Hatékony kargyakorlatok nők számára otthon. Hatékony és egyszerű gyakorlatok a gyönyörű kézért

A nők kezén a megereszkedett bőr olyan probléma, amely a szakértők szerint egyszerű gyakorlatokkal megoldható. Valójában a kéz bőrének feszesítéséhez a testmozgás mellett hasznos lesz a rossz szokások feladása és a megfelelő, egészséges életmód fenntartása.

A nők megereszkedett karjaira vonatkozó gyakorlatokat az oktatók ajánlásainak figyelembevételével kell elvégezni - ez lehetővé teszi az órák hatékonyságának növelését.

A helyreállítási folyamat nem lesz gyors, de a cikkben leírt ajánlások szigorú betartása garantáltan segít a jelenlegi helyzet kijavításában.

Milyen legyen?

Mint minden más fizikai edzés, a szabályok szerint a kéz gyakorlatainak végrehajtását bemelegítéssel kell kezdeni. A szakértők azt javasolják, hogy könnyű gyakorlatokkal kezdje, majd fokozatosan növelje a terhelést.

Is fontos, hogy mindig ügyeljen a légzésére, mert a komplex gyakorlatok végzése során befolyásolja a belső szervek működését és a csontszövetek állapotát.

Hogyan kell helyesen csinálni?

Kezdetben általános bemelegítés történik. Fő feladata az izomtömegek tónusba hozása, nagy mennyiségű oxigénnel való telítése. Ezután át kell térnie egy speciális bemelegítésre, amelynek célja, hogy felkészüljön a komplexumra, különösen a kiválasztott izomcsoportra.

Az órák megkezdése előtt feltétlenül be kell melegíteni az izmokat és az ínszalagokat - ez szükséges az edzés közbeni sérülések megelőzése érdekében.

Az ilyen bemelegítés egyszerű mozdulatok elvégzését jelenti, legfeljebb 12-szeres ismétléssel. A bemelegítő komplex kiválasztásánál a fő szempont az azt követő edzésnek való megfelelés.

Mikor és mennyit?

Az edzés időpontjának megválasztása tisztán egyéni.

Az órák legoptimálisabb időtartama a 16 és 17 óra közötti intervallum., hiszen a legtöbb embernél ebben az időszakban melegednek fel, rugalmasabbak az izmok, minimális a feszültség, ami lehetővé teszi a terhelés szükség szerinti növelését.

Néhány ember számára kényelmesebb a reggeli edzés., mivel könnyebben választja ki az időpontot, és napkelte utáni gyakorlatokat végez, már szokássá válik, ami megkönnyíti az ember számára a fizikai aktivitásra való ráhangolódást.

Az általános bemelegítés időtartama az edzők egyéni képességeitől függően változik, de átlagosan nem tart tovább 20 percnél. A bemelegítő gyakorlatokról a fő komplexumra való átmenetnek zökkenőmentesnek kell lennie. Ezért ne tartson köztük 5-7 percnél hosszabb szünetet.

Az egyszerű bemelegítés a következőket tartalmazza:

• a test nyújtása guggolásokkal, billentéssel;
• kilengések, a vállízületek körkörös mozgása, a vállak váltakozó forgatása előre-hátra;
• egyszerű kar- és lábemelés;
• Magasugrás;
• helyben járás stb.

10 hatékony gyakorlat a kezek megereszkedett bőrének ellen

Gyakorlatok megereszkedett, petyhüdt, kezek nők számára nagyon változatosak.

A kutatás során megállapították, hogy ilyen helyzetben a leghatékonyabbak a különböző típusú fekvőtámaszok és erőtechnikák, súlyzós szerekkel, gördülékenyen és rángatás nélkül, 2-3 sorozat 8-12-nél kisebb. alkalommal.

Tenyésztő kezek súlyzókkal oldalra, állva

Ez a gyakorlat a deltoid izmok edzésére szolgál, amelyek kis méretük miatt pontosságot igényelnek a sérülések elkerülése érdekében.

Ennek a gyakorlatnak a megfelelő végrehajtása esetén a deltoidok középső kötegét be kell vonni., ha feszültség van az elülső és különösen a hátsó deltákban, akkor egyértelmű megsértés van a terhelés elosztásában.

A mozgást a kiindulási helyzetből indítva (állva, leengedett karokkal) a könyökök felfelé és hátrafelé emelkednek úgy, hogy a karok a padlóval párhuzamosan szétszóródjanak. Második késleltetéssel hajtják végre a legmagasabb ponton.

A gyakorlat hasonló az előzőhöz, de a különbség az, hogy előre billentéssel hajtják végre. A lábak válltávolságban, egymással párhuzamosan rögzítve vannak a padlón. A hát egyenes marad, a vállak ellazulnak. A dőlésszögnek 45°-nak kell lennie.

Ha az 1. gyakorlatban a karok oldalsó izmai vesznek részt, akkor a kinyújtott karok dőlésszögben történő emelésekor a hátsó deltoidok működnek. Ezt az izomcsoportot nem annyira fenyegeti a nyújtás veszélye, így aktívabban tudod őket terhelni.

A súlyzók lejtőn történő tenyésztése fontos a helyes pozíció betartása mellett, mivel attól eltérve az edzés értelme elvész. Emiatt emlékezni kell a kérdéses gyakorlat tipikus hibáira.

Ezek a hibák a következőket tartalmazzák:

1. A könyökök nem felfelé fordultak, hanem vissza ami hozzájárul a nem megfelelő terheléselosztáshoz.
2. Ha a szög túl kicsi, a középső, nem pedig a hátizmok dolgoznak, amelyek ennek a gyakorlatnak a célja.
3. A súlyzók vagy kettlebellek nem megfelelő súlya. A nők megereszkedett karjainak gyakorlatai sok súllyal járnak, de ha túlzásba viszi ezt a terhelést, akkor nehéz lesz a súlyzókat felemelni a könyökízület meghajlítása nélkül, ami szintén hiba.
4. Az egyenes felső végtagok jelenléte elfogadhatatlan mozgás végrehajtása során az izomszövet más területein jelentkező feszültség miatt.
5. A hátizmok feszültsége.
6. "Kör vissza"- veszélyes túlterhelés az ágyéki régióban.

Ebben a gyakorlatban a vállöv területét aktívan edzik.

A kiindulási helyzetben a lábak enyhén hajlottak, vállszélességben. A karok fel-le mozgatása kevésbé intenzív terhelést eredményez, mint a párhuzamos emelés., ezért alkalmasabbak kezdőknek és nőknek, akik gyakorlatok segítségével szeretnék feszesíteni a megereszkedett kézbőrt és felpumpálni az izmokat.

Edzés közben figyelnie kell a légzését: belégzés fel, kilégzés le. A mozgásokat csak kézzel végezzük, a test többi része statikusan rögzítve van, a gyomor és a fenék megfeszül.

Ez a gyakorlat alapvetőnek tekinthető, mert sok különböző izmot érint:

1. Nagy mellizmok.
2. Bicepsz.
3. Triceps.
4. Deltoid izmok.
5. Testizmok.

A kívánt hatást kizárólag az ember saját testsúlyának a kezére gyakorolt ​​nyomása éri el, mert ez a gyakorlat tökéletes a nőstények számára.

Ha a hangsúlyt fekvésben vettük, a kezek a vállak szélességében az oldalakon helyezkednek el. A kefék kissé kifelé vannak fordítva. A test egyenes, nem lehet elhajlása. A fekvőtámaszokat lassan, késleltetéssel kell végrehajtani az alsó helyzetben, kis rést hagyva a mellkas és a padló között.

Fordított szék fekvőtámasz

A gyakorlat fő hangsúlya a váll tricepsz izomzatával végzett munka. Ezen kívül a tricepsz, a mellkas felső része is érintett. Ez a fekvőtámasz az egyik legjobb gyakorlat a nők megereszkedett karjainak megfeszítésére., mert a fő tevékenység a problémás területre irányul.

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor ellenőriznie kell a test helyzetét. A sérülések elkerülése érdekében a széket biztonságosan rögzíteni kell, hogy ne mozduljon el oldalra.

Hátra fektetett helyzetből, a padon hajtják végre, kézzel és félig behajlított lábakkal a padlón. Minden kézzelfogható előny mellett szem előtt kell tartani, hogy ha sérülések vagy egyéb problémák vannak a vállövvel, a leírt gyakorlat végrehajtása ellenjavallt.

Fekvenyomás

A gyakorlat a mellizmokon kívül a karokat és a vállövet is magában foglalja. A súlyzók többféleképpen használhatók (súlyzók, súlyzók, súlyzók). Az egyetlen szempont, amit figyelembe kell venni, hogy a súlynak laza lövedéknek kell lennie.

A padlón vagy a szimulátoron fekve, a karok könyökben hajlítva, oldalt széttárva, a karok merőlegesen emelkednek felfelé. A lábakat erősen a padlóhoz kell nyomni.

A szakemberek azt tanácsolják, hogy óvatosan kezeljék a gyakorlatokat: ne végezzen 15-nél többet és 2-nél több ismétlést, hogy ne terhelje túl az érintett izomcsoportokat.

Súlyzók emelése bicepszhez

A karok mellkasra hajlítása súlyzókkal megterheli az elülső váll izmait, tonizálva azokat. A legtöbb esetben a mozgást állva hajtják végre.

A könyökök szorosan a testhez vannak nyomva, a lábfejek vállszélességben vannak, a gyomor az egész gyakorlat során felhúzott. A végrehajtásnak zökkenőmentesnek kell lennie, felül késéssel.

Súlyzók elhelyezése a fej mögött

Egyenesen állva a lábak kis távolságra vannak egymástól. A súlyzót kézbe veszik, és simán felemelkedik, majd felgördül a fej mögé, amikor a könyök be van hajlítva. Ezután a műveletet hasonló módon hajtják végre a másik kéznél.

Ez egy jó lehetőség a nők megereszkedett karjaira, nem csak a megfelelő terhelés miatt, hanem az oldalsó izmok nyújtása miatt, ami a vérkeringés javításához szükséges.

Francia Triceps Press

Ennek a gyakorlatnak a helyes végrehajtásával a fő kidolgozott terület a tricepsz lesz.

A kiindulási helyzet némi rugalmasságot igényel, hiszen álló helyzetből fel kell emelni a karokat, 90 fokos szögben behajlítani, majd leengedni a hátunkra, majd vissza kell térni a kiindulási pontra. A francia fekvenyomásnál szintén 10-12 ismétléses norma és három sorozat javasolt.

Kiindulási helyzet - lábak együtt, a test kissé előre dőlt, a hát egyenletes. A súlyzókkal ellátott kezeket a könyökben 90 fokos szögben hajlítják, és a mellkas szintjén rögzítik.

Kilégzéskor egyenes karokat kell venni maga mögé, és belégzés közben a karjait súlyzókkal vissza kell helyezni eredeti helyzetükbe.

Push-up az egyenetlen rudakon

A gyakorlat során a mellkas és a kar izmainak teljes terhelése a saját súlyának emelésével érhető el. A testnek egyenesnek kell lennie, mint egy botnak, hogy a felhúzáskor a nyomás megfelelően oszlik el, terhelve a tricepszt. A felső pontot elérve a karok teljesen kiegyenesednek.

Minta edzésprogram nőknek

Egy edzés kíméletes módban (kezdőknek) elvégezhető a fitneszedzők által javasolt program szerint 30-50 éves nők számára, akiknek egészségügyi okokból nincs ellenjavallata az általános testnevelésre.

A feladat	Az ismétlések száma egy megközelítésben	Szettek száma egy edzésen
Tenyészkéz súlyzókkal oldalra állva	10-12	3
Súlyzók tenyésztése lejtőn	10-12	3
Álló súlyzó váltónyomás	10-12	3
Klasszikus fekvőtámasz padlóról	10-12	3
Fordított szék fekvőtámasz	10-12	3
Fekvenyomás	10-12	3
Súlyzók emelése bicepszhez	10-12	3
Súlyzók elhelyezése a fej mögött	10-12	3
Francia Triceps Press	10-12	3
Visszahúzódó kezek súlyzókkal	10-12	3

Fitneszedzők ajánlásai kargyakorlatok végzéséhez

Hogyan és mikor érdemes gyakorolni a nagyobb haszon érdekében

A képzett szakemberek úgy vélik, hogy bizonyos szabályok betartása esetén a karok edzése hatékonyabb lesz.

Ezek a szabályok a következőket tartalmazzák:

1. Idővel a komplexum legfeljebb 30-40 percet vesz igénybe. A hosszabb edzés az erő megőrzése érdekében az intenzitás csökkentését igényli, ami negatívan befolyásolja annak minőségét.
2. Naponta nem végezhet gyakorlatokat ugyanazon az izomcsoporton, szüneteket kell tartania a kirakásukhoz.
3. A túlmelegedés és a kiszáradás megelőzése érdekében fizikai aktivitás során, edzés előtt és egész nap szükséges a szervezet által igényelt folyadékmennyiség fogyasztása, különösen nyáron.
4. A megfelelő mennyiségű fehérjét be kell építeni az étrendbe az izomtömeg helyreállítására.
5. Fontos megjegyezni, hogy a szénhidrátok jelentik a szervezet fő energiaforrását. az emésztés eredményeként kapott személy. A fizikai gyakorlatok jelentős energiaköltséggel járnak, ezért a szép test kialakításához szükséges produktív munkához időben pótolni kell az erőt.
6. Megfázás közben minden aktív edzés kizárt a szív további terhelése miatt.
7. A gyakorlatsort hetente háromszor 20 percig meg kell ismételni.

Az edzés során elkövetett fő hibák

A nők bőrének szépsége és feszessége sok tényezőtől függ.

Az első lépés az, hogy a súlyt vissza kell állítani a normális szintre. A felesleges bőr alatti zsír jelenléte érvényteleníti a megkönnyebbülés megteremtésére irányuló kemény munka minden eredményét.

Csak olyan aktív fizikai tevékenység megkezdése szükséges, amelynek célja a könyök- és vállzónák alakjának javítása az étrend beállításával. A legjobb megoldás a „frakcionált” táplálkozás, vagyis a napi étkezések számának növelése és az adagok csökkentése.

A nők szép kézformájának kialakítására szolgáló gyakorlatokat nem szabad kis súlyokkal végezni, mivel ebben az esetben a megereszkedett bőr és izmok hatékony megfeszítése nem garantált. A megfelelő terhelést 2-3 kg súlyú súlyzóknak nevezik.

A nagyobb súlyozó szer az izmok túlterheléséhez vezethet, és megsérülhet. A nők megereszkedett kézbőrének problémája kellemetlen, de megoldható. A lényeg a módszeres cselekvés: ne hagyja ki az edzéseket, kövesse az ivási rendszert és gondosan válassza ki az ételt.

Hasznos videók megereszkedett kargyakorlatokról nőknek

Megereszkedett kar gyakorlatok súlyzós nőknek:

Hogyan feszítsük meg a kezek megereszkedett bőrét otthon - hatékony gyakorlatok nők számára:

Otthoni kézi gyakorlatok súlyok nélkül:

• A kezek petyhüdt bőre az edzőteremben végzett nem kellően aktív munka eredménye. Általában a legtöbb nő kihagyja a tricepszre és a bicepszre irányuló munkát, mivel az ilyen gyakorlatokat a férfiak kiváltságainak tekinti. A mérsékelten fejlett karizmok azonban megóvják Önt a további kozmetikushoz (vagy akár sebészhez) való utazástól, és rugalmasabbá és feszesebbé teszik a bőrt.
• Számos olyan sportág van, amely különösen vonzó azoknak, akik tökéletes karizmokról álmodoznak. Köztük a tenisz, az ökölvívás és az úszás.
• A kézi gyakorlatok fő előnye, hogy nem kell sok időt rászánni. A jó és helyes eredményhez napi öt perc is elég lesz.
• Az életkor miatt vagy hirtelen fogyás után a felkar bőre elveszítheti tónusát és megereszkedhet. Csak a sport segít visszatérni korábbi megjelenéséhez. Növelve az izmok kissé megnyújtják a bőrt, aminek következtében a petyhüdtség nem lesz annyira észrevehető.

Fekvőtámaszok

A legjobb gyakorlatok a kezek szépségéért, ahogy sejthető, a fekvőtámasz. Íme néhány gyakorlat, amelyet kifejezetten nők számára készítettek.

• Üljön le a földre, hajlítsa be a térdét, hajlítsa be a karját a könyökénél, és tegye a háta mögé, hogy rá tudjon támaszkodni. A kezére támaszkodva emelje fel és engedje le a medencéjét. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből.
• Állj a fal elé, és tenyereidet tedd rá egyenesen kinyújtott karokkal. Nyomjon fel a falról, mintha a padlóról tenne, megfeszítve a fenék és a sajtó izmait. A hátnak folyamatosan egyenesnek kell lennie. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből.
• Állj négykézláb, a karok legyenek egyenesek és vállszélességben legyenek egymástól. Nyomja felfelé ebből a helyzetből. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből.

Mahi

A súlyzós karhinták segítenek megoldani a bőr megereszkedését a felkarban. Az ilyen gyakorlatok kissé növelik az izmok térfogatát, és a bőr korábbi tónusát adják. Az ilyen gyakorlatok legjobb kiegészítése a jó modellező krémek, amelyek növelik a véráramlást a problémás területeken, megszabadulnak a striáktól és hatékonyabbá teszik a gyakorlatot.

• Vedd a legkönnyebb súlyzókat a kezedbe, és nyújtsd ki a karjaidat egyenesen magad előtt. A karoknak párhuzamosnak kell lenniük a padlóval. Végezzen körkörös forgatást a kefékkel, először befelé, majd kifelé. Hajtson végre három 10 körből álló sorozatot mindkét irányban.
• Vedd a legkönnyebb súlyzókat a kezedbe, és nyújtsd fel a karjaidat. Most hajlítsa be a karját úgy, hogy a súlyzók elérjék a lapockákat. Egyenesítse ki a karját felfelé. Végezzen 10 ilyen ropogtatást 3 sorozatban.
• Vegye a legkönnyebb súlyzókat a kezébe, a kezét le kell engedni. Emelje fel egyenes karjait egyenesen maga elé. A karoknak párhuzamosnak kell lenniük a padlóval. Maradjon ebben a helyzetben 5 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből.

Gyakorlatkészlet a kezekre

Ha van ideje alaposabb tanulmányozásra, például hétvégén, akkor azt tanácsoljuk, hogy végezzen összetettebb, összetett gyakorlatokat. Kicsit tovább tartanak, de sokkal gyorsabban észreveheti az eredményt.

A fiatal lányok és nők által annyira kedvelt, csupasz vállú, divatos ruhák a karcsú, gyönyörűen formázott kezű figurákon mutatnak a legelőnyösebben.

Ez a teremben és otthon is elérhető, nagyon szerény készlet felhasználásával.

Néha egy pár súlyzó, egy kemény padlófelület és a saját súlya is elegendő a kiváló eredmény eléréséhez.

Mindent a lányok otthoni edzéseiről

Gyakran egy részletes edzésterv elkészítése után a lányok még hosszú idő után sem érik el a kívánt eredményeket. Minden a női test sajátosságairól, pontosabban hormonális hátteréről szól, amelyben a tesztoszteron kisebb mennyiségben választódik ki, mint a férfiaknál, de az ösztrogén és a progesztogén több. Ennek eredményeként a zsírlerakódások intenzívebben rakódnak le, és lassabb az izompumpálás. Éppen ezért a női edzést diétával kombinálják.

A tehermentesítés során korlátoznia kell magát az egyszerű szénhidrátok fogyasztására, de nem szabad teljesen elhagynia azokat. Ez az izomszövet szükséges építőanyaga, csakúgy, mint a fehérjék, amelyek arányát az étrendben, éppen ellenkezőleg, növelni kell.

Emellett a ciklus az edzésprogramban is nyomot hagy. Tehát a női test az ovuláció időszakában az energiatakarékosság módjában van. Az ebben a pillanatban végzett gyakorlatok többsége nem hoz eredményt. De a ciklus után az edzés lesz a leghatékonyabb.

Figyelem! A terv írásakor érdemes figyelembe venni, hogy a nőknek nagyszámú lassú izomrostjuk van, ami azt jelenti, hogy számukra fontosabb az ismétlések száma, mint a kagylók súlya. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az erősítő edzést teljesen el kell hagyni.

A súlyzós gyakorlatok segítségével feszes kontúrt érhet el anélkül, hogy félne a kézizmok pumpálásától. És ez megint a hormonális háttérnek és az aktív ösztrogénnek köszönhető. Így a teljesítményterhelések inkább korrekciós hatást fejtenek ki, és a problémás területek jobb tanulmányozását jelentik.

Hatékony terhelések az izmok erősítésére és feszesítésére

A nők kézizomzatának erősítése a zsírszövet lebomlásával kombinálva a kis súlyokkal végzett munka és a gyakori ismétlések következménye. Idővel mindkettőt növelheti, de a minimális értékekkel kell kezdenie.

Súlyzós gyakorlatok

A sikeres és biztonságos képzés alapja annak minden szakaszának megvalósítása, nevezetesen:

• bemelegítés, izomrostok előkészítése a munkához;
• fő blokk;
• nyújtás, melynek célja az izomregeneráció sebességének növelése.

Kagyló nélküli osztályok saját súlyukkal

A lányok súlyzók használata nélkül is felemelhetik a kezüket. Ez segít nekik:

1. Fekvőtámaszok.

Ennek az elemnek a végrehajtása során a bicepsz és a tricepsz izmait aktiválják. Remek kalóriaégető is.

A legegyszerűbb megoldás a falról történő fekvőtámasz. Tegye a tenyerét egy függőleges felületre, lépjen vissza 1 lépést, és kezdje el 10-szer végrehajtani az elemet 3 sorozatban.

A második variáció az asztalról történő fekvőtámasz. Hasonló módon történik, azonban a térd és az asztallap széle a támaszték. A megközelítések száma azonos.

A térdből való fekvőtámasz egy kicsit nehezebb. Az üres pozíciót a térd és a tenyér megtámasztásával veszi fel a padló felületén. Emeléskor a karok teljesen ki vannak nyújtva. A sorozatok száma 3, mindegyikben 10 ismétlés.

Klasszikus fekvőtámasz technika:

• vegyen fekvő helyzetet, hangsúlyt fektetve a zoknikra és a kinyújtott karokra;
• belégzés közben engedje le a testet, amíg a padló meg nem érinti a mellkast;
• kilégzéskor térjen vissza a PI-be.

A fekvőtámaszok emellett erősítik a vállövet és korrigálják a mellkas formáját, az utóbbit megemelve. Egy elem 10-szer készül el 3 menetben.

1. deszka.

Ez egy nagyszerű módja annak, hogy erősítse a fő izomcsoportokat, égesse el a kalóriákat, és javítsa a testtartását.

• lábujjakkal, könyökökkel és tenyerekkel támaszkodjon a padló felületére, egyenes vonalban nyújtva a testet;
• rögzítse 15-30 másodpercig, megfeszítve a sajtó és a fenék izmait.

Nem lehet hátra vagy csípőben meghajolni, visszatartani a lélegzetet, megfeszíteni a nyaki régiót. Sokféle deszka létezik:

• oldalsó;
• kinyújtott karokon;
• az egyik lábra helyezve a hangsúlyt;
• hintákkal kombinálva;
• egyrészt.

A leckét 15 másodpercről indítva idővel 3 körben 1 percre növelheti az időtartamát.

1. Húzódzkodás.

Ez a gyakorlat segít minőségileg „megrajzolni” a kezek megkönnyebbülését. Fontos megjegyezni, hogy az elemet zökkenőmentesen, rándulások nélkül, a gluteális izmok és a sajtó feszültségével kell végrehajtani. Az álla elérje a keresztlécet. Súlyzószerek használhatók a bonyolításra, de a nők ezt ritkán teszik meg.

Gyorsan elérjük a gyönyörű megkönnyebbülést és megerősítjük a végtagok izmait

A gyönyörű tónusú, világosan meghatározott domborműves karok fáradságos munka eredménye, amely erősítő edzésből, izolációs gyakorlatokból, speciális étrendből áll, és figyelembe veszi a női test összes jellemzőjét.

Ezeknek a tényezőknek a kombinációja az, amely segít rövid időn belül kézzelfogható eredmények elérésében. Van azonban még néhány tipp, amelyek segítik céljaid elérését:

1. Az ivási rendszer.

Tanulmányok bizonyították, hogy napi 2,5-3 liter tiszta víz fogyasztása további 30%-kal gyorsíthatja fel az anyagcserét. És ez jelentős tényező a zsírszövet enyhítéséért és csökkentéséért folytatott küzdelemben.

1. Gyakori ismétlések kis súlyokkal, állandó progresszióval.

Az izmok rendkívül gyorsan alkalmazkodnak az erőterheléshez, ezért a célok elérése érdekében felváltva kell növelni a súlyt és az ismétlések számát. A lényeg az, hogy ne vigyük túlzásba.

1. Rendszeresség.

Fontos! A szisztematikus edzés nagyon fontos, különösen a nők számára. Ez az egyetlen módja annak, hogy megszilárdítsa az összes eredményt, és megakadályozza, hogy a szervezet újra felhalmozódjon „egy esős napra”.

Sok nőnek éppen a keze bőrének petyhüdtsége miatt vannak komplexusai, pedig ezt nagyon könnyű megszabadulni, csak vigyázni kell a testére. Ezeknek az egyszerű gyakorlatoknak köszönhetően rövid időn belül a karok ismét tónusossá és széppé válnak, a felesleges zsír eltűnik, és jellegzetes megkönnyebbülés jelenik meg.

Hogyan lehet formába hozni a kéz izmait napi 15 perccel? Ez a kérdés minden önmagát tisztelő nő számára releváns. Végül is ők, a kezek adják ki az életkort és a fizikai aktivitás szintjét. Ugyanakkor a megfelelő és hozzáértő képzés csodákra képes. Bűn tehát nem használni tanácsainkat, hogyan tegyük tónusossá és rugalmassá a kézizmokat. És már csak 15 perc. Szeretnéd tudni, mi ez a varázslatos 5 gyakorlat?

Kézgyakorlatok: csak napi 15 perc, és a szépség garantált

• 1. Feladat
• gyakorlat 2
• gyakorlat 3
• gyakorlat 4
• gyakorlat 5

A helyzet az, hogy a karok, a hát felső része és a vállak fiziológiailag kevés zsírt tartalmaznak, így a gyakorlatok hatása azonnal megjelenik.

Az edzés gyakorlati rendszere nemcsak a karok és a vállízületek izmait erősíti, hanem javítja a testtartást, rugalmasabbá és szebbé teszi a karokat.

Szükségünk lesz 3 vagy 5 kilogrammos kis súlyzókra.

Ezeket a gyakorlatokat 15-20 ismétléssel kell elvégezni. A sorozatok között - egy rövid szünet, majd folytassa. Egy edzéshez legalább 3 körre van szüksége a teljes komplexumból.

Ha eredményt szeretne elérni, legalább heti 2-3 alkalommal végezze el.

Ezt az edzést otthon vagy az edzőteremben végezheti. Ne féljen súlyokkal dolgozni, ez nem fosztja meg természetes nőiességétől, ellenkezőleg, még vonzóbbá teszi.

1. Feladat.

Ne feledje, hogy szinte minden gyakorlat álló helyzetben állással kezdődik: "láb váll szélességben". A lábak térdben enyhén hajlottak, a hát egyenes.

Ha a súlyzókat a kezébe veszi, oldalra kell nyújtania, és könyökénél hajlítania kell maga felé. Lassan ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal.

Miután ezzel végzett, nyújtsa előre a karját, és könyökénél hajlítsa maga felé. Végezze el a gyakorlatot 10-15 alkalommal 2-3 sorozatban.

2. gyakorlat.

Vedd a súlyzókat a kezedbe, és feküdj a padra, a lábad a padlón legyen, a lábad valamivel szélesebb, mint a vállad.

Emeld fel magad fölé a súlyzókat, és vedd a fejed mögé. Ugyanakkor fordítsa a tenyerét egymás felé.

Hajlítsa be a könyökét derékszögben, engedje le a súlyzókat a feje mindkét oldalán. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

3. gyakorlat

Állj a falhoz karnyújtásnyira. Ezután végezzen egy fekvőtámaszhoz hasonló gyakorlatot.

A test egyenes, próbáljon csak kézzel dolgozni. Végezze el a gyakorlatot 10-szer 2 sorozatban.

4. gyakorlat

Ez a gyakorlat nemcsak jól erősíti az izmokat, hanem enyhíti a fáradtságot is.

Állj egyenesen, lábad vállszélességben, kezdd el felváltva lendíteni a karjaidat, mintha mellúszással úsznál.

Először 10-szer előre, majd még 10-szer, csak vissza.

Végezze el a gyakorlatot 3 sorozatban.

5. gyakorlat

A padlóról történő fekvőtámaszok is segítik a karok megfelelő megfeszítését. Ne feledje, hogy a hátnak egyenesnek kell lennie, a testnek és a fenéknek a padlótól távol kell lennie. Csak ezután tekinthető a gyakorlat minőséginek és helyesen végrehajtottnak.

Hogy őszinte legyek, sok nőnek éppen a keze bőrének petyhüdtsége miatt vannak komplexusai, pedig ettől nagyon könnyű megszabadulni, csak vigyázni kell a testére. Ezeknek az egyszerű gyakorlatoknak köszönhetően rövid időn belül a karok ismét tónusossá és széppé válnak, a felesleges zsír eltűnik és jellegzetes megkönnyebbülés jelenik meg.megjelent.

Ekaterina Shamenok

P.S. És ne feledd, pusztán a tudatod megváltoztatásával - együtt megváltoztatjuk a világot! © econet

Szokott-e legalább könyökig ujjú ruhákat vásárolni? Félsz a nyitott napruháktól, mint a tűz? Próbáljuk kitalálni: nem elégedett azzal, ahogyan a kezed kinéz. Pontosabban a felső részük az, ahol a kor előrehaladtával vagy a hirtelen fogyás következtében a bőr árulkodóan megereszkedik.

Felajánljuk, hogy most harcot hirdetünk ennek a problémás területnek! Cikkünkben megtalálhatóak a leghasznosabb gyakorlatok az otthoni karemeléshez, amelyeket az interneten találhattunk. Az Ön feladata a tanulás és a gyakorlatba ültetés!

Azonnal, mielőtt elfelejtenék - néhány fontos árnyalat a megereszkedett kézből történő gyakorlatok végrehajtásához:

• Simán dolgozzon, hirtelen mozdulatok és rándulások nélkül. Ez fontos: így az izom nem csak pumpálódik, hanem meg is nyúlik, aminek köszönhetően a kezek gyönyörű formát kapnak.
• Kövesse a lélegzetét: lélegezzen ki - az izomfeszítés pillanatában.
• Eddzen heti három-négy alkalommal.
• Ismételje meg az egyes gyakorlatokat tizenötször, csináljon két sorozatot egy perces szünettel.

Megereszkedett karok gyakorlatok – önmaguk megmunkálására kész nőknek

Kiváló edzés, amely meglehetősen rövid időn belül segít a tricepsz meghúzásában. Az első eredmények megtekintéséhez elegendő néhány hét rendszeres gyakorlása.

A komplexum öt gyakorlatból áll a kezek belső részére. Bármilyen sorrendben elvégezheti őket, de mindig teljes erővel!

széttártuk a kezünket

A gyakorlat nagyon egyszerű, de hihetetlenül hasznos. Legfőbb előnye pedig, hogy szinte bárhol meg tudod csinálni, a lényeg, hogy legyen nálad súlyzó. Vagy bármilyen más, súlyzóként használható tárgyat. Például üveg homok vagy víz.

Könnyű megcsinálni, mint minden nagyszerű dolgot. Egyenesen és szilárdan kell állnia, lábait kissé szétválasztva. Mindegyik kézben egy rögtönzött vagy valódi súlyzó. Az egyenes karokat először előre, majd oldalra, majd lefelé kell hozni. Mindez lassan, két ponton történik. Legalább tizenötször meg kell ismételnie. A terhelést fokozatosan lehet és kell is növelni.

Push-up egy szék mellett

A karemelési gyakorlat elvégzéséhez milyen felszerelés szükséges, az már a névből kiderül. Egyébként eleinte a széket a falhoz közel lehet helyezni, hogy ne mozduljon el.

A végrehajtási séma a következő. Hátat kell fordítania a lövedéknek, hátra kell tennie a kezét, és az ülésre kell helyeznie. Vállak - egyenesek, fenék - a lehető legközelebb a székhez. Tegyen egy-két lépést előre a lábával.

Belégzéskor le kell ülnie a lehető legmélyebben. Kilégzés - visszatérés a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat bonyolításához a lábak kiegyenesíthetők.

Nyomja fel az oldalán

A megereszkedett karok gyakorlatának ez a változata nehéz, de igazán hatékony. Ezért sokat kell izzadnia, ha azt szeretné, hogy a keze szép legyen.

Hogyan kell csinálni? Egyszerű: le kell ülni a földre, de nem az egész zsákmánnyal, hanem csak az egyik oldalon. Hajlítsa be a lábát térdre úgy, hogy merőleges legyen a test többi részére. Az egyik keze a fej hátsó részén van, a másik támaszpontként szolgál. A hátlap a lehető leglaposabb.

fekvőtámaszt végzünk

Mik azok a fekvőtámaszok és hogyan kell helyesen végrehajtani, valószínűleg minden olvasónk tudja. Aki pedig nem jártas ebben az ügyben, hasznos információkat meríthet.

Klasszikus fekvőtámaszokat kell végrehajtania zoknin vagy térden, egy feltétellel - a könyököket nem kell oldalra tenyészteni, hanem a lehető legszorosabban kell a testhez nyomni. A hagyomány szerint legalább egy tucatszor meg kell ismételnie.

Push-up oldalt viszont

Kiváló gyakorlat nőknek: a gyönyörű karokért és a tökéletes pocakért egyszerre. A jelentése ugyanaz, mint az előző oldalsó fekvőtámasznál, csak ezúttal az ellentétes kezet használjuk. Feküdj az oldaladra, a lábad egy vonalban, az alsó kéz átöleli a gyomrot, a felső a padlón nyugszik. Ő az, akinek hajlítania kell fekvőtámaszok közben. Ha lehetséges, végezzen tizenöt ismétlést.

Még egy-két remek gyakorlat a kezeknek, hogy ne lógjon a bőr

1. Egy klassz gyakorlat petyhüdt karokhoz azoknak a nőknek való, akik szeretnek súlyzókkal dolgozni. Pontosabban jelen esetben eggyel. Igen, igen, szükségünk van egy súlyzóra, viszonylag nagy súllyal. Két kézzel kell tartani. A gyakorlat végrehajtásakor súlyzót kell helyezni a feje mögé, hajlítva a könyökét úgy, hogy a mennyezetre nézzenek. És akkor - egyenesítse ki a karját, miközben az alkarját merőlegesen tartja a padlóra. Fontos: a kezeket a fejhez közel kell tartani, és a mozdulatokat mindig ugyanazon a pályán kell végrehajtani.
2. Egyszerű és régóta ismert, de nem kevésbé hatékony gyakorlat. Csak három kilogramm súlyú súlyzókra van szüksége. Fordított fogással, tenyérrel felfelé, karokkal kissé előre, hátul egyenesen kell venni. A következő feladat a súlyzók mellkasra irányítása, a karok könyökben hajlítása.

És végül gyakorlatok a nők megereszkedett kezére a legkényelmesebb formában - egy videólecke. Csak kövesse az edzőt!