Vannak szénhidrátok. Szénhidrát és testépítés: ki, mit, mennyit

Minden a szénhidrátok osztályozzák négy fő osztályba sorolhatók: monoszacharidok, diszacharidok, oligoszacharidok és poliszacharidok.

A szénhidrátok szén-, hidrogén- és oxigénatomokból álló biológiai molekulák. A biokémiában a szénhidrátok a szacharidok szinonimája, egy csoport, amely magában foglalja a cukrokat, a keményítőt és a cellulózt.

A szénhidrátok különböző értékeket töltenek be az élő szervezetekben.

A poliszacharidokat energiatárolásra (például keményítőben és glikogénben) és szerkezeti komponensként (cellulóz a növényekben) használják.

Az öt karbonát monoszacharid ribóz az fontos összetevője sok enzim, és egy RNS néven ismert genetikai molekula gerincét alkotják.

A szacharidok és származékaik számos fontos biomolekulát tartalmaznak, amelyek fontos szerepet játszanak az immunrendszert, a megtermékenyítés, a patogenezis termelésében, a véralvadásban és a fejlődésben.

Az élelmiszertudományban a „szénhidrát” kifejezés általában minden olyan élelmiszert jelent, amely összetett szénhidrát-keményítőben gazdag, mint például a gabonafélék, a tészta és a kenyér; vagy egyszerű szénhidrátok, például az édességekben található cukor.

A szénhidrátok sokféle élelmiszerben megtalálhatók. A keményítő és a cukor fontos szénhidrátok az étrendünkben. A burgonya, a kukorica, a rizs és más gabonafélék keményítőben gazdagok.

A szénhidrátok legegyszerűbb osztályozása

Monoszacharidok

A monoszacharidokat egyszerű cukroknak nevezik; ezek a szénhidrátok legalapvetőbb egységei. Ezek a szénhidrátok alapvető egységei, és nem hidrolizálhatók egyszerűbb vegyületekké.

A monoszacharidok a cukor legegyszerűbb formája, és általában színtelen, vízben oldódó és kristályos szilárd anyagok; némelyikük édes illatú. Néhány általános monoszacharidra példa a fruktóz, a glükóz és a galaktóz.

A monoszacharidok a diszacharidok és poliszacharidok alapja. Az ilyen típusú szénhidrátok néhány forrása a gyümölcsök, diófélék, zöldségek és édességek.

Szőlőcukor

Ez egy egyszerű cukor, amely az állatok vérében kering. A víz és a szén-dioxid fotoszintézise során jön létre, a napfényből származó energia felhasználásával. A sejtlégzés legfontosabb energiaforrása.

A szőlőcukorban és a szőlőcukorban található

Galaktóz

Ez egy monoszacharid cukor, amely kevésbé édes, mint a fruktóz. A tejben a laktóz összetevőjeként található meg.

Fruktóz

Levulóznak is nevezik, ez egy egyszerű monoszacharid, amely számos növényben megtalálható, ahol gyakran glükózhoz kapcsolva diszacharid szacharózt képez.

Az emésztés során közvetlenül a véráramba szívódik fel. A tiszta és száraz fruktóz meglehetősen édes, fehér, kristályos és szagtalan. Az összes cukor közül a legjobban oldódik.

A fruktóz megtalálható a mézben, a virágokban, a legtöbb gumóban és bogyóban.

Disacharidok

Ez a fajta szénhidrát akkor képződik, amikor két monoszacharid glikozidos kötéssel kapcsolódik össze. A monoszacharidokhoz hasonlóan ezek is vízben oldódnak.

Az egyszerű cukormolekulák kombinációja kondenzációs reakcióban megy végbe, amely magában foglalja egy vízmolekula eltávolítását a funkciós csoportokból. Más reakciókkal együtt létfontosságúak az anyagcseréhez.

Gyakori példák közé tartozik a szacharóz, a laktóz és a maltóz. A leggyakoribb példák 12 szénatomosak. Ezekben a diszacharidokban a különbség a molekulán belüli atomi helyzet.

Szacharóz

Ez egy természetes és gyakori szénhidrát, amely számos növényben és növényi részben megtalálható. A szacharózt gyakran cukornádból és cukorrépából vonják ki emberi fogyasztásra.

A modern ipari cukor finomítási folyamata gyakran magában foglalja ennek a vegyületnek a kristályosítását, amelyet gyakran granulált cukornak vagy egyszerűen cukornak neveznek.

Ez a vegyület központi szerepet játszik élelmiszer- és emberi fogyasztási adalékanyagként az egész világon.

Laktóz

Ez egy diszacharid, amely galaktózból és glükózból áll, és megtalálható a tejben. A laktóz a tej körülbelül 2-8%-át teszi ki, bár kivonható belőle.

Oligoszacharidok

Ez egy szacharid polimer, amely nem tartalmaz nagyszámú egyszerű cukrok. Az oligoszacharidoknak számos funkciója lehet, beleértve a sejtek felismerését és összekapcsolását. Például a glikolipidek fontos szerepet játszanak az immunválaszban.

Glikolipidek

Ezek glikozidhoz kötött szénhidrátokat tartalmazó lipidek. Fő szerepe a membránstabilitás fenntartása és a sejtfelismerés elősegítése.

A szénhidrátok az eukarióta sejt teljes membránjának felületén találhatók.

Poliszacharidok

Ezek polimer szénhidrátmolekulák, amelyek monoszacharid egységek nagy láncaiból állnak, amelyeket glikozidos kötések kapcsolnak össze.

Nagy szerkezeti spektrummal rendelkeznek, a lineáristól az erősen kiterjesztettig. Példák közé tartozik poliszacharidok, például glikogén és keményítő, vagy szerkezeti poliszacharidok, például cellulóz tárolása.

A poliszacharidok gumóban, gabonában, húsban, halban, gabonában és zöldséglevelekben találhatók.

glikogén

Ez egy többláncú glükóz poliszacharid, amely energiatárolóként szolgál emberekben, állatokban, gombákban és baktériumokban.

A poliszacharid szerkezet a glükóz tárolásának legnagyobb formája a szervezetben. Az emberben a glikogén főként a máj és az izmok sejtjeiben raktározódik, 3-4 rész vízzel hidratálva.

A glikogén hosszú távon másodlagos energiatárolóként működik, megőrzi a fő energiaforrásokat a zsírszövetben.

Az izomglikogént az izomsejtek glükózzá alakítják, a májból származó glikogén pedig glükózzá alakul, így az egész szervezetben, így a központi idegrendszerben is felhasználható.

Cellulóz

Ez egy szerves vegyület, amely több száz vagy több ezer összekapcsolt glükózegységből álló lineáris láncból áll. A cellulóz a zöld növények elsődleges sejtfalának fontos szerkezeti alkotóeleme, mint sokféle algához.

Egyes baktériumok kiválasztják, hogy biofilmeket képezzenek. A cellulóz a legnagyobb mennyiségben előforduló szerves polimer a Földön.

Főleg papírgyártásra használják. Kisebb mennyiségek sorra fordulnak melléktermékek mint például a celofán.

A szénhidrátok cukrok, keményítők és rostok, amelyek a gyümölcsökben, gabonákban, zöldségekben és tejtermékekben találhatók. Míg a divatos diétákban gyakran kerülik őket, a szénhidrátok – az egyik fő élelmiszercsoport – fontosak az egészséges élethez.

„A szénhidrátok makrotápanyagok, ami azt jelenti, hogy egyike annak a három fő módnak, amellyel a szervezet energiához vagy kalóriához jut” – mondja Paige Smathers táplálkozási szakértő. Az American Diabetes Association megjegyzi, hogy a szénhidrátok a szervezet elsődleges energiaforrásai. Ezeket szénhidrátoknak nevezik, mert kémiailag szenet, hidrogént és oxigént tartalmaznak.

Smarts szerint háromféle makrotápanyag létezik: szénhidrátok, fehérjék és zsírok. A makrotápanyagok elengedhetetlenek a szervezet megfelelő működéséhez, és a szervezetnek nagy szüksége van belőlük. Minden makrotápanyagot étrenddel kell beszerezni; A szervezet maga nem tud makrotápanyagokat előállítani.

Ajánlott napi adag szénhidrátbevitel felnőtteknél 135 gramm. A legtöbb ember szénhidrátbevitelének az összes kalória 45-65 százalékának kell lennie. Egy gramm szénhidrát körülbelül 4 kalória, tehát egy napi 1800 kalóriás diéta 202-292 gramm szénhidrátot jelent. A cukorbetegeknek azonban nem szabad napi 200 grammnál többet enniük, a terhes nőknek pedig legalább 175 grammra van szükségük.

A szénhidrátok funkciója

A szénhidrátok üzemanyagot adnak a központi idegrendszernek és energiát az izomműködéshez. Az Iowa Állami Egyetem szerint megakadályozzák a fehérjék energiaforrásként való felhasználását, és elősegítik a zsíranyagcserét.

Ráadásul „a szénhidrátok fontosak az agyműködéshez” – mondta Smathers. Befolyásolják a "hangulatot, a memóriát stb., és egyben gyors energiaforrást is jelentenek". Valójában az ajánlott szénhidrátmennyiség az agynak elfogyasztott szénhidrát mennyiségén alapul.

Egyszerű és összetett szénhidrátok

A szénhidrátokat egyszerű vagy összetett kategóriába sorolják. A két forma közötti különbség a cukor kémiai szerkezetében, valamint a cukor gyors felszívódásában és emésztésében rejlik. Az egyszerű szénhidrátok gyorsabban és könnyebben emészthetők és szívódnak fel, mint az összetett szénhidrátok.

Az egyszerű szénhidrátok csak egy vagy két cukrot tartalmaznak, például fruktózt (gyümölcsökben) és galaktózt (tejtermékekben). Ezeket az egyedi cukrokat monoszacharidoknak nevezzük. Szénhidrátok két cukorral, például szacharózzal ( cukor asztal), a laktózt (tejtermékekből) és a maltózt (a sörben és egyes zöldségekben található) diszacharidoknak nevezik.

Az egyszerű szénhidrátok az édességben, a szódában és a szirupban is megtalálhatók. Ezek az ételek azonban feldolgozott és finomított cukrokból készülnek, és nem tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat vagy rostot. Ezeket "üres kalóriáknak" nevezik, és súlygyarapodáshoz vezethetnek.

Összetett szénhidrátok(poliszacharidok) három vagy több cukrot tartalmaznak. Gyakran keményítőtartalmú élelmiszereknek nevezik őket, és magukban foglalják a babot, borsót, lencsét, földimogyorót, burgonyát, kukoricát, paszternákot, teljes kiőrlésű kenyeret és gabonaféléket.

Smarts megjegyezte, hogy bár minden szénhidrát viszonylag gyors energiaforrásként működik, az egyszerű szénhidrátok sokkal gyorsabban okoznak energiakitörést, mint az összetett szénhidrátok, mivel gyorsabban emésztődnek fel és szívódnak fel. Az egyszerű szénhidrátok a vércukorszint és a cukorszint megugrásához vezethetnek, míg az összetett szénhidrátok fenntarthatóbb energiát biztosítanak.

A kutatások kimutatták, hogy a telített zsírok egyszerű szénhidrátokkal való helyettesítése, mint amilyenek számos élelmiszerben megtalálhatók, összefüggésbe hozható a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatával.

Smarts a következő tanácsot adta: "A legjobb megoldás az, ha először összetett szénhidrátokat használ az étrendjében, beleértve a teljes kiőrlésű gabonát és a zöldségeket."

Cukor, keményítő és rostok

A szervezetben a szénhidrátok kisebb cukoregységekre, például glükózra és fruktózra bomlanak le. A vékonybél felszívja ezeket a kisebb egységeket, amelyek aztán bejutnak a véráramba és a májba. A máj mindezeket a cukrokat glükózzá alakítja, amely a véráramon keresztül – inzulin kíséretében – átkerül, és energiává alakul az alapvető testfunkciókhoz és fizikai aktivitáshoz.

Ha nincs szükség azonnal glükózra az energiához, a szervezet akár 2000 kalóriát is képes tárolni a májban és az izmokban glikogén formájában. Amikor a glikogénraktárak megtelnek, a szénhidrátok zsírként raktározódnak. Ha nem veszel be elegendő szénhidrátot vagy nincs boltban, a szervezeted fehérjét fogyaszt üzemanyagként. Ez problémás, mert a szervezetnek fehérjére van szüksége az izmokhoz. Ha szénhidrát helyett fehérjét használunk üzemanyagként, az is megterheli a vesét, ami fájdalmas melléktermékek kijutását eredményezi a vizeletben.

A rostok nélkülözhetetlenek az emésztéshez. Elősegítik az egészséges bélmozgást és csökkentik a krónikus betegségek kockázatát, mint pl ischaemiás betegség szív és cukorbetegség. A cukrokkal és keményítőkkel ellentétben azonban a rost nem szívódik fel a vékonybélben, és nem alakul át glükózzá. Ehelyett viszonylag érintetlenül jutnak a vastagbélbe, ahol hidrogénné alakulnak. szén-dioxidés zsírsavak. Az Institute of Medicine azt javasolja, hogy az emberek minden 1000 kalóriához 14 gramm rostot fogyasszanak. A rostforrások a gyümölcsök, gabonafélék és zöldségek, különösen a hüvelyesek.

Smarts megjegyezte, hogy a szénhidrátok természetesen előfordulnak bizonyos tejtermékekben, valamint keményítő- és nem keményítőtartalmú zöldségekben. Például nem keményítőtartalmú zöldségek, mint például saláták, káposzta, zöldbab, a zeller, a sárgarépa és a brokkoli szénhidrátot tartalmaz. A keményítőtartalmú zöldségek, mint a burgonya és a kukorica szintén tartalmaznak szénhidrátot, de nagy mennyiségben. A keményítőmentes zöldségek általában csak körülbelül 5 gramm szénhidrátot tartalmaznak egy csésze nyers zöldségben, és ezeknek a szénhidrátoknak a többsége rostokból származik, az American Diabetes Association szerint.

A jó szénhidrátok a rossz szénhidrátok ellen

A szénhidrátok megtalálhatók azokban az élelmiszerekben, amelyekről tudja, hogy jót tesznek (zöldségek), és azokban, amelyek rosszak (fánk). Ez ahhoz az elképzeléshez vezetett, hogy néhány szénhidrát "jó", mások pedig "rossz". A Healthy Geezer Fred Cicetti szerint a szénhidrátok általában rossznak tartják a süteményeket, az üdítőket, a magasan feldolgozott élelmiszereket, fehér rizs, fehér kenyér és egyéb fehér lisztből készült termékek. Ezek egyszerű szénhidrátokat tartalmazó ételek. Rossz szénhidrátok ritkán van tápértéke.

A szénhidrátokat általában összetettnek tekintik, mint például a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és hüvelyesek. Nemcsak lassabban dolgoznak fel, de mások nagylelkűségét is tartalmazzák. tápanyagok.

A Pritikin Center for Longevity ezt az ellenőrző listát kínálja annak meghatározására, hogy egy szénhidrát „jó” vagy „rossz”.

Jó szénhidrátok:

• Alacsony vagy közepes kalóriatartalmú
• Magas szint tápanyagok
• Finomított cukroktól és finomított gabonáktól mentes
• Magas természetes rosttartalom
• Alacsony nátriumtartalom
• Alacsony telített zsírtartalmú
• Nagyon kevés vagy egyáltalán nincs koleszterin és transzzsír

Rossz szénhidrátok:

• Sok kalória
• Sok finomított cukor, például kukoricaszirup, fehér cukor, méz és gyümölcslevek
• Sok finomított gabona, például fehér liszt
• Sok tápanyag szegény
• Alacsony rosttartalom
• Magas nátriumszint
• Telített zsír
• Magas koleszterinszint és transzzsírok

Glikémiás index

A glikémiás index azt méri, hogy milyen gyorsan és hány szénhidrát fogyasztásával emelkedik a vércukorszintje.

A magas glikémiás élelmiszerek, mint például a pékáruk, gyorsan és erőteljesen emelik a vércukorszintet; Az alacsony glikémiás élelmiszerek enyhén és kisebb mértékben termelik. A Harvard Medical School kutatása szerint számos tanulmány összefüggésbe hozta a magas glikémiás ételeket a cukorbetegséggel, az elhízással, a szívbetegségekkel és bizonyos ráktípusokkal.

Másrészt a legújabb kutatások azt sugallják, hogy az alacsony glikémiás étrend valójában nem előnyös. A JAMA-ban közzétett 2014-es tanulmány megállapította, hogy a túlsúlyos felnőttek, akik kiegyensúlyozott étrendet fogyasztanak, nem tapasztaltak jelentős további javulást az alacsony kalóriaszegény étrendben. glikémiás index... A tudósok mérték az inzulinérzékenységet, a szisztolés vérnyomás, LDL koleszterin és HDL koleszterin szintjét, és belátta, hogy az alacsony glikémiás étrend nem javított állapotukon. Csökkentette a triglicerid szintet.

A szénhidrátok előnyei

A megfelelő szénhidrátok hihetetlenül hasznosak lehetnek az Ön számára. Nemcsak az egészséged szempontjából nélkülözhetetlenek, de számos további előnnyel is járnak.

Mentális egészség

A szénhidrátok fontosak lehetnek mentális egészség... A JAMA Internal Medicine folyóiratban 2009-ben publikált tanulmány megállapította, hogy a magas zsír- és szénhidrátszegény étrendet folytatók több szorongást, depressziót és haragot tapasztaltak az év során, mint azok, akik zsírszegény, magas szénhidráttartalmú étrendet folytatnak. A tudósok azt gyanítják, hogy a szénhidrátok hozzájárulnak a szerotonin termelődéséhez az agyban.

A szénhidrátok is segíthetik a memóriát. A Tufts Egyetemen végzett 2008-as tanulmány szerint a túlsúlyos nők egy héten belül teljesen elhagyták a szénhidrátokat. Ezután tesztelték a nők kognitív készségeit, vizuális figyelmét és térbeli memóriáját. A szénhidrátmentes diétát követő nők rosszabbul teljesítettek, mint a túlsúlyos nők alacsony kalóriatartalmú diéták egészséges mennyiségű szénhidrátot tartalmaz.

Fogyás

Bár gyakran a szénhidrátokat okolják a súlygyarapodásért, a megfelelő szénhidrátok valóban segíthetnek az egészséges testsúly csökkentésében és fenntartásában. Ennek az az oka, hogy sok jó szénhidrát, különösen a teljes kiőrlésű gabonák és a héjas zöldségek tartalmaznak rostot. Alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett nehéz elegendő rostot bevinni. Az élelmi rostok segítenek abban, hogy teljesnek érezd magad, és általában viszonylag alacsony kalóriatartalmú ételekben találhatók.

A Journal of Nutrition 2009-ben megjelent tanulmányban 20 hónapon át követtek középkorú nőket, és megállapították, hogy azok a résztvevők, akik több rostot ettek, lefogytak, míg azok, akik csökkentették a rostbevitelüket, híztak. Egy másik közelmúltbeli tanulmány inkább az alacsony zsírtartalmú zsírvesztést, mint az alacsony szénhidráttartalmú zsírvesztést kapcsolta össze.

Míg egyes tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták segíthetnek az embereknek a fogyásban, a The Lancetben megjelent 2015-ös metaanalízis szerint az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú diéták hosszú távú elemzései hasonló sikereket értek el. Az emberek több súlyt fogytak a korai szakaszban, miközben alacsony szénhidráttartalmú diétát tartottak, de egy év elteltével mindegyikük azonos súlyú volt.

Jó tápanyagforrás

Az egész, feldolgozatlan gyümölcsök és zöldségek tápanyagtartalmukról ismertek. Emiatt néhányat szuperélelmiszernek tekintenek – és a leveles zöldek, az élénk színű édesburgonya, a lédús bogyók, a csípős citrusfélék és a ropogós alma szénhidrátot tartalmaz.

A jó szénhidrátok egyik fontos, gazdag forrása a teljes kiőrlésű gabona. A Journal of the American Dietetic Association című folyóiratban 2010-ben megjelent nagy tanulmány szerint azok, akik teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó ételeket fogyasztanak, lényegesen nagyobb mennyiségű rostot, energiát és többszörösen telítetlen zsírt, valamint minden mikrotápanyagot (a B12-vitamin és a nátrium kivételével) tartalmaznak. A Critical Reviews in Food Science and Nutrition folyóiratban 2014-ben megjelent további kutatások azt találták, hogy a teljes kiőrlésű gabonák antioxidánsokat tartalmaznak, amelyeket korábban szinte kizárólag gyümölcsöknek és zöldségeknek tekintettek.

Szív Egészség

A rostok a koleszterinszint csökkentésében is segítenek. Az emésztési folyamathoz epesavakra van szükség, amelyeket részben a koleszterin termel. Az emésztés javulásával a máj kivonja a koleszterint a vérből, hogy több epesavat hozzon létre, ezáltal csökken az LDL, a „rossz” koleszterin szintje.

Az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent egy tanulmány, amely a teljes kiőrlésű gabonák hatását elemzi azokra a betegekre, akik koleszterinszint-csökkentő gyógyszereket, úgynevezett sztatinokat szednek. Azok, akik napi 16 grammnál több teljes kiőrlésű gabonát ettek, alacsonyabb rossz koleszterinszinttel rendelkeztek, mint azok, akik teljes kiőrlésű gabonát nem fogyasztottak sztatinokat.

Szénhidrát hiány

Az elégtelen szénhidrátbevitel problémákat okozhat. Elegendő üzemanyag hiányában a szervezet nem kap energiát. Ezenkívül elegendő glükóz nélkül a központi idegrendszer ami szédülést vagy szellemi és fizikai gyengeséget okozhat. A glükózhiányt vagy az alacsony vércukorszintet hipoglikémiának nevezik.

Ha a szervezet rendelkezik elégtelen fogyasztás szénhidrátot vagy tárolást, akkor fehérjét fogyaszt. Ez problémás, mert a szervezetnek fehérjére van szüksége az izmokhoz. A Cincinnati Egyetem szerint a szénhidrátok helyett a fehérje használata a veséket is sújtja, ami fájdalmas melléktermékek kijutását okozza a vizeletben.

Azok az emberek, akik nem fogyasztanak elegendő szénhidrátot, szintén szenvedhetnek a nem megfelelő mennyiségű rosttól, ami emésztési problémákat és székrekedést okozhat.

A szervezet normális működéséhez energiára van szükség, amelyet az ember szénhidrátokon és zsírokon keresztül kap. Minél aktívabb az ember, annál több energiát költ.

Például egy sportolónak az intenzív fizikai aktivitás miatt többet kell belőlük, mint az átlagember.

Hol vannak a szénhidrátok és miből állnak?

Valamivel kevesebb rozs- és búzakenyérben, babban, csokoládéban, süteményekben.

A legkisebb hőkezeléssel, például enyhén főtt zabkása főzésével vagy teljes kiőrlésű kenyérsütéssel a szénhidrátok megőrzik jótékony tulajdonságaikat.

A szénhidrátok összetétele szénből, oxigénből és hidrogénből áll. Sok fogyasztásuk, amelyből glükóz képződik, zsírképződéshez vezet.

Az üzemanyag elégetése a szervezetben az ellenkező folyamathoz vezet: a zsír glükózzá alakul.

A szénhidrátok fajtái

Egyszerű (monoszacharidok, diszacharidok) és összetett (poliszacharidok) csoportokra oszthatók.

Egyszerű szénhidrátok

Monoszacharidok (glükóz, fruktóz, ribóz, galaktóz, dezoxiribóz) nem bomlanak le a vízben: A monoszacharidok a sejten belüli összes folyamat energiaforrásai. A glükóz és a fruktóz az édes zöldségekben, gyümölcsökben és a mézben található.

• Szőlőcukor gyorsan felszívódik a szervezetben, és a véráramon keresztül bejut a sejtekbe glikogénné alakulva. Az inzulin könnyen felszívódik, és az oxidáció fő forrása.

• Fruktóz ritkábban fordul elő, de gyorsan oxidálódik és lassabban szívódik fel. A fruktóz inzulin nélkül glükózzá alakul. Megmutatták a betegeknek diabetes mellitus, mivel a cukornál kíméletesebb üzemmódban terheli a hasnyálmirigyet.

• Galaktóz laktózban található. A szervezetben egy része glükózzá megy át, másik része a hemicellulóz felépítésében vesz részt.

Disacharidok- több monoszacharid molekulájának vegyületei: szacharóz, laktóz, maltóz.

• Szacharóz a fő cukorforrás. A szervezetben sok monoszacharidra bomlik. Ez a répa- és cukornádlében található szacharózra vonatkozik. Az általunk fogyasztott cukor emésztési folyamata összetettebb.

• Laktóz vagy tejcukor a tejben és tejtermékekben található. Gyermekkorban fontos, amikor a tej elengedhetetlen. élelmiszer termék... Tejintolerancia akkor fordul elő, ha a laktóz enzimet lecsökkentik vagy nullára redukálják, ami glükóz és galaktóz képződéséig bomlik le.

• Malátacukor vagy a keményítő és a glikogén lebontásából malátacukor keletkezik. A maláta malátában, mézben, sörben, csíráztatott szemekben és melaszban található.

Összetett szénhidrátok

A komplex szénhidrátok azok hasznos elemeket az egészségért és az alakért. Ennek oka a szervezetben történő lassú lebomlásuk, ami miatt az inzulin szintje normális marad. A komplex szénhidrátok közé tartoznak:

Poliszacharidok - sok monoszacharidból álló polimerek (keményítő, glikogén, cellulóz); vízben rosszul oldódik.

Keményítő a fő poliszacharid, amelyet a szervezet megemészt. Az összes elfogyasztott szénhidrát 80%-a keményítő. Ez átjön növényi termékek: gabonafélék, liszt, kenyér.

A hajdina különösen gazdag keményítőben (60%), legkevésbé a zabpehelyben (zabpehely, gabonafélék). A keményítőt a tészta - 68%, a hüvelyesek - 40%.

Hüvelyesek azok, amelyek keményítőt tartalmaznak: borsó, lencse, bab. A szója csak 3,5% keményítőt tartalmaz.

De a burgonyában sok van belőle (akár 18%), ezért a táplálkozási szakemberek a burgonyát nem a zöldségeknek tulajdonítják, hanem a gabonafélékkel és a hüvelyesekkel azonosítják.

glikogén vagy állati keményítő található állati termékekben: a májban, a húsban. Glükóz molekulákból áll.

Cellulóz- rost típusa; több glükózmolekulából áll. V emberi test nem emésztett.

Összetett szénhidrátok	Egyszerű szénhidrátok
Minden gabona	édesem
Borsó	Cukor
Bab	Lekvár
Gabonafélék	Lekvár
Lencse	fehér kenyér
Burgonya	Gyümölcs és friss gyümölcslevek
Minden gabona	Szénsavas cukros italok
Teljes kiőrlésű kenyér	Torták, csokoládé, péksütemények stb.
Gyümölcs (legfeljebb 60 glikémiás indexű)	Cukortartalmú feldolgozott gabonafélék
Durumbúza tészta	Magas, 70-es GI-vel rendelkező zöldségek és gyümölcsök, például: szőlő, görögdinnye
Sárgarépa, uborka, káposzta, paradicsom, spenót és más zöldségek 60-nál kisebb GI-vel

A szénhidrátok funkciói

Kétségtelen, hogy szervezetünknek szüksége van bemenetre és komplex ill egyszerű szénhidrátok.

Amikor a szénhidrátok táplálékkal bekerülnek az emberi szervezetbe, az aminosavak egy része energiaanyagként hasznosul, a többi főleg műanyag szükségletekre megy el.

A fel nem használt rész glikogén formájában rakódik le a májban, nagyon kis része pedig az izomszövetekben raktározódik.

A szénhidrátoknak köszönhetjük azt a képességet, hogy ellenállnak a fertőzéseknek és eltávolítják az "idegeneket" a szervezetből, például az orr és a gége nyálkahártyája képes visszatartani a port.
A szénhidrátok értéke az ember számára rendkívül fontos:

• Energiaforrás
• A plasztikus funkciók gyakorlása
• Az idegrendszer szabályozása
• Az egyetlen energiaforrás az agy számára
• Ellenáll a káros baktériumoknak és baktériumoknak
• Csere a sejtek között
• Jelek továbbítása sejtről sejtre.

A szénhidrátok hiánya a szervezetben

Ha nagyon hiányzik a szénhidrát, a máj glikogénraktárai kimerülnek, ami zsírlerakódáshoz vezet a májsejtekben, és nem működik megfelelően.

A szénhidráthiányt a szervek a fehérjék és zsírok rovására pótolják. A zsírok fokozott módon kezdenek lebomlani, ami az anyagcsere folyamatok megzavarásához, következésképpen a ketonok intenzív képződéséhez vezet.

A ketonok túlzott mennyisége a belső mikroflóra elsavasodásához és az agyszövet mérgezéséhez, esetleges kómához vezet.

Túlzott szénhidrát a szervezetben

A túlzott szénhidrátszint a vér inzulinszintjének emelkedését okozza, ami zsírképződéshez és fehérjeanyagcsere-zavarokhoz vezet.

Ha egy személy úgy dönt, hogy egyszerre ebédel és vacsorázik, a szervezet a glükóztermelés hirtelen megugrásával reagál.

Az inzulin segítségével a vérből a szövetekbe kerül, ami elősegíti a zsírok szintézisét. A szénhidrátok gyorsan zsírrá alakulnak.

Szabályozza a szénhidrát-anyagcserét, az inzulint és más hormonokat: glükokortikoidokat, amelyek fokozzák a glükóz szintézisét az aminosavakból a májban.

Ennek a szintézisnek köszönhetően a hasnyálmirigy glukagon hormont termel. Ezek a hormonok az inzulinnal ellentétes módon hatnak.

Napi szénhidrátbevitel

A szénhidrátbevitel ideális mennyisége a napi étrend kalóriájának közel 60%-a. 1 gramm 4 kalóriát tartalmaz. Úgy tartják, hogy napi szükséglet személy szénhidrátban - 50 g.

Szükséged van szénhidrátra a fogyáshoz?

Ha meg akarsz szabadulni túlsúly, akkor világosan meg kell értenie, hogy milyen szénhidrátokat kell tartalmaznia az étrendjében.

Az emberi emésztőrendszert úgy tervezték, hogy ne csak a szénhidrátokat, hanem az élelmi rostokat és tápanyagokat is megemésztse. Ide tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, hüvelyesek, barna rizs, ill teljes kiőrlésű amelyek összetett szénhidrátokat képeznek.

A feldolgozott élelmiszerek (cukor, fehér lisztből készült pékáruk, gabonafélék stb.) egyszerű szénhidrátok, és alacsony a tápanyag százalékuk.

Fogyasztásuk következtében a szervezetbe nagy mennyiségű felesleges kalóriát kap, amit nem lehet mindent feldolgozni. A felesleg zsírrá alakul. Ezenkívül vitamin-, ásványianyag- és rosthiány alakul ki a szervezetben.

A fentiekből következő következtetés önmagát sugallja. Igyekezzen összetettebb szénhidráttartalmú ételeket beépíteni az étkezésekbe.

Például reggelire az édes kávét muffinnal a legjobb helyettesíteni teljes kiőrlésű gabonából készült zabkásával, amely egész nap képes fenntartani az energiát, és jótékony hatással van a szervezetre.

A szénhidrátok összetett szerves vegyületek, amelyek létfontosságúak a szervezet működéséhez. Részt vesznek az ízületi és izomsejtek felépítésében, az enzimek, szerves savak, hormonok szintézisében, felelősek a vérnyomásért és az emésztésért. Legfontosabb funkciójuk azonban a megfelelő anyagcsere biztosítása. E csere eredményeként energia szabadul fel, amelyet a szervezet az élethez felhasznál. Az alábbiakban információkat talál arról, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak szénhidrátot, az összetett és egyszerű szénhidrátok leírása ott található. A táblázatok gyorsra és lassúra vannak felosztva, és könnyedén kiválaszthatja az étrendjéhez megfelelő ételeket.

A szénhidrát osztálynak sok tagja van, sokféle élelmiszerben megtalálható. A szénhidrátok kenyér, cukor, gyümölcsök, zöldségek, szénsavas és alkoholos italok. Nem mindegyik egyformán előnyös a szervezet számára! Mi az oka annak, hogy az édességek, a kenyér és a szóda szeretete zsírlerakódásokhoz vezet, a brokkoli, a grapefruit és a gyöngy árpa pedig energiával telíti a szervezetet anélkül, hogy " mellékhatások"? Mely ételek a „jó” szénhidrátok, és melyektől érdemes tartózkodni?

Ahhoz, hogy megértsük a szénhidrátok világának összes bonyolultságát, fontos, hogy helyesen osztályozzuk őket. Szerves anyagként a szénhidrátok nagyon nagy molekulákká képesek felépíteni. Minél nagyobb egy anyag molekulája, annál hosszabb ideig bomlik le egyszerű komponensekre az anyagcsere következtében, annál egyenletesebben szabadul fel az energia. A bomlás sebességétől függően a szénhidrátok a következőkre oszthatók:

• Egyszerű vagy könnyen emészthető, molekulánként legfeljebb 12 szénhidrátatomot tartalmaz (glükóz, galaktóz, fruktóz, arabinóz, szacharóz, maltóz, laktóz). Könnyen lebomlanak, gyorsan bejutnak a véráramba, és azonnal növelik a glükóz szintjét benne. Az energiafelszabadításra fel nem használt glükózt egy speciális inzulin hormon „semlegesíti”, amely a szervezetben a zsírtartalékok felhalmozódásáért is felelős.
• A komplexek (keményítő, rost, pektinek, glikogén) lebomlási ideje több óra, a vércukorszint fokozatosan emelkedik.

A szervezetbe kerülő szénhidrátok többségének az összetett szénhidrátok csoportjába kell tartoznia. Az egyszerű szénhidrátok nélkülözhetetlenek, ha gyorsan fel kell gyógyulnod, például aktív fizikai vagy mentális stressz után. Más esetekben a vércukorszint éles ingadozása káros a szív, az izmok munkájára, és hozzájárul a zsírtartalékok felhalmozódásához.

Az egyszerű szénhidrátok legjelentősebb képviselői a sütemények, sütemények, fehér kenyér, krutonok, piték, zsemlék, burgonya chipsek. Az összetett szénhidrátok közül nem lehet csak kiemelni a friss fűszernövényeket (petrezselyem, saláta, bazsalikom), a káposzta minden fajtáját, citrusféléket, rostokat, ribizlit.

Az egyszerű és összetett szénhidrátokkal kapcsolatos ismeretek alkalmazásának gyakorlati kényelme érdekében a tudósok bevezették a „glikémiás index” fogalmát.

Glikémiás index

A glikémiás index (GI) egy speciális mutató, amely az elfogyasztott terméknek a vércukorszint változására gyakorolt ​​hatását tükrözi. A glükóz GI-jét 100-nak veszik, az összes többi szénhidrátban gazdag élelmiszerhez saját glikémiás indexet rendelnek, amelyet a glükóz GI-jével hasonlítanak össze, és tükrözi a szénhidrátok lebontásának és felszívódásának sebességét a szervezetben.

A "glikémiás index" fogalmát a 80-as években vezették be. században egyedülálló tudományos kutatás eredményeként. Ennek a kísérletnek az volt a célja, hogy összeállítsa a cukorbetegek számára ideális élelmiszerek listáját, mivel számukra különösen fontos a vércukorszint szabályozása.

Manapság szinte minden élelmiszerterméket a glikémiás index alapján értékelnek, így a hétköznapi emberek könnyen felépíthetik szénhidráttartalmú étrendjüket. A magas glikémiás (70 feletti) élelmiszerek egyszerű szénhidrátok, alacsony GI-komplexummal. Minél alacsonyabb a GI, annál lassabban megy végbe a szénhidrátok lebomlása, annál jobban teljesítik funkciójukat egészségügyi komplikációk nélkül, és minél többet kell bevenni az étrendbe.

Lassú szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek

Termék	Glikémiás index
Szójaliszt	15	21
Árpa zabkása	22	22
Cellulóz	30	14
Durumbúza tészta	50	27
Árpa zabkása	50	20
Hajdina	50	29
Gombóc, túrós töltelékes galuska	60	37
Zabpehely	66	9
Rozs-búza kenyér	65	42
Köles kása	69	26
Palacsinta	69	34
Zöldségek, fűszernövények
Petrezselyem, bazsalikom	5	8
Leveles saláta	10	2
Egy paradicsom	10	4
Nyers hagyma	10	10
Brokkoli, friss káposzta	10	4
Bors	10-15	5,5
Kapor	15	4
Spenót	15	2
Póréhagyma	15	6,5
Spárga	15	3
Retek	15	3
kelbimbó	15	6
Uborka	20	2
Olajbogyó	15	9
Gyümölcsök, bogyók
Fekete ribizli	15	7
Citrom	20	3
Sárgabarack	20	9
Grapefruit	22	6,5
Szilva	22	10
Cseresznye	22	10
Cseresznye	22	11
Eper	25	6
Cseresznye szilva	25	6
Földi szeder	25	4
Alma, őszibarack	30	10
Homoktövis	30	5
ribizli	30	7
Eper	32	6
Körte	34	9
Narancs	35	8
Mandarin	40	8
Szőlő	40	16
Egres	40	9
Áfonya	45	4
Datolyaszilva	55	13
Banán	60	21
Egy ananász	66	12
Aszalt gyümölcsök
Aszalt szilva	25	60
Szárított sárgabarack	30	55
Ábra	35	58
Mazsola	65	66
Hüvelyesek
Lencse	25	20
Zöldborsó	40	13
Magvak, diófélék
Napraforgómag	8
Mandula	15	11
Dió	15	12
Kesudió, mogyoró, földimogyoró	15	15

Gyors szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek

Termék	Glikémiás index	A szénhidrátok mennyisége 100 g termékben
Gabonafélék és liszttermékek
Kétszersült	74	72
Keksz, müzli	80	67
Gofri	80	62
Prémium lisztből készült kenyér	80	49
Kukoricapehely	85	80
Kiváló minőségű tészta	85	70
Zsemle	85-95	55-59
Torták, kekszek, cipók, bagelek, krutonok	90-100	57-70
Zöldségek, fűszernövények
Főtt kukorica	70	23
Sült sütőtök	75	4
Burgonyaszirom	85	50
Krumplipüré	90	14
Sült krumpli, krumpli	95	22
Gyümölcsök, bogyók
Görögdinnye	72	9
Aszalt gyümölcsök
Dátumok	70	69

Egyszerű és összetett szénhidrátok

A megfelelő szénhidrátegyensúlyú étrend kialakításához vegye figyelembe a következőket:

• Minél magasabb az ember fizikai aktivitása, annál több energiára van szüksége, és ennek következtében a táplálékkal ellátott szénhidrátmennyiségre van szüksége. Tehát az inaktív életmódot folytató emberek számára napi 250-300 g szénhidrát elegendő, az aktív életmód szerelmeseinek - 400-500 g, a sportolóknak körülbelül 500-600 g szénhidrátot kell fogyasztaniuk naponta.
• Fontos az egyszerű és összetett szénhidrátok fogyasztásának egyensúlya, ez életmódfüggő is. A szakértők tehát azt javasolják az átlagembernek, hogy az átlagos napi szénhidrátbevitel 65%-ának megfelelő mennyiségű összetett szénhidrátot fogyasszon. A lassú szénhidrátok ülő képével legalább 75-80%-át el kell fogyasztania napidíj... Aktív fizikai aktivitás mellett nem szükséges növelni az egyszerű szénhidrátok fogyasztását – fontos a megfelelő időpont kiválasztása ezek használatára.
• Az ideális idő az egyszerű szénhidrátok fogyasztására a test gyors segítése érdekében az edzés után 3-4 óra és a stresszes hullámzások (versenyek, fontos tárgyalások) vagy a lelki stressz (edzés, vizsgák) kezdete előtt 2-3 órával.
• Az étlap összeállításakor figyeljünk a glikémiás index mennyiségi mutatójára, a petrezselyem (GI = 5) és az ananász (GI = 66) ugyanabban a lassú szénhidráttáblázatban szerepel, de nyilván mire érdemes vigyázni.
• Ne vigyük túlzásba a dióféléket és a magvakat – alacsony a GI-jük, de sok a zsírjuk.

A szénhidrátok viselkedésének kétértelműsége a jól ismert "minden jó - mértékkel" mondás megerősítése. Egyrészt szénhidrátok nélkül a szervezetnek nem lesz energiája az élethez, másrészt a túlzott glükóz problémákhoz vezet vérnyomásés az elhízás. Az intelligens szénhidrát diéta egyensúlyt teremt az elfogyasztott összetett és egyszerű szénhidrátok között. Készítse el étlapját helyesen, ez a szervezet egészségének záloga!

Főleg szén-, oxigén- és hidrogénmolekulákból álló szerves anyagok. Ezen anyagok alapja a szénlánc. A szénhidrátok glükóz, keményítő, glikogén stb.

Szénhidrátok: szerepük és funkcióik a szervezetben

Lehetetlen elképzelni egy egészséges étrendet, amely nem tartalmaz szénhidrátokat. Végül is ezek az emberi test egyik kulcsfontosságú anyagai, amelyek nélkül a teljes értékű létezés egyszerűen lehetetlen. Ugyanakkor a szakemberek - endokrinológusok, kardiológusok, táplálkozási szakértők és mások - leggyakrabban a szénhidrátokat és azok helyes fogyasztását tárgyalják részletesen. Hogyan készítsünk megfelelő étrendet, és mikor jók a szénhidrátok, és mikor veszélyesek, a MedAboutMe megmondja.

Szénhidrátok a felnőttek szervezetében

A teljes értékű emberi táplálkozás szénhidrátok nélkül lehetetlen, mivel ezek a fő energiaforrások. Ellentétben a gyermekekkel, akiknek szervezetében még nem alakultak ki a szükséges tartalékok, és nem alakultak ki az anyagcsere folyamatok, a kritikus helyzetben lévő felnőtt egy ideig szénhidrát nélkül élhet. A szénhidráttartalmú élelmiszerek hosszú távú teljes elutasítása azonban súlyos zavarokhoz vezethet a szervezet működésében, ami gyógyíthatatlan patológiákat okozhat.

Szénhidrát férfiakban

Egy férfi testében izomtömeg fontos szerepet játszik, normál esetben a teljes szövettérfogat 50%-át is elérheti. És mivel az izmok igénylik a legnagyobb számban energia, anyagcsere szempontjából a szervezet legaktívabb szövetei, a férfi étrendje több szénhidrátot tartalmazhat, mint a nőké. Így például napi 1 kg izom akár 110 kcal-t is elégethet, míg kétszer-háromszor kevesebb szükséges a zsírszövet biztosításához.

Ugyanakkor a férfiaknak a fittség megőrzése érdekében figyelniük kell a termék típusára, minimalizálniuk kell az egyszerű szénhidrátokat - gabonafélék, édességek, liszt stb.

Szénhidrát nőknél

• Nagy fizikai megterhelés mellett átlagosan 200 g szénhidráttartalmú élelmiszer adható a napi normához. Az étrend egy része egyszerű szénhidráttal is kiegészíthető.
• Ülő életmód, irodai munka stb. esetén tanácsos összetett szénhidrátokon alapuló étrendet készíteni - zöldségek, néhány gyümölcs és hüvelyesek (lásd a szénhidrát táblázatot a cikk végén).
• Az életkor előrehaladtával az anyagcsere folyamatok lelassulnak, ezért az idősebb nőknek kevésbé magas kalóriatartalmú menüre, valamint a szénhidráttartalmú ételek csökkentésére van szükségük az étrendben.

Terhesség alatt nagyon fontos a racionális étrend betartása, különös tekintettel az egészséges szénhidrátok mennyiségére. A gyermekvállaláshoz egy nőnek megnövekedett energiaszintre van szüksége, de azt a megfelelő élelmiszerekből kell megszereznie.

A szénhidrátok, például a cukor, a pékáruk és a tészta károsak lehetnek az egészségre, mivel megugrik a vércukorszint. Ezek a különbségek hatással vannak a munkára. a szív-érrendszer, és bizonyos esetekben átmeneti jogsértéshez vezethet szénhidrát anyagcsere... Az egyik veszélyes következmények ilyen állapot a terhesség alatti diabetes mellitus - az inzulin hormon károsodott asszimilációjával járó endokrin betegség. A terhességi cukorbetegséget az összes terhes nő 3-10%-ánál diagnosztizálják.

Általában az állapot átmeneti, és a szülés után néhány napon belül elmúlik. A gyermek hordozása során azonban a következő szövődményekhez vezethet:

• Nagy magzat és ennek következtében nehéz szülés.
• Magzati fejlődési rendellenességek.
• A gyermek hipoxiája (oxigén-éhezése).
• Hatás az anya szív- és érrendszerére.

A gyors szénhidrátok szintén nem kívánatosak, mert hozzájárulnak a zsírszövet felhalmozódásához. A babát váró nő anyagcseréjében bekövetkezett változások is hozzájárulnak ehhez a folyamathoz. Ennek eredményeként nagyon gyors testtömeg-növekedés figyelhető meg. Normális esetben a teljes terhesség alatt a növekedés nem haladhatja meg a 14 kg-ot, ikreknél - legfeljebb 21 kg-ot. Ha a súly nő, akkor komplikációkkal teli - toxikózis, magzati hipoxia, polihidramnion stb.

Ugyanakkor terhesség alatt nem érdemes csökkenteni a szénhidrátszintet, sokkal hasznosabb, ha csak összetett szénhidrátok - zöldségek, gyógynövények, gyümölcsök - alapján építi fel étrendjét. Ezek az élelmiszerek a vitaminok természetes forrásai, különösen a folsav (B9), amely elengedhetetlen a terhesség normál lefolyásához. A vitamint tartalmazó fő élelmiszerek:

• spenót,
• spárga,
• saláta,
• brokkoli,
• Kelbimbó,
• citrusfélék.

Szénhidrátok a gyermek testében

A gyermek szervezetében felgyorsul az anyagcsere, ezért szüksége van emelt szint energia. Ez azt jelenti, hogy a szénhidrátoknak kell a gyermekek étrendjének nagy részét kitenniük. Sőt, a felnőttek étrendjétől eltérően az egészséges étrend tartalmazhat elegendő mennyiségű egyszerű szénhidrátot. Közöttük:

• péksütemények,
• lisztes ételek,
• rizs zabkása, tészta,
• tea és gyümölcslé hozzáadott cukorral.

Szükséges továbbá a menü kiegészítése összetett szénhidrátokkal - friss zöldségekkel, gyümölcsökkel és bogyós gyümölcsökkel. A gyermek táplálkozásának töredékesnek kell lennie - napi 5-6 alkalommal. Ugyanakkor az egyszerű szénhidrátok (például egy zsemle teával) teljes értékű nassolnivalót jelenthetnek. Az ilyen ételek és étrend segítik a gyermek testét a szükséges vércukorszint megfelelő fenntartásában.

Általában egy 7-10 éves gyermek napi étrendjének körülbelül 2400 kalóriát kell tartalmaznia. Ha nincs elegendő szénhidráttal ellátott energia, a szervezet elkezdi kivonni azt a fehérjékből és zsírokból. Kóros folyamatban bomlástermékek, ketontestek (aceton és egyéb komponensek) nem lehetnek a legteljesebbre kiürül a szervezetből és acetonémiát okoz. Ez az állapot veszélyes a gyermek egészségére, mivel toxikus sejt- és szövetkárosodáshoz, kiszáradáshoz, szív- és érrendszeri működési zavarokhoz, kómához és akár halálhoz is vezethet. Az ilyen állapot kialakulásához vezető fő tényezők a következők:

• Elégtelen szénhidráttartalom a napi menüben.
• Böjt, kihagyott étkezések.
• A zsírok és fehérjék feleslege az étrendben, ami azt eredményezi, hogy feleslegük nem szívódik fel, és a szervezetnek ki kell ürítenie. Ez gyakran az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez kapcsolódik.
• Intenzív fizikai aktivitás, stressz.

Az acetonémia a vizelet acetonszintjét is növeli, ezért a legegyszerűbb speciális tesztcsíkokkal diagnosztizálni. Ha az elemzés magas ketontesteket mutatott ki, felül kell vizsgálni a gyermek étrendjét, bővíteni kell a szénhidráttartalmat.

Emellett az acetonémia az 1-es típusú diabetes mellitus jele is lehet – ebben a betegségben a glükózszint normális maradhat, vagy akár emelkedhet is, de a cukrot az inzulinhiány miatt nem szívja fel a szervezet. Az 1-es típusú cukorbetegség a hasnyálmirigy patológiája, és gyakran gyermekkorban nyilvánul meg.

A szénhidrátok szerves anyagok, az élő szervezetek fő vitalitási forrása, belőlük szintetizálódik a glükóz, amely a vérben kering, és biztosítja a sejtek számára a szükséges energiát. Nélkülük a teljes működés és az anyagcsere folyamatok egyszerűen lehetetlenek. Ezért a szénhidrátoknak minden nap jelen kell lenniük az étrendben, és a táplálkozási szakemberek szerint ezek képezik az alapját.

Az ember számára szükséges szénhidrátok

A megfelelő táplálkozás magában foglalja az élelmiszerek meglehetősen széles választékának bevezetését az étrendbe. A modern táplálkozási szabványok szerint az étrend nagy részét, körülbelül 50-70%-át szénhidrátnak kell lennie. Ez azt jelenti a legtöbb a standard étrend a következő élelmiszerkategóriákból készült ételek lehetnek:

• zöldségek,
• gyümölcsök,
• bogyók,
• gabonafélék.

Ugyanakkor a szénhidrátok olyan élelmiszerekben is megtalálhatók, amelyek nem tartoznak az egészséges élelmiszerek kategóriájába. Jobb kizárni az étrendből:

• édesség,
• sütés,
• tészta, kenyér.

A felsorolt ​​kategóriákba tartozó ételek tartoznak az egyszerű szénhidrátok közé. Hozzájárulnak a testtömeg növekedéséhez, valamint számos betegség, köztük a 2-es típusú diabetes mellitus kialakulásához.

A szénhidrátok funkciói

Először és fő funkció szénhidrátok – energiával látják el a szervezetet. Az ATP-molekulák, amelyek a szervezetben zajló összes folyamat energiaforrásai, a glikolízis - a glükóz lebontása - eredményeként keletkeznek. Az ATP különösen lehetővé teszi az izmok összehúzódását és a test mozgását. Abban az esetben, ha a szénhidrátok szintje nem elegendő, az ATP-molekulák szintetizálódnak zsírokból és aminosavakból.

Ezenkívül a szervezetben a szénhidrátok a következő folyamatokat biztosítják:

• B1, B2, B3, B9 vitamin ellátás ( folsav), valamint ásványi anyagokat (vas, cink, króm, foszfor, magnézium).
• Antioxidánsok bevitele a szervezetben, amelyek megvédik a sejteket a szabad gyököktől és megakadályozzák az öregedést.
• Részvétel a vér ozmotikus nyomásának szabályozásában, amely biztosítja összetevőinek, különösen az eritrocitáknak a normális működését és élettartamát.
• Energia tároló. Táplálékfelvétel után a vér glükóz szintje megemelkedik, a feleslegét a szervezet összetett szénhidrát glikogénné alakítja, amely az izmokban és a májban raktározódik. Amikor a glükózszint ismét csökken, ez a tartalék aktiválódik.
• Sejt azonosítás. A szénhidrátok számos sejtreceptorban megtalálhatók, amelyek a külső membránon találhatók. Ezeknek köszönhetően a sejtek felismerhetik egymást.

Az étrend nagy részét szénhidrátnak kell kitennie. Egy felnőtt átlagos napi szénhidrátszükséglete magának a szervezetnek az egyéni szükségleteitől függ. Például, ha valaki mozgásszegény életmódot folytat, akkor 50-150 g is elég lesz neki (nem szénhidrátot tartalmazó ételekről beszélünk, hanem magáról az anyagról). A sportolók normája magasabb lesz - akár napi 370 g-ra is felmehet.

Fontos figyelembe venni, hogy a szénhidrátokat a nap folyamán kell fogyasztani. Ennek az az oka, hogy a szervezetnek korlátozott a képessége, hogy glikogén formájában raktározza őket - a máj egy időben akár 100-120 g-ot is felhalmozhat, ezért ha több szénhidrát van étkezés közben, akkor azok lerakódnak. zsírfelhalmozódás formájában. Ezenkívül, ha a glikogént nem használjuk fel a következő étkezésig, csökken a májban való tárolási képessége. Ezért a szabályok egészséges módon a normál testsúly megőrzése mellett mindig ajánlott a rendszeres és kis adagok étkezése.

• Gyermekek.
• Terhes nők.
• Sportolók.
• Diagnosztizált anyagcsere-betegségben szenvedők (gyorsult anyagcsere).
• Emberek a gyógyulási időszakban, az ágynyugalom eltörlése után.

• Szenved valamitől túlsúly, elhízás.
• Ülő életmód vezetése.
• Idős emberek.
• Anyagcserezavarban szenvedők, különösen károsodott vércukorszint - cukorbetegség.

Ugyanakkor a szénhidrátok teljes kiiktatása az étrendből senkinek sem javasolt.

Fehérjék, zsírok és szénhidrátok: kiegyensúlyozott étrend

A szükséges tápanyagok fenntartásához és befogadásához az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie. Normális esetben a fehérjéknek, zsíroknak és szénhidrátoknak a következő arányban kell jelen lenniük:

• 15-20% fehérje.
• 30% - zsírok (főleg növényi).
• 50-60%-a szénhidrát.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya változhat, ha az ember hízik, vagy éppen ellenkezőleg, fogy.

• Fogyás - a fehérjék 50% -kal nőnek, a szénhidrátok pedig 20% ​​-kal csökkennek (csak ideiglenes intézkedés és csak orvos felügyelete mellett).
• Súlygyarapodás - a szénhidrátok 40-60% tartományban maradnak, a fehérjék pedig 35% -ra emelkednek.

Fontos figyelembe venni az élelmiszerek kalóriatartalmát. Tehát egy egyszerűsített sémában úgy tekintjük, hogy 1 gramm fehérje és szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz, a zsírok pedig 9 kalóriát. A fehérjékkel ellentétben azonban egyes szénhidrátok drámaian megnövelhetik a vércukorszintet, és először a glikogénmolekulák májban történő felhalmozódásához, majd a zsírtömeg növekedéséhez járulhatnak hozzá. Ezért az étrend kalóriatartalmának kiszámításakor a termékek glikémiás indexét is ellenőrizni kell, amely megmutatja a termék glükózzá való átalakulásának sebességét.

V teljes A fehérjéknek, zsíroknak és szénhidrátoknak napi ennyi kalóriát kell biztosítaniuk:

• 6 év alatti gyermekek - legfeljebb 1900 kcal.
• 6-10 éves korig - 2300 kcal.
• Tinédzserek (11-17 évesek) - 2700 kcal (lányoknak), 3100 kcal (fiúknak).
• 18-40 éves férfiak - átlagosan 3500 kcal.
• 18-40 éves nők - átlagosan 2800 kcal.
• 40 év feletti férfiak - legfeljebb 3500 kcal, átlagosan 2700 kcal.
• 40 év feletti nők - átlagosan 2500 kcal.
• Terhes és szoptató nők - legfeljebb 3500 kcal.
• Sportolók - 3500-5000 kcal.

A napi kalóriaszükséglet a szervezet egyéni jellemzőitől függ, és az év, vagy akár a hét folyamán is változhat. Például azokon a napokon, amikor az ember sportol, a kalóriatartalom maximális lehet, de betegség esetén ágynyugalom jobb lerövidíteni. Ezenkívül a kalóriatartalom csökkenthető egy fogyókúrával, és akár napi 1800 kcal is lehet.

A fehérjék és szénhidrátok ezen kombinációjának előnyei az egészségtelen zsírok alacsony koncentrációjában és az egyedülálló vitaminok jelenlétében. Emellett lehetőség a szervezet számára szükséges fehérje beszerzésére a vegetarianizmust kedvelők számára. Néhány népszerűbb fehérje- és szénhidráttartalmú élelmiszer:

• Spárga (3,2 g fehérjét tartalmaz 100 g-ban).
• Karfiol(100 g-ban 2,3 g fehérjét tartalmaz).
• Spenót (4,5 g fehérje 100 g-onként).
• Brokkoli (5,8 g/100 g).
• Bab (3,1 g/100 g). A hüvelyeseket óvatosan kell enni azoknak, akik gyomor-bélrendszeri problémákkal küzdenek, mivel ezek az ételek puffadást, puffadást stb.
• Zab (6 g/100 g). A zabpehely javítja a bélműködést, és más gabonafélékhez képest alacsony glikémiás indexű termék.
• Zellerszár (1,5 g/100 g).
• Földimogyoró (26 g fehérje/100 g), mandula (20 g/100 g). A terméket allergiára hajlamos embereknek óvatosan kell fogyasztaniuk. Szem előtt kell tartani azt is, hogy a szénhidrátok mellett a növényi zsírok is nagy mennyiségben vannak jelen. Kevésbé károsak a fogyásra, mint az állati zsírok, de így is jelentősen megnövelik a teljes kalóriatartalmat.
• Szárított gyümölcsök (átlagosan körülbelül 3 g / 100 g). Aszalt szilva, szárított sárgabarack és még a szárított banán is fehérjeforrás lehet. Ugyanakkor szem előtt kell tartani, hogy az élelmiszerekben található szénhidrátok gyorsak, ami azt jelenti, hogy vércukorszint-emelkedéshez vezethetnek.

Pontosan ugyanaz, mint amilyen szénhidráttartalmú ételek amelyek nagyobb százalékban tartalmaznak fehérjét, vannak olyanok, amelyek kombinálják a zsírokat és a szénhidrátokat. A növényi zsírok (telítetlen zsírsavak) jót tesznek a szervezetnek, segítenek csökkenteni a rossz koleszterinszintet és növelik a jó koleszterin szintjét. Így megelőzésére szív-és érrendszeri betegségek... Ezenkívül a zsírok és szénhidrátok kombinációja jótékony hatással van a bőr állapotára, rugalmasabbá teszi azt, de nem okoz zsíros fényt. A telítetlen zsírsavak antioxidáns és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek, és csökkenthetik a vérnyomást.

Néhány népszerűbb zsír- és szénhidráttartalmú élelmiszer:

• dió,
• mandula,
• földimogyoró,
• kesudió,
• avokádó,
• szezámmag és napraforgómag.

Az ilyen termékeket be kell vinni az étrendbe, de kis mennyiségben. Ráadásul ahhoz, hogy a bennük lévő zsírok egészségesek maradjanak, nyersen kell fogyasztani őket.

A szénhidrátok összetétele

Minden szénhidrát egyszerű szerkezeti egységekből - szacharidokból - áll. Ők azok, amelyek glükózzá alakulnak – a szervezet működéséhez szükséges energiává. Attól függően, hogy hány ilyen szerkezeti egységet tartalmaz a szénhidrát, több csoportot szokás megkülönböztetni:

• A legegyszerűbb szénhidrátok (monoszacharidok) azok, amelyek csak egy szacharidot tartalmaznak. Valójában maga a glükóz, amely az emberi vérben kering, szintén egykomponensű szénhidrát.
• Az egyszerű szénhidrátok (diszacharidok) két egységet tartalmaznak, és a szervezetben minimális bomlási folyamaton kell keresztül menniük olyan elemekre, amelyeket a sejtek asszimilálhatnak. Ezek közé tartozik a szacharóz, a laktóz, a maltóz.
• Az összetett szénhidrátok (oligoszacharidok, poliszacharidok) 3 vagy több egységből állnak. Az asszimilációjukhoz a szervezetnek először fel kell bontania őket alkotórészeikre, ami időbe telhet és energiaköltségeket igényel.

Felosztás egyszerű és összetett szénhidrátokra (a legegyszerűbb szénhidrátok ritkán kerülnek be az étrendbe tiszta forma) - az alapja annak megértésének, hogy ebből a csoportból mely termékek hasznosak vagy károsak a szervezetre. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok közül ez utóbbi a legkiterjedtebb és legheterogénebb kategória. És az étrendbe való felvételüket feltétlenül figyelembe kell venni, hogy melyik csoportba tartoznak - összetett vagy egyszerű szénhidrátok.

Glikémiás index

A glikémiás index (GI) egy hagyományos mértékegység, amely megmutatja a szénhidrátok összetételét, vagy inkább azt, hogy milyen gyorsan bomlanak le alkotórészecskékre, és ennek megfelelően növelik a vércukorszintet. Minden élelmiszer egy 100-tól 0-ig terjedő skálán van rangsorolva, ahol a 100 a legegyszerűbb szénhidrát, a glükóz. A rendszert 1981-ben vezették be, előtte szokás volt az összes szacharidot egyszerű és összetett csoportokra osztani.

A glikémiás index az élelmiszerek értékének egyik kulcsértéke. Fontos azoknak, akik figyelemmel kísérik a testsúlyukat, a fogyóknak, valamint a szénhidrát-anyagcsere különféle betegségeiben szenvedőknek.

A glikémiás index három kategóriába sorolható:

• Alacsony GI - 10-40.
• Közepes - 40-70.
• Magas - 70-100.

A fogyókúra során 50 alatti GI-vel rendelkező ételeket kell választani. Normál étrend esetén az alacsony és közepes glikémiás indexű ételek kell, hogy az étrend alapját képezzék.

A cukorbetegeknek különösen ügyelniük kell a GI-értékekre, mivel a szénhidrátok a magas árak drámaian növeli a vércukorszintet. Ez pedig az állapot súlyosbodásához, hiperglikémiához vezethet. Ezért a cukorbetegeknek teljesen ki kell zárniuk a 70 feletti mutatójú szénhidrátokat, és az átlagos glikémiás indexű ételeket minimálisra kell csökkenteni.

Az egyszerű szénhidrátokat diszacharidoknak szokás nevezni - két szerkezeti egységből álló anyagokat. Ezek közé tartozik a fruktóz, laktóz, szacharóz. Az ebbe a csoportba tartozó élelmiszerek glikémiás indexe 70 felett van. Táplálkozási szakértők, gasztroenterológusok és endokrinológusok azt tanácsolják, hogy csökkentsék az ilyen élelmiszerek fogyasztását. Az ajánlások arra vonatkoznak, hogy ezek a szénhidrátok pontosan hogyan befolyásolják a vércukorszintet.

Az emésztőrendszerbe jutva nagyon kevés időre van szükségük, hogy egyszerű egységekre - monoszacharidokra (glükózra) - bomlanak le. Ezért az ilyen szénhidrátok a szervezetben a cukor éles ugrásához vezetnek. A glükóz meredek növekedésére reagálva a hasnyálmirigy reagál, ami az inzulin hormont termeli, amely a vércukorszint szabályozója, és a glükózt a sejtekhez szállítja. A magas inzulinszint gyorsan kompenzálhatja a glükóz mennyiségét, és akár alacsony szinthez is vezethet. Az ember nagyon jól érzi az ilyen ugrásokat - át egy kis idő Túlnyomórészt egyszerű szénhidrátokat tartalmazó étkezés után fáradtságot (alacsony energiafogyasztás) és éhséget (a vércukorszintet ismét meg kell emelni) érezhet.

Az ilyen élelmiszerek túlsúlyával járó állandó étrend arra a tényre vezethet, hogy a szervezetben lévő szénhidrátok súlyos egészségügyi és anyagcsere-problémákhoz vezethetnek.

• A folyamatosan emelkedett inzulinszint előbb-utóbb a sejtek rezisztenciájának (immunitásának) kialakulásához vezet ezzel a hormonnal szemben. Az ilyen kudarcok a 2-es típusú cukorbetegség első szakaszát jelentik.
• A vércukorszint emelkedése hatással lehet a szív- és érrendszeri egészségre. Különösen a nagy mennyiségű szénhidrát ebben a kategóriában vezethet érelmeszesedéshez.
• A túlzott mennyiségű inzulin folyamatos termelése a hasnyálmirigy elhasználódásához, esetleg különféle szervi betegségek kialakulásához vezet.
• A vércukorszint gyors növekedése és ezt követő csökkenése éhségérzetet okoz - az ember elkezd túl enni. Ez pedig elhízáshoz vezet.

A szénhidrát élelmiszerek táblázatait alább találja.

Összetett szénhidrátok

Az összetett szénhidrátok 2-10 szerkezeti egységet (oligoszacharidot) és akár több ezer monoszacharidot (poliszacharidot) is tartalmazhatnak. Ilyen összetett szénhidrátok például a keményítő és a cellulóz. A fent leírt egyszerű anyagokkal ellentétben a poliszacharidok jótékony hatással vannak az egészségre, és a táplálkozási szakértők a táplálkozás alapjaként ajánlják őket.

Ez annak köszönhető, hogy ugyanaz a mechanizmus alakítja át őket glükózzá. Ahhoz, hogy az ilyen termékekből az energiához szükséges cukrot kinyerje, az emberi szervezetnek először összetevőkre kell bontania azokat. Kell egy kis idő. Ezért ezeket az anyagokat néha lassú szénhidrátoknak nevezik. Az ilyen típusú szénhidrátokat tartalmazó étkezés után a vércukorszint lassan emelkedik, ahogy az összetett láncokból felszabadul. Az ilyen típusú energiatermelésnek számos előnye van:

• A hasnyálmirigyet nem terheli túlzottan, az inzulin lassan termelődik, és nem kerül feleslegben a véráramba. Ez viszont megvédi a szervet a kopástól, és megakadályozza az inzulinrezisztencia kialakulását is.
• Mivel az energia fokozatosan szabadul fel, az embernek nincsenek rövid időszakai a túlzott aktivitással, majd depresszióval. Evés után sokáig ébren maradhat.
• A glükóz hosszú ideig tartó megfelelő szinten tartása teltségérzethez vezet, amely akár több órán át is tarthat. Ez pedig megvéd a túlevéstől.
• Bizonyos mennyiségű energiát mindig az ilyen szénhidrátok lebontására fordítanak a szervezetben. Ennek eredményeként nő a napi elfogyasztott kcal mennyisége. Egyes, 15 alatti glikémiás indexű szénhidrátok általában több energiát igényelnek, mint amennyit maguk szolgáltatnak. Az ilyen termékek nagyon hasznosak a fogyókúra során. A teljes értékű étrendhez azonban nem elegendőek.

A rostokat összetett szénhidrátoknak is nevezik, szerkezete pedig olyan összetett poliszacharid, hogy az emberi szervezet csak részben tudja megemészteni. A lassú szénhidrátok más formáival együtt számos közepes vagy alacsony glikémiás indexű élelmiszerben megtalálható. A rostok értéke nem annyira az energiaszerzésben, mint más funkciókban van. Például javítja az emésztést, helyes fogyasztás esetén segíti a belek tisztítását, a perisztaltikát normalizálja.

Az ember számára szükséges szénhidrátok pontosan poliszacharidok, de a diszacharidokat minimálisra kell csökkenteni, vagy teljesen ki kell venni az étrendből.

A szénhidrát-anyagcsere a szervezetben lezajló folyamatok alapja, hiszen enélkül lehetetlen normálisan biztosítani a zsírok és fehérjék anyagcseréjét. Helyes anyagcsere folyamatok sok tényezővel összefügg. Különösen az enzimek befolyásolják a szénhidrátok lebontását, és ezek elégtelensége esetén betegségek alakulhatnak ki. A sejtek glükózérzékenysége is fontos, mert ha a sejtek nem tudják felvenni, az is komoly zavarokhoz vezet a szervezet működésében.

Vannak veleszületett szénhidrát-anyagcsere-betegségek vagy rendellenességek, amelyek patológiák következtében alakulnak ki. Azonban számos anyagcsere-problémával és azok következményeivel járnak együtt rossz módonélet, amelyben az étrendben lévő szénhidrátok mennyiségét túlbecsülik.

A szénhidráthiány és a túlzott mennyiség tünetei

Megnyilvánul a szervezetben a szénhidrátok feleslege és hiánya különféle tünetek, amelyek a szénhidrát-anyagcsere megfelelő működésétől függenek. Tehát a glükóz sejtek általi normál asszimilációjával annak feleslege a következő jelekkel jelentkezik:

• Éles vércukorszint-emelkedés étkezés után. Másfél óra alatt leesik a szintje.
• Magas inzulinszint.
• A testtömeg növekedése. A zsírraktárak reagálnak először - a derékon, a hason, a csípőn.

Abban az esetben, ha a glükóz felszívódása károsodással jár, a szénhidrátok feleslege másképp fog megnyilvánulni:

• Állandó éhség.
• Fogyás előfordulhat normál étrend mellett.
• Szomjúság.
• Fáradtság.
• Magas vércukorszint (5,5 mmol/l felett éhgyomorra).

Ha egy személy korlátozza a szénhidrátok mennyiségét, a szervezet olyan tünetekkel reagálhat, mint például:

• Fáradtság, letargia.
• Szédülés.
• Drámai fogyás.
• Ingerlékenység, idegesség.
• Az éhség és a szomjúság érzése.
• Fájdalom a májban lehetséges.

Ilyen jelek akkor jelentkezhetnek, ha a szénhidrátok mennyisége hosszú ideig kevesebb, mint a teljes napi étrend kalóriájának 50%-a.

A napi étrendben a szénhidrátok szándékos korlátozása súlyos anyagcserezavarokhoz vezethet. Először is ilyen betegségekről beszélünk:

• Májbetegség.

A máj glikogénraktárainak krónikus csökkenése a szervi szövetek degenerálódását és funkcióinak károsodását idézheti elő.

• Acidotikus krízis.

Abban az esetben, ha a szervezet arra kényszerül, hogy folyamatosan a zsírtartalékokból nyerjen energiát, és nem a táplálékkal szállított szénhidrátokból, lipid bomlástermékekkel való mérgezés alakulhat ki. Az állapot veszélyes, mert kómával végződhet.

• Vesebetegség.

A zsírbomlási termékek eltávolításakor a vesék érintettek a legsúlyosabban. Előfordulhat veseelégtelenség, krónikus pyelonephritis.

• Hipoglikémiás kóma.

A szénhidráthiányhoz kapcsolódó anyagcserezavarok esetén az ember hipoglikémiás állapotot - alacsony vércukorszintet - alakulhat ki. Egyes esetekben még egészséges embernél is kómához vezet.

• Avitaminózis.

A szénhidrátok (termékek) összetétele nemcsak cukrokat, hanem különféle esszenciális vitaminokat is tartalmaz. Különösen a B-vitaminok.

• Emésztőrendszeri problémák, különösen peptikus fekélybetegség.

Az ember általános állapota is jelentősen megváltozik. Az orvosok például bebizonyították, hogy összefüggés van az érzelmi háttér romlása és az alacsony vércukorszint között. Az ingerlékenység, a könnyelműség és még az agresszió is jellegzetes vonásait hipoglikémia diabetes mellitusban szenvedő betegeknél. A napi szénhidrátbevitel szándékos csökkentésével az ilyen mentális zavarok is gyakran megfigyelhetők.

A szénhidrátok tartós korlátozása az étrendben visszafordíthatatlan változásokhoz vezethet az anyagcserében. Például kiváltja a rossz glükózfelvétel különböző mechanizmusait - inzulinrezisztenciát, az amilolitikus enzimek eltűnését. A jövőben még akkor sem, ha egy személy visszatér a normál étrendhez, az egészség nem állhat helyre. És az anyagcserezavarok komoly kezelést igényelnek.

Vannak még veleszületett patológiák a glükóz asszimilációja - ebben az esetben még elegendő táplálkozás mellett is megfigyelhetők a szénhidráthiány tünetei. Először is, ezek lehetnek fermentopátiák (enzimhiány), aminek az lesz az eredménye, hogy a poliszacharidokat nem lehet a sejtek által felhasználható legegyszerűbb szénhidrátokká hasítani.

Az 1-es típusú diabetes mellitus a hasnyálmirigy patológiáinak eredményeként alakul ki. A szerv leállítja az inzulintermelést, ami azt jelenti, hogy a vérbe jutó glükóz egyszerűen nem tud bejutni a sejtekbe. Ebben az esetben az ember számára szükséges szénhidrátokat egyszerűen nem használja fel a szervezet. A hasnyálmirigy működése nem áll helyre, a betegnek életre szóló inulint írnak fel. A diabetes mellitus gyakran gyermekkorban nyilvánul meg. Tipikus tünetek vannak:

• drasztikus fogyás;
• állandó éhségérzet, amely étkezés után nem múlik el;
• szomjúság;
• gyakori vizelés;
• fáradtság, álmosság, depresszió.

Korai gyermekkorban is megjelenhet a glikogenózis, a glikogén kóros felhalmozódása a szervekben. Ez a betegség anyagcserezavarokkal és a poliszacharid felszabadulását elősegítő speciális enzimek hiányával jár. Mivel a glikogén a vércukorszint csökkenése esetén energiaraktár, ezért betegség esetén a szervezet szénhidrát éhezést tapasztal. A betegség végzetes. A halált hipoglikémia vagy vese- és májelégtelenség okozza.

A túlzott szénhidrát okozta betegségek

Ha a szénhidrátok több mint 70%-át teszik ki általános étrend naponta, ráadásul ezek főként diszacharidok, az ember számos betegség kockázati csoportjába tartozik. Először is ez az elhízás. A gyors szénhidrátok fogyasztása túlevéshez, fokozott inzulintermeléshez és túlzott glikogén felhalmozódáshoz vezet. És ezek mind kulcstényezők a zsírtömeg kialakulásában. Bebizonyosodott, hogy a szénhidrátok gyorsabban vezetnek elhízáshoz, mint a zsíros ételek fogyasztása.

Az elhízást a testtömeg-index értéke alapján diagnosztizálják. Értékét egy egyszerűsített képlet szerint a következőképpen számítjuk ki: BMI = testtömeg / (magasság méterben) 2. Általában a mutatónak 18,5–25 között kell lennie.

• 25-30 - túlsúly.
• 30-35 - Az elhízás 1. szakasza.
• 35-40 - Az elhízás 2. szakasza.
• Több mint 40 - a harmadik szakasz (kóros elhízás).

Az elhízás lerövidíti a várható élettartamot, ahhoz vezet különféle betegségek belső szervek, csontok, ízületek. Megsértve hormonális háttér, melynek következtében meddőség alakul ki, megjelennek a korai öregedés jelei. A legtöbb gyakori következmények elhízottság:

• Szív- és érrendszeri betegségek, magas vérnyomás, fokozott stroke és szívroham kockázata.
• Máj- és vesebetegségek, cholelithiasis.
• Gyulladás be belső szervek- gyomorhurut, hasnyálmirigy-gyulladás.
• Ízületi gyulladás.
• Légzőrendszeri betegségek.
• Gyulladásos folyamatok, gombás fertőzések kialakulásának fokozott kockázata.

Az étrendben megnövekedett szénhidrátmennyiség egyik legveszélyesebb következménye a 2-es típusú cukorbetegség. Az első típusú betegségtől eltérően az életkorral alakul ki, és nem annyira örökletes tényezőhöz, mint inkább helytelen életmódhoz kapcsolódik. A 2-es típusú cukorbetegséget inzulinrezisztenciában - inzulinrezisztenciában szenvedőknél diagnosztizálják. Az inzulin felelős a glükóz sejtekbe történő szállításáért, és ha nem működik megfelelően, a cukor a vérben marad. A kóros állapot pontosan az étrendben lévő szénhidráttöbblet hatására alakul ki, ami a glükóz emelkedéséhez és nagy mennyiségű inzulin felszabadulásához vezet a vérben.

A 2-es típusú cukorbetegség korai stádiumában kizárólag diétával kompenzálható, de ha nem észlelik időben a betegséget és nem változtatnak az étrenden, akkor az állapot súlyosbodhat. A betegnek speciális gyógyszerekre lesz szüksége, és extrém szakaszokban - inzulin injekciókra, valamint 1-es típusú cukorbetegeknek.

Az élelmiszerekben lévő szénhidrátok többet vagy kevesebbet tartalmazhatnak. Ezek szerves anyagok, ami azt jelenti, hogy ezeket érdemes a termékekben keresni. növényi eredetű... Egyes esetekben a növények szinte egyenlő arányban tartalmaznak zsírokat és szénhidrátokat - ezek elsősorban a diófélék. A fehérjék és a szénhidrátok is kombinálhatók - hüvelyesek, gyógynövények stb. A friss zöldségek és gyümölcsök mindig gazdagabbak további tápanyagokban, de a feldolgozottak (például cukor) lehetnek tiszta szacharidok.

Az, hogy egy adott főtt ételben hány szénhidrát van, attól függ, hogy a növényi és állati eredetű összetevők hogyan keverednek benne.

Azonban a leginkább releváns megfelelő táplálkozás az élelmiszerek glikémiás indexe. Ezért szénhidráttáblázataink segítenek pontosan megérteni ezt a paramétert.

A zöldségek a lassú szénhidrátok fő forrásai, amelyek többsége alacsony GI-vel rendelkezik. Ez azonban csak a friss élelmiszerekre és gyógynövényekre vonatkozik. Főzéskor sok zöldség gyors szénhidráttá válik.

A következő élelmiszerek magas glikémiás indexűek:

• Sült burgonya, sült - 95.
• Zeller gyökér (főtt) - 85
• Főtt sárgarépa - 85.
• Burgonyapüré - 80.
• Tök - 75.

Szénhidrátok – Az átlagos glikémiás zöldségek listája:

• burgonya - 65.
• Cékla - 65.

Az alacsony GI a legmegfelelőbb diétákhoz és az egészséges táplálkozás alapjához. Milyen élelmiszerek tartalmazzák ezeket a szénhidrátokat:

• Nyers zeller (gyökér) - 35.
• Paradicsom - 30.
• sárgarépa - 30.
• Fokhagyma - 30.
• Padlizsán - 20.
• Spárga - 15.
• Brokkoli - 15.
• Zeller (szár) - 15.
• kelbimbó - 15.
• Spenót - 15.
• gyömbér - 15.
• karfiol - 15.
• uborka - 15.
• bolgár paprika - 15.
• Rebarbara - 15.
• Avokádó - 10.
• saláta - 10.
• Petrezselyem, bazsalikom, oregánó - 5.

A legtöbb friss zöldség ideális a napi étrend alapjául, az egészséges szénhidrátok mellett vitamin- és ásványianyag-tartalmuk is magas. Rostban is gazdagok, ami segíti a belek jobb működését.

Egyes diéták magukban foglalják a gyümölcsök elhagyását az étrendből. Ez annak köszönhető, hogy a legtöbb friss zöldséggel ellentétben ezeknek a termékeknek a glikémiás indexe magasabb. A szezonális gyümölcsökről azonban továbbra sem érdemes lemondani, hiszen olyan vitaminkészletet hordoznak magukban, amit más ételekkel nehéz pótolni.

Szénhidrátok – Magas GI-értékű gyümölcsök listája:

• Görögdinnye - 75.
• Mazsola (kék és fehér) - 70.
• Dátumok - 70.

Szénhidrát táblázat közepes glikémiás gyümölcsökben:

• Dinnye - 60.
• Banán és baba banán - 60.
• Mangó - 50.
• Datolyaszilva - 50.
• Kiwi - 50.
• Kókusz - 45.
• Ananász - 45.
• Szőlő - 45.
• Szárított füge - 40.
• Aszalt szilva - 40.

A következő élelmiszerek alacsony glikémiás indexűek:

• Narancs - 35.
• Birs - 35.
• Gránátalma - 35.
• Nektarin - 35.
• Alma - 35.
• Szilva - 35.
• Szárított sárgabarack - 35.
• Grapefruit - 30.
• Körte - 30.
• Piros ribizli - 25.
• Cseresznye - 25.
• Málna - 25.
• Áfonya - 25.
• Citrom - 20.
• Fekete ribizli - 15.

A gyümölcs kiválóan alkalmas az egészséges ételekhez. Az ilyen szénhidrátok azonban nyersen, adalékanyagok nélkül szükségesek. Például még egy csipetnyi cukor is drámaian megváltoztathatja egy étel glikémiás indexét. Ugyanez vonatkozik a tejszínhabbal, csokoládéval és egyéb töltelékekkel készült gyümölcssalátákra is. Ebben az esetben hasznos az ember számára a szénhidrátok tönkremennek.

Maguk a zabkása magas glikémiás indexű élelmiszerek. A gabonák azonban vitaminok, rostok és esszenciális növényi fehérjék forrásai. Ráadásul a legtöbbjük könnyen felszívódik a szervezetben. Ez pedig azt jelenti, hogy nem szabad teljesen kizárni őket az étrendből, különösen a gyomor-bélrendszeri betegségekben szenvedőknél.

Szénhidrátok – A magas GI-vel rendelkező gabonák listája:

• Rizsliszt - 95.
• Feldolgozott nyálkás rizs - 90.
• Popcorn - 85.
• Köles, köles - 70.
• Kukoricadara – 70.
• fehér rizs - 70.

Átlagos glikémiás index:

• Árpagyöngy - 60.
• Müzli (hozzáadott cukor nélkül) - 50.
• Barna rizs - 50.
• Basmati - 45.
• zabpehely - 40.
• Hajdina - 40.

Az index a vízben főtt zabkására vonatkozik, hozzáadott cukor nélkül. Abban az esetben, ha édesített tejkását készítenek, a GI elérheti a 100-at.

Szénhidráttartalom más élelmiszerekben

Magas szénhidráttartalmat a hüvelyesek, a gombák és a diófélék is megjegyeznek. Ezeket az élelmiszereket gyakran zsírok vagy fehérjék kategóriába sorolják, de a glikémiás indexüket is figyelembe kell venni. A legtöbb ilyen termék az alacsony GI kategóriába tartozik, így az étrend elemeként is használhatók. Az ilyen ételeket csak akkor használják óvatosan, ha a gyomor-bél traktus betegségei vannak.

Íme az egészséges szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek listája:

• Zöldborsó - 35.
• Babkonzerv - 40.
• Zöldbab - 30.
• Lencse - 30.
• csiperkegomba - 15.
• földimogyoró - 15.
• Mandula - 15.

Az egészségre és a normál testsúly megőrzésére a legveszélyesebbek a főtt ételek, a hőkezelésen vagy egyéb feldolgozáson átesett szénhidráttartalmú ételek, a pékáruk stb. A szénhidráttáblázat ebben az esetben elsősorban a magas GI-vel rendelkező ételeket tartalmazza:

• cukor - 100.
• 1. osztályú fehér kenyér - 85.
• Fánk - 75.
• Chip - 75.
• Tejcsokoládé - ​​70.
• Tészta (kivéve a durumbúza tésztát) - 70.
• Barna cukor - 70.
• Kóla és egyéb cukros szénsavas italok - 70.

Szénhidrátok – Az átlagos glikémiás indexű élelmiszerek listája:

• Rizstészta - 65.
• Rozskenyér - 65.
• Gyümölcszselé - 65.
• Méz - 60.
• Krémes fagylalt - 60.
• Ketchup - 55.
• Sushi - 55.
• Kókusztej - 40.

Az egyetlen alacsony glikémiás indexű édesség az étcsokoládé – 25. Ennek azonban legalább 70%-osnak kell lennie, és kakaóvajból és kakaóbabból kell készülnie, pálmaolaj hozzáadása nélkül.

Az élelmiszerekben található szénhidrátok a túlsúly fő forrásai lehetnek, és segíthetnek a fogyásban. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy minden egészséges étrend túlnyomórészt szénhidráttartalmú ételeket foglal magában – zöldségeket, gyümölcsöket, bogyókat stb. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend azonban káros lehet az egészségre és megzavarhatja az anyagcserét. Ezért az ember számára szükséges szénhidrátokat sem a fogyás során, sem az intenzív sportolás során nem lehet eltávolítani az étrendből.

Szénhidrát és diéta

Mennyi szénhidrátot kell enni fogyókúra közben? Egyes esetekben mikor diétás táplálkozás Az ilyen élelmiszerek mennyiségének rövid távú csökkentése a napi teljes táplálékmennyiség 20%-ára javasolt. Az ilyen változtatásokat azonban orvosnak kell jóváhagynia, és csak dietetikus felügyelete mellett. A saját maga által felírt alacsony szénhidráttartalmú diéták vezethetnek súlyos következményekkel jár egészségért:

• A zsírok bomlástermékei által okozott mérgezés.

Ha a szervezet nem kap elegendő szénhidrátot, az anyagcsere folyamatok megváltoznak - a zsírszövetet használják az energia beszerzésére. A lipidek intenzív használatával előfordulhat, hogy lebomlásuk termékeinek nincs ideje kiválasztani a szervezetből. Ennek eredményeként a vesék és a máj súlyosan károsodnak.

• Lassítsd az anyagcserét.

A szénhidrátokból származó glükózellátás leállítása újjáépíti a szervezetet – elkezdi kivonni az energiát a meglévő tartalékokból. Ezzel együtt azonban az ilyen változásokat kikényszerítik, és a különféle rendszerek a veszély jelzéseként érzékelik. Ennek eredményeként a szervezet át tud állni a túlélési üzemmódba - lelassítja az anyagcsere folyamatokat, átszervezi a tartalékokat. Ehhez kapcsolódik a szigorú diéták utáni gyors súlygyarapodás. Mivel a szokásos étrendhez való visszatérésre akkor kerül sor, amikor a szervezet már hozzászokott ahhoz, hogy kevesebb kalóriát használjon naponta. Ennek eredményeként minden felesleg gyorsabban átjut a zsírsejtekbe.

• Avitaminózis.

Még ha sikerül is megszabadulni a felesleges tömegtől, az alacsony szénhidráttartalmú étrend befolyásolja a haj, a köröm és a bőr állapotát. Az immunitás is csökkenhet, akut légúti megbetegedések, a krónikus betegségek súlyosbodnak.

Ezért a fogyókúra során a szénhidrát csökkentése csak orvos javaslatára lehetséges. Ha a súlyszabályozást önállóan végzik, akkor az étrend változásainak eltérőnek kell lenniük:

• Hangsúlyt fektetve lassú szénhidrátok, a gyorsak kizárása.

Ez segít kordában tartani a glükózszintet, racionálisan felhasználni a glikogénraktárakat, és fokozatosan bekapcsolni a zsírok felhasználását. Ezenkívül segít növelni a napi elhasznált kalóriák számát, mivel maga az összetett szénhidrátok lebontása energiaköltséget igényel.

• A kis adagok gyakori étkezése szintén segít fenntartani az állandó vércukorszintet, és nem haladja meg az egyszerre elfogyasztott szénhidrát mennyiségét.

Ez azért fontos, mert a májban glikogén formájában tárolt energia korlátozott térfogatú. Ha egy személy nagy adagot eszik, a glükóz mennyisége túlléphet - nem csak glikogén formájában rakódik le, hanem a zsírszövet növekedését is kiváltja. Frakcionális táplálkozás elkerüli ezt a veszélyt.

Az embernek szüksége van szénhidrátokra, a sportolóknál pedig még meg is nőhet. Mivel a testnek megnövekedett energiaszintre van szüksége edzés közben, a rövid távú glükóz gyorsan elvész. Éppen ezért a sportolók napi étrendjének kalóriatartalma súlycsökkenés nélkül elérheti a 4000-5000 kcal-t. Emlékeztetni kell arra, hogy a fizikai aktivitás befolyásolhatja egyes szervek, különösen a szív munkáját. És abban az esetben, ha az étrend gyors szénhidrátokból áll, amelyek a cukor ugrását okozzák, megnő a szív- és érrendszeri betegségek valószínűsége. Ebben az esetben az ember intenzíven felhasználhatja az egyszerű szénhidrátokból nyert energiát, és ezek felhasználása nem befolyásolja a súlyt. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy az ilyen termékek veszélye nem csak az elhízás kockázatában rejlik - érelmeszesedést, 2-es típusú cukorbetegséget váltanak ki, és befolyásolhatják a hormonszintet.

Ha valaki szakszerűtlenül sportol, formatartás vagy testsúlycsökkentés érdekében a következő szempontokat kell figyelembe venni:

• Az órák időtartama nem kevesebb, mint 30 perc.

Edzés közben a szervezet elkezdi aktívan felhasználni a májban felhalmozódott glikogént, és csak akkor vált át zsírlerakódásra, ha tartalékai elfogynak. Ez körülbelül 25-30 perccel a kezdés után történik. testmozgás... Ha az edzés korán véget ér, előfordulhat, hogy nem következik be zsírvesztés.

• Edzés után fehérjetartalmú ételek fogyasztása javasolt az izmok helyreállítása érdekében.

• Edzés előtt az elfogyasztott szénhidrátszintnek elegendőnek kell lennie.

Hány szénhidrát legyen? Ugyanannyi, mint egy normál étrend esetén - a teljes étrend 70% -a. Kombinálja az alacsony szénhidráttartalmú diétákat a fizikai aktivitás ellenjavallt, mivel a szervezet nemcsak zsírt, hanem zsírt is elkezdhet használni izomszövet... Ez magában foglalja a szívizom gyengülését.

Lassú szénhidrát (az elfogadható ételek listája)

Az egészség és az optimális testsúly megőrzése érdekében a napi étrendet az alacsony glikémiás indexű szénhidrátoknak kell uralniuk. Fogyasztásuk korlátlan lehet, különösen a 20 alatti GI-vel rendelkező élelmiszerek esetében. Ide tartoznak a friss zöldségek, néhány gyümölcs és bogyós gyümölcsök.

A lassú szénhidrátok egész nap fogyaszthatók.

• Friss saláták kis hozzáadással növényi olaj jó kiegészítője lesz hús- és halételeknek vagy sajtoknak.

Kifejezetten jó, ha az esti étkezésben körettel helyettesítjük őket. Ezután a zöldségeket túróval kombinálhatjuk.

• A gyümölcsök és bogyók kiválóan alkalmasak rágcsálnivalókra.

A gyümölcsleveket legjobb hozzáadott cukor nélkül használni.

• Fogyáskor a zabkása köreteket párolt hüvelyesre vagy gombára cseréljük.

Ráadásul ezekben a termékekben a magas tartalom miatt növényi fehérje hússal vagy hallal inkább friss zöldségekkel egészíthetők ki.

• Aszalt gyümölcsök is hozzáadhatók az étrendhez, de kis mennyiségben.

Hasznosak vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok.

A magas glikémiás indexű élelmiszereket teljesen ki kell zárni az étrendből, ha valaki súlycsökkentésre törekszik. Teljesen ellenjavallt a szénhidrát-anyagcsere zavaraiban szenvedőknek - 1-es és 2-es típusú diabetes mellitusban.

Nál nél Az egészséges táplálkozás számos gyors szénhidrátot is kizárhat, mivel ezek nem hordoznak tápértéket vagy alapvető anyagokat:

• Kenyér és pékáruk.
• Puha búza tészta.
• Édesipari pékáruk.
• Cukor (beleértve a barna).

Néhány egyszerű szénhidráttartalmú ételt azonban magas tápértékük miatt továbbra is fel kell venni az étrendbe:

• Tök.
• Cukorrépa.
• Szárított gyümölcsök (datolya, mazsola).
• Néhány gyümölcs - görögdinnye, banán, dinnye.
• Kása - rizs, kukorica köles stb.

Az ilyen szénhidrátok csak a súly normalizálásának idejére zárhatók ki az étrendből, és később visszakerülhetnek a menübe.