Egészséges étrend a családnak receptekkel. Marhaszív pörkölt rizzsel

A modern életritmus néha egyszerűen nem hagy választási lehetőséget – bármennyire is szeretnénk helyesen étkezni, előfordul, hogy a gyorsaság, a kényelem, vagy háztartásunk kérésére fel kell adnunk a normál táplálkozás szabályait. De így van szervezett étkezés családok - garancia arra, hogy a család tagjai egészségesek és aktívak lesznek. Melyek a főbb hibák a családi táplálkozás során?

1. Sok hús. Történt ugyanis, hogy sokkal több húst eszünk, mint amennyit a szervezetünk igényel. Valójában hetente legfeljebb 1-2 alkalommal szabad húst enni. Más napokon madárral vagy hallal is helyettesíthető.

2. Sok szénhidrát, kevés zöldség. A szénhidrátok a szervezet számára szükségesek, de mennyiségük nem haladhatja meg az élelmiszerek teljes kalóriatartalmának 70-75%-át, míg ételeink gyakran 80-90%-ban szénhidrátból állnak. A családi étrend alapja a zöldség legyen. A gyors szénhidrátokra napi maximum 90-120 kcal jut, ezt az arányt sokszor többször is túllépjük.

3. Zsír. Annyi zsírt eszünk, hogy nem meglepő, hogy ez lerakódik az alakunkra. Kerülje a zsíros húst, a majonézt, a sült ételeket. A megfelelő táplálkozás normái szerint jobb, ha nem sütjük az ételt, hanem forraljuk, sütjük vagy pörköltjük. Így kevesebb zsírt eszel, és az étel több marad tápanyagok. Majonéz helyett salátákat fűszerezzen olivaolaj vagy citromlé.

4. Rossz mód családi táplálkozás. A diétát gyakran teljesen rosszul építik fel - snack reggelire, szendvics ebédre, tányér gombóc vacsorára. Az ebédnek folyékony étkezést kell tartalmaznia, a reggelinek a napi kalória 40%-át, a vacsorának könnyűnek és könnyen emészthetőnek kell lennie.

5. A túlevés, mint családi étkezési hagyomány. Hosszú, bőséges vacsorák, családi ünnepek savanyúsággal, utasítások a gyermeknek: „Amíg mindent meg nem eszel, nem mész el sétálni” - mindez ahhoz vezet, hogy túl sokat eszünk. És ha belegondolunk, hogy ennek a diétának az alapja az egészségesnek aligha nevezhető élelmiszer, akkor a kép nagyon elkeserítő.

Miért eszünk rosszul?

Ki vagyunk téve annak a téveszmének, hogy a normál étrend nagyon hosszú, íztelen, telhetetlen, egyhangú és drága. Valójában megfelelő táplálkozás a családoknak változatosnak és kielégítőnek kell lenniük. Ugyanakkor egy normális családi étkezés megszervezése nem is olyan nehéz feladat, egyáltalán nem drága, mert a legtöbb legjobb termékek- ezek gabonafélék, helyi zöldségek és sovány hús, baromfi és hal. Az étel ne legyen drága, hanem friss és természetes.

Egy hónapig megfelelő táplálkozást szervezünk

A tervezés nagyon jó dolog, beleértve a megfelelő családi táplálkozást is. Amikor egy hónapra megfelelő táplálkozást tervez családja számára, néhányat kizár káros termékekés emellett kíméli a költségvetést, kizárva a véletlen vásárlásokat. Jobb élelmiszert vásárolni nagy szupermarketekben vagy piacokon - ott frissebb, jobb minőségű és olcsóbb, mint egy kisboltban.

Mire kell emlékezni egy hónapos diéta tervezésekor?

Először is kizárjuk a bevásárlólistáról olyan termékeket, mint a majonéz, ketchup, kolbász és kolbász, félkész húskészítmények, készételek és különféle "instant" ételek, feldolgozott élelmiszerek, szóda, füstölt húsok, konzervek, zsíros húsok. Nincs szükséged erre az egészre.

Másodszor a fehér kenyeret feketére cseréljük, a búzadarát árpa darara, fehér rizs- barna, bárány és sertéshúshoz - sovány marhahúshoz. A családi táplálkozáshoz csak teljes értékű, egészséges ételeket szabad használni.

Harmadszor, abbahagyjuk a lustálkodást, és elkezdünk magunk főzni, nem pedig készételeket vásárolni a boltban – úgy akarja megszervezni a családi étkezést, hogy tagjai egészségesek és boldogok legyenek, nem? A receptek egyszerűek és egyszerre változatosak, maguk az ételek pedig finomak és nagyon kielégítőek.

Mi legyen a családi hűtőszekrényben a megfelelő családi táplálkozáshoz?

1. Zöldség. A friss és fagyasztott zöldségek és zöldségkeverékek jelentik majd családja étrendjének alapját.

2. Gyümölcsök és bogyók. A gyümölcsök a zöldségekhez hasonlóan nagyon fontosak számunkra – vitaminokat, rostot, gyümölcssavat és sok jótékony nyomelemek. Az alma, a banán és a citrusfélék különösen hasznosak.

3. Kása, gabonafélék. Az étrendnek feltétlenül ízletes és egészséges gabonaféléket kell tartalmaznia - búza, zabpehely, hajdina, árpa zabkása, barna rizs, köles dara stb.

4. Olívaolaj. Salátákat töltesz vele, ételt fogsz főzni rajta.

5. A diófélék és a szárított gyümölcsök hasznos nyomelemek, rostok és zsírsavak forrásai. Ideális harapnivalókhoz.

6. Hüvelyesek. Ez egy kielégítő és ízletes termék, fehérje-, rostforrás, összetett szénhidrátokés sok jótékony vitaminokés mikrotápanyagok.

7. Gomba. Ez csak egy kincs hasznos anyagok- mindenképpen vegyen be a gombát az étrendjébe, különösen azért, mert tápértékét tekintve nem rosszabb, mint a marhahús.

8. Halak. Hasznos anyagokat tartalmaz zsírsav, foszfor, kalcium és egyéb nyomelemek, valamint sok vitamin és fehérje.

9. Madár. A csirke, pulyka diétás húspótló, ráadásul finom és nagyon egészséges.

10. Hús. Válassz sovány húsokat, lehetőleg marha- és borjúhúst.

11. Tejtermékek. Az emésztéshez nélkülözhetetlen, sok fehérjét és kalciumot tartalmazó fermentált tejtermékek az egészséges családi étrend elengedhetetlen részét képezik.

12. A tojás egy másik fontos fehérjeforrás és jótékony aminosavak, és ideális reggelire.

13. A durumbúzából készült tészta értékes szénhidrát-, rost- és nyomelemforrás.

14. Méz (egészséges cukorhelyettesítőként), almaecet és citromlé salátaöntetekhez, természetes fűszerek és fűszernövények az ételek ízesítésére.

15. A korpa vagy a teljes kiőrlésű kenyér finom és nagyon egészséges szénhidrát-, rost- és mikrotápanyagforrás.

Egészséges ételek receptjei

1. Zöldségleves. A csirkehúsleveshez apróra vágott zöldségeket adunk - brokkoli, zeller, petrezselyem, bazsalikom, sárgarépa, cukkini. Mindent 15 percig forralunk, és az asztalhoz tálaljuk.

2. Muszaka. Rétegekbe rakva következő termékek: hagyma, olaj nélkül sült padlizsán, olaj nélkül enyhén sült darált hús, apróra vágott paradicsom héj nélkül, kaliforniai paprika; mindent a tetejére öntünk besamel szósszal vagy csak tojással felvert sajttal és előmelegített sütőbe tesszük 30 percre.

3. Csirkesaláta zöldségekkel. A főtt csirkemellet, a paradicsomot, a sulugunit vagy a fetasajtot kockákra vágjuk, paprika, Pekingi káposztát, olajbogyót félbevágunk, mindent összekeverünk és olívaolajjal és egy citrom levével ízesítjük.

4. Hal a mikrohullámú sütőben. Tedd rétegesen egy hőálló serpenyőbe: apróra vágott hagymát, reszelt sárgarépát, zsírszegény haldarabokat, apróra vágott paradicsomot, és öntsd le mindent felvert tojásból, sajtból, tejfölből és fűszernövényekből készült mártással. 35 perc a mikrohullámú sütőben - és kész is a hal.

5. Borsó. Áztass be egy pohár borsót egy éjszakára, majd főzd puhára. Húshoz, gombához, zöldségekhez vagy magában is tálalhatjuk.

Ez csak egy kis része az egészséges családi ételek receptjeinek, amelyekbe biztosan beleszeret a háztartás.

Népszerű cikkek Olvasson további cikkeket

02.12.2013

Mindannyian sokat sétálunk napközben. Még ha ülő életmódot folytatunk is, akkor is sétálunk - mert nincs...

604438 65 Bővebben

A heti menü megtervezésével pénzt, időt és helyet takarít meg a hűtőben. Ha egy durva cselekvési tervet tart a fejében a konyhai ugródeszkában, akkor minden poszton nyerni fog. És ha a terveiben az is szerepel fokozatos átmenet a helyes táplálkozásról, akkor nem nélkülözheti az előre megtervezett menüt.

Igyekezzünk minden napra megfelelő étrendet összeállítani. Először egy tollal és egy papírdarabbal felfegyverkezve festünk minta menü egy hétig. Ugyanakkor ne felejtsük el, hogy a reggelinek 2/3-át kell kitennie napidíj szénhidrát, 1/3 fehérje és 1/5 zsír. Ebédre nem kell megenni az elsőt, másodikat, harmadikat, de be kell tartani a termékek kompatibilitási elvét. És a vacsora (ha nem akarja megosztani az ellenségekkel) legyen kiadós, de könnyű, és legkésőbb lefekvés előtt 3 órával. A három bálna mellett - reggeli, ebéd, vacsora - próbáljon meg szokássá tenni a második reggelit - egy könnyű snacket ebéd előtt, amely szárított gyümölcsökből, diófélékből, friss gyümölcsökből vagy túróból és egy délutáni uzsonnából áll (körülbelül 16-00 óra között). ) - kakaó palacsintával vagy tea sajtos szendviccsel (vagy házi fasírttal).

A napot tanácsos erjesztett tejtermékkel zárni. A leggyakoribb kefir lehet finomsággá varázsoljuk, ha belekeverünk egy teáskanál párolt korpát, és hozzáadunk gyümölcsöt - frissen, szárazon vagy lekvárból. Vásárolhat kefir, ryazhenka és mások erjesztett tejitalok vagy magad is megfőzheted őket. Ha van türelme a kovász elkészítésével foglalkozni, akkor készíthet egy csodálatos "Narine" italt (az elkészítéshez szükséges porokat a gyógyszertárakban értékesítik) - javítja a belek működését, javítja a mikroflórát. Ön pedig kaphat egy marék kefirgombát, és rábízhatja a kefir elkészítését. Ha valódi falusi tejet is használsz, biztos lehetsz benne, hogy jó úton jársz az egészség felé.

És ne feledkezzünk meg a salátákról sem! Legyenek sok, nagyon különbözőek, de csak hasznosak. A növényi olajokkal fűszerezett zöldségek és gyümölcsök, fűszeres friss szószok, natúr joghurt vagy különleges salátaöntetek kerüljenek az asztalra. A táplálkozási szakértők eredeti sémát kínálnak. Minden salátatermék több feltételes csoportra van osztva, és ezekből a csoportokból származó termékeket kombinálva egy egész héten keresztül minden nap készíthet salátát, soha nem ismételheti meg magát.

Fehérje:
csirke vagy pulyka (főtt és darabokra vágva)
konzerv vagy füstölt tonhal vagy lazac,
fojtás,
padlizsán darabok (sütve),
enyhén sült brokkoli
zöldborsó,
babkonzerv vagy lencse.

Ropogós:
uborka,
kaliforniai paprika,
reszelt sárgarépa,
Lilahagyma,
búza vagy rozs keksz,
friss chips.

Savanyú vagy édes:
mangó kocka,
konzerv kukorica,
narancs vagy grapefruit
körte,
málna,
áfonya,
mazsola,
szilva,
Alma,
koktélparadicsom.

Zöldek:
saláta,
Fejes káposzta,
spenót levelek,
friss fűszernövények (petrezselyem, bazsalikom, kapor, koriander),
lucerna vagy brokkoli csíra.

Fűszerek (1-2 tk):
bacon morzsa,
reszelt kék sajt,
olajbogyó,
szezámmag,
avokádó szelet,
napraforgómag.

És most a heti menü. Ha valaki emlékszik a szovjet étkezdékre, akkor csak egy „halnap” volt bennük. A táplálkozási szakértők pedig azt sürgetik, hogy hetente legalább ötször együnk halat. Maradjunk a számtani átlagnál, és rendezzünk hármat halas napok heti étlapunkon.

Hétfő.

Reggeli - Túrós rakott

Hozzávalók:

3 tojás
0,5 köteg. Szahara
500 g túró
500 g főtt rizs
0,5 köteg. Liszt
100 g mazsola
30 g vaj
1 narancs (vagy alma, szárított sárgabarack, őszibarack)
¼ köteg. Szahara

Főzés:
Verjük fel a tojást a cukorral. Először a túrót, majd a lisztet keverjük hozzá. Adjuk hozzá a lehűtött rizst és a megmosott mazsolát. A narancsot (vagy bármilyen tetszőleges gyümölcsöt) megmossuk, vékony szeletekre vágjuk. A formát kikenjük olvasztott vajjal, megszórjuk cukorral, kirakjuk a gyümölcsszeleteket, majd a túrómasszát. 200-220 fokos sütőben 40-45 percig sütjük.

vacsora - Rizsleves tintahalral és zöldborsóval.

Hozzávalók:
400 g tintahal filé
2/3 köteg. rizs
1 hagyma és petrezselyemgyökér
1/2 köteg. konzerv zöldborsó
1 evőkanál vaj
gyógynövények, só, fűszerek.

Főzés:
A rizst félig főzzük. A zöldségeket csíkokra vágjuk, és az olajon megdinszteljük. A tintahalat megtisztítjuk és csíkokra vágjuk. A forrásban lévő húslevesbe beletesszük a megpirított zöldségeket, 10-15 perc múlva rizst, tintahalat, zöldborsót, és puhára főzzük a levest. Megszórjuk fűszernövényekkel.

Vacsorára - zöldség pörkölt.

Hozzávalók:
burgonya - 500 g
fehér káposzta - 350 g
sárgarépa - 200 g
zöldborsó - 100 g
fehérrépa - 200 g
karfiol - 350 g
petrezselyem - 50 g
petrezselyem gyökér - 50 g
cukkini - 300 g
tejföl - 150 g
hagyma - 250 g
paradicsomlé - 20 g

Főzés:
Ennek az ételnek az a szépsége, hogy ha nincs semmilyen terméke, akkor az íz és az előnyök kompromisszuma nélkül helyettesítheti bármely mással. Minden alkalommal egy kicsit más lesz a pörkölted.

A zöldségeket előkészítjük: meghámozzuk, kockákra vágjuk, karfiol szétszedjük virágzatra. Tegye a fehér káposztát egy serpenyőbe, öntsön tejfölt, hígított vizet, párolja 10 percig. Ezután hozzáadjuk a többi zöldséget, puhára pároljuk. A pörkölt végén adjunk hozzá paradicsompürét vagy levet és egy csomóba kötött petrezselymet (főzés után el kell távolítani).

Kedd.

Reggeli - Köles kása túróval

Hozzávalók:
1 köteg köles
1,5 köteg. tej
1,5 köteg. víz
1/2 tk só
1 evőkanál Szahara
100 g mazsola
200 g túró

Főzés:
Válogassa szét a kölest, öblítse le több vízben, amíg az átfolyó víz kitisztul. Tegyük egy serpenyőbe, öntsünk fel sok vizet, tegyük tűzre és forraljuk fel. Fedjük le fedővel és főzzük alacsony lángon 15 percig. Vegyük le a tűzről és engedjük le a vizet. Felforralt tejet öntünk a kölesre. Adjunk hozzá sót, cukrot és vajat. Lazán fedjük le fedővel, és lassú tűzön főzzük 30 percig. Vegye le a tűzről. Adjunk hozzá túrót és mazsolát a zabkásához, alaposan keverjük össze. Csomagolja be a serpenyőt egy takaróba, és hagyja meleg helyen 25-30 percig.

Vacsora - Hús zöldségekkel.

Hozzávalók:
300-500 g hús (borjúhús, sovány sertéshús)
5-6 db. krumpli
2-3 db. sárgarépa
1-2 db. nagy hagyma
2 evőkanál tejszínt vagy tejfölt
só, fűszerek, citrom, mustár

Főzés:
Az összes zöldséget megtisztítjuk és durvára vágjuk. A húst sózzuk, borsozzuk, hozzáadjuk a fűszereket és megkenjük mustár, tejszín és citromlé keverékével. A húst a zöldségekkel együtt egy tepsibe tesszük, 40-50 percre 260 fokos sütőbe tesszük.

vacsora - Csirkemellek kínaiul.

Főzés:
Reggel a mellet nagyon apró darabokra (kb. 2 x 3 cm, kb 1 cm vastag) felvágjuk, megsózzuk, curryt adunk hozzá, a zacskóból levet öntünk (narancs, de lehet kísérletezni ízlel - alma pl.) és estig a hűtőben hagyjuk az egészet. Vacsora előtt feltesszük főni a rizst, ekkor felforrósítunk egy magas szélű serpenyőt, adunk hozzá egy kevés növényi olajat, és odatesszük a csirkét azzal együtt, amibe beázott. Tartsa az egészet 5-7 percig magas lángon, állandó keverés mellett. Ezután tegyünk a tányérokra pár salátalevelet, tegyük rá a rizst, a rizs tetejére tegyük a csirkét.

Szerda.

Reggeli - Omlett zöldségekkel

Hozzávalók:
4 tojás
½ köteg tej
zöldségek - frissen vagy fagyasztva

Főzés:
Ez egy recept az "Elvakítottam attól, ami volt" kategóriából. Bármilyen zöldséget félig megsütünk egy serpenyőben - pároljuk tovább növényi olaj. A tojásokat felverjük a tejjel és egy csipet sóval, ráöntjük a zöldségekre, és fedő alatt addig főzzük az omlettet, amíg a fehérjék besűrűsödnek.

vacsora - Hal rakott hajdinával

Hozzávalók:
1 kg filé bármilyen halból
1 köteg főtt hajdina
3 hagyma
50 g kemény sajt
ketchup vagy paradicsompüré

Főzés:
A hagymát apróra vágjuk és olajon megpirítjuk. Az olajat meghagyva kiterítjük, és ebben az olajban enyhén megsütjük az elkészített halat. Ezután tedd egy mély serpenyőbe rétegesen:
1. - hajdina
2. - 2 evőkanál. l. ketchup
3. - hal
4. - íj
5. - hal
6. - 2 evőkanál. l. ketchup
7. - reszelt sajt.
Majd betesszük a sütőbe és puhára, aranybarnára sütjük.

vacsora - Halszelet "Egészség"

Hozzávalók:
500 g halfilé
8 szelet búzakenyér
1 köteg tej
1 tojás
2 db. Luke
2 sárgarépa
2 evőkanál növényi olaj
4 evőkanál. l. tejföl
4 evőkanál. l. zsemlemorzsa
só, őrölt fekete bors ízlés szerint

Főzés:
A sárgarépát lereszeljük, a hagymát apróra vágjuk, növényi olajon megpirítjuk. A kenyeret először tejbe áztatjuk. Tegye át a halfilét egy húsdarálón a kenyérrel és a hagymás sárgarépával együtt. Sózzuk, borsozzuk, tojást adunk a masszához, és alaposan összegyúrjuk. Szeleteket formázunk, zsemlemorzsában bepanírozzuk, serpenyőben mindkét oldalát megsütjük. Ezután öntsük a szeleteket vízzel hígított tejföllel, és tegyük készen a sütőben. Zöldekkel és sült burgonyával díszítjük.

Csütörtök.

Reggeli - Zabpehely gyümölcsökkel és diófélékkel

Hozzávalók:
1 köteg zabpehely
1 köteg víz
1 köteg tej
1 köteg finomra vágott gyümölcs
2 evőkanál. l. finomra vágott dió
1 st. egy kanál vajat
só és cukor ízlés szerint

Főzés:
Forrásban lévő vízben, amelyhez sót és cukrot adunk, öntsük gabonafélékés főzzük a kását 5-7 percig. majd felöntjük forró tejjel és puhára főzzük. A zabpehelybe tegyünk vajat, gyümölcsöket, diót.

vacsora - "Tavasz" leves

Hozzávalók:
400 g csirke
400 g karfiol
1 db. hagyma és sárgarépa
20 g zeller
160 g spenót
250 g zöldborsó
petrezselyem
Fehér szószhoz:
20-30 g liszt
tyúkhúsleves
A lezonhoz:
1 sárgája
140 g tejszín
só

Főzés:
Felöntjük vízzel a csirkét, puhára főzzük. Ezután leszűrjük a húslevest, a csirkét darabokra vágjuk. A zöldségeket apróra vágjuk, hozzáadjuk a zöldborsót, felöntjük egy kevés levessel, és puhára pároljuk. A spenótot apróra vágjuk, és húsleves hozzáadásával szintén pároljuk. A pirított lisztből és a húslevesből fehér szószt készítünk. A lezona elkészítéséhez keverje össze a nyers sárgáját tejszínnel és sóval, és forralja vízfürdőben, amíg a tejföl besűrűsödik. A forrásban lévő csirkehúslevesbe tesszük a párolt zöldségeket, a fehérmártást, és az egészet felforraljuk. Tálalás előtt kissé hűtsük le a levest, ízesítsük lezonnal és szórjuk meg apróra vágott fűszernövényekkel.

vacsora - Cukkini töltött

Hozzávalók:
2 fiatal cukkini
300 g darált hús (keverjük össze hagymával és fűszernövényekkel)
½ köteg rizs
1 izzó
1 sárgarépa
1 gerezd fokhagyma
1 köteg húsleves vagy víz
2 evőkanál tejföl
1 evőkanál paradicsom szósz
só, bors, fűszernövények

Főzés:
A cukkinit keresztben 3 cm széles darabokra vágjuk, a pépet eltávolítjuk. A rizst felforraljuk. A rizst összekeverjük a darált hússal. Töltsük meg a cukkinit a keverékkel, tegyük egy mély edénybe, és öntsük le a szósszal. A szószt a következőképpen készítjük: a hagymát, a sárgarépát és az apróra vágott cukkini pépet enyhén megpirítjuk, hozzáadjuk a zúzott fokhagymát, a húslevest, sózzuk, borsozzuk, a paradicsompürét és a tejfölt. Hagyjuk felforrni. Pároljuk a cukkinit szószban, lefedve 30-45 percig.

péntek

Reggeli - Sajttorta fűszeres

Hozzávalók:
500 g túró
1 tojás
100 g liszt
100 g cukor
2 db. banán (vagy bármilyen más gyümölcs sütéshez)
1 tk sütőpor a tésztához

Főzés:
A szitán átdörzsölt túrót összekeverjük a tojással, a cukorral, a liszttel és a sütőporral. A banánt meghámozzuk, kockákra vágjuk és hozzáadjuk túrós massza. A tésztát 10-12 egyenlő részre osztjuk, szeleteket formázunk, lisztbe forgatjuk, növényi olajban mindkét oldalát 4-5 percig sütjük. Tejföllel tálaljuk.

vacsora - halpuding

Hozzávalók:
700 g bármilyen hal (vagy kész filé)
60 g vaj
40 g liszt
1/4 l tej
50 g kemény parmezán sajt
4 tojás
20 g tört keksz
só, bors, szerecsendió.

Főzés:
Vágja fel a nyers halat, távolítsa el a csontokat és a bőrt, aprítsa fel, hogy homogén masszát kapjon (átengedheti egy húsdarálón). Készítsünk fehér öntetet: olvasszuk fel a 40 g vajat, adjunk hozzá lisztet, pirítsuk meg, hígítsuk fel tejjel, folyamatosan keverjük, hogy a massza sima legyen. Forraljuk fel. Ha besűrűsödött, félretesszük, kihűtjük. A mártást egy tálba öntjük, hozzáadjuk a sárgáját, ledaráljuk, hozzáadjuk a darált halat és a reszelt sajtot, ízlés szerint sóval, borssal, szerecsendióval ízesítjük. Alaposan őröljük, keverjük össze a felvert fehérjékkel. Kivajazott és zsemlemorzsával megszórt pudingtálba öntjük, kb 1 órán át pároljuk. Forralás helyett sütőben is süthetjük. Amikor a szélei enyhén megpirultak, késsel karikázzuk fel a pudingot, kenjük rá formáljunk egy kerek edényt, és a formával együtt borítsuk rá az edényre. Oszd fel részekre. Paradicsomszósszal, kapormártással vagy tormaszósszal, olvasztott vajjal tálaljuk. Ezt az ételt főtt burgonyával tálaljuk.

Vacsorára főzhető finom lazac steakek.

Hozzávalók:
1 rózsaszín lazac 8 egyenlő steakre vágva
4 evőkanál Liszt
6 evőkanál növényi olaj
1 tk só
1/2 tk pirospaprika
2 evőkanál rozmaring
50 g vaj.

Főzés:
A lisztet összekeverjük sóval és borssal. A rózsaszín lazac darabjait jól bepanírozzuk a lisztben. Az egyik oldalát olajban 5 percig, a másik oldalát 3-4 percig sütjük.

A kész halat lyukas kanállal szalvétára tesszük, hogy megszabaduljunk a felesleges olajtól, majd áttesszük egy sütésre alkalmas edénybe. A halat megszórjuk rozmaringgal. A fűszer tetejére vékony vajszeleteket fektetünk, hogy ellepje a halat. Tegye az edényeket a halakkal 220ºC-ra előmelegített sütőbe 5 percre. Az illata egyszerűen földöntúli! Rózsaszín lazacsteakeket zöldsalátával és burgonyapürével tálaljuk.

Mint látható, gyakorlatilag nincs egzotikum a hét javasolt menüjében. Valamint nincs rántott hús és gombóc. Hagyja, hogy az ilyen ízletes, de nehéz ételek az ünnepiek kategóriájába kerüljenek - vagyis olyan ételek, amelyek nagyon ritkák az asztalon. Főzzön több salátát, vásároljon gyakrabban gyümölcsöt, és ne „megszokásból” egyen, hanem ha éhes – és minden rendben lesz!

Larisa Shuftaykina

Sziasztok, kedves olvasóim, ma megosztok veletek egy cikket, amit a Culinary Eden honlapján találtam, nagyon tetszett, minden világosan és egyszerűen le van írva benne, nagyon jó ajánlások és receptek vannak. Szerintem hasznos információkat találsz benne.

És itt van.

Megfelelő táplálkozás. Menü a hétre.

A heti menü megtervezésével pénzt, időt és helyet takarít meg a hűtőben. Ha egy durva cselekvési tervet tart a fejében a konyhai ugródeszkában, akkor minden poszton nyerni fog. És ha a tervei között szerepel a fokozatos átállás is, akkor nem nélkülözheti az előre megtervezett menüt.

Először egy tollal és egy papírdarabbal felfegyverkezve hozzávetőleges menüt készítünk a hétre. Ugyanakkor ne feledjük, hogy a reggelinek a napi szénhidrátbevitel 2/3-át, a fehérjék 1/3-át és a zsírok 1/5-ét kell kiadnia. Ebédre nem kell megenni az elsőt, másodikat, harmadikat, de be kell tartani a termékek kompatibilitási elvét. És a vacsora (ha nem akarja megosztani az ellenségekkel) legyen kiadós, de könnyű, és legkésőbb lefekvés előtt 3 órával. A három bálna mellett - reggeli, ebéd, vacsora - próbáljon meg szokássá tenni a második reggelit - egy könnyű snacket ebéd előtt, amely szárított gyümölcsökből, diófélékből, friss gyümölcsökből vagy túróból és egy délutáni uzsonnából áll (körülbelül 16-00 óra között). ) - kakaó palacsintával vagy tea sajtos szendviccsel (vagy házi fasírttal).

A napot tanácsos erjesztett tejtermékkel zárni. A leghétköznapibb kefirből egy teáskanál párolt korpát keverünk, és gyümölcsöt adunk hozzá - frissen, szárítva vagy lekvárból. Vásárolhat kefirt, erjesztett sült tejet és egyéb erjesztett tejitalokat, vagy meg is főzheti őket. Ha van türelme bütykölni a kovász elkészítésével, készíthet egy csodálatos Narine italt (az elkészítéshez szükséges porokat a gyógyszertárakban árusítják) - javítja a belek működését, javítja a mikroflórát. Ön pedig kaphat egy marék kefirgombát, és rábízhatja a kefir elkészítését. Ha valódi falusi tejet is használsz, biztos lehetsz benne, hogy jó úton jársz az egészség felé.

Fehérje:

csirke vagy pulyka (főtt és darabokra vágva)

konzerv vagy füstölt tonhal vagy lazac,

fojtás,

padlizsán darabok (sütve),

enyhén sült brokkoli

zöldborsó,

babkonzerv vagy lencse.

Ropogós:

kaliforniai paprika,

reszelt sárgarépa,

Lilahagyma,

búza vagy rozs keksz,

friss chips.

Savanyú vagy édes:

mangó kocka,

konzerv kukorica,

narancs vagy grapefruit

koktélparadicsom.

Zöldek:

saláta,

spenót levelek,

friss fűszernövények (petrezselyem, bazsalikom, kapor, koriander),

lucerna vagy brokkoli csíra.

Fűszerek (1-2 tk):

reszelt kék sajt,

szezámmag,

avokádó szelet,

napraforgómag.

És most a heti menü. Ha valaki emlékszik a szovjet étkezdékre, akkor csak egy „halnap” volt bennük. A táplálkozási szakértők pedig azt sürgetik, hogy hetente legalább ötször együnk halat. Álljunk meg a számtani átlagnál, és iktassunk be három halnapot a heti menübe.

Hétfő.

Reggeli - Túrós rakott

Hozzávalók:

0,5 köteg. Szahara

500 g túró

500 g főtt rizs

0,5 köteg. Liszt

100 g mazsola

30 g vaj

1 narancs (vagy alma, szárított sárgabarack, őszibarack)

¼ köteg. Szahara

Főzés:

Verjük fel a tojást a cukorral. Először a túrót, majd a lisztet keverjük hozzá. Adjuk hozzá a lehűtött rizst és a megmosott mazsolát. A narancsot (vagy bármilyen tetszőleges gyümölcsöt) megmossuk, vékony szeletekre vágjuk. A formát kikenjük olvasztott vajjal, megszórjuk cukorral, kirakjuk a gyümölcsszeleteket, majd a túrómasszát. 200-220 fokos sütőben 40-45 percig sütjük.

vacsora - Rizsleves tintahalral és zöldborsóval.

Hozzávalók:

400 g tintahal filé

2/3 köteg. rizs

1 hagyma és petrezselyemgyökér

1/2 köteg. konzerv zöldborsó

1 evőkanál vaj

gyógynövények, só, fűszerek.

Főzés:

A rizst félig főzzük. A zöldségeket csíkokra vágjuk, és az olajon megdinszteljük. A tintahalat megtisztítjuk és csíkokra vágjuk. A forrásban lévő húslevesbe beletesszük a megpirított zöldségeket, 10-15 perc múlva rizst, tintahalat, zöldborsót, és puhára főzzük a levest. Megszórjuk fűszernövényekkel.

Vacsorára - zöldség pörkölt.

Hozzávalók:

burgonya - 500 g

fehér káposzta - 350 g

sárgarépa - 200 g

zöldborsó - 100 g

fehérrépa - 200 g

karfiol - 350 g

petrezselyem - 50 g

petrezselyem gyökér - 50 g

cukkini - 300 g

tejföl - 150 g

hagyma - 250 g

paradicsomlé - 20 g

Főzés:

Ennek az ételnek az a szépsége, hogy ha nincs semmilyen terméke, akkor az íz és az előnyök kompromisszuma nélkül helyettesítheti bármely mással. Minden alkalommal egy kicsit más lesz a pörkölted.

A zöldségeket előkészítjük: meghámozzuk, kockákra vágjuk, a karfiolt virágzatra szedjük. Tegye a fehér káposztát egy serpenyőbe, öntsön tejfölt, hígított vizet, párolja 10 percig. Ezután hozzáadjuk a többi zöldséget, puhára pároljuk. A pörkölt végén adjunk hozzá paradicsompürét vagy levet és egy csomóba kötött petrezselymet (főzés után el kell távolítani).

Kedd.

Reggeli - Köles kása túróval

Hozzávalók:

1 köteg köles

1,5 köteg. tej

1,5 köteg. víz

1/2 tk só

1 evőkanál Szahara

100 g mazsola

200 g túró

Főzés:

Válogassa szét a kölest, öblítse le több vízben, amíg az átfolyó víz kitisztul. Tegyük egy serpenyőbe, öntsünk fel sok vizet, tegyük tűzre és forraljuk fel. Fedjük le fedővel és főzzük alacsony lángon 15 percig. Vegyük le a tűzről és engedjük le a vizet. Felforralt tejet öntünk a kölesre. Adjunk hozzá sót, cukrot és vajat. Lazán fedjük le fedővel, és lassú tűzön főzzük 30 percig. Vegye le a tűzről. Adjunk hozzá túrót és mazsolát a zabkásához, alaposan keverjük össze. Csomagolja be a serpenyőt egy takaróba, és hagyja meleg helyen 25-30 percig.

Vacsora - Hús zöldségekkel.

Hozzávalók:

300-500 g hús (borjúhús, sovány sertéshús)

5-6 db. krumpli

2-3 db. sárgarépa

1-2 db. nagy hagyma

2 evőkanál tejszínt vagy tejfölt

só, fűszerek, citrom, mustár

Főzés:

Az összes zöldséget megtisztítjuk és durvára vágjuk. A húst sózzuk, borsozzuk, hozzáadjuk a fűszereket és megkenjük mustár, tejszín és citromlé keverékével. A húst a zöldségekkel együtt egy tepsibe tesszük, 40-50 percre 260 fokos sütőbe tesszük.

vacsora - Kínai csirkemell.

Főzés:

Reggel a mellet nagyon apró darabokra (kb. 2 x 3 cm, kb 1 cm vastag) felvágjuk, megsózzuk, curryt adunk hozzá, a zacskóból levet öntünk (narancs, de lehet kísérletezni ízlel - alma pl.) és estig a hűtőben hagyjuk az egészet. Vacsora előtt feltesszük főni a rizst, ekkor felforrósítunk egy magas szélű serpenyőt, adunk hozzá egy kevés növényi olajat, és odatesszük a csirkét azzal együtt, amibe beázott. Tartsa az egészet 5-7 percig magas lángon, állandó keverés mellett. Ezután tegyünk a tányérokra pár salátalevelet, tegyük rá a rizst, a rizs tetejére tegyük a csirkét.

Szerda.

Reggeli - Omlett zöldségekkel

Hozzávalók:

½ köteg tej

zöldségek - frissen vagy fagyasztva

Főzés:

Ez egy recept az "Elvakítottam attól, ami volt" kategóriából. Bármilyen zöldséget félig megsütünk egy serpenyőben - növényi olajban pároljuk. A tojásokat felverjük a tejjel és egy csipet sóval, ráöntjük a zöldségekre, és fedő alatt addig főzzük az omlettet, amíg a fehérjék besűrűsödnek.

vacsora - Hal rakott hajdinával

Hozzávalók:

1 kg filé bármilyen halból

1 köteg főtt hajdina

3 hagyma

50 g kemény sajt

ketchup vagy paradicsompüré

Főzés:

A hagymát apróra vágjuk és olajon megpirítjuk. Az olajat meghagyva kiterítjük, és ebben az olajban enyhén megsütjük az elkészített halat. Ezután tedd egy mély serpenyőbe rétegesen:

1. - hajdina zabkása

2. - 2 evőkanál. l. ketchup

3. - hal

4. - íj

5. - hal

6. - 2 evőkanál. l. ketchup

7. - reszelt sajt.

Majd betesszük a sütőbe és puhára, aranybarnára sütjük.

vacsora - Halszelet "Egészség"

Hozzávalók:

500 g halfilé

8 szelet búzakenyér

1 köteg tej

2 db. Luke

2 sárgarépa

2 evőkanál növényi olaj

4 evőkanál. l. tejföl

4 evőkanál. l. zsemlemorzsa

só, őrölt fekete bors ízlés szerint

Főzés:

A sárgarépát lereszeljük, a hagymát apróra vágjuk, növényi olajon megpirítjuk. A kenyeret először tejbe áztatjuk. Tegye át a halfilét egy húsdarálón a kenyérrel és a hagymás sárgarépával együtt. Sózzuk, borsozzuk, tojást adunk a masszához, és alaposan összegyúrjuk. Szeleteket formázunk, zsemlemorzsában bepanírozzuk, serpenyőben mindkét oldalát megsütjük. Ezután öntsük a szeleteket vízzel hígított tejföllel, és tegyük készen a sütőben. Zöldekkel és sült burgonyával díszítjük.

Csütörtök.

Reggeli - Zabpehely gyümölccsel és dióval

Hozzávalók:

1 köteg zabpehely

1 köteg víz

1 köteg tej

1 köteg finomra vágott gyümölcs

2 evőkanál. l. finomra vágott dió

1 st. egy kanál vajat

só és cukor ízlés szerint

Főzés:

A zabpelyhet forrásban lévő vízbe öntjük, amelyhez sót és cukrot adunk, és 5-7 percig főzzük a zabkását. majd felöntjük forró tejjel és puhára főzzük. A zabpehelybe tegyünk vajat, gyümölcsöket, diót.

vacsora - "Tavasz" leves

Hozzávalók:

400 g csirke

400 g karfiol

1 db. hagyma és sárgarépa

20 g zeller

160 g spenót

250 g zöldborsó

petrezselyem

Fehér szószhoz:

20-30 g liszt

tyúkhúsleves

A lezonhoz:

140 g tejszín

Főzés:

Felöntjük vízzel a csirkét, puhára főzzük. Ezután leszűrjük a húslevest, a csirkét darabokra vágjuk. A zöldségeket apróra vágjuk, hozzáadjuk a zöldborsót, felöntjük egy kevés levessel, és puhára pároljuk. A spenótot apróra vágjuk, és húsleves hozzáadásával szintén pároljuk. A pirított lisztből és a húslevesből fehér szószt készítünk. A lezona elkészítéséhez keverje össze a nyers sárgáját tejszínnel és sóval, és forralja vízfürdőben, amíg a tejföl besűrűsödik. A forrásban lévő csirkehúslevesbe tesszük a párolt zöldségeket, a fehérmártást, és az egészet felforraljuk. Tálalás előtt kissé hűtsük le a levest, ízesítsük lezonnal és szórjuk meg apróra vágott fűszernövényekkel.

vacsora - Cukkini töltött

Hozzávalók:

2 fiatal cukkini

300 g darált hús (keverjük össze hagymával és fűszernövényekkel)

½ köteg rizs

1 izzó

1 sárgarépa

1 gerezd fokhagyma

1 köteg húsleves vagy víz

2 evőkanál tejföl

1 evőkanál paradicsom szósz

só, bors, fűszernövények

Főzés:

A cukkinit keresztben 3 cm széles darabokra vágjuk, a pépet eltávolítjuk. A rizst felforraljuk. A rizst összekeverjük a darált hússal. Töltsük meg a cukkinit a keverékkel, tegyük egy mély edénybe, és öntsük le a szósszal. A szószt a következőképpen készítjük: a hagymát, a sárgarépát és az apróra vágott cukkini pépet enyhén megpirítjuk, hozzáadjuk a zúzott fokhagymát, a húslevest, sózzuk, borsozzuk, a paradicsompürét és a tejfölt. Hagyjuk felforrni. Pároljuk a cukkinit szószban, lefedve 30-45 percig.

péntek

Reggeli - Sajttorta fűszeres

Hozzávalók:

500 g túró

100 g cukor

2 db. banán (vagy bármilyen más gyümölcs sütéshez)

1 tk sütőpor a tésztához

Főzés:

A szitán átdörzsölt túrót összekeverjük a tojással, a cukorral, a liszttel és a sütőporral. A banánt meghámozzuk, kockákra vágjuk és a túrós masszához adjuk. A tésztát 10-12 egyenlő részre osztjuk, szeleteket formázunk, lisztbe forgatjuk, növényi olajban mindkét oldalát 4-5 percig sütjük. Tejföllel tálaljuk.

vacsora - halpuding

Hozzávalók:

700 g bármilyen hal (vagy kész filé)

60 g vaj

1/4 l tej

50 g kemény parmezán sajt

20 g tört keksz

só, bors, szerecsendió.

Főzés:

Vágja fel a nyers halat, távolítsa el a csontokat és a bőrt, aprítsa fel, hogy homogén masszát kapjon (átengedheti egy húsdarálón). Készítsünk fehér öntetet: olvasszuk fel a 40 g vajat, adjunk hozzá lisztet, pirítsuk meg, hígítsuk fel tejjel, folyamatosan keverjük, hogy a massza sima legyen. Forraljuk fel. Ha besűrűsödött, félretesszük, kihűtjük. A mártást egy tálba öntjük, hozzáadjuk a sárgáját, ledaráljuk, hozzáadjuk a darált halat és a reszelt sajtot, ízlés szerint sóval, borssal, szerecsendióval ízesítjük. Alaposan őröljük, keverjük össze a felvert fehérjékkel. Kivajazott és zsemlemorzsával megszórt pudingtálba öntjük, kb 1 órán át pároljuk. Forralás helyett sütőben is süthetjük. Amikor a szélei enyhén megpirultak, késsel karikázzuk fel a pudingot, helyezzünk a formára egy kerek edényt, és a formával együtt borítsuk rá az edényre. Oszd fel részekre. Paradicsomszósszal, kapormártással vagy tormaszósszal, olvasztott vajjal tálaljuk. Ezt az ételt főtt burgonyával tálaljuk.

Vacsorára főzhető finom lazac steakek.

Hozzávalók:

1 rózsaszín lazac 8 egyenlő steakre vágva

4 evőkanál Liszt

6 evőkanál növényi olaj

1 tk só

1/2 tk pirospaprika

2 evőkanál rozmaring

50 g vaj.

Főzés:

A lisztet összekeverjük sóval és borssal. A rózsaszín lazac darabjait jól bepanírozzuk a lisztben. Az egyik oldalát olajban 5 percig, a másik oldalát 3-4 percig sütjük.

Larisa Shuftaykina

A vacsorát lefekvés előtt 3 órával kell megtenni. Az étlapnak nagy mennyiségű fehérjét kell tartalmaznia, ezért a hús- vagy halételeket be kell venni az étrendbe. A főtt étel nem lehet nehéz, kerülni kell a túlevést. Díszítsük burgonyával, rizzsel, tésztával. Kiegészítésként használhat salátákat, és bármilyen növényi olajjal fűszerezheti.

A napi étrend kalóriatartalma a következő legyen: reggeli - 40%, délutáni uzsonna -10%, ebéd és vacsora egyenként 25%.
A főzés módja bármilyen lehet, de célszerű alternatívákat használni: párolás, forralás és sütés. Sült és füstölt ételek fogyasztása csak az országban megengedett nagy számbanés ritka esetekben.

Alapvetően egy hozzávetőleges menüt készíthet az egész család számára 7 napra. A kulináris preferenciáktól és szokásoktól függően a menü kiegészíthető és módosítható.

Hétfő:

Reggeli: Hajdina zabkása, tea
Délutáni nassolnivaló: Gyümölcssaláta joghurttal
Ebéd: Gombaleves vagy sajtleves kolbásszal, zöldséges palacsinta
Vacsora: burgonyapüré csirkével vagy burgonya zrazy májjal
Kedd:
Reggeli: Rizskása mazsolával és aszalt szilvával
Délutáni snack: Bogyós-gyümölcs turmix vagy tojásos kruton
Ebéd: Shchi csiperkegombával és hússal vagy ukrán borscs
Vacsora: Tészta paradicsomszósszal, sült lazacfilé, friss káposzta saláta

Szerda:

Reggeli: Sajtos vagy tök palacsinta tejföllel
Délutáni uzsonna: alma joghurttal
Ebéd: Bableves, rakott karfiol
Vacsora: Párolt halszelet hajdinával

Csütörtök:

Reggeli: Köles kása tejjel és vajjal
Délutáni uzsonna: Palacsinta gyümölcsös vagy túrós muffinokkal
Ebéd: Leves fasírttal vagy húsgombóccal
Vacsora: Cukkinis zöldségpörkölt

Péntek:

Reggeli: Búzadara mazsolával
Délutáni snack: Eperzselé vagy zöldségturmix
Ebéd: Rassolnik vagy csirke kharcho leves
Vacsora: csirkeszelet rizzsel, zöldségsaláta

Szombat:

Reggeli: túrós rakott, gyümölcsturmix
Délutáni uzsonna: Alma ratatouille
Ebéd: csirke cérnametélt vagy halászlé
Vacsora: töltött káposzta tekercs vagy borjúsült

Vasárnap:

Reggeli: Omlett sajttal vagy rántotta kolbásszal
Ebéd: Palacsinta tésztában
Ebéd: Borsóleves
Vacsora: Párolt burgonya hússal, zöldségsaláta

A mintamenü egy személyre és napi négy étkezésre készült. Attól függően, hogy hány családtag, az étrendből származó ételeket meg kell szorozni a szükséges számmal.

Lefekvés előtt, második délutáni uzsonnaként minden családtagot megkínálhatunk egy pohár kefirrel vagy erjesztett sült tejjel. A tejtermékeknek minden nap szerepelniük kell az étrendben. A szervezet által könnyen felszívódó D-vitamint és az emésztést javító D-vitamint tartalmaznak. Vásárlás előtt ügyeljen a lejárati időre.

Az étel gyönyörű bemutatása az asztalon másodlagos szerepet játszik a főzési folyamatban. Gyönyörű és ízletes ételek befolyásolják az étvágy növekedését, és ez serkenti a gyomornedv elválasztását. Ennek köszönhetően az élelmiszer jobban felszívódik. Ezt sem szabad elfelejteni.

Ha betartja a kiegyensúlyozott étrend szabályait, ez segít megőrizni minden családtag egészségét és javítani az életminőséget.

A vacsora talán a nap legvitatottabb étkezése. A divatos diéták követői hat után inkább nem esznek. Egyetért velük a népi bölcsesség: "adj vacsorát az ellenségnek". A táplálkozási szakemberek kevésbé kategorikusak: "a vacsora legyen könnyű". Az ausztrál tudósok azonban azt állítják, hogy egy késői behatolás a hűtőszekrénybe kiváló eszköz az álmatlanság leküzdésére.

A vacsorával kapcsolatos nemzeti hagyományok is eltérőek. Az angolszász országokban a vacsora a táplálkozási szakértők rémálma: saláták, húsok, burgonya és desszert. Igaz, általában este hat-hétre esik, így legalább részben van ideje megemészteni lefekvés előtt. A súlyos skandinávok is bőségesen vacsoráznak, de az ő étkezésük egyszerűbb, már csak amiatt is, hogy a hagyományos hal kerül leggyakrabban az asztalra, és a vacsoraidőt is közelebb tolják az öt órához. A latin-amerikaiak még a mi szokásaink szerint is későn vacsoráznak – olykor este tíz óra körül, miközben étlapjukon a zöldségek és a grillezett húsok dominálnak. A japán vacsorák közül a leghasznosabb – a kis adagok és az alacsony kalóriatartalmú ételek egyidejűleg csillapítják az éhséget, és egy éjszakai pihenést adnak a szervezetnek.

Enni vagy nem enni?

Míg a fórumokon a lányok a hűtőre panaszkodnak (minél közelebb van az éjfél, annál vonzóbb a tartalma), és fantasztikus történeteket mesélnek arról, hogy már csak az esti étkezés elutasítása miatt is megfelezhető a derék, addig az orvosok azt mondják: a vacsora hasznos dolog, megtagadása még káros is.

A táplálkozási szakértők és a gasztroenterológusok egyöntetűek – muszáj vacsorázni, de tanácsos okosan csinálni. Igaz, van egy árnyalat: egy rossz vacsora még mindig rosszabb, mint a távolléte.

Vacsora Ellenség

Ha az utolsó étkezés a napi elfogyasztott étel közel felét teszi ki, ha rántott hús van egymás mellett egy tányéron krumplival és majonézes salátával, és egy sütemény formájú desszert vár tisztességesen a sorban, akkor jobb, ha ezt a vacsorát a népi bölcsességgel teljes összhangban azonnal add az ellenségnek.

A legrosszabb vacsoraételek: sült húsok, burgonya, kenyér, bab, péksütemények, édességek és mindenféle cukros üdítők. Ez utóbbi azonban még a reggelinél sem lesz hasznos.

vacsora barát

Lefekvés előtt négy órával üljön le az asztalhoz, és egyen legfeljebb a napi kalória 20%-át (egy felnőtt napi szükséglete kortól, nemtől, életmódtól és egyéb tényezőktől függően 2500-4500 ezer kalória). A tányéron - zsírszegény és alacsony kalóriatartalmú, a pohárban - cukrozatlan és koffeinmentes.

Az esti étkezéshez azok az ételek alkalmasak, amelyeknek elalvásig van idejük kivándorolni a gyomorból a belekbe.

Legkevésbé - 1-2 órán át - a savanyú tejtermékek, natúr joghurtok, gyenge húslevesek, lágy tojások, omlettek és cukrozatlan gyümölcsök (ha az utóbbit éhgyomorra fogyasztják) maradnak a gyomorban.

Kicsit tovább - 2-4 óráig - a gyomorban marad a hal, a sovány sovány hús, a rizs, a főtt burgonya, az édes gyümölcsök, a zöldségek (a hüvelyesek kivételével) és a saláták.

És nagyon hosszú ideig - több mint 4 órán keresztül - zsíros és sült hús, zsíros hal (például hering vagy makréla), bab, valamint fehérje (hús, hal, túró) és keményítő ( kenyér, tészta, gabonafélék, burgonya) várják a tranzittermékeket.

Érdemes azt is figyelembe venni, hogy este a zsírok és az állati fehérjék rosszabbul szívódnak fel, ezért jobb, ha a vacsorát részesítjük előnyben. növényi fehérjékés "helyes" szénhidrátok alacsony hipoglikémiás indexszel.

Vacsora- esti étkezés. Talán ez a legproblémásabb étkezés sok dolgozó ember számára, akik figyelik az étrendjüket. Egyrészt vannak olyan tanácsok, amelyek mélyen beépültek az emlékezetbe: „este ne egyél”, „18-00 óra után ne egyél”, „a vacsora legyen könnyű”, „vacsorázz az ellenségnek” . Másrészt van egy nem a vágyainktól függő munkarend, ami 13:00-14:00 óra közötti ebédszünetet, uzsonnára való idő hiányát és napi 19:00-kor való visszatérést jelent. A vacsora előkészítése több időt vesz igénybe; ennek eredményeként a vacsora 20-00-kor kezdődik és elég sűrű étkezés, mivel a szervezet egyszerűen éhes egy hosszú munkanapra, meleg kiadós ételt igényel stb.

Hogyan lehet tehát visszaállítani az erőt, és nem enni túl éjszakánként, és élvezni a vacsorát? Van néhány egyszerű szabályok hogyan tegyük hasznossá a vacsorát.

1. Étkezési idő. Hagyja, hogy vacsorája akkor kezdődjön, amikor Önnek megfelel, akár 21:00-kor is. De vacsora előtt három órával mindenképp egy kis uzsonnát kell enni. Ha munkaidőben esik, legyen legalább egy alma vagy 15-20 db. mandula dió. Ez a kis trükk lehetővé teszi, hogy ne a farkaséhség állapotában kezdje el a vacsorát, és ne eszik túl. A késői vacsora még elfogadhatóbb, ha legkorábban 11 órakor fekszel le.

2. Termékek vacsorára. Kívánatos, hogy az étel emésztése lefekvés idejére véget érjen. Ez biztosítja az emésztőrendszer számára a szükséges éjszakai pihenést, valamint egészséges és teljes alvást biztosít. idegrendszer pihenni fog, nem irányítani a munkát gyomor-bél traktus. Ezért vacsorára jobb, ha nem eszik olyan ételeket, amelyek hosszú emésztést igényelnek. Helyes lenne vacsorára megtagadni a sült vagy zsíros pörkölteket, hüvelyeseket, zsíros sózott halat, sült burgonyát és tésztát, zsíros fűszereket (majonéz, zsíros tejföl stb.). A megnövekedett sótartalmú ételek esti megtagadása segít elkerülni a reggeli duzzanatot. A vacsorát nem szabad túlterhelni nagy mennyiségű könnyen emészthető szénhidrátot tartalmazó ételekkel - édes péksüteményekkel, cukrászda. Ha nagyon szeretne édességet, akkor az esti teához való desszerthez jobb, ha egy vékony palacsintára korlátozza magát, vagy néhány kis palacsintára, vagy apró sütire, vagy egy teáskanál mézre vagy lekvárra. Öröm fog fogadni, és egy ilyen adag még este sem árt az alaknak. Még jobb, ha vannak friss gyümölcsök vagy kis mennyiségben szárított gyümölcsöt. Vacsora főételként sovány halból vagy zsírszegény ételeket kínálhat főtt hús- borjú, nyúl, pulyka, csirke. Jó köret húshoz vagy halhoz zöldségpörkölt, saláta vagy abból szeletelve. friss zöldségekés zöldek, főtt vagy sült burgonya, omlós hajdina zabkása vagy rizs. Vacsorára ételeket főzhet túróból (sütemény, túró, túró tejföllel vagy tejjel), tojásból (omlett - természetes, tenger gyümölcseivel vagy gyógynövényekkel, rántotta zöldségekkel, főtt tojás). Ha a vacsora az egyetlen teljes étkezés a nap folyamán, főételként tálalhat sűrű levest, lehetőleg zöldséget, vízen vagy zöldséglevesen, gyűlölködő - borscsot, káposztalevest, zöldségkeverékből készült levest.

3. Az adag mérete ne legyen nagy. Használd a jól ismert módszert: gondolatban oszd 4 részre a tányért. Tedd fel a ¼ részt fehérje termék(hús, baromfi, hal, tojás vagy túró), egy adag nem lehet nagyobb egy tenyérnél (100-150 gramm). Tegyen még egy ¼ részt szénhidrát termék- egy darab kenyér (30-40 gramm), vagy burgonya (1 db), Or omlós zabkása(2-4 evőkanál), vagy főtt tésztát (3-4 evőkanál). Töltsük meg a tányér fennmaradó felét zöldségekkel és fűszernövényekkel - szeletelve, párolva vagy salátával.

4. Mi a teendő vacsora után. A könnyű fizikai tevékenység segíthet, mint például a mosogatás és a konyha rendbetétele vacsora után, egyéb könnyű házimunkák elvégzése, vagy egy esti séta. Vacsora után 30-40 perccel könnyű komplexet készíthet gyakorlat(nyújtás, légzőgyakorlat) vagy önmasszázs.

Edények vacsorára

Alkotók korpával.
Hozzávalók:
zsírmentes túró - 300 g,
tojás - 1 db,
búzakorpa - 2 evőkanál. kanalak,
növényi olaj sütéshez - 1 evőkanál. egy kanál,
natúr joghurt 3,2% zsír - 125 ml,
fahéj - ¼ teáskanál,
kalóriamentes édesítőszer - 2 tabletta.
Főzési mód: A túrót keverjük össze a korpával és a tojással. A túrós masszából túrót formázunk, mindkét oldalát megsütjük, növényi olajjal kikent serpenyőben, fedő alatt készre sütjük. Az édesítőszer tablettákat egy evőkanál forrásban lévő vízben feloldjuk, lehűtjük. A joghurtot összekeverjük a kapott sziruppal és fahéjjal, felverjük. A keveréket a kész túróra öntjük.

Túrós-kukoricás rakott aszalt szilvával.
Hozzávalók:
kukoricadara - 2 evőkanál. kanalak,
zsírmentes túró - 200 g,
tojás - 1 db,
aszalt szilva - 6-8 db,

növényi olaj - 1 teáskanál,
búzakorpa - 1 evőkanál. egy kanál,
tejföl 15% zsír - 1 evőkanál. egy kanál.
Főzési mód: kukoricadaraöntsünk vizet 1: 4 arányban, főzzük félig főzzük, hűtsük le. Az aszalt szilvát megmossuk, kockákra vágjuk. A túrót összekeverjük a felvert tojással és a kukorica zabkásával, hozzáadjuk az édesítőszirupot (1 evőkanál forrásban lévő víz és 2 édesítőtabletta) és az aszalt szilvát. A masszát egy növényi olajjal kikent, korpával megszórt formába tesszük, egyengessük, a rakott tetejét megkenjük tejföllel. +180 C-ra előmelegített sütőben kb 30 percig sütjük.

Vareniki lusták.
Hozzávalók:
túró - 250 g
búzaliszt - 2 evőkanál. kanalakat
tojás - 1/2 db.
kalóriamentes édesítőszer - 2 tabletta,
tejföl 15% - 2 evőkanál. kanalakat.
Főzési mód: a pépesített túróhoz adjuk a tojást, a lisztet, az édesítőt, és alaposan keverjük össze, amíg homogén masszát nem kapunk. A kapott tésztát 10-12 mm vastag rétegre nyújtjuk, és 25 mm széles csíkokra vágjuk. A csíkokat téglalap vagy háromszög alakú darabokra vágjuk, és forrásban lévő sós vízben alacsony forrásponton 4-5 percig főzzük. A laza gombócokat tejföllel tálaljuk.

Makaróni túróval.
Hozzávalók:
tészta - 50 g,
9% zsírtartalmú túró - 100 g
Vaj - 10 g
Főzési mód: A makarónit bő forrásban lévő sós vízben megfőzzük. A túrót bedörzsöljük és összekeverjük a forró, előzőleg olajjal fűszerezett tésztával.

Káposzta tojással.
Hozzávalók:
fehér káposzta - 400 g,
sárgarépa - 1 db,
petrezselyem (gyökér) - 30 g,

víz ill paradicsomlé- 150 ml,
nyers tojás - 1 db,

Főzési mód: a sárgarépát és a petrezselymet apróra vágjuk vagy durva reszelőn lereszeljük, serpenyőben növényi olajon megpirítjuk. A káposztát felaprítjuk, a megpirított zöldségekhez tesszük, vizet vagy paradicsomlevet adunk hozzá, lefedve lassú tűzön addig pároljuk, amíg a folyadék el nem párolog. 5 perccel a készenlét előtt sózzuk, adjunk hozzá fűszereket. A tojást felverjük, az elkészített káposztához adjuk és egyenletesen elkeverjük. Tegye az edényt a fedél alá, amíg készen nem áll 5 percig. A kész káposztát tojással megszórhatjuk finomra vágott petrezselyemmel. Fűszeres ketchuppal tálaljuk.

Zöldségpörkölt babbal.
Hozzávalók:
bab - ½ csésze,
fehér káposzta - 300 g,
sárgarépa - 1 db,
hagyma - 1 db,
fehérrépa - 2 db,

növényi olaj - 2 evőkanál. kanalak,
szegfűbors - 6 db,
őrölt pirospaprika - ¼ teáskanál,
szárított petrezselyem - 2 teáskanál,
só ízlés szerint.
Főzési mód:áztassuk be a babot 4-6 órán át, majd bő vízben forraljuk félig. A káposztát apróra reszeljük. Sárgarépa, hagymaés a fehérrépát kockákra vágjuk. Adjunk hozzá zöldségeket és növényi olajat a félig főtt babhoz, fedjük le az edényt, és pároljuk puhára. 10 perccel a készenlét előtt adjuk hozzá a paradicsompürét, a fűszereket és a sót.

Zöldségpörkölt vöröslencsével.
Hozzávalók:
sárgarépa - 200 g,
édes paprika - 100 g,
karalábé - 250 g,
cukkini - 400 g,
paradicsom - 150 g,
petrezselyem (zöldek) - 40 g,
bazsalikom (zöldek) - 20 g,
vörös lencse - 100 g,

só - ½ teáskanál,
curry fűszerezés - 2 teáskanál, vagy szegfűborsó borsó - 6 db.
Főzési mód: Forraljunk fel 2 csésze vizet egy vastag falú serpenyőben, öntsünk rá növényi olajat, és tegyük bele a csíkokra vágott sárgarépát és kaliforniai paprika. 10 perc múlva hozzáadjuk a kockára vágott karalábét és a cukkinit. Felforraljuk, további 10 percig főzzük, majd hozzáadjuk a reszelt paradicsomot (héj nélkül), a finomra vágott zöldeket és a lencsét. Pároljuk puhára, körülbelül 20 percig; 10 perccel a készenlét előtt adjunk hozzá fűszereket és sót.

Sütőtökös-burgonyapüré.
Hozzávalók:
burgonya - 3 db,
sütőtök - 300 g,
hagyma - 1 db,
növényi olaj - 2 evőkanál. kanalak,
só, fekete őrölt bors - ízlés szerint.
Főzési mód: A burgonyát meghámozzuk és puhára főzzük. Mentse el a burgonyalevest. A sütőtököt meghámozzuk, kockákra vágjuk, és egy darabig főzzük. A hagymát apróra vágjuk, és növényi olajon átlátszóra pároljuk, tehetünk bele fekete borsot. A főtt burgonyát a sütőtökkel összedolgozzuk, pépesítjük, hozzáadjuk a burgonyalevest, ízlés szerint sózzuk, és jól felverjük. Adjuk hozzá a pirított hagymát, keverjük össze. A burgonyapürét zöldségsalátával és főtt hallal tálaljuk.

Sült krumpli.
Hozzávalók:
burgonya - 3 db,
olvasztott vaj - 1 evőkanál. egy kanál,
finomra vágott zöldek (petrezselyem, kapor, bazsalikom) - 3 teáskanál.
Főzési mód: A burgonyát megmossuk, megszárítjuk, tepsire tesszük, és jól felmelegített sütőben puhára sütjük. A főtt burgonyát kettévágjuk, leöntjük olvasztott vajjal, megszórjuk fűszernövényekkel.

Gőztök.
Hozzávalók:
sütőtök - 250 g,
paradicsompüré - 2 teáskanál,
zöldek (petrezselyem, kapor) - 2 evőkanál. kanalakat.
Főzési mód: a sütőtököt meghámozzuk, nagy kockákra vágjuk, és pár percig puhára főzzük. A kész sütőtököt tányérra tesszük, leöntjük a paradicsompürével és megszórjuk apróra vágott fűszernövényekkel.

Pároljuk a káposztát.
Hozzávalók:
fehér káposzta - 250 g,
száraz fűszerezés (oregánó vagy "olasz fűszernövények" keveréke, vagy bazsalikom, vagy petrezselyem, vagy "paprika keveréke") - 1/5 teáskanál,
vaj - 5 g.
Főzési mód: a káposztát nagy darabokra vágjuk, dupla kazánba tesszük, megszórjuk ételízesítővel, és pár percig puhára főzzük. A főtt káposztát tányérra tesszük, leöntjük az olvasztott vajjal.

Sült padlizsán.
Hozzávalók:
padlizsán - 2 db,
paradicsom - 2 db,
reszelt sajt - 2 evőkanál. kanalak,
fokhagyma - 2 gerezd,
fűszerezés ("provanszi gyógynövények" vagy más) - ¼ teáskanál,
növényi olaj - 1 teáskanál.
Főzési mód: a padlizsánt 0,8 - 1 cm vastag szeletekre vágjuk, a paradicsomot 0,5 cm vastag szeletekre A fokhagymát finomra vágjuk. Kenjünk ki egy sütőedényt növényi olajjal. A formába tesszük a padlizsánt és a paradicsomot, felváltva átfedve, meglocsoljuk olajjal, megszórjuk ételízesítővel és fokhagymával, előmelegített sütőbe tesszük. 50-60 percig sütjük a padlizsánt. Sütés előtt 5-10 perccel megszórjuk reszelt sajttal.

Párolt cékla.
Hozzávalók:
cékla - 2 db,
sárgarépa - 1 db,
hagyma - 1 db,
alma - 1 db,
paradicsompüré - 2 evőkanál. kanalak,
fűszerezés (őrölt fekete bors vagy őrölt szegfűbors, vagy "paprika keveréke") - ½ teáskanál,
növényi olaj - 2 evőkanál. kanalakat.
Főzési mód: A céklát és a sárgarépát leöblítjük, meghámozzuk, durva reszelőn lereszeljük, pároláshoz tálba tesszük, adjunk hozzá növényi olajat és vizet (körülbelül 1,5 csésze), lefedve lassú tűzön pároljuk. A hagymát finomra vágjuk, a céklához adjuk. Az almát meghámozzuk, finom reszelőn lereszeljük. Az almaszószt összekeverjük a paradicsompürével és a fűszerezéssel, a párolás kezdetétől számított 25 perc elteltével adjuk a céklához. A kész párolt répát egy kanál 10-15%-os zsírtartalmú tejföllel tálaljuk.

A vinaigrette.
Hozzávalók:
cékla - 1 db,
sárgarépa - 1 db,
burgonya - 2 db,
hagyma - 1 db,
ecetes uborka - 1 db,
konzerv zöldborsó - 4 evőkanál. kanalak,
növényi olaj - 2 evőkanál. kanalakat.
Főzési mód: a zöldségeket (répa, sárgarépa és burgonya) megfőzzük, lehűtjük, meghámozzuk és kockákra vágjuk. Hozzáadjuk a finomra vágott hagymát, savanyúságot és a borsót. Töltsük meg növényi olajjal.

Kapelán sült.
Hozzávalók:
frissen fagyasztott kapelán - 500 g,
fűszerezés "Halételekhez" - 2 teáskanál,
növényi olaj - 1 teáskanál.
Főzési mód: Olvassza fel a kapelánt, öblítse le, szárítsa meg papírtörlővel. Nem kell kibelezni a halat. Egy tepsit kikenünk növényi olajjal. A kapelint egy tepsire fektessük egy rétegben úgy, hogy a halak érintkezzenek egymással. Megszórjuk ételízesítővel, előmelegített sütőbe toljuk, és puhára sütjük (kb. 30 perc). Sült kapelán sült vagy főtt burgonyával és friss zöldségsalátával tálaljuk.

Párolt halfilé zöldségekkel.
Hozzávalók:
halfilé (sügér, tőkehal, tengeri sügér) - 500 g,
sárgarépa - 300 g,
hagyma - 200 g,
növényi olaj - 2 evőkanál. kanalak,
babérlevél - 4 db,
szegfűborsó - 6 db,
paradicsompüré - 2 evőkanál. kanalakat.
Főzési mód: kiolvasztjuk a halfilét, szárítjuk, nagy kockákra vágjuk. Vágja a sárgarépát csíkokra, a hagymát - félgyűrűkre. Növényi olajon megpirítjuk a zöldségeket, hozzáadjuk a paradicsompürét. A párolt zöldségeket paradicsommal, hallal, fűszerekkel az edényekbe tesszük, felöntjük 0,5 l-rel. forró víz. Körülbelül 40 percig pároljuk lefedve.

Parmezánnal párolt brokkoli.
Hozzávalók:
fagyasztott vagy friss brokkoli - 500 g,
parmezán sajt - 30 g,
curry fűszerezés - ½ teáskanál,
petrezselyemzöld - 40 g,
édes piros paprika - ½ db.
Főzési mód: A brokkolit puhára pároljuk (kb. 10 perc). Parmezán reszeljük finom reszelőn. A petrezselymet apróra vágjuk. A megfőtt brokkolit tányérokra tesszük, megszórjuk curryfűszerrel, reszelt parmezánnal és petrezselyemmel. Díszítsd az edényt pirospaprika csíkokkal.

Saláta zeller gyökér sárgarépával.
Hozzávalók:
zeller gyökér - 300 g,
sárgarépa - 150 g,
15% zsírtartalmú tejföl - 100 ml.
Főzési mód: a zeller gyökeret és a sárgarépát finom reszelőn lereszeljük, tejföllel ízesítjük.

Saláta zeller szár almával és dióval.
Hozzávalók:
zellerszár - 200 g,
alma - 200 g,
citromlé - 1 evőkanál. egy kanál,
tejföl 15% zsír - 2 evőkanál. kanalak,
őrölt dió - 2 evőkanál. kanalak,
fahéj - ½ teáskanál.
Főzési mód: apróra vágjuk a zellerszárat. Az almát meghámozzuk és apró kockákra vágjuk. Keverjük össze az almát és a zellert citromlével, hagyjuk állni 5 percig. A tejfölt fahéjjal elkeverjük, enyhén felverjük, a kapott öntettel a zellerre és az almára öntjük, összekeverjük. A saláta tetejét megszórjuk darált dióval.

Töltött paprika.
Hozzávalók:
édes paprika - 6-8 db,
darált hús - 300 g,
hajdina gabona - 2/3 csésze,
sárgarépa - 2 db,
hagyma - 2 db,
zeller (gyökér) - 100 g,
őrölt fekete bors - ¼ teáskanál,
só ízlés szerint.
Főzési mód: A borsot leöblítjük, a felső részét fedővel levágjuk, a magházat megtisztítjuk. A töltelékhez: keverjük össze a nyers darált húst, a hajdinát (nem főtt grízt), a sárgarépát és a finom reszelőn reszelt zellert, az apróra vágott hagymát. Sózzuk, borsozzuk ízlés szerint. Töltsük meg a paprikát darált hússal, tegyük függőlegesen egy mély tálba pároláshoz, öntsük fel forró, sós vízzel a paprika magasságának feléig. Pároljuk lefedve puhára, körülbelül 60 percig. A töltött paprikát 10-15% zsírtartalmú tejföllel és apróra vágott zöldekkel tálaljuk.

Túróval sült cukkini.
Hozzávalók:
fiatal cukkini - 2-3 db,
alacsony zsírtartalmú túró - 200 g,
tojás - 2 db,
kapor - 30 g,
petrezselyem - 30 g,
paradicsompüré - 2 teáskanál,
reszelt sajt - 2 evőkanál. kanalakat.
Főzési mód: vágd hosszában a cukkinit, távolítsd el a pép egy részét, hogy "csónakokat" kapj. A töltelékhez: a túrót ledaráljuk tojással, hozzáadjuk a paradicsompürét és a finomra vágott petrezselymet és kaprot. A kapott masszával megtöltjük a cukkini "csónakjait". A cukkinit tepsibe tesszük, kevés vízzel felöntjük, és a sütőben kb 1 órát sütjük. Szükség szerint töltsük fel vízzel, hogy a cukkini ne égjen meg alatta. 10 perccel a készenlét előtt szórjuk meg a cukkinit reszelt sajttal, süssük aranybarnára.

Sárgarépa szelet.
Hozzávalók:
sárgarépa - 800 g,
tojás - 1 db,
liszt - 2-3 evőkanál. kanalak,
szárított gyógynövények (petrezselyem, kapor, bazsalikom) - 2 teáskanál,
korpa (répaszelet panírozásához) 3 ek. kanalak,
növényi olaj a sütéshez.
Főzési mód: a sárgarépát finom reszelőn lereszeljük, a levét kézzel kinyomjuk. Keverjük össze a kifacsart sárgarépát a tojással, a liszttel és a szárított fűszernövényekkel. A kapott masszából szeleteket formázunk, megforgatjuk korpában, és növényi olajban mindkét oldalát aranyszínű kéreg képződéséhez sütjük. Fedő alatt lassú tűzön készre sütjük. A kész szeleteket papírtörlőre tesszük, hogy eltávolítsuk a felesleges zsírt. A sárgarépa szeleteket 10-15% zsírtartalmú tejföllel tálaljuk.

Megjegyzés a tulajdonosnak

Egy könnyű vacsorával minden egyszerű. Alig van értelme a gabonafélék és zöldségsaláták receptjein időzni. Hacsak nem emlékeztethetjük még egyszer, hogy a majonéz az emberiség ellensége, és sok más finom öntetet találtak ki salátákhoz a főzés évszázados története során.

Sokkal nehezebb főzni egészséges vacsora azoknak, akiknek este van a főétkezés. Teljesen össze lehet hangolni vágyait, a test képességeit és az életritmust, mert az egészséges vacsora nem feltétlenül kalóriaszegény gyógynövényekből áll. Például egy sajtos omlett, amely könnyen elkészíthető és nem terheli meg a gyomrot, értékes kalcium- és könnyen emészthető fehérjeforrás. Az omlett tenger gyümölcseivel és paradicsommal jódot juttat a szervezetbe, folsavés más értékes nyomelemeket, és egy omlett friss fűszernövényekkel csak a vitaminok tárháza.

Ha a gyomor vagy a háztartás fellázad az omlett ellen és húst követel vacsorára, akkor sovány húsételekkel (csirke, nyúl, pulyka) megnyugtathatjuk.

"Madár" saláta

Szükséged lesz: főtt csirke vagy pulyka, friss uborka, tojás, saláta és egy kis reszelt alma. A madarat csíkokra vágják, minden mást a személyes preferenciáktól függően kis kockákra vagy nagy darabokra vágnak. Öntet - balzsamecet olívaolajjal.

nyúl egy edényben

A közepes darabokra vágott nyulat megtöltjük fokhagymával. Tegyünk 3-4 darabot az edény aljára, sózzuk, borsozzuk, adjunk hozzá egy babérlevelet, néhány borsó borsot. Tegyünk a húsra felszeletelt hagymát és sárgarépát, valamint egy kis zellert, adjunk hozzá egy kanál tejfölt, paradicsomszószt vagy apróra vágott paradicsomot. A térfogat 2/3-át felöntjük vízzel, és nagyon forró sütőbe tesszük 40-50 percre.

A lényeg az, hogy a hagyományos zabkását vagy tésztát ne tálaljuk egészséges diétás hússal - együtt hosszú ideig megtelepednek a gyomorban, és minden lehetséges módon megzavarják a normál emésztést.

A húsvacsora aranyszabálya szerint ha hús van az étlapon, akkor a bab és a burgonya kivételével bármilyen zöldség szolgáljon köretként.