Korrekt ételmenü minden napra az egész család számára. Mit kell tartalmaznia az étlapunknak az egészséges táplálkozáshoz? Zöldségekkel párolt csirkemell

A modern életritmus néha egyszerűen nem hagy választási lehetőséget – bármennyire is szeretnénk helyesen étkezni, néha a gyorsaság, a kényelem, vagy a háztartás tagjaink kérésére meg kell engednünk a normál táplálkozás szabályait. De helyes szervezett étkezés a családok garancia arra, hogy a család tagjai egészségesek és aktívak lesznek. Melyek a főbb hibák a családi táplálkozás során?

1. Sok hús. Történt ugyanis, hogy sokkal több húst eszünk, mint amennyit a szervezetünk igényel. Valójában hetente legfeljebb 1-2 alkalommal szabad húst enni. A többi napon madárral vagy hallal helyettesíthető.

2. Sok szénhidrát, kevés zöldség. A szénhidrátok a szervezet számára szükségesek, de mennyiségük nem haladhatja meg az élelmiszerek teljes kalóriatartalmának 70-75%-át, míg ételeink gyakran 80-90%-ban szénhidrátból állnak. A család étrendjének alapja a zöldség legyen. A gyors szénhidrátokhoz napi maximum 90-120 kcal jut, és ezt a normát sokszor többszörösen túllépjük.

3. Zsír. Annyi zsírt eszünk, hogy nem csoda, hogy izzadtsággal raktározódik el a testünkön. Hagyja fel a zsíros húsokat, majonézt, sült ételeket. A megfelelő táplálkozás normái szerint jobb, ha nem sütjük az ételt, hanem főzünk, sütünk vagy pörköltünk. Ez segít kevesebb zsírt enni és több tápanyagot megtartani. Majonéz helyett fűszerezd a salátákat olivaolaj vagy citromlé.

4. Rossz mód családi étel. Az étrendet gyakran teljesen rosszul építik fel – nassolnivalók reggelire, szendvicsek ebédre, tányér gombóc vacsorára. Az ebédnek tartalmaznia kell egy folyékony ételt, a reggelinek a napi kalóriatartalom 40%-át, a vacsorának könnyűnek és könnyen emészthetőnek kell lennie.

5. A túlevés, mint családi hagyomány. Hosszú bőséges vacsorák, családi ünnepek savanyúsággal, instrukciók a gyereknek "Amíg mindent meg nem eszel, nem mész el sétálni" - mindez oda vezet, hogy túl sokat eszünk. És ha belegondolunk, hogy ennek az étrendnek az alapja az egészségesnek aligha nevezhető élelmiszer, akkor a kép nagyon riasztó.

Miért eszünk rosszul?

Hajlamosak vagyunk arra a tévhitre, hogy a normál étel nagyon hosszú, íztelen, nem kielégítő, egyhangú és drága. Tulajdonképpen megfelelő táplálkozás a családoknak változatosnak és kielégítőnek kell lenniük. Ugyanakkor a normál családi étkezések megszervezése nem is olyan nehéz feladat, egyáltalán nem drága, mert a legtöbb legjobb termékek- ezek gabonafélék, helyi zöldségek és sovány hús, baromfi és hal. Az étel ne legyen drága, hanem friss és természetes.

Egy hónapig megfelelő táplálkozást szervezünk

A tervezés nagyon jó dolog, beleértve a család táplálkozását is. Azzal, hogy egy hónapra megfelelő étkezést tervez a családja számára, kizár néhányat káros termékekés ráadásul megtakaríthatja a költségvetését a véletlen vásárlások kiküszöbölésével. Jobb élelmiszert vásárolni a nagy szupermarketekben vagy a piacokon - ott frissek, jobb minőségűek és olcsóbbak, mint egy kisboltban.

Mit kell szem előtt tartani a havi étrend megtervezésekor?

Először is kizárjuk a bevásárlólistáról olyan termékeket, mint a majonéz, ketchup, kolbász és kolbász, félkész húskészítmények, készételek és különféle "instant" ételek, feldolgozott élelmiszerek, szóda, füstölt húsok, konzervek, zsíros húsok. Nincs szükséged erre az egészre.

Másodszor a fehér kenyeret feketére cseréljük, a búzadarát árpadarára, fehér rizs- barna, bárány és sertéshúshoz - sovány marhahúshoz. A család élelmezésére csak egészséges, egészséges ételeket szabad használni.

Harmadszor, abbahagyjuk a lustálkodást, és inkább magunk kezdünk főzni, ahelyett, hogy készételeket vásárolnánk a boltban – úgy szeretné megszervezni a család étkezését, hogy tagjai egészségesek és boldogok legyenek, igaz? A receptek egyszerűek és egyszerre változatosak, maguk az ételek pedig finomak és nagyon kielégítőek.

Mi legyen a családi hűtőszekrényben a megfelelő családi táplálkozáshoz?

1. Zöldség. A friss és fagyasztott zöldségek és zöldségkeverékek jelentik majd családja étrendjének alapját.

2. Gyümölcsök és bogyók. A gyümölcsök a zöldségekhez hasonlóan nagyon fontosak számunkra - vitaminokat, rostot, gyümölcssavat és sok hasznos mikroelemek... Az alma, a banán és a citrusfélék különösen hasznosak.

3. Kása, gabonafélék. Az étrendnek ízletes és egészséges gabonaféléket kell tartalmaznia - búzát, zabpehely, hajdina, árpagyöngy, barna rizs, köles dara stb.

4. Olívaolaj. Saláták töltésére, ételek főzésére fogod használni.

5. A diófélék és az aszalt gyümölcsök hasznos mikroelemek, rostok és zsírsavak forrásai. Ideális harapnivalókhoz.

6. Hüvelyesek. Kiadós és ízletes termék, fehérje-, rostforrás, összetett szénhidrátokés sok hasznos vitaminokés nyomelemek.

7. Gomba. Ez csak a hasznos anyagok tárháza - feltétlenül vegye fel a gombát az étrendbe, különösen azért, mert tápértékükben nem rosszabb, mint a marhahús.

8. Halak. Hasznos anyagokat tartalmaz zsírsav, foszfort, kalciumot és egyéb nyomelemeket, valamint sok vitamint és fehérjét.

9. Madár. A csirke, pulyka a hús étrendi helyettesítője, ráadásul finom és nagyon egészséges.

10. Hús. Válassz sovány húsokat, lehetőleg marha- és borjúhúst.

11. Tejtermékek... Az emésztéshez nélkülözhetetlen, magas fehérje- és kalciumtartalmú fermentált tejtermékek nélkülözhetetlenek a család egészséges táplálkozásában.

12. A tojás egy másik fontos fehérjeforrás és egészséges aminosavak, ideális reggelire.

13. A durumbúzából készült tészta értékes szénhidrát-, rost- és mikroelemforrás.

14. Méz (mint hasznos cukorhelyettesítő), almaecet, ill citromlé saláták, természetes fűszerek és gyógynövények öntésére, hogy ízesítsék az ételeket.

15. A korpás vagy teljes kiőrlésű kenyér ízletes és nagyon egészséges szénhidrát-, rost- és mikroelemforrás.

Táplálkozási receptek

1. Zöldségleves. A csirkehúsleveshez apróra vágott zöldségeket adunk - brokkoli, zeller, petrezselyem, bazsalikom, sárgarépa, cukkini. Mindent 15 percig forralunk, és az asztalra tálaljuk.

2. Muszaka. A következő termékeket rétegesen egymásra rakjuk: hagyma, olaj nélkül sült padlizsán, olaj nélkül enyhén sült darált hús, héj nélkül vágott paradicsom, kaliforniai paprika; öntsünk mindent a tetejére bésamel szósszal vagy csak felvert sajttal és tojással, és tegyük előmelegített sütőbe 30 percre.

3. Csirkesaláta zöldségekkel. A főtt csirkemellet, paradicsomot, suluguni- vagy fetasajtot, kaliforniai paprikát, kínai kel kockára vágjuk, az olajbogyót félbevágjuk, mindent összekeverünk, olívaolajjal és egy citrom levével ízesítjük.

4. Hal a mikrohullámú sütőben. Egy hőálló serpenyőben rétegesen fektessük: apróra vágott hagymát, reszelt sárgarépát, alacsony zsírtartalmú haldarabokat, apróra vágott paradicsomot, és öntsünk mindent felvert tojásból, sajtból, tejfölből és fűszernövényekből álló mártással. 35 perc a mikrohullámú sütőben - és kész is a hal.

5. A borsó. Áztasson be egy pohár borsót egy éjszakára, majd főzze puhára. Húshoz, gombához, zöldségekhez vagy magában is tálalhatjuk.

Ez csak egy kis része az egészséges családi ételek receptjeinek, amelyekbe biztosan beleszeret a háztartás.

Népszerű cikkek Olvasson további cikkeket

02.12.2013

Mindannyian sokat sétálunk napközben. Még ha ülő életmódot folytatunk is, akkor is sétálunk - elvégre n ...

604 438 65 Bővebben

A vacsorát lefekvés előtt 3 órával kell megtenni. Az étlapnak sok fehérjét kell tartalmaznia, ezért hús- vagy halételeket kell beépíteni az étrendbe. A főtt étel nem lehet nehéz, és kerülni kell a túlevést. Köretnek megfelelő a burgonya, rizs, tészta. Kiegészítőként salátákat használhat, és bármilyen növényi olajjal fűszerezheti.

A napi étrend kalóriatartalma a következő legyen: reggeli - 40%, délutáni tea -10%, ebéd és vacsora egyenként 25%.
A főzés módja bármilyen lehet, de célszerű alternatívákat használni: párolás, forralás és sütés. Sült és füstölt ételek fogyasztása csak nem egy nagy számés ritka esetekben.

Alapvetően egy hozzávetőleges menüt készíthet az egész család számára 7 napra. Kulináris preferenciáitól és szokásaitól függően kiegészítheti és módosíthatja az étlapot.

Hétfő:

Reggeli: Hajdina zabkása, tea
Délutáni nasi: Gyümölcssaláta joghurttal
Ebéd: Gombaleves vagy sajtleves kolbásszal, zöldséges palacsinta
Vacsora: Krumplipüré csirkével vagy burgonyával zrazy májjal
Kedd:
Reggeli: Rizskása mazsolával és aszalt szilvával
Délutáni uzsonna: Bogyós és gyümölcsös koktél vagy tojásos kruton
Ebéd: Káposztaleves gombával és hússal vagy ukrán borscs
Vacsora: Tészta paradicsomszósszal, sült lazacfilé, friss káposzta saláta

Szerda:

Reggeli: Sajtos vagy tök palacsinta tejföllel
Délutáni uzsonna: Alma joghurttal
Ebéd: Bableves, rakott karfiol
Vacsora: Párolt halszelet hajdinával

Csütörtök:

Reggeli: Köles kása tejjel és vajjal
Délutáni uzsonna: Palacsinta gyümölcsös vagy túrós muffinokkal
Ebéd: Leves fasírttal vagy húsgombóccal
Vacsora: Zöldségpörkölt cukkiniből

Péntek:

Reggeli: Búzadara mazsolával
Uzsonna: eperzselé vagy zöldségturmix
Ebéd: savanyúság vagy csirke kharcho leves
Vacsora: csirkeszelet rizzsel, zöldségsaláta

Szombat:

Reggeli: Túrós rakott, gyümölcs turmix
Délutáni uzsonna: Alma ratatouille
Ebéd: csirke tésztaleves vagy halászlé
Vacsora: Lazy töltött káposzta vagy borjúsült

Vasárnap:

Reggeli: Omlett sajttal vagy rántotta kolbásszal
Délutáni uzsonna: Palacsinta tésztában
Ebéd: Borsóleves
Vacsora: Párolt burgonya hússal, zöldségsaláta

A mintamenü egy főre és napi négy étkezésre készült. Attól függően, hogy hány családtag, az étrendből származó étkezéseket meg kell szorozni a szükséges számmal.

Lefekvés előtt második délutáni uzsonnaként minden családtagot megkínálhatunk egy pohár kefirrel vagy erjesztett sült tejjel. Az erjesztett tejtermékeknek minden nap szerepelniük kell az étrendben. A szervezet által könnyen felszívódó D-vitamint és az emésztést javító D-vitamint tartalmaznak. Vásárlás előtt ügyeljen a lejárati időre.

Az ételek gyönyörű bemutatása az asztalon másodlagos szerepet játszik a főzési folyamatban. Gyönyörű és ízletes ételek befolyásolják az étvágy növekedését, és ez serkenti a gyomornedv elválasztását. Ennek köszönhetően az élelmiszer jobban felszívódik. Ezt sem érdemes elfelejteni.

Ha betartja a kiegyensúlyozottság szabályait, akkor ez segít megőrizni minden családtag egészségét és javítani az életminőséget.

Ma a társadalom nagy részének gazdasági helyzetének megvannak a maga jellegzetes vonásai:

lakásvásárlás lehetősége, főként jelzáloghitelre (amit sokan használnak);
a piac sokszínű kínálata miatt minden ember nagy igényei és kielégítési lehetősége, de mivel nem sokan keresnek eleget, a kreditrendszer elterjedt.

Ezért a legtöbb embernek anyagi nehézségei lehetnek. Ezután szükségessé válik az öv szorosabbra húzása. Ilyenkor az egyik mentőgyűrű a gazdaságos menü. Segít pénzt megtakarítani, ugyanakkor ízletesen, kielégítően és még egészségesen is étkezik.

Vegyünk példának egy menüt, majd beszéljünk róla általános ajánlásokat a gazdaságos élelmiszerekről.

Az alábbiakban egy hétre szóló menü található, amelyen feltüntetik az adag nagyságát és az egy főre eső kalóriatartalmat.

A hét napja	Enni	Tál	Adag	Kalóriatartalom
hétfő	Reggeli	Tej rizs zabkása	150 g	225
	Ebéd	Egy pohár teát	200 ml	60
	Ebéd		150 g	300
	Vacsora	Savanyú káposzta borscs	300 g	250
	Délutáni nasi	Túró cukorral és tejföllel	200 g	200
	Vacsora	Zöldségpörkölt	200 g	300
	Vacsora	Sertésmártás	100 g	355
		Egy pohár kefir	250 g	75

kedd	Reggeli	Zabpehely	150 g	205
	Ebéd	Egy pohár kefir	250 ml	75
	Ebéd	Süti "langyos tej" 4 db	80 g	95
	Vacsora	Savanyú káposzta borscs	250 g	390
	Délutáni nasi	Sült alma	180 g	80
	Vacsora	Rizs	150 g	226
	Vacsora	Zöldség saláta	200 g	300
	Második vacsora (2-3 órával lefekvés előtt)	Zöldség saláta (uborka, paradicsom, paprika)	130 g	195

szerda	Reggeli	Tejes hajdina zabkása	150 g	300
	Ebéd	Egy pohár teát	200 ml	60
	Ebéd	3 szendvics (kenyér, vaj, sajt)	150 g	300
	Vacsora	Káposztaleves friss káposztával	300 g	250
	Délutáni nasi	Banán	200 g	200
	Vacsora	Krumplipüré	150 g	195
	Vacsora	Kotlett	100 g	200
	Második vacsora (2-3 órával lefekvés előtt)	Egy pohár erjesztett sült tej	200 g	160

csütörtök	Reggeli	Tejleves rizzsel	250 g	400
	Ebéd	Egy pohár erjesztett sült tej	250 ml	160
	Ebéd	Süti 4 db	80 g	95
	Vacsora	Káposztaleves friss káposztával	250 g	220
	Délutáni nasi	Körte	130 g	50
	Vacsora	Tészta sajttal	150 g	300
	Vacsora	2 ecetes uborka	200 g	60
	Második vacsora (2-3 órával lefekvés előtt)	2 friss sárgarépa	100 g5	80

péntek	Reggeli	Omlett	130 g	260
	Ebéd	Köles kása	150 ml	250
	Ebéd	Süti 4 db	80 g	95
	Vacsora	Tésztás csirkeleves	250 g	617
	Délutáni nasi	Áfonyalé és almalekváros zsemle	250 gr; 100 g	150; 200
	Vacsora	Hajdina	150 g	255
	Vacsora	Séta a marhamáj	80 g	160
	Második vacsora (2-3 órával lefekvés előtt)	Céklasaláta aszalt szilvával	200 g	140

szombat	Reggeli	Túrós rakott	150 g	200
	Ebéd	Egy pohár teát	200 ml	60
	Ebéd	3 spratt szendvics	100 g	300
	Vacsora	Tésztás csirkeleves	250 g	617
	Délutáni nasi	Gyümölcssaláta (alma, körte, mandarin, joghurt)	200 g	300
	Vacsora	francia burgonya	250 g	650
	Vacsora	francia burgonya	80 g	160
	Második vacsora (2-3 órával lefekvés előtt)	Egy pohár kefir	250 g	75

vasárnap	Reggeli	Tükörtojás paradicsommal	150 g	280
	Ebéd	Búzadara	150 ml	300
	Ebéd		100 g	300
	Vacsora	Rassolnik	250 g	615
	Délutáni nasi	Turmix bogyós gyümölcsökkel	250 g	200
	Vacsora	Pilaf	150 g	4000
	Második vacsora (2-3 órával lefekvés előtt)	alma	180 g	80

A hét termékeinek listája

1. Sertéshús (1 kg) 350 rubel
2. Darált marhahús (1 kg) 280 rubel
3. Csirkeleves készlet (200 gr.) 60 rubel
4. Marha máj(400 gr.) 75 rubel
5.Rízs (1 csomag) 60 rubel
6. Zabpehely (1 csomag) 35 rubel
7. Hajdina (1 csomag) 70 rubel
8. Köles (1 csomag) 48 rubel
9. Búzadara (1 csomag) 30 rubel
10. Tészta (1 csomag) 53 rubel
11. Cérnametélt (1 csomag) 30 rubel
12. Tojás (10 db) 60 rubel
13. Spratt (1 csomag) 90 rubel
14. Burgonya (2 kg) 40 rubel
15. Uborka (2 friss \ 3 sózott) 70 rubel
16. kaliforniai paprika(1 db.) 30 rubel
17. Friss paradicsom (3 közepes darab) 140 rubel
18. Cékla (2 közepes) 10 rubel
19. Sárgarépa (4 közepes) 20 rubel
20. Alma (2 db) 50 rubel
21. Banán (2 db) 20 rubel
22. Körte (2 db) 30 rubel
23. Cookie-k (2 csomag) 60 rubel
24. Kenyér (2 tekercs) 60 rubel
25. Tej (1 csomag) 120 rubel
26. Túró (1 csomag) 170 rubel
27.Tejföl (1 doboz) 80 rubel
28. Alacsony zsírtartalmú kefir (1 üveg) 70 rubel
29. Fermentált sült tej (1 csomag) 70 rubel
30.Vaj (1 csomag) 120 rubel

A listán szereplő termékek teljes költsége 2401 rubel. Kétfős család részére a fenti menü szerinti főzéshez készült.

És láthatja a termékek listáját mindössze 1000 rubelért egy egész hétre, egy 4 fős család számára is

Mielőtt elmenne a boltba, világos listát kell készítenie azokról a termékekről, amelyekre szüksége van az ételek elkészítéséhez a menüből. Nem kell semmit extra vásárolnia.

Azokon a helyeken érdemes élelmiszert vásárolni, ahol valóban alacsonyabbak az árak. A legjövedelmezőbb piacra menni (alkudni lehet) vagy nagybani raktárba. A bolti akciók nagy segítséget jelentenek. Mindig figyelni kell rájuk.

Céltudatosan kell boltba menni, és nem akkor, amikor muszáj. És a felesleges pénzpazarlás elkerülése érdekében ebben az időben feltétlenül jóllakottnak kell lennie.

A legtöbb ember számára a főételek a húsételek, amelyek drágák. Pénzt takaríthat meg, vásárolhat belsőséget - májat, szívet, gyomrot. Az alacsony ár mellett a jó főzés csodálatos íze van.

Teljesen ki kell zárni az étrendből a gyorséttermeket, a hamburgert, a sushit, a szénsavas italokat. Nagyon drága és egészségtelen. Illetve érdemes lemondani a kávézókba és éttermekbe járásról (csak nagyon különleges alkalmak megengedheti magának ezt a luxust).

Egy darab hús két étel elkészítésére használható. Például forraljon fel egy egész csirkét vagy csontot hússal (jobb, ha sokáig főzzük alacsony lángon - így a hús puha és nagyon ízletes lesz). A húslevesből levest készítsen. A húst pedig megtisztítjuk a csontoktól. Adjunk hozzá egy részét a leveshez, a többit párolhatjuk zöldségekkel, vagy készíthetünk gulyást.

Annak érdekében, hogy a hét folyamán ne keltsen felháborodást a háztartásokban, legalább egyszer meg kell főzni kedvenc ételeiket vagy ételeiket kedvenc hozzávalójukból. Például egy férj hétfőn készítsen pörköltet burgonyával, csütörtökön pedig süssen halat és rizst köretként a fiának.

A válogatós családokban akár több napig is főzhet egyszerre. Ha felforralunk egy nagy fazék levest, három napig is eláll. Ez jelentősen megtakarítja az ételt és a háziasszony idejét.

Sokan nagyon szeretnek kartondobozos, palackos gyümölcslevet vásárolni, ami nagyon nagy pénzkidobás. Ezen kívül sok tartósítószert és színezéket is tartalmaznak, ezért egészségtelenek. Hasznos és olcsóbb lesz kompótokat és gyümölcsitalokat főzni.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy reggelire könnyen emészthető ételeket, például zabkását kell enni. A legtöbb kalóriatartalmú étkezés az ebéd. A kalóriatartalom szempontjából a vacsora a reggeli és az ebéd közötti időszak legyen. Célszerű gyakrabban, de kis adagokban enni. Ezért a menü harapnivalókat tartalmaz - második reggeli és vacsora.

Az ízletes és egészséges étkezés nem jelent drágát! Egyél egészségedre és légy boldog!

(Látogatók száma 84 207 alkalommal, ma 63 látogatás)

Minden több emberérdeklődik a megfelelő táplálkozás iránt. Mit ad valójában az ember, milyen titkokat őriznek meg magukban a termékek és milyen tulajdonságokkal rendelkeznek?

Milyen hatása van a diétának

Az emberi test törődést és odafigyelést igényel, de cserébe készen áll egészséget, energiát, erőt és szépséget adni. A helyes és egészséges táplálkozás egyáltalán nem diéta, heti beosztás, szigorú keretek és teljes kontroll, hanem éppen ellenkezőleg, a teljes értékű egészséges táplálkozás jót tesz a szervezetnek.

Miért kezdtek az emberek jobban odafigyelni a helyes táplálkozásra? A válasz valójában sokkal egyszerűbb, mint amilyennek hangzik. A modern innovációk, a technológiai fejlődés és az élettempó kétségtelenül sok új és hasznos dolgot biztosítanak. De a fejlesztéssel együtt sajnos nem túl hasznos és korrekt dolgok jönnek. Gyorsételek, félkész termékek, szénsavas italok jelennek meg, mindenféle adalékanyagot adnak a termékekhez, amelyek károsan hatnak az emberi szervezetre. Amikor mindezt újdonságnak tekintették, és egyszerűen változatosságot hoztak, senki sem gondolta, milyen jó ez a táplálkozás. De a modern élet trendje az egészséges kép az élet, az emberek természetesen nagy figyelmet fordítanak erre a kérdésre.

Egy heti mintamenü lehetővé teszi az étrendben való navigálást. Az egészséges és megfelelő táplálkozás minden ember sikerének kulcsa. Miután egy hétig kiírta a diétát, az ember megérti, milyen előnyöket hoz magának. Egy hétre megfelelő menü mindennel gazdagítja a szervezetet, amire szüksége van, és már rövid időn belül érezni fogod, hogy mennyi erő és energia került hozzá.

Mire van szüksége a szervezetünknek?

Szénhidrát. Először is erőt és energiát adnak. Vannak egyszerű és összetett szénhidrátok. Egyszerű szénhidrátok gyorsan felszívódhat, de növeli a vércukorszintet is, ami nem kívánatos. Az összetettek több száz elemet tartalmaznak, hosszabb ideig tart az emésztésük, és fokozatosan leadják energiájukat a szervezetbe, ami viszont nem növeli annyira a cukrot. Összetett szénhidrátok fogyasztása esetén a teltségérzet sokkal tovább tart.

Hol lehet szénhidrátot találni?

Édes burgonya (édesburgonyának is nevezik). Az édesburgonya tulajdonságaiban hasonló a sárgarépához. Az édesburgonya A-vitaminban is gazdag. A hajdina fehérje, rost és magnézium. A zöld zöldségek és a brokkoli C- és K-vitamin. Ez utóbbi antioxidánsként működik, elősegíti a csontok és szövetek jó anyagcseréjét. A hüvelyesek nagyon gazdag növény, magas magnézium-, kálium-, vas-, foszfor- és cinktartalmú. Spenót, spárga, karfiolés még sokan mások, a szénhidrátok mellett 3-5% fehérjét is tartalmaznak. A banán és az ananász C- és B6-vitamin. A B-vitaminok nagyon fontosak a sportolók számára, az ananászban található bromelain pedig lebontja a fehérjéket. Sötét bogyós gyümölcsök - ribizli, csipkebogyó, cseresznye és még sokan mások C-vitaminban és antioxidánsokban gazdagok. Természetesen sokan tudják, hogy a bogyók nagyon hasznosak megfázás esetén és fertőző betegségek hogy a napi étrendben való felhasználásuk segíti az immunrendszer erősítését. Szintén nem kevésbé érdekes és hasznos ingatlan sötét bogyókkal rendelkeznek, ellenállnak az öregedési folyamatnak.

A felsorolt élelmiszerek mindegyike tartalmazza a megfelelő szénhidrátot. És mint látható, összetételükben a dominál hasznos anyag amelyek számos feladattal segítik a szervezetet.

Mókusok

Egyetlen szervezet sem nélkülözheti fehérjéket. Nemcsak a szervezet egésze számára játszanak nagy és fontos szerepet, hanem az alapot is képezik, hiszen a test minden sejtje és szövete a fehérjének köszönhetően épül fel. A szervezetben végbemenő összes folyamat a fehérjéktől függ. Ők felelősek a különféle fertőzésekkel szembeni immunitás fenntartásáért. Részt vesznek a szénhidrátok, vitaminok, zsírok szervezet általi asszimilációs folyamataiban. Természetesen az ember az élelmiszerből kap fehérjéket.

Valójában a fehérjét tartalmazó élelmiszerek választéka nagyon széles. A különbség ezek között a termékek között az, hogy egyes termékek rendelkeznek nagyszerű tartalom fehérje, és néhány kevesebb. A maximális tartalom kiemelhető következő termékeket: bab, borsó, szójabab, dió.

A gabonafélék, például a hajdina, a búzadara, az árpa is jók lehetnek. Ami a kenyeret illeti, jobb a rozs és a búza használata. A köles- és búzaliszt, a tészta, a rizs és a burgonya mind fehérje formájában hasznos lesz. De el kell mondani, hogy szinte minden zöldség, bogyós gyümölcs, gyümölcs és gomba is tartalmaz fehérjét, igaz, kis mennyiségben.

Zsírok

Első pillantásra úgy tűnik, hogy a zsír nem tehet jót a szervezetnek, de a zsír szerepe a szervezetben nagyon jelentős és jelentős. A zsír védőréteg az emberi szervek számára: szív, vese, máj. A sejtmembrán is zsírból áll. A hormontermelés zsírok nélkül nem állítható elő. Az immunitás és aktivitása szintén nem nélkülözheti a zsírt. A zsír segít a szervezet egészségének javításában, minden folyamatnak szüksége van rá. A zsírt azonban azonnal fel kell osztani a szervezet számára előnyös és nem hasznos zsírokra.

Az egészséges zsírok megtalálhatók az Omega 6-ot tartalmazó élelmiszerekben. Ezek a zsírok olyan olajokban találhatók, mint a lenmag, a szójabab, a mustár, a kukorica és a földimogyoró. Érdemes kerülni a sok telítetlen zsírt tartalmazó élelmiszereket – a kolbászt, a húst és az összes tejterméket. Ne egyen sült ételeket. Több egészséges zsírok a következő gyógynövényes "forrásokban" találhatók: avokádó, olajbogyó, dió, magvak.

Ásványok

A szervezetnek szüksége van olyan ásványi anyagokra, mint a kálium, vas, cink, kalcium, jód, mangán. Mindegyik anyag fontos szerepet játszik az emberi egészségben, és elengedhetetlen a megfelelő működéshez. Hiszen csak úgy, hogy mindenkivel gazdagítja a testét tápanyagok egészséges és megfelelő táplálkozással cserébe erőt és energiát kaphatunk.

A diéta

Amint látja, testünk meglehetősen egyszerű. És nagyon könnyű végiggondolni helyes menü egy hétre az egész családnak. Ha tudod, hogy pontosan mire van szüksége a szervezetednek, akkor van egy ötleted, hogy hol kezdd, mert a "menü" kifejezés valójában azt jelenti, a helyes megközelítés táplálkozáshoz: a heti menü olyan termékeket tartalmaz, amelyek a szervezet számára előnyösek.

Javítása, megváltoztatása megengedett és dicséretes, hiszen nálad jobban senki sem ismerheti az ízlésedet. És jobb, ha az egész család számára készítünk egy heti menüt: az alábbiakban egy hozzávetőleges ütemterv található a termékekről, amelyek segítenek az étrend megfelelő kiegyensúlyozásában Az egészséges táplálkozás.

Reggeli: gabonafélék, hüvelyesek, citruslé.
Ebéd: zabpehely, szójatej.
Ebéd: zöldségek, szénhidráttal telített köret, hüvelyesek.
Délutáni uzsonna: dió, bogyós gyümölcsök.
Vacsora: gomba vagy tofu zöldségekkel.

Jobb egy hétre elkészített menüt használni. Természetesen figyelembe kell venni az egész család ízlését.

A hét napja / diéta	Reggeli	Vacsora	Vacsora
hétfő	Zabpehely, szárított gyümölcsök, dió	Krém - tenger gyümölcsei leves	Zöldségpörkölt
kedd	Teljes kiőrlésű kenyér	Karfiol (sült), saláta gyógynövényekkel	Barna rizs tenger gyümölcseivel
szerda	Hajdina zabkása, szárított gyümölcsök	Krém - zöldségleves rizzsel	zöldségekkel
csütörtök	Gyümölcssaláta	Sovány növényi lasagne	Tenger gyümölcsei rizzsel
péntek	Rizs zabkása, szárított gyümölcsök	Alacsony zsírtartalmú tekercs	Zöldségpörkölt
szombat	Köles zabkása, szárított gyümölcsök, dió	Teljes kiőrlésű tészta	Zöldségpörkölt
Feltámadás	Diós szendvics, teljes kiőrlésű kenyér, zöldségsaláta	Növényi krém - leves	Hínár saláta

Nem igazán szükséges hétfőn kezdeni élni, bármelyik napot kiválaszthatod, ami neked megfelel. Reggelire hasznos lesz természetes gyümölcsleveket és gyógyteát inni. A hét napjainak étrendje cserélhető, saját ételeket is felvehet. Snack is lehetséges. Használhat mézet, lekvárt, zöld almát, diót, szárított gyümölcsöt.

Következtetés

A helyes és egészséges táplálkozás mindenekelőtt az egészséges életritmus. És a test mindig hálás lesz érte a megfelelő termékeket... Erőt, egészséget, energiát fog adni. szép egészséges ember tele örömmel és pozitív érzelmekkel.

Mindig érdemes emlékezni arra, hogy az egészséges táplálkozás az egészséges életmód alapja. Természetesen egy heti menü összeállításakor figyelembe kell venni az aktivitási paramétereket. Sok függ a munka sajátosságaitól és a sporttevékenységek időpontjától. Ha ez utóbbiak az ember életének szerves részét képezik, akkor természetesen sok kalóriát költ el naponta. Ezért az étlap hosszabb időre történő elkészítésekor szem előtt kell tartani, hogy az elfogyasztott termékek kalóriatartalmának meg kell felelnie az energiafelhasználásnak.

Vannak olyan árnyalatok is, amelyek tiltják bizonyos termékek fogyasztását - intolerancia, allergiás reakciók... A terméket mindig cserélheti, a lényeg az, hogy jól vigyázzon a testére, és vegye figyelembe az összes összetevőt.

A zöldségek és gyümölcsök ízbeli tulajdonságaikban változatosak, sok olyan recept létezik, ahol ezek a termékek új színekkel "játszanak", és ízeik bősége egyszerűen elnyeri a szívet. Kísérletezni, tanulni, újfajta egészséges menüt tanulni nem csak izgalmas és érdekes, de hasznos is.

Ezt a problémát fokozatosan és lassan kell megoldani - ebben az esetben meg fog tenni kiváló eredmény ami nélkül is megkapod szükségtelen problémákat... Mindenekelőtt hozzávetőleges menüt kell összeállítania, majd meg kell becsülnie az összes termék költségét, majd össze kell állítania a végső készletet, és meg kell kezdenie a vásárlást. Ezzel az elvvel sokkal gyorsabban oldja meg a problémáját, mert minden tevékenységet racionálisan hajt végre.

Számoljon azzal a ténnyel, hogy lehetetlen egyszer elmenni a boltba és egy hétig készletezni. Sok termék hajlamos a minőségromlásra, például:

a legtöbb tejtermék.
zöldségek, gyümölcsök.
péksütemények.

Hogyan spóroljunk időt este?

Azonnal megjegyezzük, hogy cikkünkben nem fogunk foglalkozni a reggelikkel, mert elég gyorsan elkészülnek, és mennyiségük mindig kisebb. Ami pedig az ebédeket illeti, itt sem állunk meg, mert sokszor munka közben tartjuk a főétkezést. Módszerünk lehetővé teszi az esti idő megtervezését. Nálunk például hús van: ma este kiolvaszthatod és bepácolhatod, holnap pedig már főzheted is.

Nem lesz olyan eset, amikor sürgősen el kell rohannia a boltba élelmiszerekért, mert a vacsorát és a szükséges összetevőket korábban elkészítették. Sokkal jobban meggyógyul otthon ülve, és meg is takarít egy részét. Csak készülj fel arra, amire gondolsz, és ne ülj lehajtott fejjel kétségbeesetten. Természetesen enyhén változtathat az étlapon, de próbáljon meg ne nagyon eltérni az étrend összetételétől.

Hogyan készítsünk helyesen kiegyensúlyozott menüt

Nak nek kiegyensúlyozott étrend a családban beépült, meg kell tudni alkotni, az alapelvek alapján. Mindig ügyeljen a szezonalitásra, és ne feledje, mely növények vannak benne ezt az időszakot kaphatók a polcokon. Próbáljon meg új ételeket készíteni ugyanazokból az összetevőkből. Nézze meg, hogy családja melyiket szereti a legjobban, és főzze meg gyakrabban. A kedvencek listája külön füzetbe írható.

Amit nem szabad megfeledkezni a rajzoláskor:

vegye figyelembe a család többi tagjának preferenciáit, ne felejtse el a családi költségvetést.
Tekintse meg az összes szekrényt, és készítsen listát a raktáron lévő termékekről.
Ne feledkezzen meg a váratlanul érkező vendégekről, és készítsen nekik külön listát a termékekről és ételekről.
A hulladék kismértékű csökkentése érdekében kihasználhatja a szupermarketekben gyakran megtalálható promóciós ajánlatokat. Nagyon gyakran van lehetőség drága terméket megfizethető áron vásárolni. Ez kiegészíti az ételek listáját, és változatosabbá teszi étrendjét. Gondoljon át a különböző termékek szezonalitásán, amelyek árai nagyot ugranak.

Hogyan készítsünk megfelelő listát?

Összeállítottunk egy listát azokról az élelmiszerekről, amelyeket minden egészséges ember étrendjében fel kell venni:

tej és más hasonló termékek.
különféle húsok, tenger gyümölcsei.
zöldségek és gyümölcsök – hiba nélkül.
tojás - csirke és fürj is.
különféle gabonafélék.
tea és kávé, különféle édességek.
használjon fűszereket az étrendjében – különleges pikantériát kölcsönöznek ételeinek.
kenyér termékek.
tarts kéznél egy konzervet tartaléknak, amivel sok ételt főzhetsz.
a többi termék mindenki számára egyedi.

Hol és hogyan kényelmesebb menüt készíteni?

Az étrendet legegyszerűbben szabványos A4-es lapokra írhatja fel. Vásároljon nekik egy mappát fájlokkal - minden nagyon kényelmes és ügyes lesz. Egy lap elég lesz a heti adag eltartásához. A második oldal kitölthető azon termékek listájával, amelyekre egy adott héten szükség lesz. Így egy kis ücsörgés után hosszú időre: hat hónapra vagy akár egy évre is készíthet menüt.

Ha ügyes az elektronikában, akkor a menüt elektronikusan is összeállíthatja. Előre nem látható esetekben gyorsan szerkeszthető. Az összeállítás után mutassa meg az étlapot rokonainak, és ne felejtse el minden családtag számára kiválasztott ételeket beépíteni az étrendbe. Ha mindent jól csinálsz, nagyon kiegyensúlyozott menüt kapsz.

Most közvetlenül az új ételek elkészítésére és megismerésére térünk rá. Ahogy arról korábban beszámoltunk, a legtöbb az emberek ebédidőben dolgoznak, de mi még így is csináltunk teljes lista menü, amely napi 5 étkezést tartalmaz. A vacsoránál részletesebben megálltunk.

Ha hetente többször főz húslevest, gyorsan elkészítheti az egész család számára finom levest. Mindössze annyit kell tennie, hogy előkészíti a zöldségeket. Számos főétel létezik, amely hús- vagy hallevesből is elkészíthető.

Ha nem csak helyesen étkezel, hanem egy kicsit fogyni is, akkor az alábbi videó segít ebben:

hétfő

Reggeli. Hajdina tejjel. Lágyra főtt csirke tojás. Választható kávé vagy tea.
Vacsora. Tésztaleves csirkehúslevessel.
Délutáni nasi. Sárgarépa saláta zellerrel. Öntetként napraforgóolaj.
Vacsora. Töltött paprika (sütve). Zöldség saláta. Gyümölcs tea.
Éjszaka. Könnyű joghurt.

Zöldségekkel sült paprika

Hozzávalók:

édes paprika 5 db.
hagyma 1 fej.
zeller 4 szár.
kemény sajt 125 g.
rizs 100 g
friss csiperkegomba 0,2 kg.
finomított olaj.
fűszerek és só ízlés szerint.

Készítmény:

1. Tegye a rizst a tűzhelyre, kicsit hamarabb kapcsolja le a tüzet, mint amikor teljesen készen van.

2. Közben meg kell pirítani a hagymát gombával. Közben adjunk hozzá apróra vágott zellert.

3.A borsot folyó víz alatt megmossuk és hosszában felvágjuk. A magokat eltávolítjuk.

4. Keverje össze a rizst a zöldségekkel, adjon hozzá sót és fűszereket. A rizst először el kell dobni.

5. A zöldségkeveréket borsozzuk, és apróra vágott sajttal és fűszernövényekkel díszítjük. Tegye be a sütőbe, és várja meg, amíg az étel megsül.

Holnap: Forraljon több rizst, mint amennyi a receptben szerepel, hogy időt takarítson meg.

kedd

Reggeli. Kefir palacsinta. Kávé vagy zöld tea.
Vacsora. Tegnap rizst főztünk, és van csirkehúsleves is. Veszünk néhány krutont, fűszernövényeket, és már főzhetjük is a levest.
Délutáni nasi. Vajas zsemle és zselé.
Vacsora. Burgonyapüré sárgarépával. Sült hal. Zöldség saláta.
Éjszaka. Gyümölcslé.

Burgonyapüré zöldségekkel

Hozzávalók:

sárgarépa 1 db.
burgonya 0,6 kg.
sütőtök 0,2 kg.
vaj 70 g.
tej 0,2 l.
zöld hagyma.
fűszerek és só ízlés szerint.

Készítmény:

1. Távolítsa el a héját a zöldségekről, és vágja apró darabokra. Ehhez az ételhez használhat fagyasztott sütőtököt.

2. Tegyünk mindent egy serpenyőbe, töltsük fel vízzel és sózzuk meg a zöldségtálat.

3.Amint a zöldségeink elkészültek, meg kell olvadnia vaj meleg tejben.

4. A húslevest lecsepegtetjük, a zöldségeket összetörjük. Öntsük rájuk a tejes keveréket és keverjük össze. Sózzuk ízlés szerint, és tegyük az asztalra. A pürét zöldhagymával díszítjük.

Holnap: A zsíros szegyből felforraljuk a húslevest.

szerda

Reggeli. Tojásrántotta paradicsommal. Sajtos pirítós. Kávé vagy tea.
Vacsora. Zöldségleves (a húsleves készen áll). Retek saláta.
Délutáni nasi. Túrós rakott.
Vacsora. Sült csirke burgonyával. Paradicsom saláta.
Éjszaka. Egy pohár erjesztett sült tej.

Sült csirkével

Hozzávalók:

csirke hasított körülbelül 2 kg.
közepes méretű burgonya - egynek, 3 db.
hagyma 2 db.
sárgarépa 2 db.
vaj.
fokhagyma 2-3 gerezd.
fűszerek, só, frissen őrölt bors ízlés szerint.

Készítmény:

1. A húst részekre osztjuk, és egy tepsibe tesszük. Előzetesen megkenjük finomított olajjal. A masszához adjuk az apróra vágott hagymát és fokhagymát.

2. Az összes zöldséget megtisztítjuk, apróra vágjuk és a húshoz adjuk.

3. Adja hozzá a szükséges fűszereket és sót.

4. Helyezze az edényt a sütőbe 50 percre. A készenlét sok tényezőtől függ, ezért néha egy órába is beletelhet, mire a sütőt kikapcsolják. Ha paradicsomot adunk a sülthez, kiváló szószt kapunk.

Holnap: 2 burgonyát, sárgarépát és céklát megfőzünk. mindenki.