Hol kaphat fehérjét egy vegetáriánus? Magas fehérjetartalmú élelmiszerek. Mit kell tenned, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét biztosíts magadnak

Mondjuk rögtön: nem eszünk fehérjét! A fehérjék a barátaink! Ez a cikk a fehérjékre összpontosít.

A fehérjékkel kapcsolatban szinte minden embertől hallunk kérdést, aki megtudja, hogy nyersételek vagyunk. Valahogy így hangzik: „Honnan szerzitek ti nyersételek fehérjét, ha csak növényi ételeket esztek? Hogyan fogsz edzőterembe járni és izomtömeget fejleszteni? Igen, arra vagytok ítélve, hogy életetek végéig halottak legyetek! Hogyan tudsz tolni, emelni vagy guggolni fehérje-kiegészítők és aminosavak nélkül? Igen, száz métert sem fogsz tudni úszni, nem beszélve a bicikliről, síelésről és egyéb tevékenységekről.
Stb. stb.
Az ilyen kérdések általában olyan emberektől származnak, akik enyhén szólva túlsúly, arc a friss szalma színével. És különösen vicces találkozni ezekkel az érdeklődő emberekkel másnap délelőtti biciklizésünk során, amikor autóval hajtunk a dachától felé (általában a házastárs vezet, a házastárs pedig az utasülésen, kifejező táskákkal a szeme alatt .))
Azt válaszoljuk: Oleg a nyers húsos és tejes diétára való átállás előtt ringatózott, a súlya először 104 kg-ra nőtt (főleg a zsír miatt), majd 112-re. Tökéletesen tudja, hogy minden abszolút sportfórumon ELSŐ DOLOG ajánlott húst, halat, baromfit, tojást és túrót fogyasztani. ezt követi a fehérje, a szintetikus aminosavak és más bioszemét.
BÁRMELY fórumon BÁRMILYEN zsellér 100%-ban "szakértő" megfelelő táplálkozás az izomfejlesztéshez. de ugyanakkor az embereknek még 1%-a sem lesz, aki molekuláris szinten érti a kérdést. A kiegészítőkről később fogunk beszélni, de erről most nem.

Bármi közönséges ember, aki nem mélyedt el ezekben a kérdésekben, ezt képzeli el: hús \u003d izmok. Izmok = erő. Izomot enni = erősnek lenni. És sült vagy főtt izmokat enni is finom!
Akkor miért ettek a bennszülöttek Cookot? Nem ugyanazok a gondolatok jártak a fejükben? Nos, tetszett nekik, és nagyon szerettek volna olyan okosak és jóképűek lenni!))
És íme, egy „ésszerű ember” mai tükörképe: a számba dobom az egészet, és a test magától rájön.
Nos, ez így van - miért gondolnánk a fejünkkel, mikor ehet.))
De továbbra is megpróbáljuk beilleszteni a „három kopejkánkat”, támaszkodva az olvasott, megtekintett és meghallgatott anyagok hatalmas hegyére. És ami a legfontosabb, mi magunk is kipróbáltuk.
A természetben a fehérje BÁRMELY élő szervezetben megtalálható, legyen az növény vagy állat. Az állatokban több a fehérje, a növényekben több a szénhidrát, de tény, hogy szervezetünk nem vesz fel fehérjét ahhoz, hogy azonnal építsen belőle valamit. A fehérjét először lebontják Gasztrointesztinális traktus aminosavakon – az építőköveken, amelyekből a szervezetben minden épül. Természetesen a mikrotápanyagok mellett. Ezután felszívódnak a vérbe, de a májunk csak ezután szintetizálja belőlük saját EGYEDI fehérjéket. A bolygón minden élőlénynek megvan a maga EGYEDI fehérje, ennek a szervezetnek a saját EGYEDI DNS-ével, és semmi mással. Különben ezt idegen test a vérben az immunrendszer megtámadja és elpusztítja.
Azok. a szervezetnek először SAJÁT energiáját és erőforrásait kell fordítania arra, hogy a fehérjéket aminosavakra bontsa, és csak ezután tud ezekből valamit létrehozni.
Tudományosan ezt a folyamatot "proteolízisnek" nevezik.

Tehát az állati fehérjék esetében (főleg hőkezelése után) nem csak nehéz teljesen aminosavakra szétszedni (ott 40 százalék fog kiderülni legjobb eset), de ekkor a szervezetből való eltávolítása iszonyatos bomlás kíséri (a sült húst próbáld meg egy napig szobahőmérsékleten hagyni, majd ne feledjük, hogy nálunk 36C van, azaz másfélszer magasabb) az ezzel járó mérgek és méreganyagok felszabadulásával. közvetlenül a vérbe, a teljes gyomor-bél traktus és a vér elsavasodása, natív mikroflóránk elpusztítása.
Egyszóval a benned lévő kép abból a kategóriából való, ahogy most mondják, 18+, vagy egyszerűen nem a gazdag fantáziájúaknak való! Mint egy tűz után, amitől sürgősen (amíg teljesen el nem romlik) össze kell szedni az összes többé-kevésbé megőrzött holmit (aminosavakat) és üzleti célokra felhasználni, a többi meg rohadni kell.

Nyikolaj Nyikolajevics Drozdov szovjet és orosz zoológus, a biológiai tudományok doktora, a földrajzi tudományok kandidátusa, a Moszkvai Állami Egyetem egyik legelismertebb tudósa és tanára. M.V. Lomonoszov, közéleti személyiség, a "Crystal Compass" nemzeti díj szakértői tanácsának tagja, az Orosz Földrajzi Társaság médiatanácsának tagja.

Nikolai Nikolaevich úgy véli, hogy az emberi test természeténél fogva, mint a legtöbb főemlős szervezete, nem alkalmazkodik a húsétel fogyasztásához (a fogászati és emésztőrendszerek osztályozása szerint). .

Maga Drozdov is kiváló fizikai állapotban van: sokat utazik a világban, lovagol, jógázik, síel, reggel fut és úszik a lyukban. És mindez a húsban élete több mint felében megtalálható esszenciális aminosavak nélkül.

„1975-ben ettem utoljára húst. És még él! Ez valóban élethelyzet, a jógik filozófiájából származik. Úgy gondolom, hogy ez az út nagyon helyes az ember számára. Gyomrunk jól alkalmazkodott a növényi táplálékokhoz, de az állati emésztés sok energiát igényel. Ráadásul nyugodt vagyok – az én kedvemért nem ölnek állatokat. Bizonyára nem egyszer láttad már, hogyan választják a háziasszonyok a piacokon a húst: ez a leveshez, ez a sülthez. És ha belegondolsz, felforgatják egy feldarabolt holttest darabjait.

„Régebben tenger gyümölcseit és halat ettem. Ez a sch sovány ételt eszik. Most jöttem rá, hogy meg tudom csinálni nélküle is. A tanárom, Jurij Guscso, akiről már meséltem, szintén nem eszik húst. Így aztán rájött, hogy az olimpiai bajnokok között nagyon sok vegetáriánus van. Tehát ne gondolja, hogy a növényi ételek nem adnak erőt. És hogyan. Az orángután és a gorilla tiszta vegetáriánusok, de nem tanácsolom senkinek, hogy szórakozzon velük.” A gorillák és az orangutánok valójában nyers ételeket fogyasztanak, mivel a növényi anyagokat nem főzik meg.

Igaz, még mindig állati eredetű ételeket kellett ennie: az "Utolsó hős" televíziós műsor során a résztvevők étrendjében varangyok és kígyók voltak. Így az egyik epizódban Nyikolaj Nyikolajevics Kirill Tolmatsky énekessel együtt mérgező békalevest főzött, és megmérgezte vele a játék résztvevőit. Édesvíz hiányában rosszul megmosták a békahúst, fizettek is érte. Nyikolaj Nyikolajevics maga kommentálta ezt a helyzetet: „Az egyetlen alkalom, amikor eltértem az elveimtől, és semmi jó nem lett belőle. De aztán nem volt sok választásom, megtanultunk túlélni a szigeten, így néha fogtunk halat, kagylót, gombát szedtünk. A hétköznapi életben azonban rengeteg növényi táplálékunk van.

Az érvek ellenére híres emberek hosszú ideig hús nélkül élve orvosi kifogásokra számítunk a növényi élelmiszerek esszenciális aminosavainak hiányával kapcsolatban stb., stb. És mégis, ESSENTIÁLIS aminosavak – valóban ALAPVETŐEK, de ez nem jelenti azt, hogy csak az állati eredetű élelmiszerekben léteznek. Tehát ne keverjük össze a szavakat, vágyálom.

Íme egy lista azokról az élelmiszerekről, amelyek segítenek a nyers étrendben szükséges fehérje bevitelében:

Csírák (búza, zöld hajdina, zabpehely - bármilyen gabona);
Spenót;
Fejes káposzta;
Brokkoli;
Petrezselyem;
Bármilyen zöld;
Articsóka;
Zeller;
Kendermag;
Lenmagot;
Tökmagok;
Paradicsom;
Mandula;
Lencse;
Spirulina alga - 60-70% fehérje!!!

Az emberi testet, és különösen a fehérjelebontást vizsgáló kutatók azonban nagyon gyakran teoretikusok. Mikroszkópon át nézve a valóságtól kissé eltérő kép látható. Merjük feltételezni, hogy az emberi test egy nagyon összetett szerkezet, még 10%-ban sem vizsgálták, akkor mindezek a folyamatok, amelyek az emberben zajlanak, csak a gyakorlatban tanulmányozhatók. Sőt, a szervezetben a fehérje képződését SOK tényező befolyásolhatja, kezdve a fizikai aktivitástól, a lelki gyakorlatoktól, az emberi napi mozgástól, valamint az elfogyasztott táplálék és víz mennyiségétől és minőségétől. Ezért egy elmélet alapján ítélni, amely a tankönyvekben orvosi intézetek hosszú évek óta nem változott, és ennek cáfolata már javában zajlik, nem túl helyes...

A cikk végén pedig felidézzük a nyers táplálkozással foglalkozó sportolók néhány nevét, akik tejtermékek használata nélkül, nyers diétával készítették gyönyörű testüket, húskészítményekés még inkább kémiai adalékok nélkül. Ezeknek az embereknek is nagy a mindennapjaik testmozgás miközben jobban néznek ki társaiknál. Rengeteg információt találsz róluk az interneten:

2. Alekszej Voevoda- Orosz bobos, kétszeres Olimpiai bajnok Szocsi játékok kettesben és négyesben, 2006-os olimpiai ezüstérmes négyesben, 2010-es olimpiai bronzérmes kettesben, 2011-ben világbajnok kettesben. Háromszoros világbajnok és háromszoros vb-győztes (Nemiroff) a karbirkózó profik között. VEGÁN NYERSÉTEL.

3.
Igor Kovalev (friss)- Üzletemberek, hírességek, sportolók és hírszerző tisztek kiképzője. A Fresh Yoga irányzat megalkotója. Az ideális test iskolájának szervezői. VEGÁN NYERS.

4. Ivan Popetinszkij- abszolút bajnok Kelet-Európa, a testépítés és az erőemelés sportmestere. A St. P ifjúsági csapat edzője szörfözésben. Az "5 négyzet" gyermek szörfiskola tanára. Testépítésben és fitneszben az FBFR 1. kategóriájának bírája. NYERS ÉTEL - FRUKTORIAN.

5. Andrej Lopushansky- Testépítő bajnokságok díjazottja. A sport mestere. Profi edző. NYERS ÉTEL.

6. Valentina Zabiyaka- Európa-bajnok testépítésben. Oroszország tiszteletbeli edzője. Toborzási módszerek szerzője izomtömeg vegánoknak és nyersételeknek. NYERS ÉTEL.

7. Alekszandr Putyincev- Orosz hős. Az erőemelés sportmestere. Profi edző. Vegánok és nyers táplálkozási módszerek szerzője izomtömeg növelésére. NYERS ÉTEL.

8. Alekszej Jatlenko- profi edző a legmagasabb kategória testépítésben és fitneszben - 28 év edzői tapasztalat. NYERSÉTEL FRUKTORIÁN.

9.
Alekszej Martynov(MS Delovoy) költő, zenész, sportoló és fitneszedző. 20 év képzési tapasztalat. Vegetáriánus-nyersétkezési tapasztalat 15 év.

De mi a helyzet a fehérjével? Hol szerzel fehérjét? Ezek a legnépszerűbb kérdések a barátaimtól és ismerőseimtől a veganizmusommal kapcsolatban. És ezek a kérdések igazán szórakoztatnak. Nos, az igazság az, hogy még soha nem láttam olyan vegánt, aki fehérjehiányba halt bele, és halálra suttogta: „fehérjét, adj fehérjét!”. Vagy a sebész, látva egy pácienst a hordágyon, felvesz egy köpenyt, és azt mondja a nővérnek: „A diagnózis „veganizmus”, sürgősen szükség van egy fehérje injekcióra))))

Történt ugyanis, hogy az emberekben a „fehérje” és a „fehérje” szavakat erősen a húshoz kötik. Találjuk ki most, és válaszoljunk a fehérjével kapcsolatos leggyakoribb kérdésekre:

Mi a legjobb fehérjeforrás?
A növényi fehérje helyettesítheti az állati fehérjét?
Mennyi fehérjére van szüksége egy embernek?
Honnan szerzik a vegetáriánusok a fehérjéket?
Szigorúan be kell tartanom az étrendet és enni kell bizonyos ételeket, hogy a szervezetet ellássam fehérjével?
Kell-e a sportolóknak fehérje (fehérjepor)?

A fehérjét Gerhard Mulder holland kémikus fedezte fel 1839-ben. Vagyis kevesebb, mint 200 évvel ezelőtt az emberiséget egyáltalán nem érdekelte a „Hol szerezhetek fehérjét?” kérdéssel. De most ez nagyon aggaszt minket)

A "fehérje" (más néven protein) szó a görög "proteios" szóból származik, ami azt jelenti, hogy "rendkívül fontos". Itt nem lehet vitatkozni. A fehérjék nagyon fontos funkciókat látnak el – enzimekként, hormonokként, szövetekként és szállítómolekulákként működnek a szervezetben. Mindezen funkcióknak köszönhetően létezünk. Alapvetően fehérjékből állunk.

A fehérjék pedig több ezer aminosavból állnak. Szervezetünkben lévő tartalékaik folyamatosan kimerülnek, és újakkal kell pótolni őket - többek között az élelmiszerből. Ez így történik: amikor eszünk, a táplálékból származó fehérje egyedi aminosavakra bomlik le, és így új „építőkövekkel” látja el a szervezetet a már megsemmisültek helyére. Sőt, a különböző élelmiszer-fehérjék eltérőek attól függően, hogy milyen jól és teljes mértékben látják el szervezetünket esszenciális aminosavakkal.

És itt van egy vélemény, hogy a húsból származó fehérje a legjobb. Az emberi fehérjeszintézisben 22 féle aminosav létezik (korábban csak 20-nak számított). Ebből 9 pótolhatatlan (amit a szervezet nem tud önmagában szintetizálni, és csak kívülről - táplálékkal - kapja meg). Tehát a hús minden szükséges aminosavval rendelkezik, ami egyediség auráját kelti körülötte, és egyenlőségjelet tesz a „fehérje” és a „hús” szavak közé. A növényekben is vannak aminosavak, de nem egyszerre. Tegyük fel, hogy a vadrizsből 2 aminosav hiányzik. Egy másik növényi termékben ez a 2 aminosav jelen van, de nincs más. De lássuk – ez tényleg olyan fontos? Mint mindig, az ördög a részletekben rejlik.

Régen minden étkezésben minden esszenciális aminosavnak jelen kell lennie, ami csak pluszt tesz a hús javára. Sokan még mindig tévesen így gondolják. Mindeközben a vizsgálatok már régóta bebizonyították, hogy ez nem így van – még csak nem is szükséges ezt a teljes aminosavkészletet minden nap megenni, mert a szervezet hatékony és rendelkezik bizonyos aminosavtartalékokkal. Sőt, ez a tartalék nem csak táplálékból, hanem a szervezet saját fehérjéiből is pótolódik! Vagyis testünk naponta 100-300 grammot dolgoz fel saját fehérjéből. Ez elképesztő! Ez ismét megerősíti azt a véleményemet, hogy a testünk tökéletesen megalkotott, ez a saját gyógyítója))) Csak hagyni kell, hogy végezze a dolgát anélkül, hogy beavatkozna, és nem tömítené el.

Így van ez a vitaminokkal is – nem kell minden nap bevinnünk egy adag C-vitamint! Ha ebben a vitaminban gazdag ételeket fogyasztunk, a szervezet tartalékot is képez. Ennek a tartaléknak az igazi kimerítése pedig csak akkor lehetséges, ha nagyon hosszú idő ne használjon C-vitamint.

A következtetés az - fehérjeszükségletünket növényi táplálékokkal könnyen kielégítjük, ez egy tény. Tudósok által megerősített tény, és több százezer vegán tapasztalata is megerősítette, egészségesek és távol a dystrophiától)

Most pedig a húsról. Igen, ami az aminosavakat illeti, a hús valóban az hatékonyabb, mint a növények mert több az aminosav. De ez csak az egyik oldala az éremnek. A hátoldalérmek - ez az a tény, hogy a hús az emberi szervezetben rosszul emészthető, tk. ezek az aminosavak rosszul bomlanak le és rossz minőségű "építőanyaggá" válnak! Ez egyértelműséghez vezet eredményes munka a test meghibásodik, és ennek következtében elkezdünk megbetegedni. Sokat írtam erről.

Mindent nehezít, hogy nem eszünk húst nyersen, a hőkezelés pedig denaturálja a fehérjéket, vagyis megváltozik a molekulaszerkezetük, és az emberi emésztőenzimek már nem tudják teljesen aminosavakra bontani ezt a fehérjét. A nem teljesen felhasadt fehérjét a szervezet „hívatlan vendégként” érzékeli, amelyet mielőbb ártalmatlanítani kell! Vagyis a fehérje csak akkor alkalmas a szervezet számára, ha minőségileg különálló aminosavakra van felosztva. Csak frisset ad növényi termékek- zöldségek, gyümölcsök, fűszernövények, diófélék.

Általánosságban elmondható, hogy komplexen kell nézni a testet, és nem kell egyetlen tényezőt sem kiragadni a szövegkörnyezetből – azt mondják, több aminosav van a húsban, és ennyi. Ez hülyeség. Ugyanolyan hülyeség, mintha csak azt a tényt vesszük figyelembe, hogy egy ember ezer rubelt adományozott jótékony célra, de elfelejti, hogy aztán éjszaka feldarabolta a macskákat!

Általában arra a kérdésre, hogy melyik fehérje a jobb, tudatosan és magabiztosan válaszolok - növényi. Ezt számos tudományos tanulmány igazolja, amelyekről írtam, és - feltétlenül olvassa el.

Mennyi fehérjére van szüksége a szervezetnek?

Valamiért az a közhiedelem, hogy minél több, annál jobb! Különösen fehérje diéták népszerű a sportolók és a fogyás körében. Valójában ezek nagyon veszélyes diéták, amelyek csak rövid távon működnek! Hosszabb távon óriási károkat okoznak a szervezetben! Megmagyarázom miért.

A fehérjediéták internetes reklámozása és aktív népszerűsítése ellenére tudományos tanulmányok azt mutatják egy embernek körülbelül 10% fehérjét kell bevinnie az élelmiszerből ahhoz, hogy egészséges legyen, és túlnyomórészt növényi fehérjékből kell állnia. Ezt Colin Campbell "The China Study" című könyve írja le részletesen – egy közel 40 évig tartó, a világ több országára kiterjedő globális tanulmány eredményeit írja le. Röviden, a lényeg a következő: az állati fehérje arányának 10%-os túllépése az összes testrendszer egyensúlyának felborulásához és betegségek kialakulásához vezet, egészen a rákig, a cukorbetegségig és más szörnyű betegségekig. Erről a tanulmányról írtam.

Számos hivatalos szervezet, köztük a Világszervezet egészségre, azt is hiszik, hogy az embernek a kalóriák 10%-ára fehérjéből van szüksége.

Számomra egy másik jelentős tényező az anyatej, ami 6%-ban tartalmaz kalóriát fehérjékből! És ez egy olyan gyereknek szól, aki minden nap rohamosan növekszik! Tény, hogy a csecsemőknek van a legmagasabb fehérjeszükségletük az emberek között. Kérjük, vegye figyelembe ezt az információt! Ha ennyi fehérje (6%) elég ahhoz, hogy egy gyerek intenzíven növekedjen, akkor miért aggódsz annyira, hogy nem lesz elég!

Egy felnőtt ember egy már megépült téglaházhoz hasonlítható - az építkezés során sok téglára volt szükség, mostanra viszont kis mennyiségben kell tégla - a javításokhoz. De ezzel nem akarunk számolni, téglával hajtjuk tovább a vagonokat, hogy már az egész ház szemetelve legyen! Vagyis annyi fehérjét eszünk, hogy a szervezet mindig tele van velük, és folyamatosan mámoros állapotban van.

Azok számára, akik hozzászoktak, hogy a fehérjebevitel mértékét grammban/testtömegegységben számolják, 0,8 g/1 testtömeg-kg elegendő. Azaz nekem ez napi 40 gramm fehérje. Ezt a normát 1989-ben állapították meg, és a következőképpen számították ki:

Vizsgálják a szervezet nitrogén egyensúlyát, amely meghatározza az „elkerülhetetlen veszteségek” (izzadság, vizelet, ürülék, bőrhámlás, haj- és körömhullás) pótlásához szükséges fehérjék mennyiségét.
A kapott értékhez hozzáadódik a standard hiba (25%).
Ezenkívül további hiba lép fel a fehérje minőségére és emészthetőségére vonatkozóan.

Vagyis 0,8 grammban még a hiba is benne van! A The China Study-ban Colin Campbell professzor ugyanerről beszél: a fehérjéből származó kalóriáknak mindössze 5-6%-ára van szükségünk a veszteség pótlására, de általában 9-10%-ot ajánlanak annak biztosítására, hogy a legtöbb ember megkapja ezeket a szükséges mennyiségeket. -6%. Ez csak egy biztonsági háló, főleg amiatt, hogy sokan túl sok főtt ételt esznek, amiből a fehérje nem túl hatékonyan szívódik fel.

Általánosságban elmondható, hogy a fehérjéből származó kalóriák 10%-ára van szükséged az egészségedhez! Ne csodálkozz, hogy nem elég! Valamennyien akaratlanul is áldozatai lettünk annak a propagandának, amelyet a nagy ipari vállalatok bontakoznak ki a televízió, a rádió és az internet hatalmas kínálatában. Ez a propaganda annyira megváltoztatta a valóságról alkotott felfogásunkat, hogy mi magunk is már zavarban vagyunk, hol az igazság és hol a hazugság. Ideje a tudományos tényekre és a testedre hallgatni, nem a reklámra.

De mi a helyzet a sportolókkal?

Fehérje és sportolók.

A sportolók sem kivételek! 10% növényi alapú fehérje – ideális sportolók számára. Sok sportoló fehérjebolond – szuper adag fehérjét eszik, és csökkenti a szénhidrátbevitelt. Ennek során a következő történik: elégtelen fogyasztás a szénhidrátok növelik a szervezet fehérjeszükségletét, a szervezet pedig a fehérjéket szénhidráttá alakítja és üzemanyagként használja fel. Vagyis a szervezetet nem lehet becsapni - mesterségesen növeljük a fehérjét, miközben a szervezetből hiányzik a szénhidrát, és a fehérje jelentős része "szénhidrát pótlására" megy. Mint ez!

Azok, akik szeretnek súlyt kortyolgatni (én "pumpálásnak" hívom), továbbra is be akarják csapni a szervezetet - és még jobban meg akarják emelni a fehérje adagját (beleértve a protein shake segítségével is). Igen, az izmok egyszerre nőnek, de a test szenved, ez számára természetellenes! Ráadásul ezek a magas fehérjetartalmú élelmiszerek egyben magas zsírtartalmú ételek is, ami nagyon egészségtelen. Íme néhány példa:

A tojás több mint 60% zsírt tartalmaz.
"Sovány" darált marhahús 60% zsírt tartalmaz.
A cheddar sajt 72% zsírt tartalmaz; krémsajt - 88%.
A mandula és a napraforgómag 73% zsírt tartalmaz.

Én személy szerint szeretem a testem és vigyázok rá, ezért sok-sok egészséges szénhidrátot és némi fehérjét és zsírt eszek. Ugyanakkor a testem egészséges és tiszta marad, és a szint a fizikai aktivitás nemcsak nem szenved, hanem éppen ellenkezőleg, nő. Hiszen a szénhidrát energia! A veganizmusra való átállással azt vettem észre, hogy még soha nem sportoltam ilyen aktívan! Az erő az edzéshez nem csak elég, de marad is! Reggelenként felváltva kocogok erőkomplexusokkal (minden második nap). Hetente 3x járok jógázni esténként. Nyáron biciklivel járok dolgozni (egy út 10 km). Télen a medencében, nyáron a folyóban úszom. Még a metróban is fel akarok futni a mozgólépcsőn)))

Szóval nem hallomásból mondom... a sport és a versenyzés a legjobb barátok! És itt nincs fehérje!

Mit kell tenned, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét biztosíts magadnak?

És az utolsó kérdés - kell-e egy vegánnak valahogy bajlódnia az étrendjével, hogy biztosítsa a szükséges 10% fehérjét?

A válasz: nem, nem, és még egyszer nem! És ez a veganizmus szépsége! Még csak gondolnia sem kell a fehérjék kombinálására vagy az élelmiszerek kiválasztására. A természet már mindent megtett értünk! A növényi élelmiszerek mindössze 5-10% fehérjét tartalmaznak, és ez a norma.. Minden, abszolút minden növényi élelmiszer tartalmaz fehérjét. Tehát nem marad nélküle, a probléma egyszerűen távoli.

Létezik tévhit hogy egy vegánnak több tonna diót kell ennie ahhoz, hogy bármilyen fehérjéhez jusson. Ez nem igaz. A diófélék valóban kiemelkednek az összes növényi táplálék közül magas fehérjetartalmukkal. De nem kell sokat enni. Ahogy fentebb is írtam, nincs szükségünk felesleges fehérjére (és még inkább zsírfeleslegre a dióban). Ezért egyél diót fanatizmus nélkül, desszertként. És ha nem eszel belőlük eleget, és nem igazán szereted őket, akkor ne aggódj a fehérje miatt – más termékekből is megkapod!

Látható, hogy a gyümölcsök átlagosan 4-8% fehérjét tartalmaznak, a zöldségek pedig 10% és 30% között! Igaz, a zöldségek olyan alacsony kalóriatartalmúak, hogy még nagy mennyiségük sem fogja sok „fehérjekalóriát” hozzáadni a napi bevitelhez. Ennek ellenére, amikor személyesen 2 hétig felírtam egy füzetbe mindent, amit eszem, kiderült, hogy a napi 7-10%-os fehérjebevitelemet stabilan megkapom. És nem is kell több!

A cikk hosszúnak bizonyult, az összegzés önmagát sugallja)))

Következtetések.

Tehát rájöttünk, hogy a szervezet egészsége szempontjából a növényi fehérjék sokkal hasznosabbak! Komplex hatásuk a szervezetre rendkívül pozitív. Főleg, ha minél több növényi táplálékot eszel friss, feldolgozás nélkül. A növényi eredetű fehérjéket szinte lehetetlen túlfogyasztani, hiszen a vegán ételek körülbelül 10%-át tartalmazzák – pontosan annyit, amennyire a szervezetnek szüksége van a hatékony működéshez! A sportolóknak és az aktív életmódot folytatóknak is 10% fehérjére van szükségük. Több egészséges szénhidrátra van szükségük, mint több fehérjére az étrendjükben!

Egyél több zöldséget, gyümölcsöt, zöldet, friss diót! A változatosság kedvéért hígítsa ezt az ételt finom vegán ételekkel, amelyeket egészségesen főztek (nem kell olajban sütni). Legyen aktív, ne feledkezzen meg a sportról! És akkor a tested hálás lesz neked) És nem fog kétségbe vonni, hogy mennyi fehérjét ettél)))

A fehérjék hiánya a szervezetben még észrevehető kinézet személy: letargikussá, apatikussá válik, gyakran beteg lesz. A fehérjék (fehérjék) létfontosságú aminosavakat szintetizálnak, amelyek hiánya a belső szervek súlyos rendellenességeihez vezet.

Fehérje: a jó egészség létfontosságú eleme

Nehéz túlbecsülni a fehérjék szerepét a szervezetben. Egy tucat oldal nem elég egy fehérje (a fehérje második neve) összes funkciójának felsorolásához. fehérjék:

védő funkció. találtak a testben patogén baktériumok vagy , az immunrendszert beindítja a védőfehérjék termelődésének mechanizmusát azok semlegesítésére.
szállítási funkció. A vérfehérjék (hemoglobin) oxigént szállítanak minden belső szervhez.
épület funkció. Fehérjevegyületek - a fő összetevők kötőszöveti, a kollagén erőt ad a hajnak, a körmöknek, az ereknek, a porcoknak és az inaknak.
Táplálás. Albumin és kazein nélkül a magzat teljes fejlődése lehetetlen.
Anyagcsere. Az anyagcsere folyamatában aminosavak keletkeznek, amelyek nélkül az ember teljes növekedése és fejlődése, a víz-só anyagcsere és az aktivitás lehetetlen. pajzsmirigy hormonok szekréciója.

Különösen kritikus a fehérjehiány a gyermekeknél, olyan embereknél, akiknek szakmájuk nehéz fizikai munkához kötődik. A fehérje napi normája 1,5 g / 1 kg testtömeg. Izom teljes egészében fehérjevegyületekből áll, ezért a profi sportolók annyira odafigyelnek a fehérjetartalmú ételekre.

A fehérje használatakor be kell tartani az arany középutat: a fehérjetartalmú élelmiszerek feleslege ellenjavallt vesepatológiás betegeknél.

A fehérjék iránti túlzott érdeklődés súlyfelesleggel és májproblémákkal fenyeget, mivel a fehérjevegyületeket feldolgozva fokozottan működik, és a felesleges fehérje zsírszövetté alakul.

A zsírokkal és szénhidrátokkal ellentétben a fehérje teljesen feldolgozódik anélkül, hogy tartalék halmozódna fel.

Növényi fehérjék forrása

A teljes léthez a szervezetnek 22 aminosavra van szüksége. A legtöbbönmagában is képes előállítani, de 9 aminosavat csak étellel kapunk.

Olvassa el még:

Mit lehet enni aranyér műtét után: alapvető szabályok és ajánlások, tiltott ételek

Magas fehérjetartalmú élelmiszerek növényi eredetű megvannak az előnyei és hátrányai. A növényi fehérjék fő előnye a zsíros vegyületek összetétele, amely nem növeli az étrend kalóriatartalmát, és nem teszi lehetővé a koleszterinszint emelkedését.

Fehérje rekorderek:

Hüvelyesek (bab, lencse, spárga, zöldbab) - a vegetáriánus menü alapja, 25% fehérjét tartalmaz.
- 17% körüli fehérjekoncentráció, koplaláskor igény. A fő források a földimogyoró (nyers), pisztácia és kesudió.
A leghasznosabb vargánya a gomba (23% fehérje), de a csiperkegomba és a laskagomba is alternatívája lehet a húsnak (főzve célszerű használni).
Magok - tök- vagy napraforgómag 35% fehérjét tartalmaz. Jobb, ha nem veszünk részt bennük, mert rendkívül magas a kalóriatartalmuk. Napi árfolyamon 50 g naponta.
A szójatej és a tofu sajt nélkülözhetetlen fehérjeforrás böjt vagy fogyókúra során, 100 ml tej 3 g fehérjét tartalmaz.

A növényi fehérje koncentrációjának vezetője a sörélesztő - 48%.

Állati fehérjék: terméklista

A fehérje szerves része minden tejterméknek és fermentált tejtermékek. Az ilyen típusú állati fehérjéken kívül sok fehérje található más termékekben is:

Baromfihús - csirke vagy pulykafilé 31 gramm fehérjét tartalmaz 100 g termékben. A bőr nélküli csirke a fehérjediéta legjobb táplálékának számít.
A marhahús – a vörös hús a szervezet számára szükséges 9 aminosav teljes készletét tartalmazza. De ne feledkezzünk meg a marhahús zsírjának veszélyeiről, amelynek feleslege tele van lerakódásokkal az edényeken.
- ideális fehérje, amely maradék nélkül felszívódik a szervezetben. Csirke ill fürjtojás alacsony kalóriatartalmú (körülbelül 80 kcal), körülbelül 10 g fehérjét tartalmaznak.
Lazachal - a fehérje mellett az omega 3 fő forrása zsírsavak, 100 g lazachoz vagy rózsaszín lazachoz 20 g fehérje van.
A túró a lassú fehérjék egyik képviselője: akár 6 órát is igénybe vesz, amíg a szervezet megemészti. Hosszan tartó jóllakottság érzést ad, éjszakai fogyasztása esetén a szükséges aminosavkészlettel gazdagítja az izomtömeget.

Olvassa el még:

Milyen előnyei vannak a földimogyorónak a nők számára, valamint lehetséges kárt termék a test számára

A tenger gyümölcsei, a sajtok, a joghurt, a kefir szintén nem alacsonyabbak a húsnál és a halnál a fehérjetartalom tekintetében. A vegetarianizmus hívei az állati fehérjék veszélyeiről vitatkoznak, és amellett kampányolnak, hogy csak növényi táplálékot egyenek. De nem maga a fehérje a veszélyes, hanem a fehérjével együtt járó zsír.

Az állati fehérjék maximális hasznának elérése és a károk minimalizálása érdekében be kell tartania a főzés szabályait.

Annak érdekében, hogy a fehérje felszívódjon, segítsen a fogyásban és az izomtömeg felépítésében, világos szabályokat kell követnie:

Az ételeket csak pároljuk, grillezzük vagy sütőben sütjük.
Az alapvető élelmiszerek (csirke, sovány hal, garnélarák, főtt marhahús) nem haladhatják meg a napi 200 g adagot.
A fehérjetartalmú ételeket salátákkal, fűszernövényekkel, grillezett zöldségekkel kell kombinálni.
Nem tagadhatja meg a szénhidrátokat: jobb reggel gabonaféléket és leveseket enni, vacsorára, inkább egy adag salátát bármilyen fehérjetermékkel.
A húsételeket edzés előtt soha nem eszik: legalább 5 óra kell az emésztéshez.
Ideális reggeli, amelyben a fehérje könnyen emészthető: tejes zabkása.
Az uralkodó hőkezelési mód: forralás vagy párolás.

Az optimális fehérjekoncentráció a legfeljebb 4%-os zsírtartalmú túróban található, a kemény sajtok zsírtartalma pedig nem haladhatja meg a 9%-ot: a zsírosabb tejtermék annál kevesebb fehérjét tartalmaz. Kombináció fehérje termék keményítőtartalmú (hús és burgonya) sokáig megemésztődik a szervezetben, ezért ajánlatos az ételeket külön enni.

Annak érdekében, hogy a fehérje ne váljon a szervezet ellenségévé, fogyasztása ésszerű legyen.

Fehérjék bevitele nélkül a szervezet abbahagyja az új sejtek építését és meghal. Legyen vegetáriánus, vagy ragaszkodjon a klasszikus alapokhoz – mindenki döntse el maga.

2016. június 15 Violetta doktornő

Vegetáriánus étrendre való átálláskor a fő kérdés, amit érdemes végiggondolni, hogy honnan lehet beszerezni azt a fehérjét, amit korábban az állati eredetű élelmiszerekből kapott a szervezet? Valójában a növényekben sokkal kevesebb, mint a húsban, és ez létfontosságú számunkra. Ezért, ha nincs lehetőséged elegendő fehérjét bevinni a növényi élelmiszerekből kellő mennyiségben, akkor valószínűleg egyáltalán nem érdemes áttérned a vegetáriánus étrendre. Ennek megtudásához vegye figyelembe a növényi élelmiszerek fehérjetartalmát.

Mennyi fehérjére van szüksége egy vegánnak

A fehérje fontos tápláló, ami létfontosságú a növekedéshez, az immunrendszer működésének fenntartásához, az izomtömeg erősítéséhez és építéséhez. A fehérje aminosavakból áll. Egyes aminosavakat az emberi szervezet önállóan állít elő a benne már meglévő összetett kémiai vegyületekből, amelyek a napi étrendből származnak.

A fehérje az egyetlen tápanyag, amely növeli a jóllakottságot. Ez azt jelenti, hogy az étkezések között bizonyos ideig (amíg nem lehet enni) az ember jóllakottnak érzi magát, mert. testének térfogatai változatlanok maradnak. Ez a fehérjét a fogyókúrás diéták kidolgozásához szükséges súlykezelési terv elengedhetetlen részévé teszi.

Oszd el a kilogrammban mért testtömeget 2,2-vel = ________ nettó testtömeg kg-ban (testnedvek nélkül).
Szorozzuk meg a kg-ban mért nettó testsúlyt 0,8-cal = _______ a napi szükséges fehérje grammok számával.

Az állati eredetű termékek általában több fehérjét és aminosavat tartalmaznak, amelyek ahhoz szükségesek, hogy a szervezetet teljes mértékben fehérjével telítsék. Az állati zsírokat tartalmazó étel minden adagja 7 gramm fehérjét és változó mennyiségű zsírt biztosít a szervezetnek. A baromfiból és tenger gyümölcseiből készült ételek a legkevesebb zsírtartalmú, így a legkevesebb kalóriát tartalmazó táplálékot biztosítják. Ha bármilyen húst, baromfit vagy tenger gyümölcseit fogyaszt, nagyjából kiszámolhatja a naponta elköltött kalóriák számát. Egy átlagos ujjnyi vastag húsdarab körülbelül 21 gramm fehérjét tartalmaz. A táplálkozáshoz szükséges napi mennyiség az elfogyasztott kalóriák számától függ. Csak szigorú diétát kell követnie. Például egy főtt tojás és 1 szelet sajt egy teljes adag vegetáriánus étrendet tesz ki.

A növényi élelmiszerek ellátják a szervezetet nélkülözhetetlen fehérjékkel, rostokkal, valamint bizonyos vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyek nem találhatók meg az állati termékekben. Felhasználásuknak csak az a korlátja, hogy nem teljes értékű fehérjéknek minősülnek, mivel nem tartalmazzák az emberi szervezet számára szükséges összes esszenciális aminosavat.

A bab, a magvak, a diófélék és a gabonafélék kiváló fehérjeforrások. Ez alól kivételt képez a szójabab és a quinoa, amelyek teljes értékű fehérjéket tartalmaznak. A legnépszerűbb ételek, amelyek kétféle hiányos fehérjét tartalmaznak, a főtt rizs és a bab.

Amerikában, ahol a különféle étrendek összetételét hivatalosan is jóváhagyták, a vegán étrend általában kevesebb fehérjét tartalmaz, mint a szokásos amerikai étrend. De követheti a vegetáriánus étrendet, és fogyaszthatja az ajánlott mennyiségű fehérjét. Tehát napi két-három fehérjében gazdag étel elfogyasztása általában elegendő a kielégítéshez napi szükséglet a legtöbb felnőtt fehérjében. A napi fehérjeérték ½ csésze főtt szárított babban, 2 evőkanál mogyoróvajban és egy 100 grammos diófélben található.

Egyes vegetáriánus ételek fehérjetartalma

Mandulaolaj (2 evőkanál) - 5 g

Mandula (¼ csésze) - 8 g

Fekete bab, főtt (1 csésze) -15g

1 elkészített csésze tea - 11 g

Brokkoli, főtt (1 csésze) - 4 g

Barna rizs, főtt (1 csésze) - 5g

Bolgár, főtt (1 csésze) - 6g

Kesudió (¼ csésze) - 5 g

Nugát, főtt (1 csésze) - 12g

Főtt bab (1 csésze) - 13 g

Főtt lencse (1 csésze) - 18 g

Lima bab, főtt (1 csésze) - 10 g

Mogyoróvaj (2 evőkanál) - 8 g

Borsó, főtt (1 csésze) - 9g

Pinto bab, főtt (1 csésze) - 12 g

Quinoa, főtt (1 csésze) - 9g

Seitan (3 uncia) - 31 g

Szójatej (1 csésze) -7 g

Szójajoghurt, sima (1 csésze) - 6 g

Szójabab, főtt (1 csésze) - 29g

Spenót, főtt (1 csésze) - 5g

Napraforgómag (¼ csésze) - 6 g

Tempeh (1 csésze) - 41 g

Tofu, kemény (1/4 csésze) - 11 g

Tofu, normál (1/4 csésze) - 9 g

Teljes kiőrlésű kenyér (két szelet) - 5 g

Talán néhány termék ismeretlennek tűnik. Ezért időbe telik ezeknek az ételeknek a megkóstolása, a receptekkel való kísérletezés. Az alábbiakban röviden összefoglaljuk a három legnépszerűbb vegetáriánus fehérjeforrást.

Tofu

Szójatej speciális vegyszerekkel történő feldolgozásával készül. anyagok (koagulánsok). Túró néven is ismert, és megjelenésében a sajtra hasonlít. Magas a fehérjetartalma, így főzés közben „húspótlóként” is használható. A tofu jól felszívja az ízeket, így a főzés során hatásos lesz aromás fűszerek és pácok használata.

A tofu fajtái. A tofu lágy, kemény és kompakt fajtái vannak. A puha tofu megfelelő állagú és kevesebb zsírt tartalmaz. Öntetként a szószok, salátaöntetek és desszertek a legalkalmasabbak hozzá. A szilárd és kemény tofufajták a legjobbak grillezéshez, sütéshez és sütéshez.

Tempe

Szójabab fermentálásával állítják elő. Készíthető szójababból önmagában vagy gabonával, magvakkal és más hüvelyesekkel kombinálva. Diós íze és kemény, rágós állaga van. Tempe tartalmaz nagyszámú fehérjét, így kiváló "húspótló". A tempeh kiváló minőségét megerősíti, ha könnyen, szétesés nélkül vágható szeletekre vagy kockákra. A tempeh kiválasztásakor figyelni kell a fedésére. A minőségi friss tempehnek vékonynak kell lennie, fehéres bevonattal. Megengedett, ha a tempeh felületén szürkés foltok vannak, de semmi esetre sem lehet málnás, sárga vagy kék színű, ami a túlzott erjedést jelzi. Ne felejtsük el, hogy a tempeh képes felszívni minden fűszer és pác aromáit.

rizs quinoa

Ennek a dél-amerikai gabonafélének a magjait használják fel. Gyakran gabonaként használják, de vele ellentétben teljes értékű fehérjeforrásnak számít. Ez azt jelenti, hogy a húst is helyettesítheti, akárcsak bármely más, az étkezésben található fehérjeforrás. A quinoa szintén nem tartalmaz glutént, rostokkal, vassal, magnéziummal, foszforral látja el a szervezetet. Főzés előtt meg kell mosni, hogy eltávolítsa az összetételének részét képező anyag keserű ízét, és megvédje a madaraktól és a rovaroktól.

A quinoa főzése. A szupermarketekben kész quinoát vásárolhat. Javasoljuk továbbá, hogy a quinoát főzés előtt 10-15 percig áztassa, hogy fokozza a diós ízt és megszünteti a keserű ízt. Ehhez vegyen másfél poharat hideg víz, adjunk hozzá 1 csésze quinoát, hagyjuk jól beázni, majd engedjük le a vizet. Ha nincs idő beáztatni a quinoát, használhatja forró víz. Elég, ha 5 percre áztatjuk benne a quinoát, leengedjük a vizet és többször átöblítjük.

Ha egy kicsit módosítjuk ezeket az ajánlásokat, hogy figyelembe vegyük azt a tényt, hogy egyes növényi fehérjék emésztése egy kicsit másképp történik, mint a , akkor más adatot kapunk - 0,9 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként. Ez alapján egy felnőtt, 70 kilogramm súlyú vegán férfi számára az ajánlott fehérjebevitel körülbelül 63 gramm naponta; egy felnőtt, 55 kilogramm súlyú vegán nő esetében körülbelül 50 gramm naponta.

A következő táblázatban alakítottam ki minta menü egy napra, amely megmutatja, hogy a vegán étrend milyen könnyen kielégíti a fehérjeszükségletet.

Ez a táblázat néhány növényi élelmiszer fehérjetartalmát mutatja:

Ha lemondott az állati táplálékról kizárólagosan fehér rizs, tészta, banán, sör és cukorka, akkor ez a "növényi alapú" diéta elviszi a kórházba. Az egészségtudatos vegánok étrendje általában nagyon változatos, és ha zöldséget, gabonát és magvakat tartalmaz, akkor ritkán okoz nehézséget a szükséges fehérjemennyiség beszerzése (feltéve, hogy az étrend elegendő kalóriát tartalmaz a testsúly fenntartásához ).

Fehérje minősége: mely növényi élelmiszerek tartalmaznak esszenciális aminosavakat

A következő pont a fehérje minősége. Aminosavakról beszélünk, amelyek a fehérje építőanyagaként működnek. Nagyon szükségünk van rájuk! Emberi test nem képes a 20 aminosavból 9-et előállítani, ezért ezt a 9 aminosavat esszenciálisnak nevezik. Élelmiszerből kell beszereznünk őket.

Vannak, akik úgy vélik, hogy csak a tehén, a hús és a hal a jó minőségű fehérje forrása, vagyis nagy mennyiségben tartalmaz minden esszenciális aminosavat. Ugyanakkor kiváló minőségű fehérjének is tartják. Más, nem állati eredetű fehérjeforrások jellemzően az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák, de ezen aminosavak közül egy vagy kettő mennyisége elhanyagolható lehet. Például a gabonák nem gazdagok lizinben (egy esszenciális aminosav), és a hüvelyesek kevesebb metionint (egy másik esszenciális aminosavat) tartalmaznak, mint a fenti kiváló minőségű fehérjeforrások.

Ez a táblázat felsorolja az esszenciális aminosavakat az ajánlott napi bevitellel, valamint néhány növényi táplálékot ezen esszenciális aminosavak tartalmával:

Tetszik a dalszövegünk? Kövessen minket a közösségi hálózatokon, hogy értesüljön a legújabb és legérdekesebb dolgokról!