolt: 232 Sült: 384
Sertéshús	265	Párolt: 350 Sült: 489
Ürühús	294	Párolt: 268 Sült: 320
Csirkemellek	113	Főtt: 137 Sült: 157
Csirkelábak	158	Főtt: 170 Sült: 210
Kacsa	308	Sült: 336
Liba	300	Sült: 345
Tojás	155	Sült: 241 Főtt: 160
Tojásfehérje	52	Főtt: 17 Sült: 100
Tojássárgája	322	Főtt: 220
Sonka		365
főtt kolbász		250
Füstölt kolbász		380
kolbászok		235

Tejtermékek

A tej fehérjeforrás, néhány zsírban oldódó vitaminokés ásványi anyagok.

A tejtermékek jótékony hatású probiotikumokkal látják el a szervezetet, amelyek javítják a bélműködést.

A túró látja el a szervezetet a lassú fehérje kazeinnel, a sajt pedig a kalciumtartalom rekordját tartja az összes élelmiszer között. A tejtermékek kalóriatartalma 100 grammonként:

Hal és tenger gyümölcsei

A hal gazdag fehérjében és zsírban, azonban a húsból származó zsírokkal ellentétben a halolajok jelentős omega-3 zsírsavtartalma miatt jót tesznek az ereknek és a szívnek.

A tenger gyümölcsei szinte egyáltalán nem tartalmaznak zsírt - ez egy kiváló minőségű fehérjetermék. A halak és tenger gyümölcsei kalóriatartalma a táblázatban:

Hal és tenger gyümölcsei	Kalóriatartalom 100 g nyers termékben	Kalóriatartalom 100 g főtt termékben
Vörös kaviár	250
Fekete kaviár	235
Garnélarák	95	Főtt: 95
tintahal	75	Főtt: 75
folyami rák	75	Főtt: 75
Ponty	45	Sült: 145
Keta	138	Sült: 225
Lazac	142	Sült: 155 Füstölt: 385
Aranyosfejű hal	48	Főtt: 126 Szárított: 221
Sárga tőkehal	70	Sült: 136
Sügér	95	Párolt: 120
Hering	57	Sózott: 217
Sprotni		250

Zöldségek

Szinte minden zöldség alacsony kalóriatartalmú, kivéve a keményítőtartalmú zöldségeket, például a burgonyát és a kukoricát.

A zöldségek oldhatatlan rostokat tartalmaznak, amelyek nem szívódnak fel az emésztőrendszerben, de megfelelő működést biztosítanak. Előnyben részesítse a friss zöldségeket, vagy dolgozza fel őket minimálisra. Növényi kalória:

Zöldségek	Kalóriatartalom 100 g nyers termékben	Kalóriatartalom 100 g főtt termékben
uborka	15	Sózva: 11
Paradicsom	20	Sózott: 32
Hagyma	43	Sült: 251
Cukkini	24	Párolt: 40
padlizsán	28	Párolt: 40
Burgonya	80	Főtt: 82 Sült: 192 Sült: 90
Káposzta	23	Párolt: 47 Sózott: 28
Brokkoli	28	Főtt: 28
Sárgarépa	33	Párolt: 46
Gomba	25	Sült: 165 Pácolt: 24 Szárított: 210
Tök	20	Sült:
Kukorica	101	Főtt: 123 Konzerv: 119
Zöldborsó	75	Főtt: 60 Konzerv: 55
Lomb	18
Cukorrépa	40
kaliforniai paprika	19
Retek	16

Gyümölcsök és bogyók

A friss gyümölcsök, mint a zöldségek, magas rosttartalmúak. Ezen kívül a gyümölcsök és bogyók gazdagok hasznos vitaminokés antioxidánsok, amelyek támogatják korrekt munka a szervezet összes rendszerére, és megakadályozza számos betegség kialakulását.

Gyümölcsök	Kalóriatartalom 100 g nyers termékben	Kalóriatartalom 100 g főtt termékben
Almák	45	Lekvár: 265 Szárított: 210
Körte	42	Lekvár: 273 Szárított: 249
kajszibarackot	47	Szárított sárgabarack: 290
Banán	90	Szárított: 390
narancs	45	Kandírozott gyümölcs: 301
mandarin	41	Kandírozott gyümölcs: 300
Citrom	30	Kandírozott gyümölcs: 300
Grapefruit	30	Kandírozott gyümölcs: 300
Cseresznye	25	Lekvár: 256
Szilva	44	Lekvár: 288 Szárított: 290
Málna	45	Lekvár: 273
Eper	38	Lekvár: 285
Ribizli	43	Lekvár: 284
Egres	48	Lekvár: 285
Szőlő	70	Mazsola: 270
Kiwi	59	Szárított: 285
Mangó	67	Szárított: 314
Őszibarack	45	Lekvár: 258
Dinnye	45	Kandírozott gyümölcs: 319
Görögdinnye	40	Kandírozott gyümölcs: 209
Egy ananász	44	Szárított: 268
Gránát	52
Avokádó	100

Az italok

A víz, a kávé és a tea tej és cukor nélkül nulla kalóriát tartalmaz.

Az összes többi ital meglehetősen energiaigényes, és figyelembe kell venni a napi kalóriatartalom kiszámításakor. Ügyeljen a kalóriákra alkoholos italok. A bennük lévő alkohol energiaintenzitása 7 kilokalória 1 grammonként. Ez kevesebb, mint a zsíroké, de majdnem kétszer annyi, mint a fehérjéké és a szénhidrátoké.

Diófélék és magvak

A diófélék és a magvak gazdagok növényi fehérjékben, zsírokban és rostokban.

Ez egy nagyon magas kalóriatartalmú termék, de nem szabad teljesen elhagynia, mivel a dió sok tápanyagot tartalmaz.

A magvakat a salátára szórhatjuk, egy maréknyi diót pedig magunkkal vihetünk egészséges nassolnivalóként. Hány kalóriát tartalmaz a dió és a magvak:

Gabonafélék és hüvelyesek

A gabonafélék biztosítják azt, amire a szervezetnek szüksége van a kiegyensúlyozott étrendhez.

A lassan ható szénhidrátok fogyasztása megakadályozza a vércukorszint megugrását, és órákon át jóllakott marad. A hüvelyesek a szénhidrátokon kívül tartalmaznak nagyszámú növényi fehérje. Gabonafélék és hüvelyesek kalóriatartalma száz grammonként:

Lisztből készült termékek és édességek

Ezeknek a termékeknek gyakorlatilag nincs tápértékük, viszont nagyon energiaigényesek.

Fogyáskor a mennyiség lisztből készült termékek az édességeket pedig ajánlott minimálisra csökkenteni vagy teljesen elhagyni. Az ilyen termékek nem tartalmaznak tápanyagokat, jelentős glikémiás indexűek, gyors szénhidrátokkal és „üres” kalóriákkal látják el a szervezetet, Több, mint valószínű zsírként rakódik le. Kalóriatartalmú édességek:

Szószok

A szószokat és a különféle önteteket általában salátákhoz adják, vagy húsokhoz használják. Mivel sok közülük meglehetősen magas kalóriatartalmú, ezt a tényt figyelembe kell venni a napi kalória kiszámításakor. A szósz kalóriatáblázata:

A legjobb termékek a fogyáshoz

A fogyás fő feladata a test telítése tápanyagok szükségtelen kalóriák hozzáadása nélkül.

Ügyeljen az alacsony zsírtartalmú termékekre, az étel elkészítési módja is számít. Előnyösebb gőzölni, forralni vagy sütőben sütni.

A legjobb termékek a fogyáshoz a táblázatban:

Termékkategória	Ajánlások
Hústermékek	Válasszon főtt csirkemellek vagy sovány marhahúst vagy sovány sertéshúst sütni a sütőben. A termék kalóriatartalmának csökkentése érdekében a tojásfehérjét el kell választani a sárgájától. Kerülj el minden feldolgozott húst.
Tejtermékek	Válaszd az alacsony zsírtartalmú tejet, túrót, joghurtot és kefirt, hogy fehérjével töltsd fel szervezeted extra kalória nélkül.
Hal és tenger gyümölcsei	Párolt vagy grillezett hal és tenger gyümölcsei korlátozás nélkül hozzáadhatók az étrendhez.
Zöldségek	Csökkentse a burgonya és a kukorica fogyasztását. Inkább használd friss zöldségek salátákhoz vagy pároljuk.
Gyümölcsök	Csak gyümölcsöt egyél friss. Friss gyümölcsök alacsony kalóriatartalmú, az avokádó és a banán kivételével, de sok fruktózt tartalmaz, ami gyors szénhidrát. Ha fogyni szeretne, vegye figyelembe ezt a tényt.
Az italok	Víz, kávé és tea tej és cukor nélkül korlátlan mennyiségben. Más italokat kerülni kell a fogyás időszakában.
Diófélék és magvak	Naponta legfeljebb 10 dió, figyelembe véve a napi étrend kalóriatartalmát.
Gabonafélék és hüvelyesek	A kását vízben felforraljuk. Nem szabad elkerülni összetett szénhidrátok fogyáskor - nélkülük gyorsan elszabadul és megszegi a diétát.
Lisztből készült termékek és édességek	Hagyja el a fogyás időszakát, és ezen időszak után korlátozza.
Szószok	Salátaöntethez elegendő növényi olajjal, ecettel vagy citromlével meglocsolni.

A legjobb tömegnövelő élelmiszerek

Az izomtömeg növelése érdekében növelni kell a napi bevitelt. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az összes magas kalóriatartalmú ételt egymás után kell enni.

Az egészséges táplálkozás érdekében összpontosítson a teljes értékű fehérjékre és az összetett szénhidrátokra.

Termékkategória	Ajánlások
Hústermékek	A főtt mell mellé készítsen rántottát, valamint steakeket és sovány hússzeleteket.
Tejtermékek	Bármilyen tejtermék megengedett, de jobb a tejsavófehérjére és a túróra összpontosítani, mint kazeinforrásra.
Hal és tenger gyümölcsei	Főtt, sült és párolt hal és tenger gyümölcsei.
Zöldségek	Korlátozza a friss zöldségek fogyasztását, mivel a rostok megakadályozzák az elfogyasztott étel emésztését.
Gyümölcsök	Az édes gyümölcsök korlátozása miatt gyors szénhidrátok vagy használja őket edzés után.
Az italok	Hagyja fel az alkoholt - elnyomja a fehérjeszintézist a szervezetben, és csökkenti az izmok edzés utáni helyreállítási képességét.
Diófélék és magvak	Korlátozza az adagok méretét, mivel a dióféléket a szervezet nehezen emészti meg, és ha nagy mennyiségben fogyasztják, az ezt okozhatja kényelmetlenség az emésztőrendszerben.
Gabonafélék és hüvelyesek	A zabpehely, a hajdina és a lencse mérsékelt glikémiás indexű, és számos hasznos mikrotápanyaggal látja el a szervezetet.
Lisztből készült termékek és édességek	Korlátozza ezeket az ételeket a gyors szénhidrátok miatt. Használható vacsoraként vagy közvetlenül edzés után.
Szószok	Adjon előnyben növényi olaj A mesterségesen elkészített szószokban sok tartósítószer és só található.