Az emberi szervezetnek tápanyagokra van szüksége. A tápanyagok szervezet általi felszívódásának mechanizmusa

Az optimális működéshez és az egészség megőrzéséhez a szervezetnek szüksége van az alapvető tápanyagok megfelelő kombinációjára, amelyek makro- és mikrotápanyagokra oszthatók. A makrotápanyagokra, így a zsírokra, fehérjékre, vízre és szénhidrátokra nagy mennyiségben, mikroelemekre (vitaminok és ásványi anyagok) - mikrodózisban - van szüksége a szervezetnek.

Élelmiszerek és tápanyagok

A fehérje kulcsfontosságú makrotápanyag, nélkülözhetetlen a bőr, az izmok, a porcok és más testszövetek növekedéséhez és fejlődéséhez, többek között egyéb funkciókhoz. A fehérjéknek a napi kalóriabevitel 10-35 százalékát kell kitenniük. Fehérjét a következő termékekből szerezhet be:

• növényi élelmiszerek, például hüvelyesek és diófélék;
• vagy állati eredetű források, például baromfi, tojás, sovány vörös hús, tejtermékek és hal.

A víz testünk fő kémiai összetevője (teljes tömegének körülbelül 60 százaléka). Kulcsfontosságú makrotápanyag is, amely számos szerepet játszik a szervezetben, például eltávolítja a méreganyagokat, szállít más tápanyagokat, és nedves környezetet teremt a torok, az orr és a fül szöveteiben. A férfiaknak körülbelül 3,7 liter folyadékot kell inniuk naponta, a nőknek pedig körülbelül 2,7 litert.

A D-vitamin egy mikroelem, amelyet a szervezet természetes úton nyer be a bőr napfény hatására. Beszerezhető még:

• máj;
• tej és tejtermékek;
• zsíros halak, például tonhal, lazac és makréla.

A D-vitamin elősegíti a kalcium felszívódását és visszatartását a szervezetben, ezáltal erősíti a csontokat. A D-vitamin hiánya a csontokat törékennyé teszi, ezért hajlamos a törésre.

C-vitamin – Az aszkorbinsavként ismert C-vitamin egy nyomelem, amely fokozza a szervezet gyors felépülési képességét. Ezenkívül antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek lassítják az öregedést. Gazdag C-vitamin források:

• bors;
• citrusfélék;
• zöld zöldségek.

A vas egy ásványi anyag, amely fontos szerepet játszik a szövetek oxigénellátásában. Élelmiszerből kétféle formában nyerhető:

1. Gamova.
2. Nem gumiszerű.

Az állati eredetű termékekből, például halból, vörös húsokból és baromfiból származó gamin vas hemoglobinban gazdag. Nem gamikus tartalmat tartalmaz növényi termékek- bab, spenót, zabpehely és lencse. A gamikus vas könnyebben felszívódik a szervezetben.

B-komplex vitaminok – A mikroelemek ebbe a csoportjába tartoznak:

• niacin;
• riboflavin;
• tiamin;
• B5, B6, B12;
• biotin;
• folsav.

A vitaminok segítik a szervezetet az élelmiszerekből származó energia kinyerésében és felhasználásában. Ezenkívül hozzájárulnak a jelek zavartalan átviteléhez az idegrendszerben. A B-vitaminok jó forrásai a baromfi és a sovány húsok, a hüvelyesek, a tej, a tojás és a máj.

A zsír elengedhetetlen makrotápanyag, amely segíti a zsírban oldódó D-, E- és K-vitamin felszívódását. A zsírok grammonként több kalóriát tartalmaznak, mint a fehérjék és a szénhidrátok. A szervezet által felvett összes kalória 20-35 százalékának zsírból kell származnia. Telített és telítetlenekre oszthatók. Szobahőmérsékleten a telített zsírok általában szilárdak, míg a telítetlen zsírok általában folyékonyak.

A szénhidrátok létfontosságú makrotápanyagok, amelyek biztosítják a legtöbb a szervezet kalóriaigényét. A szénhidrátok három fő típusa a keményítő, a cukrok és tápláló rost. Ez utóbbiak segítenek enyhíteni túlsúly. Ez nagy térfogatuknak köszönhető, amelyek gyorsan megtöltik a gyomrot, és hosszabb ideig érzik jóllakottságukat, ami csökkentheti az étkezési vágyat. Az élelmi rost megfelelő bevitele csökkenti az elhízás kockázatát, cukorbetegség 2-es típusú és szív- és érrendszeri betegségek.

Egyelőre mindent.
Üdvözlettel: Vjacseszlav.

Az étel az egyik kritikus tényezők külső környezet. A normális élet attól függ. emberi test. A táplálék szükséges ahhoz, hogy az ember felépítse, helyreállítsa a szervezetet alkotó sejteket, szöveteket, fedezze a fizikai és szellemi munkával járó energiaköltségeket, és fenntartsa az állandó emberi testhőmérsékletet.

A normális emberi élethez szükséges, hogy a táplálkozás eredményeként mindent megkapjon szükséges anyagokat. Az emberi test összetétele (átlagosan): 66% víz, 16% fehérje, 12,4% zsír, 0,6% szénhidrát, 5% ásványi sók, valamint vitaminok és egyéb anyagok.

Víz egy szerves része az emberi test összes szövetét. Környezetül szolgál, amelyben a szervezet anyagcsere-folyamatai zajlanak, emellett fontos szerepet játszik a szervezet hőszabályozásában is. Az egy személy által kiosztott és elfogyasztott víz mennyisége (naponta) jelentősen változik, és a hőmérséklettől függ. környezet elvégzett munka és egyéb tényezők.

Az ember átlagos napi vízszükséglete 2-2,5 liter; ezt a szükségletet táplálék (kb. 1 l), nedvesség (1-2 l), valamint a szervezetben lezajló oxidatív folyamatok eredményeként fedezi, vízkibocsátással (kb. 0,3 l).

Mókusok a test sejtjeinek és szöveteinek legfontosabb alkotóelemei és a fő műanyag, amelyből az emberi test épül. Ellentétben azokkal a növényekkel, amelyek képesek fehérjeanyagokat szintetizálni a talaj és a levegő szervetlen anyagaiból, az állati szervezeteknek kész növényi és állati fehérjékre van szükségük, amelyek táplálékkal érkeznek. Ezért a fehérjék az emberi táplálkozás elengedhetetlen részét képezik.

A fehérjék legfeljebb 20 aminosavból állnak élelmiszer termékek eltérő aminosav összetételűek. Az aminosavakat nem esszenciálisra és pótolhatatlanra vagy létfontosságúra osztják. A nem esszenciális aminosavakat a szervezet az anyagcsere-folyamatokban tud képezni, míg az esszenciális aminosavak nem képződnek a szervezetben, azokat kész formában kell táplálékkal ellátni. Az esszenciális aminosavak közé tartozik az arginin, valin, hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofán, fenilalanin. Ezen aminosavak hiánya a táplálékban a test megtorpanásához, károsodott vérképzéshez és egyéb elváltozásokhoz vezet a szervezetben.

Azokat a fehérjéket, amelyek az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák, teljes fehérjéknek nevezzük. E fehérjék közé tartozik a legtöbb állati eredetű fehérje (tej, hús, tojás stb.). Sok fehérje hibás növényi eredetű. Az állati és növényi fehérjék kombinációja lehetővé teszi a szervezet fehérjeszükségletének leginkább megfelelő élelmiszerek beszerzését. Ezért a változatos étrend kielégíti az embernek az összes szükséges aminosav szükségletét. Úgy gondolják, hogy a napi emberi étrendnek körülbelül 60% állati fehérjét és 40% növényi fehérjét kell tartalmaznia.

Zsírok a test sejtjeinek és szöveteinek részei, néhányuk a fehérjékkel együtt az állati test építőanyagaként szolgál. A másik rész tartalékként lerakódik benne, és energiaforrásként hasznosul. A zsírok szükségesek az idegrendszer normál működéséhez, javítják az ételek ízét, elősegítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását, ezek egy része ( vaj, finomítatlan zöldség) vitaminokat tartalmaznak.

A különböző zsírok tápértéke és a szervezet általi asszimilációja nem azonos. A zsírok szervezet általi felhasználása nagymértékben függ az őket alkotó zsírsavak mennyiségétől és minőségétől. A szilárd zsírok elsősorban telített zsírsavakból állnak, míg a folyékony zsírok telítetlen zsírsavakból állnak. Zsírok. alatti olvadásponttal emberi test(növényi olajok, tehénvaj) jobban felszívódik a szervezetben, mint az emberi testhőmérsékletnél magasabb olvadáspontú zsírok (birkazsír).

A szervezetben fontos szerepet töltenek be a zsírszerű anyagok - a lecitin és a koleszterin. Mindkét anyag fontos szerepet játszik a szervezet anyagcsere-folyamataiban, és ellentétes biológiai hatást fejt ki. A foszfor a lecitin része. Részt vesz a zsírok felszívódásában, része az idegszövetnek, sejtmagnak, és biztosítja a szervezetben a normál koleszterincserét. A koleszterin jelentős mennyiségben szintetizálódik a szervezetben, és csak körülbelül 20%-a származik élelmiszerből. Részt vesz az összetett, létfontosságú anyagcsere folyamatokban.

Szénhidrát a legszélesebb körben használt tápanyagok. Élelmiszer-tartalmuk átlagosan eléri a 70%-ot, ezek jelentik a fő energiaforrást. Szerkezetük szerint a szénhidrátokat monoszacharidokra (glükóz, fruktóz, galaktóz), diszacharidokra (répacukor, laktóz), poliszacharidokra (keményítő, glikogén, rost) osztják.

A monoszacharidokat a szervezet a legteljesebben felszívja. A cukor és a keményítő valamivel lassabban emésztődik. A rostok gyakorlatilag nem szívódnak fel a szervezetben, de pozitív szerepet játszanak az emésztésben, hozzájárulva a bélmozgáshoz.

A fő szénhidrátforrás a növényi eredetű termékek - cukor, gabonafélék, kenyér, burgonya.

ásványi sók szükséges az emberi szervezet számára a folyadékok ozmotikus nyomásának fenntartásához, az anyagcseréhez, a csontváz és a fogak felépítéséhez, az enzimek aktiválásához stb. A kalcium és a foszfor a csontok fő alkotóelemei. A foszfor részt vesz az idegszövet képződésében is. Mindkét elem megtalálható a tejben és a tejtermékekben.

A szervezet anyagcseréjében és a szövetek ozmotikus nyomásának fenntartásában nagy jelentőséggel bír a zöldségekben, gyümölcsökben, aszalt gyümölcsökben található kálium és a nátrium, amely a asztali só. A magnézium aktiválja a foszfor anyagcserét, kenyérrel, zöldségekkel, gyümölcsökkel kerül a szervezetbe. A vas részt vesz a szövetek oxigénellátásában. Májban, húsban, tojássárgájában, paradicsomban található.

Réz, nikkel, kobalt, klór, jód és sok más elem is szükséges a szervezet normális működéséhez.

vitaminok- különféle szerves anyagok kémiai összetétel. Nélkülözhetetlenek a szervezet normál anyagcseréjéhez. Az egyik vagy másik vitamin hiánya az élelmiszerekben betegségekhez vezet. Azokat a betegségeket, amelyek a táplálékban lévő tartós vitaminhiányból erednek, beriberinek nevezik. Ritkák. Gyakrabban hypovitaminosis társul a vitaminok hiányával az élelmiszerekben.

A vitaminokat zsírban és vízben oldódókra osztják. A vízben oldódó vitaminok közé tartoznak a B 1, B 2 vitaminok. B 6 , B 12 , C, PP, folsav, pantotén és para-amino-benzoesav, kolin stb., zsírban oldódó vitaminokhoz - A, D, E, K vitaminokhoz stb.

Változatos táplálkozás az étrendbe való beillesztéssel természetes termékek zöldségek, gyümölcsök, bogyók, tej, tojás, növényi olaj formájában általában biztosítja a szükségletet egészséges ember vitaminokban.

Több tápanyag a húsban lévő élelmiszerekből. A hús jó fehérje-, vitamin- és ásványianyag-forrás az étrendben. Azonban mennyi húsra van szüksége egy embernek naponta az egészséges, kiegyensúlyozott étrendhez.

Évezredek óta az állatok táplálták az embereket és más állatokat. Az élővilág mintegy 85 százaléka fogyaszt állati fehérjéket.

Mennyi húst lehet enni naponta

A hús gazdag tápanyagforrás - könnyen felszívódó vas, cink, B-vitaminok és omega-3 zsírsavak. De nem lehet sokat enni ahhoz, hogy a táplálkozási előnyöket élvezhesse. Több húsfogyasztás Luxemburgban, USA-ban, Ausztráliában, míg Ázsiában és a mediterrán országokban kevesebb húst fogyasztanak. A világ legnagyobb húsevői közül néhányan átlagosan 140 kg-ot fogyasztanak évente.

Oroszországban körülbelül 60 kg húst esznek meg évente, i.e. 170 gr naponta.

A meglévő táplálkozási irányelvek alapján ez több, mint ajánlott. A táplálkozási irányelvek azt javasolják, hogy hetente legfeljebb három-négy alkalommal együnk vörös húst.

Az olyan húsok, mint a csirke, a sertéshús, a bárány és a marhahús, mind gazdagok fehérjében. A kiegyensúlyozott étrend tartalmazhat húsból származó fehérjét, valamint nem állati eredetű forrásokat, például babot és hüvelyeseket.

A test tápanyagainak forrásai

Tápanyagban gazdag élelmiszerek:

1. Sovány hús - marha, bárány, borjú, sertés, kenguru, kolbász.
2. Baromfi - csirke, pulyka, kacsa, liba, emu, bokormadarak
3. Hal és tenger gyümölcsei - hal, garnélarák, rákok, homár, kagyló, osztriga, fésűkagyló, kagyló.
4. Tojás - csirke, kacsa tojás
5. Diófélék és magvak - mandula, fenyőmag, Dió, makadámia, mogyoró, kesudió, földimogyoró, kenhető dió, tökmag, szezámmag, napraforgómag, brazil dió
6. Hüvelyesek - bab, bab, lencse, csicseriborsó, borsó, tofu.

Hány tápanyagot kell egy embernek ennie sovány húsokból és baromfihúsból, halból, tojásból, diófélékből és magvakból, valamint hüvelyesekből?

Sovány vörös hús

A sovány vörös hús különösen jó vas-, cink- és B12-vitaminforrás, és könnyen emészthető. A vasra különösen nagy szükség van csecsemőkorban és tinédzser lányoknak, terhes nőknek, menstruáló nőknek és állóképességi sportolóknak. Ahol tápanyagok különféle termékekből kell beszerezni.

Az állati eredetű élelmiszerekben található vas és cink tápanyagként könnyebben felszívódik a szervezetben, mint a növényi élelmiszerekben, például diófélékben, magvakban és hüvelyesekben. A gyümölcsökben és zöldségekben található C-vitamin azonban segíti a vas felszívódását ezekből az állati termékekből.

A vörös hús több tápanyagot tartalmaz, vassal látja el a szervezetet, emellett a B12-vitamin egyik fő forrása is. Egyes vörös húsok magas telített zsírtartalmúak, ami növelheti a vér koleszterinszintjét. De létfontosságú a nők számára, akik hajlamosabbak lehetnek a vashiányra. A megfelelő mennyiségű vas a vérben a jó egészség kulcsa.

Csirkemell

A csirkemell alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú alapanyag. A csirke különféle B-vitaminokat, szelént, omega-3 zsírsavat és cinket tartalmaz. Baromfihús fogyasztása csirkemell az 1960-as évek vége óta több mint négyszeresére nőtt, így legtöbbünk hetente két vagy több adagot kap ezekből a tápanyagokból.

halfogyasztás

A heti kétszeri halevés omega-3 zsírsavakat és esszenciális kalóriákat biztosít.

Hüvelyes tápanyagok

A hüvelyesek számos előnnyel járnak, mint a sovány hús, a baromfi, a hal és a tojás, és emiatt kerültek ebbe az élelmiszercsoportba, valamint a növényi élelmiszerek csoportjába. Fontos szerepet játszanak a vegetáriánusok körében, és szigorúan bekerülnek a vegetáriánus étrendbe, hogy elegendő mennyiségű tápanyagot kapjanak ebben az élelmiszercsoportban.

A táplálkozás hatása az egészségre

A táplálkozás az egészség kulcsa. A húsfogyasztás számos betegséggel jár, de elengedhetetlen jó egészség. A probléma megosztja a szakértőket: egyesek azt állítják, hogy nélkülözhetetlen tápanyagforrás, mások meg vannak győződve arról, hogy egy modern méreganyag.

A szív- és érrendszeri betegségek, a mell-, vastagbél-, prosztatarák túl sok húshoz kapcsolódnak. De a szervezetnek szüksége van rá állati fehérje megfelelő mennyiségű tápanyaghoz, például vashoz, jódhoz és B12-vitaminhoz.

Tehát mennyi húsra van szüksége egy embernek?

A sovány húsok ellenőrzött fogyasztása a kiegyensúlyozott étrend részeként segíthet megőrizni egészségét.

Ha a szervezet sok vörös és feldolgozott húst kap, fennáll a vastagbélrák kialakulásának esélye. De a rossz táplálkozás az gyakori ok vashiány. A hal, a bőr nélküli csirke és a sovány hús egészségesebb, mint a kolbász, a szalonna és a hamburger. Azok a feldolgozott élelmiszerek, amelyek potenciálisan veszélyes kémiai tartósítási folyamaton mennek keresztül, gyakori bűnösök, ha a húst rákhoz kötik.

Vizsgálják a magas vöröshús-fogyasztás és a bélrák közötti összefüggést, de a tápérték miatt továbbra is támogatják a feldolgozatlan húsok ésszerű fogyasztását. A vörös hús erősen korrelál a bélrákkal – nem a napi 40 grammos mennyiségben, hanem sokkal többet. A vastagbélrák a rák leggyakoribb típusa, és a alultápláltságés életmód.

Az egészséges vegetáriánus étrend jobb, mint a kizárólag húst tartalmazó étrend, és megfelelő táplálkozást biztosíthat, bár a vegetáriánusoknak B12-vitamin-kiegészítőket kell szedniük, amely csak állati eredetű termékekben található meg.

Élelmiszer-tápanyagok

A termékek fontos összetevőjeételek, kultúra és életmód a legkülönfélébb választékból. Ebbe a csoportba tartozik mindenféle sovány hús és baromfi, hal, tojás, tofu, diófélék és magvak, valamint hüvelyesek/bab.

Fehérjében gazdag élelmiszercsoport biztosítja széleskörű tápanyagok, mint például: jód, vas, cink, vitaminok, különösen B12 és esszenciális zsírsavak.

A főzés szintén fontos stílus – a párolás, sütés, grillezés vagy sütés jobb, mint a rántással és a szenesítéssel. Az élelmiszer-higiénia elengedhetetlen, csakúgy, mint a tárolás, előkészítés és előkészítés.

Bolygónk teljes lakosságának jelentős része könnyen kitűnő egészségnek és kiváló közérzetnek örvendhet, sokkal több vitalitáshoz, energiához juthat pusztán napi étrendjének javításával és optimális egészségének kialakításával.

A jó minőségű élelmiszer az elképzelhető legjobb befektetések egyike jó egészségés a hosszú élettartam.

A miénk Az egészséges táplálkozás nemcsak a legoptimálisabb egészségi állapot eléréséhez járul hozzá, hanem kiválóan növeli az erőteljes fizikai és szellemi tevékenységre való képességünket is.

Ha az ember úgy dönt egészséges életmódéletet, akkor ez lesz a legfontosabb lépés az úton, amely minden bizonnyal elvezet a legjobb egészségi és vitalitási szint eléréséhez, valamint segít fenntartani szervezete optimális állapotát, minimalizálni az ezzel járó betegségek kockázatát. diétával.

Az alábbi információk segítségével nagymértékben elmélyítheti ismereteit a tápanyagokról, és kibővítheti annak megértését, hogy a kiegyensúlyozott és minőségi étrend miért hatékony eszköz az Ön és családtagjai egészségének megőrzéséhez.

Mik azok a tápanyagok és miért van szükségünk rájuk?

Az élelmiszerekben található tápanyagok a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok és ásványi anyagok (mikro- és makroelemek).

Az összes fent felsorolt ​​tápanyagra szüksége van az embernek, hogy szervezetünknek lehetősége legyen az élethez szükséges összes folyamatot végrehajtani.

Szervezetünkben a különféle tápanyagok oxidációs folyamatai soha nem állnak le.

Minden oxidációs reakció mindig hőképződéssel és hőleadással megy végbe, ami rendkívüli szükséges feltétel hogy támogassa az emberi test életében zajló összes folyamatot. A hőenergiának köszönhetően izomrendszer működik ahogy kell.

Tápanyagok - fehérjék

A fehérje az élelmiszerekben található nagyon fontos tápanyag, amelyre az embernek szüksége van a jó egészséghez.

A fehérjét gyakran makrotápanyagnak nevezik.

A fehérje olyan tápanyag, amelyre szervezetünknek szüksége van:

• fenntartani a jó anyagcsere sebességet,
• hogy az izmok jól össze tudjanak húzódni,
• hogy az idegvégződések jó érzékenységgel rendelkezzenek,
• hogy a sejteknek jó lehetőségük legyen az aktív szaporodásra,
• hogy tisztán gondolkodhassunk.

Hol találhatók fehérjék?

A fehérje testünk minden szövetében és minden folyadékában megtalálható.

Olyan aminosavakból áll, amelyek meghatározzák a fehérje biológiai jelentőségét.

Az aminosavak speciális szerves vegyületek, amelyek egymással kombinálva fehérjéket képeznek.

Az emberi szervezetnek elsősorban energiaforrásként és aminosavforrásként van szüksége fehérjére.

Összesen húsz aminosav van. Ebből 11 aminosav az úgynevezett nem esszenciális aminosav, vagyis olyan, amelyet szervezetünk önmagában is képes előállítani.

A fennmaradó 9 aminosav azok az aminosavak, amelyeket általában "esszenciálisnak" neveznek. Ezeket a szervezet önmagában nem tudja előállítani, és az elfogyasztott táplálékkal kell beszereznie a szükséges mennyiségben.

Ezért teljesen logikus, hogy ez azt jelzi, hogy ellenőrizni kell a szervezetünkbe kerülő táplálékot, mégpedig azt, hogy elegendő esszenciális aminosavat fogyasztunk-e étellel.

Ha csak egy esszenciális aminosav hiányzik a napi étrendből, az a fehérjék biológiai értékének csökkenéséhez vezet.

Ez fehérjehiányt is okozhat (annak ellenére, hogy elegendő mennyiségű fehérje van az étrendben!).

Az esszenciális aminosavak fő forrása a hal, a hús, a túró, a tojás.

Ráadásul szervezetünknek naponta szüksége van növényi fehérjék, amelyek megtalálhatók a gabonafélékben, zöldségekben, fűszernövényekben és hüvelyesekben.

1 kg-onként körülbelül 1 g fehérjének kell bejutnia egy felnőtt szervezetébe naponta. testsúly.

A növényi és állati fehérje aránya megközelítőleg egyenlő.

Ha aktív vagy gyakorlat, akkor a fehérje mennyiségét testtömeg-kilogrammonként 1,5 -2 grammra kell emelni (napi arány).

Fehérjék a jobb oldalon egészséges diéta a teljesítmény nem helyettesíthető más elemekkel.

Tápanyagok - zsírok

Fontos, hogy naponta elegendő mennyiségű „helyes”, a szervezet számára egészséges zsírokat fogyasszunk.

A fő szabály itt a következő: zsíroknak jelen kell lenniük, de használatuk mértéke legyen, hogy ne okozzanak egészségügyi problémákat.

A zsírok funkciója az étrendben, hogy minden egyes gramm elfogyasztott táplálékból a legnagyobb energiatermelést biztosítsák, valamint javítsák az emésztést és az étel ízét.

A szervezetünkben felhalmozódó zsírok segítik a szervezetet fenntartani a szükséges testhőmérsékletet.

Minden étkezési zsír háromféle zsírsavból áll:

• 1 - Telített zsírok:

Jelentősen növelik a vér koleszterinszintjét. Ez a vaj.

• 2 - Többszörösen telítetlen zsírok:

Csökkentik a vér koleszterinszintjét. Ez olivaolaj, lenmag, napraforgóolaj és szójabab.

• 3 - Egyszeresen telítetlen zsírok:

Egyes tanulmányok azt állítják, hogy ha ezekkel a zsírokkal helyettesítik a telített zsírokat, akkor az alacsony sűrűségű lipoprotein ("rossz" koleszterin) szintjét csökkenti anélkül, hogy csökkentené a nagy sűrűségű lipoprotein ("jó" koleszterin) szintjét a vérben.

Ez olívaolaj lenmagolajés szezám.

Minden növényi zsír nem tartalmaz koleszterint. A koleszterin csak az állati zsírokban található.

Ha elegendő mennyiségű zsírt fogyasztunk, a szervezetnek elegendő energiája van a helyreállítási folyamatokhoz, mivel a zsírok sejtjeink és membránrendszereink szerkezeti részét képezik.

A zsírok szintén feloldódnak és elősegítik a jó emésztést. Mindezek mellett a zsírok segítik az erős immunitás kialakulását.

A szervezetbe nem elegendő mennyiségű zsír a központi idegrendszer működésében zavarokat, bőrelváltozásokat, máj- és veseműködési zavarokat, látásromlást okoz.

Egy felnőtt embernek testsúlytól függően 50-100 gramm zsírra van szüksége naponta.

A koleszterint nem tartalmazó növényi zsírok fontosabbak a szervezet jó működéséhez, mint az állati eredetűek.

Tápanyagok - szénhidrátok

A szénhidrátok olyan tápanyagok, amelyek szervezetünk fő energiaforrásai.

Napi étrendünk legnagyobb részét – 50 és 80% között – ezeknek kell kitenniük.

Az ember számára szükséges szénhidrátmennyiséget az övé alapján számítják ki a fizikai aktivitásés ennek megfelelően az elhasznált energia.

A növekedéssel a fizikai aktivitás a napi szénhidrátszükséglet is megnő.

Sok szénhidrát található a gyümölcsökben, bogyókban, gabonafélékben, tészta, .

A szénhidráttöbblet a szervezetben megzavarja a táplálék fő részeinek megfelelő arányát, ezáltal megzavarja az anyagcserét.

Tápanyagok - vitaminok

A vitaminok nem adnak energiát szervezetünknek, más a funkciójuk, de mégis ők a legfontosabb tápanyagok, amelyekre szükségünk van az egészségünkhöz.

Szükségesek a napi étrendben a szervezet jó működésének fenntartásához. A vitaminok szabályozzák és irányítják a szervezetben zajló összes folyamatot, felgyorsítva anyagcserénket.

Szinte minden vitamint szervezetünknek táplálékkal kell bevinnie, és csak néhány vitamint tud a szervezet önmagában előállítani.

Az őszi-téli időszakban beriberi fordulhat elő szervezetünkben az élelmiszerek vitaminhiánya miatt. Ezért fáradékonyság, gyengeség, apatikus állapotok léphetnek fel, csökkenhet a munkaképesség, nőhet a szervezet fogékonysága a különböző fertőzésekre.

A szervezetünkre kifejtett hatásában minden vitamin szorosan összefügg egymással, és a szervezetünkben lévő vitaminok közül csak egynek a bevitele jelentősen megzavarja a szervezetben lévő összes anyag általános anyagcseréjét.

Az összes ismert vitamin 2 csoportra osztható, ezek a következők:

1. vízben oldódó vitaminok
2. zsírban oldódó vitaminok.

Zsírban oldódó vitaminok Ezek az A-, D-, E- és K-vitamin.

Az A-vitaminra szükségünk van a testsejtek növekedéséhez, az immunitás javításához, fenntartásához jó látás valamint a bőr és a nyálkahártyák jó állapota.

Az A-vitamin forrásai: halolaj, vaj, tojássárgája, máj, sárgarépa, fűszernövények, paradicsom, narancs, sárgabarack, sütőtök.

A D-vitamin a csontszövet kialakulásához szükséges, hogy a gyermek teste növekedjen és fejlődjön.

A D-vitamin hiánya mindig a kalcium és a foszfor felszívódásának romlásához vezet.

D-vitamin források: halolaj, tojássárgája és napfény.

A K-vitamin szükséges a jó szöveti légzéshez és a jó véralvadáshoz. Ezt a vitamint szervezetünkben a belekben található baktériumok szintetizálják.

A jelenléte miatt K-vitamin hiány léphet fel belső betegségek vagy bármilyen antibakteriális gyógyszer szedése miatt.

K-vitamin források: paradicsom, zöldek, káposzta.

Az E-vitamin szükséges a jó teljesítményhez endokrin rendszer, a fehérje anyagcseréhez a szervezetben, szénhidrát anyagcsereés intracelluláris anyagcsere.

Nagyon jótékony hatással van a nő terhességének lefolyására, és hozzájárul a születendő baba egészséges növekedéséhez és fejlődéséhez.

E-vitamin források: növényi olajok, tojás, hús, hal, különféle magvak.

A vízben oldódó vitaminok a C-vitamin és a B-vitamin.

A C-vitamin szükséges a redox folyamatok időben történő fellépéséhez a szervezetben, hogy az immunrendszer erős legyen.

C-vitamin források: minden bogyó, gyümölcs, gyógynövény.

A B-vitaminok csoportjába 15 vízben oldódó vitamin tartozik. Szükségesek ahhoz, hogy aktívan részt vegyenek a hematopoiesis folyamatában, valamint az általános anyagcsere folyamatában, és serkentik a sejtnövekedést.

B-vitamin források: sörélesztő, hajdina, zabpehely, korpa, rozs, árpa, zöldek, hús, máj, tojássárgája.

A tápanyagok ásványi anyagok (mikro- és makroelemek).

Az ásványi anyagok olyan tápanyagok, amelyek makro- és mikroelemekre oszlanak. Mindegyik testünk sejtjeinek és szöveteinek részét képezi, és aktívan részt vesz a szervezet különféle anyagcsere-folyamataiban.

A makrotápanyagokra nagyobb mennyiségben van szükség, mint a mikrotápanyagokra.

A legfontosabb makrotápanyagok a kalcium, kálium, magnézium, foszfor, nátrium és klór.

Nyomelemek a vas, cink, mangán, króm, jód stb.

Kiváló jódforrás a hínár, a hal és a tenger gyümölcsei.

Ha az étrend elegendő mennyiségű bogyót, gyümölcsöt, zöldséget, gyógynövényeket, tojást, mézet, húst és májat tartalmaz, akkor a szervezetnek elegendő ásványi anyag lesz.

További tápanyagok az élelmiszerekben

Ezek közé tartozik a víz és a rost.

A rost táplálkozásunk legfontosabb biológiai eleme, amelyre a szervezetnek naponta szüksége van.

A rost a növényi tápláléknak az a része (élelmi rost), amelyet a szervezet nem emészt meg. Ha rostban gazdag étrendet fogyasztunk naponta, fennáll a kialakulásának kockázata különféle betegségek a belső szervek és a szív- és érrendszer.

A rostok kiválóan hozzájárulnak a mell- és vastagbélrák megelőzéséhez.

Az élelmi rostok segítenek a szervezetnek megtisztulni a különféle káros anyagoktól (toxinoktól), és meggyógyítják a belek mikroflóráját.

Vízre van szükség a test sejtjeiben végbemenő összes folyamathoz, beleértve a káros anyagok sejtekből és a szervezetből való eltávolításának folyamatát is.

Az elégtelen vízbevitel fokozatosan megzavarhatja az összes belső szerv és rendszer működését, beleértve az agy működését is.

Egyél rendesen és maradj egészséges!!!

A tápanyagok és fontosságuk

Az emberi szervezet fehérjékből (19,6%), zsírokból (14,7%), szénhidrátokból (1%), ásványi anyagokból (4,9%), vízből (58,8%) áll. Ezeket az anyagokat folyamatosan a belső szervek működéséhez szükséges energiaképzésre, a hő fenntartására és minden életfolyamat elvégzésére fordítja, beleértve a fizikai és szellemi munkát is. Ugyanakkor megtörténik azoknak a sejtek, szövetek helyreállítása, létrehozása, amelyekből az emberi szervezet felépül, az elhasznált energia pótlása a táplálékból származó anyagok miatt. Ezen anyagok közé tartoznak a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, ásványi anyagok, vitaminok, víz stb., ezeket ún. étel. Következésképpen a szervezet tápláléka energiaforrás és műanyag (építőanyag).

Mókusok

Ezek összetett szerves aminosav-vegyületek, amelyek magukban foglalják a szenet (50-55%), a hidrogént (6-7%), az oxigént (19-24%), a nitrogént (15-19%), és tartalmazhatnak foszfort, ként is. , vas és egyéb elemek.

A fehérjék az élő szervezetek legfontosabb biológiai anyagai. Ezek a fő műanyagok, amelyekből az emberi test sejtjei, szövetei és szervei épülnek. A fehérjék a hormonok, enzimek, antitestek és egyéb képződmények alapját képezik, amelyek az emberi életben összetett funkciókat látnak el (emésztés, növekedés, szaporodás, immunitás stb.), hozzájárulnak a szervezetben a vitaminok és ásványi sók normál anyagcseréjéhez. A fehérjék részt vesznek az energiaképzésben, különösen a magas energiaköltségek időszakában, vagy amikor az étrendben nincs elegendő szénhidrát és zsír, így a szervezet teljes energiaszükségletének 12%-át fedezik. Az energiaérték 1 g fehérje 4 kcal. A szervezetben a fehérjék hiánya esetén súlyos rendellenességek lépnek fel: a gyermekek növekedésének és fejlődésének lelassulása, a felnőttek májának megváltozása, a belső elválasztású mirigyek aktivitása, a vér összetétele, a szellemi aktivitás gyengülése, a munkaképesség csökkenése. fertőző betegségekkel szembeni kapacitás és ellenálló képesség. A fehérje az emberi szervezetben folyamatosan olyan aminosavakból képződik, amelyek a táplálékfehérje emésztése eredményeként kerülnek a sejtekbe. Az emberi fehérje szintéziséhez élelmiszerfehérjére van szükség bizonyos mennyiségben és bizonyos aminosav-összetételben. Jelenleg több mint 80 aminosav ismeretes, amelyek közül 22 a leggyakoribb az élelmiszerekben. Az aminosavakat biológiai értékük szerint pótolhatatlan és nem esszenciális csoportokra osztják.

elengedhetetlen nyolc aminosav - lizin, triptofán, metionin, leucin, izoleucin, valin, treonin, fenilalanin; gyerekeknek is szükségük van hisztidinre. Ezek az aminosavak nem szintetizálódnak a szervezetben, és bizonyos arányban táplálékkal kell ellátni őket, pl. kiegyensúlyozott. Felcserélhető aminosavak (arginin, cisztin, tirozin, alanin, szerin stb.) más aminosavakból szintetizálódhatnak az emberi szervezetben.

A fehérje biológiai értéke az esszenciális aminosavak tartalmától és egyensúlyától függ. Minél több esszenciális aminosavat tartalmaz, annál értékesebb. A mind a nyolc esszenciális aminosavat tartalmazó fehérjét ún teljes. A teljes értékű fehérjék forrása minden állati eredetű termék: tej, hús, baromfi, hal, tojás.

A munkaképes korúak napi fehérjebevitele nemtől, életkortól és a munkavégzés jellegétől függően mindössze 58-117 g. Az állati eredetű fehérjék a napi szükséglet 55%-a legyen.

A szervezet fehérjeanyagcseréjének állapotát a nitrogén egyensúly alapján ítéljük meg, i.e. az élelmiszer-fehérjékkel bevitt és a szervezetből kiürült nitrogén mennyisége közötti egyensúly szerint. Az egészséges felnőttek egészséges táplálkozással a nitrogén egyensúlyban vannak. Növekvő gyermekek, fiatalok, terhes és szoptató nők pozitív nitrogénmérleggel rendelkeznek, mert. az élelmiszer-fehérje új sejtek képződésére megy, és a nitrogén bejuttatása a fehérje-táplálékkal felülmúlja annak eltávolítását a szervezetből. Az éhezés, betegségek során, amikor az élelmiszer-fehérjék nem elegendőek, negatív egyensúly figyelhető meg, pl. több nitrogén ürül ki, mint amennyi bekerül, a táplálékfehérjék hiánya a szervek és szövetek fehérjéinek lebomlásához vezet.

Zsírok

Ezek glicerinből és zsírsavakból álló összetett szerves vegyületek, amelyek szenet, hidrogént, oxigént tartalmaznak. A zsírok az egyik fő tápanyag, nélkülözhetetlen összetevői a kiegyensúlyozott étrendnek.

A zsír élettani jelentősége változatos. A zsír a sejtek és szövetek része, mint műanyag, amelyet a szervezet energiaforrásként használ (a teljes szükséglet 30%-a)

szervezet energiában). 1 g zsír energiaértéke 9 kcal. A zsírok A- és D-vitaminnal, biológiailag aktív anyagokkal (foszfolipidek, tokoferolok, szterolok) látják el a szervezetet, lédússágot, ízt adnak, növelik tápértékét, teltségérzetet okozva.

A bejövő zsír többi része a szervezet szükségleteinek fedezése után a bőr alatti szövetben szubkután zsírréteg formájában és a körülötte lévő kötőszövetben rakódik le. belső szervek. Mind a bőr alatti, mind a belső zsír a fő energiatartalék (tartalékzsír), amelyet a szervezet igénybe vesz a megerőltető fizikai munka során. A bőr alatti zsírréteg védi a szervezetet a lehűléstől, a belső zsír pedig a belső szerveket védi az ütéstől, ütéstől és elmozdulástól. Az étrend zsírhiányával a központi idegrendszer számos rendellenessége figyelhető meg, a szervezet védekezőképessége gyengül, a fehérjeszintézis csökken, a kapillárisok permeabilitása nő, a növekedés lelassul stb.

Az emberi zsír glicerinből és zsírsavakból képződik, amelyek az élelmiszer-zsírok emésztése következtében a belekből a nyirokba és a vérbe jutnak. Ennek a zsírnak a szintéziséhez különféle zsírsavakat tartalmazó étrendi zsírok szükségesek, amelyek közül jelenleg 60 ismert. Zsírsav korlátozó vagy telített (azaz a határértékig hidrogénnel telített) és telítetlen vagy telítetlen.

Telített zsírsavak (sztearin-, palmitin-, kapronsav, vajsav stb.) alacsony biológiai tulajdonságokkal rendelkeznek, könnyen szintetizálódnak a szervezetben, károsan befolyásolják a zsíranyagcserét, a májműködést, hozzájárulnak az érelmeszesedés kialakulásához, mivel növelik a vér koleszterinszintjét. Ezek a zsírsavak nagy mennyiségben megtalálhatók az állati zsírokban (bárány, marhahús) és egyes növényi olajokban (kókuszdió), emiatt magas olvadáspontjuk (40-50°C) és viszonylag alacsony emészthetőségük (86-88%).

Telítetlen a zsírsavak (olajsav, linolsav, linolén, arachidon stb.) biológiailag aktív vegyületek, amelyek képesek oxidálódni és hidrogént és egyéb anyagokat hozzáadni. Ezek közül a legaktívabbak: linolsav, linolénsav és arachidonsav, amelyeket többszörösen telítetlen zsírsavaknak neveznek. Biológiai tulajdonságaik szerint a létfontosságú anyagok közé sorolják őket, és F-vitaminnak nevezik. Aktívan részt vesznek a zsír- és koleszterin-anyagcserében, növelik az erek rugalmasságát és csökkentik az erek áteresztőképességét, megakadályozzák a vérrögképződést. A többszörösen telítetlen zsírsavak nem szintetizálódnak az emberi szervezetben, és ezeket az étrendi zsírokkal kell bevinni. Sertészsírban, napraforgó- és kukoricaolajban, halzsírban találhatók. Ezek a zsírok alacsony olvadásponttal és jó emészthetőségűek (98%).

A zsír biológiai értéke a különféle zsírban oldódó A- és D-vitaminok (halzsír, vaj), E-vitamin (növényi olajok) és zsírszerű anyagok: foszfatidok és szterolok tartalmától is függ.

Foszfatidok a biológiailag legaktívabb anyagok. Ide tartozik a lecitin, cefalin stb. Befolyásolják a sejtmembránok permeabilitását, az anyagcserét, a hormonszekréciót és a véralvadást. A foszfatidok megtalálhatók a húsban, a tojássárgájában, a májban, az étkezési zsírokban és a tejfölben.

Szterolok zsírok alkotóelemei. A növényi zsírokban béta-szterol, ergoszterol formájában vannak jelen, amelyek befolyásolják az érelmeszesedés megelőzését.

Az állati zsírokban a szterolokat koleszterin formájában tartalmazzák, amely biztosítja a sejtek normál állapotát, részt vesz a csírasejtek, epesavak, D 3 vitamin stb.

A koleszterin az emberi szervezetben is képződik. A normál koleszterin-anyagcsere során a szervezetben bevitt és szintetizálódó koleszterin mennyisége megegyezik a lebomló és a szervezetből kiürülő koleszterin mennyiségével. Idős korban, valamint idegrendszer túlterhelése, túlsúly, mozgásszegény életmód esetén a koleszterin-anyagcsere zavart okoz. Ebben az esetben a táplálékkal felvett koleszterin növeli a vérben lévő koleszterin tartalmát, és az erekben elváltozásokhoz és érelmeszesedés kialakulásához vezet.

A napi zsírfogyasztás mértéke a munkaképes lakosság számára mindössze 60-154 g, kortól, nemtől, a halom jellegétől és a terület éghajlati viszonyaitól függően; ezek közül az állati zsírok 70%, a növényi 30% legyen.

Szénhidrát

Ezek szénből, hidrogénből és oxigénből álló szerves vegyületek, amelyeket a növényekben szén-dioxidból és vízből szintetizálnak napenergia hatására.

Az oxidációs képességgel rendelkező szénhidrátok az emberi izomműködés folyamatában felhasznált fő energiaforrásként szolgálnak. 1 g szénhidrát energiaértéke 4 kcal. A szervezet teljes energiaszükségletének 58%-át fedezik. Ezenkívül a szénhidrátok a sejtek és szövetek részét képezik, megtalálhatók a vérben és glikogén (állati keményítő) formájában a májban. Kevés szénhidrát van a szervezetben (az ember testtömegének legfeljebb 1%-a). Ezért az energiaköltségek fedezésére folyamatosan élelmiszerrel kell ellátni őket.

Erős fizikai megterhelés esetén a szénhidrát hiánya esetén az elraktározott zsírból, majd a szervezet fehérjéből termelődik az energia. Ha az étrendben túl sok szénhidrát van, a zsírtartalékot a szénhidrátok zsírokká alakításával töltik fel, ami az emberi súly növekedéséhez vezet. A szervezet szénhidrátellátásának forrása a növényi termékek, amelyekben monoszacharidok, diszacharidok és poliszacharidok formájában jelennek meg.

A monoszacharidok a legegyszerűbb szénhidrátok, édes ízűek, vízben oldódnak. Ezek közé tartozik a glükóz, a fruktóz és a galaktóz. Gyorsan felszívódnak a bélből a vérbe, és a szervezet energiaforrásként használja fel őket a májban a glikogén képződésére, az agyszövetek, az izmok táplálására és a vérben a szükséges cukorszint fenntartására.

A diszacharidok (szacharóz, laktóz és maltóz) édes ízű, vízben oldódó szénhidrátok, amelyek az emberi szervezetben két monoszacharidmolekulára hasadnak, szacharóz - glükóz és fruktóz, laktózból - glükóz és galaktóz, maltózból - kettő. glükóz molekulák.

A mono- és diszacharidok könnyen felszívódnak a szervezetben, és gyorsan fedezik az ember energiaköltségeit a fokozott fizikai erőfeszítés során. Az egyszerű szénhidrátok túlzott fogyasztása a vércukorszint emelkedéséhez, ezáltal a hasnyálmirigy működésére gyakorolt ​​negatív hatáshoz, érelmeszesedés és elhízás kialakulásához vezethet.

A poliszacharidok azok összetett szénhidrátok, sok glükózmolekulából álló, vízben oldhatatlan, cukrozatlan ízűek. Ezek közé tartozik a keményítő, a glikogén, a rost.

Keményítő az emberi szervezetben az emésztőnedv-enzimek hatására glükózzá bomlik le, fokozatosan, hosszú ideig kielégítve a szervezet energiaszükségletét. A keményítőnek köszönhetően sok azt tartalmazó élelmiszer (kenyér, gabonafélék, tészta, burgonya) jóllakottságot kelt az emberben.

glikogén kis mennyiségben kerül be az emberi szervezetbe, mivel kis mennyiségben megtalálható az állati eredetű élelmiszerekben (máj, hús).

Cellulóz az emberi szervezetben az emésztőnedvekben lévő cellulóz enzim hiánya miatt nem emésztődik meg, hanem az emésztőszerveken áthaladva serkenti a bélmozgást, eltávolítja a koleszterint a szervezetből, feltételeket teremt a hasznos baktériumok fejlődéséhez, ezáltal hozzájárul az élelmiszer jobb emésztéséhez és asszimilációjához. Minden növényi termékben rostot tartalmaz (0,5-3%).

pektin(szénhidrátszerű) anyagok a zöldségekkel, gyümölcsökkel az emberi szervezetbe kerülve serkentik az emésztési folyamatot és hozzájárulnak a káros anyagok szervezetből történő eltávolításához. Ezek közé tartozik a protopektin - a friss zöldségek, gyümölcsök sejtmembránjában található, merevséget adva nekik; a pektin a zöldségek és gyümölcsök sejtlevének zseléképző anyaga; pektin- és pektinsavak, amelyek savanyú ízt adnak a gyümölcsöknek és zöldségeknek. Nagyon sok pektinanyag van az almában, szilvában, egresben, áfonyában.

A munkaképes lakosság napi szénhidrátbevitele életkortól, nemtől és a munka jellegétől függően mindössze 257-586 g.

vitaminok

Ezek különböző kémiai természetű kis molekulatömegű szerves anyagok, amelyek az emberi szervezetben zajló létfontosságú folyamatok biológiai szabályozóiként működnek.

A vitaminok részt vesznek az anyagcsere normalizálásában, az enzimek, hormonok képződésében, serkentik a szervezet növekedését, fejlődését, felépülését.

Nagy jelentőséggel bírnak a formációban csontszövet(D vit.), bőr (A vit.), kötőszöveti(C vit.), a magzat fejlődésében (E vit.), a vérképzés folyamatában (B | 2, B 9 vit.) stb.

A vitaminokat először 1880-ban fedezte fel az élelmiszerekben az orosz tudós, N.I. Lunin. Jelenleg több mint 30 féle vitamint fedeztek fel, amelyek mindegyikének van kémiai neve, és sok közülük a latin ábécé betűjelei (C - aszkorbinsav, B - tiamin stb.). Egyes vitaminok a szervezetben nem szintetizálódnak és nem raktározódnak tartalékban, ezért táplálékkal kell bevinni őket (C, B, P). Egyes vitaminok szintetizálhatók

test (B 2, 6, 9, PP, K).

A vitaminok hiánya az étrendben betegséget okoz az általános néven beriberi. Nál nél elégtelen fogyasztás vitaminok táplálékkal együtt keletkeznek hipovitaminózis, amelyek ingerlékenység, álmatlanság, gyengeség, csökkent munkaképesség és ellenállás formájában jelentkeznek. fertőző betegségek. Az A- és D-vitamin túlzott fogyasztása a szervezet mérgezéséhez, ún hipervitaminózis.

Az oldhatóságtól függően minden vitamin a következőkre oszlik: 1) vízben oldódó C, P, B 1, B 2, B 6, B 9, PP stb.; 2) zsírban oldódó - A, D, E, K; 3) vitaminszerű anyagok - U, F, B 4 (kolin), B 15 (pangaminsav) stb.

A C-vitamin (aszkorbinsav) fontos szerepet játszik a szervezet redox folyamataiban, befolyásolja az anyagcserét. Ennek a vitaminnak a hiánya csökkenti a szervezet különböző betegségekkel szembeni ellenálló képességét. Hiánya skorbuthoz vezet. A napi C-vitamin bevitel 70-100 mg. Minden növényi táplálékban megtalálható, különösen a vadrózsában, feketeribizliben, pirospaprikában, petrezselyemben, kaporban.

A P-vitamin (bioflavonoid) erősíti a kapillárisokat és csökkenti az erek áteresztőképességét. Ugyanazokban az élelmiszerekben található, mint a C-vitamin. Napi árfolyamon fogyasztása 35-50 mg.

A B-vitamin, (tiamin) szabályozza az idegrendszer működését, részt vesz az anyagcserében, különösen a szénhidrátokban. Ennek a vitaminnak a hiánya esetén idegrendszeri rendellenesség figyelhető meg. A B-vitamin szükséglete napi 1,1-2,1 mg. A vitamin megtalálható az állati és növényi eredetű élelmiszerekben, különösen a gabonatermékekben, az élesztőben, a májban és a sertéshúsban.

A B 2-vitamin (riboflavin) részt vesz az anyagcserében, befolyásolja a növekedést, a látást. Vitaminhiány esetén csökken a gyomorszekréció funkciója, romlik a látás, romlik a bőr állapota. A napi bevitel 1,3-2,4 mg. A vitamin megtalálható az élesztőben, kenyérben, hajdinában, tejben, húsban, halban, zöldségekben, gyümölcsökben.

A PP-vitamin (nikotinsav) néhány enzim része, részt vesz az anyagcserében. Ennek a vitaminnak a hiánya fáradtságot, gyengeséget, ingerlékenységet okoz. Ennek hiányában pellagra betegség ("érdes bőr") fordul elő. A napi fogyasztási arány 14-28 mg. A PP-vitamin számos növényi és állati eredetű termékben megtalálható, az emberi szervezetben a triptofán aminosavból szintetizálható.

A B6-vitamin (piridoxin) részt vesz az anyagcserében. Ennek a vitaminnak az élelmiszerekben való hiánya esetén idegrendszeri rendellenességek, a bőr állapotának változásai, az erek figyelhetők meg. A B6-vitamin bevitele napi 1,8-2 mg. Számos élelmiszerben megtalálható. Kiegyensúlyozott táplálkozással a szervezet megfelelő mennyiségben jut ebből a vitaminból.

A B9-vitamin (folsav) részt vesz a vérképzésben és az anyagcserében az emberi szervezetben. Ennek a vitaminnak a hiányában vérszegénység alakul ki. Fogyasztásának normája napi 0,2 mg. Salátában, spenótban, petrezselyemben, zöldhagymában található.

A B 12-vitamin (kobalamin) nagy jelentőséggel bír a vérképzésben, az anyagcserében. Ennek a vitaminnak a hiányában az emberekben rosszindulatú vérszegénység alakul ki. Fogyasztásának normája napi 0,003 mg. Csak állati eredetű élelmiszerekben található meg: húsban, májban, tejben, tojásban.

A B 15-vitamin (pangaminsav) hatással van a szív- és érrendszer működésére és a szervezet oxidatív folyamataira. napi szükséglet 2 mg vitaminban. Élesztőben, májban, rizskorpában található.

A kolin részt vesz a fehérjék és zsírok anyagcseréjében a szervezetben. A kolin hiánya hozzájárul a vese- és májkárosodáshoz. Fogyasztási aránya napi 500-1000 mg. Megtalálható a májban, húsban, tojásban, tejben, gabonákban.

Az A-vitamin (retinol) elősegíti a növekedést, a csontváz fejlődését, befolyásolja a látást, a bőrt és a nyálkahártyákat, növeli a szervezet ellenálló képességét a fertőző betegségekkel szemben. Hiányában a növekedés lelassul, a látás gyengül, a haj kihullik. Állati termékekben található: hal olaj, máj, tojás, tej, hús. A sárga-narancssárga színű növényi termékek (sárgarépa, paradicsom, sütőtök) A-provitamint - karotint tartalmaznak, amely az emberi szervezetben ételzsír jelenlétében A-vitaminná alakul.

A D-vitamin (kalciferol) részt vesz a csontszövet képződésében, serkenti

növekedés. Ennek a vitaminnak a hiányában gyermekeknél angolkór alakul ki, felnőtteknél csontszövetelváltozások. A D-vitamin a bőrben lévő provitaminból szintetizálódik ultraibolya sugárzás hatására. Halban, marhamájban, vajban, tejben, tojásban található. A vitamin napi bevitele 0,0025 mg.

Az E-vitamin (tokoferol) részt vesz az endokrin mirigyek munkájában, befolyásolja a szaporodási folyamatokat és az idegrendszert. A fogyasztás mértéke napi 8-10 mg. Sok benne a növényi olajokban és a gabonafélékben. Az E-vitamin megvédi a növényi zsírokat az oxidációtól.

A K-vitamin (fillokinon) befolyásolja a véralvadást. Napi szükséglete 0,2-0,3 mg. Zöld salátában, spenótban, csalánban található. Ez a vitamin szintetizálódik az emberi bélben.

Az F-vitamin (linolsav, linolén, arichidon zsírsav) részt vesz a zsír- és koleszterin-anyagcserében. A fogyasztás mértéke napi 5-8 g. Zsírban, növényi olajban található.

Az U-vitamin az emésztőmirigyek működésére hat, elősegíti a gyomorfekély gyógyulását. A friss káposzta levében található.

A vitaminok megőrzése főzés közben. Az élelmiszerek tárolása és főzése során egyes vitaminok elpusztulnak, különösen a C-vitamin. A zöldségek, gyümölcsök C-vitamin aktivitását csökkentő negatív tényezők: napfény, levegő oxigén, hőség, lúgos környezet, magas páratartalom és víz, melyben a vitamin jól oldódik. Az élelmiszerekben található enzimek felgyorsítják a pusztulás folyamatát.

A C-vitamin erősen megsemmisül a zöldségpürék, húsgombócok, rakott ételek, pörköltek készítése során és enyhén - a zöldségek zsírban való sütésekor. Másodlagos fűtés zöldséges ételekés a technológiai berendezések oxidáló részeivel való érintkezésük ennek a vitaminnak a teljes pusztulásához vezet. A termékek kulináris feldolgozása során elsősorban a B csoportba tartozó vitaminokat konzerválják. De emlékezni kell arra, hogy a lúgos környezet elpusztítja ezeket a vitaminokat, ezért hüvelyesek főzésekor nem lehet szódabikarbónát hozzáadni.

A karotin emészthetőségének javítása érdekében minden narancsvörös zöldséget (sárgarépa, paradicsom) zsírral (tejföllel, növényi olaj, tejszósz), levesekben és egyéb ételekben pedig barnított formában tegyük be.

Az élelmiszerek vitaminizálása.

Jelenleg a vendéglátóhelyeken meglehetősen széles körben alkalmazzák a készételek mesterséges dúsításának módszerét.

A kész első és harmadik fogást a tálalás előtt aszkorbinsavval dúsítják. C-vitamin edényekhez adagolva por vagy tabletta formájában, előzetesen kis mennyiségű ételben feloldva. Az élelmiszerek C, B, PP vitaminokkal való dúsítását egyes vegyipari vállalkozások dolgozói számára az étkezdékben szervezik a termelési veszélyekkel járó betegségek megelőzése érdekében. Vizes oldat ezekből a vitaminokból adagonként 4 ml mennyiségben naponta adagoljuk az elkészített ételekhez.

Az élelmiszeripar dúsított termékeket állít elő: C-vitaminnal dúsított tej és kefir; A- és D-vitaminnal dúsított margarin és babaliszt, karotinnal dúsított vaj; kenyér, prémium liszt, B p B 2, PP stb vitaminokkal dúsított.

Ásványok

Az ásványi vagy szervetlen anyagok a nélkülözhetetlenek közé tartoznak, részt vesznek az emberi szervezetben végbemenő létfontosságú folyamatokban: csontépítésben, sav-bázis egyensúly fenntartásában, a vér összetételében, a víz-só anyagcsere normalizálásában, az idegrendszer működésében.

A szervezetben lévő tartalomtól függően az ásványi anyagokat a következőkre osztják:

makrotápanyagok, amelyek jelentős mennyiségben (a szervezetben található ásványi anyagok teljes mennyiségének 99%-a): kalcium, foszfor, magnézium, vas, kálium, nátrium, klór, kén.

nyomelemek, az emberi szervezetben kis adagokban: jód, fluor, réz, kobalt, mangán;

Ultramikroelemek, nyomokban található a szervezetben: arany, higany, rádium stb.

A kalcium részt vesz a csontok, fogak felépítésében, szükséges az idegrendszer normál működéséhez.

rendszer, szív, hatással van a növekedésre. A kalciumsók gazdagok a tejtermékekben, a tojásban, a káposztában, a céklában. A szervezet napi kalciumszükséglete 0,8 g.

A foszfor részt vesz a fehérjék és zsírok anyagcseréjében, a csontszövet képződésében, befolyásolja a központi idegrendszer. Tejtermékekben, tojásban, húsban, halban, kenyérben, hüvelyesekben található. A foszforszükséglet napi 1,2 g.

A magnézium befolyásolja az ideg-, izom- és szívműködést, értágító tulajdonsággal rendelkezik. Kenyérben, gabonafélékben, hüvelyesekben, diófélékben, kakaóporban található. A magnézium napi bevitele 0,4 g.

A vas normalizálja a vér összetételét (a hemoglobinban), és aktív résztvevője a szervezet oxidatív folyamatainak. Tartalmazza a máj, a vese, a tojás, a zabpehely és a hajdina, a rozskenyér, az alma. A napi vasszükséglet 0,018 g.

A kálium részt vesz az emberi szervezet vízanyagcseréjében, fokozza a folyadékkiválasztást és javítja a szívműködést. Aszalt gyümölcsökben (szárított sárgabarack, sárgabarack, aszalt szilva, mazsola), borsóban, babban, burgonyában, húsban, halban található. Egy személynek legfeljebb 3 g káliumra van szüksége naponta.

A nátrium a káliummal együtt szabályozza a vízanyagcserét, megtartja a nedvességet a szervezetben, és fenntartja a normál ozmotikus nyomást a szövetekben. Az élelmiszerekben kevés a nátrium, ezért asztali sóval (NaCl) adják be. A napi szükséglet 4-6 g nátrium vagy 10-15 g konyhasó.

A klór részt vesz a szövetek ozmotikus nyomásának szabályozásában és a gyomorban a sósav (HC1) képződésében. A klór a sóval együtt jön be. Napi szükséglet 5-7g.

A kén egyes aminosavak, a B-vitamin, az inzulin hormon része. Tartalmaz borsó, zabpehely, sajt, tojás, hús, hal. Napi szükséglet 1 év"

A jód részt vesz a pajzsmirigy felépítésében és működésében. A jód nagy része a tengervízben koncentrálódik, tengeri kelkáposztaés tengeri halak. A napi szükséglet 0,15 mg.

A fluor részt vesz a fogak és csontok képződésében, és megtalálható az ivóvízben. A napi szükséglet 0,7-1,2 mg.

A réz és a kobalt részt vesz a vérképzésben. Kis mennyiségben állati és növényi eredetű élelmiszerekben található.

Egy felnőtt szervezet teljes napi ásványianyag-szükséglete 20-25 g, ugyanakkor fontos az egyes elemek egyensúlya. Így a kalcium, a foszfor és a magnézium aránya az étrendben 1:1,3:0,5 legyen, ami meghatározza ezen ásványi anyagok felszívódásának szintjét a szervezetben.

A szervezet sav-bázis egyensúlyának fenntartásához szükséges a lúgos ásványi anyagokat (Ca, Mg, K, Na) tartalmazó, tejben, zöldségekben, gyümölcsökben, burgonyában és savas anyagokban gazdag termékek megfelelő kombinálása az étrendben. P, S, Cl, amely megtalálható a húsban, halban, tojásban, kenyérben, gabonafélékben.

Víz

A víz fontos szerepet játszik az emberi test életében. Az összes sejt legjelentősebb alkotóeleme (az emberi testtömeg 2/3-a). A víz az a közeg, amelyben a sejtek léteznek és a köztük lévő kapcsolat fennmarad, ez az alapja a szervezetben lévő összes folyadéknak (vér, nyirok, emésztőnedvek). A víz részvételével az anyagcsere, a hőszabályozás és egyéb biológiai folyamatok zajlanak. Az ember minden nap vizet választ ki verejtékkel (500 g), kilélegzett levegővel (350 g), vizelettel (1500 g) és ürülékkel (150 g), és távozik a szervezetből. káros termékek csere. Az elvesztett víz helyreállításához be kell juttatni a szervezetbe. Egy ember napi vízszükséglete életkortól, fizikai aktivitástól és éghajlati viszonyoktól függően 2-2,5 liter, ebből ivással 1 liter, táplálékkal 1,2 liter, anyagcsere során keletkező 0,3 liter. A forró évszakban a meleg boltokban végzett munka során, megerőltető fizikai megterheléskor az izzadsággal nagy vízveszteség lép fel a szervezetben, így a fogyasztása napi 5-6 literre emelkedik. Ezekben az esetekben vizet inni sózva, mivel sok nátriumsó elvész az izzadsággal együtt. A túlzott vízfogyasztás további megterhelést jelent a szív- és érrendszerre és a vesére, és káros az egészségre. Bélműködési zavar (hasmenés) esetén a víz nem szívódik fel a vérbe, hanem kiürül az emberi szervezetből, ami annak súlyos kiszáradásához vezet, és életveszélyt jelent. Víz nélkül egy személy legfeljebb 6 napig élhet.